Эксклюзив «Парламентской газеты»: чемпионский фитнес от Светланы Журовой

«Парламентская газета» публикует советы, как поддержать форму в условиях карантина, от Олимпийской чемпионки и депутата Государственной Думы Светланой Журовой. В первой части она рассказала об упражнениях, которые помогут укрепить пресс. Во второй речь пойдёт о способах укрепить мышцы спины.

Полёт

Лягте на пол. Руками коснитесь затылка и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Затем опустите. Выполните это упражнение 10-15 раз (можно больше). Сделайте пять подходов с небольшими перерывами по 30-60 секунд.

«Это упражнение избавит вас от сутулости, позволит приобрести идеальную осанку и забыть о болях в спине», — рекомендует Светлана Журова.

Супермен

Встаньте на четвереньки. Поочередно тяните руку вперёд, одновременно поднимая разноименную ногу. Выполняйте это упражнение 20-30 раз (можно больше).

Сделайте пять подходов с небольшими перерывами по 30-60 секунд.

«Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины», — поясняет олимпийская чемпионка.

Мост

Лягте на пол, прижав стопы к полу и зафиксировав колени над пятками. Поднимите бёдра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполните это упражнение 10-15 раз (можно больше). Сделайте пять подходов с небольшими перерывами по 30-60 секунд.

«Это упражнение поможет вам укрепить мышцы пресса, ягодиц, также этот элемент расходует много калорий, поэтому его активно используют при похудении», — советует Светлана Журова.

Приседания

Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направлены в сторону. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполните это упражнение 10-15 раз (можно больше). Сделайте пять подходов с небольшими перерывами по 30-60 секунд.

«Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц. Оно настолько простое, что его могут выполнять даже люди в пожилом возрасте. Это позволит им сохранить бодрость и активность, улучшить работу сердечно-сосудистой системы», — поясняет Светлана Журова.

Ну а главный совет — в конце тренировки обязательно хорошенько потянуться, отмечает звёздный фитнес-инструктор.

Ну а главный совет — в конце тренировки обязательно хорошенько потянуться, отмечает звёздный фитнес-инструктор. По её словам, все упражнения для растяжки известны, и каждый может подобрать их под себя.

---

Ранее Министерство спорта РФ запустило в социальных сетях акцию «Тренируйся дома», в рамках которой ведомство призвало всех спортсменов — от олимпийских чемпионов до любителей — снимать на фото и видео свои домашние тренировки и размещать их в Интернете. Акция создана для привлечения общественности к занятию спортом в домашних условиях на время пандемии коронавируса.

Какие наиболее лучшие упражнения для мышц спины в домашних условиях

Можно выполнять и в домашних условиях упражнения для мышц спины, ведь они так важны. Все тело человека держит позвоночник, поэтому ему необходимо уделять особое внимание. Начинать выполнять комплекс упражнений для развития, а также укрепления групп мышц спины рекомендуется с самого детства.

Бытует мнение, что упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях не дают того эффекта, которого можно добиться в тренажерном зале. Конечно, без специальных снарядов, правильного питания и ряда других факторов накачать мышцы до уровня профессионала сложно, но при желании хорошие результаты можно получить и дома.

Обзор эффективных упражнений для укрепления мышц поможет понять их эффективность и необходимость для каждого человека. В статье перечислены несколько хороших упражнений, благодаря которым любой начинающий спортсмен вскоре сможет порадоваться потрясающим результатам:

• сильная спина;
• снижение веса;
• формирование V-образной фигуры.

Домашние тренировки

В домашних условиях упражнения для укрепления мышц спины могут быть достаточно эффективны, что было доказано немалым количеством примеров. Занимаясь в спортивном зале, человек имеет возможность работать со свободными весами, постепенно увеличивая их, но это больше относится к опытным атлетам, которые тренируются более двух лет. Дома же, как правило, занимаются новички. У них нет необходимости в работе с большими весами. Поэтому в домашних условиях упражнения для мышц спины выполнять — лучшее для них решение. Благодаря простой тренировке, выполняемой ежедневно, начинающий атлет сможет получить накачанную спину и шикарный силуэт, что касается как мужчин, так и женщин.

Советы

Рекомендации по упражнениям для укрепления мышц спины дадут возможность достичь существенных результатов в домашних условиях даже тем атлетам, которые ранее не занимались спортом. Перед началом тренировок необходимо усвоить следующие нюансы:

1. Заниматься нужно регулярно, но не более пары раз в неделю. Этот вариант является наиболее оптимальным, так как меньшего количества тренировок не будет достаточно для получения хорошего результата. Если же выполнять упражнения чаще двух раз в 7 дней, то эффекта от них ждать не стоит, потому как мышцы просто не успеют восстановиться.
2. С самого начала и до того момента, пока не станет ощущаться каждый напряженный участок, выполнять каждое упражнение следует в 3 подхода по 12-15 повторений. Когда вышеуказанный навык будет приобретен, разрешается переходить к тренингам «до отказа», при которых подходы выполняются ровно столько, сколько по силам и дополнительно пару повторений.
3. Запрещается начинать тренировку сразу с силовых упражнений, потому как это может привести к травме. Ни одно занятие не должно обходиться без подготовительного этапа, то есть, разогрева мышц и суставной разминки.
4. Для получения лучшего результата лучше всего чередовать тренировки. Это будет целесообразно по той причине, что мускулы способны привыкать к характеру воздействия нагрузки.
5. Начинать тренинг рекомендуется с пары базовых упражнений, а заканчивать одним или двумя изолирующими, где задействованы лишь по одной мышце.

Упражнения при остеохондрозе и сколиозе

При наличии каких-либо заболеваний позвоночника можно также обращаться к лучшим упражнениям для спины. В домашних условиях их выполнять не составит труда. К тому же, они будут полезны для всех людей, независимо от пола и возраста. Комплекс поможет не только поскорее справиться с проблемой, но и укрепить мышцы.

Для шейного, грудного и поясничного отделов при остеохондрозе необходимо выполнять следующие упражнения:

1. Сцепив руки в замок перед собой, следует максимально опустить голову вниз, а затем надавливать руками в течение 10 секунд на затылок и виски.
2. В быстром темпе пожать плечами, стараясь поднять их до самых ушей и опустить как можно ниже. Выполнять упражнение нужно в течение 30 секунд.
3. Прижавшись спиной к стене и опустив руки вниз, требуется наклоняться поочередно в стороны. Делать нужно по 10 раз в каждую сторону.
4. Встать на четвереньки, прогнуть спину в пояснице, поднять голову и продержаться в такой позе около 2-3 секунд. Затем необходимо пониже опустить грудной отдел и выгнуть спину. Всего рекомендуется выполнить до 15 повторений.
5. Лежа плашмя на спине, нужно потянуть на себя носки ног, а затем расслабиться и вновь напрячься. Делать это следует не менее 3 раз.

Сколиоз первой и второй степени легко исправляется с помощью выполнения упражнений для мышц спины в домашних условиях в любом возрасте. Их рекомендуется выполнять медленно и без дополнительных тяжестей. В комплекс входят такие упражнения:

1. Лежа на спине, немного приподнять прямые ноги и энергично подвигать ими крест-накрест горизонтально, а затем вертикально в течение 30 секунд.
2. Стоя на четвереньках, вытянуть вперед одну руку, а назад — противоположную ей ногу, после чего вернуться в исходную позицию. Повторять лучше всего 10-12 раз на каждую сторону.
3. Лежа на спине, крепко обхватить руками согнутые ноги и выполнить 3-5 перекатов вперед-назад.
4. В течение 15 секунд походить на пятках, а затем на носках. Руки при этом должны быть сцеплены сзади, а спина — выпрямлена.

При желании эти упражнения можно использовать в качестве разминочных упражнений перед основной тренировкой.

Как укрепить мышечные группы спины?

Помимо вышеуказанных комплексов, существуют и еще некоторые эффективные упражнения для мышц спины в домашних условиях. Все они направлены не только на развитие мускулатуры, но и на улучшение осанки и устранение болей. Лучшие из них подробно описаны ниже.

Мостик бедрами

Первым эффективным упражнением является мостик бедрами. Выполняется он довольно просто. Первым делом следует лечь на спину (на твердую поверхность), согнуть ноги и нажать руками на пол. Сразу после этого требуется приподнять таз, упираясь ступнями в пол. Как только колени, плечи и таз будут расположены на одной линии, нужно расслабиться и вернуться в исходную позу.

Повторять данное упражнение нужно около 10-12 раз. Оно помогает растянуть мышцы бедер и укрепить пресс. При желании мостик можно усложнить, выпрямив одну ногу, и в течение всего подхода упираться в пол лишь одной ногой и плечами.

«Собака и Птица»

Отвечая на вопрос о том, как укрепить мышцы спины в домашних условиях, многие специалисты рекомендуют выполнять интересное упражнение под названием «Собака и Птица». Его делают как новички, так и опытные спортсмены, так как оно действительно эффективно.

Стоя на четвереньках, следует отвести локоть к противоположному колену, а затем вытянуть эту руку (клюв) вперед, а ногу (хвост птицы) — назад. Во время выпрямления конечностей все тело должно быть максимально напряженным. Задержавшись в верхней точке около 10 секунд, следует расслабиться и вернуться в исходную позу.

Выполнять упражнение нужно 5-6 раз. Благодаря ему можно ускорить метаболизм и повысить тонус всего организма.

Боковая планка

Всеми любимое упражнение, заставляющее работать несколько мышечных групп, особенно нравится девушкам. Оно позволяет проверить свою выносливость и получить невероятные результаты.

Подробное описание упражнения для спины, в домашних условиях которое легко выполнять, поможет новичкам не допустить ошибок. Выполнять боковую планку требуется в такой последовательности:

• лечь на бок;
• упереться согнутой рукой в пол;
• приподнять корпус, опираясь лишь на руку и ноги.

Находиться в позе требуется более 10 секунд, постепенно увеличивая это время. Боковая планка позволяет проработать позвоночные мышцы, поясницу и пресс.

Выпады

Всем известное упражнение, помогающее при похудении, выполняется не только дома, но и в спортивных залах. Поскольку новичкам не требуется дополнительный вес, они смело могут выполнять выпады и в домашних условиях.

Сделав вдох, необходимо шагнуть вперед и присесть на задней ноге так, чтобы обе нижние конечности согнулись на 90 градусов. Задерживаться в этой точке не нужно.

Всего рекомендуется выполнять около 10-12 повторений. Упражнение тренирует равновесие, отлично прокачивает ноги и помогает улучшить осанку.

Гиперэкстензия на фитболе

Когда возникает вопрос о том, как накачать спину в домашних условиях мужчине или женщине, многие люди обращают внимание на гиперэкстензию. Выполняются она очень просто:

• лечь животом на фитбол;
• упереться пальцами ног в пол;
• положить руки за голову;
• аккуратно опуститься вниз, не отрывая ноги;
• плавно вернуться в исходное положение.

Выполнять упражнение рекомендуется в течение 6 минут. Делать его через силу не рекомендуется, так как есть риск получить травму спины. Гиперэкстензия дает возможность растянуть квадратную и выпрямляющую мышцы спины.

Мертвая тяга

Многие люди думают, что это упражнение можно выполнять только лишь в тренажерном зале, так как для него требуются дополнительные снаряды. На самом же деле оно доступно для людей, занимающихся в домашних условиях. Для выполнения потребуется взять штангу, гантели или просто бутылки с песком или водой.

Сперва следует принять правильное исходное положение: ноги на ширине плеч, спина опускается параллельно полу, а руки опускаются со снарядами вниз. При этом таз должен быть отведен немного назад, чтобы позвоночник оставался ровным. На выдохе необходимо встать ровно, прижимая руки с весами к бедрам. Затем требуется сделать вдох и вернуться в исходную позу. Задерживаться в нижней точке не рекомендуется.

Мертвая тяга выполняется в 3 подхода по 10-12 повторений. Она заставляет работать не только несколько мышечных групп спины, но и заднюю мышцу бедра. При желании дополнительный вес можно постепенно увеличивать.

Удержание ног в статике

Любимое упражнение мужчин и женщин выполняется в горизонтальном положении и без дополнительных весов. На первый взгляд оно может показаться легким, хотя уже после пятого-шестого повторения это мнение изменится.

Лежа на спине, следует завести руки за голову и поднять прямые ноги так, чтобы они стали перпендикулярно полу. На выдохе нужно оторвать голову и лопатки от пола, а на вдохе вернуться в исходную позу.

Упражнение следует делать по 12 раз за подход. Благодаря ему выпрямляется позвоночник, прокачивается пресс и укрепляются мышцы спины.

Комплекс упражнений

Многие начинающие спортсмены хотят понять, как прорабатывается широчайшая мышца спины. Упражнения в домашних условиях в этом случае помогают проработать всю спину таким образом, чтобы слабые мышцы работали без помощи сильных. Данный комплекс разработан именно для проработки этой мышцы и получения максимального эффекта.

Первым эффективным упражнением является тяга гантелей в наклоне. Выполнять его следует так:

1. Ноги вместе, немного согнуты в коленях, поясница прогнута, корпус опущен на 90 градусов, руки с гантелями опущены к полу.
2. Гантели плавно поднимаются вверх, сгибая руки в локтях, пока лопатки не соединятся.
3. Руки со снарядами медленно возвращаются в исходное положение.

Помимо этого упражнения для широчайшей мышцы спины в домашних условиях можно выполнять и классические подтягивания. Во время их выполнения ладони должны быть расположены немного шире плеч. Подтягиваться требуется так, чтобы в верхней точке подбородок стал параллелен перекладине. Как только это положение будет достигнуто, необходимо опуститься вниз, полностью выпрямляя суставы.

Завершать тренировку требуется одним изолирующим упражнением. В качестве него следует выполнять тягу гантели в упоре. Для этого нужно встать так, чтобы одна нога была выпрямлена, а вторая — упиралась в плоскость согнутым коленом. Затем следует взять в руку со стороны прямой ноги гантель и поднять ее вверх, сгибая локоть. Подъем снаряжения должен осуществляться в одной плоскости с корпусом до максимального мышечного сокращения. Сразу же после этого нужно вернуться в исходную позицию, не задерживаясь в верхней точке.

Инфо Поле » Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Здоровая спина

Наш позвоночник состоит из 24 позвонков, между которыми размещены диски. Поддерживать здоровье спины, сохранить хорошую осанку, снять нагрузку на позвоночник, укрепить мышечный корсет поможет фитнес.

Укрепление мышц спины станет профилактикой целого ряда заболеваний, например, остеохондроза, сколиоза, межпозвоночной грыжи. А тем, кто уже сутулится, фитнес для спины поможет выпрямиться и расправить плечи, избавиться от дискомфорта. Также сильные мышцы спины – это защита не только позвоночника, но и внутренних органов. Работа последних зависит от мышечного тонуса.

Кстати, проблемы с осанкой могут стать одной из причин выпирающего живота, от которого никак не получается избавиться даже сидя на диете. Так что, выпрямляя спину, мы заодно подтягиваем и живот.

Укрепление спины

Как и любые другие, упражнения для укрепления мышц спины должны быть регулярными. Выделить можно три вида тренировок, которые рекомендуется сочетать:

— упражнения на растяжку – обеспечивают гибкость тканей, снижая риск травм, также гибкость облегчает выполнение силовых упражнений;
— силовые упражнения – укрепляют мышечный корсет, помогают держать спину ровно;
— аэробные упражнения – помимо того, что способствуют укреплению мышц, они полезны для сердечно-сосудистой системы.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Упражнения на спину можно делать в домашних условиях. Главное правило – выполнять их медленно, без резких рывков. А перед тем, как приступить к тренировке, выполнить разогревающую разминку и растяжку. Также упражнения на растяжку необходимы в завершении спортивного комплекса. Если выполнение упражнение приносит боль и дискомфорт, следует прекратить тренировку.

Растяжка
Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, подтягиваем их к груди, обхватываем руками – спина расслаблена. Прочувствуем растяжение в пояснице. Держим такое положение примерно 5 секунд, отпускаем ноги. Повторяем 5 раз.

Ложимся на спину, вытягиваем ноги. Поднимаем одну ногу, согнутую в колене, подтягиваем к себе, удерживая руками заднюю поверхность бедра. Выпрямляем ногу, удерживаем на 15-20 секунд, чувствуя, как растягивается сзади поверхность бедра, опускаем. Повторяем 3 раза на каждую ногу.

Прогибы. Можно выполнять их стоя на коленях, упираясь руками в пол. Сначала выгибаем спину домиком, опуская голову. Задерживаемся на несколько секунд, затем делаем прогиб в обратную сторону, поднимая голову вверх. Повторяем 5 раз. Можно выполнять вариант с прогибом стоя. Ладони кладем на поясницу, ноги вместе, бедра и ягодицы напряжены. Прогибаемся назад, и задерживаемся в таком положении на несколько секунд. Повторяем 5 раз.

Также хорошо подойдет для растяжки позвоночника турник. Главное, выполнять подъемы на нем медленно, без рывков.

Силовые
Сразу отметим, что укрепить мышцы спины помогают упражнения на пресс. Например, классические прямые и косые скручивания, планка на локтях. Помимо этого порекомендуем еще ряд упражнений.

Исходное положение: лежа на животе. Руки вытянуты вперед, прямые ноги разведены. Одновременно поднимаем вверх ноги и руки, смотрим перед собой. Задерживаемся на 15 секунд, опускаем ноги и руки на пол. Повторяем упражнение 15 раз в 3 подхода. Перерыв между подходами – 30 секунд.

Похожее упражнение, но с поочередным подъемом. Лежа на животе, одновременно поднимаем вверх левую руку и правую ногу, задерживаемся на несколько секунд в таком положении, затем опускаем.

Затем поднимаем правую руку и левую ногу. 15 раз по 3 подхода с 30-секундным отдыхом.

Лежа на животе, опираемся на локти, ноги прямые, носки вытянуты. Делаем вдох и отрываем руки от пола, разводя их прямыми в стороны и поднимая грудь. Замираем на несколько секунд в этой позе «полета», прогибая поясницу внутрь. Выдыхаем, и медленно перекатываемся на грудь, поднимая ноги вверх. На вдохе перекатываемся обратно на бедра, руки не опускаем. Повторяем упражнение 5 раз.

Садимся ровно, ноги прямые. Медленно наклоняемся вперед, вытянув руки вдоль ног. Идеально, если получится дотянуться грудью до ног, но при слабой растяжке сразу так сделать не получится. Максимально наклонившись, задерживаемся на 5 секунд и медленно возвращаем тело в исходное положение. Повторяем 5-10 раз.

Садимся на пол, спина ровная, руки согнуты в локтях, пресс напряжен, ноги вытянуты прямо. Двигаем одну ногу вперед, опираясь на ягодицу, затем также вторую. Таким образом, переваливаясь с ягодицы на ягодицу, «шагаем» вперед.

Преодолеваем не меньше двух метров, затем перерыв на 30 секунд и повторяем все еще 2 раза.

 
Данный комплекс можно выполнять ежедневно. Что касается аэробных упражнений, то сюда можно отнести ходьбу, бег, танцы, плавание, лыжи, велосипед – все это также будет способствовать укреплению мышечного корсета.

Отметим, что перечисленные выше упражнения – это не лекарство от болезней, связанных с позвоночником, а возможность их профилактики. Если уже присутствуют боли в спине, шейном отделе или пояснице, то прежде, чем заниматься гимнастикой, стоит проконсультироваться с врачом. Противопоказанием к выполнению комплекса могут быть травмы позвоночника, период после операции, беременность, обострение хронических заболеваний и т.д. Поэтому необходима консультация специалиста.

Также помимо спортивных упражнений для укрепления корсета следует следить за своим весом. Лишние килограммы – это лишняя нагрузка на позвоночник.

А еще полезными будут добавки с коллагеном.

Коллаген предотвращает разрушение и восстанавливает хрящевую ткань в межпозвоночных дисках, тем самым помогая снизить риск развития таких заболеваний как артрит, остеохондроз. Он также улучшает подвижность суставов. Особенно полезной такая добавка будет для людей от 30 лет, ведь синтез собственного коллагена, который необходим для здоровья суставов, эластичности тканей и крепких костей, с возрастом замедляется. Также показана добавка с коллагеном для спортсменов, у которых износ тканей из-за серьезных физических нагрузок возникает быстрее.

Лечебная гимнастика для позвоночника в домашних условиях

Гимнастика для укрепления мышц спины

У нас есть поверхностные мышцы спины – те самые дельты, широчайшие и другие мышцы, которыми гордятся бодибилдеры. А есть маленькие мышцы, соединяющие позвонок с позвонком – так называемая аутохтонная мускулатура. Они не видны и мы их практически не ощущаем.

Когда спина болит, значит, какие-то мышцы спины – вероятнее всего, и поверхностные, и глубокие – вошли в гипертонус. Они перенапряжены, и это создает болевые ощущения.

Когда мы работаем на тренажерах или делаем специальные силовые упражнения для укрепления мышц спины, мы задействуем поверхностные мышцы. При сбалансированных (именно сбалансированных, не чрезмерных!) нагрузках они будут не только напрягаться, но и расслабляться, их эластичность будет улучшаться. Однако, глубокие мышцы в этих упражнениях не задействованы. Они продолжают находиться в напряжении, в сведенном состоянии, поэтому боль в спине остается.

Мало того: чем больше мы напрягаем поверхностные мышцы, тем труднее жить маленьким аутохтонным – напряжение передается им, и из-за этого при регулярных силовых нагрузках боль в спине может нарастать.

Кроме того, на фоне избыточного напряжения мышц пережимаются сосуды, и позвоночник получает меньше питания. Межпозвонковые диски питаются диффузно, получая питание из соседних тканей – мышц. И если мышцы перенапряжены, сосуды пережаты, то межпозвонковые диски испытывают дефицит питания, а значит, будут развиваться такие заболевания как остеохондроз, протрузии и грыжи.

Лечебная гимнастика для спины и позвоночника

Как же устроена лечебная гимнастика для позвоночника? Задача любой гимнастики, направленной на оздоровление позвоночника – расслабление тех самых маленьких мышц, соединяющих позвонок с позвонком. Если эти мышцы отпустят позвонки, перестанут их жестко фиксировать, то:

• позвонки встанут на место – исправятся накопленные за жизнь искривления;
• улучшится питание межпозвонковых дисков;
• позвоночник станет более гибким и свободным.

Что нужно сделать, чтобы расслабить мышцы аутохтонной мускулатуры? Они находятся глубоко, мы их практически не ощущаем, поэтому волевым усилием расслабить их практически невозможно. Мало того, эти напряжения сохраняются даже во сне.

Чтобы найти расслабление глубоких мышц, нужно в первую очередь расслабить поверхностные: снять привычные мышечные блоки. Причем, важно сделать это не в положении лежа (например, на массажном столе), а в движении.

По мере того, как будут расслабляться поверхностные мышцы, расслабление будет распространяться и на глубокие мышцы спины.

Комплекс гимнастики для мыщц спины обязательно будет включать в себя упражнения на поиск привычных напряжений и их расслабление. Например, в комплексе «Молодость и здоровье позвоночника», основанном на проверенных веками практиках цигуна, мы учимся искать расслабление мышц как в движении, так и в статичных позах. Такой подход позволяет максимально быстро справиться с зажимами поверхностных мышц и «добраться» до аутохтонной мускулатуры – расслабить мышцы, соединяющие позвонок с позвонком.

Когда все мышцы спины – и поверхностные, и глубокие – восстановят нормальный тонус, причина боли в спине будет устранена. И позвоночник получит новый уровень гибкости, свободы и здоровья.

Гимнастика для позвоночника в домашних условиях

Можно ли заниматься гимнастикой для позвоночника в домашних условиях? Не просто можно – нужно! По нашему опыту преподавания упражнений «Молодость и здоровье позвоночника», первые результаты – уменьшение боли в спине – люди чувствуют уже на 2-3-ий дни занятий, а стойких результатов добиваются только при регулярных занятиях в домашних условиях, например, по видео.

Как часто надо заниматься? Чтобы поддерживать здоровье позвоночника, достаточно делать специальные упражнения на поиск расслабления ежедневно всего по 15 минут в день. Важно заметить, что гимнастика «Молодость и здоровье позвоночника» не требует какого-то специального оборудования: вам понадобится всего лишь 2х2 м свободного пространства, и вы можете заниматься. Видео для занятий вы всегда можете найти на нашем сайте.

Лечебная гимнастика для спины «Молодость и здоровье позвоночника» можно сделать в любой свободный момент, даже находясь на работе, в аэропорту или гостиничном номере. Достаточно выделить 15 минут на практику, чтобы сделать позвоночник более свободным, пластичным, и застраховать себя от развития таких заболеваний как остеохондроз и грыжи.

Как освоить гимнастику для позвоночника

Чтобы выполнять лечебную гимнастику для позвоночника с максимальной пользой, ее можно освоить двумя способами:

• на семинаре в Школе Wu Ming Dao под руководством опытных инструкторов – это приоритетный и наиболее эффективный вариант. На семинарах вы не только изучаете упражнения для позвоночника, но и получаете коррекцию от инструкторов: они смотрят, как вы выполняете упражнения, поправляют, помогают найти правильное движение.
• онлайн – с помощью нашего видео-курса «Молодость и здоровье позвоночника». Он подходит тем, кто по какой-то причине не может добраться до нашей Школы – например, вы живете далеко от нас или у вас есть ограничения подвижности. В таком случае вы можете пройти онлайн-уроки, получить ответы на вопросы от наших онлайн-инструкторов. На основе их рекомендаций самостоятельно скорректировать выполнение упражнений и заниматься дома по видео. Однако, после прохождения онлайн-курса мы все же рекомендуем вам посетить Практикум №1 в Школе, чтобы получить индивидуальные рекомендации от инструктора, которые вживую оценит ваше выполнение упражнений.

Основные правила при занятиях гимнастикой укрепляющей позвоночник

В этом мире много различных практик для оздоровления позвоночника. Если вы пока не уверены в выборе, и хотите попробовать разные направления, вот основные правила выбора. Опирайтесь на эти критерии при выборе, и рано или поздно вы найдете свою практику, которая станет вашей полезной привычной на многие годы, будет приносить удовольствие и развивать здоровье позвоночника:

• упражнения должны выполняться в рамках естественной подвижности суставов – без избыточного растяжения. Когда мы тянемся, стараемся как-то радикально изменить подвижность суставов, это приводит к формированию новых мышечных блоков. Тело сопротивляется, и возникают новые напряжения. Поэтому лечебная гимнастика для позвоночника – это то, что вы делаете естественно, в рамках той подвижности, которая есть на сегодняшний день.
• без болевых ощущений – при выполнении упражнений не должно быть больно! Это важно: если возникают болевые ощущения, это сигнал о новых мышечных напряжениях. А наша цель – от них избавиться.
• практика должна быть регулярной – невозможно один раз сделать какие-то упражнения и чудесным образом излечиться на всю жизнь. Так же, как нельзя хорошенько почистить зубы один раз на неделю вперед. Организм – это процесс, он постоянно обновляется и меняется. И гимнастика становится частью этого процесса. Тело с течением времени движется к старению, тогда как гимнастика противостоит этому движению, помогая омоложению, обновлению и развитию здоровья.
• упражнения должны приносить удовольствие – только тогда они станут полезной и приятной привычкой. Чтобы сделать практику регулярной, ищите это удовольствие: оценивайте свое состояние до и после занятий, отмечайте, какие положительные перемены произошли и наслаждайтесь ими.

Если вы осваиваете комплекс гимнастики для позвоночника по видео, помните:

• у вас всегда должна быть возможность связи со специалистом: по мере освоения упражнений у вас будут возникать вопросы, и важно получить на них ответ. Например, мы в Школе Wu Ming Dao обязательно предлагаем своим онлайн-студентам после прохождения онлайн-семинара посетить двухдневный «Практикум №1»: задать вопросы, получить мотивацию и отстроить свою практику.
• желательно делать упражнения под контролем врача: например, перед началом освоения лечебной гимнастики для позвоночника вы делаете МРТ или рентген – и повторяете его через полгода регулярной практики. Можем с уверенностью сказать, что объективные исследования очень мотивируют: на многих снимках наших студентов грыжи сокращаются или исчезают.
• помните, что мотивация со временем может падать: сначала вы развиваетесь в практике, получаете приятные ощущения, а потом наступает «период плато», когда тело адаптирует полученные изменения. Тогда может казаться, что гимнастика не приносит новых результатов. Знайте, это не так! Продолжайте заниматься, чаще обращайтесь за поддержкой к инструкторам, и через какое-то время начнется новый этап роста в практике.

Укрепление мышц спины в домашних условиях | Твой выбор

Держи ноги в тепле, голову в холоде, а спину… ровной. Именно так я бы хотел дополнить это высказывание. Здравствуйте все, кто сейчас находится на моем блоге. И, как Вы понимаете, речь пойдет о спине, точнее о том, как укрепить мышцы спины в домашних условиях. Из нижеизложенного материала Вы узнаете: упражнения для укрепления мышц спины, привычки, необходимые для укрепления спины, и дополнительные советы по улучшению подвижности позвоночника.

Позвоночник, имеющий слабые места, какое-то заболевание или повреждение – это беда для всего организма. Через позвоночник проходят многие нервные нити, связывающие верхнюю часть туловища с нижней, и кровеносные сосуды. На позвоночнике держится все тело. Поэтому изначальное укрепление спины должно быть в приоритете у каждого. Повторюсь, у каждого.

Пример из жизни

У меня есть знакомый, у которого есть защемление нерва в поясничном отделе вследствие небольшого смещения внутрь одного из позвонков. Но он об этом узнал не сразу. Естественно, к врачу не ходил. Помогла его хорошая знакомая – она же медсестра и массажист в одном лице.

Короче, болела у него поясница. Думал это так, издержки занятий в тренажерном зале. Начались проблемы с работой печени (холецистит), стали опухать и быстро уставать колени (обычно, когда подолгу стоял на месте). И боролся он не с причиной этих «расстройств», а с последствиями: пил «Хофитол» для желчного пузыря (печень), мазал различными мазями колени, чтобы не так уставали и не опухали. Конечно же, все это было тщетно.

В качестве дополнительного восстановления после тренинга пошел он на массаж, где его знакомая и сказала о смещении, защемлении и последствиях. Оказалось все банально просто: нужно больше уделять внимания пояснице, укреплять мышцы, которыми он пренебрегал. Действительно, кому нужны поясничные мышцы, когда на их росте много массы не наберешь? Оказывается, нужны.

Тренировка мышц спины

Укрепление мышц спины в домашних условиях может быть как динамически (упражнения, где вы двигаетесь), так и статически (упражнения, где вы находитесь в неподвижном состоянии). Причем не всегда тренировать мышцы можно в отдельно отведенное время, типа у меня сейчас по плану тренировка, поэтому только на ней я буду работать на спину. Нет, укреплять мышцы спины можно в любое время.

Сидите за компьютером? Сидите ровно! Читаете книгу? Примите положение сидя и выпрямите спину: просидите без опоры для спины хотя бы 15 минут – это уже тренировка параллельно какому-то делу. Глядишь, так и сформируете привычку сидеть ровно, из-за чего нагрузка с позвоночника будет ложиться на удерживающие его мышцы.

Итак, динамическое укрепление мышц. Среди всего многообразия упражнений, я для Вас хотел бы выделить следующие:

Гиперэкстензии – одновременно от пола отрываете прямые руки и ноги лежа на нем.
«Самолет» — аналогично предыдущему упражнению, но руки не перед Вами, а раскинуты как крылья в стороны.
«Кузнечик» – руки вдоль тела, теперь согните их в локтях и упритесь ладонями в пол, из получившегося положения поднимайте вверх прямые ноги, опираясь на грудь и руки.
Обратные гиперэкстензии – упор рук на пол как при отжиманиях, только Вы полностью лежите на полу; из получившегося положения Вы поднимаете верх туловища до максимума, совсем чуточку помогая себе рукам.
«Кошечка» — стоя на четвереньках Вы должны опустить грудь почти до пола и прогнуть спину, а затем плавно с погнутой спиной подлезть под воображаемым препятствием. Видели, как кошки вытягиваются?
Сгибания и разгибания спины («кошка и верблюд»)– исходная позиция на четвереньках, но теперь Вам нужно сгибать (как будто Вы горбатитесь) и разгибать (как будто на Вам на спину давит большой вес) спину, включая в работу шею и голову.
Скручивания на полу – это любые упражнения на пресс, они отлично прорабатывает мышцы поясницы, хотя основные работающие мышцы – мышцы живота.
Разноименное поднятие конечностей («перекресток») – снова стоите на четвереньках, только теперь Вы вверх поднимаете правую руку и левую ногу (прямые), затем наоборот – левую

руку и правую ногу.

руку и правую ногу.

Дополнительные упражнения для спины. Если у Вас есть хотя бы пара гантель весом 5-10 кг, то Вы счастливчик. С их помощью можно делать становую тягу на прямых ногах с гантелями, которая просто невероятно задействует мышцы поясницы. Также можно делать наклоны с гантелями вперед и приседания с гантелями. Делайте эти упражнения не менее, чем в 3-х подходах по 15 повторений в каждом.

Статическое укрепление. Если есть возможность, висите на турниках или шведских стенках в 4 захода по 30 секунд. Мало того, происходит растяжение межпозвоночного пространства (меньше шанс защемления нерва).

Помните первое упражнение из списка? Ну, гиперэкстензии? Его можно делать по-другому. Не поднимайтесь и опускайтесь, а поднимитесь и замрите на 10 секунд, отдохните и повторите еще раза три.

Теперь вспомните, как мы в школах растягивали мышцы ног, обхватив свои голени руками и прижимая себя к ногам? Помните? Так вот, это упражнение отлично растягивает мышцы вдоль позвоночника (разгибатели спины).

Привычки, укрепляющие спину

Укрепить мышцы спины Вам поможет прямохождения. Нет, я знаю, что человек и есть прямоходящее существо в отличие от обезьяны, но судя по тому, как сгорбленно ходят люди… Короче, привыкайте ходить прямо, с поднятой головой, а не опущенными глазами к земле. Эту же привычку не оставляйте, когда сидите в очереди, дома за каким-то делом.

Пятиминутная зарядка по утрам. Различные повороты, наклоны, потягивания – все это благоприятно влияет на активизацию мышц спины, особенно после сна и неудобного матраца. Добавьте в ежедневную зарядку десяток перематываний на спине и будет Вам счастье.

Необязательно, но можно применять хонропротекторы для суставов (а позвоночник – это один большой и сложный сустав). Лично я предпочитаю «Глюкзамин-хонроитин-МСМ» (Glucosamine-chondroitin-MSM) от компании Ultimate Nutririon. На мышцы он никак не влияет, но вот подвижность позвоночника улучшается в разы.

Видео упражнения для спины в домашних условиях

Образ жизни современного человека предполагает слишком малую активность. По роду деятельности мы нередко сидим в офисах, за рулем автомобиля, подолгу стоим в неудобных позах. Во время отдыха устраиваемся перед телевизором, компьютером или экраном мобильного. Из-за этого все чаще появляются различные заболевания позвоночника, нарушение осанки и другие неприятности. Однако справиться с ними под силу каждому. Видео упражнения на спину помогут вам подобрать оптимальную программу занятий для улучшения здоровья и поддержания тела в форме.

 

 

Для чего нужно тренировать мышцы спины

Грамотно подобранный комплекс упражнений, позволяющих проработать мускулатуру спины, поможет вам избавиться от лишнего веса, сделать тело привлекательным и сильным. Кроме того, регулярно занимаясь, удастся укрепить позвоночник, улучшить состояние организма в целом.

Таким образом, систематические тренировки мышц спины:

• Делают позвоночник крепким и здоровым, выпрямляют осанку. Ведь проблемы в этой сфере не только негативно отражаются на внешней привлекательности, но и являются причиной возникновения многих серьезных заболеваний.
• Увеличивают объем энергозатрат нашего организма, что способствует снижению веса.
• Помогают сформировать красивую V-образную фигуру.
• Поддерживать мышцы в тонусе, что положительно сказывается на работе внутренних органов.
• Усиливают терапевтический эффект во время лечения различных заболеваний.
• Повышают гибкость и пластичность позвоночного столба.

 

Планируя составлять собственную программу занятий, возьмите на заметку видео упражнения для спины дома:

 

 

Как правильно тренироваться

Тренировки в домашних условиях не уступают по эффективности занятиям в оборудованных спортзалах. Придерживаясь ряда основных правил, удастся добиться не менее впечатляющих результатов:

• Выполняйте упражнения для проработки мускулатуры спины не чаще 2-х раз в неделю. Интенсивный ежедневный тренинг не даст мышцам время на восстановление. Нужного эффекта от таких тренировок попросту не будет.
• На начальном этапе, пока не научитесь чувствовать напряжение в нагружаемых участках тела, выполняйте движения в 3 подхода по 10-12 повторений. Не нужно переусердствовать. Заниматься до отказа можно только опытным атлетам с хорошей физической подготовкой. Видео упражнения для спины помогут вам быстрее разобраться в правилах:

 

• Не включайте в начальную фазу тренинга силовые нагрузки. Недостаточный разогрев мышц может привести к травмированию.
• Помните, что мускулатура способна адаптироваться к определенному уровню воздействия. Поэтому, тренировочные программы необходимо чередовать. Кроме того, разнообразие не даст вам заскучать во время занятий.
• В первую очередь выполняйте базовые упражнения.
• Увеличивайте нагрузку постепенно. Не старайтесь как можно быстрее взять большой вес или сделать максимальное количество подходов.
• Следите за техникой выполнения движений. Запомните — лучше сделать меньше (повторов, подходов), но правильно. В противном случае желаемого результата вы не добьетесь. А что еще хуже — получите травму на занятии.

 

Видео упражнения для спины в домашних условиях

Ниже предлагаем вам рассмотреть два вида упражнений, направленных на проработку мускулатуры спины: со спортинвентарем и без. При составлении тренировочного плана их можно совмещать.

Упражнения с гантелями
Первым делом перечислим несколько движений, для выполнения которых потребуется спортивный инвентарь (гантели).

 

Тяга в наклоне

Нестареющая классика. Упражнение идеально подходит для домашнего тренинга. Позволяет проработать широчайшие мышцы спины, делает поясницу и бедра более сильными и крепкими. Оптимальное решение для опытных и начинающих атлетов.

 

 

Тяга с опорой на скамью

Дает возможность снизить нагрузку на поясницу и двуглавые мускулы бедер. В процессе поочередно прорабатывается каждая сторона. Кроме широчайшей мышцы в работу включаются: задние пучки дельт, квадрицепсы, мускулатура предплечий.

 

 

Становая тяга

При выполнении данного упражнения в работу включаются практически все мышечные группы. Основная нагрузка ложится на разгибатели (околопозвоночные столбы), поясницу, а также ноги. Разобраться техникой поможет материал «упражнения для укрепления мышц спины видео»

 

 

Тяга гантелей в планке

Движение направлено на проработку широчайших мускул и увеличение выносливости организма в целом. Рекомендуется к включению в план тренировок для спортсменов с хорошей физической подготовкой.

 

 

Упражнения с собственным весом

Теперь перечислим несколько движений, для выполнения которых не понадобятся гантели или другие спортивные снаряды.

 

 

Супермен

Отличный тренировочный элемент, позволяющий задействовать в работе мышцы-разгибатели позвоночника, мускулатуру ягодиц, заднюю область бедер.

 

 

Гиперэкстензия лежа на полу

Еще одно движение, которое отлично подойдет атлетам с любым уровнем подготовки. С его помощью удастся выровнять осанку, раскрыть грудной отдел позвоночника, сделать спину прямой и красивой.

 

 

Пловец

 

Это упражнение позволяет задать равномерную нагрузку на спинные мышцы, способствует улучшению гибкости позвоночника.

 

 

Ходьба в планку

 

При выполнении данного тренировочного элемента задействуются все мышцы тела. Но основная нагрузка, все-таки, ложится на верхние конечности, спину и поясничную область.

 

 

Кошка

Очень простое в исполнении, но весьма эффективное упражнение. Делая его регулярно, вы сможете укрепить позвоночник, увеличить его подвижность и избавиться от болевого синдрома.

 

Рассматривая представленные выше упражнения для позвоночника видео, несложно убедиться, что все они прекрасно подходят для занятий в домашних условиях. Сделать спину здоровой и красивой может каждый без исключения. Главное — тренироваться регулярно и не забывать о важности правильной техники выполнения.

Реклама 18+

10 лучших упражнений на спину для тренировки спины в домашних условиях

Кэтрин Вирсинг

Новости: вам не нужно делать тонны подтягиваний (или уметь делать одно подтягивание, если на то пошло) или работать на сложных тренажерах, чтобы укрепить спину. На самом деле, хорошо потренировав спину дома, вы можете привести в тонус эти мышцы и улучшить осанку вообще без специального оборудования.

Если вы проводите много времени, сгорбившись за компьютером или телефоном, на дополнительных, дополнительных важно, чтобы вы выполняли тренировки для спины, чтобы поддерживать мышцы осанки сильными и функциональными, чтобы вы могли оставаться без травм и стоять прямо , и даже дышать легче.

Я создал эту домашнюю тренировку для спины, чтобы задействовать всех основных мышц спины, от верхней части спины до нижней части спины — и всего, что между ними.

Еще лучше, эти упражнения требуют либо веса вашего тела, либо одной гантели (вы можете поменять банку или бутылку вина, если у вас ее нет), поэтому вы можете усердно работать со спиной независимо от того, какое тренажерное оборудование вы используете. есть или нет дома.

Чтобы получить максимальную отдачу от этих движений, не забывайте всегда держать спину ровной, а позвоночник вытянутым, снимать напряжение с шеи и сжимать лопатки назад и вниз.Двигайтесь с вниманием и контролем, чтобы по-настоящему задействовать мышцы спины.

Время: 30 минут

Оборудование: одна гантель

Подходит для: спины

Инструкции: Выполните от 10 до 12 повторений каждого упражнения ниже , по порядку, отдыхая только по мере надобности. После того, как вы закончите все упражнения, отдохните не более одной минуты, а затем повторите три-четыре раунда.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Обратный снежный ангел

Практическое руководство: Начните лежать на полу лицом вниз, ноги вытянуты прямо, положив лоб на сложенный коврик или полотенце, а руки по бокам подняты на уровне бедер ладонями вниз. Держа руки прямыми и ладонями к полу, выведите руки в стороны по широкой дуге и над головой, сводя бицепсы за уши.Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

2 Вокруг света (Пловец)

Практическое руководство: Начните лежать на животе, вытянутые вперед руки, ноги прямо за туловище, ступни направлены, все четыре конечности, а также голова и грудь приподняты, чтобы парить над полом. Затем обведите руки в стороны и спину по сторонам, сжимая лопатки вместе.Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

3 Тяга лежа

Практическое руководство: Начните лежать лицом вниз на полу, вытянув ноги, положив лоб на сложенный коврик или полотенце, руки согнуты, ладони лежат на полу рядом с ребрами, а локти направлены к потолку. Поднимите ладони от пола, сжимая лопатки вместе, затем вытяните руки прямо над головой, пока бицепсы не окажутся у ушей.Согните руки, чтобы вернуть ладони на уровень груди. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

4 Супермен

Практическое руководство: Начать лежать на животе, руки согнуты под углом 90 градусов, локти на одной линии с плечами и предплечьями на полу, ноги вытянуты в прямые, носки стоп на коврике. Сократите основные мышцы, чтобы стабилизировать позвоночник, и поднимите голову, грудь и руки на несколько дюймов от пола.Держа шею длинной и нейтральной, глядя на три дюйма перед носом, вытяните руки прямо вперед, сводя бицепсы за уши. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

5 Зубчатый удар

Практическое руководство: Начните стоять, ноги под бедрами, руки вытянуты прямо перед телом на уровне плеч, руки в кулаках, ладони обращены внутрь.Переместите кулаки на один дюйм вперед, сохраняя при этом прямую спину, не наклоняя туловище вперед и не сгибая талию. Верните руки в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

6 Поддерживаемая тяга в наклоне

Как выполнять: Начать с петли (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под 45 градусов), удерживая ручку (или конец веса, если вы используете гантель) левой рукой, рука вытянута прямо к полу перед левой ногой, а правая рука покоится на скамейке или стуле для равновесия.Держите плечи на уровне и сожмите левую лопатку, подтягивая левый локоть вверх, пока вес не достигнет уровня груди. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону, затем сразу же переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

7 Доброе утро, гантели

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантель на плечах за головой (вам понадобится только одна, хотя на картинке показаны две).Держа колени слегка согнутыми, а туловище прямым, медленно поворачивайте от бедер до тех пор, пока верхняя часть тела не станет почти параллельной полу. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

8 Птичий Собачий ряд

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки, запястья ниже плеч, а колени ниже бедер. (Выполните задание, опираясь на возвышающуюся поверхность, например, на скамейку или журнальный столик без стекла, чтобы увеличить диапазон движений плеч.) Держите гантель в левой руке. Подтяните сердечник, поднимите и вытяните правую ногу, пока она не станет параллельна полу. Это ваша стартовая позиция. Надавливая через правую руку и левую голень, отведите левый локоть назад к левому бедру, пока локоть не поднимется рядом с грудной клеткой. Держите позвоночник длинным. Медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

9 Сидящий обратный мух

Практическое руководство: Начните с сидения на стуле с согнутыми ногами, ступнями плоскими, руками прямыми и вытянутыми вниз к полу, локтями к бедрам и наклоном туловища вперед под углом 45 градусов.Не двигая больше ничего, поднимите руки в стороны и вверх к потолку, пока они не окажутся позади тела. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, затем сразу переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости.

10 Тяга гантелей на одной ноге

Как делать: Возьмите гантель в левую руку ладонью к телу и поднимите левую ногу позади себя. Наклонитесь вперед, позволяя весу висеть прямо под плечом, когда вы опускаете туловище, и поднимайте правую ногу, пока обе не станут параллельны полу.Это отправная точка. Поднесите гантель к грудной клетке; сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону. Затем отдохните не более одной минуты и повторите все движения в течение трех-четырех раундов.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

упражнений с малой нагрузкой для укрепления кора | Центр ортопедии и позвоночника

Наше ядро ​​составляет группа мышц. Они проходят по центру нашего тела. И это эпицентр баланса и силы практически всего, что мы делаем. Примеры этих мышц включают мышцы живота, мышцы спины и таз. Основные мышцы работают вместе, помогая телу поддерживать баланс и силу.Наше сильное ядро ​​имеет большое значение для вашего здоровья в целом. И отличный способ накачать эти мышцы — упражнения с малой нагрузкой.

Если вы испытываете боль в спине, подумайте о том, чтобы укрепить мышцы кора. Фактически, сильный корпус способствует лучшей осанке. Кроме того, он также предотвращает травмы и боли в спине, такие как грыжа межпозвоночных дисков и их проскальзывание.

Упражнения с малой нагрузкой:

Разгибание на коленях:

Начните с того, что встаньте на колени и положите руки на пол.Руки должны находиться под плечами, а колени прямо под бедрами. Затем напрягите основные мышцы и осторожно поднимите правую руку, вытягивая ее вперед. Затем поднимите левую ногу и вытяните ее наружу, пальцы ног должны быть направлены вниз. Сохраняйте эту позу в течение 10 секунд. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза с каждой стороны.

Подтяжка бедра:

Это простое упражнение помогает укрепить мышцы кора, поясницы и ягодиц.Сядьте на колени и положите руки на пол с обеих сторон. Поверните таз и опустите копчик вниз, напрягите мышцы кора и прижмите поясницу к полу. Удерживая это положение, осторожно поднимите среднюю часть тела от пола, используя ноги, руки и плечи. Сохраняйте приподнятое положение в течение 10 секунд и плавно вернитесь в исходное положение, расслабляя мышцы тела. Повторите 5 раз.

Скручивания на живот:

Лежа на спине, удобно положив ноги на стул, заведите пальцы за голову и поднимите подбородок.Затем напрягите мышцы брюшного пресса и используйте эти мышцы, чтобы поднять плечи от пола — это заставит ваш живот сжиматься вместе и сокращать основные мышцы. Теперь медленно опустите спину в исходное положение. Сделайте три подхода по 10 повторений в каждом.

Опора для планки:

Одно из лучших упражнений с малой нагрузкой, укрепляющее мышцы кора и нижней части спины, — это хват планки. Лежа на животе (лицом вниз на пол). Затем прижмите пальцы ног к земле, а локти — к полу.Крепко напрягите мышцы живота. Затем оторвитесь от земли. Помните, что мышцы кора всегда должны быть напряженными, а низ должен быть поднят до уровня плеч, чтобы избежать напряжения в пояснице. Задержитесь в этом положении на 10 секунд и плавно вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.

Выполняйте эти упражнения с малой нагрузкой ежедневно для укрепления мышц кора и спины. НЕ выполняйте эти упражнения, если при их выполнении не проходит боль. А если вы все еще испытываете боль в спине, но без облегчения, позвоните нам по телефону 888-409-8006.

Ортопедические упражнения для укрепления ног и рук — домашние средства

Лучший способ предотвратить травмы — это гибкие мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам. Потягиваться медленно и никогда не выполняйте никаких упражнений, вызывающих боль. Если ты спортсмен, твои ноги терпят много злоупотреблений. Вот некоторые продвинутые упражнения для людей со здоровыми коленями, ногами и руками, которые подготовить вас к занятиям спортом.

Поворот колена

Лягте на спину коленями. согнутый.Стараясь держать поясницу ровной, медленно позвольте оба колена падают вместе к полу. Держи десять секунд, затем вернитесь в исходное положение с поднятыми коленями. Повторите другое боковая сторона. Повторите упражнение 10 раз.

Подъем ног в стороны

Лягте на бок, как показано на рисунке, согнув правую ногу. и левая нога прямая. Медленно поднимите левую ногу вверх.Держите 5 секунд. Повторить 10 раз перед переключением ног.

* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение

полностью.

Приведение ног

Лягте на бок, как показано левой ступня опирается на стул, а правая один внизу, покоящийся на земле. Поднимать голень вверх против низ стула.Держите 10 секунд а затем верните ногу на пол. Повторите 10 раз, затем смените сторону на тренируйте левую ногу.

* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение

полностью.

Приведение бедра

Присоедините один конец SportCord к невысокий стационарный светильник, другой — к область на три дюйма выше колена.Медленно вытяните правое колено наружу. к полу. Держи десять секунд затем вернитесь в исходное положение. Повторить десять раз. Поменяйте ноги и повторите.

* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение

полностью.

Боковое отведение бедра

Лягте на бок, согнув колени и бедра. Держите ноги вместе.Теперь разведите колени поднимите верхнее колено к потолку. Ноги не расставлять. Вы можете разместить вес манжеты на верхнее колено, чтобы добавить сопротивление. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Мостик с мячом

Лягте на пол, поставив пятки на мяч. Сохранение пресс напряжен, ягодицы сжаты, медленно отрывайте бедра от пола, пока плечи, бедра и ступни по прямой линия (не выгибайтесь назад).Удерживайте позицию 5 секунд и ниже, сохраняя ab и сокращение ягодиц. Повторить 10 раз для каждого набора.

* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение полностью.

Рука — растяжка на трицепс

Поместите руки за голову, как показано. Обхватить правый локоть левой рукой и слегка потяните влево, чтобы почувствовать растяжка в правом трицепсе.Держать 5 секунд, а затем повторите с другими рука.

Растяжка подколенного сухожилия

Поместите ремень или веревку вокруг свода стопы. Выпрямите ногу. Медленно начни вытянуть ногу в вертикальное положение. В зависимости от ваша гибкость, прямая поставка ноги может быть реалистичная цель.Для тех, у кого хорошая гибкость, вы во время растяжки может выйти за пределы вертикали.

Сгибания рук на бицепс мячом

Сядьте прямо на швейцарский мяч грудью. наружу, плечи расслаблены и спина. Сохраняйте поясничный изгиб и сохраняйте мышцы живота напрягаются. Держать гири в руках и поочередно поднимать подведение рук к уровню плеч и вниз.Не забудьте расслабить плечи и держите лопатки вниз и назад. Повторите 10 раз каждой рукой, чередование.

* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение полностью.

Военная пресса

Сидя на шаре или стуле, с гантели в каждой руке, расположите руки на уровне плеч, как показано, и затем нажмите вверх к потолку.Повторить 10 раз. Попробуйте сделать 3 подхода.

Боковые тяги

Закрепите ремешок или шнурок Sportcord в верхней части дверной коробки. Начинать потянув вниз и поперек тела (как показано). Обязательно держите большой палец указал вверх, когда наверху узор и поверните его вниз, как руку спускается.Повторить 10 раз.

Рука — Тяга вниз на трицепс

Закрепите свой theraband или Sportcord на верх дверной коробки. Возьмитесь за концы / ручки и потяните вниз в направлении бедра, держась за плечи сторона вашего тела. Держать 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 10 раз.

Приседания

Это упражнение может укрепить здоровое колено и подготовить его из-за сильного удара колени могут попасть на ржавый снег, или пружинящее действие, создаваемое свежим порошком.Делать это упражнение начните, поставив ступни на ширине плеч. Ваши руки вытянуты для равновесия. Опусти свое тело медленно (не подпрыгивая вверх и вниз), пока бедра не станут горизонтальными. Удерживайте позицию приседа на пять секунд, затем встаньте. Повторить десять раз.

Махи ногами

Это упражнение требует большого баланса.Вы можете поставить одна рука на спинке стула, чтобы при необходимости уравновесить. Сделать это упражнения, встаньте на правую ногу. Вытяните левую ногу перед вами, пока он почти не коснется пола, 18 дюймов спереди. Далее медленно начинаем качать влево ногу в сторону, чтобы нога могла касаться пола, 18 дюймов в сторону, затем назад за собой, затем обратно в исходное положение позиция. Ваша левая нога составит большой полукруг. путь спереди назад.Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.

Вращение стоя

Rotational Stretch — Если вы хотите вернуться в форму для вахтовые виды спорта, такие как теннис и гольф, вам нужны вращательные растяжки. Держи ракетка, клюшка или метла на вашем плечи, как показано. Без движения ступни, медленно вращай плечами налево, затем снова направо.Также сделайте эту растяжку за 5 минут до играть, чтобы снизить риск перенапряжения.

Лыжные упражнения Могул

Положите полотенце на пол. Начните с правой ноги, положив левую руку на пол, как показано на рисунке 1. Затем прыгните вверх из этого положения через полотенце, которое приземлится на вашу левую ногу и правую руку. Набирайте обороты и прыгайте из стороны в сторону в течение одной минуты, затем отдохните.Повторяйте с 10-минутными интервалами.

Хрусты живота

Лягте на спину, ноги вместе, подняты вверх (вверху слева). Слегка поднимите плечи вверх, чтобы они были на четыре дюйма от земли (внизу слева). Не поднимайте голову руками. Задержитесь на 3 секунды, затем опустите. Повторить 10 раз.

Лягте на спину. Пытаться чтобы нижняя часть спины оставалась в контакте с землей.Медленно поднимать ваше правое плечо поднято на шесть дюймов над землей. Просто поднять поднимите плечи на шесть дюймов, задержитесь на секунду и лягте. Повторите десять приседаний, чередуя левое и правое плечо. плечо. Не делайте приседания полностью. Не засовывай руки за спину шею, чтобы дернуться вверх.

Растяжка подколенного сухожилия II

Начните со слегка согнутой левой ноги, показано, и со скрещенной правой ногой над другим.Возьмитесь за левую ногу за заднюю часть бедра и потяните к грудь, пока правая нога не встанет прямо вверх, но не дальше. Держите 5 секунд, затем вернуться в исходное положение. Поменять ноги и повторить 10 раз.

ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить самих себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы могли больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм.В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните: если вы ставите диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.

3 упражнения, укрепляющих нижнюю часть спины

Большинство людей в какой-то момент жизни испытают боль в пояснице. Фактически, боль в пояснице — одно из наиболее распространенных состояний хронической боли у пожилых людей.Существует множество возможных причин боли в пояснице, например, дегенерация диска или артрит, поэтому обратитесь к семейному врачу и / или физиотерапевту, если вы считаете, что у вас могут быть эти состояния.

К сожалению, растяжение поясницы может усугубить проблему, а не решить ее. Одна из распространенных причин — это движение касания пальцев ног, которое подвергает поясничный отдел позвоночнику чрезмерной нагрузкой. Вместо этого сосредоточьтесь на укреплении мышц нижней части спины с помощью движений, описанных ниже. Приведенные ниже упражнения предназначены только при мышечной боли в пояснице.

1. Птичья собака

Это упражнение является фантастическим укрепляющим средством для мышц кора и спины, которое также является эффективным упражнением для разминки перед поднятием тяжестей или занятиями спортом.

Яркая фотография

Встаньте на четвереньки, расположив колени под бедрами, а руки под плечами. (Некоторым из моих клиентов это положение неудобно на коленях, если они находятся на твердой поверхности, поэтому смело используйте коврик для йоги или гимнастический коврик.) Напрягите мышцы живота.

Контролируемым движением поднимите правую руку и левую ногу от пола, выпрямляя обе так, чтобы они находились на одной линии с туловищем (параллельно земле).Убедитесь, что нижняя часть спины не выгибается, а бедра не излишне двигаются. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону. Стремитесь сделать по 10 медленных повторений с каждой стороны.

2. Наклон таза

Это обманчиво простое упражнение борется с некоторыми эффектами стягивания бедер при длительном сидении и одновременно является силовым упражнением и упражнением на растяжку. Вы почувствуете мышцы нижней части спины, но также активируете основные мышцы, в том числе ягодичные.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Выдохните и сократите мышцы живота, прижимая поясницу к полу. Ваши бедра и таз должны ощущаться, как будто они раскачиваются назад. Задержитесь примерно 5 секунд, затем расслабьтесь (поясница слегка оторвется от пола). Сделайте 10 повторений.

3. Боковая планка

Это упражнение воздействует на несколько различных основных мышц: квадратную мышцу поясницы (боковые стороны нижней части спины), косые мышцы и боковые части ягодичных мышц. Он помогает поддерживать здоровые и сильные бедра, что важно для предотвращения болей в пояснице и предотвращения падений в пожилом возрасте.

Лягте на пол справа от себя. Опереться на землю правым предплечьем. Поставьте левую ногу на правую и убедитесь, что правый локоть находится прямо под правым плечом. Поднимите тело так, чтобы только ваше правое предплечье и правая ступня касались земли. Держите мышцы кора и все тело на прямой линии. Удерживайте это положение до 30 секунд. Как только вы сможете удерживать боковую планку по 30 секунд с каждой стороны, попробуйте удерживать положение с поднятой верхней ногой.

Совет тренера

Если у вас болит поясница, это может быть признаком дисфункции других частей тела, включая бедра, подколенные сухожилия и даже ступни. Обратитесь к физиотерапевту, чтобы определить, что может вызывать у вас боль. Кроме того, если вы много времени проводите сидя (даже если вы регулярно физически активны), просыпайтесь хотя бы каждый час. Тем лучше, если вы сможете включить вышеуказанные упражнения в свои перерывы.

болит спина? Попробуйте сделать «Супермена» и еще 3 упражнения — Cleveland Clinic

Боль в спине у многих людей часто является результатом процесса старения, но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы сохранить свою спину сильной и здоровой.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«С возрастом ваша спина претерпевает дегенеративные изменения», — говорит Гаретт Хелбер, доктор медицинских наук.

«Большинство людей называют эти изменения артритом, который включает дегенерацию диска, сужение позвоночного канала и увеличение суставов позвоночника. В результате некоторые люди могут испытывать боль, хотя многие этого не делают », — говорит он.

Как осанка влияет на здоровье спины

Если ваша мать напоминала вам встать и сесть прямо, когда вы были ребенком, она что-то знала. Плохая осанка может вызвать дополнительную нагрузку на позвоночник.

«Это также может способствовать возникновению проблем с мышцами, окружающими позвоночник, включая шею», — говорит д-р Хелбер. «Хорошая осанка помогает свести к минимуму нагрузку на позвоночник и окружающие мышцы, что помогает уменьшить боль в долгосрочной перспективе».

Советы по поддержанию хорошей осанки

Родители часто убеждают своих детей не сутулиться, но иногда это легче сказать, чем сделать.Доктор Хелбер рекомендует подтягивание подбородка для поддержания хорошей осанки.

«Вы прижимаете подбородок к шее, что помогает держать голову над центром тела», — говорит он. «Вам также следует приложить усилия, чтобы свести к минимуму сутулость, не позволяя вашим плечам опускаться вперед или вращаться внутрь».

Некоторые дополнительные советы по осанке:

• Сядьте с прямой спиной и отведенными назад плечами. Ваши ягодицы должны касаться спинки стула.
• Распределите вес тела равномерно на обоих бедрах.
• Держите колени на уровне бедер или немного выше их (при необходимости используйте подставку для ног или табурет).
• Не скрещивайте ноги; держите ноги на полу.
• Отрегулируйте высоту стула и рабочее место, чтобы вы могли сидеть близко к своей работе. Положите локти и руки на стул или стол, расслабив плечи.

Упражнения для укрепления спины

К счастью, есть упражнения, которые можно выполнять, чтобы растянуть и укрепить спину, а также избежать или уменьшить боль.

«Использование мяча для стабилизации кора вместо стула во время сидения за столом активизирует и укрепит мышцы спины во время работы», — говорит д-р Хелбер.

Вне работы доктор Хелбер рекомендует следующие упражнения:

• Супермен: Лягте животом на плоскую поверхность и одновременно поднимайте руки и ноги, как будто вы летите. Удерживайте позицию пять секунд. Затем повторить 10 раз. Это помогает укрепить нижнюю часть спины.

• Наклон таза: Лягте на спину, согнув колени.В этом расслабленном положении поясница не будет касаться пола. Напрягите мышцы живота так, чтобы поясница прижималась к полу. Задержитесь на пять секунд, затем расслабьтесь. Повторите три раза и постепенно доведите до 10 повторений.

• Колени к груди: Лягте на спину, ноги прямые. Поднимите одно колено к груди, прижимая поясницу к полу (см. Наклон таза). Задержитесь на пять секунд и повторите пять раз.Повторите упражнение другой ногой.

• Растяжка спины: Лягте на живот. Используйте руки, чтобы оторвать верхнюю часть тела от пола. Задержитесь на пять секунд. Позвольте спине расслабиться и прогнуться. Повторить 10 раз.

Прекратите выполнение упражнений, вызывающих или усиливающих боль в ноге или спине

Изменение образа жизни может уменьшить боль в спине

«Есть три основные вещи, которые вы можете сделать, чтобы укрепить спину и уменьшить боль», — говорит д-р.Хелбер:

• Избегайте курения и использования никотиновых продуктов.
• Поддерживайте здоровую массу тела.
• Оставайтесь активными и выполняйте упражнения, описанные выше.

Хорошие привычки, особенно правильная осанка и упражнения, помогут сохранить спину сильной.

7 упражнений для тонуса и укрепления задней части ног

Эти 7 движений тонизируют, укрепляют и удлиняют те мышцы бедра, которыми часто пренебрегают, которые истощаются, когда вы день за днем ​​сидите и печатаете за своим офисным столом.Мы не говорим, что это не будет проблемой, но добавление некоторых из этих движений к вашим обычным тренировкам будет иметь решающее значение, когда дело доходит до того, чтобы иметь бедра, которыми можно гордиться!

Выполняйте эти упражнения, не выходя из дома, и проработайте заднюю часть ног

Становая тяга с жесткими ногами для работы с задней частью бедер

• Вы можете выполнять это упражнение с отягощениями или без них. Если вы используете утяжелители, например формы для запеченных бобов, держите по одной в каждой руке ладонями вниз.В качестве альтернативы вы можете использовать одну длинную гирю, удерживаемую обеими руками перед собой. После выбора весов поместите их на землю прямо перед ногами
• Подставка, ноги на ширине плеч
• Согнитесь в талии, слегка согнув колени и выпрямив поясницу
• Возьмитесь руками на ширине плеч
• Поднимите свой вес в положение стоя
• Согнитесь в талии так, чтобы руки находились чуть выше стопы, при этом слегка сгибая колени
• Выпрямите ноги и разогнитесь в талии до положения стоя
• Повторяйте, пока не выполните желаемый набор повторений

Становая тяга на одной ноге для тренировки подколенных сухожилий

• Встаньте, ноги на ширине плеч
• Медленно опустите туловище к земле, сохраняя спину прямой
• При этом медленно поднимите левую ногу за собой
• Вытяните ногу как можно дальше назад, поставив ее на прямую линию с туловищем
• Подождите немного
• Медленно вернитесь в исходное положение
• Повторяйте упражнение по желанию, регулярно меняя ноги

Расширенный выпад, чтобы по-настоящему проработать заднюю часть ног

• Стенд на большом открытом пространстве
• Сделайте больший, чем обычно, шаг вперед, пока не почувствуете, что тянетесь.
• Опустите колено сзади вниз по направлению к полу
• Задержитесь в этом положении на секунду, чувствуя растяжение передней части бедра на вытянутой ноге и давление через задницу на стоящую ногу
• Медленно вернитесь в исходное положение
• Повторить столько раз, сколько нужно
• Затем поменяйте местами ноги и повторите упражнение снова с начала

Промежуточные упражнения для тонуса задней части ног

Как использовать тренажер для сгибания ног сидя для работы с подколенными сухожилиями

• Сядьте на спинку сиденья
• Выберите вес, подходящий для ваших упражнений
• Расположите подушку с утяжелителем так, чтобы она опиралась на нижние икры
• Вытяните ноги и поставьте пальцы ног
• Удерживая туловище прямо и спину напротив остальных, начните тянуть лодыжки к попе
• Удерживать позицию на секунду
• Медленно поднимите ноги, пока снова не вернетесь в исходное положение
• Повторить упражнение

Расширенные упражнения для тренировки задней части ног

Как сделать становую тягу на жестких ногах со штангой, чтобы привести в тонус заднюю часть ног

• Осторожно возьмитесь за гриф ладонями вниз сверху
• Для подъема тяжелых предметов вы можете использовать наручные ремни
• Всегда держите спину прямо и избегайте резких движений
• Примите стойку с прямым туловищем и ступнями на ширине, равной ширине плеч или немного меньшей их ширины
• Слегка согнутые в коленях и удерживающая штангу на уровне чуть ниже пояса, это ваша отправная точка
• Вдохните, удерживая колени в неподвижном состоянии, согните бедра и держите спину прямо, когда вы опускаете штангу, делая движение вперед, пока не почувствуете, что ваши подколенные сухожилия растягиваются со штангой в точке между коленями и ступнями
• Выдохните, вытягивая бедра и выпрямляя туловище, возвращаясь к исходной точке
• Повторяйте, пока не закончите набор

Как сделать становую тягу на прямых ногах с гантелями, чтобы проработать подколенные сухожилия

• Осторожно и крепко удерживайте каждую гантель на расстоянии вытянутой руки по обе стороны от тела
• Избегайте резких движений и не пытайтесь использовать слишком тяжелые для вас гантели
• Примите удобное исходное положение, при котором ваши ноги на ширине плеч или немного уже их.Колени должны быть слегка согнуты, а туловище выпрямлено
• Держите колени неподвижно, когда вы продвигаетесь вперед и опускаете гантели до точки между коленом и стопой, где вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий — выдохните, когда вы закончите эту часть упражнения
• Верните туловище в исходное положение, выпрямив бедра и талию — вдохните, выполняя это действие
• Повторяйте упражнение, пока не закончите набор повторений

Как сделать сгибание ног с гантелями, чтобы тонизировать подколенные сухожилия

• Подготовить скамейку с небольшим наклоном
• Выберите гантель и поместите ее в конец скамьи
• Лягте на скамью лицом вниз и поставьте колени на край
• Используйте лодыжки, чтобы «поднять» и закрепить гантель
• Полностью вытяните ноги (если вы боретесь с устойчивостью, обхватите скамью руками)
• Медленно согните ноги в коленях и согните гантели к попе
• Сделайте паузу и опустите гантель, пока ваши ноги снова не станут прямыми
• Повторите необходимое количество повторений и подходы

5 упражнений для укрепления спины: Джон Риган, доктор медицины: хирург-ортопед

Знаете ли вы, что ваша спина состоит из трех разных типов мышц? Каждый тип играет свою роль.Мышцы-разгибатели помогают поднимать предметы, а также вставать, мышцы-сгибатели помогают наклоняться вперед, поднимать и выгибать поясницу, а косые мышцы способствуют правильной осанке и вращают позвоночник.

Легко принимать мышцы спины как должное, но на самом деле, когда эти мышцы ослаблены или напряжены, это может привести к боли в спине. Поскольку боль в спине и слабые мышцы могут идти рука об руку, доктор Джон Риган и наша команда из Spine Group Beverly Hills часто предлагают упражнения в домашних условиях, чтобы уменьшить боль в спине.

Ниже мы расскажем о пяти упражнениях, которые укрепляют мышцы спины, и о том, что вы можете делать, если одних упражнений недостаточно.

Упражнение на укрепление спины

Не все упражнения полезны для спины, особенно если у вас уже есть боли в спине. Такие упражнения, как приседания (со скрещенными руками за шею) и тяжелые подъемы над головой могут привести к травмам, особенно если ваша форма не идеальна. Поднятие чего-либо тяжелого над головой может увеличить риск перекручивания нижней части спины, что может привести к сдавливанию позвонков.

Хорошая новость в том, что существует множество упражнений, которые укрепляют мышцы кора. Тем не менее, рекомендуется получить зеленый свет от доктора Регана, прежде чем приступать к какой-либо новой программе упражнений. Это особенно верно, если у вас уже есть сопутствующие заболевания, такие как остеоартрит или грыжа межпозвоночного диска.

После того, как вы подготовитесь к упражнениям, следующие пять упражнений помогут укрепить ваши мышцы и предотвратить боли в спине.

1. Ходьба

Ходьба — одно из лучших упражнений для всего тела, а также для спины.Фактически, Американская академия хирургов-ортопедов рекомендует ходить как часть плана восстановления после операции на спине. Ходьба:

• Укрепляет мышцы туловища, ядра и поясницы (все они поддерживают позвоночник)
• Повышает стабильность
• Условия для мышц
• Помогает бороться с другими негативными последствиями малоподвижного образа жизни
• Способствует общему самочувствию

Ходьба не только помогает укрепить мышцы, но исследования показывают, что ходьба также помогает уменьшить хроническую боль в спине.

2. Плавание

Плавание часто рекомендуется как упражнение с небольшой нагрузкой. Это полезно для людей с болями в суставах, но также помогает укрепить мышцы спины. Плавучесть воды в бассейне помогает противодействовать силе тяжести, что снижает сжимающую нагрузку на позвоночник.

3. Йога

Многие люди думают об асанах (позах) йоги как о растяжке, но некоторые позы также мягко укрепляют ваши мышцы. Некоторые асаны нацелены на ваши основные мышцы, в том числе на мышцы спины и брюшного пресса.К ним относятся поза собаки вниз, поза доски и поза виска.

4. Мосты

Мостовое упражнение — еще одно упражнение, которое вы можете добавить в свой распорядок дня. Чтобы выполнить мостик, лягте спиной на мягкую поверхность, например коврик для йоги. Держите колени согнутыми, а ступни поставьте на пол. Затем напрягите брюшные и ягодичные мышцы и поднимите бедра к потолку. Удерживайте это положение, сделав три глубоких вдоха; повторите весь процесс пять-30 раз.

Эта поза укрепляет подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.Он также повышает устойчивость корпуса, воздействуя на мышцы живота и мышц нижней части спины.

5. Сжимание плеча

Сжимание плеч — легкое упражнение, которое можно выполнять на работе, даже сидя за столом. Сидя, сведите лопатки вместе, задержитесь на пять секунд, а затем расслабьте мышцы. Вы можете повторять это от трех до пяти раз каждый день.

Что делать, если консервативного лечения недостаточно?

Упражнения для укрепления спины часто включают в планы консервативного лечения боли в спине.Однако, несмотря на то, что поддерживать и укреплять спину важно, иногда консервативных методов недостаточно для снятия боли.

Если боль в спине не исчезнет, ​​не нужно принимать это как статус-кво. Если вам нужны болеутоляющие, расслабляющие мышцы или даже хирургическое лечение, доктор Риган упорно трудится, чтобы найти правильное лечение боли в спине, чтобы вы чувствовали себя комфортно.