Тренировка ног на массу. Основы построения больших и сильных ног для «натуралов» | IRON SPORT

Построение мускулистых и сильных ног требует значительных усилий и тяжёлой работы. Если такие группы мышц, как, например, икры или предплечья, более устойчивы к тренировочному стимулу, то вот ноги так часто уже не потренируешь.

Ниже я расскажу о том, что же нужно изменить, чтобы ваши ноги наконец-то начали расти и перестали напоминать две спички.

Тренинг и его объём

Обычно виной всему является план тренировок. Иногда бывает и так, что тренировочный объём для ног равен тренировочному объёму для рук, что, к сожалению, просто абсурдно. Если вы тренируете ноги, которые являются самой большой мышечной группой, так же как и маленькие мышцы рук, то не ожидайте каких-то серьёзных результатов.

Согласно исследованиям, чтобы тренировка имела положительный эффект, она должна включать упражнения, общее количество повторений которых составляет около 30. Это означает, что вы можете успешно использовать такие комбинации, как 3×10, 5×5, 4×8, если вы хотите, чтобы упражнение действительно перегрузило мышцы.

Далее важен подбор упражнений. Для больших групп мышц требуется выполнение не менее 2 комплексных упражнений (многосуставных, базовых) на каждую группу мышц.

Мышцы бедра состоят из трёх больших мышечных групп: передней, медиальной и задней. Это означает, что ваш тренировочный план должен состоять из 5 базовых упражнений, если вы действительно хотите серьёзно тренировать ноги.

Частота тренировок

Многие научные источники указывают, что для «натурала» лучше стимулировать мышцы чаще, чем один раз в неделю, но с меньшим объёмом и максимально интенсивно. Это значит, что тренировку ног оптимально проводить два раза в неделю.

Стресс и прогресс

Другой вопрос – это подбор нагрузки. Посмотрим правде в глаза, ноги очень сильные или, по крайней мере, должны быть такими. Поэтому тренировка ног должна строиться на нагрузках (тренировочный вес), которые позволят вам выполнять в подходе около 8-10 повторений.

Ноги почти не будут расти на весах, с которыми вы свободно можете сделать, например, 15-20 повторений.

Хотя феномен мышечной гипертрофии сложен и имеет очень много нюансов, некоторые принципы наращивания силы и мышечной массы всё же остаются неизменными.

Что качаешь? Всё!

Иногда силовые тренировки начинают напоминать уже какие-то «гимнастические подвиги», поскольку люди добавляют к своим тренировкам множество функциональных упражнений, но их выполнение не приводит к увеличению мышечной массы ног.

Если вы действительно хотите большие ноги, то вы должны добавить вес! Не свой вес, а вес снаряда, с которым вы выполняете то или иное упражнение.

К сожалению, отсутствие прогресса в тренировках в виде увеличения нагрузки или увеличения тренировочного объёма приводит к отсутствию увеличения мышечной массы.

Методика тренировок

Также стоит сказать, что не только выбор подходящего плана тренировок, его объём, частота и выбор упражнений имеют решающее значение для развития мышц ног.

Существует также и индивидуальный фактор – способ выполнения упражнений.

Я сам всё знаю!

Мышцы также не будут расти, если упражнения выполняются неправильно. Различные полуприседания и полужимы не будут способствовать наращиванию мышечной массы, так как они просто не будут стимулировать мышцы должным образом.

К тому же такая тренировочная техники не будет способствовать поддержанию полноценной функции двигательного аппарата и здоровья вашего тела.

Избыток калорий

Конечно, здесь следует упомянуть и о правильном количестве еды. Мышцы из воздуха не построишь. Упорные тренировки только стимулируют рост мышц, которые должны дополнительно иметь питательную среду в виде достаточного количества калорий, а также отдельных макроэлементов, включая белки, углеводы и жиры.

Согласно недавнему исследованию, большинство культуристов будут иметь лучшие результаты, если будут потреблять:

• 2,3 — 3,1 г белка на один килограмм безжировой массы тела

• от 15 до 30% калорий из жиров, а остальная часть калорий из углеводов

Тренировка мышц ног ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Ноги, это самая большая мышечная группа нашего тела, наша основа и база. Если представить, что наше тело, это дерево, то ноги, его корни. Если корни будут слабыми и хилыми, какое будет дерево?

Вполне логично и разумно будет уделить этой группе мышц много внимания и выделить для тренировки мышц ног отдельный день.

Основным базовым мощным упражнением для тренировки мышц ног являются приседания. Оно отлично растит не только массу ног, но и всего тела, усиливая выработку тестостерона. По праву, приседания со штангой считаются упражнением номер один в тренировке на массу. С этого упражнения обязательно нужно начинать новичкам, и использовать в своих тренировках продвинутым атлетам. Без приседаний невозможно накачать сколько нибудь достойные ноги.

Основной ошибкой в данном упражнении является погоня за большими весами, особенно среди неопытных спортсменов.

Часто можно наблюдать такую картину: человек навесил на штангу явно большой для него вес. Подсел под нее, кое как выпрямился. Сделал несколько каких то полуприседов, которые даже повторами не назовешь, затем кряхтя поставил штангу на стойку и довольный сел отдыхать, типа он «качнул» ноги. Это онанизм, а не приседания. От такого выполнения приседаний не будет расти ничего, кроме самомнения такого атлета.

Если попросить его присесть нормально, до 90 градусов или ниже с этим же весом, то придется поднимать его с пола, на котором он окажется, вместе со штангой. Которую он еще наверняка и уронит. Такие горе-качки все делают вполовину. Результат у них будет никакой от таких тренировок.

Необходимо подобрать под себя такой вес, что бы можно было выполнит 6-8 хороших полных повторений. Только тогда, тренировка мышц ног принесет нужный результат.

Не нужно гнаться за атлетами в зале, которые правильно приседают с большими весами. Сначала потренируйтесь столько, сколько тренируются они. К большим весам в приседаниях идут не один год. Здесь важна и техника, и сила спины и сила ног.

Выполняя приседания, нужно сгибать ноги не менее, чем на 90 градусов. Можете приседать и ниже, но при низких приседаниях может вырасти большой зад. Поэтому низкие приседания часто выполняют девушки. Они прокачивают свою попу.

Приседания базовое упражнение, выполнять в одном подходе нужно от 6 до 10 повторений. Для новичков достаточно одного этого упражнения для набора массы мышц ног, при условии постоянного увеличения нагрузки.

Приседания со штангой на груди

Это разновидность приседаний со штангой. В данном упражнении, большую нагрузку берет на себя передняя часть бедра (четырехглавая мышца бедра).

Это очень хорошо чувствуется при первом же выполнении повторения. Штанга удерживается на груди и передних дельтах. Если у вас нет ни того, ни другого, не делайте это упражнение, пока хорошенько не накачаетесь. Удерживать гриф на скрещенных руках, без помощи плеч и грудных ой как нелегко. К тому же, в данном упражнении сложнее удерживать равновесие, и без тренировки, вы рискуете упасть, вызвав смех окружающих или скорую помощь.

Безопасно это упражнение можно выполнять в машине Смита, но повторюсь, новичкам оно не надо. Сначала накачайте ноги базовыми приседаниями, а потом делайте с этой массой что хотите, при помощи других упражнений.

Жим ногами

Это упражнение иногда представляют, как замену приседаниям, но нет. С помощью жима ногами нельзя нарастить сколь нибудь приличную массу ног.

Вариант замена приседаний жимом ногами подходит только если у вас проблемы со спиной или суставами. Я занимался в одном зале с человеком, у которого в результате аварии была повреждена одна нога, и она плохо работала. Так вот он делал жим в станке одной здоровой ногой.

В жимах ногами хорошо тренируется сила, так как есть возможность использовать значительные веса, с которыми вы может быть, никогда не сможете приседать. Для сравнения, 200 кг в жиме ногами, это не очень много и если вы атлет среднего уровня, то наверняка жмете и больше. А слабо приседать с 200 кг?

Гакк-приседания

Еще одна разновидность приседаний, связанная со сложной техникой выполнения и акцентом на квадрицепс.

Существует специальная гакк-машина для приседаний. Как говорится: » все гениальное просто!». Не нужно изобретать велосипед. Все методики тренировок придумали уже давно, и не надо метаться в поисках чудо программ. Атлеты высокого уровня используют все многообразие упражнений для всесторонней проработки своих огромных мышц. Если вы не профессионал, и не обладаете габаритами чемпиона, не надо изъебываться, пробуя всевозможные варианты приседаний, в надежде найти волшебное упражнение.

Если будете постоянно работать над собой и правильно тренироваться, накачаете мышцы ног обычными приседаниями.

Сгибания и разгибания ног в станке

Этими упражнениями массу ног не набрать.Профи используют их для прорисовки мышц и создания рельефа.

Проведем аналогию: квадрицепс-это трицепс, бицепс бедра-это бицепс. Накачаете вы трицепс разгибаниями на блоке? Нет, вот так и с разгибаниями ног в станке.А бицепс сгибаниями со штангой как раз и накачивается, значит на сгибаниях можно сделать больший акцент.

Эти два упражнения прекрасно подойдут для добивания мышц ног после тяжелых приседаний. Можно делать каждое упражнение по отдельности, а можно суперсетом. Но не забывайте, что вам потом еще домой идти после тренировки.

Комбинируя эти упражнения на одной тренировке, вы сможете накачать классные ноги, если будете тяжело работать на тренировке.

Если у вас тренировка мышц ног выделена в отдельный день

 Если тренировка мышц ног в один день с другой группой мышц

 Или

Вроде все о тренировке мышц ног. Ах, нет. Забыл упомянуть голени…

Ну что вам сказать про мышцы голени друзья мои? Если вы не собираетесь на соревнования, мой вам совет-забейте.

Голень очень сложная для прокачки мышца. Сами подумайте, она работает постоянно в течении всего дня, пока вы на ногах Удивить ее чем то, сложно. Схема 3 подхода по 6 повторов здесь не покатит. Для проработки голени требуется огромное количество подходов и повторений.

Единственное упражнение для мышц голени, это подъем на пальцы ног с весом или в станке.

Если не собираетесь выступать, забейте и забудьте. Размер вашего бицепса гораздо более важен, а размер голени никого не интересует.

Еще статьи в тему:

Эффективная тренировка ног в тренажерном зале. Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

1. Встаньте ровно, ноги чуть уже ширины плеч. Штанга удерживается на свободных руках (при ровной спине).
2. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока позволяет растяжка (индикатором служит ровная спина, которая должна оставаться в таком положении на протяжении всего движения).
3. Сделайте минимальную паузу и мощным движением вернитесь в начальную позицию.

3. Жим ногами

Отличное базовое упражнение для тренировки ног в зале, в котором снижается нагрузка на позвоночник. Прорабатывает квадрицепс и ягодицы, хотя фокус нагрузки можно менять с помощью постановки ног.

1. Разместите ноги на платформе, выжмите вес и снимите ручки-фиксаторы.
2. Медленно опускайте платформу вниз, сгибая колени.
3. В нижней точке в колене должен быть прямой угол, нельзя допускать излишнего сгибания, это вредит суставам.

4. Разгибание ног сидя

Одно из самых популярных изолирующих упражнений для ног в зале. Направлено на тщательную проработку четырехглавой мышцы. Также немного нагружает икроножные.

1. Разместите ноги так, чтобы верхняя часть «подъема» находилась под валиком.
2. Зафиксируйте корпус, взявшись за рукояти.
3. Разгибайте ноги в медленном темпе, делая минимальную паузу в верхней точке.
4. При разгибании нельзя выпрямлять ногу, это создаст повышенную нагрузку на сустав, потому необходимо оставлять минимальный изгиб в колене.

5. Сгибание ног лежа

Необходимый элемент тренировки ног в тренажерном зале для мужчин. Упражнение не только развивает бицепс бедра и ягодицы, но и улучшает циркуляцию крови в органах малого таза.

1. Примите положение лежа и зафиксируйте валик чуть выше пяток.
2. Медленно поднимайте ноги, выполняя разгибание в колене.
3. В верхней точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию.
4. Для сохранения нагрузки в мышцах ноги следует разгибать до образования прямого угла в колене.

6. Выпады вперед

— одно из лучших упражнений на ноги в тренажерном зале, которое можно подстраивать под любые нужды. Нагружает почти все , с упором на квадрицепс.

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Гантели (в случае необходимости) удерживаются на свободных руках.
2. Делайте шаг вперед свободной ногой, сохраняя равновесие (упор на вторую ногу).
3. Опускайтесь до тех пор, пока в обоих коленях не будет сформирован прямой угол (запрещено касаться пола коленом опорной ноги).
4. Медленно и без рывка поднимайтесь, возвращаясь в стартовую позицию.

7. Обратные /боковые выпады

В этом упражнении достаточно выполнять шаг не только вперед, но и назад или в сторону, смещая нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бедер.

1. Сделайте шаг назад (или широкий шаг в сторону), сохраняя ровную спину.
2. Выдержите минимальную паузу и в одном темпе (без рывка) вернитесь в начальную позицию.
3. Ширина шага зависит от длины ног.

8. Выпады на месте

Можно делать с большими весами (штанга или гантели). Отличие от обычных выпадов заключается в том, что больше нагрузки идет на бицепс бедра.

1. Выставите одну ногу вперед на один шаг и примите упор (упор идет на обе ноги, равномерно распределяя центр тяжести).
2. Присаживайтесь вниз до тех пор, пока позволяет растяжка (или за 1-2 см до касания коленом пола).
3. Вставайте в начальную позицию.

В этом виде выпадов движения делаются не поочередно, а по целому подходу на каждую ногу.

9. Приседания с прыжком

Отличное упражнение, которое развивает взрывную силу и нагружает почти все мышцы нижней части тела. Может выполняться как с весом, так и без отягощений.

1. Поставьте ноги чуть шире уровня плеч, руки согните и удерживайте напротив груди (желательно сплести пальцы).
2. Делайте максимально глубокое приседание, после чего с предельной мощностью выпрыгивайте вверх.
3. В верхней точке разведите руки в стороны и немного назад для стабилизации корпуса.
4. Опускайтесь на пол строго на носки.

10. Подъем на носки стоя

Классическое упражнение для ног в спортзале для мужчин, которое направлено на проработку икр. Его можно выполнять как с весом, так и без отягощений.

1. Встаньте носками на любой выступ или сложенные в стопку блины. Гантели удерживаются на свободных руках, спина ровная.
2. В среднем темпе поднимайтесь на носки, совершая движение только в голеностопном суставе.
3. Выполнять упражнение стоит до выраженного жжения или в количестве 15-30 повторений.

11. Приседание на одной ноге

Это очень сложное и техническое упражнение, которое нагружает все мышцы ног. Оно не подходит новичкам , которые недавно купили абонемент и еще не знают, как накачать ноги в тренажерном зале. Обеспечивает невероятную нагрузку на ноги и развивает координацию и равновесие.

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч (или чуть уже).
2. Начинайте медленно сгибать опорную ногу в колене.
3. Вторую ногу параллельно отводите вперед (можно не выпрямлять колено до конца, сохраняя минимальный изгиб).
4. На этапе освоения можно придерживаться рукой за любую опору для стабилизации положения тела.

12. Шаги на платформу

Хорошее упражнение для всех мышц нижней части тела, которое может применяться и как (без веса), и для развития мускулатуры (с отягощениями).

1. Встаньте ровно перед тумбой, руки удерживайте на груди (крест на крест) или в свободном положении.
2. Делайте шаг на тумбу (важно ставить на тумбу всю стопу, а не только носок), после чего переносите опору на переднюю ногу.
3. Отрывайте заднюю ногу и ставьте ее на тумбу.
4. Опускайте противоположную ногу вниз, возвращаясь в исходную позицию.

13. Приседания в Гакк-машине

Хорошая альтернатива для атлетов, которые ищут как накачать ноги в зале без выраженной нагрузки на позвоночник. Фокусируется на квадрицепсе.

1. Зафиксируйте вес на плечах и разместите ноги на середине платформы (ширина и высота, в зависимости от прорабатываемой области).
2. Медленно опускайтесь вниз до уровня параллели бедра с платформой, после чего возвращайтесь в начальную позицию (не разгибая полностью колено).

14. Подъем на носки сидя

Это упражнение позволяет мощно прокачивать икры, используя большой вес. Выполняется со штангой.

1. Сядьте на скамью с прямой спинкой и разместите гриф (желательно в машине Смита) так, чтобы он лежал чуть выше колен. Для удобства используйте валик.
2. Мощным движением поднимайтесь на носки как можно выше.
3. После небольшой паузы вернитесь в исходную позицию.
1. Наклоните корпус вперед и удерживайтесь руками за опору.
2. Посадите напарника чуть ниже поясницы (в области копчика, ближе к ягодицам).
3. Медленно вставайте на носки, стараясь подняться как можно выше.




Пример программы тренировок на ноги в тренажерном зале

Стандартная программа для проработки ног выглядит так:

• Разминка.
• Приседание со штангой.
• Румынская тяга.
• Выпады (любая вариация).
• Сгибания.
• Разгибания.
• Жим ногами лежа.
• Подъем на носки сидя.
• Подъем на носки стоя.

Заключение

Не нужно делать все доступные упражнения на одной тренировке, это приведет к и сбавит силовые показатели и рост мышц. Оптимально выполнять по 2-3 и 2-3 изолирующих за тренировку, равномерно распределяя нагрузку на все мышечные группы нижней части тела.

Тренировка ног в спортзале в видео формате

Сильные и красивые ноги – цель любого человека уделяющего себе внимание и занимающегося спортом. Для кого-то приоритетным в тренировках будет увеличение выносливости и развитие рельефа, а для кого-то – повышение количества мышечных волокон, то есть рост мышц в ширину и увеличение их массы.

В зависимости от вашей цели и выбирайте упражнения (их комплексы), а также количество их повторений и веса. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные из них на наращивание именно мышечной массы.

Начнем с того, что для достижения поставленного результата, ваши тренировки для прокачки ног на массу должные проходить не менее 3 раз в неделю , длительность их должна составлять от полутора часов до часа, не учитывая разминки и растяжки.

Между тренировочными днями должен обязательно иметься день отдыха для восстановления мышечной силы . Разминка и растяжка – очень важная часть ваших занятий, так как они снижают риск травматизма и готовят суставы и мышцы к более серьезным нагрузкам.

Какое же нужно делать количество подходов и повторений для роста мышечных волокон вширь:

• Оптимальное количество подходов для тренажерного зала – 2–3, для занятий дома – 3–5.
• Количество повторений в тренажерном зале – 8–12, причем последние пару раз должные даваться вам с большим трудом. Если так не происходит, то увеличьте вес для повышения эффективности. Что касается тренировок в домашних условиях, то можно увеличить количество повторений до 14–17.

Краткие анатомические данные

Перед тем как приступить к упражнениям, хочется вкратце задеть тему анатомии, чтобы знать какое из упражнений какую мышечную группу затрагивает.

Основными прорабатываемыми мышечными группами будут :

• ягодичная;
• приводящая м. бедра (передняя поверхность) – квадрицепс;
• отводящая м. бедра (задняя поверхность) – бицепс;
• м. голени.

Как накачать в тренажерном зале?

Существуют базовые упражнения для ног на массу (они вовлекают в процесс сразу несколько мышечных групп) и изолированные (они зачастую используются после ряда базовых для проработки отстающей группы).

Базовые

Приседание со штангой

Затрагивает мышцы бедра и ягодиц. Стартовая позиция : стоя, ноги прямые, находятся на уровне плеч, держим штангу на трапециевидной мышце (не на шее!).

После глубокого вдоха, задерживаем дыхание и плавно опускаемся вниз. При этом колени немного выдвигаются вперед, а ягодичная мышца и таз – назад, корпус образует с плоскостью стены угол равный 45°. Приседаем до тех пор, пока пятки касаются пола (или бедра находятся параллельно плоскости пола). Напрягаем мышцы бедер, делаем упор на пятки и поднимаемся вверх, делая вдох и занимая исходное положение.

Если вы хотите сделать упор на квадрицепсы, поставьте ноги уже плеч, если на бицепсы – шире.

При этом упражнении большая нагрузка приходится на разгибатели спины , так что будьте аккуратны и не сутультесь при выполнении, при необходимости воспользуйтесь поясом.

Становая тяга

Действует на ягодичные, голень, бицепс, разгибатели спины. Стартовое положение : ноги согнуты в коленных суставах, бедра параллельны плоскости пола, спина прямая. Руки держат штангу прямым хватом чуть шире плеч.

Делаем глубокий вдох и начинаем плавно поднимать снаряд, слегка сводя лопатки. Полностью выпрямляемся, выдыхая воздух. Снова делаем вдох, задерживаем дыхание и возвращаемся в исходное положение, выдыхаем.

Жим ногами

Качаем голень, бицепс, ягодицы. Исходное положение : сидя на наклонной скамье с ногами на уровне плеч, расположенными на специальной платформе. Ноги в области колена не должны быть полностью выпрямлены.

Снимает платформу с предохранителя и на вдохе медленно ее опускаем к грудной клетке. В положении максимального сгибания угол в коленном составе должен составлять 90°. На выдохе следует вернуть платформу в исходное положение, при этом максимально напрячь мышцы и толкать платформу пятками. В конце подхода снова фиксируем платформу предохранителями. На протяжении всего упражнения спина должна плотно прилегать к спинке скамьи.

Нагрузку на бицепс и квадрицепс можно также регулировать по принципу ширины постановки ног.

Плюс этого упражнения в том, что если у вас иметься травма спины, вы можете смело его выполнять, не боясь нанести себе дополнительную травму, так как она в нем не участвует.

Изолированные

Сгибание ног в тренажере лежа

Качаем бицепс, частично икроножные мышцы. Изначальное положение : лежа на скамье станка, упор ног под валиком приходится выше ахиллова сухожилия, руки на рукоятках тренажера.

Вам следует согнуть ноги в колене до прямого угла во время вдоха, задержать это положение на пару секунд, затем вернуться в исходную позу.

Следует правильно подобрать вес специально для вас, чтобы во время выполнения упражнения не наблюдалось рывковых движений. Бедра все время должны плотно прилегать к скамье.

Сведение ног сидя в тренажере

Затрагивается внутренняя часть бедра, бицепс. Исходное положение : сидя в тренажере, руки по боковым рукояткам, ноги разведены и находятся за колодками.

На выдохе приводим ноги друг к другу и задерживаем на точке максимального приближения на пару секунд. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Особое внимание следует уделить верхней части туловища , которая должна оставаться неподвижной.

Отведение ног сидя в тренажере

Тренируются наружная часть бедра, ягодицы. Исходное положение : сидя в тренажере, руки по боковым рукояткам, ноги сведены и находятся за колодками.

Принцип работы такой же, что и в предыдущем упражнение, только работаем на разведение ног.

Качаем в домашних условиях

Если по какой-либо причине у вас нет желания или возможностей заниматься в тренажерном зале, мы можем посоветовать вам отличную подборку упражнений для проработки мышц ног дома. Напомним, что количество подходов должно составлять не меньше 3, а повторений – 15 .

Переходим к упражнениям, чтобы накачать мышцы ног — икры, бицепсы и остальные — в домашних условиях, и описанию, как можно правильно и эффективно добиться результата.

Классические приседания

Работают квадрицепс, ягодичная мышца, бицепс. Может выполняться как без утяжеления, так и с дополнительным весом (гантели, если таковые имеются, либо же просто тяжелая сумка).

Единственное за чем стоит следить, это за тем, чтобы не выходил за уровень пальцев ног, то есть голени должны находиться перпендикулярно полу.

Больше о правильной технике приседаний читайте .

Различные варианты выпадов

Если вы шагнете на 1 широкий шаг вперед и присядьте (бедро параллельно полу) – это будет считаться выпадом вперед (в основном квадрицепс и ягодичная мышцы), если же в сторону – то выпадом в сторону (наружная поверхность бедра, ягодицы, квадрицепс).

Подъем одной ногой на опору

Качаются мышцы бедра, голеней и ягодиц. Для этого упражнения вам понадобится в дополнение к гантелям еще и стул .

Из положения, стоя (с гантелями в руках по бокам) ставим одну ногу на стул, предварительно поставленный перед вами. Далее переносим на нее весь свой вес и делаем опорной, вторую же после этого поднимаем с согнутым коленным суставом до уровня талии. Далее все в обратном порядке. Вернувшись в исходную позицию, принимаемся за другую ногу.

Румынская становая тяга

Тренируются двуглавая мышца и ягодицы. Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч слегка согнуты, руки с утяжелением по бокам в нейтральной позиции.

Стараясь держать спину прямой, наклоняемся вперед, при этом одновременно отводя таз и ягодичную мышцу назад . Руки при этом у вас окажутся на уровне колен спереди или немного ниже. Со вдохом возвращаемся в исходную позицию.

1. Кардио – 5 минут.
2. Приседания со штангой.
3. Выпады вперед с утяжелением.
4. Сгибание ног в тренажере лежа.
5. Становая тяга.
6. Выпады вбок с утяжелением.
7. Сведение ног в тренажере сидя.
8. Кардио – 15 минут.

Для повышения эффективности вы можете проводить тренировки в форме суперсетов.

Примерный комплекс:

1. Приседания со штангой, cведение ног в тренажере сидя.
2. Жим ногами лежа, становая тяга.
3. Боковые выпады, cведение ног в тренажере сидя.

Полезное видео

Здесь вы увидите, как набрать мышечную массу на ногах в тренажерном зале:

А это видео расскажет, как накачать икры и другие мышцы ног дома:

Иметь красивую форму ног и ягодиц вполне реально, стоит лишь приложить немного усилий, силы воли ну и, конечно же, выдержки, так как диету и правильное еще никто не отменял. Не стоит забывать и о правильном режиме сна и бодрствования, потому что при его отсутствии, мышцы не смогут восстанавливаться в максимально быстрые сроки. Желаем вам удачи и спортивных успехов!

Гармонично развитая мускулатура тела – то, к чему должны стремиться не только профессиональные бодибилдеры, но и спортсмены-любители, занимающиеся в домашних условиях. С помощью турника, брусьев и набора гантель можно сформировать широкую спину, округлые дельты и объемные бицепсы. Но развитый торс в сочетании с худыми бедрами будет смотреться смехотворно. Поэтому в домашнюю программу тренинга необходимо обязательно включить упражнения для мышц ног.

Зачем тренировать ноги

Как мы уже отметили, комплекс упражнений для ног необходим для создания гармонично развитого силуэта. Но внешняя эстетика – не единственное преимущество подобных нагрузок. Разберем другие плюсы тренинга нижней части тела для мужчин:

• являются самыми крупными в организме человека. Это значит, выполняя ( , и др.), мужчина стимулирует гормональную систему. В результате происходит усиленная выработка гормонов роста, отвечающих за наращивание мускулатуры во всем теле.
• Если мужчина занимается бегом, единоборствами или игровыми дисциплинами (волейбол, баскетбол и др.), упражнения на ноги позволят ему дополнительно укрепить бедра и голени. В результате он сможет двигаться резче, у него увеличится высота прыжка и скорость перемещения.
• Если имеется лишний вес, тренировка нижней части тела поможет справиться с этой проблемой. Упражнения для прокачки ног задействуют несколько крупных мышечных групп, что способствует ускорению обменных процессов, усиленному расходованию калорий и, как результат, эффективному похудению.
• Сразу скажем, накачать мощные ноги как у бодибилдеров в домашних условиях невозможно. Для этого необходимы серьезные весовые нагрузки. Но создать красивый рельеф нижней части тела и немного увеличить объем мышц – вполне реально. Тренировка ног дома идеально подходит для этого.
• Упражнения для ног, выполняемые дома, помогут усилить кровообращение в нижней части тела. Это полезно для сердечно-сосудистой системы, так как создает умеренную нагрузку на миокард. Кроме того, подобные упражнения позволят мужчине поддерживать здоровье мочеполовой системы.

Лучшие упражнения на ноги

В домашних условиях, как правило, нет силовой рамы со штангой или тренажера Смита. Поэтому в качестве отягощений рекомендуем использовать гири, гантели, а также подручные предметы (например, бутылки с водой или рюкзак с грузом). Работа с собственным весом в данном случае бесполезна.

Приседания с гантелями

Если хотите быстро накачать ноги, без приседаний не обойтись. Упражнение комплексно прорабатывает мышцы нижней части тела.

1. Возьмите гантели в руки.
2. Стопы расположите на уровне плеч или немного шире.
3. На вдохе согните ноги, отведите таз назад, опуститесь в присед.
4. На выдохе – поднимитесь.

• Двигайтесь в ровном темпе, избегайте резких опусканий тела и быстрых подъемов.
• Сохраняйте позвоночник прямым.
• Старайтесь не заваливать корпус вперед и не сводить колени внутрь.

Выпады вперед

Упражнение помогает не только накачать мышцы ног, но и укрепить малую мускулатуру, отвечающую за баланс тела. В качестве отягощений используйте гири, гантели, бутылки с водой.

1. Возьмите снаряды, опустите их по бокам и выпрямитесь.
2. Со вдохом выставьте вперед (примерно на 1 метр) ногу и опуститесь в выпад.
3. В нижней точке замрите на секунду, затем, выдыхая, вернитесь в вертикальную стойку.
4. Повторите, начиная с другой ноги.

• Следите, чтобы угол между бедром и голенью «передней» ноги был прямым.
• Не торопитесь, выполняйте выпады плавно, контролируя равновесие.
• При движении не наклоняйтесь вперед, сохраняйте спину вертикально.

Становая тяга

Упражнение помогает проработать низ тела, а также мышцы спины. В качестве отягощения используйте одну тяжелую гирю.

1. Встаньте прямо, ноги – немного шире плеч.
2. Удерживайте гирю двумя руками в области паха.
3. Вдохните, одновременно наклонитесь вперед и отведите таз назад.
4. Коснитесь снарядом пола и с выдохом вернитесь в вертикальную стойку.

• Выполняя тягу, избегайте округления позвоночника.
• Из нижнего положения поднимайтесь исключительно за счет распрямления ног. И только в верхней точке «подключайте» спину.

Подъемы на носки

Упражнение предназначено для укрепления . В качестве отягощений рекомендуем использовать рюкзак с книгами.

1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 7-10 см.
2. Набросьте рюкзак на спину и встаньте носками на край платформы.
3. Рукой можете опереться на стену или мебель.
4. На выдохе поднимитесь на носки, на вдохе – плавно опуститесь.
5. В нижней точке удерживайте пятки на весу.

Периодически меняйте положение стоп (параллельно, носки внутрь, носки врозь), чтобы смещать нагрузку на разные отделы голени. Так икроножные мышцы будут прорабатываться полноценно.

Упражнение позволяет накачать ноги и ягодицы дома. В качестве отягощений используйте две гири или гантели.

1. Встаньте спиной к дивану (расстояние – примерно 1 метр).
2. Возьмите снаряды и опустите их по бокам от бедер.
3. Одну ногу отведите назад и поставьте носком в сидение.
4. На вдохе опуститесь в выпад, на выдохе – вернитесь в вертикальную стойку.

• Двигайтесь плавно, постоянно контролируя равновесие.
• Следите, чтобы колено «передней» ноги не выходило за пальцы стопы.
• Спину удерживайте вертикально, плечи не сутульте.

Зашагивания на платформу

Упражнение комплексно нагружает мускулатуру нижней части тела. В качестве отягощений используйте гантели или гири.

1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 50-60 см.
2. Возьмите снаряды, удерживайте их по бокам от бедер.
3. На вдохе поставьте правую стопу на платформу.
4. Затем с выдохом выпрямитесь на правой ноге и подставьте левую.
5. Спуститесь в обратном порядке и повторите движения, начиная с левой конечности.

• Не торопитесь, иначе можете потерять равновесие и упасть.
• При отсутствии гантелей и гирь рекомендуем использовать рюкзак с грузом.

Боковые выпады

Упражнение хорошо нагружает ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедер. В качестве отягощения используйте гантели или рюкзак с книгами.

1. Возьмите гантели и согните руки на уровне груди.
2. Разведите ноги широко (80-100 см).
3. На вдохе опуститесь на правую ногу, на выдохе – поднимитесь.
4. Повторите движение влево.

• При выполнении старайтесь не отрывать носки от пола.
• Колено опорной ноги должно двигаться в одной плоскости со стопой.

Упражнение «Стульчик»

Упражнение создает статическую нагрузку, что позволяет разнообразить тренинг и «шокировать» мышцы ног. В качестве отягощений используйте гири или гантели.

1. Прижмитесь спиной к стене, стопы выставьте вперед на 50-60 см.
2. Удерживайте снаряды по бокам на прямых руках.
3. Не отрывая спину от стены, опуститесь в положение «присед» (угол в коленях — прямой).
4. Задержитесь в статической позе на 40-60 секунд.

Если хотите усложнить технику, поднимите одну ногу вперед и сохраняйте такое положение до конца подхода.

Чтобы накачать ноги в домашних условиях, рекомендуем мужчинам придерживаться следующих советов:

• Перед каждым занятием разминайте голеностопные, коленные, тазобедренные суставы.
• Не растягивайте мышцы ног перед силовой тренировкой, так как это снижает эффективность упражнений.
• Рекомендуемый объем тренинга: 5-6 упражнений по 3-4 подхода на 8-12 повторений (кроме подъемов на носки и «стульчика»).
• Восстановительная пауза между подходами – 2 минуты, между упражнениями – по самочувствию.
• Не занимайтесь через боль (особенно в суставах). Если появились неприятные ощущения, лучше отложите занятие.
• Старайтесь подобрать вес снарядов так, чтобы последние 2 повторения в сете давались с трудом.
• Между подходами массируйте бедра и голени, чтобы избежать «забивки» мышц кровью.
• Количество занятий – 1 раз в неделю (рекомендуем сочетать тренировку ног с занятиями для спины, рук, пресса, груди).

Пример тренировочного плана

Рассмотрим пример простой программы тренировок на ноги для новичков. Здесь не будет сложных суперсетов. Только базовые упражнения, формирующие объем и развивающие силу ног.

1. (5-7 минут) + разогрев суставов.
2. Подъемы на носки (4/15-20).
3. Приседания (4/10-12).
4. Болгарские выпады (3-4/10-12).
5. Становая тяга (3-4/10-12).
6. Боковые выпады (3-4/10-12).
7. (3-4/15-20).

В завершении тренировки помассируйте мышцы ног и выполните простую растяжку. Это поможет быстрее восстановиться и избежать сильных .

Тренировка ног для дома в видео формате

Настоящий тренинг для ног достаточно изнурительный и болезненный. Поэтому решение вопроса, как накачать ноги, потребует длительной и старательной работы. Время и интенсивность занятий будет зависеть от индивидуальных особенностей организма.

Полноценная тренировка ног должна включать разнообразные упражнения для равномерной прокачки всех мышц. Квалифицированный тренер, выслушав ваши пожелания, подберет эффективные упражнения на ноги в тренажерном зале в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. К тому же, поможет определить оптимальную длительность и периодичность тренировок и объяснит, как правильно выполнять весь комплекс упражнений.

Важно! Прежде чем приступать к интенсивным тренировкам пройдите медицинский осмотр и проконсультируйтесь с врачом.

Особенности прокачки ног на массу

Ноги во время тренировок принимают на себя значительную нагрузку. Поэтому должное место в комплексе упражнений должна занимать прокачка ног на массу. Программа предназначена для максимально быстрого увеличения мышечной массы. Обычно состоит из базовых и изолирующих упражнений для ног с утяжелителями, а также с применением специальных тренажеров.

Правила эффективных тренировок ног на массу:

• 4 дня в неделю проводить тренировки, 3 дня — отдыхать;
• каждой тренировке должна предшествовать разминка;
• между упражнениями и в конце тренировки должна выполняться растяжка мышц ног;
• аэробные нагрузки должны быть минимальными;
• каждое упражнение следует выполнять медленно, чувствуя, как напрягаются прорабатываемые мышцы;
• передышки между упражнениями должны составлять не более 3 минут, между подходами 2 минуты;
• тренировка на массу должна быть как можно короче, длительные занятия не целесообразны во время роста мышечной массы;
• отводить не менее 8 часов на сон.

Вам будет полезно узнать также об на нашем сайте.

Важно! Для достижения максимальных результатов, помимо тяжелых тренировок, необходимо придерживаться соответствующей диеты, способствующей набору мышечной массы. Обязательным условием являются приемы пищи перед тренировкой и после ее завершения.

данное упражнение является изолирующим, что говорит о его узкой направленности. Оно позволяет осуществить эффективную проработку задней поверхности бедра, косвенно задействуя икры. Данная мышца называется также бицепсом бедра.

ног в тренажерном зале

Выполняя лучшие упражнения для ног в тренажерном зале можно быстро накачать худые ноги для мужчин, и тем самым улучшить пропорции своего тела.

При выполнении базовых упражнений в той или иной степени задействуются практически все группы мышц ног. Они являются очень энергозатратными, позволяют сбросить лишний вес, укрепить и нарастить мышечную массу, а также стать более сильным и выносливым. Не следует излишне себя нагружать тяжелыми гантелями и штангами. Научитесь сначала выполнять упражнения правильно. Нарушение техники выполнения может привести к травмированию суставов или позвоночника.

Основные базовые упражнения на ноги в тренажерном зале:

• приседания;
• выпады;
• жим ногами;
• становая тяга.

В случае изолирующих упражнений нагрузка направлена на проработку определенных мышц ног. В сочетании с базовыми упражнениями они позволяют оформить и придать рельеф отдельным мышечным пучкам.

Важно! Изолирующие упражнения помогают эффективно растянуть мышцы ног, тщательно разогреть их и подготовить к тяжелым нагрузкам.

Комплекс изолирующих упражнений для мышц ног:

• разгибания/сгибания ног;
• приведение/отведение ног;
• подъем на носки;
• махи ногами.

Приседания

Несмотря на простоту выполнения, приседаниями можно добиться внушительных результатов. В тренировку рекомендуется включать приседания с собственным весом, гантелями или штангой, а также в специальном тренажере (гакк-машине).

Приседания со штангой направлены на . Определенную статическую нагрузку при этом получают также мышцы спины и пресса. Главное подобрать оптимальный вес и внимательно ознакомиться с техникой выполнения.

Штангу во время приседаний допустимо держать на плечах или перед собой на груди. Вместо штанги можно использовать гантели. Их держат в руках по бокам вдоль туловища. При осуществлении приседаний в узкой стойке ноги располагаются примерно на ширине плеч. Приседания с широко расставленными ногами более интенсивно тренируют внутренние мышцы ног.

Во время приседаний спину держат прямо, взгляд обращен вперед. Чтобы не отрывать пятки от пола, допустимо незначительно наклонить туловище вперед. Согнутые колени не должны выступать за линию пальцев ног. Не задерживаясь в нижней точке, пружинящим движением возвращаются в исходное положение.

Гакк-приседания воздействуют преимущественно на квадрицепсы ног. Для занятий на этом тренажере необходим достаточно высокий уровень подготовки.

Отрегулировав тренажер под свои параметры, прижмитесь спиной к наклонной подвижной платформе. Плечами упритесь в специальные подушки, ноги вместе или на ширине плеч. Не отрывая пяток от площадки, присядьте вниз. Линия бедер в согнутом коленном суставе должна быть параллельной поверхности площадки для ног.

Упираясь плечами в подушки, полностью выпрямляются в коленном и тазобедренном суставах. Спину сохраняют ровной, плечи не округляют, грудь должна быть расправленной.

Выпады

При выполнении выпадов ногой вперед, назад либо в сторону нагружаются преимущественно мышцы ягодиц. Для утяжеления удобнее использовать гантели, со штангой труднее удержать равновесие.

Повысить эффективность упражнения можно за счет увеличения амплитуды движения. Для этого переднюю ногу ставят на платформу высотой около 15 см.

Совет: Заднюю ногу всегда удерживают на носке. Чтобы не травмировать коленный сустав, во время выпада согнутое колено не должно заходить за линию пальцев ног.

Жим ногами

Жим ногами выполняется на тренажере лежа. Немного расставив согнутые ноги на платформе, и плотно прижимаясь спиной, до конца выжимают ногами подвижную платформу, делая вдох. Затем медленно опускают ее, сгибая колени и выдыхая. Регулируя положение ног на платформе можно распределять нагрузку по определенным мышцам ног.

Становая тяга

Становая тяга одно из лучших упражнений для тренировки ног, задействующее мышцы, пролегающие по обеим сторонам позвоночной линии.

Стоя перед штангой, наклоняют туловище вперед, сдвигая таз назад и прогибая поясницу. Ноги сохраняют прямыми. Берут гриф штанги в руки верхним хватом, делают глубокий вдох и, перемещая таз вперед, выпрямляют тело. Выдыхают воздух. Повторяя движение, штангу не выпускают из рук.

Важно! Выполнив весь комплекс упражнений необходимо восстановить гибкость и эластичность работавших мышц. Растяжка ног после тренировки стимулирует восстановление мышц и помогает снизить чувство боли.

Зачастую атлеты усердно качают квадрицепсы ног, уделяя недостаточно внимания тренировке задних мышц бедра. А ведь они выполняют важные функции по сгибанию ног в коленном суставе и его стабилизации. К тому же, неравномерно накачанные ноги смотрятся непропорционально. Комплекс узконаправленных упражнений поможет эффективно прокачать бицепс бедра в тренажерном зале и добиться впечатляющих результатов.

Принципы тренировок для уменьшения мышц на ногах

После значительного набора массы за счет гипертрофии мышц может потребоваться сброс лишней мышечной массы и увеличение рельефности мышц ног. Прежде всего, следует сократить количество поступающих с пищей белков. Рацион питания должен быть низкокалорийным.

Быстро уменьшить мышцы на ногах, прекрасно помогают тренировки для ног на рельеф. Их особенность заключается в использовании средних или легких нагрузок, а также выполнения большого числа повторов. Жиросжигающая тренировка по сравнению с силовыми тренировками осуществляется с большим количеством подходов.

Прочитайте также статью о том, на нашем сайте.

Совет! Начать тренировку для уменьшения мышц на ногах можно с пробежки, прогулки на велосипеде или прыжков на скакалке. Затем можно выполнить приседания, разгибания/сгибания ног, жим ногами (4-5 подходов по 15-20 повторов).

Во время занятий для уменьшения мышц ног упор делается на аэробные упражнения, направленные на создание в организме отрицательного энергетического баланса. При этом важна не нагрузка, а интенсивность и длительность занятий. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут.

В повседневной жизни на ноги оказывается наибольшая нагрузка. Это необходимо учитывать и в процессе спортивных занятий и уделять должное внимание тренировке мышц ног. Полноценная программа тренинга должна включать как базовые, так и изолирующие упражнения для равномерной проработки всех мышц на ногах.

Для достижения желаемого результата важна систематичность и регулярность выполнения упражнений. Согласовав перечень упражнений, определив длительность и периодичность тренировок, необходимо неукоснительно соблюдать график и интенсивность занятий.

Ноги человека относятся к самой большой мышечной группе. В эту группу мышц входят квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные мышцы. В процессе тренировок ног организм выбрасывает необходимые гормоны, вследствие чего наращивается масса мышц ног, в том числе и масса других мышечных групп. Можно выбрать различные подходы тренировки мышц ног. Имеет смысл остановиться, на одной из известных и результативных тренировок, осуществляемых в тренировочном зале, для ног.

Основные принципы

Тренировку мышц ног следует начинать, осуществляя базовые упражнений. Если начать тренировки на основе изолированного принципа, то в дальнейшем не получится освоить базовые движения, что уменьшит результативность тренировок в целом. Подобным образом поступают некоторые новички, после чего наступает разочарование и, как следствие, они бросают тренировки. Перед началом тренировочного процесса имеет смысл начать выполнять базовые движения с минимальным грузом, как разминку перед основной базовой проработкой.

В процессе работы с максимальным грузом желательно одевать атлетический пояс, иначе можно перегрузить мышцы спины. Кроме этого, желательно обезопасить коленные суставы с помощью бинтов, поскольку они испытывают серьезные нагрузки. Тренировать ноги реально и с оптимальным грузом, поэтому подбирать максимальный вес не рекомендуется.

Перед началом тренировок желательно ознакомиться с техникой выполнения движений. Как правило, на то, чтобы в совершенстве овладеть техникой выполнения движений, потребуются недели, а то и месяцы. Игнорировать такой поход к тренировочному процессу ни в коем случае нельзя. От техники движений напрямую зависит конечный результат. Кроме этого, в этот начальный период не следует рисковать и использовать большие массы спортивных снарядов. Увеличение веса должно быть плавным и обдуманным.

Программа тренировки ног в бодибилдинге

Если брать во внимание все выше описанное, то можно постараться составить программу упражнений для ног. Тренировки следует начинать с базовых движений:

• Приседания со штангой на плечах (2 разминочных подхода по 30 повторений + 3 рабочих подхода по 20 повторений) – прорабатывает квадрицепсы;
• Жим ногами лежа (3 подхода с постепенным увеличением весов по 20 повторений) – заканчиваем проработку передней части бедра;
• Мертвая тяга (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 15-20 повторений) – прорабатываем заднюю часть ног – бицепсы бедер;

После этого можно приступать к проведению изолирующих движений:

• Разгибания ног в тренажере (3-4 подхода с постепенным увеличением весов по 15 повторений) – изолированная проработка квадрицепсов;
• Сгибания ног в тренажере (также 3-4 Х 15) – тренируем бицепсы бедер;
• Подъемы на носки стоя (2-3 подхода по 15-20 повторов) – тренируем икроножные мышцы;
• Подъемы на носки сидя (2-3 подхода по 15-20 раз) – проработка камбаловидных мышц (тех, что находятся под икроножными).

Между подходами следует делать не большую паузу в 1,5-2 минуты при выполнении базовых движений, а также 45 секунд – при выполнении изолирующих движений. Усилие на мышцы в процессе тренировок увеличивается постепенно. Подобный подход к тренировочному процессу подходит для атлетов, которые тренируются не больше года.

Многие, начинающие атлеты, насмотревшись различных видео – роликов в Интернете, сразу начинают свои тренировки из 10 упражнений. Поработав таким образом пару месяцев и не получив ощутимых результатов, бросают эти занятия.

Если атлет до этого ни разу не имел дело с серьезными нагрузками, то, на начальном этапе, все тренировки могут состоять, лишь из пары упражнений – это приседание со штангой на плечах и мертвая тяга. Подобный подход оправдан и при тренировках других групп мышц. Мышцы спины тренируются подтягиваниями и тягой в наклонах, а грудь и плечи – жимами.

Начало тренировок, это отработка техники выполнения движений. Именно от этого и будет зависеть положительный результат.

Тренажер для нижней части тела | WW США

Нигде не написано, что для того, чтобы программа упражнений была успешной, она должна включать сложные движения, выполняемые с большим количеством оборудования. По правде говоря, самая эффективная тренировка — это та, которую вы будете делать и продолжать делать регулярно.

Имея это в виду, мы разработали программу упражнений на нижнюю часть тела на стуле, подходящую для всех уровней, от новичков до опытных энтузиастов упражнений. Он фокусируется на мышцах ног, ягодиц и кора.Некоторые движения выполняются сидя, другие — стоя. В любом случае стул останется частью тренировки и поможет вам укрепить нижнюю половину. А чтобы вы получили максимум удовольствия от этой программы, некоторые из упражнений, которые мы включили, также прорабатывают мышцы кора и стабилизаторы, что помогает улучшить баланс.

Так чего же ты ждешь? Возьмите стул и немного воды — и вперед!

Рекомендации по отличной тренировке на стуле

• Используйте стул без подлокотников и колес.

• Во время сидячих упражнений сядьте на край стула, поставив обе ноги на пол. Высота стула должна позволять вам твердо стоять на ногах. Держите лодыжки, колени и бедра на одной линии при выполнении каждого движения.

• Во время упражнений стоя сохраняйте хорошую осанку, держите плечи на одном уровне с бедрами, а позвоночник — в нейтральном положении. Положите плечи на бедра и напрягите брюшной пресс, чтобы поддерживать тело.

• Сядьте или встаньте прямо, расслабив плечи, а не сгорбившись до ушей.

• Вдохните во время фазы опускания в упражнении и начните выдох примерно на середине фазы подъема, полностью выдыхая в верхней части движения.

• Если вы чувствуете боль или дискомфорт в спине, сделайте короткие перерывы в позе, а затем вернитесь к тренировке.

• Для большей интенсивности увеличьте диапазон движений. Для меньшей интенсивности сократите диапазон движений; не погружайтесь так глубоко в каждое повторение.

• Считайте две секунды вверх и две секунды вниз при выполнении каждого движения. Если вы не уверены в своем темпе, сделайте ошибку, если будете двигаться медленнее.
  

Тренажер для нижней части тела

Упражнения	Патронов	повторений
Разогреть		5 минут
Разгибания ног	1–3	15-20
Подъем пятки сидя	1–3	15-20
Приседания со стулом	1–3	15-20
Приседания плие со стулом	1–3	15-20
Отведение бедра	1–3	15-20
Реверанс выпад	1–3	15-20
Разгибание ног с внешним вращением бедра	1–3	15-20
Приседания плие для подъема колен	1–3	15-20
Дотянуться одной ногой и коснуться	1–3	15-20
Бедро и разгибание стоя на одной ноге	1–3	15-20
Приведение бедра	1–3	15-20
Обратный выпад	1–3	15-20

Начните с с пятиминутной разминки.Идите, маршируйте на месте; делать все, что увеличивает приток крови к нижней части тела.

Выполните упражнения в том порядке, в котором они представлены. Это одна схема. Начните с одного раунда и продвигайтесь к трем по мере того, как набираетесь силы и способностей.

Минимальный отдых между подходами. В конце каждого раунда делайте двухминутный перерыв перед началом следующего.

При желании добавьте к тренировке отягощения для лодыжек и гантели .

Растяните мышцы нижней части тела, когда закончите.

Описание упражнений

Разгибания ног

Целевые части тела: четырехглавые мышцы (передняя часть бедра)
Приготовьтесь: Сядьте на край стула, ступни на пол, руки по бокам сиденья стула.
Go: Держите верхнюю часть тела неподвижно, разгибая и выпрямляя правую ногу, а затем сгибая четырехглавые мышцы.Задержитесь на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите предложенное количество повторений, затем смените сторону.
Сделайте сложнее: Носите утяжелители для щиколоток.

Подъем пятки сидя

Целевые части тела: икры (задняя часть голени)
Приготовление: Сидение на краю стула, ступни на полу.
Go: Медленно оторвите пятки от пола, напрягая икроножные мышцы.Сделайте паузу, прежде чем снова опустить пятки на пол. Повторите для повторений.
Сделайте сложнее: Носите утяжелители для щиколоток.

Приседания со стулом

Целевые части тела: пресс (средняя часть), ягодицы (ягодицы), квадрицепсы, подколенные сухожилия (задняя часть бедра), икры.
Комплект: Сядьте на переднюю половину сиденья стула, ступни на пол. Напрягите мышцы живота, слегка наклонитесь вперед.
Go: Надавите пятками, чтобы подняться в положение стоя.Сделайте обратное движение и медленно опуститесь, постукивая ягодицами / ягодицами о конец стула.
Советы: Не садитесь полностью во время каждого подхода. Кроме того, при каждом повторении не округляйте спину.
Сделайте сложнее: Держите гантели обеими руками.

Приседания плие со стулом

Целевые части тела: пресс, ягодицы, сгибатели бедра, приводящие мышцы (верхняя внутренняя часть бедра), четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры назад одной рукой.Вытяните пальцы ног наружу и положите плечи на бедра.
Go: Согните ноги в коленях, позволяя им двигаться над пальцами ног, и медленно опустите бедра к полу. Опуститесь так далеко, как вам удобно, или так, чтобы ваши бедра были параллельны полу, затем надавите пятками и вернитесь в положение стоя. Держите осанку прямо во время движения. Повторите для повторений.
Сделайте сложнее: Держите гантель на уровне груди свободной рукой.

Отведение бедра

Целевые части тела: ягодицы, сгибатели бедра, отводящие мышцы (верхняя внешняя часть бедра)
Приготовьтесь: Встаньте позади стула, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, и слегка возьмитесь за спинку стула.
Go: Согните правую ногу и поднимите правую ногу прямо в сторону как можно выше, не двигая верхней частью тела. Держите плечи на бедрах во время движения. Сделайте паузу на секунду, затем опустите ногу, прижав пятку к полу. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.
Сделайте сложнее: Носите утяжелители для щиколоток.

Реверанс выпад

Целевые части тела: ягодицы, отводящие, приводящие, квадрицепсы
Набор: Встаньте правым боком рядом со спинкой стула и слегка возьмитесь за верхнюю часть стула правой рукой.
Вперед: Сделайте шаг правой ногой назад и влево до положения на 8 часов. Согните оба колена и сделайте реверанс. Надавите на левую ногу, когда вы вернетесь в исходное положение. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.
Сделайте сложнее: Держите гантель рядом с собой свободной рукой.

Разгибание ног с внешним вращением бедра

Целевые части тела: пресс, сгибатели бедра, квадрицепсы
Комплект: на краю стула, ступни на полу, согнутые в коленях.Выпрямите правую ногу и разверните пальцы ног наружу.
Go: Поднимите правую ногу так, чтобы свод стопы поднимался к потолку. Подождите секунду. Затем опустите ногу, постукивая пяткой по полу перед следующим повторением. Держите верхнюю часть тела неподвижной во время движения. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.
Сделайте сложнее: Носите утяжелители для щиколоток.

Приседания плие для подъема колен

Целевые части тела: пресс, ягодицы, сгибатели бедра, приводящие мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры
Приготовьтесь: Встаньте правой стороной рядом со спинкой стула и слегка возьмитесь за верх стула.
Идти: Сделайте широкий шаг налево. Сделайте приседания плие, опуская бедра прямо к полу. Надавите пятками, чтобы встать, затем поднимите левое колено на высоту бедер. Вернитесь в положение стоя. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.

Дотянуться одной ногой и коснуться

Целевые части тела: ягодицы, приводящие мышцы, подколенные сухожилия
Приготовьтесь: Встаньте правым боком рядом со спинкой стула и слегка возьмитесь за верхнюю часть стула одной рукой.Потяните плечи вниз и назад. Балансируйте на правой ноге, сохраняя небольшой сгиб в правом колене.
Go: Медленно поверните бедро вперед, позволяя левой ноге приподняться позади вас. Держите позвоночник в нейтральном положении, когда вы опускаетесь и тянетесь левой рукой к правой ноге. Когда вы не можете опуститься ниже, надавите на правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Если возможно, сохраняйте равновесие на правой ноге между повторениями. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.
Сделайте сложнее: Держите гантель свободной рукой.

Стоя на одной ноге и разгибание бедра

Целевые части тела: ягодицы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия
Комплект: Встаньте ступни на ширине бедер, мягкие колени повернуты к спинке стула; слегка возьмитесь за спинку стула. Балансируйте на левой ноге и согните правое колено примерно на 45 градусов.
Go: Вытяните правую ногу вверх и назад, надавливая на правую пятку и поднимая ногу. Сожмите правую ягодичную щеку в верхней части движения, затем медленно опустите ногу, но не позволяйте ей касаться пола во время подхода.В течение всего упражнения стойте прямо. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.
Сделайте сложнее: Носите утяжелители для щиколоток.

Приведение бедра

Целевые части тела: приводящие мышцы
Приготовьтесь: Встаньте на ширине плеч, правый бок рядом со спинкой стула; слегка возьмитесь за верх стула. Потяните плечи вниз и назад. Согните правую ногу и балансируйте на левой ноге, сохраняя небольшой сгиб в коленях.
Go: Скрестите правую ногу перед левой ногой как можно дальше, не двигая верхней частью тела. Сделайте паузу на секунду, затем сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.
Сделайте сложнее: Носите утяжелители для щиколоток.

Обратный выпад

Целевые части тела: ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы, икры
Приготовьтесь: Встаньте ступни на ширине плеч, правый бок рядом со спинкой стула; слегка возьмитесь одной рукой за верхнюю часть стула.Потяните плечи вниз и назад.
Go: Сделайте шаг правой ногой назад. Согните оба колена, чтобы опустить тело к полу. Убедитесь, что вы не опускаетесь ниже, чем угол сгиба обоих колен превышает 90 градусов. Надавите на левую пятку, когда вы делаете обратное движение и возвращаетесь в положение стоя. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.
Сделайте сложнее: Держите гантель свободной рукой.

СВЯЗАННЫЙ: Тренировка верхней части тела для каждого тела

Перед тем, как начать новую тренировку, посоветуйтесь с врачом.

Лучшие упражнения с гантелями для ног

Ваши ноги являются движущей силой многих ваших повседневных движений; Держите их сильными с помощью упражнений с гантелями, таких как выпады с отягощением.

Кредит изображения: milanvirijevic / E + / GettyImages

Вот хорошая причина никогда не пропускать день ног: «Думайте о своих ногах как о фундаменте дома», — говорит Майк Донаваник, личный тренер и создатель Sweat Factor. «Чем сильнее ваши ноги, тем устойчивее все ваше тело.«

Кроме того, ваши ноги представляют собой огромную группу мышц, составляющую примерно половину вашего тела. Из-за этого, говорит он, «когда вы тренируете ноги, вы сжигаете больше калорий, чем если бы вы просто работали руками».

Упражнения для ног с собственным весом — важный первый шаг в улучшении формы и предотвращении травм. Но когда вы будете готовы перейти к новому испытанию, добавьте к тренировке для нижней части тела набор гантелей. «Обладая дополнительным сопротивлением, вы предъявляете больше требований к своему телу, поэтому вы станете сильнее и сожжете больше калорий», — говорит Донаваник.

Попробуйте эти восемь движений либо в качестве полноценной тренировки, либо добавив свои любимые к следующей тренировке ног.

Какой вес следует поднять?

«Не бойтесь набирать вес», — говорит Донаваник. «Многие люди совершают ошибку, выбирая слишком легкий вес. Чтобы действительно увидеть преимущества тренировки ног, делайте это тяжелее, чем вы думаете, что вам нужно. Вы достаточно сильны, и ваши ноги смогут выдержать Это.»

1. Подъем гантелей на носки

Деятельность Гантели тренировки

Часть тела Ноги

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
2. Поднимитесь на цыпочки и сделайте паузу.
3. Медленно опускайте пятки вниз, пока пятки не будут касаться земли.
4. Повторить.

Показать инструкции

Совет

«Следите, чтобы колени были мягкими, а не заблокированными», — говорит Донаваник.

2. Становая тяга с гантелями

Деятельность Гантели тренировки

Часть тела [ «Ноги», «Задница» ]

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке перед бедрами, ладонями к телу.
2. Петля от бедер, смягчая колени, когда бедра опускаются достаточно, чтобы опустить вес к середине голеней.
3. Проверьте свою осанку: ваш позвоночник должен быть прямым и длинным, грудь вверх и открытая, плечи назад.
4. Задействуйте все мышцы кора, чтобы сохранить это положение, когда вы упираетесь ногами в пол, как если бы вы пытались оттолкнуть пол от себя с помощью ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы подтянуть вес вверх и вернуться в положение стоя.
5. Обратное движение, чтобы опустить вес с контролем, и повторить.

Показать инструкции

Совет

«Держите позвоночник нейтральным, не излишне изогнутым или закругленным», — говорит Донаваник. Во время становой тяги с гантелями подумайте о том, чтобы прижаться бедрами к стене позади вас. В верхней части упражнения сжимайте квадрицепсы и ягодицы, не перегибая бедра и не перекрывая поясницу, — говорит он.

3. Становая тяга гантелей на одной ноге

Деятельность Гантели тренировки

Часть тела [ «Задница», «Ноги» ]

1. Начните стоять с гантелью в правой руке, расставив ступни на ширине плеч.
2. Включите ядро, когда вы начнете поднимать левую ногу прямо за собой, сгибая бедро правой ногой и сгибая правое колено.
3. В то же время опустите правую гантель к земле, удерживая вес относительно близко к телу и спине.
4. Как только ваше туловище станет параллельным земле, толкните бедра вперед и сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение стоя.
5. Выполните все повторения, затем поменяйте сторону.

Показать инструкции

Подсказка

Сосредоточьте здесь свою энергию на том, чтобы держать бедра прямо к полу, — говорит Донаваник.Не позволяйте бедрам открываться или поворачиваться в сторону поднятой ноги.

4. Выпады с гантелями

Деятельность Гантели тренировки

Часть тела [ «Ноги», «Задница» ]

1. Начните стоя, держа по гантели в каждой руке. Гантели могут висеть по бокам, или вы можете поднимать их до плеч.
2. Сделайте шаг левой ногой на несколько футов вперед.
3. Опуститесь в выпад, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.Ваше заднее колено должно парить над землей, а переднее колено должно лежать на лодыжке.
4. Задержитесь на секунду, прежде чем толкнуть переднюю ногу и вернуться в положение стоя.
5. Повторите то же самое с другой ногой.

Показать инструкции

Наконечник

«Не бойтесь слегка наклонить вперед», — говорит Донаваник. Таким образом вы задействуете больше ягодиц. «Если оставаться слишком вертикально, выпад становится доминирующим», — говорит он.

5.Выпады с гантелями назад

Деятельность Гантели тренировки

Часть тела [ «Ноги», «Задница» ]

1. Начните стоя, держа по гантели в каждой руке. Гантели могут висеть по бокам, или вы можете поднимать их до плеч.
2. Отведите левую ногу на несколько футов назад, удерживая правую ногу в вертикальном положении.
3. Опуститесь в выпад, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.Ваше левое колено должно парить над землей, а правое колено должно лежать на лодыжке.
4. Задержитесь на секунду, прежде чем толкнуть правую ногу и вернуться в положение стоя.
5. Повторите с другой стороны.
   

Показать инструкции

Совет

Если у вас болят колени, выберите обратные выпады вместо стандартной версии, — говорит Донаваник. Шаг назад позволяет вам лучше контролировать, насколько (и под каким углом) вы нагружаете переднее колено.

6. Выпады с гантелями в стороны

Деятельность Гантели тренировки

Часть тела [ «Ноги», «Задница» ]

1. Встаньте, ноги вместе, держа по гантели в каждой руке по бокам.
2. Поставьте правую ногу на землю и отведите левую ногу в сторону.
3. Сядьте попой назад и вниз, сгибая левое колено, удерживая его на одной линии с левой ногой.Гантели должны охватывать обе стороны левой голени, а спина должна быть плоской.
4. Надавите левой ногой, чтобы вернуться в положение стоя.
5. Сделайте все повторения на левой ноге, прежде чем сделать такое же количество повторений на правой ноге.

Показать инструкции

Совет

«Держите все 10 пальцев ног прямо вперед, — говорит Донаваник. «Выпад должен быть достаточно широким, чтобы вы могли контролировать движение. Внутренняя нога должна оставаться прямой, она не должна сгибаться во время движения.«

7. Сумо-приседания с гантелями

Деятельность Гантели тренировки

Часть тела [ «Задница», «Ноги» ]

1. Встаньте, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, а ступни развернуты под углом 45 градусов.
2. Пусть ваши руки свисают прямо перед вами между ног, держа по гантели в каждой руке.
3. Согните ноги в коленях, чтобы приседать.Держите грудь вверх, спину ровно и колени на уровне пальцев ног. Гиря должна почти касаться пола.
4. Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

Показать инструкции

8. Приседания с кубком

Деятельность Гантели тренировки

Часть тела [ «Ноги», «Задница» ]

1. Удерживайте тяжелую гантель за один конец на уровне груди.
2. Начните со ступней чуть шире, чем расстояние между бедрами.(Пальцы ног могут быть обращены вперед или слегка повернуты.)
3. Удерживая грудь высокой, а корпус напряженным, отведите бедра назад и вниз, чтобы опуститься на корточки, чтобы ваши верхние части ног были параллельны полу (или настолько низко, насколько вам удобно при хорошей форме).
4. Надавите на все четыре угла стопы, чтобы вернуться в положение стоя.

Показать инструкции

30-минутная тренировка ног с гантелями — лучшие упражнения со свободным весом для ваших ног

Потрясающая 30-минутная тренировка для ног в день с парой гантелей и простыми упражнениями, которые вы можете выполнять прямо дома .Вот 5 лучших упражнений с гантелями , для вырезания, лепки и, в конечном итоге, Тонизирование и подтяжка нижних конечностей.

30-минутная тренировка ног с гантелями — лучшие упражнения со свободным весом для ваших ног

• Приседания с кубком
• Боковые выпады
• Подъем на носки
• Подруливающие устройства
• Становая тяга на одной ноге

Продолжайте читать, чтобы получить пошаговое руководство с изображениями, видео и описаниями каждого из этих упражнений.

===========================

Тренировки, полезные рецепты, мотивация, советы и рекомендации — все прямо на ваш почтовый ящик. Избавьтесь от догадок и недоразумений и начните видеть результаты.

Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com и получайте наш БЕСПЛАТНЫЙ «7-дневный план тренировок и здорового меню», который ежедневно будет доставлен вам прямо на ваш почтовый ящик. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить это.

===========================

Из всего домашнего тренажерного оборудования, которым я владею, я считаю свои гантели самым ценным.

Мне нравится их универсальность — на этом простом оборудовании можно работать с плечами, руками, корпусом, ногами и т. Д.

Учитывая популярность нашей тренировки «Гантели / Руки со свободным весом», имеет смысл дополнить ее великолепной тренировкой «Гантели / Ноги со свободным весом ».

Ниже вы найдете 5 моих любимых упражнений с гантелями для вырезания, лепки и, в конечном итоге, тонуса и подтяжки нижних конечностей.

Потому что вы не можете написать легенду без дня ног.

Могу ли я тонизировать ноги без веса?

Чтобы построить прочную нижнюю часть корпуса , вам не понадобится много модного оборудования и весов. Вы можете сделать много движений прямо дома , что укрепит ваши ноги.

Крепкие ноги важны на протяжении всей вашей жизни для выполнения самых разных повседневных дел, от помощи при подъеме по длинному лестничному пролету до переноски коробок. Многие упражнения для ног можно выполнять без веса.Вы можете привести ноги в тонус с помощью простых и эффективных упражнений с собственным весом.

Обычно рекомендуется начинать некоторые из этих упражнений без веса, чтобы научиться правильной технике и форме. Попробуйте приседания, выпады, подъемы на носки и другие упражнения, перечисленные в этом упражнении, а затем добавьте вес.

Самое приятное то, что вы можете выполнять эту тренировку практически везде, , с отягощениями или без них.

ЧТО СЛЕДУЕТ ЕСТЬ, ЧТОБЫ СТАТЬ БОЛЬШЕ НОГ?

Здоровая диета — важный компонент для того, чтобы стать сильным и спортивным.Чтобы нарастить мышцы, вам нужно сосредоточиться на нескольких ключевых питательных веществах, чтобы ваши кости и мышцы оставались сильными и здоровыми.

Если вы хотите на более сильных ног , вам следует сосредоточиться на питательных веществах, которые сохранят здоровье ваших костей , а также мышц .

Крепкие кости требуют кальция и витамина D. Вы можете получить кальций и витамин D, употребляя молочные продукты, такие как йогурт и молоко, темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, жирную рыбу, такую ​​как лосось и тунец, и другие продукты, такие как орехи, бобовые. , и семена.

мышцы также нуждаются в правильном питании , чтобы быть сильными. Вам необходимо потреблять достаточно белка, особенно в дни, когда вы занимаетесь спортом. Вам нужно около 10-35% ежедневных калорий из белков.

Protein помогает вам чувствовать себя сытым, восстанавливает и наращивает здоровую мышечную ткань и помогает во многих важных процессах в организме. Ваше тело не может накапливать белок, поэтому вам нужно употреблять его несколько раз в течение дня.

Получайте белок из таких источников, как постное мясо, бобы, орехи, нежирные молочные продукты.Старайтесь получать примерно 15-20 граммов белка на один прием пищи и перекус, и вы должны получать достаточно белка, чтобы удовлетворить свои потребности.

Готовы к тренировке? Следите за этими видео и пошаговыми описаниями. Сделайте каждую из этих 5 тренировок, а затем повторите все 3 раза.

Тренировка

Приседания с кубком

• Возьмите гирю или гантель и удерживайте ее обеими руками на уровне груди ладонями вверх.
• Встаньте в широкую стойку, ноги немного шире плеч, чтобы поразить квадрицепсы и приводящие мышцы.
• Присядьте, как будто вы сидите — согните бедра и колени, чтобы опуститься. Колени держите выше пальцев ног.
• Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
• Выпрямитесь и встаньте.

15 повторений и выпады в стороны

Боковые выпады

Боковые выпады отлично подходят для моделирования мышц пресса / приводящих мышц, бедер и ягодиц.

• Начните с того, что встаньте прямо, удерживайте гантели сбоку или вверх на уровне плеч.
• Сделайте большой шаг и отскочите в сторону. Убедитесь, что ваше колено не выходит за пределы пальца ноги. Вторую ногу держите прямо.
• Поднимитесь обратно в положение стоя и поменяйтесь на сторону.

10 повторений на каждую ногу и затем на подъемы на носки

Подъем на носки

Один из самых быстрых способов увидеть безумные успехи в четкости ног.

• Встаньте на землю или свесите пятки с края лестницы или ступеньки.
• Поднимайте и опускайте пятки, чтобы почувствовать жжение в икрах.
• Держите гантели во время подъема на носки, чтобы добавить столь необходимое сопротивление.

20 повторений на подруливающие устройства

Двигатели

• Согните руки в локтях и держите гантели на уровне плеч ладонями вперед.

• Сделайте глубокое приседание, держа колени выше пальцев ног, а бедра — параллельно полу.

• Когда вы примете вертикальное положение, нажмите на гантели вверх и над головой.

20 повторений, затем переход к становой тяге

Одноногие De подъемники

• Встаньте на левую ногу, положив груз на правую руку.

• Держите спину прямо и наклонитесь вперед, отводя правую ногу назад прямо за собой.

• Используйте мышцы ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы вернуться в вертикальное положение.

10 повторений на каждую ногу и приседания со спиной

Чувствуете ожог? Хороший! Все, что вам нужно сделать, это повторить эту последовательность три раза.

Не забудьте подписаться на Tone and Tighten на Pinterest, Twitter, Facebook, Instagram, и YouTube , чтобы получить больше тренировок, рецептов, советов и идей для фитнеса.

Как всегда, я люблю получать известия от наших читателей. Напишите мне на ToneandTightenFitness {at} gmail.com

Сделай это,

Джаред

Джаред Бекстранд

преимуществ тренировок для ног, или почему вы не должны пропускать день для ног

Почему нельзя пропускать день ног

В наше время проблема лишнего веса является чрезвычайно распространенной.Люди во всем мире стремятся избавиться от лишних килограммов, выглядеть более привлекательно, улучшить свое здоровье и самооценку. В современном обществе тысячи людей, следящих за весом, и у всех есть свои фитнес-цели. Некоторые люди хотят получить идеальную талию, а другие хотят уменьшить жир на внутренней стороне бедер. К сожалению, очень часто они пренебрегают своими ногами, считая, что если они красиво выглядят, то над этой частью тела работать не нужно. Однако это одна из самых распространенных ошибок.В этой статье вы найдете все преимущества тренировок для ног. Давайте начнем!

Преимущества тренировок для ног для вашего тела

1. Вы задействуете основные группы мышц и получаете сердечно-сосудистую нагрузку

Да, тренировки этого типа в основном направлены на моделирование ног. Однако в большинстве упражнений задействовано несколько групп мышц. Например, когда вы выполняете свои любимые приседания, работают не только ягодицы и квадрицепсы, но и мышцы кора.Кроме того, такие тренировки увеличивают частоту сердечных сокращений, и в результате вы комбинируете силовые и кардиоупражнения.

2. Более сильные ноги способствуют лучшему выполнению других типов упражнений

Тренировки для ног нацелены на то, чтобы ваши ноги были в тонусе и, что самое главное, сильными. Более сильные ноги значительно улучшат ваши результаты во время других тренировок, включая популярные кардиотренировки, такие как бег, ходьба и бег трусцой. Более того, укрепляя мышцы ног, вы также снижаете риск травм при выполнении других видов тренировок.

3. Тренировки ног способствуют снижению веса

Мышцы ног относятся к самым большим группам мышц вашего тела. Это означает, что чем больше вы их тренируете, тем лучше работает ваш метаболизм и тем больше калорий вы сжигаете.

Тренировки для ног также помогают сжигать жир на животе у мужчин. Да, точечно уменьшить жировые отложения невозможно, и если вы хотите избавиться от жира на животе, вам следует похудеть в целом. Однако есть упражнения, которые действуют как сжигатель жира на животе.Этот тип жира в организме вреден для вашего здоровья и может увеличить риск возникновения проблем со здоровьем, включая сердечные заболевания (1). Вот почему так важно от него избавиться. Тренировки для ног, такие как выпады, становая тяга, подъем на носки и многое другое, помогут улучшить ситуацию (5).

Подробнее: Тренировки дома для мужчин: спортзал в гостиной

4. Этот вид упражнений помогает избежать боли в пояснице

Вы, наверное, знаете, что для предотвращения болей в спине нужно укреплять мышцы кора и спины.Однако вы должны знать, что боль в пояснице часто вызвана слабыми стабилизирующими мышцами. Вот почему, тренируя мышцы нижней части тела, вы минимизируете риск травм поясницы. Однако имейте в виду, что важно придерживаться правильной техники и правильно выполнять упражнения. В противном случае риски травм будут высоки.

5. Такие тренировки помогают нарастить больше мышц

Гормон тестостерон естественным образом вырабатывается в организме и имеет решающее значение для мужского здоровья.Однако он также способствует набору и укреплению мышц. Сложные упражнения, такие как становая тяга и приседания, обычно нацелены на большие группы мышц и повышают уровень тестостерона в вашем теле (4).

]]>

Если вы склонны отпускать себя, поднимите белый флаг, когда дела станут сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!

6.Они сделают ваше тело сбалансированным и симметричным

Пухлая верхняя часть туловища и худые, слабые ноги — такие картинки вы, наверное, видели много раз. Это случается, когда люди уделяют все свое внимание тренировкам верхней части тела, но игнорируют день ног. Ваше тело должно выглядеть симметричным. Это намного привлекательнее. Кроме того, тренировка всего тела — эффективный способ избежать травм. Дело в том, что наше тело работает как единое целое, каждое упражнение задействует несколько групп мышц. Вот почему для правильного функционирования ваших мышц должен быть баланс.Более того, ваша нижняя часть тела сталкивается с большими физическими нагрузками, поэтому, если она недостаточно тренирована, это может привести к ряду проблем со здоровьем.

Часто задаваемые вопросы

Каковы лучшие тренировки для укрепления моих ног?

Существует чрезвычайно широкий спектр упражнений для каждой группы мышц. Вы можете найти десятки тренировок для ног, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Однако некоторые из них более популярны и очень эффективны.

Ниже вы можете увидеть список из трех наиболее распространенных и эффективных упражнений, которые нацелены на всю нижнюю часть тела:

Это стандартное упражнение для нижней части тела.Если вы новичок, вам не нужно никакого оборудования. Если у вас есть опыт тренировок, для лучшего эффекта можно взять штангу или гантели.

Начните с того, что ступни немного шире бедер. Слегка разверните пальцы ног наружу и держите руки по бокам. Спину держите прямо. Включите мышцы пресса и кора, чтобы поддержать позвоночник. Теперь вам нужно опустить тело, отводя бедра назад и сгибая ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что вы не двигаете ногами.Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение (2).

Для этого упражнения вам понадобится штанга. Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч. Пальцы ног должны быть слегка вывернуты. Держите спину прямо и слегка сядьте на бедра. Грудь должна быть немного приподнята вверх. Теперь вы должны наклониться вперед, чтобы схватить штангу одной ладонью вниз, а другой вверх. Затем вам следует снова опуститься на бедра и упереться ступнями в пол.Вы должны подтолкнуть бедра вперед, чтобы принять положение стоя, ноги прямые, а плечи отведены назад. Не забывайте держать спину ровной. Медленно вернитесь в исходное положение. Важно выполнять движение правильно и следить за тем, чтобы задействовать ягодицы и заднюю поверхность бедер, а не спину (3).

У этого упражнения множество вариаций, и все они эффективны. Вы можете выбрать тот, который вам больше всего нравится. Например, выпад вперед. Чтобы выполнить это, вы должны начать с положения, поставив ноги вместе.Отведите плечи назад и вниз. Держите пресс и спину напряженными. Отрывайте правую ногу от пола, опираясь на опорную ногу. Сделайте шаг вперед правой ногой так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Не забывайте сохранять равновесие и избегать раскачивания верхней части тела. Сожмите ягодицы и квадрицепсы, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите то же движение для левой ноги. Когда у вас будет больше опыта в выполнении этого типа упражнений, вы можете взять гантели, чтобы улучшить эффект от тренировок (6).

Как часто мне следует проводить День ног?

Главное — уделять равное количество времени всем основным группам мышц в течение недели. Также очень важно дать им достаточно времени для восстановления. Вот почему вы можете составить свой собственный график тренировок. Например, вы можете разделить дни для ног на тренировки верхней части тела. Некоторые люди также предпочитают начинать и заканчивать неделю с тренировок для ног, а затем выполнять упражнения для других групп мышц (7).

Заключение

В заключение, если вы хотите сделать свое тело сильным, здоровым и идеально скульптурированным, нельзя пренебрегать ни одной из частей тела.Никогда не игнорируйте день ног, даже если этот вид упражнений считается одним из самых сложных. Удостоверьтесь, что вы уделяете достаточно внимания мышцам ног и получаете все перечисленные выше преимущества тренировок для ног. Также не следует забывать о правильном питании, необходимом количестве качественного сна и достаточном количестве воды. Все эти привычки способствуют вашему общему здоровью и, в частности, снижению веса. Еще одним важным моментом является то, что жизненно важно проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения, прежде чем менять свой образ жизни и начинать новую тренировку или диету.Таким образом вы избежите травм и найдете наиболее подходящие для вас методы похудения.

Вы пытаетесь достичь лучших и быстрых результатов? Проверьте это испытание «20-минутная тренировка всего тела дома» up!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Жир на животе у мужчин: почему важно похудеть (2019, mayoclinic.org)
2. Приседания с собственным весом (нет данных, acefitness.org)
3. Становая тяга (нет данных, acefitness.org)
4. Влияет ли тренировка на уровень тестостерона? (2012, webmd.com)
5. Сжигают ли мужчины жир на животе с помощью тренировок для ног? (2019, livestrong.com)
6. Выпад вперед (сущ.д., acefitness.org)
7. Вот что именно нужно делать в День ног (2020, livestrong.com)

Лучшее упражнение для ног, когда вы не можете поднимать тяжести

Если вам нужны сильные, подтянутые ноги, но боль, ограничения суставов или отсутствие доступа к тренажерному залу мешают вам поднимать тяжелые веса, я собрал некоторые из лучших вариантов упражнений для ног, которые вы можете выполнять где угодно. . Это упражнения для одной ноги, и причина, по которой они должны найти свое применение в вашей жизни и тренировках, заключается в том, что они помогают вам достичь усталости с меньшей нагрузкой на ваше тело.

Усталость — важнейшая часть восстановления мышечного тонуса. Усталость мышц нижней части тела не проблема, если у вас есть тренажер для жима ногами в тренажерном зале. Это немного сложнее, если ты дома. Вы можете нарастить мышцы, прибавить силу, выносливость и выносливость и, в конечном итоге, улучшить метаболизм, используя эти большие мышцы в нижней части тела.

Если у вас артрит или другое заболевание, вы спортсмен или любите часто поднимать тяжести, но вы поняли, что слишком короткий отдых между тренировками делает их неэффективными после 50.Этот небольшой обзор моих лучших упражнений для ног — прекрасное дополнение к вашим тренировкам.

Как использовать это лучшее упражнение для ног из серии

Используйте эти упражнения вместо традиционных вариантов приседаний, включая жим ногами, если вы не можете поднимать тяжести, или используйте их в качестве тренировки в середине недели между тренировками с тяжелыми весами. Используйте эту серию в качестве своих «сезонных» тренировок с отягощениями, если вы бегун, путешественник, байкер, который уже активно использует свои ноги, но знает, что поднятие тяжестей — это то, что вам нужно поддерживать круглый год после 50.

Тяга на одной ноге

Это обладатель награды за лучшее упражнение для ног! Это было упражнение номер один для подколенного сухожилия среди тех, что были протестированы в недавнем исследовании Американского совета по упражнениям. Держите гирю в руке, противоположной вашей ноге, несущей вес. Ваш вес не должен касаться пола. Найдите диапазон движений, который вы можете сделать, чтобы почувствовать, как активизируются ваши ягодичные мышцы (мышцы ягодиц) и подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер), но не почувствуете никакого напряжения или напряжения в пояснице.

Задний выпад

Выпад сзади — самый безопасный способ выполнить динамический выпад и избежать нагрузки на колени.Если вы отказались от выпадов из-за того, что они повредили колени, попробуйте выполнить выпад сзади (смотрите видео здесь) с правильными подсказками и посмотрите, можно ли это еще раз рассмотреть. Часто бывает так, что, если у вас нет правильных сигналов в нужное время, вы слишком рано пришли к выводу, что вы не можете этого сделать. Однако, если у вас все же болит, не делайте выпады сзади! Для вас есть и другие варианты. (Включая удобное для колен 5-дневное сальто)

Приседания на одной ноге

Это упражнение тоже может оказаться тем, что вы не сможете выполнять, если у вас проблемы с коленом.Попробуйте с поддержкой. Положите руку на спинку стула или стену. Для начала держите свой диапазон движений очень маленьким. Постоянный вес на пятке. По-медленнее. Вы просто делаете 20-30 градусов движения. Посмотрите видео и сделайте это вместе со мной.

Мостик на одной ноге

Встаньте на пол или твердую поверхность. Хотя риск стресса для коленей меньше, он есть, поэтому нагрузка на пятку является обязательной. Если вы чувствуете, что не можете выполнять одну ногу за раз, вы можете использовать обе.

Плейлист с лучшими упражнениями на одну ногу

Если вы хотите нажать «Воспроизвести» и просмотреть все видео из этого поста, вы можете использовать этот плейлист, и все они будут созданы для вас!

Как использовать этот лучший набор упражнений для ног

• Замените эти упражнения для ног другими упражнениями для нижней части тела, которые вы делаете.
• Используйте эту тренировку в качестве третьей тренировки в неделю (среда) между двумя тяжелыми тренировочными днями (понедельник и пятница).
• Добавьте эти упражнения в свой распорядок один или оба дня в неделю (при двухдневном графике подъема тяжестей в неделю).

Последнее слово о вашем «лучшем упражнении для ног»

Знайте свои цели. Если плотность костей является вашей главной причиной для подъема тяжестей, вам нужно достичь усталости за 10 или меньше повторений. Наука об этом ясна. Я знаю, что вы прочтете от врачей, что вес не обязательно должен быть большим, чтобы увеличить плотность костей. Я прочитал это (и съежился) сам. Да, надо запустить свет . Вы должны прогрессировать. Вы должны совместно учитывать все компоненты, которые делают упражнение безопасным для вас и эффективным для достижения ваших целей.Однако, если вы можете и в тех суставах, которые это переносят, когда вы достигнете усталости за 10 или меньше повторений, вы принесете наибольшую пользу здоровью костей. Это не всегда популярно. Я здесь не для того, чтобы быть популярным. Я здесь, чтобы помочь вам с лучшими научными знаниями и их практическим применением к вам.

Загрузка Мура иногда требуется для достижения цели.

Таким образом, хотя эти упражнения в этом посте будут поддерживать силу и выносливость, а значит, создают тонус и четкость, вам нужно выбирать упражнения, специально соответствующие вашим целям в отношении здоровья и фитнеса.Определите их в первую очередь, прежде чем идти по магазинам для упражнений. И… форма следует за функцией, поэтому все упражнения, выполняемые для достижения цели, тоже помогут вам выглядеть на все сто.

Возможно вам понравится:

Flipping 50 TV Episode 11 для серии упражнений с собственным весом

Мышцы в минутах последовательности коротких быстрых упражнений для ног и частей тела (включая приседания, выпады и не обязательно совместное упражнение)

Пятидневный сальто с удобством для колен (без приседаний и выпадов)

3 лучших упражнения для ног с гантелями

Если вы не используете гантели в тренировках, вы делаете ошибку.Гантели имеют явные преимущества перед другими видами тренажерного зала.

Они обеспечивают легкую прогрессирующую перегрузку, помогают в стабилизации, помогают исправить асимметричный мышечный дисбаланс и, как правило, имеют больший диапазон движений, что означает большую активацию и рост мышц.

Упражнения с гантелями также можно выполнять дома, в тренажерном зале или где угодно, где есть гантели в вашем мире.

Когда люди действительно включают гантели в свой режим, это обычно используется для тренировки верхней части тела, например, для жима и тяги.Однако вашим ногам также может пригодиться поездка на стойку с гантелями. Вот три лучших упражнения для ног с гантелями, которые можно добавить в свой день для ног.

Приседания с гантелями

Приседания тренируют больше передней части ног, иначе говоря, квадрицепсы. Хотя приседания со штангой позволят вам приседать с большим весом, чем любой вариант приседаний с гантелями, приседания с гантелями имеют свое место на всех уровнях тренировок.

Приседания с кубком — отличное упражнение для обучения правильной механике приседаний.Для эффективности не требуется большого веса.

Приседания с кубком — это когда вы подносите гантель к груди и балансируете вес в ладонях. При правильном использовании приседания с кубком помогают обучить технике приседаний и позволяют добиться более вертикального положения туловища, что должно привести к более глубокому приседанию и большему диапазону движений.

Как делать приседания с кубком

Нравится этот ход? Тренируйтесь с Мелиссой Алькантарой на Fitplan. Начать бесплатную пробную версию.

Чтобы выполнить приседание с кубком, прижмите к груди вес от среднего до тяжелого.

Подтолкните гантель ладонями вверх, ровно настолько, чтобы удерживать ее на месте, но не толкайте вверх. Это будет держать вашу спину напряженной, что важно, поскольку именно так вы поддерживаете вес.

Чем крепче вы держите туловище, тем успешнее будет присед. Согните корпус и согните ноги в коленях, подумайте о том, чтобы сесть между ног.

Двигайтесь вниз, как будто приседаете в лесу.

Продолжайте нажимать на большой палец ноги, надавите на землю и встаньте.

Держите колени вытянутыми вперед как можно дольше, пока вы снова не встанете прямо.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга, или тазобедренный шарнир, обычно тренирует противоположную сторону ноги, т.е. подколенные сухожилия. Хотя вы никогда не сможете поднять гантели так же хорошо, как и штангу, у тазобедренного шарнира с гантелями есть несколько преимуществ.

Румынская становая тяга с гантелями, например, — отличный способ изолировать подколенные сухожилия без излишней нагрузки на позвоночник, что может быть полезно, если вы восстанавливаетесь или пытаетесь ограничить нагрузку.

Как сделать румынскую становую тягу

Нравится этот ход? Тренируйтесь с Кэти Крю на Fitplan. Начать бесплатную пробную версию.

Чтобы выполнить румынскую становую тягу, возьмите пару одинаковых гантелей. Это упражнение легко обмануть, поэтому будьте честны с собой и проявляйте осторожность.

Встаньте прямо и сведите лопатки вместе.

Сделайте глубокий вдох животом, чтобы создать надежную фиксацию.

Гантели должны располагаться прямо над средней частью стопы.

Чтобы начать движение, отведите бедра как можно дальше назад, как бабуин, пытающийся привлечь партнера.

Несмотря на распространенное мнение об этом упражнении, на самом деле — это , которые должны сгибать колени. Однако хитрость заключается в том, чтобы не выдвигать колени вперед при сгибании.

Представьте, что вы застряли в цементе по колено. Вы не можете пошевелить голенью, но вы все равно можете отвести бедра назад, чтобы снизить вес, а это именно то, что вам следует делать.

При выполнении этого упражнения держите спину напряженной и жесткой, без ловли рыбы.

Этот вариант становой тяги сложнее, а это означает, что вы не можете делать такой большой вес, однако, поскольку ваши бедра будут расширяться дальше, чем при обычной становой тяге, ваши ягодицы будут более задействованы в этом подъеме по сравнению с обычным. тяга.

Выпады с гантелями

Выпады — отличное упражнение для тренировки неуравновешенных ног.Вы можете делать выпады со штангой, но это немного громоздко, и именно здесь вам могут помочь гантели.

В отличие от 6-футовой штанги, когда вы делаете выпады с гантелями, вы можете просто положить их на землю и не беспокоиться о том, что делать со штангой.

Выпады можно делать в любом направлении. Вы можете сделать выпад вперед, вы можете сделать выпад в обратном направлении, вы можете сделать выпад в сторону (что будет работать с большей нагрузкой на сгибатели и отводящие мышцы бедра) или сделать реверанс (который будет нацелен на среднюю ягодичную мышцу).

Вы можете делать выпад на месте или делать выпады вперед. Вы можете наклониться вперед, чтобы усилить доминирование колена в выпаде, или вы можете положить грудь в колено во время выпада, наклоняясь вперед, чтобы сделать выпад более доминирующим для бедра и подколенного сухожилия. Это действительно невероятно универсальное упражнение.

Мой личный фаворит — выпад в обратном направлении. Я считаю, что он обеспечивает максимальную стабильность и меньше всего нагружает сустав.

Как сделать обратный выпад

Нравится этот ход? Тренируйтесь с Мелиссой Алькантарой на Fitplan. Начните бесплатную пробную версию

Чтобы сделать обратный выпад с гантелями, возьмите подходящую пару или даже одну, если вы хотите нагружать тело более односторонне. Вы также можете принять позу кубка.

Поставьте одну ногу на землю, уравновешивая большой палец, мизинец и пятку.

Сделайте большой шаг назад другой ногой и медленно опуститесь вниз.

Следите за тем, чтобы заднее колено не ударялось о землю, вместо этого просто парите его примерно в дюйме от пола.

Затем поднимитесь вверх, упираясь передней ногой в землю с максимальной силой, представьте, что вы поднимаетесь по лестнице.

Чем крепче вы держите ступню и корпус, тем более плавным будет ощущение при выполнении этого упражнения.

Для большего диапазона движений вы можете выполнять это упражнение из коробки или другой возвышенной поверхности. Если ваши ноги становятся сильнее, чем ваша хватка, не стесняйтесь использовать ремни или ручки Versa Grips в этом упражнении.

Упражнения для ног со штангой лежа для общей тренировки нижней части тела

Эта статья может содержать партнерские ссылки.

У большинства из нас есть скамья для тренировок, чтобы выполнять такие упражнения, как жим гантелей или разгибание груди. Но знаете ли вы, что есть несколько мощных упражнений для ног с гантелями или даже без какого-либо оборудования?

Если вы хотите построить сильное и симметричное тело, не стоит забывать о тренировке ног. Ваши ноги — основа вашего тела, поэтому они тоже должны быть сильными. Плюс, кто хочет выглядеть как Джонни Браво, верно?

Лучше всего иметь стойку для приседаний со штангой, но если это невозможно, не волнуйтесь, потому что я собираюсь показать вам очень эффективные упражнения для ног со штангой, которые разовьют размер и силу ваших мышц. конечности точно.

Давайте их посмотрим.

Упражнения на верхнюю ногу на скамейке с отягощениями

1. Болгарские сплит-приседания (выпады лежа)

Болгарские сплит-приседания — отличное комплексное упражнение для тренировки всей нижней части тела. Он прорабатывает икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Кроме того, поскольку вам необходимо сохранять равновесие, задействуются также основные мышцы.

Если вы новичок, сначала сделайте это без гантелей. И по мере того, как вы становитесь все лучше и лучше, увеличивайте вес, который вы используете.

2. Приседания на одной ноге на скамье

Приседания с собственным весом — идеальное упражнение, но вы можете превратить его в отличную тренировку, если будете использовать только одну ногу. Это движение называется Pistol Squad. Однако это сложное упражнение, требующее мощных бедер и большой практики.

Более легким, но все же мощным упражнением для ног для развития мышечной массы и силы является приседание на одной ноге со скамьей, поскольку вам действительно нужно погружаться так глубоко. Хорошая практика — подготовить нижнюю часть тела к приседаниям с пистолетом.

3. Прыжок на ящик

Прыжок на ящик, в данном случае прыжок с плоской скамьи, — отличное плиометрическое упражнение, которое развивает взрывную силу ваших ног. Кроме того, это отличная кардио-активность для увеличения частоты сердечных сокращений и помогает сжигать жир.

4. Уйти вниз

Это разновидность приседаний на одной ноге, которая прорабатывает ягодичные и квадрицепсы. А поскольку удерживать равновесие довольно сложно, он также прорабатывает икры и мышцы пресса.

5. Шаг вперед

Это почти противоположно предыдущему, работает с теми же мышцами. Чтобы сделать движение сложнее, вы можете использовать пару гантелей в зависимости от вашего уровня подготовки. Или вы можете делать взрывные движения вместо медленных.

6. Ягодичный мостик

Это одиночное движение очень эффективно воздействует на подколенное сухожилие и ягодицы. Если вы хотите придать ягодицам форму, просто сделайте это. На мой взгляд, это одно из лучших упражнений для ягодиц.Если вы можете сделать много повторений, вы можете увеличить сопротивление, положив на живот платформу с отягощениями или, может быть, гантель. Для достижения наилучшего результата сожмите мышцы сверху.

+ Упражнения на прикрепление ног к скамье с отягощениями

Если ваша скамья оснащена приспособлениями для сгибания и разгибания, не забудьте их использовать, поскольку они полезны для развития ног. Сгибание ног на скамье с отягощениями прорабатывает ваши подколенные сухожилия и ягодицы, а разгибание отлично прорабатывает квадрицепсы.

Осторожно!

Будьте осторожны! Если вы раньше не пробовали выполнять подобные упражнения на плоской скамье, проверьте, не раскачивается ли она, особенно если вы делаете взрывные движения.

Заключение

Вы только что выучили шесть мощных упражнений для ног лежа с отягощениями, так что можете составить свой распорядок дня.