Содержание

Данс Холл — Круговая тренировка

Круговой тренировкой (циклической, circuit training) называют высокоинтенсивный силовой тренинг, главная цель которого – проработка основных мышечных групп за одно занятие в пампинговом режиме. Для этого вместо обычных сетов используют многоповторное выполнение комплекса из 8 и более упражнений по кругу: каждое упражнение выполняют с минимальными перерывами по одному подходу, одно за другим. Всего кругов (циклов) может быть от 3 до 6, но общее время тренировки не должно превышать 40 минут. Между круговыми сетами делают небольшой отдых от 30 до 60 секунд. Разминка и растяжка в конце занятия – обязательны.

Круговую тренировку считают отличным способом для повышения метаболизма и  сжигания подкожного жира. Частота пульса во время выполнения «кругов» будет поддерживаться на высоком уровне, что влияет на активный липолиз – расщепление жиров. После выхода из спортивного зала организм будет активно использовать жир в качестве энергии еще несколько часов.

Кроме того, круговая тренировка экономит массу времени и позволит вам быстро «войти» в здоровый образ жизни или восстановить утраченную форму после долгого перерыва.  

Круговой тренинг включает в себя выполнение базовых, многосуставных силовых упражнений на каждую группу мыщц, а также аэробных упражнений и гимнастики. При этом мышцы, задействованные и уставшие в одном упражнении, «отдыхают» в следующем. Отжимания, планки, прыжки, выпады, тяги, приседы с отягощениями и другие упражнения чередуют, что позволяет организму получить полноценную нагрузку за несколько циклов тренировки. Аэробный режим занятия не позволит нарастить большой объем мышечной массы, но ваше тело станет более рельефным, заметно повысится общая и силовая выносливость, улучшится работа сердца, сосудов, дыхательной системы.  

Еще одно достоинство круговой тренировки – азарт и отсутствие рутины на занятиях, ведь упражнений и их комбинаций очень много, и каждый раз ваше тело будет удивляться новой нагрузке, что заставит его меняться к лучшему.

Если вы затрудняетесь с планированием занятий, обратитесь к инструкторам нашего фитнес-клуба. Круговые тренировки можно практиковать как в тренажерном зале, так и в зале групповых программ Данс-Холл. Наши тренеры составят для вас индивидуальный план занятий и подберут оптимальные упражнения для circuit training, соответствующие вашей физической подготовке и состоянию здоровья. 

 

Что такое круговая тренировка, плюсы и минусы

В основе метаболических тренировок лежат интенсивные комбинации традиционных силовых упражнений и многоповторных программ, которые дадут вам серьезную кардио нагрузку и отлично подойдут для сжигания жира мужчинам и женщинам.

Любые варианты круговой тренировки для сжигания подразумевают выполнение упражнений друг за другом с короткими паузами для отдыха между ними, получая в результате отличную нагрузку на все тело, от чего жир на теле начинает активно таять, одновременно улучшая выносливость сердца и сосудов и прорабатывая каждую мышцу тела в процессе.

Круговая тренировка для жиросжигания может состоять как из силовых, так и аэробных кардиоупражнений. Вся тренировка разбивается на определенное количество кругов выполнения упражнений в количестве от 1 до 6 с минимальным отдыхом между ними, примерно 30 сек или вовсе без перерыва.

Отдых между кругами делается в диапазоне от 2 до 5 минут, в зависимости от личных возможностей.

Занятие можно завершить после одного круга, а можно выполнить столько кругов, сколько позволит выносливость. За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела, одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность занятий от 30 — до 60 минут.

Такой способ тренировки подходит как для начинающих спортсменов, так и для опытных атлетов на сушке или в процессе развития выносливости. Они могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая). Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха.
Все упражнения делаются от 12 повторений и более. Если вам легко дается такое количество, то необходимо увеличивать рабочий вес или количество повторений.
Обязательно для получения жиросжигающего эффекта необходимо поддерживать дефицит калорий в диете, но не стоит садиться на очень строгую диету – это неизбежно приведёт к срыву на фоне регулярных тренировок в зале.

Особенности.

  • Комплексы могут состоят как из базовых многосуставных упражнений, так и с изолирующих односуставных движений.
  • Заниматься можно в тренажерах или со свободными весами, но необходимо подбирать веса, позволяющие соблюдать безопасную технику выполнения. Потому что на сушке выше вероятность получить травму.
  • Вся тренировка должна проходить в мамповом многоповторном режиме в диапазоне от 15 повторений и выше. Это стимулирует развитие капилярной сетки для улучшения доставки к мышцами питательных веществ.
  • Заниматься нужно от 3 раз в неделю и более, некоторые заниматься по 2 раза в день, например, утром карди и вечером силовая тренировка с весами.

Когда эффективнее использовать.

  • Для новичков, которые только начали заниматься в тренажерном зале с отягощениями, для создания базы, подготовив связки и суставы к большим нагрузкам;
  • Для развития выносливости;
  • Повышения функциональных показателей при занятии другими видами спорта, чтобы увеличить взрывную силу, скорость;
  • Эффективна при недостатке оборудования или времени на тренировки;
  • Для интенсивного жиросжигания на сушке.

Преимущества.

  • Круговые тренировки позволяют похудеть за счет сжигания лишнего подкожного жира, укрепить мышцы и улучшить рельеф тела за короткие сроки.
  • Развитие и укрепление сердечно сосудистой системы,
  • Возможность подкачаться с малым количеством оборудования или вовсе без тренажеров, использую только вес тела.
  • Возможность эффективно тренироваться в домашних условиях, в отпуске, командировке или недостатке свободного времени.
  • Ускорение метаболизма и улучшения обменных процессов в организме не только для похудения, но и для повседневной жизни.

Минусы.

  • Не подходит для наращивания мышечной массы, дает результат только при наличии определенного объема мышц под жировой прослойкой.
  • Высокая вероятность сжечь мышцы вместе с жиром, при сильном недостатке калорий или длительных нагрузках более 30 минут.
  • Практически невозможно уделить внимание отстающей группе мышц.
  • При занятиях в зале критически важно иметь под рукой сразу много свободных тренажеров, чтобы выполнять упражнения одно за другим. Поэтому лучше выбирать время, когда зал максимально свободен.
  • Слишком частые и продолжительные тренировки могут вызывать чувство хронической усталости при недостаточном питании и восстановлении.

Как составить эффективную схему.

  • Перед началом обязательно нужно разминать мышцы, связки и суставы, как минимум делать разминочные подходы, а после окончания выполнять заминку.
  • Выберите подходящий комплекс из представленных ниже или сделайте свой из 6-10 упражнений на все основные мышечный группы, но следите, чтобы 2 идущих друг за другом движения не нагружали одну и ту же мышцу.
  • Делать одно упражнения необходимо от 20 до 30 секунд.
  • Выбирайте такой рабочий вес, чтобы при выполнении последнего повторения в упражнении наступал мышечный отказ. Отдыхай до 30 секунд и переходите к следующему. Между выполнениями кругов необходимо делать перерыв от 2 до 5 минут.

Разминка.

  • Для выполнения разминки 5-7 минут ходьба по дорожке, затем подъемы рук перед собой и в стороны, наклоны на 12 раз каждое движение.
  • Между кругами делаем отдых 3 минуты и начинаем прохождение круга заново.
  • Для начинающих рекомендуется начинать с 3-х кругов.
  • Очень важно правильно подобрать рабочий вес, не нужно брать большой непосильный вес, но и вам не должно быть легок, каждое движение вы должны выполнить ровно столько раз сколько предполагает круг.
  • Если вы занимаетесь с тренером попросите его определить нужный вес для упражнений.
  • После окончания всех запланированных кругов ходим по дорожке в течении 7-10 минут.

Литература

Использованы материалы сайта https://athleticbody.ru/krugovoj-trening.html

Круговая и силовая тренировка, виды и методы тренировок

Существуют различные виды спортивных тренировок. Кроссфит, сплит, фулбади – что это? Чтобы разобраться с популярными терминами, рассмотрим круговой и силовой метод тренировки.

Узнаем какой тренинг развивает силовую выносливость. Расскажем какая схема поможет набрать мышечную массу. Подскажем, что выбрать для похудения.

Методы и виды спортивных тренировок

Метод тренировки – это способ достижения цели, с помощью определенных тренировочных средств.
Основным средством спортивной тренировки являются физические упражнения.

Существует различные классификации физических упражнений. По типу нагрузки на сердечную мышцу упражнения делят на аэробные и анаэробные. Определенные комбинации этих упражнений и нагрузок определяют вид тренировки.

Все виды тренировок делят на 4 большие группы:
силовые (анаэробные нагрузки),
кардиотренировки (аэробные),
круговые (аэробные; анаэробные; смешанные нагрузки),
интервальные (чередование анаэробных и аэробных нагрузок).

Силовая тренировка, что это

Силовая тренировка – это вид физической активности, который увеличивает мышечную массу и развивает статическую силу мышц. Примеры силовых упражнений: приседания со штангой, жим, тяга, удержание штанги.

Тренировочный процесс строится по схеме: нагрузка – полное восстановление – нагрузка.

Методы силовой тренировки

Силовой метод тренировки – это способ развития мышечной системы, за счет систематического увеличения весовой нагрузки.

Основу тренировочного процесса составляют раздельные тренировки. Один день работает одна группа мышц (максимум две), другой день – другая.

Принцип силового тренинга – разными упражнениями «нагрузить» одну мышцу до отказа. Дать ей несколько дней отдохнуть. Затем повторить или увеличить нагрузку.
Такой тренировочный процесс провоцирует рост мышечной ткани.

Метод разделения тренировок на части, рассмотрим на примере сплит-тренировок.

Сплит – вид силовой тренировки

Сплит – это программа раздельных силовых тренировок. Термин «сплит» образован от английского «split» – расщеплять, разделять.

Классическая программа сплит тренировок состоит из трехдневного цикла. На каждой тренировке сначала выполняют базовые упражнения. Затем изолирующие.

Отдых между сетами от 1 до 3 минут и более. Спортсмен должен полностью восстановить силы к следующему подходу.

Приведем примерную схему на неделю.

Понедельник – грудь, плечевой пояс, трицепс.
Жим штанги лежа – 4 подхода по 6 повторений.
Сведение рук в тренажере «бабочка» – один дроп-сет.
Жим гантелей в наклоне – 3 подхода по 10 повторений.
Жим гантелей в обратном наклоне – 3 подхода по 10 повторений.

Среда – мышцы ног и живота.
Приседания со штангой – 4х6.
Сгибание ног на тренажере – 3х8.
Разгибание ног на тренажере– 3х8.
Подъем ног в упоре, 4 по 30.
Скручивания 3х30.

Пятница – спина и бицепс.
Становая тяга – 3х8.
Подтягивания – 3х12.
Тяга штанги в наклоне – 3х10.
Подъем штанги на бицепс стоя – 4х8.
Подъем гантелей на бицепс попеременно – 4х12.

Круговая тренировка, что это

Круговая тренировка – это комплекс физических упражнений, который повышает выносливость и развивает динамическую (взрывную) силу мышц.

Тренировочный процесс исключает этап полного восстановления. Схема тренировки строится по принципу прогрессирующего утомления.

Методы круговой тренировки

Метод круговой тренировки – это тренинг всего тела, за одну тренировку. За один день прорабатывают все группы мышц. Упражнения на различные группы выполняют по очереди, по кругу.

Классическая модель круговой тренировки состоит из 5–10 упражнений. Сначала нагружают большие группы мышц. Затем выполняют изолированные упражнения. Отдых между упражнениями 30–60 сек. Это 1 круг.

Тренировку можно закончить или сделать ещё несколько кругов. Максимум 5–6. В неделю тренируются 2-3 раза.

Если круговую тренировку проводят для похудения, то время отдыха между подходами сокращают. Для развития силы время отдыха увеличивают, но добавляют веса.

Программ и методик круговых тренировок существует много. Рассмотрим два самых известных вида: фулбади и кроссфит.

Фулбади

Фулбади – это вид круговой силовой тренировки. Отличие от классической круговой – отдых между подходами увеличивают до 2 минут. Количество повторов (подтягиваний, жимов штанги) уменьшают, но отягощения увеличивают.
Термин «фулбади» образован от английского «full body» – все тело.

Ещё один вид круговой тренировки – кроссфит. Это отдельная спортивная дисциплина, имеет собственный бренд.

Кроссфит, что это

Кроссфит – это вид круговой тренировки высокой интенсивности. Состоит из комплекса упражнений, развивающих силу и выносливость. Отличительная особенность этого метода – вариативность.

Кроссфит – запатентованная система физической подготовки. Её основатели, супруги из США Грег Глассман и Лорен Дженай, в 2000 году зарегистрировали товарный знак компании.

Суть кроссфита – высокая интенсивность и вариативность. В этом, его главное отличие от классической круговой тренировки. Что это значит?
Чтобы понять, отбросим иностранные словечки и рассмотрим методику изнутри.

Кроссфит – метод высокой интенсивности

Первый постулат кроссфита – интенсивность. Время – главный показатель. Отдых отсутствует или сведен к минимуму.

Тренировочных программ в кроссфите бесконечное множество. Спортивная индустрия предлагает модные комплексы WOD («workout of the day» – тренировка дня»).

Если откинуть красивые названия, то все комплексы можно разделить на три вида тренировок.

1. Время неограниченно.
Например: 5 раз подтянуться, 10 раз отжаться, сделать десять приседаний и 10 подъемов ног на пресс. Это один круг.
Все упражнения выполняют без отдыха. Количество кругов и время неограниченно. Работают до отказа мышц.

2. Время фиксировано.
За определенный промежуток времени, например 20 минут, нужно сделать как можно больше кругов.

3. Время надо сократить.
Устанавливают общее количество повторений для каждого упражнения и определяют максимальный отрезок времени. Задача, если хочешь развиваться, сократить время тренировки.

Например: 50 раз подтянуться, 100 отжаться, сделать 100 приседаний и 100 подъемов на пресс. На первую тренировку отводят 60 минут.
Через пару месяцев тоже количество повторений за 30 минут. Через полгода за 20.

Принцип вариативности

Вторая догма кроссфита – вариативность. Организм привыкает к однотипным физическим нагрузкам. Чтобы прогрессировать необходимо «шокировать» мышечные ткани разными нагрузками.

В кроссфите это правило введено в аксиому. По принципу вариативности построены все комплексы WOD («тренировки дня»).
Сегодня, для развития силы и гибкости, вы подтягивались. Завтра будете работать с канатом.

За двадцать лет кроссфит завоевал весь спортивный мир. Crossfit становится классикой и у него есть свои традиции, особенности.
Например, «один круг» – это «1 раунд».

Еще одно требование классического кроссфита. Тренировочный процесс должен включать в себя упражнения трех видов.
Гимнастические – улучшают гибкость и выносливость.
Силовые – развивают взрывную силу.
Аэробные – укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Круговая или силовая тренировка, что выбрать

Подытожим. В чем отличие круговой тренировки от силовой, и что их объединяет.

Силовая тренировка – развивает силу и мышечную массу.
Круговая тренировка – развивает силу и выносливость.

Программа круговой тренировки может включать в себя силовые упражнения. Пример – тренировки дня в кроссфите.

В свою очередь силовой тренинг может строится по круговому принципу (пример – фулбади).

Какой метод выбрать зависит от целей.

Тренировка, основанная на раздельных силовых упражнениях, поможет набрать мышечную массу.

Программа круговой тренировки, состоящая из силовых упражнений – это лучший способ для похудения. Яркий пример – метод круговой–силовой тренировки в кроссфите.

Постскриптум

Мы разобрали методы круговой и силовой тренировки. Ещё один вид тренировки – интервальный тренинг, позволяет комбинировать оба метода. Перейдите по ссылке. Расскажем, как интервальные тренировки экономят время и помогают худеть в домашних условиях.


Круговая тренировка «Развитие силовой выносливости»

Круговая тренировка

Комплекс упражнений для развития скоростно-силовой подготовки, силовой выносливости

1-я станция. Поднимание и опускание согнутых ног в висе на гимнастической стенке.

2-я станция. «Пресс» — Поднимание и опускание туловища из положения лежа.

3-я станция. Прыжки через скакалку.

4-я станция. Поднимание и опускание прямых ног из положения лежа.

5-я станция. «Лягушка»- И.П. из упора лёжа на полу-отталкивание и поднос ног к рукам.

6-я станция. Из упора сидя на скамейке, отжимания спиной.

7-я станция. Прыжки через канат.

8-я станция. Поднимание и опускание туловища из И.П. лёжа на животе, руки за головой.

9-я станция. Отжимания от скамейки.

10-я станция. Прыжки со сменой ног с опорой на скамейку.

Станция 1

Поднимание и опускание согнутых ног в висе на гимнастической стенке.

Станция 2

Из упора сидя на скамейке, отжимания спиной.

Станция 3

«Пресс» — Поднимание и опускание туловища из положения лежа.

Станция 4

«Лягушка»- И.П. из упора сидя на полу-отталкивание и поднос ног к рукам.

Станция 5

Прыжки через скакалку.

Станция 6

Поднимание и опускание прямых ног из положения лежа

Станция 7

Прыжки на двух ногах «змейкой» через канат.

Станция 8

Поднимание и опускание туловища из И.П. лёжа на животе, руки за головой.

Станция 9

Отжимания от скамейки.

Станция 10

Прыжки со сменой ног с опорой на скамейку.

Применение метода “круговой тренировки” имеет следующие преимущества:

1. Позволяет избежать монотонности урока. Быстрая смена физических упражнений дает возможность получить физическую нагрузку на все мышечные группы и избежать при этом местного утомления.

2. В урок включаются простые и доступные упражнения, не требующие сложного оборудования мест занятия.

3. Создает условия для самостоятельной работы.

4. Этот метод позволяет регулярно проверять свои физические возможности.

5. Наличие соревновательного элемента заставляет учащихся концентрировать свои усилия и внимание на выполнении упражнений.

6. Значительно повышается двигательная активность учащихся. Урок отличается значительной моторной плотностью.

Основными методическими принципами построения этих занятий являются следующие положения:

1. Циклическое использование разработанных комплексов физических упражнений, выполняемых в порядке последовательной смены “станций”.

2. Регламентация нагрузки в комплексах упражнения. Она базируется на основных компонентах развития работоспособности — продолжительности упражнения, интенсивности, числе повторения, строгой последовательности дозированных нагрузок с четко определенными интервалами отдыха и между отдельными “станциями” и между кругами.

3. Распределение упражнений по интенсивности их воздействия позволяет целенаправленно планировать и контролировать нагрузки, строить специальные тренировки для развития того или иного качества.

4. Большие возможности индивидуального формирования нагрузки (на основе использования определения максимума повторений в каждом упражнении). Мера нагрузки устанавливается равной для всех занимающихся и в то же время строго индивидуально.

Строгая индивидуальная дозировка нагрузки — весьма ценная черта круговой тренировки. В результате этого и у физически “слабых”, и у “сильных” занимающихся поддерживается интерес к занятиям. Систематическая оценка достижений по максимальному тесту (повторному максимуму) и учет прироста нагрузки дают наглядное представление о развитии работоспособности по ее внешним количественным показателям (общему количеству повторений упражнения, времени прохождения каждого круга и т.д.)

3. Круговая тренировка на уроках физической культуры.

Основная задача использования метода круговой тренировки на уроке эффективное развитие двигательных качеств в условиях ограниченного и жесткого лимита времени при строгой регламентации и индивидуальной дозировке выполняемых упражнений.

На уроках физической культуры круговая форма занятий приобретает особое значение, так как позволяет большому количеству учащихся упражняться одновременно и самостоятельно, используя максимальное количество инвентаря и оборудования. При этом развитие двигательных качеств должно быть тесно связано с освоением программного материала. Поэтому, в комплексы круговой тренировки вводят физические упражнения близкие по своей структуре к умениям и навыкам того или иного раздела учебной программы. В результате выполнения данный комплекс будет способствовать совершенствованию умений и навыков, входящих в учебный материал. Обязательное условие — предварительное изучение этих упражнений самими учащимися.

Круговая тренировка приучает учащихся к самостоятельному мышлению при развитии двигательных качеств, вырабатывает алгоритм заранее запланированных двигательных действий, воспитывает собранность и организованность при выполнении упражнений. Существенным является и то, что круговая тренировка обеспечивает индивидуальный подход к каждому учащемуся, позволяет предельно эффективно использовать время.

В основе организации учеников для выполнения упражнений по круговой тренировке лежит мелкогрупповой поточный способ. Но должна быть разработана четкая методика выполнения упражнений. Поэтому круговая тренировка представляет собой организационно-методическую форму занятий физическими упражнениями, направленными в основном на комплексное развитие двигательных качеств. Одна из важнейших особенностей этой формы занятий — четкое нормирование физической нагрузки и в то же время строгая индивидуализация ее.

На уроках физической культуры одинаково важное значение придается развитию необходимых физических качеств учащихся и обучению определенным умениям и навыкам.

Правильное распределение станций позволяет специально подобранными упражнениями целенаправленно развивать физические качества и закреплять полученные на уроках умения и навыки. Упражнения на станциях варьируются, но используются только те из них, которые хорошо знакомы учащимся. Темп выполнения упражнений высокий.

Для проведения занятий по круговой тренировке составляется комплекс из 8-10 относительно несложных упражнений. Каждое из них должно воздействовать на определенные группы мышц — рук, ног, спины, брюшного пресса. Простота движений позволяет повторять их многократно. Выполнение упражнений в различном темпе и из разных исходных положений влияет на развитие определенных двигательных качеств. Объединение отдельных ациклических движений в искусственно- циклическую структуру путем серийных их повторений дает возможность комплексного развития двигательных качеств и способствует повышению общей работоспособности организма.

Последовательность прохождения станций устанавливается по кругу, прямоугольнику или квадрату; в зависимости от того, как более рационально использовать площадь зала и оборудование. Нужно стараться использовать все снаряды и подручный инвентарь, который есть в зале.

Выполняют весь комплекс за строго обусловленное время, повторяя каждое упражнение в индивидуальной для каждого дозировке.

Анализ методов круговой тренировки и обобщения опыта применения их на практике дает основание выделить экстенсивно-интервальный метод как наиболее приемлемый для школьного урока. Сущность его заключается в том, что движения выполняются в оптимальном темпе, точно, с большой амплитудой, на упражнения и на отдых планируется одинаковое время — по 30 секунд. Стандартная продолжительность работы и отдыха обеспечивает на уроке порядок, дисциплину, позволяет следить за точностью выполнения заданий.

В комплекс обычно включают 10 упражнений, на каждое тратится одна минута, значит, на весь комплекс уйдет 10 минут, его рекомендуется выполнять на 8 уроках подряд, что составит законченный цикл занятий по экстенсивно-интервальному методу круговой тренировки. Такие циклы целесообразно повторять 3-4 раза в течение года.

Размечая станции, нужно учитывать, что упражнения для одних мышц должны чередоваться с упражнениями для других, что для выполнения упражнений целесообразно использовать снаряды, находящиеся в зале, причем так, чтобы не передвигать их далеко.

В комплекс включают по два упражнения для развития мышц ног, рук и плечевого пояса, брюшного пресса, спины и два общего воздействия.

Время, планируемое на уроке для проведения «круговой тренировки», определяется из расчета всего общего времени, выделенного планом урока для проведения ОФП и СФП, исходя из задач урока и колеблется от 10 до 15 мин. «Круговая тренировка» в зависимости от количества станций укладывается в этот лимит времени при большой моторной плотности, что особенно важно на уроках физкультуры.

В зависимости от задач урока «круговую тренировку» можно планировать как в подготовительной, основной, так и в заключительной части урока.

Включение в подготовительную часть «круговой тренировки» играет роль в подготовке организма к предстоящей работе и носит характер подводящих упражнений к основной части урока.

Применение «круговой тренировки» в основной части урока связано с развитием физических качеств в условиях, когда организм еще не устал и готов выполнить работу в большем объеме и оптимальных условиях нагрузки. Комплексы, входящие в основную часть урока, носят общеразвивающий характер с силовой направленностью. В них достаточно силовых и скоростно-силовых упражнений.

В заключительной части урока комплексы «круговой тренировки» планируются реже и в основном тогда, когда плотность нагрузки на уроке недостаточна. Цель таких комплексов — совершенствование, закрепление и повторение пройденного материала основной части урока.

Все 45 минут урока занимает только первое занятие по круговой тренировке, а остальные: 10 минут — если комплекс выполняется один раз; 20 минут — если комплекс повторяется дважды и 30 минут — если комплекс повторяется три раза.

Упражнения с дозировкой в один круг целесообразно проводить в первые или последние 15 минут урока; с дозировкой в два круга — в последние 20 минут; в три круга — в последние 35 минут урока.

Метод круговой тренировки ставит перед собой задачу комплексного воспитания физических способностей при активном самостоятельном выполнении упражнений юными спортсменами и контролем за ее воздействием на системы организма.

Эффективность данного метода заключается в том, что значительно повышается плотность занятий, так как упражняются все учащиеся одновременно и в то же время самостоятельно, соразмерно своим возможностям и усилиям.

Такая форма организации имеет и большое воспитательное значение: учащиеся проходят практику проведения самостоятельных занятий, что является основой для подготовки их как инструкторов по физической культуре.

«Круговая тренировка» хорошо увязывается с программным материалом по легкой атлетике, спортивным играм, лыжной подготовке и особенно гимнастике. Эффективность концентрации нагрузки позволяет в кратчайший срок успешно развивать общую и специальную физическую подготовку.

Круговая тренировка — 36 ответов на Babyblog

Тренировка для тех кому надо МНОГО и быстро сбрасывать! Хотела использовать ее как сушку, ан нет.. Все самое интересное в каментах!

Круговая тренировка — это высокоинтенсивный метод тренинга, который может применяться для повышения выносливости, а также при сушке. Мало пригодна для роста мышц и увеличения силы, особенно если выполнять на постоянной основе. Носит изнурительный характер, требует длительного восстановления.

Круговая тренировка может состоять из силовых упражнений (бодибилдинг, пауэрлифтинг), так и аэробных(фитнес, гимнастика, легкая атлетика). Один круг состоит из нескольких упражнений (6-10) на разные части тела, которые выполняются последовательно друг за другом по 1 подходу. Каждое упражнение имеет определенное число повторений или выполняется за определенный промежуток времени. Между упражнениями одного круга совершаются небольшие периоды отдыха (примерно 30 с), более длительный перерыв делается после завершения каждого круга (2-3 мин).

За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела (каждое упражнение на отдельную группу), одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность тренинга 30-60 минут (не более). Методика пригодна как для начинающих (подготовка организма к нагрузкам), так и для более опытных спортсменов для решения различных тактических задач (сушка, выносливость, сила). Круговые тренировки могут носить волновой характер (слабая, средняя и высокая).

Вот что набудрила себе я.. На пробу так сказать…

-бег 10 мин+ махи руками 5 мин

____________________________________

1) отжимания от пола на прямых ногах 


2) разгибание ног в тренажере


3) подтягивания широким хватом


4) пресс-скручивания


5) тяга на бицепс


6) разгибание из за головы


7)сгибание ног лежа на животе


8) гиперэкстензия


9) выпады


___________________________________

2 круга

Для особо стремящихся:

-дорожка- в гору наклон 10, скорость 5,5 (30 мин с гантелями, 30 мин без них)

Ну что могу сказать… Непривычно. Если раньше я работала на верх/низ все было хорошо забито, на следующий день ооочень болело, тут больше устаешь- без отдыха то.. Мышцы чувствую, но они не болят адской болью. Пульс хороший.. Минус 1000 кал..

Круговая тренировка с отягощениями | ПОПСУГАР Фитнес

Тренировки всего тела с отягощениями помогут нарастить мышечную массу и, как следствие, ускорить метаболизм. Конечно, вам нужно придерживаться плана тренировки и сосредоточиться на том, что вы едите, в зависимости от ваших конкретных целей — последовательность является ключевым моментом, когда вы ищете результаты. Но мы также знаем, что не всегда легко приспособиться к упражнениям. Итак, если у вас мало времени, позвольте нам порекомендовать использовать формат круговой тренировки, подобный тому, который мы обозначили ниже.

Что такое круговая тренировка?

В то время как круговые тренировки сосредоточены на силе, они также повышают частоту сердечных сокращений, потому что вы делаете свои повторения и подходы спиной к спине и делаете минимальные перерывы между упражнениями. Они интенсивны и затрагивают разные группы мышц, но это не HIIT-тренировки, когда вы работаете со 100-процентным усилием в течение коротких промежутков времени, за которыми следуют короткие периоды отдыха (вместо этого, это форма интервальных тренировок). Масси Ариас, персональный тренер, сертифицированный NASM и ACE, сказала нам в предыдущем интервью, что она фанат круговых тренировок, особенно потому, что они способствуют снижению веса (кстати, HIIT-тренировки также способствуют потере жира).

Впереди круговая тренировка всего тела с отягощениями, состоящая всего из девяти упражнений. И вы даже можете провести круговую сессию дома.

Круговая тренировка всего тела с отягощениями

Снаряжение: Мы рекомендуем для этой тренировки использовать отягощения от пяти до 10 фунтов, но не стесняйтесь использовать более тяжелые или легкие веса. Вот инструкция, как правильно выбрать вес.

Направления: Перед тем, как начать, сделайте трехминутную разминку легких кардио и сделайте несколько динамических упражнений.Эта тренировка разбита на три цикла. Завершите каждый контур дважды, прежде чем переходить к следующему. Практически не отдыхайте между упражнениями и отдыхайте по одной минуте между ними. Отдохните две минуты после завершения обоих кругов каждого круга. По окончании тренировки не забудьте остыть и растянуться.

  • Контур 1, упражнение 1: Приседания с кубиками: 15 повторений
  • Контур 1, упражнение 2: становая тяга с тягой: 15 повторений
  • Контур 1, упражнение 3: Мостик с прессом от груди: 20 повторений
  • Контур 2, упражнение 1: отбивной от высокого к низкому: 24 повторения (по 12 на каждую сторону)
  • Контур 2, упражнение 2: Муха назад: 15 повторений
  • Контур 2, упражнение 3: сплит-приседания с жимом над головой: 20 повторений (по 10 на каждую сторону)
  • Контур 3, упражнение 1: Сгибание рук на бицепс с выпадом в стороны: 20 повторений (по 10 на каждую сторону)
  • Контур 3, упражнение 2: Газонокосилка: 20 повторений (10 на каждую сторону, попеременно)
  • Контур 3, упражнение 3: Вытягивание руки над головой с опущением ног: 20 повторений (10 на каждую сторону, попеременные стороны)

— Дополнительная отчетность Сэма Бродского

Круговая силовая тренировка всего тела: звонок для пробуждения

Физическая форма может означать несколько вещей:

  • Возможность пробежать марафон.
  • Приседания или становая тяга для набора сверхвысоких повторений.
  • Завершение триатлона или полосы препятствий.
  • Выполнение серии сложных интервалов с минимальным отдыхом между ними.
  • Завершение тридцатиминутного курса жесткого учебного лагеря.

Все это большие достижения и проверка вашего уровня физической подготовки. Но есть ли еще одно сложное испытание на силу и выносливость, которое вы можете добавить к своим тренировкам? Да, есть. Это силовая тренировка всего тела.

Эти схемы для всего тела сочетают в себе толкающие / тянущие движения верхней части тела, работу нижней части тела и основные упражнения.

Жестокое испытание

Силовые тренировки всего тела по круговой схеме могут быть жестокими, если их выполнять правильно. Это непревзойденное одновременное испытание мышечной силы и выносливости сердечно-сосудистой системы. Ваша способность прилагать максимальные мышечные усилия в течение продолжительного периода времени всем телом подвергается испытанию. Ключевыми факторами являются максимальные усилия, минимальный отдых и учащенное сердцебиение.

Почему это не более популярный метод обучения? Потому что это очень сложно и неинтересно. Большинство учеников хотят много работать, но не так много. Человеческая природа — искать путь наименьшего сопротивления (без каламбура).

Но если вы решите попробовать силовую тренировку всего тела, знайте, что спроектировать схему с учетом ваших способностей несложно:

Сначала определите порядок движений обычных силовых упражнений. Несколько примеров:

  • Чередуйте упражнения на тягу и толкание верхней части тела, затем обращайтесь к нижней части тела.
  • Чередуйте серию упражнений на нижнюю часть тела, тягу верхней части тела и толкание верхней части тела.
  • Чередуйте тягу верхней части тела, брюшной пресс, нижней части тела, толчок верхней части тела и упражнение с собственным весом в течение определенного количества раундов.

Далее определитесь с конкретными упражнениями. Включайте разнообразие. Используйте штангу, гантели, гири, тренажеры и упражнения с собственным весом.У вас есть практически неограниченное количество комбинаций упражнений, которые можно использовать.

Как только ваш формат будет принят, определите предписания упражнений. Это будет включать количество сопротивления, которое нужно использовать в каждом подходе, целевое время повторений или рабочего периода, отдых между упражнениями и отдых между раундами, если вы выполняете серию повторений. В зависимости от вашего уровня физической подготовки можно использовать множество вариантов.

Имейте в виду следующее, при прочих равных условиях:

  • Чем больше выполняется упражнений, тем сложнее круг.
  • Чем выше интенсивность затрачиваемых усилий, тем сложнее трасса.
  • Чем меньше время отдыха между упражнениями и раундами, тем сложнее круг.

Наконец, есть способ задокументировать свои результаты. Запишите использованные упражнения и сопротивления, фактическое количество повторений, отдых между упражнениями и общее время тренировки. Это поможет вам прогрессировать при повторном посещении той же трассы в будущем.

Запишите использованные упражнения и сопротивления, фактическое количество повторений, отдых между упражнениями и общее время.

Разрушение

Собирая все вместе, вот разбивка типовой схемы. Это формат из шести упражнений с чередованием нескольких суставов нижней части тела, тяги верхней части тела и толчка верхней части тела, выполняемый в трех раундах повторений на спуске:

3 раунда — 20, 10, а затем 5 повторений:

  1. Жим ногами
  2. Тяга вниз узким хватом
  3. Жим гантелей стоя
  4. Приседания со штангой
  5. Ряд с дисковой нагрузкой
  6. Жим штанги

Отдых: 30 между упражнениями и 1 минута между раундами.

После того, как вы выполните все шесть упражнений, выполняя по двадцать повторений в каждом, повторите этот список еще раз для десяти повторений, а затем пяти, используя те же предписанные периоды отдыха. Отрегулируйте сопротивление, используемое для каждого подхода, в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Вот пример результатов, задокументированных для этой схемы:

Другие возможные комбинации

Вот другие комбинированные упражнения на нижнюю часть тела, тягу верхней части тела и толчки верхней части тела, которые вы можете использовать в этом формате схемы 20-10-5:

  1. Приседания с кубком
  2. Тяга вниз узким хватом
  3. отжиманий
  4. Жим ногами
  5. Прямой ряд
  6. Пресс верхний
  1. Приседания на корточках
  2. Тяга гантели на одной руке
  3. Жим штанги
  4. Выпады с гантелями
  5. Ряд нижнего шкива
  6. Жим гантелей сидя
  1. Приседания со штангой
  2. Вспомогательный подбородок
  3. Аппарат для жима груди
  4. Становая тяга с гантелями
  5. Тяга вниз узким хватом
  6. Жим штанги стоя

Щелкните здесь, чтобы загрузить форму тренировки и записать свои результаты.

Если вы сможете выполнить эти схемы в точности, как указано, то вы в очень хорошем состоянии.

Ключевые моменты, которые следует запомнить

Ключевые моменты при выполнении этой трехконтурной схемы всего тела:

  • Требуется выполнение предписанных 20, 10 и 5 повторений.
  • Постарайтесь отдыхать ровно: 30 между упражнениями. Если вам нужно больше времени, запишите время в прикрепленной форме.
  • Постарайтесь отдыхать не более 1 минуты между раундами.Опять же, если вам нужно больше времени, укажите это в форме записи.
  • Отрегулируйте сопротивление в соответствии с требованиями каждого подхода. Увеличивайте или уменьшайте сопротивление соответственно для следующей тренировки, если оно было слишком легким или слишком тяжелым для предписанных повторений.

Другой вариант

Вот еще одна силовая тренировка всего тела. Он состоит из двух интервалов, многосуставного упражнения для нижней части тела и четырех попеременных толкающих и тянущих упражнений для верхней части тела.

4 патрона: 40 /: 20

  1. Удары руками и ногами по тяжелым мешкам
  2. Лестница, эллиптический тренажер, гребец, или выберите ваш выбор
  3. Многосуставной шарнир нижней части тела
  4. Толкание груди верхней частью
  5. Тяга тела вниз
  6. Толкатель верхний над головой
  7. Верхний нижний ряд

То есть: 40 из всех усилий на каждое упражнение и только: 20 отдыха между упражнениями и раундами. По сути, это атака на все тело с помощью 28 подходов (семь упражнений по четыре раунда).

Попытка использовать сопротивление, которое позволяет выполнять динамические повторения в течение всего рабочего периода для пяти обычных силовых тренировочных движений. Если вы потерпите неудачу динамически в течение периода, продолжайте нажимать или тянуть через более короткий диапазон движений или статически, пока не истечет время. Главное — продолжать сокращать мышцы как можно сильнее. Из соображений безопасности используйте напарника, который поможет вам, когда ваши мышцы не работают концентрически.

Придерживайтесь периода отдыха: 20, в том числе между раундами.

Вот пример упражнений, которые вы можете использовать в этой схеме:

  1. Мешок тяжелый
  2. Тренажер Arc
  3. Становая тяга со штангой
  4. Аппарат для жима груди
  5. Тяга вниз широким хватом
  6. Жим штанги сидя
  7. Ряд сидячих мест на нижнем шкиве

Отрегулируйте сопротивление соответственно. Если вы не можете придерживаться периодов отдыха, выделите дополнительное время, но задокументируйте его вместе с использованными сопротивлениями.

Эта схема представляет собой атаку на все тело с помощью 28 боевых упражнений (семь упражнений по четыре раунда).

Пройдите тест всего тела

Это два примера разработки схем силовых тренировок для всего тела. Если вы считаете, что находитесь в отличной форме, проверьте себя и посмотрите, сможете ли вы выполнить его, как предписано.

Если вы сможете выполнить эти схемы в точности, как указано, то вы в очень хорошем состоянии. Хотите больше? Продолжайте и делайте это, если вы в отличной форме.

Больше нравится это:

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

BuiltLean® Силовые схемы Метод тренировки

Вы когда-нибудь задумывались, как добиться лучших результатов за меньшее время?

Когда большинство парней думают об упражнениях, они думают о долгих и скучных тренировках. Они думают о том, чтобы проводить часы в тренажерном зале, поднимая тяжести, и делать тонны кардио.

Истина, подтвержденная исследованиями, заключается в том, что более короткие и более интенсивные тренировки на самом деле могут помочь вам добиться лучших результатов.

За последние 15 лет я усовершенствовал метод тренировок, который назвал силовыми схемами BuiltLean®.

Если вы хотите получить стройное, здоровое и спортивное тело, не прибегая к массе, этот метод может полностью изменить правила игры.

СТАРЫЙ подход к похуданию = бодибилдинг + кардио

Когда я только начал свою финансовую карьеру, я набрал более 30 фунтов жира. Всего за несколько месяцев я превратился из худощавого спортсмена из колледжа в 170 фунтов в мягкое офисное существо за 200 фунтов.

Когда я увидел на весах 200 фунтов, я понял, что мне нужно что-то изменить.

Я решил следовать подходу бодибилдинга, нацеленному на 1-2 группы мышц каждую тренировку 3-4 раза в неделю и выполняя длинные и скучные кардио-тренировки 3 раза в неделю.

Что случилось?

Я все время устал и болел, очень жестко, у меня болела поясница, и мои тренировки длились вечно. Мне также было трудно справляться с моей ответственной работой.

Хуже того, я почти не получил результатов! Пришлось придумать другой способ.

Я применил свои исследовательские навыки, которые оттачивал как финансовый аналитик, чтобы узнать больше о том, как я могу похудеть за меньшее время.

Я обнаружил, что есть НАМНОГО умнее и эффективнее способ получить стройное, сильное, спортивное тело, которое я хочу, не проводя часы в тренажерном зале.

НОВЫЙ подход к Lean = BuiltLean® Strength Circuits

После множества экспериментов и исследований я задал себе вдохновляющий вопрос, который навсегда изменил мою жизнь.

«Как я могу создать тренировку, которая поможет мне добиться гораздо лучших результатов за меньшее время?»

Ну, во-первых, я бы объединил лучшие силовые упражнения в схему.

Таким образом, вместо того, чтобы делать жим лежа, отдыхая 2-3 минуты между каждым подходом, я мог создать хронометражную схему упражнений и отдыхать всего 30 секунд между каждым.

Я бы следил за тем, чтобы эти упражнения тренировали все мое тело — как и все мои группы мышц — на каждой тренировке, а не только 1-2 группы мышц.

Я бы сжигал намного больше калорий и жира, верно?

Я бы также улучшил свою силу еще быстрее, потому что я прорабатываю все группы мышц 3 раза в неделю, а не только один раз. Я бы не болел все время, и я чувствовал бы себя более гибким и спортивным.

Я бы получил пользу для сердечно-сосудистой системы, потому что перехожу от упражнений к упражнениям быстро.

Я выполнял силовые схемы всего 3 раза в неделю по 30 минут на каждой тренировке, что в сочетании с более разумным питанием и привычками образа жизни кардинально изменило мое тело.

Перенесемся на 10 лет вперед, и я доработал и улучшил этот метод построения силовых схем, так что теперь у меня есть наука.

Силовые схемы против бодибилдинга против только кардио

Вот краткое представление о разнице между методом силовых схем BuiltLean, бодибилдингом и подходом только для кардио.

Структура тренировки силовых схем

Типичная тренировка силовых схем BuiltLean начинается с разминки, затем вы выполняете силовую схему из 5 упражнений на 30 секунд, 30 секунд отдыха на 3 подхода с отдыхом в 1 минуту между каждым кругом, в конце вы выполняете «финишер» в интервальном стиле, когда вы напрягаетесь изо всех сил в течение всего нескольких минут, а затем расслабляетесь с растяжкой.

Вся тренировка занимает всего 30 минут. Вот краткое визуальное представление структуры тренировки:

Пример тренировки с силовыми схемами

Вы можете спросить: «Как мне создать тренировку с силовыми схемами? У вас есть примеры? »

Вот краткий снимок того, как выглядит тренировка силовых схем. Имейте в виду, что эта тренировка должна быть рассчитана по времени, что является важной причиной ее эффективности:

Ключевым моментом при создании силовой схемы является мышление с точки зрения моделей движений, а не групп мышц. Большинство людей в тренажерном зале нацелены на группы мышц и создают странный мышечный дисбаланс. Все мы видели парня с огромной верхней частью тела и худыми ногами.

Силовая схема должна бросать вызов всему вашему телу, чтобы максимально экономить время.

Часто задаваемые вопросы по силовым схемам

Что такое силовые схемы?
Синхронизированные схемы из двух или более силовых тренировок, в которых сложно выполнить заданное количество повторений. 1

В BuiltLean мы создали структуру тренировки силовых схем, которую мы усовершенствовали за 10 лет. Мы рекомендуем выбрать 5 упражнений и выполнять их по кругу с включением 30 секунд и перерывом на 30 секунд в течение 3 раундов с 1-минутным перерывом между раундами. Просто, эффективно и результативно. Раньше мы использовали сложные конструкции, но лучше всего округлить простые.

Почему силовые схемы настолько эффективны?
Есть несколько причин, по которым силовые схемы настолько эффективны в сжигании жира и наращивании мышц, в том числе (1) вы получаете преимущества в силе, (2) вы получаете преимущества для кардио, (3) это занимает гораздо меньше времени, чем обычная силовая тренировка, (4) вы сжигаете больше калорий за объем выполняемой работы, потому что она более интенсивна, и (5) вы не болеете все время, (6) вы развиваете более сбалансированное спортивное тело. 2 3 4 5

В чем разница между силовыми схемами ™ и круговыми тренировками?
Круговая тренировка определяется в Википедии как «форма тренировки тела или силовых тренировок с использованием аэробики высокой интенсивности». 6 Последнее слово «аэробика» — это суть различия. Круговая тренировка была впервые задумана R.E. Морган и Г. Андерсоном в 1953 году в Университете Лидса в Англии, где схемы из 8-10 упражнений, обычно выполняемые на тренажерах, выполнялись с 40-60% максимума одного повторения (около 15-25 повторений).

Круговая тренировка с тех пор превратилась в аэробную тренировку с небольшой пользой от силовых тренировок. Поднимать гантели весом 10 фунтов и бросать их в течение часа при переходе от одного упражнения к другому можно считать круговой тренировкой. В силовых схемах мы выбираем упражнения для силовых тренировок, которые выполняются почти с максимальным усилием (65% -75% от одного максимального повторения), в отличие от очень субмаксимальных усилий (30% от одного повторения), типичных для классов круговых тренировок. Силовые схемы можно считать более сфокусированной, основанной на силе формой круговой тренировки.

Эта круговая тренировка для верхней части тела поможет вам развить уравновешенную силу

Если вы ищете быстрый, одобренный персональным тренером способ сжечь плечи, спину, грудь и руки, то круговая тренировка для верхней части тела может быть фантастическим выбором для следующего распорядка.

Круговая тренировка — когда вы выполняете несколько упражнений без отдыха между ними — это один из наиболее эффективных способов проработать все группы мышц верхней части тела, на которые вы нацелены. Кроме того, когда вы не отдыхаете, вы получаете кардио-импульс вместе с преимуществами силовых тренировок, такими как становление сильнее, поддержание плотности костей и компенсация возрастного снижения мышечной массы.

Эта тренировка, созданная сертифицированным NASM персональным тренером Алисией Джеймисон, тренером Bodyspace Fitness в Нью-Йорке, в основном использует упражнения на тягу и толкание, чтобы разжечь всю верхнюю часть тела. «Задействуя все эти группы мышц, вы избегаете мышечного дисбаланса, который может привести к травмам», — говорит Джеймисон SELF.

Упражнения на вытягивание заставляют ваши мышцы сокращаться, когда вы подтягиваете руки к телу, независимо от того, используете ли вы вес или нет. Для этой тренировки Джеймисон выбрал тягу вниз с собственным весом и тягу на одной руке, чтобы осветить мышцы задней части вашего тела, такие как ромбовидные мышцы (мышцы верхней части спины, которые помогают втягивать лопатки) и широчайшие мышцы спины (широкие мышцы спины). мышцы, которые простираются от подмышки до позвоночника).«Укрепление мышц спины помогает улучшить осанку, особенно если вы проводите большую часть дня сидя», — объясняет она.

Когда вы делаете упражнения на толкание, ваши мышцы сокращаются, а руки отталкиваются от тела. Два толкающих упражнения в этой тренировке — отжимание от пола и жим через плечо через плечо — активируют мышцы передней части тела, включая грудные мышцы (грудные мышцы) и дельтовидные мышцы (мышцы плеч).

Во многих круговых тренировках верхней части тела легко пренебречь одними мышцами и злоупотреблять другими, говорит Джеймисон.Некоторые из них, о которых часто забывают, включают ваши задние дельтовидные мышцы (маленькие мышцы задней части плеча) и вращающую манжету, комбинацию четырех мышц, которые стабилизируют ваш плечевой сустав. Ранее SELF сообщал, что без сильных мышц вращательной манжеты ваше плечо не будет двигаться так, как задумано, поэтому вы можете ощущать в нем боль или напряжение. Тренировка Джемисона включает упражнения, которые воздействуют на эти области и могут помочь вам укрепить силы и снизить риск травм.

Когда дело доходит до контроля формы во время тренировок верхней части тела, Джеймисон советует «держать плечи в заднем кармане» во время этих упражнений на тягу, чтобы обеспечить активацию верхней части спины и втягивание лопаток вместо полагаясь исключительно на свои бицепсы.Джемисон также отмечает, что переутомление трапеции — мышц задней части шеи, плеч и верхней части спины — является обычным явлением, потому что, как только вы начинаете утомляться, ваши плечи начинают ползать вверх, что активирует трапецию и может привести к напряжение и болезненность.

Прежде чем приступить к этой тренировке с потной верхней частью тела, выделите несколько минут, чтобы разогреться с помощью нескольких кардио-движений, таких как прыжки на гексы или высокие колени, а также динамических растяжек, таких как прогулка по планке, чтобы расширить диапазон движений верхней части тела.Вы также можете попробовать такую ​​процедуру разминки.

Готовы сжечь верхнюю часть тела? Вот что вам понадобится, чтобы добиться успеха на этой тренировке.

Тренировка

Что вам понадобится: Два набора гантелей — более легкий набор (2–8 фунтов) и средний набор (5–15 фунтов) — ящик или ступенька и дополнительный коврик для упражнений для дополнительная амортизация. Если вы не можете выполнить 10 повторений с хорошей техникой, это знак того, что вам нужно немного расслабиться с отягощениями.

Упражнения

  • Отжимания в приподнятом положении
  • Мышка в наклоне
  • Тяга вниз с собственным весом
  • Жим через плечо
  • Тяга одной рукой

Указания

  • Сделайте по 10 повторений каждого упражнения.Для тяги сделайте по 10 повторений с каждой стороны. Отдыхайте 2–4 минуты после выполнения всех пяти упражнений. Завершите всего 2 ≠ 3 раунда.

Демонстрация движений ниже: Аманда Уиллер (GIF 1), сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength , онлайн-группы женского тренинга, которая обслуживает ЛГБТ-сообщество и его союзников; Куки Джейни (2–3 гифки), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; и Рэйчел Денис (GIF-файлы 4–5), пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США и является обладателем нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу.

Круговая тренировка с высокой нагрузкой для набора мышечной массы и потери жира

Когда очевидно, что вы занимаетесь спортом, друзья и даже незнакомцы не упускают возможности попросить совета. Наиболее частые вопросы, которые я слышу: «Как мне набрать мышечную массу?» и «Как я могу похудеть?»

Часто оба вопроса возникают одновременно.

В Рим ведет более одной дороги — есть несколько способов добраться до пункта назначения, в данном случае для наращивания мышечной массы. и получают сокращение.

Итак, давайте взглянем на один из моих любимых способов добиться того и другого.

Поезд для двух целей

Хотя цели наращивания мышечной массы и сокращения могут показаться не связанными, на самом деле они взаимосвязаны. Набор мышечной массы — это все о методах тренировок, которые влияют на гормональную систему, особенно на тестостерон и гормон роста, два основных анаболических гормона организма.

Методы тренировок, которые, как было доказано, повышают уровень тестостерона в организме, включают следующие:

  • Используйте большую мышечную массу
  • С большой нагрузкой (более 85 процентов от максимума в одном повторении)
  • Используйте несколько подходов и упражнений для достижения высокого тренировочного объема
  • Соблюдайте короткие интервалы отдыха продолжительностью менее одной минуты 1

Несколько подходов с короткими интервалами отдыха, которые повышают уровень лактата, также увеличивают выработку гормона роста.[1]

Набор мышечной массы — это все о методах тренировок, которые влияют на гормональную систему, особенно на тестостерон и гормон роста, два основных анаболических гормона организма.

В то время как воздействие на гормональную систему является основной целью тренировок по увеличению мышечной массы, влияние на скорость метаболизма является основным направлением упражнений для похудания. Наибольший вклад в ежедневные затраты энергии вносит ваш уровень метаболизма в состоянии покоя, а единственный вклад в скорость метаболизма в состоянии покоя, который вы можете контролировать, — это состав вашего тела.Увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя. [2]

Я сказал вам, что эти две цели взаимосвязаны!

В то время как регулирование скорости метаболизма в состоянии покоя оказывает наибольшее влияние на расход калорий, упражнения, временно повышающие метаболизм, также могут помочь в потере жира. [2] Это резкое изменение имеет два аспекта. Один из них — усиление метаболизма во время упражнений . Другой — увеличение расхода энергии после упражнений , необходимых для возврата вашего тела в состояние покоя, которое известно как избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC.Чем выше интенсивность тренировки, тем сильнее ускоряется обмен веществ как во время, так и после тренировки. [1]

В частности, можно использовать один метод для увеличения выработки гормонов и метаболизма во время и после тренировки: круговые тренировки с высокой нагрузкой. Это может звучать как знак на сетчатом заборе, окружающем электростанцию, но он включает в себя три переменных, которые способствуют увеличению мышечной массы и потере жировой массы: многократные упражнения, высокие нагрузки и короткие интервалы отдыха.

Позвольте мне объяснить, как лучше всего разработать схему с высокой нагрузкой, а затем я приведу несколько примеров, которые мне нравится использовать.

1. Подборка упражнений

У меня есть два правила выбора упражнений для этого вида тренировок. Во-первых, они должны быть большими многосуставными движениями масс, так как это увеличивает выброс тестостерона и требует больших затрат энергии для выполнения.

Во-вторых, всегда выбирайте самый простой вариант механизма. Это динамичная тренировка, которая вызывает мышечную усталость, поэтому любое упражнение, требующее больших технических навыков и формы, здесь далеко не идеально.

Подумайте о прыжках с приседаниями вместо олимпийских упражнений, становой тяге со штангой вместо традиционных и приседаниях с кубком вместо приседаний со штангой. Сохраните технические подъемники для подъемных дней с выделенными периодами отдыха.

2. Количество упражнений

Новичкам следует начинать с 3-5 различных движений и постепенно увеличивать их количество до 8. Логистика может сыграть роль в определении того, сколько различных упражнений вы выполняете; не будьте тем человеком в спортзале, который берет его на себя, не обращая внимания ни на кого.При необходимости тренируйтесь в нерабочее время спортзала.

3. Упражнение на шпагат

Для большего увеличения метаболизма во время сеанса я предпочитаю тренировки всего тела. Тем не менее, эти методы можно легко разделить на верхнюю и нижнюю части тела или другие части тела, такие как квадрицепсы, спина и руки на одном занятии и ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, грудь и плечи на следующем.

4. Количество повторений и нагрузка

По моему опыту, выполнение 3-6 повторений — лучшее место для этого типа тренировок.Поскольку это делается по схеме с неполным отдыхом, вы не сможете выполнять те же нагрузки, что и во время традиционных тренировок.

Поэтому вместо того, чтобы выбирать свой 6ПМ (то есть вес, который составляет около 80 процентов от вашего максимума в одном повторении), я предлагаю вычесть дополнительные 5-10 процентов, чтобы вместо этого вы выполняли 70-75 процентов от вашего 1ПМ.

Это равносильно выбору веса, который вы можете сделать примерно на 10 повторений, но снова сделайте только 5. Будьте несколько консервативны: вы всегда можете увеличить нагрузку.

5. Количество подходов и интервалы отдыха

Вот где самое интересное. Как и количество повторений, 3-6 подходов — лучший диапазон объема для этого метода тренировки. Если вам нравится, когда ваши тренировки идут в ритме часового механизма, делайте 30-60 секунд отдыха между упражнениями. Как вариант, наденьте пульсометр и отдохните, пока ваше сердце не достигнет анаэробного порога (если вы его знаете) или примерно до 150–160 ударов. Или, с тренировками, которые меняют участки тела, просто продвигайтесь по кругу, отдыхая только по мере необходимости.

Если вам нравится темп тренировок в ритме часового механизма, делайте 30-60 секунд отдыха между упражнениями.

Это подводит меня к другому подходу к назначению количества наборов. Круговые тренировки с высокой нагрузкой могут применяться к так называемым «тренировкам с возрастающей плотностью». Эти занятия выполняются на время, а не на установленное количество подходов. Вы просто выполняете столько, сколько можете в установленные сроки (тем самым увеличивая плотность тренировки), отдыхая, когда это необходимо.

Для круговых тренировок с высокой нагрузкой я обычно рассчитываю свои подходы от 8 до 15 минут, в зависимости от количества упражнений (чем больше упражнений, тем больше времени).

6. Частота

Эти тренировочные переменные отлично подходят для расходования энергии и увеличения выработки анаболических гормонов. Однако уровень катаболического гормона кортизола также увеличивается в результате большой мышечной массы и высокоинтенсивных интервальных тренировок с малым отдыхом. Хотя эти повышенные уровни кортизола необходимы в краткосрочной перспективе для набора мышечной массы и восстановления тканей, хронически высокие уровни уменьшают синтез белка и приводят к снижению иммунной функции.Другими словами, попрощайтесь с мышечной массой и поздоровайтесь с болезнью.

Соблюдайте осторожность при выполнении упражнений этого типа. Я предлагаю 1-2 из этих тренировок в неделю с 1-2 другими традиционными тренировочными днями, а остальные дни заполнены тренировками меньшей интенсивности.

Две схемы с высокой нагрузкой

1. Традиционная схема весов
  • Попробуйте выполнить все шесть упражнений по кругу, отдыхая между упражнениями не более 30 секунд. Если это невозможно, попробуйте выполнять все упражнения с гантелями или гирями на небольшом участке.
  • Выберите вес, который составляет около 75 процентов от вашего максимального веса, или вес, который вы можете сделать только на 10 повторений (ваши 10ПМ), но сделайте только пять повторений.
  • Повторить схему всего пять раз.
  • При подтягиваниях нижним хватом увеличивайте вес или используйте вспомогательный тренажер по мере необходимости.
  • Для отжиманий используйте жилет с утяжелителями или попросите партнера положить одну или две пластины вам на спину.
  • Тяга в подвешенном состоянии обычно выполняется с ремнями TRX или кольцами, но может также выполняться как тяга со штангой в наклоне.Движение TRX не выполняется с дополнительной нагрузкой.

Традиционная схема весов

1

+ 6 больше упражнений

2. Автодром Big Tuna

(Назван в честь самого требовательного тренера, за которого я когда-либо играл.)

  • Выполните как можно больше кругов за 12 минут, отдохните пять минут и повторите еще 12 минут. Используйте гирю или гантели.
  • Выберите вес, который составляет 60-70 процентов от вашего 1ПМ. Сделайте всего шесть повторений.
  • Выполняйте упражнения по кругу, отдыхая между движениями 30 секунд.

1

Приседания с прыжком с отягощением

Выполняйте со штангой или гирями.

1 подход, 6 повторений

+ 6 больше упражнений

Список литературы
  1. Baechle, T., & Earle, R. (2008). Основы силовой тренировки и кондиционирования (3-е изд.). Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.
  2. Stiegler, P., & Cunliffe, A. (2006).Роль диеты и физических упражнений в поддержании обезжиренной массы и скорости метаболизма в покое во время похудания. Спортивная медицина, 36, 239-262.

Круговой тренинг для масс | Livestrong.com

Две женщины занимаются круговой тренировкой нижней части тела.

Изображение предоставлено: Дэвид Перейрас Вильягра / iStock / Getty Images

Круговая тренировка обычно используется для увеличения силы, улучшения аэробных способностей и сжигания жира. Круговые тренировки увеличивают вашу сухую мышечную массу, и вы можете использовать этот тип тренировок для наращивания силы.Если ваша цель — набрать большое количество мышечной массы, при круговой тренировке ваш прирост может быть меньше, чем при использовании программы с использованием стандартных силовых тренировок.

Круговая тренировка 101

Круговая тренировка — это гибкий режим тренировки, позволяющий выбрать типы упражнений для вашей тренировки. Идея состоит в том, чтобы выбрать от пяти до 10 различных упражнений на сопротивление, которые в совокупности приведут к тренировке всего тела. Пример программы включает жим лежа, приседания, сгибания рук на бицепс, отжимания на трицепс, жим от плеч, подъемы на носки, разгибания спины, скручивания и тяги.После того, как вы выберете упражнения, выполняйте их от 30 секунд до 3 минут подряд, отдыхая не более 30 секунд между каждой станцией.

Строительная масса

Для увеличения мышечной массы с помощью круговых тренировок требуются две переменные: большой вес и повышенное потребление калорий. В круговых тренировках обычно используются более легкие веса, чтобы улучшить аэробный аспект тренировки, но если вы хотите увеличить свою массу, используйте веса от умеренных до тяжелых.Круговая тренировка может сжигать сотни калорий за тренировку, поэтому также важно, чтобы вы соответственно увеличивали ежедневное потребление калорий. Чтобы набрать 1 фунт массы в неделю, увеличьте ежедневное потребление калорий на 1000 калорий в день.

Комплексные упражнения

По данным CriticalBench.com, наращивание силы и массы лучше всего достигается с помощью комплексных упражнений. Это упражнения, которые одновременно прорабатывают несколько групп мышц. Комплексные упражнения помогут вам набрать массу и в то же время ускорить тренировку.Некоторые из лучших комплексных упражнений включают военный жим, подтягивания, становую тягу, приседания, выпады, подтягивания, отжимания, отжимания и жим лежа. Хорошее сочетание этих и изолирующих упражнений в вашей программе круговой тренировки обеспечит оптимальные результаты.

Отдых

Традиционные круговые тренировки требуют небольшого отдыха между упражнениями, если ваша цель — похудеть и набрать мышечную массу, но если вы хотите увеличить массу тела, вам может потребоваться увеличить количество отдыха между упражнениями.Вы не пытаетесь получить максимальную аэробную пользу от тренировки; вы хотите нарастить мышечную массу. Вместо того, чтобы быстро переходить к следующей станции, отдыхайте от 30 до 60 секунд между упражнениями, чтобы ваши мышцы были готовы к максимальному усилию в следующем упражнении.

Круговая тренировка для бегунов

Готовы попробовать?

Для получения максимальной пользы упражнения круговой тренировки следует выполнять одно за другим с минимальным отдыхом.Стремитесь создавать до 2-3 кругов в неделю. Увеличение продолжительности каждого упражнения поможет в прогрессе. Вы также можете улучшить свои тренировки, добавив набивные мячи, эспандеры и гантели.

Ниже вы можете найти два примера программ круговой тренировки для бегунов — одну для начинающих, а другую — для более опытных бегунов. Эти упражнения предназначены для задействования групп мышц, имеющих решающее значение для каждого типа движений — ягодиц, четырехглавой мышцы бедра, подколенных сухожилий и кора. Комбинация силовых, взрывных и упражнений на одну ногу — отличный способ активировать больше мышц.Это повысит вашу силу, скорость бега, выносливость и повысит вашу сопротивляемость травмам. К тому же это весело!

Выберите версию для новичков, если вы новичок в этом виде тренировок и просто не знаете, как ваше тело отреагирует. Расширенная версия предназначена для бегунов, у которых уже есть опыт силовых или круговых тренировок. В обоих случаях увеличивайте скорость, чтобы убедиться, что у вас достаточно топлива, чтобы все это закончить ;-). Если вы закончите его быстро (менее 20-25 минут) и захотите еще, не стесняйтесь сделать еще один круг.Также не стоит недооценивать разминку и заминку. Для таких интенсивных тренировок это важный элемент как для улучшения ваших результатов, так и для предотвращения травм.

Каждый подход в схеме рассчитан на 30-90 секунд работы с коротким, устойчивым бегом между ними. Старайтесь как можно меньше отдыхать между подходами. Однако прислушивайтесь к своему телу! Если какое-либо упражнение является слишком сложным, нет ничего плохого в корректировке времени каждого из них. Было бы выгоднее завершить кругооборот, чем выпадать на полпути.

Если вы не знаете, как выполнять какое-либо из упражнений, посмотрите удобные видео-примеры.


Круговой тренинг для начинающих

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.