Кроссфит упражнения — (CrossFit)
В КроссФите существует три различных типа нагрузок:
- G — гимнастические (упражнения преимущественно с собственным весом)
- W — силовые (упражнения связанные с силовыми видами спорта)
- M — кардио (упражнения с кардионагрузкой)
Используемый инвентарь в упражнениях: штанга, гири, гантели, канат, сумка/мешок, ящик/платформа, скакалка, МедБол, кольца и тренажеры.
Ниже приведён список основных упражнений в КроссФите, они могут видоизменяться (упрощаться или усложняться).
Основные Кроссфит упражнения
Упражнение: AirSquat (Воздушные Приседания)
Описание: Глубокие приседания с вытянутыми руками
Необходимый инвентарь: Х
Тип нагрузки: G;
Упражнение: Back Extensions (Обратная Экстензия)
Описание: Разгибания тела в положении лежа или на тренажёре
Необходимый инвентарь: Х
Тип нагрузки: G;
Упражнение: Back Squat (на Корточках)
Описание: Глубокие Приседания со штангой на плечах
Необходимый инвентарь: штанга
Тип нагрузки: W;
Упражнение: Ball Slams (Бросок мяча)
Описание: Броски мяча об пол
Необходимый инвентаpь: мяч (МедБол)
Тип нагрузки: W;
Упражнение: Barbell Bench Press (Жим штанги лежа)
Описание: Жим штанги на горизонтальной скамье
Необходимый инвентарь: штанга
Тип нагрузки: W;
Упражнение: Barbell Deadlift (Тяга штанги)
Описание: Становая тяга штанги
Необходимый инвентарь: штанга
Тип нагрузки: W;
Упражнение: Barbell Sit-ups (Ситап-пресс со штангой)
Описание: Подъёмы туловища для пресса с вертикальным положением рук со штангой
Необходимый инвентарь: штанга
Тип нагрузки: W;
Упражнение: Box Jump (Прыжки на ящик)
Описание: Запрыгивания на платформу или ящик
Необходимый инвентарь: платформа/ящик
Тип нагрузки: G;
Упражнение: Burpee (Бёрпи)
Описание: Отжимания лёжа и прыжки 2в1
Необходимый инвентарь: Х
Тип нагрузки: G;
Упражнение: ChestToBar Pull-up (грудь к перекладине)
Описание: Подтягивания до груди ( возможно с раскачкой)
Необходимый инвентарь: турник
Тип нагрузки: G;
Упражнение: Clean and jerk (взятие и толчок)
Описание: Взятие штанги на грудь и толчок штанги
Необходимый инвентарь: штанга
Тип нагрузки: W;
Упражнение: Developing Pushups (Развивающиеся Отжимания)
Описание: упрощённые отжимания (для новичков)
Необходимый инвентарь: Х
Тип нагрузки: G;
Упражнение: Dip (Погружаться)
Описание: Отжимания на брусьях/кольцах
Необходимый инвентарь: брусья/кольца
Тип нагрузки: G;
Упражнение: DoubleUnders (двойной прыжок)
Описание: Двойные прыжки на скакалке
Необходимый инвентарь: скакалка
Тип нагрузки: M;
Упражнение: Dumbell Power Snatch (силовой рывок гантели)
Описание: Рывок гантели в силовом варианте
Необходимый инвентарь: гантель
Тип нагрузки: W;
Упражнение: Farmer’s walk (Прогулка фермера)
Описание: Ходьба с отягощением (руки опущены) на определённую дистанцию
Необходимый инвентарь: гантели, гири
Тип нагрузки: W;
Упражнение: Handstand (стойка)
Описание: стойка на руках
Необходимый инвентарь: Х
Тип нагрузки: G;
Упражнение: Handstand Push-ups
Описание: отжимания в стойке на руках
Необходимый инвентарь: Х
Тип нагрузки: G;
Упражнение: Jumping Squats (прыжки приседания)
Описание: Приседания с выпрыгиваниями
Необходимый инвентарь: штанга, гантели/ X
Тип нагрузки: G;
Упражнение: Kettlebell Swing (Гиревой Свинг)
Описание: махи гири
Необходимый инвентарь: гиря
Тип нагрузки: W;
Упражнение: Knees to Elbows (Колени к Локтям)
Описание: Поднятие колен на турнике к грудной клетке/локтям
Необходимый инвентарь: турник
Тип нагрузки: G;
Упражнение: Long Cycle (Длинный Цикл)
Описание: Толчок нескольких гирь по длинному циклу
Необходимый инвентарь: гиря
Тип нагрузки: W;
Упражнение: Medicine Ball Cleans
Описание: Взятие мяча (МедБол) на грудь
Необходимый инвентарь: мяч (МедБол)
Тип нагрузки: W;
Упражнение: Mountain Climber (Альпинист)
Описание: Бег в упоре лёжа
Необходимый инвентарь: X
Тип нагрузки: M;
Упражнение: One Legged Squat (The Pistol)
Описание: Приседания (пистолетик) на одной ноге
Необходимый инвентарь: X
Тип нагрузки: G;
Упражнение: Rope Climb
Описание: подъёмы по канату
Необходимый инвентарь: канат
Тип нагрузки: G;
Упражнение: Rowing
Описание: гребля
Необходимый инвентарь: тренажёр Гребля
Тип нагрузки: M;
Упражнение: SandbagBearhug Squat
Описание: приседания (медвежьи) с мешком
Необходимый инвентарь: сумка, мешок
Тип нагрузки: W;
Упражнение: Sit-ups
Описание: подъёмы туловища для пресса
Необходимый инвентарь: Х
Тип нагрузки: G;
Упражнение: Snatch (Рывок)
Описание: Рывок штанги
Необходимый инвентарь: штанга
Тип нагрузки: W;
Упражнение: Standing broad-jump
Описание: прыжки на длину
Необходимый инвентарь: Х
Тип нагрузки: M;
Упражнение: Turkish GetUp
Описание: Турецкий подъём
Необходимый инвентарь: штанга, гиря
Тип нагрузки: W;
Упражнение: V-situp
Описание: V-складка/группировка для мышц живота
Необходимый инвентарь: Х
Тип нагрузки: G;
Упражнение: Wall Ball
Описание: броски мяча из положения сидя об стену
Необходимый инвентарь: мяч (МедБол)
Тип нагрузки: W;
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
street-sport.com
Кроссфит упражнения
Кроссфит – тренировочная система, которая не терпит лишних движений. Кроссфитеры во многом достигают успеха благодаря выбору только самых лучших упражнений, которые включают в работу все мускулы тела.
Виды упражнений в кроссфите
Кроссфит – это 2 вида упражнений:
- Силовые упражнения. Движения, которые выполняются без участия кислорода и отлично подходят для набора мышечной массы.
- Аэробные упражнения. Тренировки, которые выполняются при участии кислорода и применяются для развития выносливости и улучшения работы сердечно-сосудистой системы.
Разделение на цели условно, но мы будем использовать кроссфит упражнения именно так.
Лучшие упражнения для кроссфита
Упражнение для кроссфита №1. Подтягивания
Лучше кроссфит упражнение для развития верха тела. Подтягивания также являются лучшим упражнением для мужчин, так как у представителей сильного пола формируют V-образную фигуру.
Подтягивания прорабатывают широчайшие мышцы спины, бицепсы, дельты, предплечий и множество мелких мускулов верха тела.
Вариации: подтягивания прямым хватом со средней постановкой рук – стандартная вариация. Подтягивания широким хватом – акцент на развитие широчайших мышц. Подтягивания узким обратным хватом – развитие бицепсов.
Упражнение для кроссфита №2. Отжимания
Базовое упражнение, которое развивает:
- Грудные мышцы;
- Трицепсы;
- Переднюю часть дельтовидной мышцы.
Статическую нагрузку получают все мышечные группы.
Более эффективная разновидность отжиманий – отжимания на брусьях. Тренировки с отягощениям повышают эффективность тренинга как в подтягиваниях, так и в отжиманиях.
Вариации отжиманий: отжимания со средней постановкой рук – равномерное развитие всех целевых мускулов. Отжимания с узкой постановкой рук – акцент на трицепсы. Отжимания с широкой постановкой рук – тренировка грудных мышц.
Упражнение для кроссфита №3. Приседания
Лучшее упражнение для ног и ягодиц, которое в обязательном порядке должно быть включено в тренировочную программу всех мужчин и женщин кроссфитеров.
Вариации: приседания со штангой, приседания с гантелями. Фронтальные приседания – акцент на передней части бедра. Приседания со штангой над головой – тренировка всех мускулов.
Упражнение для кроссфита №4. Рывок и толчок
Базовое упражнение, которое включает в работу почти все мускулы тела. Рывок и толчок – тяжелоатлетическое упражнение, которое помогает кроссфитерам набирать общую мышечную массу, увеличивать силу.
Такие кроссфит упражнения, как рывок и толчок, может выполнить не каждый новичок, но на более поздних этапах тренинга этим упражнением лучше не пренебрегать.
Упражнение для кроссфита №5. Прыжки на скакалке
Лучшее аэробное похудение для жиросжигания и развития функционалки. Регулярная работа со скакалкой позволяет:
- Быстро избавиться от жировых отложений;
- Привести все мускулы в тонус;
- Улучшить здоровье;
- Нормализировать водно-солевой баланс, избавиться от отеков.
Упражнение для кроссфита №6. Бег
Бег в кроссфите может быть:
- Аэробным упражнением. Используется для развития сердечно-сосудистой системы, жиросжигания, повышения выносливости.
- Анаэробным упражнением. Применяется для накачки мышц, жиросжигания, получения необходимых гормональных реакций.
Пример аэробного бега – бег трусцой. Анаэробного – спринтерский бег.
Упражнение для кроссфита №7. Становая тяга
Упражнение, которое включает в работу более 75% мускулов тела. Выполнять становую тягу нужно для достижения следующих целей:
- Набор мышечной массы;
- Повышение уровня тестостерона – для мужчин;
- Улучшение осанки и общего здоровья – при правильной технике;
- Развитие силы, работоспособности и выносливости.
Упражнение для кроссфита №8. Подъем ног в висе
Единственное изолирующее упражнение в нашем списке. Подъем ног в висе – лучшее упражнение на пресс, которое укрепляет мышцы живота и создает пропорциональную фигуру как у мужчин, так и у женщин.
hvat.ru
Комплекс упражнений для кроссфита
Кроссфит – это комплекс постоянно упражнений, рассчитанных на повышение общей выносливости организма и подготовку его к различным жизненным ситуациям.
Вся сложность данного вида спорта заключается в том, что упражнения постоянно меняются, а их составлено огромное количество.
Кроссфит упражнения могут быть для различных групп мышц и рассчитываться для тренировки разных зон организма. Перед основной тренировкой необходимо обязательно провести разминку.
Первым упражнением для хорошей разминки служат выпады. Упражнение хорошо прорабатывает пресс, ягодицы, беда, икры.
Выполнение упражнения: руки необходимо поднять над головой, ладони соприкасаются. Делаете шаг левой ногой вперёд, правое колено при этом касается пола, левое колено над щиколоткой. Левой ногой не отталкиваетесь, а наоборот, подтягиваете правую, делая как бы шаг вперёд. Это упражнение повторять не менее 20 раз.
Второе упражнение направлено на растяжку плеч, бедер, торса. Нужно лечь на пол лицом вниз, руки развести в стороны, ноги вместе, а ладони направлены вниз. Необходимо коснуться левой ладонью правой рук. Потом наоборот, правой ладонью левой руки. Так повторить 10 раз.
Следующее упражнение. Ноги на ширине плеч. Стараясь не сгибать ноги, нужно коснуться руками пола. После этого одновременно передвигайте правую руку и правую ногу. Потом также с левой.
Кроссфит упражнения для бойцов отличаются от остальных упражнений. При таких тренировках улучшается взрывная сила. Упражнения: пресс, отжимания, выпрыгивания или приседания.
Этот комплекс можно совместить с упражнениями кувалдой или молотом. При этом добавляется челночный бег или бег длинными дистанциями.
Кроссфит упражнения для девушек по интенсивности ничем не уступают мужским тренировкам. Кроме того, для девушек спортивный инвентарь ничем не отличается от мужского. Если такие занятия правильно совместить с диетой, то можно очень быстро избавиться от целлюлита, а также укрепить свои мышцы и суставы. Кроме того улучшается состояние кожи, ногтей и волос.
Кроссфит упражнения для женщин, для их похудения и приведения к более высоким спортивным результатам:
50 приседаний.
50 отжиманий от какого-нибудь выступа.
50 подъёмов корпуса тела.
Всё это делается за один подход, который повторяется 3 раза. Движения делаются максимально быстро, а передышки запрещены. При этом необходимо делать глубокие упражнения, то есть до конца на сгибание и до конца на разгибание.
Кроссфит упражнения для начинающих должны быть сначала в щадящем режиме. Но, так как этот вид спорта не рассчитан на такой режим в принципе, а скорее на выносливость и улучшение своих показателей, то с каждым разом количество подходов нужно увеличивать, а упражнения усложнять.
Вот упражнения, подходящие для начинающих в кроссфите:
20 отжиманий
20 раз качать пресс
20 «воздушных» приседаний.
Как и всегда, упражнения выполняются непрерывно, без отдыха, а также максимально быстро.
Тренировка длится 20 минут. За это время вы должны сделать максимально возможное количество повторений. То есть, закончив делать одно упражнение, сразу переходите к следующему.
Эти упражнений кроссфит для начинающих также очень хороши: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний. Ещё вариант: 100 прыжков (ноги вместе), 25 приседаний, 20 отжиманий, прыжки на скакалке не менее 3 минут. Этот вариант нужно делать один раз, но считать время, чтобы в следующий раз выполнить всё быстрее.
Существуют в кроссфите и комплексы упражнений.
Примерами комплексов могут быть:
- Скорость и выносливость. Бег 800м с максимальным ускорением, потом 20 скручиваний на пресс, 20 отжиманий. Цикл выполнить 3-5 раз. В следующий раз стараться сделать всё быстрее.
- Скорость и сила. Пробежка 400м, приседания со штангой, поднятой над головой не менее 15 повторов.
- Сила и выносливость. На время 25 отжиманий, 15 бросков какого либо тяжёлого предмета, 12 наклонов и поднятий штанги к груди. При выполнении этого комплекса нужно следить за техникой.
Также существуют кроссфит упражнения с гирей. Это рывок и толчок.
Рывок выполняется следующим образом: ноги на ширине плеч, гиря на полу между ног. Спина прямая, головку гири нужно брать не согнутой в фалангах пальцев рукой. С пола необходимо поднять гирю сразу над головой, при этом рук должна быть прямая.
Толчок. Исходное положение такое же, брать гирю не согнутыми в фалангах пальцами. Подымать над головой.
Упражнения выполняются по 15-20 повторений, 3 подхода. Вес гири не более 24 кг. Необходимо стараться выполнять упражнение как можно быстрее.
Упражнения кроссфит для единоборств отличаются от других тренировок наличием утяжелений при упражнениях руками, на руках, при беге на ногах. При этом выполняются максимально возможное количество повторений для развития выносливости и взрывной силы. Упражнения: отжимания 50 раз, подтягивания 15 раз, бег 200м максимально быстрым темпом. Комплекс повторить 4-5 раз.
Изучаем базовый курс кроссфита вместе с Василием Волковым
Вам будут интересны:
massafm.ru