Упражнения на пилоне для начинающих взрослых

В последнее время получил распространение Pole Dance, или танец на пилоне — снаряде, представляющем собой стальной вертикальный шест для выполнения акробатических трюков. Прежде чем их демонстрировать, новички должны отработать упражнения на пилоне для начинающих. Это позволит изучить базовые движения и подготовить основные группы мышц.

Танцы на пилоне — польза для здоровья

Танцы помогают скорректировать фигуру и удалить лишние килограммы, что гораздо безопаснее липосакции, жестких диет и других методов похудения. Вес будет уходить постепенно и равномерно со всех участков тела — оно станет подтянутым, исчезнет целлюлит.

Занятия танцами обладают преимуществами:

• укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
• повышение иммунитета и снижение риска возникновения инфекционных заболеваний;
• появление ровной и красивой осанки, развитой мускулатуры.

Главное — улучшается настроение и самооценка, спортсмен раскрепощается, пропадает стеснительность и неуверенность. Танцы позволяют отвлечься от повседневных забот и плохих мыслей, заставляют полюбить себя.

Подготовка к тренировке

Подготовка к тренировке — важный шаг для успешного выполнения упражнений

Важно обладать настроем и желанием идти к поставленной цели. Если все имеется, то можно приступать к занятиям, но перед этим необходимо подготовиться. Решите для себя, как вам удобнее — посещать групповые или индивидуальные уроки. Последний вариант предпочтительнее для тех, кто хочет тщательно изучить материал и оттачивать свои навыки под пристальным вниманием преподавателя. Занятия в группе понравятся людям, которым интересно общаться с другими учениками, следить за их успехами.

Подберите удобную обувь и одежду. Для разминки лучше использовать леггинсы и футболку — за счет них тепло разгонится по телу, что положительно влияет на обменные процессы в организме и воздействует на жировую ткань. Выполнять упражнения на пилоне для начинающих нужно в коротких шортах и топе для обеспечения лучшего сцепления с поверхностью шеста. Когда танцовщицы получают профессиональные навыки, то они надевают стрипы — туфли на высоком каблуке и платформе 4,5 см.

Разминка — обязательный этап

Каждое занятие нужно начинать с 15-минутной разминки для растяжки мышц — в результате легче переносятся физические нагрузки, в два раза снижается вероятность растяжений и иных травм.

Комплекс упражнений:

• Для шеи. Наклоняйте голову в разные стороны — по 16 повторов влево-вправо и вперед-назад, делайте полные повороты и полукруги — по 8 повторов.
• Для мышц груди. Выгибайте и округляйте спину, двигайте ее верхней частью слева-направо — 16 повторов.
• Для пресса. Выполняйте скручивания пресса — достаточно 2 подхода по 20 повторов.
• Для ягодиц. Делайте обычные приседания — 40 повторов.

Уделяйте внимание рукам — во время танца на них приходится основная нагрузка. Тренировать мышцы рук необходимо не только во время разминки, но и в перерывах между уроками. Сгибайте и разгибайте запястья со штангой в положении сидя — по 10 повторов. Полезно сгибать руки с гантелями весом до 3 кг — 3 подхода по 10–15 повторов. Подтягивайтесь на турнике и отжимайтесь от пола или скамейки — это поможет укрепить мышцы рук, спины и пресса.

Упражнения на пилоне для начинающих: базовый уровень

Все движения танцев на пилоне подразделяются на трюки — статичные элементы (неподвижные) и крутки — вращения вокруг трубы. Категория трюков включает в себя «висы» и «седы» — спортсменка висит или «сидит» на пилоне.

Статичные элементы для новичков:

• Пожарник. Согнутые ноги скрещиваете вокруг шеста, держитесь за пилон руками, красиво выгибаете спину.
• Стульчик. Обхватываете пилон и сжимаете его внутренней стороной бедер, ноги выпрямляете перпендикулярно трубе или сгибаете, руками крепко держитесь за шест.
• Рогатка. Висите на трубе вниз головой, держитесь за шест распрямленными руками, прямые ноги разводите в стороны.

Начинающим танцорам нужно стремиться к идеальному выполнению движений на пилоне

Вращающиеся упражнения на пилоне для начинающих:

• Разножка. Прямой рукой держитесь за шест над головой, а другой — на уровне бедер. От пола отталкиваетесь ногами, разводите их и прокручиваетесь. Руки должны быть выпрямлены.
• С двойной перестановкой ног. Обхватываете пилон одной ногой под коленным сгибом, прокручиваетесь, обхватываете шест другой ногой и грациозно завершаете поворот, крепко держась руками за трубу.
• Лягушка. Левой распрямленной рукой держитесь за шест выше головы, а правой согнутой — на уровне грудной клетки. Захватываете трубу левой ногой, другой отталкиваетесь, сгибаете ее и прокручиваетесь.

Заниматься следует под контролем преподавателя — он подскажет, как правильно выполнять движения. После тренировки нужно снизить нагрузку и расслабиться, восстановить дыхание и сердечный ритм. Посещать уроки лучше 2–3 раза в неделю, а в перерывах отдыхать или выделять время на растяжку (конечно, в разумных пределах, чтобы не перенапрягаться).

Постигайте новое вместе со студией танцев Anix Dance

В профессиональной танцевальной школе Anix Dance каждый новичок сможет обучиться направлениям Pole Dance, Exotic Dance и другим разновидностям танцев на пилоне. Профессиональные тренеры научат танцоров базовым элементам и проконтролируют их выполнение. Упражнения помогут развить силу, выносливость и позволят осваивать более сложные движения.

Упражнения для танца на шесте

     Танец на пилоне или pole dance подарит вам массу возможностей независимо от того начинаете ли вы профессиональную карьеру танцора или желаете удивить своих знакомых в ночном клубе.

     У вас появилось желание начать заниматься танцами на пилоне или вы уже освоили несколько направлений данного танца, и вы стремитесь достигнуть гораздо большего. Тогда вам нужно подготовить тело к будущей нагрузке, разные упражнения помогут быстрее освоить сложные трюки.

     Для занятия танцами на пилоне необходимо развить силу рук. Это понадобится при переходе в перевернутое положение (вниз головой). Также необходимо иметь сильный пресс и сильные ноги, тогда вы сможете выполнять красивые позы на шесте для стриптиза, в движении и статике.

     Необходимо развивать многие мышцы: мышцы плеча, мышцы груди и конечно мышцы рук. Самое важное здесь, пожалуй, хорошо развить мышцы рук. Так как на зону запястья и предплечья ложиться большая нагрузка, когда вы берётесь за пилон двумя расставленными руками и отрываетесь от земли. Если эти мышцы недостаточно развиты то при нагрузке они могут расслабиться, в результате вся нагрузка ложится на сухожилия и связки и возникает растяжение и боль.

     Можно выполнять упражнение для укрепления запястья, что важно для танца на пилоне. Например, можно взять гири или бутылки с песком и делать такое упражнение, поднимать кисти рук и опускать их. Это упражнение следует делать 15 раз. Также можно сжимать экспандер, так как пальцы тоже участвуют в захвате шеста.

     Чтобы развить мышцы предплечья можно выполнять следующие упражнения. Например, колено поставьте на стул, наклонитесь и отведите руку назад. Не смещая локоть, сгибайте и разгибайте её. Необходимо выбрать такой вес, чтобы вы сделали 15-20 раз и устали, старайтесь выполнить по три подхода каждое упражнение. Это упражнение помогает быстро развивать мышцы. Также можно посещать тренажёрный зал и под руководством инструктора выполнять такого рода упражнения. Не стоит давать телу сразу чрезмерную нагрузку, иначе вы можете на несколько дней выйти из колеи.

     Для развития мышц плеч есть много упражнений: подъем гантелей вверх от плеч, подъем гантелей вверх прямыми руками, можно разводить руки в стороны. Для укрепления бицепса можно выполнять следующее упражнение: сидя, нужно повернуть руки локтями вниз перед собой и сгибать и разгибать руку в локте. Для пилона самые важные мышцы это: предплечье, пальцы и запястья, развитие этих мышц помогает осваивать трудные движения и страхует руки от растяжений.

    Чтобы хорошо освоить вход в перевернутые позы, необходимы развитые ноги и пресс. Например, если вы делаете мах ногой вверх, то мышцы пресса помогают вам поднимать ноги и подтягивать корпус тела к пилону. Уделите особое внимание нижнему прессу, так как именно он помогает вам поднять ноги. Для этого можно выполнять следующее упражнение, в положении лежа поднимайте ноги и старайтесь завести их за голову.

    Существует масса красивых поз на пилоне, для которых нужны хорошо развитые ноги. Одно из них это когда расставленными руками вы фиксируете себя на пилоне, затем отрываетесь от пола, корпус тела при этом находится параллельно полу. Далее вы поднимаете обе ноги до прямого угла и немного разводите по обе стороны от пилона. Если у вас будут плохо развиты передние поверхности бедер, то вы не сможете выполнить это упражнение. Для развития бедер можно делать разные выпады.

    Помните что выполнять упражнения нужно не торопясь. Делайте упражнения медленно, не смещайте суставы в разные стороны и не размахивайте руками в воздухе. Танец на пилоне совершенно не будет привлекать внимание, если в нем не будет гибкости и пластичности. Поэтому делайте упражнение на растяжку.

    Танец на пилоне должен быть выразительным. Все движения должны быть мягкими и выполнены с чувством. Вы должны задействовать в танце тело, лицо и разум.

     Старайтесь развить воображение и отдаться танцу в полете.

Вернуться к списку

5 упражнений с гантелями для танцоров на пилоне – The Pole PT

Вы когда-нибудь ловили себя на том, что неуклюже прячетесь среди хрюкающих жимов лежа и лязгающих штанг в зоне свободных весов, задаваясь вопросом, какие, черт возьми, упражнения вы должны делать, чтобы улучшить свои навыки пилона?

Что ж, не удивляйтесь больше! Пришло время прокачать свою спортивную смекалку и подойти к стойке с гантелями так же уверенно, как вы уверенно шагаете к шесту, когда начинается ваш любимый джем. Щелчок волос и все!

Существуют сотни замечательных упражнений, которые помогут развить силу и подвижность спортсменам с шестом, и ваша программа, конечно же, должна включать не просто несколько случайно выбранных упражнений, а хорошо сбалансированную комбинацию толчков, тяг, приседаний, выпадов. и основная работа.

Упражнения, которые я выбрал ниже, — лишь некоторые из моих любимых. Я объяснил, почему каждое упражнение так полезно для танцоров на шесте. Надеюсь, это даст вам хорошую основу для того, чтобы начать думать о том, как выбрать упражнения, которые вы используете в тренажерном зале, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Если вы хотите узнать больше о том, как запрограммировать свои тренировки для пилона, ознакомьтесь с моей книгой «Сила и кондиционирование для пилона», в которой представлен план «тренировок для пилона» и все, как, что и почему, как получить сильный для полюса. Доступно сейчас в печатном виде или в электронной книге! Вас ждут 460 страниц полярных гиков!

1. Турецкие подъемы

В турецком подъеме есть все: осознание тела, работа корпуса, движение ног, стабилизация плеч… все, что вам нужно, чтобы стать отличным танцором на пилоне. Выполненное правильно, это прекрасное движение, которое работает в нескольких различных плоскостях движения и имеет множество переносов на шест.

Это движение обманчиво технично, и важно прогрессировать! Поэтому убедитесь, что вы выполнили все необходимые последовательности жима над головой, прежде чем начинать работать над этим упражнением. Сначала отработайте движение без веса, и только когда вы поймете и почувствуете себя комфортно в схеме движения, начинайте добавлять вес. Даже в этом случае начинайте с легкого веса (около 2 кг) и сосредоточьтесь на правильном выполнении движений, прежде чем начнете увеличивать вес. Начните с 5 повторений на каждую сторону в 2 или 3 подхода. Отдыхайте 40-60 секунд между подходами.

2. Тупые официанты

Ни одна статья «Упражнения с гантелями для полюсов» не может быть полной без хотя бы одного упражнения на вращательную манжету плеча. Вращательная манжета плеча представляет собой группу сухожилий и мышц, которые в основном отвечают за удержание плеча в правильном положении. Хотя мышцы вращательной манжеты плеча могут быть маленькими, они играют очень важную роль в функции и стабильности нашего плеча — они могут быть частой причиной травм плеча, поэтому их включение в вашу программу реабилитации жизненно важно.

«Немой официант» — отличное профилактическое упражнение для вращательной манжеты плеча. Он работает в основном при внешнем вращении плеча, помогая укрепить и защитить его от травм. Мы не очень часто используем это движение на обычных тренировках с шестом, в тренажерном зале или на повседневных тренировках, поэтому было бы здорово включить его в свою программу.

Вращательная манжета плеча — это небольшая группа мышц, поэтому в этом упражнении нам нужно использовать только легкие веса (начните с 1–2 кг и доведите до 3–5 кг после того, как вы поработаете какое-то время, это обычно довольно хорошо). руководство). Стремитесь к 10 повторениям, 3 подхода. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

3. Обратные разведения

Как я объяснял в своем посте о мышечном дисбалансе, мы склонны чрезмерно использовать наши грудные мышцы при тренировке с шестом и пренебрегать нашей старой бедной верхней частью спины. Это может привести к зажатости грудных мышц и слабости мышц верхней части спины, что делает нас более уязвимыми к травмам и влияет на нашу силу и производительность на пилоне.

Разведение рук в обратном направлении — отличное упражнение для верхней части спины, которое помогает бороться с этим дисбалансом, создает более сбалансированную силу в верхней части тела и помогает предотвратить травмы.

Начните с 10 повторений в 3 сетах. Отдыхайте 40 секунд между подходами.

4. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне снова помогает укрепить верхнюю часть спины и решить распространенные проблемы мышечного дисбаланса в пилоне, уделяя больше внимания ромбовидной мышце в середине спины, которая также важна для ретракции лопатки.

Опять же, начните с 10 повторений в 3 подходах. Отдыхайте 40 секунд между подходами.

 5. Прогулки фермера

Я понимаю, что это звучит как полный фанат спортзала, но я не могу объяснить, как сильно я люблю прогулки фермера.

Я украл это движение из мира силачей, чтобы использовать его в своих программах с шестом, потому что, во-первых… есть ли что-нибудь более функциональное, чем поднимать тяжелые предметы и ходить с ними? Кроме того, это отличное упражнение для стабилизации плеч (с упором на верхнюю часть спины), а также отличное упражнение для тренировки хвата, а также оно работает с ногами и кором.

Это потрясающее средство для завершения тренировки, которое можно отметить и в конце тренировки в тренажерном зале.

Работайте так тяжело, как можете, не жертвуя своей формой. Вы можете ходить на расстояние или время, в зависимости от того, насколько обширен ваш тренажерный зал! Попробуйте 20-секундные прогулки или пройдитесь из одного конца спортзала в другой и сделайте 3 или 4 подхода.

Как всегда, прислушивайтесь к своему телу, обращайтесь за советом к специалисту, если вы травмированы или не уверены в каком-либо из движений – и дайте мне крик, если у вас есть какие-либо вопросы!

Вышеуказанные видеоролики взяты из моих онлайн-программ обучения. Каждая программа, которую я создаю здесь, в Pole PT, предназначена для обеспечения последовательной работы противоположных групп мышц и обеих сторон тела для силы всего тела и предоставляется через приложение Pole PT. Узнайте больше здесь или присоединитесь к моему списку рассылки, чтобы получить больше советов по тренировкам с пилоном прямо на ваш почтовый ящик.

Если вы хотите узнать больше об анатомии танца на шесте вместе со мной или вам нужна дополнительная информация о том, как программировать эти упражнения, ознакомьтесь с моими книгами «Сила и кондиционирование для пилона» и «Анатомия шеста», которые доступны. теперь в печатной копии или загружаемой электронной книге.

Контент на этом веб-сайте предоставляется только в образовательных/информационных целях. Это не замена профессиональному медицинскому совету. Вы должны проконсультироваться со своим врачом или медицинским работником, прежде чем выполнять какие-либо упражнения или фитнес-программы, чтобы определить, подходят ли они для ваших нужд.

 

Присоединяйтесь к моему списку рассылки, чтобы получать бесплатные советы по обучению прямо на свой почтовый ящик!

… включая мою БЕСПЛАТНУЮ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ «Grip Gainz — Тренировка хвата для спортсменов-пилонов» — с тренировочными упражнениями и программами, которые помогут вам добиться точного захвата пилона.

Я отправлю вашу бесплатную электронную книгу прямо на ваш почтовый ящик! Когда вы присоединитесь к моему списку рассылки, я также буду уведомлять вас о новых сообщениях в блоге и время от времени отправлять вам электронные письма, сообщая вам о других новостях и программах по обучению шесту, которые, по моему мнению, могут вас заинтересовать. Вы можете отказаться от подписки в любое время!

3 упражнения с шестом для укрепления вашей лошади

Получите поул-позицию с помощью этих замечательных советов

Работа с шестом подходит для всех. Всадники по выездке, конкуристы, троеборцы, рейнджеры — если вы едете на лошади, вы все можете извлечь пользу из правильно выполненной работы с шестом.

 

При регулярном выполнении шест может повысить силу и гибкость вашей лошади, улучшить ее способность задействовать задние конечности и сделать ее аллюры более выразительными и ритмичными.

 

Вот три упражнения, которые вы можете включить в свою программу верховой езды. Выполняйте их регулярно, и вы быстро заметите преимущества в виде улучшения силы, физической формы и мускулатуры ваших лошадей.

 

Всегда помните о медленном наращивании, когда дело доходит до работы с шестом. Даже прогулочные палки могут быть утомительны, и хотя ваша лошадь может показаться, что она не пыхтит, ее мышцы будут чувствовать напряжение.

Упражнение 1: Палки на прогулке

Установите шесть столбов по прямой линии. Если ваша лошадь зеленая, ей не хватает силы или она не привыкла к работе с шестом, начните с того, что она стоит на земле, и старайтесь поднять каждую из жердей с одной стороны.

 

Если у вас нет рулетки, вы можете получить приблизительную оценку расстояния от палки, используя четыре ноги; поставьте одну ногу прямо перед другой, как будто вы идете по канату. В метрах расстояние будет 0,8-0,9.метров.

 

Поскольку при ходьбе нет момента подвешивания, все усилия по поднятию стопы над палками осуществляются мышцами. Это отличный способ укрепить корпус и заднюю часть тела, а также сделать таз более подвижным и улучшить способность сгибать и задействовать скакательные суставы.

 

 

Упражнение 2: S-образные жерди на рыси

Для этого вам понадобится как минимум 8 жердей. Расположите их S-образно. Пять «шагов по канату» от середины к середине каждого шеста — хорошая оценка, как и один «большой» человеческий шаг. Полюса образуют веер на каждом изгибе S.

 

Как только ваша лошадь разогреется, пройдите через жерди хорошей рабочей рысью. Вам придется направлять ее ногами и седалищем, чтобы убедиться, что она сгибается через свое тело, когда вы повторяете изгибы S. раз с каждой стороны, прежде чем двигаться дальше. По мере того, как он набирает физическую форму, вы можете делать больше повторений и работать над поднятием концов шестов.

 

Проезжая через него, вы быстро заметите, что вашей лошади приходится задействовать зад.

В результате у вас должна получиться более активная и бодрая рысь. Тем не менее, это упражнение также отлично подходит для проявления односторонности или отсутствия гибкости, поскольку вашей лошади может быть трудно сменить сгибание, и ей может быть труднее активировать одну заднюю ногу, чем другую.

 

Это сложное упражнение, поэтому, если у вас возникнут трудности, не расстраивайтесь. Вы всегда можете проехать первую половину S-образной формы, а затем отъехать от жердей, прежде чем вернуться назад и выполнить вторую половину на противоположном поводе, дойдя до полной S.

Многие люди выполняют упражнение на галопе с четырьмя жердями по кругу в стиле «циферблат», но, похоже, меньше райдеров используют веерообразную форму при галопе, хотя она обычно используется с шестами для рыси.

 

Установите от 3 до 4 жердей для галопа на веере, с расстоянием примерно в три больших шага от середины одной жерди до середины следующей.

Конечно, это означает, что расстояние снаружи полюсов намного больше, а внутри намного меньше.

 

Посередине должно быть расстояние, на котором лошадь может легко пройти галопом в своем обычном ритме.

 

 

Работайте по кругу, галопом преодолевая середину шестов, когда достигаете этой части круга. Ваша лошадь должна сохранять ритм и сгибаться, а также ехать галопом по шестам, не прыгая и не торопясь. Сделайте это несколько раз с каждой стороны, и если ваша лошадь реагирует на ваши средства управления, используйте внешние концы жердей для удлиненного галопа, а внутренние концы для собранного галопа.

 

По мере того, как вы становитесь более опытным, вы можете удлинить один круг и собрать другой, поднять разные концы или даже добавить больше жердей. С дополнительными шестами вы можете использовать небольшие вертикали через каждые два-три шеста, если вы действительно хотите бросить себе вызов.