Упражнения на бицепсы и трицепсы для роста мышц

Представляем шесть лучших упражнений для создания больших рук.

Елизавета Сидоренко

pexels.com

Тренеры Джефф Кавальер и Джесси показали получасовую тренировку для рук, которая направлена на увеличение объемов бицепсов. Фитнес-эксперты уточняют: главный секрет кроется не в самой программе, а в технике выполнения упражнений.

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Подъем штанги на бицепс у стены

Благодаря опоре, туловище не может отклоняться назад. Для выполнения вам нужно прижать голову и верхнюю часть спины к стене и не отходить от нее до конца упражнения.

Сколько:

3 подхода по 5-6 повторений

Тяга гантели на наклонной скамье обратным хватом

Напряжение концентрируется в сокращенной части бицепса при большом диапазоне движения за счет скамьи.

Для выполнения упражнения следует разместиться на наклонной скамье животом вперед и поднять гантелю двумя руками обратным хватом, почти касаясь подбородка. 

Сколько:

3 подхода по 8-12 повторений

Упражнение «Молот» со скручиванием

Гантели следует взять в руки нейтральным хватом и одновременно выпрямиться в спине. Предплечья должны быть прижаты к корпусу, а движение — идти без инерции. Техника упражнения практически не отличается от классического «Молота» — разница лишь в том, что вы делаете перекрестные махи к плечам. Следите за положением корпуса: он не должен ходить из стороны в сторону. 

Сколько:

2-3 подхода по 10-12 повторений

Французский жим лежа

Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на горизонтальную скамью и упереться ногами в пол.

 Вытяните руки вверх так, чтобы они оказались перпендикулярны полу. Попросите напарника подать вам штангу (преимущественно, с EZ-грифом) и приступайте к упражнению: ухватитесь за гриф верхним хватом и выжмите штангу вверх, затем медленно согните локти и опустите штангу за голову к затылку.

Сколько:

3 подхода по 6-8 повторений

Жим супинированным хватом

Упражнение выполняется узким хватом ладонями от себя. В таком положении следует следить за локтевыми суставами — они должны образовывать угол в 75 градусов, а запястья не должны заламываться.

Сколько:

3 повтора сразу после французского жима лежа

Канат для трицепса с двойным хватом

Нужно ухватиться за канат ладонями вниз, затем слегка присесть и чуть наклониться вперед, удерживая канат перед собой. Выполняя упражнение, напрягайте трицепсы и разводите концы каната, затем медленно возвращайте руки в исходное положение у груди. 

Сколько:

3 подхода на 10-12 повторений

youtube

Нажми и смотри

Еще по теме:

20 секретов идеального бицепса: советы для развития силы рук.

Короткая тренировка для объемного бицепса за 30 минут

Упражнения на бицепс и трицепс: когда и сколько заниматься

Большинство спортсменов и людей, которые ведут активный образ жизни считают, что тренировать руки не так уж и важно. А зря, ведь создание атлетического и симметричного тела, без красивых рук бесполезно. Поэтому упражнения на бицепс и трицепс надо выполнять обязательно. 

Особенности мускулов

Целью множества новичков в спортивном зале, является желание быстрее прокачать руки. Для этого они приобретают гантели и различные утяжелители, чтобы дать мышечной системе конечностей дополнительную нагрузку. Но это достаточно непросто, так как нельзя работать только над мышцами рук, исключив комплексное развитие всей мышечной массы организма. А ведь мускулатура обеих рук в сумме составляет около пятнадцати % от всей массы мышц тела, и делятся они на 20 различных групп.

Принцип тренировки дома

Давно известно, что бицепс и трицепс в домашних условиях можно проработать довольно легко. Но ни в коем случае не делать бесконечное число подъёмов рук со штангой, гантелями или различными утяжелителями. Основной принцип продуктивной тренировки – использование базовых и многосуставных заданий для всего тела. Главное не делать акцент на отдельных участках мускулатуры.

Так при неразвитой спине и грудной клетке физически невозможно качественно проработать верхние конечности. Соблюдая такой принцип можно добиться эффекта. Поэтому тренировка бицепса и трицепса должна быть полноценной, включающей не только жим штанги, но и другие базовые упражнения.

Когда и сколько заниматься

Проводить занятия для мускулатуры верхних конечностей рекомендуется не чаще чем 2 раза в неделю, чтобы организм мог отдохнуть. Стоит помнить, что основные мышцы имеют сравнительно небольшие размеры, из-за этого, они не нуждаются в многочисленных повторениях и подходах. Важнее всего правильная техника выполнения упражнений и продолжительность тренировки.

Качаем бицепс и трицепс не больше 20 минут, иначе можно получить перенапряжение, которое скажется отрицательно на их восстановлении и росте. Ну, а новичкам и вовсе будет достаточно всего 1 тренировки в неделю, направленной на прокачку рук. Чтобы в другие дни данная мускулатура участвовала в занятиях параллельно. Например, при подъёме штанги на скамье, подтягивании и различных упражнениях на грудную клетку. Лучше выполнять на эти группы мышц два задания, одно на трицепс, а другое на бицепс.

Упражнения

Доказано, что можно проработать бицепс и трицепс гантелями и подъёмом штанги в различных вариациях. В тренировку должны входить 7 основных упражнений:

1. Подъём штанги с обычным и EZ грифом.
2. Отжимания.
3. Молоток.
4. Обратный хват штанги.
5. Концентрированный подъём.
6. Подтягивания.
7. Подъём гантелей с пронацией.

При правильном выполнении этих упражнений, должна чувствоваться работа бицепса и трицепса.

Ведь, чтобы они росли нужно вовлечь в действия нужные группы мускулатуры, а не совершать движения без надлежащей техники.

Типичной ошибкой является стремление нарастить только массу рук, не имея общей массы. И то, что многие не умеют задействовать и удерживать в напряжении бицепс и трицепс при их проработке, поэтому все попытки остаются без результата.

10-минутная тренировка плеч, бицепсов и трицепсов (видео)|Nourish Move Love

Тренировки верхней части тела

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 3 августа 2021 г.

Лучшая 10-минутная тренировка рук! Восемь упражнений для рук с гантелями предназначены для развития СИЛЬНЫХ плеч, бицепсов и трицепсов.

*Вы также можете посмотреть эту 10-минутную тренировку плеч, бицепсов и трицепсов на Youtube. Пока вы там, ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на наш канал YouTube, чтобы получать все самые новые тренировки!

Перейти к плану тренировки плеч, бицепсов и трицепсов

Какие упражнения лучше всего подходят для плеч, бицепсов и трицепсов?

• Упражнения для плеч: жим над головой, толкающий жим, жим Арнольда, подъемы плеч.
• Упражнения на бицепс:  стандартные сгибания рук на бицепс, сгибания на бицепс, концентрационные сгибания.
• Упражнения на трицепс: разгибаний на трицепс над головой, откидывание назад, дробление черепа, отжимания на брусьях.

Эти упражнения для рук с гантелями включены в большинство наших тренировок для верхней части тела, потому что они являются эффективным способом наращивания мышц верхней части тела.

Но мы добавили пару забавных поворотов к этим традиционным упражнениям для плеч, бицепсов и трицепсов, чтобы увеличить «время под напряжением». Другими словами, мы увеличиваем время, в течение которого мышца находится в напряжении (или работает) во время каждого упражнения на верхнюю часть тела.

Хотя это всего 10 минут, эта тренировка рук обязательно утомит мышцы плеч, бицепсы и трицепсы (что необходимо для роста новых мышц)!

10-минутная тренировка плеч, бицепсов и трицепсов с гантелями

Я призываю вас поднимать тяжелые веса для этой тренировки плеч, бицепсов и трицепсов. Каждое упражнение для рук с гантелями нужно делать только дважды, так что учитывайте это.

Это одно из моих любимых упражнений для рук, которое я добавляю к бегу. Или быструю и эффективную 10-минутную тренировку верхней части тела для женщин, когда у вас мало времени.

Попробуйте добавить эту тренировку плеч, бицепсов и трицепсов в свои еженедельные тренировки 1-2 раза в неделю.

Оборудование для тренировок:

Набор гантелей среднего и тяжелого веса.

Я рекомендую 5-20 фунтов в зависимости от вашего уровня физической подготовки. В этом видео тренировки я использую 12-15 фунтов.

Инструкции по тренировке:

Щелкните здесь, чтобы просмотреть видео тренировки плеч, бицепсов и трицепсов в верхней части этого поста.

Я научу вас выполнять все восемь упражнений для верхней части тела, подсчитаю повторения, дам подсказки и модификации.

В качестве альтернативы выполните восемь упражнений для рук с гантелями, приведенных ниже, в своем собственном темпе.

Тренировка выглядит так:

• 8 упражнений для рук с гантелями (каждая группа мышц – плечи, бицепсы и трицепсы)
• Повторить все 8 упражнений по 2 подхода
• Формат REP-DROP (10 повторений каждого упражнения для рук в первом подходе, затем 8 повторений каждого упражнения во втором подходе)

Тренировка плеч, бицепсов и трицепсов

1. Жим одной рукой над головой + 10 сгибаний рук на бицепс одной рукой + жим (справа)
2. Жим одной рукой над головой + 10 сгибаний рук на бицепс одной рукой + жим (левой)
3. Толкающий пресс
4. Откидывания назад на трицепс двумя руками (5 на каждую сторону в первом подходе, 4 на каждую сторону во втором подходе)
5. 1,5 Сгибание рук на бицепс
6. Сгибание рук молотком + попеременный жим
7. Попеременный жим гантелями
8. 1,5 Разгибания на трицепс над головой

8 ЛУЧШИЕ упражнения для плеч, бицепсов и трицепсов с гантелями

1. Жим одной рукой над головой + 10 сгибаний одной рукой на бицепс и жим противоположной рукой

Цели: Верхняя часть рук — плечи, бицепсы и кор.

Как выполнять жим одной рукой над головой с задержкой + сгибание рук и жим одной рукой:

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени согнуты, гантели в каждой руке по бокам, ладони лицом друг к другу.
2. Вытяните руку над головой (правая рука), заблокируйте локоть и держите бицепс у правого уха.
3. Удерживая правую руку над головой, выполняйте сгибание молотка для жима левой рукой над головой. Поднимите гантель до уровня плеч, затем нажмите над головой; ладонь обращена внутрь.
4. Опустите гантель в левой руке обратно в исходное положение с контролем.
5. Повторить 10 повторений в первом подходе, 8 повторений во втором подходе.

2. Жим гантелей

Цели: Плечи, трицепсы, задние дельты и верхние мышцы спины (с некоторой помощью нижней части тела).

Как выполнять жим гантелей:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях, возьмите по одной гантели в каждую руку на уровне плеч. Ладони обращены друг к другу (нейтральный хват).
2. Опуститесь в неглубокий присед; около 2-дюймового провала. Затем оттолкнитесь пятками и вытолкните гантели над головой; руки прямо над головой. Подумайте о том, чтобы выглянуть из-за рук, когда вы блокируете гантели над головой.
3. Опустите гантели в исходное положение на уровне плеч и повторите.

3. Откидывание назад на трицепс двумя руками

Цели: Все три головки трехглавой мышцы (латеральная головка, медиальная головка и длинная головка).

Отведение рук на трицепс — одно из лучших изолирующих упражнений для проработки трехглавой мышцы плеча.

Как выполнять откидывание назад на трицепс двумя руками:

1. Начните с расставления ног на расстоянии бедер, слегка согните колени. Держите по одной гантели в каждой руке по бокам, ладони смотрят внутрь.
2. Опустите плечи вниз и назад, наклонитесь вперед в бедрах (согнутое положение) и сомкните руки под углом 90 градусов. Плечи на одной линии с грудной клеткой, локти согнуты под углом 90 градусов, гири расположены рядом с бедрами.
3. Выполните «отдачу трицепса» правой рукой; вытягивая правую руку далеко позади себя, отбрасывая вес от бедер.
4. Под контролем медленно верните гантель в исходное положение.
5. Выполните два откидывания назад на трицепс правой рукой. Затем два отведения назад на трицепс левой рукой. Сосредоточение внимания на одной руке за раз.
6. Продолжайте в том же духе.

4. 1.5 Сгибания рук на бицепс

Цели: Две головки двуглавой мышцы с упором на короткую головку. И все стабилизирующие мышцы плеча, запястья, локтя и кора.

Как выполнять 1.5 Сгибания рук на бицепс:

1. Начните с ног под бедрами, напрягите мышцы кора, держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони смотрят наружу (обратный хват или сгибание рук на спине).
2. Удерживая локти прижатыми к бокам, на выдохе напрягите бицепс, чтобы поднять гантели до уровня плеч.
3. С контролем медленно опустите гантели наполовину, остановившись, когда ваши локти образуют угол 90 градусов.
4. Затем согните гантели до уровня плеч.
5. И, наконец, полностью опустите гантели к бедрам, вернувшись в исходное положение.
6. Подумайте: полностью вверх, наполовину вниз, обратно наверх и полностью вниз.

5. Молотковые сгибания + попеременный жим

Цели: Бицепсы, трицепсы, плечи, спина и кор. Акцент на длинной головке двуглавой мышцы (молоткообразный сгиб) и передних дельтах и ​​трапециях плечевых мышц.

Как выполнять сгибания рук на тренажере и попеременный жим:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты, держите по одной гантели в каждой руке по бокам. Ладони обращены друг к другу (молоткообразный хват).
2. Согните гантели наполовину, согнув их в локтях под углом 90 градусов.
3. Держите каждую руку согнутой под углом 90 градусов, выжимая гантель в правой руке вперед на несколько дюймов, чувствуя, как плечо и корпус входят в контакт. С контролем верните гантель обратно к телу и опустите обе гантели обратно к бедрам.
4. Повторите, выпрямляя гантели до половины пути, а затем выбивая гантель левой рукой.

6. Попеременный жим гантелями

Цели: Плечи, спина, бицепсы и трицепсы. Убийственное упражнение для рук, которое лепит и тонизирует мышцы верхней части тела.

Как делать попеременный жим:

1. Встаньте из положения стоя, ноги на расстоянии бедер, держа в каждой руке по гантели, локти согнуты под углом 90 градусов, ладони обращены друг к другу (молоткообразный хват)
2. Поочередно выбрасывайте каждую гантель вперед на несколько дюймов, а затем возвращайтесь в исходное положение.

7. 1.5 Разгибания на трицепс над головой 

Цели:  Длинная головка трицепса и все стабилизирующие мышцы плеч, кора, ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины.

Как выполнить 1,5 разгибания на трицепс над головой:

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, задействуйте корпус и мягко согните колени.
2. Держите одну гантель вертикально между ладонями над головой.
3. Согните локти под углом 90 градусов, заведя гантель за голову. Думайте «спрячь гантели, покажи гантели», если вы смотрите на себя в зеркало. Держите локти близко к ушам на протяжении всего движения (не позволяйте локтям раздуваться, когда вы устаете).
4. Поднимите гантель наполовину вверх, затем опустите ее за голову.
5. Затем полностью поднимите гантель над головой.
6. Подумай: до конца вниз, наполовину вверх, обратно вниз и наверх.

Pin this Тренировка плеч, бицепсов и трицепсов:

Другие потрясающие тренировки рук с гантелями:

• 10-минутное выгорание верхней части тела
• 30-минутная тренировка PUSH для верхней части тела (грудь, плечи, трицепс)
• 30-минутная тренировка верхней части тела (спина и бицепс)

Тренировка трицепса для создания стройных и мускулистых рук

Эффективная тренировка трицепса имеет решающее значение для построения стройных мускулистых рук.

Все мы знаем, что бицепс получает всю славу, если учесть размер чьей-то руки, но разве это справедливо? Или бицепс просто эгоистичный крикун, жаждущий внимания?

Ну, наверное, и то, и другое понемногу. Бицепс, очевидно, играет огромную роль в развитии плеча, но помните, что трицепс составляют 2/3 плеча . Да, верно, 2/3 всего размера плеча — это трицепс.

Так что… убедитесь, что вы правильно поддерживаете свои трицепсы. Лучше всего уделять одинаковое внимание трицепсам и бицепсам… 50/50 прямо посередине. Вы увидите свои лучшие результаты с этим подходом.

5 лучших упражнений для тренировки трицепса

Во-первых, запомните эти основные принципы тренировки трицепса:

• Выполняйте полный диапазон движений при каждом разгибании трицепса.
• Не обманывайте в упражнении, используя свое тело в качестве рычага. Если вам приходится использовать свое тело для выполнения повторения, сбросьте вес. Вы хотите, чтобы движение было сильным, чтобы утомить мышцы, но также и под контролем.
• Сделайте правильную разминку — динамическую растяжку и легкие кардио (прыжки, подпрыгивания). Крайне важно избежать травм, и это может произойти в мгновение ока.
• Равномерные и плавные движения – без рывков.

#1 Тяга вниз на трицепс

Тяга вниз на трицепс является основным упражнением для построения угловатых, твердых трицепсов.

• Исходное положение: Возьмитесь за веревку (прикрепленную к тросу), грудь высоко, ноги на ширине плеч.
• Техника: Используя веревку для трицепса, вытяните трос прямо вниз до полного выпрямления рук. Держите локти очень неподвижно, чтобы они чувствовали себя на неподвижном шарнире. Вернитесь в исходное положение.
• Подходы/повторения/отдых:
  Масса и размер: 4-5 подходов/от 6 до 12 повторений/отдых 30 секунд
  Твердость и плотность: 3-4 подхода / 4-6 повторений / 90 секунд отдыха
• Вариации: Вместо веревки используйте прямой гриф ладонями вниз. Вместо выпадающих будут выталкивания. Это задействует внешнюю мышцу трицепса и является еще одной отличной тренировкой трицепса.

Предупреждение: Во время тренировки трицепсов убедитесь, что ваши запястья очень теплые и свободные, так как они будут напряжены. Растяжку запястья смотрите здесь.

Тяга вниз с V-образным перекладиной

Тяга вниз с V-образной перекладиной — это очень близкая разновидность подтягивания с веревкой, поэтому это также топовое упражнение на трицепс:

#2  Разгибание трицепса над головой

• Исходное положение: возьмите веревку (которая прикреплена к кабелю) над головой и закрепите левую ногу у основания тренажера (вкопайте его в… это будет ваша база). Сделайте шаг, поставив правую ногу в сторону от тренажера, и наклоните тело под углом 45 градусов.
• Техника: Удерживая почти весь свой вес на передней ноге, вытяните руки в прямое положение, затем верните скакалку в исходное положение. Очень важно чувствовать, что ваши локти находятся на фиксированном шарнире, сохраняя их неподвижными и зафиксированными. Это отличная тренировка трицепса.
• Подходы/повторения/отдых:
  Масса и размер: 4-5 подходов / от 6 до 12 повторений / 30 секунд отдыха
  Твердость и плотность: 3-4 подхода / от 4 до 6 повторений / 90 секунд отдыха
• Внимание! запястья полностью разогреты, так как это упражнение будет оказывать нагрузку на запястья. Хорошая разминка поможет вам не напрягать запястья.

# 3 отжимания на трицепс (отжимания на скамье)

Это отличное упражнение для выполнения в рамках бисета, когда вы выполняете разгибания со скакалкой, а затем сразу после каждого сета отжимания на брусьях. Этот двойной сет является базовым упражнением для трицепса. Вы можете увидеть полный диапазон отжиманий на трицепс здесь.

• Исходное положение: возьмитесь за скамью за спиной, корпусом вверх, ноги поставьте на параллельную скамью на расстоянии 3–5 футов (в зависимости от вашего роста).
• Техника: Медленно согните руки в локтях, чтобы ваше тело опустилось вниз. Продолжайте движение вниз до тех пор, пока ваши плечи не окажутся горизонтальными по отношению к земле (локти под углом 90 градусов), а затем вернитесь в исходное положение.
• Подходы/повторения/отдых:
  Масса и размер: 4-5 подходов / от 6 до 12 повторений / 30 секунд отдыха
  Твердость и плотность: 3-4 подхода / от 4 до 6 повторений / 90 секунд отдыха
• Варианты: вместо того, чтобы ставить ноги на другую скамью, поставьте ноги на землю на расстоянии от 3 до 5 футов от скамьи (отлично работает, если вы курили и у вас ничего не осталось в баке). С другой стороны, если вам нужно увеличить нагрузку, вы можете добавить вес к своему телу, если вам нужно больше сопротивления, чтобы активизировать тренировку трицепса.
• Предостережение. Убедитесь, что движение вниз очень контролируемое и продуманное, так как вы почувствуете напряжение в запястьях и руках, которого не почувствуете при выполнении других упражнений (работают новые мышцы).

#4  Разгибание на трицепс с гантелью

Разгибание на трицепс с гантелью значительно разнообразит вашу программу.

• Исходное положение: стойте прямо, с хорошей осанкой и ногами на ширине плеч, поднимите гантель над головой и опустите ее на затылок. Это исходное положение.
• Техника: вытяните гантель вверх, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены, а затем верните гантель в исходное положение. Будьте осторожны при движении вниз, чтобы не ударить гантелью голову. Это может случиться, и обычно это происходит, когда вы устали и неаккуратны… и когда все в спортзале случайно смотрят в вашу сторону 🙂
• Подходы/повторения/отдых:
  Масса и размер: 4-5 подходов / от 6 до 12 повторений / 30 секунд отдыха
  Твердость и плотность: 3-4 подхода / от 4 до 6 повторений / 90 секунд отдыха

# 5  Трицепс Отжимания

Отжимания на трицепс требуют от среднего до продвинутого уровня физической подготовки и большой практики. Это также известно как «алмазное отжимание» из-за ромбовидной формы рук. Он в списке, потому что это отличное упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования.

Так что эту тренировку трицепса можно выполнять где угодно и когда угодно!

Это большой вызов, но тяжело на локтях. Так что используйте экономно, чтобы разнообразить тренировку трицепса.

• Исходное положение. Примите измененное положение для отжиманий: ладони на земле, указательные и большие пальцы соприкасаются (образуя ромб), руки вытянуты, тело прямое и ровное.
• Техника: Опустите тело, сгибая руки, пока грудь не окажется в нескольких дюймах от земли. Вернитесь в исходное положение.
• Подходы/Повторения/Отдых:
  Масса и размер: 3-4 подхода / от 6 до 12 повторений / 30 секунд
  Твердость и плотность: 3-4 подхода / от 4 до 6 повторений / 90 секунд силы и вам нужна небольшая помощь в этом упражнении, затем немного расширьте положение рук, чтобы облегчить нагрузку. Отличная тренировка трицепса для дома, так как вам не нужно оборудование.
• Нажмите, чтобы узнать больше об отжиманиях на трицепс, также известных как ромбовидные отжимания.
• Нажмите, чтобы узнать больше об упражнениях для боковой головки трицепса.

Мышцы, работающие при отжиманиях на трицепс

Кроме того, отжимания на трицепс задействуют латеральную головку (внешнюю головку) трицепса и являются одним из лучших упражнений для проработки латеральной головки. Нажмите, чтобы узнать больше о мышцах, работающих при отжиманиях на трицепс.

Несколько ближних секунд

На самом деле, это не «секунды»… они полностью заслуживают приведенного выше списка: вес намного меньше).

Отведение рук с гантелями назад. Упираясь одной рукой и одним коленом в скамью, как показано ниже, и согнув локоть под углом 90 градусов, вытяните гантель назад, пока рука не станет прямой.

Структура и функция трицепса

Трехглавая мышца плеча — это мышца на задней (тыльной) поверхности плеча. Это трехголовая мышца, отсюда и слово «трицепс». (1)

Он соединяется от лопатки вниз по тыльной стороне плеча до локтя. Он имеет 3 отдельных точки начала на лопатке. Затем 3 отдельные головки сходятся в единое сухожилие, соединяющееся с локтем на кости, называемой локтевой.

Основная функция трицепса — разгибание локтевого сустава и, таким образом, выпрямление руки, и хорошая тренировка трицепса — лучший способ улучшить эту функцию.

Как избежать травм трицепса

Травмы трицепса — очень серьезная проблема. Есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы избежать травм или перенапряжения трицепсов во время тренировки трицепсов, и они начинаются с правильной разминки:

• Легкое кардио в течение 2–3 минут, чтобы разогреть мышцы
  Динамическая растяжка для расслабления мышц
• Всегда контролируйте подъем и следите за тем, чтобы вес не был слишком большим. Вам нужен достаточно тяжелый для значительной силы, но не выходя из-под контроля.