Вопрос жировых отложений на ягодицах и бедрах является самой актуальной темой во все времена, а также самым главным поводом для комплексов. Открытые купальники, обтягивающие шорты и юбки благодаря проблеме являются запретными частями гардероба. Однако в современном мире существует много способов по борьбе с целюллитом. Все вместе они могут стать мощным средством на пути к стройным и соблазнительным ножкам.

Почему целлюлит откладывается на области ягодиц и бедер

Как выглядит целлюлит на ногах и попе? Дряблая бугристая поверхность кожи, которая напоминает кожуру от цитруса, непривлекательная и обременяющая. Перед тем, как выяснить, как убрать целлюлит с бедер и ягодиц, важно узнать почему он там появляется.
Во-первых, клетки в этих областях имеют больше бета-рецепторов, которые отвечают за сохранение жира. Это обусловлено тем, что в каждую женщину заложена функция деторождения. Организм готовиться к воспроизведению потомства, а так, как самая большая нагрузка пойдет на спинной отдел и ноги, целлюлит возникает в ягодицах и бедрах.

Во-вторых, виной апельсиновой корки стал сидячий и малоподвижный образ жизни. В те времена, когда дорога на работу, сам рабочий день и последующий отдых происходят в основном в сидячем режиме, жировые клетки откладываются в этих зонах.

В-третьих, виной рождения целлюлита на ногах и попе становится неправильное питание. Это понятие определяет как качество питания, так и его график. Чрезмерное употребление в пищу мучного, жареного, соленого и газированного приводит к нарушению работы желудка, кишечника, обмена веществ и т.д. Углеводы, которые содержаться в огромном количестве в этих продуктах, не реализуются в качестве энергии, поэтому организм их откладывает «про запас».

Питание при избавлении от целлюлита на бедрах и ягодицах

Для того, чтобы токсины и жиры не успевали откладываться на проблемных зонах, необходимо поработать над ускорением процесса обмена веществ. Для этого Вам понадобится ежедневно выпивать много воды. Перед едой пейте по стакану теплой воды – это поспособствует перевариванию пищи и заглушит чувство голода.

Забудьте про мучное, сладкое и вредные продукты. Внесите в рацион больше овощей и фруктов, сахар поменяйте на домашний мед, а сытный, но вредный фаст-фуд на сухофрукты и орехи. Старайтесь не пить кофе, который является тормозным рычагом в механизме обмена веществ. Заваивайте больше зеленого и травяного чая и варите жидкие водянистые супы.

Для того, чтобы не только убрать апельсиновую корку, но и уменьшить объемы проблемных областей народная медицина рекомендует перед обедом выпивать активированный уголь с расчетом на свой вес. Он помогает еде перевариваться быстрее и стимулирует правильную работу желудка.

Упражнения для того, чтобы убрать целлюлит с бедер и ягодиц

Не стоит при целлюлите сразу идти за пропуском в тренажерный зал. Скорее всего, Вы просто накачаете мышцы под слоем жировых отложений. Есть целый комплекс физических нагрузок, цель которых – разгладить апельсиновую корочку.

Махи ногами.

Встаньте ровно, для опоры возьмитесь за стену или шкаф. Отведите правую ногу в сторону, не разворачивая таз. Затем опустите ногу вниз, после чего отведите назад до пикового сокращения ягодиц. Повторите 15-20 раз упражнение, после чего смените рабочую ногу.

Приседания.

Обычные приседания подтянут ягодицы и уберут целлюлит на передней поверхности бедра. Поставьте ноги на расстоянии метра друг от друга, носки и колени смотрят вбок. Приседайте, держа осанку, затем поднимайтесь, производя движение тазом слегка вперед. Сделайте десять приседаний, после чего поставьте ноги на расстоянии двадцати сантиметров друг от друга. Носки и колени смотрят прямо. Присядьте еще 10 раз, не наклоняя корпус вперед. Вы можете повторять чередования видов приседаний 3-4 раза в зависимости от уровня физической подготовки.

Приседы с махами.

Это упражнение полезно тем, что интенсивно задействует обе проблемные зоны. Поставьте ноги в метре друг от друга. Присядьте в глубокое плие, поднимитесь и поднимите ногу по диагонали относительно корпуса тела. Представьте, что пытаетесь ногой сбить яблоко с нижней ветки. Повторите десять чередований «плие-кик» на одну ногу, а затем на другую. Упражнение также тренирует координацию и развивает вестибулярный аппарат.

Махи ногами в горизонтальном положении.

Подстелите гимнастический коврик, опуститесь на колени, упритесь на руки. В такой позиции начинайте поднимать наверх выпрямленную ногу, сокращая мышцы ягодиц. Не создавайте дополнительную нагрузку на поясницу, прогибаясь. Сделайте 20-30 подъемов, после чего смените ногу. После подхода полежите 20 секунд ровно, примите изначальную стойку и повторите махи, но уже с согнутой ногой. Упражнение положительно отразиться на состоянии кожи задней поверхности бедра.

Выпады.

Упражнение не только наглядно покажет, как убрать целюлит на ногах и попе, но и подтягивает коленные чашечки, разминает суставы. Поставьте одну ногу впереди корпуса, а другую – сзади него на расстоянии больше метра. При сгибе переднее колено визуально не должно уходить за носок. Согните заднюю ногу в таком положении 4 раза, после чего резко перепрыгните на другую ногу и сделайте все заново. Если координация или физическая подготовка не позволяет Вам совершить прыжок, то просто повторите 15-18 повторений на каждую ногу.

Кардио тренировки.

Этот тип тренировок не только интенсивно сжигает подкожный жир, но укрепляет сердечную мышцу. В комплекс нагрузок такого вида входит бег, спортивная ходьба, занятия на скакалке, велосипедный спорт, лыжи. Упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах можно выполнять до или после кардиотренировок. В этом случае Вы воздействуете сразу на весь организм. Если Вы теряете объем, скажем, в руках и груди, но не в ягодицах и бедрах, некоторые тренера рекомендуют обматываться пленкой или купить специальные шорты для этих целей. Обязательно сверху надевайте трикотажные лосины, чтобы пот вместе с токсинами впитался в них, а не обратно в кожу. Объемы это не вернет, а раздражение вызвать сможет.

Массажи для того, чтобы убрать целлюлит с бедер и ягодиц

Массаж при помощи вакуумных банок.

Одним из популярных «наружных» средств по борьбе с целлюлитом является массаж вакуумными банками. Его техника очень проста, да и сами инструменты для массажа стоят недорого. Нанесите на чистую поверхность проблемной зоны жирного крема или массажного масла. Если Вы предпочитаете делать процедуру в душе, то крем можно заменить жидким мылом или гелем для принятия душа. Прижав банку к поверхности бедра, надавите на нее, создавая вакуум и «засасывая» верхний слой кожи. Зажав верхнюю часть банки, вращательными движениями пройдитесь по проблемной зоне. Это важно! Нельзя делать процедуру вакуумного массажа банками в период беременности, при повреждениях кожи, варикозе и повышенном давлении. Вакуумными банками запрещено убирать целлюлит с внутренней поверхности бедра

Техник выполнения вакуумного массажа банками существует не мало: круговые, поступательные, от бедра к ягодицам. Выберите удобный для себя метод, чередуйте с другими. Курс вакуумного массажа составляет примерно месяц при условии повторения процедуры через день. Закр

klubfedotova.ru

Как накачать попу в домашних условиях? Лучшие упражнения для ягодиц на PEOPLETALK

О подтянутых, упругих ягодицах, как у Дженнифер Лопес (49) мечтает каждая. И пока одни лежат на диване и листают Instagram звезды, другие идут и работают над собой. Например, фитнес-блогер Ксения Низамеева, за которой в Instagram следят почти 160 тысяч подписчиков. Мы, кстати, тоже залипли на фото Ксюши и ее шикарную фигуру и решили, что тоже хотим постить сочные фото в купальниках. Поэтому поговорили с Ксюшей, узнали про самые эффективные упражнения для ягодиц и рассказываем тебе.

Упражнение 1. Присед «плие»

Отлично подходит для округления ягодиц. Его можно выполнять с гантелями, гирями, резинкой, со штангой и без веса. Поставь ноги на ширине плеч, а носки разверни на 120 градусов. Руки положи на пояс (выпрями вперед или опусти вниз, если используешь утяжелители) и начни медленно приседать, делая глубокий вдох. Следи за тем, чтобы спина оставалась прямой. Сделай три подхода по 15–20 раз.

Упражнение 2. Выпады

Вперед, назад, в движении, на месте, болгарские! Разные вариации! По мне, выпады – лучшее упражнение не только для ягодиц, но еще для пресса и бедер, а также для шлифовки, рельефности и закрепления результата. Сделай шаг вперед и согни ногу под углом 90 градусов, а вторую отведи назад. Сделай три подхода по 20 повторений.

Упражнение 3. Ягодичный мостик

Несмотря на легкость выполнения, это самое топовое упражнение для ягодичных мышц. К тому же вариантов его исполнения очень много: на полу, скамье, с одной ногой, гантелями, резинками и т.д. – выбери комфортный для себя вариант. Ляг на пол, вытяни руки вдоль туловища и плотно прижми поясницу к полу. На выдохе подними поясницу и ягодицы до максимально высокой точки (пока тело не примет положение натянутой струны). Задержись в этой позиции на 15 секунд и на вдохе медленно опустись.  Начни с трех-четырех подходов по 10–15 повторений.

Упражнение 4. Махи / отведения ног

Независимо от варианта исполнения ты проработаешь все нужные группы мышц: заднюю и переднюю часть бедер, внутреннюю, внешнюю, среднюю и малую ягодичные мышцы. Прими упор лежа, опираясь на локти и колени. Важный момент: следи за спиной – во время выполнения упражнения она должна быть прямой, а поясница оставаться без прогиба. Подними прямую ногу вверх, вытягивая пятку. Для большей эффективности миксуй махи в сторону, вперед и назад – по 20 раз на каждую ногу.

Упражнение 5. Гиперэкстензия

Здесь важно следить за дыханием, чтобы мышцы правильно насыщались кислородом. Плюс тебе понадобится фиксатор для ног: нижний край дивана, кресла, батарея отопления или просто попроси кого-нибудь подержать тебе ноги. Ляг на живот (или специальный тренажер), руки вытяни вперед, а ноги оставь на ширине плеч. На выдохе плавно подними голову и оторви корпус, прогибая спину. Задержись в такой позиции на несколько секунд (чем больше, тем лучше), а после плавно вернись в исходное положение. Трех подходов по 10 повторений достаточно.

Упражнение 6. Зашагивание на стул

Самое простое упражнение, но выполнять его нужно медленно. Для возвышения используй стул, скамью, степ и даже лестничную клетку. Для начала занимайся без утяжеления, а после можешь добавить гантели, гири или бутылки с водой. На выдохе сделай шаг рабочей ногой на платформу, подтяни вторую ногу и поставь рядом, но не выпрямляй коленный сустав. На вдохе опусти нерабочую ногу на пол и повтори подъемы 15 раз, а после смени ногу.

Упражнение 7. Боковая проходка

Отлично подходит для завершения тренировки (или, наоборот, в начале для разогрева мышц). Возьми эластичную резинку (ее ты можешь купить в любом спортивном магазине) и размести чуть выше щиколоток. Поставь ноги на ширине плеч и слегка согни в коленях. Корпус чуть наклони вперед и выполни пять-семь боковых шагов в одну сторону, а потом в другую. Повтори 10–15 раз в каждую сторону.

onpoc.ru

Лучшие упражнения от целлюлита. Упражнения для ног и ягодиц с гантелей для избавления от целлюлита

Избавиться от целлюлита на проблемных зонах можно и самостоятельно. Существуют эффективные методики и способы, которые можно применять в домашних условиях, и добиться результатов уже через три-четыре недели. Чтобы понять, как правильно бороться с «апельсиновой коркой», прежде всего, необходимо понимать, что она из себя представляет.

Целлюлитом называют изменение структуры жировой подкожной клетчатки, наиболее распространенное среди людей, которые страдают от избыточной массы тела. Жировые ловушки зачастую образуются на проблемных участках — ногах, области бедер, попе. Вопреки общему мнению, многие худые девушки страдают от целлюлита.

Существует множество средств и способов избавиться от апельсиновой корки, что свидетельствует о том, что эта проблема является хронической. Если перестать выполнять определенные манипуляции, она снова возвращается на прежнее место, поэтому борьба против целлюлита представляет собой определенный ритуал, которому необходимо регулярно следовать.

Убрать бугристую и вновь обрести гладкую кожу желают все, кого коснулась проблема, но действовать необходимо без спешки и не только за счет применения дорогостоящего крема. Хорошего результата позволяет добиться полноценный комплекс мер, направленный на устранение жировых бляшек, который прекрасно подходит для выполнения в домашних условиях.

Апельсиновая корка является результатом застоя жидкости, которое приводит к накоплению в жировой ткани большого количества коллагеновых волокон. Это препятствует микроциркуляции. Отсутствие активного лимфо- и кровотока, нарушенный обмен веществ приводят к перестройке жировой ткани.

Среди факторов, провоцирующих целлюлит, выделяются следующие:

• курение;
• беременность и рождение ребенка;
• нарушения рациона питания;
• набор и потеря веса, особенно в результате резких диет;
• прерывание беременности;
• отсутствие физической активности.

Наиболее подвержены проблеме представительницы женского пола.

Не существует чудотворного средства, которое сможет полностью убрать целлюлит с бедер, ног и попы. Если прибегать исключительно к массажу либо обертыванию, нельзя похудеть на 5-15 килограммов. Меры должны быть комплексными.

Добиться эффекта позволяет исключительно разносторонний подход, который включает в себя четыре обязательных условия:

1. особое питание (антицеллюлитное), дополненное прогулками пешком;
2. лимфодренажный сухой массаж;
3. специальное упражнение, направленное на борьбу с апельсиновой коркой;
4. обертывание, проводимое на проблемных участках.

Если четко следовать каждому пункту, то результаты не заставят себя долго ждать, а кожа снова обретет гладкость.

Правильное питание и пешие прогулки

Рекламируемые крема и прочие средства, безусловно, вносят свою лепту в борьбу с жировыми подкожными бляшками, но, как и в случаи с любыми косметическими продуктами, не заменяют правильного подхода к решению проблемы. Заложить фундамент к «оздоровлению» жировой ткани может лишь грамотно составленный рацион и прогулки на свежем воздухе. Без этих двух составляющих должного результата добиться просто невозможно. Проблема либо останется, либо целлюлит уйдет лишь частично.

Правильный питьевой режим

На каждый килограмм собственного веса необходимо выпивать 20-30 миллилитров чистой воды. Газированные напитки, натуральн

effenergy.ru

5 упражнений которые лучше выполнять на тросовых тренажёрах чем с гантелями.

Гантели — отличный снаряд, который подходит для выполнения многих упражнений на всё тело, но в некоторых случаях есть лучший инструмент для проработки мышц. На следующей тренировке подойдите к кабельному стеку и сделайте 5 изолирующих упражнений для верхней части тела!

Автор: Ник Тумминелло — личный тренер

Некоторые люди скажут вам, что движение — это всё, что имеет значение, и вес, с которым вы работаете, может быть любым. Гантель, штанга, плитки на стеке тренажёра или арабский мячик — всё в значительной степени одно и то же, верно?

Не совсем. Для определенных движений снаряд, безусловно, может иметь большое значение! В этой статье я объясню, как тросовые версии пяти популярных изолирующих упражнений предлагают явное преимущество перед их эквивалентами выполняемые с гантелями.

Я не говорю, что если выполнять упражнения с гантелями, выделенные ниже движения, не полезны или что вы никогда не должны их использовать — это далеко не так! Я говорю, что если вы выбираете между тем, какой версии отдавать предпочтение во время тренировок, или у вас мало времени, и вы ищете движение, которое предлагает максимальную отдачу, то трос — лучший выбор.

Это всё о силовой кривой

1. Боковой подъем на тросовом тренажёре

Выполненное правильно, это упражнение предлагает два преимущества по сравнению с боковыми подъёмами гантелей. Во-первых, версия с тросом обеспечивает напряжение работающих мышц в нижней части амплитуды движения. И напротив, при удержании гантели с боку внизу у вас мало или совсем нет напряжения мышцы.

Это то, что вы уже знаете. Но вот что действительно особенное: версия с тросом лучше сочетается с так называемой «силовой кривой», тогда как версия с гантелями работает против нее.

Вот что я имею в виду. Есть принцип физиологии известный как «отношение длины к напряжению» или «кривая длины к напряжению», который описывает, что мышцы наиболее сильны в среднем диапазоне движения и слабее в укороченном диапазоне (сокращенное положение).

В идеале вы хотели бы, чтобы плечо рычага движения — или расстояние между весом и суставом, ответственным за его перемещение, — было длиннее в точке, где вы сильнее, и меньше, где вы слабее. Но часто это не так.

Выполняя боковые подъёмы гантелей, ваше тело чувствует, что вес тяжелее всего, когда рука находится параллельно полу, потому что плечо рычага там самое длинное. Но также это тот момент, когда ваши мышцы слабее. Это дает вам наименьшее механическое преимущество перед нагрузкой, и поэтому вы часто видите, как атлеты поднимают вес на полпути амплитуды с хорошей техникой, а затем просто толкают его до конечной точки.

Так что же такого особенного в тросовых тренажёрах? Если вы установите блок на высоте щиколотки, сопротивление сделает движение тяжелее в нижнем диапазоне, когда ваша рука будет перпендикулярна самому тросу. Вы получаете больше сопротивления там, где вы сильнее всего, и меньше там, где вы наиболее ограничены, в верхней части амплитуды.

Безусловно, это не делает боковые подъёмы гантелей каким-то плохим, опасным или неэффективным упражнением, это просто означает, что вы должны быть более креативными, чтобы получить максимальную отдачу от движения. Например, я чтобы увеличить время под напряжением, удерживаю верхнюю позицию в течение 8-10 секунд с помощью гантели, а затем выполняю 8-10 повторений.

2. Подъёмы перед собой на тросовом тренажёре

Поскольку передние и боковые подъемы являются похожими упражнениями, то же самое рассуждение работает и здесь. Это также ещё один шаг, когда атлетам, как правило, становятся тяжело, и когда они достигают точки максимальной сложности движения, они просто выталкивают вес выше параллели с полом и ещё и помогают себе спиной.

Чтобы было ясно, «читинг», имеет своё место. Но это место определённо не в основе вашей тренировки. Вам нужно работать правильно, выполняя техничные, контролируемые повторения с помощью троса, чем вступать в борьбу с гантелями.

Используйте тот же принцип, что и при боковых подъемах: закрепите блок низко, примерно на уровне лодыжки, и используйте вес, который сможете контролировать.

3. Отведение руки с нижнего блока на тросовом тренажёре в наклоне

Все, что я рассказал о боковых и передних подъёмах, применимо и здесь. А поскольку задние дельты являются маленькими мышцами, ещё важнее правильно относиться к деталям их тренировки. В противном случае вы окажетесь одном лагере атлетов, жалующихся на то, что они при выполнении этого упражнения чувствуют только трапециевидные мышцы.

Еще раз, попробуйте повторить этот 45-градусный угол натяжения, где блок установлен на уровне высоты лодыжки. И для дальнейшей проработки задних дельт, держите рукоятку нейтральным хватом, а не держитесь за шарики на тросе или какую-либо другую рукоятку пронированным хватом. Нейтральный хват в большей степени увеличивает активацию задних дельт.

4. Разгибание рук на тросовом тренажёре в наклоне

Разгибание рук с гантелями — хорошее упражнение. Разгибание рук с помощью троса с рукояткой, прикрепленной примерно на уровне колена, является отличным упражнением, хотя большинство атлетов, вероятно, не сочли бы это движение чем-то мощным и значительным на первый взгляд. Вот как я это объясняю:

Гантели не дают нагрузку на трицепс в нижней части амплитуды движения, где вы сильнее всего. И в верхней части диапазона, где вы слабее, вес является самым сложным аспектом. Вот почему так много людей вынуждены читинговать (используя силовой импульс или опускать свою руку или туловище ниже) когда идет работа в верхней части диапазона движения при выполнении разгибания руки с гантелей.

Я бы порекомендовал просто использовать тренажёр и устанавливать блок так, чтобы трос двигался примерно под углом 45 градусов по отношению к полу. Это не только отлично нагрузит трицепс в нижней позиции упражнения, но и создает самое длинное плечо рычага в среднем положении движения и создаст короткое плечо рычага в верхней части амплитуды.

Вот в чем суть умной работы на тросовом тренажёре: получить больше сопротивления там, где ты самый сильный, и меньше, где ты слабее. Но ни в одной точке движения троса не будет снижения этого сопротивления.

5. Сведение руки на тросовом тренажёре

Здесь применимо всё, что я сказал о других упражнениях: постоянное напряжение, больший диапазон движения и сопротивление на протяжении всего движения. Но есть ещё одна причина, по которой сведение рук в тросовом тренажёре — лучший выбор, чем гантели, и всё дело в конкретных задачах.

Когда большинство атлетов делают разводки с гантелями? Сразу после жима гантелей. В конце концов, у вас уже есть скамейка перед стойкой с гантелями — почему бы не использовать ее снова?

Проблема заключается в том, что разводки с гантелями — это то же упражнение, что и жим гантелей, когда дело касается нагрузки на грудь. Оба упражнения создают наибольшее напряжение на грудные мышцы, когда ваша плечевая кость находится параллельна земле, что составляет 90 градусов к вектору силы (то есть гравитации).

Единственная причина, по которой вы можете использовать гораздо больший вес при выполнении жима с гантелями, помимо того, что трицепс способен вносить свой вклад в это упражнение, состоит в основном в том, что вы можете менять положение запястий, например, параллельно друг другу. Тем самым вес будет располагается значительно ближе к вашим плечевым суставам, что дает грудным мышцам и передним дельтам гораздо лучшее механическое преимущество.

Таким образом, с практической точки зрения, если вы используете жим с гантелями в своей тренировке, излишне выполнять также и разводку с гантелями. Однако сведение рук в тросовом тренажёре по-разному нагружает горизонтальное отведение плеча, позволяя придать вашей груди новый стимул после любого жимового движения.

Действительно хотите почувствовать, насколько эффективным может быть это движение? Выполняйте его методом отдых-пауза. Выполните 8-10 контролируемых повторений, а затем задержите вес на максимальном сокращении мышцу в течение 8-10 секунд. Повторите дважды.

Читайте также:

culturfit.ru

Отведение ноги в кроссовере проработка ягодичных мышц

Полезные советы

Идеальной разминкой перед приведениями бедра являются приседания, выпады и прыжки на скакалке. Они способствуют разогреву всей мышечной ткани от бедра до икроножных мышц, и минимизируют риск получения травмы при выполнении различных упражнений.

Для того, чтобы подготовить связки, проводите мышечную растяжку всего тела минимум 10 минут

отдельное внимание уделив мышцам внутренней части бедра

Взяв большой груз, вы можете повредить связки и мышечную ткань. Нужно выбирать те утяжелители, которые создают достаточное сопротивление, и в то же время имеют небольшой размер. Для первых трех тренировок лучше отказаться от их использования. Перед началом занятий проконсультируйтесь у тренера на счет оптимального груза для вашего уровня подготовки.

Начинайте приведения бедра медленно. слегка раскачивая ногу, а затем понемногу набирая темп. То же самое проделайте со второй ногой. Так вы сделаете большую нагрузку на работающую ногу и защитите мышцы от растяжений.

Если в тренажерном зале, где вы занимаетесь, отсутствует кроссовер или он по каким-то причинам не работает, это не повод отказываться от упражнений по приведению бедра. Существует множество вариантов проведения этого упражнения. В самом простом варианте можно выполнять те же движения, стоя или сидя, без прикрепления к ноге троса. Поинтересуйтесь у тренера, есть ли какие-то заменяющие кроссовер тренажеры, и как ими пользоваться.

Работающая нога должна отводиться как можно дальше, чтобы внутренние мышцы были максимально задействованы и растянуты.

Заниматься следует по специально разработанной программе тренировок. рассчитанной на вашу весовую категорию, уровень подготовки и желаемый результат. Лучше составить ее вместе со специалистами этой сферы, тогда эффективность от упражнений и результаты тренировок будут намного качественнее, и желаемые формы будут достигнуты быстрее.

Приведение бедра в кроссовере рассчитано на прокачку мышечной ткани. если вашей целью является сжигание жира с внутренней части бедра, то воспользуйтесь другой программой тренировок.

Махи руками в стороны в кроссовере

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)

Дата: 2018-09-11      Просмотры: 7 179     Оценка: 5.0

Идёт загрузка статей… Основные мышцы — средняя дельта

Дополнительные — трапеция

Сложность выполнения — средняя

Для мужчин: 10 — 15 повторений. 2 — 3 подхода.

Для женщин: в некоторых моделях кроссоверов будет слишком тяжело.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Эти махи являются аналогом махов в стороны с гантелями, но с одной разницей. В махах с гантелями в начале маха нагрузка на дельты минимальная, а в конце движения (в верхней фазе) – максимальная. Здесь же – нагрузка одинаковая по всей длине. Это не хорошо и не плохо, это просто другое ощущение нагрузки. Если вы лучше чувствуете мышцы с гантелями – делайте с гантелями. Если лучше в кроссовере – делайте в кроссовере.

Основные фишки

2. До какой высоты поднимать руки? Извечный вопрос. Чем выше поднимаете — тем сильнее в работу включаются трапеции. Поэтому, поднимайте до такой высоты, чтобы вы не чувствовали излишнюю работу трапеций. Это значит, что высота будет у каждого разная. Кто-то ниже уровня плеч, кто-то до плеч, а кто-то и чуть повыше.

3. В конце маха (в верхней точке), делайте выдох. А при опускании рук – вдох. То есть выдох – в конце усилия.

5. Если вес небольшой, то в верхней точке можно сделать паузу. Но даже и без паузы старайтесь не дергать руками и делать движение плавно, что называется: с чувством, с толком, с расстановкой.

Похожие упражнения

• Махи гантелями в стороны

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Махи гантели в сторону лёжа

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Махи рукой в сторону с нижнего блока

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Махи руками в стороны в тренажёре

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Оцените материал:

Лучшие статьиНовые статьи

Чему отдать предпочтение отведениям ног в кроссовере или тренажере

Анализируя ЭМГ — активность в абдукторах и аддукторах при выполнении различных тренингов, ученые пришли к выводу, что цепляет внутренне бедро лучше других упражнений отведение ног на блоке. Но, несмотря на высокую продуктивность тренинга, это вовсе не исключает необходимость работы в тренажерах на разведение и сведение ног.

Вывод напрашивается следующий: при необходимости уменьшить объем бедер и подтянуть мускулы, действовать нужно по плану, приведенному ниже.

Во-первых, уменьшить на 15-18% уровень подкожной клетчатки (для женщин). Во-вторых, включите в программу тренинг по отведению ног в кроссовере, поставив его первым упражнением, после которого продолжите занятия, выполняя разведения и сведения нижних конечностей в тренажере.

Видео: Приведение и отведение ног у блока

Безопасность

До того, как проводить тренировку, нужно ознакомиться с общими правилами по соблюдению безопасности в тренажерном зале. Всегда заранее проверяйте исправность тренажера, наличие необходимых деталей и надежность креплений. Если вы нашли какую-либо неисправность, скажите об этом тренеру, не стоит пытаться починить профессиональное оборудование, если вы сделаете что-то не так, это может стать причиной его поломки или быть опасно для здоровья.

Не менее важно подготовить мышцы к предстоящему упражнению. обязательно разогрейтесь и проведите разминку для всех групп мышц

Если вы выполняете приведения бедра впервые, то необходимость в дополнительном грузе отпадает, вам не нужно перенапрягаться и делать упор только на это упражнение.

Нюансы

Стоит соблюдать следующие рекомендации:

Упражнение делают очень плавно, без агрессии в движениях;
Обязательно уделяйте большое внимание работе мышц бедра и держите спину прямо;
Когда делаете упражнение, стоит следить, чтобы верхняя часть тела была полностью неподвижна;
Старайтесь выбирать адекватные веса, не стремитесь поднять больше, чем реально возможно. Правильный выбор в этом случае поможет тщательно соблюсти технику и добиться большего результата;
Манжету надо очень жестко закреплять у основания голени;
Движения должны быть строго маятниковые;
При движении ногой, следите, чтоб она была максимально прямой;
Делайте небольшую паузу в точке натяжения ми только потом возвращайте ногу в исходное положение;
Отводить ногу можно на разное расстояние, общих правил в этом движении не предусмотрено;
Примерно подходов должно быть три по пятнадцать повторений.. https://www.youtube.com/embed/JBiCgmOagL8

Распространенные ошибки

Несмотря на простоту и понятность выполнения упражнения, многие начинающие бодибилдеры повторяют одни и те же ошибки:

1. Переоценка возможностей – некоторые новички, вопреки наставлениям тренера, пытаются с первой тренировки брать на свой неподготовленный организм профессиональные нагрузки. Это может повлечь проблемы со здоровьем, которые отсрочат следующее посещение тренажерного зала на неопределенное время.

Отсутствие подготовки – перед началом занятий необходимо провести разминку, последствия невыполнения данного пункта повлекут аналогичные проблемы, описанные в предыдущем пункте.

Неправильное выполнение – некоторые люди предпочитают выполнять упражнение так, как удобно им, вопреки общепризнанным правилам и рекомендациям своего тренера. Никакого результата при таких тренировках человек достигнуть не сможет и зря потратит время.

Игнорирование правил безопасности – эта ошибка встречается и среди новичков, и среди профессиональных атлетов. Множество растяжений, разрывов, ушибов и прочих неприятностей случается из-за халатного отношения к правилам безопасности в тренажерном зале.

Просмотрев видео упражнения пистолетик

вы сможете узнать и правильную технику и меры предосторожности

В этой статье мы описали все про подъёмы на носки в тренажёре сидя: правильная техника, ошибки, советы и др.

Неправильная фиксация креплений на лодыжку – такая ошибка встречается редко, из-за этого возможны не только проблемы в виде разрывов и растяжений, но и получение сильных ушибов и даже переломов конечностей. Если во время выполнения упражнения расстегивается ремешок крепления, то сила удара о напольное покрытие увеличивается и может привести к печальным последствиям.

Правильное выполнение

Отводим одну из ног в положение параллельно полу, предварительно упершись руками в пол. Сама тренировка является упражнением начальной сложности.

Рассмотрим упражнение пошагово:

Шаг первый

На месте, выбранном для упражнения, необходимо постелить мягкий коврик. Примите упор на коленях, и разведите ладони на уровень плеч.

Исходная поза требует ровной спины и устремленного вперед взгляда. Именно так вы добьетесь правильного выполнения и полной проработки мышц.

Шаг второй

Вдыхаем и отводим с выдохом ногу назад. Нога сгибается под углом в девяносто градусов. Нога доводится до горизонтального положения относительно спины.

Чтобы контролировать изгиб, опирайтесь на параллельное положение ноги к полу. Определив пиковую точку в горизонтальном положении ноги, зафиксируйтесь на 1 или 2 секунды.

После этого нога возвращается обратно на исходное положение. Выполняйте определенное количество повторений обеими ногами, но сперва одной полный подход повторений, а потом другой.

Способы выполнения упражнения:

• использование эластичных или стягивающих атрибутов для дополнительной нагрузки
• платформенный толчок
• ноги отводятся на тренажере в спортивном зале
• дополнительный вес на сгибе коленного сустав в области сухожилия.

Мало кто знает, но упражнение имеет ряд интересных и важных для результата нюансов.

Сделать максимальное количество упражнений вам поможет:

• угол в девяносто градусов в коленной области
• небольшое удержание в пиковой точке
• пиковое сокращение следует усиливать дополнительным сокращением мышцы
• пяточка должна быть параллельна полу
• бедро следует двигать по одной и той же траектории
• следует выдерживать напряжение не ставя ногу обратно на пол
• ни в коем случае не гните спину во время выполнения повторений
• не старайтесь использовать тело или читинг добавляйте со временем вес на сгибе колена, но делайте это постепенно и начиная с малого веса

Пошаговое описание одного повторения:

• на выдохе отводим ногу назад
• на вдохе возвращаем обратно ногу, но не касаемся ею пола

Первая тренировка потребует от вас примерно пять подходов по двадцать пять повторений. Это для каждой ноги в отдельности.

Если теоретическая сторона вам понятна, переходите к разбору физической стороны упражнения.

Многие не знают, но ученые иностранного университета проводили эксперимент, который позволил выявить все совпадения между определенными упражнениями.

Если такой эффект можно получить в домашних условиях и с весьма большой экономией времени, то наверняка многие возьмут это упражнение на вооружение. Но не стоит забывать, что несоблюдение всех нюансов только вредит и лишает вас результата.

Результат, возможно, и появится со временем, но это будет лишь малая часть вашего потенциала.

Более интересные варианты выполнения можно придумать самостоятельно, но не забывайте о правилах выполнения.

Отведение ноги в положении лежа задействованные мышцы

• Большая
  приводящая

• Длинная
  приводящая

• Короткая
  приводящая

• Тонкая

• Гребенчатая

При
выполнении приседаний параллельно
полу, кроме того, что мы качаем ноги, мы
также прорабатываем ягодичные мышцы.
От положения стоп зависит то, на какую
часть ноги будет идти нагрузка. При
постановке стоп шире плеч, основная
нагрузка будет направлена на внутреннюю
часть бедра, при узкой постановке
качаются мышцы внешней стороны бедра.

Попутно
с выполнением приседаний будут
увеличиваться и ягодицы

Этого не стоит
пугаться, развитие этих мышц тоже важно,
как и развитие спины, бедер и других
частей тела. На фоне хорошо развитой
общей мускулатуры неразвитые ягодицы
создадут нелепую картину

Ягодицы также
могут казаться значительно больше, чем
они есть на самом деле, если у вас
неразвитые, плоские бицепсы бедер. В
этом случае, важно включать в тренировки
работу над бицепсами бедер, чтобы
сохранить необходимую пропорцию между
ягодицами и ногами. Бицепсы бедер можно
хорошо развить при выполнении становой
тяги на прямых ногах и приседаний
примерно с одинаковыми весами.

Нужно
сказать, что приседания задействуют
практически все группы мышц в теле. Не
забывайте, что развитие мышц ног, спины
и таза – основа мышечного роста во всем
теле. Уделяя приседаниям много времени
и сил, вы запускаете процесс накачивания
всех мускулов тела. Большее количество
приседаний равно большему потенциалу.
Мощные мышцы нижней части тела – первый
шаг в создании накачанных рук и плеч.

Тренировка
ног посредством подъемов на носках
помогает накачать икры. При выполнении
упражнения на одной ноге вес тела
выступает в качестве утяжелителя, для
дополнительной нагрузки можно также
взять гантель в руку, противоположную
ноге, на которую идет нагрузка. Смена
положения производится по достижении
предельной боли в икре.

Скакалка
является замечательным примером того,
как накачать ноги без использования
сложных тренажеров. Начинать можно с
20-30 прыжков, увеличивая с каждым днем
количество повторов, а затем и темп
упражнения. Прыжки на скакалке также
способствуют повышению выносливости
нижних конечностей. Другим замечательным
примером того, как накачать ноги в
домашних условиях, являются выпады

При
его выполнении важно следить за положением
колена: оно не должно уходить вперед
стопы. Не стоит сбрасывать со счетов и
приседания с гантелями – они являются
хорошей альтернативой для желающих
заниматься дома

Техника выполнения сгибаний ног лежа в тренажере

Лягте на скамью и займите удобное исходное положение. Крепко схватитесь за ручки, корпус плотно прижат к скамье. Стопы расположены параллельно друг другу.

На выдохе с усилием согните ноги, добиваясь легкого касания валиком своих ягодиц. Задержите на секунду пиковое сокращение. Затем плавно на вдохе верните валик в нижнюю точку, сопротивляясь силе тяжести веса. Эта негативная фаза очень важна, т.к. именно во время нее мышечные волокна получают наибольшее количество микротравм (о принципах роста мышц).

В нижней точке не разгибайте ноги полностью, не бросайте вес. Во-первых, Вы тем самым будете давать мышцам ненужный отдых (наша задача наоборот усложнить им работу), а во-вторых, подвергнете свои связки опасным напряжениям (особенно когда используется большой вес), в момент нового повторения.

Часто можно встретить такую ошибку – отрыв таза в момент сгибания ног. Вес слишком большой, бицепсы бедер не справляются в одиночку, и Вы подключаете к работе ягодичные мышцы. Толку от такого выполнения немного, ведь целевая нагрузка на заднюю поверхность бедра снижается. Используйте разумные веса, которые позволят выполнять сгибания ног в идеальной технике.

Заключение

Развитие задней поверхности бедра позволит создать правильные пропорции ног, повысить силовую функциональность всего мышечного массива нижней части тела, а также уберечь Вас от травм, особенно в случаях, когда передняя часть бедра заметно опережает заднюю в развитии.

И для этой задачи существует два самых эффективных упражнения на бицепс бедра — это мертвая тяга и сгибание ног в тренажере лежа.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Разгибание бедра в тренажере отведение ног назад

Отведение ноги назад в тренажере или разгибание бедра – это великолепное упражнение, позволяющие проработать ягодичные мышцы, не задействуя при этом квадрицепсы.

Его чаще выполняют девушки, так как большинство дам не заинтересовано в увеличении объема ног.

Мужчины же обычно работают над нижней частью тела при помощи базовых упражнений, но могут использовать отведения ног или махи в тренажере для улучшения качества мышц.

Работающие мышцы

Как уже было сказано, отведение ноги назад максимально воздействует на ягодицу, снимая при этом нагрузку с квадрицепса.

• Целевыми являются большие ягодичные мышцы, а дополнительно включаются бицепсы бедер.
• Некоторые тренажеры позволяют зафиксировать положение корпуса, оперев живот и грудь на специальную полку. При таком варианте нагрузка получается максимально изолированной. Если же вы просто держитесь за опору, стоя на одной ноге, а другой ногой выполняете махи, в работу включаются мышцы стабилизаторы.
• Рабочая нога в тренажере следует четко заданной траектории. Кому-то это нравится, а кому-то, наоборот, может доставить неудобство.

Целевые мышцы — большие ягодичные.

Техника выполнения упражнения

Отведение ноги назад можно делать в кроссовере – в этом случае ногой вы тянете трос нижнего блока, а руки ставите на опору. Но, разгибание бедра в кроссовере описано в отдельной статье, поэтому здесь мы рассмотрим механику выполнения упражнения на других тренажерах.

Есть тренажеры, где вы упираетесь задней поверхностью голени в специальный ролик и отводите ногу назад, преодолевая сопротивление. Есть также тренажеры, где вы толкаете платформу или валик непосредственно стопой. Целевые мышечные группы и в том, и в другом случае одни и те же, просто акцент нагрузки смещается.

Также отличаться может положение корпуса во время выполнения отведений. Начиная от полностью вертикального положения и заканчивая положением лежа на животе или с упором на локти. От наклона корпуса зависит амплитуда движения в тазобедренном суставе. Чем ближе положение тела к горизонтали, тем эта амплитуда больше (махи ногами шире) и соответственно упражнение эффективнее.

Делается разгибание бедра следующим образом:

• Примите исходное положение. Встаньте на опорную ногу, зафиксировав корпус и руки в нужном положении. В зависимости от тренажера, вы будете или стоять вертикально, взявшись руками за опоры, или лежать животом на специальной полке. В пояснице остается естественный прогиб (слишком сильно выгибать спину не нужно). Рабочую ногу слегка присогните в коленном суставе.
• Далее, вам нужно отвести рабочую ногу назад исключительно за счет усилия ягодичных мышц. Это очень важный момент, на котором следует сконцентрироваться.
• Если вы толкаете назад плиту, жмите ее пяткой, не отрывая носок. Если вы толкаете ролик задней частью голени, сократите стопу, т. е. нога движется назад пяткой.
• Нога остается немного согнутой в колене, только в финальной точке вы можете ее разогнуть, чтобы отвести вес еще дальше.
• Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Также махи ногами назад могут выполняться без специальных тренажеров. В частности, вы можете встать опорным коленом на горизонтальную скамью (она есть в любом зале), поставив перед собой руки. Рабочую ногу следует опустить со скамьи и присогнуть в колене до удобного положения. Техника выполнения упражнения остается той же. Для увеличения нагрузки вы можете использовать утяжелители.

Вариант выполнения отведений на скамье — упор на руки и колено.

Особенности применения

Следует также сказать несколько слов об использовании этого упражнения в тренировочных программах.

Вес следует брать такой, с которым вы сможете правильно сделать 2–3 подхода по 12–15 повторов на каждую сторону

Выполняя разгибания бедра или махи в тренажере важно помнить о том, что в этом упражнении большее значение имеет техника и количество повторов. Рабочий вес должен быть таким, чтобы вы могли его полностью контролировать

В противном случае можно свести на нет все усилия.

Девушки могут использовать отведение ноги назад в качестве основного упражнения, если нет цели накачать квадрицепс, или, если уровень физической подготовки пока невысок.

При наличии некоторой физической подготовки и комплексной проработке мышц нижней части тела упражнение лучше делать в конце тренировки. Это позволит «добить» большие ягодичные мышцы после выполнения базовых упражнений.

Мужчинам отведения или махи назад рекомендуются в качестве дополнительного упражнения. При выполнении его выполнении происходит некоторая растяжка мышц, что в дальнейшем приводит к более выраженной гипертрофии.

wodloft.ru

Ходьба с утяжелителями для ног

Эффективность

Эспандер «Бабочка» стал самым доступным средством для корректировки линий тела. Он подходит для всех возрастных категорий. Его могут использовать даже люди, не имеющие никакого отношения к спорту.

Регулярность физических тренировок с эспандером обеспечивает улучшение линий тела, придает организму бодрость. Нужно лишь точно освоить правила выполнения различных упражнений.

Все физические упражнения с эспандером построены на принципе сжатия. Упражнения посредством этого метода обладают высоким уровнем эффективности и дают возможность за не столь продолжительный временной промежуток укрепить мышцы тела. В особенности полезен эспандер для прекрасной половины человечества, так как с его помощью возможно проработать мышцы внутренней части бедра.

Упражнения с эспандером требуют не более получаса в день. Можно выполнять и более короткие занятия на протяжении всего дня. Они служат великолепным дополнением к тренировкам для сердца или же нагрузкам аэробного характера. Для поднятия эффективности занятий перед ними рекомендуется прибегнуть к непродолжительной разминке, которая растянет и разогреет мышцы.

Как повысить эффективность занятий

Для того чтобы уровень эффективности от занятий с эспандером был высоким рекомендуется придерживаться следующих правил:

• Не бросайте начатые тренировки. Физические упражнения должны проводиться с регулярностью. При этом равномерно добавляйте степень нагрузки.
• Отводите занятиям минимально полчаса в день.

Плюсы и минусы упражнений с утяжелителями

Движения с утяжелителями доступны всем, они могут выполняться как разминочный комплекс, и после основных силовых, все зависит от уровня спортсмена. Утяжелители можно брать с собой в поездки и путешествия, для домашнего спортзала они тоже неплохое решение.

Однако у тренировок с утяжелителями, особенно в аэробном режиме, есть существенные минусы:

• не рекомендуется одевать утяжелители для ходьбы и бега. Даже самые лучшие из них крепятся недостаточно жестко и меняют траекторию движения при беге и ходьбе. Это может привести к перегрузке связок и травмам суставов, хотя традиционно принято считать, что утяжелители помогают сжечь больше калорий. На самом деле, это «больше» сопоставимо с количеством, которое бы вы израсходовали, шагая или бегая на 10 минут дольше. Потому, возможно, все эти манипуляции и не стоят того, чтобы их проводить;
• не следует работать в маховой амплитуде. Многие понимают названия упражнений буквально и стараются «проталкивать» ноги в махи силой, что тоже может привести к травме суставов и связок. На самом деле, утяжелители — очень нестабильный снаряд и их использование не может считаться безопасным, если речь идет о неправильной технике;
• достаточно сложно долгое время прогрессировать в домашних условиях с утяжелителями. Допустим, вы увеличите вес отягощений, перейдя от полукилограммовых утяжелителей к 2 кг, потом — выбрав максимальное отягощение. А что дальше? Большинству регулярно тренирующихся людей становится мало таких отягощений примерно за полгода занятий. Дальше можно, конечно, добавить сопротивление резинового амортизатора, а можно — перейти, наконец, в специально оборудованный зал. Попытки добавить сопротивления, выполняя вместо 3-4 сетов 8-10 одного упражнения, обычно ведут только к повышению выносливости, но не силы и тонуса мышц. А соответственно — не дают никакого визуального эффекта;
• «несерьезный характер». Мало кто сознательно контролирует движение во время всего подхода упражнений с утяжелителями, что является существенным минусом, ведь так не прорабатываются целевые мышцы и создаются «вредные двигательные привычки», которые потом портят осанку.

Как тренироваться с утяжелителями

Для аэробной нагрузки лучше выбрать не какие-то махи, а «специально приспособленные» для этого самой природой упражнения — бег и ходьбу. Утяжелители при этом лучше оставить дома и надевать только на силовую тренировку.

Прежде чем «качать ноги с утяжелителями», стоит сделать хотя бы этот комплекс:

1. приседание без отягощения в статодинамике. 30 секунд медленно опускайтесь в приседание и выходите в исходное положение так, чтобы в указанный интервал времени укладывалось не более 3-4 повторений, повторите 3 цикла, затем 5 минут любой кардионагрузки, например, ходьбы по ступенькам или на мини-степпере, и еще 2 повтора всего цикла;
2. наклон вперед с отягощением или сопротивлением. Возьмите резиновый амортизатор или те же утяжелители в руки и выполняйте наклоны в том же статодинамическом режиме, как и в прошлом упражнении.

После этого цикла вы можете делать и махи с утяжелителями тоже:

• На заднюю поверхность бедра. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами, опуститесь на предплечья. Теперь аккуратно выведите назад правую ногу и зафиксируйте ее параллельно полу. Медленно сгибайте ногу с утяжелителем, приводя пятку к ягодице и сознательно напрягая мышцу задней поверхности бедра. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги;
• На ягодичные мышцы. Поднимайте прямую ногу назад- из того же исходного положения, следите за тем, чтобы таз был «параллелен» плоскости пола и не перекашивался относительно нее. Перекосы снимают нагрузку на ягодицы;
• На ягодичные и отводящие мышцы бедра. Не меняя исходного положения, согните правую ногу в колене и отводите бедро вбок так, чтобы согнутая нога выходила в плоскость, параллельную полу. Медленно приводите ногу обратно. Чтобы избежать перекоса, сначала обезвесьте рабочую ногу, втяните живот и напрягите мышцы спины, и лишь после этого выполняйте сами упражнения;
• На приводящие мышцы бедра. Поменяйте исходное положение, лягте на пол на спину, и выведите ноги перпендикулярно полу. Медленно разводите и сводите ноги, стараясь, чтобы в крайней точке упражнения пятки не «падали» к полу, а все равно оставался контроль за движением.

Выполняйте эти упражнения на 12-15 повторений максимум, стараясь, чтобы время под нагрузкой было не более 40 секунд. Если вы можете «махать» больше и активней, вы неправильно сделали первую часть комплекса без утяжелителей, или, вероятно, имеете слишком маленькие утяжелители. Рабочих подходов должно быть не более 3-4. Отдых между сетами — не менее 45 секунд, но не более 60 секунд.

Три большие ягодичные мышцы

1. Большая ягодичная мышца

А Вы знали, что большая ягодичная мышца – это самая большая мышца во всем человеческом теле? Ее работа заключается в поддержке туловища в вертикальном положении, в этом и кроется причина ее размера и мощи.

Как следует из названия, это самая большая и близкая к поверхности мышца из всей группы ягодичных мышц.

Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной мышцы в работу – подъем наклоненного вперед туловища. Вообразите себе махи гирей, и Вы получите хорошее представление о то, как работает эта мышца.

Разгибание в тазобедренном суставе также происходит во время становой тяги, отталкивания ног во время бега и катания на коньках, и просто во время качания ногой.

Данная мышца также участвует в повороте ноги – для наглядности представьте, например, утиную ходьбу.

2. Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца — самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная под большой ягодичной мышцей и придающая устойчивость тазобедренному суставу, особенно при стоянии на одной ноге. Таким образом, при ходьбе или беге (где задействованы ноги по очереди) или подъеме вверх по лестнице, идет напряжение средней ягодичной мышцы для предотвращения опускания таза в одну сторону.

Более того, средняя ягодичная мышца (и малая) участвуют в отведении бедра.

3. Малая ягодичная мышца

Это самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная непосредственно под средней ягодичной мышцей. Основная ее функция – придание устойчивости тазобедренному суставу. Она работает вместе со средней ягодичной мышцей.

Надеюсь, что этот маленький анатомический экскурс не сбил Вас с толку. По сути дела, это все, что нужно знать для выполнения упражнений. Что ж, давайте перейдем к…

Упражнения с утяжелителями

Гантели: рекомендуется приобрести сборные, вес которых можно варьировать от минимума до максимума. Предлагаемый ниже ряд упражнений направлен на тренировку и отдельных групп мышц и всего организма.

Примите «позу лыжника», спина прямая, свободная рука должна упираться в колено. Согнутую в локте руку с гантелью поднимите до уровня груди. Медленно выпрямите руку и отведите за спину. Упражнение повторить в течение 2-3 минут для каждой руки.

Лягте на пол, согните в коленях ноги и ступнями упритесь в пол. Взяв в руки гантели, поднимите их, образуя в локтях прямой угол. Гантели в этом положении должны быть на уровне середины лба. Подняв тяжесть, выпрямляйте руки и снова сгибайте. Повторить упражнение не менее 10 раз.

Взяв в руки гантели, выпрямитесь в положении стоя. Параллельно или поочередно поднимайте руки с гантелями над головой. Руки можно держать прямыми и согнутыми, но не следует закидывать за голову. Проделать упражнение не менее 15 раз.

Возьмите гантели и выпрямитесь, ноги на ширине плеч. Вытяните руки вперед и разведите в стороны. Следом, медленно сведите снова. Упражнение повторяется не менее 2 минут.

Предыдущее исходное положение. Руки с гантелями разведите параллельно полу в стороны. Опустив на бедра руки, поднимите их снова. Упражнение проделать не менее 5-10 раз.

Предыдущее исходное положение. Руки с гантелями разведены в стороны и находятся на уровне плеч параллельно полу. Теперь начинайте описывать руками вперед и назад круги. При этом если ладони будут кверху, нагрузка придется на большую группу мышц. Упражнение нужно делать не менее 1 минуты.

Предыдущее исходное положение. В руке одна гантель. Выпрямите перед собой руки, держа обеими руками гантель

Медленно поднимайте кверху расправленные руки и следом осторожно опускайте. Вы сразу почувствуете напряжение грудных и плечевых мышц

Упражнение повторять до 10-15 раз.

Прежнее исходное положение. Согните руки в локтях и возьмите гантели так, чтобы ладони были направлены вверх. Опускайте и поднимайте руки до 10-15 раз.

Прежнее исходное положение. Руки с гантелями начинайте сгибать так, чтобы, они оказались на уровне середины груди. Держа руки параллельно полу, разведите локти. Далее распрямляйте и разводите руки по сторонам. Для усиленного эффекта можно разворачивать кулаки вертикально и параллельно полу. Упражнение повторяется 5-10 раз.

Примите исходное положение на спине. Возьмите гантели в руки и, выпрямив, закиньте за голову.

Поднимите прямые руки на вдохе и зафиксируйте их на уровне груди. Вернитесь в исходное положение на выдохе.

Эффективные упражнения для быстрого похудения бедер: делаем линию бедра

Эффективные упражнения для похудения живота: быстрый путь к стройному силуэту

Упражнения для похудения дома: обходимся без спортзалов

Упражнения для красивой походки

Эффективные физические упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах

Упражнения с утяжелителями

Сильная спина. Укрепление мышц спины. Гимнастика для укрепления спины

Уроки бодифлекса. Бодифлекс: упражнения для ног, талии, бедер и ягодиц

Упражнения на мяче для фитнеса. Комплекс упражнений с гимнастическим фитнес-мячом

Единоборства для женщин быть или не быть…

Фитнес клуб на дому (в домашних условиях). Как заниматься фитнесом дома?

Домашний спорт: комплексы упражнений

Упражнения для красивой фигуры. Комплекс упражнений для красивой фигуры

Занятия на тренажерах. Техника и правила занятий на тренажерах

Аквааэробика: комплекс упражнений

Красивые, сильные руки! Комплекс упражнений для мышц рук

Упражнения с эспандером для женщин. Комплекс упражнений с эспандером

Упражнения для ног и ягодиц с утяжелителями.

Упражнения для брюшного пресса

а. Лягте на пол. Руки за голову. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнений голова всегда была прижата к рукам.
б. Приподнимите голову, а ноги слегка опустите и зафиксируйте под углом 45 градусов, держите в таком положении 2–3 секунды. Затем вернитесь в исходное
положение. Отдохните 1–2 секунды.и поднимите вверх и слегка согните в коленях.
Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнения для ягодиц

а. Упор руками в пол в пол: пальцы вместе, локти врозь. Ноги согнуты в коленях. Бедра должны быть перпендикулярно.б. Медленно сделайте мах левой ногой назад до полного выпрямления. Задержитесь в верхней точке на 2–3 секунды, затем верните ногу в исходное положение. Сделайте упражнение правой ногой. Сохраняйте равновесие. Повторите 10–20 раз каждой ногой.

Упражнения для задней поверхности бедер

а. Лягте на живот, прижмите бедра к полу. Положите голову на руки.б. Не сгибая коленей, попеременно поднимайте каждую ногу по 10 раз.Когда вы сможете проделать упражнение без особых усилий, увеличьте количество повторов.

Упражнения для внешней поверхности бедер

а. Лягте на бок. Прямые ноги вместе, на одной линии с плечами. Рукой подоприте голову. Для равновесия другой рукой упор в пол. б. Поднимите ногу до уровня плеча, затем медленно, в течение 2–3 секунд, опускайте. Повторите упражнение 10 раз, затем повернитесь на другую сторону и сделайте то же самое другой ногой. Следите за тем, чтобы ступни и колени смотрели вперед. Втяните живот, чтобы поддержать мышцы спины.

Упражнения для передней поверхности бедер

а. Встаньте прямо. Руки на поясе, ноги вместе. Колено левой ноги слегка согнуто.
Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнений спина оставалась прямой.б. Медленно поднимите левую ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно
поверхности пола. Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды, затем медленно опустите ногу. Проделайте упражнение другой ногой. Повторите 10–15 раз. Но, чтобы был эффект, ходить нужно обязательно быстро и энергично, но не менее 30 минут в день

Помните, что при правильном похудении важно использовать все способы в комплексе. Если активно заниматься спортом, но при этом нисколько не ограничивать себя в еде, есть на ночь вредную пищу, увлекаться сладким – эффекта не будет

Но и переусердствовать тоже не нужно. Питание должно быть полным и разнообразным, делайте равные промежутки между приемами пищи, откажитесь от перекусов. Кушайте больше овощей и фруктов. Занимайтесь спортом, но и изнурять себя упражнениями не нужно, упражнения должны доставлять вам удовольствие. В этом, мне кажется, и есть секрет здорового, эффективного и правильного похудения. Используйте тренажеры утяжелители weightbelts и результаты не заставят себя ждать!
В нашем интернет магазине большой выбор товаров для тренировок: шведские стенки, ДСК, турники, брусья, кольца гимнастические, резиновые петли эспандеры, TRX петли аналог и оригинал тренажера TRX PRO Suspension Training Kit, TRX Force Tactical, трубчатые эспандеры Бубновского, эспандер кистевой GD Grip, Heavy Grips и Captains of Crush, тренажер эспандер для пальцев Finger Exerciser, расширители грифа, жилет утяжелитель с металлическими грузами и насыпной с песком, утяжелители для ног, пояс-утяжелитель, грузы металлические и свинцовые к утяжелителям, гири песочные, sandbag (сэндбэг) с весом от 16 до 92 кг, медбол (медицинбол — набивной мяч) от 3кг до 12кг, тумба для кроссфита и запрыгивания плиобокс. Канаты для кроссфита, лазания и перетягивания, скакалки скоростные, маска тренировочная Elevation Training Mask 2.0, лестница для кроссфита и фитнеса TORRES, палки для скандинавской ходьбы. Cпортивное питание: аминокислоты (BCAA БЦАА, аргинин Arginine, таурин Taurine, ААКГ AAKG), гейнеры, протеины (сывороточные Whey, изолят Isolate, казеин Casein, гидролизат, яичный EGG, соевый).

Главная » Компоненты » Упражнения для стройных ног с утяжелителями. Упражнения с утяжелителями для ног, рук, ягодиц

Утяжелители для рук

Первый способ изготовления

Сразу стоит отметить, что это самый сложный способ из представленных, а потому нужно будет постараться. Желательно, чтобы дома была швейная машинка, ведь так процесс значительно ускорится. Но можно все сделать и руками.

Чтобы изготовить самостоятельно утяжелители, нужно использовать следующие материалы:

1. Четыре куска ткани. Подойдёт нейлон или хлопок. Длина должна быть 33 см, а ширина — 13 см.
2. Лямка, которая имеет длину 91 см, а ширину — 2,5 см.
3. Прямоугольник или кольцо с размерами 2,5 на 5 см.
4. Липучки. Многие задаются вопросом о том, как сделать липучку в домашних условиях. По этому поводу хотелось бы сказать, что это не такой дорогой материал, чтобы сильно заморачиваться и пытаться изготовить самостоятельно. Гораздо проще и быстрее зайти в первый попавшийся магазин с фурнитурой для одежды и купить.
5. Рис или песок. А также можно использовать любой другой материал, который будет использоваться в качестве наполнителя.

Необходимо точно измерить две кучки наполнительного материала, который будет располагаться внутри. Каждая секция, что будет доверху заполнена, в итоге даст 0,5 кг веса. Это же необходимо проделать с песком, если выбирать такой наполнитель. Если есть желание получить больший вес, тогда стоит увеличить тканевую ширину.

Также рекомендуем прочитать: Как играть в резиночку на руках Сушим руки Как готовить крупу киноа Что такое Body Combat

Ремешок и застёжки

1. Ремень разрезаем на две части по 45 см. Края оплавляем огнём, а после качественно закрепляем концы. Это предотвратит износ лямок.
2. Подгоняем 2,5 см каждого кончика ремня.
3. В загиб помещаем кольцо.
4. Берём липучки и располагаем в противоположные концы ремня от кольца по центру полоски. Сначала необходимо прикрепить одну липучку, а затем уже вторую, которая устанавливается изнаночной стороной вниз. Пришиваем обе липучки на место.
5. Берём два куска ткани. По центру первого пришиваем готовый ремень, на котором уже есть липучка.

  Какой компактный велотренажер для дома лучше

Сшиваем ткань

1. Берём неиспользованный кусочек ткани и помещаем его на тот, что имеет пришитый ремень.
2. Закрепляем ремень в центре таким образом, чтобы он не попадал в шов.
3. Сшиваем 3 края материала сметочным швом, а тот край, что широкий, оставляем свободным.
4. Выворачиваем ткань на лицевую сторону и проверяем, чтобы все лоскуты были ровно пришиты.
5. Когда убедились в надёжности, можно основательно сшивать ткань, но проследите за тем, чтобы ремень не был пришит.
6. Хорошо всё придавите.

Секции и углы

1. Заготовку кладём лицевой стороной вниз.
2. Находим центр будущего утяжелителя и отмечаем его.
3. Теперь ищем центры каждой половинки утяжелителя и всё размечаем.
4. Делим получившуюся ткань с помощью стяжек, чтобы в итоге получились ровные четыре секции.

Наполнитель

1. Все свободные секции заполняем песком или рисом. Основная масса должна находиться подальше от швов.
2. Не стоит пытаться засунуть рис во все углы. Ведь таким образом утяжелитель будет плохо сгибаться.
3. Наполнитель очень хорошо распределяем по всему карману.
4. Зашиваем отверстие. Швы расположите так, чтобы они были как можно ближе к краю.

Утяжелитель полностью готов, и его можно опробовать на тренировке.

По такому же способу можно самостоятельно изготовить и жилет для утяжелителей. Таким же образом пришиваются одинаковые карманы. Сам жилет нет необходимости шить полностью самому. Достаточно найти старую прочную рубашку или джемпер и добавить кармашки на эту одежду. Люди, которые интересовались тем, как сшить утяжелители своими руками, без проблем смогут создать и жилет, поскольку теперь обладают необходимой информацией.

Второй способ

Их весьма успешно можно применять во время приседаний. С такими утяжелителями делают махи или выпады, а также носят, когда сушат волосы или готовят еду. Когда происходят различные движения, утяжелители работают над фигурой.

С помощью этого варианта их можно сделать всего в 4 шага, и тут не нужно обладать каким-то мастерством швеи.

Необходимые материалы:

• несколько длинных носков;
• рис;
• полиэтиленовые пакеты.

Изготовление:

1. Собираем сухой рис и высыпаем его равномерно в два полиэтиленовых пакета.
2. Запечатанный пакет скручиваем и помещаем в носок.
3. Теперь берём ножницы и с обоих носков срезаем концы таким образом, чтобы их можно было использовать как завязку.
4. Надеваем утяжелители и начинаем двигаться.

  Упражнения для позвоночника в домашних условиях

Ходьба с утяжелителями для ног

Материал из Энциклопедия силовых видов спорта

Перейти к: ,

Здоровье человека – несомненное благо. Для его поддержания существует огромное множество самых различных фитнес направлений, традиционных и не очень, с использованием специального оборудования и без. Одной из таких спортивных программ является хорошо себя зарекомендовавшая тренировка с утяжелителями.

описание

Утяжелители – особые спортивные приспособления, количественно и качественно повышающие нагрузку на мышцы и результативность всей тренировки. Такие специальные средства имеют вид манжет, которые закрепляют на конечностях, и могут применяться в качестве альтернативного варианта упражнений с использованием гантелей или даже тренажеров. Использовать их можно как в спортивном зале и при тренировках на свежем воздухе, так и в домашних условиях.

Утяжелители рассматривают как прием кардиотренировки, с помощью которого можно поддерживать себя в отличной физической форме, избавится от лишнего веса и проработать рельеф мышц.

   Ходьба с утяжелителями для ног

Наиболее распространена среди тренировок с использованием дополнительного оборудования ходьба с утяжелителями для ног. Считается, что факультативная нагрузка при этом увеличивает расход калорий примерно на процентное увеличение утяжеления, то есть если масса тела из-за утяжелителей увеличилась на 5%, то и расход энергии увеличится на это же значение. Однако точно рассчитать этот показатель достаточно сложно в связи с множеством зависимых переменных (вид и интенсивность нагрузки, частота пульса).

Ходьба с утяжелителями для ног

Существуют свои противопоказания к ходьбе с утяжелителями для ног. К ним относят:

варикоз нижних конечностей;

тяжелая патология сердечно-сосудистой и дыхательной систем;

травматическое поражение мышц, суставов и связок нижних конечностей;

аневризмы сосудов;

постоперационный период.

Для получения максимального эффекта от использования утяжелителей стоит не только помнить об существующих ограничениях, но и придерживаться ряда следующих ниже правил.

   Контроль за программой тренировок

Сами тренировки стоит проводить под контролем грамотного тренера или хотя бы после предварительной консультации с фитнес инструктором. В зависимости от ваших целей и физических возможностей он расписывает план тренировок и объясняет технику выполнения упражнений. Без соблюдения этого принципа работа с утяжелителями может обернуться серьезными проблемами со здоровьем или возможна ситуация, когда ненужные вам объемы будут не уходить, а, наоборот, расти.

   Выбор утяжелителей

Надо грамотно подобрать сами утяжелители. Для этого стоит определиться с задачами, которые вы перед собою ставите – сбросить вес или, наоборот, набрать его. Для набора мышечной массы требуются тяжелые манжеты и силовая нагрузка. Ходьба с утяжелителями для ног для похудения предполагает небольшой дополнительный вес и кардиоактивность. В любом случае начинают с минимальной массы утяжелителя (как правило, 500 грамм на каждую ногу). Более тяжелые приспособления начинают использовать, когда нагрузка с предыдущими уже не ощущается

Обязательно стоит обратить внимание на материал утяжелителя, прочность фиксации и удобство использования.

   Повышение эффективности тренировки

Упражнения с утяжелителями для нормализации веса сами по себе достаточно результативны. Однако чтобы еще больше повысить их коэффициент полезного действия, можно прибегать к комбинированным тренировкам. Эффективность ходьбы с утяжелителями для ног для похудения значительно повысится, если задействовать не только нижние конечности, но и мышцы рук и спины. Такое возможно, например, при сочетании использования утяжелителей и скандинавской ходьбы. Для такой тренировки, кроме самих манжет, потребуются дополнительные технические средства – подобные палки для скандинавской ходьбы. Опираясь на них при ходьбе, вы сможете равномерно распределить нагрузку на все мышцы, сохраняя равновесие и устойчивость.

Ходьба с утяжелителями для ног – прекрасный способ скорректировать фигуру, обрести идеальный вес, и повысить выносливость сердечной мышцы и всего организма. Нужно только грамотно подойдя к процессу, чтобы сделать тренировку полезной, а в итоге получить желаемый результат.

wodloft.ru