Как правильно делать присед?

Присед является базовым упражнением, которое позволяет хорошо прокачать мышцы ног и ягодиц. Его можно включить в комплекс для похудения и для увеличения мышечного объема. Выполнять это упражнение можно с дополнительным весом, что только позволит увеличить нагрузку. Есть несколько разных вариантов приседа, которые отличаются техникой и результатом.

Как правильно делать присед?

Начинать любую тренировку стоит с разминки, для которой можно бегать или прыгать в течение пяти минут. После этого можно переходить к основному упражнению. Встаньте ровно, ноги поставьте на уровне плеч, немного развернув стопы в стороны. Спина должна быть ровной, особенно во время приседа. Для дополнительного контроля рекомендуется немного смотреть вверх. Чтобы понять, как правильно делать глубокий присед, следует разобраться в дыхании. Вдыхая, опуститесь вниз, отводя назад ягодицы. Колени ни в коем случае не должны сходиться и не заходить на большие пальцы. Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу. На выдохе медленно поднимитесь вверх.

Как правильно делать присед девушкам – варианты упражнения

Уже ранее было сказано, что есть разные варианты приседаний, о которых и поговорим:

1. Сумо или плие. Отличается это упражнение широкой постановкой ног. Опускаясь вниз, колени нужно разводить в разные стороны, а вот отводить назад таз не нужно.

2. Неполный присед. Во время выполнения приседаний необходимо опускаться не низко, не до прямого угла в коленях. Нагрузка на ягодицы от такого упражнения небольшая, но оно является парочкой-выручалочкой для людей, у которых есть проблемы с суставами колен.

3. Узкий присед. В таком случае ноги нужно поставить уже, чем ширина плеч. Для этого варианта приседа можно использовать большой вес с меньшей амплитудой.

4. В тренажере Смита. Присед выполняется в специальном тренажере, в котором штанга перемещайте по направляющим вверх-вниз. Поскольку во время тренировки не работают мышцы стабилизаторы, то нагрузка на тело значительно меньше. Отдавать предпочтение этому варианту упражнения стоит при желании увеличить объем мышц.

Еще стоит разобраться, что делать, если болят колени при приседаниях, поскольку неприятные ощущения могут быть сигналом о серьезных проблемах. Если боль появилась резко, обратитесь к врачу, поскольку это может быть следствием травмы. Болевые ощущения могут возникать, если делать присед неправильно, так как нагрузка на колени может увеличиться. Можно принимать теплые ванны в течение 25 мин. В любом случае обязательно обратитесь к врачу за консультацией.

 

womanadvice.ru

Как правильно делать приседания?

Ягодичные мышцы составляют более половины от общего мышечного массива тела человека. Они отвечают за здоровье и силу спины и ног. Без тонуса ягодичных мышц сложно добиться высоких силовых показателей в фитнесе, а также хороших результатов и скорости при беге.

Похвастаться упругими ягодицами может далеко не каждый. Хотите иметь подтянутые и упругие ягодицы, но при этом ограничены во времени и не можете систематически посещать фитнес-клубы? Одно из самых простых и эффективных упражнений для этой группы мышц – приседания. Их можно выполнять в домашних условиях, а сама тренировка не займет больше получаса.

Результат напрямую зависит от техники выполнения приседаний. Казалось бы, простое на первый взгляд упражнение, но именно его чаще всего делают неправильно. Ошибки при выполнении приседаний приводят к перенапряжению поясницы и коленей, что может спровоцировать травму спины и суставов, при этом мышцы ягодиц будут задействованы не в полной мере. При правильной технике видимые результаты не заставят себя ждать!

Как правильно выполнять приседания? Вот несколько рекомендаций.

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки скрестите на груди, положите на пояс или вытяните вперед.
2. Опустите плечи и отведите их назад.
3. Слегка отведите бёдра назад и начните сгибать колени.
4. На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу.
5. На вдохе поднимитесь.
6. Держите колени над стопами, не сводите и не разводите ноги.
7. При выполнении упражнения важно держать осанку ровной, копчиком тянитесь назад. Не округляйте поясницу и заваливайтесь вперед корпусом.

Чем ниже приседания, тем лучше работают ягодичные мышцы, и тем эффективнее выполнение упражнения. Чтобы улучшить результаты, нужна работа с отягощениями. Приседания с гирями или гантелями помогут скорее нарастить мышечную массу. Начните с 2 кг, а потом постепенно увеличивайте вес каждую тренировку. Во время выполнения таких приседаний прорабатываются также мышцы передней поверхности бедра, спины и брюшного пресса.

После плодотворной тренировки в мышцах появляется приятная боль, а во всем теле — не менее приятная усталость. Это значит, что процесс формирования рельефа мышц запущен! Занимаясь спортом, важно помнить о профилактике суставов и укреплении костей. ЭкстраКаль от Herbalife¹ – это дополнительный источник кальция, магния, цинка, витамина D, марганца и меди. Принимайте его во время еды принимайте по 1 таблетке 2-3 раза в день.

Процесс снижения веса требует комплексного подхода. Это систематические тренировки и сбалансированное питание. Консультант по здоровому образу жизни Herbalife Nutrition составит персональную программу по включению продуктов Herbalife Nutrition в рацион питания и даст рекомендации по занятиям фитнесом.

Хотите связаться с консультантом? Заполните форму по ссылке.

¹http://herbalife.ru/catalog/ekstra-kal/ БАД. Не является лекарственным средством.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 21 февраля 2018, 15:502018-02-21

Оцените материал!

bud-v-forme.ru

Как правильно делать приседания Правильная техника приседаний в поможет в короткие сроки прокачать ягодицы

Существует два основных вида приседаний: без веса и с весами (штангой, грифом, боди-баром и т.д.). В обоих случаях огромное значение имеют, как раз, ни веса, не количество повторений, а именно

технически-правильное выполнение приседаний!

Если говорить о классических приседаниях, то ноги ставятся на ширине плеч. Начинаем медленно опускаться вниз, как будто хотим сесть на стул. При приседании обязательно следите за коленями, они не должны подаваться вперед, а образовывать угол в 90 °C с полом. Спина обязательно ровная, а торс слегка подается вперед для баланса. Когда приседаете, максимально подавайте пятую точку назад, и именно это позволит вам не округлить спину и полностью активизировать ягодичные мышцы! Важно!!! Вес тела держите на пятках — это еще один залог правильного выполнения приседаний. Когда вы встаете из приседа, старайтесь выталкивать себя наверх ягодичными мышцами, а не толчком корпуса. Это очень важно, так как это и позволяет ягодичным мышцам приобретать желанные формы!

Если говорить о классических приседаниях со штангой, то тут все немного иначе, с некоторыми нюансами. Вес тела остается на пятках. Вставать нужно за счет ягодичных мышц. С весом ни в коем случае не должно быть рывков вверх, или выпячивания попы. Выпячивание приводит к излишней нагрузке на спину и суставы. Чтобы понять, как же это должно происходить – представьте, что при поднятии корпуса наверх вас тянут за макушку:  то есть как ровно вы сели, так ровно и встаете. Если вы правильно перенесете вес на пятки, то ягодицы сами вас начнут правильно выталкивать, а вам лишь нужно будет им последовать. Только при такой технике ягодицы будут чувствовать всю нагрузку и максимально быстро отблагодарят вас результатами!

schoolfield.com.ua

Как правильно делать приседания? | Практика на www.elle.ru

Вы уверены, что правильно качаете ноги и ягодицы?

Приседания — самый простой и эффективный способ добиться красивого рельефа ног и ягодиц. Однако даже в выполнении столь простого упражнения важна правильная техника. Рассказываем о ключевых нюансах приседаний.

Как правильно приседать?

Поставьте ноги чуть шире плеч так, чтобы ступни были параллельны друг другу. Встаньте прямо и вытяните руки перед собой. Приседайте так, как будто собираетесь сесть на стул, перенося вес на пятки. Это позволит вам избежать слишком большой нагрузки на колени. Приседайте достаточно низко, чтобы задействовать ягодицы, но не переусердствуйте, чтобы не навредить себе. Помните, спина должна оставаться прямой, как будто вы головой тянетесь вверх. Во время приседания напрягайте ягодицы и разведите колени и носки в стороны.

Вставайте, не отрывая пятки от пола и напрягая ягодицы, с прямой спиной, разведенными коленями и носками. Приседайте на вдохе и вставайте на выдохе. Первые приседания делайте медленно, чтобы отработать технику. Как только вы почувствуете себя комфортно, ускоряйте темп. Для дополнительной нагрузки можете на подъеме немного подпрыгивать вверх.

Начните с 3-4 подходов по 15-20 приседаний. С каждой следующей тренировкой увеличивайте количество приседаний и по желанию добавляйте дополнительный вес (гантели, утяжелители).

Elle

Хёрст Шкулёв Паблишинг

Москва, ул. Шаболовка, дом 31б, 6-й подъезд (вход с Конного переулка)

www.elle.ru

❶ Как делать правильно приседания :: JustLady.ru

Не поднимайте штангу с пола, установите ее на стойках. Работа с большим весом требует контроля всех движений, поэтому очень важно выполнять приседания перед зеркалом. Сделайте шаг вперед, поднырните под штангу, чтобы разместить ее на трапециевидных мышцах сразу под седьмым позвонком. Наклоните голову вперед и нащупайте тот позвонок, который выпирает сильнее всего. Это и есть седьмой шейный позвонок.

Расположив удобно штангу и взявшись за нее руками, не спешите снимать ее со стойки. Сначала напрягите поясницу, сведите лопатки и слегка подайте вперед грудь. Смотрите строго перед собой.

Распрямите колени и встаньте, снимая штангу со стоек. Убедившись, что снаряд лежит удобно, сделайте шаг назад.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч и слегка разведите носки в стороны. Такое положение наиболее безопасно для тазобедренных суставов.

Сделайте глубокий вдох. Медленно опускайте корпус так низко, как только сможете. Уже доказано, что глубокие приседания не вредят коленям, важно, чтобы колени двигались строго в ту сторону, куда смотрят носки ног. Чем глубже вы приседаете, тем выше нагрузка на ягодицы и разгибатели бедра.

Опускаясь, держите спину прямой и слегка отводите таз назад, словно садитесь на низкий стул.

Не отрывайте пятки от пола. Это очень важное условие. Если вам тяжело соблюдать его, подложите под пятки небольшое возвышение. Дополните приседания упражнениями для растяжки ахиллова сухожилия. Именно оно не дает вам приседать правильно.

В исходное положение возвращайтесь плавно, на выдохе. Не стопорите колени, пусть они всегда будут чуть согнуты. Это снижает риск травмы.

Чтобы отработать технику приседаний, попробуйте первое время садиться на стул. Обязательно нужна страховка, как и при любых упражнением с весом.

Отличная вариация на тему классического приседания – широкие приседания. Это упражнение повышает нагрузку на ягодицы и внутреннюю поверхность бедер. Чтобы делать его правильно, расставьте ноги шире плеч и разверните стопы наружу под углом 45 градусов. Во время выполнения приседаний колени разводятся в стороны.

Если вы тренируетесь дома и у вас нет стойки, выполняйте гакк-приседания. В этом случае штанга находится сзади в опущенных руках. При этом практически полностью снижается нагрузка на позвоночник. Такие приседания можно выполнять и в зале, если вас некому подстраховать.

www.justlady.ru