Упражнения для груди: комплекс в тренажерном зале

Красивая и подтянутая грудь остается в моде всегда, независимо от ее веяний. Многие представительницы прекрасного пола решают прибегнуть к услугам пластического хирурга, чтобы придать ей желаемую форму и размер. Впрочем, есть и менее кардинальные методы – упражнения для мышц груди. Да, они не помогут сделать бюст на пару размеров больше, но вот с задачей скорректировать ее форму, подтянуть ее при усердии с вашей стороны справятся на ура. Рассмотрим, какого рода нагрузки помогут нам этого добиться.

Упражнения на грудь

Изначально нужно понимать, что представляет собой женская грудь. Она включает в себя такие составляющие:

• железистая ткань молоч6ной железы – состоящие из ацинусов дольки, протоки и соединительная ткань;
• жировая ткань;
• большая и малая грудные мышцы.

Железистая ткань не влияет на размер всей молочной железы у не кормящих женщин – количество долек примерно идентично у всех женщин. Однако во время лактации за счет прибытия молока возможно увеличение грудной железы на несколько размеров.

Жировая ткань является основным элементом, влияющим на объем женской груди. Содержание жира определяется фигурой девушки в целом, ее питанием, наследственностью. Распределение жира зависит от генотипа. Можно встретить худеньких девушек с большой грудью, и полных – с маленькой.

Мышцы оказывают влияние на размер молочной железы, но не основное. Даже лучшие упражнения для груди для женщин не помогут значительно увеличить размер. Но они дадут возможность улучшить ее форму и подтянуть, не прибегая к хирургическому вмешательству.

Нагрузка на грудные мышцы обычно преследует следующие цели:

• поднятие груди;
• увеличение размера;
• уменьшение размера;
• замещение мышечной тканью выпирающих ребер зоны декольте.

Наиболее эффективно выполнять упражнения на грудь в тренажерном зале, используя отягощение.

Тренера, как правило, предлагают такие виды нагрузок:

• базовые упражнения на грудь, укрепляющие мышечный корсет и сжигающие жир;
• изоляционные;
• работа с собственным весом.

Базовые нагрузки для грудных мышц следующие:

• жим лежа, прорабатывающий большие (пекторальные) мышцы;
• жим лежа под углом, задействующий верх пекторальных мышц;
• отжимания на брусьях.

Дополнительные изоляционные упражнения могут быть следующими:

• разводка гантелей;
• кроссоверы либо сведение рук на блоках в положении стоя;
• упражнения на тренажере «бабочка».

С собственным весом могут выполняться отжимания в различных их вариантах, а также выпрямление рук на брусьях или турнике.

Эти  упражнения на грудь для девушек прорабатывают мышцы грудной клетки, однако для увеличения, подтяжки или уменьшения нужно использовать разные их комбинации.

Изначально определитесь, каких результатов вы хотите добиться. Если вы начнете выполнять все подряд, то можете утратить женственность силуэта.

Комплекс упражнений для груди в домашних условиях

Эффективные упражнения можно выполнять и в домашних условиях. Вам потребуется минимальный набор оборудования, в числе которого небольшие гантели или наполненные песком бутылки, фитбол и обычный стул.

Любое занятие нужно начинать разминкой. Вначале разогрейте суставы, которые будут задействованы при тренировке. В данном случае особенно важно задействовать локтевые и плечевые сочленения, в чем помогут разнонаправленные вращательные движения.

В домашних условиях можно выполнять следующие упражнения для укрепления мышц груди:

• отжимания;
• жим гантелей лежа на полу;
• разводка и выжим утяжелителей на фитболе.

 

Отжимание – самое простое и доступное упражнение, которое в то же время очень эффективно. Выполнять его нужно следующим образом:

• Нужно лечь, ладони поместить на уровне плеч, тело и голова должны располагаться параллельно полу;
• Сгибайте локти и опускайтесь к полу;
• Возвращайтесь в исходное положение.

Старайтесь не полностью выпрямлять локти, чтобы избежать лишней нагрузки на суставы.

Существуют разные вариации отжиманий, отличающиеся в зависимости от расположения кистей. При отсутствии подготовки можно упростить упражнение, выполняя его с колен. Для более же тренированных подойдет вариант отжиманий с поднятыми ногами. Ноги нужно поместить выше уровня головы на фитбол, диван или табурет. Кисти расположены на плоскости.

Для жима нужны гантели или бутылки, наполненные водой (песком).

• Нужно лечь на спину, чуть согнуть ноги, плечи локти помещены на пол. Между плечом и предплечьем должен быть прямой угол.
• Из этого положения утяжелители выжимаются вверх.
• Опустите плечи и предплечья на поверхность.

Это упражнение изолирующее, то есть, оно задействует лишь один сустав. Поэтому можно брать меньшие веса, чем при других нагрузках.

Жим на фитболе выполняется аналогичным образом, разница только в том, что спина расположена на снаряде. Таз должен быть расположен чуть ниже колен, предплечья вытянуты, чуть согнуты в локтях. Гантели находятся параллельно друг другу. Разводить их нужно до параллели с полом, затем нужно вернуться в исходное положение.

Заниматься достаточно 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Для начала количество повторений может составлять 5-8, а количество подходов – 2-3. Со временем увеличивайте его.

Упражнения для роста груди

Тренировка на грудь, как уже говорилось, не даст возможности значительно увеличить бюст, но немного сделать его больше визуально за счет прокачки грудных мышц можно. В данном случае рекомендуется использовать следующие упражнения:

• жим гантелей лежа;
• отжимания;
• отжимания на брусьях;
• разведение гантелей;
• сведения в тренажере «бабочка».

Отжимания могут выполняться как дома, так  в тренажерном зале. Техника их уже известна. Жим штанги делается следующим образом:

• Вы должны находиться на горизонтальной плоскости. Гриф штанги находится напротив глаз.
• Гриф снимается с рамы и фиксируется вытянутыми руками, затем его опускают к грудной клетке.
• После касания штангу выжимают вверх.

Отжимания на брусьях делаются так:

• Вытянутыми руками возьмитесь за брусья.
• Тело уходит вниз, руки сгибаются в локтях, при этом, они должны быть направлены в стороны.
• Руки разгибаются.

Жим гантелей на горизонтальной поверхности делается так:

• Нужно лечь, ступнями упереться в пол.
• Руки согните в локтевых суставах под прямым углом. Гантели располагаются на уровне глаз.
• Гантели выжимаются вверх во время вдоха.

Разводка рук с гантелями делается так:

• Нужно лечь, уперев ноги в пол, выпрямите руки, чуть согнутые в локтях.
• Гантели опускаются в стороны до параллели с поверхностью.
• Вернитесь в исходное положение.

Сведения в «бабочке» выполняются так:

• Сядьте на тренажер, упритесь спиной и возьмитесь за рукояти.
• На вдохе нужно свести рукояти и на несколько секунд задержаться в таком положении.
• Разведите руки.

Если вы хотите именно увеличить объем мышц, используйте большие веса и делайте меньшее количество повторений. Выполнять упражнения нужно плавно и медленно, ощущая, как работают ваши мышцы.

Упражнения для поднятия груди

Многие женщины сталкиваются с тем, что со временем грудь теряет форму. Она может обвиснуть после грудного вскармливания, резкого похудения и так далее. Существует большое количество упражнений,  направленных на ее подтяжку.

Лучшие упражнения на грудь для ее подтяжки направлены на увеличение в объеме верхней части большой пекторальной мышцы. Подойдут те же упражнения, что и в комплексе для роста, но их лучше выполнять не на горизонтальной, а на наклонной плоскости. Угол наклона составляет 35-45 градусов. Техника выполнения упражнений остается такой же.

Рекомендуется выполнять жим на наклонной плоскости, отжимания от пола с ногами выше головы, разведение гантелей на наклонной поверхности.

Помощником в борьбе за красивую грудь может стать турник. Рассмотрим одно из самых популярных упражнений на грудь на турнике. Нужно взяться за перекладину руками, поставить ладони на ширине плеч. Затем плавно сгибайте руки, поднимая при этом тело,  пытаясь дотянуться до перекладины подбородком. Достигнув пиковой точки, сделайте паузу в несколько секунд, опуститесь. Рекомендуется сделать три подхода, а количество повторений определяйте с учетом своих физических возможностей, но важно постоянно их увеличивать.

Упражнения для похудения груди

Такое бывает редко, но, тем не менее – есть девушки, которые хотят уменьшить грудь. В этой ситуации нужно работать над уменьшением жировой прослойки. Причем нужно заметить, что похудеть локально невозможно – вес будет уходить равномерно, а с помощью упражнений вы сможете локально подкорректировать проблемную зону.

Для уменьшения объема груди можно выполнять все виды жимов, отжимания, разведения рук, разводку в «бабочке». По сути, упражнения все те же, но веса стоит использовать меньшие, а вот количество подходов и повторений делать больше. Также хороши кардионагрузки – бег, плавание и прочие. Но не забывайте, что если вы планируете совершать активные движения, то важно использовать специальный спортивный бюстгальтер для поддержки груди.

Простые упражнения помогут улучшить форму бюста, подтянуть его, сделать более упругим и привлекательным. Главное – не лениться, и заниматься регулярно. Дополнительно можно использовать косметические процедуры, которые могут помочь улучшить эффект – массаж, контрастный душ и прочие.

Упражнения на грудь в зале: видео

Упражнения на Грудь в Тренажерном Зале (в Картинках)

Прежде чем рассмотреть упражнения на грудь в тренажерном зале, разберемся что собой представляют грудные мышцы.

Грудные мышцы или мышцы груди крепятся к верхней части плечевой кости и к грудине. Их задача совершать приведение рук к средней линии тела.

Грудная группа мышц отвечает за «толкающие» движения, совершая которые грудные мышцы работают одновременно с дельтовидной мышцей плеча и трицепсом. Зная это и подбираются именно упражнения для груди.

Грудные мышцы делятся на группы:

• верхняя часть грудных мышц;
• нижняя часть грудных мышц;
• средняя часть груди;
• внутренняя часть груди.

Для различных частей грудных мышц существуют определённые упражнения для груди — именно их мы и рассмотрим ниже.

Для лучшего и эффективного роста грудных мышц, рекомендуется чередовать нагрузку на разные части грудных мышц.

Во время первой тренировки нагружают, например, верхнюю и среднюю часть груди, а на следующей тренировке, после восстановления — нагружают нижнюю и внутреннюю часть груди.

Упражнения для верха груди

1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье включает в работу ключичный или верхний отдел большой грудной мышцы, передние дельты, переднюю малую и зубчатую грудную мышцы, трицепсы.

2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье включает в работу больше всего ключичный отдел грудных мышц.

3. Разведение гантелей на наклонной скамье

Это упражнение в основном загружает верх большой грудной мышцы. Но также работают и передние дельтовидные мышцы плеча.

Упражнения на большую грудную мышцу

4. Жим штанги на горизонтальной скамье

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье прорабатывает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, переднюю часть дельтовидной мышцы плеча, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы, трицепсы.

5. Отжимания от пола

Если ноги на возвышении то нагрузка больше ложится на верх груди. Если руки на возвышении то на нижнюю часть большой грудной мышцы

6. Жим гантелей лежа

Жим гантелей лёжа аналогичен жиму штанги лёжа, только в упражнении с гантелями достигается большая амплитуда движения, что способствует большему растягиванию больших грудных.

7. Разведение гантелей лежа

Оно концентрирует нагрузку в основном на большой грудной мышце. Это базовое движение для увеличения груди.

8. Тяга штанги лежа PULL-OVER

Тяга штанги лежа PULL-OVER прорабатывает большую грудную мышцу, большую круглую мышцу, длинный пучок трицепсов, а также малую грудную мышцу, ромбовидную мышцу и передние зубчатые мышцы.

Упражнения на низ груди

9. Жим штанги лёжа на скамье с уклоном

Жим штанги на скамье с уклоном больше всего включает в работу нижние части больших грудных мышц.

10. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях отлично растягивают грудные мышцы и увеличивают эластичность мышц плечевого пояса.

Упражнения на внутреннюю часть груди

11. Жим штанги узким хватом лежа на скамье

Жим штанги узким хватом лежа на скамье отлично годится для прорисовки середины груди и трицепсов.

12. Сведение рук на тренажере

Это упражнение загружает большие грудные мышцы. Когда мы сводим локти оно воздействует на внутренние части мышц груди, также работают короткая головка бицепса и клювовидно-плечевые мышцы.

13. Сведение верхних блоков CROSS-OVER

Это упражнение хорошо воздействует на большую грудную мышцу. Изменяя угол наклона корпуса и траекторию движения рук можно проработать все части большой грудной мышцы.

14. Тяга гантели из-за головы лежа PULL-OVER

Это упражнение воздействует на внутреннюю часть груди, длинный пучок трицепсов, широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, малую грудную мышцу, ромбовидную и переднюю зубчатую.

Мы вам описали самые эффективные упражнения на грудь в тренажерном зале. Все описывается с картинками. В вашем арсенале появились новые упражнения для груди?

Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале | My Body

Мощные грудные «плиты» – визитная карточка любого серьёзного атлета. И можно бесконечно твердить о важности прокачки всего тела – большинство новичков налегает в первую очередь на плечевой пояс. Приведённые в статье упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале помогут создать массивную и красивую мускулатуру. Движения и комплексы рассчитаны на мужчин, но и девушкам рекомендуется использовать «классику» для формирования гармоничной и привлекательной фигуры.

Советы по выполнению упражнений в зале

Общая стратегия работы в тренажерном зале должна опираться на понимание технических моментов и адекватную оценку собственного физического состояния.

Чтобы добиться результата, следуйте экспертным рекомендациям:

• В приоритете – базовые упражнения для мышц груди в тренажерном зале. Мускулатуру строят многосуставными движениями, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. С помощью изолированных упражнений мышцы шлифуют, детально прорабатывают те или иные участки (грудные мышцы разделяют на верхнюю, центральную и нижнюю зоны).
• «Базу» следует выполнять в начале тренировки, а изолирующие движения – в конце.
• В общем случае количество еженедельных «грудных» тренировок (при работе по сплиту) – 1. Два занятия в неделю допускаются для опытных атлетов при специализации на эту группу мышц. Но и здесь между походами в зал должно пройти минимум 3 дня – мышцы нуждаются в восстановлении.
• Число подходов и повторений вариативно и зависит от целей и возможностей спортсмена. Общая рекомендация – 2-5 упражнений на одной тренировке по 3-4 подхода, в каждом из которых 8-15 повторений. Но здесь приветствуются эксперименты – одни растут от «пампа», другим требуется силовой подход.
• У большинства атлетов отстаёт верхняя область груди, поэтому не стоит выполнять все упражнения на обычной скамье без наклона.
• Тренируясь со штангой, работайте с разной шириной хвата. При широком хвате больше нагружаются внешние области груди, при сужении расположения рук нагрузка уходит на внутренний участок, слишком узкая постановка рук развивает уже не грудь, а трицепсы.
• При выполнении любого упражнения следите, чтобы локти в верхней точке были слегка согнуты, иначе велик риск травмироваться. Также это увеличивает акцент на проработке груди, а не трицепсов.
• Перед выполнением рабочих подходов обязательна тщательная разминка с малым, постепенно прогрессирующим, весом. В противном случае неизбежны травмы. Кроме того, недостаточно разогретые мышцы не способны на максимальный результат.

Лучшие упражнения на грудные мышцы

Эти упражнения на грудь в тренажерном зале относят к лучшим не просто так. Существует около сотни упражнений на грудную мускулатуру для тренажерного зала. Но для развития мышц вполне хватит тех, которые приводятся в этой статье.

Однако следовать совсем уж аскетичной программе тоже нецелесообразно – сбалансированная грудь становится результатом тренировочного разнообразия. Советуем использовать все описанные движения (естественно, не за одну тренировку). И желательно добавить в программу что-то своё.

Жим штанги лежа

Базовое и основное упражнение. Как правило, его делают первым, но доведение до ума отстающих зон может подразумевать замену горизонтального жима на другие позиции в комплексе. Только в пауэрлифтинге жим лежа незаменим. При обычной работе над грудными мышцами вы вполне можете исключить его из программы. С помощью этого движения развивается мускулатура и основательно увеличивается сила.

Классический жим со штангой рекомендуют новичкам. Техника его выполнения достаточно проста, но для полноценного освоения технических нюансов могут потребоваться годы.

Схема выполнения:

1. 1Исходное положение (ИП) – лёжа на скамье, гриф находится на стойках над глазами на высоте чуть ниже запястий при выпрямленных руках, лопатки сведены, таз и спина прижаты к лавке, поясница немного прогнута (но не сильно, не нужно делать прогиб, как в пауэрлифтинге), ноги жёстко упираются в пол всей ступнёй.
2. 2Обхватите гриф прямым кольцевым хватом (ладони от себя, всеми пальцами). Возьмите штангу со стоек – на старте гриф должен находиться на уровне верхней части груди. Руки шире плеч, но их расположение зависит от их длины и тренировочных задач – с шириной хвата придётся экспериментировать.
3. 3На вдохе плавно и подконтрольно опустите штангу на грудь в области чуть выше сосков. Гриф должен слегка коснуться тела. Не нужно делать отбив.
4. 4На мощном выдохе выжмите снаряд вверх. Можно не разгибать до конца локти, тогда грудь будет в напряжении на протяжении всего подхода. Но при этом не делайте амплитуду слишком короткой.

Очень важно «поймать» движение. От этого зависит эффективность жима и конечный силовой и бодибилдерский результат. Жать нужно, начиная с ног – усилие передаётся от ступней к широчайшим и от спины к рукам и груди.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Аналогичное предыдущему упражнение. Разница в том, что в этом случае подключаются мышцы-стабилизаторы. При жиме штанги снаряд более устойчив, поэтому в дополнительной стабилизации нет нужды. Кроме того, жим гантелей позволяет сильней растянуть грудные мышцы. Если гриф упирается в грудину и не даёт добиться необходимой амплитуды, то пара снарядов снимает это ограничение, позволяя опустить руки чуть ниже.

Техника выполнения похожа. Вначале гантели берут с пола, затем ставят вертикально на ноги (в позиции сидя) и опускаются на скамью вместе со снарядами, одновременно выжимая их вверх. Если гантели лёгкие, можно делать и иначе, но с тяжёлыми работать по-другому неэффективно.

Степень растяжения грудных – до точки, граничащей с дискомфортом. Вверху снаряды находятся на небольшом расстоянии друг от друга, стукать их не нужно.

После выполнения подхода снаряды сбрасывают на пол из положения лёжа. Но делать это нужно осторожно, чтобы не растянуть чрезмерно мышцы и не повредить связки.

Жим штанги лёжа под углом

Есть два варианта этого упражнения – жим на скамье с уклоном вверх и вниз. В первом случае основная нагрузка ложится на верх груди и передние пучки дельт. При отрицательном наклоне развивается нижняя зона грудной мускулатуры. Угол наклона – 30-45 градусов в ту или другую сторону. Больший угол не рекомендуется, поскольку уходит нагрузка из целевой мышечной группы на дельты.

Техника выполнения «верхнего» жима со штангой:

• ИП – гриф в выпрямленных руках над ключицами, спина и таз плотно прижаты к скамье, ноги жёстко упираются в пол всей стопой.
• На вдохе медленно опустите гриф на верх груди, в область под ключицами.
• На выдохе мощным усилием верните снаряд в ИП.

Техника выполнения «нижнего» жима со штангой аналогична. В этом случае гриф опускают на нижний участок груди. Ноги фиксируются мягкими валиками.

Выполнять данные жимы (как и на скамье без наклона) можно также в тренажере Смита:

Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале с использованием гантелей подразумевают аналогичную технику. Как и в случае со штангой, можно и нужно тренироваться на скамье с положительным и отрицательным уклоном.

Рекомендуется чередовать углы в рамках одного занятия. Например, сначала сделать жим штанги лежа, а затем – гантелей на наклонной скамье. Таким образом вы проработаете всю большую грудную мышцу.

Отжимания на брусьях

Одно из самых важных движений, которое можно выполнять не только в зале, но и дома. Отжимаются на брусьях как с собственным весом, так и с дополнительном отягощением. Расстояние между опорами должно быть чуть шире плеч. Большее расстояние делает упражнение травмоопасным, а меньшее смещает акцент на трицепсы.

Для новичков в фитнес-клубах встречается специальный тренажер – гравитрон, где можно делать отжимания с противовесом, который облегчает выполнение:

Техника:

• ИП – на брусьях на вытянутых руках. Новичкам и атлетам, работающим с дополнительным весом, для подъёма в ИП рекомендуют использовать опоры для ног.
• На вдохе опуститесь вниз и слегка наклоните корпус вперёд. Опускайтесь до уровня, при котором плечи примерно параллельны полу. Наклон корпуса обязателен – только в этой вариации нагружаются грудные мышцы (при минимальном наклоне работают трёхглавые мышцы плеча).
• На выдохе вернитесь в ИП. Также можно не разгибать до конца локтевые суставы.

Крайне важно опускаться плавно. Опускаясь, не переусердствуйте с амплитудой. Но и недорабатывать не стоит – недостаточная амплитуда, опять-таки, равносильна перекладыванию нагрузки на трицепсы. Прижимать руки к груди не нужно.

Начинать тренироваться с дополнительным весом целесообразно после того, как вы сможете без проблем сделать 15-20 повторений без отягощения.

Жим в тренажере

Большинство залов оснащены специальными тренажерами для грудных мышц, в которых выполняется жим сидя перед собой. Это также считается базовым упражнением, однако стоит ставить его после движений со штангой, гантелями и брусьев.

Техника достаточно проста:

1. Отрегулируйте положение седушки по высоте, чтобы акцент попадал именно на грудные мышцы, а не на дельты.
2. Нагрузите тренажер блинами с обеих сторон. Сядьте, плотно прижмите спину и упритесь ногами.
3. На выдохе выжмите ручки тренажера, не нужно до конца разгибать локти. Старайтесь сосредоточиться на груди, не задействуйте трицепсы.
4. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, но не стукайтесь об ограничители.

В некоторых залах тренажер может выглядеть и так:

Сведения рук в кроссовере

Это изолированное упражнение, которое имеет смысл только после наработки определённых объёмов. Новички часто «нападают» на тренажёры, игнорируя базу. Это неправильно – нельзя сформировать и отшлифовать то, чего нет. Но работу в блоке можно посоветовать и неофитам, если те не гонятся за мышечными объёмами, а просто стремятся к полноценному мышечному тонусу.

Сведения рук детализируют мускулатуру и направлены в основном на центральную и нижнюю области груди (хотя это зависит от положения ручек – верхнее или нижнее). Основное упражнение – стоя – развивает внешнюю зону. Более редкий вариант – лёжа – рассчитан на внутренний участок.

Техника выполнения движения стоя с верхних ручек:

• ИП – стоя между блоками, разведённые руки держат рукояти тренажёра, корпус немного наклонен вперёд, ноги на ширине плеч. Руки слегка согнуты в локтях.
• На выдохе максимально сведите руки и задержитесь в этой позиции 1-2 сек.
• Плавно вернитесь в ИП.

В случае выполнения упражнения с нижних ручек больше задействуются верхние части грудных:

Техника выполнения движения лёжа (скамья расположена между блоками):

• ИП – лёжа на скамье, руки держат рукояти, слегка согнуты.
• Сведите руки вместе и задержитесь в этой позиции 1-2 сек.
• Подконтрольно вернитесь в ИП.

Старайтесь как можно меньше нагружать локтевой сустав. Это одно из упражнений для мужчин на грудные мышцы в зале, в котором не нужно гнаться за большими весами. Если жимы выполняют как в многоповторном, так и в силовом стиле, то сведения делают только в режиме пампинга.

Особенность кроссовера в том, что тренажёр отлично подходит всем: продвинутым спортсменам, новичкам, атлетам, восстанавливающимся после травм, девушкам.

Сведения в тренажере «Бабочка»

Альтернативное название тренажера – Пек-Дек (Peck-Deck). Движение похоже на предыдущее упражнение, однако здесь выполняется сидя и без наклона.

Техника практически аналогична – нужно плавно на выдохе свести руки перед собой, задержаться на 1-2 секунды и подконтрольно вернуться в исходное положение.

Разводка гантелей лежа

Выполняться может как на обычной скамье, так и наклонной. Акцент смещается на соответствующую область большой грудной. Считается изолированным упражнением и хорошо подходит для растяжки грудных мышц в конце тренировки. Здесь также не нужно гнаться за весом.

Техника такова:

• Исходное положение – лежа, гантели выжаты вверх, хват нейтральный, то есть ладони направлены друг на друга.
• На вдохе плавно разводите их в стороны до максимально комфортного угла. Некоторые при этом разворачивают гантели от себя.
• На вдохе плавно вернитесь в ИП за счет сокращения грудных мышц.

В случае с наклонной скамьей техника аналогична:

Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Это одно из редких упражнений. В отличие от пуловера на горизонтальной скамье, наклонный вариант минимизирует включение в работу широчайших мышц. Главная задача этого движения – нагрузить верхнюю область груди. Это альтернатива жиму лёжа на скамье с уклоном вверх. Но в отличие от последнего, при выполнении пуловера грудным мышцам не помогают передние пучки дельт.

Техника выполнения:

• ИП – сидя на скамье, спинка которой имеет наклон вверх 30-45 градусов, обе руки держат гантель за одну из сторон над головой. Руки почти полностью выпрямлены – локти слегка согнуты в целях безопасности.
• Опустите гантель за голову, не сгибая руки. Конечная точка – позиция максимального растяжения грудных мышц, при этом нельзя доводить до болезненных ощущений.
• Верните руки в ИП.

Здесь будут уместны эксперименты с углами наклона спинки. Важно подобрать тот угол, при котором напряжение в целевой зоне будет максимальным.

Комплекс из 6 упражнений для тренировки груди в тренажерном зале

Когда мы тренируемся в спортивном центре, мы должны учитывать все группы мышц, соблюдая распорядок дня. Если мы хотим похвастаться своим телом и со временем получить пропорции, важно знать, что при тренировке важна любая мышца. Поэтому, хотя иногда этому не придают того значения, которого он заслуживает, в этой статье мы собираемся описать упражнения для тренировки груди в тренажерном зале . Благодаря вашим усилиям и осознанию результатов вы в конечном итоге будете очень гордиться своей эволюцией.

Упражнения для тренировки груди в тренажерном зале

Как это часто бывает в этих случаях, упражнения для тренировки груди в тренажерном зале трудны и требуют последовательности, чтобы они вступили в силу. Теперь поймите, что цель, которую вы хотите достичь, того стоит. Таким образом, вы должны принять участие и понять, что каждый тренировочный день на счету. Хотя иногда нам бывает трудно, в тот момент, когда мы смотрим в зеркало и гордимся своей настойчивостью, вдохновение будет расти. Далее мы покажем вам некоторые из самых эффективных упражнений, чтобы вы могли достичь всего, к чему стремитесь .

Ленточный нагрев

Чтобы начать эту процедуру, в которой мы хотим выполнить упражнения для тренировки груди в тренажерном зале , мы предлагаем вам сделать разминку с использованием резинки. Это очень просто, надо лишь имитировать взмахи мухи. Мы должны провести эластичную ленту на неподвижной опоре, чтобы она выдерживала наш вес и позволяла нам выполнять движения с максимальной эффективностью. Теперь поместим спину так, чтобы она была обращена к опоре для захвата. В этот момент, по отдельности держим руками концы резинки и сводим их вместе перед грудью, оказывая максимальное давление.

Один трюк состоит в том, чтобы слегка наклонитесь вперед бедрами . Это способ избежать закругления спинки.

Жим лежа на груди

Для выполнения грудной жим лежа, это необходимо лечь на спину на горизонтальную скамью, полностью поддерживая ее. Следующий, мы должны поднять вес , начиная с груди. Таким образом, мы будем сокращать грудные мышцы, а также добьемся сцепления рук. Чтобы добиться точного положения, штангу необходимо размещать в районе середины груди .

Маршрут, по которому мы должны следовать, будет зависеть от того, какой материал мы используем — гантели или гриф. Теперь, независимо от этого, руки должны подниматься одновременно. В случае с гантелями мы разместим каждую рядом с туловищем в начале упражнения. . Теперь, когда мы поднимаем их до упора, они должны сойтись в центре. В конечном итоге форма, которую мы нарисуем, будет иметь форму треугольника. Базой будет наш сундук, а верхней точкой — конец маршрута. В случае со штангой движение будет линейным, с сохранением постоянной позы.

Если мы выполним упражнение правильно, мы работайте с грудными мышцами очень эффективно потому что, без сомнения, это один из самых полных из существующих.

Жим от груди на наклонной скамье

Если мы хотим выполнить наклонный грудной пресс , необходима скамья, на которой будет опора для спины. На этот раз он будет не в горизонтальном положении, а будет немного наклонен вверх . Таким образом, результаты будут разными, потому что мышцы не будут работать одинаково.

В этом случае, руки будут расположены выше середины грудных мышц и по бокам груди. Неважно, выберете ли вы гантели или штангу.

Для наклонный грудной пресс , проработаем верхнюю часть груди. Спина всегда должна быть прямой, не отрываясь от скамьи. . Таким образом мы гарантируем, что напряжение не изменится, и не повредим поясницу.

Отказ от груди

Опять же, одним из основных инструментов будет скамейка. Опираясь на него спиной, мы можем выполнить все шаги, которые необходимо выполнить для выполнения этого упражнения. Движение очень похоже на то, которое мы выполняли в предыдущих. Теперь в случае снижение грудного пресса, нижняя часть тела будет выше верхней части тела . Таким образом, мы проработаем нижнюю часть грудной клетки, сумев сформировать эту очень важную область, чтобы получить тело регистрации.

Отверстия для гантелей

Еще одно упражнение, с помощью которого мы можем тренировать среднюю зону грудной клетки основана на открытие с гантелями . Для этого у нас есть возможность выбрать любую из трех предыдущих позиций, выбрав ту, с которой мы чувствуем себя наиболее комфортно. Мы будем всегда нужно делать это на скамейке , становясь в данном случае важным материалом.

Как только позиция выбрана, мы возьмем гантели в каждую руку . Руки не должны быть полностью вытянуты, их нужно немного согнуть, чтобы избегать падения напряжения на плечи . Точно так же они всегда должны быть на грудном уровне. Когда мы дошли до этой точки, открываем позицию, имитирующую форму креста. В это время мы возвращаемся в исходную позу, сокращая мышцы груди.

Отжимания на полу

Еще один из упражнения для тренировки груди в тренажерном зале это отжимания от пола. В принципе, это может показаться нам простым, но, без сомнения, очень полно для достижения тех мышц, которые мы отметили с первого момента.

Чтобы выполнить это, мы должны разместить мы с телом прямо на полу , сохраняя это положение на протяжении всего упражнения. Опора будет сделана на ладонях рук, а также на кончиках ног. Первые должны быть на уровне груди.

На данный момент нам нужно сделать поднять тело . Мы будем делать это, сокращая мышцы грудных мышц. Руки будут служить рычагом как при подъеме, так и при опускании. Мы настаиваем на том, что ни в коем случае не должны выгибать спину. Этим движением мы собираемся сосредоточить усилие на средней части грудной клетки .

Вариации

Есть много вариантов этого упражнения. . Например, у нас есть возможность положите диск на спину, чтобы увеличить усилие сделаны нашими мышцами. Точно так же можно использовать шаг для того, чтобы поднять, например, ноги и разогнать результаты отжиманий. Если мы соблюдаем последнее, поддерживая кончики ног на устройстве, мы добьемся того, чтобы рабочий угол менялся, заставляя мышцы, которые находятся в верхней части груди.

Теперь, если мы хотим поставить на ступеньку руки, наибольшее усилие будет сосредоточено на нижней части груди. С другой стороны, не только в этом упражнении, но и во всех тех, которые мы описали ранее, мы будем работать руками , в частности, трицепс , Таким образом, мы сможем приумножить результаты и получить больше преимуществ, чем мы предполагали. Мы будем чувствовать себя, прежде всего, очень довольными собой, по прошествии времени и осознаем все, что мы можем получить.

Тренировка груди и трицепса в один день

Грудь и трицепс относятся к мышцам плечевого пояса и во многих движениях работают вместе.

Логично предположить, что эти мышечные группы удобно прокачивать за одну тренировку.

Насколько такая комбинация хороша для увеличения объемов мышц и роста силы, и есть ли у нее недостатки, расскажем прямо сейчас.

Анатомическая связь груди и трицепса

Анатомически мышцы груди и трицепс расположены относительно далеко друг от друга.

Тем не менее, они часто работают в паре, поэтому их тренировка в один день полностью целесообразна.

Обе мышцы участвуют в так называемых жимовых движениях и, в зависимости от исходного положения, акцент переносится на ту или иную мышечную группу.

Например, жим от груди в горизонтальной плоскости больше включает в работу грудные и трицепс. Косвенную нагрузку получает также передняя дельта.

Чем больше угол наклона скамьи, тем сильнее нагружаются плечи и трицепсы.

При этом и для груди, и для трицепса жимовые упражнения являются базовыми (многосуставными).

Зачем тренировать грудь и трицепс вместе

Тренировка груди и трицепса в один день имеет свои плюсы:

1. Увеличение времени для восстановления

Если прокачивать эти мышцы на одной тренировке, то у них есть целая неделя для восстановления и мышечного роста.

При их прокачке в разные дни восстановление сокращается до 3-4 дней. Очень часто этого срока оказывается недостаточно для роста массы и силы.

Особенно это касается трицепса, так как он активно работает и при тренировках грудных мышц, и при тренировках плеч.

2. Снижение риска травматизма

Прокачав грудные, вы уже хорошо разогрели локтевые суставы и связки. Последующая нагрузка на трицепсы будет менее травматична для локтей.

3. Сокращение объема нагрузки и тренировочного времени

При тренировке груди трицепс получает косвенную нагрузку. Дальнейшая его проработка уже не требует большого количества упражнений. Достаточно просто “добивки” из 1-2 движений.

4. Применяется тренировочный метод «предварительного утомления»

Этот принцип предполагает вначале нагрузку (с помощью изолирующих упражнений) целевой мышцы. Далее идет основная нагрузка с помощью базовых движений.

Это способ улучшить прогресс отстающей мышечной группы.

Предварительное утомление – тяжелый, но эффективный метод. Больше подходит для среднего и продвинутого уровней.

Лучшие упражнения для груди и трицепса

Для роста массы и силы наиболее оптимально применять базовые, многосуставные движения, используя штангу или гантели.

Также существуют изолирующие (односуставные) упражнения. Они менее эффективны для стимуляции мышечного роста.

Главная задача их применения – это работа над детализацией и формой мышц.

Обычно изоляцию применяют в конце тренировки для увеличения общей тренировочной нагрузки.

Базовые упражнения на грудь:

1. Жим штанги лежа на скамье под различными углами (от горизонтальной скамьи до наклонной вверх 45-70°)
2. Отжимания на брусьях
3. Жим гантелей лежа на скамье под различными углами
4. Отжимания от пола

Изолирующие:

1. Разводка гантелей лежа на скамье под различными углами
2. Пулловер с гантелей или со штангой
3. Сведение рук в тренажере “Бабочка”

Базовые упражнения для трицепса:

1. Жим штанги лежа узким хватом
2. Отжимания на узких брусьях
3. Обратные отжимания от скамьи

Изолирующие:

1. Французский жим
2. Разгибание рук из-за головы сидя
3. Разгибание рук на блоке

Следует отметить, что французские жимы считаются достаточно эффективными. Однако, у них плохая слава из-за высокой вероятности травмы локтей, особенно при работе с большим весом.

Комплекс на грудь и трицепс

Тренировка грудных и трицепса имеет различия в зависимости от уровня подготовленности.

Новички

Как накачать грудь / грудные мышцы в спортзале?

Грудные мышцы являются самой сложной и большой группой. Чтобы их накачать, необходимо выполнять специальный комплекс упражнений, который позволит проработать мускулатуру под разными углами, сделав их более рельефными.

При выполнении упражнений на грудь обязательно задействуют руки и плечи, так как накачать грудные мышцы отдельно просто невозможно. Иными словами, «прокачка» груди представляет собой развитие мускулатуры верхней части корпуса, в особенности дельтовидных мышц и верха спины.

Чтобы эффективно увеличить мускулы и сделать их рельефными, нужно правильно подобрать программу тренировок. Все инструктора наших фитнес-клубов Банзай с удовольствием помогут Вам в этом. У нас есть самое лучшее и профессиональное оборудование, при помощи которых можно быстро и эффективно накачать грудные мышцы, как парням, так и девушкам.

Упражнения, чтобы накачать грудные мышцы в тренажерном зале

Конечно же наиболее эффективным решением будет обратиться к нашим квалифицированным фитнес-инструкторам, что подскажут они? Как эффективно накачать грудные мышцы?

Существует перечень стандартных упражнений, которые нужно выполнять регулярно для достижения хорошего результата. Как правило, они подразумевают группу упражнений в жиме штанги лежа и доработка жима гантелями, причём делать это нужно под определенными  углами и желательно под присмотрим фитнес-инструктора, особенно это важно если вы делаете это в первый раз. Штанга позволяет «прокачивать» грудные мышцы с разных сторон, но для этого нужно менять положение рук. Штангу можно держать узким, широким и обратным хватом.

Не забываем о сведение и разведение рук с гантелями или в тренажёре кроссовер. В большинстве случаев упражнения выполняются из положения лёжа, но также их можно делать стоя или сидя. Помните — если вы совсем недавно начали тренироваться, обязательно следуйте рекомендациям инструктора во избежания риска получить травму. К тому же нельзя с первых тренировок сильно нагружать мускулатуру, нужно делать всё постепенно.

Не менее важным будем сказать о периодической смене программ тренировок, где-нибудь раз в несколько месяцев потому что наши мышцы обладают таким свойством как — мышечная память, при которой мышцы привыкают  к весу, нагрузке и перестают давать рост. И не забываем о правильном спортивном питании которое очень эффективно помогаем мышечному росту.

Тренировки для эффективного роста грудных мышц

Люди, далёкие от спорта, не знают, как накачать мышцы груди и сделать их рельефными, поэтому им следует обращаться к профессиональным инструкторам, чтобы те составили для них программу тренировок. Чтобы занятия в спортивном зале были эффективными, нужно выполнять упражнения не только на грудь, а и пресс, плечи и трицепсы. К тому же силовые тренировки нужно чередовать, чтобы мышцы отдыхали. В идеале перерыв между занятиями должен составлять 3 дня.

Для увеличения мускулатуры, рекомендуется начинать с 1-2 базовых и изолирующих упражнений. Не стоит с первого раза пытаться работать с большим весом, т.к. можно получить травму. Количество повторов также должно быть строго ограниченным.

Довольно часто начинающие спортсмены жалуются, что они не видят результата, и стараются увеличить нагрузку, вместо того, чтобы поработать над техникой. В результате они травмируют мышцы. Чтобы не допускать подобного, следует заниматься под присмотром фитнес инструктора.

Фитнес программа «Как накачать грудь и грудные мышцы» для мужчин и женщин

Если вы хотите узнать, как накачать грудь девушке или мужчине, обращайтесь к тренерам нашего фитнес-центра Банзай. Они знают ряд самых эффективных упражнений для проработки грудной мускулатуры, а также умеют составлять индивидуальные программы тренировок с учётом физических данных человека и его пожеланий относительно результата.

Фитнес программа должна основываться на силовых упражнениях с постепенным увеличением нагрузки. Довольно эффективной является методика негативных повторений. Если её рассматривать на примере штанги, то её помогает поднять тренер или напарник, но опустить инструмент спортсмен должен сам.

Для начинающих программа по развитию грудных мышц выглядит примерно так:

• отжимания от пола или на брусьях – максимальное количество повторений, 2 подхода;
• жим гантелей и штанги лёжа – 10 повторений, 4 подхода;
• разведение и сведение рук с гантелями из позиции лёжа – 12 повторений, 4 подхода.

Тренажеры для работы с грудными мышцами в спортзале БАНЗАЙ

Все наши спортзалы оборудованы лучшими современными тренажёрами от ведущих производителей спортивного оборудования таких как: Technogym, Matrix, Precor, Hoist и т.д.. Для того чтобы накачать мышцы груди, самым эффективным оборудованием является:

• батерфляй или бабочка – предназначен для укрепления внешней стороны грудных мускулов;
• хаммер – тренажёр заменяет жим штанги и гантелей, помогает развивать мышцы верхнего отдела груди;
• кроссовер – самый мощный тренажёр, предназначенный для «прокачивания» верхней части корпуса.

Как увеличить объем грудных мышц в спортзале?

Чтобы быстро и правильно накачать грудные мышцы в спортзале, необходимо чётко соблюдать разработанную тренером программу тренировок. Каждое упражнение необходимо выполнять в соответствующей последовательности, а также важно понимать, для чего они предназначены. На начальном этапе количество тренировок на грудь не должна превышать 1 раза в неделю, а в дальнейшем – 2 раза.

комплекс физических упражнений и их эффективность

Большие и объемные мышцы груди — мечта многих мужчин, занимающихся в тренажерном зале. Рекомендуем дочитать эту статью до конца, чтобы не пропустить ничего важного. В нашей сегодняшней публикации мы поделимся несколькими программами тренировок грудных мышц и расскажем о самых эффективных упражнениях для этой мышечной группы.

Анатомия

Программа тренировок грудных мышц на массу — это, безусловно, главная тема нашей статьи, к которой мы еще обязательно вернемся. Но для начала давайте разберемся в анатомии обсуждаемой мышечной группы, чтобы понять, как ее эффективно развивать.

Грудь делится на два мускула: большой и малый. Разберем подробнее.

Большая грудная мышца обладает крупными размерами и имеет вееробразную форму. Данный мускул состоит из двух головок: верхней (ключичной) и нижней (стернальной).

Первая группа мышц выполняет такие функции:

• подъем рук над головой;
• горизонтальное приведение;
• вращение плеча к средней линии тела.

Стернальная головка грудных мускулов отвечает за следующие движения:

• разгибание плеча;
• горизонтальное приведение;
• внешний поворот.

Если не считать подъем и опускание рук, первичными движениями мускулов груди являются внутреннее вращение плеча и отведение рук по горизонтали.

Главная функция малой грудной мышцы заключается в движении лопатки вперед. Одной из основных причин болей в плече является слабая гибкость этих тканей.

С анатомией разобрались. Теперь мы бы хотели поделиться информацией об упражнениях, которые вы можете добавить в свою программу тренировки грудных мышц в тренажерном зале.

Отжимания на брусьях

Это классическое базовое упражнение для мышц груди, которое пользуется большой популярностью не только среди посетителей тренажерного зала, но и среди тех, кто практикует домашний и уличный тренинг. Во время его выполнения важно подобрать правильный угол, при котором нагрузка будет направлена именно на грудь, а не на трицепсы.

Делается упражнения следующим образом:

1. Возьмитесь за параллельные брусья и удерживайте тело в висячем положении. Руки держите прямо. Это — начальная позиция.
2. Делая вдох, не спеша и под контролем опуститесь вниз до образования угла 90 градусов в локтях.
3. Делая выдох, поднимитесь. В верхней позиции сделайте коротенькую паузу (1-2 секунды), после чего повторите движение необходимое количество раз.

Тренировку проводят в три подхода по 10-12 повторов.

Важно! Во время выполнения упражнения не забывайте наклонять корпус немного вперед (угол наклона должен составлять от 15 до 30 градусов). Если вы все время будете держать тело в вертикальном положении, то всю нагрузку будут забирать ваши трицепсы, в то время как грудь будет работать по минимуму.

Жим штанги, лежа

Жим лежа в горизонтальном положении — это базовое упражнение без которого не обходится практически ни одна программа тренировок с акцентом на грудные мышцы. При его выполнении большую роль играет постановка рук. При широком хвате основная нагрузка ложится на мышцы груди, а при узком — на трицепсы.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на жимовой скамье. Возьмите штангу в меру широким хватом. С помощью напарника снимите снаряд со стоек.
2. Делая вдох, не спеша опустите штангу до касания груди. Задержитесь на секунду в нижней точке.
3. Делая выдох, выжмите снаряд вверх. Гриф должен опускаться и подниматься по строго вертикальной траектории.
4. Повторите движение нужное количество раз.

Данное упражнение можно делать не только на горизонтальной скамье. Если вы хотите акцентировано проработать верхнюю часть грудных мускулов, выполняйте жим, лежа на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Тренировку проводят в три подхода по 12-15 повторов.

В том случае, если вам нужно прокачать нижнюю часть груди, используйте жим под наклоном вниз головой (выполнение упражнения в таком положении может привести к повышению давления, поэтому если у вас есть с этим проблемы, то от него лучше отказаться).

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа – упражнение из базового комплекса тренировок со свободным весом для проработки мышц груди. Большую часть нагрузки при его выполнении получает грудь, косвенную нагрузку испытывают передние дельты и трицепс.

Жим гантелей в горизонтальном положении выполняется таким образом:

1. Возьмите в руки снаряды, лягте на горизонтальную скамью, упритесь стопами в пол. Это изначальная позиция.
2. Поверните запястья вперед таким образом, чтобы ладони были направлены обратно от вас. Плечи и предплечья должны быть согнуты под прямым углом.
3. Делая выдох, выжмите гантели вверх до полного разгибания рук в локтевом суставе. Зафиксировав конечности в верхней точке, сделайте небольшую паузу.
4. Делая вдох, плавно опустите снаряды в изначальную позицию.

Тренировку проводят в три подхода по 10-12 повторов. Как и в случае с жимом штанги лежа, жим гантелей можно делать под разными наклонами, чтобы акцентировано проработать определенный участок груди.

Сведение рук с гантелями лежа

Сведение рук с гантелями — упражнение, направленное на изолированное прорабатывание грудных мышц.

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью. Возьмите снаряды нейтральным хватом и поставьте их на бедра. Ладони должны быть направлены друг на друга. Лягте на скамью и толчком бедер переведите гантели вверх. Снаряды должны быть на одном уровне с плечами, вытянутые руки немного согните в локтевом суставе. Это изначальная позиция.
2. Делая вдох, разведите руки через стороны. Прочувствуйте напряжение в грудных мышцах. Все движение должно производиться плечом.
3. Делая выдох, вернитесь в изначальную позицию. Руки должны двигаться по одной и той же траектории.
4. Тренировку проводят в три подхода по 12-15 повторов.

Если вы не хотите перегружать свои плечевые суставы, выполняйте данное упражнение на полу.

Сведение рук в кроссовере

Это еще одно эффективное изолированное упражнение, которое можно добавить в свою программу тренировки на грудные мышцы для мужчин.

Техника выполнения сведения рук в кроссовере:

1. Выберите необходимый вам вес. Встаньте между стойками и возьмите рукоятки тросов в обе руки. Слегка наклонитесь вперед и немного согните руки в локтевом суставе.
2. Делая вдох, разведите конечности, пока ваши ладони не окажутся на уровне плеч. Необходимо чтобы в работе участвовали только мышцы плечевого пояса, туловище и руки должны оставаться неподвижными.
3. Делая выдох, вернитесь в изначальное положение. Тросы должны двигаться по прежней траектории. Сделав секундную паузу в нижней точке, повторите движение заново.
4. Тренировку проводят в три подхода по 10-12 повторов.

Отжимания от пола

Многих людей интересует вопрос, какими упражнениями можно накачать грудь в домашних условиях? Как составить программу самостоятельных тренировок? Отжимания от пола — вот ответ на эти вопросы. Это по-настоящему легендарное упражнение, о котором знают даже те, кто далек от темы спорта.

Выполняются отжимания так:

1. Примите упор лежа. Постановка рук должна быть широкой.
2. Делая вдох, опуститесь вниз и коснитесь грудью пола. Не прогибайтесь в спине и не оттопыривайте зад. Тело все время должно быть ровным.
3. Делая выдох, выжмите туловище вверх.
4. Тренировку проводят в три подхода по 10-12 повторов.

Если вы — новичок и вам пока тяжело выполнять классические отжимания, делайте более легкий вариант этого упражнения с согнутыми коленями. Если целью является набор мышечной массы, и вы уже с легкостью делаете 20-30 чистых отжиманий с хорошей техникой, значит, вам нужно заниматься с дополнительным отягощением. Программа тренировки грудных мышц дома представлена в статье далее.

Система занятий

Вы уже знаете о лучших упражнениях для тренировки груди. Но отсюда вытекает вопрос: как сгруппировать их все в одну полноценную программу тренировки грудных мышц? Вашему вниманию представим несколько таких комплексов.

Программа тренировки грудных мышц в тренажерном зале для новичков:

1. Отжимания на брусьях: один подход со своим весом на максимум.
2. Жим штанги лежа: 4 сета по 10 повторов.
3. Жим гантелей лежа: 3-4 сета по 12 повторов.
4. Сведение рук с гантелями: 3-4 сета по 12 повторов.

Тренировочная программа для более опытных атлетов:

Отжимания на грудные мышцы: программа тренировок дома:

Рекомендации

Вы уже знаете о том, как накачать грудные мускулы в домашних условиях и в фитнес-центре. Теперь мы бы хотели дать несколько полезных рекомендаций, благодаря которым вы сделаете свои занятия более результативными и безопасными:

1. Всегда разминайтесь. Это относится не только к тренировке грудных мышц, но и ко всем комплексам вообще. Во время разминки вы подготавливаете свои мышцы и суставы к последующим нагрузкам, а потому ее отсутствие чревато серьезными травмами.
2. Правильно питайтесь. Программа тренировки грудных мышц, безусловно, играет важную роль в построении красивого телосложения. Но не стоит также забывать и о грамотно составленном рационе. Правильное питание и тренировки всегда должны идти рука об руку.
3. Восстанавливайтесь. Никогда не забывайте о том, что мышцам груди, как и любым другим мускулам нашего тела, необходимо время для отдыха. Если тренировать их слишком часто, они просто-напросто не будут успевать восстанавливаться, что приведет к застою и отсутствию мышечного роста.

Вашему вниманию были предоставлены лучшие упражнения и программы тренировок грудных мышц. Надеемся, что эта информация была вам полезна.

8 тренировок нижней части груди для определенных грудных мышц

Точеная грудь — образец опытного бодибилдера. В первые дни работы с отягощениями не нужно сосредотачиваться только на тренировках нижней части груди.

Однако, как только вы почувствуете, что мышцы груди укрепились, вы готовы к следующему шагу. Следующий шаг включает в себя работу над определенными мышцами для увеличения массы, силы или формы.

Это руководство по тренировкам нижней части груди охватывает все, что вам нужно, чтобы приступить к формированию более изысканной и эстетичной груди.

Мышцы нижней части груди

Источник: Built With Science

Когда мы говорим о работе с грудными мышцами, есть три отдельных раздела, на которых вы можете сосредоточиться; верхний, средний и нижний.

Мышцы грудной клетки начинаются прямо под ключицей. Это тонкая ключичная головка большой грудной мышцы, доходящая до плеч. Если кто-то говорит «грудные мышцы», они имеют в виду головку грудины — самую большую мышцу, которая составляет большую часть вашей груди.

Все ваши обычные тренировки груди работают на всю грудную мышцу.

Но определенные тренировки, такие как тренировки нижней части груди, воздействуют на определенные мышцы, которые, в свою очередь, улучшают эстетику.

Эстетика

Мышцы нижней части грудной клетки придают грудным клеткам округлый, четкий и привлекательный вид. Недостаточно проработанная нижняя часть груди не будет отражать эстетику и форму, которые вы хотите иметь.

Голова не связана с нижней частью грудной клетки, но это не значит, что вы не должны целиться в нижнюю часть груди.

Функция

Помимо внешнего вида, грудные мышцы помогают двигать руками и эффективно выполнять тренировки.Боковые, вертикальные и вращательные движения плеча работают рука об руку с грудными. Отсюда важность.

Хорошо сформированные грудные мышцы не только укрепят и уравновесят ваши плечи, но также помогут вам двигать руками во всех направлениях. Все верхние мышцы взаимосвязаны, и для того, чтобы получить лучшую верхнюю часть тела, вы должны проработать и те, которым не уделяется должного внимания.

Больше тренировок для верхней части тела:

Оптимальная тренировка для спины для снятия боли в спине
6 упражнений для усиления ваших рук
Лучшие упражнения для груди

8 тренировок нижней части груди

Чтобы проработать нижнюю часть груди, есть только одно движение — вниз к груди.

Мы согласовали 8 лучших тренировок для нижней части груди, чтобы вы быстро добились поразительных результатов.

Отжимания от груди

• Для этого движения вы будете использовать машину или приподнятую платформу.
• Для начала возьмитесь за каждую сторону машины.
• Теперь держите тело над уровнем земли и сцепите руки.
• Затем скрестите ноги и согните ноги в коленях.
• Наконец, опустите себя, сгибая руки, пока не почувствуете давление в груди.
• Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повтор.

Источник: Men’s Health

Сидящий тренажер Fly

• Начните с сидения на сиденье и при необходимости отрегулируйте
• Затем убедитесь, что ваши руки сжимаются на уровне плеч.
• Теперь, слегка согните руки в локтях и сведите ручки вместе,
• Убедитесь, что ваша осанка остается прямой.
• Задержитесь на 1-2 секунды и сократите грудные мышцы.
• Наконец, медленно вернитесь в исходное положение.

Источник: Cheat Dumper

Кабельный кроссовер

• Поместите шкивы высоко над головой.
• Сделайте шаг вперед и сведите руки вместе
• Теперь вниз, пока руки почти не коснутся
• Наконец, медленно позвольте шкиву вернуть ваши руки.

Источник: Greatist

Жим гантелей на наклонной скамье

• Возьмите гантели и положите их на бедра, сидя на скамейке для наклона.
• Теперь лягте на скамью, скрутите гантели и положите их себе на грудь.
• Далее начните отжимать гантели вертикальным движением от земли.

Источник: 9to5Strenght

Подтягивания гантелей

• Держите гантель на одной стороне обеими руками.
• Затем лягте перпендикулярно на скамью, удерживая ступни на полу.
• Теперь медленно поднимите руки назад над головой, слегка согнув локти.
• Стой, пока рука не опустится ниже плеч
• Наконец, верните гантель в исходное положение.

Источник: Очень хорошая форма

Жим лежа на наклонной скамье

• Начните с фиксации ног на скамейке для наклона.
• Далее возьмитесь за штангу на ширине плеч.
• Теперь медленно опустите штангу и снова нажмите на нее.
• Держите движение вертикально от земли.

Источник: Men’s Health

Жим от груди сидя

• Сядьте на тренажер с ручками на уровне середины груди.
• Далее отожмите ручки вперед.(Машина для толкания вниз)
• Теперь медленно верните ручки к себе.

Источник: Сила 9to5

Подлет гантелей вниз

• Возьмите гантели и положите их на бедра, сидя на скамейке для наклона.
• Теперь, когда вы ложитесь на скамью, поставьте гантели на грудь с небольшим сгибанием в локтях.
• Затем медленно разведите руки, пока они не достигнут уровня плеч.
• Медленно верните руки в исходное положение.

Улучшите свои тренировки с помощью SQUATWOLF

Ключевые выводы из тренировок нижней части груди

Развитие нижней части груди — это не прогулка по парку. Это приходит с последовательностью и дисциплиной. Но когда они сделаны, они завершают эстетику подтянутого тела.

Сильная грудь требует, чтобы вы прорабатывали все три области груди в изолированных тренировках. Следующая тренировка для укрепления груди — это тренировка верхней части груди.

Работая над каждой частью сундука, вы наверняка сможете построить божественный сундук.

Подробнее

упражнений на среднюю часть груди | Чанк Фитнес

Состоит из двух мышц; большая грудная мышца и малая грудная мышца (расположены поверхностно ниже большой грудной мышцы), средняя часть грудной клетки не включает в себя какой-либо конкретный аспект целевой грудной клетки.

Упражнения для средней груди , указанные ниже, используются почти во всех упражнениях для груди. Разница лишь в том, на какую именно грудную область направлено данное упражнение.

Перечень упражнений для средней груди:

Жим лежа обычно считается эталоном силы груди. Для нацеливания на определенные мышцы груди можно использовать различные положения рук.

Жим гантелей, который очень похож на жим штанги лежа, это превосходное упражнение для груди для работы со стабилизаторами, позволяет выполнять полный диапазон движений и способствует полному задействованию грудных мышц.

Подобно мухам гантелей, кроссовер на плоской скамье — хорошее универсальное упражнение для груди, которое расширяет грудную клетку и растягивает грудные мышцы.

Полеты с гантелями расширяют грудную клетку и растягивают грудные мышцы, обеспечивая полноценную и надежную тренировку груди.

Никогда не выполняйте с тяжелыми весами, мухи на наклонной скамье выполняются на наклонной скамье. Они расширяют грудную клетку, поражая верхние грудные мышцы.

Изоляция грудных мышц, машинный жим (вертикальный) — альтернатива наклонному или плоскому жиму лежа, который может быть особенно удобен, когда наблюдатель недоступен.

Pec deck flys — это фантастическое упражнение для груди, которое позволяет сосредоточиться на внутренней и внешней части груди.Это идеальное упражнение для определения груди, будь то определение или развитие грудных полос.

Пуловеры со штангой — это уникальное упражнение, которое, помимо расширения грудной клетки, обеспечивает интенсивную тренировку для грудных мышц, широчайших, трицепсов и зубчатых мышц (передних).

Пуловеры с гантелями — интересное упражнение, расширяющее грудную клетку, они также нацелены на грудные, широчайшие, трицепсы и зубчатые мышцы (передние), что приводит к интенсивной тренировке.

Расширенная версия обычных отжиманий, использующая мяч Bosu Ball, позволяет задействовать в упражнении дополнительные группы мышц.

Отжимания — это классическая гимнастика для наращивания груди / трицепсов, преимущество которой заключается в отсутствии необходимости в дополнительном оборудовании.

Разновидность стандартного отжимания, в этом упражнении основное внимание уделяется косым мышцам.

Приседания / опускания — это изнурительное упражнение для всего тела, которое прорабатывает большой массив мышц от груди до икр.

Кроссовер на тросах — это динамическое упражнение для груди, которое позволяет задействовать широкие мышцы благодаря большому диапазону движений и разнообразию предлагаемых положений. Они особенно уникальны тем, что могут уделять значительное внимание внутренним мышцам грудной клетки (головке грудины).

Мышки с прямыми руками, как и грудные мышцы, представляют собой простое упражнение для груди, которое позволяет задействовать широкие мышцы за счет большого диапазона движений. Это оптимальное упражнение для определения формы груди, будь то тонизирование или формирование полос.

10 лучших упражнений для наращивания мышц

Вы когда-нибудь задумывались, какие движения для наращивания мышц лучше всего подходят для вашей груди? Мы сделали всю работу за вас и нашли 10 лучших упражнений для груди для наращивания мышц.

Это не список самых сложных упражнений на грудь. Он ориентирован на лучших из лучших наростов массы с небольшими инструкциями и объяснениями, дополняющими каждый выбор. Вы можете поменять местами упражнения в своем текущем распорядке на эти варианты, построить свою собственную тренировку груди с горсткой из них или просто попробовать одно, когда стандартная тренировка груди устареет.

Знание лучших приемов — лишь одна часть построения вашего лучшего сундука. Поддержите свою тренировку с помощью твердой диеты и нескольких незаменимых добавок для набора мышечной массы, таких как порошок сывороточного протеина, и вы выйдете на плато в кратчайшие сроки.

Статья по теме: Толкайте грудь, чтобы вырасти безжалостно.

1. Жим штанги лежа

Почему: Вы можете генерировать максимальную мощность с подъемами штанги, поэтому стандартная скамья со штангой позволяет вам двигаться самый вес.Это также легче контролировать, чем жим с тяжелыми гантелями. Упражнение легко заметить и относительно легко освоить. Существует множество программ жима лежа, которым вы можете следовать, чтобы увеличить свою силу.

Во время тренировки: Делайте это ближе к началу тренировки груди для тяжелых подходов с меньшим диапазоном повторений. Подумайте о том, чтобы варьировать ширину захвата для более полного развития груди.

Статья по теме: Как создать чудовищную мышечную массу груди всего за 28 дней

2.Жим гантелей на горизонтальной скамье

Почему: С гантелями каждая сторона вашего тела должна работать независимо, что задействует больше мышц-стабилизаторов; гантелями управлять сложнее, чем штангой. Гантели также обеспечивают больший диапазон движений, чем жим штанги лежа, как в нижней, так и в верхней части упражнения. Жим гантелей на плоскости позволяет вам поднимать довольно тяжелый вес, и он станет хорошей альтернативой, если вы застряли на скамье со штангой на протяжении долгого времени.

Во время тренировки: Выполняйте жимы гантелей на плоскости перед началом тренировки груди для тяжелых подходов с меньшим диапазоном повторений.Обычно мы не рекомендуем выполнять жим гантелей в дополнение к жиму штанги лежа, потому что оба упражнения очень похожи.

3. Жим штанги на низком наклоне

Почему: Многие скамьи фиксируются под очень крутым углом, что требует большей отдачи от передних дельтовидных мышц, чем от груди для перемещения веса. Если возможно, выбирайте менее крутой наклон, чтобы поразить верхнюю часть груди без особой нагрузки на дельты. Вы также можете легко выполнять жим с низким углом наклона с регулируемой скамьей на тренажере Смита.

Если вы действительно хотите построить эту полку в верхней части грудной клетки, результаты ЭМГ показали, что если вы немного приблизите хват, это может значительно сильнее повредить волокна верхней части грудной клетки.

На тренировке: Многие тренировки груди начинаются с движений лежа на горизонтальной скамье, а затем переходят к наклонам, но пора избавиться от этой вредной привычки. Время от времени начинайте с уклонов. Преимущество в том, что вы будете свежее и сможете поднимать больший вес, что создает большую нагрузку на верхние грудные волокна и может привести к большему росту.

Статья по теме: Explosive 6 Упражнения без жима для роста мышц груди

4. Жим на наклонной скамье

Почему: Некоторые тренажеры, такие как Hammer Strength, позволяют двигать каждой рукой независимо, что является отличная особенность в день груди. Помимо выполнения жима с отклонением от тренажера прямо, вы можете сесть на тренажер боком и нажимать поперек тела по одной руке за раз, что дает совершенно иное ощущение, чем когда вы сидите прямо.

Одно из основных мышечных действий большой грудной мышцы — это поперечное приведение — подумайте о махах на тросе или мухах на груди, чтобы понять это действие. Сидя боком, вы можете максимизировать свой пресс с с преобладанием горизонтального отведения груди, эффективно получая больше от движения.

Во время тренировки: Сначала выполняйте упражнения со свободным весом на тренировке груди, потому что они требуют больше усилий и мышц-стабилизаторов, чем тренажеры. Имея это в виду, это может быть последнее многосуставное упражнение в вашем распорядке.

5. Жим от груди в тренажере сидя

Почему: Жим со свободным весом на плоской скамье — это здорово, но машинный жим имеет некоторые уникальные преимущества. Во-первых, легче замедлить повторение как в концентрической, так и в эксцентрической фазах. Машины со штабелированием также отлично подходят для быстрого выполнения дроп-сетов.

Жим лежа в тренажере задействует гораздо меньше трех головок дельтовидной мышцы (передней, средней и задней), чем вариации со свободным весом, из-за меньшей потребности в стабилизации плечевой кости.Это позволяет вам по-настоящему нацелить ваши грудные мышцы.

Во время тренировки: снова выполняйте упражнения на тренажере в конце тренировки. Для тех, кто хочет нарастить массу, тренажеры дают больше шансов накачать грудные мышцы с минимальной поддержкой плеч.

Статья по теме: Суперсет тренировки груди — 5 лучших суперсетов для увеличения груди

6. Жим гантелей на наклонной скамье

Почему: Жим гантелей входит в десятку лучших, но с регулируемой скамьей вы можете делать то, чего нельзя делать с фиксированной скамьей.Изменение угла наклона от одного подхода к другому или от одной тренировки к другой. Удары по мышце под разными углами наклона укрепляют ее более тщательно.

Во время тренировки: Это случайное первое движение, но оно может легко переходить от первого к третьему в вашей программе. Однако имейте в виду, что чем позже вы сделаете это движение, тем с меньшим весом вы, вероятно, сможете толкнуть.

Попробуйте медленно повернуть гантели из положения ладонями вперед в положение ладонями внутрь во время концентрической части подъема, действительно сжимая верх.Это небольшое изменение заставит вас повернуть плечо медиально, действительно задействуя большую грудную мышцу.

7. Отжимания для груди

Почему: Во-первых, убедитесь, что вы делаете отжимания с акцентом на грудные мышцы: поставьте ступни позади себя, наклонитесь вперед как можно дальше и позвольте локтям выпрямиться, как ты окунаешься. Отжимания для груди — отличная альтернатива жиму на спине без корректирующих.

Во время тренировки: Если вы сильны, это движение нижней части груди станет отличным финишером; в противном случае вы можете сделать это раньше во время сеанса.Это отличный суперсет в паре с отжиманиями для увеличения накачки в конце тренировки.

Статья по теме: Тренировка груди: 3 упражнения для нацеливания на внутреннюю грудную клетку

8. Подъем на тросе на наклонной скамье

Почему: В этот список попало не так много односуставных упражнений, но это одно из наших любимых. Это эффективный прием для изоляции грудных мышц после выполнения многосуставных упражнений. Тросы обеспечивают постоянное напряжение на протяжении всего диапазона движений упражнения.Если у вас хороший грудной насос, ничто не может сравниться с оглядкой на себя в зеркало, когда вы делаете еще несколько повторений.

Во время тренировки: В конце тренировки выполняйте махи на тросе с небольшим наклоном, чтобы увеличить количество повторений (10–12 подходов). Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько дроп-сетов, чтобы получить по-настоящему мазохистское развлечение для наращивания мышц!

9. Подтягивания гантелей на наклонной скамье

Почему: Забудьте о подтягиваниях на горизонтальной скамье; версия с наклоном напрягает грудные волокна для увеличения диапазона движений! Просто сядьте на скамью с наклоном примерно 45 градусов и убедитесь, что гантель выходит за пределы верхней части.Убедитесь, что вы выполняете односуставное движение; не сгибайте и не разгибайте локти.

Помните, у вас должна быть конкретная причина для каждого движения, которое вы выполняете. Упражнения с подтягиванием работают по схеме движения плеча (перемещение плеча назад), что действительно может поджечь грудные мышцы, поскольку они являются одной из основных групп мышц, участвующих в этом действии!

Во время тренировки: Выполняйте подтягивания в самом конце тренировки в течение 12 подходов. В каждом подходе удерживайте максимальное сокращение последнего повторения в течение полных пяти секунд.

Статья по теме: 4-недельный план тренировки с гантелями, часть 1: грудь и спина

10. Тренажер для груди

Почему: Многим тренирующимся трудно научиться выполнять упражнения с гантелями или тросом, потому что руки нужно зафиксировать в слегка согнутом положении на время выполнения упражнения. К счастью, пек-колода упрощает работу, потому что позволяет вам работать только в одном направлении. Итак, это упражнение является отличным учителем движений, и вы можете сделать отличный пампинг без необходимости балансировать какие-либо веса.

Активация большой грудной мышцы и передней дельты статистически схожа между грудной декой и жимом лежа, что означает, что даже если вы, вероятно, будете работать в разных диапазонах повторений для каждого упражнения, вы получите отличную активацию груди от эта машина.

Во время тренировки: Ударьте грудной декой последним в упражнении на грудь в подходах по 10-12. Выполняйте дроп-сеты и частичные повторения, делая как можно больше повторений до отказа.

10+ упражнений на грудь с гантелями для дома и спортзала

В серии упражнений с гантелями в этой статье я собираюсь поделиться полным списком упражнений на грудь с гантелями.

Всем нужна более сильная грудь, которая будет выглядеть привлекательно и соблазнительно. И, к счастью, есть множество упражнений, которые вы можете делать в день груди. На самом деле, база данных упражнений по бодибилдингу насчитывает не менее 84, но делать все не стоит. Выполнение лучших из них может помочь вам в короткие сроки развить грудную клетку.

Хотя штанга и гантели важны для тренировки мышц, но если вы любитель фитнеса и тренируетесь дома с ограниченным количеством оборудования, например гантелями, то этот пост для вас.Потому что в этом посте я поделился списком из 13 тренировок груди, которые вы можете выполнять с гантелями как дома, так и в тренажерном зале. Итак, сохраняя это.

Содержание

• Почему гантели хороши для тренировки груди?
• Основы Знание анатомии мышц груди
• Список тренировок груди с гантелями с инструкциями и изображениями
• Другие преимущества упражнений с гантелями для наращивания груди

Почему упражнения с гантелями полезны для груди?

Гантели так же важны, как и штанга, вот почему:

• Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году, двадцать семь (27) мужчин были назначены для выполнения 3 различных жимов лежа; Жим кузнеца, жим штанги и жим гантелей.Они выполнили 8 подходов по 10 повторений максимум с 2-х минутным отдыхом между подходами. И исследование не выявило различий в толщине мышц ни в одной группе.
• Другое исследование показало, что гантели — это способ укрепить мышцы-стабилизаторы. Мышцы-стабилизаторы — это маленькие мышцы, которые поддерживают основные движения в комплексных упражнениях. Сильные мышцы-стабилизаторы также снижают риск травм.
• Гантели обеспечивают больший диапазон движений, что помогает более точно воздействовать на мышцы.
• С помощью гантелей вы также можете улучшить свою слабую группу мышц.

Анатомия грудных мышц

Прежде чем перейти к основной теме, я хочу, чтобы вы имели некоторое базовое представление о «грудной мышце». В научной терминологии грудная мышца называется «грудная мышца (грудная мышца)». Эта мышца расположена на передней грудной стенке.

Рисунок: Мышцы грудной клетки (Источник)

Грудная мышца состоит из четырех мышц:

• Большая грудная мышца (большая веерообразная мышца)
• Малая грудная мышца (расположена под грудной мышцей)
• Подключичная мышца (небольшая мышца, расположенная под ключицей) и
• передняя зубчатая мышца (расположена более латерально под грудной стенкой)

Упражнения	прорабатываемые основные мышцы
Наклонный пресс	грудной мышцы )
Плоский пресс	Pectoralis major, subclavius ​​и pectoralis minor (верхняя и средняя часть грудной клетки)
Наклонный пресс	Serratus anterior (нижняя часть груди)

примеры упражнений для мышц грудной клетки2 Я надеюсь, что приведенная выше информация поможет вам в вашем обучении, поэтому, не теряя больше времени, давайте перехожу к основной теме.

Перечень упражнений на грудь с гантелями

• Жим лежа (плоский, наклон и наклон)
• Подъем груди (плоский, наклон, наклон, стоя и вверх)
• Жим на сжатие
• Пуловер (прямой и согнутый) Рука)
• Отжимания с гантелями

---

1. Жим гантелей лежа

(a) Жим гантелей на плоскости

Как выполнять жим гантелей на плоскости от груди:

• Возьмите гантели в каждую руку и лягте на ровную скамью на спину.
• Согните руки в локтях и держите гантели по бокам на уровне груди, а ступни держите на полу.
• Теперь соберите мышцы кора и подтолкните гантели к потолку, пока руки не окажутся прямо на шее.
• Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
• Выполните 3 подхода по 10 повторений с 2-х минутным отдыхом между каждым подходом.

---

б. Жим гантелей на линии наклона

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье:

• Лягте на наклонную скамью (наклон от 30 до 45 градусов) на спину, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед.И держите ноги полностью на земле.
• Согните руки в локтях и держите гантели по бокам на уровне верхней части груди.
• Теперь напрягите корпус и надавите на гантели так, чтобы руки оказались прямо над подбородком.
• Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
• Выполните 3 подхода по 10 повторений с отдыхом 1-2 минуты между каждым подходом.

(c) Жим гантелей от груди в наклоне

Как выполнять жим гантелей в наклонном положении:

• Лягте на скамью на наклонной скамье на спину и возьмите по одной гантели в каждую руку.
• Держите гантель на уровне нижней части груди и держите расстояние между двумя руками в соответствии с шириной плеча.
• Поднимите гантели так, чтобы руки оказались прямо над верхней частью груди.
• Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
• Выполните 3 подхода по 10 повторений с отдыхом 1-2 минуты между каждым подходом.

---

(d) Жим гантелей на полу

Жим гантелей на полу от груди

Как делать жим гантелей на наклонной скамье:

• Возьмите гантели обеими руками, лягте на пол на спину и согните колени
• Удерживайте гантели на уровне вашего тела. посередине груди и держите расстояние между двумя руками на ширине плеч.
• Поднимите гантели так, чтобы руки оказались прямо над верхней частью груди.
• Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
• Выполните 3 подхода по 10 повторений с отдыхом 1-2 минуты между каждым подходом.

---

2. Подъем на груди с гантелями

(a) Подъем на груди с гантелями на плоской поверхности

Как выполнять упражнение с гантелями на скамье лежа

• Возьмите по одной гантели в каждую руку и лягте на спину. скамья
• Примите положение для выполнения полета и держите локти слегка согнутыми.
• Поднимите гантели так, чтобы они оказались рядом друг с другом на верхней части груди.
• Задержитесь на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
• Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом, сохраняя 1-2 минуты отдыха между подходами.

---

(b) Подъем груди с гантелями в наклоне

Как выполнять полет с гантелями в наклоне

• Возьмите гантели обеими руками и лягте на спину на наклонную скамью (наклон от 30 до 45 градусов)
• Примите положение для выполнения полета и держите локти слегка согнутыми.
• Поднимите гантели так, чтобы они расположились рядом на верхней части шеи.
• Задержитесь на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
• Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом, сохраняя 1-2 минуты отдыха между подходами.

---

(c) Подъем гантелей в наклоне на груди

Как выполнять упражнение с гантелями в наклонном положении Подъем на груди

• Возьмите по одной гантели в обе руки и лягте на спину на скамейке для наклона
• держите локти ровно Слегка согнитесь и займитесь полетом гантелей.
• Поднимите гантели так, чтобы они оказались рядом на верхней части нижней части груди.
• Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
• Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом, сохраняя 1-2 минуты отдыха между подходами.

---

(d) Подъем на груди с гантелями стоя

Подъем гантелей на груди стоя

Как выполнять полет с гантелями стоя

• Встаньте прямо ногой и возьмите по одной гантели обеими руками.
• Держите руки прямыми на уровне середины груди и сядьте, чтобы выполнить полет с гантелями.
• Полностью вытяните руки в стороны от груди.
• Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
• Выполняя это, всегда держите руки на уровне груди.
• Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом, отдыхая 1-2 минуты между подходами.

---

(д) Подъем гантели стоя

Подъем гантелей вверх стоя

Как выполнять стоячие гантели вверх Подъем груди

• Встаньте прямо ногой и возьмите по одной гантели обеими руками
• Держите руки по бокам бедер; ваши ладони смотрят вперед и сделайте положение, чтобы выполнить муху гантелей вверх.
• Поднимите гантели на уровне груди, держа руки прямыми.
• Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
• Напрягите грудь во время полета вверх.
• Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом, отдыхая 1-2 минуты между подходами.

---

3. Жим гантелей

Жим гантелей от груди

Как выполнять жим гантелей:

• Лягте на спину на ровную скамью и держите по гантели в каждой руке.Правильно поставьте ноги и напрягите мышцы кора.
• Обхватите руками грудь и слегка согните руки в локтях.
• Поднимите руки прямо над грудными, сжимая грудь.
• Удерживайте пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
• Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом с отдыхом 1-2 минуты между каждым подходом.

---

4. Пуловер с гантелями

(a) Пуловер с гантелями с прямыми руками

• Подтягивание с прямыми руками.2
• Подтягивание прямой рукой с гантелями 1

Изображение предоставлено Everkinetic / CC BY-SA (отредактировано)

Как выполнять пуловер с гантелями согнутыми руками

• Лягте на спину на ровную скамью и возьмитесь за руки по гантели в обе руки. Правильно поставьте ноги на землю.
• Вытяните руки прямо с гантелями прямо над грудью.
• Медленно опустите гантели по дуге за головой. Во время подтягивания напрягите грудь.
• Удерживайте пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
• Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом с отдыхом 1-2 минуты между каждым подходом.

---

(b) Пуловер с гантелями в согнутых руках

Как выполнять пуловеры с гантелями в согнутых руках

• Лягте на спину на ровную скамью и возьмите по гантели обеими руками. Правильно поставьте ноги на землю.
• Согните руки в локтях и положите руки на грудь.
• Медленно вытяните гантели по дуге за головой, создавая напряжение в груди.
• Удерживайте секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
• Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом с отдыхом 1-2 минуты между каждым подходом.

---

5. Отжимания с гантелями

Как выполнять отжимания с гантелями

• Возьмите гантели в каждую руку и примите положение отжимания.
• Держите локоть прямо, а руки по бокам груди.
• Подтолкните грудь к полу между гантелями.
• Удерживайте секунду, затем вернитесь в то же положение. Это одно повторение!
• В верхней части отжимания вы можете тянуть одну гантель к груди, стараясь не вращать в плечах или бедрах.
• Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом с отдыхом 1-2 минуты между каждым подходом.

---

По теме: Когда нужно тренироваться, утром или вечером?

---

Другие преимущества упражнений с гантелями для наращивания груди

• Упражнения для груди с гантелями относятся к упражнениям со свободными весами.Гантели позволяют диапазон движений. Это означает, что вы можете поднимать гантели по своему усмотрению и легко нацеливаться на конкретную мышцу. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, рекомендуется, чтобы больший диапазон движений приводил к большему росту мышц.
  
• Гантели меньше нагружают суставы по сравнению со штангой. Потому что, когда вы тренируетесь со штангой Итак, одна сторона груди, скорее всего, подвергается большему напряжению, чем другая. А гантели позволяют обеим сторонам груди работать одинаково.

  Обычно гантели нагружают только там, где это необходимо. Они укрепляют маленькие мышцы-стабилизаторы, которые играют большую роль в поддержке вашего тела и удержании суставов в нужном месте.
  

• Гантели отлично подходят для работы с конкретными мышцами. Они укрепляют целевые мышцы и позволяют им быстро расти.

---

Что лучше для роста груди, жима штанги лежа или жима гантелей от груди?

Ответ: Жим штанги лежа! Но кроме жима штанги лежа, упражнения с гантелями — лучший вариант для укрепления груди.

Заключительные слова

Создание груди с помощью упражнений с гантелями — отличный вариант. Гантели обеспечивают больший диапазон движений, что помогает выполнять различные упражнения. Они позволяют нам воздействовать на определенные мышцы, которые помогают в росте мышц. Следовательно, все упражнения, которые я упомянул, являются лучшими упражнениями, которые помогут вам накачать грудь с гантелями.

Я бы посоветовал вам попробовать все из них в течение пары недель, а затем сделать то, что вам больше всего подходит. Вы также можете добавить упражнения на грудь с гантелями вместе со штангой в свою общую программу тренировки груди.

Упражнения для груди в тренажерном зале

В этом мире есть три неизбежности: смерть, налоги и все в вашем тренажерном зале, делающие грудь в понедельник.

Это определенно излюбленная часть тела бойцов в спортзале и жемчужина в тренировочном лагере «Я тренирую только мускулы славы». Но в отличие от других ваших основных групп мышц: спины, ног и даже рук, пресса и икры, ваша грудь — это всего лишь одна, хотя и большая, мышца: грудная.

Несмотря на склонность людей усложнять упражнения для груди, в действительности нет необходимости усложнять упражнения для груди.

Тяжелые сложные жимовые движения должны составлять большую часть тренировки груди. Затем, чтобы еще больше перегрузить мышцу, можно добавить дополнительные надавливающие движения. Если вы действительно хотите перейти от чашки B к чашке C, поработайте над изолирующей грудью.

Хотите улучшить свое телосложение? Попробуй бесплатно программу Fitplan Майка О’Хирна «Профессиональные секреты».

Упражнения со свободным весом

Вы хотите начать работу груди с самого тяжелого и сложного движения, которое вы можете.А что касается тренировки груди, нет лучшего упражнения, чем жим штанги. Не только для вашего эго, но и для общего развития.

Жим штанги лежа является фантастическим по ряду причин: его очень легко постепенно перегрузить (т.е. со временем добавить больше веса), он активирует большой процент мышечной массы и хорошо переносится на другие жимовые движения, такие как тренажеры или жим гантелей.

Как делать жим штанги лежа

Нравится этот ход? Тренируйтесь с Джеффом Сейдом на Fitplan.Начни бесплатно.

Чтобы выполнить жим штанги лежа, лягте на скамью с соответствующей нагрузкой на гриф.

Возьмитесь за перекладину так, чтобы образовался угол 90 градусов в середине движения между предплечьями и плечами.

Толкайте штангу вперед, а не вверх, чтобы снять стойку, чтобы лопатка оставалась втянутой.

Держите штангу прямо над плечевыми суставами, руки заблокированы.

Сделайте вдох животом, прежде чем опустить вес до уровня чуть ниже сосков.

Сделайте короткую паузу перед тем, как оттолкнуть штангу от себя, и верните вес в верхнее положение, удерживая вес над плечевым суставом.

Вы также можете использовать наклонную или наклонную скамью, чтобы изменять угол пресса и нацеливаться на различные части груди во время тренировки.

Старайтесь не увеличивать наклон более чем на 45 градусов, так как это может быть нацелено на плечи больше, чем на грудь. Вы также можете выполнять жим с гантелями, но не сможете поднимать такой же вес, поскольку для этого требуется более высокая активация стабилизации.

Если по какой-либо причине вы не можете выполнить жим лежа или хотите выполнить еще одно сложное упражнение на грудь, отжимания с отягощениями — еще одно отличное упражнение для развития груди.

Однако знайте, что меня спросили: «Сколько вы жмете?» больше раз, чем меня спрашивали «как тебя зовут?» и никто в истории Вселенной никогда не спрашивал: «На сколько ты окунаешься?»

Как делать отжимания с отягощением

Нравится этот ход? Тренируйтесь с Майком О’Хирном на Fitplan.Начни бесплатно.

Чтобы сделать отжимание с весом, найдите стойку для отжима или пару параллельных брусьев.

Возьмитесь за ручку, которая выходит за пределы ширины плеч. Разведите руки в стороны и поддерживайте вес ладонями.

Убедитесь, что ваши лопатки сведены вместе и опущены, чтобы плечевой сустав оставался красивым и стабильным во время подъема.

Наклонитесь немного вперед, пока не почувствуете, что ваша грудь активизируется.

Согнитесь в локте, вытягивая грудь, когда вы опускаетесь под контролем.

Ваши предплечья не должны двигаться, все время оставаться перпендикулярно земле.

Держите колени назад и не используйте инерцию, когда вы нажимаете на перекладину при подъеме в повторении.

Чтобы облегчить это движение, вы можете использовать тренажер с отжиманием в тренажерном зале. Чтобы сделать его более сложным, вы можете поместить гантель между ногами или использовать цепной ремень с некоторым весом.

Перемещения машин

После того, как вы сделаете основные нажимающие движения, вы хотите продолжить нагружать грудь.По этой причине имеет смысл использовать нажимные движения с помощью машины.

Варианты, такие как жим в тренажере и жим на канате, отлично подходят для тренировки грудных мышц без необходимости задействовать мышцы-стабилизаторы плеча.

Машинные прессы также обладают преимуществом, заключающимся в нацеливании на определенные углы грудной клетки, в зависимости от конструкции станка.

Чтобы сделать машинный жим, сядьте в машинный пресс и возьмитесь за ручки. Когда руки вытянуты, они должны быть параллельны плечевому суставу.Подведите плечи под себя, создав дугу в спине. Когда вы опускаете вес, подумайте о защите подмышек, как будто кто-то собирается вас пощекотать. Перед повторным нажатием отведите вес как можно дальше.

Как делать жим от груди на тросе стоя

Нравится этот ход? Тренируйтесь с Мишель Левин на Fitplan. Начни бесплатно.

Если в вашем тренажерном зале нет жима на тренажере, вы также можете использовать тросовую систему, чтобы выполнять жимовые движения.

Чтобы выполнить жим стоя на тросе, расположите шкивы примерно на уровне груди и встаньте на фут или два перед местом крепления тросов.

Хороший совет — смещайте стойку для лучшего баланса.

Расположите плечо под углом 90 градусов к плечу.

Удерживая остальное тело неподвижным, отожмите кабели от себя, прежде чем снова взять их под контроль.

Это движение также можно выполнять сидя на скамейке, и, регулируя шкивы выше или ниже, вы можете нацеливаться на нижнюю или верхнюю часть груди соответственно.

Изоляционные движения

После того, как грудная клетка достаточно утомилась после нескольких подходов тяжелых прессов, пришло время для некоторой изолирующей работы, чтобы все это закрыть. Лучшее упражнение на изоляцию грудной клетки? Сундук летать.

Есть несколько вариантов этого упражнения, но все они основаны на одних и тех же основных принципах.

Как выполнять упражнение на груди с гантелями

Нравится этот ход? Тренируйтесь с Ингрид Ромеро на Fitplan.Начни бесплатно.

Начнем с мухи гантелей.

Чтобы выполнить мушку с гантелями, лягте на скамью с небольшим изгибом спины, расположив плечи под собой.

Держа по гантели в каждой руке, вытяните вес, зафиксировав руки, прямо над плечевым суставом.

Положите ладони друг на друга, держите руки прямыми, опуская вес в горизонтальном направлении до тех пор, пока вы не сможете растянуть грудь дальше.

Снова отожмите вес, сохраняя небольшой изгиб руки, чтобы предотвратить растяжение сухожилия бицепса.

Осторожно, не давите на мух. Нажимайте прессы, летайте своими мухами.

Лично мне нравится выполнять это упражнение с небольшим упором, так как я чувствую, что таким образом я лучше растягиваю грудь.

Вы также можете выполнять это движение, используя тросовую систему или тренажер для грудных мышц, в зависимости от того, что есть в вашем спортзале.

Преимущество этих вариаций в том, что вы получаете постоянное, равномерное напряжение на протяжении всего упражнения, в отличие от версии с гантелями, которая нагружает грудные мышцы в нижней части повторения больше, чем в верхней.

Создайте большую грудь: лучшая тренировка груди для массы

13 июня 2017 г.

Создание большой и мощной груди может стать проблемой, если вы сосредоточитесь на неправильных упражнениях и повторениях.

В этой статье мы рассмотрим лучшую тренировку груди, которая поможет вам построить толстый и сильный набор грудных мышц, а также увеличить вашу силу и мощь.

Основные проблемы с текущей тренировкой груди

Основная проблема почти каждой программы тренировки груди заключается в том, что она фокусируется только на средней части груди с помощью базовых упражнений, таких как жим штанги и муха гантелей.

Впечатляющая грудная клетка развила каждую часть грудных мышц и, что наиболее важно, верхнюю часть грудной клетки (большую грудную мышцу).

Развитие точеной верхней части груди выделит вас своим телосложением. Это создаст у людей иллюзию, что ваша грудь больше, чем есть на самом деле.

Это заставит вас выглядеть потрясающе с V-образным вырезом, а также повысит ваши показатели в жиме лежа — двойная победа!

Другая проблема состоит в том, что у некоторых людей сложилось впечатление, что большие сундуки созданы с помощью упражнений на грудь, тренажеров и большого количества повторений: это не так. В этой статье мы обсудим, что на самом деле работает.

Развитие верхней части грудной клетки

Наличие действительно хорошо развитой груди начинается с вашего настроя на тренировку. Большинство атлетов просто думают, что им нужна «большая грудь», но чтобы получить полную грудь, вы должны развивать каждую часть своих грудных мышц.

В этом разница между эстетическим телосложением и отсутствием.

Если ваша нижняя часть груди слишком велика, а верхняя часть грудной клетки очень неразвита, это может создавать иллюзию, что у вас «мужская грудь» вместо точеных грудных мышц.

На этом изображении показаны различные области груди, которые необходимо проработать, чтобы получить полный вид:

Развитие как больших, так и малых грудных мышц существенно повлияет на эстетику и силу.Используйте стратегический подход к тренировке груди для максимального развития всех разделов.

Во-первых, давайте рассмотрим забытую, но важную грудную мышцу! Ключично-грудная мышца.

Забытые мышцы груди

Ваша верхняя часть груди на самом деле представляет собой отдельную мышцу, которая называется «ключично-грудная мышца». Лучшие тренировки груди делают такой же упор на эту часть груди, как и на среднюю и нижнюю части. Это то, что создает эстетику!

Сложность в том, чтобы иметь хорошо развитую грудную клетку, заключается в том, что для построения ключичной грудной мышцы требуется гораздо больше времени.

На самом деле, если вы не знаете, что делаете, вы можете провести 10 с лишним лет в тренажерном зале и никогда не развить ключично-грудную мышцу.

Итак, вы хотите иметь непревзойденно эстетичный сундук, обладающий достаточной силой? Давайте сначала погрузимся в 3 правила тренировки, которым вы ДОЛЖНЫ следовать, чтобы достичь этого.

Как собрать большой сундук

1. Сильная прогрессирующая перегрузка

Поскольку ваши грудные мышцы представляют собой большую группу мышц, вам необходимо тренировать их с большим сопротивлением и прогрессирующей перегрузкой.

Что это значит?

Вы должны поднимать тяжести в диапазоне 3-8 повторений для большинства упражнений на грудь. Несмотря на то, что пишут гуру и журналы по бодибилдингу, именно так вы набираете массу.

Лучшие упражнения

Лучшие упражнения включают жим гантелей, жим штанги лежа, жим гантелей на наклонной скамье и жим штанги на наклонной скамье.

Если вы не будете сильно нагружать грудные мышцы, вы не будете стимулировать максимальную гипертрофию и рост.

Ни для кого не секрет, что вы обязательно должны выполнять жим лежа и выполнять сложные движения грудной клетки, близкие к своему максимуму в 1 повторение.

Практическое правило

Вы должны убедиться, что 80 процентов ваших сложных сетов выполняются с 70-80 + процентов вашего 1 повторного максимума.

Итак, если ваш максимальный жим лежа составляет 300 фунтов, вы должны убедиться, что делаете подходы как минимум с 210-240 фунтами.

«Отжим» и погоня за «накачкой» в диапазоне 15–20 повторений может показаться приятным, но накачка недолговечна и не приведет к максимальному росту мышц.

Приберегите его до конца тренировки и сконцентрируйте большую часть своих усилий на тяжелых тренировках.

Если вы потратили годы исключительно на погоню за помпой, вы испытаете серьезный всплеск прибыли, переключившись на эту методику тренировок.

2.

Тяжелые составные подъемники

Самая большая ошибка, которую делают многие люди при тренировках груди, заключается в том, что они не сосредотачиваются на больших комплексных упражнениях.

Сколько у вас грудных дней включает тренажеры для грудных мышц и 100 упражнений на грудные мышцы?

Вот правда: эти упражнения наиболее эффективны в конце тренировки, так как они добавляют дополнительный объем.Они никогда не должны быть в центре внимания вашего нагрудного дня.

Вы никогда не нарастите толстые мышцы и силу с тренажером для грудных мышц.

Это проблема многих тренировок. Придерживайтесь проверенных базовых упражнений, которые работают.

Если вы хотите, чтобы ваша грудь росла, придерживайтесь большой тройки: жима штанги и гантелей, жима штанги и гантелей на наклонной скамье и тяжелых отжиманий.

Без машин и без грудных дек; по крайней мере, до тех пор, пока вы не поработаете над тяжелыми жимами.

Простите, ребята, это ключ к полноценному развитию груди.

3.

Сосредоточьтесь на полном развитии грудной клетки

Самым важным правилом для полностью развитой груди является то, что вы должны прорабатывать верхнюю часть груди так же много, как и нижнюю часть груди.

Поскольку мышцы верхней части груди наиболее устойчивы к росту, им потребуется столько же внимания.

Не говоря уже о том, что если ваш жим лежа какое-то время находится на плато, сильные удары по верхней части груди могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы его преодолеть.

Большинство людей сосредотачивают 90-95% тренировки груди на развитии мышц нижней и средней части грудных мышц, даже не подозревая об этом. На самом деле оно должно быть ближе к 50-50.

Лучшие тренировки груди позволят в равной степени увеличить верхнюю и нижнюю секции.

Программа тренировки совершенства груди

1. Жим штанги лежа

• Наборы: 4
• Повторы: 5-8
• Время отдыха: 90-180 секунд

2.Жим гантелей на наклонной скамье

• Наборы: 4
• Представители: 8-12
• Время отдыха: 90 секунд

3. Жим штанги на наклонной скамье

• Наборы: 4
• Повторы: 6-10
• Время отдыха: 90 секунд

4. Отжимания с отягощением (версия для груди)

• Наборы: 4
• Представители: 8-12
• Время отдыха: 2 минуты

5.Жим гантелей на плоской подошве

• Наборы: 4
• Повторы: 10-12
• Время отдыха: 1 минута

И все! Никаких дроп-сетов, супер-сетов, три-сетов, наборов перед истощением или чего-то подобного. Просто проверенные упражнения, которые на самом деле наращивают мышцы. Конечно, эти тренировочные принципы можно время от времени добавлять для повышения интенсивности, но они никогда не должны быть в центре внимания.

Не терпите неудач в каждом подходе.Оставьте 2-3 повторения в баке и сохраните набор максимальных усилий для последнего подхода каждого упражнения.

Подлив масла в огонь: Дополнение

Если вы действительно хотите вывести свои тренировки на новый уровень, вам необходимо подготовить свое тело с помощью клинически дозированных добавок, которые позволят вам тренироваться усерднее и быстрее восстанавливаться.

99% добавок на рынке сегодня — полная шутка, буквально бесполезная, а некоторые даже контрпродуктивная.

До того, как мы запустили Jacked Factory, научно дозированные добавки просто не были доступны.

Хуже того, большинство добавок использовали и до сих пор используют «патентованные смеси», чтобы замаскировать свои недодозированные и бесполезные формулы.

Дозировка с научной точки зрения просто означает, что мы используем ингредиенты, подтвержденные наукой, и дозируем наши продукты в соответствии с результатами исследований.

Наша флагманская предтренировочная программа Nitrosurge является полностью клинически дозированной и подарит вам мгновенный прилив чистой энергии, четкую умственную концентрацию и бесконечную выносливость в тренажерном зале.

Вы заметите увеличение силы, накачки и способности поддерживать максимальную производительность глубоко во время тренировки, когда в противном случае вы бы увядали.

Увеличение производительности и объема тренировки со временем приведет к большему росту.

В отличие от большинства «концентрированных» предтренировочных программ, основанных исключительно на стимуляторах, Nitrosurge не содержит никаких наполнителей. Он содержит клинические дозы наиболее эффективных ингредиентов, повышающих производительность тренировок, таких как цитруллин малат, бетаин, бета-аланин, моногидрат креатина, альфа-GPC и кофеин.

Восстановление и восстановление после тренировки

Вот в чем дело: наращивание мышечной массы и силы сводится к последовательным тренировкам, еде, сну и добавкам для восстановления и восстановления.

Последовательно со временем, вот и все.

Growth Surge — простая, но эффективная добавка. Стекинг Nitrosurge и Growth Surge — выдающийся стек.

Мы даем вам полную дозу каждого проверенного ингредиента для наращивания мышечной массы, восстановления и силы.

Все, что вам нужно сделать, это принять 1 мерную ложку во время или после тренировки для достижения оптимальных результатов.

Увеличение веса на штанге, увеличение общего объема за тренировку и восстановление с оптимальным питанием и добавками. Это формула победы, никаких секретов.

Добавление всплеска роста к вашему режиму просто поможет вам быстрее восстановиться, стать сильнее, нарастить больше мышц и ускорить синтез белка сразу после тренировки.

Возможность тренироваться дольше, упорнее, сильнее и чаще — это конкурентное преимущество.

Со временем это значительно увеличит ваши результаты по сравнению с тем, если бы вы его не использовали.

Growth Surge — это САМАЯ полноценная добавка для наращивания и восстановления мышц на рынке, и ни один другой продукт не предлагает ничего даже отдаленно близкого к этой силовой формуле.

На самом деле, мы рекомендуем вам сравнить этикетку с вашим текущим послетренировочным или любым другим вариантом на рынке, чтобы увидеть разницу.

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

6 лучших упражнений на грудь с гантелями и грифом для развития грудных мышц

Когда мы думаем о тренировке груди, жим лежа и отжимания — это первые движения, которые приходят нам в голову. Без сомнения, это отличных практик для развития размера и силы грудных мышц.

Однако вы можете выполнять упражнения на грудь на ногах.

Упражнения на грудь стоя — отличная тренировка , особенно если у вас нет жима дома.

Вы можете спросить: «Зачем мне нужны дополнительные тренировки, если традиционные мне подходят?»

Конкретный ответ на этот вопрос заключается в том, что добавление сопротивления к плану тренировки груди помогает лучше развивать и задействовать мышцы кора и грудные мышцы.

Благодаря упражнениям на грудь стоя, ваши мышцы «воспринимают» новые движения. Эти движения позволяют развить размер и силу мышц , делая грудь более рельефной.

Таким образом, они должны адаптироваться к новым движениям, увеличиваться в размерах, силе или становиться более определенными.

Кроме того, упражнения на грудь стоя — отличный способ получить преимущества прогрессивной перегрузки, необходимой для набора мышц.

6 Упражнения для груди стоя для ваших грудных мышц

1. Свенд-пресс

Это идеальное движение, чтобы изолировать грудные мышцы и вытолкнуть их, создавая более рельефную грудь.

Профессиональные тренеры и любители тренажерного зала обычно заканчивают тренировки груди с помощью пресса Svend, поскольку он перекачивает их кровь в грудные клетки.

Svend press tutorial:

1. Возьмите две маленькие тарелки и сожмите их между ладонями. Расположите тарелки на уровне груди.

2. Вытяните локти прямо перед собой, пока они не станут параллельны полу.

3. Медленно верните пластины к груди. При необходимости повторите.

Выполняя это упражнение на грудь стоя, сосредоточьтесь на груди, а не на руках и плечах.

Если вы хотите сделать пресс Свенда более интенсивным, вы можете добавить сопротивление, сжимая пластины сильнее, увеличивая скорость движения или используя более тяжелые пластины.

2. Подъем груди с гантелями стоя

Подъем груди с гантелями стоя — это хорошая тренировка для тренировки верхней части груди.

Имея всего лишь пару гантелей, вы можете сделать область груди более широкой и развитой.

Подобно первому упражнению на грудь стоя, это упражнение с гантелями на груди довольно простое.

1. Встаньте на ступни на ширине плеч.

2. Держите по одной гантели в каждой руке. Вытяните руки вперед, пока они не окажутся на уровне груди.Убедитесь, что ладони смотрят друг на друга.

3. Медленно опустите гантели, слегка согнув руки. Это перемещает вес позади вас, что увеличивает движение.

Очевидно, ваши руки и плечи будут работать, но большая часть работы должна выполняться грудными мышцами.

Вы также можете выполнять мухи стоя одной рукой поочередно.

Понравились упражнения с гантелями?

У нас есть руководство по лучшим гантелям, которые стоят потраченных денег.

3. Мышки с эластичными лентами

Грудные мушки с эластичными лентами являются отличной альтернативой жиму от груди на тросовых тренажерах .

По сравнению с тросами, упорная ленточная мушка требует большего контроля, поскольку тросовые шкивы не приводят в движение резиновые ленты.

Тренировки становятся сложнее, но дают вам больше активированных мышц и стабилизированных движений.

Вот как вы можете выполнять упражнения с эспандером в рамках тренировки груди.

1.Встаньте прямо, держась за ленты сопротивления.

2. Медленно вытяните руки, не сжимая локти. Это движение держит ваш корпус напряженным и напряженным.

3. Выпрямите руки вперед. При необходимости повторите.

Когда вы тянете повязки вперед, втягивание ремешка резко увеличивается, что приводит к максимальному сокращению мышц.

Вы можете начать с более легких лент и иметь большое количество повторений. Хорошим тренажером для тренировок с эспандерами являются эспандеры Whatafit.

4.Cable Crossover

Из списка упражнений для груди стоя эта тренировка достаточно гибкая.

Вы можете тренировать грудные мышцы под разными углами, используя разные вариации.

Кроме того, этот метод позволяет выполнять широкий диапазон движений и не требует большой настройки.

Вам необходимо отрегулировать перекрестный кабель, что позволит вам работать быстрее и сэкономить время. Это также обеспечит сбалансированное развитие ваших мышц.Вначале это может показаться трудным, но со временем станет легче.

Вот инструкция, как правильно выполнить перекрестное соединение кабеля.

1. Расположите кабели в вертикальном положении, чтобы задействовать верхнюю грудную мышцу, или вы можете расположить кабели рядом с полом, чтобы сосредоточиться на нижних грудных мышцах.

2. Поставьте руки в положение «X».

3. Сведите руки друг к другу в конце каждого повторения, чтобы проработать внутреннюю часть груди.

5. Подъемы груди с гантелями вперед

Это одно из самых фундаментальных упражнений , и оно хорошо для начинающих.

Гантели на груди могут быть рекомендованы для тех, кто восстанавливается после операции на плече или травмы.

Кроме того, он фокусируется на груди, руке, плечах и руках. Чтобы выполнить это упражнение на грудь стоя, вам необходимо:

1. Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, при этом ступни должны стоять на земле.

2. Немного согните ноги в коленях, откинувшись назад до бедер. Держите гантели ладонью к земле.

3. Затем положите руки на бедра.

4. Поднимите руки и полностью вытяните их перед собой, пока гантели не окажутся на прямой линии с вашими плечами. Сделайте паузу, когда доберетесь до этой позиции.

5. Медленно опустите руки и верните их в исходное положение, не сгибая локти.

Вы можете начать это упражнение с 1 подхода по 10 повторений, но можете увеличить его до 3 подходов по 12 повторений по мере улучшения.

6. Кроссовер с низким тросом

Еще одно упражнение для груди стоя, в котором используется кроссовер с тросом, — это тренировка с низким тросом.

Эта тренировка — хорошее и эффективное упражнение, которое работает и определяет вашу большую грудную мышцу (грудная мышца).

Кабели придают мышцам достаточное напряжение, что важно для их развития. Кроме того, позволяет быстрее переключать веса с дроп-сетов.

Между тем, вы также можете настроить высоту троса для нацеливания на определенные области груди.Перед тем как начать, убедитесь, что вы правильно разогреваете. Вот руководство, чтобы сделать это правильно.

1. Начните с того, что установите шкив в нижнее положение, выберите необходимое сопротивление и возьмитесь за ручку руками.

2. Увеличьте натяжение шкива, двигаясь вперед. Вы находитесь в исходном положении, когда ваши руки ниже талии, ладони обращены вперед, а руки максимально прямые.

3. Поднимите руки с уровня талии до передней части груди, затем соедините руки вместе.Убедитесь, что вы сгибаете грудные мышцы, сводя ручки вместе.

Заключение

Если вы хотите получить хорошо развитые грудные мышцы, вам нужно нацеливаться на эту область с помощью различных движений.

Эти упражнения на грудь стоя, без сомнения, будут полезны для тренировки груди. Они также пригодятся тем, у кого дома нет скамейки с отягощениями.