Одними концентрированными сгибаниями внушительных «банок» не построишь. Поочередные подъемы гантелей — вот тренировочный «козырь» всех фанатов экстремально объемных бицепсов.Так что зубрим «техчасть», улыбаемся и пашем!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья

Поочередный подъем гантелей на бицепс видео

Как делать упражнение

1. Возьмите гантели и встаньте прямо. Руки опустите к полу, локти прижмите к туловищу, ладони направьте внутрь.
2. На выдохе, удерживая плечи неподвижными, поднимите правую руку с гантелей, одновременно поворачивая запястье (ладонью к себе). Полностью напрягите бицепсы и поднимите гантель к плечам. На секунду задержитесь в этом положении. Совет: двигаться должны только предплечья.
3. На вдохе медленно опустите гантели в исходную позицию. Совет: не забывайте вращать запястья в обратную сторону.
4. Повторите упражнение левой рукой.
5. Продолжайте выполнять упражнение, поочередно меняя руки. Варианты: вы можете выполнять упражнение а) Сидя на скамье со спинкой или без. б) Использовать обе руки одновременно. в) Повернуть ладони в другую сторону. г) Начав с поворот ладоней вовнутрь.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Поочередный подъем гантелей на бицепс» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда.

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каком режиме тренироваться выполняя поочередный подъем гантелей на бицепс стоя?

Помни: бицепс в большей степени мышца «выносливостная», поскольку в ее «структуре» преобладают медленные волокна. Значит, стратегию тренировок разумно реализовывать в контексте этого знания и ключевых целей: отыщи компромисс между объемностью работы и нагрузкой.

Хочешь прорезать рельеф? Выполняй поочередный подъем гантелей на бицепс стоя в режиме на 15-20 повторов с легким весом в 3-5 подходах.

Если ты стремишься заиметь объемные и «издалека» заметные банки, в приоритете для тебя должна стоять работа на повышение веса. Накачать бицепс гантелями по 5 кг — задача невыполнимая. Поэтому рабочий вес определенно придется прибавлять, но не в ущерб технике. К тому же с гантелями, ты, как ни крути, не осилишь большой вес — поэтому поочередный подъем гантелей на бицепс следует предварить более тяжелой «штанговой» нагрузкой. Оптимально в этом случае выполнять поочередные сгибания в 12-15-повторном режиме в 2-4 подходах.

Нюанс: не гонись за весом, выполняя движение с супинацией— ты рискуешь «целостностью» связок и суставов. Этот технический «маневр» разумнее применять на этапе шлифовки формы двуглавой мышцы, при работе с умеренным весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Поочередный подъем гантелей на бицепс» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Поочередный подъем гантелей на бицепс» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Поочередный подъем гантелей на бицепс Author: AtletIQ: on Поочередный подъем гантелей на бицепс — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Как правильно качать бицепс гантелями? Особенности выполнения упражнений | fitnechannel

Тренировка двуглавой мышцы

Гантели являются одним из самых известных спортивных снарядов, которыми можно прокачать абсолютно все мышечные группы и мышцы тела. Некоторые считают, что тренировки с гантелями могут быть более эффективными, чем со штангой, либо в тренажёрах. Они не занимают много места и позволяют тренироваться в домашних условиях.

В данной статье хотелось бы поговорить о том, как гантелями правильно тренировать бицепс, чтобы получить от таких тренировок положительный результат. Тренировки двуглавой мышцы плеча с этим спортивным снарядом имеют некоторые особенности. Как с помощью гантелей правильно качать бицепс, читайте далее.

Выполняйте все упражнения в максимально полной амплитуде

Подъём гантелей на бицепс стоя

Делая любое упражнение с гантелями на бицепс, максимально разгибайте руки, и сгибайте их насколько это возможно. Если это делать затруднительно, то значит вес гантелей слишком большой. Снизьте его настолько, чтобы вы смогли выполнить необходимое количество повторений.

Опускайте гантели медленнее, чем поднимаете

Движение гантелей вниз

Разгибайте руки медленно и подконтрольно. Ни в коем случае не бросайте гантели вниз. На опускание гантелей у вас должно уйти примерно 3-4 секунды. Поднимайте гантели чуть быстрее.

Ускоряйтесь при подъёме гантелей после того, как осилите первую половину амплитуды

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Нижнюю часть амплитуды проходите медленно. Как только гантели окажутся примерно в середине, сделайте ускорение.

Выдержите паузу вверху

Пиковое сокращение бицепса

Подняв руки, сделайте паузу в верхней точке примерно на секунду. Можете дополнительно напрячь бицепс, после чего начинайте медленно разгибать руки.

Бицепс Арнольда Шварценеггера

И ещё несколько советов: не используйте слишком тяжёлые веса и не злоупотребляйте читингом. Если читинг и допустим, то только для атлетов с опытом, в последних 2-3 повторениях завершающего подхода. На количестве повторений подробно останавливаться не буду, так как он может отличаться в зависимости от упражнения. Например, при сгибании рук с гантелями стоя или сидя минимальным количеством может быть 6 повторов, а для концентрированных подъёмов на бицепс — от 10 и выше.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Что будет если делать многоповторные приседания со штангой?

Как накачать бицепсы гантелями? 4 лучших упражнения

Как построить большие бицепсы, не тренируя их

3 овоща повышающие тестостерон у мужчин

Упражнение подъёмы гантелей на бицепс стоя видео и описание тренировки

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Подъемы на бицепс стоя

Подъемы гантелей на бицепс стоя качают низ, верх и середину бицепса, а также верхнюю часть предплечья. Упражнение является базовым, и предназначено для набора массы бицепса.

Техника выполнения

1. Поднимите гантели и возьмите обе руки обычным хватом. Раздвиньте ноги по ширине плеч.
2. Станьте максимально ровно, немного прогнитесь в пояснице и снизьте гантели к бедрам. Голову зафиксируйте прямо и смотрите вперед. Напрягите мышцы поясницы и закрепите натуральный изгиб хребта до окончания подхода.
3. Глубоко вдохните и остановите дыхание. Сконцентрируйте нагрузку на бицепсах и поднимите гантели к дельтам. Как только кисти дойдут до уровня локтей, принимайтесь разворачивать гантели наружу, это движение называется «супинация». Разворачивайте гантели до тех пор, пока мизинец каждой руки не будет ближе всего к дельтовидным мышцам плеча. Локти должны быть зафиксированы, не пытайтесь поднять их вперед во время выполнения упражнения.
4. Как только гантели дойдут до уровня плеч, остановитесь на мгновение и еще больше напрягите бицепсы.
5. Сделайте выдох, и медленно опустите гантели вниз при этом удерживая их в нижнем положении без расслабления мышц бицепса, что даст максимальную эффективность данного упражнения и в тоже время запястье разворачиваем внутрь к бедрам.

Советы

1. Наблюдайте за тем, чтобы в течение упражнения верхняя часть руки была неподвижной. Выдвигая локти вперед, чтобы упростить подъем гантелей на бицепс стоя, вы упрощаете упражнение и уменьшаете нагрузку на мышцы бицепса.
2. В и.п. немного согните руки в локтях. Это поддержит силы для работы с более тяжелыми весами. Когда руки максимально выпрямлены, вам нужно применять намного больше силы, чтобы сдвинуть гантели с мертвой точки, чем когда локти немного согнуты.
3. Можно начинать выполнять подъем гантелей стоя на бицепс, развернув кисти назад в начальной фазе. Но все же имейте в виду, что толку от этого мало, потому как при развороте локтевых суставов кругом своей оси на 180° сухожилия бицепса, которые прикреплены к локтевому суставу, очень сильно перекручиваются и мощность мышц бицепса уменьшается.
4. Для того чтобы достичь лучшего сокращения мышц бицепсов, начинайте супинацию гантелей, когда в локте достигли прямого угла.
5. Остановка дыхания в течение подъема гантелей на бицепс стоя упрощает  фиксацию туловища в неподвижном положении и получается сильней сфокусироваться на сокращении мышц бицепса.
6. Не разгибайте и не сгибайте руки в запястьях до окончания подхода. Удерживайте кисти на одной линии с предплечьями.

Применение

Предназначено: Всем, как начинающим спортсменам так и опытным атлетам.

Когда: В самом начале тренировки на мышцы бицепсов. В середине тренировке на бицепсы выполните подъемы на бицепс в блочном тренажере и по окончанию добейте концентрированными подъемами на бицепс.

Сколько: 4 подхода по 10 — 16 повторений.

Спорт инструктаж: Подъемы гантелей на бицепс стоя сильно наращивают силу и массу бицепса и прочих мышц, включающихся в работу в сгибании локтевого сустава и супинации бицепса.

Видео — Подъемы гантелей на бицепс стоя

Упражнения с гантелями на бицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Однажды, может наступить момент, когда в тренировках вам нужно будет использовать только упражнения с гантелями. Это может произойти по разным причинам. Например, вы решите поменять свой тренировочный процесс и использовать только гантели, для того что бы дать мышцам другой вид нагрузки.

Может быть вы тренируетесь дома, и у вас в распоряжении только гантели. В самом плохом случае, вы можете получить травму какой либо мышечной группы (тьфу, тьфу не дай бог!) и что бы не выпасть из строя, вы сможете использовать гантели, так как с ними выполняются односторонние упражнения.

Практически все упражнения с гантелями являются односторонними. Если взять наше тело и условно поделить вдоль на две части, то с гантелями можно выполнять упражнения одной стороной тела. Конечно, можно называть их однорукими или однобокими, но это звучит очень плохо. Поэтому-односторонние.

В случае какой либо травмы, при которой вы не можете работать со штангой двумя руками, на помощь придут упражнения с гантелями.

В этой статье рассмотрим упражнения с гантелями на бицепс. Основные из этих упражнений подробно показаны на странице «Упражнения на бицепс» поэтому не будем сильно заострять на них внимание повторяя одно и тоже.

Упражнения с гантелями на бицепс

Подъем гантелей на бицепс стоя

Исходное положение:

• Встаньте прямо.
• Возьмите гантели, опустите руки вдоль туловища. Локти прижмите к телу. Кисти разверните вперед.
• На выдохе согните одну руку в локте, поднимая гантель к груди.
• На вдохе медленно опустите руку вниз.
• Затем проделайте то же самое второй рукой.

Видеоурок по этому упражнению находится на странице «Упражнения на бицепс» поэтому здесь его дублировать не будем.

Это упражнение можно выполнять одновременно поднимая обе гантели. Данный вариант не всегда удобен. Если у гантели длинный гриф, то одновременное поднятие таких гантелей неудобно.

Вариант выполнения упражнения поочередно. Это означает, что вы делаете повторение одной рукой, а следующее другой рукой. Главное не частить. Подняли одну гантель, опустили, сделали вдох, на выдохе подняли другую.

Одностороннее выполнение упражнения с гантелями. Такое выполнение означает, что вы делаете упражнение сначала одной рукой, затем второй. Выполнили 10 повторений правой рукой, затем 10 повторений левой. При одностороннем выполнении упражнений с гантелями на бицепс, берите гантели в обе руки. Если в одной руке у вас будет гантель, а в другой ничего, вас постоянно будет перевешивать в сторону гантели. Для ровного положения корпуса берите гантель в каждую руку.

Все вышесказанное относиться ко всем упражнениям с гантелями для бицепса.

Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией

Супинация-это поворот кисти во время выполнения упражнения. Она помогает вовлечь большее количество мышечных волокон в работу.

Исходное положение:

• Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вдоль туловища. Кисти повернуты к ногам.
• На выдохе поднимайте гантель, сгибая руку в локте.
• Во время движения поворачивайте кисть к лицу. В верхней точке амплитуды старайтесь максимально повернуть кисть наружу.
• На вдохе опускайте руку, поворачивая кисть в обратном направлении.

Молотковые сгибания гантелей стоя

Исходное положение:

• Встаньте прямо, взяв в руки гантели. Кисти повернуты к ногам.
• На выдохе поднимайте гантель, сгибая руку в локте.
• Положение кисти при этом не меняется. Держите гантель так, как буд то у вас в руках молоток.

Из за этой особенности и появилось название «молотковые» сгибания. Это упражнение можно выполнять одновременно или поочередно. Оно направленно воздействует на брахиалис, который не работает в обычных подъемах на бицепс. Увеличиваясь, брахиалис дает бицепсу визуальную толщину.

Подъем гантелей на бицепс сидя

Это еще один вариант упражнений с гантелями на бицепс. Практически каждое упражнение с гантелями на бицепс стоя, можно выполнять и сидя.

При выполнении подъемов гантелей на бицепс сидя, становится меньше возможности читинговать. Вы не сможете помогать себе ногами, или сильно раскачивать корпус, «закидывая» гантели в верхнюю точку траектории. Если вы хотите проработать бицепс небольшими весами, используйте варианты упражнений сидя.

Концентрированный подъем гантели на бицепс

Это упражнение по своей технике выполняется сначала одной рукой, затем другой.

Исходное положение:

• Сядьте на скамью, широко расставив ноги.
• Возьмите гантель в руку.
• Упритесь локтем руки с гантелей в одноименную ногу и слегка наклонитесь вперед.
• На выдохе сгибайте руку с гантелью усилием бицепса.
• На вдохе опускайте, медленно распрямляя руку. Не отрывайте локоть от опорной ноги.

В этом упражнении есть возможность помогать себе второй рукой, если не можете выполнить последние повторения. Для этого достаточно слегка подталкивать руку с гантелью под кисть свободной рукой.

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Это упражнение можно выполнять одновременно, поочередно или одной рукой. Оно поднимает «пик» бицепса, делая его выше.

Исходное положение:

• Сядьте на лавку Скотта.
• Взяв гантели в руки, положите локти на скамью.
• Подмышками упирайтесь в край лавки. Спина должна быть прямая.
• На выдохе поднимайте гантели, сгибая руки в локтях.
• На вдохе медленно опускайте. Не «бросайте» руки вниз, опускайте их медленно подконтрольно.

При использовании больших весов, не распрямляйте руки полностью в нижней точке амплитуды во избежание травм связок.

Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

Это упражнение нагружает нижнюю часть бицепса. В верхней части амплитуды бицепс практически выключается, так как рука движется сама под действием веса гантели. Поэтому данное упражнение следует выполнять в частичной амплитуде, доводя руку только до середины траектории и не подводя к груди.

Чем ниже наклон скамьи, тем меньше амплитуда упражнения. Поэтому, не используйте наклон менее 45 градусов.

Исходное положение:

• Сядьте на лавку взяв в руки гантели.
• Обопритесь спиной, руки опустите вниз.
• На выдохе сгибайте одну или обе руки одновременно, доводя гантели до середины траектории.
• На выдохе медленно опускайте гантели.

В этом упражнении хорошо применяется супинация.

Еще статьи в тему:

Упражнения с гантелями: подъемы на бицепс

Подъем гантелей на бицепс относится к числу наиболее значимых упражнений для мышц рук. Упражнение дает хорошую нагрузку двуглавым мышцам плеча, причем прорабатывает их несколько иначе, чем подъем штанги на бицепс. Упражнение с гантелями может выполняться по-разному: с супинацией и без, в положении стоя и сидя, одной рукой и сразу двумя. В зависимости от способа выполнения меняется характер воздействия на целевые мускулы.

Упражнения с гантелями: подъем на бицепс

Упражнение относится к категории базовых и используется для увеличения силы и массы бицепсов. Оно также полезно тем, что укрепляет мышцы предплечий, увеличивает общую мышечную массу рук, помогает устранить дисбаланс в развитии мышц правой и левой конечности. Упражнения с гантелями имеют важное преимущество по сравнению с аналогичными упражнениями со штангой: в них можно супинировать предплечья. Бицепс не только сгибает руку в локте, но и вращает ее вокруг своей оси. Следовательно, если в упражнение с гантелями добавить супинацию (поворот кисти наружу), бицепсам придется выполнять одновременно две функции, а значит, они будут сокращаться более эффективно.

Подъем гантелей в позиции стоя — самый используемый вариант этого популярного упражнения с гантелями. Но сидячая поза тоже широко практикуется, причем применяется не только горизонтальная, но и наклонная скамья. Если поднимать гантели в положении сидя под наклоном, можно хорошо прокачать внешнюю головку бицепса, которая при вертикальном положении корпуса недорабатывается. Дело в том, что наклонное положение позволяет сильнее отводить локти назад (за спину). В процессе тренировок нужно использовать разные позиции, чтобы качественно прокачать бицепсы по всей их длине.

Мышцы и суставы, участвующие в упражнении

Подъемы отягощений на бицепс ценны тем, что при их выполнении практически весь объем нагрузки ложится на двуглавую мышцу. Она сгибает конечность в локтевом суставе и супинирует предплечье. Поскольку в работе участвуют только локтевые суставы, упражнение следовало бы отнести к изолирующим. Однако подъем отягощения на бицепс условно называют базой, поскольку это самое продуктивное и самое тяжелое упражнение для бицепсов. Некоторая доля нагрузки достается другим мускулам верхних конечностей. К сгибанию локтя подключаются брахиалис (плечевая мышца) и мускулатура предплечий. Брахиорадиалис (плечелучевая мышца) помогает двуглавой мышце вращать предплечье. Если пренебрегать правилами техники выполнения подъемов, часть нагрузки могут оттянуть на себя дельтовидные мышцы.

Особенности выполнения упражнения в положении стоя

Техника выполнения упражнения изначально выглядит несложной, однако есть несколько важных нюансов, которые нужно учитывать в работе. Подъемы гантелей стоя выполняются с прямой спиной, взгляд устремляется вперед, ноги разводятся на ширину плеч. Руки с гантелями опускаются по бокам и поворачиваются ладонями к телу. Локти удерживаются вплотную к туловищу. Строго говоря, существенной разницы между положением стоя и сидя нет. Единственный нюанс: в положении стоя легче опустить плечи, прижать локти к туловищу, немного наклонить корпус вперед, то есть занять позицию, которая усложняет технику и делает упражнение более продуктивным.

Лучше добавить в движение элемент супинации, то есть при подъеме снаряда к плечу поворачивать кисть наружу. Типичная ошибка новичков: неправильное удержание гантели. Когда выполняются подъемы с супинацией, руку нужно сдвинуть ближе к диску. Причем близко к диску должен оказаться большой палец, а не мизинец. Такой способ удержания снаряда позволяет получить большую выгоду от супинации. Начинать поворачивать кисть нужно практически с исходной точки, как только рука с гантелью начала сгибаться. При опускании снаряда кисть должна повернуться в обратную сторону.

Не следует поднимать гантели слишком высоко, выводя локти вперед. Если локти выдвигаются вперед, двуглавая мышца работает менее активно, поскольку долю нагрузки оттягивает на себя передняя головка дельтовидной мышцы. Снижает напряжение бицепсов и разведение локтей в стороны. Подъемы выполняются в размеренном спокойном темпе. Перемещать гантель вверх и вниз нужно плавным подконтрольным движением, стараясь сохранять напряжение в бицепсе на протяжении всей траектории движения снаряда. Чтобы в нижней точке бицепсы не расслаблялись, не следует разгибать локти до конца. Можно работать попеременно левой и правой рукой или сначала выполнить серию повторений одной конечностью, потом другой.

Выполнение упражнения на наклонной скамье

При выполнении подъемов в наклонной позе, полнее задействуется внешний пучок двуглавой мышцы. В положениях стоя или сидя большая часть нагрузки достается внутреннему пучку, и это может стать причиной диспропорционального развития головок бицепса, если практиковать подъемы исключительно в вертикальном положении. Когда атлет находится в наклонной позиции, его локти сильнее отклоняются назад, что и приводит к смещению нагрузки на внешнюю головку. Именно этим и ценятся подъемы гантелей на бицепс в наклоне. Ни подъемы гантелей на бицепс стоя, ни аналогичные подъемы со штангой не могут дать подобного эффекта.

Скамью можно наклонять под разными углами. Это могут быть и 45, и 25 градусов — вплоть до полностью горизонтального положения. Чем ниже наклон, тем длиннее амплитуда движения, и тем сильнее растягиваются целевые мышцы. Как и в положении стоя, руки следует держать близко к туловищу, причем на протяжении всего упражнения. В этом варианте подъемов можно обойтись без супинации, поскольку она в основном активирует внутреннюю головку. При подъеме гантели не забрасываются высоко, локти не выдвигаются вперед, руки не разводятся в стороны. В верхней точке траектории нужно задержаться на две секунды. В нижней точке лучше не разгибать локти полностью, чтобы не расслаблять бицепсы и не перегружать суставы и сухожилия.

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Подъемы гантелей на бицепс сидя обладают несомненным достоинством – они исключают наклоны корпуса и благодаря этому прицельно нагружают бицепсы

Польза упражнения

     Подъемы гантелей сидя – одно из базовых упражнений для развития силы и массы бицепсов. В сравнении с другими упражнениями обладает рядом преимуществ:

• во-первых, гантели в отличие от штанги при подъемах на бицепс не вызывают болей в локтевом суставе и запястьях 
• во-вторых, гантели в отличие от штанги не ограничивают степень разворота кисти, поэтому бицепсы растягиваются по максимуму, что способствует их скорейшему росту
• в-третьих, в отличие от подъемов гантелей стоя, в положении сидя на лавочке, опираясь на спинку, вы исключаете рывки корпуса при подъеме гантелей, а значит, нагрузка полностью ложится на бицепсы

Регулярное выполнение упражнений для развития бицепсов развивает мышцы-сгибатели руки, а это способствует прогрессу в таких видах спорта как гимнастика, скалолазание, единоборства, теннис, гольф, бейсбол и многих других.

Техника выполнения подъемов гантелей на бицепс сидя

Гантели можно поднимать как поочередно, так и обе сразу.

Правильная техника выполнения:

1. Возьмите нейтральным хватом в каждую руку по гантели и сядьте на лавку со спинкой. Облокотитесь на спинку скамьи, расправьте грудь и плечи. Руки с гантелями свободно свисают, поясница слегка прогнута, а пресс и мышцы спины немного напряжены. Это исходное положение для выполнения упражнения.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и плавно поднимите гантели вверх. Когда угол в локтевом суставе будет равен 90 градусам, начинайте разворачивать кисти рук верх, продолжая поднимать гантели практически до касания блином грудной клетки.

3. В верхней точке движение, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы рук. После чего, на выдохе, плавно опустите гантели в исходное положение.

4. Выполните необходимое количество повторов.

Это важно:

Поднимая гантели, не двигайте локти и не отводите руки от туловища.

Выполняйте упражнение в умеренном темпе.

Поднимайте обе гантели одновременно и в умеренном темпе.

Не отрывайте туловище от спинки скамьи и не наклоняйтесь вперед, иначе вы рискуете травмировать позвоночник.

Задержка дыхания во время движения гантелей способствует развитию более мощного усилия для подъема и служит профилактикой травм.

Отметим, что поднимая обе гантели одновременно, вы исключаете наклон корпуса в сторону, что убережет вас от травм.

Варианты упражнения

• Подъемы гантелей на бицепс стоя.
• Подъемы гантелей на бицепс, сидя на скамье с наклонной спинкой. В подобном положении локоть постоянно остается сзади туловища, при этом обе головки бицепса полностью растянуты и когда начинается подъем гантели, то все сухожилия находятся в напряженном состоянии. Это повышает эффективность воздействия на бицепсы.
• Подъемы гантелей на скамье Скотта. Этот вариант позволяет зафиксировать положение рук и исключает помощь корпуса.

Работающие мышцы

Наибольшую нагрузку получают следующие группы мышц:

• бицепсы
• плечелучевые мышцы
• предплечья

Альтернативные упражнения

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Бицепс – пожалуй, самая известная мышца человеческого тела. Правильно указать ее точное положение сможет даже человек со скромными познаниями в области анатомии. Бицепсом называют двуглавую мышцу плеча, расположенная на передней стороне плечевой кости, функция которой – сгибание плеча и предплечья в плечевом и локтевом суставах соответственно. Благодаря тренировкам можно значительно увеличить эту мышцу в размере. Ведь крупный бицепс – украшение мужчины. И девушке накачанные бицепсы помогут сделать руки более эстетичными и стройными.

До сих пор идут споры, какой способ прокачки этой части тела самый эффективный – на тренажерах или с гантелями, но большинство тренеров сходится во мнении, что самое лучшее развитие бицепс получит при занятиях с гантелями.

Как накачать бицепс гантелями? Есть обширная программа занятий.

Упражнения на бицепс с гантелями стоя

Гантели замечательны тем, что с ними можно заниматься и в зале, и дома. Если вы ранее не занимались силовым спортом, то начните тренировать бицепс лучше с маленького веса гантелей. Самое простое упражнение – взять в каждую руку по нетяжелой гантеле и поочередно их сгибать в локте. Сделайте 10-15 повторений, и после двухминутного отдыха выполните еще три аналогичных подхода. Для начала в неделю проведите 2-3 занятия, если после тренировки заболят руки – пропустите занятие. Рекомендуется прокачка бицепсов совместно с трицепсами или с грудью. Программа вертикальная:

Подъем гантелей на бицепс сидя

Подъем гантелей на бицепс сидя. Техника та же, что и в вертикальном варианте, только сидеть на скамье с прямой спиной, но ноги на ширине плеч.

Помните, что перегружать бицепс неправильно, потому что он будет тратить силы на восстановление, а не на прирост массы. Желательна супинация ладоней, это поможет прокачать бицепсы. И не составляйте программу из однообразных упражнений, ведь это малоэффективно. Правильная программа должна включать в себя и вертикальные, и горизонтальные, и наклонные позиции, не говоря уж о технике упражнений. Во избежание мышечной адаптации необходимо пересматривать свою программу занятий каждые две недели. Желательно увеличивать вес нагрузки через каждые 2-3-занятия.

Мы рассмотрели только упражнения с гантелями, но в программу лучше включать и другие, например, штангу, брусья, тренажеры, отжимания. Но лидировать все равно должны упражнения с гантелями, так как в недавних исследованиях выяснилось, что гантели помогают нагрузке распределяться равномерно в течение всего движения. Помимо укреплений, не забывайте растягивать бицепсы, чтобы они не укорачивались и не потеряли своей эластичности.

Девушки тоже могут активно заниматься прокачкой бицепса без страха быть похожей на мужчин. Накачать такие же мощные мускулы у них не получится из-за анатомических особенностей, а вот красивую форму рукам эти упражнения обеспечат. Итак, регулярно и правильно выполняя комплекс упражнений и придерживаясь спортивной диеты, вскоре вы сможете стать обладателем или обладательницей атлетически сложенных рук.

Лучшая тренировка с гантелями на бицепс

Вы нарушаете правила? Если так, то эта тренировка затронет все ваши сладкие места. Больше нравится ходить по прямой и узкой? Вы можете подумать, что измена упражнению — это только обман ваших мышц в отношении наилучшего из возможных стимулов, но бывают случаи, когда измена может пойти мужчине на пользу. А как еще объяснить всех ребят с горными бицепсами, перекидывающих гантели к плечам на сгибаниях рук?

Хотя мы не рекомендуем делать плохую форму основным элементом ваших тренировок, мы признаем, что иногда это помогает нарушать правила, и с помощью этого упражнения, состоящего только из гантелей, мы научим вас жульничать, чтобы выиграть.

Как это работает

Тренировка начинается со строгих сгибаний рук с гантелями. Поскольку вы будете свежи, у вас не должно быть проблем с максимальным вниманием к каждому подходу, используя только силу бицепсов для выполнения повторений. Затем следует сгибание рук — еще одно движение, основанное на точной форме и не позволяющее вашим плечам или спине оказывать помощь. Позже вы можете расслабиться, снова сделав завитки, но на этот раз с намеренным изменом. В этот момент вы устанете и все равно не сможете выполнять повторения с идеальной техникой, так что вам немного помогут бедра, чтобы преодолеть мертвую точку.Ваш бицепс по-прежнему будет усердно работать, и после того, как вы закончили большую часть тренировки, все, что вам нужно сделать сейчас, это долить их кровью, чтобы обеспечить максимальный рост.

Проезд

Выполните все предписанные подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

тренировки

1. Сгибание рук
Сеты: 4 Повторений: 15, 12, 8, 8 Отдых: 60 сек.
Встаньте, держа по гантели в каждой руке ладонями по сторонам.Держите вес на пятках и слегка наклонитесь вперед. Не позволяя вашим предплечьям смещаться вперед, согните веса, вращая запястья наружу так, чтобы ладони смотрели на вас в верхнем положении. Удерживайте верх на мгновение и сожмите бицепсы. Опустите вес назад и сильно согните трицепсы в нижнем положении (руки должны быть немного позади вашего тела). Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе.

2. Drag Curl
Сеты: 4 Повторений: 12–15 Отдых: 60 сек.
Выполняйте как обычные сгибания рук с гантелями, но стойте прямо и отводите локти назад во время сгибания так, чтобы голова каждой гантели касалась передней части вашего тела на протяжении всего повторения. (Держите ладони вверх все время.) Это должно выглядеть так, как если бы вы тащили гантели вверх по туловищу.

3. Сгибание на молоточках
Сеты: 4 Повторений: 15–20 Отдых: 60 сек.
Выполняйте упражнение, как в обычном сгибании рук с гантелями, но держите ладони развернутыми по бокам.

4. Cheat Curl
Сеты: 3 Повторений: см. Ниже Отдых: 60 секунд .
Выберите самые тяжелые гантели, которые, по вашему мнению, вы можете сгибать, и выполняйте их так же, как обычные сгибания гантелей, но используйте импульс бедер, чтобы пройти через мертвую точку (на полпути, когда тяжелее всего поднять вес). Не отклоняйтесь назад во время подъема, а соблюдайте ритм, при котором вы качаете туловище вперед, а затем разгибаете бедра для выполнения каждого повторения.Останавливайте каждый подход на одно повторение до полного отказа.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

3 упражнения на руки с гантелями для быстрого увеличения бицепсов

Упражнения и немного науки = громоздкие руки в кратчайшие сроки.

Хотя существует два вида упражнений на руки с гантелями на бицепс — тонизирующие и наращивающие, — в этом упражнении мы сосредоточимся на последнем.

Идеальный шаг, даже если вы хотите больше разорванных рук, — сначала набрать их, а затем приступить к лепке. Говоря об этом, в этой истории мы сосредоточимся на том, как нарастить мышцы рук и добавить больший вес этим бицепсам.

Принимая во внимание научные данные о том, что мышцы бицепса и трицепса растут намного медленнее, чем другие мышцы, у нас есть несколько отличных советов для вас.

Как быстро получить большие руки

Чтобы ускорить процесс роста рук, выполните следующие простые шаги:

1.Тренируйте руки больше

Хотя это может быть одним из наиболее распространенных советов, его часто трудно понять в существующих комплексных программах тренировок. Поскольку мы узнали, что мышцам рук требуется больше времени, чтобы расти, им автоматически требуется гораздо больше внимания.

Положитесь на эти два простых приема: либо вы можете увеличить количество повторений для упражнений для рук, либо просто добавить больше упражнений для рук в свою тренировочную программу. Чтобы подтвердить это, наука утверждает, что вы должны делать более 20 подходов упражнений для рук каждую неделю, чтобы набрать их массу.

2. Сначала упражнения на руки

Несколько исследований подтвердили, что мышцы, над которыми мы работаем в начале тренировки, как правило, растут намного больше и намного быстрее. Вот почему перемещение упражнений для рук (особенно сложных) в первую половину тренировки творит чудеса.

3. Увеличивайте количество повторений

Придерживайтесь легких упражнений, не выполняйте сложные, если вы не готовы. Увеличивайте вес и количество повторений в более простых упражнениях, и вы увидите результаты намного быстрее.

4. Придерживайтесь рутины

Худшее, что вы можете сделать, когда хотите нарастить мышечную массу, — это сместить фокус. Чаще всего это происходит, когда мы часто меняем упражнения.

Другие мышцы могут расти медленнее, если вы продолжаете повторять одни и те же упражнения, но когда дело касается рук, дело обстоит иначе.

Эксперты предложили вам создать комплекс упражнений в течение пары недель, а затем выполнять его в течение следующих недель, увеличивая вес и количество повторений.

На этой заметке, взгляните на наши рекомендации по лучшим упражнениям с гантелями для ваших рук.

3 упражнения на руки с гантелями, чтобы сделать руки более объемными и быстрее

Чтобы получить более объемные руки, вы должны атаковать их со всех возможных углов. Это помогает мышцам расти со всех сторон, что ускоряет набухание. Для этого следуйте инструкциям, разработанным Алексом Матеусом, тренером Barry’s Bootcamp в Лондоне.

1. Упражнения на руки с гантелями: Zottman Curls

Всего за одно обновление эта вариация выводит традиционные сгибания рук на бицепс на совершенно новый уровень. Сгибайте руки в конце тренировки, чтобы правильно ее выполнять.

Помимо поддержки двуглавой мышцы плеча (основной мышцы плеча), она также оказывает адекватное давление на лучевую мышцу предплечья. Помните, что ваши локти всегда должны оставаться фиксированными и сильными, и вы должны быть осторожны при выполнении скручиваний.

2. Упражнения на руки с гантелями: широкое сгибание бицепса

Второе упражнение — еще одна разновидность сгибания рук на бицепс; в этом ваши руки будут немного шире.Это оказывает давление на внутреннюю часть вашего бицепса, вызывая более быстрый рост рук. Для этого убедитесь, что ваши локти (вместе с тем, чтобы они были сильными и фиксированными) были прижаты к вашему телу.

3. Упражнения для рук с гантелями: разрушение черепа

Тренировка рук с гантелями дома | Просто и эффективно

Если вы ищете простую, быструю и невероятно эффективную тренировку рук с гантелями дома, не ищите дальше.

Сегодня мы обсудим все, что вам понадобится, как это сделать безопасно и какие упражнения вам следует делать для отличного роста рук и угловатых, поджатых рук.

Давайте погрузимся!

Во-первых, правильная разминка

Разминка невероятно важна, потому что она:

• Подготавливает тело к тренировке
• Настроение для упражнений
• Повышает вашу мотивацию
• Улучшает нашу работоспособность
• Уменьшает риск получения травмы

Для правильной разминки вам следует сделать легкое кардио, чтобы улучшить кровоток, поднять внутреннюю температуру тела и разогреть мышцы.

Простая двухминутная разминка включает:

• Бег на месте
• Прыжки на месте
• Прыжки через скакалку
• Динамические движения, такие как вращение плеч, локтей и запястий

Гантели, которые вам понадобятся

Преобладание мудрость подсказывает, что нам нужен полностью укомплектованный тренажерный зал и полная стойка для гантелей, занимающая всю комнату. Но, как вы вскоре увидите, вы можете тренировать руки с гантелями дома с самым простым оборудованием и всего с несколькими гантелями, которые не будут загромождать ваш дом.

Лучше иметь две пары гантелей в зависимости от вашей текущей физической формы и уровня силы. (1)

Один легкий набор гантелей, один тяжелый набор гантелей — в зависимости от вашего уровня физической подготовки и силы:

• Гантели для начинающих: пара гантелей весом 5 (или 8) и 15 фунтов
• Гантели среднего уровня: a пара гантелей весом 10 и 20 фунтов
• Гантели повышенной сложности: пара гантелей весом 15 и 30 фунтов

Две пары — это все, что вам нужно — вы можете хранить их в шкафу или под кроватью.

Рекомендуем гантели от Rogue Fitness. Они высшего качества и сделаны из резины, поэтому защитят пол и мебель. Rogue — это лучшая линейка продуктов, поэтому они прослужат вечно.

Топ-5 упражнений на бицепс с гантелями!

Работа с гантелями — отличный способ устранить дисбаланс в вашем теле.

Включение любого из этих пяти упражнений с гантелями в ваш текущий распорядок дня — отличный способ не только изменить тренировку бицепса, но и максимально задействовать мышцы для большего роста и силы.

Вы также можете использовать эти пять упражнений вместе в качестве упражнения на бицепс. Выполняйте по 4 подхода каждого упражнения, увеличивая вес в каждом подходе.

Следуйте диапазонам повторений:

• 12 повторений в подходе 1
  
• 10 повторений в подходе 2
  
• 8 повторений в подходе 3
  
• 6 повторений в подходе 4

Разогрейте народ! #HTH #SHFAthlete #ProjectGains

Поочередное сгибание рук с гантелями

Это отличное изолирующее упражнение для проработки всего бицепса. Основное внимание здесь уделяется тому, чтобы ваши ладони смотрели вперед, а локти были впереди бедер на протяжении всего движения. Когда вы сгибаете каждую руку, удерживайте лопатки втянутыми и сжимайте гантели как можно сильнее, чтобы усилить сокращение бицепса. Поднимите гантель к груди и контролируйте ее, не позволяя локтю проходить мимо бедра. Полностью вытяните руку в конце движения и не начинайте чередовать стороны, пока ваша рука полностью не вытянется.Причина в том, что вы хотите как можно больше сосредоточиться на изоляции каждого бицепса для максимального задействования мышц.

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями — отличное упражнение для проработки пика бицепса. Чтобы выполнить это упражнение, вы снова начнете с ладонями вперед. Поддерживая тугой корпус, поднесите гантели к подмышкам, отводя локти как можно дальше назад. Сгибайте и сжимайте бицепсы так сильно, как только можете, пока вы сгибаете руки и опускаете гантели, убедитесь, что вы по-прежнему сосредотачиваетесь на отталкивании локтей назад. Вы заметите, что для правильного выполнения этого движения вам понадобится более легкий вес.

Hammer Curl

Hammer Curl — отличное упражнение для всего бицепса, но вы будете уделять гораздо больше внимания плечевой кости. Это мышца, идущая от запястья через внутреннюю часть локтя до плеча. Вы будете использовать ту же технику для выполнения этого упражнения, что и с попеременным сгибанием гантелей, с той лишь разницей, что вы будете держать ладони лицом внутрь на протяжении всего движения и поднимать обе руки одновременно.Итак, подведем итоги. Держите корпус напряженным, лопатки втянуты, локти впереди бедер, обязательно поднимайте гантели до плеч и полностью вытягивайте руки в конце каждого повторения.

Zottman Curl

Если вы ищете упражнение, которое затронет все понемногу, Zottman Curl — номер один. Вы будете работать с основными движущими силами для традиционного сгибания бицепса на пути вверх (бицепс и плечевая мышца), и вы будете нацелены на основные мышцы для обратного сгибания на пути вниз, включая плечевую мышцу, мышцу, о которой мы только что говорили. Hammer Curl.Чтобы выполнить движение, начните с гантелей по бокам ладонями внутрь. Когда вы сгибаете гантели, начинайте скручивать запястья так, чтобы ладони смотрели на плечи в верхней части движения. Достигнув вершины движения, разверните ладони так, чтобы они смотрели наружу. Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Еще раз сосредоточьтесь на напряжении корпуса, лопатках назад, локтях впереди бедер и выполняйте полный диапазон движений при каждом повторении.

Сгибание рук с гантелями на концентрацию

Последнее упражнение — сгибание рук с гантелями на концентрацию.Это движение будет нацелено на обе головки бицепса, но больше внимания будет уделяться длинной головке или внешней стороне бицепса. Для начала найдите скамейку и сядьте, расставив ноги, чтобы у вас было достаточно места для выполнения сгибания. Положите правую руку на внутреннюю поверхность бедра чуть выше локтя. Оказавшись на месте, возьмите гантель и, сжимая ее так сильно, как только сможете, поверните гантель к плечу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите. Как только вы выполните все повторения, не забудьте поменять руки, чтобы завершить подход.

Если эта статья помогла вам и вы хотели бы узнать больше способов добиться максимальных результатов, ПОДПИШИТЕСЬ на платиновое членство сегодня!

Видео по теме:

Самые мощные сгибания рук на бицепс! Увеличьте свой бицепс!

Две причины, по которым ваш бицепс не растет!

Топ-5 упражнений для пресса с собственным весом! Создайте идеальный комплект из 6 предметов дома или в тренажерном зале!

3 упражнения на руки с гантелями для быстрого увеличения бицепса

Хотя существует два вида упражнений на руки с гантелями для тренировки бицепса — тонизирующие и наращивающие, в этом упражнении мы сосредоточимся на последнем.Идеальный шаг, даже если вы хотите больше разорванных рук, — сначала набрать их, а затем приступить к лепке. Говоря об этом, в этой истории мы сосредоточимся на том, как нарастить мышцы рук и добавить больший вес этим бицепсам. Принимая во внимание научные данные о том, что мышцы бицепса и трицепса растут намного медленнее, чем другие мышцы, у нас есть несколько отличных советов для вас.

Как быстро получить большие руки

Следуйте этим простым шагам, чтобы ускорить процесс роста ваших рук:

1.Тренируйте руки больше

Хотя это может быть одним из самых необычных советов, его часто трудно понять в существующих комплексных программах тренировок. Поскольку мы узнали, что мышцам рук требуется больше времени, чтобы расти, им автоматически требуется гораздо больше внимания. Положитесь на эти два простых движения: либо вы можете увеличить количество повторений для упражнений для рук, либо просто добавить больше упражнений для рук в свою тренировочную программу. Чтобы подтвердить это, наука утверждает, что вы должны делать более 20 подходов упражнений для рук каждую неделю, чтобы набрать их массу.

2. Сначала упражнения для рук

Несколько исследований подтвердили, что мышцы, над которыми мы работаем в начале тренировки, как правило, растут намного больше и намного быстрее. Вот почему перемещение упражнений для рук (особенно сложных) в первую половину тренировки творит чудеса.

3. Увеличивайте количество повторений

Придерживайтесь легких упражнений, не выполняйте сложные, если вы не готовы. Увеличивайте вес и количество повторений в более простых упражнениях, и вы увидите результаты намного быстрее.

4. Придерживайтесь рутины

Худшее, что вы можете сделать, когда хотите нарастить мышечную массу, — это сместить фокус. Чаще всего это происходит, когда мы часто меняем упражнения. Другие мышцы могут расти медленнее, если вы продолжаете повторять одни и те же упражнения, но когда дело касается рук, дело обстоит иначе. Эксперты предположили, что вы должны создать комплекс упражнений в течение пары недель, а затем выполнять его в течение следующих недель, увеличивая вес и количество повторений.

На этой заметке, взгляните на наши рекомендации по лучшим упражнениям с гантелями для ваших рук.

3 упражнения на руки с гантелями, чтобы сделать руки более объемными и быстрее

Чтобы получить более объемные руки, вы должны атаковать их со всех возможных углов. Это помогает мышцам расти со всех сторон, что ускоряет набухание. Для этого следуйте инструкциям, разработанным Алексом Матеусом, тренером Barry’s Bootcamp в Лондоне.

1. Упражнения для рук с гантелями: Zottman Curls

Содержание

Это содержание также можно просмотреть на сайте, с которого оно создано.

Всего за одно обновление эта вариация выводит традиционные сгибания рук на бицепс на совершенно новый уровень. Сгибайте руки в конце тренировки, чтобы правильно ее выполнять. Помимо помощи двуглавой мышце плеча (основной мышце плеча), она также оказывает адекватное давление на плечевую мышцу — мышцу предплечья. Помните, что ваши локти всегда должны оставаться фиксированными и сильными, и вы должны быть осторожны при выполнении скручиваний.

2. Упражнения на руки с гантелями: широкое сгибание бицепса

Содержание

Это содержание также можно просмотреть на сайте, с которого оно создано.

Второе упражнение — еще одна вариация сгибания рук на бицепс; в этом ваши руки будут немного шире. Это оказывает давление на внутреннюю часть вашего бицепса, вызывая более быстрый рост рук. Для этого убедитесь, что ваши локти (вместе с тем, чтобы они были сильными и фиксированными) были прижаты к вашему телу.

3. Упражнения для рук с гантелями: черепахи

Содержание

Это содержимое также можно просмотреть на сайте, с которого оно создано.

Крушители черепа могут творить чудеса в развитии длинных и боковых мышц трицепсов, тем самым становясь эффективным упражнением для более массивных рук.Обратите внимание: ваши руки должны быть полностью вытянуты, когда они перпендикулярны земле и при выполнении медленных спусков.

через revistagq.com

СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ

Как адаптироваться — и течь по жизни

Тренер Карины Капур Хан делится 5 советами, как оставаться в форме, работая дома

Нет- бессмысленное руководство по возвращению в форму

Подробнее о Fitness

Идеальная домашняя тренировка с гантелями для вашего бицепса

Большие бицепсы — одна из самых желанных черт многих любителей фитнеса. Сегодня в дорогих тренажерных залах есть десятки тренажеров для максимального увеличения силы рук. Тем не менее, вы можете отлично потренироваться на бицепс у себя дома.

Все, что вам нужно, — это пара гантелей, немного места и серьезная самоотдача.

В этой статье я рассмотрю некоторые вещи, которые следует учитывать при тренировках дома. Хотя эти советы могут быть ориентированы на бицепс, имейте в виду, что некоторые из них применимы и к другим группам мышц. Давайте начнем.

Виды гантелей

Перво-наперво — давайте взглянем на различные типы гантелей.Это поможет вам лучше понять, как правильно выбрать гантели для домашних тренировок.

Гантели фиксированные

Это то, что вы обычно представляете, когда думаете о гантелях: цельный кусок формованного металла с определенным весом. Без сомнения, вы видели это в своем местном тренажерном зале или спортивном магазине, где их обычно выстраивают вдоль стойки от самых легких до самых тяжелых. Самое лучшее в фиксированных гантелях — это то, что они очень удобны. Все, что вам нужно сделать, это набрать желаемый вес и начать тренировку.Если вы хотите изменить сопротивление в середине тренировки, просто вернитесь к стойке и отключите ее.

Фиксированные гантели бывают из разных материалов и из разных ценовых категорий. Самые дешевые из них обычно изготавливаются из чугуна или чугуна. Это замечательно, если ваш бюджет является важным фактором при покупке оборудования для тренировок. Если вам нужен более премиальный продукт, вы можете вместо этого приобрести стальные гантели. Они, как правило, имеют специальное покрытие (резина, уретан, пластик, винил или хром), которое защищает от царапин и не дает им издавать столько шума.Это замечательно, если вы беспокоитесь о том, чтобы уронить гантели или столкнуться с ними.

Хотя фиксированные гантели — отличный выбор, следует учитывать два важных недостатка: стоимость и место, которое они занимают. Видите ли, если вы хотите выполнять множество различных упражнений, вам понадобится разное количество веса. Поскольку фиксированные гантели нельзя отрегулировать, вам придется покупать новую пару каждый раз, когда вы меняете группу мышц или становитесь сильнее. Что еще хуже, вам в конечном итоге придется подумать о покупке стойки для хранения всех ваших гантелей, чтобы они не стояли на полу и не мешали.

Регулируемые гантели

Как и следовало ожидать, регулируемые гантели являются гибкой альтернативой обычным фиксированным конструкциям. Они сделаны не из цельного куска металла, а имеют ручку и несколько утяжеленных наконечников. Они позволяют регулировать вес в соответствии с вашими потребностями. Есть два типа регулируемых гантелей.

Гантели с пластиной

По сути, это миниатюрные штанги. У них есть ручка и несколько утяжеленных пластин, которые можно прикрепить к любому концу.После того, как пластины прикреплены, вы можете удерживать их на месте зажимом или воротником. Хотя технически они состоят из нескольких частей, гантели с пластиной обеспечивают большую гибкость, позволяя регулировать вес для каждого упражнения. Однако замена пластин может занять некоторое время, и это следует учитывать при выборе.

Селекторные гантели

Это более новая, улучшенная версия классической конструкции гантелей с дисковой нагрузкой. Они отлично подходят для домашнего тренажерного зала, поскольку не занимают много места и удобно помещаются на небольшой плоской стойке.Используя шкалу на конце гантели, вы просто выбираете желаемый вес и тянете за ручку. Вуаля ! Гантель — это ваш желаемый вес, а все остальные тарелки оставьте на стойке. В конце концов, эти гантели быстрые, гибкие и могут сэкономить массу места. Хотя они не очень доступны по цене сразу, они могут сэкономить вам деньги в долгосрочной перспективе.

Я рекомендую новичкам заполучить пару надежных гантелей с пластиной.Как только вы докажете, что можете придерживаться режима домашних тренировок, вы можете инвестировать в гантели любого типа, который вам больше нравится.

Домашние упражнения на бицепс с гантелями

Вы не поверите, но существует около 1500 упражнений, которые можно выполнять только с парой гантелей. Однако вместо того, чтобы пытаться научить вас всему этому, я выбрал четыре, которые, на мой взгляд, предлагают наибольшую отдачу от ваших вложений. Если вы будете внимательны в тренажерном зале, то увидите, что большинство людей выполняет эти упражнения или некоторые их вариации.

Сгибание рук на бицепс стоя

Первое в нашем списке, пожалуй, самое популярное и узнаваемое упражнение на бицепс: сгибание рук на бицепс. Это упражнение жизненно важно для укрепления мышц бицепса, но оно также укрепляет ваши предплечья.

Как к:

• Возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
• Встаньте прямо и задействуйте ядро.
• Медленно согните руку в локте и при этом постепенно поворачивайте ладони наружу (супинация запястья).
• Сверните полностью вверх.
• В конце этого движения ладони должны быть обращены вверх.
• Сделайте паузу вверху и медленно вернитесь в исходную точку.
• Повторите столько раз, сколько потребуется.

Сгибание рук на бицепс сидя

Как можно понять из названия, это упражнение очень похоже на то, которое мы только что описали. Однако вместо того, чтобы делать это стоя, вы собираетесь выполнять движение из сидячего положения.Это позволяет сосредоточиться на мышцах бицепса и снизить напряжение в других частях тела, например, ногах. Хотя многие люди предпочитают выполнять это с силовым жимом, вам не нужно спешить с его покупкой. Вместо этого используйте обычный домашний стул хорошей конструкции.

Как к:

• Возьмите гантели в каждую руку и сядьте на скамью или стул. В этот момент ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
• Поднимите гантели одновременно до уровня плеч.
• Как и в предыдущем упражнении, при выполнении движения вращайте гантели наружу.
• Удерживайте их на пике на мгновение, а затем медленно опустите веса вниз.
• Повторите столько раз, сколько потребуется.

Hammer Curl

Помимо тренировки бицепса, сгибания молоточков очень эффективны для тренировки близлежащих плечевых мышц. Нацеливание на эту мышцу автоматически увеличивает массу плеч и, в конечном итоге, позволяет бицепсам еще больше выделяться.Благодаря своему уникальному движению, сгибания молоточков позволяют работать с большим весом и снижают нагрузку на суставы запястья по сравнению с другими типами сгибаний на бицепс.

Как к:

• Возьмите пару гантелей ладонями друг к другу.
• Начните с удерживания гантелей по бокам, рядом с бедрами, при этом удерживая туловище в неподвижном состоянии.
• Согнитесь в локтях и поднимите гантели к плечам.
• Держите ладони в нейтральном положении на протяжении всего движения.
• Когда гантели почти не касаются плеч, задержитесь на одну секунду в верхнем положении.
• Верните гантели в исходное положение.
• Повторите столько раз, сколько необходимо.

ПРИМЕЧАНИЕ. Вы также можете выполнять это упражнение сидя.

Сгибание рук сидя

Это упражнение позволяет изолировать и максимально сосредоточить внимание на бицепсах. Когда дело доходит до концентрированных сгибаний сидя, всегда лучше выбирать более легкий вес, чем более тяжелый, и действительно сосредоточиться на сокращении бицепсов в верхней части упражнения.

Как к:

• Сядьте на устойчивую скамью или стул.
• Расставьте ноги и возьмите гантель в левую или правую руку.
• Положите полностью вытянутую руку с гантелями на бедро. Положите вторую руку поверх этого бедра, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела.
• Сжимая бицепсы, согните гантель к плечу.
• Удерживайте на пике движения, а затем вернитесь в исходную точку.
• Повторите необходимое количество раз с одной рукой перед переключением.

ПРИМЕЧАНИЕ. При выполнении любого из этих упражнений на бицепс важно не дергать верхнюю часть тела при попытке поднять тяжести. Это может привести к травме поясницы. Если вам трудно поднимать вес, подумайте о его сокращении.

Домашняя тренировка на бицепс с гантелями

В этом разделе я приведу вам три примера тренировки бицепса в домашних условиях с использованием гантелей. Вы можете выбрать одно и придерживаться его или менять распорядок каждый месяц или два.

ПРИМЕЧАНИЕ: Перед тем, как начать тренировку, обязательно сделайте 5-10-минутную разминку, чтобы не пораниться.

Тренировка одна

• Сгибание рук на груди: 3 подхода по 10–12 повторений
• Сгибание рук сидя: 3 подхода по 10–12 повторений

Тренировка 2

• Сгибание рук на бицепс стоя: 3 подхода по 10–12 повторений
• Сгибание рук сидя: 3 подхода по 10–15 повторений

Тренировка 3

• Сгибание рук на бицепс сидя: 3 подхода по 8–12 повторений
• Сгибание рук с молоточком: 3 подхода по 8–12 повторений

ПРИМЕЧАНИЕ: Закончите упражнение десятиминутным сеансом заминки. E.г. статическая растяжка.

Когда вы наберетесь опыта, вы можете попробовать более конкретные домашние тренировки с гантелями на бицепс. Например, вы можете включить упражнения, которые больше фокусируются на длинной или короткой головке двуглавой мышцы (внешняя или внутренняя часть мышцы).

Если вы планируете сочетать тренировку бицепса с тренировками любой другой группы мышц в один тренировочный день, стоит отметить, что самые популярные упражнения включают упражнения на трицепс, плечи и грудь. Например, в понедельник вы можете выполнить два упражнения на бицепс и два упражнения на трицепс.В другие дни недели вы тренируете разные группы мышц. Конечно, не существует единого плана, подходящего для всех. Вам нужно будет попробовать разные распорядки и сделать собственные выводы о том, что лучше всего подходит для вас.

Как увеличить интенсивность тренировки

Если вы не находите какие-либо из этих домашних тренировок на бицепс особенно сложными, есть способы, которыми вы можете управлять интенсивностью тренировки. Таким образом, вы можете получить больше от тренировок. Например:

• Сократите время отдыха между подходами — это может быть очень эффективным для обеспечения более интенсивной тренировки.Однако, если ваша цель — нарастить мышцы, я не советую отдыхать менее 40 секунд между подходами.

• Увеличивайте количество подходов — Каждый дополнительный подход увеличивает нагрузку на бицепс, но старайтесь не переусердствовать.

• Включите дополнительные упражнения — вместо двух перечисленных упражнений вы можете выполнять три упражнения в одном упражнении. Однако я не предлагаю вам делать больше трех, так как это может помешать вашему общему прогрессу.

• Уменьшите количество повторений и работайте с более тяжелыми весами. Меньшее количество повторений и больший вес — это проверенный временем рецепт для тренировки мышц, в то время как противоположное увеличивает выносливость.

• Тренируйте бицепсы два раза в неделю — вы не хотите перетренироваться, но вы можете получить пользу от тренировки одних и тех же групп мышц более одного раза.

Будьте осторожны, не увеличивайте интенсивность тренировки быстро, так как это может замедлить ваш прогресс, а не ускорить его. Всегда полезно постепенно увеличивать интенсивность тренировки, уделяя пристальное внимание своему прогрессу, физическому и психическому состоянию.

Тренировка бицепса без гантелей

После того, как вы установили режим упражнений, неплохо было бы его придерживаться.Тем не менее, бывают случаи, когда вы можете оказаться без гантелей или веса, необходимого для вашего расписания. В этих случаях попробуйте заменить гантели любыми подручными предметами домашнего обихода. Например, бутылки и пакеты с водой могут оказать столь необходимое сопротивление при тренировках в любой ситуации.

На самом деле, бутылки с водой довольно популярны, когда дело доходит до замены гантелей, и многие люди находят очень интересные способы их использования. Некоторые помещают утяжеленные бутылки в сумку и выполняют упражнения на бицепс с этой сумкой.Другие используют ленту для изготовления ручек для больших бутылок с водой всех видов.

В качестве альтернативы вы можете использовать вес собственного тела для тренировки бицепсов. Например, вы можете выполнять различные варианты подтягиваний и подтягиваний, которые отлично подходят для ваших бицепсов и спины. Все, что вам нужно, это собственный вес и штанга.

В целом, если вы скептически относитесь к эффективности тренировок с собственным весом, ознакомьтесь с результатами Чарльза Бронсона. Один из самых известных и жестоких заключенных Великобритании, он десятилетиями тренировался за решеткой, используя только собственный вес в качестве сопротивления.

Как видите, существует множество вариантов выполнения домашних тренировок на бицепс с гантелями и без них.

Номер ссылки

1. Полное развитие тела с гантелями.
2. Руководство по покупке гантелей.
3. Руководство по гантелям для мужчин: более 21 000 движений, предназначенных для наращивания мышечной массы, увеличения силы и сжигания жира.

Восемь лучших упражнений с гантелями для бицепса

Вот упражнения с гантелями, которые станут частью вашей тренировки на бицепс.

Бицепс фигурирует в большинстве движений в тренажерном зале и в повседневной жизни, и все же сторонники тренировки кора и функциональных движений предполагают, что время, потраченное на изоляцию бицепса, можно было бы лучше потратить на движения, которые нацелены на большее количество областей тела одновременно.

Основная толпа в праве, хотя нет ничего лучше, чем строгая тренировка, ориентированная на бицепс, чтобы произвести оружие с разрывом рукавов, которое вы хотите. Когда дело доходит до изоляции бицепса, гантели справляются лучше, чем тренажеры, штанги и даже подтягивания. И если вы все еще хотите получить больше пользы от тренировок, учтите, что исследования показывают, что бицепсы помогают стабилизировать плечи.

В этой 30-минутной тренировке с гантелями для наращивания бицепсов мы выполним четыре подхода из этих восьми движений по круговой схеме, чередуя толкающие и тянущие движения, так что мы сможем добиться максимальных результатов с минимальным временем, отдыхая лишь ненадолго между ними. наборы.

Пит Уильямс — сертифицированный персональный тренер NASM, а также автор или соавтор нескольких книг по производительности и тренировкам.

Что он делает: Он простой, но сложный и является основой любой тренировки на бицепс.

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, бицепсы по бокам. Удерживая локти неподвижно, поднимите гантели к плечам, поворачивая ладони к потолку. Держите спину неподвижно, а живот напряженным. Вернитесь в исходное положение.

Сколько? 4 подхода по 10 повторений.

Что он делает: Традиционный фермерский керри — это эффективное движение всего тела, которое также бросает вызов выносливости по мере увеличения пройденного расстояния. Перенося гантели в горизонтальном положении (головки гантелей на уровне плеч), мы изолируем бицепсы.

Как это сделать: Неся гантели в стойке, ходите 30 секунд — 15 секунд вперед и назад или по кругу вокруг тренажерного зала.

Сколько? 4 шт.

Что он делает: Он держит ваши бицепсы в напряжении в четырех подходах за один.

Как это делать: Начните с легких гантелей и согните их 10 раз. Затем сгибайтесь наполовину, делая паузу на секунду чуть выше пупка в каждом из 10 повторений. После этого поднимите гантели и опустите их чуть ниже груди, снова сделав паузу на секунду, прежде чем вернуться на 10 повторений. Наконец, сделайте еще 10 полных повторений.

Сколько? 4 комплекта

Назначение: Хотя это больше упражнение для спины и плеч, оно нацелено на бицепсы. Поместив это движение между двумя упражнениями на сгибание рук, мы можем продолжать двигаться без отдыха.

Как это сделать: Поместите гантели по обе стороны от плоской скамьи. Поставьте левую ногу на скамью, наклоняясь вперед от талии, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу. Положите левую руку на другой конец скамьи для поддержки. Правой рукой оторвите гантель от пола, удерживая спину прямо.Опускаемся на пол. Сделайте 10 повторений и поменяйте сторону.

Сколько? 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Что он делает: Нейтральный хват нацелен на предплечья, но также воздействует на бицепсы.

Как это делать: Стоя, ноги на ширине плеч, держите гантели нейтральным хватом так, чтобы руки смотрели друг на друга. Согните гантели на уровне плеч, держа руки друг к другу. Сделайте паузу в верхней части упражнения, сжимая бицепсы, а затем опустите в исходное положение.

Сколько? 4 подхода по 10 повторений.

Что он делает: Это простое, но сложное движение, которое затрагивает бицепсы, а также спину, плечи и трицепсы.

Как делать: Начните в верхнем положении отжимания, держа руки на гантелях на ширине плеч. Гребите одну гантель в сторону тела, балансируя на противоположных руке и ногах. Сделайте паузу на одну секунду вверху и медленно верните гирю в исходное положение.Повторите с другой стороны.

Сколько? 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Что он делает: Он изолирует бицепс, а также нацелен на плечо и общую силу кора.

Как это делать: Встаньте, держа гантели по бокам и поставив переднюю ногу на скамью на уровне середины бедра. Выполните сгибание рук на бицепс, затем надавите на вес тела над головой. Сделайте 10 повторений, затем поставьте ногу противоположной на ступеньку для следующего подхода.

Сколько? 4 подхода по 10 повторений.

Что он делает: Вариант традиционной тяги на одной руке прорабатывает бицепсы, одновременно задействуя подколенные сухожилия.

Как это делать: Держите не поднимающую руку руку в равновесии на стойке с гантелями или скамье.

Вытяните соответствующую ногу поднимающейся руки назад. Это не только побуждает вас работать с каждой стороной независимо, как при традиционном упражнении на одной руке, но вы также прорабатываете подколенные сухожилия, неизбежно опуская гантели глубже.

Сколько? 4 подхода по 10 повторений в каждую сторону.

Следите за новостями и обновлениями Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.