Содержание

Лучшие базовые упражнения на грудь для тренировки на массу и силу

Тренинг грудных мышц основное место в программе большинства атлетов. По популярности эта группа мышц не уступает бицепсу, плечам и даже прессу. Базовые упражнения на грудь являются основой любой программы тренировок. Они создают мышечный объем, способствуют развитию силы в большинстве жимов и необходимы, чтобы накачать большую грудь. Ключевым фактором, от которого будет зависеть эффективность тренинга, является правильное выполнение упражнений, а также умение грамотно сочетать движения в рамках каждого микроцикла.

Содержание

Рекомендации для тренировки груди на массу

Грудная группа не относится к числу быстрорастущих мышечных областей. Потому тренировка груди на массу требует немало времени, а также соблюдения режима питания. Силовые показатели, наоборот, растут гораздо быстрее. При неизменности выполняемых движений (в большинстве случаев – жимы в лежачем положении) отслеживание прогресса по развитию силы становится максимально удобным и информативным. Особенно при условии, что увеличение силовых возможностей всегда сопровождается увеличением мышцы в объеме.

Основная проблема, которую допускает большинство новичков, заключается в планировании тренинга и выборе движений. Главные базовые упражнения на грудные мышцы не направлены на фокусированную проработку целевой области. Они задействуют почти весь плечевой пояс. С точки зрения общего набора мышц это безусловный плюс, но для прицельной тренировки грудных на массу это минус. Потому для повышения эффективности тренинга в программу должны включаться следующие элементы:

  • Базовые упражнения на грудные – как основа, для развития всего плечевого пояса и силовых показателей.
  • Упражнения для прицельной проработки (в тренажерах или с гантелями) – для целенаправленной проработки мышц груди.
  • Специальные приемы (суперсерии, дроп-сеты, предварительное утомление и прочие).
  • Растяжка грудных мышц в конце тренировки.

Соблюдение всех пунктов сделает каждую тренировку грудных мышц на массу и программу в целом максимально эффективными.

Топ 4 базовых упражнений для грудных мышц

Количество базовых упражнений для мышечной группы достаточно велико, но в большинстве случаев все движения относятся к жимовому типу. Они используются не только для тренировки грудных мышц на массу, но и развития всего плечевого пояса.

1. Жим штанги лежа

Это классическое базовое упражнение на грудные мышцы для мужчин. Применяется во всех видах силового спорта и является основным соревновательным движением в нескольких дисциплинах. Имеет множество вариаций, которые используются для всесторонней проработки каждой области грудных:

  • В Смите – для стабилизации положения штанги и повышения рабочих весов.

Все эти упражнения на массу грудных мышц должны включаться в тренировочную программу, с чередованием по дням.

2. Жим гантелей лежа

Несмотря на то, что при использовании гантель в работу включаются дополнительные мышцы (для стабилизации положения рук), выполнение жимов с гантелями более прицельно прорабатывает грудную область. Это связано с тем, что вы можете увеличить амплитуду и использовать максимально удобную траекторию движений, с учетом физиологических особенностей.

Техника выполнения:

  1. Садитесь на край скамьи, размещая гантели на бедрах. Ложитесь на лавку, одновременно выталкивая снаряды силой бедер. В нижнем положении гантели должны удерживаться прямым хватом (ладони смотрят в сторону ног), имитируя удержание штанги.
  2. Начинайте опускать гантели как можно ниже.
  3. Делайте минимальную паузу и возвращайте руки в начальную позицию.

В верхней точке необходимо исключить соприкосновение гантель (в том числе и отбивку), а также сохранять небольшой изгиб в локте. Основное отличие при работе с гантелями заключается в том, что при опускании снарядов руки отводятся в стороны, создавая дополнительное растяжение.

3. Отжимание на брусьях

Очень недооцененное движение. Несмотря на его высокую эффективность, отжимания редко добавляют в программы на грудные мышцы на массу. Движение выполняется не только в зале, но и на спортивных площадках, а также в домашних условиях (при наличии тренажера).

Техника выполнения:

  1. Выйдите на брусья и наклоните корпус немного вперед (ноги можно согнуть или отвести назад для сохранения равновесия).
  2. Начинайте медленно опускать корпус вниз (локти смотрят назад и немного в стороны, в зависимости от ширины брусьев).
  3. Быстрым движением выталкивайте корпус в начальное положение, не выпрямляя руки в локтях полностью в верхней точке.

Важно соблюдать угол наклона корпуса (при полностью вертикальном положении нагрузка переходит на трицепс). Ошибочно прогрессировать в отжиманиях, стремясь выполнять больше повторений в подходах. Такой вариант только ухудшит развитие мышечной массы. Старайтесь выполнять по 7-10 повторений со строгим соблюдением техники, используя дополнительное отягощение для развития (жилеты, цепи, блины).

Подробнее об отжимании на брусьях →

4.

Отжимания от пола

Несмотря на то, что в спортивном зале работа с весом собственного тела непопулярна, калистеника может обеспечить отличный мышечный рост. Отжимания от пола – одно из самых универсальных и действенных базовых упражнений для мышц груди. Его можно выполнять в любом месте, от спортзала до дома, обеспечивая отличное развитие не только грудной группы, но и всей верхней части тела.

Огромное преимущество отжиманий заключается в:

  1. Адаптации нагрузки под любой уровень физической подготовки.
  2. Большом количестве вариаций для смещения нагрузки и всесторонней прокачки группы.
  3. Дополнительной проработке мышц кора.

Как и при работе с брусьями, в отжиманиях важно прогрессировать, не выходя за диапазон 8-12 повторений в подходе. Для этого используются любые отягощения, от блинов до утяжелителей.

Программа для тренировки груди

Базовые упражнения на грудные мышцы в видео формате

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ — ТЕХНИКА и ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГРУДИ


Жим лежа

Жим лежа является ба­зо­вым уп­раж­не­ни­ем для раз­ви­тия силы и массы груд­ных мышц, но это ба­зо­вое уп­раж­не­ние для гру­ди не поз­во­ля­ет раз­ви­вать груд­ные рав­но­мер­но. Жим на го­ри­зон­таль­ной ска­мье ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять на­чи­на­ю­щим ат­ле­там и ка­ча­там с хо­ро­шей ге­не­ти­кой груд­ных. Всем ос­таль­ным ре­ко­мен­ду­ется ис­поль­зо­вать нак­лон­ные ска­мьи, смещающие далее…


Силовой жим

Силовой жим является эф­фек­тив­ным ба­зо­вым си­ло­вым уп­раж­не­ни­ем для груд­ных, поз­во­ля­ю­щим на­рас­тить общую мы­шеч­ную мас­су. В от­ли­чие от жи­ма ле­жа, ко­то­рый вы­пол­ня­ет­ся с «чис­той» тех­ни­кой, си­ло­вой жим вы­пол­ня­ют во взрыв­ной тех­ни­ке, что поз­во­ля­ет бес­пре­пят­ст­вен­но уве­ли­чи­вать ра­бо­чие веса. Ми­ну­сом уп­раж­не­ния яв­ля­ет­ся то, что оно под­клю­ча­ет мно­жес­т­во других далее…


Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях – это ка­че­ст­вен­ное ба­зо­вое упражнение для груди, поз­во­ля­ю­щее эф­фек­ти­вно про­ка­чать внут­рен­ний сег­мент боль­шой груд­ной мыш­цы. Уп­раж­не­ние за­дей­ству­ет мно­го сус­та­вов, поэ­то­му ат­лет мо­жет эф­фек­тив­но прог­рес­си­ро­вать на­г­руз­ку, с дру­гой сто­ро­ны, бы­ва­ет, что ге­не­ти­чес­кие осо­бен­нос­ти стро­е­ния ске­ле­та не поз­во­ля­ют во­об­ще ис­поль­зо­вать далее…


Жим гантелей лежа

Жим гантелей является ана­ло­гом жи­ма ле­жа, но вы­пол­ня­ет­ся с ган­те­ля­ми, за счет чего уда­ется за­дей­ст­во­вать мыш­цы ста­би­ли­за­то­ры и бо­лее рав­но­мер­но рас­пре­де­лить наг­руз­ку меж­ду ле­вым и пра­вым учас­т­ка­ми гру­ди.

По­ло­жи­тель­ным ка­чес­т­вом уп­раж­не­ний с ган­те­ля­ми яв­ля­ет­ся то, что их мож­но вы­пол­нять са­мос­то­я­тель­но, ведь да­же, ес­ли Вы их не вы­тя­ни­те, то всегда далее…


Жим в Смите

Жим в Смите является от­лич­ным за­ме­ни­те­лем штан­ги, осо­бен­но тог­да ког­да нет на­па­р­ни­ка, пос­коль­ку осо­бен­ность тре­на­же­ра зак­лю­ча­ет­ся в том, что штан­гу мож­но за­фик­си­ро­вать на лю­бой вы­соте. Кро­ме то­го, все блоч­ные тре­на­же­ры та­ко­го ти­па ис­поль­зу­ют ро­лик в ви­де эл­лип­са, за счет чего наг­руз­ка бо­лее рав­но­мер­но ло­жит­ся на мыш­цы в раз­ных фа­зах ам­пли­ту­ды далее…


Жим вниз головой

Жим вниз головой — это не луч­шее уп­раж­не­ние, поскольку оно акцентирует нагрузку на нижнем сегменте груди, который и так обычно не отстает.

Это упражнение, как пра­вило, выполняют во время проработки качес­тва, пос­коль­ку оно поз­во­ля­ет не­мно­го при­по­д­нять низ гру­ди, вслед­ст­вие че­го грудь приоб­ре­та­ет бо­лее кра­си­вую форму, вслед­ст­вие че­го воз­ни­ка­ет далее…


Отжимания от пола

Отжимания от пола – это очень из­вес­т­ное ба­зо­вое уп­раж­не­ние для груд­ных мышц и три­цеп­са, хо­тя в бо­ди­бил­дин­ге от­жи­ма­ния от по­ла обыч­но ис­поль­зу­ют­ся для раз­ви­тия гру­ди. Ми­ну­сом уп­раж­не­ния яв­ля­ет­ся то, что его не­воз­мож­но ис­поль­зо­вать без на­пар­ни­ка, собс­т­вен­но, прак­ти­чес­ки все уп­раж­не­ния для груд­ных мышц мож­но нор­маль­но вы­пол­нять толь­ко с далее…

Базовые и изолирующие упражнения для мышц груди

Базовые и изолирующие упражнения для мышц груди

Анатомия грудных мышц и их назначение

  • Большие грудные мышцы занимают верхнюю переднюю часть грудной клетки слева и справа от грудины. Они участвуют в подъеме и опускании рук, их вращении в плечевом суставе.
    Мышцу можно разделить на три части — верхнюю ключичную, среднюю грудинно-реберную и нижнюю брюшную части.
  • Малая грудная мышца непосредственно не просматривается, так как расположена под большой и значительно меньше ее.
    Одним концом она крепится к лопатке, другие три конца крепятся к ребрам. Участвует в сведении лопаток, их движении вверх-вниз, в процессе дыхания поднимает ребра.
  • Подключичная мышца расположена ниже ключицы и прикрыта большой грудной мышцей. Она участвует в движении ключицы вниз и в поднятии верхнего ребра.
  • Передняя зубчатая мышца расположена у боковой поверхности грудной клетки, ее верхняя часть прикрыта большой грудной мышцей. Передней частью крепится к ребрам, задней к лопатке. Участвует во вращении лопатки, отводит ее вперед.
  • Внутренние и наружные межреберные мышцы соединяют ребра между собой, отвечают за движение грудной клетки в процессе дыхания.

Грудные мышцы

Как мы уже поняли из строения и расположения мышц груди внешний вид и красота этой части тела зависит от того насколько развиты большие грудные мышцы.

Базовые упражнения для мышц груди

Базовые упражнения для мышц груди сводятся к нескольким группам:
Жим штанги лежа
Жим штанги лежа можно выполнять на горизонтальной скамье и скамьях с положительным (вверх головой) и отрицательным (вниз головой) наклоном.

Жим штанги лежа на горизонтальной и наклонных скамьях

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье предназначен для проработки средней грудинно-реберной части большой грудной мышцы. Кроме большой грудной мышцы нагружаются трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

Выполнение упражнения:

  • ложимся на скамью: ягодицы, верхняя часть спины прижаты к скамье, лопатки сведены, поясница слегка прогнута, ступнями упираемся в пол, гриф на стойке на уровне глаз;
  • выбрав нужный нам хват, снимаем штангу со стоек усилием трицепсов (если вес небольшой) или с помощью партнера; выпрямляя локти, выносим ее вперед и плавно опускаем ее примерно на низ груди;
  • выжимаем штангу усилием трицепсов и грудных мышц, выдыхаем в верхней точке, локти до конца не выпрямляем;
  • на вдохе опускаем штангу, слегка касаясь груди;
  • выполнив нужное количество повторов, ставим штангу на стойки.

Жим штанги лежа на скамье с положительным (вверх головой) наклоном предназначен для проработки верхней ключичной части большой грудной мышцы. Кроме большой грудной мышцы нагружаются трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

Выполнение упражнения:

  • устанавливаем скамью под углом 30-45° вверх;
  • ложимся на скамью, ягодицы прилегают к сиденью, спина к спинке, снимаем гриф со стоек (при необходимости при помощи партнера), располагаем примерно над ключицами;
  • плавно опускаем гриф штанги на верхнюю часть груди и так же плавно выжимаем ее вверх;
  • после выполнения нужного количества повторений ставим штангу на стойку.

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным (вниз головой) наклоном предназначен для проработки нижней брюшной части большой грудной мышцы. Так же, как и в других жимах нагружаются трицепсы и дельты.

Выполнение упражнения:

  • устанавливаем скамью под углом примерно 20-25° вниз;
  • ложимся на скамью с небольшим прогибом в пояснице, ноги упираем в пол если угол наклона небольшой, или фиксируем валиками чтобы не соскользнуть вниз во время выполнения упражнения;
  • плавно опускаем гриф штанги на нижнююю часть груди и так же плавно выжимаем ее вверх;
  • после выполнения нужного количества повторений ставим штангу на стойку.

Жим широким хватом позволяет максимально загрузить грудные мышцы и уменьшает нагрузку на трицепсы. Амплитуда движения при этом минимальна, позволяет работать с большим весом, способствуя эффективной проработке грудных мышц.

Жим узким хватом уменьшает нагрузку на грудные мышцы и увеличивает на трицепсы, амплитуда движения при этом максимальна, грудные мышцы прорабатываются хуже.

Во всех этих упражнениях поднимаем штангу на выдохе (в верхней точке), опускаем на вдохе.

Жим гантелей лежа
Жим гантелей отличается от жима штанги тем, что позволяет отдельно нагрузить правую и левую грудные мышцы.

Жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонных скамьях

Поскольку правая и левая мышцы нагружаются отдельно, это упражнение применяется тогда, когда нужно подтянуть отстающую мышцу или изменить характер нагрузки.
Кроме этого, поскольку гриф не ограничивает движения груза вниз, можно сильнее растянуть грудные мышцы, опустив гантели ниже.

Исходное положение такое же как при жиме штанги. Если гантели легкие, вы берете их и сами принимаете исходное положение. Если гантели тяжелые необходимо прибегнуть к помощи партнера.
Работает средняя часть грудных мышц, трицепсы и дельты.

Выполнение упражнения на скамье с положительным наклоном больше нагружает верхнюю часть грудных мышц, а на скамье с отрицательным наклоном — нижнюю часть.

Поднимаем гантели на выдохе, опускаем на вдохе.

Отжимания от пола
При отжиманиях от пола нагружаются большие грудные мышцы, передние зубчатые мышцы, трицепсы, дельты и пресс. Изменяя положение тела, ширину постановки рук можно перераспределить нагрузку с одних мышц на другие.

Отжимания классические и глубокие

Выполнение классических отжиманий:
  • принимаем упор на прямых руках, ноги вместе, руки немного шире плеч, тело вытянуто в линию;
  • опускаемся на выдохе, сгибая локти почти до касания пола грудью;
  • поднимаемся на вдохе, разгибая локти, оставляя их слегка согнутыми в верхней точке;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Упражнение можно модифицировать разными способами:

  • широкая постановка рук приведет к большей нагрузке на грудные мышцы, узкая больше нагрузит трицепсы;
  • наклон вниз головой позволяет больше нагрузить нижнюю часть груди;
  • наклон вверх головой — верхнюю часть.

Отжимания с наклоном

  • глубокие отжимания, когда ноги и руки располагаются на подставках выше уровня пола, позволяют глубже опустить тело и сильнее проработать мышцы;
  • физически слабо подготовленные спортсмены могут на начальном этапе практиковать отжимания от вертикальной стены или отжиматься от пола с упором на колени.
  • Отжимания для новичков

    Отжимания на брусьях
    Отжимание на брусьях включает в работу нижнюю часть большой грудной мышцы, трицепсы, передние дельты, прямые мышцы живота. Большой нагрузке подвергаются связки плеча. Целевыми мышцами являются большие грудные и трицепсы.

    Отжимания на брусьях

    Выполнение упражнения:

    • запрыгиваем на брусья;
    • чтобы нацелить нагрузку на грудные мышцы наклоняем корпус вперед, а локти разводим в стороны; если не разводить локти и не наклоняться вперед, целевая нагрузка уйдет на трицепсы;
    • на вдохе опускаемся вниз, разводя локти в стороны до угла в локтевом суставе примерно 90°;
    • на выдохе поднимаемся вверх.

    Изолирующие упражнения для мышц груди

    В изолирующих упражнениях работает один сустав и одна мышечная группа или ее часть. Цель изолирующих упражнений — формирование рельефной пропорциональной мускулатуры. Изолирующие упражнения для мышц груди сводятся к нескольким группам:
    • разведению гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях;
    • пуловерам с гантелью и со штангой;
    • сведению рук в кроссовере и тренажере «бабочка»;
    • жимам сидя от груди в хаммере (рычажном тренажере) и в грузоблочном (тросовом) тренажере.
    Разведение гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях

    Разведение гантелей лежа

    В этом упражнении работает только один плечевой сустав. Целевыми мышцами являются средние части больших грудных мышц, вспомогательными — трицепсы, бицепсы, передние и средние дельты, передние зубчатые мышцы.

    Выполнение упражнения:

    • берем гантели в руки, если вес небольшой (если большой прибегаем к помощи партнера), ложимся на скамью, ноги упираются в пол, поднимаем гантели вверх, локти слегка согнуты — это исходное положение;
    • разводим руки в стороны на вдохе до параллели с полом;
    • на выдохе поднимаем руки и сводим гантели почти до касания друг с другом;
    • повторяем упражнение необходимое количество раз.
    Упражнение выполняем плавно, не спеша, локти не выпрямляем — это может привести к травме, но и не сгибаем чрезмерно.

    Выполнение упражнения на наклонной скамье с положительным наклоном (вверх головой) приводит к большей нагрузке на верхнюю часть груди, а на скамье с отрицательным наклоном (вниз головой) — на нижнюю часть.

    Разведение гантелей хорошо растягивает грудные мышцы после жима штанги лежа и таким образом дополняет это упражнение.
    Пуловеры с гантелью и со штангой
    Пуловеры нагружают большие грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, в меньшей степени передние зубчатые мышцы, межреберные мышцы, трицепсы.

    Упражнение не дает большой силовой нагрузки, но позволяет выровнять спину и расправить плечи, растянуть мышцы. Его очень уместно выполнять в конце тренировки после серьезных нагрузок на мышцы спины и груди.

    Упражнение выполняется с небольшими весами (для начала 8-10 кг, для девушек еще меньше), так как такой длинный рычаг как вытянутые руки создает очень большой момент. Упражнение можно выполнять в положении лежа поперек и вдоль скамьи.

    Пуловеры с гантелью

    Выполнение пуловера с гантелью лежа поперек скамьи, этот вариант считается классическим:

    • берем гантель, ложимся на скамью, опираясь на нее плечами, голова на скамью не опирается, вторая опора — стопы ног, поднимаем гантель вверх, локти слегка согнуты;
    • опускаем гантель на вдохе до ощущения растяжения мышц груди, локти стараемся опустить как можно ниже, не допуская болевых ощущений в плечевых суставах, при этом таз опускается;
    • на выдохе поднимаем гантель до вертикального положения рук, таз при этом поднимается;
    • повторяем упражнение необходимое количество раз.
    Кроме больших грудных и широчайших мышц спины в этом варианте упражнения нагружаются мышцы пресса и поясницы. При опускании и подъеме гантели таз тоже опускается и поднимается, за счет этого мышцы груди и спины растягиваются сильнее, чем при положении тела вдоль скамьи.

    Выполнение упражнения лежа вдоль скамьи:

    • берем гантель, ложимся вдоль скамьи, голова опирается на край скамьи, руки с гантелью поднимаем вверх, локти слегка согнуты;
    • все остальное не отличается от предыдущего варианта.

    Пуловеры со штангой

    Пуловер со штангой выполняется, как правило, лежа вдоль скамьи:
    • ложимся на скамью, штанга на вытянутых руках узким хватом, локти слегка согнуты;
    • на вдохе опускаем штангу до ощущения растяжения грудных мышц;
    • на выдохе возвращаем штангу в исходное положение;
    • повторяем упражнение необходимое количество раз.
    Скамья с отрицательным наклоном переносит включает в работу широчайшие мышцы спины.
    Сведение рук в кроссовере и тренажере «бабочка»
    Сведение рук в кроссовере нагружает грудные мышцы, в меньшей степени передние дельты и передние зубчатые мышцы.

    Сведение рук в кроссовере на верхних и нижних блоках и в тренажере «бабочка»

    В кроссовере можно работать на верхних и нижних блоках. Сведение рук на верхних блоках больше нагружает нижнюю часть груди, а сведение рук на нижних блоках — верхнюю.

    Выполнение упражнения на верхних блоках:

    • беремся за рукоятки, делаем шаг вперед и наклоняемся, мышцы груди должны почувствовать легкое растяжение, локти слегка согнуты;
    • на выдохе сводим руки вместе;
    • на вдохе возвращаемся в исходное положение;
    • выполняем нужное нам количество повторов.
    Для симметричного нагружения левой и правой стороны груди рекомендуется ставить стопы параллельно, но так труднее удержать равновесие. Поэтому можно одну ногу выставить вперед и периодически менять правую и левую ноги местами.

    Сведение рук в тренажере «бабочка»:

    • садимся на скамью и прижимаемся к спинке, сводим лопатки и расправляем грудь;
    • беремся за рукоятки, делаем вдох и сводим их вместе на выдохе, делаем небольшую паузу;
    • на вдохе возвращаемся в исходное положение, растягивая грудные мышцы;
    • выполняем нужное нам количество повторов.
    На протяжении всего упражнения держим локти слегка согнутыми, спина все время прижата к спинке скамьи, в фазе разведения предплечья не должны выходить за плоскость корпуса.
    Жимы сидя от груди в тренажерах
    Когда мы работаем со свободными весами мы должны переместить груз по определенной траектории, удерживая равновесие.

    Успешность выполнения упражнения зависит только от положения нашего тела и прилагаемых усилий. Необходимость удерживать равновесие заставляет включаться в работу множество мышц-стабилизаторов.

    При выполнении упражнения в тренажерах, где траектория перемещения груза является фиксированной, стабилизаторы не работают и нагружается преимущественно целевая группа мышц.
    В этом упражнении нагружаются грудные мышцы, передние дельты, трицепсы.

    Жим сидя от груди в тренажере

    Выполнение упражнения в тренажере хаммер:

    • садимся на скамью и прижимаемся к спинке, лопатки сведены, грудь расправлена;
    • беремся за рукоятки и на выдохе толкаем их перед собой, локти напрвлены в стороны, при достижении конечной точки локти остаются слегка согнутыми;
    • на вдохе возвращаемся в исходное положение, растягивая грудные мышцы;
    • выполняем нужное нам количество повторов.
    Все движения выполняем плавно, без рывков, спина и плечи все время прижаты к спинке скамьи.

    Шесть лучших упражнений на грудные мышцы

    По материалам Бобби Олдриджа

    Ну вот, наступил понедельник и снова пора в зал. Пришли мы в зал, и что видим? Правильно — все скамейки для жима лежа заняты на час вперед. И что теперь делать? (Я лично сказал бы — в душ и домой, но г-н Бобби Олдридж придерживается иной точки зрения…).

    Проблема в том, что почти каждый хочет накачать массивную грудь и практически у всех пик мотивации приходится на понедельник. Отсюда — очереди на жим лежа. Но тренировку груди вовсе не обязательно начинать с жима лежа. Эта статья даст вам приличный набор упражнений для обхода очередей, вам не нужно будет ждать целый час или заниматься в группе.

    Сначала поговорим о повторениях и подходах. Лучший путь набрать массу — тяжелые базовые упражнения, так что выберите 3–4 упражнения и делайте их по 1–2 подхода до отказа (или дольше), повторений по 6–10. Далее мы обсудим, как менять ваш комплекс и поддерживать тем самым постоянную нагрузку на мышцы. Помните: тело адаптируется к нагрузке очень быстро, так что вам нужно часто менять вашу программу тем или иным образом. Ну а теперь — к упражнениям.

    Разводка на вертикальном блоке

    Это движение — хороший способ разнообразить вашу «грудную» программу. В этом упражнении грудная мышца прекрасно работает на всей траектории движения сверху донизу. Такой вид разводки помогает проработать внутреннюю часть грудной мышцы, там, где мышца крепится к грудине.

    • Взялись за рукоятки вертикального блока обеими руками.
    • Встали прямо, руки разведены в стороны, ладони повернуты вниз.
    • Слегка наклонились вперед и начали тянуть рукоятки навстречу друг другу, пока руки не встретятся напротив ваших бедер.
    • В конечной точке напрягли грудь, затем медленно вернулись в исходное положение.
    • Следите за руками во время движения — ладони должны быть повернуты друг к другу, а локти слегка согнуты.

    Жим гантелей на наклонной скамье

    Прекрасное упражнение на верхнюю часть груди. Используя гантели, вы достигаете большего растяжения в нижней точке движения и большего напряжения в верхней. Вес при этом движется по гораздо более длинной траектории, в работу включается большее количество мышечных волокон и мышцы быстрее прибавляют в размерах.

    • Взяли в каждую руку по гантели и легли спиной на наклонную (45 градусов) скамью.
    • Чтобы добиться полного сокращения мышц и максимально исключить из работы плечи, хват должен быть ладонями внутрь.
    • В нижней точке локти находятся в естественном положении, запястья держим перпендикулярно полу. Выжали гантели вверх до касания, сократили грудь до предела.
    • После короткой паузы повторяем движение.

    Разводка гантелей, лежа

    Это упражнение прорабатывает грудь в растянутом состоянии, наибольшее напряжение достигается, когда руки разведены в стороны. Разводка на скамье, как и разводка с вертикальным блоком, — прекрасное упражнение для «добивания» груди.

    • Взяли в каждую руку по гантели среднего веса и легли спиной на скамью.
    • В исходном положении руки выпрямлены над грудью, ладони повернуты внутрь.
    • Медленно разводим руки в стороны, опуская гантели. Локти должны быть слегка согнуты. Опускаем до тех пор, пока не почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись.
    • Упражнение выполняем внимательно — следим за техникой, не опускаем вес ниже комфортного уровня.
    • Разведя руки до предела и растянув грудные мышцы, медленно возвращаем вес в исходное положение. В верхней точке напрягли грудные мышцы. Повторили движение.

    Жим лежа

    Это — папа всех упражнений на грудь. Огромное количество людей полагаются на жим лежа, когда хотят накачать грудь, и не напрасно — жим работает! Жим позволяет работать с весьма большими весами и интенсивно стимулировать тем самым рост мышечных волокон. Единственная проблема с жимом — большинство людей выполняют это упражнение неправильно. Если вы хотите накачать грудные мышцы и не хотите травмировать ваши плечевые суставы — поработайте некоторое время над техникой, а потом переходите к большим весам.

    • Легли на горизонтальную скамью. Ноги устойчиво стоят на полу, плечи и зад лежат на скамье. Это положение нужно сохранять в течение всего упражнения.
    • Взялись за гриф хватом шире плеч, подняли штангу на выпрямленные руки прямо над грудью. Глубоко вдохнули, слегка прогнулись в спине и опускаем штангу вниз.
    • Плавно опускаем штангу, пока она не коснется нижней части груди.
    • Слегка задержались внизу и жмем штангу вверх, к исходному положению. Выдох.
    • В верхней точке задержались, напрягли грудные мышцы, повторили движение.
    • Попытайтесь сделать так, чтобы напряжение мышц на всей траектории движения было постоянным. Для этого не опускаем штангу полностью на грудь в нижней точке и не выводим локти «в замок» в верхней точке.

    Жим на наклонной скамье

    Это упражнение делается на Смит-станке, который позволяет вам использовать большие веса и не волноваться о том, что штангу уведет вперед или назад. Это позволяет полностью сфокусироваться на выполнении упражнения. Правильно выполняемый жим в наклоне помогает набрать массу на верхней части груди.

    • Поставили наклонную (40 градусов) скамью в Смит-станок и легли на нее спиной.
    • Взялись за гриф средним хватом и медленно опустили штангу на грудь.
    • Сохраняя мышцы напряженными, выжимаем штангу в исходное положение. Повторили движение.

    Жим гантелей на горизонтальной скамье

    Основное отличие этого жима и жима штанги состоит в том, что, используя гантели, вы можете сильнее растянуть мышцы и развить в них большее напряжение.

    Поскольку руки работают независимо, вам нужно приложить больше усилий для баланса и координации движения. Экспериментируя с разным поворотом кистей рук, вы можете по-разному загружать мышцы.

    • Легли на горизонтальную скамью, гантели держим около плеч.
    • Ладони повернуты внутрь, начинаем выжимать гантели вверх. Во время движения держим локти в удобном для вас положении.
    • В верхней точке напрягли грудные мышцы, затем медленно опустили вес назад, к исходному положению.

    Примерный план тренировок

    В выбранном наборе упражнения нужно часто менять местами, чтобы избежать привыкания и застоя. В этой примерной программе сделайте 1-2 подхода на разогрев и два подхода — до отказа.

    Тренировка 1

    Упражнения Подходы Повторения
    Жим лежа 3–4 6–10
    Разводка на вертикальном блоке 3 10–12
    Жим гантелей на наклонной скамье 3 6–10

    Тренировка 2

    Упражнения Подходы Повторения
    Жим штанги на наклонной скамье в Смит-станке 3–4 6–10
    Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 6–10
    Разводка на горизонтальной скамье 3 10–12

    Тренировка 3

    Упражнения Подходы Повторения
    Жим гантелей на наклонной скамье 3–4 6–10
    Жим лежа 3 6–10
    Разводка на горизонтальной скамье 3 10–12

    Упражнения для мышц груди и укрепления рук

    Красивая упругая грудь одинаково притягивает и мужское и женское внимание. Для мужчин – это признак силы и мужества, для женщин – символ сексуальности и плодородия. Поэтому чтобы выглядеть привлекательно, важно выполнять упражнения для мышц груди и укрепления рук.

    Грудные мышцы участвуют в разных движениях рук. Они служат опорой и часто задействованы во время силовых упражнений: подтягиваний, отжиманий, поворотов на перекладинах и т.д. Чем более они развиты, тем сильнее и выносливее человеческое тело.

    5 секретов эффективной тренировки для мужчин

    1. Включайте в свой комплекс упражнения, которые задействуют все зоны мышц груди. Так вы сможете добиться равномерного пропорционального рельефа.
    2. Измените свое питание. С этого дня в вашем рационе должны появиться белковые продукты: куриная грудка, яичный белок, творог и т.д. В противном случае вы не добьетесь роста мускулатуры.
    3. Тренируйтесь не чаще двух раз в неделю. Чем более интенсивна тренировка, тем больше времени нужно мышечной ткани на восстановление.
    4. Постепенно увеличивайте нагрузку. Начните с 2-3 подходов по 4-6 повторений, затем увеличивайте это число. При этом если вы работаете на массу, выполняйте больше повторений.
    5. Чередуйте упражнения для груди и трицепсов. Это позволит добиться заметного прогресса за счет постоянной смены нагрузки.

    Основные базовые упражнения включают жим лежа, отжимания от пола и на брусьях. Чтобы все они эффективно прокачивали грудь, нужно прорабатывать её под разным углом. Т.е. при выполнении жима лежа чередуйте широкий и узкий хват. Отжимаясь от пола, меняйте угол наклона тела и расстояние между руками. Работая на брусьях, используйте утяжелители.

    Если базовые упражнения направлены на наращивание мускулатуры, то изолирующие помогают добиться хорошо очерченного рельефа. К ним относятся: разведение рук с гантелями, пуловеры с прямыми руками, сведение рук на блоках и жим над головой.

    Лучшие упражнения для девушек

    Чем больше размер груди, тем крепче должны быть мышцы, которые ее поддерживают. При этом интенсивные тренировки не способны изменить размер или форму бюста.

    • Отжимания от пола на коленях. Это очень эффективное упражнение для укрепления мышц груди, пресса и спины. Со временем вы сможете отрывать колени от пола, что увеличит нагрузку.
    • Отжимания стоя от перекладины – формирует осанку, укрепляет верхнюю часть тела.
    • Разведение рук с гантелями лежа – одновременно укрепляет бицепсы, трицепсы и пресс.
    • Жим лежа на тренажере – менее опасен в отличие от жима штанги, подходит новичкам, укрепляет руки и пресс.

    Совет! Если перед вами стоит цель лишь укрепить грудные мышцы, откорректировать фигуру и улучшить свою физическую форму, такого комплекса будет достаточно. Отжимания на брусьях, например, способствуют быстрому росту мышц спины и портят женственную фигуру, а жим лежа со штангой опасен для новичков.

     

    Возможно Вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

    5 базовых упражнений для мышц груди

    Жим штанги лежа

    Первое и базовое упражнение для бодибилдинга – это жим штанги лежа. Без него нельзя добиться проработки грудных мышц. Помимо этого, жим позволяет развивать трицепс и дельтовидные мышцы.

    Во время выполнения упражнения, предплечья должны быть перпендикулярны полу. Локти находятся сразу под запястьями. Во время выполнения подъема и опускания штанги, необходимо делать все максимально плавно. Главное сохранять симметричность. После того как штанга зафиксирована вверху, обязательно сделайте небольшую паузу.

    Жим на наклонной скамье

    Это второе упражнение, но оно в целом похоже на жим на горизонтальной скамье. Здесь потребуется только проработать опускание штанги к определенному месту. Если выполняется жим на наклонной скамье вниз, то нужно опускать штангу к нижней части груди, если же скамья приподнята, то, соответственно, к верхней части.

    Жим гантелей лежа

    Это упражнение, которое имеет важное преимущество по сравнению со штангой – большая амплитуда. Это значит, что проработка будет более детальной и эффективной. В конце можно доводить гантели и совмещать их друг с другом, чтобы сокращать и прожимать мышцы. В этом случае скамью можно наклонять в любую сторону или же заниматься на горизонтальной плоскости.

    Поднимать гантели следует до вытянутых рук. При этом, эффективнее сводить их друг к другу, но не касаться, а оставлять небольшое пространство. Жим гантелей следует выполнять после классического жима на наклонной скамье.

    Разведение гантелей

    Здесь потребуется взять чуть меньший вес. Упражнение выполняется на горизонтальной скамье либо на немного приподнятой вверх. Руки выпрямляются и останавливаются в верхней точке. Далее, нужно как можно более плавно и, сохраняя руки прямыми, начать разведение в сторону. Мышцы груди должны прочувствовать растяжение. Далее руки возвращаются в верхнее положение при помощи сведения.

    Отжимания на брусьях

    Неплохое упражнение, которое позволяет работать с собственным весом. Главное начинать упражнение с верхней точки, чтобы мышцы успели сократиться и привыкнуть к дальнейшей нагрузке. Чтобы напрягать грудные мышцы, необходимо наклонять туловищу немного вперед. Главное контролировать движение и добиваться идеальной проработки.

    Использование тренажера на жим

    Есть и достаточно простой способ прокачивать мышцы груди. Он подойдет для новичков, которые хотят подготовить себя к свободному весу. Жим сидя происходит по заданной траектории, и здесь можно лучше контролировать технику. Предплечья и рукоятки тренажера всегда должны находиться на уровне груди.

    Конечно, есть еще множество упражнений, которые можно описать, к примеру, отжимания, но мы говорили базе, доступной каждому в спортивном зале. Это позволит достаточно быстро развить грудную мышцу и добиться ее проработки.

    Как накачать верхнюю часть грудных мышц – упражнения

    Хорошо развитая верхняя часть груди придает мужской фигуре атлетичность и мощь. Это всегда выглядит эффектно, независимо от того, вышли вы на пляж или просто надели обтягивающую футболку. Кстати, именно эта часть и растет быстрее всего, так как не требует особо сложных упражнений.

    Упражнения для накачки верхнего участка груди

    Чтобы накачать верх груди, нужно изучить 6 упражнений:

    • Жим штанги под разными углами.
    • Разведение гантелей под углом 30 и 45 градусов.
    • Жим гантелей под теми же углами.
    • Сведение рук в кроссовере (руки выше параллели).
    • Отжимания на брусьях. Это упражнение больше ориентировано на проработку низа груди и ее внешней части, но пусть вас это не смущает. Мы будем делать его, так как оно весьма эффективно для комплексной проработки мышц.
    • Отжимания от пола вниз головой.

    Правильная техника выполнения каждого упражнения

    Перед тренировкой не забудьте размяться и сделать предварительную растяжку!

    Жим штанги

    Нам понадобится наклонная скамья, стойки для штанги и сама штанга. Упражнение можно выполнять дома. Здесь веса не такие большие, как в случае классического жима лежа.

    Первый подход будет разминочный с пустым грифом (его вес около 20 кг – для девушек это много, для парней – самый раз):

    1. Ставим наклон спинки скамьи 30 градусов. Ложимся так, чтобы штанга была ровно над глазами.
    2. Беремся руками за гриф шире плеч. Ширина хвата определяется так – опустите руки из этого положения локтями вниз, угол между предплечьем и плечом должен быть около 90 градусов. Хват круговой, не нужно никаких односторонних хватов, когда гриф может скатиться вам на живот.
    3. Ногами упираемся в пол. Поднимаем гриф до максимально возможного распрямления рук и опускаем его на шею. Это был вдох.
    4. На выдохе возвращаем его в верхнюю точку. Сделайте 15 повторений с пустым грифом, после этого приступайте к рабочим подходам.

    Если вы девушка – возьмите более легкий гриф. Для вас, милые дамы, всегда найдутся грифы весом 4, 6, 8 кг и т. д. Они обрезиненные и разноцветные.

    Нюансы, из-за которых происходят ошибки:

    • Не поднимайте таз во время упражнения. Он «приклеен» к скамье.
    • Грудь чуть выгнута вперед, в пояснице естественный прогиб. Никаких мостиков делать не надо, иначе вы разворачиваете тело в положение классического жима. Смысл наклона теряется.
    • Ноги расставлены и упираются пятками в пол. Бывает, что новички, насмотревшись странных видеоуроков «как накачать мышцы», держат ноги на весу. В любой момент они могут упасть в одну из сторон от скамьи. Мы понимаем, что они хотят накачать еще и пресс, только это делается отдельно. Без штанги.
    • Выполняем плавно, без рывков.
    • Опускаем штангу в область шеи. На подбородок или грудь – нельзя. Нам важно, чтобы работала верхняя часть наших грудных мышц!
    • Не отрываем голову от скамьи. Смотрим вверх, а не вправо-влево.
    • Всегда ставьте на штангу замки. Если во время тренировки блин упадет или съедет на край грифа, подход будет сделан впустую.

    Рабочий вес подбираем такой, чтобы было тяжело работать, только в этом случае мы сможем что-то накачать. Делаем этот вариант упражнения после классического жима, или самостоятельно – 3–4 подхода по 8–10 повторений. К рабочему весу подходим постепенно. Если нужно, зовем напарника подстраховать.

    Разведение гантелей

    Ставим тот же угол наклона скамьи. Ложимся на нее точно так же, как и при жиме штанги:

    1. Движение гантелей происходит в плоскости, перпендикулярной полу. Локти смотрят вниз.
    2. Максимально растягиваемся, опуская руки с гантелями.
    3. Руки чуть согнуты во время движения и почти выпрямляются в верхней точке (не надо их сгибать до 90 градусов, нельзя делать упражнение с прямыми руками).

    Разводим руки на вдохе, сводим – на выдохе. Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать 3 подхода по 12 раз в правильной технике.

    Жим гантелей

    Здесь возникают разногласия. Одни тренера предлагают делать то же самое, что и со штангой, но с гантелями. Другие говорят, что нужно уводить локти чуть ближе к корпусу, чтобы возросла нагрузка на передние дельтоиды.

    Мы предлагаем компромисс: переместите локти чуть-чуть ближе к корпусу от положения, когда жмете под углом штангу. Делаем 3–4 подхода по 10 раз.

    Сведение рук в кроссовере

    Пожалуй, технически самое сложное упражнение:

    1. Устанавливаем нужные ручки, чтобы удобно было держаться руками.
    2. Встаем между ними. Беремся ладонями вперед за ручки и сводим их на чуть согнутых руках на уровне груди.
    3. Вот тут нюанс – если вы опустите руки, будет работать уже не верх грудных мышц.
    4. Руки в финальной точке сведения должны чуть заходить друг за друга, будто вы их скрестили.

    Упражнение немного легче, чем вариант с гантелями, поэтому здесь можно выполнить чуть больше повторений – 3–4 подхода по 10–12 раз.

    Отжимания на брусьях

    Разминочный подход должен быть без веса. Если есть такая возможность, сдвиньте брусья так, чтобы расстояние между ними было где-то на 10 см шире ваших плеч с каждой стороны.

    Нюанс такой – при отжимании делаем «лодочку». То есть отклоняем ноги назад. При движении снизу вверх вы будто выныриваете из-под воды. Это позволит сместить нагрузку снизу к середине груди.

    Делаем 3–4 подхода по 15 раз без веса или столько же подходов, но уже по 8 повторений с отягощением. При желании можно сделать лесенку, уменьшая число повторений из подхода в подход, и увеличивая отягощение.

    Отжимания от пола вниз головой

    Самый удобный вариант для поднятия груди в домашних условиях. Берем табуретку или диван. Принимаем упор лежа, руки чуть шире плеч, пальцы рук смотрят вперед. Ноги ставим на табурет.

    Таким образом, вы стоите в наклоне. Голова ниже ног. Делаем 3–4 подхода по 10–15 раз. Можете больше – делайте. Не принципиально, все равно без отягощения.

    Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Подбородком почти касаемся пола.

    Комбинации упражнений

    Мы привели вам в пример 6 разных упражнений для накачки верхней зоны груди. Выполнять их в один день, естественно, не нужно. При работе «до отказа» вы просто переутомитесь, а толку от такой тренировки никакого нет. Поэтому, чтобы добросовестно накачать верх груди, выбирайте по три упражнения за одну тренировку:

    1. Брусья, жим под углом, разведение под углом.
    2. Жим под углом, жим гантелей, разведение гантелей.
    3. Жим, разведение, кроссовер.

    Отжимания идут самостоятельно для того, чтобы накачать грудь в домашних условиях.

    Не забывайте делать разминочные подходы! Кстати, можете чередовать разведение 30 и 45 градусов.

    Питание и сон

    Без нормального количества БЖУ и сна накачать грудь сверху будет весьма сложно. Помните об этом.

    Кушайте много белка, витаминов, ненасыщенных жирных кислот. Стабильно спите по 7–9 часов в сутки. Упражнения мало что дают без правильного питания и сна.

    Частота тренировок

    Чаще всего рекомендуют проводить тренировки 1 раз в неделю. Если ваша грудь сильно отстает, попробуйте усилить занятия: тренируйтесь дважды в неделю, используя предложенные нами схемы.

    И не забывайте увеличивать нагрузки в соответствии с вашим самочувствием. Растут веса – растут мышцы!

    Лучшие тренировки для увеличения груди

    Главная | Постройте большие руки | Больше спины | Большой сундук | Большие ноги | Большие плечи | Мышечный пресс

    Стремление построить больший сундук никогда не заканчивается, особенно если вы думаете, что это путешествие включает в себя бесчисленные часы работы над увеличением веса и объема в жиме лежа.

    Как начинающий лифтер, вы, вероятно, не сможете сразу построить грудь, как Арнольд Шварценеггер, но вы можете сделать день груди в день, которого вы будете с нетерпением ждать каждую неделю.Наряду с подходом к питанию и добавкам, ориентированным на рост, это то, что вам нужно сделать, чтобы увидеть в зеркале большую грудь.

    Знай свою грудь, чтобы увеличить грудь

    Хотя грудь состоит из единой мышечной массы, я считаю, что она реагирует на тренировку трех частей: верхней, средней и нижней. Все три части соответствуют лучшим упражнениям для груди, но под немного разными углами.

    Мышцы верхней части груди лучше всего стимулируются упражнениями, выполняемыми под углом 30-45 градусов.Например, жим штанги и гантелей на наклонной скамье или разгибание гантелей на наклонной скамье и перекрестные упражнения на тросе — отличные упражнения для верхней части груди.

    Средние мышцы груди лучше всего стимулируются упражнениями на плоской скамье. Это означает жим лежа со штангой и гантелями или разведение гантелей на горизонтальной плоскости, а также отжимания, которые я люблю включать в качестве финишера в день груди.

    Мышцы нижней части груди лучше всего стимулируются упражнениями, выполняемыми с наклоном на 30-45 градусов. Упражнения включают в себя жим штанги и гантелей на наклонной скамье, разводку гантелей на наклонной скамье и отжимания.

    Все области груди лучше всего реагируют на низкий (4-6) или средний (8-12) диапазон повторений. Я редко включаю большее количество повторений для начинающих лифтеров и считаю, что больший вес помогает построить более прочную основу.

    Я также считаю, что вначале все ваше внимание должно быть сосредоточено на свободных весах, особенно если грудь является для вас слабым местом. Так что, если вы тренируетесь, чтобы увеличить грудь дома, вы можете выполнить эту программу со штангой, гантелями и приподнятой плоской поверхностью для отжиманий.

    Как использовать эти тренировки

    Выполняйте одну тренировку груди в неделю, желательно в понедельник или вторник. После этого вы можете немного поработать на трицепс, но это не обязательно. У них будет много работы во время жимов во время тренировки груди, а затем еще раз на неделе.

    Выполняйте тренировку 1 в течение 4-6 недель, стараясь увеличивать вес на каждой тренировке. Затем переходите к тренировке 2 и повторяйте процесс до тех пор, пока не закончите тренировку 5. После того, как вы закончите тренировку 5, вы можете начать заново с тренировки 1, будучи уверенными в том, что вы больше и сильнее, чем были раньше.

    Пока вы участвуете в этой программе, используйте калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, белков, углеводов и жиров для достижения вашей цели набора мышечной массы. Чтобы увеличить грудь, у вас должен быть избыток калорий, а это означает, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.

    Наряду с белком, при этих тренировках следует учитывать несколько ключевых добавок:

    Есть сомнения, как выполнять движение? Щелкните название упражнения в таблице тренировок или выполните поиск в бодибилдинге.com База данных упражнений.

    Тренировка груди 1, недели 1-4: фокусировка верхней части груди

    Распечатать

    1

    Жим штанги на наклонной скамье

    Используйте скамью с наклоном около 30 градусов. Добавляйте вес с каждым подходом.

    3 подхода по 4-6 повторений (отдых 90 сек)

    2

    Жим гантелей на наклонной скамье

    Используйте скамью с наклоном около 30 градусов.Добавляйте вес с каждым подходом.

    3 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек)

    3

    Подъем гантелей на наклонной скамье

    Используйте скамью с наклоном около 30 градусов. Добавляйте вес с каждым подходом.

    3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

    4

    3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

    Тренировка груди, день 2, недели 5-8: фокус средней части груди

    Распечатать

    1

    Жим штанги лежа — средний хват

    Добавляйте вес с каждым подходом.

    3 подхода по 4-6 повторений (отдых 90 сек.)

    2

    Жим гантелей на плоской подошве

    Добавляйте вес с каждым подходом.

    3 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек)

    3

    Летать с гантелями

    Добавляйте вес с каждым подходом.

    3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

    4

    3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

    Тренировка груди 3, недели 9-12: фокус нижней части груди

    Распечатать

    1

    Жим штанги на наклонной скамье

    Добавляйте вес с каждым подходом.

    3 подхода по 4-6 повторений (отдых 90 сек)

    2

    Жим гантелей лежа на наклонной скамье

    Добавляйте вес с каждым подходом.

    3 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек)

    3

    Отклонение в полете с гантелями

    Добавляйте вес с каждым подходом.

    3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

    4

    3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

    Тренировка на грудь 4, недели 13-16: фокус силы

    Распечатать

    1

    Жим штанги лежа — средний хват

    Добавляйте вес с каждым подходом.

    3 подхода по 4-6 повторений (отдых 90 сек)

    2

    Жим штанги на наклонной скамье

    Добавляйте вес с каждым подходом.

    3 подхода по 4-6 повторений (отдых 90 сек)

    3

    Жим штанги на наклонной скамье

    Добавляйте вес с каждым подходом.

    3 подхода по 4-6 повторений (отдых 90 сек)

    4

    Отрыв от груди

    Добавьте вес, если необходимо, чтобы оставаться в диапазоне повторений. Если вы не можете выполнить достаточное количество повторений с собственным весом, используйте ремешок или тренажер.

    3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

    Тренировка груди 5, недели 17-20: Общий размер Focus

    Распечатать

    1

    Жим гантелей на плоской подошве

    Добавляйте вес с каждым подходом.

    3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

    2

    Жим гантелей на наклонной скамье

    Добавляйте вес с каждым подходом.

    3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

    3

    Жим гантелей лежа на наклонной скамье

    Добавляйте вес с каждым подходом.

    3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

    4

    Отрыв от груди

    Добавьте вес, если необходимо, чтобы оставаться в диапазоне повторений. Если вы не можете выполнить достаточное количество повторений с собственным весом, используйте ремешок или тренажер.

    3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

    Главная | Постройте большие руки | Больше спины | Большой сундук | Большие ноги | Большие плечи | Мышечный пресс

    тренировок груди для начинающих | Лучшие упражнения для верхней и нижней части груди

    Пожалуй, наиболее эстетичная группа мышц — это хорошо развитая мускулистая грудь.Тренировка груди приобрела огромную популярность среди посетителей тренажерного зала и является неизменным фаворитом как у новичков, так и у опытных энтузиастов тренажерного зала.

    С учетом сказанного, какие упражнения для груди лучше всего подходят новичкам для развития мышц? Должна ли тренировка груди для новичков отличаться от тренировки того, кто тренировался много лет?

    Мы ответим на ваши вопросы и предложим вам лучшие упражнения, которые помогут вам увеличить грудь.

    Сундук активации

    Мышцы груди активируются посредством двух направленных движений — толкания и тяги.Оба движения важны для хорошо развитой груди, но новичкам следует сосредоточиться в основном на толкающих движениях. Это потому, что толкание позволяет использовать гораздо большую нагрузку, а поднятие тяжестей позволит вам развить большее количество мышечной массы.

    1. Жим лежа

    Целевая группа мышц: более крупные мышцы груди.

    Ни одна тренировка груди для новичков не будет полной без жима лежа. Жим лежа, пожалуй, самое популярное упражнение в тренажерном зале для развития груди.Жим лежа сильно задействует большие группы мышц груди, плеч, а также трицепса. Вы можете выполнять жим лежа с большим или меньшим количеством повторений, а также с тяжелыми или легкими нагрузками.

    Как делать жим лежа — учебник для начинающих

    1. Лягте на жим лежа и возьмитесь за штангу так, чтобы руки были чуть шире плеч.

    2. Обхватите все тело и снимите перекладину со стойки.

    3. Медленно опустите штангу так, чтобы она коснулась вашей груди, и удерживайте это положение на секунду.

    4. Поднимите штангу вверх по фиксированной линии, пока руки не выпрямятся. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем повторить процесс.

    5. Убедитесь, что ваши ступни все время стоят на полу, а бедра на скамейке.

    6. Стремитесь сделать 3 подхода по 6–12 повторений.

    Распространенные ошибки и способы их устранения

    Хотя жим лежа — простое упражнение, легко сделать ошибки, которые могут сделать упражнение менее эффективным и даже увеличить риск травмы.Важно, чтобы вы выполняли полные повторения, полностью вверх и вниз. Если на гриф слишком большой вес и вы можете выполнять только частичные повторения, это снизит способность ваших мышц к росту. Вы будете поднимать тяжести только с более минимальным диапазоном движений, поэтому убедитесь, что вы делаете полные повторения, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

    Также важно не слишком сильно напрягать плечи — это может увеличить риск развития травмы вращательной манжеты плеча. Убедитесь, что ваша техника правильная, а вес не слишком тяжелый — никакого подъема эго.Держите локти плотно и втянутыми в бок (широчайшие). Не позволяйте локтям раскрываться.

    Не бойтесь попросить кого-нибудь вас заметить. Когда вы начинаете изучать жим лежа, может быть полезно иметь под рукой наблюдателя, который поможет вам — на случай, если вы застрянете. Наблюдатель не должен выполнять работу за вас, а только помогать, если вы не можете закончить повторение.

    Целевая группа мышц: большая и малая грудные мышцы.

    Подъем гантелей — это изолирующее упражнение, которое обычно выполняется после сложных сложных упражнений, таких как жим лежа и жим на наклонной скамье.

    Нет необходимости поднимать тяжелые веса, так как мухи гантелей обычно выполняются с меньшим весом — с упором на форму и сжатие в каждом повторении. Мушки с гантелями — отличное завершающее упражнение и отличный способ изолировать грудь после множества упражнений на жим.

    Как летать с гантелями — учебное пособие для начинающих

    1. Сядьте на ровную скамью, положив гантели в каждую руку на бедра.(Ладони должны быть обращены друг к другу).

    2. Опускайтесь вниз, пока не лягте ровно. Гантель должна оставаться близко к груди.

    3. Лежа ровно, выжмите гантели над грудью. Это ваша исходная позиция.

    4. Слегка согнув руки в локтях, опустите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Гантели должны быть на уровне груди с обеих сторон.

    5. Верните руки в исходное положение и сожмите грудные мышцы. Не забывайте держать руки неподвижно во время движения.

    6. Не позволяйте гантелям соприкасаться, поскольку они встречаются наверху, удерживая на секунду в сжатом положении. Повторите движение необходимое количество повторений.

    3. Жим от груди на наклонной скамье

    Направленная мышца: верхняя часть грудной клетки

    Одной из наиболее сложных для развития областей грудной клетки является верхняя часть грудной клетки, где мышца располагается под ключицей.При использовании наклонного движения верхние волокна грудной клетки задействуются больше и, следовательно, с большей вероятностью будут развиваться и расти.

    Как делать жим от груди на наклонной скамье — учебное пособие для начинающих

    1. Лягте на наклонную скамью и возьмитесь за гриф руками чуть шире плеч.

    2. Обхватите все тело и снимите перекладину со стойки.

    3. Медленно опустите перекладину так, чтобы она касалась верхней части груди, и удерживайте это положение на секунду.

    4. Поднимите штангу вверх по фиксированной линии, пока руки не выпрямятся. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем повторить процесс.

    5. Убедитесь, что ваши ступни все время стоят на полу, а бедра на скамейке.

    6. Стремитесь сделать 3 подхода по 6–12 повторений.

    Распространенные ошибки и способы их устранения

    Если вы новичок в жиме от груди под наклоном, лучше начать с более легкого веса.Игнорирование формы и попытки поднять тяжести — одна из самых распространенных ошибок, которые делают люди при выполнении жима лежа.

    Может потребоваться некоторое время, чтобы научиться правильному балансу, когда ваши руки поднимают руки под немного другим углом, чем при стандартном жиме лежа. Обязательно выполняйте полные повторения вверх и вниз для максимального роста.

    4. Отжимания

    Целевые мышцы: грудь, плечи и руки

    Отжимания часто упускаются из виду, но при правильном выполнении это отличное упражнение для развития груди и плеч.Это также помогает развивать руки и корпус. Лучше всего то, что для отжимания не требуется никакого оборудования, и его можно выполнять дома или в тренажерном зале.

    Как делать отжимания — урок для начинающих

    1. Лягте лицом вниз, положив ладони на пол, рядом с плечами. Также можно использовать скамейку.

    2. Держа спину прямо, упереться руками в землю так, чтобы туловище оторвалось от пола.Следите, чтобы ваши руки, запястья и локти оставались на прямой линии на протяжении всего движения.

    3. Вверху задержитесь в этом положении на секунду, а затем опуститесь обратно в исходное положение. Удерживайте это в течение секунды, а затем повторите вышеуказанные шаги.

    4. Держите ядро ​​заблокированным как можно крепче.

    5. Стремитесь выполнить 10 повторений.

    5. Жим с пола:

    Хороший ход, если вам нужно ударить грудью, но у вас нет скамейки, и со всеми теми же характеристиками, что и движения жима от груди, вы почувствуете аналогичные результаты.

    • Начните с того, что гантели лежат на коленях, и лягте на пол, используя колени, чтобы поставить гантели в нужное положение.
    • Поставьте ступни, так как это лучше для обеспечения движения подъемника исключительно за счет вашей верхней части тела.
    • Как только вы держите гантели над грудью с вытянутыми руками, медленно опускайте их до тех пор, пока ваши плечи не коснутся земли, затем резко надавите на них.

    6. Жим гантелей от груди:

    Удобная альтернатива жиму штанги от груди, однако, в нем используются те же движения, но поскольку гантели разделены, вы откроете грудь больше в нижней части движения, активируя больше мышц.

    • Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам от плеч.
    • Нажмите на гантели над грудью, разгибая руки в локтях, пока руки не станут прямыми, а затем медленно опустите гири обратно.
    • Опустите гантели за плечи и сведите их ближе друг к другу в верхней части движения.
    • Не касайтесь гантелей вверху, так как это снимет нагрузку с ваших мышц.

    7.Кабельный жим от груди:

    Тросы предлагают альтернативу штанге и гантелям, а также не являются опорой для новичков. Добавьте кроссовер в конце движения для дополнительной активации мышц.

    • Отрегулируйте высоту рычага шкива на уровне плеча.
    • Встаньте в центре шкива машины, удерживая ручки с каждой стороны.
    • Напрягите брюшной пресс и сделайте шаг вперед.
    • Поднимите руки на высоту плеч.
    • Начните движение, выдвинув ручки вперед.
    • Обязательно сфокусируйте сокращение мышц груди.
    • После полного раскрытия сделайте паузу, затем медленно верните в исходное положение.

    8. Отжимания с отклонением:

    Полезная альтернатива жиму грудью на наклонной скамье с использованием веса вашего тела и приподнятой поверхности и удобна, если вы ограничены в снаряжении.

    • Встаньте на колени спиной к скамейке.
    • Поставьте ноги на скамью.
    • Положите руки на пол, положите плечи на запястья и локти под углом 45 градусов.
    • Укрепите мышцы корпуса, ягодиц и квадрицепсов, чтобы ваше тело оставалось прямым и устойчивым.
    • Толкнитесь на пол, чтобы вернуться в исходное положение, разгибая руки в локтях.

    9. Кабельный кроссовер:

    Еще одна удобная альтернатива, на этот раз вместо мух гантелей. Дополнительная поддержка в качестве фиксированного тренажера может помочь усовершенствовать технику движения перед прыжком на гантели.

    • Начните с того, что кабели расположены высоко, в идеале на уровне плеч или выше.
    • Удерживая тросы обеими руками, сделайте выпад вперед так, чтобы одна нога оказалась перед другой.
    • Слегка наклонитесь вперед и согните переднее колено, всегда держите руки за кабели.
    • Во время движения позволяйте немного сгибать руки, чтобы уменьшить напряжение в суставах /
    • Когда ваша грудь полностью растянулась, выдохните и сведите тросы вместе к середине туловища.
    • Когда кабели втянуты и почти касаются друг друга; сожмите и изолируйте грудную клетку.
    • После того, как вы полностью выполнили движение, медленно отпустите руки в исходное положение.

    10. Жим лежа узким хватом:

    • Лягте на скамью, поставив ступни на пол, возьмитесь за штангу руками на ширине плеч.
    • Не сдвигайте их слишком близко друг к другу, иначе установка станет нестабильной, и вы рискуете травмировать запястья.
    • Сожмите мышцы кора и сожмите лопатки вместе, чтобы стабилизировать тело.
    • Медленно опустите штангу и сильно надавите на нее.
    • Затем верните штангу к груди.
    • Держите локти прижатыми к бокам, чтобы подчеркнуть трицепсы и не выгибать спину

    Вернуть домой сообщение

    Мы рассмотрели некоторые из лучших упражнений для увеличения и развития груди. Для новичка будет хорошей идеей иметь рядом наблюдателя на случай, если вам понадобится помощь.

    Не забывайте всегда использовать полный диапазон движений с контролируемой техникой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Как только вы почувствуете, что комфортно выполняете каждое упражнение с целевым количеством повторений и подходов, подумайте о добавлении дополнительного веса, чтобы упражнение было эффективным — чтобы увеличить размер груди.

    Хотите попробовать больше тренировок? Читайте дальше…

    Обучение

    14 упражнений для груди для домашней тренировки

    Если вы думали, что вам нужен спортзал, чтобы накачать грудь, подумайте еще раз.

    2020-04-05 11:00:54 • Крис Эпплтон,

    Обучение

    20-минутная тренировка с гантелями для женщин

    Возьмите гантели и попробуйте эту тренировку.

    2021-02-26 12:08:33 • Скотт Уитни

    Руководство по упражнениям на грудь для новичков

    1

    Отжимания

    How to
    Примите положение планки, положив руки прямо под плечи.Сложите ноги вместе, задействуйте пресс и спину, чтобы ваше тело было таким же плоским, как доска. Опустите тело — спина прямая, голова вверх — пока грудь почти не коснется пола. Держите локти согнутыми и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение. Это одно повторение.

    Почему
    «Отжимания идеально подходят для начинающих, потому что они превосходно объединяют все тело, особенно мышцы кора», — говорит физик-физик Грег Брукс.

    Сколько
    3 подхода по 10 повторений — это достаточно.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо и медленно и под контролем.

    Упростите работу Чем больше вертикальный угол, тем легче его получить, поэтому при необходимости начните с рук на ступеньке или столе для упражнений. Отжимания до колен не подходят как для вашего ядра, так и для вашего уличного доверия.
    Сделайте сложнее Поиграйте с серией вариаций отжиманий. «Более широкая стойка сосредоточит внимание на плечах, в то время как руки, расположенные ближе друг к другу, подчеркнут важность трицепсов», — говорит Брукс.

    2

    Кабельные мухи

    How to
    Установите шкивы над головой, выберите сопротивление и держите по шкиву в каждой руке. Сделайте шаг вперед, сводя руки перед собой. Слегка согнитесь в талии и поставьте одну ногу чуть впереди другой. Слегка согнув руки в локтях, вытяните руки назад, пока не почувствуете растяжение в груди. Верните руки в исходное положение на выдохе.Включите ядро, чтобы оставаться в неподвижном состоянии; единственное движение должно быть в плечевых суставах.

    Почему
    «Цель этого упражнения — укрепить ваши связки и сухожилия, создав платформу, на которой вы сможете опереться без риска получить травму», — говорит PT Гэвин Уолш. Быть новичком не обязательно означает совершать ошибки новичка.

    Сколько
    Попробуйте 1 подход из 15-20 повторений

    Сделайте это проще Машины означают, что вам не нужно ждать разные гантели, просто уменьшите вес.
    Сделайте это сложнее Попробуйте муху одной рукой, но убедитесь, что ваш кора твердый, чтобы поддерживать безупречную технику.

    3

    Жим от груди сидя

    Как сделать
    Сядьте удобно, твердо поставив ноги на пол. Возьмитесь за ручки и выдохните, толкая штанги наружу до полного разгибания локтей. Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение. Постарайтесь держать голову устойчиво и сконцентрируйтесь на использовании груди при отжимании.

    Почему
    «Это упражнение — прекрасное дополнение к тренировке всего тела новичка», — говорит Уолш.

    Сколько
    1 подход по 15-20 повторений. Низкий вес и большое количество повторений — ключ к тому, чтобы ваши мышцы были готовы к более сложным упражнениям.

    Сделайте это проще Выберите рукоятку, расположенную вертикально к земле, чтобы больше прорабатывать трицепсы. Это снимет нагрузку с груди.
    Сделать сложнее Совершенствуйте свою технику, возвращаясь в исходное положение вдвое дольше, чем жим.

    4

    Жим гантелей

    How to
    Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Поднимайте гантели по одной и держите их перед плечами. Поверните запястья вперед так, чтобы ладони смотрели от вас. Выдохните и поднимите гантели грудью. Сделайте паузу на секунду с полностью вытянутыми руками, а затем вернитесь в исходное положение.

    Почему
    «У большинства людей одна сторона сильнее, чем другая. Гантели позволяют сбалансировать грудь», — говорит Брукс. Когда ваша слабая сторона поддается, сдавайтесь — покосившаяся грудь — это поворот головы по всем неправильным причинам.

    Сколько
    3 комплекта по 12

    Сделайте это проще Поднимитесь на скамейку под углом 30 градусов, чтобы снять часть нагрузки с груди. Если вы качаетесь повсюду, просто уменьшите вес.
    Сделайте это сложнее Когда вы будете уверены в движении, переключитесь на штангу и используйте корректировщика, чтобы проверить максимум, который вы можете поднять за одно повторение.

    Автор: Эдвард Лейн

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Лучшие упражнения для груди 2021 года: тренировки для дома и спортзала

    Содержание

    Если вы были в спортзале в понедельник, велика вероятность, что вам пришлось ждать в очереди на жим лежа.Среди заядлых тяжелоатлетов первый день недели широко известен как Международный день груди и дает возможность соревнованиям со штангой и скамьями среди тех, кто хочет хорошо начать свою неделю.

    Тренировка груди — одной из самых больших групп мышц — в начале недели имеет большой смысл, поскольку мотивация посещать спортзал имеет тенденцию к снижению в течение недели, превращая понедельник в возможность для высокоприоритетной тренировки. И хотя руки и пресс получают всю любовь во время пляжного сезона, вам будет сложно (простите за каламбур) найти тренажерный зал, полный бодибилдеров, которые не рекламировали свои личные рекорды в жиме лежа или рисовали карандашом в груди. тренировка по понедельникам.

    Помимо очевидных эстетических преимуществ скульптурных грудных мышц, сила груди способствует любой деятельности, включающей толкающие движения — толкание тележки для покупок, закрытие двери, выход из бассейна. Грудь — это основа верхней части вашего тела, и она должна быть основой любых силовых тренировок.

    Анатомия грудных мышц

    Прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям для груди, важно понять анатомию груди. К счастью, это довольно просто — грудь состоит всего из двух мышц:

    .

    Большая грудная мышца: Толстая веерообразная мышца, которую легче всего увидеть на торсе бодибилдеров, большая грудная мышца — самая большая мышца груди.Он состоит из двух головок — ключичной и грудинно-реберной головки, — которые берут свое начало от ключицы и грудины соответственно.

    Pectoralis minor: Эта мышца треугольной формы расположена под большой грудной мышцей, берет начало от ребер и соединяется с верхней частью вашей лопатки, что делает ее полезной для движений, которые опускают или раздвигают лопатки, например при дыхании.

    Если вы собираетесь купить только одну вещь…

    Прежде чем мы углубимся в проблемы с упражнениями и снаряжением (и то и другое вы найдете ниже), мы хотели выделить один динамитный продукт, который стоит рассмотреть.Хотя 2020 год был в целом ужасающим, он научил нас ценности тренировок из дома и тому, как мало нам нужно, чтобы сделать много. Если вы не собираетесь делать ничего другого, возьмите пару гирь 15 фунтов в Sporzon !.

    Почему 15? Легкий. Для большинства парней в хорошей или твердой форме пятнадцать — это достаточно тяжело, чтобы несколько подходов сгибаний и мух с большим количеством повторений серьезно поработали ваше тело, но не настолько тяжелыми, чтобы вы не могли выполнять свои обычные упражнения. Точно так же вы можете удвоить приседания, если хотите больше веса.Да, в мире, где мы все можем позволить себе модульные наборы гантелей, лучше всего стремиться к ним. Но кого мы обманываем? Не всем легко сбросить 500 долларов на набор гантелей. И если вы правильно выполните приведенные ниже упражнения, в этом нет необходимости, если вы взяли с собой эти доступные и прочные гантели от Sporzon !.

    Спорзон! Набор шестигранных гантелей в резиновом корпусе

    5,000+ ОТЗЫВОВ
    Амазонка
    Спорзон! Набор шестигранных гантелей в резиновом корпусе
    36,87 долл. США

    Лучшие упражнения для груди для спортзала

    Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вы можете выполнить любое из следующих упражнений.Грудь огромна и подвержена растяжению мышц, поэтому убедитесь, что вы проводите время, адекватно разогреваясь и выполняя тяжелые упражнения. Не стоит стремиться к достижению рекорда в жиме лежа в первом подходе. Мы рекомендуем от пяти до 10 минут растяжки в сочетании с некоторыми легкими резиновыми лентами (подробнее об этом позже) и простыми отжиманиями, чтобы улучшить кровоток.

    При упражнениях на грудь безопасность должна быть приоритетом. Во многих из них вы поднимаете сотни фунтов над головой и шеей, поэтому всегда используйте корректировщик, когда поднимаете более тяжелые веса, и знайте свои пределы, когда поднимаетесь в одиночку.

    1. Жим лежа

    Комплекс упражнений для груди. Основа любого нагрудного дня. Легендарный комплексный лифт. Здесь мы сосредоточимся на жиме лежа со штангой, хотя существует множество вариаций, таких как жим лежа на наклонной скамье или жим лежа с гантелями.

    Для начала лягте на спину, поставив ступни как можно дальше назад, оставаясь при этом ровно на земле. Встаньте под штангу так, чтобы руки находились прямо над локтями, при захвате штанги чуть шире плеч.Многим тяжелоатлетам нравится располагать мизинец или безымянный палец на изломе хромированной накатки. Снимите штангу и сделайте вдох, опуская ее к груди, удерживая лопатки напряженными, а запястья прямыми. Позвольте штанге коснуться вашей груди, затем выдохните и активируйте грудь, чтобы оттолкнуться, и ноги, чтобы поддержать движение. Это одно повторение.

    Как мы уже говорили, люди любят хвастаться тем, сколько они могут жать. Считайте это обрядом посвящения в сообществе бодибилдинга.Но не позволяйте этому запугать вас и, что более важно, не позволяйте этому давлению выйти за пределы вашей зоны комфорта. На развитие сильной груди нужно время, поэтому убедитесь, что вы занимаетесь правильной техникой и постепенно увеличиваете вес в процессе фитнеса. Если вы поднимаете более тяжелый вес, мы настоятельно рекомендуем, нанять страхующего, чтобы вам было удобно снимать штангу и спасать вас на случай, если вы откажетесь от газов во время подхода.

    2. Кабельный кроссовер

    Кабельные тренажеры

    — отличный инструмент для силовых тренировок, так как они обеспечивают постоянное напряжение на протяжении всего упражнения, которое вы выполняете.Пересечение тросов близко имитирует толкающее движение жима лежа, но обеспечивает большую мобильность и (как следует из названия) позволяет вашим рукам скрещиваться в конце движения.

    Для начала установите шкивы канатной машины в максимально возможное положение. Расставив ноги, встаньте в центре двух тросов. Вытянув руки, возьмитесь по одной ручке в каждую руку и вытяните тело вперед, чтобы вы почувствовали легкое растяжение в руках. Держите локти немного согнутыми, а руки выведите вперед, скрестив руки, по завершении движения.Верните руки в исходное положение, следя за тем, чтобы держать их под контролем и чувствовать постоянное напряжение.

    3. Скамья на наклонной скамье в тренажере Смита

    Тренажер Смита оснащен штангой, закрепленной на стальных рельсах, что позволяет вам с комфортом поднимать больший вес, чем вы могли бы поднять на обычной штанге, поскольку вам не нужно беспокоиться о балансировке веса самостоятельно. Это также полезный инструмент, если вы тренируетесь в одиночку и у вас нет наблюдателя, поскольку тренажер Смита также оснащен набором крючков для переустановки штанги на любой высоте, требующей всего лишь простого поворота для фиксации.Упражнения на наклонной скамье помогают задействовать верхнюю часть груди и плечи, что делает их отличным дополнением к динамичной тренировке груди.

    Сядьте на регулируемую скамью, расположенную под углом 45 градусов под тренажером Смита, со штангой в стойке, чтобы вы могли дотянуться до нее согнутыми руками. Поверните штангу, чтобы расцепить ее, вдохните и опустите ее к груди, выдыхая, когда толкаете ее обратно вверх.

    4. Полет гантелей

    Как вы уже, наверное, уже догадались, упражнения на грудь в основном следуют за движением толчка или мухи.Таким образом, возникают вариации в зависимости от ракурсов и оборудования, которое вы используете. Гантели позволяют вашим рукам двигаться независимо друг от друга, помогая развить силу захвата, поскольку вы контролируете вес на протяжении всего упражнения.

    Лягте на ровную скамью (или под другим углом по вашему выбору), вытянув руки над грудью, а гантели параллельны телу. Если вы используете тяжелые веса, вы можете попросить наблюдателя вручить вам гантели, когда вы займете нужную позицию. Держа руки в слегка согнутых локтях, вдохните и опустите гантели так, чтобы руки были параллельны земле, следя за тем, чтобы вес не превышал ваши плечи.Выдохните и верните их в исходное положение.

    Форма здесь превыше всего. Убедитесь, что вы используете удобный вес, держите локти фиксированными на протяжении всего упражнения и следите за тем, чтобы плечи не были чрезмерно растянуты, поскольку все это может снизить эффективность упражнения и привести к травме.

    Лучшие упражнения для домашних тренировок груди

    Не у всех есть доступ к тренажерному залу. Хорошая новость заключается в том, что, поскольку грудная клетка представляет собой такую ​​большую мышцу, некоторые базовые сложные движения могут дать отличную тренировку груди с минимальным оборудованием.Многие из этих упражнений также можно использовать в качестве разминки для упражнений в тренажерном зале, которые мы перечислили выше. Хотя для пары приведенных ниже упражнений требуется только вес тела, для некоторых из них вам понадобится базовое снаряжение, рекомендации по которым мы даем в последнем разделе.

    1. Отжимания

    Так как все лучшие упражнения для груди сосредоточены на «толкающих» движениях, неудивительно, что здесь можно увидеть проверенные временем отжимания. Какими бы простыми ни были упражнения, отжимания отлично подходят для наращивания силы груди, но при правильном выполнении они также задействуют ваши руки, спину и корпус.

    Сядьте на высокую планку, чтобы сформировать верхнюю часть позиции для отжимания, ладони ровно, а руки на ширине плеч. Ключ в том, чтобы держать свое тело на прямой линии, не забывая задействовать корпус на протяжении всего движения. Опустите тело на пол, пока ваша грудь не коснется земли, затем надавите вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

    Хотя отжимания — это здорово и просто, все, что у вас есть, — это вес вашего тела, поэтому легко выйти на плато, если отжимания — ваше единственное упражнение для груди или верхней части тела.Для дополнительной сложности вы можете попросить друга или соседа по комнате положить книги вам на спину. Попробуйте выполнить упражнение под углом с поднятыми ногами на стуле или столе, чтобы по-настоящему нацелиться на верхнюю часть груди.

    2. Напольный пресс

    Жим с пола — это именно то, на что он похож — жим лежа на полу. Не у всех есть регулируемая скамья для тренировок в гараже, так что это более примитивная альтернатива. Вам понадобится пара гантелей, которые мы купили сверху и снизу.

    Движение почти идентично обычному жиму лежа, но здесь особенно важно держать ноги ровно на земле для дополнительной поддержки, особенно если вы поднимаете более тяжелые веса. Кстати, мы рекомендуем, чтобы гантели подал вам наблюдатель, или вы можете использовать колени, чтобы поднять их в нужное положение.

    5. Отжимания

    Отжимания — это еще одно упражнение с собственным весом, которое можно выполнять без оборудования, чтобы укрепить верхнюю часть тела.Хотя больше всего вы можете ощущать это в области трицепсов, отжимания также сильно сжигают грудь.

    Для выполнения отжиманий дома ищите любую прочную поверхность, которая возвышается над землей. Вы можете поставить два крепких стула рядом друг с другом на ширине плеч. Положив руки на сиденья каждого стула, вытяните руки, чтобы подвесить тело над ними. Опуститесь, медленно сгибая руки в локтях.

    Это упражнение лучше показано, чем рассказано, поэтому мы настоятельно рекомендуем посмотреть это видео и другие похожие.

    4. Ремешок Fly

    Как и кабели, эспандеры предлагают именно то, что предполагает их название — сопротивление и постоянное напряжение, чтобы ваши мышцы были задействованы на протяжении всего движения. Но кабельные тренажеры дорогие, тяжелые и далеко не входят в список вещей, которые вы можете увидеть в простом домашнем тренажерном зале.

    К счастью, эспандеры предлагают многие из тех же преимуществ (хотя и не почти такие же весовые характеристики). Чтобы выполнить прыжок на грудь, закрепите ленты сопротивления и отвернитесь от них.Начните с вытянутых рук по бокам, с повязкой в ​​каждой руке, чтобы вы чувствовали себя немного растянутыми. Сведите руки вместе перед грудью, следя за тем, чтобы мышцы груди были задействованы, а углы локтей одинаковы, затем вернитесь в исходное положение.

    Лучшее снаряжение для тренировок груди дома

    Как мы уже упоминали, лучшие упражнения для грудной клетки, чтобы выбить из строя дома, не , все поставляются без специального снаряжения. Между жимами с пола и лентами вы можете сделать пару вложений, чтобы по-настоящему улучшить свои домашние тренировки груди.Мы углубились в лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала, но продукты, представленные ниже, должны стать ключом к хорошей тренировке груди дома.

    1. Очень толстый коврик для упражнений Amazon Basics

    Тренироваться на ковре или паркетном полу просто не кажется правильным. Очевидно, что это представляет собой риск — вы не хотите поцарапать пол или потеть на дорогом коврике, — но наличие специального коврика для упражнений также может помочь вам настроиться на фитнес. Обратите внимание на этот коврик от Amazon, который имеет длину шесть футов и толщину полдюйма и поставляется с эластичным ремешком для удобной переноски и хранения.Если вы занимаетесь жимом с пола, мы рекомендуем сначала бросить мат.

    Предоставлено Amazon
    Коврик для упражнений Amazon Basics
    21,49 долл. США

    2. Регулируемые гантели Bowflex 552

    У нас есть длинный список лучших регулируемых гантелей, и неудивительно, что Bowflex занимает первое место. Вероятно, это должна быть первая покупка для любого домашнего спортзала, где силовые тренировки являются приоритетом. Они меняются от 5 до 52.5 фунтов, что по сути заменяет 15 подходов отдельных гантелей в одну пространственно эффективную пару. Зацепите их указанным выше ковриком для упражнений, и вы готовы к жимам с пола.

    Предоставлено Amazon
    Регулируемые гантели Bowflex 552
    399,00 долл. США

    3. Набор лент сопротивления Whatafit

    Большим преимуществом этих эластичных лент Whatafit является то, что они складываются в компактную дорожную сумку, что позволяет легко не только хранить их дома, но и брать с собой в дорогу.Они имеют пять различных сопротивлений, что дает вам возможность увеличивать сложность во время тренировки, и фактически их можно использовать одновременно, чтобы действительно поднять вес. Их стоит иметь, даже если у вас есть доступ в тренажерный зал, поскольку они предлагают отличный и легкий способ разогреться.

    Предоставлено Amazon
    Набор лент сопротивления Whatafit
    24,97 долл. США

    4. Скамья с регулируемым весом Flybird

    Мы также составили список лучших скамеек с регулируемым весом, но этот вариант от Flybird имеет лучшее соотношение цены и качества.Хотя четыре домашних упражнения для груди, которые мы перечислили выше, не требуют скамейки, это следующий логичный продукт, который стоит уловить, если вы действительно хотите получить дома тренировку груди, как в спортзале. В конце концов, его не зря называют «жимом лежа». Но вы также можете использовать его для отжиманий и отрегулировать углы наклона и отклонения ваших любимых упражнений для груди.

    Предоставлено Amazon
    Скамья с регулируемым весом Flybird
    149,99 долл. США

    Топ-10 лучших упражнений для груди

    С тех пор, как художественные (и, по общему признанию, одержимые обнажением) греки и римляне превратили резец в мрамор, развитая, четко очерченная грудь была классическим физическим идеалом.

    Для мужчин мускулистые грудные мышцы — символ силы. Самое базовое движение, жим лежа, служило основным испытательным полигоном с тех пор, как кто-то имел острое чутье превращать железо в удобные круги, которые могли скользить по каждому концу длинного металлического шеста.

    См. Также Следующие 10 лучших упражнений на грудь

    Это вышеупомянутое упражнение (предупреждение о спойлере!) По-прежнему актуально, когда дело касается развития грудных мышц. Но мы собираемся раскрыть девять других, которые составляют 10 лучших традиционных упражнений для этой уважаемой части тела, оценивая их от 10 до 1.

    Пуловер с гантелями

    Некоторые люди утверждают, что это упражнение не входит в десятку лучших по грудной клетке. Они либо будут клясться, что это тренирует спину, либо принижают его как реликвию, которую когда-то почитали, но теперь отправили в кучу тренировочного мусора из-за потенциальной опасности для плеч.

    Первая группа правильная — она ​​служит прекрасным упражнением для спины. Но для тех, кто заявляет о проблемах с травмами плеча, мы бы вместо этого утверждали, что проблема не в пуловере; это отсутствие гибкости, характерное для современных тренажерных залов.Если у вас нет полной подвижности в верхней части спины и дельтах, пуловер просто не будет чувствовать себя комфортно. Вам нужно поработать над этим и начать делать этот основной продукт, который служил одним из лучших бодибилдеров всех времен, от Фрэнка Зейна до Арнольда Шварценеггера и Дориана Йейтса.

    Основные целевые области: грудных, широчайших мышц спины, зубчатых мышц

    Сильные стороны: Большинство упражнений на грудь делятся на две категории: они включают в себя нажатие на вес (сгибание и разгибание в локтях) или выполнение размахивающего движения (удерживание локтей в фиксированном положении, а также смыкание и раскрытие рук перед телом) .Пуловер — один из немногих вариантов, которые прорабатывают грудную клетку под совершенно другим углом, при сокращении сверху вниз.

    Практическое руководство: Лягте на скамейку с опорой на верхнюю часть спины, голову и шею и поставьте ступни на пол. Возьмите гантель, вытянув руки над лицом. Сохраняя лишь легкий изгиб в локте, медленно опускайте гантель назад, позволяя локтям достичь точки, в которой они совпадут с вашими ушами. Когда вы потянулись как можно дальше, не сгибая локти, согните грудь и широчайшие мышцы в обратном направлении, чтобы вернуть гантель вверх над головой.

    Отжимания

    Ваш инструктор по строевой подготовке был сыном самоуверенного человека, но он что-то понял, когда закричал: «Брось и дай мне 20!» Типичные упражнения с собственным весом почти идеальны в своей простоте. «Отжимания — отличное стандартное упражнение, потому что для этого требуется одно оборудование — вы», — говорит фитнес-эксперт Леви Харрисон, доктор медицины, хирург-ортопед и автор книги «Искусство фитнеса: путь к самосовершенствованию». «Это упражнение нацелено на трицепс, большую грудную мышцу, дельтовидные мышцы, особенно на переднюю часть, и на переднюю зубчатую мышцу.При правильном выполнении отжимания также могут эффективно задействовать ваши основные мышцы ».

    Основная область нацелена: грудных мышц (обратите внимание, что вы можете изменить акцент в зависимости от вашего угла: поставив ступни и руки на пол, вы будете прицеливаться в средние части; при поднятии ног на скамейке основное внимание уделяется верхней части грудных мышц; и, положив руки на скамью ногами на полу, ударяет по нижней части груди.)

    Сильные стороны: Когда-нибудь пробовали упаковать набор гантелей и скамью в чемодан? (Не смейтесь.Многие спортивные крысы, собирающиеся отправиться в путешествие, подумали об этом.) Дело в том, что большинство тренажеров трудно таскать с собой. Вес тяжелый — конечно, по замыслу. Чтобы оставаться в форме на дороге, отчасти нужно использовать собственное тело в качестве сопротивления. Отжимания можно делать в гостиничных номерах, парках, тюремных камерах… везде, где у вас есть прочная почва для работы.

    How-To: В положении планки поставьте ступни вместе, пальцы ног на полу, руки шире ширины плеч и поставьте на пол, локти вытянуты.Держа голову в нейтральном положении и напрягая пресс, опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока грудь не коснется земли, а затем надавите ладонями, пока руки снова не станут прямыми.

    Pec-Deck Flye

    Во-первых, пояснение: когда мы говорим «взлет грудной клетки», мы имеем в виду именно версию, в которой вы сгибаете руки на 90 градусов и кладете локти на подушечки. Другой вариант — в котором вы держитесь за ручки, а ваши локти свободно раскачиваются, что мы называем в этом журнале «мухом машины», — безусловно, прекрасное упражнение, но, на наш взгляд, не совсем того же уровня.Почему? Грудная дека позволяет лучше сосредоточиться на чрезвычайно важном сжатии, когда вы подносите руки к телу, заставляя мышечные волокна в центре нагрудника полностью сосредоточиться.

    Основная область Целевые: средние мышцы

    Сильные стороны: При правильном выполнении, с руками в постоянном контакте с подушечками (мысленный трюк состоит в том, чтобы думать о ведении локтями), грудная дека направляет ваши грудные мышцы прямо против сопротивления, предлагая широкий диапазон движений и уменьшенную риск получения травм по сравнению со свободными весами.

    Практическое руководство: Сядьте, полностью соприкасаясь с подушечкой нижней части спины и поставив ступни на пол. Расположив локти под углом 90 градусов, а предплечья прижаты к подушечкам, слегка переместите руки вперед, чтобы вывести вес из стопки. Отсюда намеренно согните грудные мышцы, чтобы вывести ручки по дуге, пока они не встретятся перед вашим телом. Сильно сожмите, затем медленно вернитесь к началу, остановившись, когда ваши плечи сравняются с туловищем, и повторите.

    Жим лежа на наклонной скамье

    Ни один уважающий себя бодибилдер или физиолог не осмелился бы предположить, что жим лежа с упором равен двум его знаменитым братьям и сестрам, жиму на наклонной скамье и жиму на горизонтальной скамье.Но это не значит, что это паршивая овца. Он по-прежнему нацелен на грудные мышцы, хотя основное внимание уделяется области нижней части груди, а не более заметным и эстетически важным верхним и средним областям.

    Основная область нацелена : нижняя часть груди

    Сильные стороны: Хотя нижняя часть грудных мышц в значительной степени нацелена на жим лежа на горизонтальной скамье, снижение является прямым способом их ослабить. Это не все, что нужно новичкам, но если вы настраиваете развитое телосложение, это, несомненно, полезно.

    How-To: Лягте на скамейку для заката. Ваш торс должен быть полностью поддержан от головы до бедер, колени согнуты, а ступни заперты за роликовые подушки. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху. Согните руки и медленно опустите штангу к нижней части груди. Когда штанга достигнет уровня груди, с силой вытяните руки, поднимая штангу обратно в исходное положение.

    Кабельный кроссовер

    Хотите практиковать свою «самую мускулистую» позу? Присоединяйтесь ко всем конкурентоспособным бодибилдерам и прыгайте на перекрестке с канатными дорогами.Благодаря тросам это движение с одним шарниром обеспечивает постоянное натяжение грудных мышц. Наша единственная забота? Если вы немного согнетесь в талии (постоянное искушение при попытке сжать тяжелые веса в конце изнурительной тренировки), вы сместите акцент в упражнении с нижней части груди на среднюю. Не так уж и плохо, если только вы не рассчитываете, что кроссовер кабеля будет единственным упражнением, затрагивающим эту нижнюю область.

    Основные целевые области: внутренние грудные мышцы, нижние грудные клетки

    Сильные стороны: Кабели предлагают прямую линию натяжения против сопротивления, и это сопротивление остается постоянным во всем диапазоне движения мухи.Когда вы выполняете махи с гантелями, сила тяжести ослабевает вверху, а это означает, что становится легче именно в той точке, где вы хотите сжать сильнее всего.

    How-To: Встаньте прямо в центре перекрестной станции, расставив ноги, слегка согнув колени и сфокусировавшись вперед, и возьмитесь за D-образные ручки, прикрепленные к верхним шкивам. Начните с того, что ладони смотрят вниз, а локти слегка согнуты, согните грудные мышцы так, чтобы ручки соединялись вниз и соединялись ниже талии.Старайтесь держать локти поднятыми на протяжении всего движения. Сделайте паузу для максимального сокращения, затем медленно позвольте ручкам вернуться в исходное положение. Не позволяйте весам касаться друг друга между повторениями.

    Жим гантелей лежа

    Факт: вы можете разработать целый режим грудной клетки, используя только гантели и скамью, и со временем построить крепкую, прочную и внушительную грудь. Факт: из-за этого можно было бы поставить жим гантелей намного выше пятого.Но давайте на секунду отложим в сторону придирки и ухищрения, связанные с «ранжированием», и дадим этому упражнению ту опору, которой оно заслуживает. Он предлагает полный диапазон движений и прямую линию сопротивления для грудных мышц, и не позволяет более слабой грудной клетке компенсировать более сильную во время фазы толчка.

    Основная область Целевые: средние мышцы

    Сильные стороны: В дополнение к уже упомянутым преимуществам, жим гантелей может похвастаться еще одним важным преимуществом: он позволяет использовать различные положения рук, от ладоней друг к другу до друг друга и любой степени между ними.Если ваши запястья вызывают припадки при жиме штанги, гантели — ваше спасение.

    Практическое руководство: Лягте на скамейку, поставив ступни на пол, держа по гантели в каждой руке за пределами плеч. Сильно надавите на гантели вверх к потолку, остановившись, когда они приблизятся на дюйм или около того друг от друга выше средней части груди, затем медленно согните руки в локтях, чтобы снова опустить вес до точки, равной вашему торсу.

    Подъем гантелей на наклонной скамье

    Некоторые физиологи, занимающиеся физическими упражнениями, согласятся с нашей оценкой наклонной мушки, считая ее надежным средством для воздействия на верхнюю часть грудных мышц, что отстает от непомерно большого числа бодибилдеров.Другие вообще исключили бы его из этого списка, ставя под сомнение его эффективность и ссылаясь на его потенциальную травму. Когда дело доходит до этого шага, нейтралитет редко бывает вариантом.

    Основная область нацелена: верхних грудных мышц

    Сильные стороны: Жим в целом более эффективен для наращивания грудных мышц, но он требует согласованных усилий грудных мышц, дельтовидных мышц и трицепсов. С другой стороны, муха (во всех ее вариациях) изолирует грудные клетки, заставляя их делать именно то, для чего они были предназначены — вытягивать ваши руки вперед к передней части вашего тела, заставляя их справляться с нагрузкой без посторонней помощи.Итак, в наклонном мухе у вас есть движение, которое напрямую задействует намеченные мышцы, и, выполняя его на наклонном уровне, вы дополнительно определяете важнейшую область верхней части груди.

    Практическое руководство: Лягте на скамью под углом от 30 до 45 градусов, поставив ступни на пол. Держите гантели в каждой руке нейтральным хватом и вытяните руки над грудью, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Медленно опустите гантели широкой дугой в стороны. Остановитесь, когда ваши локти достигнут уровня плеч, и поменяйте движение.

    Жим лежа на наклонной скамье

    Это не смертельно, но если вам поставили диагноз мясистая средняя часть груди и плоская верхняя часть груди, вы прекрасно понимаете, насколько это неприятное состояние. Однако, если вы можете переварить лекарство, вам подойдет жёсткая скамья на наклонной скамье.

    Несмотря на то, что вы не сможете выдержать такой же вес, как в плоской и наклонной версиях, наклонный жим не имеет себе равных по своей эффективности в лечении болезненной верхней части груди. Исследование МРТ показывает, что это упражнение задействует верхнюю часть грудных мышц на 5 процентов больше, чем жим лежа.

    Основная область нацелена: верхних грудных мышц

    Сильные стороны: Пытаться построить огромный сундук, не нажимая на него, все равно что пытаться ударить по фастболу Джастина Верландера битой Wiffle ball. Конечно, вы можете попробовать, но ваши шансы на успех невелики. Он не имеет себе равных среди упражнений на грудь по сочетанию прямого воздействия на верхнюю часть грудных мышц и общего сопротивления, которое вы можете оказать на эти мышцы.

    Практическое руководство: Лягте на скамью с наклоном от 30 до 45 градусов и поставьте ступни на пол для поддержки.Возьмитесь за штангу за пределы ширины плеч и снимите ее, удерживая прямо над верхней частью груди. Медленно опустите штангу к верхней части груди, коснувшись на короткий счет, прежде чем мощно надавить на нее до полного разгибания локтей.

    Жим лежа обратным хватом

    Подобно Бену Аффлеку, надевшему культовый черный плащ, это, по общему признанию, немного каскадер с нашей стороны. Однако, несмотря на предполагаемые разногласия, скамья с обратным хватом заслуживает этой роли… опять же, подобно отвергнутому Академией директору Argo , из которого может получиться отличный Бэтмен, большое спасибо. Через секунду мы расскажем почему.

    Основные целевые области: средняя и верхняя часть груди

    Сильные стороны: Готовы к этому? Исследования показали, что обратный хват увеличивает задействование верхней части груди на 30 процентов по сравнению со стандартным жимом лежа сверху. Это означает, что с этим жимом вы получаете большую часть преимуществ жима, одновременно задействуя большую часть той верхней части груди, которую труднее подтолкнуть.

    Практическое руководство: Лягте на ровную скамью, поставив ступни на пол.Используя обычный захват сверху, который вы используете при обычном жиме лежа, снимите штангу, но затем положите ее на пресс и переключите хват, возьмитесь за штангу нижним хватом шириной более плеч. Поднимите штангу вверх, отводя вес от себя, пока вы почти не заблокируете локти. Согните руки в локтях, чтобы снова опустить штангу, позволяя ей мягко коснуться верхней части пресса, прежде чем снова надавить на нее.

    Жим лежа

    Иногда наиболее очевидный ответ оказывается правильным.Жим лежа был популярным упражнением от груди на протяжении десятилетий, являясь частью трехстороннего пантеона пауэрлифтинга, наряду с приседаниями и становой тягой. Это не случайно — это упражнение, являющееся золотым стандартом, является одним из самых чистых тестов силы в арсенале силовых тренировок, и, несмотря на недостатки, оно с легкостью занимает первое место в этом списке.

    Основная область Целевые: средние мышцы

    Сильные стороны: Вам будет сложно найти другое упражнение с опорой на вес, которое так эффективно сочетает в себе потенциал сопротивления и биомеханические преимущества, которые дает жим лежа.Другими словами, вы можете поднять тонну веса — до 722 фунтов, если вы являетесь мировым рекордсменом по жиму лежа Эриком Спото, который установил этот рекорд в 2013 году, — и задействовать тонну мышечных волокон.

    Практическое руководство: Вы будете выполнять это как жим обратным хватом, с очевидной регулировкой: сохраняйте захват сверху на протяжении всего движения и отслеживайте штангу над нижней частью грудной клетки, а не над верхней частью пресса.

    Лучшие упражнения для груди для наращивания огромных грудных мышц

    Мужские сиськи, конечно, не самые лучшие, но когда ваши грудные мышцы выглядят так, как будто они вырезаны из мрамора Парфенона, что ж, тогда у вас есть грудь, которую стоит выставить напоказ.Однако есть и другие преимущества тренировки груди, помимо напоминания о древнегреческом божестве.

    Сундук побольше поможет заполнить костюм. Сильные грудные мышцы также могут улучшить вашу спину, а также вашу способность толкать вещи (и если есть что-то, что, как мы знаем, впечатлит потенциальных любовных интересов, это использование грудных мышц супергероя, чтобы спасти борющегося щенка, столкнув машину с его плохой лапы) . Кроме того, в отличие от поверхностного, но в конечном итоге совершенно бесполезного выпуклого бицепса, сильная грудь может улучшить вас в спорте, особенно в тех, которые требуют от вас толкать и преодолевать горы других людей, таких как американский футбол или регби.

    Так что неудивительно, что один человек, владеющий довольно внушительным стволом сундука, 77 раз выигрывал сборную Англии по регби Джеймс Хаскелл. Как фланкер, Хаскелл считает, что его позиция на поле для регби означает, что он, вероятно, выдерживает больше всего ударов из всех других игроков: «Вам нужна хорошая мышечная масса на верхней части тела, чтобы выдержать столкновения», — говорит он.

    Fronting Up

    При весе около 120 кг Хаскеллу не нужно набирать вес, чтобы улучшить свои выступления на поле, поэтому его тренировки вращаются вокруг коротких, но очень тяжелых подходов.«Для наращивания силы вам нужно, чтобы ваш диапазон повторений составлял от одного до пяти, а затем — от одного до трех», — говорит Хаскелл.

    Когда он был подростком, Хаскелл пришел с гораздо меньшим весом — 95 кг. «Это было немного похоже на монтаж Rocky . Я прошел путь от тощего до чертиков до моего первого профессионального контракта в регбийном клубе Wasps в весе 103 кг, а теперь я стал 120 кг ».

    Именно в течение этих лет тяжелого труда Хаскелл приложил усилия, которые сделали его таким трудным человеком, чтобы свалить его на землю за всю его карьеру.«Если вы хотите построить огромную грудь, вам нужно делать от 10 до 12 повторений в каждом упражнении. Невозможно поднять действительно тяжелые веса на 10 повторений. Вы должны быть медленными и жестко контролируемыми, следя за тем, чтобы вы точно выполняли концентрические движения. Уделите четыре секунды на каждое повторение и не делайте тяжелых упражнений.

    «Преодолейте высокомерие и начните с самого начала, говоря себе:« Я собираюсь дать этому представителю настоящий контроль ». Это больно, скучно, и вы можете выглядеть [слабым], выполняя это с гантелями весом 2 кг.Но послушайте, в конце концов, именно так вы построите более крупное тело ».

    Если вы собираетесь выполнять всю эту тяжелую, изматывающую работу в тренажерном зале, вам также нужно снабдить свое тело достаточным количеством топлива, чтобы грудная клетка опухала в течение дня. «Многие парни, которые хотят нарастить мышечную массу, не едят достаточно», — говорит Хаскелл. «Многие ребята тренируются пять раз в неделю, и вы просите их отслеживать, что они едят, и получается всего 1000 калорий в день.

    «Теперь, чтобы каждый день стоять на месте, мне нужно 2500 калорий.Так что, чтобы поддерживать свою массу, мне нужно как минимум 3500 калорий. Если вы сжигаете 1200 калорий в день и даже не едите, вы всегда будете терять. Вам нужно спланировать это перед тем, как начать — сколько вы тренируетесь? Получите представление о том, сколько вы сжигаете за тренировку, а затем рассчитайте свой избыток калорий ».

    Упражнения на грудь Джеймса Хаскелла

    Упражнение 1: Жим гантелей на наклонной скамье

    Хаскелл рекомендует делать жим на наклонной скамье вашей комплексной тренировкой для большой груди в отличие от традиционного жима лежа на горизонтальной скамье.«Я не большой поклонник жима лежа. Очевидно, что это прорабатывает вашу грудь, но сравните это с отжиманием, которое является моим любимым упражнением для груди. Если вы представляете, что делаете отжимания на полу, вы на самом деле не делаете этого физически, но ваше мышление состоит в том, чтобы подтолкнуть пол вместе […], и вы мгновенно задействуете грудь. Это отличное движение, но жим лежа, как ни странно, выталкивает руки наружу, и вы намного больше прорабатываете плечи. Вот почему мне нравится жим гантелей на наклонной скамье, поскольку я считаю, что он гораздо больше нацелен на грудь.”

    Подходы

    3 подхода по 10 повторений

    Техника

    Установите скамью под углом 45 градусов. Лягте, держа каждую гантель на бедрах. Используйте бедра, чтобы помочь себе, затем поднимите гантели и держите их на ширине плеч. Когда они будут подняты на ширину плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас.

    Убедитесь, что вы все время контролируете вес, когда делаете выдох, и подталкивайте гантели грудью вверх.Задержитесь на секунду вверху, а затем медленно опустите вес, чтобы опуститься в два раза дольше, чем подняться.

    Упражнение 2: Нажмите вверх

    «Если вы пытаетесь увеличить размер, нет смысла ждать между наборами», — предупреждает Haskell. «Отжимания — это довольно [ужасно], поэтому медленно сделайте 10 повторений в жиме гантелей на наклонной скамье, отпрыгните и сделайте 10 отжиманий, отдохните всего минуту, а затем снова подпрыгните. Это называется супер-набором. Вы пытаетесь повредить ткань, чтобы она отрастила заново.Вы же не хотите давать себе время на восстановление «.

    По мере того, как вы увеличиваете свои размеры и силу, вы можете усложнять упражнение, добавив жилет с утяжелителями, пластину или эластичную ленту, обернутую вокруг ваших плеч, чтобы сделать упражнение более напряженным.

    Подходы

    3 подхода по 10 повторений (выполняются как суперсет сразу после жима на наклонной скамье)

    Техника

    Положите руки под плечи и вытяните ноги прямо за собой, поставив подушечки ступней на землю.Удерживая живот и корпус в напряжении, опускайте тело до тех пор, пока грудь не коснется земли. При спуске держите спину прямо и сжимайте ягодицу. Затем оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение.

    Упражнение 3: Тяга в наклоне

    Упражнение для спины в тренировке груди? Неужели сборная Англии по регби, автор сборников по фитнесу и вскоре ставшая главой двух тренажерных залов (как владелец франшизы в бутик-студии фитнес-студии F45) сошла с рельсов фитнеса? Не совсем — в этом безумии есть своя методика.

    «Чем больше тяги лежа и тяги в наклоне на груди, это поможет вам, потому что у главного героя есть антагонист», — говорит Хаскелл. «Если я хочу улучшить свой жим лежа, я бы сделал подход жима лежа, затем пошел и сделал подход тяги лежа, отдых, вернулся, и тогда жим лежа стал легче. Я всегда занимаюсь грудью и спиной на одной и той же тренировке. Так что если я собираюсь делать толчок, я всегда буду тянуть, потому что я считаю, что это уравновешивает себя ».

    Подходы

    3 подхода по 10-12 повторений

    Техника

    Держите гантели в каждой руке ладонями к туловищу.Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, согнувшись в талии, при этом сохраняя спину прямой, а голову поднятой.

    Удерживая туловище неподвижно, поднимите гантели на бок, при этом локти прижаты к телу. В верхней части сокращенного положения сожмите мышцы спины и задержитесь на секунду, прежде чем опустить вес обратно в перпендикулярное исходное положение.

    Упражнение 4: Подъем гантелей

    Отметьте вашу территорию, так как мы остаемся у скамейки для следующего упражнения на грудь.Помимо работы с грудью, махи гантелями являются отличным упражнением для ваших плеч, хотя в этой тренировке большой упор делается на руки, а это значит, что вам нужно будет сбросить вес с предыдущих движений.

    Подходы

    3 подхода по 10-12 повторений

    Техника

    Лягте спиной на скамью и поставьте ступни на пол в широкой стойке для повышения устойчивости. Повернув ладони друг к другу, держите гантели над грудью, а затем опустите их по дуге в стороны, чувствуя растяжение в груди.Затем верните гири в исходное положение.

    Слегка согните руки в локтях и не выгибайте спину.

    Упражнение 5: Тяга лежа на наклонной скамье

    Противник супергероя жима на наклонной скамье, тяга лежа действительно проработает ваши широчайшие, самые большие мышцы верхней части тела, расположенные по обе стороны спины. Не становитесь самоуверенным и не перегружайте свои веса слишком тяжелыми, так как это заставит вас округлить спину, чрезмерно изнашивая мышцы и связки, а также снижая эффективность этого превосходного упражнения.

    Подходы

    3 подхода по 10-12 повторений

    Техника

    Установите скамью под углом немного ниже, чем жим (мы рекомендуем 30 градусов), и лягте на нее лицом вниз. Возьмите гантели и опустите руки вниз по обе стороны, убедившись, что они полностью вытянуты.

    Держите гантели пронированным хватом (ладони вниз, кулаки вверх), слегка отводя локти от тела (не втянутые внутрь). Затем потяните гантели вверх, как если бы вы выполняли обратный жим гантелей на наклонной скамье, сгибая локти и поднимая плечи вверх, позволяя предплечьям свисать.Продолжайте это движение, пока плечи не окажутся на одном уровне со спиной. Опускаться в исходное положение под контролем.

    Упражнение 6: Кроссоверы на тросе

    Обычно последнее упражнение в тренировке груди после того, как вы завершили более тяжелые составные движения, кроссоверы на тросе освобождают вас от необходимости использовать скамейку со спиной, придавленной вниз, как потрепанная пиньята. Вместо этого вы используете канатный тренажер, который поддерживает сопротивление даже на протяжении всего упражнения, в отличие от свободных весов, где импульс может влиять на движение.

    Подходы

    3 подхода по 10-12 повторений

    Техника

    Выберите свой вес и удерживайте блоки по обе стороны от вас над головой. Сделайте шаг вперед, сводя руки перед собой. Ваше туловище должно иметь небольшой наклон вперед от талии. Слегка сгибая руки в локтях, вытяните руки прямо в стороны по широкой дуге, пока ваша грудь не начнет вытягиваться, затем верните руки в исходное положение, используя ту же дугу движения, что и для опускания тяжестей.

    Упражнение 7: Жим гантелей на плоскости

    Плоский жим работает как хорошая альтернатива замене жима на наклонной скамье или как вращательное упражнение, которое будет выполнять в качестве второго или третьего упражнения в тренировке. Использование гантелей имеет несколько преимуществ по сравнению с традиционной штангой: во-первых, они выравнивают нагрузку на обе грудные мышцы — это означает, что одна сторона не доминирует в толчке, что обеспечивает более равномерный и сбалансированный рост грудной клетки; а во-вторых, вы получите более глубокую растяжку в нижней части движения, что поможет проработать больше мышечных волокон на внешних краях грудных мышц.

    Подходы

    3 подхода по 10-12 повторений

    Техника

    Очень похожа на жим на наклонной скамье, за исключением того, что скамья должна быть полностью плоской. Лягте спиной на скамью, ноги поставьте на пол и по гантели в каждой руке чуть выше плеч. Слегка согните руки в локтях под углом 90 градусов так, чтобы они смотрели наружу и находились на уровне туловища.

    Руки должны быть опущены ладонями вниз, то есть обращены к нижней части тела.Поднимите гантели вверх, разгибая руки в локтях, остановившись, когда внутренние пластины гантелей отстоят друг от друга на дюйм, а затем вернитесь (медленно) в исходное положение.

    Джеймс Хаскелл — посол Великобритании по F45 Training, глобальному фитнес-сообществу, охватывающему 35 стран, с 145 000 участников и ожидаемым к концу 2018 года 1500 франчайзинговых тренажерных залов. В этом году Хаскелл также запустит две собственные франшизы F45. .

    6 сложных тренировок груди для наращивания силы, мышц и массы

    Тренировки груди — это основная часть построения сильной верхней части тела.

    Грудь состоит из двух основных областей (ключичной головки и головки грудины), которые значительно улучшаются, если над каждой из них воздействовать целенаправленно. Они должны сопровождать основные упражнения, которые задействуют всю грудную клетку. Изоляционные движения, хотя они никогда не должны составлять основу работы грудной клетки, также могут быть очень полезны для стимуляции роста мышц.

    • В большинстве случаев опытным лифтерам потребуется не менее 8 подходов упражнений на грудь в неделю, чтобы поддерживать свои успехи.
    • Большинству атлетов среднего и продвинутого уровней требуется как минимум 10 подходов прямой тренировки груди в неделю, чтобы добиться успеха.
    • Большинство людей лучше всего отвечают в среднем на от 12 до 20 подходов в неделю.

    Очень крупным и сильным атлетам может потребоваться меньшее количество подходов, когда они выбирают в основном упражнения со штангой, поскольку они одновременно симулятивны и разрушительны.

    ЧАСТОТА

    «Из-за сил, с которыми грудная клетка должна справляться, и из-за того, как она устроена, а также из-за того, что она анатомически расположена так, чтобы выдерживать высокую степень растяжения под нагрузкой, грудная клетка выдерживает сильные удары от тренировок с перегрузкой и требует времени на восстановление.Редко можно увидеть программу, которая выполняет более трех успешных перегрузок за неделю ». Д-р Майк Исратал

    Вот отличный пример плана тренировки груди.

    ТРЕНИРОВКИ НА ГРУДЬ

    Добавьте эти тренировки в свой распорядок тренировок, если вы хотите построить большую, сильную и мускулистую грудь.

    ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ: ВЕРХНИЙ

    • Жим штанги на наклонной скамье средний хват — 3 подхода по 4-6 повторений
    • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8 повторений
    • Разводка гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений
    • Отжимания — 3 подхода по 12 повторений

    Источник: фото любезно предоставлено CrossFit Inc.Стать сильнее!

    ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ: СРЕДНИЙ

    • Жим штанги на наклонной скамье средний хват — 3 подхода по 4-6 повторений
    • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8 повторений
    • Подъемы гантелей — 3 подхода по 8-12 повторений
    • Отжимания — 3 подхода по 12 повторений

    Источник: CrossFit Inc

    ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ: НИЖНИЙ

    • Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 4-6 повторений
    • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8 повторений
    • Разводка гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений
    • Отжимания — 3 подхода по 12 повторений
    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *