Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ВОП-30 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ спины (с ЀОВО)

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной – это ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Π·Π°ΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для соврСмСнного Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. ΠœΠ°Π»ΠΎΠ°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, СТСднСвная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ приводят ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΌ, ΠΈΡΠΊΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π»Π΅ΠΊΡƒΡ‚ Π·Π° собой нСприятныС ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ощущСния. Π˜Π·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ дискомфорта ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΉΠΎΠ³Π° для спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π² любоС ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ врСмя.

Π™ΠΎΠ³Π° ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ спины

БСгодня ΠΉΠΎΠ³Π° популярна Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΈΠ·Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ дСйствСнная ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎ избавлСнию ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² суставах. БоврСмСнная ΠΉΠΎΠ³Π° взяла Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€Π΅Π²Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ гимнастики, растяТки ΠΈ тСрапСвтичСской Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Ρ„Π»Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅.

Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° достиТСниС нСвСроятной гибкости ΠΈ силы Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° освобоТдСниС Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ° вслСдствиС ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ· – асан.

БоврСмСнная ΠΉΠΎΠ³Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² дрСвности, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ эффСктивно избавляСт ΠΎΡ‚ стрСсса ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ состояниС. Π­Ρ‚ΠΎ происходит Π·Π° счСт Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ…: ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дыхания ΠΈ тСхничСского выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Асаны Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ суставы ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π»ΠΈΠΌΡ„ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ чувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ нСприятныС ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ощущСния уходят, Π° Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅ появляСтся Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, сила ΠΈ энСргия.

ΠœΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ асаны для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ асаны для расслаблСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² комплСксС обСспСчат Π²Π°ΠΌ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, избавят ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ ΠΈ дискомфорта.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для спины?

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ асаны для спины Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всСм, ΠΊΡ‚ΠΎ чувствуСт дискомфорт Π² области поясницы, шСи, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ΄Π΅Ρ€Π΅Π²Π΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ суставов, рСгулярноС напряТСниС ΠΈ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС ΠΉΠΎΠ³Π° для спины ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΡ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ свободу Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π° ΠΈ рСлакса.

Часто дискомфорт Π² области спины ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ нСдостаточной Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² этой области. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС рСгулярныС Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² шСС, поясницС, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ каркас, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ спину сильнСС ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΅. Π’ этом ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΉΠΎΠ³Π° для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ спины, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ справится Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ. Помимо укрСплСния ΠΈ расслаблСния спины, ΠΉΠΎΠ³Π° приносит ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ всСму ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ, ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ относится ΠΊ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π² Ρ‡Π΅ΠΌ проявляСтся польза ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ спины:

  1. ΠŸΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΈ тСрапия Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  2. УстранСниС Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ пСрСнапряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  3. ΠŸΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° суставных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.
  4. БнятиС усталости, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ расслаблСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  5. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осанки, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ физичСской силы ΠΈ выносливости.
  6. БнятиС Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСниС, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сна.
  7. УскорСниС ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств, восстановлСниС энСргии ΠΈ сил.

ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярных занятиях ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ спины, Π½ΠΎ ΠΈ почувствуСтС энСргСтичСский подъСм, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сумССтС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ стрСссам ΠΈ станСтС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ.

Для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° ΠΉΠΎΠ³Π° для спины?

ΠΠ΅ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΉΠΎΠ³Ρƒ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ спины ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ всС Π² качСствС скорой ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ для облСгчСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² шСС ΠΈΠ»ΠΈ поясницС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, снятия усталости ΠΈ напряТСния.

ΠšΠΎΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΉΠΎΠ³Ρƒ для спины:

  • людям с прСимущСствСнно сидячСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ
  • людям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ проводят ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ
  • людям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ дСнь Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…
  • ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹ΠΌ
  • спортсмСнам
  • ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π² Π΄Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π΅
  • Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ тяТСлой физичСской Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ.

Но ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиями слСдуСт ΡƒΠ΄ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΉΠΎΠ³Ρƒ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, вСдь Ρƒ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ противопоказания.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ для занятий ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ:

  • ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ суставами, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚
  • Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ суставов, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ
  • гипСртония
  • Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ· ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·
  • ΠΌΠΈΠ³Ρ€Π΅Π½ΡŒ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ нСльзя Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ асаны Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ самочувствия.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ:

  1. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π΅ с ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌ ΠΎΠΊΠ½ΠΎΠΌ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ босиком Π² свободной спортивной ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅.
  2. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ асаны Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· час послС сна ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° час Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊΠΎ сну.
  3. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ для спины 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ 45-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  4. НачинайтС ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ с асан для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°ΠΌΠΈ.
  5. ΠΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сразу Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС асаны для спины ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΈΠΆΠ΅. НачнитС с Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… для вас, постСпСнно дополняя ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°ΠΌΠΈ.
  6. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  7. ВыполняйтС двиТСния ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ, пСрСходя ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ асаны Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.
  8. НС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΠΎΡ‚.
  9. Выполняя ΠΉΠΎΠ³Ρƒ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ своим ощущСниям ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли почувствовали ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дискомфорт.
  10. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину Π²ΠΎ врСмя выполнСния Β«Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡ΠΈΡ…Β» асан.

Π’ΠΎΠΏ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… асан для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ асан для укрСплСния спины, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, отслСТивая Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ дыхания ΠΈ Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅. РСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСдставлСнных Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ каркас, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ силу, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, избавят ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ упраТнСния ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для больной спины стали Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными, сочСтайтС ΠΈΡ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ пСрСходя ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ асаны Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΡƒΡŽ.

1. Поза собаки ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Поза собаки ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… воздСйствуя мягчС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΊΠΎΠ±Ρ€Ρ‹, ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² спинС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния.

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.
  2. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ выпрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, поднимая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, выгибая спину.
  3. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, удСрТивая Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ стопах.
  4. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ опуская Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  5. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 5-6 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² Π²Π΄ΠΎΡ…-Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

2. Поза ΠΊΠΎΠ±Ρ€Ρ‹

Π­Ρ‚Π° асана для спины способствуСт мягкому Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ Π΅Π³ΠΎ гибкости ΠΈ подвиТности. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΊΠΎΠ±Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ шСю.

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расслаблСны.
  2. ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, выгибая спину.
  3. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, почувствуйтС, ΠΊΠ°ΠΊ разгибаСтся ΠΈ вытягиваСтся ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.
  4. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ сильно Π½Π°Π·Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  5. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.
  6. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° 5-6 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

3. Поза саранчи

Поза саранчи считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… асан для укрСплСния всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π•Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с вытянутыми Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ΠΉ Π½Π° извСстноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β».

  1. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° спину.
  2. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ соСдинитС Π·Π° спиной.
  3. ВмСстС с корпусом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹.
  4. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π° 5 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ²-Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСсколько Ρ€Π°Π·, постСпСнно увСличивая врСмя прСбывания Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

4. Поза стола

Π­Ρ‚Π° асана для спины укрСпляСт Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы. ΠŸΠΎΠ·Ρƒ стола особСнно рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ для исправлСния осанки ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² спинС, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… сидячим ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

  1. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ рядом с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, выталкивая корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  2. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ тянитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΈ сбалансированы.
  3. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° выпрямлСнных Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ согнутых Π² колСнях Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ корпус ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 4-5 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ²-Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСсколько Ρ€Π°Π· Π΄ΠΎ ощущСния напряТСния Π² спинС, Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

Π’ этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΒ» Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, вытягивая корпус Π² ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

5. Поза ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Поза ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ тонуса всСго ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ стола с согнутыми колСнями ΠΈ прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ стопы.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямыми, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° 2-3 Π²Π΄ΠΎΡ…Π°-Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π°.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6-7 Ρ€Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ напрягаСтся ΠΊΠΎΡ€.

6. Поза планки

Поза ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ – ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… асан ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ спины, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ укрСпляСт всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, особСнно Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° носки ΠΈ согнутыС Π² локтях Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·.
  4. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, смотритС прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  5. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π° 8 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² дыхания ΠΈΠ»ΠΈ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

7. Поза посоха Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°Ρ…

Поза посоха Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, спины, Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.
  2. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅.
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, оставляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнутыми Π² локтях, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  4. ΠžΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.
  5. Π—Π°ΠΌΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° 3-4 Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π°-Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ» нСсколько Ρ€Π°Π·, для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… достаточно ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Для выполнСния этой ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π²Π°ΠΌ понадобятся Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ для выполнСния рСкомСндуСтся ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

8. Поза Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

Поза Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°Ρ… ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π°, раскрываСт Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы, укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π²ΠΎ врСмя мСнструации.

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спину.
  3. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ стопы, приТимая ΠΈΡ… ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ.
  4. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнутыми Π² колСнях, Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ.
  5. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π° 5 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

9. Поза Π»ΡƒΠΊΠ°

Поза Π»ΡƒΠΊΠ° укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, раскрываСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ осанку, удлиняСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТитС свободно.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ стопы Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π°Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  3. ВянитС пятки Π½Π° сСбя, растягивая Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ напрягая спину.
  4. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ максимально, сокращая расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ стопами.
  5. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π° 7 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·.

Выполняя асаны для спины, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π’ ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π»ΡƒΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС рСкомСндуСтся Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сильно ΠΈ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ эту асану с ΠΏΠΎΠ·ΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°.

10. Β«Π‘Π΅Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ°Β» ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π° свСчи

Β«Π‘Π΅Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ°Β» укрСпляСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ спину, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ баланс. Но это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ страдаСт Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ болями, Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π² критичСскиС Π΄Π½ΠΈ.

  1. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ подтянитС ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ ладонями Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  3. ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ вмСстС.
  4. Π’ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ максимально Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, расслабляя ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π».
  5. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ спокойно, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 8 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² дыхания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

11. Поза полумоста

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΌΠΎΡΡ‚ мягко массируСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΡ‚Π°Π²ΡˆΡƒΡŽ поясницу, раскрываСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ,Β  укрСпляя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц.

ΠŸΠΎΠ·Ρƒ полумоста ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ статично ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ. Для Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ опускайтС ягодицы Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π² Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅ дыхания. Для статичной ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 7-8 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² дыхания.

  1. ЛягтС Π½Π° спину, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ корпусу.
  2. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  3. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд, Π½Π΅ забывая Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ.
  4. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π² локтях Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ поясницу.
  5. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ» Π΅Ρ‰Π΅ 6-7 Ρ€Π°Π·.

12. Поза моста

Если Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π° моста – это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Она ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π», Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

  1. ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях.
  2. Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° раскрытыС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ.
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, выгибая спину ΠΈ напрягая ягодицы.
  4. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ корпус ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, распрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  5. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 6 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, Ссли чувствуСтС силы ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅.

13. Поза воина III

Поза Π²ΠΎΠΈΠ½Π° III – Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ отличная асана для спины, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ корсСтныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ½Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ баланс ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ сдСлайтС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  2. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ, наклоняя спину Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ для равновСсия ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ со спиной.
  4. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.
  5. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, вытягивая Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, спину ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию.
  6. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° 7 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ².

14. Поза Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ°

Поза Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов, способствуСт мягкому Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц.

  1. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ.
  2. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ высоко Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  3. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ вслСд Π·Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ смотритС ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… вытянутой Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ.
  4. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π° 8-10 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороны.

15. Поза стула

Π­Ρ‚Π° простая ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ΠΊΠΎΡ€ ΠΈ ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ спины.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, сомкнитС стопы Π½ΠΎΠ³ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  3. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π² полуприсСд.
  4. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ, смотритС прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  5. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° 8-10 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ смСнитС сторону.

Π’ΠΎΠΏ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… асан для расслаблСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

ΠŸΡ€ΠΈ занятиях Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для больной спины, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ, выполняя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅. НС слСдуСт Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ асану, Ссли ΠΎΠ½Π° причиняСт Π²Π°ΠΌ дискомфорт, вСдь ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚ этого Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅. ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, сколько Π²Π°ΠΌ покаТСтся достаточно для достиТСния ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ расслаблСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Β«Π›Π΅ΠΆΠ°Ρ‡ΠΈΠ΅Β» асаны ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Π° Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.

1. Поза собаки ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·

Поза Β«Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ° ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·Β» ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ вытягиваСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, раскрываСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π», ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π² шСйном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ растягиваСт заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, поднимая Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  2. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину максимально, растягивая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, опуститС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ распрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ сформировало Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ°.
  3. НСмого согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Ссли чувствуСтС сильноС напряТСниС Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилиях.
  4. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  5. ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, пСрСнося вСс стопы с пятки Π½Π° носок.
  6. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ асану Π½Π° 6-7 Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ²-Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ².

Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ для больной спины, Ρ‚ΠΎ выполняйтС асану Π² ΠΏΠ°Ρ€Π΅ с Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ «собакой ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Β», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² области поясницы ΠΈ шСи.

2. Поза Π΄Π΅Π»ΡŒΡ„ΠΈΠ½Π°

Поза Π΄Π΅Π»ΡŒΡ„ΠΈΠ½Π° мягко раскрываСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ, удлиняСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, спины ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ. Поза Π΄Π΅Π»ΡŒΡ„ΠΈΠ½Π° Π² большСй стСпСни слуТит для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ стойкам, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ это Π½Π΅ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π° рСгулярной основС.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ собаки ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ опуститС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  2. Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ большСй устойчивости.
  3. Π’ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ поясницСй ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, почувствуйтС, ΠΊΠ°ΠΊ растягиваСтся ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.
  4. Если Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ гибкости, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнутыми, Π° спину максимально тянитС ΠΈ Π½Π΅ сгибайтС.
  5. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ„ΠΈΠ½Π° Π½Π° 6-7 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² дыхания.

3. Поза вытяТСния

Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° расслабляСт поясничный ΠΈ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π». По Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ сидя, Π½ΠΎ позволяСт большС Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ колСням, приТимая ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ.
  3. Π’ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π±ΠΎΠΌ ΠΊ колСням, вытягивая, Π° Π½Π΅ скругляя спину.
  4. Π’ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ спину Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямо, Π° Π»Π±ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² согнутыС Π² локтях ΠΈ сомкнутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  5. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π° 7 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

4. Поза кошки

Поза кошки – это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ практичСски Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ. Асана ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ вСсь ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. ОсобСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ людям с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ – ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.
  2. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ с Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ силой.
  3. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ², мягко ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину Π² поясницС.
  4. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅.
  5. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 7-8 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², постСпСнно увСличивая Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

5. Поза Π²Π΅Ρ€Π±Π»ΡŽΠ΄Π°

Π­Ρ‚ΠΎ асана для спины ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ поясницу, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ стоп Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² спинС, взявшись Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ линия ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»Π° Π΄ΡƒΠ³Ρƒ.
  3. Π’ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ мягко ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  4. Максимально сводитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² спинС ΠΈ растягивая Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ.
  5. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° 5-7 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ²-Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ нСсколько Ρ€Π°Π·.

Если чувствуСтС нСприятныС ощущСния Π² области шСи, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ вСрсии. Для людСй с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·Π° покаТСтся слоТной, Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² этой области.

6. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΊΠ° сидя

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ спину Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ осанку ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, простая асана избавляСт ΠΎΡ‚ Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ², снимаСт напряТСниС Π² спинС.

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», вытянитС прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ стопу Π·Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ.
  3. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.
  4. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ располоТитС ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ корпуса, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.
  5. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² асанС Π΄ΠΎ 7 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ скрутку Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

7. Поза сфинкса

Поза сфинкса ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠΊΠ° тяТСло Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΊΠΎΠ±Ρ€Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ собаку ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΠ·Π° сфинкса – это идСальная асана для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ осанки.

  1. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ладонями, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ приТимая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  2. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, продолТая ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, согнутыС Π² локтях.
  3. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ растягиваСтся ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ уходят нСприятныС ощущСния Π² области поясницы ΠΈ шСи.
  4. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускайтС корпус, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 6-7 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² Π²Π΄ΠΎΡ…-Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ снова.

8. Поза ΠΏΠ»ΡƒΠ³Π°

Асана ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, расслабляя Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. ПослС этого упраТнСния рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΊ прямым Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ сидя для вытяТСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

  1. ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ завСсти прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли слоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  2. Носками ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π° Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  3. Если почувствуСтС сильноС напряТСниС Π² шСС, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ, подняв Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ощущСниях ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² асанС Π½Π° 5-6 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ²-Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ².

9. Наклон ΠΊ прямым Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ сидя

Наклон ΠΊ прямым Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ искривлСния спины, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ поясницу. ВыполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ послС ΠΏΠΎΠ·, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спину, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ корпусу, спина ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ прямым Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  3. НС округляйтС спину, вытягивайтС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
  4. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π±ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Ссли Π½Π΅ получаСтся, Ρ‚ΠΎ просто тянитС спину, ощущая, ΠΊΠ°ΠΊ вытягиваСтся ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.
  5. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° 6-8 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ².

ΠΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ корпус ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊ носкам. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π½Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ спину.

10. Поза Π²Π΅Ρ‚Ρ€Π°

Поза Π²Π΅Ρ‚Ρ€Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи ΠΈ спины, способствуСт Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ Π΅Π³ΠΎ гибкости, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков.

  1. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ сСбС, помогая сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  3. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² асанС Π΄ΠΎ 8 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ распрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π° нСсколько Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² дыхания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ воздСйствиС.

11. Поза скрутки Π»Π΅ΠΆΠ°

Поза скрутки Π»Π΅ΠΆΠ° избавляСт ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² области поясницы, спины ΠΈ шСи, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°Ρ… ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для расслаблСния спины.

  1. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, подтянитС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, оставив ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямой.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускайтС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону, касаясь ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  4. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ напряТСниС Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅.
  5. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° 7 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² ΠΈ смСнитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

12. Поза счастливого Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°

Поза счастливого Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ растягиваСт спину, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π΅Π΅ массируСт благодаря ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π°ΠΌ Π² Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΡŽ.

  1. ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  2. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, приТимая ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ растягиваСтся ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ.
  4. Мягко ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спинС, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ расслаблСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 8-10 Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ спину.

13. Поза Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°

Поза Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для расслаблСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТными асанами ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ послС тяТСлого Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ дня. Асана Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎ снимаСт ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, напряТСниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, вытягивая Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ касаясь Π»Π±ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  2. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ спиной Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π΅ отрывая ягодиц ΠΎΡ‚ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ.
  3. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, почувствуйтС, ΠΊΠ°ΠΊ с ΠΎΠ΄Π΅Ρ€Π΅Π²Π΅Π½Π΅Π²ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС.
  4. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π° 8 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ²-Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ².

14. Поза согнутой свСчи

Поза свСчи Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ влияСт Π½Π° вСсь ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π», Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³. Поза согнутой свСчи ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π°Π·.

  1. ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ стопами согнутых Π½ΠΎΠ³ Π² стСну.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, касаясь повСрхности стСны всСм Π½ΠΈΠ·ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π°, начиная ΠΎΡ‚ ягодиц ΠΈ заканчивая пятками.
  3. РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ почувствуйтС, ΠΊΠ°ΠΊ расслабляСтся шСя, ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ поясницы, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  4. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΊ ощущСниям Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅.
  5. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ максимального рСлакса.

15. Поза Ρ‚Ρ€ΡƒΠΏΠ°

ДСлая ΠΉΠΎΠ³Ρƒ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ спины, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π’ этом Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π° Ρ‚Ρ€ΡƒΠΏΠ°, которая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ рСлакса ΠΈ подвСсти ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

  1. Π£Π΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ лягтС Π½Π° спину, вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ располоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ расслаблСны.
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ напрягитС всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  3. НС втягивайтС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, начиная с шСйной области ΠΈ заканчивая поясницСй.
  4. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π½Π΅ двигаясь ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ максимально Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠΈ для Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ растяТки Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ:

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° растяТку: упраТнСния ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½Π° растяТка

РастяТка (ΠΈΠ»ΠΈ стрСтчинг) β€” ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ИмСнно ΠΎΠ½Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ наши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связки Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эластичными ΠΈ мягкими. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ сниТаСт Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, сохраняя ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов. Π‘ этим справляСтся Π΄Π°ΠΆΠ΅ пятиминутный прСстрСтч ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятия, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поэтому любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ скаТСт Π²Π°ΠΌ, насколько Π²Π°ΠΆΠ½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π² любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π΅Π΅ нСльзя ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ.

ЧрСзмСрная растяТка Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈ привСсти ΠΊ Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ суставов: Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ случайно Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав, Ссли Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ β€” ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связки Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ расслаблСны, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ.

ИмСнно поэтому ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ всСгда ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ растяТку. А Π²ΠΎΡ‚ послС занятия Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ хотя Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ стрСтчингу ΠΈΠ»ΠΈ классу ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. Вакая растяТка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ускорит Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ токсинов ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Π»Π°.

МногиС ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ стрСтчинг Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° растяТку связок ΠΈ сухоТилий. Но Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ растяТка Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ влияСт Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ΠΈΡ… ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ) ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π° связки. Если Ρƒ вас напряТСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄ΠΎ связок Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° смоТСтС ΠΈΡ… Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ статичСским ΠΈ динамичСским (active stretching). Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΌΡ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ статику β€” задСрТиваСмся Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя (30β€”60 сСкунд). Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ растяТки Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π’ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ (динамичСском) стрСтчингС ΠΌΡ‹ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°-Π’ΠΈΠ½ΡŒΡΡΠ°. ИмСнно Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ растяТку Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° растяТки

  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π² ΡƒΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ ускоряСт восстановлСниС послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ осанку.
  • ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ стрСсса: растяТка расслабляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ часто Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ напряТСны Π½Π΅ ΠΎΡ‚ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π° ΠΎΡ‚ стрСсса. РасслаблСниС мускулатуры способствуСт ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ стрСсса.
Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° бСзопасности

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ растяТкС, рСкомСндуСтся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ двадцатиминутная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° трусцой ΠΈΠ»ΠΈ сэт ΠΈΠ· присСданий β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, заставит ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ быстрСС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ сдСлаСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² прямом смыслС Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Ρ‹ΠΌΠΈ.
  • Π Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ. НСприятныС ощущСния для растяТки β€” ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ, особСнно Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ просто Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ, Π° Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ мостик. Π’Ρ‹ чувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ тянСтся ваша ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° β€” это ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ эти мягкиС Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния. Но боль Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Ρ€Π΅Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΡƒΡ‰Π΅ΠΉ, ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ощущСния слСдуСт ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку ΠΈ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ· полоТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ связку ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.
  • НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ нСбольшим Π½Π°Π΄Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ связках. Они Π·Π°Ρ€ΡƒΠ±Ρ†ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ТСсткой. Из-Π·Π° этого Π² дальнСйшСм для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, придСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ большС усилий.
  • И Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя стрСтчинга.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π§Π΅ΠΌ муТская растяТка отличаСтся ΠΎΡ‚ ТСнской

РастяТка Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь: Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ самочувствиС Π·Π° 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

РастяТка для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

РастяТка для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

УтрСнняя растяТка Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ

ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ растяТка ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡΡ Π½Π° Π½Π°ΡˆΡƒ страничку Π² Instagram ΠΈ Π½Π΅ пропускай самыС ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ ΠΎΡ‚ Beauty HUB!

Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° для ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π°

РастяТка ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ спортивных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ…, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя нСсколько этапов – Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, ΠΉΠΎΠ³Π° растяТка ΠΈ силовыС ассаны.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ растяТки ΠΏΡ€ΠΈ занятиях ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ

РастяТка прСдставляСт собой Π½Π°Π±ΠΎΡ€ особых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ΠΎ врСмя выполнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π° элСмСнтов происходит ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ растяТСниС ΠΈ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ находятся Π² сТатом состоянии ΠΈ постоянном напряТСнии. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° растяТСниС, являСтся Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠΌ прСимущСством ΠΉΠΎΠ³ΠΈ стрСтчинг являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² любом возрастС.

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ фитнСса Π²ΠΎ врСмя выполнСния ассан Π½Π° растяТСниС Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ расслабляСтся Π·Π° счСт особСнных Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ дискомфорта.

Польза

Π’Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ:

  • сниТаСтся риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π²ΠΎ врСмя основной ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ. НС растянутыС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠΉ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρƒ;

  • восстанавливаСтся ΠΈ улучаСтся состояния суставов, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ эти ассаны ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ кровообращСния Π² Π½ΠΈΡ…, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΈ являясь ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… свойствСнных для суставов Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ· ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚;

  • нормализуСтся сСрдСчно-сосудистая систСма ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ эластичности сосудов ΠΈ прСдупрСТдСния ΠΈΡ… поврСТдСния;

  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ координация Ρ‚Π΅Π»Π°;

  • нормализуСтся ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ процСссы старСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°;

  • происходит расслаблСниС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡΠ½ΡΡ‚ΠΈΡŽ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния ΠΈ избавлСнию ΠΎΡ‚ стрСсса, сниТСнию давлСния ΠΈ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°;

  • ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ насыщаСтся кислородом Π·Π° счСт особСнных Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ;

  • формируСтся красивый силуэт Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ становится Π±ΠΎΠ»Π΅ подтянутым ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π·Π° счСт растяТСния ТСстких ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.

Π”ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ растяТки ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярной ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Ρƒ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния ассан Π½Π° растяТСниС.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для гибкости, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя выполнСния комплСкса Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ суставы.

НаиболСС эффСктивныС ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π°: Ананда Баласана, Маласана, Адхо ΠœΡƒΠΊΡ…Π° Шванасана, Π£Ρ‚Ρ‚Ρ…Π°Π½ ΠŸΡ€ΠΈΡˆΡ‚Ρ…Π°ΡΠ°Π½Π°, Π‘Π°Π΄Π΄Ρ…Π° Конасана, ΠšΠ°ΠΏΠΎΡ‚Π°ΡΠ°Π½Π°, Π”ΠΆΠ°Π½Ρƒ Π¨ΠΈΡ€ΡˆΠ°ΡΠ°Π½Π°. Они Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ гибкости Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ области, растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

ΠŸΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (сколиоз, остСохондроз ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅) ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ асаны, ΠΊΠ°ΠΊ ΠŸΠ°ΡˆΡ‡ΠΈΠΌΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π½Π°ΡΠ°Π½Π°, Гарбхасана, ΠœΠ°Ρ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ°ΡΠ°Π½Π°, Π£Ρ‚ΠΊΠ°Ρ‚Π° Конасана ΠΈ ΠŸΠ°Π²Π°Π½Π°ΠΌΡƒΠΊΡ‚Π°ΡΠ°Π½Π°.

Ассаны ΠΉΠΎΠ³ΠΈ растяТки достаточно просты, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ для физичСского ΠΈ психологичСского Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° – Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π², ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ взято ΠΈΠ· ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ источника с сайта YouTube Π½Π° ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π΅ Ona Volna

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для растяТки Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ

Π—Π° послСдниС Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Ρ‚ ΠΉΠΎΠ³Π° стала Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ популярной, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ занятия Сю. МногиС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ для гибкости ΠΈ растяТки, Π° Π½Π΅ для поиска смысла ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ достиТСния просвСтлСния (Π½ΠΈΡ€Π²Π°Π½Ρ‹). Одна ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½Π΅ нравится посСщСниС студий ΠΉΠΎΠ³ΠΈ – это Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ навязываниС Ρ€Π΅Π»ΠΈΠ³ΠΈΠΎΠ·Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ», Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Тизнь ΠΉΠΎΠ³ΠΈΠ½Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊ, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй просто Π½Π΅Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΌΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ИмСнно поэтому ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, дСлая простыС упраТнСния ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° растяТку.

Π‘ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ?

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ:

  1. Π§Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ для сСбя Ρ†Π΅Π»ΡŒ – это ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹. НапримСр, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΄Π° ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΠΈ мСсяца Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ладошками Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° с прямыми колСнями ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ «мостик» Π·Π° Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ нСдСль.
  2. Π‘ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌΠΈ указаниями: ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ, сколько сСтов Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ врСмя Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ асану.
  3. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ физиологичСскиС Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹: возраст, состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ, исходя ΠΈΠ· этого, Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π΅ для растяТки.

Как Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ?

ΠžΡ‚ состояния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ сухоТилий Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ зависит общая Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ закрСпощСнная задняя линия Π½ΠΎΠ³ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π° пСрСдняя линия – свободу подвздошно-поясничной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π² основном зависит Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прямая осанка, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ². Поз ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для растяТки Π½ΠΎΠ³ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ выполняя всСго Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ асаны, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

  • Ашва Банчаласана, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π° Всадника Π² сочСтании с Ардха Π₯ануманасаной ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚, — ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ.
  • ΠŸΠ°ΡΡ‡ΠΈΠΌΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π½Π°ΡΠ°Π½Π° Π² сочСтании с Π‘ΡƒΠΏΡ‚Π° Вирасаной Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅, Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ мягкий Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Одна ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ· Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅

НСсмотря Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΡƒΡ‰ΡƒΡŽΡΡ простоту ΠŸΠ°ΡΡ‡ΠΈΠΌΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π½Π°ΡΠ°Π½Π° (ΠΏΠΎΠ·Π° вытяТСния Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности) Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΈΡ‚ Π² сСбС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сСкрСтов, ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°ΠΌΠ½Π΅ΠΉ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ хитростСй. Π‘ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ – ΠΈ это благодаря Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ асанС! Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ прямых Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ — Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ любой Ρ†Π΅Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ³ – это ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ гибкости, Π° критичСски ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π’ ΠŸΠ°ΡΡ‡ΠΈΠΌΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π½Π°ΡΠ°Π½Π΅ слСдуСт Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ дольшС), ΠΏΡ€ΠΈ этом Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос, ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

ΠŸΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов

Учитывая Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сСйчас люди ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ проводят Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя, состояниС подвиТности этой Π·ΠΎΠ½Ρ‹ оставляСт ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ: Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… случаях ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° растяТку ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ просто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹! ИдСальна Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ упрощСнная ΠΏΠΎΠ·Π° Голубя: ΠΏΡ€Π΅Π±Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½Π΅ΠΉ слСдуСт Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с 30 сСкунд ΠΈ постСпСнно довСсти Π΄ΠΎ 3-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ линия Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π΅ заваливалась Π²Π±ΠΎΠΊ, Π° линия согнутого ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π½Π΅ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ Π·Π° ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π±Ρ‹Π» вытянут Π² ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, поэтому Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС освоСния ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ рСкомСндуСтся Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ процСсс Π±Ρ‹Π» Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ этим ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ рСкомСндуСтся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° растяТку Π½ΠΎΠ³.

ΠŸΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ двиТСния Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ являСтся ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ наряду со спазмированной ΠΌΠ΅ΠΆΠ»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ³ΠΎΠΉ корсСт, Π½Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Π·Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ приносящий массу нСудобств Π² Π±Ρ‹Ρ‚Ρƒ. Π’ ΠΉΠΎΠ³Π΅ для растяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΡ… Π·ΠΎΠ½ Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько простых, Π½ΠΎ вСсьма эффСктивных ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… доступны Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ мСстС:

  • Π₯аста Гомукхасана. ВсСм извСстноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°ΠΌΠΊΠ° Π·Π° спиной, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° другая — Π²Π½ΠΈΠ·. ПолоТСниС Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ мноТСство ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ…, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ сухоТилий ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ (ΠΏΡ€ΠΈ качСствСнном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ) ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ спины ΠΈ Π·ΠΎΠ½Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ.
  • ΠŸΠ°ΡΡ‡ΠΈΠΌΠ° Намаскарасана. Намаскар, ΠΈΠ»ΠΈ намастС – это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΡΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ сСрдца, напоминая ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ТСст. Π’ ΠŸΠ°ΡΡ‡ΠΈΠΌΠ΅ НамаскарС этот ТСст отстраиваСтся Π·Π° спиной, Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Π»ΠΈΡΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы Π±Ρ‹Π»ΠΈ раскрыты, Π° грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° качСствСнно расправлСна.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π² гибкости Ρ€ΡƒΠΊ, подвиТности ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ осанкС являСтся ромбовидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая Π² этих простых упраТнСниях Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎ задСйствована.

Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Π™ΠΎΠ³Π° для растяТки ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° – это цСлая ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π³Ρ€Π°Ρ„Π°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ сущСствуСт мноТСство Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·, ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π° основу Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Для Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ вытяТСния основных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π° свободу ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба, слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ: ΠŸΠ°ΡˆΡ‡ΠΈΠΌΠΎΡ‚Π°Π½Π½Π°ΡΠ°Π½Ρƒ (ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π»Π° описана Π²Ρ‹ΡˆΠ΅), скручиваниС Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ оси ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, «мостик»). На послСдних Π΄Π²ΡƒΡ… этапах остановимся ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅:

  • Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ простоС скручиваниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба, доступноС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ – это Π”ΠΆΠ°Ρ‚Ρ…Π°Ρ€Π° ΠŸΠ°Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ€Ρ‚Π°Π½Π°ΡΠ°Π½Π°, выполняСтся ΠΉΠΎΠ³ΠΈΠ½ΠΎΠΌ, Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠΌ Π½Π° спинС. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π·Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»Π°Π·Π°, Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ приТимая линию ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, образуя Π΅Π΄ΠΈΠ½ΡƒΡŽ линию. Ноги ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыС ΠΈΠ»ΠΈ согнутыС Π² колСнях (зависит ΠΎΡ‚ уровня гибкости), Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ линия ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π΅Π³ΠΎ.
  • ΠŸΠΎΠ·Ρƒ «мостик» Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ всС, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ½ доступСн Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ этапС занятий ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ. РастяТка для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚Π½ΠΎΠΉ, поэтому ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π£ΡˆΡ‚Ρ€Π°ΡΠ°Π½Ρ‹ Π² ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ (ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅). Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±, Π½Π΅ пСрСгруТая поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΈ Π½Π΅ запрокидывая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… этапах вхоТдСния Π² асану. ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ слСдуСт ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ — Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Для ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π°

Π’Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ± идСальной БамаконасанС (ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ Ρƒ гимнастов), ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π›ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠΈ. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π°, придСтся ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простыми упраТнСниями для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов, описанными Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Когда пСрвичная Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° раскрытия Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достигнута, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ асаны: Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ», развСсти ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² стороны Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ-доступный ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, сохраняя ΡƒΠ³ΠΎΠ» согнутого ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π² 90 градусов. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, контролируя располоТСниС основных суставов Π½ΠΎΠ³: ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ практичСски ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этом нСпростом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ постСпСнно Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ опустится Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Если Ρƒ вас ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ – ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСпосрСдствСнно Бамаконасану.

Баланс Π²ΠΎ всСм — основной ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Π² ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅

НС стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π°-растяТка Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ упраТнСниями Π½Π° усилиС ΠΈ сТатиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (ΠΊΠ°ΠΊ компСнсаторный Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€). Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ гибкостныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ «Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΠ»Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ» суставы: ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ «Ρ€Π°ΡΡΡ‹ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ», появятся микросмСщСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.

О ваТности ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постоянно ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ. Иногда Π² процСссС занятий ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ силовых ΠΏΠΎΠ·.

Π™ΠΎΠ³Π° – это гармония Π²ΠΎ всСм, поэтому Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ: 50 % гибкости Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 50 % усилия, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π² идСальном состоянии. Волько Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡƒΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΎΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅, Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ спазмом ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… присСданий ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΏΠΎΡΠ»ΡƒΡˆΠ½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π»ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ мускулами. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ Π²ΠΎ всСм, ΠΊΠ°ΠΊ любой ΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΠΈΠ½.

РастяТка ΠΈ ΠΉΠΎΠ³Π° — энциклопСдия ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π°ΡŽΡ€Π²Π΅Π΄Ρ‹

МногиС люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽ ΠΉΠΎΠ³Ρƒ, ΡƒΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ‰ΡŒ. Π’ΠΎ врСмя занятий ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ внимания мягким, ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ тканям Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ сухоТилиям ΠΈ связкам. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ бСзотвСтствСнный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈ являСтся слСдствиСм Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· сСансов, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ растяТСниС.

Если Ρ€Π°ΡΡΡƒΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄Ρ€Π°Π²ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, растяТСк, Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π½ΠΈ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ вопрос, Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ углубимся Π² Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΡŽ ΠΈ постараСмся ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ происходит Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ происходит с Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ.

Бвязки ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ, Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² соСдинСнии костСй ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΈΡ… Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π—Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ костСй, эти структурныС элСмСнты Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅ свободно Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Ρ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π°Π»ΠΈΡΡŒ. Π’ свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, сухоТилия – это Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ особая Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ, Π½ΠΎ Π΅Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° костях.

Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, связки Π΄Π°Π½Ρ‹ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ кости, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ происходит Π² суставах, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ исповСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ: «Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ нСсмотря Π½ΠΈ Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ»? Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ напряТСниСм Π²

суставах, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ происходит растрата ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»Π°.

Как ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΈ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌΡƒ это Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти. Когда Π² рассматриваСмых тканях происходит сильноС напряТСниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ вынСсти, Π² мСстах Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильного натяТСния Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½Π°Π΄Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ впослСдствии Π²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ этого суставы Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ свою ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ кости Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΠΎ Π²Ρ‹ΡΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ· своих насиТСнных мСст, провоцируя Ρ‚Π΅ΠΌ самым Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ощущСния.

Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, Π΄ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π² Π΄ΠΎ этого мСста, Ρƒ вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½Π΅Ρ‚ вопрос: Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ? НСуТСли Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ придСтся ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ йогичСской ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ? Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ катСгоричСски Π½Π΅ совСтуСм Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Однако лишь Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с вашим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – это Π½Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ основной ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ – ахимсу.

ЕстСствСнно, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… нюансов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ сильнСС.

ΠŸΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ обрСсти Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ

1.ΠœΡ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ всСгда ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ° ахимса. Π’Π°ΠΊ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Ρ‚ΠΎ асану, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ растяТки, Π½Π΅ слСдуСт ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π΅ΠΉ дольшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅. Если Ρƒ вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ хотя Π±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ощущСния, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ снова, Π½ΠΎ спустя Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя. Работая Π½Π° Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ своСго ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π°, Π²Π°ΠΌ, Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ малСнькими шагами, Π½ΠΎ удастся ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ вСсь ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° износ.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π² ханумасану ΠΈΠ»ΠΈ падмасану, любой ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ всСго Π·Π° нСсколько часов Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Однако остаСтся ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌ вопрос: ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π½ΠΎΠΉ это достанСтся? НС Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ послС этого ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ наврСдят ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅?

2.ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Для этого Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ нСслоТныС упраТнСния ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ асаны, Ρ‡Π΅ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» фиксации Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ максимально ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ.

3.Π‘ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Ссли ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ горячий Π΄ΡƒΡˆ. Благодаря чистому Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связки станут Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚Π»ΠΈΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ эластичными.

4.ΠŸΡƒΡΠΊΠ°ΠΉ Ρƒ вас Π²ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ сразу послС ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… гигиСничСских ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ гимнастику для языка.

НСкоторых, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ заинтСрСсовало: ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ здСсь язык? ВсС Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€Π΅Π²Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡƒΠ΄Ρ€Π΅Ρ†Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ язык – это своСго Ρ€ΠΎΠ΄Π° Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ±ΠΎΠ΅ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°. Он осущСствляСт ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π·Π° ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡˆΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ линиями.

5.Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚Π»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ своих мягких Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС этого ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ Π² суставах, слСдуСт ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 250 ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ² Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π³ΠΎ эффСкта Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎ Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠΆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΊΡƒΡ€ΠΊΡƒΠΌΡ‹, ΠΌΠ΅Π΄Π° ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΎΠ³ΠΎ масла.

Выпивая этот Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ чиститС свою ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ, которая проходя ΠΏΠΎ суставам ΠΈ связкам, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эластичными ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ.

РастяТки Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² спинС ΠΈ для рСлаксации

НСсомнСнно, вся Тизнь ΠΏΠΎ своСй сути ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΡΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ стрСсс. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, ΡˆΡƒΠΌ, мнимая Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠ° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, загрязнСнная ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ срСда — всС это вносит стрСсс Π² Π½Π°ΡˆΡƒ Тизнь. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ стрСсс являСтся Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ слСдуСт ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ хроничСский стрСсс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ нанСсти ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π± физиологичСскому ΠΈ психичСскому Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ. К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, с распространСниСм ΠΉΠΎΠ³ΠΈ появилась Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ стрСссом с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку, асан ΠΈ йогичСских Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ расслаблСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ стрСсс, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ боль Π² спинС, часто Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π² связи с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ напряТСнной Тизнью.

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡΡ‚Π²ΠΈΡ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ стрСсса

БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 80% Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ прямым слСдствиСм стрСсса. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ являСтся слСдствиСм Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ стрСсса Π² вашСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ — это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ° ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°: сСрдСчно-сосудистыС заболСвания, Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΡŽ, ослаблСниС ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π° ΠΈ психичСскиС расстройства, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ дСпрСссия ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π²ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

НСгативный стрСсс Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ равновСсиС Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ° ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ стрСсс Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ… напряТСния, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² спинС ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, поэтому боль Π² спинС часто связана со стрСссовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

Π’ состоянии стрСсса наша модСль дыхания измСняСтся, ΠΎΠ½ΠΎ становится повСрхностным, Π° Π½Π°Π΄ΠΏΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ этого происходит ΠΎΠ±Π΅Π΄Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ кислородом, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ начинаСтся кислородноС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ функционирования ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ² стрСсс, Π²Ρ‹, вСроятно, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ чувствуСтС Π²ΡΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ связано Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ хроничСский стрСсс заставляСт вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² состоянии ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ готовности ΠΈ истощаСт Π΅Π³ΠΎ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ физичСский ΠΈ психологичСский Π²Ρ€Π΅Π΄, наносимый стрСссом, нСльзя ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π™ΠΎΠ³Π°-стрСтчинг для управлСния стрСссом

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ ΡƒΠΆΠ΅ нСсколько тысяч Π»Π΅Ρ‚, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ со стрСссом сСгодняшнСго дня, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ сконцСнтрирован Π½Π° ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ вашСго ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ΅, Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ ΠΈ Π½Π° снятии напряТСния Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅.

ИзбСгая людСй, мСст ΠΈ ситуаций, вносящих стрСсс Π² Π²Π°ΡˆΡƒ Тизнь, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ работая Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ физичСскоС напряТСниС ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом занимаясь ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ острого стрСсса ΠΈ возникновСния Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… симптомов стрСсса.

Π™ΠΎΠ³Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΡŽ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½Π° стрСсс Π·Π° счСт сниТСния уровня Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° стрСсса ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ наши стрСссовыС Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ. Π™ΠΎΠ³Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… «Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡ», ΠΊΠ°ΠΊ Π“ΠΠœΠš, сСротонин ΠΈ Π΄ΠΎΡ„Π°ΠΌΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° чувства рСлаксации ΠΈ удовлСтворСнности ΠΈ Π·Π° Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ наш ΠΌΠΎΠ·Π³ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½Π°Π³Ρ€Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ подавлСнию Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° стрСсс, ΠΉΠΎΠ³Π° стимулируСт ΠΏΠ°Ρ€Π°ΡΠΈΠΌΠΏΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму, которая успокаиваСт нас ΠΈ восстанавливаСт баланс послС прСкращСния воздСйствия основного стрСссогСнного Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°. Когда ΠΌΡ‹ управляСм стрСссом, нашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ способно ΠΈΠ·Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства ΠΈΠ· ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ Π΅Π΄ΠΈΠΌ, ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ токсины. ΠŸΡ€ΠΈ стимулировании парасимпатичСской Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² состояниС восстановлСния ΠΈ оздоровлСния.

Π™ΠΎΠ³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ нашС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… процСссов. Π₯роничСскоС воспалСниС ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ ряд ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, начиная ΠΎΡ‚ сСрдСчно-сосудистых Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ дСпрСссии. Π™ΠΎΠ³Π° ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΈ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ эффСктом ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ привСсти Π² равновСсиС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ систСмы ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ ΠΎΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ стрСсс. ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π½Π° ΡƒΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ со стрСссом, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ напряТСнной Тизнью.

БнятиС напряТСния ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ

БущСствуСт мноТСство способов, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΉΠΎΠ³Π° позволяСт Π½Π°ΠΌ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ° ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ ΠΉΠΎΠ³Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ сочСтаниС Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ пассивных Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ расслаблСния Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ асанами. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ сочСтаниС, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ ΡƒΠΌΡƒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠ»Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Новичкам Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ рСлаксации Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… усилий. Однако, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ рСлаксация являСтся процСссом ΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ поиска ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ состояния, ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ усилиСм ΠΈ отсутствиСм Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ.

Для ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ йогичСской рСлаксации с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ управлСния стрСссом ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ:

  • Найти Ρ‚ΠΈΡ…ΠΎΠ΅, спокойноС мСсто, Π³Π΄Π΅ вас Π½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ
  • Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ
  • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎ. Асаны слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, которая называСтся «ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π΅Ρ†Π°», ΠΈ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π»Π°ΠΊΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π΅Ρ†Π° элСмСнтарно проста. Π’ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΆΠ΅ это ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… для выполнСния ΠΏΠΎΠ·, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Многим людям, ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚ усталости ΠΈ стрСсса, трСбуСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π΄ΡƒΡˆΠ΅Π²Π½Ρ‹Ρ… усилий для привСдСния Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ расслаблСнноС состояниС.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΉ рСлаксации

  1. ЛягтС Π½Π° спину, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ….
  2. Π—Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»Π°Π·Π°.
  3. Π‘Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСсколько Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.
  5. Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ступнСй Π½Π° нСсколько сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ…. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π½ΠΎΠ³, ягодиц, Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, спины, кистСй Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, шСи ΠΈ Π»ΠΈΡ†Π°, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС языка ΠΈ Ρ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΉ полости.
  6. ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ провСряйтС Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ всСх своих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎ Π»ΠΈΡ†Π°.
  7. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° растущСм тСлСсном ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ отсутствия напряТСния ΠΈ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ свободно.
  8. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ занятия, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Π»Π°Π·Π°, сформируйтС Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ расслаблСнности ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС.
  9. ΠžΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»Π°Π·Π°, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅.

ВыполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

Π£ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ болью Π² спинС с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° физичСский аспСкт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ вслСдствиС стрСсса. Π£ людСй, ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ стрСсса, часто Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спины. Для Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спины ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡΠΈΡ…ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ самочувствиС.

ЙогичСскиС скручивания

ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ являСтся Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ элСмСнтом для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ йогичСскиС скручивания ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ кровоснабТСниС ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Бкручивания Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ: ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости.

ЙогичСскиС упраТнСния Π½Π° растяТку ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² спинС, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, йогичСскиС скручивания, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сидя, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ стоя, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ области спины. Π’ΠΎΡ‚ нСсколько йогичСских скручиваний, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ страдаСтС ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины:

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ скручиваниС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя Π½Π° стулС

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ расслабляСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стул ΠΈΠ»ΠΈΒ Wellness Ballβ„’Β Active Sitting.

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ, спинка стула Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слСва ΠΎΡ‚ вас, ваши ступни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° пятки — Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ колСнями.
  2. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ стороны спинки стула.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ вытянитС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  4. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ скрутитС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡŒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ шаги с 1 ΠΏΠΎ 4, постСпСнно ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ всС дальшС, Π½Π° 3 Π²Π΄ΠΎΡ…Π° (Π½Π΅ форсируйтС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ), Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом состоянии Π½Π° 6 — 8 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ².
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ шаги с 1 ΠΏΠΎ 5 Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ сторонС.

ΠΌ арсСналС ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΡƒΠΌΠ° ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°. Когда Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ для ΡƒΠΌΠ°, Ρ‚ΠΎ приноситС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. РСгулярная йогичСская ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎ 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ выполнСния асан ΠΈ 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ/рСлаксации ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ΅ влияниС ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° снятиС стрСсса, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ измСнСния Π² вашСм физичСском ΠΈ психичСском Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ послС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ занятия ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

РастяТка ΠΏΠΎ-йоговски. Учимся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ

РастяТка ΠΏΠΎ-йоговски.
Учимся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

БущСствуСт Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ йоговский. Π§Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ быстро ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ управляя растяТСниСм своих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅. Π‘ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, приятного чтСния.

Π’ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒΒ Β Π²ΡΠ΅ΠΌ ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π²ΠΎ врСмя растяТки.

ВсСм, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… успСхов Π² растяТкС, ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² растяТки ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ стСпСни натяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎ — ΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ³ΡƒΡ‚Π° ΠΌΡ‹ добираСмся Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ощущСния, Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ – всС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильного, постСпСнно ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ для пСрСрастяТСния Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимально Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, особСнно ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎ расслабляя участки Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ присутствиСм Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ Π΅Π΅ отсутствиСм. Когда Ρ‚Π΅Π»ΠΎ расслабится Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ дальшС, Π΅Ρ‰Π΅ большС углубляя Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°ΡΡΡŒ ΠΊ своим СстСствСнным ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°ΠΌ, Π½Π΅ травмируя Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. Если ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ сразу Π² Ρ„Π°Π·Π΅ Π²Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² асану Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ «рСлаксационный» этап ΠΈ постараСмся Π²ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ расслаблСны Π΄ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ стСпСни ΠΈ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ для Π½ΠΈΡ… Π² Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ натяТСниС ΡΡ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Ρ„Π»Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌ напряТСниСм. Растягивая Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΠΌΡ‹ Π½Π΅ смоТСм Π²ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² асану достаточно Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ, накапливаясь, ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎ сСбС заявят: измСняСтся сама структура ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎ — ΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ³ΡƒΡ‚Π°, вСдь ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° нСбольшиС Π½Π°Π΄Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ участка ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ€ΡƒΠ±Ρ†ΠΎΠ²ΠΎΠΉ тканями, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ уплотняСтся ΠΈ становится ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эластичной. ЕстСствСнно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ впослСдствии врСмя Π½Π° восстановлСниС, стоит с самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚Π½ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈ растягивании ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ связок Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ фиксациями Π½Π΅ происходит Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π΄ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ пСрСстройки собствСнно Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½Π° Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя — Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ измСнится сама траСктория Ρ…ΠΎΠ΄Π° сосудистого русла ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠΌ просто прирост ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ гибкости, обусловлСнный Π΄Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ связанный с ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΡ… структуры ΠΈ качСства.

Π‘ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ пСрСстройки Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ гибкости являСтся Ρ‚Π°ΠΊ называСмая «холодная» растяТка — Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ раскрытия суставно — связочного Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π° Π½Π° Π½Π΅Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π΅.

ΠœΡ‹ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π² асану, Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ «больно» ΠΈ Β«Π½Π΅ больно», ΠΈ, ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ расслаблСния, Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ всС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅, Π½Π΅ тСряя этой Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ пСрСходя Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Волько Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ свои ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹, Π½Π΅ травмируя Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ стараСмся Π½Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ нСнасилия, Π² любом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ оставляя Ρ‚Π΅Π»ΠΎ максимально СстСствСнным. Если ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ достаточно напряТСнноС, стараСмся Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ слоТно Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ удСрТиваСтся Π·Π° счСт прСимущСствСнно ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ,Β Β Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ вСс Π½Π΅ удСрТиваСтся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Π° проводится Π²Π½ΠΈΠ·, Π² зСмлю, слСдуя Π²Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρƒ Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Π² этом случаС ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ нСсут Π½Π° сСбС сухоТилия ΠΈ кости.

Π’ любом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стараСмся Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΎΡ‚ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ свой Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ объСм ΠΈ Π½Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ собствСнный вСс Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ, проводя Π΅Π³ΠΎ Π² зСмлю. БлСдуя этому ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ, скаТСм, Π² ΠΏΠ»ΡƒΠ³Π°Ρ…, сразу ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ снимаСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ само ΠΏΠΎ сСбС сводит Π½Π° Π½Π΅Ρ‚ риск травмирования, Π° сама асана Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ-настоящСму Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ощущСния Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅ становятся Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ яркими. Π’ стоячих асанах стараСмся Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», стопы Β«Ρ€Π°ΡΡ‚Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡΒ» ΠΏΠΎΠ΄ вСсом Ρ‚Π΅Π»Π°. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ автоматичСски расслабляСтся ΠΈ растягиваСтся, ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡΡΡŒ ΠΏΠΎ — настоящСму Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ. И, с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, ΠΌΡ‹ расслабляСм всС большС ΠΈ большС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, добиваясь всС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ расслаблСния Ρ‚Π΅Π»Π°. Если Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ внимания Π½Π° эти ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ всС большС ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² сторону ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹: Π½Π° Ρ„ΠΎΠ½Π΅ напряТСнного Ρ‚Π΅Π»Π°, сТатия Π΅Π³ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π³ΠΎ объСма, Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠ΅ ощущСния Π³Π»ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡΡ, процСссы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ эти самыС ощущСния, просто тормозятся ΠΈ ΠΎΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ, Π° Ρ‚Ρ€Π°Π½ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ эффСкт ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ сводится ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ.

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ | ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ

Π›Π°ΠΊΠΎΡ‚Π° Гэмбилл

БпортсмСны любого Ρ‚ΠΈΠΏΠ° — ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρ†Π΅Π² Π΄ΠΎ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ кроссфита — ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈΠ· Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ встанут Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ займутся ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой распорядок дня послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ нСсколько простых ΠΏΠΎΠ· ΠΈ растяТСк, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ стрСсс послС Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ дня ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ нСприятныС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, освоСниС Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π² достиТСнии этих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

На Runner’s World ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΎΠ± ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… прСимущСствах, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Ρ‹ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ спортсмСны ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ ΠΎΡ‚ добавлСния Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ плавности ΠΊ своим ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΡ‹ собрали Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· самых Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Π°ΠΌ понадобится ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡŒ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ.

[Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π² Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π΅, встав Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ².]

Π Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ° — ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅

1 Π’Π½ΠΈΠ· Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ°

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ.ВыровняйтС Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, поднимая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ сформировало ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ V. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ². По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ большС Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ пятки ΠΊ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΡƒ.

2 Низкий Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ΠžΡ‚ собаки Π²Π½ΠΈΠ·, ΡˆΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ, удСрТивая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΉ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стопы Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ посмотритС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 10 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороной.

3 Поза присСдания с носками Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ растяТСния Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° пятки (Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΎΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ пятками ΠΈ ягодицами, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅). Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° 10 счСтов. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°. Если ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ высоко, Π½Π΅ Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’Ρ‹ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ растяТку Π² голСнях ΠΈ сводах стопы. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ отпуститС.

4 ЛСТащая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π° большом ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ЛягтС Π½Π° спину, вытянув ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡŒ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ (ΠΈΠ»ΠΈ собачий ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡŒ) Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ свода ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ступни ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° рСмня ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Когда ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сухоТилиС расслабится, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ остороТно ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° сСбя. Но Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ — Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ растяТСниС ΠΏΠΎ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 10 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

5 Π›Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠΉ Π³ΠΎΠ»ΡƒΠ±ΡŒ

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΈ Π½Π° расстоянии Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· пространство ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎ внСшнСй стороны ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ согнитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ. Если ваша Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° отрываСтся ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 10 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

[5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ разбудят вас Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° ΠΊΠΎΡ„Π΅]

6 ЛСТащая ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²Π° ΠΌΠΎΡ€Π΄Π°

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ЛягтС Π½Π° спину, скрСстив ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, расставив ступни Π² стороны.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Или, Ссли ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ пятки ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² стороны ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 10 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

7 ЛСТащая скрутка ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Из Β«Π›Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΉ ΠΌΠΎΡ€Π΄Ρ‹Β» опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, удСрТивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Ρ‚Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. ВытянитС ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 10 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ².Π‘ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ стороны.

8 Ноги Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ стСнС

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ рядом с ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΉ стСной, располоТив Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ основанию стСны. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ стСнС ΠΈ лягтС. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ здСсь ΠΎΡ‚ 10 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² Π΄ΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. НСкоторыС люди Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π·Π°ΡΡ‹ΠΏΠ°ΡŽΡ‚: сон — самая ваТная ΠΏΠΎΠ·Π° для восстановлСния.

9 Π’ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ олСнь

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ», расставив ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ, опустив ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² сторону ΠΈ создавая Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΡƒΡˆΠΊΠΈ.ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

10 Бфинкс

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ расслаблСны. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅ΠΉ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊ.

[7 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ²]

11 Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ Π΄Ρ€Π°ΠΊΠΎΠ½Π°

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Из ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ сдСлайтС шаг Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ладонями ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ».Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

12 Бпящий лСбСдь

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ВытянитС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, вращая Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ (ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°) Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ одСяло. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ голСнь ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°, насколько это ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ максимально бСзопасно, избСгая ощущСния Π² колСнях. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

13 ΠšΠΎΡˆΠ°Ρ‡ΠΈΠΉ хвост

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ЛягтС Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, поддСрТивая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² зСмлю, ΠΈ протянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

14 Поза Π›ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ прямо. УдСрТивая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ сидСньС. Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ступни Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это слоТнСС, выпрямляя Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 5-15 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ².

15 Π‘ΠΊΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (1)

16 Π‘ΠΊΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (2)

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: БкрСститС Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ голСнью Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ 10–15 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ².

17 Поза вСртящСйся Π»ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ сидСньС ΠΈ, удСрТивая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ вытянутым, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² сторону.Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ 5-10 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ².

18 ОбъявлСниС ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π»ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² V-сит ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ягодицС. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 5-10 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны.

19 Поза сапоТника

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΊ касанию ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, растягивая Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π½Π° 10–15 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ².

21 Π³ΠΎΠ΄ ДТСксы Locust Y Jumping

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ВыполняйтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Β«ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈΒ»: Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² сторону Y ΠΈ соТмитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, свСдитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Y. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ пяти Π΄ΠΎ 15 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ².

22 Поза голубя

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ опуститС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° собой. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΊ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΡƒ. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, продвигая Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 45 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ справа.

23 РастяТка Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ… с высоким Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΌ

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Бтоя, сдСлайтС шаг Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ высокий Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, остороТно сгибая заднюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС растяТСниС ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ опуститС Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

24 ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: НачнитС с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ скрСститС Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ для ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ-сСмь Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

25 Поза Π―Ρ‰Π΅Ρ€ΠΈΡ†Ρ‹

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Из Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° с Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.Π’Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° внСшний ΠΊΡ€Π°ΠΉ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΡŒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ-сСмь Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ². ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

[Π§Ρ‚ΠΎ происходит, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° 50-Π»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ пытаСтся Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ]

26 Π³ΠΎΠ΄ Π”Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΡƒΠ±ΡŒ

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Из ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ голубя Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ голСнь ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ. (Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ одСяло ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊ, Ссли ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ вашим ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ большой ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ.) Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ-Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону.

27 Поза связанного ΡƒΠ³Π»Π°

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ соСдинитС ступни Π½ΠΎΠ³. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. ΠŸΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ-Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. (Для ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ интСнсивной вСрсии помСститС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ одСяла ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ.)

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ большС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° сайтС piano.io.

Π Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ° — ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅

13 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь

ΠšΡΡ‚Ρ€ΠΈΠ½ Вирсинг

Для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΉΠΎΠ³Π° — это ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ физичСскому Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ. ВвСрдая ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ силу, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ вашС психичСскоС Π±Π»Π°Π³ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ΅.Π₯отя всС эти прСимущСства ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТно ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ, Ссли Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΡΡ‚ΡƒΠ΄ΠΈΡŽ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Π· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСвСроятно ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ. НСкоторых ΠΈΠ· самых популярных послов ΠΉΠΎΠ³ΠΈ хвалят Π·Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ акробатичСских Ρ‚Ρ€ΡŽΠΊΠΎΠ² ΠΈ слоТных растяТСк (Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Π½ΠΈΡ… Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ!). Но ΠΈΠ·-Π·Π° этого ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° люди ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ спортивСн ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΎΠΊ — ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ расу.

БВЯЗАННЫЕ: 12 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ² для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π² 2020 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ

Π—Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ условии Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΉ. И этим Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· собствСнного Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ — ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· самых распространСнных ΠΏΠΎΠ·, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ°Ρ… ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Π²Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π² классС ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с этими основными двиТСниями (вмСстС с ΠΈΡ… модификациями), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ (смотритС наши Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Π΅)

ВрСмя Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ : 5-10 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ²

Π Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ° — ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅

1 Π’Π½ΠΈΠ· Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ°

Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° — ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых распространСнных Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ растяТки. Π’Ρ‹ раскроСтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ своды стоп. ΠŸΡƒΡ…ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ собаки Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.А ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сСрдцС Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ ΠΌΠΎΠ·Π³Ρƒ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ часы.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ : НачнитС с полоТСния стола, располоТив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Π’Π΄ΠΎΡ…. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ² ягодицы ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π”ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ пятками Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ максимально выпрямитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½Π΅ сТимая ΠΈΡ….НадавитС ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ: Если Ρƒ вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»ΠΈ трудности с раскрытиСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° стулС.

2 Поза Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°

Π­Ρ‚Π° Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ раскрываСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТными позициями. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ Π² любоС врСмя, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±Π΅Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅. Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Ρƒ.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π² Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ вмСстС большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° пятки ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ладонями ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

ИзмСнСния: Если Π²Π°ΠΌ больно ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° пятках, слоТитС одСяло ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороной Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Π°ΠΌΠΈ.

3 Высокий Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΈ Π²ΠΎΠΈΠ½ I

Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ для Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°.Высокий Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΈ Π’ΠΎΠΈΠ½ 1 особСнно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ для раскрытия ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ : НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ стороной ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π’Π΄ΠΎΡ…. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, опуская Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ чувствуСтС растяТСниС Π² ΠΏΠ°Ρ…Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ сильной. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ спину. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны. Для Π’ΠΎΠΈΠ½Π° I ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша задняя Π½ΠΎΠ³Π° стоит Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ создаСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ внСшнюю Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ : Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ удаСтся ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° силС Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³. Если ваша пСрСдняя Π½ΠΎΠ³Π° ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½Π°, согнитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ опуститС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

4 Поза Π’Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ°

Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° стоя растягиваСт Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для укрСплСния Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, квадрицСпсов ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ стороной ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°.ЛСвая ступня Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. ОбС ΠΊΠ°Π±Π»ΡƒΠΊΠΈ находятся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ вытянитС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, сгибаясь Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ голСнь, Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ» с внСшнСй стороны ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стопы. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° находятся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π΅ΠΆΠ½ΠΎ глядя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ : Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ свою Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊ.

5 Π’ΠΎΠΈΠ½ II

Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° извСстна Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, особСнно Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚: всС ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π²ΠΎΠΈΠ½ΠΎΠ² (ΠΈΠ»ΠΈ Вирабхадрасана Π½Π° санскритС) Π½Π°Π·Π²Π°Π½Ρ‹ Π² Ρ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ воплощСния индуистского боТСства Π¨ΠΈΠ²Ρ‹.Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ — Π²ΠΎΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΈΠΌΠ΅Π» тысячу Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ², тысячу Π΄ΡƒΠ±ΠΈΠ½ΠΎΠΊ ΠΈ всСгда носил Ρ‚ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΡˆΠΊΡƒΡ€Ρƒ. Π’ΠΎΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ эту ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΎΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, войдя Π² Warrior II, ΠΈ посмотритС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ почувствуСтС послС этого!

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ : Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ высоко Π½Π°Π΄ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ стороной ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ мСсто; ваши ступни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° расстоянии ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 3-4 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ стали ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ладонями ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΌΠ°Ρ‚Π°, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ прямо Π½Π°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ взгляд ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ : Если Ρƒ вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ этой ΠΏΠΎΠ·Ρ‹, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ стул ΠΈ располоТитС Π΅Π³ΠΎ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ внСшнСй сторонС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ. Бгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ стул ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ.

6 Поза Π³ΠΎΡ€Ρ‹

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π³ΠΎΡ€Ρ‹ сначала ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ просто стоитС.Но ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ осанку. Он Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ваш прСсс ΠΈ ягодицы!

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ : Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ большими ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ слСгка расставив пятки. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ· стороны Π² сторону. Когда Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой баланс, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‡Π°ΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбС линию энСргии, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅.Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ потянитС ΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, Π½Π΅ поднимая Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Π°ΡˆΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΠ²ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. БохраняйтС мягкий взгляд.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ : ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ своС Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ — ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Ρƒ стСны. (Волько Π½Π΅ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΎΠΌ ΠΎ стСну. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ шСи.)

7 Поза кошки / ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹

Кошка / ΠšΠΎΡ€ΠΎΠ²Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ интСрСсным способом Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.Они ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΌ спины ΠΈ для снятия стрСсса. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя Π³Π»ΡƒΠΏΠΎ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π·Π²ΡƒΠΊΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ….

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ : НачнитС с полоТСния стола, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ — ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’Π°Ρˆ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π΄ΠΎΡ…. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π²ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠΎΡ‚Π°: ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ° ΠΈ остороТно опуститС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π²ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρƒ: ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ягодицы ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ шСю.ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π° 5-10 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², ΠΊΠΎΠ»Π΅Π±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ этими двумя позициями 5-10 Ρ€Π°Π· Π² своСм собствСнном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ : Если Π²Ρ‹ испытываСтС боль Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ с ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ болях Π² колСнях слоТСнная ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ. А Ссли вас бСспокоит шСя, Π²ΠΎ врСмя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ шСю Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

8 Поза моста

Π‘Ρ€ΠΈΠ΄ΠΆΠΈ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ срСдство для укрСплСния ягодиц ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.Они ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ колСса, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ Β«UΒ». ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ. ΠŸΠΎΠ΄Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ пятки ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ягодицам. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, соТмитС ягодицы ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Π΄ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ собой ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ : Если ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… слишком слоТно, помСститС Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ крСстСц (поясницу) ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΌ.

9 Π’ΠΎΠΈΠ½ III (с Π±Π»ΠΎΠΊΠ°ΠΌΠΈ)

ПослСдний ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π’ΠΎΠΈΠ½ΠΎΠ², особСнно Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡŽ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΠΎ укрСпляСт Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ : Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, поставив ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.Π’Π΄ΠΎΡ…. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. Активно ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ пятку. Когда Π²Ρ‹ почувствуСтС сСбя ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ совпадут с вашСй ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ : Если Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ находятся Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ высотС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ спина Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стСну, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Π³Π΄Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ задняя Π½ΠΎΠ³Π°. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ стСной Π½Π° расстоянии Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Когда Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ эту Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ пятку ΠΊ стСнС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ равновСсиС ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.

10 Наклон Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сидя

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ складки Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’ этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, поэтому Ρƒ вас Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ сильной Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ стоя.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ : Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ Ρƒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ выталкивая пятки Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ опуская Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах. Если ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° внСшнюю сторону ступни. Никогда Π½Π΅ заставляйтС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π³Π΄Π΅ находится вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ сСгодня.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ : Для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ слоТСнноС одСяло ΠΏΠΎΠ΄ ягодицы.Если Ρƒ вас Ρ‚ΡƒΠ³ΠΎ натянутыС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Π½ΠΈΡ…, ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ступнСй Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΎΠΊ. Если Π²Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, свСрнитС одСяло ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

11 Поза Π”Π΅Ρ€Π΅Π²Π°

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ растягиваСт ΠΏΠ°Ρ…, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ стоитС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ бросаСт Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² вашСй способности ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя особСнно Β«Π½Π΅ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΒ» Π² своСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, эта ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: НачнитС ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΠ·Π° Π³ΠΎΡ€Ρ‹). ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ помСститС Π΅Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. НС ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ прямо Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ сустава — Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Ρ‹ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько Π²Ρ‹ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ смоТСтС Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π·Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ Π½Π° равновСсиС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ : Для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй Ρ†Π΅Π»ΡŒ этой ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ — подвСсти ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ ΠΊ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ сторонС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° стоя. Если это слоТно, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ эту ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ сторону стоящСй ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ» для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ. Для Π΅Ρ‰Π΅ большСй ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спиной ΠΊ стСнС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° стул, поставлСнный сбоку ΠΎΡ‚ стоящСй Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

12 Поза голубя

Поза голубя ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для увСличСния подвиТности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сидитС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π³Ρƒ. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько Π²Ρ‹ напряТСны, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ интСнсивно. Π˜Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ исслСдуйтС ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π² нисходящСй собакС. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ подтянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡŽ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС).ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° зСмлю Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ голСнь Π±Ρ‹Π»Π° Π»ΠΈΠ±ΠΎ пСрпСндикулярна ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ° (ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов), Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ​​в сторону ΠΏΠ°Ρ…Π° (ΡƒΠ³ΠΎΠ» большС 45 градусов). ΠΠ°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ слишком сильно Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, которая находится Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, вытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо Π·Π° собой. ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° столС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ : Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ растяТки, пСрСмСститС голСнь Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠ°Ρ…Ρƒ. Если ваш Ρ‚Π°Π· находится Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТно ΠΏΠΎ-настоящСму Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° этом растяТСнии. Если это Π²Ρ‹, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ свСрнутоС одСяло ΠΈ помСститС Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π°Π· для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Ссли Π²Π°ΠΌ каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° слишком слоТно.

13 Половина Ρ€Ρ‹Π±

Π’ этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ с царствСнным Π·Π²ΡƒΡ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ станСтС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π΅.Он ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для выравнивания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, растяТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ шСи, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для стимуляции ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² пищСварСния.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ : Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° зСмлю. ΠŸΠΎΠ΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° лСвая ступня Π½Π΅ встрСтится с ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» внСшнСй стороной. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ помСститС Π΅Π΅ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ внСшнСй сторонС Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’Π°ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.Π’Π΄ΠΎΡ…. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° сСдалищными костями для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ с внСшнСй стороны, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ, приТимая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ высокого торса. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ : Если слоТно поднСсти Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ сторонС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ стСной для ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ.НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спиной ΠΊ стСнС, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° расстоянии Ρ„ΡƒΡ‚Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. Когда Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ стСнС. Π’Π°Ρˆ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ прямым (Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ). Если Ρƒ вас Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΡ‚ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ подальшС ΠΎΡ‚ стСны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Ρ‰Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ. Π”ΠΎΠ±Ρ€Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π΄ΠΎ стСны, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ вытянутым ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

14 Π’ΠΎΠ½. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ стрСсс.

Prevention’s Best of Yoga — это наша самая большая коллСкция ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π·Π° всю ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ! Π’ этом Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… дисков прСдставлСны наши самыС популярныС инструкторы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ вас Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ настроСниС, ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.

Π’ Магазин

АдСль ДТСксон-Гибсон Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ АдСль ДТСксон-Гибсон — сСртифицированный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ фитнСсу, модСль ΠΈ ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ· Π‘Ρ€ΡƒΠΊΠ»ΠΈΠ½Π°.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ большС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° сайтС piano.io.

Π Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ° — ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅

15 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь

Π’Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ всСго , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ — ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, это происходит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с постСли ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ, Π²ΠΎ врСмя Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»Π΅Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ сразу послС Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ.ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ чувствуСтС послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ расслабляСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ заставляСт вас Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Β«ΠΎΡ…Β» ΠΈ Β«Π°Π°Π°Β»? Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, это ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для вас растяТка: Ρ€Π°Π·Π±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС Π²ΠΎ всСм Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вас Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Ρ‚Π°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ.

БВЯЗАННЫЙ: 5 РастяТСк Π½Π° столС стоя для снятия стрСсса сСйчас

Но прСимущСства растяТки ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ дальшС. Β«Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ, силу, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ сустава ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π›ΠΈΠ·Π° Π£ΠΈΠ»Π»Π΅Ρ€, Π²ΠΈΡ†Π΅-ΠΏΡ€Π΅Π·ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ ΠΏΠΎ фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Daily Burn.Β«Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΡ‚-Ρ‚ΠΎ ΠΈ появляСтся растяТка. Если ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ сустава Π½Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠ΅, Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ эффСктивно». Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, эта ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ спСктр Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅, ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² достиТСнии Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² фитнСсС.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ суставы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ повсСднСвных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, особСнно Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ сидСния вСсь дСнь, ΠΌΡ‹ собрали 15 растяТСк для удлинСния ΠΈ укрСплСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ. Π£ΠΈΠ»Π»Π΅Ρ€ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ статичСскиС удСрТания послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ этих растяТСк для ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ…, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд (статика), Π»ΠΈΠ±ΠΎ входя ΠΈ выходя ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ (динамичСски). Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹, вСроятно, Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ почувствуСтС Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ психичСского стрСсса.

БВЯЗАННЫЙ: 5 ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅ΠΉ ΠΊ идСальной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅

15 растяТСк для снятия напряТСния сСйчас

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Π Π°ΠΉΠ°Π½ КСлли / Daily Burn 365

1. Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ° Π²Π½ΠΈΠ·
Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π°, любимая ΠΉΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, фокусируСтся Π½Π° подвиТности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ растягивая ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ срСднСй части спины) ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡).
ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: НачнитС с полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, располоТив ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ прямо Π½Π°Π΄ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ (a) . ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ максимально выпрямляйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ (b) . ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ пятками ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСс вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСлялся ΠΏΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ступням.
Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ: НСпрСрывно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ доски ΠΈ собакой Π²Π½ΠΈΠ·.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Π Π°ΠΉΠ°Π½ КСлли / Daily Burn 365

2. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ косоС растяТСниС
Π’Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, растягивая ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, поставив ступни Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ (a) . Поднимая ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ладонью Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ сторонС поднятой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (b) . Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° восСмь сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону.
Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ: Π”ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, согнитС Π΅Π΅ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ снова. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ восСмь ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Π Π°ΠΉΠ°Π½ КСлли / Daily Burn 365

3. Поза полумСсяца
НайдитС Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ равновСсиС, задСйствуя прСсс, сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² этом высоком Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅.
Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив ступни Π² ΡˆΠ°Ρ…ΠΌΠ°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС: ΠΎΠ΄Π½Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, другая сзади (a) . Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ получился ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов. Π—Π°Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямо Π·Π° собой (b) . ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π·Π° ΡƒΡˆΠΈ ладонями Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, слСгка Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΠ² спину, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π½Π΅Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (c) . Если Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, опуститС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° восСмь сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону.
Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ: Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ выпрямитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, поднимая ΠΈ опуская Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ восСмь ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону.

БВЯЗАННЫЙ: 8 Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ экспСрты Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π»ΠΈ ΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π΅

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Π Π°ΠΉΠ°Π½ КСлли / Daily Burn 365

4.Поза Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°
Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ это ΠΈΠ· Daily Burn’s Becca Pace: эта растяТка, вСроятно, ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·, ΠΈ ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ для восстановлСния. Π’Ρ‹ растянСтС поясницу, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (a) . Π‘ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° ягодица Π½Π΅ коснСтся пяток. (КолСни Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.) Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ смотритС Π² ΠΏΠΎΠ».
Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ: НСпрСрывно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Π Π°ΠΉΠ°Π½ КСлли / Daily Burn 365

5. РастяТка Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅
Если Π²Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ взрослых, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС гибкости Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилиях. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ прСимущСство: Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ядро.
Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ (a) . ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ подтянитС ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ (b) . Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΈ (ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅) ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ° (c) .Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ прямыми, носки Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону.
Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ: НСсколько Ρ€Π°Π· мСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, остороТно захватывая ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ подтягивая Π΅Π΅ ΠΊ сСбС.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Π Π°ΠΉΠ°Π½ КСлли / Daily Burn 365

6. Рисунок 4
Π­Ρ‚ΠΎ нСпростая Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° для Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ², ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½Π° снимаСт напряТСниС Π² ягодицах ΠΈ труднодоступной Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ (Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части).
Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой (a) .ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спину ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π² сторону ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. (Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнутыми, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.) (b) . МСдлСнно согнитС ниТнюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ сСбС, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС растяТСниС внСшнСго Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ (c) . ВыпрямитС спину, опуститС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону.
Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ: ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ ниТнюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

БВЯЗАННЫЙ: 5 растяТСк, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Π Π°ΠΉΠ°Π½ КСлли / Daily Burn 365

7. ΠšΠΎΡ‚
ЖСсткая спина? Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΈ повысит ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ (a) . Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину, согнитС Ρ‚Π°Π· ΠΈ посмотритС Π² ΠΏΠΎΠ», поднимая прСсс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (b) .
Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ: Π’Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, проходя сквозь ΠΊΠΎΡˆΠΊΡƒ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρƒ (Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ).

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Π Π°ΠΉΠ°Π½ КСлли / Daily Burn 365

8. ΠšΠΎΡ€ΠΎΠ²Π°
ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π΅ кошки с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹, которая растягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ (a) . Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину, посмотритС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ выпрямитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ (b) .
Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ: ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΊ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΊΠΎΡˆΠΊΡƒ вмСстС, выдыхая, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваша спина выгибаСтся, ΠΈ вдыхая, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½Π° вращаСтся.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Π Π°ΠΉΠ°Π½ КСлли / Daily Burn 365

9. Sumo Squat Twist
Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для снятия напряТСния Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅, особСнно Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ срСднСй части спины, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….
Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив ступни ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, носки Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 45 градусов. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ (a) .ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прямыС ΡƒΠ³Π»Ρ‹ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ) (b) . ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, глядя Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ прямыми, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ дальшС Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° восСмь сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону.
Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ: ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΈΠ· стороны Π² сторону.

БВЯЗАННЫЙ: 6 самых приятных растяТСк, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Π Π°ΠΉΠ°Π½ КСлли / Daily Burn 365

10.Tiny Fencer Stretch
Π­Ρ‚ΠΎ любимая растяТка Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Daily Burn 365 Π“Ρ€Π΅Π³Π³Π° ΠšΡƒΠΊΠ°, ΠΈ Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ: ΠΎΠ½Π° расслабляСт Π²Π°ΡˆΡƒ ниТнюю ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ.
Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (a) . Π¨Π°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² сторону, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, пятка Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. РаскройтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ, приТимая ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΊ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ сторонС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (b) . Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, приТимая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС.ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΌΠΈΠΌΠΎ носка, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ восСмь сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.
Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ: ΠŸΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ· стороны Π² сторону, с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ увСличивая Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Π Π°ΠΉΠ°Π½ КСлли / Daily Burn 365

11. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° колСнях
Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для компСнсации дня сидСния. Она растягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ с колСнями (a) .Π¨Π°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² сторону, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, пятка Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² вашСго ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой (b) . ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, поднимая Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΎΠ±Π° локтя прямыми. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ отталкивания Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² сторону. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° восСмь сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону.
Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ: МСдлСнно ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ раскручивайтС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Π Π°ΠΉΠ°Π½ КСлли / Daily Burn 365

12.Crab Reach
Π’Ρ‹ почувствуСтС сСбя Ρ€ΠΎΠΊ-Π·Π²Π΅Π·Π΄ΠΎΠΉ с этим Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ разносит напряТСниС — ΠΎΡ‚ сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ срСднСй части спины.
Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ: Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ», расставив Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (a) . ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ дюймов ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² сторону ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π° (b) . ΠŸΠΎΠ΄Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° стол ΠΈ протянитС эту Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (c) . НадавитС Π½Π° ступни.ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ниТнюю Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° восСмь сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону.
Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ: ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая ΠΈ опуская Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

БВЯЗАННЫЙ: 5 растяТСк Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ для снятия напряТСния сСйчас

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Π Π°ΠΉΠ°Π½ КСлли / Daily Burn 365

13. РастяТка для ΠΎΠ±ΡŠΡΡ‚ΠΈΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°
Если ΡΠΎΠΌΠ½Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ…. Π­Ρ‚ΠΎ идСальноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для снятия напряТСния Π² поясницС.
ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: ЛягтС спиной Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (a) . ΠŸΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с колСнями (b) .
Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ: ΠŸΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнутыми.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Π Π°ΠΉΠ°Π½ КСлли / Daily Burn 365

14. РастяТка с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΌ Π² сторону
Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π°, одобрСнная Ани Гарсиа, позволяСт ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΡƒΡŽ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: НачнитС ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ступни Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, носки слСгка Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ (a). Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΠ² ягодицу Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ слСгка наклонившись Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо (Π±) . Если Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π². Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° восСмь сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону.
Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ: ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ· стороны Π² сторону.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Π Π°ΠΉΠ°Π½ КСлли / Daily Burn 365

15. Π“ΠΎΠ»ΡƒΠ±ΡŒ
ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ свСдСнию: эта ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ягодиц ΠΈ сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: Из полоТСния собаки Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ помСститС это ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ рядом с ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ΠΌ, голСнь ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΡƒ.Другая Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямо ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ» (a) . ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ, Ссли ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с плоской спиной, выставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ вас Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (b) .
Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ: Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, слСгка приподнимая ΠΈ опуская Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π“ΠΎΠ»Π΄ΠΈΠ½ Π‘Π΅Π»Π³Π°Ρ€Π΄

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку с ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ расслабит ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ занятий ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡ… прСимущСствами для развития подвиТности (ΠΈ успокоСния ΡƒΠΌΠ°) с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ.Π’Π°ΠΌ, , Π² любом случаС, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Ρ‹Ρ‚ΡŒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ свой распорядок дня?

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку, ΠΉΠΎΠ³Π° связываСт Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, поэтому ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ удлиняСт ΠΈ расслабляСт напряТСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΌ. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΡΠΈΠΌΠΏΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму, которая ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° сниТСниС частоты сСрдСчных сокращСний, сохранСниС энСргии ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ.

Β«Π™ΠΎΠ³Π° — это ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ° ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π”Π°Π½ΠΈΡΠ»ΡŒ Паглюка, сСртифицированный NASM Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ зарСгистрированный ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ· Π₯ΠΎΠ±ΠΎΠΊΠ΅Π½Π°, ΡˆΡ‚Π°Ρ‚ Нью-ДТСрси.«ИспользованиС ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π² качСствС Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ психологичСскиС прСимущСства, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ осознанности Ρ‚Π΅Π»Π°Β».

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π² основС ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Паглюка. УстановлСниС связи со своим Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ — сосрСдоточСниС внимания Π½Π° этом Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π° — ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ±ΡƒΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ чувство контроля, Ρ‡Ρ‚ΠΎ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π² эти хаотичСскиС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π°.

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ физичСскиС прСимущСства. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ напряТСнными, Π½ΠΎ занятия ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ сустав Π²ΠΎ всСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, согласно АмСриканскому совСту ΠΏΠΎ упраТнСниям (ACE).

На самом Π΄Π΅Π»Π΅, нСбольшоС исслСдованиС 2016 Π³ΠΎΠ΄Π°, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² International Journal of Yoga , ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° спортсмСны ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆΠ° занимались ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 нСдСль, Ρƒ Π½ΠΈΡ… ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π»Π°ΡΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ. (Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ограничСния подвиТности, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ упраТнСния ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТными, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΈΠ³Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ нСобходимости Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² ваш ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ распорядок, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Паглюка.) — Π’Π½ΠΈΠ·, это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Паглюка.«НапримСр, Ссли ваша Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»Π° Π² сСбя ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ двиТСниях, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ подтягивания, ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ фСрмСрскоС ношСниС), Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° своих Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ… ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…. Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ большС ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° квадрицСпсах, сгибатСлях Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилиях ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Π°Ρ… Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½Π°.

Однако, нСзависимо ΠΎΡ‚ вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Паглюка Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΠ΄Π½Π° для всСх Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π³, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС, HIIT ΠΈΠ»ΠΈ тяТСлая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°. «БосрСдоточСнная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ принСсти ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ спортсмСн ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½Π°.

Π’ΠΎΡ‚ схСма ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, разработанная Паглюкой, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ДСмонстрация Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅: Hejira Nitoto (Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ 1), ΠΌΠ°ΠΌΠ° ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ, сСртифицированный Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»Π΅Ρ† Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ‹ для фитнСса ΠΈΠ· Лос-АндТСлСса; Π¨ΠΎΠ½Π° Π₯аррисон (Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ 2 ΠΈ 3), Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈΠ· Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π° Π—Π°Π»ΠΈΠ²Π°, ΠΉΠΎΠ³, Π°ΠΊΠ°Π΄Π΅ΠΌΠΈΠΊ общСствСнного здравоохранСния, Π°Π΄Π²ΠΎΠΊΠ°Ρ‚ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠ·Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ для SELF; ΠšΠ΅ΠΉΡ‚Π»ΠΈΠ½ Π—Π΅ΠΉΡ‚Ρ† (Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ 4), инструктор ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ фитнСсу ΠΈΠ· Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ°, ΠΏΠ΅Π²ΠΈΡ†Π° ΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ пСсСн; ΠΈ ДТСссика Π ΠΈΡ…Π°Π» (Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ 5–8) инструктор ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² (200 часов) ΠΈ ΡƒΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сторонник фитнСса / Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ самочувствия для всСх Ρ‚Π΅Π».

The Cool-Down

Π§Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ понадобится: ΠšΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ.

ДвиТСния:

НаправлСния

  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π° 8–10 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ всСго 1–2 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°.

9 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для большСй гибкости

Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΎΡ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ благословСниС ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π΅Π΅ проклятиС. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ являСтся ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ прСимущСством: ΠΎΠ½Π° способствуСт Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ суставов, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ поврСТдСния ΠΈ спортивныС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Однако ΠΉΠΎΠ³Π° — это Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ просто Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. ЀактичСски, люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ приходят ΠΊ ΠΉΠΎΠ³Π΅ с большой Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ остороТны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ слоТныС ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚. Часто ΠΈΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ своСй силой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всю эту Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‚ бСзопасноС Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΡΠ·Π½ΡŒ гибкости, ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅, Π΅Π΅ нСдостаток, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй ΠΎΡ‚ участия Π² йогасфСрС (проклятия!). РаспространСнноС Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΅ΡΡ‚Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ.Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ прямо сСйчас Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΅ΠΌ этот ΠΌΠΈΡ„. ΠšΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ это с ΠΊΡ€Ρ‹Ρˆ: ΠΉΠΎΠ³Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈ.

Если Ρƒ вас напряТСнныС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, ΠΉΠΎΠ³Π° — это ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ являСтся ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ условиСм; это Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ колСнями носом, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ (Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅). Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ бСзопасно ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ свою Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ (ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ!).

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ — ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ находятся Π² ΠΏΠΎΠ»Π΅ зрСния Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй, Π½ΠΎ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ часто отсутствуСт Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½Π΅Ρ‚ боль ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°. Когда ΠΎΠ½ΠΈ это Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚, Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ часто Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя растяТСниС напряТСнных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° уязвимыС области, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ суставы.

ΠœΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎ прСимущСствах ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ гибкости для ΡƒΠΌΠ°. Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π·Π° счСт растяТки, ΠΈ растяТка Π΄Π°Π΅Ρ‚ приятныС ощущСния. Когда Π²Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π²Ρ‹ снимаСтС стрСсс, снимая напряТСниС. ΠšΡƒΠ΄Π° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π·Π° Π½ΠΈΠΌ слСдуСт ΡƒΠΌ.Когда Π²Ρ‹ отпускаСтС физичСскоС напряТСниС, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ отпускаСтС психичСскоС напряТСниС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΉΠΎΠ³Π° Ρ‚Π°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ° Π² сниТСнии стрСсса, бСссонницС ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ самочувствия.

Как ΠΉΠΎΠ³Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ?

Π™ΠΎΠ³Π° отличаСтся ΠΎΡ‚ «простой» растяТки Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ растяТСк, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ скрытыС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΡƒΠΊΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ²ΡˆΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ·Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, поясничная ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹). .Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ трСмя А: Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Π’Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ — это Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ выполнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ для максимизации Π΅Π΅ прСимущСств ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ риска Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ использованиС ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΊ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ тСсных участков, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° с ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ выравнивания ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ риску ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ учитСля ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ вывСсти Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Β«Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅Β» ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ просто выполняСтС двиТСния, Π° скорСС чувствуСтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ осознаниС Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ дискомфорт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ использовании своСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎ-Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ, ΠΈ боль, которая являСтся сигналом Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ ΠΎΡ‚ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π’ вашСм Ρ‚Π΅Π»Π΅ большС Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚, поэтому Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠžΡΠΎΠ·Π½Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ сосрСдоточСнным Π½Π° настоящСм ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° протяТСнии всСй ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ. Часто физичСской силы ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ асан ΠΉΠΎΠ³ΠΈ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ нас Π½Π° якорС Π² настоящСм ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π΅.ΠœΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ учимся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ снова ΠΈ снова Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² настоящСм. ΠžΡΠ²Π΅Π΄ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… инструмСнтов ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ нас ΠΈΠ· обСзьяньСго Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ° ΠΈ позволяСт Π½Π°ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ стрСсс ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ³Ρƒ.

Бколько Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ?

ΠšΡƒΠ΄Π° ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ? Как ΠΈ Π² случаС со всСми прСимущСствами ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ приходят со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ постоянной ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ самых Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·. Π§Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ здСсь слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ….Π­Ρ‚ΠΎ зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. (Частый Π±Π΅Π³ часто ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ напряТСнныС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈ странно, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сидСния.) Как часто Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, вашС собствСнноС ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ тСлослоТСниС ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠœΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅: рСгулярно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ свою Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅, Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Занятия ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ — идСальноС мСсто для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ инструкции ΠΎΡ‚ экспСртов ΠΎ самых бСзопасных способах постСпСнного ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ гибкости ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости.Если Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ гибкости, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ посСщСния ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ занятия, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, задаваясь вопросом, Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠΎΠΌ Π² ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π΅. Π’ΠΎΡ‚ Π² Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎ: Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°. Никто Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ вас, ΠΈ Ссли ΠΎΠ½ΠΈ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚, Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ класс.

КакиС ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ для гибкости

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для гибкости — Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ рСгулярно. ΠœΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· основных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ напряТСниС.ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π²ΠΎΠ·Π³Π»Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ список, поэтому ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ этим областям. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ области, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΎΡ‚ растяТСния ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, квадрицСпсов, ΠΌΠ΅ΠΆΡ€Π΅Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ это лишь Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…. ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости ΠΌΡ‹ добавляли подробности ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ с Ρ€Π΅ΠΊΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ доступными, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ растяТСния. КаТдая ΠΏΠΎΠ·Π° описываСтся ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ выстроСны Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊ.

Поза Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρƒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ (Supta Padangusthasana)

Π•ΡΡ‚ΡŒ мноТСство способов ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ рСмня Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ подъСма поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ рСмня для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ любой Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ½ просто Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСй Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ максимально прямой — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ…, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹. НС Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ высоко Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ
1. НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ лягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
2. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π›ΠΈΠ±ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π·Π° большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡŒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ подъСма стопы.
3. ВытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.
4. Если ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, вытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ вдоль ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² согнутом состоянии.
5. АктивизируйтС ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ (заострСнныС ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠ΅).
6. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅.
7. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ правая бСдрСнная ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ (бСдрСнная ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ) ΠΈ правая плСчСвая ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ (вСрхняя ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ) находятся Π² своих Π³Π½Π΅Π·Π΄Π°Ρ….
8. ПослС пяти-дСсяти Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Поза игольного ΡƒΡˆΠΊΠ° (сучирандхрасана)

Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ прСкрасный способ сначала мягко Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ доступной. Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π° Pigeon.

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ
1. ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
2. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, открывая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.
3. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ здСсь ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ с ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‰Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ).
4. ΠŸΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ отодвинСтся ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ), ΠΏΡ€ΠΈ этом слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ крСстСц оставался ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
5. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.
6. ПослС пяти-дСсяти Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² помСняйтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ° Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· (Адхо ΠœΡƒΠΊΡ…Π° Шванасана)

Π’Ρ‹ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ оставим Π±Π΅Π· внимания, Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ° Π’Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΠΈ? Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ° для всСго, особСнно для растяТки ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ вдоль Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороны Π½ΠΎΠ³.

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ
1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, располоТив ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ сидСньС ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, выпрямив Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
4. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
5. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ нСподвиТности, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², сильно надавливая Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ сохраняя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ΅ΡΡΡ†Π° (АндТанСясана)

Π‘Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ своСго собствСнного ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΏΠΎΠ·Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. Если Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌΠΈ (ΠΌΠ΅ΠΆΡ€Π΅Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅).Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚.

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ
1. ΠžΡ‚ собаки Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· сдСлайтС шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π΅, Ссли ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части.
2. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.
3. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π”ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ отводя ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ.
4.Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ растяТСния Π±Π΅Π΄Ρ€Π° слСгка ΠΈΠ»ΠΈ сильно вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
5. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ растяТку Π½Π° квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ пятку ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ягодицС. Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° спину, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ ягодицС.
6. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ пяти Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² Π² своСй послСднСй вСрсии ΠΏΠΎΠ·Ρ‹, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сторону.

Поза ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹ (ΠŸΠ°Ρ€ΡΠ²ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π½Π°ΡΠ°Π½Π°)

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° стойка, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΎΡ€ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΌΠ°Ρ‚Π°.

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ
1. ΠžΡ‚ собаки Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· пСрСмСститС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
2. Π¨Π°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ дюймов ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 3 дюйма. (Расстояния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго роста ΠΈ гибкости.)
3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ пятку Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 45 градусов. (Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ 45 градусов Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ Liforme.)
4. ВыпрямитС ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, приподняв Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Если ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ оторвутся ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ.
5. Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС устойчивости, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡˆΠ°Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ дальшС ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ сторонС ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°. Оба Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΌΠ°Ρ‚Π°
6. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина стала плоской. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ.
7. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ этот процСсс удлинСния Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΈ углублСния Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ пяти Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ². Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ смСнитС сторону.

Поза полумСсяца (Ардха Чандрасана)

Half Moon Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠΈΡ‚ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, добавляя баланс, Π½ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия (Π΄Π°, Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·!), Π‘Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π’Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ (Вриконасана) Π½Π° Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ растяТку с мСньшСй Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ опрокидывания. Π‘Π»ΠΎΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ доступной.

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ
1. ΠžΡ‚ собаки Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· пСрСмСститС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ мягким, выставляя ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 5-10 дюймов (Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго роста). ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ поднСситС Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
3.ΠŸΠΎΠ΄Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, выпрямляя ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
4. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, сгибая Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ.
5. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.
6. ВзглянитС Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
7. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ растяТку Π½Π° квадрицСпсы, согнитС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ пятку ΠΊ ягодицам. ΠžΡ‚ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
8. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Поза гирлянды (Маласана)

Когда-Ρ‚ΠΎ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ СстСствСнно, Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· нас потСряли эту ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ, Π° вмСстС с Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Если пятки сильно Π·Π°Π΄ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΡ… свСрнутоС ΠΈΠ»ΠΈ свСрнутоС одСяло. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ сидСньСм Π±Π»ΠΎΠΊ для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ, Ссли это присСданиС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ интСнсивно для вас.

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ

1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠΌ, расставив ступни Π½Π° расстоянии ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 12 дюймов.
2. Π’Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ присСдания.
3. ΠŸΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ сторонС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² АндТали ΠœΡƒΠ΄Ρ€Ρƒ Π² сСрдцС. Локтями остороТно Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Поза ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠ²Π»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»Ρ Π Ρ‹Π± (Ардха ΠœΠ°Ρ‚ΡΠΈΠ΅Π½Π΄Ρ€Π°ΡΠ°Π½Π°)

Π₯отя ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ здСсь большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ дСйствий происходит Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ происходит ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ пассивной растяТки (особСнно Π² труднодоступной внСшнСй части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, тСхничСски части ягодиц), поэтому ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ установитС Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· нас Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ скручиваний Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, поэтому Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ остороТно, ΠΈ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ спины.

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ

1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, скрСстив Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ (сукхасанС), поставив ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
2. ΠŸΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ внСшнСй сторонС Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ поднято Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° правая подошва поставлСна ​​на ΠΏΠΎΠ».
3. ΠŸΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ внСшнСй сторонС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ягодицы Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ внСшняя сторона Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ступни Π»Π΅ΠΆΠ°Π»Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
4. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, опуская ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя, Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ — ΠΊ внСшнСй сторонС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.
5. АктивизируйтС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΡƒ.
6. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π½Π΅ исходит ΠΎΡ‚ вашСй шСи.
7. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ удлиняйтС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π° Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ углубляйтС скручиваниС, приТимая Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ.
8. ПослС пяти-дСсяти Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ сдСлайтС Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ сторону.

Поза ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Π³ΠΎ Π»ΠΈΡ†Π° (Гомукхасана)

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π°, которая пСрСносит Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² мСста, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ, ΠΈ поэтому являСтся Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ противоядиСм ΠΎΡ‚ всСх ссадин, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ часто Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ довольно слоТным, поэтому Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΎΠΊ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ бицСпсы, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ

1. Π’ сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΏΠΎ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ступни Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ягодицС.
2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины.
3. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° поднялась ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ спины.
4. ИдСя состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΡ†Π΅ΠΏΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π·Π° вашСй спиной. Если этого Π½Π΅ происходит, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠΎΠΊ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΠ±Π°ΡˆΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшоС сцСплСниС.
5. Если ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ связаны, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ остороТно ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.
6. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π° локтя ΠΊ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…-пяти Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ². Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ отпуститС ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Всякая ΠΉΠΎΠ³Π° для максимальной гибкости

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, основанный Π½Π° цСлостности Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ°, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΉΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных способов ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ аспСкты вашСго физичСского ΠΈ психичСского Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для гибкости — это Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ всС ΠΏΠΎΠ·Ρ‹.

Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашСй ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°ΠΌ Π² этой ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅, которая ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Тизнь!

24 способа использования Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅

УглубляйтС растяТку, Π·Π°ΠΆΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ядро ​​или ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² двиТСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ тысячу Ρ€Π°Π·, — просто Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ.

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ 24 способа Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π² свой распорядок Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Вадасана (Поза Π³ΠΎΡ€Ρ‹)

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, поставив ступни ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, сТимая Π±Π»ΠΎΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ (вдоль) ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ.
  • ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, удСрТивая Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΈ удСрТивая Π΅Π³ΠΎ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ ΠΈ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅.

Глубокая растяТка шСи

  • ЛягтС Π½Π° спину, стопы Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты, Π±Π»ΠΎΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  • ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρƒ основания Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° для устойчивости, приТимая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ ΠΈ удСрТивая растяТку.

ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ мост

  • ЛягтС Π½Π° спину, ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты, Π±Π»ΠΎΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° спины.

Π Π°ΡΡ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ согнитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, лСвая ступня поставлСна ​​на ΠΏΠΎΠ».Оба ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.
  • ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° приподняла ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° нСсколько дюймов Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ.
  • Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС сгибатСля Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ.
  • ΠžΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ стороны.

Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅

  • ЛягтС Π½Π° спину. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  • ΠšΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ступнями ступнСй ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ колСням ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» для растяТки Β«Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β».
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒΡΡ.

АсиммСтричная нисходящая собачка

  • НачнитС с полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку Β«Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ° Π²Π½ΠΈΠ·Β». ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми, вращая Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ.
  • Π’ этой растяТкС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ придСтся ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ приподнятоС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.

БалансировочноС Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎ

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ (Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π΅Π³ΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅) ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ сторонС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ равновСсиС.
  • Когда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ вытянитС ΠΈΡ…, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²Π°.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

БнаряТСнная Core Pike

  • ЛягтС Π½Π° спину, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты.КолСни согнуты, ступни поставлСны Π½Π° зСмлю Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ скручиваниС, приТимая Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΊ вашим колСням.
  • ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ голСнями ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π·Π°ΠΆΠ°Π² Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π±Π»ΠΎΠΊ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вытянитС Π΅Π³ΠΎ, поднимая Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

БтСклоочиститСли с Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ

  • ЛягтС Π½Π° спину, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, образуя Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ T.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, Π½Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΠ² ΠΈΡ… Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈ соТмитС Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями.
  • ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ колСням ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, скручивая ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΠΈΡ… Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

РСзьба боковой планки, сквозная

  • НачнитС с ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ доски, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π° зСмлю ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, Π° ступни расставлСны Π² ΡˆΠ°Ρ…ΠΌΠ°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, Π° Π² Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
  • ВытянитС Π±Π»ΠΎΠΊ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, поворачивая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ для зависания.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ доскС, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ растяТка Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β», поставив ступни вмСстС, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ высокий.
  • ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ находился Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части, ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅.
  • ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅.Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ прямо.
  • ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон, Π½Π° этот Ρ€Π°Π· со Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎ высотС ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон (Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅) Π½Π° самой высокой высотС Π±Π»ΠΎΠΊΠ°.

Bull’s-Eye Press ΠΈ Fly

  • НачнитС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ собой Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпсС Π½Π° колСнях ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ корпуса ΠΈ Π½ΠΎΠ³.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΈ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ отТимания

  • НачнитС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ отТимания, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ пСрСмСститС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊ, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ здСсь ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

ПодъСмник для Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡ΠΈ

  • НачнитС Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ…, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ поставив ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° зСмлю Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ согнув ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π»ΠΎΠΊ оставался устойчивым.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, сТимая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ягодицу ΠΈ поднимая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° высоту Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  • Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π»Π°ΡΡŒ Π²ΠΎ врСмя двиТСния.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ устойчивой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π±Π»ΠΎΠΊ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³, Π½Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊ Π² сторону ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² стороны. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ступня ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΊ Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Π’Π½Π΅ ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚Π°Π»Π°

  • ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ, сначала ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡΡΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ сторону ΠΈ спину, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ высоты ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.
  • По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ высотС уровня 3.

Восход полумСсяца

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, поставив ступни ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π² зСмлю Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  • Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚Π΅ равновСсиС Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊ, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ вывСсти Π·Π° собой Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  • Π”ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Π½Π΅Π±Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ стоящСй Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ привСсти Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ.

НСравномСрный сгиб Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, поставив ступни ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, правая ступня Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅.
  • ΠŸΠ΅Ρ‚Π»Ρ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² сгиб Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ понадобится Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π±Π»ΠΎΠΊ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊ колСням.
  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ стопы Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ выравнивая Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ придСтся слСгка ΠΏΠΎΡˆΠ°Ρ‚Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ступни, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠΌ.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚

  • ЛягтС Π½Π° спину, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.
  • ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ трСхчастноС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ инструмСнт осознанности для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ дыхания.(Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ счСта, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΠΎΡ‚ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ счСта.)

НаклонныС косыС ΡƒΠ³Π»Ρ‹

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ шСи.
  • ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌΠΈ Π±Π΅Ρ€Ρ†Π°ΠΌΠΈ.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнутыми ΠΈΠ»ΠΈ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ.
  • Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону.

Π›Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, поставив ступни ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.
  • Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ станСт ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
  • Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ Π½Π° высоту ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, контролируя ΠΈΡ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π‘Π²Π΅Ρ‡Π° Camel

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° пятки.
  • ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ высоту ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ.
  • ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ соТмитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС.
  • НачнитС с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Π²Π΅Ρ€Π±Π»ΡŽΠ΄Π°, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅, Π° другая свободная Ρ€ΡƒΠΊΠ° поднимаСтся Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΠ°Ρ складка

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, вытянув ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊ колСням.
  • ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊ Π½Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вСс вашСй Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅.

Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ своС мСсто

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, скрСстив Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ колСням Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • ВыпрямитС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ.

ВБВРЕЧАЕВ ΠœΠžΠ”Π•Π›Π¬

24Life: ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ стали Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ?

Π­Ρ€ΠΈΠΊΠ° ДТонсон: Π― стала Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ послС Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ модСлирования ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² индустрии Ρ€Π°Π·Π²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π― Π·Π½Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ срСдС ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ людям, поэтому Π½Π°Ρ‡Π°Π» Π² 24 Hour Fitness Π² качСствС ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Π½Ρ‚Π° ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°ΠΆΠ°ΠΌ. Π“Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΄ΠΆΠ΅Ρ€ посовСтовал ΠΌΠ½Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°.Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ я пошСл дальшС ΠΈ сдСлал это.

24Life: КакоС вашС любимоС ΠΈ нСлюбимоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ?

EJ: МоС любимоС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСх Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ я люблю ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ тяТСлыС, — это присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ с высокой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π― Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽ Π½Π°Π΄ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ своСго ΠΏΠΈΠ°Ρ€Π° ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю. МоС Π½Π°ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ любимоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ — это, бСзусловно, основныС упраТнСния. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΡ€Π° задСйствована Π² присСданиях, ΠΌΠ½Π΅ совсСм Π½Π΅ нравится Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΆΠΎΠ³ Π² ядрС.

24Life: Π§Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ?

EJ: ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ я занимаюсь растяТкой Π² ​​позС голубя, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈ Ρƒ мСня, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π»Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π².Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π° голубя для мСня ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ утрСнняя, днСвная ΠΈ вСчСрняя Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Π°.

24 Life: Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ это ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Когда я Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡΡŒ, я…

EJ: Π§Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅.

24Life: Какой ваш Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊ?

EJ: Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ сбалансированы. ЀитнСс всСгда начинаСтся Π² ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅. Π§Π΅ΠΌ сильнСС ΠΌΡ‹ психологичСски, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя физичСски, ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ большС ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ сСбя физичСски, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС ΠΌΡ‹ становимся ΠΈ ΠΌΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

24Life: Какая Ρƒ вас пСсня для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ мощности?

EJ: Π― Π½Π΅ ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°ΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡΡŒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ€ΡΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ энСргиСй Π² спортзалС, я люблю ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ. НСкоторыС ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΠΎΡ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² — E.T. ΠŸΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊ Ρ…ΠΈΠΏ-Ρ…ΠΎΠΏΠ° (Π­Ρ€ΠΈΠΊ Вомас). Инки ДТонсон — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ…, Π° К. Π€Π»Π΅Ρ‚Ρ‡Π΅Ρ€.

24Life: Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π― люблю 24-часовой фитнСс, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ что…

EJ: Π― люблю 24-часовой фитнСс ΠΈΠ·-Π·Π° сообщСства.

24Life: Какой ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ для вас большС всСго вдохновляСт ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² качСствС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°?

EJ: Мои Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ — я Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ нСсколько Ρ€Π°Π· — это ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ приходят ΠΊΠΎ ΠΌΠ½Π΅ ΠΈ говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ хотят ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ моя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°. НСльзя ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ: Β«Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Β» ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΈΠΌ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Но это Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½ΠΈΡ… ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ энтузиазма, сколько Ρƒ мСня.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Π’ΠΎΠΌ КСйси, box24studio.com
МодСль: Π­Ρ€ΠΈΠΊΠ° ДТонсон, круглосуточный фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€

15-минутная ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π° растяТки для восстановлСния вашСго ΡƒΠΌΠ° ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°

Π’Π°ΠΌ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎ это чувство, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρƒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΉ растяТки всСго Ρ‚Π΅Π»Π°? Π’ΠΎΡ‚, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‚ΡƒΠΌΠ°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ энСргичным? ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ чувствуСтС это послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ пошСвСлились ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ послС спокойного Π½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сна ΠΈΠ»ΠΈ послС занятий ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ?

РСгулярныС двиТСния ΠΈ растяТка ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‹Π³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² обСспСчСнии ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΌΠΎΠ·Π³Π° ΠΈ сущСствСнно ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° вашС самочувствиС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня.ВвСрдая, ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π° растяТки ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ваш Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вашС психичСскоС самочувствиС. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, осознанныС двиТСния Ρ‚Π΅Π»Π° с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ сосрСдоточСниСм внимания Π½Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ приятной пСрСзарядкой для любого, ΠΊΡ‚ΠΎ просто чувствуСт сСбя усталым ΠΈΠ»ΠΈ истощСнным.

Но Π΄Π°ΠΆΠ΅ нСсмотря Π½Π° всС прСимущСства, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ растяТка, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ растяТку послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ, усталости, Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Π’ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ многочислСнных прСимущСств растяТки всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ растяТки всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π‘ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅: 10 совСтов ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной растяТкС

ΠŸΡΠΈΡ…ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ физичСскиС прСимущСства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку

ЛСгкая полудСнная растяТка способствуСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌΡƒ физичСскому ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ, особСнно нашим шСям, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, спинС ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ стянутости ΠΈΠ»ΠΈ болСзнСнности послС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… часов сидСния. Но растяТка приносит ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΈ психичСскому — ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄ΠΎ снятия стрСсса ΠΈ бСспокойства. Π’ΠΎΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько способов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСния Π½Π° растяТку ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌ:

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ растяТСк

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ растяТки всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ растяТки Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

  • ДинамичСская растяТка — это способ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиСм ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Он Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сустава ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ всСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, раскачиваниС Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • БтатичСская растяТка Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ растяТки Π½Π° мСстС Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 15 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ дольшС Π±Π΅Π· двиТСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ вашим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π‘ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅: ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ 7 Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² растяТки?

Когда Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, поэтому ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ распорядок ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ растяТку, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ активности.

ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ статичСской растяТки послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ напряТСнными упраТнСниями. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ растягивайтС всС части Ρ‚Π΅Π»Π°, удСляя особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ использовали Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ПослС сидСния ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном

ΠŸΠ°Ρ€Π°ΡΠΈΠΌΠΏΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ нСрвная систСма ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π΅ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ растяТка ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π·Π°ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сон.

РастяТка послС Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° бСздСйствия ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ — ΠΈ это ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ — Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ послС пробуТдСния ΠΈΠ»ΠΈ послС Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сидСния.

Π‘ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅: Π­Ρ‚ΠΈ растяТки Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€Π²ΡƒΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ Ρ‚ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°

15-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° растяТку всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ создадим Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρƒ растяТки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‚ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ваш дСнь.ВыполняйтС эту ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ растяТСк Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ психологичСскоС Π±Π»Π°Π³ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ΅.

Уттанасана (Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ стоя)

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. БмягчитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌ Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° свободно ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ. МСдлСнно ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ· стороны Π² сторону, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² поясницС. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 15–30 сСкунд, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Адхо ΠœΡƒΠΊΡ…Π° Шванасана (Поза собаки Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·)

НачнитС с Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ ΠΈ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, подтягивая ΠΈΡ… ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. ВытянитС ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΈ остороТно ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ пятки ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 15–30 сСкунд ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Поза кошки-ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹

НачнитС с Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ кошки — ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, опуская ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, поднимая ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.На ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΠ² поясницу Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 5 Ρ€Π°Π·.

Низкий Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ (АндТанСясана)

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° расстоянии Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС большой шаг, поставив Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ опуститС Π΅Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° пСрСмСститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 15–30 сСкунд ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: SrdjanPav / Getty Images

Поза голубя

Из собаки, смотрящСй Π²Π½ΠΈΠ·, вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ высоко ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя. ВытянитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» сразу Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π²Π΅Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ голСнь Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ, Π° пятка Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ​​в сторону Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава. ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ стопы Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ согнутой ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 15–30 сСкунд. Π‘ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ стороны.

Ушко ΠΈΠ³Π»Ρ‹

НачнитС с Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ Π½Π΅Π±Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅Β» Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Π° с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ остороТно Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, чувствуя сильноС растяТСниС Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅, опуститС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° спину, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 15–30 сСкунд. Π‘ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ стороны.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Дэвид Макмиллан

Устрасана (Поза Π²Π΅Ρ€Π±Π»ΡŽΠ΄Π°)

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, расставив ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° расстоянии Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя Π½Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ…. МСдлСнно ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, удСрТивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π² напряТСнии, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, высоко поднимая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ выгибая спину. Π£Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΡ‚Π΅ растяТку, ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΠ² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 15–30 сСкунд, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ остороТно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Поза Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, расставив ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° расстоянии Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, опуская Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ остороТно ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΊ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΡƒ. ВытянитС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ шСю, вытягивая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ надавливая Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ растяТСниС. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠ± Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 15–30 сСкунд. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π‘ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅:

15-минутная ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π° растяТки для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц

6 растяТСк для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ IT-браслСта

Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС ΠΎ растяТкС Π² нашСм курсС: The Science of Stretch with Tom Myers


ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? ΠŸΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Ρƒ + ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ доступ ΠΊ ΡΠΊΡΠΊΠ»ΡŽΠ·ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΠΌ, ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡΠΌ, мСдитациям ΠΈ ΠΆΠΈΠ²Ρ‹ΠΌ впСчатлСниям, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊ тысячам ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ² питания ΠΈΠ· Clean Eating ΠΈ Vegetarian Times , Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ нСльзя ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *