AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Растягивания широчайших мышц спины в упоре стоя видео

Как делать упражнение

1. Встаньте лицом к стене на расстоянии широкого шага. Согните руку в локте и упритесь предплечьем в стену выше головы.
2. Медленно наклоняйте туловище к руке, растягивая мышцы спины.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Растягивания широчайших мышц спины в упоре стоя» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Растягивания широчайших мышц спины в упоре стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Растягивания широчайших мышц спины в упоре стоя Author: AtletIQ: on Растягивания широчайших мышц спины в упоре стоя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. . Rating: 5

Изометрические упражнения для широчайших мышц спины

Упражнения для широчайших мышц спины в любой системе тренировок и комплексе занимают одно из главных мест. И немудрено, ведь широчайшие мышцы спины – одни из самых сильных и больших мускулов нашего туловища.

Широчайшие мышцы спины (крылья) занимают весь низ и среднюю часть спины и служат для приведения плеча к телу и совершения различных тянущих движений.

Мощь этих мускулов определена жизненной необходимостью наших предков, которые зачастую передвигались по деревьям и были вынуждены постоянно подтягивать туловище к веткам и к преградам на пути движения.

Отлично проработанная и накачанная спина – один из непременных атрибутов турникменов, а также предмет гордости бодибилдеров. По развитости этих мышц можно с уверенностью определить, насколько дружен человек со спортом.

И это касается не только мужчин, но и женщин в не меньшей степени. Ведь спина без крыльев не предназначена для полета. Это шутка, но обратите внимание на спину следящих за собой дам, и все будет понятно без слов.

Предлагаю вам изометрические упражнения для широчайших мышц спины. Вы можете подобрать из предлагаемого списка понравившиеся и применить их для составления своего комплекса статических нагрузок.

Изометрические упражнения для широчайших мышц спины

1) Стать ровно. Ноги – на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Руки сцеплены в замок, ладони – на животе в районе пупа. Имитировать попытку разорвать замок с одновременным надавливанием на живот.

2) Сесть на пол. Ноги – согнуты в коленях, ступни – на полу. Взяться руками за ноги в районе коленей и пытаться подтянуть колени к груди.

3) Возьмите веревку и закрепите ее посредине (место крепления находится над головой). Возьмите ее концы в полусогнутые, разведенные в стороны руки. Имитируйте тягу рук через стороны вниз. В этой позе руки можно поднимать на разную высоту, что позволит ее разнообразить и нагружать каждый раз новые пучки крыльев.

4) Упражнение, аналогичное предыдущему, только веревку следует закрепить впереди на уровне головы или середины туловища. Взяв концы веревки в полусогнутые, вытянутые вперед руки, имитируйте тягу рук к себе. Можно разнообразить, разводя каждый раз руки на разную ширину.

5) Исходное положение – стоя. Руки немного согнуты, упираются кулаками в бедра по бокам, локти направлены назад. Имитировать надавливание кулаками на бедра.

6) Стоя, положите ладони немного согнутых рук спереди на бедра и имитируйте надавливание за счет напряжения крыльев.

7) Станьте боком к торцу открытой двери, возьмитесь рукой за ручку и имитируйте тягу ее к туловищу. Повторите для другой руки.

8) Станьте лицом к торцу открытой двери, возьмитесь руками за ручки и имитируйте тягу их к себе.

9) Исходное положение – стоя. В широко разведенных руках – трубка, планка или гимнастическая палка. Положив этот снаряд сверху на голову, имитируйте надавливание на нее этой планкой.

10) Исходное положение, аналогичное предыдущему, снаряд – тот же, только находится в руках, расставленных на ширину плеч, и касается живота на уровне пупа. Имитируйте тягу трубки руками назад.

Важно:

а) Выполняя упражнения, все внимание – на широчайшие мышцы спины.

б) Не следует делать реальную тягу – только имитация. Предлагаемые изометрические упражнения для крыльев предполагают лишь волевое усилие. При этом все предметы и снаряды используются в качестве «точки сосредоточения» волевых усилий.

в) Руки не должны быть выпрямленными в локтях, чтобы не травмировать суставы.

г) Чтобы «подковаться» знаниями об изометрических (статических) упражнениях, будут полезны статьи:

— «Статика – упражнения, без которых проигрывают обычные тренировки»;

— «Изометрическая гимнастика, или где искать силу»;

— «Изометрические упражнения для грудных мышц»;

— «Изометрические упражнения для бицепса».

Удачи в тренировках!

George Riddler

Упражнения на широчайшие мышцы спины!

Широчайшие – главная категория всего мышечного контура спины. Именно эти мышцы максимально задействованы в процессе проработки рельефной спины и отвечают за ее верную пропорцию. При грамотной прокачке этой мышечной ткани можно не только сделать плечи и спину более большими, но и уменьшить размеры талии.

Посредством этой группы мышц происходит формирование V-подобного профиля мужского телосложения. Да и об участии мышц этой группы в обширном спектре упражнений забывать не стоит. От добротной прокачки спинных мышц во многом зависит успешная работа и с многими другими мышцами тела. Спортсмены выбирают различные упражнения на широчайшие мышцы спины, причем выбор зачастую зависит от личных пристрастий определенного атлета и поставленной перед ним задачи. Но в любой ситуации не стоит слишком уж усердствовать и выбирать чрезмерные нагрузки. Особенно на первоначальном этапе. Эффект от этого будет минимальный, а риск получить травму довольно существенный.

Анатомия широчайших мышц

Эта группа мышц характеризуется наличием плоского профиля и имеет треугольную форму. Расположена она в нижней части спины, а главная предназначенность этой мышечной ткани заключается в обеспечении беспроблемного отвода рук назад, их переводе в нижнюю позицию и расслаблении плечевого контура. Она же отвечает за сгиб торса в нужную спортсмену сторону. Да и в усиленном дыхании эта группа мышц принимает прямое участие.

За широчайшими мышцами скрыта практически вся поверхность спины. Анатомическая их предназначенность заключается в оттягивании назад верхних конечностей. При этом им на помощь приходят задние пучки мышц дельтовидного типа, группа ромбовидной мышечной ткани, а также трапеция с ее средними и нижними пучками. Дополнительная роль ромбовидных мышечных тканей заключается в стабилизировании лопатки. Но визуально они не просматриваются. Все дело в их расположении. Они находятся непосредственно под трапециевидной мышечной тканью и полностью скрыты ею.

Особенности тренировки

Тренировкам этой группы мышц многие спортсмены уделяют особенное внимание. Ведь обладателем красивого торса мечтает стать практически каждый атлет. Периодичность тренировок должна составлять не более одного занятия на протяжении недели. Число подходов и повторений каждый определяет самостоятельно. При этом стоит учесть не только запланированные цели, но и уровень текущей физической подготовки.

С течением времени можно выделить для проработки широчайших мышц еще один день. Добиться большего эффекта позволяет проработка этих мышц совместно с работой над другими мышцами спины. Хотя стоит быть предельно внимательным. При разработке тренировочной программы нужно особо тщательно подойти к вопросу определения нагрузок. Они должны быть дозированными и не нести малейшего вреда организму. При большой рабочей массе риск травмирования слишком велик, а времени на восстановление поврежденных мышечных тканей потребуется очень много.

Широчайшие мышцы особенно любимы многими спортсменами. Ведь их проработка довольно быстро дает видимый всем окружающим результат. А восхищенные взгляды на собственное тело нравятся многим спортсменам. Но добиться нужного эффекта можно лишь при длительном и упорном труде. Важную роль играет грамотно подготовленная программа тренировок. Но если с собственной ее разработкой возникают определенные проблемы и сложности, то лучше поручить эту работу профессионалу. Он сможет не только учесть особенности организма конкретного атлета и его физиологию, но и минимизировать все возможные риски.

Тренировка широчайших мышц спины. Основные ошибки в упражнениях

Рассмотрим основные ошибки возникающие во время тренировки широчайших мышц спины.

1. Общая ошибка для всех упражнений.

Само собой разумеется тот факт, что в базовых упражнениях задействовано множество мышц. Во время проработки спины бицепс участвует почти всегда. И наша задача как можно уменьшить его участие.

Дело в том, что бицепс намного слабее тех же широчайших и его утомление ограничивает нагрузку в упражнении и широчайшие ее недополучают.

Следует экспериментировать с техникой чтобы задействовать бицепс меньше, при этом сконцентрировавшись на мышцах  спины. Для этого сгибание локтей отводите на второй план как движение позволяющее только достигнуть полной амплитуды.

2. Скругленная спина.

Скругленная спина может быть недостатком в технике для всех тяг. Но мало того что нарушаются правила выполнения упражнений, это еще и дополнительный риск травмы.

Дело в том, что в таком положении тело меньше устойчиво и во время тяги происходит перекос в одну из сторон, который незаметен. Под нагрузкой это приводит к микрорастяжениям связок и надрывам мелких мышц. Обычно последствия накапливаются годами и перерастаю в крупную травму.

Поэтому следует стараться держать, как советуют специалисты, во всех тягах спину выгнутой и без скругления.

3. Тяга штанги в наклоне.

Выполнению эффективных базовых упражнений часто препятствует слабая поясница. Чаще всего об этом вспоминают во время выполнения приседаний и становой тяги. Но тяга штанги в наклоне не исключение.

По этой причине в этом упражнении не получается наклоняться до горизонтали и используется наклон в 45 градусов. Но если использовать больше чем 35 градусов, то нагрузка смещается от целевых мышц и к тому же уменьшается амплитуда движения.

Чтобы правильно накачать мышцы спины в этом упражнении нужно взять штангу и наклониться так, чтобы туловище было почти параллельно полу. И в таком положении выполнить все повторы.

4. Тяга блока к груди.

Неправильный выбора нагрузки в этом упражнении может приводить к тому, что рукоятка опускается слишком низко, даже ниже груди. Увеличение амплитуды в этом случае пользу в накачке спины не принесет. Такое выполнение свидетельствует о необходимости увеличить вес.

Для правильного выполнения упражнения нужно сесть прямо и немного прогнуть спину, мощным движением подтянуть рукоять к верхней части груди, отведя при этом локти назад.

5. Тяга блока к поясу сидя.

Очень часто в тренажерных залах можно увидеть нарушение техники тяги блока к поясу сидя, которое сопровождается раскачиванием. Не следует уподоблять себя маятнику. К тому же при наклоне вперед происходит рассмотренное уже скругление спины. А при откидывании назад включаются разгибатели позвоночника уменьшая нагрузку на широчайшие. Тяга за счет движения туловища позволит увеличить вес на тренажере, но не принесет пользы для накачки спины.

Для правильного выполнения нужно выгнуть спину и слегка наклониться вперед немного отклонившись от прямого угла. Ноги тоже слегка сгибаются для уменьшения нагрузки на поясницу.

Возможно будет интересно и это:

2 обязательных упражнения для широкой спины (на основе научных данных)

Одна из самых сложных мышц для роста — широчайшие. Это прискорбно, поскольку они являются ключом к созданию более широкого взгляда назад. Но почему в первую очередь так сложно вырастить широчайшие? Что ж, есть две основные причины. Во-первых, вы их не видите. Это затрудняет их активацию. А вторая, возможно, более серьезная причина? Дело в том, что большинство из нас просто используют неправильные упражнения на широчайшие, чтобы нацеливаться на них.

Возьмите, например, любое из упражнений на вытягивание вниз. Учитывая их названия, можно подумать, что это отличные упражнения для широчайших мышц. Но на самом деле? На самом деле они не очень хорошо воздействуют на широчайшие — и являются скорее движением верхней части спины и ловушкой, просто основанным на том, как работают волокна широчайших. То же самое с подтягиваниями и многими гребными движениями (например, тяги штанги). Конечно, в этих упражнениях задействованы широчайшие мышцы и спина. Но это не лучший выбор для включения в тренировку, если вы действительно хотите сделать упор на развитие широчайших — и получить широкую поддержку.Честно говоря, это именно то, что нужно большинству людей.

Конечно, в этих упражнениях задействованы широчайшие мышцы и спина в целом, но они не лучший выбор, если вы действительно хотите сделать упор на развитие широчайших, что, честно говоря, нужно большинству людей. Итак, в этой статье я покажу вам два лучших упражнения на широчайшие, которые позволят вам это сделать. Попробовав их, многие из вас, вероятно, наконец-то:

• Почувствуйте, как на самом деле ощущается сокращение широчайших И
• Начните видеть заметные результаты в ширине спины

Но, конечно, если вы не просто хотите развить широчайшие, тогда вам будет полезно воспользоваться одним из наших программы.В них пошагово рассказывается, как вы можете развить всестороннее телосложение (а не только более широкую спину!). Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Сначала давайте кратко рассмотрим анатомию широчайших. Спина — это большая веерообразная мышца. На самом деле его можно разделить на 3 разных отдела: грудной, поясничный и подвздошные широчайшие. Их можно рассматривать как верхнюю, среднюю и нижнюю широчайшие.Волокна широчайших становятся более горизонтальными вверху и более вертикальными внизу.

Обратите внимание, что во время любого упражнения на широчайшие в целом задействуются все три области широчайших. Но, как вы увидите в этой статье, вы можете немного отдать предпочтение определенным областям по сравнению с другими, лучше согласовав упражнение с направлением движения волокон. Таким образом, знание основной анатомии широчайших мышц и направления волокон поможет вам лучше выполнять следующие два упражнения, которые, в свою очередь, сделают вашу спину более широкой.

Чтобы еще больше подчеркнуть верхнюю и среднюю широту, мы будем использовать тягу с фокусом на широчайшие. Это ход, с которым я впервые столкнулся с тренером Кассемом, создателем тренировки N1.

Так вот, большинство из вас, вероятно, уже выполняет некоторые виды тяги на кабеле в своей программе, что отлично подходит для спины в целом. Но если вы хотите сделать его более ориентированным на широту, вам нужно помнить (и реализовать) несколько ключевых настроек.

Сначала подтяните локти к бокам.Держите их там во время гребли, а не раздувайте их. Чем дальше от туловища находятся локти, тем больше будут задействованы задние дельты и верхняя часть спины. А это в результате будет означать меньшую активацию латов.

Затем остановите тягу, как только локти коснутся туловища. Вы не хотите распространять движение дальше этого. Это потому, что широчайшие будут меньше участвовать в движении, когда мы отводим локти дальше назад за туловище. Этот дополнительный диапазон движений будет исходить от задних дельт и мышц верхней части спины, а не от широчайших.А также имеет тенденцию выходить за рамки того, на что в первую очередь способны плечи большинства людей.

Вы также должны помнить о предплечьях в конечном положении. В идеале они должны совпадать с направлением кабеля. Поэтому избегайте чрезмерного сгибания или разгибания локтя во время тяги. Это приведет к задействованию большего количества рук, а не широчайших.

Наконец, когда вы тянете, вы хотите ограничить степень вытягивания и прогиба верхней части спины.Изгиб спины снова приведет к более выгодному положению верхней части спины по сравнению с широчайшими. Вместо этого сделайте небольшой шарнир вперед на бедрах. Это поможет вам лучше выровнять широчайшие по линии тяги и увеличить диапазон их движений.

По мере того, как вы это делаете, вам нужно поддерживать мышцы пресса в напряжении. Убедитесь, что нижняя часть спины не округляется. В зависимости от подвижности бедер вы сможете добиться лишь небольшого наклона туловища вперед. Это хорошо.

Вы также можете обнаружить, что ставить ноги на пол удобнее.Это тоже нормально. Да, это может выглядеть странно, но творит чудеса с точки зрения активации ваших широчайших.

Иногда даже самые незначительные изменения в вашей форме и выполнении упражнений могут вызвать или нарушить активацию ваших мышц. Но, честно говоря, узнать, что это за хитрости, может быть довольно сложно. Вот здесь-то и пригодится наша программа коучинга 3 на 1. Вам будет назначен специальный тренер (плюс я и диетолог), который будет сопровождать вас на каждом этапе пути, чтобы вы всегда знали, как добиться оптимального роста мышц. .Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Теперь, когда вы определились с настройкой … Следующий ключ — это исполнение и ваш мыслительный процесс во время гребли. Во-первых, вместо того, чтобы думать о втягивании и втягивании лопаток, начните движение, думая о том, чтобы опустить локоть вниз, используя широчайшие.Затем, когда вы тянете, продолжайте думать о том, чтобы опустить локоть внутрь и внутрь.

Вернемся к анатомии широчайших. Посмотрите на их линию натяжения: вы можете увидеть, как волокна движутся вниз и внутрь. Итак, визуализируйте веревку, прикрепленную к вашему плечу и тянущую вниз, назад и внутрь к позвоночнику. По сути, это то, что делает ваш широт. И полезно визуализировать, когда вы тянете.

Наконец, что касается ручек, в идеале вам следует использовать нейтральную ручку с более широкой ручкой. Это лучше всего подходит для смещения широчайших.Но правда в том, что применение этой формы и выполнения будет иметь большое значение — независимо от того, к какому дескриптору у вас есть доступ. У вас нет доступа к кабельному ряду в настоящее время? Затем вы можете применить большинство этих советов и подсказок к чему-то вроде тяги гантелей, чтобы сделать ее более сфокусированной на широчайших.

Или вы можете просто заменить кабель лентой.

Обратите внимание, однако, что после внесения этих модификаций вам придется значительно снизить вес. Это хорошая вещь.И ожидается. Потому что это означает, что ваши широчайшие, которые, скорее всего, слабы, наконец-то вынуждены работать.

Затем у нас есть опускание одной рукой. Это упражнение поможет немного сместить нижние широчайшие мышцы за счет увеличения угла вытягивания по вертикали. Здесь мы будем использовать стойку на полу на коленях. Возьмитесь за ручку нейтральным хватом. Убедитесь, что:

• Ваша рука расположена примерно под углом 45 градусов перед вашим телом И
• Кабель расположен так, чтобы он совпадал с вашим предплечьем

Напрягите пресс, держите позвоночник в нейтральном положении, а затем опустите локоть в сторону.Когда вы тянете, как и при выполнении тяги с упором на широчайшие, вам нужно держать локоть как можно ближе к туловищу. Вы же не хотите, чтобы они вспыхнули. Подумайте о том, чтобы опустить локоть вниз, а затем по направлению к позвоночнику в нижнем положении.

В конечном положении вы можете даже слегка согнуть туловище в сторону тянущей руки, чтобы добиться еще большего сокращения.

И снова, может быть полезно визуализировать веревку, тянущую ваше плечо вниз, назад и внутрь к позвоночнику.Вы можете видеть, как в этом упражнении угол подъема очень хорошо согласуется с широчайшими в целом. Особенно с нижними широчайшими, которые охватывают таз. Многие из вас, вероятно, почувствуют сильное сокращение в этой области, которого вы никогда раньше не испытывали.

Нет доступа к кабелям? Тогда простой альтернативой является использование полосы с такими же настройками и исполнением.

Что касается программирования их в вашей программе тренировок для большей спины, если ваши широчайшие в настоящее время отстают, не стесняйтесь менять некоторые из ваших горизонтальных и вертикальных подтягиваний с помощью этих программ.Как упоминалось ранее, традиционные движения спины отлично подходят для общего развития спины. Но они имеют тенденцию смещать верхнюю часть спины больше, чем широчайшие. Именно на это нужно обратить внимание большинству людей, если они хотят увеличить ширину спины. Итак, попробуйте эти упражнения или их варианты. И многие из вас впервые почувствуют, каково это на самом деле тренировать широчайшие.

В целом, надеюсь, вы смогли увидеть, что для максимального увеличения мышечной массы вам необходимо уделять пристальное внимание упражнениям, которые вы выполняете, и еще больше внимания тому, как вы их выполняете.Вот в чем вся разница.

Для получения пошаговой программы, которая показывает вам, как именно тренироваться неделя за неделей с подробными учебными материалами, чтобы максимизировать свои результаты, просто перейдите на сайт builtwithscience.com и пройдите нашу аналитическую викторину, чтобы найти лучший подход для вас и вашего тела:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Лучшие упражнения и тренировки для широчайших

Амбассадоры Old School Labs Самир Баннут, Альберт Беклес, Серджио Олива, Флекс Уиллер и другие легенды бодибилдинга славились своими толстыми и широкими широчайшими.Например, спина Банноута была удивительно плотной и четко очерченной. Но что нужно, чтобы накачать широчайшие мышцы сильнее и больше? Какие упражнения на широчайшие лучше всего?

Во-первых, убедитесь, что вы кое-что знаете об анатомии спины.

latissimus dorsi , или широчайшая, способствует как грудным, так и плечевым движениям. Эта большая мышца треугольной формы стабилизирует позвоночник и играет ключевую роль в разгибании и сгибании грузовика, переднем и боковом наклоне таза, приведении руки в плече и многом другом.

Широчайшие упражнения необходимы для гипертрофии, увеличения силы и предотвращения травм. Часто причиной хронической боли в шее и плечах являются слабые широчайшие. Травмы этой мышцы могут быть изнурительными из-за ее размера и центрального расположения.

Хотя верно, что развитие широчайших мышц во многом зависит от генетики , ваши тренировки могут иметь решающее значение.

Некоторым парням не нужно много делать, чтобы увеличить широчайшие. Подтягивания, подтягивания и тяги сделают свое дело. Однако остальным из нас нужно приложить гораздо больше усилий, чтобы получить точеную спину.

А теперь давайте кратко рассмотрим широчайшую мышцу спины и обсудим лучшие упражнения на широчайшие мышцы спины для набора массы и силы.

Проще говоря, он позволяет двигать плечевым суставом и руками. Благодаря ему вы можете разгибать, сводить и вращать плечи внутрь.

Но на этом его роль не заканчивается. Широчайшая мышца спины также является дополнительной дыхательной мышцей, позволяющей делать глубокие вдохи и выдыхать с силой.

Причем покрывает все мышцы спины, кроме трапеций. Вот почему люди с сильными широчайшими имеют меньший риск болей в спине и травм.

Эта широкая мышца спины также помогает при боковом изгибе , депрессии лопатки, наклоне таза и гиперэкстензии .

Слабые широчайшие мышцы могут повлиять на общую физическую работоспособность и помешать достижению ваших тренировочных целей. Например, вам может быть трудно поднимать вес тела вверх или сгибать туловище в стороны.

К счастью, широчайшая мышца спины имеет серьезный потенциал роста.Всесторонняя тренировка, включающая в себя лучшие упражнения на широчайшие, может привести к:

• Более высокая скорость бега
• Улучшение показателей жима лежа, приседаний и становой тяги
• Более сильные мышцы плеч, бедер и спины
• Снижение риска травм
• Улучшенное дыхание

Эта мышца хорошо реагирует на многосуставные движения , что вовлекайте сгибание локтя и задействуйте трапеции, плечевую мышцу, двуглавую мышцу и другие более мелкие мышцы.

рядов задействуют и широчайшие, и трапеции.Но мы обсудим эти аспекты позже.

Вывод: широчайшие — это наиболее влиятельных мышц тела , участвующих почти в каждом движении плеч, рук, позвоночника и туловища. Наличие сильных широчайших позволит вам поднимать более тяжелые веса, быстрее бегать и поддерживать здоровье поясничного отдела позвоночника.

Большинство посетителей тренажерного зала проводят одну или две тренировки для спины в неделю, но не обеспечивают достаточного объема для широчайших.

Эти мышцы сильные и могут выдерживать большие объемы тренировок. Нет ничего плохого в том, чтобы делать три, четыре или более упражнений на широчайшие во время одной тренировки.

Для достижения наилучших результатов выполняйте от восьми до 12 повторений в подходе и отдыхайте около двух минут между подходами. Для тренировки широчайших используйте в основном свободные веса, а не тренажеры.

Советы по упражнению на широчайшие

Помните эти советы по тренировкам, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале:

• Делая подтягивания, представьте, что вы пытаетесь развести штангу .Сильно сожмите широчайшие и сделайте паузу на секунду в самом начале движения. Если вы все сделаете правильно, вы должны почувствовать, как ваши мышцы сокращаются и растягиваются.
• Широкий хват для вытягивания широчайших . Положите руки как можно ближе к изогнутым частям перекладины. Тяните штангу к низу к туловищу, а не на уровне груди.
• Используйте обратный хват и держите локти близко к телу, когда делаете тягу. Таким образом, вы в меньшей степени задействуете задние дельты и более эффективно задействуете широчайшие.
• Предварительно истощите широчайшие мышцы с помощью вытягивания прямых рук, пуловеров с гантелями и других изолирующих упражнений. Стремитесь сделать как минимум три подхода по 25 или более повторений. Когда вы закончите, переходите к тяжелым подъемам, таким как подтягивания, тяги и становая тяга со штангой.
• Старайтесь на увеличить время под напряжением при тренировке широчайших. Выполняйте каждое движение медленными и контролируемыми движениями вместо того, чтобы быстро выполнять повторения.
• Растягивайте широчайшие мышцы в конце каждой тренировки, чтобы увеличить лицевые ткани и стимулировать гипертрофию.
• Увеличивайте нагрузку постепенно и избегайте соблазна пожертвовать формой. Как упоминалось ранее, травмы широчайших и других мышц спины могут быть изнурительными.

Следуйте этим советам, и вы добьетесь более широких и больших широт!

О наращивании широты можно много сказать. В дополнение к приведенным выше советам ознакомьтесь с этими тренировочными стратегиями, которые использовал Самир Баннут, Лев Ливана.Он предлагает выполнять каждый подход до мышечного отказа вместо подсчета повторений.

Не менее важно разнообразить тренировки на широчайшие. Баннут никогда не делал одно и то же дважды. Он также рекомендует использовать разные хватки, чтобы воздействовать на мышцы спины со всех сторон.

Знайте, что подтягивания — не единственный вариант.

Есть также тяга на тросе сидя, тяга со штангой в наклоне, тяга вниз обратным хватом и многое другое. Ключ к — использовать широчайшие, чтобы тянуть вес , вместо того, чтобы полагаться на предплечья и бицепсы.

Но хватит разговоров. Наша команда составила список лучших упражнений на широчайшие, чтобы помочь вам добиться желанного V-образного сужения. Давай займемся этим!

Это сложное движение также задействует широчайшие, ромбовидные мышцы, большие круглые мышцы, задние дельты, грудные мышцы и меньшие группы мышц, включая бицепсы и трицепсы. Если все сделано правильно, это может улучшить вашу становую тягу и развить толщину спины.

Использование захвата сверху для тяги штанги позволяет лучше изолировать широчайшие .

Следуйте этим шагам, чтобы выполнить тягу со штангой сверху в идеальной форме:

1. Встаньте прямо, поставив середину стопы под штангу. Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении и слегка согните ноги в коленях.
2. Наклонитесь вперед в бедрах и возьмитесь за штангу широким хватом сверху.
3. Поднимите грудь, сделайте глубокий вдох и потяните штангу к верхней части талии. Держите локти прижатыми к телу.
4. Опустите штангу назад, чтобы руки были полностью вытянуты.Повторить.

Сожмите пресс, подтягивая штангу к своему телу, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник. Поднимите грудь, чтобы поясница не округлялась.

Распространенные ошибки, такие как слишком тяжелая атлетика и стояние, могут сделать тягу со штангой менее эффективной. Верно то, что вертикальное положение позволяет вам поднимать более тяжелые веса, но это никак не влияет на развитие широчайших.

Это упражнение на все тело используется Корпусом морской пехоты и другими организациями как мера силы.Это одно из лучших движений для широчайших, трапеций, подостной мышцы и других мышц спины, но оно также улучшает силу захвата и увеличивает размер ваших рук.

Научиться подтягиваться — задача, которую стоит принять, независимо от того, хотите ли вы больше спины, более сильного пресса или массивных рук. Если вы новичок, начните с подтягиваний на машине или используйте прогрессивные упражнения.

Например, вы можете быстро тянуть тело вверх и медленно опускаться вниз. Или вы можете начать изометрическое удержание и перейти к подтягиванию с опорой на ноги (с использованием ленты сопротивления), а затем подтягиваниям с помощью ассистента.

Когда вы станете достаточно сильными, выполните следующие действия, чтобы освоить подтягивания:

1. Встаньте под перекладину и возьмитесь за нее руками. Используйте двойной хват сверху.
2. Держитесь за перекладину, руки прямые, ноги оторваны от пола.
3. Скрестите одну ногу над другой, сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора.
4. Опустите локти к земле и потяните корпус вверх на выдохе. Сожмите лопатки.
5. Когда вы выполняете движение, держите локти по бокам туловища.
6. Продолжайте поднимать тело, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной для подтягивания.
7. Опуститесь контролируемым движением и повторите.

Не забывайте использовать полный диапазон движения на протяжении всего движения. Все время держите спину прямо и не раскачивайте бедра. Включите плечи сверху и попытайтесь удержать сокращение на секунду или две.

По мере вашего прогресса вы можете усложнять это упражнение, надев грузовой пояс или жилет с утяжелителями.Другой вариант — зажать между ног гантель.

Позже вы можете попробовать более сложных вариантов подтягиваний как часть тренировки широчайших. Вот несколько примеров:

• Подтягивания мертвой рукой
• Подтягивания смешанным хватом
• Подтягивания L-сидением
• Подтягивания по всему миру
• Подтягивания широким хватом, которые особенно эффективны для широчайших мышц
• Эксцентрические подтягивания — используйте этот вариант для достижения мышечного отказа.
• Подтягивания на одной руке

Подтягивания широким хватом, например, особенно эффективны для широчайших мышц.С другой стороны, подтягивания узким хватом в большей степени задействуют грудь и бицепсы.

Эксцентрические подтягивания увеличивают время натяжения во время отрицательной фазы движения. В результате они заставляют ваши мышцы сокращаться и работать больше.

Рассмотрите возможность использования корректировщика для вышеуказанных вариантов. Обратите особое внимание на плечи, особенно при выполнении подтягиваний с мертвой рукой, так как достаточно одного неверного движения, чтобы получить напряжение плеч.

Это силовое упражнение для верхней части тела нацелено на широчайшие мышцы спины, трапеции, задние дельты, большую круглую мышцу и другие мышцы.

Используя широкий хват, вы будете уделять больше внимания широчайшим при подъеме веса. С другой стороны, более узкий хват задействует больше ваших рук.

Выполнять тягу широчайшего широким хватом вниз довольно легко. Просто убедитесь, что вы избегаете типичных ошибок, таких как чрезмерная нагрузка на предплечья, стремительное движение или опускание слишком далеко.

Вот как это сделать правильно:

1. Сядьте на скамейку напротив кабельного тренажера. Установите желаемый вес и прикрепите к крюку широкую планку.
2. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху. Расположите руки на ширине плеч. Держите туловище неподвижно.
3. Медленно потяните штангу к верхней части груди, сжимая лопатки. Задержите сокращение на мгновение.
4. Вернитесь в исходное положение медленным контролируемым движением и повторите.

Уберите большой палец со перекладины, чтобы уменьшить задействование бицепса. Выдохните, подтягивая штангу к груди, и вдохните, вернув ее в исходное положение.В конце движения руки должны быть полностью вытянуты.

Если вы ищете упражнения для спины дома, лучше всего подойдут перевернутые ряды. Все, что вам нужно, это погружная станция или бар, на котором вы можете подтянуться. Система тренировки подвески, такая как TRX, тоже подойдет.

Другой вариант — использовать прочный стол. Просто лягте под ним и возьмитесь руками за край над грудью.

Перевернутая тяга благодаря своей универсальности идеально подходит как для начинающих, так и для опытных лифтеров.Вы можете держать ноги поднятыми или стоять на полу, менять хват, варьировать скорость движения и так далее.

Со временем это упражнение может привести к усилению спины на , более широким широчайшим и повышению устойчивости корпуса . Ваши руки тоже получат интенсивную тренировку!

Вот как сделать перевернутый ряд:

1. Установите руль или ручки TRX на уровне талии.
2. Встаньте под него и возьмитесь за него рукой сверху. Держите ноги вытянутыми перед собой.
3. Если вы используете TRX, выведите ноги вперед и встаньте на пятки.
4. Сожмите ягодичные и основные мышцы, подтягивая тело вверх, пока грудь не коснется перекладины (или ручек TRX).
5. Медленно опуститесь назад, пока руки полностью не выпрямятся.

Если это движение кажется вам слишком трудным, поставьте штангу повыше или согните колени под углом 90 градусов. Чем ниже планка, тем труднее становится.

Упражнения на широчайшие, указанные выше, являются хорошей отправной точкой и могут быть увеличены с до по мере того, как вы станете сильнее.

Перевернутый тяг, например, можно выполнять с поднятыми ногами или с одной рукой. Или вы можете попробовать разные варианты рядов, такие как тяги с Т-образными перекладинами, тяги отступников, тяги с упором и тросы сидя.

Конечно, вам всегда нужны лучшие протеиновые добавки, которые позволят вашим мышцам получить необходимые ингредиенты для максимального роста. Если вы еще этого не сделали, ознакомьтесь с нашей формулой Vintage Brawn ™, которая поможет вам добиться этого классического V-образного сужения.

Даже если вы планируете проработать широчайшие, все равно рекомендуется растянуть поясницу, чтобы предотвратить боли и травмы. Старайтесь проводить одну или две тренировки для спины в неделю как часть хорошо продуманного плана тренировок.

Вот отличное видео для тех из вас, кто предпочитает тренировку спины в старом стиле. Посмотрите его для вдохновения и дайте нам знать, что вы думаете!

А пока поделитесь своими любимыми упражнениями на широчайшие. Расскажите нам, что лучше всего подходит для вас, и опишите свой распорядок дня, чтобы помочь другим посетителям тренажерного зала!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Упражнения на 5 широт, каждый делает неправильно

Когда большинство людей тренируют широчайшие, у них в конечном итоге оказывается чрезмерно развитая верхняя часть спины и трапеции. И у них достаточно места между локтями, чтобы слон мог вырваться из захвата головы.Измените эти упражнения, чтобы спина стала респектабельной и полноценной.

1. Тяга штанги

Чего НЕ делать:

В первом примере показаны локти в виде куриных крылышек и траектория перекладины, которая мало влияет на работу широчайших. Верхняя часть спины, трапеции и бицепсы выполняют всю работу, сводя к минимуму эффективность упражнения, при этом прикладывая ТОННУ срезающей силы к передней части плеч.

Что делать:

Это больше нравится.Наклоните туловище ближе к 45 градусам вместо груди к полу. Перемещение штанги вдоль бедер вверх и обратно в набедренный карман. Ведите локтями и руками и в конце так, чтобы они были на одном уровне с телом. Это максимизирует работу широчайших и снижает чрезмерную нагрузку на переднюю часть плеч и сухожилия бицепса. Так вы наращиваете толстые и мощные широчайшие.

2. Тяга гантелей

Чего НЕ делать:

Я стою на коленях на коробке и взмахиваю рукой.Большинство людей при этом движении будут тянуть прямо вверх, прорабатывая больше задних мышц плеча и верхней части спины, полностью игнорируя мышцы широчайших.

Что делать:

Делайте это свободно, чтобы ваше ядро ​​было более активным, и вы работали над ногами в качестве бонуса. Ключевым моментом здесь является запуск гантели рядом с пальцами ног или за ними, чтобы полностью растянуть широчайшие, и тянуть локоть назад и вверх в изогнутой J-образной форме. Ведите локтем, чтобы широчайшие мышцы полностью сжались.

Здесь также присутствует компонент вращения, так как мы начинаем дальше вперед с небольшого поворота плеча к средней линии и заканчиваем квадратными плечами, прорабатывая косые мышцы живота и ядро.

3. Тяга на ширину

Чего НЕ делать:

Здесь локти отводятся назад, прикладывая переднюю режущую силу к плечу. Это также больше прорабатывает бицепсы, верхнюю часть спины и плечи, а не широчайшие.

Что делать:

Вам нужно, чтобы ваши локти двигались вниз и назад — как в ряд, — чтобы уменьшить силу сдвига в передней части плеча и максимально задействовать широчайшие.Если вы сравните эти два упражнения, очевидно, что это второе движение не затрагивает верхнюю часть спины и создает большее напряжение в широчайших.

4. Подтягивание

Чего НЕ делать:

Это довольно стандартное подтягивание с вытягиванием локтей назад и большим разгибанием поясницы. Стандартно, но не оптимально! Поясничное разгибание затрудняет доступ к широчайшим и облегчает выполнение упражнения.

Что делать:

Согните бедра и колени под углом 90 градусов.В этой позиции делается упор на широчайшие. Следите за локтями вперед и вниз, а не прямо вниз и назад. Это снижает переднюю режущую силу на плече и приводит руку в наиболее оптимальное положение как для предотвращения травм, так и для задействования мышц.

5. Тяга к тросу с прямой рукой

Чего НЕ делать:

Запястья согнуты в разгибании, шея и поясница также в разгибании, локти заблокированы.Эти положения не подходят для работы с широчайшими. Они действительно просто освещают трицепс, задние мышцы плеча и поясницу.

Что делать:

Выпрямите запястья и подумайте о том, чтобы направить суставы вперед, как если бы вы наносили удар. Опустите верхние ребра и напрягите пресс, чтобы поясничный отдел позвоночника оставался нейтральным. Слегка подтяните подбородок и отведите голову назад, чтобы шея оставалась длинной и прямой.

Слегка согните руки в локтях и ведите ими так, чтобы штанга приблизилась к верхней части бедра.Эти простые настройки полностью изменят ваше восприятие этого упражнения.

Не подлежащие обсуждению правила

• Всегда ведите локтем, подтягивая локоть к талии. Это максимизирует задействование широты.
• Никогда не отводите локоть назад так, чтобы кость плеча попала в переднюю часть плеча. Это создает переднюю режущую силу и подвергает опасности сухожилия двуглавой мышцы плеча.
• Не сгибайте позвоночник. У большинства из нас там уже происходит достаточное сжатие, и это только усугубляет плохую осанку.Провяжите верхние ребра вниз и вместо этого сделайте небольшой наклон таза назад. Это будет держать ваше ядро ​​в напряжении.

Связано:

Связано:

Тяга к штанге: один верный способ увеличить спину

Вытягивание широчайших вниз — это популярное упражнение в тренажерном зале, которое выполняется на тренажере и используется для укрепления и наращивания широчайших мышц.

Выполняется путем вытягивания рук над головой и вытягивания штанги к себе, когда ваши руки достигают уровня плеч, и контролируемого отпускания штанги вверх для одного повторения.

Какие латы?

Широчайшие мышцы спины, также известные как широчайшие мышцы спины, представляют собой большие V-образные мышцы, которые соединяют позвоночник с руками.

Их основная функция — стабилизировать позвоночник, обеспечивая при этом силу плеч и рук.

Это одни из самых больших мышц спины, простирающиеся от верхней части бедренной кости до рук.

Подробнее: Lats Muscle: Создание мощного фундамента для силы верхней части тела

Как сделать тягу вниз?

Подтягивания на ширину рук похожи на подтягивания, но вместо того, чтобы подтягивать тело вверх, вы выполняете это упражнение сидя и тяните внешний вес вниз аналогичным движением.

1. Начните с того, что повернетесь лицом к тренажеру и найдите удобное сиденье с прямой спиной, задействованным корпусом и ступнями на полу.
2. Дотянитесь до перекладины на удобном расстоянии, на котором вы должны почти полностью вытянуть руки. Для классического вытягивания верха возьмитесь за перекладину широким хватом сверху.
3. Потяните штангу вниз, пока она не пройдет под подбородком, а руки не окажутся на высоте плеч. Убедитесь, что вы держите корпус напряженным и задействуете мышцы спины во время этого движения.Локти должны оставаться относительно близко к бокам, а туловище оставаться на месте.
4. Сделайте паузу на секунду и сожмите широчайшие.
5. Поднимите штангу вверх контролируемым образом, следя за тем, чтобы это движение было медленным и вы задействовали мышцы кора и спины. Повторение завершено, когда ваши руки снова вытянуты над головой.

Тренажер для вытягивания широты, форма

Одна из самых больших ошибок, которые делают люди при выполнении тяг вниз, — это откинуться назад и использовать вес своего тела для начала упражнения.Для правильного выполнения упражнений на вытягивание нужно держать туловище в вертикальном положении, задействовать мышцы спины и выполнять каждое повторение медленно и контролируемо.

Какой хват лучше всего подходит для тяги вниз?

Вы можете выполнять тяги вниз как закрытым, так и широким хватом. Оба варианта верны и просто нацелены на несколько разные мышцы.

Первый, также известный как хват на ширине плеч, похож на то, как вы держите гриф при подтягивании. Этот вариант нацелен как на верхнюю часть спины, так и на бицепсы.

Использование широкого захвата сверху предотвращает полное задействование бицепсов и нацелено на широчайшие мышцы спины.

Чем шире ваш хват, тем больше должны работать широчайшие во время упражнения.

Тем не менее, исследование 2014 года, в котором изучались различные положения хвата в верхнем тяге, пришло к выводу, что энтузиасты фитнеса и спортсмены в равной степени должны ожидать одинаковых результатов в силе и размере мышц, независимо от того, какой захват они выберут.

Широчайшие мышцы Тяга отработали

Тяга на ширину — сложное упражнение, то есть оно задействует сразу несколько мышц.Хотя оно было разработано в первую очередь для широчайших мышц спины, упражнение также воздействует на следующие мышцы:

• Teres Major
• Задние дельтовидные мышцы
• Ромбовидные мышцы
• Levator Scapulae
• Основные мышцы
• Мышцы предплечья

Стабилизирующие мышцы включают трицепс и вращающую манжету.

Упражнение прорабатывает широчайшие в полном диапазоне движений, и даже если задействованы другие мышцы, есть небольшие упражнения, такие же эффективные, как вытягивание широчайших, для наращивания силы в той области, от которой это упражнение получило свое название.

Альтернативные варианты и варианты вытягивания широты

Тяга верхнего блока на одной руке

Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями — это классическое упражнение бодибилдинга, которое в первую очередь прорабатывает грудь и спину. При правильном выполнении упражнение затрагивает все, от нижней части груди до пресса, широчайших и трицепсов.

Подробнее: Пуловер с гантелями: как это делать, проработанные мышцы, преимущества и тренировки

Тяга гантелей

Тяга гантелей в первую очередь воздействует на мышцы спины, но также улучшает стабильность корпуса, задействуя мышцы плеч, бицепсов и трицепсов.Это односторонняя альтернатива вытягиванию верхом вниз и дает много преимуществ.

Подробнее: Тяга гантелей: кто должен это делать, преимущества и ошибки, которых следует избегать (плюс 5 тренировок)

Румынская становая тяга

В качестве составного упражнения румынская становая тяга при правильном выполнении нацелена на сразу несколько мышц, от нижней части тела до кора. Это силовое и мышечное упражнение является версией становой тяги с неподвижными ногами и, что особенно важно, фокусируется на модели эксцентрических движений.

Подробнее: Попробуйте румынскую становую тягу для более сильных и больших ягодиц

широт | Livestrong.com

В зависимости от оборудования, которое у вас есть дома, вы все равно можете хорошо тренировать широчайшие.

Кредит изображения: Drazen Zigic / iStock / GettyImages

Широчайшие мышцы — самые широкие и мощные мышцы спины. Домашняя тренировка, включающая упражнения на широчайшие, не только укрепит эти мышцы, но и позволит легко идти в ногу с вашими фитнес-целями.Все, что вам нужно, это несколько единиц оборудования и небольшая тренировочная площадка.

Почему тренировки на широчайшие дома?

Ваши широчайшие, или latissimus dorsi , представляют собой две большие плоские треугольные мышцы спины. Широчайшие мышцы работают в первую очередь для поддержки движений верхних конечностей, включая руки, брюшной пресс и грудные мышцы. Они вступают в игру каждый раз, когда вы выполняете тяговые или гребные движения, такие как подтягивания, или даже открываете дверь. Эти мышцы также способствуют правильному дыханию, поднимая нижние ребра.

Стремитесь тренировать широчайшие мышцы спины и все другие основные группы мышц не менее двух дней в неделю в соответствии с Руководством по физической активности для американцев. В Руководстве также предлагается заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150–300 минут в неделю, например ходьбой или ездой на велосипеде.

Используя гантели и эспандеры, вы можете создавать эффективные тренировки для широчайших в домашних условиях, чтобы удовлетворить ваши потребности в активности. С домашним распорядком вы с меньшей вероятностью пропустите тренировку из-за нехватки времени или желания пойти в спортзал.

Выберите от пяти до семи упражнений из предложенных здесь и выполните от трех до пяти подходов каждого упражнения, примерно от 10 до 16 повторений в каждом. Вы можете постепенно увеличивать вес в каждом подходе и увеличивать его по мере того, как становитесь сильнее, по одной тренировке за раз.

1. Упражнения на шир с гантелями.

Гантели позволяют прорабатывать каждую широчайшую в отдельности для целенаправленного задействования и укрепления мышц. По данным Американского совета по упражнениям, они также вызывают как механическую, так и метаболическую перегрузку.Механическая перегрузка возникает в результате повреждений, вызванных сокращениями мышц, а метаболическая перегрузка возникает в результате работы мышцы до утомления.

В то время как более тяжелые гантели в сочетании с меньшим количеством повторений упражнений связаны с механической перегрузкой, более легкие гантели в сочетании с большим количеством повторений связаны с метаболической перегрузкой. Оба типа упражнений помогают стимулировать рост мышц. Примеры упражнений на шир с гантелями в домашних условиях могут включать:

1. Начните с положения планки, положив плечи на запястья, а пятки — на пальцы ног.
2. Возьмите по одной гантели в каждую руку и убедитесь, что суставы ваших пальцев находятся на одном уровне с полом, чтобы запястья оставались прямыми.
3. Согните руки в локтях в положение отжимания. Поднимайтесь вверх и вниз и попеременно гребите гантелями вправо и влево, сгибая руки в локтях и сжимая широчайшие во время гребли.

1. Выполняйте те же действия при гребле, что и при гребле, но вставайте и балансируйте на одной ноге за раз.
2. Во время тренировки убедитесь, что ваш торс параллелен полу, ваша спина ровная, а корпус задействован.
3. Смотрите вниз, чтобы голова находилась на уровне пяток.

Движение 3: Тяга гантелей стоя

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и параллельно, с небольшим сгибом в коленях. Откидывайтесь вперед от бедер с плоской спиной.
2. Возьмите по гантели в каждую руку и выпрямите руки ладонями друг к другу.
3. Согните руки в локтях, чтобы грести вес вверх и вниз, каждый раз делая паузу на уровне туловища. Вы также можете чередовать ряды, чтобы сосредоточиться на одном широте за раз.

Подробнее: Лучшее упражнение с широчайшими гантелями

2. Упражнения на широчайшие с отягощениями.

Ленты сопротивления бывают разной силы сопротивления, поэтому вы можете выбрать более легкое сопротивление в начале и становиться тяжелее по мере набора силы. Эти аксессуары обеспечивают сопротивление на протяжении всего упражнения и заставляют ваши мышечные волокна по-разному работать, создавая различные проблемы для широчайших.

Легкие и удобные в хранении, они особенно хорошо подходят для тренировок широчайших в домашних условиях.HelpGuide.org также отмечает, что полосы сопротивления могут быть полезны для людей с ограниченной подвижностью, например, для пациентов, прикованных к инвалидным креслам.

1. Держите в руках ленту сопротивления над головой.
2. Сожмите широчайшие, сгибая локти в стороны.

Чем ближе ваши руки вместе, тем сложнее упражнение. Возьмите более широкую хватку, чтобы не усложнять задачу. Это упражнение имитирует тягу на широчайших в тренажерном зале.

Движение 2: Тяга сидя или стоя

1. Оберните ленту вокруг прочного столба или предмета мебели, который не двигается во время работы.
2. Удерживая ремешок в каждой руке, сделайте шаг назад, чтобы добавить необходимое натяжение.
3. Из положения сидя или стоя, ноги на ширине плеч и параллельны, с небольшим сгибанием в коленях, сожмите широчайшие и согните локти в стороны.

1. Встаньте на ленту, ноги на ширине плеч и параллельно друг другу, и слегка согните ноги в коленях.
2. Возьмитесь за ленту каждой рукой ближе к ногам, чтобы обеспечить достаточное натяжение.
3. Гребите ленту вверх и вниз, как в тяге с гантелями стоя.

1. Опять же, оберните ленту вокруг твердого предмета.
2. Возьмитесь за ленту каждой рукой и сделайте шаг назад, чтобы усилить натяжение.
3. Оттянитесь вперед от бедер, ноги на ширине плеч и параллельно друг другу, а колени согнуты.
4. Выпрямите руки, затем встаньте и одновременно согните локти в стороны и сожмите широчайшие.

Это упражнение работает не только с широчайшими, но и с поясницей, ягодицами и подколенными сухожилиями.

Движение 5: комбинированный тяг с бинтом и гантелями

1. Выполните три описанных типа упражнений с лентой, но добавьте гантели.
2. Просто обвяжите каждый конец ленты сопротивления вокруг гантели и продолжайте грести.

Возможно, вы захотите использовать более легкие веса при комбинировании лент и гантелей.

Подробнее: Лучшие упражнения для спины с полосами сопротивления

Бонус: дополнительные упражнения на шир дома

Если ваш дом оборудован перекладиной для подтягиваний, традиционные подтягивания будут работать и на ваши широчайшие. Подтягивания требуют от вас подъема и опускания всего тела от земли, что делает их одним из самых сложных упражнений на широчайшие, будь то дома или в тренажерном зале.

Вы можете изменить это движение, обмотав петлей тяжелую ленту сопротивления вокруг перекладины. Протяните один конец, чтобы образовать большой круг, и поместите одно колено в петлю, которая свисает вниз. Когда вы будете подтягиваться, браслет поднимет вас, чтобы помочь.

Если у вас дома есть штанга, вы также можете выполнять тяги. Используйте только штангу или добавьте весовые пластины на каждый конец. Наклонитесь вперед от бедер и возьмитесь за штангу сверху, затем сделайте тягу со штангой вверх и вниз, как в тяге с гантелями стоя.Используйте хват снизу, чтобы увеличить задействование широчайших.

Лучшие упражнения на широчайшие для повышения вашей силы

Сбросьте настройки и продолжайте.

Упражнение третье: опускание широчайших вниз

Удерживайте тренажер для опускания широчайших широким хватом, когда вы сидите.

Сведите лопатки вниз и вместе, сосредотачиваясь на том, чтобы тянуть штангу руками как можно ниже до уровня подбородка, и контролируйте, когда вы позволяете штанге вернуться в исходное положение.

Убедитесь, что вы не качаетесь вперед и назад, поскольку вы хотите, чтобы ваши широчайшие были основной группой мышц, работающей с минимальным импульсом.

Упражнение четвертое: Гребля на тросе сидя

Сядьте на скамью, слегка согнув колени, удерживая гриф V-образной формы, прикрепленный к тренажеру с тросом. Перед началом работы убедитесь, что трос натянут.

Потяните ручку к верхней части живота, сожмите лопатки вместе, а затем медленно вытяните руки в исходное положение.

Сэм Грегори, соучредитель и главный тренер в F45 Stratford

Упражнение первое: TRX row

Трехэтапный процесс выполнения высшего упражнения на широчайшие: подтягивания.Это величайшее упражнение для развития широчайших, плеч и бицепсов, но, вероятно, одно из самых сложных.

Возьмитесь за ручки тренажера TRX или подвесного тренажера по одной в каждую руку, затем идите назад, пока ваши руки и тренажер подвеса не окажутся на прямой линии. Чем ближе ваше тело к земле, тем сложнее упражнение, поэтому начните с угла в 45 градусов и постепенно опускайтесь до почти параллельного земле.

Отсюда сожмите лопатки вместе, задействуйте корпус и ягодицы и убедитесь, что ладони смотрят друг на друга на ширине плеч.

Отсюда задействуйте мышцы спины, рук и плеч, чтобы поднять свое тело так, чтобы руки находились у груди / плеч. Сделайте короткую паузу вверху, а затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.

Нацельтесь на три подхода по 30 повторений под углом 45 градусов, затем, как только вы выполните это движение, опустите положение и сделайте три подхода по 20, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Упражнение второе: подтягивания с лентой

Закрепите эластичную ленту вокруг перекладины для подтягивания со стулом под ней, чтобы вы могли стоять.Начните с того, что поместите одно из ваших колен в ленты сопротивления; это поможет вам полностью подтянуться.

Отсюда расположите руки по обе стороны от браслета ладонями от себя на ширине плеч. Сожмите лопатки вместе, приподняв грудь. Снимите ноги со стула и подтяните тело вверх так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.

Снова сделайте паузу в этом положении и медленно опустите тело обратно в исходное положение. Прежде чем переходить к полноценному подтягиванию, сделайте три подхода по 15 повторений.

Упражнение третье: полные подтягивания

Это точно так же, как подтягивания с использованием вспомогательных лент, но без них. Вместо того, чтобы начинать с табурета, начните с небольшого шага, чтобы вы могли просто дотянуться до перекладины.

Проделайте тот же процесс, задействуя лопатки и поднимая грудь. Отсюда сильно потяните штангу, представив, что вы пытаетесь поднести штангу к груди, удерживая туловище в напряжении.

Сделайте паузу, положив подбородок на перекладину, и медленно вернитесь в исходное положение.Как только вы сделаете три подхода по 12/15 повторений, у вас появятся серьезные крылья!

Теперь прочтите

Фитнес-эксперты по лучшим домашним тренировкам, чтобы поддерживать вашу мотивацию

Девять лучших тренировок в Instagram

Лучшие фитнес-гаджеты для улучшения вашей тренировки

Только 2 упражнения для лучшей широты Тренировка? — RDLFITNESS

Анатомия широчайшей мышцы спины

Анатомия противоречит строению широчайших, принятому многими бодибилдерами.

Как видно выше, нижняя или нижняя часть такая же, как и верхняя часть, если смотреть на тело спереди, создавая широкую ширину.

В зависимости от положения плеча, средняя часть широчайших видна между верхней и нижней областями нижней части, если смотреть спереди.

Верхнюю или верхнюю часть можно увидеть только сзади, поэтому она влияет только на верхнюю толщину широчайших. И нижняя, и средняя части также образуют широчайшую толщину.

Таким образом, разделение на верхнюю и нижнюю широту неверно.

Честно говоря, исследования показывают, что мышцы, работающие при растяжении, растут дистально. Это подтверждает, что существует различие между верхней и нижней широчайшими, поскольку упражнения на растяжение нижних волокон могут привести к преимущественному росту ближе к плечу.

Тем не менее, этот продольный рост незначителен по сравнению с параллельным добавлением миофибрилл, что означает развитие за счет прогрессирующей перегрузки, которая улучшает производительность во всех диапазонах движений.

В контексте бодибилдинга любой стимул роста мышцы начинается, когда нервная система активирует его.

Здесь предполагается, что нервный импульс к мышце зависит от ее потенциала силы для данного движения.

Тело должно уделять особое внимание мышцам или нервно-мышечным отделам (НМК) мышц, которые наилучшим образом обеспечивают необходимую силу, даже подавляя их, если они нарушают движение.

Плечо момента представляет собой механическое преимущество мышцы.Он в основном определяет его роль, например, как агонист или первичный двигатель по сравнению с антагонистом, стабилизатором или синергистом. Он в большей степени определяет крутящий момент, а не длину мышцы, который мышца имеет в активном суставе (суставах).

Субрегион мышцы с идеальным плечом момента для данной функции и в определенной части диапазона движения, вероятно, получает большую активацию, чем другие подобласти.

Это объясняет ценность исследований рычагов внутреннего момента.

На приведенной выше диаграмме показаны моментные руки для подобластей широчайшей мышцы спины с темными линиями для отведения / приведения плеча и светлыми линиями для сгибания / разгибания плеча.

Он показывает верхнюю часть широчайших, доминирующую в разгибании плеча, хотя он опускается при более высоких углах плеч, как в упражнении на подтягивание.

И нижняя, и средняя части вносят наибольший вклад в приведение плеча. Выше 70 ° нижняя подобласть генерирует наибольшую силу, в то время как ниже нее преобладает средняя область.

Все это может дополнительно поддерживаться структурой торакодорсального нерва, показанного выше, разветвляющегося в 3 основных направлениях.

Наконец, попробуйте пальпировать мышцы, выполняя эти движения с ручным сопротивлением. Обратите внимание, какие части напрягаются во всех диапазонах движения. По крайней мере, для меня это согласуется с предоставленной информацией.

Эти идеи воплощаются в применении двух классических упражнений бодибилдинга для полного развития широчайших:

Это упражнение перегружает приведение.

Используйте широкий хват за пределы плеч, чтобы сделать упор на приведение, а не на разгибание.Также может помочь работа со штангой за шеей, особенно если ваша перекладина короче.

Используйте достаточный диапазон движений, чтобы сосредоточиться как на нижней / боковой части широчайших, которая совпадает с большой круглой, так и на средней подобласти. Не поднимайте подбородок чуть выше перекладины … прижмите руки к бокам вверху, сделав короткую паузу.

Кабель, тянущийся вниз, с достаточно широким захватом, также перегружает аддукцию, поэтому работает нормально, если вы избегаете чрезмерного обмана.

Вы можете использовать эспандеры, чтобы компенсировать меньшую силу при подтягиваниях. Очень малое количество повторений тоже может подойти, хотя вам понадобится больше подходов, чтобы получить стимул, равный среднему количеству повторений.

Тяга вниз с перекручиванием одной рукой и боковым сгибанием широчайших мышц. Это могло бы улучшить рост в дистальном направлении, но вряд ли значительно.

Это упражнение перегружает разгибание, хотя и с меньшими углами, чтобы сосредоточиться на широчайших.

Использование штанги стоя, как предпочитают бодибилдеры старой школы, такие как Франко Колумбу, является классическим способом выполнения этого движения.

Если вы стоите на ровной скамье, это позволит увеличить диапазон движений, поскольку пластины не касаются земли. Это также больше похоже на общее упражнение для спины, особенно для трапеции. Однако избегайте этой практики, если вас беспокоит округление поясницы.

Полный диапазон также вызывает гиперэкстензию плеча, которая в большей степени затрагивает заднюю дельтовидную мышцу вместе с подостной и малой круглой мышцами вращательной манжеты.

Тяги, выполняемые любым инструментом, включая гантели, тренажеры и тросовые шкивы, если вы стоите на ногах, тоже отлично подойдут.

Как Т-образная дуга, так и тяга на тросе сидя подчеркивают широчайшие из-за плотного захвата, хотя и с меньшим втягиванием лопатки. Они допускают внутреннее вращение, которое перегружает глубокие мышцы, такие как подлопаточная мышца. Они жизнеспособны наряду с тягу в наклоне.

Тяга на одной руке позволяет выполнять более глубокую растяжку за счет скручивания в грудном отделе позвоночника. Однако, как и в случае с вытягиванием одной рукой, это вряд ли будет иметь большое значение.

Вы можете добиться успеха, полагаясь на базовые тренажеры со свободными весами, даже дома, чтобы полностью развить широчайшие.

Упражнения, такие как подтягивания, становая тяга и отжимания, не сильно задействуют широчайшие. Тем не менее, эти упражнения, составляющие хорошо продуманную программу, в любом случае могут затрагивать уникальные двигательные единицы в зависимости от их функции в пределах широчайших мышц спины.

Многие выполняют скручивания гантелей на одной руке или тяги на тросе для нижних широт, как я когда-то делал, основываясь на анекдотических свидетельствах без более глубокого понимания.