Резиновые петли tрx: упражнения для женщин на пресс, спину, ягодицы, ноги

Упражнения с функциональными лентами TRX выполняются в подвешенном состоянии с весом собственного тела. Тренировочная система позволяет выполнять нагрузки любых типов: аэробные и анаэробные, функциональные, силовые, динамические и статические, стретчинг. За счет подвешенного состояния, упражнения задействуют основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы.   

Особенности занятий с ремнями TRX

    »  Главные принципы тренировок: регулярность, адекватность и постепенность.
    »  Упражнения на лямках TRX выполняются только после разминки.
    »  Тренировочная программа должна соответствовать спортивной подготовке.
    »  Упражнения для похудения на TRX необходимо сочетать с рациональным питанием.

Противопоказания для упражнений на лямках TRX

    »  Инфекционные заболевания
    »  Гипертоническая болезнь
    »  Декомпенсированные состояния
    »  Беременность и лактация
    »  Период восстановления после операций, инфарктов и инсультов

Комплекс упражнений на лямках TRX на пресс

Упражнение №1: TRX Pikes

    »  ИП: планка, петли закреплены на стопах, опора на ладони.
    »  Подтяните колени к груди.

Упражнение №2: Атомные отжимания

    »  ИП: планка, петли закреплены на стопах, опора на ладони.
    »  Выполните отжимание и вернитесь в ИП.
    »  Подтяните колени к грудной клетке.

Упражнение №3: Обратный альпинист

    »  ИП: лицом вверх, лямки закреплены на стопах, опора на ладони.
    »  Подтяните согнутое колено к груди.
    »  Выпрямите ногу, подтяните колено другой ноги.

Упражнение №4: Боковая планка

force-man.ru

Упражнения на TRX петлях для сжигания жира – Вербник.ru

Армия Соединенных Штатов разработала TRX петли (Total Resistance Exercises). Предназначена данная система для военных, неспособных регулярно посещать зал. Методика построена вокруг специального тренажера – резиновой ленты с кольцами по краям. Данный инструмент, вместе с методикой занятий, задействует все группы мышц.

TRX подходит человеку любого возраста, начинающему и профессиональному спортсмену. Тренинг способствует похудению, восстановлению эластичности и развитию мышц.

Что это такое?

Инструмент, использующийся в одноименном комплексе тренировок. Чаще всего, представляет собой резиновую ленту, стягивающую два кольца. Существует три вариации инвентаря:

• Стандартная лента, служащая ремнем для колец. Последние делают из дерева, пластика, металла или резины.
• Функциональный тренажер закрепляется у большинства поверхностей.
• Подвесной тренажер используется в спортивных залах. Он соединяется со специальным креплением на стене или потолке.

При ограниченном бюджете инструмент изготавливается из подручных средств самостоятельно.

Плюсы и минусы

Тренажер достаточно дорог, поэтому следует точно определиться с необходимостью покупки.

Положительные стороны:

• Длительная эксплуатация.
• Компактность позволяет брать тренажер с собой и упражняться где угодно.

Отрицательные:

• Невозможно использовать для силовых упражнений.
• Дороговизна.

Упражнения

Система считается эффективной для похудения. Методика динамична и задействует различные группы мышц, что способствует сжиганию избыточной массы тела. При помощи тренажера выполняются десятки упражнений – от приседаний до подтягиваний. Резиновый ремень стремится вернуться в состояние покоя, что создает большую нагрузку на задействованные мышцы.

Упражнения эффективны при самостоятельных занятиях, но возможны и в группе. Невзирая на это, большинство залов предлагают индивидуальные занятия с тренером, по специально разработанной программе.

Каждая программа относится к определенному типу:

• Для новичков;
• Функциональные упражнения;
• Круговые упражнения.

Функциональные упражнения предназначены для повышения общей выносливости организма и показаны людям с начальным уровнем подготовки. В сравнении с предыдущей, данная система включает в себя больше чередующихся занятий и дополнена подтягиваниями.

Предназначенная для начинающих, система включает в себя различные упражнения: растяжки, отжимания и приседания. Уровень нагрузки можно отрегулировать на самих петлях. Рекомендуется упражняться каждые 3-4 дня.

Круговые упражнения показаны людям с высоким уровнем физической подготовки. Система занятий расширена, а каждое упражнение повторяется в круговом порядке. Программа обычно состоит из подтягиваний, отжиманий, нескольких упражнений на растягивание мышц. Передышка допустима лишь после выполнения всех упражнений каждого круга. Данный вид занятий является эффективным для похудения, но требует много труда и выносливости.

Комплекс тренировок

Программа включает в себя различные вариации систем упражнений. Составление программы требует обращать внимание на пол человека и его базовую подготовку. Среди наиболее используемых упражнений следует отметить несколько несложных:

• Тренировка плеч. Лента располагается за спиной вдоль рук, кольца – в кистях. Приняв начальное положение необходимо делать наклоны, скручивая туловище, в попытке дотянуться одной рукой до пола, пока вторая поднята вверх. По возвращении в исходное положение проделайте то же самое с другой рукой. Следует начинать с 10 повторов на каждую конечность, постепенно увеличивая это число до 20;
• Тренировка рук и плеч. Начальное положение идентично – лента за спиной, кольца в руках. Упражнение заключается в обычных отжиманиях, только с лентой, создающей дополнительное давление. Количество подходов, как и повторов, зависит от вашей выносливости;
• Тренировка груди и пресса. Займите положение лежа, какое обычно используется при качании пресса. Растяните TRX ленту руками за спиной, вытянув руки в стороны. При каждом подъеме сводите руки, а при обратном движении – снова разводите. Число повторов индивидуально, в зависимости от возможностей.

Наиболее часто используемые сложные упражнения:

• Комплексная тренировка рук и ног. Растяните тренажер за спиной и начните делать приседания «пистолетом», сводя руки при движении вниз и разводя при движении вверх. Данное упражнение требует сноровки;
• Тренировка ног. Закрепите ступни в тренажере, примите положение лежа. Упёршись руками, поднимите таз на 90 градусов, затем постарайтесь развести ноги в разные стороны.

Занятия с trx тренажером являются безопасными и эффективными, вне зависимости от возраста и комплекции. Они задействуют все группы мышц, хотя большее влияние оказывают на конечности. Программа составляется с учетом ваших способностей.

Система повышает эластичность и улучшает координацию в пространстве. Правильно составленная система задействует до 15 упражнений, выполняющихся единично, с перерывом после каждого. Круговая программа должна включать в себя меньшее число упражнений, но с большим числом подходов, с передышкой после полного круга.

Занятия, из которых составляют программу:

1. Приседания. Стандартные, на двух ногах или «пистолет» — на одной. Руки должны быть заняты тренажером.
2. Отжимания. В положении лежа, от пола, с нагрузкой тренажера на плечи.
3. Разведение ног. Лежа на боку, поднимая, поочередно, зафиксированные в петлях ноги. Лежа на спине, с поднятием таза и последующим разведением бедер.
4. Выпады с закрепленными на ногах тренажерами. Выпады с закрепленными в руках тренажерами.
5. Разведение рук в различных положениях.
6. Подтягивания.

Для эффективности занятий следует:

• Перед тренировкой произвести разминку различных групп мышц;
• Упражняться регулярно, раз в 3-5 дней, постепенно увеличивая частоту занятий и число повторений, а при круговой тренировке – число подходов.

Показания и противопоказания

Первые занятия проводите в фитнес центре, под руководством тренера. Он поможет вам составить эффективную программу, объяснит принцип упражнений, подскажет начальное число повторений. Поддерживайте здоровый образ жизни после начала занятий, правильно питаться, чтобы увеличить эффективность TRX тренировок для похудения и набора мышечной массы.

TRX упражнения имеют несколько противопоказаний:

• Серьезная проблема с позвоночником;
• Проблемы с сердцем, запрещающие физические занятия;
• Гипертония;
• Период беременности

Поделитесь в соц.сетях:

Facebook

Twitter

Google+

Telegram

Vkontakte

verbnik.ru

Комплекс упражнений на trx петлях

Занимаетесь со штангами, гантелями, гирями и прочими стандартными тренажерами и давно хотите попробовать что-то новенькое? Тогда испытайте на себе всю силу TRX петлей!

Комплекс упражнений на TRX петлях

(Total Body Resistance Exercise) – удивительный мини-тренажер, который пользуется огромной популярностью во всем мире из-за его безграничного использования и эффективности!

Планка

Мечтаете стать обладателем красивого торса, а именно прокачать: пресс, поясницу, грудные мышцы? Тогда бежим выполнять замечательное упражнение «планка».
Фиксируем ноги в петли, опираемся на локти, при этом ваш таз не должен сильно прогибаться или наоборот выпячивать. Делаем 3 подхода, либо по нарастающей, либо фиксировано, но не менее 20 сек.

Выпады

Делать выпады на петлях не менее эффективно, чем обычные. Техника выполнения очень проста: встаем спинкой к петелькам, просовываем левую ногу в оба зажима. Без резких движений, не наклоняясь и не покачиваясь, начинаем приседать на свободной ноге, левая нога немного должна приподниматься вверх. Тоже самое проделываем и с другой ногой, но не спешите сразу делать максимальное количество повторений, так как большинство новичков, потом испытывают неприятные ощущения, проявляется это при ходьбе на следующий день.

Приседания на одной ноге

Думаете приседать на одной ноге практически невозможно? Вы ошибаетесь, благодаря петлям, вы сможете поочередно прокачивать каждую ногу. Стоит отметить, что если у вас имеются проблемы с коленями, то данное упражнение надо выполнять с особой осторожностью.
Берем ремни в обе руки, так, чтобы они были параллельно полу, немного отклоняемся назад и начинаем приседать.
Если для вас данное упражнение покажется тяжелым, начните с обычных приседаний, балансируя при помощи петель.

Прокачиваем руки (бицепс)

Берем петли, максимально отклоняемся назад, при этом петли натянуты до упора. Ваши руки полностью вытянуты, медленно сгибаем руки и стараемся задержаться в таком положении на несколько секунд, затем плавно возвращаемся в исходную точку. Делаем 3 подхода по 5-12 раз.

Работаем над торсом

Берем рукоятки в обе руки, при этом вы должны быть полностью уверены в своих силах, чтобы не упасть назад.
Петли натянуты до упора, руки прямые, вытянутые, стопы должны стоять на уровне петель, а верх тела выгибаем максимально назад. Тяга должна быть без рывком, плавная, только в этом случае будет ощутимый результат! Из-за того, что упражнение тяжелое, выполняем его, сколько сможем.

Упражнения на петлях TRX для сжигания жира помогут вам в короткие сроки привести свою фигуру в идеальное состояние! Придумывайте свои упражнения, ведь использование данного снаряда практически безгранично.

Похожие статьи

— График тренировок на неделю в домашних условиях

— Как накачать пресс за месяц в домашних условиях

— Эффективные упражнения со стулом

— Тренировка мышц кора

— Как накачать среднюю и малую ягодичные мышцы

sar.fitline-sport.ru

упражнения на все группы мышц

Здравствуйте, друзья. Тренировочные петли – достаточно новый тренд на рынке оборудования для занятий спортом, тренд, который в последнее время приобрел большую популярность.

Что это такое, как ими пользоваться, насколько это эффективно и нужны ли они на самом деле? Обо всем об этом – в моей сегодняшней статье.

Выбираем тренажер

Петли – это спортивный снаряд, представляющий собой гибкую конструкцию – ремни с петлями для рук (ног).

Есть несколько разновидностей этих тренажеров и производятся они из разных материалов. Общее у них одно – их конструкция. Она подвесная, ее можно крепить к тому, что максимально устойчиво стоит (висит).

Петли TRX

Самые популярные и известные среди таких снарядов, которые, собственно, и положили начало современному увлечению таким инвентарем.

Изобрел их в 1997 году американец Рэнди Хетрик, командовавший в то время подразделением «Морских котиков» где-то в Азии.

Изобрел от безысходности – делать было особенно нечего, а спортивную форму пехотинцам и ему самому вдали от основной базы поддерживать было нечем.

Вот Рэнди и взял парашютные стропы и сшил из них петлю, при помощи которой было удобно выполнять самые разные упражнения на руки, ноги, укрепление спины и прочие.

Спустя несколько лет и несколько десятков не слишком удачных вариантов появились нейлоновые петли TRX (Total Body Resistance Exercise).

Кстати – TRX – это не название тренажера, а название бренда. Имейте ввиду, что есть и другие, во многом похожие по конструкции, но от других производителей. Просто эти стали известны по всему миру.

Резиновые петли

Относительная новинка в мире спортивного инвентаря, хотя профессиональные спортсмены занимались с их прототипами еще несколько десятилетий назад.

Производятся из специальной резины – многослойного 100% натурального латекса, очень прочны и эластичны.

Представлены в разных вариантах – имеют различную силу сопротивления при разном уровне растяжения. Чем шире – тем выше сила сопротивления, тем, соответственно, больше нагрузка.

Удобство и польза тренажера

Они несомненны:

Эффективность и элемент новизны в занятиях

Если вам наскучили одни и те же тренировки – это как раз для вас. Это дает комплексную нагрузку на все тело. Хорошо помогает развивать силу, ловкость, баланс. Задействует те мышцы, которые обычно остаются не у дел.

Постоянно находится в напряжении кор, как называют комплекс расположенных в средней части тела мышц, которые нужны для фиксации позвоночника, а также стабилизации его, бедер и таза.

Универсальность и функциональность

Заниматься на тренажере могут все – от новичков до профессионалов. Главное, подобрать нужную нагрузку, в чем помогает правильная регулировка лямок.

TRX по-настоящему многофункциональные петли. Их можно легко настроить на работу с определенными задачами.

Выбирать разные типы занятий: кардио, силовые, направленные на растяжку, статику. Можно даже с ними проводить интенсивные занятия, тем самым способствуя своему похудению.

Простота использования и мобильность

Как пользоваться TRX или аналогичным снаряжением можно понять без лишних слов – правила, как говорится, интуитивно-понятны – просто перекидываете его через опору или крепите к ней.

Бесспорно то, что тренажер занимает очень мало места и может помочь в любой ситуации, когда рядом нет других спортивных снарядов.

Его легко прикрепить к двери, стволу или ветке дерева, столбу, турнику или иному устойчивому предмету – и вот уже вы можете заниматься с весом собственного тела.

Встаем к станку

Вернее, к тренажеру, и начинаем наше занятие.

Упражнения в этом направлении существуют самые разные, нацеленные на различный уровень подготовки, предназначенные для мужчин и для женщин (хотя большой разницы тут нет, на самом деле).

Поскольку очень сложно описать без наглядной демонстрации, как заниматься при помощи тренировочных петель, то я предлагаю вам несколько вариантов видеотренировок.

Для начинающих

Если вы не знаете, с чего начать – попробуйте выполнить эти упражнения для новичков. Важно, что в видео подробно рассказывается о технике.

А это базовая тренировка для девушек (мужчины, впрочем, тоже могут присоединяться).

Для продвинутых спортсменов

На тот случай, если вы, как вам кажется, изучили уже практически все возможные элементы, вашему вниманию 45 лучших упражнений с TRX.

Ну и неплохой комплекс тренировок для мужчин.

И в завершение — занятия с резиновыми петлями для верха тела, в том числе на пресс.

Минусы, или зачем вам петли?

Нужны ли вам такие тренировки? – вопрос не праздный, на самом деле.

Ведь, по сути, все упражнения с TRX можно выполнять и без них, а дополнительную нагрузку обеспечить за счет других упражнений.

Тренировки вовсе не так безопасны

как об этом говорят их сторонники.

Опора в данном случае очень неустойчива. И не только начинающие, но и те, кто имеет предварительный опыт занятий фитнесом, могут испытывать, на первых порах, сложности. В случае неправильного выполнения элемента есть большой риск получения травмы.

TRX – удовольствие дорогое

Помните, что в этот бизнес вкладываются огромные деньги. В том числе и в маркетинг, который рассказывает вам, насколько это незаменимый тренажер. Но, потратившись на него, уверены ли вы, что вам понравятся такие занятия?

Кстати, в связи с дороговизной продукта появилось целое движение людей, которые делают самодельные петли и работают только с ними.

О том, как сделать петли своими руками, рассказывает вот это видео. На мой взгляд, все просто, но важно сделать все максимально прочно.

Кроме того, здесь не предусмотрена регулировка по высоте. Или вы можете сделать лучше? Поделитесь в комментариях!

Что запомнить

• TRX и аналогичные продукты пригодятся, если вы хотите разнообразить свои посещения спортзала.
• Они помогут стимулировать те мышцы, которые при обычной работе с «железом» не задействуются.
• Тренажер хорошо помогает укрепить опорно-двигательный аппарат и при этом не несет осевой нагрузки на позвоночник, как, например, в упражнениях с большим весом.
• Однако, они не заменят полноценной силовой тренировки – воспринимайте их как дополнение.
• Кроме того, они достаточно дороги.

Есть у вас собственные секреты таких занятий? Поделитесь своим опытом, друзья! А я на этом прощаюсь с вами, до новых встреч.

tvoy-ves.ru

TRX петли — эффективные упражнения для всего тела. Часть 2.

В прошлой публикации я рассказывала об эффективных тренировках с помощью TRX петель, которые позволяют прокачать верхнюю часть туловища. Сегодня, мы дополним их список ещё более интересными упражнениями. Они занимают минимум времени, быстро избавляют от лишнего веса и приводят мышцы в тонус. Также рассмотрим наиболее эффективные упражнения для похудения и «прокачки» нижней части тела.

 

Жим от груди

Упражнение дает нагрузку на грудные мышцы и руки.

 

Порядок выполнения:

 

1. Повернитесь спиной к стенке, где закреплены стропы.
2. Возьмите петли верхним хватом и выпрямите руки. Ладони должны находиться на высоте плеч. 
3. Наклоните тело вперед. Спина расположена по диагонали.
4. Согните руки в локтях. При этом грудная клетка должна выдвигаться вперед и быть между ними. Снова выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. 

Во время выполнения упражнения нагрузка равномерно распределяется на грудные мышцы, подтягивая грудь. При этом и руки становятся рельефными, никогда не будет никакого обвисания кожи или жира в районе бицепса.

 

Упражнение «Крокодил»

Данное упражнение для пресса и похудения требует физической подготовки, поэтому новичкам его делать не стоит, разве что после хорошей разминки. Очень часто тренеры называют его реверсивными махами.

Порядок выполнения следующий:

1. Стропы берутся хватом вверх, вы должны стоять лицом к месту их крепления.
2. Отклонитесь назад и натяните ремни как можно сильнее.
3. Поверните туловище налево, давая нагрузку на косые мышцы пресса. 

Аналогичные упражнения рекомендую людям, страдающим заболеваниями позвоночника. Это очень хорошая разминка для спины. 

 

Упражнения для нижней части тела

 

TRX петли хорошо прокачивают торс. Но с помощью такого снаряда можно всего за несколько тренировок привести в хорошую форму ноги и ягодицы. Для этого тоже существует множество эффективных упражнений, технику выполнения самых популярных из них вы можете узнать прямо сейчас. 

 

Выпады

Не все любят выполнять эти упражнения для похудения и стройности ног, если необходимо делать их с гантелями или штангой на плечах. Совсем другое дело – удобные TRX петли, снижающие нагрузку на поясницу.

 

Тренировка с ними выглядит следующим образом:

 

1. Она нога сгибается в колене и помещается в петлю. Вторая должна служить надежным упором и стоять на полу. 
2. Делаете выпад вниз, сохраняя равновесие и держа спину под углом 90 градусов к полу. Если вы чувствуете легкое жжение в мышцах ноги, то значит, всё делаете правильно.
3. После 10-15 выпадов на одну ногу, смените её. 

Для выполнения такого упражнения необходимо выбирать нескользкую обувь, которая поможет устоять на одной ноге длительное время и позволит избежать травмирования стопы. 

Продвинутым trx-спортсменам предлагаю 2 варианта усложненных выпадов: 

• чередование ног через прыжок

• со сменой выпада на «выкид» ноги вперед

 

Сгибы для мышц бедра

Упражнение делается в положении лежа и напоминает всем знакомую «березку». Оно направлено на прокачивание бицепса бедра и подтяжку ягодиц.

Правильно выполнять его следует так:

1. Лягте на спину. Руки должны быть вытянуты вдоль туловища. 
2. Стопы фиксируются в петлях. 
3. Оторвите бедра от пола. Во время этого нужно обязательно контролировать состояние мышц живота, плохо, если они расслаблены. 
4. Пятки подтягиваются в сторону бедер. Не допускайте, чтобы туловище раскачивалось. 
5. Чтобы вернуться в исходное положение – расправьте ноги.

 

Приседания

Что может быть лучше для мышц ног, чем приседания? Правильно, приседания с помощью TRX петель. Кстати, при использовании такого спортивного снаряда одновременно с ногами получится прокачать пресс и руки.

Для этого необходимо строго соблюдать технику выполнения упражнений:

1. Приседать следует, держа руки со стропами перед собой на уровне талии. Локти согнуты.
2. Во время опускания таза в нижнюю точку они должны находиться на уровне глаз. 
3. Ни в коем случае не отрывайте стопы от пола. 

Приседания слишком просто для вас? Добавьте в конце приседа немного стиля берпи — выпрыгивания из положения сидя.

 

Думаю, вы смогли убедиться во всех преимуществах TRX петель, так что самое время отправиться в спортзал и опробовать их лично. Если понравится, то вы сможете купить их в любом спортивном магазине и обзавестись тренажером, который можно носить с собой в рюкзаке. Очень удобно для тех, кто предпочитает делать упражнения для подтяжки тела и похудения на свежем воздухе, а не в душном спортзале. 

 

 

 

all4women.club