1.Выбор упражнений и целевой объем

Когда эстетика является целью номер один, женщины должны тщательно продумать упражнения и части тела, на которые они хотят нацелиться. Высокоразвитые, толстые трапециевидные мышцы, грудные и медиальная широкая мышца бедра – это мышцы, которые, как мне кажется, женщины предпочли бы не иметь.

Например, при тренировке нижней части тела женщины должны стремиться свести к минимуму задействование квадрицепсов (у большинства женщин также сильно преобладают квадрицепсы, нажмите здесь, чтобы прочитать, почему ) и максимально задействовать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия во всех упражнениях.

Кроме того, при программировании тренировочных циклов критически важно выделять больший объем на такие части тела, как ягодицы, подколенные сухожилия и плечи.

2. Меньше периодов отдыха

Женщины должны отдыхать меньше, чем мужчины. Предоставление женщине трехминутного отдыха между упражнениями было бы рецептом скуки и наблюдения за часами. Это потому, что женщины не будут нагружать свою мышечную и нервную систему в той же степени, что и мужчины, поскольку они слабее (относительно говоря…) и имеют меньшую мышечную массу.

На самом деле, тренируя состав тела, они должны намеренно использовать короткие периоды отдыха, чтобы воспользоваться своей способностью сжигать жирные кислоты лучше, чем мужчины. Это означает, что они могут тренироваться с очень короткими периодами отдыха, не жертвуя мышечной тканью и тренировочной нагрузкой, и вместо этого сжигать больше жира в качестве топлива.

3. Больше общего объема

Женщинам обычно требуется больше повторений и подходов в упражнении, чем мужчинам. Это вытекает из предыдущего пункта, поскольку они не смогут полностью задействовать и стимулировать свои мышцы так же эффективно, как мужчины, и поэтому немного больше подходов и повторений на будут полезны.

Примечание: это НЕ означает, что 50 повторений трицепса с банкой супа разрешены!

Подобные результаты достигаются благодаря разумному, индивидуальному манипулированию диетой и переменными тренировок.

4. Более высокая частота

Если женщины не являются сильными и продвинутыми учениками, им лучше всего будет тренироваться чаще. Они должны стремиться тренировать каждую группу мышц не менее двух-трех раз в неделю. Разделение частей тела выходит за пределы расщепления верхней/нижней части (например,г. где он становится день 1: спина, день 2: руки, день 3: плечи и т. д.) будет бесполезен для женщин.

5. Работа по профилактике травматизма

Из-за некоторых различий в биомеханике (более широкий угол Q) и образе жизни (высокие каблуки) женщины более склонны к травмам в определенных областях. Особое беспокойство вызывают колени и нижняя часть спины, так как их чрезмерный наклон вперед создает доминирование четырехглавой мышцы и неспособность эффективно задействовать ягодичные и подколенные сухожилия.

Чтобы исправить это, ключевым моментом является растяжка квадрицепсов и икр в сочетании с увеличением нагрузки на заднюю цепь и работу на одной ноге.Чтобы узнать больше об этом, пожалуйста, обратитесь к нашей статье о 3 B, которые следует учитывать женщинам.

Чтобы развить свое телосложение, Сэм тренировалась по принципам, изложенным в статье. Прогрессивный подъем, высокая частота и очень тяжелые тренировки!

Подводя итог, важно понимать, что существуют различия в обучении женщин, которые следует учитывать при программировании. По большей части они составляют только «дополнительные 10%», но при правильном применении будут иметь значение для силы и состава тела женщины.

Пройдите обучение у лучших, свяжитесь с нами сегодня.

Понравилось? Попробуйте

«Как женщинам впервые подтянуться»

или

«5 причин, по которым женщины лучше мужчин»

Лучшая силовая тренировка с собственным весом для женщин

С таким количеством доступных для женщин тренировок с собственным весом трудно выбрать. Кроме того, все женщины разные. Так что не существует решения «одна тренировка подходит всем».

Найдите интересный способ работать над своей личной целью, чтобы ваша история о фитнесе воплотилась в жизнь. Ищете тренировку с собственным весом, чтобы начать прямо сейчас?

Остановите безумие прокрутки и попробуйте эти рекомендации .

В зависимости от вашей цели, уровня физической подготовки и опыта вы можете: 

Начать с одной из видеотренировок с собственным весом (которые нравятся нашим женщинам-пользователям!) Или…

Получите бесплатную индивидуальную силовую тренировку для женщин с помощью Workout Creator .

Начните с видео тренировки: 4 уникальные тренировки с собственным весом Что делает эти тренировки с собственным весом особенными?

• Продолжительность 8–20 минут, легко читается 
• Женщины по всему миру любят их 
• Каждый из них имеет разную направленность 

В зависимости от вашего времени и цели, выберите тот, который лучше всего подходит для вас.

Тренировка с собственным весом №1: Тонированные ноги и ягодицы 

Продолжительность: 15 минут 

Фокус: Ноги и ягодицы 

Эта тренировка идеально подходит для начала укрепления нижней части тела.И если вы много сидите, ваши ягодицы наверняка нуждаются в вашем внимании. Для дополнительной нагрузки вы всегда можете выполнить тренировку дважды! Если вы хотите добавить разнообразия в свои тренировки для нижней части тела, ознакомьтесь с этими 15 упражнениями с собственным весом для ног и ягодиц.

Тренировка с собственным весом №2: короткая тренировка всего тела

Продолжительность: 8 минут .Если классический стиль тренировок с повторениями и подходами вам не по душе, вам могут понравиться такие комбинации упражнений. Кроме того, это отличная силовая тренировка для женщин в движении — делайте то, на что у вас есть время; если не торопитесь, повторите 2-3 раза!

Получите бесплатно 8-минутную тренировку всего тела в приложении adidas Training. Отслеживайте свои тренировки, чтобы оставаться мотивированным!

Тренировка с собственным весом №3: Танцевальная тренировка HIIT

Продолжительность: 11 минут

Фокус: Зарядитесь энергией и снимите стресс в начале дня

3 офисный перерыв, чтобы зарядиться энергией во второй половине дня, танцевальная тренировка всегда вызовет улыбку на вашем лице.

Кстати… Знаете ли вы, что тренировки HIIT — отличный способ улучшить физическую форму за короткие тренировки? Или что определенная фаза вашего менструального цикла может помочь вам чувствовать себя более подготовленной к высокоинтенсивным тренировкам?

Получите бесплатную тренировку Energy HIIT в приложении adidas Training. Отслеживайте свои тренировки, чтобы оставаться мотивированным!

Ознакомьтесь с другими упражнениями с собственным весом, чтобы составить домашнюю высокоинтенсивную интенсивную тренировку.

Тренировка с собственным весом №4: Мягкая йога-поток

Продолжительность: 20 минут

Фокус: Растяжка и расслабление

Наслаждайтесь легким занятием йогой для любого уровня физической подготовки.Если вы будете следить за своим менструальным циклом, вы заметите, что бывают дни, когда его тужиться — не ваше дело, особенно если у вас бывают судороги. Тогда эта тренировка может быть именно тем, что вам нужно. Это идеально, чтобы расслабиться и провести некоторое время, чтобы сосредоточиться.

Получите бесплатную тренировку Yoga Flow в приложении adidas Training. Отслеживайте тренировки, чтобы оставаться мотивированным!

Получите индивидуальную тренировку с собственным весом: Workout Creator 

Новички, как женщины, так и мужчины, часто мечтают улучшить определенную часть тела.

Но чаще всего сосредоточение внимания на определенной области вашего тела не приносит удовлетворительных результатов. Тренируя все группы мышц в течение недели, вы будете чувствовать себя и выглядеть лучше. Это укрепит целевые области более эффективно. Как только вы освоите основы, вы всегда можете добавить немного дополнительного внимания здесь и там.

Инструмент Workout Creator из приложения adidas Training — это ваш быстрый доступ к индивидуальной тренировке с собственным весом.

С помощью Workout Creator вы можете… 

• Выбрать продолжительность тренировки 
• Выбрать группы мышц для тренировки 
• Отредактировать тренировку в соответствии со своими предпочтениями 

Так легко начать, не так ли?

Здесь вы можете узнать, как настроить Workout Creator в приложении adidas Training (бесплатно!).

Вывод

Существует более одной тренировки с собственным весом, которая поможет вам достичь вашей личной цели. Это может показаться запутанным, особенно если вы только начинаете. Но хорошо то, что нет неправильного способа начать! Просто не забудьте обратить внимание на свою форму. В приложении adidas Training и на нашем канале YouTube вы найдете множество различных тренировок с собственным весом, ориентированных на силовые тренировки для женщин.

Ищете что-то индивидуальное? Создайте собственную тренировку с собственным весом всего за несколько секунд с помощью инструмента Workout Creator.

Лучшие тренировки для девушек, чтобы выглядеть стройными, но не мускулистыми | Живите здорово

Автор: Тимоти Оуэнс Обновлено 29 апреля 2019 г.

Возможно, вы беспокоитесь, что новая программа тренировок «накачает вас мускулами», и вы потеряете часть своей фигуры и женственности, но эти опасения беспочвенны. Развитие больших мышц и мускулистого тела требует гораздо больше, чем посещение тренажерного зала пару раз в неделю и иногда поедание салата, так что не беспокойтесь о наращивании.Вместо этого тренируйтесь с уверенностью, что круговые тренировки и кардио сделают вас стройными и подтянутыми.

Развейте миф о мышцах

Что бы вы ни думали, создание мускулистого образа бодибилдера — долгий и сложный процесс. Вы не станете большими за несколько недель только потому, что каждый день ходите в спортзал и усердно выполняете приседания и жим от груди. На формирование образа бодибилдера уходит несколько лет при строгом внимании к тренировкам и правильному питанию. Если вы работаете над стройным видом и хотите избежать чрезвычайно мускулистого тела, этого не произойдет без многолетних тренировок и строгой диеты.

Станьте сексуальнее и подтяните мышцы

Чтобы поддерживать мышцы в тонусе, необходимы тренировки с отягощениями в рамках круговой тренировки. Старайтесь заниматься силовыми тренировками два раза в неделю в разные дни. Используйте диапазон повторений от 8 до 12 повторений с одним подходом на основную группу мышц. Тренировки таким образом будут держать ваши мышцы в тонусе, не наращивая чрезмерную мышечную массу. С 30-секундными периодами отдыха между каждым упражнением круговая тренировка поддерживает повышенный пульс, давая вам сердечно-сосудистую тренировку для сжигания калорий и, в конечном итоге, жира, если достигается дефицит калорий, что позволяет лучше увидеть ваши мышцы в тонусе.

Попробуйте программу Slim Circuit

В идеале силовые тренировки должны развивать ваше тело в целом, чтобы оно выглядело стройным, подтянутым и здоровым с головы до ног. Ваша круговая тренировка должна включать в себя все основные группы мышц, от самой большой до самой маленькой, чтобы ускорить ваше продвижение к цели. Тренируйте большие мышцы ног, верхней части спины и груди с помощью жима ногами, тяги широчайших и жима от груди, прежде чем переходить к более мелким группам мышц. Упражнения для малых мышечных групп должны включать жим от плеч, разгибание трицепса, сгибание рук на бицепс, скручивание брюшного пресса и разгибание нижней части спины.

Выглядеть стройной в зеркале

Чтобы выглядеть стройной, вам нужно уменьшить процентное содержание жира в организме настолько, чтобы, глядя в зеркало, вы могли видеть очертания своих мышц. Чтобы сбросить жир на пару ступеней, попробуйте три-четыре раза в неделю заниматься кардио. Приемлем любой тип кардио — эллиптический тренажер, бег на свежем воздухе, занятия степ-аэробикой — при условии, что вы тренируетесь 150 минут в неделю с высокой интенсивностью. Чтобы тренироваться с высокой интенсивностью, тренируйтесь в темпе, который позволяет вам сказать только несколько слов, прежде чем сделать паузу для дыхания. Чтобы сжигать жир, вы должны создать ежедневный дефицит калорий, а это значит, что вам нужно сжигать больше калорий, чем потребляете.

7 упражнений для создания самых привлекательных женских тел — HeySpotMeGirl.com

Сейчас силовыми тренировками занимается больше женщин, чем когда-либо прежде, и это можно рассматривать только как положительный момент! Все больше и больше женщин осознают, что путь к сексуальному и стройному телу — это поднятие тяжестей!

Прошли те времена, когда женщины думали, что поднятие тяжестей означает, что они приобретут большие, громоздкие и мужественные фигуры, и поэтому теперь обычное дело видеть женщин в секции свободных весов, занимающихся силовыми тренировками, чтобы похудеть и оздоровиться!

Поднятие тяжестей для женщин — это здорово, но, как и в случае с мужчинами, иногда может не хватать знаний о том, какие упражнения лучше всего подходят для какой области и как наилучшим образом достичь желаемых целей.

7 упражнений, которые сформируют и подчеркнут сильное, спортивное, стройное и невероятно привлекательное женское тело.

1. Приседания

Приседания — это большой папа (или мама) сложных подъемных движений, и они задействуют почти все мышцы нижней части тела, особенно ягодичные, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы. Это движение убирает жир с ног, наращивает мышечную массу и, да, дает вам персиковую дерзкую попу, к которой многие стремятся.

Фронтальные приседания со штангой — отличное упражнение для общей силовой тренировки, и его можно легко модифицировать в зависимости от вашего текущего уровня силы, а также оно дает вам отличный показатель прогресса, поскольку вы постепенно увеличиваете вес, чтобы превзойти свой 1-повторный максимум приседаний со штангой. .

Обязательное упражнение, если вы хотите построить стройное и привлекательное женское тело, попробуйте приседания и убедитесь сами в результатах!

Еще одно фантастическое базовое упражнение любой программы тренировок. Отжимания — хорошее универсальное упражнение для проработки верхней части тела с упором на грудь, плечи и трицепсы. Это придаст вам общий худощавый вид, а также проработает брюшной пресс и даст вам сексуальный плоский живот.

Опять же, это упражнение имеет много вариантов в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки или уровня силы, поэтому для дополнительного толчка попробуйте отжимания Лучника, чтобы еще больше избавиться от жира и изгнать крылья бинго!

Хочешь животик как стиральная доска и качающийся пресс? Планка является обязательным упражнением для избавления от брюшного жира, а также для создания сильного корпуса, который может помочь защитить позвоночник и снизить риск травм.

Чем хороша доска? Для этого не требуется никакого оборудования, и его можно наращивать с течением времени, чтобы увеличить время удержания планки в качестве меры вашей физической подготовки.

Сможете ли вы удерживать планку только 30 секунд? В следующий раз попробуйте 35 или 40 секунд. Его легко измерить в отношении успеха и прогресса, и это идеальное упражнение для получения стройного и привлекательного тела.

Это упражнение идеально подходит для создания сильных, сексуальных и подтянутых рук, и для его выполнения требуется только набор гантелей. Работайте преимущественно над плечами, а также над трицепсами, если вы хотите стать сильным, поджарым и сексуальным, жим от плеч, безусловно, стоит включить в свой режим тренировок.

По мере увеличения силы увеличивайте вес гантелей, чтобы избавиться от лишнего жира и достичь измеримого прогресса.

Хотите избавиться от упрямого жира и улучшить фигуру? Ознакомьтесь с нашим списком лучших сжигателей жира для женщин!

Подтягивания не только выглядят довольно круто, но и являются отличным упражнением для проработки широчайших, бицепсов и средней части спины, для выполнения которого требуется только вес вашего тела.

Подтягивания также задействуют основные мышцы, тренируя пресс и удаляя жир с живота, так что это упражнение идеально подходит для тех, кто хочет немного сбросить вес и привести в тонус верхнюю часть тела!

По мере того, как вы прогрессируете, попробуйте увеличить количество повторений или, если вы чувствуете себя смелым, вместо этого попробуйте подтягиваться с отягощением!

6. Дипы

Старый добрый сжигатель трицепсов! Это упражнение является убийственным с большим количеством повторений и снимает жир с трицепсов, а также прорабатывает грудь и плечи. Если вы хотите нарастить мышечную массу и увеличить общую силу или выносливость, отжимания на брусьях — отличное комплексное упражнение, которое можно включить в вашу тренировку! Увеличивая количество повторений и подталкивая себя каждый раз, вы получаете отличный критерий успеха, который легко измерить.

Идеально подходит для проработки средней части спины, а также бицепсов, широчайших и плеч, это упражнение отлично подходит для сжигания жира и наращивания сухой мышечной массы.Это приводит к мускулистому и спортивному телосложению, к которому стремятся многие женщины, а также к развитию фантастической функциональной силы!

Проще говоря, тренировки с большими весами и правильными упражнениями – лучший способ получить эстетические результаты и развить привлекательное женское тело. Большие базовые движения требуют большого количества мышечной массы, поэтому они должны быть основой вашей тренировки.

Доведите себя до точки, когда вы почувствуете, что могли бы сделать еще только одно повторение, которое будет стимулировать рост мышц и приведет вас в зону сжигания жира.Прошли времена поднятия тяжестей в надежде на тонизирование и увеличение мышечной массы.

Не время поднимать большие весы или идти домой! Развивайтесь, знайте свои пределы и стремитесь к завидному и привлекательному женскому телосложению, задействуя все основные группы мышц с хорошей формой и правильным весом. Удачи!

Люк — фанат фитнеса, личный тренер и блогер. Он увлечен здоровым образом жизни и поддерживает сильное и хорошо развитое телосложение. Здоровье и фитнес были страстью Люка на протяжении всей его жизни, и он надеется продолжать помогать другим людям улучшать жизнь своих книг.Ознакомьтесь с другими его работами на сайте StrengthAuthority.com или найдите его в Facebook и Twitter

(полное руководство) – Fitbod

Как женщина, которая любит поесть и поднимать тяжести, преимущества наращивания мышечной массы для женщин — одна из моих любимых тем для разговоров. Но я также могу сказать вам по опыту, что есть правильный и неправильный способ набрать вес, если вы хотите нарастить мышечную массу.

Итак, как женщинам следует питаться и тренироваться, если они хотят нарастить мышечную массу? Если вы женщина, пытающаяся набрать массу, вам нужно питаться с избытком калорий и увеличить ежедневное потребление калорий примерно на 10%.Вы также захотите заниматься силовыми тренировками по крайней мере четыре-пять дней в неделю, следовать рекомендуемым диапазонам подходов и повторений для тренировок на гипертрофию и ограничивать количество кардио, которое вы делаете.

В этой статье я расскажу об определении набора массы, о том, почему женщинам следует задуматься о наборе массы, легко ли женщинам нарастить мышечную массу и как узнать, стоит ли вам набирать массу.

Я также покажу вам, как рассчитать потребность в калориях для фазы набора массы, и расскажу об идеальных способах тренировки, когда вы набираете массу.В конце я приведу пример плана тренировок для набора массы для женщин.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Когда вы набираете массу, это означает, что вы намеренно пытаетесь набрать вес. Чаще всего цель с массой состоит в том, чтобы набрать больше мышечной массы.

Чтобы набрать массу, вам нужно есть с избытком калорий. Вы можете подумать, что это означает, что вы можете есть все, что захотите, но это не совсем так.Даже когда вы пытаетесь набрать вес, качество пищи имеет важное значение, особенно если вы конкурентоспособный спортсмен и/или пытаетесь свести к минимуму увеличение веса, о чем я расскажу позже в этой статье.

Преднамеренное увеличение веса — сложная концепция для многих женщин. Нас часто бомбардируют сообщениями о том, что мы уменьшаем свое тело и пытаемся вписаться в меньшие размеры, и мы особенно уязвимы к проблемам с изображением тела.Но есть несколько причин, по которым женщинам полезно наращивать мышечную массу.

Если вы хотите улучшить состав тела, многочасовые кардиотренировки не дадут вам желаемых эстетических результатов. Для того, чтобы иметь возможность видеть четкость мышц, вы должны на самом деле нарастить мышечную массу, а это достигается поднятием тяжестей, употреблением достаточного количества белка и контролем остальной части вашего питания.

Наращивание мышечной массы делает вас сильнее, что значительно упрощает такие вещи, как перенос продуктов, уход за ребенком или перемещение тяжелой мебели в одиночку. Это также помогает повысить мышечную выносливость и укрепить кости, связки и ткани, что может улучшить ваши результаты в тренажерном зале и помочь предотвратить травмы.

Наращивание мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя, поэтому вы сжигаете больше калорий, даже если просто лежите в постели.Это означает, что вы также можете есть больше, не набирая вес, хотя вам все равно нужно помнить о том, сколько калорий вы потребляете ежедневно.

Исследования показали, что люди с большой мышечной массой имеют более низкий риск развития сердечных заболеваний, остеопороза и других хронических заболеваний.

А для людей с диабетом 2 типа силовые тренировки могут улучшить гликемический контроль и помочь предотвратить саркопению или потерю массы скелетных мышц.

В то время как восприятие меняется, вера в то, что женщины станут слишком громоздкими от поднятия тяжестей, по-прежнему свирепствует. Но на самом деле женщинам сложно нарастить мышечную массу, потому что им не хватает тестостерона, гормона, который способствует увеличению мышечной силы и мышечной массы.

Поднятие тяжестей действительно помогает повысить уровень тестостерона у женщин, но они все равно не приближаются к количеству тестостерона, которое есть у мужчин.Таким образом, влияние гормона на увеличение мышечной массы и силы не так распространено у женщин.

Прием гормональных противозачаточных средств или наличие таких состояний, как синдром поликистозных яичников, также может затруднить наращивание мышечной массы у женщин.

Это не значит, что женщины не могут нарастить мышечную массу. Это просто означает, что вам нужно больше работать над этим, более стратегически подходя к тому, как вы едите и тренируетесь.

Вам может быть интересно узнать о женщинах, которые соревнуются в бодибилдинге, и почему они выглядят такими мускулистыми. Важно иметь в виду, что большинство этих женщин посвятили всю свою жизнь питанию и тренировкам таким образом, что в результате они выглядят так, как они есть.

Во многих случаях они также генетически одарены и/или принимают стероиды или другие препараты для повышения работоспособности, чтобы добиться желаемого телосложения. Трудно выглядеть так, просто поднимая тяжести несколько дней в неделю и потребляя дополнительно 100-200 калорий в день.

Теоретически вы можете набрать массу в любое время, когда захотите набрать мышечную массу, но есть несколько критериев, которым вы должны соответствовать, прежде чем приступить к специальной фазе набора массы.

• Процентное содержание жира в организме должно быть менее 20%. Некоторое увеличение жира неизбежно, даже если вы следуете правильно составленному плану наращивания мышечной массы. Попытка набрать вес, когда у вас уже есть высокий процент жира в организме, может привести к тому, что вы наберете еще больше жира в процессе, а это означает, что вам придется тратить больше времени на этапы сушки позже, чтобы избавиться от этого лишнего жира.

• Ты «тощий толстяк». Худощавое телосложение означает, что вы худы или у вас приемлемая масса тела, но вы не обладаете большой мышечной массой.Если это похоже на вас, вы захотите провести некоторое время в период набора массы, чтобы вы могли добавить мышечную массу в свое тело. А если у вас худощавое телосложение, скорее всего, у вас нет большого опыта в силовых тренировках, поэтому вам будет легче нарастить мышечную массу, чем тому, кто годами поднимал тяжести.

• Вы уже прошли несколько этапов резки и обслуживания. Если вы оказались в ловушке, казалось бы, бесконечного цикла похудения и поддержания своего веса, вы можете попробовать набрать массу.Это даст вашему телу и разуму столь необходимый отдых от стрессов, связанных с постоянной диетой.

• Вы можете пожертвовать своим телом, чтобы стать сильнее. Если ваша главная цель — стать сильнее, и вы не против выглядеть или чувствовать себя тяжелее, набор массы — хорошая идея. Это также хороший вариант для пауэрлифтеров или тяжелоатлетов, которые хотят подняться в весовой категории, чтобы оставаться конкурентоспособными.

Как вы увидите, намеренное увеличение веса не обязательно означает, что вы должны есть все, что хотите.Сосредоточение внимания на качестве и количестве продуктов так же важно во время навала, как и во время нарезки.

Прежде чем определить, сколько калорий вам нужно съедать, чтобы набрать вес, вам сначала нужно узнать свой общий ежедневный расход энергии (TDEE).

Ваш TDEE — это количество калорий, которые вы сжигаете каждый день. Некоторые люди также называют это поддерживающими калориями или количеством калорий, которое вы можете потреблять каждый день, не меняя свой вес.Вам нужно знать это число, потому что вы будете использовать его, чтобы определить, сколько дополнительных калорий вам нужно съесть, чтобы набрать вес.

Вы можете использовать онлайн-калькулятор, подобный этому, чтобы определить свой TDEE. Однако важно помнить, что результаты, которые вы получаете с помощью таких калькуляторов, являются лишь отправной точкой, и ваш фактический TDEE может быть выше или ниже.

Прежде чем приступить к фазе набора массы, вы должны как минимум две недели питаться в соответствии с результатами TDEE, чтобы увидеть, как это повлияет на ваш вес.Если вы похудели, ваш TDEE, скорее всего, выше, но если вы набрали вес, ваш TDEE на самом деле может быть ниже. Затем вам придется увеличивать или уменьшать потребление калорий, пока вы не достигнете точки поддержания.

После того, как вы установили свой TDEE, вы можете определить, сколько калорий вы должны съедать каждый день, чтобы набирать вес. В общем, вы хотите начать с увеличения калорий примерно на 10%. Таким образом, если ваши поддерживающие калории составляют 2600 калорий, вы можете начать набирать массу, потребляя дополнительно 260 калорий в день.

И если вы еще этого не сделали, вам также нужно будет измерять свою еду и отслеживать ее в счетчике калорий, таком как MyFitnessPal или Cronometer, чтобы убедиться, что вы едите достаточно каждый день.

В дополнение к мониторингу общего потребления калорий важно также отслеживать макросы. Получение достаточного количества каждого макроса сделает вашу массу более успешной, гарантируя, что вы правильно подпитываете свое тело правильным количеством белка, углеводов и жиров.

Белок необходим для наращивания и поддержания мышечной массы, особенно для женщин, занимающихся силовыми тренировками.

Если вы поднимаете тяжести и пытаетесь набрать массу, вам следует съедать 0,8–1,2 г белка на фунт массы тела в день. Для женщины весом 150 фунтов это будет от 120 до 180 г белка в день.

Потребность в белке для женщин с более низким уровнем активности будет находиться в нижней части этого диапазона, в то время как потребность в белке для женщин с высокой активностью будет в верхней части.

Углеводы обеспечивают организм энергией, необходимой для тяжелой тренировки, и помогают основным органам тела функционировать должным образом. Они также необходимы для восстановления и помогают пополнить запасы гликогена, которые вы теряете во время тренировки.

Женщины, которые набирают массу, должны потреблять около 2-2,5 г углеводов на массу тела в день. Используя наш пример с женщиной весом 150 фунтов, это будет равняться 300-375 г углеводов каждый день.

Жиры необходимы для регуляции гормонов, усвоения витаминов и чувства сытости.Поскольку жирные источники пищи очень калорийны, включение достаточного их количества в диету для набора массы — отличный способ легко удовлетворить ваши потребности в калориях.

Женщина в фазе набора массы должна потреблять от 0,5 до 1 г жира на килограмм массы тела в день. Таким образом, наша женщина весом 150 фунтов (68 кг) должна потреблять 34-68 г жира в день.

Хотя увеличение количества потребляемых калорий может показаться забавным, вы не должны попасть в ловушку и есть все, что хотите.Это обычно называют грязной массой — другими словами, вы едите большое количество нездоровой, высококалорийной пищи, чтобы как можно быстрее набрать вес.

Проблема с грязной массой и слишком быстрым набором веса заключается в том, что вес, который вы набираете, скорее всего, будет жиром, а не мышцами. Это может иметь негативные последствия для вашего здоровья и, как я упоминал ранее, затруднить потерю лишнего жира в будущем.

Чистая масса – гораздо более разумный способ нарастить мышечную массу.Когда вы следите за грязной массой, вы все равно можете время от времени есть высококалорийные продукты. Тем не менее, вы должны отдавать предпочтение более питательным продуктам, таким как курица, рис, овощи, овсянка, яйца, оливковое масло и орехи. Вы просто будете есть их в большем количестве, чтобы поддерживать профицит калорий.

Связанная статья: 16 продуктов для здорового набора массы для тех, кто сильно набирает вес

Фитнес-индустрия переполнена добавками.Но даже если вы пытаетесь набрать вес, вам действительно не нужно много калорий, и вместо этого вы должны получать как можно больше калорий из реальных источников пищи.

Тем не менее, некоторые добавки стоит принимать не обязательно потому, что они могут способствовать увеличению веса, а потому, что они могут повысить вашу производительность в тренажерном зале, что облегчит вам постоянные силовые тренировки.

Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в вашем организме и вырабатывается аминокислотами глицином и аргинином.Большая часть креатина, который вырабатывает ваше тело, представляет собой фосфокреатин, который перерабатывает соединение, называемое аденозинтрифосфатом (АТФ), которое отвечает за обеспечение энергией ваших клеток.

Рекомендуется потреблять не менее 5 г креатина в день. Вы можете получить креатин из мяса и морепродуктов, но вам нужно будет съесть огромное количество того и другого, чтобы достичь рекомендованного количества.

При приеме добавок с креатином вам следует искать моногидрат креатина, самую чистую форму креатина, которая наиболее часто исследуется.Некоторые исследования показывают, что лучше всего принимать креатин сразу после тренировки, но вы можете принимать его в любое время дня.

Женщины, которые занимаются силовыми тренировками, уже имеют более высокие потребности в белке, чем женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, и попытка удовлетворить свои ежедневные потребности в белке, когда вы набираете массу, может быть затруднена, если вы полагаетесь исключительно на яичные белки, греческий йогурт или курицу. Высококачественный порошок сывороточного протеина может помочь вам заполнить пробелы, обеспечивая от 20 до 30 г белка на порцию.

Протеиновый порошок чаще всего встречается в виде сывороточного протеина и казеинового протеина. Сывороточный протеин — это быстро усваиваемый белок, который лучше всего принимать до, во время или сразу после тренировки. Казеин медленно усваивается и лучше всего подходит, когда вы не можете есть какое-то время, например, перед сном.

Порошки сывороточного и казеинового протеина обычно продаются отдельно, но некоторые бренды продают смеси сывороточного и казеинового белков, поэтому вы можете получить лучшее из обоих миров. Некоторые протеиновые порошки также считаются средствами для набора массы, потому что они содержат большое количество углеводов и больше калорий, что может быть полезно, если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес.

Если вы не можете есть молочные продукты, на рынке также есть множество безмолочных и веганских протеиновых порошков. Коллаген — еще одна популярная форма белка, но это не полноценный белок, потому что он не имеет полного аминокислотного профиля. Вы по-прежнему можете добавлять коллаген, но вы получите больше отдачи, принимая сыворотку, казеин или высококачественный веганский протеиновый порошок.

Будь то несколько чашек кофе, одна доза сильнодействующего предтренировочного комплекса или таблетка кофеина, кофеин может дать вам заряд энергии, необходимый для прохождения тяжелой силовой тренировки.

Исследования показывают, что прием 2-6 мг на килограмм массы тела за 30-60 минут до тренировки может дать наилучшие результаты.

(BCAA) вызывают споры в фитнес-индустрии. Некоторые люди клянутся ими из-за их предполагаемого воздействия на восстановление и их способности уменьшать болезненность мышц, но исследования, подтверждающие эти утверждения, ограничены.

Три аминокислоты, входящие в состав BCAA, — лейцин, изолейцин и валин — не встречаются в организме естественным образом, поэтому люди обращаются к добавкам BCAA. Но вы можете получить достаточное количество BCAA из таких продуктов, как курица и тунец, поэтому большинству людей добавки не нужны.

Может показаться очевидным, что поднятие тяжестей — лучший способ нарастить мышечную массу. Тем не менее, есть еще несколько вещей, о которых следует помнить, тренируясь во время цикла набора массы, чтобы максимизировать прирост мышечной массы.

Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вы должны тренироваться на гипертрофию.Это означает, что вы должны стремиться к 3-5 подходам по 8-12 повторений. Сохраняя количество повторений в этих более высоких диапазонах, вы сможете поднимать только с умеренным процентом. Это позволит вам выполнять достаточно объема, чтобы вызвать повреждение мышц, необходимое для их роста.

Кроме того, хотя вы можете и должны включать базовые движения в план набора массы, вы также должны включать много изолирующих упражнений. Как следует из названия, изолирующие упражнения изолируют определенные группы мышц, что может помочь вам развить всестороннее телосложение, которого вы, вероятно, хотите достичь на этапе набора массы.

Хотя можно нарастить мышечную массу, поднимая тяжести только один, два или три дня в неделю, чтобы максимизировать свой потенциал роста, вам нужно тренироваться четыре-пять дней в неделю.

Для того, чтобы ваши мышцы росли, рекомендуется делать от 5 до 20 подходов на группу мышц в неделю в зависимости от вашего уровня опыта и того, какую часть тела вы тренируете.

В верхней части этого диапазона невозможно выполнить все эти подходы за одну тренировку.Распределение тренировок на четыре или пять дней в неделю позволит вам разделить эти подходы на несколько занятий, чтобы вам не приходилось проводить часы в тренажерном зале, и вы могли правильно восстанавливаться между тренировками.

Когда вы находитесь в фазе набора массы, цель состоит в том, чтобы набрать вес и нарастить мышечную массу. Чрезмерное кардио может быть контрпродуктивным для достижения этих целей. Это может не только воспрепятствовать росту мышц, но и увеличить количество калорий, которые вам нужно съесть, чтобы поддерживать уровень вашей активности, что может быть трудно поддерживать, когда вы уже едите в избытке.

Вы по-прежнему можете делать кардио, если вам это нравится или вы хотите сохранить сердечно-сосудистую систему, но вам нужно сократить количество выполняемых упражнений.

Хорошее эмпирическое правило — проводить низкоинтенсивные кардиотренировки не более 45 минут, а высокоинтенсивные — не более 20 минут. Я также рекомендую делать максимум три кардиотренировки в неделю во время фазы набора массы, желательно в дни без подъема.

Статья по теме: Какое кардио делать при наборе массы тела (3 лучших варианта)

Если вы пытаетесь набрать вес, у вас может возникнуть соблазн чаще заниматься силовыми тренировками. Но более частое поднятие тяжестей может привести к перетренированности, что может отрицательно сказаться на фазе набора массы.

Вопреки распространенному мнению, наращивание мышечной массы происходит, когда ваше тело отдыхает, а не во время тренировки. По крайней мере, два дня отдыха в неделю дадут вашему телу достаточно времени для восстановления, чтобы ваши мышцы могли расти, и вы могли продолжать усердно тренироваться каждый раз, когда идете в спортзал.

Результаты исследования, опубликованного в Journal of Human Kinetics, показывают, что вы должны стремиться получить не более 0.5-1 фунт в неделю. Это исследование проводилось на мужчинах, но те же принципы можно применить и к женщинам.

Несмотря на то, что вы наберете больше мышечной массы за более короткий промежуток времени, если будете следовать более агрессивному подходу к набору массы, более высокий процент веса, который вы наберете, будет приходиться на жир.

То, сколько веса вы наберете во время фазы набора массы, очень индивидуально. Ваш начальный вес, скорость, с которой вы набираете вес, и продолжительность периода набора массы могут определять, каким будет ваш конечный вес.

Возвращаясь к нашему примеру с женщиной весом 150 фунтов, предположим, что ее масса сохранялась в течение 12 недель. Если предположить, что она следовала за стройной массой и набирала 1 фунт в неделю, ее конечный вес может составить около 162 фунтов. Но если бы она была более консервативной и набирала всего 0,5 фунта в неделю, ее конечный вес мог бы быть ближе к 156 фунтам.

Также важно отметить, что это общее увеличение веса, и часть его приходится на жир. Количество сухой мышечной массы, которое вы можете ожидать от набора массы, приближается к 1-2 фунтам в месяц. Однако это также зависит от генетики, от того, сколько лет у вас есть, от других привычек образа жизни и многих других факторов.

По мере наращивания мышечной массы вы неизбежно набираете жир. Но вы можете свести к минимуму набор жира, если не будете слишком быстро увеличивать количество калорий и продолжите включать в свой рацион питательные продукты.

Другие способы, которыми вы можете набрать массу, не набирая много жира, включают:

• Постепенное увеличение потребления калорий
• Постоянное достижение каждого из ваших целевых макросов
• Достаточное количество сна и управление стрессом, что может привести к снижению уровня кортизола и помочь предотвратить дополнительные скачки веса

Если вы следите за своим весом, довольно легко определить, не набираете ли вы слишком много жира.Прибавка более 1 фунта в неделю или примерно 1% массы тела в месяц может указывать на то, что вы набираете слишком много веса слишком быстро, и есть вероятность, что этот вес в основном состоит из жира.

Если вы регулярно проверяете процент жира в организме с помощью DEXA-сканирования или измеряя его на весах InBody, вы заметите, что количество жира, которое вы набрали за месяц, составляет более 1% от вашего общего веса тела.

Еженедельные снимки прогресса также могут показать, не набираете ли вы слишком много жира.Если вы заметили, что ваши мышцы кажутся более твердыми и определенными, это хороший признак того, что вы набираете больше мышц, чем жира. Но если вы выглядите более пушистым и раздутым, вы, вероятно, набираете слишком много жира.

Набрать слишком много жира во время набора массы — распространенная ошибка, но вы можете пресечь ее в зародыше, прежде чем она выйдет из-под контроля:

• Уменьшение ежедневного потребления калорий, чтобы не было такого излишка
• Питание с избытком калорий в дни тренировок и потребление поддерживающих калорий в дни отдыха
• Увеличение числа подходов, повторений и/или вес, который вы поднимаете, чтобы стимулировать увеличение мышечной массы
• Не пропускать силовые тренировки
• Включать небольшое количество кардиотренировок, если вы в настоящее время ничего не делаете
• Сократить количество читмилов вы можете есть каждую неделю

Продолжительность периода набора массы зависит от ваших целей и того, насколько вы довольны своими результатами. Для достижения наилучших результатов вы должны заниматься наращиванием в течение как минимум восьми недель, хотя многие люди предпочитают в общей сложности набирать вес в течение 12 или 16 недель.

Если вы довольны тем, как вы выглядите, по-прежнему хорошо работаете в тренажерном зале и набираете вес в разумных темпах, вы даже можете оставаться в фазе набора массы дольше 16 недель. Но чем дольше вы набираете массу, тем больше жира вы набираете, а это значит, что вам будет больше терять, если/когда вы решите похудеть в будущем.

Хотя вы можете сразу же начать фазу сушки после набора массы, это не идеально, потому что будет сложнее сохранить все только что набранные мышцы.Вместо этого лучше провести несколько недель в фазе обслуживания.

Это дает вашему телу достаточно времени, чтобы привыкнуть к своему новому весу, а также позволяет вашему метаболизму приспособиться к новому уровню ежедневных поддерживающих калорий, прежде чем вы снова начнете питаться с дефицитом калорий.

И хотя это может показаться не так, набор веса может стать сильным стрессом для вашего тела, особенно если вы часто поднимаете тяжести. Переход к поддерживающей фазе после набора массы дает вашему телу передышку от этого стресса, чтобы оно было лучше готово к потере жира, когда вы переходите к следующей фазе сушки.

Также неплохо скорректировать свои тренировки, сосредоточив внимание на силе, а не на гипертрофии в течение нескольких недель. Ваше тело накапливает много усталости и адаптируется к большим тренировочным объемам во время наращивания. Сосредоточение внимания на меньшем количестве повторений с более высокими весами позволит вам эффективно использовать недавно заработанные мышцы и проверить свои новые уровни силы.

Хорошее эмпирическое правило — поддерживать свой вес и следовать силовому блоку в течение как минимум шести-восьми недель, прежде чем перейти к фазе похудения.Но если вы довольны своим весом и прогрессом в тренажерном зале, вы также можете проводить неопределенное количество времени в фазе поддержания.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Приведенная ниже примерная тренировка ориентирована на гипертрофию и включает в себя как составные, так и изолированные движения. Планируется, что это будет четыре дня в неделю.

Так как этот план представляет собой сплит верхнее/нижнее, вы можете тренироваться в дни подряд, но я рекомендую не делать все четыре дня подряд.

• Жим лежа – 3 x 8–10
• Тяга в наклоне – 3 x 8–10
• Жим гантелей сидя – 4 x 10–12
• Боковые подъемы – 4 x 10–12
• Сгибание рук со штангой – 4 x 12–15
• Разгибания на трицепс над головой — 4 x 12–15

• Приседания – 3 x 8–10
• Ягодичный мостик – 3 x 8–10
• Шагающие выпады – 3 x 8–10 на каждую ногу
• Разгибания ног – 4 x 10–12 15
• Приседания с отягощением – 4 x 12-15

• Жим над головой – 3 x 8–10
• Подтягивания – 3 x 8–10
• Жим гантелей на наклонной скамье – 4 x 8–12
• Тяга гантелей одной рукой – 4 x 8–12
• Сгибания рук – 4 x 12-15
• Крушители черепов – 4 x 12-15

• Становая тяга на прямых ногах – 3 x 8–10
• Гакк-приседания – 3 x 8–10
• Гудморнингс – 3 x 8–10
• Болгарские сплит-приседания – 4 x 10–12 на каждую ногу
• Подъем коленей в висе – 4 x 10–12
• Подъем носков – 4 x 12–15

Итак, вот оно. Если вы женщина, вам не нужно бояться набрать вес, если вы постепенно увеличиваете ежедневное потребление калорий и готовы прилагать много усилий в спортзале. Есть много причин, по которым женщинам следует задуматься о наращивании мышечной массы, и, следуя приведенным выше рекомендациям, вы можете сделать это, сводя к минимуму лишнее увеличение жира.

Об авторе

Аманда Дворак — независимый писатель и энтузиаст пауэрлифтинга. Аманда играла в софтбол 12 лет и открыла в себе страсть к фитнесу, когда училась в колледже.Только когда она начала заниматься кроссфитом в 2015 году, она заинтересовалась пауэрлифтингом и поняла, как сильно она любит поднимать тяжелые веса. Помимо пауэрлифтинга, Аманда увлекается бегом и ездой на велосипеде.

Какие группы мышц нужно тренировать вместе?

Это оправдание, которое гуру фитнеса Дениз Остин регулярно слышит от людей, которые говорят, что хотят стать лучше…

Это отговорка, которую гуру фитнеса Дениз Остин постоянно слышит от людей, которые говорят, что хотят стать лучше, но не занимаются спортом регулярно: «У меня нет времени на тренировки. На это у вечно восторженного Остина есть готовый ответ: вы можете эффективно прорабатывать два или даже три набора мышц одновременно.

«У всех мало времени, — говорит Остин. Но отсутствие свободного времени не должно мешать вам стать лучше, говорит она. Существуют упражнения, которые позволяют проработать несколько групп мышц всего за 10 минут за раз. «Если вы делаете это правильно, вы также укрепляете свой кор, что так важно для вашего позвоночника», — говорит она.«Если вы будете держать свой пресс сильным, вы сохраните свою спину здоровой».

Доктор Джордж Элдейри, главный врач спортивной медицины из Ортопедического института Орландо Хелс Джеветт во Флориде, соглашается с тем, что существует множество способов смешивать и сочетать упражнения для эффективной тренировки, «но общее правило заключается в том, чтобы нацеливать группы мышц одновременно. которые делают подобные вещи».

[ См.: Как вернуться к фитнесу.]

Общие группы мышц для совместной тренировки включают:

— Руки, ноги и ягодицы.

— Бицепс, бедра и спина.

— Брюшной и спинной.

— Грудь и трицепс.

— Грудь, плечи и руки.

Различные способы тренировки различных групп мышц

Доктор Джин Чой, специалист по спортивной медицине из Ортопедического института Хоага в Южной Калифорнии, говорит, что «все упражнения требуют совместного использования нескольких групп мышц. Редко когда одна мышца работает изолированно».

Чой рекомендует подумать о группировании упражнений, нацеленных на определенные области тела, в упражнения «толкания» или «тяни».«Упражнения на толчок включают в себя движения, которые тренируют сближение групп мышц, таких как грудь, плечи и трицепсы, а упражнения на тягу включают в себя подтягивание групп мышц, таких как бицепсы и спина», — объясняет он.

Наряду с толкающими или тянущими упражнениями он рекомендует добавить упражнения на пресс и ноги, чтобы завершить тренировку и задействовать все мышцы. И есть ряд способов распределить эти упражнения в течение недели. «Вы можете делать упражнения для живота вместе с любой из этих групп, но большинство людей добавляют их либо в дни упражнений для спины, либо в дни ног.Обычно хорошей идеей является разделение больших групп мышц, таких как ноги и спина, на разные дни, так как они, как правило, используют наибольшее количество энергии и могут вызвать слишком большой стресс и истощение организма, если вы делаете их в один и тот же день. «, — объясняет Цой.

Задействуя вместе эти различные группы мышц, «вы можете тренировать их максимально эффективно синергетическим образом». Это также дает вашим мышцам время отдохнуть и восстановиться в те дни, когда вы работаете с другими мышцами. Это означает, что «вы можете позволить себе работать усерднее, зная, что можете сосредоточиться на этих группах мышц в данный момент и у вас будет возможность отдохнуть до следующего раза, когда вам нужно будет снова их проработать», — говорит Чой.

Вы также можете думать о своих тренировках с точки зрения движений агонистов и антагонистов, говорит Мэтт Камарго, директор по спортивным достижениям ProSport Physical Therapy and Performance в Южной Калифорнии. Это относится к тому, как мышцы сокращаются или расслабляются в ответ друг на друга, чтобы создать движение, и это лучше всего, «потому что позволяет эффективно создавать мышечный баланс с разных углов».

Вы также можете просто сочетать упражнения для нижней части тела с движениями для верхней части тела, говорит Камарго.Примеры могут включать выпады в паре с подтягиваниями или румынскую становую тягу в паре с жимом гантелей на наклонной скамье. Это хороший подход, «потому что он дает достаточно времени для восстановления в рамках сета», — объясняет он. «Упражнения для нижней части тела в основном вызывают большую усталость по сравнению с упражнениями для верхней части тела из-за их физиологии. Теоретически, пока ноги восстанавливаются, вы можете выполнять упражнение для верхней части тела и повторять его в течение нескольких подходов, что приведет к хорошим результатам».

[ Читать: Лучшие фитнес-приложения и домашние тренировки.]

Получите индивидуальный совет

Прежде чем приступить к составлению программы тренировок, Камарго говорит, что важно подумать о своих тренировочных целях и о том, почему вы хотите их достичь: «Формулирование цели имеет первостепенное значение для влияния качественных усилий на достижение реалистичных целей».

И, прежде чем отправиться в спортзал, Камарго говорит, что вы должны иметь в виду, что когда дело доходит до тренировки различных групп мышц, больше не обязательно лучше. То есть увеличение количества повторений и, для работы с отягощениями, поднятие больших объемов не всегда является оптимальным подходом.

«Важно отметить, что любой конкретный режим упражнений эффективен настолько, насколько эффективна способность восстанавливаться после него», — говорит Камарго. «Тем не менее, по сей день ошибочно считается, что чем больше, тем лучше, когда меньше на самом деле больше. Это не значит, что вы должны делать минимум». Он объясняет, что, скорее, каждая программа тренировок должна быть адаптирована к конкретному человеку.

Проницательность эксперта может помочь вам понять, «как одно упражнение влияет на другое, имеет решающее значение для получения эффективных результатов», — говорит Камарго.

Опыт эксперта по фитнесу или спортивного тренера или тренера по физическим упражнениям также может помочь вам проводить тренировки более эффективно и безопасно. «Хорошее понимание того, как выбор упражнений и порядок упражнений играют роль в программировании высококачественных тренировок, может быть разницей между достижением тренировочных целей или нет», — говорит Камарго.

Правильное выполнение упражнений не только максимизирует пользу для ваших мышц, но и сводит к минимуму ваши шансы получить травму, добавляет Остин.

Общие рекомендации по эффективным тренировкам

Хотя вам лучше всего поработать с тренером, чтобы разработать собственную оптимальную тренировку, основанную на ваших конкретных целях и потребностях, существуют некоторые общие рекомендации по созданию эффективной программы тренировок.

— Выбирайте составные движения. «Для тренировки мышц лучше всего подходят те тренировки, которые сосредоточены на сложных движениях, требующих одновременного использования нескольких групп мышц», — говорит Элдайри.«Это помогает с общей силой и общей физической подготовкой».

— Давай больше. Сосредоточение внимания на крупных мышцах лучше, чем на более мелких, потому что более крупные мышцы сжигают больше калорий и обеспечивают больший прирост мощности и силы, чем сосредоточение внимания на более мелких мышцах. Например, изолирующие упражнения, такие как сгибание рук на бицепс, хороши для проработки одной конкретной мышцы, что может быть полезно для бодибилдинга и демонстрации мышц, но такой подход «потребует гораздо больше времени для общей силы, чем движение, которое требует нескольких мышц». совместная работа, например, подтягивания», — говорит Элдайри.

— Фактор покоя. «Вы не должны тренировать одни и те же группы мышц два дня подряд», — добавляет Элдайри. Дайте себе по крайней мере от 24 до 48 часов отдыха при проработке одних и тех же групп мышц. «Отдых имеет решающее значение для повышения силы и обеспечения роста и восстановления мышц после тренировки».

— Сбалансируйте развитие мышц. Вы должны стремиться к равному усилию для противоположных групп мышц — это снова идея агониста-антагониста. «Например, бицепс отвечает за сгибание локтя», — объясняет Элдайри.«Трицепс отвечает за разгибание локтя. Ваша тренировка должна состоять из упражнений, которые задействуют обе группы мышц, чтобы предотвратить дисбаланс, который в конечном итоге может привести к травмам». Другие примеры этого подхода к балансу работы включают: грудь в отличие от верхней части спины; подколенное сухожилие, а не квадрицепсы; и нижние мышцы живота в отличие от мышц нижней части спины. «Они не обязательно должны быть проработаны в один и тот же день, но, по крайней мере, должны быть проработаны поровну к концу недели», — говорит Элдайри.

— Упражнения с собственным весом — главные. Упражнения с собственным весом очень эффективны и могут устранить необходимость в большом количестве оборудования или доступе в тренажерный зал. «Большинство упражнений с собственным весом включают сложные движения и задействование нескольких групп мышц», — говорит Элдайри. «Например, отжимания требуют работы ваших предплечий, трицепсов, плеч, мышц груди и брюшного пресса, если они выполняются с хорошей техникой. Точно так же приседания с собственным весом, если они выполняются правильно и с хорошей техникой, укрепляют нижнюю часть спины, брюшной пресс, четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

— Но подумайте о том, чтобы начать с машин. Если вы новичок в тренировках, вы можете начать с тренажеров, пока не освоите их, так как это может помочь вам освоить правильную форму. «Но по мере увеличения силы использование свободных весов поможет улучшить баланс и силу кора», — говорит Элдайри.

— Всегда ориентируйтесь на форму. Крайне важно поддерживать правильную форму во время тренировки, чтобы избежать травм и получить максимальную эффективность от каждого движения.Поработайте с тренером или тренером, чтобы убедиться, что ваша форма находится на высоте.

[ SEE: 12 советов до и после тренировки для улучшения результатов.]

Рекомендации по многомышечным групповым упражнениям

Какой бы ни была ваша цель в фитнесе, вот пять способов одновременно тренировать разные группы мышц:

1. Для рук, ног и ягодиц: Сгибание рук на бицепс с выпадами вперед из положения стоя.

Удерживая небольшой груз обеими руками, сделайте шаг вперед одной ногой, делая выпад вниз.В то же время сверните один из весов. Сделайте шаг назад и повторите с другой ногой и другой рукой. «Вы получаете несколько тренировок в одной», — говорит Остин. По ее словам, это упражнение тренирует руки, особенно бицепсы, а также мышцы бедер и ягодиц. Начните с веса, который позволит вам сохранить равновесие. Остин говорит, что она использует 5-фунтовые веса, но вам может быть удобно работать с меньшим или большим весом, и вы всегда можете его нарастить. Сделайте 30 повторений, по 15 каждой ногой, рекомендует Остин.

2. Для трицепсов, ягодиц и бедер: Мини-приседания с отведением назад на трицепс.

Встаньте, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, держа в каждой руке по небольшому весу. Сделайте мини-присед, согнув ноги в коленях и задействовав мышцы бедер, отведя оба веса назад, к спине. Встаньте прямо, перенося вес вперед; затем повторите. Это упражнение тренирует бицепсы, мышцы бедер и спины. «Это один из моих любимых.Это тренирует разные группы мышц», — говорит Остин. «Это делает ваш пресс сильным, что помогает поддерживать здоровье спины». По ее словам, это упражнение, если его выполнять правильно, также укрепляет ваш кор, что важно для здоровья позвоночника.

3. Живот и спина: Низкое парение или планка.

Начните с модифицированного положения для отжиманий с прямыми ногами, локти на полу прямо под плечами, бедра слегка приподняты, а пресс напряжен, — говорит Остин. Удлиняйте пресс и спину, поднимая таз и удерживая его в течение 30 секунд; отдохни и повтори.«Сосредоточьтесь на ядре вашего тела, туловище и прессе», — говорит она. Планка укрепляет и удлиняет как мышцы живота, так и мышцы средней и верхней части спины.

4. Грудь и трицепс: жим лежа и отжимания.

Жим лежа и отжимания — это базовые упражнения, которые задействуют мышцы груди и рук, — говорит Брайан Грау, , доцент кафедры ортопедии и спортивной медицины Университета Цинциннати в Огайо. «Они тренируют обе эти группы мышц.Вы будете одновременно работать и над мышцами груди, и над трицепсами, выполняя жимы лежа и отжимания».

Для жима лежа Грау предлагает начинать с подъема от 40% до 60% от максимального веса, который вы поднимаете за один раз, и делать два-три подхода по 8–16 повторений. Что касается отжиманий, Грау советует начинать с делая три подхода по 20 раз. Постепенно вы можете увеличивать вес, который вы поднимаете, выполняя жим лежа, а также количество отжиманий, говорит он.

5.Грудь, плечи и руки: жим гантелей с пола.

Это упражнение помогает укрепить грудь, плечи и руки, говорит Джонатан Джордан, персональный фитнес-тренер и инструктор по групповому фитнесу в оздоровительном клубе Equinox в Сан-Франциско. Начните с того, что держите две гантели прямым хватом, лежа на полу. Согните ноги в коленях так, чтобы стопы стояли на полу. Выдохните и одновременно вытяните гантели к потолку. Задержите вес на мгновение, вернитесь в исходное положение и повторите. «В этом базовом упражнении каждая рука должна работать отдельно, что может быть полезно для многих людей с проблемами силы или подвижности с одной стороны», — говорит Джордан. «Это означает, что с некоторыми силовыми тренажерами и штангами ваша сильная, доминирующая сторона может выполнять больше работы».

Проявите творческий подход к обеспечению согласованности

Создавая оптимальную программу тренировок для достижения ваших целей, Чой говорит, что нет предела совершенству: «Существует бесчисленное множество способов тренировать различные группы мышц максимально эффективно и действенно.Самая важная часть — выяснить, что работает для вас, создать план, придерживаться плана и, в конце концов, оставаться здоровым и получать удовольствие».

Наконец, вам нужно приложить усилия. Камарго отмечает, что «на бумаге может быть «лучшая» программа упражнений, но она ничего не значит, если нет последовательности и качественных усилий».

Eldayrie добавляет: «Лучшая тренировка та, которая лучше всего соответствует вашему образу жизни. Если вы впервые начинаете заниматься спортом, начните с предсказуемого времени в течение недели, чтобы делать что-то простое.Может быть, это ходьба или домашние упражнения — конкретное упражнение менее важно. Что более важно, так это заставить «ваше тело привыкнуть находить время в вашем расписании для упражнений. Интенсивность и тип тренировки могут меняться по мере того, как вы набираете опыт, уверенность и силу, но начать с более активного плана — это первый шаг к достижению ваших целей».

Еще из новостей США

8 распространенных ошибок формы, которые портят вашу тренировку

Тренажер для пожилых людей

Силовые тренажеры, которые вы должны начать использовать как можно скорее

Какие группы мышц нужно тренировать вместе? изначально появился на usnews.ком

Обновление от 25.06.21: Эта история была опубликована ранее и дополнена новой информацией.