Функциональный тренинг — Центр Красоты Crystal Beauty and SPA Смоленск (Кристалл Бьюти энд СПА)

Функциональный тренинг

Функциональный тренинг— это тренировка, при которой используются только те естественные движения и нагрузки, с которыми человек сталкивается ежедневно. Это движения, которые мы ежедневно выполняем, занимаясь спортом, убирая квартиру, играя с детьми, балансируя на гололеде, работая на огороде. Те движения, которые, несмотря на свою простоту и естественность, требуют от нас функциональной силы, гибкости, равновесия и координации. Если не развивать в себе эти качества, можно получить травму. Например, если слабые связки, плохой вестибулярный аппарат, можно поскользнуться на льду и потянуть связки или вовсе упасть и получить ушиб или перелом; слабые связки приводят к тому, что весь груз тела и все нагрузки в течение дня ложатся на суставы, которые впоследствии начинают разрушаться от чрезмерной нагрузки и т.п. Полноценно развивать эти качества в обычной жизни очень трудно. Таким образом, функциональная тренировка направлена на развитие качеств, необходимых в повседневной жизни – выносливости, координации, гибкости и силы.

Упражнения, используемые в функциональной тренировке, имитируют реальные движения. В работу вовлекается большее количество мышечных групп и волокон разного типа, создается оптимальная нагрузка на всю костную систему и связочный аппарат, что способствует сжиганию большего количества калорий и равномерному распределению нагрузки на весь наш опорно-двигательный аппарат.

Функциональный тренинг проводится и как отдельная тренировка, и как дополнение к традиционному силовому тренингу или кардионагрузкам. Усложнение тренировки происходит не за счет увеличения веса отягощения, а за счет усложнения движений при помощи специального оборудования, о котором мы расскажем ниже.

 

Оборудование для функционального тренинга:

Степ платформа — это тренажер, предназначенный для имитации подъема и спуска по лестнице при функциональных тренировках. Движения на степ-платформе довольно просты, поэтому вполне подходят для людей разного возраста и уровня подготовленности. Занятия на степ платформе позволяют укрепить мышцы голеней, бедер и ягодиц.

Фитбол — это прочные мячи, имеющие большой диаметр. Обычно они используются как опора для выполнения различных гимнастических упражнений, чтобы сформировать правильную осанку, подкорректировать фигуру, а также тренировать вестибулярный аппарат.

 

Медбол или медицинский мяч — это особое приспособление, изготовленное из плотной резины, благодаря чему имеет нескользкую поверхность, его наполняют песком, опилками, гелем или аналогичным достаточно тяжелым материалом. Он не отскакивает от поверхностей, а гасит силу ударов. При тренировке с медболом прорабатываются все основные группы мышц, но режим таких тренировок достаточно щадящий для связок и мышц. Медбол заменяет собой гантели, его применяют для разнообразия и новизны в тренировках.

 

Амортизаторы — широкий, эластичный резиновый жгут, длину которого можно самостоятельно регулировать с помощью хвата, тем самым корректируя степень нагрузки. С помощью амортизатора можно тренировать практически все основные группы мышц.

Эспандеры различного уровня сопротивления — группа спортивных снарядов, упражнения с которыми основаны на упругой деформации. Применяются для дополнительной нагрузки.

Бодибары – это гимнастические палки, которые находят широчайшее применение в силовой аэробике. Бодибары отличаются различным весом, который легко определяется согласно цветовым обозначениям на окончаниях спортивного снаряда. Изготавливаются бодибары преимущественно из стали, которая покрывается мягкими, приятными на ощупь материалами. Бодибар по сути является удачным гибридом штанги и гантелей. Такой тренажер эффективен не только при необходимости выполнения силовых тренировок, но также может стать идеальным утяжелителем, что превращает его в один из наиболее универсальных инструментов для занятий фитнесом. 

 

  

Петли TRX (Total Body Resistance Exercise) — необычный, но хорошо себя зарекомендовавший и быстро набравший популярность в фитнесе снаряд.

Использование петель TRX позволяет выполнять огромное разнообразие упражнений с использованием веса собственного тела. Упражнения на TRX развивают силу, гибкость, выносливость и координацию. Это прекрасное портативное оборудование, которое можно использовать в программе для снижения веса и наращивания мышечной массы.

 

Bosu (Босу) — название тренажера расшифровывается как «Both Sides Up», то есть «Обе Стороны Вверх». Это пластиковая платформа диаметром около 65 см, к которой крепится резиновый купол-полусфера высотой примерно 30 см, туго накачанный воздухом. Внешне Bosu напоминает половину фитбола. Степень жесткости тренажера можно регулировать, выпуская из него немного воздуха — сложность тренировки при этом уменьшится.

Второе название тренажера — «Баланс-Тренер», и оно полностью соответствует одному из его предназначений: тренировке вестибулярного аппарата и координации тела. Купол-полусфера, заполненный воздухом, образует подвижную поверхность, при балансировании на которой неизбежно приходится прилагать ощутимые усилия, чтобы сохранить нужное положение центра тяжести.

Босу прекрасно подходит для разнообразных прыжков и упражнений, которые имитируют движения, выполняемые при занятиях экстремальными видами спорта.

Отягощения для ног (утяжелители) — это небольшие грузики, которые крепятся к щиколотке и обеспечивают дополнительную нагрузку в упражнениях с участием ног; могут также крепиться на запястья для повышения эффективности упражнений для рук. Они используются как для профессиональных тренировок, так и для новичков в спорте.

Спортивная тумба для кроссфита — специальная деревянная тумба (плиометрический бокс), используемая, главным образом, в качестве платформы для различных прыжковых тренировок, направленных на развитие взрывной мышечной силы и быстроты.

Широкий гантельный ряд.

Особенности функциональных тренировок

 

1. Первая и самая важная особенность функционального тренинга, которая заслуживает внимания, — это его универсальность. Заниматься функциональным тренингом могут люди абсолютно разного возраста, начиная от школьников и заканчивая взрослыми людьми. Дело в том, что в каждом возрасте наш организм требует повышенной заботы, и, чем раньше вы начнёте готовить его к предстоящим трудностям, тем проще в дальнейшем будет с ними справиться. Также функциональный тренинг необходим и профессиональным спортсменам для того, чтобы не получать травмы во время тренировок.

2. Кроме того, упражнения, входящие в комплекс функционального тренинга, не требуют никакой особой спортивной подготовки, поэтому будут под силу каждому.

3. Следующая особенность функциональных тренировок — это их доступность. Если большинство видов спорта предполагают неестественные для нашего организма движения и манипуляции с тяжёлыми весами, то функциональный тренинг основан на совершенно противоположных принципах. Прежде всего,

абсолютно все упражнения, входящие в тренировочный комплекс, полностью повторяют обычные движения нашего тела, которые мы делаем, если не ежедневно, то достаточно часто. Поэтому для их выполнения не придётся прилагать много усилий. Что касается веса, то, в основном, в процессе функционального тренинга используется вес собственного тела, либо небольшие дополнительные веса, с которыми мы можем столкнуться в повседневной жизни. Это помогает не только развивать мышцы, но и укреплять их, готовя к выполнению обязательных задач. Такие тренировки способствуют не только увеличению силы и выносливости, но и улучшению гибкости, координации движений, а также равновесия.

4. Ещё одна особенность и отличительная черта функционального тренинга – это его вариативность. Благодаря тому, что в процессе занятий вам необходимо выполнять как можно более простые и естественные для организма движения, их количество может быть настолько велико, что каждая новая тренировка будет состоять из уникальных и не повторяющихся комплексов, задействующих различные группы мышц и постепенно укрепляя их.

ASICS Frontrunner — Альтернативные и комплементарные тренировки для бегуна

В условиях пандемии COVID-19 и затянувшейся вынужденной самоизоляции одной из первостепенных потребностей и одновременно трудновыполнимой задачей для многих из нас стало сохранение и поддержание двигательной активности. ВОЗ рекомендовал людям оставаться физически активными на карантине. Причин несколько: от борьбы со стрессом и тревожностью, до сохранения тонуса организма и поддержание иммунитета. Здравый смысл спортсменов вторит агитации ВОЗ, но уже по своим причинам: как необходимость сохранения спортивной формы для будущих соревнований, так и предотвращение последствий опасного соседства с набитыми про запас продуктам холодильником. На словах все замечательно. Однако, что делать, если бегать на улице, крутить велосипед и плавать в условиях изоляции возможности нет.

Несомненно, в выигрыше сейчас тот, кто уже имеет в своем арсенале тренировок более чем один вид спорта и необходимое для этого оборудование. В момент, когда стало невозможно бегать по улице, многие пересели на велостанок дома, либо взялись за силовые и функциональные упражнения в домашних условиях. В данной ситуации это был единственный правильных выход. Резкое прекращение привычного режима тренировок было бы непозволительно по двум причинам: во-первых, достаточно очевидная и закономерная потеря наработанной с трудом спортивной формы, во-вторых, скрытая, но абсолютно реальная угроза негативной реакции организма на отсутствие привычной ему нагрузки, державшее в тонусе мышцы и внутренние органы.

Спустя какое-то время после прекращения привычного уровня физической активности могли повылезать все скрытые проблемы в организме – у кого с суставами и коленями, а у кого-то даже с сердцем.

Я надеюсь, никому не надо объяснять, что, каким бы спортом, ты вы не занимались, в вашей программе тренировок, кроме основных, должны присутствовать и дополнительные тренировки. Иллюзия того, что «чтобы хорошо бегать, надо просто много бегать», если она у кого и была, обычно достаточно быстро проходит. Поясню на своем примере. В 2015 году я бежал марафон в Санкт Петербурге, где на пунктах питания раздавали воду не в стаканчиках, а в бутылках по 300 грамм. Я не выпивал всю бутылку за раз, а выкидывать ее мне было жалко. Так получилось, что, держа полупустую бутылку в руках, я каждый раз я нес ее практически до следующего ПП. То есть весь марафон я пробежал с небольшим отягощением – порядка 100-150 грамм. В результате, после забега у меня руки и плечи болели больше, чем ноги. Почему? Да потому что ноги к тому моменту были уже достаточно тренированы, а руки еще не сталкивались с необходимость неси утяжелитель на протяжении нескольких часов. В том момент для себя я сделал вывод о том, что для бега надо тренировать не только ноги, но и руки.

Чуть позже, придя в трейл и горный бег, я убедился в этом еще больше. Для бега по бездорожью, через валуны и поваленные деревья, по каменистым горным спусками и неустойчивым болотным кочкам, должен быть укреплен и подготовлен абсолютно весь организм. В беге в гору критически важным фактором является прокаченные ягодичные мышцы и сильные спина и поясница, а в беге с горы – как ни странно – сильные плечи и контролируемые руки. Вообще в горном беге задействованы очень многие мышцы-стабилизаторы корпуса, именно они помогают сделать бег экономичным и держать организм мобилизованным на протяжении многих часов ультрамарафона.

Именно поэтому для меня большим подспорьем в беге уже давно являются функциональные тренировки.

Каждый сам для себя должен решить (и согласовать с тренером), что является для него основными (целевыми) тренировками, что альтернативными (или взаимозаменяемыми), а что комплементарными (дополнительными). В моем случае, основными являются беговые тренировки как подготовка к стартам, альтернативными – велосипедные (на улице или на велостанке), а функциональные тренировки всегда остаются обязательными дополнительными к бегу. Чуть поподробнее о каждой из них.

Функциональный тренинг — это не только упражнения с собственным весом, резинками и эспандерами, это также все занятия со свободными весами (гирями, гантелями, дисками, штангами), то есть весами, не закрепленными в тренажерах. Лично я понимаю функциональные тренировки как антоним тренировкам с тренажерами в зале. Это не значит, что функциональный тренинг не может быть силовым, напротив, в весе на штанге вы ограниченны только собственной фантазией. Вся разница в том, что любое функциональное упражнение не выполняется изолированно и комплексно задействует сразу многие мышцы. То есть, даже если упражнение нацелено, например, на бицепсы, и вы берете пудовые гири, выполнение упреждения стоя обеспечит вовлечение пресса, спины и множества стабилизирующих мышц, которые фиксируют положение тела. Таким образом тело тренируется комплексно, гармонично и функционально, то есть готовит к выполнению различных жизненных задач за пределами спортивного клуба. Да, качая бицепс изолированно в тренажерном зале, вы добьётесь более крутых визуальных результатов. Но позволит ли накаченная баночка достать ладонью до спины, чтобы снять с нее, например, случайный стикер со словом «дурак» — это большой вопрос. Вопрос функциональной готовности тела.

В числе функциональных тренировок особняком для меня стоит TRX. Я думаю, все уже знают, что TRX – это простое и гениальное изобретение – подвесные петли, в которых можно комплексно прокачать абсолютно все тело. Тренировки с любыми нестабильными поверхностями и неустойчивым оборудованием (полусфера BOSU, балансировочная подушка, фитбол) — так называемые тренировки на баланс – в состоянии задействовать и проработать глубокие мелкие мышцы организма, которые как раз и отвечают за стабилизацию корпуса, соответственно, наилучшим образом его укрепляют. Среди всего нестабильного оборудования TRX выглядит как самая неустойчивая конструкция. Поэтому для эффективного выполнения упражнений нам ничего не остается, как стараться быть стабильным самому, чтобы зафиксировать тело для выполнения упражнений. Лично для меня – это топ функционального тренинга. Такое ощущение собранности всего тела я не испытывал никогда, как после полноценной тренировки на TRX.

Велотренажер или станок. Я очень люблю велосипедные тренировки, самостоятельные или групповые (RPM, Cycle). Могу их делать как дополнительную, вторую, например, тренировку в день, а могу как раз как альтернативную, заменяющую бег (по согласованию с тренером). На велосипеде можно реализовать практически те же задачи, что и на беговой тренировке – прокачать нужным образом ноги и сердце. С учетом того, что на велосипеде усилие возникает на двух фазах кручения (давим на педали вниз, тянем педали вверх), ноги тренируются даже более сбалансированно, чем в беге (развивается как квадрицепс, так и его антагонист – бицепс бедра), и при этом отсутствует ударная нагрузка на суставы. Идеально велосипедная тренировка подходит в качестве восстановительной после серьезных забегов — марафона на личный рекорд или горный забег с хорошим набором и техничными спусками – когда ходить и бегать тяжело, а нагрузку ногами постепенно давать уже надо.

Растяжка, суставная гимнастика (mobility — тренировка на подвижность суставов и связок), а также упражнения на фитнес-ролле (МФР — миофасциальный релиз) ни в коем случаем не должны восприниматься как альтернативные возможности, это обязательные к регулярному исполнению дополнительные восстановительные тренировки. Нет смыла перечислять всю пользу растяжки или упражнений с роллом, как минимум, это эластичность мышц и связок, снятие мышечных спазмов, перенапряжения, болевых синдромов, мышечного дисбаланса. На что это влияет? Опять же, на функциональные возможности организма — на амплитуду движений, на ширину шага при беге, равномерное кровоснабжение мышечных тканей. Но главное для бегуна значение этих упражнений – это профилактика травм. Мне кажется, это достаточный повод для того, чтобы не пренебрегать ими. И, как любая профилактика, такие тренировки должны войти в привычку, как гигиена тела, стать не спонтанной разовой акцией, а неотъемлемой частью нашей тренировочной программы. Это я сейчас в большей степени себя так убеждаю.

Йога. Если не углубляться далеко в философский смысл этой практики (в который можно погрузиться до состояния слияния со вселенной), а относиться к йоге как к тренировкам, которые учат, как минимум, понимать и контролировать свое тело, то занятия йогой могут принести неоспоримую пользу. Йогу можно считать своей личной восстановительной программой, которая поможет снять излишнее мышечное напряжение, уменьшит дисбалансы и перекосы в организме, а также при должном отношении хорошо разгрузит мозг.

Я всегда говорю – я не представляю свою жизнь без бега. Но также я не представляю свою жизнь без сопутствующего ему разнообразия альтернативных и дополнительных тренировок. В идеале грамотное сочетание тренировок необходимо планировать и согласовать со своим тренером. У меня есть большой недостаток – мне часто хочется всего и сразу. Пробежал марафон – пойти в зал поприседать со штангой в качестве заминки или после интенсивной велосипедной тренировки повисеть на TRХ, а потом по пути в бассейн ненадолго взять в руки гантели. И это я еще про лыжи зимой не писал. Лыжами я тоже занимаюсь! Конечно, имея такой арсенал тренировок, немудрено увлечься, но всегда надо мысленно себя одергивать и быть готовым ответить на вопрос: «А зачем сейчас вот эта тренировка? Какая у нее цель? Что она дает тебе сегодня?». И если такого ответа по какой-то причине нет, то возможно в данной ситуации правильней будет просто сходить в сауну и в джакузи или просто погулять по парку.

Желаю всем нескучных и разнообразных тренировок и скорейшего окончания режима самоизоляции!

Как тренироваться на платформе BOSU: эффективные фитнес-занятия – Medaboutme.ru

Фитнес на нестабильной платформе BOSU — занятие увлекательное и довольно сложное. Это только на первый взгляд тренажер кажется и не тренажером вовсе, а детской забавой, половинкой фитбола, глобуса или надувного мяча. Но даже продвинутые спортсмены признаются, что знакомство с этой платформой превзошло все их ожидания. Удержаться на качающейся полусфере трудно, а выполнять упражнения — эффективно. Это просто находка для тех, кто устал от однообразия на обычных тренировках или столкнулся с эффектом плато в похудении!

О платформе BOSU: кто создал и для чего

Упругая резиновая полусфера на жесткой подставке была придумана в 1999-м году тренером и физиологом Дэвидом Вэком. После аварии на мотоцикле специалиста беспокоили боли в спине и врачи прописали ему восстановительную гимнастику. В основу домашнего тренинга легли упражнения на равновесие и удержание баланса. Именно они приносили спортсмену желаемое облегчение.

В процессе тренировок Дэвиду пришла идея установить резиновый купол-полусферу на жесткую подставку, а по итогам занятий выяснилось, что тренажер укрепляет не только мышцы спины, но и тренирует выносливость, гибкость, умение держать баланс и прорабатывает практически все мышцы.

Идею разработчика взяли на вооружение профессиональные спортсмены. На неустойчивом тренажере занимались члены олимпийских сборных США по волейболу, футболу, горным лыжам и другим направлениям. Вскоре круглая платформа появилась в фитнес-клубах и центрах, а в 2003-м году она по праву получила звание самого популярного вида оборудования для занятий фитнесом!

Буква за буквой: что означает аббревиатура

Название платформы расшифровывается как Both Side Used, что в переводе означает «используется с обеих сторон». И в этом главный смысл занятий на тренажере. Вы можете тренироваться на резиновой купольной части, диаметр которой составляет 60-65 сантиметров, а потом перевернуть ее и делать упор на пластиковую платформу, высота тренажера при этом будет примерно 30-ть сантиметров.

Тренажер, как правило, оснащается насосом. Вы каждое занятие можете регулировать упругость тренажера — чем сильнее накачана полусфера, тем заниматься сложнее. А после тренировки BOSU можно сдуть и поставить к стене, много места он не займет.

Как тренироваться на BOSU

Занятия на тренажере BOSU напоминают тренировку на степ-платформе, с той разницей, что под вами нестабильная качающаяся платформа, и придется немало потрудиться, прежде чем вы научитесь держать на ней баланс.

Что касается упражнений, они могут быть любыми — стойте, приседайте, прыгайте, отжимайтесь, делайте планку и наклоны. Тренажер можно использовать практически в любом виде фитнеса — будь то силовые нагрузки, пилатес или аэробика.

При этом верхушка купола традиционно задействуется для силовых и аэробных упражнений, а нижняя часть — для развития координации.

Достоинства BOSU-тренинга

Снятие напряжения и зажимов

BOSU-тренинг — это прекрасный способ разгрузить все суставы, проработать мышцы спины, снять напряжение и дневную усталость. Занятия баланс-степом улучшают осанку, предупреждают боли в спине.

Увеличение количества сжигаемых калорий

Необходимость постоянно держать баланс во время тренировки вынуждает организм сжигать больше калорий, чем обычно. Если вы боитесь потерять равновесие и упасть, начинайте занятие с несложных упражнений с опорой на ладони, колени или стопы.

Совет!

Чтобы было легче удерживать баланс, всегда держите ноги чуть согнутыми в коленях. На прямых ногах держать равновесие очень сложно.

Тренировки увлекательные и разноплановые

Занимаясь на тренажере, вы получаете все преимущества сразу нескольких тренажеров — фитбола и степ-платформы. Заниматься можно лежа на полусфере, стоя на ней ногами и на коленях. Таким образом, вы можете выполнить еще больше упражнений! К тому же, в тренинге можно задействовать и дополнительные инструменты — гантели, экспандер и т.д.

Можно сократить время занятий

Если у вас мало времени на занятие, тренировку можно сократить до получаса. За это время можно хорошо проработать все мышцы тела и запустить процесс сжигания жиров. Но есть упражнения, упускать которые ни в коем случае нельзя — это разминка в начале тренировки и растяжка в самом конце.

Правила
безопасности!

Собираясь на тренировку, наденьте удобную одежду и хорошие кроссовки. Последние должны плотно облегать щиколотку, подошва в приоритете рельефная, чтобы избежать соскальзывания с тренажера. Заниматься в носках, сланцах категорически запрещено!

Тренировки с BOSU: 7 лучших упражнений

1. Разминка

Установите тренажер куполом вверх. Встаньте прямо непосредственно перед ним. Сделайте шаг правой ногой на тренажер, после чего приставьте левую ногу. Затем спустите вниз правую ногу и затем опустите левую. Важно: шагайте на пятку, распределяя вес от нее к носку. Повторите 30-50 раз, пока не будете легко удерживать равновесие.

2.

Выпады

Встаньте по правую сторону от тренажера. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поставьте левую ногу в центр полусферы, сделав широкий выпад, и приседайте в таком положении 5-15 раз. Повторите упражнения по левую сторону от тренажера с другой ногой.

3. Махи

Встаньте в центр полусферы, опираясь на опору (стену, брусья). Плавно, избегая рывков, отводите попеременно в стороны правую и левую ноги. Повторите упражнение 30 раз.

4. Прогибы

Лягте на спину, ступни ног поставив в центр полусферы, а ягодицы расположив как можно ближе к основанию тренажера. Руки выпрямите вдоль туловища. Поднимите таз вверх как можно выше, замрите в таком положении на 5 секунд и опускайтесь вниз. Повторите 30 раз.

5. Отжимания

Установите тренажер полусферой вниз. Сделайте упор лежа на жесткую часть платформы. Отожмитесь максимальное количество раз, с каждой тренировкой увеличивая кратность.

6. Планка

Примите положение лежа, сделав упор руками на купольную часть тренажера (как при отжиманиях). Убедитесь, что ваши плечи, таз и ступни находятся на одной линии. Задержитесь в планке максимально возможное время. С каждой тренировкой увеличивайте продолжительность стойки.

7. Приседы

Встаньте у опоры в центр купольной части тренажера. Делайте приседания, соблюдая правильную технику упражнения. Ноги должны быть строго параллельны, колени не должны выходить за мысок.

Комментарий эксперта

Кристина Лесникова, фитнес-директор международной сети фитнес-клубов

Сама платформа Bosu представляет собой нестабильную поверхность, которая позволяет сделать любое упражнение более функциональным. При выполнении упражнения, помимо целевых мышц, включаются в работу мышцы-стабилизаторы. Это глубокий слой мышц, которые влияют на осанку, суставы, опорно-двигательный аппарат.

Если эти мышцы слабые, то эту функцию на себя берут поверхностные мышцы, которые начинают выполнять сразу несколько задач. В итоге они находятся в постоянном гипертонусе, что может привести к травмам.

Также тренировка с использованием Bosu развивает такое важное физическое качество человека, как координация, которое позволяет человеку функционировать в повседневной жизни максимально полноценно.

Еще одним преимуществом такой тренировки является тот факт, что она подходит для любого уровня подготовленности. Упражнения могут быть от совсем простых до сложных. Одних только приседаний можно сделать более 20 видов, что в свою очередь позволяет разнообразить тренировочный процесс. Это особенно актуально для тех, кому быстро становится скучно при выполнении одних и тех же заданий.

5 упражнений на Bosu, которые помогут подготовить тело к весне + видео

Лена Стребкова, фитнес-блогер

Сегодня стало модным включать в свой тренировочный план упражнения с использованием различных неофитнес-девайсов. И ничего в этом удивительного нет, ведь подобные упражнения позволяют получить как функциональную, так и аэробную нагрузку, включая в работу множество крупных и мелких мышц, улучшить работу вестибулярного аппарата, развить баланс и координацию, тонизируют все тело и просто поднимают настроение.

Если замерзли, давайте с нами скакать на Bosu – надувной полусфере с неустойчивой поверхностью!

Упражнение № 1: смена ног в прыжке

Задействует все группы мышц и включает в работу стабилизирующие мышцы корпуса и ног

Исходное положение: одна нога твердо стоит на полу, вторая – на Bosu.

На счет «раз» выполните смену ног, перепрыгнув через полусферу;

На счет «два» вернитесь обратно.

Обратите внимание:

– 3–4 подхода по 40 секунд в комфортном темпе;

– Между подходами пауза 10–15 секунд.

Упражнение № 2: выпады назад с подъемом колена

Задействует все группы мышц и включает в работу стабилизирующие мышцы корпуса и ног

Исходное положение: одна стопа на Bosu, согнута в колене; вторая слегка согнута в колене, носок касается пола.

На счет «раз» обопритесь на переднюю ногу;

На счет «два» приведите заднюю к платформе;

На счет «три» выполните неглубокий выпад той же ногой.

Обратите внимание:

– 3–4 подхода по 40 секунд в комфортном темпе;

– Между подходами пауза 10–15 секунд.

Упражнение № 3: классический присед стоя на основании Bosu

Укрепляет ягодицы, мышцы голени, передней части бедра, спины и пресса

Исходное положение: стоя на плоской поверхности тренажера, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, пресс подтянут, спина ровная, макушка тянется вверх (распределите вес тела так, чтобы удерживать равновесие).

На счет «раз» выполните классический присед, сгибая при этом колени и отводя таз назад, словно желаете сесть на невидимый стул (корпус слегка в наклоне, стопы – особенно пятки – от Bosu не отрываются, колени не выходят за линию пальцев ног), – держите пресс в напряжении, в пояснице не прогибайтесь и тянитесь макушкой вверх;

На счет «два» вернитесь в исходное положение.

Обратите внимание:

– 3–4 подхода в комфортном темпе по 20–25 повторений;

– Между подходами пауза 10–15 секунд.

Упражнение № 4: классические отжимания от основания Bosu

Укрепляет все мышцы средней и верхней части тела и мышцы-стабилизаторы

Исходное положение: упор лежа, руки на Bosu, ноги на ширине плеч, стопы строго параллельно друг другу, носки завернуты вперед, пятки тянутся назад, лопатки сведены, пресс подтянут, поясницу не округлять и не прогибать – держите спину и корпус прямо на протяжении выполнения всего упражнения.

На счет «раз» выполните классическое отжимание, сгибая руки в локтях, до касания грудью пола;

На счет «два» вернитесь в исходное положение.

Обратите внимание:

– 3–4 подхода в комфортном темпе по 10–15 повторений;

– Между подходами пауза 30–40 секунд.

Упражнение № 5: поочередное приведение коленей к груди сидя на Bosu

Укрепляет мышцы-стабилизаторы, спину, руки и пресс

Исходное положение: сидя в упоре на Bosu, пресс напряжен, корпус слегка отведен назад, поясницу не округлять и не прогибать, ноги согнуты в коленях на весу – держите спину ровной, а пресс в напряжении на протяжении выполнения всего упражнения.

На счет «раз» приведите колено к себе;

На счет «два» поменяйте ноги (во время выполнения упражнения очень важно не менять угол в коленях).

Обратите внимание:

– 3–4 подхода по 15–20 повторений на каждую ногу;

– Между подходами пауза 30–40 секунд.

Благодарим за помощь в проведении съемок фитнес-инструктора Настю Зубареву

БОСУ: разносторонняя тренировка — Мы похудеем! Мы обязательно похудеем! — ЖЖ

Упражнения с фитболом или швейцарским мячом или на мяче знакомы многим посетителям фитнес-центров. Но что делать, если в руках оказалась только половина мяча, эдакая полусфера?

У занятий на босу (именно так называется полусфера) гораздо больше возможностей, чем у многих фитнес-программ.
БОСУ – это как?

На БОСУ можно стоять, балансировать, прыгать, садиться, опираться. Причем все это можно делать с обеих сторон – используя его основанием вверх и вниз (собственно, название и произошло от аббревиатуры Both Side Use – «использовать с обеих сторон»). Степень жесткости босу, и соответственно, сложность тренировки, можно регулировать, выпустив из него немного воздуха. Но для чего все это нужно?

—Накачать мышцы

Конечно, «качаться» с применением БОСУ не возбраняется – особенно если вдобавок вооружиться гантелями или боди-барами. Но создавался БОСУ не для этого.

Рассказывает Елена Пискунова, генеральный директор веллнес-компании «Велком»:

«Существует традиционный силовой тренинг и функциональный. Движения, которые мы обычно выполняем при силовом тренинге – в тренажерном зале или на групповых программах, в реальной жизни редко пригождаются. Они используют, в основном, работу крупных внешних мышц и нужны для создания внешне привлекательного тела.

Чтобы поднять тяжелую сумку и не почувствовать боль в спине, недостаточно сильных бицепсов: в этом движении задействованы мышцы спины, живота, ног и даже шеи. Поймать ребенка, падающего из коляски, нельзя без быстрой реакции и гибкости, обеспеченной подвижностью всех мышц тела. Для возвращения телу гибкости, равновесия и силы были созданы так называемые функциональные упражнения.

Силовая тренировка с использованием БОСУ– одна из разновидностей функционального тренинга. Тренинг с БОСУ, точно так же, как пилатес, йога, тай-цзы, фитнес-варианты единоборств, помогает проработать глубокие мышцы: их в организме порядка 500, и они не задействуются при традиционной силовой тренировке. Работа с этими мышцами важна для улучшения состояния позвоночника, а соответственно, для здоровья. Кроме этого, занятия на БОСУ позволяют избавиться от мышечного дисбаланса, создать ощущение собственного тела в пространстве, в конце концов, лучше управлять своим телом».

—Кардиотренировка

Другой вариант – использовать БОСУ для кардиотренировок. Нагрузки окажутся немного выше, чем при обычной аэробике, поскольку придется дополнительно удерживать равновесие.

Кроме того, в отечественных фитнес-клубах БОСУ часто используется как разновидность степ-платформы.

—Баланс и растяжка

Функциональный тренинг (и, соответственно, занятия на босу) отвечает за то, чтобы привести тело в состояние равновесия. А что может быть лучше для тренировки на равновесие, как не поверхность, на которой надо балансировать?

—Сейчас развивается отдельное направление – освоение йоговских асан с помощью босу:

Как появилось босу

БОСУ, как это ни банально, – результат творчества производителей фитнес-оборудования. Эволюция нестабильных фитнес-платформ началась довольно давно. Самым ранним предком БОСУ была доска, имитировавшая движения горнолыжника из стороны в сторону. Следующим шагом стала круглая платформа, установленная на подшипник: она могла качаться во все стороны. Сейчас фитнес клубы привлекают клиентов тренировками на Кор-платформах и БОСУ – их выпускают конкурирующие производители оборудования.

Инструкция по безопасности

Показательные выступления на босу очень зрелищны и нередко граничат с эквилибристикой.

Возникает искушение немедленно научиться делать так же: самостоятельно или с помощью фитнес-инструктора. С этого момента надо проявить осторожность. Дело в том, что у занятий на БОСУ есть свои особенности, о которых лучше узнать заранее.

1. От простого – к сложному. Проработка глубоких мышц должна начинаться с очень простых упражнений с постепенным усложнением. Как уверяют фитнес-инструкторы, самое сложное – начать: необходимо организовать тренинг так, чтобы люди не заскучали от простых движений, а захотели работать дальше.

2. Медленно и еще медленнее. На БОСУ нельзя заниматься в быстром темпе. Не стоит ориентироваться на зрелищные выступления мастеров: это люди со специальной физической подготовкой. Если вы начнете скакать на БОСУ и постоянно увеличивать темп, вывихи и растяжения практически неизбежны.

3. Страховка и экипировка. Заниматься на БОСУ необходимо в высоких кроссовках с нескользящей подошвой: особенно это важно для людей со слабым связочным аппаратом. Новичкам лучше подстраховаться: заниматься на босу рядом со станком или поставить рядом что-нибудь, за что можно ухватиться, теряя равновесие.

—Комментарий специалиста

Чтобы получить реабилитационный эффект при использовании БОСУ, необходимо все движения на нем выполнять, постоянно контролируя положение нейтрального выравнивания: голова, грудная клетка над тазом; крестец и лобковая кость на одной горизонтальной линии; коленный и голеностопный суставы друг над другом; макушка направлена вверх; крестец точно в пол; практически все мышцы напряжены. Это первое, что необходимо усвоить каждому, кто пришел заниматься на БОСУ. В противном случае, вы не только не получаете максимум пользы от использования уникального реабилитационного оборудования, но и подвергаете себя опасности травмы.

Использование БОСУ вместо степа, к сожалению, не несет пользы для тела – проконтролировать нейтральное выравнивание при сложных движениях невозможно, а поэтому такие движения на нестабильной платформе опасны и вредны.
Леля Савосина, президент велнесс-компании «Веллком», врач, велнесс-эксперт

—Комментарий специалиста

БОСУ позволяет не только тренировать глубокие мышцы одновременно с поверхностными. Это уникальный тренажер для реабилитации позвоночника, проблемы с которым испытывают все, кто ведет сидячий образ жизни.

Человеческое тело природой не приспособлено к долгому пребыванию в сидячей позе. Слабость мышц спины и живота не позволяет сидеть ровно в ежедневной активности. Из-за постоянного сидения позвоночник и крестец изменяют свое физиологическое расположение, поясница сильно округляется, натягивая и сокращая мышцы шеи, в результате — частые головные боли и снижение остроты зрения.

Единожды возникнув локально, изменения распространяются по всему позвоночнику. Поэтому из-за изменений расположения таза и его соединения с крестцом, возникают изменения в работе всего позвоночного столба, а также состояния крупных суставов ног.

Позвоночник нуждается в регулярной, правильной двигательной активности, которой недостаточно в обычной жизни «сидячего человека».
Как только вы встанете на БОСУ, вы сразу почувствуете, как мгновенно включились в работы мышцы стоп, бедер, таза, спины, живота, пытаясь удержать ваше тело в равновесии.
Елена Пискунова, генеральный директор веллнес-компании «Веллком»

5 причин регулярно стоять в планке

Что происходит с телом, если регулярно стоять в планке (фото: @fitfeedfun)Планка — одно из самых эффективных упражнений для проработки и укрепления мышц всего тела. Оно кажется элементарным, но на деле даже 30 секунд становятся вечностью. Однако, если у вас в планах быть подтянутыми и выглядеть безупречно круглый год в любом возрасте, придется полюбить стоять в планке и делать это ежедневно.

Регулярная стойка в планке улучшает физическую форму и помогает нарастить мышцы, вдобавок это упражнение имеет другие положительные последствия не только для тела, но и для ментального здоровья.

5 вариантов динамической планки на все группы мышц Читать

Что происходит с телом, если регулярно стоять в планке (фото: @doctor.leen)Планка развивает гибкость

Кроме того, что во время выполнения планки напрягаются все мышцы тела, так еще происходит растяжение всех задних групп мышц (плечи, лопатки, стопы, бедра и так далее). Все дело в том, что при ощутимой нагрузке мышцы становятся более эластичными, а суставы — гибкими. В сумме это приводит к повышению гибкости всего тела.

Планка укрепляет кости

В планке происходит стимуляция выработки костных клеток, благодаря чему кости становятся более крепкими. В частности, это упражнение благотворно сказывается на костной ткани рук, ног, позвоночника и плеч. Плюс осанка становится более ровной, и держать спину прямо не будет составлять труда.

12-минутная жиросжигающая тренировка для идеальной фигуры Читать

Планка улучшает чувство баланса и координацию

Если вам сложно устоять на одной ноге даже с открытыми глазами хотя бы пару секунд, это значит, что брюшные мышцы не в тонусе, а это тянет за собой проблемы с балансом и координацией в пространстве. Исправить это поможет как статическое удержание классической планки, так и динамическая боковая.

Что происходит с телом, если регулярно стоять в планке (фото: @_______mizi)Планка помогает похудеть

Во-первых, на выполнении планки сжигается больше калорий, чем на всеми любимых приседаних. Для сравнения: в планке тратится до 25 ккал в минуту, а в приседаниях около 13,5 ккал в минуту. Во-вторых, планка улучшает кровообращение, организм насыщается питательными веществами и кислородом, что в результате ускоряет пищеварение и метаболизм (именно поэтому планку рекомендуют делать по утрам). Причем эти процессы продолжают идти даже после того, как вы закончили выполнение упражнения.

Ходьба на ягодицах и другие забавные упражнения, которые максимально эффективны Читать

Планка поднимает настроение

Планка на собственном примере помогает понять, как все в организме взаимосвязано. Она положительным образом сказывается не только на физической форме, но и на ментальном здоровье, а если быть точнее, то нервной системе. При выполнении этого упражнения происходит растяжение мышц, а параллельно с этим их сильное напряжение. По окончании организм максимально расслабляется, и в это время еще происходит выброс эндорфинов, что автоматически поднимает настроение, нейтрализуя стресс.

Читайте также: 5 упражнений на пресс для тех, у кого есть проблемы со спиной

Источник фотографий: @fitfeedfun

Комплекс упражнений на BOSU

Комплекс упражнений на BOSU

Равшана Куркова: «Никакие тренажеры, массажи и косметические средства не помогут, если вы пьете, курите, едите что попало, не высыпаетесь и занимаетесь не любимым делом. Себя надо беречь. У нас в теле нет ничего запасного».

Комплекс упражнений на BOSU

Это тренировка на нестабильной поверхности надутой полусферы BOSU. Веселая и динамичная тренировка баланса и функциональной силы. Поможет стать сильными, крепкими, ловкими, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, научиться контролировать положения своего тела в пространстве. BOSU — это тренировка баланса, мышечной выносливости и силы. Может использоваться в комплексе со всеми видами фитнес-тренинга или отдельно как функциональное оборудование. Рекомендуется для всех уровней подготовленности, любого возраста и пола.

Мы предлагаем комплекс упражнений, которые можно выполнять как самостоятельно, так и в фитнес-клубе. Для тренировки потребуется: 30-50 мин. свободного времени, мат, нестабильная поверхность BOSU и, конечно же, ваше желание.
Упражнения делаются в быстром темпе, под динамичную музыку, с определенным количеством повторений. Во время тренировки вам необходимо контролировать положение корпуса — держите осанку; плечи опущены вниз, лопатки сведены к центру, мышцы живота напряжены.

Выражаем благодарность за помощь в проведении съемки фитнес-центру «TERRASPORTКоперник», особенно инструктору групповых программ Елене Слащевой

1. ПРИСЕДАНИЯ НА BOSU

Исходное положение: стоя на полусфере, стопы на ширине таза, колени слегка согнуты, мышцы живота в напряжении, спина прямая, руки на поясе.
Упражнение: вдохните, согните колени, отводя таз назад, как будто вы пытаетесь сесть на стул, на выдох вернитесь в исходное положение.
Для усложнения упражнения отрывайте правую ногу вверх и, оставляя ее согнутой на весу, удержите баланс 3-5 с. Повторите упражнение 8-12 раз.

2. УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ СПИНЫ

Исходное положение: стоя на полусфере, стопы на ширине таза, колени слегка согнуты, корпус в наклоне, спина прямая, руки на поясе.
Упражнение: вдохните, выпрямите правую руку вверх, слегка сгибая в локтевом суставе, а левую отведите назад, сохраняя спину прямой и сводя лопатки к центру, на выдохе — смена рук. Повторите упражнение 12-16 раз.

3. УКРЕПЛЕНИЕ ПРЯМОЙ МЫШЦЫ ЖИВОТА

Исходное положение: разверните полусферу куполом вниз, поставьте руки на основание полусферы шире плеч, соедините стопы, колени вместе и подтяните живот, спина прямая.
Упражнение: сохраняя спину прямой, на выдохе согните ноги в коленном суставе, касаясь пола слегка, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 12-16 раз.

4. УПРАЖНЕНИЕ НА БАЛАНС

Исходное положение: упор стоя на коленях, руки на ширине плеч, спина прямая, мышцы живота в напряжении.
Упражнение: сохраняя баланс, на выдохе отведите правую ногу назад. В этом положении задержитесь 3-5 с. Для усложнения упражнения попробуйте отвести руку вверх. Повторите упражнение 12-16 раз.

5. УПРАЖНЕНИЕ «ОТЖИМАНИЯ»

Исходное положение: упор лежа, колени согнуты на вершине полусферы, руки на ширине плеч, спина прямая, мышцы живота напряжены.
Упражнение: вдохните, согните руки в локтях, спина прямая, коснитесь грудной клеткой пола, на выдохе выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Следите, чтобы таз опускался вместе с корпусом и спина не прогибалась. Повторите упражнение 8-12 раз.

6. УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ СПИНЫ

Исходное положение: лежа на животе на полусфере, руки на полу шире плеч, носки касаются пола.
Упражнение: вдохните, попытайтесь оторвать ноги от пола, удерживая руки на полу, сохраняя спину прямой, на выдохе — вернитесь в исходное положение. Для усложнения упражнения оторвите руки от пола, выпрямляя их в локтевом суставе и оставляя стопы на полу. Повторите упражнение 12-16 раз.

7. УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ ЖИВОТА

Исходное положение: сидя на полусфере, руки в опоре под плечами, кисти направлены вперед, ноги согнуты и на весу, спина округлая, мышцы живота в напряжении.
Упражнение: выдыхая, попытайтесь оторвать обе ноги от пола и удержать баланс, сохраняя спину округлой, держите себя за счет мышц центра тела. Повторите упражнение 15-30 с.

Упражнения с BOSU улучшают двигательные навыки, укрепляют вестибулярный аппарат, развивают силу, ловкость и гибкость, улучшают осанку. Такие тренировки особенно полезны тем, кто катается на коньках, лыжах и сноуборде, — для укрепления голеностопа и развития чувства равновесия и координации.

Хотите узнать о тренировках босиком? Вот его преимущества и передовой опыт

Александр ГеоргиевGetty Images

• Тренировки босиком — не новость, но в последнее время они снова стали популярными благодаря Instagram.
• Ниже эксперты объясняют, чего можно добиться, тренируясь без обуви.

---

Легко не подумать дважды, прежде чем сбросить обувь, как только вы войдете внутрь после долгого дня или во время бега по песчаному пляжу.Но как насчет похода в спортзал? Примите участие в последней моде для Instagram, вероятно, где-нибудь в вашей ленте прямо сейчас: тренировка в помещении без кроссовок — где-нибудь, кроме коврика для йоги, реформатора пилатеса или балетной стойки.

Тенденция тренировок босиком набирает обороты среди профессионалов спортивной физкультуры во всем мире, и не только потому, что они слишком ленивы, чтобы зашнуровать (были там, почувствовали это). По словам Лэйси Лазофф, специалиста по гирям и сертифицированного тренера StrongFirst из Нью-Йорка, тренировки без обуви могут действительно помочь улучшить баланс и общую силу стопы и лодыжек.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Мышцам ступней приходится работать усерднее, если они не окружены дополнительной набивкой от обуви», — говорит она. «Их снятие помогает развить необходимую силу свода стопы и поддерживать стабильность в голеностопном суставе. Думайте об этом процессе как о естественной ортопедической вставке ».

«Мышцам стопы приходится работать усерднее, когда они не окружены дополнительной набивкой от обуви.«

В списке групп мышц, на которые вы хотите воздействовать, ваши ступни, скорее всего, находятся далеко позади подтянутых рук или сильных ног, tbh. Но, по словам доктора Анны Холланд Джонсон, хирурга стопы и голеностопного сустава больницы специальной хирургии в Нью-Йорке, укрепление этой области должно быть приоритетом.

«Ваши ступни и лодыжки вместе составляют основу тела», — говорит она. «Итак, если у вас есть какая-либо нестабильность, это может повлиять на вашу походку [или то, как вы ходите]. Если что-то не так, вы компенсируете это, и это поднимется по кинетической цепочке.Укажите потенциальные проблемы с коленом, IT-браслетом, подколенными сухожилиями — список можно продолжать.

Хотите попробовать тренироваться босиком? Начните с последовательности сил, как показано ниже:

Тренировка босиком не только обеспечивает прочную основу, но и укрепляет эту связь между разумом и телом. «По всей ступне есть нервы и рецепторы, которые посылают сигналы по всему телу, напоминая определенным мышцам о включении, как выключатель света», — говорит Лазофф, который считает, что тренировка босиком может принести пользу каждому, даже если это просто работа с отягощениями с собственным весом.Как только цепь загорится, прибавка в силе неминуема. Кого волнует, если вы немного коснетесь этого процесса?

Новичкам тренироваться босиком нужно начинать с чего-то простого. «Это может быть буквально так же просто, как балансирование на одной ноге», — говорит д-р Джонсон. Оттуда вы можете перейти к движениям нижней части тела, «таким как приседания, приседания на одной ноге, выпады — все, что включает в себя остальную часть ноги, бедра и корпуса, по своей сути укрепит стопу и лодыжку», — продолжает она, добавляя что важно регулярно растягивать икры, а также ступни.(Сделайте себе одолжение и купите массажный мяч, если у вас его еще нет.)

Пенный массажный мяч TriggerPoint для массажа глубоких тканей, MB1 (2,6 дюйма)

Производительность триггерной точки amazon.com

16,99 долл. США

Лазофф также любит приседания и выпады для новичков босиком. Но предлагает работать и с гирями. «Все движения фантастические, особенно приседания, махи, становая тяга и жимы над головой», — говорит она.«Попробуйте двигаться во всех плоскостях движения». Вы даже можете сделать кроссовки Cardio Sans. «Бег можно выполнять босиком, но будьте осторожны с ударными упражнениями, как новичок», — предупреждает Лазофф. «Требуется много времени, чтобы создать достаточно сильную ногу, чтобы успешно бегать без обуви. Я предлагаю начать с низкопрофильной беговой обуви, а затем перейти на спринт и более короткие пробежки».

Если вы решите отказаться от ударов ногами в следующий раз, когда отправитесь в спортзал, у доктора Джонсона есть пара слов предостережения: «Я могу видеть в этом некоторые опасности», — говорит она.«Вы можете уронить на ногу тяжелый груз, что не редкость, или порезать палец на ноге. Отсутствие обуви в тренажерном зале чревато опасностями». Из-за этого она рекомендует быть немного внимательнее к тому, куда вы ставите свою лучшую (босую) ногу — о, и, может быть, потратитесь на несколько симпатичных носков.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Можно ли тренироваться босиком?

Выполнение упражнений босиком может помочь улучшить сенсорную стимуляцию и укрепить ноги и лодыжки.

Изображение предоставлено: valentinrussanov / E + / GettyImages

В зависимости от типа упражнения босиком, отказ от кроссовок в пользу тренировок босиком может быть полезен для ваших ног и лодыжек. Босиком можно укрепить мышцы, повысить стабильность и улучшить проприоцепцию для лучшего баланса.

Наконечник

Высокочувствительные рецепторы стопы могут притупиться, если их поддерживать в тяжелой обуви. Выполнение упражнений босиком может помочь улучшить сенсорную стимуляцию и укрепить ноги и лодыжки.

Упражнения босиком и растяжки, выполняемые во время таких занятий, как йога, пилатес, барре, зумба и уроки танцев, могут улучшить гибкость и укрепить мышцы ног и лодыжек. Нервы на ступнях очень чувствительны, но те же рецепторы лишены сенсорной стимуляции при ношении обуви, что может привести к ослаблению мышц стопы.

По данным Harvard Health, выполнение упражнений и растяжек босиком укрепляет мышцы ступней и лодыжек, улучшая их общую гибкость, ловкость и реактивность. Эти занятия босиком также помогают улучшить стабильность связок, поддерживающих лодыжки и ступни.

Ходьба босиком позволяет лучше контролировать положение стопы при ударе о землю, улучшая баланс, проприоцепцию и осознание своего тела. Это, в свою очередь, приводит к улучшению механики и выравниванию ваших коленей, бедер и корпуса, что может предотвратить или уменьшить боль в пояснице и другие суставы.

Подробнее: Какие преимущества ходьбы 40 минут в день?

Сниженное воздействие на суставы при движении

В то время как бег босиком может быть сопряжен с некоторыми рисками, бегуны босиком могут подвергать суставы меньшему риску чрезмерной нагрузки, чем бегуны, носящие обычные кроссовки, по данным Mayo Clinic. Бегуны босиком становятся «бойцами средней части стопы», что снижает воздействие бега на мягкие ткани и суставы нижних конечностей.

Бег босиком также может способствовать меньшему количеству растяжений, растяжений голеней и возникновения подошвенного фасциита — воспаления соединительной ткани в нижней части стопы. Кроме того, бег без кроссовок или в легкой обуви, имитирующей бег босиком, может увеличить скорость бега.

Американский совет по упражнениям утверждает, что бегуны босиком обычно бегают более легко, приземляясь ближе к подушечкам чувствительности, что затем вызывает меньше ударов и ударов по суставам по сравнению с традиционными бегунами с пяткой. Кроме того, бег босиком по пляжу добавляет сопротивление, которое заставляет ваши мышцы работать усерднее для более сложной тренировки.

Подробнее: Как укрепить ноги для бега

Ходьба босиком является стандартом для определенных упражнений, таких как водные виды спорта, танцы, йога, барре и пилатес, другие виды деятельности, включая поднятие тяжестей и кросс-тренинг в условиях группового фитнеса, лучше подходят для защиты и стабильности, обеспечиваемых ношением. кроссовки.

Harvard Health рекомендует добавлять в свой распорядок дня упражнения на гибкость и сопротивление ног. Некоторые из них можно выполнять даже сидя за столом или стоя босиком, поставив рядом стену для устойчивости. Всегда обязательно растягивайте мышцы ног перед любой физической нагрузкой, особенно с высокой нагрузкой, такой как аэробика, чтобы лучше всего предотвратить внезапную нагрузку на ступни и лодыжки от дополнительной силы.

Лицам, страдающим диабетом, артритом или структурными проблемами стопы, следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения босиком.

Можно ли заниматься босиком? Фитнес в изоляции

Макияж был одним из первых пострадавших в ISO.Это, а также обувь и обувь — и я уверен, что не только я думаю, что наши малышки оценили передышку так же, как и наши измученные порошком лица.

Но в последнее время между коллегами горячо обсуждается вопрос о том, можно ли заниматься дома без обуви.

Все мы знаем, что йога и пилатес любят раскованные ноги, но как насчет других видов домашних упражнений, таких как скайпинг, аэробика и HIIT?

Если глобальные тенденции продаж изменятся, мы не единственные, кто отказывается от обуви в эти странные времена — в США розничные продажи спортивной обуви упали на 76% в первую неделю апреля. по данным NPD Group, в то время как продажи обуви в Австралии упали на 2.9 процентов с января по февраль, когда начали действовать карантинные ограничения, показывают данные ABS.

Но когда все больше людей бросают бегунов, чтобы перейти на новый режим фитнеса дома, рискуем ли мы навредить себе?

Новое исследование показывает, что мягкие кроссовки — те же, которые обычно носят в тренажерном зале или во время бега — могут фактически ослабить наши ноги.

Ведущий тренер по силовой и физической подготовке Австралийского института спорта Росс Смит говорит 9Honey, что бег в обуви действительно влияет на вашу беговую походку и может использоваться для оптимизации результатов даже у элитных спортсменов.Но у шнуровки есть и обратная сторона.

Новое исследование показывает, что мягкие кроссовки могут ослабить наши ноги. (iStock)

«Обратная сторона медали — люди используют обувь, чтобы скрыть или ограничить потенциальное краткосрочное воздействие плохих моделей движений и проприоцепции из-за защитного характера современной обуви».

В общих чертах это просто означает, что люди не так хорошо осведомлены о своих плохих привычках движения, а обувь как бы смягчает их чувства при таких проблемах, как низкая собственная сила стопы, контроль над телом или паттерны движений, которые иногда могут привести к травмам. .

Значит ли это, что мы все должны выбросить обувь? «Вовсе нет, — говорит Смит.

«Было доказано, что обувь является фактором, способствующим снижению силы стопы и оптимальной механике, но добавление внутренней силы и проприоцептивного компонента к вашим еженедельным упражнениям сведет это к минимуму».

Как безопасно ходить босиком

В то время как домашние онлайн-классы фитнеса продолжают набирать популярность в условиях строгой изоляции, принесут ли нам пользу HIIT без обуви или уроки танцев?

Смит говорит, что ответ на этот вопрос сложен и может зависеть от ряда факторов.

«Здесь необходимо учитывать характер поверхности [тренировочной], интенсивность тренировки, техническую подготовку человека, а также способность справляться с тренировочной нагрузкой».

Но, вообще говоря, если вы хотите тренироваться без обуви, имейте в виду, что переход с обуви на босиком изменит нагрузку и потребует времени, чтобы организм адаптировался, — предупреждает он.

«Я считаю, что каждый должен проводить время каждый день босиком, чтобы работать над внутренней силой стопы и проприоцепцией.Части тренировок можно выполнять босиком, другие части — в обуви ».

Он предлагает постепенно переходить к любой работе босиком.

« Если вы долгое время не работали босиком, большинству людей придется более низкий уровень внутренней силы стопы и проприоцепции — переход на полную тренировку босиком вызовет у вас боль в ногах и повысит риск получения травмы.

«Ключевым моментом является умеренность, есть преимущества в упражнениях босиком, но не выполняйте все упражнения босиком с этого момента только из-за этого.»

Как построить домашний спортзал за 100 долларов или меньше

Бег босиком: Дом

Этот веб-сайт был разработан как ресурс, основанный на фактах. для тех, кто интересуется биомеханикой различных ударов стопой в бег на выносливость и приложения к бегу на выносливость человека до к современным кроссовкам. Дэниел Э. Либерман Мадхусудхан Венкадесан Адам I.Дауд Уильям А. Вербель Соавтор Bios У Даниэля Либермана Лаборатория скелетной биологии, мы изучаем биомеханику бег на выносливость, сравнивая бегунов, обычно бегающих босиком, с бегунами, которые нормально бегать в современных кроссовках с накатанной пяткой, жесткой подошвой и арочная опора. Вот краткое изложение наших выводов, которые мы объясняем с помощью видео и изображений на следующих страницах: В ходе нашего исследования был задан вопрос, как и почему люди могут и действительно бегали с комфортом без современных кроссовок.Мы проверили и подтвердили то, что многие люди уже знали: самые опытные бегуны, обычно бегающие босиком, стараются не приземляться на пятку и вместо этого приземляются ударом передней или средней части стопы. Большая часть опубликованных нами исследований посвящена столкновительной механике различных видов ударов ногами. Мы показываем, что большинство ударов передней и средней части стопы (обутыми или босиком) не создают внезапных сильных переходных процессов, которые возникают, когда вы удар пяткой (обутый или босиком). Следовательно, бегуны, которые бьют передней или средней частью стопы, не нуждаются в обуви с приподнятым мягким каблуком, чтобы справиться с этими внезапными высокими переходными силами, которые возникают, когда вы приземляетесь на землю.Поэтому босиком а минимально обутые люди могут легко бегать по самым твердым поверхностям в мире, не испытывая дискомфорта от приземления. Если кратковременные силы удара способствуют некоторым формам травм, то этот стиль бега (в обуви или босиком) может иметь некоторые преимущества, но эту гипотезу еще предстоит проверить. Либерман Д.Е., Венкадесан М., Вербель В.А., Дауд А.И., Д’Андреа С., Дэвис И.С., Мангени Р.О., Пициладис Ю. (2010) Модели ударов ног и силы столкновения у бегунов, обычно бегущих босиком, по сравнению с обутыми.Nature 463: 531-5. Bramble DM и Lieberman, DE (2004) Бег на выносливость и эволюция человека. Природа. 432: 345-352. Обратите внимание, что мы не приводим никаких данных о том, как людям следует бегать, является ли обувь причиной некоторых травм или бег босиком вызывает другие виды травм. Мы считаем, что существует острая необходимость в контролируемых проспективных исследованиях этих вопросы. Информация на этом веб-сайте: Эволюция человека и бег на выносливость Биомеханика стопы и нижних конечностей при беге в обуви Биомеханика стопы и нижних конечностей при беге босиком или в минимальной обуви Биомеханические различия между ударами передней частью стопы и пяткой Инструменты, помогающие оценить потенциальные преимущества обучения ударам передней части стопы Безопасный переход на переднюю часть стопы босиком или минимально обувь

5 простых упражнений для ног для перехода на обувь босиком

Исследование обуви босиком приведет к совершенно разным точкам зрения. Обувь босиком — ответ на все, что вас беспокоит? Или они реинкарнация дьявола, верный способ разрушить здоровье ваших ног?

По правде говоря, вас спасут ноги , а не обувь. Да, я на 100% в лагере «босиком или без обуви», но не укреплять ноги при переходе на минималистскую обувь — все равно что носить гипс в течение многих лет, а затем не заниматься физиотерапией, когда снимаешь его. Обувь босиком принесет вам пользу только в том случае, если ваши ноги могут выполнять то же действие, к которому привыкла ваша старая поддерживающая обувь, а для этого требуются МЫШЦЫ. Итак, если вы ищете устойчивый путь к здоровью ног, вам нужно думать о больше, чем об обуви.

В этом посте мы рассмотрим 5 простых упражнений на укрепление, , на мобилизацию, и , на подготовку ваших ног, чтобы они меньше зависели от поддерживающей обуви. Если вы опытный бегун босиком, активно переходите на обувь босиком или просто хотите улучшить здоровье стопы без каких-либо серьезных изменений, эти упражнения для вас.

1. Распорки для пальцев ног

Расставление ступней помогает уменьшить боль и повысить устойчивость. Многие из нас ходят на хорошо связанных ногах, потому что мышцы так сильно сокращены, что делают их неподвижными — благодаря тесной обуви и слабым мышцам. Переплетение пальцев между пальцами ног (или попытка сделать это в конечном итоге) — самый простой способ увеличить подвижность стопы. Делайте это во время просмотра телевизора или во время деловой встречи (они не могут видеть под столом …) и удерживайте так долго, как вам удобно.Цельтесь как минимум на 30 секунд.

Если вы действительно хотите улучшить расхождение, подумайте о правильном носке. Они являются пассивным способом раздвинуть пальцы ног, пока вы занимаетесь своими делами, и как только вы дошли до них, их можно носить весь день в своей обуви. Прочтите мой обзор здесь.

2. Toe-ga

О toe-ga, как я люблю тебя! Toe-ga — это йога для пальцев ног , и ею можно заниматься практически в любое время. Я стараюсь делать эти упражнения время от времени в течение дня, большую часть дней недели.В конце концов, растягиваться и шевелить пальцами ног становится вашей второй натурой, и ваши ноги будут вам благодарны.

• Поднимите, разведите и дотянитесь до пальцев ног
• Поднимите только большой палец ноги, удерживая остальные вниз, а затем чередуйте (большой палец вниз, другие пальцы ног вверх)
• Поднимите каждый палец по отдельности, затем снова опустите их на раз
• Добавьте сопротивление, надавив большим пальцем ноги на палец

Не расстраивайтесь, если пальцы ног еще не пошевелились. Выполнение первого упражнения (проставки для пальцев ног) и попытка пошевелить пальцами ног меняет ваши ступни, просто может потребоваться некоторое время, прежде чем вы сможете это сказать.

3. Раскатайте ногу

Раскатайте ступню на мяче, таком как эти шары Yoga Tune Up, — отличный способ разрушить плотные ткани и разбудить нервы.

Я стараюсь оказывать как можно большее давление (небольшая боль — это нормально, но ничего, что стреляет или заставляет вас гримасничать) и удерживаю, пока не почувствую расслабляющее ощущение. Вы можете нажать и удерживать особенно плотный участок, и вы можете катиться вперед и назад и из стороны в сторону. Если ваши ноги очень тугие и болезненные, это может быть лишь небольшое давление, и может пройти некоторое время, прежде чем вы заметите изменения.Лучше ехать налегке и почаще на , чем жестко и нечасто.

Помимо катания ногой по мячу, вы также можете попробовать наступить практически на все, что имеет текстуру и неровности. Это может ослабить напряжение, проработать редко используемые мышцы и снизить чувствительность ступней. У меня есть коврик Rox перед раковиной, на который я наступаю каждый день, и я также стою на этом коврике Naboso, пока работаю. В теплую погоду я каждый день хожу босиком на улице, и это одно только улучшило мои ноги.

4.

Короткая ступня

Короткая ступня — это изометрическое упражнение, в котором вы сокращаете свод стопы, прижимая пальцы ног к земле , удерживаете ее в течение нескольких секунд, а затем отпускаете. Когда вы это сделаете, вы должны почувствовать, как приподнимается свод стопы и напрягаются все мышцы стопы. Это простой, но отличный способ повысить мышечный тонус стопы. Я стараюсь делать 10 повторений или до усталости.

5. Баланс

Да, балансировка — это упражнение для ног! Я ОБОЖАЮ работу с балансом на одной ноге, чтобы собрать все это вместе, потому что в конце концов, ваши ступни связаны с вашим корпусом.Я очень увлечен балансом, потому что считаю, что он оказывает огромное влияние на качество жизни, особенно с возрастом. Падение может быть смертельным, поэтому сегодня я хочу подготовить свое тело, насколько это возможно, оттачивая свои навыки равновесия. Вот несколько вещей, о которых следует помнить при балансировке

• Держите свой вес по центру (не плывите вперед)
• Держите всю ступню ровно (пальцы ног не должны выскакивать)
• Практикуйтесь часто

И вот несколько способов поднять баланс на одной ноге на новый уровень

• Передайте гирю между руками
• Наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться пола
• Расправьтесь, как звезда
• Встаньте на баланс мяч
• Используйте доску Mobo
• Добавьте подъемы на носки — сила икр очень важна!

6.

Дополнительные преимущества: приседания, стойки или сидения на полу

На самом деле то, как мы сидим, стоим и приседаем (или не приседаем), — все это влияет на нашу функцию стопы. Если вы будете сидеть большую часть дня в одной позе, это будет препятствовать вашему движению, поэтому попробуйте добавить в свою жизнь различные позы. Часто вставайте, сядьте на пол, а не на стул, и регулярно приседайте, чтобы все части тела оставались гибкими!

Для дальнейшего обучения ознакомьтесь с бесплатным курсом по укреплению стопы от The Toe Spacer.

Заключение

Если какая-то часть вашего тела слабая, вы ее укрепляете. Ноги так же приспособлены к упражнениям, как и любая другая часть вашего тела, и вы МОЖЕТЕ их изменить. Так что добавьте в свою жизнь несколько упражнений для ног и посмотрите, что для вас может сделать прочный фундамент. Добавьте к этому босоножки, когда они вам понадобятся, и вы на пути к счастливым ногам!

Нравится видео? Смотри, как я делаю упражнения здесь.

Стоит ли носить кроссовки, когда тренируетесь дома?


После изучения, обзора и сохранения бесчисленных тренировок в Instagram я получил откровение о моем собственном домашнем фитнесе: я никогда, никогда не ношу кроссовки, когда тренируюсь в своей гостиной.

Я совершил серьезную ошибку в фитнесе? Готовился ли я к потенциальной травме?

Я заметил, что многие инструкторы, ведущие прямые трансляции, были в кроссовках, а снимки людей, следующих за занятиями, показали, что они тоже были полностью экипированы.

По словам Тревора Тиме, CSCS и контент-директора Openfit, стоит ли вам тренироваться дома без кроссовок, зависит от того, какую деятельность вы выполняете и какой у вас опыт тренировок без обуви.

Во-первых, наглядные примеры — йога, пилатес и, возможно, барре. Эти тренировки обычно выполняются без обуви и носков, хотя в студиях обычно используются носки с эффектом сцепления.

По словам Тиме, при выполнении этих упражнений вы должны «почти всегда отказываться от обуви, чтобы оптимизировать сенсорную обратную связь, которую вы получаете от ног».

Вы также обычно работаете на коврике, который поможет улучшить хватку и защитит ваши колени, локти и копчик, — говорит Тим.

Меня больше всего интересовали силовые тренировки, так как я также склонен отказываться от кроссовок для этих занятий дома.

Здесь ответ немного усложняется.

«Если вы новичок в тренировках без обуви, начинайте медленно — выполняйте только часть каждой тренировки босиком или в носках, чтобы позволить ногам и телу адаптироваться», — объясняет Тим.

«Сначала будет неловко, потому что мышцы ног, вероятно, ослабли из-за ношения обуви в течение всего дня. Обувь необходима для защиты и комфорта при передвижении в современном мире, но она также выполняет большую стабилизационную работу, которая могла бы в противном случае — мышцы ног », — добавляет он.

И более сильные ступни, поясняет он, могут помочь снизить риск травм стопы и лодыжки, а также повысить производительность подъема, обеспечив прочное основание.

«Если вы поднимаетесь босиком, сенсорная обратная связь, которую вы получите от прямого контакта ног с полом, может улучшить вашу« проприоцепцию »или ваше осознание своего тела в пространстве. Это может привести к лучшему равновесию, координации и устойчивости. , и механика движения », — отмечает Тим.

Итак, если вы хотите отказаться от обуви, когда поднимаете тяжести дома, обязательно очень медленно вносите это изменение в свой распорядок дня.Опять же, Тим предлагает сначала делать одно-два упражнения без обуви за тренировку.

Когда дело доходит до выполнения кардио-тренировок или HIIT без кроссовок, вы должны учитывать несколько факторов, а именно безопасность.

Если ваша тренировка заполнена плиометрикой или прыжками, Thieme рекомендует не снимать обувь, чтобы свести к минимуму воздействие.

При выполнении всех упражнений вам следует смотреть на поверхность, на которой вы выполняете движения, поскольку она может быть небезопасной для тренировок без обуви.Например, если вы сильно потеете во время кардиотренировок, ношение кроссовок поможет вам избежать травм.

Помимо выяснения предпочтений в отношении обуви, прежде чем начинать программу тренировок дома, оцените свое окружение и внесите необходимые корректировки, чтобы вы могли тренироваться безопасно. Тим предлагает выделить себе не менее шести квадратных футов пространства, очистить пол от предметов, о которых вы можете споткнуться или которые представляют опасность, и обратить внимание на температуру в комнате.

Щелкните здесь, чтобы увидеть больше историй, советов и новостей о здоровье и благополучии.

Тренировка босиком — Блог Joy’s Book

Я не босоножка по двум очень веским причинам:

1. У моей мамы было строгое правило «дети носят обувь».
2. Самым запоминающимся случаем, с которым я столкнулся, будучи 14-летним разносчиком конфет в отделении неотложной помощи, был ребенок, наступивший на стекло в своем подвале. Столько крови из такой крохотной ножки. И несчастный случай, который можно было бы легко предотвратить, следуя правилу моей матери.

Итак, я ношу крокодилы, или тапочки, или туфли даже дома. Тот факт, что у меня вообще есть склонность к тренировкам босиком, стал для меня огромным сюрпризом. Я виню йогу. Мой первый урок был около шести лет назад. Это заняло некоторое время, но через несколько недель мне стало нравиться движение босиком. Теперь я сознательно ищу формы упражнений и DVD, где инструкторы босиком. Один из примеров — хула, о которой я упоминал пару недель назад (упражнения на виртуальных Гавайях).У меня есть пара DVD-дисков Nia, пара DVD-дисков с танцами Эллен Барретт и небольшая стопка DVD-дисков Qi Gong с Ли Холденом — все они исполнены без обуви.

Какие ваши любимые тренировки босиком?

В качестве привязки к книге я запросил в библиотеке сборник эссе под названием Бэарфут Саммерс . Автор, Фейт Эндрюс Бедфорд, ведет колонку «Дети в деревне» в журнале Country Living . Я прочитал эссе, которое дало книге название, и оказалось, что у матери Фэйт Эндрюс Бедфорд тоже было правило ношения обуви.Но было исключение — август, который они провели с бабушкой и дедушкой на Кейп-Коде.

Это было одно из наших собственных «правил августа» — с первого дня до последнего мы с сестрами не надевали обувь.

Этого исключения было достаточно, чтобы автор, в отличие от меня, на всю жизнь полюбил ходить босиком.

---

Сегодня последний день месяца. Я отправляю посты с опозданием, чтобы считать каждую минуту упражнений в январе. Моими целями в январе были 1300 минут упражнений и 8 видеотренировок.Я недооценил и то, и другое — 1315 минут упражнений и 13 видео тренировок!

Поскольку я, кажется, сломил свое сопротивление просмотру тренировочных видео (я даже купил новую серию DVD), я собираюсь исключить это из своих целей и упростить задачу в феврале.