Французский жим сидя — Упражнения

DailyFitУпражненияТрицепсы

• Группа мышц: Трицепсы
• Тип упражнения: Изолирующее
• Вид упражнения: Силовое
• Оборудование: Гантели
• Уровень сложности: Начинающий

1. Сядьте на горизонтальную скамью со спинкой. Возьмите гантель обеими руками, держите гантель на вытянутых руках над головой. Подсказка: если вес большой, лучше воспользоваться помощью напарника. Обхватите гантель так, как показано на рисунке: диск находится в ладонях, большие пальцы на рукояти. Ладони обращены вверх. Это будет вашим исходным положением.
2. Часть руки от плеча до локтя находится рядом с головой, перпендикулярно полу. На вдохе опустите гантель назад за голову по полукруглой траектории. Продолжайте движение, пока предплечье не коснется бицепса. Подсказка: плечи и локти остаются неподвижными, движение выполняется только предплечьями.
3. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите руки, возвращая гантель в исходное положение.
4. Выполните необходимое количество повторений.

Вариации:

1. Вы можете выполнять это упражнение стоя, но в этом случае нагрузка на спину будет больше.
2. Вместо гантели вы можете использовать обычную или EZ-штангу. В этом случае держите штангу пронированным хватом (ладони обращены вперед).
3. Вместо гантели вы можете использовать трос нижнего блока с канатной, обычной или EZ-рукоятью.

упражнения для рук упражнения на трицепс упражнения с гантелями французский жим

19.06.11

4

237 329

Французский жим

Многие женщины, приходя в тренажёрный зал, хотят подтянуть мышцы рук. Эту задачу успешно решает французский жим, который прокачивает трицепс и делает руки стройными.

Оксана Барабанова

Теги:

Фитнес

Лайфхаки

Домашние тренировки

Упражнения для рук

тренировка для рук

Shutterstock

Французский жим – упражнение, при котором основная нагрузка приходится на разгибающие мышцы рук – трицепсы.

Также в работу включаются мышцы груди, плеч и предплечья, но в меньшей степени. Французский жим на трицепс является изолированным движением, в котором участвует только локтевой сустав.

Тренеры часто рекомендуют французский жим женщинам. Дело в том, что во время ежедневной активности и занятий спортом мы чаще используем бицепс, а трицепс у девушек прокачивается слабо, поэтому именно нетренированные трицепсы ответственны за провисание нижней части рук, которое вызывает немало комплексов.

Французский жим на трицепс имеет несколько видов. В арсенале бодибилдеров есть французский жим лёжа, сидя и стоя. Каждый из них можно выполнять с гантелями или со штангой – в зависимости от вашего уровня подготовки. В этом материале мы разберём правильную технику французского жима из-за головы и дадим несколько полезных советов тем, кто хочет добавить это упражнение в свою тренировку.

Французский жим лёжа с гантелями: техника выполнения

Один из самых популярных вариантов упражнения – французский жим лёжа с гантелями. Он выполняется на горизонтальной или наклонной скамье. Начинающим подойдут гантели весом 1 кг, затем вы можете постепенно увеличивать вес утяжеления.

1. Лягте на скамью, стопы прижмите к полу.
2. Возьмите в руки гантели.
3. Поднимите руки так, чтобы они образовали прямой угол со скамьёй, держа гантели на ширине плеч.
4. На вдохе опустите гантели вниз за голову, сгибая локти.
5. Выдержите небольшую паузу и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Французский жим штанги лёжа: техника выполнения

Классический французский жим штанги лёжа выполняется так же, как с гантелями. Следите, чтобы руки на грифе располагались на ширине плеч, а локти оставались на одном месте. Во время сгиба задействуется только локтевой сустав.

Французский жим на трицепс стоя

Техника выполнения французского жима стоя более сложна, чем в положении лёжа, ведь помимо тренировки трицепса вам нужно удерживать равновесие. Для французского жима из-за головы стоя лучше использовать гантель.

1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч.
2. Возьмите гантель обеими руками над головой.
3. На вдохе делайте жим, опуская гантель за голову.
4. Задержитесь в этом положении, на выдохе вернитесь в изначальную позицию.

Французский жим из-за головы сидя

Для французского жима сидя понадобится горизонтальная скамья. Выжимая гантель, важно держать спину прямо и соблюдать прямой угол в предплечье.

1. Возьмите гантель обеими руками над головой.
2. Ладонями обхватите верхний диск, а большие пальцы разместите на рукояти. Тыльные стороны направлены вниз.
3. Согласно правильной технике выполнения французского жима сидя  плечевые части рук должны быть прижаты к голове с обеих сторон под прямым углом к полу.
4. На вдохе опустите гантель за голову так, чтобы предплечье коснулось бицепса.
5. Задержитесь на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Французский жим на трицепс: плюсы и минусы

При соблюдении правильной техники выполнения французского жима упражнение вполне безопасно. За исключением случаев, когда у тренирующегося есть проблемы с локтевыми суставами – тогда лучше заменить жим на обратные отжимания от скамьи.

Начинающим не следует брать слишком большой вес. Так вы не накачаете мышцы быстрее, а вот риск травмы существенно возрастает.

Некоторые врачи считают, что французский жим на трицепс даёт неестественную нагрузку, которая может травмировать локтевые суставы. Но поклонники фитнеса уверены, что, отработав технику, вы снижаете травматичность почти до нуля. В отношении эффективности французского жима можно сказать, что он прекрасно справляется со своими задачами:

1. Увеличивает силу мышц.
2. Подтягивает руки и придаёт им спортивный рельеф.
3. Развивает подвижность плечевого сустава.

Французский жим на трицепс: полезные лайфхаки

Опытные тренеры при выполнении французского жима советуют:

• всегда держать спину прямо, а во время французского жима лёжа не отрывать от скамьи поясницу;
• упражнение можно выполнять лёжа на полу, поэтому оно подходит и для домашней тренировки;
• выполняя французский жим со штангой, опускайте гриф к макушке, а не ко лбу;
• сгибать и разгибать локти постепенно, сохраняя напряжение в трицепсе;
• в среднем рекомендуется делать 3 подхода по 10 повторений.

Руководство по упражнениям французского жима одной рукой

Хотите знать, как правильно выполнять упражнение французского жима одной рукой? Хорошо, мы поговорим об одном из основных упражнений, которое дает большой прирост вашим трицепсам.

Я быстро покажу вам идеальную форму, которую вы должны иметь для этого упражнения, ошибки, которых вы должны избегать, и альтернативы французскому жиму одной рукой.

Итак, приступим!

Что такое френч-пресс с одной рукой?

Французский жим одной рукой направлен на развитие трицепсов. Это упражнение над головой, которое можно делать с гантелью. Как правило, люди делают это упражнение стоя, сидя или на гимнастическом мяче.

Как выполнять французский жим одной рукой

Шаг 1: Позиционирование тела

Возьмите гантель и займите позицию, сидя на прочном сиденье, мяче для упражнений или просто стоя.

Шаг 2. Расположение гантелей

Держите гантель в одной руке, вытяните руку и положите ее за голову, согнув локоть.

Шаг 3: Идеальная форма для упражнений

Толкайте гантель вверх, удерживая локоть неподвижно, насколько это возможно. После этого опустите гантель и повторите процесс.

Когда вы закончите делать повторения одной рукой, проделайте ту же процедуру другой рукой.

Нравится это видео:

Преимущества французского жима одной рукой

Простое упражнение

Французский жим одной рукой — это простое упражнение для развития верхней части тела, особенно трицепсов. Будучи простым упражнением, оно отлично подходит для мужчин старше 50 лет и всех женщин, занимающихся спортом.

Работающая мышца

Первичная мышца

• Трицепс

Мышцы-синергисты

• Пресс
• Ловушки
• Дельтоиды

3 совета, как получить максимальную отдачу от французского жима одной рукой

1. Постепенно увеличивайте количество повторений в этом упражнении . Среднее количество повторений для мужчин — 30, а для женщин — 25. Лучше всего начать с 15 и со временем увеличивать число повторений по мере накопления опыта выполнения этого упражнения.
2. Старайтесь со временем увеличивать вес гантелей и не делайте во французском жиме больше, чем ваша грузоподъемность .
3. Переключиться на более сложный вариант французского жима одной рукой, как только вы освоите технику и привыкнете к оригинальному упражнению.

2 Распространенные ошибки, которые допускают новички при выполнении французского жима одной рукой

Неправильная форма

Хотя упражнение французского жима одной рукой простое, вы должны иметь идеальную технику для его выполнения. Многие люди, как правило, имеют минимальный или нулевой диапазон движения руки за головой. Это не принесет никакой пользы для развития трицепса.

Слишком тяжелая гантель

Если вы поднимете слишком тяжелую для вас гантель, вы не сможете сильно вытянуть руку за голову. Это приведет к неправильной форме и, в некоторых случаях, к растяжению мышц. Определенно не то, что вы хотите делать, поверьте мне, я был там много раз.

Французский жим одной рукой Альтернативные упражнения

Жим узким хватом для трицепсов и как его делать

Жим узким хватом выполняется лежа на горизонтальной скамье со штангой.

Шаг 1. Захват штанги

В этом упражнении штанга должна быть крепко зажата. По сути, ваши руки должны быть на ширине плеч или даже меньше, если вам это удобно.

Шаг 2: Положение тела

• Отведите лопатку, чтобы поднять грудную клетку
• Надавите на плечи — это поможет стабилизировать плечевой сустав во время движения
• Держите локти как можно ближе к телу

Шаг 3: Движение со штангой

Крепко держите штангу в первых двух повторениях, медленно опуская руку. Убедитесь, что штанга опускается как можно ниже, а затем медленно поднимайте штангу вверх, удерживая локоть неподвижно.

• Совет 1: Не забывайте следить за своим дыханием во время выполнения этого упражнения
• Совет 2: Обязательно потянитесь перед выполнением этого упражнения и не опускайтесь слишком глубоко, если вам неудобно

Ваша форма очень важна для этого упражнения. Обязательно сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы, насколько это возможно. Если вы знакомы с обычным жимом штанги лежа, то это должно быть для вас естественным.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, обязательно делайте 3–4 подхода по 6–8 повторений. Но помните, вы должны делать минутную передышку между подходами.

Отжимания на трицепс с V-образным грифом и как это делается

Отжимания на трицепс с V-образным/прямым грифом выполняются стоя с V-образным или прямым грифом. Техника и форма остаются одинаковыми для любого типа грифа или каната.

Шаг 1: Установка грифа

Отжимания на трицепс с V/прямым грифом выполняются на регулируемом тренажере, поэтому не забудьте отрегулировать гриф на тренажере немного выше, чем обычно.

Шаг 2: Идеальная форма

Сделайте шаг назад от тренажера, соедините ноги и слегка согните колено. Выгните спину, держа локти перед бедрами, сохраняя при этом нейтральный позвоночник.

Теперь опустите V-образный стержень и выдохните. Как только вы полностью опуститесь, медленно отпускайте штангу по той же траектории, пока ваша рука слегка не согнется.

Поскольку ваш локоть находится перед бедрами, нагрузка ложится на трицепсы. Обязательно сделайте не менее 3 подходов по 10 повторений в каждом, делая минутный перерыв между подходами.

Статьи по теме

Как делать тренировку французского жима

Когда лепите лучше всех. руки. когда-либо., много внимания уделяется бицепсам и плечам. Но есть еще одна группа мышц, достойная вашего внимания, и (подсказка, подсказка) она содержит три преимущества. Это включает в себя стабильность рук и плеч, больший диапазон движений и тонус мышц, которые действительно выделяются в платье без бретелек. Если вы еще не поняли, мы говорим о трицепсах, и есть один убийственный способ укрепить эту мышцу, которой часто пренебрегают, — тренировка французского жима.

Впереди мы обратились к экспертам по фитнесу, чтобы помочь вам узнать все, что нужно знать о тренировке французского жима.

Что такое французский жим гантелей?

«Французский жим гантелей — это упражнение, нацеленное на длинную головку трицепса в положении над головой», — объясняет Тим ​​Лю, персональный тренер и онлайн-тренер по фитнесу.

Но вместо использования фиксированного грифа (иногда его называют EZ-грифом) французский жим с гантелями требует гантелей. Есть преимущества в использовании любого из них. «Гриф с изогнутыми крыльями позволяет предплечьям поворачиваться внутрь в локтях», — объясняет Роберт Хербст, персональный тренер и чемпион мира по пауэрлифтингу. Он называет это «хорошей механикой» руки, так как это естественное движение сустава.

Между тем, гантели разгружают локти и позволяют тренироваться более равномерно, говорит Хербст. «Каждая рука выполняет свою работу вместо того, чтобы таскать одну руку за собой».

Как выполнять тренировку французского жима

Не существует единого способа тренировки французского жима. Вместо них три!

Первый (и самый распространенный) — сидячий. Лю говорит, что для выполнения упражнения нужно взять гантель или штангу и сесть на скамью или другую плоскую поверхность с опорой на спину.

«Держите вес над головой обеими руками, затем медленно опустите за голову, согнув локти», — говорит он. Вес и количество повторений, с которых вы начнете, зависят от вас, но 10-12 повторений в трех подходах идеально.

Когда вы опускаете французский жим на землю, для этого есть другое название: дробление черепа. По словам Либби Хилл, сертифицированного персонального тренера, вы начинаете с того, что ложитесь на скамью, поставив ноги на пол. «Вытяните руки так, чтобы они были совершенно прямыми перед грудью, с гантелями в каждой руке, примерно на ширине плеч».

Вам нужно задействовать все мышцы кора, чтобы защитить спину. После этого она говорит согнуть руки под углом 90°, чтобы гантели заканчивались рядом с головой. Последний шаг — «вытянуть руки обратно в исходное прямое положение и повторить».

Чтобы упражнение не превратилось в настоящее    сокрушение черепа, Карл Фицджеральд, OTR/L, CPT и владелец/основатель Vitality Fitness and Rehab, советует крепко держать вес. Кроме того, чтобы не поднимать слишком большой вес.

Существуют дополнительные соображения безопасности, которые следует учитывать при выполнении обоих упражнений, начиная с формы. «Держите локти в одном и том же положении на протяжении всего движения», — говорит Фитцджеральд. «Локти должны быть слегка выгнуты наружу за плечи».

Хербст добавляет, что не стоит опускать вес за голову и ниже скамьи. «Это больше превращает вещи в пуловер, поэтому вам нужно заняться лбом, чтобы он оставался упражнением для трицепса».

Но самое главное, никогда не блокируйте локти, когда поднимаете штангу или гантели над головой, так как это может повредить суставы. «Сохраняйте контроль на протяжении всего упражнения и сохраняйте напряжение в трицепсах», — говорит Фицджеральд.

В качестве последнего совета обязательно выпейте Vital Performance™ RECOVER после этого! Он содержит 20 г коллагена, электролиты и аминокислоты с разветвленной цепью, которые помогают поддерживать здоровье мышц и суставов. ** Он также выпускается с несколькими восхитительными вкусами, такими как клементин, маракуйя и арбуз, черника.

Как делать французский жим стоя?

Добро пожаловать в третий вариант. Если вы спрашиваете себя: «Как вы используете французский жим стоя?», ответ прост: «Движение выполняется так же, как если бы вы сидели», — объясняет Ханна Догерти, сертифицированный персональный тренер NASM/ACE и тренер по здоровью. , член консультативного совета Fitter Living.

Однако есть одно существенное отличие: вы выполняете упражнение стоя. «Возможно, вам придется стоять в шахматном порядке, чтобы обеспечить стабильность и силу кора, когда вы нажимаете, чтобы уменьшить вероятность чрезмерного растяжения нижней части спины», — добавляет Догерти.

Этот вариант полезен, если у вас нет доступа к скамье, по словам Моники Джонс, тренера по производительности. Это также отличный прогресс по сравнению с другими версиями френч-пресса.

Что такое французский жим с отягощениями?

Глоссарии для тренировок могут поставить в тупик даже самых преданных любителей фитнеса.