Упражнения на турнике для начинающих

Не каждая девушка решится осваивать турник. Одним кажется неудобным то, что он расположен на улице – но в этом случае всегда можно купить перекладину и себе домой. Другие вспоминают мужчин с рельефными мышцами, и утверждают, что просто не хотят быть похожими на накаченного «турникмэна». На самом деле, организм женщины устроен совсем не так, как организм мужчины, и активного роста мышц опасаться не следует. Выполняя упражнения на турнике для начинающих, вы просто приведете тело в тонус, сделаете свою фигуру более совершенной и обретете небывалую ловкость и силу.

Упражнения на турнике для девушек

Принято считать, что базовые упражнения на турнике для мужчин – это всевозможные варианты подтягивания. Женский же комплекс несколько отличается, поскольку цели здесь другие – не разить мускулатуру плеч и рук, а привести в тонус все тело и стать более стройной, подтянутой и грациозной. Впрочем, это не отменяет и подтягиваний – ведь именно это упражнение приподнимает грудь и придает ей более красивую форму.

Важно понимать, что отнюдь не у всех есть такая базовая подготовка, которая позволит сразу подтягиваться по 20 раз. Не требуйте от себя невозможного и относитесь к себе щадяще – в этом случае вы не разочаруетесь и не бросите занятия после первых неудач.

Так, например, следует выбирать для начала невысокий турник, за который вы можете держаться слегка согнутыми руками, когда стоите на полу. Не нужно считать, что если турник расположен на уровне головы, толку от него не будет – этой высоты вполне достаточно для того, чтобы начать развивать грудные мышцы.

Стоит отдельно сказать про упражнение, которое хорошо для мужчин, но не рекомендуется для женщин. Это — сгибание прямых ног в разные стороны. Это упражнение способствует расширению талии за счет накачки боковых мышц, поэтому девушкам его следует избегать. В остальном же упражнения на турнике для женщин мало чем отличаются от мужских. Вы можете выполнять любые комплексы, которые вам понравятся и будут отвечать вашим требованиям – это поможет вам стать подтянутой, спортивной и прекрасной!

Легкие упражнения на турнике

Если вы впервые в жизни подходите к турнику, не стоит сразу стремиться бить рекорды и выполнять сложнейшие акробатические трюки. Для начала используйте несложные по технике упражнения, которые будут постепенно развивать вашу силу, и дадут вам возможность переходить к комплексным упражнениям на турнике.

1. Начните с простого виса на перекладине. Его лучше выполнять по 20-40 секунд в 3-5 подходов. Время нужно наращивать постепенно.
2. Далее переходите на вис с прогибом в спине – это отличное упражнение для рук, бедер, ягодиц.
3. Из того же классического виса пробуйте медленно раскачиваться вперед и назад. Далее при раскачивании вперед пробуйте подтянуть колени к груди. Это комплексное упражнение для ног и пресса.
4. Каждая девушка хочет иметь красивый, подтянутый животик. Для этого существует сравнительно простое и полезное упражнение на турнике «уголок». Выполните классический вис на перекладине, и из этого положения поднимайте прямые ноги пере собой. Вероятно, для начала вам будет проще поднимать их согнутыми.
5. Пробуйте подтягиваться – для начала можно делать это обратным хватом, то есть ладонями на себя. Не отчаивайтесь, если вы не можете оторваться от земли – просто продолжайте попытки, и в один прекрасный день у вас все получится. Когда вы выполните подтягивание и ваши руки будут максимально согнуты, мысленно посчитайте до 2 или 3, и только после этого опуститесь на землю – лучше всего медленно, а не рывком.

Эти простые и эффективные упражнения на турнике помогут вам обрести первоначальную физическую подготовку и красивую фигуру.

Ниже представлен видеоролик, который показывает, чего может достичь девушка, регулярно занимаясь на турнике.

 

womanadvice.ru

Упражнения на турнике для девушек

Упражнения на турнике полезны для сохранения хорошей осанки и поддержания мышечного тонуса рук. Также регулярное висение на турнике укрепляет спину и позволяет предотвратить многие заболевания позвоночника, связанные с нарушением осанки.

Несложные упражнения для девушек, которые нужно делать не менее трех раз в неделю, позволят постепенно натренировать руки, укрепить пресс и спину, подтянуть грудь. Заметный результат от упражнений появится не сразу. Чтобы добиться видимых результатов, необходимо потратить немало сил и времени. Для достижения наилучшего эффекта тренировки на турнике следует совмещать с бегом и гимнастикой. Но самый главный помощник на пути к идеальной фигуре — желание заниматься спортом и мотивация.

Это несложное упражнение выполняется за три подхода. За один подход рекомендуется повторять упражнение не менее восьми раз, постепенно увеличивая число повторов.

Исходное положение: необходимо ухватится руками за турник, держа ладони на ширине плеч. Движения: прямые ноги необходимо плавно поднимать перед собой и опускать. После трех подходов рекомендуется задерживать поднятые перед собой ноги на несколько секунд.

Для подтяжки боковых мышц живота необходимо поднимать не вытянутые ноги, а колени. Поднимать колени следует попеременно в противоположные стороны, то есть правое колено необходимо направлять в сторону левой груди и наоборот — левое колено направлять в сторону правой груди. Количество подходов лучше делать максимальное, насколько хватит сил.

Чтобы подтянуть грудь, достаточно выполнять обычные подтягивания на турнике. Подтягивания должны быть плавными. Начинать тренировку следует с одного подхода в неделю и делать не более десяти подтягиваний за один подход. Через неделю число подходов можно увеличивать до двух. Держаться за турник можно как обратным хватом, так и прямым.

Самые элементарные упражнения очень полезны для мышц спины и поддержания хорошей осанки. Если просто висеть на турнике по несколько минут в день, то этого вполне достаточно для поддержания тонуса спинных мышц. Выполнять упражнение лучше следующим образом: висеть по 10-20 секунд с перерывом в минуту. Упражнение следует повторять не более десяти раз подряд. Для начала достаточно пяти подходов.

www.kakprosto.ru

Пресс на турнике упражнения программа тренировок для девушек abs

Пресс на турнике упражнения программа тренировок для девушек abs

Тренировка на пресс на турнике считается одним из самых эффективных способов накачать себе пресс кубиками как дома, так и в тренажерном зале, чтобы убрать живот и скорректировать себе область живота. Для того чтобы начать тренировать пресс на турнике необходима изначально к этому подготовиться.

Многие новички думают что упражнения на турнике на пресс можно выполнять легко без особых усилий но это далеко не так чтобы правильно выполнять упражнения на турнике у вас должен быть сильный хват рук чтобы можно было длительное время удерживаться на турнике и в дальнейшем поднимать ноги в коленях или прямые ноги к перекладине в зависимости от упражнения нагрузку на пресс можно делать разными способами кто то тренирует пресс лёжа на полу с собственным весом кто то на тренажерах считается что самые эффективные упражнения на пресс  делаются с применением турника так как выполняя упражнения он максимально прорабатывает прямые косые мышцы живота в зависимости от упражнения.

Тренажер пресс турник брусья настенный

Это универсальный тренажер, который можно установить себе дома и тренировать свой пресс, не выходя из дома для этого нужно выбрать место дома где есть свободное пространство в доме и нет рядом мебели, которая будет мешать так как установив такой тренажер дома вам придется выполнять на нем различные физические упражнения поэтому перед тем как установить такой тренажер убедитесь, что рядом нет ничего лишнего.

Упражнения на пресс на турнике для мужчин и девушек abs

Упражнения на турнике подходят как для мужчин, так и для девушек в основном самые сложные упражнения на турнике делают мужчины так как они сильнее девушек, и они уже знакомы с этим снарядом с детства начиная свой путь знакомства со школы на уроках физкультуры где их приучали делать подтягивания.

Перед каждой тренировкой необходимо выполнять разминку например можно попрыгать на скакалке раз 300  или пробежать  1- 2 км на улице.

Основные упражнения на турнике самые эффективные

(на косые и прямые мышцы пресса живота) 

Подъём прямых ног на турнике

Одно из самых сложных упражнений на пресс это подъём прямых ног на турнике так как нужно максимально высоко поднять ноги вверх и коснуться турника при этом руки должны быть максимально прямые и туловище должно быть неподвижно! Многие кто выполняет это сложное упражнение сгибают руки и делают раскачку из-за того, что нахватает растяжки задней поверхности бедра поэтому многим, тяжело полностью не сгибая руки и не делая раскачку сделать правильно упражнение. Техника выполнения на фото

Подъём ног в коленях на турнике

Для тех, кто только начинает качать пресс на турнике подъём ног в коленях — это упрощённый вариант подъёма ног вариант отлично подходит для девушек, которым очень сложно выполнять подъём прямых ног. Техника выполнения на фото

Скручивание ног на турнике

Одно из основных упражнений на пресс на косые мышцы живота выполнять упражнение можно разными способами, но в основном делают поочередно в начале поднимают ноги, согнутые в коленях в одну сторону потом в другую. Техника выполнения на фото

Ножницы на турнике

Ножницы также одно из простых упражнений на прямые мышцы живота которое подходит как для девушек, так и мужчин так как в этом упражнение не нужно высоко поднимать ноги, а достаточно поочередно поднимать ноги до параллели в среднем темпе.  Техника выполнения на фото

Удержание ног на турнике

Тренировать пресс на статику можно с помощью удержания ног на турнике упражнение подходит как для девушки, так и мужчине можно выполнять в двух вариантах удерживать ноги полу согнутые второй вариант удерживать прямые ноги второй вариант больше подходит для мужчин первый для девушек. Техника выполнения на фото

Программа тренировок на пресс на турнике (abs)

Чтобы накачать мышцы пресса на турнике необходимо соблюдать следующие правила, а это 2 – 3 раза в неделю или 10 – 12 раз в месяц делать упражнения на пресс на каждой тренировке выполнять минимум 3 разных упражнения количество подходов должно быть минимум 2 в каждом упражнение! После месяца тренировок в таком режиме вы 100% увидите изменения в области живота и пресса.

Упражнения на турнике помогут вам сделать коррекцию живота, а также сбросить лишний вес, а также если у вас был полный живот, то увидите, как у вас уменьшиться талия также рекомендуется во время занятий если вы, хотите быстрей сбросить лишний вес рекомендуется соблюдать диету, которая поможет ещё быстрей сбросить лишние килограммы.

Не забывайте если у вас не получаются упражнения на турнике то есть большое количество упражнений с собственным весом которые также отлично помогут вам накачать мышцы брюшного пресса как дома и в тренажерном зале которые не уступают физическим упражнениям на турнике многие девушки именно с этого начинают чтобы первые 2 – 3 месяца  создать начальный мышечный корсет и увеличить силу мышц, выносливость а уже потом начинают походить к турнику чтобы выполнять более сложные физические упражнения.

Также рекомендуется во время своих занятий выполнять нагрузку и на другие мышечные группы на ноги ягодицы, плечи, бицепс, трицепс, поясницу.

Лучшая программа тренировок поможет вашей фигуре быстро и эффективно избавиться от лишнего жира.

presstrener.com

Упражнения на турнике для начинающих программа

Многие кто начинает заниматься спортом, спрашивают, какие есть упражнения на турнике для начинающих программа, как ее правильно выполнять и какие упражнения самые эффективные. Ведь важны не только знания, но и правильная техника выполнения тех или иных подтягиваний на турнике.

В статье вы узнаете, как правильно выполнять упражнения на турнике для начинающих программа, что для этого нужно делать, как и по какому режиму тренировок. Ведь у каждого свой уровень подготовки, кто-то может подтянуться 10 раз, а кто-то ни одного раза пока не может подтянуться правильно на турнике. Узнайте: схема подтягиваний на турнике с нуля для начинающих.

Упражнения на турнике для начинающих программа

Обычные подтягивания

Чтобы упражнения на турнике для начинающих программа дали результат, вам нужно начать с обычных подтягиваний на турнике. Найдите турник и старайтесь ровно, не раскачиваясь, сделать 1 подтягивание до подбородка и опустившись на вытянутые руки. Если вы сделаете такое правильное подтягивание, то сможете в дальнейшем научиться подтягиваться больше.

 

Старайтесь увеличить скорость подтягиваний

Многие стремятся подтянуться много раз, но делают это неправильно. Поэтому научитесь подтягиваться хотя бы 5-10 раз правильно, но как можно быстрее. Тот, кто подтягивается медленно, делает свое тело неподвижным и не гибким, а только увеличивает массу мышц. Узнайте: подтягивания на турнике с нуля.

Ставьте цели

Чтобы научиться правильно, выполнять упражнения на турнике для начинающих, вам нужна не только программа, но и четкая и конкретная цель. Поставьте и напишите свою цель, сколько раз, вы хотите подтягиваться и до какого периода времени хотите достичь данной цели.

Сделайте план реализации целей

Чтобы упражнения на турнике для начинающих программа, дали результат, старайтесь каждый день делать что-то, чтобы достичь своей цели. Например, ваша цель, научиться подтягиваться 100 раз за 1 год. Посчитайте насколько подтягиваний в день вам нужно делать больше. Например, вы сегодня подтянулись 10 раз, завтра постарайтесь сделать 11 раз или хотя бы 10 с половиной. Ежедневно нужно быть сильнее себя. Узнайте: подтягивание на турнике программа для начинающих.

Упражнения на турнике для начинающих программа – рекомендации

Чтобы упражнения на турнике для начинающих делали вас лучше и сильнее, никогда не сдавайтесь, старайтесь каждый день делать больше и лучше. Когда вы сдаетесь, опускаете руки, то вы так и не сможете достичь своих целей и в итоге останетесь ни с чем.

 

Также важны не только упражнения на турнике для начинающих программа, но и регулярные тренировки, правильная техника и, конечно же, правильное питание. Ешьте по 3 раза в день чистую, полезную и натуральную пищу, не переедайте, откажитесь от вредной пищи и ешьте то, в чем содержится больше витаминов и белков. Это позволит дать вам больше сил и энергии, чтобы подтягиваться больше и быстрее.

 

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

sportsovety.ru

Упражнения на турнике для начинающих, видео

Сегодня вы узнаете и увидите на видео, какие упражнения на турнике входят в программу школы в Австрии, а также к мировой Turn-10. Некоторые моменты будут замедленны, чтобы вы смогли разглядеть тонкости выполнения упражнения. Также показаны начальные шаги, с чего именно надо начинать чтобы научиться выполнять эти упражнения на турнике правильно. Они рассчитаны на начинающих, подростков, как для парней так и девушек. Turn 10 — это официальная программа гимнастики различных направлений: упражнения на турнике, кольцах, на полу, на коне, скачки. При этом можно принять участие в соревнованиях, даже мировых, поскольку эта программа является официальной.

Итак, если вы решили сделать что-то необычное на турнике, то посмотрите следующее видео упражнений на турнике с краткими инструкциями выполнения.

Надо сказать, что только с помощью турника можно поддерживать вполне достаточную здоровую форму, особенно тогда, когда человек не достиг зрелого возраста и организм еще полностью не сформировался и до конца не вырос. Такие упражнения очень хорошо подходят для укрепления спины и позвоночника в частности, пресса, рук, кистей — как раз укрепление и нужно молодому организму. Не стоит в юном возрасте начинать заниматься силовыми упражнениями, поскольку слабые места могут давать сбой, а это может привести к травмам.

В этих упражнениях хорошо то, что они тренируют те все области мышц, которые используются в повседневной жизни, в отличие от тяжелой атлетики, где накачиваются конкретные группы мышц, а другие остаются уязвимыми. Взять к примеру даже руки, человек, который занимается штангами и гантелями не сможет много раз подтянуться, и это не из-за недостатка силы, а потому что руки не могут держаться долго в замке и пальцы соскальзывают.

 

mansbest.ru

Как научиться подтягиваться девушке на турнике — UchiEto.ru

Как научиться подтягиваться?

Умные девушки, занимающие спортом, не могут согласиться с мнением о том, что подтягиваться на турнике – это только мужское упражнение. Кажется, что мы все с детства знаем – как нужно подтягиваться. Подтягивание широким или узким хватом – мы это все знаем, однако… не по силам. Если вы все еще обходите турник седьмой дорогой, пора понять, что подтягивания является прекрасным дополнением для тренировок. Но есть парочка нюансов, которых стоит учитывать. УчиЭто расскажет все, что нужно знать девушкам об этом упражнении.

1

В подтягивании секрета нет!

Светлана Конеген, журналистка, говорила: «И сразу шок!». Именно шок. Потому что в технике обучения подтягиванию никаких секретов нет. Все новички (не важно – парень или девушка), которые еще ни разу не подтягивается, начнет обучения с вспомогательных упражнений, которые помогут укрепить разные группы мышц. Занятия на перекладине задействуют одновременно несколько групп мышц, которые необходимо подготовить заранее. Вот парочка эффективных, но простых упражнений:

Лодочка

Во время подтягивания спина принимает на себя большую нагрузку. Данное упражнение хорошо укрепит мышцы спины. Вам будет нужно полотенце и гимнастический коврик.

1. 1. Ложитесь на живот.
2. 2. Согните ноги в коленях и обхватите их руками.
3. 3. В таком положении попытайтесь как можно сильнее раскачаться.
4. 4. Сделайте три подхода где-то по 20 повторов.

Укрепление запястий

Попытайтесь в течении минуты повисеть на перекладине. Практически у всех девушек запястье не отличается особой крепостью. Именно поэтому полезно будет просто повисеть столько, сколько сможете. Для начала хватит 15 секунд, но постепенно добавляйте, пока не дойдете до 60 секунд. Затем можете увеличить нагрузку, возьмите утяжелители на пояс весом в 1-2 килограмма. Эффективность сразу возрастет.

2

Первые попытки на турнике

Когда у тренера спрашивают «Как девушка может научиться подтягиваться за неделю?», он объясняет, что не все так просто. Вы на протяжении многих лет не подходили к перекладине, а сейчас за неделю хотите наверстать упущенное?

Почти все начинающие обучаются подтягиванию обратным хватом. То есть, медленно опускаетесь вниз, разгибая руки из верхней точки подтягивания. Порой у девушек появляются проблемы, потому что трицепс менее развит, чем бицепс. Поэтому вначале хватит сделать четыре подхода по четыре раза. Этого вполне хватит, чтобы на первой неделе укрепились ваши мышцы. Некоторые усложняют упражнение, делая это упражнение узким хватом. Изначально стоист сосредоточиться не на скорости, а на технике. И излишни нагрузки вам ни к чему вначале.

3

Если у вас есть шведская стенка…

Если в спортзале или дома есть этот ренажер, то это прекрасно. Вы можете сделать еще одно эффективное упражнение.

1. 1. На нижнюю перекладину поставьте ноги.
2. 2. Ладонями обхватите верхнюю перекладину и вытяните руки.
3. 3. Сделайте 20-25 «горизонтальных» подтягиваний.

Когда выполняете данное упражнение, необходимо тянуться подбородком в сторону шведской стенки. Это не такое просто упражнение, как вам кажется. Если вы сделали парочку подходов по 20-25 раз, и не устали, тогда можете смело увеличивать нагрузку в 2-3 раза.

Стюарт МакРоберт, профессионал-бодибилдер , в одной из своих книг написал о том, что для каждого человека спортивный потенциал свой. И он ограничен. Штурмуйте турник регулярно и на третий день вы увидите, что прогресс достигается, но не так быстро, как описывают это в спортивных журналах. Есть, конечно, возможность, что в первый месяц вы будете достаточно быстро прогрессировать, однако потом придется бороться не на шутку за каждое новое достижение.

Девушкам за месяц, как правило, можно научиться подтягиваться пять раз. А там уже можете перейти на узкий или широкий хват. Хотя вполне достаточно делать обратным хватом, только постепенно увеличивать количество повторений и подходов. Но не стоит верить утверждениям, что за парочку месяцев вы достигните планки в сорок подтягиваний. А девушкам и не к чему такие подвиги. Думайте о здоровье, а рекорды будут ставить олимпийцы.

uchieto.ru