5 эффективных упражнений для ягодиц

Существует масса эффективных упражнений, которые позволяют накачать упругие ягодицы в лежачем положении.

Конечно, ты можешь делать их в кровати, но для эффективного результата и во избежание травм стоит перейти на более твердую поверхность.

1. Ягодичный мостик 

Лежа на полу, ноги согни в коленях, ступни упри в пол, руки расположи вдоль тела или положи на живот. Из данного исходного положения подними бедра вверх до тех пор, пока все твое тела не станет одной прямой линией. При этом, нужно сжать ягодицы. Находясь в верхней точке, сожми ягодицы еще сильнее и опустись в исходное положение.

Выполни 3 подхода по 15 раз. 

2. Ягодичный мостик с подъемом ноги

В этом варианте ягодичного мостика нужно упереться ногой в пол немного дальше колена. Вторую ногу необходимо вытянуть таким образом, чтобы пятка не касалась пола, также можно положите голень на бедро опорной ноги. 

Выполни 3 подхода по 10-15 раз.

3.  Подїем ног и рук из положения лежа на животе 

Ляг на живот, руки положи перед собой. Затем, одновременно подними руки и ноги вверх на максимальную высоту. В таком положеии задержись на 5 секунд и медленно опустить в исхожное положение. Выполни 3 подход по 10 раз.

4. Поднятие ноги в сторону

Ляг на бок, отведи ногу максимально в вверх. Нога не должна заваливаться назад или вперед — четкая ровная линия. Вернись в исходное положение. При выполнении упражнения держи ягодицы в напряжении.Вторую ногу немного согни для устойчивости выполнения упражнения.

5. Подъем согнутой ноги вверх. 

Встань на четвереньки. Напряги мышцы пресса, корпус должен образовывать прямую линию — спина ровная, не округляй ее и не прогибайся. Напряги ягодицы и подними одну ногу, согнутую в колене, вверх. Тело должно образовывать одну линию. Задержись на несколько счетов и вернись в исходное положение.

Фото: FitNavigator.ru, ladymadonna.ru, train for gain.

10 упражнений для самостоятельных тренировок

29 октября 2020

Далеко не каждый человек может регулярно посещать фитнес-клуб или тренажерный зал. Часто нам не хватает времени, мы стесняемся заниматься при посторонних, не хотим тратить деньги на абонемент или просто неудобно добираться. Регулярные занятия спортом, даже в домашних условиях, приносят не меньший результат, чем тренировки в зале или работа с инструктором.

Чтобы правильно организовать тренировку дома, нужны лишь желание, немного пространства, свободного времени и хороший комплекс упражнений. Идеально, если вы обзаведетесь гимнастическим ковриком, фитнес-резинками и парой гантель (их можно заменить на бутылки с водой).

Когда и как лучше заниматься?

Некоторые считают, что спортом лучше заниматься с утра. Другие уверены, что тренировки утром слишком большой стресс для организма и лучше сделать ставку на вечер. Как же определиться, когда стоит посвятить время спорту?

Ответ прост — занимайтесь тогда, когда вам и вашему организму комфортнее всего. Ведь все мы разные и для кого-то утренние занятия в радость, а у кого-то прилив бодрости происходит именно вечером. Идеальный вариант: делать утром легкую динамичную разминку или зарядку, а вечером растяжку или упражнения йоги. Так вы и проснетесь с утра, и приведете мышцы в тонус и расслабитесь вечером.

Разминка

Перед началом каждой тренировки необходимо делать разминку, не менее 10 минут. Она подготовит организм к интенсивным нагрузкам, способствует повышению эффективности тренировок и поможет предотвратить травмы. Еще она позволит настроиться на тренировку и сосредоточиться на упражнениях.

Помните, что тренировка должна проводиться легко и с удовольствием. В домашних условиях вы можете проводить очень интересные и полезные тренировки, используя простые упражнения.

Упражнения 

1. Подъем колена к локтю

   Встаньте прямо. Коснитесь правой руки, колена левой ноги, чередуйте стороны. Выполняйте упражнение в темпе, который вам нравится в течение 1–2 минут с перерывом на отдых в течение 30 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.

2. Планка 

   Обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на столько, сколько сможете, сделайте перерыв 30 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.

3. Укрепление мышц спины

   Лежа на животе прикоснитесь к ушам кончиками пальцев рук и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите верхнюю часть корпуса. Выполняйте это упражнение 15 или более раз, делая перерывы и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц спины.

4. Приседания

   Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направьте в стороны. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение как можно больше раз. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.

5. Поза младенца

   Опуститесь на колени и примите положение, сидя на пятках. Стремитесь опуститься животом к передней поверхности бедер, активно вытягивая руки вперед. Дышите в обычном темпе. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд и повторите. Удержание этого положения способствует растяжению мышц спины, плеч и боков.

6. Приседания со стулом

   Повернитесь спиной к стулу, обопритесь руками о сиденье и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула. Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. Это упражнение укрепляет трицепсы.

7. Выпады назад

   Встаньте прямо и разведите руки в стороны. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, одновременно сгибая правую ногу в колене. Опускаемся как можно ниже. Затем энергично возвращаемся в исходное положение стоя. Далее делаем широкий шаг назад правой ногой, одновременно сгибая левую ногу. Сделайте как можно больше повторений. Это упражнение отлично развивает координацию и равновесие.

8. Тяга Кинга

   Встаньте прямо и поставьте назад правую ногу, касаясь пола носком. Центр тяжести перенесите на левую ногу. Затем наклонитесь вперед, сгибая ноги в коленях. Коснувшись пола пальцами, выполните обратное движение и мощно разогните левую ногу, распрямите тело. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 10–15 раз. Упражнение развивает мышцы ног и ягодиц.

9. Мост

   Лежа на спине, прижмите стопы к полу, зафиксировав колени над пятками. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это упражнение 10–15 раз, делая перерывы по 30 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.

10. Супермен

    Встаньте на четвереньки, вытяните правую руку вперед, одновременно поднимая левую ногу, затем поменяйте руку и ногу. Выполняйте это упражнение минимум 30 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.

Источник

Когда лень вставать: 8 тренировок, которые можно делать лежа :: Здоровье :: РБК Стиль

© Shutterstock

Автор Фрида Морева

14 июня 2019

Если вы презираете фитнес, ищете необременительные занятия для утра либо отхода ко сну или просто хотите разнообразить свои физические нагрузки, вам могут пригодиться эти курсы упражнений.

Короткая тренировка с подушкой

Пятиминутная тренировка для внутренней части бедер и пресса авторства Джоанны Со, сертифицированного тренера и специалиста по питанию. Можно делать сразу после пробуждения в постели — понадобится только подушка. Несмотря на дислокацию на одеялах, весьма эффективные упражнения.

Ленивая разминка на диване

Упражнения для самого ленивого дня дома: в пижаме, с пиццей и сериалами. Пару раз можно сделать перерыв и размяться — полезно для активации кровотока, хорошего настроения, мышц спины, живота и ног.

20-минутная тренировка для утра

Тот случай, когда очень хочется, но кажется, что сил совсем нет. Аккуратно сползаем с кровати, ложимся на ковер и начинаем. Вроде бы 20 минут, но уже через месяц вы заметите, как укрепились ваши мышцы, настроение стало ровнее, а выносливость — выше.

Накачать попу, листая инстаграм

Тут предлагают несколько простых упражнений для тренировки ягодиц и бедер, которые несложно вплести в свои дневные занятия: зависание с телефоном, просмотр сериала и даже работу из дома.

Интенсивная тренировка для плоского живота

На этой 10-минутной тренировке придется попотеть. Здесь собраны упражнения, которые укрепляют нижние мышцы пресса. Если у вас диастаз или проблемы со спиной, скорее всего, вам с вашим врачом лучше выбрать другие варианты тренировок.

Три эффективных упражнения для ягодиц

Тренер назвала эту тренировку «расслабленной воскресной», но она больше похожа на вполне себе интенсивный комплекс из трех упражнений, которые эффективнее всего будут работать при выполнении три раза в неделю (или при желании каждый день).

Приятная расслабляющая растяжка

Можете выполнять ее днем на коврике, когда надо отвлечься от гнетущих мыслей и хоть немного расслабиться, или делать эти упражнения перед сном прямо в кровати — заснуть после этого должно быть проще.

Три статичных упражнения с подробной техникой их выполнения из нью-йоркской фитнес-студии. Вы можете сами регулировать силу нагрузки и ее продолжительность. Комплекс подходит для тех, кто давно не занимался спортом и хочет привести себя в форму. 

5 эффективных упражнений для прокачки ягодиц

 

Приседания

Это одно из самых эффективных и известных упражнений, которые направлены именно на прокачку ягодиц. Выполнять его можно как с утяжелителем, так и без него. В качестве утяжелителя идеально подойдут гантельки разной тяжести.

Как выполняются приседания, знают практически все. Но не все умеют делать их правильно и с пользой именно для ягодиц.

Итак, «ягодичные» приседания делаются из положения стоя на ногах, поставленных на ширину плеч. Находясь в такой позиции, необходимо начать присед, не отрывая пяток от пола, а также не сгибая спину. Опустившись на вдохе до той поры, пока в колене не будет угла 90 градусов, следует на момент задержаться в таком положении, а затем сжать ягодицы и на выдохе вытолкнуть себя ими в начальное положение.

Следует сделать два подхода этого упражнения по 25-30 раз.

 

Плие

Данное упражнение также называют широкими приседаниями.

Упражнение также делается из позиции стоя. Однако при этом ноги нужно расставить примерно в два с половиной раза шире, нежели при обычных приседаниях, и развести носки примерно на 45 градусов.

Кроме того, рекомендуется взять в руки утяжелители, прижав их с двух сторон по бокам таза или опустить перед собой.

На вдохе нужно присесть, согнув колени так, чтобы суставы смотрели туда же, куда и носки. В результате колени должны находиться над пятками, а угол в них должен быть 90 градусов.

Затем следует на секунду сделать паузу, напрячь ягодичные мышцы и на выдохе вытолкнуть ими себя в исходное положение. При этом важно как можно меньше наклоняться вперед.

Это упражнение также следует делать по два подхода, в каждом из которых 25-30 приседаний.

 

Подъем ног из положения лежа

Данное упражнение достаточно просто выполнить, но от этого оно не менее эффективно. Главным образом оно способствует укреплению ягодичных мышц.

Лежа на боку, следует положить ногу на ногу. Одну из ног нужно приподнять над другой на 20 сантиметров. Это исходное положение.

Из этого положения нужно начать поднимать ногу на выдохе до угла 45 градусов, а затем опускать в исходную позицию на вдохе.

Выполнив 30-40 повторений, нужно задержать ногу в верхней точке. Этим упражнением необходимо добиться жжения в боковой части ягодицы. При его выполнении нужно следить, чтобы туловище оставалось неподвижным, и таз не отодвигался назад. Для удержания равновесия можно использовать мышцы пресса.

Выполнять следует одному подходу на каждую ногу по 30-40 подъемов ноги.

 

Подъем ног из положения лежа на внутреннюю сторону бедра

Это упражнение похоже на предыдущее.

Для его выполнения также следует  лечь на бок, а затем согнуть верхнюю ногу в колене, поставив ее стопу на пол за лежащей ногой. В исходном положении прямая нога должна «висеть» над полом.

Из такого положения следует на выдохе поднимать ногу вверх, а на вдохе — опускать. При этом носок должен всегда смотреть вперед, а стопа — быть параллельной полу.

Также следует держать равновесие корпуса и не ложиться назад.

Выполнять нужно по подходу на каждую ногу. В каждом подходе следует делать по 30-40 повторений. При этом в конце подхода нужно задерживать ногу в висячем положении на 30 секунд, а также делать 30 «пружинных» движений.

 

Мост

Для выполнения этого упражнения понадобится лечь на спину с гантелями в руках. Ноги нужно согнуть в коленях, а стопы немного отодвинуть от таза и поставить на ширину плеч параллельно друг другу. При этом носки должны смотреть в одну сторону.

Кисти с гантелями следует положить сверху на кости таза, а затем расправить грудную клетку и вытянуть шею.

Находясь в таком положении, на выдохе нужно поднять ягодицы над полом таким образом, чтобы бедра оказались на одной прямой линии с туловищем. Задержавшись в таком положении, необходимо напрячь ягодицы, подталкивая таз наверх и вперед.

После 30 повторений следует задержать таз в приподнятом положении, не расслабляя мышц, на 30 секунд, а затем сделать 30 «пружинящих» движений.

Нужно делать два подхода по 30 повторений.

Притом второй подход нужно выполнять без гантелей и с прижатыми друг к другу коленями и стопами. Колени и стопы нужно попытаться оставить прижатыми любой ценой.

 

Фото: из открытых источников

Уменьшаем объём бёдер

Самые проблемные участки многих девушек являются бедра и ягодицы. Поэтому прекрасный пол всегда задается вопросом: как уменьшить объем бедер? Какие упражнения стоит делать, чтобы стать стройной? Мы подготовили для вас не сложный комплекс, который позволит вам при условии регулярных тренировок уменьшить объем бедер на несколько сантиметров. Главное делать упражнения систематически, чтобы в скором времени увидеть результат. Не забывайте, когда цель достигнута, не стоит все бросать. Необходимо всегда делать физические нагрузки, чтобы оставаться в форме.
И так, что касается подобранного комплекса упражнений, то не забудьте перед началом обязательно размяться. Упражнения выполняйте по 16 раз, и делайте 2 подхода. Для того, чтобы бедра выглядели стройно и подтянуто, не забывайте после тренировки делать растяжку на каждые группы мышц. Именно растяжка способствует тому, чтобы мышцы приходили в тонус, а не увеличивались в объеме. Кстати, правильная растяжка поможет вам сбросить пару лишних килограмм. Что ж, начнем.
Упражнение 1
Упражнение «Выпады» способствует уменьшению объема ягодиц. Примите исходное положение: ноги вместе, руки вдоль туловища.
Теперь начинайте делать выпады поочередно каждой ногой. Сделайте всего 16 раз. Для увеличения нагрузки можно взять гантели.
Упражнение 2
Следующее упражнение поможет вам сокращать ягодичные мышцы, лежа на полу. Для этого лягте на пол, руки расположите вдоль туловища, а ноги согните в колени. Теперь начните поднимать ягодицы над полом, для вас опорой будут служить ноги и плечи. Помните, что когда вы приподнялись, попу нужно зажать и подержитесь в таком положение 8 секунд. Затем опуститесь. Повторите такие поднятия 16 раз.
Упражнение 3
Теперь будем сокращать мышцы ягодиц лежа сначала на правом боку, затем на левом. Согните колени. В таком положение начните поднимать верхнюю ногу. Сделайте 16 раз.
Затем верхнюю ногу выдвиньте вперед, а нижнюю так и оставьте согнутою. Начните поднимать верхнюю ногу верх. Сделайте тоже 16 раз, затем перевернитесь на другой бок.
Упражнение 4
Теперь встаем возле опоры (стул, стена, кресло) и опираемся на нее руками. Спина должна оставаться прямой. Начинаем поднимать правую ногу, затем левую в бок по 16 раз. Это упражнение направленно на внешнюю мышцу бедра.
Упражнение 5
Теперь сделаем упражнения для внутренних мышц бедер. Для этого можно сделать аналогичное упражнение как № 4, только ногу нужно поднимать согнутой в колено. Еще можно лечь на пол поднять ноги вверх, чтобы они образовали с туловищем 90 градусов, и начните раздвигать ноги в стороны. Сделайте любой вид упражнений по 16 раз.
Упражнение 7
Снова лягте ровно на полу, и начните поднимать по очереди ноги вверх. Сделайте упражнение для каждой ноги по 16 раз.
Таким образом, вы подтяните переднюю часть бедра.
Упражнение 8
Для того чтобы подтянуть заднюю часть бедра встаньте у опоры и поднимите по 16 раз ногу назад.
Помните что только регулярные упражнения. Могут дать видимый результат. Делайте комплекс этих упражнений в два подхода, и тогда ваши бедра и ягодицы будут подтянуты. В Москве студентам и абитуриентам, всегда можно будет приобрести диплом о высшем образовании, поэтому если надо купить диплом в Москве , то можно будет приобрести диплом любого учебного заведения и сразу из студента, превратиться в человека с дипломом о высшем образовании!

Как уменьшить объем бедер и ягодиц?

Диета

Правильное питание — залог красивой фигуры. Даже если избавиться от жира самостоятельно не удается, и принято решение прибегнуть к помощи пластического хирурга, питаться нужно правильно. Так как фигуру важно не только сформировать, но и поддерживать, а потому без диеты не обойтись. Приведем пример здорового питания.

Завтрак

Обед

• 200-250 гр. (в зависимости от уровня нагрузки) овощного супа.

• 100-120 гр. отварного нежирного мяса курицы.

• 120-150 гр. фруктового или овощного салата.

• Компот из свежих или высушенных фруктов.

Полдник

Порция овощного салата.

Ужин

• Порция каши, например, гречневой.

• 1 стакан кефира или ряженки.

Физические упражнения

Самое эффективное упражнение, позволяющее сформировать красивую попу, — приседы. Оно позволяет задействовать все необходимые мышцы, кроме того, доступно, его можно делать даже в обеденный перерыв на работе. Оно практически не имеет противопоказаний. Правильно выполняемые приседы также позволяют укрепить пресс и мышцы спины.

Техника выполнения приседаний

Приседы можно делать по-разному. Технику, соответствующую показаниям и учитывающую противопоказания, должен подобрать тренер. Однако классическое упражнение без веса могут делать практически все. А вот приседы со штангой или гантелями следует выполнять осторожно, учитывая рекомендации специалиста.

Как правильно приседать:

• Осанка. Спина не обязательно должна располагаться перпендикулярно полу, однако важно не сутулиться. Неправильно выполняемое упражнение, особенно с весом, может привести к травме спины.

• Нагрузку важно смещать на ягодичные мышцы. Для этого нужно напрячь ягодичные мышцы, и отвести таз назад. Если упражнение выполняется неправильно, то нагрузка смещается в зону коленного сустава с ягодиц.

• Пятки не должны отрываться от пола. Не торопитесь. Эффект достигается за счет правильного распределения нагрузки, а не скорости. Важно сделать упражнение правильно, количество второстепенно.

• Глубина приседа 90 гр. Опускаться значительно ниже прямого угла не нужно. Выше тоже, так как в этом случае ягодичные мышцы практически не работают.

• За один раз необходимо делать 10-20 повторов (в зависимости от уровня подготовки). Между повторами требуется пауза в 1-1,5 мин. .

• Правильно дышите. Когда опускаетесь вниз, делаете вдох, когда поднимаетесь — выдох.

• Носки должны располагаться параллельно друг другу, даже если ноги расставлены. Выполнение упражнения, соединив ноги вместе, позволит прокачать ягодичные мышцы, мышцы спины, а также триплекс. Если приседать с расставленными на 30-40 см ногами, то дополнительно можно подтянуть внутреннюю часть бедер.

Если что-то не получается, нужно проконсультироваться со специалистом. Однако отсутствие видимого эффекта может быть вызвано не только неправильной техникой, но и недостаточной интенсивностью. Для достижения наилучшего результата упражнение следует выполнять 5-6 раз в неделю, делая пропуск на один день каждые 2-3 дня.

Нагрузку также необходимо постепенно наращивать. С каждой тренировкой число приседов следует увеличивать на 5-10, пока не достигнете 200 приседов за несколько подходов за 1 день.

Важно: выполнение упражнений в темпе и с небольшими паузами между подходами дает возможность не только укрепить мышцы, но и быстро похудеть. За неделю без вреда для фигуры можно сбросить 1,5 кг. Более интенсивное похудение может привести к провисанию кожи, которая просто не будет успевать подтягиваться, и потере мышечной массы, вместо жира. Данный комплекс подойдет как женщине, так и мужчине.

Выпады

Для достижения наилучшего эффекта приседы следует дополнять выпадами. Упражнение можно делать как с весом (с двумя гантелями), так и без него. Выпады позволяют не только сделать ягодицы упругими, но и убрать «галифе».

Как делать упражнение. Соедините ноги вместе, держите осанку. Затем, сделайте шаг левой ногой вперед и присядьте, теперь поменяйте ногу и повторите упражнение. За одну тренировку желательно сделать не менее 20-30 выпадов за 3 подхода.

Не забываем делать разминку

Перед началом тренировки важно размять мышцы. Для этого рекомендуется сделать несколько простых упражнений, к примеру, махи ногами, стоя или лежа, а также аналогичные упражнения для рук, особенно если приседы и выпады выполняются с весом.

Упражнения для разминки:

• Наклоны головы вправо и влево, а также вперед и назад. Повторить 8-12 раз.

• Подъем плеч и вращение плечами.

• Махи руками. Опустите руки вверх, а теперь хлопните в ладоши над головой.

• Сведение и разведение рук. Согните руки в локтях, расположив опущенные вниз ладони на уровне груди, а теперь отведите плечи и руки в стороны.

• Махи ногами вперед, назад в сторону.

Кроме того, разминка, позволяет повысить эффективность упражнений и укорит метаболизм. Согласно отзывам, интенсивная разминка позволяет получить результат в 2 раза быстрее.  

Лимфодренажный массаж

Ручной или аппаратный лимфодренаж способствует отведению жидкости из зоны. Он позволяет не только укрепить мышцы, но и избавиться от целлюлита. Бедра после лимфодренажного масса, сочетающегося с упражнениями, будут не только стройными, но и гладкими.  

⁠

5 упражнений для упругих ягодиц

Заходя в спортивный зал, сразу же можно увидеть, как мужчины и женщины выполняют различные упражнения, нацеленные на прокачку ягодичных мышц. Большинство из них ходят туда именно для того, чтобы усовершенствовать эту часть своего тела.

Однако, во времена карантина, посещение спортивного зала и использование совместных тренажеров является опасным. Именно поэтому» Дивогляд » подготовил для вас подборку самых эффективных упражнений, которые можно выполнять дома. После них ваши мышцы приятно гореть. 

Приседы

приседания

Фото: Shutterstock

Наверное, это самое распространенное упражнение, которое имеет бесчисленное количество аналогов.   Она действительно является действующей и результативной. Однако, достичь желаемого эффекта можно лишь при условии ее правильного выполнения. 

В ТЕМУ:

Для этого, станьте прямо и поставьте ноги широко. Руки могут находиться в разнообразных положениях: прямые перед собой, в замке за головой, или же перед грудью. Во время выполнения упражнения старайтесь держать спину прямой, а таз отводите максимально назад.  

Садитесь до угла 90 градусов и не ниже, иначе техника упражнения будет нарушена. 

Сделайте 3-4 подхода по 5-8 повторений. А если со временем вам не будет хватать нагрузки – возьмите в руки две гантели по 1-2 кг, или птички с водой. 

Подъем ног стоя на коленях 

Опуститесь на колени, а руки поставьте перед собой на пол. Поднимайте ногу, волоча пятку к потолку, но полностью не опускайте ее.

Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторений на одну ногу, а затем на другую. 

Читайте также: Готовимся к лету: 5 эффективных упражнений для стройных и подтянутых ног.

Подъем ноги лежа на боку

подъем ноги

Фото: Shutterstock

Это упражнение является чрезвычайно простым, но в то же время имеет высокую эффективность. 

Лягте на коврик, согнув нижнюю ногу в колене, а верхнюю вытяните прямо. Поднимайте ее на выдохе, а опускайте на вдохе. 

Начинающие обычно выполняют ее без дополнительной нагрузки, а более прокачанные спортсмены – усложняют с помощью ленточного эспанера. 

Сделайте 3-4 подхода по 25-30 повторений на каждую ногу.

Выпады

А это упражнение является настоящей находкой для желающих иметь округлые ягодицы.  

Встаньте в исходное положение, а ноги поставьте ширину бедер. Согните немного колени и сделайте широкий шаг вперед. Перенесите всю нагрузку на переднюю ногу, а затем вернитесь в исходное положение. 

Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторений. По желанию можно после каждого выпада менять ногу. 

Читайте также: Упругие ягодицы, плоский живот: ангел Victoria’s Secret показала, какие упражнения делает, чтобы поддерживать идеальную фигуру.

Седалищный мостик

Выполнение упражнений лежа-что может быть лучше? Однако, несмотря на его легкость, оно является очень результативным.  

Исходное положение лежа. Согните ноги в коленях и поставьте их на уровне плеч, как можно ближе к ягодицам. Плавно поднимайте таз над полом, напрягая при этом мышцы. Останьтесь в верхней точке на 3-5 секунд и опустите таз на пол.

Сделайте 3-4 подхода по 15-20 повторений. Результат будет ощущаться уже после первого подхода. 

А какие упражнения для красивых ягодиц являются вашими любимыми? 

Напомним, ранее «Дивогляд» рассказывал, как избавиться от стресса благодаря одному упражнению.  

Если вы устали от серьезных новостей и хочется немного расслабиться, подписывайтесь на наш канал в Telegram. Дивогляд 5.UA — здесь может быть страшно, но весело!

И ТАКОЕ БЫЛО:

1 марта, 16:37 12 марта, 10:45

5 упражнений, которые помогут активизировать ваши ягодицы

Мы все знаем, что сидение в течение длительного периода времени может негативно повлиять на наше здоровье, но его роль в ослаблении мышц задней части менее известна.

«Синдром мертвой ягодицы», также называемый синдромом нижнего креста, ягодичной амнезией или тендинозом средней ягодичной мышцы, возникает, когда средняя ягодичная мышца (одна из трех основных мышц ягодиц) ослабевает из-за сидения в течение всего дня.

Возможно, вы даже почувствовали, что это происходит: после нескольких часов в сидячем положении вы встаете и чувствуете боль или онемение в спине.Он может даже продвигаться дальше, вызывая боль в бедре и спине.

Наши ягодицы помогают при разгибании бедер, стоячем положении и других повседневных действиях, таких как ходьба или подъем по лестнице. В частности, средняя ягодичная мышца отвечает за стабилизацию тазобедренного сустава и способствует вращению таза. Это означает, что синдром мертвой задницы может вызвать уменьшение диапазона движений, а также слабость в этой области. Это также может привести к тому, что вы будете полагаться на другие мышцы при выполнении упражнений, а это значит, что вы не получите полной пользы от таких упражнений, как приседания.

Хорошая новость в том, что с этим можно бороться. Постоянное вставание и регулярная ходьба в течение дня — это важное место для начала. Кроме того, выполнение движений, активирующих мышцы ягодиц, похоже на растяжку в том смысле, что уменьшает травмы и жесткость.

Эти упражнения отлично подходят для выполнения перед тренировкой — они разбудят мышцы ягодиц, чтобы вы могли задействовать их во время тренировки, — или в качестве самостоятельной мини-тренировки.

Сопутствующие товары

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик поможет вам активировать и укрепить ягодичные мышцы перед тренировкой.Лягте на пол спиной на землю, а руки по бокам. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на земле. Сжимая ягодицы, поднимите спину и оторвитесь от пола в воздух. Убедитесь, что вы полностью задействуете ягодичные мышцы и не полагаетесь на какие-либо другие мышцы, такие как ноги, для подъема тела.

Крабовая прогулка

Для этого упражнения вы можете использовать полосу сопротивления. Встаньте в положение полуприседа, ноги на ширине плеч, с лентой вокруг лодыжек.Сделайте шаг вправо, чтобы ступни стали шире бедер. Следуйте левой ногой. Теперь вернитесь влево, сжимая ягодицы при каждом шаге. Если у вас нет группы сопротивления, ничего страшного. Просто убедитесь, что вы концентрируетесь на своих ягодицах и сжимаете их с каждым шагом.

Приседания с подъемом ног в стороны

Это упражнение разжигает ваши ягодичные мышцы и особенно нацелено на среднюю ягодичную мышцу. Это также улучшает ваш баланс в стоячей ноге, когда вы делаете подъем ног в стороны.Начните стоять, расставив ступни на ширине бедер. Согните ноги в коленях и приседайте, оттягивая ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле. Когда вы встаете, надавите на левую ногу, одновременно поднимая правую ногу вправо на высоту бедра. Почувствуйте, как внешняя сторона правого бедра напрягается во время подъема. Затем опуститесь в положение стоя, присядьте и повторите с левой стороны. Повторите всего 20 приседаний, по 10 подъемов ног на каждую сторону.

Clam

Моллюск специально нацелен на среднюю ягодичную мышцу, а также помогает в стабилизации бедра и расширении диапазона движений.Лягте на левый бок, положив левое предплечье на пол. Согните оба колена перед собой. Склеив ступни, держите нижнюю ногу на полу, одновременно поднимая верхнюю часть в воздух, открывая бедра. Это должно активизировать вашу правую ягодицу. После десяти повторов лягте на правый бок и повторите тот же процесс. Убедитесь, что вы не задействуете другие мышцы, которые могут облегчить этот процесс. Подумайте о том, чтобы добавить эластичную ленту вокруг бедер для дополнительной активации ягодиц!

Пожарный гидрант

Это упражнение также напрямую воздействует на среднюю ягодичную мышцу.Встаньте на четвереньки, расположив колени под бедрами, а руки под плечами. Удерживая колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите правую ногу к правой стороне тела (как собака, писающая на пожарный гидрант, отсюда и название этого упражнения!). Повторите это движение десять раз, обязательно сжимая ягодицы в верхней части движения, прежде чем опускать ногу назад, чтобы начать. Переключитесь на другую ногу.

Удар осла

Стань на четвереньках, как с пожарным гидрантом.Удерживая согнутое колено и стопу согнутой, поднимите правую ногу до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу, и вы «топнете» потолок правой ногой. Опустите ногу обратно вниз и вернитесь к потолку непрерывным движением. Повторите десять раз, затем поменяйте ноги и повторите. При выполнении этого упражнения важно убедиться, что вы не полагаетесь на помощь квадрицепсов, так как это помешает активации ягодичных мышц. Так что действительно сосредоточьтесь на сжатии ягодиц, когда поднимаете пятку к потолку.

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

4 простых движения, которые разожгут ваши ягодицы

Активация ягодичных ягодиц стала темой, которой я невероятно увлечен, тем более, что недавно я обнаружил, что большая часть моей нижней части спины и нестабильность ядра являются прямым результатом плохой работы ягодиц. активация.

Ваши ягодицы делают гораздо больше, чем просто слегка раскручивают ягодицы. Фактически, большая ягодичная мышца, одна из трех «ягодичных» мышц, расположенных в каждой ягодице, является самой большой мышцей в человеческом теле и одной из самых сильных.

При правильной стрельбе ягодичные мышцы выполняют функции, связанные с разгибанием и вращением бедер и ног, и играют большую роль в стабилизации и поддержке области таза и бедер. Например, ягодицы удерживают ваши бедра, колени и лодыжки на одном уровне во время бега и отвечают за продвижение вашего тела вперед.

Они также помогают приседать, прыгать, ходить и поднимать предметы с пола — все это очень важно в повседневной жизни.

Итак, что заставляет ягодицы перестать работать? Постоянное сгибание — или состояние сгибания. Продолжительное сидение в машине, за столом или на диване может привести к напряжению и гиперактивности сгибателей бедра, что может «выключить» ягодичные мышцы. В конечном итоге это может привести к дисбалансу и компенсирующим действиям других мышц, что может вызвать боль и привести к травмам.

Короче говоря, если ваши ягодицы не активируются, это может привести к травмам, проблемам со стабильностью корпуса, хронической боли в пояснице и снижению общего силового потенциала.

4 упражнения для активации ягодичных мышц

Упражнения по активации ягодичных мышц невероятно полезны, потому что они учат ягодичные мышцы правильно стрелять. Это восстанавливает правильные модели движений и выравнивание, что в конечном итоге увеличивает функциональные возможности тела.

Четыре упражнения на активацию ягодиц, перечисленные ниже, представляют собой движения, которые изолируют ягодичные мышцы, а это означает, что нижняя часть спины, подколенное сухожилие и четырехглавые мышцы не могут перекомпенсироваться. Конечно, эти движения могут выполняться таким образом, чтобы не задействовать ягодичные мышцы, поэтому невероятно важно использовать правильную технику и намеренно задействовать ягодицы, когда вы выполняете эти движения.

Для достижения наилучших результатов я рекомендую выполнять каждое из этих упражнений один раз в день. Их здорово включать в разминку, потому что они разогревают ягодицы и готовят к выполнению более серьезных упражнений.

Число 1: Боковая опора для ног

Боковой захват может выглядеть невинно, но действие, которое оно требует от средней ягодичной мышцы, делает его нелегким.Если у вас проблемы с излишним выступом стопы или вы склонны к проблемам с коленями и стопами, этот вариант для вас.

Для выполнения: Лежа на боку, медленно поднимите ногу к потолку и удерживайте ее 10 секунд. Ваша нога должна быть на одной линии с вашим телом или немного позади вас. Держите колено прямо и не позволяйте бедрам поворачиваться вперед или назад при выполнении движения. Опустите ногу обратно на пол. Выполните 10 повторений и повторите упражнение с противоположной ногой.

Если вы не можете удерживать ногу в вытянутом положении в течение 10 секунд, начните с 5-10 повторений 3-5-секундных задержек и продолжайте до 10 повторений 10-секундных задержек.

Номер 2: Подъем колен в согнутом положении лежа

Подъем колен в согнутом положении лежа — возможно, одно из лучших движений для приведения в движение большой ягодичной мышцы. Сгибание колена лишает подколенного сухожилия возможности чрезмерной компенсации, поэтому он отлично подходит для тех, у кого сильные подколенные сухожилия, которым нравится выполнять всю работу.

Для выполнения: Лягте лицом вниз, подложив подушку под нижнюю часть живота и бедра. Согните одно колено под углом 90 градусов, поднимите колено над землей и удерживайте его в течение 10 секунд. Подумайте о намеренном напряжении ягодиц непосредственно перед упражнением и во время него. Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении и держите бедра неподвижными при выполнении движения. Опустите ногу обратно на пол. Выполните 10 повторений и повторите упражнение с противоположной ногой.

Если вы не можете оторвать ногу от земли в течение 10 секунд, начните с 5-10 повторений 3-5-секундных удержаний и постепенно до 10 повторений 10-секундных удержаний.

Номер 3: Отведение бедра с помощью ленты сидя

Если вы боретесь с проблемами тазового дна, такими как недержание мочи, это невероятно эффективное упражнение, которое помогает укрепить мышцы тазового дна, а также активизировать ягодичные мышцы. Если вы больше сосредоточены на стабильности тазового дна, я рекомендую выполнять это упражнение три раза в день.

Для выполнения: Сядьте прямо, ноги вместе. Обвяжите ноги повязкой чуть выше колен.Разведите колени относительно ленты и выверните пальцы ног. Задержитесь 10 секунд. Сведите колени вместе. Выполните 10 повторений.

Номер 4: Удары басами с 4-х сторонним диапазоном стоя

Удары с лентой стоя требуют устойчивости ягодиц при разгибании, сгибании, приведении и отведении бедра с помощью эластичной ленты. Это одно из моих любимых упражнений на разминку, потому что оно быстрое и заставляет ягодицы работать со всех сторон.

Для выполнения: Обвяжите ленту вокруг неподвижного объекта на уровне щиколотки, например, ножки стола, стола или стойки для приседаний.Встаньте лицом к столу или столу, войдите одной ногой внутрь браслета и оберните его вокруг лодыжки.

Стоя прямо и слегка согнув стоячую ногу, оттолкните ногу за браслет прямо назад. Держите бедра вперед, не наклоняйтесь вперед и не скручивайтесь при выполнении движения. Если вам нужно использовать что-то для равновесия, слегка положите руку на стол или стол, который находится рядом с вами. Верните ногу, чтобы начать. Повторите это движение 10 раз.

Выполните это движение той же ногой, повернув туловище от стола (начните с ноги позади себя и подведите ее под тело), ​​а затем с каждой стороны (начните с ноги в сторону и подведите ее к ваше тело, и начните, поставив ступни рядом друг с другом, и отведите ногу в сторону от вашего тела.) Повторите весь сет с противоположной ногой.

Рим строили не за один день, так что твоей задницы тоже не будет. #gluteactivation Нажмите, чтобы написать твит

При выполнении этих упражнений на активацию ягодиц имейте в виду … Ваши ягодицы не перестали работать в одночасье, поэтому потребуется некоторое время, чтобы они снова активировались. Подождите 6–12 недель, прежде чем вы рассчитываете увидеть результаты.

Есть вопросы об этих упражнениях для активации ягодиц? Задайте их ниже!

Live empowered,

Активация ягодичных мышц — 10 обязательных упражнений

Многие из УДИВИТЕЛЬНЫХ упражнений на активацию ягодиц, которые мы все должны делать, — это те забавно выглядящие движения, которые Джейн Фонда делала в своем купальнике с утяжелителями на лодыжках.

Это движения, которых избегает большинство людей, особенно парней.

Тем не менее, все, от профессионального спортсмена до парня или девушки, сидящей за столом по 9 часов в день (особенно на самом деле тот парень или девушка, которые работают за столом), должны делать эти забавно выглядящие движения по активации ягодичных мышц!

Активация ягодичных мышц может помочь вам снизить риск травм и даже облегчить боль в пояснице, расслабляя сверхактивные сгибатели бедра И заставляя ваши ягодицы работать эффективно и эффективно, так что нижняя часть спины и подколенные сухожилия не компенсируются и становятся переутомленными.

Поскольку многие из нас проводят так много времени в сидячем положении, наши бедра могут стать напряженными, а ягодичные мышцы — недостаточно активными.

Так что умение стрелять эффективно — ключ к успеху!

Когда ваши ягодицы станут сильными, вы также обнаружите, что ваша скорость бега и выносливость улучшатся, И вы сможете поднимать больше!

Плюс, крепкие ягодицы тоже чертовски красиво выглядят!

И всего этого можно добиться с помощью этих ГЛУПОЧКИХ ИЗОЛЯЦИОННЫХ ДВИГАТЕЛЕЙ!

Упражнения по активации ягодичных мышц должны быть включены в вашу разминку, чтобы установить связь между разумом и телом, чтобы вы могли эффективно задействовать мышцы во время сложных упражнений или бега.

Это поможет вам использовать правильные схемы набора персонала, чтобы не перегружать поясницу!

Вы также можете включить эти более изолированные движения в свои дополнительные схемы ИЛИ даже в качестве быстрого завершения вашей тренировки!

10 обязательных упражнений для активации ягодичных мышц :

1. Ягодичный мостик:

Ягодичный мостик — это универсальное упражнение, которое можно использовать как для активации, так и для развития большой силы ягодичных мышц.Это отличный способ укрепить ягодичные мышцы и раскрыть бедра, потому что, активизируя ягодичные мышцы для разгибания бедер, вы подавляете или расслабляете сгибатели бедра. Этот процесс называется взаимным торможением.

Вы можете выполнять ягодичный мостик с собственным весом или даже прибавлять в весе! Еще один способ улучшить или разнообразить движения — добавить мини-ленту.

Мини-повязка также позволяет активировать среднюю ягодичную мышцу во время выполнения моста, ключевую роль ягодичных мышц в обеспечении устойчивости бедра.

Особенно, если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать, как работают ваши ягодицы, а вместо этого часто чувствуете, что ваши подколенные сухожилия берут верх, этот вариант может быть хорошим для использования. Это может быть двустороннее движение, движение двумя ногами или даже одностороннее движение, чтобы помочь вам исправить дисбаланс и даже продвинуть движение дальше.

Если вы используете ягодичный мостик для активации ягодичных мышц, вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО чувствуете, как работают ваши ягодицы. Недостаточно просто сделать ход. Если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать напряжение в своих ягодицах, а вместо этого чувствуете, что берут верх подколенные сухожилия или нижняя часть спины, эти советы помогут вам избежать неправильного соединения!

Еще одна отличная разновидность моста, которую можно использовать при разминке, — это мост от сидения до грудного отдела позвоночника.

Чтобы выполнить «Сидение через грудной мост», начните с рук и коленей, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Согните ступни и поднимитесь на руки и на подушечки стоп.

Затем поднимите правую руку, заведите левую ногу под корпус и поставьте левую ногу на землю. Поверните бедра вверх к потолку, сжимая ягодицы, чтобы поднять их как можно выше. На самом деле попробуйте раскрыть бедра к потолку и сжать ягодицы, чтобы полностью выпрямить бедра.

Поднимите бедра, опустите правую руку к земле, вращая грудью к полу. На самом деле протяните руку к земле, так как остальная часть вашего тела открывается к потолку, чтобы почувствовать приятное растяжение при вращении. Почувствуйте, как ваши ягодицы работают, чтобы поддерживать ОБЕИХ бедра вверх, в то время как вы опускаете руку вниз. Не позволяйте бедрам опускаться при вращении.

Вы должны почувствовать приятное вращение и растяжение позвоночника. Вы скручиваетесь, как будто выжимаете полотенце.Однако убедитесь, что вы не чрезмерно растягиваете поясницу для подъема моста, а вместо этого сжимаете ягодицы.

Затем опустите бедра и сделайте шаг назад, опуская руку обратно на землю. Поверните в другую сторону, сведя бедра как можно выше.

2. Удар осла:

«Пинок осла» — старомодный, но полезный. Это отличный способ работать над стабильностью корпуса и разгибанием бедер в одностороннем порядке! Это движение проработает все ваше ядро, одновременно активизируя ягодичные мышцы.

Чтобы выполнить «Удар осла», начните с рук и коленей, положив колени под бедра, а руки под плечи. Согните ноги.

Затем, держа колено согнутым близко к 90 °, а стопу согнутой, отведите одну ногу назад и направьте пятку вверх к потолку. Не позволяйте нижней части спины выгибаться и подтягивайте пупок к позвоночнику, чтобы напрячь пресс. Убедитесь, что во время подъема вы сжимаете ягодицу поднимаемой ноги, чтобы подтолкнуть пятку вверх.

Стопа должна подниматься прямо к потолку, а колено не должно выпирать. Не позволяйте локтям сгибаться, чтобы попытаться поднять ногу выше. Держитесь за верх и сожмите ягодицы, затем опустите и повторите. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра были прямо к земле. Вы не хотите открываться только для того, чтобы подъехать выше.

Нет необходимости снижать вес этого движения, если вы используете его в разминке, хотя вы можете добавить мини-бандаж или утяжелитель на лодыжку, чтобы продвинуть его или даже сделать его отличным дополнительным движением.Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения активации, удерживайте вверху в течение 2-5 секунд. Не торопитесь с повторениями. И действительно сосредоточьтесь даже на том, чтобы думать о своей ягодице, ОСТАНОВИТЬ ногу от подъема выше.

3. Пожарный гидрант:

Разговор о глупо выглядящем, но о таком эффективном приеме! Это отведение, направленное на среднюю ягодичную мышцу, является КЛЮЧЕВЫМ для улучшения стабильности бедер.

Пожарный гидрант — отличный способ разбудить среднюю ягодичную мышцу, которая является критически важной мышцей для поддержания равновесия и предотвращения травм бедра, колена и лодыжки. Сильная средняя ягодичная мышца улучшит ваш бег и даже вашу способность быстро менять направление, чтобы быстро «резать» и поворачиваться во время занятий спортом!

Чтобы сделать пожарный гидрант, положите руки под плечи, а колени — под бедра. Согните ступни и держите обе ступни согнутыми, даже когда поднимаете одну ногу.

Затем поднимите одну ногу в сторону, удерживая колено согнутым под углом 90 градусов. Поднимите его как можно выше, держа руки прямыми, не наклоняясь и не компенсируя, просто чтобы поднять его выше.

Бой, чтобы не допустить, чтобы ступня поднималась выше колена или колено не было выше ступни. По-настоящему сжимайте ягодицу во время подъема. Однако лучше сосредоточиться на поднятии колена, чем на подъеме стопы.

Подумайте о том, чтобы подниматься прямо вверх и в стороны, даже если диапазон движений меньше, чем вам хотелось бы.

Задержитесь на секунду или две вверху. Опустите вниз и затем повторите. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.

4.3-сторонние бедра:

Это упражнение — отличный способ улучшить подвижность бедер, активизируя ягодичные мышцы. Он сочетает в себе удар осла с пожарным гидрантом, а также добавляет отличное движение активации пресса с помощью коленного привода.

Активация

Ab также является ключевым моментом в вашей разминке, особенно если вы боретесь с нижней частью спины, желая взять верх!

Для выполнения 3-сторонних кругов бедрами встаньте на руки и колени, расположив колени под бедрами, а руки под плечами.Согните ноги.

Затем отведите одну пятку назад к потолку, удерживая колено согнутым на 90 градусов, а ступню — согнутой (это удар осла). Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра на одном уровне, когда вы откидываете назад.

Затем, не опуская колено на пол, отведите ту же ногу в сторону, удерживая колено согнутым до 90 градусов, а ступню — согнутой. Должно получиться движение верхней части пожарного гидранта. Вы должны думать о том, чтобы отбросить ногу назад, а затем повернуть колено вверх и в сторону.

Затем, не опуская колено, опустите его вниз и поверните, чтобы толкнуть вперед в локоть с той же стороны. Держите ступню согнутой все время, а локти прямыми.Когда вы попадаете в локоть, вы действительно должны чувствовать, как напрягается пресс. Даже подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, когда вы сжимаете колено, округляя спину.

Затем опустите колено и повторите.

5. Задняя планка:

Задняя планка — отличная активация ягодичных мышц, без полной активации задней цепи, движения. Он в основном решает все, что неактивно и все, что мешает сидеть сгорбившись над компьютером!

Это более сложный прием, поэтому новичкам может потребоваться начать с настольного моста.Это может быть даже то, с чего вы начнете, если у вас болят колени.

Чтобы выполнить заднюю планку, начните с сидения на земле, вытянув ноги прямо перед собой, а руки положите на землю позади ягодиц. Кончики ваших пальцев должны быть направлены в сторону попки или в сторону.

(В то время как я демонстрировал кончики пальцев назад ко мне, в сторону здорово, если вы хотите приоткрыть грудь даже немного больше!)

Двигайтесь руками и пятками и поднимите бедра от земли к потолку, держа ноги прямыми.Сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вверх, и выпрямите грудь вверх и наружу. Держите ноги прямо, когда поднимаетесь на мостик. Вы можете расслабить голову назад или немного посмотреть в сторону ног. Делайте то, что НЕ напрягает шею.

Если вы чувствуете давление на колени, при подъеме сильно согните ступни. Сожмите ягодицы и не выгибайте нижнюю часть спины, когда вы делаете паузу вверху, затем опускайтесь вниз и повторите!

6. Band Monster Walks and Side Shuffle:

Мини-браслеты

— отличный инструмент для активации ягодичных мышц под любым углом и работы всех трех ягодичных мышц.Два моих любимых движения стоя — это прогулки с монстрами и перестановка в стороны, так как они поражают все, и вам даже не нужно опускаться на землю, чтобы их выполнить. Если вы даже просто включите эти два движения в разминку, у вас будет неплохая активация ягодиц!

Ключ к обоим этим движениям — держать ноги врозь и натягивать ленту. Чем ниже по ноге вы поместите повязку, тем больше будут задействованы другие мышцы. В большинстве случаев мне нравится использовать ленту прямо под или над коленями, чтобы по-настоящему сосредоточиться на этих ягодицах.Если посветлее, ниже колен. Если тяжелее, выше колен. Если у вас есть сверхлегкая повязка ИЛИ вы обнаруживаете, что эффективно задействуете эти ягодицы и НЕ чувствуете, что ваша TFL берет верх, вы можете поместить ее ниже около лодыжек.

Для выполнения «Monster Walks» выберите место для бандажа (колени, лодыжки, ступни), которое позволит вам делать большие шаги, чувствуя, как работают ваши ягодицы, а не другие мышцы. Оберните ленту вокруг лодыжек, расставьте ноги примерно на ширине плеч и на ширине плеч (может быть, даже немного шире), чтобы в ленте было натяжение.Убедитесь, что ваши колени не прогибаются, когда вы расширяете ступни.

Удерживая натяжение ленты, шагнуть одной ногой вперед и в сторону. Затем шагните другой ногой вперед и в другую сторону. Вы должны быть уверены, что делаете не только большие шаги вперед, но и широко, чтобы на ленте было много напряжения. Убедитесь, что ваши колени не прогибаются при шаге, и что вы не «раскачиваете» ноги, а фактически делаете шаг и заставляете работать ягодицы.

Продолжайте идти вперед, делая большие шаги «чудовища». При движении вперед держите ноги как можно шире. Можно немного согнуть колени (и опять же, не позволяйте коленям прогибаться!).

Затем вернитесь назад таким же образом. Сделайте шаг назад и вперед каждой ногой, сохраняя натяжение ленты. Не шевелите бедрами, когда идете назад, и не «раскачивайте» ногу, чтобы облегчить ходьбу. Вы должны сосредоточиться на том, чтобы делать прямые шаги назад и наружу, чтобы чувствовать работу ягодиц.

Вы также можете выполнить либо низкую походку монстра (больше приседаний), либо вариант с более прямой ногой. Постарайтесь не ковылять и не вращать бедрами во время ходьбы. Если вы не можете контролировать движение и не чувствуете, как работают ягодицы, используйте более легкую повязку или поместите ее выше на ноги. Также следите за тем, чтобы ваши колени не прогибались при ходьбе!

Чтобы выполнить боковую перестановку мини-браслета, оберните его вокруг обеих ног. Если поставить ногу выше, движение будет легче. Если вы положите его на лодыжки или даже на ступни, движение будет труднее.

Потяните за ленту, чтобы ступни были на ширине плеч. Пальцы ног должны быть направлены вперед, а ступни должны быть параллельны. Шагните в сторону одной ногой, а затем сделайте шаг другой ногой. Когда вы шагаете, всегда сохраняйте натяжение ремня и не позволяйте ступням сводиться друг к другу.

Всегда держите их на ширине плеч. Каждый раз, когда вы делаете шаг, старайтесь отойти как можно дальше друг от друга, чтобы по-настоящему проработать ягодичные мышцы. Не тяните заднюю ногу, когда делаете шаг назад. Также постарайтесь не раскачиваться при перемешивании. Вы можете сделать шарф с прямыми ногами или согнуть ноги в коленях.

Если вам нравится мини-лента, вот еще 10 упражнений для ягодиц с мини-лентой!

7. Моллюски:

Это еще один основной прием для активации средней ягодичной мышцы. Это движение обычно используется людьми, восстанавливающими травмы бедра и боли в пояснице, НО это также отличный ход для активации ягодиц и ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ этих проблем!

Вы можете делать это движение без мини-ленты; однако мини-браслет действительно обеспечивает сопротивление.Вы также можете оттолкнуться собственной рукой, если у вас нет ремешка, или если у вас на ноге лежит пластина.

Чтобы сделать моллюск, поместите мини-браслет прямо над коленями. Лягте на бок, опираясь на предплечье, согнув колени и поставив ступни вместе. Вы можете положить другую руку на землю перед собой или на бок. Придерживайтесь устойчивости, чтобы не раскачиваться во время подъема.

Вы можете даже поставить стену позади себя, чтобы вы не раскачивались назад, когда поднимаете и открываете бедра.Мы склонны качаться назад, чтобы попытаться поднять ногу выше, но это не заставляет нашу среднюю ягодичную мышцу работать так интенсивно и может привести к тому, что мы будем чувствовать только грушевидную мышцу или TFL. Так что не беспокойтесь о диапазоне движений. Просто сосредоточьтесь на проработке ягодиц и внешней стороны бедра.

Не раскачиваясь назад, поднимите верхнее колено как можно выше, сжимая ягодицы «вперед» во время подъема. Удерживайте верх, затем снова опустите вниз. Выполните все повторения с этой стороны перед переключением.

По-настоящему сожмите ягодицы, почти думая о том, чтобы слегка подтолкнуть бедра вперед во время подъема.Если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать свою среднюю ягодичную мышцу, вы можете повернуть верхнюю ступню так, чтобы палец был направлен вниз к земле. Вы также можете поиграть с БОЛЬШЕ или МЕНЬШЕ сгибания колен.

8. Птичья собака:

Это обязательный шаг для повышения стабильности ядра. Если вы вернетесь к упражнениям после беременности, вам стоит сделать это упражнение!

Ключ к Bird Dog — двигаться медленно. Вы можете добавить повязку, соединяющую руку с пяткой, если хотите добавить сопротивление, или даже добавить вес лодыжки к ноге, чтобы больше сосредоточиться на ягодицах.

Вы также можете продвигать птичью собаку, делая это с высокой планки или даже с планки на предплечьях, а не на руках и коленях. Просто убедитесь, что вы сосредоточились на ПРЕДОТВРАЩЕНИИ вращения, поскольку эти два варианта планки являются отличными движениями, препятствующими вращению!

Чтобы выполнить базовое упражнение Bird Dog, поместите руки под плечи, а колени — под бедра. Согните ноги.

Ударьте одну ногу прямо вперед и назад, как если бы пинали ее в стену позади себя, одновременно вытягивая противоположную руку прямо к стене перед своей головой (достигая противоположной руки и противоположной ноги в противоположных направлениях).

Не беспокойтесь о том, чтобы высоко поднять ногу или руку. Вы не хотите выгибать спину только для того, чтобы больше приподняться. Подумайте о том, чтобы протянуть руку, как если бы вы пытались протянуть как можно больше времени от поднятых пальцев до поднятой ступни.

Сожмите ягодицы и удерживайте пупок втянутым к позвоночнику.

Когда вы опускаете руку и ногу, согните локоть и колено, чтобы сжать их вместе под телом. Попытайтесь прикоснуться коленом к локтю, прежде чем разгибаться. Этот кранч проработает и пресс.

Повторите все повторения с одной стороны, прежде чем перейти на другую сторону. Все повторения должны выполняться медленно и под контролем. Вы должны даже задержаться на секунду или две в верхней части движения и сделать паузу, чтобы почувствовать, как ваш пресс скручивается.

9. Обратный гиперс (обратный гиперс на одной ноге):

Reverse Hypers — отличное упражнение для гиперэкстензии бедра. Тем не менее, во время выполнения этих упражнений людям сложно изолировать ягодицы. Слишком часто мы нагружаем только нижнюю часть спины, поэтому важно, чтобы вы хорошо осознавали, что вы действительно чувствуете в качестве движущей силы, а не просто выполняете движения!

Чтобы выполнить базовую обратную гипер-атаку с прямой ногой, лягте лицом вниз на скамью или ящик.Убедитесь, что ваши бедра находятся прямо по краю. Держитесь за скамейку или что-нибудь перед собой. Держите верхнюю часть тела расслабленной.

Сожмите ноги вместе и немного вытяните пальцы ног, если у вас возникли проблемы с активизацией ягодиц.

Затем поднимите ноги практически параллельно земле, держа ноги прямыми. Подумайте о том, чтобы опустить бедра в скамью, когда вы поднимаетесь. И сосредоточьтесь на сокращении ягодиц, чтобы ноги почти не поднимались выше.

Не допускайте чрезмерного вытягивания спины и подъема на высоту выше параллельной.Вы не хотите, чтобы это чувствовалось в пояснице. Задержитесь на 2-5 секунд, а затем опустите вниз. Держите корпус напряженным и сильно сжимайте ягодицы во время подъема.

Обратный гипер также можно делать с земли, однако я предпочитаю делать обратный гипер на одной ноге (или отдачу лежа) вместо этого.

Это не только может помочь вам исправить дисбаланс между обеими сторонами, но и даже позволить вам добавить некоторое сопротивление с помощью мини-ленты.

10.Боковая планка с подъемом ног:

Хотя мы не часто думаем о планке как о упражнениях для активации ягодиц, они действительно могут быть отличными движениями для ягодиц с дополнительным фокусом на ядре!

Одна из лучших досок для активации ягодичных мышц — это боковая планка с подъемом ног.

Однако это продвинутый механизм. Новички могут начать с бокового подъема лежа на боку или даже с моллюска на боковой доске.

Для выполнения бокового подъема лежа на боку или подъема отводящих мышц на боку оберните ленту вокруг лодыжки или выше ноги, чтобы по-настоящему сосредоточиться на этих ягодицах, и лягте на бок на земле.Вы можете поддержать голову рукой, лежа на боку, и положить другую руку перед собой на землю или полностью расслабиться на боку.

Поставьте ступни друг на друга, а затем поднимите верхнюю ногу как можно выше, не позволяя ступне развернуться.

Держите ступню, которую вы поднимаете, параллельно ноге, стоящей на земле, или даже слегка поверните палец вниз к земле, если вам трудно почувствовать работу средней ягодичной мышцы. Это вращение к земле является ключевым, если у вас проблемы с грушевидной мышцей или вы чувствуете, как передняя часть бедра работает с боковыми подъемами.

Затем, когда вы поднимаетесь, опускайтесь обратно вниз, но сохраняйте натяжение ленты после первого повторения, чтобы ваши ягодицы работали все время.

Если вы также изо всех сил пытаетесь почувствовать работу ягодиц, слегка расслабьтесь во время подъема.

Чтобы выполнить боковую планку с подъемом ног, сядьте на бок и подпереться на предплечье так, чтобы локоть находился прямо под плечом. Ваши ноги должны быть выпрямлены. Вы можете поставить ступни друг на друга или поставить верхнюю ступню на землю перед нижней.Новичкам может потребоваться поставить нижнее колено на землю.

Затем, двигаясь через предплечье и боковые стороны стоп, поднимите нижнее бедро от земли как можно выше, сохраняя при этом прямую линию тела. Сожмите пупок по направлению к позвоночнику и держите ягодицы напряженными. Не позволяйте груди поворачиваться вперед к земле и не касайтесь земли верхней рукой. Держите верхнюю руку на бедре или поднимите ее к потолку.

Удерживая это положение боковой планки, поднимите и опустите верхнюю ногу вверх и вниз.Не позволяйте бедрам опускаться к земле, когда поднимаете ногу. Держите ноги прямо и в этом идеальном положении планки, когда поднимаете и опускаете верхнюю ногу. Если этот подъем слишком большой, попробуйте его с колена.

Это упражнение великолепно, потому что вы не только прорабатываете НИЖНУЮ ягодичную мышцу, чтобы держать бедро вверх (а также наклонную мышцу), но вы также прорабатываете верхнюю ягодицу для выполнения подъема ног!

Вы можете продвигаться дальше, добавив мини-полосу даже!

Ниже приведены 3 тренировки для сжигания ягодиц с использованием некоторых из этих удивительных движений по активации ягодичных мышц:

ПРИМЕЧАНИЯ: Не используйте все эти движения на каждой тренировке.Выберите и выберите только пару, чтобы включить ее в разминку и даже во время тренировки, исходя из ваших потребностей и целей!

6 упражнений ягодицами, которые лучше приседаний

Дракон изображения / getty images

Тренеры называют приседания королевой упражнений на подтяжку ягодиц. Но если ваши колени упираются — они трескаются или скрипят, когда вы приземляетесь, — приседания могут быть неподходящим вариантом. Ничего страшного: королева приседаний может потерять свою корону из-за этих дружелюбных к суставам, взрывных, тонизирующих движений.(И посмотрите эти 6 других движений по борьбе с целлюлитом.)

Чтобы получить максимальную отдачу от ягодиц — ну, бакса — выполните один подход по полной программе, отдохните, затем повторите один раз. Постарайтесь тренироваться 3 дня в неделю. Хотя на фотографиях показаны движения с сопротивлением (с использованием Resist-a-Cuffs), начинайте без сопротивления. Это тяжелая тренировка, и поначалу вы можете ожидать некоторой болезненности; растяните и используйте пенный валик, чтобы массировать больные мышцы. Когда вы будете готовы увеличить сложность, попробуйте добавить сопротивление.(Получите плоский живот всего за 10 минут в день с помощью нашего плана упражнений, проверенного читателями!)

1. Откидывание осла назад

Брук Бентон

Это упражнение когда-то имело плохую репутацию из-за того, что оно сильно влияет на поясницу. Но «Ослиные пинки» прошли долгий путь с 80-х годов, когда нога была поднята достаточно высоко, чтобы загорелась лампочка. Этот обновленный «Удар осла» не только безопасен, но и помогает укрепить нижнюю часть спины.Эта версия нацелена на ваше ядро ​​и большие мышцы ягодиц.

Старт на четвереньках, ладони под плечами, колени под бедрами, глаза на пол перед собой. Поднять правую заднюю ногу до уровня туловища. Задержитесь на мгновение, затем медленно отведите ногу назад, чтобы начать. Повторите 12 повторений, затем переключитесь на левую ногу.

Сделайте это проще: Положите предплечья на диван.

2. Подъем ног в стороны

Брук Бентон

Есть шесть различных мышц, которые работают сообща, вращая ваши ноги от бедра наружу.Это движение зажигает огонь под боковыми частями вашей задней части, бедер и внешней стороны бедер.

Лягте на левый бок, левая рука приподнята над головой, голова опирается на левый бицепс; положите правую руку на пол перед собой, чтобы удержать равновесие и подготовиться. Согнув обе ступни, поднимите правую ногу под углом примерно 45 градусов — примерно на 2–3 фута от пола. Подожди на мгновение. Медленно опускайтесь. Сделайте 12 повторений, затем поменяйте сторону.

Сделайте это проще: Согните ноги в коленях и держите ступни вместе, поднимая только верхнее колено вверх и вниз.Движение будет напоминать раскрытие раковины моллюска — так называется этот вариант упражнения.

БОЛЬШЕ: 7 причин, по которым ваши бедра не меняются, независимо от того, сколько вы тренируетесь

3. Разгибание бедра стоя

Брук Бентон

Сидя за компьютером, выполняя работу по дому или делая покупки, мы проводим ужасно много времени, сгибаясь в бедрах. (Вот 3 растяжки для подтянутых бедер.) Это может привести к сужению тазобедренных суставов. Разгибание бедра стоя открывает эти напряженные сгибатели бедра и укрепляет нижнюю часть спины и большую часть ягодиц.

Встаньте прямо, руки на тазобедренных костях, ступни на ширине плеч. Согните правую ногу, оторвите ее от пола и поднимите на 2 фута позади себя. Слегка согните левую ногу. Задержитесь на мгновение, затем медленно отведите правую ногу назад, чтобы начать. Сделайте 12 повторений, затем поменяйте ноги.

Сделайте это проще: Выполняйте это упражнение босиком.

БОЛЬШЕ: 4 упражнения для похудения бедер и бедер

4. Постоянный гидрант

Брук Бентон

Стоячий гидрант — важное упражнение Барре, которое можно превратить из Барре в бомбу, производящую взрывы приклада. Это упражнение укрепляет корпус, сгибатели бедра и все части ягодиц.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Поднимите левую ногу вверх и в стороны с согнутым коленом (представьте Фидо и пожарный гидрант).Остановите движение и задержитесь на мгновение, когда бедро будет параллельно полу — колено будет на одном уровне с бедром. Медленно верните левую ногу на пол. Сделайте 12 повторений, затем поменяйте ноги.

Упростите: Поднимите колено только на половину высоты, показанной на фото.

5. Постоянный боковой метчик

Брук Бентон

Помните аэробику «слайд» 20-летней давности? Это упражнение дает вам все преимущества этой программы для ягодиц без боли в коленях.Это упражнение укрепляет переднюю часть бедер, внешнюю поверхность бедер и боковые части ягодиц.

Встаньте, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч, руки согнуты, кулаки слегка сжаты перед собой. Отведите левую ногу в сторону как можно дальше; поднимите левую руку вверх, а правую — назад, держа правое колено слегка согнутым. Подожди на мгновение. Для начала медленно отведите левую ногу назад. Сделайте 12 повторений, затем поменяйте ноги.

Сделайте это проще: Держите ноги прямо и поднимайте ногу примерно на один фут в воздухе, вместо того, чтобы вытаскивать ее наружу.

БОЛЬШЕ: Тренировка живота, ягодиц и бедер без приседаний

6. Передний упор

Брук Бентон

Иногда просто приятно что-то пнуть! Снятие агрессии с помощью переднего удара ногой не только хорошо помогает справиться со стрессом, но и отлично влияет на ягодицы: это укрепляет кора, сгибатели бедра, переднюю часть бедер и большую часть ягодиц.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты, кулаки свободно сжаты перед собой. Поднимите правое колено на высоту бедра, а затем вытяните ногу, как будто пытаясь что-то пнуть. Опустите ногу и верните ногу, чтобы начать. Сделайте 12 повторений, затем поменяйте ноги.

Сделайте это проще: Поднимите колено только на половину высоты и опустите ногу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 безупречных упражнений для ягодиц при боли в пояснице

Упражнения для ягодиц при боли в пояснице

Любой, кто когда-либо страдал от боли в пояснице, знает, что это не шутка. Иногда боль тупая, ноющая, в основном в области поясницы. В других случаях боль может быть более сильной, почти как покалывание в пояснице, которое распространяется вниз по задней поверхности бедер.Независимо от того, является ли боль умеренной или более сильной, проблемы с поясницей вызывают сильный дискомфорт.

Хотя это может показаться нелогичным, но боль в пояснице может быть вызвана проблемами с окружающими мягкими тканями в области бедра и спины. Сегодня как никогда люди менее активны и дольше сидят. Из-за этого их ягодичные мышцы меньше задействуются и ослабевают. Слабые, малоподвижные или напряженные ягодицы могут вызвать нестабильность в нижней части позвоночника, а также дисбаланс бедер и таза.

Хорошие новости? Вы можете выполнить несколько простых упражнений на ягодицы при боли в пояснице, которые помогут укрепить ягодицы и облегчить боль в пояснице! Правильно, добавление нескольких упражнений для ягодиц в свой режим тренировок может помочь при любой боли в пояснице, которую вы, возможно, испытываете.

Ягодичный мостик

Сначала ягодичный мостик! Идеальное упражнение для тонизирования ягодиц и укрепления ягодиц при болях в пояснице.

Для выполнения этого упражнения вам нужно будет начать на спине, согнув колени и поставив ступни на землю примерно на расстоянии бедер.Приняв удобное положение, поднимите бедра вверх, пока спина полностью не оторвется от земли. Ваши лопатки должны оставаться на полу или на коврике и оставаться расслабленными. Опустите бедра назад, пока ягодицы не коснутся земли, а затем используйте ягодицы, чтобы снова подняться. Повторите от 10 до 12 раз.

Советы
Важно, чтобы это упражнение выполнялось медленно и контролировалось, чтобы активировать нужные мышцы. Если вы чувствуете, что активируется отдельная группа мышц (например, верхняя часть бедер), вам нужно будет внести коррективы в то, как вы выполняете ягодичный мостик.Возможно, вам придется выполнять упражнение медленнее, чтобы получить полную активацию и почувствовать ожог!

Приседания с гантелями или штангой

Одно упражнение, которое вы, наверное, слышали миллион раз, — это приседания. Итак, действительно ли мы могли бы улучшить упражнения для ягодиц, если бы не включали приседания? Приседания со штангой или гантелями — верный способ укрепить ягодицы при болях в пояснице.

Для этого упражнения вы можете использовать гантели или штангу. Если вы решили использовать гантели, положите по одной на каждое плечо и поставьте ступни на расстоянии бедер друг от друга.Пятки должны оставаться плотно прижатыми к земле, ядро ​​должно быть плотным, плечи назад и грудь вверх.

Когда вы приобретете правильную форму, можете начинать сгибать колени. Цель состоит в том, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут параллельны полу, но это не должно наносить ущерб хорошей форме. Как только вы вошли в присед как можно глубже, надавите на пятки, чтобы снова выпрямиться в стоячее положение. Важно держать позвоночник в нейтральном положении. Повторите от 10 до 12 раз.

Советы
Старайтесь не выгибать спину при спуске или подъеме из приседа, потому что это может усилить боль в спине. Старайтесь, чтобы колени были на одной линии и не заходили за кончики пальцев ног — главное — хорошая форма! И последний совет: постарайтесь не смотреть вниз. Всегда смотрите прямо перед собой и старайтесь выбрать одну точку фокусировки на протяжении всей тренировки приседаний.

Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге не так распространена, как присед, но столь же эффективна.Становая тяга на одной ноге — еще одно отличное упражнение для укрепления ягодиц при болях в пояснице. Если вы когда-либо выполняли становую тягу, знайте, что это не слишком большая разница. Больше внимания уделяется отдельным ягодичным мышцам и небольшому количеству проблем с балансом — но кому это не нравится?

Чтобы выполнить румынскую становую тягу на одной ноге, начните в положении стоя, расставив ноги и бедра, и слегка согните колени. Поднимите одну ногу вверх, поставьте ступню за собой и начните медленно наклоняться вперед.Начните наклоняться дальше вперед (сохраняя при этом прямую спину) и поднимайте ногу позади себя, чтобы сохранить равновесие. Как только вы достигнете удобного положения, начните опускаться обратно в исходное положение. Повторите от 10 до 12 раз, затем поменяйте сторону.

Наконечники
Сгибайтесь в бедрах, а не в позвоночнике. Как и во всех упражнениях, важна правильная форма, поэтому убедитесь, что ваша форма составляет 100%, прежде чем пытаться перейти на следующий уровень. Чтобы увеличить интенсивность румынской становой тяги на одной ноге, можно использовать гантели или гири.

Стабилизирующая тяга тазобедренного мяча

Подготовьтесь к сильным ягодицам и бедрам после добавления в свой режим тренировки тазовых толчков с мячом для стабилизации. Это упражнение тонизирует все мышцы, помогая избавиться от боли в пояснице. Поговорим о беспроигрышном сценарии.

Для начала вам понадобится мяч для упражнений. Медленно выйдите ногами, лягте спиной на стабилизирующий мяч и слегка опустите бедра. Начните плавно поднимать бедра вверх, а затем опускаться обратно.Чтобы по-настоящему разжечь ягодицы, подержите бедра вверх в течение нескольких секунд, прежде чем опускаться. Повторите это упражнение 12-15 раз.

Наконечники
Чтобы добавить больше сопротивления, используйте гантели, гири или эспандер. Убедитесь, что каждое движение имеет смысл, а не просто выполняйте движения!

Ягодичный мостик на одной ноге

Если вы, как и я, большой поклонник ягодичного моста, то ягодичный мост на одной ноге просто необходим. Конечно, это идеальный способ привести в тонус ягодицы, но это также эффективное упражнение, укрепляющее ягодицы при болях в пояснице.

Как и в случае с ягодичным мостом, вы начинаете с плоской спины, расставив ступни и бедра. Единственная разница в том, что вы поднимаете одну ногу прямо перед тем, как поднимать бедра в воздух. Старайтесь поднимать бедра, пока ваши колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Обязательно сжимайте ягодицы, когда достигнете вершины, и все время удерживайте корпус в напряжении. Затем медленно опуститесь на пол или коврик. Повторите от 10 до 12 раз, затем поменяйте сторону.

Советы
Поддерживайте активными ягодичные и сердечные мышцы на протяжении всей тренировки.Вы всегда можете добавить эспандер, гирю или гантель, чтобы сделать упражнение более сложным.

Раковины моллюска лежа

Кто не любит эффективное упражнение, которое можно выполнять лежа? Хотя это определенно плюс, не позволяйте лежащим раковинам моллюсков вводить вас в заблуждение. Известно, что это упражнение разжигает среднюю ягодичную мышцу и так хорошо сжигает!

Для начала лягте на бок, поставив ноги и бедра друг на друга, а колени согните под углом 45 градусов. Положите голову на нижнюю руку и используйте другую, чтобы не упасть.Держите ступни опущенными и соприкасаясь, и начните поднимать верхнее колено как можно выше, не повреждая бедра или таз. Сделайте паузу вверху, затем снова опустите ногу. Выполните 15-20 повторений, а затем поменяйте сторону.

Советы
Удерживайте пресс в напряжении, потянув за «пупок в позвоночник». Это также поможет сохранить стабильность позвоночника и таза. Добавьте эластичную ленту выше колен для большего сопротивления.

Отведение бедра на боку

Еще одно потрясающее упражнение для ягодиц, которое можно выполнять, не вставая с пола в гостиной! Это еще одна тренировка, которая нацелена на среднюю ягодичную мышцу и определенно укрепит ягодицы при болях в пояснице.

Начните с лежания на боку. Вы можете положить голову на нижнюю руку и использовать верхнюю для устойчивости. Верхняя нога должна быть вытянута прямо и немного позади нижней ноги. Поднимите ногу и удерживайте ее 3-5 секунд, а затем снова опустите вниз. Повторите от 10 до 12 раз, затем поменяйте сторону.

Советы
Вы можете добавить утяжелители на лодыжки, чтобы повысить сложность этого упражнения.

Упражнение «собака-птица»

Если вы ищете упражнение, которое не только укрепляет ягодицы, но и задействует мышцы брюшного пресса и спины, то собака-птица — это то, что вам нужно.Не говоря уже о том, что это также помогает улучшить стабильность и гибкость!

Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно встать на колени, расставив колени на расстоянии бедер, руки твердо опершись на землю или коврик. Как только вы окажетесь в удобном, устойчивом положении, начните вытягивать одну руку прямо перед собой, а противоположную ногу — за собой. Следите за тем, чтобы бедра были перпендикулярны земле, а спина — прямой. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните столько повторений с каждой стороны, сколько хотите.

Советы
Убедитесь, что ядро ​​задействовано на протяжении всего упражнения. Важно, чтобы вы образовали одну линию от поднимаемой руки до поднимаемой стопы. Спина ни в коем случае не должна провисать, поэтому, если это начнется, опускайте ногу, пока спина не станет ровной.

Пожарный гидрант

Вы, наверное, задаетесь вопросом, как это упражнение получило такое название. Когда вы думаете о собаке и пожарном гидранте, вы почти точно представляете себе, как выполняется это упражнение на ягодицы!

Для начала встаньте на четвереньки, крепко расположив руки под плечами, а колени под бедрами, также известное как положение на столе.Начните поднимать одно колено от тела под углом 45 градусов. Обязательно держите колено под углом 90 градусов, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Советы
Добавьте эластичную ленту выше колен, чтобы увеличить интенсивность этой тренировки. Помните: держите корпус в напряжении и представьте, что пупок втягивается в позвоночник!

Удар осла

Подобно пожарным гидрантам, удары осла — еще одно отличное упражнение для укрепления ягодиц при болях в пояснице.Кроме того, это еще одна тренировка для ягодиц, которую можно легко выполнять дома!

Для начала встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра. Поднимите одну ногу позади себя, держа колено согнутым, а стопу согнутой. Поднимите ногу, пока она не будет на одной линии с вашим телом, а ступня будет обращена к потолку. Медленно опускайтесь вниз, удерживая в напряжении корпус и ягодицы. Повторите 12 раз, а затем поменяйте сторону.

Советы
Добавьте эластичную ленту выше колен, чтобы увеличить интенсивность этой тренировки.

Заключение

Боль в пояснице — это не весело! Хотя это кажется нелогичным, часто боль в пояснице может быть вызвана неактивными или слабыми ягодичными мышцами. Хорошая новость: есть несколько простых упражнений для ягодиц при боли в пояснице. Выше мы рассмотрим 10 безотказных упражнений для ягодиц от боли в пояснице, которые вы можете выполнять, которые помогут укрепить эти ягодицы и облегчить боль в пояснице! Начните с легкого и не делайте этого слишком долго. Выполняйте эти упражнения для ягодиц от боли в пояснице несколько раз в неделю, и вы почувствуете себя лучше, даже не заметив этого!

7 простых упражнений для ягодиц для сильных и стройных ягодиц / Bright Side

Круглые ягодицы здорово смотрятся в любой одежде, будь то джинсы, платья или даже мешковатые спортивные штаны.Хорошая новость для тех, у кого нет времени на посещение тренажерного зала: вы можете накачать спину дома, не используя гантели или веса, и вам даже не нужно делать обычные приседания.

AdMe.ru нашел 7 простых упражнений, которые сделают ваши ягодицы круглыми, как персик.

1. Радуга

Как это сделать:

• Встаньте на четвереньки. Выпрямите левую ногу, отведя палец от себя.
• Сначала отведите приподнятую плоскую ногу в сторону как можно дальше и коснитесь пола носком.
• Возьмите его в обратном направлении и сделайте то же самое. Представьте, что вы рисуете радугу.

Повторить 15 раз для каждой ноги.

2. Боковой подъемник ног

Как это сделать:

• Лягте на левый бок. Поднимите левую руку, согнув ее в локте.
• Медленно поднимите правую ногу. Почувствуйте напряжение внешней стороны бедра.
• Удерживайте 5 секунд.
• Опустите ногу вниз.
• Повторите то же самое для левой ноги, лежа на правом боку.

Повторить 10 раз для каждой ноги.

3. Выпады

Как это сделать:

• Встаньте прямо, ноги вместе, смотрите вперед.
• Положите руки на талию.
• Сделайте шаг вперед правой ногой и согните правое колено.
• Напрягите большую ягодичную мышцу и встаньте, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите то же самое для левой ноги.

Повторить 15 раз для каждой ноги.

4. Гидрант пожарный

Как это сделать:

• Встаньте на четвереньки.
• Отвести одну ногу в сторону.
• Поднимите ногу, пока не почувствуете, что вместе с ней поднимается бедро.
• Затем распрямите и верните в исходное положение.

Повторить 20 раз для каждой ноги.

5. Сумо приседания

Как это сделать:

• Ставьте ноги шире плеч.Ноги должны смотреть в стороны. Спинка немного наклонена вперед.
• Приседайте как можно глубже.

Повторить 30 раз.

6. Curtsey

Как это сделать:

• Поставьте ноги на ширину плеч.
• Перенесите вес на левую ногу. Правой ногой сделайте шаг назад по диагонали в сторону поддерживающей левой ноги.
• Сядьте, согнув левое колено.
• Вставайте, выпрямляя ноги.

Повторить 10 раз для каждой ноги.

7. Ягодичная перемычка

Как сделать:

• Лягте на спину и согните ноги в коленях, ступни на ширине плеч.
• Поднимите таз как можно выше.
• Удерживайте это положение 10 секунд.
• Медленно опустите таз.

Повторить 20 раз.

Вы только посмотрите на результаты, которых вы можете достичь!

Какое упражнение для ягодиц вам больше всего нравится? Поделитесь с нами в комментариях!

Иллюстрировано Аленой Софроновой для AdMe.ru

Лучшие упражнения для ягодиц: подъем ног лежа на боку

Best Butt на этой неделе Упражнения — это простое, но эффективное упражнение для ягодиц, которое воздействует на боковые стороны вашей ягодицы (среднюю ягодичную мышцу) и помогает округлить ваши ягодицы, чтобы получить лучшую форму ягодиц, чем вы. я всегда хотел.

Что мне больше всего нравится в этом упражнении? Это легко, и вы не будете пыхтеть и задыхаться. Что вы получите, так это приятный ожог ягодиц, который говорит вам о том, что вы на правильном пути к лучшей добыче!

Упражнение: Подъем ног лежа на боку
Проработанные мышцы: Ягодицы, внешнее бедро, ядро ​​(стабилизирующие мышцы)
Джоли рекомендует: 3 подхода по 10 (повторять каждый подход по 10 повторений на каждую сторону, чередуя стороны между ними). комплектов)
Оценка сложности: 2
Оценка эффективности: 6

Как и в упражнении «Планка с поворотом ягодиц» на прошлой неделе, ягодицы действительно выиграют от этого упражнения, если вы добавите петлю из эластичной ленты вокруг лодыжек.

Если у вас нет ленты сопротивления, нет проблем, вы можете выполнить ее сначала без какого-либо сопротивления или, альтернативно, с набором утяжелителей для лодыжки, если у вас есть доступ к некоторым из них. Если нет, подумайте о покупке! Утяжелители для лодыжек отлично подходят для создания более хороших булочек.

Лучшее упражнение для ягодиц №15: Подъем ног лежа на боку

Как двигаться

1. Начните с низкой планки на локтях. Включите ядро, чтобы создать прямую линию от макушки до пяток — без провисания живота или ягодиц в воздухе!
2. Удерживая прямую ногу, поднимите правую ногу на несколько дюймов от земли и, сохраняя эту высоту, отведите ступню в сторону (в сторону) на расстояние примерно 1-2 фута.Постарайтесь сделать это движение медленным и контролируемым.
3. При полном разгибании удара удерживайте около 1 секунды.
4. Удерживая ногу в воздухе над землей, верните ее к балансирующей ступне и коснитесь земли.
5. Это 1 повторение, повторите с другой ногой с другой стороны и убедитесь, что обе стороны тренируются одинаково.

Совершенствуем свою форму

• Держите тело в равновесии на боку, задействуя сердечник. Не позволяйте верхней части бедра раскачиваться вперед или назад.
• Постарайтесь, чтобы ваши бедра были сложены вертикально друг на друга на протяжении всего движения.
• Выполняйте подъемы ног медленно и контролируемо, используя мышцы для создания движения, а не инерции.
• Держите пальцы ног втянутыми назад и вверх по направлению к носу и руководите движением подъема ноги пяткой верхней части ноги.

Reppin ’It

Попробуйте сделать 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону. Мне нравится чередовать стороны в подходах — я чувствую, что это тренирует каждую сторону более равномерно, а также сокращает перерывы на отдых между подходами (одна сторона «отдыхает», пока вы работаете с другой стороной).

Конечно, если вам нравится, вы можете сделать 3 подхода подряд на одну сторону, а затем переключиться на другую, чтобы немного увеличить мышечную усталость, но если вы добавите сопротивление с помощью утяжелителей на лодыжки или ленты сопротивления, вы должны почувствовать все равно ожог.