видеоуроки с упражнениями для занятий в домашних условиях

Отчего мы толстеем? Основные причины всего две и они очень просты – лишний весь мы набираем от переедания и потому что мало двигаемся. Увы. Или «Ура!». Ведь когда знаешь врагов в лицо – с ними проще бороться. Но бороться — это про голодание, стресс, изнурительные тренировки или маниакальный подсчет калорий. Здравствуй, вечно скверное настроение. Но надолго ли нас хватит? Не уверена.

А ведь можно не бороться. И плавно вернуться в свой идеальный вес. Это можно сделать с помощью йоги. Причем, вы можете заниматься и в домашних условиях.

Йогой?! Многие сейчас скажут: Ха! Похудеть с ней практически невозможно. Мол, это же очевидно: эффективнее час на тренажерах потеть, чем то же самое время медитировать дома и «медленно тянуть за уши ноги». Так, да не совсем верно.

Прежде чем рассказать, как с помощью йоги сбросишь лишний вес и поддержать тело в прекрасной форме, давайте разберемся в таком вопросе.

Почему мы переедаем

Ответ кроется, скорее всего, в психологических проблемах. Мы явно что-то заедаем. Усталость, неудовлетворенность, стресс, обиду, одиночество, тревожность… Можно и дальше продолжить – но смысл вы поняли. И это состояние «хочу чего-нибудь сладкого и вредного, да побольше» бывает сильнее нас. Едой мы утешаем себя, даем хоть на время почувствовать радость и удовольствие.

Но тоже самое состояние способна дать как раз именно йога. Вернее так, она возвращает вкус к жизни тем, кто это состояние потерял, способна бороться с депрессией и неверием в себя. Спросите любого йога и даже врачей.

Но как это работает? В том и секрет: эта эффективная и веками проверенная практика через физические упражнения воздействует на эмоции и мысли человека. Наш ум успокаивается и приходит в нейтральное состояние. Клетки всего тела насыщаются кислородом и все органы начинают лучше работать, мы получаем мощный прилив сил. Появляется бодрость, желание снова жить и радоваться.

Меняются привычки в еде

А еще те, кто начинает заниматься йогой, меняют привычки в еде. Да, не сразу. Но это происходит самой собой. Кто-то отказывается от мяса и хлеба, начинает есть больше фруктов и овощей. Кому-то газировки и торты становятся невкусными, чувствуется «химия», и он начинает пить больше воды и вместо привычных сладостей выбирать сухофрукты. Никто никого не заставляет меняться. Это естественная реакция организма в ответ на практику. Человек начинает хотеть полезной еды. И она, что важно, уже не кажется ему такой ужасной, как прежде («Что это? Финики? Фу!») – отныне он хочет питаться именно так и не иначе.

И еще положительный момент. Со временем для насыщения будет хватать все меньше еды. Да с йогой особо и не разъешься – попробуй, понаклоняйся-ка, когда внутри килограмм шашлыков. Тут дело и до тошноты дойдет. Вы увидите, что заниматься захочется в легком полуголодном состоянии – и оно комфортно.

Новичкам такой совет. Пока у вас не произошло изменений в питании, постарайтесь все же придерживаться этих правил.

Советы для правильного питания

1. Заниматься йогой нужно на пустой желудок. Если вы съели что-то лёгкое, например, салат из зелени и овощей, должно пройти час-полтора, и только потом расстилайте коврик. После более плотной пищи понадобится чуть больше времени. Три-четыре часа.
2. Пить больше воды. Йога активизирует обменные и очистительные процессы в организме, поэтому так важно пить. Но не залпом в конце занятия, а маленькими глотками после каждой асаны (так называются позы в йоге).
3. Читайте этикетки на продуктах в магазине. Это вас отрезвит и убережет от покупки вредностей. Хотя бы один раз из десяти.
4. Желудок тоже хочет отдыхать. Не нагружайте его тяжелой пищей в конце дня. И помните, что поздно вечером, когда вас приспичит дома к холодильнику, желудок будет уже спать. Работать начнет лишь завтра утром. И вся еда, что попадет сейчас внутрь, будет просто лежать мертвым грузом. Вам это надо?

Когда ждать результата от занятий йогой

Это миф: что йога вся такая неспешная, медитативная и не способна «прокачать» тело. Есть асаны, при выполнении которых семь потом сойдет. А умелые инструкторы способны дать такие комплексы упражнений, что новички еле ноги несут после занятия. При этом улыбаются и благодарят тренера. Разумеется, такую нагрузку можно получить и в домашних условиях (смотрите наши видеоуроки к этому материалу). Но после нее обязательно сделайте шавасану — позу расслабления.

Йога очень эффективно работает с телом. Укрепляет мышцы, делает их упругими, сжигает лишний жир. А, главное, оздоравливает организм в целом. То есть похудение – это вообще-то приятный бонус. Естественное следствие занятий йогой, которые возвращают человеку молодость, силы и красоту.

Сразу приготовьтесь, что эффект вы почувствуете не сразу. Придется подождать кому-то месяца два, кому-то и полгода, прежде, чем вы увидите, как подтянулся живот и нарисовалась талия. Но, уверяю вас, результат вам понравится. Потому что не будет больше отката назад, как при долгом отказе от сладкого. Важно только продолжать занятия.

Пять секретов, почему мы худеем с помощью йоги

1. Итак, как мы уже поняли, она снимает стресс, который мы заедаем.
2. Помогает наладить питание. Практикующие йогу вдруг начинают прислушиваться к себе и выбирать полезную еду, заботиться о себе.
3. Помогает наладить пищеварение. Модное слово «детокс» как раз применимо к йоге. Во время занятий запускаются процессы очищения, из организма выводятся шлаки и токсины.
4. В йоге большое внимание уделяется правильному дыханию. И это не просто так. Во время дыхательных практик тело насыщается кислородом, все органы начинают лучше работать. Результат: ускоряется обмен веществ, накапливается меньше жира.
5. Йога прекрасно работает с мышцами. Добирается до самых малоподвижных мест, где скапливается жир, растягивает даже самые глубокие мышцы.

Фото: elina-fairytale, pexels.comФото: pixabay.comФото: andrea-piacquadio, pexels.comФото: pixabay.com

Польза от практики

Разумеется, йога была создана не только для похудения. Вот основные благотворные эффекты от занятий:

1. Йога замедляет процессы старения.
2. Избавляет от болей в спине, убирает искривления позвоночника, остеохондроз, отложения солей.
3. Укрепляет мышцы, возвращает гибкость суставам.
4. Восстанавливает репродуктивную функцию у женщин и повышает потенцию у мужчин.
5. Благодаря интенсивному дыханию во время занятий насыщает клетки кислородом, и все системы начинают работать более эффективно.
6. Происходит естественный массаж внутренних органов. Йога превосходно выводит шлаки и токсины, избавляет от запоров.
7. Излечивает мигрень, астму, артриты, бессонницу.
8. Помогает (внимание!) сбросить лишний вес.
9. Дает всему телу и головному мозгу глубокое расслабление.
10. Входящие в занятия йогой медитации помогают укрепить иммунную систему и понизить уровень стресса.

Фото: engin-akyurt, pexels.comФото: elina-fairytale, pexels.comФото: pixabay.comФото: pixabay.com

Противопоказания для занятия йогой

Это очень важный момент: если у вас есть серьезные болезни, то сначала нужно обратиться к врачу. Даст вам доктор «добро» – можно смело заниматься (и в домашних условиях тоже). Ведь йога изначально рассчитана на здоровых людей.

Итак, при каких болезнях нельзя:
Гипертоническая болезнь, эпилепсия, врожденный порок сердца, желче-каменная болезнь, алкогольное или наркотическое опьянение, период принятия транквилизаторов, антидепрессантов и других психотропных препаратов.

Для беременных есть специальные упражнения йоги. Женщинам во время месячных рекомендуется ограничить занятия.

Основные правила для занятий йогой

1. Будет хорошо, если вы станете практиковать йогу три раза в неделю или к каждый день (можно с инструктором или дома, по нашим видеоурокам). По времени выделите себе час-полтора. Но если есть всего полчаса – не откладывайте до лучших времен, делайте!
2. Во время занятий вы не должны испытывать боль. Вообще никакую! Не надо специально растягивать мышцы, с силой нагибаться, тянуть ноги — и при этом терпеть. Это не спорт.
3. Дышите ровно, спокойно в асанах! Не задерживайте его.
4. Одежду выбирайте удобную, желательно хлопковую. Снимите с себя цепочки и часы, браслеты и кольца, они вам будут только мешать.
5. После всех упражнений обязательно сделайте шавасану — это поза релакса. Достаточно будет минут 7-10, нужно лечь на коврик и все это время не двигаться. Попросите домашних, чтобы они вас не отвлекали и не шумели. В йоге очень важно как следует расслабиться.

Фото: pixabay.com

И помните! Чтобы был эффект, стремитесь к правильному выполнению асан. Но не торопитесь. Многим потребуется несколько месяцев, чтобы научиться выстраивать позу. Итак, начинаем нашу практику.

Комплекс упражнений для похудения

Упражнения для хорошей физической нагрузки

Есть такие асаны, при выполнении которых семь потов сойдет. Нам, худеющим, они очень нужны. Только помним про воду! В течение дня нужно пить как можно больше. Ведь упражнения улучшают метаболизм и запускают процесс очищения.

Планка

Техника выполнения:

1. Ложимся на живот. Сгибаем руки в локтях таким образом, чтобы получился угол в 90 градусов. Локти должны быть расположены под плечами.
2. Приподнимаемся на предплечьях и носках и остаемся в такой позе.
3. Живот втянут в себя. Дыхание ровное и спокойное.

Фото: pixabay.com

Важно!

Корпус должен быть вытянут и образовать прямую линию – планку. Держим ее параллельной полу.

Время выполнения: Начинать советуют с 1-2 минуты в день, постепенно доводя до большего количества времени. Но для тех, кто никогда не делала планку, выстоять даже 1 минуту будет сначала очень сложно. Попробуйте продержаться в этой позе хотя бы 30 секунд. Но сделайте три подхода (это условие и для всех).

Эффект: Для похудения это упражнение — самое то! Позволяет подтянуть живот, сделать более стройными бедра и упругими ягодицы. Хорошо укрепляет мышцы спины, улучшается рельеф тела. Многие женщины говорят, что планка избавляет не только от лишнего жира, но и от целлюлита. Последнее происходит за счет улучшения кровоснабжения тканей.

Поза Лягушки

Техника выполнения:

1. Садимся на карточки. Отрываем пятки от пола, стоя только на кончиках пальцев. Пятки при этом касаются друг друга.
2. Опираемся кончиками пальцев рук о пол между ног. Голову не опускаем, смотрим вперед.
3. Со вдохом поднимаем таз вверх, выпрямляя ноги в коленях, при этом удерживаем кончики пальцев рук на полу. Пятки не опускаются и остаются на весу, продолжают касаться друг друга.
4. С выдохом опускаемся вниз, при этом смотрим вперед, колени находятся по сторонам рук.

Важно!

Это упражнение должно выполняться с очень мощным дыханием: вдох – вверх, выдох – вниз.

Время выполнения: для лучшего результата инструкторы назначают 108 «Лягушек». Но справится с таким количеством раз под силу только опытным практикам. Поэтому новичкам советую выполнить 21 подход. Со временем количество «Лягушек» увеличьте до 54. И доходите до 108 выполнений без перерывов на отдых.

Эффект: Считается, что тот, кто практикует эту позу, получает контроль над голодом и жаждой. Становится выносливым и подтянутым. Есть даже шутка, что поза «Лягушки» способна сделать из женщины принцессу. Упражнение хорошо прорабатывает ноги и бедра, тонизирует и укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательные системы, улучшает кровообращение, а еще очень мощно повышает уровень энергии.

Упражнения для плоского живота

Тут вам помогут все подъемы ног из положения лежа, поза натяжения и дыхание огня. Но обо всем по порядку.

Подъемы ног (30, 60 и 90 градусов)

Техника выполнения:

1. Ложимся на спину. Кладем руки под ягодицы, чтобы при выполнении этой асаны спина не выгибалась вверх.
2. Со вдохом прижимаем нижнюю часть спины к полу при помощи мышц таза и поднимаем ноги под нужным углом, используя мышцы области пупка.
3. С выдохом опускаем ноги. Они должны быть прямыми. Кладем ноги на пол, а не «роняем» их.

Важно!

Используйте силу вдоха для того, чтобы поднять ноги вверх. Используйте силу брюшного пресса при выдохе. Если вам ее не хватает, чтобы удерживать ноги прямыми, вам лучше согнуть их в коленях. Не допускайте прогиба нижней части спины.

Время выполнения: 1-3 минуты с глубоким медленным дыханием. Соотносите нагрузку со своей физической подготовкой. Если трудно поначалу, делайте сколько получается. Но не жалейте себя, если просто лежать на коврике – вряд ли вы достигните желаемого результата.

Эффект: укрепляет мышцы живота, особенно его нижнюю часть. Если поднимать ноги под разными углами, прорабатывает все участки пресса.

Поза натяжения

Техника выполнения:

1. Ложимся на спину, руки кладем вдоль тела.
2. Приподнимаем голову и ноги на 15 см от пола, руки вытягиваем вперед параллельно полу. Ладони развернуты друг к другу примерно на уровне бедер.
3. Пальцы рук тянутся в сторону стоп. Взгляд направлен на кончики пальцев ног.
4. В этом положении выполняем Дыхание Огня (как его делать — ниже).

Важно!

Ступни должны быть вместе, а поясница плотно прижата к полу. Можно положить кисти рук под ягодицы, чтобы поддержать поясницу.

Время выполнения: 1 минута. Это для начинающих. Постепенно время выполнения можно увеличивать до 3 минут.

Эффект: это упражнение усиливает пупочный центр, а также способствует хорошему пищеварению. Важное дополнение: усиливает защитные свойства организма. Вместе с мощным дыханием огня обладает хорошим средством при начинающейся простуде и насморке. Практикуйте, не жалея себя, и тогда можете выздороветь очень быстро, за день-два.

НА ЗАМЕТКУ

Постройнеть поможет правильное дыхание

Представляете, в йоге это возможно – дышать и при этом худеть. Только дышать, разумеется, нужно не так, как мы привыкли, а определенным способом. Кто практикует йогу, уже догадался, что речь идет про Дыхание Огня.

Это одна из базовых практик в Кундалини Йоге, которая сопровождает выполнение многих асан и славится своими благотворными эффектами. Например, сжигает излишки жира. И вообще очень полезна для женщин: разгоняет кровь в области малого таза и живота, массирует внутренние органы, укрепляет пресс. Выполнять только нужно обязательно правильно (смотрите наш видеоурок).

Дыхание огня

Техника выполнения:

1. Садимся в простую позу с прямой спиной. Грудная клетка раскрыта и немного приподнята. Оставляем ее неподвижной в течение всего упражнения.
2. Подбородок не задираем, а немного опускаем к груди, чтобы шея продолжала прямой позвоночник. Закрываем глаза (это позволит сконцентрироваться на практике).
3. Со вдохом втягиваем пупок и солнечное сплетение в себя, а на выдохе расслабляем мышцы.
4. Дышим через нос. Вдох равен выдоху и между ними нет паузы. Дыхание быстрое: примерно 2-3 цикла в секунду. И ритмичное.

Важно!

Пупок втягиваем внутрь так, будто хотим достать им позвоночник. При правильном выполнении не должно возникать напряжения в руках, ступнях, лице или животе. Если почувствовали головокружение, сделайте паузу. Это нормально, как и небольшой звон в ушах, ощущение как при укачивании — просто ваш организм не привык к такому дыханию и только начал приспосабливаться.

Время выполнения: 1-3 минуты.

Противопоказание: ограничивать во время беременности и менструации.

Эффект:

1. Выводит токсины и отложения из легких, слизистых оболочек, кровеносных сосудов.
2. Увеличивает физическую выносливость и генерирует очень мощную энергию.
3. Укрепляет нервную систему.
4. Укрепляет Пупочную Чакру.
5. Ослабляет импульсы зависимости от наркотиков, курения или вредной еды.
6. Стимулирует работу иммунной системы и может помочь избежать многих болезней.

Растяжение жизненного нерва —
наклоны вперед

Техника выполнения:

1. Садимся на пол и вытягиваем ноги перед собой. Соединяем их и захватываем большие пальцы (указательный и средний пальцы руки обхватывают большой палец ноги, большой палец руки надавливает ногтевую пластину большого пальца ноги).
2. На выдохе наклоняемся вперед от пупка, вытягивая позвоночник от основания.
3. На вдохе поднимаемся, используя силу ног.
4. Голова включается в движение в последнюю очередь. Поднимаясь, соблюдайте обратный порядок, голова поднимается последней.
5. Продолжаем двигаться подобно работающему насосу.

Фото: miriam-alonso, pexels.com

Важно!

Не зажимайте нижнюю часть спины. Старайтесь тянуться животом к бедрам, а не головой к коленям. Напрягаем мышцы бедер, вытягивая их по направлению от коленей, чтобы поддерживать растяжение.

Время выполнения: 1-3 минуты.

Эффект: Эта поза уменьшает аппетит, улучшает работу кишечника и обмен веществ. Благотворно влияет в целом на позвоночник и убирает сутулость.

Горизонтальный «велосипед»

Техника выполнения:

1. Ложимся на спину, поднимаем обе ноги на 45 градусов от пола.
2. Со вдохом подтягиваем левое колено к груди.
3. С выдохом вытягиваем левую ногу, одновременно подтягивая правое колено к груди.
4. Продолжаем с мощным дыханием. Не задерживаем его.

Фото: rfstudio, pexels.com

Важно!

Вытягивая ноги, держим их параллельно полу. Руки можно положить под ягодицы.

Эффект: асана очень хорошо запускает процесс пищеварения, делает пресс твердым.

От автора: Все эти упражнения быстро приводят в порядок область живота. Но не переусердствуйте — обязательно все разом делать не надо. И в начале практики выполняйте каждую асану по 1-2 минуте. Нагрузка должна быть постепенной и комфортной для вас.

Упражнения для красивой талии

С каким бы рвением мы не качали пресс, но без работы над косыми мышцами живота точеной талии, увы, не добиться. Тут помогут все наклоны (в стороны, вперед-назад) и скручивания. Кстати, все три упражнения в этом комплексе прекрасно работают с кишечником.

Мельница

Техника выполнения:

1. Встаем прямо, ноги чуть шире плеч. Вытягиваем руки в стороны параллельно полу, ладони смотрят вниз.
2. Разворачиваемся влево и наклоняемся вперед от поясницы. Касаемся правой рукой левой ступни. А левую руку поднимаем вверх за спиной.
3. После меняем направление.

Важно!

Делаем ритмично. При наклоне вперед держим голову в нейтральном положении, не поворачиваем ее по направлению к находящейся вверху руке.

Время выполнения: по 1 минуте в каждую сторону.

Эффект: очень простое и в тоже время одно из самых действенных упражнений на косые мышцы живота.

Наклоны в стороны

Техника выполнения:

1. Встаем прямо, ноги на ширине бедер, руки вытянуты в стороны параллельно полу, ладони смотрят вниз.
2. Наклоняемся влево, при этом левая рука опускается вниз, а правая поднимается вверх и влево над головой. Держим ее прямой.
3. Возвращаемся в исходное положение. Теперь наклоняемся вправо.

Важно!

Движения не должны быть резкими. Делайте в комфортном медленном темпе.

Время выполнения: 1-2 минуты.

Эффект: асана делает талию тонкой.

Фото: antoni-shkraba, pexels.com

Повороты корпуса из положения стоя

Техника выполнения:

1. Встаем прямо, ноги на ширине бедер, руки вытянуты в стороны параллельно полу, ладони смотрят вниз.
2. Со вдохом поворачиваем корпус вместе с руками как можно дальше влево, с выдохом возвращаемся в исходное положение. Теперь тоже самое делаем в правую сторону и снова возвращаемся в центр.
3. Выполняем со скоростью 2-3 секунды на каждый полный цикл движения.

Важно!

Руки не сгибаем. Линия от кончиков пальцев одной руки до кончиков пальцев другой руки должна быть прямой.

Время выполнения: 1 минута.

Эффект: и это упражнение благотворно действует на косые мышцы живота, приводит талию в идеальную форму.

Упражнения для подтянутых ягодиц и бедер

Подъемы таза

Техника выполнения:

1. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях.
2. Притягиваем пятки как можно ближе к ягодицам, стопы при этом стоят на полу.
3. Беремся руками за щиколотки и со вдохом поднимем таз вверх. С выдохом опускаем.

Важно!

Выполняем с мощным дыханием.

Время выполнения: 1-3 минуты.

Эффект: одно из самых лучших упражнений для ягодиц и задней поверхности бедра. Асана также работает с шеей, почками и мочевыводящими путями.

Удары пятками

Техника выполнения:

1. Ложимся на спину, руки кладем на пол вдоль тела.
2. Начинаем попеременно ударять пятками по ягодицам.

Важно!

Делайте это упражнение с максимальным усилием.

Время выполнения: 1-3 минуты.

Эффект: хорошее упражнение для ягодиц, боковой поверхности бедра и пресса. Улучшает пищеварение.

Упражнения для упругой груди

Подойдут все упражнения, которые расправляют грудную клетку и работают с мышцами груди.

Поза кобры

Техника выполнения:

1. Ложимся на живот, кладем кисти рук под плечи, ладони прижаты к полу.
2. Начинаем поднимать грудную клетку, выпрямляя руки.
3. Голова продолжает движение по мере того, как вы прогибаетесь назад. Тянемся вверх всей поверхностью живота и груди в противоположную сторону.
4. Возвращаемся в исходное положение.
5. Движения должны быть спокойными и равномерными, без ускорений и замедлений. Вдох и выдох синхронны с движением тела.

Фото: polina-tankilevitch, pexels.com

Важно!

Не допускаем сильного прогиба спины. Если трудно стоять на выпрямленных руках, согните их в локтях. Но стремитесь к идеальной позе.

Время выполнения: начните с 1 минуты, постепенно доводя до 3 минут.

Эффект: полезна для мышц груди, расправляет грудную клетку. Поза укрепляет также глубокие мышцы спины, работает с осанкой и прессом.

Скрещивание рук

Техника выполнения:

1. Садимся в простую позу. Спину держим прямой.
2. Вытягиваем руки перед собой в форме буквы V примерно на 15 градусов выше уровня плеч. У вас должна получиться поза Супермена. Ладони расправлены и обращены вниз.
3. Начинаем скрещивать руки перед собой , чередуя их — сначала одна рука сверху, потом другая.
4. Скорость выполнения: примерно одно повторение в секунду.

Важно!

Руки должны оставаться прямыми, не сгибаем их в локтях. И не опускаем во время упражнения.

Время выполнения: 1-3 минуты.

Эффект: очень хорошее упражнение, подтягивает мышцы груди. При этом работает и с мышцами рук и верхней части спины.

Упражнения от переедания и стрессов

Есть специальные упражнения и медитации, которые хорошо выравнивают эмоциональный фон человека и настраивают на позитив. Например, наклон к стопам и йоговское дыхание. Пусть они будут вашими домашними уроками. Вместо булочек и конфет.

Фото: shu-lei, pexels.com

Наклон к стопам

Техника выполнения:

1. Встаем с прямой спиной, соединяем стопы, косточки касаются друг друга, носки на одной линии.
2. Наклоняемся вперед и захватываем большие пальцы стоп указательным и средним пальцем. Сгибаем колени, так спине будет проще вытянуться, и подтягиваем грудь ближе к ногам.
3. По возможности стараемся вытягивать спину и медленно выпрямлять ноги. Отпускаем любое напряжение в области шеи, голова расслабленно свисает.

Фото: elina-fairytale, pexels.comФото: pixabay.com

Важно!

Это не простое упражнение, потребуется тренировка. Если почувствуете дискомфорт, ослабьте усилие или выходите из позы.

Время выполнения: 1-2 минуты.

Эффект: избавляет от депрессии, возвращает мыслям ясность, глазам — блеск, а вам в целом — прекрасное настроение. Асана полезна вспыльчивым людям — успокаивает сердце и ум.

! Как выполнять йоговское дыхание, избавляющее от тревожности и стресса, возвращающее спокойствие и позитив, — смотрите в нашем видеоуроке.

Худейте с помощью йоги и будьте здоровы!

Уроки йоги. Видео. Упражнения и асаны

Заниматься йогой можно где угодно, главное делать это регулярно и соблюдать определенные правила. Конечно, начинающим лучше заниматься под руководством учителя, который объяснит особенность тех или иных упражнений, исправит ошибки и научит правильно принимать асаны. Но, имея под рукой необходимые источники информации, можно вполне успешно заниматься йогой и самостоятельно. Такими источниками могут быть видео по йоге или книга с уроками йоги.

Читайте также: Занятия йогой для начинающих

Перед тем, как заняться йогой, обязательно проконсультируйтесь с врачом, ведь при всех ее полезных свойствах, она имеет определённые противопоказания. Если же ничто не мешает вам заняться йогой, то приступим, не откладывая в долгий ящик. Предлагаем вашему вниманию 10 самых простых асан, с которых можно начинать свои занятия.

10 самых простых асан йоги

1. Тадасана или поза горы
При всей кажущейся простоте. Эта поза очень эффективна. К тому же, выполняя упражнения йоги в определённой последовательности, вы получаете больший эффект. Выглядит просто, но это не значит, что эта поза малоэффективна. Для выполнения асаны тадасана нужно встать прямо, стопы вместе, руки по бокам. Постараться полностью выпрямиться, но при этом попытаться расслабиться. Старайтесь прочувствовать все свое тело. Представьте, что вы — дерево и ваши стопы «пускают» корни в землю, поэтому вы прочно стоите на ногах. Дыхание при этом должно оставаться свободным.

2. Урдхва-хастасана, поза — руки вверх
Из тадасаны (позы горы) с вдохом поднять руки над головой, и сложить ладони вместе. В конечном положении тянуться вверх, чувствуя, как растягивается позвоночник. Смотреть при этом можно вперед либо вверх, на руки. Дыхание свободное. В этой позе нужно задержаться на некоторое время, затем опустить руки по сторонам тела с выдохом. При правильном выполнении этой асаны будет ощущение легкого растяжения и/или напряжения в позвоночнике, а также небольшое покалывание в пальцах рук. Повторить упражнение 3 раза.

3. Пада-хастасана (уттанасана), наклон вперед
Из урдхва-хастасаны нужно с выдохом наклониться вперед, стараясь достать пола руками. Ноги держать прямо, не сгибая в коленях. Нужно попытаться дотянуться до пола, либо схватить пальцы ног. Если это сразу не получится, то ничего страшного, главное не останавливаться и не напрягаться при выполнении упражнения. Приняв такое положение, нужно расслабить спину, и немного повисеть. Это очень полезное упражнение для спины, особенно, когда получится ее полностью расслаблять в этом наклоне.

4. Маласана, гирлянда
Находясь в наклоне вперед, согнуть колени, и на выдохе присесть. Руки прямо перед грудью, в знаке приветствия. Садиться следует настолько настолько, насколько получится. В такой позе следует посидеть некоторое время, стараясь дышать свободно и преимущественно животом. Это очень полезная поза для поясницы и органов брюшной полости.

5. Ашвасанчаласана, поза всадники или выпад
Из маласаны нужно поставить руки на пол, распрямить ноги, насколько получится, и отставить их назад, чтобы получилась поза как при отжимании. Это делается на выдохе. На вдохе поставить правую ногу вперед, согнув ее в колене. Голову поднять, распрямляя спину. Это все выполняется на вдохе. Нужно постараться прочувствовать, как растягивается и распрямляется спина. С выдохом вернуть ногу назад, а затем с вдохом выставить вперед левую ногу. Повторите все так же, как с правой ногой.

6. Чатуранга-дандасана, поза на четырех опорах
Поза напоминает отжимание. Их позы ашвасанчаласана, нужно принять положение как при отжимании. Затем, с глубоким вдохом, медленно опуститься на руках, почти касаясь пола. Задержаться в этом положении на несколько секунд, а затем с выдохом, медленно подняться в исходное положение. Сделать столько подходов, сколько получится, но не следует напрягаться.

7. Заканчивая предыдущее упражнение, согнуть колени и опустить ноги на пол. Сесть на пол так, чтобы ноги оказались выпрямленными вперед, при этом руки упираются в пол с боков, спина остается прямой. Постараться выпрямить спину и дышать без задержек.

8. Пасчимоттанасана, наклон вперед
Сидя на полу, с вдохом поднять руки над головой, и выдыхая, опустить их вперед, пытаясь коснуться пальцев ног. Если не получается, постараться дотянуться на сколько можно. Задержаться в конечном положении, контролируя спокойное дыхание. С вдохом вернуться назад, поднимая руки над головой, и с выдохом опуская их к бокам. Повторить упражнение 3 раза.

9. Джану-шаршасана, голова к колену
Согнуть правую ногу в колене, прижав пятку к промежности, и положить колено на пол так, чтобы правая нога стала почти перпендикулярно левой, лежа на полу. Стопа правой ноги касается бедра левой. Затем следует повторить то же, что и в предыдущем упражнении: с вдохом поднять руки за головой, и опустить их теперь уже на одну ногу, пытаясь коснуться ее пальцев. Повторить весь процесс, меняя ноги. Затем вернуться в положение упражнения 7.

10. Ананда-баласана, поза счастливого ребенка
Из положения сидя на полу с выпрямленными ногами согнуть ноги и подтянуть их к себе, обхватив руками. Затем нужно мягко перекатиться в положение лежа на спине. Бедра при этом прижаты к животу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, руки обхватывают стопы. Дыхание свободное. В этой асане нужно постараться прочувствовать, как распрямляется позвоночник по всей длине. Стараться не напрягать. шею В позе следует находиться в течение 10 дыханий. Затем нужно опустить ноги и руки на пол, и полежать 2-3 минуты, дыша свободно и стараясь полностью расслабиться.

Вот такие самые простые упражнения йоги, которые вполне можно выполнять и дома. К каждому следующему упражнению переходите плавно из предыдущего, ведь здесь имеет значение их последовательность.

Для тех, кому проще смотреть, как асаны йоги выполняют другие, предлагаем ознакомиться с видео занятиями по йоге.

Упражнения по йоге. Видео

8 поз йоги для начинающих и видео на YouTube, которые помогут вам в этом

По сути, йога — это древняя практика, которая приводит в гармонию разум и тело. Вы, наверное, уже знаете, что это может увеличить вашу гибкость и силу, но это больше, чем просто физические упражнения.

Вы можете увидеть и ощутить пользу йоги, встав с коврика. Для тех, кто плохо знаком с йогой, лучше сначала освоиться, выполняя основные позы. Есть бесчисленное множество полезных видео на YouTube, которые помогут вам освоить каждую позу, чтобы вы чувствовали себя более уверенно в следующий раз, когда будете принимать участие в занятиях йогой.

1. Поза ребенка

Канал Ventuno Yoga на YouTube предлагает различные видеоролики о йоге. У них есть все, хотите ли вы заниматься йогой для тренировки всего тела или избавиться от стресса и беспокойства.

На канале есть целый плейлист, посвященный разучиванию разных поз йоги. С этого плейлиста вам следует начать, если вы хотите успешно пройти свой первый урок йоги.

В этом видео Шакти Шилпа учит вас одной из самых основных поз йоги; Баласана, или поза ребенка. Это легкая поза, но она одна из самых важных, так как это поза, которую вы делаете, когда вам нужно отдышаться.

2. Поза горы

Поза Горы или Тадасана может показаться легкой, но это только кажется. По сути, это поза йоги, из которой созданы многие другие. Чтобы выполнить эту позу, вам нужно работать от пяток до макушки головы.

В этом полезном видео Апараджита Джамвал с YouTube-канала Mind Body Soul показывает, как выполнять позу горы. Несмотря на то, что это короткое и приятное видео, Апараджита объясняет все на Т. Вы также можете изучить остальные основные позы йоги на канале Mind Body Soul на YouTube.

3. Собака мордой вниз

Одна из самых известных поз йоги — «Собака мордой вниз». Эта поза йоги, также известная как Адхо Мукха Шванасана, — фантастический способ растянуть тело. Но то, что это поза йоги, о которой вы часто слышите, не означает, что это кусок пирога.

К счастью, Дилан Вернер здесь, чтобы помочь вам научиться делать Собаку мордой вниз в совершенстве. Видео-демонстрация проведет вас через правильное выравнивание и техники, чтобы вы не сделали ошибку, сводя плечи или округляя позвоночник.

Чтобы перейти на следующий уровень и выполнять более сложные позы йоги, посетите канал Alo Moves на YouTube. Здесь вы найдете множество отличных руководств по йоге, например, как делать позу танцора и позу скорпиона.

4. Собака мордой вверх

Известная на санскрите как Урдхва Мукха Шванасана, «Собака мордой вверх» — это, безусловно, поза, которую вы захотите изучить, прежде чем принять участие в своем первом занятии йогой. Поначалу может быть неловко, если вы не знаете, что делаете, поэтому вам нужно посмотреть это обучающее видео.

Инструктор Натали разбирает все элементы, чтобы было легко понять, зачем и как выполнять позу. Она также объясняет, что происходит в каждой области вашего тела.

Если вы чувствуете вдохновение, чтобы изучить более сложные позы йоги или улучшить свою технику, не стесняйтесь проверить канал Ashtanga Yoga Girl на YouTube.

5. Поза Кошки/Коровы

В этом видеоуроке инструктор по йоге Дин расскажет, как правильно выполнять позу Кошки/Коровы. Этот, в частности, отлично подходит для людей, страдающих от болей в спине, и может исправить плохую осанку от сидения в офисном кресле весь день.

Учебник

Дина довольно прост; выгибайте спину на вдохе и округляйте спину на выдохе. Движения вперед и назад задействуют и разогревают ваши мышцы; это делает подходящей растяжку до или после тренировки.

Хотите научиться безупречно выполнять все позы йоги? Зайдите на YouTube-канал Man Flow Yoga, где есть полное руководство по йоге. Это идеальный канал, если вы новичок в йоге и хотели бы улучшить свою гибкость и изучить основы.

6. Воин I

Канал Yoga With Adriene на YouTube — один из самых популярных и известных в йога-сообществе. Адриен ведет различные занятия йогой онлайн уже более девяти лет.

Хотите ли вы пройти весь 60-минутный сеанс или заняться йогой любви к себе, вы обязательно найдете что-то идеально подходящее для вас на ее канале.

В этом базовом видео показано, как выполнять позу Воина I, известную также как Вирабхадрасана — первую позу в последовательности Воина. Это одна из основных поз йоги для начинающих, которую нужно изучать и практиковать, но она требует некоторой концентрации и баланса.

7. Воин II

Поза Воина II очень похожа на Позу Воина I, но есть несколько изменений, о которых вам нужно знать, чтобы сделать это правильно.

Инструктор этого видеоурока, Энни Адамсон, подробно разбирает позу. Если вы выполняете позу правильно, вы почувствуете растяжение в ногах, как в Воине I, но вы также почувствуете, как раскрываются мышцы-сгибатели бедра. Кроме того, Энни указывает на распространенные ошибки, которых следует избегать при выполнении позы воина II.

Изучение этих основных поз йоги могло пробудить в вас любовь к йоге, о которой вы даже не подозревали! Канал YouTube Yoga International — одно из лучших мест для начала, если вы хотите узнать больше о йоге.

8. Поза трупа

Поза трупа — это то, что вы всегда должны делать в конце занятия йогой. Но почему так важно делать эту позу, которая просто валяется? Поза трупа, которая на санскрите называется Шавасаной, нацелена на все тело. Это позволяет вам войти в состояние медитации, чтобы успокоить свой разум, восстановить свое тело и почувствовать умиротворение.

Этот краткий учебник с канала YouTube Yoga Screen шаг за шагом проведет вас через эту позу для отдыха. Помните, вам нужно постараться расслабиться, но при этом оставаться в сознании, если вы хотите пожинать плоды.

Yoga Screen имеет несколько других простых для понимания руководств по йоге, если вы хотите изучить другие основы, такие как поза дерева, поза доски и поза голубя.

Эти видео на YouTube научат вас основам йоги

Как видите, существует бесчисленное множество поз йоги, которым вы можете научиться на этих каналах YouTube. Тем не менее, лучше все упрощать, особенно когда вы только начинаете.

Чтобы лучше понять основные позы йоги, прежде чем записываться в класс, изучите и практикуйте эти восемь поз йоги. Неинтересно выглядеть шатким месивом, когда появляются определенные позы, о которых вы понятия не имеете.

60-минутная HARDCORE YOGA Workout (Advanced) — Видео о йоге

60 Min HARDCORE YOGA Workout (Advanced) — Видео о йоге | Гроккер

Наслаждайтесь НЕОГРАНИЧЕННЫМ видео премиум-класса Grokker

Обновите сейчас

Нажмите здесь, чтобы подтвердить свой номер телефона

Уже есть учетная запись? Войдите в

(57:32)

4,3

Звезды

, 45Ratings

Total Body йога Slim Down Down Montagu

1000+ I сделал это

Heating Power Yogabret Larkin

1000+ I Do Dist This 9003 10003 1000+ 1000+ I Dis 9003, Фундаментальное движениеЭнни Адамсон

1000+ Я сделала это

Йога ягодиц ВиньясаДжули Монтегю

1000+ Я сделала это

35-минутная йога для телаЭндрю Сили

1000+ Я сделала это

Head To Toe Flowjulie Montagu

1000+ Я сделал это

AB Sculpting Flowjulie Montagu

1000+ Я сделал это

Земля: виньяса.