Содержание

ТОП-30 упражнений из йоги для здоровья спины (с ФОТО)

Проблемы со спиной – это уже не редкость, а закономерность для современного человека. Малоактивный образ жизни, ежедневная работа за компьютером приводят к мышечным зажимам, искривлению позвоночника, которые влекут за собой неприятные и даже болезненные ощущения. Избавиться от дискомфорта и боли поможет йога для спины, которую можно выполнять даже в домашних условиях в любое удобное время.

Йога и здоровье спины

Сегодня йога популярна не только, как духовное учение для избранных, но и как действенная практика по избавлению от мышечных зажимов и болей в суставах. Современная йога взяла лучшее от древней практики, превратившись в отличный вариант гимнастики, растяжки и терапевтической физкультуры в одном флаконе.

Изначально учение о йоге было направлено не только на достижение невероятной гибкости и силы тела, но и на освобождение разума вследствие практики определенных поз – асан.

Современная йога, как и в древности, помогает развить силу, гибкость и выносливость, а также эффективно избавляет от стресса и приводит в позитивное эмоциональное состояние.

Это происходит за счет нескольких составляющих: правильного дыхания и технического выполнения упражнений. Асаны расслабляют или, наоборот, укрепляют мышцы, делают суставы подвижными, улучшают кровообращение и лимфоток. В результате вы чувствуете, как неприятные и болезненные ощущения уходят, а в теле появляется легкость, сила и энергия.

Мы предлагаем вам асаны для укрепления мышц спины и асаны для расслабления мышц спины, которые в комплексе обеспечат вам здоровый позвоночник, избавят от болей и дискомфорта.

В чем польза йоги для спины?

Простые асаны для спины необходимо выполнять всем, кто чувствует дискомфорт в области поясницы, шеи, грудного отдела, а также ощущает скованность и одеревенение суставов, регулярное напряжение и невозможность полностью расслабиться. В таком случае йога для спины поможет убрать зажимы, чтобы ощутить свободу движений и непередаваемое ощущение комфорта и релакса.

Часто дискомфорт в области спины объясняются недостаточной развитостью мышц в этой области.

Если вы чувствуете регулярные боли в шее, пояснице, то вам необходимо укреплять мышечный каркас, чтобы сделать спину сильнее и здоровее. В этом поможет йога для здоровья спины, с которой справится даже новичок. Помимо укрепления и расслабления спины, йога приносит пользу всему организму, учит правильно дышать и проще относится к жизни.

Обратите внимание, в чем проявляется польза йоги для здоровья позвоночника и спины:

  1. Профилактика и терапия заболеваний позвоночника.
  2. Устранение болей в спине из-за неровного позвоночника и перенапряжения мышц.
  3. Профилактика суставных заболеваний.
  4. Снятие усталости, полное расслабление мышц.
  5. Улучшение осанки, а также физической силы и выносливости.
  6. Снятие нервного напряжение, улучшение сна.
  7. Ускорение обмена веществ, восстановление энергии и сил.

При регулярных занятиях йогой вы не только улучшите здоровье спины, но и почувствуете энергетический подъем, а также сумеете более эффективно противостоять стрессам и станете лучше спать.

Для кого полезна йога для спины?

Несложную йогу для здоровья спины могут выполнять абсолютно все в качестве скорой помощи для облегчения боли в шее или пояснице, а также для растяжения мышц, снятия усталости и напряжения.

Кому важно выполнять йогу для спины:

  • людям с преимущественно сидячей работой
  • людям, которые проводят много времени за компьютером
  • людям, которые целый день на ногах
  • пожилым
  • спортсменам
  • женщинам в декрете
  • занимающимся тяжелой физической работой.

Но перед занятиями следует удостовериться, что вам можно выполнять йогу для позвоночника, ведь у практики есть противопоказания.

Противопоказания для занятий йогой:

  • серьезные проблемы с позвоночником и суставами, например, артрит
  • травмы суставов, позвоночные грыжи
  • гипертония
  • тромбоз и варикоз
  • мигрень.

Также нельзя заниматься на полный желудок и практиковать асаны во время плохого самочувствия.

Советы для начинающих по практике йоги:

  1. Занимайтесь в комнате с открытым окном, тренируйтесь босиком в свободной спортивной одежде.
  2. Практикуйте асаны через час после сна или за час до отхода ко сну.
  3. Занимайтесь йогой для спины 20-30 минут. Более продвинутые могут уделить практике 45-60 минут.
  4. Начинайте практику с асан для укрепления мышц спины и заканчивайте практику расслабляющими позами.
  5. Необязательно сразу выполнять все асаны для спины из предложенных ниже. Начните с наиболее удобных для вас, постепенно дополняя практику новыми позами.
  6. Делайте легкую суставную разминку, чтобы не тянуть мышцы без подготовки.
  7. Выполняйте движения плавно, друг за другом, переходя из одной асаны в другую.
  8. Не задерживайте дыхание, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
  9. Выполняя йогу для позвоночника, прислушивайтесь к своим ощущениям и прекращайте выполнять упражнение, если почувствовали сильный дискомфорт.
  10. Занимайтесь на коврике для йоги, чтобы не травмировать спину во время выполнения «лежачих» асан.

Топ лучших асан для укрепления мышц спины

При выполнении асан для укрепления спины, концентрируйтесь на каждом движении, стараясь выполнять упражнения технично, отслеживая ритм дыхания и фокусируясь на каждой позе. Регулярное выполнение представленных ниже упражнений помогут укрепить мышечный каркас, улучшить силу, гибкость, избавят от болей в спине.

Для того чтобы упражнения из йоги для больной спины стали еще более эффективными, сочетайте их между собой, плавно переходя из одной асаны в другую похожую.

1. Поза собаки мордой вверх

Поза собаки мордой вверх воздействуя мягче, чем поза кобры, и отлично помогает при болях в спине различного происхождения.

  1. Лягте на живот, ногами опираясь на пальцы ног.
  2. На вдохе медленно выпрямляйте руки, поднимая голову и корпус вверх, выгибая спину.
  3. Старайтесь оторвать живот и бедра от пола, удерживая верх тела на вытянутых руках и стопах.
  4. На выдохе опуститесь на живот, сгибая руки в локтях и опуская голову.
  5. Делайте упражнение на 5-6 циклов вдох-выдох.

2. Поза кобры

Эта асана для спины способствует мягкому вытягиванию позвоночника и развитию его гибкости и подвижности. Кроме того, поза кобры помогает увеличить объем грудной клетки, раскрыть плечи и удлинить шею.

  1. Лягте на живот, ноги должны быть расслаблены.
  2. Обопритесь на предплечья и на вдохе поднимите голову и грудь, выгибая спину.
  3. Оторвите живот от пола, почувствуйте, как разгибается и вытягивается позвоночник.
  4. Старайтесь не запрокидывать сильно назад голову.
  5. Руки поставьте параллельно, держите ладони напротив друг друга.
  6. Задержитесь в позе на 5-6 вдохов, затем опуститесь на пол и при желании повторите упражнение.

3. Поза саранчи

Поза саранчи считается одной из лучших асан для укрепления всех мышц спины. Ее также можно выполнять с вытянутыми вперед руками, что делает позу похожей на известное упражнение «лодочка».

  1. Лежа на животе и опираясь на ладони, оторвите руки от пола и заведите за спину.
  2. На вдохе поднимайте голову, плечи и грудь вверх, руки соедините за спиной.
  3. Вместе с корпусом можно поднимать ноги, чтобы улучшить эффективность позы.
  4. Удерживайте позу на 5 вдохов-выдохов, затем на выдохе опускайтесь.
  5. Повторите упражнение несколько раз, постепенно увеличивая время пребывания в верхней точке.

4. Поза стола

Эта асана для спины укрепляет руки и мышцы брюшного пресса, помогает раскрыть плечевые суставы. Позу стола особенно рекомендуется выполнять для исправления осанки и при болях в спине, вызванных сидячим образом жизни.

  1. Лежа на спине, согните колени, поставьте ладони рядом с плечевыми суставами и на выдохе выпрямите руки, выталкивая корпус вверх.
  2. Голову не запрокидывайте назад, живот тяните вверх, а руки и ноги должны быть стабильны и сбалансированы.
  3. Удерживайте вес тела на выпрямленных руках и согнутых в коленях ногах, стараясь держать корпус параллельно полу.
  4. Сделайте 4-5 вдохов-выдохов и опуститесь вниз.
  5. Повторите упражнение несколько раз до ощущения напряжения в спине, ногах и руках.

В этой позе важно не «провисать» телом, вытягивая корпус в прямую линию. Почувствуйте, как напрягаются мышцы кора.

5. Поза перевернутой планки

Поза перевернутой планки является отличным упражнением для укрепления мышц спины и брюшного пресса, а также тонуса всего позвоночного отдела.

  1. Встаньте в позу стола с согнутыми коленями и прямыми руками, затем вытяните ноги вперед, опираясь на ладони и стопы.
  2. Руки держите прямыми, животом тянитесь вверх, голову старайтесь не запрокидывать.
  3. Поднимайтесь на выдохе, опускайтесь на вдохе, удерживаясь в верхней точке на 2-3 вдоха-выдоха.
  4. Повторите упражнение 6-7 раз, чтобы почувствовать, как работают мышцы спины и напрягается кор.

6. Поза планки

Поза планки – одна из лучших асан из йоги для здоровья спины, поскольку укрепляет все тело, особенно внутренние мышцы кора, которые поддерживают позвоночник.

  1. Лягте на живот, опираясь на носки и согнутые в локтях руки.
  2. На выдохе поднимите тело вверх на вытянутых руках.
  3. Подтяните живот, держите спину прямо, голову немного наклоните вниз.
  4. Дышите ровно, смотрите прямо перед собой.
  5. Удерживайте позу на 8 циклов дыхания или 1 минуту.

7. Поза посоха на четырех опорах

Поза посоха на четырех опорах — одно из основных упражнений йоги, которое помогает укрепить мышцы всего тела, в том числе мышцы живота, спины, рук, плеч, ягодиц и ног.

  1. Лягте на живот, опираясь на пальцы ног.
  2. Поставьте ладони параллельно грудной клетке.
  3. На выдохе поднимите тело, оставляя руки согнутыми в локтях, при этом плечи должны быть параллельны полу.
  4. Ощутите, как напрягаются лопатки и широчайшие мышцы спины.
  5. Замрите в позе на 3-4 выдоха-выдоха, затем опуститесь на живот.
  6. Повторите цикл несколько раз, для начинающих достаточно одного подхода.

Для выполнения этой позы вам понадобятся навыки в выполнении отжиманий. Начинающим для выполнения рекомендуется опуститься на колени.

8. Поза лягушки на животе

Поза лягушки на животе улучшает кровообращение в органах малого таза, раскрывает тазобедренные суставы, укрепляет мышцы ног и облегчает боли во время менструации.

  1. Лягте на живот и согните колени.
  2. На выдохе поднимите корпус и заведите руки за спину.
  3. Обхватите руками стопы, прижимая их к бедрам.
  4. Держите руки согнутыми в коленях, а голени старайтесь прижать к бедрам.
  5. Задержите позу на 5 вдохов, а затем опуститесь на живот и повторите упражнение.

9. Поза лука

Поза лука укрепляет мышцы спины и рук, раскрывает плечевые суставы, улучшает осанку, удлиняет позвоночник и увеличивает его гибкость.

  1. Лягте на живот, руки расположите свободно.
  2. Согните ноги в коленях, чтобы стопы находились над бедрами и на вдохе обхватите лодыжки руками.
  3. Тяните пятки на себя, растягивая грудную клетку и напрягая спину.
  4. Старайтесь прогнуться максимально, сокращая расстояние между затылком и стопами.
  5. Удерживайте позу на 7 вдохов и повторите упражнение еще раз.

Выполняя асаны для спины, важно прислушиваться к телу. В позе лука может быть некомфортно тем, у кого сильный прогиб в пояснице. В таком случае рекомендуется не прогибаться сильно и сочетать эту асану с позой ребенка.

10. «Березка» или поза свечи

«Березка» укрепляет не только спину, но и руки, плечи, а также развивает баланс. Но это упражнение из йоги для здоровья позвоночника не рекомендуется выполнять тем, кто страдает головными болями, гипертонией, а также женщинам в критические дни.

  1. Лежа на спине, согните ноги в коленях и подтяните их к груди.
  2. Поддерживая ладонями лопатки и опираясь на плечи и предплечья, на выдохе поднимите таз вверх.
  3. Выпрямите ноги поочередно или вместе.
  4. Тянитесь ногами вверх, стараясь максимально тянуть позвоночник, расслабляя шейный отдел.
  5. Дышите спокойно, через 8 циклов дыхания можно сменить положение.

11. Поза полумоста

Полумост мягко массирует мышцы спины, разгружает уставшую поясницу, раскрывает грудную клетку,  укрепляя при этом мышцы бедер и ягодиц.

Позу полумоста можно выполнять статично или динамично. Для динамичной позы поднимайте и опускайте ягодицы на пол в ритме дыхания. Для статичной позы держите заданное положение 7-8 циклов дыхания.

  1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и приставьте их ближе к корпусу.
  2. На вдохе поднимайте таз вверх, стараясь достигнуть параллели с поверхностью пола.
  3. Удерживайтесь в верхнем положении на несколько секунд, не забывая глубоко и ровно дышать.
  4. Согнутыми в локтях руками можно поддерживать поясницу.
  5. На выдохе опуститесь вниз и повторите цикл еще 6-7 раз.

12. Поза моста

Если вы ищете лучшее упражнение из йоги для позвоночника, то поза моста – это то, что вам нужно. Она помогает растянуть позвоночник, расслабить шейный отдел, а также укрепить широчайшие мышцы спины и мышцы кора.

  1. Лягте на спину и согните ноги в коленях.
  2. Заведите руки за голову и обопритесь на раскрытые ладони.
  3. На выдохе поднимите тело вверх, выгибая спину и напрягая ягодицы.
  4. Старайтесь поднять корпус как можно выше, распрямляя руки.
  5. Задержитесь в положении на 6 вдохов, затем опуститесь на спину и повторите, если чувствуете силы и желание.

13. Поза воина III

Поза воина III – не только отличная асана для спины, которая помогает укрепить корсетные мышцы, но также она улучшает баланс и координацию.

  1. Встаньте прямо и на выдохе сделайте широкий выпад правой ногой вперед.
  2. Почувствуйте опору под правой ногой и оторвите от пола левую, наклоняя спину вперед.
  3. Поднимите обе руки для равновесия и держите их на одной линии со спиной.
  4. Левую ногу поднимайте до параллели с полом.
  5. Удерживайте вес тела на правой ноге, вытягивая левую ногу, спину и руки в одну линию.
  6. Смотрите прямо перед собой и задержитесь в позе на 7 вдохов.

14. Поза треугольника

Поза треугольника помогает растянуть плечевой отдел и широчайшие мышцы спины, улучшает подвижность тазобедренных суставов, способствует мягкому вытяжению задней поверхности ног и ягодиц.

  1. Широко расставьте ноги и положите правую руку на правую лодыжку.
  2. Левую руку поднимите высоко вверх.
  3. Голову поверните вслед за левой рукой и смотрите поверх вытянутой ладони.
  4. Задержите позу на 8-10 вдохов выдохов, затем повторите для правой стороны.

15. Поза стула

Эта простая поза помогает вытянуть позвоночник и улучшить осанку, а также укрепит кор и ягодицы, что очень важно для здоровой спины.

  1. Встаньте прямо, сомкните стопы ног между собой.
  2. Поднимите прямые руки вверх и согните колени.
  3. Отведите таз назад, опускаясь в полуприсед.
  4. Сосредоточьтесь на дыхании, смотрите прямо перед собой.
  5. Задержитесь в позе на 8-10 вдохов, а затем смените сторону.

Топ лучших асан для расслабления мышц спины

При занятиях расслабляющими упражнениями из йоги для больной спины, сосредоточьтесь на дыхании, выполняя каждую позу в комфортном ритме. Не следует выдерживать асану, если она причиняет вам дискомфорт, ведь пользы от этого вы не получите. Находитесь в позе столько времени, сколько вам покажется достаточно для достижения полного расслабления мышц и позвоночника.

«Лежачие» асаны удобно выполнять одна за другой, медленно перестраиваясь из одного положения в другое.

1. Поза собаки мордой вниз

Поза «Собака мордой вниз» очень хорошо вытягивает позвоночник, раскрывает грудной отдел, убирает зажимы в шейном отделе, а также растягивает заднюю поверхность ног.

  1. Встаньте в позу на четвереньках и на выдохе оторвите колени от пола, поднимая таз вверх.
  2. Старайтесь вытягивать спину максимально, растягивая позвоночник, опустите голову и полностью распрямите руки, чтобы тело сформировало фигуру треугольника.
  3. Немого согните ноги в коленях, если чувствуете сильное напряжение в подколенных сухожилиях.
  4. Держите спину прямо и тянитесь копчиком вверх.
  5. Пятки можно оторвать от пола или динамично двигаться, перенося вес стопы с пятки на носок.
  6. Удерживайте асану на 6-7 глубоких вдохов-выдохов.

Если вы занимаетесь йогой для больной спины, то выполняйте асану в паре с зеркальной «собакой мордой вверх», чтобы избавиться от болей в области поясницы и шеи.

2. Поза дельфина

Поза дельфина мягко раскрывает грудную клетку, удлиняет позвоночник, укрепляет мышцы живота, спины и предплечий. Поза дельфина в большей степени служит для подготовки к вертикальным стойкам, однако это не мешает практиковать данную позу на регулярной основе.

  1. Встаньте в позу собаки мордой вниз и опустите предплечья на пол.
  2. Соедините руки вместе, чтобы добиться большей устойчивости.
  3. Тянитесь поясницей и тазом вверх, почувствуйте, как растягивается позвоночник.
  4. Если не хватает гибкости, держите колени немного согнутыми, а спину максимально тяните и не сгибайте.
  5. Задержитесь в позе дельфина на 6-7 циклов дыхания.

3. Поза вытяжения

Эта поза расслабляет поясничный и шейный отдел. По воздействию она похожа на наклон к ногам сидя, но позволяет больше растянуть позвоночник.

  1. Встаньте прямо, ощутите опору под ногами.
  2. На выдохе наклонитесь к коленям, прижимая живот к бедрам.
  3. Тянитесь лбом к коленям, вытягивая, а не скругляя спину.
  4. В облегченном варианте спину необходимо держать прямо, а лбом упираться в согнутые в локтях и сомкнутые руки.
  5. Задержите позу на 7 вдохов, затем распрямитесь и потянитесь вверх, при желании упражнение можно повторить.

4. Поза кошки

Поза кошки – это одно из немногих упражнений в йоге, которое практически не имеет противопоказаний. Асана отлично разминает весь позвоночник, а также улучшает его гибкость. Особенно полезно это упражнение людям с малоподвижным образом жизни.

  1. Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони находились строго под плечевыми суставами, а колени – под тазобедренными.
  2. Опирайтесь на ладони и колени с равномерной силой.
  3. Глубоко вдохнув, мягко прогните спину в пояснице.
  4. На выдохе выгибайте спину и медленно выдыхайте.
  5. Делайте упражнение на 7-8 вдохов и выдохов, постепенно увеличивая амплитуду движений.

5. Поза верблюда

Это асана для спины поможет вам укрепить поясницу, увеличить гибкость позвоночника и снять нервное переутомление.

  1. Встаньте прямо на колени, подъемы стоп должны лежать на полу.
  2. На выдохе прогнитесь в спине, взявшись руками за лодыжки, чтобы линия позвоночника образовала дугу.
  3. Тянитесь грудью вверх, а голову и плечи мягко отводите назад.
  4. Максимально сводите лопатки, прогибаясь в спине и растягивая грудную клетку.
  5. Задержитесь в позе на 5-7 вдохов-выдохов и повторите позу несколько раз.

Если чувствуете неприятные ощущения в области шеи, то лучше выполнять упражнение в облегченной версии. Для людей с проблемным шейным отделом позвоночника поза покажется сложной, но именно она избавит от боли в этой области.

6. Скрутка сидя

Это упражнение не только помогает сделать спину гибкой, но и улучшает осанку и подвижность позвоночника. Кроме того, простая асана избавляет от зажимов, снимает напряжение в спине.

  1. Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой.
  2. Согните правую ногу в колене и аккуратно заведите стопу за левое бедро.
  3. Обхватите левой рукой правое колено и поверните корпус вправо.
  4. Правую руку расположите позади корпуса, голову поверните вправо.
  5. Удерживайтесь в асане до 7 вдохов, а затем повторите скрутку на другую сторону.

7. Поза сфинкса

Поза сфинкса отлично подойдет тем, кому пока тяжело выполнять позу кобры или позу собаку мордой вниз с полной амплитудой. Кроме того, поза сфинкса – это идеальная асана для улучшения осанки.

  1. Лежа на животе, обопритесь на пол ладонями, сгибая руки в локтях и прижимая локти к телу.
  2. На вдохе поднимите голову и грудь, продолжая опираться на руки, согнутые в локтях.
  3. Почувствуйте, как растягивается позвоночник и уходят неприятные ощущения в области поясницы и шеи.
  4. На выдохе опускайте корпус, а затем на вдохе снова поднимайте его вверх.
  5. Сделайте 6-7 циклов вдох-выдох, затем опуститесь, немного отдохните и повторите упражнение снова.

8. Поза плуга

Асана поможет проработать все отделы позвоночника, расслабляя глубокие мышцы спины. После этого упражнения рекомендуется выполнить наклон к прямым ногам сидя для вытяжения позвоночника.

  1. Лягте на спину и на вдохе постарайтесь завести прямые ноги за голову, ноги можно сгибать, если сложно выполнять упражнение.
  2. Носками коснитесь пола за головой.
  3. Если почувствуете сильное напряжение в шее, то постарайтесь ее расслабить, подняв немного ноги. При болезненных ощущениях прекратите упражнение.
  4. Задержитесь в асане на 5-6 вдохов-выдохов.

9. Наклон к прямым ногам сидя

Наклон к прямым ногам помогает избавиться от искривления спины, вытянуть позвоночник, расслабить поясницу. Выполняйте это упражнение после поз, округляющих или выгибающих спину, чтобы сбалансировать нагрузку.

  1. Сядьте на пол, руки параллельны корпусу, спина и ноги прямые.
  2. На выдохе наклонитесь к прямым ногам, стараясь лечь животом на бедра.
  3. Не округляйте спину, вытягивайте позвоночник до параллели с прямыми ногами.
  4. Старайтесь лбом коснуться коленей, если не получается, то просто тяните спину, ощущая, как вытягивается позвоночник.
  5. Задержитесь в позе на 6-8 вдохов.

Необязательно ложиться на бедра, можно слегка наклонить корпус и тянуться руками к носкам. Самое главное – не округлять спину.

10. Поза ветра

Поза ветра помогает улучшить эластичность мышц шеи и спины, способствует разогреву позвоночника и развитию его гибкости, улучшает питание межпозвоночных дисков.

  1. Лежа на спине, согните ноги в коленях.
  2. На выдохе подтяните колени к себе, помогая себе руками. Оторвите голову и плечи от пола.
  3. Удерживайтесь в асане до 8 вдохов, а затем распрямите ноги.
  4. Повторите позу на несколько циклов дыхания, чтобы усилить воздействие.

11. Поза скрутки лежа

Поза скрутки лежа избавляет от боли в области поясницы, спины и шеи, а также улучшает кровообращение в органах малого таза. Это одно из лучших упражнений для расслабления спины.

  1. Лежа на спине, подтяните левое колено к груди, оставив правую ногу прямой.
  2. Руки держите широко разведенными.
  3. На выдохе опускайте левое колено в правую сторону, касаясь коленной чашечкой пола.
  4. Почувствуйте, как уходит напряжение в поясничном отделе.
  5. Задержитесь в позе на 7 вдохов выдохов и смените ногу.

12. Поза счастливого ребенка

Поза счастливого ребенка не только растягивает спину, но и отлично ее массирует благодаря плавным перекатам в такт дыханию.

  1. Лягте на спину и на выдохе подтяните колени к груди.
  2. На вдохе обхватите руками голени, прижимая копчик к полу.
  3. Почувствуйте, как растягивается позвоночник, сосредоточьтесь на дыхании.
  4. Мягко перекатывайтесь на спине, стараясь почувствовать расслабление мышц.
  5. Сделайте 8-10 глубоких вдохов и выдохов, чтобы полностью расслабить спину.

13. Поза ребенка

Поза ребенка отлично подходит для расслабления между более сложными асанами йоги, а также после тяжелого рабочего дня. Асана великолепно снимает усталость, напряжение и раздражительность.

  1. Встаньте на колени, а затем сядьте на лодыжки, вытягивая вперед руки и касаясь лбом пола.
  2. Руками и спиной тянитесь вперед, не отрывая ягодиц от лодыжек.
  3. Следите за дыханием, почувствуйте, как с одеревеневших мышц начинает уходить напряжение.
  4. Удерживайте позу на 8 вдохов-выдохов.

14. Поза согнутой свечи

Поза свечи не только положительно влияет на весь позвоночный отдел, но и убирает отечность ног. Поза согнутой свечи можно также выполнять, подложив валик под таз.

  1. Лягте на спину и упритесь стопами согнутых ног в стену.
  2. Поднимите прямые ноги вверх, касаясь поверхности стены всем низом тела, начиная от ягодиц и заканчивая пятками.
  3. Расположите руки произвольно и почувствуйте, как расслабляется шея, область поясницы, плечи.
  4. Дышите животом, глубоко и ровно, прислушиваясь к ощущениям в теле.
  5. Задержитесь в позе на несколько минут, стараясь достичь максимального релакса.

15. Поза трупа

Делая йогу для здоровья спины, не забывайте в конце расслабляться всем телом. В этом лучше всего поможет поза трупа, которая позволит достичь полного релакса и подвести итог тренировке.

  1. Удобно лягте на спину, вытяните ноги и расположите руки произвольно, чтобы они были расслаблены.
  2. Сделайте глубокий вдох и напрягите все мышцы тела, затем выдохните и расслабьтесь.
  3. Не втягивайте голову в плечи, постарайтесь вытянуть и расслабить позвоночник, начиная с шейной области и заканчивая поясницей.
  4. Останьтесь в положении на 5 минут, не двигаясь и стараясь максимально расслабить все мышцы.

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

Внимание на растяжку: упражнения и тренировки

Почему так важна растяжка

Растяжка (или стретчинг) — важная часть любой тренировки. Именно она делает наши мышцы и связки более эластичными и мягкими. Это значительно расширяет диапазон наших движений и снижает вероятность получения травм, сохраняя крепость суставов. С этим справляется даже пятиминутный престретч перед началом занятия, именно поэтому любой тренер скажет вам, насколько важна разминка в любой тренировке и почему ее нельзя пропускать.

Чрезмерная растяжка наоборот может сделать хуже и привести к нестабильности суставов: например, вы можете случайно вывернуть плечевой сустав, если решите повиснуть на руке, или подвернете ногу — мышцы и связки будут настолько расслаблены, что не будут давать достаточную поддержку.

Именно поэтому перед тренировкой всегда советуют делать умеренную растяжку. А вот после занятия рекомендуют хорошенько потянуться и хотя бы раз в неделю посещать полноценные тренировки по стретчингу или классу йоги. Такая растяжка поможет расслабить уставшие мышцы и ускорит выведение токсинов из тела.

Многие считают, что стретчинг направлен именно на растяжку связок и сухожилий. Но на самом деле растяжка в первую очередь влияет на мышцы (их эластичность) и только потом уже на связки. Если у вас напряженные мышцы, до связок вы сможете добраться только тогда, когда сможете их расслабить.

Стретчинг бывает статическим и динамическим (active stretching). Чаще всего мы используем статику — задерживаемся в одном положении на продолжительное время (30—60 секунд). Такой вид растяжки рекомендуют делать после тренировок.

В активном (динамическом) стретчинге мы плавно переходим от одного положения в другое. Этот вариант ближе к таким динамичным видам йоги, как Аштанга-Виньяса. Именно динамическую растяжку рекомендуют выполнять перед тренировками.

Преимущества растяжки

  • Повышает гибкость и увеличивает диапазон движений.
  • Улучшает циркуляцию крови в уставших мышцах и ускоряет восстановление после тренировок.
  • Улучшает осанку.
  • Помогает избавиться от стресса: растяжка расслабляет мышцы, которые часто бывают напряжены не от физической нагрузки, а от стресса. Расслабление мускулатуры способствует уменьшению стресса.
читайте также

Правила безопасности

  • Перед тем как приступить к растяжке, рекомендуется сделать легкий разогрев мышц. Это может быть двадцатиминутная пробежка трусцой или сэт из приседаний — что-нибудь, что поднимет пульс, заставит кровь бежать быстрее, поднимет температуру тела и сделает мышцы в прямом смысле теплыми.
  • Растягиваться нужно очень аккуратно до первой резкой боли. Неприятные ощущения для растяжки — привычное дело, особенно если вы хотите не просто немного размяться, а достигнуть таких результатов, как шпагат или мостик. Вы чувствуете, как тянется ваша мышца — это и есть эти мягкие болевые ощущения. Но боль не должна быть стреляющей или режущей, или нарастающей. При таких ощущения следует прекратить растяжку и аккуратно выйти из положения, чтобы не травмировать связку или мышцу.
  • Не делайте резких движений. Они могут привести к небольшим надрывам в мышечных волокнах или связках. Они зарубцуются и сделают мышцу более жесткой. Из-за этого в дальнейшем для того чтобы растянуться, придется прилагать больше усилий.
  • И не забывайте расслабиться и глубоко дышать во время стретчинга.

Тренировки

Чем мужская растяжка отличается от женской

Растяжка на каждый день: здоровый позвоночник и хорошее самочувствие за 15 минут

Растяжка для всего тела

Растяжка для начинающих

Утренняя растяжка на все тело

Короткая растяжка перед сном

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

читайте также

увеличиваем гибкость тела для шпагата

Растяжка имеет положительное значение не только при спортивных нагрузках, но и при занятиях йогой практикой. Большинство из них включают в себя несколько этапов – разогревающая разминка, йога растяжка и силовые ассаны.

Особенности растяжки при занятиях йогой

Растяжка представляет собой набор особых упражнений, которые повышают эластичность мышц и гибкость всего тела. Во время выполнения такого рода элементов происходит плавное растяжение и удлинение мышечных волокон, которые в обычной жизни находятся в сжатом состоянии и постоянном напряжении. Поэтому выполнять позы йоги, направленные на растяжение, является необходимым и полезным для организма.

Большим преимуществом йоги стретчинг является то, что практиковать ее возможно в любом возрасте.

В отличие от фитнеса во время выполнения ассан на растяжение в йоге тело полностью расслабляется за счет особенных дыхательных техник, что предотвращает возникновение дискомфорта.

Польза

Такого рода практика имеет такие положительные моменты, как:

  • снижается риск получения травмы во время основной практики. Не растянутые или плохо подготовленные мышцы могут не выдержать резкой физической нагрузки, что приведет к их разрыву;

  • восстанавливается и улучается состояния суставов, поскольку эти ассаны способствуют увеличению кровообращения в них, улучшая гибкость волокон и являясь профилактикой таких свойственных для суставов заболеваний, как артроз и артрит;

  • нормализуется сердечно-сосудистая система путем повышения эластичности сосудов и предупреждения их повреждения;

  • улучшается координация тела;

  • нормализуется обмен веществ и замедляются процессы старения организма;

  • происходит расслабление организма, способствующее снятию нервного напряжения и избавлению от стресса, снижению давления и пульса;

  • организм насыщается кислородом за счет особенных дыхательных техник;

  • формируется красивый силуэт фигуры, тело становится боле подтянутым именно за счет растяжения жестких и объемных мышечных волокон.

Добиться хорошей растяжки можно только при регулярной практике, также особое внимание необходимо уделять предшествующему разогреву и технике выполнения ассан на растяжение.

Эффективные позы

Начинающим обязательно следует подбирать такие упражнения йоги для гибкости, чтобы во время выполнения комплекса растягивались все группы мышц и прорабатывались суставы.

Наиболее эффективные позы йоги для шпагата: Ананда Баласана, Маласана, Адхо Мукха Шванасана, Уттхан Приштхасана, Баддха Конасана, Капотасана, Джану Ширшасана. Они направлены на развитие гибкости в тазобедренной области, растяжение мышц позвоночника и ног.

Профилактикой заболеваний позвоночника (сколиоз, остеохондроз и другие) являются такие асаны, как Пашчимоттанасана, Гарбхасана, Маричиасана, Утката Конасана и Паванамуктасана.

Ассаны йоги растяжки достаточно просты, но при этом имеют большую пользу для физического и психологического здоровья. Основные правила – хороший предшествующий разогрев, правильная техника и регулярность.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Ona Volna

Основные упражнения йоги для растяжки на все тело

За последние двадцать лет йога стала настолько популярной, что мало какой фитнес-центр не предлагает занятия ею. Многие занимаются йогой для гибкости и растяжки, а не для поиска смысла жизни или достижения просветления (нирваны). Одна из причин, по которым некоторым не нравится посещение студий йоги – это чрезмерное навязывание религиозных моментов и правил, на которых должна базироваться жизнь йогина, а также различных духовных практик, к которым большинство людей просто неготовы морально. Именно поэтому многие предпочитают заниматься дома, делая простые упражнения йоги на растяжку.

С чего начать?

Чтобы получить максимальный эффект за короткое время, необходимо:

  1. Четко определить для себя цель – это показатель успешной практики, и примерные временные границы. Например, через полгода сесть на продольный шпагат, через три месяца достать ладошками до пола с прямыми коленями или научиться делать «мостик» за двадцать недель.
  2. Составить план тренировок с подробными указаниями: какие позы делать и для чего, сколько сетов выполнять и на какое время фиксировать каждую асану.
  3. Обязательно учитывать и физиологические факторы: возраст, состояние здоровья, образ жизни и, исходя из этого, грамотно составить свою программу по йоге для растяжки.

Как растянуть ноги?

От состояния мышц и сухожилий нижних конечностей во многом зависит общая гибкость тела, так как зачастую закрепощенная задняя линия ног блокирует мышцы спины, а передняя линия – свободу подвздошно-поясничной мышцы, от которой в основном зависит не только прямая осанка, но и здоровье внутренних органов. Поз из йоги для растяжки ног очень много, но даже выполняя всего три-четыре асаны, можно достичь мощных результатов.

  • Ашва Санчаласана, или поза Всадника в сочетании с Ардха Хануманасаной при регулярном выполнении могут позволить сесть на продольный шпагат, - мечту большинства девушек.
  • Пасчимоттанасана в сочетании с Супта Вирасаной дадут тот же, но более мягкий результат.

Одна из главных поз в йоге

Несмотря на кажущуюся простоту Пасчимоттанасана (поза вытяжения задней поверхности) тела таит в себе много секретов, подводных камней и даже хитростей. С их помощью можно по-разному воздействовать на все тело – и это благодаря только одной асане! Для того чтобы корректно выстроить позу, необходимо контролировать две прямых линии - ноги и позвоночник.

Не нужно пытаться любой ценой достать головой до ног – это совершенно не показатель гибкости, а критически перегруженный загибом позвоночник. В Пасчимоттанасане следует находиться не менее трех минут (лучше дольше), при этом глубоко дышать через нос, уравновешивая вдох и выдох.

Подвижность тазобедренных суставов

Учитывая то, что сейчас люди очень много времени проводят в положении сидя, состояние подвижности этой зоны оставляет желать лучшего: в таких случаях специальные упражнения на растяжку из йоги просто необходимы! Идеальна в таком плане упрощенная поза Голубя: пребывание в ней следует начать с 30 секунд и постепенно довести до 3-5 минут.

Принять положение, как на фото, следя за тем, чтобы линия таза не заваливалась вбок, а линия согнутого колена не уходила внутрь за плоскость тазобедренного сустава. Также важно следить за тем, чтобы позвоночник был вытянут в прямую линию, поэтому на первоначальном этапе освоения позы рекомендуется активно помогать себе руками, используя их как опору. Для того чтобы процесс был более эффективным и легким, перед этим положением рекомендуется сделать упражнения йоги на растяжку ног.

Подвижность плеч

Для многих людей ограничивающим движения фактором является плечевой пояс и грудные мышцы, которые наряду со спазмированной межлопаточной зоной образуют тугой корсет, не дающий вздохнуть полной грудью и приносящий массу неудобств в быту. В йоге для растяжки мышц плеч и близлежащих зон есть несколько простых, но весьма эффективных положений, причем некоторые из них доступны даже на рабочем месте:

  • Хаста Гомукхасана. Всем известное положение пальцевого замка за спиной, так чтобы одна рука была направлена локтем вверх, а другая - вниз. Положение затрагивает множество мелких, но очень важных мышц и сухожилий плечевого пояса, а также (при качественном выполнении) помогает вытянуть широчайшую мышцу спины и зону лопаток.
  • Пасчима Намаскарасана. Намаскар, или намасте – это положение рук, в котором ладони друг к другу складываются на уровне сердца, напоминая молитвенный жест. В Пасчиме Намаскаре этот жест отстраивается за спиной, на уровне лопаток, так чтобы со временем ладони плотно соприкасались, плечевые суставы были раскрыты, а грудная клетка качественно расправлена.

Также важным фактором в гибкости рук, подвижности плеч и общей осанке является ромбовидная мышца, которая в этих простых упражнениях великолепно задействована.

Гибкость позвоночника

Йога для растяжки позвоночника – это целая отдельная графа, в которой существует множество разнообразных поз, по-разному воздействующих на основу тела человека. Для базового вытяжения основных групп мышц, отвечающих за свободу позвоночного столба, следует выполнять три: Пашчимотаннасану (она была описана выше), скручивание вокруг оси позвоночника и прогиб (например, «мостик»). На последних двух этапах остановимся подробнее:

  • Самое простое скручивание позвоночного столба, доступное каждому – это Джатхара Паривартанасана, выполняется йогином, лежащим на спине. Примите положение, как на фото выше, закройте глаза, дышите глубоко, плотно прижимая линию плеч к полу, образуя единую линию. Ноги при этом могут быть прямые или согнутые в коленях (зависит от уровня гибкости), но обязательно линия колен должна быть на уровне таза или выше его.
  • Позу «мостик» знают все, но не каждому он доступен на первом этапе занятий йогой. Растяжка для начинающих должна быть более корректной, поэтому можно использовать позу Уштрасаны в облегченном варианте (как на фото ниже). Важно контролировать ровный прогиб, не перегружая поясничный отдел и не запрокидывая голову на первых этапах вхождения в асану. Находиться в позе следует от 30 секунд до 1 минуты, а затем выполнить компенсацию - наклон вперед.

Для поперечного шпагата

Те, кто давно мечтает об идеальной Самаконасане (поперечный шпагат у гимнастов), может использовать позу Лягушки. Правда, придется подготовить к ней тело более простыми упражнениями для ног и тазобедренных суставов, описанными выше. Когда первичная амплитуда раскрытия бедер будет достигнута, можно приступать к выполнению асаны: встать на колени и, упираясь руками в пол, развести колени в стороны на предельно-доступный уровень, сохраняя угол согнутого колена в 90 градусов. Далее опуститься на локти, контролируя расположение основных суставов ног: колени и тазобедренные образуют практически прямую линию. Важно не торопиться, дать телу адаптироваться в этом непростом положении, и только потом постепенно разводить колени до тех пор, пока однажды пах полностью не опустится на пол.

Если у вас получилось – можно попробовать выполнить непосредственно Самаконасану.

Баланс во всем - основной принцип в практике

Не стоит забывать, что йога-растяжка на все тело должна гармонично дополняться упражнениями на усилие и сжатие мышц (как компенсаторный фактор). Если выполнять только гибкостные варианты, можно "разболтать" суставы: позвоночник начнет "рассыпаться", появятся микросмещения, которые могут привести к травме.

О важности крепкого мышечного корсета, поддерживающего позвоночник, нужно постоянно помнить. Иногда в процессе занятий многие забывают, чем чревато игнорирование силовых поз.

Йога – это гармония во всем, поэтому воздействовать на тело необходимо тоже гармонично: 50 % гибкости должны стабилизироваться 50 % усилия, тогда организм будет в идеальном состоянии. Только не нужно путать закрепощенные, заблокированные спазмом от чрезмерных приседаний или выпадов мышцы с послушно и умело выполняющими необходимые задачи мускулами. Будьте гармоничны во всем, как любой сознательный йогин.

Растяжка и йога - энциклопедия йоги и аюрведы

Многие люди, которые практикую йогу, упускают из вида одну очень важную вещь. Во время занятий они не уделяют должного внимания мягким, соединительным тканям тела, то есть сухожилиям и связкам. Скорее всего, такой безответственный подход и является следствием того, что после одного из сеансов, человек получает растяжение.

Если рассуждать здраво, то йога и получение травм, например, растяжек, не имеют ни чего общего. Для того чтобы лучше понять данный вопрос, ниже мы углубимся в анатомию и постараемся понять, почему происходит то, что происходит с большинством.

Связки представляют собой плотную ткань, назначение которой заключается в соединении костей и поддержании их в том положении, в котором они должны быть для того, чтобы мы могли двигаться. За исключением костей, эти структурные элементы фиксируют и внутренние органы, чтобы те свободно не болтались и не повреждались. В свою очередь, сухожилия – это тоже особая ткань, но ее задача заключается в том, чтобы зафиксировать мышцы на костях.

В общем и целом, связки даны человеку и многим животным для того, чтобы кости, мышцы и внутренние органы стабильно находились в каком-то одном положении.

Теперь, давайте подумаем, что происходит в суставах, когда человек исповедует принцип: "достигнуть поставленной цели несмотря ни на что"? В такой подход чреват чрезмерным напряжением в суставах, из-за чего происходит растрата их потенциала.

Как можно понять, ни к чему хорошему это не может привести. Когда в рассматриваемых тканях происходит сильное напряжение, которое они не могут вынести, в местах наиболее сильного натяжения возникают микронадрывы, которые впоследствии воспаляются. В результате этого суставы теряют свою эластичность и кости то и дело выскакивают из своих насиженных мест, провоцируя тем самым болезненные ощущения.

Скорее всего, дочитав до этого места, у вас возникнет вопрос: что делать? Неужели теперь придется отказаться от йогической практики? Этого категорически не советуем делать. Однако лишь в том случае, если вы научитесь правильно обращаться с вашим телом. Самое главное – это не нарушайте основной принцип йоги – ахимсу.

Естественно, нужно понимать и придерживаться еще некоторых нюансов, которые не только позволяют сохранить тело здоровым, но и сделать его сильнее.

Пять правил, которые помогут вам обрести гибкость

1.Мы немногим выше уже говорили, что при практике йоги нужно всегда придерживаться принципа ахимса. Так, когда вы выполняете какую-то асану, направленную на обретение растяжки, не следует сидеть в ней дольше, чем можете. Если у вас возникают хотя бы какие-то болезненные ощущения, лучше прекратить, и попробовать снова, но спустя некоторое время. Работая на границе зоны своего комфорта, вам, хоть и маленькими шагами, но удастся пройти весь путь, в отличии от того, когда вы будете работать на износ.

Конечно, сесть в ханумасану или падмасану, любой может всего за несколько часов тренировок. Однако остается открытым вопрос: какой ценой это достанется? Не возникнет ли после этого серьезных травм, которые в будущем навредят практике?

2.Перед каждой тренировкой обязательно делаете разминку. Для этого выполните несложные упражнения или базовые асаны, чей цикл фиксации в определенном положении максимально короткий.

3.Будет отлично, если прежде, чем приступить к практике, вы примите горячий душ. Благодаря чистому телу, ваши мышцы и связки станут наиболее податливыми и эластичными.

4.Пускай у вас войдет в привычку сразу после утренних гигиенических процедур делать гимнастику для языка.

Некоторых, возможно заинтересовало: причем здесь язык? Все дело в том, что древние мудрецы обнаружили, что язык – это своего рода рычаг, который может переключать грубое и тонкое тела. Он осуществляет контроль за соединительными оболочками вокруг мышц, а также шовными линиями.

5.Для того чтобы увеличить податливость своих мягких тканей, и как следствие этого предотвратить разрывы в суставах, следует каждое утро выпивать натощак около 250 миллилитров теплого молока. Большего эффекта вы добьетесь, если добавите в него по чайной ложечки куркумы, меда и топленого масла.

Выпивая этот напиток, вы чистите свою кровь, которая проходя по суставам и связкам, делает их более эластичными и здоровыми.

Растяжки в йоге при болях в спине и для релаксации

Несомненно, вся жизнь по своей сути может восприниматься как стресс. Работа, шум, мнимая нехватка времени, загрязненная окружающая среда - все это вносит стресс в нашу жизнь. Несмотря на то, что стресс является частью жизни, его не следует игнорировать, поскольку хронический стресс может нанести ущерб физиологическому и психическому здоровью. К счастью, с распространением йоги появилась возможность управлять негативным стрессом с помощью различных упражнений на растяжку, асан и йогических техник расслабления, которые помогают уменьшить стресс, а также боль в спине, часто возникающую в связи с очень напряженной жизнью.

Последствия негативного стресса

Считается, что около 80% заболеваний являются прямым следствием стресса. Переутомление, которое является следствием длительного стресса в вашей жизни - это то, что вызывает болезни разума и тела: сердечно-сосудистые заболевания, гипертонию, ослабление иммунитета и психические расстройства, такие, как депрессия и тревожность.

Негативный стресс нарушает равновесие разума и тела и провоцирует мышечное напряжение. Очень часто мы держим стресс в центрах напряжения, а именно в спине и плечах, поэтому боль в спине часто связана со стрессовой нагрузкой.

В состоянии стресса наша модель дыхания изменяется, оно становится поверхностным, а надпочечники испытывают повышенную нагрузку. В результате этого происходит обеднение крови кислородом, из-за чего начинается кислородное голодание клеток, необходимых для здорового функционирования организма.

Пережив стресс, вы, вероятно, также чувствуете вялость. Это связано тем, что хронический стресс заставляет ваше тело находиться в состоянии повышенной готовности и истощает его энергию. Совершенно очевидно, что физический и психологический вред, наносимый стрессом, нельзя игнорировать.

Йога-стретчинг для управления стрессом

Практика йоги, существующая уже несколько тысяч лет, предлагает бороться со стрессом сегодняшнего дня, используя подход, который сконцентрирован на изменении вашего отношения к проблеме, ваших привычек и на снятии напряжения в теле.

Избегая людей, мест и ситуаций, вносящих стресс в вашу жизнь, а также активно работая над тем, чтобы держать физическое напряжение под контролем, и при этом занимаясь йогой, вы сможете уменьшить вероятность острого стресса и возникновения негативных симптомов стресса.

Йога помогает ослабить реакцию организма на стресс за счет снижения уровня гормона стресса кортизола, контролирующего наши стрессовые реакции. Йога также повышает уровень таких "гормонов счастья", как ГАМК, серотонин и дофамин, которые отвечают за чувства релаксации и удовлетворенности и за то, как наш мозг обрабатывает вознаграждение.

В дополнение к подавлению реакции на стресс, йога стимулирует парасимпатическую нервную систему, которая успокаивает нас и восстанавливает баланс после прекращения воздействия основного стрессогенного фактора. Когда мы управляем стрессом, наше тело лучше способно извлекать питательные вещества из пищи, которую мы едим, и более эффективно выводить токсины. При стимулировании парасимпатической нервной системы организм входит в состояние восстановления и оздоровления.

Йога может также улучшить наше здоровье путем уменьшения воспалительных процессов. Хроническое воспаление отвечает за целый ряд проблем со здоровьем, начиная от сердечно-сосудистых заболеваний до диабета, а также депрессии. Йога обладает мощным балансирующим и оздоравливающим эффектом и помогает привести в равновесие различные системы организма и ослабить стресс. Комплексный подход в йоге, работающий на ум и тело, помогает отлично справиться со стрессом, вызванным напряженной жизнью.

Снятие напряжения при помощи йоги

Существует множество способов, с помощью которых йога позволяет нам снять напряжение разума и тела. В йоге используется сочетание активных и пассивных форм техник расслабления через дыхательные упражнения и позы, которые называются асанами. Это мощное сочетание, позволяющее телу и уму расслабиться, чтобы более комфортно плыть по течению жизни.

Новичкам на первый взгляд может показаться, что методы релаксации в йоге не требуют никаких усилий. Однако, при правильном выполнении упражнений релаксация является процессом сознательного поиска промежуточного состояния, существующего между усилием и отсутствием такового.

Для практики йогической релаксации с целью управления стрессом прежде всего необходимо:

  • Найти тихое, спокойное место, где вас ничто не будет отвлекать
  • Лечь на спину, подложив подушку под голову и под колени
  • Убедиться в том, что вам тепло. Асаны следует выполнять натощак

Теперь вы готовы принять позу йоги, которая называется "поза мертвеца", и в этой позе вы будете практиковать глубокую релаксацию. Сначала вам может показаться, что поза мертвеца элементарно проста. В действительности же это одна из самых трудных для выполнения поз, поскольку вы должны полностью расслабить все тело. Многим людям, изможденным от усталости и стресса, требуется приложить немало душевных усилий для приведения тела в полностью расслабленное состояние.

Техника глубокой релаксации

  1. Лягте на спину, вытяните руки по бокам, ладонями вверх, и расслабьте их.
  2. Закройте глаза.
  3. Сформируйте четкое намерение расслабиться.
  4. Сделайте несколько глубоких вдохов, при этом выдохи должны быть более продолжительными.
  5. Сократите мышцы ступней на несколько секунд, а затем сознательно расслабьте их. Сделайте то же самое с мышцами задней части голеней, верхней части ног, ягодиц, брюшной полости, груди, спины, кистей рук, предплечий, верхней части рук, плеч, шеи и лица, в том числе языка и ротовой полости.
  6. Периодически проверяйте расслабленность всех своих мышц, от ног до лица.
  7. Сосредоточьтесь на растущем телесном ощущении отсутствия напряжения и дышите свободно.
  8. В конце занятия, перед тем, как открыть глаза, сформируйте намерение сохранить ощущение расслабленности как можно дольше.
  9. Откройте глаза, медленно потянитесь и медленно встаньте.

Выполняйте это упражнение в течение 10-30 минут каждый день.

Управление болью в спине с помощью йоги

Также необходимо обратить внимание на физический аспект перегрузки, возникающей вследствие стресса. У людей, подверженных воздействию стресса, часто встречаются проблемы с нижней и верхней частью спины. Для решения общих проблем с нижней и верхней частью спины существуют техники йоги, которые могут помочь восстановить физическую и психическую функцию организма, и в конечном итоге улучшить здоровье и самочувствие.

Йогические скручивания

Позвоночник является важным элементом для йоги, и йогические скручивания помогают поддержать кровоснабжение межпозвоночных дисков, которые обеспечивают гибкость и эластичность позвоночника. Скручивания не только помогают сохранить позвоночник крепким и сильным: при их выполнении массажируются внутренние органы, в том числе кишечник и почки, улучшается пищеварение и растягиваются и укрепляются мышцы спины и брюшной полости.

Йогические упражнения на растяжку при болях в спине, например, йогические скручивания, можно делать сидя, полулежа и стоя, концентрируясь при выполнении каждого вида упражнений на определенной области спины. Вот несколько йогических скручиваний, которые вы можете попробовать, если вы страдаете от болей в нижней части спины:

Простое скручивание в положении сидя на стуле

Это поза в положении сидя отлично расслабляет позвоночник. Вы можете использовать стул или Wellness Ball™ Active Sitting.

  1. Сядьте на стул боком, спинка стула должна быть слева от вас, ваши ступни должны находиться на полу, а пятки - точно под коленями.
  2. Выдохните, повернитесь влево и возьмитесь руками за боковые стороны спинки стула.
  3. На вдохе вытяните или поднимите позвоночник вверх.
  4. На выдохе скрутите туловище и голову, продвигаясь влево
  5. Повторяйте шаги с 1 по 4, постепенно скручиваясь с каждым выдохом все дальше, на 3 вдоха (не форсируйте нагрузку), а затем задержитесь в этом состоянии на 6 - 8 вдохов.
  6. Повторите шаги с 1 по 5 на противоположной стороне.

м арсенале мощные методы гармонизации ума и тела. Когда вы делаете что-то полезное для ума, то приносите пользу и телу, и наоборот. Регулярная йогическая практика по 15-20 минут выполнения асан и 5-10 минут медитации/релаксации может оказывать мощное благотворное влияние как на снятие стресса, так и на уменьшение болей в спине. Положительные изменения в вашем физическом и психическом здоровье будут заметны даже после одного занятия йогой.

Растяжка по-йоговски. Учимся правильно растягиваться

Растяжка по-йоговски.
Учимся правильно растягиваться.

Существует два подхода к выполнению растягивающих упражнений: физкультурный и йоговский. Чем они отличаются, как быстро сесть на шпагат, правильно управляя растяжением своих мышц, вы узнаете в этой статье. Будем учиться правильно растягиваться с помощью йоги, приятного чтения.

То, что необходимо знать  всем о работе с телом во время растяжки.

Всем, кто хочет достигнуть значительных успехов в растяжке, сесть на шпагат необходимо знать относительно принципов растяжки следующее.

При определенной степени натяжения мышечно - сухожильного жгута мы добираемся до болевого ощущения, вначале легкого, потом – все более сильного, постепенно оно переходит в характерное для перерастяжения тканей.

Важно научиться максимально расслабляться в каждом положении, особенно полно расслабляя участки тела, подвергающиеся растяжению и балансировать на тонкой грани между присутствием боли и ее отсутствием. Когда тело расслабится в этом положении, можно идти дальше, еще больше углубляя форму и приближаясь к своим естественным пределам, не травмируя ткани. Если же мы сразу в фазе входа в асану будем пытаться опустить «релаксационный» этап и постараемся войти поглубже, мышцы не будут расслаблены до необходимой степени и на запредельное для них в данный момент натяжение среагируют рефлекторным напряжением. Растягивая напряженную мышцу, мы не сможем войти в асану достаточно глубоко и травмируем ткани. Сразу этого можно и не заметить, но со временем, накапливаясь, микротравмы обязательно о себе заявят: изменяется сама структура мышечно - сухожильного жгута, ведь ответом на небольшие надрывы будет заполнение поврежденного участка соединительной и рубцовой тканями, мышца в целом уплотняется и становится менее эластичной. Естественно, чтобы не тратить впоследствии время на восстановление, стоит с самого начала работать корректно.

При растягивании мышц и связок в динамике или с короткими фиксациями не происходит действительно радикальной перестройки собственно тканей тела. Поэтому важно фиксировать занимаемые формы на действительно продолжительное время - только при таком подходе изменится сама траектория хода сосудистого русла и нервных волокон. В противном случае мы получим просто прирост обычной гибкости, обусловленный деформацией тканей, но никак не связанный с изменением их структуры и качества.

Будет правильным считать, что критерием реальной перестройки тела и реальной гибкости является так называемая «холодная» растяжка - реальная степень раскрытия суставно - связочного аппарата на неразогретом теле.

Мы входим в асану, добираясь до границы между «больно» и «не больно», и, по мере расслабления, входим все глубже, не теряя этой границы и не переходя ее, чтобы не спровоцировать напряжение мышц. Только так можно выбрать свои максимальные пределы, не травмируя тело.

То есть стараемся не нарушать принцип ненасилия, в любом положении оставляя тело максимально естественным. Если положение достаточно напряженное, стараемся не перенапрягаться. Внешне бывает сложно заметить разницу между положением тела, которое удерживается за счет преимущественно мышечного напряжения и положением,  в котором вес не удерживается мышцами, а проводится вниз, в землю, следуя вектору гравитации, в этом случае основную нагрузку несут на себе сухожилия и кости.

В любом положении стараемся расслабить, отпустить свой внутренний объем и не блокировать собственный вес внутри, проводя его в землю. Следуя этому принципу, скажем, в плугах, сразу же можно заметить, как снимается нагрузка с головы и шейного отдела позвоночника, что само по себе сводит на нет риск травмирования, а сама асана начинает по-настоящему работать, ощущения в теле становятся намного более яркими. В стоячих асанах стараемся надавить ногами на пол, стопы «растекаются» под весом тела. Дыхание автоматически расслабляется и растягивается, становясь по - настоящему глубоким и полным. И, с другой стороны, мы расслабляем все больше и больше дыхание, добиваясь все более глубокого расслабления тела. Если не обращать внимания на эти моменты, тренировка будет все больше смещаться в сторону обычной физкультуры: на фоне напряженного тела, сжатия его внутреннего объема, тонкие ощущения глушатся, процессы, которые и вызывают эти самые ощущения, просто тормозятся и ослабляются, а трансформирующий эффект практики сводится к минимуму.

упражнений йоги | Основные позы йоги

Лакота Гэмбилл

Спортсмены любого типа - от опытных марафонцев до любителей кроссфита - могут извлечь выгоду из того, что встанут на коврик и немного займутся йогой. Если вы хотите включить в свой распорядок дня после тренировки несколько простых поз и растяжек, пытаетесь снять стресс после долгого дня или хотите помочь предотвратить неприятные травмы, освоение некоторых базовых приемов йоги поможет вам в достижении этих целей.

На Runner’s World мы годами проповедовали об общих преимуществах, которые бегуны и другие спортсмены получат от добавления некоторой плавности к своим обычным тренировкам. Здесь мы собрали некоторые из самых лучших поз, которые помогут вам немного лучше растягиваться, сгибаться и сгибаться. Вам понадобится коврик для йоги и ремень для йоги.

[Избегайте травм в дороге, встав на коврик с помощью йоги для бегунов.]

Реклама - продолжить чтение ниже

1 Вниз Собака

Как это сделать: Встаньте на четвереньки.Выровняйте запястья под плечами и колени под бедрами. Разведите пальцы и надавите на ладони. Поднимите пальцы ног и оторвите колени от пола. Осторожно выпрямите ноги, поднимая бедра вверх и назад, чтобы ваше тело сформировало перевернутую букву V. Глубоко дышите в течение 10 вдохов. По мере того как мышцы расслабляются, постарайтесь больше выпрямить ноги и опускать пятки к коврику.

2 Низкий выпад

Как это сделать: От собаки вниз, шагните правой ногой вперед между руками.Опустите левое колено и, удерживая правое колено над правой лодыжкой, отведите левое колено назад. Опустите верхнюю часть левой стопы на пол и поднимите туловище в вертикальное положение. Затем разведите руки в стороны и вверх над головой. Опустите копчик к полу и посмотрите вверх. Задержитесь на 10 вдохов, затем расслабьтесь и повторите с другой стороной.

3 Поза приседания с носками в позу растяжения лодыжки

Как это сделать: Встаньте на колени на коврик, подогнув пальцы ног.Сядьте на пятки (вы можете поместить блок для йоги или подушку между пятками и ягодицами, если хотите). Глубоко вдохните на 10 счетов. Затем укажите пальцами ног, положите руки на коврик позади себя и откиньтесь назад, пытаясь оторвать колени от коврика. Если колени не поднимаются высоко, не волнуйтесь. Вы по-прежнему будете чувствовать хорошую растяжку в голенях и сводах стопы. Задержитесь на несколько вдохов, затем отпустите.

4 Лежащая рука на большом пальце ноги

Как это сделать: Лягте на спину, вытянув обе ноги.Согните правое колено, закрепите ремень для йоги (или собачий поводок или ремень) вокруг свода правой ступни и возьмитесь за оба конца ремня правой рукой. Попытайтесь выпрямить правую ногу. Когда подколенное сухожилие расслабится, попробуйте осторожно потянуть его на себя. Но не напрягайтесь - вы должны почувствовать хорошее растяжение по задней поверхности бедра. Задержитесь на 10 вдохов и повторите с другой ногой.

5 Лежащий голубь

Как это сделать: Лягте на спину, согнув колени, бедра параллельны друг другу и на расстоянии друг от друга.Перекрестите левую лодыжку над правым бедром. Протяните левую руку через пространство между бедрами и дотянитесь правой рукой до внешней стороны правого бедра. Сожмите руки ниже правого колена и согните левую ступню. Если ваша голова отрывается от коврика, положите за голову подушку или блок. Задержитесь на 10 вдохов и повторите с другой ногой.

[5 упражнений йоги, которые разбудят вас лучше, чем чашка кофе]

6 Лежащая корова морда

Как это сделать: Лягте на спину, скрестив колени, расставив ступни в стороны.Держитесь за правую ногу левой рукой и левую ногу правой рукой. Или, если удобнее, возьмитесь за голени. Подтяните пятки к телу, затем в стороны и немного вверх. Задержитесь на 10 вдохов, затем поменяйте положение ног и повторите.

7 Лежащая скрутка позвоночника

Как это сделать: Из «Лежащей коровьей морды» опустите ноги и поверните влево, удерживая ноги переплетенными. Вытяните обе руки в стороны. Поверните голову вправо и расслабьтесь на 10 вдохов.Сменить стороны.

8 Ноги вверх по стене

Как это сделать: Сядьте рядом с открытой стеной, расположив бедра как можно ближе к основанию стены. Поднимите ноги по стене и лягте. Отдыхайте здесь от 10 вдохов до 10 минут. Некоторые люди даже засыпают: сон - самая важная поза для восстановления.

9 Витой олень

Как это сделать: Сядьте, поставив ступни на пол, расставив коврики на ширину, опустив колени в сторону и создавая ногами форму вертушки.Отведите руки от тела и опуститесь на предплечья. Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

10 Сфинкс

Как это сделать: Лягте лицом вниз. Положите локти под плечи, ноги расслаблены. Держите голову в нейтральном положении, дайте ей упасть вперед или положите ее на блок.

[7 лучших приложений для йоги для бегунов]

11 Внутри дракона

Как это сделать: Из планки сделайте шаг левой ногой вперед, немного шире бедер, упираясь ладонями или предплечьями внутри левой ноги в пол.Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

12 Спящий лебедь

Как это сделать: Вытяните левое колено вперед, вращая бедро наружу. Вы можете подложить под бедро (около колена) блок или одеяло. Держите левую голень параллельно передней части коврика, насколько это удобно. Наклонитесь вперед максимально безопасно, избегая ощущения в коленях. Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

13 Кошачий хвост

Как это сделать: Лягте на левый бок, поддерживая голову рукой.Поднимите правое колено, чтобы упереться в землю, и протяните правую руку, чтобы удерживать левую ногу. Оставайтесь на боку или откатитесь назад, чтобы добиться легкого поворота позвоночника. Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

14 Поза Лодки

Как это сделать: Сядьте прямо. Удерживая позвоночник длинным, а ноги вместе, примите V-образную сиденье. Для более легкого варианта согните ноги в коленях или держите ступни на земле. Сделайте это сложнее, выпрямляя ноги и поднимая руки.Задержитесь на 5-15 вдохов.

15 Скрещенные ноги вперед (1)

16 Скрещенные ноги вперед (2)

Как это сделать: Скрестите лодыжки другой голенью вперед и перекиньте туловище на ноги еще 10–15 вдохов.

17 Поза вертящейся лодки

Как это сделать: Вернитесь в V-образную сиденье и, удерживая позвоночник вытянутым, а ноги вместе, выдохните, чтобы повернуться в сторону.Вдохните в центр, затем выдохните в другую сторону. Продолжайте 5-10 раундов.

18 Объявление позы лодки

Как это делать: Вернитесь в V-сит и качайтесь на правой ягодице. Чтобы усложнить задачу, опустите ноги и верхнюю часть тела ближе к земле. Задержитесь на 5-10 вдохов, затем повторите с левой стороны.

19 Поза сапожника

Как это сделать: Приведите подошвы ног к касанию и наклонитесь вперед, растягивая внутреннюю поверхность бедер на 10–15 вдохов.

21 год Джексы Locust Y Jumping

Как это сделать: Перевернитесь на живот и поднимите руки, грудь и ноги от пола. Выполняйте медленные «прыжки»: вдохните, разведите руки в сторону Y и сожмите ноги вместе, затем выдохните, сведите руки вместе и разведите ноги в Y. Повторите от пяти до 15 циклов.

22 Поза голубя

Как это сделать: Согните левую ногу и опустите колено влево.Затем вытяните правую ногу за собой. Прижмите правое бедро к коврику. Вдохните, затем выдохните, продвигая ладони вперед настолько, насколько вам удобно. Задержитесь не менее 45 секунд. Повторите справа.

23 Растяжка на четвереньках с высоким выпадом

Как это сделать: Стоя, сделайте шаг левой ногой назад, чтобы сделать высокий выпад. Затем выдохните, осторожно сгибая заднюю ногу, пока не почувствуете растяжение квадратов. Вдохните, чтобы вернуться в исходное положение.Поднимите и опустите три или четыре раза. Повторите то же самое с другой ногой.

24 Повернутый низкий выпад

Как это сделать: Начните с выпада, направив правое колено вперед, а левое колено и ступню на пол. Приведите руки в положение для молитвы, затем скрестите левый локоть через правое колено для поворота. Задержитесь на три-семь вдохов, затем повторите с другой стороны.

25 Поза Ящерицы

Как это сделать: Из низкого выпада с левым коленом вперед положите ладони на коврик.Выверните левую ногу под углом 45 градусов, затем перекатите ее на внешний край. Слегка надавите на левую внутреннюю четверть. Задержитесь на три-семь вдохов. Повторите с другой стороны.

[Что происходит, когда 50-летний парень пытается заниматься йогой]

26 год Двойной голубь

Как это сделать: Из позы голубя выведите правую ногу вперед, положив правую голень поверх левой. (Используйте одеяло или блок, если между вашим правым коленом и левой ногой большой промежуток.) Вдохните, затем выдохните и наклонитесь вперед. Подержите одну-две минуты, затем поменяйте сторону.

27 Поза связанного угла

Как это сделать: Сядьте и соедините ступни ног. Обхватите ноги, вдохните и наклонитесь вперед на выдохе. Подержите одну-две минуты. (Для менее интенсивной версии поместите дополнительные блоки или одеяла под колени для поддержки.)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама - продолжить чтение ниже

13 лучших упражнений на растяжку в йоге на каждый день

Кэтрин Вирсинг

Для многих йога - это путь к физическому здоровью. Твердая и последовательная практика может улучшить вашу силу, гибкость, координацию и даже ваше психическое благополучие.Хотя все эти преимущества привлекательны, может быть сложно понять, с чего начать собственную практику. Это особенно верно, если вам неудобно ходить в студию.

Образ йоги в социальных сетях может быть невероятно устрашающим. Некоторых из самых популярных послов йоги хвалят за выполнение акробатических трюков и сложных растяжек (что для них здорово!). Но из-за этого иногда люди предполагают, что йога предназначена только для тех, кто очень спортивен или гибок - или кто имеет определенную форму тела и / или расу.

СВЯЗАННЫЕ: 12 лучших ковриков для йоги, которые можно купить в 2020 году

Знайте, что йогой можно заниматься с любым телом при условии надлежащих модификаций. И этим также можно заниматься, не выходя из собственного дома. Приведенные ниже позы - одни из самых распространенных поз, которые вы можете встретить в потоках йоги, вне зависимости от того, находитесь ли вы в классе или дома. Ознакомьтесь с этими основными движениями (вместе с их модификациями), чтобы, когда вы действительно прыгаете в поток, вы можете быть уверены, что получаете хорошую тренировку.

Оборудование: коврик для йоги (смотрите наши любимые)

Время задержки для каждой позиции : 5-10 вдохов

Реклама - продолжить чтение ниже

1 Вниз Собака

Эта поза - одна из самых распространенных в йоге - отлично подходит для утренней растяжки. Вы раскроете плечи, подколенные сухожилия и икры, а также своды стоп. Пуховые собаки также помогают укрепить ваши плечи и верхнюю часть спины.А согнувшись так, чтобы сердце находилось над головой, вы увеличите приток крови к мозгу - отличный способ повысить бдительность в ранние утренние часы.

Как это сделать : Начните с положения стола, расположив руки под плечами, а колени под бедрами. Вдох. Выдохните и оторвите колени от пола, направив ягодицы к потолку. Сожмите бедра. Дотянитесь пятками до пола и максимально выпрямите колени, не сжимая их.Надавите кончиками пальцев и держите голову между руками.

Модификации: Если у вас возникли трудности с раскрытием плеч, поднимите руки на кубиках или на стуле.

2 Поза ребенка

Эта восстанавливающая поза йоги отлично раскрывает плечи и может использоваться для отдыха между более сложными позициями. Вернитесь к нему в любое время, но не бездельничайте. Вы хотите почувствовать, что тянетесь к противоположному концу комнаты, чтобы получить максимальную выгоду.

Как это сделать: Старт в настольном положении. Соедините вместе большие пальцы ног. Затем сядьте на пятки и положите туловище на бедра. Положите руки прямо перед собой ладонями к полу.

Изменения: Если вам больно сидеть на пятках, сложите одеяло или полотенце и положите его между тыльной стороной бедер и икрами.

3 Высокий выпад и воин I

Если вам нужны гибкие бедра и сильные ноги, лучше всего подойдут позиции для выпада.Высокий выпад и Воин 1 особенно хороши для раскрытия передней части сгибателей бедра, а также плеч.

Как это сделать : Начните с того, что встаньте над длинной стороной коврика. Поверните бедра и туловище к правой ноге. Вдох. Выдохните и согните правое колено под углом 90 градусов, опуская бедра к земле. Убедитесь, что ваше правое колено на одной линии с правой лодыжкой, поскольку вы чувствуете растяжение в паху. Держите левую ногу сильной. Поднимите руки над головой.Будьте осторожны, чтобы не перекосить спину. Повторите с другой стороны. Для Воина I положение такое же, за исключением того, что ваша задняя нога стоит на полу, почти параллельно передней части коврика. Это создает большую внешнюю ротацию бедер.

Модификации : Если вам не удается повернуть переднее колено под углом 90 градусов, положите руки на бедра. Это поможет вам сосредоточиться на силе ваших ног. Если ваша передняя нога утомлена, согните левую ногу в колене и опустите левую ногу на пол.Отсюда вы даже можете положить руки на пол, чтобы уменьшить интенсивность.

4 Поза Треугольника

Эта поза стоя растягивает бедра, подколенные сухожилия, икры, грудь, плечи и позвоночник. Он также отлично подходит для укрепления ваших колен, квадрицепсов и лодыжек.

Как это сделать: Встаньте над длинной стороной коврика. Поднимите руки параллельно полу и держите ладони вниз. Поднимите правую ногу лицом к передней части коврика.Левая ступня должна быть под углом 90 градусов вправо. Обе каблуки находятся на одной линии. Сделайте глубокий вдох, повернувшись лицом к правой ноге. Выдохните и вытяните туловище над правой ногой, сгибаясь в тазобедренном суставе. Поверните туловище влево и положите правую руку на правую голень, лодыжку или пол с внешней стороны правой стопы. Протяните левую руку к потолку и убедитесь, что оба плеча находятся на одной линии. Держите голову в нейтральном положении, нежно глядя вверх на левую руку.Повторите с другой стороны.

Модификации : добраться до пола может быть очень сложно. Если вы хотите немного повысить свою гибкость, но не можете коснуться земли, используйте блок.

5 Воин II

Эта поза известна тем, что увеличивает силу и выносливость, особенно в ногах и руках. Интересный факт: все позы воинов (или Вирабхадрасана на санскрите) названы в честь воплощения индуистского божества Шивы.Это воплощение - воин, который, как говорили, имел тысячу голов, тысячу дубинок и всегда носил тигровую шкуру. Воплотите эту жестокость, войдя в Warrior II, и посмотрите, что вы почувствуете после этого!

Как это сделать : Встаньте ровно и высоко над длинной стороной коврика. Занимать место; ваши ступни должны находиться на расстоянии около 3-4 футов друг от друга. Поднимите руки так, чтобы они стали параллельны полу, ладонями к полу. Поверните правую ногу лицом к передней части мата, а левую ступню поверните под углом 90 градусов.Согните правое колено так, чтобы оно находилось прямо над правой лодыжкой. Постарайтесь, чтобы левое бедро было как можно более параллельно полу. Держите взгляд поверх правой руки. Сделайте шаг назад и повторите с другой стороны.

Модификации : Если у вас возникли проблемы с удержанием этой позы, возьмите стул и расположите его лицом к внешней стороне переднего колена, которое вы собираетесь сгибать. Сгибая колено, сдвиньте стул под бедро для поддержки.

6 Поза горы

При выполнении позы горы сначала может показаться, что вы просто стоите.Но при намеренном выполнении это отличный способ отдохнуть между позами и улучшить осанку. Он даже может укрепить ваш пресс и ягодицы!

Как это сделать : Встаньте, соприкоснувшись большими пальцами ног и слегка расставив пятки. Поднимите пальцы ног и поставьте их на пол. Покачивайтесь вперед-назад, затем из стороны в сторону. Когда вы закончите исследовать свой баланс, остановитесь. Напрягите мышцы бедра и поднимите коленные чашечки. Представьте себе линию энергии, поднимающуюся от пальцев ног к голове.Сведите лопатки вместе, а затем потяните их вниз. Поднимите грудину к потолку, не поднимая нижних ребер. Руки по бокам ладонями вперед. Ваша голова должна совпадать с позвоночником. Сохраняйте мягкий взгляд.

Модификации : Отличный способ проверить свое выравнивание - сделать эту позу у стены. (Только не опирайтесь затылком о стену. Это ухудшит положение шеи.)

7 Поза кошки / коровы

Кошка / Корова могут быть интересным способом разогреть позвоночник.Они отлично подходят для подготовки к более сложным изгибам спины и для снятия стресса. Если вы чувствуете себя глупо, добавьте звуки животных.

Как это сделать : Начните с положения стола, положив руки под плечи, а колени - под бедра. Ваш позвоночник и голова начнут занимать нейтральное положение. Вдох. Выдохните и войдите в кота: округлите позвоночник до потолка и осторожно опустите голову к полу. Вдохните и войдите в корову: поднимите грудь, голову и ягодицы к потолку и будьте осторожны, чтобы не перенапрягать шею.Вместо того, чтобы удерживать каждую позу на 5-10 вдохов, колебайтесь между этими двумя позициями 5-10 раз в своем собственном темпе.

Модификации : Если вы испытываете боль в запястье, вы можете выполнять эти позы с предплечий. При болях в коленях сложенная подушка может добавить некоторой амортизации. А если вас беспокоит шея, во время движений держите шею в нейтральном положении.

8 Поза моста

Бриджи - отличное средство для укрепления ягодиц и отличный способ раскрыть грудь и плечи.Они являются предшественником позы колеса, в котором вы сгибаетесь в виде перевернутой буквы «U». Потолок. Поднесите пятки как можно ближе к ягодицам. Вдохните. Выдохните, сожмите ягодицы и оторвите свое тело от пола. Держите колени над лодыжками. Сложите руки под собой и оставайтесь на плечах. Сведите лопатки вместе и удерживайте.

Модификации : Если удерживать таз вверх слишком сложно, поместите блок под крестец (поясницу) и отдыхайте там.

9 Воин III (с блоками)

Последний из трех Воинов, особенно требовательный к равновесию и координации. Прекрасно укрепляет лодыжки, ноги и мышцы верхней части спины.

Как это сделать : Встаньте, поставив пару блоков перед ногами.Вдох. Выдохните и потянитесь за блоки. Вдохните и на выдохе вытяните правую ногу и постарайтесь удержать позвоночник и ногу на одной линии. Активно продавите пятку. Когда вы почувствуете себя комфортно, вы также можете поднять руки перед собой, пока они не совпадут с вашей правой ногой. Это укрепит вашу верхнюю часть спины. Держать. Повторите с другой стороны.

Модификации : Если вы используете блоки, убедитесь, что они находятся на такой высоте, чтобы ваши ноги и спина находились на одной линии.Вы также можете использовать стену, чтобы понять, где должна оказаться задняя нога. Встаньте перед стеной на расстоянии ноги. Когда вы поднимаете эту ногу, прижмите пятку к стене, чтобы сохранить равновесие и выравнивание.

10 Наклон вперед сидя

Хотите более гибкие подколенные сухожилия и здоровый позвоночник? Попробуйте складки вперед. В этом варианте вы будете на полу, поэтому у вас не будет такой сильной головной боли, как в варианте стоя.

Как это сделать : Сядьте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой. Держите руки на земле у бедер, активно выталкивая пятки вперед и опуская бедра на пол. Сделайте глубокий вдох. На выдохе наклонитесь вперед в тазобедренных суставах. Если можете, можете схватиться за большие пальцы ног или за внешнюю сторону ступни. Никогда не заставляйте свое тело заходить слишком далеко. Просто понаблюдайте, где находится ваше тело сегодня.

Модификации : Для дополнительной поддержки в этой позе положите сложенное одеяло под ягодицы.Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, вместо того, чтобы пытаться дотянуться до них, оберните вокруг ступней ремешок. Если вы очень тугой, сверните одеяло и положите его под колени.

11 Поза Дерева

Это положение растягивает пах, бедра, туловище и плечи. Поскольку вы стоите на одной ноге, это также бросает вызов вашей способности сохранять равновесие. Если вы чувствуете себя особенно «неуравновешенным» в своей жизни, эта поза может помочь вам перефокусироваться и сосредоточиться.

Как это сделать: Начните стоять на коврике, положив руки по бокам (например, поза горы). Перенесите вес на правую ногу и оторвите левую от земли. Возьмитесь за левую ногу и поместите ее внутрь правой ноги. Не кладите его прямо на колено. Выше или ниже сустава - нормально. Смотрите на неподвижную точку перед собой и поднимите руки в положение для молитвы в центре груди. В зависимости от того, насколько вы гибки, вы сможете занять это положение, не хватаясь за ногу.Поднимите руки над головой, если хотите усложнить себе задачу на равновесие. Повторите с другой стороны.

Модификация : Для многих людей цель этой позы - подвести ступню к внутренней стороне бедра стоя. Если это сложно, то можно поставить эту ступню на внутреннюю сторону стоящей икры или лодыжки. Вы также можете упереть пальцы ног в пол для дополнительной поддержки. Для еще большей помощи попробуйте выполнить это положение спиной к стене или попробуйте положить одну руку на стул, поставленный сбоку от стоящей ноги.

12 Поза голубя

Поза голубя отлично подходит для увеличения подвижности бедер. Это особенно хорошо, если вы обнаружите, что сидите подолгу. В зависимости от того, насколько вы напряжены, это может быть очень интенсивно. Идите медленно и исследуйте позицию.

Как это сделать: Старт в нисходящей собаке. Отведите правую ногу назад и подтяните правое колено к правому запястью (или как можно дальше).Поверните правую ногу к левой руке. Поставьте правую ногу на землю так, чтобы голень была либо перпендикулярна передней части коврика (угол 90 градусов), либо направлена ​​в сторону паха (угол больше 45 градусов). Настройтесь так, чтобы не слишком сильно давить на правое колено. Вы можете держать руки на земле по бокам или вы можете тянуться впереди голени, которая находится на земле. Чтобы увеличить интенсивность, вытяните левую ногу прямо за собой. Осторожно вернитесь в положение на столе и повторите с другой стороны.

Модификации : Чтобы уменьшить интенсивность растяжки, переместите голень ближе к паху. Если ваш таз находится далеко от пола, вам будет сложно по-настоящему расслабиться на этом растяжении. Если это вы, возьмите блок или свернутое одеяло и поместите его под таз для поддержки. Вы также можете положить руки на блоки перед собой, если вам кажется, что дотянуться до пола слишком сложно.

13 Половина рыб

В этой позе с царственным звучанием вы станете выше и полнее.Он отлично подходит для выравнивания позвоночника, растяжения плеч, бедер и шеи, а также для стимуляции органов пищеварения.

Как это сделать : Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю. Подставьте правую ногу под правую ногу, пока левая ступня не встретится с правым бедром. Затем положите левую ногу на пол внешней стороной. Возьмите правую ногу и поместите ее ближе к внешней стороне левого бедра. Ваше правое колено будет направлено к потолку.Вдох. Затем на выдохе поверните туловище внутрь правого бедра. Держите правую руку за седалищными костями для поддержки. Положите левую руку на правую ногу с внешней стороны, чуть ниже колена. Поверните туловище к правому бедру, прижимая правое бедро к туловищу. Посмотрите через правое плечо. На вдохе приподнимите грудину и держитесь высокого торса. Старайтесь скручиваться немного больше при каждом выдохе. Повторите с другой стороны.

Модификации : Если сложно поднести туловище к внутренней стороне бедра, воспользуйтесь стеной для помощи.Начните с того, что спиной к стене, примерно на расстоянии фута между ними. Когда вы поворачиваете, тянитесь назад к стене. Ваш локоть должен быть почти прямым (не полностью заблокированным). Если у вас длинные руки, отойдите подальше от стены, чтобы не защемить плечо. Добравшись до стены, оттолкнитесь от нее, чтобы усилить поворот. Обязательно держите туловище вытянутым и вертикальным.

14 Тон. Потягиваться. Снимите стресс.

Prevention's Best of Yoga - это наша самая большая коллекция упражнений йоги за всю историю! В этом наборе из трех дисков представлены наши самые популярные инструкторы, которые проведут вас через каждое движение, чтобы помочь вам укрепить свое тело, улучшить настроение, облегчить боль и многое другое.

В Магазин

Адель Джексон-Гибсон Главный редактор Адель Джексон-Гибсон - сертифицированный тренер по фитнесу, модель и писатель из Бруклина.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама - продолжить чтение ниже

15 лучших упражнений на растяжку в йоге каждый день

Вы знаете тот момент, когда вам нужно всего , чтобы размяться - может быть, это происходит перед тем, как встать с постели утром, во время длительного перелета или сразу после долгой пробежки.Подумайте о том, что вы чувствуете после того, как расслабляете мышцы. Это заставляет вас говорить «ох» и «ааа»? Что ж, это именно то, что может сделать для вас растяжка: разбудить мышцы, снять напряжение во всем теле и заставить вас чувствовать себя так хорошо.

СВЯЗАННЫЙ: 5 Растяжек на столе стоя для снятия стресса сейчас

Но преимущества растяжки идут еще дальше. «Есть много факторов, которые могут ограничивать или усиливать движения, включая предшествующее повреждение тканей, силу, стабильность вокруг сустава и, конечно же, гибкость», - говорит Лиза Уиллер, вице-президент по фитнес-программированию Daily Burn.«Вот тут-то и появляется растяжка. Если мышцы вокруг сустава не гибкие, трудно двигаться эффективно». Другими словами, эта жесткость может помешать вам выполнять полный спектр двигательных упражнений, вызвать травмы и, что еще хуже, помешать вам прогрессировать в достижении ваших целей в фитнесе.

Чтобы помочь вам расслабить суставы, которые используются в большинстве повседневных движений, особенно тех, которые напрягаются от сидения весь день, мы собрали 15 растяжек для удлинения и укрепления, которые нужно выполнять ежедневно. Уиллер говорит, что лучше всего делать динамическую разминку перед тренировкой и статические удержания после тренировки.К счастью, вы можете использовать большинство этих растяжек для обоих, либо оставаясь в показанном положении в течение 30 секунд (статика), либо входя и выходя из позы (динамически). Сосредоточьтесь на глубоком дыхании, и вы, вероятно, тоже почувствуете некоторое облегчение психического стресса.

СВЯЗАННЫЙ: 5 ключей к идеальной разминке

15 растяжек для снятия напряжения сейчас

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

1. Собака вниз
Эта поза, любимая йогами, фокусируется на подвижности бедер и плеч, одновременно растягивая подколенные сухожилия, широчайшие (мышцы средней части спины) и дельтовидные мышцы (мышцы плеч).
Практическое руководство: Начните с положения планки, расположив плечи прямо над запястьями (a) . Поднимите бедра к потолку так, чтобы ваше тело образовало треугольник. Держите голову между руками и максимально выпрямляйте ноги (b) . Потянитесь пятками к земле и разведите пальцы так, чтобы вес вашего тела равномерно распределялся по рукам и ступням.
Сделайте это динамичным: Непрерывно перемещайтесь между положением доски и собакой вниз.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

2. Боковое косое растяжение
Вы увеличиваете длину тела по бокам, растягивая широчайшие, бедра и косые мышцы живота.
Как сделать: Встаньте, поставив ступни немного шире, чем расстояние между бедрами (a) . Поднимая одну руку над головой ладонью внутрь, наклоняйтесь к противоположной стороне поднятой руки (b) . Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
Сделайте это динамичным: Дотянувшись одной рукой, согните ее в локте и встаньте прямо.Поднимитесь назад и снова. Сделайте восемь повторений, затем поменяйте сторону.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

3. Поза полумесяца
Найдите длину и равновесие, задействуя пресс, сгибатели бедра и грудь в этом высоком выпаде.
Как правильно: Встаньте, расставив ступни в шахматном порядке: одна впереди, другая сзади (a) . Согните переднее колено так, чтобы получился угол 90 градусов. Заднюю ногу держать прямо за собой (b) . Поднимите руки вверх за уши ладонями внутрь.Поднимите грудь вверх, слегка выгнув спину, когда вы выталкиваете заднее бедро вперед (c) . Если возможно, опустите выпад на выдохе. Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
Сделайте это динамичным: Согните и выпрямите переднюю ногу, поднимая и опуская руки. Сделайте восемь повторений, затем поменяйте сторону.

СВЯЗАННЫЙ: 8 вещей, которые эксперты хотели бы, чтобы вы знали о йоге

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

4.Поза ребенка
Возьмите это из Daily Burn's Becca Pace: эта растяжка, вероятно, одна из самых успокаивающих поз, и она также хорошо работает для восстановления. Вы растянете поясницу, широчайшие и плечи.
Практическое руководство: Встаньте на четвереньки на коврик для упражнений (a) . С рук и коленей отведите бедра назад, пока ягодица не коснется пяток. (Колени немного шире бедер.) Держите руки прямо перед собой и смотрите в пол.
Сделайте это динамичным: Непрерывно переходите из положения рук и коленей в позу ребенка.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

5. Растяжка на одной ноге
Если вы, как и большинство взрослых, вам нужно немного больше гибкости в подколенных сухожилиях. Дополнительное преимущество: вы также проработаете ядро.
Как делать: Лягте на спину и поднимите ноги к потолку (a) . Опустите одну ногу к полу, а вторую ногу подтяните к лицу (b) . Возьмитесь за заднюю часть поднятой ноги (икры или выше) и оторвите плечи от коврика (c) .Ноги должны быть как можно более прямыми, носки направлены. Удерживайте, затем поменяйте сторону.
Сделайте это динамичным: Несколько раз меняйте ноги, осторожно захватывая икры и подтягивая ее к себе.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

6. Рисунок 4
Это непростая задача для бегунов, поскольку она снимает напряжение в ягодицах и труднодоступной грушевидной мышце (еще одна мышца в задней части).
Как делать: Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой (a) .Положите руки за спину кончиками пальцев в сторону от тела. Поднимите одну ногу, положив лодыжку на противоположную ногу, чуть выше колена. (Держите ноги согнутыми, чтобы защитить колени.) (b) . Медленно согните нижнюю ногу к себе, пока не почувствуете растяжение внешнего бедра другой ноги (c) . Выпрямите спину, опустите плечи и вытолкните грудь. Удерживайте, затем поменяйте сторону.
Сделайте это динамичным: Продолжайте сгибать и выпрямлять нижнюю ногу.

СВЯЗАННЫЙ: 5 растяжек, которые вы могли бы делать более эффективно

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

7. Кот
Жесткая спина? Эта поза улучшит кровоток и повысит подвижность позвоночника.
Практическое руководство: Встаньте на четвереньки на коврик для упражнений, запястья должны быть на одной линии с плечами, а колени на одной линии с бедрами (a) . Согните спину, согните таз и посмотрите в пол, поднимая пресс вверх (b) .
Сделайте это динамичным: Вдыхайте и выдыхайте, проходя сквозь кошку и корову (внизу).

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

8. Корова
Противодействуйте позе кошки с помощью коровы, которая растягивает мышцы живота и груди.
Практическое руководство: Встаньте на четвереньки на коврик для упражнений, запястья под плечами и колени на одной линии с бедрами (a) . Согните спину, посмотрите немного вверх и выпрямите грудь (b) .
Сделайте это динамичным: Поток через корову и кошку вместе, выдыхая, когда ваша спина выгибается, и вдыхая, когда она вращается.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

9. Sumo Squat Twist
Эта поза отлично подходит для снятия напряжения в позвоночнике, особенно в верхней и средней части спины, а также в плечах.
Как сделать: Встаньте, расставив ступни широко, носки наружу примерно на 45 градусов. Положите руки чуть выше колен (a) .Наклонитесь вперед, сгибая ноги в коленях, чтобы образовать прямые углы (или как можно ближе к ним) (b) . Опустите одно плечо к полу, глядя через противоположное плечо. Держите бедра ровно, а руки как можно более прямыми, поворачиваясь дальше на каждом выдохе. Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
Сделайте это динамичным: Постоянно переключайте поворот из стороны в сторону.

СВЯЗАННЫЙ: 6 самых приятных растяжек, которые вы не делаете

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

10.Tiny Fencer Stretch
Это любимая растяжка тренера Daily Burn 365 Грегга Кука, и вот почему: она расслабляет вашу нижнюю половину, включая внутреннюю поверхность бедер и сгибатели бедра, одновременно улучшая подвижность лодыжек.
Как выполнять: Вставать на колени обеими ногами на коврике для упражнений (a) . Шагните одной ногой в сторону, согнув колени, пальцы ног наружу, пятка на одной линии с противоположным коленом. Раскройте руки по диагонали, прижимая предплечье к внутренней стороне бедра (b) . Согните переднее колено на вывернутой ноге, прижимая бедра вперед, вытягивая руки как можно дольше.Позвольте колену пройти мимо носка, что поможет увеличить диапазон движений лодыжки. Удерживайте восемь секунд, затем переключитесь.
Сделайте это динамичным: Покачивайтесь из стороны в сторону, с каждым разом увеличивая диапазон движения.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

11. Поворот на полу на коленях
Эта поза отлично подходит для компенсации дня сидения. Она растягивает мышцы груди, косые мышцы живота и бедра.
Как выполнять: Старт в положении с коленями (a) .Шагните одной ногой в сторону, согнув колени, пальцы ног наружу, пятка на одной линии с противоположным коленом. Положите руку напротив вашего переднего колена на коврик перед собой (b) . Поверните верхнюю часть тела, поднимая вторую руку к потолку, держа оба локтя прямыми. Избегайте отталкивания бедра в сторону. Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
Сделайте это динамичным: Медленно поворачивайте и раскручивайте верхнюю половину.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

12.Crab Reach
Вы почувствуете себя рок-звездой с этим движением, которое разносит напряжение - от сгибателей бедра и косых мышц к верхней и средней части спины.
Как правильно: Сядьте, поставив ступни на пол, расставив бедра (a) . Положите руки примерно на шесть дюймов позади бедер, кончики пальцев должны быть направлены в сторону от тела (b) . Поднесите одну руку к груди, затем поднимите бедра на стол и протяните эту руку над головой (c) . Надавите на ступни.Поверните туловище, чтобы посмотреть на нижнюю руку. Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
Сделайте это динамичным: Поднимите поднятую руку вверх и вниз, одновременно поднимая и опуская бедра.

СВЯЗАННЫЙ: 5 растяжек бедра, которые вам нужны для снятия напряжения сейчас

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

13. Растяжка для объятий лежа
Если сомневаетесь, примите их. Это идеальное положение для снятия напряжения в пояснице.
Практическое руководство: Лягте спиной на коврик для упражнений (a) . Подведите колени к груди и обхватите икры, когда вы поворачиваете голову вверх, чтобы встретиться с коленями (b) .
Сделайте это динамичным: Подвигайте ногами вверх и вниз, держа колени согнутыми.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

14. Растяжка с выпадом в сторону
Эта поза, одобренная Ани Гарсиа, позволяет облегчить жесткую внутреннюю поверхность бедер.
Как делать: Начните стоять, ступни немного шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка направлены наружу (a). Согните одно колено, отодвинув ягодицу назад и слегка наклонившись вперед. Спину держите прямо (б) . Если возможно, коснитесь пола кончиками пальцев. Задержитесь на восемь секунд, затем поменяйте сторону.
Сделайте это динамичным: Продолжайте переключаться из стороны в сторону.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

15. Голубь
Кардио-короли и королевы примите к сведению: эта поза помогает увеличить подвижность ягодиц и сгибателей бедра.
Практическое руководство: Из положения собаки вниз или планки поднимите одну ногу и поместите это колено рядом с соответствующим запястьем, голень параллельна коврику.Другая нога должна оставаться прямо позади вас, упираясь пальцами ног в пол (a) . Оставайтесь в вертикальном положении или, если можете, наклонитесь вперед с плоской спиной, выставив руки перед собой, чтобы закрепить вас на полу (b) .
Сделайте это динамичным: Чтобы усилить растяжку бедра, толкайте руки и переднюю ногу вверх и вниз, слегка приподнимая и опуская бедра.

Дополнительная отчетность Голдин Белгард

Эта программа упражнений на растяжку с йогой и заминкой расслабит ваши мышцы

Даже если вы не являетесь поклонником занятий йогой, вы все равно можете воспользоваться их преимуществами для развития подвижности (и успокоения ума) с помощью заминки с помощью йоги.Вам, , в любом случае, нужно время, чтобы остыть после тренировки, так почему бы немного не расширить свой распорядок дня?

В отличие от обычных упражнений на растяжку, йога связывает дыхание с движением, поэтому она не только временно удлиняет и расслабляет напряженные мышцы, но также помогает успокоить ум. Он также активирует вашу парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за снижение частоты сердечных сокращений, сохранение энергии и помогает вам расслабиться и переваривать пищу.

«Йога - это практика разума и тела», - говорит Даниэль Паглюка, сертифицированный NASM личный тренер и зарегистрированный преподаватель йоги из Хобокена, штат Нью-Джерси.«Использование йоги в качестве заминки после тренировки, в отличие от обычных упражнений на растяжку, имеет положительные психологические преимущества, такие как повышение внимательности и осознанности тела».

Это потому, что работа с дыханием лежит в основе йоги, говорит Паглюка. Установление связи со своим дыханием - сосредоточение внимания на этом целенаправленном вдохе и выдохе воздуха - может помочь вам обуздать чувство контроля, что особенно важно в эти хаотические времена.

Есть и физические преимущества. Кроме того, после тренировки ваши мышцы могут ощущаться болезненными и напряженными, но занятия йогой могут повысить вашу гибкость, то есть способность перемещать сустав во всем диапазоне его движений, согласно Американскому совету по упражнениям (ACE).

На самом деле, небольшое исследование 2016 года, опубликованное в International Journal of Yoga , показало, что когда спортсмены колледжа занимались йогой два раза в неделю в течение 10 недель, у них улучшалась гибкость плеч, бедер, колен и лодыжек. (Если у вас есть ограничения подвижности, вы можете найти упражнения йоги более сложными, что может сигнализировать о необходимости включить больше подвижной работы в ваш обычный распорядок, - говорит Паглюка.) - Вниз, это будет во многом зависеть от того, какие мышцы вы тренируете во время тренировки, - говорит Паглюка.«Например, если ваша тренировка включала в себя много работы с хватом (подумайте о движениях, таких как подтягивания, жим над головой или фермерское ношение), вы можете сосредоточиться на своих запястьях и предплечьях. Если вы только что закончили бег, возможно, вы захотите больше сосредоточиться на квадрицепсах, сгибателях бедра, подколенных сухожилиях и икрах », - говорит она.

Однако, независимо от вашей тренировки, Паглюка говорит, что йога пригодна для всех типов тренировок, будь то бег, езда на велосипеде, HIIT или тяжелая атлетика. «Сосредоточенная работа с дыханием, повышенная внимательность и повышенная осознанность тела могут принести пользу любому человеку, будь то опытный спортсмен или только начинающий», - говорит она.

Вот схема йоги, разработанная Паглюкой, которую вы можете выполнять дома, чтобы помочь вам восстановиться после тренировки.

Демонстрация движений ниже: Hejira Nitoto (фото 1), мама шести детей, сертифицированный личный тренер и владелец линии одежды для фитнеса из Лос-Анджелеса; Шона Харрисон (фото 2 и 3), тренер из района Залива, йог, академик общественного здравоохранения, адвокат и обозреватель для SELF; Кейтлин Зейтц (фото 4), инструктор по групповому фитнесу из Нью-Йорка, певица и автор песен; и Джессика Рихал (фото 5–8) инструктор йоги больших размеров (200 часов) и убежденный сторонник фитнеса / хорошего самочувствия для всех тел.

The Cool-Down

Что вам понадобится: Коврик для йоги.

Движения:

Направления

  • Удерживайте каждую позу на 8–10 вдохов, прежде чем переходить к следующей. Завершите всего 1–2 раунда.

9 лучших поз йоги для большей гибкости

Гибкость можно легко охарактеризовать как благословение йоги и ее проклятие. С другой стороны, повышенная гибкость является огромным преимуществом: она способствует диапазону движений и здоровью суставов, что помогает предотвратить боли в спине, повторяющиеся повреждения и спортивные травмы.

Однако йога - это намного больше, чем просто гибкость. Фактически, люди, которые приходят к йоге с большой гибкостью, должны быть осторожны, чтобы не спешить принимать сложные позы только потому, что они могут. Часто им нужно работать над своей силой, чтобы дополнить всю эту гибкость, накачать поддерживающие мышцы и убедиться, что они практикуют безопасное выравнивание.

Боязнь гибкости, или, точнее, ее недостаток, также удерживает многих людей от участия в йогасфере (проклятия!). Распространенное заблуждение, что вам нужно проявлять естественную гибкость, чтобы даже пытаться заниматься йогой.Так что давайте прямо сейчас развеем этот миф. Кричите это с крыш: йога не предназначена для людей, которые уже очень гибки.

Если у вас напряженные бедра, подколенные сухожилия, икры, плечи, что угодно, йога - это именно то, что вам нужно. Гибкость не является обязательным условием; это результат. Человек, касающийся коленями носом, не побеждает (в йоге). Человек, который со временем безопасно улучшает свою гибкость, выигрывает (при жизни!).

Почему так важна гибкость

Гибкость - ключевой компонент физической подготовки.Кардио и силовые тренировки находятся в поле зрения большинства людей, но гибкость часто отсутствует до тех пор, пока не возникнет боль или травма. Когда они это делают, лечение часто включает в себя растяжение напряженных мышц, которые ограничивают диапазон движений, и создают нагрузку на уязвимые области, такие как суставы.

Мы также должны упомянуть о преимуществах повышения гибкости для ума. Гибкость улучшается за счет растяжки, и растяжка дает приятные ощущения. Когда вы растягиваетесь, вы снимаете стресс, снимая напряжение. Куда идет тело, за ним следует ум.Когда вы отпускаете физическое напряжение, вы также отпускаете психическое напряжение. Это одна из причин, почему йога так хороша в снижении стресса, бессоннице и улучшении самочувствия.

Как йога помогает повысить гибкость?

Йога отличается от «простой» растяжки тем, что делает упор на безопасную форму, а также на продолжительность и разнообразие растяжек, которые затрагивают как основные группы мышц, так и скрытые глубоко укоренившиеся мышцы, о наличии которых вы, возможно, даже не подозреваете (например, поясничная и грушевидная мышцы). .Разницу в йоге можно описать тремя А: выравниванием, вниманием и осознанностью.

Выравнивание - это точный способ выполнения каждой позы для максимизации ее преимуществ и минимизации риска травм. Это может включать использование подпорок для поддержки тесных участков, когда они начинают открываться. Практика с пониманием выравнивания помогает убедиться, что вы не подвергаете риску одну часть тела, пытаясь сосредоточиться на другой. Опыт хорошего учителя помогает вывести на первый план согласованность.

«Внимание» означает, что вы не зонируете или просто выполняете движения, а скорее чувствуете каждую позу в полной мере. Это помогает культивировать осознание тела, чтобы различать дискомфорт, который может возникнуть при использовании своего тела по-новому, и боль, которая является сигналом тела к отступлению. В вашем теле больше никого нет, поэтому только вы можете позвонить.

Осознанность означает, что вы остаетесь полностью сосредоточенным на настоящем моменте на протяжении всей практики. Часто физической силы практики асан йоги достаточно, чтобы удержать нас на якоре в настоящем моменте.Мы также учимся использовать дыхание, чтобы снова и снова возвращаться в тело в настоящем. Осведомленность - один из величайших инструментов йоги, потому что она выводит нас из обезьяньего разума и позволяет нам перезагрузиться, уменьшая стресс и тревогу.

Сколько времени нужно, чтобы стать более гибким?

Куда спешить? Как и в случае со всеми преимуществами йоги, положительные результаты приходят со временем при постоянной практике самых разных поз. Чем раньше вы начнете, тем раньше вы увидите улучшение, но мы не хотим добавлять какие-либо временные рамки, потому что здесь слишком много переменных.Это зависит от того, с чего вы начинаете и чем еще занимаетесь. (Частый бег часто означает напряженные подколенные сухожилия. Так что, как ни странно, много сидения.) Как часто вы занимаетесь йогой, какой йогой вы занимаетесь, ваше собственное уникальное телосложение и многое другое также имеет значение. Мы можем сказать вам следующее: регулярно занимайтесь йогой, и вы улучшите свою гибкость. Если вы никогда не начнете, вы никогда не добьетесь результатов.

Занятия йогой - идеальное место для работы над гибкостью, потому что вы получите инструкции от экспертов о самых безопасных способах постепенного повышения гибкости и о том, как использовать реквизит при необходимости.Если вы знаете, что вам не хватает гибкости, вы можете испытывать некоторую тревогу по поводу посещения публичного занятия, возможно, задаваясь вопросом, не окажетесь ли вы наименее гибким человеком в комнате. Вот в чем дело: никому нет дела. Никто не будет звать вас, и если они это сделают, найдите другой класс.

Какие позы йоги являются лучшими для гибкости

Лучшие позы йоги для гибкости - те, которые выполняются регулярно. Мы уже упоминали некоторые из основных групп мышц, в которых многие люди испытывают напряжение.Подколенные сухожилия, бедра и плечи, как правило, возглавляют список, поэтому следующие позы обращаются к этим областям. Поскольку позы йоги обычно не работают изолированно в одной области, вы также получите выгоду от растяжения икры, квадрицепсов, межреберных и грудных мышц, и это лишь некоторые из них. При необходимости мы добавляли подробности о том, как адаптировать позы с реквизитом, чтобы сделать их более доступными, а также о том, как усилить их для более глубокого растяжения. Каждая поза описывается индивидуально, но они выстроены в определенной последовательности, так что вы также можете соединить их вместе, чтобы создать поток.

Поза наклоненной руки к большому пальцу ноги (Supta Padangusthasana)

Есть множество способов приспособить эту позу, в первую очередь с помощью ремня вокруг подъема поднятой ноги. Если у вас нет ремня для йоги, подойдет любой ремень или он просто будет удерживать заднюю часть вашей ноги. Держать ногу максимально прямой - лучший способ растянуть пах, бедра, подколенные сухожилия, икры. Не беспокойтесь о том, как высоко вы сможете поднять ногу.

Инструкции
1. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни обеих ног на пол.
2. Прижмите правое колено к груди. Либо возьмите большой палец ноги йоги за большой палец ноги, либо оберните ремень вокруг подъема стопы.
3. Вытяните правую ногу вверх к потолку.
4. Если можете, вытяните левую ногу вдоль пола. Также можно держать его в согнутом состоянии.
5. Активизируйте обе ножки (заостренные или гибкие).
6. Положите руку на левое бедро, чтобы напомнить вам, что бедро должно лежать ровно на коврике.
7. Убедитесь, что правая бедренная кость (бедренная кость) и правая плечевая кость (верхняя кость руки) находятся в своих гнездах.
8. После пяти-десяти вдохов повторите с левой ногой.

Поза игольного ушка (сучирандхрасана)

Эта поза предлагает прекрасный способ сначала мягко растянуть сгибатели бедра, а затем более глубоко, когда гибкость становится более доступной. Если вам нужна более интенсивная тренировка, вы можете заменить ее на Pigeon.

Инструкции
1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Положите правую лодыжку на верхнюю часть левого бедра, открывая правое колено вправо.
3. Оставайтесь здесь или поднимите левую ногу с пола и начните подтягивать левое бедро к груди. Протяните правую руку через щель между ногами, чтобы обхватить руками заднюю часть левого бедра (или переднюю часть левой голени).
4. Притяните левое колено ближе к груди (в результате чего правое колено отодвинется от груди), при этом следя за тем, чтобы крестец оставался прикрепленным к полу. Вы также можете использовать правый локоть, чтобы отодвинуть правое колено от груди.
5. Держите обе ноги активными.
6. После пяти-десяти вдохов поменяйте ногу.

Собака лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Ты же не думал, что мы оставим без внимания, Собака Вниз, не так ли? Эта поза хороша для всего, особенно для растяжки подколенных сухожилий и икр вдоль тыльной стороны ног.

Инструкции
1. Встаньте на четвереньки, расположив колени немного позади бедер.
2. Согните пальцы ног и поднимите колени от пола.
3. Поднимите сиденье к потолку, выпрямив ноги.
4. Поочередно крутите педали ногами.
5. Оставайтесь в относительной неподвижности, по крайней мере, на пять вдохов, сильно надавливая на ладони и сохраняя перевернутую V-образную форму позы.

Выпад Полумесяца (Анджанеясана)

Считайте это выбором своего собственного приключенческого типа позы. Вы можете сделать выпад глубоко в переднем бедре или держать его над коленом. Если тянуть руки к потолку, также растягиваются мышцы между ребрами (межреберные).Вы можете попробовать потянуться к задней ноге, чтобы сделать растяжку на четвереньки, если хотите. Выберите вариант, который вам подходит.

Инструкции
1. От собаки лицом вниз сделайте шаг вперед правой ногой внутрь правой руки. Помогите ноге, если она не доходит до передней части.
2. Опустите левое колено на коврик.
3. Вдохните, чтобы поднять руки над головой. Дотянитесь до потолка, одновременно отводя плечи от ушей.
4.Для более глубокого растяжения бедра слегка или сильно вытяните правое колено вперед.
5. Если вы хотите растяжку на квадрицепсы, поднимите левую пятку к левой ягодице. Заведите правую руку за спину, чтобы схватить левую ступню или лодыжку. Подведите ногу к ягодице.
6. Сделайте от трех до пяти вдохов в своей последней версии позы, прежде чем сменить сторону.

Поза пирамиды (Парсвоттанасана)

Еще одна стойка, глубоко проникающая в подколенные сухожилия и бедра. При необходимости используйте подпорки и помните, что в этой позе обе точки бедра обращены к передней части мата.

Инструкции
1. От собаки лицом вниз переместите правую ногу внутрь правой руки.
2. Шагните левой ногой к передней части коврика примерно на пять дюймов и влево примерно на 3 дюйма. (Расстояния могут варьироваться в зависимости от вашего роста и гибкости.)
3. Опустите левую пятку так, чтобы пальцы ног были развернуты примерно на 45 градусов. (Используйте линии под 45 градусов на коврике Liforme.)
4. Выпрямите обе ноги, приподняв бедра. Если ваши руки оторвутся от пола, возьмите под ними блоки.
5. Если вам нужно больше устойчивости, вы можете шагнуть левой ногой дальше к левой стороне коврика. Оба бедра по-прежнему обращены к передней части мата
6. Вдохните, чтобы спина стала плоской. Выдохните, чтобы опустить грудь к правому колену.
7. Повторите этот процесс удлинения на вдохе и углубления на выдохе примерно в течение пяти вдохов. Затем смените сторону.

Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)

Half Moon немного улучшает ситуацию, добавляя баланс, но это также исключительный способ раскрыть подколенные сухожилия (да, еще раз!), Бедра, ребра и грудь.Если вы новичок, вы можете заменить позу Треугольник (Триконасана) на аналогичную растяжку с меньшей вероятностью опрокидывания. Блок также помогает сделать эту позу более доступной.

Инструкции
1. От собаки лицом вниз переместите правую ногу внутрь правой руки.
2. Держите правое колено мягким, выставляя правую руку вперед примерно на 5-10 дюймов (в зависимости от вашего роста). Поднимитесь на кончиках пальцев правой руки или поднесите блок под правую руку.
3.Поднесите левую руку к левому бедру и оторвите левую ногу от земли, выпрямляя правую ногу.
4. Положите левое бедро на правое и поднимите левую ногу параллельно полу, сгибая левую ступню.
5. Поднимите левую руку к потолку и откройте грудь влево.
6. Взгляните на кончики пальцев левой руки.
7. Если вы хотите растяжку на квадрицепсы, согните левое колено и направьте левую пятку к ягодицам. Отпустите левую руку и возьмитесь за левую ногу.
8. Примерно через пять вдохов попробуйте другую сторону.

Поза гирлянды (Маласана)

Когда-то сидеть на корточках было вполне естественно, но большинство из нас потеряли эту привычку, а вместе с ней и легкость. Если пятки сильно задираются, возьмите под них свернутое или свернутое одеяло. Вы также можете разместить под сиденьем блок для дополнительной поддержки, если это приседание очень интенсивно для вас.

Инструкции

1. Встаньте перед ковриком, расставив ступни на расстоянии примерно 12 дюймов.
2. Выверните пальцы ног и согните ноги в коленях, чтобы принять позу глубокого приседания.
3. Подведите локти к внутренней стороне колен и погрузите руки в Анджали Мудру в сердце. Локтями осторожно раздвиньте колени.

Поза Полувластителя Рыб (Ардха Матсиендрасана)

Хотя может показаться, что здесь большая часть действий происходит в верхней части тела, в нижней части тела также происходит много пассивной растяжки (особенно в труднодоступной внешней части бедра, технически части ягодиц), поэтому обязательно аккуратно установите его и держите ступню правой ноги в плотном контакте с полом.Большинство из нас не делают много скручиваний в повседневной жизни, поэтому начните осторожно, и это будет действительно хорошо для грудной клетки и спины.

Инструкции

1. Сядьте, скрестив ноги, в легкой позе (сукхасане), поставив правую ногу вперед.
2. Подведите правую ногу к внешней стороне левого бедра, при этом правое колено поднято вверх, а правая подошва поставлена ​​на пол.
3. Подведите левую ногу к внешней стороне правой ягодицы так, чтобы внешняя сторона левой ступни лежала на полу.
4. Вдохните обе руки вверх и выдохните, чтобы повернуть вправо, опуская правую руку на пол позади себя, а левый локоть - к внешней стороне правого колена.
5. Активизируйте левую руку и прижмите правую ногу к коврику.
6. Посмотрите вправо, но помните, что ваш поворот не исходит от вашей шеи.
7. На вдохе удлиняйте позвоночник, а на выдохе углубляйте скручивание, прижимая левый локоть к правому бедру.
8. После пяти-десяти таких вдохов выдохните и сделайте вторую сторону.

Поза коровьего лица (Гомукхасана)

Еще одна поза, которая переносит тело в места, в которые мы обычно не ходим, и поэтому является действительно хорошим противоядием от всех ссадин, которые мы часто делаем.Это положение руки может быть довольно сложным, поэтому держите под рукой ремешок и будьте готовы растянуть бицепсы, грудные мышцы, трапеции и переднюю зубчатую мышцу.

Инструкции

1. В сидячем положении поставьте правое колено поверх левого колена по средней линии так, чтобы ступни тянулись к противоположной ягодице.
2. Поднимите правую руку к потолку, а затем согните локоть так, чтобы правая рука коснулась верхней части спины.
3. Протяните левую руку влево, а затем согните левый локоть вниз, чтобы левая рука поднялась к центру спины.
4. Идея состоит в том, чтобы руки сцепились за вашей спиной. Если этого не происходит, используйте ремешок между руками или возьмитесь за рубашку каждой рукой, чтобы создать небольшое сцепление.
5. Если ваши руки связаны, вы можете осторожно прижать голову к правой руке.
6. Продолжайте прижимать оба локтя к средней линии в течение трех-пяти вдохов. Затем отпустите и попробуйте другую сторону.

Всякая йога для максимальной гибкости

Эти позы являются хорошей отправной точкой, но помните, что на самом деле подход, основанный на целостности тела и разума, делает йогу одним из наиболее эффективных способов улучшить вашу гибкость, а также многие другие аспекты вашего физического и психического здоровья.Лучшая поза йоги для гибкости - это на самом деле все позы.

Если вы только начинаете, обязательно ознакомьтесь с нашей информацией для начинающих и присоединяйтесь к нам в этой практике, которая изменит вашу жизнь!

24 способа использования блока йоги в тренировке

Углубляйте растяжку, зажигайте ядро ​​или привлекайте осознанность в движения и позы, которые вы делали тысячу раз, - просто добавив универсальный блок йоги.

Ниже приведены 24 способа добавить блок йоги в свой распорядок тренировки.

Тадасана (Поза горы)

  • Встаньте, поставив ступни под бедра, руки перед собой, сжимая блок для йоги (вдоль) между предплечьями.
  • Вытяните руки прямо над головой, удерживая блок между предплечьями и удерживая его.
  • Опустите плечи от ушей и дышите.

Глубокая растяжка шеи

  • Лягте на спину, стопы на полу, колени согнуты, блок для йоги в руках.
  • Поместите блок под голову у основания черепа. Держите руки по обе стороны от блока для устойчивости, прижимая бедра к потолку и удерживая растяжку.

Поддерживаемый мост

  • Лягте на спину, ступни на полу, колени согнуты, блок для йоги прижат к бедрам.
  • Поднимите бедра к потолку и вставьте блок под копчик для поддержки прогиба спины.

Расцепитель сгибателей бедра

  • Встаньте на правое колено, левое колено согните перед собой, левая ступня поставлена ​​на пол.Оба колена начинаются под углом 90 градусов.
  • Поместите блок под левую ногу в продольном направлении так, чтобы она приподняла переднюю ногу на несколько дюймов над землей.
  • Сожмите таз и наклонитесь вперед к левой ноге, чтобы почувствовать растяжение сгибателя левого бедра. Держитесь за левое колено для поддержки.
  • Освободить и переключить стороны.

Расширяющее грудное дыхание

  • Лягте на спину. Поместите блок под грудной отдел позвоночника.
  • Коснитесь ступнями ступней и позвольте коленям опускаться на пол для растяжки «бабочка».
  • Сделайте вдох и позвольте груди раскрыться.

Асимметричная нисходящая собачка

  • Начните с положения лежа на животе, руки под плечами и пальцы ног на земле, ступни на ширине плеч.
  • Поместите блок под правую ногу, чтобы поднять его.
  • Подтяните бедра вверх и назад к потолку, чтобы сделать растяжку «Собака вниз». Прижмите грудь к бедрам и держите руки прямыми, вращая наружу внутренний локоть.
  • В этой растяжке работайте, чтобы держать бедра на одном уровне. Возможно, вам придется согнуть приподнятое колено.

Балансировочное дерево

  • Встаньте прямо на блоке (лежа на его длинном конце) правой ногой.
  • Поднесите левую ногу к внутренней стороне правой лодыжки или бедра и найдите равновесие.
  • Когда будете готовы, поднимите руки над головой и вытяните их, как ветки дерева.
  • Удерживайте и дышите, затем поменяйте ноги.

Снаряженная Core Pike

  • Лягте на спину, держа блок обеими руками, руки вытянуты.Колени согнуты, ступни поставлены на землю на ширине плеч.
  • Поднимите колени к бедрам и к груди, когда вы поднимаете плечи от земли, чтобы выполнить скручивание, прижимая блок к вашим коленям.
  • Поместите блок между голенями или лодыжками, затем полностью вытяните руки над головой и выпрямите ноги, зажав блок между ног.
  • Согнитесь и возьмитесь за блок, затем вытяните его, поднимая над головой. Повторить.

Стеклоочистители с блоком

  • Лягте на спину, вытянув руки по бокам, образуя букву T.
  • Согните колени под углом 90 градусов, накинув их на бедра, и сожмите блок между коленями.
  • Позвольте коленям опуститься вправо, скручивая нижнюю часть туловища.
  • Сделайте обратное движение и затем опустите их влево. Повторить.

Резьба боковой планки, сквозная

  • Начните с позиции боковой доски, положив правый локоть на землю под плечом, а ступни расставлены в шахматном порядке. Прижмите верхнее бедро к потолку, а в левой руке держите блок над плечами.
  • Вытяните блок наружу и вниз, чтобы продеть его под своим телом, поворачивая бедра к полу для зависания.
  • Сделайте обратное движение, чтобы вернуться к боковой доске, и повторите.

Повышенная растяжка бабочки

  • Сядьте в положение «бабочка», поставив ступни вместе, позвоночник длинный и высокий.
  • Поместите блок под правую лодыжку так, чтобы он находился в нижней части, и согните ногу на блоке.
  • Наклонитесь вперед, чтобы подтянуть туловище к лодыжке.Удерживайте, а затем поверните туловище к правой лодыжке. Удерживайте, а затем поверните туловище обратно в центр и вернитесь, чтобы сесть прямо.
  • Поместите блок под левую лодыжку и повторите эту последовательность с противоположной стороны.
  • Повторите с обеих сторон, на этот раз со вторым по высоте уровнем блока. Повторите еще раз с обеих сторон (если хотите) на самой высокой высоте блока.

Bull’s-Eye Press и Fly

  • Начните отжиматься, положив руки под плечи, а блок под собой на уровне груди.
  • Выполните отжимание на трицепсе на коленях или пальцах ног. Позвольте груди приземлиться на блок и оторвите руки от пола, сохраняя при этом жесткость корпуса и ног.
  • Прижмите руки к земле и снова поднимитесь, чтобы начать. Повторить.

Кроссовер отжимания

  • Начните в положении отжимания, руки шире плеч, а правая рука лежит на блоке.
  • Выполните отжимание, затем переместите левую руку на блок, а правую руку от блока в другую сторону, чтобы ваши руки находились вне плеч.
  • Выполните здесь отжимание, затем отведите руки назад и повторите.

Подъемник для блочной добычи

  • Начните в позе четвероногих, положив руки под плечи и поставив колени на землю на ширине плеч.
  • Поместите блок за правое колено, согнув колено и согнув ступню, чтобы блок оставался устойчивым.
  • Поднимите правую ногу к потолку, сжимая правую ягодицу и поднимая колено на высоту бедра.
  • Укрепите мышцы корпуса, чтобы нижняя часть спины не опускалась во время движения.Повторите, а затем поменяйте сторону.

Махи устойчивой ногой

  • Встаньте прямо, держа блок в одной руке перед собой на уровне плеч.
  • Встаньте на другую ногу и выполните контролируемые махи ногой вперед и назад, пытаясь дотянуться до блока пальцами ног, не нарушая при этом вертикального положения.
  • Повторите, а затем отодвиньте блок в сторону и выполните махи ногами в стороны. Затем возьмите блок в противоположной руке по диагонали от бедра и поверните ногу так, чтобы ступня приблизилась к блоку.
  • Повторите с другой стороны.

Вне квартала

  • Поместите блок на пол.
  • Встаньте с одной стороны блока и перепрыгните через него, сначала приземляясь на одну ногу, затем на другую, а затем приземляясь обеими ногами.
  • Перепрыгните через короткую сторону и спину, а затем вперед и назад в продольном направлении.
  • Перейти на следующий уровень высоты и повторить.
  • По мере того, как вы становитесь сильнее, двигайтесь к высоте уровня 3.

Восход полумесяца

  • Встаньте, поставив ступни под бедра, упираясь в землю левой ногой.
  • Сохраните равновесие на левой ноге и отклонитесь вперед от бедер, чтобы положить левую руку на блок, а правую ногу вывести за собой на уровне бедер.
  • Дотянитесь до неба правой рукой, вращаясь и открываясь через грудь и туловище.
  • Поддерживайте устойчивость стоящей ногой и поверните правое бедро вниз, чтобы привести бедра в нейтральное положение, пока вы удерживаете позу.

Неравномерный сгиб вперед

  • Встаньте, поставив ступни под бедра, правая ступня на блоке.
  • Петля вперед, чтобы войти в сгиб вперед. Возможно, вам понадобится еще один блок, на который вы возьмете руки, чтобы расслабить туловище вперед и наклонить голову к коленям.
  • Работайте, чтобы зафиксировать обе стопы ровно, одновременно выравнивая бедра. Возможно, вам придется слегка пошатнуть ступни, чтобы растянуться с комфортом.

Поднимающийся живот

  • Лягте на спину, держа блок обеими руками на животе.
  • Практикуйте полное трехчастное дыхание, используя блок как инструмент осознанности для тренировки дыхания.(Вдохните через нос на три счета, выдохните через рот на три счета.)

Наклонные косые углы

  • Лягте на правый бок, используя правую руку для поддержки головы и шеи.
  • Поместите блок между лодыжками или нижними берцами.
  • Держите колени слегка согнутыми или вытяните ноги прямо, чтобы усложнить задачу.
  • Сожмите косые мышцы живота и оторвите обе ноги от пола как можно выше.Повторите, а затем поменяйте сторону.

Летающие блоки

  • Встаньте, поставив ступни под бедра, держа по блоку в каждой руке.
  • Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь от бедер, пока туловище не станет почти параллельно полу.
  • Соедините блоки под плечами.
  • Сократите мышцы спины и поднимите руки в стороны, чтобы поднять блоки на высоту плеч, а затем опустите их обратно, контролируя их. Повторить.

Свеча Camel

  • Встаньте на колени, вывернув пальцы ног вниз, и сядьте на пятки.
  • Поместите два блока на первую или вторую высоту каждой ногой и положите руки на блоки.
  • Отведите плечи назад и сожмите лопатки вместе.
  • Начните с одной руки на блоке, а другой рукой на бедре.
  • Подтяните подбородок к груди, когда вы опускаетесь руками и ногами, и принимаете позу наполовину верблюда, при этом одна рука лежит на блоке, а другая свободная рука поднимается над плечом.
  • Поднимите бедра вперед, грудь вверх и позвольте голове откинуться назад.
  • Сядьте назад, чтобы расслабиться. Повторите с другой стороны.

Поддерживаемая складка

  • Сядьте, вытянув обе ноги, и наклоните туловище к коленям.
  • Поместите блок на голени, колени или бедра, чтобы выдержать вес вашей головы, когда вы расслабляетесь в позе.

Займите свое место

  • Сядьте, скрестив ноги, на пару блоков и позвольте коленям расслабиться к полу.
  • Выпрямите позвоночник и медитируйте на дыхании.

ВСТРЕЧАЕТ МОДЕЛЬ

24Life: Почему вы стали личным тренером?

Эрика Джонсон: Я стала личным тренером после долгого пути моделирования и работы в индустрии развлечений. Я знал, что хочу жить в здоровой среде и помогать людям, поэтому начал в 24 Hour Fitness в качестве консультанта по продажам. Генеральный менеджер посоветовал мне стать тренером из-за моего танцевального опыта.Так что я пошел дальше и сделал это.

24Life: Какое ваше любимое и нелюбимое упражнение во время тренировки?

EJ: Мое любимое тренировочное упражнение всех времен, потому что я люблю поднимать действительно тяжелые, - это приседания со штангой с высокой штангой. Я работаю над увеличением своего пиара и стараюсь делать это каждую неделю. Мое наименее любимое упражнение - это, безусловно, основные упражнения. Несмотря на то, что кора задействована в приседаниях, мне совсем не нравится чувствовать ожог в ядре.

24Life: Что вы любите растягивать?

EJ: Обычно я занимаюсь растяжкой в ​​позе голубя, потому что она открывает бедра, и у меня, как правило, очень тугие бедра из-за многих лет танцев.Так что поза голубя для меня определенно утренняя, дневная и вечерняя рутина.

24 Life: Закончите это предложение: Когда я не тренируюсь, я…

EJ: Чтение.

24Life: Какой ваш любимый наконечник?

EJ: Будьте в целом сбалансированы. Фитнес всегда начинается в моей голове. Чем сильнее мы психологически, тем больше мы можем подталкивать себя физически, и чем больше мы подталкиваем себя физически, тем сильнее мы становимся и морально.

24Life: Какая у вас песня для повышения мощности?

EJ: Я не слушаю музыку, когда тренируюсь. Чтобы зарядиться энергией в спортзале, я люблю смотреть мотивационные видео. Некоторые из моих любимых ораторов - E.T. Проповедник хип-хопа (Эрик Томас). Инки Джонсон - один из моих любимых, а К. Флетчер.

24Life: Закончите предложение: Я люблю 24-часовой фитнес, потому что…

EJ: Я люблю 24-часовой фитнес из-за сообщества.

24Life: Какой момент для вас больше всего вдохновляет или любимый момент в качестве тренера?

EJ: Мои любимые моменты - я говорю моменты, потому что они случаются несколько раз - это когда клиенты приходят ко мне и говорят, что хотят стать тренерами. Это моя работа тренера. Нельзя сказать: «Вот тренировка» и помочь им сжечь калории. Замечательно. Но это должно показать им, что они могут помогать и другим, и что у них столько же знаний, информации и энтузиазма, сколько у меня.

Фото: Том Кейси, box24studio.com
Модель: Эрика Джонсон, круглосуточный фитнес-центр

15-минутная процедура растяжки для восстановления вашего ума и тела

Вам знакомо это чувство, когда вы выполняете процедуру глубокой растяжки всего тела? Тот, в котором вы чувствуете себя немного легче, менее туманным и даже более энергичным? Может быть, вы чувствуете это после того, как пошевелились и немного согнулись утром после спокойного ночного сна или после занятий йогой?

Регулярные движения и растяжка могут сыграть значительную роль в обеспечении оптимальной работы вашего тела и мозга и существенно повлиять на ваше самочувствие в течение дня.Твердая, последовательная процедура растяжки может увеличить ваш диапазон движений и координацию, снизить риск травм и даже улучшить ваше психическое самочувствие. Кроме того, осознанные движения тела с одновременным сосредоточением внимания на дыхании могут стать приятной перезарядкой для любого, кто просто чувствует себя усталым или истощенным.

Но даже несмотря на все преимущества, которые дает растяжка, многие люди по-прежнему пропускают послетренировочную растяжку после тренировки, что может привести к травмам, усталости, боли и стеснению.

Вот более подробный обзор многочисленных преимуществ растяжки всего тела, почему вы должны это делать и как построить быструю и эффективную программу растяжки всего тела.

См. Также: 10 советов по более эффективной растяжке

Психологические и физические преимущества упражнений на растяжку

Легкая полуденная растяжка способствует хорошему физическому состоянию, особенно нашим шеям, плечам, спине и бедрам, которые обычно заканчиваются ощущением стянутости или болезненности после нескольких часов сидения. Но растяжка приносит пользу и психическому - от повышения концентрации до снятия стресса и беспокойства. Вот еще несколько способов, которыми упражнения на растяжку положительно влияют на ваше тело и разум:

Виды растяжек

По мере того, как вы разрабатываете программу растяжки всего тела, важно определить, какие типы растяжки вы можете делать и когда их делать.

  • Динамическая растяжка - это способ разогреть мышцы перед занятием или упражнением. Он включает в себя активное движение сустава или мышцы во всем диапазоне их движений, например, раскачивание ногами, вращение лодыжек или выполнение круговых движений руками.
  • Статическая растяжка включает удержание растяжки на месте не менее 15 секунд или дольше без движения, например, в положении сидя вперед. Это поможет вашим мышцам расслабиться до или после тренировки.

См. Также: Можете ли вы назвать 7 типов растяжки?

Когда нужно растягиваться?

Перед тренировкой

Разогретые мышцы, как правило, работают лучше, поэтому крайне важно включить в свой предтренировочный распорядок постоянную динамическую и статическую растяжку, чтобы подготовить тело к активности.

После тренировки

Выполнение статической растяжки после тренировки может помочь уменьшить болезненность мышц, вызванную напряженными упражнениями. Обязательно растягивайте все части тела, уделяя особое внимание мышцам, которые вы использовали во время тренировки.

После сидения и перед сном

Парасимпатическая нервная система играет важную роль в отдыхе и переваривании пищи. В результате многие люди считают, что растяжка перед сном может помочь вам расслабиться, заснуть и сохранить сон.

Растяжка после длительного периода бездействия может помочь увеличить приток крови к мышцам и уменьшить скованность. Вот почему вы чувствуете себя хорошо - и это полезно - растягиваться после пробуждения или после длительного сидения.

См. Также: Эти растяжки в плечах разорвут даже самую тугую верхнюю часть тела

15-минутное упражнение на растяжку всего тела

Теперь, когда мы знаем, почему вы должны растягиваться, давайте создадим быструю и легкую процедуру растяжки, которую можно легко втиснуть в ваш день.Выполняйте эту серию растяжек не реже одного раза в день, чтобы улучшить свою подвижность, гибкость и психологическое благополучие.

Уттанасана (наклон вперед стоя)

Встаньте прямо, расставив ноги по бокам. Смягчите колени и медленно наклонитесь к пальцам ног. Позвольте верхней части тела свободно свисать. Медленно покачивайтесь из стороны в сторону, чтобы снять напряжение в пояснице. Задержитесь на 15–30 секунд, прежде чем встать. При желании повторите.

Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки лицом вниз)

Начните с рук и колен, запястья под плечами, а колени под бедрами.Поднимите копчик и надавите бедрами вверх и назад, подтягивая их к потолку. Вытяните педали каждой ногой, прежде чем медленно их выпрямить, и осторожно прижмите пятки к полу. Задержитесь на 15–30 секунд и вернитесь на колени. При желании повторите.

Поза кошки-коровы

Начните с рук и колен, запястья под плечами, а колени под бедрами. Сделайте глубокий вдох, затем на выдохе примите позу кошки - округлите позвоночник, опуская макушку к полу, поднимая живот к потолку.На следующем вдохе поднимите голову и грудь к потолку, выгнув поясницу в позу коровы. Повторите это движение 5 раз.

Низкий выпад (Анджанеясана)

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, затем сделайте большой шаг, поставив левую или правую ногу перед собой. Согните переднюю ногу и опустите ее так, чтобы заднее колено упиралось в коврик. Слегка переместите бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части бедра на задней ноге. Удерживайте 15–30 секунд перед тем, как перейти на другую сторону.При желании повторите.

Фото: SrdjanPav / Getty Images

Поза голубя

Из собаки, смотрящей вниз, вытяните правую ногу высоко позади себя. Вытяните ногу через руки к рукам и поставьте правое колено на пол сразу за правым запястьем и немного левее, так, чтобы голень располагалась по диагонали, а пятка была направлена ​​в сторону левого переднего тазобедренного сустава. позади вас и положите верхнюю часть стопы на коврик. Держите правую ногу согнутой и медленно наклонитесь вперед через согнутую ногу.Удерживайте 15–30 секунд. Сменить стороны.

Ушко иглы

Начните с рук и колен, запястья под плечами, а колени под бедрами. Протяните правую руку к небу, а затем «проденьте» ее под своим телом и поперек тела с левой стороны. Согните левый локоть и осторожно наклонитесь в правый бок, чувствуя сильное растяжение в задней части правого плеча. Чтобы погрузиться глубже, опустите левую руку за спину, чтобы растянуть переднюю часть левого плеча.Удерживайте 15–30 секунд. Сменить стороны.

Фото: Дэвид Макмиллан

Устрасана (Поза верблюда)

Сядьте на колени на коврик, расставив колени на расстоянии бедра. Возьмитесь за руки позади себя и положите их на копчик или позади себя на лодыжках. Медленно отклонитесь назад, удерживая мышцы кора в напряжении, когда вы толкаете бедра вперед, высоко поднимая грудь и выгибая спину. Углубите растяжку, откинув голову назад и открыв грудь. Задержитесь на 15–30 секунд, прежде чем осторожно опуститься на колени.При желании повторите.

Поза ребенка

Встаньте на колени на коврике, расставив колени на расстоянии бедер, пальцы ног соприкасаются позади вас. Разведите колени примерно на ширину бедер. Выдохните и отведите бедра назад, опуская туловище на бедра. Вытяните руки вперед и осторожно прижмите пальцы к коврику. Вытяните позвоночник и шею, вытягивая верхнюю часть тела вперед и надавливая на нижнюю часть тела, чтобы усилить растяжение. Положите лоб на коврик.Удерживайте 15–30 секунд. При желании повторите.

См. Также:

15-минутная процедура растяжки для бедер и ягодиц

6 растяжек для йоги для узкого IT-браслета

Узнайте больше о растяжке в нашем курсе: The Science of Stretch with Tom Myers


Понравилась статья? Присоединяйтесь к телефону + и получите неограниченный доступ к эксклюзивным статьям, последовательностям, медитациям и живым впечатлениям, а также к тысячам полезных рецептов и планов питания из Clean Eating и Vegetarian Times , а также к контенту, который нельзя пропустить.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *