Тренировка спины. Упражнения для мышц спины
Спина – как накачать мышцы спины в домашних условиях (дома или во дворе – не посещая тренажерный зал) или всё же в тренажерном зале и набрать заветную мышечную массу спины. С этим вопросом сталкиваются по сути каждый спортсмен который задумался о развитии спинных мышц.
Питание, режим и желание, помогут вам добиться необходимого результата. Самое главное в вашем успехе составляет питание, ему отведено около 70%. Употребляйте до 8-7 грамм углевода и до 2-2,5 грамм белка на 1 килограмм своего веса с пищи либо углеводы можно потреблять выпив гейнер коктейль, а белки – выпив протеин.
Что касается тренинга? При наборе веса предпочитайте базовые упражнения, то есть многосуставные, со свободными весами, как штанги, так и гантели или простые подтягивания – но важна техника выполнения упражнения. Это даст Вам солидный прирост мышечной массы и объёма – такая же технология когда ваша спина должна стать большой и могучей.
Из каких мышц состоит спина где они расположены – физиологическое расположение мышц спины.
Спина состоит из 8 мышечных групп:
Новичкам лучше придерживаться только базовых упражнений, исключить блочные устройства и тренироваться в диапазоне 4 подхода, по 6-12 повторений. Есть ряд самых главных движений для набора массы: приседания, становая тяга и жим лёжа. Не лишним была бы подсказка инструктора, тренера или опытного товарища по залу, касательно правильного выполнения упражнений.
Спина – какие упражнения сделают Вашу спину могучей
Первое упражнения для тренировки спины – подтягивания.
Подтягивать важно, поскольку у вас выпрямляется позвоночник, под силой тяжести своего тела. Это лучшее и доступное упражнение для развития ширины широчайших мышц. Рекомендуем для развития полноценной и всесторонне развитой спины 6 видов подтягиваний. Спина наиболее работает в том случае, если вы подтягиваетесь широким хватом и в конце обязательно делаете паузу, сводите лопатки. Не так важно, сколько вы сделаете повторений, как то, насколько технически они будут.
Старайтесь придерживаться 5-6 подходов – тогда Ваша спина получит максимальную пользу от этого упражнения.
Следующее упражнение – тяга гантелей в наклоне.
Для разминки возьмите небольшой вес, а после 3-4 рабочих подхода. Старайтесь, чтобы ручка была всегда параллельна полу. Если вы наклоняете её немного на себя, и ручка находится под углом, то у вас в работу поневоле будет включаться бицепс. При выполнении данного упражнения важно выводить гантелью вперёд, чтобы растянуть широчайшие мышцы спины.
Третье упражнение – становая тяга.
Если выполнять его правильно, будет работать спина, ягодичные мышцы и бицепс бедра, многие мышцы-стабилизаторы. Прогнутая поясница – основа становой тяги. Так как это упражнение славится тем, что «помогает» культуристам и пауэрлифтерам приобрести травму: грыжу межпозвоночного диска. Поэтому дабы избавить себя от таких излишеств, берите штангу хватом на ширине плеч, прогибайте спину и смотрите вперёд.
Старайтесь в конце упражнения ставить штангу на пол, и сводить лопатки.
Чтобы спина была не травмирована, не гонитесь за весом, смотрите, насколько ваш организм справляется с нагрузкой. Не передозируйте его, поскольку, чем больше вы повесите, не тем больше вы вырастите. Лишь чёткая нагрузка веса и его дозирование даёт положительный показатель адаптации организма. Как только вы перегрузите его, организм адаптироваться не будет, он будет наоборот уменьшаться. Старайтесь контролировать процесс!
Надеемся, что Ваша спина будет – сильна и крепка с нашими советами, а рост мышечной массы Вам поможет приобрести спортивное питание купленное в нашем интернет магазине!
Программа тренировки широчайших мышц спины на массу
В основе тренировок мышц спины, в первую очередь, лежит тренировка широчайших мышц. Данные мышцы очень выделяются визуально и придают фигуре выразительную конусообразную форму. Именно поэтому тренировка массы широчайших мышц должна стать приоритетной задачей в проработке спины.
Принципы комплекса на массу широчайших мышц
- Первые два упражнения являются базовыми – в них должен использоваться максимальный рабочий вес для требуемого числа повторений.
- Последние два упражнения являются изолированными – в них используется небольшой рабочий вес, умеренный темп выполнения повторов и идеально соблюдается техника.
- Завершает тренировку растяжка широчайших мышц, которая усилит кровоток и ускорит восстановление и рост мышц.
- После тренировки следует обязательный прием протеина и креатина.
- Комплекс рассчитан на выполнение 1 раз в неделю – в день тренировки груди или трицепсов. Если вы занимаетесь чаще 3 дней в неделю, данный комплекс можно ставить в отдельный день.
- Общая продолжительность комплекса – не более 6-8 недель.
Тренировочная программа на массу широчайших мышц
| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
|---|---|---|---|
| Подтягивания широким хватом (с весом) | 3 | 6 | 3 мин |
| Тяга на блоке к поясу (сидя) | 3 | 8 | 3 мин |
| Верхняя тяга на блоке за голову | 3 | 12-15 | 2 мин |
| Тяга гантели одной рукой в наклоне | 3 | 12-15 | 2 мин |
| Растяжка широчайших мышц | 3-4 мин | ||
Ссылки на подробную технику выполнения перечисленных упражнений вы найдете в статье – «Лучшие упражнения для широчайших мышц».
О том, как правильно выполнять растяжку широчайших мышц можно почитать в статье – «Правильная растяжка широчайших мышц».
Топ 4 эффективных упражнения для широкой спины | Спина на массу | Pro Здоровье
Всем привет друзья!
Наверняка каждый атлет мечтает иметь широкую и массивную спину. Хорошо развитая спина — это не только красивое тело, а также правильная осанка, которая не позволит развиться таким заболеваниям как сколиоз, кифоз и лордоз.
Сегодня мы поговорим о 4-х упражнениях которые помогут сделать вашу спину массивнее и шире…
Для того что бы сделать нашу спину шире, нам необходимо иметь развитый верх спины.
Давайте для начала поговорим про анатомию мышц спины. Как вы все знаете мышцы верха спины делятся на широчайшие, ромбовидные и трапецевидные. По этому не стоит уделять внимание одной мышце(например широчайшим), что бы не терять эстетических пропорций.
Не забудьте подписаться на канал что бы не пропустить много интересных статей.
Подтягивания широким хватом
Подтягивания, являются одним из самых основных упражнений для наращивания мышц спины, так что не стоит недооценивать данное упражнение.
Тяга вертикального блока
Данное упражнения может выполнить и новичок, так как можно менять вес в зависимости от ваших физических данных. Так же это упражнение более изолирует широчайшие мышцы спины, что позволяет дать большую нагрузку.
Шраги с гантелями
Упражнение направлено на развитие трапецевидных и ромбовидных мышц спины. Так же не стоит пренебрегать выполнением этого упражнения с использованием штанги.
Тяга гантели в наклоне
Это упражнение отличается от всевозможных тяг штанги и гантелей к поясу тем, что здесь наибольшая амплитуда движения.
Что позволяет добиться максимального растяжения и сокращения мышц. Так же за счет того что тяга выполняется одной рукой, можно максимально сконцентрироваться на проработке мышц.
Друзья, спасибо за прочтение, если данная статья была полезна , обязательно оставляйте лайк и подписывайтесь на канал. Так же напишите в комментариях, на какую тему вы бы хотели видеть больше статей, ведь мы стараемся для вас!
Всем анаболизма, до скорых встреч!
12 лучших упражнений для спины на массу (с тренировками)
Когда дело доходит до создания V-образной формы и мощного внешнего вида, мышцы спины — это то, что вам нужно. Не за счет нескольких наборов «накачивающих» весов машины. Но с помощью сложных и тяжелых комплексных упражнений вы построите крепкую спину.
Если вы изо всех сил пытаетесь накачать спину, часто это сводится к тому, чтобы эффективно активировать широчайшие мышцы и выполнять подъемы с достаточным объемом.
Спина может выдержать нагрузку, поэтому тренировать ее 2-3 раза в неделю просто необходимо, если вы хотите максимально увеличить размер спины.
Но сначала нам нужно определить, какие мышцы спины придают нам V-образный конус и мощный вид.
Анатомия спины
Спина состоит из 40 мышц. Но большинство из них не важны для тех, кто просто хочет построить спину, которая заставит вас проходить боком через дверные проемы. Итак, если размер является призом, то я собираюсь сделать это очень, очень простым.
Это основные мышцы, на которых нужно сосредоточиться, когда размер спины является целью номер один.Широчайшие мышцы спины (или широчайшие для краткости), трапециевидные мышцы (верхняя, средняя и нижняя) и мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые представляют собой две колонны мышц по обе стороны от позвоночника.
Ранее я подробно рассказывал о создании больших ловушек, поэтому здесь будут представлены только основные упражнения, касающиеся создания ловушек.
Широчайшие мышцы выполняют приведение руки (например, нисходящая часть бокового подъема представляет собой приведение руки), разгибание плеча (если ваши руки находятся над головой, опускание рук прямо перед собой) и внутреннее вращение рука.
Верхние трапеции поднимают и поворачивают лопатки вверх. Средние трапеции помогают втягивать лопатки (сводить их вместе). А нижние трапеции вдавливают (перемещают их вниз) и вращают внутрь лопатки.
Выпрямитель позвоночника сгибает туловище (например, наклоны в стороны) в любую сторону и разгибает туловище (например, разгибания спины). Они также стабилизируют позвоночник во время тяжелых поддерживающих движений, таких как становая тяга.
Если вы сможете эффективно проработать эти мышцы в тренировках для спины, вы на пути к созданию большой и плотной спины.
Лучшие упражнения для спины на массу
Это 12 лучших упражнений для спины, которые вы можете выполнять, чтобы построить огромные мышечные блоки на спине.
Тяга широчайших на прямых руках
Если ваша цель — увеличить размер спины, начните тренировку с этого упражнения. Хотя это может и не быть упражнением для укрепления спины, оно разогреет ваши широчайшие мышцы и позволит вам «почувствовать» их работу во всем диапазоне движений.
Это важно, так как многие лифтеры не чувствуют работу своих широчайших при выполнении упражнений на спину. Это большая проблема, так как это делает упражнения больше для рук, чем для спины. Итак, чтобы выполнить это правильно, установите кабельное крепление в верхней части колонны. В качестве альтернативы вы можете использовать ленты, которые могут дать вам еще более сильное сокращение, поскольку сопротивление увеличивается по мере того, как вы тянете вниз.
Наклонитесь назад под углом примерно 45° и, расслабив руки, потяните к бедру, не сгибая больше локти. Хитрость здесь в том, чтобы держать руку открытой, чтобы уменьшить участие предплечий.
Рекомендуемые подходы и повторения: 2-4 x 10-20 повторений
Тяга в раме
Тяга в раме может стать отличным средством для наращивания массы спины.
Это будет изометрически перегружать каждую мышцу спины.
Есть большая разница между тем, кто тренировал спину с помощью тяжелых составных упражнений, и тем, кто использовал «накачивающие» изолированные упражнения.
Тяжелые комплексные упражнения укрепляют верхнюю часть спины, трапеции и мышцы, выпрямляющие позвоночник, чего не дают изолирующие упражнения. Вот почему тяга в раме отлично укрепляет спину. Используйте при этом ремни, чтобы хват не был ограничивающим фактором.
Чтобы перегрузить спину, начните с тяги в раме с колен или чуть выше колен. Это позволит вам использовать самый тяжелый груз, в то же время поддерживая его в наклонном положении.
Рекомендуемые подходы и повторения: 2-5 x 4-8 повторений.
Высокая тяга рывковым хватом
Если есть одно упражнение, которое я бы выбрал для создания впечатляющей верхней части спины, это будет высокая тяга рывковым хватом.Ничто не сделает ваши трапеции более болезненными и не осветит вашу спину, как это упражнение.
Вы можете делать это из блоков на коленях или с пола.
Выход из блоков снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Если вы хотите общего развития спины, выполняйте их с пола. Используйте для них ремни, чтобы ваша хватка не была ограничивающим фактором. Чтобы максимизировать эффективность высокой тяги рывковым хватом, убедитесь, что ваши локти направлены в стороны, сохраняя при этом большую грудь.
Это гарантирует, что штанга будет находиться как можно ближе к вам при выполнении верхней части тяги.
Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 3-5 повторений.
Подтягивания
Подтягивания — отличное упражнение для увеличения широчайших. На самом деле, они активируют широчайшие в наибольшей степени по сравнению с любым другим упражнением для спины [1 , 2] . Это касается как подтягиваний (хват снизу), так и подтягиваний (хват над головой). Я бы предположил, что подтягивания нейтральным хватом также следуют той же тенденции.
Итак, меняйте хваты, так как это также поможет улучшить общее состояние локтя. Во-вторых, половина повторений убьет ваше стремление к массивной широкой спине. Мы знаем, что полная амплитуда движений, как правило, лучше для гипертрофии, поскольку вы используете преимущества эксцентрического сокращения, а также максимизируете механическое напряжение и время под напряжением [3] .
Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 5-15 повторений.
Широчайшие тяги
Не умеете подтягиваться? Без проблем. Подтягивание широчайших демонстрирует аналогичную активацию широчайших по сравнению с подтягиваниями, особенно у тех, кто не может выполнить 10 или более подтягиваний [2] .Вы можете использовать любой из хватов для тяги вниз, но я предпочитаю хват сверху и нейтральный хват, так как они обеспечивают наилучшее растяжение в верхней точке.
Если вы хотите поднять тягу вниз на новый уровень, попросите вашего партнера по тренировке надавить на стек в верхней части движения, чтобы усилить растяжку.
Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 10-20 повторений.
Тяга штанги
Тяга штанги значительно активизирует мышцы, выпрямляющие позвоночник, и средние трапеции, чем другие упражнения для спины [1] .В этом исследовании также говорилось, что
Можно с уверенностью сказать, что не пропускайте тягу штанги. Тяга штанги выполняется в наклоне со штангой, подвешенной к полу на весь подход. Я предпочитаю выполнять тягу штанги с пола, так как вы получаете больший диапазон движений и сокращений.
Тяните штангу к пупку, так как это задействует широчайшие мышцы спины, а не к верхней части пресса, при которой больше задействуется верхняя часть спины.
Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 8-15 повторений.
Тяга на тросе сидя
Если у вас проблемы с поясницей, то тяга на тросе сидя может стать вашим спасением для развития спины. Тренирует все мышцы спины без нагрузки на нижнюю часть спины, которая возникает при вариациях тяги в наклоне [4] .
При выполнении тяги троса сидя слегка наклонитесь вперед, вытянув плечи вперед и слегка округлив верхнюю часть спины. Это приведет к максимальному растяжению широчайших. Затем во время гребли напрягите грудь, чтобы лопатки можно было отвести назад.
Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 8-15 повторений.
Тяга лежа
Еще один вариант гребли, который снимает нагрузку с нижней части спины. Тяга лежа (также известная как силовая тяга) может помочь вам выполнять тяжелые тяги, не ограничивая нижнюю часть спины. Полностью изолирует тянущие мышцы верхней части тела.
Штанга — отличный вариант для тяги лежа, но ваш диапазон движения будет ограничен.
Изогнутые штанги или гантели можно заменить, чтобы получить максимальную амплитуду движения и пиковое сокращение спины в верхней части движения.
Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 8-20 повторений.
Тяга Крока
Тяга Крока прославилась благодаря Янаю Крочалески (ранее Мэтту Крочалески), когда он максимально использовал доступные гантели для тяги.Поэтому вместо увеличения нагрузки он увеличивал количество повторений, стремясь к личным рекордам.
Чтобы упражнение представляло собой тягу Крока, оно должно состоять из 20+ повторений и достаточно тяжело, чтобы вам нужно было использовать немного английского языка.
Это то, что отличает его от тяги гантелей одной рукой. Для развития спины используйте лямки, чтобы вы могли нагружать этот тяжелый вес, не теряя хватки. Это упакует мясо на ваших костях.
Рекомендуемые подходы и повторения: 1-3 x 20-30 повторений.
Пуловер DB
Пуловер — это упражнение, которое заставит ваши широчайшие мышцы максимально растянуться. Это идеальное упражнение для завершения тренировки, чтобы восстановить и даже увеличить подвижность плеч. Мне нравится вариант с гантелями, так как он лучше всего ощущается на запястьях и плечах.
Не начинайте с прямыми руками. Если вы хотите сохранить напряжение в широчайших мышцах, начните с рук, направленных немного за голову. Опускайте гантель, слегка согнув руки, пока не достигнете предела допуска на растяжение.Не заходите слишком далеко, так как вы можете нанести травму.
Рекомендуемые подходы и повторения: 2-4 x 8-15 повторений.
Meadows Lat Stretcher
Еще одно мое любимое упражнение на растяжку широчайших, любезно предоставленное великим Джоном Медоузом. Никакие пенопластовые валики и пассивные растяжки не улучшат подвижность ваших плеч. Это упражнение сделает это мгновенно. Важно выполнять их в конце тренировки, когда вы полностью разогрелись.
Поскольку вы получаете такое огромное растяжение и диапазон движений, вы можете стимулировать дополнительный рост мышц.
Рекомендуемые подходы и повторения: 2-4 x 8-15 повторений.
Удлинитель спины
Последний элемент головоломки по сборке массы спины — это удлинитель спины. Разгибание спины на 45° и 90° работает хорошо. 90° лучше всего подходит для нижней части спины и более доступен. Вы можете повысить уровень этого упражнения и выполнить скручивание с разгибанием спины, чтобы получить еще большую активацию мышц, выпрямляющих позвоночник.
Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 10-20 повторений.
Лучшее упражнение для спины на массу
Теперь у вас есть лучшие упражнения для построения большой и широкой спины.Вот лучшая тренировка спины для массового сплита за два дня. Эти два дня могут стать частью вашей тренировки ног в режиме «тяни-толкай».
день 1
День 1
| 9022 | |||
День 2
A1) Snatch ручка High Прицепные | ||
Каталожные номера
1.
Холли Эдельбург, бакалавр наук, Джон П. Поркари, доктор философии, Клейтон Камик, доктор философии, Аттила Ковач, доктор философии, и Карл Фостер, доктор философии, с Дэниелом Дж. Грином. ИССЛЕДОВАНИЕ, ПОДДЕРЖАННОЕ ACE: Какое упражнение для спины лучше всего?
2. Хьюит, Дж. К., Джаффе, Д. А., и Краудер, Т. (2018). Сравнение активации мышц во время подтягивания и трех альтернативных тяговых упражнений. J. Phys. Фитнес, мед. Обращаться. Спорт , 5 (4), 1-7.
3. Шенфельд, Б. Дж. (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. The Journal of Strength & Conditioning Research , 24 (10), 2857-2872.
4. Ронай, П. (2019). Делайте это правильно: упражнение на канатную тягу сидя. Журнал ACSM Health & Fitness , 23 (4), 32–37.
Атака в спину | 6 обязательных упражнений для спины на массу
Развитие широкой, толстой спины может значительно улучшить внешний вид вашего телосложения.
Знаменитый v-образный вырез создает иллюзию тонкой талии и больших размеров.Чтобы достичь этого, вам нужно будет атаковать свою спину дозой упражнений, нацеленных на ряд мышц.
Бесконечные подходы подтягиваний приведут вас только к определенному результату, если вы сможете поднять себя с пола, чтобы быть с… получить максимальную отдачу от своего времени в тренажерном зале. Читайте дальше и узнайте, как повернуться спиной к этому!
Спина — большая и сложная группа мышц.На иллюстрации ниже показаны некоторые мышцы спины, которые можно легко проработать с помощью упражнений, рассмотренных в следующем разделе этой статьи.
Как видите, волокна мышц спины проходят под разными углами – это оправдывает использование разных хватов, ручек и тренажеров при тренировках. Ведь в погоне за спиной монстра не хочется оставлять ни одно мышечное волокно нетронутым.
Глубокая оценка каждой мышцы выходит за рамки этой статьи — для упрощения, развитие широчайших мышц спины и большой круглой мышцы отвечает за создание ширины спины (она же желаемая v-конусность ).
Принимая во внимание, что нижние бегущие ромбы и выпрямители позвоночника возвращают его толщину .
Правильно составленная программа тренировок должна быть нацелена на все эти мышцы, избегая каких-либо диспропорций.
Условно мышцы спины также можно разделить на:
? Верхняя часть спины: ромбовидные, трапециевидные, круглые и верхняя часть широчайших мышц спины,
? Нижняя часть спины: Нижняя широчайшая мышца спины и нижняя часть мышц, выпрямляющих позвоночник.
При сильном развитии выпрямители позвоночника можно увидеть «сквозь» грудопоясничную фасцию — соединительную ткань, которую нельзя тренировать самостоятельно.
Приведенное ниже пошаговое руководство по упражнениям гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от тренировки, внедрив некоторые настройки для одновременной работы с шириной спины и толщиной !
Становая тяга
— одно из самых эффективных упражнений, в котором задействовано колоссальное количество мышц! — Практически все мышцы спины, брюшного пресса, бедер и ягодиц.
Движение считается лучшим средством для увеличения толщины спины , обеспечивая отличную стимуляцию мышц, выпрямляющих позвоночник.
Примечательно, что становая тяга по сути является безопасной техникой подъема, которая будет сопровождать вас при отрыве штанги от пола в других упражнениях, а также при подъеме предметов повседневного использования. Подъем сумок со стилем.
Исходная позиция : (длительная, но важная для получения прибыли и предотвращения травм)
? Встаньте лицом к штанге, ноги на ширине плеч.Напрягите мышцы живота, поднимите грудь вверх, держа спину прямо, и согните колени, пока не дотянетесь до перекладины.
? Возьмитесь за гриф пронированным хватом (большие пальцы смотрят друг на друга), убедитесь, что ваш хват немного шире ширины плеч — используйте кольца на грифе в качестве точки отсчета, чтобы убедиться, что ваш хват ровный.
? Убедитесь, что хват крепкий, мышцы живота и нижняя часть спины напряжены, грудь приподнята, а спина прямая.
Зафиксируйте взгляд на точке перед собой, вдохните и задержите дыхание.
Поэтапный
a) Начните поднимать перекладину с пола, выпрямляя ноги и удерживая перекладину близко к телу. Как только перекладина достигнет уровня колен, выпрямите ноги, выпрямляя спину.
b) Остановите движение, как только вы встанете в вертикальное положение. Не перенапрягайте спину — ваши плечи и бедра должны быть на одной линии.
c ) Выдохните и задержитесь в этом положении на 2 секунды, сводя лопатки вместе для дополнительной стимуляции верхней части спины.
d) Контролируемо верните штангу на пол, сгибая спину и бедра. При этом сохраняйте правильную осанку – держите голову прямо, спину прямо, грудь приподнята, а живот втянут.
ПОДХОДЫ, ПОВТОРЕНИЯ: Делайте много разминочных подходов с меньшим весом, от 3 до 4 подходов по 10 повторений.После разогрева выполните от 3 до 4 тяжелых подходов по 6–8 повторений.
СОВЕТ для становой тяги
Если ваша цель — стимулировать рост мышц, не используйте популярный среди пауэрлифтеров «хват сверху-снизу»; где одна рука супинирована, а другая пронирована. Этот захват предотвращает выкатывание штанги из рук; однако это ставит супинированный бицепс в уязвимое положение, увеличивая риск растяжений и разрывов. Если вы теряете хватку, используйте ремни или добавьте дополнительную нагрузку на предплечья.Не ставьте под угрозу свою спину, пытаясь тренировать предплечья с помощью становой тяги.
Тяга штанги — еще одно сложное и жесткое упражнение для развития спины. Это позволяет использовать самый тяжелый вес из всех гребных упражнений — это, конечно, очень полезно при наборе массы. Движение стимулирует трапециевидные, ромбовидные, большие круглые мышцы и широчайшие мышцы спины.
Свобода изменять угол между туловищем и полом во время упражнения позволяет легко добавить несколько дополнительных повторений с читингом для повышения интенсивности.
Исходное положение : ( Становая тяга штанги пола )
? Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, образуя угол 45° между туловищем и полом. Меньший угол (стоя в более вертикальном положении) задействует больше трапециевидных мышц, а больший угол ударит по нижней части спины — возможно, вам придется поэкспериментировать с оптимальным положением для вашего типа телосложения.
? Убедитесь, что ваша спина прямая, грудь приподнята, голова держится прямо, смотрите перед собой.
Поэтапный
a) Возьмите перекладину пронированным хватом (большие пальцы смотрят друг на друга), поставив руки немного шире плеч.
б) Тяните штангу вдоль бедер до пупка. Ваши бицепсы и предплечья должны служить только для удержания веса — вы не должны их сокращать.
c) Тяните штангу локтями (не бицепсами)
d) В верхней точке сведите лопатки вместе и удерживайте напряжение в течение 2 секунд, прежде чем опустить вес обратно для замедления.
ПОДХОДЫ, ПОВТОРЕНИЯ: Выполните 3-4 тяжелых подхода по 6-8 повторений.
TOP TIP для тяги штанги
Упражнение можно выполнять как пронированным (большие пальцы смотрят друг на друга), так и супинированным (мизинцы смотрят друг на друга) хватом. Супинированный хват укрепляет бицепс, позволяя выполнять верхнюю часть движения с большей легкостью и способствуя более сильному сокращению трапециевидных мышц. Тем не менее, супинированный хват может сместить большую часть нагрузки на бицепсы, что может быть проблемой для тренирующихся с большими бицепсами и плохо развитой спиной.
Тяга гантелей помогает развить широкую и толстую спину; задействует широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, большую круглую мышцу и трапециевидную мышцу. Упражнение также можно рассматривать как движение на устойчивость корпуса , поскольку оно требует удержания туловища в жестком состоянии, без наклона (вращение позвоночника) или сгибания (сгибание позвоночника) спины.
Это упражнение представляет собой отличный вариант тяги, позволяющий выполнять одностороннюю работу ; где каждая рука работает независимо друг от друга.Ваша рука является самой сильной в нейтральном хвате, используемом в этом упражнении, что позволяет работать с большим весом, легко нагружая плечи.
Исходное положение: Начните с тяги левой рукой
? Положите гантель на левую сторону горизонтальной скамьи. Скамья будет использоваться в качестве опоры.
? Поставьте правое колено на нижнюю часть скамьи, согните поясницу и положите правую руку на верхнюю часть скамьи.
Туловище должно быть почти параллельно полу, спина прямая, а живот напряжен.
? Опуститесь, чтобы взять гантель нейтральным хватом (большие пальцы смотрят вверх).
? Слегка согните руку в локте и поднимитесь в прежнее положение, не округляя спину.
a) Подтяните гантель вверх, стараясь отвести локоть как можно дальше назад. Гантель должна двигаться по прямой линии, близко к телу и касаться бедра в верхней точке движения.Ваш торс должен оставаться неподвижным на протяжении всего движения.
b) Задержите гантель в верхней точке на секунду, сосредоточившись на сокращении широчайших, ромбовидных мышц и трапеций. Ваша лопатка должна быть максимально отведена (втянута назад).
c) Медленно опустите гантель вниз, позволяя лопатке растянуться. Опуститесь как можно ниже, не наклоняя спину в сторону.
d) Задержите растяжку на секунду. Без перерыва повторите упражнение правой рукой (гантель на правом, левое колено и рука на скамье) — это один подход.
ПОДХОДЫ, ПОВТОРЕНИЯ: Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Подтягивания — это отличное средство для увеличения ширины, ориентированное главным образом на широчайшие мышцы спины и большую круглую мышцу.
Тем не менее, с небольшими изменениями, описанными в пошаговом руководстве, он также будет нацелен на ромбовидные мышцы и нижнюю часть трапециевидной мышцы, создавая дополнительную толщину спины.
— отличная альтернатива традиционным подтягиваниям, требующим силы, пропорциональной весу тела.Чаще всего этому требованию не удовлетворяют начинающие и продвинутые атлеты с большим весом.
Исходное положение:
? Прикрепите широкий стержень к шкиву и отрегулируйте наколенник тренажера.
? Наколенник позволяет зафиксировать положение бедер; не позволяя весу стеков поднять вас.
? Возьмитесь за перекладину пронированным хватом (большие пальцы смотрят друг на друга) – руки чуть шире плеч.
? Удерживая перекладину, сядьте на сиденье и зафиксируйте бедра с помощью наколенников.
Поэтапно:
a) Держите плечи на одной линии с бедрами, наклоните голову и позвольте весу растянуть спину — вы должны сосредоточиться на расслаблении широчайших мышц и позволить им растянуться — задержите растяжку на секунду.
b) Поднимите голову и потяните штангу вниз к верхней части груди, слегка вытянув спину, чтобы обеспечить больший диапазон движения.
Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть локти как можно ниже, это не обязательно означает касание груди грифом.
c) Как только ваш локоть будет максимально отведен назад, сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе, сожмите спину и задержите напряжение на секунду.
d) Медленно опустите вес, вернувшись к плечу на одной линии с бедрами.
ПОДХОДЫ, ПОВТОРЕНИЯ: Вы можете использовать это упражнение для разогрева и изоляции широчайших мышц, поднимая вес вверх.Выполнить 4 подхода по 15, 12, 10 и 8 повторений; увеличение веса в каждом подходе.
ВЕРХНИЙ НАКОНЕЧНИК для тяги на блоке
Штангу можно опустить на верхнюю часть груди или на шею. Первый позволяет использовать больший вес и делает упор в основном на широчайшие мышцы спины.
Последнее позволяет легко сводить лопатки вместе, задействуя более «средний отдел спины» (ромбовидные и нижние трапециевидные). Вы также можете прикрепить к шкиву разные стержни/рукоятки, которые будут задействовать мышцы под разными углами.Разнообразие углов при тренировке спины очень важно, так как мышечные волокна идут в разных направлениях. Разнообразьте свои тренировки каждые несколько недель.
Верхнюю трапециевидную мышцу можно довольно легко развить без какой-либо прямой работы. Мышца получает изрядную долю стимуляции от большого количества сложных упражнений для спины.
Однако, если вы чувствуете, что ваша шея кажется слишком тонкой… или шея вас просто раздражает, тогда шраги со штангой — это ответ.Многие атлеты решили тренировать эту мышцу напрямую, используя шраги.
Исходное положение
? Встаньте лицом к штанге, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы живота, поднимите грудь вверх, держа спину прямо, и согните колени, пока не дотянетесь до перекладины.
? Возьмитесь за перекладину пронированным хватом (большие пальцы смотрят друг на друга), убедитесь, что ваш хват немного шире ширины плеч.
? Убедитесь, что хват крепкий, мышцы живота и нижняя часть спины напряжены, грудь приподнята, а спина прямая.Зафиксируйте взгляд на точке перед собой
? Начните поднимать перекладину с пола, выпрямляя ноги и удерживая перекладину близко к телу. Как только перекладина достигнет уровня колен, выпрямите ноги, выпрямляя спину.
Поэтапный
a) Удерживая руки достаточно напряженными, поднимите плечи (пожимайте плечами) как можно выше.
Представьте, что вы пытаетесь уткнуться головой в плечи, не двигая шеей.
б) Удерживайте сокращение в течение 3 секунд, сжимая спину так сильно, как только можете.
c) Опустите штангу обратно и позвольте весу растянуть трапециевидные мышцы.
d) Повторить с шага 2 желаемое количество повторений.
ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: 3-4 подхода по 10-15 повторений, удерживая сокращение не менее 3 секунд
TOP TIP для шрагов со штангой
Упражнение можно выполнять с разной шириной хвата.Широкий хват позволяет сильнее сокращать трапециевидные мышцы за счет меньшего растяжения. Принимая во внимание, что узкий хват обеспечивает большее растяжение, но вызывает меньшее сокращение. Вы можете менять хват между подходами или между тренировками для достижения наилучших результатов.
Тяга гантелей на согнутых руках
Это упражнение — отличный способ завершить тренировку спины, позволяя растянуть широчайшие, используя большую нагрузку. Это может привести к большему росту — научных доказательств влияния растяжки на мышечную гипертрофию недостаточно.
Тем не менее, как ни странно, многие спортсмены считают, что это позволяет мышцам «расширяться».
Правда это или нет, но гибкость, развиваемая этим упражнением, предотвратит травмы, и повысит вашу подвижность.
Исходное положение:
? Поместите гантель вертикально на скамью рядом с краем.
? Лягте на спину поперек скамьи так, чтобы только лопатки касались ее поверхности. Важно, чтобы ваша шея не касалась скамьи, чтобы предотвратить травмы шейного отдела позвоночника.
? Плотно поставьте ноги на землю и опустите бедра.
? Возьмите гантель обеими руками, прижав ладони к внутренней стороне утяжеляющих пластин — для обеспечения надежного захвата вы можете сцепить большие пальцы вокруг рукоятки и обхватить пальцами край гантели.
Поэтапный
a) Поместите гантель над головой и согните руки в локтях (слишком прямыми руками больше задействуется грудь, чем спина).
b) Удерживая руки в напряжении, медленно опустите гантель за голову настолько толсто, насколько удобно.
c) Задержите растяжку на секунду и поднимите гантель назад, пока она не окажется над кончиком головы .
Если вы поднимете гантель прямо перед лбом, вы сделаете больший упор на спину.
г) Сожмите грудь и удерживайте сжатие в течение секунды.
ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: Выполните 2-3 подхода по 12 повторений, уделяя особое внимание растяжке.
TOP TIP для пулловеров с гантелями на согнутых руках
Упражнение можно выполнять с разной шириной хвата. Широкий хват позволяет сильнее сокращать трапециевидные мышцы за счет меньшего растяжения. Принимая во внимание, что узкий хват обеспечивает большее растяжение, но вызывает меньшее сокращение. Вы можете менять хват между подходами или между тренировками для достижения наилучших результатов.
Образец программы тренировки спины
| Упражнение | Подходы и повторения |
| Кабельные тяги | 3 x 15, 12, 10 и 8 повторений |
| Тяга штанги: | 3 x 6-8 (каждое до отказа) |
| Тяга гантелей: | 3 х 10-12 |
| Шраги со штангой | 3 x 15 (3 секунды в верхней точке) |
| Пулловеры с гантелями | 2 х 12 |
| Становая тяга | 3×10 Разминка, 3×6-8 (подходы до отказа) |
Мышцы спины — это большая и сложная группа мышц, требующая ряда хорошо продуманных и еще более качественно выполненных упражнений.
Примерная программа тренировок — это хорошая отправная точка для того, чтобы нарастить серьезные мышцы, свисающие со спины.
Попробуй и расскажи нам о своих достижениях!
Добейтесь наилучших результатов с помощью этих предметов первой необходимости:
5 лучших упражнений для увеличения массы спины
Если вы один из тех, кто любит тренировать только свои «демонстрационные мышцы» (грудь, руки, пресс и некоторые плечи), тогда продолжайте, но если вы хотите иметь толстую, плотную и хорошо сбалансированную верхнюю часть тела, а затем держаться.Я собираюсь обсудить, как превратить ваш набор Baby Back в набор Wide Thick Wings of Muscle .
Туловище – центральное ядро тела. Он не только вмещает самые важные органы нашего тела, но и обеспечивает большую часть поддержки и силы, которые нам нужны, чтобы функционировать в течение дня, независимо от того, насколько малы движения.
Если вы продолжите тренировать спину, вы можете быть уверены, что у вас будут сбалансированные и сильные мышцы, которые будут поддерживать вас. С более сильными мышцами спины с этими 5 лучшими упражнениями вы сможете:
- Работа с более тяжелыми весами в становой тяге на уровне пола.
- Увеличьте скорость и количество сжигаемых калорий с помощью стандартных подъемов и упражнений.
- Легко перемещайте свое тело, выполняя движения, требующие подъема и перемещения собственного веса.
- Обеспечивает прочность и равновесие позвоночника, защищая тело от травм при движении и подъеме тяжестей.
Анатомия спины
Знание мышц, над которыми вы собираетесь работать, может быть чрезвычайно полезным. Рядом с ногами спина содержит наибольшую концентрацию мышц в теле, и на то есть веские причины.Спина поддерживает функцию и движение всех ваших конечностей и выполняет широкий спектр задач, которые ей необходимо выполнять на регулярной основе.
Нижняя часть спины (нижняя часть трапециевидной мышцы)
- Функция : Депрессия лопатки.
- Местонахождение : От лопатки до верхней части ягодиц – или в основном нижней части спины вокруг позвоночника.
Средняя часть спины (ромбы)
- Функция : Отведение лопатки, вращение лопатки вниз.
- Местонахождение : Соединено как с лопаткой, так и с позвоночником в середине спины.
Латы (широчайшие мышцы спины)
- Функция : Разгибание, приведение, медиальное вращение.
- Местонахождение : Вставки в 6 нижних грудных и поясничных позвонках. Также вставки в средней части области подмышечной впадины (плечевая кость).
Ловушки (трапециевидные)
- Функция : Поднятие лопатки, приведение лопатки, вдавление лопатки.
- Местонахождение : Вставки в верхней части шеи проходят по всему позвоночнику и вставляются около ягодиц.
5 лучших упражнений для увеличения мышц спины
Большинство упражнений, таких как перечисленные ранее в прошлых статьях, в некоторой степени сочетают в себе работу мышц спины. Немногие упражнения нацелены только на мышцы спины, поэтому важно помнить, что когда вы развиваете тренировку, чтобы задействовать мышцы спины, вы также будете работать с мышцами конечностей, которые уже могли быть напряжены во время предыдущих упражнений.Планируйте свою тренировку соответствующим образом.
1. Ряды в наклоне
Раньше я нацеливал это упражнение на другие группы мышц, но следует отметить, что это, вероятно, наиболее подходящая тренировка для увеличения массы верхней части тела. Каждая из основных групп мышц спины будет задействована в тяге в наклоне, если вы используете правильную технику со штангой.
Для начала встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и держите голову прямо.Согнитесь так, чтобы вы были почти, но не совсем параллельно полу.
Опустите руку с отягощением прямо под грудь. Ваши ладони должны быть обращены к вам, когда вы поднимаете вес. Используйте мышцы спины, чтобы поднять вес до касания груди, держа локти прижатыми к телу. Опустите вес под контролем и повторите.
2. Подтягивания и подтягивания
Может показаться, что это упражнение больше подходит для рук, но большая часть работы приходится на верхнюю часть спины, чтобы поднять вес тела и опустить его под контролем.Это упражнение является настоящей мерой силы и серьезным испытанием просто потому, что вы поднимаете весь вес своего тела. Альтернативой для новичка может быть использование тренажера для подтягивания, который использует вес для противодействия собственному весу.
Используйте этот тренажер до тех пор, пока не сможете выполнять обычные подтягивания/подтягивания в правильной технике
Из-за положения хвата подтягивания часто могут быть немного сложнее, чем подтягивания. В любом случае, начните с перекладины и подпрыгните, чтобы добраться до перекладины.
Идите ладонями вниз (от себя) для подтягиваний и ладонями вверх (лицом к себе) для подтягиваний. Держите руки примерно на ширине плеч для подтягиваний и немного на ширине линии подбородка для подтягиваний.
3. Шраги со штангой
Это очень целенаправленная тренировка, нацеленная только на трапеции. Вы не даете дополнительной тренировки какой-либо другой группе мышц верхней части спины, так что имейте это в виду, чередуя упражнения. В зависимости от масштаба вашей тренировки, вы обычно можете использовать большой вес при работе с трапециевидными мышцами — просто держите тренировку надлежащим образом сбалансированной.
Чтобы подготовиться к этому упражнению, используйте утяжеленную штангу и установите ее на высоте бедра на регулируемой стойке. Пусть вес висит на бедрах, руки полностью вытянуты. Держите спину прямо, поднимите подбородок и попытайтесь пожать плечами как можно выше. При этом поднимите вес, задержавшись на несколько секунд на высоте шрага. Опустите вес под контролем и повторите.
В качестве альтернативы, вы также можете использовать гантели для выполнения шрагов, но вы не получите такого же веса на отдельных штангах.
4. Тяга гантелей одной рукой
Это упражнение обеспечивает гораздо более полное сокращение при большем диапазоне движений по сравнению с тягой штанги. Это также идеальный способ изолировать и сосредоточиться на каждой стороне спины, отдыхая в качестве мотора, работая над другой.
Используйте скамью, чтобы встать на колени, опираясь свободной рукой на скамью. Двигайтесь так, чтобы ваш торс был параллелен полу. Пусть гантель висит на вытянутой руке. Подтяните вес к груди, ладони обращены к телу, локти плотно прижаты к груди.Отпустите вес и подконтрольно вытяните руку. Угол наклона тела, хват и вес будут изменять степень и сложность этого упражнения для верхней части спины.
5. Становая тяга со штангой
Становая тяга — широко популярное упражнение, и на то есть веские причины. Это часть каждой серьезной программы силовых тренировок, потому что она требует, чтобы большая часть тела, включая мышцы спины, работали вместе для идеальной тренировки с подъемом.
Единственное другое упражнение, которое более эффективно для наращивания мышечной массы и сжигания калорий, — это силовые приседания.
Важно отметить, что хотя это упражнение нацелено на устойчивость мышц спины, вы не поднимаете вес спиной. Для выполнения становой тяги встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и потянитесь вниз, чтобы схватиться за перекладину. При поднятии тяжестей держите руки напротив друг друга, одна из которых обращена внутрь, а другая наружу. Когда вы поднимаете вес, поднимайте вес ногами, концентрируя толчок на ягодицах, бедрах и остальных группах мышц ног. Держите спину прямо и встаньте прямо, держа руки полностью вытянутыми вниз, а вес близко к телу.Когда вы полностью подниметесь, удерживайте вес и снова опустите его под контролем.
Тренировка для начинающих
Промежуточная тренировка
Продвинутая тренировка
Вы добьетесь наилучших результатов, если добавите лучшие упражнения для укрепления спины к своей обычной тренировке.
Работая над увеличением мышечной массы спины, помните, что важно принимать правильное количество питательных веществ и белка, чтобы поддерживать ваши упражнения.
Как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы относительно этой статьи или фитнеса в целом, пожалуйста, не стесняйтесь присылать мне свои вопросы: AlexBigStew@gmail.ком
Алекс Стюарт — менеджер по продажам пищевых добавок Betancourt. Для получения дополнительной информации о добавках Betancourt Nutrition нажмите здесь.
лучших упражнений для наращивания мышечной массы
Если вы ищете лучшие упражнения для мышц спины, мы предоставим вам то, что, по нашему мнению, является необходимым, чтобы начать тренировку спины наилучшим образом.
Наращивание массы — это, конечно, не только то, чем вы занимаетесь. Речь идет о том, чтобы убедиться, что вы правильно заправляете топливный бак, а это означает оптимизацию вашей диеты, сна и управления стрессами, чтобы вы могли справиться с циклом разрушения и восстановления при наращивании мышечной массы.
Ознакомьтесь с некоторыми из наших лучших протеиновых порошков, предтренировочных комплексов и креатина, если вы ищете добавки.
Давайте разберемся — это одни из лучших упражнений для спины на массу.
Тяга штанги в наклоне
Как продемонстрировал культовый Джефф Кавальер, тяга в наклоне, возможно, является одним из самых технически сложных упражнений для правильного выполнения, тяга в наклоне на протяжении десятилетий считается классическим средством для набора массы.
Это сложное комплексное упражнение требует, чтобы мышцы, выпрямляющие позвоночник, оставались согнутыми на протяжении всего упражнения, что обеспечивает полноценную тренировку спины.
Благодаря тому, что это тяга штанги, это означает, что небо — предел, когда дело доходит до прогрессии веса.
Попрощайтесь с плоскогорьями и поприветствуйте достижения.
Широчайшие тяги вниз
Не каждый может или хочет делать отличные подтягивания, а для набора массы вам это и не нужно.
Подтягивания широчайших мышц невероятно эффективны для выполнения полного диапазона движений с отличной растяжкой. Тренажер также разработан таким образом, что вы можете легко снизить вес до полного дроп-сета.
Вы также можете усердно работать с этим, благодаря подушке, которая не дает вам двигаться куда-либо.
Узнайте, как это сделать, от легендарного 6-кратного Мистера Олимпия Дориана Йейтса, чья спина до сих пор считается одной из лучших в истории.
Становая тяга
Если вы хотите развить все мышцы спины, становая тяга должна быть включена в вашу тренировку в той или иной форме.
Это почти полная тренировка тела, но со временем она может помочь увеличить толщину широчайших и внутренней части спины.
Здесь вы можете значительно увеличить вес, но мы рекомендуем сначала опустить форму, прежде чем нырять.
Юджин Тео отлично объясняет это, и его стоит проверить, если вы заинтересованы в оптимизации своих тренировок.
Тросовый ряд
Тросовый ряд позволяет вам регулировать вес, просто потянув за штифт, что может помочь вам с дроп-сетами и сэкономить время.
Опять же, мы задействуем почти те же мышцы, что и при тяге в наклоне, однако это будет немного менее сложной задачей для мышц, выпрямляющих позвоночник, и нижней части спины.
Это неплохо, заметьте, и именно поэтому вы должны поместить это упражнение в середину вашей тренировки, а не в лидеры, чтобы соответствовать вашим уровням энергии и мощности.
Скотт Херман, как обычно, хорошо демонстрирует это на видео выше.
Пул-овер с гантелями
Несколько неудобное движение для многих, но мы бы сказали, что его стоит делать, если вам удобно.
Если вы поднимете руки прямо вверх, а затем переместите их вниз перед собой, пока они не окажутся позади вашего тела (рисуя своего рода D-образную форму), вы получите представление о том, как ваши широчайшие работают изолированно. ..по большей части.
Пуловер с гантелями обеспечивает напряжение в первой половине этой D-образной формы, но когда вы вводите резинки, это может помочь сохранить напряжение, даже когда вы перемещаете гантель за грудь.
Вдохновляющий Джон Медоуз очень хорошо объясняет это выше.
Если у вас есть доступ к легендарному тренажеру Nautilus Pull-over, вы, конечно, можете использовать его вместо него.
Тяга гантелей одной рукой
Как бы вы ни подготовились к этому, это очень эффективное упражнение, которое также задействует косые мышцы живота.
Здесь вы можете сделать глубокую растяжку и при необходимости сделать очень тяжелый.
Но имейте в виду, это сложное упражнение, и оно может выбить вас из колеи, если вы не будете эффективно управлять своей энергией.
Приведенное выше руководство представляет собой очень «стандартный» вариант и является хорошей отправной точкой, но есть и другие позиции, позволяющие увеличить вес и более безопасное положение поддерживающих рук по мере вашего прогресса.
Face Pull
Упражнение, ставшее популярным (и получившее широкую известность) благодаря Джеффу Кавальеру. Это упражнение не обязательно является «наращиванием мышечной массы», но оно обязательно должно быть в вашей программе упражнений для спины, особенно для верхней части спины.
Создает большую нагрузку на весь плечевой комплекс, от задних дельт до вращательной манжеты плеча.
Завершите тренировку этим, чтобы увеличить приток крови к верхней части спины, и вы не будете разочарованы.
Часто задаваемые вопросы
Как увеличить объем спины?
Существует множество способов тренировки для роста. Вы можете либо изучить объемную тренировку, либо выбрать более интенсивный и тяжелый стиль тренировки.
Оба по-своему эффективны, но оба имеют некоторые недостатки.
Прогрессирующая перегрузка, достаточный отдых и понимание того, насколько усердно вы работаете, — все это важные факторы, так что начните с этого, а остальное придет.
Сколько повторений вам нужно для роста мышц?
На самом деле это больше касается времени под напряжением, которое для роста мышц рассматривается как что-то между 40-120 секундами за подход.
Если вы хотите поместить это в повторения, вы смотрите на 8-12 повторений в подходе.
Должен ли я выгибать спину при тренировке спины?
Да, в большинстве упражнений вы должны прогибаться «вверх» (не горбиться), так как это, как правило, позволяет мышцам спины полностью сокращаться.
Однако сведение лопаток вместе не всегда означает полное сокращение широчайших мышц, как это демонстрирует тренер Юджин во многих своих видео.
Есть некоторые упражнения, которые могут получить пользу от положения полого тела, например, передний вис. Они предъявляют огромные требования к вашим широчайшим и имеют крутую кривую обучения.
Как правило, старайтесь втягивать плечи назад и не наклоняться вперед.
Подробнее: Лучшие штанги — наш лучший выбор для тренировок
6 лучших упражнений для гребли на массу!
Упражнения на гребле — лучший способ набрать вес на спине.Тяги должны составлять основную часть тренировки спины. Подтягивания и тяги вниз широким хватом отлично подходят для наращивания ширины, но тяги прибавят объемности, к которой стремится (или должен) каждый парень. Дело в том, что существует так много разных вариантов рядов, что трудно понять, какие из них выбрать.
В этой статье я попытался собрать лучшие упражнения по гребле для наращивания мышечной массы. Есть еще много рядов, чтобы попробовать. Не думайте, что это единственное, что стоит делать, но хотя бы одно из них должно быть в каждой тренировке спины!
Тяга штанги
Король упражнений для спины после становой тяги.Их можно выполнять хватом сверху или снизу. Нижний хват просто больше задействует нижние широчайшие и бицепсы, чем хват сверху. Вы хотите держать вес перед собой и сгибаться в талии, сохраняя при этом нейтральный позвоночник. Наклоняйтесь только настолько, насколько позволяет ваша гибкость. (Вам НЕ нужен округлый поясничный отдел позвоночника!) Оказавшись в этом положении, вы будете тянуть вес назад к пупку, сжимая широчайшие. Старайтесь удерживать туловище в одном и том же положении на протяжении всего движения.
Пендлей Роуз
Это отличное упражнение, которое сочетает в себе тягу штанги с становой остановкой, такой как становая тяга.
Это также может улучшить качество каждого повторения, что делает его отличной альтернативой тяге штанги. Установка аналогична тяге штанги, но вы собираетесь оставить штангу на земле. Вы также будете тянуть немного выше туловище, поэтому старайтесь тянуть штангу к верхней части живота. Ваш торс должен оставаться почти параллельным земле на протяжении всего движения, в отличие от ранее упомянутой тяги штанги, где ваш торс может оставаться более вертикальным.После каждого повторения опускайте вес на пол и снимайте напряжение с мышц. Эта техника развивает взрывную силу подобно становой тяге. Отличный способ стимулировать рост мышц. Этому упражнению требуется немного больше гибкости, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении, поэтому убедитесь, что у вас есть подвижность, прежде чем пробовать это движение.
Т-образные ряды
Еще один огромный массостроитель, тягу Т-образного грифа можно выполнять на тренажере, но я предпочитаю штангу с двойной рукоятью D.
Используйте угол или мину (если она есть в вашем спортзале), чтобы вес не двигался. Вы будете отводить бедра назад и держать грудь приподнятой, сохраняя при этом нейтральный позвоночник. Опять же, вы будете тянуть вниз и назад, задействуя широчайшие. Я предпочитаю использовать пластины меньшего размера (например, двадцать пять или тридцать пять), чтобы обеспечить больший диапазон движения.
Тяга гантелей
Мне всегда нравится добавлять одностороннее упражнение почти к каждой группе мышц, которую я тренирую. Для спины нет лучшего одностороннего упражнения, чем тяга гантелей.Вы можете стоять на коленях на скамье или делать их стоя. В любом случае вам нужно сосредоточиться на подтягивании гантели к бедру. Слишком много людей просто дергают вес прямо вверх и вниз. Единственный способ правильно задействовать спину — это оттягиваться назад к бедру. В этом упражнении вы можете поднимать большие, тяжелые гантели, но не жертвуйте техникой ради больших весов.
Сидячие кабельные ряды
Тяга каната сидя — отличное упражнение, которое обычно выполняется неправильно. Слишком много импульса используется.Вы не должны раскачиваться вообще во время этого упражнения. Ваше туловище должно быть неподвижным, пока сводите лопатки вместе. Я также часто вижу округлые спины. Никогда не округляйте спину! Втяните лопатки и держите грудь приподнятой. Это отличное упражнение для средней части спины и широчайших, если делать его правильно.
Перевернутые ряды
Одна из немногих тяг с собственным весом – это обратная тяга. Веса вашего тела должно быть достаточно, так как это упражнение может быть сложнее, чем кажется, но вы всегда можете нагрузить себя, если вам нужно больше веса (просто возьмите с собой партнера по тренировке, чтобы помочь).Вы можете использовать только штангу в стойке для приседаний или заняться этим на машине Смита. Вы будете висеть под перекладиной так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пальцев ног.
Вы поднимите свое тело вверх, потянув к верхней части живота. Самый простой вариант — согнуть колени и поставить ступни на пол. Чуть труднее было бы выровнять тело. А чтобы усложнить задачу, поднимите ноги на ящик.
86 Женщины Лучшие упражнения для набора массы спины для Workout Routine
Лучшие упражнения для набора массы спины Вы не добьетесь большего успеха, чем тяга в наклоне.Так что первое упражнение вы будете делать.
Лучшие упражнения для укрепления спины на массу , Он фокусируется на простых базовых движениях. Получите полную мышечную гибкость Увеличьте силу кора. Становая тяга сумо снижает нагрузку на позвоночник, поскольку подъем выполняется ближе к вашему центру масс, в отличие от обычной становой тяги, где вам нужно наклониться и вытянуть руку, чтобы взять штангу, чтобы поднять ее.
Получите большую спину с лучшим набором для набора массы Лучшие наборы добавок для набора массы Лучший набор для набора массы Советы по тренировкам в тренажерном зале Упражнения для спины Мышцы спины от pinterest.
ком
01-01-2013 0549 PM 12. Становая тяга сумо снижает нагрузку на позвоночник, поскольку подъем выполняется ближе к центру масс, в отличие от обычной становой тяги, где вам нужно наклониться и вытянуть руку, чтобы взять штангу, чтобы поднять ее. Получите полную мышечную гибкость Увеличьте силу кора.
Махи гири — это менее сложные упражнения, которые отлично подходят для укрепления спины, а также развития силы хвата и предплечий.
Итак, первое упражнение, которое вы будете делать. Добавьте объявление в Topform с помощью Fitness-Spiegel.Подходит для всех возрастных групп. Если вы не можете выполнять подтягивания с собственным весом, выполняйте подтягивания с собственным весом. Если вы не можете выполнять подтягивания с собственным весом, выполняйте подтягивания с помощником или просто подпрыгивайте и хватайтесь за перекладину, сосредотачиваясь на отрицательной части каждого повторения. Тяги в наклоне, подтягивания со штангой, шраги со штангой, тяги с гантелями и становая тяга.
Другая статья: С чего начать фриланс-тренинг С чего начать тренировки новичкам Как открыть компанию по производству спортивной одежды Как начать онлайн тренировки по фитнесу Как начать поднимать тяжести в 60 лет
Источник: пинтерест.комОфициальный представитель Ad INNSTAR предлагает вам инновационные решения для тренировок всего тела — Купить сейчас. 3 тяги штанги в наклоне. Официальный представитель INNSTAR предлагает вам инновационные решения для тренировок всего тела — покупайте прямо сейчас. 7 Назад к основам Тренировка спины Это базовая тренировка спины в стиле бодибилдинга. 7 лучших упражнений для спины на массу Используйте некоторые из этих упражнений, чтобы накачать трапеции и широчайшие. 8 лучших упражнений для наращивания мышечной массы Готовы ли вы к росту Gymguider Com Упражнения для спины Тренировки с отягощениями Советы по тренировкам в тренажерном зале.
Источник: pinterest.com Используя одну руку для поддержки верхней части тела, вы можете сосредоточиться на работе со спиной в относительном комфорте и безопасности.
Тяга гантелей одной рукой, тяга штанги и тяга кабеля одной рукой. Один по ширине и по толщине. Возьмитесь за перекладину с помощью . Взорвите и взорвите свою спину с помощью этих 5 упражнений. Вот очень эффективная тренировка спины для наращивания мышечной массы, которую вы можете добавить в свою программу тренировок Тренировка спины для набора массы Тренировка для набора массы.
Спина нуждается в различных стимуляциях, так как это очень большая группа мышц. 01-01-2013 05:49 PM 12. Становая тяга сумо снижает нагрузку на позвоночник, поскольку подъем выполняется ближе к вашему центру масс, в отличие от обычной становой тяги, где вам нужно наклониться и вытянуть руку, чтобы взять штангу, чтобы поднять ее. Но эти движения чрезвычайно эффективны в плане наращивания мышечной массы. Подтягивания являются функциональным упражнением и, на мой взгляд, являются лучшим упражнением для спины для набора массы верхней части спины.Лучшие пять упражнений для укрепления и расширения верхней части спины с помощью Crazy Definition
Источник: pinterest.
comОдна тренировка на ширину одна для наращивания толщины. Махи гири — менее сложные упражнения, которые отлично подходят для укрепления спины, а также для развития силы хвата и предплечий. Эти четыре упражнения входят в десятку лучших упражнений для спины, потому что вы этого хотите. Тренируйте все свое тело дома, используя нашу уникальную систему резиновых лент сопротивления.Становая тяга сумо снижает нагрузку на позвоночник, поскольку подъем выполняется ближе к вашему центру масс, в отличие от обычной становой тяги, где вам нужно наклониться и вытянуть руку, чтобы взять штангу, чтобы поднять ее. 7 упражнений, которые нужно выполнять, чтобы получить широкую спину
Источник: pinterest.com Тяги в наклоне, подтягивания со штангой, шраги со штангой, тяги с гантелями и становая тяга. Теперь ваша очередь начать трансформацию своего тела сегодня. На самом деле я возвращаюсь два раза в неделю.Тренируйте все свое тело дома, используя нашу уникальную систему резиновых лент сопротивления.
Тренируйте все свое тело дома, используя нашу уникальную систему резиновых лент сопротивления. Лучшие упражнения для спины Лучшие добавки для наращивания мышечной массы Упражнения для наращивания мышечной массы.
В классическом упражнении для наращивания спины в тяге гантелей одной рукой используется только один вес для движения. Теперь ваша очередь начать трансформацию своего тела сегодня. Смотрите видео для объяснения трех разных вариантов ряда.Добавьте объявление в Topform с помощью Fitness-Spiegel. Махи гири — менее сложные упражнения, которые отлично подходят для укрепления спины, а также для развития силы хвата и предплечий. Тренировка большой спины Тренировка спины на массу Тренировка большой спины Тренировка спины.
Источник: pinterest.com Махи гири — это менее сложные упражнения, которые отлично подходят для укрепления спины, а также развития силы хвата и предплечий. Реклама Реальные результаты Реальные люди. Так что первое упражнение вы будете делать.
Ближе к середине и концу тренировки вы будете делать больше повторений и делать несколько дроп-сетов, чтобы увеличить интенсивность и достичь мышечного отказа. Если вы не можете выполнять подтягивания с собственным весом, выполняйте подтягивания с собственным весом. Если вы не можете выполнять подтягивания с собственным весом, выполняйте подтягивания с помощником или просто подпрыгивайте и хватайтесь за перекладину, сосредотачиваясь на отрицательной части каждого повторения. 7 упражнений, которые необходимо выполнить, чтобы получить широкую спину.
2000 Курс Персональная тренировка. 01-01-2013 05:49 PM 12. Объявление Принеси дич в Topform mit dem smarten Fitness-Spiegel. Дроп-сет в финальном сете односторонний во всех сетах. Тренируйте все свое тело дома, используя нашу уникальную систему резиновых лент сопротивления. Back Day Back Упражнение Тренировка спины Тренажерный зал Бодибилдинг Фитнес Musclemorph Https Musclemorphsup Бодибилдинг Тренировки План тренировки Тренажерный зал Тренировки по наращиванию мышц.
Должен отметить, что тяга штанги — лучшее упражнение, которое вы можете сделать для огромной толстой и рельефной спины.Так что первое упражнение вы будете делать. С SD ваша спина и остальная часть тела могут оставаться в более вертикальном положении. Добавьте объявление в Topform с помощью Fitness-Spiegel. Основное внимание уделяется простым базовым движениям. Получите большую спину с лучшим набором для набора массы Лучшие наборы добавок для набора массы Лучший набор для набора массы Советы по тренировкам в тренажерном зале Упражнения для спины Упражнения для мышц спины.
Источник: pinterest.com Теперь ваша очередь начать трансформацию своего тела сегодня. Это также упражнение, которое обеспечивает большой диапазон движений и мышечную перегрузку, чтобы нацелить трицепсы на максимальный рост и силу.Отжимания на трицепс задействуют все три головки трицепса. Тяги в наклоне, подтягивания со штангой, шраги со штангой, тяги с гантелями и становая тяга.
Поскольку большинство из них являются составными упражнениями, вы также можете использовать их, чтобы получить более высокие пики и более сильное ядро. 8 лучших упражнений для более широкой спины. Тренировка пресса. Тренировка спины. Тренировка спины.
Эти четыре упражнения входят в десятку лучших упражнений для спины, потому что вы этого хотите.Дроп-сет в финальном сете односторонний во всех сетах. Становая тяга сумо снижает нагрузку на позвоночник, поскольку подъем выполняется ближе к вашему центру масс, в отличие от обычной становой тяги, где вам нужно наклониться и вытянуть руку, чтобы взять штангу, чтобы поднять ее. Если вы не можете выполнять подтягивания с собственным весом, выполняйте подтягивания с собственным весом. Если вы не можете выполнять подтягивания с собственным весом, выполняйте подтягивания с помощником или просто подпрыгивайте и хватайтесь за перекладину, сосредотачиваясь на отрицательной части каждого повторения. Тренируйте все свое тело дома, используя нашу уникальную систему резиновых лент сопротивления.
Топ 5 упражнений для наращивания мышечной массы Хорошие тренировки для спины Тренировки для наращивания мышечной массы Упражнения для спины.
Они возлагают большую нагрузку на ваши крылья, ограничивая, насколько ваши бицепсы могут работать во время каждого рывка. Используя одну руку для поддержки верхней части тела, вы можете сосредоточиться на работе со спиной в относительном комфорте и безопасности. Тренируйте все свое тело дома, используя нашу уникальную систему резиновых лент сопротивления. 01-01-2013 05:49 PM 12. Подтягивания хороши, но для массы спины лучше подходят подтягивания.Топ-10 лучших упражнений для наращивания мышц спины Gymguider Com Упражнения для спины Тренировка эктоморфа Тренировка крыльев.
Источник: pinterest.com Подтягивания — это функциональное упражнение, и, на мой взгляд, лучшее упражнение для спины для набора массы верхней части спины. Это также упражнение, которое обеспечивает большой диапазон движений и мышечную перегрузку, чтобы нацелить трицепсы на максимальный рост и силу.
Тяги в наклоне, подтягивания со штангой, шраги со штангой, тяги с гантелями и становая тяга. Иногда хорошей идеей будет просто сделать базовую тренировку.Ближе к середине и концу тренировки вы будете делать больше повторений и делать несколько дроп-сетов, чтобы увеличить интенсивность и достичь мышечного отказа. Изучите 10 самых важных правил естественного наращивания мышечной массы Щелкните здесь, чтобы получить бесплатное руководство Тренировка массы плеч Лучшая тренировка плеч Тренировка плеч.
С помощью SD ваша спина и остальная часть тела могут оставаться в более вертикальном положении. Реклама Реальные результаты Реальные люди. Ближе к середине и концу тренировки вы будете делать больше повторений и делать несколько дроп-сетов, чтобы увеличить интенсивность и достичь мышечного отказа.Одна тренировка на ширину, одна на увеличение толщины. Получите полную мышечную гибкость Увеличьте силу кора. Упражнения для средней части спины для различных мышц спины 4 Да, мы тренируем упражнения для средней части спины Упражнения для спины.
Должен отметить, что тяга штанги — лучшее упражнение, которое вы можете сделать для огромной толстой и рельефной спины. Ad Fitness-Produkte zu Bestpreisen. Когда его использовать. Подтягивания хороши, но для массы спины лучше подойдут подтягивания. Махи гири — менее сложные упражнения, которые отлично подходят для укрепления спины, а также для развития силы хвата и предплечий.Лучшие упражнения для спины Тренировка спины Хорошие тренировки для спины Тренировки по бодибилдингу.
10 лучших упражнений для наращивания мышц спины
Готовы ли вы преодолеть застой в развитии спины и заменить свою слабую, плоскую спину толстыми крыльями мышц? Хорошо, потому что мы здесь, чтобы поговорить о лучших упражнениях для наращивания мышц спины.
Чаще всего о построении спины новички думают задним числом, и обычно все сводится к нескольким неполным сетам подтягиваний в конце тренировки.Как вы можете себе представить, вряд ли это хороший способ отрастить широкую и толстую спину, которая заставит повернуться к вам!
Хотя вы не можете видеть свою спину, когда смотрите в зеркало, регулярные тренировки невероятно важны как для достижения удивительной эстетики, так и для создания прочной основы для всех основных движений верхней части тела.
Если вы не совсем уверены, что делать в дни спины и как лучше всего увеличить массу спины, пришло время перестать тратить время на неэффективные упражнения для спины, выполняемые без полной концентрации, и распечатать этот список из 10 самых феноменальных упражнений для спины. массовики.
Чтобы вырастить спину монстра, не нужно выполнять массу упражнений для спины, но что бы вы ни делали, нужно выполнять это правильно и с максимальной концентрацией.
Десять упражнений для мышц спины, которые действительно работают
Чтобы сэкономить вам месяцы или, может быть, годы экспериментов, пока вы не найдете программу, которая «вроде бы» работает, мы просмотрели большую часть доступной литературы и сравнили различные упражнения для спины с точки зрения мышечной стимуляции и гипертрофии, в конечном итоге разработав этот оптимальный список упражнений для спины. упражнения, которые помогут вам встать на правильный путь и начать добиваться значительных успехов.
Вырваться из этой колеи.
Сделайте эти 10 движений основой своего арсенала для тренировки спины, и вы справитесь с работой намного быстрее, чем вы думаете!
1. СТАВАЯ ТЯГА СО ШТАНГОЙ
Помимо того, что это лучшее движение, которое вы когда-либо могли делать для общего развития спины, мощная становая тяга тренирует всю вашу заднюю цепь — все, от икр до верхних трапеций, — так что это действительно то упражнение, без которого вы не сможете обойтись, если вы хочет построить удивительную верхнюю часть тела.
Тем не менее, это упражнение может буквально сделать вас или сломать вас, поэтому вам абсолютно необходимо сосредоточиться на овладении правильной формой и техникой, по крайней мере, если вы хотите избежать травм и добиться действительно больших успехов.
Как только вы сделаете это правильно, становая тяга позволит вам поднимать большие веса и тем самым разрушить как можно больше мышечных волокон и значительно усилить анаболизм. Конечный результат? Ты становишься супер сильным и супер большим!
В дни спины придерживайтесь обычной становой тяги , так как это лучший вариант для максимальной активации спины.
Рекомендуется выполнять все подходы, особенно если вы выполняете тяжелую работу с низким числом повторений, в начале тренировки, пока вы еще свежи.
2. ПОДТЯГИВАНИЕ ШИРОКИМ ХВАТОМ
Одним из лучших преимуществ подтягиваний является то, что существует множество различных вариаций, позволяющих прорабатывать разные группы мышц без дополнительного оборудования. Все, что вам нужно сделать, это сменить хватку! А когда дело доходит до достижения максимальной активации верхних широчайших и их красивого и широкого роста, практически нет упражнений для спины, таких как подтягивания широким хватом .
Просто возьмите турник хватом сверху шире плеч; это может быть довольно сложно, но придерживайтесь этого, и успехи будут огромными. Сначала попробуйте делать только отрицательные повторения, чтобы увеличить силу. Как только вы научитесь выполнять несколько подходов по 10–12 повторений, у вас будет все готово для раскрытия преимуществ подтягиваний с широким хватом, включая чудовищную силу хвата.
Работайте над своей формой. В исходном положении обязательно отведите лопатку перед началом тяги.Разогрейте плечевые суставы несколькими легкими повторениями, прежде чем переходить к тяжелой работе, и, если возможно, выполняйте подтягивания в начале тренировки. И если вы считаете невозможным тренироваться до отказа в максимально благоприятном для роста диапазоне 8-12 повторений, рассмотрите возможность использования пояса с отягощением.
3. Тяга штанги в наклоне
Тяга в наклоне — отличное многосуставное упражнение, которое занимает второе место с точки зрения веса, который вы можете поднять. Большой вес означает большой прирост, так что это хороший шанс убедиться, что вы получаете максимальную пользу от тренировок спины.
Хотя в основном задействуются широчайшие, ромбовидные мышцы, задние дельты, трапециевидные мышцы и бицепсы, было также обнаружено, что тяга в наклоне в равной степени активирует большие группы мышц в верхней и нижней части спины, что делает ее одним из основных упражнений для спины, которые требует безупречной формы и хорошей техники, но дает значительный прирост массы, как и становая тяга.
Выполняйте тяжелые подходы с меньшим числом повторений, например, 6-8 или 8-10, в начале тренировки. Имейте в виду, что тяга в наклоне сильно нагружает нижнюю часть спины, и если это ваше слабое место, лучше избегать выполнения становой тяги и тяги в наклоне в одном упражнении, чтобы предотвратить травму поясничного отдела позвоночника.
Версия машины Смита предлагает фиксированную плоскость движения, поэтому она безопаснее и будет отлично работать, если вы используете ее правильно.
4. Т-ОБРАЗНЫЙ РЯД
Это одно из упражнений на спину, которое отлично подходит для увеличения веса, но имейте в виду, что слишком тяжелый вес легко приведет к читингу через бедра и колени. Если вы изо всех сил пытаетесь сохранить нейтральную спину, лучше выбрать версию с поддержкой груди.
Многие новички не могут правильно поставить ноги и, таким образом, упускают все преимущества упражнения.Ноги должны быть зафиксированы в согнутом положении на протяжении всего движения.
Чтобы лучше проработать широчайшие, используйте более широкий хват, а если вы хотите задействовать больше волокон средней части спины, используйте вариант с нейтральным хватом. Оставайтесь сосредоточенными и стремитесь достичь как полного растяжения, так и максимального сокращения мышц спины.
Если у вас есть солидный опыт в этом упражнении, выбирайте немного меньшие нагрузки, чем обычно, чтобы вы могли выполнить больший диапазон движения и, таким образом, увеличить время под напряжением.
Вы можете еще больше увеличить амплитуду движения, слегка вытягивая лопатку в конце каждого повторения — просто не забудьте вернуться к ровной спине перед началом следующего повторения.
5. ПОДТЯГИВАНИЕ КРУПНЫМ ХВАТОМ
Пришло время действовать ближним хватом. Будучи многосуставным упражнением, которое включает в себя движение локтей, лопаток и плеч, тяга вниз эффективно тренирует различные мышцы верхней части тела, при этом основной движущей силой являются широчайшие мышцы спины.
В этом случае широкий хват не обязательно приведет к развитию широких широчайших мышц – на самом деле, исследования показали, что комбинация положения запястья в пронации и узкого нейтрального хвата позволяет максимально активировать широчайшие при подтягиваниях.Вы также получаете дополнительное преимущество в виде большего диапазона движений и увеличения времени под напряжением, что, конечно же, приводит к лучшему набору массы. Убедитесь, что вы выбрали вес, который вы можете контролировать и который позволяет вам действительно чувствовать, как работают ваши широчайшие.
Это упражнение можно включить в любое место тренировки спины, но лучше либо выполнять его с более легкими весами в качестве разминки для плеч, либо поместить его ближе к концу тренировки, если оно используется для наращивания мышечной массы. Стремитесь делать 8-12 повторений в каждом подходе, работая в плавном, стабильном темпе, включающем сильное сжатие в нижней точке и хорошую растяжку в верхней части каждого повторения.
6. ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ ОДНОЙ РУКОЙ
Односторонние движения жизненно важны для построения тела, сбалансированного с точки зрения пропорций и симметрии, но они обычно ограничивают вес, с которым вы можете работать. Тем не менее, тяга гантелей одной рукой является одним из тех упражнений для спины, в котором есть все: оно позволяет вам тренировать каждую сторону спины независимо друг от друга с большим диапазоном движений и тем самым корректировать силовой дисбаланс, но также позволяет вам двигаться большой вес и построить большую толстую спину.
При правильном выполнении односторонние тяги гантелей подчеркнут ваши нижние широчайшие. Положите одну руку на скамью, чтобы поддержать нижнюю часть спины, которая, вероятно, уже сильно пострадала, и слегка поверните туловище, чтобы лучше задействовать мышцы кора.
Выполняйте это упражнение для спины во второй половине тренировки и старайтесь делать по 10–12 повторений в каждом подходе с тяжелыми гантелями.
Всегда начинайте сначала со своей слабой стороны. Держите пресс напряженным и делайте очень медленно негативную часть каждого повторения.
7. МАШИНА SMITH С ОБРАТНЫМ ЗАХВАТОМ, РЯД
Поскольку гребля является одним из самых эффективных движений для развития спины, вы должны максимально использовать его во всех его уникальных версиях. В стиле обратного хвата вам нужно прижимать локти к телу, чтобы не травмировать суставы и поднимать тяжелые веса, которые способствуют серьезному росту. Это требует большей нагрузки на бицепс, но основной целевой мышцей является нижняя часть широчайших.
Кроме того, использование тренажера Смита позаботится о стабильности и балансе и позволит вам сосредоточиться исключительно на подтягивании максимального веса. Для достижения наилучших результатов наклонитесь примерно на 45 градусов и держитесь близко к перекладине. Как и в любом другом упражнении, держитесь подальше от весов, которые не позволяют вам поддерживать правильную форму и технику.
Следите за тем, чтобы каждое повторение было медленным и контролируемым (четыре секунды вверх и четыре секунды вниз), и избегайте резких движений (обычно при работе с неудобными весами).
Одного упражнения обратным хватом в программе будет вполне достаточно, и это упражнение — один из лучших вариантов. В идеале это следует делать после тяжелой тяги сверху.
8. РЯД ТРОСА С ШИРОКИМ ЗАХВАТОМ
Тяга сидя укрепит вашу спину, плечи и бицепсы, а также повысит стабильность корпуса и выравнивание позвоночника. Как мы упоминали ранее, широкий хват задействует больше волокон верхней части широчайших мышц, поэтому вы также можете использовать его на грифе для тяги кабеля.
В пиковом положении, когда гриф приближается к туловищу, ваши плечи должны быть перпендикулярны ему и параллельны полу, и вы должны быть в состоянии провести линию от локтя через верхнюю часть широчайших, ромбы и средние трапеции. Имейте в виду, что чем дальше за тело вы можете отвести локти, тем сильнее будет сокращение.
Однако, если нижние и средние широчайшие являются вашей проблемной зоной, используйте хват примерно на ширине плеч и держите локти близко к бокам, что позволит вам лучше нацеливаться на них.
Делайте это ближе к концу тренировки с весом, позволяющим выполнить не более 12 повторений с хорошей техникой. Сводите лопатки вместе в конце каждого повторения.
9. ОДНОРУКАВНАЯ МАШИНА SMITH ROW
Эта версия тяги одной рукой может предоставить вашим нижним широчайшим новый стимул для роста, способствовать сбалансированному развитию, а также сильно задействовать среднюю головку ваших дельтовидных мышц.
Кроме того, выполнение в тренажере Смита сведет к минимуму боль и риск травм в плече, что является распространенной проблемой для многих парней при выполнении тяги в вертикальном положении.
Встаньте боком перед тренажером, возьмитесь за перекладину по направлению к середине и примите раздельную стойку с согнутыми коленями, оставаясь близко к тренажеру.
Используя мышцы спины, подтяните штангу как можно выше, но держите спину в нейтральном положении. Выполняйте это движение спиной контролируемо и медленно.
Лучше всего выполнять тягу в машине Смита одной рукой ближе к концу упражнения для спины и в качестве альтернативы тяге гантели одной рукой — нет необходимости делать и то, и другое, поскольку они очень похожи.Если вы держите голову прямо, вам будет легче удерживать прямую спину. Делайте много повторений, предпочтительно в диапазоне 10-12 повторений.
10. ПОДЪЕМ С ГАНТЕЛЯМИ НА СКАМЬЕ НА НАКЛОНЕ
Пуловеры с гантелями— отличное, но недостаточно используемое односуставное упражнение, которое имитирует тягу вниз на тросе с прямыми руками, но позволяет вам по-настоящему утомить широчайшие мышцы и добиться глубокого прироста мышц.
В эпоху Арнольда это было очень популярное упражнение, потому что при правильном выполнении оно работает с грудными, прессом, широчайшими и трицепсами совершенно уникальным образом, создавая видимые улучшения верхней части тела, которых трудно добиться с помощью любого другого движения.