Как круговые тренировки помогают быстрее худеть и качать мышцы
Что такое круговая тренировка
В круговой тренировке вы подряд выполняете несколько упражнений на разные группы мышц, а потом начинаете сначала. При этом отдых между подходами минимальный или вообще отсутствует.
Например, вместо того чтобы делать 3 подхода по 10 отжиманий, 3 подхода по 20 приседаний и 3 подхода по 20 скручиваний, вы 10 раз отжимаетесь, потом 20 раз приседаете, 20 раз скручиваетесь, отдыхаете 1–2 минуты, а затем повторяете всё ещё 2 раза.
В обычной тренировке отдых между подходами необходим: утомлённым мышцам надо отдохнуть, иначе вы не закончите подход. В круговой системе отдых не обязателен, ведь каждый новый подход задействует другую группу мышц.
Чем полезны круговые тренировки
Экономят время
За счёт короткого отдыха вы успеваете сделать больше за меньшее время. Например, если ваша тренировка состоит из 5 силовых упражнений по 3 подхода каждое, вы потратите на неё около 43 минут и 28 из них будете отдыхать между подходами. Сократив отдых до 30 секунд в круговой тренировке, вы управитесь со всеми упражнениями за 22 минуты.
Прокачивают дыхалку и сердце
За счёт небольшого отдыха или его отсутствия круговые тренировки одновременно прокачают и силу мышц, и VO2max — максимальное потребление кислорода, надёжный показатель аэробной мощности.
Помогают худеть
Высокий пульс на протяжении всей тренировки помогает быстро снизить количество жира и увеличить мышечную массу.
Чем круговые тренировки отличаются от интервальных
Основной признак интервальной тренировки — чётко заданное время работы и отдыха либо работы с высокой и низкой интенсивностью. Пример: 30 секунд отжиманий, 30 секунд отдыха.
Круговая тренировка может стать интервальной, если вы зададите чёткие временные рамки работы и отдыха. Интервальная тоже может быть круговой, если в ней чередуются упражнения на разные группы мышц.
В то же время и круговая, и интервальная могут существовать отдельно друг от друга и сменяться в рамках одной тренировочной сессии. Например, вы можете начать с круговой тренировки (3 круга из 10 силовых упражнений на разные группы мышц) и закончить интервальным кардио (20 секунд спринта и 40 секунд бега трусцой в течение 5 минут).
Как составить круговую тренировку
1. Определите время тренировки
Благодаря круговой тренировке вы можете проработать все мышцы тела даже за 10–15 минут. Это прекрасный вариант, если у вас не хватает времени на полноценное занятие. Но если вы не торопитесь и хотите увеличить эффект, занимайтесь дольше — 30–60 минут.
На выполнение одного подхода из 10–25 повторений уходит в среднем от 30 до 120 секунд. Исходя из этого, вы можете найти общее время тренировки и определить, сколько в ней будет кругов и упражнений. Не забудьте посчитать время на отдых между упражнениями и кругами.
2. Поставьте цель
- Если вам нужна только сила и гипертрофия мышц, но при этом не хватает времени, выполняйте силовые круговые тренировки без аэробных элементов. Если же времени у вас достаточно, откажитесь от круговой тренировки: мощность и силу мышц лучше прокачивать по стандартной схеме подходов и повторений.
- Тем, кто хочет развить аэробную выносливость, стоит включить в круговую тренировку бег, прыжки через скакалку, упражнения на эллиптическом и гребном тренажёре. Вставьте небольшой интервал между силовыми упражнениями, и вы значительно улучшите аэробные возможности без дополнительных кардиотренировок.
- Если вы хотите похудеть как можно скорее, выбирайте интенсивные интервальные круговые тренировки. Они наиболее эффективны для снижения жировой массы.
- Тем, кто хочет похудеть, но при этом чувствовать себя комфортно, лучше чередовать круговые интервальные тренировки с днями спокойной аэробной нагрузки. Круговые интервалки очень утомительны, и, если делать их более двух раз в неделю, можно быстро потерять энтузиазм и удовольствие от спорта. Если вы разбавите интервальные круговые сессии спокойной аэробной нагрузкой, тренировочная неделя станет куда комфортнее, а результаты будут лишь немного хуже, чем в случае исключительно круговых ВИИТ.
3. Выберите упражнения
Главный принцип круговой тренировки — чередование нагрузки на разные мышечные группы. Вы можете включить в одну тренировку несколько упражнений на одну группу мышц, но их нужно перемешать с упражнениями на другие мышцы, чтобы целевые группы успели отдохнуть.
Можете ориентироваться по:
- частям тела: верх, низ и середина;
- мышечным группам: грудь, спина, бицепс, трицепс, плечи, мышцы передней стороны бедра, мышцы задней стороны бедра, ягодицы, мышцы кора;
- двигательным паттернам: тянуть, толкать, приседать, делать выпады, выполнять движения с хип хиндж — сгибание в тазобедренном суставе.
Какие круговые тренировки можно взять за образец
Лайфхакер составил две обычные круговые тренировки с оборудованием и без, а также одну высокоинтенсивную интервальную.
1. Интенсивная интервальная круговая тренировка
- Время: от 10 минут.
- Правила: в зависимости от своих возможностей выполните от одного до трёх кругов.
2. Круговая тренировка для дома
- Время: 20 минут.
- Правила: не отдыхайте между упражнениями, между кругами сделайте паузу в 90 секунд. Выполните три круга.
Воздушные приседания
Держите спину прямо, следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, а пятки не отрывались от пола. Старайтесь приседать в полном диапазоне или хотя бы до параллели бёдер с полом. Повторите 20 раз.
Отжимания
Грудью и бёдрами касайтесь пола, не расставляйте локти в стороны. Старайтесь подниматься с прямой спиной, без прогиба в пояснице. Если не получается, встаньте на колени или отжимайтесь от опоры. Выполните упражнение 10 раз.
Выпады
Если места достаточно, делайте выпады в движении, если нет — после каждого шага возвращайтесь назад. Следите, чтобы спина была прямой, а колено впереди стоящей ноги не выходило за носок. Сделайте по 10 раз на каждую ногу.
Планка
Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. Удерживайте положение 30 секунд.
Бег на месте
Бегите на носках, высоко поднимайте колени, помогайте себе руками. Выполняйте упражнение с максимальной интенсивностью 30 секунд.
Скалолаз
В упоре лёжа по очереди подтягивайте колени к груди. Можете ставить стопу на пол или оставлять на весу, как на видео. Старайтесь удерживать таз на месте, не прогибайте поясницу. Выполните 20 раз.
Подъёмы ног лёжа
Исходное положение — прямые ноги в 20–30 см от пола. Поднимайте ноги до прямого угла с телом и опускайте обратно. Для удобства можете подложить руки под ягодицы. Не отрывайте поясницу от пола на протяжении всего упражнения. Выполните 10 подъёмов.
3. Круговая тренировка в тренажёрном зале
- Время: 40 минут.
- Правила: выполняйте упражнение одно за другим по 10 раз, вес — 50–70% от 1ПМ. Два последних упражнения — гиперэкстензию и складку на пресс — сделайте по 20 раз. Отдыхайте между упражнениями не более 30 секунд, между кругами — 1–2 минуты. Выполните три круга.
Жим лёжа
Лягте на скамью, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч, опустите её до груди, а затем выжмите вверх.
Тяга верхнего блока к груди
Возьмитесь за рукоять узким обратным хватом, выпрямите спину, опустите плечи, сведите лопатки. Подтяните рукоять к груди, а затем вернитесь в исходное положение. При правильном исполнении вы почувствуете, как напрягаются широчайшие мышцы спины.
Разгибание ног в тренажёре или с эспандером
Это упражнение проще выполнять в тренажёре, но, если он занят или отсутствует, можно сделать и с эспандером. Зацепите эспандер за стойку на уровне щиколотки, накиньте петлю на ногу. В исходном положении нога согнута, эспандер натянут. Выпрямите ногу, а затем вернитесь в исходное положение и повторите. Двигается только голень, бедро и корпус зафиксированы.
Сгибание ног в тренажёре или с эспандером
Если выберете эспандер, зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, отодвиньтесь подальше, чтобы натянуть резинку. Преодолевая сопротивление эспандера, старайтесь дотянуться пяткой до ягодицы.
Сгибание рук на бицепс плеча
Возьмите штангу обратным хватом, сгибайте и разгибайте руки. Если штанга занята, используйте гантели или нижний блок кроссовера.
Разгибание рук на трицепс в кроссовере
Повесьте канатную рукоять, возьмитесь за концы прямым хватом, согните руки в локтях до прямого угла. Разгибайте руки и одновременно разводите концы канатной рукояти. Держите спину прямой, плечи — опущенными.
Жим ногами в тренажёре
Лягте в тренажёр, руками возьмитесь за ручки, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Согните ноги под углом 90 градусов, а затем выпрямите их, толкая платформу вверх. Не разгибайте ноги полностью, чтобы не навредить коленным суставам.
Тяга штанги к подбородку
Возьмите штангу прямым узким хватом. За счёт напряжения плеч доведите штангу до уровня ключиц. Локти при этом всегда находятся выше грифа. Следите за тем, чтобы штанга скользила вдоль тела, не наклоняйтесь вперёд.
Гиперэкстензия
Уберите руки за голову, поднимайте корпус до параллели с полом или чуть выше. Делайте размеренно, без рывков: так вы лучше нагрузите мышцы-разгибатели спины. Выполните 20 раз.
Складка на пресс
Согните колени под углом 90 градусов, подложите под спину свёрнутое полотенце или абмат, руки уберите за голову. Медленно поднимайте и опускайте корпус, можете на секунду задерживаться в верхней точке, чтобы получше нагрузить пресс. Сделайте 20 подъёмов.
Читайте также
lifehacker.ru
Круговая тренировка в фитнесе: правила и преимущества
Круговая фитнес тренировка представляет собой комплекс высокоинтенсивных упражнений, направленных на повышение выносливости и борьбу с жировыми отложениями. Круговые упражнения не влияют на рост мышечной массы, из-за чего обычно используются поклонниками фитнеса и бодибилдинга на этапе сушки.
Преимущества круговых фитнес тренировок
Представительницы прекрасного пола часто выбирают этот вид занятий по фитнесу, поскольку у круговых тренировок есть неоспоримые преимущества, привлекательные именно для женщин:
входящие в состав программы упражнения для похудения помогают победить лишний вес;
значительно улучшается выносливость;
мышечный каркас развивается без увеличения мышц в объеме;
ускоряются обменные процессы, благодаря чему улучшается общее состояние здоровья;
отсутствуют перерывы между подходами, что сокращает длительность занятия. Средняя продолжительность тренировки — 30 минут, при этом эффект — максимальный.
Что такое круговой метод в фитнесе
Круговая тренировка — это чаще всего групповое фитнес занятие, во время которого по очереди выполняются специальные упражнения без промежутков между подходами. Тренировка построена таким образом, что при смене упражнения меняется прорабатываемая группа мышц.
Феноменальная популярность описанной методики привела к тому, что многие фитнес клубы приглашают клиентов на групповые и индивидуальные занятия, построенные по круговой схеме. Если спортсмен обладает достаточным уровнем опыта, он может самостоятельно составить программу круговой тренировки, учитывающую его индивидуальные особенности.
Правила занятий по круговой программе
Фитнес тренировки, построенные по круговому методу, нередко выбирают люди, которые пришли в тренажерный зал относительно недавно. Чтобы освоить методику и правильную технику выполнения упражнений, новички могут воспользоваться услугами тренера или посетить несколько групповых занятий. Этого будет достаточно, чтобы получить все необходимые базовые знания, а также сформировать мышечную память.
Приступая к самостоятельному составлению программы занятия, следует придерживаться определенных правил. Желательно включить в план тренировки по два или три упражнения для похудения каждой части тела.
Определяя порядок выполнения упражнений, на начало тренировки следует поставить самые легкие из них, постепенно увеличивая нагрузку. Это поможет мышцам постепенно подстроиться под растущий темп занятия. Также желательно чередовать группы мускулов, получающие нагрузку. Так, если фитнес тренировка начинается с приседаний, во время которых задействованы мышцы бедер и ягодиц, то следующим пунктом должно быть упражнение на мышцы рук или спины, например, отжимания. Такая схема позволяет увеличить интенсивность занятия и задействовать максимальное количество мышц в течение тренировки.
Непродолжительный отдых допускается только после прохождения всего круга упражнений. Число кругов зависит от стойкости и выносливости поклонника ЗОЖ. Начинающим посетителям тренажерного зала обычно достаточно трех повторений, но их количество нужно постепенно увеличивать.
Чтобы фитнес был эффективным, организм спортсмена должен иметь достаточно времени для отдыха. Оптимальная продолжительность перерыва между занятиями составляет сорок восемь часов, во время которых рекомендуется забыть про любые физические нагрузки.
Круговая программа с упражнениями для похудения
Перед круговой тренировкой нужно обязательно посвятить 10-15 минут разминке, разогреву мышц, суставов и связок. Правильная подготовка к тренировке помогает избежать получения травм и растяжений. Для разогрева используются любые упражнения из плана круговой тренировки, только выполняются они более плавно и без утяжелений.
Круговая тренировка — комплекс упражнений для похудения:
- присед с утяжелениями (гантелями или же штангой) — 20 раз;
- жим от пола — 15 раз;
- поочередные выпады на ногу — 20 раз;
- скакалка — 3 мин;
- махи ногой в сторону — 20 раз на ногу;
- скручивание — 20 раз;
- становая тяга — 15 раз;
- планка — 60 секунд.
Продолжительность фитнес тренировки не должна быть менее 30 минут. Иногда схему занятия необходимо изменять, так как мышцы со временем привыкают к нагрузке и перестают работать на пределе возможностей. Кроме того, однотипные занятия надоедают, и увлеченность спортом быстро пропадает. Целесообразным считается изменение комплекса упражнений 2 раза в месяц. Нельзя забывать, что нагрузки для каждой группы мышц должны чередоваться.
Для более эффективного снижения веса нужно минимизировать длительность промежутков между сетами и кругами. Можно сделать интервал между упражнениями в 30 секунд, а после полного круга перерыв на 90 секунд.
Подобрав для себя оптимальный комплекс упражнений для похудения, регулируя интенсивность и продолжительность занятий, легко достичь желаемых результатов.
Упражнения для девушек. Круговая тренировка
medaboutme.ru
зачем они нужны и как это работает
Сергей НастинКруговые тренировки в последние годы стали, пожалуй, самым популярным видом тренинга. Они позволяют эффективно сжигать жир, развивать выносливость и за одно занятие равномерно прорабатывать сразу все тело. Объясняем, как работает этот вид тренировки
Круговые тренировки в последние годы стали, пожалуй, самым популярным видом тренинга. Они позволяют эффективно сжигать жир, развивать выносливость и за одно занятие равномерно прорабатывать сразу все тело. Объясняем, как работает этот вид тренировки.
Фото: фотобанк ЛориКруговые тренировки идеальны для похудения
Чтобы избавиться от лишнего веса, лучше всего тренироваться по системе фулбоди, то есть прокачивать все тело за одну тренировку. Причем чем выше интенсивность тренинга, тем лучше. Однако стандартная тренировка не может обеспечить максимальной интенсивности, так как в каждом упражнении между подходами вам придется делать паузу как минимум в минуту.
При круговой тренировке вы выполняете упражнения одно за другим без перерыва и отдыхаете лишь в конце круга, после чего повторяете цикл. Это позволяет увеличить интенсивность и таким образом сжигать больше калорий за меньший промежуток времени.
Программа круговой тренировки
Круговая тренировка включет в себя упражнения на все основные группы мышц, всего их должно быть от 6 до 9. После каждого круга идет 3-4 минуты отдыха, а количество кругов зависит от вашей подготовленности — от 3 до 7.
В каждом упражнении следует придерживаться диапазона в 12-15 повторений, причем нагрузка должна немного повышаться на каждой тренировке — либо за счет увеличения веса, либо за счет увеличения числа повторений (хотя бы на 1-2).
Начинайте круг с ног, поскольку это самая энергозатратная мышечная группа, затем выполните упражнения на две другие большие группы мышц — грудь и спину. После этого переходите к более мелким мышцам — плечам и рукам, а в завершение круга выполните упражнение на пресс.
Упражнения для круговой тренировки в тренажерном зале
1. Передняя поверхность бедра — жим ногами в тренажере
2. Задняя поверхность бедра — сгибание голени в тренажере
3. Спина — подтягивания в гравитроне
4. Грудь — жим от груди в тренажере
5. Плечи — жим гантелей сидя
6. Трицепс — разгибание рук в тренажере
7. Бицепс — сгибание рук со штангой
8. Пресс — скручивания
Круговая тренировка в домашних условиях
Если у вас нет желания или возможности посещать тренажерный зал, то можно устроить круговую тренировку с собственным весом, взяв упражнения из кроссфита. Для этого вам не понадобится ничего кроме гимнастического коврика.
1. Приседания
2. Выпады
3. Отжимания
4. Бурпи
5. Обратные отжимания от стула
6. Скручивания
7. Планка
Советы
— Следите за правильной техникой выполнения упражнений. Если вы не можете выполнить 12 повторений без нарушения техники, то необходимо уменьшить нагрузку.
— Не гонитесь за количеством упражнений. Если у вас не хватает сил на 8 упражнений, то можно для начала оставить 5 — исключите упражнения на плечи и руки, так как эти мышцы задействованы во время упражнений на грудь и спину.
— Не жалейте времени на восстановление между кругами. В среднем на восстановление отводится 3-4 минуты, но главное, чтобы у вас полностью нормализовалось дыхание, а пульс опустился хотя бы до 120 ударов в минуту.
Круговая тренировка для жиросжигания от Дениса Гусева
teleprogramma.pro
Круговая тренировка для похудения в домашних условиях
От этой круговой тренировки жир будет гореть как на костре. Исследования показывают, что такого рода круговые метаболические тренировки обеспечивают повышенную скорость метаболизма на протяжении 48 часов после окончания тренировки. Тренируйся каждый день и твои мышцы и выносливость всегда будут в норме.
Как тренироваться?
Тебе необходимо выполнять упражнения одно за другим без перерыва. Задача сделать по 50 повторений в каждом упражнении в высоком темпе. Закончил последнее упражнение – передохни 2 минуты и повтори весь комплекс заново. Для максимального эффекта выполни три круга.
Если совсем без перерыва между упражнениями выполнить комплекс у тебя не получается, позволь себе немного передохнуть. Но это не означает, что во время передышки ты будешь лежать или сидеть на диване. Пока ты восстанавливаешь дыхание, ты можешь, например, 10-30 секунд походить по комнате.
Комплекс упражнений
1. Отжимания
Прими упор лежа и упрись ладонями в пол. Руки поставь на расстоянии немного шире плеч. Начинай отжиматься в высоком темпе. Выполни 50 отжиманий (если не можешь сделать 50, отожмись максимально возможное количество раз) и без паузы переходи к выполнению второго упражнения.
2. Бег в упоре лежа
Прими упор лежа на вытянутых руках, как при классичнских отжиманиях. Теперь начинай поочередно подтягивать колени к груди — сначала правой, затем левой ногой. Поменяй ноги 50 раз и без паузы переходи к выполнению следующего упражнения.
3. Перекрестные скручивания
Ляг на спину, руки за головой. Верхняя часть тела находится в положении скручивания. Теперь подтяни правую ногу к груди и одновременно делай поворот корпуса, затем вытяни правую ногу и подтяни левую, одновременно поворачивая корпус в другую сторону. Сделай такое движение 50 раз и приступай к следующему упражнению.
4. Джампинг Джек
Встань ровно, ноги вместе, руки опущены. Теперь подпрыгни и одновременно с прыжком подними руки над головой. Приземлись на пол, расставив ноги шире плеч (расстояние между стопами — примерно 1 метр). Опять подпрыгни и одновременно верни ноги и руки в исходное положение. Выполни 50 прыжков и сразу же переходи к выполнению пятого упражнения.
5. Воздушные приседания
Встань прямо и поставь ноги на ширине плеч. Руки держи внизу. Теперь приседай до параллели бедер с полом, при этом поднимая руки перед собой до уровня глаз. Затем встань, опустив руки вниз. Выполни 50 приседаний в быстром темпе, отдохни две минуты и повтори весь комплекс еще два раза.
Смотри также
justsport.info
Круговая тренировка на уроках физической культуры
Круговая тренировка
Повышение эффективности и качества физического воспитания школьников находится в центре внимания педагогов. Однако в целом система физического воспитания в общеобразовательных школах все еще не отвечает современным требованиям в связи с действием ряда объективных факторов:
– возрастанием гиподинамии школьников, обусловленной дальнейшей интенсификацией их умственного труда, с одной стороны, и снижением двигательной активности – с другой, что вызывает такие тревожные явления, как сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, нарушение осанки и др.;
– недостаточным количеством уроков физической культуры;
– массовым падением интереса школьников к физической культуре в связи с появлением других, более сильных интересов;
– слабой материальной базой.
Желание сделать многое за минимальный промежуток времени (три урока в неделю) на деле приводит к низкому качеству учебного процесса. Поэтому в последнее время широкое применение нашли специальные формы упражнений при комплексном содержании занятий. Основная из них – так называемая круговая тренировка. Большую роль в выборе этого метода сыграло и то, что при переполненной школе – один спортивный зал (где иногда занимаются два класса). При такой загруженности моторную плотность урока помогает увеличить «круговая тренировка». «Круговая тренировка» хорошо сочетает в себе избирательно направленное и комплексное воздействия, а также строгое упорядоченное и вариативное воздействия.
Основу «круговой тренировки» составляет серийное повторение нескольких видов физических упражнений. Чаще всего выбирают хорошо знакомые ученикам упражнения. Если занятия проводятся в зале, то станции располагаются по кругу. Каждое упражнение на станции дозируется в зависимости от задач количеством повторений или отрезком времени (15–40 сек.).
Важное место в «круговой тренировке» занимает дозировка нагрузки. Это представляет сложность для данного метода. Можно выбрать следующий путь определения дозировки. На первом занятии перед учащимися ставится задача выполнить максимальное для себя количество повторений за определенное время. Оптимальная нагрузка составит половину максимальных повторений. После 3–6 недель этим способом уточняем последующую дозировку. Для контроля нагрузки между сериями измеряем частоту сердечных сокращений. Этот метод позволяет учащимся самостоятельно приобретать знания, формировать физические качества. Добиться высокой работоспособности организма – одна из главнейших задач, которую решает «круговая тренировка». Для решения этой задачи самое важное – моделирование специальных комплексов, направленных на воспитание физических качеств.
Развитие физических качеств методом «круговой тренировки»
Для различных моделей физической подготовки необходимо определить конечную цель развития физических качеств на конкретном этапе обучения. Комплекс упражнений обязательно должен вписаться в запланированную часть урока с учетом физической подготовленности класса, с учетом полового состава класса, а также с учетом возраста. Таким же способом определяется объем работы и отдыха на станциях.
Необходимо строго соблюдать последовательность выполнения упражнений и переход от одной станции к другой, а также интервал между кругами при прохождении комплекса повторно.
Подбирая и составляя комплексы физических упражнений для «круговой тренировки», следует помнить, что практически ни одно физическое качество не существует в чистом виде. Поэтому взаимосвязь между силой, быстротой, выносливостью, гибкостью, ловкостью на занятиях «круговой тренировки» очень тесна.
1. Сила
Для воспитания силы на занятиях «круговой тренировки» используются упражнения с отягощением (набивные мячи, гантели, скамейки), с сопротивлением (амортизаторы, эспандеры). Часто упражнения на развитие силы применяют с малыми отягощениями, так как легко осуществляется контроль за правильностью выполнения упражнения, особенно при занятиях девочек, девушек.
При занятиях с юношами 10–11-х классов эффективно подходит работа с отягощениями околопредельного и предельного веса. Но здесь следует отметить, что максимальные усилия можно развивать в течение короткого промежутка времени.
Для развития динамической силы на станциях «круговой тренировки» упражнения должны выполняться в среднем темпе и большим повторением упражнений.
Комплексы упражнений составляются так, чтобы попеременно нагружать все главные группы мышц. При этом некоторые упражнения должны носить характер общего воздействия, другие направлены на развитие определенной группы мышц, а третьи специально связаны, например, с определенными задачами урока.
Упражнения с небольшими отягощениями, а также с преодолением собственного веса включают в домашнее задание, что позволяет постепенно увеличивать нагрузку на уроках.
Силовая выносливость развивается при большом количестве повторений на одной станции, например: если число повторений было 15–20 раз за 30 сек., то развивается сила, если же более 20–25 раз – силовая выносливость (по рекомендациям М. Шолихина). Работоспособность при выполнении силовых упражнений может быть повышена за счет их рационального распределения на станциях. В паузах часто используют упражнения на расслабления, растягивания.
Примерный комплекс «круговой тренировки» для развития силы:
1. Из седа руки сзади поднимание ног в угол с последующим и.п.
2. Из упора лежа на полу отжимание, сгибая и разгибая руки.
3. Из основной стойки приседания с выносом рук с гантелями вперед и вставать на носки, отведя руки назад.
4. Лазанье по канату (в три приема).
5. Прыжки вверх из исходного положения упор присев.
6. Лежа на животе, руки за головой, поднимание и отпускание туловища, прогибая спину.
7. Лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками голени.
8. Прыжки через скакалку с вращением вперед.
Станций может быть больше, меньше в зависимости от количества групп и физической подготовленности класса.
2. Быстрота
Основным методом развития быстроты является многократное повторение движения с максимальной скоростью. Длительность таких упражнений определяется временем, в течение которого может быть сохранен максимальный темп. Упражнения, направленные на развитие быстроты двигательных реакций, одновременно являются хорошим средством для тренировки скорости отдельных движений. В выполнении упражнений на скорость большую роль играют мышечные напряжения. Эти упражнения относятся к скоростно-силовым. Чтобы увеличить скорость движений, необходимо развивать как мышечную силу, так и быстроту движений. Это достигается включением в «круговую тренировку» упражнений с малыми отягощениями.
Воспитание быстроты в «круговой тренировке» достигается следующими упражнениями: бег на скорость, челночный бег, выполнение упражнений с элементами спортивных игр и игрового характера, различных прыжков и т. д.
С психологической точки зрения проявление быстроты во многом зависит от мотиваций, которыми руководствуются учащиеся. Поэтому применяется соревновательный или игровой метод выполнения упражнения.
Примерный комплекс «круговой тренировки» для развития быстроты:
1. И.п.: партнеры стоят лицом друг к другу на расстоянии 3 м. Выполнение: быстрая передача и ловля мяча на месте.
2. И.п.: наклон вперед, руки в стороны, ноги на ширине плеч. Выполнение: вращение прямых рук в вертикальной плоскости с фиксацией прямой головы.
3. И.п.: высокий старт. Выполнение: челночный бег с ускорением 10 м.
4. И.п.: лежа на животе проползание по-пластунски под препятствием (высота ворот 30–40 см) с максимальной скоростью.
5. И.п.: упор присев. Выполнение: в быстром темпе выпрыгивание вверх со взмахом рук.
6. И.п.: высокий старт. Выполнение: бег с максимальной скоростью по кругу на расстояние от 100 до 120 м.
3. Ловкость
Ловкость – это способность точно управлять своими движениями в различных условиях окружающей обстановки, быстро осваивать новые движения и успешно действовать в измененных условиях.
Воспитание ловкости на станциях «круговой тренировки» связано с совершенствованием функций различных анализаторов, и в первую очередь двигательного. Эффективное воздействие на функциональное совершенствование двигательного анализатора и, следовательно, на развитие ловкости могут оказать упражнения, содержащие элементы новизны и представляющие для занимающихся определенную координационную трудность. На уроках можно выделить три этапа в воспитании ловкости. Первый этап: совершенствование пространственной точности и координации движений, при этом не имеет значения скорость, с которой выполняются упражнения. Главное – точность движений. Второй этап: пространственная точность и координация движений, которые могут осуществляться в сжатые отрезки времени. Третий этап: упражнения второго этапа, связанные с неожиданно изменяющимися условиями.
Ловкость можно воспитать по-разному:
а) Ловкость, проявляемая в упражнениях, связанных со сменой позы. Например: быстро сесть, лечь, встать, наклониться, повернуться и т. д.
б) Ловкость, проявляемая в упражнениях, которые выполняются в сложных условиях меняющейся обстановки. Например: полоса препятствий, различные лазанья, перелезания.
в) Ловкость, проявляемая в упражнениях с меняющимся сопротивлением. Например: перетягивание и упражнения типа единоборства.
г) Ловкость, проявляемая в упражниях с манипуляцией предметов. Например: броски и ловля мяча, целевые метания, жонглирование.
д) Ловкость, проявляемая в игровых упражнениях, требующих взаимодействия и противодействия. Например: обводка предметов, перехват передачи и т. д.
Воспитывать равновесие также можно на занятиях «круговой тренировки». Упражнения могут быть следующими: прыжки, ходьба по бревну, скамейке, кувырки, перевороты и т. д.
Ловкость – это сложное комплексное качество, поэтому ему надо уделять время на каждом уроке.
Примерные станции «круговой тренировки» для развития ловкости:
1. Метание малого мяча в цель.
2. Ходьба в полном приседе по гимнастической скамейке.
3. Ведение баскетбольного мяча с обводкой стоек.
4. И.п.: стойка на одной ноге, другая отведена назад хватом за низкую перекладину. Выполнение: движение вперед под перекладиной в низком приседе с прямыми руками и переходом в вис прогнувшись.
5. Ходьба по гимнастической скамейке с грузом на голове (мешочек с песком).
6. Игра «Бой петухов». Партнеры прыгают на одной ноге, руки за спиной, пытаясь вытолкнуть друг друга за круг (радиус круга 2 м).
4. Гибкость
Гибкость – это способность выполнять упражнения с наибольшей амплитудой. При сдаче тестов по физической подготовке наибольшая трудность возникает именно с тестом на гибкость, если девочки и девушки до 70% успешно сдают этот тест, то мальчики и юноши лишь 40–50%.
Упражнения на гибкость укрепляют суставы и связки, повышают эластичность мышц, что является важным фактором предупреждения травм. Для воспитания гибкости применяются упражнения с увеличением амплитуды. Систематическая работа над повышением гибкости позвоночного столба ведет к улучшению осанки, что особенно важно сейчас (под данным Министерства здравоохранения, 80% школьником имеют нарушения осанки).
При развитии гибкости особое внимание стоит уделять предварительной подготовке мышц (разминка, бег).
Упражнения на гибкость могут быть активные и пассивные, т. е. выполняемые самостоятельно или с помощью партнера, отягощения. Активные тоже можно разделить на упражнения с отягощением (гантели, набивные мячи), без отягощений.
Воспитание гибкости почти всегда взаимосвязаны с упражнениями на развитие силы.
Примерные упражнения на станциях «круговой тренировки» по развитию гибкости:
1. И.п.: лежа на спине. Выполнение: поднять прямые ноги, коснуться пола за головой.
2. И.п.: стойка ноги врозь, мяч набивной за головой. Выполнение: перенос центра массы с одной ноги на другую, поочередно меняя положение опоры. Голову и спину держать прямо.
3. И.п.: партнеры стоят спиной друг к другу, соединив руки в локтевых суставах. Выполнение: поочередные наклоны вперед с поднятием партнера на спину и потряхиванием. Партнеру, лежащему на спине, необходимо расслабиться.
4. Лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками голени.
5. И.п.: ноги врозь, обруч удерживается руками на пояснице. Выполнение: вращение обруча на бедрах.
6. И.п.: ноги на ширине плеч, мяч за спиной. Выполнение: передача мяча из-за спины с ловлей его спереди двумя руками.
5. Выносливость
Выносливость – это способность совершать работу определенной интенсивности в течение как можно большего времени, преодолевая сопротивление как внешней, так и внутренней сферы. Способность к длительной непрерывной работе умеренной мощности, в которой участвует большинство мышц двигательного аппарата, характеризует общую выносливость. При воспитании общей выносливости на этапах «круговой тренировки» важно постепенно увеличивать интенсивность физических упражнений. Общая выносливость служит базой для приобретения различных видов специальной выносливости.
Под специальной выносливостью следует понимать способность длительное время поддерживать эффективную работоспособность в определенном виде двигательной деятельности.
На станциях «круговой тренировки» можно воспитывать основные виды специальной выносливости: силовой, статической, скоростной. При развитии силовой выносливости перед учеником ставится задача добиться как можно большего числа повторений на каждой станции. При развитии статической выносливости ставится задача поддержания мышечного напряжения при отсутствии движений, для этого хорошо подходят упражнения в висах, упорах, или удержание груза. Наиболее эффективным средством для развития скоростной выносливости является спринтерский бег с постепенным увеличением длины отрезков, а также прыжковые упражнения. Работа над скоростной выносливостью на станциях «круговой тренировки» тесно связана с развитием быстроты.
Общая и специальная выносливость в упражнениях на станциях «круговой тренировки» путем постепенного увеличения времени работы за счет большего количества упражнений, выполняемых на станциях в комплексе, а затем путем увеличения ее интенсивности, повышения скорости.
Примерные упражнения «круговой тренировки» на развитие выносливости:
1. И.п.: стоя боком к гимнастической стенке на одной ноге, держаться одновременно рукой за рейку. Выполнение: приседание на одной ноге, вынося другую вперед.
2. И.п.: упор лежа. Выполнение: сгибание и разгибание рук.
3. И.п.: стоя лицом к скамейке, одна нога на скамейке. Выполнение: выпрыгивание вверх со сменой ног.
4. Лазанье по канату с помощью рук и ног.
5. И.п.: вис на перекладине. Выполнение: удержание прямых ног под углом 90°.
6. Вис на перекладине, согнув руки.
Организация «круговой тренировки» на уроках физической культуры
В условиях урока физической культуры круговая форма занятий приобретает особое значение, так как позволяет большому количеству учащихся упражняться одновременно и самостоятельно, используя максимальное количество инвентаря и оборудования.
Время, планируемое на уроке для проведения «круговой тренировки», определяется из расчета всего общего времени, выделенного планом урока для проведения ОФП и СФП, исходя из задач урока и колеблется от 10 до 15 мин. «Круговая тренировка» в зависимости от количества станций укладывается в этот лимит времени при большой моторной плотности, что особенно важно на уроках физкультуры.
В зависимости от задач урока «круговую тренировку» можно планировать как в подготовительной, основной, так и в заключительной части урока.
Включение в подготовительную часть «круговой тренировки» играет роль в подготовке организма к предстоящей работе и носит характер подводящих упражнений к основной части урока.
Применение «круговой тренировки» в основной части урока связано с развитием физических качеств в условиях, когда организм еще не устал и готов выполнить работу в большем объеме и оптимальных условиях нагрузки. Комплексы, входящие в основную часть урока, носят общеразвивающий характер с силовой направленностью. В них достаточно силовых и скоростно-силовых упражнений.
В заключительной части урока комплексы «круговой тренировки» планируются реже и в основном тогда, когда плотность нагрузки на уроке недостаточна. Цель таких комплексов – совершенствование, закрепление и повторение пройденного материала основной части урока.
«Круговая тренировка» хорошо увязывается с программным материалом по легкой атлетике, спортивным играм, лыжной подготовке и особенно гимнастике. Эффективность концентрации нагрузки позволяет в кратчайший срок успешно развивать общую и специальную физическую подготовку.
1. Уроки гимнастики
Именно на уроках гимнастики наиболее остро осуществляется взаимосвязь между физическими качествами и навыками. На уроках гимнастики, где много времени уходит на обучение новым элементам и комбинациям, «круговая тренировка» является той необходимой формой, которая позволяет эффективно сочетать два процесса – воспитание физических качеств и обучение навыкам и умениям в сжатый промежуток времени.
В комплексы «круговой тренировки» по программному материалу гимнастики подбираются упражнения, направленные на преимущественное развитие мышц плечевого пояса, рук, живота, спины, увеличение подвижности суставов, а также на тренировку вестибулярного аппарата. Количество упражнений в комплексе зависит от преимущественной напряженности развиваемых качеств и колеблется от 10 до 15 станций.
Подбирая комплексы, необходимо помнить, что следует идти от простого к сложному, чередовать активный отдых одних мышечных групп с отдыхом других. После сложных, тяжелых упражнений следует подбирать более легкие. Следует также постепенно увеличивать число станций с упражнениями на силу.
Особенностью гимнастической программы является то, что в ней большинство упражнений в динамических и статических упорах и висах требуют координированных силовых и волевых проявлений. Например: подбирая упражнения для развития мышц брюшного пресса, их следует сочетать с положениями висов и упоров, а упражнения для плечевого пояса, связанные с упорами и висами, с применением отягощений или сопротивлением корпуса.
Примерный комплекс «круговой тренировки» на уроках гимнастики
1. Стоя, ноги на ширине плеч, малый мяч внизу, подбрасывание и ловля мяча с одновременным приседанием.
2. Из упора стоя, между параллельными брусьями, прыжком упор прогнувшись и передвижением вперед с последующим повторением задания.
3. Стоя на коленях, руки за головой, наклоны вперед с отведением локтей в стороны и прогибанием спины.
4. Из виса на высокой перекладине прогнувшись сгибание и разгибание ног в группировку.
5. Из упора присев на матах кувырки вперед и назад в группировке.
6. Прыжки через скакалку с вращением вперед.
7. Лазанье по канату при помощи рук и ног.
8. Опорные прыжки, соответствующие программному материалу.
9. Передвижение по узкой части гимнастической скамейки (на носках, на пятках, в приседе).
10. Лежа на гимнастической скамейке на животе, руки вперед, держитесь за скамейку, подтягиваясь руками, передвигайтесь вперед.
2. Уроки спортивных игр (баскетбол)
Содержание «круговой тренировки» на игровых уроках составляют (в основном) игровые станции. В течение задания учащиеся в определенной последовательности переходят от одной станции к другой, выполняя на каждой из них игровые задания вперемежку с целевыми упражнениями, направленными на обучение, воспитание и совершенствование конкретных физических качеств.
В процессе занятий не только происходит развитие физических качеств, но и совершенствуется техника приемов игры.
Предлагаемые упражнения должны подбираться так, чтобы каждое из них воздействовало на отдельные группы мышц и было рассчитано на развитие определенных физических качеств. Для совершенствования технических приемов можно использовать комплексные упражнения, состоящие из предварительно хорошо изученных игровых элементов.
Соотношение количества станций по воспитанию физических качеств с игровыми станциями, направленными на совершенствование умений и навыков технических элементов, составляет 1:3.
Примерный комплекс «круговой гимнастики» на уроках по баскетболу
1. Прыжки в шаге с ноги на ногу через линейки на отрезках прямой 10–15 м.
2. Стоя, ноги на ширине плеч, передача баскетбольного мяча вокруг себя.
3. Переход через упор присев в упор лежа с последующим возвращением в и.п.
4. Ведение мяча на месте вокруг себя со зрительным контролем мяча и без него.
5. С высокого старта челночный бег с ускорением на отрезках 15–20 м с повторением 4–6 раз.
6. Броски по кольцу с близких точек одной рукой от плеча.
7. Ведение двух мячей одновременно и правой и левой рукой на отрезки до 20 м.
8. Из низкого приседа передвижение «гусиным» шагом вперед или по кругу.
9. Бросок мяча по кольцу в прыжке после удара мяча о пол с выполнением двух шагов.
10. Передача двумя руками от груди в стенку.
3. Уроки легкой атлетики
Специализированные комплексы «круговой тренировки» по легкой атлетике включают упражнения, способствующие развитию физических качеств: быстроты, прыгучести, скоростной силы, общей и специальной выносливости, тесно связанной с укреплением опорно-двигательного аппарата.
Направленность комплекса определяется показателями учащихся при сдаче контрольных норм, и здесь преимущественное положение должны занять упражнения, обеспечивающие всестороннюю физическую подготовку.
Примерный комплекс упражнений для «круговой тренировки» на уроках по легкой атлетике (школьный стадион)
1. Из упора стоя, согнувшись с опорой о барьер, покачивание, растягивая плечевые суставы.
2. Бег с высоким подниманием бедра на отрезке до 30 м с максимальной скоростью.
3. С двух шагов разбега прыжок в шаге с последующим повторением.
4. Из упора лежа сгибание и разгибание рук.
5. Стоя боком к баскетбольному щиту на расстоянии 8–10 м, метание теннисного мяча в цель (на дальность отскока).
6. Ходьба на внутренней и внешней сторонах стопы на отрезке 10–15 м.
7. С высокого старта бег на скорость по кругу 200 м.
8. Стоя в висе, подтягивание на перекладине с предварительным толчком ног.
9. Прыжки в шаге с ноги на ногу (многоскоки) на отрезке 10–20 м.
10. Стоя ноги на ширине плеч, руками взявшись за бум, перелезание через бум.
11. Ускорение на отрезках 20–30 м.
12. Из низкого приседа передвижение «гусиным» шагом на отрезках 10–15 м.
4. Уроки лыжной подготовки
Интересно и разнообразно строятся уроки по лыжной подготовке методом «круговой тренировки». Все организационные вопросы надо решать в школе или во время передвижения к месту занятий. Важно умело расположить станции, учитывая при этом рельеф и конкретные задачи.
«Круговая тренировка» на учебной лыжне предусматривает: наличие участка для учебной лыжни, изучение рельефа местности и подбор станций для проведения занятий, предварительный разбор и изучение станций перед практическим занятием.
Примерный комплекс упражнений для «круговой тренировки» на уроках по лыжной подготовке
1. Равномерное прохождение отрезков попеременным двухшажным ходом.
2. Равномерное прохождение отрезков одновременным бесшажным ходом.
3. Пробегание с различной скоростью отрезков попеременным методом.
4. Спуск со склона в средней стойке с торможением «плугом».
5. Подъем в гору «елочкой».
6. Равномерное прохождение отрезков коньковым ходом.
7. Пробегание отрезков повторным методом.
8. Спуск со склона в средней стойке с последующим поворотом переступанием.
9. Пробегание отрезков на скорость.
infourok.ru
Круговые тренировки в домашних условиях: 12 упражнений
С помощью круговых тренировок вы сможете увеличить свою силу и выносливость, а также добиться желаемой стройности. Заниматься по этому методу можно как в тренажерном зале, так и дома. Здесь мы расскажем о том, как надо заниматься по методу круговых тренировок в домашних условиях.
В домашних занятиях есть целый ряд преимуществ. Вам не нужно куда-то идти или ехать, следовательно, вам не придется тратить время на перемещение по городу. Также вы будете заниматься в любое время, хоть утром, хоть вечером, без лишних свидетелей, в привычной обстановке. Таким образом, никто не будет вас смущать, и вы сможете всецело отдаться тренировкам, не беспокоясь, как вы выглядите в той или иной позе.
Благодаря круговым тренировкам работают все группы мышц, поэтому лишний вес сгоняется легче, а сила и выносливость повышаются быстрее. Поскольку никакого особенного оборудования для круговых тренировок не требуется, это отличный вариант для домашних тренировок, а также для новичков.
Этот вид тренировок не требует большого пространства, поэтому заниматься можно и в небольшой комнате дома, не боясь повредить мебель.
Принцип круговых тренировок
Круговые тренировки состоят из нескольких циклов, каждый из который состоит из определенных упражнений. Как правило, за один прием круговых тренировок повторяют 10 или 15 циклов.
Существует большое разнообразие упражнений, которые можно объединить в цикл круговой тренировки. Здесь вы увидите цикл из 12 простых упражнений, которые отлично подойдут новичкам.
Выполняя то или иное упражнение вы можете ориентироваться на количество повторов или на время выполнения. К примеру, вы можете повторять приседания 20 раз или в течение одной минуты.
Приседания
Во время этих упражнений основная работа приходится на ягодичные мышцы. Важно, чтобы приседы были достаточно глубокими, тогда больше нагрузки ляжет на целевые мышцы. Начните приседать без весовых нагрузок, чтобы освоить глубокие приседания. Далее вы уже сможете использовать дополнительный вес для усиления эффекта.
Переход к отжиманию от приседания
Встаньте так, будто собираетесь отжиматься. То есть тело опирается на носки и вытянутые руки. Теперь прыгните так, чтобы перейти в позицию приседания, то есть согните ноги и присядьте. Далее возвращайтесь в позу отжимания, то есть отставьте ноги назад и обопритесь на вытянутые руки.
Непосредственно отжимания
Итак, ваше тело опирается на ваши ступни и вытянутые руки. Руки расставьте на ширину плеч, а пальцы направьте вперед. Теперь сгибайте руки и медленно опускайтесь как можно ниже, но не касаться поверхности. Далее выпрямляйте руки, поднимаясь.
Прыжок присев
Встаньте так, будто вы собираетесь отжиматься. Затем резко перейдите в позу приседания, как во втором упражнении. Далее вскочите и подпрыгните, при этом расставьте ноги и раскиньте руки, словно морская звезда. При приземлении ваши ноги должны стоять вместе. Далее возвращайтесь в позу приседания, а оттуда в позу отжимания. Повторяйте это упражнение по такой схеме: отжимание-приседание-прыжок-приседание-отжимание-прыжок.
Прыгающая морская звезда
Встаньте вертикально, руки опустите, ноги поставьте вместе. Теперь прыгайте, но так, чтобы ваши ноги и руки были раскинуты в сторону, чтобы вы были похожи на морскую звезду. Прыгайте максимально быстро. Когда приземляетесь, опять возвращайте свои руки и ноги в исходное положение.
Качание пресса
Основной механизм этого упражнения заключается в поднимании верхней части тела из положения лежа. Вы можете согнуть ноги или выпрямить их, как вам удобно. Если вы зацепите ноги за батарею или другую опору, то пусть ноги будут прямыми.
Прыжки через скакалку
Эта, казалось бы, детская забава приносит потрясающую пользу и помогает не только похудеть, но и стабилизировать дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Если при прыжке ваши ноги будут находиться вместе, то нагрузка увеличится, следовательно, и пользы от таких прыжков будет больше.
Степ
Сначала поднимайтесь на специальную скамеечку левой ногой, затем в середине меняйте ноги и поднимайтесь уже правой. Так вы равномерно распределите нагрузку.
Челночный бег
Это всего лишь быстрый бег по небольшому и замкнутому пространству. Бегайте быстро от стены к стене, при этом касаясь каждой стены или приседая у стены.
Опускание тела из сидячего положения
Сядьте на скамейку или стул так, чтобы ваши руки были отставлены чуть назад и крепко держались за сиденье. Приподнимитесь, а затем опуститесь перед сиденьем так, чтобы ваше тело опиралось на руки, отведенные назад. Теперь выпрямите руки, поднимаясь.
Прыжок на скамейку
Для этих целей не подойдет стул, поскольку он не отличается устойчивостью. Вам нужно прыгнуть на гимнастическую скамейку так, чтобы ваши ноги находились вместе. Далее спрыгните со скамейки, но уже по другую сторону.
Бег разными способами
Просто бегайте по комнате разными способами: задом, боком, высоко поднимая колени или, наоборот, пятки.
Вот и весь довольно простой цикл. На выполнение его уйдет несколько минут. Повторяйте циклы из этих упражнений по 10 раз. Круговые тренировки надо выполнять два раза в неделю, и тогда через пару недель вы ощутите, насколько сильными и стройными стали.
Уважаемые читательницы блога Pererojdenie.info, а какие упражнения в круговой тренировке в домашних условиях выполняете вы? Оставляйте комментарии или отзывы ниже. Кому то это очень пригодиться!
pererojdenie.info
Комплекс упражнений для домашней тренировки по круговому методу
К домашним тренировкам нужно приступать, располагая грамотно составленным комплексом упражнений. Комплекс должен быть сбалансированным, чтобы все основные мышечные группы получали адекватную нагрузку. Только так можно создать идеальную фигуру. Составить эффективный комплекс упражнений для домашних тренировок сложнее, чем для занятий в тренажерном зале, ведь дома нет такого разнообразия спортивных снарядов и тренажеров. Однако эффективные подборки домашних упражнений существуют, и ниже приведен один из возможных вариантов.
Круговая фитнес-тренировка на все группы мышц
Для домашних спортивных занятий хорошо подходит метод круговой тренировки. Суть метода заключается в непрерывном выполнении упражнений друг за другом без передышки или с минимальными паузами для отдыха. В каждом упражнении делается один подход. Обычно устанавливается фиксированное количество повторений в подходе, но возможен и альтернативный вариант: выполнение подхода на время. После завершения первого круга упражнений, делается пауза для отдыха. Она длится 2-3 минуты, затем тот же самый набор упражнений повторяется еще раз (отрабатывается второй круг). Таких кругов может быть от двух до шести.
Комплексы для круговой фитнес-тренировки включают от 6 до 10 упражнений. Предпочтение отдается упражнениям из категории «базовые», они нагружают одновременно несколько мышечных групп. На проработку каждой части тела (грудь, спина, пресс и т. д.) отводится по одному упражнению. Если занятие проводится в спортзале, могут использоваться тренажеры. Дома упражнения выполняются либо совсем без снарядов, либо с теми отягощениями, которые есть в наличии. В круговых тренировках могут использоваться не только силовые упражнения, но и аэробные.
Метод круговой тренировки применяется в фитнесе и бодибилдинге давно — с начала 50-х годов прошлого века. Круговые тренировки эффективны в плане похудения, улучшения мышечной рельефности, повышения выносливости. Методика рекомендована к применению в следующих случаях:
- Необходимо повысить уровень физической подготовки. С помощью круговых фитнес-тренировок можно за сравнительно короткий срок укрепить мышцы, сердце и легкие, развить силу и выносливость. Новичкам, не отличающимся хорошей тренированностью, лучше начать с небольших кругов. В первое время достаточно 6-7 упражнений в круге. Между упражнениями одного круга можно устраивать передышки, но не дольше 40 секунд.
- Хочется улучшить и без того хорошую физическую форму. В этом случае проводятся круговые тренировки высокой сложности. Количество упражнений в круге увеличивается до двенадцати. Работа ведется на скорость, то есть за заданный промежуток времени (обычно 30 секунд) нужно сделать как можно больше повторений. Не обязательно считать повторы, можно просто работать в максимально быстром темпе. Между упражнениями одного круга лучше совсем не отдыхать либо делать небольшие паузы — не дольше 10 секунд.
- Требуется сбросить лишний вес. Для похудения нужно чередовать силовые и кардиотренировки. На каждое упражнение следует затрачивать не менее 30 секунд.
- Цель тренировок — коррекция форм тела. Рекомендуется делать упор на силовые нагрузки, дополнив их растяжкой.
Круговые фитнес-тренировки, благодаря своей интенсивности, позволяют быстро добиться желаемого эффекта. Кроме того, с их помощью можно экономить время на занятиях фитнесом. Из-за повышенной интенсивности круговая тренировка занимает меньше времени, чем стандартный силовой или аэробный тренинг. Обычно круговая тренировка длится 30-40 минут, редко — 60 минут.
Комплекс упражнений для круговой тренировки
Сбалансированный комплекс упражнений для домашних тренировок по круговому методу:
- Приседы с выходом на носки.
Встать ровно и развести стопы на ширину плеч. Руки свободно опустить по бокам туловища. Делая вдох, плавно согнуть колени до прямого угла между голенью и бедром. Одновременно с этим поднять руки перед собой. Ладони держать повернутыми к полу. С выдохом встать из приседа. Выпрямив ноги, приподняться на носки.
- Выпад вперед с жимом.
Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Шагнуть вперед и чуть согнуть колени. Затем согнуть локти и поднять кисти выше уровня плеч. Со вдохом присесть и одновременно сделать жим руками: продавить руками воздух перед собой. С выдохом встать и вернуть шагнувшую ногу в исходное положение.
- Отжимания от пола.
Стоя в упоре на ладонях и пальцах ног, сгибать руки и притягивать грудь к полу. Корпус и ноги удерживать максимально ровными. Опускаясь, делать вдох. При выпрямлении рук совершать выдох.
- Обратные отжимания.
Присесть на широкое сиденье и упереться руками в его край, поставив ладони по обе стороны от бедер. Сместить таз вперед, за пределы сиденья. Согнуть руки и опуститься к полу. Ноги держать вытянутыми, опираться на пятки. С выдохом выпрямить руки, подняв тело в первоначальное положение.
Лечь на спину, кисти сцепить за головой. Колени согнуть, стопы поставить на пол. Выдыхая, приподнять верхнюю часть тела и скручивающим движением притянуть ее к тазу. Вернуть верх корпуса на пол. Выполнить следующий повтор.
- Скручивания по диагонали.
Все сделать как в предыдущем упражнении, только во время подъема поворачивать корпус вбок: попеременно тянуться правой рукой к левой ноге и левой рукой к правой ноге.
- Подъемы рук и ног.
Лечь животом на пол. Вытянуть руки вперед. Поднять одновременно руки и ноги. Конечности не сгибать. Задержаться в этой позиции на несколько секунд.
Принять упор лежа: стойка на локтях и носках ног. Максимально выровнять корпус и ноги. Зафиксировать позу на 45 секунд.
Круг повторяется 3-5 раз. В одном подходе делается 20 повторений.
Упражнения с отягощениями
Со временем эффективность упражнений с собственным весом снижается. И тем любителям домашних тренировок, которые хотят прогрессировать дальше, придется задуматься о покупке отягощений. Стандартный набор для силовых тренингов: штанга со стойкой и скамьей для жимов, гантели цельные (разного веса) или наборные. Можно также приобрести съемные утяжелители для рук и ног, настенный или потолочный турник для выполнения подтягиваний и подъемов ног в висе, гири. Отягощения можно использовать в круговых тренировках, например, взять в руки гантели при выполнении приседов или положить на спину диск от штанги и отжиматься с ним. А можно проводить стандартные силовые тренинги, чередуя их с круговыми.
medaboutme.ru