Самое эффективное упражнение для ягодиц: секреты идеальной попы

18 июля 2020

18 июля 2021

Cosmo

---

Лето уже заканчивается, а ты еще не накачала красивую попу, или вернулась из отпуска с несколькими лишними килограммами? Не беда, ведь накачать аппетитную пятую точку всем на зависть никогда не поздно! Более того, сделать это можно не выходя из дому. Интересно?

Просто регулярно выполняй эти упражнения для ягодиц и уже через месяц ты увидишь потрясающий результат.

Приседания

Пожалуй, самое эффективное упражнение для ягодиц, которое делает попу подтянутой и округлой. На первый взгляд кажется, что приседания — это просто, но нет, здесь есть свои секреты.

Чтобы действительно накачать попу, нужно правильно выполнять это упражнение.

Исходная позиция — ноги поставь на ширине плеч, смотри вперед. На вдохе начинай приседать, максимально отводя таз назад, представь, что садишься на стул. Не своди колени и не отрывай от пола пятки. На выдохе возвращайся в исходную позицию. Сделай 2-3 подхода по 2о приседаний.

Подъемы таза лежа

Прими исходное положение: ноги согнуты, руки вдоль корпуса или удерживают отягощение (диск, гантель или просто бутылку с водой). Финальное положение: на вдохе подними таз вверх, сокращая ягодичные мышцы, на вдохе вернись в исходное положение.

Выпады

Еще одно очень эффективное упражнение для ягодиц, которое не только подтягивает, но и увеличивает попу. Кстати, это одно из любимейших упражнений Ким Кардашьян.

Поставь ноги на ширине плеч, стопы параллельны. На вдохе шагни назад, поставив стопу на носок, опорную ногу держи на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайся в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног.

Выполняй выпады с ровной спиной. Делай выпады назад, вперед и вбок.

Махи ногами

Если хочешь быстро накачать ягодицы, тебе просто не обойтись без этого упражнения.

Встань на колени, обопрись на руки или локти (как тебе удобно), спину держи ровно. Начинай медленно отводить прямую ногу назад. Сделайте 20 повторений один на подход, затем согни ногу под углом 90 градусов и проделай еще один подход.

Отведение ноги в сторону

На первый взгляд простое, но не менее эффективное упражнение для ягодиц. Исходное положение: лежа на боку. На выдохе отведи ногу в сторону, на вдохе возвращайся в исходное положение. Сделай 20 раз на один подход.

Как видишь, чтобы накачать попу своей мечты не обязательно заниматься в спортзале часами. Кстати, качая ягодицы, качается и пресс. А если хочешь идеальный пресс, как у моделей Victoria`s Secret, попробуй йогу для пресса.

Ну и бонус — всего 10-минутный комплекс упражнений для ягодиц, который помогает Ким Кардашьян всегда быть в форме.
 

самые эффективные и простые варианты

Красивые и подтянутые ягодицы – мечта каждой женщины. А воплотить ее в реальность тебе помогут самые эффективные и простые упражнения, которые можно выполнять даже дома.

Приседания

Не знаешь, как накачать попу, если времени на спортзал ну совсем нет? Не беда, домашние тренировки при желании могут быть куда эффективнее, чем при посещении спортзала. Одним из самых известных и полезных упражнений являются традиционные приседания.

Поставь ноги на ширине плеч и начинай приседать, отводя таз назад и не отрывая пятки от пола. Если станет скучно, попробуй приседания с расставленными вбок ступнями или сведенными почти вместе ногами. Если в целях стоит накачать ягодицы и увеличить их размер – можешь использовать дополнительный вес.

Подъем таза

Интересно, как накачать ягодицы в домашних условиях и сделать их подтянутыми и упругими? Добавь к предыдущим упражнениям подъем таза с положения лежа. Для этого ляг на спину, руки положи вдоль туловища – они будут твоей опорой. Подымай ягодицы, опираясь на ступни и руки, и максимально напрягай их в наивысшей точке. Задержись на 2-3 секунды и опускай таз вниз.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: За дело: 5 причин начать прыгать на скакалке уже сегодня

Махи

Среди эффективных упражнений для ягодиц дома обрати внимание на махи ногами. Для этого стань в исходную позицию на колени, руки или локти поставь на пол. Отводи прямую или согнутую ногу назад и возвращай назад. Сначала сделай упражнение на одну ногу, затем начни работать над второй. Ты можешь видоизменять упражнение каждую неделю, чтобы даже самые маленькие мышцы в зоне ягодиц и бедер хорошенько прорабатывались. Поверь, это даст свой результат!

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Лето на спорте: лучшие способы похудеть на свежем воздухе

Выпады

Такое упражнение для ягодиц как выпады завоевало любовь звездных фитнес-тренеров по всему миру, а все благодаря его способности подтягивать и накачивать ягодицы. Во время выпадов задействуется большая ягодичная мышца, квадрицепс, а также прямая мышца бедра. Выполняй выпады вперед, назад и даже в сторону для проработки всех групп мышц и старайся всегда держать спину ровно.

Начни делать все упражнения по 15-20 раз на каждую ногу каждые два дня, через неделю количество повторений можно будет постепенно увеличивать вплоть до 40-50 раз за подход. И не забывай, только в тандеме с правильным питанием упражнения дадут отличный результат!

Как орех: самые эффективные упражнения для ягодиц при сидячей работе | BeSweet — журнал о моде, стиле, здоровье и знаменитостях

Тренд последних лет – красивые, подтянутые, упругие ягодицы и бедра. Но в современном мире у многих сидячая работа, что не может не сказаться на здоровье и красоте тела.

Именно поэтому специалисты советуют при малоподвижной работе выполнять простые упражнения на ягодицы, которые будут способствовать:

• растяжке ягодичной мышцы;
• восстановлению кровообращения после длительного сидения;
• возвращению тонуса ягодицам и бедрам;
• укреплению мышц;
• благотворному влиянию на работу мочеполовой системы.

Почему так важно в течение дня, особенно если у вас сидячая работа, периодически, разминаться и делать упражнения? Когда вы сидите, мышцы передней части тела (например, бедра) укорачиваются, чтобы ваши ноги могли сгибаться. При этом мышцы задней части тела (например, ягодицы) становятся длиннее, из-за постоянных наклонов вперед к компьютеру.

Из-за длительного пребывания в сидячей позе мышцы ягодиц могут потерять тонус, стать слабыми, а попа – дряблой.

Недостаточное растяжение ягодиц не только вызывает боли и скованность в теле, но и может быть скрытой причиной боли в пояснице.

Как исправить ситуацию и сохранить здоровье ягодиц? Заняться их прокачкой! В итоге получите не только красивую, упругую попу, но и хорошее настроение, а также высокую самооценку.

Для полноценного занятия на все группы мышц подойдет комплекс упражнений с резинкой. А чтобы усилить эффект от упражнений делайте массаж сухой щеткой!

Эффективные упражнения для бедер и ягодиц

А сейчас мы вам предлагаем самые эффективные упражнения для растяжения ягодичных мышц.

«Собака мордой вниз»

Даже если вы не занимаетесь йогой, рекомендуем вам попробовать это упражнение, которое не только входит в одно из самых эффективных упражнений для обретения спокойствия в стрессовых ситуациях, но и отлично снимает напряжение всего тела.

Эта поза удлиняет мышцы задней части тела, снимая напряжение в подколенных сухожилиях, икрах и пояснице, что помогает уменьшить ненужное напряжение в ягодицах.

Мы рекомендуем удерживать эту позу и любые другие растяжки в течение четырех подходов по 30-40 секунд.

Растяжка внутренней части бедра

Это очень простое упражнение, которое поможет снять напряжение с мышц ягодиц и седалищного нерва и бедер. Его можно делать, как сидя на стуле, так и в положении лежа.

Техника выполнения: ноги согнуть в коленях, поставить ступни на пол. Правую лодыжку положите чуть выше левого колена. Затем надавите на правое колено рукой, чтобы усилить натяжение бедра и ягодиц. Повторите на другую ногу.

Поза «Голубь»

Если предыдущая растяжка вам кажется слишком легкой – попробуйте позу голубя! Это упражнение для более глубокой проработки бедер и ягодиц, которая отлично расслабляет, растягивает всю переднюю часть туловища, раскрепощает крестец и раскрывает тазобедренные суставы. Поэтому такое упражнение особенно будет полезно для людей, которые много сидят.

Эта асана самая грациозная, поэтому многие девушки любят фотографироваться в ней.

Техника выполнения: лучше начинать из положения «Собаки мордой вниз». Поднимаем правую ногу вверх и вытягиваемся за ногой. Затем уводим правое колено к вашей правой ладони. Стопу правой ноги уводим влево так, чтобы угол в колене получился острым. Левая нога остается выпрямленной сзади. Почувствуйте растяжение мышц.

Поза «Лягушка»

Эта поза работает на растяжение таза и спины.

Техника выполнения: встаньте на четвереньки и начните опускать бедра (как бы разъезжаясь) на столько, насколько будет удобно. Не делайте сильный прогиб в пояснице. Подышите в этой позе некоторое время.

Поза «Бабочка»

Если у вас из-за сидячей работы болит спина, то такая растяжка вам обязательно поможет.

Это упражнение стимулирует тазовую область, спину, облегчит боль в шее, также поможет живот сделать плоским.

Техника выполнения: сядьте на пол, ноги согните в коленях. Соедините подошвы и, захватив стопы возле пальцев, подтяните пятки к промежности. Раздвиньте бедра, коленями стремясь к полу. Затем вытяните руки и туловище вперед, пока не почувствуете растяжение в пояснице. Задержитесь в этой позе на несколько минут, не забывая правильно дышать!

Поза ребенка

Эта асана отлично снимает напряжение с мышц спины и ягодиц после долгого сидения на одном месте. Также поза ребенка помогает стимулировать приток крови к застоявшимся мышцам и тканям. За счет глубоко дыхания стимулируется проблемная зона живота, происходит ускорение метаболизма, что способствует похудению.

Техника выполнения: опуститесь на колени, ягодицы прижмите к пяткам (если не получается, подложите валик). Большие пальцы ног соединены вместе. Глубоко вздохните, а при выдохе медленно опустите туловище. В итоге, лоб должен лежать перед коленями, плечи расслаблены. Задержитесь в этом положении глубоко дыша.

Выпады вперед

Выпады – эффективные упражнения для проработки ягодиц и бедер.

Техника выполнения: встаньте ровно, ноги на ширине таза, спина прямая. Сделайте средний шаг вперед и опускайтесь вниз, присаживаясь, пока колено, практически, не коснется пола. Колено ведущей ноги согнуто под 90 градусов. Затем оттолкнитесь передней ногой, принимая исходное положение.

Перейти на сайт источника.

Еще больше о трендах современной моды и красоты, а также горячие новости звезд на сайте журнала BeSweet.

Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях • Разное

Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Однако накачать пятую точку без особого труда уж точно не получится, так как ягодичные мышцы поддаются коррекции труднее всего (хуже дела обстоят только с икроножными мышцами), поэтому девушка, которая не хочет менять форму ягодиц посредством хирургического вмешательства, должна быть готова к тому, что ей придется изрядно попотеть.

Тут же возникает новый вопрос по поводу того, какие упражнения для ягодиц самые эффективные, ведь так не хочется терять время понапрасну, полностью выматывая себя, но при этом так и не достигнув желаемого результата. Ответ на него довольно простой, ведь самые эффективные упражнения для ягодиц — те, которые предполагают применение дополнительной нагрузки в виде штанги, гантелей, гирь или даже самых обыкновенных бутылок с водой или с песком. То есть ни одно упражнение не даст особого эффекта, сколько бы не довелось его выполнять, если в качестве вспомогательной нагрузки используется одна только масса собственного тела.

В этом случае получится восстановить тонус мышечной массы, но не прокачать и уж тем более не увеличить ее. Огромное значение имеют и такие факторы, как частота и длительность выполнения упражнений, ведь для того чтобы привести свои ягодицы в порядок, желательно заниматься не менее 4-5 раз в неделю, причем вовсе не обязательно делать это в спортзале, так как и в домашней обстановке вполне реально превратить свое тело в идеал.

Что касается длительности занятий, то тренировка может варьироваться в диапазоне от 20 минут до часа, в зависимости от типа выполняемых упражнений и интенсивности нагрузки. Первое, на чем следует делать акцент — это приседания, которые должны быть глубоким со смещением ягодиц назад (упражнение необходимо делать так, будто человек собирается присесть, поэтому держать ровно спину нет никакой необходимости). А чтобы правильно подготовить собственные связки и мышцы, необходимо начинать с малого, постепенно увеличивая число подходов, а со временем и нагрузку, используя для этих целей штангу (можно использовать самодельные снаряды). Очень неплохой результат для прокачки ягодиц и подъягодичных валиков дают и выпады вперед/назад. Для этого тренируемый должен продвигаться вперед, присаживаясь на одно колено и делая упор на другую ногу, удерживая ее под прямым углом. В этом случае следует удерживать спину идеально ровной, притом что ступня, на которую делают упор, не должна выглядывать из-за коленки. Чтобы добиться наиболее эффективного результата рекомендуется использовать гантели, удерживая их в прямых пуках, или же пластиковые бутылки с водой или песком, добавляющими массу.

Помимо приседаний и выпадов помочь накачать пятую точку могут и ее подъемы вверх из горизонтального положения. Для этого необходимо лечь на мат, согнуть ноги в коленях, сохраняя упор в пол, и начинать медленно поднимать таз, не отрывая лопаток, стараясь достигнуть максимально высокой точки. Поначалу это упражнение может показаться очень легким, но если попробовать подольше удерживать ягодицы в крайнем верхнем положении, то их мышцы начнут гораздо сильнее напрягаться, провоцируя приятную боль и усталость.

Начинать нужно с 15-20 раз за один подход, стараясь делать упражнения добросовестно, а уже спустя неделю их количество можно изменить в большую сторону. В идеале же нужно использовать три подхода по 50 раз каждый, не забывая и о других эффективных занятиях. Вообще, очень важно придерживаться именно определенного комплекса, прорабатывая как можно большее количество ягодичных мышц, ведь тогда можно сделать пятую точку еще более высокой, упругой и аппетитной. Что касается такого распространенного явления, как «вторая попа», то без ее устранения о красивых ягодицах не может быть и речи. Однако сделать это гораздо сложнее, чем можно подумать изначально.

Для этого помимо ежедневных занятий со штангой и гантелями, необходимо выполнять махи прямыми ногами назад, присаживаться на одно колено при поднятой и зафиксированной на определенной высоте второй ноге, прыгать со скакалкой, почаще подниматься и спускаться по лестницам и регулярно посещать профессионального массажиста.

Последние опубликованные

Самая большая свинья в мире: где она живет? Рейтинг детских смесей: самые популярные производители

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Не только мужчины обращают внимание на пятую точку у женщин, поскольку часто это происходит наоборот. Из-за малоактивного образа жизни, мышцы ягодиц теряют свой тонус, а также возникают болевые ощущения в спине. Чтобы исправить ситуацию, необходимо регулярно выполнять упражнения для мышц ягодиц. Тренироваться можно не только в зале, но и дома.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Считается, что максимально возможные результаты дают упражнения, которые проходят с отягощением. Вот только начинающим спортсменам не рекомендуется сразу выполнять сложные комплексы, поскольку непосильная нагрузка может стать причиной получения травм, да и эффекта от таких занятий не будет.

Начинать свое утро рекомендуется с пробежки, но только есть некоторые правила. Во-первых, старайтесь поднимать ноги повыше, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы. Во-вторых, бегайте не по ровной дороге, а лучше в гору и по ступенькам.

Какие упражнения для ягодиц самые эффективные:

1. Поднятия таза. Расположитесь на спине, одну ногу согните в коленях, а другую вытяните вверх. Руки могут находиться на бедрах, а еще их можно вытянуть вдоль тела. Выдыхая, оторвите таз от пола и поднимите его вверх. Важно в максимальной точке напрячь мышцы ягодиц. Чтобы повысить нагрузку можно взять блин от штанги, который нужно поместить в области таза.
2. Приседания. Это самое эффективное упражнение для накачивания ягодиц, которое позволит достичь хороших результатов. Существует огромное количество вариантов, рассмотрим приседания с прыжком. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки заведите за голову в замке. Опуститесь вниз, до образования прямого угла в коленях, а затем поднимитесь и подпрыгните вверх. Делайте все в медленном темпе. После нескольких тренировок можно повысить нагрузку, используя вес, к примеру, штангу или гантели.
3. Выпады. Известное изолирующее упражнение для ягодиц, которое заслуживает на то, чтобы оказаться в перечне «самых эффективных». О том, как выполнять простой вариант упражнения известно многим, поэтому сразу остановимся на усложненном варианте – выпадах со штангой. Снаряд нужно держать на задней части плеч. Одной ногой сделайте шаг вперед и присядьте на вдохе, сгибая вторую ногу в колене. Проконтролируйте, чтобы колено передней ноги не выступало за стопу. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Важно держать равновесие.
4. Приседания «Пистолетиком». Еще одно эффективное упражнение для ягодиц, которое можно использовать в домашних условиях. Встаньте прямо и присядьте вниз, вытягивая одну ногу вперед. Если сложно выполнять упражнение, то можно держаться за стул. Чтобы повысить нагрузку, приседайте стоя на возвышенности или же возьмите в руки блин от штанги или гантели. Сделайте 15 повторов и смените ногу.
5. Заход на скамью. Это упражнения для накачивания ягодиц вполне заслужено входит в категорию «самых эффективных», поскольку оно выполняется легко и дает хороший результат. Встаньте перед платформой, держа в руках по гантели. Левую ногу поставьте на лавку и поднимитесь на нее, при этом перенося вес тела на ногу. Во время этого нужно сделать выдох. Делая вдох, правой ногой спуститесь на пол и повторите все заново.
6. Румынская становая тяга. Это эффективное упражнение для накачивания ягодиц также дает нагрузку и на бедра. Выполняйте все в небольшом темпе. Стоя прямо, возьмите в руки гриф. Плечи отведите назад и немного прогнитесь в области поясницы. Отводя таз назад, опускайте штангу до середины голени, а затем встаньте.

Помните о том, что занятия должны быть разнообразными, поэтому не используйте в комплексе исключительно упражнения для ягодиц.

 

как подтянуть и накачать ягодицы в домашних условиях

Хотите подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита, округлить попу, но не имеете возможности ходить в спортивный зал? Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над своей попой не выходя из дома.

Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях для девушек

В первую очередь давайте разберемся, как нужно правильно выполнять упражнения для ягодиц и на что нужно обратить внимание при тренировках ягодиц в домашних условиях.

1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря или с небольшим весом помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, немного округлить и подтянуть попу. Однако такие упражнения не помогут вам увеличить ягодичные мышцы и существенно изменить объемы ягодиц, а только визуально улучшат форму.

2. Если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то необходимо выполнять силовые упражнения для ягодиц с большим весом гантелей или штанги (от 10 кг и выше по нарастающей). Без больших весов увеличить ягодицы в домашних условиях не получится. Под большим весом подразумевается, что вы выполняете небольшое количество повторений (10-12), при этом последние повторения выполняются на максимальном усилии.

3. Выполнять упражнения для ягодиц необходимо 1-2 раза в неделю по 30-45 минут (если вы работаете с небольшим весом или без инвентаря) или 1 раз в неделю по 45-60 минут (если вы работаете с большими весами).

4. При выполнении силовых упражнений для ягодиц с большим весом делайте 10-12 повторений в 3-4 подхода . При выполнении упражнений для ягодиц с небольшими гантелями или без инвентаря делайте 15-20 повторений в несколько подходов . Если указанное количество повторений не дают вам нужную нагрузку, то по возможности двигайтесь в сторону увеличения гантелей, а не в сторону увеличения количество повторений.

5. Если вы хотите усложнить упражнения для ягодиц (особенно это касается подъемов ног, махов, выпадов), то можно использовать утяжелители для ног , которые одеваются на лодыжки.

6. Для увеличения нагрузки можно также использовать очень компактный и легкий инвентарь, который всегда удобно взять с собой, – фитнес-резинку . Она одевается на ноги (в районе бедер или лодыжек) и дает дополнительное сопротивление ягодичным мышцам.

7. Во время выполнения упражнений вы должны контролировать процесс выполнения и чувствовать нагрузку в целевых мышцах. Выполняйте упражнения максимально сконцентрировано на ягодичных мышцах , старайтесь перенести большую часть своего веса и нагрузки на них. Во время занятий очень важно понимать, за счет каких мышц вы тренируетесь и направлять все усилия на них.

8. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы во тренировки ягодиц в домашних условиях можно надевать фиксаторы на колени для поддержки сустава (бандаж) . Если вы все равно чувствуете болезненные ощущения в суставах во время или после тренировки, то лучше заменить такие упражнения как выпады и приседания на упражнения на полу .

9. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то лучше не выполнять приседания, выпады, становую тягу с большим весом гантелей. При малейшем нарушении техники выполнения упражнений есть высокий риск обострить проблемы со спиной.

10. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардио-упражнения. Например, 10-15 минут упражнения для ягодиц, затем 5-10 минут кардио-нагрузка.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений для ягодиц в домашних условиях, которая будет полезна всем, кто хочет подтянуть попу и избавиться от целлюлита не выходя из дома. Упражнения разделены на группы: с гантелями, без инвентаря и на полу . Вы можете комбинировать их по своему усмотрению либо воспользоваться готовыми вариантами планов упражнений для ягодиц в домашних условиях, которые расписаны ниже.

Упражнения для ягодиц с гантелями

5. Выпады на месте

12. Мостик с гантелью

13. Мостик с гантелью с опорой на скамью (диван)

14. Мостик с гантелью на одной ноге

15. Подъем ноги с гантелью

Упражнения для ягодиц без инвентаря

7. Отведение ноги вперед

Упражнения для ягодиц на полу (безопасно для коленей)

12. Подъем ноги вверх на предплечьях

За гифки спасибо youtube-каналам : Live Fit Girl, Nicole Perry, nourishmovelove, Jessica Valant Pilates, Jen Brett, Action Jacquelyn, Linda Wooldridge, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Предлагаем вам несколько готовых планов упражнений для ягодиц в домашних условиях, которые помогут вам привести свою попу в великолепную форму. Вы всегда можете изменить план, убрав упражнения, которые вам не подходят, или добавив упражнения для дополнительной нагрузки и разнообразия. Помимо гантелей используйте утяжелители для ног или эластичную ленту, если хотите повысить нагрузку.

План для тех, кто хочет увеличить ягодицы

Этот план упражнений для ягодиц подойдет тем, кто хочет увеличить мышцы и изменить форму попы. Каждое упражнение выполняем указанное количество повторений и подходов. Между подходами отдых 45-60 секунд , между упражнениями отдых 1,5-2 минуты . Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1 раз в неделю. Все упражнения выполняются с гантелями (можете использовать штангу вместо гантелей) .

Если вы работаете над ростом мышц, то вес гантелей при выполнении упражнений для ягодиц необходимо брать исходя из того, что последние повторения в подходе выполняются на максимальном усилии. Начинать лучше с гантелей 3-5 кг и постепенно наращивать вес. Для этого лучше приобретать разборные гантели.

План упражнений:

10-12 повторений 4 подхода 10-12 повторений 4 подхода
• 10-12 повторений на каждую ногу 3-4 подхода
• Становая тяга (либо становая тяга на одной ноге): 10-12 повторений 4 подхода
10-12 повторений по 3 подхода на каждую ногу
• Мостик с гантелью (обычный либо с опором на скамью): 10-12 повторений 4 подхода

Для тех, кто хочет подтянуть ягодицы

Этот план упражнений для ягодиц подойдет для всех, кто хочет поработать над ягодицами в домашних условиях, улучшить их форму, подтянуть и округлить. Каждое упражнение выполняем указанное количество повторений. Первый раунд повторяем в 2 круга , второй и третий раунд в 1 круг . Между упражнениями отдых 15-30 секунд , между раундами отдых 1 минута . Вы можете выполнять упражнения как с гантелями, так и без – на ваше усмотрение. Вес гантелей подбирайте индивидуально по своим возможностям, начать можно с 1-2 кг. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1-2 раза в неделю.

Раунд 1 (с гантелями):

15-20 повторений
• Выпады вперед (либо выпад на месте):
15-20 повторений
• Диагональные выпады (либо выпад назад): 15 повторений на каждую ногу
15-20 повторений 15 повторений на каждую ногу
• Мостик с гантелью (можно с опорой на скамью): 15-20 повторений

Повторите упражнения в 2 круга.

Раунд 2 (без гантелей):

• Выпад по кругу: 12 повторений на каждую ногу
15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 12 повторений на каждую ногу 15 шагов на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 12 повторений на каждую ногу

Раунд 3 (на полу):

15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений 15 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 15 повторений

План тренировки ягодиц для новичков

Если вы начинающий, то попробуйте этот план тренировки ягодиц для новичков. Каждое упражнение для ягодиц выполняем указанное количество повторений. Каждый раунд выполняем в 1 круг . Между упражнениями отдых 30 секунд , между раундами отдых 2 минуты . Уменьшите количество повторений, если чувствуете, что пока не готовы делать программу полностью. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1-2 раза в неделю.

Раунд 1 (стоя):

10 повторений на каждую ногу 15 повторений 15 повторений
• Отведение ноги вперед: 10 повторений на каждую ногу
10 повторений на каждую ногу 10 повторений на каждую ногу

Раунд 2 (на полу):

15 повторений 10 повторений на каждую ногу 15 повторений 10 повторений на каждую ногу 10 повторений на каждую ногу
• Подъем ноги: 10 повторений на каждую ногу
10 повторений на каждую ногу 10 повторений

План тренировки ягодиц без выпадов и приседаний

Если вам противопоказана нагрузка на коленные суставы, то предлагаем вам план упражнений без выпадов и приседаний. Каждое упражнение для ягодиц выполняем указанное количество повторений. Между упражнениями отдых 15-30 секунд , между раундами отдых 1 минута . При выполнении упражнений для ягодиц стоя на четвереньках обязательно подкладывайте полотенце или подушку под коленную чашечку.

Раунд 1 (стоя):

• Отведение ноги вперед: 15 повторений на каждую ногу
15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу

Для дополнительной нагрузки можно добавить пульсирующий вариант выполнения каждого упражнения (также 15 повторений).

Раунд 2 (на полу):

20 повторений 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 15 повторений

Видео-комплексы упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек

Если вы предпочитаете тренироваться по готовым видео для ягодиц в домашних условиях , то предлагаем вам подборку программ, которые помогут вам подтянуть попу. Эти тренировки можно выполнять дома, вам понадобится самый минимальный инвентарь.

1. Эффективная тренировка для ног и ягодиц

2. Поднимаем ягодицы: качаем попу дома без инвентаря

3. FitnessoManiya: Идеальные ягодицы без приседаний и выпадов

4. Комплекс упражнений для ягодиц

Чтобы улучшить зону ягодиц, укрепить мышцы, избавиться от целлюлита, подтянуть кожу, можно прибегнуть к упражнениям. Главные правила выполнения упражнений – это регулярные занятия на кардио — и силовых тренажерах .

Основные правила выполнения упражнений для ягодиц

Подтянуть попу в домашних условиях быстро можно, соблюдая простые правила выполнения упражнений:

1. Систематичность и регулярность занятий.
2. Постепенное увеличение нагрузки при занятиях.
3. Комплексный подход.
4. Корректировка питания.
5. Проведение тренировок с профессиональным тренером.
6. Наличие легкой разминки.
7. Выполнять упражнения в первой половине дня.
8. По завершению тренировки, следует выполнить упражнения на растяжку.

Оказывается можно подтянуть попу в домашних условиях быстро. Помогут в этом специальные упражнения.

При соблюдении вышеупомянутых правил, достаточно высока вероятность добиться положительного результата.

Подтянуть попу в домашних условиях быстро: упражнения

Подтянуть попу в домашних условиях быстро упражнения помогут, если выполнять самые разнообразные. Это могут быть упражнения с дополнительным весом или без него, с гантелями, упражнения, выполняемые стоя, сидя, лежа и на тренажерах.

Важно знать! Быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях, можно только выполняя упражнения регулярно. Если тренировки не будут носить систематический характер, то никаких результатов добиться невозможно.

Если заниматься кардионагрузками (упражнения на тренажерах), то можно не только в течении небольшого промежутка времени подтянуть попу в домашних условиях, но и избавиться от нескольких килограммов жировой клетчатки в других зонах тела.

Достаточно эффективной нагрузкой для мышц таза является бег. Каждодневные быстрые пробежки на короткие дистанции (спринт) помогут прорисовать на теле рельефы мышц.

Упражнения, выполняемые стоя

Тренировки, состоящие из упражнений, выполняемых стоя, являются достаточно хорошими нагрузками для создания рельефных мышц, а также и для того, чтобы сделать ноги в целом стройными.

Если заниматься кардионагрузками, то можно не только в течении небольшого промежутка времени подтянуть попу в домашних условиях, но и избавиться от нескольких килограммов жировой клетчатки в других зонах тела.

Упражнение №1. Боковые махи. Для выполнения этого упражнения нужно расположить на ширине плеч ноги, на пояс поставить руки. Отводить поочередно сначала одну ногу в бок на 90 градусов. Нужно каждой ногой выполнять упражнения по 20 раз.

Упражнение №2. Глубокие приседания. Можно использовать тяжелый резиновый мяч, для выполнения данного упражнения. Следует принять исходное положение – стоя, расставлены широко ноги, руки скреплены перед грудью в замок или же в руках находится мяч.

Это упражнение можно усложнить, если после глубокого приседания, поднимаясь, сразу перейти в прыжок. То есть непросто подняться, но и подпрыгнуть. Выполнять 30 раз.

Упражнение №3. Приседания. Необходимо встать ровно, расположив на ширине плеч стопы. По желанию, в руки можно взять гантели.

Потом необходимо просто приседать, чтобы колени и ягодицы были на одной линии, согнутая нога образовывала прямой угол. Если в руках находятся гантели, то руки следует согнуть в локтях. Приседать 25-30 раз.

Комплекс упражнений в положении лежа

Чтобы подтянуть попу в домашних условия быстро, упражнения следует выполнять в позиции лежа.

Упражнение №1. Чтобы выполнить мостик, следует принять горизонтальное положение на спине, согнуть в коленях ноги, поставив их на некотором расстоянии от ягодиц. Далее нужно приподнять таз, как можно выше.

Так же можно прогнуться в спине. Повторять 15 раз. Чтобы добиться лучшего эффекта, на животе следует расположить дополнительный вес и делать упражнение с ним.

Обратите внимание! Прогибаться в спине нельзя, если есть заболевания позвоночника: артрит, артроз, остеохондроз и какие-либо воспаления в поясничном или грудном отделе.

Упражнение №2. Чтобы подтянуть попу в домашних условия быстро, упражнения в виде глубоких махов будут продуктивны . Для выполнения нужно принять горизонтальное положение.

Когда сухожилия немного растянутся и мышцы разогреются, то можно производить махи на столько, насколько позволяет растяжка.

Упражнение №3. Тренировка ягодичных мышц. Это очень простое упражнение. Его можно выполнять как лежа на спине, так и лежа на животе. Нужно принять горизонтальное положение, напрягать ягодицы и задерживать их в напряженном состоянии в течении 5-10 с. Повторять 50-60 раз.

Упражнение №4. Принять положение лежа на боку. Руку, которая ближе к полу, нужно поставить на локоть или положить под голову. Далее необходимо слегка приподнимать ногу, которая находится сверху, и задерживать ее в этом положении на 10-15 с. Данное упражнение укрепляет ягодичные мышцы и помогает избавиться от жировых отложений на бедрах. Повторять по 25-30 раз, в несколько подходов.

Упражнения, выполняемые на четвереньках

Подтянуть попу быстро в домашних условиях помогут упражнения, выполняемые на четвереньках
№	Правила выполнения
1	Встать на четвереньки. Ладони должны находиться на одном уровне с плечами, колени – на уровне ягодиц. Нужно вперед вытянуть одну руку и вытянуть назад противоположную ногу. Сделать это нужно так, чтобы нога и рука находились на одной линии. На 5-10 с задержаться в этом положении. Далее нужно поменять конечности и повторить еще раз. Выполнять не белее 10 раз.
2	Такое же положение на четвереньках. Далее следует назад вытянуть одну ногу и поставить ее на мысок. Далее в течение 10-15 с нужно совершать одной ногой быстрые махи с максимально возможной амплитудой. Затем нужно ногу сменить и повторить. За одну тренировку можно совершать несколько подходов. Повторить 20-30 раз.
3	Положение на четвереньках – исходное. Выпрямить конечности, округлить спину и встать в позу «собака мордой вниз». Постепенно поднимать одну ногу максимально вверх. Опустить медленно ногу, повторить это же самое с другой ногой. Повторить 20-30 раз.

Все упражнения, которые выполняются на четвереньках, благоприятно влияют на косые мышцы живота, поясничный отдел, бедренные бицепсы, развивают чувство равновесия и вестибулярный аппарат.

Упражнения для ягодиц в положении сидя

Не менее эффективными упражнениями для ягодичных мышц являются упражнения, выполняемые в сидячем положении.

Упражнение №1. Ходьба на ягодицах. Чтобы это упражнение выполнить, нужно сесть на пол, выпрямить ноги вперед перед собой, выпрямить перед собой руки. Конечности должны быть параллельны.

Спину нужно держать прямой, шею выпрямить, слегка приподнять голову. Далее следует постепенно передвигаться только лишь на ягодичных мышцах.

Ноги сгибать в коленях нельзя, руками нужно поддерживать равновесие. Сначала нужно «пройти» вперед, затем вернуться так же назад.

Помимо положительного воздействия на ягодичные мышцы, это упражнение укрепляет поясничные мышцы, квадрицепсы (четырехглавая мышца) и поддерживает осанку. Рекомендуется за тренировку делать несколько подходов.

Упражнение №2. Выполняется сидя на стуле. Можно использовать дополнительный вес. Для этой цели можно применять гантели, бутылки с водой и др. Необходимо сесть на стул, выпрямить спину. Затем нужно медленно поднимать обе ноги и удерживать их в поднятом состоянии в течении 10-15 с.

Упражнения для ягодиц с гантелями

Тренировки с гантелями считаются самыми эффективными для ягодиц. Выполняются такие упражнения просто, а результат становится визуально заметным достаточно быстро.

Упражнение №1. Принять положение стоя, взять гантели в обе руки. Далее нужно согнуть одну ногу в колене и выполнить выпад, руки следует держать параллельными телу. Далее следует аккуратно подняться, сменить ногу и сделать упражнение еще раз. При выпаде можно задерживаться на недолгое время (до 15 с). Повторять 20 раз.

Выполнять упражнения с гантелями, для того чтобы быстро укрепить попу в домашних условиях, нельзя при наличии серьезных заболеваний поясничного отдела.

Упражнение №2. Исходное положение то же, что и в первом упражнении, но выпад совершается более глубокий. После выполнения выпада вперед, нужно поднять руки вверх вместе с гантелями и задержаться на 15 с. Затем медленно опустить руки, подняться с выпада. Далее нужно ногу сменить и повторить все упражнение. Повторять 15 раз.

Также можно совершать обычные приседания, но в руки взять гантели. В таком случае руки нужно согнуть в локтях и максимально приблизить к телу.

Выполнять упражнения с гантелями, для того чтобы быстро укрепить попу в домашних условиях, нельзя при наличии серьезных заболеваний поясничного отдела. То есть для укрепления ягодиц можно выполнять любые упражнения, кроме тренировок с гантелями и любыми другими утяжелениями, влияющими на поясницу.

Самые эффективные упражнения, позволяющие быстро подтянуть попу

Большинство фитнес-тренеров и инструкторов считают, что наиболее эффективными упражнениями для укрепления ягодичных мышц являются упражнения, выполняемые с дополнительным весом (гантелями, штангами, утяжелителями). Но помимо этих упражнений, не менее полезными считаются бег, приседания, упражнения на растяжку, «ходьба» на ягодицах.

Так же очень известно упражнение, которое выполняется со стулом. Следует взять стул и, почти сев на него, задержаться в таком положении. То есть между сидением стула и ягодицами должно быть не более 8 см, нельзя ни за что придерживаться. Стоять в таком положении следует 1 мин.

Эффект после упражнения становится заметным уже через 5-7 тренировок. Но совсем не стоит ограничиваться только лишь таким упражнением. Для лучшего результата нужен комплексный подход.

Как часто выполнять упражнения для получения результата

Чтобы в наиболее сжатые сроки добиться положительного результата, проводить тренировки рекомендуется 3-4 раза в неделю. Перерывы, прежде всего, необходимы для того, чтобы мускулатура тела смогла полноценно восстановиться, молочная кислота была полностью выведена.

Так же от перенагрузок мышцы очень быстро утомляются, и никакого укрепления не происходит. Нагрузку нужно увеличивать медленно и постепенно, по мере укрепления мускулатуры. Длительность одной тренировки не должна превышать 40 мин. Так же стоит учитывать, что в эту границу входят и разминка перед занятием, и растяжка после него.

Важно знать! Чтобы результаты от тренировок и упражнений были заметны, нужен комплексный подход. Необходимо, помимо непосредственно самих упражнений, откорректировать питание, составить сбалансированный рацион, употреблять правильное количество воды, проводить косметические процедуры по уходу за кожей бедер.

Чтобы добиться наилучшего результата, можно прибегнуть к самым разнообразным хитростям. Очень полезным для ягодиц станет массаж специальным массажным поясом. Всего несколько минут массажа в день могут избавить бедра от 5-7 см жировых отложений.

Также очень эффективным станет применение скрабов . Скрабирование кожи помогает ей быстрее обновиться, за счет счищенных ороговевших частичек. Так же твердые компоненты скраба производят легкий массаж, стимулируют лимфатическую систему и кровообращение.

не менее полезными для того, чтобы быстро подтянуть попу в домашних условиях считаются бег, приседания, упражнения на растяжку, «ходьба» на ягодицах.

За счет ее стимуляции, из кожи выводятся вредные вещества. А за счет усиленного кровообращения в зоне скрабирования, клетки начинают получать большее количество кислорода, который принесла кровь. Все это способствует обновлению тканей.

Не менее полезным, является совет об употреблении необходимого количества жидкости в сутки . Ведь если организм испытывает дефицит воды, то даже самое маленькое ее количество, он пытается задержать в коже, а это один из факторов развития целлюлита.

Выполнение различных упражнений поможет подготовить ягодицы к летнему сезону, подтянут их, уменьшить в объеме, разгладить от целлюлита.

Упражнения, чтобы подтянуть попу в домашних условия:

Быстро накачать попу помогут следующие упражнения:

Область ягодиц часто является зоной «атаки» жировых отложений. Это происходит потому, что данная часть тела, как правило, меньше всего подвергается физическим нагрузкам.

По этой причине нарушается лимфоотток, появляются жировые отложения, с которыми можно справиться, только используя сразу несколько методов в комплексе.

Специальный комплекс из 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек направлен на то, чтобы подтянуть мышцы попы, ног и ляшек а также ускорить процесс сжигания жира. Чаще всего бывает не так уж и сложно выбрать время на пути к стройной фигуре.

Топ 10 упражнений для похудения ягодиц

Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным . Подбирайте то количество повторений, которое для вас комфортно. При правильно рассчитанной нагрузке после выполнения комплекса упражнений для подтяжки ягодиц и бедер должно быть чувство приятной усталости. На следующий день может быть боль в мышцах, над которыми вы хорошенько потрудились – это нормально! А вот боль в суставах чаще всего говорит о том, что вы нарушили технику выполнения упражнения, и основная нагрузка легла на суставы, а не на мышцы. Итак, поехали!

1. Приседания «Плие»

Данное силовое движение прорабатывает мышечные группы ягодиц и бёдер и является одним из самых лучших упражнений дома для попы и ног. Приседать можно с гантелью, либо с грифом или бодибаром на плечах.

1. Станьте ровно. Спина прямая, подбородок слегка приподнят.
2. Ноги поставьте немного шире плеч. Носки стоп разверните наружу. Руки расположены свободно вдоль тела. Для увеличения нагрузки их можно вытянуть вперёд параллельно полу, а также применять или бутылок с водой.
3. Медленно приседаем и возвращаемся в исходное положение. В максимальной точке ноги в коленном суставе должны образовывать прямой угол .

Выполняем упражнение примерно, десять раз по три подхода. Ознакомьтесь также с нашим проверенным в виде таблицы.

Подробную технику смотрите на видео:

Внимание! Не рекомендуется выполнять более глубокое приседание, когда ягодицы опускаются ниже, чем находятся колени, так как это создаёт сильную нагрузку на коленные суставы.

2. Выпады вперёд

Отличное упражнение для укрепления мышечных групп ягодиц и бёдер.

1. Зашагиваем на платформу ногами поочерёдно. Темп выполнения средний.
2. Ту ногу, которая находится на платформе, поднимаем, сгибаем в коленном суставе, удерживаем несколько секунд в таком положении, затем опускаем.

Количество выполняемых повторений – от десяти до двенадцати в несколько подходов через день.

Осторожно! Быстро выполнять упражнение не рекомендуется. Внимание нужно акцентировать на удержании равновесия!

10. Движение «Велосипед»

Нагружаем ягодичные мышцы, пресс, а также мышцы бедра.

.

1. Ложимся на спину. Руки располагаем за головой.
2. Сгибаем ноги в коленях, бёдра расположены под прямым углом от уровня пола. Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы пресса, бёдра можно максимально приблизить к полу.
3. Сгибаем поочерёдно ноги в коленях, стараясь коснуться локтя противоположной согнутой руки. Правый локоть – левое колено, и наоборот.

Делаем десять повторений по три-четыре подхода.

Можно заниматься несколько раз в неделю или через день.

Невозможно перечислить в одной статье все действенные фитнес упражнения для нижней части тела. Помимо вышеуказанных, есть еще множество эффективных вариантов :

• Прыжки на скакалке очень хорошо прорабатывают нужную область.
• Если у Вас есть эспандер — ознакомьтесь с .
• отлично проработают не только попу но и множество мышц-стабилизаторов.
• Для увеличения массы и накачивания «пятой точки» отлично подойдут .
• А вот для нужно соблюдать особые правила.

5 домашних тренажеров для тренировки проблемной зоны

Выше мы рассмотрели силовые движения для точечной проработки ягодичных мышц. Но для эффективного похудения и избавления от жира необходим комплексный подход. Обязательно включайте в свою тренировочную программу кардиотренировки на тренажерах. Если у Вас имеется один из нижеприведенных тренажеров для ягодиц, обязательно занимайтесь на нем минимум 30-40 минут в день. В противном случае занимайтесь кардио в спортивном зале либо рассмотрите покупку тренажера.

1. Эллипсоид

При тренировке не происходит резких движений и чрезмерных нагрузок, движения мягкие и естественные.

В то же время все мышечные группы тела, в том числе и ягодичная область, получают полноценную нагрузку, которая равномерно распределяется на мышцы. Суставы плавно разрабатываются, не перегружаясь. Активизируется процесс сжигания жира, тренируется дыхательная и сердечно – сосудистая система.

Данный вид тренировок является подходящим и для тренировки мышц, и для похудения. Также он способствует формированию . Выполнять фитнес упражнения на эллиптическом тренажере для ягодиц можно даже беременным. Эллиптический тренажер является столь популярным потому, что не нужно совершать над собой усилий, кроме одного – стать на педали!

2. Беговая дорожка

Отлично прорабатывает мышцы нижней части тела – , бёдер и ягодиц, ускоряет процесс сжигания жировых отложений.

• В режиме «бег» можно сжечь до семисот калорий за один час. Такой режим рекомендован тем, кто хочет не только подкачать мышцы, но и сбросить лишний вес.
• В режиме «ходьба» теряется до трёхсот калорий за один час тренировки.

Упражнения способствуют тренировке дыхательной системы и увеличению объёма лёгких. Интенсивность занятий вы можете регулировать самостоятельно.

Для достижения оптимальных результатов можно заниматься через день по сорок минут.

Обратите внимание! Беговая дорожка — незаменимый спортивный снаряд для желающих поддерживать стройную фигуру в домашних условиях и не набирать вес в будущем!

3. Велотренажер

Все разновидности велотренажёров имитируют езду на велосипеде. Хорошая возможность прокатиться на велосипеде, не выходя из дома!

Тренировки на велотренажере отлично разрабатывают ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, положительно влияют на сердечно – сосудистую и дыхательную систему.

Помогает сбросить лишние килограммы, а также стабилизировать достигнутые результаты похудения. Регулярные занятия помогают преодолевать стрессы, улучшают настроение, развивают выносливость и силу.

Как сделать упругими ягодицы с помощью этого тренажера? Рекомендуется уделять занятиям на данном около 40 минут в день.

4. Степпер

Это тренажёр является «маленьким, да удаленьким».

• Степпер имитирует процесс ходьбы и в заданном режиме;
• Хорошо подходит степпер для воздействия на ягодицы, бёдра, голени, тренирует мышцы ;
• Ускоряет процесс сжигания жира, развивает координацию движений, способствует стимуляции обмена веществ.

Стройные ножки, подтянутые бёдра и ягодицы порадуют вас уже через два месяца регулярных тренировок.

5. Степ-платформа

Представляет собой гимнастическую скамейку с регулируемой высотой. Даёт хорошую нагрузку на мышцы ягодиц и бёдер. Способствует поддержанию мышц всего тела в тонусе.

Различные варианты зашагиваний на степ-платформу помогают делать акцент как на активизации процесса похудения, так и на разработке целевой группы мышц, и, соответственно, являются отличными упражнениями для уменьшения объема бедер и ягодиц. Позволяют сделать . В зависимости от того, какой результат вы хотите получить.

Занятия на тренажёре отлично сжигают калории . При нагрузке средней интенсивности можно сжечь около двухсот калорий за полчаса тренировок. Обязательно включаем ее в свою программу тренировок.

Для еще лучшего понимания, какие тренажеры могут Вам подойти, советуем посмотреть видео:

Все вышеперечисленные тренажёры направленно действуют на конкретные мышечные группы и помогают убрать лишние килограммы. Заниматься рекомендуется от сорока минут до одного часа.

ФОТО ягодиц до и после упражнений

Данный комплекс мер помог уже многим женщинам и девушках. Ниже Вы увидите фото того, что может произойти с ягодицами, ляшками и ногами при регулярном соблюдении всех вышеуказанных мер и правил:

Как убрать жир с попы — еще 7 действенных методов

Рассмотренные выше физические нагрузки — основа сжигания жира на проблемной части тела. Однако максимально быстрых результатов можно добиться только используя все доступные средства и методы в комплексе. В заключительной части нашей статьи мы рассмотрим еще 7 дополнительных методов, как сделать красивые ягодицы в домашних условиях.

1. Диеты и разгрузочные дни

Играет ведущую роль в достижении поставленной цели. Необходимо помнить, что не все способы для этого хороши.

Диетологи предостерегают от использования жёстких диет. Если вы будете постепенно снижать вес, то это будет гарантией того, что он стабилизируется и не будет возвращаться при условии, что вы будете заниматься физическими упражнениями, а также рационально питаться.

Принципы рационального питания для снижения веса предполагают отказ от высококалорийных продуктов. В их число входят все жирные, мучные и кондитерские изделия, сладкие газированные напитки.

Для рационального снижения веса можно раз в неделю применять разгрузочные дни:

• Кефирный – выпивать за день литр кефира, разделив его на несколько порций.
• Яблочный – съедать в день килограмм яблок, разделив их на пять приёмов.

Яблоки можно так же употреблять в запечённом виде.

2. Банные процедуры

Применялись с успехом для похудения во все времена. Хороший эффект даёт применение банного веника с холодным душем или бассейном. Такая процедура тонизирует организм в целом, способствует тренировке сосудов путём воздействия тепла и холода, а также даёт массажный эффект.

Баня, применяемая в комплексе с диетотерапией и специальными упражнениями, поможет обретению стройной фигуры и подтянутых ягодиц.

3. Плавание

Плавание, а также выполнение в бассейне упражнений благотворно влияет фигуру. Рекомендуемое количество посещений бассейна в неделю – три или четыре раза.

Упражнение в бассейне от выполняем следующим образом:

1. Стоим, держимся за поручень или край бассейна.
2. Стоим на одной ноге, а другую сгибаем в колене.
3. Вращаем согнутой в тазобедренном суставе ногой сначала в одну сторону, затем в другую. Амплитуда вращения максимальная.

Упражнение на растяжку и ягодичных мышц:

1. Держимся обеими руками за поручни, а ногами упираемся в бортик бассейна.
2. Медленно и плавно распрямляем ноги, сосредотачивая внимание на том, как растягиваются мышцы.

4. Ходьба или бег

Ходьба или бег в быстром темпе позволят, распрощаться с лишними килограммами довольно быстро при соблюдении основ рационального питания.

Ходьба в быстром темпе – это мощный способ сжигания калорий, тренировки мышц ног и подняния ягодиц. Этот способ является самым доступным при значительно увеличенной массе тела, когда многие другие упражнения и методы являются противопоказанными.

Если есть возможность, нужно обязательно использовать этот проверенный способ, который помогает получить заветные стройные контуры фигуры. Для того, чтобы использовать его, нужно просто встать и пойти! Для увеличения и наращивания мышц используйте утяжелители.

5. Массаж

Можно выполнять самостоятельно приёмы самомассажа – поглаживание, растирание, разминание, поколачивание ягодичной области. Можно доверить это специалисту — массажисту. Массаж хорошо использовать после выполнения физических упражнений, когда мышцы разогреты.

Отличного эффекта можно достичь, используя роликовые массажёры или массажные рукавички. После применения любого вида массажёров на разогретую кожу нужно нанести питательный крем или растительное масло – льняное, персиковое, или масло виноградных косточек.

Эти способы помогут улучшить кровообращение и снять застойные явления в тканях, а масла увлажнят и разгладят кожу. Процесс избавления от лишних килограммов пойдёт гораздо активнее!

6. Обёртывания

Применяют в комплексе всех перечисленных мер. Обёртывания улучшают состояние кожи, активизируют кровообращение, способствуют снятию отёков. Для обёртывания можно использовать:

• Морскую соль с добавление растительного масла;
• Масло виноградных косточек;
• Смесь соли и мёда;
• Предварительно замоченные морские водоросли или порошок из них.

Процесс обёртывания состоит из следующих этапов:

1. Подготовки области обёртывания с помощью скрабов, которые помогут лучшему проникновению средства.
2. Нанесения средства и укутывания проблемной зоны пищевым целлофаном.
3. Снятия средства, отдых и расслабление в течение получаса.

Все эти средства являются доступными и дают очень хорошие результаты. Курс применения — десять процедур через день.

7. Ванны

В ванну с тёплой водой можно добавить аптечную соль с мелиссой, розмарином и другими добавками.

Хорошо действует ванна с добавлением одного килограмма обычной или морской соли.

Ванны с добавлением морской соли лучше применять после физических упражнений или ходьбы в быстром темпе. Такая ванна поможет расслабить мышцы, снять напряжение, а также будет способствовать ускорению обменных процессов в организме.

Обратите внимание! Если вы применяете ванну перед сном, добавьте в неё помимо соли несколько капель масла лаванды – это будет способствовать быстрому засыпанию и крепкому сну.

Подробнее о других методах похудения смотрите тут:

Заключение

Итак, из всего вышесказанного становится понятно, что для достижения стройных и подтянутых ягодиц, необходимо заменить вредные привычки, такие как переедание, малоподвижный образ жизни, курение, на полезные привычки: больше двигаться, ходить пешком, выполнять физические упражнения, рационально питаться.

Поставьте цель, выберите те виды упражнений, которые вам подходят в наибольшей степени. Скорректируйте своё питание – старайтесь, что бы его основу составляли полезные для вас продукты. Это и будет вашей волшебной формулой достижения цели. Через два месяца регулярных занятий вы увидите первые результаты – потерю лишних килограммов, подтянутые мышцы, упругие ягодицы и заряд бодрости, который можно получить только при помощи физических упражнений и активного образа жизни!

Девушки чаще всего заботятся о внешнем виде своей фигуры, нежели о развитии силовых качеств. Составленный комплекс эффективных упражнений для накачки большой ягодичной мышцы женщины могут выполнять в домашних условиях. Для достижения желаемого результата следует тренироваться регулярно, уделяя внимание технике выполнения каждого из представленных упражнений.

Действенные упражнения для накачки большой ягодичной мышцы в домашних условиях

Перед началом накачки попы проведите качественную разминку. Произведите прыжки или бег на месте. Наклоняйтесь в разные стороны, чтобы размять суставы. Уделите разминке минимум 5 минут.

Комплекс упражнений для большой ягодичной мышцы дома

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
	3	12
	3	20
Подъёмы на возвышенность	3	15
	3	20
	3	15

Выполнение:

1. Станьте возле скамьи или дивана. Поместите одну ногу на возвышение, а вторую поставьте вперед. Спину удерживайте прямо, смотрите перед собой. Руки опущены вдоль корпуса.
2. Сделайте вдох и опуститесь. Приседайте на одной передней ноге. Вторая, удерживает равновесие. Фиксируйте колено передней ноги и не отводите вперед.
3. Сделайте выдох и поднимитесь в начальное положение. Толкайтесь пяткой передней ноги.

Если позволяет уровень физической подготовки, используйте утяжеление.

Выполнение:

1. Встаньте на четвереньки. Напрягите мышцы живота. Смотрите только вперёд.
2. Поднимите одну согнутую в колене ногу. Тянитесь пяткой к потолку.
3. Затем опустите. Поменяйте тренируемую ногу и повторяйте уже освоенное движение.

Подъёмы на возвышенность

Упражнение хорошо тем, что исключена нежелательная нагрузка на спину.

Подъёмы на возвышенность

Выполнение:

1. Встаньте ровно. Руки с гантелями опустите вдоль тела. Корпус зафиксируйте в этой позиции.
2. Стопу одной из ног поставьте на небольшую возвышенность. Поднимайтесь. Переносите вес на тренируемую ногу.
3. Возвращайтесь в изначальное положение. Сделайте то же самое для другой ноги.

Усложнённый вариант базового упражнения.

Выполнение:

1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях. Одну из ног голенью поставьте на бедро другой ноги.
2. Оторвите ягодицы от поверхности пола. Оставайтесь в достигнутом положении как можно дольше.
3. Опустите таз. Не забудьте проработать другую ногу.

Лучшее упражнение для прокачки большой ягодичной мышцы. Опускайте как можно ниже, чтобы как следует напрячь ягодицы, произвести полноценную работу. В качестве дополнительного веса возможно применение гантелей, наполненных водой или песком бутылок.

Выполнение:

1. Выпрямитесь. Расстояние между ногами должно быть больше, чем ширина ваших плеч. Носки стоп направлены в разные стороны. Направьте взгляд вперёд. Можно взять что-либо в качестве утяжеления, чтобы максимально нагрузить большую ягодичную мышцу.
2. Напрягайте пресс. Отведите таз назад. Опускайтесь так низко, будто хотите присесть на стул. Упирайтесь на пятки. Следите за осанкой.

Приседания с собственным весом

Режим питания

Нормализация режима питания непосредственно влияет на результат ваших тренировок. Надо есть часто, но небольшими порциями. Пейте много воды. За час до тренировки ничего не ешьте, чтобы избежать головокружения и тошноты. Не следует много есть перед сном. Лучше предпочтите нежирный творог или салат из овощей. Откажитесь от мучной и сладкой пищи. Ешьте те продукты, в которых содержится белок: куриная грудка, морепродукты, бобы.
Исключите из потребления газированные напитки, алкоголь. Откажитесь от вредных привычек.

Немаловажно определить цель ваших занятий.

• Если у вас есть лишний вес, необходимо от него избавиться. Ежедневно потребляйте меньше калорий, чем сжигаете. Однако не допускайте присутствия чувства голода: организму необходима энергия.
• Если же ваша цель – это набор мышечной массы, то сжигайте меньше калорий, чем потребляете. Ешьте часто и много. Основная составляющая часть рациона – сложные углеводы, то есть макаронные изделия, рисовая и гречневая крупа. А протеин поможет достигнуть желаемого эффекта ещё быстрее. Попа станет значительно больше.

Количество подходов и повторений

Каждое из упражнений следует выполнять не менее 12 раз в 3 подходах . Прогрессируйте нагрузку постепенно, увеличивая количество повторений. На статические упражнения уделяйте не менее минуты, производите в 4 подходах. Тренируйтесь трижды в неделю. Делайте перерывы между тренировочными днями, чтобы у вашей мускулатуры было время для восстановления.

• Отрегулируйте дыхание. Совершайте любое усилие с выдохом. Вдохнув, мышцы необходимо расслаблять.
• Если вы только начинаете тренироваться, не беритесь за большие веса. Уделите как можно больше времени технике выполнения упражнений.
• Не забывайте о кардиоупражнениях. Они помогают сокращать количество жировой прослойки.
• В завершение тренировки производите заминку. Растягивайтесь. Сходите в ванную, чтобы расслабить мышцы.
• Перемещайтесь пешком при любой возможности. Ежедневно выходите на прогулку. Так вы сможете подтянуть попу, улучшить свою выносливость.
• Начинайте каждое утро с гимнастики.
• Предпочтите обувь с каблуками. Это обеспечит нагрузку на ягодицы.
• Перестаньте пользоваться лифтом. Поднимайтесь по лестнице при любой возможности.

Тренируемые мышцы

Большая ягодичная мышца занимает основную часть ягодиц. Располагается выше остальных. Именно эта мышца отвечает за сгибание и разгибание бедра, ответственна за стабилизацию таза. Благодаря большой ягодичной мышце при походке исключены отнюдь не естественные наклоны таза.

Тренировка большой ягодичной мышцы актуальна для большинства спортсменов. Атлеты, фигуристы, любители боевых искусств включают в свой тренировочный комплекс накачку большой ягодичной мышцы. Если накачать эту мышцу, увеличится частота шагов, улучшится динамика при разгибании бедра.

Результат

Обзаведитесь терпением и достойной мотивацией. Сконцентрируйтесь на процессе тренировки большой ягодичной мышцы.

Первые занятия вы будете привыкать к нагрузкам. Когда вы втянитесь в ритм тренировок, тогда начнётся развитие целевой группы мышц. Помните об отдыхе: он необходим для того, чтобы мышцы восстанавливались. Через неделю тренировок ваша попа придёт в тонус.

Визуально заметный эффект появится спустя три недели выполнения действенных упражнений для большой ягодичной мышцы. За месяц возможно подтянуть попу. Для качественной накачки ягодиц понадобится несколько месяцев усердной работы. Тренируйтесь регулярно.

От чего зависит объём ягодиц?

Мышцы ягодиц удерживают позвоночник. А большая ягодичная мышца – это самая крупная мышца человека. Именно она формирует форму таза, которая зависит от нескольких моментов:

1. Большую ягодичную мышцу необходимо как следует тренировать. Это способствует подтяжке ягодиц. Придаёт им упругость.
2. Лишний жир в зоне ягодиц только препятствуют лицезрению результата. Надо избавиться от него: ограничить себя в употреблении некоторых продуктов, выполнять кардиоупражнения в комплексе с силовыми нагрузками.
3. Женщины генетически предрасположены к полноте в области бёдер. Так же от генетики зависит и форма ягодиц: сердцеобразная, грушевидная, овальная, плоская. Тренировки помогут девушкам изменить соотношение подкожной жировой клетчатки с мышцами. Размер ягодиц тоже может изменяться. Однако сама форма попы напрямую зависит от генетики. Следует помнить и о том, что спортсмену необходимо экспериментировать с комплексами упражнений, чтобы суметь определить наиболее действенные именно для себя и своего организма.

Очень многие девушек жалуются, что их не сильно удовлетворяют их формы. Но, даже если вы не можете похвастаться тем, что имеете идеальные параметры, то все же не нужно отчаиваться, ведь свое тело можно самостоятельно подкорректировать. Приложив некоторые усилия, даже обвисшие, дряблые и бесформенные попы можно подкорректировать и сделать привлекательными, сексуальными и аппетитными.

И для этого не обязательно отведывать зал, можно хороших результатов добиться и не выходя из дому. Очень важно правильно активировать мышцы, потому что некоторые женщины имеют правильную активацию мышц, а некоторые — неправильную. Поэтому разные женщины, выполняя абсолютно одинаковые упражнения, могут иметь разные результаты.

В человеческих ягодицах есть три слоя мышц. Каждый слой необходимо тренировать по отдельности, только в таком случае результат действительно не заставит ожидать себя долго. Чтобы сделать большую ягодичную мышцу более крепкой и подтянутой нужно выполнять упражнения, которые предусматривают отводы ног назад. Выполняя такие упражнения, нагрузка идет на малую и на среднюю ягодичную мышцу.

У женщин самыми проблематичными местами являются ягодицы и бедра, потому что именно на данных частях тела чаще всего откладывается жир. Чтобы сделать эти части тела более стройными, то нужно регулярно выполнять уважения.

Для упругости ягодиц

Как накачать попу?

Комплекс упражнений для попы

В этот комплекс входят не очень сложные упражнения, благодаря выполнению которых можно сделать свои ягодицы такими, какими вы желаете. С самого начала нужно заняться растяжкой — потянуть ахилловые сухожилия. Далее можно приступать к выполнению упражнений.

• «Махи ногами назад». Выполнение данного упражнения очень эффективно подтягивает нижнюю часть ягодиц, то есть большую мышцу попы. Чтобы правильно выполнить это упражнение становитесь лицом к стульчику и опирайтесь об него руками. Спину старайтесь держать как можно ровнее.

  
  Отведите неспешно назад правую ногу, тяните бедро вверх. Корпус при этом не должен быть задействован, он должен оставаться ровным. Опустите ногу на место. Когда вы выполняете данное упражнение, то вы должны чувствовать, что мышцы попы напрягаются. Чтобы это упражнение было результативным, то не стоит поднимать ногу очень высоко.

• «Приседания». Приседая, вы даете максимальную нагрузку на ягодицы. Поставьте свои ноги широко, грудь расправьте, отведите назад плечи вытяните вперед руки. Выдвиньте таз максимально вперед. Старайтесь держать спину максимально прямой. Приседая, вы должны наблюдать за тем, чтоб ваши коленки не заходили за линию пальцев на ногах, а попа не была опущена ниже колен. Пятки при приседании не стоит отрывать от пола, именно на них должен быть сосредоточен весь вес. Делайте медленно приседания, при этом напрягаю ягодицы. О пользе и правильной технике приседаний подробно описано в .
• «Выпады».
  

1. Выпад вперед. Сосредоточьте свой вес на левой ноге, сделайте вперед один шаг, выпрямите носочек и расправьте грудь. Сделайте приседание и возвращайтесь в прежнее положение. Можно взять в руки небольшие гантели, если же их нет, то заменить их можно бутылками с водой. Это упражнение помогает эффективно накачать попу, при этом больше всего задействуется нижняя часть попы (большие мышцы).
2. Выпад назад. Правой ногой сделайте шаг назад, вес сосредоточьте на левой ноге. Присядьте и возвращайтесь в исходное положение.
3. Поставьте широко ноги и повернитесь в сторону. Одну ногу поставьте назад, в другую вперед. Не спеша присядьте, при этом колено ноги, которую вы оставили назад, не должно соприкасаться с землей. Нога должна стоять на носочке. Также нужно следить и за той ногой, которая выставлена вперед — ее колено не должно выходить за пальцы ноги.

• «Махи ногами вперед». Выполняя это упражнения, помимо тренировки мышц попы тренируются еще и мышцы вокруг колена. Поставьте перед собой стул, обопритесь одной ногой на него, другую ногу поднимите вверх и старайтесь держать прямой.
• «Наклоны на одной ноге вперед». С помощью этого упражнения можно хорошо развить баланс. Вес должен быть сосредоточен на одной ноге (левой), не спеша, поднимайте правую ногу, вместе с этим опускайте свой корпус, спуская медленно руки вниз. Остановитесь в таком положении на пять-шесть секунд и возвращайтесь в исходное положение. Корпус при этом должен оставаться параллельно полу. Чтобы еще больше усилить эффект можно использовать небольшие гантельки, взяв их в руки.

Упражнения для упругой попы, которые можно выполнить в лежачем положении

• «Полумостик». Выполняя данное упражнение, вы сможете укрепить большие мышцы ягодиц и седалищно-подколенные мышцы. Ложитесь на спину и сгибайте ноги, ступни должны быть на полу. Руки должны находиться вдоль тела или под головой (как удобней вам).

  
  Приподнимите свой таз до того момента, пока передняя часть бедра и верх туловища не будут одной линии (при этом поясницу и спину можно отрывать от пола). Нагрузка должна быть сосредоточена на плечах и на ногах. Выполняя упражнение вам необходимо по максимуму напрягать мышцы попы.

• «На руках и на коленях». Это упражнение можно выполнять различными способами.

1. Максимально выровняйте ногу и поднимите ее на одну линию с туловищем. Поднимете ее и опускайте, делайте это упражнение не очень быстро.
2. Одну ножку согните в колене и отведите ее в сторону, далее — вверх. Высота, на которую нужно поднимать ногу, должна быть параллельно поверхности пола. Ее верхняя часть должна с туловищем быть перпендикулярно.
3. Одну ногу согните таким образом, чтобы между голенью и бедром был образован прямой угол. Эту ногу нужно поднять на уровень туловища и медленно опустить обратно. При поднятии ноги пятку направляйте вверх, в потолок.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Конечно же все женщины и девушки мечтают о красивых и упругих ягодицах, но не каждой они даны от природы, а может и были даны, но в связи с какими-то проблемами утратили форму. 

 

Действительно, упругие и красивые ягодицы, это очень хорошо и даже полезно, так как с ними можно одеть коротенькие шорты, юбочки, не стеснятся ходить на пляже в купальнике и носить стринги, но также упругость ягодиц способствует лучшему кровообращению, потому что мы знаем, что там проходит множество сосудов.

Чтобы вам было не стыдно показаться на пляже, чтобы ваш отпуск прошел на все сто процентов, надо работать над собой. И не важно, сколько стоит отдых в Мексике, для вас сейчас самое главное — это прийти в форм, потом уже поехать отдыхать. В Мексике вас ждет самый замечательный отдых, самое лучшее предложение.

 

И так, сегодня самые эффективные упражнения для ягодиц будут вам известны, рассмотрим их:

 

1) Одно из самых действенных – это приседания. Приседайте по 50-70 раз, делайте несколько подходов в день, например: утром, днём и вечером.

2) Делаем выпады вперёд.  Для исходной позиции ноги вместе, руки в боки. Делаем сначала правой ногой шаг вперед, он должен быть как можно дальше, чтобы вторая нога прогнулась и напряглась, потом повторяем это же только с другой ногой. Подходы делать по 16-20 раз, несколько раз на день.

3) Выпады в сторону, исходная позиция как и в предыдущем упражнении. Делаем выпад правой ногой в сторону и медленно приседаем, потом меняем ноги, для каждой ноги по 10-15 раз, также несколько раз на день.

4) Теперь сделаем упражнение подъём таза. Для этого нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях, и сжимать ягодицы в тоже время когда будете поднимать таз. Выполнять по 20-25 раз. Это упражнение является очень эффективным и если ваши ягодицы не очень запущены, очень скоро вы заметите великолепный результат. 

5) Далее идёт, упражнение “ходьба”. Сядьте на пол, вытяните вперед ноги и делайте шаги, ягодицами идите назад и вперёд.

 

 

 6) Для этого упражнения нужно стать на четвереньки и тянуть ноги вверх по очереди. Делать по 15-20 раз, для каждой ноги.

 

 

7) Выполняя это упражнение, нужно сесть на стул, между ногами положить мячи и сжимать его по 40 секунд, повторять 10 раз.

 

8) Это упражнение подойдёт даже лентяйкам, нужно лечь на пол ногами опереться об стену и ходить вверх и вниз, немного приподнимая ягодицы. Делать по 20-25 раз.

 

Самые эффективные упражнения для ягодиц теперь вам доступны, всё зависит только от вашего желания, упорства и труда. Ведь если просто сидя на диване, возмущаться по поводу своей фигуры, то результата не будет, а чтобы он был нужно трудиться, выполняя упражнения которые мы вам посоветовали. Надеемся, что вы прислушаетесь к нашим советам и у вас больше не будет проблем с ягодицами. Удачи!

упражнений для ягодиц с быстрыми результатами

Есть несколько отличных упражнений для ягодиц.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений для ягодиц, выбирайте упражнения, которые лучше всего активируют мышцы. Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, определили, насколько движение активирует мышцу с помощью электромиографии или ЭМГ, говорит ACE Fitness, поэтому те упражнения, которые лучше всего активируют ваши ягодичные мышцы, будут упражнениями, на которых вы хотите сосредоточиться для получения быстрых результатов.

Как это работает? Когда мышца сокращается, она испускает электрический сигнал. Вы можете измерить этот сигнал с помощью электромиографии, которая представляет собой устройство, которое прикрепляется к вашему телу с помощью простых липких подушечек на коже. Благодаря этому ученые могут получить довольно хорошее представление о том, насколько сильно работает мышца, когда вы выполняете упражнение.

Подробнее: 15 лучших упражнений для тонуса ягодиц

Активация ягодиц

Ягодичные мышцы — не самая легкая для тренировки мышца.Даже если вы выполняете упражнение, которое должно прорабатывать ягодичные мышцы, в качестве компенсации вы можете прорабатывать другие мышцы бедра или ног. ACE Fitness сообщает, что более сильные ягодицы помогают стабилизировать мышцы кора, улучшают подвижность бедер и уменьшают количество болей в коленях и спине.

Но для того, чтобы по-настоящему воздействовать на ягодицы, вы должны выполнять определенные движения, например, упражнения на одной ноге. Выполняя упражнения, которые наиболее активизируют ваши ягодицы, вы быстрее добьетесь результатов.

1. Приседания на одной ноге

Когда вы делаете приседания на одной ноге или становую тягу, вы активируете две самые большие ягодичные мышцы, большую и среднюю ягодичные мышцы.

Практические инструкции: Встаньте перед скамейкой или стулом лицом от него. Положите вес на правую ногу и поднимите левую ногу прямо перед собой. Присядьте на правую ногу, пока ягодица не коснется скамьи или стула. Наклонитесь вперед и надавите на правую ногу, чтобы встать, не касаясь левой ногой земли.

«Вы можете держать гантели весом 10 фунтов или меньше в каждой руке, чтобы сохранять равновесие», — говорит ExRx. Приседая, вытяните руки вперед, чтобы создать себе противовес.

2. Становая тяга на одной ноге.

Как и приседания, это активирует большую и среднюю ягодичные мышцы.

Практическое руководство: Встаньте прямо, держа по одной гантели в каждой руке. Положите вес на левую ногу, слегка согнув колено. Наклонитесь вперед верхней частью тела и потянитесь вниз руками. Откиньте правую ногу назад, как будто пытаетесь пнуть стену позади себя.

Опустите гантели вниз, пока руки не окажутся чуть ниже колен, затем снова встаньте.Старайтесь все время не касаться земли правой ногой. Поменяйте стороны и повторите, поставив правую ногу на землю.

Подробнее: Упражнения для каждой секции ягодиц

3. Тяга бедра для ягодиц.

Тяга бедра — одно из лучших упражнений на большую ягодичную мышцу, потому что это движение может выдерживать большой вес. Это более продвинутая версия ягодичного мостика, одного из самых базовых упражнений для ягодиц.

Практическое руководство: Сядьте на землю, опираясь спиной о скамейку или стул.Согните ноги в коленях и поставьте ступни на 2 фута впереди ягодиц. Скрестите руки на груди. Откиньтесь назад и поднимите бедра вверх, упираясь пятками в землю.

Продолжайте подталкивать бедра вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч. Затем снова опустите бедра вниз, пока ягодицы не окажутся в дюйме от земли.

4. Повышение уровня ягодичных мышц.

Это упражнение для ягодиц имеет большой диапазон движений, что означает, что вы можете проработать больше мышечных волокон.Вы даже можете почувствовать небольшое растяжение в нижней части движения.

How-to : Найдите плоскую поверхность, по крайней мере, выше колена, чтобы наступить на нее. Поставьте одну ногу сверху, у края. Наклонитесь вперед и протолкните эту ногу, чтобы поднять свое тело и выйти на поверхность другой ногой. Встаньте прямо наверху, затем сделайте шаг назад той же ногой, которой вы ступили. Когда вы закончите подход, поменяйте ногу и сделайте такое же количество повторений на другую ногу.

5.Отведение бедра лежа на боку

Для средней ягодичной мышцы, которая является мышцей на стороне бедер, отведение бедра на боку является лучшим упражнением, поскольку оно изолирует эту мышцу. Этот прием часто используется физиотерапевтами для укрепления средней ягодичной мышцы.

Практические инструкции: Лягте на бок, поставив ноги друг на друга. Положите верхнюю руку на верхнее бедро. Держите колени прямо и поднимите верхнюю ногу прямо к потолку, не отводя ее вперед или назад.Опустите его обратно, чтобы встретить другую ногу. Когда вы закончите подход, переверните и повторите с другой ногой. Вы можете усложнить это упражнение, обернув вокруг лодыжек мини-эспандер.

Лучшее упражнение для подтяжки и придания формы ягодицам | Live Healthy

Для того, чтобы поднять и придать форму ягодицам, вам не нужны ни модные машины, ни новейшие DVD-диски, улучшающие попу. Оказывается, упражнения с собственным весом — лучший способ получить ту фигуру, о которой вы всегда мечтали.Бег трусцой, ходьба в гору и выпады могут помочь укрепить ваши ягодицы. Однако приседания могут быть самым полезным упражнением, которое можно добавить в свой распорядок дня.

Приседания — номер один

В исследовании Американского совета по упражнениям было обнаружено, что приседания — это самое полезное упражнение номер один для развития силы ягодиц. Основная цель приседаний — большая ягодичная мышца, самая большая из четырех ягодичных мышц. Кроме того, приседания прорабатывают шесть других мышц, включая икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы.Во время приседаний ваши основные мышцы также активируются как стабилизаторы. Приседания не только прорабатывают несколько мышц, но и позволяют держать обе ноги на земле, что позволяет использовать больший вес во время силовых тренировок. Однако в том же исследовании ACE было отмечено, что если вы хотите придать форму ягодицам, вам также необходимо включить аэробные упражнения в свой распорядок дня.

Когда классика не лучшая

Если бы вы опросили нескольких персональных тренеров, вы, вероятно, заметили бы некоторые вариации в стойке и технике.Классические приседания обычно выполняются в стойке на расстоянии бедра и носками вперед. Само приседание заключается в том, чтобы держать руки перед собой для равновесия и опускать бедра под углом 90 градусов к земле. Хотя эта стойка и техника широко используются, они могут быть не самыми эффективными для активации и формирования ваших ягодиц. Кроме того, техника может быть более сложной и болезненной, если у вас артрит или боль в коленях.

Широко использовать

Если вы выполняли классические приседания без особого результата, попробуйте изменить стойку.Ставьте ступни чуть шире бедер — почти на ширину плеч. Слегка разверните ступни — примерно на 25 градусов от средней линии. Приступая к приседанию, отведите ягодицы назад. Опускайте ягодицы, пока ваши бедра не станут параллельны или немного глубже. Позвольте коленям двигаться вместе с ногами; это помогает активизировать ягодичные мышцы. Приседание в этом положении также позволит вашим суставам двигаться в соответствующем диапазоне движений, что поможет вам избежать травм.

Приведение в действие приседаний

Теперь, когда вы готовы начать приседания, есть несколько вещей, которые вы должны помнить, чтобы обезопасить себя.Перед тем, как приступить к тренировкам, важно сначала разогреть тело. Попробуйте совершить пятиминутную прогулку или маршировать на месте. Помните, что растяжку нужно делать после тренировки. Выполните от одного до трех подходов от восьми до 12 повторений приседаний. Если вы собираетесь прибавить в весе, увеличивайте его медленно. Не приседайте каждый день. Дайте вашему телу один день отдохнуть между приседаниями.

Ссылки

Биография писателя

Шони Рэндольф — учитель йоги и писатель из Салема, штат Орегон.Она имеет степень бакалавра по английскому языку: журналистика в Университете Корбана и завершила 200-часовую подготовку учителя йоги в Heartsong Yoga в Бивертоне, штат Орегон.

7 лучших упражнений для ягодиц, кроме приседаний

Вы правильно прочитали! Мы собираемся подтянуть ваши ягодицы, не заставляя вас приседать.

Если вам надоело приседать, чтобы подтянуть и подтянуть ягодицы, у нас есть для вас небольшой сюрприз. Почему мы так говорим? Это потому, что у нас есть целый ряд эффективных упражнений для ягодиц, за исключением приседаний.

Вы, должно быть, запутались, потому что это не просто практический опыт, но и исследование, которое указывает на то, что приседания являются самым мощным упражнением для ягодиц. Но исследование, проведенное в 2019 году, показывает, что есть много других упражнений, которые улучшают форму ягодиц, чем приседания. Нет ничего плохого в том, чтобы их проверить, правда?

Мы представляем вам 7 самых мощных упражнений для ягодиц, которые не имеют ничего общего с приседаниями:
Чтобы тонизировать ягодицы, простая формула обеспечивает максимальное сокращение этой области.Таким образом, мышцы задействуются и становятся более напряженными за счет сжигания некоторого количества жира. Нет сомнений в том, что приседания делают это, но эти упражнения идут на ступеньку выше, сосредотачиваясь только на области ягодиц, сжимая ягодицы лучше и дольше, что дает отличные результаты.

1. Мостик
Эта простая поза йоги идеальна, если вы хотите подтянуть ягодицы.Все ваше ядро ​​удерживается силой ваших ягодиц, и вы действительно можете почувствовать сокращение ягодиц.

10 секунд удержания и 15-20 повторений — отличный способ включить это в свой распорядок дня.

Вот несколько поз для похудения для начинающих, с которыми вы не ошибетесь. Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Тяга бедра
Нет, для этого вам не нужна штанга. Вы можете легко взять табурет и опереться на него, чтобы сделать толчок бедром. Если у вас дома есть гантели или тарелки, вы можете использовать их, положив их чуть ниже пупка.Но вы также можете использовать книги для замены веса. Делайте это медленно для лучших результатов.

Сделайте не менее 15-20 повторений и 5 подходов.

3. Выпады
Вы можете делать статические выпады или выпады с ходьбой, так как и то, и другое задействует ваши ягодичные мышцы. Выполняя выпады, убедитесь, что когда вы опускаетесь, вы удерживаете стойку в течение 5 секунд, чтобы усилить сокращение ягодиц.

25 выпадов на каждую ногу и 4 подхода — все, что вам нужно сделать.

4. Становая тяга
Это не только для спины. Он также может обработать вашу добычу. Убедитесь, что вы максимально выталкиваете ягодицы, чтобы получить это сокращение при наклонах.

20 повторений и 5 подходов помогут вам добиться подтянутых ягодиц.

5. Удары ногами
Просто встаньте перед стеной, возьмитесь за нее, поднимите одну ногу и нанесите удар назад. Поднимите ногу как можно выше, потому что чем выше вы вытянете ногу, тем эффективнее будет сокращение.Здесь вся игра заключается в том, чтобы разгибать ногу. Держите его прямо и вытягивайте, не сильно двигая спиной.

Сделайте 15 повторений на каждую ногу и 5 таких подходов.

6. Выпад в форме полумесяца
Выпад в форме полумесяца — еще одна поза йоги, которая помогает формировать ягодичные мышцы. Чем дольше вы будете оставаться в этой позе, тем лучше будет форма ваших ягодиц. Перед тем, как делать выпад полумесяцем, мы советуем вам разогреться задними ногами. Это поможет вам добиться лучших результатов.

7. Планка для разгибания ног
Просто встаньте на четвереньки, как обычную доску. Теперь поднимите одну ногу, чтобы двигать ею вверх и вниз, как при ударе ногой. Повторите то же самое с другой ногой, и все. Когда вы находитесь в положении планки, эти удары станут более эффективными, поскольку из-за этого положения уже происходит некоторое сокращение.

Итак, дамы, мы надеемся, что теперь у вас будет модный день раз в неделю!

Как сделать задницу лучше

Когда все это произошло? Когда большая задница превратилась из предмета, которого следует избегать, на предмет поклонения?

Не то, чтобы у меня с этим проблемы…

На самом деле, я отмечаю это, потому что это время для женщин, чтобы снова обнять свои изгибы, принять свою женственность и признать свою красоту независимо от формы или размер вы.

Теперь позвольте мне прояснить это. Речь идет прежде всего о здоровье. Если вы находитесь в таком физическом состоянии, в котором ваш вес (или его отсутствие) опасен и усугубляет проблемы со здоровьем, то ваше внимание должно быть сосредоточено в первую очередь на выздоровлении; задолго до того, как беспокоиться о том, как будет выглядеть ваша попа в обтягивающем платье.

Чтобы помочь улучшить общее состояние здоровья и позаботиться о своем теле так, как оно того заслуживает, начните с этих мощных бесплатных ресурсов из моего рейтинга здоровья №1: 5 самых больших ошибок при похудении и 8 продуктов, которых следует избегать любой ценой. чрезвычайно полезен для того, чтобы дать вам реальный, неудержимый импульс.

Теперь, когда мы разобрались с этим, давайте разберемся с этой лучшей задницей. Никакой каламбур 🙂

Работая с таким большим количеством женщин на протяжении многих лет, они часто хотели улучшить соотношение талии и бедер (то есть уменьшить талию без потери ягодиц … или, что еще лучше, добавить к окружности попки в целом). Это действительно здорово, когда дело касается вашего здоровья. После сбора данных из многочисленных исследований Всемирная организация здравоохранения подтвердила, что измерение соотношения талии и бедер является отличным маркером риска хронических заболеваний.

Чтобы определить соотношение талии и бедер, просто выполните следующие действия:

1. Приобретите мягкую рулетку (например, такую, которую может использовать портной).
2. Измерьте талию прямо на уровне пупка (или немного выше, если у вас высокие тазобедренные кости — для измерения талии не следует обматывать ленту вокруг костей). Плотно натяните ленту, но не настолько, чтобы это могло нарушить кровообращение. Запишите это число.
3. Измерьте бедра / ягодицы в самом широком месте.Запишите это число.
4. Возьмите размер талии и разделите его на размер бедер, чтобы получить текущее соотношение талии к бедрам. Например, если обхват талии 33, а обхват бедер — 42. Это будет 33/42 = 0,786

. По данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек, женщины с соотношением талии и бедер более 0,8, а мужчины с уровнем более 1,0 подвергаются повышенному риску для здоровья из-за распределения жира.

Согласно исследованию, это означает более высокую заболеваемость диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и заболеваниями, связанными с ожирением.

Очевидно, что это не очень привлекательные условия и вещи, которых можно значительно избежать, уменьшив талию и, да, сделав ягодицы лучше.

Шаг первый к созданию феноменального соотношения талии и бедер нацелен на проблемный жир на животе, следуя моему плану быстрого старта по уменьшению талии прямо здесь.

Шаг второй использует специальные упражнения и бодибилдинг для наращивания ягодиц до максимально впечатляющего уровня — i.е. лепите себе попку из лука — ну, знаете, попку, от которой ваши поклонники будут плакать 😉

Руки вниз, это 3 лучших упражнения для ягодиц, которые вам когда-либо понадобятся. Выполните их правильно, наряду с другими рекомендациями, и даже Бейонсе будет вынуждена ввести вас в зал славы трофеев. -> Примечание: я не могу поверить, что моя проверка правописания подтвердила, что добыча — это слово. Вау, мир действительно изменился … Перейдем к упражнениям на добычу!

1. Ходьба Выпады с отягощением (с немного более длинным шагом)

Выпады отлично подходят для ягодиц, но если выпад слишком короткий, он становится упражнением с доминантой квадрицепсов.Другими словами, если вы делаете слишком короткие шаги, большая часть работы переходит на квадрицепсы (большие мышцы передней части ног).

Дело не только в том, что вы делаете, — это в том, как вы это делаете. Выполняя выпады, вытяните эту ногу немного дальше, чтобы она оказалась под углом 90 градусов, когда вы достигнете нижней точки выпада. Не забывайте оставаться красивым и высоким и держать грудь приподнятой во время упражнения.

The Key : Сосредоточьтесь на своей передней ноге, которая подталкивает вас вверх из нижней части каждого выпада, и СЖИМАЙТЕ эту ягодицу, чтобы она действительно стреляла.Энергия течет туда, куда направляется внимание. Для вас важно сосредоточиться на мышце, которую вы хотите активировать, потому что у многих людей есть сонные булочки, которые нужно сознательно задействовать, чтобы работать лучше.

Сколько и как часто : В идеале вы сможете добавить немного веса к своим ходьбе с выпадами. Если вы не можете сделать 30 повторений прямо (по 15 на каждую ногу, чередуя, без пауз между ними), то сначала потренируйтесь с весом своего тела. По правде говоря, быстро сокращающиеся мышечные волокна в ваших ягодицах действительно хорошо реагируют на дополнительный вес (здесь я говорю о преимуществах тренировки различных мышечных волокон).Это ваш идеальный диапазон:

3 подхода по 20 повторений (по 10 чередований на каждую ногу) с парой 20-фунтовых гантелей в руках — 90 секунд отдыха между подходами. Делайте это 1-2 раза в неделю с перерывом не менее 2 дней (например, понедельник и пятница или только понедельник).

Примечание: если вы чувствуете, что можете сделать более 20 повторений, не нарушая форму в последнем подходе, значит, вес слишком мал, и вам нужно немного поднять его, чтобы нарастить ягодицу быстрее.

Видео-пример без отягощений

Лучшие эффективные тренировки ягодиц для супер-тонуса ягодичных мышц — Bike Hacks

Если вы ищете полное руководство по лучшим тренировкам для ягодиц, то эта статья идеально подходит для вас.

Мы поговорим о том, как работа с определенными мышцами ягодиц может творить чудеса с их внешним видом. Если вы хотите иметь подтянутые ягодицы, которые отлично смотрятся в одежде и на улице, эти упражнения — то, что вам нужно!

Приседания

Приседания — одно из самых эффективных упражнений для ягодиц. Он воздействует на мышцы ягодиц и бедер, придавая им более подтянутый вид. В дополнение к этому, он также помогает укрепить ваши кости и уменьшить признаки целлюлита.

Для выполнения этого упражнения вам нужно встать, ноги на ширине плеч. Затем медленно наклонитесь и присядьте, все время сохраняя прямой позвоночник. Находясь в этом положении, убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед или назад, а сохраняете естественный изгиб спины.

Также смотрите вперед, чтобы в дальнейшем избежать боли в шее.

Как новичок, начните с трех подходов по десять повторений. Вы можете увеличить количество повторений, когда привыкнете к упражнению и укрепите мышцы ягодиц.Когда дело доходит до интенсивности, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы выкладываться изо всех сил!

На самом деле, когда вы тренируете любую часть тела, всегда рекомендуется начинать медленно.

Потребуется время, прежде чем вы наберете достаточную силу в средней ягодичной мышце и других ягодичных мышцах, но если вы выполните лучшие упражнения для ягодиц, которые мы предлагаем вам в этой статье, вы будете готовы к следующему летнему выступлению. Продолжайте тренироваться каждый божий день!

Становая тяга

Становая тяга — еще одно упражнение, которое показывает отличные результаты, когда дело касается тонуса ягодиц.Эта тренировка в первую очередь нацелена на мышцы нижней части тела, включая икры, подколенные сухожилия и ягодицы, а также воздействует на другие группы мышц, такие как плечи, руки и спина.

Для выполнения этой тренировки вам нужно встать, расставив ноги на ширине плеч или немного шире.

Держите штангу перед собой на расстоянии вытянутой руки обеими руками, стоя прямо.

Следующим шагом будет один большой шаг назад правой ногой с последующим сгибанием коленей до тех пор, пока они не станут параллельны полу, но не слишком сильно выше уровня колен, чтобы избежать давления на них позже во время фазы подъема, требующей максимальной силы. от ног вместе с меньшей нагрузкой на спину.

Поднимайте штангу, пока не станете прямо, с вытянутыми ногами и расслабленными коленями, но сохраняя естественный изгиб в пояснице.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — одно из самых эффективных упражнений для ягодиц. Это включает в себя лежание на коврике, руки за головой, согнутые в коленях и ступни на земле, на ширине плеч или немного ближе.

Следующим шагом будет отталкивание через пятки, чтобы заставить себя оторваться от пола, пока ваше тело не образует перевернутую V-образную форму, прежде чем медленно подтянуть колени к плечам, но никогда не касаться их, так как это окажет слишком большое давление на вашу шею. мышцы, которые могут вызвать боль позже, если не будут достаточно осторожны.

Выпады с гантелями в стороны

Боковой выпад с гантелями — еще одно упражнение, которое поможет вам привести в тонус ягодицы и придать им великолепный вид. Чтобы выполнить эту тренировку, вам нужно поставить пару гантелей на землю перед тем, как встать, расставив ноги на ширине плеч или немного шире.

Затем сделайте один большой шаг в сторону, удерживая оба колена под углом 90 градусов, что требует правильного баланса, чтобы избежать падения при чрезмерной тренировке без груза в руках.

Следующим шагом будет наклонение в приседание с сохранением хорошей осанки и взгляд вперед, а не вперед или назад, поскольку иначе это вызовет проблемы в мышцах шеи!

Болгарка для сплит-приседаний

Болгарское сплит-приседание — еще одно упражнение, которое поможет вам привести в тонус ягодицы и придать им более подтянутый вид.

Он нацелен на четырехглавую мышцу, большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия среди других мышц нижней части тела, а также прорабатывает мышцы верхней части ноги, что дает ему преимущество перед всеми видами тренировок для упражнений на ягодицы.

Эта тренировка начинается с того, что вы встаете, поставив одну ногу вперед и согнув колени под углом 90 градусов.

Затем возьмитесь свободной рукой за что-нибудь вроде скамейки или стула, чтобы сохранить равновесие, прежде чем медленно опускаться вниз до тех пор, пока задняя часть (подколенное сухожилие) не коснется пола чуть выше переднего подколенного сухожилия, но не ниже его, так как это создаст нагрузку на колени, когда слишком много тренировок без предварительной разминки!

Теперь, когда вы знаете некоторые из лучших тренировок для ягодиц для повышения тонуса ягодиц, пора подробнее рассказать о том, как их защитить.Первое — это профилактика. При выполнении этих упражнений используйте хорошую технику и постарайтесь не переборщить с отягощениями или объемом, поскольку это может привести к травме.

Заключение

Прочитав этот пост в блоге, вы должны лучше понять важность и преимущества сильных ягодичных мышц.

Возможно, вам понравятся новые тренировки, которые помогут привести ваши ягодицы в тонус!

_________________________________________________________________________

Некоторые другие статьи, которые могут вас заинтересовать:

Посмотрите, как езда на велосипеде выделяется среди других видов активного отдыха:

Сравнение езды на велосипеде с другими популярными видами активного отдыха на свежем воздухе

https: // www.bikehacks.com/bike-riding/

Сделайте подставку для велосипеда самостоятельно с помощью этих советов:

Как легко построить подставку для велосипеда — 3 метода, сравнение

https://www.bikehacks.com/how-to-build-a-bike-stand/

Управляйте велосипедом комфортно и безопасно с этими советами:

Лучшие советы для более безопасных поездок на велосипеде летом: способы оставаться здоровыми и одежда

https://www.bikehacks.com/best-tips-for-a-safer-summer-bike-rides/

10 быстрых и эффективных упражнений для постоянного похудания 2021

Хотите навсегда избавиться от жира на ягодицах? Упражнения, чтобы похудеть?

Вы не одиноки.Получение подтянутых ягодиц — фитнес-цель для многих, но для ее достижения потребуется определенная работа.

Правильный распорядок упражнений поможет вам сжечь ягодичный жир и привести в тонус ягодичные мышцы, чтобы добиться округлых ягодиц в тонусе.

Вы также можете извлечь выгоду из взаимосвязи между такими добавками, как масло CBD, и потерей веса.

10 быстрых и эффективных упражнений для постоянного похудания

Эти упражнения отлично подходят для тонуса ягодичных мышц и сжигания ягодичного жира.

• Откаты
• Приседания
• Шаговое лазание
• Бег
• Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)
• Выпады
• Боковая ходьба
• Становая тяга на одной ноге
• Поза лежа
• Боковое отведение
• Боковое отведение

• Точечное уменьшение жира в одних только ягодицах практически невозможно. Лучший способ избавиться от жира на ягодицах — это общая потеря веса.

  Когда вы худеете в целом, вы теряете жир на лице, животе, ягодицах, руках, бедрах и других частях тела.

  В это время вам нужно будет обратить внимание на свое питание. Умеренное снижение ежедневного потребления калорий может помочь в общей потере веса.

  Подумайте о том, чтобы есть полезные для здоровья продукты, чтобы не пропустить необходимое питание.

  Силовые упражнения, нацеленные на группы мышц ягодиц, помогают наращивать мышцы, а также отлично подходят для похудания. Эти тренировки должны помочь вам привести в тонус мышцы ягодиц. Сочетание диеты и упражнений также должно улучшить ваши результаты.

  Перед тем, как приступить к этим упражнениям, возможно, вам потребуется проконсультироваться с врачом.

  10 простых упражнений для сжигания ягодичного жира

  Откаты

  Откидывание отлично подходит для работы с ягодичными мышцами. Они просты в исполнении и не требуют специального оборудования, и вы можете быстро освоиться дома.

  Вы можете получить синяк на коленях, если попытаетесь выполнить это упражнение на голом полу. Прежде чем начать, подумайте о том, чтобы положить коврик для упражнений.Если вы не можете достать коврик для упражнений, подойдет старое полотенце.

  Вот как это сделать

  • Встаньте на четвереньки, упираясь коленями и ладонями в пол.
  • Полностью вытяните правые ноги так, чтобы пальцы почти касались пола
  • Ударьте пятками вверх, удерживая ноги прямыми, и верните ногу вниз
  • Повторите то же движение 12 раз на правой ноге, прежде чем переключиться на левую и повторить еще раз .

  Приседания

  Был бы наш список упражнений для ягодиц полным без приседаний?

  Приседания стали популярным упражнением среди людей, пытающихся привести в тонус мышцы ягодиц.Он оправдал свою репутацию, и многие люди сообщают о положительных результатах приседаний на ягодицах.

  Самое замечательное в приседаниях то, что они воздействуют на несколько групп мышц ягодиц, бедер и живота. Таким образом помогает привести в тонус нижнюю часть тела и живот.

  Вот как правильно делать приседания.

  • Держите плечи на одном уровне и вытяните руки перед собой
  • Встаньте, ноги на ширине плеч
  • Медленно опустите тело, прижимая ягодицы как можно ближе к полу
  • Убедитесь, что ваша спина остается прямой во время тренировки. спуск
  • Вернитесь в исходное положение
  • Повторите весь процесс

  Если вы хотите более интенсивную тренировку, чтобы сжечь больше веса, подумайте об использовании отягощений.Шаги в упражнении остаются прежними, но вам придется держать гантели в руках во время приседания.

  Вы также можете настроить тренировку приседаний, чтобы активировать среднюю ягодичную мышцу ^[1] и большую ягодичную мышцу, выполняя приседания на одной ноге.

  Для выполнения приседаний на одной ноге вам необходимо:

  • Вытяните руки перед собой на уровне плеч
  • Выпрямите правую ногу и вытяните ее вперед
  • Медленно поднесите ягодицы к земле, сохраняя спину прямой
  • Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз для обоих ноги.

  Сплит-приседания — еще один вариант упражнения для тонуса ягодичных мышц. Исследование показывает, что это более эффективно, чем становая тяга и доброе утро для больших ягодичных мышц.

  Скалолазание по ступенькам

  Если вы хотите привести в тонус ягодичные мышцы, можно использовать лестницу.

  Скалолазание по ступенькам — одно из самых простых упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы привести мышцы в тонус. Для начала вам понадобится только лестничный пролет и сила воли.

  Ступенчатое лазание также укрепляет и тонизирует верхнюю часть ног.

  Мы еще не закончили.

  Использование лестницы может улучшить потребление кислорода и снизить уровень плохого холестерина. Поэтому для здоровья вашего сердца ^[2] подумайте об использовании лестницы сегодня.

  Вы можете заниматься степ-лазанием, когда:

  • Используйте лестницу
  • Используйте степ-тренажеры в тренажерном зале
  • Занимайтесь боулдерингом
  • Поход в гору

  Бег

  Если вы хотите сжечь жир в ягодицах, вам следует включить бег в свои упражнения.

  Кардио, например бег, отлично подходит для похудения. Они также повышают частоту сердечных сокращений и имеют множество преимуществ ^[3] для здоровья вашего сердца.

  Ежедневный 30-минутный бег может сжечь жир и приблизить вас к вашим целям в фитнесе.

  Общая потеря веса, которую вы можете наблюдать при регулярном беге, может привести к уменьшению жира в ягодицах.

  Идет дальше. Бег дает хорошую тренировку мышцам ягодиц и бедер. Следовательно, это отличный способ получить более круглую задницу.

  Хотя бег — более интенсивная тренировка, чем ходьба, вы можете выбрать ходьбу, если не умеете бегать. Это по-прежнему отличный способ проработать эти мышцы и сжечь жировые клетки.

  Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

  Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает в себя выполнение одного упражнения в течение короткого периода времени, за которым следует медленное упражнение в течение более длительного периода.

  HIIT становится все более популярным фитнес-направлением для похудения ^[4] с успехом.

  Если у вас плотный график и вы беспокоитесь о том, чтобы найти достаточно времени, чтобы посвятить себя тренировкам, HIIT может стать для вас вариантом.

  HIIT сжимает интенсивные тренировки в короткие сроки, чтобы вы могли получить максимальную пользу в рамках своего плотного графика.

  Простая процедура HIIT, которую вы можете попробовать, может включать:

  • Разминка
  • Бегите на беговой дорожке в течение 1 минуты со скоростью 7 миль в час
  • Бегите на беговой дорожке в течение 2 минут со скоростью 5 миль в час
  • Повторите процесс в течение 15 минут

  Выпады

  Одно из лучших силовых упражнений для нижней части тела — это выпады.Варианты этого упражнения включают вперед, в стороны и поперечные выпады.

  Выпады активируют ваши большие ягодичные мышцы, а также бедра и икры.

  Вот как выполнять выпады вперед:

  • Встаньте, расставив ступни примерно на расстоянии бедер
  • Поставьте правую ногу вперед
  • Медленно опустите тело, удерживая оба колена под углом 90 °
  • Убедитесь, что левое колено не касается земли, а правое колено не двигается на левой ступне выше пальцев ног
  • Вернитесь в исходное положение и повторите движение несколько раз для обеих ног

  Боковая прогулка с ремешком

  Для этого упражнения вам понадобятся ленты сопротивления.

  Боковая прогулка с ремешком — отличное упражнение для разминки перед тем, как вы погрузитесь в более интенсивные тренировки, такие как бег. Это также помогает тонизировать средние ягодичные мышцы.

  После того, как у вас есть лента сопротивления, вот как выполнять прогулку с боковой лентой:

  • Положите эспандерную ленту на подушечки стопы
  • Вытяните ноги на ширину плеч и равномерно распределите свой вес
  • Слегка согнитесь в полусиде
  • Сожмите основные мышцы и ягодицы
  • Сделайте шаг примерно на три дюйма вправо
  • Сделайте еще один шаг примерно на три дюйма влево
  • Повторите это движение примерно десять раз

  Более высокий уровень сопротивления от вашей ленты сопротивления дает вам более интенсивную тренировку, чтобы сжечь больше калорий.

  Становая тяга на одной ноге

  Становая тяга

  может дать вашим ягодичным мышцам интенсивную тренировку. Возможно, вам придется использовать веса, если вы хотите увеличить интенсивность.

  Вот как вы делаете базовую становую тягу на одной ноге:

  • Встаньте на одну ногу
  • Вытяните вторую ногу назад, удерживая плечи назад, а спину прямой
  • Опустите туловище вперед, но не ниже бедер
  • Вернитесь в исходное положение и повторите движение несколько раз

  Вы можете некоторое время отдыхать на неопорной ноге, если тренировка станет для вас слишком интенсивной.

  Поза стула

  Если вы занимаетесь йогой, то наверняка слышали о позе стула. Как и приседания, оно нацелено на ваши ягодицы и жир на спине.

  Вы можете думать о позе стула как о статических приседаниях.

  Вы можете выполнять позу стула в любом месте, где есть прочная стена. Вот как это сделать:

  • Встаньте прямо, спиной к стене
  • Присядьте, используя стену для поддержки
  • Вытяните руки вперед на уровне плеч
  • Примите позу на 15-60 секунд в зависимости от уровня выносливости

  Боковой- Отведение бедра лежа

  Отведение бедер на боку — это упражнение для повышения тонуса ягодиц и бедер, которое вы можете выполнять на коврике для упражнений.

  Он нацелен на средние ягодичные мышцы. Если вы хотите усложнить задачу, вы можете использовать утяжелители для лодыжек для сопротивления.

  Вот как вы делаете отведение бедра на боку:

  • Лягте на бок, держа колени вместе, а ноги прямые
  • Поддержите голову рукой
  • Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, не поворачивая таз
  • Медленно верните ногу в исходное положение
  • Повторить движение несколько раз для обеих ног

  Заключение

  Если вы хотите избавиться от жира на ягодицах и избавиться от него, вам придется потрудиться.Требуется правильный коктейль из упражнений, который поможет вам сбросить жир и привести в тонус мышцы ягодиц.

  Точечное уменьшение жира в ягодицах нецелесообразно. Однако эти упражнения могут помочь вам привести в тонус мышцы ягодиц и сжигать жир.

  Аэробная активность для сжигания большего количества калорий также важна.

  ---

  + 4 источника

  Health Canal избегает использования третичных ссылок. У нас строгие правила выбора поставщиков и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений.Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о редакционном процессе здесь

  1. Хан, Х., Йи, К., Ю, С., Синн, Х., Лим, О. и Сон, Дж. (2018). Сравнительные эффекты 4-х упражнений приседаний на одной ноге у субъектов со слабостью средней ягодичной мышцы. Журнал спортивной реабилитации, [онлайн] 27 (6), стр. 513–519. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28714757/ [доступ 14 июля 2021 г.].
  2. ‌Борехэм, C.A.G. (2005). Тренировочные эффекты коротких подъемов по лестнице на кардиореспираторную подготовку, липиды крови и гомоцистеин у молодых малоподвижных женщин.Британский журнал спортивной медицины, [онлайн] 39 (9), стр. 590–593. Доступно по адресу: https://bjsm.bmj.com/content/39/9/590.full?sid=0603c7be-11a2-43f8-a8bc-2a4b21a759eb [доступ 14 июля 2021 г.