Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Округлые и упругие ягодицы – мечта огромного количества женщин, но работа с мышцами, находящимися в этой области, является тяжелым трудом. Хорошие результаты дают регулярные занятия в тренажерном зале, где можно соединить комплекс упражнений со спортивным оборудованием, которого в домашних условиях нет. Специалисты уверяют, что уже через месяц регулярных тренировок можно будет достичь хороших результатов.

Какие упражнения для ягодиц выполняются в тренажерном зале?

Перед тем как выполнять комплекс, необходимо сделать разминку, которая направлена на разогрев мышц. Для этой цели подходит легкий бег, прыжки, наклоны и др. Многие упражнения в комплексе выполняются при помощи свободных весов, то есть гантелей и штанги. Базовые упражнения для ягодиц:

1. Приседания. Самое простое, но при этом эффективное упражнение. Опускаться нужно, не пересекая параллели с полом, при этом стопа не должна отрываться от пола. Подниматься необходимо за счет напряжения мышц ягодиц. В руках стоит держать гантели. Стоит сделать 4-6 подходов по 8 раз.
2. Выпады. Еще одно базовое упражнение для ягодиц, которое можно выполнять в зале и дома. Чтобы нагрузку получали именно мышцы попы, нужно делать выпады назад. Встаньте ровно и сделайте шаг назад, при этом опускаясь до уровня, когда в колене передней ноги образуется прямой угол. Напрягая мышцы ягодиц, вернитесь в исходное положение, но не ставьте ногу на пол, а сразу выполняйте следующий выпад. Для увеличения нагрузки используйте степ платформу. Сделайте 2-3 подхода по 12 раз.
3. Жим ногами на тренажере. Это упражнение дает хорошую нагрузку на ягодицы. Лягте на тренажер и поместите ноги на платформу так, чтобы между опорой и ногой был прямой угол. Для увеличения и изолирования нагрузки, рекомендуется выполнять жим одной ногой, которую стоит поместить максимально близко к верхнему краю платформы. Согните ноги так, чтобы в коленях образовался прямой угол. Стоит сделать 4 подхода по 10 повторений.
4. Гиперэкстензия. Еще одно популярное и эффективное упражнение для ягодиц на тренажере, которое также дает нагрузку на бедра. Расположитесь на тренажере так, чтобы на опоре находилась только средняя часть бедер, при этом ягодицы должны быть в воздухе. Лодыжками упритесь в валики. Исходное положение – опустите корпус таким образом, чтобы он с бедрами образовал угол в 90 градусов, а руки поместите на груди. Напрягая ягодицы, нужно поднимать корпус так, чтобы он находился чуть выше параллельной линии от пола. Немного согните ноги и поднимите корпус, чтобы он образовывал прямую линию. Сделайте выдох и медленно наклонитесь вниз. Выполнять все нужно без резких движений. Сделайте 4 подхода по 10 раз.
5. Махи с рычагом тренажера. Самое лучшее упражнение для ягодиц, поскольку нагрузку получает большая ягодичная мышца. Возьмитесь руками за тренажер и немного наклонитесь вперед. Одну ногу поместите под мягким валиком, который нужно расположить на уровне между коленом и лодыжкой. На входе отведите ногу назад задержитесь в максимальной точке напряжения и опустите ее. Сделайте 3-4 подхода по 15 раз.
6. Сгибание ног в лежачем положении на тренажере. Это силовое упражнение для ягодиц можно выполнять обеими ногами или же поочередно, то левой, то правой. Расположитесь на тренажере так, чтобы колени находились возле конца скамьи. Лодыжками упритесь в валики. Руки поместите на рукоятки или же держитесь за боковые края скамейки. Вдохните и согните ноги в коленях, притягивая к себе валик. Когда голени будут перпендикулярны полу или валик дотронется до бедер, нужно задержаться на пару секунд. На выдохе разогните ноги. Выполняйте упражнение без рывков.

 

Статьи по теме:

Как правильно делать выпады? Выпады считаются максимально эффективными упражнениями для бедер и ягодиц. В этой статье рассказывается о том, как правильно делать выпады вперед, в стороны и с наклоном.	Тренажеры для ног и ягодиц для дома Если нет времени ходить в спортивный зал, тогда купите для себя домашний тренажер. В этой статье рассказывается о том, какие модели помогают прокачать мышцы ягодиц и ног.
Как делать выпады назад? Если вы хотите стать обладательницей стройных ножек и аппетитных ягодиц, тогда прочитайте эту статью. Их предложенной информации вы узнаете, как делать выпады назад и получите некоторые важные рекомендации.	Как правильно делать присед? Присед – эффективное упражнение, чтобы прокачать мышцы ягодиц и бедер. В этой статье рассказывается о том, как правильно выполнять присед и какие есть варианты этого упражнения.

4 главных страха мужчин в отношениях

 

Тренировка ягодиц для девушек в тренажерном зале

Упругие подтянутые ягодицы сегодня подчеркивают изящность фигуры и ее красоту. Для формирования правильного развития мышечной массы разработаны специальные комплексы упражнений для эффективного накачивания ягодиц. В них входят занятия на тренажерах и движения. Хорошего результата можно достигнуть при соблюдении техники и выполнении тренировочного плана инструктора. Мы приглашаем вас в наш фитнес-клуб в Москве Мультиспорт.

Тренировка ягодиц в Спортивном клубе в Лужниках

Тренировка ягодичных мышц одна из наиболее востребованных и популярных процедур среди клиенток нашего фитнес-клуба. Разработанные нашими тренерами авторские методики для занятий с мышцами этой группы, позволяют сделать ягодицы сильными, упругими и приобрести им красивую форму.

Силовые программы в нашем клубе включают большое разнообразие упражнений для укрепления мышц. На занятиях используется дополнительное оборудование: гантели, резиновые амортизаторы, боди-пампы, мячи. Занятия подходят для девушек с любым уровнем подготовленности. Некоторые тренировки содержат элементы, помогающие скорректировать осанку.

Основная цель тренировок на ягодицы – проработать более изолированно бицепс бедра, ягодичные мышцы (малую, среднюю и большую) с малой нагрузкой на квадрицепс. Во время занятий выполняются упражнения с весом своего же тела или с отягощением. Для прокачки ягодиц используются присяды, выпады, разные варианты махов и жимов. Большое внимание уделяется, так называемым, «жировым ловушкам», отрицательно влияющим на эстетику ног.

Этот ряд комплексов направлены на детальную проработку бедер и ягодиц. Фитнес подходит женщинам, желающим избавиться от неэстетичных проблемных зон в нижней части тела, а также сделать ноги более подтянутыми и стройными. Такие тренировки нужно выбрать, если необходимо:

• в нижней части тела уменьшить жировую прослойку;
• похудеть;
• снизить выраженность целлюлита;
• повысить мышечный тонус.

Занятия по программе тренировки ягодиц и ног, кроме этого, способствуют аэробной выносливости. Также они помогут:

• сделать ножки рельефными, стройными, подтянуть заднюю бедренную поверхность;
• избавиться от некрасивых «ушек» на бедрах;
• подвигаться и израсходовать больше калорий;
• улучшить самочувствие.

В нашем клубе вы можете записаться на фитнес тренировки для ягодиц или выбрать любое другое направление. На сайте вы можете посмотреть актуальное расписание, а при возникновении вопросов, просто звоните нашим администраторам.

Наши занятия

Хорошие ягодицы – ключевой элемент идеальной фигуры. От подтянутых ягодичных мышц зависит хорошая осанка, естественное положение колен во время физических упражнений, правильный вертикальный баланс тела.

Однако важно понимать, что только одни ягодицы накачать не получится. Требуется пропорциональное развитие многих мышечных групп. Накаченных мышц не будет без сильной упругой спины. Невозможно сделать рельеф задней поверхности бедра, не занимаясь с другими мышцами ног.

Если у вас возникла мысль позаниматься дома, лучше отбросьте ее. Чтобы правильно выбрать упражнения именно для вас, необходима консультация профессионала. Занятия в тренажерном зале более эффективны также из-за более разнообразной программы, дополнительного инвентаря и наличия тренажеров. Программа может включать часть силовых тренировок, упражнения на тренажерах, петли TRX, упражнения со свободными весами. После какого-то времени можно добавить высокоинтенсивные интервальные тренировки вместе с восстанавливающими занятиями — стретчингом, йогой.

Регулярные занятия и правильное сопровождение со стороны тренера – залог красивых форм и здорового тела. Наши тренеры помогут достичь идеальных ягодиц в тренажерном зале премиум фитнес-клуба Москвы в Лужниках Мультиспорт с максимальным комфортом. Расписание групповых занятий и занятий малых групп, стоимость абонементов, вы найдете на нашем сайте. Звоните прямо сейчас, ведь время шорт и открытых купальников совсем близко и к нему нужно успеть подготовиться.

Поделиться:

˂ Назад

9 Упражнения стоя, которые можно выполнять на работе или во время ожидания в очереди

Вот несколько простых базовых упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы уменьшить физическую активность и поддерживать себя в форме на работе или стоя в очереди.

Мы стоим в очередях за едой, чтобы зарегистрироваться на мероприятия или даже в банк. На работе иногда нам приходится стоять часами, когда мы сопровождаем мероприятие или работаем на стойке регистрации.

В следующий раз, когда вы будете стоять на ногах дольше нескольких минут, попробуйте заняться силовыми упражнениями, которые могут улучшить мышечную силу, а также помогут вам поддерживать себя в форме.

Связанные: 4 простых упражнения для укрепления мышц кора

Попробуйте эти простые базовые упражнения, стоя в очереди

 Если у вас плотный график изо дня в день, вот несколько способов, как вы можете выполнять эти простые упражнения в повседневной жизни.

1. Стоя на цыпочках (подъем носков стоя/упражнение в стойке на носках) — Стоя прямо, ноги прямые, мышцы живота напряжены, поднимите пятки как можно выше, балансируя на носках. Если вы делаете это правильно, вы должны начать чувствовать растяжение в икроножных мышцах. Используйте время стояния с пользой, а тем временем формируйте икры!
2. Щипки для ягодиц — В качестве дополнения к подъемам на носки стоя вы можете еще больше подтянуть ягодицы, добавив это небольшое упражнение. Пока вы стоите на цыпочках, начните сжимать ягодицы. Задержитесь на пять секунд, затем расслабьтесь и снова опуститесь.
3. Сгибание брюшного пресса — Простое упражнение, которое может помочь укрепить ваш кор, состоит в том, чтобы просто согнуть мышцы кора, когда вы стоите, расставив ноги на расстоянии бедер. Просто приготовьтесь, как будто готовитесь к удару в живот.
4. Растяжка — Еще одно простое занятие, которым вы можете заниматься, стоя в очереди, — это растяжка. Есть множество преимуществ растяжки, включая повышение гибкости, предотвращение травм, а также снятие стресса. Вот несколько упражнений на растяжку:
   • Растяжка подколенного сухожилия — поставив правую ногу вперед и направив пальцы ног к небу, начните медленно сгибать левое колено, пока не почувствуете растяжение левого подколенного сухожилия. Повторите с другой ногой.
   • Растяжка квадрицепсов — стоя на левой ноге, согните правое колено и подтяните правую ступню к ягодицам, пока не почувствуете растяжение в правых квадрицепсах. Повторите с другой ногой.
   • Перекатывание плечами — встаньте прямо, поставьте ноги на пол. Держите спину прямо и подтяните подбородок, вращайте плечами назад круговыми движениями. Повторите 10 раз, затем измените направление.

Связанные: 5 упражнений для профилактики хронических заболеваний

Попробуйте эти сложные упражнения стоя на работе

Если вы хотите увеличить частоту сердечных сокращений, когда вы стоите на работе, попробуйте эти упражнения! Они также являются прекрасным упражнением за столом для тех из нас, кто проводит много времени сидя на работе.

1. Бегущий человек — одно из основных движений перетасовки, вам не понадобится много места, так как вы, по сути, бежите, не двигаясь. Это относительно простое упражнение представляет собой отличную аэробную нагрузку, которая даст вам хорошую кардиотренировку. Для этого имитируйте бег, постоянно шаркая ногой, стоящей на земле, назад. Есть много обучающих видео ^[1] о том, как сделать «бегущего человека», который вы можете посмотреть в Интернете.
2. Вертикальные прыжки с места — Стоя на одном месте, представьте, что вы баскетболист, и прыгайте так высоко, как только сможете. Это упражнение, в котором используется вес собственного тела, поможет укрепить мышцы ног и кора.
3. Боковые подъемы — Не волнуйтесь, мы не забыли о верхней части тела. Используя бутылки с водой или книги в качестве веса, поднимите обе руки вверх, пока они не будут полностью вытянуты и параллельны земле. Старайтесь не сгибать локти. Если у вас есть только одна бутылка или книга, вы также можете делать это по одной руке за раз. Обязательно держитесь за что-нибудь, чтобы стабилизировать себя, когда делаете боковые подъемы одной рукой.
4. Позы йоги — Практикуйте стоячие позы йоги, такие как столб дерева. Поставив левую ногу на землю, согните правое колено и медленно поднимите его вверх, пока подошва правой ноги не упрется во внутреннюю часть левого бедра. Положив руки на бедра, стабилизируйте осанку, прежде чем поднять руки к небу на ширине плеч. Удерживайте положение от 30 секунд до минуты, затем повторите с другой ногой. Преимущества этой позы включают укрепление бедер и икр, а также улучшение чувства равновесия. Вот более подробное пошаговое руководство ^[2] для выполнения Позы Дерева.
5. Приседание — Попросите друга остаться в приседе, чтобы посмотреть, кто сможет удерживать это положение дольше. Приседания не только укрепляют мышцы ног, но и тренируют основные мышцы для улучшения общей подвижности и баланса.

Вот оно. Вооружившись этими упражнениями для стояния, вы сможете превратить скучные моменты стояния на работе или в очередях в возможность поддерживать себя в форме.

Загрузите приложение HealthHub на Google Play или Apple Store, чтобы получить доступ к большему количеству советов по здоровью и благополучию у вас под рукой.

---

Читать дальше:

• 4 простых упражнения для укрепления мышц кора
• 11 способов облегчить боль в ногах
• Простые упражнения для офисных работников

---

Ссылки

1. Heldens, O. [AXEL — OH]. (2016, 24 июня). ПЕРЕТАСКА #7 ОБУЧЕНИЕ БЕГУЩИЙ ЧЕЛОВЕК И БОКОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ПЕРЕТАСКА | AXEL — OH [Видеофайл].
   Получено в сентябре 2016 г. с https://www.youtube.com/watch?v=iHIDmBtykhM.
2. Нельсон, Дж. (nd). Поза дерева [веб-сайт].
   Получено в сентябре 2016 г. с https://www.yogajournal.com/pose/tree-pose/
   

Последний раз эта статья рецензировалась на Среда, 9 марта 2022 г.

Программы, которые могут вам понравиться

Просмотреть другие программы

National Steps Challenge™

Превратите свои движения в мгновенные ежедневные награды круглый год с помощью National Steps Challenge™

Будьте здоровы, чтобы оставаться сильным

Придайте импульс своим здоровым привычкам уже сегодня с хорошей гигиеной, активным образом жизни, сбалансированным питанием и достаточным количеством сна.

Программы, которые могут вам понравиться

Посмотреть другие программы

• 150 минут физической активности каждую неделю
• Преимущества физической активности

ВИД

Повторное использование позиции каталога

Вот несколько простых базовых упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы уменьшить физическую активность и поддерживать себя в форме на работе или стоя в очереди.

понедельник, 16 января 2017 г.

понедельник, 2 июля 2018 г.

Нет

1372

Среда, 9 марта 2022 г.

/sites/assets/Assets/Logos%20and%20Official/HPB_R_V_CMYK_Logo. jpg

Совет по укреплению здоровья

https://www.hpb.gov.sg

9 упражнений стоя, которые можно делать на работе или в очереди

Статьи

Сексуальная девушка занимается на тренажере спортивного орбитрека. и ноги, и ягодицы работают во время этого упражнения — Стоковый видеоролик © [email protected] #565008994

Сексуальная девочка занята спортивным симулятором орбитрека. И ноги, и ягодицы работают во время этого упражнения — Стоковый видеоролик © [email protected] #565008994

Изображения

ВидеоРедакцииМузыка и звуковые эффекты

Инструменты

Предприятие

Цены

Все изображения

ВойтиРегистрация

Чтобы скачать это видео,

создайте учетную запись

У вас уже есть учетная запись? Войти

Я согласен с Пользовательским соглашениемПолучать рассылку новостей и спецпредложений

Сексуальная девушка занимается на спортивном тренажере орбитрек. Во время этого упражнения работают и ноги, и ягодицы. Снято крупным планом. — Видео от [email protected]

Войдите, чтобы просмотреть октябрьские предложения

Войдите

Та же модель:

Спортивная девушка в тренажерном зале, она бежит на беговой дорожке, одетая в оранжевые спортивные штаны. Красивая девушка худеет и следит за своей фигуройМолодая стильная девушка с красивым сексуальным телом тренируется в тренажерном зале, у нее красивый рельеф мышцКрасивая девушка делает упражнения в тренажерном зале, на ней розовый костюм. Красивая спортивная фигура женщины, ярко выделенные ягодичные мышцыДевушка с красивым спортивным телом в тренажерном зале. Концепция спортивного образа жизни. Профессиональный спортсмен во время тренировки мышц в тренажерном зале. Спортивная девушка тренирует мышцы ягодиц, у нее красивая мускулистая фигура. Женщина в спортзале, на ней розовый костюмЕвропейская женщина борется со своим красивым телом в спортзале. Профессиональный спортсмен во время тренировки мышц в тренажерном зале. Концепция спортивного образа жизниКрасивая фитнес-девушка, имеющая спортивную тренировку в тренажерном зале. Женщина с красивым спортивным телом. Концепция спортивного образа жизни. Профессиональный спортсмен в тренажерном зале. Девушка в тренажерном зале поднимает гантели, она носит розовый костюм. Сексуальное тело девушкиДевушка в тренажерном зале тренирует мышцы ног. Стильная молодая женщина тренирует свое красивое сексуальное тело Красивая фитнес-девушка занимается спортом в тренажерном зале. Женщина с красивым спортивным телом. Концепция спортивного образа жизни. Профессиональный спортсмен в тренажерном зале. Спортивная девушка тренирует мышцы ягодиц, у нее красивая мускулистая фигура. Женщина в спортзале, она одета в розовый костюм Сексуальная девушка занимается на тренажере спортивный орбитрек. Во время этого упражнения работают и ноги, и ягодицы. Снято крупным планом.

Подробнее

Информация об использовании

Вы можете использовать это бесплатное видео «Сексуальная девушка занимается на спортивном орбитреке.