Упражнения на trx на ноги: 8 упражнений с TRX для увеличения силы ног для бегунов

Содержание

8 упражнений с TRX для увеличения силы ног для бегунов

Автор: Рейчел Косгроув, Опубликовано 5 января 2016, Обновлено 16 мая 2016
Фото: Джеймс Фаррелл

Тренировки с весом собственного тела — отличный способ укрепления используемых в беге мышц не выходя из дома. Нет тренажеров — нет проблем! Ну, за исключением одной. Вы не сможете выполнять большинство упражнений на тягу (например, тяги к поясу и сведений) которые важны для поддержания осанки и баланса, снижения риска получения травмы.

Как решить эту проблему? В этом помогут тренировочные петли. Система строп TRX, закрепляемая на устойчивом объекте, полностью преобразует тренировки с весом тела. Она дает возможность выполнять множество разных упражнений, для которых потребовался бы целый зал тренажеров. Тренировки с весом тела — отличный способ повысить силу и заставить мышцы работать, не касаясь при этом ни единой гантели.

К тому же, упражнения универсальны, и их можно выполнять в сочетании с другим оборудованием, во время путешествий (петли TRX легко помещаются в чемодан!), и даже во время тренировки в парке.

Предложенная ниже программа включает в себя все базовые движения: приседания, жим, выпады, вращение, тягу, баланс на одной ноге. Одновременно вы будете прорабатывать мышцы кора, стабилизирующие тело.

Основы
В большинстве упражнений с весом собственного тела используется положение планки. Под положением планки, вне зависимости от позиции рук и ног, подразумевается такое положение тела, при котором пресс напряжен, а голова, плечи, бедра и ступни тренирующегося находятся на одной прямой линии.

Последовательно выполняйте указанные ниже упражнения, по 10-15 повторов каждое. После завершения отдохните и повторите.

Пила

Одно из сложнейших упражнений на мышцы кора. Поместите ступни в лямки и займите положение планки на предплечьях (лицом вниз). Мышцы кора должны быть включены. Перемещайте тело назад, увеличивая угол между корпусом и руками настолько можете, но не теряя стабилизации мышц кора. Задержитесь в крайнем положении на две секунды, затем медленным, контролируемым движением вернитесь в исходное положение планки.

Выполните 10-15 повторов.

Павер пул

Переведите тренировочные петли TRX в режим объединенных рукоятей. Станьте лицом к точке крепления и отклоните тело назад, держась одной рукой за рукоять. Выполните поворот корпуса вбок, вытягивая вторую руку в противоположную сторону. Выполните тягу при обратном повороте корпуса к тренировочным петлям, поддерживая планку в течение всего упражнения. Выполните 10-15 повторов.

Пика (лицом к полу)

Поместив ступни в лямки, примите положение для отжиманий, поднимите бедра как можно выше, контролируемым движением перемещая ступни ближе к рукам. Аккуратно вернитесь в положение для отжиманий. Выполните 10-15 повторов.

Отжимания с поочередным сгибанием коленей

Установите максимальную длину строп, встаньте на колени спиной к точке крепления, поместите ступни в лямки, и примите положение для отжиманий. Стабилизировав кор и держа тело прямо, опуститесь и выполните отжимание. Вернитесь в исходное положение, и не расслабляя мышцы кора поочередно переместите к корпусу сначала одно колено, затем второе. Повторите упражнение. Выполните 10-15 повторов.

Приседания на одной ноге

Держитесь за рукояти обеими руками, поддерживая равновесие на одной ноге. Опуская тело в приседание на одной ноге, используя рукояти для опоры. Колено не выходит за границы стопы, спина ровная. Опускайтесь как можно ниже, не отрывая ступню от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 10-15 повторов.

Сплит-приседание (задняя нога в TRX)

Станьте спиной к точке крепления, за три шага от нее, и поместите ступню одной ноги в лямку. Поддерживая равновесие на одной ноге, медленным, контролируемым движением опуститесь, выполняя сплит-приседание и поддерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении. Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторов.

Разгибание бедра

Это упражнение заставит работать ваши бедра и ягодицы. Положение лежа на спине, держа ноги прямо, пальцы ног вверх. Оторвите бедра от пола, активируя ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Задержитесь в указанном положении на 2 секунды, затем опуститесь на пол.

Усложненный вариант: дополните упражнение сгибанием ног при полном разгибании бедер, и поддерживая бедра в этом положении, пока ноги не будут выпрямлены. Выполните 10-15 повторов.

Y-разведения

Станьте лицом к точке крепления, возьмитесь за рукояти, отклоните тело назад, образуя угол в 90 градусов между руками и корпусом. Не сгибая тело, выполните тягу обеими руками поднимая их так, чтобы ваше тело образовало букву «Y». Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 10-15 повторов.

Источник: http://womensrunning.competitor.com/2016/01/strength-training/52223_52223

ТОП-45 Лучших TRX упражнений — Подборка 2021 (+GIF/Видео)

45 самых эффективных TRX упражнений для женщин, в домашних условиях или в зале. Я рассмотрела все базовые упражнения в картинках (в GIF для наглядности), на все основные группы мышц. Упражнения не сложные и подойдут для начинающих, как для женщин, так и для мужчин.

Как фитнес тренер, я считаю, что TRX — один из лучших спортивных инвентарей для функциональных тренировок 😉 . Поэтому, петли TRX становятся все популярнее из-за простоты использования и эффективности.

Забавно, но многих людей от покупки TRX петель останавливает момент непонимания того, зачем они вообще нужны, и какие упражнения можно с ними выполнять. К сожалению, в интернете действительно можно найти огромное количество статей, рассказывающих, какой это замечательный тренажер и как полезны тренировки на нем, но очень мало информации, демонстрирующий сам процесс.

Я решила сделать петли TRX ближе к покупателям и поэтому написала статью про 45 базовых и самых эффективных упражнений с TRX.

TRX упражнения для ног, рук и тела — ТОП 45:

Приобрести петли TRX вы можете у нас в магазине:➡️Купить петли TRX⬅️

TRX упражнения на ноги — ягодицы и бедра 🍑

Если вы хотите накачать ягодицы и избавиться от «ушек», выполняйте данные TRX упражнения на ноги и ягодицы, 4 раза в неделю.

Каждое упражнение для бедер (боков) и ягодиц (попы 😀 ) повторяйте от 20 до 30 раз, в зависимости от уровня вашей подготовки.

Рекомендуемое количество повторений: 2-4 круга. Не забывайте повторять упражнения на вторую ногу.

1. Присед.
Классический присед с TRX. Ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях, спина прямая, лопатки сведены. Опускайтесь до параллели бедер с полом, колени не выходят за носки.

2. Выпад.
Ноги сгибаются под углом 90°. Задняя нога тоже согнута. Колени не выходят за носки, корпус не наклоняйте сильно вперёд.

3. Выпад не касаясь ногой пола.
Вы делаете классический выпад, не касаясь ногой пола. Вы держитесь на руках на петлях, это помогает облегчить нагрузку и помогает держать равновесие.

4. Выпад по диагонали.
Отводите ногу при выпаде не назад, а по диагонали в сторону. Делайте 20 выпадов правой ногой и после этого не забывайте делать на вторую ногу.

5. Выпад + «пистолет».

6. Присед + отведение ноги в сторону.

7. Присед + выпад.

8. Выпад (одна нога остаётся прямая). Не забывайте повторять упражнение на вторую ногу.

9. Выпад с ногой в TRX.

Одну ногу ставите в две петли, отведите ее назад и делаете выпад. Петли должны быть расположены четко сзади вас, иначе будет трудно держать равновесие.

10. Пружинка в выпаде.
В этом упражнении отлично работает передняя поверхность бедра и ягодицы.

11. Сгибание задней ноги.
В положении выпада сгибайте и выпрямляйте заднюю ногу.

12. «Ягодичный мостик»
Старайтесь поднимать сначала ягодицы, потом медленно спину позвоночник за позвонком. Поясница округлена, ягодицы в напряжении. Вверх выдох и вниз вдох.

13. Подтягивание ног к себе в «ягодичном мостике».
Обратите внимание: при сгибании ног таз поднимается вверх, линия от плечей до колен сохраняется. Так у вас будет работать задняя поверхность бедер. Когда притягиваете ноги к себе — выдох, от себя и разведение — вдох.

14. Вариация «ягодичного мостика» на одной ноге.
На видео показан упрощённый вариант. Если хотите усложнить, поднимите одну ногу прямую вверх (вертикально).

TRX упражнения для пресса — для сжигания жира

Каждое TRX упражнение для пресса повторяйте от 10 до 20 раз, в зависимости от уровня вашей подготовки.

Рекомендуемое количество повторений: 2-4 круга. Кстати, эти упражнения довольно эффективны для сжигания жира.

1. Подъем корпуса к согнутым ногам вверх.
Вверх — выдох и вниз — вдох.

2. Подъем по очереди к правой и левой ноге.
Корпус опускается вниз позвонок за позвонком. Вверх — выдох и вниз — вдох.

3. Скручивания по сторонам.
Ноги в петлях. Корпус отклонен на 45° назад. Если упростить опустите ноги ниже, если хотите усложнить — поднимите выше.

4. Подъем таза вверх в планке.

5. Скручивание коленями к локтю в сторону.

6. Обратная планка.

7. Переход с локтей на прямые руки.

8. Выход на руках вперёд.

TRX упражнения на спину

Если вы хотите упростить упражнения и снизить нагрузку, отойдите дальше от петель. Если хотите усложнить, подойдите к петлям.

Каждое TRX упражнение на спину повторяйте от 20 до 30 раз, в зависимости от уровня вашей подготовки. Рекомендуемое количество повторений упражнений для спины: 2-4 круга.

1. Подтягивания.
Локти по сторонам, при подъеме лопатки сводите и плечи опускаете вниз. Вверх — выдох и вниз — вдох.

2. Подъем с разведением рук.
Руки прямые, лопатки также сведены.

3. Подъем с прямыми руками вверх.

4. Подтягивание с локтями вниз. Локти прижаты к корпусу.

5. Круги руками.

TRX упражнения на руки — бицепс, трицепс и грудь

Если вы хотите упростить упражнения и снизить нагрузку, отойдите дальше от петель. Если хотите усложнить, подойдите к петлям.

Каждое TRX упражнение на руки повторяйте от 20 до 30 раз, в зависимости от уровня вашей подготовки. Рекомендуемое количество повторений: 2-4 круга.

1. Упражнение на бицепс.
Сгибайте руки под углом 90°. Локти не опускайте вниз, руки расположены перпендикулярно корпусу.

2. Отжимания на трицепс.
Руки сгибаются под углом 90°. Кисти идут к вискам. Локти не опускайте вниз, руки также как и в прошлом упражнения расположены перпендикулярно корпусу.

3. Отжимание.
Спина прямая, опускайтесь до линии локтей или немного ниже.

4. Отжимания (ноги в петлях)
Чем выше будет поднят TRX тем сложнее будет отжиматься.

Кардио упражнения с TRX (функциональными петлями)

Каждое TRX упражнение повторяйте от 20 до 30 раз, в зависимости от уровня вашей подготовки. Рекомендуемое количество повторений: 2-4 круга.

1. Присед и выпрыг.
Колени не выходят за носки, спина прямая. Держитесь за TRX, чтобы облегчить нагрузку.

2. Присед ноги вместе/врозь.
Ноги в коленях полностью не выпрямляйте.

3. Выпад и прыжок.
Ноги согнуты под углом 90°, колено не выходит за носок и спина прямая. Старайтесь выпрыгнуть как можно выше.

4. Выпад и смена ног в прыжке.

5. Присед с выводом ноги вперёд.
Меняйте ноги прыжком, присаживайтесь до параллели бедер с полом.

6. Присед и прыжок в сторону.
Присаживайтесь до параллели с полом, спина прямая.

ТРХ упражнения на растяжку с петлями

1. Наклоны к ноге.
Чем выше вы поднимите петли, тем сложнее будет тянуться. Две ноги остаются прямыми, спина прямая, корпус развернут симметрично к ноге.

2. Наклоны к прямой ноге сидя. Вторая нога согнута.

3. Упражнение для поперечного шпагата.
Одна нога согнута, вторая стоит в петлях. Прямая нога прямая, опирайтесь на локти, можно усложнить и лечь полностью на пол.

4. Упражнение для плечей.
Таз расположен над коленями, руки прямые, грудной клеткой вы вытягиваетесь вниз.

5. Упражнение для гибкости спины и растяжки пресса.

6. Провисной шпагат.

Купить петли TRX вы можете у нас в магазине по самой лучшей цене.
➡️ Купить петли TRX⬅️

Если остались вопросы — пишите их в комментариях. Я с радостью отвечу! 🙂

Петли TRX I Лучшие упражнения для ягодичных мышц

Тренировки с использованием петель TRX набирают популярность с каждым годом. Востребованность этого направления обусловлена богатым разнообразием упражнений и многофункциональностью снаряда. Дословно полное название этого вида тренинга переводится с английского как «работа с собственным весом с помощью подвесной конструкции».

Программа тренировок в TRX была создана для поддержания хорошей физической формы в ситуации, когда у вас нет специального оборудования: гантель, штанг или тренажеров. Она универсальна, потому что заниматься можно как в зале, так и дома. Достаточно найти место, чтобы повесить петли.

Тренировки в TRX развивают абсолютно все мышечные группы, укрепляют связки, развивают выносливость, гибкость и ловкость. Помимо этого, их огромным плюсом является то, что в процессе занятия в работу включаются мелкие мышцы-стабилизаторы. Занятия в TRX являются отличной альтернативой для укрепления ягодичных мышц без приседаний со штангой, так как при использовании петель снимается осевая нагрузка на позвоночник.

Так на какие упражнения в TRX стоит обратить внимание чтобы придать ягодицам привлекательную форму?

1. Классические приседания

Это упражнение можно использовать в качестве разминки перед тренировкой ног. Исходное положение — лицом к точке крепления петель. Рукоятки ТRХ держим сверху, в слегка согнутых руках, при этом локоть должен находиться строго под плечом. В стартовом положении ноги должны быть на ширине таза. Удерживая спину прямо, медленно отводим таз назад, делаем глубокий вдох и опускаемся максимально вниз. Затем с выдохом встаем в исходное положение. На протяжении всего движения коленный сустав должен находиться ровно над пяткой, за этим нужно постоянно следить.

2. Выпады назад

Более сложное упражнение, чем простые приседания. В этом упражнении очень важно контролировать каждую фазу движения, чтобы не травмироваться. Исходное положение такое, как и в обычных приседаниях. Движение начинается с отведения согнутой ноги назад, при этом опорную ногу нужно также медленно сгибать. Таз отводим назад, и при движении вниз делаем вдох. Безопорную ногу желательно не ставить на пол, но если вы делаете это упражнение впервые, то для контроля техники это можно сделать. Как и во всех других упражнениях, возвращаясь в исходное положение, на усилии делаем выдох. Это довольно сложное координационное упражнение, которое заставит работать не только ноги, но и пресс.

3. Перекрестные выпады

Техника этого упражнения очень похожа на технику выпадов назад. Однако, во время движения вниз, безопорная нога должна заводиться за опорную ногу так, чтобы колено задней ноги опустилось к пятке. Необходимо также контролировать рабочую ногу на протяжении всего движения, ее колено не должно выходить за плоскость стопы. Опытные любители ТRХ могут не ставить заднюю ногу на пол в нижней точке. Выполнив необходимое количество повторений, смените ногу.

4. Выпады одной ногой в ТRХ

Данное упражнение является наиболее сложным среди всех существующих выпадов. Регулируем длину строп до середины голени. Исходное положение — спиной к точке крепления. Пропускаем одну стопу в петлю, руки можно держать либо перед собой, либо по сторонам, для лучшего баланса. Равномерно распределите вес тела по обеим ногам и начинайте движение вниз, отводя безопорную ногу назад. Во время подъема следите за тем, чтобы вся нагрузка приходилась на опорную ногу, иначе есть риск потерять равновесие и упасть на пол. Это упражнение можно усложнить, добавив небольшой прыжок в момент подъема.

5. Ягодичный мостик

Многие выполняют это упражнение со свободными весами, используя блины, гири, штанги и т.д. Уверяю вас, что ягодичный мостик в ТRХ подарит новые ощущения, вся его изюминка заключается в нестабильной опоре. Исходное положение такое же, как и при стандартном варианте этого упражнения, только пятки ног помещаются в петли ТRХ. Положение туловища относительно тренажера должно быть такое, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол. Опираясь стопами на петли, поднимайте таз до наивысшей точки и немного задержитесь в этом положении. Необходимо прочувствовать работу ягодичных мышц и спины, затем плавно опустить таз на пол. Очень важно делать небольшую паузу в точке максимального сопротивления, так как именно в этом положении наиболее активно включаются глубокие мышцы спины, которые способствуют правильной работе позвоночника. Более продвинутый вариант этого упражнения – выполнение подъема таза с опорой на одну ногу в ТRХ.

6. Наклоны на одной ноге с опорой на ТRХ

Очень редко я вижу, чтобы кто-то выполнял данное упражнение в зале, несмотря на то, что это очень эффективное упражнение для ягодичных и мышц заднего бедра. Исходное положение — лицом к точке крепления ТRХ, ладони кладем на рукоятки. Прямые руки удерживаем перед собой. Движение начинаем с отведения прямой ноги назад и одновременно наклоняем корпус вперед, голова всегда смотрит прямо. Опускаемся до максимального растяжения задней поверхности бедра и следим, чтобы спина всегда была идеально прямой. Затем возвращаемся в стартовое положение. В верхней позиции безопорная нога на пол не ставится, в этом положении сокращаем ягодицы. Это упражнение поочередно выполняется на каждую ногу.

7. Отведение бедер лежа

Исходное положение — лежа на полу, пятки закрепляются в петлях ТRХ, руки прямые, вытянуты вдоль корпуса. За счет напряжения ягодичных мышц отрываем таз от пола и выпрямляем ноги. Удерживая это положение, разводим ноги по сторонам, до максимального сокращения верхней части ягодичных мышц. Поскольку это упражнение формирует верхнюю и внешнюю части ягодичных, необходимо сосредоточиться именно на этих областях. Кроме того, во время удержания туловища в таком статическом положении, хорошо включаются в работу мышцы пресса.

как выполнять, комплекс для начинающих

В последнее время в моду вошли тренировки с применением TRX-петлей. Узнаем, что это такое и как заниматься при помощи этих приспособлений.

Что такое TRX-петли?

Total Body Resistance Exercise представляют собой спортивное оборудование в виде петель. Имеет краткое название – TRX-петли (или тирексы).

Приспособление позволяет стать сильным, ловким, выносливым. Не так давно их использовали только мужчины, но теперь и женщины тренируются с тирексами.

Принцип занятий

Тренировка основана на сопротивлении – именно так и переводится с английского название оборудования.

Руки или ноги тренирующегося крепятся в петлях, так он и выполняет упражнения. Вес собственного тела создает дополнительную нагрузку: телодвижения даются нелегко, приходится оказывать сопротивление, чтобы не раскачиваться на петлях.

Тирексы изготавливают из особой прочной резины, могут быть сделаны и из строп парашюта.

На чем основываются занятия с TRX-петлями?

Преимущество использования тирексов

Отмечают ряд преимуществ при использовании тирексов:

Безопасность. Риск получения травмы снижен. Ничего, кроме массы тела, больше не используется.
Эффективность. При тренировке задействуются все мышцы тела, в том числе и на глубинные. Занятия невозможны, если напрягать только какую-либо одну группу мышц.
Доступность. При наличии петлей тренироваться можно даже дома.
Нет нагрузки на позвоночник, поэтому подходит для людей с любой группой здоровья.

Тирексы можно взять с собой, так как много места они не занимают и практически не имеют веса. Новичкам, которые осваивают базовый комплекс, как раз и подходит «домашний» вариант.

Те, кто планируют тренироваться профессионально, должны посещать занятия под наблюдением инструктора

Женщины, посещающие фитнес-залы, также осваивают базовые упражнения. Тренировки способствуют поддержанию фигуры в хорошей форме, повышению гибкости.

Обучающее видео, как правило, продают вместе с тирексами.

Важно! Упражнения даются тяжело. Происходит существенная нагрузка на все тело, поэтому без подготовки приступать к тренировкам нельзя. Нужно хотя бы месяц посвятить обычным тренировкам без применения петель. Выполняйте выпады, приседания, скручивания, подскоки. Это позволит подготовиться мышцам к предстоящей нагрузке.

В чем преимущества использования тирексов?

Базовый комплекс с тирексами для новичков

Комплекс включает основные упражнения для укрепления всех групп мышц.

Отжимания

Отжимания выполняют в двух вариантах:

в первом одна нога или две закреплены в петле – при этом происходит нагрузка на ягодичные мышцы, активизируются трицепс, дельты, бицепс бедра;
второй способ используют, только овладев первым – он сложнее, но и эффект от него ощутимее. Здесь в петлю крепятся руки, отжимание делают практически без опоры. Тренируется все тело.

Выполняют 15 раз по три подхода. Этот принцип одинаков для всех упражнений.

Отжимания с TRX-петлями

Подтягивания

Тренируются мышцы груди и рук – отличное упражнение для женщин, мечтающих о высокой красивой груди.

Опираясь ногами в пол, подтягиваются на руках. Впоследствии можно увеличить нагрузку и выполнять это упражнение, подтягиваясь попеременно то одной рукой, то другой.

Подтягивания с TRX-петлями

Выпады

Держимся руками за петли. Одну ногу отводим назад, при этом приседая на другую.

Рабочая нога должна образовать угол 90°, затем положение ног меняют. Стремитесь прямую ногу отвести назад максимально.

Приседания на одной ноге

Еще называют пистолетиком. Держимся руками за петли, одну ногу поднимаем под прямым углом, выполняем приседания. Прямая нога при приседании не должна касаться пола, она удерживается на весу.

Приседания с TRX-петлями

Мостик

Из положения лежа на спине, ноги фиксируются в петлях, руки расположены по сторонам туловища. Делая упор на ноги, приподнимаем таз. Руками стараемся не помогать.

Это упражнение полезно для профилактики остеохондроза, оно улучшает осанку и укрепляет мышц ног.

Складка

Упражнение помогает избавиться от жировых отложений в области живота. Кроме того, оно эффективно для тренировки брюшного пресса.

Примите положение как для отжимания, ноги фиксируются в петле, руки расставлены на ширине плеч. Приподнимайте таз максимально высоко, а затем вновь опускайте.

Упражнение складка с TRX-петлями

Также на TRX-петлях выполняют скручивания, чтобы убрать лишние сантиметры в области талии.

Главное – освоить базовый комплекс. Затем можно будет дополнять тренировку другими видами упражнений. Не забудьте о том, что каждое упражнение выполняется минимум по 15 раз в три подхода.

Практики отмечают повышение выносливости уже через пару занятий, улучшается самочувствие.

Так как позвоночник не задействован при тренировках, боли в спине исключены – это особенность подобных занятий. TRX-петли рекомендуют людям с ограниченными физическими возможностями, заниматься могут даже прикованные к инвалидному креслу.

Техника безопасности

Важно соблюдать технику безопасности, поэтому перед каждым занятием следует:

Проверить надежность крепления строп.
Проверить целостность пряжек, растяжек, креплений.
Контролировать положение корпуса – он не должен провисать.
Не рекомендуется проводить занятия на скользком полу.
Необходима удобная спортивная одежда: она не должна быть широкой или чересчур узкой. Идеальный вариант: эластичное трико и майка.

Помните, что от крепления и целостности ремней зависит не только ваше здоровье, но и жизнь

Уже через месяц отмечается заметное повышение работоспособности, исправление осанки, уходят лишние килограммы, тело становится гибким и послушным.

У этого вида тренировки есть один существенный недостаток: самостоятельно освоить даже базовые упражнения непросто. Но если вы настроены решительно, то справитесь и с этой задачей.

Не забывайте тщательно проверять оборудование, а лучше всего заниматься под присмотром опытного практика или инструктора. Если такой возможности нет, не стоит полагаться только на письменное руководство. Чтобы выполнять все правильно, обязательно просмотрите обучающее видео:

5 эффективных упражнений на TRX для ягодиц — Рамблер/субботний

Физические нагрузки с собственным весом — одни из самых безопасных и эффективных. По этим причинам, а также за возможность тренироваться в любом месте, петли TRX так полюбились поклонницам спортивного образа жизни. Ангелы Victoria’s Secret, Наталья Якимчик и другие it girls давно разнообразили свои тренировки упражнениями на мобильных петлях, которые можно установить как в тренажерном зале, так и на открытом воздухе или дома. Более того, еще одно неоспоримое достоинство TRX — возможность проработки всех мышц тела: от рук и спины до пресса и ягодиц. Именно последним сейчас (не без пропаганды Ким Кардашьян) уделяют особое внимание. Округлая и подтянутая, или как ее еще называют, «бразильская» пятая точка — отнюдь не всегда результат хирургического вмешательства: добиться желаемого результата возможно благодаря регулярным физическим нагрузкам. Вместе с мастер-тренером фитнес-клуба World Class Романов Александром Фастовым Bazaar.ru собрал самые эффективные упражнения с TRX на ягодицы и рассказывает, как их правильно выполнять.

Встаньте прямо, удерживая рукоятки TRX в согнутых руках на уровне груди. Слегка выгните спину. Расстояние между ступнями равно ширине ваших бедер. Носки разверните немного наружу. Медленно и подконтрольно начните приседать вниз. Старайтесь как можно дальше отводить таз назад. Опускайтесь до линии, при которой бедра станут параллельными полу. Без промедления поднимитесь вверх. Важно: Опускание происходит медленно, а подъем быстро. Колени не должны подгибаться внутрь или выпадать наружу.

Скрестные выпады

Встаньте прямо, ступни на ширине таза. Двумя руками держитесь за петли. Сделайте шаг назад и опуститесь в выпад, заводя колено правой ноги за левую, но не ставя стопу на пол. Вернитесь в исходное положение. Сделав нужное количество повторов, смените ногу.

Выпады с фиксацией ноги в TRX

Встаньте спиной к креплениям, просунув одну ногу в петли. Исходное положение: стойте на одной ноге прямо, вторая нога в петлях отведена назад. Приседайте на одной ноге, отводя ногу в петлях назад, держите корпус прямо, в приседе колено не должно выходить вперед стопы. Вернитесь в исходное положение. Сделав нужное количество повторов, смените ногу.

Отведение бедер

Лягте на пол и поместите пятки ног в опорные петли. Напрягая ягодицы, оторвите таз от пола, удерживайте тело в ровном положении. Отведите ноги в стороны так широко, насколько это возможно, не меняя выровненного положения тела. Вернитесь в исходное положение. Ягодичный мостик

Лягте на пол и поместите пятки ног в опорные петли так, чтобы между бедром и голенью был прямой угол. Руки разведены в стороны. Упираясь в петли и пол, приподнимайте таз до наивысшей возможной точки, напрягая ягодицы и мышцы спины. После небольшого удержания вернитесь в исходное положение.

комплекс упражнений, техника выполнения (этапы), эффективность, отзывы

TRX-петли являются универсальным тренажером, благодаря которому прорабатываются все группы мышц. Кроме того, при помощи него можно избавиться от лишнего веса, повысить выносливость, улучшить осанку и вернуть гибкость своему телу.

Немного истории

Упражнения с TRX-петлями придумали достаточно давно. В конце 90-х годов командиру известного по всему миру отряда морских котиков Рэнди пришло в голову соорудить из обычного пояса необычный тренажер. Он просто зажал один конец этого пояса дверью, а на другом стал делать упражнения, используя свой вес как утяжелитель.

Но и этого ему показалось мало, тогда он прикрепил к поясу две петли и увидел, что при помощи этого нехитрого приспособления он может нагрузить практически все группы мышц, используя вес собственного тела и некоторую смекалку.

Так как американские военные используют любую свободную минуту для того, чтобы подкачать мышцы, этот тренажер стал очень популярен.

В 2001 году Рэнди принял решение уйти из армии США и поступить в бизнес-школу для того, чтобы продвинуть свое изобретение не только среди военных, но и гражданских. Спустя 17 лет Рэнди стал мультимиллионером, а упражнения с TRX-петлями всемирно известными. За это время он выпустил целых 49 моделей этого тренажера и лишь пятидесятый принес ему успех.

Следует также сказать, что сейчас это название стало нарицательным, а все упражнения с петлями называются TRX-упражнениями. На самом деле TRX расшифровывается как total body resistance и является названием конкретного тренажера, как, например, тренажер Kettler.

TRX-тренажер

Весь тренажер состоит из нейлоновых ремней, которые крепятся выше уровня земли или пола. Для крепления подойдет дверь, крюк в потолке, ветка дерева, уличный турник, столб и т. п. Тренажер достаточно мобильный, его легко брать с собой в дорогу либо на пробежку, его вес менее одного килограмма, при этом стандартный тренажер способен выдерживать вес около 120 кг (есть тренажеры, которые выдерживают до 150 кг).

В стандартный набор входят:

Ремни с противоскользящими рукоятками;.
Карабин.
Удлинитель.
Крепеж.
Вкладыши.
Диск с программой.

Кроме стандартной комплектации, в магазине либо у официального дилера можно подобрать дополнительные комплектующие.

Особенности упражнений с TRX-петлями

При помощи этих упражнений можно прокачать любую группу мышц.
Вы однозначно сбросите лишний вес, так как эти упражнения довольно изнуряющие, но при этом не накачаете атлетическое тело, так как для этого требуются упражнения с тяжелыми весами.
Выполняя упражнения на TRX-петлях, вы не даете компрессионную нагрузку на позвоночник, но при этом эффективно укрепляете мышечный корсет.
Вы можете установить этот тренажер и дома, так как он значительно ниже по стоимости и более компактный, чем полноценные тренажеры.
Можно подобрать любой комплекс упражнений – для отдельных групп мышц и для любого уровня физической подготовки, так как вы самостоятельно регулируете нагрузку, меняя углы наклона и амплитуды движения.
Прокачивая определенную группу мышц, вы при этом все равно будете давать нагрузку всему телу, так как вам придется, помимо выполнения упражнений, удерживать равновесие.

Противопоказания

Как и у любого другого тренажера, у TRX-тренажера есть противопоказания. Если вы до этого совсем не занимались спортом и являетесь абсолютным новичком в этом деле, то первые занятия рекомендуют проводить под руководством профессионала. Запишитесь в тренажерный зал хотя бы для того, чтобы тренер объяснил вам правильное положение тела в упражнениях с TRX-петлями, так как от этого зависит эффективность выполнения и конечный результат.

Не забывайте о правильном питании и ведите здоровый образ жизни, так как без этого вы не добьетесь результатов, какими бы изнуряющими ни были ваши тренировки.

Медицинские противопоказания:

Заболевание позвоночника (грыжа и другие).
Серьезное заболевание сердца, когда противопоказаны любые нагрузки.
Гипертония.
Беременность.

Как видите, противопоказаний не так уж и много, и они те же, что и для любых других тренажеров.

Общие рекомендации

Любые занятия на TRX-тренажере начинайте с разминки.
Меняйте угол наклона и высоту крепления тренажера, чтобы регулировать нагрузку.
Вначале выполняйте несложные упражнения, увеличивая нагрузку постепенно.
Выполняйте упражнения регулярно, чтобы ваше тело привыкло к постоянным нагрузкам.

Теперь давайте перейдем к самим упражнениям и рассмотрим их более подробно.

Похудение

Двигаясь, мы запускаем метаболический процесс в организме и расходуем энергию, так как даем физическую нагрузку, поэтому упражнения на петлях TRX для сжигания жира также подходят. Но насколько эти упражнения будут эффективны? Считается, что самой результативной по сжиганию калорий и, соответственно, похудению является аэробная нагрузка. При занятиях с TRX-петлями ваш пульс всегда находится в средних значениях, поэтому занятия больше относятся к силовым тренировкам. Но вместе с этим в результате того, что вам постоянно приходится удерживать равновесие, ваш организм затрачивает большее количество энергии, чем при выполнении тех же упражнений, но без петель. Поэтому можно сказать однозначно, что упражнения на TRX-петлях для сжигания жира подходят прекрасно.

Вместе с этим существует несколько мифов, связанных с тем, что TRX-петли позволят быстро похудеть.

Новичок, самостоятельно занимающийся дома, сможет освоить лишь простые упражнения, призванные прокачать медленные мышечные волокна. До более сложных упражнений он если и дойдет самостоятельно, то, скорее всего, не сможет освоить правильную технику выполнения.
Для того чтобы добиться эффекта кардиотренировки, нужно прилагать большие усилия и выполнять по 15-20 повторов каждого упражнения.

Как видите, «быстрого похудения» на TRX-петлях добиться не получится, как и с любым другим тренажером, вам придется попотеть, чтобы добиться нужного результата.

Вместе с этим TRX-петли — незаменимый тренажер при сколиозе и ожирении, так как будут служить опорой во время выполнения приседаний и выпадов.

Для мужчин

Наиболее популярные упражнения с TRX-петлями для мужчин служат для прокачки плеч. Все упражнения следует выполнять не менее чем по 20 повторений.

Скручивания на петлях. Возьмитесь руками за петли тренажера и выполните скручивания корпуса, стараясь дотянуться до пола. Выполняйте упражнение сначала для одной руки, затем для другой. Повторите 20 раз для каждой руки.
Отжимания на петлях. Упритесь руками в перекладины на петлях, а ногами в землю. Выполняйте классические отжимания, разводя при этом кисти в сторону. Напрягите мускулы, чтобы избежать падения, и полностью контролируйте все движения.
Разведение рук. Возьмите в каждую руку по петле и разводите их в стороны на максимально возможную ширину. Опускайтесь спиной к полу, одновременно сводя руки. Вернитесь в исходное положение.

Для женщин

Упражнения на петлях TRX для женщин направлены в первую очередь на проработку мышц бедер, ягодиц и пресса.

Выпады назад – петли в руках. Поставьте ноги на ширину плеч, встаньте лицом к тренажеру и возьмите петли в руки. Приседайте на одной ноге, отводя при этом вторую назад. Следите, чтобы обе ноги сгибались под углом 90^о.
Выпады назад — нога в петле. Делайте выпад назад, поместив одну ногу в петлю, а второй сделайте шаг вперед и согните под углом 90^о.
Приседания. Выполняйте их на обеих или на одной ноге. Можно приседать, вытянув одну ногу вперед. Петли служат опорой.

Кроме вышеназванных, упражнения для ног с TRX-петлями включают в себя:

Поперечный шпагат. Лягте на спину, поднимите ноги и поставьте их на твердую перекладину TRX. Разводите их, пытаясь сделать шпагат, и сводите обратно.
Вертикальные прыжки. Поставьте ноги на ширине плеч, присядьте и из этого положения выпрыгните вертикально вверх, держа ноги в таком же положении, а в руках петли TRX.

Упражнения для спины. Для минимальной нагрузки на мышцы корсета достаточно ввести в тренировку базовые отжимания. Но есть и более узконаправленные упражнения для этой группы мышц:

Встаньте вертикально, держа петли в руках. Наклоните корпус назад, держа нейтраль. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд и вернитесь в исходное положение.
Держа корпус в этом же положении, разведите и сведите руки, вернитесь в исходное положение.

Выполняя тренировку с TRX-петлями, упражнения на пресс включают для максимальной его проработки. Мышцы пресса будут задействованы при выполнении любого упражнения, так как они отвечают за удержание равновесия, но дополнительно пресс можно прокачать, если выполнять следующие упражнения:

Упритесь руками в перекладину петель, ноги поставьте на носок и встаньте в положение планки. Подтягивайте колени к груди и возвращайтесь в исходное положение.
Из этого же положения поднимайте таз вверх, подтягивая к себе стопы. Мягко возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения на петлях TRX для сжигания жира на ягодицах практически все те же, что и для ног. Хорошо также добавить упражнение ягодичный мостик – ноги помещаете в петлях и делаете обычный мостик.

Программа тренировок

В зависимости от вашей спортивной подготовки и целей, которые вы ставите, выбрав для занятий TRX-петли, комплекс упражнений будет различаться. Программу тренировок лучше подобрать с профессиональным инструктором, который также сможет поставить вам правильные движения. Не следует забывать, что хотя эти упражнения и достаточно безопасны, но все-таки получить травму можно, например, если вы не сможете удержать равновесие.

Новичкам

Выбирая для занятий петли TRX, упражнения для начинающих, как уже говорилось выше, подбирает специалист. Обычно это не более трех базовых упражнений, выполнить которые без подготовки будет достаточно сложно. К таким упражнениям относятся:

отжимания;
подтягивания;
растяжка.

Количество кругов зависит от физической подготовки, но нужно стремиться к тому, чтобы число повторений увеличивалось с каждой тренировкой. Добавлять новые упражнения следует только тогда, когда вы сможете спокойно делать эти три упражнения хотя бы по 15 повторений.

Не стоит торопиться при выполнении упражнений, дайте своему телу прочувствовать каждую мышцу, следите за правильным положением тела и регулируйте нагрузку высотой и креплением ремней.

Для новичков средняя продолжительность тренировки составляет 30-40 минут.

Функциональная тренировка

При такой тренировке чаще всего используют TRX RIP Trainer – тренажер, который позволяет имитировать движения из повседневной жизни либо из какого-то вида спорта. Например, если вы готовитесь к соревнованиям по баскетболу, при помощи TRX-петель вы сможете отработать все движения.

Такая тренировка прежде всего развивает гибкость, координацию, баланс и концентрирует на движениях.

Круговая тренировка

Такая тренировка вырабатывает выносливость, но при этом предполагается, что изначально у человека неплохая физическая подготовка. Начинающим такая тренировка не подойдет. От обычных тренировок она отличается тем, что после выполнения различных упражнений одно за другим примерно по 20-30 секунд каждое в конце круга следует передышка примерно на 1 минуту, и круг повторяется заново.

При таких тренировках повышается частота пульса, такие тренировки приравниваются к кардиотренировкам и способствуют похудению.

Недостатки

Основным недостатком является довольно сложное выполнение упражнений, особенно для начинающих. Из-за этого многие новички бросают занятия, особенно если они подбирали программу тренировок самостоятельно, а не с инструктором.
Для занятий нужно иметь хорошую координацию движений и балансировку. Это все придет со временем, но первое время во время тренировок будет казаться, что ничего не получается.
Приобретая TRX-тренажер для домашнего использования, следует учитывать, что для выполнения многих упражнений требуется довольно много места. Хотя сам тренажер довольно компактный, но вам потребуется площадь хотя бы в две длины ремней и около 1,5 метра в ширину для комфортных занятий.

Именно поэтому, кстати, во многих тренажерных залах не практикуют групповые занятия на TRX-петлях, так как нет возможности для установки нескольких тренажеров.

Отзывы

По отзывам покупателей, этот тренажер входит в десятку любимых, благодаря тому, что не занимает много места, но при этом является полноценным снарядом для прокачки всей группы мышц и эффективно работает с проблемой лишнего веса.

Упражнения с петлями TRX для мужчин

Комплекс упражнений для плеч придется по душе любому мужчине. Начинаем занятия:

1) Беремся руками за ремни тренажера. Совершаем скручивание корпуса и стараемся дотянуться до пола. Выполняем упражнение для одной, затем для второй руки. Проделываем минимум 20 подходов для каждой руки.

2) Отжимание с ремнями. Принимаем исходный упор лежа, становимся спиной к петлям. Соединяем руки с кольцами и выполняем 20 отжиманий в подходе.

3) Разведение рук на ремнях. Хватаемся за кольца обеими руками и разводим их в стороны. Делаем максимально возможную разводку. Главное движение – опускание спины к полу с постепенным сведением рук. Возвращаемся в исходное положение и вновь разводим руки в стороны. Делаем те же 20 повторений.

Развитие подвижности

Комплекс упражнений подойдет спортсменам, для которых важна подвижность и гибкость. Например, триатлонистам. Они пренебрегают развитием подвижности в ходе активных выступлений, что влияет на гибкость мышц. И возвращают прежнюю форму в период межсезонья. Петли TRX – великолепные помощники для развития подвижности.

Занятия с тренажером повышают эффективность движений и мышечную мощь. Это достигается за счет выполнения упражнений в динамике и прогресса по мере их усложнения. Петли позволяют выполнять десятки, даже сотни видов тренировок для развития движений.

Главная особенность петель – адаптация. Упражнения с ними легко подстроить под нужные движения или под проработку определенных групп мышц. Триатлонисты выбирают комплексы, помогающие им в плавании, беге и езде на велосипеде. Еще одно достоинство заключается в общем и глубоком растягивании тела.

Упражнения с петлями развивают подвижность и готовят мышцы к серьезной работе. Они будут очень полезны перед бегом или езде на велосипеде. Их выполнение разогревает тело, расслабляет мышцы и снижает вероятность получения травм. Перейдем к комплексу.

Подъем ног

Помещаем одну ногу в лямку. Стараемся найти положение для максимального растягивания задней поверхности бедра. Теперь поднимаем вторую ногу параллельно первой. Напрягаем пресс и медленно, акцентировано опускаем ногу на пол. Упражнение развивает подвижность мышц задней поверхности бедра.

Проработка мышц кора

Ложимся спиной к точке крепления тренажера. Поднимаем колени над бедрами, руками создаем угол в 45 градусов и давим ими на петли для ног. Напрягаем мышцы кора и опускаем одну ногу, затем вторую.

Продолжаем работать над кором и развиваем силу. Повторяем первые действия из предыдущего упражнения (от расположения спиной до давления руками на петли для стоп). Теперь напрягаем мышцы кора и опускаем обе ноги одновременно. И поднимаем их обратно. Получаем движения, похожие на приседания в воздухе.

Развиваем нижнюю часть тела и задние мышцы-стабилизаторы

Становимся лицом к тренажеру и размещаем руки в петлях. Вытягиваем их над головой, они должны оказаться за ушами, лопатками и точкой крепления тренажера. Напрягаем мышцы кора и опускаем бедра, выполняя схожие с приседаниями движения. Тыльные стороны ладоней должны оказывать давление на петли.

Выпады для развития подвижности тела

Встаем спиной к тренажеру и вытягиваем руки в стороны. Держим их на уровне плеч, ладони опущены вниз. Делаем длинный шаг вперед и разводим руки так, что образовалась буква “T”. Заднее колено вниз, толчок пяткой передней ноги и возврат в исходное положение.

Выпады для развития подвижности нижней части тела. Встаем спиной, сжимаем петли и вытягиваем руки вперед. Делаем выпад и поворачиваемся в противоположную от рабочей ноги сторону. Руки уходят назад, стопы идут вперед. Продолжает поворачиваться до ощущения натяжения в бедрах.

Наш интернет-магазин предлагает большой выбор петель TRX по доступным ценам.

15-минутный фитнес с Баширой Ахмад и TRX

Если вы хотите получить невероятную тренировку для ягодиц, ног и подколенных сухожилий, попробуйте эту 15-минутную тренировку для нижней части тела. Знаменитый тренер Башира Ахмад разработала эту короткую, суперэффективную тренировку TRX, чтобы укрепить, тонизировать и придать форму вашим ногам и нижней части тела. Эта тренировка, масштабируемая до любого уровня физической подготовки или силы, бросает вызов каждому, независимо от того, впервые ли вы тренируетесь на тренажере или являетесь опытным TRXer-ом.

Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд с 30-секундным отдыхом между упражнениями.Когда вы закончите со всеми пятью упражнениями, повторите всю последовательность, чтобы получить идеальную 15-минутную тренировку. В упражнениях на одной ноге выполните первый круг на одной ноге, а второй — на другой.

Сгибания подколенных сухожилий TRX
Лягте на спину, положив пятки на опоры для ног, непосредственно под опорой. Прижмите пятки вниз и напрягите корпус, чтобы поднять бедра. Представьте, что вы выполняете планку на спине. Используйте подколенные сухожилия, чтобы согнуть колени и подтянуть пятки к ягодицам.Постоянно задействуйте свой корпус. Верните пятки в исходное положение одним медленным и контролируемым движением.

TRX Hip Press
Лягте на спину, положив пятки на опоры для ног, а колени согнуты под углом 90 градусов, прямо над бедрами. Прижмите пятки вниз и задействуйте корпус, чтобы подтолкнуть бедра вверх, пока они не будут на одной линии с вашими коленями и плечами. Опустите бедра одним медленным контролируемым движением, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания TRX
Встаньте лицом к тренажёру подвески TRX, держа ручки в руках и немного натянув ремни.Держите вес на пятках и сосредоточьтесь на нагрузке на корпус, как если бы вы выполняли планку стоя. Опускайте бедра вниз и назад, пока колени не будут согнуты чуть ниже 90 градусов. Держите грудь вверх, задействуйте корпус и выталкивайте колени при опускании. Проедьте пятками и вытяните бедра, чтобы снова встать.

В качестве дополнительной задачи попробуйте отцентрировать одну ногу на опорной точке и выполнить приседание на одной ноге. Только не забудьте переключиться на другую сторону во второй раз.

TRX Mountain Climbers
Начните в положении отжимания, положив пальцы ног на опоры для ног, а руки прямо под плечами.Соберите мышцы кора и подтяните одно колено к груди, в то время как другую ногу держите прямо. Позвольте бедрам немного приподняться, когда вы достигнете максимума движения. Выпрямите ногу и опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

TRX Lunges
Встаньте лицом к точке крепления и возьмитесь за ручки ладонями друг к другу. Поднимите одну ногу так, чтобы бедро было параллельно земле, а колено согнуто на 90 градусов. Отведите ногу назад и сделайте выпад, пока бедро рабочей ноги не станет параллельно земле.Проедьте пяткой и сожмите ягодицы, чтобы встать.

Если вы хотите больше тренировок для сжигания жира и тонуса мышц от Basheerah и TRX, обязательно посмотрите оставшуюся часть серии 15-минутных фитнес-тренировок здесь.

TRX Упражнения для ног — Как выполнять приседания TRX

Тренировка для повышения тонуса тела — один из важных шагов на пути к более здоровой жизни. Уменьшение жировых отложений для определения каждой мышцы вашего тела потребует определенных тренировок и здорового питания.Составление планов относительно целей вашего тела поможет решить, какое упражнение подойдет вам лучше всего.

Сила тела зависит от ног. Массивные бедра — столп фигуры. Следовательно, включите тренировку ног в качестве одного из наиболее важных этапов тренировки.

Почему так мало тех, кто включает приседания и тренировку ног в целом в свои планы тренировок? Причин может быть много, но эти две самые распространенные :

Тренировка ног требует больших физических усилий , поэтому многие предпочитают избегать ее
Нерациональное мышление, что никто не смотрит на ноги .Развитая грудь и массивные руки — это потрясающе, но что увлекает вас всю жизнь?

Приседания — идеальный способ тренировки мышц ног

Приседания тренируют все основные группы мышц с упором на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры, живот и поясницу. Тренировка ног ускоряет обмен веществ и увеличивает мышечную массу (гипертрофию) туловища и рук. Приседания

TRX — это самый популярный вариант / фото: trxtraining.com

Тренировка ног — самая сложная тренировка , потому что ноги — самая большая группа мышц.

Тренировка ног доставляет организму наибольший стресс и в то же время является сильнейшим стимулом для роста.

Способы подтянуть ноги с помощью TRX

Используя тренажеры с подвеской, такие как TRX, вы можете выполнять тренировки всего тела, используя ремни и свой собственный вес. Если у вас день для ног в соответствии с вашим фитнес-планом, попробуйте некоторые из наших советов по упражнениям, которые помогут вам привести ноги в тонус с помощью TRX (который, вероятно, является одним из лучших домашних тренажеров, которые у вас когда-либо были.)

Приседания TRX с использованием веса собственного тела — самая безопасная форма тренировки ног. Они очень подходят для подростков, которые еще не завершили свое развитие.

1. Приседания TRX

Рабочие упражнения для ягодичных мышц также могут повлиять на ваши ноги. Выполнение упражнений, которые сокращают более одной группы мышц, поможет вам быстрее достичь цели вашего тела.

С приседаниями TRX вы сжигаете нижнюю часть тела всего за один подход.

Приседания TRX — идеальный способ тренировки мышц ног • фото: Fitness Anywhere

💪 Описание упражнения:	Легкая поза верхом, руки подняты вперед, возьмитесь за TRX перед собой, ладони вместе — приседайте, поднимите руки вверх, ладони вместе.
💪 Техника упражнения:	TRX средней длины, мы пытаемся подтолкнуть ягодицы вниз и задействовать их, поднимаясь вверх, при большем отклонении назад мы более интенсивно тренируем передние бедра.Спина прямая, в коленях прямой угол.
💪 Физиологический эффект:	Мы тренируем ягодичные мышцы, а также двуглавые и четырехглавые мышцы бедра.

Видео: Как выполнять приседания TRX

Приседания TRX • видео: www.youtube.com

Возьмитесь за ремни TRX и опустите ягодицы к полу, сохраняя позвоночник твердым и вертикальным. Напрягите ягодичные мышцы и мышцы ног, подняв тело из приседа.

Простой и сложный для мышц нижней части тела. Вы можете повторять это упражнение в подходах, считая их или включая таймер, например, 30 секунд приседаний TRX.

Размещено: 06.10.2017

Круговые тренировки — отличный способ улучшить подвижность, силу и выносливость. Эту тренировку можно выполнять дома или в тренажерном зале.

2. TRX Приседания на одной ноге

TRX Приседания на одной ноге чрезвычайно важны для идеальных спортивных результатов , таких как бег и прыжки.В то же время важно выполнять упражнения в одностороннем порядке, чтобы исправить недостатки между правой и левой ногой. Один из способов тренировки силы одной ноги — это «Приседания на одной ноге TRX».

TRX Приседания на одной ноге • фото: Brandon Gugala • www.flickr.com

💪 Описание упражнения:	Встаньте на левую ногу, правая приподнята вверх, руки подняты вверх, возьмитесь за TRX перед собой. корпус, ладони вместе — приседания на одной ноге.
💪 Техника упражнения:	TRX средней длины, пятка опорной ноги на земле, спина прямая, задействуйте ягодичные мышцы.
💪 Физиологический эффект:	Мы тренируем ягодичные мышцы, а также двуглавую и четырехглавую мышцу бедра. Это упражнение позволяет увеличить диапазон движений, TRX используется для поддержания равновесия.

Видео: TRX Приседания на одной ноге

TRX Приседания на одной ноге • видео: www.youtube.com

Где купить TRX Suspension Trainer

TRX Suspension Trainer доступен на Amazon (старые и более дешевые модели) или на официальном сайте TRX Training (последние обновленные модели). Купить любой оригинальный (подлинный) тренажер подвески TRX можно ТОЛЬКО онлайн!

BESTSELLER NO.1

Эта система предоставляет все необходимое для наращивания силы, повышения гибкости, спот-тренировки и полноценной здоровой тренировки в любое время и в любом месте.

BESTSELLER NO.2

Включает универсальный тренажер подвески, внутренние и наружные анкеры, настенный анкер XMount, 4 ленты для упражнений и шейкер

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

BESTSELLER NO.1

Эта система предоставляет все необходимое для набирайте силу, повышайте гибкость, настраивайте тренировку и участвуйте в комплексной и здоровой тренировке в любое время и в любом месте.

⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

BESTSELLER NO.2

Опубликовано: 05.10.2020

Трудно дифференцировать и выбирать из различных доступных тренажеров подвески TRX. Это руководство по сравнению может помочь вам определить, какой из них вам подходит — TRX Home, TRX PRO или TRX Tactical.

3. TRX Squat Jumps

Преимущества: Эта тренировка запустит ваш метаболизм на максимуме .Вы тренируете и формируете все мышцы ног. Эта тренировка подходит для взрыва, улучшения физического состояния и способствует сжиганию жира.

TRX приседания с прыжком, упражнения> Преимущества: эта тренировка максимизирует ваш метаболизм • фото: Fitness Anywhere

💪 Описание упражнения:

Легкая осанка верхом, руки подняты вперед, захват TRX перед собой, ладони вместе — приседать, руки поднимать вверх, ладони вместе, подпрыгивать.

💪 Техника упражнения:

TRX средней длины, мы пытаемся подтолкнуть ягодицы вниз и задействовать их, поднимаясь вверх, при большем отклонении назад мы более интенсивно тренируем передние бедра.Спина прямая, в коленях прямой угол.

Прыгнуть в воздух на выдохе . Очень важно на протяжении всего упражнения держать спину прямо. Встаньте прямо, расставив ступни чуть больше ширины плеч. Вытяните пальцы ног вперед и слегка в стороны. Спина должна быть стабилизирована по естественной кривизне, вес лежит на пятках.

Колени и бедра сгибаются на , поэтому ягодицы движутся к земле. Усилия заключаются в достижении максимальной высоты над полом.Как только ступни снова окажутся на полу и пальцы ног коснутся земли, поглотите удар, постепенно занимая положение в нижней части приседа. Упражнение повторяйте без перерыва.

💪 Физиологический эффект:

Мы тренируем ягодичные мышцы, а также двуглавые и четырехголовые мышцы бедра, икр и подколенных сухожилий.

Это упражнение подходит для тренировок HIIT

Видео: TRX приседания

Как правильно выполнять приседания TRX с прыжком:

Расширенная версия: Попробуйте TRX прыжок на одной ноге

Прыжки на одной ноге всегда были сложным упражнением и одним из любимых упражнений кардиотренажеров.С помощью этих упражнений вы отработаете равновесие и укрепите мышцы ног.

Описание упражнения: Возьмитесь за ручки TRX перед собой и сделайте шаг назад в низком выпаде так, чтобы другая нога стояла позади вас. Вытяните вытянутую ногу к груди и одновременно подпрыгните. Повторите то же упражнение с другой ногой.

Техника выполнения упражнений: TRX средней длины, стойка лицом к регулировке длины анкерной точки.

🚀 Бонусные упражнения TRX

Любите подтянуть ноги с помощью TRX? Попробуйте еще три упражнения для ног TRX:

1) Сгибания подколенных сухожилий TRX

Выполняя упражнения TRX на сгибание подколенных сухожилий, вы поднимете тонус ног, подтянете бедра и получите красивые упругие ягодицы.

Как выполнять сгибание подколенного сухожилия TRX / Фото: TRXtraining.com

💪 Описание упражнения

Лягте на спину, оберните стопы ремнем TRX, поднимите бедра и примите положение планки.Используя подколенные сухожилия, подтяните колени к груди, не меняя положения бедер. Это кажется сложным, но это ваша цель. Повторите это упражнение несколько раз, и вы почувствуете жжение в бедрах и то, как напрягаются мышцы.

Видео: Как выполнять упражнения на сгибание подколенных сухожилий TRX

2) Альпинисты TRX

Повторение нескольких альпинистов TRX укрепит ваши основные мышцы и быстро сожжет жир в нижней части тела.Вы получите тонус ног, укрепите мышцы корпуса и укрепите руки.

Техника альпинизма TRX / фото: TRXtraining.com

💪 Описание упражнения

Примите положение отжимания, поместив ступни в опору для ног TRX. Подтяните колено к груди и при этом задействуйте корпус. Затем просто отведите ногу назад. Проделайте то же упражнение на другой ноге, и вы станете альпинистами TRX.

Сложное, но очень увлекательное упражнение, которое зарядит энергией все ваше тело.

Видео: варианты альпинистов TRX

Перед началом тренировки убедитесь, что у вас есть подходящие безопасные аксессуары TRX:

Это прочное дискретное крепление включает пластину диаметром 4,5 дюйма из прочной стали, которая легко крепится к стенам, стойкам или потолочным балкам, создавая прочную точку крепления для всех продуктов TRX Training.

Позволяет подвешивать ремни к перекладинам, столбам, крюкам — практически ко всему, что выдержит ваш вес.Закрепите ремни, и вы готовы к тренировке.

Позволяет легко закрепить тренажер TRX Suspension Trainer на любой прочной дверной раме во время тренировки — не повреждая краску или дерево.

Это прочное дискретное крепление включает пластину диаметром 4,5 дюйма из прочной стали, которая легко крепится к стенам, стойкам или потолочным балкам и создает прочную точку крепления для всех продуктов TRX Training.

Позволяет подвешивать ремни к перекладинам , шесты, крючки — почти все, что вы найдете, что выдержит ваш вес.Закрепите ремни, и вы готовы к тренировке.

Размещено: 15.07.2016

Как правильно привязать TRX? Полосы TRX можно снимать где угодно. Прочтите больше, чтобы узнать, как правильно и безопасно закрепить TRX.

3) TRX Lunges

Выпады всегда были лучшим упражнением для ног. Добавление выпадов TRX в ваш фитнес-план поможет вам сохранить упругость бедер и икр.

Выпады TRX / фото: trxtraining.com

💪 Описание упражнения

Встаньте на ноги лицом к подвеске тренажера TRX и держитесь за эти ремни. Поднимите одно колено к груди, затем поставьте ногу за собой, чтобы вы могли коснуться пола коленом и снова поднять ногу. Выполнив пару таких повторений, вы сразу увидите результаты. Добавьте таймер, чтобы усложнить задачу, например, по 20 выпадов на каждую ногу.

Опубликовано: 01.17.2019

Можно ли проработать все мышцы тела за 30 минут? Попробуйте план тренировок, который поможет вам укрепить все тело. Более того, вам это понравится.

Заключение

Если вы тяжелоатлет или любитель кардиотренировок, каждое упражнение улучшит здоровье вашего тела. Если вам приходится сидеть весь день на работе, упражнения для ног помогут вам избавиться от этих намерений и привести в тонус нижние мышцы. С тренажером подвески TRX вы будете в отличной форме и сможете поддерживать свои цели в области тела.

Упражнения TRX: как извлечь из этого максимальную пользу

Подколенные сухожилия, играющие ключевую роль в осанке, вероятно, являются одной из самых недооцененных, но фундаментальных групп мышц, которые следует включить в вашу обычную программу тренировок. Сгибание подколенного сухожилия TRX работает как сгибание колена, так и разгибание бедра за одно движение и достаточно простое для выполнения новичками, которые только осваивают основы, и даже самым продвинутым посетителям тренажерного зала, чтобы дополнить силовую тренировку с тяжелыми ногами.

Лягте на спину, положив пальцы ног на ручки TRX, ноги вытянуты прямо, ремни TRX установлены на высоте примерно 30 см над землей.Включите заднюю цепь (например, ягодицы, поясницу, подколенные сухожилия), чтобы поднять бедра и опустить назад от пола. Сохраняйте это приподнятое положение и подтяните пятки к низу. Лопатки остаются в контакте с полом, а руки по бокам прижимаются к полу, чтобы стабилизировать туловище. Поднимая бедра, сжимайте ягодицы и втягивайте брюшной пресс, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на мышцы нижней части спины. Держите бедра приподнятыми, когда вы возвращаетесь, и плавно вытяните ноги назад.Стремитесь к большему количеству повторений (15-20) в подходе.

Следует проявлять осторожность, чтобы избежать компенсации в этом упражнении. Если ваши бедра, колени и лодыжки не выровнены по прямой линии во время движения, слишком большая сила может быть приложена к бедрам или коленям, что приведет к проблемам с суставами. Кроме того, старайтесь не допускать прогиба нижней части спины из-за слабого взаимодействия корпуса.

Упражнение второе: болгарское сплит-приседание

Выделение времени для односторонних тренировок наряду с обычными двусторонними приседаниями принесет множество преимуществ, а использование TRX для болгарских сплит-приседаний нацелено на ваши мышцы-стабилизаторы и поможет вам увеличить глубину приседаний. давая вам больший диапазон движений с течением времени.Упражнения на одну ногу, хотя и более своевременные, перегрузят квадрицепсы и ягодицы, укрепят мышцы кора и уменьшат мышечный дисбаланс, который часто остается незамеченным при выполнении обычных приседаний. TRX — идеальный инструмент для тех, кто плохо знаком с BSS, поскольку ремешок можно удлинить, чтобы ваша подвешенная ступня находилась только над землей и поднималась по мере продвижения, чтобы сделать движение более сложным, даже по сравнению с обычным шпагатом с помощью скамьи. приседать.

Встаньте на одну ногу лицом от якоря TRX, а вторую ступню поставьте на оба стремени TRX (вместе), пальцы ног должны быть обращены вперед, а бедра согнуты.Удерживая весь свой вес на заземленной ноге, начните с сгибания опорной ноги, делая выпад назад, и опускайте колено с опорой TRX назад и к полу. Толкайтесь назад через пятку опорной ноги, удерживая переднее колено выше передней стопы. Предостережение: это может оказать давление на колено у людей с травмами колена. Часто выполняется неправильно, когда переднее колено смещается вперед, это может еще больше усугубить травмы колена.

Упражнение третье: выпады

Подобно использованию колеса пресса, но также нацелено на плечи, грудь, предплечья, среднюю часть спины и трицепсы, это фантастическое движение, которое можно добавить к любому упражнению, поскольку оно требует выполнения всего тела. поддерживать баланс — отлично подходит для укрепления корпуса.Использование TRX позволяет новичкам регрессировать при выполнении с колен и продвигаться вперед, когда они выполняются с прямыми ногами.

Для этого упражнения необходимо овладеть крепкой планкой, особенно во избежание провисания бедер при динамичном выполнении упражнения. Основные мышцы должны работать достаточно сильно, чтобы избежать чрезмерного использования сгибателей бедра и прогиба поясницы.

Начните с положения планки на коленях с задействованными ягодицами, корпусом и плечами, с ремнями TRX, расположенными на расстоянии нескольких дюймов от пола.Возьмитесь за каждую ручку и прижмите их к телу и начните с поднятия рук вперед. Синхронизируйте движения, выдвинув бедро вперед. Продолжайте разгибать руки и опускать бедра до тех пор, пока они не будут вытянуты над головой на прямой линии с вашим телом, а бедра не будут полностью вытянуты. Теперь ваше тело находится на прямой линии от запястий до колен. Из полностью вытянутого положения начните возвращаться в исходное положение, надавливая вытянутыми руками вниз.Сохраняйте прямую линию тела от головы до колен, напрягая корпус, ребра вниз и напряженные ягодицы.

Упражнение четвертое: подтягивания TRX

Лучшие упражнения TRX для нижней части тела

Поднимите свои тренировки с собственным весом на новый уровень, добавив ремни TRX.

Изображение предоставлено: Эмир Мемедовски / E + / GettyImages

Хотя тренировки с собственным весом обычно проводятся без специального оборудования, иногда вам нужно усилить упражнения, не покупая стойку с гантелями.Введите: TRX. Те черно-желтые ремни, которые вы, вероятно, видели в своем тренажерном зале (помните это место?), Отлично подходят для укрепления нижней части тела (а также верхней части тела!).

«TRX позволяет больше сосредоточиться на индивидуальных моделях движений и стабильности ног», — говорит Морган Риз, сертифицированный персональный тренер. Кроме того, по ее словам, вы можете выполнять движения, ориентированные на мощность и стабильность, не беспокоясь о падении. Хотя ремни помогают, это не значит, что они делают движения легкими или неэффективными.

«TRX увеличивает стабильность, баланс и общее задействование мышц всего тела. Он также значительно улучшает силу и стабильность кора; все ваше ядро требуется почти для каждого упражнения TRX, так как вы должны использовать свой собственный вес в качестве сопротивления», — говорит она.

Вы можете легко упаковать его и путешествовать с ним, так как вы можете прикрепить его практически в любом месте с помощью анкера — в дверных проемах, деревьях, столбах и прочных рельсах. Вот четыре упражнения TRX, которые вы можете включить в следующую тренировку нижней части тела.

Совет

Убедитесь, что ручки находятся на одном уровне, чтобы вы не распределяли вес неравномерно. «Это снижает функциональность упражнения и компенсирует одну сторону другой», — говорит Риз.

И не поддерживайте слишком большой вес, подтягивая верхнюю часть тела к точке крепления. Ремешки служат для устойчивости и равновесия — не отнимают у ваших ног работу!

1. Обратный выпад

Кредит изображения: Morgan Reese / LIVESTRONG.ком

Деятельность Тренировка с собственным весом

Область Нижняя часть тела

Возьмите ручку TRX в каждую руку. Ручки должны быть на уровне талии. (Длину ручки можно отрегулировать по своему вкусу).
Поставьте ноги на ширине плеч.
Сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена под углом 90 градусов.
Поставьте левую ногу на землю (неподвижную ногу) и встаньте.
Поднимите правую руку перед бедрами под углом 90 градусов.
Сделайте обратный выпад. Сделайте все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой ногой.

Показать инструкции

Подсказка

Одна из самых сложных вещей в выпаде — это равновесие и устойчивость. Но, используя TRX, вы можете лучше стабилизировать себя, а также увеличить скорость, с которой вы делаете выпад.

«Это позволяет вам сосредоточиться на силе, стабильности и силе в одном движении, потому что у вас есть якорь для поддержки», — говорит Риз.

2. Прыжок из приседаний

Кредит изображения: Морган Риз / LIVESTRONG.com

Деятельность Тренировка с собственным весом

Область Нижняя часть тела

Переместите ручки TRX — по одной в каждую руку — до уровня бедер.
Сделайте шаг назад и полностью вытяните руки, чтобы не было провисания TRX, но было небольшое напряжение.
Держите вес на пятках, но обе ступни должны стоять на земле.
Двигайтесь через пятки и прыгайте, сохраняя натяжение ремней.
Приземлитесь на обе стопы, слегка согнув колени, и сразу переходите к следующему повторению.

Показать инструкции

Подсказка

Приседания — это одно, но правильно приземлиться в приседе после прыжка сложно, поэтому форма является ключевым моментом. Когда вы стоите, убедитесь, что ваши бедра, колени и лодыжки выровнены. И есть тенденция позволять коленям сгибаться внутрь во время приседаний, но вы не должны этого делать.

«Очень часто люди переносят вес на переднюю часть тела и слишком сильно давят на колени», — говорит она. TRX обеспечивает более мягкое приземление, что защищает суставы в коленях.

3. Curtsy Lunge

Кредит изображения: Morgan Reese / LIVESTRONG.com

Деятельность Тренировка с собственным весом

Область Нижняя часть тела

Возьмитесь за ручки TRX — по одной в каждой руке — на уровне бедер.Ноги расставьте на ширине плеч.
Шагните левой ногой назад и вправо, пока она не пересечет вашу правую ногу. Наклонитесь как можно глубже, левое колено слегка парит над полом.
В конце упражнения оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов, при этом передние бедра параллельны земле. Вес перенесите обратно на правую пятку.
Надавите на правую ногу, чтобы поднять левую ногу под углом 90 градусов, чтобы колено было на одной линии с бедром.
Вернитесь к следующему повторению.
Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем сменить ногу.

Показать инструкции

Совет

Односторонние движения нижней части тела чрезвычайно эффективны, помогая определить и исправить то, что одна сторона сильнее другой. И выпад в реверансе также представляет собой диагональную схему движений, нацеленную на большую часть ваших бедер и ягодиц, а не только вперед и назад.

4. Приседания с пистолетом с ассистентом

Кредит изображения: Морган Риз / LIVESTRONG.ком

Деятельность Тренировка с собственным весом

Область Нижняя часть тела

Возьмитесь за ручки TRX — по одной в каждой руке — на уровне бедер. Ноги расставьте на ширине плеч.
Вытяните правую ногу перед собой так, чтобы ступня слегка касалась земли или зависала над ней.
Согните левое колено и присядьте на одной ноге. Держите вес в основном на левой пятке, но убедитесь, что ваша стопа касается земли.
Двигайтесь через левую пятку, когда вы встаете, подтягивая правое колено под углом 90 градусов для улучшения баланса.

Показать инструкции

Подсказка

TRX отлично подходит для выполнения упражнений, а приседания с пистолетом с помощью TRX поддерживают ваш баланс и стабильность, так что вы также можете сосредоточиться на силе одной ноги.

«Это один из лучших способов научиться выполнять приседания с пистолетом», — говорит она, поскольку это может помочь вам закрепить форму в этом продвинутом упражнении.

5 лучших упражнений на подвеску для ног

Когда дело доходит до развития сильных, мускулистых ног, нельзя отрицать ценность тяжелых весов. Нагрузка штанги большим количеством железа — проверенный способ нарастить мышцы, но это не единственный. Использование TRX или аналогичного тренажера для подвешивания каждые несколько тренировок или в качестве регулярной части тренировки нижней части тела может помочь вам стать более сбалансированным и устойчивым к травмам спортсменом.

Вы можете ассоциировать их с домашними тренировками и дверными проемами, но элитные тренеры тоже клянутся ремнями для подвески.

«Тренажер для подвешивания — это невероятно универсальный способ стратегического применения силы во время упражнений на нижнюю часть тела», — говорит Дженнифер Новак, тренер по восстановлению работоспособности и владелица PEAK Symmetry Performance Strategies. «Одно из преимуществ тренировки с подвешиванием — это способность сосредоточиться на недостаточно эффективных мышцах с одной стороны тела, при этом более сильные мышцы с другой стороны не возьмут верх.«

Даже если вы не работаете в условиях серьезного мышечного дисбаланса, подвесные ремни предлагают еще одно преимущество, которое может получить любой атлет: заставляют мышцы работать сильнее! Исследования показывают, что тренировка с подвешиванием увеличивает паттерны мышечной активации по сравнению с теми же упражнениями, выполняемыми на устойчивых поверхностях. [1]

И лучшие движения для тренировки подвески также являются одними из самых простых в исполнении! В следующий раз, когда у вас будет доступ к одному из них, попробуйте эти упражнения для ног.

Подвесной ремень Sprinter

Спринтер идеально подходит для того, чтобы разжечь ноги перед тем, как погрузиться в самую суть любой тренировки.Хотя это упражнение создает серьезную сердечно-сосудистую проблему, оно также задействует ваши икры, квадрицепсы, ягодицы и корпус, одновременно растягивая сгибатели бедра и икры. Начните с базового движения, исключив необязательную подтяжку колен или плиометрический прыжок, а затем переходите к более сложным вариантам, когда вы соберете форму и ноги разогреются.

Проезд

Начните с положения планки, наклонив тело под углом примерно 45 градусов, удерживая ремни подвески в каждой руке у груди.Держите корпус напряженным, а ваше тело образует прямую линию от пяток до головы.
Удерживая туловище неподвижно, сделайте шаг правой ногой назад, упираясь подушечкой стопы в землю, сгибая левое колено и переходя в положение спринтера. Сделайте шаг назад, чтобы начать. (Необязательно: вместо того, чтобы начинать движение ногой, двигайте правым коленом вперед, сгибая правое бедро, как если бы вы взлетали со стартовой линии. Для еще более сложной задачи спрыгните с левой ноги, когда вы ведете правое колено. вперед.)
Продолжайте в течение 30 секунд на одной ноге, прежде чем сменить сторону. Выполните всего три раунда.

Приседания и прыжки с приседаний

Если вы боретесь с диапазоном движений во время приседаний или за долгие годы выработали несколько вредных привычек, приседания с ремнями для подвески — отличный способ усовершенствовать схему движений, работая над подвижностью бедер. Во время упражнения вы фактически будете использовать подвесные ремни в качестве противовеса, что позволит вам расширить диапазон движений, уменьшив при этом часть нагрузки.

Когда вы будете готовы, это движение легко продвинуть, добавив прыжок.

Проезд

Встаньте прямо, руки перед собой и ремни подвески натянуты. Слегка отклонитесь назад, чтобы ваши руки были вытянуты прямо из груди, вес тела приходился на пятки, а тело образовывало прямую линию от пяток до головы.
Держа руки прямыми, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, опуская ягодицы к полу.Когда ваши колени и бедра согнуты под углом 90 градусов, проверьте свою форму, чтобы убедиться, что колени совпадают с пальцами ног.
Надавите пятками и вытяните колени и бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений. Чтобы усложнить задачу, добавьте к упражнению прыжок.

Выпад в подвешенном состоянии

Выпад в подвешенном состоянии — отличный способ улучшить баланс нижней части тела и сгладить поперечный мышечный дисбаланс. Если вам нравятся болгарские сплит-приседания, с весом или без, вы обнаружите, что они предлагают те же преимущества, а затем и некоторые.Освоив базовое движение, вы можете добавить плиометрический прыжок и даже прыжок в группировке, чтобы повысить свою взрывную силу.

Самая продвинутая версия выпада, плио выпад с прыжком в группировке (также известная как комбинация прогрессивного выпада), является фаворитом Кертиса Уильямса, бывшего игрока НФЛ и основателя Training C.A.M.P.

«Это бросает вызов вашему атлетизму и устойчивости голеностопного сустава, колена и бедра», — говорит Уильямс. «Спортсмены, в том числе обычные спортсмены, должны уметь сохранять равновесие и применять силу в одностороннем порядке.«

Проезд

Расположите подвесные ремни примерно на уровне икр. Встаньте на колени, лицом в сторону от ремней, и поставьте правую ногу на ножной ремень. Чтобы встать, надавите на левую ногу. Вы должны быть в начале выпада, ваша правая стопа вытянута и подвешена за вами, ваш вес в первую очередь приходится на пятку левой стопы.
Удерживая вес на левой пятке, согните левое колено, отводя правую ногу назад, опускаясь в выпад.Убедитесь, что ваше левое колено не выходит за пределы пальцев левой ноги.
Надавите левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону.

Приседания с пистолетом

Традиционные приседания с пистолетом могут быть сложной задачей даже для самого сильного спортсмена. Это потому, что в дополнение к односторонней силе ног и равновесию, они также требуют большой гибкости и контроля бедер. Если вам сложно выполнять приседания с пистолетом без посторонней помощи, тренажер для подвешивания может предложить помощь, необходимую для выполнения приседаний с пистолетом с полным диапазоном движений.

Проезд

Встаньте лицом к ремням для подвешивания и возьмитесь за ручку в каждой руке, согните локти и прижмите к бокам, а ремни натянуты. Вытяните правую ногу, колено выпрямлено, ступня отрывается от земли. Перенеся свой вес на левую пятку, слегка отклонитесь назад. Это исходное положение.
Отожмите бедра назад и согните левое колено, опускаясь в глубокое приседание, при этом правая нога вытянута прямо перед собой, правая ступня не отрывается от пола.Позвольте рукам выпрямиться и разогнуться, чтобы ремни оставались натянутыми, чтобы помочь вам сохранить равновесие, необходимое для завершения движения. Проверьте свою форму в конце приседа, чтобы убедиться, что ваш корпус напряжен, ваш вес находится на опорной пятке, а ваше левое колено совмещено с пальцами ног.
Из нижнего положения надавите на левую пятку и вытяните левую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Вы можете использовать ремни для равновесия, но старайтесь не использовать их для подтягивания — вы хотите, чтобы движение было нацелено на ваши ноги, а не на руки.Выполняйте по 3 подхода на каждую ногу, стремясь выполнить не менее 6 повторений в подходе с идеальной техникой.

Сгибания подколенных сухожилий

Подвешенные сгибания подколенных сухожилий заставляют обе ноги работать независимо, без преимущества силы реакции опоры для инициирования движения. Это требует дополнительного задействования ядра и контроля для правильного выполнения завивки. Некоторые из них поначалу могут показаться невероятно сложными, но это хорошо! Станьте сильнее в них, и вашей наградой станут более сильные и упругие колени и бедра, не говоря уже о корпусе.

Проезд

Лягте на спину, руки по бокам, ноги вытянуты, каждая пятка закреплена в одном из подвесных ремней.
Напрягите корпус и поднимите бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую линию от пяток до лопаток.
Удерживая туловище прямо, корпус напряженным, а бедра приподнятыми, надавите пятками и согните ноги в коленях, подтягивая пятки к ягодицам.
Когда вы подтянете пятки как можно ближе к телу, измените движение и вытяните ноги в исходное положение, удерживая бедра оторванными от земли. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

Каталожный номер

Харрис, С., Раффин, Э., Брюер, В., и Ортис, А. (2017). Модели активации мышц во время упражнений на подвешивание. Международный журнал спортивной физиотерапии, 12 (1), 42–52.

Упражнения TRX для более сильных и стройных ног

Разработка проста.Вам не нужна продвинутая программа с модным оборудованием для достижения ваших целей. Это просто; ешьте настоящую пищу, двигайте телом и совмещайте силовую и кондиционную работу со своим расписанием тренировок.

Хотя вы могли бы достичь своих целей в фитнесе, используя только собственное тело и хорошую пару кроссовок, существуют инструменты, которые, безусловно, могут помочь вам в вашем путешествии. Одним из элементов оборудования является тренажер подвески TRX.

Подробнее : Действительно ли TRX работает?

Зачем использовать тренажер подвески TRX?

Тренажер подвески TRX чрезвычайно универсален и может использоваться для тренировки всего тела.Вы можете использовать его в тренажерном зале, дома, в местном парке или на детской площадке. Кроме того, это устраняет популярное оправдание: «У меня нет абонемента в спортзал».

Помимо универсальности, тренажер подвески обеспечивает бесчисленные преимущества:

Баланс и координация
Сила, выносливость, мощность и гибкость
Для всех уровней: легко изменять и обеспечивать прогрессии или регрессии
Стоять для тренировки: Люди слишком много сидят. асимметрии и предотвращение травм

Подробнее : Ваша тренировка на открытом воздухе: 3 упражнения TRX для всего тела

Если ваши цели в фитнесе — быть счастливыми, здоровыми, сильными, свободными от травм и лучше выглядеть на пляже, тогда сделайте тренировочные программы, которые сосредоточены на улучшении моделей движений, а не просто на изолировании определенных мышц с.Такой подход, охватывающий все тело, — наиболее эффективный способ добиться желаемых результатов.

С учетом сказанного, вы можете разделить упражнения на основе их концентрации на мышечной области и акцента движения. Я обычно использую «шаблонный» подход при создании тренировок и программ. У меня есть меню движений, а потом я просто «подключи и работай», так сказать. Это означает, что когда я объединяю тренировки и создаю распорядок (ы), я буду ссылаться на это меню и включать в распорядок соответствующие движения, основанные на уникальных потребностях клиента.

В этой статье мы сосредоточимся на движениях TRX Suspension Trainer, которые помогут укрепить нижнюю часть тела. Давайте сначала рассмотрим список упражнений для нижней части тела, а затем я покажу вам, как включить их в программу силовых тренировок всего тела.

Подробнее : 30-минутный комплекс упражнений для всего тела

Упражнения TRX для тонуса рук, ног и ягодиц

Когда дело доходит до тренировок на тренажере с подвеской TRX, существует действительно бесконечное количество упражнений, которые вы можете выполнять — использование одного из этих удобных подвесных устройств может предложить веселый (и потный) способ тренироваться для всего тела, как в тренажерный зал и дома (или даже в вашем местном парке).Еще один бонус? Вы можете очень легко хранить TRX подальше, так как он занимает минимум места.

Но если вы хоть немного испугаетесь TRX (совершенно справедливо), его преимущества можно легко скрыть — именно поэтому мы наняли Нико Альгиери, ведущего тренера TRX, чтобы он из самых эффективных ходов. Эти упражнения охватывают все: от тонуса рук до наращивания ягодиц и максимально эффективного использования ног … и еще кое-что.

Вот пять отличных упражнений TRX, которые нужно освоить:

TRX Lunge (Используйте длинный ремешок)

Повернувшись лицом от точки опоры, правая ступня должна быть в опоре для обеих ног позади вас. колено к полу, сгибая оба колена под углом 90 °, поднимая правую руку и опуская левую
Проведите через левую руку, чтобы встать, чтобы вернуться в исходное положение

Сделайте 15 повторений по 3 подхода на каждую ногу , давая себе 45-секундный отдых между обменом ногами. Ваш темп должен быть 2: 2 (это означает, что вы должны потратить 2 секунды вверх и 2 секунды вниз)

Берпи на одной ноге (используйте опоры для ног)

Повернувшись лицом от точки крепления, правая ступня должна быть в опорах для обеих ног позади вас
Сделайте небольшой прыжок вперед, балансируя на левой ноге
Опустите руки на пол прямо перед стопой, а затем сразу же подпрыгните. левую ногу назад и приземлите ее рядом с правой ногой
Быстро опустите грудь на пол, но с контролем
Сделайте обратное движение, сильно оттолкнувшись от пола
Поднимите бедра и поместите левую точно туда, где она начиналась
Когда толчок полностью выпрямится, спрыгните с пола и повторите все движение при приземлении.

Сделайте 10 повторений на каждую ногу с 30 секундами отдыха между каждым переключением ног.Попробуйте по 2 подхода на каждую ногу.

TRX Low Row (используйте короткий ремешок)

Лицом к точке крепления возьмитесь за обе ручки ладонями друг к другу
Шагните ногами вперед, чтобы создать сопротивление, и поднимитесь на пятки
Поддерживая планку, выдохните и потяните грудь через руки
Сожмите лопатки вместе
Медленно вернитесь в исходное положение, руки верните в прямое положение.

Сделайте 12 повторений по 3 подхода с 45 секундами отдыха между ними. Ваш темп должен быть 2: 2.

Приседания TRX с пистолетом (используйте короткий ремешок)

Лицом к точке крепления возьмитесь за обе ручки ладонями друг к другу
Локти на уровне грудной клетки, сделав шаг в центре левой стопы Баланс
Поднимите правую ногу от пола и начните опускать ягодицы сразу за вами пятка, сломав одновременно бедро, колено и лодыжку.
Затем вернитесь назад.
Руки должны способствовать движению.
Медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10 повторений на каждую ногу с 30 секундами отдыха между каждым переключением ног. Попробуйте по два подхода на каждую ногу. Ваш t empo должен быть 2: 2,

Подвесные альпинисты TRX (используйте длинный ремень)

Начните в TRX Full Plank, ладони вниз, руки прямые, копчик втянут, лопатки разведены, пальцы ног согнуты.
Подтяните правое колено под грудью, сохраняя прямую левую ногу и крепкую планку.
Оттуда вы просто меняете ноги, одновременно двигая ими, по сути, меняя колени под собой.
Не позволяйте ремням TRX изменять длину.

Цельтесь на 30 секунд вперед, 30 секунд на паузу в течение 3 раундов. Представьте себе вызов? Увеличьте время и сократите период отдыха.

Купите здесь свой собственный тренажер TRX, чтобы испытать вышеуказанную тренировку:

Тренажер подвески TRX PRO3

159,95 фунтов стерлингов

TRX Pro 3 поставляется с тремя креплениями (чтобы ремни оставались на месте в любом месте, где вы хотите настроить тренировку), восемью видео-тренировками и 8-недельной программой тренировок.

TRX Training — комплект для тренировки подвески GO (идеально подходит для путешествий и занятий фитнесом на открытом воздухе)

Или почему бы не попробовать этот более легкий и портативный дизайн TRX? Он идеально подходит для тех, кто любит тренировки на свежем воздухе и кто всегда в движении или часто путешествует.

Дженнифер Савин Автор функций Дженнифер Савин — автор очерков Cosmopolitan UK (как для печатных, так и для цифровых), специализирующаяся на расследованиях, новостях, женских проблемах и всем, что касается здоровья.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
.