Фитнес дома: 7 упражнений для мышц спины | Секреты красоты | Здоровье

Боли в шее, спине и пояснице чаще всего начинаются из-за слабости мышц спины. В норме они удерживают позвоночник в прямом положении. Если эти мышцы ослаблены, работа по сохранению вертикального положения тела ложится сначала на связки – а они заведомо слабее мышц, – а потом на позвонки и межпозвоночные диски. Со временем возникают серьезные проблемы: от остеохондроза и сколиоза до межпозвоночных грыж.

Лучшая тренировка для мышц спины – обычная ходьба. Если вы изо дня в день ходите пешком по 6–8 км, за позвоночник можно не волноваться. Но для многих это нереально. Значит, мышцы спины надо укреплять упражнениями в домашних условиях.

Наш комплекс включает в себя наиболее безопасные для позвоночника упражнения. Нагрузка идет только на связки и мышцы, а не на позвонки. Тем не менее новичкам нужно быть очень аккуратными: если какое-то упражнение вызывает болезненные ощущения в позвоночнике, делайте его в половину амплитуды или вообще исключите. Все движения должны быть спокойными. Даже если ваши руки или ноги так и не оторвутся от пола – ничего страшного, главное – почувствовать напряжение в мышце. Следите за дыханием, оно должно быть размеренным и глубоким, ни в коем случае не задерживайте вдох или выдох.

1. Подъем верхней части тела

Лягте на коврик на живот, соедините ноги и вытяните их назад. Руки протяните вперед, смотрите вниз (на коврик). Не поднимайте голову (разве что на несколько секунд, чтобы проконтролировать движение рук), лицо все время опущено вниз. Напрягите руки и поднимайте их параллельно полу, стараясь, чтобы вслед за ними от пола отрывались плечи и грудь. Ноги прижимайте к полу.

Повторите 8–10 раз.

2. Подъем бедер

Примите исходное положение, как для предыдущего упражнения. Руки скрестите и положите на них лицо (смотреть вперед нельзя, только в пол – это важно для того, чтобы не передавливать сосуды шеи), ладони прижаты к полу. Ноги слегка разведите и поднимайте параллельно полу, как руки в предыдущем упражнении. Внимание: не сгибайте колени, бедра должны отрываться от пола вслед за голенями! Это довольно тяжело, так что не удивляйтесь, если поначалу не получится. Тогда просто напрягайте мышцы, как описано: вы почувствуете нагрузку на низ спины и ягодицы, это то что надо. Поднять ноги сможете через пару недель.

Повторите 6–8 раз.

 

3. Брасс на полу

То же исходное положение, что для первого упражнения. Глядя вниз, приподнимите руки и плечи от пола. Разведите руки в стороны, одновременно сгибая локти, словно стараясь коснуться ими боков. Движение похоже на плавание брассом. Старайтесь, чтобы плечи все время оставались на весу, и не поднимайте голову.

Повторите разведение рук 8–10 раз.

 

4. Кроль на полу

Лечь на полу, как для первого упражнения. Правую руку вытяните вперед перед собой, левую вдоль туловища, лицо смотрит вниз. Как в первом упражнении, оторвите вытянутую руку, плечи и грудь от пола. В верхней точке разверните голову и – насколько получится – плечи и грудь влево. Немного похоже на движение пловца кролем. Правую руку на пол не класть! Голова поворачивается влево, но лицо не поднимается вверх. Затем верните голову и корпус в горизонтальное положение и опуститесь на пол.

Повторите 5–6 раз, поменяйте руки местами и повторите 5–6 раз в другую сторону.

 

5. Отведение бедра

Примите исходное положение, как в упражнении 2. Поднимите правую ногу вверх, не сгибая колена, отрывая от пола не только голень, но и бедро. Отведите ногу над полом вправо приблизительно на 15–20 см (точность не нужна, ориентируйтесь на ощущения). Верните ее назад и плавно положите на пол.

Повторите 6–8 раз правой ногой, затем 6–8 раз левой.

6. Разведение бедер

Исходное положение и начало упражнения – точно такие же, как в упражнении 2. Поднимите практически прямые ноги параллельно полу и слегка разведите их. Разведение делайте бедрами, ступни напряжены и вытянуты. Так же плавно соедините ноги и опустите их на пол. Если поднять ноги для вас пока проблема, просто напрягите их, как бы стараясь оторвать от пола, и разводите, скользя передней частью бедра по полу.

Повторите 4–6 раз.

 

7. Расслабление мышц спины

После всей этой нагрузки мышцы спины надо обязательно расслабить. Встаньте на колени и ладони, опустите голову и округлите спину как можно сильнее. Затем поднимите лицо вверх и прогните спину вниз. Затем сядьте на пятки, ладони оставьте на полу, голову положите на вытянутые руки и вновь округлите спину.

Повторите весь цикл 6–8 раз.

 

На заметку
Что не любит позвоночник?
1.	Наклоны за сумкой или другими тяжестями. Они сдавливают нервные корешки и могут разрушить межпозвоночные диски. Присядьте с почти прямой спиной, возьмите груз и встаньте, разгибая ноги, а не поясницу.
2.	Сидячее положение. Обязательно опирайтесь поясницей на что-либо, когда сидите.
3.	Сумки на плече. Даже изящные дамские безделицы на длинном ремешке вынуждают одно плечо подниматься выше другого, чтобы не дать сумке соскочить. Носите сумку наискось через шею или в руке.
4.	Тяжелую сумку в одной руке. Продукты в магазине непременно распределите на две сумки и несите их в обеих руках. Сумку для путешествий приобретите на колесиках.
5.	Работу в наклоненном вперед положении. Полы лучше мыть со шваброй, пылесосить с длинной штангой, а пропалывать любимый огород не в наклонном положении, а сидя на маленькой переносной скамеечке. Это поможет избежать спазма поясничных мышц и защемления нервов.

Смотрите также:

aif.ru

Упражнения на спину для женщин.

 

Данная статья посвящается всему прекрасному полу, ведь именно девушки более внимательно относятся к своей внешности, нежели мужчины. Далее, мы рассмотрим упражнения для спины в домашних условиях. Для чего девушке подвергать спину нагрузкам? – спросите вы. Ответ будет выглядеть так: причин может быть много, среди них, слишком узкая расстановка плеч, проблемы с поясницей, сутулость и т.д. Но самый главный аргумент – здоровье позвоночника. А бонус к здоровью — правильная осанка. Согласитесь, ведь многое зависит именно от осанки, но это уже отступление от темы.

На спине присутствуют множество мышечных групп. Нам вовсе незачем забивать голову названиями этих мышц. Запомним лишь те, что нам нужны: разгибатели спины и лопаточные мышцы (далее лопатки). Разгибатели спины начинаются с самого низа и идут практически до лопаток, это две прямые линии, идущие вдоль вашего позвоночника. Очень важная мышечная группа, отвечает так же за походку. Ну а что касается лопаточных мышц, тут все понятно и без наших объяснений.

1.    Наклоны вперед, стоя. Данное упражнение идеально подходит для разминки спинных мышц. Довольно простое в плане техники выполнения, и при этом, очень полезное, как для разминки, так и для спины. В исходной позиции встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч. Руки сведите в замок за спиной. Сделайте полный вдох-выдох. Затем, медленно наклоните корпус вперед, при этом руки старайтесь тянуть как можно выше. Опускайтесь до максимально возможного уровня, но помните, что двигаться должен только ваш корпус. Все что ниже пояса должно быть неподвижным. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений. К слову, это и будет ваша разминка.

2.    Становая тяга сумо. Для данного упражнения вам потребуется, какое либо отягощение. Идеально подходит гантель, или легкая гиря, но внешний вид отягощения не играет большой роли. В исходной позиции расставьте ноги на ширине превосходящей ширину ваших плеч. Корпус следует нагнуть буквально на 70-75°. Возьмите отягощение обеими руками. Далее, медленно и подконтрольно начните опускаться, сгибая ноги в коленях. При этом вы должны стоять на полу всей ступней, никаких качаний на носочках или пятках. Опускайтесь до такого уровня, при котором ваши бедра станут практически параллельны полу. В нижней точке следует задержаться буквально на пару секунд. Затем, спокойно и без рывков вернитесь в исходную позицию. В верхней точке без паузы приступите к следующему повторению. Выполните 3-4 подхода, в зависимости от ощущений. К слову, количество повторов должно варьироваться от 6 до 8.

3.    Тяга гантели в наклоне. Для данной тяги вам потребуется длинная ровная плоскость. Можете поставить рядом 2 стула, или воспользоваться диваном. В исходной позиции вы должны поставить колено и руку на данную поверхность. Вторая нога служит опорой и стоит на полу. А вот вторая рука держит гантель или любое другое отягощение, и находиться в свободном положении. Важным условием исходной позиции является спина, параллельная полу. После того как займете стартовую позицию вытяните вашу руку с рабочим весом вниз, так чтобы она стала перпендикулярна полу. Далее, медленно и подконтрольно начните сгибать руку, таким образом, чтобы рабочий вес тянулся вверх. Во время выполнения ваше предплечье должно быть перпендикулярно полу. Тяните рабочий вес вверх на столько, на сколько это возможно. Также нужно следить за тем, чтобы ваша рука двигалась буквально впритирку с вашим телом. В верхней точке без паузы медленно верните руку в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.

isskystvoboya.ru

упражнения для спины в домашних условиях (ФОТО) :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Многие прорабатывают только те проблемные зоны, где скапливаются жировые отложения: живот, бедра, ягодицы. Но нельзя забывать и о спине — ее мышцы играют важную роль во многих упражнениях для других зон. Упражнения для спины в домашних условиях сделают ваши тренировки полноценными.

© Shutterstock.com

Мышцы спины нужно всегда поддерживать в хорошем состоянии, потому что они отвечают за ровное положение позвоночника. Многие ребята и девушки, тренируясь в зале, нагружают пресс, грудь, руки, а вот на спину времени часто не хватает. Тренировка пресса без упражнений для мышц спины может быть вредной, и в общем любая силовая тренировка со слабыми мышами спины может привести к травме.

Во всех упражнениях для мышц спины нужно обязательно держать ровной поясницу. Все движения обязательно выполняйте не за счет усилия рук, а работая мышцами спины. Постарайтесь их почувствовать!

Комплекс упражнений от Ильи Мизгирёва

Конечно, существует множество тренажеров для спины — и в обычном силовом зале, и в студиях пилатеса. Но на самом деле можно выполнять эффективные упражнения для спины и в домашних условиях. Укрепляющий комплекс, который я вам предлагаю, можно выполнять ежедневно, сочетая его с растяжкой для спины. А если взять гантели побольше, то упражнения стоя отлично подходят для развития мышечной массы. Но тогда между тренировками нужно делать перерывы по 3-4 дня.

Упражнения для спины стоя в наклоне: 2-3 подхода по 20-25 раз.

Тяга к поясу в наклоне

Встаньте ровно, наклонитесь вперед, не сгибая спину, и слегка согните ноги. Сгибая руки с гантелями или эспандером, соедините лопатки, подтягивая локти к поясу.

Отведение прямых рук назад и вверх

Стоя в наклоне соедините лопатки, отводя прямые руки назад и прижимая их как можно ближе к корпусу. Выводите большие пальцы рук наружу, в конечном положении задерживайтесь на 1-2 секунды, не расслабляя мышцы спины.

Тяга к поясу

Сделайте наклон в выпаде и, упираясь локтем одноименной руки в переднее колено, потяните локоть свободной руки вверх, а кисть с отягощением — к поясу. Удерживайте спину ровно в горизонтальном положении.

Отведение рук в стороны в наклоне

Стоя в наклоне отведите слегка согнутые руки вверх через стороны. Выкручивайте локти вверх, не поднимайте плечи.

Упражнения для спины лежа на животе: 2-3 подхода по 15-30 раз (при любых неприятных ощущениях в пояснице выполнение упражнения нужно прекратить!).

Отведение локтей назад и вверх

Лягте на живот, сложите пальцы в замок под подбородком или за головой. На вдохе поднимите верхнюю часть корпуса вверх, тянитесь локтями как можно выше. Задержитесь в верхнем положении на 1-2 секунды и с выдохом опуститесь обратно.

Отведение локтей назад и вверх по одному

Повторите предыдущее упражнение, поднимая вверх один локоть и опираясь на другой.

Подъем корпуса со сведением локтей

Лежа на животе с вытянутыми вдоль корпуса руками на вдохе поднимите верхнюю часть корпуса и потянитесь руками вперед и вверх. Затем согните руки, сводя лопатки вместе так, чтобы кисти были выше локтей. Задержитесь в верхнем положении на 1-2 секунды и с выдохом опуститесь обратно, продолжая тянуться руками вперед.

www.jv.ru