Последний вариант — это не продукт как таковой, а самодельная версия, которую можно построить из простых материалов.

Существует множество руководств и руководств, которые покажут вам, как его сделать. Мне нравится версия HASfit, потому что она тщательно продумана и использует простые материалы и предметы. Для этого проекта вам нужно:

• Обычная стяжка
• 3 отрезка веревки длиной 4 фута
• Карабин
• 2 отрезка 3/4-дюймовых труб из ПВХ для ручек (их можно проложить изолятором для труб для удобства и предотвращения скольжения)

Вы должны убедитесь, что все материалы рассчитаны на ваш собственный вес (около 500 фунтов будет достаточно). Тем не менее, все упомянутые выше материалы не должны стоить вам больше 20-25 долларов!

Шаги, как показано, следующие:

1. Установите ручки
2. Проденьте их через веревку, затем завяжите ее петлей
3. Повторите для другой ручки, чтобы создать ручки для подвески
4. Привяжите третью веревку, чтобы создать анкер для подвески
5. Соедините их вместе, используя карабин
6. Прикрепите подвесные ремни к чему-нибудь прочному, например, к TRX

Как видите, материалов и работы здесь предостаточно.Таким образом, для головной боли вы можете также купить бюджетную версию, уже рекомендованную, но все же отличный вариант для людей, которые очень чувствительны к цене или любят проекты DIY.

Плюсы

• Может быть приемлемым вариантом для тех, кто очень ограничен в средствах
• Увлекательный и простой проект для энтузиастов DIY
• Позволяет контролировать элементы и материалы подвесных тренировочных ремней

Минусы

• Требуется некоторое время и усилия для достижения

Основные характеристики: на что обращать внимание с альтернативой TRX

Существует множество причин, по которым не многие альтернативы TRX действительно работают.

В этом разделе я расскажу вам о критериях и аспектах, по которым вы должны проанализировать продукт и посмотреть, является ли он достойной альтернативой дорогостоящему TRX:

Используемые материалы

Одной из основных причин, по которой TRX оправдывает свою высокую стоимость, является качество материалов, которые они используют в своих ремнях сопротивления.

Возьмем, к примеру, TRX All in One, который сделан из нейлоновой ткани, того же материала, который используется для крепления ремней в грузовых автомобилях, поэтому они очень прочные.

Всегда следите за тем, чтобы приобретаемая вами альтернатива TRX была изготовлена ​​из нейлона или аналогичных материалов, обеспечивающих аналогичный уровень структурной прочности.

Опора для тела

Если вы планируете купить хорошую альтернативу TRX, которая прослужит долгое время, не изнашиваясь, вам следует следить за материалами, из которых изготовлены ремни, и за тем, сколько они могут выдержать при интенсивном использовании и тяжелом весе, не порвавшись.

TRX изначально рассчитаны на то, чтобы выдерживать весь вес того, кто их использует.Как правило, подвесные ремни, которые вы покупаете в качестве альтернативы, должны выдерживать как минимум 1,5-кратный вес вашего тела.

Простота установки

Простота установки является одним из ключевых факторов, по которым многие ремешки TRX продаются на протяжении многих лет. Вам не нужны продвинутые навыки самоделки или тратить целый день на то, чтобы выяснить, как установить подвесные ремни перед их использованием.

Конечно, простота установки сама по себе не является причиной для покупки или отказа от продукта.Вы всегда можете обратиться за помощью к профессионалу, чтобы установить его на постоянной основе в своем домашнем тренажерном зале, или вы можете быть энтузиастом DIY, который не возражает против такой задачи.

Однако простота установки является отличным бонусом, повышающим ценность ваших инвестиций и позволяющим брать комплект с собой куда угодно, поэтому он должен быть в хорошей альтернативе.

Универсальность

подходят не только для определенного типа посетителей тренажерного зала. На самом деле, огромное количество спортсменов получат большую пользу от тех упражнений, которые вы можете с ними выполнять.

По этой причине, когда я выбираю продукты для рекомендаций, я всегда стараюсь убедиться, что один из них достаточно универсален, чтобы включать тех, кто практикует различные формы тренировок.

Поскольку одним из уникальных аспектов TRX является универсальность, вы должны убедиться, что альтернатива предоставляет вам аналогичный уровень гибкости для выполнения разных задач.

Ручки Качество

Ручки являются одной из ключевых частей системы подвесных ремней, такой как TRX. Вот почему вам следует уделять особое внимание их качеству, если вы ищете комфорт.

Для начала убедитесь, что ручки изготовлены из нескользящего материала, чтобы избежать несчастных случаев при падении из-за потных рук. Дизайн ручек также должен обеспечивать удобство и интеграцию.

Еще один аспект, связанный с ручкой, который следует учитывать при выборе, — это общий стиль. TRX предлагает d-образные резиновые ручки.

Однако, если вы занимаетесь кроссфитом и практикуете отжимания на кольцах, возможно, вы захотите выбрать рукоятку в виде кольца. В конце концов, это вопрос личных предпочтений.

Плюсы и минусы получения альтернативы TRX по сравнению с TRX

Конечно, ничто не сравнится с оригинальным качеством TRX. Тем не менее, есть много преимуществ при выборе альтернативы. Вот краткий обзор основных преимуществ и недостатков этих альтернатив:

Плюсы

• Альтернативы сэкономят вам много денег на покупку другого оборудования
• Высококачественные альтернативы обеспечат вам примерно такое же качество материалов
• Вы можете выполнять почти те же упражнения с премиальными альтернативами TRX

Минусы

• Нелегко найти подходящую альтернативу TRX со всеми дешевыми подделками повсюду (поэтому я указал на те немногие, которые обеспечивают настоящее качество)
• Некоторые альтернативы TRX могут не прослужить так же долго, как оригинальный TRX Может сделать с вашей альтернативой TRX

  Широкая универсальность и гибкость лямок сопротивления TRX делают их идеальными для самых разных тренировок.

  К счастью, лучшие альтернативы TRX на рынке имеют схожий дизайн и материалы, поэтому они способны выполнять такие же тренировки, как:

  Часто задаваемые вопросы

  Испортит ли TRX или подвесной ремень ваши двери?

  Многие люди беспокоятся об использовании TRX или подвесных ремней на своих дверях, опасаясь, что анкеры могут испортить или повредить их.

  Однако, судя по отзывам многих пользователей комплекта TRX, почти не бывает случаев повреждения дверных креплений, если вы правильно выполнили монтажную часть.

  Что касается ограничения по весу, то об этом также не стоит беспокоиться, так как максимальный вес подвесных ремней TRX составляет несколько сотен фунтов.

  Где можно закрепить TRX или ремень для подвески?

  TRX предназначен для размещения на различных поверхностях, и я видел, как люди прикрепляют его к разным местам, таким как потолок, двери или даже верхушка дерева.

  Однако для достижения оптимальных результатов вам необходимо подвесить TRX к опорной точке на высоте от 215 до 275 см (от 7 до 9 футов) над землей, способной выдержать ваш вес.

  Вы также можете прикрепить TRX к двери с помощью дверного анкера TRX и обеспечить надежную опору.

  Как подвешивать TRX или подвесные ремни к потолку?

  Способ крепления комплекта TRX или ремня для подвески в основном зависит от поверхности, на которую он устанавливается.

  Например, чтобы установить TRX на потолке, вам потребуется пристегнуть карабин на основной раме комплекта TRX к нижней анкерной петле подвесного анкера. На TRX это часть чуть ниже черного значка TRX.

  Для крепления ремней к потолку могут потребоваться базовые навыки работы с электроинструментом, поэтому, если вы никогда раньше не использовали искатель гвоздей или дрель, не стыдно обратиться за помощью к профессионалу, чтобы убедиться, что работа выполнена правильно.

  Завершение

  Если вы можете получить только один тренажер для домашнего спортзала. Это должен быть подвесной ремень, как у TRX или альтернатив TRX. Это будет самая большая отдача от затраченных средств, поскольку технически вы можете выполнять массу упражнений с помощью одного этого инструмента.

  Как видите, хорошая альтернатива TRX дает вам почти такую ​​же производительность, как и оригинал, и при этом не обходится в кругленькую сумму!

  Вот почему я считаю, что ремни Bodytorc Suspension Trainer Straps — это в целом лучшая альтернатива TRX с точки зрения баланса между ценой и качеством.

  Однако, если вам нужна альтернатива TRX, которая дает все дополнительные функции, несмотря на то, что она стоит немного дороже, вы можете проверить мой лучший универсальный вариант — подвесную систему для тренажерного зала Lifeline Jungle Gym.

  Включая план тренировок TRX (2021 г.)

  Если вам нужно руководство по обучению TRX, вот оно! Я собрал для вас 36 лучших упражнений для тренировки подвеса , , а также добавил;

  • Инструкции,
  • Ссылки на Youtube,
  • суперэффективный план тренировок TRX,
  • и упорядочил все это в удобном для чтения посте, посвященном тренировкам с подвесом!

  Приступим к делу:

  Полное руководство по тренировкам с TRX: 36 простых и эффективных упражнений с подвесом

  Тренажер для брюшного пресса с подвесом

  Планка с подвесом

  1. Отрегулируйте длину тренажера с подвесом на три четверти.
  2. Встаньте на пол лицом в сторону от точки крепления подвесного тренажера.
  3. Опираясь на локти, зацепите ноги за ручки подвески.
  4. Выпрямите свое тело так, чтобы оно находилось в подвешенном состоянии. Единственным контактом с полом должны быть локти. Сохраняйте нейтральный позвоночник и напряженный корпус.
  5. Втяните таз, напрягая ягодицы. Теперь задержитесь в этом положении планки на 20 секунд. Старайтесь увеличивать время на 5 секунд каждую тренировку.

  Смотреть, как делать Подвесная планка TRX

  Подвесная боковая планка

  1. Отрегулируйте подвесной тренажер на три четверти длины.
  2. Расположитесь на полу лицом в сторону от точки крепления подвесного тренажера.
  3. Зацепите ноги за ручки для подвески, а затем расположитесь на боку так, чтобы одна нога лежала поверх другой, и вы опирались на один локоть прямо под плечом. Поднимите другую руку в воздух.
  4. Выпрямите тело так, чтобы оно находилось в положении подвешенной боковой планки. Поднимите таз вверх, чтобы по-настоящему проработать боковые мышцы брюшного пресса.
  5. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, а затем повторите на другую сторону.

  Посмотрите, как выполнять боковую планку TRX

  Сгибание коленей в подвешенном состоянии

  1. Отрегулируйте длину тренажера на три четверти.
  2. Расположитесь на полу лицом в сторону от точки крепления подвесного тренажера.
  3. Опираясь на локти (или на руки, чтобы усложнить задачу), зацепите ноги за ручки подвески.
  4. Выпрямите тело и примите положение планки в подвешенном состоянии.
  5. Сохраняя нейтральное положение позвоночника, подтяните ноги к локтям. Ваши ягодицы должны подниматься в воздух во время движения.
  6. Медленно выпрямите ноги в исходное положение.

  Посмотрите, как выполнять TRX сгибание колена

  Подвесная щука

  1. Отрегулируйте подвесной тренажер на три четверти длины.
  2. Расположитесь на полу лицом в сторону от точки крепления подвесного тренажера.
  3. Опираясь на руки с разведенными ладонями, зацепите ноги за ручки подвески.
  4. Выпрямите тело и примите положение планки в подвешенном состоянии.
  5. Держа ноги прямыми, поднимите ягодицы вверх. Ваше тело примет положение «V».
  6. Поставьте ноги как можно ближе к локтям, не сгибая колени.
  7. Медленно вернитесь в исходное положение.

  Посмотрите, как выполнять TRX Pike/ Jack Knife

  Скручивания пресса в подвешенном состоянии

  1. Отрегулируйте тренажер подвески на три четверти длины.
  2. Лягте на спину так, чтобы грудь находилась прямо под ручками подвесного тренажера.
  3. Возьмитесь за ручки хватом сверху и выпрямите ноги, ступни вместе.
  4. Поднимите ноги примерно на 12 дюймов от земли, держа их прямо. Согните пальцы ног внутрь.
  5. Начните с бедер, чтобы двигать ногами из стороны в сторону. Не сгибайте колени. Опускайтесь до тех пор, пока ваши ноги не окажутся в нескольких сантиметрах от пола, и они изменят направление движения. Старайтесь держать туловище совершенно неподвижным на протяжении всего движения.

  Подъемы ног в подвешенном состоянии

  • Отрегулируйте длину тренажера в подвешенном состоянии на три четверти.
  • Лягте на спину так, чтобы грудь находилась прямо под ручками подвесного тренажера.
  • Возьмитесь за ручки хватом сверху и выпрямите ноги, ступни вместе.
  • Направьте носки внутрь и поднимите выпрямленные ноги как можно выше. Сожмите ягодицы в верхнем положении.
  • Медленно опуститесь в исходное положение.

  Посмотрите, как выполнять подъемы ног TRX

  Упражнения для ног на подвесном тренажере

  Выпады с шагом назад в подвешенном состоянии

  1. Отрегулируйте подвесной тренажер на среднюю длину.
  2. Стоя лицом к точке крепления тренажера для подвески, поставьте одну ногу на ручку для подвески.
  3. Сделайте глубокий выпад так, чтобы подвешенная нога опустилась на пол.
  4. Удерживая переднюю ногу твердо на месте, оттолкнитесь назад через переднее бедро, чтобы вернуться в вертикальное положение.
  5. Медленно и плавно продолжайте это движение вверх и вниз, чтобы выполнить необходимое количество повторений. Старайтесь подводить подвешенное колено как можно ближе к полу с каждым выпадом.

  Выпады в подвешенном состоянии

  1. Отрегулируйте подвесной тренажер на среднюю длину.
  2. Встаньте перед подвесным тренажером лицом к точке крепления. Возьмитесь за ручки прямым хватом.
  3. Поставьте ноги на ширине плеч, поставьте одну ногу перед другой и опустите переднее колено в положение выпада.
  4. Подпрыгните, поменяв ноги так, чтобы противоположная нога вышла вперед в положение выпада.
  5. Сразу же после приземления сделайте следующий выпад, продолжая до тех пор, пока не выполните необходимое количество повторений.

  Посмотрите, как выполнять выпады TRX с прыжком

  Румынская становая тяга на одной ноге в подвешенном состоянии

  1. Отрегулируйте подвесной тренажер на среднюю длину.
  2. Встаньте перед подвесным тренажером лицом к точке крепления. Возьмитесь за ручки прямым хватом.
  3. Расставив ноги на ширине плеч, опустите туловище вперед, толкая ручки тренажера вниз по дуге. В то же время отведите одну ногу назад, следя за тем, чтобы нога оставалась прямой. Двигайтесь медленно и почувствуйте растяжение в ягодицах и подколенных сухожилиях, когда вы поднимаете ногу как можно выше.
  4. Вернуться в исходное положение.

  Посмотрите, как выполнять становую тягу на одной ноге с TRX

  Приседания в подвешенном состоянии

  1. Отрегулируйте подвесной тренажер на среднюю длину.
  2. Встаньте перед подвесным тренажером лицом к точке крепления. Возьмитесь за ручки прямым хватом.
  3. Ослабляя ремни, присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу.
  4. Удерживая спину в нейтральном положении и глядя прямо вперед, оттолкнитесь бедрами, чтобы вернуться в вертикальное положение.
  5. Когда вы начнете терпеть неудачу на более высоких уровнях повторений, потяните рукоятки, чтобы помочь себе.

  Посмотрите, как выполнять TRX-приседания

  Выпады с висом сзади

  1. Отрегулируйте тренажёр с подвеской на среднюю длину.
  2. Встаньте перед подвесным тренажером лицом к точке крепления. Возьмитесь за ручки прямым хватом.
  3. Поставьте ноги на ширине плеч, поднимите одно колено и согните ногу позади себя.
  4. Опустите поднятую ногу позади себя, опускаясь в положение выпада. Держите другую ногу твердо на месте.
  5. Оттолкнитесь передней частью бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

  Смотреть, как выполнять выпады TRX назад

  Боковые выпады в подвешенном состоянии

  1. Отрегулируйте подвесной тренажер на среднюю длину.
  2. Встаньте перед подвесным тренажером лицом к точке крепления. Возьмитесь за ручки прямым хватом.
  3. 3. Поставив ноги вместе, сделать выпад вправо. Держите левую ногу прямо и позвольте правому колену согнуться и опустить ягодицы вниз. Сохраняйте плотное ядро.
  4. Вернитесь в исходное положение, толкая бедро, чтобы поднять правое колено высоко в воздух.
  5. Обратное движение для возврата в исходное положение.

  Посмотрите, как выполнять боковые выпады TRX

  Упражнения для груди на подвесе

  Разведение рук на подвесе

  1. Отрегулируйте тренажер на подвесе до середины длины.
  2. Отвернитесь от точки крепления тренажера с подвеской, возьмитесь за рукоятки прямым хватом. Руки должны быть слегка согнуты вместе перед прессом.
  3. Удерживая позвоночник в нейтральном положении (прямая линия от копчика до макушки головы) и напрягая корпус, наклонитесь в движении, ноги вместе и на расстоянии около 18 дюймов от рук.
  4. Вытяните руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч. Держите их слегка согнутыми на протяжении всего движения.
  5. Почувствуйте сжатие в груди, а затем медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

  Смотреть, как выполнять TRX Chest Flyes:

  Отжимания в подвешенном состоянии

  1. Отрегулируйте подвесной тренажер на среднюю длину Соедините руки.
  2. Удерживая позвоночник в нейтральном положении (прямая линия от копчика до макушки головы) и напрягая корпус, наклонитесь в движении, ноги вместе и на расстоянии около 18 дюймов от рук.
  3. Опустите туловище на пол, разводя руки в стороны. Войдите в движение как можно глубже, чтобы почувствовать глубокое растяжение грудных мышц.
  4. Держите корпус максимально напряженным, медленно возвращаясь в исходное положение.
  5. Чтобы усложнить упражнение, отодвиньте ноги назад к точке крепления/опустите подвесной тренажер так, чтобы он завис над полом.

  Посмотрите, как выполнять отжимания на подвесе и прогрессии

  Отжимания альпиниста на подвесе

  1. Отрегулируйте длину тренажера на три четверти.
  2. Встаньте на пол перед тренажером, лицом от точки крепления, и зацепитесь ногами за ручки.
  3. Примите стандартное положение для отжиманий, руки на ширине плеч, позвоночник нейтральный.
  4. Выполните отжимание, стараясь коснуться носом пола, сохраняя напряжение корпуса.
  5. Подтяните оба колена к локтям и назад, снова максимально напрягая корпус.

  Смотреть, как делать отжимания TRX для альпинистов

  Жим от груди одной рукой в ​​подвешенном состоянии

  1. Отрегулируйте подвесной тренажер на среднюю длину.
  2. Отвернитесь от точки крепления тренажера с подвеской и возьмитесь за одну из рукояток прямым хватом. Положите другую руку на бедра.
  3. Удерживая позвоночник в нейтральном положении (прямая линия от копчика до макушки головы) и напрягая корпус, наклонитесь в движении, ноги вместе и на расстоянии около 18 дюймов от рук.
  4. Начав с руки на уровне плеча, нажмите на рукоятку до полного выпрямления, ощущая максимальное сокращение грудной клетки.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.Выполните необходимое количество повторений и повторите с другой стороной.

  Подвесной жим от груди на наклонной скамье

  1. Отрегулируйте подвесной тренажер на три четверти длины.
  2. Встаньте на пол перед тренажером лицом к точке крепления и зацепитесь ногой за одну из рукояток.
  3. Пройдите назад от точки крепления, чтобы поднять ногу, соединенную с ручкой, примерно на три фута в воздух.
  4. Положите ладони на пол и опуститесь в положение для отжиманий.
  5. Сожмите грудь, возвращаясь в исходное положение. Используйте свою не поднятую ногу, чтобы помочь с движением.

  Подвесной нагрудник

  1. Отрегулируйте подвесной тренажер на среднюю длину.
  2. Лицом к точке крепления тренажера с подвеской, держите по рукоятке в каждой руке.
  3. Ноги вместе, откиньтесь назад так, чтобы руки были в вытянутом положении.
  4. Напрягите грудные мышцы, скрестив руки друг с другом. Держите руки зафиксированными в прямом положении.
  5. Когда вы больше не можете скрестить руки, прижмите их к груди. Плотно сжать.

  Посмотрите, как выполнять упражнения TRX для грудных объятий

  Подвесной тренажер Упражнения для спины

  Подвесное разгибание спины над головой

  1. Отрегулируйте подвесной тренажер до средней длины.
  2. Стоя лицом к точке крепления тренажера с подвеской, держа в каждой руке по ручке (ладони обращены вперед), создайте натяжение ремней, отойдя от точки крепления с полностью вытянутыми над головой руками (расстояние на ширине плеч).
  3. Выберите положение стопы, которое обеспечит достаточную устойчивость (чем шире, тем меньше проблем).
  4. Сохраняя ровную спину и нейтральный позвоночник (прямая линия от копчика до макушки), сгибайте бедра, опуская их назад и вниз (уши всегда остаются между бицепсами).
  5. Сохраняя ровную спину и нейтральное положение позвоночника, вытяните бедра, возвращаясь в исходное положение.

  Посмотрите, как выполнять TRX Разгибание спины над головой

  Тяга с собственным весом в подвешенном состоянии

  1. Прикрепите подвесной тренажер к потолочному креплению и отрегулируйте лямки до средней длины.
  2. Возьмитесь за ручки прямым хватом и расположитесь так, чтобы грудь находилась прямо под ремнями, туловище было параллельно полу, а колени согнуты под прямым углом. Верхняя часть тела должна напоминать столешницу.
  3. Потянитесь, чтобы полностью выпрямить руки.
  4. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, начните тянуть внутреннюю часть спины, чтобы подняться к ручкам тренажера.
  5. Задержите пиковое сокращение на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

  Смотреть, как выполнять тягу с собственным весом TRX

  Подвесной лук и стрела

  1. Отрегулируйте подвесной тренажер на среднюю длину.
  2. Встаньте лицом к точке крепления тренажера, ноги на ширине плеч, левой рукой возьмитесь за ручку.
  3. Согните колени, чтобы опустить тело, одновременно вытягивая левую руку и открывая грудную клетку, размахивая правой рукой в ​​сторону и вниз.
  4. Начните подъем с ног, махая выпрямленной правой рукой вверх к ремням тренажера.Вы должны чувствовать движение косых мышц живота, когда опускаетесь вниз, и широчайших мышц, когда растягиваетесь вверх.

  Смотреть, как делать Лук и стрелы TRX

  Т-образная тяга с подвеской

  1. Отрегулируйте подвесной тренажер на среднюю длину.
  2. Встаньте лицом к точке крепления и возьмитесь за ручки хватом сверху. Откиньтесь назад так, чтобы ваше тело было под углом 30 градусов с вытянутыми руками и рукоятками вместе.
  3. Раздвиньте ручки, чтобы привести тело в вертикальное положение.Убедитесь, что ваши руки заблокированы, а движение начинается через верхнюю часть спины.
  4. Удерживайте пиковое сокращение в течение секунды, а затем очень медленно опуститесь обратно в положение под углом 30 градусов.

  Посмотрите, как выполнять TRX T-Pull

  Тяга узким хватом в подвешенном состоянии

  1. Отрегулируйте тренажер на подвесе до середины длины, пропустив одну рукоятку через другую, чтобы сформировать положение рукоятки узким хватом.
  2. Встаньте лицом к точке крепления и возьмитесь за ручки прямым хватом так, чтобы ладони соприкасались.Откиньтесь назад так, чтобы ваше тело было под углом 30 градусов с вытянутыми руками и рукоятками вместе.
  3. Начав движение с верхней части спины и удерживая локти прижатыми к бокам, подтяните корпус к ручкам.

  Посмотрите, как выполнять тягу TRX узким хватом

  Подтягивания на подвесе

  1. Прикрепите тренажер на подвесе к потолочному креплению и отрегулируйте длину ремней.
  2. Сядьте прямо под подвесной тренажер и возьмитесь за рукоятки хватом сверху.
  3. Поставьте ноги перед собой так, чтобы они образовали угол в тридцать градусов.
  4. Удерживая ноги на земле, потяните лопатки, чтобы поднять тело до уровня рукояток.
  5. Задержитесь в сокращенном положении на секунду, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

  Посмотрите, как выполнять подтягивания TRX:

  Тяга одной рукой в ​​подвешенном состоянии

  1. Отрегулируйте тренажер на подвесе до середины длины.
  2. Встаньте лицом к точке крепления тренажера, ноги на ширине плеч, левой рукой возьмитесь за обе ручки.
  3. Положив правую руку на правое бедро, откиньтесь назад так, чтобы тело образовало угол 30 градусов.
  4. Подтягивайте корпус к рукояткам, удерживая тянущий локоть прижатым к боку и начиная тягу с лопатки.
  5. Почувствуйте глубокое растяжение верхней части спины в точке полного сокращения, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Выполните необходимое количество повторений и повторите их с другой рукой.

  Посмотрите, как выполнять тягу одной рукой TRX

  Упражнения для рук на подвесе

  Сгибание рук на бицепсе в подвешенном состоянии

  1. Отрегулируйте тренажер на подвесе до средней длины.
  2. Встаньте лицом к точке крепления и возьмитесь за рукоятки хватом сверху, согнув руки и подняв локти так, чтобы они находились на одной линии с серединой груди.
  3. Откиньтесь назад так, чтобы ваше тело было под углом 20 градусов.
  4. Повернув ладони к лицу, вытяните руки, чтобы опустить тело вниз.
  5. Отойдите назад так, чтобы руки приблизились к ушам. Держите локти во время этого движения.
  6. Почувствуйте напряжение в бицепсах в сокращенном положении, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

  Посмотрите, как выполнять сгибание рук на бицепс TRX

  Отжимание на трицепс в подвешенном состоянии

  1. Отрегулируйте подвесной тренажер на среднюю длину.
  2. Встаньте лицом к точке крепления и возьмитесь за ручки хватом снизу. Согните руки в локтях так, чтобы ваши руки образовали прямой угол по бокам.
  3. Удерживая локти прижатыми к бокам, откиньтесь назад, чтобы растянуть лямки.
  4. Выполните разгибание трицепса, полностью выпрямив руку. Сильно напрягите трицепс в нижнем положении, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

  Подвесное разгибание трицепсов над головой

  1. Отрегулируйте подвесной тренажер на среднюю длину.
  2. Встаньте лицом в сторону от точки крепления подвесного тренажера, поставив ноги на три фута впереди нее.
  3. Возьмитесь за ручки подвесного тренажера прямым хватом и вытяните руки прямо так, чтобы они оказались на одной линии со лбом.
  4. Растяните лямки, опираясь на ручки.
  5. Удерживая локти (представьте, что между ними находится баскетбольный мяч), опустите лоб вниз, чтобы коснуться ручек.
  6. Используйте силу трицепсов, чтобы вернуться в исходное положение.

  Смотреть, как выполнять TRX разгибание на трицепс

  Концентрированные сгибания рук в подвешенном состоянии

  1. Отрегулируйте подвесной тренажер на среднюю длину.
  2. Встаньте боком на подвесной тренажер и возьмитесь только за одну ручку. Позвольте другой руке свободно свисать сбоку.
  3. Растяните ремешок так, чтобы ваше тело было наклонно, а рука была полностью выпрямлена.
  4. Согните руку, чтобы подтянуть тело к рукоятке.Задержите пиковое сокращение бицепса в верхнем положении.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Выполните все необходимые повторения, а затем повторите с другой рукой.

  Посмотрите, как выполнять TRX Сгибание рук на бицепс на одной руке

  Сгибание рук в подвешенном состоянии

  1. Отрегулируйте подвесной тренажер на среднюю длину.
  2. Встаньте лицом к точке крепления и возьмитесь за ручки хватом сверху.
  3. Откиньтесь назад, чтобы вытянуть руки и растянуть подвесные ремни.
  4. Согните локти и скрестите руки на груди, как будто вы обнимаете себя.
  5. Сильно напрягите бицепс в последнем положении сжатия.
  6. Медленно вернитесь в исходное положение.

  Подвесные брусья

  1. Отрегулируйте подвесной тренажер на среднюю длину.
  2. Встаньте прямо под точку крепления и возьмитесь за обе ручки прямым хватом. Используя трицепс, оторвите тело от пола, полностью выпрямив его. Это исходное положение.
  3. Стабилизируя руки и туловище, слегка наклонитесь вперед и медленно «опуститесь» вниз, пока трицепсы не окажутся параллельны полу.
  4. Используя трицепсы и грудь, мощно оттолкнитесь вверх в исходное положение.

  Посмотрите, как выполнять отжимания на брусьях TRX в подвешенном состоянии

  Упражнения для плеч с подвесным тренажером

  Подвесной тренажер с часами

  1. Отрегулируйте подвесной тренажер на среднюю длину.
  2. Встаньте лицом к точке крепления и возьмитесь за ручки хватом сверху.
  3. Вставьте ноги внутрь и откиньтесь назад, пока ваши ноги не окажутся под углом 45 градусов.
  4. Подтяните правую руку к груди, левая рука полностью вытянута в сторону.
  5. Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, удерживая все тело на прямой линии во время выполнения движения.
  6. Медленно опуститесь в исходное положение, затем сделайте то же движение противоположными руками.

  Подвесной тренажер для плавания

  1. Отрегулируйте подвесной тренажер на среднюю длину.
  2. Встаньте лицом к точке крепления и возьмитесь за ручки хватом сверху.
  3. Нажмите на рукоятки, чтобы полностью вытянуть руки по бокам ладонями вниз.
  4. Сделайте шаг назад, поставив левую ногу за правую.
  5. Удерживая свое тело на одной линии, опуститесь в положение планки, где ваше тело находится под углом примерно 20 градусов. Передняя нога должна немного отрываться от пола.
  6. Удерживая плечи опущенными, оттолкнитесь назад через широчайшие, чтобы вернуться в исходное положение.

  Отжимания от плеч в подвешенном состоянии

  1. Прикрепите подвесной тренажер к потолочному креплению и отрегулируйте ремни на полную длину.
  2. Примите положение для отжиманий перед подвесным тренажером, зацепив ноги за ручки. Положите руки ладонями вниз прямо под плечи.
  3. Проведите руками назад, чтобы поднять ноги. Чем круче угол тела, тем сложнее будет движение.
  4. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, выполните отжимание.Обязательно держите ядро ​​напряженным.
  5. Поднимаясь в верхнее положение, пожимайте плечами, чтобы по-настоящему задействовать дельтовидные мышцы.

  Посмотрите, как выполнять отжимания TRX в стойке на руках для плеч

  W Подъем дельтовидной мышцы в подвешенном состоянии

  1. Отрегулируйте подвесной тренажер до середины длины.
  2. Встаньте лицом к точке крепления и возьмитесь за ручки хватом сверху.
  3. Расположите согнутые руки вдоль локтей и откиньтесь назад, чтобы расправить лямки. Ваше тело должно быть под углом 30 градусов.
  4. Поверните запястья и поднимите локти к потолку, чтобы поднять предплечья. Не меняйте положение плеч. Также убедитесь, что ваши локти остаются в зафиксированном положении на протяжении всего движения.

  Посмотрите, как выполнять TRX W Подъем дельтовидной мышцы

  Y Подъем дельтовидной мышцы в подвешенном состоянии

  1. Отрегулируйте подвесной тренажер на среднюю длину.
  2. Встаньте лицом к точке крепления и возьмитесь за ручки хватом сверху.
  3. Вытяните руки над головой, слегка отклонившись назад, чтобы натянуть подвесной тренажер. Разведите руки так, чтобы ваше тело образовало букву «Y».
  4. С контролем опустите рукоятки вперед, чтобы они встретились на уровне груди. Держите руки зафиксированными в прямом положении на протяжении всего движения. Убедитесь также, что ваше тело прямое – не раскачивайте бедрами.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение, сосредоточившись на ощущении напряжения в дельтовидных мышцах.

  Посмотрите, как выполнять упражнения TRX Y на дельтовидные мышцы

  ** Найдите лучший тренажер для упражнений с подвесом, нажав ЗДЕСЬ **

  Полный план тренировок TRX

  Теперь, когда в вашем тренировочном арсенале есть репертуар упражнений с подвесом, пришло время воспользоваться преимуществами подвесных тренировок и объединить их в серию тренировок.

  Тренировки с подвешиванием приносят массу преимуществ. Он сочетает в себе силу, баланс и стабильность, а это означает, что у вас есть свобода создавать действительно многофункциональные тренировки.

  Система усовершенствует ваше тело как динамическую машину, позволяя вам работать с ним так, как оно было задумано; вместе.

  Вот в чем дело:

  Большинство тренировок с отягощениями задействуют ваши мышцы изолированно.

  Подвешивание не ограничивает вас таким образом.Даже когда вы концентрируетесь на целевой мышце, вы будете одновременно работать с целым рядом других групп мышц.

  Все это делает тренировки более продуктивными, более синергетическими и более эффективными по времени.

  В этом разделе вы найдете шесть отдельных программ тренировок, которые помогут вам пройти путь от новичка до опытного тренера.

  Первая тренировка — это вводная тренировка всего тела, которой вы должны следовать в течение первых шести недель тренировок с подвесом.

  Затем мы познакомим вас с тренировкой, которая сочетает в себе тренировку на подвесе с высокоинтенсивным кардио, чтобы вы могли сжигать жир в гипердвигателе.

  Затем мы дадим вам три упражнения со специализацией, сосредоточенные на груди и руках, задней цепи и ногах.

  Наша последняя тренировка станет экстремальным испытанием для подвески. Это настолько хардкорно, насколько это возможно.

  Начнем!

  ПОДРОБНЕЕ:

  Тренировка №1: Программа для начинающих

  Примечание. Тренажер с подвеской позволяет регулировать уровень сопротивления, регулируя положение тела относительно лямок. Чтобы облегчить задачу, просто приведите свое тело в вертикальное положение. Поэтому постоянно контролируйте уровень нагрузки во время тренировки и вносите соответствующие коррективы.

  Для этой тренировки вы будете делать три подхода по 15 повторений в каждом упражнении. Вы сделаете это в режиме 3 упражнений.

  Это означает, что вы выполните подход из 15 повторений, а затем сразу же переходите к следующему упражнению без отдыха. Сделайте то же самое для третьего упражнения.

  Теперь, выполнив три упражнения подряд, отдохните ровно 30 секунд, прежде чем снова выполнять их без отдыха.

  Быстро переходите от одного упражнения к другому с минимальной задержкой. Вы выполните три таких мини-цикла, чтобы завершить тренировку.

  Каждая мини-схема фокусируется на различных ключевых мышцах следующим образом:

  1-я мини-схема = бицепсы / спина / грудь

  2-я мини-схема = бедра / брюшной пресс (нижняя часть)

  3-я мини-схема = спина / трицепс / брюшная полость (верхняя часть)

  Тренировка:

• Bicep Curl — 3 x 15 Reps
• Закрыть Grip Row — 3 x 15 Reps
• Подвеска Push Up — 3 x 15

Отдых 30 секунд

• Шаг назад РАБОТЫ — 3 x 15 Reps
• Squat — 3 x 15 Reps
• Reeps Tucks — 3 x 15 Reps

REST 30 секунд

• Row — 3 x 15 Reps
• Удлинитель Triceps — 3 x15
• Пловец – 3 x 15

Тренировка №2: HIIT с подвесом

Высокоинтенсивная интервальная тренировка направлена ​​на поддержание частоты сердечных сокращений во время тренировки для сжигания калорий. Подвеска делает это естественным образом.

Добавление интервалов позволит вывести сжигание жира на новый уровень. Делайте перерывы, когда вам нужно, работая на своем уровне.

Тренировка:

Разминка:

Встаньте лицом к точке крепления тренажера, держась за ручки на уровне талии, ноги на ширине плеч.

Присядьте параллельно полу. Поднимаясь, поднимите руки над головой.

Повторите это в течение 15 повторений, чтобы заставить кровь течь через вашу систему.Сосредоточьтесь на том, чтобы сидеть низко и тянуться высоко.

Убедитесь, что вы держите корпус напряженным на протяжении всего занятия. Вы получаете только один набор из большинства ходов, так что учитывайте!

• Приседания – 15 повторений
• Приседания с прыжками – 15 повторений (нужны мини-прыжки, убедитесь, что приземление мягкое) плиометрика, добавляя небольшой прыжок между каждым повторением в последних 5 повторениях)
• Гребля – 15 супермедленных повторений на счет 4
• Приседания на одной ноге (левая сторона) -15 повторений

Отдых 30 секунд

• Сгибание рук на бицепс – 15 повторений
• Выпады назад – 15 повторений
• Разгибание на трицепс над головой – 15 повторений (локти прижаты)
• Выпады на одной ноге (правая сторона) – 15 повторений (сделайте плиометрию, добавив небольшой прыжок между каждым повторением в последних 5 повторениях) — высоко поднимайте колено в каждом повторении, чтобы действительно задействовать корпус) 90 030
• Разгибание на трицепс — 15 повторений
• Выпады на одной ноге (левая сторона) — 15 повторений (сделайте плиометрию, добавляя небольшой прыжок между каждым повторением в последних 5 повторениях — поднимайте колено высоко в каждом повторении, чтобы действительно задействовать корпус )

Отдых 30 секунд

Спрыгните на пол или, если повезет, на удобный коврик.

• Боковая планка в подвешенном состоянии – задержитесь на 30-45 секунд и смените сторону тренажер для подвеса:

  Скручивания на велосипеде

  1. Лягте на спину, руки по бокам головы. Держите ноги прямыми и слегка приподнятыми.
  2. Поднимите одно колено и коснитесь противоположным локтем этого колена.На выдохе сильно напрягите пресс.

  Смотреть «Как делать велосипед»

  Колено к локтю

  1. Примите положение планки с руками прямо под плечами.
  2. Подтяните одно колено к противоположному локтю. Выдохните с хрустом, сжимая колено как можно выше.

  Подъем ног

  1. Лягте на пол, руки по бокам, ноги прямые.
  2. Поднимите ноги на несколько футов над землей.Теперь подтяните бедра к груди.
  3. В верхнем положении поверните бедра вверх. Теперь опуститесь на землю, все время держа ноги над землей.

  Посмотрите, как выполнять подъем прямых ног

  Тренировка №3: ​​грудь и трицепсы

  После нескольких месяцев тренировок с подвесным тренажером вы будете готовы перейти к сплит-тренировкам частей тела.

  Сплит-тренировки позволяют более целенаправленно работать над целевыми группами мышц.Каждую группу мышц вы будете прорабатывать только один раз в неделю. Затем у вас есть дневной перерыв, прежде чем вы приступите к работе с другой группой мышц.

  Таким образом, вы выполняете три тренировки в неделю. Обычно люди работают над грудью и трицепсами в понедельник, спиной, плечами и бицепсами во вторник, а ногами в пятницу.

  Сейчас:

  Сопряжение частей тела в этих сплит-тренировках очень целесообразно.

  Вы объединяете грудь и трицепс, потому что трицепс является синергетической группой мышц, которая помогает во всех упражнениях на грудь.Итак, работая над грудью, вы уже разогреваетесь и работаете над трицепсами. То же самое относится и к спине и бицепсам/плечам.

  Однако крайне важно, чтобы вы всегда сначала работали с большей группой мышц. Например, если бы вы работали над трицепсами перед грудью, вы бы исчерпали слабое звено в тренировке груди. В результате грудь не получит максимальной стимуляции до того, как трицепс сдастся.

  Вы будете выполнять пять приемов подряд, абсолютно без отдыха между ними.Это сделает один гигантский набор. Затем у вас есть ровно одна минута, чтобы восстановиться, прежде чем делать это снова. Таким образом вы выполните пять гигантских наборов.

  Тренировка

  • Поместители
    • — 12 повторений
    • Объятие груди — 12 повторений
    • наклон наклона наклона прессы — 12 повторений
    • Удлинитель трицепса — 12 повторений
    • — 12 повторений

    . Как только вы закончили пять Гигантские подходы завершают тренировку груди следующими двумя движениями с собственным весом.

    Помните, что вы тренируете грудь и трицепс только один раз в неделю, поэтому вы должны выкладываться на полную.

    Отжимания с распятием широким хватом

    1. Лягте на пол лицом вниз, руки разведены в стороны, ступни вместе.
    2. С выдохом поднимитесь как можно выше. Обязательно равномерно нажимайте обеими руками. Убедитесь, что ваши руки выпрямлены из плеч, а корпус напряжен.
    3. Опуститесь на спину – вы будете двигаться всего на 6-8 дюймов.

    Смотреть, как делать отжимания на кресте:

    Неровные отжимания

    1. Примите обычное исходное положение для отжимания, но с одной рукой на перевернутой пластиковой чаше или подобном предмете.
    2. Выполните обычное отжимание, чувствуя сильное растяжение поднятой руки. Выдохните, когда вы выходите из отжимания, и держите корпус напряженным.
    3. Повторить с другой стороны.

    Посмотрите, как делать неравномерное отжимание

    Тренировка №4: тренировка задней цепи

    Ваша задняя цепь проходит от лодыжек до шеи.Для подавляющего большинства людей задняя цепь является слабым звеном тела.

    Дело в том, что:

    В современном образе жизни многие из нас сидят за письменным столом, сгорбившись над компьютером или слишком много лежат без дела. В результате наши ягодицы слишком слабы, нижняя часть спины подвержена травмам, а наши подколенные сухожилия не имеют себе равных по сравнению с бедрами.

    Мы можем видеть нашу заднюю цепь, только глядя в зеркало, но это не значит, что мы должны пренебрегать этим набором мышц, поскольку они выполняют множество важных функций

    Ссылка: hometraininghero.com – Задние мышцы спины: что такое задняя цепь?

    Эта тренировка поможет исправить эти ситуации, обеспечив вас силой и мощностью, необходимыми для более оптимального выполнения повседневных задач.

    Вот что вы будете делать:

    Эта тренировка состоит из трех мини-схем из 5 упражнений. Каждый круг заканчивается упражнением без подвешивания, которое вы должны выполнять до отказа (продолжайте, пока не сможете сделать еще одно повторение). Выполните пять упражнений без отдыха между ними.Затем отдохните ровно одну минуту, прежде чем переходить к следующему мини-циклу.

    Вы будете выполнять только один подход в каждом упражнении, так что приложите все усилия!

    Тренировка

    Мини-цепь Один

  • Притягивание подвеска — 12 повторений
  • лук и стрелка — 12 повторений
  • одного ноги Romainian Daillift — (правая нога) 12 повторений
  • Щука — 12 повторений
  • Calf Ross – до отказа
  1. Встаньте, ноги на ширине талии.
  2. Отжимайтесь икрами с легким прыжком. Мягко приземляйтесь, впитываясь в движение. Держите колени слегка согнутыми.

  Мини-круг 2

  • Выпады назад – 12 повторений на каждую ногу
  • Тяга с собственным весом – 12 повторений
  • Румынская становая тяга на одной ноге – (левая нога) 12 повторений
  • Тяга часов – 12 повторений
  Неудача
  1. Поставив ноги на ширине плеч, наклонитесь и положите ладони на пол перед собой.
  2. Согните колени, чтобы коснуться лбом земли. Держите ядро ​​напряженным.
  3. На выдохе сильно отведите квадрицепсы назад, чтобы высоко поднять бедра. Опуститесь на спину и повторите.
  2

  мини-схема три

  • T Pull — 12 повторений
  • T Pull — 12 повторений
  • One Arm Row — 12 повторений Каждый ARM
  • Pliver Pull — 12 повторений
  • Y Deltoid Rising — 12 повторений
  • CURLING HAMSTRING — до завершения урожая
  0
  4. Лягте на пол на спину, подложив под пятки ткань или инструмент.Ваши руки должны быть по бокам.
  5. Полностью вытяните пятки в стороны, отрывая ягодицы от земли.
  6. Сожмите, чтобы подтянуть пятки к ягодицам, затем вытолкните их обратно. Крепко напрягите подколенные сухожилия, сводя пятки к себе.

  Тренировка № 5: Ноги

  Тренажер на подвесе позволяет выполнять очень интенсивную тренировку ног, не нагружая нижнюю часть спины или колени, что часто является случае при использовании других форм сопротивления.

  Ноги включают квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры, и эта тренировка задействует их все.

  Как и предыдущая тренировка, она состоит из серии мини-циклов, выполняемых без отдыха, последним из которых является движение собственного веса без подвешивания.

  Тренировка

  Первый круг

  • Приседания – 20 повторений
  • Боковые выпады – (правая сторона) 15 повторений
  • Подъемы ног – 15 повторений 15 повторений
  1. Встаньте, ноги чуть шире плеч.Присядьте, готовясь к прыжку.
  2. Подпрыгните и приземлитесь набок. Поднимитесь как можно выше, мягко приземлившись. Держите плотный корпус и хорошую форму. Выдыхайте, когда прыгаете.

  мини-схема два

  • шаг назад выпадает — 10 повторений каждая нога
  • одноземная нога румынская домика
  • — 10 повторений каждая нога
  • прыжки на жгуках — 15 повторений
  • yap yaps — 10 повторений каждая нога
  1. нижнее положение выпада, заднее колено чуть от земли.
  2. Поднимитесь из выпада, ударяя ногой прямо перед собой как можно выше.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

  Тренировка № 6: Ultimate Challenge: 40/40

  The 40/40 Challenge — это сложная тренировка, разработанная TRX, изобретателем подвесных тренировок.

  Включает всего два упражнения:

  АТОМНОЕ ОТЖИМАНИЕ

  Как выполнять атомное отжимание:

  1. Поставьте ноги на ручки подвесного ремня и выпрямите тело так, чтобы ладони образовывали прямую линию. на полу под плечом.
  2. Подтяните колени к груди, а затем верните их в исходное положение.
  3. Выполните отжимание.

  Смотреть, как выполнять атомные отжимания TRX

  ТЯГА НА ШИРОНИЦАХ

  Как выполнять тягу на ширину

  1. Укоротите лямки из последнего упражнения (длина лямок будет определять интенсивность упражнения).
  2. Встаньте лицом к точке крепления, ноги вместе. Возьмитесь за рукоятки прямым хватом и наклоните тело в соответствии с желаемым уровнем интенсивности. В идеале ваше тело должно находиться под углом 30 градусов к полу.
  3. Из положения полностью вытянутых рук поднимитесь к рукояткам.

  Посмотрите, как выполнять тягу TRX для широких мышц/тягу в подвешенном состоянии

  Ваша цель в этой тренировке – выполнить по 40 повторений в каждом упражнении. Между упражнениями разрешен 60-секундный отдых.

  Если вы можете выполнить 40 повторений подряд в каждом из этих движений с минутным отдыхом между ними, значит, вы добились значительного прогресса в своей программе тренировок с подвесом.

  Заключительные слова: тренировки с подвешиванием работают!

  Тренировка на подвесе дает вам возможность комбинировать более 300 (!) упражнений в бесконечное множество программ тренировок, которые удовлетворят любые ваши потребности.

  И если этого недостаточно:

  Подвесной тренажер позволяет даже имитировать движения, характерные для определенных видов спорта, для подготовки к игре на поле для гольфа или баскетбольной площадке.

  Приведенные здесь упражнения обеспечат вам более чем шестимесячную подготовку.Это основано на выполнении тренировок в течение шести недель.

  Вы не хотите продолжать программу более шести недель, потому что ваше тело слишком привыкнет к движениям и перестанет реагировать.

  В конце каждой шестинедельной программы дайте своему телу полный недельный перерыв от тренировок с подвесом. Затем начните шестинедельный курс по следующей из пяти программ.

  Достигнув шестой недели программы тренировки ног, поставьте перед собой задачу 40/40.

  После этого вы будете готовы разработать свои собственные программы тренировок с подвешиванием.

  Составляя для себя план тренировок TRX, помните о следующих моментах:

  • В первую очередь прорабатывайте основные группы мышц
  • Не пренебрегайте ни одной частью тела
  • Делайте упор на укрепление задней цепи, включая ягодичные и подколенные сухожилия
  • Сохраняйте периоды отдыха от 30 секунд до одной минуты.
  • Не пренебрегайте формой упражнений. Ошибки новичка: 13 самых распространенных ошибок

    Теперь прекратите читать и заставьте свое тело работать!

    Подождите, я забыл одну вещь:

    Пожалуйста, ознакомьтесь с моей коллекцией статей по силовым тренировкам, чтобы получить ТОННЫ вдохновения!

    Другие полезные ресурсы

    Обзор подвесной системы TRX физиотерапевтом

    С системой подвески TRX вы можете превратить любую комнату в своем доме в целый тренажерный зал, и все это менее чем за 200 долларов.Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Тогда продолжайте читать мой полный обзор и узнайте, почему я считаю, что тренажеры TRX Suspension Trainers должны быть стандартными в каждом домашнем тренажерном зале.

    * Сэкономьте 15% на всех продуктах TRX с промокодом: PTPROG15TRX

    Жизнь в домашнем спортзале

    Если вы пытаетесь привести себя в форму, нарастить мышечную массу, сбросить жир или даже восстановиться после травмы, вы, вероятно, рассматривали возможность домашних упражнений. Помимо коврика для йоги и ручных гирь, оборудование для домашних упражнений может очень быстро стать очень дорогим.(Я думаю о велосипеде, который начинается с буквы P…)

    Часто эти дорогие тренажеры нацелены только на одну область тела или дают вам только один вид упражнений. Со временем вы можете накопить несколько таких «чудес с одного удара», потратив и деньги, и площадь — и все ради фитнеса.

    Но по моему опыту, вам не нужно выкладывать тысячи долларов, чтобы построить домашний спортзал. На самом деле, менее чем за 200 долларов система TRX Suspension System может помочь вам проработать верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и ядро.Будучи одним из самых универсальных элементов оборудования, которое вы можете иметь в своем домашнем тренажерном зале, оно может бросить вызов любому на любом уровне.

    Итак, что такое TRX?

    TRX расшифровывается как T Общий корпус R esistance Ex ercise. Вместо гантелей или бинтов в TRX вес вашего тела обеспечивает сопротивление для каждого упражнения.

    Подвесная система TRX представляет собой простой набор из 1) ремней и анкеров, которые крепятся к дверной раме или вокруг несущей балки, и 2) петель и ручек, которые вы будете использовать для обеспечения сопротивления подвески.

    Если это звучит сложно, позвольте мне продемонстрировать вам: 

    Да, у меня есть тренажер с подвеской TRX. TRX не заплатила мне за этот обзор, но они прислали несколько дополнительных единиц оборудования, чтобы я мог продемонстрировать их новую систему Pro4.

    На самом деле доступно семь различных типов тренажеров TRX, но большинство людей выбирают модели Home2, Tactical или Pro4. Я рассмотрю различия между каждой моделью позже.

    Как настроить систему подвески TRX

    Независимо от того, какую модель вы выберете, установка не займет много времени, а TRX предлагает несколько способов крепления ремней. Первый заключается в использовании анкера «над дверью», который вклинивается в щель в верхней части закрытой двери.

    Если по какой-либо причине дверь недоступна или вы предпочитаете альтернативную установку, вы можете прикрепить XMount (продается отдельно) к потолку или стене. Это может потребовать немного больше места, но может обеспечить еще большую стабильность и универсальность вашему домашнему тренажерному залу.

    Но система TRX не ограничивается помещением. Вы можете вывести свой домашний тренажерный зал на улицу, обернув подвесной анкер TRX вокруг прочного столба, поручней или даже крепкого дерева.Просто обязательно всегда прикрепляйте основной карабин к нижней петле подвесного ремня. Как только ремни затянуты, вы готовы к использованию.

    Помимо этой минимальной настройки, система TRX практически готова к использованию прямо из коробки. Он так же легко разбирается, как и собирается, а все оборудование помещается в один сетчатый мешок, что позволяет брать его с собой куда угодно.

    Как пользоваться тренажером TRX Suspension Trainer

    Существуют сотни способов использования подвесного тренажера.Что-то настолько универсальное должно поддерживать широкий спектр движений.

    Но самый интуитивный способ — и способ, который я продемонстрировал выше — это держать обе рукоятки, вытянув руки, лицом к якорю. Отсюда, используя только силу рук, попробуйте подтянуться, пока грудь не встретится с руками.

    Если это движение вас не смущает, просто подойдите ближе к двери. Поскольку длина ремешка остается неизменной, втягивание ног будет наклонять угол и увеличивать сопротивление вашему движению.Верно и обратное; если это движение слишком сложное, отодвиньте ноги от якоря на дюйм и уменьшите угол.

    В тренировках с собственным весом вы являетесь сопротивлением, поэтому вы полностью контролируете, насколько легкой или сложной будет ваша тренировка. Лучше всего то, что вам не нужна гребная машина за 1000 долларов, чтобы воспроизвести это простое тяговое движение. Вам также не нужен жим лежа за 500 долларов, чтобы имитировать движение жима от груди, которого вы достигли бы, отвернувшись от двери, например:

    Тренажер TRX — это не просто система тренировки верхней части тела.Стоит повторить, что эта подвесная система может работать со всем вашим телом: руками, плечами, прессом, ягодицами, икрами — вы называете это. Те ручки, которые вы используете, чтобы подтянуться к якорю, также могут поддерживать ваши ноги, позволяя вам улучшить устойчивость корпуса и укрепить ноги.

    Но вам не обязательно разбираться в этом самостоятельно. Фактически, когда вы покупаете систему, вы получаете годовой доступ к тысячам тренировок и видео на веб-сайте TRX Training.

    Какие ремни TRX лучше всего подходят для домашнего использования?

    Если вам интересно, какую систему купить, имейте в виду, что все модели подвески TRX очень похожи.Все они имеют следующие характеристики:

    • две ручки
    • регулируемые опоры для ног
    • дверной анкер и анкер для подвешивания
    • сумка для хранения
    • бесплатная доставка
    • доступ к приложению TRX

    Различия между моделями могут заключаться в тонких деталях, которые могут заключаться в тонких деталях. важно для вас.

    Сравнение ремней TRX

    Например, ручки модели Home2 сделаны из плотного пенопласта, а ручки более дорогих моделей Pro4 и Tactical — из текстурированной резины.Текстурированную резиновую рукоятку легче протирать и дезинфицировать, поэтому вы можете предпочесть эту деталь, если поделитесь своим тренажером TRX с более широким сообществом. Но в целом я нахожу ручки Home2 из плотного пеноматериала более удобными для захвата.

    ^{Ручки Pro4: текстурированная резина Ручки Home2: плотная пена}

    Еще одним преимуществом моделей Pro4 и Tactical является прилагаемый ремешок Xtender; вам понадобится один, чтобы приблизить ручки к себе, если вы монтируете подвесную систему TRX к потолку.

    Помимо более прочных ручек и включенного Xtender, самая большая разница между системами Pro4 и Home2 заключается в том, что Pro4 поставляется с «защитным от кражи» замком на карабине. С помощью простого шестигранного ключа вы можете затянуть этот замок на месте и предотвратить кражу ваших ремней. Модель Home2 не включает эту функцию, в первую очередь потому, что если вы собираетесь использовать ее только дома, а не в клинике или спортзале, вам действительно не нужна защита от кражи.

    Модель Tactical, изначально разработанная для использования в военных целях, отличается долговечностью, износостойкостью и удобной посадкой. Подставки для ног увеличены для размещения армейских ботинок, а ремни устойчивы к ультрафиолетовому излучению и регулируются замком с D-образным кольцом вместо цилиндрического замка. Если вам нужна цифровая версия 12-недельной программы подготовки вооруженных сил США, вам понравится элитное приложение TRX Force , которое вы получите при покупке тактической системы подвески.

    Наконец, модель Home2 имеет 6-летнюю гарантию, а Pro4 и Tactical обещают 10-летнюю гарантию.

    Система TRX Home2 идеально подходит для домашнего спортзала и стоит на 50 долларов меньше, чем две другие модели. Но если вам не нравится мягкая рукоятка или вы предпочитаете большую петлю для ног, вам следует рассмотреть модель Pro4 или Tactical.

    Сравнение систем TRX:

    	Home2	Pro4	Tactical
    Цена	$ 199 *	$ 249 *	$ 249 *
    Ручки	Плотная пена	Текстурированные резиновые	Текстурированные резиновые
    Анкер	двери и подвески	двери, подвеска, и расширитель	двери, подвеска, и расширитель
    Противоугонная блокировка	Нет	Да	Нет
    UV резистентные		Нет Нет	Да
    	Гарантия 6 лет	10 лет	10 лет
    App доступа	TRX App	TRX App	TRX App и TRX Force App

    * Цены отражают розничную цену до использования моей скидки 15% — PTPROG15TRX
    Тренажер для подвески TRX: стоит ли?

    Как физиотерапевт, самый большой вопрос, который я слышу от своих пациентов относительно системы TRX, заключается в том, стоит ли она своих денег, или копия так же хороша. Система Home2 стоит 199 долларов (или 169 долларов с кодом купона PTPROG15TRX ), но вы можете купить поддельную версию примерно за 100 или 150 долларов.

    Если честно, я раз или два пользовался подделками и проблем с ними не было — они у меня не ломались тут и там. Однако в подделках отсутствуют некоторые запатентованные функции безопасности TRX, такие как противоскользящая петля, которая предотвращает соскальзывание ремней и причинение травм.

    Так стоит ли копить 50 долларов на травму? Не для меня это не так.Я бы заплатил гораздо больше, чем 50 долларов, чтобы не пораниться на более дешевой подделке оборудования. Я также не могу сказать, как долго прослужит подделка, тогда как кроссовки TRX рассчитаны на несколько лет интенсивного использования.

    Поддельные кроссовки

    можно найти на страницах Amazon и других розничных продавцов, но вы можете быть уверены, что получите настоящую сделку, купив их через учебный веб-сайт TRX .

    Вот и все, мой взгляд на системы подвески TRX. Ниже я перечислю некоторые плюсы и минусы TRX, прежде чем углубиться в три распространенных мифа, которые вы, возможно, слышали о тренажерах с подвеской.

    Плюсы и минусы системы подвески TRX

    Плюсы:

    • Удобный для путешествий
    • Компактный
    • Доступный
    • Грузы не требуются
    • Повышенная устойчивость

    Минусы: 

    • Требуется ежедневная установка (если только вы не закрепляете ее на постоянной основе)
    • Ограничено массой тела
    • Недёшево — хотя вы можете получить скидку 15% на заказ с кодом PTPROG15TRX
    Мифы об использовании системы подвески TRX

    6

    Для молодого спортсмена преимущества системы TRX очевидны, но не все находят тренировки с подвесом привлекательными.На самом деле, люди старше 55 лет иногда наиболее неохотно подходят к тренировкам с подвесом, ссылаясь на эти три распространенных мифа.

    Миф №1: «Чтобы использовать TRX, нужно быть в форме»

    Если вы посмотрите только рекламу в Интернете и на телевидении, то наверняка подумаете, что TRX подходит только для молодых, стройных и точеных спортсменов. Но пусть вас не пугает это неполное представление. Почти каждый может использовать TRX и извлечь из этого пользу: будь то профессиональный спортсмен, пожилой человек, который хочет быть более активным, или тот, кто с трудом встает со стула.

    Причина универсальной эффективности TRX заключается в том, что он использует вес вашего тела для сопротивления. Вы можете легко изменить любую активность или тренировку с ремнями TRX; просто двигайтесь к стене, двери или опорной точке или от нее, чтобы усложнить или облегчить упражнение. Как правило, чем больше подвешен угол, тем большему весу тела вы будете сопротивляться.

    Кроме того, ремни TRX могут помочь вам сосредоточиться на поддержании правильной формы во время тренировки, что является одним из самых важных моментов, которые мы, физиотерапевты, подчеркиваем для наших пациентов.

    На самом деле я бы сказал, что пожилые люди получат даже больше пользы от малоинтенсивных упражнений TRX, чем от традиционной тяжелой атлетики или кардио-тренировок на беговой дорожке или степмастере.

    Итак, если вы хотите включить домашние упражнения и вам больше 55 лет, вы идеальный кандидат на TRX.

    Миф № 2: «Ремни TRX слишком сложны в использовании/настройке»

    То, что эта система для вас нова, не означает, что ее будет сложно освоить.На самом деле, большинство людей находят ремни очень простыми в использовании и настройке.

    Ниже я расскажу вам о некоторых деталях настройки, но вы также можете посмотреть демонстрации настройки TRX на YouTube.

    Каждая модель поставляется с несколькими вариантами крепления лямок.

    1.

    Над дверью

    Сначала откройте дверь. Прикрепите подвесной карабин через петлю в нижней части дверного анкера. Затем повесьте анкер («подушку») на верхнюю часть двери, сдвиньте ее и закройте дверь. После того, как вы прикрепите ремни к карабину, вы можете начать тренировку.

    При использовании наддверного анкера я рекомендую сдвинуть его к дверным петлям, где он наиболее прочный. Также разумно настроить так, чтобы вы, по сути, «закрывали дверь» против направления, в котором она обычно открывается. Это может работать и в обратную сторону, но просто убедитесь, что дверной анкер находится близко к дверным петлям, а дверь заперта, чтобы никто случайно не открыл ее перед вами.

    2.

    Над балкой

    Найдите крепкую, несущую балку. Возьмите подвесной ремень и обмотайте его вокруг балки несколько раз, как будто вы перевязываете палец. Как только у вас останется хороший «хвост» от ремешка, проденьте конец через подвесной карабин. Затем вы прикрепите основной карабин (к которому подключены ваши ремни) к нижней петле обернутого подвесного ремня.

    Вы также можете использовать XMount для крепления ремней к потолку или стене. Идеальная высота основного карабина должна быть 6 футов от уровня земли, примерно на той высоте, где он будет установлен с дверной рамой. Но если вы прикрепите его к потолку, вам, вероятно, понадобится ремень Xtender, чтобы поднять ваш основной карабин на эту высоту 6 футов.

    После того, как подвесной тренажер закреплен, вы можете отрегулировать длину лямок для оптимальной посадки. Просто нажмите большим пальцем на фиксатор и потяните вниз, чтобы удлинить ремни, или потяните вверх за желтый язычок, чтобы их укоротить.

    Миф №3: «TRX мне не поможет»

    Возможно, вы думаете: «Ну, я не собираюсь заниматься силовыми тренировками или наращивать мышечную массу, поэтому ремни TRX не для меня.

    Я позволю себе не согласиться. Конечно, ходьба — это здорово, а кардио-упражнения незаменимы. Но с возрастом силовые тренировки становятся более важными, чем когда-либо, для сохранения мышечной массы и предотвращения травм.

    Помимо силовых тренировок, лямки TRX облегчают выполнение широкого спектра упражнений. На самом деле, вы можете использовать их, чтобы улучшить свой баланс, работать над стабильностью, растяжкой, заниматься йогой или даже попробовать кардио. Такие тренировки входят в число сотен, которые вы можете найти в приложении для тренировок TRX или бесплатно на YouTube.

    Пока я работаю в своей физиотерапевтической клинике, у нас есть система TRX, и мы постоянно используем ее, чтобы помочь пациентам восстановиться и набраться сил. Вы также можете найти целое сообщество спортсменов и знаменитостей, которые полагаются исключительно на систему подвески TRX для поддержания своего телосложения.

    доллара за доллар, я думаю, что TRX — это абсолютно одно из лучших устройств, которое вы можете добавить в свой домашний тренажерный зал, особенно если вам больше 55 лет. TRX позволяет вам наращивать силу с помощью упражнений с низкой ударной нагрузкой в ​​​​формате, который является последовательным и настраивается в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, где бы вы ни находились.

    Я обещаю, как физиотерапевт, вы не найдете никакой другой системы домашних тренировок, которая была бы почти такой же универсальной и доступной, как TRX. А с кодом купона PTPROG15TRX вы можете получить скидку 15% на весь заказ TRX.

    Часто задаваемые вопросы о подвеске TRX
    Что означает TRX?

    TRX расшифровывается как «Упражнение на полное сопротивление тела».

    Как часто нужно заниматься TRX?

    Вы можете выполнять TRX 5-6 раз в неделю, но лучше разнообразить то, что вы делаете.Стремитесь к постоянному чередованию кардио и силовых упражнений для разных групп мышц. С TRX легко достичь такого всеобъемлющего разнообразия, потому что с помощью этой одной системы вы можете работать с множеством разных групп мышц.

    Повредит ли TRX мою дверную раму?

    №; просто убедитесь, что вы настроили его правильно. Сдвиньте ремень так, чтобы он находился рядом с петлями, и расположитесь так, чтобы дверь тянулась внутрь, к раме, а не наружу.

    Другие продукты TRX: эспандеры и Bandit

    Если вам нравится универсальность и преимущества системы подвески TRX, но вам не нравится ее цена, не волнуйтесь. Есть более доступные способы силовых тренировок дома, не соглашаясь на подделку тренажера с подвеской.

    Эспандеры являются фаворитом среди терапевтов и часто упоминаются в этом блоге по многим причинам. С эспандерами вы можете: 

    • Реабилитация после травмы
    • Увеличение диапазона движений
    • Укрепление мышц и наращивание массы

    Кроме того, эспандеры полностью масштабируются, как и TRX — вы можете легко изменять каждое упражнение, укорачивая или удлиняя хват эспандера.Основное отличие состоит в том, что в случае с бинтами сопротивление исходит от эластичности бинта, а не от веса вашего тела.

    Эластичные ленты обычно поставляются в наборах разной толщины и соответствующих цветов. Я рекомендую приобрести якорь над дверью для еще большей универсальности в упражнениях.

    Эластичные эспандеры TRX

    Высокое качество и долговечность системы подвески TRX отражены в их лентах сопротивления, которых существует несколько разновидностей: Силовые, Упражнения и Ягодичные.

    Ремешки TRX Strength, доступные в шести вариантах толщины, могут обеспечить сопротивление до 150 фунтов. Это означает, что вы можете воспользоваться преимуществами подъема тяжестей без хранения и таскания с собой огромных гантелей.

    Но если вас больше интересует восстановление после травмы или легкая тонизация мышц, ознакомьтесь с четырьмя их резинками для упражнений. Они дешевле и более гибкие, чем ленты Strength, но такие же прочные и полезные.

    Наконец, резинки TRX Glute представляют собой короткие петли из жесткой резинки, которые вы можете надеть на ноги и бедра для интенсивной тренировки ягодичных мышц.Они поставляются в упаковке с 3 уровнями сопротивления, так что по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете продолжать бросать себе вызов.

    Все полосы сопротивления варьируются от $ 11-41 каждая, в зависимости от сопротивления и стиля. TRX продает свои ленты в связках, как с системой подвески, так и без нее.

    Но если вы хотите еще более эргономичную эспандерную ленту, обратите внимание на TRX Bandit.

    Тренировочное снаряжение TRX: The Bandit

    Я много лет использую эластичные ленты дома и в клинике.Жалоба № 1, которую я слышу от людей, заключается в том, что «группы сопротивления болят мои руки».

    Согласен, латексные эластичные резинки иногда сбиваются в комки и натягивают пальцы. Это неудобно для всех, но особенно для тех, у кого есть травмы рук или артрит.

    Некоторые эспандеры оснащены карабинами и сменными ручками, но я предпочитаю использовать плоские эспандеры, потому что они действительно универсальны.

    Что ж, с новым аксессуаром Bandit от TRX вы можете получить лучшее из обоих миров: универсальность плоских лент с удобством эргономичной рукоятки.Это такое гениальное изобретение, я бы хотел до него додуматься.

    О, и имейте в виду: хотя они прислали мне Bandits бесплатно, TRX также не заплатил мне за этот обзор. Мои впечатления отражают мое истинное мнение как настоящего эксперта по полосам сопротивления.

    Использование TRX Bandit

    Чтобы использовать Bandit, просто вставьте любую плоскую резиновую ленту в прорезь и бум — теперь у вашей резинки есть ручка.

    The Bandit может улучшить множество различных движений, но я считаю, что они наиболее полезны для имитации почти любого упражнения, которое я бы выполнял со стандартной гантелью.Будь то сгибание рук на бицепс, разгибание на трицепс, подъем плеч или даже жим от груди, бандиты делают плоские бинты намного более удобными в использовании.

    Упаковка из двух бандитов стоит около 29 долларов, что может показаться дороговато для одной ручки. Но если у вас повышенная чувствительность к латексу или слабый хват, эта рукоятка может иметь решающее значение, особенно если вы только начинаете выполнять упражнения с лентой с низкой ударной нагрузкой.

    И вам не обязательно использовать исключительно полосы TRX, чтобы наслаждаться Bandit. Большинство плоских лент любой другой марки могли бы извлечь выгоду из Bandit. Это инструмент, которого я никогда раньше не видел, и я думаю, что это блестящее решение для людей, которым неудобны эспандеры.

    Если вы только начинаете тренироваться с эспандерами, ознакомьтесь с набором эспандеров: две бандитские рукоятки, две легкие ленты и две тяжелые ленты за 50 долларов США. (Помните, моя скидка 15% распространяется на весь ваш заказ TRX, включая этот комплект! Просто используйте код PTPROG15TRX .)

    Заключение: Подвесная система TRX = Ваш новый домашний тренажерный зал

    Таким образом, TRX предлагает все, что вам нужно для создания универсального, удобного и доступного домашнего тренажерного зала. Независимо от того, придерживаетесь ли вы их лент или делаете решительный шаг на подвесном тренажере, вы не ошибетесь с прогрессивными упражнениями для всего тела.

    Обязательно посетите учебный веб-сайт TRX, чтобы получить более подробную информацию об их системах подвески, а также обучающие видеоролики, которые можно просмотреть, когда вы будете готовы к тренировке.