Содержание

8 упражнений на растяжку, которые желательно делать каждое утро — «Семья и Школа»

8 упражнений на растяжку, которые желательно делать каждое утро

Ваше тело вас отблагодарит! 👍🧜‍♀️

Польза растяжки неоспорима! Она улучшает гибкость и координацию, способствует формированию красивой фигуры, улучшает здоровье, пишет The Hearty Soul.

Для эффективной тренировки нужно растягивать все тело. Желательно это делать утром — перед началом дня. Не зря упражнения на растяжку обязательно включают в любую фитнес-программу.

Она помогает восстановить загруженные мышцы, придает бодрость и энергию. Во время растяжки с помощью правильного дыхания можно наладить связь между телом и разумом.

Вот 8 упражнений, которые помогут растянуть и расслабить основные группы мышц:

1) Боковая растяжка.

Выполнение:

  • Встаньте прямо, ноги вместе, руки поднимите вверх и соедините над головой.
  • Вдохните и медленно наклонитесь всем корпусом в сторону, остановитесь, когда почувствуете натяжение в боковых мышцах.
  • Задержитесь в этом положении на 5 циклов дыхания. Сделайте 3-4 повтора, затем перейдите к другой стороне.

2) Задняя поверхность бедра.

Выполнение:

  • Закиньте правую ступню на скамью, стол или спинку стула. Обе ноги выпрямлены в коленях.
  • Не округляя спины, наклонитесь вперёд. Ухватитесь руками за правую ногу как можно дальше.
  • Во время растяжки голову держите выше, а грудь подайте вперёд. Повторите для левой ноги.

Для начала делайте упражнение, используя низкую скамью. По мере улучшения гибкости увеличивайте высоту.

3) Растяжка спины.

Выполнение:

  • Встаньте ровно, стопы на ширине плеч, выпрямите спину. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб, грудная клетка должна быть расправлена.
  • Напрягите пресс и, поддерживая спину прямой, опустите корпус вниз, провернувшись в тазобедренных суставах.
  • Если ваш нынешний уровень гибкости не позволяет достать руками пола, спину не скругляйте, а немного согните ноги в коленях.
  • Задержитесь в нижней точке на 1—2 секунды и за счет усилия ягодичных мышц вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.

4) Растяжка ягодичных мышц.

Выполнение:

  • Встаньте перед столом, столешница должна располагаться ниже бёдер.
  • Поднимите одну ногу и положите голень на столешницу. Колено смотрит в сторону, голень параллельна краю стола.
  • Руками опирайтесь о стол, положив их по обе стороны от ноги. Мягко подайтесь вперёд, растягивая ногу.
  • Дышите ровно и глубоко. Сделайте пять-восемь дыхательных циклов и повторите с другой ноги.

5) Растяжение мышц спины и пресса.

Выполнение:

  • Сделайте глубокий вдох и резкий выдох.
  • На выдохе округлите спину, максимально втяните живот и сожмите ягодицы. Таз при этом должен оставаться прямым, копчик смотрит вниз, голова опущена.
  • Задержитесь в этой позе на 8-10 секунд, затем прогните спину в пояснице и поднимите голову вверх. Таз тяните вверх. Сосчитайте до 8.
  • После этого вернитесь в изначальное положение и вдохните.

6) Растяжка плеч.

Выполнение:

  • Растяните в руках полотенце или пояс так, чтобы расстояние между кистями было чуть шире плеч.
  • Переведите прямые руки назад, а затем обратно, вперёд.
  • Когда руки будут над головой, поднимите плечи, прежде чем переводить их назад. Так будет проще.
  • Сделайте максимальное количество повторений.

7) Растяжка икр.

Выполнение:

  • Встаньте лицом к стене в полуметре от неё. Одна нога расположена впереди.
  • Наклонитесь вперёд и упритесь руками в стену, держа пятки, бёдра и голову по прямой линии.
  • Попытайтесь удержать пятки на земле. Задержитесь на 10-20 секунд, а затем перейдите к другой стороне.

8) Поза «Лягушка».

Выполнение:

  • Выдохните, опуститесь на колени, ступни устремлены назад.
  • Медленно, мягко, без рывка разведите колени в сторону на максимально возможную ширину.
  • Медленно опуститесь ягодицами на пол, при этом стараясь, чтобы ступни оказались под ягодицами.
  • Положите руки на колени или обопритесь ими о поверхность. Задержитесь в такой позе на 3–4 минуты.
  • Выходите из позы максимально плавно. Вначале мягко сведите колени вместе, а потом уже поднимите таз с пола.

P.S. Поделитесь этими полезными упражнениями с другими!

 

Источник

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Тренировка дня: 3 упражнения на растяжку, с которых стоит начать утро

Попробуйте небольшую тренировку мобильности от немецкого тренера по калистенике Алекса Лоренца (Alex Lorenz). Упражнения подобраны так, чтобы растянуть все главные группы мышц. Вы можете делать этот комплекс в качестве утренней зарядки или использовать как небольшую разминку перед тренировкой.

1. Растяжка плеч и приседание

Эта связка упражнений развивает мобильность бёдер, спины, голеностопа и плеч и отлично растягивает мышцы на задней стороне бедра.

  • Поставьте ноги на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Поднимите руки вверх и полностью выпрямите их.
  • Опуститесь в глубокое приседание, удерживая спину прямой и разводя колени в стороны. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Опускайтесь только до того уровня, на котором вы можете сохранить спину и руки прямыми, а пятки — прижатыми к полу.
  • Выпрямитесь, соедините прямые руки за спиной, переплетите пальцы в замок. Сделайте наклон и потяните сложенные руки вниз, к полу. Если зажатые плечи не дают вам сделать это движение, возьмите в руки эспандер или какой-нибудь пояс и выполняйте наклон с ним. Задержитесь в положении на 5 секунд.
  • Повторите связку пять раз.

2. Растяжка в позе верблюда с чередованием сторон

Эта связка упражнений улучшает мобильность плеч и спины, растягивает пресс, сгибатели бедра, плечи, грудь и широчайшие мышцы.

Однако если у вас болит спина или есть проблемы с позвоночником, исключите эту растяжку совсем или будьте предельно осторожны.

  • Опуститесь на колени, поставьте ноги на ширине бёдер. Если вам больно стоять на полу, подложите под колени свёрнутый коврик или полотенце.
  • Поставьте правую ладонь на пятку правой ноги, прогнитесь в спине, толкните бёдра вперёд и потянитесь левой рукой назад. Следите, чтобы бёдра и плечи не поворачивались в сторону.
  • Проведите в положении 5 секунд, а затем поменяйте стороны.
  • Повторите связку по 3–5 раз на каждую сторону.

3. Наклон в выпаде

Это упражнение увеличивает мобильность бёдер, спины, голеностопа, плеч, растягивает широчайшие мышцы спины и сгибатели бедра.

  • Сделайте выпад назад правой ногой, но не опускайте колено на пол.
  • Удерживайте спину прямой, подкручивайте таз вперёд, чтобы исключить чрезмерный прогиб в пояснице. Следите, чтобы бёдра смотрели чётко вперёд.
  • Поднимите правую руку над головой и потянитесь влево. Левую кисть поставьте на пояс.
  • Задержитесь в положении на 5 секунд, а затем поменяйте стороны и повторите.
  • Сделайте движение 3–5 раз в каждую сторону.

Пробуйте и пишите, как вы себя чувствуете после короткой растяжки.

Читайте также 🧐

Мастер спорта рассказала, зачем надо заниматься растяжкой — Российская газета

Йоги говорят: гибкость — это молодость. И по большому счету это правда. С возрастом способность к гибкости начинает постепенно угасать, сухожилия становятся менее эластичными, амплитуда движений уменьшается. Но есть и хорошая новость: если добавить к своей ежедневной активности упражнения на гибкость и растяжку и делать их регулярно, через какое-то время любой человек будет чувствовать себя бодрее и моложе.

Почему надо тянуться, с чего начать и как избежать ошибок? На эти вопросы «РГ — Неделе» ответила мастер спорта по спортивной гимнастике, артистка цирка и преподаватель стретчинга Татьяна Тур.

Почему надо тянуться

1 Самая банальная причина — для красоты. Спортсмены знают: без растяжки даже хорошо натренированные мышцы выглядят «задубевшими», а фигура — коренастой. Но даже тем, кто не собирается заниматься спортом серьезно, а скорее для удовольствия и здоровья, растяжка поможет стать стройнее и грациознее.

2 Растяжка поможет сохранить здоровые суставы. Хрящи и связки не имеют кровоснабжения. Единственный путь принести им питание — упражнения на растяжку. Занимаясь регулярно, мы сохраним подвижность и молодость суставов и позвоночника.

3 Растягивающие упражнения улучшают координацию, укрепляют суставы. Делают связки более эластичными. Так мы уменьшим риск получить травму, если, например, поскользнемся и упадем.

4 Растягивающие упражнения отлично улучшают настроение, человек становится более уравновешенным и уверенным в себе.

5 А еще стретчинг не просто растягивает мышцы и связки, но и помогает снять мышечную усталость, болезненные ощущения и даже нервное напряжение. Очень полезна растяжка для офисных работников, которые много часов проводят в одной и той же позе за компьютером.

Какой бывает растяжка

Статические упражнения — когда вы прилагаете усилие и, например, обхватываете сцепленными руками собственные стопы в положении сидя, складываясь пополам. Это так называемая «складка».

Динамическая растяжка — это то же упражнение, выполняемое с амплитудой: вы ритмично сгибаетесь, с каждым разом наклоняясь к коленям грудью все ниже и ниже.

Статически-пассивная растяжка — это упражнения, в которых «растянутое» состояние поддерживается не усилием мышц, а весом собственного тела. Классический пример — когда мы садимся на шпагат, продольный и поперечный.

Самая эффективная — парная растяжка, когда в упражнениях участвуют двое: растягиваться помогает партнер или тренер. Когда человек работает сам, ему труднее расслабить мышцы. А под воздействием партнера можно максимально расслабиться и добиться лучшего результата за более короткое время. Правда, парная работа требует особой осторожности. Воздействие партнера должно усиливаться очень постепенно. Движения плавные и мягкие, чтобы не получить травму. И лучше выполнять такие упражнения под наблюдением тренера.

Как и когда растягиваться?

Растяжка — универсальные упражнения. Заниматься ею можно в любое время — и утром, и вечером, главное, не на полный желудок. Ее можно и нужно комбинировать с другими упражнениями, заканчивать ею пробежку или силовую тренировку. Но очень хорошо делать комплекс и отдельно — так можно не спеша проработать все основные суставы и группы мышц.

Должно ли быть больно?

Растяжка — это не самое безболезненное занятие, как, впрочем, и любая тренировка, от которой мы хотим добиться результата. Сосредоточиться и расслабить нужные группы мышц поможет спокойная музыка.

При растяжке возникает два вида боли:

— при правильном положении тела возникает напряжение, переходящее в тянущую, приятную боль, при этом мышцы «дышат» и насыщаются кислородом. Кстати, правильное дыхание во время растяжки — с глубоким вдохом и длительным выдохом — помогает уменьшить такие болевые ощущения до нуля;

— если во время упражнения не соблюдать правильное положение тела или переусердствовать с интенсивностью, возможно защемление нерва, и в итоге возникает резкая сильная боль. Это сигнал, что нужно остановиться, поправить позу и начать тянуться снова.

С чего начать

Упражнений на растяжку — десятки. Необходимый минимум самых простых упражнений поможет проработать основные группы мышц (см. рисунок). Но надо учесть, что растяжка — травмоопасный вид активности. Конечно, заниматься лучше под контролем тренера. Но и домашние упражнения, конечно же, очень полезны.

Пять главных правил

Чтобы не ошибиться и не травмироваться, во время тренировки обязательно нужно соблюдать несколько основных принципов.

— Без фанатизма. Не надо форсировать события и ждать быстрых результатов. Есть люди, гибкие от природы. Но большинству требуется довольно долгий срок, чтобы заметно прибавить в гибкости.

— Регулярность. Легкую растяжку можно делать каждое утро — для бодрости и пробуждения и вечером — чтобы снять усталость. Но после серьезного занятия (например, с целью сесть на шпагат) понадобится время на восстановление. Такие упражнения стоит выполнять минимум три раза в неделю.

— Не забудьте про симметрию. Очень часто мышечные зажимы расположены несимметрично. Для сохранения баланса нужно обязательно прорабатывать обе стороны тела.

— Чтобы избежать травм, мышцы должны быть как следует разогреты. Если растяжка — завершающий этап тренировки и до нее уже выполнялись силовые упражнения или кардионагрузка, значит, мышцы уже горячие. В противном случае разминка обязательна. Лучше всего для этого подходят бег и прыжки, приседания и махи ногами. Время такой подготовки 10-15 минут.

— Не менее значимый момент- окончание тренировки. Лучше всего, завершив занятие, нырнуть в теплую ванну. Вода расслабит натруженные мышцы и поможет им восстановиться. К слову, и во время тренировки не должно быть холодно, а нагружаемые мышцы лучше защитить дополнительно. Вязаные толстые гетры, теплые рейтузы, гольфы — все это пойдет на пользу и сделает занятия более приятными и безопасными.

Кстати, одна из распространенных ошибок — когда вместо разминки предлагают разогреть мышцы, приняв горячую ванну. Мышцы действительно согреются. Но во время физической разминки происходят важные физиологические процессы: суставы смазываются синовиальной жидкостью, сухожилия и мышцы становятся эластичными и защищенными от травм. Так что ванна — это, конечно, приятно и хорошо. Но только после занятия.

Инфографика: «РГ»/ Леонид Кулешов/ Ирина Невинная

упражнения для всего тела для женщин и мужчин

Без физической активности у людей по мере взросления сухожилия и мышцы теряют подвижность и эластичность. Что приводит к сокращению амплитуды и качества движений тела. Частое выполнение физических упражнений способствует исправлению ситуации. Растяжка по утрам — идеальный спутник для каждого.

Содержание

Чем полезна растяжка по утрам для мужчин и женщин

  • Улучшает кровообращение и активный приток крови к органам.
  • Защищает от зажимов нервных окончаний.
  • Расслабляет позвонки и укрепляет позвоночный корсет мышцами спины.
  • Способствует общему расслабление мышц и всего тела.
  • Устраняет ощущения отечности и затекания конечностей.
  • Утренняя растяжка положительно влияет на кровяное давление и общую координацию движений.
  • Способствует активному пробуждению организма: устраняются ночные спазмы и зажимы, насыщаются кислородом все ткани, органы и мышцы.
  • Улучшается работоспособность, концентрация внимания, сосредоточенность.
  • Исчезает вялость, сонливость, плохое настроение по утрам.

Упражнения на легкую растяжку для начинающих

Утром, когда тело еще не успело прийти в тонус, рекомендуется выполнять базовые упражнения для растяжки. Которые не требуют сверх усилий, предварительной активной разминки или грубой физической активности.

Все же без простой утренней зарядки не обойтись: плавные наклоны и повороты головы, вращения кистями, предплечьями, плечевыми суставами, голеностопом и коленями для подготовки организма к работе.

1. Боковые наклоны

Упражнение на растяжку бокового пресса и спины.

  1. Из положения стоя сомкните над головой руки в замок.
  2. Потянитесь вверх, вправо и влево, вперед и назад.
  3. Совершите круговые движения корпусом тела.
  4. Выполняйте упражнение 40 секунд.
2. Отведение ноги
  1. Из положения стоя (при необходимости используйте опору) согните ногу в колене и вытяните противоположную руку в сторону.
  2. Чувствуйте натяжения, отводя в разные сторону противоположные руку и ногу.
  3. На каждую сторону выполните по 5 подходов с удержанием положения по 8 секунд.
3. Растяжка лопаток и груди

Упражнение для развития гибкости и подвижности позвоночника. Стоит отметить, что застывший позвоночник, с которым не проводится регулярная работа, особо подвержен травмам от резких повседневных движений и даже слегка повышенных нагрузок.

  1. Из положения сидя по-турецки сомкните руки в замок и потянитесь слегка назад.
  2. Затем выставите ноги вперед.
  3. Охватите руками под коленями и растяните верхнюю часть спины.
  4. Выполните по 5 подходов, удерживая каждое положение по 5 секунд.
4. Растяжка ног и спины из выпада
  1. Из положения стоя сделайте глубокий выпад вперед.
  2. Руками совершите упор на коврик.
  3. Затем выпрямите спину с поднятыми вверх прямыми руками.
  4. Совершайте наклон и подъем 6 раз, удерживая по 5 секунд каждое положение.
5. Вытяжение передней поверхности бедра
  1. Из положения выпада потяните согнутую ногу противоположной рукой.
  2. Держите положение 10 секунд и смените сторону.
6. Растяжка спины и боковой поверхности бедра
  1. Из положения сидя скрестите ноги, закинув одну на другую, на сколько возможно.
  2. Тянитесь вниз, стараясь выпрямить спину и опуститься.
  3. На каждую сторону удержите положение 10 секунд.
7. Упражнение «лягушка» с вовлечением спины
  1. Из положения сидя соедините стопы перед собой, подвинув как можно ближе к себе.
  2. Сначала вытяните прямые руки вверх.
  3. Затем опуститесь, держа спину прямо.
  4. Совершите 6 подходов, задерживаясь внизу по 6 секунд.
8. Вытяжение всей задней поверхности ноги

Новичкам понадобится гимнастическая лента.

  1. Из положения лежа на спине потяните ногу к себе, не сгибая в колене.
  2. При необходимости используйте гимнастическую ленту.
  3. Тяните ногу, совершайте вдохи и выдохи, удерживайте положение 15 секунд.
  4. Затем смените сторону.

Рекомендации для начинающих

Рекомендуется выделять ежедневно по утрам минимум 10 минут на растяжку всего тела. Ведь именно в утренние часы организм полон сил и энергии, которую необходимо пробудить. Начинать выполнение упражнений на растяжку утром важно с верха туловища: головы, шеи, плеч, рук, плавно переходя к ногам и завершая комплексным упражнением с мышцами всего тела.

Утренняя растяжка для начинающих в видео формате

Утренняя зарядка для женщин

Гибкость — это молодость. Недаром йоги всегда так говорят своим подопечным. Чем старше ты становишься, тем больше твои сухожилия теряют свою эластичность, а амплитуда движений существенно уменьшается.

© Depositphotos

Однако ежедневные упражнения могут кардинально изменить эту ситуацию. К тому же такая утренняя зарядка отлично снимает всю сонливость и вялость!

© Depositphotos

Утренняя зарядка для женщин

Почему надо делать растяжку утром?
  1. Она улучшает кровообращение. Растяжка хорошо разгоняет кровь и снимает ночные спазмы. Также упражнения стимулируют улучшение циркуляции кислорода во всех мышечных тканях, а также органах и системах.

    © Depositphotos

  2. Растягивая определенную часть тела, ты улучшаешь работоспособность твоего мозга и повышаешь концентрацию. Кроме того, растяжка стимулирует выработку эндорфинов, что в свою очередь помогает бороться со стрессом и беспокойством. © Depositphotos
  3. Когда ты растягиваешь мышцы, то не просто помогаешь своему организму проснуться, но и восстанавливаешь кровоток. Дело в том, что после сна увеличивается количество жидкости вокруг дисков, и ты можешь ощущать значительный дискомфорт.

    © Depositphotos

Сегодня мы покажем тебе несколько быстрых, но очень эффективных растяжек, которым желательно уделять хотя бы 5–6 минут сразу после сна.

© Depositphotos

  1. Растяжка головой вниз
    Для этой растяжки необходима некоторая подготовка, но со временем ты сможешь выполнять ее полноценно. Для того, чтобы ее выполнить, тебе необходимо стать прямо, раздвинув ноги на ширину плеч. После этого начать медленно тянутся руками к полу, постепенно округляя спину. Твоя цель — коснуться руками пола. © Depositphotos

    Скорее всего, ты не сможешь сделать это с первого раза, однако с каждым днем ты сможешь нагибаться всё ниже и ниже. Утренняя зарядка для женщин после 50 обязательно должна включать в себя это упражнение. Оно растягивает мышцы задней поверхности бедра и хорошо тренирует спину.

    © Depositphotos
  2. Стретчинг спины и ног
    Чтобы выполнить эту растяжку, сядь на пол и вытяни ноги вперед. В этом упражнении твоя установка — обхватить свои ступни руками. Ни в коем случае не проси кого-то помочь тебе. Самое важное здесь — неспешность и постепенность. Лишь при размеренном и неторопливом выполнении этого упражнения оно принесет настоящую пользу твоему организму. © Depositphotos
  3. С одной ногой вверху
    Для выполнения этого упражнения обопрись левой рукой об пол и подними правую ногу вверх, придерживая ее правой рукой.

    Это упражнение отлично развивает чувство равновесия и помогает повысить концентрацию. Работоспособность повысится на весь день!

    © Depositphotos

Эти упражнения не только отлично растягивают мышцы спины и ног, но и хорошо влияют на женское здоровье. Это лучшая утренняя зарядка для женщин любого возраста.

Растяжка может помочь не только омолодить суставы и снять мышечное напряжение, но также избавиться от беспокойства и поднять настроение. Именно поэтому ее часто рекомендуют офисным работникам, которые очень много времени проводят в сидячем положении.

Напоминаем также и о пользе упражнений для позвоночника, который является основой твоего организма. Обязательно следи за его здоровьем и реагируй на любые болезненные ощущения.

А вот для хорошего настроения попробуй не только растягиваться, но и привнести немного весны в свою квартиру. Комплексная забота о своем ментальном и физическом здоровье может принести удовлетворительный результат и улучшить качество твоей жизни.

Утренняя зарядка на кровати: 20 упражнений дома (ФОТО)

Размять мышцы и суставы с утра, наполниться энергией и силами – действия для здорового образа жизни обычные и привычные. Часто это полезное стремление испаряется, так как одолевает лень. Ведь требуется не только настроиться, но и вовремя подняться из постели.

Проблема решается просто – зарядкой на кровати. Предлагаем вам 20 отличных поз из утренней зарядки на кровати, которые разбудят ваше тело и наполнят энергией на весь день. Эффект, даже в такой локации, будет не хуже, чем стоя на полу.

Утренняя зарядка на кровати (вариант для новичков)

Недостаток физической активности негативно сказывается на работе организма в целом. Если включить в дневной график хотя бы зарядку, то повысится тонус и упругость мышц, выправится осанка, укрепится сердце и сосуды. Кроме того, улучшится мобильность суставов, ускорится обмен веществ, активизируются функции мозга. Новички подготовят свое тело к более серьезным нагрузкам.

Сколько выполнять:

  • Для зарядки на 6-7 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 20 секунд.
  • Для зарядки на 9-10 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд.
  • Для зарядки на 14-15 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 45 секунд.
  • Для зарядки на 19-20 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 60 секунд.
1. Растяжка спины с выгибаниями в сторону

Как выполнять: Останьтесь в положении лежа на спине, тело расположите по струнке – ноги вытянуты, а прижатие к поверхности плотное. Руки уберите под голову. Скрестите голеностопы, зацепитесь стопой за стопу. Поверните в левую сторону верх и низ тела, а таз оставьте на месте. Выйдет боковой прогиб. Затем выполните вправо. Делайте медленно, растягивайте спину.

Польза упражнения: Улучшение общего самочувствия, вытяжка позвоночного столба в поясничной зоне. Уходит мышечное напряжение, зажатость, боль. При ежедневном выполнении выправится осанка. Выполняется упражнение лежа на кровати, никаких особых усилий не требуется.

2. Наклоны головы сидя

Как выполнять: Сядьте как удобно на кровати, можно принять позу лотоса. Для облегчения позы лотоса положите под ягодицы подушку. Спину держите прямой. Правую руку положите на голову, разместив ладонь на противоположном виске, левую выпрямите и опустите рядом с собой. Сделайте наклон вправо, слегка потянув голову рукой. Повторите влево.

Польза упражнения: Растягивание шейной мускулатуры. Нагружаются пучки, составляющие лестничную мышцу – передний, средний и задний. Работает при наклоне комплекс из сосцевидных, ременных и грудино-ключичных волокон. В шее устраняется зажатость, болезненность. Позвонки встают на место.

Для этого и следующих упражнений: Если позу лотоса выполнять неудобно или тяжело, можно присесть на колени, положив стопы под ягодицы. Или занять произвольную удобную позу.

3. Половинчатый замок сидя

Как выполнять: Оставайтесь в позе лотоса, корпус держите ровным, смотрите вперед. Поднимите вверх левую руку, согните в локтевом суставе, кисть опустите вниз на зону посреди лопаток. Обхватите правой рукой, чуть придавите, спустив ладонь пониже. Голову и шею не склоняйте. Каждое движение совершайте плавно. Не забудьте повторить на другую сторону.

Польза упражнения: Растяжка, расслабление верхнего плечевого пояса. Более активно включаются трицепсы – трехглавые пучки рук. Бицепсы, дельты, шея и трапеция с широчайшими мышцами работают менее интенсивно. Скованность, мышечная зажатость уходят, улучшается подвижность суставов.

4. Повороты корпусом назад

Как выполнять: Сядьте на кровати, скрестите ноги перед собой. Развернитесь влево, поставьте прямую левую руку на поверхность позади таза. Голову и шею направьте в ту же сторону. Разместите правую руку на левом колене. Замрите в принятой позе. Повторите разворот корпусом вправо.

Польза упражнения: Проработка кора, внутренних и наружных косых пучков, обрамляющих бока. Нагружаются мышцы, идущие вдоль позвоночного столба, даже глубокие волокна, а также мускулатура пресса. Тело тонизируется, а боль и зажимы устраняются.

5. Поза кобры

Как выполнять: Лягте на живот, ноги вытяните и держите на небольшом удалении друг от друга. Поставьте ладони по бокам корпуса на уровне груди, слегка оттолкнитесь, выпрямите локти, подняв верх тела. Стопы, бедра, таз прижмите. Поясницу прогните. Голову тяните вверх, смотрите вперед.

Польза упражнения: Проработка мышц-разгибателей позвоночника, растяжка мускулатуры живота. Прогрессирует гибкость пояснично-крестцового отдела и мобильность суставов. Выправляется осанка. Купируются болевые ощущения.

6. Подтягивание ноги к груди

Как выполнять: Лягте на спину, плотно прижмите поясницу. Одну ногу согните, вторую вытяните вверх. Поднимите руки и обхватите голень ладонями. Потяните ногу к себе, подтягивая бедро к животу. Почувствуйте натяжение в задней поверхности бедра. Продвинутые могут выпрямить ногу, которая лежит на полу.

Польза упражнения: Растягивание бедренных и ягодичных мышц. Наибольший акцент идет на двуглавые пучки, заднюю поверхность, подколенные сухожилия. Включение в утреннюю йогу этой позы наполнит силой и энергией организм. Дополнительно разрабатывается мобильность тазобедренных суставов.

7. Скрутка в сторону лежа на спине

Как выполнять: Останьтесь лежать на спине, коленные суставы распрямите, а ноги вытяните, руки положите вдоль тела. Плотно прижмитесь к кровати. Бедро левой ноги перекиньте вправо, скрутив корпус. Правой рукой обхватите коленку, притяните ближе к поверхности. Вернитесь, повторите в другую сторону.

Польза упражнения: Укрепление мышечного корсета нижней области спины, развитие гибкости позвоночника. Это простое упражнение лежа на кровати не только растягивает мышцы, но и устраняет болезненность в пояснице. Нагрузка идет на ягодицы и бедра, тазобедренные суставы.

8. Полумостик

Как выполнять: Не переворачиваясь со спины, подогните коленки, притяните к себе поближе стопы, установите их на носки и пятки. Поднимите таз до единой линии от бедер до верха тела. Ладони сцепите в замок под ягодицами. Выйдет опора в двух точках: пятки и голова с плечами. Останьтесь в принятой позе.

Польза упражнения: Развитие силы, выносливости мышц кора, бедер, ягодиц. Вытягивается позвоночный столб и выправляется осанка. Укрепляется тазовое дно. Становится проще ходить, стоять и сидеть. Полумостик выполняется с любым уровнем подготовки, поэтому подходит для зарядки на кровати для новичков.

9. Поднятые ноги вверх лежа на спине

Как выполнять: Останьтесь на спине, доведите ноги, чуть согнутые в коленях, до перпендикуляра к поверхности, на которой лежите. Руки вытяните вдоль тела или разместите ладони под тазом. Также можно положить руки за голову или обхватить ладонями ягодицы. Займите удобное положение и расслабьтесь. Поясницу, лопатки, плечи не отрывайте, смотрите вверх или закройте глаза.

Польза упражнения: Налаживание циркуляции крови и лимфы, снятие боли и тяжести в ногах, устранение усталости. Улучшится тонус мышц, нормализуется работа внутренних органов и нервной системы. Укрепляется мускулатура бедер и ягодиц, спины, подтягиваются тазовые, поясничные сухожилия.

10. Поза счастливого ребенка

Как выполнять: Поднимите ноги вверх до вертикали лежа на спине. Опустите бедра к животу, расставив коленки по бокам от туловища. Схватитесь ладонями за стопы снаружи, потяните ноги еще ниже к поверхности кровати. Не отрывайте голову, спину.

Польза упражнения: Расслабление поясничных мышц, развитие подвижности, гибкости тазобедренных сочленений. Растягиваются бедренные мышцы (задняя поверхность), подколенные связки, ягодицы. С помощью такой утренней йоги устраняется стресс и напряжение, а организм заряжается энергией на целый день. Идеально для завершения утренней зарядки.

Читайте также:

Утренняя зарядка на кровати (вариант для более продвинутых)

Вариант занятия для людей с опытом включает уже более сложные упражнения на утро. Должна быть развитая растяжка, гибкость, мобильность суставов. Этот вид активности улучшает работу опорно-двигательного аппарата, активизирует метаболизм, настраивает на предстоящий день, прокачивает силу воли.

Сколько выполнять:

  • Для зарядки на 6-7 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 20 секунд.
  • Для зарядки на 9-10 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд.
  • Для зарядки на 14-15 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 45 секунд.
  • Для зарядки на 18-20 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 60 секунд.
1.
Наклоны в стороны сидя

Как выполнять: Сядьте, уложите ноги в позу лотоса (или займите другое удобное положение согласно рекомендациям выше). Сделайте наклон вправо, положив правое предплечье и локоть рядом на кровать, левую руку протяните в том же направлении над головой. Взгляд направлен вперед. Туловище не заваливайте вперед. Повторите влево. Двигайтесь медленно, без резкости.

Польза упражнения: Растяжка боковых мышц пресса, внутренних и наружных пучков. При наклоне подключается и остальная мускулатура живота, работает в движении поясница, ягодицы. Отличное упражнение на утро, так как встают на место позвонки, снимается боль со спины, расслабляется тело. С этого несложного упражнения полезно начинать зарядку на кровати.

2. Поза орла сидя

Как выполнять: Оставайтесь в позе лотоса или займите другое удобное положение. Вытяните перед собой прямые руки и скрестите в локтях. Поднимите вверх предплечья, перекрестите запястья, соедините ладони. Смотрите вперед, корпус держите ровным. Повторите позу, сменив направления рук.

Польза упражнения: Развитие гибкости, подвижности суставов и связок. Идет укрепление мускулатуры верхнего плечевого пояса, спины. Улучшается осанка, кровоток и циркуляция лимфы, купируются болевые ощущения. Эта позиция из утренней йоги требует плавности выполнения, чтобы не получить травму.

3. Замок с руками сзади

Как выполнять: Примите обычное положение в позе лотоса. Держите корпус выпрямленным от ягодиц до головы. Смотрите вперед. Поднимите левую руку вверх, согните в локте, опустите ладонь на спину между лопатками. Заведите за поясницу правую руку, потянитесь, пока не сцепятся пальцы двух кистей. Если не получается сцепить ладони, просто тянитесь пальцами обеих рук друг к другу.

Польза упражнения: Устранение напряженности с рук, плеч и верха спины. В грудной клетке мышцы становятся более пластичными. Улучшается снабжение кровью шейной области. Разрабатывается подвижность суставов, выправляется осанка. Чтобы не травмировать плечи, нужно действовать плавно, медленно.

4. Повороты сидя с согнутыми коленями

Как выполнять: Сядьте, согните левую ногу, подтяните голень к себе, ближе к тазу. Правую стопу перекиньте через бедро нижней ноги, разместите сбоку. Таз не отрывайте. Повернитесь вправо, поставьте прямую правую руку на постель в удалении от ягодиц, левой рукой обхватите бедро верхней ноги, чтобы усилить натяжение. Голову разверните в ту же сторону. Затем повторите влево.

Польза упражнения: Растяжение бедренных и ягодичных мышц. Укрепляется кор: косые, прямые пучки пресса, разгибатели спины. Развивается мобильность коленных и тазовых сочленений. Улучшается гибкость. Рекомендуется включать это упражнение в зарядку на утро из-за расслабления корпуса и ног.

5. Складка

Как выполнять: Оставайтесь в положение сидя, вытяните прямые ноги вперед перед собой. Носки тяните на себя. Мягко опустите корпус к ногам, стараясь положить бедра на живот. При хорошей растяжке обхватите голеностоп и полностью лягте на бедра. Следите, чтобы спина оставалась прямой и не сутулилась.

Польза упражнения: Растяжка спины и позвоночника, а также мышц ног, в особенности задней поверхности бедра и подколенных сухожилий. Снимается напряжение с поясницы, усиливается кровообращение в ногах. Упражнение гарантирует легкость во всем теле после выполнения.

Если вам пока не хватает растяжки, чтобы лечь животом на бедро, просто тянитесь руками к стопам:

6. Поза верблюда

Как выполнять: Расположитесь на коленках, присядьте, ягодицы положите на пятки. Плавным движением выпрямитесь и прогнитесь назад – получится дуга, прогиб в поясничном отделе. Руками обхватите голеностопы. Грудью потяните вверх, голову держите ровно, не запрокидывайте и не наклоняйте вперед.

Польза упражнения: Повышение гибкости позвоночника, снижение зажатости и скованности в грудной части. Уходит сутулость, а осанка выправляется. Поза рекомендуется при хронической усталости, нехватке энергии, вялости. Мышцы бедер, ягодиц, спины и пресса укрепляются, развивается чувство баланса.

7. Уголок с прямыми ногами лежа

Как выполнять: Перевернитесь на спину, вытяните ноги вверх до вертикали к поверхности. Голову, плечи, лопатки и поясницу плотно прижмите. Разведите в стороны широко ноги, немного опустите вниз к корпусу и обхватите носки стоп ладонями. Колени и локти выпрямленные. Слегка усиливайте натяжение, подтягивая руками ноги к себе.

Польза упражнения: Придание эластичности подколенным связкам, ягодицам и двуглавым бедренным пучкам, приводящим мышцам. Расслабляются стопы и ноги, спина. Улучшается растяжка, мобильность тазобедренных суставов. Лежа на кровати упражнение дает силы и энергию, облегчает перенос нагрузок в течение дня.

Для облегчения положение можно согнуть ноги в коленях, свести ноги вместе и принять положение складки в положении лежа на спине:

8.
Поза игольного ушка

Как выполнять: Встаньте на колени, поставьте ноги в удалении друг от друга. Опустите туловище вперед, положите на кровать грудь, плечи и голову. Корпус поверните влево, вытяните в этом направлении нижнюю руку, лягте на плечо и расположите на боку голову. Верхнюю руку заведите за поясницу. Во всем теле ощутите натяжение. Выпрямитесь, скрутитесь в другую сторону.

Польза упражнения: Укрепление дельт, рук, кора, мышц спины и пресса. Верх спины становится более гибким. Развивается координация, чувство баланса. По телу активизируется ток крови к тканям, органам. Одно из лучших упражнений для утренней зарядки на кровати.

9. Поза голубя

Как выполнять: Примите положение полушпагата. Таз держите прямо, тазовые косточки смотрят вперед. Левую ногу вытяните назад, а правую согните в колене и придвиньте к себе голенью и стопой. Почувствуйте натяжение в мышцах. Можно углубить положение и лечь корпусом на переднее бедро.

Польза упражнения: Расслабление ног и придание эластичности мускулатуре. Нагружаются бедренные и ягодичные мышцы, раскрывается таз. С поясничной, крестцовой зоны уходит напряженность. Это упражнение на утро помогает тем, кто в течение дня много сидит, стоит или ходит, легче переносить нагрузку.

10. Поза щенка

Как выполнять: Примите стойку на коленках, ноги расположите близко друг к другу. Опустите таз на пятки. Плавно опустите корпус на постель и потянитесь, выставив вперед руки. Тело от груди до лба положите на поверхности, держите в пояснице глубокий прогиб. Не прогибайтесь сильно в пояснице, старайтесь распределять прогиб равномерно по всему позвоночному отделу.

Польза упражнения: Снятие усталости и напряжения с плечевого пояса, рук и поясницы, вытяжение позвоночного столба. Развивается гибкость спины. Такая позиция помогает устранить стресс, тревожность, бессонницу. Одно из лучших упражнений для завершения утренней йоги на кровати.

Для облегчения положения можно не прогибаться в спине:

Читайте также:

10 простых упражнений для утра

Понимаем, в чудесный мир спорта тебя не заманишь никакими караваями. Мы и не пытаемся. Растяжка – это не про кубики, рельеф и протеиновую баланду, а про хороший самочух. Именно растяжка делает движения плавными и легкими, спасает от вечерней боли в спине, а в дальней перспективе – отменяет утреннее кряхтение и хватание за поясницу. Всего 5 минут по утрам – и ты не ты, а вовсе даже Королева Грации.

Не вставая с кровати

Открыла глаз, шмякнула будильник по кумполу, и сразу же приступай. Лежа на спине, вытяни левую ногу прямо вверх, обхвати ее руками чуть выше колена и плавно подтягивай к груди. Задержись так на 30 секунд. Теперь проделай тот же фокус с правой ногой. Потом опять с левой – и так, пока не надоест.

Колобок

Это упражнение лучше выполнять на мягком коврике. Сядь на пол, подтяни колени к себе и обхвати их руками. Плавно перекатись из этого положения на спину и катайся вперед-назад. Это очень неплохо растягивает спину.

Стриптизерша из Вегаса

У них, кстати, с гибкостью вообще никаких проблем нет. Встань на четвереньки, опираясь на колени и ладони. Несколько раз выгибай спину горбылем вверх, как оскорбленный в лучших чувствах Мурзик, и вниз. В каждом положении задержись на 15 секунд. Покрути бедрами, не меняя позиции. Представь, как все это выглядит со стороны (необязательно).

У нас руки длинные

Встань боком к дверному, например, проему, вытяни руку под прямым углом и ухватись за косяк. А теперь немного поверни корпус в противоположную от руки сторону. Повтори, перемещая руку чуть выше и чуть ниже по косяку. Дивно растягивает грудные мышцы и дельты.

Задумчивая цапля

Встань прямо, можешь на всякий случай ухватиться за что-то устойчивое. Ухвати правой рукой правую стопу и прижми ее вот прямо к попе. Постой так секунд 20, а потом повтори все с левой стопой.

Лягушка

Сядь на пол, положи ладони на ступни, ступни прижми ступни друг к другу, а локтями упрись в коленки, типа ты лягушка. Теперь осторожно надави локтями на колени, одновременно наклоняя корпус вперед. Задержись в нижней точке на 30 секунд и плавно распрямись. Очень бодрит мышцы внутренней поверхности бедра и паховые связки.

Устала

Встань прямо, согнись пополам, как будто сил твоих больше нет ни на что. Старайся достать руками до пола. Следи, чтобы коленки не сгибались предательски. Расслабься и сразу же почувствуешь, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра.

Полная неопределенность

Медленно, с чувством, поочередно вращай плечами – 10 кругов вперед, 10 кругов назад. Медленно – ключевое слово. Ты должна почувствовать каждую мышцу.

Китайский болванчик

Сядь на стул и спрячь правую ладонь под попу. Наклони голову к противоположному плечу. Повтори все с левой рукой – и, соответственно, с правым плечом.

Возьмемся за руки, друзья

Сцепи руки в замок за спиной так, чтобы одна рука была снизу, а другая – сверху. Через 15 секунд поменяйте руки и повторите упражнение. Собственно, изобразить именно замок с первого раза мало у кого получается – в лучшем случае только до кончиков пальцев дотянешься. Но с каждым днем будет все лучше.

Текст: Ольга Лысенко

Фото:  Shutterstock

Не забудь поделиться статьей:

Хотите получать одну интересную непрочитанную статью в день?

Программа утренней растяжки

Если вы просыпаетесь так, как я когда-то, то ваше утро будет примерно таким: вы выскакиваете из постели после того, как нажмете слишком много повтора для сна, зеваете, вытираете сон с глаз, нажимаете кнопку заваривания кофе на кофейнике и начинаете Готов к работе. Я всегда был одним из тех полуночников, которым трудно рано просыпаться, чтобы заняться чем-нибудь продуктивным. На самом деле, если бы я зависел от меня, я бы бесцельно пролистывал Instagram под одеялом, вместо того чтобы начинать свой день.

Конечно, указанная бесцельная прокрутка приводит к усталости и общему чувству неподготовленности к работе, поэтому давно я решил изменить свой утренний распорядок (или его отсутствие). Я хотел проснуться достаточно рано, чтобы установить какое-то подобие оздоровительного режима, который включал бы ведение дневника, чтение и, да, растяжку. Возьмите это у Даны ВанПамелен, соучредителя Hit House в Нью-Йорке. «Вместо того, чтобы дремать, — говорит она, — используйте эти лишние утренние моменты, чтобы осторожно пройти через последовательность растяжки.Даже за 10 минут до чашки кофе вы сможете настроиться на утренний образ жизни и настроиться на позитивный распорядок дня ».

Но вот в чем дело. Я не хотел делать какие-то растяжки. Мне нужна была рекомендованная экспертами процедура, чтобы я мог чувствовать, что я чего-то добиваюсь, а не просто сонно возился на коврике для йоги в 7 утра. К счастью, несколько экспертов по здоровью были достаточно любезны, чтобы поделиться некоторыми советами по технике растяжки и многочисленным преимуществам утренняя растяжка.

«Так же, как нашему телу нужен сон, чтобы восстановиться после дня, исцелить наши мышцы и расслабиться, нам также необходимо движение по утрам, чтобы помочь освободить соединительные ткани, которые накапливаются между нашими мышцами, когда они находятся в состоянии покоя», — объясняет йога. терапевт Жасмин Рауш.Это означает, что мы буквально должны «восстанавливаться» после периода отдыха.

«Противодействовать последствиям нашего шести-восьми часов неподвижности (если нам повезет) так же важно, как и отдыхать. Утреннее движение снижает скованность, облегчает обычные боли и расслабляет хронически напряженные мышцы. . Добавляя растяжку в наш утренний распорядок, мы пробуждаем тело, улучшая кровообращение, увеличивая энергию и уменьшая боль », — говорит Рауш.

Эксперт по фитнесу Кристин Баллок соглашается.«Утренняя растяжка способствует притоку крови и оксигенации к вашему телу, мягко пробуждая все тело. Растягивание расслабленных мышц после сна и снятие любого напряжения, связанного с тем, как вы спали, приносит пользу. отличный распорядок, чтобы выровнять правильную осанку на предстоящий день », — говорит она.

Теперь вы можете понять, почему я твердо решил найти постоянное место для утренней растяжки по утрам в будние дни. Вооружившись советами трех проверенных экспертов по фитнесу, я поднимаю занавески в спальне и предлагаю вам 10 лучших утренних упражнений, чтобы правильно начать свой день.

Растяжка от колен до груди

По словам Рауша, эта классическая растяжка — отличный вариант для начала. «Некоторые считают, что это одна из самых терапевтических растяжек, поскольку она мягко стабилизирует таз и поясницу», — говорит Рауш. «Это движение также безопасно растягивает поясницу и помогает уменьшить боль в пояснице. Втягивание коленей в грудь стимулирует приток крови к жизненно важным органам, уменьшает вздутие живота и стимулирует пищеварение».

Чтобы выполнить растяжку:

  • Лягте на спину и осторожно подтяните колени к груди.
  • Удерживать 15-30 секунд. Повторить 2-3 раза.

Растяжка лежа на спине на одно или два колена

«Когда у вас мало времени, важно выполнять движения, нацеленные на несколько частей тела и предлагающие несколько преимуществ», — говорит Рауш. Поворот лежа на спине «одним махом воздействует на вашу спину, бедра и ягодицы. также прекрасная растяжка, которая помогает раскрыть грудную клетку, восстановить естественный диапазон движений позвоночника и удлинить талию. Кроме того, скручивания помогают массировать органы, выводить токсины и укреплять мышцы живота.”

Чтобы выполнить эту растяжку:

  • Лягте на спину и поверните таз так, чтобы одна нога упала на другую.
  • Поверните голову в том же направлении, что и верхняя нога.

Растяжка в форме бабочки на спине

Это еще одно упражнение, которое вы можете выполнять, лежа в постели. (Эти типы горизонтальных растяжек отлично подходят для тех из нас, кто от природы склонен каждое утро лежать как можно дольше. Первые четыре из них предоставляют нам такую ​​роскошь).«Мне нравится этот участок, потому что он кажется очень открытым. Когда мы открыты, мы более готовы отдавать и получать, — говорит Рауш. — Начало дня в этой позе не только помогает освободить больше места в паху, коленях и бедрах, но также может помочь освободить место в сердце. Не говоря уже о том, что эта поза, как известно, снимает усталость и повышает общий уровень энергии ».

Чтобы выполнить эту растяжку:

  • Лягте на спину и подтяните ступни к области таза.
  • Соедините подошвы ног вместе, чтобы ноги распахнулись, а колени вытянулись в стороны.
  • Удерживайте 15-30 секунд, а затем отпустите.

Ягодичный мостик

Thomas_EyeDesign / E + / Getty Images

Если вы большую часть дня сидите за столом, растяжка ягодичного моста должна стать вашим новым лучшим другом. Это не только открывает бедра и растягивает сгибатели бедра, но также может помочь укрепить ягодицы и подколенные сухожилия.

Чтобы выполнить эту растяжку:

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширину плеч, ступни на полу.
  • Выпрямите руки ладонями вниз вдоль туловища к ступням.
  • Поднимите бедра, надавливая ступнями и сжимая ягодицы.
  • Сделайте несколько глубоких вдохов, затем медленно опустите бедра в исходное положение.

Детская поза

Westend61 / Getty Images

Этот основной продукт йоги — отличный способ удлинить позвоночник и растянуть плечи, спину и грудь.

Чтобы выполнить эту растяжку:

  • Встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч, ступни вместе сзади.
  • Выдохните, опуская туловище на бедра, и опустите ягодицу к ступням.
  • Выпрямите руки мимо головы и потянитесь вперед ладонями вниз как можно дальше, концентрируясь на вытягивании позвоночника.

Растяжка для шеи

СТЕРЕО ВЫСТРЕЛ / Stocksy

ВанПамелен рекомендует простую растяжку шеи, «чтобы снять любое напряжение, возникающее во время сна (мы все иногда находим необычные позы для сна)». Просто будьте осторожны, потому что большинство из нас обычно довольно жесткие по утрам, и вы не хотите причинить вред.

Чтобы выполнить эту растяжку:

  • Медленно и осторожно опустите левое ухо к левому плечу.
  • Левой рукой осторожно потяните правую сторону головы к левому плечу, чтобы сблизить левое ухо и плечо.
  • Задержитесь на 15 секунд, глубоко и медленно дыша.
  • Повторите с другой стороны правой рукой.

Кошка-Корова

Кошка-корова — еще одна отличная растяжка для позвоночника, бедер, шеи и основной мускулатуры.Хотите знать, откуда у него такое название? В нем вы динамически меняете две позы, каждая из которых напоминает одно из животных. Как человек, который регулярно смотрит видео с котиками и присылает моим друзьям мемы с котиками, могу поспорить, что я был согласен с этим. Тот факт, что он приятен на ощупь, также делает его легко продаваемым (даже для любителей собак!).

Чтобы выполнить эту растяжку:

  • Встаньте на четвереньки так, чтобы руки лежали на земле под плечами, а колени — на земле под бедрами.
  • Начните с ровной спины и нейтрального положения позвоночника.
  • Напрягите брюшной пресс на глубоком вдохе.
  • Выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику и округляя его вверх к потолку.
  • Аккуратно прижмите подбородок к груди.
  • Вдохните, выгнув спину и поднимая голову и копчик к потолку.
  • Повторить до 10 раз.

Растяжка на наклонной скамье

Согласно ВанПамелену, эта растяжка удлиняет позвоночник и нацелена на грудную клетку и косые мышцы живота.

Чтобы выполнить эту растяжку:

  • Сядьте, скрестив ноги.
  • Соедините пальцы вместе (ладонями вверх) и поднимите руки над головой, чтобы удлинить позвоночник.
  • Медленно наклонитесь в сторону и задержитесь на несколько вдохов.
  • Повторить, наклоняясь в другую сторону.

Боковая растяжка на четверть

«Мы используем квадрицепсы весь день, поэтому их растяжка по утрам может быть очень полезной», — говорит ВанПамелен. Хотя квадрицепсы обычно являются мышцами, которые мы растягиваем в положении стоя, ВанПамелен говорит, что растягивать их в положении лежа столь же эффективно.

Чтобы выполнить эту растяжку:

  • Лягте на бок, подставив нижнюю руку под голову.
  • Согните верхнюю ногу, но держите нижнюю ногу прямо, а колени выровняйте.
  • Активизируйте ягодичные мышцы, осторожно подтягивая верхнюю ступню к ягодицам верхней рукой. Колени должны оставаться вместе.
  • Удерживайте не менее 15 секунд, отпустите, затем перевернитесь, чтобы сменить сторону.

Поза горы (Тадасана)

Эта поза йоги — отличный способ восстановить утреннюю физическую форму и встать прямо с идеальной осанкой.Вы раскроете грудь, растянете подколенные сухожилия и удлините позвоночник.

Чтобы выполнить позу горы:

  • Встаньте так, чтобы основания больших пальцев ног вместе, а пятки слегка разведены.
  • Качнись на пятки, чтобы можно было поднять пальцы ног и подушечки стоп.
  • Полностью разведите и разведите пальцы ног, когда они приподняты, а затем положите их на пол, удобно откинувшись назад.
  • Убедитесь, что ваш вес сбалансирован между двумя ногами.
  • Сожмите квадрицепсы, чтобы поднять коленные чашечки, и позвольте внутренней стороне бедер слегка повернуться внутрь.
  • Сократите мышцы тазового дна и брюшного пресса, чтобы ваше тело было красивым и высоким.
  • Сделайте глубокий вдох, расширяя ключицы и отводя лопатки назад.
  • Расслабьте лицо и представьте, как макушка головы поднимается высоко к небу, когда вы удлиняете позвоночник.

Растяжка сгиба вперед


Грейс Кэри / Getty Images

Что может быть лучше, чем закончить утреннюю растяжку классическим фолдом вперед? Йоги знают, что наклон вперед — это отрезок, который одновременно служит местом отдыха и размышлений, что делает его идеальным для определения ваших повседневных намерений.«Сгиб вперед — отличный и простой способ растянуть подколенные сухожилия и расслабить поясницу», — говорит ВанПамелен.

Чтобы выполнить эту растяжку:

  • Встаньте, слегка согните колени и расставьте ступни на ширине плеч.
  • Подвесьте бедра так, чтобы верхняя часть тела свешивалась над ногами.
  • Поместите руки в удобное место (пол, ноги, щиколотки).
  • Задержитесь, делая глубокий вдох, осторожно покачиваясь из стороны в сторону, кивая головой «да» и качая головой «нет».”
  • Чтобы вернуться в положение стоя, подтяните пупок к позвоночнику и медленно скручивайте по одному позвонку за раз.

После этих растяжек вы почувствуете себя намного лучше в течение дня — поверьте мне. Не для того, чтобы быть побитым рекордом, но действуйте медленно Нет более верного способа начать свой день не с той ноги, чем напрячь мышцы с утра. Рауш напоминает нам прислушиваться к своему телу и познавать свои пределы.

«Всегда используйте дыхание. Это мощный инструмент, который помогает снять мышечное напряжение, уменьшить боль и позволит вам сдаться и безопасно продвинуться глубже в растяжку», — говорит она. «Диафрагмальное дыхание (также известное как сфокусированное дыхание животом) — доступная практика для всех и отличный способ научиться дышать более полно и осознанно. Когда вы растягиваетесь, просто сосредоточьтесь на расширении живота на вдохе и мягком сокращении живот на выдохе «.

И, если вы нажали кнопку повтора слишком много раз и у вас нет времени на все 10 отрезков, это тоже нормально. «Выполнение хотя бы одной растяжки в день полезно для вас как физически, так и морально, — говорит Баллок.«Тем не менее, я рекомендую как минимум пять растяжек, сосредоточенных на узком участке или по одному на каждую большую часть тела: бедра, поясницу, позвоночник, грудь, шею». В те дни, когда я слишком долго лежал в постели, чтобы вписаться в полный распорядок дня, и все же приходить к своему столу вовремя, я обязательно принимаю позу ребенка, кошку-корову и переднюю складку.

Наконец, не торопитесь выполнять позу, как бы вы ни чувствовали себя усталым или ограниченным во времени. «Придерживайтесь позы! Многие из нас не дают телу достаточно времени, чтобы отреагировать на растяжку.Как и в жизни, мы склонны быть в состоянии мышления «перейти к следующему», — говорит Рауш. — Дайте своему телу время отреагировать на движение, и пока вы там, дайте себе возможность соединиться ».

Эти утренние растяжки разбудят ваши уставшие мышцы

Как не утренний человек, я прекрасно понимаю, что упускаю некоторые из преимуществ утренних тренировок. Самый большой для меня? Те, кто занимается утренними упражнениями, утверждают, что перекачка крови в первую очередь заряжает их энергией на остаток дня.Я испытал на себе эту магию несколько раз, когда мне удавалось вытащить себя из постели и на ранний урок бокса.

Но поскольку я знаю, что регулярное посещение раннего класса для меня не является делом, я начал включать утреннюю растяжку в свой распорядок дня в качестве замены.

Вставать и двигаться не всегда означает тяжелую тренировку. Это может просто означать растяжку и усиление кровотока так, как вам нравится. Это все равно будет полезно.

«Утренняя растяжка — особенно выполнение динамической растяжки — может служить прекрасным способом постепенно согреть и разбудить разум и тело после спокойного ночного сна, подготовив вас ко всему, что может приготовить день», — Джессика Мэтьюз, врач по поведенческому здоровью, доцент кинезиологии в Университете Пойнт Лома Назарен в Сан-Диего, зарегистрированный преподаватель йоги и автор книги Stretching to Stay Young , сообщает SELF.

Быстрое освежение: динамическое растяжение означает перемещение в функциональном диапазоне движений с контролируемой скоростью.Это отличается от статической растяжки, когда происходит растяжка и удержание ее в течение заданного количества времени. Это то динамическое движение, которое идеально подходит для разогрева тела.

«Динамическая растяжка служит возможностью« репетиции », в которой нервная система и мышцы (известные как нервно-мышечная система) работают вместе, чтобы эффективно подготовиться к последующему действию, будь то подготовка к тренировке или просто подготовка к тренировке. мероприятия предстоящего дня », — сообщает Мэтьюз по электронной почте.Утренняя растяжка также может помочь улучшить осознанность вашего тела и укрепить здоровые модели движений, например, разжечь мышцы кора и втягивать лопатки перед выполнением силовых упражнений над головой, добавляет Мэтьюз, что приводит к эффективным и безболезненным движениям как внутрь, так и обратно. спортзал.

Если вы хотите начать свой день с утренней растяжки, попробуйте упражнение на растяжку, которое Мэтьюз описывает ниже. Выполняйте каждое движение примерно 30 секунд, а затем повторите всю последовательность второй раз в течение четырех минут.Некоторые области вашего тела могут быть особенно напряженными и жесткими по утрам, поэтому «дайте времени постепенно согреться и прислушайтесь к своему телу, работая в диапазоне движений, который вам подходит», — говорит Мэтьюз.

Эта быстрая утренняя растяжка — отличный способ расслабить все ваше тело и подготовиться к новому дню — без необходимости устанавливать ранний будильник и выходить за дверь к определенному времени. Вы также можете пить кофе в перерывах между упражнениями, если хотите. Это моя идея зарядить энергией утреннюю зарядку.

Демонстрация движений ниже: Кристал Уильямс , инструктор по групповому фитнесу и тренер, которая преподает в жилых и коммерческих залах Нью-Йорка; Кейтлин Зейтц, инструктор по групповому фитнесу из Нью-Йорка и автор песен; Шанна Тайлер, инструктор йоги из Нью-Йорка; Рэйчел Денис , пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США и является обладателем нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу.

Утренняя растяжка, которая разбудит вас через 8 минут ровно

Теоретически рано вставать для занятий йогой перед работой никогда не бывает плохой идеей — это может помочь распустить шею, напряженные бедра и поясницу. боли, возникающие из-за ежедневного скрежета и усиливающиеся при длительном нахождении в постели.Но давайте будем честными: в эпоху, когда «постоянная усталость» имеет свой собственный умный акроним, дополнительный час в постели часто побеждает позы воинов на рассвете. К счастью, не нужно полностью жертвовать гибкими и гибкими мышцами в пользу полноценного восьмичасового сна. По словам Самиры Мустафаевой, бывшей чемпионки мира по гимнастике и основателя студии SM Stretching в Лос-Анджелесе и России, все, что вам нужно, это восьмиминутный утренний сеш, чтобы подготовиться к более гибкому дню.

«Растяжку можно делать в любое время дня, но утро особенно здорово, потому что оно пробуждает ваши мышцы от сна и готовит вас к повседневной жизни», — говорит она, добавляя, что более короткий распорядок на самом деле лучше, потому что ваш суставы станут жестче после сна.Это особенно верно, если вы начинаете, как только встаете с постели, без тренировки в качестве разминки. «Сделать несколько растяжек в утренние часы без предварительной тренировки — это нормально — просто не делайте ничего слишком резкого и не тяните слишком сильно», — говорит она. «Заставьте себя так далеко, как вам удобно, без серьезного дискомфорта, чтобы разбудить тело».

Похожие истории

Любимые утренние упражнения Мустафаевой нацелены на все мышцы позвоночника и нижней части тела, которые часто становятся сокращенными в течение нескольких дней, проведенных за компьютером.И это не единственное их преимущество. «Утренняя растяжка активизирует все процессы в организме правильным образом, например, [немного] ускоряет метаболизм, снижает сонливость и улучшает кровообращение, помогая доставить кислород и питательные вещества к мышцам и органам. Не говоря уже о том, что это просто способ «почувствовать себя хорошо», чтобы проснуться и взбодрить начало дня! »

Следуйте приведенной ниже последовательности утренней растяжки для альтернативного способа приветствовать солнце — чатуранга не требуется.

Фото: SM Stretching

1. Поза планки

Хорошо, я знаю — 60 секунд планки, сотрясающей ядро, вероятно, были не тем, что вы имели в виду, когда представляли себе неторопливую утреннюю растяжку. Но, как упоминала ранее Мустафаева, ваши мышцы не разогреваются после сна, и важно обеспечить циркуляцию крови, прежде чем вы начнете более глубокие растяжки. К счастью, вы можете выбрать себе бойца для этого: либо планку с прямыми руками, либо планку на предплечьях.

Время: 1 минута
Необходимое оборудование: Нет
Мышцы растянуты: Спина, ноги
Как это делать: «Положите руки или локти прямо под плечи, глядя вперед», — говорит Мустафаева.«Сожмите ягодицы и задействуйте корпус на выдохе. Держите спину ровной и не выгибайте спину. Держите копчик втянутым и продолжайте дышать ». Когда минута истекла, расслабьтесь и знайте, что самая сложная часть этой последовательности позади.

Фото: SM Stretching

2. Сгиб вперед

Эта растяжка, которую вы найдете практически на любом занятии йогой, которое вы когда-либо посещали, расслабляет всю спину, которая часто становится напряженной после сидения за столом. день.

Время: 1 минута
Необходимое оборудование: Нет
Мышцы растянуты:
Как это делать: «Сядьте под углом 90 градусов, ноги вместе прямо перед собой.Следите, чтобы колени были ровными, а не согнутыми, а ступни согнутыми », — инструктирует Мустафаева. «Согните поясницу и наклонитесь вперед. Попробуйте сначала наклониться вперед животом, а затем грудью, при этом держите голову вперед. Вы должны почувствовать растяжение связок колена и задней поверхности бедер ».

Фото: SM Stretching

3. Поза бабочки

Вы не думали, что Мустафаева забудет о внутренней стороне бедер? Их важно растягивать в позе «бабочка», чтобы бороться со стеснением в нижней части тела.И бонус: это отличная подготовительная растяжка, если вы работаете над полным сплитом.

Время: 2 минуты
Необходимое оборудование: Нет
Растянутые мышцы: Внутренняя поверхность бедра
Как это сделать: Вы не думали, что Мустафаева забудет о внутренней стороне бедер, не так ли? «Сложите подошвы ног вместе, притянув ступни внутрь как можно ближе к телу», — говорит она. «Колени должны быть обращены в стороны. Сидя прямо с прямой спиной, поставьте руки перед собой и наклонитесь вперед, отводя кончики пальцев от тела и вытягивая спину.Положите живот на ноги, а затем грудь. Почувствуйте растяжение мышц таза и внутренней поверхности бедер ».

Фото: SM Stretching

4. Лягушка назад

Еще одна отличная лягушка для внутренней поверхности бедер, но она также подчеркивает бедра. Когда вы сидите в неудобном положении, ваша гибкость и подвижность бедер могут быть скомпрометированы, поэтому важно расслабить область регулятора.

Время: 2 минуты
Необходимое оборудование: Нет
Растянутые мышцы: Бедра и внутренняя поверхность бедер
Как это делать: «Встаньте на колени и локти и разведите ноги в стороны.Убедитесь, что ноги и таз параллельны, а голени согнуты под углом 90 градусов », — говорит Мустафаева. «Не выгибайте спину и старайтесь подтолкнуть область таза как можно ближе к полу. Ваши бедра будут либо образовывать треугольник, либо ровно лежать на полу, в зависимости от вашего уровня гибкости. Почувствуйте растяжение мышц таза и внутренней поверхности бедер ».

Фото: SM Stretching

5. Растяжка торса

Чтобы закончить рутину — и убедиться, что вы даете всему телу необходимую эластичность, Мустафаева предлагает сделать несколько упражнений на боку.

Время: 2 минуты (по 1 минуте с каждой стороны)
Необходимое оборудование: Нет
Мышцы растянуты: Косые мышцы, руки, плечи, ноги
Как это сделать: «Сидя на ягодицах, разведите ноги расставьте как можно дальше в обе стороны. Убедитесь, что они наклонены как влево, так и вправо, ступни и колени направлены вверх », — говорит она. «С плоской спиной и лопатками вместе, вытяните левую руку вверх и наклоните тело вправо, растягивая левую сторону.Повторите то же самое с другой ногой — правая рука вытянута вверх и наклоняет тело влево, растягивая правую сторону ». Завершите утреннюю растяжку своим ежедневным гороскопом и немного «банановых яиц», и вы получите рецепт идеального утра.

Да, вы тоже можете стать жаворонком — вот ваше четырехэтапное руководство, как вставать раньше всего за 3 недели. Кроме того, ознакомьтесь с этими советами тех, кто рано встает, чтобы еще больше снизить зависимость от кнопки повтора.

5-минутная тренировка для пробуждения — NHS

Начните свой день с ощущения вершины мира с этой 5-минутной тренировки в спальне, сочетающей силовые и гибкие упражнения.

Эта процедура от физиотерапевта Ника Синфилда начинается с нескольких мягких расслабляющих растяжек в постели и заканчивается серией энергичных силовых движений.

Старайтесь выполнять эту тренировку каждое утро, чтобы сжигать калории, снимать боли, поднимать настроение и чувствовать себя более внимательными.

Промежуточный участок

Вытяните руки над головой, чувствуя, как ваше тело растягивается от пальцев ног до кончиков пальцев. Сделайте от 3 до 4 глубоких расслабляющих вдохов.

Растяжка от колена до груди

Приведите одно колено к груди, вторую ногу удерживая согнутой. Не поднимайте голову и не напрягайте шею. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как растягиваются ягодицы и поясница. Повторите то же самое с противоположным коленом.

Растяжка подколенного сухожилия

Возьмитесь за 1 ногу и потяните ее на себя, затем выпрямите до упора. Вторую ногу держите на кровати ровной или согнутой. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как удлиняются подколенные сухожилия.Повторите то же самое с другой ногой.

Колени к груди

Подведите колени к груди и осторожно возьмитесь за ноги. Не поднимайте голову и не напрягайте шею. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как растягиваются ягодицы и поясница.

Коленные ролики

Медленно поверните колени в одну сторону, удерживая их вместе и следя за тем, чтобы оба плеча всегда соприкасались с кроватью. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение в пояснице.Повторите с противоположной стороны.

Поворот ствола

Поставьте ступни параллельно, а плечи назад и вниз, поверните верхнюю часть тела в одну сторону, насколько это удобно, не двигая бедрами. Повторите от 6 до 8 раз с обеих сторон, делая глубокий расслабляющий вдох с каждой стороны, чтобы снять скованность в нижней части спины.

Растяжка груди

Плечи назад и вниз, руки на бедрах, грудь вверх и наружу. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как мышцы груди удлиняются.

Растяжка верхней части спины

Обхватите обе руки и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Посмотрите вниз и слегка округлите спину. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение между плечами.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Сидя прямо, обе ноги прямые, на ширине плеч или ближе, согнитесь в бедрах, подтянув грудь к бедрам, сохраняя прямую спину. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как удлиняются подколенные сухожилия.

Спортивная ходьба на месте

Ходите на месте около 30 секунд, поднимая пятки к ягодицам, сгибая и разгибая оба локтя вместе, удерживая их по бокам.

Приседания

Поставьте ступни параллельно друг другу и на ширине плеч опускайтесь до упора или до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Не позволяйте коленям перегибаться через пальцы ног. Как только вы коснетесь кровати, подойдите и повторите.Выполните от 8 до 10 медленных контролируемых приседаний.

Боковая растяжка

Положите руки на бедра, скрестите правую ногу перед левой ногой. Поднимите левую руку и потянитесь к правой стороне. Задержитесь на 3-4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение по бокам. Повторите с противоположной стороны.

Изгиб вперед

Стопы параллельны и на ширине бедер, сгибаются в талии, подтягивая грудь к бедрам, ноги и спина остаются прямыми.Задержитесь на 3-4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение подколенных сухожилий.

Последняя проверка страницы: 16 мая 2019 г.
Срок следующей проверки: 16 мая 2022 г.

Лучшая утренняя растяжка: процедуры и преимущества

Растяжка может расслабить мышцы, улучшить подвижность, снять стресс и повысить бдительность — все это может быть особенно полезно утром.

Ниже мы представляем несколько упражнений на растяжку, которые можно попробовать по утрам, включая упражнения для начинающих, пожилых людей, детей и людей с проблемами спины.

Упражнения на растяжку могут улучшить подвижность и предотвратить травмы. Это также может улучшить бдительность. Мало исследований было посвящено преимуществам растяжки по утрам, но неофициальные данные свидетельствуют о том, что это может ослабить мышечное напряжение, уменьшить боль и улучшить настроение.

Йога, практика, направленная на растяжку, может предложить ряд преимуществ. К ним относятся повышение гибкости, поддержание здоровья дыхательной и сердечно-сосудистой систем, снятие стресса и беспокойства и поддержка качественного сна.

Исследователи, написавшие более ранний обзор 2008 года, обнаружили, что растяжка может особенно помочь предотвратить связанные с работой нарушения опорно-двигательного аппарата. Общие примеры этих проблем включают синдром запястного канала и грыжу межпозвоночного диска. Открытие предполагает, что упражнения на растяжку могут помочь противодействовать последствиям дня, проведенного за компьютером.

Ниже приведены некоторые базовые упражнения на растяжку, которые помогают расслабить мышцы и разбудить тело. Человек может следовать предложенному распорядку или выбирать по своему усмотрению.

Если растяжение вызывает боль или дискомфорт, немедленно прекратите. Также важно не переусердствовать и постепенно наращивать гибкость.

Вертикальный стенд

Изображение предоставлено: BAZA Production / Shutterstock.

Для выполнения этой и нижней растяжки встаньте на ровный пол.

  • Стоя прямо, вытяни обе руки над головой как можно выше.
  • Удерживайте положение до тех пор, пока вам удобно, делая глубокие медленные вдохи.
  • Повторите, если хотите.
Растяжка плеча

Изображение предоставлено mavo / Shutterstock.

  • Встать прямо, руки связать за спину.
  • Отведите плечи как можно дальше назад, затем поднимите сцепленные руки вверх, насколько это удобно.
  • Задержитесь на 3-4 глубоких вдоха. При желании повторите.
Боковой участок

Изображение предоставлено: Ян Цеплик / Shutterstock.

  • Стоя, вытяните левую руку прямо вверх.
  • Возьмитесь за левое запястье правой рукой и осторожно потяните левую руку к правой стороне, слегка наклоняя туловище. Левая рука должна быть над левым ухом.
  • Не забывайте держать колени прямыми и дышать глубоко и медленно. Удерживайте растяжку на несколько вдохов.
  • Вернитесь в нейтральное положение стоя и повторите с правой стороны.
Растяжка предплечья

Изображение предоставлено Prostock-studio / Shutterstock.

  • Стоя, вытяните левую руку поперек тела вправо.
  • Обхватите правую руку за левый локоть и осторожно потяните левую руку ближе к телу.
  • Удерживайте это положение, делая глубокий вдох.
  • Вернитесь в нейтральное положение, когда будете готовы, и поменяйте сторону, вытягивая правую руку.
Core stretch

Изображение предоставлено: Fractal Pictures / Shutterstock.

  • Стоя, поставьте правую ногу немного вперед и поверните туловище влево, насколько это удобно.
  • Задержитесь в этом положении на несколько глубоких вдохов.
  • Повторите это упражнение с другой стороны, слегка выдвинув левую ногу вперед.

Боль в спине — распространенная проблема во всем мире. В Соединенных Штатах, например, около 31 миллиона человек испытывают боли в пояснице.

Следующие упражнения и растяжки могут помочь облегчить боль и укрепить спину:

Растяжка между коленями и грудью
  • Лежа на полу, медленно поднимите одно колено к груди как можно дальше.
  • Удерживая колено обеими руками, сделайте несколько глубоких вдохов.
  • Повторить с другой ногой.
Растяжка отжимания

Это похоже на позу собаки вверх в йоге и также называется разгибанием спины.

  • Лягте лицом вниз и медленно поднимите тело руками. Руки должны быть полностью прямыми.
  • Удерживая положение, не забывая глубоко дышать, затем опустите туловище на пол.
  • Повторить несколько раз.
Растяжка «кошка-корова»
  • На четвереньках поддерживайте вес туловища, держа руки на ширине плеч.
  • Вдохните и посмотрите вверх, опуская живот. Поднимите копчик и опустите живот к полу. Спина должна быть изогнута вниз. Дышите глубоко.
  • Выдохните, затем опустите подбородок вниз и поднимите пупок вверх. Спина должна округляться, втягивая копчик. Бедра держите над коленями.
  • Повторить несколько раз.
Коленный валик
  • Лежа, согните колени, удерживая ступни на полу.
  • Медленно покачивайте колени в одну сторону, затем в другую.По возможности увеличьте дистанцию ​​и все время касайтесь пола одной ногой.
  • Повторить несколько раз с каждой стороны.
Тазовый мост
  • Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, вдохните и поднимите таз как можно выше.
  • Выдохните и медленно опустите бедра на пол.
  • Повторить несколько раз.

Можно также попробовать их на полу с ковриком для йоги.

Полное или полное растяжение тела

Изображение предоставлено: n.k.junky / Shutterstock.

Если человек делает это в постели, это может быть самое легкое упражнение.

  • Лежа ровно, вытяните руки над головой, удерживая спинки плеч на матрасе.
  • Полностью вытяните тело от кончиков пальцев до кончиков пальцев ног.
  • Сделайте 4–5 глубоких вдохов, задерживая растяжку, затем повторите это три раза.
Скручивание позвоночника

Изображение предоставлено: fizkes / Shutterstock.

  • Лежа на спине, поднимите правое колено, поставив подошву правой ноги на кровать.
  • Осторожно возьмитесь за колено левой рукой и потяните влево. Правое бедро оторвется от кровати, но при этом держите плечи прижатыми. Поверните голову вправо и вытяните правую руку наружу.
  • Удерживайте растяжку и глубоко дышите. Когда будете готовы, медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторить с противоположной стороны, начиная с левого колена.
Поза ребенка
  • Начните с положения на коленях и поднимите руки над головой.
  • Медленно опустите руки вниз, вытягиваясь вперед, пока ладони и туловище не окажутся на полу — или настолько близко, насколько это удобно.
  • Вытолкните руки вперед, как можно дальше от тела, расслабляя плечи.
  • Удерживайте это положение для трех глубоких вдохов по 4–5 секунд.
Вытягивание вперед сидя
  • Сядьте на край кровати, вытянув ноги.
  • Медленно потянитесь вперед и осторожно возьмитесь за лодыжки или ступни.
  • Расслабьте голову и шею и медленно выгните позвоночник.Важно не прилагать усилий к этой растяжке.
  • Удерживайте растяжку в течение нескольких вдохов, затем вернитесь в исходное положение. Повторить несколько раз.

Все упражнения на растяжку в этой статье подходят для детей, если они чувствуют себя комфортно при их выполнении. Ниже приведены упражнения на растяжку, которые могут особенно понравиться детям. Между ними важно отдыхать.

Домкраты
  • Встаньте прямо. Прыгайте и расставьте ноги на ширине плеч. Поднимите руки над головой так, чтобы туловище образовало X.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите несколько раз, но не растягивайте конечности слишком далеко.
Ветряная мельница
  • Встаньте, широко расставив ноги, вытянув руки перед телом.
  • Осторожно переместите правую руку вниз, чтобы дотянуться до левой лодыжки, затем вернитесь в исходное положение.
  • Теперь переключитесь на противоположную сторону.
  • Повторите это 10 раз, по пять с каждой стороны.
Приседания
  • Встаньте прямо и вытяните руки прямо перед телом.
  • Медленно согните колени и присядьте, затем снова выпрямитесь.
  • Повторите это несколько раз, держа руки вытянутыми вперед.
Растяжка четырехглавой мышцы
  • Стоя, согните правое колено и возьмитесь за стопу правой рукой.
  • Подтяните пятку как можно ближе к задней части.
  • Удерживайте эту позу 20–30 секунд, не забывая держать спину как можно более прямой.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Все упражнения на растяжку, описанные в этой статье, могут быть полезны и подходят для пожилых людей, а те, что указаны ниже, могут иметь особую пользу.

Исследования показывают, что взрослым старше 65 лет может быть полезна регулярная статическая растяжка как часть тренировки. Однако прекратите выполнять любую растяжку, которая вызывает дискомфорт или затрудняет правильное выполнение.

Растяжка сидя
  • Сидя, выпрямите спину.
  • Вытяните руки перед телом ладонями вперед.
  • Разведите руки в стороны, удерживая их вытянутыми от тела и сжимая лопатки вместе.
  • Удерживайте позицию в течение 20 секунд, чтобы открыть сундук.
  • Встряхните руки. Повторите растяжку пару раз.
Опускание подбородка
  • Держа руки перед телом, сожмите локти и ладони вместе.
  • Переместите ладони ко лбу и медленно опустите подбородок.
  • Удерживайте положение и дышите.Затем верните голову в исходное положение.
  • Повторите это пару раз.
Растяжка спины

Эта растяжка требует, чтобы человек чувствовал себя комфортно, стоя и наклоняясь назад.

  • Встаньте прямо, положив руки на бедра. Медленно отклонитесь назад, глядя в потолок. Будьте осторожны, чтобы не потерять равновесие.
  • Задержитесь в этой позе несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • Повторить примерно 10 раз.

Как всегда, важно прекратить, если растяжка вызывает дискомфорт.Растягивайте только настолько, насколько вам удобно.

Утренняя растяжка — простой способ сохранить или повысить гибкость и облегчить боль. Он также может помочь разбудить тело и улучшить настроение.

Важно не растягиваться и не двигаться так, чтобы это причиняло боль или дискомфорт. Любой, кто беспокоится о своей способности безопасно растягиваться, должен проконсультироваться с врачом.

7 утренних упражнений на растяжку при болях в мышцах

Устали просыпаться утром болезненными или постоянно напряженными и вялыми? Скорее всего, вы похожи на всех, кто пропускает растяжку.Чтобы начать просыпаться с энергией и защитить свое тело от травм, выполните эти семь быстрых и легких растяжек для каждой мышцы.

1. Растяжка икры

Встаньте на ширине плеч, положите руки на стену или стул. Держите пятки на полу, а колени прямыми, опираясь на стул или стену.

Завершено: 3-5 подходов по 30 секунд.

Растяжка икры снимает боль в стопах, голенях, бедрах и коленях и может защитить ахиллово сухожилие.

2. Растяжка четырехглавой мышцы

Стопы вместе, бедра прямые, согните правое колено назад и возьмите переднюю часть правой ноги в правую руку. Держите колени, даже когда вы сгибаете правое колено назад. Продолжайте держать тело прямо, удерживая эту растяжку, чувствуя ее на вершине четырехглавой мышцы.

Завершено: 3-5 подходов по 30 секунд.

Растяжка квадрицепсов может помочь уменьшить боль в коленях и спине, а также улучшить кровообращение и даже помочь уменьшить стресс .

3. Растяжка плеч

Встаньте на ширине плеч, поднимите правую руку на высоту плеча и проведите ею по передней части тела. Левой рукой подтяните правую руку как можно ближе к груди и удерживайте. Поменяйте руки и повторите.

Завершено: 3-5 подходов по 30 секунд.

Плечо — один из самых нежных суставов тела, эта растяжка помогает улучшить гибкость и подвижность.

4.Растяжка на трицепс

Держа ступни на ширине плеч, поднимите правую руку над головой. Согните локоть так, чтобы правая рука тянулась к левому плечу. Левой рукой оттяните правый локоть. Удерживайте и поменяйте руки.

Завершено: 3-5 подходов по 30 секунд.

Несмотря на небольшую группу мышц, трицепсы помогают поддерживать плечо и бицепс. Сохранение подвижности и гибкости имеет решающее значение для спортивного долголетия.

5.Растяжка бегуна

Сядьте, поджав одну ногу, а другую поставив прямо вперед. Наклонитесь вперед с вытянутой рукой, пытаясь схватить ногу. Если вы не можете схватить ногу, наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия.

Завершено: 3-5 подходов по 30 секунд.

Растяжка бегуна является отличным средством борьбы с болями в бедрах и коленях, которые распространены среди заядлых бегунов.

6. Растяжка «бабочка»

Сядьте, ощупайте и выровняйте пятки и ступни так, чтобы они соприкасались, затем осторожно надавите на бедра локтями, пока не почувствуете, что область паха растягивается.

Завершено: 3-5 подходов по 30 секунд.

Эта растяжка открывает бедра и бедра для повышения гибкости.

7. Боковое растяжение стоя

Стоя прямо возьмитесь одной рукой за голову другой и осторожно наклонитесь в каждую сторону, слегка потянув за руку, чтобы задействовать мышцы между ребрами.

Завершено: 3-5 подходов по 30 секунд.

Боковая растяжка стоя защищает корпус, поясницу и позвоночник.Растяжка даже помогает стимулировать пищеварительный тракт, если у вас проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

13 утренних растяжек каждый день перед работой

Список упражнений на растяжку:

Повороты шеи

Динамическая растяжка

Практическое руководство: Стоя или сидя в расслабленном положении, начните с вращения шею мягкими круговыми движениями по часовой стрелке.Позвольте своей голове мягко вращаться в естественном диапазоне движений, не торопясь и не тянув. Когда почувствуете себя готовым, измените направление движения, продолжая осторожно вращать шеей во время движения, пока движение не станет плавным.

Форма кончика: Держите плечи расслабленными и не позволяйте им доходить до ушей. Вы хотите создать пространство через шею и плечи. Двигайтесь медленно и не торопитесь. Выполняя это движение, делайте долгие, медленные глубокие вдохи.

Повороты плеч

Динамическая растяжка

Практическое руководство: Стоя или сидя в расслабленном положении, начните медленно перекатывать плечи вперед, прорабатывая диапазон их движений.Потяните плечами к ушам, а затем медленно продвигайте их круговыми движениями, создавая круг настолько большой, насколько вам удобно. Когда будете готовы, поменяйте направление плеч.

Форма кончика: Держите плечи расслабленными и не прогибайте спину. Если вам так удобнее, вы можете позволить локтям высовываться из тела или держать их близко друг к другу. Вы можете почувствовать скрежет или треск, когда ваше тело просыпается, но остановитесь, если почувствуете пощипывание или дискомфорт.Выполняя это движение, делайте долгие, медленные глубокие вдохи.

Наклоны шеи в стороны

Статическая растяжка

Как выполнять: Левой рукой наклоните голову к левому плечу и положите руку на голову. На следующем выдохе медленно потяните голову вниз, приближая ухо к плечу. Удерживайте, пока медленно сосчитаете до пяти. На каждом вдохе медленно снимайте напряжение с головы и на каждом выдохе медленно погружайтесь в растяжку, насколько позволяет ваше тело.Когда почувствуете, что готовы, переключитесь на противоположную сторону.

Форма наконечника: Помните о любых рывках или тянущих движениях на шее. Это должна быть легкая растяжка с легким натяжением головы и шеи.

Открывалка для груди

Статическая растяжка

Как: Сложите руки за спиной, касаясь ладонями, если это возможно. Поднимите подбородок к потолку, отведите плечи назад и раскройте грудь.На выдохе осторожно потяните руки вниз, удерживая плечи отведенными назад, чтобы создать легкое растяжение верхней части тела через плечи. Продолжайте тянуть на выдохе, а на следующем вдохе осторожно снимите напряжение и повторите.

Форма наконечника: Помните о любых рывках или тянущих движениях на шее. Это должна быть легкая растяжка с легким натяжением на грудь и плечи.

Скругленный сгиб

Dynamic Stretch

Как выполнять: Начните в положении стоя, руки вытянуты над головой.Медленно округлите спину и опустите руки к полу, при необходимости сгибая колени. Расслабьтесь через позвоночник и позвольте рукам свисать. Медленно вернитесь в положение стоя, сосредотачиваясь на перекатывании позвоночника. Представьте, что вы пытаетесь встать по одному позвонку за раз, возвращаясь в положение стоя. Повторите столько раз, сколько необходимо для разогрева позвоночника.

Форма кончика: Согните колени, чтобы не заблокировать ноги и не вызвать ненужного натяжения подколенных сухожилий.

Складка с плоской спинкой

Статическая растяжка

Практическое руководство: Найдите стол или стул, с которого можно оторваться. Сделайте шаг назад на вытянутую руку и поместите голову между руками. При необходимости согните колени. Медленно отклонитесь назад, «потянув» за стол, чувствуя, как на выдохе растягиваются плечи и верхняя часть спины.

Форма кончика: Убедитесь, что тяга исходит от ваших плеч, держа руки расслабленными, чтобы не тянуть бицепсами.Это еще одна статическая растяжка, которую можно легко сделать рывком, поэтому сосредотачивайте движение на своем дыхании.

Боковые наклоны

Статическая или динамическая растяжка

Как выполнять: Начните из положения стоя, руки подняты над головой, ладони соприкасаются. На выдохе наклонитесь в одну сторону, чувствуя, как боковое тело с противоположной стороны растягивается. На вдохе вернитесь в положение стоя и поочередно переходите на противоположную сторону.

Дополнительно: Для статической растяжки удерживайте боковой изгиб в самой дальней точке для более глубокого растяжения.

Форма кончика: Держите тело ровно. Это означает, что ваш боковой изгиб будет таким, как если бы вы оказались между двумя стеклами. Вы не скручиваетесь ни вперед, ни назад, чтобы защитить позвоночник.

Скручивания позвоночника

Dynamic Stretch

Как выполнять: В положении стоя сложите руки вместе перед собой, широко расставив локти. Слегка крутите взад и вперед, вращая позвоночник.

Форма подсказки: Не задерживайте дыхание.

Растяжка нижней части спины

Статическая растяжка

Как выполнять: В положении стоя прижмите ладони к пояснице, локти расширены, пальцы направлены к земле. На следующем выдохе прижмите ладони к пояснице, выгибая позвоночник, поднимая лицо к потолку. На вдохе осторожно вернитесь в положение стоя.

Форма наконечника: Пусть голова просто свисает. Не удерживайте напряжение в шее, пытаясь удерживать голову вверх.

Обхват колена

Статическая растяжка

Как выполнять: В положении стоя поднимите одну ногу вверх, захватывая ее чуть ниже колена и прижимая к груди. Прижмите колено к телу и медленно расслабьтесь.

Форма кончика: Не наклоняйте грудь вперед, когда поднимаете колено. Держите корпус максимально вертикально, даже если это означает, что вы не можете прикасаться коленом к груди.

Стоящий голубь

Статическая растяжка

Как: Найдите высокий стул или стол, на который можно поставить ногу.Сгибая колено и удерживая ступню согнутой, наклоните ногу под углом 90 градусов, когда ставите ее на стол или стул. На выдохе медленно наклонитесь вперед, согнув бедра. Вы должны почувствовать растяжение бедер и ягодиц поднятой ноги. На вдохе медленно расслабьтесь и расслабьтесь. На следующем выдохе медленно углубитесь, продолжая.

Форма кончика: Растяжение голубя часто может вызывать чрезмерное растяжение. Медленно погрузитесь в бедро, но немедленно прекратите, если почувствуете пощипывание или боль.Также помните, что вы не раскачиваетесь в растяжке, а постепенно углубляетесь в мышцу, чтобы предотвратить растяжение или растяжение мышц.

Подъемы на носки

Активная растяжка

Как выполнять: В положении стоя, ступни прямо под бедрами, поднимитесь до пальцев ног. Медленно опускайтесь. Повторяйте, пока не почувствуете расслабление в икрах и лодыжках.

Форма кончика: Когда вы перекатываетесь на пальцы ног, держите лодыжки на одной линии.Ваш вес должен находиться между большим и вторым пальцами ног. Не позволяйте лодыжкам выкручиваться внутрь или наружу. Если вам нужна дополнительная устойчивость, положите руку на стену или стул для поддержки.

когда и как лучше тянуться? (ФОТО)

Наш эксперт, элит-тренер Анастасия Нагорная, рассказывает почему, как и где лучше всего делать упражнения на растяжку. Читаем и… сразу тянуться!

Об авторе: Анастасия Нагорная. Специалист в сфере здорового образа жизни и рекреации, персональный фитнес-тренер. Автор сайта www.ti-krasiva.com.

 

Гибкость …как много в этом слове…это и сексуальность, и грациозность, и…как тренер должна констатировать, что гибкость — это и здоровье тоже!

Негибкие, спазмированные сегменты тела (мышцы, сухожилья, суставы) — это очаги боли для человека. Так, например, спазмированные мышцы шеи часто являются причиной головных болей, спазмированная грушевидная мышца может сдавливать седалищный нерв и быть причиной локальной острой боли в области крестца, при гипертонусе подвздошно-поясничной мышцы вы можете ощущать боль в бедре, когда встаете со стула, а также боль в тазобедренном суставе, перенапряженные грудные мышцы не в последнюю очередь являются причиной сутулости. Список может быть бесконечным…

Вывод напрашивается сам по себе — давайте потянемся?!

 

Технические тонкости растяжки

 

Время суток: когда лучше тянуться?

В оздоровительных целях будет лучше, если потянитесь утром — это поможет телу проснуться без стресса и наполнит вас энергией. Но если речь идет о том, чтобы развивать (тренировать) гибкость, занятие лучше перенести на вторую половину дня, ближе к вечеру!

Температура помещения

Теплое помещение поможет расслабиться, а расслабленное тело «тянуть» куда проще и приятней.

Температура тела

Хотите взять от занятия максимум — разогрейте тело перед тренировкой или проведите полноценную кардио (можно и силовую) тренировку! После этого — тянитесь в удовольствие!

Дыхание во время растяжки

Дышать — значит помогать телу тянуться. Во время растяжки правильное дыхание улучшает показатели гибкости. Вам нужно сделать глубокий вдох перед растяжкой и выдох, пока выполняете упражнение на растяжку!

Приведенный ниже комплекс на растяжку — готовая разминка или заминка для вашей основной тренировки в зале. В зависимости от того, в какой части своей тренировки вы его поставите, меняется лишь режим выполнения:

+ в начале тренировки выполняем упражнения с пружинкой (динамично)
+ в конце тренировки — без пружинки (статично)

Этот же комплекс также может выступить прекрасной утренней зарядкой! Достаточно пройти один круг для того чтобы потянуть все тело!

 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: 

Все, что ты должна знать о прессе — в одной статье!

 

 

Утренняя зарядка для женщин

Гибкость — это молодость. Недаром йоги всегда так говорят своим подопечным. Чем старше ты становишься, тем больше твои сухожилия теряют свою эластичность, а амплитуда движений существенно уменьшается.

© Depositphotos

Однако ежедневные упражнения могут кардинально изменить эту ситуацию. К тому же такая утренняя зарядка отлично снимает всю сонливость и вялость!

© Depositphotos

Утренняя зарядка для женщин

Почему надо делать растяжку утром?

  1. Она улучшает кровообращение. Растяжка хорошо разгоняет кровь и снимает ночные спазмы. Также упражнения стимулируют улучшение
    циркуляции кислорода
    во всех мышечных тканях, а также органах и системах.

    © Depositphotos

  2. Растягивая определенную часть тела, ты улучшаешь работоспособность твоего мозга и повышаешь концентрацию. Кроме того, растяжка стимулирует выработку эндорфинов, что в свою очередь помогает бороться со стрессом и беспокойством.

    © Depositphotos
  3. Когда ты растягиваешь мышцы, то не просто помогаешь своему организму проснуться, но и восстанавливаешь кровоток. Дело в том, что после сна увеличивается количество жидкости вокруг дисков, и ты можешь ощущать значительный дискомфорт.

    © Depositphotos

Сегодня мы покажем тебе несколько быстрых, но очень эффективных растяжек, которым желательно уделять хотя бы 5–6 минут сразу после сна.

© Depositphotos

  1. Растяжка головой вниз
    Для этой растяжки необходима некоторая подготовка, но со временем ты сможешь выполнять ее полноценно. Для того, чтобы ее выполнить, тебе необходимо стать прямо, раздвинув ноги на ширину плеч. После этого начать медленно тянутся руками к полу, постепенно округляя спину. Твоя цель — коснуться руками пола.

    © Depositphotos

    Скорее всего, ты не сможешь сделать это с первого раза, однако с каждым днем ты сможешь нагибаться всё ниже и ниже. Утренняя зарядка для женщин после 50 обязательно должна включать в себя это упражнение. Оно растягивает мышцы задней поверхности бедра и хорошо тренирует спину.

    © Depositphotos
  2. Стретчинг спины и ног
    Чтобы выполнить эту растяжку, сядь на пол и вытяни ноги вперед. В этом упражнении твоя установка — обхватить свои ступни руками. Ни в коем случае не проси кого-то помочь тебе. Самое важное здесь — неспешность и постепенность. Лишь при размеренном и неторопливом выполнении этого упражнения оно принесет настоящую пользу твоему организму.

    © Depositphotos
  3. С одной ногой вверху
    Для выполнения этого упражнения обопрись левой рукой об пол и подними правую ногу вверх, придерживая ее правой рукой.

    Это упражнение отлично развивает чувство равновесия и помогает повысить концентрацию. Работоспособность повысится на весь день!

    © Depositphotos

Эти упражнения не только отлично растягивают мышцы спины и ног, но и хорошо влияют на женское здоровье. Это лучшая утренняя зарядка для женщин любого возраста.

Растяжка может помочь не только омолодить суставы и снять мышечное напряжение, но также избавиться от беспокойства и поднять настроение. Именно поэтому ее часто рекомендуют офисным работникам, которые очень много времени проводят в сидячем положении.

Напоминаем также и о пользе упражнений для позвоночника, который является основой твоего организма. Обязательно следи за его здоровьем и реагируй на любые болезненные ощущения.

А вот для хорошего настроения попробуй не только растягиваться, но и привнести немного весны в свою квартиру. Комплексная забота о своем ментальном и физическом здоровье может принести удовлетворительный результат и улучшить качество твоей жизни.

Зарядка перед сном: упражнения и растяжка — вечерняя гимнастика для расслабления и крепкого сна

Гимнастика перед сном может показаться странной идеей. Чаще всего люди делают зарядку утром, чтобы разогреть мышцы и получить заряд бодрости. Однако физические упражнения могут оказывать и расслабляющий эффект на организм.

На протяжении дня мышцы нашего тела постоянно находятся в напряжении. При сидячей работе нагрузка на тело неравномерная — могут затекать конечности, болеть шея и спина. Зарядка перед сном поможет равномерно разгрузить мышцы, сбросить эмоциональное напряжение и улучшить сон. Желательно делать ее непосредственно перед сном.

Упражнения перед сном подходят для всех возрастов. Они не такие активные, как тренировка в спортзале, но приводят мышцы в тонус. Физическая нагрузка может использоваться для похудения, ускорения метаболизма, снятия стресса и усталости после рабочего дня.

Упражнения перед сном

У вечерней тренировки есть свои правила. Заниматься следует через 1,5-2 часа после ужина. Упражнения перед сном должны занимать не более 10 минут, но выполнять их следует ежедневно, без перерывов.

Разминка

Любую тренировку, в том числе и перед сном, нужно начинать с разогрева мышц. Подойдут повороты и наклоны головы, подъемы бедер и круговые махи руками.

Отжимания

Руки должны располагаться на ширине плеч и полностью разгибаться в верхнем положении. Необязательно вечером делать полноценное силовое упражнение, можно заниматься с колен.

Передняя часть бедер 

Лечь на спину, вытянув руки вдоль туловища. Ровно поднять обе ноги, согнуть по очереди в коленях, поднять снова и ровно опустить на пол. Сгибы делать по 10 раз на каждую ногу. Тренировка должна принести ощущение жара в ногах.

Внутренняя часть бедер

Лечь на спину, вытянуть руки. Ноги поднять и скрестить, они постоянно должны давить друг на друга. Вывернуть колени от себя и согнуть ноги. Физические упражнения делают по 10 раз для правой и левой ноги сверху.

Планка 

Лечь на живот, упереться пальцами ног в пол. Руки согнуть и облокотиться на предплечья. Ровно удерживая туловище, подняться над полом. В таком положении провести 30-60 секунд. С опытом время можно увеличивать.

 

Растяжка перед сном

Растяжка перед сном способна мягко избавить от спазмов мышц и нервного напряжения. Достаточно выделить несколько минут перед сном и делать все упражнения не спеша, без резких движений.

Тренировка для шеи

Медленно потянуться ухом к плечу и задержаться в этом положении на 5 сек. Затем сменить сторону и повторить. Аккуратными, плавными движениями совершить несколько наклонов головы вперед и назад. Не двигаясь телом, посмотреть за правое и левое плечо.

Плечи

Поднять перед собой руку, плавным движением притянуть ее к туловищу с помощью другой руки. Повторить на другую сторону.

Растяжка на коленях

Для вечерней гимнастики можно использовать стул или журнальный столик. Необходимо стать перед ним на колени и потянуться вперед, оставляя между телом и бедрами прямой угол. Удерживать положение 30 секунд, затем повторить еще 2 раза.

«Цапля» лежа на спине

Лечь на спину, расслабиться, немного подтянуть подбородок к груди. Подтянуть одну ногу к груди. Удерживать ее руками в таком положении на протяжении 5 размеренных вдохов и выдохов. Плавно разогнуть ногу и повторить упражнение со второй ногой.

Крученая растяжка

Сесть на пол, широко расставив ноги. Спину выпрямить, не сутулиться на протяжении тренировки. Плавно повернуться на максимально доступный угол вправо, опираясь руками по обе стороны от правой ноги. Удерживать положение в течение 5 вдохов и выдохов. Медленно вернуться в исходное положение и повторить разворот в левую сторону.

«Поза ребенка»

Тренировка перед сном для расслабления мышц. Необходимо сесть на пятки и потянуться руками вперед по полу, прижимаясь грудью к коленям. Расслабить тело и удерживать положение на протяжении 5 минут.

Выполняя растяжку, следует двигаться плавно. Дыхание должно быть размеренным и глубоким. Резкие рывки могут нанести мышцам вред, а частые вдохи не позволят снять стресс после рабочего дня. После тренировки перед сном показаны водные процедуры и отдых без отвлекающих гаджетов. Постоянная нагрузка на мозг может спровоцировать ощущение усталости и ухудшить качество сна.

 

Читайте также: Как правильно делать вакуумные упражнения для живота

Всего 3 минуты растяжки в день – и я почувствовала результат

За год 50-летняя Дженнифер добавила в свою жизнь много полезных привычек – каждый месяц по одной. Она вернулась к кардиотренировкам, стала пить больше воды, есть меньше мяса и перестала употребляла алкоголь. И в какой-то момент поняла, что ей не хватает упражнений на растяжку.

От природы я гибкая и пластичная. Я легко могу наклониться и опереться ладонями о пол, коснуться пола внешней стороной бедра и коленями, сидя в позе бабочки. Видимо, поэтому до сих пор я специально не озадачивалась растяжкой.

Зачем делать растяжку

Несколько лет назад, отдыхая на курорте, я сходила на занятие по растяжке. За 30 минут мы растянули каждую мышцу с головы до ног, иногда применяя для углубления растяжки массажный валик или ремень для йоги. На том занятии я многому научилась, в том числе поняла: нет никакой зависимости между гибкостью и необходимостью делать растяжку. Вы можете быть от природы гибкими и чувствовать себя свободными и расслабленными, но при этом у вас все равно имеются мышцы, суставы или связки, которые нужно растягивать.

На этом занятии я также узнала, что мышцы необязательно начинают болеть от регулярных занятий спортом или тренировок. Тело принимается ныть, если мы сидим за рабочим столом, слишком долго стоим, часами ведем машину, хронически получаем любую физическую нагрузку — поднимаем ребенка или носим тяжелые сумки с продуктами. Наконец, мышцы могут болеть от продолжительного бездействия. Именно поэтому все наше тело нужно растягивать.

Итак, я решила сделать растяжку частью моего дня. У меня часто болят мышцы после занятий в спортзале, поэтому мне было любопытно узнать, избавит ли регулярная растяжка от дискомфорта. Не то чтобы я возражала против боли в мышцах — ее наличие означало, что тренировки работают, но мне было интересно, поможет ли ощущение свежести тренироваться чаще и эффективнее. И наконец, у меня ужасная осанка, поэтому я полагала, что, расслабив спину, плечи и шею, сумею выпрямиться и почувствовать себя менее зажатой и сгорбленной.

Комплекс упражнений на растяжку

Я решила, что мне нужен комплекс, который работал бы со всем телом, в частности с шеей, плечами, спиной, ягодицами, подколенными сухожилиями, квадрицепсами и лодыжками, но при этом занимал бы менее пяти минут. Вот что у меня получилось.

  • Моя ежедневная программа растяжки начиналась с вращения головы — несколько раз в каждом направлении, и продолжалась упражнениями для шеи, когда я касалась ухом плеча, подбородком — груди, а затылком — верхней части спины.
  • Далее я делала вращения руками, затем упражнение «медвежье объятие», в котором нужно сильно обхватить себя за плечи.
  • Затем растягивала спину во всех трех плоскостях, наклоняясь вперед и назад, направо-налево и поворачиваясь в стороны.
  • Для ягодиц, бедер и подколенных сухожилий я наклонялась вперед и касалась пола, а затем держала позу голубя — упражнение из йоги; чтобы открыть бедра, делала складку вперед, широко расставляя ноги в форме треугольника.
  • Я использовала массажный валик, чтобы размять позвоночник от верхней части спины до крестца, оказывая давление на любые болевые точки и раскатывая обе ягодицы, подколенные сухожилия, подвздошно-большеберцовый тракт (ПБТ) и икры.
  • Заканчивала я вращением лодыжек.

Правильнее делать растяжку утром или вечером?

Утром, с которого я решила начать делать растяжку каждый день, ч встала под душ, и только тут текущая по телу вода заставила вспомнить о новой цели — стать более гибкой и расслабленной. Я решила сделать растяжку сразу после душа, когда мои мышцы уже стали теплыми и восприимчивыми. Я закончила процедуру на полу в спальне чуть более чем за три минуты. Особо сосредоточилась на дыхании — так с каждым растяжением я расслаблялась, привнося больше энергии и кислорода в мышцы.

Я почувствовала бодрость и оживление — удивительно, ведь я не делала ничего для улучшения кровообращения, ничего, что заставило бы сердце биться чаще или привело к обильному потоотделению. Ощущения оказались на удивление приятными: я стала умственно и эмоционально спокойнее, но физически зарядилась энергией, как будто все мышцы включены, активны и готовы более плавно двигаться в течение дня.

На следующее утро я проснулась с желанием сделать растяжку — мне хотелось повторить вчерашние ощущения, и я опять проделала упражнения сразу после утреннего душа.

На третий день я растягивалась вечером, когда вернулась с работы. Утром я не забыла о новом выборе, но мне было любопытно, как отреагирует тело на мой комплекс после целого дня на ногах.

Я оказалась права: разница действительно существует. Утром тело было свежим, а при вечерней растяжке я почувствовала себя так, будто распутываю завязанную узлом резинку, затянутую напряжением и стрессами дня. Растяжка заняла всего три минуты, но она помогла мне психологически и физически подготовиться ко сну, позволив быстрее расслабиться после стандартного 14-часового рабочего дня.

Я намеренно удвоила продолжительность растяжки в выходные, выполняя ее более чем по шесть минут. Я думала, будет тяжело, но на деле это оказался расслабляющий опыт: двигаться в неторопливом темпе, удерживая позы дольше и растягиваясь уже глубже.

В конце недели я поняла, что получаю безмерное удовольствие.

Раньше я не делала регулярных растяжек и даже не представляла себе, насколько они могут заряжать энергией и быть полезными. Моя осанка немного улучшилась: плечи расслабились, я стояла прямо и не горбилась. Если бы я только знала, что растяжка может исправить хотя бы крошечный процент моей вечной сутулости, я бы начала делать ее много лет назад.

Я почувствовала себя подвижнее, мне как будто было легче двигать мышцами, потому что они стали менее напряженными и имели лучшее кровообращение.

Единственным препятствием оказалось то, что растяжкой довольно легко пренебречь. Она занимает всего три минуты, не дает физических нагрузок и видимых преимуществ для здоровья, как кардио, профилактика обезвоживания или ходьба пешком и другие вызовы. Именно поэтому ее трудно отнести к числу приоритетных задач. При этом я заметила положительные результаты всего через неделю.

Если растяжка отнимает так мало времени и не требует никаких усилий, почему же я не устанавливала ее в качестве приоритета?!

К чему надо тянуться: 5 причин заняться растяжкой

Йоги говорят: гибкость — это молодость. И по большому счету это правда. С возрастом способность к гибкости начинает постепенно угасать, сухожилия становятся менее эластичными, амплитуда движений уменьшается. Но есть и хорошая новость: если добавить к своей ежедневной активности упражнения на гибкость и растяжку и делать их регулярно, через какое-то время любой человек будет чувствовать себя бодрее и моложе, пишет «РГ».

Почему надо тянуться, с чего начать и как избежать ошибок? На эти вопросы ответила мастер спорта по спортивной гимнастике, артистка цирка и преподаватель стретчинга Татьяна Тур.

Почему надо тянуться
1. Самая банальная причина — для красоты. Спортсмены знают: без растяжки даже хорошо натренированные мышцы выглядят «задубевшими», а фигура — коренастой. Но даже тем, кто не собирается заниматься спортом серьезно, а скорее для удовольствия и здоровья, растяжка поможет стать стройнее и грациознее.

2. Растяжка поможет сохранить здоровые суставы. Хрящи и связки не имеют кровоснабжения. Единственный путь принести им питание — упражнения на растяжку. Занимаясь регулярно, мы сохраним подвижность и молодость суставов и позвоночника.

3. Растягивающие упражнения улучшают координацию, укрепляют суставы. Делают связки более эластичными. Так мы уменьшим риск получить травму, если, например, поскользнемся и упадем.

4. Растягивающие упражнения отлично улучшают настроение, человек становится более уравновешенным и уверенным в себе.

5. А еще стретчинг не просто растягивает мышцы и связки, но и помогает снять мышечную усталость, болезненные ощущения и даже нервное напряжение. Очень полезна растяжка для офисных работников, которые много часов проводят в одной и той же позе за компьютером.

Какой бывает растяжка
Статические упражнения — когда вы прилагаете усилие и, например, обхватываете сцепленными руками собственные стопы в положении сидя, складываясь пополам. Это так называемая «складка».

Динамическая растяжка — это то же упражнение, выполняемое с амплитудой: вы ритмично сгибаетесь, с каждым разом наклоняясь к коленям грудью все ниже и ниже.

Статически-пассивная растяжка — это упражнения, в которых «растянутое» состояние поддерживается не усилием мышц, а весом собственного тела. Классический пример — когда мы садимся на шпагат, продольный и поперечный.

Самая эффективная — парная растяжка, когда в упражнениях участвуют двое: растягиваться помогает партнер или тренер. Когда человек работает сам, ему труднее расслабить мышцы. А под воздействием партнера можно максимально расслабиться и добиться лучшего результата за более короткое время. Правда, парная работа требует особой осторожности. Воздействие партнера должно усиливаться очень постепенно. Движения плавные и мягкие, чтобы не получить травму. И лучше выполнять такие упражнения под наблюдением тренера.

Как и когда растягиваться?
Растяжка — универсальные упражнения. Заниматься ею можно в любое время — и утром, и вечером, главное, не на полный желудок. Ее можно и нужно комбинировать с другими упражнениями, заканчивать ею пробежку или силовую тренировку. Но очень хорошо делать комплекс и отдельно — так можно не спеша проработать все основные суставы и группы мышц.

Должно ли быть больно?
Растяжка — это не самое безболезненное занятие, как, впрочем, и любая тренировка, от которой мы хотим добиться результата. Сосредоточиться и расслабить нужные группы мышц поможет спокойная музыка.

При растяжке возникает два вида боли:

— при правильном положении тела возникает напряжение, переходящее в тянущую, приятную боль, при этом мышцы «дышат» и насыщаются кислородом. Кстати, правильное дыхание во время растяжки — с глубоким вдохом и длительным выдохом — помогает уменьшить такие болевые ощущения до нуля;

— если во время упражнения не соблюдать правильное положение тела или переусердствовать с интенсивностью, возможно защемление нерва, и в итоге возникает резкая сильная боль. Это сигнал, что нужно остановиться, поправить позу и начать тянуться снова.

С чего начать
Упражнений на растяжку — десятки. Необходимый минимум самых простых упражнений поможет проработать основные группы мышц (см. рисунок). Но надо учесть, что растяжка — травмоопасный вид активности. Конечно, заниматься лучше под контролем тренера. Но и домашние упражнения, конечно же, очень полезны.

Пять главных правила
Чтобы не ошибиться и не травмироваться, во время тренировки обязательно нужно соблюдать несколько основных принципов.

— Без фанатизма. Не надо форсировать события и ждать быстрых результатов. Есть люди, гибкие от природы. Но большинству требуется довольно долгий срок, чтобы заметно прибавить в гибкости.

— Регулярность. Легкую растяжку можно делать каждое утро — для бодрости и пробуждения и вечером — чтобы снять усталость. Но после серьезного занятия (например, с целью сесть на шпагат) понадобится время на восстановление. Такие упражнения стоит выполнять минимум три раза в неделю.

— Не забудьте про симметрию. Очень часто мышечные зажимы расположены несимметрично. Для сохранения баланса нужно обязательно прорабатывать обе стороны тела.

— Чтобы избежать травм, мышцы должны быть как следует разогреты. Если растяжка — завершающий этап тренировки и до нее уже выполнялись силовые упражнения или кардионагрузка, значит, мышцы уже горячие. В противном случае разминка обязательна. Лучше всего для этого подходят бег и прыжки, приседания и махи ногами. Время такой подготовки 10-15 минут.

— Не менее значимый момент- окончание тренировки. Лучше всего, завершив занятие, нырнуть в теплую ванну. Вода расслабит натруженные мышцы и поможет им восстановиться. К слову, и во время тренировки не должно быть холодно, а нагружаемые мышцы лучше защитить дополнительно. Вязаные толстые гетры, теплые рейтузы, гольфы — все это пойдет на пользу и сделает занятия более приятными и безопасными.

Кстати, одна из распространенных ошибок — когда вместо разминки предлагают разогреть мышцы, приняв горячую ванну. Мышцы действительно согреются. Но во время физической разминки происходят важные физиологические процессы: суставы смазываются синовиальной жидкостью, сухожилия и мышцы становятся эластичными и защищенными от травм. Так что ванна — это, конечно, приятно и хорошо. Но только после занятия.

6 упражнений на растяжку, которые надо делать, когда вы еще в постели

Лучший выход из ситуации.

Боль в спине может быть чрезвычайно изнурительной. Если вы проснулись утром и поняли, что не в состоянии стоять, ходить или даже нормально сидеть – нужно принять срочные меры, пишет Shared.

Дело в том, что иногда боль в спине подкрадывается к вам без предупреждения.

Постоянно принимать лекарства – не вариант, так как это может нанести серьезный вред вашему здоровью.

Боль в спине может быть вызвана чем-то простым, например, неправильным положением во время сна или чем-то более опасным, таким как ишиас.

Однако не у всех есть возможность ежедневно посещать массажиста, но абсолютно все могут уделить несколько минут после пробуждения, чтобы растянуть мышцы спины.

Эти упражнения облегчат боль в спине и, вполне возможно, помогут предотвратить ее в будущем.

1. Подтягивания коленей к груди.

Это упражнение помогает не только мышцам нижней части спины, но и увеличивает ваш диапазон движения. Это означает, что вы можете улучшить свою гибкость и уменьшить боль, связанную с артритом.

«Этот вид упражнений положительно влияет на ваши суставы и улучшает кровоснабжение», — говорит физиотерапевт Хагит Райтер.

Как сделать:

Shared

Ложитесь на спину, вытянув ноги, затем медленно поднимите одно или оба колена, подтяните их к груди.

Обхватите руками ноги и осторожно подтягивайте их повыше, чтобы больше растянуться. Если вы используете только одну ногу, вторую держите расслабленной.

Shared

Лежите в таком положении 15-30 секунд. Повторите с другой ногой, если необходимо.

2. Поднятие ног.

Вы когда-нибудь пытались наклониться и поднять что-то с пола, но поняли: «Ничего себе, мое тело действительно не сгибается»?

Не волнуйтесь. Растянуть ваши подколенные сухожилия очень просто!

Как сделать:

Shared

Лягте на спину и поднимите одну ногу так высоко, как только можете. Таз не должен отрываться от постели.

Shared

Используйте свои руки, чтобы медленно потянуть ногу к голове. Через 30 секунд повторите с другой ногой.

3. Упражнение «четверка».

Сколько из вас слышали о грушевидной мышце?

Ее функция состоит в том, чтобы помочь вашему бедру вращаться во время ходьбы, но уплотнения в мышце могут привести к боли в пояснице, бедрах и ягодицах.

Часто по ощущениям это напоминает ишиас или деформацию подколенного сухожилия.

К счастью, есть легкое упражнение, которое поможет вам избежать любой боли!

Как сделать:

Shared

Лягте на кровать и подтяните одну ногу к груди. Поднимите другую ногу вверх, создавая из нечто подобное цифре «4», как на фото.

Shared

Удерживайте положение в течение 30 секунд и смените стороны.

4. Растяжка спины.

Это самое приятное и веселое упражнение, которое нужно делать каждое утро, независимо от того, как вы себя чувствуете! Такая растяжка не только растягивает ваши мышцы, но также увеличивает подвижность позвоночника.

Она помогает растянуть бедра, ягодицы, косые мышцы живота, плечи, шею и, конечно же, спину!

Как сделать:

Shared

Лягте на спину, согните ноги в коленях и подтяните их к груди.

Shared

Распрямите руки по сторонам, положите колени на одну сторону, аккуратно повернув туловище и голову в противоположную.

Shared

Переключитесь на другую сторону, удерживая каждую позицию около 30 секунд.

5. Поза кобры.

Эта растяжка является основным упражнением в большинстве школ йоги, потому что она:

  • снимает стресс и усталость;
  • повышает гибкость;
  • стимулирует работу почек;
  • улучшает пищеварение;
  • улучшает циркуляцию крови;
  • повышает настроение;
  • укрепляет мышцы рук и плеч.

Но старайтесь не растягиваться больше, чем позволяет ваше тело. Действуйте осторожно.

Как сделать:

Shared

Лягте на живот и протяните руки вперед.

При помощи рук поднимите туловище с кровати, немного погнувшись назад.

Shared

Держитесь в таком положении около 30 секунд, можете немного отклонить голову назад.

6. Поза ребенка.

Поза ребенка может выглядеть глупо, но это очень полезное упражнение для широчайшей мышцы спины.

Это большой мускул, о котором следует регулярно заботиться, потому что иначе это может привести к большим проблемам со здоровьем.

Как сделать:

Shared

Сядьте на ноги, руки положите перед собой.

Shared

Опустите туловище, потяните руки вперед. Лежите в таком положении 30 секунд.

А вы регулярно делаете упражнения на растяжку?

Christina Zvarych



Эти утренние растяжки разбудят ваши уставшие мышцы

Как не утренний человек, я прекрасно понимаю, что упускаю некоторые из преимуществ утренних тренировок. Самый большой для меня? Те, кто занимается утренними упражнениями, утверждают, что перекачка крови в первую очередь заряжает их энергией на остаток дня. Я испытал на себе эту магию несколько раз, когда мне удавалось вытащить себя из кровати и на ранний урок бокса.

Но поскольку я знаю, что регулярное посещение раннего класса для меня не является делом, я начал включать утреннюю растяжку в свой распорядок дня в качестве замены.

Вставать и двигаться не всегда означает тяжелую тренировку. Это может просто означать растяжку и усиление кровотока так, как вам нравится. Это все равно будет полезно.

«Утренняя растяжка — особенно выполнение динамической растяжки — может служить прекрасным способом постепенно согреть и разбудить разум и тело после спокойного ночного сна, подготовив вас ко всему, что может приготовить день», — Джессика Мэтьюз, врач по поведенческому здоровью, доцент кинезиологии Университета Пойнт-Лома-Назарен в Сан-Диего, зарегистрированный преподаватель йоги и автор книги Stretching to Stay Young , сообщает SELF.

Быстрое освежение: динамическое растяжение означает перемещение в функциональном диапазоне движений с контролируемой скоростью. Это отличается от статической растяжки, когда происходит растяжка и удержание ее в течение заданного времени. Это то динамическое движение, которое идеально подходит для разогрева тела.

«Динамическая растяжка служит возможностью« репетиции », в которой нервная система и мышцы (известные как нервно-мышечная система) работают вместе, чтобы эффективно подготовиться к последующему действию, будь то подготовка к тренировке или просто подготовка к тренировке. мероприятия предстоящего дня », — сообщает Мэтьюз по электронной почте.По словам Мэтьюза, утренняя растяжка также может помочь улучшить осознание вашего тела и укрепить здоровые модели движений, например, разжечь мышцы кора и отвести лопатки перед выполнением силовых упражнений над головой, что приводит к эффективным и безболезненным движениям как внутрь, так и обратно. спортзал.

Если вы хотите начать свой день с утренней растяжки, попробуйте упражнение на растяжку, которое Мэтьюз описывает ниже. Выполняйте каждое движение около 30 секунд, а затем повторите всю последовательность второй раз в течение четырех минут.Определенные области вашего тела могут быть особенно напряженными и жесткими по утрам, поэтому «дайте времени постепенно согреться и прислушайтесь к своему телу, работая в диапазоне движений, который вам подходит», — говорит Мэтьюз.

Эта быстрая утренняя растяжка — отличный способ расслабить все ваше тело и подготовиться к новому дню — без необходимости устанавливать ранний будильник и выходить за дверь к определенному времени. Вы также можете пить кофе в перерывах между упражнениями, если хотите. Это моя идея зарядить энергией утреннюю зарядку.

Демонстрация движений ниже: Кристал Уильямс , инструктор по групповому фитнесу и тренер, которая преподает в жилых и коммерческих спортзалах Нью-Йорка; Кейтлин Зейтц, инструктор по групповому фитнесу из Нью-Йорка и автор песен; Шанна Тайлер, инструктор йоги из Нью-Йорка; Рэйчел Денис , пауэрлифтер, которая соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу.

Утренняя растяжка, которая разбудит вас через 8 минут

Теоретически рано вставать для занятий йогой перед работой — никогда не бывает плохой идеей — это может помочь избавиться от технических болей в шее, напряженных бедрах и пояснице, вызванных повседневным трудом и усиливающихся длительными периодами занятий. кровать.Но давайте будем честными: в эпоху, когда «постоянная усталость» имеет свой собственный умный акроним, дополнительный час в постели часто побеждает позы воинов на рассвете. К счастью, вам не нужно полностью жертвовать гибкими и гибкими мышцами в пользу полноценного восьмичасового сна. По словам Самиры Мустафаевой, бывшей чемпионки мира по гимнастике и основателя студии SM Stretching в Лос-Анджелесе и России, все, что вам нужно, это восьмиминутный утренний сеш, чтобы подготовиться к более гибкому дню.

«Растяжку можно делать в любое время дня, но утро особенно здорово, потому что оно пробуждает ваши мышцы от сна и готовит вас к повседневной жизни», — говорит она, добавляя, что более короткий распорядок на самом деле лучше, потому что ваш суставы станут жестче после сна.Это особенно верно, если вы начинаете, как только встаете с постели, без тренировки в качестве разминки. «Сделать несколько растяжек в утренние часы без предварительной тренировки — это нормально — просто не делайте ничего слишком резкого и не тяните слишком сильно», — говорит она. «Заставьте себя так далеко, как вам удобно, без какого-либо серьезного дискомфорта, чтобы разбудить тело».

Любимая утренняя растяжка Мустафаевой задействует все мышцы позвоночника и нижней части тела, которые часто становятся сокращенными в течение нескольких дней, проведенных за компьютером.И это не единственное их преимущество. «Утренняя растяжка активизирует все процессы в организме правильным образом, например, [немного] ускоряет метаболизм, снижает сонливость и улучшает кровообращение, помогая доставке кислорода и питательных веществ к мышцам и органам. Не говоря уже о , это просто хороший способ проснуться и взбодрить начало дня! »

Следуйте приведенной ниже последовательности утренней растяжки для альтернативного способа приветствовать солнце — чатуранга не требуется.

Фото: SM Растяжка

1. Поза планки

Хорошо, я знаю — 60 секунд планки, сотрясающей ядро, вероятно, были не тем, что вы имели в виду, когда представляли себе неторопливую утреннюю растяжку. Но, как ранее упоминала Мустафаева, ваши мышцы не разогреваются после сна, и важно обеспечить циркуляцию крови, прежде чем вы начнете более глубокие растяжки. К счастью, вы можете выбрать себе бойца для этого: либо планку с прямыми руками, либо планку на предплечьях.

Истории по теме

Время: 1 минута
Необходимое оборудование: Нет
Мышцы растянуты: Спина, ноги
Как это сделать: «Положите руки или локти прямо под плечи, глядя вперед, — говорит Мустафаева.«Сожмите ягодицы и задействуйте корпус на выдохе. Держите спину ровной и не выгибайте спину. Держите копчик втянутым и продолжайте дышать». Когда минута истекла, расслабьтесь и знайте, что самая сложная часть этой последовательности позади.

Фото: SM Stretching

2. Сгиб вперед

Эта растяжка, которую вы найдете практически на любом занятии йогой, которое вы когда-либо посещаете, расслабляет всю спину, которая часто становится напряженной после сидения за столом. день.

Время: 1 минута
Необходимое оборудование: Нет
Мышцы растянуты:
Как это делать: «Сядьте под углом 90 градусов, ноги вместе прямо перед собой.Следите, чтобы колени были ровными, а не согнутыми, а ступни согнутыми, — инструктирует Мустафаева. — Согните поясницу и наклонитесь вперед. Попробуйте сначала наклониться вперед животом, а затем грудью, при этом держите голову вперед. Вы должны почувствовать растяжение связок колена и задней поверхности бедер ».

Фото: SM Stretching

3. Поза бабочки

Вы ведь не думали, что Мустафаева забудет о внутренней стороне бедер? Важно растянуться в позе «бабочка», чтобы снять напряжение в нижней части тела.И бонус: это отличная подготовительная растяжка, если вы работаете над полным сплитом.

Время: 2 минуты
Необходимое оборудование: Нет
Растянутые мышцы: Внутренняя поверхность бедра
Как это сделать: Вы не думали, что Мустафаева забудет о внутренней стороне бедер, не так ли? «Сложите подошвы ног вместе, притянув ступни внутрь как можно ближе к телу», — говорит она. «Колени должны быть обращены в стороны. Сидя прямо с прямой спиной, поставьте руки перед собой и наклонитесь вперед, отводя кончики пальцев от тела и вытягивая спину.Положите живот на ноги, а затем грудь. Ощутите растяжение тазовых мышц и внутренней поверхности бедер ».

Фото: SM Stretching

4. Лягушка назад

Это еще один отличный вариант для внутренней поверхности бедер, но он также добавляет бедра на вечеринку. Гибкость ваших бедер и подвижность может быть снижена, когда вы сидите в неудобном положении, поэтому важно расслабить область на уровне

Время: 2 минуты
Необходимое оборудование: Нет
Мышцы растянуты: Бедра и внутренняя часть бедра
Как это сделать: «Встаньте на колени и локти и разведите ноги в стороны.Убедитесь, что ноги и таз параллельны, а голени согнуты под углом 90 градусов, — говорит Мустафаева. — Не выгибайте спину и не пытайтесь подтолкнуть область таза как можно ближе к полу. Ваши бедра будут либо иметь форму треугольника, либо ровно лежать на полу, в зависимости от вашего уровня гибкости. Ощутите растяжение мышц таза и внутренней поверхности бедер ».

Фото: SM Stretching

5. Растяжка торса

Чтобы закончить процедуру и убедиться, что вы даете всему телу необходимую эластичную любовь, Мустафаева предлагает пойти на некоторые боковое действие.

Время: 2 минуты (по 1 минуте с каждой стороны)
Необходимое оборудование: Нет
Мышцы растянуты: Косые мышцы живота, руки, плечи, ноги
Как это сделать: «Сидя на ягодицах, разведите их в стороны. — расставьте ноги как можно дальше в обе стороны. Убедитесь, что они наклонены как влево, так и вправо, ступни и колени направлены вверх », — говорит она. «С плоской спиной и лопатками вместе, вытяните левую руку вверх и наклоните тело вправо, растягивая левую сторону.Повторите то же самое с другой ногой — правая рука вытянута вверх и наклоняется влево, вытягивая правую сторону ». Завершите эту утреннюю растяжку своим ежедневным гороскопом и несколькими« банановыми яйцами », и вы получите рецепт идеального утра.

Да, вы тоже можете стать жаворонком — вот ваше четырехступенчатое руководство, как рано вставать всего за 3 недели. Кроме того, ознакомьтесь с этими советами от тех, кто рано встает, чтобы еще больше снизить свою зависимость от кнопка повтора.

Утренняя растяжка: растяжка для правильного начала дня

Представьте себе: вы просыпаетесь утром и вместо того, чтобы первым делом потянуться за телефоном, вы поднимаете одну руку вверх, мягко вытягивая позвоночник.Вы повторяете с другой рукой и сразу чувствуете, как увеличивается ваша подвижность. Поздравляю! Вы начали утреннюю растяжку и на пути к спокойному дню.

К сожалению, большинство людей не начинают свой день с утренней растяжки, а вместо этого ныряют прямо к своим мобильным телефонам. Deloitte показывает, что 43 процента людей проверяют свои телефоны в течение пяти минут после пробуждения, а 17 процентов проверяют свои телефоны сразу после открытия глаз.

Использование телефона утром первым делом может отрицательно сказаться на вашей общей производительности.Избавьтесь от этой привычки и начните свой день по-новому, сделав легкую утреннюю растяжку.

Не знаете, с чего начать утреннюю растяжку? Мы вас прикрыли.

Начните с растяжки вверх

Переплетите руки и прижмите ладони вверх. Обязательно прижмите бицепсы к ушам и глубоко дышите, удерживая эту позу в течение нескольких секунд. Осторожно опустите руки вниз и повторите растяжку.

Встаньте с кровати и сделайте сгиб вперед

Слегка согните колени, затем осторожно наклонитесь вперед, чтобы ребра оказались на бедрах.Руки могут упасть на землю или схватить противоположные локти, мягко упираясь в ноги. Повесьте голову и почувствуйте, как расслабляется шея.

Растяните позвоночник с помощью V-Sit

Приведите ноги в форму широкой буквы «V». Слегка согнитесь в бедрах и проведите руками к полу. Сделайте глубокий вдох и выдохните. Не стесняйтесь проводить руками в одну сторону, а затем в другую, если вам это нравится.

Завершите утреннюю растяжку растяжкой для груди

Встаньте на колени, затем сцепите пальцы за телом, осторожно поднимая руки.Вытяните обе руки и отведите руки от тела, открывая грудь. Дышите глубоко, погружаясь в растяжку.

И все! Вы завершили утреннюю растяжку. Если это кажется слишком сложным, попробуйте записаться на утренние занятия по растяжке или йоге.

8 повседневных идей утренней растяжки

В то время как многие люди были бы счастливы продолжать эту работу из дома бесконечно долго, другим может быть сложно сохранить чувство рутины или спокойствия перед тем, как начать день.(Да, даже через 10 месяцев после начала пандемии.) Если вы тоже идете на работу, нет лучшего времени, чем настоящее, чтобы освежить в памяти то, что работает, чтобы заставить вас двигаться по утрам. Простая утренняя растяжка может помочь справиться с болями в 9-5 (или 10-6, или с 5 до полуночи), а также начать свой день с правильной ноги.

«Отличная утренняя растяжка — это та процедура, с которой вы можете поддерживать последовательность, и многие из них вы можете выполнять, не вставая с постели», — говорит Линдси Макклелланд, сертифицированный инструктор по йоге ERYT-200 из Шарлотты, Северная Каролина. .Упражнение на растяжку также не обязательно должно быть целым делом. «Не думайте, что это будет целый час занятий йогой; вместо этого выделите 5–10 минут, которыми вы можете заниматься регулярно », — добавляет Макклелланд.

Прочтите несколько идей для утренних упражнений на растяжку, которые вы можете выполнять перед тем, как начать пить кофе, начать тренировку и начать свой день.

Gentle Neck Rolls

«Иногда мы спим в неудобных позах, усугубляемых« технической шеей », с которой многие из нас сталкиваются во время постоянных встреч в Zoom, что делает это упражнение действительно важным», — говорит МакКлелланд.Подтяните подбородок к груди и осторожно покачивайте шеей из стороны в сторону от 30 секунд до одной минуты или по пять или шесть раз с каждой стороны.

Боковые изгибы

Сидя в удобном положении, сделайте несколько боковых изгибов. Вытяните одну руку в сторону, упритесь в нее, затем поднимите другую руку над головой для глубокого бокового сгибания. Вы также можете поиграть с положением шеи, осторожно качнув подбородком к плечу и спине.

Скручивания сидя

Это движение может помочь вашей пищеварительной системе работать и привести ваше тело в движение, говорит Макклелланд.Просто возьмитесь рукой за противоположное колено или бедро и заведите вторую руку за собой для поддержки. Сделайте несколько вдохов с каждой стороны.

Кошачья корова

Еще одно отличное упражнение для первых дел утром — это кошачьи коровы, — говорит Макклелланд. Это можно делать на четвереньках или сидя в кровати, положив руки на бедра или колени. Согните спину, чтобы смотреть вверх на вдохе, а затем подтяните подбородок и согните тело, чтобы подтолкнуть позвоночник за собой на выдохе.

Отжимания

Доктор Чад Уолдинг, DPT, физиотерапевт и соучредитель NativePath, бренда пищевых добавок, рекомендует отжимания для облегчения боли в спине, вызванной слишком долгим сидением и неправильной осанкой.

Лягте лицом вниз на твердую поверхность, ноги полностью вытянуты, ступни упираются в пол. Положите руки рядом с плечами, пальцы направлены вперед, а локти плотно прижаты к телу. Полностью расслабьте все тело, особенно поясницу, ягодицы и ноги.Положив руки прямо под плечи, глубоко вдохните через нос и полностью вытяните руки, мягко надавливая вверх, насколько это возможно. Держите локти внутренними сторонами внутрь, к телу. Задержитесь на несколько секунд. Выдыхая через рот, постарайтесь расслабиться в своем теле. Не забудьте полностью расслабить спину, ягодицы и ноги. Осторожно согните руки в локтях, опуская грудь на пол. Повторите эту растяжку 10 раз.

Мертвые ошибки

Dr.Уолдинг также рекомендует «мертвых жуков», чтобы укрепить мышцы кора, одновременно обучая вас стабилизации таза при движении.

Лежите плоской спиной на земле, а руки и ноги поставьте на перевернутую столешницу. Осторожно вытяните правую руку прямо за голову, а левую ногу — прямо. Убедитесь, что ваша спина остается плоской на земле, и верните руку и ногу в нейтральное положение. Повторите с другой стороны по 10 повторений с каждой стороны.

Дыхательный бокс

Dr.Уолдинг, который также является тренером по YOGABODY, рекомендует следующую трехминутную программу «дыхания коробкой», чтобы начать свой день с ощущением спокойствия: просто вдохните пять секунд, задержите пять секунд, выдохните пять и задержитесь еще пять. Повторяйте, пока не почувствуете спокойствие во всем теле.

Сгибание вперед

Завершите утреннюю рутину простым сгибанием вперед, сидя или стоя, говорит Макклелланд. «Просто не торопитесь и будьте осторожны со своим телом, так как ваши подколенные сухожилия, вероятно, будут напрягаться утром.”

Источники:

Линдси МакКлелланд, сертифицированный инструктор по йоге ERYT-200

Доктор Чад Уолдинг, DPT, физиотерапевт и соучредитель NativePath

3 упражнения на растяжку, прежде чем вы получите вне кровати

Ваш будильник срабатывает, и после нескольких ударов по кнопке повтора пора начинать день. Но встаете ли вы с постели, чувствуя себя скованным, уставшим и даже немного вялым?

Вместо того, чтобы тянуться к телефону сразу после пробуждения, попробуйте разработать утреннюю растяжку, которая постепенно подготовит вас к тому, чтобы вставать и идти.Даже если у вас была тяжелая ночь ворочаний и ворочаний, эти несколько минут могут существенно повлиять на ваше физическое и психическое здоровье.

Растяжка улучшает кровообращение, гибкость и диапазон движений, а также снижает стресс. Делая растяжку утром первым делом, вы пробуждаете свое тело, повышаете свою энергию и расслабляетесь в течение дня. Так что дайте себе несколько минут, чтобы перейти из режима сна в режим работы с этими тремя успокаивающими упражнениями — ваше тело будет вам благодарно!

Соответствующее

Колени к груди

Расслабьтесь, сделайте глубокий вдох и постепенно втяните колени в грудь.Как только ваши колени приблизятся к груди, обхватите их руками и подтяните колени ближе. Когда вы осторожно подтягиваете ноги ближе к телу, помните о том, как ощущаются ваши бедра и поясница. Вы должны почувствовать легкое растяжение в этих областях. Колени к груди также помогают снять напряжение в позвоночнике, поэтому ваше тело должно чувствовать себя расслабленным и менее напряженным.

Для более длительной растяжки попробуйте подтянуть каждое колено к груди по отдельности, удерживая это положение примерно по 20 секунд с каждой стороны.Обязательно делайте глубокие вдохи во время растяжки, так как дыхание помогает вашему телу расслабиться.

Искривление позвоночника

Просыпаться с болью в спине — одно из худших. Вот почему я включил растяжку, которая увеличивает диапазон движений в позвоночнике. Выполняя каждое утро скручивание позвоночника, вы сохраняете расслабленность и гибкость спины.

Эта растяжка плавно перетекает от колен к груди. Держите колени втянутыми к груди, но отпустите руки и расставьте их по бокам.Согнув колени и положив плечи на матрас, позвольте коленям опуститься в сторону. Медленно поверните голову к противоположной стороне колен.

Во время этой растяжки вы должны почувствовать легкую растяжку в пояснице и средней части спины. Как и при каждом растяжении, не забывайте дышать и двигаться медленно. Задержитесь на одной стороне в течение 10 секунд, затем плавно переместите тело на другую сторону, меняя колени и положение шеи.

Наклон в сторону

По мере того, как вы собираетесь встать с постели, эта растяжка поможет вам перейти из положения лежа в положение сидя.Растяжка по бокам помогает бороться с утренней скованностью, которая возникает после бездействия. Медленно сядьте и скрестите ноги. Поднимите правую руку над головой и осторожно прижмите левую руку к матрасу рядом с вами. Сгибаясь в талии, наклоните туловище к левой стороне комнаты, удерживая правую руку на одной линии с ухом, так, чтобы она также указывала на левую сторону комнаты. Сделайте глубокий вдох и задержитесь на десять секунд, прежде чем переключиться на другую сторону.

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ.Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу, а также тренером по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

6 утренних разминок и упражнений для повышения энергии

Если вам нужно пять раз подремать, прежде чем вы сможете вырваться из сна, а также выпить крепкий кофе после пробуждения, вы не одиноки. Вставать с постели тяжело, особенно зимой.Очень трудно.

К счастью, есть несколько способов помочь нам получить больше энергии по утрам: от питья холодной воды и травяного чая до сбалансированного завтрака и медитации.

Возможно, лучший способ зарядиться энергией по утрам? Упражнение.

Это не обязательно часовой HIIT-класс — это так же просто, как выполнение нескольких растяжек и поз йоги, чтобы ваша кровь текла и мышцы двигались.

Если вам нужно больше толчка: это займет всего пять минут, и вы можете сделать это в своей пижаме.Продано.

Вот шесть утренних растяжек и упражнений для повышения вашей энергии, рекомендованные Кесси Хо, создателем Blogilates. Посмотрите видео выше для наглядной демонстрации.

1. Танцующая собака

Первая поза — «танцующая собака», что звучит невероятно весело, хотя на самом деле не требует счастливой собаки. Как правило, начните с нисходящей собаки (для начала — это поза, повышающая энергию) и наклоняйте тело вперед, чтобы перейти в положение планки.

Вернитесь к собаке вниз и повторяйте эту позу в течение одной минуты.Это волнообразное движение определенно ускорит ваш сердечный ритм и зарядит энергией полусонное тело.

2. Устройство для открывания бедра

Затем вернитесь в положение собаки вниз, вытяните и поднимите одну ногу позади себя. Достигнув высшей точки, согните поднятую ногу и подтяните пятку к попке. Постарайтесь, чтобы ваши плечи были расправлены по передней части коврика. Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой ногой.

Эта поза открывает бедра и растягивает спину, которые становятся напряженными во время сна и сидения в течение всего дня, а также укрепляет вашу спину, плечи, руки и ноги.

3. Длинный выпад

Чтобы заставить работать ягодичные мышцы, примите положение низкого выпада, поставив переднюю ногу прямо под переднее колено, а заднюю ногу вытяните прямо за собой. Из этого положения согните прямую ногу так, чтобы колено упиралось в землю, и вытянитесь в длину. Повторяйте в течение одной минуты и поменяйте ноги.

4. Растяжка квадрицепсов

У многих из нас тугие квадрицепсы, особенно по утрам, поэтому добрая поза голубя идеально подходит для растяжки квадрицепсов и подколенных сухожилий.

Из положения выпада положите заднюю ногу на коврик / полотенце, согните и подтяните пятку к попке. Возьмитесь за ступню рукой, противоположной ноге позади вас. Отсюда либо оставайтесь в этом исходном положении, либо медленно и осторожно подтяните пятку рукой к ягодице.

Как вариант, попробуйте принять позу голубя, которую вы определенно можете сделать в постели.

5. Прогулочная доска

Чтобы разогреть пресс и все тело, примите положение планки и поднимите одну ногу вверх рядом с рукой и за ее пределами с той же стороны.Вы будете в положении, похожем на выпад. Отсюда вытяните руку с той же стороны к потолку. Опустите его и повторите позу с другой ногой.

Перемещайтесь с одной стороны / ноги на другую так быстро или медленно, как вам нравится, в течение от 30 секунд до одной минуты.

6. Стэддл-стретч

Чтобы закончить и зарядить ступни и ноги энергией на весь день, вытяните ноги прямо перед собой в форме буквы V и несколько раз согните и поставьте ступни в стороны.

Из этого положения вы можете вытянуть руки перед собой и глубоко вдохнуть и выдохнуть для более сильного растяжения.

Все готово к работе.

Вы также можете растянуть подколенное сухожилие в этом положении, если растяжка на боку слишком сильная.

Утренняя растяжка для здоровья и жизнеспособности

Примечание редактора: эта публикация является совместной работой AoM и Майка Фитча из Animal Flow .

Когда сегодня утром сработал будильник, как вы встали с постели? Скорее всего, вы выскочили из-под одеяла, а затем, неуклюже, потащились в ванную, как жестконогий зомби.

Не могли бы вы использовать немного больше энергии и энергии — немного больше ярости — в начале дня? Затем подумайте о том, чтобы взять пример с утреннего распорядка животных. Большинство животных не пробуждаются ото сна и сразу же начинают двигаться, а сначала растягиваются.

Американские индейцы, которые жили гораздо ближе к природе, чем мы, современные люди, легко заметили этот факт и переняли эту практику в свои утренние распорядки. В нескольких местах своих столетних писаний Охиеса, соплеменник племени сиу, объяснил, почему:

«Пробуждая свое спящее тело, индейцы копируют его друзей-животных.Вы заметите, что ни одна собака не встает и не уходит, не растягиваясь полностью, от носа до кончика хвоста. Это отличное лекарство от лени ранним утром ».

«Индеец должен всегда возбуждать каждую клеточку своего тела перед началом дня. Первое, что он делает, когда просыпается, — это максимально растягивает каждую конечность и, наконец, все тело. Ему доставляет удовольствие ужаснейшая зевота.

Если вы хотите каждый день избавляться от утренней лени, следуйте по стопам сиу, которые следовали по отпечаткам лап животных.Выполняя растяжку сразу после пробуждения, вы улучшите кровообращение, избавитесь от скованности и изгибов, которые могли возникнуть в течение ночи, и сделаете вас гибкими и бодрыми, чтобы справиться со своим днем.

Следующие 8 упражнений помогут вам расслабиться. Они состоят из подвижных растяжек (также называемых подвижными движениями или активно-динамическими растяжками). Вместо того, чтобы довести мышцу до конечного диапазона и удерживать ее в течение некоторого времени (как при традиционной растяжке), вы будете выполнять контролируемые повторения, удерживая конец не более одной или двух секунд.Цель состоит в том, чтобы получить чуть больший диапазон при каждом дополнительном повторении. Растяжки на подвижность отлично подходят для подталкивания крови и кислорода к мышцам, а также для смазывания суставов.

Вся процедура займет около 15 минут. Не задерживайте дыхание во время выполнения рутины (как это часто бывает), но не забывайте дышать на протяжении всего упражнения. Если вы короче по времени, просто сделайте несколько движений, концентрируясь на тех частях тела, которые кажутся наиболее жесткими.

Растягивайтесь хоть немного каждое утро, когда вы встаете, и вы столкнетесь с днем ​​с ревом идти!

8 углов (мобилизация шеи)


Начните с того, что слегка приподнимите голову над подушкой.Не двигая плечами, позвольте голове следить за вашими глазами, когда вы смотрите в каждый угол комнаты. Начните сначала с углов потолка, затем до пола, чтобы завершить один круг. Сделайте 10 повторений по часовой стрелке (8 углов = 1 повтор), затем переключитесь на против часовой стрелки, чтобы сделать еще 10 повторений. Следите за тем, чтобы плечи или туловище не шевелились.

Вынос лежа на боку

Перевернитесь в любую сторону, положив верхнее плечо прямо поверх нижнего.Расположите колени и бедра примерно под углом 90 градусов. Потянитесь вперед верхней рукой, позволяя ей проскользнуть мимо нижней руки. Поверните движение в обратном направлении, на этот раз достигнув совершенно противоположного направления, открыв грудь. Следите за протягивающейся рукой на протяжении всего движения. Это позволяет голове двигаться естественно вместе с плечом. Следите за тем, чтобы колени соприкасались друг с другом и с кроватью на всем протяжении. Выполните 10 повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

Наплечные часы


Используя ту же начальную позицию, что и в предыдущем движении, начните делать большие круги плечом по часовой стрелке.Убедитесь, что локоть полностью выпрямлен, и подумайте о том, чтобы дотянуться рукой, когда она совершает круговое движение. Выполните 10 повторений, прежде чем переключиться на против часовой стрелки. Повторите с противоположной рукой.

Вращатели бедра (лежа на спине 90/90)

Начните на спине, руки в стороны ладонями вверх. Ставьте ступни и колени шире бедер. Колени должны быть под углом примерно 90 градусов. Позвольте весу ног упасть в любом направлении.Убедитесь, что нижняя часть спины и оба плеча соприкасаются с матрасом. Верхнее колено должно входить в ступеньку выше подъема стопы. Поочередно выполняйте по 10-15 повторений в каждом направлении.

90/90 Вращательное приседание


Начните в том же положении, что и в предыдущем упражнении, но на этот раз согните локти и поднесите руки к туловищу. Когда ноги опускаются в одну сторону, вы будете двигаться вместе с ними, ненадолго перекатываясь на бок, прежде чем сесть в согнутом положении поверх ног.Переверните движение и повторите с противоположной стороны. Меняйте стороны по 10 повторений в каждом направлении.

Удар подколенного сухожилия с вращением


Лягте на спину, руки в стороны и ладони вверх. Колени должны быть согнуты примерно на 90 градусов, ступни должны стоять на кровати. Выполняя движение, подумайте о том, чтобы нарисовать галочку движущейся ногой. Нога сначала опускается, а затем поднимается к противоположной руке. Противоположная нога упадет в сторону при вращении бедер.Сделайте то же движение в обратном порядке, чтобы вернуться к началу.

Повороты плеч


Поднимитесь на кровать, положив плечи на руки. Держа локти прямыми, выполняйте лопатками круговые движения по часовой стрелке. Выполните 10-15 кругов, прежде чем сменить направление.

Сгибание / разгибание с качанием

Из положения на коленях подтолкните бедра назад к пяткам, опуская голову между прямыми руками. Чтобы начать движение, поднимите бедра, позволяя плечам пройти за запястья.Когда бедра начнут опускаться к кровати, позвольте ступням подняться к потолку. Полностью опустите бедра к кровати, сожмите ягодицы и поднимите глаза к небу. Сделайте обратное движение, поджав подбородок, а затем отжав назад, чтобы начать. Выполните 10-15 повторений.

Посмотреть видео о тренировке