Как накачать верхний пресс: 5 эффективных упражнений | Tренирофка.ру

Пресс – цельная мышца. Нельзя тренировать только его верх, середину или низ. Зато можно расставить акценты, делая упражнения для верхнего пресса или фокусируясь лишь на тренировке нижнего участка живота. Если нижняя зона плохо поддается тренировке из-за небольшого количества мышечных волокон и обилия соединительной ткани, то работать с верхним прессом гораздо проще. Осталось только выяснить, какие упражнения подходят мужчинам и женщинам, а какие бесполезны и опасны для здоровья.

Полезные советы по тренировке верхнего пресса

Запомните простое правило: нижний пресс больше тренируется при подъеме ног с подкручиванием копчика, а верхний – в движениях с подъемом корпуса. С трудом даются упражнения для нижней и верхней части живота тем, у кого нет нервно-мышечной связи – способности чувствовать определенную мышечную группу. Такая связь формируется постепенно во время тренировок всего тела.

Запомните простое правило: нижний пресс больше тренируется при подъеме ног с подкручиванием копчика, а верхний – в движениях с подъемом корпуса. С трудом даются упражнения для нижней и верхней части живота тем, у кого нет нервно-мышечной связи – способности чувствовать определенную мышечную группу. Такая связь формируется постепенно во время тренировок всего тела.

Однако при ожирении, как и при плохой физической подготовке, нежелательно верхний пресс качать и увеличивать нагрузку на абдоминальную область. Лучше начать с оздоровительной гимнастики и базовых упражнений. Хуже всего, когда мужчины копируют тренировки выступающих спортсменов. Глядя на фото кумира, непрофессионалы думают, что тренировочная программа атлета поможет им добиться таких же результатов. Но у профессионала на момент соревнования в организме содержится 5–7% жира, а любители не сидят на таких жестких диетах.

Большую ошибку совершают и начинающие спортсменки, которые повторяют ежедневно упражнения для верхнего пресса для девушек из разных видео. Так они получают не плоский, а объемный живот. Причина – слишком большая нагрузка. В прямых мышцах живота много белых мышечных волокон. Каждодневные тренировки заставляют их быстро расти, но результаты трудов прячутся под прослойкой «сала» – кубиков не видно, а живот выпирает еще больше.

«Обезжиренность» достигается ограничением калорий, но не ежедневными нагрузками. Более того, тренировки способствуют накоплению гликогена в мышцах. А для каждого грамма гликогена организм сохраняет три грамма воды. Так мышцы становятся округлыми и наполненными. Если проводить занятия каждый день, то внутримышечное гликогеновое депо постоянно сохраняется. Это худшая стратегия для тренировки мышц живота!

Как накачать красивый верхний пресс дома и в тренажерном зале?

Непрофессионалам лучше выполнять поочередно разные упражнения: делать один подход на каждое упражнение с большим количеством повторений. Многоповторный режим способствует похудению, не дает талии и животу расти. Можно объединять упражнения в суперсеты: выполнять несколько подходов, состоящих из двух и более упражнений. Также минимально наращивает и максимально «рельефит» пресс очень медленный темп и пауза в верхней точке – статическое напряжение.

Непрофессионалам лучше выполнять поочередно разные упражнения: делать один подход на каждое упражнение с большим количеством повторений. Многоповторный режим способствует похудению, не дает талии и животу расти. Можно объединять упражнения в суперсеты: выполнять несколько подходов, состоящих из двух и более упражнений. Также минимально наращивает и максимально «рельефит» пресс очень медленный темп и пауза в верхней точке – статическое напряжение.

Огромную роль играет дыхание: мышцы пресса максимально сокращаются, когда легкие полностью освобождаются от воздуха. Выдыхать необходимо полностью и громко при подъеме корпуса вверх. После таких тренировок живот будет твердым как, мембрана, и даже сантиметровый слой жира не испортит его вид.

Кубики выделяются благодаря сухожильным перемычкам на прямой мышце живота. Их количество и расположение определяется генетически. Часто они не видны из-за слоя жира, но порой не удается прорисовать кубики из-за маленькой амплитуды движений. Особенно это касается тех, кто качает пресс с отягощениями на груди. При этом волей-неволей сокращается «размах» корпуса.

Сколько раз в неделю качать пресс?

Чтобы верхний пресс выглядел хорошо, ему нужна определенная мышечная масса. Но этим мышцам, как и другим, нужен отдых. Почему-то никому не приходит в голову ежедневно делать 100 повторений на бицепс, но своему прессу многие не дают восстановиться. Большинство профессионалов рекомендуют тренировать пресс 1–2 раза в неделю. В таком режиме гликоген успевает «стечь» и талия становится меньше, чем при тренировке каждые 2–3 дня.

Чтобы верхний пресс выглядел хорошо, ему нужна определенная мышечная масса. Но этим мышцам, как и другим, нужен отдых. Почему-то никому не приходит в голову ежедневно делать 100 повторений на бицепс, но своему прессу многие не дают восстановиться. Большинство профессионалов рекомендуют тренировать пресс 1–2 раза в неделю. В таком режиме гликоген успевает «стечь» и талия становится меньше, чем при тренировке каждые 2–3 дня.

Еще один факт в защиту редких тренировок на пресс – быстрая утомляемость организма после таких упражнений. Дело в том, что во время всевозможных скручиваний оказывается нагрузка на солнечное сплетение – самый крупный нервный пучок в организме. Если много на него «давить», то быстро возникает перетренированность.

Эффективные упражнения на верхний пресс

Классические скручивания

Классическая вариация – одна из лучших для мужчин и женщин. Упражнение выполняется лежа на полу. Его могут делать люди с небольшим лишним весом, которым сложно тренировать пресс другими способами из-за болей в спине. Со стороны эти кранчи выглядят так, словно амплитуда неполная: поясница всегда прижата к полу, лопатки отрываются от пола и снова возвращаются назад. Но это именно то движение, которое растягивает прямую мышцу живота и не дает работать подвздошно-поясничной мышце.

Классическая вариация – одна из лучших для мужчин и женщин. Упражнение выполняется лежа на полу. Его могут делать люди с небольшим лишним весом, которым сложно тренировать пресс другими способами из-за болей в спине. Со стороны эти кранчи выглядят так, словно амплитуда неполная: поясница всегда прижата к полу, лопатки отрываются от пола и снова возвращаются назад. Но это именно то движение, которое растягивает прямую мышцу живота и не дает работать подвздошно-поясничной мышце.

Ноги можно сгибать в коленях и ставить ступни на пол поближе к тазу, закидывать на диван (сгибая в колене под углом 90 градусов), держать согнутыми в висе. Во всех позициях отключается передняя поверхность бедра, которая так и норовит поучаствовать в тренировке пресса.

Чем ближе к тазу будут расположены руки, тем проще выполнять упражнение. Лучше всего скрещивать их на груди или сгибать в локтях, держа кулаки у подбородка. Сложней всего держать руки за головой, ведь при этом появляется желание потянуть локти и шею к ногам, что часто приводит к травме.

Скручивания в тренажере сидя

Сидя в тренажере для скручивания, ухватитесь руками за верхние ручки и поставьте ноги под валики. Угол в локте не должен превышать 90 градусов. Усилием мышц пресса скручивайтесь вперед. Не складывайтесь полностью (корпус не должен касаться бедер) и всегда держите мышцы живота в напряжении.

Сидя в тренажере для скручивания, ухватитесь руками за верхние ручки и поставьте ноги под валики. Угол в локте не должен превышать 90 градусов. Усилием мышц пресса скручивайтесь вперед. Не складывайтесь полностью (корпус не должен касаться бедер) и всегда держите мышцы живота в напряжении.

Кранчи на изогнутой скамье для скручиваний

Тренажер с ручками позволяет освоить кранчи, лежа на спине с увеличенной амплитудой. Во время скручивания мышцы живота максимально сокращаются, а в нижней точке – полностью растягиваются без нагрузки на спину.

Тренажер с ручками позволяет освоить кранчи, лежа на спине с увеличенной амплитудой. Во время скручивания мышцы живота максимально сокращаются, а в нижней точке – полностью растягиваются без нагрузки на спину.

Скручивания стоя на коленях у блока кроссовера или тренажера с канатной рукояткой (молитва)

Встаньте на колени лицом к блочному тренажеру и ухватитесь руками за рукоятку. Округляя спину, наклоняйтесь вперед и старайтесь коснуться локтями ног. Рукоятка должна находиться за головой примерно на уровне шеи. Выполняйте движение без рывков с небольшим весом за счет работы мышц живота, а не рук.

Встаньте на колени лицом к блочному тренажеру и ухватитесь руками за рукоятку. Округляя спину, наклоняйтесь вперед и старайтесь коснуться локтями ног. Рукоятка должна находиться за головой примерно на уровне шеи. Выполняйте движение без рывков с небольшим весом за счет работы мышц живота, а не рук.

Скручивание в висе на брусьях

Упражнение хорошо прорабатывает нижний пресс, но и не дает расслабиться его верхней части. Уровень нагрузки при этом чуть меньше, чем при скручиваниях на турнике. Выполняется движение с упором на предплечья и плотно прижатой к тренажеру спиной. Пресс всегда находится под контролем, ноги не болтаются. Поднимать чуть согнутые в коленях ноги нужно как можно выше, подворачивая копчик немного вперед. Вверху ноги задерживают на 1–2 секунды и не опускают до конца.

Упражнение хорошо прорабатывает нижний пресс, но и не дает расслабиться его верхней части. Уровень нагрузки при этом чуть меньше, чем при скручиваниях на турнике. Выполняется движение с упором на предплечья и плотно прижатой к тренажеру спиной. Пресс всегда находится под контролем, ноги не болтаются. Поднимать чуть согнутые в коленях ноги нужно как можно выше, подворачивая копчик немного вперед. Вверху ноги задерживают на 1–2 секунды и не опускают до конца.

Накачать пресс несложно – труднее всего избавиться от жировой прослойки, под которой прячутся мышцы. А чтобы добиться этого и получить прорисованный рельефный пресс, нужно делать базовые упражнения на все тело и проводить кардиотренировки.

Неэффективные и опасные упражнения

• Подъемы ног. Замечали, как при подъеме ног чувствуется передняя поверхность бедра? Бывает так, что мышцы живота еще могут работать, а ноги уже перетрудились. Это происходит, потому что качается подвздошно-поясничная мышца, а не пресс. Ее тонус имеет большое значение для здоровья, но она не видна снаружи и не улучшает вид живота.
• Подъемы корпуса с отрывом спины от пола. Многие качают пресс в домашних условиях старинным способом: засовывают ноги под диван и полностью поднимают туловище вверх. Но таким упражнением проще заработать остеохондроз и межпозвоночную грыжу, чем красивый живот.

Кранчи с поворотом корпуса. Упражнение нельзя назвать бесполезным, но оно входит в группу травмоопасных. Подтягивая правое плечо к левому колену или наоборот, вы создаете большое напряжение в позвоночнике. Новички так часто повреждают спину и в итоге забрасывают тренировки.

Кранчи с поворотом корпуса. Упражнение нельзя назвать бесполезным, но оно входит в группу травмоопасных. Подтягивая правое плечо к левому колену или наоборот, вы создаете большое напряжение в позвоночнике. Новички так часто повреждают спину и в итоге забрасывают тренировки.

• Наклоны в стороны с гантелями. Это движение находится в «черном» списке женских упражнений. Оно сильно расширяет талию, да и мужчинам не приносит пользы.
• Скручивания на римском стуле или наклонной скамье (головой вниз). Опасный вариант кранчей для людей со слабыми мышцами спины: корпус находится в свободном состоянии и вся нагрузка по его удержанию достается пояснице.

Для многих боль в спорте – синоним эффективности. Однако болезненные ощущения – не признак того, что упражнение приносит пользу. Правильно составляйте тренировочные программы с учетом индивидуальных особенностей, не забывайте делать планку и вакуум, не вредите здоровью и следите за питанием!

Источник http://trenirofka. ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/dlya-verkhnego-pressa.html

Как накачать нижний пресс

Мышцы живота играют двойную роль в теле человека. С одной стороны, они непосредственно принимают участие в движениях туловища (сгибание и разгибание корпуса, повороты в стороны, опускание ребер), с другой – при сокращении выступают в качестве пресса, изменяя объем брюшной полости. Крепкие развитые мускулы образуют мышечный корсет, поддерживающий и защищающий от ударов внутренние органы.

Вот почему так важно держать себя в хорошей форме: накачанный подтянутый пресс – это не только красиво, но и необходимо для полноценной работы внутренних органов.

Анатомия мышц нижнего пресса

В анатомии не существует разделения на нижний или верхний пресс. Однако такие понятия принято использовать в фитнесе и бодибилдинге, так как для того, чтобы накачать именно нижнюю часть мышц живота, требуются особые упражнения и нагрузки. Чтобы выяснить, как накачать нижние кубики пресса, и какие методики будут наиболее эффективны, прежде всего, следует знать строение мышц, образующих пресс.

Глубокие мышцы живота

Наиболее глубоко расположена поперечная мышца живота. При одностороннем сокращении она участвует в сгибании поясничного отдела позвоночника, а при двустороннем — в его разгибании. Так как она расположена глубоко, то на рельеф живота она не влияет, но отвечает за тонус. Если она вялая и ослабленная, вследствие малоподвижного образа жизни и отсутствия физических упражнений, то и животик будет свисающим.

Снаружи от предыдущей находится внутренняя косая мышца живота, образующая второй слой пресса. Она играет роль в поддержании осанки и также влияет на тонус мышечного корсета. Занимаясь тренировками, следует и ей уделять внимание.
Наружные мышцы пресса

Прямая и наружная косая – это те мышцы, рельеф которых хорошо заметен у накачанных людей. Наружная косая — это широкая плоская мышца, начинающаяся от поверхности нижних восьми ребер. Проходя косо вниз, она прикрепляется к гребню подвздошной кости таза.

Косые мышцы (наружная и внутренняя) отвечают за наклоны и повороты верхней части туловища. Соответственно занятия, включающие в себя наклоны, повороты и скручивания, будут развивать эти мускулы. Футболисты, хоккеисты и представители боевых искусств должны иметь хорошо проработанные косые мышцы, чтобы избежать травм во время движения и контактных столкновений.

Прямая мышца живота проходит вертикально от груди до лобка, вдоль она разделена на две половинки так называемой белой линией живота, а поперек ее делят сухожилия на квадратики. Это и есть те самые кубики, характеризующие накачанный пресс. Красивый живот в наибольшей степени зависит от состояния данной мышцы.

Широчайшие мышцы спины, их иногда называют крыльями, часто бывают проблемными у многих спортсменов, так как они требуют очень много усилий и длительного времени для хорошей проработки. Узнай как накачать широчайшие мышцы спины.

Всю интересующую Вас информацию о кардиотренировках для мужчин читайте здесь. Не пренебрегайте кардиотренировками!

Упражнения для нижнего пресса

Итак, учитывая строение и функции мышц живота, становится понятным, что нужно делать, чтобы накачать нижний пресс:
Обязательно уделить внимание внутренним мышцам.
Включить в состав тренировок упражнения, развивающие косые мышцы.
Подобрать комплекс, дающий максимальную нагрузку на прямую мышцу, особенно ее нижнюю часть.

Нижний пресс накачать сложнее, так как под кожей внизу живота толще жировая прослойка, меньше нервов, а основная нагрузка в обыденной жизни приходится на верхнюю часть.

Вот комплекс упражнений, способствующий максимальному развитию нижнего пресса:

Обратные скручивания
Исходное положение: лежа на полу, руки вытянуты вдоль тела. Поднять прямые ноги вверх, перпендикулярно туловищу. Затем, напрягая мышцы пресса приподнять таз, руки должны остаться на полу. Вернуться в исходное положение. Выполнить 10-20 упражнений в 3 подхода.

Подъем ног
Исходное положение то же. Медленно поднимать ноги вверх. Остановить их в вертикальном положении и начать медленно опускать. Для новичков сначала лучше выполнять это упражнение с согнутыми ногами, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Также выполнить 10-20 подниманий за 3 подхода.

Велосипед
В положении лежа на полу, сцепить руки за головой. Приподнимая ноги и верхнюю часть туловища нужно поочередно тянуться локтем правой руки к согнутому колену левой ноги и наоборот. Свободную ногу нужно выпрямить и держать на весу параллельно полу. Количество упражнений и подходов то же.

Ножницы

Лежа на полу вытянуть руки вдоль тела или положить под поясницу. Приподнять невысоко ноги над полом и делать махи в горизонтальной плоскости, перекрещивая их. Выполнять эти махи нужно как можно быстрее, насколько хватит сил, с каждой новой тренировкой увеличивая время этого упражнения. Трех подходов за тренировку будет достаточно.

Подъем ног в висе
Для выполнения упражнения нужен турник. Повиснув на перекладине, следует резко поднять согнутые в коленях ноги к груди. Следует следить, чтобы тело не раскачивалось. Для тренированных людей можно усложнить тренировку, поднимая прямые ноги. Это упражнение также выполняется 10-20 раз, минимум в 3 подхода.

Нижний пресс, упражнения для девушек

Существует и комплекс упражнений, разработанный специально для девушек. Он предназначен не столько для накачивания и создания «кубиков», сколько для придания красивой формы животу за счет подтягивания мышц и удаления лишнего жира. Кроме того он учитывает особенности женского организма и является более щадящим и безопасным. В этот комплекс входят и уже описанные выше упражнения, с особыми указаниями по их выполнению. Количество подходов для всех видов упражнений – 3.

Скручивание
Из исходного положения лежа медленно поднимать ноги вверх, а затем и таз до максимально возможной высоты. Выполнять подъем ног и таза нужно так же, как и указано в главе «Упражнения для мышц нижнего пресса». Разница лишь в том, что достаточно выполнить 8-12 подъемов.

Удерживание ног на весу
Лечь на пол. Приподнять выпрямленные ноги над полом под углом не больше 30 градусов и удерживать их в таком положении в течение 10-15 секунд. Вернуться в исходную позицию. Повторить 10-15 раз. Есть более легкая разновидность этого упражнения с поднятием одной ноги. Такой вариант тоже возможен.

Классический велосипед
Это упражнение знакомо всем с детского сада. Лежа на полу, нужно ногами имитировать езду на велосипеде, поочередно сгибая и разгибая полностью их в коленях и держа на весу. При этом стопы должны описывать круг. Руки можно положить за голову и слегка приподнять плечи над полом. «Крутить педали» тем сложнее, чем ниже к полу опущены ноги. «Ехать на велосипеде» нужно в течение 20 секунд.

Упражнения для нижнего пресса для мужчин

Парадоксально, но мужчинам часто сложнее привести свой пресс в форму. Это связано с некоторыми физиологическими отличиями: у женщин жир откладывается не только на животе. Значительная его часть образуется на бедрах и боках. У мужчин же он сосредоточивается на брюшной стенке, формируя животик.

Упражнения для мужчин на первой стадии мало отличаются от обычного набора, который могут выполнять и женщины.

Но в дальнейшем им требуется более мощная и интенсивная физическая нагрузка. Это реализуется путем использования различных отягощений.

Вот эффективные упражнения для сильного пола:

Скручивание

Лечь на спину, ноги прямые, стопы зафиксированы в станке или удерживаются партнером. Руки за голову. Оторвать плечи от пола (руками не помогать), поднять верхнюю часть туловища. Для проработки именно нижней части пресса спина должна быть прямая. На выдохе – подъем, на вдохе – возвращение в исходное положение. Начинать с 15 повторов, доводя постепенно до 50.

Для более интенсивной проработки нижнего пресса следует воспользоваться утяжелителями. Выполняя точно такое же скручивание, но с гантелями (их нужно держать у груди либо над головой), достаточно ограничиться 10-15 повторами.

Обратное скручивание
Исходное положение лежа, поясничный отдел плотно прижат к полу. За счет напряжения мышц живота поднять медленно ноги вверх, образовав прямой угол с корпусом.

Затем приподнять над полом таз как можно выше, замереть в этом положении на 5 секунд. Ноги направлены вертикально вверх. Плавно вернуться в исходное положение. Для начала достаточно 15-ти повторов, затем их постепенно следует увеличить до 40.

Подъем ног в висе
Повиснув на турнике, медленно поднять прямые ноги на 90 градусов. Задержаться в этом положении, опустить. Для усложнения задачи следует воспользоваться утяжелителями для ног.

Мужчинам следует делать не меньше 4 подходов. Если стоит задача хорошо накачать пресс, то оптимальным вариантом будет использование утяжелителей. Количество повторов для каждого индивидуально. Выполнять каждое упражнение нужно столько раз, чтобы последнее делалось через силу.

Нижний пресс и верхний пресс: упражнения

Как уже говорилось выше, особых мышц верхнего и нижнего пресса не существует. Поэтому при выполнении того либо другого движения на нижний пресс, в какой-то мере в работу включаются и отделы верхнего. Существуют также комплексы занятий, которые прорабатывают полностью все отделы пресса.

Двойное скручивание
Исходное положение — лежа, ноги согнуты в коленях, руки лежат на плечах или отведены за голову. Приподнимая одновременно ноги и туловище, следует медленно тянуться головой к коленям. Также медленно и плавно вернуться в исходную позицию. В начале тренировок нужно начинать с 15 повторений, в течение нескольких недель постепенно доводя их число до 25. Число подходов – 3.

Диагональное скручивание
Исходное положение лежа, ноги согнуты в коленях и немного расставлены, стопы всей поверхностью упираются в пол. Руки за головой. Поднять верхнюю часть туловища, слегка перекручивая корпус так, чтобы дотянуться локтем правой руки до колена левой. Ноги стоят на полу. Вернуться в исходное положение, проделать то же самое, пытаясь дотянуться левым локтем до правого колена. Сделать по 10-15 повторений влево и вправо.

Сложенная книга
Исходная поза – лежа на полу, прямые руки вытянуты за голову. Одновременно начать поднимать верхнюю часть туловища и выпрямленные ноги, как бы складываясь, постаравшись дотянуться коленями до лба. В конце упражнения можно помочь руками, взявшись за ноги и осторожно притянув их к голове. Выполнить 3 подхода по 10-20 раз.

Количество повторений, указанных в комплексе является средним показателем, рассчитанным на человека со средним физическим развитием. Если какое-либо движение слишком тяжело выполнять, следует уменьшить начальную нагрузку. Для подготовленных людей, наоборот, лучше сразу увеличить количество упражнений в каждом цикле.

Таким образом, чтобы накачать нижний пресс, необходимо выполнять упражнения, которые будут воздействовать как на глубокие мышцы живота, так и на наружные. При этом работая над развитием прямой мышцы, следует отдавать предпочтение тем тренировкам, которые способствуют максимальной нагрузке на ее волокна, расположенные внизу.

Грамотно составленные, регулярно выполняемые тренировки в сочетании с разумным питанием обязательно принесут желаемый эффект: плоский и подтянутый живот с рельефными кубиками.

Как качать нижний пресс | Sport-world

Как правильно качать нижний пресс — вот проблема актуальная для многих людей, особенно для девушек. Убрать жировые отложения внизу живота, для того, чтобы проявились долгожданные нижние кубики пресса — цель вполне достижимая! И сегодня у нас вторая часть комплекса эффективных упражнений, которые помогут вам правильно накачать нижний пресс.

Подъем ног на наклонной скамье.

Упражнение для нижней части прямой мышцы живота. Также работают косые мышцы живота, подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.

Техника выполнения.

• Лечь на наклонную скамью головой вверх.
• Прогнувшись в пояснице, поднять ноги (немного согнутые в коленях) в направлении груди.
• Медленно опустить ноги в исходное положение.

Для сохранения устойчивости следует держаться за рукоятки на скамье или за саму скамью. Ноги вместе и немного согнуты в коленях. Верхняя часть туловища плотно прижимается к скамье. При подъеме ног, таз немного отрывается от скамьи, для того, чтобы добиться наибольшего напряжения мышц нижнего пресса. Для сохранения напряжения не нужно полностью опускать ноги. Чтобы повысить сопротивление нужно ставить скамью под большим углом (чем выше верх скамьи — тем сложнее).

Как вариант, для увеличения нагрузки можно использовать дополнительное отягощение — зажав между стопами гантель.

«Уголок» с согнутыми ногами.

Эффективное упражнение для нижнего пресса. Также работают косые мышцы живота, подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.

Техника выполнения.

• Повиснуть на перекладине на руках. Ноги свободно опущены вниз.
• Поднять ноги к груди, согнув их в коленях.
• Медленно опустить ноги в исходное положение, не раскачивая тело.

За перекладину держимся обычным хватом, руки выпрямлены, туловище перпендикулярно полу. Колени следует поднимать как можно выше — для того, чтобы максимально прокачать нижний пресс. Когда ноги опущены вниз, выпрямлять их полностью не нужно — для сохранения напряжения в мышцах живота. Поднимая ноги, поднимается и таз, что помогает нижним мышцам живота сокращаться максимально. Если сгибать ноги больше — упражнение выполнять легче.

Хорошим вариантом этого упражнения будет «уголок» с прямыми ногами на предплечьях, который выполняется на специальном тренажере с опорой для спины и локтей. Это упражнение позволяет эффективно качать нижнюю часть пресса, за счет того, что тело на раскачивается.

Подъем ног сидя.

Упражнение на нижнюю часть пресса. Дополнительно участвуют косые мышцы живота, подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.

Техника выполнения.

• Нужно сесть на край скамьи таким образом, чтобы ноги были на весу. Взяться руками сзади за скамью . Ноги немного согнуть в коленях.
• Сводим ноги и тянем колени к груди.
• Опускаем ноги в исходное положение, не касаясь пола.

Полезно немного отклониться назад, чтобы туловище было под углом 45-60 градусов относительно скамьи. Колени следует поднимать как можно выше, чтобы бедра почти касались живота. Пятками не нужно касаться пола в нижнем положении — это поможет сохранить напряжение мышц нижнего пресса и более эффективно их качать. Чем больше наклон назад — тем больше траектория движения. Можно увеличить нагрузку на нижний пресс, зажав между ногами гантель.

Обратное скручивание.

Позволяет накачать нижний пресс. Также принимают участие в работе косые мышцы живота, подвздошно-поясничная мышца и прямая мышца бедра.

Техника выполнения.

• Лечь на скамью, согнув ноги в коленях и в тазобедренных суставах под углом 90 градусов. Для сохранения устойчивости лучше взяться руками за скамью.
• Поднимая таз, поднимаем ноги, пока ступни не будут обращены к потолку.
• Возвращаемся в исходное положение.

В начале движения бедра расположены вертикально, голени — горизонтально, ноги вместе. Верхняя часть туловища постоянно соприкасается со скамьей.

Вот и все эффективные упражнения для нижнего пресса! Теперь вы знаете как качать нижний пресс правильно. Добавляйте эти упражнения в свой комплекс и выполняйте вместе с упражнениями для верхнего пресса, которые тоже есть на нашем сайте, в рубрике «Бодибилдинг» в разделе «Пресс«. Только я бы советовал в один день качать нижний пресс, а в другой день — верхний. Это для большей эффективности. Также не забывайте об аэробных нагрузках, ведь для того, чтобы проявились кубики пресса, качать его недостаточно — нужно сгонять жировые отложения. Тут нам поможет диета и аэробные упражнения. Например, бег, о пользе которого вы можете прочитать у нас на сайте в рубрике «Спорт для всех«.

Успехов вам!

Статьи по теме

на Ваш сайт.

13 лучших упражнений на верхнюю часть пресса для шестерки

Кэт Вирсинг

Когда вы думаете о своем верхнем прессе, вы на самом деле думаете о верхней половине группы мышц, называемой прямыми мышцами живота (известной как «мышцы из шести кубиков»), которая проходит по передней части вашего кора от ребер до ваша лобковая кость. (К вашему сведению: эта группа мышц на самом деле состоит из восьми сегментов, а не только из шести … но кто считает?)

Важно поддерживать в силе весь ваш сердечник , выполняя самые разные упражнения — от изометрических движений, таких как планка, до позвоночника. сгибая классику, как кранчи.Однако, если вы хотите целенаправленно воздействовать на верхнюю часть живота, вы можете сделать это, сосредоточившись на движениях, которые включают подтягивание груди к тазу или наоборот.

Хотя упражнения в этой тренировке для верхней части пресса прорабатывают всего вашего кора (все это связано!), Они особенно задействуют верхнюю половину ваших прямых мышц живота.

Время: 20–25 минут

Оборудование: мат, легкий (опционально)

Подходит для: u pper abs (rectus abdominis)

Инструкции: Для этой тренировки, вы выполните три или четыре круга следующих четырех кругов, каждый из которых состоит из трех или четырех ходов. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению в схеме. По завершении цикла отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите еще два или три раза. В конце каждого цикла отдыхайте 60 секунд и переходите к следующему кругу. Повторяйте, пока не закончите.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Круг 1: приседания спринтера

Подходит для: Прямая мышца живота, косые

Как: Начните лежа на спине с руками по бокам и вытянутыми ногами на полу.Резко сядьте, подтянув правое колено к груди, правую руку назад и левую руку вперед под углом 90 градусов. Контролируйте движение в обратном направлении и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению в этой схеме.

2 Велосипедный кранч

Подходит для: Rectus abdominis

Как: Лягте на спину, заложив руки за голову. Поднимите лопатки с мата, поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов, и смотрите на бедра, держа шею расслабленной. Это ваша исходная позиция. Включите пресс и поверните правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу, опуская ее как можно ближе к полу, не опираясь на коврик. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению в этой схеме.

3 Планка до касания пальцев ног

Подходит для: Прямая мышца живота, косые мышцы живота, поперечная мышца живота (внутренний стержень)

Практическое руководство: Начните с положения планки.Включите нижнюю часть живота и поднимите бедра, чтобы вытянуть тело в перевернутую V-образную форму, одновременно потянув правую руку назад, чтобы коснуться левой лодыжки. (Пятки все время остаются высокими. ) Медленно вернитесь к началу. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение.

Выполните как можно больше повторений за 30 секунд. Затем отдохните от 15 до 30 секунд и повторите всю схему еще два или три раза. После этого отдохните 60 секунд и переходите ко второму кругу.

4 Схема 2: Вытягивание пальцев ног

Подходит для: Rectus abdominis

Как выполнять: Начните с положения лежа на спине с вытянутыми вверх ногами, чтобы образовать угол 90 градусов с телом.Поднимите руки так, чтобы пальцы были направлены к пальцам ног, затем, удерживая поясницу прижатой к коврику, поднимите плечи над ковриком, как будто касаясь пальцев ног, затем опустите обратно, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению в этой схеме.

Сделайте это движение более трудным, удерживая легкий вес.

5 V-Up

Подходит для: Прямая мышца живота, поперечная мышца живота

Практическое руководство: Начните лежа на спине с вытянутыми ногами и руками по бокам, оба на коврике.Одним движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя на копчике, образуя V-образную форму с телом. Нижняя часть тела снова опущена. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению в этой схеме.

Сделайте это движение более трудным, удерживая легкий вес.

6 Планка колено к носу

Подходит для: Прямая мышца живота, косые, поперечные мышцы живота

Практическое руководство: Старт в положении высокой планки, левая ступня слегка приподнята над полом. Выдохните и подтяните левое колено к груди, округляя позвоночник, чтобы приблизить нос к колену. С контролем, обратное движение, чтобы вернуться в положение планки с поднятой левой ногой. Это одно повторение.

Выполните как можно больше повторений за 30 секунд. Затем отдохните от 15 до 30 секунд и повторите всю схему еще два или три раза. После этого отдохните 60 секунд и переходите к третьему кругу.

7 Схема 3: скручивания

Подходит для: Rectus abdominis

Как выполнять: Начните на спине с согнутыми коленями, ступнями на полу и руками за головой.Удерживая поясницу прижатой к коврику, а пупок втянут, поднимите грудь к потолку, пока лопатки не оторвутся от коврика. Опустить вниз. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению в этой схеме.

8 Попеременное опускание ног

Подходит для: Прямая мышца живота, косые, поперечные мышцы живота

Практическое руководство: Лягте на спину. Руки держите за бедра, нижнюю часть спины прижмите к коврику. Поднимите обе ноги так, чтобы они указывали прямо к потолку. Это ваша исходная позиция. Согнув ступни, медленно опустите правую ногу вниз. Поднимите правую ногу обратно, затем повторите с левой ногой. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению в этой схеме.

Сделайте это движение более трудным, вытягивая руки вверх к потолку или прямо над головой.

9 Inchworm

Подходит для: всего тела

Практическое руководство: Встаньте сзади коврика, ноги на ширине плеч и руки по бокам. Медленно наклонитесь и обеими руками коснитесь пола перед стопами. Держа ноги как можно более прямыми и напряженным корпусом, выведите руки вперед в положение планки. Сделайте паузу, затем медленно поверните вспять, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд. Затем отдохните от 15 до 30 секунд и повторите всю схему еще два или три раза. Затем отдохните 60 секунд и переходите к последнему кругу.

10 Контур 4: Пуловер с складным ножом

Подходит для: Прямая мышца живота, косые, поперечные мышцы живота, плечи

Как выполнять: Начать лежа на спине, держа в руках одиночную гантель или легкую гирю, как кубок с прямыми руками; согните ноги и согните лопатки от пола так, чтобы локти и колени соприкасались в воздухе над животом.Опуститесь на коврик и вытяните руки над головой, одновременно вытягивая ноги, и опустите, чтобы парить на несколько дюймов над полом. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению в этой схеме.

Сделайте это движение более трудным, увеличив используемый вес. Сделайте это проще, убрав вес.

11 Полу-подъем (левая сторона)

Подходит для: всего тела

Как: Начните с положения лежа на спине, согнув левую ногу, ступня на полу, правая нога вытянута прямо, правая рука прямая на полу под углом 45 градусов от тела, ладонь вниз, левая рука согнута трицепсом на коврике (возможность удерживать вес в левой руке).Вытяните левую руку прямо вверх ладонью внутрь и продолжайте смотреть рукой. Перенесите вес на правое бедро и перекатитесь вправо, опираясь корпусом на правое предплечье. Затем протолкните ладонь, чтобы выпрямить правую руку. Чтобы вернуться к началу, медленно поверните в обратном порядке. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению в этой схеме.

Сделайте это движение более трудным, увеличив вес.

12 Полу-подъем (правая сторона)

Подходит для: всего тела

Как: Начните с положения лежа на спине, согнув правую ногу, ступня на полу, левая нога вытянута прямо, левая рука прямо на полу под углом 45 градусов от тело, повязка вниз и сгибание правой руки с трицепсом на коврике (возможность удерживать вес в левой руке). Вытяните правую руку прямо вверх ладонью внутрь и продолжайте смотреть рукой. Перенесите вес на левое бедро и перекатитесь влево, опираясь корпусом на левое предплечье. Затем протолкните ладонь, чтобы выпрямить левую руку. Чтобы вернуться к началу, медленно поверните в обратном порядке. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению в этой схеме.

Сделайте это движение более трудным, увеличив вес.

13 Альпинисты

Подходит для: всего тела

Как: Начните с высокой позиции планки.Держите плечи на запястьях и спину ровно, быстро подталкивая левое колено к груди, возвращая его в исходное положение и повторяя упражнение с правым коленом. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд. Затем отдохните от 15 до 30 секунд и повторите всю схему еще два или три раза. Тогда все готово!

Татьяна Фирпо, CPT Татьяна Фирпо — сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор в Fithouse, Soho House и Everybody Fights.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

12 лучших 15-минутных тренировок нижней части живота для подтянутого, сильного и плоского живота

Зеркало на стене, могу ли я вообще избавиться от дряблой нижней части живота?

Будь то долгая работа за столом, гормональные проблемы и / или плохой образ жизни — избавиться от собачьей нижней части живота может быть довольно сложно.По данным Harvard Health, вялость в нижней части живота приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, инсулинорезистентности и высокому кровяному давлению (1). Кроме того, это разрушает ваш OOTD! Так что нет смысла таскать лишний багаж (как будто у нас меньше!) (Образно говоря). Прочтите этот пост, чтобы узнать о 12 эффективных 15-минутных тренировках для нижней части пресса, чтобы построить подтянутый и сильный корпус. Проведите вверх!

Лучшая стратегия для повышения тонуса нижней части пресса

Прежде чем мы начнем с упражнений, вы должны иметь в виду следующие моменты:

• Выполняйте эти упражнения через день.
• Начните с нижних подходов и повторений.
• Сосредоточьтесь на правильной осанке и задействуйте основные мышцы при выполнении этих упражнений.
• Ешьте здоровую пищу. Избегайте жареной, сладкой и богатой натрием пищи.
• По пятницам и воскресеньям делайте только упражнения на растяжку.
• Перестань волноваться и начни делать.

А теперь приступим к делу.

12 эффективных тренировок нижней части пресса для женщин

Разминка

Не игнорируйте разминку. Вот что вам следует сделать перед началом любого упражнения:

• Наклоны шеи (по и против часовой стрелки) — 1 подход по 10 повторений
• Вращения шеи (по и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
• Повороты плеч (по и против часовой стрелки) ) — 1 подход из 10 повторений
• Поворот запястья (по часовой стрелке и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
• Поворот талии (по часовой стрелке и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
• Боковые выпады (вправо и влево) — 1 подход 10 повторений
• Приседания плие — задержка 30 секунд
• Вращение голеностопного сустава (по и против часовой стрелки) — 1 подход по 10 повторений
• Прыжки — 1 подход из 10 повторений

Отдохните 30 секунд и затем начните со следующих упражнений .

1. Подъемы ног

Target — Нижний пресс, верхний пресс, нижняя часть спины и ягодицы.

Как это сделать

1. Лягте на циновку. Держите ноги близко друг к другу, руки под ягодицами, ладони на полу.
2. Поднимите обе ноги так, чтобы они находились под углом 90 градусов к верхней части тела. Включите свое ядро. Это ваша исходная позиция.
3. Вдохните и медленно опустите обе ноги.
4. Когда ваши пятки почти касаются пола, выдохните и поднимите их обратно в исходное положение.

Подходы и повторения

2 подхода по 7 повторений

Вариант: Вы можете немного согнуть ноги в коленях, если удерживание ног в прямом положении создает слишком большую нагрузку на колени или поясницу.

2. Альтернативные капли для пяток

Target — Нижняя часть пресса, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и ягодицы.

Как это сделать

1. Лягте на циновку. Держите ноги близко друг к другу, руки по бокам и ладони на полу. Посмотрите на потолок и задействуйте свою сердцевину.Это исходное положение.
2. Поднимите обе ноги так, чтобы они находились под углом 90 градусов к верхней части тела.
3. Вдохните и опустите правую ногу.
4. Непосредственно перед тем, как он коснется пола, выдохните и поднимите его обратно в исходное положение.
5. Вдохните и опустите левую ногу вниз.
6. Выдохните и поднимите левую ногу назад.

подходов и повторений

2 подхода по 20 повторений

3. Флаттер-удары

Target — пресс, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

Как это делать

1. Лягте на коврик, положите ладони на пол, прямо под ягодицами или на верхнюю часть нижней части живота. Поднимите обе ноги под углом 20-30 градусов от пола. Включите свое ядро. Это исходное положение.
2. Продолжайте вдыхать и выдыхать, попеременно опуская ноги вниз и возвращая их в исходное положение.

Подходы и повторения

2 подхода по 15 повторений

Вариант: Вы можете опереться головой о коврик, если удерживание шеи от пола вызывает напряжение для затылка.

4. Подъемы ног внутрь и наружу

Target — Пресс, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как это сделать

1. Они похожи на удары флаттером, но в горизонтальном направлении.
2. Лягте на пол, держите руки по бокам ладонями на полу.
3. Поднимите обе ноги так, чтобы они находились под углом 30 градусов. Включите ядро ​​и посмотрите в потолок. Это исходное положение.
4. Разведите ноги друг от друга.и как только они станут шире плеч, верните их в исходное положение.

Подходы и повторения

2 подхода по 25 повторений

Совет: Вы можете положить большие пальцы рук под ягодицы, чтобы обеспечить небольшую поддержку ног.

5. Статический подъем ног

Target — пресс, ягодицы и квадрицепсы.

Как это сделать

1. Лягте на циновку. Положите руки на бок и ладонями на пол. Держите ядро ​​в напряжении и смотрите в потолок. Это исходное положение.
2. Поднимите обе ноги так, чтобы они находились под углом примерно 30 градусов к полу.
3. Удерживайте 10 секунд.
4. Медленно опустите ноги. Сосчитайте до 5 и поднимите их обратно.

подходов и повторений

3 подхода с задержкой по 10 секунд

6. Скручивания на разгибание ног

Target — пресс, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

Как делать

1. Сядьте на коврик, вытяните ноги перед собой и положите ладони на пол прямо за ягодицами.Откиньтесь назад и оторвите ноги от пола под углом 20 градусов. Включите мышцы кора и посмотрите на свои ступни. Это исходное положение.
2. Согните колени и поднимите верхнюю часть тела, чтобы приблизить ноги и верхнюю часть тела друг к другу.
3. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения

2 подхода по 12 повторений

7. Альпинисты

Target — пресс, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи и квадрицепсы.

Как это сделать

1. Станьте на колени на коврике.Положите ладони на коврик, руки на ширине плеч, локти прямо под плечами.
2. Уравновешивая свое тело на ладонях и на одном колене, вытяните правую ногу за собой и поставьте пальцы правой ноги на коврик. Затем вытяните левую ногу за собой и балансируйте на ладонях и пальцах ног. Держите ядро ​​в напряжении. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой. Не напрягайте спину, располагая ягодицы слишком низко или слишком высоко. Это исходное положение.
3. Согните правое колено, оторвите правую ногу от пола и поставьте ее на пол прямо под тазовой костью.Выдохните и верните его в исходное положение.
4. Согните левое колено, оторвите левую ногу от пола и поставьте ее на пол прямо под тазовой костью. Выдохните и верните его в исходное положение.
5. Делайте это на средней скорости, чтобы почувствовать жжение в нижней части пресса, ягодицах, подколенных сухожилиях и плечах.

Подходы и повторения

2 подхода по 15 повторений

Вариант: Подводя ногу внутрь, поворачивайте корпус в противоположном направлении. Это также поможет активировать косые мышцы живота.

8. Ползунок для подтяжки колена

Target — пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и плечи.

Как это сделать

1. Положите на пол два квадратных куска ткани. Теперь встаньте на колени и положите пальцы ног на ткань квадратной формы.
2. Примите позу планки, положив ладони на пол так, чтобы каждый локоть был ниже соответствующего плеча, и вытянул ноги назад. Убедитесь, что пальцы ног все еще находятся на ткани.Держите позвоночник прямо и задействуйте корпус. Это исходное положение.
3. Выдохните и подтяните обе ноги к груди. Следите, чтобы ваш позвоночник и ягодицы оставались на одном уровне.
4. Вдохните и верните ноги в исходное положение.

подходов и повторений

2 подхода по 7 повторений

9. Планка на локти

Target — пресс, плечо и ягодицы.

Как это сделать

1. Начните с того, что встаньте на колени на коврик.
2. Согните руки в локтях и положите локти и предплечья на пол. Каждый локоть должен быть прямо под соответствующим плечом.
3. Включите мышцы кора, вытяните правую ногу за собой и поставьте пальцы правой ноги на пол.
4. Вытяните левую ногу за собой и балансируйте на ладонях и пальцах ног.
5. Удерживайте эту позу не менее 30 секунд.

Подходы и повторения

3 подхода по 30 секунд

10. Боковая планка с кранчем

Target — Нижний пресс, косые мышцы живота, сгибатели бедра, плечи и ягодицы.

Как это сделать

1. Лягте на правый бок. Правый локоть держите прямо под правым плечом, а левую ступню над правой. Убедитесь, что ваш позвоночник и шея находятся на одной линии. Положите левую руку на затылок.
2. Включите ядро ​​и поднимите ягодицы к потолку. Это исходное положение.
3. Так же, как велосипедные скручивания, оторвите правую ногу от пола, согните правое колено и одновременно поднесите правое колено и левый локоть друг к другу.
4. Вдохните и снова поставьте правую ногу на пол.
5. Сделайте это пять раз, а затем сделайте боковую планку с левой стороны.
6. Согните, оторвав левую ногу от пола, согнув левое колено и приблизив правый локоть и левое колено друг к другу.

подходов и повторений

2 подхода по 5 повторений на каждую сторону.

11. Маршевая планка

Target — Нижний пресс, плечи и ягодицы.

Как это делать

1. Примите позу планки, балансируя на ладонях и пальцах ног.Включите мышцы кора и держите позвоночник на одном уровне с головой и шеей. Это стартовая поза.
2. Поднимите правую ногу над полом. Держите его прямо и поднимите к потолку. Продолжайте дышать, выполняя это упражнение.
3. Верните правую ногу в исходное положение.
4. Проделайте то же самое с левой ногой.

Подходы и повторения

2 подхода по 10 повторений

12. Планка «Паук»

Target — Нижний пресс, косые мышцы живота, плечи, сгибатели бедра, отводящие и ягодичные мышцы.

Как это делать

1. Примите позу планки, балансируя на ладонях и пальцах ног. Включите мышцы кора и держите позвоночник на одном уровне с головой и шеей. Это исходное положение.
2. Выдохните, оторвите пальцы правой ноги от пола, согните правое колено и разверните колени так, чтобы подошва правой ступни была обращена к внутренней стороне голени.
3. Поднимите правое колено к груди. Одновременно согните верхнюю часть тела в стороны, к правому колену.
4. Вдохните и верните правую ногу в исходное положение.
5. Сделайте то же самое слева.

подходов и повторений

2 подхода по 10 повторений

заминка

Как и разминка, заминка также чрезвычайно важна. Вытяните руки, ноги и шею и сделайте несколько повторений боковых выпадов и приседаний плие, прежде чем отправиться в душ.

Вот и все — упражнения, которые помогут сделать нижнюю часть живота ровной и защитят от различных заболеваний, связанных с образом жизни. Просто выделите немного времени и сделайте эти тренировки вместе с несколькими продуктами для сжигания жира на животе, и вы увидите результаты всего через две недели. А затем настанет ваша очередь помочь своим друзьям изменить свой образ жизни и вдохновить их избавиться от самого опасного вида жира — жира на животе. Итак, приступайте и убейте его этими упражнениями. Ваше здоровье!

Рекомендуемые статьи:

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Stylecraze будет отправлять вам персонализированный контент 1 раз в день

Не сейчас Подпишитесь

Подпишитесь на нашу рассылку

Stylecraze отправит вам персонализированный контент 1 в день

Подпишитесь на эту статьюN полезный?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Чарушила — старший автор контента, специализирующийся на питании и фитнесе. Она сертифицированный специалист по фитнес-диетологии ISSA и … подробнее Судхансу Сингх — физиотерапевт, спортивный и опорно-двигательный физиотерапевт и нейрофизиотерапевт с 8-летним опытом. Он … подробнее

6 упражнений, нацеленных на верхний и нижний пресс

Получайте реальные результаты, убирая жир с верхнего и нижнего пресса!

Несмотря на то, что набор из 6 предметов позволит вам выглядеть потрясающе в бикини и укороченном топе этим летом, ваш пресс также служит ряду других важных целей.Мышцы живота поддерживают позвоночник, защищают ваши органы и позволяют сгибаться и вращаться. Эти 6 упражнений, нацеленных на верхний и нижний пресс, тонизируют и укрепляют всю вашу основную мускулатуру.

Ваша сердцевина состоит из трех слоев. Самый глубокий или самый внутренний слой состоит из маленьких мышц, охватывающих один позвонок. Средний слой состоит из мышцы, которая охватывает нижнюю часть позвоночника и обеспечивает стабилизацию. Наконец, самый внешний слой состоит из мощных, больших мышц, которые в первую очередь отвечают за создание силы и, следовательно, за движение.

Эта тренировка бросит вызов всем 3 слоям кора для тщательной и полной тренировки, которая поможет предотвратить будущие травмы. Это также создаст определенный образ, который вам нужен, и позволит вам иметь сильную середину, на которой вы будете строить остальные тренировки!

Раскрытие пресса — одна из самых серьезных проблем для женщин. Конечно, важно отметить, что диета играет огромную роль в раскрытии вашего усердия. Ознакомьтесь с нашим планом питания на плоский живот на 21 день и 6 секретов избавления от упрямого жира .Сочетание здорового питания и последовательного выполнения этих 6 упражнений растопит жир на животе и обнажит эти шесть кубиков! Вы готовы начать?

Тренировка

Необходимое оборудование: Вода для гидратации и секундомер .

Что делать: Выполняйте указанные ниже упражнения по 30 секунд каждое с 10-секундным перерывом между ними. Сделайте 3 круга с перерывом в 1 минуту между кругами. Эту тренировку следует выполнять 3 раза в неделю в непоследовательные дни.Не забудьте также выполнять кардио 3 раза в неделю и правильно питаться для достижения оптимальных результатов. Смотрите видео ниже, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму.

Упражнения:

1. Подъем ног — нижний пресс
2. Подъем бедра — нижний пресс
3. Боковая планка с левой стороны — косые мышцы живота
4. Боковая планка с правой стороны — косые мышцы живота
5. Пика — верхний пресс
6. Скручивания — верхний пресс

Обучающие видео

Подъем ног — нижний пресс

Подтяжка бедра — нижний пресс

Боковые планки (левая и правая) — косые

Доска для щуки — верхний пресс

Скручивания — верхний пресс

Что вы думаете об этих 6 упражнениях, нацеленных на верхний и нижний пресс? Как ты себя чувствуешь? Вы только что начали новую программу упражнений или новую задачу? Нам бы очень хотелось об этом услышать.Оставьте комментарий ниже!

Нужен ли быстрый старт вашей фитнес-программе? Попробуйте нашу 6-недельную программу экстренного преобразования . Вам также может понравиться наш новый комплект eBook Bundle Package .

Не пропустите новейшие и лучшие от Skinny Ms. Не забудьте лайкнуть нашу страницу Facebook и подписаться на нас на Pinterest и Instagram , чтобы первыми опробовать новые тренировки и просмотреть наши последние фитнес-ресурсы .

5 убийственных движений для измельченного нижнего пресса

Солнце погасло, пушки! Лето приближается, ртуть растет, и пора начать наслаждаться отдыхом у бассейна или на берегу.Но перед тем, как надеть футболку с Халком Хоганом, вы должны спросить себя: Достоин ли мой пресс на солнце?

Если ответ отрицательный, то вам нужно ужесточить диету и добавить эти пять упражнений на нижний пресс в свой распорядок дня. Это потому, что нижняя часть живота — самая трудная для восприятия область. Парни либо игнорируют это, либо просто имеют генетическую склонность нести больше товаров в этой области. Эти упражнения помогут вам нарастить пресс и придать талию четко очерченной линии, которая нужна вам, когда придет время раздеться.

1 из 6

MOAimage / Getty

импульс вверх

Лягте на спину, положив руки под копчик, и направьте ноги прямо к потолку. Втяните пупок внутрь и согните ягодицы, поднимая бедра всего на несколько дюймов от пола, затем опустите бедра и повторите, «толкая» ноги к потолку для повторений.

Повышение уровня: Добавьте гантель между ступнями или удерживайте пиковое сжатое положение в течение 3-5 секунд.

2 из 6

Стив Смит / M + F Magazine

Подъем ног

Начните с того, что лягте на коврик, вытянув ноги, и поднимите ноги прямо вверх, используя только мышцы живота и сгибатели бедра. Опустите ноги вниз, остановив их на расстоянии 3-6 дюймов от пола, затем поменяйте движение, все время сосредотачиваясь на нижней части пресса.

Повышение уровня: Заставьте наблюдателя идти за вами и опускать ноги, чтобы создать большее сопротивление. Попросите их с энтузиазмом толкать вас, а вы сопротивляетесь. Старайтесь не позволять им упираться ногами в пол. Делайте это на время или количество повторений.

3 из 6

zoranm / Getty

Швейцарский мяч или TPX Pike

Удерживайте себя в положении отжимания, поставив ноги на швейцарский мяч или закрепившись двумя ремнями безопасности TRX. Держите тело в положении планки, держите ноги прямыми и подталкивайте бедра к потолку, сохраняя при этом спину ровной, подталкивая свое тело к букве «V».”

Повышение уровня: После того, как вы выпрямите бедра и вернетесь в исходное положение, толкайте тело назад на мяче, пока ваши руки полностью не вытянутся перед вами, а ноги полностью вытянуты позади вас.

4 из 6

InkkStudios / Getty

Тренировка колена TRX

Проденьте ступни через ремни TRX и примите положение отжимания, удерживая мышцы кора как можно более напряженными. Подведите колени к груди и разведите назад, затем осторожно вытяните ноги в исходное положение.

Повышение уровня: Завершите курс TRX pike или оттолкнитесь в самом начале так, чтобы ваши руки были полностью вытянуты перед собой, а ноги полностью вытянуты позади вас.

5 из 6

Yagi Studio / Getty

Швейцарский нож

Начните в положении отжимания, поставив ступни на швейцарский мяч. Сожмите корпус и подтяните колени к груди. На секунду сожмите пресс, затем вернитесь к исходному положению.

Повышение уровня: Поднимите одну ногу с мяча. Меняйте ноги в каждом повторении.

6 из 6

milan 2099 / Getty

Тренировка нижней части пресса

Используйте эти пять приемов, чтобы создать потрясающий набор нижних частей пресса на лето.

Упражнение	Повторов	Наборы
Pulse-Ups	12	4
Подъем ног	До отказа	4
Швейцарский мяч или TRX Pike	15	4
TRX Подтяжка колена	15	4
Швейцарский шаровой складной нож	15	4

Получите точеные нижние части живота с помощью этих пяти простых упражнений — HeySpotMeGirl.

com

Один из наиболее частых вопросов среди посетителей тренажерного зала — как убрать этот ужасный жир в нижней части живота. Жир в нижней части живота сложнее всего удалить, и этому есть много причин. Во-первых, нижняя часть живота наименее подвижна и наименее активна в течение дня.

Наше тело имеет тенденцию удерживать большую часть лишнего жира в нижней части живота. В то время как наши верхний пресс и ядро ​​задействуются во время выполнения многих упражнений, таких как жим стоя, разгибание трицепса на тросе и т. Д., наш нижний пресс редко активируется никакими упражнениями, кроме упражнений для пресса.

Хорошей тренировки, отдыха и восстановления недостаточно, чтобы получить пакет из шести кубиков. Ваша диета должна быть точной. Вы не можете питаться нездоровой пищей и рассчитывать на то, что избавитесь от жира в нижней части живота.

Хотя настоящий пресс делают на кухне, вам все равно нужно проработать их, особенно нижнюю часть пресса, чтобы получить такую ​​четкость и рельефность. Без лишних слов, это пять простых упражнений, которые позволят вам снизить пресс за рекордно короткое время.

1. Подъем ног в висе

Ничто так не накачивает ваш пресс, как старые добрые подъемы ног в висе. Начните с позиции подтягивания, вытянув пальцы ног. Поднимите ноги так, чтобы они стали параллельны земле. Поднимая их выше, вы снимаете напряжение с пресса. Некоторые люди совершают ошибку, раскачиваясь и используя инерцию при выполнении этого упражнения.

Вариант: Есть много вариантов подъема ног в висе. Подвешивание стеклоочистителя и щиколотки к штанге — это лишь пара из них.Используйте эти вариации, чтобы вдохнуть новую жизнь в тренировки и постоянно шокировать мышцы.

Сделайте три подхода по 15 повторений. К концу упражнения ваш пресс должен закоптиться.

2. Альпинист

Альпинисты — отличное упражнение, чтобы изолировать нижнюю часть живота. Это упражнение невероятно эффективно для сокращения и растяжения мышц нижней части живота, которые обычно редко задействуются в течение дня.

Из положения высокой планки начните с поднесения правого колена к груди между руками. Вернув правую ногу в исходное положение, прижмите левую ногу к груди. Чередуйте обе ноги и выполните по десять повторений с обеих сторон.

Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд с 10 секундами отдыха между подходами. Выполните всего три подхода этого упражнения.

3. Обратное скручивание

Скручивания хороши для верхней части пресса, но почти ничего не делают для нижней части пресса.Вы же не хотите быть тем парнем с растрепанной верхней частью живота, но у вас есть слой жира на пупке. Обратные скручивания — отличный способ измельчить живот.

Начните с положения лежа на скамейке лицом вверх, касаясь ногами пола. Возьмитесь за скамью, прижав руки к голове, ладонями внутрь. Во время движения держите колени согнутыми. Поднимите колени и поднесите их к голове. Позвольте пальцам ног слегка поцеловать землю при движении вниз.

Вариант: Это упражнение можно делать лежа на земле.Как только вы достигнете профессионального уровня, выполняйте это упражнение на наклонной скамье, а когда поправитесь, добавляйте веса, чтобы сделать его еще сложнее.

Для достижения наилучших результатов сделайте три подхода по 25 повторений.

4. Скручивания лежа

Скручивания лежа отлично подходят для тренировки нижней части пресса. Они задействуют нижнюю часть живота, сохраняя постоянное напряжение в средней и нижней части. Убедитесь, что при выполнении скручиваний лежа вы выполняете полный диапазон движений, чтобы получить от этого упражнения максимальную пользу.

Вариант: Скручивания лежа с отягощением — отличный способ добавить сопротивление этому движению. Выдохните в верхней части движения и вдохните, опускаясь. Это поможет сжать мышцы живота и сузить середину.

Выполняйте это упражнение в течение минуты с 45 секундами отдыха между подходами. Выполните всего три подхода этого упражнения.

5. Подъем прямых ног

Это основной продукт тренировки нижнего пресса.Никакая тренировка пресса не может считаться полноценной без этого упражнения. Подъем прямых ног также является одним из первых упражнений, которым новичков обучают в тренажерном зале. Основное внимание уделяется средней и нижней части живота.

Лягте на пол лицом вверх, положите руки под поясницу и напрягите мышцы кора. Медленно оторвите ноги от земли, повернув их под углом 90 градусов, затем медленно опустите их обратно на землю.

Вариант: Как только вы начнете хорошо разбираться в этом упражнении, выполняйте это упражнение на наклонной скамье.Это сделает подъем ног еще труднее. Выполните 25 повторений этого упражнения в трех подходах.

Есть свободное время? Выполните всю эту схему один-три раза.

7 лучших упражнений на верхние мышцы живота

Сильный стержень выглядит великолепно (при условии, что ваша диета находится под контролем), но он также является центром всего вашего тела. Итак, без сильного ядра вы, вероятно, не будете иметь , а не в целом. На самом деле, ваше ядро ​​состоит из нескольких разных мышц, которые связаны вместе, чтобы помочь вам сгибаться и скручиваться.В этой статье основное внимание уделяется верхнему прессу. Верхняя часть живота, которая является частью прямой мышцы живота, или мышцы с шестью кубиками, — это то, что сгибает ваш позвоночник вперед.

Ниже приведены семь лучших упражнений на верхнюю часть пресса для общего развития верхней части корпуса, силы и эстетики. В дополнение к описанию этих основных проверенных на практике движений, мы также предлагаем вам более продвинутые варианты, которые вы можете попробовать.

Лучшие упражнения для верхней части пресса

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Сгибание рук по МакГиллу

Существует множество упражнений, тренирующих верхнюю часть пресса, которые включают в себя сгибание и разгибание позвоночника. А если вы страдаете от боли в пояснице и все еще хотите накачать верхнюю часть пресса, то сгибание рук по МакГиллу идеально подойдет. Поясничный отдел позвоночника остается нейтральным, пока вы сгибаете и разгибаете верхнюю часть живота, чтобы не усиливать боль в пояснице.

Преимущества McGill Curl Up

• Снижает нагрузку на нижнюю часть спины и увеличивает выносливость мышц верхней части кора.
• Отличное упражнение для новичков и людей с болями в пояснице.
• Он помогает развить стабильность кора, помогая уменьшить хроническую боль в пояснице.

Как сделать сгибание головы по МакГиллу

Лягте на землю лицом вверх, согнув одну ногу и поставив ступню на пол, в то время как другая нога будет прямой. Обе руки заведите за поясницу, чтобы сохранить естественный изгиб поясницы. Сделайте вдох и поднимите грудину к потолку, сохраняя при этом длинную шею. Сделайте паузу на несколько секунд, затем медленно опустите и повторите.

Полый опор

Полый трюм похож на перевернутую доску. Вы балансируете на ягодицах, вытягивая ноги и руки, чтобы удлинить центр масс. Поскольку верхняя часть живота находится в вашем центре, они будут работать изо всех сил, чтобы удерживать вас в устойчивом и вертикальном положении. Помимо того, что это эффективное упражнение, это отличное упражнение, так как для него требуется мало места и никакого оборудования.

Преимущества полой опоры

• Вы создадите более стабильную базу, которая будет использоваться для ваших упражнений и спортивных достижений.
• Изометрический характер движения создает более сильную способность к фиксации, и фиксация важна для всех ваших больших подъемов, поскольку это помогает защитить ваш позвоночник.

Как выполнять полую фиксацию

Лягте на спину, вытянув руки над головой и прижав ноги друг к другу. Поднимите ноги и верхнюю часть туловища от пола. Держи эту позицию. Чтобы выполнить полый рок, просто раскачивайтесь взад и вперед в этом положении, сводя к минимуму движения в тазобедренных и плечевых суставах.

Развертывание Ab

В свитке для пресса вы либо берете штангу с пластинами, либо колесо для пресса, либо мяч для упражнений, чтобы вытянуть туловище по направлению к земле. Развертывание пресса укрепляет верхнюю часть пресса, удлиняя ее, что нацелено на вашу эксцентрическую силу. Если вы станете сильнее в вытянутом положении, это повысит стабильность корпуса и задействует мышечные волокна верхней части пресса, которые в противном случае остались бы нетронутыми, и благодаря этому вы станете сильнее.

Преимущества развертывания Ab

• Повышенное развитие мышц, как и упражнения, бросает вам вызов как во время фазы опускания, так и во время подъема.
• Больше прочности в удлиненном (или эксцентрическом) положении.

Как выполнять выкатку пресса

Встаньте на колени и возьмитесь за ваше снаряжение на ширине плеч. Вытяните бедра к полу и позвольте груди опускаться вперед к земле, не перекрывая поясницу. Чем больше диапазон движений, тем сложнее упражнение, поэтому сократите ROM, если вы новичок в этом упражнении. Сожмите широчайшие мышцы и вернитесь в исходное положение.

Сгибание кабеля с утяжелением

Держать тарелку за головой или на груди для скручивания с утяжелением может быть неудобно. К тому же, чем сильнее вы становитесь, тем труднее и опаснее прибавлять в весе . Однако у вас нет этой проблемы с хрустом троса на коленях. Использование тросовой станции позволяет вам добавить больше веса, чем при стандартном скручивании с отягощением, а постоянное напряжение троса означает, что ваши верхние мышцы пресса работают усерднее в каждой точке ПЗУ упражнения.

Преимущества утяжеления троса на коленях

• Позволяет загружать больше, чем стандартные утяжеленные скручивания, помогая увеличить силу и мышцы верхней части пресса.
• Постоянное напряжение благодаря большому ПЗУ позволяет нарастить больше мышц верхней части пресса.

Как выполнять скручивания на тросе с отягощением на коленях

При использовании канатной ручки на тросовом тренажере встаньте на колени в нескольких футах от весового стека, удерживая веревку за головой и шеей.Затем наклонитесь вперед, опуская предплечья к коленям, а голову к полу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Пуловер Deadbug

Смещенный характер гири в сочетании со стандартным движением «мертвого жука» предъявляет дополнительные требования к верхней части корпуса, плечам и широчайшим. Пуловер — фантастическое движение для груди и широчайших, но лифтеры могут перенапрягать нижнюю часть спины, пытаясь добиться большего диапазона движений или дополнительных повторений.

Преимущества пуловера Deadbug

• Повышает стабильность пояснично-тазового отдела.
• Усиливает правильное дыхание и правильную технику пуловера.
• Он предотвращает перекос и способствует хорошей осанке.

Как сделать Deadbug Пуловер

Возьмите гирю за рога, прижмите ее к груди и согните колени под углом 90 градусов. Прижмите нижнюю часть спины к земле, сделайте глубокий вдох перед тем, как начать, и выдохните, разгибая одну ногу, опуская гирю позади себя, и чередуйте ноги.Слегка согните руки в локтях и позвольте устойчивости корпуса и подвижности плеч определять диапазон движений над головой.

Стрекоза

«Стрекоз» можно выполнять на полу, на скамейке с отягощениями или на скамейке для снижения веса. Когда стрекоза выполняется медленно и правильно, это одно из самых сложных упражнений с собственным весом. Вот почему он был фаворитом мастера боевых искусств Брюса Ли. Хотя оно нацелено на верхнюю часть живота, это упражнение для всего тела требует от вас сопротивления силе тяжести.

Преимущества стрекозы

Как сделать стрекозу

Лягте на спину и держите за собой прочный шест, столб или скамью. Поднимите бедра, перекладывая вес на плечи. Затем поднимите ноги и туловище в прямую линию, перенося вес на плечи и верхнюю часть спины. Медленно опустите ноги к полу, пока они не станут параллельны, сохраняя задействованными мышцы кора и ягодицы.Сделайте паузу на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Строгие пальцы ног до перекладины с утяжелением

Свешивание на перекладине с набивным мячом между ступнями и касание ступнями перекладины между руками без использования импульса — одно из самых сложных упражнений, которые вы должны выполнять, и точка. И не только пальцы ног с утяжелением на перекладине увеличивают силу верхней части пресса, но также улучшают хват, приводящие мышцы, верхнюю часть спины и силу плеч.

Преимущества использования утяжеленных пальцев для перекладины

• Свешивание со штанги увеличит силу захвата, плеч и верхней части спины.
• Большой диапазон движений с отягощениями делает его отличным упражнением для гипертрофии верхних отделов живота.

Как делать отягощения пальцев ног до перекладины

Поместите медицинский мяч между лодыжками, сожмите его, а затем подпрыгните и возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом шире плеч. Затем сожмите вместе ноги, бедра, медбол и ягодицы, поднимая пальцы ног и медбол к перекладине. Коснитесь мячом перекладины между руками и медленно опустите мяч, подталкивая верхнюю часть тела вперед, чтобы оставаться прямо под перекладиной. Сбросить и повторить.

Все о верхнем прессе

Самая важная функция сердечника — сопротивление движению во время движения. Подумайте о предотвращении растяжения, вращения и сгибания. Это помогает защитить позвоночник от ненужных нагрузок при движении с грузом.

При выполнении приседаний или становой тяги, поддержание нейтрального положения позвоночника и правильного положения тела важно для хорошей техники, возможно, предотвращения травм и подъема тяжестей.

Думайте о своем корпусе как о мостике между нижней и верхней частью тела. Когда мост не выдерживает нагрузки, он начинает ломаться, и начинают происходить плохие вещи. Неважно, насколько сильны ваши ноги или верхняя часть тела, потому что вы сильны ровно настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено.

К тому же, когда большая часть населения сидит и сгорбилась, это нарушает вашу осанку и может вызвать боль в пояснице.Тренировка основной устойчивости и выносливости с помощью приведенных выше упражнений — одна из частей головоломки, помогающая уменьшить боль в пояснице.

Анатомия верхнего ядра

Ваш корпус состоит из нескольких мышц, и понимание того, что они собой представляют и как они функционируют, важно для получения более сильной и функциональной верхней части корпуса, рассчитанной на длительный срок. Вот разбивка основных мышц верхней части корпуса.

И Т А Л О / Shutterstock

Прямая мышца живота

Прямые мышцы живота — это то, что большинство людей называют прессом.Он проходит вертикально вверх по передней части туловища и отвечает за сгибание и предотвращение разгибания позвоночника (приседания и планка). На эту мышцу часто воздействуют, когда люди тренируют свой корпус, и она может быть очень устойчивой к утомлению, потому что это область, в которой преобладают медленно сокращающиеся мышечные волокна.

Косые

Косые мышцы состоят из двух мышц — внутренней и внешней косых мышц. Они расположены рядом с прямыми мышцами живота, идущими от бедер к грудной клетке. Внутренние косые мышцы живота расположены непосредственно под внешними косыми мышцами, а мышечные волокна проходят перпендикулярно друг другу.Они отвечают за вращение туловища и предотвращение вращения.

Поперечный живот

Представьте, что transversus abdominis — это пояс, которым вы затягиваете свободные штаны. TA играет жизненно важную роль в поддержании напряжения живота, повышении внутрибрюшного давления, что защищает ваш позвоночник при больших нагрузках. Он находится под прямой мышцей живота и оборачивается вокруг позвоночника.

Преимущества тренировки верхнего пресса

Упражнения для кора, описанные выше, тренируют мышцы таза, бедер и передней части кора работать вместе.Это приводит к лучшему равновесию, стабильности и силе как на игровом поле, так и во дворе.

Для пауэрлифтеров или силовых атлетов, которые прилагают огромные сжимающие и сдвигающие силы к позвоночнику, наличие сильного корпуса помогает сохранять позвоночник в нейтральном положении. Кроме того, прочный и стабильный сердечник помогает передавать мощность от нижней части тела к верхней без каких-либо утечек энергии.

Для лифтера, который хочет стать сильнее человека, который хочет выйти во двор, наличие более сильного корпуса с большей выносливостью позволяет выполнять больше работы с меньшим дискомфортом.

Предложения по программированию

Есть несколько способов включить основные упражнения в свой распорядок дня. Во-первых, после разминки и пока вы свежи, чтобы подготовить мышцы кора к работе со штангой. Например, вы можете сделать этот базовый три-сет.

• 1А. Deadbug
• 1Б. Ab Rollout
• 1С. Утяжеленные упражнения на тросе

Во-вторых, вы можете соединить верхнюю часть корпуса с силовым упражнением, которое улучшает работу и не снижает ничего лишнего.Например:

• 1А. Жим лежа
• 1Б. Стрекоза

Как часто следует тренировать верхний пресс?

Для большинства новичков будет достаточно тренировки пресса два-три дня в неделю, чтобы заметить улучшение. Однако более продвинутым литрам может потребоваться нацеливание на пресс от трех до пяти дней в неделю с различной нагрузкой и движениями для достижения оптимальных результатов.

Дополнительные советы по тренировкам пресса

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения на верхнюю часть пресса для укрепления кора, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями для тренировки мышц кора для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

Рекомендуемое изображение: I T A L O / Shutterstock

Как получить потрясающий «нижний пресс», пост

Может быть, это началось с того, что однажды утром я взглянул сбоку в зеркало. Или, может быть, это было то дополнительное отверстие для пряжки, которое вы были вынуждены использовать с ремнем, что заставило вас задуматься. «Пришло время для упражнений на пресс, начиная с нижней части живота», — сказали вы себе. «Пришло время привести этих щенков в форму».

Вот в чем дело: не существует такой группы мышц, которая называется «нижняя часть живота».На самом деле, есть ряд мышц, которые составляют ваше ядро, включая прямые мышцы живота, пару параллельных мышц, которые прикрепляются к вашим нижним ребрам и лобковой кости и лежат вертикально по обе стороны от вашей средней линии, и косые мышцы живота, которые сидят просто за пределами прямых мышц живота по обе стороны тела. Это нижняя часть этих двух пар мышц, которую вы, вероятно, имеете в виду, когда говорите «нижний пресс», — говорит Дарин Халсландер, сертифицированный тренер по функциональной силе и производительности в This Is Performance в Чикаго. «Ваша нижняя часть живота — это не сами мышцы, а часть большей группы мышц, составляющих ваше ядро», — объясняет он. «Таким образом, вы не можете тренировать« нижнюю часть живота », не задействуя другие мышцы живота».

Переверните это уравнение, и почти любое упражнение для пресса, которое вы выполняете, хотя бы немного повлияет на нижнюю часть вашего пресса, поскольку они являются частью более крупной единицы. Тем не менее, есть некоторые движения, которые подчеркивают нижнюю часть вашего корпуса больше, чем верхнюю, — говорит Хулслендер.

Что это может быть? «Практически любое упражнение, включающее сгибание бедер — бег, подъем по лестнице — подчеркнет нижнюю часть вашего пресса», — говорит он.«Итак, в отличие от кранча, когда вы сначала задействуете верхнюю часть мышц брюшного пресса, подъем прямой ноги активирует нижнюю часть этих мышц». Нужны дополнительные инструкции? Начни с шести ходов здесь.

Оптимальные тренировки для нижней части живота

Эта 15-минутная программа задействует ваши мышцы кора с акцентом на эту неуловимую нижнюю часть живота. Нет никаких жестких правил о том, как часто нужно разминать эти мышцы, но Хулслендер советует стремиться к трех-четырех раз в неделю, делая три-четыре подхода по 15-20 повторений.Не беспокойтесь о добавлении веса — «обычно достаточно использовать вес собственного тела», — говорит он. «Как только вы почувствуете легкость в 15-20 повторениях, вы можете попробовать различные варианты, например, зажать мяч между коленями или ступнями во время движения».

Подъем с прямой ногой

Лягте на спину, ноги прямо перед собой, руки по бокам. Напрягите пресс и поднимите обе стопы от земли вместе, удерживая нижнюю часть спины в контакте с полом. С прямыми ногами поднимите ступни так, чтобы они указывали на потолок.Медленно опустите ноги на пол, держа их прямыми.

Подъем ноги в висе

Встаньте под перекладину, лицом наружу. Отрегулируйте штангу так, чтобы, когда вы поднимаете ее и возьмете ее верхним хватом, ваши ноги едва касаются пола. Держа руки и ноги прямыми, напрягите пресс и согните бедра, поднимая ступни от пола. Стремитесь поставить ноги параллельно полу; выпуск.

Sprinter Sit-Up

Лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам.Включите мышцы кора и начните выполнять традиционные приседания. Поднимая туловище от пола, согните правое колено к груди и прижмите левый локоть позади себя. (Положение, которое вы принимаете, будет имитировать спринтера в начале забега.) Отпустите и скатитесь обратно на пол. Повторите это упражнение с противоположной стороны, прижав левое колено к груди и прижав правый локоть за собой.

Обратные скручивания

Начните с положения лежа на спине, руки по бокам, ноги прямо вверх.Напрягите пресс и поднимите бедра от пола, прижимая ступни к небу. Вернитесь к началу контролируемым образом, чтобы выполнить одно повторение.

Slider Pike

Для этого вам понадобится гладкая поверхность, например, линолеум или деревянный пол, а также ползунки или полотенца для рук, на которых можно стоять (если ваш пол очень скользкий, можно использовать пару простых носков. работают нормально). Начните с того, что поставьте каждую ступню на ползунок на ширине плеч. Держа ноги прямыми, согните бедра и наклонитесь вперед, пока руки не коснутся пола.Двигайте руки вперед, пока ваше тело не сформируется в виде широкой буквы V. Включите корпус и подтяните ступни ближе к рукам, сужая V-образную форму. Остановитесь, когда почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Надавите на ползунки и верните ступни к широкому V-образному началу.

Deadbugs

Лягте на спину, согнув колени, ноги оторваны от пола под углом 90 градусов. Поднимите обе руки прямо над плечами. Прижмите поясницу к полу и опустите правую ногу, пока пальцы ног не коснутся пола; в то же время вытяните левую руку прямо за голову, пока левая рука почти не коснется пола.Выдохните и верните обе руки и ноги в исходное положение. Поменяйте сторону и повторите еще раз.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

.