Содержание

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КРАСИВОЙ ГРУДИ

Красота груди – вопрос, который волнует практически каждую женщину.
И если увеличить или уменьшить размер грудной железы при помощи упражнений нельзя, то подтянуть мышцы и выгодно скорректировать силуэт – можно.

Предлагаем несколько упражнений для проработки грудных мышц. Их можно включить в утреннюю зарядку или в обычную тренировку в спортивном зале.

Внимание: если вы только начинаете заниматься, выберите одно-два упражнения и выполняйте их по 10–15 повторений в течение одного или двух подходов.

Жимы от груди

Это упражнение тренирует основные мышцы груди, плеч и рук. Его можно выполнять лежа на гимнастической скамейке или фитболе.

В зависимости от уровня вашей физической подготовки, подберите вес гантелей таким образом, чтобы вы могли легко выполнить необходимое количество повторений каждого упражнения, не испытывая сильной усталости.

Лягте верхней частью спины на гимнастическую скамейку или фитбол (имейте в виду, что выполнять упражнение на гимнастическом мяче сложнее).

Ноги уприте в пол. Расположите руки с гантелями на уровне груди, слегка разведя локти в стороны.

Отжимания

Упритесь в пол пальцами ног и ладонями выпрямленных рук, расположенными чуть шире плеч. Убедитесь в том, что ваше тело от плеч до пяток представляет собой ровную линию.

Согните локти так, чтобы они образовали угол в 90 градусов. На секунду зафиксируйте это положение и плавно, без рывков, выпрямите руки. Повторите упражнение 10–12 раз.

Обычные отжимания можно усложнить при помощи фитбола. Упритесь руками в пол, а ноги поместите на фитбол так, чтобы подъем стопы располагался на мяче.

Согните руки под углом 90 градусов, стараясь удерживать равновесие и не прогибать спину. Повторите это упражнение 8–10 раз.

Более сложные отжимания – с поворотом на одной руке. Они тренируют баланс, а также подключают к работе косые мышцы живота и мускулатуру ног.

Примите обычную позу для отжимания от пола и согните локти под углом 90 градусов. Затем оттолкнитесь руками от пола, разверните корпус вбок и поднимите одну руку вверх. Зафиксируйте это положение на несколько секунд и вернитесь в исходное. Повторите упражнение 6–8 раз.

Крутые упражнения для мышц груди! Личный опыт | Иван Власов @bodydriver

В этой публикации я привел упражнения для проработки мышц груди, которые использую в своей тренировочной практике.

Я использую нестандартную технику выполнения, поэтому в статье просто обозначил упражнения под номерами 1, 2, 3.

К такому варианту исполнения я пришел постепенно и осознанно. На протяжении многих лет я пытался найти оптимальный набор инструментов, который позволит прогрессировать и добиться желаемых результатов!

Для большей информативности я сделал видеоролик с короткими аннотациями и прикрепил его в конце этой статьи

Иван Власов: тренировка мышц груди

Иван Власов: тренировка мышц груди

Тренировка груди: небольшая предыстория

Считается, что главным упражнением для построения мышц груди является жим штанги лежа! У меня все несколько иначе. Почему?

Делая первые шаги в спорте я так же как и многие использовал жим штанги от груди, как основное упражнение для проработки этой мышечной группы. Первые 100 кг давались мне очень тяжело. Я навешивал заведомо неподъемный для себя вес и пытался сделать хотя бы одно повторение. Это конечно не совсем правильный путь, но будучи новичком, я слабо осознавал это. В голове маячила магическая цифра 100.

Как ни странно, но такой метод позволил мне в кратчайшие сроки выйти на этот показатель. Тогда я был очень удивлен, что рабочие веса в этом упражнении так стремительно пошли вверх. Спустя некоторое время я вышел на показатель в жиме 170 кг на 2 раза. Это было круто, но мне пришлось отметить тот факт, что в объеме сами по себе грудные мышцы прогрессировали очень-очень слабо!

Я понял, что просто научился жать большие веса. Да, тогда для меня это был большой ве, с учетом того, что по достижению отметки в 100 кг на штанге я не делал ставку на силовые показатели. Стало ясно, что я просто овладел техникой перемещения груза из точки А в точку В, при этом, вовлеченность в работу мышц груди была минимальной или недостаточной для того, чтобы отслеживать какой-либо прогресс в этой части тела.

Я начал искать альтернативные решения. Первое время, одним из таких решений, стал жим гантелей. Однако позже я несколько модернизировал его под себя и получилось… Что получилось читайте ниже 🙂

Тренировка груди: упражнение 1

Это упражнение очень похоже на разведения / сведения гантелей лежа. Я выполняю это упражнение по укороченной амплитуде и использую довольно большие веса. Если быть более точным, то как правило, в негативной фазе, я стараюсь опустить гантели как можно ниже, а вот верхней точке — не поднимаю гантели до конца!

Иван Власов: упражнения для тренировки мышц груди

Иван Власов: упражнения для тренировки мышц груди

Более наглядно мой вариант исполнения Вы можете посмотреть в видео, которое я прикрепил в конце этой статьи.

Я опустил более детальное описание, чтобы статья не стала слишком громоздкой. Более подробно свои действия и умозаключения описываю на своем сайте на странице Упражнения для тренировки мышц груди

Тренировка груди: упражнение 2

Это именно то упражнение, которое я несколько раз упомянул выше, и конечно же Вы все его знаете! Да, это жим лежа. Но теперь это не основное упражнение, а вспомогательное, и я также немного доработал его под себя.

Кстати, именно спустя несколько лет практики разведений / сведений, как базового упражнения для груди, я совсем иначе начал чувствовать работу целевой группы мышц в этом упражнении. Можно сказать, что я научился жать грудью! 🙂

Иван Власов: тренировка мышц груди

Иван Власов: тренировка мышц груди

Основные правила, которых придерживаюсь я:

  • Полностью опускаю гриф
  • Не выжимаю штангу до конца
  • Держу голову на весу
Иван Власов: тренировка мышц груди

Иван Власов: тренировка мышц груди

Друзья, вся информация, представленная в этой статье, имеет ознакомительный характер. Я не призываю и не агитирую делать именно так. Всего лишь, делюсь своим опытом, базирующимся на многолетнем стаже занятий. Если у Вас остались вопросы, с радостью отвечу на них в комментариях.

Тренировка груди: Упражнение 3

Если в рамках предстоящей тренировки грудных предусмотрено это упражнение то, как правило, я оставляю его «на закуску». Да, выполняю его в самом конце тренировки.

Иван Власов: тренировка мышц груди

Иван Власов: тренировка мышц груди

Беру гантели, ложусь на лавку, выставляю руки как при сведениях, а затем сдвигаю локти ближе к туловищу! Все, можно начинать делать «разводку». Интересно и то, что в этом упражнении очень хорошо нагружается верх грудных.

Основные моменты

  • Я не стараюсь имитировать «жимовые» движения
  • Характер движений схож со сведениями / разведениями лежа. Главное отличие — положение рук относительно туловища

Конечно же, лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать, поэтому я сделал видео со всеми тремя упражнениями на грудь.

Видео: классные упражнения для мышц груди

Друзья, буду благодарен если поддержите меня и подпишитесь на мой YouTube канал

Читайте также:

  • Как я тренирую бицепс!
  • Моя тренировка пресса! То, что работает на 100%

Как накачать мышцы груди, комплексы упражнений для тренировки груди

17 мая 2017

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Качественно прокачанная верхняя часть груди делает мужскую фигуру более мощной и атлетичной. Хорошо проработанный верх грудных мышц всегда выглядит эффектно, даже когда на вас надета рубашка или футболка. Многие…

Как накачать грудь штангой.

Мышцы груди можно развиться с помощью жима штанги на наклонной скамье. Во время выполнения этого упражнения развивается средний и верхний отдел пекторальных мышц, а также передние дельтоиды. Чтобы нагрузка на верхние отделы мышц была больше, необходимо увеличивать угол движения.

Пуловер со штангой – классическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите получить красивые и рельефные мышцы, то обязательно включите его в свою тренировку. Кроме того, во время выполнения задействуются также широчайшие мышцы.

И конечно же, не забывайте про жим лежа широким хватом. Однако это упражнения не подходит для новичков.

Упражнения для груди с гантелями.

На наклонной скамье можно делать также жим гантелей. Развиваются пекторальные мышцы, увеличивая угол скамьи, вы увеличиваете нагрузку.

Для новичков эффективным будет выполнение сведение-разведение гантели лежа на скамье. Это эффективное упражнения для мышц груди, сложность которого можно регулировать самостоятельно.

Вес гантели увеличивайте постепенно по мере укрепления мышц.

Чтобы накачать красивую грудь девушке, мы предлагаем выполнять комплекс упражнений для грудных мышц. С его помощью вы сохраните упругость груди и предотвратите обвисание и дряблость мышц.

Как накачать грудь отжиманиями.

Основу ваших тренировочных программ для увеличения мышц груди должны составлять отжимания с поднятыми ногами. Это классическое упражнение, которое подходит как начинающим, так уже и опытным спортсменам. Выполняя это упражнение, вы прорабатываете мышцы груди, трицепсы и плечевой пояс.

Как накачать грудь в домашних условиях.

Только интенсивные силовые тренировки помогут Вам накачать мышцы груди. Базовые упражнения для развития мышц груди помогут мужчинам и женщинам получить массивную и красивую грудь. Существует несколько эффективных комплексов упражнения для развития грудных мышц в домашних условиях.

Для того чтобы мышцы груди развивались равномерно, а объем грудных мышц увеличивался, необходимо комбинировать упражнения на верхнюю, среднюю и нижнюю части груди.

Девушкам можно увеличить грудь с помощью тренировок. Если правильно выстроить тренировку, то можно подправить форму груди и добавить ей объема.

Перед началом тренировки не забывайте разминаться. А в завершение выполните упражнение на тренажерах для развития мышц груди с большим количеством повторов.

Как укрепить мышцы груди | HOCHU.UA

Увеличить грудь в размере с помощью фитнеса, конечно, не получится. Ведь молочные железы состоят не из мышц, а из жировой ткани. Зато подтянуть и сделать рельеф грудной мускулатуры вполне реально. ХОЧУ подскажет, как с помощью простых упражнений можно укрепить мышцы груди.

 

Упражнения для самой выдающейся части женского тела помогут поднять грудь, придадут ей тонус, сделав тем самым внешний вид вашего бюста более эффектным.

 

Комплекс упражнений, описанных ниже, рассчитан на регулярные тренировки в течении 1,5-2 месяцев. Только по истечении этого времени можно будет оценить результат.  

 

Упражнения

 

 

«Молитва»

 

Это упражнение нужно выполнять по 10 раз в день. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина ровная. Исходная позиция: сложите руки на уровне груди ладонями друг к другу. Эта поза напоминает положение молящегося. Сдавите ладони, напряжение должно быть сильным. Держите давление 20 секунд, затем расслабьтесь, встряхните руки.

 

«Зарядка библиотекаря»

 

Это упражнение нужно выполнять по 20 раз в день. Для выполнения этого упражнения необходимо взять две книги одинакового веса и формы (но лучше две гантели одинаковой тяжести). Встаньте, спина ровная, ноги на ширине плеч, возьмите утяжелители в руки. Вытяните прямые руки перед собой на уровне груди, разверните ладони вверх. Медленно вставайте на носочки и одновременно разводите прямые руки в стороны. Помните, что руки должны быть на уровне груди. Затем плавно вернитесь в исходное положение, не опуская рук и вставая на всю стопу.

 

Отжимания

 

 

Это упражнение нужно выполнять по 15 раз в день. Примите позу планки (упритесь носками ног и ладонями в пол, спина ровная, руки перпендикулярно полу, ладони находятся прямо под плечами). Следите за своим положением: не прогибайтесь в пояснице, не опускайте голову и не выпячивайте ягодицы. Выполняйте отжимание в трех конфигурациях в зависимости от положения ладоней. 

 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Что делать, чтобы росла грудь

 

В первом заходе (по 5 отжиманий каждый заход) поставьте руки пальцами вперед, во втором — пальцами наружу, а в третьем — пальцы сильно вовнутрь, руки расставлены немного шире плеч. Если тяжело отжиматься с прямыми ногами, упритесь коленями в пол и продолжайте выполнять упражнение.

 

Жим лежа

 

Это упражнение нужно выполнять по 15 раз в день. Исходное положение: лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях. В руках гантели по 1-2 килограмма, руки на уровне груди, согнуты в локтях. Вытяните руки вверх перпендикулярно полу, кулаки с гантелями но одной линии. Опустите руки в исходное положение. Во время подъема гантелей делайте выдох, на опускании рук — вдох.

 

«Кошечка» 

 

Это упражнение нужно выполнять по 10 раз в день. Исходное положение: лежа на полу на животе. Сядьте на пятки, поставьте руки перед собой на ширине плеч, согните их в локтях, упритесь ладонями в пол. Выпрямляйте ноги, опираясь на руки, поднимайте верхнюю часть тела плавно с напряжением. В конечной точке движения ваши плечи должны оказаться прямо над ладонями, ноги ровные лежат на полу, спина прогнутая, лицо обращено в потолок. Удержите напряжение в конечной точке в течение 10 секунд.

 

Важные моменты

 

 

Работайте «до предела». То есть, когда вы почувствуете, что мышцы «горят» и вы уже больше не можете выполнять упражнение, сделайте последний рывок — еще 2-3 повторения. Небольшая боль в мышцах после тренировки будет свительствовать о том, что вы хорошо позанимались.  

 

Правильно дышите. Во время напряжения мышц делайте выдох, во время расслабления — вдох. То есть в точке максимального напряжения, к примеру, во время самого жима вы выдыхаете, а возвращаясь в исходное положение — вдыхаете.

 

Заниматься нужно три раза в неделю, но с полной отдачей. Мышцы растут именно тогда, когда вы отдыхаете между тренировками.

Источник: ХОЧУ

Упражнения на грудь ➔ Как накачать грудные мышцы мужчинам и девушкам

Упражнения на грудь — это одна из ключевых составляющих тренировочного процесса спортсмена. Учитывая наш повседневный образ жизни, естественным образом развить данную группу мышц не удается (они просто очень мало задействуются). Потому включать упражнения на укрепление мышц грудной зоны необходимо, если есть стремление равномерно развить все тело.

Анатомические сведения

Грудь представляет собой целый набор мышц различного размера. Поскольку в теле человека они по объему уступают только спинным и ножным, упражнения на грудь входят в число трех основных видов упражнений.

Анатомия грудных мышц состоит в том, что они включают в себя 2 главные группы: малую и большую мышцы, а также ряд дополнительных (клювовидно-плечевая, передняя зубчатая и т. д.). Вся грудина делится на зоны:

  • верхняя;
  • средняя;
  • нижняя.

Также встречается разделение грудной мышцы на внутреннюю и внешнюю часть. Но для упражнений на грудь такое деление особого значения не имеет. Гармоничное развитие грудных мышц требует использования целого комплекса упражнений, которые должны учитывать основную функцию этой мышечной группы: приведение руки к корпусу и поворот ее внутрь.

Ошибки при выполнении упражнений на грудь

Этот вид упражнений очень часто выполняется спортсменами, правильное их выполнение позволяет достаточно быстро достичь необходимого результата. Однако среди занимающихся в спортзалах можно нередко встретить такие распространенные ошибки:

  1. Злоупотребление весом. Известно, что на развитие мышц груди благотворно влияет использование больших весов. Однако нужно помнить о том, что при работе со значительными весами немалая доля нагрузки уходит на трицепсы и дельтовидные мышцы. Потому чтобы достичь максимального эффекта именно для грудной зоны, рекомендуется несколько снизить вес, но больше внимания уделить технике выполнения упражнения.
  2. Отбивка. С ее помощью поднятие веса облегчается, и удается сделать больше повторений. Но импульсность при этом приводит к меньшему нагружению груди, а вероятность травмирования увеличивает.
  3. Занятия в сплите со спиной или ногами. Если необходимо приобрести базовые показатели, тройка «жим-становая-сед» будет вполне оправданной. Подходит такой комплекс и для пауэрлифтеров. Но если задача спортсмена состоит именно в проработке груди, от него лучше отказаться. Накопление усталости в ходе становой и седа не позволит в полной мере нагрузить грудные мышцы и получить желаемый результат. Если есть желание совместить упражнения, то лучше для этого подойдет проработка трицепса или бицепса.
  4. Ограничение жимом лежа. Это упражнение может служить основным для грудных мышц. Но повысить эффективность можно благодаря дополнению разводками. Также следует практиковать жим на наклонной скамье.
  5. Пренебрежение тренажерами. Многие спортсмены редко прибегают к использованию тренажеров, считая их недостаточно эффективными вследствие фиксированной амплитуды. Однако такое мнение ошибочно. Тренажеры позволяют сконцентрироваться на определенном пучке и проработать отстающую мышечную группу. Они будут максимально эффективны при правильном использовании после основного жима, но до разводок.

комплекс физических упражнений и рекомендации

Всем хочется иметь идеальное тело. Еще с давних времен люди ценили красивый и стройный торс. Чтобы добиться хоть каких-то результатов, надо много работать над собой. Основой красивой фигуры являются мышцы груди мужчины. Развитая мускулатура важна не только для эстетики. Почти во всех силовых упражнениях значительную роль играет именно она. Поэтому уместным будет вопрос: как накачать мышцы груди? Существует много упражнений, которые помогут в этом деле. Обо всех нюансах поведаем в статье.

Распространенные ошибки

Обычно вопросом «как накачать мышцы груди» задаются новички. Перед тем как начать свои первые тренировки, хорошо бы разобраться с распространенными ошибками, чтобы их потом не повторять. Лучше учиться на ошибках других, чем на своих.

Грудная мышца очень выносливая. Поэтому одной из самых распространенных ошибок является перетренированность. Постоянные упражнения и погоня за результатом могут ни к чему не привести. Изматывающие тренировки без отдыха пагубно влияют на организм. Мышцы будут расти только тогда, когда все тело будет восстановлено от физических нагрузок. Во время занятий в мышцах образуются микротравмы. Когда организм отдыхает, на их месте синтезируются новые волокна, что и приводит к увеличению объема. Можно даже наблюдать регресс и уменьшения мышечной массы, если не давать время на восстановление.

Количество отдыха зависит от многих факторов: способ жизни, качество сна, еды, используемый в упражнениях вес, наличие стресса и другие. Поэтому все это индивидуально. Некоторым будет довольно и одного дня отдыха, а другим и пару дней мало.

Еще одна распространенная ошибка в упражнениях для мышц груди – это неправильная техника. Очень часто новички идут в спортзал заниматься, не имея представлений о том, как правильно выполнять упражнения: «Там же и так все понятно». Такой подход точно не приведет к желаемым результатам и не даст добиться стопроцентного успеха. А в некоторых силовых упражнениях может даже нанести вред. Поэтому на начальном этапе хорошо бы заниматься с тренером, который все четко объяснит и покажет.

Также не стоит сразу брать большие веса. Тренировка мышц груди должна начинаться постепенно. Увеличивать массу желательно понемногу. Так организм будет постепенно привыкать к нагрузкам.

Как накачать мышцы груди: основные правила

Лучше сэкономить время и силы и не делать ошибок, указанных выше. Но есть также несколько правил, которые являются залогом успеха в бодибилдинге. К каждому из пунктов стоит отнестись с определенным вниманием. Успех в укреплении мышц груди зависит от выполнения всех правил. Сейчас будут приведены важные моменты, которые не стоит опускать.

Питание

Рост мышц будет только тогда, когда есть из чего строить. Организм не сможет синтезировать новые ткани, если у него недостаток белка. Это правило работает не только при упражнениях для мышц груди, но и в бодибилдинге в целом. Поэтому важно так планировать свой рацион, чтобы в нем содержалось больше калорий, чем будет тратиться. Тогда можно добиться успеха и мышечного роста. Если не следовать этому важному правилу, вес может, наоборот, уменьшаться. Организму потребуется энергия, которую он будет черпать из жировых и мышечных тканей.

Увеличение нагрузок

Помимо правильного питания, важным моментом является и физическая часть. Важно, чтобы на протяжении занятий происходил прогресс нагрузок. Он должен быть постепенным. Это значит, что через какое-то время надо увеличить рабочий вес, количество подходов или время между ними. Не стоит делать поспешных изменений. Увеличивать вес снарядов нужно потихоньку, чтобы не сильно травмировать мышечные волокна.

Восстановление

Один из немаловажных и приятных пунктов – это отдых. В каждой системе тренировок есть время для восстановления сил. И это не просто так. Во время физических нагрузок происходят микротравмы. Если поспешить, то они не успеют восстановиться, что не приведет к увеличению мышечной массы. Поэтому важно всегда помнить об отдыхе.

Анатомия

Прежде чем приступать к тренировкам, надо знать, что качать. Сама грудь состоит из нескольких видов мышц. Даже по названию можно определить, что главная – это большая мышца. Она самая крупная. Большая мышца крепится на ключице с одной стороны и на плече с другой. Ее еще иногда называют верхней. С помощью нее рука может сгибаться и разгибаться. Также она отвечает за вращение внутрь.

Малая грудная мышца располагается под большой. Она идет как вспомогательная и дублирует все функции последней. Но про нее не стоит забывать, так как для красивого торса важны как верхние мышцы груди, так и нижние.

Есть еще один элемент, про который иногда забывают. Во время физических нагрузок учащается дыхание. Чтобы накачивалось больше кислорода, задействуется поперечная мышца груди. Она крепится к мечевидному отростку и отвечает за функцию глубокого дыхания. Комплексы упражнений помогают тренировать поперечную мышцу груди, что дает больше выдержки при занятиях на выносливость.

Особенности тренировок

Группа грудных мышц – это одна из самых важных областей. Следовательно, есть связанные с ее тренировками некоторые особенности. Эти мышцы участвуют во многих силовых упражнениях. Поэтому важно составлять такую тренировку, чтобы не сильно перегружать ее. Лучше придерживаться таких советов:

  1. Многие упражнения на трицепс задействуют и грудные мышцы. Поэтому не стоит в один день качать обе эти области. «Делать» трицепс и грудь в разное время очень выгодно. Так эти две группы мышц будут задействованы постоянно, но с разной нагрузкой. Такой подход даст больше эффекта.
  2. Чтобы организм смог достаточно восстановиться, не стоит проводить тренировки, особенно новичкам, чаще, чем 2 раза в неделю.
  3. Не делать слишком много подходов. Для упражнений на грудные мышцы хватает до 10 раз. Это значит, что за одну тренировку можно сделать 2-3 их разновидности.
  4. Не стоит спешить. Дергания и движения с амплитудой должного эффекта не принесут. Надо выполнять упражнение четко и размеренно, чувствовать, как работают мышцы. Тогда можно все выполнить правильно.
  5. Более всего подходящими для новичков являются базовые тренажеры для мышц груди. Сюда входят всевозможные жимы со штангой и отжимания на брусьях.

Как накачать нижние мышцы груди

Чтобы проще тренировать данную область, необходимо разделить ее на 2 части. Каждый поход в спортзал должен содержать в себе упражнения как на верх, так и на низ груди. Самыми эффективными для последнего будут:

  • жим лежа с наклоном лавки вниз;
  • пуловеры;
  • отжимания от пола;
  • разведение гантелей с опущенной лавкой;
  • отжимание на брусьях.

Пуловеры

Это очень эффективное упражнение на грудные мышцы. Для его выполнения понадобится скамья и подходящая по массе гантель. Техника не требует определенной подготовки. Человек ложится на скамью, а гантель берется двумя руками и заводится за спину. Цель упражнения – плавно тянуть груз вверх, чтобы руки стали перпендикулярны поверхности. Движения должны быть мягкими, чтобы не получить растяжение.

Такое упражнение хорошо тем, что оно рассчитано на 2 важные группы мышц – трицепсы и нижнюю часть груди. То есть будут прокачиваться только эти элементы, что даст большую эффективность от тренировки.

Жимы со штангой и гантелями

Их стоит выполнять не на горизонтальной лавке, как обычно, а на наклонной. Для нижней части груди будут полезны жимы лежа со штангой. Для целенаправленной тренировки нижней области стоит выполнять упражнения на наклонной лавке. Так лучше будет задействована именно эта область.

То же самое характерно и для гантелей. Когда спина будет наклонена, поменяется амплитуда движений. Это влияет на распределение нагрузки на разные части мышц.

Отжимания от пола и на брусьях

Всем известны упражнения с собственным весом. Отжимания от пола и на брусьях тоже хорошо задействуют нужную область. При надобности их всегда можно разнообразить. Меняя хваты и ширину рук, легко добиться большей нагрузки на ту или иную область.

Прокачка верхнего отдела груди

Об этой части также стоит позаботиться. Многие упражнения будут совпадать с предыдущими:

  • жим лежа на поднятой скамье;
  • подъем штанги или гантелей, держа их перед собой;
  • армейский жим;
  • разведение гантелей на поднятой скамье;
  • отжимания от пола головой вниз.

Жим лежа на поднятой скамье

С упражнениями со штангой и гантелям на скамье все понятно. Если поднять поверхность буквально на 35 градусов, то спина уже будет не перпендикулярна рукам. Таким образом, увеличивается нагрузка именно на верхнюю часть груди, в отличие от стандартного выполнения, где напрягается все равномерно. Все то же самое касается и работы с гантелями.

Отжимания головой вниз

Это уже не простое упражнение, которое всем известно еще с детства. Для его выполнения понадобится нешуточная подготовка. Новичкам лучше не браться за исполнение отжиманий вниз головой. Для них необходимо выработать хорошую выносливость и тренированность мышц, которая приходит только с опытом.

Выполнять данное упражнение можно в стойке рядом со стеной. Так будет проще держать равновесие. Но стоит отметить сразу, что отжимания вниз головой сложны по двум причинам: придется поднимать больший вес при сужении большого количества работающих мышечных групп. Если при стандартных выполнениях участвует почти весь торс, то здесь только плечи, трицепсы и часть груди.

Также стоит отметить, что данное упражнение связано с риском для здоровья. При неправильной технике выполнения и недостаточном уровне подготовки можно получить травму плеча. Именно поэтому не стоит новичкам браться за отжимание вниз головой.

Для разнообразия можно попробовать менять ширину рук. Это даст разные вариации нагрузок на определенные области.

Подъем перед собой

Данное упражнение хорошо для всей груди в целом. Также оно задействует плечи и немного пресс. Здесь тоже важна правильная техника выполнения. Спина всегда должна оставаться ровной. Не допускаются раскачивания и рывки при движении вверх. Рука должна быть четко зафиксирована. Движутся только локтевые суставы. Снаряд должен идти плавно до горизонтального положения (чтобы стать параллельно с землей). После этого можно плавно опускать в начальное состояние.

Если выполнять данное упражнение с гантелями, то есть 2 варианта хвата: сверху и нейтральный (ладони обращены друг на друга). Также стоит понимать, что руки должны идти строго параллельно: не нужно их смыкать перед собой.

Армейский жим

Очень хорошее упражнение для развития мышц. Оно задействует дельты, верхнюю часть груди и трицепсы. Важно выполнять его правильно, иначе эффективность его значительно уменьшится. Поэтому особое внимание стоит уделить технике исполнения.

Перед выполнением лучше провести хорошую разминку, так как данное упражнение задействует много суставов. Именно они при поднимании больших весов страдают больше всего. За штангу браться нужно чуть шире плеч. Затем встать. Спина остается прямой, колени немного согнуты, ноги шире, чем плечи.

Штангу нужно аккуратно толкать вверх. Дабы не травмировать локтевые суставы, не надо разгибать их до конца. При опускании гриф не должен касаться груди или плеч. Выдох делать при самом поднятии штанги.

Армейский жим можно делать и с гантелями. Тогда его выполняют сидя с ровной спиной. Гантели должны пройти широкую траекторию и чуть коснуться над головой. Тогда их можно опускать вниз, но опять же следить, чтобы они не лежали на плече или груди. Благодаря этому мышцы всегда будут напряжены. Даже в нижнем положении снаряда.

Спортивное питание

Настоящему бодибилдеру стоит задуматься над приобретением специальных добавок, так как накачать мышцы груди не всегда можно одними лишь физическими упражнениями. Очень трудно обычному человеку составить себе такое меню, чтобы в него были включены все важные элементы в достаточном количестве. Спортивное питание делает его более сбалансированным.

Для построения новых мышечных волокон нужно много белка. Его запасы можно восполнить благодаря приему протеина. Этот порошок содержит в себе много белка и аминокислот, которые являются кирпичиками мышечной ткани.

Существуют всевозможные виды протеина, которые рассчитаны на разные нужды. Самым популярным является сывороточный. Он хорошо и быстро усваивается. Поэтому его можно пить даже во время тренировок. Протеин помогает закрыть белковое окно, которое открывается в организме во время больших физических нагрузок.

Упражнения для груди в картинках « Prokachkov.ru

Опубликовано 6 апреля 2011 в рубрике Упражнения для грудных мышц

Поскольку данный вариант написания статей очень популярен в среде новичков-культуристов, продолжаю их написание для различных мышечных групп. На этот раз настала очередь грудных мышц. Кто из парней не мечтал иметь мощные грудные мышцы? Однако, чтобы они у вас были, придётся очень долго заниматься в спортзале, так как рост весов в том же жиме лежа идёт очень медленно, и если прекратить заниматься на какое-то время, потом придётся долго догонять свои же результаты. Так что не пропускайте тренировки и пусть ваша грудь будет как у Арнольда.

 

Жим лежа на горизонтальной скамье

Данное упражнение прорабатывает низ грудных и частично хватает верх, так же работает передняя дельта и трицепс на дожиме штанги. Если не хотите лишний раз нагружать штангу не дожимайте её до конца. Так делает, например,  Джей Катлер. Делать в 3 подходах, первый раз 6 повторений, второй раз 6, 3 подход до отказа. Если в 3 подходе получилось больше 11 повторов, на следующей тренировке добавьте к весу штанги 2,5 кг.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье прорабатывает верх грудных мышц. Выполнять упражнение нужно так же, как жим лежа на горизонтальной скамье, то есть 3 подхода 6, 6 и 6-12 раз.

Отжимания на брусьях

Это отличное упражнение, чтобы закончить тренировку низа грудных мышц. В данном упражнении голову нужно наклонять вперёд, локти разводить пошире и опускаться не до конца, так будет сделан упор именно на грудные мышцы. Выполнять в 2 подходах, сразу же после тренировки грудных в первом подходе 8 раз, второй до упора. Если делаете легко 16 повторений, используйте дополнительный вес.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Некоторые спортсмены не качают грудь штангой, а делают только жимы гантелями. Ведь в данном варианте упражнения грудные мышцы лучше растягиваются, и почувствовать их работу легче. Выполняем 3 подхода по 12 — 8 повторений.

Жим ганталей на наклонной скамье

Этот вариант упражнения с гантелями прорабатывает верх грудных, выполняется аналогично а 3 подходах и в 12 — 8 повторениях.

Жим штанги стоя

Этим упражнением можно закончить работу с верхом грудных мышц. Делаем 3 подхода в 12 — 8 повторениях. Работая с тяжелыми весами, не забываем использовать пояс.

Разводка гантелей лежа на скамье

Кто-то делает данный вид упражнения для накачки грудных мышц, я если его и делаю, то только в 1 — 2 подходах с лёгкими гантелями для растяжения грудных. Выполняем в количестве 12-8 повторений.

Полувер дыхательный

Аналогично предыдущему упражнению не стоит выполнять его с тяжелым весом, так как, он предназначен для того, чтобы растянуть грудные мышцы после тренировки. Делаем 1 — 2 подхода с 12 — 8 повторениями.

Этих упражнений вам будет более чем достаточно для увеличения мышечной массы ваших грудных мышц, не стоит делать всё это на одной тренировке, так как ваш организм может просто не выдержать такой нагрузки.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:


5 упражнений для создания идеальных грудных мышц

Идеальные грудные мышцы — это не прогулка в парке, но эти советы и приемы выполнения упражнений помогут вам быстро нарастить более крупные и равномерно очерченные мышцы груди.

Не существует единственного упражнения или движения мышц, которые могли бы активировать все мышечные волокна в области груди одновременно. Мужчины, которые занимаются спортом, часто обнаруживают, что нижняя часть груди развивается быстро, а верхняя часть никогда не растет.

И проблема, конечно же, в том, что мускул начинает напоминать грудь подростка, а не нагрудную пластину Железного человека.Дело не в том, что они недостаточно усердно тренируются, а в том, что основные рекомендуемые упражнения для наращивания мышц груди нацелены только на нижнюю часть груди.

Есть несколько небольших настроек, которые вы можете внести в свой режим тренировки, чтобы задействовать все мышцы. Включите их в свой еженедельный распорядок дня, и вы быстро станете на пути к совершенствованию груди.

1. Жим гантелей

Гантели — отличный инструмент для наращивания груди.Они обеспечивают больший контроль и разнообразие движений, чем традиционная штанга с утяжелителями. Конечно, штанга по-прежнему важна, но вы обнаружите, что использование гантелей в вашем распорядке дня позволит вам быстрее нарастить мышцы.

2. Жим лежа на скрученной скамье

Жим лежа на скрученной скамье по сути то же самое, но с одним небольшим изменением. При движении вверх запястья вращаются. Это изометрическое движение активирует несколько больше групп мышц, чем традиционный жим, но оно также активирует мышечные волокна, расположенные рядом с ключицей, что облегчит достижение идеальных грудных мышц.

3. Наклоны и отклонения

Используете ли вы штангу или гантели, делаете жимы или махи, самый простой способ активировать различные части грудной области — попеременно выполнять жимы лежа на горизонтальной, наклонной и наклонной скамьях. Верхнюю часть груди лучше всего стимулировать упражнениями, выполняемыми на скамье с наклоном 30-45%. Средняя часть груди лучше всего стимулируется упражнениями, выполняемыми на плоской скамье. Нижнюю часть грудной клетки лучше всего стимулировать упражнениями, выполняемыми на скамье с наклоном на 30-45%, как показано ниже.

4. Вариеталы отжиманий

Чтобы получить максимальную отдачу от отжиманий, выполняйте их вариации, чтобы активировать больше групп мышц. Просто поменяйте положение рук на полу. Отжимания руками с близкого расстояния обеспечивают более интенсивное движение.

Широкая рука, которую можно выполнять при традиционном расположении руки вперед или сбоку, очень эффективна для наращивания мышц вблизи грудины, в то время как отжимания рукой, направленной внутрь, строят мышцы вблизи ключицы. .Как и в случае с жимом лежа, отжимания можно выполнять как на наклонной, так и на наклонной скамье.

5. Жим отжима вперед с отрывом

Это мощный прием для построения идеальных грудных мышц, который должен быть частью каждого упражнения по наращиванию груди.

Упражнения для груди | Программа тренировки груди для велосипедистов

Вы, вероятно, не тратите много времени, думая о своей груди, когда едете. Почему ты? Это не значит, что вы используете свои грудные мышцы, чтобы взбираться на эти холмы или что-то в этом роде. Ну, собственно, вы — .

«Верхняя часть тела также играет огромную роль в езде на велосипеде, стабилизируя тело и направляя поездку», — объясняет Шарли Аткинс, C.S.C.S. и основатель Le Sweat. «Вы должны уметь удерживать себя и стабилизировать поездку на время поездки или гонки, которые могут длиться часами».

Плоская скамья из пены с эффектом памяти

КЕПКА со штангой amazon.com

81,71 $

Мы склонны сосредотачиваться на укреплении тех областей, которые «кричат» на нас больше всего, — говорит Аткинс (подумайте о ваших дрожащих квадрицепсах или боли в пояснице).Но на самом деле именно эти спокойные мускулы могут оставить нас в более продолжительной агонии.

«Велосипедисты сгибаются во время езды, в результате чего мышцы спины и плеч остаются в растянутом положении», — объясняет Аткинс. «В то же время это укорачивает и ослабляет мышцы груди, что может способствовать хронической боли в шее, спине и плечах».

«Балансировка тела — ключ к предотвращению травм и более эффективному вращению педалей», — говорит Аткинс. Конечно, ваши ноги — это ваши основные движения на велосипеде (да), и наращивание спины и плеч поможет предотвратить боль, но тренировка грудных мышц имеет решающее значение для того, чтобы все сбалансировать.«Это обеспечивает большую мобильность и, следовательно, стабильность и контроль во время езды на велосипеде».

Педаль сильнее с этими девятью упражнениями для груди для велосипедистов. (Примечание: для некоторых из приведенных ниже движений мы использовали опоры на площадке, чтобы создать скамью, но вы можете использовать скамейку для тренировок, как та, что выше из CAP Barbell.)

Как пользоваться этим списком: Следующие ниже упражнения продемонстрированы Аткинсом, чтобы вы могли выучить правильную форму. По ее словам, в зависимости от вашего графика тренировок вы должны включать силовые тренировки два-четыре раза в неделю.Вам не обязательно выполнять все девять из этих упражнений на каждой тренировке, но Аткинс любит включать два из этих движений на тренировку с отягощениями — одно упражнение «толчок» (то есть жим груди) и одно упражнение «тяга» (например, движение плеч). Большинство упражнений на грудь будут «толкать» (пример «тяги» — это тяга), чтобы по-настоящему укрепить эти мышцы груди. Вам понадобится набор гантелей и коврик для упражнений. В качестве альтернативы вы можете выполнить все девять упражнений от 2 до 3 подхода для потрясающей тренировки верхней части тела / груди.

[Хотите начать кросс-тренинг, но не знаете с чего начать? Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить большую часть вашей силовой тренировки, подготовив вас к более сильным милям в седле.]


1. Тележка


Мобильность должна быть первым и последним, чем вы заканчиваете тренировку. Из-за положения велосипеда подвижность плеча, скорее всего, будет ограничена.

Повернув левую ладонь к телу, медленно вытяните левую руку вверх. Проведите бицепс за левое ухо, одновременно активно опуская широчайшие мышцы плеча. Разверните ладонь наружу и начните вырезать дугу позади себя, одновременно поворачивая плечо внутрь.(Большой палец должен быть вверху в конечном положении.) Начните движение по дуге, удерживая остальную часть тела задействованной. Сделайте от 5 до 10 повторений на каждую руку.


2. Жим одной рукой в ​​полусогнутом положении

Встаньте наполовину на коленях, выставив правую ступню вперед, левую — позади, и оба колена согнуты под углом 90 градусов. Удерживайте вес в левой руке (той стороной, где колено находится на земле). Поднимите гантель к плечу нейтральным хватом, прижав локоть к груди.Вытяните левую руку прямо вверх, прижимая бицепсы к уху. Сделайте паузу вверху, прежде чем медленно опускаться. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую руку.


3. Боковая планка

Начните с того, что лягте на правый бок, поставив ноги друг на друга. Сядьте на правую руку так, чтобы плечо было прямо над запястьем, пальцы указывали в сторону от ступней. Задействуйте корпус, чтобы приподнять бедра, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пят. Удерживайте позицию от 20 до 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите.


4. Обратная планка

Начните с сидения, положив руки на пол возле бедер, плечи над запястьями, кончики пальцев обращены к ступням, а ноги вытянуты прямо. Удерживая голову на уровне пяток, напрягите ягодицы и подколенные сухожилия и поднимите бедра вверх, чтобы тело образовало диагональную линию. Держите от 20 до 30 секунд.


5. Жим от груди узким хватом


Лягте лицом вверх на коврик или скамью с гантелями в каждой руке на уровне груди, ладони смотрят внутрь, веса соприкасаются.На выдохе жмите гантели прямо над грудью. Запястья должны быть прямо над плечами. Вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 12 повторений.


6. Тяга с прямой рукой

Лягте лицом вверх на скамью, возьмите одну гантель и, удерживая ее за один конец руками в «ромбовидном положении», поднимите ее прямо над грудью. Медленно начните опускать руки вниз и назад за голову. Держите туловище задействованным, а ребра втянутыми. Когда бицепсы коснутся ушей, верните руки в исходное положение.Сделайте от 10 до 12 повторений.


7. Chest Fly

Возьмите две гантели и лягте на скамью лицом вверх. Возьмитесь за руки нейтральным хватом ладонями друг к другу и жмите гантели над грудью. Медленно разведите руки, сохраняя небольшой сгиб в локтях, и опускайте вес в каждую сторону. Как только запястья будут на одной линии с грудью, вернитесь в исходное положение. Сделайте от 10 до 12 повторений.


8. Жим от груди

Возьмите две гантели и лягте на скамью лицом вверх.Повернув ладони к пальцам ног, держите гантели на уровне груди, согнув локти. Выпрямите руки, чтобы прижать вес прямо к потолку, запястья прямо на плечах. Опустите вес обратно на грудь и повторите от 10 до 12 повторений.


9. Удержание отжимания

Начните с высокой планки, плечи прямо над запястьями, руки немного шире плеч. Включите корпус так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на коврик, и удерживайте нижнюю позицию в течение 5-10 секунд.Нажмите назад и повторите. Если необходимо, опуститесь на колени, прежде чем снова надавить, чтобы повторить упражнение для облегчения. Сделайте 10 повторений.


СМОТРЕТЬ СЛЕДУЮЩИЕ: Easy Home Workouts

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 сложных упражнений на грудь для максимального развития грудной клетки

Грудь, одна из крупнейших мышц или групп мышц человеческого тела, а также одна из предпочтительных групп мышц для работы бодибилдером или любым, кто любит тренироваться.

Важные для телосложения и общей силы, мышцы груди служат жизненно важной цели в фитнес-путешествии любого человека.

Комплексные упражнения укрепляют большинство мышц груди и дают возможность получить максимальную пользу за более короткое время. Некоторые из этих преимуществ включают сжигание большего количества калорий, улучшение межмышечной координации в организме, а также повышение подвижности и эффективности сердечно-сосудистой системы.

Давайте посмотрим на некоторые из лучших комплексных упражнений на грудь, какие мышцы в них прорабатываются и как их выполнять.

Вот 5 комплексных упражнений на грудь для потрясающего развития груди:

Жим штанги лежа

Это упражнение делает акцент в основном на средней груди и помогает увеличить общую толщину груди.Небольшое исследование, спонсируемое ACE (Американский совет по упражнениям), было проведено с участием 14 добровольцев, исследователи оценили их ЭМГ-активность, когда они выполняли девять укрепляющих и тонизирующих упражнений на грудь. Из этих упражнений они выяснили, что жим штанги вызывает максимальную мышечную активность в их грудных мышцах.

Как выполнять
  1. Это укрепляющее упражнение для верхней части тела выполняется лежа на спине на ровной скамье и ступнями по обе стороны от скамьи.
  2. Возьмитесь за штангу обеими руками (ладонями к ступням), немного шире плеч, и вытолкните штангу вверх, вытягивая руки.
  3. Держите штангу в руках и опускайте ее на уровень груди, пока локти не станут параллельны полу.
  4. Это завершает одно повторение.

Мышцы проработали

Согласно исследованию, опубликованному в European Journal of Sports Science в 2016 году, исследователи оценили ЭМГ-активность в грудных, передних дельтовидных и трехглавых мышцах плеча у четырнадцати добровольцев и обнаружили наибольшую активацию мышц у обоих. ключичная и грудинная головки грудных мышц под прямым углом скамьи.

Это упражнение воздействует на следующие мышцы и укрепляет их:

  • Большая грудная мышца
  • Малая грудная мышца
  • Передняя зубчатая мышца
  • Передняя дельтовидная мышца
  • Коракобрахиалис
  • Трицепс
  • 109
  • Трицепс
  • В этом упражнении приоритет отдается мускулатуре верхней части грудной клетки, например, Бретт Контрерас провел большое ЭМГ-исследование для анализа активности мышц грудной клетки с помощью пятнадцати различных упражнений.И результаты показали, что жим гантелей на наклонной скамье был наиболее эффективным для активации верхней части груди.

    Оптимальный угол наклона скамьи должен составлять 30-56 градусов для максимальной активации мышц.

    Как выполнять
    1. Установите скамью под углом 45 градусов и лягте на нее, держа по гантели в каждой руке.
    2. Держите их на ширине плеч по бокам груди, согнув руки под каждой гантелью.
    3. Поднимите обе гантели грудью и локтями вверх, пока руки не будут разгибаться.
    4. Опустите их по бокам груди, пока не почувствуете легкое растяжение в плече или груди.
    5. Повторяйте до желаемых повторений
    Мышцы прорабатываемые

    Прорабатываемые мышцы включают:

    • Головка большой грудной мышцы (верхняя часть груди)
    • Головка грудины большой грудной мышцы (средняя и нижняя часть груди)
    • Передняя дельтовидная мышца
    • Длинная головка трицепса
    • Средняя головка трицепса
    • Передняя зубчатая мышца
    • Короткая головка двуглавой мышцы плеча

    Жим штанги на наклонной скамье

    Жим штанги на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для задействования мышц нижней части груди.Многие люди игнорируют это упражнение, но оно жизненно важно для сбалансированного развития грудной клетки. Упражнение имеет преимущества по сравнению с жимом на плоской и наклонной скамьях, так как оно снижает нагрузку на плечи и спину.

    Как выполнять
    1. Установите скамью в наклонное положение под углом примерно от 15 до 30 градусов
    2. Лягте на скамью и закрепите ноги вокруг упора для ног в конце скамьи
    3. Возьмитесь за штангу стандартным хватом на ширине плеч ладонью вверх
    4. Медленно вытяните штангу из стойки и расположите ее чуть выше груди
    5. Вдохните и медленно опустите штангу к центру груди
    6. Оказавшись внизу, контролируемым образом подтолкните штангу вверх в исходное положение

    Мышцы проработаны
    • Нижняя большая грудная мышца
    • Трицепс brachii
    • Biceps brachii
    • Передняя дельтовидная

    Отжимания

    Отжимания — одно из самых эффективных сложных упражнений на грудь Они очень хорошо активируют грудные мышцы, а также трицепсы.Также согласно исследованию, опубликованному в Journal of Exercise Science and Fitness в 2017 году, это упражнение может увеличить вашу силу и размер мышц, как и жим лежа.

    Как выполнять
    1. Во-первых, встаньте на четвереньки на землю.
    2. Теперь вытяните ноги, чтобы выпрямить тело, или, альтернативно, идите руками вперед, пока ваше тело не станет прямым от головы до пят.
    3. Убедитесь, что ваши руки находятся под грудью и немного шире плеч, а также ваше тело находится на одной прямой линии, а бедра не согнуты или опущены.
    4. Опустите тело к полу, сгибая руки и сжимая мышцы кора, чтобы тело оставалось прямым. Для консервативной ПЗУ вы можете остановиться, когда плечо сломает плоскость локтя.
    5. Выпрямите руки, отводя назад в исходную точку. Это одно повторение.

    Варианты

    Вы также можете выполнять отжимания на наклонной и наклонной скамье для имитации наклонных или наклонных движений скамьи, расположив руки или ноги выше.Или бросьте себе вызов: оберните ленту вокруг спины и взявшись за каждый конец руками, а затем выполняйте обычные отжимания с дополнительным сопротивлением.

    Кроме того, вы можете проверить устойчивость кора, положив руки на стабилизирующий мяч, а затем выполняя отжимания.

    Мышцы, прорабатываемые:

    Мышцы, прорабатываемые этим упражнением, включают:

    • Большая грудная мышца
    • Малая грудная мышца
    • Дельтовидная
    • Передняя зубчатая мышца
    • Бицепс
    • Трениссы
    • Трицепс
    • Тренировочная мышца
    • Шина

    Отжимания

    Отжимания — это просто сложное упражнение с собственным весом, которое, как показывает исследование Бретта Контрераса, наиболее эффективно для воздействия на нижнюю часть груди.

    Как выполнять
    1. Возьмитесь за две параллельные брусья и наклонитесь вперед, чтобы ваш вес поддерживался только руками.
    2. На вдохе согните руки и медленно опускайтесь к руке, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
    3. Как только вы почувствуете это растяжение, используйте мышцы груди, чтобы полностью разогнуть тело, и повторите.

    Избегайте ошибок

    Выполняя отжимания, помните, что правильное отжимание очень важно, чтобы избежать боли в груди или плече.Не пожимайте плечами и не перекатывайте их вперед. Просто держите их взад и вперед. Также опустите тело, пока плечи не опустятся ниже локтей. Если вы новичок, избегайте отжиманий на кольцах и выполняйте это упражнение на брусьях.

    Мышцы проработаны

    Это упражнение воздействует на следующие мышцы:

    • Большая грудная мышца
    • Трицепс
    • Малая грудная мышца
    • Передняя дельтовидная мышца
    • Ромбовидная кость
    • Большой поясничной мышцы
    • Большой мышцы плеча

    Как развить мужские грудные мышцы с помощью силовых упражнений

    Хорошо развитая грудь — одна из самых популярных целей мужчин, занимающихся тренажерным залом. Взгляните на всех посетителей тренажерного зала и на их время, потраченное на жим лежа, жим на наклонной скамье, махи с тросом на груди, мухи с гантелями и печально известную «грудную деку». Обычно их довольно много. Итак, если вы один из тех, кто хочет увеличить грудь, убедитесь, что вы используете лучшие упражнения для работы с соответствующими мышцами.

    Давайте посмотрим на анатомию и кинезиологию грудной клетки, чтобы определить, на чем важно сосредоточиться.

    Хорошо развитая грудь — одна из самых популярных целей мужчин, занимающихся тренажерным залом. Взгляните на всех посетителей тренажерного зала и на их время, потраченное на жим лежа, жим на наклонной скамье, махи с тросом на груди, мухи с гантелями и печально известную «грудную деку». Обычно их довольно много. Итак, если вы один из тех, кто хочет увеличить грудь, убедитесь, что вы используете лучшие упражнения для работы с соответствующими мышцами.

    Давайте посмотрим на анатомию и кинезиологию грудной клетки, чтобы определить, на чем важно сосредоточиться.

    Большая грудная мышца

    Большая грудная мышца — это то, что вы видите над передней частью туловища, когда хорошо сложенный мужчина снимает рубашку.

    У большой грудной мышцы две головки: грудинно-реберная и ключичная. Грудинно-реберная головка состоит из большей мышечной массы. Он берет начало в грудины (центре грудной клетки), точнее, в латеральной рукоятке, шести реберных хрящах грудины и внешнем косом апоневрозе. Он вставляется в верхнюю часть руки (плечевую кость), а точнее в боковую губу двуглавой борозды плечевой кости и переднюю губу дельтовидного бугорка.

    Ключичная головка — это меньшая верхняя часть выпуклости на верхней части туловища человека с обнаженной грудью. Он берет начало на ключице (ключице), а точнее, на передней поверхности медиальной половины ключицы. Он вставляется в верхнюю часть руки, а именно в боковую губу двуглавой борозды плечевой кости и переднюю губу дельтовидного бугорка.

    Действия большой грудной мышцы

    И грудинно-реберная, и ключичная головки большой грудной мышцы выполняют эти действия в плече:

    • Приведение : опускание плеча из положения бокового подъема к средней линии тела.
    • Медиальное вращение: поворот плеча вперед / внутрь к средней линии тела.
    • Поперечное или горизонтальное сгибание : из положения бокового подъема, перемещение плеча вперед.

    Грудинно-реберная головка выполняет еще одну функцию: когда верхняя часть руки согнута (поднята вперед и выше параллельно земле), она вытягивает руку вниз.

    Ключичная головка также выполняет еще одну функцию: когда плечо сгибается примерно на 110 градусов (немного выше, чем параллельно земле), оно сгибается и сводит плечо (поднимается к средней линии тела).

    Запутались? Так и должно быть. Все сложно. Постойте, я скоро все упрощу.

    Малая грудная мышца

    Эта мышца лежит под большой грудной мышцей. Он берет начало на ребрах, а точнее на передней поверхности грудинного конца ребер 3, 4 и 5. Он прикрепляется к лопатке, а точнее к медиальной поверхности клювовидного отростка лопатки.

    Действия малой грудной мышцы

    Опускание кончика плеча (движение вниз) и растяжение лопатки (движение вниз и вперед).

    Подключичный

    Это небольшая мышца, которая начинается на ребрах, точнее на первом ребре на стыке реберного хряща.

    Устанавливается на ключице, а точнее в бороздке нижней поверхности ключицы между реберно-ключичной и конической связками.

    Действия подключичной костей

    Давит на ключицу и перемещает ее вперед и вниз.

    Я знаю, о чем вы думаете: «Хватит.Просто объясните, как я могу максимизировать всю область груди ». Во-первых, продолжайте выполнять свои традиционные упражнения на грудь — жим штанги и гантелей, жим от груди в тренажере, а также мухи гантелями и от груди в тренажере.

    В первую очередь они нацелены на грудинно-реберную головку грудной клетки. Что касается верхней части груди — ключичной головки грудных мышц — подумайте о жиме со штангой, гантелями и на тренажере на наклонной скамье, а также о жиме на наклонной скамье.

    Еще три подсказки

    1. Два лучших упражнения для груди, которые нацелены как на большую, так и на малую грудные мышцы, — это жим с упором и отжимания.

      Проведите этот простой эксперимент: положите левую руку на правую грудную клетку. Покройте это все. Отведите правую руку в сторону, а затем согните ее в горизонтальном направлении вперед, как будто выполняете полет на груди. Обратите внимание на то, как вы чувствуете, как правая грудная клетка сокращается и выпячивается.

      Теперь сделайте следующее: из этого положения медленно опустите правую руку вниз и внутрь к средней линии тела. Ощущаете ли вы еще более полное сокращение грудных мышц при перемещении руки в это положение? Именно здесь происходит наиболее полное сокращение грудинно-реберной груди и малой грудной мышцы, движение верхней части руки вниз и внутрь к средней линии тела.

      Таким образом, чтобы напрямую воздействовать на максимальное количество мышечных волокон в нижней части грудной клетки, выполняйте отжимания (с отягощением или на тренажере), жимы с упором (со штангой, гантелями или тренажером) и мухи с наклоном гантелей.

    2. Пуловеры и тяги узким хватом нацелены на грудинно-реберную часть груди.

      Традиционно большинство упражнений на подтяжку верхней части тела классифицируются как упражнения для спины. Но когда верхняя рука согнута (поднята вперед и выше параллельно земле), она вытягивает руку вниз.Вышеупомянутые пуловеры (штанга или тренажер) на самом деле нацелены на грудинно-реберные мышцы из-за их функции по вытягиванию руки вниз. Пуловеры и тяги узким хватом также являются упражнениями для груди, а не только для спины. Удивительна наша мышечная система!

    3. Перекрестные подъемы гантелей вперед на ключично-грудные мышцы.

      Последний эксперимент. Опять же, положите левую руку на правую грудную клетку. Теперь согните правую руку (вперед) параллельно полу.Поднимите эту руку вверх (сгибание) и внутрь. Обратите внимание, что верхние грудные мышцы (ключичная головка) сокращаются больше, чем нижние.

    Я знаю, что это могло сбивать с толку, но я попытался представить это как можно проще. Вся предыдущая информация может быть сокращена до этого списка.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *