Содержание

причины слабости, упражнения для тренировки

Расположение и функции

На фото передняя и задняя большеберцовые мышцы

Задняя большеберцовая мышца (ЗБМ) расположена между малой и большой берцовыми костями голени и крепится к межкостным перегородкам. Она занимает самое глубокое положение. Над ней мышцы сгибателей пальцев, сгибатель большого пальца и мышцы голени. Ее основание находится ближе к головкам берцовых костей.

Функции ЗБМ:

  • Формирование свода стопы, поднятие ее вверх. Это изолированное движение.
  • Стабилизация малоберцовой кости. Если малоберцовая кость не зафиксирована в нужной степени, она будет шататься. Трение головки малой и большой берцовых костей вызывает нестабильность колена. Постепенно это приводит к артрозу коленного сустава. Также возникает нестабильность в голеностопном суставе, изменяется положение таранной кости. Она смещается немного вперед, что ограничивает сгибание и разгибание стопы. Это особенно важно для спортсменов, поскольку происходит укорачивание шага во время ходьбы и бега. Если это явление наблюдается в одной ноге, со временем оно приводит к формированию разницы в объеме и тонусе ягодиц.
  • Удерживает свод стопы и стабилизирует коленный сустав.

Может показаться, что ЗБМ всего лишь держит свод. Но если ее функции ослаблены, изменяют местоположение бедро, колено, кости нижней части голени. Это приводит к различным патологическим изменениям в скелете и болевым ощущениям, нарушению осанки, дегенеративным изменениям позвоночника.

При слабости ЗБМ не могут корректно работать другие мышцы: ни ягодичная, ни разгибатели пальцев. Они выключаются во время движения, во время шага. Это доставляет боль и дискомфорт, в итоге приводит к снижению подвижности голени.

Признак слабости ЗБМ – боль в области икр.

Слабость задней большеберцовой мышцы провоцирует слабость связочного аппарата стопы, все мелкие кости, которые формируют ее свод, расходятся в стороны, это приводит к возникновению плоскостопия.

Поперечный и продольный свод стопы формирует тонус этой мышцы. От него зависит эффективность всех ноги.

Большая берцовая мышца упражнения

Задняя большеберцовая мышца берет начало от соединения берцовых костей в верхней части лодыжки, внизу переходит в длинное прочное сухожилие. Оно проходит через таранную кость пятки и крепится к плюсневым костям.

На латыни эта глубокая мышца называется tibia posterior, что в дословном переводе означает «задняя флейта» или «труба». Она вытянутая и длинная, у основания немного расширяется, а к окончанию сужается.

Анатомия этой удивительной мышцы определяет ее функции, она участвует в процессе разворачивания стопы, в подошвенном разгибании и сгибании голеностопного сочленения.

Расположение и функции

Задняя большеберцовая мышца (ЗБМ) расположена между малой и большой берцовыми костями голени и крепится к межкостным перегородкам. Она занимает самое глубокое положение. Над ней мышцы сгибателей пальцев, сгибатель большого пальца и мышцы голени. Ее основание находится ближе к головкам берцовых костей.

  • Формирование свода стопы, поднятие ее вверх. Это изолированное движение.
  • Стабилизация малоберцовой кости. Если малоберцовая кость не зафиксирована в нужной степени, она будет шататься. Трение головки малой и большой берцовых костей вызывает нестабильность колена. Постепенно это приводит к артрозу коленного сустава. Также возникает нестабильность в голеностопном суставе, изменяется положение таранной кости. Она смещается немного вперед, что ограничивает сгибание и разгибание стопы. Это особенно важно для спортсменов, поскольку происходит укорачивание шага во время ходьбы и бега. Если это явление наблюдается в одной ноге, со временем оно приводит к формированию разницы в объеме и тонусе ягодиц.
  • Удерживает свод стопы и стабилизирует коленный сустав.

При слабости ЗБМ не могут корректно работать другие мышцы: ни ягодичная, ни разгибатели пальцев. Они выключаются во время движения, во время шага. Это доставляет боль и дискомфорт, в итоге приводит к снижению подвижности голени.

Признак слабости ЗБМ – боль в области икр.

Слабость задней большеберцовой мышцы провоцирует слабость связочного аппарата стопы, все мелкие кости, которые формируют ее свод, расходятся в стороны, это приводит к возникновению плоскостопия.

Поперечный и продольный свод стопы формирует тонус этой мышцы. От него зависит эффективность всех ноги.

Причины и последствия ослабления ЗБМ

В результате потери тонуса развивается тендинопатия ЗБМ –сухожилие задней большеберцовой мышцы подвергается патологическим изменениям. Главный симптом этого недуга – неприятное ощущение, особенно после ходьбы или бега, в области прикрепления мышцы, связки и локализации ЗБМ.

Весьма вероятно и воспаление в мышце, сосудах, венах и артериях голени.

Им становится тяжело снабжать мышцу кровью в нужном объеме, в результате она частично теряет свои функции.

Слабость ЗБМ не только вызывает плоскостопие, но и тормозит развитие ягодичной мышцы. Накачать ягодицы в этом случае получится только после восстановления функций ЗБМ.

Принципы тренировок ЗБМ

Для восстановления функций ЗБМ нужно выполнять специальный комплекс упражнений на ее сокращение, а также приводить в тонус при каждом шаге. Это возможно в случае, если стопа хорошо разгибается при каждом шаге.

Изолированное движение ЗБМ происходит при движении стопы в сторону внутрь. Так работает только задняя большеберцовая мышца.

Это движение используют для ее тренировки и развития.

Спортсменам и тем, у кого ослаблен тонус мышцы, если плоскостопие, важно соблюдать принципы тренировок и заниматься регулярно, только так можно достичь результата.

Как восстановить тонус задней большеберцовой мышцы

Воздействовать на ЗБМ снаружи очень трудно. К ней можно подобраться между икроножной мышцей и большеберцовой костью.

Массаж вполне можно делать самостоятельно, выполняя следующие действия:

  • постукивание по задней большеберцовой кости снизу верхи и в обратном направлении. Одновременно нужно двигать стопой влево и вправо. Это усилит эффект. Постукивания должны быть несильными, применение силы только нанесет вред;
  • надавливания большими пальцами рук или основанием ладони вдоль большой берцовой кости с внутренней стороны от основания ЗБМ к стопе. Ближе к голеностопному сочленению в этом месте находятся нервные окончания и надавливания могут быть очень болезненными.

Нужно хорошо проработать мышцу массажем, расслабить напряженные участки и после приступить к упражнениям.

  1. Сидя поставить ноги на пол. На стопу с внутренней стороны в области носка нужно надавить. Стопой в это время оказывать противодействие в течение нескольких секунд. При этом колено не двигается, остается в статическом положении. Выполнять до 10 повторений.
  2. Сидя на стуле делать движения стопой, не отрывая ее от пола, внутрь к другой стопе. Пятки стоят на месте, носки движутся по направлению к противоположной ноге. Сделать 10 повторений для каждой ноги.
  3. Делать упражнение 2, но одновременно двумя стопами. Когда пальцы соприкасаются, давить друг на друга в течение 3 секунд. Стопы как бы пытаются двигаться внутрь, но мешают друг другу. Выполнять от 5 до 10 повторов.

Источник: https://zabtik.ru/bolshaja-bercovaja-myshca-uprazhnenija/

Причины и последствия ослабления ЗБМ

Боль в ноге при пережатии седалищного нерва — следствие слабости ЗБМ

В результате потери тонуса развивается тендинопатия ЗБМ –сухожилие задней большеберцовой мышцы подвергается патологическим изменениям. Главный симптом этого недуга – неприятное ощущение, особенно после ходьбы или бега, в области прикрепления мышцы, связки и локализации ЗБМ.

Весьма вероятно и воспаление в мышце, сосудах, венах и артериях голени.

Им становится тяжело снабжать мышцу кровью в нужном объеме, в результате она частично теряет свои функции.

Слабость ЗБМ не только вызывает плоскостопие, но и тормозит развитие ягодичной мышцы. Накачать ягодицы в этом случае получится только после восстановления функций ЗБМ.

Принципы тренировок ЗБМ

Ежедневные тренировки для восстановления функций ЗБМ можно выполнять дома

Для восстановления функций ЗБМ нужно выполнять специальный комплекс упражнений на ее сокращение, а также приводить в тонус при каждом шаге. Это возможно в случае, если стопа хорошо разгибается при каждом шаге.

Изолированное движение ЗБМ происходит при движении стопы в сторону внутрь. Так работает только задняя большеберцовая мышца.

Это движение используют для ее тренировки и развития.

Спортсменам и тем, у кого ослаблен тонус мышцы, если плоскостопие, важно соблюдать принципы тренировок и заниматься регулярно, только так можно достичь результата.

Особенности[править | править код]

Задняя большеберцовая мышца

(
m. tibialis posterior
) вместе с длинной малоберцовой мышцей образует функциональную мышечную петлю, стабилизирующую как боковые, так и передне-задние смещения стопы.

Задняя большеберцовая мышца берет начало от соединения берцовых костей в верхней части лодыжки, внизу переходит в длинное прочное сухожилие. Оно проходит через таранную кость пятки и крепится к плюсневым костям. На латыни эта глубокая мышца называется tibia posterior, что в дословном переводе означает «задняя флейта» или «труба». Она вытянутая и длинная, у основания немного расширяется, а к окончанию сужается. Анатомия этой удивительной мышцы определяет ее функции, она участвует в процессе разворачивания стопы, в подошвенном разгибании и сгибании голеностопного сочленения.
Функции Синергисты Антагонисты
Подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе *М. gastrocnemius

*М. soleus

*М. peroneus longus

*М. peroneus brevis

*M. tibialis anterior
Супинация стопы *М. gastrocnemius

*М. soleus

*М. tibialis anterior

*M. peroneus longus

*M. peroneus brevis

Супинация/подошвенное сгибание стопы. Функциональные мышечные тесты[править | править код]

Проблемы и комментарии

  • В движении, выполняемом задней большеберцовой мышцей, также участвуют икроножная мышца, длинный сгибатель пальцев и длинный сгибатель большого пальца.

Как восстановить тонус задней большеберцовой мышцы

Массаж поможет восстановить тонус мышц

Воздействовать на ЗБМ снаружи очень трудно. К ней можно подобраться между икроножной мышцей и большеберцовой костью.

Массаж вполне можно делать самостоятельно, выполняя следующие действия:

  • постукивание по задней большеберцовой кости снизу верхи и в обратном направлении. Одновременно нужно двигать стопой влево и вправо. Это усилит эффект. Постукивания должны быть несильными, применение силы только нанесет вред;
  • надавливания большими пальцами рук или основанием ладони вдоль большой берцовой кости с внутренней стороны от основания ЗБМ к стопе. Ближе к голеностопному сочленению в этом месте находятся нервные окончания и надавливания могут быть очень болезненными.

Нужно хорошо проработать мышцу массажем, расслабить напряженные участки и после приступить к упражнениям.

Для лечения плоскостопия начинать занятия по поддержанию и восстановлению тонуса ЗБМ нужно со статических упражнений.

  1. Сидя поставить ноги на пол. На стопу с внутренней стороны в области носка нужно надавить. Стопой в это время оказывать противодействие в течение нескольких секунд. При этом колено не двигается, остается в статическом положении. Выполнять до 10 повторений.
  2. Сидя на стуле делать движения стопой, не отрывая ее от пола, внутрь к другой стопе. Пятки стоят на месте, носки движутся по направлению к противоположной ноге. Сделать 10 повторений для каждой ноги.
  3. Делать упражнение 2, но одновременно двумя стопами. Когда пальцы соприкасаются, давить друг на друга в течение 3 секунд. Стопы как бы пытаются двигаться внутрь, но мешают друг другу. Выполнять от 5 до 10 повторов.

Второй этап тренировки – упражнения для задней большеберцовой мышцы с резиновым жгутом.

  1. Жгут закрепить и сделать петлю. Надеть петлю на стопу, при этом сесть на пол, нога вытянута вперед. Делать изолированное движение стопой (вращение носков вовнутрь с усилием) с накинутым жгутом. Количество раз индивидуально, до усталости в мышце. Такой вариант упражнения можно выполнять и сидя на стуле.
  2. Это движение нужно подключить, когда первые выполняются с легкостью. Нужно поставить стопу на ступеньку вдоль края. Желательно, чтобы половина стопы немного свисала с возвышения. Теперь нужно приподняться немного, смещая вес тела на стопу рабочей ноги, затем вернуться в исходное положение. Выполнять до усталости, важно не переусердствовать.

Для восстановления и поддержания тонуса ЗБМ нужно внимательно и спокойно выполнять весь комплекс и массаж каждый день. Регулярная тренировка большеберцовой мышцы вернет ей былую функциональность.

На видео можно рассмотреть анатомическое строение голени и стопы, увидеть основные упражнения для поддержания функций ЗБМ.

Мышцы имеют огромное значение для человека. Всем известно, что именно на них ложится практически половина массы тела, они поддерживают его в вертикальном положении и заставляют двигаться нижние конечности. Помимо этого, развитость данных мышц влияет на атлетическую красоту. Но из-за сложной структуры данного участка конечностей появляются определенные затруднения при составлении тренировочных комплексов. Именно поэтому перед началом занятий нужно установить, какие бедренные и тазовые мышцы участвуют в движении, и какие упражнения необходимы для каждой зоны. Задняя группа мышц бедра осуществляет разгибательные движения, передняя сгибательные. Подробнее об этом расскажем ниже. В конце статьи также будут приведены упражнения для этой группы мышц.

Передняя большеберцовая мышца – упражнения с собственным весом

Упражнение прыжков из полуприседа

относится к плиометрическим, которые обеспечивают взрывную нагрузку. Иначе говоря, чем сильнее вы оттолкнётесь от земли, то тем выше будет ваш прыжок. Чтобы правильно выполнить прыжки в положении полуприседа, нужно сначала стать прямо так, чтобы ноги находились на ширине плеч, руки можно положить за голову. Затем сведите колени вместе и немного присядьте до момента, когда ваши бёдра станут находиться параллельно полу. После этого, не делая разгибания ног, осуществляйте прыжок из данного положения, задействуя мышцы голени. Повторять следует не меньше 10 раз и дальше в зависимости от необходимости. Прыгать можно как на всю ступню, так и на носках. В данном упражнении большое значение имеет скорость его выполнения, поэтому старайтесь как можно скорее подпрыгивать снова после каждого приземления. В идеале, удерживаться на земле между прыжками нужно всего доли секунды.

Для упражнения запрыгивания на возвышенность

вам понадобится отыскать достаточно устойчивый и невысокий подиум, роль которого может выполнить как обычный ящик, так и подходящая ступень. Главное, чтобы возвышенность была прочной и имела достаточную для тренировочных прыжков высоту (подойдёт выступ 15-20 см). Встав на расстоянии около 40 см от возвышенности, нужно прыгать на неё, интенсивно задействуя при этом мышцы ног. При таких прыжках важно сохранять неподвижность рук. Назад выполнять прыжок не нужно, достаточно просто спуститься. Повторять упражнение следует не меньше 10 раз за один подход. Начать будет лучше всего с четырёх подходов, а дальше по мере тренировок идти на их увеличение.

Широкие выпады

помогают прокачать ноги и задействуют также ягодицы. Для выполнения упражнения нужно встать, выпрямиться и поставить параллельно ступни немного шире относительно бёдер. Колени лучше держать немного согнутыми, руки скрестить на груди. Смотря прямо перед собой и вдохнув, делайте как можно более широкий шаг вперёд, стараясь при этом удерживать туловище прямо. Перенеся свой центр тяжести на только что выставленную ногу, сделайте на ней приседание, удерживая колено под прямым углом и не касаясь пола коленом оставшейся позади ноги. Выдохнув и сохраняя положение туловища, вернитесь в исходную позицию. Повторите то же самое другой ногой. За один подход выполняйте не менее 10 выпадов.

Силовые упражнения с использованием собственного веса – хорошая возможность продемонстрировать и доказать на собственном примере эффективность домашнего тренинга. Существует много других упражнений для тренировок мышц ног и голени, среди которых прыжок со складыванием, поднятие на носки, приседания на носках, подъём по лестнице и т.д. Смотрите каталог с анатомией силовых упражнений с собственным весом на нашем сайте kak-nakachat.pro, чтобы вооружиться упражнениями для тренировки любой группы мышц у обоих полов.

Анатомическая структура бедра

Кость бедра представляет собой наиболее крупный элемент данной части тела. Ее трубчатая структура отличается цилиндрической формой, слегка изогнутой вперед. Мышцы бедра крепятся к поверхности кости и подразделяются на несколько типов:

  • передняя группа, называющаяся сгибателями;
  • задняя группа, которые называются разгибателями.

Специфическими признаками мускулатуры выступают масса и большая протяженность. Кроме того, их структура при определенных нагрузках развивает большую силу. Чем же уникальны задние мышцы бедра? Давайте разбираться.

Задняя группа мышц бедра

В задней зоне бедра мышечные волокна начинаются от седалищного бугра. В данном участке они покрыты При спуске вниз происходит их соединение с большой приводящей мышцей. Внизу задняя группа распадается на ряд волокон (полуперепончатая и полусухожильная зоны), благодаря чему подколенная ямка ограничивается в движениях. Двуглавая бедренная мышца, в свою очередь, регулирует ее с латеральной стороны.

Таким образом, заднюю группу мышц бедра представляют такие мышечные волокна, как:

  • Двуглавая бедренная мышца, или бицепс бедра.
  • Веретенообразная и длинная мышца, которая тянется по всей задней поверхности бедра. Она состоит, как это определяется названием, из короткой и длинной головок. Длинная закрепляется к седалищному бугру тазовой кости верхним концом, а к берцовой кости, то есть к голени — нижним.

Анатомия задней группы мышц бедра уникальна. Рассмотрим более подробно функции.

Функции

У этой зоны следующие важные функции:

M. biceps femoris также принимает активное участие в сгибаниях ног и таких движениях, при которых требуется отведение бедра назад, в разгибаниях из наклоненного положения. Недостаточная сила и гибкость бедренного бицепса часто становится причиной плохой осанки, болей в спине и патологий коленных суставов.

В этой зоне имеется также общая сухожильная мышечная связка. Ее предназначение в том, чтобы сгибать бедренное соединение, а также разгибать коленный сустав и поворачивать его наружу в этом положении.

Полусухожильная связка — плоская и длинная мышца, которая сужается книзу и лежит медиально, то есть ближе к середине тела, относительно двуглавой бедренной мышцы. Ее верхняя часть прикрепляется к седалищному бугру тазовой кости, а нижняя — к голени, то есть большеберцовой кости. Активизируется данная часть при сгибании коленного и бедренного суставов, кроме того, при согнутом положении колена она проворачивает его внутрь. Также полусухожильная зона принимает участие в образовании треугольного апоневроза ткани мышц. Что еще относят к задней группе мышц бедра?

Полуперепончатые Плоская и длинная мышца, которая располагается в задневнутренней бедренной части. Своим верхним концом она прикрепляется к седалищному бугру кости таза, а нижним — к разным участкам берцовой кости и мышечным фасциям голени. выполняет следующие функции:

Передняя большеберцовая мышца

Передняя большеберцовая мышца — это длинная, узкая мышца голени передней группы. Иннервируется глубоким малоберцовым нервом и L4–L5. Мышца лежит поверхностно, занимая медиальное положение. Внутренним краем она граничит с передним краем большеберцовой кости, а наружным — с длинным разгибателем пальцев в проксимальном отделе, в дистальном — с длинным разгибателем большого пальца.

Мышца берёт начало более широкой своей частью от латерального мыщелка и латеральной поверхности большеберцовой кости и межкостной перепонки голени. В нижней трети голени она переходит в длинное плоское сухожилие, которое лежит в сухожильном кармане под нижним удерживателем сухожилий мышц-разгибателей и направляется сначала к медиальному краю стопы, а затем на подошву. Сухожилие прикрепляется к медиальной клиновидной кости и основанию первой плюсневой кости.

Функции передней большеберцовой мышцы зависят от положения ноги. Если стопа находится в свободном положении (не стоит на земле), то передняя большеберцовая мышца разгибает стопу и приподнимает её медиальный край. Такое движение называется дорсифлексией. Это позволяет нам не цепляться пальцами ног за землю при быстрой ходьбе. Также дорсифлексия помогает компенсировать силу упругости , воздействующую на стопу при ходьбе, защищая её, особенно пятку, от деформации и повреждений.

Когда стопа зафиксирована, мышца наклоняет голень вперёд, приближая её к передней части стопы. Это происходит для компенсации силы упругости при медленной ходьбе. Как только вес тела перемещается на пятку, передняя большеберцовая мышца сокращается, смещая центр тяжести на проксимальную часть большеберцовой кости. В таком положении тела сильные задние мышцы ног могут начать фазу отталкивания, плантарфлексию. Кроме того, эта мышца помогает поддерживать своды стопы. Её сухожилия перемещают дорсальную часть лодыжки из латерального в медиальное положение глубоко под длинный разгибатель пальцев. Он медиально сгибается вокруг передней части лодыжки в основании первой плюсневой кости на креплении подошвенной поверхности. Это сухожилие позволяет передней большеберцовой мышце предохранять стопу от пронации при ходьбе. Эта мышца работает синергично вместе с задней большеберцовой, поддерживая своды стопы и обеспечивая контроль над пронацией.

Слабость, перенапряжение или дисбаланс этих мышц могут вызвать боли в стопе , в передней и задней части голени, и, что самое опасное, тендинит. Это часто происходит у тех, кто много и быстро ходит или бегает. Чрезмерная пронация стопы или обувь с плохой стелькой также может вызвать проблемы с этими мышцами и плантарной фасцией . Воспаление передней большеберцовой мышцы часто называют «расколотой голенью»

ПАЛЬПАЦИЯ ПЕРЕДНЕЙ БОЛЬШЕБЕРЦОВОЙ МЫШЦЫ

Клиент в положении лежа

1. Стоя за стопами клиента, большим пальцем пальпируйте наружный край передней большеберцовой мышцы

2. Далее продвиньтесь к внутреннему краю передней большеберцовой мышцы

3. Продолжайте дистальную пальпацию по направлению к передней части голени и медиальному своду

4. Удерживайте ногу, попросив клиента выполнить дорсифлексию в разные стороны, чтобы установить место локализации воспаления или другого функционального нарушения.

УПРАЖНЕНИЕ ПО РАСТЯЖКЕ ПЕРЕДНЕЙ БОЛЬШЕБЕРЦОВОЙ МЫШЦЫ ДОМА

1. Встаньте прямо​, балансируя одной рукой, если необходимо

2. Согните колено одной ноги и схватите себя за пальцы стопы, потяните её сзади себя

3. Тяните носок вперёд, аккуратно дотягиваясь пяткой до ягодиц

4. Убедитесь, что вы стоите прямо, и возможно провести прямую линию между бедром и коленом.

5. Дышите глубоко, фокусируясь на растяжке передней части голени.

Описание особенностей мышечных волокон

В бедренный бицепс включаются две головки, которые отличаются друг от друга своей длиной. Одна из них берет начало в полусухожильной зоне, а другая — в латеральной губе. Когда они соединяются вместе, то фиксация их осуществляется на участке головки малоберцовой кости. Двуглавая бедренная мышца прорабатывается при осуществлении станового тяга с грифом или без него, при выпадах, сгибании ног в тренажере и т. д. Чтобы не было растяжений задней группы мышц бедра, необходимо повышать эластичность волокон.

Начало полусухожильной связки располагается в области длинной головки бедренного бицепса и заканчивается в зоне большеберцовой кости у медиальной поверхности. О полуперепончатой мышце можно сказать, что она располагается от седалищного бугра и сужается постепенно, переходя в мышечное брюшко. Рассмотрим упражнения на заднюю группу мышц бедра.

Чтобы проработать заднюю группу мышц, нужно выполнять следующие упражнения.

Анатомия мышц голени

Икроножная мышца имеет две головки – медиальную и латеральную, которые отвечают за ромбовидную форму мышцы. Икроножная включается в работу в упражнениях с разогнутыми коленями.

Камбаловидная мышца расположена под икроножной. Её лучше всего тренировать с помощью упражнений, в которых колени согнуты. Именно камбаловидная отвечает за 75% объёма голени, хотя её и не видно, так как она закрыта икроножной мышцей.

Передняя большеберцовая мышца расположена с верхней стороны передней части голени, она разгибает стопу и вращает её внутрь. Эта мышца помогает сохранять равновесие при выполнении упражнений.

Становая тяга

Осуществляющаяся на прямых ногах. Такое упражнение как становая тяга является одним из лучших в плане развития мышц задней бедренной поверхности. Стоит отметить, что при существенном отставании в развитии данных мышц или в восстановлении их после травмы данное упражнение нужно немного трансформировать. В таком случае необходима становая на прямой ноге с использованием гантель. При этом стоять нужно именно на одной ноге. В опущенных руках следует держать гантели, свободная нога при этом уходит назад. Понятно, что в таком упражнении не разрешается использование больших весов, что означает, что в подходе можно выполнять от пятнадцати до двадцати повторений. Передняя группа мышц бедра также тренируется.

Участие в спорте[править | править код]

Задняя большеберцовая мышца, длинный сгибатель большого пальца и сгибатель пальцев стопы (в данной книге не описаны) относятся к медиальным позным мышцам стопы, т. к. из-за небольшого плеча рычага не развивают большую силу при подошвенном сгибании и супинации стопы. Эти мышцы устанавливают стопу в положение, оптимальное для развития максимальной силы трехглавой мышцы голени, и изменяют его в зависимости от опоры. Таким образом, она играет большую роль во всех игровых видах спорта, кроссе, спортивной гимнастике и горных лыжах (перекантовка). Вместе с мышцами-пронаторами стабилизирует стопу, например, при стойке на одной ноге, что используется в фигурном катании, художественной гимнастике и многих контактных видах спорта. Кроме этого, данная мышца за счет подошвенного сгибания и супинации участвует в движениях при занятиях всеми видами спорта, указанными для камбаловидной мышцы.

Вид спорта Движения/удержание Функция Нагрузка Типы сокращений
Игровые виды спорта, кросс, спортивная гимнастика, горные лыжи (перекантовка) Установка стопы в оптимальном положении на опорной поверхности в соответствии с неровностями опоры Супинация стопы, совместно с пронаторами Быстрая,силовая выносливость Динамические концентрические и статические
Спортивная гимнастика, фигурное катание, художественная гимнастика, контактные виды спорта Стабилизация голеностопного сустава опорной ноги, например, стойка на одной ноге на бревне Супинация стопы, совместно с пронаторами Силовая выносливость Статические

Приседания

При выполнении их со штангой требуется и рекомендуется широкая постановка ног. Присаживаться необходимо при этом практически до касания пола ягодичными мышцами. Еще стоит отметить, что такая манера обусловит не только ускоренный рост бедренного бицепса, но и ягодичной мышцы. Однако чрезмерно увеличенные ягодицы не очень хорошо смотрятся, что в особенности относится к мужчинам. Более приемлемым вариантом являются приседания с гантелями в руках. Подобный вариант дает возможность акцентирования нагрузки именно на бедренном бицепсе.

Тренировка передней большеберцовой мышцы — Советы

Тренировка передней большеберцовой мышцы — Советы

Содержание:

Передняя большеберцовая мышца — это мышца, которая проходит вдоль голеней от лодыжки до колена. Если вы согнете ногу и потянете пальцы ног к голени, вы сможете увидеть сокращение мышц. Эта мышца находится напротив икроножных мышц в задней части голени, и несбалансированное распределение этих мышц может привести к боли или травме. Однако даже самые преданные спортсмены и бодибилдеры часто пренебрегают этой мышцей. Чтобы тренировать переднюю большеберцовую мышцу, вы используете сопротивление, чтобы укрепить и растянуть мышцы, а также общую физическую форму остальной части тела.

Шагать

Метод 1 из 3: укрепление передней большеберцовой мышцы

  1. Начните с подъема пальцев ног. Это упражнение укрепляет переднюю большеберцовую мышцу, а также другие сухожилия и мышцы голеней. Если у вас очень слабые голени или вы восстанавливаетесь после недавней травмы, это один из первых шагов, которые вы должны сделать для тренировки передней большеберцовой мышцы.
    • В основном выполняйте это упражнение из положения сидя. Найдите стул, на котором вы сможете сесть в хорошей позе, и твердо поставьте ноги на пол перед собой. Медленно поднимите пальцы ног и переднюю часть стопы от пола по направлению к голеням, упираясь пятками в пол.
    • Когда вы вытянули пальцы ног вверх, насколько это возможно, не чувствуя боли, задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно отпустите ногу от пола. Попробуйте повторить это упражнение 10-15 раз. Вы можете выполнять каждую стопу по отдельности или обе одновременно.
    • Когда вы уже несколько недель делаете подъемы на носки сидя, попробуйте выполнять подъемы на носках стоя. Обязательно держите что-нибудь, чтобы вы могли сохранять равновесие и стоять в хорошей позе.
    • Вы можете использовать эспандеры, чтобы сделать это упражнение еще более сложным и еще больше укрепить переднюю большеберцовую мышцу.
  2. Для более эффективного растяжения используйте эластичную ленту. Вы можете специально укрепить переднюю большеберцовую мышцу с помощью эластичной эластичной ленты. Если вы в настоящее время проходите физиотерапию из-за травмы, вы можете пройти ее через физиотерапевта. В противном случае вы можете купить их в любом магазине спортивных товаров, обычно менее чем за 20 евро.
    • Чтобы тренировать переднюю большеберцовую мышцу с помощью эспандера, привяжите один конец ленты к тяжелому, устойчивому предмету, например, к столу или скамейке. Другой конец ремешка оберните петлей вокруг стопы.
    • Поднимите пальцы ног и ступню вверх к голеням, держа колено прямо. Идите как можно дальше без боли. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно верните ногу в исходное положение.
    • Сделайте 10 повторений этого упражнения, или пока вы не сможете выполнять его без боли.
  3. Используйте манжету. Утяжелители манжеты обеспечивают сопротивление при подъеме пальцев ног, чтобы еще больше укрепить переднюю большеберцовую мышцу. Вы также можете выполнять это упражнение с эспандером, если у вас нет манжет.
    • Утяжелители на манжетах доступны в большинстве спортивных магазинов. Обычно у них есть съемные мешки с песком, поэтому вы можете регулировать вес, который вы используете, и закрепить на конечности с помощью липучки.
    • Сядьте на стул и оберните манжету вокруг стопы. Согните лодыжку, переместите пальцы ног и ступню к подбородку.
    • Идите как можно дальше, затем задержите ногу на несколько секунд, а затем медленно опустите ее обратно в исходное положение.
    • Попробуйте сделать 10 повторений, но остановитесь, если вам станет больно.
  4. Сделайте изометрическое упражнение. С помощью изометрических упражнений вы напрягаете мышцы, которые хотите укрепить, не двигая суставом. Это упражнение может укрепить переднюю большеберцовую мышцу и увеличить диапазон движений лодыжки без напряжения сустава.
    • Начните изометрическое упражнение для передней большеберцовой мышцы, сидя на стуле или лежа на спине, вытянув ноги перед собой.
    • Скрестите одну ногу над другой в щиколотках. Если ваша передняя большеберцовая мышца слабее в одной ноге, чем в другой, начните с этой ноги внизу.
    • Вдавите верхнюю часть стопы в подошву противоположной ноги. При этом не сгибайте лодыжку.
    • Сожмите ноги вместе в течение пяти секунд, а затем медленно отпустите. Повторите это 10-15 раз, затем снова скрестите лодыжки и сделайте вторую ногу.
    • Варьируя положение лодыжки, вы можете укрепить переднюю большеберцовую мышцу по сравнению с другими движениями.
  5. Работайте в направлении обратного подъема на носки в машине Смита. Если у вас есть доступ к тренажерному залу с тренажерами, вы можете использовать это оборудование для дальнейшего укрепления передней большеберцовой мышцы и остальных мышц голени, включая икры.
    • Чтобы начать это упражнение, подойдите к тренажеру Смита и встаньте под перекладину, поставив пятки на платформу.
    • Поднимите ноги с пяток, чтобы напрячь переднюю большеберцовую мышцу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
    • Сделайте от 10 до 15 повторений этого упражнения, чтобы проработать переднюю большеберцовую мышцу и окружающие мышцы голени.
  6. Добавьте другие упражнения с отягощениями. Обратный вариант любого упражнения на икры задействует и укрепит переднюю большеберцовую мышцу, а также проработает остальную часть голени. После того, как вы укрепите переднюю большеберцовую мышцу в достаточной степени, чтобы сбалансировать ее с остальными мышцами голени, используйте эти упражнения, чтобы растянуть и укрепить свою силу.
    • Лучший способ сделать это — выполнять каждое упражнение на икроножные мышцы в обратном порядке. Например, если вы выполняете подъем на икры, вам также следует выполнять подъем на икры в обратном направлении. Таким образом поддерживается баланс мышц голени.
    • Эти силовые тренировки часто выполняются на скамейках с отягощениями с использованием свободных весов или тренажеров. Если вы не связаны с тренажерным залом, вы можете выполнять аналогичные упражнения дома с гантелями или эспандерами.
    • Начните с веса вашего тела и постепенно увеличивайте вес или сопротивление — примерно каждую неделю — для непрерывного наращивания силы передней большеберцовой мышцы.

Метод 2 из 3: растяните переднюю большеберцовую мышцу

  1. Перед растяжкой разогрейте мышцы и суставы. Перед растяжкой обязательно поднимите температуру тела на несколько градусов при малой нагрузке на сердечно-сосудистую систему. Это стимулирует приток крови к мышцам и помогает предотвратить растяжения и другие травмы.
    • Быстрая ходьба в течение пяти-десяти минут является хорошей общей разминкой для сердечно-сосудистой системы.
    • Приседания и выпады также являются отличной разминкой перед растяжкой нижней части тела или силовой тренировкой. Двигайтесь медленно, но старайтесь выполнять эти упражнения плавно, чтобы вы всегда двигались.
    • Если у вас ограниченное пространство, вы также можете попробовать прыгать или бегать трусцой в течение пяти минут, хотя эти занятия оказывают немного большее воздействие и нагрузку на ваши суставы.
  2. Начните с растяжки голеней. Если у вас никогда не было травм лодыжки, вы можете выполнить упражнение сидя, чтобы растянуть переднюю большеберцовую мышцу и другие мышцы голени. Эти мышцы обычно трудно растянуть.
    • Встаньте на колени, положив голени на пол. Пальцы ног и ступни должны быть позади вас. Вы можете положить руки на пол рядом с собой.
    • Чтобы начать растяжку голеней, медленно откиньтесь на пятки и остановитесь, когда почувствуете растяжение. При необходимости вы можете положить руки на пол позади себя, чтобы можно было еще больше откинуться назад.
    • Удерживайте эту растяжку в течение нескольких минут, а затем медленно поднимитесь, чтобы расслабить мышцы.
    • Также можно растягивать голени стоя. Скрестите левую ногу перед правой так, чтобы кончики пальцев левой стопы упирались в пол. Согните правое колено и вдавите пальцы ног в пол, пока не почувствуете растяжение в голени. Удерживайте растяжку в течение нескольких секунд, затем медленно расслабьтесь и поменяйте ноги.
  3. Одну голень растяните полотенцем. Если ваша передняя большеберцовая мышца слаба, это может помешать вам полностью согнуть ногу. Со временем из-за этого икры укорачиваются и становятся твердыми, что может усугубить любые проблемы с голенями.
    • Вы также можете выполнять это упражнение с лентой сопротивления, но свернутое полотенце поможет вам лучше контролировать уровень сопротивления.
    • Сядьте прямо, ноги перед собой. Оберните полотенце вокруг ступней и потяните его концы на себя так, чтобы ступня сгибалась.
    • Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд и почувствуйте растяжку в икре. Затем медленно отпустите.
    • Вы можете безопасно выполнять это упражнение от трех до пяти раз в день, если у вас особенно напряженные икры.
  4. Делайте растяжку на икры стоя. Растяжка икры стоя более интенсивна, чем растяжка икры, которую вы выполняете сидя, потому что вы работаете с весом своего тела и силой тяжести в качестве сопротивления.
    • Начните растягивать икры стоя, встав на несколько футов перед стеной или другой устойчивой вертикальной поверхностью. Положите руки на стену на ширине плеч и поставьте одну ногу за собой.
    • Прижмите пятку задней ноги к полу и держите спину и ногу прямо. Колено передней ноги должно быть согнутым.
    • Не подпрыгивая, упирайтесь пяткой в ​​пол, пока не почувствуете, что она растягивается в икре. Удерживайте это растяжение в течение нескольких секунд, затем медленно расслабьтесь и поменяйте ноги.
    • Вы также можете размять икры на лестнице. Чтобы выполнить растяжку икроножной мышцы стоя (растягивается одна из двух мышц икры), поставьте одну пятку на ступеньку и выпрямите колено. Другая ступня должна стоять на земле. Возьмитесь за носок передней части стопы и потяните пальцы ног к голеням. Теперь вы должны почувствовать, как она растягивается в икре. Удерживайте это в течение нескольких секунд, затем медленно отпустите и сделайте вторую ногу.
    • Встаньте на ступеньку так, чтобы подушечки ступней твердо стояли на ступеньке, а пятки — за ее край. Обязательно держите что-нибудь для равновесия и опускайте пятки как можно ниже, чтобы это не повредило. Задержитесь в этом на несколько секунд, а затем медленно поднимите пятки вверх.

Метод 3 из 3: тренируйте голени и икры.

  1. Ходите босиком по траве. Бег или ходьба босиком по неровной травянистой поверхности может равномерно укрепить и одновременно проработать все пять мышц икр и голеней.
    • Делайте это только тогда, когда на улице относительно тепло. Имейте в виду, что земля часто бывает холоднее, чем температура наружного воздуха, и вы теряете много тепла через ноги.
    • Убедитесь, что поверхность относительно ухоженная и на ней нет мусора. Для этого могут подойти спортивные площадки или поля для гольфа.
    • Начинайте медленно, сначала не более чем на полмили (около 800 метров). Это дает вашим ногам, ступням и лодыжкам время привыкнуть к бегу или ходьбе босиком.
  2. Пройдите или потянитесь вверх по склону. Тренировки под наклоном и холмом создают нагрузку на переднюю большеберцовую мышцу до такой степени, что бег или ходьба по плоской поверхности невозможны, потому что пальцы ног выше пяток. Поскольку вы бежите или ходите с меньшей скоростью, вы также меньше рискуете получить травму, потому что лучше контролируете свою технику.
    • Если вы живете в относительно холмистой местности, добавить тренировку с наклоном к вашим кардио-тренировкам можно так же просто, как сделать маршрут ходьбы или бега на нескольких холмах.
    • В тренажерном зале вы увеличиваете наклон на беговой дорожке, чтобы имитировать ходьбу или бег в гору.
    • Прежде чем подниматься по склону или холму, обязательно разогрейте мышцы ходьбой или бегом по ровной поверхности в течение 5–10 минут.
  3. Скакалка. Прыжки со скакалкой — это хорошая фитнес-тренировка, которая прорабатывает все ваше тело, а также мышцы голеней и икр, включая переднюю большеберцовую мышцу. Скакалка стоит относительно недорого, ее можно найти в любом спортивном магазине.
    • Вы можете добавить прыжки через скакалку в свой график тренировок и заниматься им от пяти до десяти минут, а затем отдохните минуту или две.
    • Другой вариант — делать прыжки через скакалку с интервалами от 30 секунд до одной минуты между силовыми тренировками. Это может быть особенно полезно для поддержания мышц голеней даже во время упражнений на верхнюю часть тела.
  4. Ходите или прыгайте на цыпочках. При ходьбе или прыжках на носках задействуются все мышцы голени, особенно икроножные. Это упражнение также дает хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы и может использоваться в качестве разминки для силовых тренировок голени или в качестве упражнения на растяжку.
    • Если вы добавите это упражнение в качестве интервала к своему тренировочному режиму, вы можете выполнять его в течение определенного периода (например, пять или 10 минут) или на определенном расстоянии (не более 20 метров или около 65 футов за интервал).
  5. Иди на каблуках. Это упражнение обеспечивает интенсивную тренировку передней большеберцовой мышцы, так как ваши ступни будут в том же положении, в котором они были бы, если бы вы выполняли подъемы пальцев ног для укрепления мышц голени.
    • Делайте это в промежутке от пяти до 10 минут между другими силовыми упражнениями. Попробуйте интервалы между упражнениями при ходьбе на пятке, которые не нацелены на ваши голени.
    • Вы также можете добавить ходьбу на пятке как самостоятельное упражнение. Для начала попробуйте пройти около 20 метров на каблуках, постепенно увеличивая расстояние с каждой тренировкой.

Совет эксперта

Попробуйте это упражнение с эспандером, чтобы растянуть переднюю большеберцовую мышцу: «


  • Сядьте на стул так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов. Когда вы садитесь, убедитесь, что ваша спина прямая, а бедра опущены вперед.
  • Оберните эспандер вокруг подушечки стопы и поднимите ногу в воздух.. Вы должны поставить ногу хотя бы параллельно полу, но если вы можете поднять ее выше, вам следует это сделать. Другой ногой твердо держите на земле.
  • Вытяните пальцы ног как можно дальше и удерживайте это положение в течение 2-5 секунд.. Указание пальцами ног сгибает лодыжку и растягивает переднюю большеберцовую мышцу. Через несколько секунд отпустите позу, но не ставьте ногу обратно на пол.
  • Повторите это движение 10-15 раз.. Сделав достаточное количество повторений, чтобы утомить переднюю большеберцовую мышцу одной ноги, поменяйте ногу и снова выполните это упражнение.

Советы

  • Если вы только начинаете тренироваться или восстанавливаетесь после острой травмы, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать новый график тренировок. Они могут посоветовать вам, как правильно укрепить переднюю большеберцовую мышцу.
  • Если вы бегун, укрепление передней большеберцовой мышцы лишь незначительно снизит ваши шансы получить шину на голень. Вы значительно снизите вероятность получения этой травмы, укрепив икры и мышцы бедер.
  • При наращивании или укреплении мышц убедитесь, что в вашем рационе достаточно постного белка и полезных углеводов. Постный белок можно получить из коктейлей из сывороточного протеина, курицы и яиц. Для получения полезных углеводов ешьте цельнозерновой хлеб или коричневый рис.

Упражнения на переднюю большеберцовую мышцу для увеличения силы — Здоровье

Если у вас свисает стопа или у вас слабость в передней большеберцовой мышце голени, вам может быть полезна физиотерапия, которая поможет вам скорректировать вашу походку с высокими шагами и восстанов

Содержание

Если у вас свисает стопа или у вас слабость в передней большеберцовой мышце голени, вам может быть полезна физиотерапия, которая поможет вам скорректировать вашу походку с высокими шагами и восстановить нормальные движения и силу в ноге. Ваш физиотерапевт будет работать с вами, чтобы помочь вам снова начать нормально использовать ногу.

Существует множество различных физиотерапевтических процедур для устранения опущения стопы, включая растяжку, нервно-мышечную электростимуляцию (NMES), эластичные ленты для подъема стопы или фиксацию с помощью ортеза на щиколотку.

Упражнения — один из самых важных инструментов, которые вы можете использовать для устранения опущенной стопы из-за слабости передней большеберцовой мышцы. Упражнения для опускания стопы включают в себя определенные движения, которые помогают улучшить силу и нервно-мышечную нагрузку на переднюю большеберцовую мышцу. Растяжка икроножных мышц также важна при отвисании стопы.

Падение стопы может быть вызвано рядом различных факторов, поэтому важно сразу же обратиться к врачу, если вы испытываете слабость в переднем отделе большеберцовой кости. Врач может провести специальные тесты, чтобы определить причину падения стопы. и направят вас на правильный путь лечения.

Ваш физиотерапевт может помочь вам правильно выполнить упражнения, и эта пошаговая программа может дать некоторые идеи о том, с чего начать.

Упражнения с падением стопы на резинке

Чтобы начать укреплять переднюю большеберцовую мышцу, чтобы исправить опускание стопы, возьмите эластичную полосу сопротивления. Вы можете получить его у физиотерапевта или купить в местном магазине спортивных товаров.

Закрепите ремешок на устойчивом предмете, например, на ножке стола или дивана. Завяжите петлю на ремешке и закрепите ее вокруг стопы возле пальцев ног. Может быть полезно положить голень на небольшую подушку, чтобы пятка не терлась о землю.

Для выполнения упражнения:

  1. Поднимите пальцы ног и ступню вверх, держа колено прямо. Только ваша лодыжка должна двигаться, когда вы сгибаете ногу.
  2. Вытяните ногу как можно выше, задержитесь в конечном положении на секунду или две.
  3. Медленно расслабьтесь в исходное положение.

Выполняйте это упражнение от 10 до 15 повторений или до тех пор, пока ваша передняя большеберцовая мышца не утомится, и вы больше не сможете сгибать лодыжку. Затем переходите к следующему упражнению.

Укрепление с отягощением манжеты

Вы можете использовать груз на манжете, чтобы укрепить переднюю большеберцовую мышцу, чтобы уменьшить провисание стопы. Начните с того, что сядьте на стул и оберните вес манжеты вокруг пальцев ног. Убедитесь, что он в безопасности.

Для выполнения упражнения:

  1. Начните упражнение с того, что сядьте, положив манжету на ногу, а затем согните лодыжку, чтобы ступня и пальцы ног поднялись к колену.
  2. Когда ваша ступня полностью согнута вверх, задержитесь в этом положении на пару секунд,
  3. Медленно опустите пальцы ног обратно в исходное положение.

Повторите упражнение от 10 до 15 повторений.

Изометрические упражнения для опускания стопы

Изометрические упражнения — это тип движения, при котором мышцы сокращаются, но вокруг сустава движения не происходит. Это просто сделать, и это может помочь укрепить переднюю большеберцовую мышцу в определенных диапазонах движений в лодыжке.

Чтобы выполнить изометрическое укрепление передней большеберцовой мышцы, следуйте этим простым указаниям:

  1. Сядьте на стул или лягте.
  2. Скрестите одну ногу над другой, положив пораженную ногу внизу.
  3. Поставьте ногу на лодыжку, которую вы хотите тренировать.
  4. Прижмите верхнюю часть слабой стопы к подошве другой стопы. Помните, что в голеностопном суставе не должно происходить движения.
  5. Задержитесь в этом положении пять секунд, а затем медленно отпустите.

Выполняйте от 10 до 15 повторений упражнения два или три раза в день.

Изометрические упражнения могут укрепить ваши мышцы, но сила проявляется только в той ROM, в которой вы тренируетесь. Это означает, что вы должны менять положение лодыжки при выполнении упражнения.

Дополнительное упражнение: растяжка икры

Когда ваша передняя мышца слаба, вы не сможете полностью согнуть ногу. Это может привести к тому, что ваша лодыжка окажется в положении, при котором икра будет короче. Укороченная икра означает напряженные мышцы, поэтому может потребоваться растяжка икры, чтобы полностью исправить опущение стопы.

Простой способ растянуть икры — это растянуть икры полотенцем:

  1. Оберните полотенце вокруг стопы, держите колено прямо.
  2. Потяните за концы полотенца, чтобы ступня согнулась и вытянула икры.
  3. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд.
  4. Расслабьтесь.

Выполняйте от трех до пяти растяжек несколько раз в день.

Полотенце Stretch

Слово от Verywell

Упавшая ступня из-за слабости передней большеберцовой мышцы может помешать вам нормально ходить и ограничить вашу способность выполнять повседневные задачи. Немедленно приступить к укрепляющим упражнениям важно, чтобы все снова пошло нормально.

Если у вас свисает стопа из-за слабости передней большеберцовой мышцы, немедленно обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что вы точно диагностировали причину своего состояния. Упражнения для укрепления мышц вокруг лодыжки могут потребоваться, чтобы помочь вам восстановить нормальную силу и вернуться к оптимальному функционированию и подвижности.

Упражнения для нагрузки на голень

Голень является частью нижней конечности и располагается между коленом и стопой. Голень образована двумя костями — большеберцовой и малоберцовой, которые окружены мышцами с трех сторон, приводящие в движение стопу и пальцы.

Большеберцовая кость на верхнем своем конце расширяется, образуя медиальный и латеральный мыщелки. На мыщелках сверху находятся суставные поверхности, которые служат для сочленения с мыщелками бедра; между ними расположено межмыщелковое возвышение. Снаружи на латеральном мыщелке имеется суставная поверхность для сочленения с головкой малоберцовой кости. Тело большеберцовой кости похоже на трехгранную призму, основание которой обращено кзади; оно имеет три поверхности соответственно трем сторонам призмы: внутреннюю, наружную и заднюю. Между внутренней и наружной поверхностями находится острый передний край. В верхнем своем отделе он переходит в хорошо выраженную бугристость большеберцовой кости, которая служит для прикрепления сухожилия четырехглавой мышцы бедра. На задней поверхности кости находится шероховатая линия камбаловидной мышцы. Нижний конец большеберцовой кости расширяется и на внутренней стороне имеет направленный книзу выступ — медиальную лодыжку. На дистальном эпифизе большеберцовой кости находится нижняя суставная поверхность, служащая для сочленения с таранной костью.

Малоберцовая кость длинна, тонка и расположена латерально. В верхнем конце она имеет утолщение, головку, сочленяющуюся с большеберцовой костью, в нижнем — также утолщение, латеральную лодыжку. Как головка, так и лодыжка малоберцовой кости выступают кнаружи и легко прощупываются под кожей.

Между обеими костями голени — большеберцовой и малоберцовой — располагается межкостная перепонка голени. Головка малоберцовой кости сочленяется с большеберцовой костью при помощи сустава, имеющего плоскую форму и укрепленного спереди и сзади связочным аппаратом. Нижние концы костей голени соединены синдесмозом. Соединения между костями относятся к малоподвижным.

На голени мышцы располагаются с трех сторон, составляя переднюю, заднюю и наружную группы. Передняя группа мышц разгибает стопу и пальцы, а также супинирует и приводит стопу. К ней относятся: передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев и длинный разгибатель большого пальца стопы. Заднюю группу мышц, которая сгибает стопу и пальцы, составляют: трехглавая мышца голени, длинный сгибатель пальцев и длинный сгибатель большого пальца стопы, задняя большеберцовая мышца, подколенная мышца. Наружная группа мышц отводит, пронирует и сгибает стопу; к ней относятся длинная и короткая малоберцовые мышцы.

Передняя большеберцовая мышца начинается от наружной поверхности большеберцовой кости, межкостной перепонки и фасции голени. Спускаясь вниз, она проходит под расположенными в области лодыжек и голеностопного сустава двумя связками — верхним и нижним удерживателями сухожилий-разгибателей, представляющими собой места утолщений фасций голени и стопы. Прикрепляется передняя большеберцовая мышца к медиальной клиновидной кости и основанию первой плюсневой кости. Эта мышца на всем протяжении хорошо прощупывается под кожей, особенно в области перехода с голени на стопу. Здесь ее сухожилие выступает при разгибании стопы. Функция передней большеберцовой мышцы заключается в том, что она способствует не только разгибанию стопы, но также и ее супинации.

Длинный разгибатель пальцев лежит кнаружи от передней большеберцовой мышцы в верхнем отделе голени. Он начинается от верхнего конца большеберцовой кости, головки и переднего края малоберцовой кости, а также от межкостной перепонки и фасции голени. Переходя на стопу, эта мышца делится на пять сухожилий, из которых четыре прикрепляются к дистальным фалангам второго, третьего, четвертого и пятого пальцев, а пятое — к основанию пятой плюсневой кости.

Функция длинного разгибателя пальцев как многосуставной мышцы заключается не только в разгибании пальцев, но и в разгибании стопы. Ввиду того что одно из сухожилий мышцы прикрепляется к наружному краю стопы, она не только разгибает, но и несколько пронирует стопу.

Длинный разгибатель большого пальца начинается от внутренней поверхности малоберцовой кости и межкостной перепонки в области нижней половины голени. Эта мышца слабее двух предыдущих, между которыми расположена. Прикрепляется она к основанию дистальной фаланги большого пальца. Функция мышцы заключается в том, что она является разгибателем не только большого пальца, но и всей стопы, а также способствует ее супинации.

Трехглавая мышца голени

Трехглавая мышца голени располагается на задней поверхности голени и имеет три головки. Две из них составляют поверхностную часть этой мышцы и называются икроножной мышцей, а глубокая образует камбаловидную мышцу. Все три головки переходят в одно общее, пяточное (ахиллово) сухожилие, которое прикрепляется к бугру пяточной кости.

Местом начала икроножной мышцы являются медиальный и латеральный мыщелки бедра. Медиальная головка ее развита лучше и спускается несколько ниже, чем латеральная. Функция этих головок двояка: сгибание голени в коленном суставе и сгибание стопы в голеностопном.

Камбаловидная мышца начинается от задней поверхности верхней трети тела болыиеберцовой кости, а также от сухожильной дуги, находящейся между большеберцовой и малоберцовой костями. Эта мышца расположена глубже и несколько ниже икроножной мышцы. Проходя сзади голено-стопного и подтаранного суставов, камбаловидная мышца вызывает сгибание стопы.

Трехглавая мышца голени хорошо видна под кожей и легко прощупывается. Пяточное сухожилие значительно выступает кзади от поперечной оси голено-стопного сустава, благодаря чему трехглавая мышца голени имеет по отношению к этой оси большой момент вращения.

Медиальная и латеральная головки икроножной мышцы участвуют в образовании подколенной ямки, имеющей форму ромба. Ее границами служат: сверху и снаружи — двуглавая мышца бедра, сверху и снутри — полуперепончатая мышца, а снизу — две головки икроножной мышцы и подошвенная мышца. Дном ямки являются бедренная кость и капсула коленного сустава. Через подколенную ямку проходят нервы и сосуды, питающие голень и стопу.

Длинный сгибатель пальцев

Длинный сгибатель пальцев начинается от задней поверхности большеберцовой кости и переходит на стопу под медиальной лодыжкой в особом канале, расположенном под связкой — удерживателем сухожилий-сгибателей. На подошвенной поверхности стопы эта мышца пересекает сухожилие длинного сгибателя большого пальца и после присоединения к ней квадратной мышцы подошвы разделяется на четыре сухожилия, прикрепляющихся к основаниям дистальных фаланг второго—пятого пальцев.

Функция длинного сгибателя пальцев заключается в сгибании и супинации стопы и в сгибании пальцев. Следует отметить, что квадратная мышца подошвы, прикрепляющаяся к сухожилию этой мышцы, способствует «усреднению» ее действия. Дело в том, что длинный сгибатель пальцев, проходя под медиальной лодыжкой и веерообразно разделяясь по направлению к фалангам пальцев, вызывает не только их сгибание, но также некоторое приведение к срединной плоскости тела. Благодаря тому что квадратная мышца подошвы оттягивает сухожилие длинного сгибателя пальцев кнаружи, это приведение несколько уменьшается и сгибание пальцев в большей мере происходит в сагиттальной плоскости.

Длинный сгибатель большого пальца

Длинный сгибатель большого пальца является наиболее сильной мышцей среди всех глубоких мышц задней поверхности голени. Он начинается от нижней части задней поверхности малоберцовой кости и задней межмышечной перегородки. На подошвенной поверхности стопы эта мышца расположена между головками короткого сгибателя большого пальца. Она прикрепляется к подошвенной поверхности основания ди-стальной фаланги большого пальца.

Функция мышцы заключается в сгибании большого пальца и всей стопы. Ввиду того что сухожилие мышцы частично переходит в сухожилие длинного сгибателя пальцев, она оказывает некоторое влияние на сгибание второго и третьего пальцев. Увеличению момента вращения длинного сгибателя большого пальца способствует наличие на подошвенной поверхности плюсне-фалангового сустава большого пальца двух крупных сесамовидных костей.

Задняя большеберцовая мышца

Задняя большеберцовая мышца располагается под трехглавой мышцей голени. Она начинается от задней поверхности межкостной перепонки голени и прилегающих к ней участков болыпеберцовой и малоберцовой костей. Пройдя под медиальной лодыжкой, эта мышца прикрепляется к бугристости ладьевидной кости, ко всем клиновидным костям и к основаниям плюсневых костей. Ее функция заключается в сгибании стопы, ее приведении и супинации.

Между задней большеберцовой и камбаловидной мышцами находится голено-подколенный канал, имеющий вид щели и служащий для прохождения сосудов и нервов.

Подколенная мышца

Подколенная мышца — короткая плоская мышца, непосредственно прилежащая сзади к коленному суставу. Она начинается от латерального мыщелка бедра, ниже икроножной мышцы, и сумки коленного сустава, идет вниз и внутрь и прикрепляется к большеберцовой кости выше линии камбаловидной мышцы. Функция этой мышцы заключается в том, что она способствует не только сгибанию голени, но и ее пронации. Ввиду того что эта мышца частично прикрепляется к капсуле коленного сустава, она ее оттягивает кзади по мере сгибания голени.

Длинная малоберцовая мышца

Длинная малоберцовая мышца имеет перистое строение. Она лежит на наружной поверхности малоберцовой кости, начинается от ее головки, отчасти от фасции голени, от латерального мыщелка большеберцовой кости и от наружной поверхности малоберцовой кости в области ее двух верхних третей. В нижней трети мышца покрывает короткую малоберцовую мышцу. Сухожилие длинной малоберцовой мышцы огибает сзади и снизу латеральную лодыжку. В области наружной поверхности пяточной кости мышца удерживается связками — верхним и нижним удерживателями сухожилий малоберцовых мышц. Переходя на подошвенную поверхность стопы, сухожилие мышцы идет по борозде, находящейся на нижней поверхности кубовидной кости, и доходит до внутреннего края стопы. Длинная малоберцовая мышца прикрепляется к бугристости на нижней поверхности основания первой плюсневой кости, к медиальной клиновидной кости и основанию второй плюсневой кости.

Функция мышцы состоит в сгибании, пронации и отведении стопы.

Короткая малоберцовая мышца

Короткая малоберцовая мышца начинается от наружной поверхности малоберцовой кости и межмышечных перегородок голени. Сухожилие мышцы огибает латеральную лодыжку голени снизу и сзади и прикрепляется к бугристости пятой плюсневой кости. Функция короткой малоберцовой мышцы состоит в сгибании, пронации и отведении стопы.

строение, функции и упражнения. Случай из практики

Задняя большеберцовая мышца (ЗБМ) расположена между малой и большой берцовыми костями голени и крепится к межкостным перегородкам. Она занимает самое глубокое положение. Над ней мышцы сгибателей пальцев, сгибатель большого пальца и мышцы голени. Ее основание находится ближе к головкам берцовых костей.

Функции ЗБМ:

  • Формирование свода стопы, поднятие ее вверх. Это изолированное движение.
  • Стабилизация малоберцовой кости. Если малоберцовая кость не зафиксирована в нужной степени, она будет шататься. Трение головки малой и большой берцовых костей вызывает нестабильность колена. Постепенно это приводит к артрозу коленного сустава. Также возникает нестабильность в голеностопном суставе, изменяется положение таранной кости. Она смещается немного вперед, что ограничивает сгибание и разгибание стопы. Это особенно важно для спортсменов, поскольку происходит укорачивание шага во время ходьбы и бега. Если это явление наблюдается в одной ноге, со временем оно приводит к формированию разницы в объеме и тонусе ягодиц.
  • Удерживает свод стопы и стабилизирует коленный сустав.

Может показаться, что ЗБМ всего лишь держит свод. Но если ее функции ослаблены, изменяют местоположение бедро, колено, кости нижней части голени. Это приводит к различным патологическим изменениям в скелете и болевым ощущениям, нарушению осанки, дегенеративным изменениям позвоночника.

При слабости ЗБМ не могут корректно работать другие мышцы: ни ягодичная, ни разгибатели пальцев. Они выключаются во время движения, во время шага. Это доставляет боль и дискомфорт, в итоге приводит к снижению подвижности голени.

Слабость задней большеберцовой мышцы провоцирует слабость связочного аппарата стопы, все мелкие кости, которые формируют ее свод, расходятся в стороны, это приводит к возникновению плоскостопия.

Поперечный и продольный свод стопы формирует тонус этой мышцы. От него зависит эффективность всех ноги.

Принципы тренировок ЗБМ

Для восстановления функций ЗБМ нужно выполнять специальный комплекс упражнений на ее сокращение, а также приводить в тонус при каждом шаге. Это возможно в случае, если стопа хорошо разгибается при каждом шаге.

Изолированное движение ЗБМ происходит при движении стопы в сторону внутрь. Так работает только задняя большеберцовая мышца.

Спортсменам и тем, у кого ослаблен тонус мышцы, если плоскостопие, важно соблюдать принципы тренировок и заниматься регулярно, только так можно достичь результата.

Как восстановить тонус задней большеберцовой мышцы

Воздействовать на ЗБМ снаружи очень трудно. К ней можно подобраться между икроножной мышцей и большеберцовой костью.

Массаж вполне можно делать самостоятельно, выполняя следующие действия:

  • постукивание по задней большеберцовой кости снизу верхи и в обратном направлении. Одновременно нужно двигать стопой влево и вправо. Это усилит эффект. Постукивания должны быть несильными, применение силы только нанесет вред;
  • надавливания большими пальцами рук или основанием ладони вдоль большой берцовой кости с внутренней стороны от основания ЗБМ к стопе. Ближе к голеностопному сочленению в этом месте находятся нервные окончания и надавливания могут быть очень болезненными.

Нужно хорошо проработать мышцу массажем, расслабить напряженные участки и после приступить к упражнениям.

Для лечения плоскостопия начинать занятия по поддержанию и восстановлению тонуса ЗБМ нужно со статических упражнений.

  1. Сидя поставить ноги на пол. На стопу с внутренней стороны в области носка нужно надавить. Стопой в это время оказывать противодействие в течение нескольких секунд. При этом колено не двигается, остается в статическом положении. Выполнять до 10 повторений.
  2. Сидя на стуле делать движения стопой, не отрывая ее от пола, внутрь к другой стопе. Пятки стоят на месте, носки движутся по направлению к противоположной ноге. Сделать 10 повторений для каждой ноги.
  3. Делать упражнение 2, но одновременно двумя стопами. Когда пальцы соприкасаются, давить друг на друга в течение 3 секунд. Стопы как бы пытаются двигаться внутрь, но мешают друг другу. Выполнять от 5 до 10 повторов.

Второй этап тренировки – упражнения для задней большеберцовой мышцы с резиновым жгутом.

  1. Жгут закрепить и сделать петлю. Надеть петлю на стопу, при этом сесть на пол, нога вытянута вперед. Делать изолированное движение стопой (вращение носков вовнутрь с усилием) с накинутым жгутом. Количество раз индивидуально, до усталости в мышце. Такой вариант упражнения можно выполнять и сидя на стуле.
  2. Это движение нужно подключить, когда первые упражнения после перелома выполняются с легкостью. Нужно поставить стопу на ступеньку вдоль края. Желательно, чтобы половина стопы немного свисала с возвышения. Теперь нужно приподняться немного, смещая вес тела на стопу рабочей ноги, затем вернуться в исходное положение. Выполнять до усталости, важно не переусердствовать.

Для восстановления и поддержания тонуса ЗБМ нужно внимательно и спокойно выполнять весь комплекс и массаж каждый день. Регулярная тренировка большеберцовой мышцы вернет ей былую функциональность.

Производитель холодильных установок. Ксирон-Холод купить чиллер www.xiron.ru

Голень является частью нижней конечности и располагается между коленом и стопой. Голень образована двумя костями — большеберцовой и малоберцовой, которые окружены мышцами с трех сторон, приводящие в движение стопу и пальцы.

Кости голени

Большеберцовая кость

Большеберцовая кость на верхнем своем конце расширяется, образуя медиальный и латеральный мыщелки. На мыщелках сверху находятся суставные поверхности, которые служат для сочленения с мыщелками бедра; между ними расположено межмыщелковое возвышение. Снаружи на латеральном мыщелке имеется суставная поверхность для сочленения с головкой малоберцовой кости. Тело большеберцовой кости похоже на трехгранную призму, основание которой обращено кзади; оно имеет три поверхности соответственно трем сторонам призмы: внутреннюю, наружную и заднюю. Между внутренней и наружной поверхностями находится острый передний край. В верхнем своем отделе он переходит в хорошо выраженную бугристость большеберцовой кости, которая служит для прикрепления сухожилия четырехглавой мышцы бедра. На задней поверхности кости находится шероховатая линия камбаловидной мышцы. Нижний конец большеберцовой кости расширяется и на внутренней стороне имеет направленный книзу выступ — медиальную лодыжку. На дистальном эпифизе большеберцовой кости находится нижняя суставная поверхность, служащая для сочленения с таранной костью.

Малоберцовая кость

Малоберцовая кость длинна, тонка и расположена латерально. В верхнем конце она имеет утолщение, головку, сочленяющуюся с большеберцовой костью, в нижнем — также утолщение, латеральную лодыжку. Как головка, так и лодыжка малоберцовой кости выступают кнаружи и легко прощупываются под кожей.

Соединения костей голени

Между обеими костями голени — большеберцовой и малоберцовой — располагается межкостная перепонка голени. Головка малоберцовой кости сочленяется с большеберцовой костью при помощи сустава, имеющего плоскую форму и укрепленного спереди и сзади связочным аппаратом. Нижние концы костей голени соединены синдесмозом. Соединения между костями относятся к малоподвижным.

Мышцы голени

На голени мышцы располагаются с трех сторон, составляя переднюю, заднюю и наружную группы. Передняя группа мышц разгибает стопу и пальцы, а также супинирует и приводит стопу. К ней относятся: передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев и длинный разгибатель большого пальца стопы. Заднюю группу мышц, которая сгибает стопу и пальцы, составляют: трехглавая мышца голени, длинный сгибатель пальцев и длинный сгибатель большого пальца стопы, задняя большеберцовая мышца, подколенная мышца. Наружная группа мышц отводит, пронирует и сгибает стопу; к ней относятся длинная и короткая малоберцовые мышцы.

Передняя большеберцовая мышца

Передняя большеберцовая мышца начинается от наружной поверхности большеберцовой кости, межкостной перепонки и фасции голени. Спускаясь вниз, она проходит под расположенными в области лодыжек и голеностопного сустава двумя связками — верхним и нижним удерживателями сухожилий-разгибателей, представляющими собой места утолщений фасций голени и стопы. Прикрепляется передняя большеберцовая мышца к медиальной клиновидной кости и основанию первой плюсневой кости. Эта мышца на всем протяжении хорошо прощупывается под кожей, особенно в области перехода с голени на стопу. Здесь ее сухожилие выступает при разгибании стопы. Функция передней большеберцовой мышцы заключается в том, что она способствует не только разгибанию стопы, но также и ее супинации.

Длинный разгибатель пальцев

Длинный разгибатель пальцев лежит кнаружи от передней большеберцовой мышцы в верхнем отделе голени. Он начинается от верхнего конца большеберцовой кости, головки и переднего края малоберцовой кости, а также от межкостной перепонки и фасции голени. Переходя на стопу, эта мышца делится на пять сухожилий, из которых четыре прикрепляются к дистальным фалангам второго, третьего, четвертого и пятого пальцев, а пятое — к основанию пятой плюсневой кости.

Функция длинного разгибателя пальцев как многосуставной мышцы заключается не только в разгибании пальцев, но и в разгибании стопы. Ввиду того что одно из сухожилий мышцы прикрепляется к наружному краю стопы, она не только разгибает, но и несколько пронирует стопу.

Длинный разгибатель большого пальца

Длинный разгибатель большого пальца начинается от внутренней поверхности малоберцовой кости и межкостной перепонки в области нижней половины голени. Эта мышца слабее двух предыдущих, между которыми расположена. Прикрепляется она к основанию дистальной фаланги большого пальца. Функция мышцы заключается в том, что она является разгибателем не только большого пальца, но и всей стопы, а также способствует ее супинации.

Трехглавая мышца голени

Трехглавая мышца голени располагается на задней поверхности голени и имеет три головки. Две из них составляют поверхностную часть этой мышцы и называются икроножной мышцей , а глубокая образует камбаловидную мышцу. Все три головки переходят в одно общее, пяточное (ахиллово) сухожилие, которое прикрепляется к бугру пяточной кости.

Местом начала икроножной мышцы являются медиальный и латеральный мыщелки бедра. Медиальная головка ее развита лучше и спускается несколько ниже, чем латеральная. Функция этих головок двояка: сгибание голени в коленном суставе и сгибание стопы в голеностопном.

Камбаловидная мышца начинается от задней поверхности верхней трети тела болыиеберцовой кости, а также от сухожильной дуги, находящейся между большеберцовой и малоберцовой костями. Эта мышца расположена глубже и несколько ниже икроножной мышцы. Проходя сзади голено-стопного и подтаранного суставов, камбаловидная мышца вызывает сгибание стопы.

Трехглавая мышца голени хорошо видна под кожей и легко прощупывается. Пяточное сухожилие значительно выступает кзади от поперечной оси голено-стопного сустава, благодаря чему трехглавая мышца голени имеет по отношению к этой оси большой момент вращения.

Медиальная и латеральная головки икроножной мышцы участвуют в образовании подколенной ямки, имеющей форму ромба. Ее границами служат: сверху и снаружи — двуглавая мышца бедра, сверху и снутри — полуперепончатая мышца, а снизу — две головки икроножной мышцы и подошвенная мышца. Дном ямки являются бедренная кость и капсула коленного сустава. Через подколенную ямку проходят нервы и сосуды, питающие голень и стопу.

Длинный сгибатель пальцев

Длинный сгибатель пальцев начинается от задней поверхности большеберцовой кости и переходит на стопу под медиальной лодыжкой в особом канале, расположенном под связкой — удерживателем сухожилий-сгибателей. На подошвенной поверхности стопы эта мышца пересекает сухожилие длинного сгибателя большого пальца и после присоединения к ней квадратной мышцы подошвы разделяется на четыре сухожилия, прикрепляющихся к основаниям дистальных фаланг второго-пятого пальцев.

Функция длинного сгибателя пальцев заключается в сгибании и супинации стопы и в сгибании пальцев. Следует отметить, что квадратная мышца подошвы, прикрепляющаяся к сухожилию этой мышцы, способствует «усреднению» ее действия. Дело в том, что длинный сгибатель пальцев, проходя под медиальной лодыжкой и веерообразно разделяясь по направлению к фалангам пальцев, вызывает не только их сгибание, но также некоторое приведение к срединной плоскости тела. Благодаря тому что квадратная мышца подошвы оттягивает сухожилие длинного сгибателя пальцев кнаружи, это приведение несколько уменьшается и сгибание пальцев в большей мере происходит в сагиттальной плоскости.

Длинный сгибатель большого пальца

Длинный сгибатель большого пальца является наиболее сильной мышцей среди всех глубоких мышц задней поверхности голени. Он начинается от нижней части задней поверхности малоберцовой кости и задней межмышечной перегородки. На подошвенной поверхности стопы эта мышца расположена между головками короткого сгибателя большого пальца. Она прикрепляется к подошвенной поверхности основания ди-стальной фаланги большого пальца.

Функция мышцы заключается в сгибании большого пальца и всей стопы. Ввиду того что сухожилие мышцы частично переходит в сухожилие длинного сгибателя пальцев, она оказывает некоторое влияние на сгибание второго и третьего пальцев. Увеличению момента вращения длинного сгибателя большого пальца способствует наличие на подошвенной поверхности плюсне-фалангового сустава большого пальца двух крупных сесамовидных костей.

Задняя большеберцовая мышца

Задняя большеберцовая мышца располагается под трехглавой мышцей голени. Она начинается от задней поверхности межкостной перепонки голени и прилегающих к ней участков болыпеберцовой и малоберцовой костей. Пройдя под медиальной лодыжкой, эта мышца прикрепляется к бугристости ладьевидной кости, ко всем клиновидным костям и к основаниям плюсневых костей. Ее функция заключается в сгибании стопы, ее приведении и супинации.

Между задней большеберцовой и камбаловидной мышцами находится голено-подколенный канал, имеющий вид щели и служащий для прохождения сосудов и нервов.

Подколенная мышца

Подколенная мышца — короткая плоская мышца, непосредственно прилежащая сзади к коленному суставу. Она начинается от латерального мыщелка бедра, ниже икроножной мышцы, и сумки коленного сустава, идет вниз и внутрь и прикрепляется к большеберцовой кости выше линии камбаловидной мышцы. Функция этой мышцы заключается в том, что она способствует не только сгибанию голени, но и ее пронации. Ввиду того что эта мышца частично прикрепляется к капсуле коленного сустава, она ее оттягивает кзади по мере сгибания голени.

Длинная малоберцовая мышца

Длинная малоберцовая мышца имеет перистое строение. Она лежит на наружной поверхности малоберцовой кости, начинается от ее головки, отчасти от фасции голени, от латерального мыщелка большеберцовой кости и от наружной поверхности малоберцовой кости в области ее двух верхних третей. В нижней трети мышца покрывает короткую малоберцовую мышцу. Сухожилие длинной малоберцовой мышцы огибает сзади и снизу латеральную лодыжку. В области наружной поверхности пяточной кости мышца удерживается связками — верхним и нижним удерживателями сухожилий малоберцовых мышц. Переходя на подошвенную поверхность стопы, сухожилие мышцы идет по борозде, находящейся на нижней поверхности кубовидной кости, и доходит до внутреннего края стопы. Длинная малоберцовая мышца прикрепляется к бугристости на нижней поверхности основания первой плюсневой кости, к медиальной клиновидной кости и основанию второй плюсневой кости.

Функция мышцы состоит в сгибании, пронации и отведении стопы.

Короткая малоберцовая мышца

Короткая малоберцовая мышца начинается от наружной поверхности малоберцовой кости и межмышечных перегородок голени. Сухожилие мышцы огибает латеральную лодыжку голени снизу и сзади и прикрепляется к бугристости пятой плюсневой кости. Функция короткой малоберцовой мышцы состоит в сгибании, пронации и отведении стопы.

Использованная литература

  • Анатомия человека : учеб. для студ. инст. физ. культ. /Под ред. Козлова В.И. — М., «Физкультура и спорт», 1978
  • Сапин М.Р., Никитюк Д.К. Карманный атлас анатомии человека. М., Элиста: АПП«Джангар», 1999
  • Синельников Р. Д. Атлас анатомии человека : в 3-х томах. 3-е изд. М.: «Медицина», 1967

Название

Задняя большеберцовая мышца (лат. Musculus tibialis posterior ) — мышца голени задней группы.

Функция

Сгибает стопу и приводит её вместе с передней большеберцовой мышцей . Вместе с другими мышцами, прекрепляющимися на медиальном крае стопы она также участвует в образовании «стремени», которое укрепляет поперечный свод стопы .

Напишите отзыв о статье «Задняя большеберцовая мышца»

Примечания

Musculus tibialis posterior

Начало

межкостная перегородка голени

Прикрепление

кости стопы

Кровоснабжение

a. tibialis posterior

Иннервация
Функция

сгибает стопу

Антагонист
Физикальное обследование

Ошибка Lua в Модуль:Wikidata на строке 170: attempt to index field «wikibase» (a nil value).

Каталоги
Мышцы таза

Внутренняя группа

Наружная группа

Мышцы бедра
Мышцы голени
Мышцы стопы

Отрывок, характеризующий Задняя большеберцовая мышца

– Вот! – и неожиданно тронув кончиками пальчиков наши лбы, звонко засмеялась – кристаллы исчезли. ..
Это было очень похоже на то, как когда-то дарили мне «зелёный кристалл» мои «звёздные» чудо-друзья. Но то были они. А это была всего лишь малюсенькая девчушка… да ещё совсем не похожая на нас, на людей…
– Ну вот, теперь хорошо! – довольно сказала она и, больше не обращая на нас внимания, пошла дальше…
Мы ошалело смотрели ей в след и, не в состоянии ничего понять, продолжали стоять «столбом», переваривая случившееся. Стелла, как всегда очухавшись первой, закричала:
– Девочка, постой, что это? Что нам с этим делать?! Ну, подожди же!!!
Но маленький человечек, лишь, не оборачиваясь, помахал нам своей хрупкой ладошкой и преспокойно продолжал свой путь, очень скоро полностью исчезнув в море сочной зелёной, неземной травы… над которой теперь лишь светлым облачком развевался прозрачный фиолетовый туман…
– Ну и что это было? – как бы спрашивая саму себя, произнесла Стелла.
Ничего плохого я пока не чувствовала и, немного успокоившись после неожиданно свалившегося «подарка», сказала.
– Давай не будем пока об этом думать, а позже будет видно…
На этом и порешили.
Радостное зелёное поле куда-то исчезло, сменившись на этот раз совершенно безлюдной, холодно-ледяной пустыней, в которой, на единственном камне, сидел единственный там человек… Он был чем-то явно сильно расстроен, но, в то же время, выглядел очень тёплым и дружелюбным. Длинные седые волосы спадали волнистыми прядями на плечи, обрамляя серебристым ореолом измождённое годами лицо. Казалось, он не видел где был, не чувствовал на чём сидел, и вообще, не обращал никакого внимания на окружающую его реальность…
– Здравствуй, грустный человек! – приблизившись достаточно, чтобы начать разговор, тихо поздоровалась Стелла.
Человек поднял глаза – они оказались голубыми и чистыми, как земное небо.
– Что вам, маленькие? Что вы здесь потеряли?.. – отрешённо спросил «отшельник».
– Почему ты здесь один сидишь, и никого с тобой нет? – участливо спросила Стелла. – И место такое жуткое.. .

Задняя большеберцовая мышца берет начало от соединения берцовых костей в верхней части лодыжки, внизу переходит в длинное прочное сухожилие. Оно проходит через таранную кость пятки и крепится к плюсневым костям. На латыни эта глубокая мышца называется tibia posterior, что в дословном переводе означает «задняя флейта» или «труба». Она вытянутая и длинная, у основания немного расширяется, а к окончанию сужается. Анатомия этой удивительной мышцы определяет ее функции, она участвует в процессе разворачивания стопы, в подошвенном разгибании и сгибании голеностопного сочленения.

Расположение и функции

На фото передняя и задняя большеберцовые мышцы

Задняя большеберцовая мышца (ЗБМ) расположена между малой и большой берцовыми костями голени и крепится к межкостным перегородкам. Она занимает самое глубокое положение. Над ней мышцы сгибателей пальцев, сгибатель большого пальца и мышцы голени. Ее основание находится ближе к головкам берцовых костей.

Функции ЗБМ:

  • Формирование свода стопы, поднятие ее вверх. Это изолированное движение.
  • Стабилизация малоберцовой кости. Если малоберцовая кость не зафиксирована в нужной степени, она будет шататься. Трение головки малой и большой берцовых костей вызывает нестабильность колена. Постепенно это приводит к артрозу коленного сустава. Также возникает нестабильность в голеностопном суставе, изменяется положение таранной кости. Она смещается немного вперед, что ограничивает сгибание и разгибание стопы. Это особенно важно для спортсменов, поскольку происходит укорачивание шага во время ходьбы и бега. Если это явление наблюдается в одной ноге, со временем оно приводит к формированию разницы в объеме и тонусе ягодиц.
  • Удерживает свод стопы и стабилизирует коленный сустав.

Может показаться, что ЗБМ всего лишь держит свод. Но если ее функции ослаблены, изменяют местоположение бедро, колено, кости нижней части голени. Это приводит к различным патологическим изменениям в скелете и болевым ощущениям, нарушению осанки, дегенеративным изменениям позвоночника.

При слабости ЗБМ не могут корректно работать другие мышцы: ни ягодичная, ни разгибатели пальцев. Они выключаются во время движения, во время шага. Это доставляет боль и дискомфорт, в итоге приводит к снижению подвижности голени.

Признак слабости ЗБМ – боль в области икр.

Слабость задней большеберцовой мышцы провоцирует слабость связочного аппарата стопы, все мелкие кости, которые формируют ее свод, расходятся в стороны, это приводит к возникновению плоскостопия.

Поперечный и продольный свод стопы формирует тонус этой мышцы. От него зависит эффективность всех ноги.

Причины и последствия ослабления ЗБМ

Боль в ноге при пережатии седалищного нерва — следствие слабости ЗБМ

В результате потери тонуса развивается тендинопатия ЗБМ –сухожилие задней большеберцовой мышцы подвергается патологическим изменениям. Главный симптом этого недуга – неприятное ощущение, особенно после ходьбы или бега, в области прикрепления мышцы, связки и локализации ЗБМ.

Весьма вероятно и воспаление в мышце, сосудах, венах и артериях голени.

Им становится тяжело снабжать мышцу кровью в нужном объеме, в результате она частично теряет свои функции.

Слабость ЗБМ не только вызывает плоскостопие, но и тормозит развитие ягодичной мышцы. Накачать ягодицы в этом случае получится только после восстановления функций ЗБМ.

Принципы тренировок ЗБМ

Ежедневные тренировки для восстановления функций ЗБМ можно выполнять дома

Для восстановления функций ЗБМ нужно выполнять специальный комплекс упражнений на ее сокращение, а также приводить в тонус при каждом шаге. Это возможно в случае, если стопа хорошо разгибается при каждом шаге.

Изолированное движение ЗБМ происходит при движении стопы в сторону внутрь. Так работает только задняя большеберцовая мышца.

Это движение используют для ее тренировки и развития.

Спортсменам и тем, у кого ослаблен тонус мышцы, если плоскостопие, важно соблюдать принципы тренировок и заниматься регулярно, только так можно достичь результата.

Как восстановить тонус задней большеберцовой мышцы

Массаж поможет восстановить тонус мышц

Воздействовать на ЗБМ снаружи очень трудно. К ней можно подобраться между икроножной мышцей и большеберцовой костью.

Массаж вполне можно делать самостоятельно, выполняя следующие действия:

  • постукивание по задней большеберцовой кости снизу верхи и в обратном направлении. Одновременно нужно двигать стопой влево и вправо. Это усилит эффект. Постукивания должны быть несильными, применение силы только нанесет вред;
  • надавливания большими пальцами рук или основанием ладони вдоль большой берцовой кости с внутренней стороны от основания ЗБМ к стопе. Ближе к голеностопному сочленению в этом месте находятся нервные окончания и надавливания могут быть очень болезненными.

Нужно хорошо проработать мышцу массажем, расслабить напряженные участки и после приступить к упражнениям.

Для лечения плоскостопия начинать занятия по поддержанию и восстановлению тонуса ЗБМ нужно со статических упражнений.

  1. Сидя поставить ноги на пол. На стопу с внутренней стороны в области носка нужно надавить. Стопой в это время оказывать противодействие в течение нескольких секунд. При этом колено не двигается, остается в статическом положении. Выполнять до 10 повторений.
  2. Сидя на стуле делать движения стопой, не отрывая ее от пола, внутрь к другой стопе. Пятки стоят на месте, носки движутся по направлению к противоположной ноге. Сделать 10 повторений для каждой ноги.
  3. Делать упражнение 2, но одновременно двумя стопами. Когда пальцы соприкасаются, давить друг на друга в течение 3 секунд. Стопы как бы пытаются двигаться внутрь, но мешают друг другу. Выполнять от 5 до 10 повторов.

Второй этап тренировки – упражнения для задней большеберцовой мышцы с резиновым жгутом.

  1. Жгут закрепить и сделать петлю. Надеть петлю на стопу, при этом сесть на пол, нога вытянута вперед. Делать изолированное движение стопой (вращение носков вовнутрь с усилием) с накинутым жгутом. Количество раз индивидуально, до усталости в мышце. Такой вариант упражнения можно выполнять и сидя на стуле.
  2. Это движение нужно подключить, когда первые выполняются с легкостью. Нужно поставить стопу на ступеньку вдоль края. Желательно, чтобы половина стопы немного свисала с возвышения. Теперь нужно приподняться немного, смещая вес тела на стопу рабочей ноги, затем вернуться в исходное положение. Выполнять до усталости, важно не переусердствовать.

Для восстановления и поддержания тонуса ЗБМ нужно внимательно и спокойно выполнять весь комплекс и массаж каждый день. Регулярная тренировка большеберцовой мышцы вернет ей былую функциональность.

На видео можно рассмотреть анатомическое строение голени и стопы, увидеть основные упражнения для поддержания функций ЗБМ.

Мышцы имеют огромное значение для человека. Всем известно, что именно на них ложится практически половина массы тела, они поддерживают его в вертикальном положении и заставляют двигаться нижние конечности. Помимо этого, развитость данных мышц влияет на атлетическую красоту. Но из-за сложной структуры данного участка конечностей появляются определенные затруднения при составлении тренировочных комплексов. Именно поэтому перед началом занятий нужно установить, какие бедренные и тазовые мышцы участвуют в движении, и какие упражнения необходимы для каждой зоны. Задняя группа мышц бедра осуществляет разгибательные движения, передняя сгибательные. Подробнее об этом расскажем ниже. В конце статьи также будут приведены упражнения для этой группы мышц.

Анатомическая структура бедра

Кость бедра представляет собой наиболее крупный элемент данной части тела. Ее трубчатая структура отличается цилиндрической формой, слегка изогнутой вперед. Мышцы бедра крепятся к поверхности кости и подразделяются на несколько типов:

  • передняя группа, называющаяся сгибателями;
  • задняя группа, которые называются разгибателями.

Специфическими признаками мускулатуры выступают масса и большая протяженность. Кроме того, их структура при определенных нагрузках развивает большую силу. Чем же уникальны задние мышцы бедра? Давайте разбираться.

Задняя группа мышц бедра

В задней зоне бедра мышечные волокна начинаются от седалищного бугра. В данном участке они покрыты При спуске вниз происходит их соединение с большой приводящей мышцей. Внизу задняя группа распадается на ряд волокон (полуперепончатая и полусухожильная зоны), благодаря чему подколенная ямка ограничивается в движениях. Двуглавая бедренная мышца, в свою очередь, регулирует ее с латеральной стороны.

Таким образом, заднюю группу мышц бедра представляют такие мышечные волокна, как:

  • Двуглавая бедренная мышца, или бицепс бедра.
  • Веретенообразная и длинная мышца, которая тянется по всей задней поверхности бедра. Она состоит, как это определяется названием, из короткой и длинной головок. Длинная закрепляется к седалищному бугру тазовой кости верхним концом, а к берцовой кости, то есть к голени — нижним.

Анатомия задней группы мышц бедра уникальна. Рассмотрим более подробно функции.

Функции

У этой зоны следующие важные функции:


M. biceps femoris также принимает активное участие в сгибаниях ног и таких движениях, при которых требуется отведение бедра назад, в разгибаниях из наклоненного положения. Недостаточная сила и гибкость бедренного бицепса часто становится причиной плохой осанки, болей в спине и патологий коленных суставов.

В этой зоне имеется также общая сухожильная мышечная связка. Ее предназначение в том, чтобы сгибать бедренное соединение, а также разгибать коленный сустав и поворачивать его наружу в этом положении.

Полусухожильная связка — плоская и длинная мышца, которая сужается книзу и лежит медиально, то есть ближе к середине тела, относительно двуглавой бедренной мышцы. Ее верхняя часть прикрепляется к седалищному бугру тазовой кости, а нижняя — к голени, то есть большеберцовой кости. Активизируется данная часть при сгибании коленного и бедренного суставов, кроме того, при согнутом положении колена она проворачивает его внутрь. Также полусухожильная зона принимает участие в образовании треугольного апоневроза ткани мышц. Что еще относят к задней группе мышц бедра?

Полуперепончатые Плоская и длинная мышца, которая располагается в задневнутренней бедренной части. Своим верхним концом она прикрепляется к седалищному бугру кости таза, а нижним — к разным участкам берцовой кости и мышечным фасциям голени. выполняет следующие функции:

Описание особенностей мышечных волокон

В бедренный бицепс включаются две головки, которые отличаются друг от друга своей длиной. Одна из них берет начало в полусухожильной зоне, а другая — в латеральной губе. Когда они соединяются вместе, то фиксация их осуществляется на участке головки малоберцовой кости. Двуглавая бедренная мышца прорабатывается при осуществлении станового тяга с грифом или без него, при выпадах, сгибании ног в тренажере и т. д. Чтобы не было растяжений задней группы мышц бедра, необходимо повышать эластичность волокон.

Начало полусухожильной связки располагается в области длинной головки бедренного бицепса и заканчивается в зоне большеберцовой кости у медиальной поверхности. О полуперепончатой мышце можно сказать, что она располагается от седалищного бугра и сужается постепенно, переходя в мышечное брюшко. Рассмотрим упражнения на заднюю группу мышц бедра.

Чтобы проработать заднюю группу мышц, нужно выполнять следующие упражнения.

Становая тяга

Осуществляющаяся на прямых ногах. Такое упражнение как становая тяга является одним из лучших в плане развития мышц задней бедренной поверхности. Стоит отметить, что при существенном отставании в развитии данных мышц или в восстановлении их после травмы данное упражнение нужно немного трансформировать. В таком случае необходима становая на прямой ноге с использованием гантель. При этом стоять нужно именно на одной ноге. В опущенных руках следует держать гантели, свободная нога при этом уходит назад. Понятно, что в таком упражнении не разрешается использование больших весов, что означает, что в подходе можно выполнять от пятнадцати до двадцати повторений. Передняя группа мышц бедра также тренируется.

Приседания

При выполнении их со штангой требуется и рекомендуется широкая постановка ног. Присаживаться необходимо при этом практически до касания пола ягодичными мышцами. Еще стоит отметить, что такая манера обусловит не только ускоренный рост бедренного бицепса, но и ягодичной мышцы. Однако чрезмерно увеличенные ягодицы не очень хорошо смотрятся, что в особенности относится к мужчинам. Более приемлемым вариантом являются приседания с гантелями в руках. Подобный вариант дает возможность акцентирования нагрузки именно на бедренном бицепсе.

Жим ногами

Данное упражнение в тренажере является таким, какое можно аккуратно подстраивать под свои цели. Если необходимо проработать двуглавую мышцу бедра, то ноги необходимо ставить ближе к верхнему краю платформы. Между стопами расстояние должно быть от 35 до 45 сантиметров. Большое значение в этом случае имеет участок амплитуды. Также нужно стараться делать опору не на всю стопу, а на пятки.

Сгибания ног в тренажере

Мимо данного тренажера проходить нельзя. Рекомендуется выполнение движений по очереди каждой ногой, что даст возможность большей концентрации на функционировании целевых мышц. Сустав внизу не разгибается полностью, а вверх нога закидывается до касания. В тонус приходят все мышцы бедра — передняя медиальная и задняя группа.

Упражнения на растяжку

В развитии задней бедренной поверхности и недопущении получения травм большую роль имеет растяжка. Поскольку целевой диапазон довольно большой, необходимо прикладывать определенные усилия, чтобы растяжение было адекватным. Не нужно рвать мышцу — вполне достаточного размеренного и спокойного увеличения амплитуды движения.

Помимо такого способа, когда нога поднимается под прямым углом в положении лежа на спине, нужно использовать также глубокие выпады. Ногу нужно выносить вперед и садиться на нее. При идеальном выпаде следует быть в таком состоянии, когда можно коснуться колена грудью.

Стоит помнить о том, что перед тренировкой задней группы мышц бедра рекомендуется проведение динамической растяжки, а после тренировки мышца остается в растянутом состоянии около пятнадцати секунд. Также нельзя подвергать растягиваемую мышцу напряжению, поскольку это вызовет болезненные ощущения. Дыхание должно быть неглубоким и спокойным, именно в таком состоянии можно поймать тот момент, когда происходит растяжение мышцы с отсутствием инстинктивного напряжения при этом. Работая именно над задней поверхностью бедра, можно почувствовать это в наибольшей степени. Придерживаясь таких несложных рекомендаций, можно сдвинуть мышцу и снизить дисбаланс в ее развитии, а также подготовить к более серьезным нагрузкам.

В статье рассмотрена анатомия и кинезиология задних мышц бедра.

3 упражнения, которые улучшат ваш бег

Что ещё, помимо силовых упражнений, улучшает технику бега и беговые показатели? Поскольку здесь присутствует нейромышечная составляющая, технику данного вида спорта можно совершенствовать посредством специальных упражнений, которые координируют движения задействованных в беге частей тела.

Разработанные Джерардом Мачем в 1950-е годы, они просты в исполнении, а сопровождающая их ударная нагрузка невелика. Эти упражнения, которые иногда называют азбукой бега, служат для проработки отдельных фаз цикла бегового шага — это подъём колена, активность бедра и толчок опорной ногой. Акцентируя каждую фазу и замедляя соответствующее движение, тренировки способствуют совершенствованию кинестетического восприятия, присущего бегуну, улучшению нейромышечного ответа, развитию мышечной силы.

Правильное выполнение этих упражнений позволяет прокачать технику бега, поскольку они представляют собой идеальный его вариант, только с замедленной скоростью.

Первоначально комплекс был разработан для спринтеров, но может использоваться всеми бегунами. Достаточно заниматься один-два раза в неделю в течение 15 минут. Основное внимание следует сосредоточить на правильном выполнении движений.

1. A-шаг

В выполнении А-шага (это движение можно делать во время ходьбы или динамичнее — как А-прыжок или А-бег) участвуют мышцы-сгибатели бедра и четырёхглавая мышца бедра. Нога сгибается в колене, таз поворачивается вперёд. Задача рук — балансировка движения нижней части.

Рука, противоположная поднятой ноге, согнута в локте под прямым углом и совершает возвратные движения вперёд и назад, подобно маятнику. Плечевой сустав играет роль центра шарнира. Одновременно другая рука движется в противоположном направлении. Запястья расслаблены. Не поднимайте ладони выше уровня плеча. Сосредоточьтесь на опускании маховой ноги. Это движение инициирует подъём колена другой ноги.

2. Б-шаг

В выполнении Б-шага участвуют четырёхглавая мышца, которая выпрямляет ногу, и задняя группа мышц бедра, которая отводит её вниз, подготавливая к фазе контакта с землёй. Движения выполняются в следующем порядке: четырёхглавая мышца выпрямляет ногу, обеспечивая переход из положения А-шага в максимально прямую позицию, а затем задняя группа мышц бедра мощно опускает голень и стопу, приводя ногу в контакт с землёй. Во время бега передняя большеберцовая мышца разгибает стопу, что способствует позиции, при которой в точке контакта мы касаемся земли пяткой.

Однако при выполнении Б-шага разгибание стопы следует минимизировать так, чтобы она касалась земли ближе к среднему положению. Это позволяет снизить ударную нагрузку на пятку и уменьшить вероятность травмирования передней части стопы.

3. В-шаг

В заключительной части цикла бегового шага доминирует задняя группа мышц бедра. При контакте стопы с землёй эти мышцы продолжают сокращаться, но не для того, чтобы ограничить выпрямление ноги, а для того, чтобы подтянуть стопу вверх, под ягодицы, с чего начинается следующий цикл бегового шага.

Данное упражнение сосредоточено на подтягивании стопы под ягодицу, сокращении траектории этого движения и уменьшении продолжительности данной фазы, с тем чтобы скорее начать следующий шаг. Выполнение требуется быстрое, рывками. Движения рук также скоростные и соответствуют движению ног.

Ладони поднимаются немного выше и приближаются к корпусу больше, чем при выполнении А-шага и Б-шага. Корпус сильнее наклоняется вперёд (примерно так же, как при спринте). Это позволяет правильно выполнять упражнение.

В книге «Анатомия бега» Джо Пулео и Патрик Милрой описали самые эффективные упражнения для бегунов. Их сопровождают пошаговые инструкции и цветные анатомические иллюстрации, которые показывают мышцы в действии. Подробные рисунки помогут разобраться, как работают мышцы, связки и сухожилия, когда ваше тело движется.

Купить

Читайте также 🧐

Лечебная гимнастика для стоп — DoctorVL

ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СТОПЫ И ГОЛЕНОСТОПНОГО СУСТАВА

Цели программы:

После травмы или операции программа упражнений поможет вам вернуться к повседневным нагрузкам и наслаждаться более здоровым и активным образом жизни. Следование четко прописанной программе также поможет вам заниматься спортом и другими привычными делами.

Это общая тренировочная программа, которая представляет различные упражнения. Для того, чтобы быть уверенным, что программа безопасна и эффективна, следует заниматься под руководством доктора или инструктора. Обсудите со своим врачом, на какие упражнения следует обратить особое внимание для достижения цели. Сила: укрепление мышц стопы и голени позволяет добиться большей стабильности в голеностопном суставе. Поддержание силы этих мышц может избавить Вас от боли и предотвратить травму.

Подвижность: растяжка мышц которые вы тренируете важна для восстановления объема движений и предотвращения дальнейшего повреждения. Аккуратная растяжка после укрепления силы позволяет избавиться от болезненного напряжения и сделать мышцы длинными и гибкими.

Целевые мышцы: данная тренировочная программа направлена на мышцы стопы и голени, а также сухожилия и связки, которые контролируют движения стопы. А именно:

  • Икроножная
  • Передняя большеберцовая
  • Задняя большеберцовая
  • Длинная малоберцовая
  • Короткая малоберцовая
  • Камбаловидная
  • Тыльные сгибатели
  • Подошвенные сгибатели
  • Пронаторы (инверторы)
  • Супинаторы (эверторы)

Длительность: упражнения следует продолжать в течение 4-6 недель, если нет специальных указаний вашего врача или инструктора. После выздоровления эти упражнения можно продолжать для поддержания долгосрочной защиты здоровья ваших ног. Выполняя эти упражнения 3-5 дней в неделю, вы сможете поддерживать силу и гибкость ваших стоп.

Разминка: перед началом следующих упражнений следует разогреться посредством ходьбы в течении 5-10 минут или с помощью велотренажера.

Растяжка: после разминки выполните упражнения страницы 1 перед началом силовой тренировки. После завершения упражнений на силу повторите растяжку, описанную в начале.

Не делайте упражнения через боль: вы не должны чувствовать боли при выполнении упражнений. В случае возникновения болевых ощущений проконсультируйтесь с врачом.

Не стесняйтесь спрашивать: если вы не уверены в правильности выполнения упражнений или сомневаетесь, достаточно ли вам этой нагрузки — задайте вопрос врачу.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ:

1. Растяжка ахиллова сухожилия

ПОВТОРЕНИЕ: 2 подхода по 10 раз                РАЗ В НЕДЕЛЮ: 6-7

Основные задействованные мышцы: икроножная. Вы должны почувствовать икре и в пятке натяжение в икре и в пятке.

Оборудование: не требуется

Подробные инструкции:

  • Вы стоите лицом к стене, здоровая нога спереди, чуть согнута в колене. Больная нога на полшага сзади, выпрямлена, стопа полностью касается пола: и пятка, и пальцы. Носки должны слегка смотреть внутрь.
  • Не отрывайте пятки от пола и делайте движение бёдрами к стене.
  • Задержите эту растяжку на 30 секунд, а потом отдохните еще полминуты. Повторите.

 

ПОДСКАЗКА: Не прогибайте спину.

 2. Растяжка ахилла с согнутыми коленями

ПОВТОРЕНИЕ: 2 подхода по 10 раз                РАЗ В НЕДЕЛЮ: 6-7

Основные задействованные мышцы: икроножная. Вы должны почувствовать икре и в пятке натяжение в икре, в области лодышек и в пятке.

Оборудование: не требуется

Подробные инструкции:

  • Вы стоите лицом к стене, здоровая нога спереди, чуть согнута в колене. Больная нога на полшага сзади, согнута в колене, стопа полностью касается пола: и пятка, и пальцы. Носки должны слегка смотреть внутрь.
  • Не отрывайте пятки от пола и делайте движение бёдрами к стене.
  • Задержите эту растяжку на 30 секунд, а потом отдохните еще полминуты. Повторите.

ПОДСКАЗКА: Не прогибайте спину.

 

3. Катание мячика для гольфа

ПОВТОРЕНИЕ: 1                                                РАЗ В НЕДЕЛЮ: 1

Основные задействованные мышцы: подошвенная фасция (апоневроз). Вы должны прочувствовать всю подошву.

Оборудование: мяч для гольфа

Подробные инструкции:

  • Вы сидите прямо на неподвижном стуле, обе стопы на полу.
  • Катайте мячик для гольфа под сводом стопы в течении 2 минут.

 

ПОДСКАЗКА: Сидите прямо, ноги ровно перед собой.

 

4. Растяжка с полотенцем

ПОВТОРЕНИЕ: 2 подхода по 10 раз               РАЗ В НЕДЕЛЮ: 6-7

Основные задействованные мышцы: икроножная.

Вы должны почувствовать натяжение в икре и в пяткеОборудование: полотенце

Подробные инструкции:

  • Вы сидите на полу обе ноги перед собой.
  • Накиньте петлю из полотенца на носок, возьмитесь за концы.
  • Держите ногу выпрямленной и тяните полотенце на себя.
  • Задержите растяжку на 30 секунд, отдохните 30 секунд. Повторить 3 раза

ПОДСКАЗКА: старайтесь сидеть прямо и не сгибать ноги.

УПРАЖНЕНИЯ НА СИЛУ:

5. Подъем на носок 

ПОВТОРЕНИЕ: 2 подхода по 10 раз               РАЗ В НЕДЕЛЮ: 6-7

Основные задействованные мышцы: икроножная.Вы должны почувствовать напряжение в икре.

Оборудование: стул для опоры

Подробные инструкции:

  • Вы стоите на обеих ногах, так что бы вес тела распределялся равномерно.
  • Придерживайтесь за стул или стену, что бы не потерять равновесие.
  • Оторвите здоровую от пола, так что бы вся опора была только на больную.
  • Поднимитесь на носок на больной ноге максимально высоко, затем опуститесь в исходное положение.
  • Повторить 10 раз.

 

 

ПОДСКАЗКА: Не сгибайте колено работающей ноги.

6. Объем движений в голеностопе

ПОВТОРЕНИЕ: 2 подхода по 10 раз               РАЗ В НЕДЕЛЮ: Каждый день

Основные задействованные мышцы: тыльные сгибатели, подошвенные сгибатели, инверторы, эверторы. Вы должны чувствовать напряжение на тыле стопы и в голеностопе.

 Оборудование: полотенце

Подробные инструкции:

  • Вы сидите, так что бы ноги не касались пола.
  • Используйте стопу, что бы написать большим пальцем все буквы алфавита в воздухе.

 

 

ПОДСКАЗКА: Не делайте размашистых движений, используйте только стопу и голеностопный сустав.

7. Поднятие шариков

ПОВТОРЕНИЕ: 20                                              РАЗ В НЕДЕЛЮ: Каждый день

Основные задействованные мышцы: подошвенные сгибатели. Вы должны чувствовать напряжение натыле стопы и в пальцах.

Оборудование: стеклянные шарики, игральные кости или домино (20 шт.)

Подробные инструкции:

  • Вы сидите, стопы на полу, а перед Вами 20 шариков.
  • С помощью пальцев ноги, перекладываете шарики по одному в миску или корзинку.
  • Задача – переложить все шарики.

 

ПОДСКАЗКА: Не кладите шарики слишком далеко спереди или с боку.

8. Скручивание полотенца

ПОВТОРЕНИЕ: 5                                                РАЗ В НЕДЕЛЮ: Каждый день

Основные задействованные мышцы: подошвенные сгибатели.

Вы должны чувствовать напряжение на тыле стопы и в пальцах.

 

Оборудование: полотенце

Подробные инструкции:

  • Вы сидите так, что бы ноги были на полу.
  • Положите перед собой маленькое полотенце.
  • Ухватитесь за середину полотенца и скручивайте его к себе.
  • Отдохните и повторите.

 

ПОДСКАЗКА: Можно сделать упражнение более сложным, если положить груз на полотенце.

 

9. Тыльное/подошвенное сгибание в голенностопе

ПОВТОРЕНИЕ: 3 подхода по 10 раз                РАЗ В НЕДЕЛЮ: 3

Основные задействованные мышцы: передняя большеберцовая, икроножная.

Вы должны чувствовать напряжение в икре, голеностопе, подъёме и на тыле стопы.

 

Оборудование: резиновый бинт (Мартенса) или жгут.

Подробные инструкции:

  • Вы сидите на полу, ноги прямо перед собой.
  • Для тыльного сгибания закрепите жгут к ножке стола или стула и перекиньте его через носок.
  • Тяните пальцы на себя и медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторить 10 раз.
  • Для подошвенного сгибания накиньте жгут на носок, а концы держите в руках.
  • Аккуратно тяните носочек, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

ПОДСКАЗКА: Держите ноги выпрямленными, так что бы пятки касались пола.

3 способа тренировки передней большеберцовой мышцы

Об этой статье

В соавторстве:

Сертифицированный персональный тренер NASM

Эта статья была написана в соавторстве с Лорой Флинн и штатным сотрудником wikiHow Дженнифер Мюллер, доктором юридических наук. Лора Флинн является сертифицированным персональным тренером Национальной академии спортивной медицины (NASM), тренером по тяжелой атлетике на Олимпийских играх в США и сертифицированным диетологом по фитнесу, а также имеет дополнительную квалификацию тренера по подвеске TRX.Лаура ведет свою собственную программу персональных тренировок в районе залива Сан-Франциско и специализируется на таких темах, как потеря веса, рост мышц, тренировка сердечно-сосудистой системы и силовые тренировки. Эта статья была просмотрена 167 515 раз.

Соавторы: 11

Обновлено: 15 февраля 2021 г.

Просмотров: 167 515

Медицинский отказ от ответственности

Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональной медицинской консультации, обследования, диагностики или лечения.Вы всегда должны обращаться к своему врачу или другому квалифицированному медицинскому работнику перед началом, изменением или прекращением любого вида лечения.

Резюме статьиX

Передняя большеберцовая мышца — это мышца, которая проходит вдоль голени от лодыжки до колена. Перед выполнением упражнения разогрейте голени, совершив быструю прогулку, а затем разомнув ноги. Встать на колени и медленно откинуться назад — хороший способ их растянуть. Как только вы разогреетесь, попробуйте делать подъемы на носки из положения сидя 10-15 раз.Вы также можете ходить на носочках, бегать по склону или прыгать через скакалку, чтобы укрепить икры. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, попробуйте делать подъемы на носки со штангой в качестве дополнительной тренировки. Чтобы узнать, как использовать эспандер для упражнений на переднюю большеберцовую мышцу, узнайте больше у нашего соавтора по обучению!

  • Печать
  • Отправить фанатскую почту авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 167 515 раз.

Разблокируйте рост икр с помощью этих 3 упражнений

Сундук | Назад | Плечи | Оружие | Квадроциклы | Подколенные сухожилия | Телята | Абс

Дрессировка телят очень важна.Эти мышцы голени необходимы для вашего успеха как спортсмена и необходимы для завершения эстетики идеального телосложения. И если вы читаете эту статью, скорее всего, вы изо всех сил пытались нарастить массу в голенях.

Скорее всего, вы уже делаете подъемы на икры стоя и сидя, поэтому вместо того, чтобы выбрасывать всю свою программу тренировки икр, вот три упражнения, которые вы можете добавить в программу дня ног, чтобы поднять тренировку икр на новый уровень и максимизировать рост мышц ниже колена.

1. Подъем штанги на носки сидя

Если вы серьезно занимаетесь лифтингом, вы уже знаете две вещи о тренировке икр. Во-первых, камбаловидная мышца (менее заметная, но увеличивающая объем часть голени) воздействует на согнутые ноги. Во-вторых, движения со свободным весом отлично подходят для наращивания мышечной массы.

Так почему вы не делаете подъемы на носки со штангой сидя? Это может быть трудным упражнением, но когда дело доходит до наращивания икр, оно того стоит. Возьмите штангу, присядьте и приступайте к работе.

Оберните штангу подкладкой или полотенцем, чтобы не повредить ноги. Попросите партнера помочь вам поднять штангу, чтобы настроиться. Поставьте подушечки стоп на пластины, сложенные стопкой, чтобы пятки могли растягиваться в нижней точке движения. Выполняйте повторения с полной амплитудой движения и без использования импульса.

Если у вас мало времени или места на полу, вы всегда можете воспользоваться сидячим тренажером для икроножных мышц в качестве быстрой и простой альтернативы, но для превосходного роста вам определенно подойдет версия со штангой.

2. Жим одной ногой

Теперь вы можете переключить свое внимание на икроножную мышцу, наиболее заметную часть голени. Из работы с другими группами мышц вы знаете, что сосредоточение внимания на одной стороне за раз может помочь поднять отстающую мышцу, поэтому примените ту же логику к своим икрам. Посвятите достаточно времени каждой ноге, чтобы каждая сторона получала одинаковое количество любви.

Жимы одной ногой на икры можно выполнять на жиме ногами, на тренажере для подъема икры или просто стоя со свободными весами, поэтому нет никаких причин, по которым вы не можете включить это упражнение в свою программу.Чтобы изолировать икроножную мышцу, держите колено прямо на протяжении всего движения. Выберите вес, который, как вы знаете, вы можете поднять без необходимости обмана, сгибания колена или использования импульса.

Для каждой голени выполните один подход подъемов с направленными пальцами этой ноги, один с прямыми пальцами вперед и один с направленными внутрь пальцами. Каждый угол смещает акцент на другую область мышцы. Между тремя сетами вы будете нацеливаться на каждый угол и создавать заметный памп. Может потребоваться больше времени, чтобы проработать каждую сторону отдельно, но серьезный рост требует серьезного времени и усилий, поэтому будьте терпеливы, работая над улучшением роста икр.

3. Подъем голени со штангой

Передняя большеберцовая мышца — это мышца в передней части голени, которой часто пренебрегают при тренировке голени. Правда, это упражнение специально не развивает икры, но тренировка передней большеберцовой мышцы необходима для балансировки массы голени и улучшения спортивных результатов.

Существует специальный тренажер для большеберцовой кости, если он есть в вашем спортзале. Если нет, вот простая альтернатива. Сядьте на край скамьи и поставьте пятки на пластины так, чтобы они были выше пальцев ног.Возьмите штангу с подушкой и положите ее на ноги. Попросите помощника помочь вам, чтобы штанга оставалась сбалансированной.

Поднимите ноги, чтобы перекладина поднялась. Вы почувствуете сокращение ниже колена. Медленно опустите вес в исходное положение и повторите. Вы также можете использовать изогнутый гриф, если вам так удобнее. Здесь вам не понадобится большой вес, так что не сходите с ума. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Дополнительный совет: Пока вы отдыхаете между упражнениями, найдите время, чтобы растянуть и согнуть икры.Это дополнительное внимание растягивает волокна в ваших икрах и помогает накачать больше крови в мышечные брюшки, максимально увеличивая ваш потенциал для наращивания икр.

Важность передней большеберцовой мышцы в вертикальных прыжках

Когда люди думают о тренировках по вертикальным прыжкам, они думают о тяжелых приседаниях, олимпийских подъемах и плиометрике. Они сосредотачивают большую часть своих тренировок на квадрицепсах и бедрах и часто упускают из виду всю нижнюю половину ног. Они знают, что она существует и каким-то образом задействована, но не понимают ее важности.

Правда в том, что вертикальный прыжок представляет собой кинетическую цепь, которая настолько прочна, насколько сильно ее самое слабое звено.

Сегодня я собираюсь объяснить, насколько жизненно важна и недооценена передняя большеберцовая мышца в вертикальном прыжке, и почему вы обязательно должны уделять этой мышце много любви в своей программе тренировок по вертикальному прыжку. Кратко. мы обратимся к следующему…

      • Биомеханически, почему передняя большеберцовая мышца может быть единственной наиболее важной мышцей для эффективной передачи силы при прыжках,
      • Как передняя большеберцовая мышца действует как ангел-хранитель ваших лодыжек и коленей и как она предотвращает травмы,
      • Наиболее эффективные способы интегрировать упражнения для передней большеберцовой мышцы в программу тренировок по прыжкам в высоту, чтобы увеличить силу и рост.

После прочтения этой статьи я уверен, что вы больше никогда не будете пренебрегать своими голенями и, возможно, полюбите тренировать их так же, как я!

Какое биомеханическое назначение большеберцовой кости?

Для тех, кто не знает, передняя большеберцовая мышца — это мышца на передней части голени. Когда вы сгибаете лодыжку (поднимаете пальцы ног к потолку), вы, вероятно, сможете увидеть, как она выступает из голени. Он прикрепляется к внутренней стороне лодыжки и проходит от голени до колена.

Две ключевые роли передней большеберцовой мышцы

TA выполняет две функции: тыльное сгибание голеностопного сустава и инверсия голеностопного сустава.

Пока вы смотрите на изображение выше, я хочу, чтобы вы подумали о том, насколько важными могут быть эти конкретные движения в вертикальном прыжке. Я уверен, что вы можете придумать множество занятий, связанных с тыльным сгибанием лодыжки: на ум приходят ходьба, бег, остановка и прыжки.

А как насчет выворота лодыжки? Это ужасно похоже на подвернутую лодыжку, не так ли? Если вы обнаружите, что делаете много боковых движений или меняете направление (подсказка: баскетболисты), вы будете делать изрядную часть инверсии лодыжки.

Поскольку передняя большеберцовая мышца является привратником инверсионного движения голеностопного сустава, она также является защитным механизмом номер один от инверсионных растяжений голеностопного сустава.

Я полностью рассматриваю хорошо смазанную переднюю большеберцовую мышцу как средство предотвращения травм, но об этом позже.

 

Биомеханика передней большеберцовой мышцы в вертикальном прыжке

Несмотря на то, что TA относительно небольшая мышца по сравнению с остальными мышцами ног, она участвует в нескольких основных элементах вертикального прыжка.Если вы просто визуализируете, что кто-то выполняет вертикальный прыжок, передает силу в землю и прыгает вверх, вы заметите, что мышцы, окружающие голени, сильно вовлечены в эффективную передачу силы.

Пальцы ног, а именно большой палец ноги, являются конечной точкой контакта с землей, и они находятся в непосредственном контакте с голенью через лодыжки, ахиллы и икры.

Если бы вертикальный прыжок был бизнес-предложением, ваш большой палец ноги должен заключать сделки с основными производителями силы верхней части ног (квадрицепсы, бедра, ягодицы).И ваши голени были бы очень кстати на том заседании правления.

Нагрузка во время эксцентрической фазы и угла колена

Представьте себе простой вертикальный прыжок с места. Чтобы подняться, нам нужно нагрузить квадрицепсы, чтобы создать потенциальную энергию, которая, высвобождаясь, заставит нас взорваться вверх.

Когда вы сгибаете колени и опускаетесь во время эксцентрической фазы вертикального прыжка, вы сильно включаете переднюю большеберцовую мышцу. Это движение представляет собой чистое тыльное сгибание голеностопного сустава.

Помните, что вертикальный прыжок основан на эффективной биомеханике. Самые высокие прыгуны способны чрезвычайно эффективно передавать силу.

Если у вас слабая большеберцовая мышца, вы не сможете привести свои квадрицепсы в идеальное положение для приложения максимальной силы к земле. Если у вас действительно сильные квадрицепсы, но вам не хватает ТА, вы создадите утечку кинетической энергии.

Проще говоря, ТА играет очень большую роль в угле колена во время эксцентрической фазы любого прыжка.Требуется ли вам глубокое или мелкое сгибание колена для создания максимальной силы, в значительной степени зависит от генетики, но в любом случае, развивая большеберцовую мышцу, вы будете способствовать высокоэффективной передаче энергии в фазе амортизации.

Стабильность в фазе амортизации, отрыва от носка и разгибания бедра

В дополнение к тому, что наши квадрицепсы могут занять оптимальное положение для создания силы, ТА помогает стабилизировать лодыжку и колено на всем протяжении фазы амортизации (переход от эксцентрического движения к концентрическому) и концентрического движения.Чем стабильнее и жестче будут наши лодыжки и колени, тем меньше кинетической энергии будет утекать, и тем эффективнее мы станем при передаче силы.

Как вы знаете, это название игры, когда дело доходит до прыжков в высоту!

Как я упоминал ранее, ваш большой палец ноги является последней точкой контакта с землей. Сгибание пальцев ног играет огромную роль в передаче энергии, и есть научные доказательства того, что чем сильнее ваши пальцы ног, тем выше вы прыгнете.

Три типа вертикальных прыжков без маха руками выполнялись на силовой пластине… Относительная максимальная изометрическая сила и скорость развития силы сгибателей пальцев стопы положительно коррелировали с высотой вертикального прыжка. Эти результаты показывают, что сила сгибателей пальцев стопы является важным параметром для улучшения прыжковых качеств .

Какое отношение это имеет к большеберцовой кости? Если наши голени хорошо развиты и у нас есть очень стабильное соединение от коленей до лодыжек, мы сможем передавать большее количество кинетической энергии через ступни и пальцы ног, что позволит нам генерировать больше изометрической силы с гораздо большей скоростью. скорость развития силы.

Проще говоря, более сильные TA улучшат сгибание пальцев ног, что является лишь одной из многих важных основ, которые необходимо учитывать, когда вы хотите получить сок в нескольких дюймах от нашего вертикального прыжка.

Разгибание бедра происходит, когда колени выпрямляются, а бедра качаются вперед и вверх (то же самое движение при вставании со стула). Хотя передняя большеберцовая мышца не участвует напрямую в разгибании бедра, она активно участвует в противодействующей силе: сгибании бедра, то есть сгибании в талии, когда мы нагружаемся во время эксцентрической фазы.

Я упоминал ранее, что передняя большеберцовая мышца помогает нашим квадрицепсам занять правильное положение для сгибания колена, но это также позволяет нам находить лучшие углы сгибания бедра , когда мы переходим к прыжковому подходу.

Вы видите, что вертикальный прыжок представляет собой сложную серию взаимосвязанных движений. Это цепь. И если мы теряем эффективность в какой-то момент процесса, эти затраты увеличиваются и становятся очень заметными по мере того, как мы продвигаемся вверх по цепочке.

 

Тренировка большеберцовой кости улучшит ваш баланс как сумасшедший!

Долгое время у меня был ужасный баланс.Просто стоять на одной ноге больше секунды было сложно. Я был одним из тех парней, которые в конечном итоге прыгали по площадке на одной ноге, пытаясь удержать равновесие, растягивая квадрицепсы. Румынская становая тяга на одной ноге? Хах, забудь!

Когда я начал тренироваться по ТА, буквально за одну ночь мой баланс улучшился незаметно. Не чуть-чуть, а очень сильно.

Я прошел путь от неспособности балансировать на одной ноге более чем на несколько секунд до способности стоять на одной ноге столько, сколько захочу, с большой легкостью.Это изменение произошло менее чем за неделю!

Я мог спокойно стоять на одной ноге, растягивая противоположный квадрицепс, я без проблем выполнял упражнения на балансировку мяча босу, ​​а РДЛ с отягощением на одной ноге действительно были выполнимы!

Помните, как мы обсуждали «выворот голеностопного сустава» ранее? Это точное движение, необходимое для стабилизации нашего тела, когда мы стоим на одной ноге — все эти крошечные микрорегулировки слева направо для поддержания баланса — это инверсия и выворот лодыжки.

Если у вас плохой баланс, вы можете вылечить его буквально за несколько дней, выполняя специальные изолирующие упражнения ТА.Я настоятельно рекомендую его любому спортсмену, которому не помешает поработать в этой области.

 

Стабильность, мобильность, изометрия и многое другое Стабильность

Моя тренировочная философия стала уделять большое внимание всем мелочам. Я всегда стараюсь подчеркивать свои слабости, а не удваивать свои сильные стороны.

Как человек, который получил больше, чем моя справедливая доля травм и был откровенно безрассудным со своим телом на протяжении многих лет, теперь я на стороне старика.

Когда мне было 17 лет, меня не заботило здоровье суставов, меня не волновала перетренированность, я просто хотел приседать тяжелее, чтобы выше прыгать. В результате у меня появился тендинит надколенника, разрывы мениска, ужасная гибкость и очень дрянные лодыжки.

Теперь, когда я стараюсь быть умнее в своих тренировках, я осознаю важность стабильности во всех звеньях этой кинетической цепи. Я осознаю важность изометрических упражнений и избавляюсь от необходимости постоянно носить штангу на спине, чтобы стать сильнее.

Стабильность, подвижность и изометрические упражнения составляют огромную часть моей общей тренировочной программы. Для меня это стало необходимостью.

Для меня передняя большеберцовая мышца представляет собой вершину стабилизации голени. Без него ваши лодыжки слабы. Без него ваши колени слабы. Без сильных голеней вы получите травму. Вы будете сосать при посадке. И вы никогда не достигнете своего потенциала вертикального прыжка, потому что вы не можете эффективно передавать силу.

Ваши приседания будут потрясающими

Как мы знаем, приседания — это большая часть улучшения вашей вертикали.Вам просто нужно регулярно приседать, если вы хотите высоко прыгать.

Одним из основных наблюдений, которые я сделал, когда начал включать много упражнений ТА в свою программу, было огромное улучшение моих приседаний.

Не столько в цифрах, сколько в том, что я чувствовал себя намного более сильным и безопасным, когда я опускался во время эксцентрической фазы. Я чувствовал, что смог зафиксировать колени и лодыжки в гораздо более прочном положении, что сняло большую нагрузку с моих коленей и бедер и перенесло ее на мои квадрицепсы, где это и должно было быть.

Все это движение вниз в приседе, опускание в яму… мальчик, который чувствует себя намного сильнее и на месте, когда ты можешь полностью контролировать это прилично, действительно активируя эти мышцы на передней части голени.

Вы просто начинаете чувствовать себя хорошо смазанным механизмом во всех своих движениях.

Антагонистические мышцы икр

Вы слышали об элитных жимах лежа, у которых возникли проблемы со спиной, потому что они чрезмерно развили грудь и остались с мышечным дисбалансом.

Точно так же, как трицепс противодействует бицепсу, а сгибатели бедра противодействуют ягодицам, передняя большеберцовая мышца противодействует икроножной мышце. Жизненно важно, чтобы мы сохраняли эти мышцы «сбалансированными», чтобы одна мышца-антагонист не слишком сильно «тянула» свою пару.

Телятам часто уделяется много внимания на тренировках. Все всегда очень беспокоятся о своих икрах. При этом никто даже не думает тренировать голени. Это означает, что, вероятно, небольшой мышечный дисбаланс присутствует почти у всех спортсменов, которые поднимают икры, но не тренируют ТА.

Давайте сохраним равновесие голеней, следя за тем, чтобы мышцы передней части голени не отставали от мышц задней части!

 

Предотвращение острых и хронических травм, связанных с прыжками

Когда дело доходит до тренировок по прыжкам в высоту, люди, как правило, не уделяют особого внимания предотвращению травм, потому что это не особенно сексуально.

Но причина, по которой это так важно, заключается в том, что для достижения пиковых показателей вертикального прыжка вам необходимо работать на исключительно высоком уровне в течение очень длительного периода времени.

Если вы заболеете или получите травму, вы будете двигаться назад очень быстро, и вам будет трудно вернуться назад.

Пол Фабриц из PVJ Performance упоминает, что на «заключительном этапе» тренировки вертикального прыжка вы, по сути, тратите все свои тренировочные усилия на простое поддержание вертикального прыжка, который у вас есть, и не следует ожидать многого в виде дополнительных дополнительных усилий. прибыль.

Так что, если требуется приложить все усилия только для того, чтобы сохранить свою вертикаль, то получение травмы — это верный способ отбросить нас назад.

Выполнение плиометрики или поднятия тяжестей может быть приятным в то время, но мы довольно часто точно не измеряем, сколько времени требуется для восстановления после определенных упражнений. Вы не можете много прыгать каждый день и рассчитывать на то, что не получите травму. Вы не можете выполнять массированную плиометрическую тренировку после дня максимальных приседаний и рассчитывать на то, что не получите травму.

Но из-за того, что мы молоды и бесстрашны, мы довольно часто заходим слишком далеко.

Один из моих основных тренировочных принципов — долголетие , потому что, даже если мы будем медленнее набирать вес, тот факт, что у нас гораздо меньше шансов получить травму, означает, что в долгосрочной перспективе у нас, вероятно, больше шансов на успех.

Помимо этого, как передняя большеберцовая мышца защищает нас от травм?

Острые травмы: растяжения связок и ПКС

Если вы занимаетесь спортом, скорее всего, вы несколько раз травмировали лодыжку. Инверсионное растяжение связок голеностопного сустава является наиболее распространенным. Здесь вы повреждаете связки на внешней стороне лодыжки.

Если вы обратитесь к началу этой статьи, я обсуждал две функции передней большеберцовой мышцы: тыльное сгибание голеностопного сустава и инверсию голеностопного сустава .По сути, это боковое/боковое вращательное движение лодыжки контролируется ТА. Если у вас сильная передняя большеберцовая мышца, вы гораздо меньше рискуете подвернуть лодыжку во время занятий спортом, потому что ваша лодыжка в большей степени способна выдерживать ваш вес в этом перевернутом положении.

Травмы передней крестообразной связки часто возникают при быстром боковом смещении в направлении. Эти боковые движения в значительной степени зависят от инверсии голеностопного сустава, поэтому наличие сильных больших пальцев здесь только повысит эффективность, что может уберечь вас от выполнения передней крестообразной связки.

Вы также можете порвать крестообразные связки при приземлении после прыжка. Когда ваша нога касается земли и вы сгибаетесь в голеностопном суставе, активируется ваша ЦА и становится вашей первой линией защиты , когда вы начинаете поглощать огромные силы, связанные с приземлением при максимальном вертикальном прыжке.

Если у вас слабая передняя большеберцовая мышца, вы не сможете эффективно поглощать силу при приземлении. Это, пожалуй, один из самых быстрых способов не только вызвать острую травму, но и часто приводит к хроническим травмам колена.

Хронические травмы: тендинит надколенника и расколотая шина голени

Если вы серьезно занимаетесь хоккеем или волейболом высокого уровня, вы почти наверняка сталкивались с вывихом колена, расщеплением голени или стрессовыми переломами.

Тендинит надколенника — это воспаление сухожилия, соединяющего коленную чашечку с голенью.

Классифицируется как чрезмерная травма, часто связанная с прыжками по твердой поверхности. Но мне хочется верить, что тендинит надколенника возникает не из-за слишком частых прыжков по твердым поверхностям, а скорее из-за чрезмерных прыжков по твердым поверхностям с мышечной слабостью и дисбалансом.

Реальность такова, что у большинства людей мышечная недостаточность ног. Особенно молодые спортсмены, которые еще не полностью развились.

Наша современная одержимость тяжелыми силовыми тренировками и чрезмерным использованием плиометрики при игнорировании базовой стабильности веса тела и изометрических упражнений, по-видимому, увековечивает распространенность тендинита у спортсменов.

Сосредоточив внимание на большеберцовой мышце, мы укрепляем и стабилизируем коленный сустав, чтобы он лучше справлялся с силой прыжков и ударных нагрузок.Упражнения ТА обычно назначают для лечения тендинита.

Шина голени — примерно та же история. Оба этих состояния можно предотвратить или вылечить, уделяя особое внимание укреплению голени, а именно передней большеберцовой мышцы.

Стрессовые переломы также являются распространенной травмой, связанной с прыжками. Я беру чрезмерное использование в кавычки, потому что более точно описать эти травмы как «недостатки» или проблемы с недоразвитием, а не чрезмерное использование. Вполне вероятно, что если бы нижняя часть ноги была намного сильнее в нужных областях, точно такое же количество упражнений было бы совершенно бессимптомным.

 

Включение тренировки передней большеберцовой мышцы в программу вертикального прыжка

Надеюсь, вы уже убедились, что вам необходимо еженедельно выполнять специальные тренировки ТА в рамках тренировки вертикального прыжка. Самое замечательное в тренировке передней большеберцовой мышцы заключается в том, что независимо от вашего уровня развития или фазы тренировки, вы всегда можете работать над этой мышцей, и это только поможет.

Лично мне нравится выполнять упражнения на стабильность и подвижность не менее 5-6 дней в неделю.Вам не обязательно этого делать, но для меня это основная часть моей тренировочной философии. Для меня большеберцовая мышца резко попадает под зонтики стабильности и подвижности, поэтому я тренирую эту мышцу почти каждый день.

Типы мышечных волокон и диапазоны повторений

Кажется, все согласны с тем, что по своей природе ТА в основном представляет собой медленное сокращение, а это означает, что он лучше подходит для более высоких диапазонов повторений. Это также означает, что он будет восстанавливаться относительно быстро, поэтому вы можете тренировать голени с очень высокой частотой.

Кроме того, для начала довольно сложно получить огромную нагрузку на эту мышцу, поэтому нет предела тому, как часто вы хотите тренировать переднюю большеберцовую мышцу.

 

Упражнения для растяжки и укрепления передней большеберцовой мышцы

Хотя вердикт о том, насколько полезна статическая растяжка, еще не вынесен, я решил включить несколько растяжек в вашу ТА наряду с рекомендуемыми укрепляющими упражнениями. Я считаю, что растягивать эту мышцу в основном не нужно, но может быть полезно, если вы чувствуете, что у вас особенно напряжены голени.

Растяжки

Сидение на коленях

Просто сядьте, перенеся свой вес на пятки. Поднимите пальцы ног на слегка приподнятую поверхность для более глубокого растяжения.

 

Растяжка большеберцовой кости стоя

Поставьте ногу на приподнятую поверхность и вытяните верхнюю часть лодыжки.

Силовые упражнения

Вы можете проявить творческий подход, придумывая различные упражнения для укрепления большеберцовой мышцы.Вы можете сделать это очень просто, просто встав у стены и сгибая ноги в лодыжках. Добавление веса на лодыжку вокруг пальцев ног может усложнить эти упражнения, но также можно перегрузить, просто добавив больше подходов или повторений.

Подъем большеберцовой кости стоя

Встаньте у стены, упритесь пятками в землю и согните пальцы ног вверх и вниз.

 

Повышение сопротивления ленты для сидения

Сидя, используйте ленту в качестве сопротивления при тыльном сгибании лодыжки.

 

Повышение сопротивления ленты стоя

То же самое можно делать стоя.

 

Прогулки на каблуках

Ходите вверх и вниз на пятках. Старайтесь не отклоняться назад; оставайтесь в вертикальном положении.

 

Завиток большеберцовой кости с перекладиной DIY

Некоторые скамьи имеют крепления для тибиалиса, но вы также можете сделать их сами!

 

Расширенный прогресс: поднятие большеберцовой кости стоя на возвышении

То же, что и в упражнении с поднятием ступней в положении стоя у стены, за исключением того, что на этот раз стоя на плоскости с приподнятыми пятками для дополнительной сложности.

Как видите, большинство этих упражнений очень похожи по своему характеру. Даже если у вас нет доступа к бинтам, вы все равно можете получить действительно отличный ожог, просто стоя у стены или некоторое время ходя вверх и вниз на пятках. Используйте все, что можете, чтобы усложнить задачу.

Если у вас есть доступ к гире, вы можете прикрепить ее к своей ноге и использовать ее для сопротивления, если хотите.

Как упоминалось ранее, вы можете делать много повторений для больших пальцев. 20-30 повторений в подходе — это нормально, а 3-5 подходов в день — тоже достаточно.

Мне нравится делать это перед тренировкой нижней части тела, так как это отличный способ разогреть голени. Некоторые люди предпочитают делать их после тренировки, это полностью зависит от вас.

Прогулки на лодыжках

Ходьба на лодыжках обычно будет трудной для многих людей, потому что это очень незнакомая позиция. Это больше похоже на растяжку, чем на укрепление, но все же очень эффективно. Начните невероятно медленно, просто перенося вес на боковую часть стопы, стоя на месте.Перейдите к ходьбе на боковых сторонах лодыжек. Это еще один отличный способ защитить наши лодыжки от острых травм, таких как растяжение связок голеностопного сустава.

Ходите вверх и вниз по бокам стоп, растягивая лодыжку и внешнюю часть ноги.

Бонусное упражнение: Прогулка по пляжу!

Мне посчастливилось жить в двух минутах от пляжа. Ходьба по песку — это удивительный способ активировать все виды мышц голени, о которых вы даже не подозревали, включая большеберцовую! Ваши ступни и лодыжки подвергаются незнакомым движениям, которые укрепляют большеберцовую мышцу за счет инверсии лодыжки.

 

Заключительное слово о передней большеберцовой мышце

Без сомнения, это одна из самых недооцененных мышц, когда речь идет о вертикальном прыжке.

Я на собственном опыте убедился, насколько большую разницу может оказать тренировка этой мышцы во всем: от баланса до устойчивости приседаний и прыжковых показателей.

Люди всегда спрашивают, как быстрее всего поднять свою вертикаль. Хотя на самом деле это не тот вопрос, на который я хочу ответить, если бы у меня было всего два дня, чтобы научить спортсмена прыгать выше, используя только одно упражнение, это был бы подъем большеберцовой мышцы.Это просто потому, что многие люди так пренебрегают им и невероятно быстро реагируют, когда им уделяют столь необходимую любовь и внимание.

Это не только улучшит вашу производительность, но и почти наверняка убережет ваши лодыжки и колени от травм в какой-то момент.

Если вы еще не подумали о том, чтобы включить в свой распорядок упражнения, специфичные для передней большеберцовой мышцы, и вам небезразлично прыгать выше, я настоятельно рекомендую заняться этим!

Влияние концентрических и эксцентрических тренировок на укрепление передней большеберцовой мышцы

Влияние концентрических и эксцентрических тренировок на укрепление передней большеберцовой мышцы — IOS Press

Вы просматриваете версию сайта с отключенным javascript.Пожалуйста, включите Javascript для корректной работы сайта.

Перейти к заголовкуПерейти к навигацииПерейти к поискуПерейти к содержаниюПерейти к нижнему колонтитулу В разделе содержание. Выберите эту ссылку, чтобы перейти к навигации

Тип статьи: Исследовательская статья

Авторы: Reinking, Mark F. a; *; **

[a] Больничный центр Св. Франциска

Примечание: [*] Штатный физиотерапевт, Больничный центр Св. Франциска, Индианаполис, Индиана.

Примечание: [**] Запросы на перепечатку направляйте Марку Ф. Рейнкингу, MS, PT, ATC в St. Francis Hospital Center, 1600 Albany St., Beech Grove, IN 46107.

Резюме. различные эффекты концентрических и эксцентрических воздействий на переднюю большеберцовую мышцу в краткосрочном режиме укрепления. Было высказано предположение, что любые изменения, которые могут возникнуть при оценке силы до и после теста, будут в основном связаны с неврологическими изменениями. Сорок четыре субъекта были случайным образом разделены на контрольную (n = 15), эксцентрическую тренировку (n = 14) и концентрическую тренировку (n = 15).Тренировочные группы провели восемь тренировочных занятий в течение трехнедельного периода с перерывом между занятиями не менее 1 дня. В тренировке использовалась модифицированная ежедневно корректируемая прогрессивная техника упражнений с сопротивлением, в которой в качестве режима сопротивления использовался Thera-Band (Hygenic Corp., Акрон, Огайо). Данные до и после теста были собраны с помощью динамометра Biodex (Shirley, NY) по модели тыльного сгибания голеностопного сустава (30 и 90 град/с). Значимых изменений в пиковом крутящем моменте не наблюдалось, и только в эксцентрически тренированной группе наблюдались значительные изменения в общей работе, выполненной в эксцентрическом паттерне со скоростью 30 град/с.При скорости 90 град/с существенных изменений не наблюдалось. Результаты показывают значительное увеличение общей работы при 30 град/с без увеличения пикового крутящего момента. Было замечено изменение формы сгенерированной кривой с «сглаживанием», происходящим во время посттеста. Это открытие подтверждает усиление нервно-мышечной интеграции и усиление нервной функции при рекрутировании мышечных волокон во время эксцентрической активации.

Ключевые слова: концентрический, эксцентрический, интеграция неврологии, переполнение силы

DOI: 10.3233/IES-1991-1404

Журнал: Изокинетика и физические упражнения, том. 1, нет. 4, стр. 193-201, 1991

Поступила в редакцию 1 июля 1991 г.

|

Принят 1 сентября 1991 г.

|

Опубликовано: 1 октября 1991 г.

Цена: 27,50 евро

Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы просмотреть или приобрести мгновенный доступ

Передняя большеберцовая мышца: происхождение, прикрепление, функция, упражнение —

Передняя большеберцовая мышца Анатомия мышц :-

Передняя большеберцовая мышца — это мышца человеческого тела, которая используется для движения в голеностопном суставе.Он берет свое начало на боковой поверхности большеберцовой кости и прикрепляется к медиальной клиновидной и первой плюсневой кости. Мышца является одной из поверхностных мышц подошвы стопы и входит в группу мышц, называемую передним отделом голени.

Передняя большеберцовая мышца, также называемая античной большеберцовой мышцей, является самой крупной по сравнению с мышцами переднего отдела голени.

Он иннервируется ветвью большеберцового нерва и имеет кровоснабжение из ветвей медиальной и латеральной икроножных артерий, основные функции для тыльного сгибания и инвертирования голеностопного сустава.

Происхождение:-

Происходит от:

  • Латеральный мыщелок большеберцовой кости и верхняя половина или две трети латеральной поверхности тела большеберцовой кости
  • Передняя часть межкостной перепонки
  • Глубокая поверхность фасции
  • Передняя часть межмышечной перегородки и длинный разгибатель пальцев.
Вставка :-

Мышцы спускаются вниз по ноге, образуя шнуровидную структуру, называемую сухожилием, в дистальной трети большеберцовой кости.Сухожилие проходит через лодыжку и тыльную поверхность стопы, чтобы прикрепиться к медиальной клиновидной кости и связанному с ней основанию первой плюсневой кости.

  • Медиальная клиновидная и первая плюсневая кости стопы.
Подача нерва: —

Глубокий малоберцовый (малоберцовый) нерв (L 4-5, S-1).

Кровоснабжение :

Передняя большеберцовая артерия. Ветви: передняя мышечная, медиальная мышечная ветви и передняя большеберцовая возвратная артерия.

Мышечное сухожилие в основном кровоснабжается ветвями передней большеберцовой артерии с ветвями задней большеберцовой артерии.

Действия :-
  • Является основным тыльным сгибателем голеностопного сустава вместе с другими мышцами, в основном длинным разгибателем большого пальца стопы, длинным разгибателем пальцев и третичной малоберцовой мышцей.
  • Выворот голеностопного сустава.
  • Также помогает поддерживать медиальный свод стопы.

Передняя большеберцовая мышца играет важную роль в повседневных движениях голеностопного сустава при ходьбе, походах и ударах по мячу, стабилизируя голеностопный сустав, когда стопа касается пола, и отрывая ее от земли, когда нога продолжает движение.Он также поддерживает медиальную часть продольного свода стопы при движении голеностопного сустава.

Мышечные отношения :

Мышца расположена медиальнее длинного разгибателя пальцев и длинного разгибателя большого пальца, что делает ее самой медиальной мышцей в переднем отделе голени. Передняя большеберцовая мышца также охватывает переднюю большеберцовую артерию и глубокий малоберцовый нерв в верхней части голени.

Сухожилие мышцы обычно проходит под удерживателем разгибателя, который удерживает его на месте.Хотя в редких случаях поверхностный и глубокий слои удерживателя разгибателей образуют независимый туннель для сухожилия мышцы.

Передняя большеберцовая мышца — единственное мышечное сухожилие, имеющее собственную синовиальную оболочку на уровне удерживателя верхнего разгибателя. Это синовиальное влагалище простирается от верхнего удерживателя разгибателей до уровня таранно-ладьевидного сустава.

Сухожилие передней большеберцовой мышцы (ТАТ):

Сухожилие передней большеберцовой мышцы (ТАТ) начинается на дистальной трети большеберцовой кости.Он проходит через переднюю часть лодыжки и тыльную поверхность стопы и прикрепляется к медиальной клиновидной кости и основанию первой плюсневой кости. Это самое медиальное сухожилие лодыжки и стопы.

Упражнения для передней большеберцовой мышцы :

Тыльное сгибание с манжетой Вес:
Тыльное сгибание с утяжелением в манжете

Это упражнение помогает укрепить ваши тыльные сгибатели, а также переднюю большеберцовую мышцу.

Вы можете использовать утяжелитель-манжету, чтобы укрепить переднюю большеберцовую мышцу и улучшить свои тыльные сгибатели.

Как выполнять это упражнение?

Займите высокое сидячее положение, перенеся утяжеление на ногу, а затем постепенно согните лодыжку в тыльном направлении так, чтобы стопа и пальцы ног двигались вверх по направлению к колену.
Когда ваша нога полностью согнута вверх, задержитесь в этом положении на 5–10 секунд.
Постепенно опустите пальцы ног обратно в исходное положение.
Повторите упражнение от 8 до 12 повторений.

Тыльное сгибание с помощью упражнений Thera-Band:

Упражнение на тыльное сгибание с эластичной лентой помогает укрепить мышцы тыльного сгибателя (передние мышцы ног).Вы можете делать это упражнение дома или в тренажерном зале во время тренировки ног. Вам также понадобится резинка сопротивления и скамья.

Тыльное сгибание с помощью упражнения Thera-Band
Как выполнять это упражнение?

С помощью фиксатора Thera-band надежно закрепите thera-band или трубку на скамье. Поместите ленту вокруг верхней части стопы одной ноги. Держите противоположную ногу согнутой, поставив ступню на пол. Отойдите от скамьи, чтобы создать натяжение бинта.

Начинается с удержания лодыжки в полностью согнутом подошвенном положении.Постепенно сгибайте лодыжку в тыльном направлении, преодолевая сопротивление бинта. После полного дорсифлекса задержитесь на 5-10 секунд в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 8-10 раз правой ногой, затем переключитесь на левую ногу.

Клиническое значение:

Синдром напряжения передней большеберцовой кости

Чрезмерная физическая нагрузка, в основном у спортсменов и военнослужащих, приводит к повторяющимся микротравмам мышц, вызывая боль по передней стороне большеберцовой кости, известную как передняя шина голени или синдром напряжения передней большеберцовой кости.В основном это проходит спонтанно во время периодов отдыха, однако в тяжелых случаях в качестве средства для облегчения симптомов можно использовать анальгетики и пакеты со льдом / горячие компрессы. Шина голени также связана с небольшими разрывами надкостницы большеберцовой кости, что объясняет, почему стрессовые переломы могут возникать как осложнение.

Тендинит передней большеберцовой мышцы — PhysioAdvisor

Написано Теле Деметриусом, физиотерапевтом, BPhysio (с отличием)
Отзыв Бреттом Харропом, спортивным физиотерапевтом APA, BPhysio (с отличием), MPhysio (спортивным физиотерапевтом) Обновлено:

Травмы > Голеностоп > Тендинит передней большеберцовой мышцы

(также известная как тендинопатия передней большеберцовой мышцы, тендинит большеберцовой мышцы, тендиноз передней большеберцовой мышцы)

Н.B. Хотя недавние исследования показывают, что «тендинопатия передней большеберцовой мышцы» является более подходящим термином для описания чрезмерного использования сухожилия передней большеберцовой мышцы, мы будем использовать термин «тендинит передней большеберцовой мышцы» в этом документе, поскольку он более широко известен.


Что такое тендинит передней большеберцовой мышцы?

Передняя большеберцовая мышца — это мышца, которая лежит на передней части голени и прикрепляется к нескольким костям стопы через сухожилие передней большеберцовой мышцы (рис. 1). Передняя большеберцовая мышца в первую очередь отвечает за движение стопы и лодыжки по направлению к голове (тыльное сгибание — рисунок 2), а также за контроль стопы, когда она опускается на землю во время ходьбы или бега.

Рисунок 1 – Передняя большеберцовая мышца и сухожилие

Рисунок 2 – Тыльное сгибание голеностопного сустава

Всякий раз, когда передняя большеберцовая мышца сокращается или растягивается, напряжение передается через сухожилие передней большеберцовой мышцы. Если это напряжение чрезмерно из-за слишком большого количества повторений или большой силы, может произойти повреждение сухожилия. Тендинит передней большеберцовой мышцы — это состояние, при котором происходит повреждение сухожилия передней большеберцовой мышцы с последующим воспалением и дегенерацией.


Признаки и симптомы тендинита передней большеберцовой мышцы

Пациенты с тендинитом передней большеберцовой мышцы обычно испытывают боль в передней части голени, голеностопном суставе или стопе во время действий, вызывающих большую нагрузку на сухожилие передней большеберцовой мышцы (или после таких действий во время отдыха, особенно после пробуждения утром). Эти действия могут включать в себя чрезмерную ходьбу или бег (особенно вверх или вниз по склону или по твердой или неровной поверхности), удары ногой по предмету вытянутыми пальцами ног (т.г. футбольный мяч), носить слишком тесную обувь или стоять на коленях. Боль, связанная с этим состоянием, имеет тенденцию к постепенному началу, которое постепенно ухудшается в течение недель или месяцев с продолжением отягчающих действий. Пациенты с этим заболеванием также могут испытывать боль при плотном касании сухожилия передней большеберцовой мышцы (рис. 1).


Причины тендинита передней большеберцовой мышцы

Тендинит передней большеберцовой мышцы обычно возникает из-за деятельности, вызывающей большую нагрузку на переднюю большеберцовую мышцу.Эти действия могут включать быструю ходьбу или бег (особенно вверх или вниз по склону или по твердой или неровной поверхности) или спортивную деятельность (например, бег или удары ногами). У пациентов также может развиться это состояние после прямого трения сухожилия передней большеберцовой мышцы. Это может произойти из-за чрезмерного натяжения ремней или шнурков на сухожилие.


Диагностика тендинита передней большеберцовой мышцы

Тщательного субъективного и объективного осмотра физиотерапевтом обычно достаточно для диагностики тендинита передней большеберцовой мышцы.Для постановки диагноза и оценки тяжести состояния могут потребоваться дополнительные исследования, такие как рентген, УЗИ или МРТ.


Лечение тендинита передней большеберцовой мышцы

Для получения исчерпывающей информации о физиотерапии при лечении тендинита передней большеберцовой мышцы (тендинопатии) — «Стать участником»

Уже зарегистрирован?

Войдите в систему, чтобы просмотреть статью полностью.


Факторы, способствующие развитию тендинита передней большеберцовой мышцы

Существует несколько факторов, которые могут предрасполагать пациентов к развитию этого состояния.Они должны быть оценены и скорректированы под руководством физиотерапевта и могут включать:

  • напряжение мышц (особенно передней большеберцовой мышцы или голени)
  • слабость мышц (особенно передней и задней большеберцовых мышц)
  • тугоподвижность суставов (особенно стопы и голеностопного сустава)
  • несоответствующая или чрезмерная подготовка
  • плохая биомеханика стопы
  • неподходящая техника бега
  • неподходящая обувь
  • недостаточный прогрев
  • неадекватная реабилитация после предыдущей травмы лодыжки или нижней конечности
  • нейронная напряженность
  • мышечный дисбаланс
  • лишний вес

Физиотерапия тендинита передней большеберцовой мышцы

Физиотерапевтическое лечение пациентов с тендинитом передней большеберцовой мышцы жизненно важно для ускорения процесса заживления, обеспечения оптимального результата и снижения вероятности рецидива травмы.Лечение может включать:

  • массаж мягких тканей
  • электротерапия (например, ультразвук)
  • противовоспалительный совет
  • растяжки
  • суставная мобилизация
  • сухое иглопробивание
  • тейпирование лодыжки
  • распорка
  • использование костылей
  • лед или термообработка
  • упражнения для развития силы, гибкости и баланса
  • образование
  • рекомендация по модификации деятельности
  • биомеханическая коррекция
  • консультация по обуви
  • постепенное возвращение к программе активности

Прогноз тендинита передней большеберцовой мышцы

Большинство пациентов с этим заболеванием хорошо выздоравливают при соответствующей программе физиотерапии.Это, однако, может быть длительным процессом и может занять несколько месяцев у пациентов, которые болеют этим заболеванием в течение длительного периода времени. Незначительные случаи этого состояния, которые выявляются и лечатся на ранней стадии, обычно могут пройти в течение нескольких недель. Раннее физиотерапевтическое лечение жизненно важно для ускорения выздоровления и обеспечения оптимального результата.


Другое Вмешательство при тендините передней большеберцовой мышцы

Несмотря на соответствующее физиотерапевтическое лечение, у небольшого процента пациентов с этим состоянием не наблюдается адекватного улучшения.Когда это происходит, лечащий физиотерапевт или врач может посоветовать лучший курс лечения. Это может включать дополнительные исследования, такие как рентген, УЗИ, компьютерная томография или МРТ, инъекция кортикостероидов, инъекция аутологичной крови, фармацевтическое вмешательство или осмотр специалиста, который может порекомендовать любые процедуры, которые могут быть подходящими для улучшения состояния. Также может быть показан осмотр у ортопеда для назначения ортопедических стелек и рекомендаций по соответствующей обуви.


Упражнения при тендините передней большеберцовой мышцы

Пациентам с этим заболеванием обычно назначают следующие упражнения.Вы должны обсудить пригодность этих упражнений со своим физиотерапевтом до их начала. Как правило, их следует выполнять 3 раза в день и только при условии, что они не вызывают или не усиливают симптомы.

Ваш физиотерапевт может посоветовать, когда следует начинать начальные упражнения и в конечном итоге переходить к продвинутым упражнениям и упражнениям для самомассажа. Как правило, следует добавлять упражнения или переходить к более сложным упражнениям при условии, что симптомы не усиливаются.


Начальные упражнения

Стопа и лодыжка вверх и вниз

Перемещайте стопу и лодыжку вверх и вниз как можно дальше и комфортнее без боли (рис. 3). Повторите 10-20 раз, если симптомы не усиливаются.

Рисунок 3 — Стопа и лодыжка вверх и вниз (левая нога)

Стопа и лодыжка внутри и снаружи

Двигайте ступней и голеностопным суставом внутрь и наружу как можно дальше и с комфортом, без боли (рис. 4).Повторить 10-20 раз, если симптомы не усиливаются.

Рисунок 4 — Стопа и голеностоп внутрь и наружу (правая нога)


Дополнительные начальные упражнения

Чтобы получить доступ ко всем начальным физиотерапевтическим упражнениям при тендините передней большеберцовой мышцы (тендинопатии), «Стать участником»

Уже зарегистрирован?

Войдите в систему, чтобы просмотреть статью полностью.


Расширенные упражнения

Для продвинутых физиотерапевтических упражнений, которые являются жизненно важным компонентом реабилитации при тендините передней большеберцовой мышцы (тендинопатии) «Стать участником»

Уже зарегистрирован?

Войдите в систему, чтобы просмотреть статью полностью.


Самомассаж

Для упражнений по самомассажу, которые могут помочь ускорить выздоровление от этого состояния «Стать участником»

Уже зарегистрирован?

Войдите в систему, чтобы просмотреть статью полностью.


Протокол реабилитации при тендините передней большеберцовой мышцы

Чтобы получить подробный пошаговый протокол физиотерапевтической реабилитации при этом заболевании, «Стать участником»

Уже зарегистрирован?

Войдите в систему, чтобы просмотреть статью полностью.


Найдите физиотерапевта

Найдите местного физиотерапевта, который может лечить это заболевание.


Изделия для физиотерапии при тендините передней большеберцовой мышцы

Некоторые из наиболее часто рекомендуемых физиотерапевтами продуктов для пациентов с этим заболеванием включают:

  1. Костыли
  2. Лед и согревающие пакеты
  3. Ортезы на голеностопный сустав
  4. Опора для голеностопного сустава
  5. Поролоновые валики
  6. Массажные шарики
  7. Спортивная лента (для защитной ленты)
  8. Воблборд (для реабилитации)

Чтобы приобрести физиотерапевтические продукты для лечения тендинита передней большеберцовой мышцы, щелкните одну из приведенных выше ссылок или посетите магазин PhysioAdvisor.


  Дополнительная информация


Станьте участником PhysioAdvisor и получите полный доступ к нашей полной базе данных травм, включая эту исчерпывающую статью о тендините передней большеберцовой мышцы (тендинопатии).

Наши опытные физиотерапевты обновляют статьи PhysioAdvisor о травмах, чтобы включить в них наиболее важную информацию, которая поможет пользователям взять под контроль свои травмы и ускорить выздоровление. Обновленные разделы включают подробную информацию о лечении, промежуточных/продвинутых упражнениях и пошаговом протоколе реабилитации для каждой обновленной статьи о травмах, что гарантирует, что у вас есть инструменты, чтобы взять под контроль свою травму и ускорить путь к здоровому образу жизни.

Для получения дополнительной информации см. Стать участником.


Ссылка на эту страницу

Если вы хотите разместить ссылку на эту статью на своем веб-сайте, просто скопируйте приведенный ниже код и добавьте его на свою страницу:

Передний большеберцовый тендинит – PhysioAdvisor.com

Большеберцовая мышца передний тендинит — это состояние, характеризующееся повреждением сухожилия передней большеберцовой мышцы с последующей дегенерацией, болью и часто отеком сухожилия.Состояние может возникать в связи с такими действиями, как чрезмерная быстрая ходьба или бег, или из-за использования чрезмерно тугих шнурков (трение сухожилия) и обычно вызывает боль в передней части стопы или лодыжке. Оценка физиотерапевтом и точный диагноз с последующей соответствующей программой реабилитации жизненно важны для достижения оптимального результата.

Вернуться к началу Большеберцовый передний тендинит.

Синдром передней большеберцовой кости — обзор

Описание

Голень состоит из четырех отдельных отделов: переднего, латерального, поверхностного заднего и глубокого заднего.Каждое отделение отделено от других прочными фасциальными стенками. Большеберцовая кость и малоберцовая кость также составляют часть жестких границ этих фасциальных компартментов (рис. 6.19). Компартмент-синдром может возникать в любой из конечностей. Тем не менее, это наиболее распространено в голени, особенно в переднем отделе, поэтому это будет в центре внимания этого обсуждения.

Синдром переднего компартмента — это состояние, возникающее в результате отека мышц внутри стенок компартмента.Поскольку стенки компартмента очень прочные и неподатливые, увеличение размеров мышцы не позволяет увеличить размер компартмента. В результате давление внутри компартмента значительно увеличивается, поскольку мышца увеличивается в размерах и давит на другие структуры. Было высказано предположение, что при синдроме переднего отдела может наблюдаться увеличение мышечной массы на 20% (Schissel & Godwin, 1999).

Передний отдел голени содержит три мышцы: переднюю большеберцовую, длинный разгибатель пальцев и длинный разгибатель большого пальца.Он также содержит большеберцовые артерию и вену, а также глубокий малоберцовый нерв. При повышении давления внутри отсека эти структуры могут быть физиологически нарушены. Давление на сосудистые структуры вызывает ишемию, возможное изменение цвета конечности и часто ощущение холода в конечностях или ступнях. Именно отсутствие циркуляции вызывает наибольшую озабоченность при компартмент-синдромах. Длительная ишемия из-за сдавления сосудистых структур может привести к некрозу тканей.В тяжелых случаях некроз может быть достаточно разрушительным, чтобы потребовать ампутации конечности.

Компрессионное повреждение нервов, проходящих через компартмент, также вызывает серьезную озабоченность. Симптомы онемения, покалывания или потери моторики тыльных сгибателей стопы, вероятно, возникают при синдроме переднего отдела. Также могут отмечаться острые или стреляющие болевые ощущения в верхнюю поверхность стопы. Компрессия глубокого малоберцового нерва в переднем отделе также может происходить из-за прижатия нерва к головке малоберцовой кости (Edwards & Myerson, 1996).

Болевые ощущения синдрома переднего отдела часто ошибочно принимают за расколотую голень. Важно понимать патологический процесс, который приводит к синдрому компартмента, а также его уникальные признаки и симптомы. Лечение этих двух проблем может быть совершенно разным, и, как мы увидим, невылеченный компартмент-синдром может быть опасным состоянием. Одним из наиболее важных показателей компартмент-синдрома является боль, которая непропорциональна ожидаемому уровню травмы (Swain & Ross, 1999).

Синдром переднего отдела может возникать как острое, так и хроническое состояние. Если это острое состояние, то чаще всего оно возникает в результате прямого удара по пораженным мышцам. Однако это может произойти вместе с переломом или другой острой травмой, такой как растяжение мышц. Несколько авторов сообщают об острых компартмент-синдромах, возникающих непосредственно после сильного растяжения мышц голени (Stuart & Karaharju, 1994, Moyer et al, 1993). В результате острой травмы мышцы отекают, становятся ишемизированными и повышают уровень давления внутри компартмента.Не обязательно, чтобы у человека был прямой удар, чтобы вызвать синдром острого компартмента. Чрезмерная активность также может вызвать синдром острого компартмента (Fehlandt & Micheli 1995).

Синдром хронического компартмента встречается гораздо чаще. Это состояние часто можно назвать синдромом компартмента нагрузки (ECS), потому что основной причиной является повторяющееся чрезмерное использование мышц голени. Он часто развивается в результате упражнений на твердой поверхности, неподходящей обуви или деятельности, несоразмерной тому, к чему человек привык.

Хронический компартмент-синдром может перерасти в острый компартмент-синдром, если человек проявляет активность, превышающую нормальную, или получает прямой удар по мышцам компартмента. Можно и наоборот. Один автор сообщил о случае хронического компартмент-синдрома, развившегося после того, как человек получил прямой удар по голени. Прямой удар не вызывал острого компартмент-синдрома, но значительное время спустя у индивидуума развились симптомы хронического ЭКГ, которые никогда раньше не ощущались (Tubb & Vermillion 2001).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.