Содержание

Упражнения на все части тела для девушек. Комплекс упражнений на все тело для девушек дома

Рад Вас приветствовать, уважаемые читатели! Часто знакомые мне девушки жалуются, что у них совсем нет времени на посещение тренажерного зала. Я стараюсь их сразу успокоить, говоря, что это легко решаемая проблема. Ведь тренироваться можно и дома, тратя на это максимум 40 минут.

Для того чтобы ваше тело стало выглядеть подтянутым нужно укрепить мышцы. Лучше всего для этого . А какие силовые тренировки в домашних условиях для девушек подойдут лучше всего — вы узнаете сегодня.

Для того чтобы тренинг имел результат надо придерживаться простых правил. О них я сейчас расскажу.

Тщательная разминка и заминка

Первое и самое важное при абсолютно любой физической активности! Разминку можно выполнить в танцевальной манере, чтобы было веселее. Посмотрите, к примеру, видео Натальи Реутовой. В качестве заминки .

Силовой тренинг имеет целью развитие ваших силовых качеств.

Следовательно, вы должны подобрать такие упражнения, которые . Только в результате стресса у мышц будет стимул к росту.

Прошу дам не пугаться и не представлять, как ваши мускулы бесконтрольно растут до огромных размеров. От силовой нагрузки еще ни одна женщина не перекачалась.

Что являлось стрессом на прошлой тренировке уже может таковым не являться на нынешней. Организм человека очень хорошо умеет приспосабливаться к внешним факторам. Тренировки не исключение. Поэтому старайтесь его удивлять. Пусть даже в следующий раз вы сделаете на один повтор больше в каком-нибудь упражнении, это уже будет прогресс.

Техника выполнения

Если неправильно приседать, можно получить проблемы с позвоночником. Если неправильно отжиматься то можно повредить плечи. Видите сколько бед вызывает неправильная техника? К тому же при неверном исполнении упражнений мышцы не получат и половины той нагрузки, которую могли бы получить. Как тогда они будут развиваться?

Чувство мышц

Гораздо большего эффекта вы добьетесь, если во время выполнения упражнения будете чувствовать рабочую мышцу. Часто тренирующиеся ставят главной целью выполнение определенного количества повторений. Причем темп выполнения и мышечное сокращение уходят на второй план. Что ж, огорчу вас. Такой подход неверен.

Ощущения мышц не просто добиться. Обычно это приходит с опытом. Но можно ускорить процесс. Например, если вы делаете пресс, положите на него руку и думайте о его сокращении. Такой прием можно делать с любой мышечной группой. Еще один способ это дополнительное сокращение. В момент когда ваша мышца напряжена, попытайтесь сократить её еще сильнее. Делайте это осторожно, так как с непривычки мускулы может свести.

Делайте кардио

Желательно выделить отдельные дни для кардио тренировок и силовых занятий. Эти две физических активности оказывают разное влияние на организм и при объединении могут негативно влиять друг на друга. Кардио (аэробный) тренинг полезен тем, что тренирует сердечно-сосудистую систему. А чем тренированней ваш мотор, тем больше он проедет.

Я постарался выложить для вас все лайфхаки позволяющие быстрее добиться результата и не набить при этом шишек.

Программа тренировок

Силовые упражнения не обязательно должны быть монотонными и однообразными. Можно сопроводить тренировку энергичной и ритмичной музыкой. А если позволяют климатические и жилищные условия, то лучше проводить тренинг на открытом воздухе!

Силовой тренинг . Но можно найти ему другое применение. К примеру, использовать для похудения, снизив интервалы отдыха. В этом случае программа должна быть выстроена по схеме фулбоди. То есть за тренировку нагружается все тело. Давайте рассмотрим фулбоди тренинг на примере.

Программа тренировок на все группы мышц:

Приседания с выпрыгиванием

Упражнение похоже на классические приседания. Отличается лишь завершающая часть движения. После того как вы присели (В) нужно мощно встать и сделать невысокий прыжок. Вместо прыжка можно встать на мыски. Внимание! Упражнение выполняется без остановок. А после прыжка необходимо приземляться на чуть согнутые ноги (А). Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Выпады

Для женщин важны хорошо развитые ягодицы. . Встаньте ровно, ноги на ширине плеч (А). Из этого положения сделайте шаг вперед. Задняя нога должна остаться на месте (В). Присядьте на передней (опорной) ноге до прямого угла в колене. Задняя нога должна так же согнуться до прямого угла и почти коснуться коленкой пола. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Поднятие таза лежа на спине

Опять же прицельно бьет по ягодицам и разгибателям спины. Лягте на спину и согните ноги. Поднимите таз вверх пока верхняя часть туловища и бедра не выстроятся в линию. Для отягощения можете положить на низ живота небольшой груз. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Отжимания с поворотом

Работают грудные, плечи и спина. Стартовое положение, как и при обычных отжиманиях. Но после выполнения отжимания отведите руку вверх с одновременным поворотом туловища. Выполните 2-3 сета по 12 повторений.

Планка со сгибанием ног

Согните одну ногу в колене и подтяните к животу. После этого поменяйте ногу и проделайте те же действия. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений на каждую ногу.

Скручивания лежа

При его выполнении не надо пытаться подтянуть грудь к коленям. Вашей задачей является движение грудной клетки к тазу (В). Только в таком случае брюшной пресс заработает как надо! Выполните 2-3 сета по 15-20 скручиваний.

В дополнение приведу для вас еще пару упражнений с гантелями. Если гантелей у вас нет, вполне могут подойти бутылки наполненные водой. Помните, что главное желание, а возможности всегда найдутся.

Тяга гантелей в наклоне к поясу

Не бойтесь тренировать спину, так как крепкая спина залог хорошей осанки и здорового позвоночника!
Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед. При этом спина должна быть ровной, а живот втянут (А). Потяните гантели к поясу (В). В верхней точке амплитуды сведите лопатки. Опустите гантели в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Отведение гантелей в стороны

Движение прицельно «бьет» в ваши плечи. Опять же, это упражнение не сделает из вас плечистого пловца. Оно укрепит дельты и сделает их форму более выразительной.
Встаньте ровно. Гантели прислоните к бедрам с боков. На выдохе отведите руки в стороны до горизонтали. На вдохе верните гантели в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 12-15 отведений.

Я не расписывал в упражнениях как нужно дышать. Поэтому сейчас расскажу об этом в общих чертах. Определиться с правильным дыханием очень просто. При мышечном сокращении, то есть когда вы совершаете основную работу, необходимо выдыхать. А при расслаблении вдыхать. Например, если вы делаете приседания, то при опускании делайте вдох при вставании – выдох.

Количество повторений от 12 до 15 выбрано не случайно. У девушек от природы больше медленных мышечных волокон. А они лучше отзываются на многоповторный тренинг.

При занятиях фитнесом используйте свободную, не стесняющую движения одежду. И старайтесь чтобы она была из натуральных материалов и позволяла вашей коже дышать! На этом у меня все. Будьте спортивными и жизнерадостными. Тренируйтесь с улыбкой и хорошим настроением. Не забывайте подписываться на обновления блога и делиться информацией с друзьями и подругами! До скорых встреч.

Вконтакте

Каждая женщина хочет иметь хорошую фигуру, быть привлекательной и желанной. Для достижения цели девушки постоянно отказывают себе в еде, они даже голодают. Организм истощается, а результата нет. Программа тренировок для девушек в домашних условиях подойдет многим. Первые результаты вы увидите уже через несколько недель. Благодаря регулярному характеру занятий вы сможете достигнуть хорошего результата.

Польза от занятий

Заниматься спортом должен каждый. Физическая нагрузка позитивно влияет на организм каждого. Для этого совсем не обязательно покупать дорогостоящие абонементы в тренажерный зал. Тренировки в домашних условиях для девушек помогут улучшить состояние общего физического здоровья. Вы сможете стать более закаленной. Хронические болезни не будут вас беспокоить.

Также занятия спортом дома отлично подойдут для домохозяек или же для людей, которые ведут сидячий образ жизни. Регулярный тренинг улучшает кровообращение. Настроение улучшится, ведь спорт — это отличный антидепрессант.

Самым важным и желаемым результатом станет улучшение красоты тела. Круговая тренировка для девушек поможет любой женщине похудеть. Кроме этого ваше тело станет более рельефным и подтянутым.

Занятия спортом помогут улучшить обмен веществ в вашем теле. Интенсивные кардио движения также помогут сжечь лишние калории. Таким образом, атлет сможет быстрее похудеть. Теперь вас не будет беспокоить бессонница. После непродолжительного тренинга на свежем воздухе вы будете спать крепким сном.

Какое оборудование понадобится?

Для успешного занятия спортом у вас дома должно быть несколько необходимых предметов:

  • . Данный предмет отлично подойдет для упражнений, которые нужно выполнять на полу. Таким образом, вы сможете смягчить поверхность земли.
    Теперь во время выполнения сетов для развития мышц пресса, вам не будет дискомфортно.
  • Гантели. На начальном уровне девушке подойдут и легкие спортивные снаряды. Лучше всего приобрести гантели, которые можно разобрать. Если нет возможности купить утяжелители, воспользуйтесь обычными пластиковыми бутылками. Новички могут просто наполнить их водой или же солью.
  • Деревянная палка и скакалка. Эти предметы помогут спортсмену разнообразить программу упражнений. При помощи палки вы сможете более точно выполнять все движения, а скакалка даст вам возможность разнообразить кардио работу.
  • Одежда для тренинга. Многие новички занимаются спортом в неподходящей одежде. Вместо комфортной спортивной формы они надевают сильно широкую, или же наоборот узкую, повседневную одежду. Это не эстетично, а также может повысить риск получения травмы. Подберите тот спортивный костюм, который не будет сковывать ваши движения. Также одежда не должна быть сильно просторной.

Правила проведения занятий

Перед началом выполнения основной тренировочной программы, вам необходимо найти и подготовить подходящее место для тренинга в квартире. Вам не должны мешать посторонние вещи, выберите максимально просторный участок. Существует несколько советов, которые помогут сделать вашу максимально эффективной:

  • Перед началом занятия разомнитесь. Таким образом, вы сможете подготовить ваши мышцы и суставы к дальнейшей нагрузке.
  • Не тренируйтесь сразу после еды. Вы будете постоянно чувствовать дискомфорт в вашем желудке, а система пищеварения может нарушиться.
  • Во время выполнения тяжелых сетов не забывайте правильно дышать.
  • Не забывайте пить воду. Она не должны быть сильно холодной.

Для того чтобы улучшить эффективность тренировки, вы должны правильно питаться. . Львиную долю в рационе должны занимать белки. Откажитесь от сладкого и мучного. Наиболее полезными продуктами считаются рис, гречка, овсянка. Во второй половине дня употребляйте молоко, творог, а также яйца.

Спите по 8 часов за сутки. Таким образом, мышцы вашего организма полностью восстановятся, а также будут готовы к новой нагрузке.

Трехдневная программа занятий дома отлично подходит для начинающих. Благодаря тому, что вы будете упражняться всего несколько раз в неделю, ваши силовые показатели значительно возрастут, а тело станет более рельефным.

У домашних тренировок есть огромные плюсы. Если вы будете заниматься дома, то вам никто не будет мешать. Вы сэкономите деньги, которые бы потратили на дорогостоящий абонемент. Также не нужно будет тратить драгоценное время на дорогу в тренажерный зал.

Как составить схему занятий?

Перед началом занятий нужно ознакомиться со списком упражнений, которые вы будете выполнять. Как правило, одна и та же программа для тренинга не подойдет всем женщинам одинаково. Нужно учитывать уровень подготовки атлета, а также основную цель тренировки.

Очень часто атлеты ведут специальные дневники тренировок. Таким образом, вы сможете следить за своим прогрессом. Этот факт особенно актуален для женщин, которые занимаются дома без тренера.

Для начинающих

Лучше всего заниматься три дня в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Подготовка к основной работе не должна занимать много времени. Новичкам очень важно выполнять комплекс упражнений с правильной техникой. Если у вас возникли вопросы по поводу того, как делать упражнение правильно, посмотрите обучающее видео.

На данном этапе вы должны подготовить свое тело к будущим нагрузкам. Программа подходит для женщин, которые не ведут физическую активность в повседневной жизни. Первое время лучше заниматься без отягощений. Очень важно не жалеть себя, старайтесь выполнять упражнения с полной выкладкой.

Понедельник

В первый день занятий вы должны выполнить несколько упражнений. Очень важно, чтобы они были направлены не только на развитие ваших ног или рук, но и всего тела в целом. Вам будет достаточно пяти упражнений.

  • 5-10 минут. Прыжки на скакалке.
  • Наклоны вниз. Вы должны достать руками поверхности пола. Расставьте ноги немного шире плеч.
  • Глубокие приседания. Количество повторов зависит от вашего уровня подготовки. Можете выполнить 2 повторения.
  • . Скручивания.

Если вы чувствуете, что этой нагрузки мало, то можете переходить к более сложным упражнениям. Также можно выполнять в один тренировочный день больше сетов.

Среда

Ваши мышцы после первого занятия могут немного болеть. Это естественно, продолжайте заниматься.

  • Прыжки на скакалке. Кардио движения должны присутствовать на каждом занятии.
  • Отжимания от пола. Если вы не можете выполнить ни одно повторение, то вам следует отжиматься, согнув ноги в колене. Также делать это можно приняв упор от дивана или стула.
  • Прыжки на скакалке. (Вы можете повторять одно и то же упражнение несколько раз за занятие).

Помните, что перед каждой тренировкой необходимо разогреть все мышцы и суставы.

Пятница

В последний тренировочный день вы должны повторить все самые тяжелые сеты.

  • с высоким подниманием колен.
  • Отжимания.
  • Скручивания (пресс).
  • Растяжка ног, шпагат.
  • Обратные отжимания от стула.

Эти упражнения в первую очередь необходимы для развития общего уровня физической подготовки девушки. В скором времени вы можете приступать к более тяжелому тренингу.

Для спортсменок со средним уровнем подготовки

После успешного начала занятий, вы можете приступать к работе с отягощением. Спортивные снаряды помогут вам быстрее достигнуть желаемого результата. Вам будет достаточно проводить всего 3 занятия в неделю.

Понедельник

Теперь на одном занятии вы можете тренировать только несколько мышечных групп. Таким образом, ваше тело быстрее привыкнет к силовой нагрузке, а также будет быстрее восстановиться. В первый день выполняйте упражнения для развития ног и мышц торса.

  • Приседания. В руки можно взять гантели или гирю.
  • Выпады с гантелей вперед.
  • Прыжки со скакалкой.
  • Разведение гантелей в стороны.
  • Отжимания от пола, либо от скамьи.
  • Тяга спортивного снаряда к поясу.

Среда

В этот тренировочный день основные силы должны быть направлены на прокачку мышц рук.

  • Прыжки со скакалкой.
  • Подъем гантелей на бицепс.
  • Отжимания с узкой расстановкой рук (можно от лавочки).
  • « ». Сгибайте руки со спортивным снарядом при помощи специального хвата.
  • Прыжки со скакалкой.

Пятница

В последний день занятий вы должны работать над кардио движениями, прессом и растяжкой. Хорошим решением будет провести занятие на свежем воздухе.

  • Спринт на 60 метров.
  • Упражнения на пресс.
  • на руках.
  • Кросс. (Пробегайте несколько кругов по стадиону).

При помощи этой программы вы всего за пару месяцев достигните заметного результата. Далее вы можете переходить к более тяжелому тренингу.

Для продвинутых

Это интенсивная круговая тренировка. За одно занятие вы должны выполнять примерно 5-6 упражнений без отдыха между ними. При этом нужно повторить программу несколько раз. После выполнения последнего движения в цикле немного отдохните, а затем вновь приступите к работе.

Вам необходимо тренироваться по 3-4 раза в неделю. При этом один дополнительный день нужно выделять для кардио нагрузки. Бегайте кросс, а также плавайте. В зимний период времени хорошей альтернативой может быть ходьба на лыжах.

Программу занятий вы должны составить самостоятельно. Очень важно, чтобы на одной тренировке было задействовано максимальное количество мышечных групп.

Эффективная круговая тренировка должна состоять из таких упражнений:

  • Приседания с гантелями.
  • Подтягивания.
  • Берпи.
  • Упражнения с отягощениями. (Подъем гантели на бицепс, тяга снаряда к поясу).
  • Прыжки на скакалке.
  • Скручивания и подъемы ног вверх.

Комбинируя их, вы можете составить уникальную тренировочную программу.

Очень часто, при достижении продвинутого уровня, девушки, которые занимаются дома, покупают абонемент в тренажерный зал. Если вы начнете упражняться регулярно, то уже в скором времени не сможете представить свою жизнь без тренировок. Если у вас есть затруднения в том, чтобы заставить себя начать занятия, тренируйтесь в паре с подругой. Таким образом, вы будете мотивировать друг друга.

Для того чтобы достигнуть результата быстрее, атлет должен правильно питаться. Ешьте мало, но часто. Тренировки дома помогут любой девушке стать подтянутой, красивой и желанной.

Related posts:

Гид по кроссфиту для девушек
Как правильно заниматься гантелями дома для начинающих девушек DVD-курс Супер- калланетик. Путь к идеальной фигуре — отзывы
Мифы о силовых тренировках для женщин

Современной женщине ежедневно предстоит решать множество вопросов и проблем, и поэтому часто времени для себя остается крайне мало. Тренировки дома для девушек будут обладать не меньшим эффектом, чем тренинг в спортзале, если все тщательно продумать и подробно изучить вопрос.

Стрессы, вредные привычки, экология, неправильное питание – все это сказывается на фигуре и общем самочувствии. Повысить тонус организма и зарядить его энергией можно, если систематически уделять несколько часов в неделю эффективным силовым тренировкам или фитнесу. Посещать тренажерный зал для занятий спортом удобно не всем. Кому-то не хватает времени, другие – просто стесняются. Именно поэтому надо составить программу похудения на дому.

Необходимо понимать, что программа тренировок должна быть разработана индивидуально с учетом личных предпочтений, уровня физической подготовки и особенностей организма, а также направлена на все мышцы. Секрет красоты и стройности в гармоничности и пропорциональности.

Правила тренинга

Прежде чем составлять план занятий, нужно проконсультироваться с врачом, и удостовериться, что вы не имеете противопоказаний в отношении физических нагрузок. Также потребуется вникнуть в основные правила силового тренинга. Придерживаясь простых рекомендаций и советов для начинающих, можно существенно повысить качество работы, запустить процесс сжигания жира, предотвратить травматизм и гарантировать заметный результат своих стараний:

  • Скорректируйте рацион . Лучшие упражнения будут бессильны, если вы много и неправильно едите. Сначала можно сесть на диету, затем, когда жиросжигание будет запущено, достаточно придерживаться принципов здорового питания. В основе меню должен находиться белок и .
  • Соблюдайте питьевой режим . Важно ежедневно выпивать 1,5 л чистой воды. Даже если вас интересует сушка тела, пить надо в прежнем объеме, ведь данный процесс подразумевает устранение подкожной жировой прослойки, а не обезвоживание клеток и тканей.
  • Правильно дышите . Дыхание – важнейшая составляющая любой тренировки. Когда организм подвержен нагрузке, ему нужно больше кислорода. К тому же, он окисляет жировые клетки, что ускоряет процесс похудения.
  • Разогревайтесь перед тренировкой . перед занятиями и после выполнения комплекса крайне важны. С их помощью можно подготовить тело к нагрузке и закрепить достигнутый результат.
  • Занимайтесь 2-3 раза в неделю . Между тренировками должен быть 1 день отдыха. Это время нужно организму для восстановления сил и построения мускулатуры. Длительность тренинга не должна превышать 60-90 минут.

Обязательно уделите внимание одежде и обуви. Они должны быть максимально удобными, не сковывающими движений, пропускающими воздух. Всегда носите специальный спортивный бюстгальтер, хорошо фиксирующий грудь.

Не переусердствуйте, увеличивайте нагрузку плавно, не стоит торопить события. Важно запастись терпением и усердно трудиться, только так можно убрать низ живота, подтянуть заднюю поверхность бедра, подчеркнуть рельеф пресса и т. д.


Плюсы и минусы домашних занятий

Часто девушки задумываются, стоит ли новичку заниматься дома, будет ли от этого толк? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо сравнить преимущества и недостатки домашних тренировок для женщин. Плюсами тренинга в домашних условиях можно назвать:

  • свободное расписание, ведь вам не надо подстраиваться под график работы тренажерного зала;
  • экономия времени и личных средств;
  • отсутствие других спортсменов, что важно для тех, кто еще не достиг результатов и стесняется заниматься вместе с профи;
  • высокий уровень комфорта, возможность выполнения гигиенических процедур в собственном душе;
  • разнообразие, дома можно практиковать разные направления и техники, тренироваться под любимую музыку и т. д.

Тренировки всего тела дома для девушек имеют и ряд недостатков. Список минусов небольшой, но их следует учитывать, если вы задумываетесь о том, как составить комплекс тренировок на каждый день без посещения тренажерного зала или фитнес-клуба.


Отрицательным моментом домашней тренировки является то, что вы можете ошибиться в технике, а неправильное выполнение упражнения не принесет желанного эффекта. Также дома вы можете ощутить недостаток пространства, отсутствие мотивации, действие отвлекающих предметов.

Дома отсутствуют специальные тренажеры, но как отмечают опытные спортсмены, большего результат можно достичь, тренируясь со свободными весами – гантелями и штангой или без инвентаря вообще. Также можно приобрести доступный инвентарь – фитбол, эспандер, скакалку, хула-хуп, ролик для проработки нижнего пресса и спины. Стоят такие элементы недорого, представлены они в широком ассортименте любого спортивного магазина.

Тренируемся по кругу

С чего начать домашний тренинг новичку? Существует много направлений и вариантов. Одним из популярных решений, которое позволяет комплексно проработать все группы мышц, является круговая тренировка. Она гармонично сочетает в себе силовые нагрузки и . Одной из самых популярных круговых программ является кроссфит.

Круговой тренинг не подходит для набора массы, поэтому парней он интересует мало, а вот для девушек – это отличный помощник в борьбе с жировыми отложениями. Правильная круговая тренировка отличается высокой интенсивностью работы. Между сетами отдых составляет не больше 30-45 секунд. Если вы почувствуете головокружение или ухудшение самочувствия, следует остановиться и отдохнуть.

Комплексная круговая тренировка содержит упражнения на разные группы мышц – попу, руки, ноги, пресс и т. д. Это могут быть статические упражнения, такие как , или прыжки, приседания, махи. Приблизительную схему тренинга можно рассмотреть ниже. Основываясь на представленный план, можно разработать личную программу, ориентированную на ваши потребности и возможности.


Что включить в тренировку

Полный курс тренинга никогда не будет рассчитан на месяц, для достижения необходимого результата, следует заниматься постоянно. В интенсивном темпе надо заниматься 3-4 месяца, затем можно пересмотреть программу. Если вы достигли желанных форм, нужно заниматься для поддержания результата. Можно разнообразить тренинг, подобрав для себя подвижное хобби. Это может быть , бег, велоспорт, кикбоксинг и т. д.

Обязательными элементами тренировки дома для девушек являются базовые упражнения – жим, подтягивания, сгибание и разгибание рук. Предлагаем ориентировочную программу занятий на неделю.

Понедельник

  • ягодичный мостик;
  • подъемы на носки;
  • скручивания;
  • отжимания узким хватом.

Среда

  • отжимания;
  • скручивания;
  • выпады;
  • отведение ног назад;
  • приседания.

Пятница

  • приседания плие;
  • обратные выпады;
  • подъем ног на носки;
  • отжимания;
  • скручивания.

Выполнять каждое движение для рук, ягодиц, пресса или другой мышечной группы надо в три подхода по 10-20 раз. Начинайте с минимальных нагрузок, плавно увеличивая ее по мере адаптации организма.

Также смотрите видео:

Главный секрет успешного тренинга в домашних условиях – это систематичность и правильное выполнение упражнений. Занимайтесь в хорошем настроении, ставьте цели и достигайте их! Если вы будете стараться, результат не заставит себя долго ждать.

Причин для тренировок в спортзале может быть множество. Но чаще всего у представительниц прекрасного пола начальной целью похода в спортзал является похудение. Девушки, которые приходят заниматься впервые, часто не знают, с чего начать. Работа в тренажерном зале имеет множество нюансов, в которых человеку, впервые пришедшему в зал, разобраться достаточно сложно. Для преодоления страхов и предотвращения многих свойственных новичку ошибок необходимо разобрать тренировки на составляющие, а ниже представлена программа в тренажерном зале для девушек для начинающих.

Разновидности тренировок

Тренировка бывает силовая и общеукрепляющая.

  • – выполнение упражнений с утяжелением и постепенным увеличением повторов и веса снарядов. Такие тренировки сжигают много энергии, но в то же время быстро истощают организм, поэтому если девушка сидит на диете, не стоит злоупотреблять большими весами и количеством повторов. Упражнения должны выполняться дозировано, с отдыхом. Не более 2–3 раз в неделю.
  • Общеукрепляющие тренировки – работа проводится больше на выносливость и укрепление мышечного корсета. Такие тренировки включают в себя интенсивные кардионагрузки и легкие силовые тренировки. Для занятий используются упражнения с легкими весами, но большим количеством повторов. Например, к таким тренировкам можно отнести или .

Для начинающих девушек необходимо чередование силовых и общеукрепляющих упражнений.

Мотивация для новичков

По статистике только 30% процентов пришедших в тренажерный зал новичков продолжают занятия, остальные же 70% оставляют попытки получить тело мечты в первый же месяц. Большой процент девушек, которые ушли из тренажерного зала не достигнув желаемого результата, объясняется простыми причинами:

  • низкая мотивация;
  • нет четкой программы действия;
  • нет результатов после месяца занятий;
  • завышенные ожидания;
  • неуверенность в себе.

Чтобы у девушки, впервые пришедшей в зал, не пропало желание тренироваться регулярно, необходимо составить четкий план действия. Удобное расписание занятий и программа тренировок в зале, правильный подход и предварительная подготовка приведут к регулярным посещениям тренажерного зала и получению максимальных результатов.

Программа в тренажерном зале для девушек составляется отдельно по группам: для начинающих и для тех, кто регулярно занимается спортом.

И женщин сильно отличается. У женщин другая физиология и соответственно для девушек в тренажерном зале другой подход и другая программа тренировок.
В критические дни девушкам лучше исключить упражнения на пресс и ноги с сопротивлением и заменить эти упражнения кардиотренировками.

Как правильно распределить нагрузку на все группы мышц?

Организм женщины устроен так, что при занятиях спортом нижняя часть тела (живот, ягодицы и ноги) наращивают мышечную массу быстрее, чем верхняя часть. Поэтому, чтобы все группы мышц получали нагрузку, распределяем нагрузку равномерно.

Фигура красивой девушки похожа на песочные часы. Узкую талию и широкие бедра можно сформировать за счет физических нагрузок. Грудь увеличить не получится, только подтянуть мышечный каркас, поэтому основная нагрузка делается на нижнюю часть тела.

Распределяем все упражнения по группам:

  • Первая группа – ноги и ягодицы, доля всех заданий на эти группы мышц, не менее 40%.
  • Вторая группа – спина, 20% от всех упражнений входящих в программу.
  • Третья группа – грудь, всего 10%. Для формирования красивой и подтянутой груди, в программу обязательно должно входить хотя бы одно упражнение.
  • Четвертая группа – руки и плечи. 10% будет достаточно для формирования красивого рельефа мышц. Согласитесь, женщина должна выглядеть женственной, поэтому нет необходимости перекачивать плечи и руки. Но если вы хотите, чтобы похудела именно эта часть, то нужно ориентироваться на .

Основные тренировочные схемы

Занятия спортом считаются регулярными, если человек тренируется не меньше трех раз в неделю, выполняя весь комплекс упражнений, заложенный в его программе. Продолжительность тренировки составляет 1 час для новичков и 1,5-2 часа для тех, кто занимается уже больше месяца.

Упражнения подразделяются на:

  • Базовые. Работают на несколько мышц одновременно при выполнении одного упражнения.
  • Изолирующие. Прорабатывают только одну мышцу.

Программа тренировок для начинающих включает в себя только . Оставим изолирующие упражнения для профессиональных спортсменов.

В первый месяц тренировок программа будет однообразной. Необходимо выполнять один и тот же урок 3 раза в неделю. Со второго месяца специфика изменится. Для занятий, направленных на качественную проработку нужных групп мышц, тренировки будут делиться на День А и День Б.

Программа тренировок первого месяца


Это примерная программа для начинающих девушек, упражнения можно подобрать и индивидуально с учетом особенностей и пожеланий.

После месяца занятий программа для девушек в тренажерном зале меняется, количество повторов увеличивается на 1–2. А также немного увеличивается вес гантелей. Упражнения на ноги и руки чередуются по дням. Например, если в понедельник делается упор на руки, то в среду руки отдыхают, а ноги работают, в пятницу снова руки. Таким образом, разным группам мышц дается максимальная нагрузка, а затем отдых.

Каждые два месяца, программу необходимо полностью менять, так как мышцы привыкают к нагрузкам, и эффективность теряется.

Специфика выполнения

Прежде чем первый раз начать выполнять упражнения, лучше взять урок у профессионального тренера, который работает в зале. Попросить показать, как правильно выполняется каждое задание из программы. Проработать каждое движение под наблюдением, для того, чтобы исключить ошибки. Неправильное освоение техники чревато для новичка травмами, сильными болями в мышцах и снижением эффективности. Если после первых тренировок боль в мышцах не проходит несколько дней, то, скорее всего, вы выбрали неправильную нагрузку. После тренировки мышцы должны чувствоваться, но не сильно.

  • Не стоит переходить к следующему заданию, пока предыдущее вызывает сложности.
  • Советы девушкам, пришедшим в зал впервые:
  • В первый день занятий в тренажерном зале сделайте упор на технику, а не на количество.
  • Начинайте с самых маленьких весов и небольшого числа подходов с каждым днем увеличивая интенсивность.
  • Ведите дневник тренировок.
  • После того как сможете выполнить всю программу полностью, старайтесь выполнять каждое задание до отказа (пока есть силы).
  • Перерывы между подходами не больше 1–1,5 минуты.
  • Не работайте на износ, особенно в первое время, увеличивать нагрузки следует постепенно, иначе желание заниматься быстро пропадет.
  • Получайте удовольствие от тренировок, если любите музыку, берите на тренировку плеер.
  • Не пропускайте занятия. Если по какой-то причине не смогли прийти на тренировку, обязательно отработайте на следующий день или в ближайшее время. Мышцы быстро забывают про нагрузку, и вернуться в спорт после продолжительного перерыва будет очень сложно. Нет возможности прийти в тренажерный зал – , конечно, если только пропуск был не по причине болезни.

После отработки программы в течение месяца, необходимо делать перерыв в 6–7 дней и только потом переходить к следующей фазе.

Какие ошибки совершают девушки в тренажерном зале чаще всего?

  • Занятия по одной и той же программе в течение нескольких месяцев подряд. Программу необходимо менять каждые 1,5–2 месяца.
  • Нет перерывов. Некоторые новички думают, что чем больше, тем лучше, и занимаются 6-7 дней в неделю – это в корне неправильно, мышцам необходим отдых. Оптимальный вариант – ходить в тренажерный зал через день.
  • Боятся накачать большой объем мышц и поэтому пренебрегают силовыми тренировками и делают упор исключительно на кардиотренировки. Для того чтобы накачать большое количество мышечной массы, спортсмены работают с большими весами и принимают специальные препараты. В связи с физиологическими особенностями, женщина не может набрать большую мышечную массу без этих условий.
  • Работа направленная только на одну группу мышц. Грамотно составленная программа должна включать в себя работу на все мышцы.
  • Сразу брать большой вес — большая ошибка. Начинать тренировки с утяжелением необходимо с самым маленьким весом, постепенно увеличивая нагрузку.

Тренировочный дневник

Для того чтобы видеть динамику и иметь четкое представление о том, зачем вы пришли в зал, необходимо завести тетрадь, в которой будет подробная программа и выполненные задания – журнал (дневник) тренировок.

Правильное ведение журнала тренировок включает в себя:

  • дату, номер недели, время, затраченное на тренировку;
  • выполнение программы: сколько подходов, количество раз и с каким утяжелением выполнены упражнения по каждому пункту;
  • запишите свое настроение в конце тренировки, остались ли силы после выполнения всего комплекса;
  • перед каждым занятием вставайте на весы и записывайте свой вес;
  • пишите все, что считаете важным: настроение, самочувствие и другие показатели, которые считаете для себя важными.

Главное, не стесняйтесь ходить по залу с тетрадью и ручкой, это только подчеркнет, что вы пришли в зал не просто так на несколько дней, а ставите перед собой четкие цели и нацелены на продолжительные занятия и конкретный результат.

Для того чтобы программа тренировок в тренажерном зале дала хороший результат следует подойти к первому походу в зал основательно. Возьмите консультацию опытного тренера. Составьте свою индивидуальную программу тренировок. Заведите дневник и не пропускайте занятия, и тогда путь к телу вашей мечты станет интересным приключением, а не тяжелой ненавистной работой.

И помните, если цель занятий в тренажерном зале – похудение, то не имеет смысла начинать тренировки, не подобрав сбалансированное питание. Для похудения важен не только фитнес, но и дефицит калорий не менее 10%, но и не более 20%. Организму нужны силы на выполнение упражнений.

Related posts:

Мифы о силовых тренировках для женщин
Занятия в тренажерном зале методы силовых тренировок и программа для начинающих Почему девушкам не нужны кубики пресса
10 безумно эффективных жиросжигающих тренировок

Если вы молоды и полны сил, вам хочется быть активной и привлекательной для противоположенного пола, то вам нужно обязательно заняться своей фигурой.

Вы сможете воспользоваться специально разработанным комплексом фитнес-упражнений для девушек. Этой методикой можно пользоваться не выходя из дома.

Специально разработанные тренировки на дому помогут вам в быстрый промежуток времени потерять лишние килограммы и сформировать красивую и грациозную фигуру, которая будет радовать вас и окружающих.

Организмы мужчины и женщины по своему строению очень отличаются друг от друга. Биохимические обменные процессы в организме мужчин и женщин очень различны и имеют массу определенных особенностей.

Если мужчина пассивный, употребляет большое количество пива, то уровень эстрогена у него возрастает, а тестостерон приходит в упадок. У мужчин появляются лишние отложения на бёдрах и образуется пивной живот, мужская фигура начинает напоминать женскую.

Это ненормально и с такими процессами в организме мужчины нужно бороться. Проделывать массу упражнений и изнурять себя физическими нагрузками, чтобы привести свое тело в нормальное состояние.

У женской половины населения тоже присутствует мужской половой гормон тестостерон, но его в 20 раз меньше, чем у мужчин. Этого тестостерона у женщин вполне достаточно, чтобы привести свою фигуру в подтянутое и упругое тело.

Домашние упражнения для девушек очень отличаются от упражнений дома для мужчин. Упражнений для девушек в домашних условиях гораздо меньше и они более щадящие, чем у мужчин.

Дома можно заниматься такими же упражнениями для девушек, как и в тренажерном зале.

  • Аэробика.
  • Классическое кардио.
  • Круговые тренировки за счет гимнастики.
  • Занятие йогой.

Упражнение для подтягивания пресса живота

Для того, чтобы хорошо подтянуть свой животик и сформировать красивый и правильный пресс, можно использовать комплекс простых и незаурядных упражнений, которые повторит любая девушка.

  • Поднимаем корпус лежа, слегка согнув колени в ногах.
  • По очереди лежа поднимаем ноги.
  • Лежа, сомкнув ноги вмести, медленно их приподнимаем и ложем на пол. Упражнение проделывать как минимум 10 раз.
  • Приподнимаем корпус вместе с поднятыми вверх ногами.
  • Выполняем упражнение на скручивание, из положения лежа.
  • Скручивания боком лежа – вытянув руки достаем ими до пятки, скручивая поясницу. Правую руку ложем на правую пятку, левую руку на левую пятку.

Нижний пресс для девушек тоже не проблема. Нет разделения между верхним и нижним прессом, это одна прямая мышца. Но в зависимости от получаемой нагрузки мышца живота действует неравномерно.

В большинстве случаев многие девушки работают именно над верхней частью живота, но есть специальные упражнения, благодаря которым можно избавиться от лишнего жира в нижней части вашего животика.

Для того, чтобы выполнить упражнение на укрепление мышц нижней части пресса:

  • Лягте на твердую поверхность и обопритесь на предплечье. Колено подтянуть к животу, натянуть носки и по очереди выпрямлять ноги. Сначала одну ногу, затем другую, как минимум упражнение нужно проделать 10 раз.
  • Следующее упражнение проделываем таким же образом, только обе ноги подтягиваем к себе и ровно разгибаем колено. Это упражнение тоже проделывая 10 раз.
  • Выполняем упражнение под названием ножницы. Нужно лечь опираясь на локти. Ноги выпрямить вперед и в быстром темпе перекрещивать ноги, то левую, то правую, поочередно меняя ноги местами.
  • Из положения лежа опираясь на локти поднимаем вверх ноги. Чередуя ноги местами. Ноги стараемся не сгибать в коленях, носки вытянуть.

При выполнении этих несложных занятий в скором времени вы почувствуете как укрепляются нижние мышцы вашего живота.

Упражнения для мышц

Это тоже своего рода эффективный комплекс упражнений для девушек, которые хотят сбросить лишний вес.

Благодаря таким упражнениям вы можете быстро подтянуть и укрепить свои мышцы и избавиться от лишнего веса.

В комплекс упражнений входит круговая тренировка. Большинство девушек говорят, что это хороший вариант сбросить лишние килограммы.

Но чтобы сбросить лишнее, мало заниматься одной лишь гимнастикой.

Надо иметь силу воли и заставить себя поменьше есть жирной и мучной пиши, а так же сладкого и тогда вы добьётесь положительных результатов.

Комплекс упражнений

  • Приседания с выпрыгиванием – нужно как минимум проделать 10 выпрыгивании на одном месте. Для этого поставьте ноги ровно и старайтесь подпрыгивать вверх одновременно вытягивая носки.
  • Рывок коленей к груди лежа – нужно встать на руки, как при отжимании. Ноги поставьте пошире, таз приподнимите вверх.По очереди подтягивайте к груди колени.
  • Скачите на скакалке, прыгайте на носочках.
  • Лежа старайтесь одинаково поднимайте корпус и ноги.
  • Поднимайте таз лежа на спине.
  • Поднимайте таз спиной вверх.
  • Лежа на полу и опираясь на локти встаньте на колени и отводите ноги назад поочередно.
  • Делайте ножницы из положения лежа.

И в скором времени вы убедитесь, что лишний вес ушел и тело подтянулось и приобрело желаемую форму. Но так же не забывайте о правильной диете при похудании и тогда у вас все получится.

Фото упражнений для девушек

программа тренировки в тренажерном зале для девушек

По некоторым причинам девушки редко посещают тренажерный зал. Этому способствует множество предрассудков, например, убеждение, что занятия с отягощениями превращают девушек в мужчин. Элементарные знания анатомии силовых упражнений развеивают этот миф. Если девушка все же приходит в зал, она совершает следующую распространенную ошибку — начинает тренировать так называемые проблемные зоны в надежде на локальное похудение конкретных мест. Но жир нельзя сжечь в каком-то определенном месте, он уходит равномерно со всего тела за счет увеличения физической нагрузки и коррекции питания. В связи с этим программа тренировки в тренажерном зале для девушек должна включать упражнения на все наиболее крупные группы мышц, а также аэробные нагрузки.

Основные мышечные группы и базовые упражнения

Прежде чем составлять комплекс тренировок в тренажерном зале, следует обозначить, какие основные мышечные группы будут задействованы. К самым крупным относятся мышцы груди, спины и ног. Также тренируют бицепсы, трицепсы, дельты, икры, пресс. Упражнения различают базовые (которые задействуют несколько групп мышц) и изолирующие (прицельно прорабатывающие конкретную мышцу). Поскольку мужчины и женщины имеют одинаковый набор мышц, программа тренировки в тренажерном зале для девушек будет не сильно отличаться от мужской набором упражнений. В первую очередь следует оттачивать базовые упражнения, которые способствуют развитию красивой фигуры в целом.

Основные правила занятий

Первое, что следует помнить — эффективные тренировки в тренажерном зале максимально нагружают определенную мышцу, поэтому нельзя в один день тренировать все тело. Вы сильно устанете, но тренировка окажется крайне неэффективной. Мышцам нужен полноценный отдых; по этой причине их тренируют не чаще одного — двух раз в неделю. И пресс, кстати, тоже. Таким образом, если программа тренировки в тренажерном зале для девушек составляется примерно для пяти раз в неделю, в каждый отдельный день тренируется одна группа мышц, при этом используется не более трех упражнений.

Примерная программа тренировок

Проработку основных мышечных волокон можно распределить по дням недели следующим образом:

  • понедельник — дельты, икры;
  • вторник — спина;
  • среда — отдых;
  • четверг — грудь, трицепс;
  • пятница — бицепс, пресс;
  • суббота — отдых;
  • воскресенье — ноги.

Аэробику лучше делать или в отдельный день, или в отдельную тренировку, но не вместе с силовыми. На каждую группу мышц делают 1-2 упражнений в 3-4 подхода до 15 повторений в каждом. В начале тренировки необходимо разогреть мышцы. Для этого в течение 10 минут можно позаниматься на велотренажере или беговой дорожке, затем сделать пару разминочных подходов с легким весом и малым количеством повторений. Для того чтобы программа тренировки в тренажерном зале для девушек была наиболее эффективной, следует сбалансировать свое питание, добавив в рацион больше белка и уменьшив количество жиров и простых углеводов. Регулярно занимаясь с отягощениями, можно добиться замечательных результатов: фигура станет более гармоничной, мышцы — упругими, а кожа — гладкой.

Упражнения для похудения: круговые тренировки для девушек, упражнения для стройной фигуры — 30 июля 2021

Теплая летняя погода — отличный повод провести тренировку на свежем воздухе. Мы составили для вас полноценную программу для одной тренировки на улице: она состоит из 8 упражнений, которые нужно будет повторить 3-4 раза. Такая тренировка называется круговой — она сжигает больше калорий и задействует все группы мышц.

Главные правила круговой тренировки

Чтобы тренировка была эффективной и не навредила вашему здоровью обязательно придерживайтесь следующих правил:

  1. Сделайте разминку перед тренировкой.
  2. Выполняйте комплекс упражнений с минимальным отдыхом между ними (не более 30 секунд).
  3. После каждого круга отдыхайте 2-3 минуты, после чего начинайте новый круг.
  4. Сделайте растяжку после тренировки.

Упражнения

Каждое упражнение выполняется в течение 30-60 секунд (в зависимости от вашей физической подготовки).

shutterstock.com
Джампинг-джек

Встаньте прямо: руки опущены вдоль тела, ноги вместе. На вдохе выполните прыжок, одновременно разведя ноги и слегка согнутые в локтях руки в стороны. На выдохе вернитесь в изначальную позицию.

Классические выпады

Встаньте прямо: ноги на ширине плеч, руки — на поясе, живот подтянут. Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней. В этой точке передняя нога согнута в колене под прямым углом, а задняя находится в нескольких сантиметрах над полом, но не касается его. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение. Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.

shutterstock.com
Скалолаз

Встаньте в положении планки на руках. Подтяните живот, выпрямите спину, поясница не прогибается и не выгибается. Сделайте вдох и на выдохе подтяните правое колено к правому локтю. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

shutterstock.com
Бег на месте с подъемом коленей

Встаньте ровно, руки согните в локтях и вытяните на уровне груди, ладонями вниз. Поочередно поднимайте колени, так, чтобы они задевали ладони.

Восхождения на скамью

Для выполнения этого упражнения на улице также подойдет высокий камень или бетонный блок, если нет скамейки. Встаньте прямо и поместите одну ногу на скамью, сделав прямой угол в коленном суставе. Подтяните живот. Вдохните и на выдохе переместите вес тела на ногу- поднимитесь на скамью с упором на пятку. Приставьте вторую ногу, полностью встав на скамью. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.

shutterstock. com
Отжимания с колен

Займите позицию планки. Затем опустите колени на пол, а ноги скрестите в лодыжках или голени. Расставьте руки на ширину плеч. На вдохе согните руки в локтевых суставах и коснитесь грудью пола. На выдохе отожмитесь от пола, вернитесь в исходное положение.

Приседания с выпрыгиванием

Встаньте прямо, ноги — шире плеч. Согните колени и опуститесь в положения приседа, руки соедините перед собой. Бедра должны быть почти параллельно полу, между голенью и бедром прямой угол, пятка полностью на полу. Резко выпрыгните вертикально вверх, руки опустите вдоль туловища. Не опускайте голову, тянитесь макушкой вверх. Вернитесь в положение приседа. Продолжайте двигаться в динамике, по необходимости увеличивая или уменьшая скорость выполнения упражнения.

shutterstock.com
Планка на локтях

Лягте на пол, при этом локти расположите точно под плечами и выпрямите ноги. Приподнимите таз над полом так, чтобы тело образовало прямую линию от щиколоток до плеч. Напрягите мышцы живота, сожмите ягодицы и удерживайте это положение в течение заданного времени.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Комплекс упражнений на каждый день

Все мы понимаем, что с возрастом женское тело и фигура подвергаются изменениям. Годы вносят свои коррективы. После 40 замедляется обмен веществ, происходят гормональные изменения, а тело становится менее гибким и подвижным. Это сильно влияет как на физическое состояние женщины, так и на психическое. Можно смириться с таким раскладом вещей и опустить руки или же попытаться что-то изменить.

© DepositPhotos

Самое лучшее лекарство от всех возрастных изменений — регулярные упражнения. И редакция «Так Просто!» подготовила 5 самых эффективных упражнений для женщин после 40, которые сведут признаки старения на нет и помогут привести тело в форму.

Комплекс упражнений на каждый день

Ниже будет комплекс упражнений и обучающие видео, а пока поговорим о том, почему тренировки так полезны и на что в первую очередь нужно обратить внимание, приступая к занятиям.

Стремление оздоровить и привести тело в тонус — это прекрасно, это верный путь. Но в этом стремлении важно не переусердствовать. Если раньше ты не занималась спортом, то нужно соблюдать осторожность. Лучше всего начать с малого, а после добавлять нагрузки.

Очень важно сосредоточиться на качестве выполнения упражнений, а не на скорости. Лучше делать их медленно, но правильно. Это принесет больше пользы и убережет тебя от травм. Для женщин в возрасте очень важны силовые тренировки. Именно они способствуют росту мышц и сохраняют тело в отличной форме.

© DepositPhotos

Силовые тренировки очень положительно влияют на твое психическое здоровье. К тому же, исследования показали, что регулярные занятия улучшают кровоток и стимулируют мозговую деятельность. Также тренировки помогают улучшить качество сна и позволит засыпать быстрее. Знаешь, нельзя позволять возрасту определять тебя ни умственно, ни физически. Согласна? Тогда давай делать упражнения.

5 необходимых упражнений

  1. Бурпи
    Классическое бурпи состоит из таких этапов: выполняешь приседание, упираешься ладонями перед собой, принимаешь упор лежа, отжимаешься, возвращаешься в присест и делаешь прыжок вверх из этого положения. Это одно бурпи. Количество повторений зависит от твоей физической формы. Можно начать с 10–15 и понемногу наращивать темп.

    Это упражнение может тебя напугать, ведь оно кажется достаточно сложным. Поверь, ты сможешь это сделать. Да, бурпи содержит в себе несколько упражнений и задействует все группы мышц, но оно не требует специальной подготовки и оборудования. Сделать его дома не составит труда.

    Это одно из лучших упражнений для сжигания калорий. Оно позволяет не только держать себя в форме, но и развивать мышцы. Помимо силы мышц, бурпи помогает увеличить выносливость, объем легких и укрепить сердце.

    В этом видео прелестная девушка расскажет тебе, как правильно делать бурпи.

  2. Приседания
    Правильное приседание укрепляет мышцы ягодиц, бедер, пресса, спины. К тому же, приседания отлично сказываются на балансе и координации.

    Важно научиться делать приседания правильно. Итак, встань прямо, ноги на ширине плеч. Спина должна быть ровная, чтобы не перегружать поясницу. Слегка отведи бедра назад и начинай приседать.

    Самое главное правило — колени не должны выходить за пальцы ног. Выполняй глубокие приседания, опуская таз как можно ниже. Вес переноси на пятки, тогда ты сможешь хорошо проработать ягодичную мышцу. Начни с 20 приседаний и постепенно увеличивай их количество.

    В этом видео ты сможешь увидеть, как правильно приседать.

  3. Планка
    Самое лучшее упражнение для ягодиц, спины, живота и всего тела, которое только можно придумать. С его помощью ты сможешь укрепить абдоминальные мышцы, улучшить осанку, ускорить обмен веществ и даже избавиться от плохого настроения.

    Самое важное в этом упражнении — занять правильное исходное положение. Прими упор лежа (можно на кистях рук или на локтях). Лучше выполнять планку на локтях, чтобы избежать травм кистей рук. Локти расположи прямо под плечами.

    Твой позвоночник должен быть прямым от таза и до макушки. Прогиб в пояснице недопустим. Не напрягай руки, они не так важны в этом упражнении. Главное, напрягать мышцы живота и ягодиц. Задержись в этом положении как можно дольше. Повтори несколько раз.

    Хочешь научиться правильно делать планку? Смотри видео.

  4. Выпады
    Это одно из самых популярных упражнений в мире и на то есть целый ряд причин. Оно позволяет прекрасно проработать мышцы ног и ягодиц. Как и в случае с приседаниями, важна правильная техника исполнения.

    Стой прямо, спина ровная, лопатки сведены, руки вдоль тела. Стопы должны стоять точно под бедрами. Это твое исходное положение, теперь начинай выполнять выпады. Сделай шаг вперед, корпус держи прямо. Опустись точно вниз, перенося вес тела на стоящую впереди ногу.

    Важно не наклонять корпус вперед и не помогать отставленной назад ногой. Выполни подъем, напрягая заднюю поверхность бедра, и вернись в исходное положение. Выполни по 10–15 выпадов на каждую ногу.

    А вот видео, которое поможет наглядно изучить технику.

  5. Отведение согнутых ног
    И последнее упражнение из нашего списка. Прекрасно подходит для проработки ягодичных мышц и поддержания тела в тонусе.

    Исходное положение — на четвереньках, упор на руки, допускается легкий прогиб в пояснице. Теперь поочередно отводи согнутые в коленях ноги назад и вверх. Сделай 10–15 повторов на каждую ногу.

    И видео для закрепления.

Заниматься спортом никогда не поздно. Эти упражнения, безусловно, очень полезны и их нужно выполнять, но также можно добавить занятия фитнесом или записаться в тренажерный зал. Мы подготовили небольшой список советов, как заниматься фитнесом, если тебе за 40, обязательно прочти.

Если ты будешь правильно, регулярно и со всей осторожностью выполнять упражнения, то сможешь сохранить не только размер одежды, но и здоровье суставов и сердечно-сосудистой системы. К тому же, регулярные занятия позволяют снизить риск онкологических заболеваний, диабета и артрита. Заботься о себе и своем здоровье!

А какие каждодневные упражнения есть у тебя? Делись с нами в комментариях!

Упражнения на турнике для девушек

О пользе занятий на перекладине слышали многие, но чем они полезны для девушек и женщин? Упражнения на турнике на все группы мышц для девушек укрепляют спину, предупреждают нарушения в позвоночнике, исправляют осанку, делают грудь более упругой, позволяют обрести стройную фигуру и плоский живот. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения на турнике для женщин.

Легкое упражнение на турнике для девушек

Упражнения на турнике для начинающих девушек для укрепления спины достаточно просты. Необходимо висеть на турнике для поддержания спинных мышц в тонусе. Повисните на перекладине на 15-20 секунд, а затем сделайте перерыв в минуту и повторите упражнение. Выполняйте до десяти подходов, но начинайте с пяти. Постепенно рекомендуем увеличивать время до 30-40 секунд.

Упражнение на турнике на все группы мышц для девушек

Это женское упражнение на турнике является одним из наиболее полезных. Для его выполнения вам понадобится турник высотой на уровне головы или более. Всего нужно сделать три подхода, а количество повторов зависит от физической подготовки. Главное стремиться постоянно увеличивать их число.

Схватитесь руками за турник, чтобы ладони располагались на ширине плеч. Начните медленно сгибать руки в локтях, поднимаясь наверх и стремясь подбородком к перекладине. Поднимаясь в наивысшую точку, на несколько секунд задержитесь и спуститесь.

Суть заключается в плавности выполнения движения, иначе грудь работать не будет. Отметим, что в этом упражнении отлично работает и спина. Никогда не спрыгивайте с перекладины, иначе вы навредите позвоночнику.

Читайте также

Подтягивания по-австралийски

Так называемые австралийские подтягивания – это сравнительно легкие упражнения на турнике для девушек. Для него вам понадобится перекладина на высоте одного-полутора метров от земли. Выполняются они, подобно классическим подтягиваниям, но ваши ноги остаются на земле и вам не приходится поднимать все тело, а нагрузка снижается.

Нужно стремиться довести количество повторений до 12 в трех или четырех подходов. Движение выполняйте без резких рывков и раскачиваний. Старайтесь опускаться максимально медленно, чувствуя мышечное напряжение.

Это упражнения на турнике для женщин укрепляет мышцы рук, спины, плеч, пресса и груди. Если вам легко дается движение, найдите более высокую перекладину. Упражнение рекомендовано для подготовки всем девушкам и женщинам, желающим научиться классическим подтягиваниям.

Поднятие ног

Это простое упражнение на перекладине для женщин помогает развить мышцы пресса. Выполнять его нужно в три подхода по восемь или более повторений в каждом. Постепенно их число нужно увеличивать с развитием силовых показателей и выносливости.

Повисните на турнике, расставив ладони на ширине плеч, и начните поднимать прямые ноги перед собой, а затем медленно их опускать. Если вам с трудом дается это движение, согните конечности в коленях – так будет значительно легче.

Должны ли женщины тренироваться иначе, чем мужчины?

Первый шаг женщины к улучшению своего телосложения очень прост:

«Хватит читать журналы о женском фитнесе!»

Почти все, что вы читаете в женских фитнес-журналах, — сплошной вздор, еще больше увековечивающий многочисленные мифы и стереотипы, окружающие женские тренировки.

Не существует таких вещей, как «тонизирование», «формирование» и «подтяжка» мышц. Вместо этого большинству женщин нужно сосредоточиться на наращивании мышечной массы и сжигании жира, что, по сути, является краеугольным камнем наших самых успешных мужских и женских преобразований.

Многих женщин пугает мысль о наращивании мышечной массы, но этого не должно быть. Когда вы наращиваете мышечную массу, вы сжигаете больше калорий за счет повышенного уровня метаболизма, в результате чего становитесь стройнее и выглядите здоровее и сильнее.

Помните, у женщин примерно в 10 раз (до 15-20 раз) меньше тестостерона, чем у мужчин, и поэтому их гормональная среда не способствует наращиванию большого количества мышц, для которого у мужчин есть потенциал.

Для большинства времени женщины не должны тренироваться иначе, чем мужчины, и многие ключевые принципы и переменные, используемые в эффективном программировании, одинаковы для женщин:

  1. Подъем тяжелого веса —  Сверхвысокое количество повторений с трехфунтовыми гантелями не имеет реальной цели в тренировочной программе, но, похоже, это краеугольный камень некоторых из самых популярных фитнес-планов для женщин сегодня. Вместо этого женщинам нужно сосредоточиться на обеспечении реального стимула для изменений в своем теле, поднимая тяжелые веса в диапазоне от 5 до 15 повторений.
  2. Используйте комплексные упражнения —  Это не означает, что изолирующие движения бесполезны, но этот пункт помогает женщинам лучше понять, что их тренировка не должна быть сосредоточена на отжиманиях трицепса и боковых моллюсках. Приседания, выпады, жимы и становая тяга должны составлять основу любой тренировочной программы, и женщины не являются исключением.
  3. Прогрессивная перегрузка –  Вместо того, чтобы годами крутить колеса на одних и тех же высокоповторных кругах с одним и тем же весом, женщины всегда должны стремиться улучшить результаты своей предыдущей тренировки, будь то за счет увеличения веса, объема или сокращения периодов отдыха. .Больше женщин нуждаются в силе, а также в физиологических и психологических преимуществах, которые она приносит, поэтому им следует стараться увеличивать вес штанги там, где они могут.

Поднятие тяжестей не просто вызывает физические изменения в теле. Выполнение становой тяги в 2 раза больше собственного веса и несколько подтягиваний также может творить чудеса с вашей уверенностью!

Как уже отмечалось, 90% программ одинаковы для мужчин и женщин. Однако, когда дело доходит до оптимизации состава тела для женщин, мы должны учитывать некоторые небольшие, но ключевые различия

.

1.Выбор упражнений и целевой объем

Когда эстетика является целью номер один, женщины должны тщательно продумать упражнения и части тела, на которые они хотят нацелиться. Высокоразвитые, толстые трапециевидные мышцы, грудные и медиальная широкая мышца бедра – это мышцы, которые, как мне кажется, женщины предпочли бы не иметь.

Например, при тренировке нижней части тела женщины должны стремиться свести к минимуму задействование квадрицепсов (у большинства женщин также сильно преобладают квадрицепсы, нажмите здесь, чтобы прочитать, почему ) и максимально задействовать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия во всех упражнениях.

Кроме того, при программировании тренировочных циклов критически важно выделять больший объем на такие части тела, как ягодицы, подколенные сухожилия и плечи.

2. Меньше периодов отдыха

Женщины должны отдыхать меньше, чем мужчины. Предоставление женщине трехминутного отдыха между упражнениями было бы рецептом скуки и наблюдения за часами. Это потому, что женщины не будут нагружать свою мышечную и нервную систему в той же степени, что и мужчины, поскольку они слабее (относительно говоря…) и имеют меньшую мышечную массу.

На самом деле, тренируя состав тела, они должны намеренно использовать короткие периоды отдыха, чтобы воспользоваться своей способностью сжигать жирные кислоты лучше, чем мужчины. Это означает, что они могут тренироваться с очень короткими периодами отдыха, не жертвуя мышечной тканью и тренировочной нагрузкой, и вместо этого сжигать больше жира в качестве топлива.

3. Больше общего объема

Женщинам обычно требуется больше повторений и подходов в упражнении, чем мужчинам. Это вытекает из предыдущего пункта, поскольку они не смогут полностью задействовать и стимулировать свои мышцы так же эффективно, как мужчины, и поэтому немного больше подходов и повторений на будут полезны.

Примечание: это НЕ означает, что 50 повторений трицепса с банкой супа разрешены!

Подобные результаты достигаются благодаря разумному, индивидуальному манипулированию диетой и переменными тренировок.

4. Более высокая частота

Если женщины не являются сильными и продвинутыми учениками, им лучше всего будет тренироваться чаще. Они должны стремиться тренировать каждую группу мышц не менее двух-трех раз в неделю. Разделение частей тела выходит за пределы расщепления верхней/нижней части (например,г. где он становится день 1: спина, день 2: руки, день 3: плечи и т. д.) будет бесполезен для женщин.

5. Работа по профилактике травматизма

Из-за некоторых различий в биомеханике (более широкий угол Q) и образе жизни (высокие каблуки) женщины более склонны к травмам в определенных областях. Особое беспокойство вызывают колени и нижняя часть спины, так как их чрезмерный наклон вперед создает доминирование четырехглавой мышцы и неспособность эффективно задействовать ягодичные и подколенные сухожилия.

Чтобы исправить это, ключевым моментом является растяжка квадрицепсов и икр в сочетании с увеличением нагрузки на заднюю цепь и работу на одной ноге.Чтобы узнать больше об этом, пожалуйста, обратитесь к нашей статье о 3 B, которые следует учитывать женщинам.

Чтобы развить свое телосложение, Сэм тренировалась по принципам, изложенным в статье. Прогрессивный подъем, высокая частота и очень тяжелые тренировки!

Подводя итог, важно понимать, что существуют различия в обучении женщин, которые следует учитывать при программировании. По большей части они составляют только «дополнительные 10%», но при правильном применении будут иметь значение для силы и состава тела женщины.

Пройдите обучение у лучших, свяжитесь с нами сегодня.

Понравилось? Попробуйте

«Как женщинам впервые подтянуться»

или

«5 причин, по которым женщины лучше мужчин»

 

Лучшая силовая тренировка с собственным весом для женщин

С таким количеством доступных для женщин тренировок с собственным весом трудно выбрать. Кроме того, все женщины разные. Так что не существует решения «одна тренировка подходит всем».

Найдите интересный способ работать над своей личной целью, чтобы ваша история о фитнесе воплотилась в жизнь. Ищете тренировку с собственным весом, чтобы начать прямо сейчас?

Остановите безумие прокрутки и попробуйте эти рекомендации .

В зависимости от вашей цели, уровня физической подготовки и опыта вы можете: 

Начать с одной из видеотренировок с собственным весом (которые нравятся нашим женщинам-пользователям!) Или…

Получите бесплатную индивидуальную силовую тренировку для женщин с помощью Workout Creator .

Начните с видео тренировки: 4 уникальные тренировки с собственным весом Что делает эти тренировки с собственным весом особенными?

  • Продолжительность 8–20 минут, легко читается 
  • Женщины по всему миру любят их 
  • Каждый из них имеет разную направленность 

В зависимости от вашего времени и цели, выберите тот, который лучше всего подходит для вас.

Тренировка с собственным весом №1: Тонированные ноги и ягодицы 

Продолжительность: 15 минут 

Фокус: Ноги и ягодицы 

Эта тренировка идеально подходит для начала укрепления нижней части тела.И если вы много сидите, ваши ягодицы наверняка нуждаются в вашем внимании. Для дополнительной нагрузки вы всегда можете выполнить тренировку дважды! Если вы хотите добавить разнообразия в свои тренировки для нижней части тела, ознакомьтесь с этими 15 упражнениями с собственным весом для ног и ягодиц.

Тренировка с собственным весом №2: короткая тренировка всего тела

Продолжительность: 8 минут .Если классический стиль тренировок с повторениями и подходами вам не по душе, вам могут понравиться такие комбинации упражнений. Кроме того, это отличная силовая тренировка для женщин в движении — делайте то, на что у вас есть время; если не торопитесь, повторите 2-3 раза!

Получите бесплатно 8-минутную тренировку всего тела в приложении adidas Training. Отслеживайте свои тренировки, чтобы оставаться мотивированным!

Тренировка с собственным весом №3: Танцевальная тренировка HIIT

Продолжительность: 11 минут

Фокус: Зарядитесь энергией и снимите стресс в начале дня

3 офисный перерыв, чтобы зарядиться энергией во второй половине дня, танцевальная тренировка всегда вызовет улыбку на вашем лице.

Кстати… Знаете ли вы, что тренировки HIIT — отличный способ улучшить физическую форму за короткие тренировки? Или что определенная фаза вашего менструального цикла может помочь вам чувствовать себя более подготовленной к высокоинтенсивным тренировкам?

Получите бесплатную тренировку Energy HIIT в приложении adidas Training. Отслеживайте свои тренировки, чтобы оставаться мотивированным!

Ознакомьтесь с другими упражнениями с собственным весом, чтобы составить домашнюю высокоинтенсивную интенсивную тренировку.

Тренировка с собственным весом №4: Мягкая йога-поток

Продолжительность: 20 минут

Фокус: Растяжка и расслабление

Наслаждайтесь легким занятием йогой для любого уровня физической подготовки.Если вы будете следить за своим менструальным циклом, вы заметите, что бывают дни, когда его тужиться — не ваше дело, особенно если у вас бывают судороги. Тогда эта тренировка может быть именно тем, что вам нужно. Это идеально, чтобы расслабиться и провести некоторое время, чтобы сосредоточиться.

Получите бесплатную тренировку Yoga Flow в приложении adidas Training. Отслеживайте тренировки, чтобы оставаться мотивированным!

Получите индивидуальную тренировку с собственным весом: Workout Creator 

Новички, как женщины, так и мужчины, часто мечтают улучшить определенную часть тела.

Но чаще всего сосредоточение внимания на определенной области вашего тела не приносит удовлетворительных результатов. Тренируя все группы мышц в течение недели, вы будете чувствовать себя и выглядеть лучше. Это укрепит целевые области более эффективно. Как только вы освоите основы, вы всегда можете добавить немного дополнительного внимания здесь и там.

Инструмент Workout Creator из приложения adidas Training — это ваш быстрый доступ к индивидуальной тренировке с собственным весом.

С помощью Workout Creator вы можете… 

  • Выбрать продолжительность тренировки 
  • Выбрать группы мышц для тренировки 
  • Отредактировать тренировку в соответствии со своими предпочтениями 

Так легко начать, не так ли?

Здесь вы можете узнать, как настроить Workout Creator в приложении adidas Training (бесплатно!).

Вывод

Существует более одной тренировки с собственным весом, которая поможет вам достичь вашей личной цели. Это может показаться запутанным, особенно если вы только начинаете. Но хорошо то, что нет неправильного способа начать! Просто не забудьте обратить внимание на свою форму. В приложении adidas Training и на нашем канале YouTube вы найдете множество различных тренировок с собственным весом, ориентированных на силовые тренировки для женщин.

Ищете что-то индивидуальное? Создайте собственную тренировку с собственным весом всего за несколько секунд с помощью инструмента Workout Creator.

Лучшие тренировки для девушек, чтобы выглядеть стройными, но не мускулистыми | Живите здорово

Автор: Тимоти Оуэнс Обновлено 29 апреля 2019 г.

Возможно, вы беспокоитесь, что новая программа тренировок «накачает вас мускулами», и вы потеряете часть своей фигуры и женственности, но эти опасения беспочвенны. Развитие больших мышц и мускулистого тела требует гораздо больше, чем посещение тренажерного зала пару раз в неделю и иногда поедание салата, так что не беспокойтесь о наращивании.Вместо этого тренируйтесь с уверенностью, что круговые тренировки и кардио сделают вас стройными и подтянутыми.

Развейте миф о мышцах

Что бы вы ни думали, создание мускулистого образа бодибилдера — долгий и сложный процесс. Вы не станете большими за несколько недель только потому, что каждый день ходите в спортзал и усердно выполняете приседания и жим от груди. На формирование образа бодибилдера уходит несколько лет при строгом внимании к тренировкам и правильному питанию. Если вы работаете над стройным видом и хотите избежать чрезвычайно мускулистого тела, этого не произойдет без многолетних тренировок и строгой диеты.

Станьте сексуальнее и подтяните мышцы

Чтобы поддерживать мышцы в тонусе, необходимы тренировки с отягощениями в рамках круговой тренировки. Старайтесь заниматься силовыми тренировками два раза в неделю в разные дни. Используйте диапазон повторений от 8 до 12 повторений с одним подходом на основную группу мышц. Тренировки таким образом будут держать ваши мышцы в тонусе, не наращивая чрезмерную мышечную массу. С 30-секундными периодами отдыха между каждым упражнением круговая тренировка поддерживает повышенный пульс, давая вам сердечно-сосудистую тренировку для сжигания калорий и, в конечном итоге, жира, если достигается дефицит калорий, что позволяет лучше увидеть ваши мышцы в тонусе.

Попробуйте программу Slim Circuit

В идеале силовые тренировки должны развивать ваше тело в целом, чтобы оно выглядело стройным, подтянутым и здоровым с головы до ног. Ваша круговая тренировка должна включать в себя все основные группы мышц, от самой большой до самой маленькой, чтобы ускорить ваше продвижение к цели. Тренируйте большие мышцы ног, верхней части спины и груди с помощью жима ногами, тяги широчайших и жима от груди, прежде чем переходить к более мелким группам мышц. Упражнения для малых мышечных групп должны включать жим от плеч, разгибание трицепса, сгибание рук на бицепс, скручивание брюшного пресса и разгибание нижней части спины.

Выглядеть стройной в зеркале

Чтобы выглядеть стройной, вам нужно уменьшить процентное содержание жира в организме настолько, чтобы, глядя в зеркало, вы могли видеть очертания своих мышц. Чтобы сбросить жир на пару ступеней, попробуйте три-четыре раза в неделю заниматься кардио. Приемлем любой тип кардио — эллиптический тренажер, бег на свежем воздухе, занятия степ-аэробикой — при условии, что вы тренируетесь 150 минут в неделю с высокой интенсивностью. Чтобы тренироваться с высокой интенсивностью, тренируйтесь в темпе, который позволяет вам сказать только несколько слов, прежде чем сделать паузу для дыхания. Чтобы сжигать жир, вы должны создать ежедневный дефицит калорий, а это значит, что вам нужно сжигать больше калорий, чем потребляете.

7 упражнений для создания самых привлекательных женских тел — HeySpotMeGirl.com

Сейчас силовыми тренировками занимается больше женщин, чем когда-либо прежде, и это можно рассматривать только как положительный момент! Все больше и больше женщин осознают, что путь к сексуальному и стройному телу — это поднятие тяжестей!

Прошли те времена, когда женщины думали, что поднятие тяжестей означает, что они приобретут большие, громоздкие и мужественные фигуры, и поэтому теперь обычное дело видеть женщин в секции свободных весов, занимающихся силовыми тренировками, чтобы похудеть и оздоровиться!

Поднятие тяжестей для женщин — это здорово, но, как и в случае с мужчинами, иногда может не хватать знаний о том, какие упражнения лучше всего подходят для какой области и как наилучшим образом достичь желаемых целей.

7 упражнений, которые сформируют и подчеркнут сильное, спортивное, стройное и невероятно привлекательное женское тело.

1. Приседания

Приседания — это большой папа (или мама) сложных подъемных движений, и они задействуют почти все мышцы нижней части тела, особенно ягодичные, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы. Это движение убирает жир с ног, наращивает мышечную массу и, да, дает вам персиковую дерзкую попу, к которой многие стремятся.

Фронтальные приседания со штангой — отличное упражнение для общей силовой тренировки, и его можно легко модифицировать в зависимости от вашего текущего уровня силы, а также оно дает вам отличный показатель прогресса, поскольку вы постепенно увеличиваете вес, чтобы превзойти свой 1-повторный максимум приседаний со штангой. .

Обязательное упражнение, если вы хотите построить стройное и привлекательное женское тело, попробуйте приседания и убедитесь сами в результатах!

2. Отжимания

Еще одно фантастическое базовое упражнение любой программы тренировок. Отжимания — хорошее универсальное упражнение для проработки верхней части тела с упором на грудь, плечи и трицепсы. Это придаст вам общий худощавый вид, а также проработает брюшной пресс и даст вам сексуальный плоский живот.

Опять же, это упражнение имеет много вариантов в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки или уровня силы, поэтому для дополнительного толчка попробуйте отжимания Лучника, чтобы еще больше избавиться от жира и изгнать крылья бинго!

3.Доска

Хочешь животик как стиральная доска и качающийся пресс? Планка является обязательным упражнением для избавления от брюшного жира, а также для создания сильного корпуса, который может помочь защитить позвоночник и снизить риск травм.

Чем хороша доска? Для этого не требуется никакого оборудования, и его можно наращивать с течением времени, чтобы увеличить время удержания планки в качестве меры вашей физической подготовки.

Сможете ли вы удерживать планку только 30 секунд? В следующий раз попробуйте 35 или 40 секунд. Его легко измерить в отношении успеха и прогресса, и это идеальное упражнение для получения стройного и привлекательного тела.

4. Жим гантелей от плеч

Это упражнение идеально подходит для создания сильных, сексуальных и подтянутых рук, и для его выполнения требуется только набор гантелей. Работайте преимущественно над плечами, а также над трицепсами, если вы хотите стать сильным, поджарым и сексуальным, жим от плеч, безусловно, стоит включить в свой режим тренировок.

По мере увеличения силы увеличивайте вес гантелей, чтобы избавиться от лишнего жира и достичь измеримого прогресса.

Хотите избавиться от упрямого жира и улучшить фигуру? Ознакомьтесь с нашим списком лучших сжигателей жира для женщин!

5. Подтягивания

Подтягивания не только выглядят довольно круто, но и являются отличным упражнением для проработки широчайших, бицепсов и средней части спины, для выполнения которого требуется только вес вашего тела.

Подтягивания также задействуют основные мышцы, тренируя пресс и удаляя жир с живота, так что это упражнение идеально подходит для тех, кто хочет немного сбросить вес и привести в тонус верхнюю часть тела!

По мере того, как вы прогрессируете, попробуйте увеличить количество повторений или, если вы чувствуете себя смелым, вместо этого попробуйте подтягиваться с отягощением!

6. Дипы

Старый добрый сжигатель трицепсов! Это упражнение является убийственным с большим количеством повторений и снимает жир с трицепсов, а также прорабатывает грудь и плечи. Если вы хотите нарастить мышечную массу и увеличить общую силу или выносливость, отжимания на брусьях — отличное комплексное упражнение, которое можно включить в вашу тренировку! Увеличивая количество повторений и подталкивая себя каждый раз, вы получаете отличный критерий успеха, который легко измерить.

7. Тяга штанги в наклоне

Идеально подходит для проработки средней части спины, а также бицепсов, широчайших и плеч, это упражнение отлично подходит для сжигания жира и наращивания сухой мышечной массы.Это приводит к мускулистому и спортивному телосложению, к которому стремятся многие женщины, а также к развитию фантастической функциональной силы!

Несколько слов об интенсивности

Проще говоря, тренировки с большими весами и правильными упражнениями – лучший способ получить эстетические результаты и развить привлекательное женское тело. Большие базовые движения требуют большого количества мышечной массы, поэтому они должны быть основой вашей тренировки.

Доведите себя до точки, когда вы почувствуете, что могли бы сделать еще только одно повторение, которое будет стимулировать рост мышц и приведет вас в зону сжигания жира.Прошли времена поднятия тяжестей в надежде на тонизирование и увеличение мышечной массы.

Не время поднимать большие весы или идти домой! Развивайтесь, знайте свои пределы и стремитесь к завидному и привлекательному женскому телосложению, задействуя все основные группы мышц с хорошей формой и правильным весом. Удачи!

Люк — фанат фитнеса, личный тренер и блогер. Он увлечен здоровым образом жизни и поддерживает сильное и хорошо развитое телосложение. Здоровье и фитнес были страстью Люка на протяжении всей его жизни, и он надеется продолжать помогать другим людям улучшать жизнь своих книг.Ознакомьтесь с другими его работами на сайте StrengthAuthority.com или найдите его в Facebook и Twitter

.

 

План тренировок для женщин

(полное руководство) – Fitbod

Как женщина, которая любит поесть и поднимать тяжести, преимущества наращивания мышечной массы для женщин — одна из моих любимых тем для разговоров. Но я также могу сказать вам по опыту, что есть правильный и неправильный способ набрать вес, если вы хотите нарастить мышечную массу.

Итак, как женщинам следует питаться и тренироваться, если они хотят нарастить мышечную массу? Если вы женщина, пытающаяся набрать массу, вам нужно питаться с избытком калорий и увеличить ежедневное потребление калорий примерно на 10%.Вы также захотите заниматься силовыми тренировками по крайней мере четыре-пять дней в неделю, следовать рекомендуемым диапазонам подходов и повторений для тренировок на гипертрофию и ограничивать количество кардио, которое вы делаете.

В этой статье я расскажу об определении набора массы, о том, почему женщинам следует задуматься о наборе массы, легко ли женщинам нарастить мышечную массу и как узнать, стоит ли вам набирать массу.

Я также покажу вам, как рассчитать потребность в калориях для фазы набора массы, и расскажу об идеальных способах тренировки, когда вы набираете массу.В конце я приведу пример плана тренировок для набора массы для женщин.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


Что значит насыпать?

Когда вы набираете массу, это означает, что вы намеренно пытаетесь набрать вес. Чаще всего цель с массой состоит в том, чтобы набрать больше мышечной массы.

Чтобы набрать массу, вам нужно есть с избытком калорий. Вы можете подумать, что это означает, что вы можете есть все, что захотите, но это не совсем так.Даже когда вы пытаетесь набрать вес, качество пищи имеет важное значение, особенно если вы конкурентоспособный спортсмен и/или пытаетесь свести к минимуму увеличение веса, о чем я расскажу позже в этой статье.

Зачем женщинам наращивать мышцы?

Преднамеренное увеличение веса — сложная концепция для многих женщин. Нас часто бомбардируют сообщениями о том, что мы уменьшаем свое тело и пытаемся вписаться в меньшие размеры, и мы особенно уязвимы к проблемам с изображением тела.Но есть несколько причин, по которым женщинам полезно наращивать мышечную массу.

1. Лучше кардио для изменения состава тела

Если вы хотите улучшить состав тела, многочасовые кардиотренировки не дадут вам желаемых эстетических результатов. Для того, чтобы иметь возможность видеть четкость мышц, вы должны на самом деле нарастить мышечную массу, а это достигается поднятием тяжестей, употреблением достаточного количества белка и контролем остальной части вашего питания.

2.Облегчает повседневную деятельность и другие формы упражнений

Наращивание мышечной массы делает вас сильнее, что значительно упрощает такие вещи, как перенос продуктов, уход за ребенком или перемещение тяжелой мебели в одиночку. Это также помогает повысить мышечную выносливость и укрепить кости, связки и ткани, что может улучшить ваши результаты в тренажерном зале и помочь предотвратить травмы.

3. Повышает метаболизм

Наращивание мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя, поэтому вы сжигаете больше калорий, даже если просто лежите в постели.Это означает, что вы также можете есть больше, не набирая вес, хотя вам все равно нужно помнить о том, сколько калорий вы потребляете ежедневно.

4. Помогает предотвратить заболевания и нарушение обмена веществ

Исследования показали, что люди с большой мышечной массой имеют более низкий риск развития сердечных заболеваний, остеопороза и других хронических заболеваний.

А для людей с диабетом 2 типа силовые тренировки могут улучшить гликемический контроль и помочь предотвратить саркопению или потерю массы скелетных мышц.

Легко ли женщинам нарастить мышечную массу?

В то время как восприятие меняется, вера в то, что женщины станут слишком громоздкими от поднятия тяжестей, по-прежнему свирепствует. Но на самом деле женщинам сложно нарастить мышечную массу, потому что им не хватает тестостерона, гормона, который способствует увеличению мышечной силы и мышечной массы.

Поднятие тяжестей действительно помогает повысить уровень тестостерона у женщин, но они все равно не приближаются к количеству тестостерона, которое есть у мужчин.Таким образом, влияние гормона на увеличение мышечной массы и силы не так распространено у женщин.

Прием гормональных противозачаточных средств или наличие таких состояний, как синдром поликистозных яичников, также может затруднить наращивание мышечной массы у женщин.

Это не значит, что женщины не могут нарастить мышечную массу. Это просто означает, что вам нужно больше работать над этим, более стратегически подходя к тому, как вы едите и тренируетесь.

А как насчет женщин-бодибилдеров?

Вам может быть интересно узнать о женщинах, которые соревнуются в бодибилдинге, и почему они выглядят такими мускулистыми. Важно иметь в виду, что большинство этих женщин посвятили всю свою жизнь питанию и тренировкам таким образом, что в результате они выглядят так, как они есть.

Во многих случаях они также генетически одарены и/или принимают стероиды или другие препараты для повышения работоспособности, чтобы добиться желаемого телосложения. Трудно выглядеть так, просто поднимая тяжести несколько дней в неделю и потребляя дополнительно 100-200 калорий в день.

Как узнать, следует ли вам оптом

Теоретически вы можете набрать массу в любое время, когда захотите набрать мышечную массу, но есть несколько критериев, которым вы должны соответствовать, прежде чем приступить к специальной фазе набора массы.

  • Процентное содержание жира в организме должно быть менее 20%. Некоторое увеличение жира неизбежно, даже если вы следуете правильно составленному плану наращивания мышечной массы. Попытка набрать вес, когда у вас уже есть высокий процент жира в организме, может привести к тому, что вы наберете еще больше жира в процессе, а это означает, что вам придется тратить больше времени на этапы сушки позже, чтобы избавиться от этого лишнего жира.
  • Ты «тощий толстяк». Худощавое телосложение означает, что вы худы или у вас приемлемая масса тела, но вы не обладаете большой мышечной массой.Если это похоже на вас, вы захотите провести некоторое время в период набора массы, чтобы вы могли добавить мышечную массу в свое тело. А если у вас худощавое телосложение, скорее всего, у вас нет большого опыта в силовых тренировках, поэтому вам будет легче нарастить мышечную массу, чем тому, кто годами поднимал тяжести.
  • Вы уже прошли несколько этапов резки и обслуживания. Если вы оказались в ловушке, казалось бы, бесконечного цикла похудения и поддержания своего веса, вы можете попробовать набрать массу.Это даст вашему телу и разуму столь необходимый отдых от стрессов, связанных с постоянной диетой.
  • Вы можете пожертвовать своим телом, чтобы стать сильнее. Если ваша главная цель — стать сильнее, и вы не против выглядеть или чувствовать себя тяжелее, набор массы — хорошая идея. Это также хороший вариант для пауэрлифтеров или тяжелоатлетов, которые хотят подняться в весовой категории, чтобы оставаться конкурентоспособными.

Еда для набора веса

Как вы увидите, намеренное увеличение веса не обязательно означает, что вы должны есть все, что хотите.Сосредоточение внимания на качестве и количестве продуктов так же важно во время навала, как и во время нарезки.

Определение количества потребляемых калорий при наборе веса

Прежде чем определить, сколько калорий вам нужно съедать, чтобы набрать вес, вам сначала нужно узнать свой общий ежедневный расход энергии (TDEE).

Ваш TDEE — это количество калорий, которые вы сжигаете каждый день. Некоторые люди также называют это поддерживающими калориями или количеством калорий, которое вы можете потреблять каждый день, не меняя свой вес.Вам нужно знать это число, потому что вы будете использовать его, чтобы определить, сколько дополнительных калорий вам нужно съесть, чтобы набрать вес.

Вы можете использовать онлайн-калькулятор, подобный этому, чтобы определить свой TDEE. Однако важно помнить, что результаты, которые вы получаете с помощью таких калькуляторов, являются лишь отправной точкой, и ваш фактический TDEE может быть выше или ниже.

Прежде чем приступить к фазе набора массы, вы должны как минимум две недели питаться в соответствии с результатами TDEE, чтобы увидеть, как это повлияет на ваш вес.Если вы похудели, ваш TDEE, скорее всего, выше, но если вы набрали вес, ваш TDEE на самом деле может быть ниже. Затем вам придется увеличивать или уменьшать потребление калорий, пока вы не достигнете точки поддержания.

После того, как вы установили свой TDEE, вы можете определить, сколько калорий вы должны съедать каждый день, чтобы набирать вес. В общем, вы хотите начать с увеличения калорий примерно на 10%. Таким образом, если ваши поддерживающие калории составляют 2600 калорий, вы можете начать набирать массу, потребляя дополнительно 260 калорий в день.

И если вы еще этого не сделали, вам также нужно будет измерять свою еду и отслеживать ее в счетчике калорий, таком как MyFitnessPal или Cronometer, чтобы убедиться, что вы едите достаточно каждый день.

Расщепление белков, углеводов и жиров для женской диеты для набора массы

В дополнение к мониторингу общего потребления калорий важно также отслеживать макросы. Получение достаточного количества каждого макроса сделает вашу массу более успешной, гарантируя, что вы правильно подпитываете свое тело правильным количеством белка, углеводов и жиров.

Белок

Белок необходим для наращивания и поддержания мышечной массы, особенно для женщин, занимающихся силовыми тренировками.

Если вы поднимаете тяжести и пытаетесь набрать массу, вам следует съедать 0,8–1,2 г белка на фунт массы тела в день. Для женщины весом 150 фунтов это будет от 120 до 180 г белка в день.

Потребность в белке для женщин с более низким уровнем активности будет находиться в нижней части этого диапазона, в то время как потребность в белке для женщин с высокой активностью будет в верхней части.

Углеводы

Углеводы обеспечивают организм энергией, необходимой для тяжелой тренировки, и помогают основным органам тела функционировать должным образом. Они также необходимы для восстановления и помогают пополнить запасы гликогена, которые вы теряете во время тренировки.

Женщины, которые набирают массу, должны потреблять около 2-2,5 г углеводов на массу тела в день. Используя наш пример с женщиной весом 150 фунтов, это будет равняться 300-375 г углеводов каждый день.

Жиры

Жиры необходимы для регуляции гормонов, усвоения витаминов и чувства сытости.Поскольку жирные источники пищи очень калорийны, включение достаточного их количества в диету для набора массы — отличный способ легко удовлетворить ваши потребности в калориях.

Женщина в фазе набора массы должна потреблять от 0,5 до 1 г жира на килограмм массы тела в день. Таким образом, наша женщина весом 150 фунтов (68 кг) должна потреблять 34-68 г жира в день.

Различия между чистой и грязной массой

Хотя увеличение количества потребляемых калорий может показаться забавным, вы не должны попасть в ловушку и есть все, что хотите.Это обычно называют грязной массой — другими словами, вы едите большое количество нездоровой, высококалорийной пищи, чтобы как можно быстрее набрать вес.

Проблема с грязной массой и слишком быстрым набором веса заключается в том, что вес, который вы набираете, скорее всего, будет жиром, а не мышцами. Это может иметь негативные последствия для вашего здоровья и, как я упоминал ранее, затруднить потерю лишнего жира в будущем.

Чистая масса – гораздо более разумный способ нарастить мышечную массу.Когда вы следите за грязной массой, вы все равно можете время от времени есть высококалорийные продукты. Тем не менее, вы должны отдавать предпочтение более питательным продуктам, таким как курица, рис, овощи, овсянка, яйца, оливковое масло и орехи. Вы просто будете есть их в большем количестве, чтобы поддерживать профицит калорий.

Связанная статья: 16 продуктов для здорового набора массы для тех, кто сильно набирает вес

Какие добавки следует принимать во время фазы набора массы?

Фитнес-индустрия переполнена добавками.Но даже если вы пытаетесь набрать вес, вам действительно не нужно много калорий, и вместо этого вы должны получать как можно больше калорий из реальных источников пищи.

Тем не менее, некоторые добавки стоит принимать не обязательно потому, что они могут способствовать увеличению веса, а потому, что они могут повысить вашу производительность в тренажерном зале, что облегчит вам постоянные силовые тренировки.

1. Креатин

Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в вашем организме и вырабатывается аминокислотами глицином и аргинином.Большая часть креатина, который вырабатывает ваше тело, представляет собой фосфокреатин, который перерабатывает соединение, называемое аденозинтрифосфатом (АТФ), которое отвечает за обеспечение энергией ваших клеток.

Рекомендуется потреблять не менее 5 г креатина в день. Вы можете получить креатин из мяса и морепродуктов, но вам нужно будет съесть огромное количество того и другого, чтобы достичь рекомендованного количества.

При приеме добавок с креатином вам следует искать моногидрат креатина, самую чистую форму креатина, которая наиболее часто исследуется.Некоторые исследования показывают, что лучше всего принимать креатин сразу после тренировки, но вы можете принимать его в любое время дня.

2. Протеиновый порошок

Женщины, которые занимаются силовыми тренировками, уже имеют более высокие потребности в белке, чем женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, и попытка удовлетворить свои ежедневные потребности в белке, когда вы набираете массу, может быть затруднена, если вы полагаетесь исключительно на яичные белки, греческий йогурт или курицу. Высококачественный порошок сывороточного протеина может помочь вам заполнить пробелы, обеспечивая от 20 до 30 г белка на порцию.

Протеиновый порошок чаще всего встречается в виде сывороточного протеина и казеинового протеина. Сывороточный протеин — это быстро усваиваемый белок, который лучше всего принимать до, во время или сразу после тренировки. Казеин медленно усваивается и лучше всего подходит, когда вы не можете есть какое-то время, например, перед сном.

Порошки сывороточного и казеинового протеина обычно продаются отдельно, но некоторые бренды продают смеси сывороточного и казеинового белков, поэтому вы можете получить лучшее из обоих миров. Некоторые протеиновые порошки также считаются средствами для набора массы, потому что они содержат большое количество углеводов и больше калорий, что может быть полезно, если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес.

Если вы не можете есть молочные продукты, на рынке также есть множество безмолочных и веганских протеиновых порошков. Коллаген — еще одна популярная форма белка, но это не полноценный белок, потому что он не имеет полного аминокислотного профиля. Вы по-прежнему можете добавлять коллаген, но вы получите больше отдачи, принимая сыворотку, казеин или высококачественный веганский протеиновый порошок.

3. Кофеин

Будь то несколько чашек кофе, одна доза сильнодействующего предтренировочного комплекса или таблетка кофеина, кофеин может дать вам заряд энергии, необходимый для прохождения тяжелой силовой тренировки.

Исследования показывают, что прием 2-6 мг на килограмм массы тела за 30-60 минут до тренировки может дать наилучшие результаты.

А как насчет BCAA? Аминокислоты с разветвленной цепью

(BCAA) вызывают споры в фитнес-индустрии. Некоторые люди клянутся ими из-за их предполагаемого воздействия на восстановление и их способности уменьшать болезненность мышц, но исследования, подтверждающие эти утверждения, ограничены.

Три аминокислоты, входящие в состав BCAA, — лейцин, изолейцин и валин — не встречаются в организме естественным образом, поэтому люди обращаются к добавкам BCAA. Но вы можете получить достаточное количество BCAA из таких продуктов, как курица и тунец, поэтому большинству людей добавки не нужны.

Тренировка для набора веса

Может показаться очевидным, что поднятие тяжестей — лучший способ нарастить мышечную массу. Тем не менее, есть еще несколько вещей, о которых следует помнить, тренируясь во время цикла набора массы, чтобы максимизировать прирост мышечной массы.

Должны ли вы тренироваться для гипертрофии или силы во время фазы набора массы?

Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вы должны тренироваться на гипертрофию.Это означает, что вы должны стремиться к 3-5 подходам по 8-12 повторений. Сохраняя количество повторений в этих более высоких диапазонах, вы сможете поднимать только с умеренным процентом. Это позволит вам выполнять достаточно объема, чтобы вызвать повреждение мышц, необходимое для их роста.

Кроме того, хотя вы можете и должны включать базовые движения в план набора массы, вы также должны включать много изолирующих упражнений. Как следует из названия, изолирующие упражнения изолируют определенные группы мышц, что может помочь вам развить всестороннее телосложение, которого вы, вероятно, хотите достичь на этапе набора массы.

Как часто нужно тренироваться во время массовых тренировок?

Хотя можно нарастить мышечную массу, поднимая тяжести только один, два или три дня в неделю, чтобы максимизировать свой потенциал роста, вам нужно тренироваться четыре-пять дней в неделю.

Для того, чтобы ваши мышцы росли, рекомендуется делать от 5 до 20 подходов на группу мышц в неделю в зависимости от вашего уровня опыта и того, какую часть тела вы тренируете.

В верхней части этого диапазона невозможно выполнить все эти подходы за одну тренировку.Распределение тренировок на четыре или пять дней в неделю позволит вам разделить эти подходы на несколько занятий, чтобы вам не приходилось проводить часы в тренажерном зале, и вы могли правильно восстанавливаться между тренировками.

Следует ли вам делать кардио, когда вы пытаетесь набрать массу?

Когда вы находитесь в фазе набора массы, цель состоит в том, чтобы набрать вес и нарастить мышечную массу. Чрезмерное кардио может быть контрпродуктивным для достижения этих целей. Это может не только воспрепятствовать росту мышц, но и увеличить количество калорий, которые вам нужно съесть, чтобы поддерживать уровень вашей активности, что может быть трудно поддерживать, когда вы уже едите в избытке.

Вы по-прежнему можете делать кардио, если вам это нравится или вы хотите сохранить сердечно-сосудистую систему, но вам нужно сократить количество выполняемых упражнений.

Хорошее эмпирическое правило — проводить низкоинтенсивные кардиотренировки не более 45 минут, а высокоинтенсивные — не более 20 минут. Я также рекомендую делать максимум три кардиотренировки в неделю во время фазы набора массы, желательно в дни без подъема.

Статья по теме: Какое кардио делать при наборе массы тела (3 лучших варианта)

Сколько дней отдыха следует брать при соблюдении плана набора массы?

Если вы пытаетесь набрать вес, у вас может возникнуть соблазн чаще заниматься силовыми тренировками. Но более частое поднятие тяжестей может привести к перетренированности, что может отрицательно сказаться на фазе набора массы.

Вопреки распространенному мнению, наращивание мышечной массы происходит, когда ваше тело отдыхает, а не во время тренировки. По крайней мере, два дня отдыха в неделю дадут вашему телу достаточно времени для восстановления, чтобы ваши мышцы могли расти, и вы могли продолжать усердно тренироваться каждый раз, когда идете в спортзал.

Какова нормальная скорость набора веса при попытке набрать массу?

Результаты исследования, опубликованного в Journal of Human Kinetics, показывают, что вы должны стремиться получить не более 0.5-1 фунт в неделю. Это исследование проводилось на мужчинах, но те же принципы можно применить и к женщинам.

Несмотря на то, что вы наберете больше мышечной массы за более короткий промежуток времени, если будете следовать более агрессивному подходу к набору массы, более высокий процент веса, который вы наберете, будет приходиться на жир.

Какой вес должны прибавить женщины в результате набора массы?

То, сколько веса вы наберете во время фазы набора массы, очень индивидуально. Ваш начальный вес, скорость, с которой вы набираете вес, и продолжительность периода набора массы могут определять, каким будет ваш конечный вес.

Возвращаясь к нашему примеру с женщиной весом 150 фунтов, предположим, что ее масса сохранялась в течение 12 недель. Если предположить, что она следовала за стройной массой и набирала 1 фунт в неделю, ее конечный вес может составить около 162 фунтов. Но если бы она была более консервативной и набирала всего 0,5 фунта в неделю, ее конечный вес мог бы быть ближе к 156 фунтам.

Также важно отметить, что это общее увеличение веса, и часть его приходится на жир. Количество сухой мышечной массы, которое вы можете ожидать от набора массы, приближается к 1-2 фунтам в месяц. Однако это также зависит от генетики, от того, сколько лет у вас есть, от других привычек образа жизни и многих других факторов.

Как набрать массу, не набирая много жира

По мере наращивания мышечной массы вы неизбежно набираете жир. Но вы можете свести к минимуму набор жира, если не будете слишком быстро увеличивать количество калорий и продолжите включать в свой рацион питательные продукты.

Другие способы, которыми вы можете набрать массу, не набирая много жира, включают:

  • Постепенное увеличение потребления калорий
  • Постоянное достижение каждого из ваших целевых макросов
  • Достаточное количество сна и управление стрессом, что может привести к снижению уровня кортизола и помочь предотвратить дополнительные скачки веса

Как узнать, если вы Набираете слишком много жира?

Если вы следите за своим весом, довольно легко определить, не набираете ли вы слишком много жира.Прибавка более 1 фунта в неделю или примерно 1% массы тела в месяц может указывать на то, что вы набираете слишком много веса слишком быстро, и есть вероятность, что этот вес в основном состоит из жира.

Если вы регулярно проверяете процент жира в организме с помощью DEXA-сканирования или измеряя его на весах InBody, вы заметите, что количество жира, которое вы набрали за месяц, составляет более 1% от вашего общего веса тела.

Еженедельные снимки прогресса также могут показать, не набираете ли вы слишком много жира.Если вы заметили, что ваши мышцы кажутся более твердыми и определенными, это хороший признак того, что вы набираете больше мышц, чем жира. Но если вы выглядите более пушистым и раздутым, вы, вероятно, набираете слишком много жира.

Что делать, если вы набираете слишком много жира

Набрать слишком много жира во время набора массы — распространенная ошибка, но вы можете пресечь ее в зародыше, прежде чем она выйдет из-под контроля:

  • Уменьшение ежедневного потребления калорий, чтобы не было такого излишка
  • Питание с избытком калорий в дни тренировок и потребление поддерживающих калорий в дни отдыха
  • Увеличение числа подходов, повторений и/или вес, который вы поднимаете, чтобы стимулировать увеличение мышечной массы
  • Не пропускать силовые тренировки
  • Включать небольшое количество кардиотренировок, если вы в настоящее время ничего не делаете
  • Сократить количество читмилов вы можете есть каждую неделю

Как долго вы должны следовать плану набора массы?

Продолжительность периода набора массы зависит от ваших целей и того, насколько вы довольны своими результатами. Для достижения наилучших результатов вы должны заниматься наращиванием в течение как минимум восьми недель, хотя многие люди предпочитают в общей сложности набирать вес в течение 12 или 16 недель.

Если вы довольны тем, как вы выглядите, по-прежнему хорошо работаете в тренажерном зале и набираете вес в разумных темпах, вы даже можете оставаться в фазе набора массы дольше 16 недель. Но чем дольше вы набираете массу, тем больше жира вы набираете, а это значит, что вам будет больше терять, если/когда вы решите похудеть в будущем.

Что делать после окончания фазы набора массы

Хотя вы можете сразу же начать фазу сушки после набора массы, это не идеально, потому что будет сложнее сохранить все только что набранные мышцы.Вместо этого лучше провести несколько недель в фазе обслуживания.

Это дает вашему телу достаточно времени, чтобы привыкнуть к своему новому весу, а также позволяет вашему метаболизму приспособиться к новому уровню ежедневных поддерживающих калорий, прежде чем вы снова начнете питаться с дефицитом калорий.

И хотя это может показаться не так, набор веса может стать сильным стрессом для вашего тела, особенно если вы часто поднимаете тяжести. Переход к поддерживающей фазе после набора массы дает вашему телу передышку от этого стресса, чтобы оно было лучше готово к потере жира, когда вы переходите к следующей фазе сушки.

Также неплохо скорректировать свои тренировки, сосредоточив внимание на силе, а не на гипертрофии в течение нескольких недель. Ваше тело накапливает много усталости и адаптируется к большим тренировочным объемам во время наращивания. Сосредоточение внимания на меньшем количестве повторений с более высокими весами позволит вам эффективно использовать недавно заработанные мышцы и проверить свои новые уровни силы.

Хорошее эмпирическое правило — поддерживать свой вес и следовать силовому блоку в течение как минимум шести-восьми недель, прежде чем перейти к фазе похудения.Но если вы довольны своим весом и прогрессом в тренажерном зале, вы также можете проводить неопределенное количество времени в фазе поддержания.


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


Образец плана тренировки для набора массы для женщин

Приведенная ниже примерная тренировка ориентирована на гипертрофию и включает в себя как составные, так и изолированные движения. Планируется, что это будет четыре дня в неделю.

Так как этот план представляет собой сплит верхнее/нижнее, вы можете тренироваться в дни подряд, но я рекомендую не делать все четыре дня подряд.

Верхняя часть тела День 1
  • Жим лежа – 3 x 8–10
  • Тяга в наклоне – 3 x 8–10
  • Жим гантелей сидя – 4 x 10–12
  • Боковые подъемы – 4 x 10–12
  • Сгибание рук со штангой – 4 x 12–15
  • Разгибания на трицепс над головой — 4 x 12–15

Нижняя часть тела/кор, день 1
  • Приседания – 3 x 8–10
  • Ягодичный мостик – 3 x 8–10
  • Шагающие выпады – 3 x 8–10 на каждую ногу
  • Разгибания ног – 4 x 10–12 15
  • Приседания с отягощением – 4 x 12-15

Верхняя часть тела День 2
  • Жим над головой – 3 x 8–10
  • Подтягивания – 3 x 8–10
  • Жим гантелей на наклонной скамье – 4 x 8–12
  • Тяга гантелей одной рукой – 4 x 8–12
  • Сгибания рук – 4 x 12-15
  • Крушители черепов – 4 x 12-15

Нижняя часть тела/сердечник День 2
  • Становая тяга на прямых ногах – 3 x 8–10
  • Гакк-приседания – 3 x 8–10
  • Гудморнингс – 3 x 8–10
  • Болгарские сплит-приседания – 4 x 10–12 на каждую ногу
  • Подъем коленей в висе – 4 x 10–12
  • Подъем носков – 4 x 12–15

Заключительные мысли

Итак, вот оно. Если вы женщина, вам не нужно бояться набрать вес, если вы постепенно увеличиваете ежедневное потребление калорий и готовы прилагать много усилий в спортзале. Есть много причин, по которым женщинам следует задуматься о наращивании мышечной массы, и, следуя приведенным выше рекомендациям, вы можете сделать это, сводя к минимуму лишнее увеличение жира.


Об авторе

Аманда Дворак

Аманда Дворак — независимый писатель и энтузиаст пауэрлифтинга. Аманда играла в софтбол 12 лет и открыла в себе страсть к фитнесу, когда училась в колледже.Только когда она начала заниматься кроссфитом в 2015 году, она заинтересовалась пауэрлифтингом и поняла, как сильно она любит поднимать тяжелые веса. Помимо пауэрлифтинга, Аманда увлекается бегом и ездой на велосипеде.

Какие группы мышц нужно тренировать вместе?

Это оправдание, которое гуру фитнеса Дениз Остин регулярно слышит от людей, которые говорят, что хотят стать лучше…

Это отговорка, которую гуру фитнеса Дениз Остин постоянно слышит от людей, которые говорят, что хотят стать лучше, но не занимаются спортом регулярно: «У меня нет времени на тренировки. На это у вечно восторженного Остина есть готовый ответ: вы можете эффективно прорабатывать два или даже три набора мышц одновременно.

«У всех мало времени, — говорит Остин. Но отсутствие свободного времени не должно мешать вам стать лучше, говорит она. Существуют упражнения, которые позволяют проработать несколько групп мышц всего за 10 минут за раз. «Если вы делаете это правильно, вы также укрепляете свой кор, что так важно для вашего позвоночника», — говорит она.«Если вы будете держать свой пресс сильным, вы сохраните свою спину здоровой».

Доктор Джордж Элдейри, главный врач спортивной медицины из Ортопедического института Орландо Хелс Джеветт во Флориде, соглашается с тем, что существует множество способов смешивать и сочетать упражнения для эффективной тренировки, «но общее правило заключается в том, чтобы нацеливать группы мышц одновременно. которые делают подобные вещи».

[ См.: Как вернуться к фитнесу.]

Общие группы мышц для совместной тренировки включают:

— Руки, ноги и ягодицы.

— Бицепс, бедра и спина.

— Брюшной и спинной.

— Грудь и трицепс.

— Грудь, плечи и руки.

Различные способы тренировки различных групп мышц

Доктор Джин Чой, специалист по спортивной медицине из Ортопедического института Хоага в Южной Калифорнии, говорит, что «все упражнения требуют совместного использования нескольких групп мышц. Редко когда одна мышца работает изолированно».

Чой рекомендует подумать о группировании упражнений, нацеленных на определенные области тела, в упражнения «толкания» или «тяни».«Упражнения на толчок включают в себя движения, которые тренируют сближение групп мышц, таких как грудь, плечи и трицепсы, а упражнения на тягу включают в себя подтягивание групп мышц, таких как бицепсы и спина», — объясняет он.

Наряду с толкающими или тянущими упражнениями он рекомендует добавить упражнения на пресс и ноги, чтобы завершить тренировку и задействовать все мышцы. И есть ряд способов распределить эти упражнения в течение недели. «Вы можете делать упражнения для живота вместе с любой из этих групп, но большинство людей добавляют их либо в дни упражнений для спины, либо в дни ног.Обычно хорошей идеей является разделение больших групп мышц, таких как ноги и спина, на разные дни, так как они, как правило, используют наибольшее количество энергии и могут вызвать слишком большой стресс и истощение организма, если вы делаете их в один и тот же день. «, — объясняет Цой.

Задействуя вместе эти различные группы мышц, «вы можете тренировать их максимально эффективно синергетическим образом». Это также дает вашим мышцам время отдохнуть и восстановиться в те дни, когда вы работаете с другими мышцами. Это означает, что «вы можете позволить себе работать усерднее, зная, что можете сосредоточиться на этих группах мышц в данный момент и у вас будет возможность отдохнуть до следующего раза, когда вам нужно будет снова их проработать», — говорит Чой.

Вы также можете думать о своих тренировках с точки зрения движений агонистов и антагонистов, говорит Мэтт Камарго, директор по спортивным достижениям ProSport Physical Therapy and Performance в Южной Калифорнии. Это относится к тому, как мышцы сокращаются или расслабляются в ответ друг на друга, чтобы создать движение, и это лучше всего, «потому что позволяет эффективно создавать мышечный баланс с разных углов».

Вы также можете просто сочетать упражнения для нижней части тела с движениями для верхней части тела, говорит Камарго.Примеры могут включать выпады в паре с подтягиваниями или румынскую становую тягу в паре с жимом гантелей на наклонной скамье. Это хороший подход, «потому что он дает достаточно времени для восстановления в рамках сета», — объясняет он. «Упражнения для нижней части тела в основном вызывают большую усталость по сравнению с упражнениями для верхней части тела из-за их физиологии. Теоретически, пока ноги восстанавливаются, вы можете выполнять упражнение для верхней части тела и повторять его в течение нескольких подходов, что приведет к хорошим результатам».

[ Читать: Лучшие фитнес-приложения и домашние тренировки.]

Получите индивидуальный совет

Прежде чем приступить к составлению программы тренировок, Камарго говорит, что важно подумать о своих тренировочных целях и о том, почему вы хотите их достичь: «Формулирование цели имеет первостепенное значение для влияния качественных усилий на достижение реалистичных целей».

И, прежде чем отправиться в спортзал, Камарго говорит, что вы должны иметь в виду, что когда дело доходит до тренировки различных групп мышц, больше не обязательно лучше. То есть увеличение количества повторений и, для работы с отягощениями, поднятие больших объемов не всегда является оптимальным подходом.

«Важно отметить, что любой конкретный режим упражнений эффективен настолько, насколько эффективна способность восстанавливаться после него», — говорит Камарго. «Тем не менее, по сей день ошибочно считается, что чем больше, тем лучше, когда меньше на самом деле больше. Это не значит, что вы должны делать минимум». Он объясняет, что, скорее, каждая программа тренировок должна быть адаптирована к конкретному человеку.

Проницательность эксперта может помочь вам понять, «как одно упражнение влияет на другое, имеет решающее значение для получения эффективных результатов», — говорит Камарго.

Опыт эксперта по фитнесу или спортивного тренера или тренера по физическим упражнениям также может помочь вам проводить тренировки более эффективно и безопасно. «Хорошее понимание того, как выбор упражнений и порядок упражнений играют роль в программировании высококачественных тренировок, может быть разницей между достижением тренировочных целей или нет», — говорит Камарго.

Правильное выполнение упражнений не только максимизирует пользу для ваших мышц, но и сводит к минимуму ваши шансы получить травму, добавляет Остин.

Общие рекомендации по эффективным тренировкам

Хотя вам лучше всего поработать с тренером, чтобы разработать собственную оптимальную тренировку, основанную на ваших конкретных целях и потребностях, существуют некоторые общие рекомендации по созданию эффективной программы тренировок.

Выбирайте составные движения. «Для тренировки мышц лучше всего подходят те тренировки, которые сосредоточены на сложных движениях, требующих одновременного использования нескольких групп мышц», — говорит Элдайри.«Это помогает с общей силой и общей физической подготовкой».

Давай больше. Сосредоточение внимания на крупных мышцах лучше, чем на более мелких, потому что более крупные мышцы сжигают больше калорий и обеспечивают больший прирост мощности и силы, чем сосредоточение внимания на более мелких мышцах. Например, изолирующие упражнения, такие как сгибание рук на бицепс, хороши для проработки одной конкретной мышцы, что может быть полезно для бодибилдинга и демонстрации мышц, но такой подход «потребует гораздо больше времени для общей силы, чем движение, которое требует нескольких мышц». совместная работа, например, подтягивания», — говорит Элдайри.

Фактор покоя. «Вы не должны тренировать одни и те же группы мышц два дня подряд», — добавляет Элдайри. Дайте себе по крайней мере от 24 до 48 часов отдыха при проработке одних и тех же групп мышц. «Отдых имеет решающее значение для повышения силы и обеспечения роста и восстановления мышц после тренировки».

Сбалансируйте развитие мышц. Вы должны стремиться к равному усилию для противоположных групп мышц — это снова идея агониста-антагониста. «Например, бицепс отвечает за сгибание локтя», — объясняет Элдайри.«Трицепс отвечает за разгибание локтя. Ваша тренировка должна состоять из упражнений, которые задействуют обе группы мышц, чтобы предотвратить дисбаланс, который в конечном итоге может привести к травмам». Другие примеры этого подхода к балансу работы включают: грудь в отличие от верхней части спины; подколенное сухожилие, а не квадрицепсы; и нижние мышцы живота в отличие от мышц нижней части спины. «Они не обязательно должны быть проработаны в один и тот же день, но, по крайней мере, должны быть проработаны поровну к концу недели», — говорит Элдайри.

Упражнения с собственным весом — главные. Упражнения с собственным весом очень эффективны и могут устранить необходимость в большом количестве оборудования или доступе в тренажерный зал. «Большинство упражнений с собственным весом включают сложные движения и задействование нескольких групп мышц», — говорит Элдайри. «Например, отжимания требуют работы ваших предплечий, трицепсов, плеч, мышц груди и брюшного пресса, если они выполняются с хорошей техникой. Точно так же приседания с собственным весом, если они выполняются правильно и с хорошей техникой, укрепляют нижнюю часть спины, брюшной пресс, четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Но подумайте о том, чтобы начать с машин. Если вы новичок в тренировках, вы можете начать с тренажеров, пока не освоите их, так как это может помочь вам освоить правильную форму. «Но по мере увеличения силы использование свободных весов поможет улучшить баланс и силу кора», — говорит Элдайри.

Всегда ориентируйтесь на форму. Крайне важно поддерживать правильную форму во время тренировки, чтобы избежать травм и получить максимальную эффективность от каждого движения.Поработайте с тренером или тренером, чтобы убедиться, что ваша форма находится на высоте.

[ SEE: 12 советов до и после тренировки для улучшения результатов.]

Рекомендации по многомышечным групповым упражнениям

Какой бы ни была ваша цель в фитнесе, вот пять способов одновременно тренировать разные группы мышц:

1. Для рук, ног и ягодиц: Сгибание рук на бицепс с выпадами вперед из положения стоя.

Удерживая небольшой груз обеими руками, сделайте шаг вперед одной ногой, делая выпад вниз.В то же время сверните один из весов. Сделайте шаг назад и повторите с другой ногой и другой рукой. «Вы получаете несколько тренировок в одной», — говорит Остин. По ее словам, это упражнение тренирует руки, особенно бицепсы, а также мышцы бедер и ягодиц. Начните с веса, который позволит вам сохранить равновесие. Остин говорит, что она использует 5-фунтовые веса, но вам может быть удобно работать с меньшим или большим весом, и вы всегда можете его нарастить. Сделайте 30 повторений, по 15 каждой ногой, рекомендует Остин.

2. Для трицепсов, ягодиц и бедер: Мини-приседания с отведением назад на трицепс.

Встаньте, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, держа в каждой руке по небольшому весу. Сделайте мини-присед, согнув ноги в коленях и задействовав мышцы бедер, отведя оба веса назад, к спине. Встаньте прямо, перенося вес вперед; затем повторите. Это упражнение тренирует бицепсы, мышцы бедер и спины. «Это один из моих любимых.Это тренирует разные группы мышц», — говорит Остин. «Это делает ваш пресс сильным, что помогает поддерживать здоровье спины». По ее словам, это упражнение, если его выполнять правильно, также укрепляет ваш кор, что важно для здоровья позвоночника.

3. Живот и спина: Низкое парение или планка.

Начните с модифицированного положения для отжиманий с прямыми ногами, локти на полу прямо под плечами, бедра слегка приподняты, а пресс напряжен, — говорит Остин. Удлиняйте пресс и спину, поднимая таз и удерживая его в течение 30 секунд; отдохни и повтори.«Сосредоточьтесь на ядре вашего тела, туловище и прессе», — говорит она. Планка укрепляет и удлиняет как мышцы живота, так и мышцы средней и верхней части спины.

4. Грудь и трицепс: жим лежа и отжимания.

Жим лежа и отжимания — это базовые упражнения, которые задействуют мышцы груди и рук, — говорит Брайан Грау, , доцент кафедры ортопедии и спортивной медицины Университета Цинциннати в Огайо. «Они тренируют обе эти группы мышц.Вы будете одновременно работать и над мышцами груди, и над трицепсами, выполняя жимы лежа и отжимания».

Для жима лежа Грау предлагает начинать с подъема от 40% до 60% от максимального веса, который вы поднимаете за один раз, и делать два-три подхода по 8–16 повторений. Что касается отжиманий, Грау советует начинать с делая три подхода по 20 раз. Постепенно вы можете увеличивать вес, который вы поднимаете, выполняя жим лежа, а также количество отжиманий, говорит он.

5.Грудь, плечи и руки: жим гантелей с пола.

Это упражнение помогает укрепить грудь, плечи и руки, говорит Джонатан Джордан, персональный фитнес-тренер и инструктор по групповому фитнесу в оздоровительном клубе Equinox в Сан-Франциско. Начните с того, что держите две гантели прямым хватом, лежа на полу. Согните ноги в коленях так, чтобы стопы стояли на полу. Выдохните и одновременно вытяните гантели к потолку. Задержите вес на мгновение, вернитесь в исходное положение и повторите. «В этом базовом упражнении каждая рука должна работать отдельно, что может быть полезно для многих людей с проблемами силы или подвижности с одной стороны», — говорит Джордан. «Это означает, что с некоторыми силовыми тренажерами и штангами ваша сильная, доминирующая сторона может выполнять больше работы».

Проявите творческий подход к обеспечению согласованности

Создавая оптимальную программу тренировок для достижения ваших целей, Чой говорит, что нет предела совершенству: «Существует бесчисленное множество способов тренировать различные группы мышц максимально эффективно и действенно.Самая важная часть — выяснить, что работает для вас, создать план, придерживаться плана и, в конце концов, оставаться здоровым и получать удовольствие».

Наконец, вам нужно приложить усилия. Камарго отмечает, что «на бумаге может быть «лучшая» программа упражнений, но она ничего не значит, если нет последовательности и качественных усилий».

Eldayrie добавляет: «Лучшая тренировка та, которая лучше всего соответствует вашему образу жизни. Если вы впервые начинаете заниматься спортом, начните с предсказуемого времени в течение недели, чтобы делать что-то простое.Может быть, это ходьба или домашние упражнения — конкретное упражнение менее важно. Что более важно, так это заставить «ваше тело привыкнуть находить время в вашем расписании для упражнений. Интенсивность и тип тренировки могут меняться по мере того, как вы набираете опыт, уверенность и силу, но начать с более активного плана — это первый шаг к достижению ваших целей».

Еще из новостей США

8 распространенных ошибок формы, которые портят вашу тренировку

Тренажер для пожилых людей

Силовые тренажеры, которые вы должны начать использовать как можно скорее

Какие группы мышц нужно тренировать вместе? изначально появился на usnews.ком

Обновление от 25.06.21: Эта история была опубликована ранее и дополнена новой информацией.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.