Программа для набора мышечной массы для девушек дома для: Программа тренировок для худых

Содержание

Программа тренировок для худых | fitline-sport

Людям с различным типом телосложения необходима своя система тренировок, так, например, худым (эктоморфам) в первую очередь, нужно набрать мышечную массу, а это можно сделать только лишь при помощи специального питания, и, конечно же, программы тренировок именно для худых.

Сегодня мы подготовили программу тренировок для худых девушек и парней с целью набора мышечной массы.

Тренировка для худых для набора массы. Советы и программа

Итак, прежде чем приступать к тренировкам, мы дадим вам несколько важных советов, которые помогут получить желаемое:

• У худых людей быстрый обмен веществ, поэтому им необходимо увеличить свое питание (удваиваем суточное потребление калорий, кушаем не менее 6-7 раз в день).

• Для набора мышечной массы нужно налегать на белковую пищу.

• Не забываем, что мышцам необходима вода (не менее 3-х литров в день).

• Делаем упор на силовую тренировку.

• Спим не менее 8 часов, так как мышцы растут во время сна.

• Худым людям можно спокойно кушать на ночь, например, куриную грудку, говядину, протеиновый коктейль и др.

• Для ускорения роста мышц, необходимо работать с дополнительными весами (все подбирается с учетом индивидуальных особенностей).

• Категорически нельзя пить алкоголь и курить, все это тормозит рост мышц.

Ну, а теперь можно приступать к занятиям!

Тренировка для худых девушек:

• Прокачиваем верхнюю часть тела.

Тяга вертикального блока 4 подхода по 15 повторений (если занимаетесь дома можно выполнять отжимания 4 по 7-10 раз, либо работать с гантелями).

Жим узким хватом лежа (4 подхода по 10-15 повторений).

Тяга штанги к подбородку (4 по 15). Подтягивания (по силам).

• Упражнения для пресса.

Скручивания с гантелями (3 подхода по 20 раз).

Обратные скручивания (3 по 15-20 раз).

Подъемы ног в висе (3 по 10-15 раз).

Подъемы ног лежа (3 по 10-15 раз).

• Прорабатываем ягодичные мышцы и мышцы ног.

Приседания со штангой (4 подхода по 10-15 раз).

Выпады с гирей (3-4 подхода по 10-15 раз).

Отведение ноги назад (на каждую ногу 2 подхода по 15-20 раз).

Тренировка для худых парней:

• Упражнения для мышц верхней части тела.

Жим штанги 3-4 по 10-15 повторений.

Жим гантелей лежа 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Подъем штанги на бицепс 4 по 10-15 раз.

Подтягивания (по силам).

Отжимания 3 по 15-20 повторений.

• Укрепление средней части туловища.

Косые скручивания (4 по 20 раз).

Боковые скручивания (4 по 20 раз).

Подъем ног в упоре (3 по 10-15).

Подъемы ног в висе (4 по 15-20 раз).

• Упражнения для нижней части туловища.

Приседания с весом (5 подходов по 15-20 раз).

Жим ногами (3 по 15-20 раз).

Гакк-приседания (4 по 15-20 раз).

Сгибание ног в тренажере (3-4 по 15-20 повторений).

Важно: Не забывайте про разминку перед занятиями и заминку, после них.

Данная программа тренировок поможет худым людям нарастить мышечную массу, но помните, что для начала, лучше всего поработать с тренером, который составит индивидуальную систему занятий, чтобы ваша цель была достигнута на 100%!

Похожие статьи

— Меню для набора массы мужчине

— Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

— 10 лучших продуктов для мышц

— Причины потери мышечной массы

— Гейнер для массы в домашних условиях

Дневник Тренировок — My Fit — Приложение

Заряд бодрости, здоровое тело, подтянутая фигура — все это не мечта, а реальность! Стоит просто начать заниматься спортом! Только не с понедельника, а прямо сейчас! Сядьте на велосипед, пробежитесь вокруг дома или просто попрыгайте через скакалку -Начали? А дальше мы Вам поможем! Виды и техники исполнения упражнений, графики прогресса, дневник питания, измерение объемов — все это Вы найдете в нашем приложении My Fit Персональные достижения и личные рекорды являются единственным способом сохранения мотивации в долгосрочном плане и дальнейшего развития. В приложении представлен большой выбор готовых программ тренировок: — Попа как орех! – программа тренировок для ягодиц — Плоский животик за 30 дней в домашних условиях — Сушка за 21 день + Диета — Идеальный пресс за 30 дней в домашних условиях — FULLBODY – комплекс на все тело для начинающих — Программа тренировок после перерыва — FITNESS START – программа тренировок для девушки-новичка — SEXYBODY – программа тренировок на ягодицы/плечи для девушек — Программа тренировок для похудения для девушек дома — Программа тренировок для похудения для девушек в зале — Стройная фигура – 3-х дневный сплит для девушек — Сжигание жиров — Программа тренировок с гантелями — Программа тренировок для бицепса — Сушка для профи — Программа тренировок для набора мышечной массы — Программа домашних тренировок для мужчин — Тренировка рук дома — Программа тренировок для эктоморфа — Программа тренировок для эндоморфа — Программа тренировок дельт — Пятидневный сплит Основные особенности приложения: — дневник тренировок как для мужчин, так и для женщин по дням недели (с записью кол-ва подходов, повторений, рабочего веса, время отдыха и выполнения подхода) + таймер отдыха с уведомлением — большой выбор готовых программ тренировок (сушка, жиросжигание, набор массы, домашние тренировки и пр.

) + создание своих шаблонов — более 500 упражнений, отсортированных по группам мышц (Кардио, Растяжка, Бедра, Бицепс, Грудь, Икры, Квадрицепсы, Нижняя часть спины, Средняя часть спины, Широчайшие мышцы спины, Плечи, Предплечья, Пресс, Трапеции, Трицепсы, Шея и Ягодицы) — подробное описание каждого упражнения — отслеживание прогресса по каждому выполненному вами упражнению, который позволит анализировать и составлять более эффективную программу тренировок — замеры тела (Вес, Бицепс, Грудь, Талия, Бедра и Голень) с подробными графиками изменений — синхронизация с Apple Health — расчет индекса массы тела — не требует подключения к интернету Условия использования: https://vk.com/doc-194542245_569749606 Посмотреть новости, обсудить приложение, а также предложить идеи по его улучшению, вы можете в нашей группе Вконтакте: — vk.com/diary_food_calories

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Накачать мышцы хотят не только мужчины, многие женщины также стремятся сформировать красивое рельефное тело.

Здоровый образ жизни в этом вопросе играет важную роль:

Во-первых, нужно сменить рацион питания. Для набора мышечной массы необходимо питаться высококалорийной и полезной пищей с преобладанием сложных углеводов и животных белков. Энергетическая ценность меню должна составлять в среднем 2600 ккал;
Во-вторых, следует отказаться от вредных привычек и начать заниматься спортом. Вы можете делать это дома со специальным инвентарем или же в спортзале. Второй вариант эффективней, так как он поможет вам выработать самодисциплину и освоить правильную технику выполнения упражнений.

Немаловажно составить программу занятий, по которой вы регулярно будете выполнять базовые упражнения для набора мышечной массы. Именно они в совокупности с питанием и полноценным отдыхом позволят быстро развить мускулатуру, которую в дальнейшем можно будет «оттачивать» для большей рельефности.

В чем особенность базовых упражнений?

В спорте существует два основных вида упражнений для увеличения мышечной массы – изолирующие и базовые. В первом случае задействуется только одна мышца, например, бицепс или ягодичная. Такие упражнения используются для придания большей рельефности телу, но создать гармонично развитый мышечный корсет, повысить выносливость и силу с их помощью не получится. Однако базовые упражнения с поставленной задачей справятся, так как при их выполнении участвует сразу группа мышц. У таких занятий есть несколько особенностей:

Возможность использовать большой вес, что благоприятно сказывается на приросте массы;
Многосуставные упражнения вызывают хороший гормональный отклик у организма, начинают вырабатываться такие гормоны как тестостерон, участвующий в росте мышечных волокон, а также гормон роста соматропин. Также повышается уровень адреналина, который отвечает за выносливость.

Хорошая силовая нагрузка создает организму стрессовую ситуацию, он начинает интенсивно перестраиваться и подготавливаться к выполнению таких заданий в дальнейшем. Вот почему для набора массы важно постоянно увеличивать вес инвентаря.

Основные упражнения для новичка и профи

Базовые упражнения для набора мышечной массы могут иметь несколько вариаций – вы сами определяете для себя наиболее эффективный метод. Использовать их мы рекомендуем не только мужчинам, но и женщинам.

Жим лежа

Используется для развития грудных и дельтовидных мышц, трицепсов. Упражнение выполняется лежа на специальной скамье с использованием грифа штанги. Любители и профессионалы могут утяжелять его блинами в зависимости от своей подготовки. Вы можете менять наклон скамьи, чтобы прорабатывать различные пучки грудой мышцы или же использовать в качестве альтернативного варианта гантели, выполняя с их помощью жим или разведение рук.

Становая тяга

Позволяет проработать мышцы спины, груди и рук, а также четырехглавые и двуглавые мышцы бедер, ягодицы. Выполняется обычно со штангой или ее грифом, новички могут использовать гантели, гири. Упражнение имеет несколько разновидностей:

Классический вариант выполняется с узкой постановкой ног (уже ширины плеч) и сгибом в коленях;
Румынская или «мертвая» тяга выполняется на прямых ногах;
Тяга «Сумо» аналогична классике, но с широкой постановкой ног.

В зависимости от веса инвентаря нужно следить за хватом штанги, чтобы избежать травм кисти.

Приседания со штангой

Наиболее популярное упражнение у женщин, так как позволяет проработать икроножные мышцы, бедра и ягодицы. Выполняется в тренажере с различной постановкой ног. Это могут быть классические приседы или выпады – все зависит от того, какой требуется результат.

Помните, что для прогресса необходимо периодически менять технику выполнения, дополнять базовые упражнения изолированными и не забывать про дни отдыха и правильное питание!

Как набрать мышечную массу в домашних условиях?

Как набрать мышечную массу дома: Pixabay

Красота и здоровье в современном мире ассоциируются с атлетической внешностью. Беда в том, что далеко не всем дается от рождения эталонное тело. Большинству приходится думать, как набрать мышечную массу. Устранить либо сделать менее заметными имеющиеся несовершенства, казалось бы, несложно — ступай в тренажерный зал и занимайся. Но если нет времени или денег? О том, как набрать массу дома, расскажу далее.

Как набрать мышечную массу питанием

Мой коллега и автор популярных книг о здоровье Колетт Буше говорит, что важно прежде всего определиться с целью. Она должна быть реалистичной, так как набрать массу молниеносно не получится. Потому двигаться надо малыми шагами.

Построение красивого, то есть мускулистого тела — это:

тяжелый труд в течение продолжительного времени;
положительный настрой — без веры себя и оптимизма нечего и думать, как нарастить мышцы;
правильное питание для набора массы, в котором важны и режим приема пищи, и ее качественный состав.

Как быстро набрать массу? Грамотно сформированный рацион — это примерно 40 % успеха. Очевидно, что набор массы потребует повышения калорийности питания. Только при излишке энергии мускулы начнут расти.

О том, как набрать вес мужчине, подробно пишут Брэндон М. Робертс, Эрик Р. Хелмс и др. Они сообщают, как набрать мышечную массу в домашних условиях и что потребуются для этого:

Углеводы

Их доля в суточном рационе — не менее 60%. Причем получать их лучше из круп (гречка, перловка, овсянка, соя, рис, чечевица), макаронных изделий, сделанных только из твердой пшеницы.

Белки

В день необходимо употреблять от 1,8 до 2,7 граммов на килограмм массы тела. Без белков невозможно как набрать мышечную массу дома, так и сформировать полноценный рацион. Хорошими поставщиками белков остаются: мясо без видимых включений жира, рыба, молокопродукты, яйца.

Жиры

Нежелательны. От животных лучше отказаться по максимуму, а растительные масла применять без термообработки и в разумных количествах.

Важный момент, который помогает как набрать массу в домашних условиях, так и сберечь ее — не голодайте. Ешьте часто, с интервалами в три часа. Хорошо, если приемов пищи будет не менее 5–6.

Обратите внимание — самостоятельный выбор диеты может навредить вашему здоровью. Поэтому обязательно посетите лечащего врача, чтобы получить квалифицированные рекомендации о том, как набрать массу дома.

Как набрать мышечную массу не выходя из дома: Nur.

Как набрать мышечную массу: тренировки

Перед большинством начинающих атлетов встает проблема: тренировки на массу дома затруднены из-за отсутствия спортивных снарядов и инвентаря. Тренажеры стоят дорого и занимают много места, а потому домоседам приходится обходиться минимумом, что замедляет прогресс.

Теперь — как нарастить мышцы. Помните, информация по набору массы представлена для ознакомления. Предварительно посоветуйтесь с врачом, если есть какие-нибудь хронические заболевания.

Итак, основные принципы следующие:

Поступательно увеличивайте нагрузки

Мои коллеги Уильям Дж. Кремер и Николас Ратамесс утверждают, что прогрессирование — это то, без чего тренировка на массу невозможна. Наращивание мышц — динамичный процесс, требующий своевременного повышения нагрузок. Это осуществляется путем наращивания груза или числа повторов упражнения.

Не спешите

Выполняйте каждое упражнение медленно. Чем больше мышцы пребывают под нагрузкой, тем заметнее растут. Делайте повторы — от 6 до 12 раз.

Отдыхайте

Паузы между повторами нужны. Причем, когда речь идет о руках, спине и груди, отдыхайте не меньше 45 секунд. После нагрузок на ноги переводите дух хотя бы 1,5 минуты.

Обязательно спите не менее восьми часов в сутки. Ночной отдых необходим для выработки ряда важных гормонов (тестостерона и пр.).

Не нервничайте

Стрессы истощают не только психологически, но и физически. Способствует этому выработка гормона кортизола, негативно влияющего на тонус мышц.

Объективно оценивайте собственное состояние

Есть хронические заболевания? Не рекомендую определять допустимые нагрузки самостоятельно. Прежде посетите врача, который даст профессиональные рекомендации, проанализировав состояние вашего здоровья.

Стандартная программа тренировки, применимая на дому, выглядит так:

Отжимание от пола — 6–12 / 3 повтора.
Подтягивание с нижним хватом (широким) — 6–10 / 2.
Отжимание с использованием брусьев — 6–12 / 3.
Приседание с гантелями — 6–12 / 3.
Подтягивания с нижним хватом (узким) — 6–12 / 3.
Подъем ног из положения лежа на спине — 6–12 / 2.

Тем же, кто хочет обеспечить себе быстрейший набор мышечной массы, придется идти в спортивный зал, оснащенный всем необходимым. Этот же вариант советую выбрать всем, у кого серьезные трудности с увеличением веса.

Как набрать мышечную массу самостоятельно в домашних условиях: Pixabay

Перед тем как набрать мышечную массу, адекватно оцените свои возможности и состояние здоровья — чрезмерные нагрузки приводят к травмам и обострению хронических болезней.

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Источники:

Brandon M. Roberts, Eric R. Helms, Eric T. Trexler, Peter J. Fitschen. Nutritional Recommendations for Physique Athletes // American Journal of Medical Genetics. — 2020. — 31 January.
Louise Chang. 6 Tips for Successful Weight-Lifting Workouts // WebMD. — 2008. — 11 March.
William J. Kraemer, Nicholas A. Ratamess. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription // Medicine & Science in Sports & Exercise. — 2004. — 4 April.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1610964-kak-nabrat-myshechnuyu-massu-v-domashnikh/

Женский рост мышц: летний план наращивания мышечной массы!

Хотите вскружить голову этим летом? Модель с обложки и востребованный тренер по фитнесу Джен Джуэлл предложила вам план игры по созданию потрясающего телосложения! Вместо того, чтобы сосредотачиваться на снижении веса — обычная тенденция среди людей, одетых в бикини, — она предлагает вам сосредоточиться на наращивании мышц, чтобы достичь телосложения своей мечты.

Muscle добавляет привлекательные изгибы во всех нужных местах, придавая вам желаемый вид.Увеличенная мышечная масса также увеличивает скорость метаболизма, помогая сжигать лишний жир, который может образоваться в процессе. Конечный результат? Полный летний макияж!

Приступайте к работе над желаемым пляжным телом с помощью лучших советов и тренировок от Джуэлла по наращиванию мышц!

1. Начните с диеты

Хотя вы можете подумать, что первое изменение, которое вам следует сделать, связано с качением железа в тренажерном зале, это не так. Когда дело доходит до набора сухой массы, питание — это все.

«Включите углеводы и белок!» Джен объясняет. «Чаще всего я слышу о женщинах, экономящих на углеводах, потому что они думают, что добавление слишком большого количества углеводов вызовет внезапный рост жировых отложений». Пришло время развенчать этот миф. Конечно, переусердствовать — это плохо, но умеренные углеводы — это нормально — черт возьми, они даже необходимы.

Будучи убежденным сторонником простых и рациональных шагов, Джен рекомендует сосредоточиться на включении достаточного количества углеводов и белков в послетренировочную еду, так как это в наибольшей степени способствует восстановлению и наращиванию мышечной массы.

Углеводы важны для работоспособности, а белок важен для роста мышц. И нет, добавление коктейлей не сделает вас массивнее. Итак, к чему вы должны стремиться?

«Что касается протеина, я употребляю 1–1,5 грамма протеина на фунт веса тела каждый день», — говорит Джен. Старайтесь употреблять примерно 25 граммов белка после тренировки и распределите баланс между другими приемами пищи.

Ваше общее потребление углеводов и жиров с пищей будет варьироваться в зависимости от ваших общих энергетических потребностей, интенсивности упражнений и продолжительности упражнений, но безопасно стремиться к 30-50 граммам углеводов после тренировки, чтобы пополнить свою энергию и ускорить восстановление.

Что лучше всего съесть перед сеансом пота ? В качестве предтренировочного приема пищи Джен рекомендует придерживаться продуктов с низким содержанием жиров и легко усваиваемых углеводов, то есть углеводов с низким содержанием клетчатки. Они обеспечат быстрый источник энергии для предстоящей сессии.

Джен также выбирает послетренировочный прием углеводов с высоким гликемическим индексом, чтобы помочь быстро восполнить уровень гликогена (запасенной энергии) в мышцах. Некоторые варианты включают рис, хлеб, картофель и фрукты. Сладкоежка? Еще один отличный вариант — обезжиренные конфеты, такие как пикси-палочки и мармеладные мишки! Для оптимальных результатов сочетайте углеводы с быстро перевариваемым белком.

2. Избавьтесь от легких грузов

«Чтобы нарастить мышцы, вам придется бросить вызов своему телу и по-новому стимулировать мышечные волокна», — говорит Джен. «Прибейте эти легкие веса к бордюру и приготовьтесь по-настоящему работать!»

Слишком много женщин медленно выполняют свои тренировки и делают одно и то же снова и снова, что приводит к отсутствию результатов. «Чтобы добиться результатов, у вас должен быть четкий план действий каждый раз, когда вы посещаете спортзал», — говорит Джен. «Это означает изменение веса, схемы повторений или упражнений, чтобы продолжать стимулировать тело».

«Чтобы добиться результатов, у вас должен быть четкий план действий каждый раз, когда вы посещаете спортзал», — говорит Джен.

Одна из любимых техник Джен для наращивания мышц — дроп-сет, техника, при которой вы выбираете вес, делаете повторения до отказа, а затем сразу переходите к более легкому весу. Вы можете выпадать несколько раз для усиления эффекта. «Дропсеты — мой любимый способ нарастить мышцы или помочь воспитать отстающую группу мышц или часть тела», — добавляет Джен.

Как объясняет Джен, дроп-сеты работают так хорошо, потому что в данном сете вы задействуете только определенный процент мышечных волокон. Но когда вы делаете один полный подход с большим весом, снимаете вес и сразу берете меньший вес, вы задействуете неиспользованные волокна. Это создает больше стимулов и способствует новому росту. Также он сжигает много калорий!

«Какой бы диапазон повторений я ни использовал, я всегда стараюсь довести количество повторений до отказа», — подчеркивает Джен.

3.Отнеситесь к выздоровлению серьезно

Усердные занятия в тренажерном зале семь дней в неделю не приводят к экспоненциальному росту. Чтобы нарастить максимальную мускулатуру, нужно серьезно относиться к отдыху. Вы фактически разрываете мышцы в тренажерном зале. Чтобы они могли нормально восстанавливаться и строить, им нужно еженедельно отдыхать.

«Я всегда беру хотя бы один день полного отдыха во время тренировок каждую неделю», — говорит Джен. «Это означает отсутствие весов или кардио. Иногда это будет день активного отдыха, и я буду заниматься йогой, но я определенно стараюсь дать своему телу достаточно времени, чтобы восстановиться после подъема.«

Выздоровлению также может помочь то, что вы едите. «Правильные добавки и питание также являются ключевыми, — говорит Джен. «Во время или в конце каждой тренировки я принимаю Cellucor Alpha Amino. Аминокислоты в этом продукте помогают не только в восстановлении, но и в росте».

4.

Добавьте кардио к изображению

Вы можете иметь красивое телосложение, но ваше общее состояние здоровья всегда важно. «Чтобы достичь оптимального состояния здоровья, кардио следует проводить круглый год», — говорит Джен.«Включение кардиотренировок в качестве ключевого компонента ваших тренировок необходимо для того, чтобы оставаться на здоровом, худощавом уровне и наращивать мышцы».

Слишком часто Джен говорит, что видит, что люди совершают ошибку, полностью сокращая кардио во время цикла наращивания мышц. В конечном итоге, по ее словам, это означает, что нужно набрать слишком много жировой массы, а затем ее «сократить». Со временем этот цикл может привести к повторяющейся потере с трудом заработанных мышц и очень небольшому чистому приросту.

«Набухание / резка — это порочный круг, который, как я вижу, проходят многие конкуренты, и это не лучший способ улучшить ваше телосложение», — заявляет Джен.«Если вы можете поддерживать здоровый уровень жира в организме в течение всего года, наращивание мышц — и способность удерживать мышцы — определенно выполнимо».

Jewell рекомендует выбирать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), а не кардиотренировки с устойчивым состоянием. HIIT-тренировки основаны на чередовании интервалов полной нагрузки и более медленной восстановительной работы. Например, вы можете спринт на беговой дорожке или на открытом воздухе в течение 15-20 секунд, пройти 40-45 секунд и затем повторить.

«Добавление этих более интенсивных тренировок в сочетании с короткими периодами восстановления может помочь похудеть, сохраняя при этом с трудом заработанные мышцы», — говорит Джен.Для оптимального эффекта она рекомендует 3-4 сеанса по 20 минут каждое в неделю.

5. Сохраняйте постоянную мотивацию

Почти каждый иногда борется с отставанием в мотивации. Когда летом становится жарко, это вовсе не является ненормальным, если вы обнаружите, что хотите отказаться от тренажерного зала, чтобы понежиться на солнышке.

Jen предлагает простое решение: «Пропустить спортзал!» Не ходить в спортзал не означает пропускать тренировку; это просто означает любить природу. «Я тренируюсь на свежем воздухе, когда могу», — говорит Джен. «Я люблю заниматься фитнесом».

«Не бойтесь взять выходной день с отягощениями и отправляйтесь в местный парк, на трек или на пляж, чтобы разнообразить свой обычный распорядок», — добавляет она.

Не посещать спортзал не означает пропускать тренировку; это просто означает любить природу.

Хотя вы, возможно, не сможете делать почти все, что вы делаете в обычном тренажерном зале, вы, безусловно, можете многое сделать, чтобы поддерживать свои мышцы в возбужденном состоянии.Упражнения с собственным весом, спринт или работа с эспандером в парке преобразят ваше тело и сохранят стимуляцию мышц без тренажерного зала.

Как и во всех других видах фитнеса, во время тренировок на открытом воздухе ключевым моментом является вариативность, позволяющая предотвратить «плато» прогресса. «Помимо упражнений с собственным весом, попробуйте сделать кардио, бегая по лестнице или бегая по беговой дорожке, или пригласите друзей поиграть в волейбол или софтбол», — предлагает Джен.

Тренировка для наращивания мышц Джен

Теперь, когда вы знаете главные советы Джуэлл для достижения успеха в наращивании мышц, пришло время погрузиться в ее тренировку.На этой тренировке у вас будет два выходных в неделю. Добавьте их в программу там, где они лучше всего подходят вашему расписанию — предпочтительно в середине недели, а другой — в выходные.

Примечание: дропсеты следует применять только от случая к случаю, а не на каждой тренировке. Когда вы не делаете дроп-сет, выполняйте обычный подход.

Тренировка 1: нижняя часть тела / попа

Распечатать

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку без отдыха между упражнениями и 90 сек.отдыха между подходами.

Приседания со штангой на спине

Выполните дропсет на финальном сете.

4 подхода по 12 повторений (без отдыха)

Становая тяга с гирями на одной ноге

4 подхода по 12 повторений (левый бок, без отдыха)

Становая тяга с гирями на одной ноге

4 подхода по 12 повторений (правый бок, отдых 90 сек.)

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку без отдыха между упражнениями и 90 сек. отдыха между подходами.

Разгибание бедра с тросом на одной ноге

Выполните дропсет на финальном сете.

4 подхода по 12 повторений (левый бок, без отдыха)

Разгибание бедра с тросом на одной ноге

Выполните дропсет на финальном сете.

4 подхода по 12 повторений (правый бок, без отдыха)

4 подхода по 20 повторений (отдых 90 сек)

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку без отдыха между упражнениями и 90 сек.отдыха между подходами.

4 подхода по 12 повторений (левый бок, без отдыха)

4 подхода по 12 повторений (правый бок, без отдыха)

Подъем гантелей

Выполните подъем, как обычно, а затем выполните отбрасывание другой ногой. Сожмите ягодицы.

4 подхода по 12 повторений (левый бок, без отдыха)

Подъем гантелей

Выполните подъем, как обычно, а затем выполните отбрасывание другой ногой. Сожмите ягодицы.

4 подхода по 12 повторений (правый бок, отдых 90 сек)

Выпады при ходьбе с собственным весом

Выполняйте упражнение с отдачей для упора ягодиц между выпадами.

4 подхода по 30 повторений (отдых 90 сек)

4 подхода по 12 повторений (поочередно, 6 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

Тренировка 2: спина / трицепс / пресс

Распечатать

TRISET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек.между трисетами.

4 подхода по 12 повторений (без отдыха)

Разгибание трицепса с низким тросом над головой

4 подхода по 12 повторений (без отдыха)

4 подхода по 30 сек (отдых 90 сек)

TRISET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек.между трисетами.

Тяга сидя

Perform с креплением троса к рулю.

4 подхода по 15 повторений (без отдыха)

Отдача на трицепс двумя руками назад

4 подхода по 15 повторений (без отдыха)

4 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек.)

TRISET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек. между трисетами.

4 подхода по 15 повторений (без отдыха)

Подтяжка ног сидя

Играйте с чувством на гимнастическом мяче.

4 подхода по 25 повторений (без отдыха)

Боковой мост

Выполните с отжиманием от бедра.

4 подхода по 15 повторений (левый бок, без отдыха)

Боковой мост

Выполните с отжиманием от бедра.

4 подхода по 15 повторений (правый бок, отдых 90 сек)

TRISET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек.между трисетами.

3 подхода по 20 повторений (без отдыха)

Разгибание на трицепс обратным хватом

3 подхода по 15 повторений (без отдыха)

3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек)

3 подхода по 30 сек (отдых 1 мин.)

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку без отдыха между упражнениями и 90 сек. отдыха между подходами.

Хак-приседания

Выполните дропсет на последнем сете.

4 подхода по 12 повторений (без отдыха)

4 подхода по 12 повторений (попеременно, по 6 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку без отдыха между упражнениями и 90 сек. отдыха между подходами.

4 подхода по 12-16 повторений (поочередно, 6-8 повторений на каждую сторону, без отдыха)

Становая тяга со штангой

Выполните дропсет на последнем сете.

4 подхода по 12 повторений (отдых 90 сек)

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку без отдыха между упражнениями и 90 сек. отдыха между подходами.

4 подхода по 12-15 повторений (без отдыха)

4 подхода по 12 повторений (отдых 90 сек.)

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку без отдыха между упражнениями и 90 сек. отдыха между подходами.

Сгибание ног сидя

Выполните дропсет на последнем сете. Сожмите в верхней части движения и напрягите бедра и ягодицы.

4 подхода по 12-15 повторений (без отдыха)

4 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек)

Тренировка 4: Плечи / Бицепсы

Распечатать

ЦЕПЬ

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 мин.между раундами.

Военная пресса

Выполните дропсет на последнем сете.

4 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)

Сгибания рук со штангой на наклонной скамье

4 подхода по 15 повторений (без отдыха)

Попеременный подъем гантелей вперед

4 подхода по 10-12 повторений (поочередно, 5-6 повторений на каждую сторону, без отдыха)

Свинг гири одной рукой

Выполняйте махи, поднимая гирю на уровень плеч и сжимая ягодицы.

4 подхода по 15 повторений (левый бок, без отдыха)

Свинг гири одной рукой

Выполняйте махи, поднимая гирю на уровень плеч и сжимая ягодицы.

4 подхода по 15 повторений (правый бок, отдых 2 мин.)

TRISET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек.между трисетами.

3 подхода по 12-15 повторений (без отдыха)

Сгибание рук с молоточком

Выполните дропсет на последнем сете.

3 подхода по 12 повторений (без отдыха)

4 подхода по 12 повторений (отдых 90 сек)

TRISET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек.между трисетами.

Жим гантелей на наклонной скамье

Выполните дропсет на последнем сете.

3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)

Сгибания рук со штангой на наклонной скамье

3 подхода по 12 повторений (без отдыха)

3 подхода по 30 сек (отдых 90 сек.)

TRISET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 сек. между трисетами.

4 подхода по 15 повторений (без отдыха)

Сгибание рук на тросе стоя

4 подхода по 15 повторений (левый бок, без отдыха)

Сгибание рук на тросе стоя

4 подхода по 15 повторений (правый бок, без отдыха)

4 подхода по 20 повторений (отдых 90 сек.)

План развития мышц и тренировок для подростков

Подростковый возраст — это время постоянных изменений как для мальчиков, так и для девочек. Хотя некоторые из этих изменений ожидаются, многие другие могут вызывать у подростков чувство неловкости или, эм, неудобство по поводу своего тела. Как и большинство подростков, ваш подросток может захотеть набрать массу и гордиться своим телом.

К сожалению, многих подростков соблазняет нездоровый и часто опасный выбор, например, стероиды или пищевые добавки.Но важно побудить вашего подростка нарастить мышцы, используя здоровые варианты. И, как всегда, MomJunction решила указать вам в правильном направлении. Итак, вот ваше руководство о том, как помочь подросткам нарастить мышцы, не прибегая к стероидам и добавкам.

Как нарастить мышечную массу у мальчиков-подростков:

Вот несколько естественных способов, с помощью которых ваш мальчик-подросток может нарастить свои мышцы:

1. Пройдите медицинский осмотр:

Прежде чем ваш подросток начнет свой режим наращивания мышц, Важно пройти тщательное медицинское обследование у врача.
Это поможет исключить любые проблемы со здоровьем, которые могут возникнуть у вашего подростка.

2. Будьте реалистичны:

Если другие мужчины в вашей семье, включая отца и любого брата или сестру, худые, возможно, это генетическая предрасположенность.
Ваш подросток, скорее всего, будет иметь относительно худое или поджарое тело по сравнению с другими, у которых может быть более мускулистое генетическое образование.

[Прочитано: Здоровые белковые продукты для подростков ]

3.Убедитесь, что в рационе достаточно белка:

Ваш подросток должен потреблять достаточное количество белка в своем рационе каждый день, но следите за тем, чтобы он не переусердствовал.
Регулярный прием слишком большого количества белка на самом деле работает против того, что пытается сделать ваш подросток. Весь лишний белок, который потребляет ваш подросток, либо сгорит, либо откладывается в его теле в виде жира.
Следите за тем, чтобы он ежедневно потреблял здоровый баланс белковой пищи, такой как постное мясо и нежирные молочные продукты.Проконсультируйтесь с сертифицированным специалистом, чтобы понять, сколько протеина потребуется вашему сыну в зависимости от его роста и общего веса.

4. Не исключайте углеводы:

Многие люди выступают за полное исключение углеводов из рациона. Однако важно, чтобы у подростка был баланс углеводов в пище, а не полностью отказываться от нее.
Цельнозерновые углеводы служат топливом для тела вашего сына, что помогает ему заниматься спортом.
Если ваш подросток не ест углеводы на регулярной основе, его организм начнет использовать запасы белка для выработки энергии.В результате его организму не хватает белка, который поможет нарастить мышцы. Свежие фрукты, овощи и продукты на основе цельного зерна являются хорошими формами углеводов.

5. Составьте подходящий план тренировки:

Все типы телосложения по-разному реагируют на упражнения и режимы фитнеса. Поэтому важно понимать план тренировок, который лучше всего подойдет вашему сыну-подростку. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, ваш подросток должен выполнять упражнения с низким весом и интенсивным приемом.
Рекомендуется, чтобы ваш подросток воздерживался от упражнений по бодибилдингу, поскольку они могут привести к травмам и другим негативным результатам в подростковом возрасте. Программа тренировок для вашего сына-подростка должна включать комплекс упражнений, которые помогут ему нарастить мышцы, укрепить его сухожилия, а также предотвратить травмы.
Ваш подросток может легко попробовать упражнения для всего тела со свободными весами или использовать эспандеры. Однако убедитесь, что он позволяет своему телу отдыхать не менее 24 часов между каждой тренировкой.Кроме того, упражнения, стимулирующие его сердечно-сосудистые тренировки, такие как езда на велосипеде или бег, помогут ему оставаться здоровым, а также укрепят его выносливость.

[Читать: Планы тренировок для девочек-подростков ]

Как наращивать мышечную массу у девочек-подростков:

Вот несколько естественных способов, с помощью которых ваша девочка-подросток сможет нарастить свои мышцы:

1. Калории Важны:

Из-за того, что вокруг слова «калорийность» так много негатива, все больше и больше подростков пытаются исключить их из своей пищи.
Однако, если ваша девочка-подросток хочет нарастить мышечную массу, важно, чтобы она регулярно потребляла необходимое количество калорий.
Потребление достаточного количества калорий гарантирует, что ее организм будет иметь достаточно топлива, чтобы помочь ей следовать правильному режиму тренировок. Отведите ее к сертифицированному специалисту, чтобы узнать, сколько калорий ей требуется ежедневно.

2. Создайте расписание:

Следующим шагом на пути к правильной тренировке является создание сплит-графика тренировки с отягощениями.Имейте реалистичное представление о том, сколько дней в неделю ваш подросток сможет заниматься спортом.
После того, как вы узнаете, сколько дней она может посвятить тренировке, разделите части тела в соответствии с днями тренировки в течение недели.
Например, если она может выделить для тренировок только три дня в неделю, вы можете разделить их на один день для рук и ног, один день для пресса и спины и один день для груди и плеч.

3. Придерживайтесь плана и создавайте сопротивление:

Убедитесь, что ваш подросток придерживается плана каждый день тренировки и проводит занятия в соответствии с графиком.
Включите много разных упражнений, чтобы она не скучала и продолжила тренировку. Вы можете посоветовать ей также выполнять различные упражнения со свободными весами, тросами и тренажерами.
Также, по возможности, позвольте ей попробовать несколько сложных сложных движений. Сюда входят жим лежа, приседания и выпады. Кроме того, убедитесь, что ваш подросток имеет достаточное сопротивление во время тренировок, чтобы ему было трудно выполнить последнюю часть своих повторений.

4. Ешьте меньше, но больше еды каждый день:

Простое правило состоит в том, чтобы разбивать приемы пищи на меньшие количества и есть их в течение пяти-шести перерывов каждый день.Вместо трех обильного питания в день позвольте дочери есть немного, но с меньшим количеством еды.
Соблюдайте интервал не менее трех-четырех часов между каждым приемом пищи, чтобы ее тело могло максимально использовать то, что она ест. Идеальная еда должна включать смесь нежирных белков (таких как яичные белки, курицу, рыбу, нежирные молочные продукты), а также здоровых жиров и углеводов.
Что касается жиров, дайте ей разные орехи и оливковое масло. Что касается углеводов, она может попробовать включить свежие фрукты и овощи, а также овсянку.

5. Отдых критичен:

Убедитесь, что даже когда ваша дочь-подросток настроена на свой график тренировок, она получает достаточно времени для отдыха и сна каждый день. Правильный сон обеспечит бесперебойную работу организма вашей дочери.
Сон не менее семи-восьми часов каждую ночь поможет регулировать гормональный фон, поддерживать кровяное давление, а также контролировать ее режим питания и обмен веществ.
Если подросток не высыпается, это может помешать синтезу белка, процессу, посредством которого его тело будет наращивать мышечную массу.Меньшее количество сна также может привести к потере мышечной массы.

[Читать: Советы по силовым тренировкам для подростков ]

План тренировок для мальчиков-подростков для наращивания мускулов:

Перед началом убедитесь, что ваш подросток проконсультировался с врачом и получил разрешение по вопросам здоровья. Вот потенциальный план тренировок, которому может следовать ваш мальчик-подросток, чтобы помочь ему нарастить мышцы:

1. День 1: Концентрация на ногах:

Приседания с прыжком от руки
Жим ногами
Сплит-присед
Приседания со штангой
Стоя Подъем на носки
Подъем на носки сидя
Становая тяга в румынском стиле
Сгибание ног лежа

Для всего вышеперечисленного позвольте подростку выполнить два-три подхода, по 8-12 повторений каждый.Кроме того, убедитесь, что ваш подросток отдыхает примерно 90 секунд между подходами.

2. День 2: Сконцентрируйтесь на кардио:

Ходьба или бег на беговой дорожке
Бег на открытом воздухе

Убедитесь, что ваш подросток делает хотя бы 20-минутный интервал во время кардио.

3. День 3: Отжимания:

Обычные отжимания от пола
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Подъем гантелей в наклоне в наклоне
Касания пальцев ног
Отжимания на скамье

4. День 4: Сконцентрируйтесь на кардио:

В этот конкретный день кардио ваш подросток может пойти на несколько вариантов, включая:

Стационарный велосипед
Велосипед на открытом воздухе

Убедитесь, что ваш подросток принимает хотя бы 20-минутный интервал при выполнении кардио.

5. День 5: Тяги:

Подъем ягодиц
Тяга на тросе сидя
Становая тяга
Тяга штанги в наклоне
Подтягивание широким хватом
Подъем гантелей на наклонной скамье
Подъем гантелей на наклонной плоскости

Для всего вышеперечисленного позвольте подростку выполнить два-три подхода по 8-15 повторений каждый.Кроме того, убедитесь, что ваш подросток отдыхает примерно 90 секунд между подходами.

[Читать: План диеты для девочек-подростков ]

План тренировок для девочек-подростков для наращивания мускулов:

Перед началом убедитесь, что ваш подросток проконсультировался с врачом и получил добро по вопросам здоровья. Вот потенциальный план тренировок, которому девушка-подросток может следовать, чтобы накачать мышцы.

1. День 1: грудь, плечи и трицепсы:

Жим лежа
Подъем гантелей
Подъем гантелей спереди
Жим на трицепс
Подъем гантелей в стороны
Скручивания

Для всех желающих для двух-трех подходов, включающих от 10 до 12 повторений в каждом.Кроме того, убедитесь, что ваш подросток отдыхает примерно 90 секунд между подходами.

2. День 2: ноги, спина и бицепсы:

Разгибания ног
Сгибания ног
Подъемы на носки
Сгибания рук с гантелями
Тяга вниз или подбородок широким хватом
Разгибание спины

Для всех вышеперечисленных , позвольте подростку выполнить два-три подхода по 10-12 повторений в каждом. Кроме того, убедитесь, что ваш подросток отдыхает примерно 90 секунд между подходами.

3. День 3: повторить день 1

4. День 4: повторить день 2

План диеты для мальчиков-подростков для наращивания мышечной массы:

Чтобы убедиться, что ваш подросток получает максимум от своего плана диеты, возьмите его для консультации врача, чтобы понять его конкретные требования. Это поможет понять, сколько именно продуктов какой категории нужно вашему подростку, и нужно ли ему что-то добавить или убрать из своей диеты. Вот общий обзор того, какой диете должен придерживаться ваш сын-подросток, пытаясь нарастить мышцы:

Завтрак: смесь овсянки, миндаля, обезжиренного молока, киви и кофе.
Полдник: обезжиренные крекеры из цельной пшеницы и нежирный сыр.
Обед: вареный коричневый рис, вареная цветная капуста, обезжиренное печенье, салат с листьями салата и запеченной рыбой.
Вечерний перекус: Нежирный йогурт с молотыми семенами льна и сливой.
Ужин: картофельное пюре, запеченная куриная грудка и брокколи на пару.

План диеты для девочек-подростков для наращивания мышечной массы:

Чтобы убедиться, что ваш подросток получает максимум от своего плана диеты, возьмите ее на консультацию к врачу, чтобы понять ее особые потребности.Это поможет понять, сколько именно продуктов какой категории нужно вашему подростку, и нужно ли ему что-то добавить или убрать из своей диеты. Вот общий обзор того, какой диете должна придерживаться ваша девочка-подросток, пытаясь нарастить мышцы:

Завтрак: банановый смузи, обезжиренное молоко, арахисовое масло, яичница и пшеничный хлеб.
Полдник: крекеры из цельного зерна и хумус.
Обед: вареный коричневый рис, рыба на гриле, замороженные ягоды, вареный шпинат и сладкий картофель.
Вечерний перекус: обезжиренный сыр, пшеничный хлеб и обезжиренное молоко с низким содержанием жира.
Ужин: салат из цельнозерновой пасты с сыром, куриными кубиками, апельсином, болгарским перцем и помидорами.

[Читать: План диеты для мальчиков-подростков ]

Безопасные добавки для мышц для подростков:

Вот некоторые из лучших типов добавок, которые может принимать ваш подросток, пытаясь нарастить мышцы. Убедитесь, что вы также проконсультируетесь с сертифицированным специалистом, чтобы понять, что лучше всего подойдет для вашего подростка, и исключить какие-либо конкретные проблемы со здоровьем:

Протеиновые порошки: Протеиновые порошки, содержащие комбинацию сыворотки и казеина.Это поможет высвободить аминокислоты в организме подростка, ускорит пищеварение, а также улучшит процесс восстановления. Лучший протеиновый порошок, который ваш подросток может принимать в течение дня, — это тот, который содержит смесь сыворотки и казеина. Сразу после тренировки подростку следует съесть протеиновый порошок, содержащий сыворотку, так как он поможет быстрее усвоить протеин. Ночью ваш подросток должен есть протеиновый порошок, содержащий казеин, так как он помогает замедлить процесс пищеварения и медленно высвобождать аминокислоты.

Мультивитаминные и минеральные добавки: Они помогут восполнить любой дефицит, который может возникнуть у вашего подростка в отношении получения того же из свежих и натуральных источников пищи. Они помогут организму нормально функционировать и помогут в росте мышц вашего подростка. Мультивитамины и минеральные добавки также помогут сохранить здоровье подростку.

Антиоксиданты: Они помогут организму вашего подростка бороться со свободными радикалами и тем самым предотвратить повреждение клеток.Это особенно полезно, когда ваш подросток занимается тяжелыми тренировками и упражнениями.

Заменители еды и RTD: Большинство заменителей еды и RTD содержат смесь белков, полезных жиров и углеводов, а также в некоторых случаях витамины и минералы. Это поможет вашему подростку почти полноценно поесть, когда на это не хватает времени. Вы также можете позволить подростку носить то же самое в класс, когда у него недостаточно времени, чтобы нормально поесть. Если ваш подросток выполняет обширный план тренировок в течение недели, важно правильно питаться.Заменители питания и RTD помогут позаботиться об этом.

Рыбий жир: Он содержит омега-3, которые очень важны для общего здоровья вашего подростка.

Креатин: Он поможет вашему подростку эффективно продолжить тренировку, а также улучшить общую силу. Есть сообщения, что в некоторых случаях использование креатина может вызвать проблемы с почками. Хотя большинство экспертов считают, что в таких случаях проблема уже существовала и стала очевидной только после использования креатина, сделайте тест почек у вашего подростка, прежде чем начинать прием креатина.

Mass Gainer: Mass Gainer особенно пригодится, если ваш подросток ест здоровую пищу, но все еще не может набрать вес. Коктейль для набора массы поможет увеличить количество калорий, что, в свою очередь, поможет сбалансировать энергию в теле подростка. Если ваш подросток набирает вес за счет правильного питания и физических упражнений, избегайте этого, так как это может иметь неблагоприятный эффект.

[Читать: Лучшие протеиновые порошки для подростков ]

Несмотря на то, что наращивание мышечной массы важно, помните, что не все подростки получат одинаковые результаты.То, что работает для одних, может не работать для других, поэтому постарайтесь понять потребности и тип телосложения вашего подростка и составьте соответствующий план.

Мамы, ваш подросток пытался нарастить мышцы в подростковом возрасте? Если да, поделитесь своими предложениями и советами, чтобы помочь другим мамам и их подросткам сделать то же самое безопасным способом.

Рекомендуемые статьи:

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Садия — писатель и редактор, которая любит писать о отцовстве и детях.Ее основные направления — здоровье, хорошее самочувствие и красота. Для MomJunction она пишет о здоровье и питании детей. Садия верит в необходимость проведения глубоких исследований и предоставления точной информации, чтобы помочь родителям решить проблемы, связанные с ростом и развитием своих детей.

Программы наращивания мышц без оборудования | FizzUp

Вы ищете новый метод тренировки для наращивания мышц ? Наши программы наращивания мышечной массы без оборудования гарантируют сбалансированный набор мышц, чтобы придать вам спортивное и скоординированное телосложение.Забудьте о гантелях и гантелях. Попробуйте новые упражнения, попробовав наши программы наращивания мышц, используя только вес вашего тела.

Наращивайте мышцы без какого-либо оборудования для большей свободы во время тренировки.

Начать программу наращивания мышечной массы без оборудования FizzUp

Начать программу наращивания мышечной массы без использования оборудования FizzUp

Теперь вы можете улучшить тонус каждой мышцы без какого-либо оборудования . Этот метод тренировок помогает вам растопить жировые отложения в пользу набора мышечной массы.Когда жир растает, вы станете лепить мышцы.

Освободите тренировку, наращивая мышцы без оборудования

Программы наращивания мышц без оборудования помогут вам вернуть гибкость в тренировки. Вы можете заниматься наращиванием мышц где угодно и когда угодно. Вы можете перестать ходить в тренажерный зал в его рабочее время и просто оставаться, где бы вы ни находились. Также нет необходимости покупать абонемент в тренажерный зал! Ваш собственный дом может стать настоящей фитнес-студией, сэкономив вам время и деньги.Свобода программы наращивания мышц без оборудования теперь может быть вашей!

Используя вес своего тела, вы разовьете уравновешенную мускулатуру, поскольку несколько мышечных цепей работают синергетически. Вы начнете ощущать новые ощущения в своих мышцах и восстановите определенные физические качества в собственном теле. Качественные программы наращивания мышц должны строиться вокруг упражнений на пресс, силовых тренировок (таких как отжимания и приседания) и кардиоупражнений (например, бёрпи). Так ваша тренировка улучшает все ваши физические качества.

Используйте круговые тренировки для наращивания мышц

Использование тренажеров или гантелей может вызвать мышечный дисбаланс в спине и неравномерное наращивание мышц. Вы повредили свое тело, и результат был едва заметен. Программы наращивания мышечной массы без оборудования , основанные на круговой тренировке, позволят построить спортивную мускулатуру без какого-либо риска дисбаланса. В результате вы будете постоянно улучшать свою осанку.

Круговая тренировка включает интенсивные мышечные усилия в течение коротких периодов времени с короткими периодами отдыха.Вы выполните серию упражнений один раз, а затем повторите серию от двух до пяти раз (для тех, у кого больше опыта в тренировках). Сокращая продолжительность программы наращивания мышц всего тела, вы значительно снижаете риск разрушения мышц, вызванного увеличением выработки кортизола, гормона стресса, который разрушает мышцы после одного часа тренировки. Вы можете эффективно накачать мышцы за меньшее время. Круговые тренировки длятся не более 20 минут.

Преимущества программ наращивания мышечной массы без оборудования

Программы наращивания мышц без оборудования развивают физические качества, необходимые для продолжения интенсивной тренировки и упрощают повседневную жизнь.

Сила и мощь

Программы наращивания мышц без использования оборудования улучшают вашу способность оказывать сопротивление сопротивлению (или, проще говоря, вашу общую силу). Вы сможете поднимать весь вес своего тела и удерживать его в разных положениях. Сложность упражнений должна постепенно увеличиваться, чтобы наращивать силу, тренировка за тренировкой.

Благодаря этой комбинации силы и скорости вы также улучшите свою способность развивать максимальную силу за минимальное время. Упражнения для наращивания мышц без оборудования делают это возможным благодаря объединению плиометрических движений (например, прыжков), силовых упражнений и взрывных упражнений, которые требуют по крайней мере некоторой мышечной выносливости.

Прыжок из приседа — это пример упражнения без оборудования, которое отлично подходит для развития вашей силы и мощи. Начните с приседания, расставив ноги и поставив бедра параллельно полу. Сделайте присед и подпрыгните после того, как встанете. Убедитесь, что приземлились на пальцы ног, а затем на подушечки стоп.Перед повторным приседанием согните ноги в коленях, чтобы смягчить приземление. Повторите это движение несколько раз.

Вы разовьете сбалансированную и скоординированную мускулатуру без какого-либо оборудования, улучшив свои спортивные результаты.

Баланс и маневренность

Упражнения для наращивания мышц без оборудования легко выполнять, они улучшают ваш баланс, прорабатывая несколько мышечных цепей, чтобы улучшить осанку. Это облегчает вам выполнение определенных повседневных движений, таких как толкание, тяга, перенос и прыжок.

Вы также научитесь быстро менять позиции. Как спортивная, так и повседневная координация позволит вам контролировать свое тело в любой ситуации.

Получите тело своей мечты с помощью FizzUp для наращивания мышечной массы без оборудования

Программы наращивания мышц без оборудования FizzUp дают вам индивидуально разработанную тренировку, которая эффективно развивает ваше телосложение. Все, что вам нужно сделать, это следовать за онлайн-тренером FizzUp, который будет направлять вас и объяснять каждое упражнение, чтобы вы могли быть уверены, что делаете каждое движение идеально.

С помощью высококачественной программы наращивания мышц, такой как FizzUp, вы добьетесь успеха. Ваша тренировка адаптирована к вашей физической форме и целям. Ваш прогресс — это отражение ваших усилий. Простое подключение к Интернету — это все, что вам нужно, чтобы изменить свое тело и свою жизнь. Тренер FizzUp подтолкнет вас вперед, чтобы вы оставались мотивированными. Регулярно тренируясь, вы быстро добьетесь заметных результатов с меньшими затратами.

Теперь вы можете положиться на FizzUp в своей программе наращивания мышечной массы без использования оборудования!

Начать сейчас

J’obtiens mon plan d’entrainement

Вот как вы можете оставаться сильными даже до сорока, пятидесяти и старше

Старение неизбежно, но как вы станете старше — решать вам.У женщины «старение» начинается уже в середине-конце 30-х годов. Вы начинаете терять не только репродуктивную способность и костную массу, но и мышцы. А поскольку ваши мышцы помогают сжигать некоторые калории, их потеря может сделать вас более восприимчивым к увеличению веса. Если вы одержимы диетой, чтобы снизить лишние килограммы, вы можете даже потерять больше мышц, что еще больше усугубит ситуацию. Итак, какие советы по наращиванию мышечной массы вы должны соблюдать после 40 женщин на тренировках, режимах и диете, чтобы избежать всего этого?

Если вы женщина и беспокоитесь о наборе веса и потере мышечной массы после 40 лет, то вы не одиноки.К счастью, сохранить здоровое и сильное тело можно независимо от вашего возраста. Придерживаясь необходимых женских силовых тренировок для женщин, вы сможете наращивать или поддерживать свою мышечную массу, когда вам исполнится 40. Если вы думали, что достижение 40 означает обмен гантелей на инвалидное кресло или самокат, то такие мысли можно простить.

Как меняется ваше тело после 40

С возрастом ваше тело претерпевает некоторые изменения. К ним относятся следующие:

Метаболизм замедляется: С возрастом способность вашего тела вырабатывать энергию снижается.Даже если ваш распорядок дня не изменится, будет сожжено меньше потребляемых калорий.
Вы потеряете эстроген: ваши яичники уменьшат выработку этого гормона. Уменьшение начнется в перименопаузе и завершится в период менопаузы. Потеря этого гормона может снизить метаболизм и привести к увеличению накопления жира (12).
Потеря других гормонов: Гормоны, такие как тестостерон, намного ниже в 40 лет, чем в 30 лет. Они будут еще больше уменьшаться с наступлением менопаузы.Снижение уровня тестостерона, GH и DHE сделает вас более уязвимыми для потери мышечной массы.
Потеря костной массы: С возрастом вы также потеряете плотность костей. Это может привести к другим серьезным проблемам, таким как остеопороз. Ваша мышечная масса напрямую связана с плотностью костей. Итак, если что-то из этого уменьшится, будьте уверены, что это повлияет на другой.

В вашем теле также будут другие изменения, не связанные с весом и мускулами, такие как выпадение волос, потеря памяти, проблемы с мочеиспусканием, непредсказуемые менструальные периоды и многое другое (7).

Shutterstock

Может ли женщина накачать мышцы после 40?

Да. Женщины за сорок действительно могут наращивать мышцы. Однако возникнут некоторые проблемы. Эти несколько неровностей на пути не являются чем-то новым для вашего женского опыта.

В одном исследовании группе непригодных женщин в среднем 41 год предлагали поднимать тяжести три раза в неделю. Через 14 дней группа потеряла много жира. Но это еще не все; они также набрали мышечную массу (10).

Если вы выйдете из своей зоны комфорта и серьезно отнесетесь к наращиванию мышечной массы, вы сделаете невероятные вещи. Единственный ключ к достижению положительных результатов — это продолжать (3).

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы после 40 лет?

Если вы только начинаете, то должны поднимать более легкие веса. Если вы продолжаете работать с тяжелыми все время, у вас могут возникнуть боли в некоторых частях тела, таких как запястья, локти и т. Д.

Итак, если вы начнете поднимать более легкие веса, вам могут потребоваться недели или даже месяцы, чтобы очиститься и привыкнуть к тренировкам.Как правило, время, необходимое для наращивания мышечной массы, будет зависеть от вашего типа телосложения, тренировок и многих других факторов.

Для стройных, подтянутых и здоровых людей для набора дополнительных мышц потребуется много времени, пота и усилий. Для людей с ожирением и избыточной массой тела и людей с низкой мышечной массой прогресс будет достигнут быстрее (5).

Подробнее: 6 часов сна достаточно, чтобы нарастить мышцы: как недостаток сна мешает вашим достижениям

Shutterstock

Как начать тренироваться после 40?

Если вы никогда не представляли, что делаете отжимания или поднимаете тяжести, вы можете бояться начать.Тем не менее, вы не должны бояться прыгать, так как вы наверняка получите много пользы. Вот несколько советов, которые помогут вам начать свой фитнес-путь:

Начните с инструктора: Если вы не можете нанять кого-либо из них, загрузите несколько обучающих приложений, которые помогут вам снизить риск получения травм.
Не бойтесь: Помещение для тяжелой атлетики, несомненно, будет пугающим для некоторых из вас. Однако не стоит пугаться, ведь поднятие тяжестей — это упражнение для мышц.В конце концов, они повысят вашу уверенность.
Между тренировками должен быть свободный день: Если вы никогда раньше не тренировались, начните с двух или трех дней в неделю. Это гарантирует, что у вас будет день на восстановление между тренировками. Вы должны нацеливаться на разные части тела на каждом занятии. Через 2–3 недели вы можете добавить в свое расписание больше тренировочных дней (8).
Составьте план: Когда вы пойдете в спортзал, начните с 15 минут растяжки. Перейдите к другим видам тренировок в соответствии с вашим планом.
Поднимите более легкий вес: Начните с веса, который вы сможете поднять десять раз за 3 подхода.
Изменяйте свой план каждые две недели: Через пару недель убедитесь, что вы увеличиваете килограммы веса, который поднимаете. Это гарантирует, что вы прогрессируете и повышаете свой уровень.

Наконец, вы должны прислушаться к своему телу. Когда пришло время отдохнуть, просто отдохните, не продолжайте тренировки.

Shutterstock

Как нарастить мышечную массу?

Единственный способ накачать его — это тренировки.Итак, если вы думали, что одна диета может помочь вам набрать мышечную массу, то вы сильно ошибались.

Поднимая тяжести время от времени, вы бросаете вызов своим мышцам, давая им повод для роста (1).

Как нарастить мышечную массу у женщин?

Основы наращивания мышечной массы у мужчин и женщин одинаковы. Нет ничего особенного в том, что вы, как женщина, должны делать. Вам необходимо включить в свои упражнения силовые тренировки.

То, что вы женщина, не означает, что вы можете набрать мышцы, просто изменив свой рацион или сосредоточившись только на упражнениях для сердечно-сосудистой системы.Вы должны пойти в тренажерный зал, поднять штанги и гантели, чтобы достичь желаемых результатов (15).

Как нарастить мышцы с помощью силовых тренировок женщинам после 40?

Вы достаточно взрослые, чтобы с трудом вспоминать детские песни, что не обязательно означает, что ваша программа должна включать только менее напряженные упражнения, такие как глубокое дыхание. Если вы хотите набрать мышечную массу, вы должны выйти и поднять эти тяжелые веса. Вот несколько советов, которым вы должны следовать для эффективных результатов.

Shutterstock

1. Игнорировать мифы

Многие мифы могут заставить вас отказаться от силовых тренировок. В большинстве случаев эти «факты» безосновательны, и их следует игнорировать.

Например, вы можете бояться стать слишком мускулистым и громоздким из-за подъема тяжестей. Американский совет по физическим упражнениям объясняет, что физиология женского тела делает этот миф необоснованным. Это потому, что женщины производят меньше гормона тестостерона по сравнению с мужчинами. Следовательно, вы можете увеличить свою мышечную массу, не добавляя килограмм объемных мышц.

Другой миф заключается в том, что силовые тренировки у женщин могут повысить гипертонию (артериальное давление). Хотя это в некоторой степени верно, это лишь краткосрочный эффект. Поднятие тяжестей временно вызывает скачок артериального давления. В долгосрочной перспективе поднятие тяжестей фактически снизит ваше кровяное давление, заявляет клиника Мэйо (18).

2. Знайте преимущества

Если вы так же заняты, как и большинство женщин в возрасте 40 лет, у вас может возникнуть соблазн пропустить часть тренировки с поднятием тяжестей.Из-за такого упущения вы можете упустить множество важных преимуществ. В клинике Мэйо утверждают, что женщина может найти много наград, наращивая мускулы. В их число входят:

Снижение веса для женщин старше 50

Тренировки с отягощениями сохранят ваш вес на нормальном уровне. Это особенно верно, потому что это увеличивает скорость метаболизма, так что вы можете поддерживать и поддерживать свои большие мышцы. Повышение метаболизма позволит вам сжечь намного больше калорий, чем вы бы.

Помогает улучшить баланс

Например, если вы наращиваете мышцы ног после 40 лет, вы стабилизируете себя. По мере увеличения вашей силы вы также избежите многих хронических заболеваний, таких как депрессия, болезни сердца, ожирение, боли в спине и так далее.

]]>

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

Shutterstock

Женщины за сорок теряют мышечную массу в два раза быстрее, чем мужчины.Вступая в пятую декаду, вы будете терять полфунта ежегодно. Что ж, вы можете помочь предотвратить все это с помощью тренировок. Это так просто: вы либо используете их во время тренировок, либо потеряете их (14).

Поддержание здорового гормонального баланса

Как упоминалось ранее, с возрастом меняется ваш гормональный фон. Гормона роста становится меньше, когда вам стукнет 40. Поднятие тяжестей может повысить уровень гормона роста у женщин в постменопаузе и у женщин среднего возраста.Кроме того, это также увеличит уровень ДГЭА.

Снижает риск травм опорно-двигательного аппарата

С возрастом вы теряете мышечную массу и кости. Это снизит вашу силу и подвижность, увеличивая риск травм опорно-двигательного аппарата, таких как переломы, растяжения и растяжения. Однако тренировки заставят вас с возрастом наращивать мышцы, суставы и сухожилия. Несколько исследований связали поднятие тяжестей с увеличением плотности костных минералов (11).

3. Не вините свою старость

Многие женщины склонны винить свой возраст в том, что они стали слабее. Хотя это правда, что ваше тело будет меняться с возрастом, небольшое исследование, проведенное в 2011 году, было направлено на то, чтобы пролить свет на это восприятие (10).

Исследование, проведенное компанией Physician and Sportsmedicine, ориентировано на спортсменов в возрасте от 41 до 81 года (10). Все они выполняли упражнения 4–5 раз в неделю. Выяснилось, что у них не сокращались мышцы, в отличие от контрольной группы, которая не выполняла никаких упражнений.

Итак, исследование определенно поддерживает поговорку «используй или потеряй». Так что, если вы задействуете свои мышцы (во время тренировок), вы не потеряете их, даже если вам за 50.

Shutterstock

4. Вы должны соблюдать диету

Теперь, когда вы знаете о преимуществах и мифах о поднятии тяжестей, пора начать. Первый шаг — убедиться, что то, что вы едите, соответствует вашим целям.

Cleveland Clinic сообщает, что употребление белков может предотвратить потерю мышечной массы по мере взросления.Это потому, что они восстанавливают и укрепляют ваши мышцы после тренировок.

Ученые предлагают ежедневно принимать 0,8 грамма высококачественных белков на каждый килограмм вашего веса. Например, если вы женщина 65 кг (143 фунта), вам следует принимать 52 грамма белков. (6).

Рекомендуемое количество белка для женщин, наращивающее мышцы после 40 лет, безусловно, больше, чем указано выше. Поэтому убедитесь, что вы потребляете их в соответствии с вашим весом.

Подробнее: Кето для женщин старше 40: как заставить эту диету работать на вас

Shutterstock

Продукты питания

Помимо потребления белков, вы должны придерживаться следующих правил:

Ешьте фрукты и овощи: Половина вашей тарелки должна содержать фрукты и овощи.Это потому, что в них больше питательных веществ и меньше жиров, чем в других группах продуктов.
Не пропускайте завтрак: Ешьте здоровую пищу, например овсянку, цельнозерновые тосты или фрукты, чтобы сдержать чувство голода. Это гарантирует, что вы не будете есть нездоровые закуски из-за соблазнов. Помните, что вам также нужно достаточно еды, чтобы подпитывать ваши тренировки.
Ешьте меньше ночью: Если вы занимаетесь днем, подумайте о том, чтобы меньше есть ночью, если вы пытаетесь похудеть.
Готовьте здоровую пищу: Не добавляйте слишком много жира или масла.Попробуйте приготовить на гриле, отваривать или запекать. Также не недоедайте, так как вы потребляете много калорий во время тренировок.
Lay of soda: Перейдите на воду или несладкие напитки. Это сделано для того, чтобы сократить потребление добавленного сахара, что может привести к увеличению веса.
Не употребляйте алкоголь: Пивной аппетит является обычным явлением в средние века. Бокал вина содержит много калорий. Поэтому, если вы часто употребляете алкоголь, вы можете потреблять много лишних калорий, не осознавая этого.

Подводя итог, вам нужны энергия и питательные вещества, чтобы оставаться здоровым и подпитывать наши тренировки. Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно есть меньше калорий, чтобы создать дефицит калорий.

5. Легкие весы Embrace

Если вы поднимете тяжелые веса, вы можете просто пораниться. Если вы почувствуете ломоту и боль в какой-либо части тела, вы, скорее всего, прекратите тренировку. Если вы получили травму, вам придется прекратить тренировки на время обращения за лечением.

Даже если вам потребуются недели или месяцы, чтобы привыкнуть к более тяжелым весам, это того стоит, а не травмироваться.

Несколько исследований, проведенных за последние годы, показывают, что меньший вес и большое количество повторений хорошо помогают наращивать мышцы.

В одном исследовании большое количество повторений и легкий вес стимулировали рост мышц в такой же степени, как и тяжелые веса и меньшие повторения. Это исследование не ограничивалось новичками, которые не знали, что делать. Даже парни с 4-5 годами тренировок запускали рост мышц, поднимая более легкие веса (13).

Следовательно, легкий и средний вес может успешно помочь вам нарастить мышцы, когда вам исполнится сорок.

Shutterstock

6. Не сдавайтесь, продолжайте движение

Ноющая боль и травмы могут затруднить наращивание мышц после 40 лет, чем в подростковом возрасте. Лучший способ справиться с травмами — отдыхать. Но, по мнению исследователей, лучше продолжить.

Некоторые упражнения, такие как эксцентрическая тренировка, снимают боль в ахилловом сухожилии и локте. На самом деле это работает лучше, чем операция.

В исследовании, проведенном шведскими учеными, людям среднего возраста предлагалось выполнять тяжелую эксцентрическую тренировку икроножных мышц.Испытуемые должны были пройти обучение, даже если они испытывали боль. Они остановятся только в том случае, если боль станет невыносимой. Все бегуны страдали тендинозом ахиллова сухожилия (дегенерация коллагена сухожилий) и болели около 18 месяцев (4).

Поначалу боль была настолько сильной, что они не могли выполнить упражнение. Однако к 12 неделям ежедневных эксцентрических тренировок все испытуемые вернулись к нормальному уровню до травмы.

Такие же результаты были зарегистрированы для группы субъектов, страдающих от локтя игрока в гольф, чьи варианты лечения, такие как физиотерапия и инъекции кортизона, не увенчались успехом.

Хотя эксцентрические тренировки эффективны, вам следует сначала обратиться к терапевту, если вы получили травму во время тренировок, а не пробовать их сначала. Если он / она советует вам прекратить тренироваться, прислушайтесь к этому совету, а не к тому, который обсуждался выше.

7. Берегите суставы

Если суставы вас огорчают. Попробуйте надевать рукава до локтей или коленей во время тренировки. Их преимущества включают тепло и сжатие, которые делают ваши связки и сухожилия намного более счастливыми, когда вы поднимаете тяжести.

Бодибилдер Гэри Гибсон отмечает, что теплые связки лучше работают под нагрузкой по сравнению с холодными. По его словам, у них меньше шансов получить травмы.

Обратите внимание, что рукава не являются волшебным лекарством от боли в локтях и коленях, однако их, несомненно, стоит попробовать. Некоторым они помогли, и поэтому вполне могут принести пользу вам (2).

Shutterstock

8. Не переусердствуйте

Выход из игры и ощущение, будто вы только что сделали несколько раундов с Майком Тайсоном, может заставить вас думать, что вы сделали это.Тем не менее, это не всегда так.

Вам необходимо структурировать свои усилия, чтобы вы могли двигаться к цели нарастить мышцы. Это означает, что у вас должны быть дни, когда вы поднимаете более легкие веса, а другие тяжелее и тяжелее.

Если вы будете работать на пределе возможностей на каждой тренировке, результаты могут быть не такими хорошими.

Во-первых, вы можете чувствовать усталость и не можете заснуть. В 1 час вы можете обнаружить, что уставились в потолок и задаетесь вопросом, почему вы еще не спите.В конечном итоге вы проснетесь таким же усталым, как и накануне. Вы будете чувствовать себя капризным, раздражительным и очень тревожным. Хуже всего то, что вы можете не получить ожидаемых результатов.

Итак, разделите тренировки на разные уровни интенсивности. Не тренируйтесь каждый раз с максимальным усилием. Для наращивания мускулов не требуется постоянно доводить свое тело до абсолютного предела на каждой тренировке (17).

]]>

Еще никогда не было так легко вернуть себя в форму с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

9.Растяжка напряженных мышц

Упражнения на растяжку в последнее время вызывают много критики. Исследователи считают, что он не делает того, что должен.

Исследования показывают, что растяжка минимально влияет на болезненность мышц и не предотвращает травм.

Тем не менее, если вы чувствуете «стеснение» в определенной области тела, вы можете поэкспериментировать с растяжкой, чтобы увидеть, почувствуете ли вы себя лучше.

Стремитесь растягивать любую больную мышцу примерно на 60 секунд каждый день.Это было связано с большей гибкостью, чем 30-секундная или 15-секундная растяжка в группе людей старше 65 лет (16).

Shutterstock

10. Знай свой телосложение

Некоторые люди имеют тип телосложения, благодаря которому они лучше подходят для определенных тренировок, чем другие.

Возможно, вам будет трудно выполнять глубокие приседания со штангой на плечах. Вы также можете не подходить для подтягиваний или становой тяги от пола.

Например, если у вас короткие руки и длинные ноги, вам будет труднее выполнять становую тягу с пола, чем человеку с короткими ногами и более длинными руками.

Если вы можете что-то сделать, не заставляйте себя это делать. Измените его или откажитесь от него и найдите что-нибудь похожее. В конце концов, тренировки в 40 лет не требуют полного диапазона движений. Кроме того, не существует обязательной тренировки, которую нельзя было бы заменить другой.

11. Найдите новые способы тренировки мышц

Чтобы набрать массу, вам нужно найти новые задачи. Вам нужно дать мышцам повод расти или застревать в одном размере.

Итак, увеличивайте вес, который вы поднимаете на каждой тренировке.Если вы можете выполнить определенное количество циклов с заданным весом, переходите к более высокому.

Однако увеличение веса может вызвать воспаление суставов с возрастом. Ну так что ты делаешь? Вы просто согласны с тем, что в 40 лет нельзя нарастить мышцы и что это действительно невозможно?

Оказывается, добавление веса — не единственный способ тренировать мышцы. Вы также можете сделать больше циклов с вашим текущим весом, снизить скорость, с которой вы их поднимаете, и внедрить такие техники, как статические удержания, дроп-сеты и т. Д.Убедитесь, что вы прорабатываете свои мышцы, чтобы у них была причина для роста.

12. Будьте терпеливы

Вы увидите, как подростки входят в тренажерный зал, выполняют несколько циклов разминки, а затем сразу переходят к тяжелым вещам.

Если вам за 40, не пытайтесь это сделать. Такой подход может привести к травме. Не торопитесь, хорошенько разогрейтесь, прежде чем поднимать тяжелые предметы.

Заключение

Нарастить мышечную массу после 40 не так-то просто.Вам в голову приходит больше вещей, чем вы делали два десятилетия назад. Это мешает уделять внимание своей диете и тренировкам. Тем не менее, после 40 женских советов вы можете найти вышеупомянутый метод наращивания мышечной массы.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

Преимущества физических упражнений (2021, medlineplus.gov)
Клинические результаты добавления эксцентриков для реабилитации ранее неудачных процедур лечения локтевого сустава игроков в гольф (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Влияние кросс-тренинга на маркеры инсулинорезистентности / гиперинсулинемии (1997, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Эксцентрическая тренировка икроножных мышц с тяжелой нагрузкой для лечения хронического тендиноза ахиллова сухожилия (1998, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? (2018, medicalnewstoday.com)
Сколько белка вам нужно каждый день? (2015 г., health.harvard.edu)
Как правильно стареть (nd, nytimes.com)
Как нарастить мышцы с помощью упражнений (2020, medicalnewstoday.com)
Как добиться большей четкости мускулов (и что нужно знать о том, почему это не так) (2019, nbcnews.com)
Список выпусков Врач и спортивная медицина (tandfonline.com)
Долгосрочные тренировки силы и равновесия для предотвращения снижения мышечной силы и подвижности у пожилых людей (2020, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Советы по менопаузе, увеличению веса и упражнениям (2019, webmd.com)
Ни нагрузка, ни системные гормоны не определяют гипертрофию, опосредованную тренировками с отягощениями, или прирост силы у молодых мужчин, тренирующихся с отягощениями (2016, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Силовые тренировки: стань сильнее, стройнее, здоровее (2019, mayoclinic.org)
Основы: наращивание мышц для лучшего здоровья (2006, webmd.com)
Влияние продолжительности растяжения группы мышц подколенного сухожилия на увеличение диапазона движений у людей в возрасте 65 лет и старше (2001, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Слишком много упражнений может привести к неправильному решению о том, что вы едите и покупаете (2019, edition.cnn.com)
Тяжелая атлетика: плохо для артериального давления? (2019, mayoclinic.org)

Наращивание мышц для женщин [Ваше полное руководство]

Вы хотите нарастить мышцы, повысить тонус и добиться стройного женственного вида? Если это ты, хорошо.К концу этого руководства вы будете точно знать, как это делать, и не забудьте ознакомиться с моей программой тренировок, чтобы начать работу.

Есть 3 принципа, которым необходимо следовать, чтобы получить максимальную отдачу от ваших усилий по наращиванию мышечной массы. Мы рассмотрим их полностью ниже и ответим на некоторые общие вопросы и проблемы, которые возникают у многих женщин.

Наращивание мышц для женщин Принцип № 1: Структурированные силовые тренировки и прогрессирующая перегрузка

Тренировка с отягощениями вращается вокруг одной идеи: прогрессия , что очевидно по увеличению силы с течением времени.Обычное название для этого — силовая тренировка, но тренировка силы может явно отличаться от тренировки эстетических улучшений или даже повышения выносливости.

Построй и подтянись без массы с помощью программы пошаговых тренировок и здорового питания

Изучите мой не-BS подход к тонизированию вашего тела, не теряя изгибы и не становясь массивнее с моей проверенной программой тренировок и диет, разработанной специально для женщин.

ПОКАЗАТЬ МЕНЯ

Все формы тренировок с отягощениями, будь то штанги, гантели, ленты или гири, со временем приведут к повышению силы, но все это зависит от конкретной цели.

Если вы явно хотите нарастить мышечную массу, на набор мышц влияют два основных фактора: нагрузка и объем .

Нагрузка означает, сколько вы поднимаете (насколько тяжелая гантель или какой вес приходится на штангу). Со временем вы захотите улучшить общую нагрузку. Например, вы можете начать приседать со штангой 3 подхода по 5, но со временем ваша цель должна состоять в том, чтобы увеличить подъем, добавляя вес к штанге. Это также известно как прогрессивная перегрузка, потому что вы постепенно увеличиваете вес штанги.

Итак, если вы не добавляете вес к штанге в течение 12 недель тренировочного периода, вы не практикуете прогрессивную перегрузку, что обычно означает, что вы не добьетесь прогресса в наборе мышц.

Том относится к общей проделанной работе с точки зрения повторений. Итак, когда вы делаете 3 подхода по 5 приседаний, ваш общий объем составляет 15 повторений, но с довольно большим весом. Если вы сделали 4 подхода по 15, то у вас будет всего 60 повторений с гораздо более легкой нагрузкой.

Основная цель любой тренировочной программы по увеличению мышечной массы должна заключаться в том, чтобы со временем стать сильнее с адекватным объемом.Адекватный объем, как правило, находится в диапазоне от 30 до 60 повторений на каждую часть тела за тренировку. Это можно сделать с помощью всего 3 подходов или до 10 подходов. Это можно сделать с помощью всего одного упражнения или трех разных упражнений.

Если вам нужна структурированная программа, обязательно ознакомьтесь с моей программой наращивания мышечной массы для женщин внизу страницы.

В общем, есть два типа тренировок, на которых большинство женщин сосредотачиваются, при этом наращивание мышечной массы является основной целью. У нас есть чисто силовые тренировки и тренировки по бодибилдингу.

Все формы тренировок по своей сути улучшают вашу силу, но они зависят от цели, и это самая важная вещь, которую нужно осознавать при выборе наилучшего типа программы для вас.

В бодибилдинге большое внимание уделяется отдельным частям тела и увеличению общего объема. Это не лучший вариант для чистой силы, но он творит чудеса, помогая вам нарастить мышцы и изменить вашу форму. Он наполняет ваши мышцы и создает изгибы во всех нужных местах.

Тренировки по пауэрлифтингу или олимпийская тяжелая атлетика — отличные методы для улучшения чистой силы и будут способствовать увеличению безжировой массы тела, но могут быть не самыми лучшими для максимального увеличения мышечной массы, особенно для новичков или среднего уровня, которые могут не быть знакомы с определенными упражнениями. техники.

Этот тип тренировок (пауэрлифтинг и олимпийская тяжелая атлетика) также сопряжен с повышенным риском получения травм из-за необходимости соблюдения точной техники при поднятии очень тяжелых тяжестей. В зависимости от подхода существует компромисс между риском и вознаграждением.

Тренировки с собственным весом улучшат вашу силу, но не до тех же уровней тренировок с тяжелыми нагрузками, как при использовании шаблонов пауэрлифтинга или бодибилдинга.

Но многие великие тела были созданы только с помощью тренировок с собственным весом.

Наиболее важным аспектом является понимание следующего:

Тренировка с сопротивлением (независимо от метода) повысит уровень силы.
Повышение уровня силы — хороший способ заставить ваши мышцы расти и изменить свою форму (больше мышц, больше силы, меньше жира).
Все методы тренировок ценны, и важно определить, какие из них подходят вашему темпераменту, расписанию и личным предпочтениям.

Для женщин я лично предпочитаю сочетание силовых тренировок и тренировок в стиле бодибилдинга для достижения наилучшего эффекта.

Некоторые из приведенных выше концепций взяты из моей статьи о тренировках с отягощениями для женщин, поэтому ознакомьтесь с ними, чтобы получить более глубокое представление о тренировке.

С чего начать?

Лучшее место для старта для большинства женщин — это знакомство с основными сложными движениями, такими как жим лежа, приседания, становая тяга, жим над головой, тяги вниз, тяга в наклоне и их вариации.

Я настоятельно рекомендую свою программу тренировок для начинающих, но я также создал программу тренировок специально для женщин, и вы можете проверить ее ниже.

Кредит изображения: Грег Вестфол

Следуйте структурированной программе

Люди (все мужчины и женщины) часто ходят в тренажерный зал и тренируются так, как им хочется в этот день. Я уверен, что вы были там, как и я в прошлом. Вы идете в спортзал и летите без особой цели для тренировки определенных движений или мышц. У вас есть только цель — вспотеть и почувствовать накачку.

Хотя иногда это неплохо, но это не лучший подход, если у вас есть конкретные цели и вы следуете определенному образу жизни.

Если вы не следуете плану, который фокусируется на прогрессивной перегрузке и основан на больших движениях, вы вряд ли увидите желаемый прогресс.

Каждый раз, когда вы ступаете в спортзал, вы должны точно знать следующее:

Какие движения вы выполняете
Сколько всего подходов в упражнении
Сколько повторений в подходе вы планируете сделать
Сколько у вас периодов отдыха?
Сколько вы подняли на прошлой тренировке, чтобы оценить, сколько вы поднимете на текущей тренировке

Единственный способ узнать это — следовать структурированной программе и вести журнал каждого сеанса.

Как выглядит структурированная программа?

Ниже приведен снимок экрана с сеансом из моей программы по наращиванию мышечной массы для женщин.

Это третья тренировка в неделю, и упор делается на квадрицепсы и подколенные сухожилия во время тренировки всего тела.

В столбце движений вы видите движения, перечисленные в том порядке, в котором вы их будете делать в этот день. В следующем столбце вы видите «Сеты x повторений», за которым следует рекомендуемая интенсивность и, наконец, ваши общие периоды отдыха.

Первое движение дня — приседания со штангой (BB — сокращение от штанги). Вы выполняете 3 подхода по 5-8 повторений и отдыхаете 2-3 минуты (m = минуты) между подходами.

Второе движение дня — гиперэкстензия с отягощением, и вы выполняете 4 подхода по 8–10 повторений.

Ниже вы увидите 3-ю часть — комбинацию двух движений вместе, называемую суперсетом. Суперсет просто означает, что вы чередуете два движения подряд, получая общее количество подходов и повторений, перечисленных до тех пор, пока не закончите.В остальном столбце вы увидите рекомендации в диапазоне от 0 до 30 секунд (s = секунды).

В моей программе «Руководство по наращиванию мышечной массы для женщин» я подробно рассказываю об инструкциях по программе, где вы узнаете все об интенсивности, о том, как правильно тренироваться, и о продолжении прогресса.

Как структурированная программа делает вас лучше

Когда вы отслеживаете свои тренировки и стремитесь к улучшениям каждую неделю, вы заставляете свое тело реагировать положительно. Мышцы не растут, если их постоянно не стимулировать, не разрушать и не восстанавливать.

Если вы поднимаете один и тот же вес в течение всего года и никогда не добьетесь успехов, шансы на то, что ваше тело сильно изменится, практически ничтожны. Так работает прогрессивная перегрузка.

Плюс, просмотр прошлогодних рекордов позволяет увидеть свой прогресс, что очень мотивирует. Но это также позволяет вам увидеть свои слабые стороны и то, где вы можете улучшить.

А как насчет снижения женственности?

Это очень частый вопрос, и я прекрасно понимаю, почему.Я кратко объясню, почему это не должно вас беспокоить и помочь вам успокоиться.

Во-первых, для большинства женщин * физиологически невозможно выглядеть мускулистыми, как мужчины. У женщин в среднем около 10-15% общего количества тестостерона по сравнению с мужчинами. Это имеет смысл, если просто сравнить мужчин с женщинами по размеру тела, силе, чертам лица и росту волос на теле.

Вот почему мужчины могут нарастить гораздо больше мышц, чем женщины. Чтобы еще раз доказать мою точку зрения, многие конкурентоспособные женщины-бодибилдеры будут принимать экзогенный тестостерон (он же стероиды), чтобы набрать больше мышц, чтобы соревноваться на сцене.

Так что, если вы когда-нибудь боялись, что поднятие тяжестей превратит вас в мужественную женщину или что ваши мускулы станут большими, как у мужчин, будьте уверены, есть много женщин, которые поднимают тяжести каждый день, тренируются тяжелее, чем многие мужчины, и по-прежнему занимаются спортом. очень женственного телосложения.

Беглый взгляд на Instagram Джен Синклер или Негара Фонуни может вас успокоить.

На более легкой ноте, я нашел этот мем ниже, и он подходит с точки зрения перспективы.

Если вы внимательно присмотритесь, женщины слева попадают в лагерь конкурентоспособных бодибилдеров, которые потратили много времени на тренировки, едят для набора массы и, возможно, принимают стероиды.

Женщины справа — примеры того, что с большей вероятностью произойдет, если вы будете постоянно тренироваться и будете придерживаться диеты в соответствии с желаемой вами стройностью.

Я должен отметить, что женщины справа очень худощавы, почти готовы к соревнованиям по бикини или фигуре. Так что имейте это в виду, оценивая их.

* JC note: Я написал «большинство женщин», потому что есть небольшой процент генетически отклоняющихся от нормы, у которых больше тестостерона, чем у других женщин, и которые наращивают мышцы быстрее, чем обычно, но это редко.

Наконец, я также немного написал на эту тему о том, что силовые тренировки делают их слишком большими, так что прочтите их, если вам интересно:

Силовые тренировки сами по себе не лишат вас женственности. Если все сделано правильно, это может помочь вам создать более округлую фигуру, если вы этого хотите. Просто поймите, что для того, чтобы выглядеть конкурентоспособным бодибилдером, потребуется не только много-много лет усилий, но и некоторые препараты для повышения производительности (и мы не говорим здесь о креатине).

Наращивание мышц для женщин Принцип № 2: избыток калорий — необходимость

Питание для набора мышечной массы для некоторых может быть сложной задачей. Каждый день я получаю электронные письма примерно следующего содержания:

«У меня проблемы с потерей жира, поэтому я вижу свои мышцы».

или

«Я хочу нарастить мышцы, но не вижу прогресса. Не знаю, что изменить в своей диете, но после тренировки начала пить протеиновый коктейль ».

или

«Я хочу увеличить размер мышц, но не хочу набирать вес.”

Самая простая истина заключается в следующем: у вас должен быть избыток калорий (хотя он не обязательно должен быть большим), чтобы эффективно наращивать мышцы.

Я бы сказал, что ваши тренировки являются более решающим фактором, определяющим, наращиваете ли вы мышечную массу, но избыток пищи и состав макроэлементов действительно играют роль.

Итак, давайте быстро рассмотрим несколько идей:

Избыток калорий

Чтобы нарастить мышцы, вы должны есть больше, чем сжигаете.Лучше всего начать с поддерживающей нормы. Самый быстрый способ рассчитать поддерживаемую дозу — умножить массу тела на 13-15 в зависимости от того, насколько вы активны.

Если вы не очень активны и большую часть дня сидите на работе, начните с 13. Если вы очень активны в течение дня, тренируйтесь 4-5 дней в неделю в тренажерном зале, то начните с 15.

Для женщины весом 120 фунтов, ведущей сидячий образ жизни (большую часть дней сидящей за столом), вы бы вычислили примерно так:

120 (масса тела в фунтах) x 13 = 1560 калорий.

Когда я прогнал это с помощью калькулятора TDEE, вы получили примерно те же цифры, что и ниже.

Вот домашняя страница, на которой я ввожу данные:

Вот следующая страница с результатами:

Если вы упорно тренируетесь 3 дня в неделю, вы можете увеличить его вес в 14 раз в качестве отправной точки.

Если вы знаете свою поддерживающую норму, вы знаете, что вам нужно есть больше еды, чтобы способствовать росту мышц.

Поскольку женщины не склонны наращивать мышечную массу так быстро, как мужчины, я рекомендую меньший избыток калорий, чем может потреблять мужчина.

Для тренировочных дней, я думаю, что 200-300 калорий сверх поддерживающей нормы — это хорошая отправная точка, а в выходные дни хорошо питаться во время поддерживающей тренировки. Мне нравится, когда дополнительные калории поступают исключительно из углеводов.

Ниже я покажу вам, как создать этот излишек.

Макроэлементы Split

У нас есть 3 макроэлемента, которые составляют общую калорийность. Это белки, углеводы и жиры.

Идеальное потребление белка составляет где-то 0,08 — 1 грамм на фунт веса тела.Чтобы получить более подробное объяснение, ознакомьтесь с моей статьей о том, сколько белка вам нужно.

Что касается жира, мне нравится брать 20-25% от общего количества потребляемых вами калорий и делать это в граммах жира, к которому вы стремитесь.

А углеводы обычно восполняют остальную часть вашего потребления. Если вы по какой-либо причине боитесь углеводов, ознакомьтесь с моей статьей «Не попадайтесь в ловушку с низким содержанием углеводов». Я также обсуждала важность углеводов и их роль в здоровье щитовидной железы в моей премиальной женской программе HOTBOD.

Maintenance Math:
Мы будем использовать пример 14-кратного собственного веса, приведенный выше.

120 (фунтов) X 14 = 1680 калорий на поддержание.

Ключ калорий:

Белок содержит 4 калории на грамм

Углеводы содержат 4 калории на грамм

Жиры содержат 9 калорий на грамм

Расчет белка:

120 x 1 = 120 граммов белка

120 × 4 = 480 калорий

Расчет жира:

.20 х 1620 = 324 (калорий из жира).

324/9 = 36 граммов жира

Расчет углеводов:

Взять разницу в количестве оставшихся калорий.

480 (калорий из белка) + 324 (калорий из жира) = 804 калории.

1680 (поддерживающие калории) — 804 (жирные и белковые калории) = 876 (остаток калорий на углеводы).

876/4 = 219 грамм углеводов.

Всего макросов обслуживания:

Белок : 120 граммов

Углеводы : 219 граммов

Жир : 36 граммов

Не знаете, как отслеживать свои макросы и калории? Узнайте, как считать макросы.

Как создать излишек:

Мне нравится создавать излишки из углеводов. Поскольку грамм углеводов стоит 4 калории, а вы добавляете 200 калорий к своей норме в дни тренировок, вы просто добавляете 50 граммов углеводов к своей поддерживающей норме.

Итак, ваше питание будет выглядеть следующим образом:

Учебные дни

Белок : 120 граммов

Углеводы : 269 грамм (+50 грамм)

Жир : 36 граммов

Выходные дни

Белок : 120 граммов

Углеводы : 219 граммов

Жир : 36 граммов

Помните, что вы хотите управлять своим избытком калорий в отличие от традиционного набора массы.

Наращивание мышц для женщин Принцип № 3: управление стрессом, правильный отдых и восстановление

Восстановление — это самая недооцененная часть головоломки, когда дело доходит до наращивания мышечной массы. Почти все сосредотачивают все свои усилия на тренировках и диете, но забывают уделять равное внимание своим усилиям по восстановлению.

Если вы постоянно отдыхаете менее 7-8 часов в сутки, это может отрицательно сказаться на вашем выздоровлении и восстановлении. Нередко те, кто много работает, экономят на сне.

Постоянное недосыпание может привести к повышению уровня гормонов стресса, таких как кортизол. Недостаток сна также может повлиять на уровень голода, заставляя вас есть больше, и даже может повлиять на то, сжигаете ли вы жир или теряете мышцы.

Многим гигиена сна кажется чуждым понятием. Достаточно спать и вовремя ложиться спать не только полезно для ваших усилий по набору мышц, но и для настроения, правильного восстановления, функции иммунной системы и общего самочувствия.

Циркадный ритм

Восход и падение вместе с солнцем кажутся эндогенными и полностью соответствуют нашей биологии и эволюции.Так что есть смысл попытаться лечь спать через несколько часов после наступления темноты и проснуться с солнцем.

Просыпаться допоздна может быть результатом многих вещей, таких как беспокойство, допоздна на работу, депрессии, вечеринок или прокрутки смартфона поздно ночью.

Одна из причин, мешающих нам заснуть, — это синий свет, исходящий от экранов наших компьютеров, телевизоров, смартфонов и планшетов.

Ночью наш организм вырабатывает гормон под названием мелатонин, который очень чувствителен к свету, попадающему в наши глаза.Этот гормон вырабатывается при заходе солнца и будет действовать всю ночь, пока мы спим.

Когда вечером нам в глаза попадает свет, производство мелатонина может быть отключено, что, в свою очередь, затрудняет засыпание.

Любой свет (солнце, лампы и т. Д.) Может подавить выработку мелатонина, но на наши циркадные ритмы больше всего влияет синий свет экранов наших компьютеров и более современных лампочек. Для получения дополнительных исследований ознакомьтесь с этой статьей New York Times.

Нет необходимости и нецелесообразно избавляться от искусственного освещения после захода солнца, но вы обязательно должны помнить о том, как оно влияет на ваш сон и, следовательно, на рост ваших мышц и общее состояние здоровья.

Чтобы справиться с этим, я обнаружил, что следующие приложения очень полезны. Для своих Mac я использую программу под названием f.lux.

Если вы используете компьютер с Windows, похоже, что теперь доступен f.lux.

В iPhone теперь есть встроенная функция, аналогичная f.lux, но я читал, что на самом деле он не так хорошо блокирует синий свет, поэтому экран, блокирующий синий свет, может быть хорошей идеей.

Если вы пользователь Android, я только что установил на свой Nexus приложение под названием Twilight, и пока оно мне нравится. Это очень похоже на f.lux. В «Сумерках» я использую очень тусклую настройку, чтобы на мой сон никак не повлияло чтение моих книг по Kindle перед отключением.

Однако лучший вариант — избегать компьютеров, телефонов и планшетов за несколько часов до сна, но это не всегда возможно, и это еще одна причина для установки этих бесплатных приложений, указанных выше…

Так же, как питание и подъем тяжестей очень важны, сон не менее важен для вашего успеха.

Сделайте ваши тренировки увлекательными и приятными

Тренировки для набора мышечной массы и построения тела — тяжелая работа, но она также должна приносить удовольствие. Очень легко попасть в ловушку тела, сравнивая ментальную ловушку из-за Instagram, Facebook, YouTube и всех других социальных сетей, полных селфи и фотографий в бикини.

И если вы всегда сравниваете себя с другими, которые опережают вас, действительно сложно хорошо провести время. А если вы плохо проводите время, вы можете не посвящать время и усилия тренировкам, которые в конечном итоге позволят вам достичь ваших целей.

Это путешествие о процессе, а не о результате. Следующее — из моей статьи «Цели фитнеса: понимание того, почему мы сдаемся».

Единственное, что вы сознательно контролируете, — это настоящее. Как говорится, ваши повседневные действия создают рябь, которая формирует ваше будущее.

Короче говоря, то, что вы делаете в этот момент, отвечает за то, что вы испытаете в будущем (еще один настоящий момент, который вы получите пережить).

Итак, если вы хотите чувствовать себя хорошо в будущем, вам нужно делать то, что, надеюсь, даст вам этот будущий опыт.

С этого момента мне нужно, чтобы вы изменили свое мышление с целевого на ориентированное на процесс.

Целенаправленный ориентирован исключительно на будущее. Цели — это здорово, но если вы всегда сосредотачиваетесь на будущем, вы никогда не сможете по-настоящему сосредоточить свой ум в настоящем, где он должен быть.

Сосредоточившись на настоящем, вы вынуждены сосредоточиться на процессе.

И этот процесс — ежедневная рутина преобразования телосложения. Это приготовление блюд в соответствии с вашими тренировками.Это осознанная тренировка (моя статья о внимательности на schwarzenegger.com) и сосредоточение внимания на работе, которую вы выполняете.

Одна из моих любимых цитат из фильма «Гладиатор».

«То, что мы делаем в жизни, отзывается эхом в вечности».

Итак, представьте, что жизнь равна настоящему, а вечность равна будущему, и эта цитата — идеальная мантра, которую стоит постоянно держать в голове.

Это влюбиться в аспекты повседневной жизни, вместо того, чтобы постоянно терять себя в мечтах о том, что вы почувствуете, когда, наконец, достигнете своей цели.Почему это важно знать?

Потому что однажды вы в конечном итоге окажетесь там, где когда-то мечтали, и единственный способ убедиться, что вы продолжаете прогрессировать, — это оставаться в настоящем и влюбиться в процесс, который дает вам желаемые результаты. и работать на.

Extra Toning Plan — Лучшая программа силовых тренировок для женщин

Большинство девушек не хотят слышать о наращивании мышечной массы.

Они думают, что станут слишком мускулистыми и будут выглядеть как мужчины.

Большинство девушек все еще боятся поднимать тяжести.

У них есть стереотип, что поднятие тяжестей сделает их громоздкими, и это для бодибилдеров.

Я много раз говорил об этом.

Я искренне ненавижу то, что большинство девушек ходят в тренажерный зал, чтобы бегать на беговой дорожке, когда они могут максимально использовать свое время и свои тела, если они будут чаще посещать тренажерный зал.

Поднятие тяжестей, тяжелых, а не легких, может дать вам множество преимуществ:

наращивание мышечной массы и подтянутое состояние
помогает вам прийти в форму
максимизировать потерю жира
помогает вам похудеть быстро
сжигает больше калорий
помогает вам изогнуться
дает вам форму песочных часов
укрепляет сердце и кости

здоровее вас 9338 that:
Lift It Girl-8 причин, почему не следует бояться веса >>>
Итак, девочки, НЕ бойтесь поднимать тяжести!
Я сам выполнил эту программу, и поверьте мне, вы не сможете получить от нее слишком много.
Девушки, похожие на бодибилдеров, принимают много химикатов и съедают более 200 граммов белка в день.
Вы не станете громоздкими, даже если попытаетесь!
Так что не бойтесь попробовать эту программу.
Он быстрее тонизирует и придаст форму фитнеса, о которой вы всегда мечтали.
Ваша цель
Если ваша цель — нарастить сильные мускулы и изогнуть тело, это идеальная программа тренировок для вас!
Если вы хотите стать сильным и сексуальным, будьте готовы поднять это!
Если вы девушка, которая хочет привести в тонус свои мышцы, стать сексуальной и снова изменить свое тело — это программа для вас.
С этой программой тренировок вы получите выпуклый пресс, подтянутые руки и плечи, сексуальные стройные ноги и выпирающую попу.
Ваше тело начнет приобретать форму песочных часов, как только вы начнете тренироваться.
Так что не бойтесь, если вы хотите выглядеть как одна из тех девушек на мотивационных плакатах, вы можете сделать это с помощью этой программы тренировок.
Вам больше не нужно мечтать о чужом теле!
Вы можете мечтать о своем теле, только пышнее и сексуальнее.
Это лучшая программа для дополнительного тонуса мышц, силовых тренировок для женщин!
Он изменил многие жизни!
Лучшая программа тренировки дополнительных мышц для женщин
День 1: Грудь (4 упражнения) + Кардио (20-30 мин)
День 2: Спина (4 упражнения) + Кардио (20-30 мин)
Важные примечания:
Кардиотренировки важны!
Они идут сразу после силовой тренировки — никогда до нее.
Они помогут вам максимально эффективно сжечь жир и добиться лучших результатов!
Также вы можете добавить тренировки ABS в любой день по вашему выбору.
Растягивайтесь в конце каждой тренировки!
Одно упражнение должно содержать 3-4 подхода по 10-13 повторений.
Начинайте медленно и легко в первый месяц, но со временем к не забудьте набрать вес и сделать это действительно сложно!
Фото предоставлено: @ fitnika101
И действительно важный факт:
НЕ ЗАБУДЬТЕ ПРИПРАВИТЬ ВСЕ ЭТО ПРЕКРАСНЫМ ПЛАНОМ ПО ПИТАНИЮ! 🙂
Вот мой план здорового питания — планировщик питания, который изменит вашу жизнь >>>
Это лучшая диета для похудения, которую я когда-либо придерживался — она изменила мою жизнь и жизнь моих друзей!
Fit кузов сделан на кухне!
Если вам это нравится, не забудьте поделиться с друзьями!
The Woman’s Guide to Muscle Building 2021 + Workout Plan
Итак, ваша миссия — создать стройные, сильные и сексуальные мышцы.
Вы пришли в нужное место.
Существует множество неправильных представлений о наращивании мышечной массы у женщин, и сегодня мы здесь, чтобы помочь прояснить некоторые из них. Слишком много женщин уклоняются от наращивания качественной сухой мышечной массы, и это печально, потому что если есть что-то, что в спешке изменит ваше тело, то это наращивание мышечной массы.
Однако есть наука о наращивании мышц для женщин, и нельзя подходить к ней точно так же, как это делает мужчина. Ваше тело отличается, поэтому, понимая некоторые из этих различий, вы можете быть уверены, что видите прогресс, который вам нужен.
В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о наращивании мышечной массы у женщин.
Мы поговорим об упражнениях в тренажерном зале, питании, некоторых факторах образа жизни, которые имеют значение, а также о том, как ваш месячный цикл влияет на результаты, которые вы видите.
Прочитав это, вы должны быть уверены, что вы на пути к изменению своего тела к лучшему.
Приступим.
Питание для наращивания мышечной массы для женщин
Может показаться странным начинать с питания обсуждение лучшего способа для женщин нарастить мышцы, но если говорить правду, питание является ключевым фактором, который необходимо рассмотреть здесь. .
Подумайте об этом.
Если бы вы пытались построить новый солярий в своем доме, чтобы летом получить золотой загар, не беспокоясь об этих надоедливых насекомых, добились бы вы успеха, если бы не покупали какие-либо строительные материалы?
Ясно, что нет. Вы, наверное, думаете, что это вопрос-шутка. Как можно было построить солярий без материалов для его постройки?
Именно так. Как вы сможете успешно нарастить мышцы без материалов для их наращивания?
Для наращивания мышечной массы необходимы еда и калории
Так много женщин врезали в голову это, что им необходимо сократить потребление калорий, благодаря тому факту, что мы живем в мире, где диета настолько обычна, что они никогда не едят достаточно, чтобы увидеть результаты.
Если вы настроены на то, чтобы потреблять не более 1200 калорий в день, вы можете прекратить читать прямо сейчас, поскольку, к сожалению, у вас не будет большого успеха в своем стремлении нарастить мышцы.
Для этого вам нужно топливо.
Сколько?
Это зависит от женщины. Лучший способ выяснить это — узнать общую суточную потребность в энергии. Даже это меняется изо дня в день в зависимости от того, насколько вы активны, но в целом для большинства людей это довольно стабильно.
Если вы не знаете, как это вычислить, вот простая формула.
Энергетическая потребность в покое: масса тела в фунтах X 10
Множитель активности:
Работа за столом = 1,2
Работа за столом + 1-3 тренировки в неделю = 1,35
Работа за столом + 4-5 тренировок в неделю = 1,5
Активная работа + 1-3 тренировки в неделю = 1,6
Активная работа + 4-5 тренировок в неделю = 1,75
Введите число, которое вы получите из первой части (масса тела умножена на десять) в множитель активности, и это даст вам довольно хорошую оценку того, сколько калорий вам нужно каждый день для поддержания веса тела.
Или другой вариант — просто отслеживать свои калории в течение 3-4 дней (обязательно отслеживать хотя бы один выходной день) и посмотреть, какое число вы получите.
Если вы активно поддерживаете свой вес, это ваша текущая потребность в калориях.
Теперь вам нужно добавить к этому излишку калорий, , что является дополнительной энергией, которая будет направлена на наращивание мышечной массы.
Чтобы избежать набора жира, 250-350 — хорошее количество в день.Хотя некоторые женщины могут увеличить это количество до 500 калорий в день, понимайте, что вы можете набрать немного больше жира с помощью этой мышцы.
Как женщина, у которой меньше тестостерона, чем у мужчины, вы будете наращивать мышцы медленнее, чем он, поэтому вам не нужно съедать столько дополнительной энергии, так как то, что не израсходовано, превращается в жировые отложения.
Вы можете подумать: «Почему бы вместо этого просто не съесть на 100 калорий больше и не прибавить лишнего веса ?!»
Вы можете попробовать это … но поймите, что процесс будет настолько медленным, и есть шанс, что ваш метаболизм может просто ускориться, чтобы приспособиться к этому увеличению количества пищи.
Следовательно, результатов не будет. Кроме того, из-за неточностей в измерениях время от времени вы можете не получать даже 100 калорий за несколько дней, как вы думаете.
250–350 калорий сверх нормы — это золотая середина, которая даст хорошие результаты для большинства женщин и позволит им набрать примерно 1-2 фунта. безжировой мышечной массы в месяц, что является надежной оценкой того, чего может достичь большинство женщин.
Помните, поскольку у женщин не так много тестостерона, как у мужчин, они не смогут нарастить мышцы почти так быстро.
Макросы
Затем вам нужно рассмотреть ваши макросы.
Термин «макросы» сейчас является модным словом в фитнес-индустрии, так как многие женщины смотрят на этот элемент своего плана питания.
Относится к тому, сколько граммов белков, жиров и углеводов вы съедаете. Каждый из них играет свою роль в организме и в вашем прогрессе, поэтому важно делать все правильно.
Белок
Белок обеспечивает строительные блоки, из которых состоит новая мышечная ткань, поэтому он должен быть на картинке.Вы не сможете нарастить мышцы без достаточного количества белка — и точка.
Это говорит о том, что количество белка, которое вам нужно, намного меньше, чем многие думают. Женщины, как правило, не едят достаточно белка, поэтому вам может показаться, что это слишком много, когда вы впервые начнете есть точные нормы.
Лучше всего начать с одного грамма белка на фунт веса тела. Если у вас нет значительного веса, который нужно сбросить (скажем, 50+ фунтов), это будет точное представление о том, сколько вашему телу нужно в день для оптимизации производительности, восстановления и процесса наращивания мышечной массы.
Имейте в виду, что это больше, чем нужно среднестатистической женщине, ведущей сидячий образ жизни, но мы стремимся к , чтобы оптимизировать ваши результаты.
Могли бы вы уйти с меньшим? Вы можете, но если результаты лучше, если немного больше, дерзайте.
Как только вы начнете искать продукты, богатые белком, съешьте 1 грамм на фунт. в день не будет слишком много.
Хороший вариант для увеличения потребления белка:
Куриная грудка
Индейка
Фарш из курицы / индейки
Постный стейк из вырезки (особенно важно есть в период менструации, так как вы потеряете необходимое количество железа в кровотоке)
Яичные белки и цельные яйца
Рыба и морепродукты
Нежирный простой греческий йогурт
Сухой сывороточный протеин
Хотя есть также такие продукты, как бобы и чечевица, которая также содержит белок, имейте в виду, что она также содержит большее количество углеводов.
Это не означает, что вы, , не можете их есть, , но вам также необходимо учитывать углеводы, которые они (бобы и чечевица) содержат в своем меню.
Белок следует употреблять при каждом перекусе и приеме пищи, и вам следует стремиться к потреблению не менее 10 граммов белка на перекус и 15-20 граммов на прием пищи.
Большинство женщин добиваются наилучших результатов, получая 15-20 граммов белка с каждым перекусом и 25-30 граммов белка с каждым приемом пищи.
Углеводы
Далее у вас есть углеводы.Прямо сейчас существует большой страх перед углеводами, что прискорбно, потому что для достижения успеха в наращивании мышечной массы у женщин вам нужны углеводы.
Думайте об углеводах как об источнике энергии для строительства нового солярия. Вы можете собрать все материалы, но если у вас нет рабочей силы, вы тоже не продвинетесь далеко.
Потребление углеводов будет зависеть от того, насколько вы активны. Чем больше вы активны изо дня в день (и чем больше интенсивных тренировок вы выполняете), тем больше углеводов вам потребуется.
Углеводы значительно различаются в зависимости от их воздействия на организм, поэтому вам также следует хорошенько подумать о том, что вы едите.
Например, ваше тело будет реагировать совсем иначе на что-то вроде шоколадного торта с глазурью, чем на сладкий картофель и брокколи. Это то, что будет способствовать или нарушить ваш план, и что будет определять, наберете ли вы жир или останетесь худым.
Три основных типа углеводов, на которых следует сосредоточиться, включают:
Сложные углеводы
Волокнистые углеводы
Простые углеводы
Сложные углеводы , вы можете есть все цельные зерна.Например, макаронные изделия, рис, сладкий картофель, бобы, чечевица и хлеб Иезекииля — все это сложные углеводы. Они обеспечат большую часть вашей энергии, и их лучше всего есть в течение дня, когда вы наиболее активны.
Волокнистые углеводы — это ваши овощи. В них почти нет калорий, и они очень питательны. Вы должны есть как можно больше каждый день.
Они насытят, стабилизируют артериальное давление и помогут сдержать чувство голода.Несмотря на то, что вы сейчас придерживаетесь высококалорийной диеты, некоторые женщины испытывают неутолимый голод, и вам все равно нужно следить за тем, чтобы не переусердствовать с потреблением калорий.
Наконец, простые углеводы — это те углеводы, которые повышают уровень глюкозы в крови, и их следует избегать по большей части. Подумайте о пирогах, печенье, пирожных, сладких хлопьях, мюсли и т. Д. У большинства людей есть довольно четкое представление о том, что такое простые сахара.
Единственный раз, когда вы действительно хотите подумать о том, чтобы их съесть, — это во время тренировки, особенно после нее.Затем их можно использовать для резкого повышения уровня глюкозы в крови, что поможет ускорить процесс восстановления.
Фрукты обычно считаются простым сахаром, но имейте в виду, что они также содержат большое количество пищевых волокон, поэтому они не повлияют на уровень сахара в крови так сильно, как, скажем, пакет Skittles.
Сколько углеводов вы едите, не является камнем преткновения, но вам нужно это выяснить.
Было бы неплохо потреблять не менее 100 граммов углеводов в день в дни, не связанные с тренировками, и 150 граммов в день в дни тренировок, однако некоторым женщинам, которые более активны, возможно, придется потреблять до 200-250 граммов в день. грамм в сутки.
Помните, что есть 4 калории в белках и углеводах и 9 калорий в жирах, поэтому, как только вы выясните, сколько калорий представляет ваше потребление белка (поскольку это число определено), вы сможете увидеть, сколько калорий вам нужно потратить на жиры. и углеводы в вашем плане. Чем больше жиров вы едите, тем меньше углеводов и наоборот.
Диетические жиры
Что подводит нас к диетическим жирам, последнему элементу в составлении плана диеты для наращивания мышечной массы.
Жиров тоже не следует опасаться, поскольку они могут быть отличным долгосрочным источником энергии, они помогают стабилизировать уровень глюкозы в крови, а также важны для контроля ваших гормонов.
Поскольку жиры более калорийны, определенно можно набрать вес, потребляя их легче , чем если бы вы употребляли белки или углеводы. При этом, если вы следите за своими размерами порций, не должно быть причин, по которым вы набираете вес при их употреблении.
Как и в случае с углеводами, имеет значение тип жира, который вы едите. Вы хотите по большей части избегать насыщенных жиров и вместо этого выбирать ненасыщенные и омега-3 жирные кислоты.
Эти жиры могут помочь улучшить чувствительность к инсулину, что затем гарантирует, что углеводы, которые вы едите, действительно идут на наращивание мышц, а не превращаются в жировые отложения.
Пищевые жиры перевариваются дольше, поэтому лучше их есть в то время, когда вы не планируете интенсивную тренировку. Во время тренировки (до и после) старайтесь максимально снизить общее потребление жиров для достижения оптимальных результатов.
Хороший источник жиров для употребления в пищу:
Оливковое масло
Авокадо
Орехи и семена
Ореховое масло
Жирные сорта рыбы
Жирные сорта рыбы
917 917 съедайте около 5-10 граммов жира за один прием пищи, чтобы контролировать чувство голода в течение дня и поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови.
Опять же, нет установленного числа, сколько граммов жира вы должны съедать каждый день, и оно будет сильно зависеть от вашего уровня активности и количества потребляемых углеводов.
Некоторые люди могут потреблять больше жиров и меньше углеводов, в то время как другие поступают наоборот. Принимая это решение, учитывайте свои личные предпочтения.
Пока количество потребляемых калорий увеличивается, это главное, что нужно делать.
Теперь он охватывает основы питания для наращивания мышечной массы для женщин.
Не зацикливайтесь на времени или частоте приема пищи, поскольку ни один из этих факторов не имеет большого значения. Если вы едите достаточно регулярно в течение дня и употребляете смесь питательных веществ при каждом приеме пищи, вы будете на пути к хорошим результатам.
Упражнения для наращивания мышц
Хотя в этом руководстве по наращиванию мышечной массы раздел о питании был довольно длинным, это потому, что он отражает его важность.
Упражнения также важны, но помните, что без правильного питания все упражнения в мире не помогут вам нарастить мышцы.
При правильном питании ваши упражнения помогут улучшить ваше телосложение и добиться желаемых результатов.
Есть три основных типа упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или дома:
Тренировка с отягощениями / поднятие тяжестей
Кардио-тренировка
Тренировка на гибкость
Скорее всего, вы уже знаете, какой из них это лучший способ для женщин нарастить мышцы, но это не значит, что два других не могут быть включены в него.
Тренировка на гибкость всегда должна быть частью хорошей тренировки, так как она поможет предотвратить мышечную болезненность после тренировки, улучшить диапазон движений (что означает повышение производительности при поднятии тяжестей) и поможет просто сохранить гибкость для повседневной деятельности.
Кардиотренировки, направленные на наращивание мышечной массы, имеют разные точки зрения.
Некоторые люди считают, что вам следует полностью прекратить кардиотренировки, потому что это только повлияет на результаты, которые вы видите. Другие считают, что это можно сделать, но делать это следует только в умеренных количествах.
Каков приговор?
Без сомнения, слишком много кардио затруднит успешное наращивание мышечной массы. Кардиотренировки повлияют на ваши способности к восстановлению, ваше свободное время для подъема тяжестей, а также отправят телу противоположный сигнал, который вы пытаетесь отправить.
Кардио имеет тенденцию быть катаболическим по своей природе, в то время как наращивание мышечной массы является анаболическим (после восстановления), так что это противоположные процессы.
При этом вам нужно проводить довольно много кардиотренировок, чтобы увидеть негативные последствия.
Кардио-рекомендации для наращивания мышечной массы
Преимущества, которые кардио-упражнения могут предложить при плане наращивания мышечной массы, заключаются в том, что они помогают поддерживать хорошую сердечно-сосудистую форму, а это означает, что у вас меньше шансов запыхаться при силовых упражнениях. движения на основе.
Например, если вы выполните серию тяжелых выпадов при ходьбе, вы быстро увидите, в какой форме сердечно-сосудистой системы вы на самом деле находитесь.
Во-вторых, кардио-упражнения помогают поддерживать пути сжигания жира открытыми.Это просто означает, что он помогает вашему организму сохранять окисляющий жир в качестве топлива, и это может помочь вам оставаться немного стройнее, когда вы испытываете дефицит калорий.
Однако не позволяйте себе думать, что кардио поможет сжечь жир , в то время как вы сосредотачиваетесь на наращивании мышц. Поскольку ваше потребление калорий превышает допустимый уровень, сжигание жира маловероятно.
Напротив, кардио просто помогает максимально увеличить скорость набора сухих мышц и жира. Это означает, что из того веса, который вы набираете, больше мышц и меньше жира.
Наконец, кардио может повысить аппетит. Если вы просто с трудом получаете достаточно калорий, кардио может привести к усилению чувства голода, и вы не прогадаете.
Итак, некоторые кардио могут быть полезны. Старайтесь проводить 2-3 сеанса по 15-20 минут в неделю любой кардио-активности в умеренном темпе. Это должно быть правильное число для большинства людей.
Тренировки с отягощениями
Как вы, наверное, знаете, если вы хотите увидеть результаты в наращивании сухой мышечной массы, способ сделать это — применить стимул с перегрузкой.
Этот перегрузочный стимул запускает реакцию роста мышц, которая позволяет вашим мышцам становиться сильнее, а также увеличиваться в размерах с течением времени, если поступает достаточное количество калорий.
Вот здесь и появляется элемент питания. Если вы не потребляете достаточно калорий, вы можете обнаружить, что становитесь на сильнее, чем на , но не обязательно развиваете размер мышц.
При выполнении упражнений с отягощениями в рамках программы наращивания мышечной массы для женщин необходимо знать и помнить о нескольких вещах.Давайте посмотрим на ключевые моменты.
Прогрессивная перегрузка
Первое, что нужно знать, это то, что должна присутствовать прогрессивная перегрузка . Другими словами, если ваши тренировки кажутся легкими, они, вероятно, не так эффективны. Убедитесь, что вы сильно напрягаетесь.
Скорее всего, вы не будете увеличивать вес штанги на каждом занятии в тренажерном зале, но вам следует постоянно увеличивать сложность.
Это можно сделать, выполняя больше подходов, повторений, используя меньше периодов отдыха или делая более тяжелые упражнения.
Выбор упражнений
Говоря об упражнениях, выбирая упражнения, вы увидите оптимальные результаты, используя составных упражнений . Это движения, которые задействуют сразу несколько групп мышц и позволяют поднимать больше веса в целом.
Хотя вы можете получить хороший «мышечный насос», выполняя сгибания бицепса и разгибания ног, они не так эффективны для наращивания мышц, как приседания или тяги.
Хорошие упражнения, которые следует включить:
Приседания
Становая тяга
Выпады с ходьбой
Жимы ногами
Сплит-приседания
гантели
гантели над штангой Тяги
Жим штанги плечами
Жим гантелей плечами
Жим лежа
Жим гантелей
Жим на наклонной скамье
Подтягивания
прогресс.
Это не означает, что вы не можете использовать изолирующие упражнения, такие как сгибания рук на бицепс или разгибание трицепса, но их следует делать в большей степени с опозданием, когда ключевые движения будут выполнены.
Частота упражнений
То, как часто вы тренируете каждую группу мышц, также влияет на результаты, которые вы видите. Большинство женщин увидят наилучшие результаты, воздействуя на группу мышц 2–3 раза в неделю, с учетом как минимум одного дня отдыха между тренировками группы мышц.
Это означает выполнение упражнений на все тело или разделение верхних и нижних частей тела, если вы предпочитаете.Вы будете заниматься в тренажерном зале 3-4 дня в неделю, что для большинства вполне реально.
Хотя вы можете увеличить это количество до пяти дней в неделю, если вы не более продвинуты и не обладаете хорошими способностями к восстановлению, на самом деле это не дает много преимуществ.
Помните, ваше тело становится сильнее и наращивает мышцы, пока вы отдыхаете.
Есть много разных способов настроить программу тренировок, поэтому не думайте, что вы привязаны к одной программе.
На самом деле, частое изменение вещей является ключом к результатам.Если вы начнете выполнять одну и ту же тренировку снова и снова, ваше тело просто адаптируется, и вы перестанете видеть желаемые результаты.
Поэтому перепутайте. Это также не даст вам скучать.
Давайте представим вам небольшой пример тренировки, чтобы проиллюстрировать, как вы можете все настроить.
Понедельник
97017 9216
Упражнение Повторений Подходы Отдых
Жим лежа 8 3 90 секунд
Тяга вниз 8 3 90 секунд
Жим от плеч сидя 10 3 90 секунд
2 2170 2
Разгибание трицепса 12 2 45 секунд
Подтягивания лица 12 2 45 секунд
2 45 секунд
94 Наборы0 9908 Отдых Приседания со штангой 8921 70 3 120 секунд Жим ногами 10 3 60 секунд Выпады при ходьбе 12 3 60 секунд Разгибания ног 60 секунд Сгибания подколенных сухожилий 15 2 60 секунд Удержание планки 60 секунд 2 30 секунд 2 30 секунд 9249 9249 9229 Четверг0000
Упражнение Повторений сетов Отдых
Тяга штанги в наклоне 8 3 90 секунд
90 секунд
Жим
Седля секунд
Жим штанги стоя 10 3 90 секунд
Подтягивания с помощью ассистента 10 3 90 секунд
Подъем вперед 12 2 45 секунд
в стороны 45 секунд
Reverse Fly’s 12 2 45 секунд
Пятница
Упражнение Повторений Подъемы Мертвые Подъемы Подъемы 3 120 секунд
Сплит-приседания 10 3 120 секунд
Сумо-приседания со штангой 10 3 90 секунд
71
71
60 секунд
Сгибание подколенного сухожилия 12 2 9 2171 60 секунд
Ягодичный мостик 12 2 45 секунд
суббота
Off / Cardio
воскресенье
Off
903 женщин пугают добавки, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, потому что они чувствуют, что они заставят их стать большими и громоздкими.
Однако обычно это не так.
Хорошая новость заключается в том, что, как правило, не нужно много добавок, чтобы добиться отличных результатов. На самом деле, иногда более упрощенный подход действительно лучше.
Некоторые из добавок, которые вы захотите принять, включают следующее:
Рыбий жир
Рыбий жир помогает повысить чувствительность к инсулину, а это означает, что углеводы, которые вы используете, для наращивания мышечной массы более вероятны, чем для увеличения жировых отложений.
Омега-3 жирные кислоты также важны для общего состояния здоровья и помогают ускорить восстановление после тренировок.
Протеиновый порошок
Протеиновый порошок необходим большинству женщин, стремящихся нарастить мышечную массу. Многие из них просто не получают достаточного количества белка в своем рационе без него, поэтому, добавив его, вы можете быть уверены, что покрыты им.
Нацельтесь на один изолят сывороточного протеина, чтобы он усваивался как можно быстрее после тренировки.
Мультивитамин
Мультивитамин хорошего качества — всегда хорошая идея.Мультивитамины важны для обеспечения организма минералами и витаминами, которые вы можете упустить, если не едите столько разнообразной пищи, сколько следовало бы.
Это важно не только для поддержания хорошего здоровья, но и для максимальной производительности. Некоторые витамины, такие как железо, например, могут вызывать повышенную утомляемость во время упражнений.
Это просто дополнительное подтверждение того, что вы защищены.
Креатин
Креатин — необязательная добавка для женщин, но при использовании может быть очень полезной.Это поможет вам отсрочить накопление усталости во время тренировки, чтобы вы могли усерднее работать и выполнять больше работы на каждой тренировке.
При этом имейте в виду, что большинство людей будет удерживать немного воды при использовании, поэтому будьте готовы увидеть увеличение масштаба при первом запуске. Если вы согласны с этим, вам не о чем беспокоиться.
Креатин следует принимать до или после тренировки, обычно вы выполняете 5-дневный цикл нагрузки по 10-20 граммов в день, а затем после этого принимаете поддерживающую дозу 5 граммов в день.
Pre-Workout
Наконец, вы также можете использовать предтренировочную добавку для женщин. Они разработаны, чтобы дать вам дополнительное преимущество во время тренировок, часто повышая уровень энергии, улучшая фокус и концентрацию, ускоряя восстановление и помогая вам получать больше крови и кислорода к мышечным клеткам.
Помните, никакие добавки не восполнят недостаток физических упражнений или правильного питания, поэтому убедитесь, что они есть в первую очередь.
Заключение
Итак, у вас есть полное руководство по изменению формы тела и наращиванию мышечной массы.
Когда вы упорно тренируетесь, разумно питаетесь и отдыхаете, вы будете поражены результатами, которые увидите. Наращивая мышечную массу, у вас есть возможность создать совершенно новый облик — запечатлеть эту трансформацию.
Женщины, которые просто сосредоточены на сжигании жира, редко видят значительную разницу в результатах, но женщины, которые придерживаются этого подхода, добиваются гораздо более впечатляющих результатов.
Она имеет степень в области физических упражнений Университета Альберты, где она специализировалась в области спортивных достижений и психологии.В дополнение к своей ученой степени она является сертифицированным персональным тренером AFLCA и работает в этой области уже более 12 лет, помогая другим похудеть, нарастить мышцы и улучшить свои спортивные результаты. Шеннон — настоящий мастер фитнеса, она также пишет для бодибилдинга, и ее статьи всегда подкреплены научно доказанными фактами!
Последние сообщения от Shannon Clark (посмотреть все)
ДА, БЕСПЛАТНО !!!
Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.
[mc4wp_form]
Без спама.