👆 Упражнения с гирей для пресса, как накачать пресс с помощью гири

Упражнений для прокачки пресса огромное множество. Выполнять их можно в домашних условиях или в тренажерном зале, используя обычный гимнастический коврик или подключая гантели и гири в качестве отягощений. Сегодня мы решили рассказать вам, как накачать пресс гирей. Упражнения не самые простые, особенно для девушек, но мужчинам многие из них стоит взять на вооружение и добавить в комплекс тренировок.

Для начала рассмотрим технику выполнения разных упражнений для прокачки пресса с помощью гири, а ниже разберем примерную программу для эффективной тренировки и создания кубиков на животе.

Лучшие упражнения на пресс с гирей

Перехваты стоя

Нужно встать ровно и взять гирю в одну руку. Занесите ее за голову и перехватите другой рукой, а далее без остановки вынесите вперед и вновь перехватите. Продолжайте работать в таком режиме около полуминуты, а затем начните делать перехваты в другую сторону в течение такого же времени.

Вместе с прессом в данном упражнении работают руки, спина и весь плечевой пояс.

Нижние перехваты

Нужно встать ровно, расставив ноги шире плеч. Гирю в одной руке занесите назад между ног и перехватите второй рукой. Выполняйте подобные перехваты в одну сторону, а затем в обратную по 30 секунд. В момент перехватов наклоняйте немного туловище, напрягая пресс и разгружая тем самым позвоночник.

Подъемы коленей

Выжмите гирю рукой вверх, а потом опустите вниз сбоку от туловища, подняв одновременно колено ноги с той же стороны и стараясь дотянуться им до локтя. Чем выше поднимаете конечность, тем сильнее подключается пресс. В этот момент вы должны ощутить напряжение косых мышц пресса. Сделайте по 10-12 повторений на каждую сторону.

Развороты с гирей

Стоя на полу ровно, схватите обеими руками гирю и поднимите до уровня груди. Держите ее вверх дном и начните поворачивать туловище в стороны, держа бедра неподвижными.

В этом упражнении хорошо работают косые мышцы живота.

Читайте также

Скручивания стоя

Стоя ровно, держите гирю обеими руками на уровне груди, а затем начните скручиваться туловищем в стороны, не отклоняя его назад или вперед. Работайте плавно и медленно, ощущая напряжение косых.

Перенос гири

Сядьте на пол, вытянув ноги. Схватите гирю на 16, 24 или 32 кг (в зависимости от физической подготовки) обеими руками и начните переносит ее через бедра влево-вправо. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении, а для его повышения не опускайте гирю на пол.

Скручивания

Напоследок простейшее и всем известное упражнение на пресс, которое можно выполнять с гирей 16, 24 или 32 кг. Ложитесь на пол и скручивайтесь, отрывая лопатки от пола. Отягощение при этом держите руками на уровне груди. Отметим, что при больной спине выполнять это упражнение опасно.

Программа на прокачку пресса гирей

Теперь рассмотрим программу упражнений с гирей для пресса для мужчин. Выполнять ее вы можете, используя снаряд на 16, 24 или 32 кг, в зависимости от физической подготовки. Во многих тренажерных залах встречаются сегодня нестандартные гири меньшего веса. В комплекс для тренировки пресса можно включить все перечисленные упражнения, но это слишком тяжело и нерационально, поэтому предлагаем более подходящий вариант:

• Скручивания
• Перехваты стоя
• Развороты с гирей
• Перенос гири

Или второй вариант, состоящий из других упражнений:

• Скручивания
• Нижние перехваты
• Подъемы коленей
• Скручивания стоя

Можете чередовать эти комплексы через одну тренировку, выполняя каждое упражнение в 2-3 подхода. Главное будьте осторожны, если при выполнении движений почувствуете дискомфорт или боли в районе позвоночника. В этом случае лучше проконсультироваться с врачом и пройти диагностику.

Упражнения с гирей для похудения

Упражнения с гирей для похудения является одним из самых любимых и популярных среди мужчин-подписчиков нашего сообщества.

Еще бы, всего один небольшой снаряд и пространство “метр на метр” и этого вполне достаточно для того, чтобы полноценно потренироваться. Гиря – снаряд со смещенным центром тяжести, и этот аспект поможет развить все мышцы тела. Работая с подобным оборудованием, вы задействуете мышцы-стабилизаторы, развиваете координацию и баланс.  А еще тебе гарантировано повышение расхода калорий. Комплекс упражнений с гирей отлично подойдет для похудения. В любом упражнении с гирей будет работать все тело, в таких тренировках нет изоляции, как когда ты тренируешься на тренажерах.

Гиря прекрасно развивает мышцы, делает тело сильнее, выносливее, рельефнее. С гирями можно выполнять разнообразные упражнения, чтобы прокачать любую мышцу. 

Как заниматься с гирей в домашних условиях

Перед домашней тренировкой с гирей необходимо хорошо размяться: бег на месте, суставная разминка, приседания, отжимания, выполнить упражнения на мобильность. Твоя одежда для тренировки должна быть удобной, ничего не должно мешать или стеснять движения.

Если у ты обладатель песочной гири MONKO, то тренировку можно проводить босиком для сохранения естественной постановки стопы. С железной гирей рекмендую одеть обувь, чтоб защитить себя от случайно упавшего снаряда.

Жиросжигающая тренировка с песочной гирей

1. Выполняй этот комплекс как минимум 2 раза в неделю. Увеличивай вес и количество повторений каждую тренировку, чтобы обеспечить прогрессию нагрузок. Рекомендую начать с легкой гири на 5-8 кг;
2. Данный комплекс можно использовать как утреннюю разминку и хорошенько нагрузить все тело за одну тренировку;
3. Выбирай вес так, чтобы не останавливаться во время рабочего интервала.

Протокол выполнения

Выполни 3-5 раундов в зависимости от подготовки. Один раунд это:

0:30 сек Русские махи гирей
0:30 сек отдых
0:30 сек Лесоруб

0:30 сек отдых
0:30 сек Приседание и жим гири
0:30 сек отдых
0:30 сек Вокруг света
0:30 сек отдых
0:30 сек Турецкий подъем
2:00 мин отдых. И начинаем следующий раунд.

Упражнения с гирей для похудения

Тренировочная программа с гирей для новичка. Часть 4

Эта ФАЗА знаменуется переходом к упражнениям, которые выполняются одной рукой. В спортивной терминологии они называются «унилатеральные», то есть «односторонние». Это более техничные упражнения. Они тяжелее физически. В них сложнее удерживать равновесие и баланс.  Это заставит мышцы включиться в работу немного по другому. Скажу больше. Влад «ощутит» даже те мышцы, о существовании которых он и не догадывался. Здесь то и пригодятся навыки, приобретенные при выполнении «Технического комплекса».  

Традиционно, несколько  новых полезных упражнений. (Скажу по секрету – все упражнения полезные, если их выполнять с правильной техникой и грамотно подобранной нагрузкой.)

Пращник. Упражнение для мышц корпуса. Также хорошо укрепляется хват и задействует мышцы плечевого пояса.

Техника выполнения.
1. Станьте прямо, ступни на ширине плеч.
2. Возьмите гирю за дужку одной рукой (начните слабой рукой). Слегка поверните корпус влево для замаха.
3. Энергично вращайте гирей вокруг корпуса, перехватывая гирю перед собой и за спиной.
4. Выполните нужное количество повторений. Остановите гирю перед собой ладонью свободной руки. Выполните вращение в другую сторону.

При выполнении упражнения, удерживайте устойчивое положение ног и туловища. Также будьте предельно сосредоточены при перехватах, чтобы не уронить гирю. Начните выполнять упражнение неторопливо и осторожно. Постепенно наращивайте темп. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы гиря «кружилась» на уровне пояса.

Жим лёжа на полу. Целевые мышцы: мышцы груди, трицепс, дельтовидная мышца.

Техника выполнения.
1. Лягте на пол. Поставьте ноги в удобное для вас положение.
2. Возьмите гирю за дужку одной рукой (начните со слабой). Локоть рабочей руки опирается о пол и почти касается туловища, как на фото.
3. Плавно и энергично выжмите гирю, полностью выпрямляя руку.
4. Медленно верните гирю в исходное положение.

Осваивайте упражнение осторожно и не торопясь. Удерживайте снаряд в равновесии. По началу, можете держать свободную руку у лица, для страховки. Опускайте гирю плавно, не стучите локтем о пол.

Другие упражнения представлю в картинках. Ранее Влад выполнял их, удерживая гирю двумя руками. Техника практически идентична.

Жим стоя.

Тяга гири в наклоне.

Тяга гири к подбородку.

Приседания с гирей на груди.

Что делать на 7 и 8 неделе.

У Влада будет три тренировки в неделю – (например – Понедельник, Среда, Пятница). Комплексов теперь будет три. В понедельник и среду будет круговая тренировка, которая продолжается 20 минут.

Ставьте таймер на 20 минут и начинайте «кружить». Отдыхайте после того как выполнили полный круг. Старайтесь сводить отдых к минимуму. Запишите количество выполненных полных кругов. На следующей тренировке с этим комплексом старайтесь выполнить на 1 круг больше.

В пятницу будет тренировка, похожая на тренировку бодибилдеров. Обыкновенный весёлый «кач». Как раз Влад отдохнёт за два выходных до следующей тренировки.

Инструкция.
1. Односторонние упражнения обозначены символом Л/П — левой/ правой. Сначала выполняется указанное количество повторений левой рукой, затем меняем руку и выполняем такое же количество повторений правой рукой.

Например. Читаем в комплексе Жим стоя Л/П – 5. Выполняем 5 жимов левой (Л)рукой, затем 5 жимов правой (П) рукой.
2. Если в названии упражнения не указаны буквы Л/П, значит это упражнение выполняется двумя руками. Например: Махи, Кубковые приседания.
3. После выполнения каждого упражнения и «каждой руки», ставьте гирю на пол.
4. В упражнениях «Жим стоя» и «Приседания с гирей на груди» забрасывайте гирю на грудь приёмом «Выход с гирей».
5. В упражнении «Пращник» кружим гирю 8 раз влево, затем 8 раз вправо.

Понедельник (Жимы). Выполнить максимальное количество кругов за 20 минут. Отдых по необходимости.

• Мах — 10
• Жим стоя Л/П – 5
• Приседания с гирей на груди Л/П – 5 \
• Жим лёжа Л/П — 5
• Пращник Л/П – 8

Среда (Тяги). Выполнить максимальное количество кругов за 20 минут. Отдых по необходимости.

• Мах одной рукой Л/П – 5
• Тяга гири в наклоне Л/П – 5
• Тяга к подбородку Л/П – 5
• Выход с гирей Л/П – 5
• Пращник Л/П – 8

Пятница («Кач»).

Упражнения с одной буквой выполняются парами («суперсетами») без отдыха между упражнениями. Каждый «суперсет» выполняется в трёх подходах. Отдых между подходами 2 минуты.

Например. Выполните упражнение А1 – 8 жимов левой рукой, 8 жимов правой рукой, затем сразу без отдыха упражнение А2 – 10  жимов двумя руками. Это был один подход. Отдохните 2 минуты и выполняйте следующий «суперсет». Выполните 3 «суперсета» серии А (Жимов). Отдохните 2 минуты и приступайте к серии Б. Серии Б и В выполняются в том же режиме.

А1. Жим стоя Л/П – 8
А2. Жим стоя двумя руками – 10

Б1. Тяга гири в наклоне Л/П – 8
Б2. Тяга гири в наклоне двумя руками – 10

В1. Приседания с гирей на груди Л/П – 10
В2. Кубковые приседания – 10

Г1. Мах — 3х30 секунд.

Упражнение Г (Махи) выполняется в другом режиме. Выполните 3 подхода продолжительностью по 30 секунд с минутой отдыха между ними. Держите интенсивный темп.

Лирическое отступление.

Влад больше не Толстый Влад. Изменения на лицо. И на туловище тоже. Подумывает о том, чтобы купить гирю потяжелее. Это правильные мысли!

Марина старательно тренируется. Не в одиночестве. Её дочки внимательно следят за мамиными тренировками и тоже таскают тяжести  — канистру с водой весом 1 – 1,5 кг. Марина попросила написать комплекс для неё лично, чтобы и у неё была своя собственная программа.

Напишем обязательно. Только немного позже. На этих неделях она будет изучать «Техническую тренировку». Эту фазу пропускать крайне нежелательно.

На прощанье:

• ФАЗА 4 представляет полноценные и сбалансированные тренировки. При желании можете задержаться на ней подольше.
• Рекомендую 1-2 раза в неделю выполнять «Техническую тренировку». Это упростит освоение новых упражнений, которые неизбежно будут поступать в ваш арсенал.
• Не забывайте! Во всех упражнениях:
  1) Ровная спина.
  2) Плечи развернуты.
  3) Ноги на ширине плеч, ступни параллельны.
  4) Полная амплитуда – руки полностью сгибаются и выпрямляются в локтях, ноги полностью распрямляются и сгибаются в коленях. Никаких «полу»!

С уважением. Роджэр. 

Лучшие упражнения с гирей для занятий в домашних условиях

Гиря – спортивный снаряд, с помощью которого можно улучшить физическую форму, увеличить выносливость организма, укрепить мускулатуру всего тела. Этот инвентарь подходит для тренировок мужчинам и женщинам, новичкам в спорте и продвинутым атлетам. Важно только правильно подобрать вес и постепенно наращивать нагрузку. Узнаем, какие упражнения с гирей считаются самыми лучшими для набора мышечной массы, а какие эффективны для сжигания жира.

Особенности тренировок дома с гирями

Спортивные гири sportmarket.net.ua/giri подходят для занятий в любых условиях: в спортивном зале, на стадионе, дома. Они отличаются от тренировок с другими видами отягощения и имеют ряд особенностей:

• упражнения выполняются в интенсивном темпе, поэтому силовая нагрузка сочетается с кардио;
• при гиревом тренинге одновременно работает большое количество мышц тела, в том числе многочисленные мышцы-стабилизаторы;
• развивают как силовые, так и функциональные возможности организма.

К выбору веса гири нужно подойти ответственно: он должен быть ощутимым для мышц, но не превышать предела, который может привести к перегрузкам и травмам. При правильной технике выполнения упражнений тренировки со снарядом в домашних условиях не представляют опасности для позвоночника и суставов.

Юным атлетам и женщинам для тренировок следует применять гири весом 8 кг. Мужчинам в зависимости от подготовки рекомендуется заниматься со снарядами 16, 24 или 32 кг.

Лучшие упражнения с гирей для похудения

Доказано, что сочетание кардио и силовых нагрузок способствует активному жиросжиганию и выработке гормонов, ответственных за снижение веса. Вот почему гиревой тренинг помогает худеть.

Следующие упражнения оказывают максимальное воздействие на основные мышцы тела, выполняются они в быстром темпе с максимальным количеством повторов 3-4 подхода.

1. Махи. Поставить ноги шире таза, взяться одной или двумя руками за рукоять гири. Отвести её назад и, раскачав корпус, поднять из-под таза вверх (в зависимости от уровня подготовки сначала на уровне груди, затем – глаз, постепенно поднимать вытянутые руки над головой). При махах включаются в работу все крупные мышцы тела, что способствует повышению метаболизма и сжиганию накоплений в подкожно-жировой клетчатке. Рекомендуется совершить не менее 100 махов (рекомендуемое количество – 300 раз).

Специалист по гиревому спорту С. Максвелл считает, что для создания стройного рельефного тела выполнение махов с гирей на 99% эффективнее многих сложных тренировочных программ без махов.

1. Трастеры – приседания с выбросом руки с гирей над головой на подъёме. Способствуют развитию силовой выносливости и увеличению скорости обмена веществ.
2. Восьмёрки. Рисовать в воздухе воображаемую цифру 8: поставить ноги как можно шире, наклониться вниз, взять гирю левой рукой. Обвести снаряд вокруг левой ноги, передать в правую руку, обвести вокруг правой ноги. Следить, чтобы не было прогиба в поясничном отделе позвоночника.
3. Турецкий подъём. Тренирует мускулатуру всего тела, координацию и баланс. Из положения лёжа на спине, вытянуть в руке гирю, одноимённую ногу согнуть в коленном суставе. Не опуская руки (она постоянно должна быть на уровне глаз), сесть сначала на ягодицы, затем подняться и встать на ноги. Далее опуститься на колени, опираясь на свободную руку, вернуться в исходное положение.
4. Выпады. Формируют стройные бёдра и упругие ягодицы. Сделать шаг вперёд правой ногой, коснувшись коленом левой ноги пола так, чтобы угол в бедре и колене составлял 90 градусов. Передать гирю из одной руки в другую. Повторить шаг левой ногой.

Для похудения тренировка должна проходить в интенсивном темпе. Вес снаряда небольшой, комфортный для выполнения большого количества повторений. Для максимального эффекта жиросжигания следует чередовать вышеперечисленные упражнения с прыжками на скакалке, бёрпи, выпрыгиваниями, быстрым бегом.

Во избежание травм и растяжений в гиревом тренинге обязательна 10-15 минутная интенсивная разминка для разогрева мышц и суставов.

Занятия с гирями для набора мышечной массы

Некоторые тренеры уверены, что гиря не годится для занятий на увеличение мышечной массы. Но упражнения с этим спортивным инвентарём имеют большую энергоёмкость, провоцируют резкий выброс анаболических гормонов, поэтому при непрерывном прогрессе (увеличения количества повторений и рабочего веса) добиться роста мышц можно. На тренировках на массу чаще всего используют не одну, а две гири.

Эффективны для этой цели 5 упражнений.

1. Подъём на грудь с жимом. Наклониться к полу, взять гири за рукояти. Рывком подтянуть их к груди, затем поднять через стороны над головой, выпрямив руки в локтевом суставе. Опустить до уровня коленей, сделать мах между бёдер под ягодицами.
2. Глубокие приседания с одной или двумя гирями в руках (держать на уровне груди или внизу). Участвуют в работе большие ягодичные мышцы, спина, квадрицепс бедра.
3. Жим гири лёжа. Поочерёдно поднимать снаряд от груди вверх под прямым углом, полностью распрямляя руку. Опустить вниз, коснувшись локтём пола. Для увеличения нагрузки можно выполнять жим из положения полумостик.
4. Поочерёдные рывки одновременно двумя гирями с полным выпрямлением рук над головой. Отлично прорабатывают мышцы плечевого пояса, спины, ягодиц, пресса.
5. Поочерёдная тяга в наклоне. Ноги согнуть в коленях и поставить шире плеч, корпус наклонить вперёд, не прогибая спину (как для выполнения становой тяги). Поочерёдно поднимать гири за рукояти до уровня живота. В упражнении задействованы мышцы спины, кора, плечевого пояса, бицепсы.

Для быстрого роста мышечной массы все упражнения нужно выполнять с таким весом снаряда, чтобы тяжело было делать 6-8 повторений за один подход. Рекомендуемое количество сетов – 2-3.

Упражнения с гирей.

8 самых веских причин по которым вы должны их выполнять.

Упражнения с гирей

Автор: Джейсон С.Браун

Критики упражнений с гирями отзываются об этом занятии как о простой “дани спортивной моде”, не осознавая истинной исторической важности таких тренировок, а так же, не зная общей истории развития гиревого спорта и фитнеса.

Я очень хорошо осведомлён о том объёме рекламы, в которой рассказывается о пользе упражнений с гирей. В некоторых случаях это маркетинговый ход, но на это есть свои уважительные причины. Уражнения с гирей имеют явные преимущества над другими тренировочными программами в рамках профессионального фитнеса и программ общей физической подготовки.

А ниже вы сможете прочитать о 8-ми самых веских причинах, по которым вам необходимо выполнять упражнения с гирей.

1. Упражнения с гирей способствуют увеличению силы спортсмена. Пожалуй, это одна из главных причин, почему я занимаюсь с гирей! Такие классические упражнения как “Рывок гири на вытянутые над головой руки и толчок”, “Рывок в стойку и толчок” не могут быть выполнены в медленном темпе, они способствуют развитию такого качества как силовая выносливость и способность выполнять упражнение втечение продолжительного времени. Не путайте силовую выносливость с общей силовой стойкостью. Общая силовая выносливость позволяет вам на протяжении продолжительного времени генерировать силу, с которой вы выполняете упражнение. К силовой выносливости можно отнести ещё один компонент – это способность выдерживать быстрые мышечные сокращения в течение длительного периода времени. И хотя силовая выносливость и общая силовая выносливость являются важными качествами, которыми должен обладать спортсмен, победителя, всё же, определяет силовая выносливость. Тренировки на силовую выносливость это отличный способ поддержать хорошую физическую форму и снизить вес.

2. Упражнения с гирей учат вас тому, как бороться с постоянно меняющимся центром тяжести. Из-за строения гири центр тяжести у неё находится на расстоянии 6-8 дюймов от вашей кисти; такое строение повторяет нагрузки, с которыми вам придётся столкнуться в спорте или в повседневной жизни. Все это поможет вам добиться неплохих результатов в спорте.

3. Упражнения с гирей тренируют мышцы предплечья и силу захвата. Тренировка мышц предплечья и силы захвата происходит потому, что рукоятка у гири толще, чем у штанги или гантели. Поскольку общество всё дальше уходит от ручного труда сила нашего захвата слабеет. Гиревые тренировки помогут изменить эту тенденцию. Уникальная форма гири привносит в тренировку хвата один уникальный компонент. Это комбинация динамических и статистических мышечных сокращений. Такое сокращение мышц происходит во время попытки контролировать изменение движения центра тяжести снаряда.

4. Упражнения с гирей улучшают работу сердечнососудистой и дыхательной систем организма. Во многих упражнениях с гирей есть элемент, когда вы держите снаряд над головой. В таком положении начинают работать мышцы участвующие в дыхательном процессе, не позволяя работе остальных мышц вмешиваться в этот процесс. Такая работа мышц активизирует самые главные дыхательные мышцы, которые играют важную роль в работе сердечнососудистой и дыхательной систем организма.

5. Выполнение упражнений с гирей не требует специально оборудованных залов. Фитнес индустрия сейчас очень изменилась как «внешне», так и «внутренне». На данный момент маленькие залы, лучше, чем большие… их количество растёт каждый день, а так же растёт и прыбыль. Всё это делает упражннияя с гирями идеальными для таких условий. Упражнения с гирей занимает очень мало полезного пространства. Для гирь не требуется дорогого оборудования, их можно хранить под другими снарядами.

6. Упражнения с гирей не отнимут у вас много времени, и вы сможете уделить больше внимания изучению теории, отдыху и восстановлению после тренировок. Все мы прекрасно знаем, как мы сейчас ограничены во времени. Следовательно, на повестке дня быстрая и эффективная разминка, и упражнения с гирей вам могут это дать.

7. Упражнения с гирей сочетают в себе силовые нагрузки и тренировку сердечно-сосудистой системы; нет разницы между занятиями спортом и реальной жизнью.

8. Занимаясь с гирей, вы никогда не пропустите тренировку. Повторимся, все мы прекрасно знаем, на сколько сейчас все ограничены во времени. А вот тренироваться с гирей вы сможете везде: в парке, на пляже, дома или вне его.

Упражнения с гирей для зала и в домашних условиях. Комплекс физических упражнений с гирей на все группы мышц

В последнее время набирает популярность методика функционального тренинга. Особенность данного типа тренировок в том, что за один сет сочетается как силовая нагрузка, так и кардио. Именно благодаря этому движению все поголовно бросились заниматься кроссфитом и воркаутом. Но если вы не желаете кардинально менять привычную тренировочную программу, а лишь хотите внести некоторое разнообразие в нагрузку мышц, то попробуйте упражнения с гирями.

Преимущества тренировок

Упражнения с этим нехитрым снарядом имеют ряд своих преимуществ над другими видами тренинга, а именно:

• Нет ограничений в месте проведения тренировки. Занятия можно проводить как дома, так и в тренажерном зале. При желании можно вынести гирю в сад, во двор или на спортивный корт. Просто возьмите снаряд с собой и занимайтесь на здоровье.
• При данном виде тренировок в работу включаются не только целевые мускулы, но и множество мышц-стабилизаторов. Это значит, что комплекс упражнений с гирей не только работает на наращивание массы, но и развивает силовые показатели, повышает выносливость и тренирует дыхательную систему.
• Гиря — довольно тяжелый инструмент. Работая с ней, мы придаем снаряду существенное ускорение, а значит нужно очень постараться, чтобы не уронить ее себе на ногу. Таким образом, мы развиваем координацию и ловкость.
• Укрепляются мышцы кора. По эффективности включения этих мышц в работу гиря может поспорить разве что с планкой.
• Экономный вид тренировок. Не нужно тратиться на абонемент и дорогую тренировочную программу. Достаточно лишь приобрести необходимые снаряды.
• Упражнения с гирей в домашних условиях сильно выигрывают по сравнению с монотонной программой в тренажерном зале. Ведь динамическая нагрузка гораздо лучше вовлекает в работу все мышечные волокна за счет продолжительности «полезной» части тренинга и высокого уровня ЧСС.

Технические особенности тренировок

Гиря позволяет использовать два принципиально разных вида тренинга:

• взрывной и динамичный;
• специализированный и статичный.

И тот, и другой вариант занятий подходит для развития следующих физиологических показателей:

• Сила — ведь вес снаряда может достигать 50 кг.
• Координация и равновесие — удерживать тело в статичном состоянии при работе с тяжелым движущимся объектом — довольно непростая задача.
• Выносливость — сочетание силовой и аэробной нагрузки отлично тренирует сердечную мышцу.
• Рост массы — любые занятия с отягощениями приводят к шокированию и растяжению мышечных групп, которые в свою очередь ответят приростом дополнительных волокон.
• Снижение веса — если выполнять комплекс упражнений с гирей на среднем уровне ЧСС, можно добиться запуска катаболических процессов в жировой клетчатке, главное, не перешагнуть порог максимально допустимого значения.

Важно понимать, что гиря может посодействовать в наборе мышечной массы лишь естественным путем, так как по уровню нагрузки данный вид тренировок можно сопоставить с работой с собственным весом. При использовании фармакологической поддержки данный снаряд будет не так эффективен, как тренажеры. Однако стоит учитывать, что практически все упражнения с гирями включают в работу больше одного сустава тела, а значит являются базовыми. Если подобрать адекватный вес снаряда, можно получить хороший гормональный отклик мышц на тренировку, что станет толчком к приросту массы.

Всегда помните о технике безопасности, а также защищайте связочный аппарат кистей рук. Для этого используйте бинты или специальные браслеты. Все рывковые упражнения тренируют не только мышцы, но и наши сухожилия и связки. Главное, не переборщить с рабочим весом, так как велик шанс растяжения или вывиха.

Жим гири

Целевые мышцы: руки и плечевой пояс.

Техника: одна или две гири удерживаются согнутыми в локте руками на груди. Ваша задача — привести руку в вертикальное положение, удерживая при этом снаряд. Упражнение выполняется попеременно или двумя руками вместе. При возвращении снаряда в исходное положение можно пойти двумя путями:

• Совершить бросок — это более правильный вариант исполнения, так мы не будем расходовать энергию на негативную фазу упражнения, чем существенно увеличим число рабочих повторений.
• Медленно опустить снаряд к груди — в данном случае упражнение с гирей превращается в аналог жима штанги стоя.

Важно: выдох при подъеме, а вдох при опускании. Контроль над дыханием очень важен, иначе возможна небольшая гипоксия и чрезмерная нагрузка на сердце.

Толчок гири

Целевые мышцы: ноги и спина.

Техника: исходное положение и цель — схожи с первым упражнением. Однако подъем снаряда осуществляется не за счет мышц плечевого пояса, а бедрами и спиной. Для этого немного наклоните корпус вперед и согните ноги в коленных суставах. При толчке гири всем телом придайте ей вектор движения и распрямите ноги. При броске на исходную позицию — вновь примите опорное положение.

Подрыв одной гири двумя руками

Целевые мышцы: ноги и спина.

Техника: для выполнения данного упражнения с гирей поместите ее на опору. В качестве этого можно использовать стопку блинов, стэп или помост. Плотно обхватите рукоятку гири руками и постепенно, маятниковыми движениями, придавайте ей ускорение. Максимальная амплитуда подъема должна быть примерно на уровне глаз. Во время выполнения упражнения спина должна оставаться ровной и быть в максимальном напряжении. Допускается небольшой прогиб в поясничном отделе. Такая техника работы со снарядам не только функционально воздействует на целевые мышцы, но и развивает общие силовые показатели организма и значительно повышает выносливость.

Подрыв гири одной рукой

Целевые мышцы: ноги и спина, практически все мышцы-стабилизаторы.

Техника: это одно из лучших упражнений с гирей на силу. Этапы выполнения идентичны с предыдущим упражнением, за исключением того, что используется одна рука. Для надежности лучше обмотать рукоять гири пластырем или надеть специальные перчатки для тренировок. Выполните максимально возможное количество повторений и смените рабочую руку.

Важные детали:

• Опускайте руку со снарядом как можно ниже. Для увеличения амплитуды можно выполнять упражнение со скамьи или платформы. Чем шире мах, тем сильнее целевые мышечные группы включаются в работу.
• Вектор движения гири должен быть направлен строго вверх, а не вперед. Ваша задача: создать управляемые маятниковые движения, а не просто удерживать снаряд в воздухе.
• Придавать ускорение гире нужно всем своим телом, особенно бицепсом бедра и поясничным отделом спины. Если вы активно задействуете в работу руки, это приведет к быстрой утомляемости и снижению эффективности тренировки.
• Не забываем о дыхании, в очень энергозатратных упражнениях важно не прерываться. Лучше потратить немного больше времени на отдых, чем подвергать риску сердце.

Заброс гири на грудь

Целевые мышцы: все основные группы мышц, в особенности мышцы груди + упор на развитие координации.

Техника: одно из самых лучших упражнений с гирей на грудные мышцы. Здесь вам снова понадобится опора для снаряда. Обхватите рукоять рукой, выполните подрыв снаряда и остановите его на груди. Далее, по той же траектории, совершите сброс гири. Для того, чтобы выполнять это упражнение максимально эффективно, держите мышцы кора в напряжении: подтяните живот, напрягите спину и сожмите ягодицы. После того, как закончите с одной рукой, немедленно приступайте ко второй.

Выпрыгивания с гирей

Целевые мышцы: ноги и плечевой пояс.

Техника: это довольно энергозатратное и сложное упражнение с гирей для мужчин. Женщинам не стоит его выполнять без подготовки. Или же брать совсем небольшой вес. Будет удобнее, если гиря будет стоять на платформе или другой опоре. Исходное положение: упор сидя, обхватив снаряд обеими руками. Цель — выпрыгивание из начальной стойки с удерживанием гири на вытянутых вверх прямых руках. Отдаленно это упражнение напоминает берпи, только вместо хлопка руками мы выбрасываем гирю вверх. Ни в коем случае не круглите спину, это может обернуться защемлением. Особенно, если вес снаряда слишком велик.

Целевые мышцы: ноги, спина и ягодицы.

Техника: хорошее и эффективное упражнение с гирями для девушек. Такие приседания будут отличной альтернативой плие, классическому приседу со штангой, а также всевозможным упражнениям на нижнюю часть тела в машине Смитта. Исходное положение: средняя постановка ног, гиря удерживается за спиной. Ваша задача присесть как можно ниже, при этом не выронив снаряд. В идеале вы должны коснуться гирей пола. Это упражнение отлично развивает координацию, ведь довольно сложно не потерять равновесие, удерживать гирю и правильно приседать одновременно. Если сменить постановку ног, можно значительно модифицировать данный вид тренинга. Широкая стойка будет лучше задействовать заднюю поверхность бедра и ягодицы, а узкая включит в работу переднюю часть ног и икры.

Тяга гири к подбородку

Целевые мышцы: грудь, плечевой пояс, руки, верхние части спины.

Техника: это отличное упражнение с гирями на все группы мышц верхней части тела. В исходном положении снаряд удерживается двумя руками перед собой в свободном висе. Наша цель — поднять снаряд к подбородку, максимально широко разведя локти. Чтобы усилить эффект от этого упражнения, попробуйте задержать руки в верхней точке на 3-5 секунд, а только потом совершайте сброс. Следите за тем, чтобы движение гирей совершалось строго параллельно телу. Подъем снаряда должен осуществляться только силой рук, не придавайте гире дополнительного ускорения рывком.

Тяга гири в наклоне

Целевые мышцы: руки, дельты и широчайшие.

Техника: одно из лучших базовых упражнений с гирями. У него есть похожий аналог с гантелей. Однако там используется скамья для упора, здесь же мы обходимся без дополнительного инвентаря.

Исходное положение: правую ногу отведите назад, как при выпадах, а левую слегка согните в колене. Левую руку нужно с силой упереть в одноименную ногу, при этом, также согнув ее в локте. Свободной рукой мы притягиваем снаряд к груди, при этом, поднимает его параллельно корпусу — строго вертикально. Не отводите локоть рабочей руки в сторону и следите за спиной, она должна быть прямая и без прогиба в пояснице. Если есть возможность, можно делать данное упражнение со скамьи. После выполнения максимального количества повторений на одну руку, не забудьте проделать все тоже самое с другой.

Французский жим гири стоя

Целевые мышцы: трицепс.

Техника: отличный вариант упражнения с гирей для начинающих. Хорошо прокачивает трицепс и развивает координацию. Выполнять можно как стоя, так и лежа на скамье. А если поставить лавочку в обратный наклон, как в римском стуле, эффективность упражнения возрастет в несколько раз. Обхватите тело гири двумя руками и медленно опускайте ее за голову. Старайтесь удерживать нагрузку именно мышцами-разгибателями, не задействовать бицепс и плечи. Локти ложны строго смотреть вперед. Или вверх, если упражнение выполняется лежа. И обязательно следим за дыханием.

Рывок гири

Целевые мышцы: работает все тело.

Техника: это самое эффективное упражнение с гирями в домашних условиях, которое за один раз даст нагрузку всем группам мышц. Постарайтесь начать с минимального веса, иначе есть риск повредить связки кисти. Исходное положение: гиря находится в свободном висе на одной руке. Одним резким движением необходимо переместить снаряд на прямую руку над головой. С первого раза это может показаться сложным, но, как только вы освоите технику, трудностей больше не возникнет. Такая энергозатратная тренировка отлично повысит выносливость и будет способствовать общему силовому прогрессу. Главное соблюдать все технические особенности:

• Не прерывайте дыхание и следите за частотой ЧСС. Предельные аэробные нагрузки вместе с силовым тренингом очень перегружают сердце.
• Не округляйте спину и не скручивайтесь. Все, что вы можете позволить, это легкий прогиб поясницы, не более.
• На фазе подъема гири совершайте небольшой проворот кистью. Это движение очень схоже с пронацией и супинацией, как в упражнениях на бицепс и трицепс.

Отжимания от гирь

Целевые мышцы: руки, грудь и дельты.

Техника: хорошее упражнение с гирями на все группы мышц верхней части тела. Особенно пригодится тем, кому обычных отжиманий уже недостаточно. В данном виде тренинга мы используем гири как опоры для рук. За счет их высоты мы существенно увеличиваем амплитуду движения корпуса, а значит, получаем максимальное растяжение грудных мышц. Упражнение можно существенно модифицировать, если немного изменить расстояние между снарядами. При узкой постановке в работу активнее включатся руки и плечи, а при широкой постановке рук заработают дельты и широчайшие.

Подъем с гирей на носки

Целевые мышцы: икры.

Техника: пожалуй, это самое лучшее упражнение с гирей для прокачки нижней части ног. Возьмите в каждую руку по гире с максимальным весом и начинайте подниматься на носочки и опускаться обратно. Для увеличения траектории движения можно использовать подставку для ног.

Подведем итоги

При работе с гирями лучше выбрать среднюю скорость и интенсивность тренировок, особенно, если в этом деле вы новичок. Старайтесь подобрать вес на 10-12 повторений, иначе силовая часть тренинга будет не столь эффективна. Обязательно отдыхайте между подходами, как минимум, 1-2 минуты. А между упражнениями можно делать интервалы до 5 минут. При построении индивидуальной программы чередуйте жимовые и тяговые упражнения — это позволит избежать состояния перетренированности и повысит вашу работоспособность.

Упражнения с гирями

Упражнения с гирями УПРАЖНЕНИЯ с тяжестями, в частности с весовыми гирями, используются во всех видах спорта для развития одного из важнейших физических качеств — силы. Даже такие, казалось бы, «не силовые» виды, как плавание, фехтование и теннис, требуют сейчас хорошей атлетической подготовки. Систематические занятия с гирями безусловно полезны для всех спортсменов и совершенно необходимы штангистам, борцам и метателям http://www. sportko.com.ua/catalog/training/sportcomplex/ . Научные исследования и наблюдения тренеров показали, что эти занятия вполне допустимы с 14-летнего возраста. Так было опровергнуто ложное мнение о том, что тяжелая атлетика будто бы неблагоприятно влияет на организм подростков и юношей — задерживает рост тела и нарушает деятельность сердца. Вот примеры: исследования Ленинградского института физической культуры, проводившиеся в течение двух лет под руководством проф. A.И. Кураченкова, доказали, что правильно организованные занятия тяжелой атлетикой в 14—16-летнем возрасте хорошо укрепляют организм. Учащиеся спортивной школы, занимавшиеся у заслуженного тренера . Н. Кошелева и мастера спорта А. Фаламеева, прибавляли в среднем за год в росте 5—7 см и в весе 4—5 кг; при этом у юношей улучшалась деятельность нервной системы и сердца, а результат в классическом троеборье (жиме, рывке и толчке штанги) увеличивался за год на 45—50 кг; 20 человек из 40 легко перевыполняли нормы третьего спортивного разряда взрослых! Люди пожилого возраста спрашивают: не поздно ли им заниматься с гирями? Силовые упражнения не менее доступны и полезны для пожилых людей, конечно если при этом учитывается состояние здоровья и физическое развитие, а занятия ведутся под контролем врача. Если, например, быстрота движений резко понижается уже к 30 годам, то сила может сохраняться приблизительно до 60 лет. Показательно, что основатель тяжелой атлетики в России доктор B. Ф. Краевский начал заниматься с гирями в 43-летнем возрасте. Через несколько лет он достиг прекрасных результатов: двумя руками выжимал 90 кг и толкал 104.8 кг; в 58 лет 10 раз подряд поднимал две двухпудовые гири! Упражнения с гирями мы рекомендуем всем здоровым и крепким юношам и мужчинам в возрасте от 14—15 до 45—50 лет, а сильным, много занимавшимся спортом людям гири доступны и в более поздние годы. С ЧЕГО НАЧИНАТЬ? Новичкам следует 2—3 месяца выполнять ежедневную гигиеническую гимнастику — «зарядку», затем в течение года позаниматься гантельной гимнастикой , и только после этого они могут перейти к гиревым упражнениям. Спортсменам с хорошей физической подготовкой к занятиям с гирями приступать можно сразу. Упражнения с тяжестями дают большую нагрузку нашему организму и в частности сердечно-сосудистой системе. одну пару Простых весовых двухпудовой, высверлить их. Засыпая внутрь гирь дробь или куски свинца (оставшееся свободное пространство заполняется мягкой ветошью), можно придавать гирям любой вес. При отсутствии гирь советуем заменять их мешочками с прочными брезентовыми ручками. Начинайте упражняться с гирями весом 12—16 кг каждая. Через полгода регулярных занятий постепенно увеличивайте этот вес примерно на 1 кг в месяц. Кв старайтесь поднимать слишком большой вес. Помните, что хорошее мышечное развитие и большая сила достигаются главным образом разнообразием движений и последовательным повышением нагрузки. СОБЛЮДАЙТЕ ПРАВИЛА Упражняться с гирями можно ежедневно по 20—40 минут или через день по 1— 1,5 часа, причем в первом случае нужно раз в неделю давать себе полный отдых. Установите постоянные часы занятий, например утром — за полчаса до завтрака, днем —за ‘час до обеда или через 2— 3 часа после него; вечерние занятия надо кончать не позже чем за 2 часа до сна. Помещение Для упражнений должно быть хорошо проветрено; в теплую погоду желательно тренироваться на открытом воздухе. Движения лежа выполняются на чистом мягком коврике. Костюм для занятий — трусы и тапочки, на улице в прохладную погоду — теплый свитер, лыжные брюки и ботинки. Прежде чем взяться за гири, сделайте небольшую «разминку» з виде 5—8 гимнастических упражнений, охватывающих все основные мышечные группы; при занятиях на открытом воздухе их можно заменить пробежкой в медленном и среднем темпе в течение 2—3 минут с переходом на медленную ходьбу (1—2 минуты). Выполняйте все упражнения без излишнего напряжения, добивайтесь четкого, красивого выполнения их. Никогда не бросайте гири на землю, а старайтесь спокойно ставить на место. Не задерживайте дыхания, так как это неблагоприятно влияет на работу сердца. Стремитесь выработать У себя привычку к ровному, глубокому дыханию. При поднимании рук и выпрямлении корпуса делайте вдох, а при опускании рук, сгибании спины и наклонах — выдох. Выполняя движения одной рукой, обязательно повторяйте их такое же число раз и другой рукой. Трудные упражнения чередуйте с более легкими. Нагрузку следует распределять таким образом, чтобы максимум ее приходился на середину занятий. Движения рук, корпуса и ног всегда должны чередоваться между собой. Сложные упражнения разучивайте с легкими гирями. Каждое упражнение повторяйте от 3— 4 до 8—10 раз. После года систематических занятий легко удающиеся вам движения можно делать по 15—20 раз. Между упражнениями необходим от-ых (прогулка) в течение 30—60 секунд, орошо в это время проделать упражнение на расслабление мышц и глубоко подышать. Заканчивайте занятие медленной ходьбой в течение 3—5 минут. После занятий сделайте обтирание или обливание прохладной водой, хорошо разотрите тело сухим грубым полотенцем, оденьтесь и 15—20 минут отдохните сидя, с полным расслаблением мышц, от-, кинувшись на спинку стула. САМОКОНТРОЛЬ Помните, что плохое самочувствие: вялость, головная боль, учащенное сердцебиение, одышка, плохой сон и т. п.— обычно являются признаками переутомления. В этом случае немедленно прекратите занятия и обратитесь к врачу. Если же вы чувствуете небольшие боли в мышцах, то это не опасно; продолжая занятия, надо уменьшить нагрузку, и боли через несколько дней пройдут. При появлении большой усталости и сильных мышечных болях следует на 3—5 дней прервать занятия с гирями и делать только легкую 10-минутную утреннюю «зарядку» и небольшие прогулки на свежем воздухе. СОСТАВЛЕНИЕ КОМПЛЕКСОВ Возьмите иэ первого раздела 3—4 упражнения, а из других — по 2—3. Сперва берите движения полегче, которые помещены в начале каждого раздела. Новичкам в течение первого года занятий следует делать не более 10 упражнений. Начинать надо с» минимального количества повторений. В дальнейшем дозировку можно увеличивать на одно-два повторения в неделю. Сильным, хорошо тренированным спортсменам, особенно штангистам и борцам, можно составлять комплексы из 14— 15 упражнений, в зависимости от особенностей своего вида спорта. Например, борцам очень полезны упражнения для развития мышц .шеи, а бегунам и прыгунам — для укрепления ног. Дозироо-ка при этом устанавливается индивидуально. лучше всего по указанию тренера. Меняйте комплексы через каждые 3— 4 месяца систематических занятий. Новые упражнения подбирайте из рекомендованных нами, тренером, врачом или из описанных в литературе. Некоторые так называемые классические движения: жим, рывок и толчок — целесообразно выполнять в каждом комплексе в разных вариантах. Даем два примерных комплекса: первый — для новичков, второй — для сильных спортсменов. Выполнять упражнения следует в том порядке, в каком они перечислены. 1- й комплекс—упражнения 2. 20, 28,38. 3, 22, 30, 43, 15. 2- й комплекс — упражнения 6. 24, 34. 39, 7, 25, 35, 41, 11,26, 37, 44, 12, 16, 45. Е, ФЛЕРОВСКИЙ. I. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ РУК, ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА и ШЕИ 1. Поднимание гири к плечу. Сначала Выполняется одной рукой. Теми (в дальнейшем Т.)~ средний. 2. Выжимание одной рукой. Т.~ медленный. 3. Поднимание гири над головой. ‘Г.— средний. 4. Выжимание двумя руками. Т.— мед-ленный. 5. Жим лежа. Т.~ медленный. 6. Попеременное выжимание — «мельница». Т.— медленный. 7. Выжимание двух гирь. Т.~ медленный. 8. Сгибание руки с гирей к плечу—«взятие на бицепс». Может выполняться и с двумя гирями, одновременно или попеременно. Т.— медленный. 9. Поднимание гирь из-за головы вне редн. лежа. Т.— медленный. 10. Попеременное поднимание гирь вперед-вверх. лежа. Т.— средний. 11. Доношенме. Подняв одну гирю над головой, взять другую гирю к плечу и. выпрямив корпус, выжать ее. Т.— средний. 12. Опускание гирь сверху в стороны — «разводка». Гири висят вниз. Может выполняться н с гирями, поднятыми вверх. Т.— медленный. 13. Опускание гирь сверху вперед. Т.~ медленный. 14. Поднимание гири головой. /Гиря висит свали). Т.— медленный. 15. Поднимание гири головой. (Гиря висит спереди!. Т.— медленный. 16. Кружение головы с гирей. Т.—средний (гиря подвешена на лямке). 17. Жим на мосту. Моз&ет выполняться и с одной гирей. Т.— медленный. II. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ТУЛОВИЩА 18. Поднимание гири до пояса. Т.— медленный. 19. Поднимание гири к груди. Т.—медленный. 20. Поднимание двух гирь. Т.— медленный. 21. Выбрасывание гири вверх дном.Т.- — быстрый. 22. Выбрасывание гири одной рукойТ,~— быстрый. 23. Выбрасывание гири одной рукойвверх дном. Т.— быстрый. 24. Кружение гири — «одноручная мельница». Можно выполнять в одну и другую стороны. Т.— средний. 25. Выбрасывание двух гирь. Т.—быстрый. 26. Кружение туловища с гирей наспине. Т.— средний. 27. Кружение туловища с гирей над головой. Т.— средний. III. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ 28. Приседание с гирей над головой. Т.~ медленный. 29. Пружинящие приседания с гирей за головой. Т.~ средний. 30. Полуприседания с качанием гирь. Т.— средний. 31 Приседание с гирей. поднятой вверх. Т.—средний. 32. Поднимание гири с пола за спиной (заканчивать движение полным выпрямлением ног и корпуса). Т.— медленный. 33. Приседание с двумя гирями у плеч. Т.— медленный. 34. Приседание с гирями на подставке. Т.— медленный. 35. Приседание на одной ноге — «пистолет» с гирей у плеча. Т.— медленный. 36. Выпады вперед с гирей на спине. Т.— средний. 37. Попеременное сгибание ног с гирями у гслеч. Т.— медленный. IV. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВСЕХ ГЛАВНЫХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП 38. Выталкивание одной рукой. Т.— быстрый. 39. Выталкивание двух гирь. Т.— быстрый. 40. Вырывание одной рукой гири с места. без предварительного размаха, одним движением поднимается около корпуса вертикально вверх на вытянутую руку, при этом делается глубокое приседание, т. е. «подсед» под нее. Т.—-быстрый. 41. Вырывание двух гирь. Т.— быстрый. 42. Поднимание гири вверх, стоя на подставках. Т.~ средний. 43. Переход в сидячее положение. Т.— средний. 44. Вставание с гирей. Т.—средний 45. Жонглирование гирей. Т.— средний. 48. Жонглирование двумя гирями. Т.— средний.

5 упражнений с гирями для начинающих

Ищете отличный вариант тренировки, который поможет вам ориентироваться в нескольких областях? Гиря может быть именно тем, что вам нужно.

Спросите любого тренера, и он скажет, что гири никуда не денутся — а они работают . Вот почему: упражнения с гирями требуют использования нескольких суставов, которые задействуют все крупные мышцы тела. Составная гиря сжигает калории быстрее, чем изолирующие упражнения, которые задействуют только одну мышцу.

«Гири также эффективны, потому что они нацелены на все аспекты фитнеса, включая силу, выносливость и мощность», — говорит Майк Белл, личный тренер в willSpace, тренажерном зале в Нью-Йорке. Так что, если вы еще не взяли в руки гирю, самое время заняться этим.

Вот пять удобных для новичков упражнений Белла, которые достаточно просты для освоения и, несомненно, наполнят ваш распорядок в тренажерном зале:

1. Становая тяга с гирями

Начните с гири на полу перед собой.Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты. Присядьте и возьмите гирю, затем встаньте и пройдите через пятки, держа грудь вверх, а спину прямо. Сожмите ягодицу сверху и полностью вернитесь на землю, пока гиря не приземлится у ваших ног.

10 повторений, 3 подхода

Принцип действия: Подколенные сухожилия, ягодицы, спина

2. Качели с гирей

Начните, расставив ступни на ширине плеч, носки вперед.Возьмитесь за гирю на полу перед собой и держите руки расслабленными, отводя бедра назад и переходя в положение стоя. Отсюда слегка согните колени и, используя поясницу и бедра, поверните гирю на два дюйма вперед, а затем протолкните ее назад через ноги. Снова качитесь вперед, пока не вытолкните гирю, пока ваши руки не станут параллельны полу. Повторить.

10 повторений, 3 подхода

Принцип работы : Нижняя часть спины и бедра

3.Подруливающее устройство для приседаний с гирями

Начните с двух гирь, по одной в каждой руке, в стойке: крепко возьмитесь за ручки и подтяните кулаки к подбородку, держа локти прямо вниз. Гири будут опираться на ваше внешнее предплечье. Держа руки близко к телу, присядьте и резко водите гири над головой, когда вы стоите. Вернитесь в положение стойки и повторите.

10 повторений, 3 подхода

Принцип работы : Плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

4.Гиря с одной рукой High Pull

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь правой рукой за гирю перед собой и повесьте ее перед собой, держа руку прямо. Слегка согните ноги в коленях и используйте силу ног и бицепсов, чтобы быстро толкнуть гирю вверх по центру тела, двигаясь вперед локтем, пока ваша рука не окажется примерно на уровне глаз. Повторить.

10 повторений; 3 комплекта на каждую руку

Принцип работы : широчайшие, бицепсы, ягодицы

5.Гиря на одной руке Clean

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Слегка возьмитесь за ручку гири правой рукой. Ручки должны проходить параллельно ступням, а не поперек тела, а большой палец должен указывать вперед. Двигайтесь вверх ногами и бедрами, подтягивая колокол вверх по средней линии тела в положение стоя, удерживая его близко для лучшего контроля. Свободно удерживая рукоятку на протяжении всего движения, поднимите гирю к плечу и поверните руку так, чтобы гиря поворачивалась изнутри наружу вашего тела.Вернитесь в исходное положение.

10 повторений по 3 подхода на каждую сторону

Что это работает : Руки, плечи, нижняя часть тела

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

5 потрясающих упражнений для пресса с гирями для укрепления мышц живота

Всем нужен пресс из 6 штук для стиральной доски! Для этого вам нужно воздействовать на каждую область мышц живота.Таким образом вы тонизируете и укрепляете основные мышцы, что придаст вам скульптурный вид. При правильной диете и режиме упражнений, который разработан специально для вас, результаты могут быть разными, поэтому консультация со специалистом по фитнесу поможет вам добиться успеха!

Мы покажем вам 5 потрясающих упражнений на пресс с гирями, которые нацелены на каждую из этих областей. Они также отлично подходят для того, чтобы помочь вам и в других областях фитнеса.

Вот 5 упражнений на пресс с гирями, которые стоит попробовать:

1. Стандартные махи гирями
2. Русские скручивания с гирями
3. Турецкие подъемы
4. Приседания с гирями
5. Наклонные наклоны с гирями в стороны

Для этих упражнений на жжение на пресс Наши специалисты рекомендуют попробовать 3 подхода по 10–12 повторений, чтобы получить наилучшую тренировку.Однако это будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и опыта, поэтому, если вы не знаете, сколько еще нужно сделать, спросите одного из наших дружелюбных личных тренеров!

# 1 — Стандартные махи гирями

Классические махи гирями, вероятно, являются одним из первых упражнений, которые вы изучите. Он отлично подходит для увеличения силы прыжков и тренировки важных мышц задней кинетической цепи. Для справки, это ваши ягодицы, бицепсы и мышцы позвоночника.

Для начала выполните махи гирями в течение одной полной минуты и отдохните.Выполните этот набор не более 10 минут, если вы только начинаете учиться выполнять это упражнение.

Вот как сделать стандартный мах гири:

1. Для начала поставьте ноги на ширине плеч, удерживая гирю от земли.
2. Согнитесь в талии, ладони должны быть обращены к телу, а туловище должно быть почти параллельно земле.
3. Потяните плечо вниз и назад. Включите свое ядро. Поднимите гирю над землей.Колени должны быть согнуты, спина ровная, шея прямая.
4. Управляйте движением бедер и продвигайтесь вперед, одновременно поднимая гирю в воздух. Контролируйте движение руками. Убедитесь, что вы не качаетесь через плечи.
5. Сделайте мах назад через ноги.
6. Выполните то же движение, когда вы снова поднимаетесь в следующем повторении.

# 2 — Русский твист с гирями

Это упражнение отлично подходит для тренировки косых мышц живота и косых мышц живота.Лучше всего выполнять это упражнение, приближая ноги к телу. Также убедитесь, что ваша верхняя часть тела приподнята в форме буквы «v», это поможет вам чувствовать себя комфортно.

С этим типом упражнений для пресса вам не нужно делать его каждый день, чтобы набрать пресс, на самом деле, нет необходимости тренировать пресс каждый день.

Посмотрите, как делать русское скручивание с гирей:

1. Лягте на спину и держите колени согнутыми.
2. Поднимите верхнюю часть тела так, чтобы бедра образовали воображаемую V-образную форму.
3. Возьмите гирю и держите ее руками.
4. Включите корпус и поверните туловище в сторону, поднимая гирю в том же направлении.
5. Удерживайте позицию и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите с другой стороны.

# 3 — Турецкий подъем

Турецкий подъем — возможно, одно из самых сложных упражнений с гирями, которым вы можете научиться. Это упражнение, по сути, научит вас поднимать тяжести.Это также отличный способ научить свое тело осознанности и контролю. Правильный захват гири, поднятие плеч и предотвращение сгибания локтя — все это гарантирует, что вы правильно выполняете турецкое поднятие!

Вот как выполнять турецкое вставание:

1. Перевернитесь на спину и удерживайте гирю правой рукой.
2. Расположите ноги так, чтобы они образовывали угол 45 градусов с вашим телом. Держите правую ногу согнутой, а правую ступню поставьте на пол.Затем вытяните левую руку под углом 45 градусов для поддержки при отталкивании от земли.
3. Оттолкнитесь правой ногой влево, держите гирю вверх и прижмите левый локоть к полу.
4. Поднимите левую ногу и подтяните ее под себя. Затем опуститесь на левую лодыжку.
5. Теперь встаньте, упираясь правой ногой в пол, чтобы встать. Держите локоть заблокированным, а запястье прямым (рука с гирей).

# 4 — Приседания с гирей

Это упражнение с гирями отлично подходит не только для пресса, но также для спины и бедер.Это прекрасное упражнение, чтобы попытаться укрепить мышцы и сосредоточить внимание на корах. Для правильного выполнения этого упражнения очень важно крепко держать гирю и не позволять весу ложиться на тело. Когда вы опускаетесь, делайте это медленно и контролируя, чтобы получить от упражнения максимальную пользу.

Научитесь делать приседания с гирями:

1. Удерживая гирю обеими руками, лягте на спину.
2. Плотно поставьте ступни на землю и согните ноги.Это поможет стабилизировать нижнюю часть тела.
3. Согните тело, поднимая гирю к потолку. Выдохните, когда поднимаетесь. Спину держите прямо.
4. Медленно опуститесь вниз, удерживая гири прямо вверх.

# 5 — Гиря в наклонном положении стоя, изгиб в сторону

Это упражнение помогает нацелить и укрепить косые мышцы живота. Это лучшая тренировка, чтобы потерять свои любимые ручки! Следите, чтобы ваша спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения.Кроме того, движение должно быть только в стороны, чтобы не допустить напряжения спины или позвоночника.

Вот как делать наклоны в стороны с наклоном стоя:

1. Встаньте прямо, удерживая гирю. Ноги должны быть на ширине плеч.
2. Сделайте вдох и наклонитесь в сторону. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Остальная часть вашего тела должна быть неподвижной.
3. Повторите движение с другой стороны.

Укрепите мышцы кора и улучшите свою физическую форму с помощью наших персональных тренеров

Если вы хотите узнать больше о упражнениях с гирями или изменить свой режим тренировок, наши тренеры мирового класса могут вам помочь. Они обучены обучать вас правильной форме и технике, а также поддерживать вас в вашем фитнес-путешествии.

Свяжитесь с одним из наших дружелюбных сотрудников Crunch прямо сейчас, чтобы записаться на сеанс и начать работу.

Упражнения с гирями | Гиря тренировка

Гири

— это простой предмет для хранения в домашнем тренажерном зале, независимо от того, насколько мало у вас места.И они чрезвычайно универсальны. Этот функциональный и эффективный вес может превратить упражнения для нижней части тела в интенсивную тренировку для наращивания мышц. Упражнения с гирями отлично подходят для всех частей вашего тела, но они действительно создают серьезную проблему для ног, что является ключом к развитию силы для бегунов.

Сертифицированный личный тренер и инструктор по гирям Линда Липпин говорит, что гири предлагают потрясающую тренировку ног, при этом задействуя все ваше тело, особенно основные мышцы. Кроме того, одно недавнее исследование показывает, что укрепление этих мощных мышц нижней части тела может улучшить ваши беговые характеристики и защитить от травм.

Вот почему силовые тренировки с отягощениями следует включить в ваши тренировки, — говорит Пол Костас, сертифицированный персональный тренер и директор по персональным тренировкам в Brooklyn Athletic Club. «Это помогает укрепить мышцы, сухожилия и связки, которые окружают суставы (лодыжки, колени, бедра), которым тяжело приходится преодолевать километры дороги», — добавляет он.

Но не только профилактика травм должна мотивировать вас заниматься гирями. По словам Костаса, силовые упражнения, подобные этим упражнениям с гирями ниже, увеличат силу ваших ног, чего не делает бег.«Бег увеличивает вашу способность бегать больше; но когда вы добавляете силовые тренировки, вы можете дополнить тренировки на выносливость сопротивлением, а не имитировать тот же самый стимул », — объясняет он. Это придаст вам больше силы, когда вы оттолкнетесь, укрепите свой шаг и, в конечном итоге, сделает вас более быстрым бегуном.

Поскольку бег — это односторонний вид спорта, Костас советует сосредоточить часть тренировок на односторонних движениях (например, выпадах и подъемах). Это позволяет задействовать больше основных мышц, что повышает стабильность туловища.Это также помогает вам оставаться в вертикальном положении, а не сгибать торс вперед, когда наступает усталость.

Как правильно выбрать гирю Вес:

Эмалированная гиря AmazonBasics, от 10 до 60 фунтов.

Перед тем, как начать, вам нужно знать, как выбрать правильный вес. Хороший стартовый вес гири для женщин составляет от 18 до 26 фунтов или от 8 до 12 кг. Мужчины могут стремиться к диапазону от 35 до 44 фунтов или от 15 до 20 кг.Это просто среднее значение, а это значит, что вы можете начать с меньшего веса или перейти к следующему размеру. Как и в случае с любой другой тренировкой, если какое-либо из упражнений вызывает дискомфорт или вызывает боль, прекратите их выполнять и проконсультируйтесь со специалистом.

Как использовать этот список:

Эти упражнения с гирями, продемонстрированные Линдси Клейтон, сертифицированным персональным тренером и инструктором в Barry’s Bootcamp в Нью-Йорке, нацелены как на четырехглавую мышцу (мышцы бедра), так и на подколенные сухожилия (мышцы спины. бедра).В то время как при определенных движениях больше внимания уделяется одной области ноги, все эти упражнения бросают вызов вашей нижней части тела.

[ Загрузите приложение All Out Studio , чтобы получить более потрясающие тренировки Runner’s World!]

Первые четыре упражнения нацелены на квадрицепсы, а следующие четыре — на подколенные сухожилия. Одним из многих преимуществ использования гирь для ног является то, что с помощью этих упражнений вы можете создавать множество различных схем.

Чтобы сосредоточиться на квадрицепсах в один день и на подколенных сухожилиях, Костас говорит, что нужно выбрать все четыре упражнения на квадрицепсы, затем все четыре упражнения на подколенные сухожилия, выполнить от 10 до 15 повторений каждого в цикле и повторить 3 раза.В качестве альтернативы вы можете выполнять AMRAP (как можно больше повторений) в течение 30 секунд на упражнение, затем 30 секунд отдыха и циклически повторять схему.

Для общей тренировки нижней части тела выберите любые три упражнения на квадрицепсы и любые три упражнения на подколенное сухожилие, расположите их по схеме, чередуя одно с другим, и выполняйте по повторениям или времени (например: приседания с кубком, махи гирей, попеременные боковые выпады , Румынская становая тяга на одной ноге. Степ-ап, становая тяга). Выполните от 10 до 15 повторений каждого упражнения по схеме и повторите 3 раза.Или выполняйте AMRAP в течение 30 секунд на упражнение, отдыхайте 30 секунд и циклически прокручивайте схему. Это займет около 18 минут.

Если у вас сезон (подготовка к соревнованиям), подумайте о том, чтобы выполнять тренировку ног с гирями один-два дня в неделю. В противном случае смело делайте тренировку для ног два-три раза в неделю.

---

Гиря для квадрицепсов

1. Приседания с кубком

Возьмите гирю за ручки (или «рожки») и переверните ее так, чтобы колокол (или гиря) ​​находился сверху.Держите его на груди, локти слегка выпячены из тела. Встаньте, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, затем отправьте бедра назад, чтобы приседать, сохраняя спину прямо, а грудь приподняв. Представьте, что вы собираетесь сесть на низкий стул в хорошей позе. Продвиньтесь сквозь пятки и снова встаньте. Повторить.

Вы можете немного изменить приседания с кубком, приподняв пятки. Lauren Lobert, D.P.T., сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке и владелица APEX Physical Therapy, называет эти упражнения «импульсными приседаниями с приподнятыми пятками».Вы можете использовать сложенные полотенца или рожки гири на боку, чтобы приподнять пятки, упершись носками в землю. С гирей на груди присядьте. Поднимитесь на полпути, затем продолжайте пульсировать в середине приседа.

---

2. Выпад вперед

Возьмите гирю за рога и переверните ее так, чтобы колокол оказался сверху. Держите его на груди и стойте прямо, ноги на ширине бедер. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите ее, пока левое колено почти не коснется пола, а правое колено не окажется под углом 90 градусов.Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой ногой.

---

3. Попеременный боковой выпад

Возьмите гирю за рога и переверните ее так, чтобы колокол оказался сверху. Держите его на уровне груди и встаньте, ноги параллельны, ступни на ширине бедер. Правой ногой сделайте широкий шаг вправо, отклонив бедра назад и согнув правое колено, но оставив левую ногу прямой. Оттолкнитесь от правой ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с левой ногой, затем продолжайте чередовать.

---

4. Повышение уровня

Держите гирю правой рукой, как чемодан. Встаньте слева от лестницы, ступеньки или коробки (гиря должна находиться ближе всего к ступеньке). Поднимитесь правой ногой — вам нужно сосредоточиться на том, чтобы подтолкнуть себя правой ногой, а не подниматься левой ногой. Вступая на ступеньку, поднимите левую ногу к груди. Медленно и контролируемо опускайтесь на землю. Выполните повторения, затем повторите с другой стороной.

---

Гиря для подколенных сухожилий

1. Румынская становая тяга на одной ноге

Начните стоять с гирей в левой руке. Перенесите вес на правую ногу и, мягко согнув правое колено, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, когда гиря упадет на землю. Держите спину прямо, левая нога поднимается прямо за вами. Опускайтесь только до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в правой подколенной сухожилии; вам не нужно опускать вес на землю.Встаньте, сжимая ягодицы. «Если вы хотите работать с большим весом или у вас проблемы с равновесием, возьмитесь за что-нибудь другой рукой», — рекомендует Лоберт. Повторите то же самое с другой ногой.

---

2. Качели с гирей

Встаньте прямо, ступни чуть шире бедер, гиря на несколько дюймов впереди ступней. Сохраняя прямой позвоночник, согните колени и отправьте бедра назад, чтобы опускаться, и возьмитесь за рога гири обеими руками. Отведите плечи назад и поднимите грудь.Согните колени и бедра дальше, чтобы повернуть гирю назад между ног (например, в походе в футбол), затем вытолкните бедра вперед, чтобы встать прямо, поднимая гирю перед грудью, останавливаясь на уровне плеч, когда вы сжимаете ягодицы. «Это быстрое движение, поэтому держите его под контролем», — говорит Липпон. Следите за гирей взглядом и позвольте ей снова проплыть между ног, чтобы повторить. Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой.

---

3. Утяжеленный мост

Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на ширину плеч.Убедитесь, что у вас длинный позвоночник с тяжелым копчиком. «Не опускайте поясницу и не подгибайте хвост», — говорит Липпин. Слегка удерживая гирю на верхней части таза, надавите на пятки, чтобы поднять бедра прямо вверх. Убедитесь, что спина прямая, а пресс втянут. Вы должны чувствовать сцепление ягодиц и задней части ног. Вернитесь в исходное положение и повторите.

---

4. Становая тяга

Встаньте прямо, ступни чуть шире бедер. Сохраняя прямой позвоночник, слегка согните колени и отведите бедра назад, чтобы взять гирю обеими руками за ручку.Отведите плечи назад и поднимите грудь, удерживая вес к пяткам. Поднимитесь обратно и повторите.

---

Все изображения: Julia Hembree Smith

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 динамических упражнений с гири для всего тела

Если у вас есть аккаунт в Instagram, мы готовы поспорить, что лицо (а также пресс, дельты и квадрицепсы) Эрика Лейи украсили ваши 6.5-дюймовый экран раньше. Тренер Onnit, он же @ primal.swoldier, известен выполнением быстрых и динамических упражнений с гирями для своих 500 000 последователей. Но до того, как он представил #Onnit и #PrimalSwoldier на грамм и обучал сотни клиентов в тренажерном зале Onnit, он упаковывал коробки для фитнес-компании в Техасе в качестве сотрудника склада.

«Тогда Обри Маркус, генеральный директор, сказал:« Эй, мы должны открыть тренажерный зал, чтобы показать людям, как использовать все эти нетрадиционные инструменты », — говорит Лейя.

Помимо продажи пищевых добавок, Onnit также продает различное «функциональное» оборудование, от гирь до более загадочных инструментов, таких как индийские дубинки и стальные булавы. Лейя, который был в довольно хорошей форме и занимался смешанными единоборствами, имел опыт работы с гирями, поэтому он решил получить сертификат и начать преподавать.

«Это была сертификация IKFF [Международной федерации гири и фитнеса], которую преподавал Кен Блэкберн», — объясняет Лейя. Я научился делать рывок, замах и рывок и стал действительно хорош в них.Затем я начал обучать клиентов ».

В настоящее время Лейя — постоянный гуру в Оннит. Он по-прежнему выполняет упражнения со штангой и гантелями, которые он взял в подростковом возрасте из Энциклопедии бодибилдинга Арнольда Шварценеггера , но его упражнения теперь не требуют такой тяжелой работы — не зря.

«У меня начались сильные боли в суставах, сильно болели спина и плечи», — объясняет Лейя. «Я не обращал внимания на свою мобильность и прочность.Я просто все время был тяжелым и тяжелым. Я использую упражнения с гирями, чтобы поддерживать свой уровень силы, не подвергая свое тело большому стрессу ».

Вы не можете (и не должны) наращивать тяжелый одноповторный максимум с гирями, говорит Лейя, но они ему нравятся по двум основным причинам: во-первых, вы можете упорно тренироваться с ними и при этом нагружать мышцы субмаксимальным весом. Поскольку нагрузка более легкая, у вас меньше шансов пораниться. Кроме того, они более универсальны, чем штанга.

Большинство сложных движений, таких как становая тяга, довольно одномерны в том, что касается движения. Вы поднимаете вес вверх и вниз. Лейя любит оживлять упражнения с гирями, добавляя к ним движения, например, скручивание в верхней части жима или выпад после опоры. По его словам, это более спортивный способ тренировки и подготовки вашего тела к типу движений, которые вы испытываете в реальной жизни, например, взмаху клюшкой для гольфа или подбрасыванию ребенка (безопасно) в воздухе.

Чтобы добавить гири в свою программу, Лейя рекомендует выполнять их либо с легким весом, в качестве разминки, либо после основных сложных движений в качестве вспомогательной работы.Если у вас мало времени, вы также можете связать несколько движений с гирями вместе, чтобы сформировать последовательность или, как называет это Лейя, поток для полной тренировки.

Начните с освоения пяти движений, представленных ниже, все они продемонстрированы Лейей, а затем работайте над потоками, которые он также предлагает.

10 лучших упражнений с гирями для всех уровней навыков

Тренировка с гирями настолько разнообразна, насколько вам это нужно. Хотите улучшить свою физическую форму? Гири. Хотите повысить силу захвата и грубую подъемную силу? Используйте гири.Вы пытаетесь выровнять дисбаланс и асимметрию? Ах, вы поняли.

В этом руководстве вы узнаете, как тренировки с гирями могут улучшить вашу игру как пауэрлифтера, штангиста, спортсмена на выносливость или универсального ботаника, занимающегося фитнесом. Если вам уже известна сила колокола и вы пытаетесь выяснить, какие движения сделать в первую очередь, мы предлагаем 10 лучших упражнений с гирями, которые можно интегрировать в вашу программу подъема тяжестей. Ниже мы также расскажем об основах работы с гирями — например, о том, как с ними тренироваться, и об их многочисленных преимуществах.

Лучшие упражнения с гирями

Примечание редактора: контент BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Турецкий подъем с гирями

Турецкий подъем с гирями — это сложное многоступенчатое упражнение, которое бросит вызов вашему кора, общей координации тела, а также силе и устойчивости над головой.Вы будете работать над односторонним подъемом бедра, ветряной мельницей и выпадом (а затем делать все в обратном порядке), все время сохраняя устойчивость плеч с отягощением. Убедитесь, что вы можете адекватно выполнить каждый сегмент движения индивидуально, прежде чем пытаться объединить их в один поток — потренируйтесь без веса или с легким весом, прежде чем повышать ставку.

Преимущества турецкого подъема с гирями

• Интегрирует интенсивную координацию всего тела и осознанность в вашу тренировку, что напрямую приводит к более чистым и эффективным упражнениям.
• Развивает прочность и стабильность сердечника.
• Повышает силу и устойчивость над головой, так как подъемник должен выдерживать нагрузку над головой во время сложной серии движений.

Как делать гирю по-турецки

Лягте на правый бок и прижмите гирю к груди так, чтобы подушечка между большим и указательным пальцами прижималась к боковой стороне ручки (а не посередине ). Перевернитесь на спину, согнув правое колено и поставив правую ногу на землю.Вытяните левую ногу и руку в стороны примерно на 45 градусов. Поднимите колокольчик над головой и упакуйте плечо. Прижмите левую ладонь к земле. Держите левую ногу опущенной, встаньте на левый локоть и сохраняйте зрительный контакт с звонком. Надавите локтем на левую руку. Поставьте правую ногу вниз и надавите на нее, поднимая бедро. Подведите левую ногу под туловище, чтобы принять положение выпада. Поднимите колокольчик вверх, чтобы выпрямить тело. Сделайте выпад, чтобы встать, сохраняя зрительный контакт с колокольчиком, чтобы вы стояли с колокольчиком над головой.Выполняйте каждое движение в обратном порядке, пока не вернетесь в исходное положение.

Качели с гирями

После того, как вы освоите правильное положение тазобедренного сустава, махи с гирями станут вашим новым лучшим помощником. Вы задействуете свои ягодичные и подколенные сухожилия, одновременно улучшая силу хвата — и (если вы делаете это правильно), вы не будете напрягать нижнюю часть спины, работая над физической подготовкой и задней цепью.

Преимущества качелей Kettlebell Swing

• Укрепляйте здоровые схемы шарниров бедер, чтобы улучшить вашу становую тягу, не подвергая опасности нижнюю часть спины.
• Улучшает сердечник и силу захвата.
• Махи гирями улучшают сердечно-сосудистую систему с помощью движений с малой нагрузкой.

Как делать махи гирей

Начните с раструба на расстоянии одного или двух футов перед собой, поставив ступни на ширину бедер. Согните бедра и слегка согните ноги в коленях, пока не сможете ухватиться за ручку руками. Перетащите колокольчик за собой, как если бы вы играли в футбол, затем переместите бедра (не растягивая поясницу), чтобы поднять колокольчик примерно на высоту груди.Избегайте рывков руками, пусть локти и хватка остаются мягкими. Импульс должен исходить от ваших бедер. Когда колокол снова опустится, стремитесь удерживать нижнюю часть колокола выше колен (вместо того, чтобы позволять ему качаться ближе к земле). Как только колокольчик пройдет позади вас, повторите щелчок бедром.

Гиря на одной ноге Румынская становая тяга

Румынская становая тяга на одной ноге (румынская становая тяга) позволяет улучшить тазобедренный сустав, а также бросить вызов равновесию, нагрузить мышцы кора и активировать подколенные сухожилия.Использование гири создает другое ощущение, поскольку центр тяжести отличается от центра тяжести гантели. Не поддавайтесь соблазну опуститься до упора, чтобы колокол почти касался земли — вам нужно усилить активацию подколенных сухожилий, но не перегружать их до напряжения мышц.

Преимущества румынской становой тяги на одной ноге с гирями

• Она усиливает правильное расположение тазобедренных шарниров и целенаправленно воздействует на подколенные сухожилия.
• Устранение поперечного дисбаланса силы путем изолирования одной ноги за раз.
• Улучшение общей координации тела, баланса и силы кора.

Как выполнять румынскую становую тягу на одной ноге с гирей

Начните, расставив ноги на ширине бедер (немного шире, если вы склонны бороться с равновесием). Держа гирю в правой руке, представьте, что правая ступня упирается в землю с мягким сгибанием правого колена. Поверните бедра на шарнирах, позволяя левой ноге плавать назад, пока туловище и левая нога не станут почти параллельны земле.Если ваши руки особенно длинные, остановитесь перед тем, как коснуться параллели — оцените свою глубину, основываясь на том, когда нижняя часть раструба опустилась чуть ниже вашего колена. Медленно вернитесь в положение стоя и повторите.

Становая тяга с чемоданом с гирями

Становая тяга с чемоданом с гирями — еще одно движение с доминированием петель, которое заставит вас сосредоточиться на устойчивости и балансе корпуса. Поскольку вес установлен в одну сторону (а не перед вами, как в становой тяге со штангой или даже в упражнении с гирями на одной ноге), вам нужно активировать ядро, чтобы ваше тело оставалось устойчивым, а траектория гири — постоянной.Это также вариант становой тяги, который позволяет выполнять больший объем, поскольку обычно вы поднимаете легкий вес. (Ну. Легче по сравнению с тем, что вы можете тянуть со стандартной штангой.)

Преимущества становой тяги с чемоданом с гирями

Как выполнять становую тягу с чемоданом с гирями

Встаньте прямо, держа гирю в Ваша сторона только в одной руке. Когда вы начинаете сгибать бедро и опускаться, сопротивляйтесь вращению в сторону утяжеленной стороны или чрезмерной компенсации, поднимая и назад нагруженное плечо.Как и в любой другой становой тяге, держите позвоночник в нейтральном положении и напрягайте корпус. Прижмите ступни к полу, чтобы встать, и повторите, сохраняя сопротивление тела вращению все время.

Баллистическая тяга с гирями

Как только вы освоите способность сохранять нейтральную спину при работе с тяжелым колоколом, вы можете повысить ставку с помощью баллистической тяги с гирями. По сути, они похожи на обычные тяги в наклоне, за исключением баллистической части, в которой вы меняете руки во время тяги в середине упражнения в начале каждого повторения.Этот сдвиг в силе заставит вас оставаться стабильным, задействовать основные мышцы и улучшить координацию.

Преимущества баллистической тяги с гирей

• Нацельтесь на ядро, отдавая приоритет предотвращению вращения при перемещении рук.
• Увеличьте мышечную силу и гипертрофию, добавив баллистический элемент в типичные тяги в наклоне.
• Повысьте силу и стабильность в конце диапазона вашего тазобедренного шарнира, что может привести к большей силе от пола с помощью становой тяги и более прочной основе для ваших приседаний и жимов.

Как выполнять баллистическую тягу с гирей

Держите гирю в одной руке и стойте прямо. Когда вы сядете, держите мышцы корпуса и ягодиц напряженными и наклоняйте вперед, пока туловище не окажется примерно параллельно земле. (Примечание: отрегулируйте угол в зависимости от вашего собственного тела. Вы не хотите, чтобы колокольчик касался пола в любой момент.) Напрягите широчайшие, сопротивляясь вращению туловищем, и пригните колокольчик к груди (как если бы вы это делали с обычная тяга в наклоне, но с большей инерцией и больше к центру тела, чем в стороны).Отпустите колокольчик в самой высокой точке под грудью или животом и возьмите его другой рукой. Повторите движение с другой стороны.

Приседания с гирями с кубиками

Приседания с кубиками обеспечивают задействование всего тела и гарантируют, что вы приседаете на глубину — без вальгуса в коленях — каждый раз. В то время как все приседания бросают вызов вашему корпусу и верхней части спины, приседания с кубком заставляют вас уделять дополнительное внимание корпусу (чтобы поддерживать вертикальное положение), широчайшим мышцам и трапециям (чтобы раструб был крепко и надежно закреплен в руках).

Преимущества приседаний с гирями

• Улучшает вальгус колена — он же досадный прогиб колен во время приседания — удерживая локти между бедрами во время движения, оставайся в стороне.
• Это заставляет ваше ядро ​​удерживать торс в вертикальном положении, несмотря на то, что он тянет вперед во время движения.
• Он нацелен на ваши широчайшие и трапеции, так как вам придется много работать верхней частью тела, чтобы удерживать колокол на месте.

Как выполнять приседания с гирей

Есть два способа удерживать гирю. Первый — ухватиться за ручку обеими руками, а второй — взяться обеими руками за основание так, чтобы ручка была направлена ​​в сторону пола. Это ваш выбор. В любом случае убедитесь, что колокольчик находится прямо у вас под подбородком. После того, как колокол установится, опуститесь в присед, держа туловище высоко, а локти прижатыми к грудной клетке. Встаньте, как только вы достигнете глубины, и повторите.

Чистка гири

Чистка гири сочетает в себе шарнирный, присед и баллистический ряд — своего рода. Дело в том, что вам нужно использовать все, что вы знаете о моделях движений своего тела, чтобы без труда переместить колокол с земли в стойку. Это сделает вас более сильным, но при этом более осознанным и спортивным.

Преимущества Kettlebell Clean

• Он воздействует на ваши подколенные сухожилия и ягодицы с начальной частью движения, используя импульс чрезвычайно целенаправленно и контролируемым образом.
• Увеличивает нагрузку на верхнюю часть спины, трапеции и широчайшие благодаря переднему положению стойки.
• Улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Как правильно делать гирю

Начните с гири между ног (примерно на ширине плеч), с ручкой на одной линии с пальцами ног. Согните бедра на шарнирах и согните ноги в коленях с нейтральной спинкой. Возьмитесь за ручку смещенной рукояткой, при этом прокладка между большим и указательным пальцами должна быть прижата к изгибу рукоятки, обращенной позади вас.Напрягите широчайшие и поставьте ступни на землю, а локоть поднимите вверх, держа утяжеленную руку близко к грудной клетке. Когда раструб приблизится к высоте груди, проденьте локоть под раструб, осторожно зажав раструб между грудью и передней дельтой в положении стойки. Стабилизируйтесь, задержитесь на мгновение и повторите.

Односторонние подруливающие устройства с гирями

Односторонние подруливающие устройства с гирями сочетают в себе лучшее из чисток, приседаний с кубком и жима над головой.Думайте об этом упражнении как об идеальном упражнении для всего тела. Это сделает вас сильнее, стройнее, повысит выносливость и поможет во всех вышеупомянутых упражнениях. В качестве бонуса: вы увеличите общую нагрузку, выполняя повторения с обеих сторон тела.

Преимущества одностороннего подруливающего устройства

• Увеличьте одностороннюю силу и гипертрофию, тренируя одну сторону верхней части тела за раз. Вы устраните и предотвратите асимметрию силы в плечах и корпусе с помощью неравной нагрузки.
• Развивайте свою способность выполнять сложные движения вместе, чтобы одновременно наращивать силу и сердечно-сосудистую систему.
• Повысьте силу и устойчивость над головой с помощью жима в каждом повторении.

Как делать одностороннее подруливающее устройство

Выполните очистку с левой стороны. Как только колокол встанет на переднюю стойку, примите полное приседание. Используйте импульс от подъема из приседа, чтобы нажать на колокол над головой. Верните его с контролем в положение стойки и вернитесь в присед.Повторить.

Строгий жим гири

Конечно, вы можете поднять больший вес над головой, используя импульс ног и бедер. Но строгий жим с гирями — это… ну, строгий. Устраняя эту лишнюю энергию из нижней части тела, вы делаете упор на свои ловушки и плечи. А, выполняя упражнение с гирей, вы поставите свои плечи в гораздо менее сложное положение, чем при использовании штанги или даже гантели (поскольку гиря не так сильно фиксирует суставы по сравнению с ними.

Преимущества строгого жима с гирями

• Повышение силы и устойчивости над головой за счет сосредоточения исключительно на верхней части тела для управления силой подъема.
• Увеличивает мышечную гипертрофию верхней части спины и плеч, а также тренирует умственную выносливость, необходимую для подъема тяжелого веса над головой из мертвой остановки.
• Обеспечьте безопасность плеч, надавливая руками и руками на плоскости лопатки, а не заставляйте руки принимать более неестественное положение «ладони вверх» под большой нагрузкой.

Как выполнять строгий жим гири

Поднимите гирю в положение стойки. Оттуда напрягите мышцы кора как можно сильнее и сосредоточьтесь на поддержании этой жесткости во время подъема. Представьте, что вы упираетесь в землю, когда нажимаете на звонок над головой. Также представьте, что вы толкаете предплечье назад к колоколу (это согнет запястье вперед, максимально задействуя предплечья и плечи). Если это помогает, держите невесомую руку в сжатом кулаке на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать напряжение и равновесие.

Рывок с гирями

Рывок с гирями — это продвинутая и высокоэффективная тренировка для всего тела сама по себе. Это требует технической точности и большой координации, осознанности, силы и мощи. Еще не обладаете всеми этими качествами в полной мере? Начните с малого, и рывок гири поможет вам их развить.

Преимущества рывка с гирей

• Повысьте выносливость сердечно-сосудистой системы с помощью упражнений высокой интенсивности, которые не оказывают большого воздействия на нижнюю часть тела.
• Развивайте координацию всего тела и мощность, превращая их в более эффективные и сильные упражнения — даже если вы работаете с более медленными схемами тренировок, такими как паузы в повторениях.
• Повысьте подвижность грудного отдела позвоночника и повысите устойчивость над головой, правильно заняв верхнее положение, а затем перевернув движение назад без травм.

Как выполнять рывок гири

Начните с маха гири одной рукой. Как только вы освоите движение, переведите мах в сильное тяговое усилие, используя последний импульс в верхней части замаха, чтобы задействовать верхние широчайшие, трапеции и дельты, чтобы подтянуть колокол к телу.По мере приближения наклоните предплечье вверх, чтобы «проткнуть» его через колокол, избегая болезненных движений предплечья гири, когда вы выпрямляете руку, используя инерцию, чтобы «перехватить» колокол над головой. Сделайте паузу в верхнем положении, затем переверните колокол над рукой, чтобы он снова стал качаться. Промыть и повторить.

Преимущества тренировок с гирями

Гири не просто необычной формы для фанатов — их необычная форма дает им совершенно другой набор возможностей.Их смещенное распределение веса заставляет ваши мышцы-стабилизаторы работать усерднее при любом движении (сила захвата, много?), И вам нужно будет более глубоко задействовать корпус при каждом подъеме, чтобы удерживать балансир. Когда вы задействуете больше мышц во время каждого упражнения, вы выводите свои силовые тренировки на совершенно новый уровень.

ANRproduction / Shutterstock

Даже интенсивная тренировка с гирями создает серьезную силу и мощь (например, рывки, подметания и махи). Но, в отличие от других форм высокоинтенсивных тренировок, тренировка с гирями требует меньшего воздействия на суставы.Все преимущества без повторяющихся толчков определенно полезны для силовых атлетов.

Более простые движения с гирями (например, приседания с кубком и становая тяга) — отличный способ укрепить позитивные модели движений для атлетов любого уровня подготовки. А более продвинутые движения (например, очищающие и отрывочные) сочетают силу и кондиционирование так, как это возможно в некоторых упражнениях.

Для людей, у которых мало места для тренировок, такие движения, как махи гирями, отлично подходят для простой, но эффективной тренировки.Подобные упражнения с гирями отлично подходят для развития вашей функциональной формы (пакеты с продуктами кажутся более легкими, если вы легко можете почистить 24-килограммовый звонок). Вдобавок ко всему, они отлично подходят для развития координации всего тела и уверенности в себе.

Как тренироваться с гирями

Чтобы понять, как включить гири в свои тренировки, нужно оценить свои цели и текущий уровень физической подготовки. Если до соревнований по пауэрлифтингу осталось несколько недель, вероятно, сейчас не время тратить силы на работу с гирями.Но если вы хотите немного развить силу и выносливость сердечно-сосудистой системы — это не сильно скажется на вашем теле — наряду с силовыми тренировками, гири станут для вас долгожданным дополнением.

Вся ваша программа не должна быть похожа на колокол, чтобы интегрировать эти инструменты в вашу тренировку (хотя наличие тренировочного блока, полностью сделанного из гирь, определенно будет иметь свои преимущества). Вы можете и, вероятно, должны объединить эти 10 лучших движений с гирями так же, как и другие вспомогательные тренировки — всякий раз, когда это имеет смысл с точки зрения энергии в вашей программе.

Вы хотите выполнить рывок гири перед тяжелым жимом над головой? Черт возьми нет. Но не могли бы вы добавить односторонние подруливающие устройства с гирями в конце рабочего дня, чтобы получить кардио-тяжелый финишер? Черт возьми, да. Подумайте о включении тренировок с гирями в вашу программу — упражнения с гирями на одной ноге отлично подходят для вспомогательных упражнений в дни задней цепи. Тем не менее, вы также не должны перенапрягать хамми после сверхинтенсивной тяги.Планируйте соответственно, так же как вы делаете со своей другой вспомогательной работой.

Если одна из ваших целей прямо сейчас — сердечно-сосудистая система (или даже просто избавление от депрессивного состояния регулярного расписания), не стесняйтесь программировать целый день или два в неделю, чтобы просто сосредоточиться на силовой работе с гирями. . Баллистическая природа такого количества движений с гирями хорошо подходит для интенсивных кардио-финишеров (и для самостоятельных тренировок).

Еще одно замечание о тренировке с гирями: независимо от вашего уровня опыта со штангой или вашей сердечно-сосудистой системы, вам нужно будет дать своему телу немного места для кривой обучения и дополнительное время на восстановление, когда вы начнете.Да, гири легче для тела, чем тренировки с более высокой ударной нагрузкой, такие как прыжки на ящик, но поскольку такие движения, как махи, подметания и рывки, требуют такой технической точности и координации всего тела, убедитесь, что вы адекватно отрабатываете каждое движение.

Как разминаться перед тренировкой с гирями

Есть одно сходство между тренировками с гирями и всеми другими видами тренировок — вам необходимо предварительно разогреться. В противном случае вы рискуете получить травму. Помимо обычных упражнений на разминку перед погружением с гирями, попробуйте некоторые активаторы для всего тела, такие как величайшая в мире растяжка и медвежье ползание .

Если вы собираетесь более глубоко погрузиться в баллистические движения, не забудьте включить более интенсивную подготовку динамических движений. Это может происходить в форме простого прохождения движений качелей, чисток, подруливающих устройств и рывков с очень легким весом и наращивания до вашего рабочего веса, наращивания так же, как и для более медленного подъема. Даже если вы используете эти движения в качестве финишера, вам все равно нужно подготовить свое тело к определенным движениям, поэтому всегда начинайте с веса меньше, чем тот, который вам нужен для правильного масштабирования тренировок с гирями.

Другие советы по тренировкам с гирями

Вы готовы покорить огромный мир тренировки с гирями. Но прежде чем схватить ближайший колокольчик и начать раскачивать, убедитесь, что вы максимизируете свои ноу-хау с этими другими статьями по тренировкам с гирями.

Featured image: ANRproduction / Shutterstock

Послеродовая тренировка с гирей: [Как нарастить мышцы после ребенка]

Хотите послеродовую тренировку с гирями?

В частности, тот, который поможет вам нарастить мышцы, набрать силу и улучшить кардио после рождения ребенка?

Не смотрите дальше.

Из этого поста вы узнаете, почему тренировки с гирями так эффективны, особенно после беременности.

Так что, если вы готовы привести себя в форму после родов, давайте приступим.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Предварительные требования к тренировке с гирями

Перед тем, как выполнять эту тренировку (или любую тренировку с отягощениями), я хочу, чтобы вы сделали несколько вещей.

Во-первых, важно подождать, пока вам не исполнится как минимум 6 недель после родов.

В течение этих 6 недель вы можете поработать над несколькими вещами.

• Второе, что вы можете сделать, это базовые упражнения с собственным весом , такие как приседания с собственным весом и отжимания от стены.Эти упражнения имеют низкую нагрузку и помогут развить силу, стабильность и уверенность в себе.

• Третье, что вы можете сделать, — это как можно больше ходить. Это послужит кардио и поможет выполнять ваши повседневные движения.

Хорошо, если вы отметите все эти поля, приступим к тренировке.

Послеродовая тренировка с гирями

А теперь перейдем к самой тренировке. Это гиря, которую я использую, ее можно купить в Amazon.

Тренировка состоит из 6 различных упражнений.Каждое упражнение с гирями представляет собой сложное упражнение. Это означает, что каждое движение одновременно тренирует несколько групп мышц.

Эта тренировка продлится 20 минут.

Цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше раундов каждого упражнения за 20-минутный период времени, также известный как AMRAP (сокращение от максимально возможного количества раундов).

Это не означает, что вы должны спешить с упражнениями. Вместо этого я действительно хочу, чтобы вы не торопились.

Таким образом, мы сможем убедиться, что вы используете надлежащую форму.

После того, как вы закончите предписанные повторения первого упражнения, вы отдохнете 30 секунд.

Затем вы выполните второе упражнение, отдохнете 30 секунд перед тем, как выполнить третье упражнение, и так далее.

Вы будете продолжать эту последовательность столько раз, сколько сможете, пока не истечет 20-минутный таймер.

Хорошо, приступим к упражнениям.

---

Упражнения с гирей

Жим от плеча до одной руки

Жим плечом от чистой руки к одной руке — первое упражнение с гирями в этой тренировке.

Это движение отлично подходит для улучшения силы и устойчивости мышц плеча и трицепса. Это также отлично подходит для активации кора, поскольку вам нужно балансировать вес над головой только одной рукой.

Вот как выглядит упражнение:

• Возьмитесь за гирю и держите ее перед бедрами.
• Затем используйте некоторый импульс, чтобы подтолкнуть гирю к плечу.
• Затем нажмите на гирю прямо над головой, зафиксировав локти.
• Медленно опустите гирю и верните ее обратно на плечо.
• Отсюда опустите гирю обратно на землю и повторите.

---

Жим с кубиками при приседаниях

Следующее упражнение — жим лежа с кубком.

Это упражнение укрепит ваши ноги, корпус и плечи. Это также улучшит вашу подвижность и устойчивость при приседаниях.

Вот как это сделать:

• Возьмитесь за гирю в положении кубка (близко к груди, удерживая обе стороны ручки гири).
• Затем примите стойку немного шире плеч, слегка развернув пальцы ног.
• Отсюда начните приседать, одновременно сгибая бедра и колени.
• Когда вы спускаетесь, отведите бедра назад, как если бы вы сидели на стуле, который немного позади вас.
• Как только вы достигнете нижней точки приседа, сделайте паузу на секунду.
• Вытяните гирю прямо перед грудью, пока руки не заблокируются.
• Верните гирю к груди и встаньте.

---

Становая тяга с гирями на одной ноге

Следующее движение — становая тяга с гирями. Это упражнение отлично подходит для развития мышц ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы.

Вы можете выполнять это упражнение с двумя гирями (по одной в каждой руке) или с одной (удерживая ее с противоположной стороны от рабочей ноги).

Вот как выглядит упражнение:

• Держите гирю в руке, противоположной ноге, с которой вы работаете в первую очередь.
• Отсюда напрягите мышцы кора и начните отводить неработающую ногу назад.
• В то же время начните сгибаться в пояснице (не в позвоночнике), чтобы опустить гирю к земле прямо у стопы.
• Убедитесь, что ваша спина все время ровная.
• Как только гиря коснется пола, поменяйте движение и сведите ноги вместе.
• Закончите все повторы с одной стороны, прежде чем переходить к следующей.

---

Тяга гири в раздельной стойке

Четвертое упражнение — тяга гири раздельной стойкой.Это движение укрепит вашу верхнюю часть спины, задние плечи и улучшит вашу силу и стабильность.

Вот как это сделать:

• Примите раздельную стойку на такой ширине, где вы чувствуете себя наиболее комфортно.
• Начните наклоняться вперед, пока ваша грудь не станет параллельна полу, а ваша спина не станет полностью плоской.
• Отсюда возьмите гирю и держите ее вытянутой рукой.
• Начните тянуть гирю вверх к грудной клетке, направив локоть к потолку.
• Активно втяните лопатку, чтобы убедиться, что вы прорабатываете правильные мышцы.
• Сделайте паузу у грудной клетки и медленно опустите вес вниз.
• Закончите все повторения с одной стороны, прежде чем поменять ногу и начать греблю другой рукой.

---

Приседания со сдвигом

Последнее упражнение — приседание с отводом. Это движение отлично подходит для укрепления всех мышц ног и активации всего корпуса.

Вот как это сделать:

• Положите на пол подушку или свернутый коврик, чтобы вы могли встать на колени.
• Положите оба колена на подушку и примите положение на коленях.
• Затем возьмите гирю и удерживайте ее за грудь в положении кубка.
• Отсюда вы собираетесь оторвать одно колено от земли и поставить эту ступню на землю перед собой.
• Отсюда полностью встаньте, удерживая гирю на груди.
• Медленно опуститесь обратно в высокое положение на коленях.
• Поочередно, какая нога инициирует движение.

---

Тренировка

Вот предписанные повторы и периоды отдыха для послеродовой тренировки с гирями.

Отжим

Упражнение	Повторения
Гиги в толчке и жим	5 повторений на каждую руку
Отдых 30 секунд
Отдых 30 секунд
Становая тяга с гирями на одной ноге	5 повторений на каждую сторону
Отдых 30 секунд
Сплит-стойка Тяга гирей	909 909 909 секунд	909 909 909 909 повторений на каждую руку
Приседания со сдвигом	5 повторений с каждой стороны
Отдых в течение 30 секунд

Повторить …

Сделайте как можно больше раундов за 20 минут.

Вы можете выполнять эту тренировку дважды в неделю вместе с другими тренировками, перечисленными здесь:

Связанные вопросы

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты от гирь?

Вы можете увидеть результат тренировки с гирями всего за 30 дней. Это зависит от того, как часто вы тренируетесь и насколько сильно вы тренируетесь.

В упражнениях с гирями хорошо то, что они, как правило, являются составными упражнениями. Это означает, что они тренируют сразу несколько групп мышц.Это контрастирует с изолирующими упражнениями, которые тренируют только одну группу мышц за раз.

Хороший пример — сгибания рук на бицепс.

Использование комплексных упражнений — лучший способ как можно быстрее достичь результатов.

Можно ли похудеть только с гирями?

Да, гири могут помочь вам похудеть, если вы регулярно их используете и улучшаете свое питание. Для того, чтобы избавиться от жира, нужен многоугольный подход.

Я рассмотрю более подробную информацию в «Руководстве по питанию для послеродового тренера» и «Как избавиться от послеродового ожирения у ребенка».

Достаточно ли 20 минут занятий гирями?

Это зависит от того, насколько интенсивна ваша тренировка. Тренировка с гирями, которую проводит послеродовой тренер, достаточно интенсивна, чтобы дать вам полноценную тренировку всего за 20 минут в день.

Если тренировка для вас недостаточно сложна, вы можете сделать три вещи.

• Вы можете увеличить количество повторений в каждом упражнении до 6 или даже до 8 повторений
• Вы можете уменьшить время отдыха до 15 секунд
• Вы можете увеличить вес используемой гири

Есть так много способов чтобы увеличить интенсивность и получить отличную тренировку за 20 минут.

Могут ли гири заменить кардио?

Гири

могут заменить кардио, если вы используете их таким образом, чтобы поддерживать повышение частоты сердечных сокращений. Основное преимущество гирь перед традиционными кардиотренировками заключается в том, что они могут помочь вам нарастить мышцы, набрать силу и в то же время сбросить жир.

Регулярное кардио не поможет вам нарастить мышцы или силу.

Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с этими 3 послеродовыми высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT).

Насколько тяжелой должна быть гиря?

Это зависит от вашего уровня силы. Если вы новичок, вы можете начать с гирь весом 12-15 фунтов. По мере того, как вы становитесь сильнее и опытнее, вы можете использовать гири весом 25-35 фунтов.

Безопасны ли махи с гирями для диастазических прямых мышц живота?

Махи гирями можно считать сложными упражнениями, требующими хорошей устойчивости корпуса и общей подвижности тела. Хотя они не противопоказаны при диастазе прямых мышц живота, я предлагаю вам вначале придерживаться упражнений, благоприятствующих диастазу прямых мышц живота.

Вот 100 различных упражнений, безопасных для DR.

Заключительные слова о послеродовой тренировке с гирями

Тренировка с гирей — отличный способ укрепить мышцы кора, верхнюю и нижнюю части тела в послеродовой период.

Как и в случае с любым другим видом упражнений, сначала обязательно получите разрешение от врача и обратите внимание на свою технику.

Я не могу дождаться, когда вы увидите потрясающие результаты, которых вы можете достичь!

Я хочу получить известие от вас.

Вы пробовали тренироваться с гирями до или после беременности? Ваше мнение?

Прокомментируйте и дайте мне знать!

Похожие сообщения о послеродовых упражнениях

---

Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!

---

Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный NASM персональный тренер и эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.

---

---

Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

5 упражнений с гирей, которые каждый кроссфит спортсмен должен добавить в свои тренировки

Каждый кроссфиттер должен включить в свои тренировки множество упражнений с гирями, но если бы мне пришлось выбрать 5 из лучших; 5 упражнений, которые принесут максимальную отдачу от вложенных средств; 5 упражнений, которые помогут вам стать лучше кроссфитером, тогда я бы выбрал следующие:

1. Приседания с открытой ладонью спереди (двойная гиря) ​​
2. Гиря стоя Подтягивание
3. Турецкое поднятие AKA TGU
4. Обычный мах с гирей
5. Гибридный строгий жим (одиночная или двойная гиря) ​​

Первые три упражнения с гирями — это в основном для подвижности грудного отдела и плеч, диапазона движений и для улучшения положения над головой.Приседания с открытой ладонью и передней частью обеспечивают множество других преимуществ, таких как проприоцепция и стабильность. TGU также отлично подходит для разносторонней тренировки тела и особенно для основной силы.

Я включил обычные качели с гирями, чтобы заложить надлежащую основу для американских качелей, чисток и рывков с гирями, о которых так не замечают, и которые создают невероятную черную дыру, которая засасывает любой прогресс, когда дело доходит до упражнений с гирями в кроссфите.

И последнее, но не менее важное: я включил гибридный строгий жим с двумя гирями по нескольким причинам; он так хорошо переносится в отжимания на руках, положение рук и сила нажатия в значительной степени сравнимы с отжиманиями в стойке на руках; жим двух гирь может помочь с мышечной нестабильностью, которую так часто можно наблюдать в жиме со штангой, т.е.е. одна сторона доминирует.

Теперь, когда я быстро рассмотрел пять упражнений с гирями, которые я бы рекомендовал любому кроссфитеру включать в свои тренировки, давайте углубимся в каждое из них и рассмотрим мелкие детали.

Приседания с открытой ладонью спереди

Отлично подходит для силы запястья, если вы делаете это правильно, то есть вы не позволяете колокольчику просто отдыхать в ладонях и позволяете лучезапястному суставу воспринимать вес за счет расслабления мышц.

Вы действительно работаете, чтобы держать ладони вверх.Представьте, что несите тарелку, как официант. См. Более подробную информацию о гиперэкстензиях запястья в разделе о Hybrid Strict Press.

Если вы потратите время на изучение Open Palm Clean, которое требует от вас сначала изучения Swing, то вы также можете поработать над проприоцепцией и контролем гири, а также выглядеть супер круто — и мы все хотим выглядеть круто.

Как будто силы запястья, проприоцепции, владения гирями и крутого внешнего вида недостаточно, вот вам и удача за свои деньги; приседания с открытой ладонью спереди имитируют положение стойки со штангой CrossFit; помогает с гибкостью трицепсов и широчайших; и это способствует подвижности грудного отдела и плеч.

Это просто часть упражнения «Открытая ладонь», добавьте приседания, и вы работаете над столькими вещами, что я мог бы написать об этом книгу. Независимо от того, выполняете ли вы уборку один раз и приседаете несколько раз или убираетесь после каждого повторения, это упражнение дает невероятные преимущества.

Без лишних слов, посмотрите первое из пяти упражнений с гирями и узнайте, как его выполнять.

Обратите внимание, что колокольчики никогда не кладут на плечи, я всегда активно нажимаю на колокольчики.Как вы, наверное, уже понимаете, об этом упражнении можно сказать так много, но я буду краток, так как у меня еще есть четыре других упражнения.

Тяга стоя с гирей

Из 5 упражнений с гирями у этого самая низкая кривая обучения, но при этом он дает так много. Достаточно легко схватить гирю за рога основанием вверх, стоя в нейтральной позе, перенося гирю на плечо с одной стороны и возвращая ее в исходное положение.В качестве примечания: здесь не так много тяги, столько всего происходит, можно сказать, что сначала идет сгибание, пресс, тяга, а затем опускание, но давайте не будем слишком останавливаться на названии.

Часть, где вы получите что-то от этого упражнения для положения над головой, — это проработка гибкости трицепсов и широчайших; плюс подвижность грудного отдела и плеч. Вы делаете это, работая с гирей контролируемым образом, без взрывов или с тяжелым весом (если вы не тренируетесь).На этом преимущества не заканчиваются, конечно же, важен и силовой аспект.

Как только гиря минует голову, вы выталкиваете грудь (разгибание грудной клетки), позволяете растягиваться трицепсам и широчайшим, поддерживаете широчайшие в активном состоянии для защиты плеч, позволяете весу висеть и немного тянете руки назад и вниз; держите вес подальше от спины; и, наконец, снова и снова подтянуть его, повторить.

Вы можете чередовать стороны, вы можете перейти с одной стороны и отодвинуть другую.Вы также можете двигаться прямо над головой, но я предпочитаю чередовать и каждый раз работать в одну сторону больше, обеспечивая большую растяжку для самой удаленной руки. Учтите, что локти следует держать поджатыми и не позволять им раскручиваться.

Гибридный строгий жим — упражнения с гирями

Я называю это гибридным прессом, так как он находится между передним и боковым прессом, передний — 0 °, боковой — 90 °, затем гибридный — 45 °. Примерно такое же положение для отжиманий стоя на руках.

Жим гири время от времени очень помогает с нейтральным положением запястий во время жима штанги, что я лично большой поклонник.Я понимаю, что чем тяжелее вы жим штанги, тем сложнее сохранять запястье в нейтральном положении, но в целом гиперэкстензия запястья — большая проблема при работе со штангой, и ее можно уменьшить с помощью некоторых рекомендаций и тренировки силы запястья.

Гири

отлично подходят для работы с мышечной нестабильностью во время жима, поскольку они позволяют тренироваться в одностороннем порядке, они также отлично подходят для обеспечения нейтрального положения запястья, потому что, когда вы правильно вставляете руку, ручка и колокольчик предотвращают чрезмерное разгибание вашего запястья.Я написал качественную короткую электронную книгу о правильных хватах гирь [1], которую вы можете бесплатно скачать с моего сайта. Захваты — это нечто настолько фундаментальное и важное в тренировке с гирями, что им часто — и я имею в виду, часто — не уделяют должного внимания при обучении, поэтому многие люди сдаются еще до того, как начали.

Источник: BOXROX — Совершенствуйте свои навыки гири

Чтобы понять угол для гибридного жима, держите руку рядом с плечом и перед ним так, чтобы большой палец был направлен к вам, локоть втянут, это 0 °; теперь вытяните руку сбоку рядом с плечом, ваш локоть больше не прижат к вашей стороне, а рядом и от вас, это 90 °; Теперь верните руку и локоть на 45 ° назад, это гибридное положение, в котором мы собираемся начать жим.

Я не думаю, что мне нужно больше писать об этом, легко увидеть, как это переносится на отжимания на руках. Когда вы можете нажимать примерно 33% своего веса с каждой стороны, вы сможете легко выполнять отжимания стоя на руках, поэтому это упражнение — отличный способ подготовиться к нему. Если вам нужно усилить эту область, не делайте большого количества повторений, делайте меньший объем, медленный и контролируемый с большим весом. Иногда берите гирю и жмите ее, следите за своим прогрессом.И помните, СТРОГО означает отказ от жима ногами, опускайтесь с весом, если обнаружите, что толкаете жим.

Обычные качели с гирями

Это такая горячая тема в сообществе CrossFit и Kettlebell. Я ранее писал об этом несколько статей, одна из которых популярна — «Американские качели с гирями: почему этого никогда не следует делать» [2].

Не позволяйте названию ввести вас в заблуждение, я не какой-то stuck_in_his_ways Kettlebell Trainer, я кроссфитер со страстью к гирям, но я не выбираю стороны, для меня нет сторон, есть обучение и есть обучение.

Факт остается фактом: в CrossFit основы тренировки с гирями обычно не учитываются, особенно когда речь идет об американских свингах. И да, я слышал всю эту булку раньше; «Мы не выполняем подтягивания на полповтора, мы не делаем приседания на полповтора и не делаем отжимания на полповтора. Если у любого движения есть естественный диапазон движения, мы хотели бы его завершить ». одним словом, становая тяга; и «Свинг кажется обманом», одним словом, Киппинг … Хватит, больше никаких оправданий, вам нужно овладеть обычным махом гири, чтобы вы могли поднять гирю, рывок гири и стать более опытным в своем американском свинге, конец истории.

Имейте в виду, что существуют разные стили свинга, изучите все, изучите причины, по которым вы должны выбрать один из них, и у вас есть свой CrossFit Swing, качели, которые меняются в зависимости от стоящей перед вами задачи.

Турецкое вставание — упражнения с гирями

Вот суперфункциональное движение: подъем с земли. TGU прорабатывает каждую мышцу вашего тела, он также влияет на подвижность плеча, так как вы будете работать над стабилизацией плеча, вращая его во время движения и многое другое.

Это упражнение очень хорошо помогает вам с положением над головой. Большинство людей говорят, что это не тренировка для кроссфита, но мы говорим о тренировках, а не о тренировках. Я надеюсь, что однажды его можно будет включить в тренировки, если будут соблюдаться строгие стандарты движений, например: Блокировка всего тела на верхней фазе, касание головой земли в конце и начале фазы.

О каждом из пяти упражнений с гирями можно сказать гораздо больше, и ни в коем случае не следует использовать приведенное выше как окончательное руководство к любому из этих упражнений, рассматривать его как начало нового пути, проводить больше исследований. по каждому из них, и начните использовать их в своих тренировках, а не в тренировках — пока вы не освоите их.

Да, упражнения с гирями требуют более сложного обучения, но как только вы овладеете основами, я гарантирую, что перед вами откроется совершенно новый прекрасный мир.

[1] Выполните поиск в Google по запросу «Cavemantraining Grip Grip pdf», чтобы загрузить бесплатный PDF-файл
[2] http://www.cavemantraining.com/caveman-kettlebells/the-american-kettlebell-swing-why-you-should- никогда не делай этого /

.