Программа тренировок пять по пять от Стюарта МакРоберта

Программа тренировок пять по пять от Стюарта МакРоберта разработана для развития массы. МакРоберта автор и разработчик огромного количества статей по силовым тренировкам.

В конце статьи «пару слов» о мышцах ног!

Цели и задачи программы 5 по 5

Цели и задачи программы — это набрать мышечную массу, расшевелив полностью крупные мышечные группы, за счет большого веса отягощения с маленьким числом повторений. Это то, что нужно для настоящей силовой работы!

Как утверждал Стюарт, именно при увеличении веса идет рост мышц. Чем больше вес отягощения, тем больше вовлекаются в работу мышечные волокна! Многие заблуждаются, если считают, что главное – это количество подходов!

Принцип выполнения программы

Но вернемся к тренировке пять по пять. Что означает пять по пять – пять подходов по пять повторений. Вначале следует выполнять 2 разминочных подхода с увеличением нагрузки, затем 3 основных подхода по 5 повторов. Помните, увеличивается только вес!

Если на первом этапе чувствуете, что не справляетесь с нагрузкой 5 по 5, тогда можно применить схему 4 по 5. В этом случае, у вас получится два разминочных подхода и два основных.

Заниматься по программе следует 1,5 — 2 месяца, посещая тренажерный зал трижды в неделю, затем, используйте другую программу тренировок.

Если правильно использовать данную схему, то в скором времени заметите результаты!

Программа тренировок пять по пять не для новичков!

Комплекс физических упражнений

Теперь перейдем к упражнениям. Как всегда, начинайте тренировку с разминки.

Количество подходов и повторов будет указано так: 2 по 5, 3 по 5 — это значит 2 разминочных подхода по 5 повторов и 3 рабочих подхода по 5 повторов. В некоторых упражнениях будет своя схема.

День 1
  • Приседания со штангой. 2 по 5, 3 по 5.

  • Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье средним хватом. 2 по 5, 3 по 5.

  • Тяга верхнего блока за голову, сидя. 2 по 5, 3 по 5.

  • Подъем туловища лежа. 1 подход 30 повторений.

День 2
  • Жим штанги, стоя из-за головы. 2 по 5, 3 по 5.

  • Подъем штанги на бицепс стоя. 2 по 5, 3 по 5.

  • Подъем на носки. 2 по 5, 3 по 5.

  • Подъем туловища лежа с отягощением. 5 подходов по 5 повторений.

День 3
  • Приседания со штангой. 2 по 5, 3 по 5. Вес 80% от веса в первый день.

  • Жим штанги на горизонтальной скамье, узким хватом. 2 по 5, 3 по 5.

  • Становая тяга. 2 по 5, 3 по 5.

В конце тренировок выполняйте растяжку задействованных мышц.

На этом всё!

Следите за следующими тренировками Стюарта МакРоберта.

Тренируйтесь! Желаем удачи!

Мышечная группа ног


Как известно, абсолютно у каждого бодибилдера есть такие группы мышц, которые хуже других поддаются качанию, попросту говоря, они практически не наращивают мышцы. Очень часто такими группами мышц являются мышцы груди, спины или же рук, но практически у каждого бодибилдера такой группой являются мышцы ноги. Сначала такие люди начинают попросту копировать чужие методики накачивания ног, но они не дают какого либо эффекта, и соответственно не дают должного результата. После этого вы начинаете тренироваться по специальной системе для тренинга ног, и при этом вкладываете все свои силы на тренировку одной группы мышц, а в результате все равно нет никакого эффекта. А в некоторых случаях это может привести к потере уже имеющегося эффекта, то есть мускулатуры рук, спины и прочего.

Но ни в коем случаи не стоит огорчаться, так как существуют специальные программы, которые отлично отобразятся на группе мышц ног. Подобные программы в основном создают личные тренера, а другие отличные программы вы можете найти на нашем сайте!

fitness4lady.ru

Дедовский способ накачаться, Программа 5х5

Хтумшен Фюдзячли спрашивает: «Расскажите пожалуйста о программе 5х5,эффективна ли,о ее преимуществах и недостатках.»

 

Чем дольше существует наш железный спорт — тем больше появляется гуру фитнеса, которые представляют всему миру свои чудо методиги. Все они бьют себя в грудь разной степени мускулистости и с пеной у рта доказывают всем и каждому что только его уникальный и современный метод поможет любому рахиту нарастить заветную бицуху.

Маркетинг делает свое дело и подснежники стройными рядами вливаются в ряды их последователей.

А ведь иногда достаточно не заново изобретать велосипед, а воспользоваться десятилетиями практики, благодаря которой отбраковывались бесполезные и культивировались эффективные методы тренинга.

Сегодня речь у нас пойдет о достаточно известной системе, которая называется просто и незамысловато 5х5 и отлично подходит для всех новичков.

Нужно понимать, что подобный подход справедлив для базовых упражнений, из который и строится вся тренировочная программа. Существуют некоторые вариации выполнения программы 5х5, которые призваны либо значительно увеличивать силовые показатели, либо смещать акцент на набор мышечной массы.

К примеру для того, чтобы наращивать мышечную массу по программе рекомендуется не превышать 60 секундный отдых между подходами, а вот для того, чтобы значительно поднять свои силовые показатели можно использовать вариацию этой тренировочной системы, названной кластерным тренингом. Суть его заключается в следующем.

К примеру, мы возьмем такое упражнение, как жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Далее мы берем 90% веса от нашего одноповторного максимума. С этим отягощением мы выполняем одно повторение и ставим снаряд на стойки. Отдохнув 10 секунд повторите выполнение движения, а затем вновь поставьте вес на стойки. Выполните таким образом все 5 повторений. Это считается одним подходом. В этом случае отдых между подходами будет длиться около 3 минут. В итоге вы должны выполнить 5 таких подходов. Разумеется подобная техника сопряжена с очень большими рисками травмироваться, так как происходит работа с субмаксимальными весами, но для отчаянных голов, готовых продать душу дьяволу за прибавку в жиме этот метод должен подойти. Как говорится, обошлись без контракта и подписи, верим на слово.

Тренируясь по системе 5х5 вы можете как составлять фул-боди программы, прорабатывая все тело на каждой тренировке, так и разбивать тренировку по основным мышечным группам на несколько тренировочных дней. Все будет зависеть исключительно от ваших предпочтений.

Основным правилом является акцент на таких упражнениях, как жимы лежа и стоя, отжимания на брусьях с отягощением, приседания, становая тяга, тяга штанги к поясу в наклоне и т.п. базовые упражнения.

Самым весомым аргументов для всех начинающих спортсменов в пользу этой программы будет простота контроля прогрессии нагрузок. Все, что от вас требуется — выполнить упражнение в 5 подходах на 5 повторений в каждом. Если вам это удалось, то в следующий раз необходимо увеличить рабочий вес и тренироваться с ним до тех пор, пока этот успех не получится повторить. Таким образом вы постоянно будете наращивать ваши силовые показатели, что станет отличным фундаментом для тренировок в будущем. Самое главное вы должны на протяжении всех повторений четко следовать технике выполнения, тем самым минимизировав вероятность получения травмы.

Кроме того перед рабочими подходами необходимо сделать как общую разминку и разогрев, так и разминочные подходы в движении, которое вы собираетесь выполнять но с меньшим весом. После 1-2 разминочных подходов можно приступать к выполнению рабочего движения.

В том случае, если в течении 3 тренировок подряд ты не смог выполнить заданные 5 подходов на 5 повторений, то тебе необходимо снизить рабочий вес в этом движении на 10 процентов. Это не позволит тебе очень долго топтаться на месте и ты быстро преодолеешь застой в своих силовых.

Помимо всего прочего если вы хотите проверить на себе эффективность подобного вида тренинга, то нужно работать по нему не менее месяца подряд. При этом вам нельзя менять порядок упражнений, менять тренировки местами, перескакивать веса, или наоборот сбрасывать их. Так же программа перестает работать если вы пропускаете тренировки или иным образом нарушаете ее целостность. В случае чего — пеняйте на себя.

 

Примеры программ тренировок:

Первый вариант (полная тренировка тела)

Понедельник

• A-1: Жим штанги лежа

• A-2: Тяга штанги в наклоне

• B-1: Приседания со штангой

• B-2: Становая тяга штанги на прямых ногах• «турецкий подъем» — 2×5 (для правой и левой стороны)

 

Среда

• A-1: Отжимания на брусьях (с отягощением)

• A-2: Подтягивания обратным хватом (с отягощением)

• Становая тяга штанги

• Подъем ног в висе — 2×5Пятница

• A-1: Жим штанги на наклонной скамье

• A-2: Тяга гирь в упоре лежа

• B-1: Приседания со штангой на груди

• B-2: Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер

• саксонские наклоны в сторону — 2×5

Выполняйте A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один сет A-1, отдохните минуту, затем выполните сет A-2, отдохните минуту, затем второй сет A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять сетов.

 

Второй вариант: Сплиты

Понедельник и четверг

• A-1: Жим штанги лежа

• A-2: Тяга штанги в наклоне

• B-1: Сгибания рук со штангой — 2×5

• B-2: Французский жим лежа или Разгибания на трицепс на блоке — 2×5

 

Вторник и пятница

• B-1: Приседания со штангой

• B-2: Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер

• Подъем на носки в тренажере сидя — 2×5

• «турецкий подъем» — 2×5 (для правой и левой стороны)

Выполняйте A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один сет A-1, отдохните минуту, затем выполните сет A-2, отдохните минуту, затем второй сет A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять сетов.

 

Перерывы должны соответствовать совершенно разным сетам. В первом случае необходимо делать двухминутные перерывы, а во втором — четырехминутные.

 

Пример такого рода программы:

Понедельник (Двухминутные перерывы между сетами)

• A-1: Жим штанги лежа (с нижней позиции)

• A-2: Тяга гантели

• B-1: Приседания со штангой

• B-2: Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер

• «турецкий подъем» — 2×5 (для правой и левой стороны)

 

Среда (одноминутные перерывы между сетами)

• A-1: Отжимания на брусьях (с отягощением)

• A-2: Подтягивания обратным хватом (с отягощением)

• Становая тяга штанги

• Подъем ног в висе — 2×5Пятница (30-секундные перерывы между сетами)

• A-1: Жим в положении лежа на полу

• A-2: Тяга гирь в упоре лежа

• B-1: Приседания со штангой на груди

• B-2: Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер

Чтобы увеличить интенсивность, уменьшите перерывы между упражнениями

 

Пример кластерного тренинга в стиле 5×51-й и 3-й день

• Жим штанги лежа (с нижней позиции)

• Подтягивания обратным хватом (с отягощением)

• Сгибания рук со штангой2-й день

• Приседания со штангой (с нижней позиции)

• Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер (стандартные повторения в стиле 5×5)

• Подъем на носки

• «турецкий подъем» — 2×5 (стандартные повторения)

4-й день

• Становая тяга штанги

• Приседания на одной ноге

• Подъем на носки в тренажере сидя

• «Мельница» (с гантелью) — 2×5 (стандартные повторения)

Делайте трехминутные перерывы между кластерными сетами и двухминутные между упражнениями. Следуйте кластерному тренингу в течение 4-8 недель, а затем вернитесь к стандартному режиму 5×5.

mengen.ru

становись сильнее, строй мышцы, сжигай жир

Друзья, совершенно случайно я попал на сайт stronglifts.com, в котором бельгийский араб по имени Мехди приводит собственно разработанную методику тренировок и разбирает ее по косточкам. Суть его тренинга – это система пять по пять. 5 рабочих подходов по 5 повторений, всего три упражнения, три раза в неделю, 45 минут на тренировку. Результат: стать сильнее, построить мышцы, сжечь жир.

Подробная информация о тренировках 5×5

До начала своих тренировок он был тощим и весил всего 60 кг. Спустя несколько лет тренинга этот парень при собственном весе в 75 кг присел 190 кг, выжал от груди 115 кг и взял в становой тяге штангу весом в 225 кг без прибегания к фармакологии. Да он не самый сильный на Земле, но своих результатов он добился с помощью грамотного тренинга. И сегодня я расскажу о его системе тренировок максимально подробно.

Суть системы 5 х 5

StrongLifts 5 х 5 – это простая и эффективная методика тренировок, которой очень удобно следовать. Вам не придется тратить часы, проводя утомительные занятия в зале и прибегать к помощи специальных добавок. Начав заниматься по этой программе Вы увеличите свою силу и мышечную массу. Кроме того, такие метаболические тренировки оказывают мощный толчок к стимулированию гормональной системы и жиросжиганию.

StrongLifts 5 х 5 – это спортивное, стройное и атлетическое тело, с развитой функциональной силой (то самое, что необходимо натуральному атлету). Это не дутые мышцы выступающих культуристов и не огромные животы пауэрлифтеров. Это гармоничное развитие Вашего тела.

Комплекс упражнений насчитывает всего 5 движений:

Вы делаете по три упражнения из этого набора каждую тренировку, трижды в неделю в течении приблизительно 45 минут. Однако, каждую тренировку Вы будет выполнять приседания.

«Ничто не делало меня сильнее, пока я не начал приседать» — говорит Мехди.

В каждом упражнении выполняется 5 рабочих подходов по 5 повторений, кроме становой тяги, в которой Вы будете выполнять только один рабочий подход в том же диапазоне повторов. Делая больше подходов в тяге Вы будете тратить чересчур много сил, тем более, что приседаниям Мехди отводит главную роль (из-за характера и объема работающих мышц).

Программа тренировок StrongLifts 5 х 5

Методика состоит из двух тренировок:

  • Тренировка А: приседания, жим лежа, тяга в наклоне
  • Тренировка В: приседания, жим стоя, становая тяга

Вы занимаетесь три раза в неделю, чередуя тренировки А и В, и отдыхаете по крайней мере один день между ними. Никогда не тренируйтесь два дня подряд, т.к. Вашему телу необходим отдых, чтобы стать сильнее. Используйте выходные дни, для восстановления.

Пример:

Неделя 1
ПонедельникСредаПятница
Приседания 5×5Приседания 5×5Приседания 5×5
Жим лежа 5×5Жим стоя 5×5Жим лежа 5×5
Тяга в наклоне 5×5Становая тяга 1×5Тяга в наклоне 5×5

 

Неделя 2
ПонедельникСредаПятница
Приседания 5×5Приседания 5×5Приседания 5×5
Жим стоя 5×5Жим лежа 5×5Жим стоя 5×5
Становая тяга 1×5Тяга в наклоне 5×5Становая тяга 1×5

 

Ваша задача выполнить пять повторений в пяти подходах с одним и тем же весом (кроме становой тяги). Подходить к своим рабочим весам следует с помощью общей разминки и разминочных подходов (подробнее об этом здесь).

Перед приседаниями всегда выполняйте 2 разминочных подхода с пустым грифом (20 кг), а затем еще 2-3 подхода с шагом 10-20 кг, пока не подберетесь к рабочему весу. Число повторений в разминочных подходах – 5, время отдыха между ними 1,5-2 минуты.

К примеру, рабочий вес в приседаниях 100 кг. Раскладка будет такой: 20×6, 20×5, 40×5, 60×5, 80×5, 100×5х5

В жимах лежа и жиме стоя, также используйте 2 разминочных подхода с пустым грифом и 2-3 дополнительных подводящих сета по той же схеме. Ваша задача освежить двигательный навык и биомеханику в своем мозгу, а также прогреть мышцы, связки и суставы перед тяжелой работой, но ни в коем случае не утомить себя.

Перед выполнением тяг (третьем и заключительном упражнении) в пустом грифе нет необходимости. Во-первых, уровень грифа должен быть на середине голеней, что обеспечит только нагруженная штанга, во-вторых, тело уже будет прогрето и достаточно всего 1-2 подводящих сета.

Цель системы StrongLifts 5 х 5 не забить и закислить мышцы, вызвав боль (хотя это будет возможно, когда Вы подойдете к тяжелым весам), а увеличивать вес снаряда на КАЖДОЙ тренировке. Как только у Вас получилось выполнить 5×5 с одним весом, на следующей тренировке Вы добавляете 2,5 кг к штанге (не больше и не меньше). В становой правило иное, Вы добавляете 5 кг.

Именно поэтому, Вы не должны начинать программу со слишком тяжелых весов, иначе очень быстро дойдете до своего максимума. Тело должно привыкать и адаптироваться (это долгий процесс). Двигайтесь как черепаха – медленно и мудро вперед.

Если Вы никогда не занимались по силовым программам и не владеете поставленной техникой в этих упражнениях, то начинайте с этих весов:

  • Приседания, жим лежа, жим стоя: 20 кг (пустой олимпийский гриф),
  • Становая тяга: 40 кг (гриф с блинами по 10 кг на каждой стороне),
  • Тяга в наклоне: 30 кг (гриф с блинами по 5 кг на каждой стороне).

Если Вы умеете работать со свободными весами в надлежащей технике, то начинайте тренировки с 50% от Вашего ПМ на 5 повторений. В качестве примера, вот так будут выглядеть первые две недели для начинающих:

Неделя 1
ПонедельникСредаПятница
Приседания 5×5 20 кгПриседания 5×5 22.5 кгПриседания 5×5 25 кг
Жим лежа 5×5 20 кгЖим стоя 5×5 20 кгЖим лежа 5×5 22.5 кг
Тяга в наклоне 5×5 30 кгСтановая тяга 1×5 40 кгТяга в наклоне 5×5 32.5 кг

 

Неделя 2
ПонедельникСредаПятница
Приседания 5×5 27.5 кгПриседания 5×5 30 кгПриседания 5×5 32.5 кг
Жим стоя 5×5 22.5 кгЖим лежа 5×5 25 кгЖим стоя 5×5 25 кг
Становая тяга 1×5 45 кгТяга в наклоне 5×5 35 кгСтановая тяга 1×5 50 кг

 

Как только вес штанги в становой тяге перевалит за 100 кг, шаг прибавки уменьшите до 2,5 кг за тренировку.

Если Вы чувствуете, что веса даются Вам легко и есть соблазн увеличить отягощение – не спешите! Помните, что, добавляя каждую тренировку по 2,5 кг через 4 недели Вы будете приседать с весом в 50 кг, через 8 недель с весом 80 кг, а через 12 недель – 100 кг 5×5. Это больше, чем делает большинство парней, которые ходят в тренажерный зал не первый год.

Все, о чем Вы должны думать – это прибавка веса на каждой тренировке. В конце концов Вы можете упереться и не получить 5 повторений. Просто попробуйте снова сделать тот же вес на следующей тренировке.

Видео тренировки 5×5

Для наглядности Мехди полностью отснял свои А и В тренировки на 8 неделе цикла. Заметьте, что каждая тренировка у него длится не более 30 минут.

 

Как начать заниматься по системе StrongLifts 5 х 5

Лучший способ испытать себя это попробовать StrongLifts 5 х 5 на протяжении 12 недель. Чтобы начать:

  • Посмотрите видео, представленные выше.
  • Используйте таблицы, которые покажут весь необходимый объем работы и наглядные результаты в виде графиков.
  • Найдите тренажерный зал – все, что Вам нужно это стойка для приседаний, скамья для жима, штанга и набор блинов.
  • Установите приложение для iPhone и Android "5×5" на свой смартфон. Оно бесплатное, очень полезное и наглядное.
  • Поднимите свой зад и не ищите оправданий!

Почему это будет работать

Помните историю о борце Милоне из Древней Греции, который окреп к Олимпиаде путем ношения каждый день на спине новорожденного теленка? Теленок рос каждый день и вес его становился больше. Такая стимуляция тела Милона позволила ему стать сильнее и выносливее и превратила его в одного из самых сильных мужчин того времени.

Вам конечно же не придется носить теленка, а поднимать реальные веса, но смысл тот же. Такая функциональность, сила и выносливость становятся доступны по нескольким причинам:

  • Использование свободных весов. Незакрепленный снаряд заставляет тело балансировать вес используя огромное количество вспомогательных и стабилизирующих мышц.
  • Многосуставные упражнения. Чем больше мышц включено в одно движение, тем сильнее стимулы к росту массы и силы.
  • Использование штанг, а не гантелей. Легче и безопаснее приседать со штангой весом в 180 кг, чем держать две гантели по 90 кг. К тому же, используя штангу гораздо легче добавлять по 2,5 кг. Прогрессия становится удобнее.
  • 5 повторений. Чем больше повторений Вы делаете, тем сильнее истощаете свои энергетические ресурсы. Поднимайте бОльшие веса, находясь в лучшей форме – такая работа намного тяжелее многоповторных сетов, а значит стимулов к росту силы и массы больше.
  • Частота тренировок. Чем чаще Вы делаете упражнение, тем эффективнее Вы в нем становитесь, тем лучше Ваша адаптация. Это ключ к тому, чтобы стать сильнее.

Если Вы можете приседать с весом 140 кг 5×5, то Вы слишком сильны для данной программы. Ищите другие более продвинутые программы и методы тренинга. Но если Вы пока не в состоянии приседать с такой интенсивностью, то StrongLifts 5 х 5 – это хороший способ стать сильнее за короткий промежуток времени.

Вопросы и дополнения к программе

Несколько слов про вспомогательные вещи. Используйте мел или магнезию, чтобы предотвратить скольжение ладоней по грифу. Постарайтесь попрощаться со своими кроссовками и приобретите обувь на жесткой подошве, которая исключает сжатия под тяжелым весом. Одевайте тяжелоатлетический пояс во время тяжелых подходов, чтобы сберечь свою поясницу.

Почему в становой тяге используется схема 1×5?

  • Т.к. каждое повторение будет начинаться с мертвой точки (с полного опускания снаряда на пол).
  • Т.к. тяга использует больше мышц, чем любое другое упражнение.
  • Т.к. тяга позволяет поднимать самые большие веса, недоступные в других упражнениях.

Большинство опытных атлетов скажут, что 5×5 в тяге намного труднее, чем 5×5 в приседаниях. Излишняя работа, стимулирующая аналогичные мышцы (что и в приседаниях) попросту не нужна.

Как долго отдыхать между подходами?

Ответ такой: достаточно, чтобы выполнить очередные пять повторений! В первые недели, когда веса очень легкие Вам не нужно много времени, но как только веса станут тяжелее вырастет и время отдыха.

  • 1.5 мин, если пять повторов дались Вам легко
  • 3 мин, если Вы выполнили пять повторов изо всех сил
  • 5 минут, если Вы не сделали все пять повторений в последнем подходе

В целом 3-5 минут достаточно, чтобы восстановить энергетические ресурсы и ЦНС. Мобильные приложения, кстати, будут подсказывать Вам время отдыха.

Что стоит делать между сетами?

Оставайтесь сфокусированным. Лучшее, что можете сделать – это сесть и визуализировать как Вы выполняете следующий подход. Вы можете стоять или неспешно ходить, думаю о следующем сете. Избегайте разговоров, мобильных телефонов, всего, что может Вас отвлечь.

Как долго отдыхать между упражнениями?

Между упражнениями отдыхать не нужно. Разгрузив оборудование и пройдя все разминочные и подводящие подходы Ваша ЦНС восстановится. Особенность программы в том, что очередное упражнение включает в работу другие мышцы, поэтому Вам не нужно выделять специальное время, чтобы дать своим мышцам время для восстановления.

Могу ли я изменить порядок упражнения?

Порядок упражнений не является случайным, и работает так, чтобы обеспечить максимальную эффективность, дав мышцам нужную стимуляцию. Выполняйте все последовательно.

Если я не смог сделать 5 повторений!

Трагедии делать не стоит. Дайте себе 5 минут, отдышитесь и снова штурмуйте тот же вес. Однако, на следующей тренировке Вы не добавляете 2,5 кг, а пробуете сделать 5×5 с тем же весом. При этом в других упражнениях продолжайте прогрессию.

  • Никогда не делайте больше 5 подходов на 5 повторений. Если Вам не удалось в финальном сете одолеть пять повторов не стоит выполнять шестой подход!
  • Не снижайте вес во время тренировки. Если Вы сделали в первом подходе 5 повторов, а во втором только 4 – не уменьшайте вес. Делайте все возможное в трех следующих сетах.
  • Не добавляйте 2,5 кг, если на предыдущей тренировке не сделали 5×5.

Что делать если вес никак не поддается?

Если на протяжении трех тренировок подряд Вам не удается одолеть 5×5, сделайте шаг назад, чтобы потом сделать два шага вперед. Снизьте вес на 10% только для этого упражнения. Тело получит разгрузку, психологического плато удастся избежать. В остальных упражнениях прогрессия продолжается.

Как долго делать StrongLifts 5 х 5?

Пока не станете сильнее! Данная программа рассчитана на 12 недель. Но это только начало. Если чувствуете силы продолжайте 16, 24 и более недель. Прислушивайтесь к своему организму. Залог длительной прогрессии лучшее питание и лучший сон.

Заключение

Тренировки 5×5 в общем не новость в мире силовых видов спорта. Однако программе StrongLifts 5 х 5 присущи системность и грамотный подход к дозированию нагрузки. Делитесь своими впечатлениями от данной программы, и если у Вас есть вопросы, задавайте их в комментариях.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Пятый канал, Телепрограмма на 3 июля

Сегодня, 20:40

«След. 12 или около того»

На дне бассейна загородного дома бизнесмена Маталасова найден труп его тёщи — Полины Сосницкой. Недавно Сосницкую избрали старшиной присяжных заседателей на громком судебном процессе.

Сегодня, 21:25

«След. Честные глаза»

Сотрудник Управления по борьбе с контрабандой Владимир Малинин обнаружен мёртвым, без глаз, в пригородной лесополосе. А в незапертой квартире погибшего найден другой труп — с лишней парой глаз в кармане.

Сегодня, 22:20

«След. Лекарство против морщин»

Владелица турфирмы Стелла Арбатская на автомобиле врезается в толпу людей у ночного клуба. Стелла остаётся жива, но впадает в кому. Выясняется, что причина комы совершенно не связана с аварией.

Сегодня, 23:10

«Великолепная Пятёрка. Несчастный случай»

Убит бывший детдомовец Роман Лысоконь, работавший помощником тренера в мотошколе. Ночью на безлюдной улице его сбил мотоциклист, который скрылся после наезда. Необычный способ убийства позволяет сделать предположение, что убийца имеет отношение к мотошколе. Возможно, это кто-то из учеников, а, может быть, даже и тренер…

Сегодня, 0:25

«След. Яблочкин раздора»

Состоятельного бизнесмена, совладельца сети автомастерских Семёна Яблочкина находят мёртвым в небогатом спальном районе. Он шёл по грязному перекопанному переулку и вдруг превратился в факел. Экспертиза показывает, что загорелся он уже мёртвым.

Сегодня, 1:50

«Детективы. Невеста с сюрпризом»

К детективам обращается Александр Подорожный. Его невеста Катя со вчерашнего дня пропала и не отвечает на его звонки. Детективы выясняют, что Катя солгала жениху: она никогда не снимала жильё. И до Александра у Кати был другой жених — Евгений, а до него — некто Глеб.

Сегодня, 2:20

«Детективы. Дело Стрельцова»

Сергея Стрельцова обвиняют в изнасиловании его секретарши Ольги Петраковой. Сергей в шоке: Ольга сама склонила его к близости! Почему же теперь она так бессовестно врёт?! Как оправдаться, если всё против тебя? Но ты не один: детектив поможет защитить твоё честное имя.

Сегодня, 2:45

«Детективы. Спасите Гальчеву»

К детективам обращается медсестра Полина Данилова. Во время её ночного дежурства скорая доставила в больницу сильно избитого парня без сознания. Случайные прохожие обнаружили его на пустыре за кинотеатром. Ни документов, ни мобильного телефона при нём не было. Парень бредил и всё время повторял: спасите Юджин! Полина решила, что этот бред что-то означает, и попросила детективов выяснить имя избитого парня, найти его родственников и по возможности узнать, кто и почему так жестоко его избил.

Сегодня, 3:25

«Детективы. Сабантуйчик»

Измена без последствий? Только не для Дарьи Бариновой. Одна из любовниц мужа устроила ей телефонный террор, другая и вовсе обвинила в нанесении увечий и краже личного имущества! Детективам предстоит решить двойную задачу: защитить Дарью от несправедливых обвинений и сохранить её семью.

Сегодня, 3:55

«Детективы. Благородное происхождение»

Владелица бюро переводов Милена Павлович считает, что её сын Никита попал под дурное влияние Ларисы, девушки из простой семьи, и просит детективов найти доказательства того, что молодые люди тайно встречаются.

Сегодня, 4:30

«Детективы. Чужая родня»

Ужиная в кафе, шеф становится невольным свидетелем скандала, развернувшегося за соседним столиком: кавалер бросил свою подругу, не заплатив по счету. Кто бы мог подумать, что этот случай положит начало новому детективному расследованию, которое вскроет немало тщательно оберегаемых семейных тайн…

4 июл, 5:20

«Страх в твоём доме. На пороге смерти»

Марина замечала: когда Слава выпивал, становился угрюмым и необщительным. Но влюблённая девушка не придавала этому особого значения, а зря. Впервые муж ударил её, когда она была беременная, а потом это вошло в привычку.

4 июл, 6:00

«Дельта. Продолжение»

Рыбинспектор Бекетов окончательно обжился в селе Бахметьевка у дельты Волги. Любимая жена — вдова его армейского друга Павла Лобанова, глава администрации и участковый — его близкие друзья и помощники. Честные рыбаки Бекетова уважают, браконьеры — побаиваются. Но неподкупный инспектор волей-неволей становится участником икорного бизнеса. Ведь за подаренную жизнь надо платить.

4 июл, 13:25

«Дознаватель-2. Парковка»

Общественные активисты организовали очередную акцию по воспитанию нарушителей правил парковки автомобилей. В этот раз, расклеенные ими на машинах оригинальные наклейки с изображением лося, спровоцировали массовою драку. И на этом история не закончилась…

4 июл, 14:15

«Дознаватель-2. Нестандартный подход»

Жертвами ночного убийства стали бизнесмен и его телохранитель. Свидетелями преступления оказались сотрудники ППС и двое алкашей, находившиеся в патрульном автомобиле. Убийца оставил оружие на месте преступления. Это подтвердило версию о том, что убийство заказное. Только вот заказчика будет найти нелегко — у убитого предпринимателя было очень много врагов и конкурентов.

www.5-tv.ru

Лучшая программа тренировок по системе 5х5 | Программы тренировок

Программа 5х5 признанная лучшей из присланных на конкурс «Программа недели» сайта bodybuilding.com

Подробнее о системе тренинга 5х5 можно узнать из следующих статей на нашем сайте.

Лучшая программа тренировок по системе 5х5

Тренировки 3 раза в неделю

Понедельник

  1. Присидания – 5х5 с наращиванием веса
  2. Жим лежа – 5х5 с наращиванием веса
  3. Тяга штанги в наклоне – 5х5 с наращиванием веса

Среда

  1. Присидания – 4х5 – первые 3 подхода с таким же весом как первые 3 подхода в понедельник, 4 подход с таким же весом как в в 3 подходе
  2. Жим штанги стоя - 5х5 с наращиванием веса
  3. Становая тяга - 5х5 с наращиванием веса

Пятница

  1. Присидания – 4х5 с теме же весами что и в понедельник, 1х3 с весом на 2,5% больше чем максимальный вес (в 5 подходе) в понедельник, 1х8 с весом как в 3 подходе в понедельник
  2. Жим лежа– 4х5 с теме же весами что и в понедельник, 1х3 с весом на 2,5% больше чем максимальный вес (в 5 подходе) в понедельник, 1х8 с весом как в 3 подходе в понедельник
  3. Тяга штанги в наклоне– 4х5 с теме же весами что и в понедельник, 1х3 с весом на 2,5% больше чем максимальный вес (в 5 подходе) в понедельник, 1х8 с весом как в 3 подходе в понедельник

Итак, как мы видим, выбор упражнений очень прост. Прогрессия в программе предусматривает увеличение весов на 2,5% каждую неделю в 5-ом последнем подходе в понедельник, если вам удалось сделать вес на 2,5% больше в пятницу в 5-ом подходе на 3 повторения. Если вам удалось выполнить все по плану в пятницу, значить вашим максимальным весом (для 5-ого подхода в понедельник) в этом упражнении становится этот вес.

Например в понедельник 5-ый подход вы сделали 100х5, в пятницу вы сделали 5-ый подход 102,5х3 значит теперь 5-ый подход в понедельник будет 102,5х5 и так далее.

В среду для жима штанги стоя и становой тяги постарайтесь прибавлять по 2,5% к весу каждую неделю.

Важное замечание, если вы приступите к программе сразу с вашими максимальными весами на 5 повторений, то вы обречены на провал. Вы должны сделать шаг назад, для того что бы дальше сделать два шага вперед. Выйти на свой максимум вы должны через 3-4 недели, этот «разгон» даст вам преодолеть свой прошлый максимум и установить свой новый рекорд.

Это означает что вы должны начать выполнение программы с весов на 10% меньше чем ваш максимум для 5 повторений, прибавляя каждую неделю по 2,5% к весу штанги.

Веса!

Теперь поговорим у васах в подходах. 5 подходов по 5 повторений включают разминку. То есть вы не делаете все 5 подходов с одинаковым весом. Как правило, вы будите увеличивать веса в таком порядке

Где 100% ваш максимальный вес на данном этапе тренинга. Толучается что при каждом подходе вы должны увеличивать вес снаряда на 12.5%

Подсобка

Кроме основных базовых упражнений рекомендуется выполнять вспомогательные.

Понедельник

2 подхода гиперэкстензий
4 подхода скручиваний на пресс

Среда

3 подхода скручиваний на пресс

Пятница

3 подхода отжиманий на брусьях
3 подхода подъема штанги на бицепс
3 подхода разгибаний рук с одной гантелью из-за головы

www.pumpzone.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о