Содержание

Эффективные упражнения для грудной клетки в домашних условиях: специфические особенности и советы

Развитие так называемых пекторальных мышц играет важную роль в тренировке каждого спортсмена. А дело в том, что в повседневной жизни они почти не принимают участия в работе по причине изменения образа жизни современного человека. Именно поэтому упражнения для грудной клетки выполняют все, кто посещает тренажерный зал. Однако новички в спорте могут не знать, как правильно выполнять данные действия.

В статье представлена информация относительно того, что собой представляют упражнения для грудной клетки, и какова техника их выполнения.

Общая анатомия груди

Грудь – это целый комплекс разных мышц, крупных и не очень. По своему объему они уступают только спине и ногам. По этой причине упражнения для грудной клетки входят в первую тройку базы всей программы тренировок.

Само строение груди подразумевает разделение на 6 главных мышечных групп. Их условно можно поделить на следующие зоны:

  1. Верхняя часть груди. Сюда следует отнести большие пекторальные, круглую и воротничковые мышцы.
  2. Центральная часть груди. Как правило, это внутренние и внешние пекторальные мышцы.
  3. Нижняя зона груди.

А теперь давайте ознакомимся с тем, какие упражнения для грудной клетки следует выполнять.

Упражнения для груди

Грудь состоит из большой группы мышц: большой грудной, малой, подключичной, передней зубчатой, наружной межреберной, внутренней межреберной, подреберной, поперечной мышц груди. Все они и формируют красивый и эстетичный вид мышечных тканей.

Как накачать самостоятельно мышцы груди? Базовым упражнением на мышцы грудной клетки является жим лежа со штангой или гантелями. Это упражнение позволяет хорошо проработать грудные мышечные ткани. Если вы хотите накачать верхнюю часть груди – делайте жим лежа со штангой на наклонной скамье.

Обязательно делайте растягивающие упражнения на мышцы грудной клетки: разводку с гантелями в положении лежа или разведение рук на специальном тренажере.

Для того чтобы работать на массу, примените способ, названный пирамидой. Он подразумевает увеличение массы снаряда в последующем сете при уменьшении количества повторений.

Если вы делаете на грудь 4 подхода, попробуйте в первом сделать 12 повторений, во втором – 9, увеличив вес на 2,5 или 5 кг, в третьем – 6 повторений, подняв вес еще на 2,5-5 кг, и в четвертом – 4 повторения с максимальным весом. Максимальный вес должен быть таким, чтобы последние два повторения вам помогал делать партнер. Такая система очень быстро сделает вашу грудь большой и массивной.

И мужчины и женщины упражнения для грудной клетки могут выполнять одинаково. Отличаться будет только лишь вес штанги или гантели. Кстати, совсем не обязательно посещать спортзал — если у вас имеется дома снаряжение в виде скамьи, штанги и гантелей, то вы можете легко выполнять упражнения для грудной клетки в домашних условиях.

А теперь стоит более подробно ознакомиться с техникой выполнения упражнений.

Жим с гантелями на горизонтальной скамье

Это упражнения для грудной клетки для женщин и мужчин характеризуется некоторыми особенностями выполнения, которые связаны прежде всего с возникающими при использовании больших весов сложностями. Желательно иметь достаточный опыт тренировок и пользоваться помощью тренера или партнера. Как же правильно выполнять это упражнения для грудной клетки для мужчин и женщин?

Для этого необходимо ровно лечь на скамью, ступнями упереться в пол. В руки взять гантели, развести их в стороны. Согните руки, опустите гантели параллельно груди. Выпрямите их опять, подняв гантели вверх.

Жим лежа на горизонтальной скамье со штангой

Это упражнение для расширения грудной клетки – наиболее популярный и доступный ответ на вопрос, как накачать грудь. Жим лежа на горизонтальной скамье с использованием широкого хвата – эффективное упражнение, которое позволяет развивать мышцы груди, в частности крупнейшие пучки больших грудных мышц. Однако для максимальных результатов жим лежа следует сочетать с другими упражнениями для укрепления грудной клетки, которые будут описаны ниже.

Техника выполнения упражнения следующая:

  • Расположитесь спиной на горизонтальной скамье.
  • Возьмите штангу, расставив руки на ширине плеч.
  • Согните руки, опустив штангу до груди.
  • Согните руки обратно в исходное положение.

При правильном выполнении данного упражнения для мышц грудной клетки у мужчин и женщин в основном задействуются мышцы груди, а также трехглавая мышца плеча, дельтовидная и трапециевидная. Расположение на горизонтальной скамье позволяет добиться максимального нагружения данных групп мышц. Ни в коем случае не нужно расставлять руки слишком широко, потому в этом случае вы рискуете перегрузить мышцы груди, что может быть чревато травмами.

Амплитуда упражнений для спины и грудной клетки должна быть максимальной, так как в данном случае эффективность будет наибольшей. Старайтесь не поднимать спину от скамьи во время подъема штанги. Не пренебрегайте техникой ради количества подъемов.

Жим на наклонной скамье головой вверх

Это упражнение для груди по воздействию похоже на предыдущее, но позволяет достичь большей мощности за счет использования тяжелых рабочих весов. Вы узнаете, как накачать грудь, при этом не только увеличив объем мышц, но и обеспечив их тщательную проработку. Кроме того, жим на наклонной скамье головой вверх эффективно воздействует на передние дельты и трицепсы, а также на верхнюю часть груди в целом.

Описание упражнения для красивой грудной клетки следующее:

  • Расположитесь на наклонной скамье.
  • Возьмите штангу хватом чуть шире плеч.
  • Согните руки, опустив штангу до груди.
  • Не спеша разогните их.

При правильном выполнении данного упражнения в основном задействуются мышцы груди, а также трехглавая мышца плеча, дельтовидная и трапециевидная. Наклонная скамья, в данном случае с наклоном вверх, позволяет распределить нагрузку на все эти группы мышц таким образом, чтобы значительная ее часть приходилась на нижние грудные мышцы.

Наклон скамьи может варьировать от 20 до 45 градусов. При наклоне скамьи в 45 градусов прекрасно прорабатываются дельты, а при меньших углах — нижние и верхние грудные мышцы. Так что при выполнении жима штанги на наклонной скамье вы можете сами выбрать нужный вам наклон, чтобы проработать ту или иную группу мышц.

Жим с гантелями головой вверх

Увеличить объемы и придать грудным мышцам выраженную форму вам помогут представленные в этом разделе упражнения. Жим с гантелями над головой ввверх позволяет сосредоточить нагрузку на верхней части груди, а также проработать мышцы верхнего плечевого пояса, в том числе рук. Чтобы эффективно накачать грудь с помощью этого упражнения, необходимо тщательно выбирать вес гантелей. При излишнем весе вам не удастся сделать жим в полной амплитуде.

Лягте на скамью, у которой регулируется высота наклона подголовья. Установите наклон около 45 градусов. Возьмите в руки гантели. Заведите руки с гантелями за голову, согните в локтях. Затем выпрямите их и вновь повторяйте данное упражнение.

Жим на наклонной скамье головой вниз

Продолжаем рассматривать эффективные упражнения для мышц грудной клетки. Это упражнение позволяет эффективно проработать нижние части больших грудных мышц, подключив к работе также трицепсы и передние части дельтовидных мышц. Жим на наклонной скамье вниз головой позволяет не только накачать грудь, сформировав ее нижнюю часть, но и обеспечить растяжку большой мышцы, сделав ее более эластичной.

Описание упражнения:

  • Расположитесь на наклонной скамье с наклоном вниз.
  • Возьмите штангу, расставив руки на ширине плеч.
  • Не спеша согните руки в локтях, коснувшись штангой груди.
  • Так же не спеша разогните руки.

При правильном выполнении данного упражнения в основном задействуются мышцы груди, а также трехглавая мышца плеча, дельтовидная и трапециевидная. Если вы будете использовать слишком тяжелую штангу, то в нижней точке упражнения вы непроизвольно сделаете паузу.

Стоит обратить внимание на то, что во время этого упражнения кровь приливает к голове, так как голова находится ниже уровня тела. Следовательно, чтобы понизить кровяное давление, необходимо после завершения подъема или опускания штанги совершить мощный выдох. После завершения упражнения ни в коем случае не продолжайте лежать на скамье. Необходимо встать, и организм сам нормализует артериальное давление. Данное упражнение практически полностью повторяет жим штанги лежа на наклонной скамье с наклоном вниз.

Разведение гантелей от груди лежа

Выполняя упражнения, не забудьте поработать над растяжением мышц. Ключевое упражнение для растяжки мышц груди — разводка. Сосредоточиться на проработке большой мышцы и увеличить ее объем помогут представленные в этом разделе упражнения для груди.

Разведение гантелей в разные стороны в положении лежа считается базовым упражнением, благодаря выполнению которого легкие становятся более объемными, а мышцы – эластичными.

Лягте на прямую скамью. Возьмите в руки гантели. Сведите вытянутые руки с гантелями прямо перед грудью, а затем разведите. Руки при этом нельзя сгибать в локтях.

Кстати, аналогичные движения можно выполнять в положении стоя.

Упражнения для накачивания мышц груди

Если вам действительно хочется выделиться своим торсом среди своих сверстников и привлечь внимание со стороны противоположного пола, то ниже представленная информация окажется весьма полезной для вас.

Следует сделать замечание: чрезмерное развитие мышц груди, которое не соответствует развитию их антагонистов — мышц спины, часто приводит к нежелательному появлению сутулости. Но вы же хотите выглядеть красиво? Поэтому упражнения для развития грудных мышц надо чередовать с занятиями для параллельного развития широчайших мышц спины и шеи.

Такие упражнения, как «пистолет» и подтягивание на турнике, при правильном их выполнении сопровождаются глубоким дыханием, что, несомненно, положительно сказывается на подвижности грудной клетки.

Представляем вашему вниманию несколько упражнений, которые подскажут, как правильно накачать грудь. Все они сопровождаются глубоким дыханием. Кстати данные упражнения для грудной клетки для детей тоже подойдут идеально.

Упражнение 1

Исходное положение — стоим на правой ноге на ступеньке, левая нога держится на весу. Гантель находится в правой руке, у самого плеча.

Ритмично, не спеша приседайте на одной ноге, высоко поднимая грудь. Между всеми повторениями необходимо делать несколько глубоких вдохов-выдохов.

Упражнение 2

Выполняйте без отдыха, сразу же после первого упражнения. Исходное положение — лежа спиной на горизонтальной скамье, в выпрямленных перед грудью руках держите гантели. Делайте глубокий вдох — заводите прямые руки за голову. Выдох — и одновременно возвращайте руки в исходное положение. Необходимо сделать 20 повторений.

Упражнение 3

Третье упражнение для формирования красивых мышц груди. Лягте спиной на скамью. Гантели держите в вытянутых перед грудью руках. Делаете выдох — и разводите руки в стороны. Вдох — сводите их обратно. Выполнять упражнение необходимо равномерно и плавно. Локти можно немного согнуть. Выполните три подхода.

Упражнение 4

Упражнение для того, чтобы накачать низ груди. Исходное положение — лежа спиной на скамейке. В разведенных в стороны руках держите гантели. Движение рук производите из бокового положения: за голову — к бедрам. Необходимо выполнить три подхода по 10 повторений.

Упражнение 5

Исходное положение — сделайте упор лежа на гантели. Как можно шире постарайтесь развести руки. Спину держите прямой.

Иными словами, осуществляйте раскатывание. Необходимо выполнить три подхода по 5 раз.

Упражнение 6

Это упражнение — для того, чтобы накачать центральные мышцы груди. Исходное положение — лежа спиной на наклонной доске. Гантели держите в согнутых руках. Руки — у плеч. Одновременно сгибайте и разгибайте руки. Локти разведите в стороны. Выполните три подхода по 10 раз.

Упражнение 7

Исходное положение — лежа спиной на наклонной скамье. Ступни расположены выше уровня головы, гантели держите в согнутых руках у плеч. Сгибайте и разгибайте руки. Локти разведите в стороны. Во время вдоха возвращайте руки в исходное положение, выдох — в конечное положение. Необходимо сделать три подхода.

Ошибки при тренировке

Упражнения для проработки мышц груди давно приобрели всеобщую популярность благодаря их эффективности. Но люди нередко допускают типичные ошибки, мешающие росту мышц данной группы. Они следующие:

  1. Гонка за весами. Не обращая внимания на тот факт, что мышцы груди хорошо отзываются на работу с большими грузами, стоит помнить о том, что во всех основных упражнениях ключевую часть нагрузки на себя забирают трицепсы и дельты. По причине этого лучше прорабатывать их с меньшими весами и измененной техникой.
  2. Применение только жима. Считается, что это самое лучшее упражнение для грудных мышц. Но это не так. Классический жим лежа весьма неэффективен для развития грудной клетки. Вместо этого стоит заменить его разводками, либо работать на скамье с разными наклонами.
  3. Отбивка. Еще одна типичная ошибка в выполнении жима. Отбивка помогает атлету легче поднимать тяжелый вес и, соответственно, проделывать больше повторений. Но во время отбивки импульсная составляющая начинает снижать нагрузку на мышцы груди, вследствие чего увеличивается риск травм.
  4. Использование лишь одной разновидности жима. Если вы тренируете мышцы груди только с помощью жима, нужно чередовать разные его виды. Узкий хват предназначен для проработки внутренней зоны. Менять угол наклона необходимо для создания акцента на верхней или нижней мышечной группы.
  5. «Тренажер — для слабаков». Тренажеры отличаются неестественной зафиксированной амплитудой движений, по причине чего у многих считаются не особо эффективными для проработки. Но это не так. При условии правильной работы на тренажере можно значительно улучшить показатели отстающей группы мышц или сконцентрировать все внимание на отдельном их пучке.

Мы с вами рассмотрели основные упражнения для проработки мышц груди, а также техники их выполнения. Помните о том, что тренировки всегда должны быть комплексными. Не стоит нагружать только одну грудь.

Упражнения для грудной клетки. Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения

Упражнения для грудной клетки

ЖИМ ШТАНГИ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Цель упражнения: Наращивание силы и массы пекторальных мышц, передних дельтоидов и трицепсов. Жим лежа является основным упражнением для верхней части тела. Он обеспечивает рост, силу и плотность не только для пекторальных мышц, но также для передней головки дельтовидной мышцы и трицепсов.

Выполнение: (1) Лягте спиной на горизонтальную скамью, упершись ногами в пол для равновесия. Хват должен быть средним (это означает, что, когда вы опускаете штангу к груди, ваши руки должны быть расставлены достаточно широко, чтобы предплечья занимали вертикальное положение, перпендикулярно полу). Снимите штангу со стойки и удерживайте ее на вытянутых руках.

(2) Медленно опускайте штангу, пока она не прикоснется к туловищу чуть ниже пекторальных мышц. Выставляйте локти немного вперед, чтобы полностью включить в работу мышцы грудной клетки. Зафиксируйте штангу в нижней точке движения, а затем снова поднимите ее, пока руки не выпрямятся полностью. Выполняйте упражнение с полной амплитудой движения, если нет других конкретных указаний.

Исходное положение при классическом жиме лежа: руки расставлены чуть шире плеч. Это распределяет нагрузку таким образом, чтобы грудные мышцы выполняли большую часть работы с минимальным участием передних дельтоидов и трицепсов.

Заметьте, что, когда штанга опускается на грудь, предплечья должны быть перпендикулярны полу. Это положение приводит к наилучшему результату, полностью разрабатывая внешний и внутренний отдел пекторальных мышц.

Я часто устраивал «тяжелые дни» для тренировки грудной клетки по воскресеньям на Винус-Бич. Поскольку вокруг было много людей, наблюдавших за мной, это придавало дополнительную энергию для работы со штангой весом 450 фунтов.

Я часто устраивал «тяжелые дни» для тренировки грудной клетки по воскресеньям на Винус-Бич. Поскольку вокруг было много людей, наблюдавших за мной, это придавало дополнительную энергию для работы со штангой весом 450 фунтов.

ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Цель упражнения: Развитие массы и силы пекторальных мышц (средний и верхний отдел), а также передних дельтоидов.

Изменяя угол движения, вы прикладываете дополнительную нагрузку к верхним грудным мышцам и заставляете дельтоиды активнее включаться в работу. Но при этом вы не можете тренироваться с таким же большим весом, как при жимах на горизонтальной скамье.

Выполнение: (1) Лягте на наклонную скамью и возьмитесь за гриф средним хватом. Снимите штангу со стойки и держите ее прямо над головой на прямых руках.

(2) Опустите штангу к груди, остановитесь на секунду, затем выжмите ее в исходное положение. Когда вы работаете на наклонной скамье, крайне важно найти точку равновесия, иначе штанга будет смещаться слишком далеко вперед. Полезно иметь рядом партнера, пока вы привыкаете к этому движению.

ЖИМЫ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Цель упражнения: Развитие массы и силы среднего и нижнего отдела пекторальных мышц. Пользуясь гантелями вместо штанги, вы можете разрабатывать мышцы груди с большим диапазоном движения, а необходимость уравновешивать и координировать два отдельных снаряда вынуждает стабилизирующие мышцы активнее участвовать в работе.

Выполнение: (1) Лягте на горизонтальную скамью, согнув ноги в коленях. Возьмите гантели и вытяните руки над головой. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед.

(2) Опустите руки с гантелями по обе стороны от груди, стараясь держать их полностью уравновешенными и под контролем. В нижней точке движения вы ощущаете, как сильно растягиваются пекторальные мышцы. Выжмите гантели вверх и выпрямите руки над головой.

ЖИМЫ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Цель упражнения: Развитие среднего и верхнего отделов пекторальных мышц. Вы можете изменять угол наклона скамьи от почти горизонтального до почти вертикального; чем больше угол, тем большей нагрузке подвергаются дельтовидные мышцы.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью. Согните руки в локтях и держите гантели на высоте плеч, ладони смотрят вверх.

(2) Одновременно поднимите гантели над головой, затем опустите их в исходное положение.

В качестве варианта вы можете выполнять начало движения ладонями друг к другу, затем поворачивать запястья так, чтобы ладони смотрели вверх, а в конце возвращать их в исходное положение. Кроме того, вы можете изменять угол наклона между тренировками или между сериями во время одного сеанса тренировки. В последнем случае предпочтительнее начинать с минимального угла и постепенно увеличивать его.

Ли Прист

ЖИМЫ ГАНТЕЛЕЙ НА СКАМЬЕ С ОБРАТНЫМ НАКЛОНОМ

Цель упражнения: Развитие нижнего и среднего отдела пекторальных мышц.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в каждую руку и лягте на скамью с обратным наклоном. Держите гантели на высоте плеч, ладонями вперед.

(2) Одновременно поднимите гантели над головой, а затем медленно опустите их в исходное положение.

Кевин Леврон

ОТЖИМАНИЕ НА БРУСЬЯХ

Цель упражнения:

 Развитие пекторальных мышц и трицепсов (дополнительно).

Отжимание на брусьях является упражнением для грудной клетки и трицепсов, которое оказывает на мышцы воздействие, сходное с жимами на скамье с обратным наклоном. Однако здесь вы можете использовать вес собственного тела и прогрессивно увеличивать нагрузку, удерживая гантель между ног или надевая пояс с отягощением. Это упражнение особенно полезно из-за того, что оно дает расширенный диапазон движения.

Выполнение: (1) Обопритесь на брусья и уравновесьте свое тело на вытянутых руках.

(2) Медленно опуститесь так низко, как только можете. Затем отожмитесь от брусьев и вернитесь в исходное положение, напрягая грудные мышцы в верхней точке подъема. Чем больше вы наклоняетесь вперед при этом движении, тем больше нагрузка на грудные мышцы, поэтому попытайтесь скрещивать ноги за ягодицами: это сместит ваш центр тяжести вперед и усилит нагрузку на пекторальную область.

Портер Котрелл

ЖИМЫ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Цель упражнения: Разработка пекторальных мышц. Одно из преимуществ жима на тренажере заключается в том, что штанга находится в пазах и двигается лишь в определенном направлении, благодаря чему не нужно тратить энергию на равновесие и координацию движений. Это особенно удобно для тех, кто восстанавливается после травмы плеча. Кроме того, при использовании тренажера ваш партнер может давить сверху на механизм, что дает возможность выполнять форсированные негативные повторения. Однако жесткая линия движения в чем-то ограничивает стимуляцию мышц.

«Машинные жимы» на горизонтальной скамье: большинство тренажеров для пекторальных мышц сконструировано только для этого движения.

«Машинные жимы» на наклонной скамье: пользуясь наклонной скамьей и «машиной Смита», вы можете копировать определенные углы движения со свободным весом в очень строгой манере.

«Машинные жимы» на скамье с обратным наклоном: скамья с обратным наклоном на «машине Смита» позволяет вам эффективно разрабатывать средний и нижний отдел пекторальных мышц.

СВЕДЕНИЕ-РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ

Цель упражнения: Наращивание массы пекторальных мышц.

Основная функция пекторальных мышц заключается в том, чтобы сводить руки перед туловищем; именно это движение вы и выполняете при сведении рук с гантелями.

Выполнение: (1) Лягте на горизонтальную скамью, держа гантели на вытянутых руках над головой ладонями друг к другу.

(2) Опустите гантели в стороны по широкой дуге так далеко, как только можете, ощущая сильное потягивание грудных мышц. Ладони должны быть обращены друг к другу от начала и до конца движения. Слегка согните руки, чтобы уменьшить нагрузку на локти. Зафиксируйте движение, когда гантели окажутся на уровне скамьи, а внешние пекторальные мышцы будут испытывать максимальное растяжение, затем поднимите руки по широкой луге, словно обнимая кого-то (вместо того, чтобы выжимать гантели вверх). Вернувшись в исходное положение, напрягите грудные мышцы, чтобы создать дополнительную нагрузку на внутреннюю часть.

СВЕДЕНИЕ-РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Цель упражнения: Наращивание массы верхнего отдела пекторальных мышц.

Выполнение: (1) Лягте на наклонную скамью, держа гантели на вытянутых руках над головой ладонями друг к другу. Разведите руки с гантелями в стороны по широкой дуге, удерживая ладони повернутыми друг к другу и слегка согнув руки в локтях.

(2) Опускайте гантели до тех пор, пока грудные мышцы не растянутся полностью. Поднимите гантели по той же широкой дуге, словно обнимая кого-то. Не заводите гантели вперед и не выжимайте их вертикально. В верхней точке движения напрягите грудные мышцы, чтобы обеспечить их полное сокращение.

Шоун Рэй

СВЕДЕНИЕ РУК НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ (ПОЛОЖЕНИЕ СТОЯ)

Цель упражнения: Развитие внутреннего отдела пекторальных мышц.

Сведение рук на блочном устройстве является специальным упражнением на сопротивление, которое разрабатывает центральную и внутреннюю область груди и создает впечатляющую полосчатость пучков мышечных волокон, а также способствует развитию нижнего отдела пекторальных мышц.

Выполнение: (1) В положении стоя возьмитесь за рукоятки тросов, прикрепленных к верхним блокам. Сделайте шаг вперед, чтобы выставленная нога находилась на линии между блоками, и разведите руки по обе стороны от туловища, слегка согнув их в локтях.

(2) Наклонитесь вперед и начинайте сводить руки перед собой по широкой дуге, удерживая локти немного согнутыми и ощущая постоянную нагрузку на пекторальные мышцы. Когда ваши руки соединятся в нижней точке движения, не останавливайтесь, а скрестите их, чтобы еще сильнее сократить пекторальные мышцы. При каждом повторении чередуйте скрещивание рук: сначала правая рука над левой, потом левая над правой и так далее.

Пол Диллетт

СВЕДЕНИЕ РУК НА НИЖНЕМ БЛОКЕ С НАКЛОНОМ ВПЕРЕД

Цель упражнения: Разработка внутренней области среднего и нижнего отделов пекторальных мышц.

Выполнение: (1) Встаньте между двумя нижними блоками, возьмитесь за рукоятки тросов и наклонитесь вперед, вытянув руки по обе стороны от туловища.

(2) Тянущим движением вперед-вверх сведите руки перед собой. Постарайтесь скрестить их и продолжайте тянуть, пока не почувствуете, что ваши грудные мышцы сократились до максимума. Зафиксируйте это положение в течение одной-двух секунд, затем расслабьте мышцы и разведите руки в исходное положение.

Портер Котрелл

СВЕДЕНИЕ РУК НА НИЖНЕМ БЛОКЕ (ПОЛОЖЕНИЕ ЛЕЖА)

Цель упражнения: Развитие и рельефность среднего и внутреннего отдела пекторальных мышц.

Выполнение: (1) Лягте на горизонтальную скамью между двумя нижними блоками. Возьмитесь за рукоятки тросов и сведите руки над головой, ладонями друг к другу.

(2) Слегка согнув локти, разведите руки в стороны по широкой дуге, пока наши грудные мышцы не растянутся полностью. Затем вернитесь в исходное положение, поднимая руки по такой же широкой дуге, обнимающим движением. Вы можете остановиться в верхней точке движения или слегка скрестить руки, чтобы максимально сократить внутреннюю область грудных мышц.

Ли Лабрада

СВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ «ПЕК-ДЕК»

Цель упражнения: Для увеличения размера среднего отдела пекторальных мышц и выявления пучков мышечных волокон. Тренажеры для сведения рук — не самый лучший выбор для наращивания массы, но они очень полезны для создания рельефа и изоляции мышц.

Выполнение: Во многих гимнастических залах есть тренажеры типа «Пек-дек», имитирующие сведение рук со свободным весом. При использовании этих механизмов старайтесь добиваться наибольшего диапазона движения, растягивая мышцы до максимума с разведенными руками, а затем создавая дополнительное изометрическое сокращение мышц, когда руки находятся в сведенном положении.

Сонни Шмидт

ПУЛЛОУВЕРЫ С ГАНТЕЛЬЮ НА ПРЯМЫХ РУКАХ

Цель упражнения: Развитие пекторальных мышц и расширение грудной клетки.

Это наилучшее упражнение для увеличения объема грудной клетки. Оно работает с пекторальными мышцами, а также улучшает рельефность передних зубчатых мышц.

Выполнение: Положите гантель на скамью, потом повернитесь и лягте на скамью поперек, упершись ногами в пол. Возьмите гантель обеими руками и держите ее прямо над грудью, прижав ладони к внутренней стороне верхнего диска.

(2) Удерживая руки в выпрямленном положении, плавно опустите снаряд вниз по широкой дуге за голову, ощущая, как растягивается грудная клетка. Когда вы опустите руки так далеко, как только можете, вернитесь в исходное положение. Старайтесь не помогать себе мышцами бедер. Держите бедра как можно ниже во время движения, чтобы обеспечить максимальное расширение грудной клетки.

Пуллоуверы можно использовать для развития передних зубчатых мышц наряду с пекторальными мышцами. Вы выполняете движение как обычно, но сосредоточиваетесь на максимальной нагрузке зубчатых мышц при тяге гантели из-за головы.

ТЯГА К ПОЛУ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ

Цель упражнения: Развитие передних зубчатых мышц.

Выполнение: Опуститесь на колени и возьмитесь за ручки или веревочную петлю, прикрепленную к тросу от верхнего блока.

(2) Держа руки над головой, согните туловище вперед и вниз, создавая тянущее усилие с помощью широчайших мышц спины. Продолжайте это движение, пока не упретесь локтями в пол. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямите руки над головой и почувствуйте, как растягиваются широчайшие мышцы спины. Тягу на блочном устройстве нужно выполнять осмотрительно, не пытаясь работать с максимальным весом. В конце серии вы должны испытывать сильное жжение в области зубчатых мышц; дополнительной нагрузке подвергаются также мышцы брюшного пресса.

ТЯГА К ПОЛУ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ ОДНОЙ РУКОЙ

Цель упражнения: Разработка передних зубчатых мышц.

Выполнение: (1) Опуститесь на колени и возьмитесь верхним хватом за рукоятку троса, прикрепленного к верхнему блоку.

(2) Тянущим усилием широчайших мышц спины отведите локоть к колену. Намеренно напрягайте зубчатую мышцу груди, добиваясь ее полного сокращения. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Успех этого упражнения зависит от строгой техники. Выполняйте движение медленно и под полным контролем, сосредоточиваясь на сокращении широчайших мышц спины и зубчатой мышцы. Закончив серию для одной руки, повторите упражнение другой рукой.

Ли Апперсон

ПУЛЛОУВЕРЫ НА ТРЕНАЖЕРЕ

(См. раздел «Тренировка мышц спины»)

Пуллоуверы на тренажере используются для развития зубчатых мышц груди наряду с широчайшими мышцами спины. Учитесь ощущать, когда зубчатые мышцы работают в полную силу; меняйте положение туловища и движение локтей, пока не почувствуете их максимальное сокращение.

ПОДТЯГИВАНИЕ НА СКОБАХ-АДАПТЕРАХ УЗКИМ ХВАТОМ

(См. раздел «Тренировка мышц спины»)

Концентрируясь на сокращении зубчатых мышц во время этого движения, вы можете превратить его из упражнения, предназначенного исключительно для мышц спины, в важный элемент тренировки для грудной клетки.

БОКОВОЕ СГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

Цель упражнения: Изоляция и развитие зубчатых мышц.

Выполнение: (1) Возьмитесь за перекладину верхним хватом (используя ременные петли, вы можете частично снять нагрузку с запястий). (2) Плавно отведите ноги в сторону-вверх, ощущая полное растяжение зубчатой мышцы с одного бока и максимальное сокращение с другого бока. Медленно вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение в другую сторону. Это упражнение, в котором активно участвуют зубчатые мышцы, требует полного контроля и строгой техники движений. Вы плавно изгибаете ноги и туловище, а не раскачиваетесь взад-вперед, как маятник.

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ ВНИЗ ГОЛОВОЙ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

Цель упражнения: Развитие зубчатых мышц (для продвинутых культуристов).

Выполнение: (1) Надев инверсионные ботинки, пристегните их к перекладине и вытянитесь в подвешенном состоянии вниз головой. Возьмите гантели в каждую руку и опустите руки, ощущая растягивание зубчатых мышц.

(2) По возможности сосредоточившись на изоляции зубчатых мышц, поднимите гантели перед собой. При подъеме ваши локти должны смотреть вперед, а не в стороны. Зафиксируйте движение, приложив максимальную нагрузку к зубчатым мышцам, затем медленно опустите гантели в исходное положение. Во время движения удерживайте локти и гантели как можно ближе к телу.

комплекс лучших программ с советами, как правильно тренировать грудные мышцы

Вы когда-нибудь задумывались, какое упражнение лучше для наращивания мышц груди? Вам больше не придется ломать голову над этим вопросом! Вот наша подборка топ 10 упражнений на грудные мышцы.

Существуют десятки упражнений на мышцы груди. Только в базе данных на сайте Bodybuilding.com приведено, по меньшей мере, 84 подобных упражнений, но у вас наверняка нет желания тратить несколько дней, пробуя все упражнения на грудные мышцы. Мы сделали эту работу за вас, и отобрали самые эффективные базовые упражнения на грудь, а также изолирующие.

Обратите внимание, этот список не включает в себя слишком тяжелые упражнения. В него входят только лучшие упражнения на грудь для увеличения мышечной массы с небольшими инструкциями и советами по их выполнению. Вы можете включить любые из них в свою программу тренировок грудных мышц или просто менять одно упражнение на другое когда захочется попробовать что-нибудь новое.

Цель упражнения для груди

Прежде чем выполнять популярные упражнения из интернета для мышц груди, стоит узнать о ней немного больше. Вы должны знать, что тренировки не помогут увеличить саму грудь, потому что молочные железы состоят из жира, желез и соединительной ткани.

Но грудные мышцы накачать есть возможность, занимаясь пару месяцев. Для начала необходимо узнать, а нужно ли вашей груди «физические тренировки»?

Выполните следующее задание – подготовьте простой карандаш, вам следует положить его под молочными железами, теперь посмотрите: если вы рукой помогаете держаться ему, то все хорошо, но если он без помощи держится в складке под грудью, то это повод заняться совей грудью. Потянитесь руками вверх, если карандаш все также хорошо держится, то это сложнее проблема.

Нашу грудь покрывает тонкий слой кожи, он растягивается и соответственно имеет свойство обвисать. Если вы обладательница большой груди, то вы точно знаете об этом явлении. Соблюдая диету, выполняя упражнения на грудь, делая специальные процедуры, можно уберечь обвисание груди и сохранить ее красивый внешний вид.

Почему портится внешний вид груди

Грудь начинает изменяться по явным причинам, банальный не уход за собой и в итоге появляется совсем не та грудь, которую ты хочешь видеть перед собой в зеркале.

Ниже представлены основные причины, которые могут «испортить» грудь:

  1. Постоянное колебание веса. Как только мы поправляемся, грудь тоже поправляется, если мы худеем, она также уменьшается. Она может быстро изменить свою форму, также как и масса нашего тела.
  2. Не тот размер бюстгальтера. Покупая слишком свободный бюстгальтер, задумайтесь о том, что нося его, вы будете непроизвольно растягивать кожу на груди, если он будет туго сидеть на вас, то вы тем самым нарушите кровообращение.
  3. Осанка. Многим кажется, что осанка никаким образом не сказывается на формах груди. Но, сравните женщин с ровной осанкой и тех, которые постоянно сидят сутулившись, явно у первых грудь очень отличается, чем у вторых. Следите за плечами, спиной, чтобы они всегда держались ровно и вы существенно почувствуете разницу.
  4. Ультрафиолет. Любительницам такого вида загара стоит задуматься о вреде воздействия ультрафиолетовых лучей, ведь они действуют пагубно, влекут за собой развитие рака и появление ожогов.
  5. Горячая вода. Вода такой температуры не приносит пользы, наоборот, плохо воздействует на кожу груди. А вот принятие контрастного душа может стать каждодневной процедурой, ведь пользы от него куда больше.
  6. Диета. На самом деле, несмотря на многочисленные споры и мифы, диета может влиять на размер груди, если соблюдать ее как следует, то грудь будет оставаться в такой же подтянутой форме, какой и была много лет назад. Если кушать те продукты, в которых содержится много витаминов и белка, то тренировка будет более эффективной.

Не следует кушать слишком много жиров, быстрых углеводов, они становятся причиной изменения объема груди.

Почему то кажется, что за грудью совсем не надо ухаживать, что ей и так ничего не надо, есть и это главное. Но на самом деле, ей тоже полезны определенные продукты, правильное питание, уход. Это такая же часть тела, как и лицо, которое надо смазывать каким-либо увлажняющим кремом.

Жим в тренажере Смита

Данное упражнение является упрощенным вариантом классического жима лежа. Здесь штанга двигается по строго заданной траектории.

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на скамье таким образом, чтобы гриф штанги «смотрел» на вашу верхнюю часть груди. Стопы поставьте на пол, сделайте небольшой прогиб в пояснице, возьмите штангу прямым широким хватом.
  2. Снимите гриф с крюков и на вдохе подконтрольно опустите его до груди, разводя локти в стороны.
  3. На выдохе выжмите штангу вверх (руки полностью выпрямлять не нужно).

Количество подходов и повторений такое же, как и в стандартном жиме лежа.

Упражнения для грудных мышц

Если вы мечтаете изменить что-то в своей груди, это можно прекрасно сделать, выполняя упражнения на грудные мышцы в домашних условиях.

Но учитывайте, что если вас беспокоит более серьезные проблемы, в этом вам поможет лишь врач, если все в порядке. приступайте к тренировкам и ждите результатов.

  • Самые известные упражнения для груди, это отжимания и жимы с гантелями.
  • Они способствуют укреплению и поднятию груди, а еще они полезны для спины.
  • Отжимания выполняются от стены, от лавочки, от пола, такие упражнения помогут развить в себе выносливость.
  • Гантели помогут придать объем, их делать следует аккуратно, по истечении времени можно заметить улучшение.

Отжимание от лавки

Встаете спиной к лавке, упираетесь руками, ноги вытягиваете вперед. Руки согните и начинайте приседать ниже, насколько можете, дыхание оставляете ровным. Это упражнение выполняется 8 раз.

Жим с гантелями

Это обычное упражнение, которое известно многим: вы сводите и разводите руки с гантелями перед грудью, оно выполняется лежа или стоя, гантели при этом отводятся за голову.

Жим с гантелями смешанный

Нужно в положении лежа на лавке, поднимать руки в прямом положении над грудью. Сгибаете локти, затем прижимаете к бокам и выжимаете гантели вверх. Разводите как можно шире согнутые руки и сводите их над грудью.

Силовой жим

Поставьте ноги на ширине таза, руки будут с гантелями свисать вниз. Поднимайте руки, чтобы они оказались на уровне груди, разведите в стороны, при выполнении этого действия поднимайтесь на носки, руки сведите и опустите пятки.

Упражнение Лыжи

Данное упражнение рекомендовано тем девушкам, которые хотят, чтобы у них выросла грудь.

  • Встаньте прямо, держа в руках гантели выполняйте движения вперед и назад, локти будут согнуты, должно идти ощущение, что вы работаете лыжными палками. Делайте все медленно, плавно, не торопитесь.
  • Руку надо приподнять на уровне груди, задержать ее на несколько секунд, при этом напрячь грудные мышцы, вторую руку нужно отводить назад в напряженном состоянии. Затем расслабляйтесь и опускайте руки.

Также это упражнение делается немного другим способом: Руки будут двигаться не вразброс, а обе, делать упражнение необходимо по 10 раз, пока не почувствуется усталость.

Сведение рук в тренажере бабочка

Бабочка — это специальный тренажер для тренировки мышц груди. Он дает возможность изолированно проработать пекторальные мышцы, эффективно воздействуя на их средние сегменты.

Техника выполнения:

  1. Выберите такой вес, с которым у вас получается сделать от 6 до 12 повторений.
  2. Сядьте в тренажер, плотно прижмитесь к спинке сиденья и немного прогнитесь в области груди. Упритесь ногами в пол по бокам от тренажера. Возьмитесь за рукоятки.
  3. На выдохе мощным и синхронным движением сведите рукоятки тренажера перед собой, напрягая мускулы груди. Сделайте паузу 2-3 секунды.
  4. На вдохе медленно и подконтрольно вернитесь в изначальную позицию.
  5. Выполните необходимое количество повторений.

Общее количество подходов — 3-4.

Важные рекомендации:

  • Ни в коем случае не делайте резких рывков на старте.
  • Контролируйте движение в негативной фазе.
  • Не разводите сильно руки в исходном положении.
  • Не наклоняйте корпус вперед во время выполнения.

Фото упражнения на грудные мышцы

Лучшие упражнения и тренировки для груди

Жим лежа — король всех упражнений на грудь.

Изображение предоставлено: South_agency/E+/GettyImages

Работа с грудью может быть очень полезной, так как вы можете легко увидеть свой прогресс в зеркале, поскольку ваши мышцы становятся сильнее и рельефнее. Кроме того, тренировки груди, как правило, менее изнурительны, чем упражнения для ног, поскольку вы работаете с меньшими мышцами. Но вы обязательно почувствуете жжение!

Мышцы, задействованные в тренировках груди

Мышцы груди охватывают переднюю часть туловища, от грудины до плеч. Они соединяют ваши руки в горизонтальном движении, подобно тому, как птица машет крыльями.

Одной из таких мышц является большая грудная мышца. Он разделен на две головы. Одна называется ключичной головкой, потому что она начинается от ключицы и прикрепляется к плечу. Другой — грудино-реберный, который начинается от грудины и также соединяется с плечом. Другая основная грудная мышца — меньшая, расположенная под ней, называемая малой грудной мышцей, которая проходит от ребер вверх к лопатке по диагонали.

Когда вы работаете с грудью, вы также обычно работаете с передними дельтовидными мышцами и даже с трицепсами. В совокупности эти мышцы помогают вам толкаться. Подумайте об отжиманиях или жиме лежа, так как оба являются жимовыми движениями.

Тем не менее, вы можете лучше изолировать грудную клетку, выполняя движение, похожее на полет, когда вы держите локти почти прямыми и сводите руки вместе. Муха выглядит так, будто вы кого-то крепко обнимаете.

Подробнее: Все удивительные преимущества сильной верхней части тела (помимо гибкости)

Как структурировать тренировки груди

При структурировании тренировок количество упражнений на грудь, которые вы выполняете каждую неделю, а также количество подходов и повторений, которые вы выполняете, зависит от вашего уровня физической подготовки и целей.

Новички могут начать с двух-трех тренировок на все тело в неделю, которые включают в себя от 2 до 3 подходов по 8-12 повторений на упражнения для груди. Когда упражнение становится легче, вы можете добавить один подход, увеличить вес на 5–10 фунтов или увеличить количество повторений.

Если вы более продвинуты и ваша цель — нарастить мышечную массу, самое важное, что нужно отслеживать, — это объем тренировок. Это означает, что вес, который вы подняли, умножается на количество выполненных подходов и повторений. Итак, если вы сделали 3 подхода по 10 повторений с весом 100 фунтов в жиме лежа, ваш общий объем тренировки составит 3000 фунтов.

Исследование, опубликованное в январе 2019 года в «Медицина и наука в спорте и упражнениях », показало, что увеличение объема тренировок приводит к большему увеличению мышечной массы у участников. И если вы хотите продолжать наращивать мышечную массу, вам придется со временем увеличивать объем тренировок.

Если вы хотите стать сильнее, начните с 3 подходов по 5 или 7 повторений. Когда вы уменьшаете количество повторений в подходе, вы можете увеличить вес, что поможет вам стать сильнее. Вы также можете увеличить вес и выполнить 3 повторения.

Вес, который вы поднимаете, тоже имеет значение. В исследовании, опубликованном в октябре 2015 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , изучались тренировки с легким и тяжелым весом. Исследователи обнаружили, что испытуемые могли наращивать мышечную массу как с легкими, так и с тяжелыми весами. Тем не менее, тяжелые веса были намного лучше для развития силы.

Как часто нужно тренировать грудь?

Исследование, опубликованное в марте 2019 года в журнале Journal of Science and Medicine in Sport , показало, что количество дней в неделю, в течение которых тренируются мышцы, не имеет значения, если объем остается постоянным.Другими словами, если вы делаете 6 подходов жима от груди, вы можете либо сделать все это в один день, либо разделить на два дня.

С другой стороны, если это поможет вам увеличить объем тренировок, вам следует тренироваться чаще одного раза в неделю. Возможно, у вас не будет времени сделать все ваши подходы за один день. В этом случае вы можете добавить вторую или третью тренировку груди в свою неделю.

Подробнее: Полное руководство по подходам и повторениям для силовых тренировок

3 лучших упражнения для груди

Согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2019 года в Sports Medicine International Open , два лучших упражнения для груди — это жим лежа и отжимания, и вы можете использовать их взаимозаменяемо.Муха — это третий вариант, который также нацелен на вашу грудь. Вот как это сделать.

Согласно исследованию 2012 года, проведенному Американским советом по физическим упражнениям, жим лежа — ваш лучший способ изолировать грудь. Обычно вы используете штангу, но вы также можете использовать гантели или тросовый тренажер.

  1. Лягте спиной на скамью.
  2. Ваши глаза должны быть на одной линии со штангой, а ноги должны стоять на земле.
  3. Поднимите штангу со стойки так, чтобы она находилась прямо над вашими плечами.
  4. Опустите штангу к груди, позволяя ей ненадолго задержаться на груди.
  5. Нажмите на штангу, пока ваши локти полностью не выпрямятся.
Совет

Жим лежа в сравнении с отжиманиями: Жим лежа позволяет легко регулировать используемое сопротивление, а это означает, что это более простой способ нарастить мышечную массу и стать сильнее. Но отжимания удобны тем, что делать их можно практически где угодно.

Обычные отжимания сложны, но по мере прогресса вам может понадобиться что-то более сложное.Используйте этот вариант отжиманий, чтобы усложнить нагрузку на верхнюю часть тела.

  1. Встаньте на пол в положении для отжиманий лицом от скамьи.
  2. Поставьте ноги на скамью так, чтобы ваше тело было параллельно земле.
  3. Выполните отжимание, опускаясь как можно ниже к полу. Не позволяйте бедрам или голове провисать. Наоборот, держите тело прямо.
  4. Нажмите обратно вверх.

Грудные мышцы переносят руки через тело горизонтально, как птица, машущая крыльями.Это упражнение ближе к этому движению, чем жим, и эффективно прорабатывает грудные мышцы.

  1. Сядьте в грудной тренажер.
  2. Отрегулируйте рукоятки так, чтобы ваши руки были открыты, а ладони находились на одной линии с плечами.
  3. Слегка согнув локти и прижавшись спиной к стулу, соедините руки.
  4. Медленно верните руки в исходное положение.

Подробнее: Всего 5 упражнений, необходимых для рельефной груди

Попробуйте эту тренировку для укрепления груди из 3 движений

Придя в тренажерный зал для тренировки груди, начните с тщательной разминки.Помните, что вы используете мышцы плеч и верхней части тела, поэтому выбирайте упражнение, в котором задействованы эти группы мышц. Разминка на гребном или лыжном эргометре воздействует на нужные зоны.

Несколько подходов отжиманий, круговых движений руками или собакой вверх и вниз растянут ваши мышцы и помогут предотвратить травмы. Когда почувствуете, что готовы к работе, начните с жима лежа.

Упражнение 1: жим штанги лежа

  • Начните с разминки со штангой на 10 повторений.Выполните не менее 3 разминочных подходов по 10 повторений в каждом.
  • Если ваша цель — выжать 100 фунтов лёжа, начните с 10 повторений со штангой. Затем сделайте сет с 65 повторениями, затем сет с 85 повторениями по 10 повторений в каждом.
  • Теперь вы готовы к 3 рабочим подходам с весом 100 фунтов.
  • Отдыхайте не менее 90 секунд между подходами. Вы хотите, чтобы ваши мышцы достаточно восстановились, чтобы вы могли поднапрячься в следующем подходе.

Упражнение 2: Отжимания с поднятыми ногами

  • Сделайте как можно больше повторений в 4 подхода.Поддерживайте правильную форму во всем.
  • Отдыхайте 90 секунд между подходами.
Совет

Если сложно сделать больше 3 повторений без ущерба для формы, опустите ноги на пол и сделайте обычные отжимания. Если это все еще сложно, вы можете поднять руки на скамью. В идеале вы должны делать от 8 до 12 повторений за подход.

  • Выполните 1 или 2 разминочных подхода по 8 повторений, чтобы оценить вес, который вы должны использовать для рабочих подходов.
  • Используйте тренажер сидя на тросе для 3 рабочих подходов по 10-12 повторений.
  • Если у вас нет тренажера, вы можете лечь на спину на скамью и выполнить разведение гантелей.
Совет

Это изолирующее упражнение для грудной мышцы. Лучше всего выполнять этот тип упражнений после жима лежа и отжиманий, потому что он требует меньше мышц и меньше энергии.

Что лучше: тренажеры или свободные веса?

Если вам нужно выбирать между канатными тренажерами и свободными весами, вам следует выбрать свободные веса. Например, если вы выбираете жим штанги лежа или жим на тросе, выберите жим штанги лежа. Несмотря на то, что это может быть сложнее, вы получите больше пользы от использования штанги и гантелей.

В исследовании, опубликованном в октябре 2016 года в Журнале спортивной медицины и физической подготовки , приседания со штангой на спине (свободный вес) сравнивались с жимом ногами (на тренажере). Исследователи обнаружили, что группа, которая использовала штангу, стала сильнее, чем группа, которая использовала жим ногами.

Это не обязательно означает, что вам нужно полностью отказаться от утяжелителей. Они по-прежнему могут помочь вам нарастить мышечную массу и силу.Однако, если у вас мало времени или вам не хватает оборудования, выберите упражнения со свободными весами со штангой и гантелями.

Список упражнений: Мышцы груди

Желаете форменный сундук ? У нас есть отличные советы по упражнениям для вас, также добавленные с видео-инструкциями , благодаря которым вы поднимете свое обучение на более высокий уровень. Список упражнений составлен так, чтобы каждый мог найти в нем свои любимые. Поэтому вы найдете вариант упражнений, выполняемых на тренажерах или с гантелями. Давайте приступим!

Отжимания на параллельных брусьях

Жим лежа

Жим лежа на наклонной скамье

Вас могут заинтересовать эти товары:

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Разведения гантелей

Разведения гантелей на наклонной скамье

Пуловер с гантелями

Тросовые мухи / Тросовый кроссовер:

Жим штанги лежа с низким наклоном

Жим от груди в тренажере сидя

Печ-дек

Отжимания

Низкий кроссовер

Отжимания с опусканием

Хочешь сдачи?  Попробуйте варианты известных упражнений на грудь с помощью TRX.

Жим от груди TRX

Нагрудник TRX

TRX Человек-паук отжимания

У вас есть любимое упражнение для груди? Дайте нам знать в комментариях! Если вам понравилась статья, поддержите ее, поделившись.

Белок для набора мышечной массы Аминокислоты

упражнений для груди | Чанк Фитнес

Мышцы груди, любимые многими, часто являются основным направлением многих программ тренировок.Одним из самых популярных из всех упражнений на грудь является жим лежа. Хотя это здорово, остальные группы мышц грудной клетки не следует игнорировать. Баланс всегда является ключом к любой программе упражнений. Существует 5 обозначенных категорий для групп мышц груди:

Список упражнений на грудь:

Жим лежа обычно считается эталоном силы груди. Различные положения рук могут быть использованы для воздействия на определенные мышцы груди.

Жим гантелей лежа, который очень похож на жим штанги лежа, является превосходным упражнением для грудных мышц для работы стабилизаторов, обеспечивает полный диапазон движений и способствует полному задействованию грудных мышц.

Незначительная вариация кроссоверов с тросом стоя, кроссоверы с наклоном вперед в большей степени нацелены на нижнюю часть грудных мышц и требуют большего контроля и концентрации из-за смещения центра тяжести, вызванного рабочей стойкой.

Жим лежа на наклонной скамье — отличный способ проработать нижнюю часть грудных мышц, а также грудные мышцы в целом.

Жим лежа на наклонной скамье с гантелями — отличный способ проработать нижнюю часть грудных мышц, а также грудные мышцы в целом, с дополнительным акцентом на стабилизаторы.

Отжимания на брусьях — это классическая гимнастика для прокачки грудных мышц и трицепсов, которая прекрасно прорабатывает нижнюю часть грудных мышц и трицепсы.

Подобно разведениям гантелей, разведение рук на горизонтальной скамье — хорошее универсальное упражнение для груди, которое расширяет грудную клетку и растягивает грудные мышцы.

Разведения гантелей расширяют грудную клетку и растягивают грудные мышцы, обеспечивая полноценную и сильную тренировку груди.

Основной упор в жиме штанги на наклонной скамье делается на верхнюю часть груди, но также включает в себя использование трицепсов.

Жим лежа на наклонной скамье с гантелями — отличный способ проработать верхнюю часть груди (ключичные головки грудных мышц).

Ни в коем случае нельзя выполнять с большими весами, махи на наклонной скамье выполняются на наклонной скамье. Они расширяют грудную клетку, взорвав верхнюю часть грудных мышц.

Изолирующие грудные мышцы, жимы в тренажере (вертикальные) являются альтернативой жиму лежа на наклонной скамье или на горизонтальной скамье, что может быть особенно удобно, когда ассистент недоступен.

Разведения грудных мышц на палубе — это фантастическое упражнение для груди, которое позволяет сосредоточиться на внутренней и внешней части грудной клетки. Это идеальное упражнение для работы над определением груди, будь то определение или разработка грудных полос.

Пуловеры

со штангой — это уникальное упражнение, которое помимо расширения грудной клетки обеспечивает интенсивную тренировку грудных мышц, широчайших, трицепсов и зубчатых (передних) мышц.

Пуловеры с гантелями — интересное упражнение, которое расширяет грудную клетку, а также прорабатывает грудные мышцы, широчайшие, трицепсы и зубчатые мышцы (передние мышцы), что делает тренировку интенсивной.

Усовершенствованная версия обычного отжимания с использованием босу-бола, позволяющая задействовать в упражнении дополнительные группы мышц.

Отжимания — это классическая гимнастика для развития груди и трицепсов, преимущество которой заключается в том, что не требуется никакого дополнительного оборудования.

Разновидность стандартного отжимания, в этом упражнении основное внимание уделяется косым мышцам.

Приседания/выпады вверх-вниз — это изнурительное упражнение для всего тела, которое задействует большое количество мышц от груди до икр.

Перекрестные разведения с тросами — это динамическое упражнение для груди, которое позволяет широко задействовать мышцы благодаря большому диапазону движений и разнообразию предлагаемых положений. Они особенно уникальны тем, что могут существенно сосредоточить внимание на внутренних грудных мышцах (стернальной головке).

Разведение рук на прямых руках, так же как и разведение рук с наклоном вниз, представляет собой простое упражнение для груди, которое позволяет задействовать широкие мышцы за счет большого диапазона движений. Это оптимальное упражнение для работы над определением груди, будь то тонизирование или развитие борозд.

5 лучших упражнений для увеличения массы груди

Почти у каждого тяжелоатлета в какой-то момент за годы тренировок возникает желание увеличить размер груди. Будь то завоевание золотого кубка на шоу или чистая сила, которую обеспечивает правильно развитая грудь, тренировки одновременно интенсивны и опасны, если они выполняются без учета строения человеческой анатомии. Идея заключается в безопасном получении результатов.

Грудь очень важна, так как вторая по показателю группа мышц после бицепса. По этой причине, независимо от того, являетесь ли вы тяжелоатлетом, силачом, спортсменом или просто занимаетесь физической подготовкой, программа тренировок, направленная на тренировку груди, в какой-то момент станет приоритетом. Грудные мышцы (сокращенно от грудных мышц) — одна из основных групп мышц, задействованных в пауэрлифтинге.

Увеличение массы грудной клетки улучшает общую производительность нескольких других групп мышц, в основном рук. Если у вас возникли проблемы с другими областями, попробуйте переключиться на 5 лучших упражнений для груди и посмотрите, как эти проблемные области снова начнут улучшаться.

Анатомия груди

Понимание функции грудных мышц является жизненно важным шагом перед тем, как приступить к активной рутине. В организме ни одна мышечная группа не является островом, и базовые знания о том, как эти группы работают вместе, помогут вам предотвратить травмы, одновременно информируя вас о том, как и почему работает тренировка. Эти знания помогут вам сконцентрироваться на осанке, форме и производительности.

Грудная клетка состоит из двух мышц: большой грудной и малой грудной.

Большая грудная мышца

Большая веерообразная мышца, расположенная на передней части грудной клетки. Он берет начало как от грудины (грудной кости), так и от ключицы и прикрепляется к плечевой кости. Эта мышца отвечает за сгибание и разгибание плечевой кости, а также за приведение и медиальное вращение.

Малая грудная

Лежит под большой грудной мышцей и представляет собой гораздо меньшую мышцу треугольной формы, которая стабилизирует действие лопатки.

Топ-5 упражнений для увеличения груди

Упражнений, которые проработают грудь, очень много, но лишь немногие приведут к реальным результатам.Грудь, как указывалось ранее, обеспечивает поддержку многих других мышц и, следовательно, более восприимчива к целенаправленным тренировкам в долгосрочной перспективе.

Свободные веса считаются единственными инструментами, доступными в большинстве описаний этих упражнений, но есть тренажеры, разработанные с учетом некоторых из этих упражнений. Как только вы поймете, как мышцы работают вместе, вы сможете изменить тренировки, чтобы приспособить любые тренажеры, которые вы хотите использовать, которые соответствуют вашему целевому стилю тренировки.

1. Жим штанги лежа

Бесспорный лидер в расширении груди на протяжении сотен лет, жим лежа был стандартом для увеличения силы и объема груди экспертами по всему миру. Можно выполнять жим лежа в нескольких вариантах, но для целей этой статьи мы начнем с обсуждения жима лежа широким хватом с отягощением грудных мышц.

Лягте на спину на стандартную олимпийскую скамью. Держите ноги на полу, ягодицы прижаты к скамье, спина и голова все время на скамье, снимите штангу со скамьи и опустите ее на грудь.Упираясь ногами в пол, сохраняя ровное положение на скамье, обеими руками поднимите штангу вверх.

2. Жим гантелей лежа

Чрезвычайно похожее на первое упражнение на грудь, жим гантелей лежа более точно повторяет предполагаемую функцию грудной мышцы. Вместо того, чтобы поднимать вес прямо вверх, вы можете перенести его к средней линии тела. Кроме того, при жиме гантелей легче поддерживать одинаковый уровень силы, потому что свободные веса, которые вы держите, никак не связаны между собой.

В начале лягте на спину на скамью, при этом ноги должны стоять на полу. С гантелью в каждой руке аккуратно перенесите вес на плечи, а затем подтолкните их вверх и от тела.

3. Взрывные отжимания

Стандартный жим лёжа поможет человеку достичь большего количества мышечной массы в груди. Чтобы дополнить обычную тяжелую атлетику, важно включить более быстрые движения в любую программу грудных мышц.Это сложно сделать безопасно с отягощением, поэтому умные бодибилдеры переворачиваются и кладут нос на пол для некоторых отжиманий, которые создадут мощнейшее сопротивление за счет взрывных движений.

Для начала опуститесь на четвереньки. Вытяните ноги назад и зафиксируйте положение пальцами ног. Расположите обе руки примерно на ширине плеч и начните сгибать руки так, чтобы грудь опустилась на пол. Со всей силой, на которую вы способны, надавите на пол так, чтобы руки оторвались от земли.Вы можете усложнить задачу, пытаясь запрыгнуть руками на приподнятые ящики или хлопая в ладоши между каждым прыжком.

Связано: 21 способ выполнения отжиманий

4. Жим лежа на наклонной скамье

Это упражнение на верхнюю часть груди очень похоже на стандартный жим лежа, перечисленный выше, в том, что оно задействует те же основные группы мышц (грудные, дельтовидные и трицепсы). верхняя часть груди.

Для выполнения используйте скамью для жима, которую можно поднять в наклонное положение. Снимите вес и опустите штангу, пока она не коснется верхней части груди. Верните вес в исходное положение с полностью вытянутыми руками и повторите. Держите локти прижатыми к бокам, чтобы поддерживать угол в 45 градусов. Если вы позволите своим рукам/локтям отклоняться наружу, вы будете чрезмерно нагружать плечевые суставы.

5. Жим лежа на наклонной скамье

Опять же, жим лежа на наклонной скамье очень похож на стандартный жим лежа. Работают одни и те же группы мышц (грудные, дельтовидные и трицепсы). Однако упадок жима лежа делает большой упор на нижние грудные мышцы.

Для выполнения используйте регулируемую скамью для пресса и наклоните сиденье вниз. Снимите вес и опустите штангу, пока она не коснется нижней части груди и верхней части живота. Еще раз, вам нужно держать локти повернутыми к телу, чтобы ваши руки находились под углом 45 градусов к бокам. Если вы позволите своим локтям смещаться наружу, вы создадите чрезмерную нагрузку на плечевые суставы.

Тренировки для увеличения массы груди

Вот вам несколько тренировок:

Тренировка груди для начинающих
Промежуточная тренировка груди
Продвинутая тренировка груди

Важно интегрировать эти упражнения в свой распорядок дня среди других программ. Вы же не хотите, чтобы у вас была серия дней «целевой грудной мышцы». Комбинируйте индивидуальные тренировки с упражнениями на другие группы мышц, чтобы получить оптимальное увеличение массы груди. Увеличение размера груди требует значительных усилий и много времени. Хотя время от времени приостанавливать тренировку, чтобы проработать отдельные группы мышц, нормально, не позволяйте другим областям вашего тела отходить на второй план, концентрируясь на груди. А теперь иди сильно ударь по этим весам.

Как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы относительно этой статьи или фитнеса в целом, не стесняйтесь, присылайте мне по электронной почте: [email protected]

Алекс Стюарт — менеджер по продажам пищевых добавок Betancourt.Для получения дополнительной информации о добавках Betancourt Nutrition нажмите здесь.

лучших упражнений на грудь для наращивания мышечной массы

Когда вы тренируетесь, вы должны быть уверены, что прорабатываете все части тела. Одна из областей, которую вы можете хочу нацелиться на вашу грудь. Какое именно лучшее упражнение для накачивания груди? Продолжайте читать, чтобы узнать.

Как быстро накачать грудные мышцы?

Если вы задаетесь вопросом: «Как быстро накачать грудную мышцу?» лучше использовать преимущественно свободные веса, а не к машинам.Небольшие различия в угле во время каждого повторения, скорее всего, приведут к большему росту мышц. но вы будете выполнять каждое повторение точно так же, если будете использовать тренажеры.

Кроме того, ключом к быстрому наращиванию мышечной массы в любой части тела является изменение режима упражнений. Если вы просто выполняете одни и те же упражнения снова и снова, ваши мышцы будут адаптироваться только к этим конкретным движениям, что приводит к меньшему росту мышц. Лучший способ убедиться, что вы достаточно меняете программу упражнений, это использовать ротацию, которая включает в себя различные упражнения для груди каждую сессию или каждую неделю.

Важно не только разнообразить упражнения на грудь, выполняя разные упражнения, но вы также можете быстро выполняются упражнения и какой вес вы используете. Помните, что если вы опустите вес очень медленно, вам не нужно будет использовать такой же вес, как обычно.

К счастью, если вы хотите накачать грудные мышцы в домашних условиях, есть много способов сделать это. Один великий Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях, нужно использовать подходящее оборудование.Вы можете получить широкий ассортимент гантелей, штанги и тренажеры, чтобы накачать грудь дома.

Какое упражнение для накачивания груди лучше всего?

Если вы хотите накачать мышцы груди, вам нужно выполнять правильные упражнения. Тем не менее, вы, вероятно, все еще задаетесь вопросом: «Какое лучшее упражнение для накачивания груди?» и ответ на этот вопрос сильно варьируется от одного человека к другому. Тем не менее, вот несколько лучших упражнений для груди, которые вы можете выбрать:

  • Жим штанги лежа: чтобы правильно выполнить это упражнение, лягте на скамью, а затем поднимите штангу вверх, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены, но не зафиксированы. Затем опустите штангу обратно на уровень груди. Штанга всегда должна оставаться на уровне середины груди. Не выгибайте спину. Это упражнение является одним из самых популярных способов накачать грудные мышцы.
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье: это упражнение такое же, как и жим штанги лежа, с той лишь разницей, что вместо штанги вы будете использовать гантели. Многие тяжелоатлеты считают, что это упражнение является даже лучшим способом накачать грудные мышцы, чем традиционный жим штанги лежа.
  • Жим на тренажере на наклонной скамье: хотя это упражнение включает в себя использование тренажера, оно может быть очень эффективным способом накачать грудные мышцы в нижней части грудных мышц. Это упражнение включает в себя выполнение жима лежа на слегка приподнятой скамье, что означает, что штанга опускается к нижней части груди.
  • Жим от груди в тренажере сидя: Жим от груди в тренажере сидя включает в себя сидя в вертикальном положении на стуле, выжимая штангу из центра груди. Это упражнение выполняется на тренажере. Тем не менее, это может быть эффективным способом внести разнообразие в ваши тренировки.
  • Разведение рук на наклонной скамье: упражнения на разведение грудных мышц идеально подходят для проработки всей грудной области. Это упражнение требует от вас использования тренажера, но тот факт, что используются тросы, делает его в некотором роде более похожим на упражнения со свободным весом. Выполните это упражнение, выгнув рукоятки троса по дуге к центру груди, прежде чем опускать тросы обратно в стороны.Используйте скамью под углом от 30 до 45 градусов и расположите тросы по бокам от себя.
  • Жим штанги с низким наклоном: Жим штанги с низким наклоном предполагает сидение на скамье, наклоненной на 30-45 градусов. Штанга опускается к верхней части грудной клетки, что делает ее отличным способом накачать верхнюю часть груди. Это упражнение можно выполнять со свободной штангой или на жимовом тренажере.
  • Жим Свенда: это упражнение направлено на развитие мышц в центральной части грудной области, и вы можете выполнять его, сжимая вместе два диска штанги и двигаясь наружу от груди. Вы можете выполнять это упражнение тремя различными способами, чтобы воздействовать на определенные области мышц груди. Если вы двигаете диски вверх и наружу от груди под углом 45 градусов, они будут нацелены на верхнюю часть центральных грудных мышц. Если вы переместите диски вниз от центра груди под углом 45 градусов, они нацелятся на нижнюю часть центральной части груди. Перемещение дисков наружу от центра груди будет направлено на среднюю область центральных грудных мышц. В отличие от других упражнений в этом списке, вы не захотите использовать слишком большой вес для начала.На самом деле, вы можете начать с двух дисков по 2,5 или 5 фунтов.

Как вы строите верхнюю часть грудных мышц?

Если вы задаетесь вопросом: «Как вы развиваете верхнюю часть грудных?» важно убедиться, что вы учитываете угол наклона штанги, грифа или гантелей. Вы должны убедиться, что выполняете жим от груди или жим лежа со штангой на одной линии с верхней частью груди. Даже если ваша главная цель — накачать верхнюю часть грудных мышц, вы должны убедиться, что вы выполняете различные упражнения для груди, чтобы убедиться, что вы накачиваете всю грудную область.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.