Упражнения на тренажерах для пресса: Страница не найдена

Содержание

Упражнение для растягивания мышц брюшного пресса/спины Precor C028ES

Технические характеристики
Производитель	Precor
Модель	C028ES
Тип	грузоблочный, коммерческий
Вес стека	91 кг.
Размер в рабочем состоянии (ДШВ)	150х99х145 см.
Вес нетто	210 кг.

Функции оборудования

Общие функции: Тренажер позволяет делать не одно, а два упражнения: растягивание мышц ног и сгибание ног сидя. Конструкция упора для голеней позволяет занять наиболее правильное положение для сгибания ног. Для регулировки упора для лодыжек и выбора исходного положения вставать с тренажера не требуется. Вес стека 110 кг (240 фунтов) с системой увеличения нагрузки на 5 фунтов.

Instructional Placard: Простые поэтапные инструкции по настройке тренажера и выполнению упражнений пригодятся спортсменам любого уровня подготовки. Инструкции содержат советы, благодаря применению которых тренировки дают оптимальные результаты.

Регулировка: Для регулировки подвижной рукоятки с роликовым упором можно не вставать с тренажера. Растягивать мышцы спины можно в двух исходных положениях. Для укрепления мышц живота предусмотрено одно исходное положение. Для плавной регулировки тренажера предусмотрены закаленный плунжер и пружинный шплинт с удобным вытяжным штифтом. Вытяжной штифт имеет желтую маркировку, которая позволяет быстро обнаружить его. Для фиксации верхней части тела при растягивании мышц спины и укреплении мышц живота используются мягкие лямки с рукоятками.

Весовой стек: Верхний диск для обеспечения начальной нагрузки представляет собой станочный литой «блин» весом 5 кг (10 фунтов). Плавность движения дисков по направляющим стержням обеспечивают полиамидные втулки. На тренажере Leg Press начальный вес составляет 11 кг (25 фунтов). Плавность работы тренажера обеспечивают смазанные прецизионные втулки. Магнитный штифт для выбора веса осуществляет принудительную блокировку дисков. Штифт закреплен на стеке с помощью толстого страховочного троса с пластмассовым покрытием. Распознаванию штифта для выбора веса способствует цветная маркировка. Направляющие стержни имеют диаметр 19 мм (3/4 дюйма), сделаны из стали и покрыты коррозионно-устойчивым составом, что обеспечивает плавность работы тренажера и защищает его от ржавчины. Тросы соответствуют военным техническим условиям и имеют диаметр 5 мм (диаметр тросов, используемых в конструкции тренажера Leg Press, составляет 6,3 мм). На тросы нанесено специальное покрытие. Специализированные концевые соединения подверглись воздействию 250 000 циклов под нагрузкой 200 кг (440 фунтов). Шесть тренажеров не требуют снятия шкивов для прокладывания троса. На остальных семи тренажерах все шкивы подвергаются предварительной сборке, в силу чего снятие, прокладка и замена шкивов представляют собой простые операции. Искать нужные шкивы, обкладку и оборудование для установки шкивов не требуется. Низкий начальный вес и большое количество дисков делают тренажер пригодным для широкого круга людей. Для доступа к стеку вставать с тренажера не требуется. Заднюю часть стека закрывает полупрозрачное покрытие. Спереди покрытие также закрывает стек целиком. Для доступа к штифту для выбора веса предусмотрено отверстие шириной 75 мм (3 дюйма). Покрытие соответствует стандартам по технике безопасности ASTM и EN 0957.

Рама и отделка: Гнутая электросварная труба калибром 11 (2,75 мм) и размерами 2 х 4 дюйма (50 x 100 мм) изготовлена из стали. На трубу электростатическим методом нанесено порошковое покрытие, отвержденное при нагревании для обеспечения высочайшей прочности металла. Выпускаются рамы из титана марки Experience (цвет — промышленный серебристый металлик).

Обивочный материал: Материал представляет собой высококачественный промышленный винилопласт с защитным покрытием, благодаря которому продлевается срок службы обивки продлевается и облегчается процедура ее очистки. Материал удовлетворяет нормам пожарной безопасности, действующим в штате Калифорния (Бюллетень 117, раздел E). Конструкция состоит из четырех элементов: спинки из клееной фанеры толщиной 3/4 дюйма, высокоплотной пенной основы толщиной 3/4 дюйма, сердцевинного пенопластового слоя толщиной 3/4 дюйма и обивки промышленного назначения. Общая толщина спинки составляет 65 мм (2,5 дюймов).

Блоки и кабели: Шкивы из наполненного стекловолокном полиамида с глубокими V-образными канавками надежно фиксируют тросы и обеспечивают плавное вращение подшипников.

Подшипники и точки поворота: Подшипники, соответствующие стандартам ABEC, повышают надежность и плавность работы тренажера. Размер подшипников — 11 мм (4,5 дюймов). Поворотные оси размером 25 мм (1 дюйм) изготавливаются из твердой стали и оснащаются пропитанными маслом бронзовыми втулками, что обеспечивает точность выравнивания компонентов тренажера и отсутствие трения в ходе упражнений. На тренажерах с кулачковым механизмом (Bicep Curl, Tricep Extension, Leg Extension, Leg Curl, Abdominal и Back Extension) установлены опорные поворотные подшипники со смазочными желобками, соответствующие стандартам ABEC.

Держатель для аксессуаров и бутылки с водой: Сверху заднее и переднее покрытия зафиксированы специальной крышкой, в которой предусмотрена полка для вспомогательных предметов и держатель для бутылки диаметром 102 мм (4 дюйма).

Цвета рамы, обивки, кожуха, строчки уточняйте у менеджеров по телефону 8 800 333 64 99

Тренажеры для пресса живота для тренировок в домашних условиях и фитнес клубе. ‎

1. Тренажер для пресса US Medica AB FIT

В домашних условиях следует использовать ролик для пресса US Medica AB Fit, чтобы получить красивый рельефный пресс. Этот тренажер считается универсальным, так как с помощью него можно тренеровать мыщцы спины, ягодиц, рук, груди, ног.

Великолепный результат

Здоровый образ жизни и регулярное использование гимнастического ролика для пресса дают возможность привести в порядок все тело, добиться красивой фигуры с рельефным прессом. Тренажер ролик для пресса подойдет как мужчинам, так и женщинам. Он предназначается для начинающих, продвинутых спортсменов и экспертов.

Упражнение для пресса: Скручивания с роликом.

Упражнение может выполняться со специальными роликом. Встаньте на колени, перенесите вес тела на руки, «откатитесь» вперед, затем, за счет силы мышц живота, вернитесь в исходное положение.

В ходе его исследования оценивалось влияние 13 упражнений на мышцы живота у 30 мужчин в возрасте 20-45 лет. С помощью оборудования для электромиографии замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых группах мышц пресса. Как показало исследование упражнения с роликом показывают несколько больший результат вовлечения мышц пресса, чем обычные скручивания. (Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab at San Diego State University,

source)

В день с роликом для пресса достаточно уделять тренировке 10-20 минут, его компактность и удобство в использовании позволяют считать его домашним тренажером для пресса.

Подробнее, о ролике для пресса US Medica AB FIT

4. Набор эластичных лент для занятия спортом и фитнесом Yamaguchi Band FIT

Эффективная тренировка

Yamaguchi Band Fit – это набор из 4-х эластичных лент, предназначенных для занятий фитнесом. Он идеален для тренировок и в тренажерном зале, и в домашних условиях, так как обладает небольшим весом и компактными размерами. Ленты займут мало места, поэтому их каждый раз можно брать с собой не только в тренажерный зал, но и в поездки. Где бы вы не находились, вы сможете поддерживать свою физическую форму в любых условиях.

Эффективность тренировок с лентами для пресса Band Fit заключается в том, что во время выполнения обычных физических упражнений создается дополнительная нагрузка на мышцы. За счет этого эффект от тренировок увеличивается в два раза.

Продуктивность
тренировки в 2 раза
Вес и размеры позволяют
заниматься где угодно
Эффективная замена
тренажёрам
Высокопрочный 100%
латексный материал

Универсальность

Каждая из четырех лент предназначена для создания определенного уровня нагрузки: легкая, средняя, высокая и максимальная. Каждому уровню соответствует лента характерного цвета и маркировки. Благодаря тому, что вы можете сами выбирать допустимую или необходимую для себя нагрузку, вы сможете эффективно, безопасно и равномерно проработать все группы мышц.

Нагрузка

Полноценная замена фитнес-оборудования

Для того, чтобы пройти полноценную тренировку, не используя гантели, штанги и прочее оборудование, достаточно использовать эластичные ленты для пресса Yamaguchi Band Fit. При этом эффект не будет меньший, чем при стандартных занятиях с утяжелителями. Это делает набор лент идеальным приспособлением в условиях отсутствия возможности воспользоваться стандартным набором спортивного оборудования.

Универсально

Состав и характеристики

Материал: 100% латекс
Размеры: 150 × 15 см
Вес нетто: 90 г

Персональный инструктаж

Планка с отведением бедра в стороны

Наденьте на ноги кольцевой амортизатор (эластичную ленту для фитнеса).

Исходное положение — высокая планка, ладони находятся под плечевым суставом.

Таз подкручиваем во внутрь, локти под плечами.

Отводим ногу в сторону — выдох, возвращаем в исходное положение — вдох

Чтобы проработать все мышцы пресса, во время первого подхода делайте планку на прямых руках, второго — на согнутых, третьего — боковую.

Tренажеры для пресс | Gorilla Sports

Упражнения для брюшного пресса и руководство по тренировке абдоминальных мышц

Эта информация поможет вам выбрать лучшую программу тренировки мышц брюшного пресса и подходящее спортивное оборудование! Вы научитесь выбирать правильные тренажеры, которое соответствуют вашим целям. Здесь вы найдете все современные фитнес-тренажеры от GorillaSports которые созданы для тренировки абдоминальных мышц. Это спортивное оборудование очень популярно во всем мире.

Что нужно знать о фитнес-оборудовании для тренировки абдоминальных мышц

Некоторые люди думают, что если они покупают дорогостоящее спортивное оборудование, это поможет им быстрее достичь хороших результатов. Это неправильно, потому что устройство для тренировки мышц брюшного пресса не должно обязательно быть дорогим. У нас в магазине есть много недорогих и очень качественных тренажеров для различных видов тренировок, в том числе и для тренировки мышц брюшного пресса. Просто нет необходимости платить большие деньги когда хорошие товары доступны по разумным ценам!

Когда вы покупаете хорошее спортивное оборудование для занятий дома, вам следует мысленно представить и выбрать правильное место для нового тренажера, чтобы фитнес-тренировки проходили эффективно и доставляли удовольствие.

Выбирайте лучшее спортивное оборудование для тренировки мышц брюшного пресса

Важно правильно выбрать спортивное оборудование для тренировки абдоминальных мышц, которое ВАМ лучше всего подойдет.

Если вы ненавидите фитнес и тренировки мышц живота — если вы ищете способ качать пресс с удовольствием и весело — без боли и неприятных ощущений – сделать эти занятия менее ненавистными и быстро получить желаемый результат: вы попали на правильный сайт!

Выбирая подходящее фитнес-оборудование для тренировки мышц пресса, вы помогаете себе сделать правильный выбор на пути к улучшению спортивной формы и выполнению поставленных задач. Это приведет к тому, что вы в конечном итоге вы максимально эффективно натренируете мышцы брюшного пресса до нужного состояния.

Прочитайте различные описания и сделайте мудрый выбор основанный на вашей информированности, сохранив кучу денег и найдя лучший для себя вариант.

Обращайте внимание на ваши личные желания и потребности и будьте честны с самим собой, когда вы узнаете, как использовать то или иное фитнес-оборудование.

Тренировка абдоминальных мышц вашего тела правильным образом способствует созданию красивых, плоских мышц живота. Однако эти желаемые результаты могут оказаться не легкой задачей, так как сначала нужно избавиться от лишней жировой прослойки.

Когда вы занимаетесь тренировкой мышц брюшного пресса, вы избавляетесь от живота сжигая излишний жир и приближаясь к поставленной цели. В конце концов, вам нужно просто тренироваться, чтобы довести свою спортивную форму до желаемого состояния.

4 Лучшее оборудование для тренировки брюшных мышц

Существует так много видов различного фитнес-оборудования для тренировки абдоминальных мышц брюшного пресса, которые рекомендуются для достижения поставленных целей. Каждый месяц очередное новое волшебное фитнес-оборудование выходит на мировой рынок. Среди этого огромного выбора важно подобрать именно то, что вам действительно подойдет.

Дело в том, что одно лишь фитнес-оборудование не сделает ваши мышцы живота плоскими и идеальными. Также следует отметить, что реально эффективны только некоторые из устройств. Вам обязательно нужно сбросить лишний вес, чтобы получить видимые мышцы пресса. Сильные абдоминальные мышцы вашего тела очень важны, так как они задействованы в любой силовой тренировке, которую вы делаете. Они помогают вам улучшать ритм занятий и облегчают болевые ощущения в области поясницы.

Ниже мы собрали 4 лучших спортивных снарядов и тренажеров для тренировки мышц брюшного пресса. Это то, что мы обычно рекомендуем многим опытным специалистам по фитнесу. Это поможет вам быстрее получить лучшие результаты.

1. Регулируемая скамья пресса

Регулируемая скамья пресса является одним из популярных фитнес-тренажеров который вы можете увидеть в каждом тренажерном зале. Современные скамьи пресса легко регулируются, позволяя изменять угол наклона сиденья. Таким образом, вы можете изменять сопротивление при выполнении упражнений для абдоминальных мышц живота.

2. Ролик для пресса / Колесо для пресса

Это еще один чрезвычайно эффективный спортивный снаряд для тренировки мышц брюшного пресса, который также тренирует мышцы плеч, рук, ног и спины. Колесо/Ролик для пресса позволяет эффективно тренировать группы мышц и достигая максимального результата в течении короткого времени. Мы можем включать в работу разные мышцы при поочередном движении вперед и назад. Таким образом, мышцы брюшного пресса полностью включаются в работу и тем самым помогая вам улучшать физическую форму и достигать поставленных целей. Для новичков упражнения с колесом/роликом для пресса обычно трудны, но это проходит через некоторое время после нескольких занятий.

3. Силовые многофункциональные тренажеры

Силовые многофункциональные тренажеры являются отличным видом фитнес-оборудования позволяющего выполнять несколько различных упражнений. Эти тренажеры особенно эффективны для тренировки мышц брюшного пресса. Существует несколько популярных силовых упражнений, которые мы можем выполнять на силовых стойках для тренировки абдоминальных мышц брюшного пресса.

Тренажеры предназначены для выполнения 3 типов упражнений: подтягивания на турнике, отжимания на брусьях от пола, прокачки пресса, воздействуя на разные группы мышц тела на одном тренажере. Занятия на этих тренажерах способствуют развитию мышц рук, плечевого пояса, спины и пресса.

4. Фитбол / Гимнастический мяч

Фитбол / гимнастический мяч не является самым известным спортивным снарядом для тренировки абдоминальных мышц живота, но он позволяет нам делать много очень эффективных упражнений. Поскольку мы постоянно должны контролировать равновесие, это помогает лучше задействовать и тренировать мышцы живота брюшного пресса.

Фитбол используется как в фитнес-тренажерных залах, так и в домашних условиях. Фитбол / гимнастический мяч предназначен для занятий фитнесом, аэробикой, лечебной физкультурой.Cпособствует восстановлению мышечных функций и улучшению здоровья в целом. Идеально подходит для упражнений сидя, упражнений для пресса и спины.

Силовые тренажеры для пресса: обзор самых эффективных устройств

Вы мечтаете о больших доходах, а ваш клиент — о плоском и рельефном животе. Проблема в том, что клиенту для осуществления своей мечты подойдет любой тренажерный зал. Ваша задача — предложить ему максимально эффективный способ ее достижения. Отсюда вытекает проблема выбора тренажеров для пресса. Какие они бывают? Какой принесет клиенту максимум пользы и почему? Ответы на эти вопросы в нашей статье.

Что лучше: комбинированные или одиночные тренажеры для пресса

В попытке сэкономить пространство зала и бюджет, можно совершенно забыть о цели своей покупки. Зачем платить больше, если можно купить один многофункциональный тренажер? Проблема в том, что такие комбинированные модели менее эффективны и менее привлекательны для целевой аудитории.

Самый оптимальный вариант — приобретать отдельные тренажеры для пресса. Они не только эффективнее, но и не оказывают психологического давления на посетителя: клиента может смутить тот факт, что он не один занимается на тренажере.

Какие бывают тренажеры для пресса и на сколько они эффективны

Ассортимент силового оборудования для пресса представляет собой грузоблочные тренажеры и силовые скамейки. Желательно, чтобы в зале присутствовали оба типа. Почему? Все дело в специфике этих устройств:

Силовые скамьи необходимы для тренировок с собственным весом

Скамья не оказывает на тело человека дополнительной нагрузки. Он занимается исключительно со своей массой тела, поэтому во время упражнений на скамье активизируются все мышцы брюшного пресса.

Скамьи для пресса имеют 2 разновидности: римский стул и простая регулируемая скамья. Оба устройства нацелены на проработку мышц живота: спортсмен цепляется ногами за специальные валики так, что они находятся выше уровня тела (как правило, на 30 градусов вверх). Качать пресс из такого положения труднее, но гораздо результативнее.

Самое эффективное среди них устройство — скамья регулируемая. Этот тренажер способен подстраиваться под клиента, т.е возможна регулировка угла наклона скамьи. Чем больше угол, тем больше нагрузка и эффект от выполняемых упражнений.

Блочные тренажеры оказывают дополнительную нагрузку во время тренировки

Тренирующийся не только преодолевает давление собственного веса, но и нагрузку стека. Эффект от такого тренажера значителен: постепенно повышая нагрузку, добиться желаемых «кубиков» клиент сможет куда быстрее, чем от простого качания пресса дома.

Внешний вид грузоблочных тренажеров для пресса и принцип их работы схож: есть сиденье, упор для ног и ручки, находящиеся за спиной спортсмена. Схватившись ногами и руками за нужные выступы, нужно сгибаться вперед, преодолевая нагрузку блоков и массу своего тела.

Не зря такой тренажер называют пресс-машиной. Ощутить клиент от тренировок клиент сможет уже в первые дни: до «кубиков» конечно далеко, а вот почувствовать плоский и упругий живот можно.

Обратите внимание на качество приобретаемых тренажеров!

Существуют профессиональные и домашние тренажеры. Внешний вид, а иногда и стоимость таких устройств могут ничем не отличаться. Но разница велика: домашние тренажеры просто не выдержат того объема посетителей, который необходим для вашего зала. Профессиональные модели изготавливаются из толстого профиля, используют качественные материалы обивки, которые при правильном уходе могут прослужить до 20 лет!

Сделайте свой тренажерный зал прибыльным!

Оставайтесь с нами, следите за новыми новостями, и мы расскажем обо все секретах ведения успешного бизнеса!

Эффективные упражнения для проработки мышц пресса у девушек – Medaboutme.ru

Упражнения для женской тренировки на пресс

Эти спортивные элементы позволят в максимально сжатые сроки подтянуть зону живота.

Упражнение считается самым эффективным из базовых. Для лучших результатов следует выполнять скручивания на скамье с наклоном под углом 10 градусов. Выполнять элемент необходимо без рывков. Лопатки от скамьи не отрывать. Движение осуществляется только за счет напряжения мышц пресса.

Новичкам достаточно сделать 3 подхода по 10 раз. Затем по мере укрепления мышц можно увеличить общее число скручиваний до 60–90.

Скручивания с фитболом.

Упражнение выполняется из положения, при котором поясница расположена на мяче, руки скрещены перед собой, плечи находятся ниже груди. Число повторений – 10-25 в каждом из 3 подходов.

Скручивания в блочном тренажере.

Нагрузка выполняется на коленях. Скручивания с преодолением сопротивления блочного тренажера позволяют более эффективно прокачать мышцы пресса.

Сгибание ног на перекладине.

В висе на перекладине следует максимально высоко поднять согнутые в коленях ноги и практически прижать их к груди. Для большего эффекта в верхней точке необходимо сделать паузу на несколько секунд.

При выполнении упражнения надо следить за корпусом: он должен быть неподвижен.

Обратные скручивания на скамье.

Лежа на спине, поднять согнутые ноги. Выполнить обратное скручивание: силой мышц пресса поднять таз, ноги перевести к груди, не меняя угол в коленях. Руками держатся за края скамьи.

Сгибание ног на фитболе.

Принять упор лежа. Руки прямые, голени расположены на фитболе. Подкатить мяч вперед, подтянув колени к груди. Вернуться в исходное положение. Работа происходит за счет напряжения мышц пресса.

Скручивания в тренажере.

Этот снаряд представляет собой кресло с рукоятками у головы и валиком для фиксации ног. При выполнении упражнения следует одновременно поднять ноги и скрутить корпус.

Обруч позволяет хорошо проработать все мышцы брюшины, в том числе и боковые, избавиться от жировых отложений и тем самым уменьшить объем талии.

Упражнения сидя для плоского живота

Эти упражнения для пресса сидя укрепят ваш корпус и тонизируют пресс, придав позвоночнику больше силы и стабильности.

Тратить время на тренировку пресса может быть сложно, особенно если у вас плотный график. Сильный корпус и подтянутый пресс важны, потому что они приносят много пользы вашему телу как с точки зрения внешнего вида, так и с точки зрения общего состояния здоровья. Если ваш рабочий график не позволяет вам заниматься спортом, у нас есть решение для вас.Угадай, что? Сидячие упражнения для пресса!

Интересно, чем они могут помочь? Что ж, на большинстве наших работ нужно много сидеть. В таком случае, почему бы не работать в многозадачном режиме, чтобы получить подтянутый пресс и сильное ядро? Тренировка пресса на стуле является доказательством того, что вы можете отлично справляться с офисной работой и при этом поддерживать твердый пресс. На самом деле, вам даже не нужно ходить в спортзал, чтобы накачать пресс. Все, что вам нужно, это стул!

1.Скручивания пресса сидя

Кранчи сидя — это упражнения с собственным весом, которые задействуют нижний и верхний пресс. При регулярном и правильном выполнении они могут эффективно воздействовать на ваш корпус и талию.

Как выполнять упражнение:

Сядьте на край стула, ноги вместе.
Откиньте туловище назад, сцепив пальцы за головой, и напрягите пресс, сохраняя спину прямой.
Для плавного движения, опуская правый локоть к левому колену, поднимая левую ногу так, чтобы колено соприкасалось с локтем.
Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для другой стороны. Это одно полное повторение.
Повторить каждое повторение 20 раз.

Выполнение упражнений на укрепление кора может улучшить ваше равновесие. Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Подтяжки для ног

Подтягивания ног сидя на скамье — это домашнее упражнение, которое нацелено на пресс, а также задействует ягодицы и сгибатели бедра. Это упражнение может улучшить вашу осанку и равновесие.

Как выполнять упражнение:

Сядьте на скамью, вытянув ноги перед собой, и слегка наклонитесь под углом 45 градусов.
Возьмитесь за края скамьи для устойчивости и напрягите пресс.
Подтяните колени к себе, одновременно двигая туловищем к ним. Убедитесь, что вы выдыхаете одновременно. Задержитесь в этой позе на одну секунду.
Вернитесь в исходное положение, вытянув ноги и расслабив мышцы живота. Дышите, когда вы это делаете.
Повторить 20 раз.

3. Колено до локтей

Это простое упражнение, также известное как «русский поворот», может помочь нарастить мышцы и сформировать ваше тело.Он воздействует не только на пресс, но также воздействует на боковые мышцы и мышцы нижней части спины.

Как выполнять упражнение:

Сядьте на стул и выпрямите ноги.
Теперь слегка отклонитесь назад, держите руки перед телом и поднимите ноги перед собой, сгибая ноги в коленях.
Удерживая эту позу, теперь крутите верхнюю часть тела из стороны в сторону, не двигая ногами.
Повторить 20 раз.

4. Поворот на талии сидя

Сильный корпус также важен для физической силы и равновесия. Скручивания могут помочь вам достичь тонуса мышц и избавиться от жира в области живота. Это также может сделать живот плоским и подтянуть бедра.

От простоты до потрясающей: получите пресс своей мечты. Изображение предоставлено: Shutterstock

Как выполнять упражнение:

Сядьте прямо на стуле и втяните пресс, одновременно задействуя другие основные мышцы.
Поверните на талии в одну сторону, сохраняя правильное вертикальное положение.
Держите ноги и бедра прямо и поворачивайтесь только от живота.
Удерживайте несколько секунд, а затем повторите с другой стороны.
Сделайте от трех до пяти повторений для этого упражнения с каждой стороны.

5. Наклонный наклон сидя

Наклонные наклоны сидя с обеих сторон укрепляют не только мышцы кора, но и мышцы живота в стороны.

Как выполнять упражнение:

Возьмите руки над головой, сидя на стуле.
Держите колени согнутыми под углом 90 градусов, ступни на полу, руки расслабленными по бокам.
Затем просто сгибайтесь, каждый раз сжимая бока (или косые).
Повторить каждое повторение 20 раз.

С этими упражнениями набрать пресс не так сложно. Выполняйте их регулярно, чтобы увидеть быстрые результаты.

Растяжка пресса — тренировки брюшного пресса во время и после беременности

Учитывая все растяжки, которые проходят мышцы живота во время беременности, чтобы приспособиться к растущему ребенку, вы не первая женщина, которая задается вопросом, нужно ли что-то делать, чтобы сохранить им по форме и скорости восстановления после рождения.И хотя беременность — не время стремиться к точеному корпусу, о котором вы всегда мечтали, вы, безусловно, можете предпринять несколько безопасных шагов под руководством своего практикующего врача, чтобы поддерживать вашей физической формы и сохранять мышцы кора сильными во время беременности. . На самом деле, тренировка пресса во время беременности имеет множество преимуществ, включая снижение риска болей в спине и, возможно, даже более быстрые роды.

Тем не менее, некоторые физические изменения могут затруднить выполнение упражнений на пресс, которые вы практиковали до беременности.Вот что вам нужно знать о своем прессе во время и после беременности, а также шесть упражнений, которые вы можете попробовать (разумеется, с зеленым светом от вашего практикующего врача) во время беременности.

Безопасны ли упражнения на пресс на ранних сроках беременности?

Если ваш врач не ограничил физические упражнения во время беременности, большинство упражнений для пресса (с некоторыми изменениями, поскольку есть некоторые упражнения, которых следует избегать во время беременности) безопасны на ранних сроках беременности. Исследования не обнаружили связи между умеренными и даже энергичными упражнениями и преждевременным прерыванием беременности.Более того, шишка у вашего ребенка, которая может затруднить некоторые упражнения для брюшного пресса, если не сделать невозможными по мере вашего прогресса на протяжении беременности, скорее всего, появится только во втором триместре.

Что происходит с прессом во время беременности?

В конце первого триместра беременности вы можете заметить что-то другое в своем животе, кроме, конечно, детской шишки: подчеркнутый гребень, который проходит от нижней части грудной кости до середины живота. Этот разрыв между левой и правой сторонами брюшной мышцы, известный как диастаз прямых мышц живота, поражает примерно половину молодых мам.Иногда по мере роста ребенка она увеличивается на несколько сантиметров и создает напряжение в этой области. Женщины, вынашивающие многоплодную беременность или уже пережившие несколько беременностей, особенно склонны к разлучению.

К 12-недельной отметке обязательно проверьте диастаз прямых мышц живота. Поскольку заболевание часто развивается только на более поздних сроках беременности, продолжайте периодически проверять. Если в какой-то момент вы заметите разрыв в животе, который шире, чем на три пальца друг от друга, вам нужно будет изменить свои тренировки пресса во время и после беременности.Хорошая новость заключается в том, что диастаз прямых мышц живота не представляет большого труда и проходит самостоятельно (с небольшой вашей помощью) после рождения.

Безопасно ли заниматься прессом во время беременности?

С разрешения вашего практикующего врача можно безопасно тренировать пресс на протяжении всей беременности с соответствующими изменениями. Фактически, укрепление пресса, когда вы ожидаете, поддерживает ваши тазовые органы по мере того, как ваш ребенок становится больше. Сильный пресс также может уменьшить давление на спину и поддерживать правильную осанку, чтобы отразить боль в пояснице, которая так часто встречается во время беременности.А сильный стержень может помочь улучшить ваше чувство контроля во время родов, а также помочь вам быстрее восстановиться после родов.

Безопасны ли доски во время беременности?

Да, доски безопасны для большинства женщин во время беременности. Статические упражнения на выносливость, такие как планка, на самом деле идеальны для беременных женщин, потому что они укрепляют как пресс, так и спину. Они также оказывают меньшее давление на позвоночник, чем динамические упражнения, такие как скручивания. Опять же, прислушайтесь к своему телу; если вы чувствуете слишком сильное напряжение, удерживайте планку несколько более коротких подходов по 5–10 секунд.Если это все еще слишком сложно, держите колени слегка согнутыми или упирайтесь ими в пол.

Что такое диастаз прямой кишки?

Упражнения для пресса, которых следует избегать во время беременности

Поскольку полные приседания и двойные подъемы ног создают большее давление и растягивают живот, они не являются хорошей идеей во время беременности. Также избегайте движений, которые включают искривления или наклоны назад. Убедитесь, что вы дышите ровно во время упражнений, чтобы обеспечить вам и вашему ребенку постоянный приток кислорода.

После того, как вы достигли конца первого триместра, вам следует избегать выполнения каких-либо упражнений (например, скручиваний), лежа лицом вверх на спине. На этом этапе ваша увеличенная матка потенциально может сдавливать полую вену, вену, по которой кровь идет к вашему сердцу, что может быть опасно для вас и вашего ребенка. Чтобы уменьшить давление, не пропуская все упражнения для пресса, которые обычно предполагают лежание на спине, подпереться так, чтобы сердце находилось выше пупка, с помощью предплечий (см. Ниже), клина, пары подушек или швейцарского мяча.Или практикуйте упражнения, выполняемые в альтернативных положениях, например лежа на боку, стоя или на четвереньках.

Если вы обнаружите, что у вас диастаз прямых мышц живота с промежутком шириной более трех пальцев, избегайте скручиваний, приседаний и других упражнений, при которых ваш пресс вздувается, так как они создают дополнительную нагрузку на прямой живот.

Самое главное, всегда прислушивайтесь к своему телу: если упражнение кажется вам неправильным (и особенно если оно болезненно), немедленно прекратите. Если вас это беспокоит, посоветуйтесь со своим практикующим или личным тренером, поскольку существует множество альтернатив упражнений для пресса, которые совершенно безопасны для беременных женщин.

Одежда для тренировок для беременных, которая вам понравится

Безопасные упражнения для пресса во время беременности

Тренер Кэти Видрик (@kwidrick) предлагает беременным женщинам следующие упражнения:

1. Скручивания стоя

Начните в положении стоя со своим ноги на ширине плеч.
Подтяните пупок к позвоночнику, слегка согните таз и поднесите кончики пальцев к ушам.
Согнитесь вперед и напрягите мышцы живота.
Выпуск с контролем для выполнения одного повторения.
2. Наклоны таза
Встаньте спиной к стене и расслабьте позвоночник.
Вдохните, прижавшись поясницей к стене.
Выдохните и отпустите, чтобы выполнить одно повторение.
3. Растяжка и группировка лежа на животе
Старт на четвереньках.
Вытяните левую руку прямо перед собой, а правую ногу — за собой.
Напрягите пресс, подтягивая вытянутые локоть и колено к корпусу.
Отпустите до полного выдвижения и продолжайте.
Выполните такое же количество повторений на противоположной стороне.
4. Пятка
Лягте на спину, положив верхнюю часть спины и приподняв голову над сердцем. Положите ладони на землю для поддержки.
Согните оба колена так, чтобы ступни приблизились к ягодицам.
Вытягивайте по одной ноге, удерживая пятку выше, но близко к земле, и возвращая ее в исходное положение.
Альтернативные стороны.
5. Капли для одной пятки
Лягте на спину, положив верхнюю часть спины и приподняв голову над сердцем. Положите ладони на землю для поддержки.
Согните оба колена в бедрах под углом 90 градусов и оторвите обе пятки от земли так, чтобы ступни были на одной линии с коленями.
С контролем, напрягите пресс, чтобы опустить пятку.
Осторожно коснитесь земли, прежде чем поднимать ее в исходное положение.
Повторите с противоположной стороны и продолжайте чередовать ноги.
6. Наколенники лежа на боку
Лягте на правый бок, вытянув правую руку над головой и положив голову на руку.
Положите левую ладонь на землю перед грудью для поддержки.
Согните ноги в коленях под углом 90 градусов и сложите их, затем слегка выдвиньте вперед.
Включите ядро, чтобы оторвать одно или оба колена от земли.
Выпуск с управлением.
Повторить с противоположной стороны.
Как правильно тренироваться
Что происходит с прессом после беременности?
Вы можете начать тренировку пресса через 24 часа после вагинальных родов, при условии, что у вас протекала неосложненная беременность и роды, без перерыва и с одобрения врача (хотя, возможно, это последнее, о чем вы думаете, что скоро после родов, поэтому спросите, когда будете готовы снова начать тренировку). Если вам сделали кесарево сечение, вам придется подождать несколько недель и пока ваш разрез не заживет, прежде чем практикующий даст зеленый свет тренировкам.
Если у вас действительно есть разрыв в мышцах пресса, может пройти месяц или два после родов, чтобы это отверстие закрылось. Прежде чем снова начинать упражнения на скручивания или пресс, вы должны помнить об этом промежутке, чтобы не получить травму. В течение первых шести недель после родов вам следует избегать упражнений, прижимающих колени к груди, полных приседаний и подъемов двух ног.
Хорошие новости: после родов вы можете помочь залатать разрыв и восстановить живот до рождения ребенка с помощью простого упражнения, описанного ниже. (Нет смысла пытаться исправить это до родов.)
Из «основного положения», описанного в начале этой статьи, скрестите руки на животе и при выдохе сожмите мышцы живота по бокам, подтягивая пупок к позвоночнику, и медленно поднимите голову на несколько дюймов.
Выдохните, медленно опуская голову, чтобы выполнить одно повторение.
Повторяйте движения три-четыре раза два раза в день, чтобы исправить зазор. Каждый день поднимайте голову немного выше, постепенно поднимая плечи над землей.
Сначала начните выполнять это упражнение в постели, затем переместитесь на пол с хорошей подушкой или коврик для упражнений. Вы узнаете, что ваш разрыв сократился, когда вы больше не будете ощущать эту мягкую шишку над пупком.
4 упражнения для пресса, которые работают лучше, чем скручивания | Статьи о здоровье «Healthy @ UH» | Университетские больницы | Кливленд, Огайо
19 февраля 2015 г.
К UHBlog
Кранч является вашим любимым упражнением для пресса? Возможно, это не лучший выбор для тренировки пресса.
«Скручивания, вероятно, одно из наименее полезных упражнений для брюшного пресса», — говорит специалист по спортивной медицине Роберт Труакс, доктор медицинских наук.
Проблема с скручиваниями в том, что большинство людей фиксируют ступни под чем-то неподвижным, сгибают колени и используют сгибатели бедра вместо мышц живота, чтобы подтянуться, говорит доктор Труакс.
Многие люди также забывают поддерживать спину в нейтральном положении, что приводит к чрезмерной нагрузке на диски, связки и мышцы позвоночника, говорит он.
Четыре убийственных упражнения на пресс
Доктор Труакс делится четырьмя своими любимыми упражнениями для пресса, в которых задействованы несколько групп мышц в области живота, таза и бедер:
Скручивания тазового моста — Лягте на пол, согните колени и поднимите таз средней и нижней части спины в воздух. Держите позвоночник в нейтральном положении, удерживая «мостик» в течение одной минуты. Другой вариант — отрывать одну ногу от земли, как будто вы идете, сохраняя равновесие на неподвижной ноге.Если вы более продвинуты, попробуйте поднять бедра, а затем подвести одно колено к противоположному локтю. Повторите с противоположной стороны.
Планка — Поддержите себя на предплечьях и подушечках стоп в течение одной минуты, удерживая живот от пола, а спину прямой. Чтобы испытать себя, положите руки прямо под плечи и поднимитесь, как будто делаете отжимание, продолжая удерживать позу. Чтобы вызвать ожог пресса, возьмитесь за планку с прямыми руками, подведя левое колено под туловище к правому локтю, повторяя с противоположной стороны.Другой вариант прорабатывает косые мышцы живота: подведите левое колено к левому локтю, затем повторите с правой стороны.
Раскатка стабилизирующего мяча — Станьте на колени на полу или коврике и столкнитесь со стабилизирующим мячом. Удерживая колени на земле, положите предплечья на мяч и перекатитесь вперед как можно дальше. Поднимите тело назад, отведя руки назад, пока не встанете на колени в исходное положение.
Планка для стабилизации мяча — Стоя на коленях позади мяча, раскатывайтесь до тех пор, пока не окажетесь в положении планки, положив пальцы ног на верхнюю часть мяча.Удерживайте позицию, прежде чем перевернуть рулон, пока снова не встанете на колени за мячом. Измените это упражнение, сделав планку с дельфинами или перевернутую V-образную планку. Лягте на мяч так, чтобы голени были на нем, а ладони лежали на полу под плечами. Используйте пресс и ноги, чтобы катить мяч к середине, одновременно поднимая бедра и опуская голову между руками.
Роберт Труакс, доктор медицинских наук, специалист по семейной и спортивной медицине в Кливлендском медицинском центре университетских больниц.Вы можете записаться на прием к доктору Труакс или любому другому врачу университетской больницы онлайн.
14 отличных упражнений для пресса, которые не являются приседаниями
Если вы собираетесь узнать в Google, как делать приседания, или обратные приседания, или хорошие тренировки пресса, и посмотрите другое видео с упражнениями, которое включает в себя множество скручиваний и вариаций приседаний, пожалуйста, положите телефон. . Полная и эффективная тренировка для мышц кора — это гораздо больше, чем скручивания и приседания.Трудно найти упражнения для пресса, в которые не входят приседания, но они у нас есть. Так что будьте готовы совершить революцию в вашей основной тренировке.
Есть множество лучших упражнений для пресса для мужчин, которые придают нам основную силу, не требуя от нас лежать на спине, приседать и сидеть снова и снова.
Планка, вертикальные подъемы, упражнения на верхнюю часть пресса. Они прорабатывают ваш корпус так же хорошо, как и сидячая тренировка, которая утомит вас до полусмерти. Эта тренировка полна альтернативных приседаний, которые помогут укрепить мышцы кора, не будучи, ну, безнадежно скучными.
Помимо того, что они утомительны, округление позвоночника при выполнении приседаний создает нагрузку на нижнюю часть спины, что со временем может привести к травмам. Более того, это упражнение прорабатывает ваши брюшные мышцы в двух плоскостях движения, но не затрагивает косые мышцы живота или поперечную мышцу живота, что ограничивает реальную силу кора, которую вы можете развить.
Не волнуйтесь, плоский пресс (или всегда желанный пресс с шестью кубиками) создавался не только приседаниями. Есть много других движений, которые могут дать вам желаемый мышечный тонус без монотонности, которой вы так боитесь.Вот 12 упражнений для пресса, которые стоит попробовать вместо приседаний.
Приседания. Альтернатива №1: скручивания
Кузен полных приседаний, скручиваний — это лежа на спине, ступни либо плашмя на полу, либо приподняты в воздухе с согнутыми коленями. Выполняйте небольшие сокращения брюшных мышц, чтобы приподнять и опустить туловище на несколько дюймов. Вы можете делать это, держа руки по бокам или за головой для поддержки. Стремитесь к 100 скручиваниям.
Вариант приседания №2: V-образные опоры
Ключевой частью силы корпуса является баланс.Выполняя это упражнение, начните сидеть, согнув колени, поставив ступни на пол. Положите руки за каждое колено. Медленно отклонитесь назад, отрывая ступни от пола так, чтобы они зависли на несколько дюймов от земли. Когда вы найдете золотую середину, где вы балансируете между поднятыми ногами и запрокинутым туловищем, остановитесь. Постарайтесь вытянуть ноги в прямое положение, чтобы ваше тело образовало V-образную форму. Держите на 10 счетов.
Приседания №3: скручивания на велосипеде
Старое, но полезное движение на велосипеде великолепно, потому что оно задействует косые мышцы, когда вы поворачиваете туловище из стороны в сторону.Начните с того, что лягте на спину, колени согнуты, ступни в воздухе. Согните руки в локтях и заведите руки за голову. Начните кружить ногами велосипедным движением, прижимая противоположный локоть к колену. Сделайте это в течение одной минуты.
Вариант приседания №4: перевернутые петли
Начните с вытянутого отжимания, ноги и руки прямые. Отсюда поднимите бедра к потолку, держа спину ровной, а ноги прямыми. Продолжайте, пока ваше тело не сформирует перевернутую V-образную форму с ягодицей в качестве вершины.Задержитесь здесь на пять счетов, затем медленно потянитесь назад контролируемым образом. Сделайте 10 перевернутых петель.
Приседания Альтернатива № 5: Планка
Из положения вытянутого отжимания опуститесь вниз так, чтобы ваш вес поддерживался локтями, которые должны находиться под вашими плечами. Удерживайте это положение с прямой спиной в течение одной минуты.
Вариант приседания №6: Боковая планка
Из положения передней планки перенесите свой вес так, чтобы вы опирались на правую руку.Поверните все тело таким образом, чтобы левое плечо было направлено к потолку, а ноги были поставлены одна на другую, а левая сторона — сверху. Сохраняйте прямую линию от плеч до ступней. Задержитесь на одну минуту, затем поверните в другую сторону и повторите.
Вариант приседания №7: Crunch Pulses
Начните сидеть на полу, согнув колени, подложив ступни под диван или основание стула для поддержки. Вытяните руки перед собой и медленно отклоните туловище назад, пока верхняя часть тела не образует широкую V-образную форму с ногами.Остановитесь в этом положении и начните делать небольшие пульсации назад и вперед верхней частью тела. Сделайте это в течение одной минуты.
Вариант приседания № 8: скручивания
Начните это движение с такой же широкой V-образной формы, как указано выше. Вместо того, чтобы пульсировать вверх и вниз, поверните обе руки вправо и поверните туловище, чтобы следовать за ними. Начните «пульсировать» в этом положении, делая небольшие повороты вправо и обратно к центру (в отличие от движений вверх и вниз). Сделайте 10 раз, затем поверните руки и туловище влево и повторите.
Вариант приседания №9: Подъем ног
Лягте на спину, ноги прямые. Заправьте руки под поясницу для поддержки. Держа ноги прямо и вместе, поднимите ступни от пола к потолку. Контролируемым образом опустите ноги обратно на пол, не выгибая спину. Сделайте 10 раз.
Вариант приседания № 10: перекатывание штанги
Положите штангу на пол и добавьте к ней 45-фунтовые гири (не волнуйтесь, вы не будете их поднимать).Теперь встаньте на колени, возьмитесь за штангу под углом 60 градусов и медленно раскатайте штангу, пока ваши локти не окажутся рядом с ушами. Сохраняя контроль, перекатите штангу вверх. Повторить 5 раз.
Альтернатива приседания № 11: Вокруг света
Из зависания (на перекладине для подтягивания) медленно поднимите ноги вправо, вверх и начертите круг в воздухе движением против часовой стрелки. . Теперь переверните его и сделайте круг по часовой стрелке. Повторить пять раз.
Вариант сидя # 12: дворники
Начните лежа на спине, ноги в воздухе, ноги прямые.Разведите руки по обе стороны от опоры. Контролируемым образом опустите обе ноги вправо, потянувшись к полу. Держите бедра неподвижно и обращенными к потолку. Верните ноги к средней линии, затем опустите их на левую сторону. Повторите это движение из стороны в сторону (как набор дворников) 10 раз.
Альтернативный вариант приседания № 13: флаттер-удар
Начните снова на спине с вытянутыми ногами и пятками на высоте примерно шести дюймов от земли. Положите руки по бокам или под поясницу для поддержки.Начните поднимать и опускать ноги ножницами, как будто вы делаете плавание на спине в бассейне. Ударьте ногой 20 секунд, отдохните 10, затем сделайте еще 20 секунд.
Приседания №14: обратные скручивания.
Опять на спину, колени согнуты под углом 90 градусов, поднимите ступни на несколько дюймов над землей. Напрягите пресс и поднимите бедра от пола, сохраняя округлость позвоночника. Поднимите колени высоко к потолку. Расслабьтесь и повторяйте столько раз, сколько сможете.
Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Спасибо за подписку!
упражнений для брюшного пресса: ошибка большинства людей и как добиться желаемых результатов.
Многие из вас уже знают, что мои тренировки стали довольно минималистичными. Я с нетерпением жду того дня, когда смогу вернуться к пяти тренировкам в неделю, занятиям в тренажерном зале, тренировкам перед гонками и так далее, но пока я просто делаю то, что могу.В наши дни это обычно бег на 3-4 мили и небольшая работа с сопротивлением примерно три раза в неделю. Этого достаточно, чтобы я вспотел и голова прояснилась.
В этом посте я рассказал о том, почему «уменьшение пятен» не работает (поэтому обязательно прочтите это!), Но я пообещал, что поделюсь упражнениями, которые я лично делаю, чтобы оставаться в тонусе и поддерживать форму.
Затем я поделился своей простой тренировкой для рук в этом посте.
И сегодня я говорю об прессе: желудке. Основной. Кишечник. Вы знаете, эту среднюю часть.
Сначала я хочу открыть это, признав, что у всех нас есть генетика, и у всех есть истории, и у многих из нас были дети, и… суть в том, что Давайте смотреть в будущее. Некоторые из нас смотрят на кекс, и целлюлит проявляется на наших бедрах . Некоторые из нас пьют диетическую колу, и наш животик вздувается. У каждого из нас есть свои вещи, и это просто жизнь, и это нормально. На самом деле, это просто прекрасно, потому что это часть того, кто мы есть, и все мы прекрасны. Недавно я прочитал цитату Дженнифер Гарнер из интервью на шоу Эллен ДеДженерес.Гарнер опровергла слухи о том, что она снова беременна, потому что, по всей видимости, папарацци указали на ее «шишку». Гарнер сказал: «Я не беременна, но у меня трое детей, и есть шишка». Она продолжила: «Отныне, дамы, у меня будет шишка, и это будет моя шишка. Это никуда не денется », — сказала она . «Его зовут Вайолет, Сэм и Сера».
Мне это очень понравилось.
Я немного ухожу от темы, но для меня это важно.Я верю в то, что в сезон, в котором мы находимся, нужно сделать самое лучшее из тела, данного нам Богом. Но если я собираюсь говорить о наших телах, физической форме и всем остальном, я хочу быть действительно уравновешенным во всем этом. .
Итак, давайте поговорим о абдоминалах.
Мое признание:
С тех пор, как я бросил занятия фитнесом в спортзале и переехал в деревню четыре года назад, я почти не делал никаких тренировок. Работа. Я говорю себе, что бег полезен для моего кора (и это так), но, по правде говоря, я просто не нашел на это времени.И да, я думаю, что мой пресс сохранился в результате всех лет работы над ними, и за это я благодарен. Но они не так тверды, как раньше, и я знаю, что восстание против меня — лишь вопрос времени. Так что этот пост для меня так же важен, как и для вас…
Abs являются ключевыми:
Изучая спортивную медицину и работая персональным тренером, я убежден, что иметь сильный пресс очень важно. Дело не только в том, чтобы хорошо выглядеть, ваш пресс на самом деле очень важен для здоровья спины.Ваши самые глубокие мышцы живота на самом деле охватывают и проникают в позвоночник! Знаете ли вы об этом? Ваш пресс фактически поддерживает вашу спину! Этого должно быть достаточно мотивации, чтобы держать ваше ядро сильным.
* Боковое примечание: Я часто использую термин «ядро», когда говорю о прессе, но на самом деле ядро включает в себя брюшной пресс, а также некоторые мышцы спины, перегрузки и даже мышцы тазового дна. Пресс — очень важная, но не единственная часть ядра.(Мне понадобится еще один пост, чтобы покрыть остальную часть ядра!)
Знай свой пресс:
Итак, давайте разберемся с технической стороной вопроса, а затем я перейду к упражнениям.
Мышцы живота имеют четыре слоя:
Самый глубокий слой — поперечная группа мышц живота . Они обертываются и прикрепляются к позвоночнику.
Затем еще два слоя — Internal и External Obliques , которые проходят под углом через грудную клетку.(они позволяют вам скручиваться и поворачиваться.)
Наконец, самый внешний слой — это ваш Rectus Abdominis. (мышца «приседания»).
(Изображение найдено здесь.)
Как это все работает:
Большинство людей, которых вы видите в тренажерном зале, сотнями выполняющих скручивания, прорабатывают самый внешний слой — прямую мышцу живота. Это ваша группа мышц из шести кубиков.
Шесть кубиков — это здорово, но, на мой взгляд, гораздо более важная группа мышц — это самый глубокий слой мышц живота — поперечные мышцы живота .Это особенно важно для тех из нас, чей желудок был максимально растянут за счет ношения туда младенцев. Ваши поперечные мышцы живота глубокие и полностью охватывают ваш средний отдел. Они прикрепляются к позвоночнику и являются частью вашего пресса, которая очень важна для здоровья спины.
Самое интересное: Ваш поперечный живот мышцы действуют как ваш встроенный пояс. Я не шучу! Поперечный живот втягивает все в себя и является истинным ключом к плоскому животу.
Гениально, правда?
Почему скручивания не работают:
Итак … вот как все это сочетается, и объяснение того, почему многие люди не получают желаемых результатов.
Если кто-то пытается сделать живот плоским, выполняя традиционные приседания и скручивания, он часто разочаровывается. Их живот все еще выпячивается, и они не могут понять, что делают не так.Их тренировки не эффективны? Почему у них не может получиться более плоский живот?
(Вы уже разобрались?)
Эти люди действительно могут укреплять пресс. Но они укрепляют самые внешние мышцы — эту группу прямых мышц живота. У них может получиться хорошая упаковка из шести кубиков (которая покажет, мало ли у них жира в организме). Но это не означает плоский животик.
Итак, какое решение?
(Вы снова догадались, я знаю.)
Чтобы живот стал плоским, нужно проработать самые глубокие мышцы — поперечный живот. Укрепление этих встроенных поясов полезно для здоровья (помните, что они поддерживают вашу спину) и прекрасно (плоский живот — это хорошо)
Самое классное то, что проработать самые глубокие мышцы живота несложно. Тренировать поперечные мышцы живота можно сидя, стоя или лежа.
Как сделать эффективную работу на пресс:
Ключ к проработке поперечных мышц живота — это подтянуть пупок к позвоночнику и сжать.Вы можете удерживать его на счет десять или пульсировать на один счет двадцать раз. На самом деле вы можете делать это сотнями разных способов, но главное — научить свое тело втягивать и удерживать эти глубокие мышцы. Раньше я предлагал своим группам фитнес-классов, чтобы каждый раз, когда они выходили на красный свет, они втягивали и удерживали свои глубокие мышцы пресса. Или подумайте о двадцати наборах отжиманий во время мытья посуды. Какой бы маленький трюк у вас ни работал. Еще один полезный мысленный инструмент — втянуть пупок и сжать его, представив, что ваш корпус — это губка, и вы получаете из нее всю воду.
Я называю их «стоячие прессы», потому что вы можете буквально работать с ними, когда стоите. Никто даже не узнает, что вы это делаете. Меня можно легко развлечь, но я думаю, что это так весело! (Это немного странно, но я использовала небольшой трюк с «беременной вечеринкой», в котором я втягивала свой беременный живот так далеко, что вы едва могли видеть мою шишку. Я просто играл, но теперь, когда я оглядываюсь назад, вероятно, помогли этим растянутым мышцам сохранить некоторую силу и, возможно, помогли мне восстановить мышцы после беременности.)

Когда вы привыкнете к ощущениям, когда втягиваете эти глубокие мышцы TA , вы также можете добавить это к своей работе над брюшным прессом на полу. Просто сделайте паузу перед тем, как начать приседание или скручивание, и потяните пупок к позвоночнику. Добавьте скручивания с поворотом, и вы задействуете внутренние и внешние косые мышцы живота. Есть миллион разновидностей кранчей. Поднимите и скрутите, удерживайте гирю и скрутите, велосипедное скручивание локтем к противоположному колену и так далее. Давай, возьми эту упаковку из шести штук, но сделай это поверх плоского живота!
Здесь ваша цель — выполнять работу на пресс, задействуя поперечные мышцы живота.
(Ой, и дыши. Не задерживай дыхание!)
Отличный способ специально проработать основные мышцы живота — это выполнить упражнение «планка», которое выглядит как вершина отжиманий. Это здорово, потому что вы используете гравитацию в качестве сопротивления, и это безопасный и эффективный способ укрепить поперечные мышцы живота.
Если вы никогда раньше не делали планку, вы можете изменить ее, стоя на коленях (бедра все еще вытянуты) или на локтях.По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете поднять одну руку прямо вперед, затем ногу, а затем одновременно руки и ноги.
О, как весело.
СКОЛЬКО, СКОЛЬКО:
Если идея проработать более глубокие поперечные мышцы живота для вас нова, я рекомендую вам начать работать над ними почаще. Как я уже сказал, вы можете превратить это в привычку или игру и работать над ними каждый день. Цель состоит в том, чтобы сделать привычкой стоять с подтянутым животом.Это хорошая осанка и очень полезна для спины.
Что касается конкретных упражнений на пресс, как и любую работу с отягощениями, я рекомендую вам тренироваться для тренировки пресса три раза в неделю. Десяти минут должно хватить! Это может быть любая комбинация упражнений на пресс стоя, планки и скручивания, добавляя любое разнообразие, которое вам нравится. Последовательное выполнение этих с течением времени будет вашим самым большим ключом к успеху.
Вы любите тренировать пресс? Ненавижу их? Какое у тебя секретное оружие? И мне действительно любопытно узнать, многие ли из вас уже делают упражнения на пресс стоя, или это новая концепция для вас? Высказывайтесь в комментариях! (И, как всегда, прикрепите и поделитесь этим постом, чтобы ваши друзья тоже могли узнать все о своем прессе! :))
Люблю тебя вечно,
Моника
5 НОВЫХ упражнений для пресса, которые вам нужно попробовать
За последние 10 лет произошел настоящий прорыв в том, что касается тренировки брюшного пресса.Благодаря исследованиям и тренировкам мы теперь знаем, что ключом к великолепно выглядящей сердцевине является комбинация правильного питания, тренировок и восстановления.
Сегодня мы перейдем к тренировке.
Проблема большинства тренировок брюшного пресса состоит в том, что они имеют тенденцию быть очень несбалансированными. Большинство предписанных упражнений для пресса нацелены только на прямую мышцу живота (переднюю часть живота) и тренируют пресс для движения (т. Е. Сгибания позвоночника), наблюдаемого во время упражнений, таких как скручивания.Этот дисбаланс в тренировках пресса не только чрезмерно развивает ваш передний пресс, но также может отрицательно сказаться на вашей осанке и производительности.
Важно помнить, что все связано. Ваш пресс прикрепляется и функционирует, чтобы стабилизировать грудную клетку и таз и фактически защитить ваш позвоночник. Наши тренировки брюшного пресса должны это отражать.
Тренировка только переднего пресса оставляет косые мышцы живота недоразвитыми и упускает из виду один из ключевых компонентов тренировки пресса — для сопротивления движению позвоночника. Тренировка пресса сопротивлению движению, наблюдаемая с помощью таких упражнений, как планка, должна составлять примерно 80-90% от общей тренировки брюшного пресса. Это не только улучшит силу, выносливость и функцию вашего пресса, но и снизит риск травм, особенно в области поясницы. Тренируясь сопротивляться движению, вы лучше тренируете свой позвоночник, чтобы поддерживать нейтральное положение, что приведет к снижению нагрузки, крутящего момента и сжатия в нижней части спины.
Давайте рассмотрим.
Когда дело доходит до выбора упражнений для пресса, нам нужны упражнения, которые:
Нацелены как на переднюю, так и на боковую часть живота
В основном заставляют вас сопротивляться движению позвоночника
Интегрировать другие области вашего кора, такие как плечи, грудная клетка и таз.
Давайте перейдем к 5 НОВЫМ упражнениям для пресса, которые вам нужно попробовать!
Наслаждайтесь!
# 1 Медвежье ползание с паузой (передний и боковой пресс)
Подумайте о медвежьем ползании с паузой как о более сложной движущейся доске. В Dynamic мы любим ползание, потому что оно укрепляет и стабилизирует весь торс. Движение бедер и плеч бросает вызов вашему прессу, особенно для стабилизации позвоночника, грудной клетки и таза.
Ключевые моменты:
Старт на четвереньках с руками под плечами и коленями под бедрами
Начните с отрыва коленей от земли
Продвигайтесь вперед, двигая противоположную руку и ногу одновременно не более чем на 3 дюйма
Пауза между повторениями
Держите пресс в напряжении и не позволяйте пояснице или туловищу двигаться
Также двигайтесь назад, чтобы увеличить нагрузку
Начните с 2-3 подходов по 5-10 ярдов
# 2 Dead-Bug KB или DB Pullover (Anterior Abs)
После того, как вы освоили «мертвую жучку» на стене, пора принять вызов пуловером «мертвой жуки».Добавляя сопротивление над головой, ваш пресс должен работать вдвое больше, чтобы стабилизировать позвоночник. Ваш пресс будет кричать!
Ключевые моменты:
Начните с согнутых коленей под углом 90 градусов и поднятия КБ или ДБ над грудью
Держите нижнюю часть спины ровно на полу
Держите руки прямыми, перенесите вес на полпути над головой
Вытяните одну ногу вперед прямо
Удерживая нижнюю часть спины ровно и медленно выдохните через рот, как будто вы дуете через соломинку
Задержитесь на выдохе 3-5 секунд
Начните с 3 подходов по 4-6 раз в стороны
# 3 Жим с противовращением (боковой пресс)
Одно из наших любимых упражнений для тех, кому трудно ударить по бокам живота, — это жим с противовращением.Если вы выдавите трос или бандаж вперед, ваши косые мышцы живота должны сильно потрудиться, чтобы противостоять любому боковому изгибу или вращению.
Ключевые моменты:
Начните с троса или ленты на одной стороне, руки на груди
Отожмите трос или бандаж так, чтобы руки были прямыми
Держите колени слегка согнутыми и зафиксированными
Удерживайте положение на 1, 3 -5 секунд выдох
Верните руки к груди
Начните с 3 подходов по 8-10 повторений на каждую сторону
# 4 выкатывания мяча (передний пресс)
Раскатание мяча является одним из излюбленных в DSC.Предупреждение: они жесткие и заставят вас болеть! Эксцентричное (сопротивление растяжению) действие мышц во время выкатывания создает большую нагрузку на пресс.
Ключевые моменты:
Старт на коленях с прямой рукой и руками на мяче
Держите бедра втянутыми, ягодичные мышцы напряженными, пресс в напряжении
Начните с медленного наклона вперед, позволяя рукам закатить мяч
Позвольте бедрам и опускание носа к полу
Сохраняйте прямую линию от колен до головы
Идите как можно дальше вниз, не теряя положения
Начните с 2-3 подходов по 8-10 повторений
# 5 Off-Set KB или DB Carries (Боковой пресс)
Наше последнее упражнение и, возможно, самое сложное — это наши выносные керри.Думайте об этом как о прогулочных досках. Вес с одной стороны хочет тянуть и скручивать вас, но вам нужно стабилизировать плечи, корпус и пресс, чтобы сопротивляться и сохранять хорошее положение. Они также станут отличным дополнением к вашим кардио-схемам!
1) Чемодан KB или DB для переноски
Ключевые моменты
Начните с KB или DB в одной руке, крепко держите его за руку
Держите плечи назад и живот в упоре
Не позволяйте весу касаться вашей ноги или бока
Сохраняйте осанку в вертикальном положении
Вы должны чувствовать наклон на противоположной стороне веса
Начните с 2-3 подходов по 20-40 ярдов на каждую сторону
2) 1-рука KB Перенос снизу вверх
Нижняя часть вверх Переноска имеет тот же эффект боковой тренировки пресса, что и переноска чемодана, но объединяет гораздо больше проблем с плечом с положением и нестабильностью KB.
Ключевые моменты:
Старт KB с одной стороны в нижнем положении вверх с твердым захватом
Рука должна быть под углом 90 градусов
Оставаться на высоте с подпругой живота
Начните с 2-3 подходов прогулок на 20-40 ярдов / сбоку
Легкие утренние упражнения для пресса для начинающих
Просыпайся и тренируйся!
Кредит изображения: gpointstudio / iStock / Getty Images
Если вы тренируетесь сразу после пробуждения, вы закончите еще до того, как ваше тело даже осознает, что происходит.Упражнения для пресса рано утром означают, что вы избавитесь от них на весь день, поэтому непредвиденные конфликты не помешают вам позже. Это также поможет вам не сбиться с пути, когда вы впервые начнете программу упражнений.
Итак, как только вы встаете и встаете с постели, начинайте двигаться. Перед утренними упражнениями для пресса делайте 3-5 минут на разминку, например, походите на месте, активная боковая растяжка или даже йога-приветствие солнцу. Вам не нужно много времени, чтобы выполнить несколько качественных движений, которые укрепят ваш живот.
Подробнее: Важно ли растягиваться перед упражнениями
Разбуди свой пресс и мозг.
Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM
1. Полость живота в наклонном положении.
Завершите разминку пресса этим обманчиво простым движением. Вы активируете некоторые из самых глубоких мышц живота, чтобы поддерживать осанку и сохранять стабильность в повседневной деятельности.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину.Вытяните руки вверх. Подтяните живот к позвоночнику, прижимая нижнюю часть спины к полу. Удерживайте на два-три счета. Повторите от трех до пяти раз.
Сделайте упражнение еще более сложным, удерживая позицию, подняв обе ноги на 3–4 дюйма от пола. Повторите, подняв вторую ногу. Сделайте это еще три-пять раз.
Совет
Избегайте активного наклона таза. Движение впадины требует, чтобы вы чувствовали, что сжимаете правую и левую стороны грудной клетки по направлению друг к другу.
Доска работает в любое время суток.
Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM
2. Доска.
Положение планки — это еще одно упражнение, которое представляет собой изометрическое или удерживаемое сокращение. Вы выиграете, активировав свои глубокие мышцы живота, а также плечи, бедра и поясницу. Если вы будете сильны в планке, это также позволит вам лучше выполнять другие движения брюшного пресса.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на живот, положив руки прямо под складки подмышек, локти упершись в ребра и направив их в потолок.Вытяните за собой ноги. Подтяните пупок к позвоночнику, поднимая туловище от пола, чтобы опереться на ладони и верхнюю часть колен, где они прикрепляются к бедрам.
Оставайтесь здесь, если чувствуете, что испытываете трудности, или поднимите колени, чтобы создать жесткую линию от пяток до плеч для более сложных вариантов. Удерживайте любой вариант в течение 20 секунд. Работайте над более длительными задержками в течение нескольких недель, стремясь к 60-90 секундам в качестве конечной цели.
Подсказка
Планка иногда выполняется на предплечьях, а не на ладонях.Любой вариант полезен, поэтому выберите тот, который лучше всего подходит для вас.
Если вы не готовы к полноценной боковой доске, измените ее.
Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM
3. Модифицированная боковая планка.
Проработайте боковые мышцы живота этой простой хваткой. В конце концов, вы можете подняться до сложения ступней, но держите колено опущенным, когда вы только начинаете.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на правый бок, поставив ступни, бедра и плечи друг на друга.Положите левое предплечье на пол. Активируйте живот, плотно втягивая живот, как будто вы наносите удар, и подпирайтесь левым предплечьем и левым коленом.
Держите шею крепкой, чтобы голова находилась на одной линии с позвоночником. Сложите бедра и плечи. Сначала удерживайте от 10 до 20 секунд. Увеличьте интенсивность, дольше удерживая положение вверх. Отпустите на коврик, чтобы закончить упражнение.
После этого упражнения вы почувствуете что угодно, только не мертвым.
Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM
4. Мертвая ошибка
Это движение может показаться первым делом с утра, требующим большой координации, но как только вы освоите его, вы попадете в ритм. Помните, что ваша голова все время соприкасается с полом, а туловище устойчиво, поэтому движутся только конечности.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину, поднимите ноги так, чтобы колени были уравновешены бедрами, голени были параллельны полу, а руки вытянуты прямо до потолка над грудью.
Отведите правую руку к правому уху и вытяните левую ногу прямо, чтобы парить на несколько дюймов над полом. Левую руку держите прямо на груди, а правое колено согните.
Верните правую руку и ногу в исходное положение и вытяните левую руку и правую ногу, чтобы выполнить одно повторение. Двигайтесь осознанно и уверенно, меняя стороны, делая в общей сложности от 10 до 15 повторений.
Завершите утренний распорядок этой растяжкой живота.
Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM
5. Кобра
Этим плавным движением растяните пресс. Сохраните его до конца тренировки, но не стесняйтесь добавлять его и между движениями, потому что утром он просто хорош.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на живот, вытянув ноги. Положите руки в складки подмышек, а локти упритесь в ребра острием к потолку. Прижмите бедра к коврику, когда поднимаете голову, шею и плечи с коврика.
Используйте спину и пресс для подъема; ваши руки должны оставаться легкими и служить только для равновесия. Отведите плечи от ушей и стяните лопатки вниз по спине. Удерживайте позу примерно пять глубоких вдохов и выдохов. Если вы предпочитаете рассчитывать время движения, стремитесь к 15-30 секундам. Медленно опустите грудь обратно на коврик.
Подробнее : 20 лучших упражнений с собственным весом
.