Упражнения на осанку в тренажерном зале: 5 упражнений для красивой осанки

Содержание

Упражнения для осанки в тренажерном зале и дома. Тренировка для коррекции осанки Упражнения на тренажерах для осанки

Формирование правильной осанки должно начинаться с детского возраста. Для этого необходимо регулярно выполнять гимнастические упражнения и воспитывать такой образ жизни в себе и в своих близких людях. Именно гимнастика дает ответ на вопрос: «Как сформировать правильную и ?».

Анатомия и физиология

Для лучшего понимания, что же такое осанка необходимо знать, что ее образует. В формировании нашей с вами осанки принимает участие несколько анатомических структур, к ним относят:

. Он состоит из нескольких изгибов (лордоз, кифоз), которые являются фундаментальными при развитии анатомически правильного положения спины.
. К позвоночному столбу прикрепляются некоторые мышечные волокна, отвечающие за его поддержку, сгибание и разгибание. Какие мышцы формируют осанку? В основном – это околопозвоночные (глубокие), поверхностные (трапециевидная, ременные, широчайшая) и другие мышечные волокна.
Вторичные образования. Также в формировании правильной осанки принимают участие связки, межпозвоночные диски и анатомические особенности позвонков.

Из всего вышеперечисленного именно необходимо «прокачать» чтобы помочь позвоночнику сформировать красивую и правильную осанку. Для достижения этой задачи необходимо посещать спортзал или выполнять определенный фитнес дома.

Критерии правильной осанки

Как отличить нормальное расположение костей позвоночника, от развивающейся патологии спины? В первую очередь некоторые виды патологических изменений можно определить:

Простым медицинским осмотром (плечевой пояс имеет разную высоту справа и слева, сильный наклон позвоночника вперед или назад, его отклонение в сторону).
Инструментальными методами (рентгенологический снимок, магнитно-резонансная томография, компьютерная томография).
Самостоятельно дома. Для этого необходимо встать спиной к стене, оперившись головой, лопатками, крестцом, в таком положении расстояние между шеей и спиной должно составлять примерно 5 см.
Если имеется большое расстояние при этой пробе, то возможно у вас есть искривление позвоночника и неправильная осанка.

Для предупреждения развития таких патологических осложнений или для лечения выполняйте регулярную гимнастику.

Тренировка

В тренажерном зале можно делать множество упражнений, но не все они одинаково хорошо влияют на мышцы спины. Наиболее полезными будут следующие силовые движения:

Подтягивание широким хватом. Суть упражнения заключается в максимальном сведении лопаток и в физиологическом вытяжении позвонков. Если вы не можете подтянуться, то можно просто повисеть, дополнительно утяжелив ноги грузом. При подтягивании голова должна смотреть ровно прямо, не подниматься вверх. Основное силовое воздействие направлено на широчайшую мышцу спины.

Гиперэкстензия. Выполняется на специальном тренажере, где мы упираемся тазом в мягкий валик, а ноги фиксируются пятками. Далее совершаем махово-разгибательное упражнение, безопасно для выполнения при соблюдении техники. При сгибании, разгибании руки находятся за головой, что увеличивает нагрузку на мышцы спины. Для более продвинутых людей в руки можно взять гантели. Важно учесть, что при выполнении данного упражнения спина должна быть ровной, иначе основное физическое воздействие пойдет не на нее, а на мышцы ягодиц.
Махи руками с гантелями. В первую очередь подберите для себя оптимальный вес гантель. Они не должны быстро утомлять мышцы рук. Таким упражнением вы тренируете плечевой пояс и мышцы, прилегающие к лопаткам. Махи можно выполнять в стороны и вперед.
Тяга гантель в наклоне. Схожее упражнение, но дополнительно тренируются мышечных волокон спины (особенно поясничные). Для этого наклонитесь вперед, создавая телом угол в 90 градусов, при сгибании рук старайтесь максимально соединить лопатки вместе.

Тяга горизонтального блока к поясу. При отведении рукояти тренажера на себя спину отклоняем немного назад (на 10–15 градусов), а при возвращении, наклоняемся вперед.
Рычажная тяга. Имеет схожий механизм тренировки, но позволяет регулировать вес нагрузки. Можно выполнять одной рукой (не желательно) для тренировки отдельных мышц.
Разведение рук в стороны с дополнительным сопротивлением. По механизму действия схожи с махом гантель, но больше воздействуют на грудные мышцы и на плечевой пояс.

При выполнении любого упражнения для осанки важно контролировать положение вашей спины, она не должна быть ссутулена, согнута или скручена, только прямая и ровная.

В домашних условиях

Для обеспечения хорошей осанки не обязательно ходить в дорогие тренажерные залы. . Самыми эффективными упражнениями являются:

Минимальные нагрузки – это наклоны и вращение туловища. Для утяжеления можно вытянуть руки вверх (или за голову) и взять в них груз.
Упражнение лодочка. Лежа на животе, отрываем от пола ноги и руки (опираясь только на мышцы живота), выпрямляемся как каркас лодки. Более легкий вариант – это подъем только верхней половины тела.
Из положения стоя, заводим руки за спину и стараемся соединить ладони на уровне лопаток (пальцы обязательно направлены вверх).
Для представления правильной осанки рекомендуется ежедневно стоять у стены, создавая телом 4 точки фиксации (головой, плечами, ягодицами и пятками). Именно такую позу вы должны воспитать в себе и регулярно ее тренировать.

Заниматься собой дома – это тяжелое дело, очень трудно заставить себя что-либо сделать в свое свободное время. Именно поэтому многие выбирают спортзал и занимаются с тренером. Но если нет такой возможности, то регулярно мотивируйте себя на выполнение гимнастики хотя бы 3-4 раза в неделю. Заставляйте , так как именно в детском возрасте происходит формирование большинства привычек. В дальнейшей жизни ему это очень пригодится и позволит избежать большинство заболеваний позвоночника.

На интенсивные тренировки ваша спина может отвечать вам болью. После любого силового подхода не забывайте отдохнуть, а перед тренировкой качественно проведите разминку. Залог любой интенсивной тренировки для спины – это прогибание (выпрямление) спины, сведение лопаток и расправление плеч.

Нет нужды выполнять именно все движения, можно выбрать для себя наиболее эффективные и удобные, главное их правильно сделать. Заведите привычку контролировать положение спины (позвоночник выпрямлен, голова приподнята, лопатки сведены). Чем организм человека моложе, тем проще выпрямить и натренировать спину, особенно упражнения эффективны в детском возрасте.

В красивой девушке сочетается масса привлекательных черт. Невозможно сказать о девушке, что она привлекательна, если она сутулится или горбиться. Поэтому красивой осанке нужно уделять особое внимание с самого детства. Что входит в понятие «красивая осанка?» Это гордо поднятая голова, длинная шея, расправленные плечи, ровная спина с естественным прогибом. Все это должно выглядеть естественно и красиво. По определению В.И. Даля, осанка – это сочетание стройности, величавости и красоты.

Для обретения красивой осанки поможет супер комплекс, созданный настоящим профи.

Этот комплекс упражнений составлен специально для коррекции осанки. С его помощью вы сможете укрепить мышцы и связки позвоночного столба!

Упражнения для исправления осанки

Этот комплекс составлен специально для того, чтобы с его помощью укрепить мышцы и связки позвоночного столба. Это позволит вам улучшить осанку и выглядеть более привлекательно. Первые три упражнения составляют вводную часть — она готовит мускулы спины и груди к выполнению основной части комплекса, в которой 5 упражнений.

Как устроена программа тренировок для коррекции осанки

Упражнения 1 и 2 вводной части составляют суперсет. В основной части суперсет образуют упражнения 6 и 7. С их помощью вы научитесь синхронизировать и уравновешивать работу мышц груди и спины. Выполняя упражнение 6, вы прорабатываете мелкие мышцы верхней части спины и плеч, а упражнение 7 направлено на укрепление мышц груди, расправляющих плечи.

Позвоночник — основа вашего здоровья

Позвоночный столб — без него у обычного человека не было бы шансов не то, чтобы ходить и бегать, но даже и стоять без посторонней помощи.

От позвоночника к каждой мышце и к органам в организме отходят нервные окончания. Если у вас плохая осанка, они защемляются меж позвонков, и «дочерняя» часть организма начинает барахлить: болят сердце, печень, ноет плечо, ухудшается зрение. Задавшись целью и улучшить осанку, воспользуйтесь советами профессионального тренера.

Правильно сформированная с помощью тренировок осанка и крепкий мышечный корсет помогают нам почувствовать себя абсолютно здоровыми, повысить жизненный тонус и иммунитет.

Автор комплекса Владимир Рыжиков, разработчик фитнес-комплекса, мастер спорта, старший методист отдела фитнеса велнесс-клуба PETROVKA-SPORTS: «При выполнении упражнения на укрепление мышц спины имеют значение правильность совершения движений и темп их выполнения. Работайте медленно, вдумчиво, отслеживайте напряжение в нужных мышцах, фокусируйте внимание на работе мускулов спины и достаточном растяжении мышц груди. Очень важно следить за тем, чтобы при выполнении любого из предложенных мной упражнений ваши плечи всегда были опущены, иначе действия, направленные на укрепление спины, не принесут желаемого результата.
Следите за дыханием: выдох происходит в конце усилия».

Упражнения для коррекции осанки

Заминка. Обязательно выполните упражнения на растяжку. Можно повисеть на турнике или, встав на четвереньки, попеременно выгибать спину дугой и прогибаться в пояснице «кошечкой».
Оборудование. Этот комплекс составлен для выполнения в тренажерном зале.

Вам понадобятся:

скамья;
бодибар весом 7 кг;
тренажер для гиперэкстензии;
фитбол;
тренажер для нижней кабельной тяги;
тренажер для верхней кабельной тяги;
скамья с анатомическим изгибом и платформой для упора стоп;
пара гантелей по 1–2 кг.

Суперсет 1

Выполните по 15–20 повторов упражнений 1 и 2, переведите дух и повторите еще 1–2 раза.

Разгибание туловища

Работают мышцы-разгибатели позвоночника, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Встаньте на подставку тренажера для гиперэкстензии, установленную под углом 45°. Прямые ноги — на ширине плеч, колени не напряжены. Бедра плотно прижаты к подушке тренажера, находятся на уровне подушки или выше. Но не ниже! Напрягите пресс, сохраняя спину прямой, опустите верхнюю часть корпуса. Руки согните в локтях, почти под прямым углом, пальцы рук скрестите; локти стремятся к полу. Сохраняя пресс напряженным, а плечи — опущенными, усилием мышц спины медленно поднимите корпус, одновременно сводя лопатки. Тело должно образовать прямую линию от пяток до макушки. Держите руки согнутыми в локтях; соединяя лопатки, приведите предплечья на уровень талии. Грудная клетка расправлена. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторов.

Техника упражнения: Локти не прижимайте к бокам, контролируйте сведение лопаток на подъеме, тяните плечи вниз, держите спину абсолютно прямой. В верхнем положении смотрите прямо перед собой, чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника.

Скручивания корпуса

Работают мышцы пресса.

Чтобы избежать травм позвоночника, необходимо укрепить пресс. Это упражнение выполняется лежа на скамье, полностью повторяющей изгибы позвоночника. Лягте на нее так, чтобы поясничный изгиб приходился точно на валик скамьи. Ноги согните в коленях, стопы — вместе и упираются в платформу. Кисти рук сомкнуты перед грудью. Втяните живот; усилием мышц пресса медленно поднимайте плечи и отрывайте лопатки от скамьи. Нижние ребра тяните к бедрам. Задержитесь в таком положении на мгновение и так же медленно, на выдохе, вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.

Техника упражнения: На протяжении всего упражнения поясница плотно прижата к изгибу скамьи. При подъеме не вытягивайте шею вперед, иначе вы травмируете шейный отдел позвоночника и перерастянете мышцы шеи, а пресс будет работать в полсилы.

Сведение лопаток

Работают дельтовидные и трапециевидные мышцы, растягиваются мышцы груди.

Исходное положение — стоя. Стопы на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленях. Плечи опущены, лопатки сведены и также опущены. Руки согнуты в локтях, кисти на уровне плеч, локти к бокам не прижаты, а отстранены на 15–20 см. Растягивая грудные мышцы, максимально отведите плечи вниз и назад и соедините лопатки. Задержитесь в таком положении на 10–12 секунд. Возможно, даже появятся болевые ощущения. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните сведение 3 раза, каждый раз задерживаясь в напряжении по 10–12 секунд и делая между сведениями передышки по 15– 20 секунд.

Техника упражнения: Следите за тем, чтобы на протяжении всего упражнения плечи были максимально опущены. Когда будете держать лопатки сведенными, представьте, что между ними зажат карандаш и вы не должны его «уронить». Сводите и разводите лопатки медленно — на это должно уходить не менее 5–6 секунд.

Вертикальная тяга в тренажере

Работают широчайшие мышцы спины, задний пучок дельтовидной и трапециевидные мышцы спины и плеч.

Пристегните длинную планку к тренажеру для верхней кабельной тяги. Сядьте на скамью тренажера так, чтобы верхние упорные валики не касались живота. Возьмитесь за планку верхним средним хватом, поднимите плечи, полностью выпрямите торс. Опустите плечи. Сведите лопатки, одновременно сгибая руки в локтях и опуская планку тренажера ниже уровня подбородка. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15–17 повторов, отдыхая между подходами по 30–60 секунд.

Техника упражнения: Опуская планку, не отклоняйте спину назад — допустимо лишь слегка выгнуться в торсе, чтобы отвести назад плечи. Угол между бедрами и животом не должен увеличиваться.

Жим с бодибаром

Работают большая грудная мышца и передняя головка дельтовидной мышцы.

Лягте на скамью, стопы упираются в пол, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Колени расположены точно над лодыжками и не выходят за носки стоп. Возьмите бодибар верхним средним хватом, напрягите пресс, втяните пупок, слегка сведите лопатки, выпрямите руки в локтях, подняв бодибар примерно на уровне бюста. На вдохе опустите плечи, плавно согните руки в локтевом суставе и, соединяя лопатки, опустите бодибар к груди, на уровень солнечного сплетения. При этом максимально напрягите мышцы верхней части спины и растяните грудные мускулы. На выдохе усилием мышц груди вновь поднимите штангу над грудью, вернувшись в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15–17 повторов; интервал отдыха — 60 секунд.

Техника упражнений: Сгибая руки, не касайтесь бодибаром груди. Локти при этом разводите в стороны и вниз; контролируйте растяжение мышц груди.

Рекомендации тренера: в качестве отягощения можно взять бодибар или штангу с «блинами» весом по 1–2,5 кг. Если использовать гантели, то распределение весовой нагрузки будет неправильным, вам будет тяжело удерживать гантели на необходимой дистанции, и все усилия станут напрасными. Поднимая бодибар или штангу перед грудью, не сгибайте руки в запястьях, старайтесь сохранять их прямыми во избежание травм.

Суперсет 2

Упражнения 6 и 7 выполняются поочередно, по 1 подходу из 15–17 повторов. В результате вам нужно выполнить по 3 подхода каждого упражнения. Интервал отдыха между подходами — 1–1,5 минут.

Изолированная тяга

Работают широчайшие мышцы спины и лопаточная головка дельтовидной мышцы.

Сядьте на тренажер горизонтальной тяги. Выпрямите спину, опустите плечи, возьмитесь за рукоятки тренажера узким хватом {за наиболее близкие друг к другу сегменты рукояток}; ноги упираются в подставки тренажера. Сохраняя поясницу прямой, а плечи — опущенными, не наклоняясь, максимально разведите лопатки и подайте плечи вперед. Отведите назад максимально опущенные плечи и, сгибая руки в локтевом суставе, соедините лопатки. Задержитесь в таком положении на мгновение и медленно вернитесь в исходную позицию.

Техника упражнений: На протяжении всего упражнения пресс напряжен, а поясница прижата к скамье. Во время разведения кисти двигаются точно по дуге; следите, чтобы плечи были всегда опущены. Контролируйте сведение лопаток.

Разведение гантелей

Работают мышцы груди и плеч.

Поднимите скамью на 30–40°. Лягте на нее спиной, стопы упираются в пол, ноги согнуты в коленях, а колени точно над лодыжками. Напрягите пресс, втяните пупок. Возьмите гантели весом по 1–2 кг. Руки слегка согните в локтях и поднимите перед грудью. Опустите плечи, вдохните и сведите лопатки, разводя руки в стороны. Почувствуйте растяжение грудных мышц. Продолжайте разводить руки, сохраняя их слегка согнутыми в локтях. Задержитесь на мгновение в максимально низкой точке разведения. После этого, выдыхая, усилием мышц груди сведите руки, подняв кисти перед грудью и разогнув локти (не до конца).

Техника упражнений: Это упражнение будет «работать» только в том случае, если вы будете строго контролировать положение плеч. Они должны все время оставаться максимально опущенными,даже когда вы выпрямляете руки.

Горизонтальная тяга, сидя на мяче

Работают широчайшие мышцы спины, трапециевидная и ромбовидная мышцы.

Это упражнение полезно для подтяжки мышц спины и помогает избавиться от неэстетичных складок. Расположите фитбол на расстоянии 60–80 см от тренажера для нижней кабельной тяги.

Сядьте на фитбол. Cпина прямая, стопы упираются в пол, колени точно над лодыжками. Левая рука слегка согнута в локте, левая кисть упирается в левое бедро и расположена перпендикулярно его поверхности. Левое плечо опущено и зафиксировано. Правой рукой возьмитесь за рукоять тренажера и слегка подайте правое плечо вперед. Сохраняя корпус прямым, усилием мышц спины отведите правую лопатку максимально назад, словно стараясь прижать ее к позвоночному столбу; одновременно медленно сгибайте правую руку в локте и притягивайте правую кисть к корпусу. Задержитесь на мгновение и медленно вернитесь в исходное положение: отведите правую лопатку от позвоночника, выпрямляя правую руку и немного вытягивая правое плечо вперед. Выполните необходимое количество повторов, смените положение на противоположное {теперь рабочая рука — левая} и вновь выполните упражнение. Сделайте 3 подхода по 15–17 повторов, интервал отдыха — 1–1,5 минут.

Техника упражнений: На протяжении всего упражнения корпус остается неподвижным: не сгибайте позвоночник, не вращайте торсом. От последнего ошибочного движения вас должна «защитить» рука, упирающаяся в бедро, противоположное рабочей руке.Выполняйте это упражнение очень медленно, дышите ровно и неглубоко. Будьте спортивными вместе с!

Правильная осанка делает нас визуально стройнее. А еще она помогает глубоко дышать, а значит, тратить больше энергии во время тренировок и обычных занятий. Кроме того, правильное положение позвоночника – залог качественной работы всех систем и органов организма. Те, кто не сутулятся, в целом, меньше подвержены хроническим заболеваниям и имеют более крепкую иммунную систему.

Мы привыкли думать, что если осанка испорчена с детства, во взрослой жизни уже ничего не поможет. На самом же деле, вы всегда можете укрепить мышцы и научить себя правильно ходить, стоять, сидеть. И взрослым это дается легче, чем детям, ведь они действуют более осознанно. Правда, скорректировать осанку довольно сложно. Вам потребуются специальные силовые и аэробные уроки и как минимум 3 месяца времени.

Двадцатилетним

Вам нелишним будет узнать, что даже серьезный сколиоз поддается коррекции, если взяться за дело до 27 лет. Так что прекратите жаловаться на тяжелое детство, проведенное за учебниками, и действуйте. Ваши мышцы уже достаточно развиты, но, тем не менее, заниматься силовой нагрузкой в тренажерном зале с большими весами вам пока не стоит.

Если есть нарушения осанки, сначала надо укрепить спину более мягкими средствами. В то же время, вы скучаете на уроке пилатеса. Решение есть. Вам нужны две танцевальные тренировки в стиле хип-хоп, фанк, стрит-джаз, и два занятия под названием Core.

Танцы научат вас двигаться с прямой спиной и «возвращать» лопатки в правильное положение практически из любой позиции. А еще они снимут «зажим плеч» и вы перестанете поднимать их вверх, а значит, мышцы трапеции больше не будут болеть.

Core – занятия на специальных неустойчивых платформах или полусферах Bosu. Они отлично укрепляют широчайшие мышцы спины и поперечную мышцу пресса – главные мускулы для вашей осанки. А еще занятия на неустойчивой платформе учат держать осанку в любых ситуациях и снимают нагрузку с позвоночника. Если в вашем распоряжении нет Core – занимайтесь на фитболе или платформе Power Plate.

Тридцатилетним

Если вы раньше не занимались фитнесом, начинать стоит постепенно. В этом возрасте у вас огромный потенциал для развития силы, но довольно мало времени для занятий. Поэтому стоит выбирать наиболее «экономные» программы, которые позволяют за час проработать тело от пяток до макушки.

Новичкам фитнеса стоит 2 раза в неделю по 45 минут плавать в бассейне и два раза в неделю посещать урок Pilates Matwork. Если вы привыкли ходить в фитнес-клуб пять раз в неделю, добавьте урок Боди Балет, чтобы дополнительно получить нагрузку на ноги. Прежде чем пускаться в самостоятельное плавание в бассейне, наймите тренера, чтобы он показал вам технику. Ленивое висение на бортике никак не отразиться на осанке. Лучший стиль для «выпрямления спины» — брасс.

Более продвинутые клиенты могут попробовать

Pilates Reform

– занятия в специальных тренажерах пилатес. По нагрузке они идентичны силовым урокам, но не дают осевого давления на позвоночник, а позволяют укрепить мышцы в щадящем режиме.

Сорокалетним

В этом возрасте нужно концентрироваться не на количестве занятий, а на их качестве. Вам стоит попробовать йогу. Новичкам подойдет классическая Хатха-Йога, а более «продвинутые» могут выбрать один из динамических стилей – Аштанга, Виньяса. Йогой следует заниматься три раза в неделю, чтобы достичь существенного вытяжения позвоночника. Работать лучше под руководством инструктора, по мере совершенствования можно и перейти к самостоятельным занятиям дома. Занятия йогой позволят не только скорректировать осанку, но и послужат профилактикой остеохондроза.

Дополнительно вы можете выбрать либо умеренные кардиотренировки на эллиптическом или гребном тренажере, либо плавание. Новички могут ограничиться всего одним дополнительным занятием в неделю

В любом возрасте важен постоянный контроль за осанкой. Приобретите удобную мебель для работы, поза во время сидения не должна быть напряженной. Выбирайте комфортную обувь и не забывайте подтягивать живот и приводить лопатки к позвоночнику.

В этой статье мы покажем упражнения для правильной осанки, которые нужно делать всем, кто ходит в тренажерный зал. Никакая широченная спина (у мужчин) и накаченные ягодицы (у женщин) не спасут вас, если спина скруглена, плечи поданы вперёд. Работать над правильной осанкой нужно всем. И тем, кто сидит за компьютером целый день, и не вылезающим из зала качкам.

Не паникуйте, вам не нужно будет добавлять в свою программу тренировок асаны из йоги. Для правильной осанки нужно лишь добавить акцент на горизонтальные тяги. И всё! Ничего необычного, просто прицельно прорабатывайте упражнениями мышцы спины и плеч, которые помогут вам держать хорошую осанку. Все же видели качков, которые ходят скруглив плечи вперёд? Вот не будь таким, расправь плечи!

Делайте правильные тяги. Вертикальные тяги могут ухудшить осанку ( , подтягивания). Это не значит, что их совсем нужно исключить из программы тренировок( , ). Но обязательно должны быть тяга горизонтального блока и любые подобные тяги.

Прицельно прорабатывайте мышцы верха спины и задние пучки дельт (). Делайте многоповторные упражнения. Задерживайтесь в точке высшего напряжения мышц, негативную фазу делайте медленно.

Правильная осанка — самая важная часть здорового позвоночника. При этом проблемы с осанкой есть не только у тех, кто прикован к стулу по 8 часов в день, но и у профессиональных атлетов.

Причина плохой осанки

Самая очевидная причина — сидячий образ жизни. Смартфон, планшет — гаджеты только усугубляют ситуацию. Даже если вы тренируетесь по часу в зале каждый день, сколько времени вы проводите склонившись над смартфоном?

Мышцы спины держат позвоночник. За правильную осанку прежде всего отвечают задняя дельта, большая круглая мышца, средняя и нижняя часть трапеции, ромбовидные мышцы. И в классических программах тренировок этим мышцам не уделяют достаточно внимания.

Новички часто большую часть тренировок посвящают и , а если берутся за спину — то чтобы сделать спину шире. Широчайшая мышца крепится сзади к верхней трети плечевой кости и отвечает за вращение плеча наружу (вперёд). Т.е. когда вы делаете упражнения на широчайшую — подтягивания, тяги блока сверху (любые вертикальные тяги) — вы усугубляете проблему с плохой осанкой.

Это не значит, что нельзя качать широчайшие. Это значит, что для правильной осанки нужен правильный баланс упражнений — вертикальных и горизонтальных тяг.

Упражнения для правильной осанки в тренажерном зале

Мышцы спины и плеч, которые нужно тренировать для хорошей осанки:

задние дельты (зеленым цветом на картинке)
нижняя часть трапеций
большая круглая мышца

какие мышцы нужны для правильной осанки

Объёмная тренировка = Хорошая осанка

Мышцы верха спины лучше отзываются на высокообъёмный и многоповторный тренинг. — большие веса и мало повторов тут не сработает.

Тяга стоя к подбородку

Динамическая разминка с резинкой

Повторений: 8-12
Кол-во подходов: 3-5

Когда притянули ленту к себе — задержитесь на 1 секунду, при этом локти должны быть немного выше плеч, как на видео. Ослабляйте натяжение ленты в течение 1 секунды, не резко. Выпрямив руки сразу же тяните ленту на себя, без отдыха.

Основное упражнение: Тяга на блоке с канатной рукоятью

Повторений: 12-20
Кол-во подходов: 5-9

Притягивая рукоять к лицу, сведите лопатки и задержитесь на 1 секунду. Выпрямляйте руки медленно, чтобы избежать движения по инерции.

«Добивка» с резинкой

Повторений: 30-50
Кол-во подходов: 2-4
Отдых между подходами: 30-45 сек.

Держите постоянный быстрый темп — не задерживайтесь ни в начальной позиции, ни притянув резинку к себе. Все 30-50 повторений следите, чтобы локти были чуть выше плеч.

Разводка гантелей на плечи сидя

Разминка в быстром темпе

Повторений: 10-15
Кол-во подходов: 3-5
Отдых между подходами: 10-25 сек.

Возьмите резинку с рукоятями в руки, хват ладонями к полу. Наклонитесь вперед так, чтобы грудь была над коленями (спина прямая). Разведите прямые руки в стороны, задержитесь в верхней точке на 1 секунду, медленно опустите руки вниз.

Основное упражнение: разводка с гантелями в наклоне сидя

Повторений: 15-20
Кол-во подходов: 5-7
Отдых между подходами: 20-30 сек.

Подбирайте гантели так, чтобы сделать все 15-20 подходов. Делайте упражнение так же, как и разминочное, с задержкой 1 секунда наверху. Вниз гантели опускайте 2 секунды. Уже после 10-го повторения продолжать будет очень тяжело, поэтому ещё раз — не берите слишком тяжёлые гантели. Цель — правильная осанка, а не гантеля потяжелее.

Добивка

Повторений: 30-50 (в т.ч. частичные повторения)
Кол-во подходов: 2-4
Отдых между подходами: 30-45 сек.

Если вы думаете, что в основном упражнении взяли очень лёгкие гантели, то на добивку нужно найти ещё легче. Поднимайте и опускайте руки без задержки наверху, с постоянным темпом. Даже с самыми маленькими гантелями все 30-50 раз сделать тяжело. Поэтому в конце можно делать частичные повторения, поднимая руки так высоко, как получится. Главное добить 30-50 раз без перерыва. В качестве награды вас ждёт 30-45 секунд отдыха, после которых нужно сделать ещё 2-3 таких же подхода.

Вы не ограничены этими упражнениями для правильной осанки. Любые виды горизонтальных тяг и упражнений на заднюю дельту подойдут. Главное — постоянство и постепенный рост нагрузок. Не берите сразу самые большие веса. Важно увидеть прогресс — правильную осанку, а не взять самую тяжелую гантель в тренажерном зале.

Упражнения для осанки должны стать регулярными с 4-х лет, когда формируется скелет и развиваются мышцы спины. Их выполнение на протяжении всей жизни — хорошая профилактика и метод устранения деформаций позвоночника. Правильная осанка – это привлекательный внешний вид, энергия и уверенность в себе.

Красивая осанка — это ровная спина и расправленная грудь:

Причины плохой осанки

К изменениям позвоночного столба приводят:

Последствия неправильной осанки

Плохая осанка сказывается на работе всех систем организма, портит внешний вид, меняет походку:

Тесты на правильную осанку

Для проверки правильности осанки выполняются упражнения – тесты:

Комплекс упражнений в домашних условиях

Упражнения, которые не займут много времени, формируют привычку «держать» спину:

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Упражнения для детей

Для приобретения красивой осанки, дети дошкольного возраста и учащиеся в школе могут выполнять один и тот же комплекс упражнений. С дошкольниками нужно заниматься утром или днем, короткими и неинтенсивными тренировками. С возрастом интенсивность занятий должна увеличиваться.

Для подростков могут быть взяты «взрослые» несложные упражнения, с меньшим количеством подходов.

Примеры упражнений для дошкольников:

Упражнения для школьников:

Положение на спине. Вращать воображаемые педали.
Лежа на спине, упереться в пол ступнями. На пять секунд оторвать таз от пола и поднять как можно выше.
Обняв колени руками, перекатываться на спине от головы к копчику.

Упражнения для девушек и женщин

Упражнения для женской осанки и красивой спины направлены не только на укрепление мышечного каркаса, но и на формирование тонкой талии, высокой груди и устранение жировых отложений в области спины. Для женщин важно привести в тонус мышцы, а не добиться проявления мускулатуры.

Нагрузка должна быть плавной и регулярной:

Упражнения для юношей и мужчин

Для мужчин, мускулатура которых от природы более развита, лучшим средством для формирования здоровой осанки является турник. Упражнения на турнике не только укрепят спину, но и создадут красивый мускульный рельеф.

К наиболее простым и эффективным относят следующие упражнения:

Комплекс Амосова

Упражнения для осанки спины академика Амосова выполняются по 20 подходов:

Комплекс китайских упражнений

Занятия расслабляют, развивают мышцы груди, устраняя сутулость:

Комплекс японских упражнений

Не сложные упражнения, занимающие несколько минут в день, формирующие грациозную осанку:

Комплекс упражнений из йоги

Через неделю регулярных занятий улучшиться гибкость, появиться привычка «держать» спину:

Комплекс упражнений для спины и пресса

Хорошая осанка – это сильная спина и крепкий пресс. Существуют универсальные упражнения для спины и живота, с помощью которых можно в идеальном состоянии сохранить осанку.

Упражнения следующие:

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Упражнения для профилактики остеоходроза и формирования красивой осанки спины:

Комплекс упражнений с тяжелым мячом

Медицинский мяч применяется для увеличения нагрузки, усиления мышц для формирования красивой осанки:

Комплекс упражнений с гантелями

После выполнения простого комплекса упражнений, целесообразно усложнить их дополнительным весом гантелей:

«Планка» и «боковая планка» для исправления осанки

Сложное упражнение, приводящее в тонус мышцы, которые стабилизируют позвоночник. Достаточно 2-3 подходов по 30 сек., что бы получить хорошую нагрузку.

Выполняются упражнения следующим образом:

Упражнения на турнике

Упражнения на турнике улучшают гибкость и снимают напряжение спины. Это важно для формирования красивой осанки.

К наиболее простым относят следующие упражнения:

Упражнения у стены

Упражнения на стуле

Упражнения растягивают грудные, шейные, трапецеидальные мышцы, увеличивая их эластичность, тем самым исправляя осанку.

Отжимание от пола

Отжимания для осанки несколько отличаются от классического варианта. Руки размещаются на полу, на ширину плеч, а ноги — на гимнастическом мяче (фитболе).

Нестабильность мяча вынуждает балансировать в процессе отжиманий. В результате укрепляются и развиваются мышцы, которые держат спину прямо.

Растяжка на поперечный шпагат для красивой осанки

Эластичная мускулатура формирует красивую осанку, тонкую талию и легкую походку.

Упражнения для растяжки следует выполнять после интенсивного разогрева мышц:

Профилактика неправильной осанки

Профилактика изменений осанки – это комплекс мер, включающий:

По мнению ортопедов и инструкторов, специальные физические упражнения для осанки — это:

самый эффективный способ коррекции осанки. Эти комплексы просты, не занимают много времени, при регулярном выполнении приведут к заметному результату за 2 недели;
общедоступные и результативные меры укрепления осанки. К их выполнению практически нет противопоказаний. В комплексе с массажем устранят сутулость, быстро нормализуют спазмированные мышцы;
признанные официальной медициной методы (в частности комплекс академика Амосова), которые предназначены не только для корректировки изменений осанки, но и для лечения заболеваний спины и позвоночника.

Многие из представленных упражнений применяются в программах лечебной гимнастики. Для улучшения осанки спины, заниматься нужно регулярно, а для усиления эффекта — можно добавить плаванье.

Видео об упражнениях для осанки спины

Упражнения для формирования правильной осанки у детей:

Упражнения для осанки спины в тренажерном зале для девушек:

Почему невозможно сделать осанку в тренажерном зале? | Айкуне — гимнастика для спины

Друзья, всем привет. В этой статье мы подробно разберём тему спины и тренажерного зала и разберём такие вопросы:

Почему невозможно сделать правильную осанку в тренажерном зале?
Почему нельзя ходить в тренажерный зал с плохой осанкой?
Что можно сделать полезного в тренажерном зале для осанки Поехали…

Почему невозможно сделать правильную осанку в тренажерном зале?

Правильная осанка — это прежде всего правильное положение позвоночника. Чтобы он находился в этом положении — нужно, чтобы мышцы держатели позвоночника были достаточно сильными, для его поддержания.

В тренажерном зале мы прорабатываем внешний мышечный корсет. Что влияет на объем мышц и на их силу, но внутренние мышцы почти никак не включаются в работу, они выступают в роле мышц-стабилизаторов и не получают должной нагрузки.

Следовательно, что бы получить правильную осанку — нужно работать именно над внутренними мышцами, они очень хорошо включаются при статико-динамических продолжительных нагрузках (например гимнастика Айкуне).

Занятие Айкуне, прорабатываем внутренние мышцы спины

Почему нельзя ходить в тренажерный зал с плохой осанкой?

Положение может усугубиться. Например возьмём грудные мышцы, они тянут наши плечи вперёд, да и сами плечи начинают закругляться и заваливаться, потому что передняя головка дельновидных мышц всегда сильнее задней — так устроено природой. Нам толкать легче чем тянуть.

Наши трапецивидные мышцы и задняя дельта не могут дать достаточного натяжения и поэтому мы сутулимся, им нужна помощь внутренних мышц. Наши широчайшие мышцы спины тоже тянут плечи вниз и заставляют нас ходить сутулыми.

Поэтому, нужно с начало достаточно укрепить внутренние мышцы, чтобы внешние не смогли круглить нашу спину и, чтобы позвоночник чётко знал своё естественное положение и стремился вернуться к нему постоянно.

Что можно сделать полезного в тренажерном зале для осанки?

Гиперэкстензия — отлично укрепляет поясничный отдел и препятствует развитию грыжи и протрузии

Так, теперь мы поняли, что в тренажерный зал лучше приходить с хорошей осанкой.

Но как нам сделать так, что бы не начать сутулиться после упражнений? Ведь внешние мышцы станут сильнее и всё-таки перетянут внутренние мышцы держатели позвоночника.

Тяга штанги в наклоне — отличное упражнение для проработки трапецивидных мышц спины

Внешние мышцы отлично фиксируют уже имеющуюся осанку, если она хорошая — то так оно и будет, если плохая — сами понимаете…

Но нужно соблюдать несколько правил:

1. Укреплять трапецивидные и поясничные мышцы. Так как они создают натяжение назад и препятствуют развитию грыж и протрузий.

2. После каждого похода в зал — делать растяжку на плечевой пояс.

3. Укреплять внутренние мышцы спины дома.

Что ты думаешь по этому поводу — напиши в комментариях.

Если статья была для тебя полезной, то обязательно подпишись на наш канал и будешь получать полезные упражнения и тренировки для спины и осанки — ПОДПИСАТЬСЯ

Упражнения для осанки и укрепления внутренних мышц спины

Проходи свою первую БЕСПЛАТНУЮ тренировку по гимнастики Айкуне и уже сегодня избавься от сутулости — ПОЛУЧИТЬ ТРЕНИРОВКУ

Записывайся на бесплатный вебинар — 6 правил здоровой спины о которых ты не знал раньше — РЕГИСТРАЦИЯ НА ВЕБИНАР

Упражнения для осанки: какие самые эффективные

Правильная осанка – это то, к чему должна стремиться каждая девушка. Чтобы предотвратить или устранить деформацию позвоночника, необходимо выполнять специальный комплекс упражнений. Существует несколько видов тренировок, с которыми справится женщина любого возраста.

Упражнения для осанки с резиновой лентой

Занятия с резиновой лентой не только улучшают осанку, но и разрабатывают пластичность и гибкость.

Перед тренировкой рекомендуется немного разогреть мышцы, чтобы добиться большего эффекта

В домашних условиях можно выполнять следующие упражнения:

Подъем рук на стуле. Расположить ленту под сидением, вывести концы по бокам и взять их в руки. На вдохе потянуть ленту вверх, сгибая руки на бицепс. Зафиксировать положение на пару секунд и на выдохе вернуться в исходное положение.
Сведение рук перед собой. Расположить ноги на ширине плеч. За спиной натянуть ленту, зажав руками концы. На вдохе свести края перед собой, а на выдохе вернуться в начальную позу.
Тяга к поясу из положения сидя. Спина должна быть прямой. Центральную часть ленты накинуть на ступни. Расположить локти параллельно полу и потянуть края ленты к животу. В таком положении необходимо задержаться на 2-3 секунды.

Упражнение с резиновой лентой для осанки

Упражнения для осанки с палкой

Такая тренировка подходит для коррекции осанки. Для занятий необходимо подготовить деревянную или пластиковую палку длиной 120-130 см.

Врачи рекомендуют выполнять упражнения утром на голодный желудок

Если днем совсем нет времени, гимнастику можно проводить вечером, но не позднее двух часов до сна.

Повороты с палкой на плечах

Упражнение выполняется следующим образом:

Расположить ноги на ширине плеч.
Положить палку на плечи перпендикулярно позвоночнику.
Плавно повернуться корпусом влево, таз и ноги должны быть неподвижны.
Повторить движения в другую сторону.

В результате необходимо сделать 2-3 подхода по 10 раз.

Повороты с палкой на плечах

Отвод рук назад

Последовательность выполнения:

Взять палку широким хватом и поднять ее над головой.
Выпрямить спину и отвести руки как можно дальше назад, после чего вернуться в исходное положение.
Сделать 2 подхода по 15-20 раз.

Если появятся болевые ощущения, амплитуду движений нужно уменьшить.

Пружина

Для выполнения этого упражнения нужно:

Расположить ноги на ширине плеч.
Перед собой вертикально поставить палку.
Опереться руками на снаряд и выполнить прогиб вперед с прямой спиной.
В таком положении сделать пружинистые движения вверх и вниз, постепенно увеличивая прогиб.
Вернуться в начальную позу и повторить упражнение 10-15 раз.

Упражнение с палкой с амортизатором для осанки

Упражнения для осанки с гантелями в домашних условиях

Упражнения для прямой осанки с гантелями вполне могут выполняться дома.

Для начала рекомендуется брать гантели по два килограмма

Начинать занятия необходимо со сгибания и разгибания рук и поднятия их вверх с поворотом корпуса. Упражнения можно выполнять стоя либо сидя на стуле.

Не менее эффективной нагрузкой станет разведение рук с гантелями в стороны. Оно выполняется следующим образом:

Расположить ноги на ширине плеч, немного согнув их в коленях.
Опустить руки с гантелями вниз, а туловище расположить параллельно полу.
Стоя в такой позиции, медленно развести руки в стороны так, чтобы они находились на одной линии.
Медленно опустить руки вниз и принять исходное положение.
Движения необходимо повторить еще 10-15 раз.

Упражнение с гантелями для осанки

Упражнения для осанки в тренажерном зале для девушек

Укрепление мышц спины важно для формирования здорового тела и красивой осанки. Для занятий в тренажерном зале подойдет следующий комплекс упражнений:

Разведение рук на тренажере назад. В процессе тренировки прорабатываются все мышцы, окружающие лопатки. Для этого необходимо поместить руки на тренажере горизонтальным хватом, а локти держать параллельно полу. На вдохе разводить в стороны руки, а на выдохе – лопатки.
Гиперэкстензия. Упражнение способствует укреплению поясницы. В результате сильные мышцы сформируют естественный поясничный изгиб и исправят его нарушения. Для этого необходимо расположиться на тренажере лицом вниз, зафиксировать ноги валиком, а руки за головой. После этого, держась прямо, на вдохе медленно опустить туловище вниз, а на выдохе – выпрямиться.
Занятие на рычажной тяге. Упражнение задействует центральные мышцы, которые помогут без усилий держать спину прямо. Руки необходимо расположить хватом сверху или снизу. После этого на выдохе подтянуть рычаги к груди, а на вдохе отвести их.

Гиперэкстензия поможет укрепить поясницу

Упражнения для осанки для детей

Многие ортопеды рекомендуют начинать комплексы упражнений с детства, так как именно в этот период формируется организм.

Тренировки необходимо проводить за час до или через час после еды. Их можно повторять 2-3 раза в день

Детский комплекс тренировок включает в себя следующие упражнения:

«Ласточка». Укрепляет позвоночник и тренирует вестибулярный аппарат. Ноги нужно поставить вместе и опустить руки. После этого потребуется отвести правую ногу назад, а руки в стороны. В таком положении необходимо стоять не менее 30 секунд. Повторить то же самое с правой ногой.
«Дровосек». Ноги расположить на ширине плеч и взять в руки гимнастическую палку. После этого сделать замах назад и наклон вперед.
«Самолет». Поставить ноги вместе и развести руки в стороны. Делать наклоны туловища и рук в разные стороны, показывая полет самолета.
«Велосипед». Известное упражнение укрепляет брюшной пресс и формирует правильную осанку. Ребенок должен лечь на спину и вращать ногами в воздухе, как будто крутит педали велосипеда.

Тренировки укрепят мышцы, предотвратят или устранят деформацию позвоночника. Такого результата удастся добиться только благодаря постоянной работе над собой и соблюдению основных рекомендаций ортопедов.

Упражнения для правильной осанки с видеоуроками обязательно помогут выглядеть красиво и безупречно:

На каких тренажерах нужно заниматься, чтобы улучшить осанку?

Это статья для девушек, которые приходят в тренажерный зал «за красивой фигурой». Чего хотят девушки? Подтянутые ягодицы, осиную талию, плоский животик и отсутствие жира по бокам. Поэтому они качают пресс, занимаются на степпере, на беговой дорожке.
И мало кто знает что для создания красивой осанки надо, прежде всего, укрепить спинные мышцы и мышцы поясницы.
С этой задачей прекрасно справляются тренажеры, специально предназначенные для укрепления спинных мышц и мышц поясницы.

— Тренажер для укрепления нижней части спины.

На этом тренажере надо выполнять упражнение гиперэкстензия. Ничего сложного нет в выполнении этого упражнения. (На рис.)
Надо лечь на тренажер животом, ногами зацепиться за валики, руки положить за голову.
И начинать медленно опускаться корпусом вниз. Обязательным условием перед началом тренировки является разминка. Иначе можно потянуть мышцы спины. И очень осторожно делать это упражнение гипертоникам, т.к. может повыситься давление.
Затем поднимать корпус до горизонтального положения. Это одно упражнение.
Таких упражнений надо сделать десять — пятнадцать за один подход.
Делают всего три или четыре подхода. Это зависит от физической подготовленности.

Следующий тренажер, который тоже поможет при создании красивой осанки, это:
— Тренажер для укрепления верхней части спины.

На этом тренажере выполняют упражнение «тяга верхнего блока на спину сидя». (На рис.)
При выполнении упражнения надо соблюдать правильную технику.
Сначала взяться руками за верхний блок, потом сесть на скамью тренажера, крепко держась за блок. Бедра в это время зафиксированы ограничителем, чтобы тело не поднималось.
Немного прогибаются в пояснице, начинают сводить лопатки и тянуть блок к середине груди.
При этом должны работать только мышцы спины, не рук. Руками Вы только держитесь за блок! При выполнении упражнения надо следить, чтобы спина была неподвижна.
Для хорошей прокачки спины, надо выполнять это упражнение десять – пятнадцать раз за один подход. Количество подходов тоже три или четыре. Вес лучше ставить вначале небольшой, килограммов пять, не больше.

Эти тренажеры помогут Вам укрепить спину, сделать осанку красивой и прямой.
Качайте мышцы спины, и время проведенное в тренажерном зале принесет вам ощутимую пользу.
Фото статьи (уменьшенное превью):

Упражнения для осанки в зале.

Упражнения для осанки в тренажерном зале. Комплекс упражнений с тяжелым мячом

Анатомия и физиология

. Он состоит из нескольких изгибов (лордоз, кифоз), которые являются фундаментальными при развитии анатомически правильного положения спины.
. К позвоночному столбу прикрепляются некоторые мышечные волокна, отвечающие за его поддержку, сгибание и разгибание. Какие мышцы формируют осанку? В основном – это околопозвоночные (глубокие), поверхностные (трапециевидная, ременные, широчайшая) и другие мышечные волокна.
Вторичные образования. Также в формировании правильной осанки принимают участие связки, межпозвоночные диски и анатомические особенности позвонков.

Критерии правильной осанки

Простым медицинским осмотром (плечевой пояс имеет разную высоту справа и слева, сильный наклон позвоночника вперед или назад, его отклонение в сторону).
Инструментальными методами (рентгенологический снимок, магнитно-резонансная томография, компьютерная томография).
Самостоятельно дома. Для этого необходимо встать спиной к стене, оперившись головой, лопатками, крестцом, в таком положении расстояние между шеей и спиной должно составлять примерно 5 см. Если имеется большое расстояние при этой пробе, то возможно у вас есть искривление позвоночника и неправильная осанка.

Для предупреждения развития таких патологических осложнений или для лечения выполняйте регулярную гимнастику.

Тренировка

Подтягивание широким хватом. Суть упражнения заключается в максимальном сведении лопаток и в физиологическом вытяжении позвонков. Если вы не можете подтянуться, то можно просто повисеть, дополнительно утяжелив ноги грузом. При подтягивании голова должна смотреть ровно прямо, не подниматься вверх. Основное силовое воздействие направлено на широчайшую мышцу спины.

Гиперэкстензия. Выполняется на специальном тренажере, где мы упираемся тазом в мягкий валик, а ноги фиксируются пятками. Далее совершаем махово-разгибательное упражнение, безопасно для выполнения при соблюдении техники. При сгибании, разгибании руки находятся за головой, что увеличивает нагрузку на мышцы спины. Для более продвинутых людей в руки можно взять гантели. Важно учесть, что при выполнении данного упражнения спина должна быть ровной, иначе основное физическое воздействие пойдет не на нее, а на мышцы ягодиц.
Махи руками с гантелями. В первую очередь подберите для себя оптимальный вес гантель. Они не должны быстро утомлять мышцы рук. Таким упражнением вы тренируете плечевой пояс и мышцы, прилегающие к лопаткам. Махи можно выполнять в стороны и вперед.
Тяга гантель в наклоне. Схожее упражнение, но дополнительно тренируются мышечных волокон спины (особенно поясничные). Для этого наклонитесь вперед, создавая телом угол в 90 градусов, при сгибании рук старайтесь максимально соединить лопатки вместе.
Тяга горизонтального блока к поясу. При отведении рукояти тренажера на себя спину отклоняем немного назад (на 10–15 градусов), а при возвращении, наклоняемся вперед.
Рычажная тяга. Имеет схожий механизм тренировки, но позволяет регулировать вес нагрузки. Можно выполнять одной рукой (не желательно) для тренировки отдельных мышц.
Разведение рук в стороны с дополнительным сопротивлением. По механизму действия схожи с махом гантель, но больше воздействуют на грудные мышцы и на плечевой пояс.

При выполнении любого упражнения для осанки важно контролировать положение вашей спины, она не должна быть ссутулена, согнута или скручена, только прямая и ровная.

В домашних условиях

Минимальные нагрузки – это наклоны и вращение туловища. Для утяжеления можно вытянуть руки вверх (или за голову) и взять в них груз.
Упражнение лодочка. Лежа на животе, отрываем от пола ноги и руки (опираясь только на мышцы живота), выпрямляемся как каркас лодки. Более легкий вариант – это подъем только верхней половины тела.
Из положения стоя, заводим руки за спину и стараемся соединить ладони на уровне лопаток (пальцы обязательно направлены вверх).
Для представления правильной осанки рекомендуется ежедневно стоять у стены, создавая телом 4 точки фиксации (головой, плечами, ягодицами и пятками). Именно такую позу вы должны воспитать в себе и регулярно ее тренировать.

На интенсивные тренировки ваша спина может отвечать вам болью. После любого силового подхода не забывайте отдохнуть, а перед тренировкой качественно проведите разминку. Залог любой интенсивной тренировки для спины – это прогибание (выпрямление) спины, сведение лопаток и расправление плеч.

Для обретения красивой осанки поможет супер комплекс, созданный настоящим профи. Этот комплекс упражнений составлен специально для коррекции осанки. С его помощью вы сможете укрепить мышцы и связки позвоночного столба!

Упражнения для исправления осанки

Как устроена программа тренировок для коррекции осанки

Позвоночник — основа вашего здоровья

Позвоночный столб — без него у обычного человека не было бы шансов не то, чтобы ходить и бегать, но даже и стоять без посторонней помощи. От позвоночника к каждой мышце и к органам в организме отходят нервные окончания. Если у вас плохая осанка, они защемляются меж позвонков, и «дочерняя» часть организма начинает барахлить: болят сердце, печень, ноет плечо, ухудшается зрение. Задавшись целью и улучшить осанку, воспользуйтесь советами профессионального тренера.

Автор комплекса Владимир Рыжиков, разработчик фитнес-комплекса, мастер спорта, старший методист отдела фитнеса велнесс-клуба PETROVKA-SPORTS: «При выполнении упражнения на укрепление мышц спины имеют значение правильность совершения движений и темп их выполнения. Работайте медленно, вдумчиво, отслеживайте напряжение в нужных мышцах, фокусируйте внимание на работе мускулов спины и достаточном растяжении мышц груди. Очень важно следить за тем, чтобы при выполнении любого из предложенных мной упражнений ваши плечи всегда были опущены, иначе действия, направленные на укрепление спины, не принесут желаемого результата. Следите за дыханием: выдох происходит в конце усилия».

Упражнения для коррекции осанки

План тренировок. Включите эти упражнения в состав общего силового комплекса (3 раза в неделю, отдых между тренировками — 1– 2 дня). Для каждого упражнения количество повторов указано индивидуально. Для новичков будет достаточно 2 подходов. Между подходами обязательно делайте перерывы по 60 секунд. Через 4–6 недель регулярных тренировок увеличьте количество подходов до трех.
Разминка. Каждую тренировку начинайте с 10 минут умеренных кардиоупражнений. Это может быть ходьба или пробежка на беговой дорожке.
Заминка. Обязательно выполните упражнения на растяжку. Можно повисеть на турнике или, встав на четвереньки, попеременно выгибать спину дугой и прогибаться в пояснице «кошечкой».
Оборудование. Этот комплекс составлен для выполнения в тренажерном зале.

Вам понадобятся:

скамья;
бодибар весом 7 кг;
тренажер для гиперэкстензии;
фитбол;
тренажер для нижней кабельной тяги;
тренажер для верхней кабельной тяги;
скамья с анатомическим изгибом и платформой для упора стоп;
пара гантелей по 1–2 кг.

Суперсет 1

Выполните по 15–20 повторов упражнений 1 и 2, переведите дух и повторите еще 1–2 раза.

Разгибание туловища

Работают мышцы-разгибатели позвоночника, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Техника упражнения: Локти не прижимайте к бокам, контролируйте сведение лопаток на подъеме, тяните плечи вниз, держите спину абсолютно прямой. В верхнем положении смотрите прямо перед собой, чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника.

Скручивания корпуса

Работают мышцы пресса.

Техника упражнения: На протяжении всего упражнения поясница плотно прижата к изгибу скамьи. При подъеме не вытягивайте шею вперед, иначе вы травмируете шейный отдел позвоночника и перерастянете мышцы шеи, а пресс будет работать в полсилы.

Сведение лопаток

Работают дельтовидные и трапециевидные мышцы, растягиваются мышцы груди.

Техника упражнения: Следите за тем, чтобы на протяжении всего упражнения плечи были максимально опущены. Когда будете держать лопатки сведенными, представьте, что между ними зажат карандаш и вы не должны его «уронить». Сводите и разводите лопатки медленно — на это должно уходить не менее 5–6 секунд.

Вертикальная тяга в тренажере

Работают широчайшие мышцы спины, задний пучок дельтовидной и трапециевидные мышцы спины и плеч.

Техника упражнения: Опуская планку, не отклоняйте спину назад — допустимо лишь слегка выгнуться в торсе, чтобы отвести назад плечи. Угол между бедрами и животом не должен увеличиваться.

Жим с бодибаром

Работают большая грудная мышца и передняя головка дельтовидной мышцы.

Техника упражнений: Сгибая руки, не касайтесь бодибаром груди. Локти при этом разводите в стороны и вниз; контролируйте растяжение мышц груди.

Суперсет 2

Изолированная тяга

Работают широчайшие мышцы спины и лопаточная головка дельтовидной мышцы.

Техника упражнений: На протяжении всего упражнения пресс напряжен, а поясница прижата к скамье. Во время разведения кисти двигаются точно по дуге; следите, чтобы плечи были всегда опущены. Контролируйте сведение лопаток.

Разведение гантелей

Работают мышцы груди и плеч.

Техника упражнений: Это упражнение будет «работать» только в том случае, если вы будете строго контролировать положение плеч. Они должны все время оставаться максимально опущенными,даже когда вы выпрямляете руки.

Горизонтальная тяга, сидя на мяче

Работают широчайшие мышцы спины, трапециевидная и ромбовидная мышцы.

Техника упражнений: На протяжении всего упражнения корпус остается неподвижным: не сгибайте позвоночник, не вращайте торсом. От последнего ошибочного движения вас должна «защитить» рука, упирающаяся в бедро, противоположное рабочей руке.Выполняйте это упражнение очень медленно, дышите ровно и неглубоко. Будьте спортивными вместе с!

Красивая осанка — это ровная спина и расправленная грудь:

Причины плохой осанки

К изменениям позвоночного столба приводят:

Последствия неправильной осанки

Плохая осанка сказывается на работе всех систем организма, портит внешний вид, меняет походку:

Тесты на правильную осанку

Для проверки правильности осанки выполняются упражнения – тесты:

Комплекс упражнений в домашних условиях

Упражнения, которые не займут много времени, формируют привычку «держать» спину:

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Упражнения для детей

Для подростков могут быть взяты «взрослые» несложные упражнения, с меньшим количеством подходов.

Примеры упражнений для дошкольников:

Упражнения для школьников:

Положение на спине. Вращать воображаемые педали.
Лежа на спине, упереться в пол ступнями. На пять секунд оторвать таз от пола и поднять как можно выше.
Обняв колени руками, перекатываться на спине от головы к копчику.

Упражнения для девушек и женщин

Нагрузка должна быть плавной и регулярной:

Упражнения для юношей и мужчин

К наиболее простым и эффективным относят следующие упражнения:

Комплекс Амосова

Упражнения для осанки спины академика Амосова выполняются по 20 подходов:

Комплекс китайских упражнений

Занятия расслабляют, развивают мышцы груди, устраняя сутулость:

Комплекс японских упражнений

Не сложные упражнения, занимающие несколько минут в день, формирующие грациозную осанку:

Комплекс упражнений из йоги

Через неделю регулярных занятий улучшиться гибкость, появиться привычка «держать» спину:

Комплекс упражнений для спины и пресса

Упражнения следующие:

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Упражнения для профилактики остеоходроза и формирования красивой осанки спины:

Комплекс упражнений с тяжелым мячом

Медицинский мяч применяется для увеличения нагрузки, усиления мышц для формирования красивой осанки:

Комплекс упражнений с гантелями

«Планка» и «боковая планка» для исправления осанки

Выполняются упражнения следующим образом:

Упражнения на турнике

К наиболее простым относят следующие упражнения:

Упражнения у стены

Упражнения на стуле

Отжимание от пола

Растяжка на поперечный шпагат для красивой осанки

Эластичная мускулатура формирует красивую осанку, тонкую талию и легкую походку.

Упражнения для растяжки следует выполнять после интенсивного разогрева мышц:

Профилактика неправильной осанки

Профилактика изменений осанки – это комплекс мер, включающий:

По мнению ортопедов и инструкторов, специальные физические упражнения для осанки — это:

самый эффективный способ коррекции осанки. Эти комплексы просты, не занимают много времени, при регулярном выполнении приведут к заметному результату за 2 недели;
общедоступные и результативные меры укрепления осанки. К их выполнению практически нет противопоказаний. В комплексе с массажем устранят сутулость, быстро нормализуют спазмированные мышцы;
признанные официальной медициной методы (в частности комплекс академика Амосова), которые предназначены не только для корректировки изменений осанки, но и для лечения заболеваний спины и позвоночника.

Видео об упражнениях для осанки спины

Упражнения для формирования правильной осанки у детей:

Упражнения для осанки спины в тренажерном зале для девушек:

Занятия в тренажёрном зале могут иметь уклон не только в сторону развития крепкой мускулатуры больших объёмов. Некоторые упражнения для осанки в тренажёрном зале помогут улучшить вестибулярный аппарат, повысить общее самочувствие и укрепить тело.

Влияние физических упражнений на осанку очень положительное, если выполнять их правильно. Во время этого процесса следует большое внимание уделять мышцам спины. Их развитие приведёт к исправлению формы позвоночника, а также укреплению всей мышечной системы.

Как сделать правильную осанку

Для ровной спины, с хорошо развитой мускулатурой, недостаточно постоянно выполнять упражнения в тренажёрном зале. Чтобы закрепить успех, необходимо выполнять следующие рекомендации:

Какими упражнениями в тренажёрном зале можно быстро исправить осанку

Как было сказано выше, влияние физических упражнений на осанку значитель. Но не стоит увлекаться с увеличением веса, так как это может наоборот подорвать спину и убрать весь полученный ранее результат. Перед началом тренировки 15-20 минут необходимо хорошо размять мышцы. Особое внимание обратить на верхнюю часть туловища.

Для профилактики и лечения БОЛЕЗНЕЙ СУСТАВОВ наша постоянная читательница применяет набирающий популярность метод БЕЗОПЕРАЦИОННОГО лечения, рекомендованный ведущими немецкими и израильскими ортопедами. Тщательно ознакомившись с ним, мы решили предложить его и вашему вниманию.

Пример упражнений для разминки:

После разминки можно приступать к тренировке спины для осанки, для мужчин лучше проводить разминку с небольшими утяжелителями.

Тяга верхнего блока за голову. Очень полезное упражнение, которое позволяет быстро прокачать всю спину и улучшить качество осанки. Но основной уклон отводится широчайшим мышцам.
Правильное выполнение: сесть на скамью, поместив колени под специальный фиксатор, который будет держать тело во время выполнения упражнения для осанки, с большей надёжностью. Плавно опустить блок за спину, задержать на одну секунду и вернуть в исходное положение. Следует помнить, что блок необходимо тянуть на выдохе, вдох делать при обратном движении.
Первый подход тяги верхнего блока следует делать с минимальным весом и очень медленно. Даже после усиленной разминки, мышцам надо дать небольшую нагрузку для улучшения осанки. В тренажёрном зале общее количество подходов должно составлять не более 4-х, включая разминочный. Достаточно 10-12 повторений.

Тяга нижнего блока к поясу. Упражнения на таком тренажёре требуют постоянного контроля над спиной. Также как и тяга верхнего блока за голову, развивает широчайшие мышцы спины.
Правильное выполнение: упереться ногами в специальную платформу, взять ручку и мягко, на выдохе, потянуть её на себя. Тянуть блок необходимо до того момента, пока локти не коснутся туловища. Зафиксировать такое положение нужно на одну секунду у края корпуса и вернуть блок в исходное состояние.
При тяге блока к поясу нельзя выгибать спину и разводить локти в стороны. Такая ошибка создаёт дополнительную нагрузку на позвоночник. При сгибании рук, ноги полностью разгибаются в коленях. При разгибании, колени следует немного согнуть. При окончании подхода, возвращая блок в исходное состояние, можно немного прогнуть корпус и потянуться всем телом. Это действие позволяет растянуть мышцы после нагрузки и благотворно влияет на осанку в целом.
Как и в предыдущем упражнении, первый подход тяги к поясу надо выполнять с небольшим весом. Вместе с разминочным, общее количество подходов должно составить не более 4-х раз. Достаточно 10-12 повторений.
Гиперэкстензия. Эти упражнения для исправления осанки можно выполнять как с весом, так и без него. Делать его аккуратно и плавно, без резких движений и рывков. Потребуется специальный тренажёр. Новичкам его лучше делать на фитболе.
Правильное выполнение: лечь на живот и зафиксировать ноги под специальным валиком. Наклониться вперёд и сделать неглубокий вдох. На выдохе распрямить спину, пока туловище не окажется в горизонтальной плоскости. Одну секунду продержаться в таком положении и вернуться в исходную точку.
Не следует сильно выгибать спину, достаточно правильно разогнуться. Гиперэкстензию относят к разряду упражнения для осанки с минимальным риском. Но даже несколько дополнительных килограмм, при неправильном выполнении, могут в несколько раз увеличить нагрузку на спину. Первый подход надо делать без веса, концентрируя всё внимание на правильности выполнения. Последующие подходы можно выполнять как с весом, так и без него. Упражнение выполняется в количестве 12-15 раз, не более 5 подходов вместе с разминочным.

Подводим итоги

Роль физических упражнений в формировании осанки очень велика. Для достижения хорошей осанки, в тренажёрном зале следует проводить не меньше 3 дней в неделю. Остальные дни можно выделить для отдыха, но очень полезным является исправление осанки без тренажёров и дополнительного веса. Если вышеописанные упражнения не получается выполнять правильно, следует приобрести ознакомительную тренировку с тренером. Следует напомнить, что пилатес для осанки имеет такое же благоприятное влияние, как и физические нагрузки.

Правильная осанка имеет огромное влияние не только на легкость походки и красоту фигуры, но и на здоровье позвоночника в первую очередь. Позвоночник, как известно, поддерживают мышцы спины, но если вы не делаете упражнения для осанки, то мышцы эти слабеют. А это рано или поздно приведет к ослаблению позвоночного корсета и спровоцирует формирование неправильной осанки, что может вылиться в ряд заболеваний.

Сразу предупреждаем, если даже вы постоянно следите за осанкой, но давно забыли, что такое физические упражнения для осанки, то искривления позвоночника не миновать. Поэтому, чтобы спасти пока еще правильную осанку, шагом марш в фитнес-клуб , где вы сможете регулярно делать комплекс упражнений для осанки.

Перед выполнением упражнений для исправления осанки следует провести разминку:

1. Сомкните руки перед собой в замок. Теперь выгнитесь, выдвигая живот вперед. Следом втягивайте живот и округляйте спину
2. Расслабьте руки и шею. Теперь начинайте нагибаться пока не почувствуете тянущую боль в пояснице
3. Сделайте обычный вис на перекладине

Эффективные упражнения для осанки с бодибаром

Выбирая бодибар, обратите внимание, что он должен весить немного больше, чем ваша сумочка. Поэтому самый легкий бодибар для выпрямления осанки не подойдет.

Первое упражнение для коррекции осанки:

— сгибая локти, делаем вдох и прижимаем бодибар к животу
— делаем выдох и опускаем бодибар

Второе упражнение для выпрямления осанки:

— наклоняемся вперед и ставим ноги на ширину плеч
— опускаем бодибар ниже колен
— не разгибаясь, поднимаем бодибар чуть выше колен

Третье упражнение для улучшения осанки:

— берем бодибар широким хватом
— согнутыми руками опускаем его за голову
— на вдохе поднимаем руки с бодибаром над головой
— выдыхая, возвращаем бодибар за голову

Упражнения для формирования правильной осанки помогут в короткое время привести вашу фигуру в порядок и избавить от ноющей боли в пояснице. Занимайтесь трижды в неделю и делайте этот комплекс упражнений с бодибаром для осанки в три подхода по 35 раз.

Исправляем осанку в тренажерном зале

В тренажерном зале новичку не обойтись без консультации профессионала. Однако если вы среди разнообразия тренажеров, как рыба в воде, то ищем тягу блока, чтобы на нем выполнять упражнения для профилактики и коррекции осанки. Нам пригодится и тяга блока за спину, и тяга блока к поясу сидя.

Здесь главное – трезво оценить свои силы, поэтому нужно выбирать вес соответствующий вашим физическим данным , чтобы упражнения для правильной осанки не вылились в травму.

Выполняя упражнения для укрепления осанки, следите, чтобы спина была прямой, а лопатки сводились до конца.

Запомните, находясь в тренажерном зале ваше внимание должны привлекать снаряды для мышц рук, т.к. все они дают нагрузку на мышцы спины.

Куда пойти за правильной и красивой осанкой?

Думая о здоровье спины, обязательно вспоминайте о таком направлении, как пилатес. Он был создан именно для людей, у которых наблюдаются проблемы с позвоночником. Упражнения пилатеса для осанки могут показаться очень легкими и простыми в исполнении. Однако они дают грандиозную нагрузку и растяжку на все мышцы тела.

Примечательно, что делая комплекс упражнений пилатеса для осанки даже один раз в неделю, вы сможете очень быстро забыть о болях в пояснице и стать обладателем красивой осанки.

То же можно сказать и о лечебной йоге. Практически все упражнения йоги тренируют мышцы спины и позвоночника.

Если нет желания ходить в спортзал, можете начать посещать бассейн. Упражнения для выпрямления осанки в бассейне сделают идеальной и здоровой спину . К тому же к этому виду спорта нет противопоказаний.

Комплекс упражнений для исправления осанки вы можете делать дома . Достаточно найти в сети видео, где показаны упражнения для осанки, и выделить на занятия несколько минут в день.

Что нужно знать и предпринимать при нарушении осанки

Периодически следите за своей осанкой . Для этого подойдите к стене и прислонитесь к ней спиной. При правильной осанке ваши плечи, лопатки, голова и ягодицы будут прижаты к стене.

Помните, что ношение высоких каблуков, равно как и переход с низкой подошвы на высокий каблук, провоцирует боли в спине и нарушение осанки.

Спите на ортопедическом матрасе , он будет поддерживать ваш позвоночник в правильном положении. Такой матрас хорош и для профилактики и для исправления дефектов осанки.

Следите, чтобы вам было удобно сидеть на рабочем месте. Дома офисный стул можно заменить фитболом . Это хорошо повлияет и на осанку, и на мышцы ног.

Следите за своей осанкой. Будьте активны — ходите на фитнес или в бассейн, и вы забудете о болях в спине. Доктор обещает!

Семинар Особенности фитнес-тренировки при нарушениях осанки и сколиозе в Москве, практика и теория

Что изучается на семинаре

Теоретическая часть

Теории возникновения нарушений осанки
Что такое правильная осанка
Как держать осанку в статике и динамике

Типы нарушений осанки: врожденные деформации позвоночника, сколиоз
Коррекция нарушений осанки
Стратегия планирования коррекционной программы

Фазы развития нарушений и их влияние на планирование
Экспресс-диагностика осанки
Способы контроля эффективности программы

Практическая часть

Разработка коррекционных программ
Программы упражнений на мобильность и стабильность
Упражнения на формирование правильных двигательных стереотипов
Правильная осанка в работе под нагрузкой

Тренировки при круглой спине
Тренировки при кругло-вогнутой спине
Тренировки при плоской спине
Тренировки при плоско-вогнутой спине

Тренировки при сколиозе
Отклонения в положении плечевого пояса
Отклонения в положении нижних конечностей

Как тренировать людей с больной спиной?

Советы Бориса Михайленко, преподавателя, старшего методиста тренингового центра «Академия Фитнеса — Украина»

Наш двигательный стереотип зависит от осанки. В некоторых она предопределяет развитие протрузий, грыж, и это может привести к очень серьезным последствиям.

Перед тем, как приступать к силовым тренировкам, — продиагностируйте осанку клиента (как это сделать — читайте тут). Она бывает пяти типов:

Нормальная осанка.
Сутулая спина.
Плоско-вогнутая спина.
Кругло-вогнутая спина.
Плоская спина.

У нормальной осанки изгибы лордозы (шейный лордоз и поясничный лордоз) и грудной кифоз находятся в пределах нормы.

Остальные четыре типа осанки: круглая спина, плоская, плоско-вогнутая и кругло-вогнутая — связаны с некоторыми нарушениями. В таких случаях перед тем, как давать комплекс для увеличения мышечной массы, необходимо сначала откорректировать изгибы. Для этого мы используем ЛФК, миофасциальное расслабление, стретчинг и силовые упражнения.

Если не исправить осанку, проблемные отделы позвоночника будут получать нагрузку, которая в дальнейшем приведет к грыжам и протрузиям — нарушениям целостности межпозвоночного диска.

Но есть одна проблема. Чем старше человек, тем сложнее исправить его осанку. Соответственно, до 25-30 лет мы еще можем что-то изменить. Чем старше человек — тем меньше у нас шансов.

Есть еще одно заболевание, которое часто встречается у людей вследствие нарушения осанки, — сколиоз. Это боковое искривление позвоночника, которое имеет четыре степени. Первая степень самая простая и затрагивает только один отдел. Самая тяжелая — это четвертая степень. С ней, как правило, люди не занимаются в фитнес-клубах. Им нужна серьезная реабилитация.

Если я вижу у клиента сколиоз, то рекомендую сделать снимок этого отдела, Сначала необходимо обратиться к врачу и пройти медикаментозное консервативное лечение. Как правило, в таком случае может быть воспаление и его нужно снимать. После этого используются стероидные противовоспалительные препараты. Затем включаются упражнения ЛФК, которые нормализуют осанку. Они укрепляют мелкие мышечные группы, мышцы-стабилизаторы, которые удерживают позвоночник в правильном положении. Только после того, как мы их укрепили, можно давать в зале полноценную нагрузку.

Грыжи и протузии: в чем опасность?

С точки зрения тяжести есть несколько типов дегенеративных изменений:

Протрузия — пульпозное ядро (это такая гелеобразная масса), которое находится в диске, не вышло наружу и остается в пределах фиброзного кольца. Оно принимает вид гули, которая выпирает и может сдавливать нервные корешки, вызывая боль.

Грыжа (экструзия) — когда фиброзное кольцо разрывается, пульпозное ядро вытекает наружу. Если оно вытекает в сторону спинного мозга и спинномозговых корешков, грыжа считается медианная или парамедианная, и является самой опасной. Она сдавливает нервные окончания, это приводит к отеку, боли и здесь нужно медикаментозное лечение, а уже потом — ЛФК.

Секвестрация — когда содержимое диска вываливается в сторону спинномозгового канала, отделяется от диска и создает отдельное тело. Она создает очень сильные боли. Такое состояние требует оперативного вмешательства.

Все эти случаи — результат нарушения осанки и неправильного стереотипа движений. Их можно предотвратить, если вовремя провести диагностику позвоночника. Это необходимо делать каждому. Нужно провести МРТ исследование каждого отдела позвоночника, определить нарушение осанки и исправить осанку. Тогда развития этих заболеваний не будет.

Ограничения при грыжах и протрузиях

Исключение ударной нагрузки там, где мы будем заставлять диск испытывать амортизацию.
Исключение осевой нагрузки — работы в замкнутом цикле: со штангой, тренажерами с рукояткой, которая охватывает две руки, где увеличивается нагрузка на тазовое дно. Такая нагрузка должна быть ограничена, потому что перенапрягаются те зоны, которые уже и без того перенапряжены.

Желательно использовать тренажеры, ведь они более безопасны. Я рекомендую клиентам надевать страховочный пояс при выполнении сложных упражнений. На тренера ложится огромная ответственность. Поэтому он должен предупредить обо всех рисках и максимально обезопасить процесс, чтобы не навредить клиенту.

Допустимы ли при протузиях свободные веса?

Да, но только в определенном объеме. Например, при протузии поясничного отдела можно использоваеть жим гантель, сидя на скамье, либо жим гантель, лежа на скамье. А вот приседания со штангой, при которых больше всего перенапрягается пояснично-крестцовый отдел, исключены.

Если ко всему подходить с умом: контролировать правильность движений клиента, чтобы не было нарушения техники, правильно подбирать вес, — то даже при грыже или протузии клиент может использовать свободный вес. Но, повторюсь, под контролем тренера и со строго определенной дозировкой. Нельзя использовать максимальные веса, потому что слабое место обязательно «прорвется».

6 упражнений, которые улучшат вашу осанку, и вы станете выше

Фото: Twenty20

Одна вещь, на которой большинство посетителей спортзала, вероятно, не уделяет достаточно внимания: выравнивание тела вне стен студии. Хотя вы можете работать над кардио и силовыми тренировками, важно также уделять внимание своей повседневной позе. «Если у вас есть боль или проблемы с движением, проверка осанки может дать вам представление о том, что нужно исправить и почему», — говорит тренер Nike и тренер S10 Джо Холдер. «Глядя на то, как кто-то стоит, от ступней до шеи, можно получить представление о чрезмерной или недостаточной активности мышц тела», — добавляет он.И хотя ваша осанка не должна быть perfect , ее улучшение может уменьшить проблемы с болью и повысить ваши спортивные результаты.

К счастью, некоторые упражнения именно это и делают. Приведенные ниже упражнения, выбранные Холдером, включают в себя сочетание упражнений на укрепление и растяжку, которые помогут исправить дисбаланс и сохранить равновесие. Например, когда дело доходит до упражнения на вращение плеч, это помогает исправить повернутые внутрь плечи, связанные с напряжением грудных мышц и слабой спиной. (Компьютерные наркоманы и текстовые наркоманы, мы смотрим на вас.)

Выпрямитесь и сбалансируйте свое тело, выполнив шесть упражнений ниже. Это ваше полное руководство, как стать сильнее и выше.

СВЯЗАННО: 7 способов упражнений, помогающих облегчить боль в спине

6 упражнений на осанку, которые помогут вам стоять прямо

GIF-изображения: Daily Burn

1. Пугало

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Удерживая легкий вес, согнитесь в бедрах, чтобы начать в исходном положении, аналогичном тяге в наклоне.Ваша спина должна быть ровной, а руки прямо перед вами, чуть выше колен (a) . Отведите локти назад, используя мышцы верхней части спины, так, чтобы получилась ломаная Т-образная форма (b) . Поверните руки вверх к плечам (c) . Оставаясь в положении шарнира, вытяните руки прямо вперед до ушей (d) . Затем верните их в исходное положение (д) . Это одно повторение. Выполните 3 подхода по 8 повторений.

СВЯЗАННЫЕ: 50 упражнений на пресс, чтобы набрать больше очков

2.Пловцы

Практическое руководство: Лягте на живот с вытянутыми руками и ногами. Держите голову в нейтральном положении, глядя в пол перед собой (a) . В плавательном движении махните руками вниз по бокам (b) . Затем верните их вверх и над головой за уши (c). Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи оставались расслабленными и двигались от широчайшей и средней части спины. Это одно повторение. Выполните 3 подхода по 8 повторений.

СВЯЗАННЫЕ С: 5 упражнений для спины без оборудования, которые вам нужны в жизни

3.Внешнее вращение плеча

Как делать: Возьмите гантели в каждую руку или оберните легкую петлю для сопротивления вокруг ваших рук. Ладони смотрят вверх. Согните руки в локтях и прижмите их к туловищу (a) . Поверните ладони от туловища так, чтобы руки были почти обращены наружу. Вы должны почувствовать огонь в мышцах спины и плеч (b) . Медленно соедините руки вместе (c) . Выполните 3 подхода по 10 повторений.

СВЯЗАННЫЕ: 5 наплечников в стиле йоги

4.Сидящие открыватели для Т-образного позвоночника

Практическое руководство: Сядьте на скамью, руки за шею и локти прижаты друг к другу (a) . Поднимите грудь и локти к потолку, двигаясь от верхней части спины. Старайтесь не прогибаться в пояснице (b) . Это одно повторение. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

СВЯЗАННЫЕ С: 5 лучших упражнений со штангой для развития общей силы тела

5. Прогулки фермера

Практическое руководство: Держите гантели в каждой руке, вытянув ее по бокам.Следите за тем, чтобы плечи не касались ушей. (a) . Идите вперед, напрягая корпус, и делайте твердые и взвешенные шаги (b) . Пройдите 30-50 ярдов, затем отдохните. Это одно повторение. Выполните 5-8 подходов.

6. Halos

Как делать: Держите гири или гантели в каждой руке у груди (a) . Отведите лопатки назад и вниз от ушей, перемещая вес вверх и вокруг головы по кругу, возвращая их обратно на грудь.Держите голову прямо, шею в нейтральном положении (b) . Сделайте 10 вращений в одну сторону, затем 10 в другую. Это один комплект. Выполните 3 подхода.

Подробнее
Слепите спину с помощью движений Джейсона Уолша
Как исправить текстовую шею и улучшить осанку
8 поз йоги, которые помогут облегчить боль в пояснице

12 упражнений для улучшения осанки

Riccardo_MojanaGetty Images

Жизнь офисного дрона может быть полезна для вашего банковского счета, но ваша удобная работа не подходит для вашего тела.

Тренируйтесь сколько угодно в свободное время, но если вы проводите весь день, сидя за столом, у вас обязательно разовьются привычки к неправильной осанке. Добавьте к этому постоянное внимание, которое мы уделяем нашим смартфонам, и ваша шея, плечи и спина, вероятно, будут в еще более грубой форме.

Эксперты говорят, что мы должны беспокоиться о «текстовой шее» — множестве проблем, которые возникают из-за сутулиться над телефоном весь день. «Ваша шея выдвинута вперед, ваши плечи сутулые, верхняя часть спины округляется больше, и вы сжимаете свое тело», — говорит Ноам Тамир, C.S.C.S., владелец и основатель TS Fitness, студии силы и кондиционирования в Нью-Йорке.

Это не только дает вам осанку Квазимодо, но также может привести к боли в шее, проблемам с подвижностью запястий и мышечному дисбалансу. И если вы начнете тренировку в этом сгорбленном положении, вы можете подготовиться к травме.

«Если вы отказываетесь от жима лежа, вы напрягаете и без того напряженные грудные мышцы», — говорит Тамир. Кроме того, если ваши плечи согнуты вперед, это может затруднить надавливание над головой, а если вы приложите усилие, это может привести к костным шпорам, тендиниту или разрывам сухожилий.

Помимо риска травм, все эти напряженные мышцы могут препятствовать увеличению силы. «Адекватный диапазон движений вокруг суставов необходим для безопасного и эффективного выполнения упражнений с нагрузкой», — говорит Джессика Мэтьюз, главный тренер Американского совета по упражнениям и автор книги Stretching to Stay Young .

Если вы все равно попытаетесь сделать много повторений, другие мышцы могут усилиться, чтобы компенсировать более напряженные и слабые, что заставит вас нарастить мышцы там, где вы этого не хотите.«Вместо того, чтобы нацеливаться на ромбовидные и другие мышцы спины, вы можете создать ловушки и нарастить большие мышцы плеча», — говорит Тамир.

Несколько минут в тренажерном зале и в течение дня могут существенно повлиять на ваше самочувствие, избежать травм и достичь ваших целей в фитнесе.

Как исправить плохую осанку на работе

Лучшее, что вы можете сделать, чтобы облегчить мышечные невзгоды при работе весь день за столом, — это больше двигаться.Делайте перерыв каждые 30 минут и прогуляйтесь около минуты, рекомендует физиотерапевт и силовой тренер Эрик Оттер. «Твоя ткань похожа на резиновую ленту. Сидение создает постоянное напряжение, и резинка немного растягивается », — говорит он. «Удары стоя сбрасываются, чтобы помочь противодействовать некоторым негативным эффектам сидения».

Затем растяните несколько распространенных узких мест: кивните головой вверх и вниз и потяните шею из стороны в сторону, затем сделайте несколько перекатов плеч вперед и назад, насколько сможете, рекомендует Тамир.
Затем вытяните запястья: переплетите пальцы и разверните ладони лицом от тела. Поднимите руки на высоту плеч и разведите локти, одновременно отталкивая ладони от тела.

А для верхней части спины используйте эту растяжку от Оттера: сидя, положите обе руки на стол. Выпрямите руки и округлите спину. Слегка прижмите руки к столу, пытаясь расширить верхнюю часть спины на вдохах. Выдохните и повторите до пяти раз.

Если это помогает, установите будильник, чтобы напоминать вам вставать и выполнять эти упражнения каждые 30 минут. Чем больше вы сможете это сделать, тем лучше

Как исправить плохую осанку дома

Регулярная статическая растяжка в повседневной жизни поможет растянуть и удлинить мышцы, которые могут стать напряженными в результате чрезмерного использования мобильного телефона, говорит Мэтьюз. Так что подумайте о том, чтобы добавить эти растяжки в свой утренний распорядок после душа, когда ваши мышцы разогреются.

Перевернутая столешница

Сядьте, согнув колени, ступни на полу и ладони прямо за корпусом, кончики пальцев должны быть направлены к ягодицам. Вдохните, осторожно надавливая на руки и ноги, чтобы оторвать ягодицы от пола, вытягивая бедра к потолку. Выдохните и подтяните лопатки друг к другу, чтобы открыть грудь, осторожно опуская голову назад и поднимая подбородок вверх. Держите от 15 до 30 секунд. Повторяйте, пока не потянетесь в общей сложности на 60 секунд.

Кошка / Корова

Встаньте на четвереньки, запястья выровняйте ниже плеч, а колени — ниже бедер. Держите пальцы ног под рукой. Вдохните, расслабляя живот, чтобы он двигался к полу, и мягко выгибайте спину, наклоняя копчик и подбородок к потолку. Выдохните, мягко округляя позвоночник, подтягивая подбородок к груди и разводя пальцы ног. Повторите это движение назад и вперед от 6 до 10 повторений.

Птица Собака

Из того же положения на четвереньках зажмите пальцы правой ноги и вытяните правую ногу за собой. Медленно оторвите ногу от пола не выше уровня бедер. Прижимая мышцы кора, медленно вытяните левую руку вперед не выше уровня плеч и поверните ладонь внутрь, чтобы большой палец был направлен к потолку. Задержитесь не более 7-8 секунд, удерживая бедра и плечи на одном уровне. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.Продолжайте чередовать от 6 до 10 повторений на каждую сторону.

Подвижность Т-образного позвоночника в позе ребенка

Сядьте на четвереньки, как в детской позе. Положите одну руку за голову так, чтобы локоть была направлена в пол. Вращайте грудью, пока ваш локоть не будет направлен в потолок. Опуститесь обратно в исходное положение. Сделайте от 6 до 10 повторений, затем поменяйте сторону.

Как исправить плохую осанку в тренажерном зале

Лучшее, что вы можете сделать, чтобы избежать травм и продолжить рост, — это как следует разминаться перед каждой тренировкой.Если вы обычно пропускаете разминку — у кого есть время? — подумайте об этом так: «Если вы не найдете время сейчас, вы будете вынуждены найти время для травмы позже», — говорит Тамир. «Теперь вы можете выделить пять минут и сделать разминку; позже это будет не ваш выбор, и вы будете вынуждены иметь дело с травмой ».

Попробуйте эти упражнения от Оттера.

Lat Hang
Это отлично подходит для облегчения напряжения широчайших, грудных мышц и верхней части спины, которое возникает из-за нашего типичного текстового сообщения или положения на столе.Он открывает плечевой пояс перед толкающими или тянущими движениями верхней части тела.
Поместите ящик или скамью под перекладину для подтягивания. Встаньте на ящик так, чтобы ступни были на ширине плеч и были немного впереди вас. Удерживая ноги на скамейке, возьмитесь за перекладину и позвольте туловищу свисать так, чтобы вы почувствовали растяжение в подмышках и груди. Подложите таз, вдохните через нос и медленно выдохните через сжатые губы. Ребра должны ощущаться, как будто они опускаются на выдохе. Сделайте паузу 3 секунды, затем повторите.Сделайте 2 подхода по 6 вдохов.

Модифицированный подъем живота на четвереньках
Это упражнение помогает «вытолкнуть вмятину», которая, по словам Оттера, типична для плоской верхней части спины, а также активирует основные мышцы и ключевые стабилизаторы верхней части тела для здоровья плеч.
Встаньте на четвереньки и округлите позвоночник, выгнув спину вверх и подставив попу под себя. Перенесите вес тела вперед, чтобы нос оказался над кончиками пальцев. (Вы должны ощупать внешнюю часть живота.) Из этого положения поднимите левую руку над полом на несколько дюймов, не скручивая туловище.(Вы должны почувствовать, что ваша правая брюшная стенка сцепляется.) Задержитесь на 6 глубоких вдохов, сосредотачиваясь на попытке вдохнуть и растянуть верхнюю часть спины. Опустите левую руку и повторите, отрывая правую руку от пола. Сделайте 2 подхода по 6 вдохов на каждую сторону.

Groiner with Overhead Reach
Это объединяет многие из наших целей (подвижность бедра, вращение грудной клетки, подвижность плеч и т. Д.) В одно наземное движение.
Примите позу отжимания. Поставьте правую ногу за пределы правой руки.Опустите левое колено на землю, чтобы почувствовать растяжение в передней части левого бедра. Прижмите левую руку к земле и протяните правую руку к небу, вращая через верхнюю часть спины, чтобы открыть грудь, и следите за рукой глазами. Верните правую руку на землю и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Сделайте по 6 повторений на каждую сторону.

Прогулка с подъемом живота на четвереньках
Это движение помогает укрепить здоровое положение рук над головой, а также добавляет некоторую тормозящую работу для подколенных сухожилий и икр.Встаньте на четвереньки и округлите спину. Поднимите колени и выпрямите ноги. Напрягайте мышцы живота, сгибая ноги в коленях и «подходя» ступнями ближе к рукам, делая небольшие шаги. (Ваши руки не должны двигаться.) Удерживая сжатие брюшного пресса в этом положении с округленной спиной и направленными к земле пятками, удерживайте это положение на 6 глубоких вдохов.

Во время этого упражнения «дотянитесь» до земли, чтобы активировать стабилизаторы плеч.

Тяга бедра на одной ноге с поднятием плеч

Это движение активизирует ваши ягодичные и подколенные сухожилия, одновременно подавляя чрезмерную активность сгибателей бедра.

Лягте, положив верхнюю часть спины на скамью, а ступни поставьте на пол перед собой. Поднимите левую ногу над землей, затем поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. В верхней части повтора ваше левое бедро должно быть перпендикулярно полу. Задержитесь на счет, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Не позволяйте левой ноге касаться земли между повторениями. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

Завершите все это некоторыми динамическими упражнениями, ориентированными на движения, адаптированными к вашей тренировке, такими как многоплоскостные выпады, приседания, становая тяга и отжимания, и все готово, — говорит Оттер.

Бриттани Ришер Энглерт Бриттани Ришер Энглерт — писатель, редактор и специалист по цифровой стратегии, специализирующийся на материалах о здоровье и образе жизни.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
12 упражнений, которые помогут улучшить вашу осанку
Кэтрин Вирсинг
Когда вы были ребенком, я уверен, кто-то в вашей жизни постоянно подталкивал вас сесть прямо (или не сутулиться).Хорошо, может быть, это только я, но я вырос с мыслью, что хорошая осанка — это высокий рост и гордость, прочно закрепившаяся в моем мозгу.
Теперь, когда те дни прошли, я готов поспорить, что твоей позе не помешает небольшая помощь. Независимо от того, страдаете ли вы сколиозом, как я, или просто проводите большую часть дня, свернувшись клубком к экрану компьютера или телефона, поистине потрясающая поза (подумайте о плечах назад и вниз и красивом длинном позвоночнике) немного похожа на мифического единорога.
Правда ранит, и правда в том, что многим из нас было бы полезно выполнять определенные упражнения по осанке — или полноценные тренировки осанки — чтобы показать нашим плечам, верхней части спины и шее некоторую любовь.
Видите ли, действительно хорошая осанка учитывает естественные изгибы позвоночника и поддерживает равновесие и стабильность с каждой стороны вашего тела. (Многие из нас слишком сильно округляются в верхней части спины и слишком сильно прогибаются в нижней части спины.)
Все движения, которые я собрал здесь, способствуют удержанию вашего позвоночника (включая шею!) В нейтральном положении и активизируют необходимые мышцы. для устойчивости плеч. Вы можете изменить их все в зависимости от вашего уровня навыков и того, какое оборудование у вас под рукой, без проблем.Нет мяча для стабилизации? Вы можете отказаться от этого и просто делать движение из положения высокой планки.
Необходимое оборудование: утяжелители , эспандер, стабилизирующий мяч (необязательно)
Время: 20-40 минут
Инструкции: Выберите от пяти до семи упражнений из списка ниже. Выполните от 10 до 12 повторений каждого и сразу переходите к следующему. Когда вы закончите все свои движения, отдохните одну минуту, затем повторите три раунда. Чтобы сделать вашу осанку действительно прочной, работайте до пяти раундов и выполняйте эту тренировку до трех раз в неделю.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Чемодан для переноски
Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, гиря в левой руке, рука о бок и правая рука на бедре. Включите пресс и сделайте небольшой шаг вперед. Это одно повторение. Продолжайте ставить одну ногу перед другой, в общей сложности 15 шагов. Затем повторите удерживание колокольчика с другой стороны. Это один комплект. Немедленно переходите к следующему ходу.Выполнив все пять-восемь упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите три-пять раундов.
2 Птичий Собачий ряд
Практическое руководство: Начните на возвышении (например, на скамейке или оттоманке) на четвереньках с запястьями под плечами и коленями под бедрами. Держите гирю в левой руке. Подтяните сердечник, поднимите и вытяните правую ногу, пока она не станет параллельна полу. Это ваша стартовая позиция.Надавливая на правую руку и левую голень, втяните левый локоть к левому бедру, пока локоть не поднимется рядом с грудной клеткой. Держите позвоночник длинным. Медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону, затем сразу же переходите к следующему движению. Выполнив все пять-восемь упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите три-пять раундов.
3 Гиря качели
Практическое руководство: Начните с шарнира (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов), удерживая гирю обеими руками, руки вытянуты прямо к полу и колокол между коленями.Одним движением сожмите ягодицы, выпрямите ноги, поднимите туловище и вытолкните бедра вперед, одновременно перенося вес на высоту плеч, держа руки прямыми и напряженными. Поменяйте движение, поместив гирю между ног. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, , затем сразу же переходите к следующему движению. Выполнив все пять-восемь упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите три-пять раундов.
4 Боковая планка
Практическое руководство: Начните лежать на боку, положив правое предплечье на пол, локоть под плечом, обе ноги вытянуты.(Ноги можно расположить в шахматном порядке для большей устойчивости, или левая сторона может быть сверху правой для большей сложности.) Включите ядро и поднимите бедра, чтобы тело образовало прямую линию от головы до ног, одновременно вытягивая левую руку в воздух. Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем повторите с другой стороны. Это один комплект. I m Немедленно переходите к следующему ходу. Выполнив все пять-восемь упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите три-пять раундов.
5 Планка плечом с Джеком
Практическое руководство: Начните с положения планки, положив руки прямо под плечи.Держите корпус в напряжении и постучите левой рукой по правому плечу, прыгая ногами через плечи. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, , затем сразу же переходите к следующему движению. Выполнив все пять-восемь упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите три-пять раундов.
6 Deadbug
Как выполнять: Начните лежа на спине, вытянув руки над грудью, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов (колени выше бедер и голени параллельно полу).Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, зафиксируйте корпус, затем медленно и одновременно вытяните и опустите правую руку и левую ногу, чтобы они зависли над ковриком. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, , затем сразу же переходите к следующему движению. Выполнив все пять-восемь упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите три-пять раундов.
7 Тяга в наклоне
Как делать: Возьмите набор гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.Поверните вперед от бедер к нижней части груди к полу, руки свешиваются прямо за плечи, а ладони обращены к телу. Это ваша исходная позиция. Включите корпус, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, , затем сразу же переходите к следующему движению. Выполнив все пять-восемь упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите три-пять раундов.
8 Супермен
Практическое руководство: Начните лежа на животе с руками, согнутыми под углом 90 градусов, локти на одной линии с плечами и предплечьями на полу, ноги вытянуты в прямые, верхняя часть стоп на коврике. Сократите основные мышцы, чтобы стабилизировать позвоночник, и поднимите голову, грудь и руки на несколько дюймов от пола. Держите шею длинной и нейтральной, глядя на три дюйма перед носом, вытягивайте руки прямо вперед и сводите бицепсы за уши.Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Выполните от 10 до 12 повторений, , затем сразу же переходите к следующему движению. Выполнив все пять-восемь упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите три-пять раундов.
9 Пуловер Deadbug
Практическое руководство: Лягте на спину, ноги согнуты под углом 90 градусов (колени над бедрами), руки вытянуты над грудью, удерживая груз обеими руками.Это ваша стартовая позиция. Прижмите нижнюю часть спины к полу, зафиксируйте ядро и медленно и одновременно разогните и опустите правую ногу и руки до уровня чуть выше пола. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, , затем сразу же переходите к следующему движению. Выполнив все пять-восемь упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите три-пять раундов.
10 Разгибание конечностей стабилизирующего мяча
Практическое руководство: Старт в положении планки с опорой бедрами на стабилизирующий мяч (если имеется).Подтяните сердечник и одновременно поднимите в воздух правую ногу и левую руку. Вернитесь к началу и повторите с противоположными конечностями. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, , затем сразу же переходите к следующему движению. Выполнив все пять-восемь упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите три-пять раундов.
11 Марш Glute Bridge
Практическое руководство: Начните лежать на спине с согнутыми ногами, пятками под коленями и ступнями на полу.Вытяните руки над грудью ладонями внутрь. Поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до колен. Подтяните пресс и поднимите правое колено над бедром, сохраняя угол в колене 90 градусов. Задержитесь на мгновение, затем опустите правую ногу. Повторите с левой. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, , затем сразу же переходите к следующему движению. Выполнив все пять-восемь упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите три-пять раундов.
12 Наклонная лента T Fly
Практическое руководство: Ноги вместе, оттолкните ягодицы назад и согните бедра, слегка согнув колени. Вытяните руки прямо перед ногами, возьмитесь за эспандер ладонями к телу. Сосредоточьтесь на том, чтобы спина была плоской, туловище было либо параллельно полу, либо под углом 45 градусов, а корпус был задействован. Это ваша исходная позиция. Включите корпус и, держа локти прямыми, разведите руки в стороны, пока запястья не станут на уровне плеч.Медленно опустите руки. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений, , затем сразу же переходите к следующему движению. Выполнив все пять-восемь упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите три-пять раундов.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Реклама — продолжить чтение ниже
упражнений по поднятию тяжестей для улучшения осанки | Livestrong.com
Тяга на широчайших — с помощью тренажера или ленты с сопротивлением — помогает тренировать мышцы верхней части спины, чтобы они могли стоять прямо.
Кредит изображения: leezsnow / iStock / GettyImages
Плохая осанка часто является результатом долгого сидения, сутулясь за компьютером.Смартфоны также являются виновником, так как многие люди смотрят вниз в течение длительного времени, что приводит к наклону головы вперед, который получил название «техническая шея».
«Когда мы сидим весь день, печатая и переписывая текстовые сообщения на устройствах, одни мышцы становятся болезненными и напряженными, в то время как другие становятся слабыми», — говорит Джонатан Джордан, сертифицированный личный тренер, тренер по питанию и инструктор по групповому фитнесу в Equinox. «Со временем эти укороченные мышцы заставляют нас принимать неправильную осанку, а ответные удлиненные или ослабленные мышцы не могут вытащить нас из этого положения.«
Большинство людей знают, что плохая осанка может вызвать боли в спине и шее, но она также может повлиять на ваше психическое благополучие. Небольшое исследование, опубликованное в сентябрьском выпуске Health Psychology за сентябрь 2015 года, показало, что те, кто сидел с хорошей осанкой, сообщали о более высокой самооценке, меньшем страхе и улучшении настроения по сравнению с теми, кто упал.
Но включение тяжелой атлетики в ваш распорядок дня с использованием гантелей, штанг, гирь или силовых тренажеров укрепляет мышцы, которые вытаскивают вас из этого наклонного положения, позволяя вам стоять прямо и уверенно.Это означает укрепление мышц средней и нижней части спины (ромбовидные и трапециевидные), внешних вращателей плеча, разгибателей шеи, ягодиц и кора, — говорит Джордан.
Подсказка
Если вам интересно, какой вес вам следует поднять, ответ зависит от вашего уровня физической подготовки. Но хорошая новость в том, что ваши постуральные мышцы довольно легко тренируются, если вы последовательны, особенно для новичков.
«Вам не нужно поднимать тяжести, если вы новичок в силовых тренировках», — говорит эксперт по кудосе Рик Ричи, CSCS.«Вам просто нужно поднимать больше, чем обычно, а затем строить оттуда».
Попробуйте эти 5 упражнений по поднятию тяжестей для улучшения осанки
1. Farmer’s Carry
Кредит изображения: Джонатан Джордан / LIVESTRONG.com
Наборы 3
Время 30 сек.
Тип Сила
Область Все тело
Выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы бросить вам вызов, но такой, который вы можете безопасно поднимать и опускать, не сгибая спину.
Удерживайте гантели по бокам.
Убедитесь, что вы держите гантели всеми пальцами, включая мизинец.
Идите плавно и равномерно, не топая ногами, удерживая плечи назад.
Начните с ходьбы на 25 футов и поднимитесь оттуда.
Показать инструкции
Совет
«Это упражнение я рекомендую людям, которые слишком много часов работают за столом», — говорит Джордан. Это упражнение для укрепления осанки прорабатывает все, включая мышцы корпуса, ягодиц, рук и спины.Чтобы поддерживать правильную форму, во время ходьбы представляйте, будто вы балансируете на голове книгу.
2. Тяга на тросе сидя
Кредит изображения: Джонатан Джордан / LIVESTRONG.com
Наборы 3
Представители 12
Тип Сила
Область Верхняя часть тела
Сядьте на платформу, отведя плечи назад, и держитесь за крепление кабеля.
Потяните ручку назад к своему животу, сжимая лопатки вместе.
Держите спину прямой, а мышцы живота напряженными, когда вы выпрямляете руки обратно в исходное положение.
Показать инструкции
Подсказка
Тяга сидя — отличное укрепляющее упражнение, которое нацелено на мышцы, которые помогают держать ваши плечи назад и позвоночник в вертикальном положении. Это можно делать в тренажерном зале в виде троса, с лентой сопротивления, привязанной к ручке двери, или в тяге с наклоном, используя штангу или гантели.
3. Тяга к шире
Кредит изображения: Джонатан Джордан / LIVESTRONG.com
Наборы 3
Представители 12
Тип Сила
Область Верхняя часть тела
Сидя на тренажере для опускания верха, возьмитесь за перекладину руками, немного шире плеч, ладонями от себя.
Сядьте прямо и потяните штангу вниз до упора между подбородком и грудью, сжимая лопатки вместе.
Вернитесь в исходное положение с контролем.
Показать инструкции
Подсказка
Вытягивание широчайших вниз — отличное упражнение для исправления и предотвращения осанки с округленной спиной и сутулостью. Вместо силового тренажера вы также можете использовать эластичную ленту, закрепленную над головой, чтобы выполнять то же упражнение дома.
4. Ягодичный мостик с отягощениями
Изображение предоставлено: Рик Ричи / LIVESTRONG.com
Наборы 3
Представители 12
Тип Сила
Область Нижняя часть тела
Лягте на спину, согните колени и направьте их в потолок, а ступни поставьте на пол.
Возьмите по одному весу в каждую руку и положите их на бедро. Вы также можете использовать одну гантель или штангу на обоих бедрах.
Отрывайте бедра от земли, сжимая ягодицы, и сделайте паузу наверху.
Опуститесь обратно в исходное положение с контролем.
Показать инструкции
Подсказка
Если ваши ягодицы слабые, это приводит к дисбалансу осанки и приводит к положению «колено-колено», — говорит Ричи. Этот мост с отягощениями отлично подходит для укрепления большой ягодичной мышцы.
5. Обратные снежные ангелы
Кредит изображения: Джои Турман / LIVESTRONG.com
Представители 12
Тип Сила
Область Верхняя часть тела
Лягте на живот с легкими весами в каждой руке.
Начните, вытянув руки в стороны, большими пальцами вверх.
Поднимите грудь и руки и опустите руки по бокам.
Вернитесь в исходное положение, вытянув руки в стороны.
Начните с 12 повторений, добавляя больше по мере того, как становитесь сильнее.
Показать инструкции
Tip
Знаменитый тренер Джои Турман, CPT, говорит, что это упражнение отлично подходит для укрепления ваших постуральных мышц.
«Лежание на полу убирает любую инерцию», — говорит он. Это означает, что вы можете полагаться только на мышечную силу, что делает это упражнение сложным. Из-за этого Турман рекомендует использовать более легкие веса и подниматься вверх.
Улучшение осанки начинается в тренажерном зале
Силовые тренировки переживают возрождение. В то время как у кардио был расцвет в течение нескольких лет (просто посмотрите на повальное увлечение вращением), популярность занятий фитнесом, сосредоточенных на силовых упражнениях и тренировках с отягощениями, неуклонно растет. Кардио может быть полезно для сжигания калорий, но вам нужны силовые тренировки, чтобы получить определенный мышечный тонус, на который многие из нас надеются, когда ходим в тренажерный зал.
Если вы пропускали веса, потому что беспокоитесь о «набухании», вы упускаете из виду.Преимущества подъема тяжестей выходят далеко за рамки определения мышц.
Преимущества тяжелой атлетики включают:
Высший метаболизм в состоянии покоя
Снижение риска остеопороза
Улучшение качества сна
Повышенная ясность ума
Пониженный уровень стресса
Лучшая осанка
Снижение боли в спине
Это правда — поднятие тяжестей может улучшить вашу осанку и уменьшить или предотвратить хроническую боль в спине! Поднятие тяжестей укрепляет мышцы спины, плеч и кора, которые необходимы для правильной осанки и предотвращения боли в пояснице.Учитывая, что половина всех взрослых американцев испытывает симптомы боли в спине каждый год, а у 80% в какой-то момент жизни разовьется боль в спине, всем нам было бы полезно поднимать тяжести.
Тем не менее, поднятие тяжестей имеет предупреждение: вы можете принести больше вреда, чем пользы, если не будете практиковать правильную осанку во время подъема. Слишком много людей посещают тренажерный зал без надлежащей тренировки, и в результате они используют плохую форму и вырабатывают вредные привычки, которые со временем вызовут боль и даже травмы.
Избегайте этих распространенных ошибок при поднятии тяжестей, чтобы предотвратить травмы:
Перетренированность — выполнение слишком большого количества повторений за одну тренировку
Обман — Поднятие слишком тяжелых для вас тяжестей, не работая с ними
Пропуск разминки — «Холодные» мышцы более склонны к травмам
Слишком быстрый подъем — Для поддержания хорошей формы необходим медленный и устойчивый темп
Неудачный выбор обуви — Обувь обеспечивает необходимую поддержку и сцепление для вашей безопасности
С другой стороны, эти полезные привычки в поднятии тяжестей помогут вам получить максимальную пользу от тренировок:
Используйте правильную форму — Правильная форма будет зависеть от упражнений, но вы никогда не должны выполнять упражнение, пока не научитесь выполнять его в правильной форме.Если вам сложно поддерживать форму, переключитесь на более легкий набор весов.
Сбалансируйте тренировки — Вы слышали, как люди говорят о «дне ног» или «дне рук». Они имеют в виду практику повторения тренировок на велосипеде для работы с разными группами мышц каждый день, когда вы посещаете тренажерный зал. Это поможет вам сбалансированно развить силу, что хорошо для вашей осанки и ваших результатов.
Отдых — Дни отдыха необходимы при поднятии тяжестей.На самом деле мышцы строятся во время отдыха, а не в тренажерном зале. Поднятие тяжестей вызывает образование крошечных разрывов в мышцах. Ваше тело восстанавливает эти разрывы, пока вы отдыхаете, наращивая мышечную массу. Пропуск дня отдыха также повышает вероятность получения травм.
Лучшие упражнения по поднятию тяжестей для улучшения осанки
Каждый раз, когда вы тренируетесь с отягощениями, вы улучшаете осанку. Тем не менее, лучшие упражнения по поднятию тяжестей для улучшения осанки — это те, которые нацелены на группы мышц кора, спины, плеч и ног.
Включите эти упражнения в свои тренировки, чтобы поддерживать хорошую осанку:
Становая тяга — Становая тяга, нацеленная на ягодичные, сердечные мышцы и мышцы нижней части спины, является мощным двигателем для осанки.
Планка удерживает — Ваш корпус, возможно, является самой важной группой мышц для хорошей осанки. Укрепляйте мышцы кора, выполняя зацепки за планку.
Приседания — Приседания укрепляют ваши ноги и корпус, но они также помогают растянуть сгибатели бедра и поясничный отдел позвоночника.Стеснение в этих областях может привести к неправильной осанке, поэтому растяжка и укрепление — хороший способ исправить проблему до того, как она начнется.
Низкие тяги — Низкие тяги сидя нацелены на нижние трапециевидные мышцы, отвечающие за оттягивание плеч назад и вниз, необходимые для хорошей осанки.
Обратный ход — Узкие или слабые мышцы груди могут привести к округлым и опущенным плечам. Обратные мухи укрепят мышцы плеч и верхней части спины, чтобы противодействовать сутулости.
Поднятие тяжестей — это не просто очередное увлечение фитнесом. Оно важно не только для поддержания в тонусе телосложения, но и для предотвращения проблем со спиной на всю жизнь и хронических болей, вызванных неправильной осанкой. Испытайте себя и включите поднятие тяжестей в свои еженедельные тренировки. Вы будете благодарить себя, когда почувствуете преимущества!
Мы принимаем статьи, рассказы и обзоры, посвященные нашей продукции.Темы могут также включать советы по эргономике, дизайну рабочего места и тому, как вести здоровый распорядок дня. Если вы заинтересованы в сотрудничестве с нами, отправьте электронное письмо на адрес [адрес электронной почты защищен].
Упражнения для более сильной спины и улучшения осанки
Начните с подтягиваний с поддержкой: в большинстве тренажерных залов есть тренажеры для этого, или вы можете зацепить ноги эластичной лентой. Поднимите грудь до перекладины и опустите с контролем, а не просто опускайтесь прямо вниз.Так вы быстрее всего наберете силу.
Стремитесь выполнять подтягивания прямым хватом, то есть ладонями от себя. Подтягивания снизу немного легче, потому что они заставляют ваши бицепсы делать больше подъемов.
«Сколько подтягиваний я должен уметь делать?» Даже одно — достижение! (Особенно для женщин, у которых от природы меньшая мышечная масса верхней части тела, чем у мужчин.) Если вы можете выполнить до восьми подтягиваний со строгой формой, вы, по сути, обычный Супермен.
Ряда
Признание: Подтягивания и тяги всегда считались моими наименее любимыми упражнениями в спортзале.Мое тело просто не любит их.
Но я люблю ссоры. Классический вариант — тяга штанги в наклоне, когда вы стоите прямо, опираетесь на бедра, чтобы согнуться над перекладиной, и втягиваете ее в пупок по 8-12 повторений в подходе.
Нагрузка
Главное, чтобы во время этого упражнения вы держали спину крепко и ровно, а не сгорбились. Как однажды сказал мне один мудрый физик: «Вы выходите из спортзала в той позе, в которой тренируетесь». Если тяга в наклоне тяжелая для поясницы, попробуйте уменьшить вес или немного согнуть колени.
Гребля также предлагает бесчисленное количество вариантов, поэтому скучать сложно: хват сверху, снизу или нейтральный хват; штанга, гиря или гантель; одноручный или двуручный; свободные веса или машины или кабели. Мой новый фаворит — это разновидность под названием Meadows row, в которой задействовано приспособление, называемое наземной миной (вероятно, одна пылится в углу вашего спортзала).
Становая тяга
Это не просто упражнение для ног: становая тяга нацелена на заднюю цепь, что, по мнению фитнеса, относится ко всем тем мышцам, которые проходят по задней части тела от шеи до пяток.
Ссутулившись на стуле весь день на работе — велики шансы, что вы наклонитесь вперед, читая это прямо сейчас! — просто ужасно для задней цепи. Становая тяга, выполняемая правильно, имеет большое значение для устранения некоторых из этих повреждений.
Сэм Даунинг — квалифицированный персональный тренер и тренер по питанию.
Версия этой истории впервые появилась на Executive Style.
Важны регулярное дыхание и правильная осанка при выполнении упражнений
Задержка дыхания и плохая осанка — две ошибки, которые могут легко сбить вас с толку из-за травмы и отвлечь от еженедельной тренировки.
Правильная осанка и дыхание могут казаться простыми вещами, которые нужно помнить во время упражнений, но слишком часто травмы, такие как растяжение мышц и даже падение, могут произойти, когда вы не поддерживаете правильную осанку и случайно задерживаете дыхание во время нагрузки.
Хорошая осанка помогает организму эффективно функционировать и сводит к минимуму мышечное напряжение и травмы. Во время тренировки, сидите вы или стоите, ваше тело потенциально может находиться в нескольких разных положениях. Если вы добавляете веса, например гантели, используемые для силовых тренировок, или увеличиваете интенсивность упражнений до высокого уровня, не забывайте поддерживать правильную форму и осанку.Если ваша осанка или физическая форма недостаточны, вы легко можете получить травму и оказаться в стороне. Найдите время, чтобы научиться правильному расположению тела и внимательно относитесь к самочувствию вашего тела. Боль может быть признаком неправильной формы или осанки.
В расширении Мичиганского государственного университета преподаются следующие рекомендации по осанке:
Держите шею на одной линии с позвоночником
Держите подбородок на одной линии с шеей, уши над плечами
Держите спину прямо
Держите плечи назад, расслабленными и опущенными
Держите колени расслабленными, не блокируйте их
Держите таз слегка втянутым, пупок отведен назад к позвоночнику
Задержка дыхания во время определенных физических нагрузок — распространенная ошибка, которая может иметь серьезные последствия.Каждый вдох, который вы делаете во время тренировки, обеспечивает жизненно важный кислород, который помогает вам выполнять задание. Когда вы уменьшаете количество вдохов, вы непреднамеренно уменьшаете поступление кислорода, что снижает вашу эффективность. Нередко человек неосознанно прекращает дыхание на несколько секунд, когда выполняет тяжелое упражнение, особенно если он напрягает себя больше, чем обычно. Инструктор по фитнесу может обнаружить эту ошибку, когда лица начинают краснеть, или если кто-то чувствует головокружение или головокружение.
Бессознательная задержка дыхания может быть связана с уровнем концентрации, необходимым при изучении новой задачи или техники. Поймите, что глубокое постоянное дыхание помогает вашему телу получать необходимый ему кислород. Внимательно относитесь к своему дыханию, обратите внимание, нет ли у вас склонности к задержке дыхания, и внесите необходимые коррективы.
При использовании свободных весов или эспандеров обязательно сделайте полный вдох перед тем, как начать движение, а затем начинайте выдыхать, когда поднимаете вес. Часто используемый совет, предотвращающий задержку дыхания, — это счет вслух.Вы будете автоматически вдыхать и выдыхать, считая количество повторений. Еще одно преимущество счета — это слышать свой голос и знать свой темп, чтобы не поднимать и опускать тяжести слишком быстро.
Являетесь ли вы активным энтузиастом физических упражнений или только начинаете, правильная осанка для предотвращения травм и стабильное дыхание для максимального удовлетворения ваших потребностей в кислороде являются обязательными для обеспечения безопасности в действии и для достижения ваших целей в фитнесе.
Вы нашли эту статью полезной?