AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

Целевые мышцы

Как делать упражнение

1. Для данного упражнения вам потребуется помощь напарника. Сядьте на пол и немного согните колени. Напарник стоит позади вас. Отведите руки максимально назад. Напарник держит вас за запястья. Это исходное положение.
2. В течение 10-20 секунд старайтесь свести руки перед собой. Задача напарника – создавать сопротивление.
3. Затем расслабьтесь. А напарник будет сводить ваши руки вместе за спиной, тем самым ещё сильнее растягивая мышцы. Задержитесь на 10-20 секунд.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Растяжка переднего пучка дельт сидя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Растяжка переднего пучка дельт сидя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Растяжка переднего пучка дельт сидя Author: AtletIQ: on Растяжка переднего пучка дельт сидя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. . Rating: 5

Упражнения на задние дельты. Тяга на заднюю дельту

Широкие плечи чрезвычайно важны для каждого бодибилдера, который желает иметь массивное и гармонично развитое тело. Формированием плеча «занимается» лишь одна мышца — дельтовидная, а задняя дельта плеча образуется при помощи трапециевидных. Далее мы более подробно расскажем об особенностях тренировки, а также про лучшие упражнения для задней дельты плеча.

Причины активных тренировок плеч

Большинство культуристов уделяют тренировкам этой группы мышц довольно пристальное внимание, так как их проработка позволяет подчеркнуть бицепсы и трицепсы, сделать руки визуально массивнее, рельефнее и эстетичнее. Этот факт просто принуждает тренировать дельтовидные мышцы абсолютно всех спортсменов, которые желают добиться отличных результатов в данном виде спорта. Второй важной причиной необходимости таких тренировок является высокий уровень травмоопасности плечевого сустава, так как он участвует в огромном количестве самых разных упражнений. Интенсивный тренинг плеч позволяет значительно укрепить связки, предохранив, таким образом, дельтовидные от тяжелых травм.

Особенности тренировок

Зачастую плечи плохо поддаются накачке. Почему так происходит? Дело в том, что дельтовидная устроена довольно сложным образом. Она имеет 3 пучка мышц: передний, средний и задний. Не сложно будет предположить, что не существует такого упражнения, которое равномерно бы загрузило все головки. Именно поэтому для качественного тренинга плеч необходимо включать разноплановые движения, которые были бы направлены на все отделы дельтовидной. Стоит отметить, что при любом упражнении чрезвычайно важным является правильное положение корпуса. Разумеется, для достижения максимальных результатов необходимо выполнять как базовые, так и изолирующие упражнения. Новичкам достаточно выполнять 2 упражнения за тренировку, для более продвинутых — 3 и больше. Количество сетов — 3-4 по 8-12 повторений в подходе.

Базовые упражнения

Как мы уже упоминали, плечевая мышца довольно привередливая в плане гипертрофии и повышения силовых показателей. В принципе, для качественной ее проработки новичкам хватит трех упражнений, являющихся базовыми для этой мышечной группы:

Эти приемы по праву признаны наилучшими для проработки дельтовидных, а поэтому именно они в кратчайшие сроки способны увеличить силовые показатели и объем мышц.

Далее мы более подробно расскажем о том, какие упражнения на задние дельты лучше всего выполнять для максимального их развития.

Интересные научные эксперименты

Норвежские ученые после многочисленных экспериментов пришли к выводу, что атлетам гораздо лучше даются жимы сидя, нежели стоя. Сложнейшим оказался жим стоя с гантелями. Тем не менее именно такие упражнения (жимы стоя) сильнее всего стимулировали рост дельтовидных. Стоит отметить, что наилучшему росту поддавался передний пучок плеч. Жим гантелей, в свою очередь, гораздо больше задействовал в работу переднюю головку, чем жим штанги, а вот средний и задний нагружались примерно одинаково (на среднем уровне). Наконец, жим сидя на 30% слабее затрагивал заднюю головку, нежели аналогичный стоя.

Изолирующие упражнения на задние дельты

Ни для кого не будет секретом, что для достижения максимальной рельефности и эстетичности необходимо выполнять изолирующие движения. Отметим также тот факт, что большинство базовых упражнений сильнее всего нагружает медиальную головку, а поэтому на ней не стоит заострять особое внимание. Но вот задний пучок почти всегда отстает, из-за чего применение целенаправленных упражнений достаточно важно. Задняя дельта, фото которой вы можете увидеть ниже, «любит» тяговые упражнения, о которых мы сейчас вам расскажем более подробно. Разумеется, махи также полезны, однако более подробный разбор на эту тему вы найдете в конце статьи.

Обратные разведения в тренажере Peck-Deck

Как накачать задние дельты? Разумеется, нужно регулярно проводить силовые тренировки. Одним из лучших упражнений на задний пучок является вышеупомянутое движение, которое желательно выполнять на каждой тренировке. Кроме прекрасного развития задней головки, это движение затрагивает в работу большинство мышц спины. Наконец, упражнение позволит вам укрепить мышцы-вращатели плеча, сила которых напрямую влияет на устойчивость плечевого сустава к определенному объему нагрузок. Техника выполнения выглядит следующим образом:

• Сперва регулируем положение рукояток, а также высоту кресла в тренажере. Идеальным будет такое положение, при котором ширина между рукоятками будет равна ширине плеч. Важно, чтобы руки были параллельны к полу. Грудь плотно прижимаем к спинке сиденья, спину немного прогибаем в пояснице, а руки держим полностью выпрямленными, удерживая рукоятки нейтральным хватом.
• Далее слегка разводим рукоятки, дабы груз начал подниматься с упоров.
• Делаем вдох и, задержав на момент дыхание, максимально напрягаем задние пучки и верхние отделы спины, разводя рукоятки как можно дальше назад.
• В верхней точке движения, когда наши руки довольно сильно отведены назад, делаем коротенькую паузу, еще сильнее напрягая заднюю головку. Затем выдыхаем и возвращаемся к исходному положению.
• Когда достигнем нижней точки, делаем мгновенную паузу и приступаем к следующему повтору.

Тяга гантелей лежа на животе

Мы продолжаем рассказывать о том, какие упражнения на задние дельты являются наилучшими. Технику следующего движения можете просмотреть далее:

• Ложимся на скамью тренажера животом вниз.
• Берем гантели.
• На вдохе поднимаем гантели вверх к уровню груди. Локти разводим по сторонам, держа их согнутыми под углом 90 градусов в верхней точке движения.
• На выдохе опускаем гантели вниз. Повторяем упражнение несколько раз.

Эта тяга на заднюю дельту обязательно должна присутствовать в программах тренировок.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Последнее в нашем списке упражнение, которое отлично влияет на проработку задних дельт. Техника выполнения следующая:

• Берем гантели фронтальным хватом.
• Наклоняемся вперед так, дабы торс находился параллельно к полу. Спину держим ровной, чуть прогнутой в пояснице.
• Руки прочно фиксируем в локтях, которые должны оставаться прямыми до самого конца подхода. В начале выполнения вы можете их немного согнуть, дабы облегчить его процесс.
• Напрягаем задние пучки и трапециевидные, плавно раздвигая гантели по сторонам, после чего стараемся поднять их как можно выше.
• Руки двигаем только по вертикали, что проходит через плечи.
• В верхней точке держим локти немногим выше уровня спины.
• Плавно опускаем гантели к исходному положению, сделав краткую паузу, дабы начать выполнять следующий повтор.

Тренировка дельтовидных

Нельзя написать универсальную программу для всех, однако нижеприведенные советы помогут вам в достижении успехов.

Тренировочный комплекс №1

1. Подъем рук с гантелями по сторонам сидя — 3 х 10.
2. Тяга к подбородку — 3 х 12.
3. Жим из-за головы в тренажере Смита — 2 х 8.

Тренировочный комплекс №2

1. Тяга штанги к подбородку — 3 х 10.
2. Жим Арнольда — 3 х 8.
3. Махи — 2 х 12.

Тренировочный комплекс №3

1. Жим гантели стоя — 3 х 8.
2. Подъем рук с гантелями по сторонам сидя на накл. скамье — 3 х 10.
3. Тяга гантелей к подбородку — 2 х 12.

Как накачать задние дельты? Для максимального эффекта тренировку можно комбинировать с упражнениями для ног или спины. Не забывайте также о режиме и правильном рационе питания.

Тяги против махов

При выполнении махов мы можем легко травмировать дельтовидные, так как они имеют довольно специфическое строение. Вам известно, что плечевая мышца выполняет сложнейшую задачу, включаясь в работу во многих упражнениях на верхнюю часть тела. Задний пучок дельт, упражнения на развитие которого мы описали выше, довольно легко травмируется. Тем не менее тренировка этой группы мышц чрезвычайно важна как для новичков, так и для профессионалов. Помните также, что задняя дельта в той или иной степени участвует при накачке груди и спины.

Так тяги или махи? Конечно же, первое. Дело в том, что тяги обеспечивают вам быстрый прирост мышечной массы и силовых показателей, в отличие от махов, специализация которых — «забивание» мышц, а также прорисовка их рельефности. Вы также можете довольно быстро прогрессировать в нагрузках тяг, но не сможете брать большие веса при маховых упражнениях. Наконец, последние даже при малейших нарушениях в технике могут привести к травме, чего уж точно не случится при тяге. Так зачем же тогда делать махи вообще? Все просто: они позволяют максимально «запампить» пучок дельт, а также развить выносливость.

В заключение

Дельты являются довольно нежными мышцами, повредить которые очень просто. Задние дельты, как правило, отстают в развитии, так как во многих случаях она слабо нагружается в том или ином упражнении, в отличие от медиальной и передней головок. Мы описали лучшие упражнения на задние дельты, а также несколько эффективных и в то же время предельно простых тренировочных программ, которые обязательно сделают вас сильнее и массивнее. Удачи на тренировках!

Как накачать большие плечи. Огромные дельты

Ронни Колеман негласно объявлен обладателем самых больших и сбалансированных дельт, поэтому предлагаю ещё раз вдохновиться этим негром афроамериканцем и начнём составлять список упражнений:

Все упражнения разобьём на четыре категории:

— База на плечи, работает средний и передний пучки дельт, нагрузка смещается в зависимости от хвата.

— Изоляция передний, изоляция средний, изоляция задний пучки дельт! ​

Жим штанги стоя(армейский жим) , рабочие мышцы: передний-средний пучок, верх трапеций, трицепс. Чем шире хват, тем сильнее нагрузка сместится на средние дельты, чем уже хват тем больше нагрузки уйдёт на трицепс и переднюю дельту. В верхней части амплитуды, пучки как таковые перестают сокращаться, вместо этого включается трапеция. Многие рекомендуют исключить треть верхней амплитуды, но есть и противники, которые считают, что именно эта часть амплитуды помогает формировать шарообразную форму дельты. Преимущества: легко читинговать, больший вес, меньшее давление на позвоночник(ноги амортизируют). Амплитуда менее устойчивая, некоторые считают, что взрывная техника и неустойчивая амплитуда, самые важные факторы при тренировке дельт, т.к это прицельно качает быстрые волокна, отвечающие за объём.

Вариации жима стоя:

Затрудняет читинг, что позволяет нагружать только рабочие мышцы. Нельзя сказать, что лучше и что хуже, просто меняйте вариации.

Немного травмоопасно, смещает максимально нагрузку на средние пучки дельт, исключая передние пучки. Очень часто это упражнение выполняют в смитте, травмоопасность снижается, читинг исключается, дельты охуевают.

Жим гантелей: главные преимущества перед штангой это большая амплитуда, более эффективное воздействие на быстрые волокна из-за более динамичной(нестабильной) амплитуды и меньшая травмоопасность. Вариации:

Преимуществ, как таковых не вижу, просто разнообразие, циклируйте с обычными жимами, а там уже по отклику решайте подходит или нет.

— Жим Скотта . Это упражнение изобрёл Ларри, именно благодаря ему он сделал из узких плечей(генетика хулэ) шедевр. Советую прочитать эту историю по ссылке выделенной красным цветом.

В исполнении самого Ларри Скотта

Минусы и преимущества все те же, что и со штангой.

Жим гантели одной рукой. Чисто силовое упражнение в котором участвует весь корпус.

А теперь перечислим изоляцию на передний пучок дельт. Также не забывайте, что передний пучок качается во всех упражнениях на мыщцы груди.

Для переднего пучка из изоляции имеется всего одно упраднение:

Всё остальное вариации: махи двумя гантелями сразу, махи одной гантелей, подъём штанги перед собой и конечно же, тоже самое можно выполнить в блоке. Как правило эти упражнения используются с одной целью, это сепарация, проще говоря рельеф.

Изоляция на задний пучок дельт, так или иначе включает в работу среднюю часть трапеции. Также задний пучок качается почти во всех упражнениях на мышцы спины.

За первую часть амплитуды отвечает задний пучок дельт, после чего включается трапеция. Вариации: можно упереться тушкой на наклонную лавочку(исключает читинг) , либо выполнять на блоках.

Также задний пучок дельт отлично нагружает тяга блока и штанги к груди. Оставшиеся упражнения включающие задний пучок дельт, так или иначе качают спину. Ещё есть кроссовер для задних пучков, но далеко не во всех клубах такой тренажёр присутствует:

Изоляция на средний пучок дельт достигается изменением хвата и концентрацией на среднем пучке в базовых упражнениях, либо используются махи гантелей в стороны

Махи одной гантелей в сторону, махи с использованием блока. Пожалуй это всё, что существует из изоляции.

P.s Это основные упражнения бодибилдинга по накачке дельт. В следующий раз я выложу все существующие методики о накачке ебический плечей.

Вы ищете упражнения на задние дельты? Не можете найти методики, которые помогут развить большие плечевые мышцы?

В данной статье пойдёт речь о том, как развить и накачать широкие плечи, а также описаны разные способы и самые эффективные упражнения.

Какова структура мышц плеч?

Для начала нужно разобраться в структуре мышц, чтобы понять, какие необходимо выполнять упражнения на дельты во время тренировок.

Его можно выполнять только с разогретыми мышцами спины, так как он создаёт достаточно большую нагрузку на позвоночник и поясницу.

Для того чтобы обезопасить себя, надевайте всегда атлетический пояс и потуже его затягивайте.

Ноги поставьте либо на ширине плеч, либо чуть уже, но тогда нужно одну из них выдвинуть вперёд для равновесия. Стоять надо ровно, не горбясь.

Начните с 10 повторов. Постепенно повышайте вес штанги таким образом, чтобы последний подход выполнить на 5-6 раз. Всего сделайте 4-5 подходов.

Это упражнение является достаточно простым с точки зрения техники. Но чем больше у вас будут рабочие веса, тем выше вероятность того, что техника может испортиться. Этого нельзя допускать, так как неправильное выполнение может стать причиной травм плеч или спины, учитывая высокую нагрузку на эти части тела.

Толчок гири

Для выполнения второго упражнения вам понадобятся две гири одинакового веса. Желательно иметь в наличии либо разборные снаряды, либо несколько пар разного веса (8, 16, 24 кг).

Упражнение является базовым для гиревого спорта и называется так: толчок гири.

Станьте поудобнее, возьмите обе гири разными руками и закиньте их себе на грудь, не разжимая кисти. При этом руки должны быть сведены к груди, а ладони — смотреть друг на друга.

Несмотря на всю кажущуюся простоту, многие толчок гири выполняют неправильно.

Первое движение — небольшой подсед, затем на подъёме выталкивайте одновременно обеими руками гири вверх. В процессе выпрямления рук подсядьте ещё раз. Как только руки будут полностью выпрямлены, выпрямите ноги. Зафиксируйтесь на несколько секунд и опустите гири назад на грудь.

Данное упражнение кроме развития плеч способно повысить вашу мышечную выносливость. Если будет одышка, то увеличьте перерывы между толчками. Обязательно выполняйте толчок гирь с затянутым поясом, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Толчок гирь нужно выполнить в 3-4 подхода по 10-15 раз.

Данных двух упражнений хватит для того, чтобы значительно улучшить силовые показатели в достаточно короткие сроки.

Программа тренировок плеч для бодибилдеров

В отличие от предыдущей программы эта содержит не только упражнения на переднюю дельту. Она включает в работу и другие пучки.

Кроме этого, тренинг подразумевает преобладающее количество изолирующих упражнений.

Первым делом нужно максимально разогреть все пучки, чтобы от остальных упражнений было больше эффекта. Для этого отлично подойдут две гантели весом в 10-12 кг.

Возьмите их в две руки и станьте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите поочерёдно по 5 раз каждой рукой гантели перед собой до уровня головы. Потом одновременно обеими руками выполните 5 махов в сторону, доводя гантели до уровня плеч. Затем нагните корпус до параллели к полу. Локти выведите наружу и выполните подобным образом махи вверх, задействовав задние пучки ваших плечевых мышц.

Жим гантелей сидя

Это упражнение стоит выполнить самым первым. Сядьте на горизонтальную скамью. Для снижения нагрузки на позвоночник рекомендуется его выполнять, облокотившись на спинку скамьи под углом чуть меньше 90 градусов. Для подстраховки можно надеть атлетический пояс.

Поставьте удобно ноги на пол, чтобы было чувство абсолютного равновесия. Возьмите гантели, поднимите их на уровень плеч таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вверх. В такой исходной позиции спортивные снаряды могут слегка дотрагиваться до ваших плеч.

На выдохе выжмите гантели вверх, выпрямив руки. Зафиксируйтесь на 1 секунду и опустите их до уровня ушей. Затем опять поднимите гантели вверх. И таким образом первый подход выполните на 12-15 повторений. Не стоит пытаться поднять самые большие гантели в зале.

Постепенно увеличивайте вес гантелей и сделайте 3-4 подхода. Последний подход нужно сделать суперсетом, выполнив 8-10 жимов с большим весом, быстро, без отдыха возьмите гантели на 25% легче и выполните максимальное количество раз, которое получится.

Подъёмы гантелей перед собой стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поочерёдно поднимайте гантели вверх, до уровня глаз или немного выше. В момент опускания руки вниз пытайтесь сопротивляться действию гравитации и напрягайте мышцы-антагонисты, задерживая гантель в воздухе.

Выполните 3-4 подхода по 10-15 раз. Последний подход сделайте суперсетом, аналогично предыдущему упражнению.

Разводка гантелей в стороны

Рассматривая упражнения на среднюю дельту, отметим, что самым эффективным, пожалуй, является разводка гантелей в стороны.

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, но локти должны быть слегка выведены наружу. Начинайте одновременно обеими руками разводить руки в стороны, доводя их до уровня плеч. При этом локти должны быть всегда выше, чем остальные части руки.

Лучше всего выполнять данное упражнение трисетом, то есть один подход состоит из трёх. К примеру, выполните 8 махов с весом в 12 кг, затем без отдыха сделайте 8 махов с гантелями по 10 кг и, также без отдыха, 6-8 махов с весом в 6 кг.

Сделайте таким образом 3-4 подхода.

Качаем задние дельты в тренажёре «бабочка»

Такое упражнение достаточно эффективно развивает задние пучки мышц плеч. Сядьте лицом к тренажёру. Выставьте ручки таким образом, чтобы они были на уровне ваших дельт. Возьмитесь за них и начинайте отводить руки назад.

Выполните 3-4 подхода по 12-15 раз.

Существуют и другие упражнения на средние дельты, но это является одновременно и простым, и эффективным.

Регулярно тренируйтесь, и достигнете желаемых результатов

Дельта — мышца плеча, которая требует особого внимание при тренинге. Помните о том, что плечевой сустав очень легко травмировать.

Нужно составить тренировочный план и строго следовать ему. Какие бы вы ни использовали эффективные упражнения, без регулярных занятий цель достигнуть не удастся. Поэтому старайтесь всегда находить время для тренировок, и у вас получится накачать такие плечи, какие только захотите.

Когда у мужчины широкие и массивные плечи – это смотрится мужественно и красиво. Но, к сожалению, мало кто из мужчин знает, как правильно тренироваться, чтобы раскачать большие плечи. Поэтому, сейчас я вам расскажу: как накачать средние и задние дельты и покажу лучшие упражнения .

Дельтовидные мышцы (дельты) – это поверхностные мышцы плеча, которые несут ответственность за выполнение движения рук в плечевом суставе (двигают вверх, вниз, вправо, влево, по кругу). Данные мышцы состоят из трех пучков:

• передний
• средний
• задний

Как вы уже поняли из названия, в данной статье мы затронем только 2 пучка (средний и задний). Передний трогать не будем, по той причине, что у подавляющего большинства людей данный пучок хорошо развит (у некоторых даже слишком хорошо). Конечно, чтобы плечо было большим и гармоничным нужно прокачивать все 3 пучка. Но, если передний преобладает в развитии, то на нем можно не акцентировать нагрузку. Свою нагрузку он получит при выполнении различных жимов.

В большей степени, именно средние и задние дельты дают ширину и массивность плечам. Если вы игнорируете данные участки, то никогда не сможете раскачать большие плечи. Очень часто спортсмены забывают про заднюю дельту (не делают на нее специализированных упражнений), и в итоге получается такое полу обрезанное плечо (не гармонично развитое).

Сразу скажу, что накачать среднюю и заднюю часть плеча можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях . Для этого вам понадобятся гантели. В данной статье я приведу ряд эффективных упражнений для средних и задних дельт, а так же дам вам несколько рабочих тренировочных программ для тренировок в домашних условиях и в тренажерном зале. Вам остается только выбрать подходящую схему, под ваши характеристики.

Для начала давайте рассмотрим основные причины, по которым ваши плечи не растут:

№1. Отсутствие целевой нагрузки на нужные участки.

Как правило, когда не опытный человек тренирует плечи, то в его программе присутствует усиленная нагрузка на переднюю дельту, на порядок меньше нагрузки на среднюю и минимум на заднюю (или на заднюю дельту нагрузки вообще может не наблюдаться). Банальная программа на плечи не опытного спортсмена может выглядеть так:

В лучшем случае:

№2. Тяга штанги к подбородку узким хватом (передняя дельта)

№3. Махи гантелями в стороны (средняя дельта)

№4. Махи гантелями в наклоне (задняя дельта)

В худшем случае:

№1. Армейский жим штанги стоя (передняя дельта)

№2. Махи гантелями перед собой (передняя дельта)

№3. Тяга штанги к подбородку узким хватом (передняя дельта)

№4. Махи гантелями в стороны (средняя дельта)

Как видите, основная нагрузка ложится именно на передние дельты, которые и так хорошо развиты. Привел такие примеры по той причине, что я примерно понимаю, как строятся программы у людей, так как работаю персональным тренером.

№2. Отсутствие базовых упражнений.

Я работал с очень многими людьми, и на своей практике очень редко встречал таких спортсменов, которые используют базовые упражнения на средние и задние дельты. Если на средние пучки еще дают базовую нагрузку в виде жимов штанги (или гантелей) из-за головы, то на задние пучки плеча базовые тяги практически никто не делает. Чаще всего средние и задние пучки дельт получают свою нагрузку в виде изолированных упражнений (махи гантелями, махи в блоке). Изолированные упражнения – это, конечно, хорошо. Но, без базы толку будет мало. Так как именно базовые упражнения с большими весами дают мощный толчок в плане роста.

№3. Слишком легкие рабочие веса и слишком много повторений.

Вы, наверное, слышали, как многие говорят, что плечи мелкие мышечные группы, которые любят многоповторку, и не нужно брать большой вес – главное чувствовать. Да, я согласен с тем, что нужно чувствовать мышечную группу. Но, на счет многоповторки – это бред. Дельты такие же мышцы, как и грудь, спина, трицепс. Чтобы они росли, их нужно тяжело тренировать. Я не отрицаю того, что каждый индивидуален и кому то больше подойдет тренинг в многоповторном режиме. Но, у подавляющего большинства дельты начнут расти только тогда, когда в программе будут присутствовать тяжелые базовые упражнения на 6 – 8 повторений + тренинг в отказ.

Вы можете совмещать многоповторку и малоповторку. Это будет еще лучше. Например, можно делать базовые упражнения на 6 – 8 повторений, а изолированные на 10 – 12 (возможно 15) повторений. В этом случае вы получите необходимый стресс для дальнейшего мышечного роста + эффект от пампинга.

№4. Нет прогрессии нагрузок.

Если ваша схема тренировок и рабочий вес на снарядах не меняются месяцами, то и вашим дельтам незачем расти. Чтобы был рост, нужен новый стресс, который создается . У новичков это очень частая ошибка.

№5. Вы не чувствуете мышечное сокращение.

Как правило, такое происходит тогда, когда человек пренебрегает правильной техникой выполнения упражнений. Если вы только пришли в тренажерный зал, то не нужно гнаться за весами. Берите мелкий вес и отрабатывайте технику. Сначала научитесь чувствовать мышечную группу, а потом начинайте работать с тяжелыми весами.

Можно разобрать еще более мелкие ошибки, но тогда статья получится очень длинная. Поэтому, остановимся на 5-ти самых важных. Ну что ж, теперь перейдем к самым эффективным упражнениям на плечи. Сразу скажу, что существует много разных упражнений, и все перечислять я не буду. Сделаю акцент только на самые лучшие (мое мнение).

Лучшие упражнения на средние дельты:

№1. Тяга штанги к подбородку широким хватом (базовое упражнение)

№2. Жим гантелей из-за головы (базовое упражнение)

№3. Жим штанги из-за головы (базовое упражнение)

№4. Махи гантелями в стороны (изолированное упражнение)

№5. Боковые махи в блочной раме (изолированное упражнение)

Лучшие упражнения на задние дельты:

№1. Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты (базовое упражнение)

№2. Тяга штанги за спиной с акцентом на задние дельты (базовое упражнение)

№3. Обратные разведения в тренажере для грудных мышц (изолированное упражнение)

№4. Махи гантелями в наклоне (изолированное упражнение)

№5. Горизонтальная протяжка в блоке (изолированное упражнение)

Хочу сказать, что каждое из этих упражнений задействует все 3 пучка дельт. Но, акцентированная большая часть нагрузки уходит именно в целевую мышцу. К примеру, тяга штанги к подбородку широким хватом максимально воздействует на средние дельты, в меньшей степени на задние и минимум нагрузки получают передние. Поэтому, данное упражнение относим к лучшим упражнениям на среднюю часть плеча.

Теперь пришло время разобрать самые эффективные программы тренировок для роста больших и массивных плеч. Разберем тренировки как в тренажерке, так и дома.

Как накачать средние и задние дельты в тренажерном зале:

Программа №1

В данной схеме мы совмещаем среднюю часть плеча с тренировкой грудных мышц, а заднюю часть плеча с тренировкой спины. Данную программу нельзя использовать новичкам, стаж которых меньше 6 месяцев (для таких спортсменов существую свои программы).

Грудные мышцы + Средние дельты:

Упражнение на грудь №1

Упражнение на грудь №2

Упражнение на грудь №3

Мышцы спины + Задние дельты:

Упражнение на спину №1

Упражнение на спину №2

Упражнение на спину №3

Обратные разведения в тренажере для грудных мышц – 1*15/3*8

Программа №2

В данной схеме плечи тренируются в отдельный день. Идеальный вариант для тех людей, у кого средний и задний пучок дельт сильно отстают в росте. Первым упражнением ставьте ту дельту, которая отстает больше (в данной программе я поставил первым упражнением заднюю дельту, так как в большинстве случаев именно она развита хуже всего). Противопоказано новичкам.

Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*15/1*10/3*6

Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/1*10/3*6

Тяга штанги за спиной с акцентом на задние дельты – 1*15/3*8

Жим гантелей из-за головы – 1*15/3*8

Махи гантелями в наклоне – 3*10/1*15

Махи гантелями в стороны – 3*10/1*15

Горизонтальная протяжка в блоке – 3*15

Боковые махи в блочной раме – 3*15

Как накачать средние и задние дельты в домашних условиях:

Программа №1

Данная программа подойдет новичкам, так как здесь присутствует умеренная нагрузка, которая даст нужный стресс для роста мышц и не приведет к перетренированности.

Жим гантелей из-за головы – 1*20/1*15/3*8

Махи гантелями в стороны – 3*12

Тяга гантелей в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*20/1*15/3*8

Махи гантелями в наклоне – 3*12

Программа №2

Данная программа подойдет продвинутым спортсменам, которые добились хоть каких-то успехов в плане мышечного роста. Новичкам противопоказано, так как может привести к перетренированности.

Хотите ли вы иметь массивные плечи, как у лучших бодибилдеров или просто желаете иметь отчетливый рельеф, вам нужно прорабатывать мышцы плеча, делая упражнения на задние дельты.

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, нужно разобраться, над чем собственно предстоит работать, давайте рассмотрим анатомию плеча.

Дельтоиды – мышцы, состоящие из трех пучков мышечных волокон:

• передний (фронтальный) пучок;
• средний (боковой) пучок;
• задний (тыльный) пучок.

Каждый из них позволяет нам отводить руку вперед, в сторону или назад соответственно. Косвенно дельты работают во многих упражнениях совсем на другие группы мышц, передний пучок дельт у многих спортсменов хорошо развит благодаря базовым упражнениям на грудные мышцы.

Но для достижения лучших результатов плечи нужно тренировать отдельно, причем, на каждый мышечный пучок есть свои упражнения (изолирующие), потому как средние и задние дельты тренировать крайне непросто.

Мужчины мечтают раскачать широкие плечи, а вот женщины наоборот, боятся стать широкоплечими и мужеподобными. Но спешим вас успокоить, для достижения такого эффекта вам придется ну очень усердно поработать, так как накачать массивные плечи очень непросто. Если вы регулярно будете включать в тренировочную программу упражнения для дельтовидных мышц без больших весов, вы получите красивый рельеф спортивных женских рук и плеч.

Тренировка фронтального пучка

Как уже говорилось выше, передние дельты работают во многих упражнениях, где нужно поднять снаряд вверх или перед собой, потому, если вы не преследуете цель сильно раскачать плечи, можете упустить отдельную проработку этого пучка.

Если же вы настроены заполучить широкие массивные плечи, в вашу тренировочную программу должны войти упражнения на передние дельты, изложенные ниже.

Армейский жим (жим штанги с груди) – это базовое упражнение, в нем больше всего задействован передний пучок дельт, чуть меньше – средний и задний, а также мышцы груди и трицепсы.
Есть вариант выполнения жима стоя и сидя. В первом случае включается много мышц-стабилизаторов, но, если у вас проблемы со спиной, вам больше подойдет второй вариант. Обязательно убедитесь, что у вас есть опора в виде спинки скамьи, чтобы снизить нагрузку на межпозвоночные диски.

Выполняется жим следующим образом: зафиксируйте штангу на стойках, зафиксированных примерно на уровне ваших плеч. Возьмите штангу со стоек, положите чуть ниже ключиц, сделайте шаг назад. Стараясь держать спину все время прямой, на вдохе выжмите штангу вверх над головой. Руки в верхней точке должны быть совсем немного присогнуты.

Плавно и осознанно (не роняя) опустите штангу в исходное положение. В процессе выполнения упражнения смотрите только вперед. Если вы начнете блуждать взглядом вверх или в стороны, вероятнее всего, потеряете равновесие. Держите в тонусе мышцы кора на протяжении всей работы.

Жим сидя выполняется аналогично . Для разнообразия можно сменить штангу на гантели, так вы подключите к работе еще больше мелких мышц стабилизаторов.

Подъемы снаряда перед собой – изолированное упражнение на передние дельты. Может выполняться с гантелями, штангой, блином или другим доступным снарядом. Возьмите в руки, например, гантели, сведите их вместе, ноги поставьте на ширине плеч. На вдохе поднимите снаряд до уровня чуть выше параллели с полом. На выдохе подконтрольно опустите руки со снарядом в исходное положение.

Не раскачивайте корпус во время тренинга, так вы распределяете нагрузку между другими группами мышц, а передние дельты остаются непроработанными. Жим гантелей сидя выполняется так: сядьте на скамью, плотно прижав к спину так, чтобы не было ни прогиба, ни сутулости. Возьмите гантели примерно на уровне ушей. Вдыхая, поднимите гантели вверх и немного сведите их вместе, не выворачивая при этом ни кисти, ни руки. На выдохе опустите гантели в исходное положение.

Прокачка средних дельт

Для качественной проработки боковых дельт нужно потратить больше времени и уделить больше внимания изолирующим упражнениям.

Вот некоторые упражнения на средние дельты:

1. Жим Арнольда сидя с гантелями — база.
   Возьмите снаряды (на 10-12 повторений) обратным хватом и расположите их перед собой на согнутых в локтях руках так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу, а гантели – на уровне головы. Выжмите гантели вверх над головой, разворачивая кисти на 180 градусов. Выдыхая, опустите руки в исходное положение, снова разворачивая кисти.
2. Разводка гантелей в стороны стоя/сидя – изолирующее упражнение.
   Станьте перед зеркалом, чтобы контролировать технику. Возьмите в руки гантели, расположите их по бокам от корпуса. Корпус совсем немного наклоните вперед и опустите плечи. Делая вдох, поднимайте гантели до уровня чуть выше плеч. В верхней точке снаряды должны быть немного наклонены вперед. На выдохе плавно опустите снаряды вниз. Не размахивайте руками, как крыльями, делайте осознанные движения, чувствуя, чем вы выполняете каждое из них.
3. Жим штанги из-за головы – довольно травмоопасное базовое упражнение, которое позволяет проработать средние дельты.
   Выполнять его можно стоя и сидя. Для начала стоит попробовать его в Смите, чтобы снизить риск получения травмы.

Для его выполнения опустите штангу примерно до середины затылка. Выжмите снаряд вверх, затем опустите его в исходное положение, но не заваливайте его на плечи. Не стоит опускать штангу слишком низко, это снизит шансы получить травму.

Тренировка тыльного пучка дельт

Эта часть дельтовидных мышц делает плечи визуально шире, если смотреть на них сбоку. Упражнения на дельты для результативности требуют от вас двух вещей: во-первых, четкого соблюдения техники, во-вторых, большого количества повторений. Техника, как и в любом другом упражнении, позволяет нагрузить те мышцы, которые мы хотим, и не дать нагрузке разойтись по мышцам спины.

Большое количество повторений важно, потому что задние дельты хорошо приспособлены к длительным нагрузкам, их нужно долго и нудно закачивать.

А делать вы это будете в таких упражнениях:

1. Разводка на наклонной скамье.
   С гантелями лягте животом вниз на скамью, зафиксированную под углом 30 градусов к горизонту. Руки с гантелями выведите перед собой (держите гантели прямым хватом). Выполняйте разводку рук, при этом поворачивая кисти на 90 градусов.
2. Тяга штанги (гантелей) лежа на наклонной скамье.
   Положение тела такое же, как в предыдущем упражнении. Разница в том, что здесь вы держите перед собой штангу в исходном положении, из которого поднимаете ее до уровня груди. В верхней точке ваши предплечья должны образовать с плечами прямой угол
3. Тяга в блоке/кроссовере.
   Взяв закрепленную рукоять тренажера, поднимите руки, до параллели с полом. Тяните на себя рукоять, отводя назад локти и сохраняя положение рук, параллельное полу.

Тренировать дельты можно раз в неделю. Если у вас они быстро восстановятся, через два-три дня можно добавить еще одну тренировку отдельно на дельты или на плечи совместно с другой мышечной группой.

Обязательно включайте в программу проработки плеча базовые упражнения для дельты, но начинайте с изоляционных.

Подбирайте такой вес снарядов, чтобы вы могли соблюдать технику выполнения упражнения для дельт, но после тренировки ваши руки с трудом поднимали шейкер с гейнером.

Обязательно разогревайте все тело перед тренировкой, но особенно – плечевые и локтевые суставы во избежание получения травм.

Авторитетная организация American Council on Exercise (ACE) провела исследование, целью которого было определить самые эффективные упражнения для развития дельтовидных мышц. Зожник подробно излагает позицию специалистов из ACE.

Особенности дельтовидных мышц

Дельтовидные — одни из самых важных мышц, которые мы используем ежедневно. Тянем ли мы, толкаем или поднимаем предметы над головой – эти мышцы всегда вовлекаются в движения.

Дельты также важные мышцы, которе придают эстетическую привлекательность нашего тела. Как говорится, для начала — это красиво. Человек с широкими плечами выглядит сильным и уверенным в себе, кроме того, благодаря хорошо развитым дельтовидным мышцам (здесь необходимо упомянуть и о широчайшей мышце спины) талия визуально выглядит стройнее.

Несмотря на такие важные преимущества, работой над этими мышцами часто либо просто пренебрегают, либо тренируют их неправильно. Плечевой сустав – это сложный шаровидный сустав, который отвечает за сгибание, разгибание, вращение и другие движения плеча. При этом дельтовидные состоят из трёх пучков, которые и выполняют вышеупомянутые движения, – переднего, бокового (среднего) и заднего. И для развития каждого пучка принято делать свое упражнение. Получается, что тренировке такой небольшой части тела необходимо уделять такое большое внимание.

Основная проблема заключается в том, что большинство людей, тренирующихся с отягощениями, уделяют слишком много внимания передней дельтовидной – мышце, которая располагается на передней поверхности плечевого сустава. При этом пренебрежение боковой и задней дельтовидными мышцами ведет к несбалансированному внешнему виду, и что еще более важно, – может приводить к травмам плечей и нарушениям их функций, от которых, как показывают исследования, страдает 69% людей в какой-либо момент жизни .

Понимая всю серьёзность ситуации, специалисты из American Council on Exercise объединились с учеными из Университета Висконсина для того, чтобы определить, какие упражнения являются самыми эффективными для укрепления плечей. Определив лучшие для развития дельтовидных мышц движения, специалисты из ACE надеются, что тренирующиеся смогут отделить самые эффективные упражнения от неэффективных и повысить отдачу от тренировок плечей.

Исследование: самые эффективные упражнения для дельтовидных

Для определения движений, которые максимально активируют дельтовидные мышцы, ученые выбрали 10 упражнений, которые наиболее часто выполняются профессиональными атлетами и любителями, а также рекомендуются персональными тренерами.

В список упражнений попали:

1. Жим гантелей над головой
2. Отжимания от пола
3. Диагональные махи с нижнего блока
4. Отжимания на брусьях
5. Подъем гантелей перед собой
6. Упражнения с канатами
7. Тяга штанги к подбородку
8. Разведения гантелей в стороны с согнутыми локтями
9. Тяга гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰
10. Разведения с гантелями сидя в наклоне.

В эксперименте приняло участие 16 мужчин в возрасте от 18 до 30 лет. Для того чтобы убедиться, что во время исследования все упражнения будут выполняться с правильной техникой, в испытании участвовали только те люди, которые уже имели тренировочный опыт. Кроме того, перед началом эксперимента все участники провели одну подготовительную тренировочную сессию.

Во время исследования испытуемые тренировались 3 раза, при этом между каждой тренировочной сессией участники отдыхали минимум 3 дня. Во время первой тренировки ученые определили исходный уровень физической подготовки каждого испытуемого с помощью (одноповторный максимум) для всех упражнений (кроме отжиманий от пола, отжиманий на брусьях и упражнения с канатами).

В оставшиеся 2 тренировочных дня к каждому пучку дельтовидных мышц были подсоединены электроды (использовался метод электромиографии, или ЭМГ). После 3-минутной разминки участники выполнили 3 максимальных произвольных сокращения мышц, каждое из которых удерживалось на протяжении 10 секунд, после чего в случайном порядке выполнили 5 упражнений из списка выше. Остальные 5 упражнений участники выполнили в заключительный день испытания.

В каждом упражнении, кроме отжиманий от пола, отжиманий на брусьях и упражнения с канатами, участники выполнили по 5 повторений, используя отягощение, составляющее 70% от 1ПМ. Для полного восстановления после каждого упражнения испытуемые отдыхали по 3 минуты.

Ученые собрали данные ЭМГ концентрической и эксцентрической фаз движений каждого повторения и подхода. При этом для определения степени активации мышц анализировались данные второго, третьего и четвертого повторения.

Результаты исследования

После окончания тренировочной части эксперимента специалисты проанализировали статистические данные и представили их в трех таблицах — для каждого пучка мышц дельтовидных.

1. Самые эффективные упражнения по активации переднего пучка дельтовидных мышц:

3. Самые эффективные упражнения по активации заднего пучка дельтовидных мышц:

Максимальная активация переднего пучка дельтовидных наблюдалась во время жима гантелей над головой.

Жим над головой — самое эффективное упражнение для переднего пучка дельтовидных мышц.

Средняя дельтовидная активизировалась до максимальных значений при выполнении двух упражнений: тяги гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰ и разведениями гантелей в стороны с согнутыми локтями.

Тяга гантелей на наклонной скамье — одно их самых эффективных упражнений. Лучшее по активации мышц среднего пучка и на втором месте — по активации мышц заднего пучка дельтовидных.

Максимальная активация задней дельтовидной наблюдалась при выполнении разведений с гантелями сидя в наклоне и тяги гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰.

Лучшее упражнение для задней части дельт: разведение рук в стороны, сидя в наклоне.

Упражнения для прокачки дель: комплекс – Medaboutme.ru

Мужчины с широкими плечами всегда вызывают восхищение у представительниц женского пола. Ширина и рельефность плечевого пояса во многом зависят от степени прокачки дельтовидной мышцы. Обрести идеальную фигуру сможет почти каждый мужчина, если будет выполнять специальные упражнения.

Что нужно учитывать при занятиях фитнесом для прокачки дельты?

Чтобы фитнес для прокачки дельты был эффективным, следует прорабатывать все пучки, из которых она состоит. К ним относятся передний, средний и задний. Для каждого пучка существуют свои упражнения, которые нужно выполнять на каждой тренировке.

Для проработки переднего пучка подобрать комплекс упражнений проще всего. Как правило — это базовые и изолирующие упражнения, в которых применяется жим штанги или гантелей. Их выполняют все атлеты, а потому данный участок дельты у многих прокачан в достаточном объеме.

Немного сложнее прокачивать средний пучок. Для него подобрать базовые упражнения не просто, а потому следует уделить внимание выбору изолирующих.

Самым сложным для прокачки считается задний пучок дельты. Однако игнорировать его нельзя, так как он создает объемность плечевому поясу, если смотреть на человека в профиль. Для него также следует выполнять изолирующие упражнения.

Чтобы добиться нужного результата, важно следить, чтобы в целом нагрузка была равномерной, и соблюдать правила фитнеса для прокачки дельты:

• тренировки на данную мышцу должны проводиться хотя бы дважды в неделю;
• надо стараться не пропускать занятия;
• начинать занятие следует с проработки заднего отдела дельтовидной мышцы;
• обязательно выполнять хотя бы одно упражнение из базовых;
• минимизировать применение тренажеров. Желательно использовать только гантели, штангу, собственный вес;
• вес должен быть таким, чтобы последние повторы давались с трудом, и по завершению тренировки ощущалась усталость в руках;
• увеличивать вес и количество повторений надо постепенно;
• не следует долго задерживаться на одной и той же нагрузке;
• через пару месяцев тренировок необходимо поменять комплекс упражнений;
• каждое упражнение следует выполнять в 3-4 подхода (не менее) по 10-15 повторений.

Упражнения на передний пучок дельтовидной мышцы

Чтобы прокачать передний пучок дельты следует выполнять жимы с отягощениями. К примеру, подойдут следующие упражнения:

1. Взять в руки гантели, встать, слегка расставив ноги. Руки согнуть кистями вверх, ладонями вперед. Гантели должны находиться напротив плеч. Это исходная позиция. Не спеша и плавно выпрямлять руки с гантелями вверх и занимать исходную позицию. При движении должны чувствоваться все мышцы плеч. Вместо гантелей можно использовать штангу.
2. Взять в руки тяжелую гантель (либо блин от штанги) и опустить ее перед собой напротив живота. Поднимать выпрямленные руки с отягощением до уровня груди и занимать исходную позицию.

Комплекс упражнений на среднюю часть дельтовидной мышцы

Для данной части дельты фитнес предполагает выполнение следующего комплекса:

1. Взять в руки гантели и встать, немного расставив ноги. Согнуть руки в локтях ладонями к плечам. Локти прижать к корпусу. Из такой позиции выпрямлять руки вверх, разворачивая кисти ладонями вперед. Затем занимать исходную позицию, снова поворачивая кисти к себе.
2. Выбрать для себя наиболее удобное положение — сесть или встать ровно. За плечами должен быть держатель со штангой. Ухватиться за гриф руками, используя прямой широкий хват. Отодвинуться вперед, руки согнуть в локтях под прямым углом. Снаряд находится за головой. Выжимать штангу вверх, выпрямляя руки, и возвращаться в изначальную позицию. Данное упражнение также задействует передний пучок. Важно не опускать штангу до уровня или ниже плеч, иначе можно травмироваться.
3. Встать прямо, взять в руки гантели и опустить их по швам. Поднимать выпрямленные руки в стороны до уровня плеч. В конечной точке должна образовываться прямая линия от кисти одной руки до другой. Главное в этом упражнении — не сгибать руки в локтях, и выполнять движение синхронно обеими конечностями.

Прокачка заднего пучка дельтовидной мышцы

Так как данный участок дельты наиболее сложен в проработке, то начинать выполнение комплекса упражнений следует именно с него. Для этого можно выполнить следующие упражнения:

1. Встать лицом к блочному тренажеру, ухватиться руками за рукоятки верхнего блока и вытянуть руки вперед. Сгибая руки в локтях, подтягивать рукоятки к себе. При этом локти разводятся в стороны. Важно, чтобы руки находились на одном и том же уровне на всех этапах выполнения упражнения. Ноги должны быть на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Корпус надо держать ровно и не наклоняться вперед или назад. Взгляд — строго перед собой, голову не поворачивать. Так как тяга блока — не очень сложное упражнение, начинать лучше именно с него.
2. Взять гантели в руки, встать и наклонить туловище вперед параллельно полу. Ноги слегка расставить, руки опустить перед собой, чтобы они были перпендикулярны полу. В такой позиции поднимать руки в стороны, не сгибая их в локтях. Достигнув уровня туловища, занимать исходную позицию. Важно не поднимать корпус, а удерживать его параллельно полу на протяжении всего упражнения.
3. С гантелями в руках лечь животом на наклонную скамью. Ногами упереться в пол. Голова и верхняя часть грудной клетки находятся выше верхнего края скамьи. Руки с гантелями выпрямить перед собой так, чтобы края снарядов касались друг друга, а кисти были развернуты ладонями вниз. Разводить руки в стороны до уровня плеч, разворачивая кисти ладонями к себе. Гантели в верхней точке должны быть параллельны корпусу.

Первые два месяца таких упражнений будет достаточно для прокачки дельты. Выполнять их все на одном занятии не обязательно. Можно чередовать и комбинировать в зависимости от своих предпочтений и физической подготовки. Важно соблюдать технику элементов и следить за тем, чтобы нагрузка чувствовалась в тех мышцах, на проработку которых направлены упражнения. Регулярность и качество тренировок дадут положительные результаты. Однако важно постоянно совершенствоваться, увеличивая нагрузку и периодически меняя фитнес-элементы.

3 БЕСЦЕННЫХ СОВЕТА ПО ТРЕНИРОВКЕ ПЛЕЧ

Автор Маргарита Равлина На чтение 4 мин Просмотров 18 Опубликовано 10 мая, 2021

Главная проблема развития дельтовидных кроется в сложности изоляции отдельного пучка. Для тех, кто хочет стать шире, то есть для всех для нас – среднего. В подавляющем большинстве базовых упражнениях для плеч работают сразу три отдела, причем львиную долю нагрузки берет на себя передний, самый большой и сильный. На долю среднего собрата достается куда меньше нагрузки, а самый маленький, задний пучок, вообще, отдыхает, отдавая право на рост двум другим отделам мышц плеча.

Чтобы быстро накачать плечи, то есть, среднюю дельту, необходимо грамотно подбирать для нее упражнения в зависимости от того, где и как приходится качать плечи – со штангой, с гантелями или вообще дома без железа. Но прежде, чем начинать составлять комплексы тренировки плеч, я хочу дать три небольших совета:

Средний пучок – самый важный, поэтому 90% тренировки плеч нужно посвящать именно его прокачке. Да, остальные пучки, особенно передний, тоже будут включаться в работу, без этого никак, однако есть один вариант, как отбить у него охоту воровать нагрузку у средней дельты. Это принцип предварительного утомления. Идея его в том, что перед началом выполнения жимов, тяг или махов с гантелями для среднего пучка, нужно сделать пару подходов упражнения для передней дельты в объеме 2 подхода х 15-20 повторений.

Например, подъемов гантелей или штанги перед собой стоя или лежа, либо обычных отжиманий от пола вниз головой. Не до отказа, а в качестве разминки, до ощущения легкого кровенаполнения в мышцах плечевого пояса. Это с одной стороны послужит дополнительным разогревом, а с другой, утомит переднюю дельту и даст шанс средней активнее себя проявить работе.

Вывод: предварительное утомление переднего пучка позволит лучше прокачать средний и в итоге, быстро накачать плечи.

Если внимательно присмотреться к биомеханике большинства упражнений для плеч, можно заметить, что сами дельтоиды включаются в работу лишь на небольшом участке работы. Это касается и жимов, и разведений, ибо помимо самих дельт в базовых упражнениях принимают активное участие трицепсы и трапециевидные мышцы.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТЕСТОСТЕРОНА

С помощью предварительного утомления мы можем исключить из работы передний пучок, а вот чтобы убрать из уравнения мышцы рук и спины необходимо сделать другой финт. Он называется частичные повторения.

Суть метода частичных повторений очень проста – обрезается нижняя и верхняя часть траектории, в жиме штанги, например, гриф полностью вверх не выводится и глубоко не опускается. Получается что-то вроде укорачивания амплитуды процентов на 30-40.

В результате дельтам приходится трудится в разы активнее, не имея возможности расслабится ни на миг. Если вам подобная манера исполнения кажется несерьезной, предлагаю взглянуть, как тренирует плечи Хванг Чул Сун, обладатель лучших, на мой взгляд, плеч в современном бодибилдинге.

Благодаря урезанию траектории можно использовать больший вес в упражнениях примерно на 10-15%, что служит еще одним дополнительным стимулом для роста мышц.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАК НАКАЧАТЬ БИЦЕПС, ЕСЛИ ТЫ – НЕ ГЕНЕТИЧЕСКИЙ МОНСТР?

Вывод: выполнение частичных повторений в упражнениях на плечи уменьшает нагрузку на трицепс и трапеции и повышает на дельтовидные мышцы.

Как и в случае с тренировкой мышц рук, прокачка плеч в интенсивной манере дает очень большую отдачу. Это не значит, что дельты нужно нагружать только с помощью супер-серий, совсем нет, силовая нагрузка плечевому поясу тоже периодически нужна. Дело все в том, что в дельтоидах много медленно-сокращающихся мышечных волокон, они включаются в процесс выполнения упражнения очень неспешно, исподволь.

Зачастую, делая 8-9 повторов в упражнении для плеч, их работа почти не ощущается. Для этого нужно выполнить 12, 15 и даже 20 повторов кряду, чтобы ощутить, как они наливаются кровью. Попросту говоря, периодическая смена вида нагрузки, например, через тренировку, позволит нагружать оба вида мышечных волокон и повысит шансы накачать дельты в объеме.

Вывод: супер-сеты в программе тренировки плеч активируют спящие мышечные волокна и стимулируют мышцы к росту.

ИСТОЧНИК: https://bestbodyblog.com/kak-bystro-nakachat-plechi-3-soveta-dlya-shirokih-plech/

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Упражнения на задние дельты в тренажерном зале в кроссовере для девушек. Видео, фото

Упражнение на задний пучок дельтовидных мышц важно не только с точки зрения построения красивой фигуры, но и сохранения здоровья. Хорошая осанка, правильное положение позвоночника и здоровые плечевые суставы во многом зависят от способности задних дельтовидных мышц уравновешивать напряжение в передней части тела.

Содержание статьи:

• 1 Сущность и основные принципы
  • 1.1 Методика тренировки заднего пучка дельтовидных мышц
  • 1. 2 Базовые упражнения
  • 1.3 Особенности тренировок дома
  • 1.4 Особенности занятий в зале
• 2 Показания к применению
• 3 Противопоказания к применению
• 4 Полезные советы
• 5 Основной комплекс
  • 5.1 Программа тренировок в тренажерном зале
    • 5.1.1 С ногами и мышцами нижней части тела
    • 5.1.2 С грудью и руками
  • 5.2 Тренировка задних дельт дома
• 6 Фиксация результата
• 7 Когда ожидать эффекта
• 8 Видео на тему: тренировка задних дельт для девушек

Сущность и основные принципы

Упражнения на задние дельты для девушек отличаются от аналогичных атлетических движений для мужчин только количеством используемых отягощений.

Перед тем, как начать тренировать эту группу мышц, необходимо понимать, что используемые методы и принципы тренировки обусловлены функциональными особенностями задней дельтовидной мышцы и не связаны с полом или другим субъективным фактором.

Задний пучок дельтовидной мышцы — поверхностная мышца плеча. Он создает внешний вид данной части тела и придает ей форму. Задняя дельта прикрепляется к лопатке. Берет свое начало от нижней внутренней части и заканчивается у медиального края.

Другой конец заднего пучка дельтовидной мышцы соединяется с передним и средним. Вместе они становятся одним сухожилием, которое прикрепляется к V-образной бугристости в верхней части плечевой кости.

Дельтовидная мышца получила свое название благодаря сходству своих геометрических параметров с буквой дельта греческого алфавита. Место и способ прикрепления мышцы определяют ее основные функциональные обязанности.

Задний пучок дельтовидных мышц служит для:

• Сгибание руки в локтевом суставе и отведение ее назад . При этом задняя дельта заставляет лопатку двигаться в сторону позвоночника и рак с локтем выходит за линию тела.В процессе отведения рука сгибается.
• Поперечное приведение плеча . Приведение – это сгибание или отведение руки за линию туловища в плоскости, перпендикулярной плоскости туловища. При этом задняя дельтовидная мышца интегрируется в единую кинематическую схему с ротационной манжетой, осуществляющей внутреннюю ротацию плечевого сустава.

Методы тренировки заднего пучка дельтовидных мышц

Упражнения на задние дельты условно можно разделить на несколько видов:

• Изолированные движения , вовлекающие в тренировочный процесс одну головку дельтовидной мышцы.Такие комплексы упражнений не задействуют всю кинематическую цепь групп мышц, задействованных в подобном движении в естественных жизненных ситуациях. Можно сказать, что такие методы направлены на достижение гипертрофии целевой мышцы, но не затрагивают аспекты ее функциональности.
• Функциональная тренировка . Комплексы, построенные по этой методике, включают в себя всю кинематическую цепь как единое целое. Пример такого упражнения — отведение прямой руки с гантелью назад.Это атлетическое движение не позволяет отличить заднюю дельту от остальных мышц плеча. Но, вовлекая в работу трицепс, и заставляя плечевую манжету выполнять акцентированную наружную ротацию в суставе, развивает всю мышечную цепь.

Оба метода широко используются. Первый вариант подходит для бодибилдинга. В этом виде спорта ключевым параметром являются пропорции фигуры. Второй метод построения тренировочного процесса используют спортсмены из игровых видов спорта.

Основные упражнения

К изолированным упражнениям, акцентирующим основную нагрузку на целевой группе, относятся:

Разведение гантелей через стороны	Наклонный	Цель упражнения — сконцентрировать напряжение в задней дельте. В этом случае нагрузка с ротаторной манжеты частично снимается за счет частичного разворота локтей наружу.
Сидя
С опорой на скамью
Отведение руки в тренажере или приведение в тренажере	Выполняется на симуляторе бабочки с шарнирной ручкой	Невозможность изменить траекторию движения и жесткая фиксация плечевого сустава исключают из работы вращатели плеча. Это делает упражнение изолированным.
Обратные подтягивания в машине Смита.	Также можно выполнять в силовой стойке	Подтягивания выполняются из горизонтального положения. Руки на перекладине, тело висит на руках. Ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол. Подтягивания нужно делать к верхней части груди. Локти отведены назад через стороны.

Девушкам, стремящимся к формированию гармонично развитой мускулатуры, прямой спины и красивой осанки, стоит обратить внимание на упражнения, относящиеся ко второму способу.

Отведение прямых рук за спину в наклоне.	Упражнение можно выполнять как изометрически, так и с привлечением дополнительных весов.	В точке пикового сокращения необходимо свести лопатки.
Тянуть блок ко лбу.	Выполняется на блочном тренажере или в кроссовере.	В момент подтягивания необходимо обращать внимание на положение рук. Большой палец должен быть направлен в сторону ученика. Это позволит вам выводить локти дальше за линию тела.
Подъем туловища из положения лежа.	Выполняется без дополнительного оборудования.	Тело нужно толкнуть как можно выше.
Обратная проводка.	Для выполнения этого упражнения вам понадобится веревка с ручками, закрепленная чуть выше роста девушки.	Упражнение представляет собой подъем туловища из наклонного положения с разведением прямых рук в стороны.

Особенности тренировок дома

Дельтовидные мышцы спины можно эффективно тренировать дома. Для этого стоит использовать второй способ построения тренировочного процесса.

Существует ряд упражнений, позволяющих тренировать задний пучок дельтовидных мышц без использования дополнительного оборудования. Один из них — подъем туловища из положения лежа. Подробная техника выполнения упражнения будет рассмотрена ниже.

Это атлетическое движение включает в работу всю кинематическую цепь. Трицепс выпрямляет руку в локте и поддерживает статическое напряжение. Вращательная манжета осуществляет наружную ротацию, а задняя дельта подключается при выпрямлении руки и способствует отведению конечности за плоскость тела.

Особенности тренировок в тренажерном зале

Тренировку задней дельты в тренажерном зале можно выполнять любым из этих способов.Выбор зависит от цели. Однако не стоит забывать, что при тренировке на классическом диске и выполнении таких базовых движений, как становая тяга и тяга в наклоне, подтягивания, в работу включаются и мышцы спины.

В связи с этим важно их не перетренировать. То есть не ждать такой нагрузки, с которой они объективно не в состоянии справиться. При выполнении становой тяги и подтягиваний в один тренировочный день достаточно будет сделать 2-3 подхода разведений через стороны.

Показания к началу применения

Пристальное внимание развитию заднего пучка дельтовидных мышц следует уделить девушкам, имеющим эффект округлых плеч.

Это свидетельствует о нарушении баланса между мышцами передней и задней частей тела. Исправить ситуацию поможет тренировка дельтовидных мышц.

Противопоказания к применению

Упражнения на задние дельты не имеют особых противопоказаний. Если у девушки есть заболевания, ограничивающие ее двигательную активность (например, осевая нагрузка на позвоночник), всегда можно подобрать аналогичное упражнение, которое удовлетворит рекомендации врача.

Не выполняйте упражнения на дельты при травме плечевого сустава или растяжении одной из мышц. принимает активное участие в учениях.

Полезные советы

• Упражнения на мышцы плечевого пояса очень травмоопасны. Поэтому перед тренировкой заднего пучка дельтовидных мышц необходимо выполнить качественную разминку . Если в основу программы тренировок девушки положен метод изолированной нагрузки на целевую мышцу, то особое внимание следует уделить укреплению вращательной манжеты плеча.
• Не следует использовать чрезмерные рабочие веса при выполнении подъемов в наклоне, сидя или с опорой на скамью.Тренировку задней головки дельтовидных мышц плеча следует проводить под контролем. Важно делать паузу в момент пикового сокращения. Это поможет вам быстрее почувствовать нервно-мышечную связь между мозгом и мышцами.

Основной комплекс

Упражнения на задние дельты, независимо от того, выполняются ли они дома или в тренажерном зале, не дадут нужного результата, если выполнять их изолированно.

То есть тренировка задних дельт должна включать атлетические движения, развивающие оставшиеся 2 пучка дельтовидных мышц плеча.

При составлении программы тренировок необходимо помнить, что передняя и средняя головки плечевых мышц активно включаются в работу при тренировке мышц груди, спины и рук. Поэтому в ряде случаев нет необходимости дополнительно нагружать какой-либо из пучков дельтовидных мышц.

Программа тренировок в тренажерном зале

В классическом 3-х дневном тренировочном сплите мышцы плеча объединяются в один день с ногами (если цель практикующего детально проработать каждую из голов) и с грудью.В последнем случае появляется возможность выполнить весь пресс и целенаправленно начать работать над задним пучком дельтовидной мышцы.

С ногами и мышцами нижней части тела

Тренировка дельтовидных мышц в один день с ногами означает выполнение упражнений для плеч в последнюю очередь. Особенно это касается девушек. Так как их нижняя часть тела намного прочнее верхней.

Программа обучения может выглядеть так:

• 3-4 упражнения для бедер, ягодиц и пресса .Между подходами на нижнюю часть тела необходимо делать перерыв на технический отдых 5-10 минут.
• Жим гантелей сидя 3*12-15 повторений. Упражнение направлено на развитие передней и средней дельт. Перед началом упражнения необходимо правильно настроить скамью. Откидывающаяся спинка не должна быть вертикальной. Угол наклона не превышает 10-15 градусов. При выполнении этого атлетического движения необходимо обращать внимание на траекторию движения рук и положение кистей.Последний должен быть немного вывернут наружу. Указательный палец находится чуть ниже мизинца. Гантель как бы наклонена к голове. Движение начинается с плеча. При подъеме руки описывают дугу, а в верхней точке соединяются.
• Тяга верхнего блока ко лбу руками 3*12-15 повторений. Для выполнения упражнения используется веревочная ручка для верхнего блока. Необходимо сделать 1 шаг от тренажера в плоскости движения скакалки с отягощениями и взяться за скакалку обеими руками.Большие пальцы рук должны смотреть на ученика. Это позволит обеспечить правильное внешнее вращение плечевого сустава. Руки должны быть вытянуты перед грудью и сведены вместе. Тяга осуществляется ко лбу. Одновременно с тягой необходимо развести руки в стороны. В конечной точке большие пальцы рук должны оказаться рядом с одноименными ушами, а локти — немного позади ключиц.
• Разведение через стороны из положения стоя 3*10-15 повторений.Завершить тренировку можно общим упражнением на средний пучок дельтовидных мышц. При отсутствии сил или времени это упражнение можно пропустить.

С грудью и руками

Тренировка дельтовидных мышц совместно с мышцами груди и рук встречается гораздо чаще. В этом случае нет необходимости выполнять тяжелые давящие движения на плечи. Передний пучок предварительно утомляется во время жима лежа и разведения гантелей.

Программа обучения может выглядеть так:

• 3-4 упражнения на грудь, бицепс и трицепс .Девушкам можно делать жим лежа с гантелями на горизонтальной скамье, жим штанги лежа на наклонной скамье (в работу интенсивно вовлекаются передние пучки дельтовидных мышц).
• Разведение гантелей через стороны стоя 3*12-15 повторений. Корпус прямой, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями ставятся перед девушкой. Большие пальцы смотрят друг на друга под углом 80-90 градусов. Руки слегка согнуты в локтях. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите гантели через стороны.Важно выполнять движение плавно, без рывков. Не допускается раскачивание корпуса.

• Отведение руки в тренажере бабочка 3*10-12 повторений. Отрегулируйте заднюю часть машины так, чтобы плечо было на одном уровне с рукой, закрепленной на рукоятке машины. Упражнение выполняется поочередно каждой рукой. Располагаться на спортивном снаряде следует следующим образом: глаза занимающейся девушки должны смотреть на тренажер, грудь плотно прижата к вертикальной спинке, таз плотно прилегает к сиденью.

Тренировка задних дельт дома

Упражнения на задние дельты можно делать дома. При этом совершенно не обязательно использовать дополнительное оборудование. Хотя наличие гантелей или канатов с ручками на концах может существенно разнообразить тренировочный процесс.

Упражнения на задние дельты можно выполнять как с тренировками ног, так и с тренировками груди или с тренировками всего тела. Основной принцип комплексного воздействия на все пучки дельтовидных мышц остается неизменным даже при домашних тренировках.

Программа обучения может выглядеть так:

• Отжимания от пола или приподнятой опоры 2-3*12-15 повторений. Девушкам не стоит пренебрегать тренировкой грудных мышц.
• Приседания с широко расставленными ногами 4-5*20-25 повторений. Ноги слегка развернуты в стороны. Приседание выполняется до тех пор, пока бедро не достигнет уровня, параллельного полу.
• Планка 1*30-60 сек.
• Отжимания с высоким тазом 2-3*8-12 повторений.Упражнение направлено на развитие передних и средних пучков дельтовидных мышц, а также верхней грудной. Исходное положение аналогично положению при выполнении классических отжиманий от пола. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Далее нужно поднять таз вверх. Закругление спины не допускается. Тело девушки должно складываться, как книжка. Из этого положения необходимо двигаться вверх-вниз, не меняя угла в тазобедренном суставе.
• Подъемы туловища из положения лежа 3*макс (10-12 повторений).Руки разведены в стороны ладонями вниз. Из этого положения необходимо изометрически напрячь трицепс и заднюю часть плеча. При этом корпус должен максимально подняться вверх.

Фиксация результата

Закреплением положительного эффекта от тренировок и ускорением процесса достижения результатов являются:

• Изометрическое напряжение, создаваемое практикующим путем сокращения заднего пучка дельтовидных мышц и фиксации этого положения на 5-7 секунд.
• Растяжка мышц после тренировки.

Когда ожидать эффекта

Ожидать видимого результата от тренировки заднего пучка дельтовидных мышц можно после 3-4 занятий, после включения этой группы мышц в сплит. Скорость получения заметного невооруженным глазом эффекта также зависит от общей подготовленности девушки и приспособленности мышц ее тела к анаболизму.

Тренировка задних дельт важна не только с точки зрения гармоничного развития мышц всего тела.Правильная осанка – залог спортивного долголетия.

Также дельтовидные мышцы интегрированы в большинство кинематических цепей человеческого тела. Поэтому развитые задние дельты – залог постоянного прогресса при тренировке спины, груди и рук.

Видео на тему: тренировка задних дельт для девушек

Дельта-тренировка для девушек:

Аккуратный пучок на средние волосы. Прически пучки на средние волосы (фото)

За последние 5-10 лет наблюдается беспрецедентный рост популярности спорта.Дети, подростки, взрослые мужчины и женщины, даже пожилые люди все больше вовлекаются в здоровый образ жизни, и это не может не радовать.

Особой популярностью пользуются силовые виды спорта – бодибилдинг, пауэрлифтинг и тяжелая атлетика. Накачанное лицо выглядит красиво и подтянуто. Неудивительно, что многие люди решают заняться бодибилдингом.

К сожалению, многие новички совершают грубые тренировочные ошибки. Один из них – исключение из работы ряда групп мышц.Как правило, это касается молодых людей, которые основную нагрузку делают на бицепс и пресс, полностью игнорируя мышцы груди, спины, ног и т. д.

Плечевые мышцы (дельты) также часто остаются без внимания. В этой статье вы найдете лучшие упражнения, благодаря которым вы сможете хорошо «прокачать» дельтовидные мышцы.

Начнем с терминологии. Дельтовидная мышца – это мышца плеча, покрывающая плечевой сустав. Делится на три пучка: передний, средний и задний.Дельта-упражнения предполагают проработку всех трех мышечных пучков.

Передний пучок дельт требует наименьшей нагрузки, так как эти мышцы активно работают во время силовых упражнений. Средний пучок дельт отвечает за ширину и массивность плеч, поэтому во время тренировки нужно делать на него акцент. И последний — задний пучок — самая проблемная зона, так как «прокачать» ее труднее всего.

Тренируем передний пучок мышц

Армейский жим сидя — самое эффективное упражнение для роста плечевых мышц… Упражнения на передние дельты прекрасно прорабатывают передний пучок, а также хорошо нагружают среднюю дельту, трицепс и даже верхнюю часть груди.

Однако не стоит забывать, что это упражнение очень травмоопасно, поэтому в целях безопасности лучше всего выполнять его сидя и с небольшим весом.

Эта опция значительно снизит нагрузку на спину и ноги. Также желательно иметь рядом с собой напарника, который сможет подстраховать вас в случае необходимости.

Техника исполнения:

1. Сядьте на скамью, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь в пол.Держите спину прямо.
2. Возьмите штангу в руки так, чтобы она оказалась на уровне шеи, и вдохните. Руки должны быть согнуты в локтях.
3. На выдохе поднимите снаряд над головой, удерживая его в прямых руках.
4. Делаем короткую паузу, после чего на вдохе снова сгибаем руки в локтях и опускаем снаряд вниз.

Сделайте 3-4 подхода по 5-10 повторений.

Армейский вертикальный жим можно делать и с гантелями.Особых различий в технике между армейским жимом штанги и армейским жимом гантелей нет. Второй вариант отлично подойдет новичкам и людям, занимающимся дома. Более опытным спортсменам рекомендуется выполнять это упражнение со штангой.

Подъем гантели перед собой

Это упражнение — отличный способ накачать передние дельты и частично средние. Бицепсы, грудные и трапециевидные мышцы также получают непрямую нагрузку.

Техника исполнения:

1. Возьмите в руки гантели, держите их впереди на уровне бедер.Взять снаряд можно нейтральным хватом (руки «смотрят» друг на друга) или верхним хватом (руки развернуты к бедрам).
2. Делаем вдох. На выдохе одной рукой поднимите гантель перед собой так, чтобы в верхней точке она оказалась на уровне подбородка.
3. На вдохе опускаем снаряд и принимаем исходное положение.
4. В нижней точке делаем паузу на секунду и повторяем вышеперечисленные действия другой рукой.

Несколько советов:

• Выполняйте упражнение по одному.Если одновременно поднимать два снаряда, то техника, а, следовательно, и эффективность исполнения значительно ухудшится.
• Для максимальной нагрузки на передние дельты упражнения лучше выполнять верхним хватом.
• Для получения максимального эффекта во время тренировки держите таз прямо и не наклоняйте корпус в разные стороны.

Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Тренируем средний пучок мышц

Армейский жим сидя

Когда начинаются споры о том, как накачать средние дельты, многие в один голос говорят, что это жим штанги из-за головы.Действительно, это упражнение на среднюю дельту дает лучший результат.

Но! Этот вид жима лежа настолько же эффективен, насколько и травматичен. Ни в коем случае не делайте это со слишком большим весом и никогда не пренебрегайте страховкой.

Чтобы дополнительно обезопасить себя, это упражнение следует выполнять в тренажере Смита. Последовательность очень похожа на технику вертикального жима сидя:

1. Сядьте на скамью рядом с силовой рамой или машиной Смита со штангой за головой.
2. Возьмитесь за перекладину широким хватом. Предплечья должны быть перпендикулярны полу.
3. На выдохе поднимите штангу над головой.
4. На вдохе опускаем снаряд так, чтобы в самой нижней точке локти образовывали угол 90 градусов.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Махи гантелей стоя

Разведение рук с гантелями — это изолированное упражнение, которое обычно используется для «добивания» дельт после базовых упражнений.Во время выполнения вся нагрузка идет именно на среднюю дельту, а боковые мышцы практически не включаются в работу.

Техника исполнения:

1. Возьмите снаряды, примите положение стоя и сделайте небольшой наклон вперед.
2. Сделайте глубокий вдох. На выдохе давите вверх.
3. На вдохе опустите гантели и примите исходное положение.

Выполните 3 (максимум 4) подхода по 812 повторений.

• Не поднимайте гантели выше плеч, чтобы всю нагрузку не «съели» трапециевидные мышцы.
• Так как упражнение на средний пучок является изолирующим, не следует брать слишком большой вес. Для чистой и правильной техники приобретите гантели, которые вы сможете поднимать, не задействуя другие группы мышц.

Тренируем задний пучок мышц

Как накачать дельты заднего пучка? Это сложно, но возможно. Тяга верхнего блока — это, пожалуй, одно из самых недооцененных упражнений на задние дельты. Если вы серьезно относитесь к тренировке задних пучков, то обязательно добавьте ее в свою программу.

Техника исполнения:

1. Установите оптимальный для вас вес и прикрепите ручку (или веревку) к верхнему шкиву.
2. Возьмитесь за ручку и отойдите на пару шагов назад.
3. Поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу, а локти были на уровне плеч.
4. Мы глубоко вдыхаем. На выдохе подтягиваем вес к себе.
5. На вдохе разгибаем руки и постепенно опускаем вес.

Сделайте 4 подхода по 15 повторений.

Несколько советов:

• Расслабьте руки и попытайтесь тянуть вес только задними дельтами.
• Во избежание зацепления трапеций не сводите лопатки вместе.

Набор гантелей в наклоне

Как и обычные махи, махи в наклоне лучше выполнять с легким весом. Если вы возьмете слишком тяжелые гантели, это сильно ухудшит вашу технику, а также повысит риск травмы нижней части спины.

Техника исполнения:

1. Наклонитесь вперед и возьмите гантели.
2. Немного согните руки в локтях и зафиксируйте их в этом положении, плечи опустите вниз. Держите гантели так, чтобы они не соприкасались.
3. Глубоко вдыхаем, после чего на выдохе поднимаем гантели так, чтобы они не пересекали линию ваших плеч.
4. На вдохе принимаем исходное положение.

Здесь нужно выполнить 3 подхода по 12-15 повторений.

Главный недостаток этого упражнения в том, что оно сильно нагружает поясницу. Чтобы этого избежать, поставьте скамью со спинкой и упритесь в нее головой. Этот метод значительно снизит напряжение в мышцах спины.

Мы надеемся, что эта информация будет очень полезна для вашей практики бодибилдинга. Занимайтесь спортом и всегда помните, что для построения красивого телосложения необходимо тренировать все группы мышц.

Разнообразные балки незаменимы как в быту, так и на праздничных мероприятиях.

Благодаря богатству форм и возможности варьировать их размещение, пучки подходят женщинам разного возраста и с волосами разной густоты и текстуры.

Использование украшений, косичек, жгутов превращает повседневный пучок в вечернюю прическу, подходящую как к праздничному платью, так и к более современному брючному костюму.

Аккуратно собранные волосы открывают красивое декольте и придают образу благородства и изысканности.

Разнообразные связки незаменимы как в быту, так и на праздничных мероприятиях.Благодаря богатству форм и возможности варьировать их размещение, пучки подходят женщинам разного возраста и с разной густотой и текстурой волос.

Простая и эффектная прическа с бубликом позволит за считанные минуты перевоплотиться из девушки с растрепанными волосами, как у Вики из «Кухни», в даму с вечерней укладкой на бал, прием или банкет.

Плюсы пачек рогаликов:

• отсутствие флиса;
• подходит даже для редких волос;
• стоит попробовать обладательницам волос средней длины и длинных;
• для создания такой прически достаточно 10-15 минут;
• минимальное количество средств для укладки;
• вариантов с челкой и без.

Рассмотрим варианты для средних и длинных волос. Предложенные варианты красивых пучков будут продемонстрированы как на модели, так и созданы самостоятельно на собственных волосах.

Пучок из коротких волос до плеч будет показан в видео мастер-классе Лили Мун.

Красивые наборы для торжественных мероприятий на мастер-классах в формате видео

Смотрите, подробно описано с мастер-классами в фото и видео формате, а так же в разных вариациях.Достаточно один раз увидеть и сделать себе эту прическу, чтобы ваш арсенал значительно расширился.

Научитесь делать красивый хвост, чтобы пучок был идеально гладким и без петушков. Подробности и необходимые инструменты описаны здесь.

Украсить пучок можно с помощью жгутов или французской косы, как плести в разных вариантах, подробно описано с описанием, фото и видео.

Пучок коротких и средних волос (роллер Gibson)

Недостаточно длинные волосы – не повод отказывать себе в элегантном пучке.Существует множество вариантов этой прически, для которой подойдет и средняя длина, например, простой пучок Гибсона.

Совет: с помощью этой прически можно скорректировать круглую форму лица. Для этого волосы начесываются высоко на макушке для придания объема, а боковые пряди завиваются локонами и оставляются распущенными. Удлиненные линии делают лицо более узким.

Руководство по прическе своими руками

Оригинальный пучок из косы «рыбий хвост»

Рассмотрим сразу несколько вариантов этой прически:

• из хвоста с 1 косым рыбьим хвостом;
• из конского хвоста с 2 и более косами.

Плюсы создания прически сразу из нескольких кос – это более объемный и элегантный пучок. Из одной косы получается не так эффектно и она подойдет обладательницам более густых волос или саму косу нужно сделать более объемной.

Чем больше косичек, тем шикарнее будет выглядеть ваш пучок.

Из 1 оплетки

Из кос легко сделать не только классическую прическу, но и собрать разные варианты пучков. Используйте свои навыки плетения и экспериментируйте с созданием пучков из: французской косы, из или .

Фото инструкция по созданию пучка

1. Волосы расчесаны и собраны в низкий хвост.
2. Разделите хвост на две пряди.
3. Возьмите верхнюю часть каждой пряди и заплетите косу «рыбий хвост».
4. Для этого отделите узкие пряди от каждой из двух половинок «хвоста» сбоку и переместите их к центру, распределяя поочередно под каждой основной половиной волос.
5. Чередуя тонкие пряди, получаем узор из узких переплетенных полос – коса «рыбий хвост».
6. Полностью заплетите все волосы, закрепите концы резинкой.
7. Придерживая другой рукой, сверните получившуюся косу в пучок.
8. Закрепите невидимками или шпильками.

Пошаговая инструкция выполнения в формате видео с подробными пояснениями и наглядными несложными операциями.

Совет: если волосы недостаточно густые, пряди немного начесывают или добавляют в плетение искусственные.Готовый рыбий хвост можно немного растянуть руками для придания объема. Не переусердствуйте – слишком длинные, взлохмаченные пряди придадут прическе небрежный вид.

Из нескольких кос

Видео с пошаговыми пояснениями по модели, пучок из 3 кос рыбий хвост делаем сами

Специальные накладки из пористых и очень легких материалов помогают сделать красивую и аккуратную укладку пучками. Для пучков разной формы и размера используют «бублики» или «бублики», которые подбирают под цвет собственных волос, чтобы они были незаметны в прическе.
Элегантные и праздничные прически создаются с помощью этих простых инструментов.

Инструкция с пошаговыми фото:

1. Тщательно расчешите волосы.
2. Разделите тонкие пряди волос по бокам расческой с тонким «конским хвостом».
3. Удалите пряди до завершения.
4. Оставшиеся волосы соберите в низкий «конский хвост».
5. Не надевайте «бублик» на волосы, а заколите его шпильками над «хвостом», образовав двойной валик (можно использовать специальный валик из того же материала, что и «бублик»).
6. Поднимите волосы вверх и завяжите резинкой чуть выше «бублика».
7. Аккуратно подверните свободную часть волос под «бублик» и закрепите шпильками.
8. Равномерно распределите волосы по «пончику».
9. Свободные пряди укладывают крест-накрест вокруг «бублика», концы фиксируют шпильками.
10. Прическа украшена декоративными шпильками или шпильками.
11. Зафиксировать лаком или спреем.

Такая простая, но очень эффектная прическа отлично будет смотреться на невесте, к ней легко прикрепить фату или свадебный венок.

Пучок в домашних условиях без парикмахера

Есть много стилей, которые выглядят очень эффектно и создают впечатление сложности в исполнении. На самом деле сделать такие прически можно дома без помощи мастера.

1. Соберите расчесанные волосы в высокий «конский хвост».
2. Раскладываем волосы по кругу «ладонью», тщательно расчесывая.
3. Отделите две соседние пряди и свяжите их в кольцо.
4. Закрепите получившуюся петлю шпилькой.
5. Отделите следующую прядь по кругу.
6. Свяжите его двумя нитями из предыдущей петли, соединенными вместе, и сформируйте новое кольцо.
7. Закрепите шпилькой.
№
8. Продолжайте укладку по кругу, пока все свободные пряди не будут соединены и заколоты.
9. Заплетите оставшиеся концы. Завяжите концы резинкой.
10. Уберите косичку под готовую прическу, зафиксируйте шпильками.
11. Подправить укладку и сбрызнуть лаком.
12. Украсьте декоративными шпильками.

Совет: попробуйте разделить ровные пряди и начать работу с затылка. В этом случае скрыть концы будет проще, а укладка получится симметричной.

Бублик: ретро прическа шиньон

1. Из длинных волос можно сделать оригинальную прическу шиньон в стиле ретро.
2. Расчешите волосы и отделите часть волос у лица (или длинную челку).
3. Сделайте пробор зигзагом.
4. Соберите основную часть волос в «хвост» на затылке.
5. Уложите челку или длинную прядь возле лица, а свободные концы оберните вокруг основания «хвоста» и закрепите невидимкой. Впоследствии она будет закрыта брусом.
6. Обработайте лаком для волос.
7. Хвост перекинуть вперед и зафиксировать шпильками на макушке, отступив 5-6 см от основания «хвоста» и направив их внутрь прически.
8. Вернув волосы в исходное положение, оберните кончики вокруг пальца.
9. Сверните волосы в мягкий валик и закрепите двумя длинными шпильками или шпильками.
10. Закрепите шиньон лаком.

Прическа с изысканным дизайном

Вечером нужно пойти в гости, в театр или на вечеринку, а на посещение салона нет времени? Сделать красивую вечернюю прическу можно самостоятельно.

1. Соберите гладкие волосы в высокий хвост.
2. Отделите две одинаковые пряди по бокам.
3. Перекрестите их для объема.
4. Расчешите волосы и завяжите концы резинкой.
5. Выровняйте пучок, а свободные концы спрячьте под ним, закрепив невидимками.
6. Заколите пряди шпильками.
7. Закрепите спреем или лаком.
8. Украсить шпильками.

На создание таких эффектных и простых причесок не уйдет слишком много времени, а из инструментов только щетка для приглаживания и расческа с тонким «хвостиком» для разделения прядей. Красивая прическа подходит всем и способна не только украсить женщину, но и подчеркнуть ее хороший вкус и изобретательность.

Подробное обучающее видео

Пошаговая инструкция с фото по созданию вечерней прически — красивый пучок с бубликом

Рассмотрите фото с разными вариантами пучков, обратите внимание на разное количество жгутов и украшающих его аксессуаров.

Инструкция с пошаговыми фото для каждого этапа создания прически:

1. Подготовка волос к прическе.Расчесываем и распутываем все узлы.
2. Волосы собираем в низкий хвост, при желании его высоту можно варьировать по вашему желанию.
3. Разделить на 2 равные по ширине нити.
4. Отложите нижнюю прядь в сторону или заколите зажимом.
5. Прикладываем бублик к голове и следим, чтобы он ровно лег на голову, а расстояние от хвоста до края бублика было одинаковым с 2-х сторон.
6. Закрепляем бублик с обеих сторон хвоста с помощью шпилек, иногда используются невидимки.
7. Прокол булавками лучше делать со штопкой для более надежного захвата.
8. Обматываем бублик, верхней прядью, начиная снизу. Закрепите резинкой чуть выше пончика, чтобы можно было спрятать концы под ним.
9. Концы спрячьте за бублик, при необходимости заколите шпилькой.
10. Равномерно распределите волосы по пончику. Покрытие всех частей прядями одинаковой толщины.
11. Желательно теперь сбрызнуть букет лаком, это придаст ему гладкий и аккуратный вид.
12. Переходим к работе с левой прядью. Делим его на 4 равные части. Из них мы будем плести косички из 2-х прядей. Для этого разделяем отложенную прядь еще на 2 секции и левую прядь начинаем с правой, прокручивая ее 3 раза по часовой стрелке.
13. Эту операцию необходимо повторить до конца замка.
14. Повторите про себя: начните прядь, прокрутите 3 раза по часовой стрелке.
15. В конце каждого жгута закрепляем плетение резинкой.Повторите операции со всеми прядями, напомните, что их у вас 4. (Сделайте больше или меньше жгутиков (3,5) экспериментируя с вариациями этой прически).
16. Соединяем все пряди резинкой над бубликом, затем прячем кончики за пучок, просовывая их внутрь него пальцем.
17. Важный этап фиксации шпильками, чтобы жгутики держались весь вечер.
18. Равномерно распределите жгутики по пучку, проверьте их симметричность.
19. Сбрызните уже готовую прическу лаком и обработайте линию роста волос обладательницам собранных в пучок волос на лбу. Обладательницам челки уложите ее по желанию, накрутив или выровняв, уложив в косу или жгут.
20. Добавьте аксессуары для волос, чтобы создать праздничный пучок. Используйте расчески, шпильки, ввинчивающиеся стразы.
21. Прическа готова, настало время бала!

Видеоинструкция:

Делаем красивую прическу с помощью бублика с пошаговыми пояснениями, видео поможет разобраться во всех непонятных моментах:

Прическа с валиком и объемной косой

Заплетите французскую косу, отделив среднюю прядь волос, начиная с лобной части и двигаясь к затылку.

Затем делаем пучок, обязательно разглаживаем и эстетично оформляем.

Когда все готово, укладываем косу ото лба к пучку, эффектно украшая шпильками,

Подробный видео урок по созданию прически с валиком и объемной косой в вечернем варианте:

Как сделать красивый пучок из волос на резинке?

Этот эффектный пучок подходит как вариант для повседневного ношения или когда вы спешите, но не хотите идти с распущенными волосами или это неуместно.

Подходит для средних и длинных волос.

Приготовьте: резинка, которая не цепляется за волосы, шпильки.

1. Расчешите волосы и наденьте на руку резинку.
2. Собираем волосы рукой в ​​хвост, расправляя петухов сзади и убирая их.
3. Концы хвоста продеваем в резинку до середины длины, а затем снова оборачиваем резинку вокруг хвоста.
4. Расправляем наш получившийся пучок и закалываем шпильками места, где его нужно зафиксировать.
5. Украсьте пучок заколкой или эффектно уложите челку.

Видео научит вас делать красивый пучок с резинкой за 3 минуты:

Поэкспериментируйте с размещением бублика и выберите наиболее красивый и удобный для вас вариант. Теперь осталось только сделать выбор, какой из наборов вы хотите сделать прямо сейчас?

Прическа пучок на средние волосы — универсальный выбор в любой ситуации. Он спасет вас при катастрофической нехватке времени.Также пучок выручит, когда нужно собрать непослушные волосы, которые вы забыли помыть, в красивую укладку. Немного ловкости рук, знание сокровенных секретов (о которых мы вам конечно же расскажем!), и вы овладеете нехитрым искусством создания пучков.

Пучок — легкий способ преобразиться

7 секретов идеального пучка

Возможно, вы удивитесь, но даже такая легкая прическа, как пучок, имеет свои нюансы и правила.Запомните их, и вы будете отлично выглядеть.

• При выборе идеального рогалика учитывайте размер своего тела. Например, миниатюрным барышням лучше избегать слишком объемных и тяжелых пучков. Высокие прически не подходят высоким девушкам. Но если вы, наоборот, хотите визуально увеличить свой рост, смело заплетайте бублики на макушке.
• Внимание от маленькой и полной шеи умело отвлечет низкий пучок или выпрямленные пряди спереди.
• Не дай своей булочке расцвести в самый неподходящий момент. Заплетите два хвоста для основы, а не обычный один.
• Эта прическа будет слабо держаться на свежевымытых волосах — как правило, они будут рассыпаться. Эту идею лучше реализовать на второй день после мытья головы.
• Если вы начнете с конского хвоста, используйте мягкую резинку в тон вашим волосам.
• Не забудьте об украшениях – лаконичность пучка прекрасно дополнят различные заколки, броши и гребни.Вечерний образ украсят цветы между прядями. А чтобы повседневный лук был интереснее, оберните пучок шелковым шарфом и завяжите внизу бант.
• Прическа пучок на средние волосы с челкой лучше смотрится с локонами у висков. Если у вас боковая челка, ее также можно немного подкрутить.

Пучок на стрижке с челкой

Внимание! Чем выше бублик, тем лучше он сочетается с челкой.

Простые инструкции по сборке модных пучков

Хотите поэкспериментировать с пучком на средние волосы своими руками? Тогда ищите вдохновение в нашей подборке и обязательно примеряйте понравившиеся идеи на свои волосы.

• Самый простой способ, который вы можете сделать за несколько секунд, это скрутить пучок волос и сформировать из него пучок. Закрепите результат шпильками и невидимками и красивая прическа готова.

Упряжь простая

Интересно! Если вы вдруг заметите, что ваши волосы не первой свежести, то быстро завяжите их в такой пучок, и никто ничего не заметит.

• У нас есть отличная идея, как разнообразить обычный набор.Обратите внимание! Отделите верхнюю часть волос, как в прическе Мальвины, и заплетите их в пончик. Разделите нижние распущенные волосы на 2 части и оберните их, перекрещивая, вокруг пучка. Закрепите концы и прическа готова.
• Пучок кос выглядит романтично. Заплетите конский хвост либо на макушке, либо на затылке, в зависимости от того, где вы хотите расположить будущий бублик. Затем заплетите из нее 3 простые косички и придайте им объем, вытягивая пряди. Оберните каждую косу по очереди вокруг резинки и закрепите невидимками.

Пучок кос

• Мы за то, чтобы в каждом образе была своя изюминка и пикантность. Это может быть кокетливый букет. Делается это достаточно просто. Разделите расчесанные волосы на 2 части: одну на затылке и другую на макушке. Соберите нижнюю прядь в пучок из жгута. А вот верхние пряди нужно завивать по очереди. Затем заколите каждый локон в пучок для объема и легкой небрежности.

• Низкий пучок придаст элегантности.Вы можете дополнить его стильными аксессуарами и тогда даже самый скучный офисный образ заиграет новыми красками. Итак, разделите верхние волосы на 2 половинки и симметрично завейте их внутрь. Закрепите результат резинкой. Конец сформированного хвоста протяните между 2 жгутами и расправьте получившийся узел.

Оригинальные варианты с низким пучком

• Изысканно смотрится пучок, который можно построить за 2 счета из высокого конского хвоста. Вам просто нужно протянуть его кончик в отверстие у основания хвоста под резинкой.Вы получите каплю волос. Заколоть хвост, а пряди расправить над головой в виде своеобразного пучка.

Пучок хвостик — Этапы плетения

Для особого случая

• Легкий пучок, который подойдет даже для праздничного мероприятия, часто украшают внизу головы. Нужно просто заплести хвост, закрутить его в отверстие над резинкой. Затем сформируйте пучок вместо узла.

Закрученный хвост-пучок

• Вечерние прически, такие как пучок с валиком, по-прежнему остаются в числе главных модных тенденций.Если вашим волосам не хватает объема и вы мечтаете о высокой торжественной прическе, это ваш вариант. Сначала прочесать все пряди для гладкости. Затем опустите голову и соберите высокий хвост. Проденьте его в бублик и распределите все пряди по поверхности приспособления. Спрячьте выбитые концы под основу ролика. Закрепите эту красоту шпильками и зафиксируйте лаком.

Пучок с валиком

• Небрежный пучок в вечернем варианте выглядит объемно и эффектно.Для начала можно либо собрать распущенный хвост, либо обойтись без него, если волосы хорошо держат форму. Затем разделите волосы на пряди и скрутите их вместе. Не делайте это слишком туго, иначе потеряется нужный объем. Советуем немного начесать накрученные пряди, но без фанатизма. Затем все пряди скручиваются в узел и фиксируются. Можно аккуратно расправить пряди и растянуть пучок. Такая прическа будет особенно эффектна, если сделать ее из локонов и дополнить длинными серьгами.

• Красивые локоны станут шикарной свадебной прической. Она выглядит романтично и женственно. При этом на его создание уходит не более 5 минут и его легко сделать в домашних условиях. Девушка просто собирает высокий хвост и накручивает локоны вокруг его основания. Поочередно пряди укладываются в нужную текстуру и фиксируются невидимками. Вокруг такого пучка часто закрепляют венок с фатой и различными украшениями.

Простой пучок — вариант на торжество

Попробуйте разные варианты прически пучок на средние волосы по нашему пошаговому фото, ведь это так стильно и красиво! Мы уверены, что у вас все получится!

Самая универсальная и модная обувь сегодня – белые кроссовки на небольшой танкетке.Их можно сочетать с джинсами, костюмом, платьем, юбкой или чем угодно, что вы придумаете сами!

Займитесь одной из самых визуально заметных групп мышц на теле человека, как ее тренировать вы узнаете в этой статье.

Из каких мышц состоят плечи?

Эта группа мышц создает визуальный объем верхней части тела, поэтому ее тренировке следует уделить повышенное внимание. Анатомически плечи делятся на три пучка:

Передний пучок дельтовидных мышц;

Средний пучок дельтовидных мышц;

Задний пучок дельтовидных мышц.

Упражнения на передний пучок дельтовидных мышц

Передний пучок дельтовидных мышц служит синергистом во многих жимовых упражнениях, на него приходится большая доля нагрузки во время жима лежа, направленного на мышцы груди. При такой нагрузке передний пучок показывает очень хороший рост, особенно если рабочие веса в этих упражнениях достаточно большие. Но, тем не менее, есть ряд упражнений, направленных на акцентированное развитие именно этого пучка дельтовидных мышц.

Давайте посмотрим на них:

Подъем гантелей перед собой. Одно из самых эффективных упражнений, которое имеет множество различных способов выполнения (лежа на скамейке, стоя, сидя и т. д.), но основной принцип выполнения упражнения остается. Суть этого упражнения заключается в следующем: удерживая гантель прямым или обратным хватом, необходимо немного согнуть руку в локтевом суставе, движение начинается от пояса до уровня глаз, в верхней точке гантель необходимо удерживать за одну секунду гантель опускается вдвое медленнее, чем поднимается (акцент на негативной фазе).

Нажмите на перекладину с груди. Базовое упражнение, задействующее все три пучка дельтовидных мышц, но наибольшую нагрузку получает именно передний пучок. Упражнение выполняется как стоя, так и сидя, в нижней точке штанга опускается к верхним грудным мышцам, движения плавные, в верхней точке штанга должна быть параллельна голове.

Упражнения на средний пучок дельтовидных мышц.

Самая большая из всех трех балок, имеет массу упражнений на ее прокачку.Самые популярные и эффективные из них:

Жим лежа (гантелей) сидя (стоя) из-за головы. Это упражнение является базовым для всего плечевого пояса, задействуются сразу все пучки дельтовидных мышц, но основную нагрузку получает средний пучок. Упражнение достаточно простое, штанга опускается до уровня затылка (ниже опускать не рекомендуется во избежание травм), в верхней точке руки не полностью выпрямлены, чтобы плечи находятся под нагрузкой все время, основной упор делается на отрицательную фазу.

Махи гантелями в стороны. Одно из самых эффективных изолирующих упражнений на средний пучок дельтовидных мышц. Особое внимание следует уделить технике выполнения этого упражнения, ведь зачастую именно это движение вызывает массу ошибок. Для начала берем рукоять гантели так, чтобы мизинец был прижат к диску гантели, стопы на ширине плеч, прогиб в области поясницы, гантели в области талии, движение начинаем с гантелей при оттягивании в стороны мизинец руки смотрит в ту сторону, в которую движется, и самое главное, локти должны быть выше кисти, а движения начинаются изначально над ней.Такая техника выполнения позволяет максимально включить в работу средний пучок дельтовидных мышц.

Тяга штанги к подбородку. Отличное упражнение для развития среднего пучка дельтовидных мышц. Техника довольно проста, но в ней есть несколько важных деталей. Это упражнение лучше всего выполнять с помощью ш-образного грифа, при этом во время всего движения штанга должна быть прижата к корпусу, движение осуществляется за счет локтей, продолжается к подбородку, в верхней точке остается вторая пауза.

Упражнения на задний пучок дельтовидных мышц

Часто эта группа мышц отстает у многих людей и это очень заметно и создает определенные диспропорции. Чтобы этого избежать, следует давать одно-два упражнения на тренировку заднего пучка дельтовидных мышц. Что это за упражнения, вы сейчас узнаете.

Гантель назад в наклоне. Достаточно хорошее упражнение, для развития заднего пучка дельтовидных мышц. Это упражнение сложное и требует особой концентрации, чтобы почувствовать нагрузку именно там, где вам это нужно.Для выполнения этого упражнения необходимо изначально взять легкие гантели, для удобства поставить перед собой наклонную скамью под углом 35-45 градусов. Нужно упереться лбом в скамью, наклонить туловище, отвести локти в стороны так, чтобы они визуально образовали одну линию с плечевым поясом. Движение следует выполнять за счет локтей, стараясь почувствовать максимально тренируемая группа мышц. В верхней точке секундная пауза, в нижней точке сразу начинаем движение.

Похищение в симуляторе. Для этого нам понадобится дрессировщик бабочек. Благодаря тому, что в тренажере изначально задается траектория движения, упражнение достаточно простое. Однако следует отметить, что упражнение выполняется за счет локтей, при этом полностью выключаются мышцы бицепса и трицепса, отводим руку только за счет заднего пучка дельтовидных мышц.

Лучшие суперсеты на плечи

Плечи – достаточно капризная группа мышц, которая требует каждый раз все новых и новых подходов к тренировкам.Стоит понимать, что плечи нужно потрясать разного рода нагрузками на каждой тренировке, вот тогда они дадут отклик и начнут расти. Для этого отлично подходит принцип суперсетов, так как плечи разделены на три пучка, рационально качать их вместе. Прекрасные примеры суперсетов:

1) Жим штанги из-за головы и махаем гантелями в стороны. Сначала выполняется жим штанги из-за головы по 10-12 повторений, затем сразу без отдыха берем гантели и делаем махи в стороны до полного отказа. Такой подход позволит максимально нагрузить средний пучок дельтовидных мышц. Суперсет выполняется в три-четыре подхода;

2) Нажмите штангу от груди и поднимите гантели перед собой. Здесь во время жима штанги от груди передний пучок дельтовидных мышц получает достаточно высокую нагрузку для того, чтобы зафиксировать эту нагрузку и максимально увеличить ее, с последующим подъемом гантелей перед собой после жима. Этот суперсет выполняется в три-четыре подхода.

3) Отведение рук с гантелями назад и махи гантелями в наклоне. Этот суперсет направлен на проработку заднего пучка дельтовидных мышц. Этот суперсет выполняется в три-четыре подхода.

Эти суперсеты следует чередовать с обычной тренировкой дельтовидных мышц. Желательно делать каждый суперсет раз в две недели, особенно если вы занимаетесь естественными тренировками. Это позволит вам хорошо прогрессировать и защитит вас от стагнации и перетренированности.

Травмы плеча и как их избежать

Плечевой сустав является самым подвижным суставом в организме человека, поэтому он наиболее подвержен травмам. Травмы плеча часто бывают очень тяжелыми и для полного восстановления после них требуется много времени, а иногда проблема остается на всю жизнь. Именно поэтому следует обратить особое внимание, на ряд факторов, которые помогут избежать травм плечевого сустава.

1) Разминка. Важнейший атрибут каждой тренировки плеч.Разминке следует уделить не менее 5-10 минут, чтобы разогреть плечевой сустав. Для этого подойдут вращательные движения с легкими гантелями. Каждое упражнение необходимо начинать с разминочного веса, постепенно добавляя его к рабочему;

2) Правильное выполнение техники. Техника поможет вам не только эффективно накачать плечи, но и надолго сохранить их здоровыми. Следует довести технику выполнения упражнений до идеала, подстроить упражнения под себя так, чтобы их выполнение не вызывало дискомфорта в плечевом суставе, а если они есть, то заменить это упражнение другим.

3) Работа с умеренными весами. Всем известно, что чем больше рабочий вес, тем лучше растут мышцы. В случае с плечами одно неловкое движение с большим весом может нанести огромный ущерб и травмировать вас. Именно поэтому следует внимательно подбирать рабочий вес и лучше сделать еще несколько повторений с тем же весом, чем ломать технику для качки нового веса. Настоятельно рекомендуется иметь в своем распоряжении корректировщика при выполнении тяжелые жимовые упражнения на плечи, которые помогут вам выполнять форсированные упражнения, помогут убрать и поставить снаряд.

4) Используйте спортивное питание для питания тканей суставов. Для этого рекомендуется включить в свой рацион такие препараты, как глюкозамин и хонроитин. Они положительно влияют на сустав и замедляют или останавливают деструктивные процессы в суставах. Эти препараты следует принимать курсами с одинаковым перерывом. Их целесообразно использовать в период повышенной силовой нагрузки.

Внимательно изучив эту статью, вы сможете правильно построить программу тренировок, используя самые эффективные упражнения на плечи. Приведенные в статье суперсеты позволят вам удивить и шокировать свои мышцы, дав им новый стимул для роста. Изучив принцип построения суперсетов, вы сможете создавать их самостоятельно. Но особое внимание следует уделить рекомендациям по предотвращению травм, соблюдая их, ваши плечи всегда будут здоровыми и подвижными.

Чем бодибилдер отличается от обычного человека? Широкие плечи! Тогда почему ты до сих пор не потряс их шоком? Как правило, новички начинают думать, что перед тем, как прокачать дельты, необходимо сначала раскачать грудь и спину.На самом деле это не так. Мощные развитые дельты являются основой для дальнейшего развития крупных мышц корпуса. И это утверждение легко объясняется анатомией.

Передние дельты наравне с грудью участвуют в жиме лежа, а задние дельты в такой же степени участвуют в становой тяге, помогая работать широчайшим. Если эти пучки дельт окажутся слабыми и неразвитыми, ни о каком прогрессе в жиме лежа и упражнениях на спину не может быть и речи. В этом случае они окажутся слабым звеном, мешающим прогрессировать другим группам мышц.Именно поэтому дельтами необходимо заниматься с самого первого дня пребывания в спортзале… Если их никогда не тренировать, то грубая мышца и даже пампинг не сможет ее раскачать.

Прежде чем приступить к тренировке дельт, нужно четко знать их анатомию. Для начала следует понимать, что дельтовидные состоят из 3-х пучков: переднего, среднего и заднего. Для каждого из них есть отдельные упражнения, позволяющие конкретно их нагрузить. Итак, начнем по порядку.

Лучшие упражнения на передние пучки дельт

Анатомическая функция этих лучей заключается в том, чтобы поднимать руки (локти) перед собой и приводить их к оси тела.Передние пучки активно участвуют в жимовых упражнениях (для груди и плечевого пояса).

Лучшие базовые упражнения на передние пучки дельт:

Лучшие изолированные упражнения на передние дельты:

• Подъем на нижний блок перед собой

Лучшие упражнения на средние пучки дельт

Их анатомическая функция заключается в разведении рук (локтей) в стороны. Именно поэтому лучшим упражнением для их прокачки является жим сидя, который сопровождается поднятием локтей вверх.

Лучшие базовые упражнения на средние дельты:

Лучшие изолированные упражнения на средние дельты:

• Подъем одной рукой в ​​сторону на нижнем блоке

Лучшие упражнения на задние пучки дельт

Анатомическая функция этих связок заключается в отведении рук назад. Именно поэтому они принимают непосредственное участие во всех упражнениях на тягу спины. Это связано с тем, что все подтягивания предполагают просто отведение локтей назад. Максимальное напряжение задних пучков дельт наблюдается при отведении рук назад, которые в исходном положении перпендикулярны вертикальной оси туловища.

Подъемы рук в наклоне для дельтовидных мышц

Откройте для себя силу упражнений на разведение рук в наклоне для полного развития плечевого пояса и боковых дельтовидных мышц.

Плечи как у Халка. Делай дельты, которые рвут футболку

По тому, насколько широк человек, судят о его атлетизме. Как взорвать свои дельты и заставить их расти всем на зависть.

По тому, насколько широк человек, судят о его атлетизме. Как взорвать их дельты и заставить расти всю зависть — разбирался «Советский спорт».

ТРЕНИРОВКА ДЕЛЬТЫ: ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ

«Когда вы видите бодибилдеров с плечами как два шва, будьте уверены согнутые в боковых подъемах — 90% это работа анаболиков и хорошей генетики», — говорит тренер по фитнесу и диетолог Александр Ногайцев. Однако все это не означает, что нельзя увеличить плечи за одну естественную тренировку. Может! Но для этого их необходимо правильно тренировать! «.

Дельтовидные мышцы состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего.Они нужны для перемещения рук в стороны, их поворотов и подъемов. Вместе три мускульных пучка ног образуют так называемую выпуклость плеча, его кажущийся объем и ширину. Крайне важно, чтобы все три руководителя участвовали в обучении.

«Но если передний и средний пучок получают нагрузку в большинстве базовых упражнений, то задний пучок является отстающим звеном для развития, для развития которого нужны определенные упражнения», — говорит эксперт «Советского спорта».

Разминка

Тщательно разведите дельты перед упражнением — разведение гантелей в наклоне в стороны. Начинайте разминку с махов и вращательных движений руками – вперед-назад по 15-20 раз в каждую сторону. Начинайте плавно, чтобы дать плечевому суставу время «включиться», постепенно увеличивайте скорость вращения.

Тяга мышц: тяните левую руку вдоль туловища вправо и предплечьем другой руки нажимайте на трицепс, стараясь, чтобы вытянутая рука коснулась грудной клетки в наклоне, боковые подъемы.Сделайте 8-10 жимовых движений, затем поменяйте руки и аналогично растяните правую дельту.

Выполните упражнение «пропеллер»: встаньте, вытянув правые руки в согнутые в стороны боковые, не сгибая рук, выполняйте ими короткие круговые движения. Повторите это же упражнение с каждой рукой, подтягивая ее над собой. Почувствуйте движение плечевого сустава.

Сделайте 2-3 подхода легких подтягиваний узким хватом, в нижнем положении выпрямите руки до конца, чувствуя, как растягиваются мышцы плеча. Отказа быть не должно, темп комфортный.

Присесть, взяв в руки легкие гантели по 2-2,5 кг. Удерживая руки согнутыми в локтях (локти у туловища), разведите предплечья в стороны.

ЗАДНЯЯ ТРЕУГОЛЬНИК

«Обычно тренировку дельт начинают с базовых жимов штанги или гантелей. Но я рекомендую начать с изоляции для отстающих задних дельт. Так что задняя балка, еще свежая, получит максимальную нагрузку», — говорит Александр Ногайцев.

Раздача гантелей через стороны в наклоне – основное изолирующее упражнение на задние дельты.Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, выполняя боковые подъемы, держа спину прямо. Поднимите руки в стороны, поднимая локти вверх, а в верхней точке слегка поверните кисть большими пальцами вниз.

Как подготовиться к тренировке – пять способов сделать тренировку более эффективной

Обратное разведение в тренажере «бабочка». На тренажере для подъема плеч возьмитесь за рукоятки и потяните руки назад и в стороны. Руки должны оставаться параллельными приседаниям сумо с полом, подъему гантелей в наклоне в стороны (отрегулируйте тренажер в соответствии с его высотой).Выпрямите локти за спиной, грудь прижата к спинке сиденья, а туловище неподвижно.

Выполняйте эти два упражнения в 3 подхода по 15 повторений в наклоне с боковыми подъемами. Соедините их в суперсерию, после одного упражнения сразу переходите к следующему, затем отдохните 1,5 минуты и повторите.

ПЕРЕДНЯЯ И СРЕДНЯЯ ДЕЛЬТА

После изолированной проработки задних дельт переходим на базу, где стоит армейский жим лежа. Воздействует сложным образом на переднюю и среднюю дельты.Армейский жим – лучшее средство для увеличения общей массы дельтовидных мышц.

Возьмите штангу со стоек. Держите спину прямой и напряженной на протяжении всего движения. Не наклоняйтесь вперед. Штангу опустите до уровня чуть ниже подбородка. Попробуйте увеличить вес в этом упражнении в наклоне с боковыми подъемами. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений. Иногда «взорвите плечи», увеличив вес и сократив количество повторений до шести.

После пресса переходим к тяге штанги к подбородку.Возьмите штангу хватом чуть уже ширины плеч. Поднимите штангу вдоль тела к подбородку, разводя локти в стороны. Это упражнение нагрузит средние дельты и задействует трапециевидные мышцы (они создадут правильные пропорции при переходе от шеи к плечу). 3 подхода по 8-10 повторений в наклоне с гантелями в стороны.

Проникайте в трицепс – создавайте массивные руки

Завершите тренировку суперсерией: разведение гантелей стоя в стороны и подъем гантелей перед собой.В первом упражнении держите руки слегка согнутыми в локтях. Начинайте с подъема вверх согнутых локтей за боковые стороны, не поднимайте руки с гантелями выше плеч. Все это создаст целенаправленную нагрузку на средние дельты в подъеме гантелей в наклоне.

Во втором упражнении поднимите прямые руки с гантелями к себе. 3 подхода по 15 повторений в каждом упражнении, отдых 1,5 минуты. «В этих упражнениях не гонитесь за большими весами», даже «Дуэйн Рок Джонсон» делает подъемы и разводки с гантелями чуть более 10 кг.Для начинающих будет достаточно 6-7 килограммовых гантелей, важна точечная нагрузка, — говорит эксперт «Советского спорта».

КОГДА ОБУЧАТЬ ДЕЛЬТС

Дельты часто тренируются в один день с мышцами груди. Дополнительную нагрузку они получают при жиме лежа и отжиманиях на брусьях, базовых упражнениях для грудных мышц.

Тренировать дельты можно и после упражнений на мышцы спины. Дельты косвенно работают с подтягиваниями и тягой в наклоне (тут включаются только задние пучки дельтовидных мышц).

КАК ТРЕНИРОВАТЬ ДЕЛЬТУ?

Новичкам, которые занимаются менее 1,5 лет, предстоит одна тренировка дельт в неделю. По мере накопления опыта и готовности к силовым тренировкам переходите к двум тренировочным занятиям в рамках недельного цикла подъемов рук в наклоне.

Вы можете разделить тренировку отдельных пучков дельтовидных мышц на разные дни. В день спины делайте упражнения на задние дельты, в день груди делайте передние и средние подъемы в наклоне.Если вы все же чувствуете, что плечевые мышцы отстают, переходите на «специализацию». Выделите для тренировки дельт отдельный день и «загрузите» их максимальным количеством упражнений. Добавьте к перечисленному жимы гантелей лежа, жимы за голову в тренажере, жим Брэдфорда.

Плечи просят пощады, но пощады не будет. Все, что им нужно будет сделать, это вырасти, чтобы выдерживать нагрузки.

Упражнения на бревне олимпийской гимнастки Симоны Байлз: как выполнять упражнения на бревне — 2022

В общем, эти упражнения можно выполнять постепенно: сначала на полу с лентой или мелом, имитирующим бревно, затем на бревне, затем на низком бревне или на регулируемом по высоте бревне.Не забудьте положить много ковриков для приземления под балкой и вокруг нее на случай падения.

Примечание. Если в приведенных ниже упражнениях используется слово «луч», знайте, что это может означать форму луча, которую вы рисуете на полу.

Тренировка в стойке на руках 1

1. Поместите корректирующий блок на конец балки.
2. Встаньте на балку лицом к блоку.
3. Удерживая руки за уши, положите руки на перекладину как можно ближе к блоку.
4. Удар в стойку на руках.
5. Задержитесь на 10 секунд, чтобы найти равновесие.
6. Сделайте выпад, руки за уши.
7. Повтор.

Блок предназначен как для того, чтобы не дать вам опрокинуться, так и для устранения страха падения. Это поможет вам отработать положение рук на перекладине, а также равновесие. Ваши большие пальцы должны быть вместе, а пальцы охватывают боковую часть луча. Руки прямые, туловище плотное, глаза на бревне.

Сверло для прохода спереди 1
Начните с пола или балки перекрытия.

1. Удар ногой в стойку на руках.
2. Опустите переднюю ногу на перекладину.
3. Посмотрите на луч и на свою ногу, чтобы вы могли определить место его размещения.
4. Задержитесь на мгновение.
5. Отсюда, подняв ногу, толкните бедра вперед, чтобы встать в зафиксированное положение.
6. Повтор.

Сверло для переднего прохода 2
Теперь попробуйте то же самое на ближнем свете.

1. Укладывайте панели на высоту балки на одном конце балки.
2. Встаньте в стойку на руках в шпагат, положив руки на перекладину.
3. Опустите ведущую ногу на перекладину.
4. Посмотрите на луч и на свою ногу, чтобы вы могли определить место его размещения.
5. Задержитесь на мгновение.
6. Отсюда, подняв ногу, толкните бедра вперед, чтобы встать в зафиксированное положение.
7. Повтор.

Подготовительное упражнение для обхода спины
Начните это упражнение с пола или балки пола.

1. Держа руки за уши, встаньте и поднимите одну ногу.
2. Поднявшись с грудной клетки, начните прогибать спину.
3. Попробуйте увидеть линию или луч позади вас.
4. Встаньте в исходное положение.
5. Повтор.

Дрель для обхода спины 1
Начните с пола или перекрытия. Будет полезно, если ваш тренер заметит вас в первый раз, когда вы попробуете это.

1. Держа руки за уши, встаньте и поднимите одну ногу.
2. Поднявшись с грудной клетки, начните прогибать спину.
3. Попробуйте увидеть линию или луч позади вас.
4. Продолжайте тянуться, пока ваши руки не коснутся пола или балки, и вы не окажетесь в положении моста.
5. Прыжок в стойку на руках.
6. Задержитесь в стойке на руках.
7. Сделайте выпад или зафиксируйтесь, держа руки за уши.
8. Повтор.

Упражнение для обхода спины 2
Попробуйте это на ближнем свете.

1. Сложите панельные маты на одном конце балки.
2. Встаньте на маты.
3. Держа руки за уши, поднимите одну ногу.
4. Поднимитесь с грудной клетки и начните прогибаться в спине.
5. Ищите луч позади вас.
6. Положите руки на балку.
7. Прыжок в стойку на руках.
8. Задержитесь в стойке на руках.
9. Сделайте выпад или зафиксируйтесь, положив руки за уши, и встаньте на перекладину.
10. Повтор.

Информационное руководство Citi Field | Нью-Йорк Метс

ЗАДНИЙ

Задняя дверь не разрешена для лота A, лота B или лота G/официального лота.Заезд на других участках разрешается только при следующих условиях:

• разрешается ТОЛЬКО спереди или сзади автомобиля, никогда на пустых парковочных местах.
• Запрещается удерживать или сохранять места для других гостей в любое время. Все стороны должны прибыть вместе, чтобы получить последовательные места.
• Палатки, включая стойки для палаток, холодильники, столы и грили, должны помещаться в пределах одного парковочного места.
• Группы могут объединять парковочные места только в количестве, равном количеству транспортных средств в группе, и все транспортные средства должны находиться на последовательных местах.
• Задние борта впереди или позади транспортных средств всегда должны уступать транспортному потоку.
• Никакого открытого огня.
• Разрешено спереди или сзади транспортного средства, но не на отдельных парковочных местах.
• Употребление алкоголя запрещено.
• Недопустимое или опасное поведение.
• Из соображений безопасности на парковках Citi Field не установлены мусорные баки. Гости должны упаковать мусор для вывоза после мероприятия.

Несоблюдение любого из вышеперечисленных условий может привести к удалению болельщика с парковки и/или вызову в полицию Нью-Йорка.

ТЕМАТИЧЕСКИЕ НОЧИ

Фанаты, желающие собрать группу на какие-либо тематические вечера со специальным предложением по билетам и подарками (если применимо), должны связаться с отделом продаж группы по телефону 718-507-TIXX или по электронной почте [email protected]. Полный список тематических вечеров, включая День веры, Дни молодежного бейсбола, Вечер экстренного реагирования, Вечер PRIDE и Вечер наследия, можно найти на сайте Mets. com/groups.

THOMAS TEW RESERVE (РАНЕЕ BUD LIGHT LANDING)

В секции 334-339 можно попасть на эскалаторе в секции 139 или на лестничных клетках и на лифте непосредственно над и под резервом (секция 132 для лифта).Обратите внимание, что в заповедник Томаса Тью нельзя попасть с остальной части уровня Excelsior, поскольку сквозное движение через решетку Metropolitan Grille запрещено. Для получения дополнительной информации и информации о наличии мест свяжитесь с билетной кассой Mets по телефону (718) 507-TIXX.

ПРОДАЖА БИЛЕТОВ И УСЛУГИ

Офис по продаже билетов:

Офис по продаже билетов Mets в Citi Field расположен внутри Ротонды Джеки Робинсона, которая находится на южной стороне бейсбольного стадиона (ближайшая к Рузвельт-авеню).В межсезонье офис закрыт для посещения. По вопросам продажи билетов, вопросам и проблемам болельщики могут звонить в билетную кассу Mets по телефону (718) 507-TIXX, чтобы поговорить с представителем билетной службы. Вы также можете по электронной почте [email protected] или [email protected] по вопросам, связанным с ADA. Пожалуйста, смотрите часы работы, указанные ниже.

НЕИГРОВЫЕ ДНИ В СЕЗОНЕ: понедельник-пятница с 9:00 до 17:00; Закрыто в субботу и воскресенье.

ИГРОВЫЕ ДНИ В ТЕЧЕНИЕ СЕЗОНА: Понедельник-пятница: 9:00.м. – до середины 7-го иннинга. Телефоны будут оставаться открытыми в течение 1 часа после первого предложения. Суббота — воскресенье: с 9:00 до конца 7-го иннинга. Телефоны будут оставаться открытыми в течение 1 часа после первого предложения.

ВРЕМЯ МЕЖСЕЗОНА: (только телефоны) с понедельника по пятницу с 9:00 до 17:00.

Общая информация о билетах:

Вход для военных:

Болельщики или другие военнослужащие должны обратиться по адресу [email protected] или (718) 507-TIXX для получения дополнительной информации о правилах военных билетов на 2021 год.

Информация о Rain Out:

В случае отсрочки гости должны посетить сайт Mets. com/rain, чтобы ознакомиться с официальной информацией об обмене билетов.

Утерянные или украденные билеты. Все владельцы билетов несут ответственность за сохранность своих билетов. Украденные билеты могут быть бесплатно перепечатаны по усмотрению Мец, если в кассу Мец будет представлен официальный отчет полиции. Гости, у которых возникли проблемы с утерянными или украденными билетами, должны связаться с билетной кассой по телефону (718) 507-TIXX до начала игры или прийти в вестибюль билетной службы в Ротонде Джеки Робинсон в день, когда запланирована их игра.

Окна с билетами игроков — Специальные окна для билетов на игроков Mets расположены снаружи стадиона вдоль правой стороны поля у окна с билетами 31. Специальные окна для билетов на игроков клуба «Посещение» расположены на 3-й базовой стороне стадиона по адресу Билетное окно 15. Для получения билетов требуется надлежащее удостоверение личности с фотографией. Окна с билетами игроков обычно закрываются после завершения первой половины пятого иннинга. Опоздавшие могут забрать заказы на билеты игроков в холле билетной кассы в Ротонде Джеки Робинсон до конца седьмого иннинга.После седьмого иннинга заказы на Игровые билеты будут оставлены Супервайзеру у ворот позднего входа Ротонды Джеки Робинсон.

Места для людей с ограниченными возможностями — более 800 мест для сидений, оборудованных для гостей на инвалидных креслах, доступны в различных секциях Citi Field. Предварительные покупки можно совершать через все каналы продаж отдельных игр, включая Mets.com и билетную кассу Mets по телефону (718) 507-TIXX. В зависимости от наличия билеты продаются в день игры в кассах дня игры. Вы также можете отправить электронное письмо [email protected] с вопросами и проблемами.

Продажа билетов:

Сезонные абонементы, планы билетов и групповые билеты. Информация о покупке абонементов Mets, планов билетов и групповых билетов доступна в день игры за столами продажи билетов Mets, расположенными внутри Citi Field. Представители могут помочь болельщикам в вестибюле за секцией 115/114 рядом с кошерной стойкой.

Столы продаж открываются не позднее, чем за 1 час 30 минут до первой подачи и закрываются не ранее 3-го иннинга.Сезонные абонементы, планы билетов и групповые билеты также можно приобрести в холле билетной кассы в Ротонде Джеки Робинсон, по телефону (718) 507-TIXX и на сайте Mets.com.

Продажа групповых билетов:

Групповые покупки 15 и более билетов на одну игру можно совершить в билетной кассе Mets в Citi Field, по телефону (718) 507-TIXX или по электронной почте [email protected]. Представитель групповых продаж поможет спланировать ваше групповое мероприятие и приобрести билеты. Доступны также пакеты групповой зоны гостеприимства.Пожалуйста, посетите Mets.com/groups для получения дополнительной информации.

Продажа билетов на одну игру:

Билеты на одну игру можно приобрести заранее или в день игры, при наличии. Способы покупки и распространения указаны здесь:

Интернет . Билеты можно приобрести на сайтах Mets. com, losmets.com или через приложение MLB Ballpark с использованием MasterCard, Visa, Discover, American Express или подарочной карты Mets. Цифровая доставка — единственный доступный способ доставки для продажи отдельных игровых билетов.

Телефон: Билеты можно приобрести по телефону, позвонив по номеру 718-507-TIXX, используя MasterCard, Visa, Discover, American Express или подарочную карту Mets.

* Билетные кассы в Citi Field
*

Билетные кассы — Основные кассы в Citi Field расположены снаружи стадиона, на третьей базовой стороне домашней площадки и Джеки Ротонда Робинзона, рядом с билетной кассой. Рядом с Левыми полевыми воротами есть спутниковый набор наружных окон.Билетные кассы также расположены внутри Citi Field на третьей базовой стороне Ротонды, рядом с пунктом первой помощи. Окна за пределами стадиона могут использоваться для продажи и/или для получения билетов по телефону. Витрины внутри Citi Field используются только для предварительных продаж. Обычное использование окон дополнительно указано в соответствующих разделах ниже. Существует также набор окон, используемых исключительно для получения билетов Mets Players и билетов Visiting Club. Билеты Mets Players можно получить на внешней стороне стадиона вдоль правой стороны поля в кассе 31 за входом в Payson.Билеты Visiting Club можно получить в билетной кассе 15 третьей базовой боковой билетной кассы.

Окна с предварительными билетами — Билеты с предварительными покупками можно приобрести в специальных окошках снаружи Citi Field слева от Ротонды Джеки Робинсон в обычные рабочие часы. Внутри стадиона во время игр билеты можно приобрести в кассах для предварительных билетов на третьей базовой стороне домашней площадки на уровне поля, рядом с пунктом первой помощи. Часы работы окошек предварительных билетов: С понедельника по пятницу с 9:00 ч.м. до 17:30, а в субботу с 10:00 до 14:00. Во время игр окна предварительных билетов обычно остаются открытыми до седьмого иннинга (может отличаться для даблхедеров). Подарочные карты MasterCard, Visa, Discover, American Express и Mets.

MCU Park — Билеты на Mets можно приобрести в кассе Advance Ticket Office по адресу 1904 Surf Avenue в Бруклине (с понедельника по пятницу, с 9:00 до 17:00, в субботу с мая до конца сезона). К оплате принимаются MasterCard, Visa, Discover, American Express, подарочные карты Mets и наличные.

Доступность билетов:

Каждый заказ на билеты Mets заполняется лучшими доступными местами в категории мест (за исключением мест, отведенных для продажи сезонных абонементов или других пакетных продаж) на момент обработки запроса. Если в запрошенной категории мест нет, заказ будет заполнен следующей лучшей доступной категорией мест. Билеты на предпочтительные места иногда могут быть доступны позже, по мере приближения даты игры.

Сборы за билеты — Невозмещаемые сборы за обслуживание применяются к билетам, приобретенным через Интернет и по телефону.

Невозмещаемый сервисный сбор применяется к билетам, приобретенным через Интернет, по телефону и в магазине Mets Clubhouse.

Окна для приема звонков/вызовов – Специальные окна для официальных заказов билетов и выдачи билетов для держателей билетов расположены на внешней стороне бейсбольного стадиона, с третьей стороны базы Ротонды Джеки Робинсон.Владельцы билетов, встречающие опоздавших гостей, могут сдать свои билеты на Will Call только в день игры в специальных окнах Will Call Drop-Off за пределами Ротонды. Все фанаты, покупающие билеты в Will Call, должны предъявить надлежащее удостоверение личности с фотографией. Будут ли окна вызова обычно закрываться после завершения верхней половины пятого иннинга (может отличаться для даблхедеров). Опоздавшие могут забрать заказы Will Call в вестибюле билетной кассы в Ротонде Джеки Робинсон до конца седьмого иннинга.Скидки на будущие игры не принимаются ни при каких обстоятельствах.

СКАНИРОВАНИЕ БИЛЕТОВ И ВХОД НА ПЛОЩАДКУ

Все билеты на отдельные игры должны быть доступны в цифровом виде через приложение MLB Ballpark или через учетную запись My ProVenue. Билеты в формате PDF больше не доступны. Штрих-коды билетов будут сгенерированы за 24 часа до начала игры. Гостям рекомендуется получить доступ и просмотреть свои билеты до прибытия в Citi Field. При использовании мобильного устройства увеличьте яркость экрана, чтобы ускорить сканирование билетов.Для получения дополнительной помощи с электронными билетами посетите сайт Mets.com/ballparkapp или позвоните в Службу продажи билетов по телефону 718-565-4360.

ПОЛИТИКА ОБМЕНА БИЛЕТОВ И ВОЗВРАТА БИЛЕТОВ. Билеты не подлежат возврату и могут быть обменены только в тех случаях, когда билет становится действительным чеком от дождя (см. Правила парковки для информации о дождях и дождях), а затем в соответствии с условиями, указанными на билет и на Mets.com/rain.

ЭКСКУРСИИ. В неигровые дни у болельщиков есть возможность совершить частную экскурсию по стадиону Citi Field, чтобы заглянуть в бейсбольный стадион изнутри и получить доступ к закрытым зонам с самым ограниченным доступом.Чтобы приобрести билеты и получить более подробную информацию о том, что предлагается, о доступных датах, ценах и различных вариантах/пакетах туров, посетите сайт Mets.com/tours или напишите по электронной почте [email protected].

ТРАНСПОРТ

См. Парковка/Транспорт.

Дельта-функция Дирака – обзор

18.1 Введение

В последние годы возрос интерес к анализу переноса излучения в многомерных поглощающих, излучающих и рассеивающих средах при коллимированном облучении.Под коллимированным излучением понимается внешнее излучение, проникающее извне в участвующую среду (в отличие от излучения с ограничивающей поверхности), при этом все световые волны параллельны друг другу (или примерно так). Типичные примеры включают солнечное излучение через атмосферу и в океан, лазерное облучение частиц или жидкостей и так далее. Во всех этих задачах интенсивность, падающая на поверхность дА в точке rω на ограничивающей поверхности среды, как показано на рис.o, может варьироваться по поверхности корпуса, в то время как отражательная способность поверхности может меняться в зависимости от положения и направления.

В строго математическом смысле уравнение (18.1) не вносит ничего нового: коллимированное излучение можно было бы просто трактовать как «сильно направленное излучение». Однако разрыв интенсивности с направлением вызывает проблемы как с аналитическими, так и с численными методами решения, что требует отдельного подхода к этому типу задач.

Большинство ранних работ по коллимированному излучению касались солнечного излучения и других атмосферных или астрофизических приложений.Поэтому они ограничиваются, как правило, одномерными случаями при однородном облучении плоской среды. Для этого простого случая некоторые точные и приближенные решения были даны Ирвином [1], который использовал фазовую функцию Хеньи-Гринштейна, фазовую функцию рассеяния, которая адекватно аппроксимирует поведение анизотропного рассеяния большого числа сред [2], как определяется уравнением (11.94). Аналогичная задача для рэлеевского рассеяния была рассмотрена Кубо [3], однако без каких-либо результатов.Армали и Эль-Баз [4] нашли некоторые приближенные решения для изотропного рассеяния в пластине конечной толщины, используя ядерное приближение. Их применение было в области солнечных коллекторов. Аналогичная задача была рассмотрена Хоуфом и Инкроперой [5], которые исследовали различные приближенные методы солнечного облучения водных сред.

Только с появлением лазера в качестве исследовательского и производственного инструмента несолнечное коллимированное излучение привлекло некоторое внимание исследователей. Смит [6] исследовал случай однородной полосы коллимированного излучения, падающего на полубесконечную среду.Полученное двумерное интегральное уравнение было приведено к одномерному виду с помощью преобразований Фурье. Хант [7] исследовал влияние цилиндрического коллимированного луча, падающего на конечный слой. Решение было найдено для базового случая переменной интенсивности функции Бесселя с использованием функций Грина. Первыми, кто применил эту теорию к лазерному излучению, по-видимому, Беккет с сотрудниками [8], которые численно исследовали влияние цилиндрического луча с гауссовой вариацией, проникающего через конечный слой.Они показали, как можно использовать диагностический лазерный луч для определения излучательных свойств оптически толстой пластины, таких как альбедо однократного рассеяния, экстинкция и коэффициенты поглощения. Наконец, ряд работ Кросби с сотрудниками [9, 10, 11, 12] посвящен точным решениям общей двумерной задачи о коллимированном излучении, падающем на поглощающе-рассеивающий слой. Во-первых, речь шла о коллимированных полосковых источниках, облучающих полубесконечное тело [9]; позже они обсуждали цилиндрические лучи, падающие на полубесконечное тело [10,11].Коллимированное облучение прямоугольной среды было исследовано Кросби и Шренкером [12] для изотропного рассеяния, а Ким и Ли [13] продемонстрировали точность метода дискретных ординат высокого порядка, применив его к той же задаче с анизотропным рассеянием. Точные решения могут использоваться в качестве ориентиров для оценки приближенных методов и могут быть необходимы в тех случаях, когда требование высокой точности результатов оправдывает трудности, обычно связанные с этими методами.Однако в области теплопередачи приближенные решения часто приводят к приемлемым прогнозам для большинства практических ситуаций.

В последнее время некоторые более сложные проблемы также привлекли внимание. Тан и его коллеги рассмотрели комбинированный кондуктивный и радиационный лазерный нагрев стекла [14], в то время как Лакруа и его коллеги [15] и Сюй и Сонг [16,17] применили метод дискретных ординат для анализа взаимодействия лазерного луча со шлейфом или плазмой. генерируется лазером. Эль Аммури и др. [18] показал, как флуктуации лазерного луча, вызванные флуктуациями температуры, можно использовать в качестве инструмента для измерения уровней турбулентности. Вдоль той же линии Бен-Абдаллах [19] и его коллеги проанализировали криволинейный путь луча, который лазер проходит в газе с переменным показателем преломления.

За последние несколько лет стали доступны лазеры с очень короткой длительностью импульса, измеряемой пико- и даже фемтосекундами. Такие лазеры широко используются в развивающейся области нанотехнологий [20].Поля излучения, генерируемые такими короткоимпульсными лазерами, могут отличаться от обсуждаемых в этой книге двумя важными аспектами: (1) поскольку свет проходит всего 300 мкм за промежуток времени в 1 пс, необходимо учитывать переходные эффекты, и (2) упаковка фиксированное количество энергии в импульсе чрезвычайно короткой продолжительности приводит к чрезвычайной интенсивности во времени. Первое требует учета переходного члена в УПИ, уравнения (9.21), и было исследовано рядом исследователей [21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32]. ].При очень высоких интенсивностях многие молекулы переходят на возбужденные уровни, которые имеют разные характеристики поглощения, в результате чего коэффициент поглощения зависит от интенсивности; это известно как насыщающееся поглощение [33]. В зависимости от относительной величины сечений поглощения это может привести к обесцвечиванию (коэффициент поглощения уменьшается с интенсивностью) или к потемнению (коэффициент поглощения увеличивается с интенсивностью) [34]. Кроме того, при очень высоких интенсивностях молекулы могут поглощать более одного фотона одновременно, переводя молекулу в возбужденное электронное состояние.Это известно как многофотонное поглощение [35,36,37]. Если общая энергия поглощенных фотонов достаточно высока, это, в свою очередь, может привести к ионизации или диссоциации, известной как фотолиз . Для описания короткоимпульсной лазерной абляции материалов было разработано несколько фотохимических и фототермических моделей [38,39,40,41].

В этой главе мы опишем, как решаются задачи, связанные с переносом излучения в поглощающей, излучающей и анизотропно-рассеивающей среде произвольной геометрии, подвергнутой произвольному коллимированному облучению ² , путем разделения коллимированного излучения (при его прохождении через среду) от остального поля излучения.Таким образом, проблема сводится к проблеме без коллимированного излучения, но с измененным термином источника излучения (теперь включая источник из-за рассеянной части коллимированного излучения). Мы увидим, что можно легко включить коллимированное облучение в хорошо известные приближенные методы, такие как ρ1-приближение. Из-за растущей важности эта глава также включает очень краткий раздел, посвященный переходным эффектам при короткоимпульсном лазерном облучении.

Новости Covid: вариант Delta подавляет Аляску, место наихудшего университета.S. Вспышка

. После того, как федеральные чиновники одобрили бустерные прививки вакцины от коронавируса Pfizer-BioNTech для многих полностью привитых американцам, некоторые штаты объявили о планах получить еще больше прививок на вооружение.

Доктор Рошель П. Валенски, директор Центров по контролю и профилактике заболеваний, в пятницу утром рекомендовала вакцины для передовых работников, а также для людей старше 65 лет и многих людей с сопутствующими заболеваниями, отвергая консультативную группу агентства. .Люди также должны были получить вторую дозу вакцины Pfizer не менее шести месяцев назад.

Десятки миллионов американцев проснулись с правом на повторные прививки. В одном недавнем опросе около трех четвертей привитых американцев заявили, что выбрали бы повторную прививку, если бы дозы были доступны, а некоторые искали их задолго до того, как они были разрешены. В пятницу федеральные чиновники рекомендовали самоаттестацию как лучший способ определить, кто может получить бустерную дозу.

«Мы тесно сотрудничали с партнерами, в том числе с губернаторами, аптеками, врачами, учреждениями длительного ухода и другими поставщиками медицинских услуг, чтобы американцы, соответствующие критериям, могли получить повторную прививку примерно в 80 000 мест по всей стране, включая более 40 000 местных аптеки», Джеффри Д.Об этом на пресс-конференции в пятницу заявил координатор Белого дома по реагированию на коронавирус Зиентс.

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (C.D.C.), более 70% текущих вакцин уже вводились в аптеках. презентация на встрече советников агентства в четверг.

CVS, Rite Aid и Walgreens заявили, что начнут вводить бустеры в пятницу.

CVS заявила, что будет полагаться на «самоаттестацию» клиентов для определения права на участие.

Государственные департаменты здравоохранения обычно следуют рекомендациям C.округ Колумбия, и многие в пятницу стремились двигаться вперед.

В Мэриленде губернатор Ларри Хоган объявил, что все жители штата, имеющие право на прививку, могут немедленно получить повторную прививку после получения федерального разрешения, которое он назвал «давно назревшим».

Департамент здравоохранения штата Индиана объявил, что бустеры Pfizer теперь доступны для жителей, имеющих право на получение помощи.

В Вермонте официальные лица заявили, что жители в возрасте 80 лет и старше могут зарегистрироваться для получения бустеров, и на следующей неделе штат расширит право на участие лиц в возрасте 65 лет и старше.

Многие штаты начали организовывать развертывание бустеров вскоре после того, как президент Байден объявил план бустеров Pfizer и Moderna в середине августа, но этот план сопровождался критикой того, что Белый дом опережает процесс регулирования, и внутренними разногласиями в Администрация Байдена о необходимости бустеров.

В течение нескольких недель многие независимые ученые и регулирующие органы подчеркивали, что было проведено мало исследований о том, кому могут быть полезны дополнительные прививки.В конце концов от плана по быстрому предоставлению бустеров Moderna отказались, чтобы дать F.D.A. больше времени для сбора и изучения данных. И научные консультанты F.D.A. и CDC На прошлой неделе боролись с тем, кто должен получить бустеры Pfizer и почему.

В Калифорнии губернатор Гэвин Ньюсом объявил о плане, который поможет людям, имеющим на это право, получить доступ к бустерам, в основном через аптеки и своих поставщиков первичной медико-санитарной помощи. Согласно плану, места массовой вакцинации в штате могут быть вновь открыты.

По всей стране штат Нью-Йорк планировал помочь в распространении прививок, предоставив местным департаментам здравоохранения 65 миллионов долларов, которые возглавят распространение бустерной вакцины, и предоставив обучение более чем 50 000 медицинских работников скорой помощи для введения вакцины, сказал губернатор Нью-Йорк.Кэти Хоукул заявила в последние недели.

«Мы думаем, что очень важно, чтобы больше людей получали это как дополнительный уровень защиты, например, надевали дополнительное зимнее пальто, когда погода становится холоднее», — сказала г-жа Хоукул на пресс-конференции в четверг, добавив, что ускорители будут доступны в аптеках, домах престарелых и на местах на различных предприятиях.

Мэр Нью-Йорка Билл де Блазио заявил ранее в этом месяце, что город будет использовать более 1900 пунктов вакцинации в пяти районах и предпримет различные усилия по информированию.Он сказал, что подходящие жители Нью-Йорка могут получить бустеры «с этого момента» в интервью в пятницу утром на «Шоу Брайана Лерера» на WNYC.

Элисон Бим, исполняющая обязанности министра здравоохранения Пенсильвании, подписала во вторник приказ, согласно которому поставщики вакцин должны предлагать онлайн-записи на приемы для вакцинации, помощь в составлении расписания в режиме реального времени, встречи без предварительной записи и координацию с местными агентствами по уходу, чтобы помочь составить расписание для жителей, находящихся на дому.

В Западной Вирджинии, которая сталкивается с одними из самых тяжелых вирусных заболеваний среди всех штатов, губернатор.Джим Джастис и представители общественного здравоохранения призывают федеральные регулирующие органы одобрить бустеры, чтобы усилить защиту пожилых и уязвимых граждан.

«Наше федеральное правительство движется как черепаха, и часто оно движется как черепаха в неправильном направлении», — сказал он на пресс-конференции в пятницу.

Генерал-майор Джим Хойер, офицер Национальной гвардии в отставке, который возглавляет межведомственную оперативную группу, координирующую усилия по вакцинации в Западной Вирджинии, заявил в пятницу, что бустеры уже «даются, как и мы, на этой пресс-конференции.