Упражнения на плечи для мужчин в домашних условиях: Основные упражнения со штангой в домашних условиях

Содержание

9 советов, как накачать плечи в домашних условиях за 4 месяца | Журнал «ПознавайТреньЕшьХудей»

Упражнения для тренировочного плана прилагаются

Почему накачать хорошие плечи можно и без тренажерного зала? Дочитайте до конца и сохраните себе тренировочный комплекс.

Чтобы вообще накачать плечи, нужно прежде всего знать их анатомию. А дельтовидная мышца состоит из трех пучков, уделяя внимание каждому, вы сможете достичь хороших показателей.

Но прежде чем приступать к тренировке начните с гимнастики плечевого сустава и сделайте небольшой стретчинг. Очень важно научиться чувствовать дельтовидную мышцу.

Что касается оборудования, то вам будет достаточно штанги, гантелей, резиновых жгутов или просто бутылок наполненных водой или песком.

Так как статью открыли не продвинутые «кочки», то для начала приготовьте снаряжение небольшого веса. Например, девушкам подойдут гантели от одного до пяти килограмм, а парням — от 4 до 15 килограмм.

Лучший вариант для вас это разборные гантели. И конечно же упражнения на плечи для мужчин и женщин в домашних условиях ничем не отличаются друг от друга.

Плечевой пояс хотя и достаточно выносливый, но получить травму в нем вероятность намного выше, чем в других мышечных группах. Поэтому лучше поставить хорошую технику и очень медленно повышать рабочие веса, чем гнаться за весами в ущерб технике выполнения. Делая полную амплитуду вы сможете включать в работу много сопутствующих мышц, что в дальнейшем может очень сильно улучшить вашу сепарацию. Тем не менее о силовой работе забывать тоже не стоит, так как именно она двигает вас вперед.

Упражнения для мышц плеч

И если спортсмены высокого уровня могут себе позволить всевозможные эксперименты в тренировках плеч, то новичкам лучше начинать с силовых базовых упражнений.

Жим гантелей сидя или жим Арнольда? Начнем с того, что жим Арнольда технически сложнее, но и дает вам большее преимущество благодаря включению в работу задней дельты. Тем не менее, если вы новичок, то начните с обычного жима, а через месяц-другой перейдете на жим Арнольда.

Жим Арнольда

Подъемы гантелей через стороны акцентирует работу на средней дельте, хотя передняя и задняя дельта тоже из работы не выключаются.

Отведения рук в стороны

А вот подъемы гантелей перед собой дополнительно к передней дельте включают в работу и мышцы груди.

Махи вперед

И конечно же вечно отстающая задняя дельта подтягивается подъемами гантелей в наклоне. Новичкам рекомендую начинать делать с одной руки.

Отведения в наклоне стоя

Протяжка к подбородку выполняется со штангой или гантелями и задействует все пучки дельтовидной, а при правильном выполнении — еще и трапеции. Данное упражнение улучшает мышечную сепарацию и разделение мышц.

Тяга к подбородку

Отжимания так же включают в работу дельтовидные мышцы, а подтягивания за голову акцентируют воздействие именно на заднюю дельту.

Листайте галерею

Лучше всего разбить эти упражнения на 2 дня и чередовать, разбавляя их, ну например тренировкой ног.

Как видите, все упражнения простые и могут быть сделаны дома. Классических 3-4 подходов по 8-12 повторений будет достаточно на первых порах.

Советы

Продолжительность тренировки увеличивайте постепенно. Особенно это касается девушек.
Травмы получают даже спортсмены высокого уровня. Поэтому правильно поставленная Вам техника — Ваше все.
Шаг в весах не более 1 кг, лучше меньше.
Научить правильно подбирать рабочие и разметочные веса.
Первый месяц лучше не использовать тренировки с большими весами.
На первом месте техника, а на втором — веса.
Всегда хорошо разминайтесь, травмы плеча одни из самых неприятных и очень болезненных.
Дельты могут тренироваться до 3 раз в неделю, учитывая смешные тренировки конечно же.
Солевые ванны с эфирными маслами, правильное питание и здоровый сон значительно ускоряют восстановление и дают стимул для дальнейшего мышечного роста.

Правильное питание это такая же важная составляющая, как и правильная техника упражнений, выполняя по строго прописанному плану. Думайте, что делайте и делайте то, о чем думаете. Это гораздо быстрее приведет вас к цели. Начинайте считать КБЖУ, делать анализ и консультироваться с экспертами. И делитесь своими результатами тренировок за 4 месяца в комментариях.

Без правильного питания и хорошо поставленной техники упражнений крутых результатов точно не будет

Кстати, наиболее эффективную технику выполнения упражнений вы сможете подсмотреть в моем инстаграм.

⬇️Подписывайтесь

Telegram-канал

Instagram

YouTube

Twitter

С уважением, ваш «Dobrynia Fit»

Упражнения на плечи — самые эффективные упражнения

Если человек ставит перед собой цель – получить красивое и рельефное тело, тогда важно уделить внимание в тренировках всем группам мышц. В комплекс рекомендуется включить упражнения направленные на проработку плечевой области, которые можно выполнять и дома, и в зале.

Упражнения на плечи в домашних условиях

Чтобы занятия давали результаты, важно с точностью соблюдать технику выполнения. Даже минимальное отклонение приводит к смещению нагрузки. Лучшие упражнения на плечи, для наращивания объема – базовые. Начинать комплекс необходимо с разминки, которая подготовит мышцы и связки к работе, что минимизирует получение травмы. Каждое упражнение делайте в несколько подходов.

Упражнения на плечи с гантелями

Получить быстрый эффект от занятий можно, используя дополнительную нагрузку. Самый доступный вариант для домашнего тренинга – гантели. Важно правильно подобрать вес, поскольку от этого зависит техника выполнения. Для этого сделайте желаемое количество повторений и последний раз должен делаться из последних сил, тогда нагрузка выбрана правильно. Для тех, кого интересует, как накачать плечи гантелями, нужно выбрать:

Комплексный жим гантелей. Возьмите в руки гантели и разведите их в стороны, достигнув параллели с полом, а ладони должны смотреть вперед. Выдыхая, приседайте до достижения бедрами параллели с полом. Вместе с этим руки перемещайте вперед, выполняя сведение. На вдохе поднимитесь, возвращая руки в ИП.
Кубинский жим. Это упражнение на плечи можно делать как сидя, так и стоя. Возьмите гантели, согните руки и разведите их в стороны, направив ладони вниз. Выдыхая, поднимайте руки до того, как предплечья станут перпендикулярными корпусу. На вдохе поверните руки так, чтобы кисти оказались вверху. Делая выдох, выполните жим гантелей вверх. После этого повторите все действия, но в обратном порядке.

Упражнения на плечи со штангой

После того как начальный этап в тренировках уже пройден, важно изменить тактику и выбрать другой инвентарь. Штанга – идеальное решение для людей, которые стремятся нарастить мышцы и развить силовые способности. К ее преимуществам относят возможность одновременно нагружать мускулы и суставы. Подбирайте вес идентично гантелям. Есть разные упражнения для плеч, например, рекомендуется включать в комплекс армейский жим стоя.

Встаньте прямо и поднимите штангу, ориентируясь на рисунок. Хват должен быть таким, чтобы между ладонями было расстояние немного шире плечевых суставов. Важно удерживать спину в прямом положении.
Выдыхая, поднимайте штангу над головой, выпрямляя руки. Если они начинают дрожать и шататься в разные стороны, тогда снизьте нагрузку.
Вдыхая, верните штангу в начальное положение.

Упражнения на плечи с собственным весом

Многие не имеют дома никакого спортивного инвентаря, но это не значит, что нельзя развить мышцы. Есть упражнения на плечи с собственным весом, например, круговые вращения рук и плечевых суставов, многочисленные виды растяжки и другие варианты. Чтобы получить результаты при отсутствии дополнительной нагрузки, придется тренироваться дольше. Для тех, кого интересует, как накачать плечи собственным весом, рекомендуется выполнять отжимания, стоя на руках.

Встаньте спиной возле стены и руками упирайтесь в пол. Оттолкните нижнюю часть тела и выпрямите тело, опираясь о стену носками.
Опускайтесь за счет сгибания рук до того, как голова коснется пола, а затем, поднимитесь. Для начала, возможно, понадобится помощь другого человека.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Если есть желание получить быстрый и качественный результат, тогда рекомендуется заниматься в зале. В нем есть много возможностей проработать плечевые мышцы.

Рассмотренные ранее упражнения подходят для тренинга в зале. Начинайте занятие с базы, которая прорабатывает одновременно всю дельту. Чтобы накачать плечи качественно, используйте дополнительно изолирующие движения, направленные на конкретный пучок мышц. Количество повторений остается неизменным.

Упражнения на плечи в кроссовере

Кроссовер является блочным тренажером с необычной конструкцией. На нем можно выполнять огромное количество движений, развивающих плечевые мышцы. Представленный тренажер для плеч позволяет менять нагрузку. Заниматься можно как на нижнем, так и на верхнем блоке. Стоит сказать, что выполняемые движения носят изолирующий характер, что является отличным дополнением базы. Хорошие результаты в проработке мышц дает отведение руки в сторону в наклоне.

Встаньте боком к тренажеру, согните слегка ноги и наклонитесь вперед, чтобы корпус был параллельным полу. Упритесь одной рукой в колено, что будет дополнительным упором, а во вторую возьмите ручку тренажера.
Выполняйте на выдохе максимально высокое отведение руки в сторону.
Такие упражнения на плечи делают сначала на одну, а затем, на другую сторону.

Как правильно качать пресс дома?

Как качать пресс в домашних условиях? Возможно, ли это или требуется посещать спортивный зал, чтобы добиться спортивных успехов? Упражнения на мышцы пресса простые, поэтому выполнять их можно не только в фитнес-клубе, но и в дома.

Качайте пресс дома – это простая задача, но она достижима только при наличии должной мотивации. Занятия на пресс не нуждаются в специальном оборудовании, достаточно приобрести каремат, чтобы во время тренировок не лежать на «голом» полу.

Качать пресс в домашних условиях могут как мужчины, так и женщины. Схема занятий должна включать в себя упражнения на разные категории мышц. Следует прорабатывать прямые, косые, поперечные мышцы. Далее рассмотрим, как правильно качать пресс дома.

Нюансы занятий

Для достижения желаемого результата нужно подобрать не просто программу занятий, но и обратить внимание на грамотную технику. Мотивация играет не меньшую роль. Важно учитывать, что упражнения накачивания пресса – это один из шагов на пути к рельефному телу. Грамотно подобранная диета, сушка, играют серьезную роль.

Представленная ниже программа – реализация стратегии с учетом занятий дома. Чтобы убедиться в эффективности занятий, следите за состоянием организма. Если после тренировки будете ощущать, что каждая мышца болит, значит, вы все делаете правильно.

Новичкам следует начинать занятия с тренировок для укрепления поперечных и косых мышц. Это позволит улучшить внешний вид живота, вскоре начнут образовываться кубики.

Укрепление мышц живота

Как качать пресс правильно? Придерживайтесь следующих рекомендаций:

· занимайтесь 2-3 раза в неделю;

· выполняйте упражнения с нагрузкой на прямую мышцу;

· грамотное выполнение упражнений на боковой и внутренний пресс;

· занятие гиперэкстензия.

Базовые упражнения на пресс, которые следует выполнять дома – скручивания. Они развивают прямые мышцы. Но новички часто выполняют их неправильно. Суть занятия заключается не в высоком поднятии корпуса, а в проработке всех мышц пресса, чего многие не научились делать.

Внешне, скручивания могут быть показаться легкими, но существует масса вариантов усложнения этих упражнений, можно добавлять вес. Можно после скручиваний делать велосипед, который развивает прямую мышцу, укрепляет туловище.

Старайтесь выполнять скручивания правильно. Для этого проконсультируйтесь с тренером фитнес-зала. Он объяснит, как грамотно осуществлять упражнение: ложитесь на пол, сгибайте ноги под прямым углом. Не скрещивайте ноги. Контролируйте, чтобы поясница была прижата к полу. Подбородок следует прижать к груди, отрывайте плечи от пола на несколько сантиметров. Не следует отрывать плечи слишком высоко, иначе из-за нагрузки произойдет растяжение мышц живота.

Не делайте упражнение рывками. Делайте все медленно, сохраняйте напряжение в каждой мышце. Повторяйте скручивания по 10-15 раз во время тренировки, и вы заметите результат уже через несколько недель.

Если домашние занятия не приносят желаемого результата, отправляйтесь в спортивный зал. Тренер будет контролировать тренировки, подберет для вас подходящую программу занятий, исходя из физиологических особенностей. Правильная техника проведения тренировок, осознанное ощущение работы каждой мышцы живота, важнее того, какое именно упражнение вы выберете.

Вывод

Чтобы тренировка и прокачка пресса приносили результат, следует начать занятия с избавления от подкожного жира на животе с помощью кардио упражнений и диеты. Затем переходите к укреплению корпуса, проработке внутренних мышц с помощью статических занятий. В самом конце тренировок, можно переходить к выполнению силовых упражнений для прокачки кубиков.

12 упражнений на плечи с бинтами

Я могу назвать три причины, по которым использование эластичных лент для плеч — хорошая идея.

Во-первых, бинты можно закрепить в любой точке, и они не зависят от гравитации, поэтому сопротивление можно применять под любым углом. Это делает их превосходными для воздействия на определенные суставы и мышцы с помощью различных степеней вращения. Для сложных суставов, таких как плечи, это важно для физиотерапии или для укрепления и растяжения вращательной манжеты плеча и окружающих мышц.

Во-вторых, уровень сопротивления лент увеличивается по мере их растяжения. В отличие от движений со свободными весами, которые обычно становятся легче после середины пути. Это хорошо, потому что обычно ваши мышцы/суставы находятся в самом сильном положении после середины движения, поэтому в идеале именно там они должны получать наибольшее сопротивление.

В-третьих, использование эластичных лент для плеч намного безопаснее и мягче, чем использование свободных весов. Плечи, как и колени, очень легко травмировать.Использование бинтов — это форма упражнений с низкой ударной нагрузкой, которая с меньшей вероятностью приведет к травме. А благодаря тому, как они укрепляют и стабилизируют ваши суставы, у вас больше шансов избежать травм в будущем.

Более подробно о преимуществах тренировок с эспандером можно прочитать здесь.

Какие эспандеры лучше всего подходят для плеч?

Это зависит от вашей цели. Для физиотерапии наиболее распространены плоские эспандеры (известные также как физиобинты), потому что они отлично подходят для мягкого сопротивления вращению плечевой впадины.Посмотрите эту тренировку с фитнес-резинками, чтобы узнать, как их использовать.

Для силовых тренировок я рекомендую использовать усиленные петли сопротивления 208 см (на фото выше). Они доступны с различными уровнями сопротивления, от легкого до очень тяжелого. А петли сопротивления можно брать разными способами, что упрощает повторение большинства движений, которые вы можете выполнять с гантелями или штангой.

Большинство этих упражнений также можно выполнять с помощью эспандеров с ручками, и вы можете посмотреть наше полное руководство по тренировкам с эспандерами здесь.

Вот 12 лучших силовых упражнений с использованием эспандеров для плеч:

#1 Передний подъем

Встаньте внутри одного конца петли, ноги на ширине плеч. Держась за другой конец, поднимите руки прямо перед собой вверх к потолку. Не пожимайте плечами во время движения.

#2 Жим от плеч

Встаньте, поставив ноги вместе на один конец петли.Возьмите другой конец и поднимите его на уровень груди ладонями вверх. Сохраняйте прямую осанку и немного смотрите вверх. Толкайтесь вверх до тех пор, пока ваши локти не будут заблокированы, затем медленно вернитесь в исходное положение.

#3 Боковой подъем

Оберните ленту вокруг одной ноги и держитесь за другой конец. Держа свое тело и руки прямыми, поднимите руку в сторону, пока она не окажется на уровне головы. Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите.

#4 Разъединить

Держите ленту, вытянув руки горизонтально перед собой. Держите локти разблокированными, а осанку прямо. Растяните ленту как можно дальше и задержитесь на мгновение, сводя лопатки вместе.

#5 Пожимание плечами

Встаньте в центр ленты и возьмитесь за любой конец. Расслабьте руки. Поднимите плечи как можно выше и задержитесь на секунду, почувствовав сокращение трапециевидных мышц.

#6 Вертикальный ряд

Встаньте в петлю, ноги вместе, другой конец держите перед талией.Подтяните ленту к лицу, высоко поднимая локти. Сохраняйте прямую осанку на протяжении всего движения. Ненадолго задержитесь в конечном положении.

#7 Супермен на коленях

Встаньте на четвереньки, накинув петлю на левую ногу и правую руку. Слегка прогнув спину, поднимите руку и ногу как можно выше, натянув ленту под телом. Почувствуйте напряжение по всей спине и задержите его, прежде чем вернуться в исходное положение.Повторите с обеих сторон.

#8 Обратный ход

Встаньте в центр ленты и возьмитесь за ее конец, согнувшись в талии. Держите поясницу слегка прогнутой, а голову, шею и верхнюю часть спины выровняйте по прямой линии. Потяните ленту вверх, не сгибая руки слишком сильно. Задержитесь на мгновение, сведя лопатки вместе.

#9 Надголовная тяга

Держите ленту высоко над головой, выпрямив руки.Растяните ленту, опустив руки в стороны, не сгибая рук. Задержитесь на секунду, широко расставив руки и почувствовав напряжение в плечах.

Лента № 10 смещается

Держите ленту за спиной, выпрямив руки. Растяните его как можно дальше друг от друга, сохраняя вертикальное положение и с нейтральным положением плеча. Задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение.

#11 Выпады

Встаньте так, чтобы один конец ленты обмотался вокруг вашей передней ноги, а другой конец держался перед вами.Шагните вперед в положение глубокого выпада, одновременно поднимая прямые руки перед собой и растягивая ленту вверх. Обязательно держите спину прямо во время движения.

Жим для приседаний №12

Начните с приседания с лентой, накинутой на ноги и удерживаемой на уровне груди. Поднимитесь в положение стоя, одновременно отталкиваясь вверх, пока ваши руки не будут заблокированы. Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Полный ассортимент эспандеров для плеч см. здесь. И загляните на нашу страницу тренировок с эспандерами, чтобы узнать о новой тренировке, обновляемой каждую неделю.

Подпишитесь на наши каналы в Instagram и YouTube и смотрите видеоролики с упражнениями, такими как эта тренировка плеч:

3 упражнения для снятия боли в «замороженном плече» — клиника Кливленда

Жесткие мышцы не редкость. В конце концов, вы, вероятно, проснулись утром и вам нужно было хорошенько размяться, чтобы начать.Сидение в течение длительного периода времени также может привести к ощущению боли и скрипу. Однако сохраняющаяся жесткость мышц иногда может быть признаком чего-то более серьезного.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Одно условие — замороженное плечо. Как следует из названия, это происходит, когда вы начинаете терять диапазон движений в плече, испытывая боль, которая может повлиять на вашу повседневную жизнь.

Замороженное плечо имеет тенденцию развиваться постепенно, но встречается довольно часто. По словам специалиста по ортопедической спортивной медицине Викаса Пателя, DO, от 3% до 5% населения будут иметь это заболевание в какой-то момент своей жизни.

Врачи не совсем уверены, почему у людей развивается замороженное плечо, хотя они обнаружили, что это обычное явление после операции, когда вам нужно иммобилизовать руку или использовать повязку, или может возникнуть после травмы, например, с вашей вращательной манжетой плеча. Люди, страдающие диабетом, также более склонны к замороженному плечу.

К счастью, если у вас развилось это болезненное состояние, существует множество методов лечения, которые помогут вам восстановить подвижность, начиная от физиотерапии и заканчивая медикаментозным лечением или хирургическим вмешательством.

Работа с физиотерапевтом

Один из наиболее распространенных методов лечения замороженного плеча включает в себя работу с физиотерапевтом, чтобы ослабить плечевую капсулу, шарообразный элемент вокруг плечевого сустава, который сжимается при замороженном плече.

«Физиотерапевт может помочь с тем, что мы называем пассивным диапазоном движений, когда он помогает вам двигать этой рукой и пытаться открыть эту капсулу», — говорит доктор.Патель. «Это одна из основ нашего лечения замороженного плеча».

Регулярные занятия лечебной физкультурой также помогают составить регулярный режим упражнений. Вот три распространенных упражнения для «замороженных плеч», которые стоит попробовать.

Полотенце растягивается

Возьмите полотенце рукой с той же стороны, что и замерзшее плечо. Аккуратно поднимите руку и согните предплечье за головой, как будто вы собираетесь бросить мяч. Удерживая плечо как можно более неподвижным, двигайте предплечьем вперед и назад повторяющимися движениями, как будто вы забиваете гвоздь в стену.

Вы также можете выполнять это упражнение, держа руку перед собой. Все еще сжимая полотенце, двигайте рукой вперед и назад к центру тела, удерживая верхнюю часть тела неподвижно, а предплечье под углом.

Упражнение с маятником

В упражнении с маятником свесьте руку застывшим плечом к земле так, чтобы пальцы были направлены вниз. Затем двигайте рукой различными способами: круговыми движениями, влево и вправо в сторону, как будто вы машете крылом, или вперед-назад, как на качелях.

Восхождение на стену

В упражнении, которое доктор Патель называет «лазание по стене», вы кладете руку перед собой и делаете вид, что пытаетесь взобраться на стену (или, может быть, на горный склон). Представьте, что вы пытаетесь ухватиться за выступ, и поднимаетесь все выше и выше каждые несколько раз, так что к концу вы поднимаете руку над головой.

Доктор Патель подчеркивает, что важно усердно выполнять эти упражнения. «Очень важно, что независимо от того, какое лечение применяется при замороженном плече, домашние упражнения являются ключевыми», — говорит он.«Выполнять их один раз, раз в неделю или даже раз в пару недель во время физиотерапии с физиотерапевтом просто недостаточно. Вы должны уметь делать их и дома».

Как быстро действует лечение замороженного плеча?

Замороженное плечо можно вылечить, хотя время, необходимое для появления результатов, варьируется. «Если мы поймаем замороженное плечо раньше, его будет немного легче вскрыть», — говорит доктор Патель. «Если мы оставим замороженное плечо в покое, это может занять два-три года.С помощью лечения мы можем ускорить это, может быть, до месяцев или года».

Однако, приступая к режиму лечения замороженного плеча, важно придерживаться его до тех пор, пока вы не получите разрешение от своего врача и физиотерапевта. Не останавливайтесь только тогда, когда боль утихнет.

«Я рекомендую всегда продолжать все ваши процедуры до тех пор, пока это необходимо, пока боль не исчезнет и диапазон движений не вернется к почти полностью нормальному», — говорит доктор Патель. «Обычно боль уходит быстрее, чем возвращается объем движений.Выполнение лечебных упражнений — очень важная часть улучшения диапазона движений».

9 лучших упражнений для широких и подтянутых плеч

Тебе грустно из-за своих плеч? Хотите накачать сильные плечи? Тогда тренируйтесь! Да, упражнения играют важную роль в поддержании тела здоровым и подтянутым. Сильные плечи необходимы для выполнения вашей повседневной работы, поэтому верхняя часть тела нуждается в силе. Поэтому в этой статье мы расскажем вам о лучших упражнениях для плеч, которые помогут сделать их сильными.

Если у вас сильное плечо, то вы определенно получите V-образный вид. Вам также будет полезно держать что-то от пола до верхней части полки. Поэтому, придавая силы плечам, внимательно прочитайте эту статью.

9 лучших упражнений для избавления от жира на плечах:

Ниже мы приводим список хороших упражнений для плеч для мужчин и женщин.

1. Движения плеч: полная тренировка плеч

Это упражнение работает с ловушками.Держите в обеих руках пару гантелей или любой другой предмет одинакового веса.
Держите гантели близко к бокам. Затем поднимите гантели вверх, пожав плечами, и попытайтесь направить их к ушам.
А затем плавно опустите гантели.
Очень полезно контролировать головные боли напряжения, а также широкие и сильные плечи.

2. Подтягивания Упражнение для плеч:

Подтягивания — одно из лучших упражнений для плеч.Это очень полезно для ваших плеч, а также для мышц спины.
Подтягивания — это не что иное, как упражнение для всей верхней части тела. Лучший признак силы — слишком контролировать выполнение подтягиваний.
Подтягивания в основном используются в качестве разминки перед тренировкой плеч.

3. Передний боковой подъем:

Это упражнение очень похоже на подъем гантелей в стороны; передний латеральный подъем предметов к надостным мышцам плеч.
Отведите гантели в стороны, поднимите прямые локти по направлению движения тела на уровне плеч, хватайте на две секунды и постепенно возвращайтесь назад.
Подъемы рук в стороны также являются неотъемлемой частью тяжелой атлетики плеч.

Подробнее: Упражнения для подколенного сухожилия дома

4. Отжимания:

В этом комплексном упражнении работают руки, грудь, верхняя часть спины, плечи и пресс.
Для этого упражнения не требуется никакого оборудования.Лягте животом на пол. Выполняйте его с помощью пальцев, повернутых под углом 45°.
Старайтесь держать спину прямо, пока она опускается. Вы можете изменить его в соответствии с вашим уровнем силы.

5. Разведение плеч в обратном направлении:

Это упражнение очень полезно для задней поверхности плеч. Чтобы выполнять это упражнение, вам понадобится скамья или фитбол для ухода за передней частью туловища.
Положите живот и грудь на фитбол.
Затем возьмите пару гантелей и поднимите гантели в стороны. Постепенно вернитесь в исходное положение, опуская гантели.

6. Вертикальный ряд:

Эта тренировка в основном задействует боковые и дельтовидные мышцы плеч, которые прорабатываются в этом упражнении.
Вы должны взять штангу хватом на ширине плеч отдельно и ударить штангу по направлению к шее.
Должно быть необходимо сохранять правильную осанку.Сила тяги в основном полезна в этой тренировке плеч.

Подробнее: Лучшее упражнение для верхней части груди

7. Тренировка Арнольда:

Сначала сядьте на ровную скамью с прямой спиной и ногами на земле.
Возьмите в руки гантель, согните руки и затем поверните ладони к лицу.
Вращайте плечи назад, плавая и раскрывая руки.
Затем выжмите гантели над головой плоским и точным движением.
Опустите гантели, возвращаясь в исходное положение.

8. Жим гири одной рукой снизу вверх:

Это полезно для предотвращения травм и избытка передней дельтовидной мышцы, а также для ускорения серьезного роста мышц.
Держите гирю за рукоятку так, чтобы она была направлена вверх ногами и на уровне плеч, а ладонь была обращена к средней линии вашего тела.
Стимулируя кор, выжимайте гирю в воздухе до тех пор, пока ваш локоть не будет полностью закрыт.
Остановитесь, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположной руке с рекомендуемыми подходами.

9. Круговая тренировка рук:

Для этой тренировки не требуется вес. Сначала встаньте прямо или сядьте прямо на стул.
Затем потяните ладони к верхнему пределу. Постепенно вращайтесь от плеч.
Затем опустите ладони вниз так, чтобы они оказались напротив пола. Наконец, постепенно переключайтесь с плеч.
Повторите и сделайте не менее 50-100 повторений.

Подробнее: Лучшее упражнение для бицепсов

Итак, это лучшие комплексные упражнения для плеч, которые помогут вам накачать сильные мышцы плеч. Я надеюсь, что вы найдете эту статью информативной и полезной. Оставаться в форме!

О Саанви

Саанви Шарма — отличный автор веб-контента в области здоровья и питания.Ее опыт в этой области проистекает из глубоких исследований и знаний, которые она приобрела за эти годы.

Ее интерес к науке в сочетании со степенью бакалавра в области биотехнологии является дополнительным преимуществом и еще больше повышает ценность ее работ. Она очень интересуется наукой, поэтому написание качественного контента стало ее достоинством.

тренировок плеч: более 100 бесплатных упражнений для плеч

Создайте желанный V-Taper и полностью измените свое телосложение с помощью этой 4-недельной тренировки спины и плеч.Просто добавьте его в свою текущую рутину!

39,9 тыс. чтений 13 комментариев

Встряхните свои плечи и ускорьте их рост с помощью этой 4-недельной тренировки, содержащей запатентованные стратегии тренировок от тренера Эрика Брозера.

18,5 тыс. чтений 4 комментария

Ищете программу тренировок, чтобы подтянуть отстающие дельты? Ознакомьтесь с этой 12-недельной программой тренировки дельт Cannonball, которая гарантированно взорвет ваши плечи!

68,4 тыс. операций чтения 8 комментариев

Эта тренировка верхней части тела поможет женщинам развить силу и силу плеч и спины. Для этого требуется только набор гантелей.

681,8 тыс. операций чтения 31 комментарий

Пришло время, наконец, привести в порядок ваши отстающие дельтовидные мышцы. Посмотрите на спортсмена команды Allmax Брэндона Бекрича и его большую и тяжелую тренировку плеч!

52,5 тыс. чтений 2 комментария

Братан: пора заняться туловищем. Отложите на мгновение грудь, бицепс и пресс. Эта тренировка поможет вам укрепить спину, плечи и трапеции, а также заполнить футболку.

564.5 000 чтений 36 комментариев

Эта тренировка от Cory Gregory и MusclePharm поможет вам нарастить мышечную массу плеч, бицепсов и трицепсов, сосредоточившись на трехсетах с большим объемом и низким числом повторений.

104,6 тыс. операций чтения 11 комментариев

Создайте идеально сбалансированные плечи с дельтовидными мышцами, которые завершатся этой тренировкой. Тренировка включает в себя 2 тренировки, которые вы чередуете еженедельно.

29 000 чтений 2 комментария

Расширьте плечи с помощью этого плана, разработанного тренером Team ALLMAX Эриком Брозером.Уникальная трехнедельная тренировка тренера Брозера поможет ускорить рост плеч!

18,1 тыс. чтений 0 комментариев

Дельты. Валуны. Пушечные ядра. Колпачки. Независимо от того, как вы их называете, всем нужны красивые плечи, верно? Узнайте, как максимально эффективно тренировать плечи сегодня.

183,3 тыс. чтений 16 комментариев

Эта тренировка плеч из четырех упражнений и девяти подходов предназначена для начинающих, которые хотят увеличить объем своих плеч. Выполняйте тренировку один раз в неделю.

422,1 тыс. операций чтения 85 комментариев

Приготовьтесь к пушечным дельтам и валунным плечам! Тренировка 4-го дня затронет ваши плечи со всех сторон и завершится мощной изоляционной работой рук.

39,3 тыс. чтений 2 комментария

Ищете тренировку плеч, которая заставит ваши плечи выглядеть разорванными со всех сторон? Тогда вам нужно попробовать тренировку Super Stripation!

74,2 тыс. операций чтения 4 комментария

Соберитесь с серьезными размерами, используя разные тренировки каждую неделю.Включает ударные техники, такие как дроп-сеты и суперсеты. Ловушки также тренируются.

650,2 тыс. операций чтения 211 комментариев

Взорвите свои слабые и маленькие плечи с помощью этой быстрой, высокоинтенсивной тренировки дельт, которая включает в себя тяжелые подходы отдых-пауза и медленные изолирующие движения.

380,3 тыс. операций чтения 104 комментария

Максимально увеличьте рост мышц плеч, включив эти гигантские комплексы упражнений, нацеленные на каждую часть плеча, а также на трапеции!

67.4K читает 7 комментариев

Эта нетрадиционная тренировка плеч идеально подходит, если вы достигли плато или ищете вызов. Попробуйте в течение 8 недель и поразитесь своим массивным плечам!

63,7 тыс. чтений 1 Комментарий

Если вы хотите накачать рельефные плечи с закрытыми и выпуклыми дельтами, у нас есть для вас 8-недельная тренировка плеч. Проверьте это!

36,6 тыс. чтений 0 комментариев

Укрепите свои плечи с помощью 30-минутной тренировки Дэвида Шахтерле, которая предназначена для набора массы плеч, когда вы ограничены во времени.

36,9 тыс. чтений 7 комментариев

Каждому телосложению нужна отличная пара дельт. Без них вы будете выглядеть так, будто даже не поднимаетесь. Итак, попробуйте эту интенсивную тренировку валунных плеч!

49,3 тыс. чтений 5 комментариев

Накачай плечи «Хосса» с помощью тяжелой тренировки плеч бодибилдера Фуада «Хосса» Абиада! Посмотрите, какие упражнения выбирает этот ветеран бодибилдинга с 20-летним стажем и почему!

38,1 тыс. чтений 0 комментариев

Придайте пикантности своему тренировочному дню, выполнив эту идеально разработанную тренировочную программу, разработанную Джоном Джуэттом.Эта программа задействует плечи, грудь и трицепсы.

15,6 тыс. чтений 1 Комментарий