Как эффективнее потренировать спину и плечи в один день. | Body-кач

Объединённая тренировка мышц спины и плеч довольно частое явление, особенно у тех кто не так давно перешёл на сплит тренировку. Такое сочетание мышечных групп имеет ряд особенностей. И чтобы сделать тренировку максимально эффективной необходимо их учитывать:

• При таком сочетании мышечных групп работает принцип приоритета. Иными словами в этой тренировке первыми нужно качать мышцы спины. Если сначала потренировать дельты, то уставшие плечи не позволят качественно потренировать спину. Поэтому сначала тренируется большая мышечная группа.
• По той же причине не получится чередовать подходы и упражнения. Например подход на спину, подход на дельту, или упражнение на спину, упражнение для плеч. То есть сначала придётся выполнить полностью комплекс для мышц спины, а только потом для дельт.
• Тренировка спины должна быть максимально эффективной, но не слишком тяжёлой. Иначе не останется сил для тренировки дельт.

Теперь зная и учитывая все особенности можно перейти к подбору упражнений и составлению программы тренировки.

Подбор упражнений для широчайших мышц.

Упражнения для широчайших спины должны быть максимально эффективными, и не слишком тяжелыми (например становая тяга для такого сочетания не подойдёт — уж слишком много отнимает сил).

1). Подтягивания широким хватом.

Одно из лучших упражнений для широчайших мышц. Лучше всех растит спину в ширину! Нужно выполнить 4 подхода по 8-12 повторений. Отдых между подходами две с половиной минуты.

2). Тяга Т-грифа.

Второе упражнение в программе — его стоит выполнить узким хватом с небольшой задержкой в верхней мёртвой точке — пиковое сокращение. Это упражнение формирует массивности мышц спины. Тягу Т-грифа лучше выполнить в «обратной пирамиде. » Это метод который предполагает снижение веса в каждом подходе, но увеличения количества повторений. 5 подходов по 6-12 повторений. Например так:

1. Подход на 6 повторений.
2. Подход на 8 повторений.
3. Подход на 10 повторений.
4. Подход на 10 повторений.
5. Подход на 12 повторений.

Отдых между подходами в этом упражнении равен 2-2,5 минуты.

Схема из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений» .

Схема из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений» .

3). Попеременная тяга гантель к поясу.

Это скорее нейтральное упражнение между первым и вторым, которое отлично дополнит их обоих и позволит изолированно прокачать каждую широчайшую по отдельности. А также поставит точку в тренировки широчайших мышц в этот тренировочный день. 3 подхода на каждую руку по 8-12 повторений — будет отличной работой в этом упражнении.

Подбор упражнений для тренировки дельт.

Дельты получают не малую нагрузку при тренировки спины, поэтому тяжёлые базовые упражнения уже не сделать в силовом диапазоне, потому что это будет не качественная тренировка. Поэтому дельты стоит хорошо проработать.

1). Армейский жим гантель сидя.

Наиболее подходящее упражнение среди базовых для дельт в рамках этой тренировки. Оно отлично тренирует передний пучок, который при тренировки спины меньше всех задействован в работе, а также подключает к работе и среднюю дельту. Нужно выполнить 4 рабочих подхода по 8-12 повторений, с интервалом отдыха 2 минуты между подходами.

2). Махи гантель стоя.

Нацеленное исключительно на среднюю дельту упражнение. «Птеродактиль» в данном варианте подойдёт больше, чем «протяжка» , потому что после выполнении комплекса для спины уже не получится выполнить протяжка эффективно в связи с накопившейся усталостью. Махи стоит сделать в 4-х подходах на 10-15 повторений. Отдых между подходами — полторы минуты.

Схемы из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений» .

Схемы из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений» .

3). Разведения в тренажёре «Пэк-Дэк». «Обратная бабочка».

Данное упражнение для задней дельты будет наиболее подходящим. Так как упражнения которые нужно делать в наклоне — махи гантель или в блочной раме, уже выполнить не так-то просто. После тяг в наклоне на спину, уже не просто держать поясницу. А «обратная бабочка» выполняется сидя. 3 подхода по 10-15 повторений. Интервал отдыха между подходами — до полутора минут. Нужно заметить, что при тренировке спины задняя дельта очень хорошо работает, поэтому 3 подхода с нагрузкой в тренажёре вполне отличное решение.

Нужно заметить, что при тренировке спины и дельт, дельты не получится потренировать тяжело, как в общем-то и с грудными. Но за то их можно хорошенько проработать в большом диапазоне повторений.

Надеюсь вам будет полезна эта статья. Спасибо, что дочитали до конца. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации. Делитесь своим опытом и мнением. Я желаю вам отличных тренировок, новых спортивных достижений и крепкого здоровья!

Рекомендую вам также прочесть:

Тренировка широчайших! Каменная ширина!

Принцип «пирамиды» для роста силы и массы.

Как накачать плечи круглыми! Лучшие изолирующие упражнения на заднюю дельту.

Как накачать плечи на турнике и брусьях

Самые эффективные советы о том, как накачать плечи на турнике и брусьях

Ваши мечты об атлетической фигуре совсем скоро станут реальностью, если вы освоите эффективную технику работы с перекладиной. Благодаря турнику у вас получится развить мышцы спины, рук и, разумеется, плечевого пояса. Чем быстрее вы начнете тренироваться, тем быстрее сформируете мускулистое рельефное тело.

 

Прежде чем перечислить основные упражнения, способствующие развитию рельефных плеч, назовем основные правила выполнения подтягиваний:

• Прежде чем начать подъем, возьмитесь кистями за перекладину турника. Запомните, что начинать подтягивания с прыжка строго запрещено: во-первых, это чревато риском получения травм, во-вторых, таким образом вы изначально расходуете энергию, которая понадобится вам в процессе выполнения самого упражнения, а в-третьих, сбиваете дыхание
• Кстати о дыхании: выполнять подъем необходимо на выдохе, с спуск – на вдохе
• Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы ваш корпус был расположен строго вертикально
• Верхняя точка подъема будет зафиксирована тогда, когда ваш подбородок окажется над перекладиной
• Спуск должен быть плавным – по времени равным подъему. Ни в коем случае не нужно спрыгивать с перекладины

А теперь перечислим виды хвата, которые нужно освоить всем начинающим спортсменам:

• По способу обхватывания перекладины ладонями различают прямой или обратный хват. Прямой – это когда ладони ложатся сверху на перекладину, а обратный – когда обхватывают перекладину снизу
• Кроме того, хваты подразделяются по ширине (расстоянию между кистями спортсмена). Самый популярный и простой хват – средний. При этом кисти спортсмена лежат на турнике на уровне ширины его плеч. Более сложный хват – узкий, т.е. кисти спортсмена приближены друг к другу на расстояние около 10-15 см. И, наконец, широкий хват, при котором кисти спортсмена расположены на расстоянии, гораздо большем, чем его плечи
• Специалисты рекомендуют во время тренировки периодически изменять положение кистей, чтобы варьировать нагрузку на различные участки тела

 

 

 

Если вы интересуетесь вопросом о том, как накачать плечи на турнике и брусьях, то вам необходимо знать, на какие группы подразделяются мышцы в этой зоне:

• Дельтовидная. Данная мышца является основной в формировании плеча. Именно ее развитие отвечает за рельефные бицепсы, которыми так гордятся бодибилдеры
• Трапециевидная. Образует заднюю часть плеча. Каждое упражнение, направленное на формирование этой зоны, позволяет укрепить не только плечи, но и спину спортсмена

Перечень упражнений, позволяющих развить трапециевидные мышцы:

• Подтягивание широким хватом за голову. Исходное положение: возьмитесь за перекладину на уровне, превышающем ширину плеч. Медленно – без рывка! – поднимайтесь вверх. Корпус при этом должен быть ровным, ноги тоже нельзя прогибать и скрещивать. Верхняя точка подъема будет зафиксирована, когда перекладина окажется у вас за головой. Во избежание травм головы подъем и спуск должны выполняться очень медленно
• Классическое подтягивание широким хватом. Данный элемент с уверенностью можно назвать самым популярным среди тех, кто мечтает сформировать рельефные плечи. Исходное положение: корпус прогнут назад; ногам, отведенным назад, также необходимо придать скрещенное положение. Техника выполнения: стараясь не напрягать бицепсы, выполняйте медленный подъем, как можно сильнее напрягая мышцы спины. Лопатки при этом должны быть сведены. Смотрите вверх, и старайтесь коснуться перекладины верхним отделом грудной клетки

 

А вот эффективные упражнения, которые позволят вам развить дельтовидные мышцы:

• Подтягивание на перекладине прямым хватом, кисти расположены на ширине плеч. Возьмитесь руками за турник и слегка прогните корпус назад. Согните ноги в коленях и перекрестите их. Подтягивайтесь то тех пор, пока не коснетесь перекладины верхней частью грудной клетки. Во время подъема интенсивно сводите лопатки. Спуск выполняйте до тех пор, пока ваши руки не окажутся полностью прямыми
  (разумеется, колени при этом должны оставаться согнутыми)
• Подтягивание обратным хватом. Кисти расположены на перекладине максимально близко друг к другу (узкий хват). Отклоняя корпус назад, фиксируйте взгляд на кистях и выполняйте медленный подъем. Верхняя точка подъема будет зафиксирована в тот момент, когда ваш подбородок окажется над перекладиной

 

И в заключении мы приведем еще несколько рекомендаций, которые помогут вам накачать красивые рельефные плечи.
Виду достаточно сложного мышечного строения плеча, не существует ни одного упражнения, которое могло бы полностью нагрузить данную зону. Поэтому во время тренировки на брусьях или турнике нет никакого смысла выполнять одно и то же упражнение одним и тем же хватом.

Если вы являетесь новичком, и только начинаете осваивать турник, то не стоит пытаться выполнить каждое упражнение более трех раз. Делайте ставку не на количество подходов, а на качество их выполнения.
Продолжительность отдыха между подходами должна составлять не менее одной минуты. Всем, кто мечтает накачать красивые плечи, необходимо помнить о том, что рост мышц происходит во время отдыха. Поэтому не стоит испытывать возможности своего организма, нагружая руки до максимального предела.
Развитие плечевых мышц должно состоять из базовых и изолирующих упражнений. Изолирующие направлены на конкретные участки дельт. А базовые одновременно затрагивают практически все дельтовидные мышцы и трапецию плеча.
Если вы хотите добиться красивого и мускулистого тела, то вам необходимо не только тренироваться, но и обеспечивать свой организм протеинами. Без оптимального количества белка вы никогда не получите желаемый мышечный рост. Поэтому обязательно вводите в свой рацион блюда из яиц, а также бобовые и молочные продукты.

6 упражнений для расслабления спины и шеи после рабочего дня

Если вы много времени проводите сидя за компьютером, то нехватку движения необходимо ежедневно компенсировать.

Снять напряжение с уставшей спины и шеи вам помогут простые упражнения, которые не требуют значительных физических усилий. Выполнять их можно дома после рабочего дня, а результат заменит вам профессионального массажиста!

 

1. Наклоны головы набок

Сядьте на стул. Положите правую ладонь на макушку и слегка потяните голову вправо, оставляя спину в прямом положении. Задержитесь на 30-40 секунд, медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите по 5 раз для каждой стороны. 

Зачем: помогает снять напряжение в шее. 

2.

“Кошка”

Встаньте на четвереньки и обопритесь на кисти рук. На выдохе максимально выгните спину вверх, опустите голову. На вдохе прогнитесь вниз и поднимите голову вверх. Повторите 10 раз.

 Зачем: растягивает мышцы спины и шеи, помогает избежать сутулости.

3. Наклон к стене

Встаньте лицом к стене на расстоянии двух шагов от нее. Поставьте ноги на ширине бедер. Наклонитесь вперед и упритесь руками в стену. Между корпусом и ногами должен образоваться угол 90°. Максимально выпрямите и вытяните позвоночник; оставайтесь в этой позиции 20-30 секунд. Повторите 5 раз. 

Зачем: растягивает спину, улучшает осанку.

4. «Крылья бабочки»

Сядьте на край стула, разведите ноги на ширину плеч. Согните руки в локтях, закиньте за голову и сцепите пальцы на затылке. Максимально разведите локти. На вдохе раскройте руки в стороны и вытяните грудную клетку вперед. На выдохе снова заведите руки за голову и прогните спину назад.

Почувствуйте натяжение мышц. Повторите 5 раз.

Зачем: восстанавливает правильное положение позвоночника. 

5. Скручивания на стуле

 Сидя на стуле прямо, аккуратно поверните корпус и плечи в сторону. Чтобы увеличить амплитуду и развернуться сильнее, возьмитесь ближайшей рукой за спинку стула. Задержитесь на 15-20 секунд. Повторите 5 раз для каждой стороны.

 Зачем: снимает боли в спине, выпрямляет позвоночник.

6. «Поза ребенка»

Опуститесь на колени, сложив стопы вместе. Положите ягодицы на пятки. На выдохе наклонитесь вперед и упритесь лбом в пол. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вверх. Оставайтесь в позиции от 1 до 3 минут, акцентируя внимание на том, как растягивается позвоночник. 

Зачем: эффективно снимает напряжение с мышц спины и шеи. Идеальное упражнение для завершения зарядки.

Важно! Выполняйте упражнения медленно и без резких движений. Чтобы лучше расслабиться, включите спокойную музыку и постарайтесь ни о чем не думать.

Лечебная физкультура при боли в спине

Движение ради здоровья — 16 эффективных упражнений при боли в спине

Сильные мышцы туловища уменьшают боль в межпозвонковых суставах и замедляют их износ. Эффективным средством против боли в спине являются физические упражнения, в том числе специальные комплексы, занятия в бассейне и северная ходьба.

Комплекс физических упражнений при боли в спине нацелен на увеличение силы мышц и их растяжение. В среднем, зарядке необходимо уделять 20 минут 2-3 раза в неделю. Перед выполнением упражнений необходимо проконсультироваться у врача.

Тренировка силы

Подъем головы

Подъем головы — упражнение для тренировки мышц шеи

Исходное положение:

• Сидя на стуле, колени согнуты под углом 90°.
• Наклоните туловище вперед, удерживая спину прямой.
• Установите локти, согнутые под углом 90° на бедра.
• Расположите эспандер на затылке, удерживая ее с небольшим натяжением.

Эспандер:

• Поднимите голову, преодолевая сопротивление эспандера.

Подъем головы — упражнение для тренировки мышц шеи

Режим выполнения

• 2 подхода по 10-15 повторов
• Меняйте сопротивление эспандера, меняя длину эспандера
• Выбирайте сопротивление таким образом, чтобы с легкостью сделать 10-15 повторов
• Увеличивайте сопротивление через две недели после начала занятий
• Между подходами отдыхайте 30 секунд

Примечания:

• держите спину прямой
• шею и голову необходимо держать прямо
• выполняйте движения малой амплитуды

Тренировка плечевого пояса

Движение плечами — упражнение для тренировки мышц плечевого пояса

Исходное положение:

• Сидя на стуле, колени согнуты под углом 90°.
• Обмотайте эспандер вокруг дверной ручки закрытой двери (или другой неподвижный объект на высоте дверной ручки) и возьмите концы эспандера в руки.
• Для надежности захвата рекомендуется обернуть концы эспандера вокруг запястий.
• Растяните эспандер, сгибая руки в локтевых суставах.
• Держите руки и эспандер так, чтобы они составляли горизонтальную линию.

Упражнение:

• Натяните эспандер, преодолевая его сопротивление. При движениях удерживайте руки и эспандер так, чтобы они находились на одной линии.

Укрепление верхней части спины и задних мышц плечевого пояса

Режим выполнения

• 2 подхода по 10-15 повторов
• Меняйте сопротивление эспандера, изменяя его длину
• Выбирайте сопротивление таким образом, чтобы с легкостью сделать 10-15 повторов
• Увеличивайте сопротивление через две недели после начала занятий
• Между подходами отдыхайте 30 секунд

Примечания:

• держите спину прямой
• мышцы брюшной стенки должны быть напряжены
• движения рук должны быть прямолинейными
• сведите лопатки, но не сгибайте руки

Тренировка длинных мышц спины

Тренировка длинных мышц спины

Исходное положение:

• Сидя на стуле, колени согнуты под углом 90°.
• Обмотайте эспандер вокруг дверной ручки закрытой двери (или другой неподвижный объект на высоте дверной ручки) и возьмите концы эспандера в руки.
• Для надежности захвата рекомендуется обернуть концы эспандера вокруг запястий.
• Растяните эспандер.
• Держите руки и эспандер так, чтобы они составляли линию, немного наклоненную вниз.

Упражнение:

• Натяните ленту по направлению к бедрам, преодолевая сопротивление эспандера.

Тренировка длинных мышц спины

Режим выполнения

• 2 подхода по 10-15 повторов
• Меняйте сопротивление эспандера, изменяя его длину
• Выбирайте сопротивление таким образом, чтобы с легкостью сделать 10-15 повторов
• Увеличивайте сопротивление через две недели после начала занятий
• Между подходами отдыхайте 30 секунд

Примечания:

• держите спину прямой
• мышцы брюшной стенки должны быть напряжены
• натягивайте ленту по направлению к бедрам

Разгибание туловища

Разгибание туловища — тренировка мышц поясницы

Исходное положение:

• Стоя с немного согнутыми в коленях и бедрах ногами.
• Надежно захватите концы эспандера.
• Встаньте двумя ногами на эспандер.
• Немного наклоните туловище вперед, удерживая спину прямой.
• Натяните эспандер.
• Держите руки прямыми.

Упражнение:

• Растяните эспандер вертикально вверх.
• Удерживайте спину прямой, выпрямляя весь корпус.
• Удерживайте ноги в исходном положении.

Тренировка мышц поясницы

Режим выполнения

• 2 подхода по 10-15 повторов
• Меняйте сопротивление эспандера, изменяя его длину
• Выбирайте сопротивление таким образом, чтобы с легкостью сделать 10-15 повторов
• Увеличивайте сопротивление через две недели после начала занятий
• Между подходами отдыхайте 30 секунд

Примечания:

• держите спину прямой
• мышцы брюшной стенки должны быть напряжены
• колени должны быть немного согнуты
• руки в исходном положении вытянуты вперед

Выпрямление ноги

Тренировка ягодичных мышц

Исходное положение:

• Встаньте на четвереньки.
• Прижмите коленные суставы друг к другу.
• Удерживайте вес туловища на локтях.
• Удерживайте края эспандера в кистях рук.
• Накиньте эспандер на одну стопу.

Упражнение:

• Преодолевая сопротивление эспандера, вытяните ногу, чтобы она была на одной линии с туловищем.
• Вернитесь в исходное положение.

Тренировка ягодичных мышц

Режим выполнения

• 2 подхода по 10-15 повторов
• Изменяйте сопротивление ленты, меняя ее длину
• Подберите длину ленты так, что без затруднений выполнить 10-15 повторов
• Увеличивайте сопротивление ленты не ранее, чем через 2 недели выполнения упражнения
• между подходами делайте 30-секундный перерывы

Примечания:

• держите мышцы брюшного пресса напряженными
• не наклоняйте туловище вперед или назад
• ноги в коленях должны быть немного согнуты

Наклоны в стороны

Тренировка отводящих мышц бедра

Исходное положение:

• Стоя на твердой поверхности, ноги на ширине плеч
• Возьмите оба конца эспандера в правую руку
• Наклонитесь в сторону, удерживая спину прямой
• Встаньте правой ногой на петлю эспандера
• Натяните эспандер, не сгибая руку

Упражнение:

• Потяните эспандер вертикально вверх
• Удерживая спину прямой выполните наклон в противоположную от эспандера сторону

Тренировка отводящих мышц бедра

Режим выполнения

• 2 подхода по 10-15 повторов
• Изменяйте сопротивление ленты, меняя ее длину
• Подберите длину ленты так, что без затруднений выполнить 10-15 повторов
• Увеличивайте сопротивление ленты не ранее, чем через 2 недели выполнения упражнения
• между подходами делайте 30-секундные перерывы

Примечания:

• держите спину прямо
• держите мышцы брюшного пресса напряженными
• голова, шея и спина должны находиться на одной прямой

Сед

Тренировка мышц брюшного пресса

Исходное положение:

• Согните колени до угла 90° и немного разведите их в стороны
• Поясница должна лежать на полу
• Положите голову на пол
• Держите локти по бокам, а предплечья на груди (не на шее)

Упражнение:

• Поднимите голову, плечи и грудную клетку, не отрывая поясницу от пола.

Подъем верхней части туловища из положения лежа

Режим выполнения

• 2 подхода по 10-15 повторов
• между подходами делайте 30-секундные перерывы

Примечания:

• поясница должна быть плотно прижата к полу

Подъем ног

Тренировка мышц брюшного пресса и сгибателей бедра

Исходное положение:

• Лежа на спине на твердой поверхности
• Согните колени до угла 90° и немного разведите их в стороны
• Положите руки на пол вдоль тела
• Положите голову на пол

Упражнение:

• Поднимите ноги, чтобы угол между ногами и туловищем составлял приблизительно 90°.
• Не разгибайте ноги в коленных суставах
• При выполнении упражнения упирайтесь поясницей в пол

Подъем ног

Режим выполнения

• 2 подхода по 10-15 повторов
• между подходами делайте 30-секундные перерывы

Примечания:

• поясница должна быть плотно прижата к полу
• можно положить подушку под голову

Упражнения на растяжку

Форсированный наклон головы в сторону

Растяжение боковых мышц шеи

Исходное положение:

• Стоя на твердой поверхности
• Ноги на ширине плеч
• Ноги немного согнуты в коленях
• Положите руку себе на голову и расположите кисть руки над ухом противоположной стороны
• Держите руку в той же плоскости, что и туловище

Упражнение:

• Надавите головой на плечо руки
• Держите спину прямо
• Ноги должны оставаться в исходном положении
• Вы почувствуете натяжение мышц шеи
• Растяжение можно усилить, если тянуть свободную руку к полу

Режим выполнения

• 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

• держите спину ровно
• смотрите прямо перед собой
• колени должны быть немного согнуты
• наклоняйте голову в сторону силой руки
• второй рукой упирайтесь в пол

Форсированный наклон головы вперед

Растяжение мышц шеи

Исходное положение:

• Стоя на твердой поверхности
• Ноги на ширине плеч
• Ноги немного согнуты в коленях
• Сцепите кисти рук и расположите их на затылке таким образом, чтобы локти были направлены вперед

Упражнение:

• Давите руками на голову сзади вперед
• Держите спину прямо
• Ноги должны оставаться в исходном положении
• Вы почувствуете растяжение мышц шеи

Режим выполнения

• 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

• держите спину ровно
• колени должны быть немного согнуты

Наклон таза

Растяжение паховой области и сгибателей бедра

Исходное положение:

• Стоя на твердой поверхности
• Ноги на ширине плеч
• Вытяните руки перед собой

Упражнение:

• Держите спину и ноги прямыми
• Усилием наклоните или «толкните» таз вперед
• Вы должны почувствовать натяжение в паху
• Увеличить натяжение можно смещая таз (не туловище!) немного в сторону

Режим выполнения

• 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

• нужно усилием сместить / «толкнуть» таз вперед

Прогиб в сторону

Растяжение боковых мышц туловища

Исходное положение:

• Встаньте на твердую поверхность, ноги на ширине плеч
• Ноги немного согнуты в коленях
• Держите спину и голову прямо
• Левой рукой возьмитесь за ручку закрытой двери или другой неподвижный объект
• Положите правую руку (предплечье) на правое бедро

Упражнение:

• Наклонитесь вперед
• Старайтесь, чтобы рука, шея и туловище находились на одной линии
• Незначительно поверните таз вправо, а туловище влево (как будто опираетесь на изогнутую линию)
• Вы почувствуете натяжение мышц от плеча до таза

Режим выполнения

• 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

• держите спину ровно
• колени должны быть немного согнуты
• руки, шея и спина должны быть на одной линии
• незначительно поверните таз вправо, а туловище влево (как будто опираетесь на изогнутую линию)

Наклон вперед

Растяжение поясничных мышц

Исходное положение:

• Сидя на жесткой поверхности
• Немного согните ноги в коленях
• Не прижимайте колени друг к другу
• Держите спину, шею и голову прямо
• Положите кисти рук на колени

Упражнение:

• Наклоните туловище не сгибая спину и шею
• Потянитесь вытянутыми руками к кончикам пальцев стоп
• Вы почувствуете натяжение мышц поясницы

Режим выполнения:

• 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

• при наклоне вперед держите спину прямой (также не сгибайте шею)
• сгибайте ноги

Скручивание

Растяжение мышц поясницы, боковых мышц живота и ягодичных мышц

Исходное положение:

• Лежа на спине на твердой поверхности
• Вытяните правую ногу, согните левую ноги и положите левую стопу на правое колено
• Положите на пол вытянутую левую руку
• Правую руку положите на левое бедро

Упражнение:

• Поверните левую ногу вправо (в сторону вытянутой правой ноги)
• Одновременно поворачивайте туловище направо
• Левая рука должна оставаться на полу, чтобы предотвратить поворот грудной клетки
• Голова должна быть обращена в противоположную сторону
• При выполнении упражнения Вы почувствуете натяжение в пояснице, ягодицах и по наружной стороне бедра

Режим выполнения:

• 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

• не отрывайте руку от пола
• поворачивайте голову в противоположную сторону

Аутомобилизация

Растяжение ягодичных мышц

Исходное положение:

• Лежа на спине на твердой поверхности
• Вытяните правую ногу, согните левую ноги и положите левую стопу на правое колено
• Положите на пол вытянутую левую руку
• Правую руку положите на левое бедро

Упражнение:

• Поверните левую ногу вправо (в сторону вытянутой правой ноги)
• Одновременно поворачивайте туловище направо
• Левая рука должна оставаться на полу, чтобы предотвратить поворот грудной клетки
• Голова должна быть обращена в противоположную сторону
• При выполнении упражнения Вы почувствуете натяжение в пояснице, ягодицах и по наружной стороне бедра

Режим дозирования:

• 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

• поясница должна быть прижата к полу

Сведение лопаток

Растяжение мышц плечевого пояса

Исходное положение:

• Сидя на стуле, колени согнуты под прямым углом
• Держите спину и голову прямо
• Левой рукой возьмитесь за ручку закрытой двери или другой неподвижный объект
• Свободной рукой возьмитесь за предплечье правой руки

Упражнение:

• Отведите лопатки назад
• Мышцы шеи должны быть расслаблены
• Вы почувствуете натяжение в спине и плечах
• Растяжение можно усилить, если переместить кисть левой руки ближе к запястью правой руки

Режим дозирования:

• 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

• держите спину ровно
• руку должны быть вытянуты
• отведите плечи назад (сведите лопатки)

Диагностика и лечение

Типы, причины и лечение болей в спине

Боль в спине

Упражнения для спины после родов

В данной статье рассмотрим группы упражнений для спины после родов.

Упражнения, которые при выполнении полностью излечивают спину, касаются разных отделов спины (и не только спины). Как уже писалось выше, боль может быть в шейном отделе, в плечевом, в пояснице, копчике. Соответственно, и упражнения будут направлены на разные части тела, по группам.

Упражнения для шейного отдела

1. Стоим ровно, поочередно наклоняем голову сначала к правому плечу, потом к левому. Только голова при этом тоже ровно, без наклона вперед или назад.  И плечи не двигаются за головой, а остаются в ровном положении. Когда голова максимально приблизилась к плечу, можно недолго потянуть ее еще ближе (в идеале «лечь» на плечо ухом), плечи не поднимать.
2. Точно так же, наклоняем голову вперед, прижимаем подбородок к груди, и назад, как можно дальше. Спина и плечи на месте, зафиксированы прямо.
3. «Перекаты» головой вправо- влево. От положения, когда правое ухо почти лежит на правом плече, через положение, когда подбородок прижат к груди, и в положение, когда левое ухо прижато к левому плечу. И обратно, медленно.
4. Из положения стоя, глядя ровно вперед перед собой, максимально не наклоняя голову посмотреть вправо (насколько хватает поворота шеи) и влево. В крайнем правои и левом положении немного потянуть мышцы, аккуратно. Подбородок в идеале находится над плечом, в крайнем правом и левом положении.

Если при выполнении начинает кружится голова, то нужно снизить темп, делать упражнение совсем- совсем медленно, дышать глубоко. Можно придерживаться руками за опору (но не наклоняясь и не сгибаясь).

Упражнения для плечевого пояса

Это упражнение полезно и для плечевого пояса, и для груди.

1. Суть упражнения в обычных отжиманиях. Если не сможете отжиматься от пола, то можно отжиматься от стола, или вообще от стены. Локти обязательно не раводятся в стороны, а параллельно туловищу. Обязательно (это очень важно) прямая спина, подтянут живот и ягодицы, голова не закинута и не наклонена, а прямо.
2. Прекрасным упражнением для мышц плечевого пояса и груди является плавание брассом. Но важно плавать не «пляжным брассом», когда голова не намокает, а всегда над поверхностью. Этот вид плавания не несет пользы, а при болях в спине может принести еще и вред. Кроме просто спины будет болеть еще и шейный отдел. Полезно плавать правильным брассом, «с головой». При правильном плавании, после гребка руками, следует максимальное выпрямление рук, ног и туловища, в «стрелочку», потом снова гребок. Очень полезно это сочетание гребка — вытягивания.

В Мамином Магазине появилась отличная колекция купальников для беременных и родивших женщин.  

Упражнения для груди после родов

Причина боли в верхней части спины в может быть и в том, что растянуты мышцы груди.

Стоя ровно, руки сложить перед собой ладонями друг к другу, локти параллельно полу. Выполняем надавливания ладонями, изо всех сил. Давим по 10-15 секунд, расслабляем, давим – расслабляем.

Упражнения в комплексе с массажем и кремами для подтяжки бюста помогут максимально добиться хорошего эффекта и избежать более дорогостоящих и болезненных процедур, а так же укрепят мышцы спины грудного отдела. 

Примечание. Возврат продуктов питания и косметических средств возможен только при неповрежденной упаковке.

Упражнения для пресса после родов

Укрепляя мышцы пресса, снимаем лишнюю напряженность мышц поясницы.

В качестве начального упражнения для пресса (многие мамы начинают его выполнять почти сразу после возвращения из роддома) можно посоветовать просто периодически напрягать мышцы пресса. Напрягли – дышим – расслабили. Это можно делать во время готовки, просто во время передвижений по дому.

Упражнения для брюшного пресса в своей массе основаны на основных четырех группах движений (лежа на полу): поднятие верхней части туловища, поднятие нижней части, одновременное поднятие и верхней и нижней части, и скручивания. Рассмотрим подробнее.

1. Лежим на полу, ровненько. Руки за голову, локти в стороны. Ноги полусогнуты в коленях и стоят стопами на полу, чуть разведены. Поясница по максимуму прижата к полу, прямо таки «давим назад, в пол, прессом». Прогиба в пояснице быть не должно. Начинаем поднимать голову и лопатки от пола, с выдохом. Локти, это очень важно, разведены ровно в стороны, не уходят вперед. Не тянем себя «руками за голову», тянем прессом.
2. Лежим на полу, поясница максимально прижата к полу. Руки вдоль туловища. На выдохе поднимаем ноги (под 45 градусов) и опускаем. Все плавно, не поднимаем и не бросаем рывком.
3. После упражения 3 можно зафиксировать ноги под 45 градусов и делать ими скрестные движения паралельно полу. Поясница обязательно прижата, это нужно контролировать.
4. Лежим на полу, руки за голову, локти в стороны, поясница прижата к полу. На выдохе, одновременно поднимаем и голову (отрывая лопатки) и ноги (примерно под  30 градусов). Локти, как обычно, контролируем (чтобы не «тащить» руками себя) и поясницу прижимаем.
5. Лежим на полу, поги полусогнуты, стоят стопами на полу, руки за голову, локти разведены. На выдохе одновременно поднимаем полусогнутые ноги и верхнюю часть (отрывая лопатки), при этом правым локтем тянемся к левой ноге, замем наоборот, левым локтем – к правой ноге. Получаются скручивания. Опять же, очень важно работать прессом, не тянуть себя руками за голову, поэтому локти фиксируем в раскрытом положении, и не меняем его при скручивании.
6. Если вы плаваете, то очень полезно для пресса плавать на спине. Рекомендации для плавания те же, что уже приводились выше. Плавайте, опуская голову в воду, не «сберегая сухую прическу». В руки можно взять досточку для плавания.

Упражнения для поясницы после родов

Упражнения для поясницы, в основном, направлены на растяжение соответствующих мышц, чтобы убрать из них лишнее напряжение.

1. Из положения лежа на спине, правую ногу кладем согнутым коленом слева от левой ноги, правое бедро смотрит вверх. Руки разводим под прямым углом к туловищу в стороны. Тянемся так, чтобы лопатки и плечи лягли на пол полностью. То же самое повторяем в другую сторону. Дышите ровно, постарайтесь максимально расслабить мышцы. Нарисовать?
2. Скручивание.

   Одна нога согнута и подложена под себя, вторая нога согнута и заложена за первую, колено вверху. Противоположной от поднятого колена рукой опираемся на колено, и сворачиваемся. Тянемся в этом положении, дышим свободно. Обязательно выполнить в две стороны.

Упражнения для осанки после родов

Основная цель упражнений на осанку – уменьшить проявления грудного кифоза (сгорбленности, сутулости) и поясничного лордоза (прогиба в пояснице), так как именно эти проявления заставляют соответствующие мышцы напрягаться, и это вызывает боль.

1. Как основное упражнение для осанки, можно порекомендовать следующее. Исходное положение лежа на животе, ладони лежат на полу рядом с плечами. Стопы не вытянуты, а стоят на носках. На выдохе поднимаемся на руках, при этом прогибаясь в спине. Фиксируем позу на несколько секунд. На вдохе поднимаем таз вверх,  руки выпрямлены, ноги ставим на всю стопу, тело как бы образует треугольник.
2. Также очень полезно для осанки тянуться вверх. Стать на всю стопу, поднять руки вверх, корпус ровно, и тянуться позвоночником ровно вверх.

Упражнения для мышц тазового дна после родов

Очень многие мамы жалуются на боли в тазовой области и в копчике. Избавиться от этих явлений (как, собственно и от других неприятных явлений, типа недержания мочи после родов) помогут простые, всем известные упражнения для мышц тазового дна. Сложно переоценить пользу, которую способны принести эти, казалось бы простые, и «не видные глазу» упражнения.

1. Напрягаем и расслабляем мышцы влагалища, делаем усилие, как будто хотим остановить мочеиспускание.
2. Напрягаем и расслабляем мышцы ануса. И для этого, и для предыдущего упражнения, можно порекомендовать начинать их в ванной, и самостоятельно убедиться, что именно там напрягается и расслабляется .
3. Когда вы можете выполнить верхние два упражнения по 20 раз, с задержкой 5-10 секунд, то можно напрягать-расслаблять одновременно  и мышцы влагалища и мышцы ануса.

При покупках в Мамином магазине мы гарантируем приятное и быстрое  обслуживание .

Здоровья Вам!

Упражнения для спины, плеч и рук. Растяжка для каждого

Упражнения для спины, плеч и рук

Существует множество упражнений на растяжку, которые способны снять напряжение и увеличить гибкость туловища. Большинство из упражнений в положении сидя и стоя можно выполнять где угодно.

Напряженность в верхней части тела, от которой страдают многие люди, связана с постоянными стрессами в повседневной жизни. Жесткость мышц верхней части тела — типичная проблема многих спортсменов, не уделяющих достаточно внимания растягиванию этой области.

В положении стоя на коленях наклонитесь и достаньте вытянутыми руками пол, а затем, слегка прижимая ладони к полу, подайтесь назад.

Эту растяжку можно выполнять как одной, так и двумя руками вместе. Вариант с одной рукой позволяет эффективнее контролировать величину нагрузки и тренировать каждую сторону тела по отдельности. Вы должны почувствовать растяжение в плечах, руках, широчайших мышцах спины или боковых частях туловища, верхней части спины и даже в пояснице. Выполняя упражнение в первый раз, вы можете почувствовать растяжку только в плечах и руках, но, освоившись с движением, вы научитесь растягивать другие области тела; слегка перемещая таз вправо или влево, вы сможете увеличивать или ослаблять растяжение. Не напрягайтесь. Расслабьтесь. Держите растяжку 15 секунд.

Упражнение для предплечий и запястий. Обопритесь на пол коленями и ладонями. Пальцы ног должны быть направлены наружу, а пальцы рук — к коленям. Прижимая ладони к полу, отклоняйтесь назад, чтобы растянуть переднюю часть предплечий. Держите легкую растяжку 10–20 секунд. Расслабьтесь, а затем выполните растяжку снова. Возможно, вы удивитесь, до какой степени напряжены ваши мышцы в этой области.

Выполняя растягивания верхней части тела, слегка сгибайте ноги в коленях.

Вытянув руки над головой и соединив ладони вместе, как показано на рисунке, потянитесь руками вверх и немного назад. Во время растяжки сделайте вдох. Держите растяжку 5–8 секунд, не задерживая дыхания.

Это прекрасное упражнение для мышц внешней стороны рук, плеч и грудной клетки. Его можно выполнять в любое время и в любом месте, чтобы снять напряжение, добиться ощущения расслабленности и прекрасного самочувствия.

Помните: выполняя упражнения, дышите глубоко и расслабьте нижнюю челюсть.

Чтобы растянуть плечо и среднюю часть плечевого пояса, плавно притяните локоть к противоположному плечу. Держите 10 секунд.

Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание. Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях. Левой рукой возьмитесь за внешнюю поверхность правой руки чуть выше локтя. Отводите правую руку в сторону, преодолевая сопротивление левой руки. Удерживайте руку в состоянии статического сокращения 3–4 секунды (рис. 1). После секундного расслабления плавно притягивайте правую руку к левому плечу, пока не почувствуете приятного растяжения в наружной части плеча и правой половине плечевого пояса (рис. 2). Держите 10 секунд, затем повторите упражнение для другой руки.

Предлагаю вам простейшую растяжку для трицепсов и верхней части плеч. Подняв руки над головой, возьмитесь одной рукой за локоть другой. Плавно притягивайте локоть за голову, создавая легкое растяжение. Выполняйте движение медленно. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание.

Растяните обе стороны. Ощущаете ли вы разницу в их подвижности? Это хороший способ развития гибкости в плечах и руках. Эту растяжку можно проводить во время прогулки.

Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Возьмитесь левой рукой за локоть правой. Правый локоть попытайтесь отвести вниз, преодолевая сопротивление левой руки. Удерживайте статическое сокращение руки 3–4 секунды (рис. 1). После секундного расслабления плавно притягивайте локоть за голову, пока не почувствуете легкого растяжения в задней части плеча, примерно так же, как в предыдущем упражнении (рис. 2). Держите 10–15 секунд. Повторите для другой руки.

Примите положение стоя, слегка согнув ноги в коленях. Согните правую руку в локте и заведите ее за голову. Возьмитесь за правый локоть левой рукой. Чтобы растянуть мышцы подмышечной области и плеча, отклоняйте голову назад к правому предплечью, пока не почувствуете приятного растяжения. Держите 10–15 секунд. Выполните упражнение для обеих сторон.

Вариант. Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях (на 2–3 см). Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону. Держите легкое растяжение 10 секунд. Повторите для другой стороны. Для сохранения равновесия ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Не задерживайте дыхание.

Еще одно упражнение для плеч. Заведите левую руку за голову как можно дальше и, если получится, дотянитесь до пальцев правой руки, заведенной за спину снизу, ладонью наружу. Сцепите пальцы и удерживайте положение 5-10 секунд. Если вы не можете сцепить руки, попробуйте один из следующих вариантов.

Попросите кого-нибудь помочь вам притянуть ваши руки по направлению друг к другу, пока вы не ощутите легкого растяжения, и подержать их в этом положении. Не растягивайтесь слишком сильно. Вполне достаточной растяжки можно добиться и без соединения рук. Растягивайтесь сообразно вашим возможностям.

Попробуйте перекинуть за спину зажатое в одной руке полотенце. Другой рукой ухватитесь за полотенце снизу. Понемногу перехватывайте полотенце все выше, подтягивая заведенную за голову руку вниз.

Делайте это упражнение каждый день, растягиваясь все сильнее. Со временем вы сможете выполнять эту растяжку без посторонней помощи. Упражнение уменьшает напряженность и развивает гибкость. Кроме того, оно помогает избавиться от усталости.

Сомкните пальцы рук в замок перед собой на уровне плеч. Выверните ладони наружу, одновременно выпрямляя руки вперед, чтобы почувствовать растяжение в средней части плечевого пояса, плечах, предплечьях, кистях рук, пальцах и запястьях. Удерживайте легкую растяжку 15 секунд, затем расслабьтесь и повторите упражнение.

Пожимание одним плечом. Приступайте к упражнению, опустив расслабленные плечи вниз. Приподнимите левое плечо вверх по направлению к мочке левого уха. Держите 3–5 секунд. Расслабьте плечо и опустите вниз, потом повторите движение другим плечом. Эта растяжка прекрасно снимает напряженность в плечах.

Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание.

Пожимание плечами. Поднимайте плечи по направлению к ушам, пока не ощутите легкого напряжения в шее и плечах. Держите 5 секунд. Затем расслабьте плечи и опустите их вниз. Произносите про себя: «Плечи вверх, плечи вниз».

Теперь плавно опустите вниз правое плечо и одновременно наклоните голову к левому плечу. Держите приятную растяжку 5 секунд, затем повторите то же самое с левым плечом.

Сомкните пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, вытяните руки вверх и отведите слегка назад. Почувствуйте растяжение в руках, плечах и плечевом поясе. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание. Этой растяжкой можно заниматься где угодно и когда угодно. Она великолепно расслабляет плечи. Дышите глубоко.

Встаньте, слегка согнув ноги в коленях, и положите ладони рук пальцами вниз на поясницу чуть выше бедер. Плавно подталкивайте поясницу вперед, чтобы создать растяжение в этой части тела. Держите 10 секунд. Повторите движение дважды. Используйте эту растяжку после длительного сидения на месте. Не задерживайте дыхание.

Чтобы растянуть боковую часть шеи, наклоните голову к левому плечу и одновременно левой рукой потяните за спиной правую руку вниз и влево. Удерживайте легкую растяжку 10–15 секунд. Повторите для другой стороны.

Встаньте в проеме двери и упритесь обеими руками в косяки на уровне плеч. Продвигайте верхнюю часть туловища вперед, пока не почувствуете приятного растяжения в руках и в области груди. Выполняя упражнение, держите грудную клетку и голову вертикально, а ноги слегка согните в коленях. Держите 10–15 секунд.

Следующие упражнения выполняются со смыканием пальцев в замок за спиной.

Первая растяжка выполняется путем медленного выворачивания локтей внутрь. Таким образом вы растягиваете плечи, руки и грудную клетку. Держите 10–15 секунд.

Если вы считаете это упражнение слишком легким, поднимайте руки за спиной вверх, пока не почувствуете растяжения в руках, плечах или в области груди. Удерживайте легкую растяжку 5-10 секунд. Такая тренировка очень полезна для людей, склонных к сутулости. Грудь следует по возможности выдвинуть вперед, а подбородок убрать назад. Выполняется в любое удобное время.

СХЕМА УПРАЖНЕНИЙ НА РАСТЯЖКУ СПИНЫ, ПЛЕЧ И РУК

Упражнения можно выполнять в указанном порядке, как единый комплекс.

Недостаточная растяжка всегда лучше чрезмерной. Каждый раз старайтесь оставлять какой-то резерв безболезненного движения, не пытаясь дойти до предела своих возможностей.

Упражнения для укрепления спины для детей школьного возраста (22.08.2016.)

Школьный рюкзак и спортивная сумка, долгие часы, проведенные за партой, безусловно сказываются на осанке и состоянии спинных мышц ребенка. По этой причине следует заранее подготовиться к новому учебному сезону.  Гораздо эффективнее постоянных напоминаний: «Держи спину прямо!», — научить своего школьника небольшому комплексу упражнений, которые будут способствовать укреплению мышц плечевого пояса и спины, распрямят втянутые плечи и сутулость, характерную для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, а также воспрепятствуют развитию асимметричной осанки. 

Упражнения стоит выполнять каждый второй день. Это займет всего 15 минут, а результаты проявятся в течение нескольких месяцев.

 

Рекомендации дает физиотерапевт «ОРТО» клиники Маргарита Краузе-Дроздова, которая специализируется на формировании осанки и здоровье спины ребенка.

Необходимое для выполнения упражнений: резина для упражнений (можно приобрести в спортивных магазинах) и мяч.

1. Выполнение упражнения начинают в положении сидя. Обе руки подняты прямо над головой, в руках резина для упражнений, кисти рук сжаты вместе. Растягивая резину, выпрямленные руки поочередно опускают в бок (направляя в обе стороны) до уровня плеч.

Чтобы результат был более эффективным, рекомендуется выполнять упражнение, держа большие пальцы рук направленными назад, а не расставив их в обе стороны.

Растянутую резину удерживают в течение 3-5 секунд и возвращаются в изначальное положение.

Вначале рекомендуется повторять упражнение 10 раз в 3 подхода, а со временем количество повторений и подходов можно увеличить.

Что дает упражнение: укрепляются трапециевидные мышцы нижнего отдела спины и устраняется тенденция ребенка втягивать плечи.

                            

 

        2. Выполнение упражнения начинают в положении сидя. Обе руки подняты прямо перед собой на уровне плеч. В руках резина для упражнений. Выпрямленные руки, растягивая резину, направляют в обе стороны до полного их раскрытия.

Чтобы результат был более эффективным, рекомендуется выполнять упражнение, держа большие пальцы направленными назад, а не кверху.

Удерживают 3-5 секунд и возвращаются в изначальное положение В начале рекомендуется повторять упражнение 10 раз в 3 подхода, а со временем количество повторений и подходов можно увеличить.

Что дает упражнение: укрепляются ромбовидные мышцы спины, расположенные между лопатками, таким образом спина распрямляется, ребенок избавляется от привычки сутулиться.

 

           

 

      3. Упражнение выполняется в положении стоя в полуприседе. Спину нужно удерживать абсолютно прямой. Ягодицы направлены наружу. Подбородок напряжен и приближен к груди, шея прямая. Обе руки подняты прямо перед собой на уровне плеч. В руках мяч.

Обеими руками поднимают мяч над головой и ставят его на загривок. Скатывают вниз по спине и сзади ловят руками в районе крестца. Возвращаются в исходное положение и повторяют это упражнение 10 раз. Со временем количество повторений можно увеличить.

Что дает упражнение: укрепляется большая спинная мышца-разгибатель, расположенная вдоль всего позвоночника. В выполнении упражнения также задействованы и другие мышцы спины, поэтому эффект является комплексным и положительно влияет на осанку, а в особенности на предупреждение развития асимметрии.

 

            

4. Упражнение выполняют лежа на животе. Живот прижат к земле. Полностью выпрямлены ноги расставлены на ширине плеч и опираются на кончики пальцев, колени удерживают оторванными от пола. Лоб опирается о землю. Чтобы было удобнее, под лоб можно подложить подушку. Мяч берут в одну из рук и удерживают обе руки поднятыми прямо над головой. В руках мяч.

Мяч берут в одну из рук. Обеими выпрямленными руками одновременно выполняют широкий размах вдоль тела и, соединив руки за спиной на уровне копчиковой кости, перекладывают мяч в другую руку. Выпрямленные руки с размахом вдоль тела возвращают в исходное положение. Упражнение повторяют 10 раз.

Меняют направление движения мяча и снова повторяют упражнение 10 раз. Со временем количество повторений можно увеличить.

Что дает упражнение: укрепляются мышцы грудного и плечевого отдела спины.  В выполнении упражнения также участвуют другие группы мышц спины, поэтому эффект является комплексным и положительно влияет на осанку.

 

                          

Тренировка для укрепления спины и плеч

У всех нас есть фитнес-криптонит. Для некоторых это бег или бурпи, а для других — день рук. Если вы считаете, что тренировки верхней части тела являются проблемой или вы не совсем уверены, что делать, попробуйте тренировку для спины и плеч. Новичок или нет, вы можете выбрать тренировку со 100-процентным собственным весом, или, если у вас есть опыт и вы готовы принять вызов, вы можете реализовать сопротивление с помощью гирь или лент сопротивления.

Как правило, вы должны стремиться к тренировкам, которые нацелены на все мышцы вашего тела для оптимального функционирования.Вам не обязательно выполнять тренировки всего тела ежедневно, но когда вы планируете тренировку на неделю, в какой-то момент вы должны задействовать все свои мышцы. А когда дело доходит до верхней части тела, включение тренировок, которые выделяют вашу спину и плечи, обеспечат вам успех в долгосрочной перспективе — в конце концов, это постуральные мышцы, которые влияют на то, как вы двигаетесь по всему миру.

Сильная спина поддерживает и стабилизирует ваш позвоночник, улучшает осанку и помогает избежать болей и болей, которые обычно возникают, когда ваши мышцы ослаблены и не задействуются должным образом.

В следующий раз, когда вы собираетесь заниматься верхней частью тела, подумайте о том, чтобы соединить спину и плечи вместе. Во-первых, это будет более эффективно по времени, и вы сможете выполнять больше упражнений, нацеленных на обе группы мышц одновременно. Во-вторых, поскольку ваша спина является основной группой мышц, а ваши плечи считаются вспомогательной мышцей, они дополняют друг друга, и вам не придется беспокоиться о том, что вы переусердствуете во время тренировок с потом.

Истории по теме

Готовы начать укреплять спину и плечи? Вот некоторые из наших любимых упражнений.

Упражнения для спины

1. Тяга

Тяга — одно из лучших упражнений, которые вы можете сделать для спины, и существует множество вариаций, таких как тяги в наклоне и тяги одной рукой.

Как это сделать: Для тяги одной рукой на скамье поместите колено прямо под бедром, чтобы оба сустава находились под углом 90 градусов. Ваше ядро ​​должно быть задействовано, а ваша спина должна находиться в естественном положении. Контролируя, отведите локоть назад и немного наружу, держа плечо обращенным к земле.Задержитесь на две секунды, затем верните руку в исходное положение.

2. Супермен

Это упражнение с собственным весом может показаться легким, но вы почувствуете, что оно бросает вызов вашим мышцам после нескольких повторений.

Как это сделать: Начните с того, что лягте на землю на живот. Контролируя, задействуйте ягодицы и пресс, одновременно отрывая руки и ноги от земли. Задержитесь на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

3. Ягодичные мосты

Да, ягодичные мосты отлично подходят для ягодиц, но они также укрепляют мышцы нижней части спины, помогая стабилизировать позвоночник.

Как это делать: Начните с положения лежа на спине с полностью вытянутыми руками, ладонями на земле, согнутыми коленями и ступнями на расстоянии ширины бедер. Колени и лодыжки должны быть выровнены. Осторожно сожмите ягодицы и опустите пятки в землю, поднимая ягодицы и отрываясь от земли.Ваш позвоночник должен быть в нейтральном положении, спина не должна выгибаться или закругляться. Задержитесь на две-три секунды в верхней части движения, затем вернитесь в исходное положение.

5. Становая тяга с гирями

Становая тяга — еще одно упражнение, которое большинство людей выполняет для нижней части тела, но оно также укрепляет мышцы нижней части спины.

Как это делать: Начните с гири, расположенной между лодыжками.Слегка согните колени, сохраняя высокую осанку бедер и ровную спину, а подбородок — в нейтральном положении, и возьмитесь за гирю обеими руками. Подумайте о том, чтобы сжать подмышки вместе и держать плечи высоко, когда вы задействуете корпус и ягодицы, продвигаясь сквозь стопы, чтобы принять положение стоя. Контролируя опустите гирю в исходное положение.

Упражнения на плечи

1. Жим от плеч через плечо

На видео выше показано, как выполнять жим над головой с эластичными лентами, что отлично подходит для начинающих.Если вы готовы прогрессировать в движении, попробуйте сделать жим над головой с гантелями.

Как это сделать: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, с гантелями в каждой руке. Напрягите корпус и убедитесь, что колени слегка согнуты. С контролем, согните руки вверх, чтобы поднять гантели на высоту плеч, ладони могут быть обращены вперед или внутрь. Удерживая в напряжении мышцы кора и позвоночник в нейтральном положении, жмите обе гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.Затем опустите их обратно на плечи.

2. Боковые подъемы

Не нужно много повторений, чтобы почувствовать, как эти боковые подъемы работают на ваши плечи.

Как это сделать: Начните стоять, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке. Включите мышцы кора и опустите плечи вниз и назад, а грудь держите вверх. Контролируя, поднимите обе руки, пока гантели не окажутся на уровне плеч. Это должно выглядеть так, как будто вы делаете букву «Т» руками.Контролируя, опустите веса обратно в исходное положение.

3. Тяга в вертикальном положении

Еще одно отличное упражнение для плеч, эффективное даже с небольшим весом, — это тяга в вертикальном положении.

Как это сделать: Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч, с гантелями в каждой руке перед телом, ладони обращены к бедрам. Контролируя, поднимите локти вверх, доводя вес до уровня груди. Убедитесь, что ваш корпус задействован, а плечи опущены и опущены.Запястья не должны быть выше локтей, а ладони должны быть обращены к телу. Контролируя, медленно опустите гири в исходное положение.

4. Отжимания с наклоном

Вы, наверное, уже знаете, что отжимания могут быть проблемой, но мы верим в вас. Попробуйте вариант с наклоном, чтобы по-настоящему нацелить свои плечи.

Как это сделать: Начните с поднятых ног на устойчивом, неподвижном предмете, например, скамейке.Ваши ноги должны быть полностью вытянуты, а локти и запястья должны находиться прямо под вашими плечами, а пальцы должны быть направлены вперед. Держите позвоночник в нейтральном положении и держите шею в нейтральном положении. Включите корпус и медленно опустите тело на землю, сохраняя нейтральное положение позвоночника. С контролем опустите руки в землю и вернитесь в исходное положение.

5. Планка с подъемником для плеч

Планка хороша для вашего пресса, но она также отлично подходит для укрепления вашей спины.

Как это сделать: Начните с традиционной планки с задействованным корпусом, локтями и руками прямо под плечами. Представьте, что от головы до пяток проходит прямая линия. Как только вы настроились, поднимите правую руку вверх и оторвитесь от земли и осторожно похлопайте левым плечом. Ваши бедра должны оставаться квадратными и указывать на землю на протяжении всего движения. Положите правую руку обратно на землю с контролем, затем повторите с противоположной стороны.

Как выполнять тренировку верхней части тела

Существует множество способов составить эффективную тренировку верхней части тела с помощью этих упражнений. Во-первых, вам не обязательно выполнять все эти движения за одну тренировку, на самом деле мы не советуем этого делать. Для новичков выберите от трех до шести ходов из обоих списков. Вы можете выполнять их индивидуально или как суперсеты (выполняя каждое упражнение подряд без отдыха). Вот пример тренировки:

1A. Супермены: 10 повторений

1B.Планка с подъемом плеча: 10 повторений

2А. Тяги: 10 повторений на каждую руку

2B: Жим от плеч над головой: 10 повторений

3A. Отжимания на наклонной скамье: 10 повторений

3B. Ягодичные мосты: 10 повторений

Вам нужно больше тренировок для спины и плеч? Попробуйте эту тренировку спины и рук с гирями:

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

5 тонизирующих приемов / Фитнес / Тонизирование

В сезон купальных костюмов и мужчины, и женщины хотят иметь подтянутые плечи и гладкую спину. Однако многие люди забывают проработать эти мышцы, когда идут в спортзал. Стандартные силовые упражнения, такие как сгибания бицепса, отжимания, приседания, приседания и разгибания трицепса, не касаются спины и плеч.Мало того, что спина и плечи в тонусе отлично выглядят, эти упражнения также улучшают осанку, предотвращают травмы и повышают гибкость.

Уловка 1: Тяга в наклоне

В этом упражнении основное внимание уделяется середине спины. Держите гантели от 5 до 10 фунтов в каждой руке. Встаньте, соприкасаясь ступнями и слегка согнув колени. Наклонитесь вперед, чтобы у вас был нейтральный позвоночник или ровная спина. Руки должны свисать по бокам. Сожмите лопатки назад, сгибая руки в локтях и подтягивая руки вверх по бокам.Движение должно имитировать греблю. Медленно верните гири в исходное положение. Выполните от 10 до 20 повторений в одном подходе. Стремитесь выполнить два-три подхода.

Уловка 2: Летит

Этот трюк фокусируется на задней части плеч и верхней части спины. Чтобы начать это упражнение, сделайте аэробную ступеньку с тремя подступенками с каждой стороны. Сядьте на ступеньку, поставив ступни перед собой, согнув колени. Расслабьте руки прямо к полу, держа в каждой руке по гантели от 5 до 8 фунтов.Наклонитесь к коленям, чтобы позвоночник оставался нейтральным. Убедитесь, что ваша голова и шея находятся на прямой линии с позвоночником. Поднимите руки вверх и в стороны, сжимая лопатки вместе. Вы создадите букву T своими руками. Выполните 15 повторений за один подход. Стремитесь выполнить два-три подхода.

Уловка № 3: Толкающий пресс

Жим-толчок прорабатывает дельтовидные мышцы, что помогает укрепить и тонизировать плечи. Для этого трюка сядьте на край скамьи, напрягите мышцы кора и выпрямите спину.Держите гантели в каждой руке, согнув локти и руки на уровне плеч. Держите руки на плечах ладонями к потолку. Вытяните руки над головой до выпрямления. Теперь ваши ладони должны быть обращены вперед. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода с 8-10 повторениями в каждом.

Уловка №4: пожимание плечами

Этот трюк помогает проработать как плечи, так и верхнюю часть спины. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам и слегка согнуты в коленях.Повернув ладони внутрь, возьмите гантели весом 5 фунтов в каждую руку. Включите ядро, одновременно пожимая плечами к ушам. Задержитесь на три секунды и не забудьте во время этого упражнения держать локти прямо. Повторите от 8 до 10 повторений в одном подходе. Стремитесь выполнить два-три подхода.

Уловка 5: тянуть мяч

Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины. Встаньте на колени, поставив перед собой стабилизирующий мяч. Расставив руки на ширине плеч, положите предплечья на мяч.Откатайте мяч от тела, опуская грудь и таз к полу, пока не полностью вытянете его. Задержитесь на три счета. Откатитесь в исходное положение. Повторите от 8 до 10 повторений в одном подходе. Стремитесь выполнить два-три подхода.

Можно ли тренировать плечи и спину вместе? Да, вот как

Объединение различных групп мышц во время тренировки позволяет тренировать их чаще, чем раз в неделю.Довольно часто многие люди выбирают для работы в одной тренировке противоположные мышцы, такие как плечи и спина.

Итак, вы можете тренировать плечи и спину вместе? Да, вы можете тренировать плечи и спину в один и тот же день. Тренировка плеч и спины безопасна и эффективна и при правильном программировании может привести к увеличению как силы, так и массы. Выбирая упражнения для плеч и спины, вам необходимо учитывать свои слабые места.

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о тренировке плеч и спины вместе в один день, что вам нужно учитывать при этом и как вы можете программировать это вместе.

Безопасна ли тренировка плеч и спины в один день?

Да, тренировка плеч и мышц спины в один день безопасна. В совместной тренировке этих групп мышц нет ничего опасного. Бодибилдеры, пауэрлифтеры и тяжелоатлеты-олимпийцы тренируют эти группы мышц вместе.

Следует иметь в виду, что некоторые более мелкие группы мышц пересекаются с мышцами плеч и спины, например, задние дельты.

По этим причинам стоит проявлять осторожность, не перетренировать эти группы мышц во время тренировок на случай, если вы рискуете получить травму, например, растяжение.

Эффективна ли тренировка плеч и спины в один день?

Да, включение плеч и спины в один и тот же день тренировки может быть эффективным, но порядок, в котором вы это делаете, зависит от ваших тренировочных целей. Если ваши тренировочные цели направлены на наращивание мышечной массы, то не имеет большого значения, как вы организуете упражнения.Если вы тренируетесь на мышечную силу, важно, когда вы тренируете определенные упражнения.

Исследования показывают, что порядок упражнений, независимо от того, являются ли они многосуставными или односуставными, не имеет большого значения, поскольку сценарии дают одинаковые результаты. Однако для максимальной силы упражнения, выполненные в начале сеанса, дают лучший результат.

Итак, если вы хотите сделать упор на силу плеч, сначала выполняйте упражнения для плеч. Если вы хотите сделать упор на силу спины, сначала выполните упражнения для спины.

Тренировка плеч и спины в один и тот же день позволяет вам тренировать эти группы мышц чаще, чем раз в неделю, что, по данным исследований, может быть лучше для набора мышечной массы.

4 преимущества совместной тренировки плеч и спины

Вот 4 преимущества тренировки плеч и спины вместе:

• Тренировка может быть более эффективной по времени
• Это позволяет тренировать группы мышц не реже двух раз в неделю
• Это позволяет выполнять упражнения, затрагивающие обе группы мышц
• Повышает работоспособность

Обучение может быть более эффективным по времени

Когда вы тренируете две отдельные и не связанные между собой группы мышц вместе, вы можете воспользоваться техникой тренировки, которая называется суперсетом.

Суперсет двух упражнений вместе означает, что вы переплетаете подходы из упражнений вместе, т.е. после того, как вы выполняете подход для одного упражнения, сразу же следует выполнение набора для другого упражнения.

Таким образом, вы можете объединить упражнения для спины и плеч вместе.

Это может быть гораздо более эффективный способ обучения. Между суперсетами нет периодов отдыха, но некоторые люди предпочитают вообще не отдыхать после цикла суперсета.Обычно между суперсетами люди отдыхают от 1 до 3 минут.

Он позволяет тренировать группы мышц не реже двух раз в неделю

Если вы решите тренировать две разные группы мышц вместе, вы избавляетесь от необходимости тренировать вторую группу мышц в другой день. Это означает, что вы можете выполнять эти две группы мышц не реже двух раз в неделю.

Исследования показывают, что с целью наращивания мышечной массы тренировка групп мышц два раза в неделю может быть лучше, чем тренировка групп мышц один раз в неделю.

Для достижения максимальной мышечной силы кажется, что тренировка мышечных групп два раза в неделю или чаще кажется лучше, если увеличение частоты тренировок позволяет вам больше работать с мышцами.

Он позволяет выполнять упражнения, затрагивающие обе группы мышц

Упражнения для спины и плеч обычно очень разные. Однако из-за близости этих групп мышц друг к другу существуют определенные более мелкие группы мышц, которые перекрываются.Есть упражнения, которые перекрывают мышцы спины и плеч.

Примерами являются такие мышцы, как задние дельтовые мышцы и верхние трапеции. Вот несколько примеров упражнений, нацеленных на мышцы спины и плеч:

• Задние дельты
• Боковой подъем
• Торцевые тяги
• Вертикальные ряды

Повышает работоспособность

Когда вы тренируете две отдельные группы мышц, вы можете использовать суперсеты.Одним из основных преимуществ суперсетов является то, что после одного сета не так много времени на отдых, потому что вы сразу же возвращаетесь к другому упражнению для другой группы мышц.

Пока вы переключаетесь на тренировку второй группы мышц, вы все еще бросаете вызов своим энергетическим системам, делая это. Таким образом вы улучшите свой уровень анаэробной выносливости.

Со временем вы улучшите свою работоспособность для занятий, которые включают в себя высокоинтенсивные всплески активности, таких как спринт, поднятие тяжестей, виды спорта с периодическими всплесками активности, такие как бадминтон.

Хотите знать, можете ли вы тренировать спину и грудь в один и тот же день? Ознакомьтесь с другой нашей статьей, где мы обсуждаем преимущества и как это делать правильно.

Что следует учитывать при тренировке плеч и спины вместе?

Выбирая тренировку плеч и спины в один и тот же день, есть несколько вещей, которые необходимо учитывать при программировании.

Вот некоторые моменты, которые следует принять во внимание:

Вы должны подумать о своих слабостях

Если у вас слабость в плечах или вы не тренировали их так много в прошлом, то вы можете подумать о тренировке их в начале занятия.

Точно так же, если слабостью являются мышцы спины, включите их пораньше во время сеанса.

Какое оборудование у вас есть?

Вам нужно подумать, к каким тренировочным станциям и оборудованию у вас есть доступ, чтобы даже подумать, какие упражнения вы хотите объединить, если вы делаете суперсеты.

Вам нужно подумать о том, что доступно, и о близости оборудования, особенно если это машины. Когда вы объединяете два упражнения вместе, вы хотите минимизировать время отдыха между двумя упражнениями.

Сколько времени нужно тренироваться?

В зависимости от того, как долго вам нужно тренироваться, можно определить, выполняете ли вы разные вещи во время тренировки.

Если у вас больше времени на тренировку, вы можете решить не делать суперсеты и вместо этого распределить упражнения как традиционные прямые сеты. Вы можете делать больше изолирующих упражнений вместо того, чтобы быть более эффективными, выбирая сложные упражнения.

Как часто вы можете тренироваться

Если вы можете тренироваться чаще, для мышц спины и плеч может быть лучше, если вы тренируете их чаще, чем раз в неделю.

Большинству людей не нужно прорабатывать эти группы мышц как минимум два раза в неделю.

Если вы пауэрлифтер, ознакомьтесь с нашей статьей «Как пауэрлифтеры тренируют плечи?»

Как следует программировать тренировки плеч и спины? (3 способа)

Вот 3 способа структурировать тренировки плеч и спины:

• Слабые плечи — сначала тренировка плеч
• Слабая спина — сначала тренировка спины
• Сбалансированные плечи / спина — чередование групп мышц

Слабые плечи — сначала тренировка плеч

Упражнения для плеч и спины.

День 1

• Суперсет тяги гантелей над головой — 3 подхода по 8 повторений
• Суперсет тяги гантелей в жиме с гантелями — 3 подхода по 10 повторений
• Подъем гантелей в стороны — 2 подхода по 15 повторений Интересно, помогает ли жим над головой увеличить силу жима лежа? На этот вопрос мы ответим в другой нашей статье.

  День 2

  • Суперсет Арнольда сидя Тяга ГД с опорой на грудь — 3 подхода по 8 повторений
  • Суперсет с подъемом гантелей вперед на широчайшие тяги вниз — 3 подхода по 10 повторений
  • Подъем на тросе в стороны — 2 подхода по 15 повторений
  • Тяга к лицу — 2 подхода по 15 повторений
  Слабая спина — сначала тренируйся

  Упражнения для спины, суперсеты с упражнениями для плеч.

  Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашей статьей о том, как пауэрлифтеры тренируются снова.

  День 1

  • Суперсет тяги гантелей сидя — 3 подхода по 8 повторений
  • Суперсет тяги гантелей в стороны — 3 подхода по 10 повторений
  • Пуловер с гантелями — 2 подхода по 15 повторений
  • Подъем гантелей в наклоне — 2 подхода по 15 повторений

  День 2

  • Тяга штанги суперсет над головой — 3 подхода по 8 повторений
  • Суперсет на тяге на широте — подъем на тросе — 3 подхода по 10 повторений
  • Пуловер на тросе — 2 подхода по 15 повторений Ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах колод для обратного пека.
    Сбалансированные плечи / спина — чередование групп мышц

    День 1 Упражнения для плеч, суперсет с упражнениями для спины.

    День 2 Упражнения для спины, суперсет с упражнениями для плеч.

    День 1

    • Суперсет тяги гантелей над головой — 3 подхода по 8 повторений
    • Суперсет тяги гантелей в жиме с гантелями — 3 подхода по 10 повторений
    • Подъем гантелей в стороны — 2 подхода по 15 повторений Неужели подслушали прессу? Ознакомьтесь с нашей статьей о 9 лучших альтернативах жима над головой.

      День 2

      • Тяга штанги суперсет над головой — 3 подхода по 8 повторений
      • Суперсет тяги на широте — подъем на тросе — 3 подхода по 10 повторений
      • Пуловер на тросе — 2 подхода по 15 повторений У вас нет доступа к тяге с Т-образной балкой? Прочтите мою другую статью о лучших альтернативах тяге с Т-образным рулем.

        Последние мысли

        Совместная тренировка плеч и спины — это возможная комбинация групп мышц, которую вы можете тренировать вместе.

        Единственное, о чем вам действительно нужно подумать, это о том, что такие мышцы, как задние дельты, перекрываются при упражнениях для плеч и спины, а также подумайте о том, как одно упражнение может повлиять на другое.

        Например, если вы делаете тягу со штангой перед жимом над головой, убедитесь, что не утомляете так сильно спину, что не можете удерживать позу во время жима над головой.

        ---

        Об авторе: Norman Cheung ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

        Норман Чунг

        Норман Чунг — тренер по пауэрлифтингу и аккредитованный тренер по силовой и кондиционной подготовке при UKSCA.Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером команды IPF GB с 2016 года. У него есть опыт тренерской работы с самыми разными лифтерами, от новичков до международных призеров и международных университетских команд. Помимо дополнительных занятий, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать первый шаг в тренерской работе. В настоящее время он управляет услугами коучинга на strongambitionscoaching.com

        .

        Упражнения для укрепления плеч при боли в спине

        Упражнения на переднюю дельтовидную мышцу

        Станок Военный Пресс
        Отрегулируйте ручки так, чтобы они находились примерно на уровне шеи или уха.Сядьте и плотно прижмите поясницу и верхнюю часть спины к сиденью. В этом упражнении вы можете использовать два разных хвата: ладони смотрят в сторону от тела или ладони смотрят друг на друга. Если у вас были проблемы с плечом, я предлагаю использовать хват так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга. Затем подтолкните ручки к потолку, пока ваши руки не станут прямыми. Верните вес в исходное положение и повторите. Все время держите живот напряженным и не выгибайте спину.

        Подъем вперед сидя
        Сядьте на скамью так, чтобы ваша поясница и верхняя часть спины были надежно оперены.Возьмите две легкие гантели и держите их по бокам ладонями к телу. Поднимите одну руку вверх, держа ее прямо, пока она не будет перпендикулярна вашему телу. Медленно опустите вес вниз и повторите с другой рукой. Это также можно сделать, повернув ладони к земле, как если бы вы поднимали ладонь к потолку.

        Упражнения для медиальной дельтовидной мышцы

        Подъем в стороны сидя
        Сядьте на скамью так, чтобы ваша нижняя и верхняя части спины поддерживались.Возьмите две более легкие гантели и держите их прямо по бокам. Затем вы поднимете руки к потолку, держа руки в локтях и плечах на прямой линии. Слегка согните локти, чтобы снять нагрузку с этого сустава. Опустите руки обратно в конечное положение сбоку.

        Станок Военный Пресс
        Отрегулируйте ручки так, чтобы они находились примерно на уровне шеи или уха.Сядьте и плотно прижмите поясницу и верхнюю часть спины к сиденью. В этом упражнении вы можете использовать два разных хвата: ладони смотрят в сторону от тела или ладони смотрят друг на друга. Если у вас были проблемы с плечом, я предлагаю использовать хват так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга. Затем подтолкните ручки к потолку, пока ваши руки не станут прямыми. Верните вес в исходное положение и повторите. Все время держите живот напряженным и не выгибайте спину.

        Упражнения на задние дельтовидные мышцы

        Машина заднего хода Fly
        Отрегулируйте ручки так, чтобы они были обращены к весовому стеку и почти касались друг друга.Сядьте так, чтобы грудь и живот плотно прижались к сиденью. Возьмитесь за ручки с небольшим сгибом в локте и вытяните руки за собой, согнувшись в плече. Старайтесь не шевелить локтями — вы хотите, чтобы ваши руки, локти и плечи были на одной прямой. Опустите вес обратно в исходное положение и повторите.

        7 лучших упражнений для рук, спины и плеч для улучшения тонуса и скульптуры по мнению знаменитости PT | London Evening Standard

        I

        Это правда, причин для физических упражнений гораздо больше, чем физических преимуществ.К настоящему времени мы все знаем, как тренировки могут изменить ваше настроение и положительно повлиять на ваше общее психическое благополучие. Но иногда от тренировки хочется чего-то особенного, и в этом нет ничего плохого.

        Спросите любого тренера, и он скажет вам, что одна из их самых частых клиентских просьб — «повысить тонус». Поэтому мы обратились к бывшей профессиональной танцовщице Луизе Дрейк, которая тренировала таких, как Виктория Бекхэм и Гвинет Пэлтроу, которая является экспертом по тонизированию, оттачиванию и удлинению конечностей своих верных учеников в своей интимной бутик-студии на лондонской Мортимер-стрит, где она ее преподает. Достойный метод LDM.

        Поскольку все больше и больше из нас предпочитают заниматься дома, Дрейк поделилась тонизирующей тренировкой для верхней части тела, которую вы можете выполнять в любом месте, в любое время и с минимальным комплектом — все, что для этого требуется, — это длинная плоская полоса сопротивления (она использует ленту LDM). .

        Эспандеры — хорошее место для начала, потому что они удобны для суставов, но тяжелы для мышц, — говорит она. «Они настолько универсальны, что вы можете просто положить их в сумку и взять с собой куда угодно, чтобы получить отличную тренировку, вы задействуете полный диапазон движений, проработаете больше мест и больше мышц для этого сытного ожога», — говорит она. добавив, что этот набор идеально подходит для моделирования, определения и улучшения вашей осанки.

        «[Ремешок] также можно привязать вокруг ног или к точке крепления, например к скамейке в парке, для большего количества вариантов упражнений. Вы можете обернуть ремешок вокруг шеста или дверной ручки для упражнений на грудь и плечи, или на ряд других упражнений. упражнения на полу для укрепления и растяжки тела », — добавляет она.

        Всегда хотели более четкие плечи? Пытаетесь набраться сил, чтобы справиться с отжиманиями? Или ищете способ усилить это?

        Эта потрясающая тренировка для верхней части тела справится со всеми тремя.

        1. Растяжение ремешка

        Это активирует мышцы верхней части спины и плеч.

        «Это идеальное упражнение для разминки перед тренировкой верхней части тела. Это поможет справиться с осанкой, связанной со столом, и уменьшить боль в шее. Включив это простое упражнение в свою практику, вы станете на пути к более счастливому (и даже большему) определены) плечи », — говорит она.

        • Встаньте, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч
        • Возьмитесь за среднюю часть ремешка обеими руками на уровне плеч ладонями вниз
        Метод Луизы Дрейк
        • Держа руки прямыми, вытяните ремешок и назад, пока лопатки не сократятся
        • Медленно вернитесь в исходное положение и потянитесь, сожмите и расслабьтесь в течение 30-60 секунд
        Метод Луизы Дрейк

        2.Жим от груди стоя

        «Упражнения для груди — лучший способ поднять бюст», — говорит Дрейк, добавляя, что в этом упражнении используются ленты с сопротивлением для проработки тех же групп мышц, что и при отжимании (включая грудь, трицепс, плечи и корпус), является хорошей отправной точкой для развития силы, необходимой для правильного выполнения упражнения.

        Поэкспериментируйте с захватом ремешка: чем ближе руки к середине ремешка, тем жестче он будет.

        • Встаньте, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч.Возьмитесь за среднюю часть ремешка обеими руками на уровне плеч ладонями вниз
        • Потяните повязку к груди, сгибая в локтях, и сожмите лопатки вместе
        • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите еще 30 раз. 60 секунд
        Метод Луизы Дрейк

        Вариант : подумайте о добавлении отжиманий в качестве дополнительной задачи. Отжимания, конечно, эффективны сами по себе, но с добавлением ленты сопротивления это меняет правила игры.Попробуйте обернуть эластичную ленту вокруг верхней части спины и рук и прижать концы ленты к полу во время отжимания. Дополнительное давление на вес вашего тела означает, что ваша грудь тренируется с большим сопротивлением.

        3. Тяга вниз на широчайшие

        Это упражнение укрепляет самую большую мышцу вашей спины, широчайшую мышцу спины, — объясняет Дрейк. «Широкая мышца покрывает заднюю часть ребер и частично обхватывает нижнюю часть талии».

        • Вы можете начать тягу с эластичной лентой, взявшись за середину ленты обеими руками
        • Ладони обращены в сторону от тела, когда вы держите ленту над головой с прямыми руками
        ( Метод Луизы Дрейк) / Метод Луизы Дрейк
        • Выполняйте тягу, сгибая руки в локтях и разводя руки, опуская повязку к груди
        • Медленно вернитесь в исходное положение и повторяйте в течение 30-60 секунд
        (Метод Луизы Дрейк ) / Метод Луизы Дрейк

        Вариант : Это же движение можно выполнить, прикрепив середину ремешка к потолочному основанию или опорной точке, удерживая один конец ремешка в каждой руке, а затем сгибая руки в локтях, чтобы опустить руки. в соответствии с вашей грудью.Обе вариации можно выполнять стоя или на коленях.

        4. Тяга на наклонной скамье

        Тяга отлично подходит для тренировки спины и плеч.

        • Встаньте, ноги на ширине плеч, поместите эспандерную ленту под ступни
        • Скрестите ленту перед собой и держите в каждой руке ладонями к бедрам
        (Метод Луизы Дрейк) / Метод Луизы Дрейк
        • Наклоните позвоночник, грудь откройте и задействуйте корпус, подтяните локти к бедрам или немного выше, сгибая локти в стороны
        • Опустите спину в исходное положение и повторяйте в течение 30-60 секунд
        (Метод Луизы Дрейк) / Луиза Метод Дрейка

        5.Сгибание бицепса стоя

        «Это особенно важное упражнение, если вы хотите привести руки в тонус. Ваши бицепсы — это крупные, хорошо заметные мышцы, поэтому тренировка, которую вы выполняете для бицепсов, окажет значительное влияние на внешний вид ваших рук. «Тренировка бицепсов может помочь сделать ваш вид более плотным и четким», — объясняет она.

        • Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, поставив ступни на середину ленты. Возьмитесь за конец в каждую руку, начиная руками вниз по бокам
        (Метод Луизы Дрейк) / Метод Луизы Дрейк
        • Повернув ладони перед собой, потяните руки к плечам, сгибая локти, пока не получите хорошее сокращение бицепса
        • Медленно опустите назад и повторите 30-60 секунд
        (Метод Луизы Дрейк) / Метод Луизы Дрейк

        6.Разгибание трицепса над головой

        «Это изолирующее упражнение отлично подходит для наращивания мышц трицепса. Создайте длинные сухие мышцы, которые придадут вашим рукам великолепную форму».

        • Стоя, расставив ноги на ширине плеч, возьмите эспандерную ленту в одну руку и протяните до потолка. Другой рукой возьмитесь за ленту за спиной
        (Метод Луизы Дрейк) / Метод Луизы Дрейк
        • Удерживая верхнюю руку вытянутой с натяжением ленты, а другую руку согнутой в локте, начните сгибать и вытягивать верхнюю часть. рука для нацеливания на трицепс при движении руки вверх
        • Повторяйте в течение 30-60 секунд перед переключением сторон
        (Метод Луизы Дрейк) / Метод Луизы Дрейк

        7.Лук и стрела

        Это упражнение нацелено на вашу спину, плечи и руки.

        (Метод Луизы Дрейк) / Метод Луизы Дрейк
        • Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, держите ленту обеими руками чуть ниже уровня груди
        • Удерживая левую руку прямо, потяните правый кулак к груди. грудная клетка. Выпрямите правую руку, чтобы она соответствовала левой на одно повторение. Представьте, что вы прицеливаетесь из лука и стрелы
        • Включите мышцы живота, держите бедра неподвижно и втягивайте плечи вниз и назад в течение всего движения
        • Повторяйте в течение 30-60 секунд

        Луиза Дрейк откроет новое, больше и лучше studio в Фицровии в апреле 2020 года louisadrake.com

        6 упражнений, которые могут помочь

        Медицина — это движение. Как врач спортивной медицины, я хочу, чтобы мои пациенты двигались каждый день в году. Многочисленные исследования показали, что люди, которые ежедневно двигаются, здоровее, счастливее и живут дольше. Когда дело доходит до боли в частях тела, боль часто замедляет человека, что делает его менее активным.

        С моей точки зрения, я не хочу, чтобы боли отвлекали моих пациентов от дел, которые они выбирают. Моя цель с помощью следующих упражнений — научить людей справляться с болями в домашних условиях, а также когда обращаться за помощью к врачу или физиотерапевту.

        Здесь я занимаюсь тремя проблемными зонами: спиной, плечами и бедрами. Приведенная ниже информация взята из моей первой книги «Книга домашних средств для спортсменов». Я надеюсь, что эта информация окажется для вас полезной, поскольку в этом году вы станете более активными.

        Боль / спазмы в пояснице

        Мышечная боль в спине обычно возникает мгновенно. Боль исходит от обеих сторон позвоночника, и кажется, что мышцы скованы. Это может быть тяжелым и изнурительным.

        Мышечная боль в спине — самый распространенный тип боли в спине.Так что же вызывает боль? Как правило, параостистые мышцы слишком тугие, слишком слабые или и то, и другое. Внезапное скручивание или рывки, наклон вперед и даже прямое воздействие на мышцу могут вызвать его. Кроме того, дискогенная боль в спине — из-за грыжи межпозвоночного диска — может вызвать срабатывание нервов, блокирующее мышцы.

        Вот упражнения, которые могут помочь предотвратить боль в спине за счет укрепления мышц спины:

        1. Планка Каган МакЛеод

        Примите позу отжимания, но согните руки в локтях и положите вес на предплечья.Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток. Подцепите ядро ​​и держитесь. Пусть ваш уровень физической подготовки определяет, как долго вы держите планку, но от 30 секунд до минуты — это хорошо, в то время как я рекомендую общее время планки от 3 до 6 минут.

        2. Подъем бедра Kagan McLeod

        Лягте на пол лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол. Разведите руки в стороны под углом 45 градусов ладонями вверх. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен.Сжимайте ягодицы, поднимая бедра. Убедитесь, что вы толкаете пятки. Чтобы упростить задачу, вы можете поставить ступни так, чтобы пальцы ног отрывались от пола. Сделайте паузу на 5 секунд в верхнем положении, затем опустите тело обратно в исходное положение.

        Удар плеча

        Это ощущение похоже на ощущение защемления, боли и возможной слабости, когда вы поднимаете руки над головой. Удар происходит, когда рука приподнимается и кость плеча, называемая акромионом, ударяется — врезается или защемляет — сухожилия вращательной манжеты и / или субакромиальной сумки, вызывая боль.

        Это может произойти по многим причинам: слабость вращающей манжеты и стабилизирующих мышц лопатки; травма сухожилия, прикрепляющего вращающую манжету к плечевой кости, особенно при тендините; плохая спортивная механика; и форма плеча, которая предрасполагает к травмам. Бейсбол, теннис, поднятие тяжестей, плавание, волейбол и даже соревновательный парусный спорт подвергают вас риску.

        Вот несколько упражнений, которые могут помочь при боли в плече:

        3. Растяжка во сне

        Каган МакЛеод

        Лягте на пол на левый бок, левое плечо на полу и локоть согнут на 90 градусов.Отрегулируйте туловище так, чтобы ваше правое плечо находилось немного позади вашего левого, а не прямо над ним. Пальцы левой руки должны указывать в сторону потолка. Осторожно подтолкните левую руку к полу, пока не почувствуете комфортное растяжение задней части левого плеча. Задержитесь на 30 секунд, затем перевернитесь и повторите растяжку для правого плеча. Выполняйте упражнение два-три раза в день, чтобы улучшить гибкость, или три раза в неделю, чтобы сохранить гибкость.

        4. YTI рейз

        Y рейз:

        Kagan McLeod

        Лягте на пол лицом вниз.Положите руки на пол, полностью прямые и под углом 30 градусов к телу, ладони смотрят друг на друга (большие пальцы вверх). Ваше тело должно напоминать букву Y. Поднимите руки как можно выше, сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

        Подъем T:

        Каган МакЛеод

        Лягте на пол лицом вниз. Разведите руки так, чтобы они были развернуты в стороны — перпендикулярно вашему телу, так чтобы большие пальцы рук были направлены вверх — и поднимите их как можно выше.Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

        Я поднимаю:

        Каган МакЛеод

        Лягте на пол лицом вниз. Расположите руки прямо над плечами, чтобы ваше тело образовало прямую линию от ступней до кончиков пальцев. Ладони должны быть обращены друг к другу, большие пальцы направлены вверх. Поднимите руки как можно выше, сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

        Боль в бедре

        Боль в передней части таза с обеих сторон, особенно когда колени приподняты к груди на продолжительное время (например, когда вы подтягиваете колено к груди, чтобы завязать шнурок, например).Боль в пояснице и коленном суставе также может быть симптомом проблем с подвздошно-поясничной мышцей.

        Подвздошно-поясничная мышца — это комбинация поясничной и подвздошной мышц (также называемых сгибателями бедра), и это серьезно недооцененные мышцы. У них нет почти такого жима, как у подколенных сухожилий, ягодиц и квадрицепсов, но они одинаково — если не больше — важны, когда дело касается повседневных движений, а также взрывных атлетических движений.

        Их роль двоякая. Во-первых, они помогают поддерживать позвоночник. Они помогают вам сгибаться вперед в талии (поэтому тугая подвздошно-поясничная мышца может вызвать боль в пояснице).Во-вторых, это сгибатели бедра, то есть они помогают подтянуть колено к груди. Травма подвздошно-поясничной мышцы — очень плохая новость для спортсмена. Вот несколько упражнений, которые могут укрепить эти мышцы и помочь облегчить боль:

        5. Растяжка ягодиц Каган МакЛеод

        Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и бедра. Скрестите левую ногу над правой так, чтобы левая лодыжка находилась на правом бедре. Возьмитесь за левое колено обеими руками и потяните его к середине груди, пока не почувствуете удобное растяжение ягодиц.Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны. Повторяйте дважды, всего три подхода — и несколько раз в день, если вы действительно напряжены.

        6. Выпад назад назад Каган МакЛеод

        Встаньте прямо, руки свесите по бокам. Подцепите ядро ​​и держите его в таком положении. Сделайте выпад назад правой ногой, опуская корпус до тех пор, пока левое колено не согнется минимум на 90 градусов. Делая выпад, наклонитесь назад через плечи и влево. Вернитесь в исходное положение.Выполните предписанное количество повторений правой ногой, затем сделайте шаг назад левой ногой и потянитесь через правое плечо, сделав такое же количество повторений. Держите туловище прямо на протяжении всего движения.

        Доктор Джордан Метцл является автором бестселлеров «Сильный бег», «Лекарство от упражнений» и «Книга домашних средств для спортсмена ».

        Укрепите плечи с помощью упражнений

        6 простых упражнений для укрепления плеч

        Почти все ваши повседневные действия могут требовать от вас движения рук.Таким образом, требуя использования ваших плеч. Важно укрепить плечи. Сильные плечи — невоспетые герои верхней части тела. Они мощные и обладают большим диапазоном движений. Эта большая мобильность также делает их уязвимыми для травм. Если у вас слабые плечи, шансы получить травму выше. Приведенные ниже 6 упражнений на плечи для укрепления плеч просты и легки в выполнении, которые можно выполнять дома без какого-либо оборудования.

        S плечевые лопатки у стены
        • Встаньте прямо лицом к стене.
        • Держите руки на стене, держа локти прямо.
        • Слегка согните руки в локтях к стене, сохраняя спину прямой.
        • Затем вытяните плечо вперед и оставайтесь в этом положении 5 секунд.
        • Вернитесь в обычное положение стоя и повторите 10 раз.
        Лопатка для сжатия
        • Это упражнение можно выполнять стоя или сидя.
        • Затем отведите плечи назад и держите подбородок втянутым.
        • Сожмите одновременно лопатки, но не переусердствуйте.
        • Удерживайте позицию 5 секунд. Повторить 10 раз
        Плечевой ремень
        • Держите руки по бокам, немного в стороне от тела, в положении стоя, спина и шея прямые.
        • Убедитесь, что ваши руки смотрят вперед.
        • Затем поднимите одно плечо к уху и удерживайте его в течение 5 секунд, а затем переключитесь на другое плечо.
        • Повторить по 10 раз на каждое плечо.
        Статический ротатор Сужение отсечки
        • Встаньте прямо.
        • Держите правый локоть под углом 90 градусов.
        • Затем возьмитесь за правое запястье левой рукой.
        • Оттолкни правую руку от сопротивления левой.