▶▷▶▷ упражнения для девушек в тренажерном зале на попу и ноги

▶▷▶▷ упражнения для девушек в тренажерном зале на попу и ноги

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	09-03-2019

упражнения для девушек в тренажерном зале на попу и ноги — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале vashsportcom/kak-nakachat-yagodicy-devushke-v Cached Выпады – это упражнения на ягодицы в тренажерном зале , которые используются в основном для улучшения формы ягодиц, а не для наращивания мышечной массы и увеличения их объема 11 Эффективных упражнений на ноги и ягодицы для девушек fitbreakru/fitnes/103-11-effektivnih-uprajnenii Cached Описание упражнений на ноги и ягодицы для выполнения в тренажёрном зале Техника, фото и видео Приседания, Выпады, Ягодичный мостик, Румынская тяга и другие упражнения Упражнения Для Девушек В Тренажерном Зале На Попу И Ноги — Image Results More Упражнения Для Девушек В Тренажерном Зале На Попу И Ноги images Ноги и ягодицы: лучшие упражнения для девушек fitbreakru/fitnes/40-nogi-i-yagoditsy-luchshie Cached Лучшие упражнения для ног и ягодиц можно делать как дома, так и в тренажёрном зале Главное – желание Для большинства девушек , «похудеть ноги » задача более сложная, чем для мужчин Как накачать ягодицы и бедра?! Подборка лучших упражнений с wwwyoutubecom/watch?v=bTiaVLFMXug Cached Abs Workout как накачать пресс fitness для девушек фитнес клуб + и ферб центр империя фитнеса онлайн смотреть видео Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале для ягодиц trenirofkaru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po Cached Чтобы подтянуть и сделать рельефной попу , достаточно выполнять регулярно самые эффективные упражнения для девушек в тренажерном зале для ягодиц Упражнения для ягодиц в тренажерном зале: эффективные sportfitoru/publication/uprazhneniya-dlya Cached Эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале делят на две группы: базовые и изолированные Рассмотрим подробнее их особенности и технику выполнения Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале: программа fitnavigatorru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/ Cached Приведенный в статье комплекс упражнений в тренажерном зале – ударная тренировка для ног и ягодиц Используйте перечисленные упражнения в зале , чтобы сделать вашу фигуру идеальной! Тренировка ягодиц Фитнес упражнения в тренажерном зале — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=4keAdSPnFP4 Cached В данном видео подробно показаны упражнения для тренировки ягодиц в тренажерном зале и Крошилы !!! Бой Эффективные упражнения в тренажерном зале для девушек 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/ Cached Акцент на ноги и ягодицы укрепляем ягодицы и ноги Приседание с весом на плечах (бодибар, гриф) — лучшее упражнение для прокачки ног и ягодиц Ягодичные мышцы работают в самом низу Как накачать ягодицы девушке в зале: советы, фото, видео womensfateru/trenirovka-nog-nazhernom-zale Cached Приседания с гантелями и штангой являются весьма популярными, эффективными для девушек , которые корректируют линию ног и ягодиц в тренажерном зале Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 12,800 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• что страницы нет по нашей вине
• что страницы нет по нашей вине
• что страницы нет по нашей вине

что страницы нет по нашей вине

что страницы нет по нашей вине

• «похудеть ноги » задача более сложная
• гриф) — лучшее упражнение для прокачки ног и ягодиц Ягодичные мышцы работают в самом низу Как накачать ягодицы девушке в зале: советы
• которые используются в основном для улучшения формы ягодиц

404 Найти Ошибка 404 Нет такой страницы Если вы считаете, что страницы нет по нашей вине, напишите нам Маркет — смартфоны Huawei Автору — 8 редких автомобилей Недвижимость — динамика цен — 2018 Такси — поможем вызвать машину Работа — водителем Деньги — поискать штрафы ГИБДД Авиабилеты — перелёты по России Компания About © Яндекс «static»:»22036″

Как быстро накачать ягодицы, эффективные упражнения для ягодиц

20 июля 2018

Упражнение стульчик для ног

Существует множество упражнений, помогающих прокачать ноги и ягодицы, сделав их более стройными и подтянутыми. Кто-то предпочитает приседания, а кто-то кардио, но многие забывают о существовании статических…

Упражнения для ягодиц в домашних условиях.

Наступает пляжный сезон, а, значит, надо подумать о тренировке ягодичных мышц. Это касается не только девушек, но и мужчин. Для накачки ягодичных мышц не требуется много времени, если выполнять эффективные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях.

Сочетание аэробных и силовых комплексов упражнений для ягодиц обеспечат рельефность и уменьшат количество жиров. А если вы к упражнениям для укрепления ягодиц добавите правильно питание, то результат будет заметен уже через короткий промежуток времени.

Для проработки ягодичных мышц в домашних условиях используйте упражнение мостик. Это классическое упражнение, для выполнения которого не нужно предварительной подготовки. Поэтому его можно делам даже новичкам.

Комплекс упражнений для ягодиц.

Для подтягивания ягодиц используйте калланетику. Эта гимнастическая система позволяет быстро добиться результатов, а также можно выполнять все упражнения дома, так как не нуден спортивный инвентарь. Выполняйте упражнения 3 раза в неделю по часу. Первые результаты вы заметите через 2-3 недели.

Существует еще один эффективный комплекс упражнения для красивых ягодиц. Для тренировок вам понадобится коврик или нескользящее одеяло. Выполнять упражнения необходимо ежедневно в течение 2 недель, в день вам понадобиться не больше 15 минут свободного времени, чтобы сделать ягодицы подтянутыми.

Как накачать ягодицы в тренажерном зале.

Используя штангу и выполняя подъем штанги из положения лежа, вы станете обладателем рельефных ягодиц и бедер. Подберите оптимальный вес (70-80% от вашего максимального веса) и выполняйте это упражнение регулярно. Упругие ягодицы обеспечены вам уже через несколько недель.

Дополнительно тренируйте ягодичные мышцы базовыми упражнениями. Помните, что для достижения результата необходимо тренировать малую, среднюю и большую ягодичные мышцы, а также напрягатель широкой фасции. Перед каждой тренировкой проводите разминку на растяжку ягодичных мышц, чтобы разогреть их и подготовить к нагрузке.

Как накачать ягодицы в домашних условиях и тренажерном зале девушке – ДОН-Спорт

Большинство девушек мечтает накачать ягодицы. Сегодня разберемся, как это делать правильно, быстро и эффективно. Итак, 7 шагов к красивым ягодицам

1 ШАГ — Развитие суставов

Необходимо развивать мобильность тазобедренного сустава, голеностопа и пальцев стопы. Все очень просто, если вы не можете нормально двигать ногой, вы не сможете нагружать ягодицы.

Вид тренинга: начинайте тренировку с миофасциального релиза мышц вокруг этих суставов и упражнений для мобильности.

2 ШАГ — Укрепление мышц кора

Сильные ягодицы предполагают максимально стабильный поясничный отдел позвоночника, в противном случае он будет забирать на себя часть движения бедром, что в конечном итоге не только помешает прогрессу, но и создаст риски травмировать поясницу.

Вид тренинга: обязательно добавляем антифлексионные и антиротационные движения в план тренировок. Первое время, рекомендую выполнять все упражнения по принципу «каждое упражнение — упражнение для кора», то есть стараться стабилизировать его при всех упражнениях стоя и сидя, и заострять на этом внимание.

3 ШАГ — Прогрессивная перезагрузки

Чтобы мышцы росли их надо перегружать, и никак иначе. Прогрессия в рабочих весах обязательна! Добавляйте 2-5% веса каждую неделю, если упражнение для вас новое. Важно! При росте веса снаряда, количество повторений, как правило, должно уменьшаться.

4 ШАГ — Разумный минимализм в выборе упражнений

Лучше сорок раз по разу, чем ни разу сорок раз. Выберите 1-2 упражнения и прогрессируйте в них. Огромное количество упражнений на ягодицы приведет лишь к недостаточной нагрузке. Например, комбинация из высокоамплитудных приседаний «ягодичный мост» с постоянной прогрессией рабочих весов даст намного больше, чем бессистемная беготня по тренажерам и десять упражнений за тренировку

5 ШАГ — Правильно расставляйте приоритеты

Начинать карьеру в тренажёрном зале с акцентированной работы над ягодицами плохая идея. Сделайте акцент на ОПФ, соблюдайте плоскостной баланс, и результат вас приятно удивит. Помните, невозможно построить ягодицы на тонких слабых ногах, равно как и со слабыми мышцами живота и спины.

6 ШАГ — Режим

Адекватное количество белка в рационе и 8 часов сна творят чудеса. Активно занимающаяся спортом девушка должна потреблять 1.5 грамма белка на килограмм веса, согласно рекомендациям МОК.

7 ШАГ — Частота тренировок

Качать одну мышечную группу раз в неделю — плохая идея. Делайте 3-5-6 тренировок в неделю. Не бойтесь перетренироваться! Для фитнесиста-любителя это практически нереально. Помните, главное, делать каждый подход до отказа — плохая идея. Используйте индекс восприятия нагрузки, чтобы структурировать свои тренировки, и тренируйтесь так часто, как позволяет возможность.

Тренажеры для ягодиц в тренажерном зале: упражнения

Содержание статьи:

Секрет упругих ягодиц

Любая девушка мечтает не только приобрести тонус тела, сделать его рельефным, но также хочет видеть пропорциональным. Не всегда все части тела соответствуют нашим представлениям об эталонной фигуре. У кого-то могут быть ягодицы слишком большими или маленькими в соотношении с другими частями тела, поэтому при первом взгляде на такую фигуру возникает ощущение непропорциональности.

Каждая девушка знает над чем ей лучше всего поработать, но практически все желают иметь упругие ягодицы. Несомненно, это самые привлекательные по мнению мужчин, части женского тела.

Секрет упругих ягодиц заключается в упражнениях, которые вы можете выполнять в тренажерном зале. На сегодня созданы самые комфортные условия для работы над любой частью тела, ведь в любом нормальном зале вас ждут самые современные тренажеры. Немаловажно, после того, как вы добились результата поддерживать их, не забывая про занятия. Для того, чтобы как следует накачать ягодицы, существует немало разнообразных тренажеров. Они помогут эффективно поработать с проблемными зонами, сделать их более подтянутыми и упругими.

Бывают для этого, как тренажеры общей направленности (кардиотренажеры), так и узкой направленности.

Набор эспандеров Mini Bands

Какие тренажеры помогут в работе над ягодицами

В любом тренажерном зале в первую очередь подбирается большой ассортимент кардиотренажеров, которые станут незаменимыми помощниками, если вы хотите подкачать ягодичные мышцы. К ним следует отнести:

• Беговую дорожку;
• Велотренажер;
• Гакк машина;
• Степпер;
• Гребной тренажер;
• Эллиптический.

Если вы начнете заниматься на одном из вышеперечисленных, то не ощутите прямого воздействия на ягодичные мышцы, поскольку с ними тренируются все группы мышц, и в большей степени ноги.

В результате вы сжигаете огромное количество калорий, и худеете равномерно по всему телу. Но, что самое главное, именно с помощью этой группы тренажеров вы сможете тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, таким образом повышать свою выносливость и смело достигать все более высоких результатов.

И уже после этого переходить к прямому воздействию и влиянию на ягодицы.

Такие тренажеры предназначены для махов ногами. При этом задействуются внешняя и внутренняя поверхность бедра наравне с ягодичными мышцами. Уделять в день им стоить от 15 до 20 минут, что будет залогом быстрого достижения требуемого результата. Большим бонусом является то, что качая попу вы в придачу получаете красивые ноги.

В зале часто еще можно увидеть девушек, приседающих со штангой на плечах. Несомненно, это эффективное и быстро дающее результаты занятие. Однако сложность его состоит в том, что нужно правильно рассчитать нагрузку. Поэтому, если желаете освоить это упражнение правильно, придется заниматься с тренером.

С помощью всех вышеперечисленных тренажеров, можно как накачать ягодичные мышцы, так и сделать их меньше в объеме. Можно для разминки использовать все тренажеры, но акцент ставит на каком-то одном или двух, в зависимости от целей.

Набор эспандеров Латексная лента

Ваша цель: уменьшить или накачать ягодицы

Если вы хотите увеличить объем ягодиц используются одни тренажеры и упражнения, для их же уменьшения советуют совершенно другие методики. Итак, начнет с увеличения и рассмотрим, какие тренажеры помогут подкачать попу, сделать ее более аппетитной и упругой.

Для увеличения ягодиц

Не забывайте, что перед любыми упражнениями по увеличению ягодичных мышц, рекомендуют сделать растяжку. С помощью нее мышцы хорошо разогреются и подготовятся к нагрузкам. Растягивать нужно попеременно левую и правую ягодицу.

Для этого садимся на пол, сгибаем сначала левую ногу в колене и отводим назад. Правую ногу сгибаем в колене и кладем на пол стороной бедра, которая снаружи. После этого можно приступать к медленным наклонам вперед через правую ногу. Потом ноги меняют;

• Махи ногой в сторону и назад с использованием тренажера. Тренажер отведение ноги с грузом назад поможет накачать попу, без увеличения бедер. И в этом заключается его особенность. Для этого используется утяжелитель нижней части тренажера, который крепим на любую ногу, которая будет выполнять махи. Потом менять;
• Машина Смитта позволяет отлично проработать ягодичные мышцы, находясь в зале. Это упражнение очень похоже на приседание со штангой, однако разница состоит в том, что ее гриф располагается между двух металлических конструкций. И поскольку у вас в этом случае есть поддержка, то приседать можно гораздо глубже, чем просто со штангой;
• Гакк машина тоже основана на принципе приседаний, но при этом они делаются достаточно глубоко, при этом отлично прорабатываются нужные группы мышц;
• Тренажер LifeGear 63130- силовой комплекс для ягодиц основан на эффективных силовых нагрузках. 2-3 раза в неделю по 30 мин. на таком тренажере и уже через пару месяцев вы забудете о целлюлите, а взамен получите округлые ягодицы.

Для уменьшения ягодиц

• Все упражнения основаны на потере массы тела, должна выполняться интенсивная его «сушка»;
• Велотренажер помогает не только похудеть по всем объемам, но и поработать с прессом и внутренней стороной бедер. Кроме того, отлично тренируется сердечно-сосудистая система и повышается выносливость;
• Беговая дорожка – это универсальный способ быстрого похудения всего тела, попы в том числе. Помимо ее коррекции, заметно подтягиваются бедра, стают более упругими. Наиболее оптимальную для вас программу поможет подобрать тренер;
• Из новинок все большую популярность набирают вакуумные тренажеры, которые оказывают влияние на всю фигуру, но больше всего на области ниже талии, то есть способствуют похудению ягодиц.
• Естественно, что каждого случая тренажеры для ягодиц подбираются индивидуально, и об этом всегда нужно помнить, однако воспользовавшись всеми вышеперечисленными советами вы сможете легко и быстро добиться желаемых результатов за довольно короткий период.

 

Тренажер для ягодиц дома

 

 

Для накачки ягодиц в домашних условиях идеально подойдет набор эспандеров Mini Bands. Эти небольшие эспандеры станут вашим незаменимым помощником в качестве:

1. Подготовки к тренировкам в спортзале. Резинки Mini Bands позволяют максимально быстро привести мускулы в тонус и понять, является ли фитнес «вашим» делом. После подготовительной работы с Mini Bands первые тренировки в спортзале становятся легкими и безболезненными.
2. Полноценной замены тренировкам в спортзале. Набор резинок Mini Bands позволяет:

— Плавно прогрессировать  нагрузку. Это основной закон фитнес-тренировки.

— Прорабатывать любую мышечную группу. Резинки лучше подходят для тренировки ног и ягодиц, но мускулы верха тела с помощью Mini Bands также можно прокачать до определенного уровня. Бодибилдером с огромными мускулами вы не станете, но женственная фигура девушкам обеспечена.

— Работать над проблемными зонами «глубже», чем при использовании тренажеров из спортзала. Mini Bands обеспечивают «точеную» на проблемные участки, что улучшает кровообращение в проблемных зонах и ускоряет жиросжигание.

 

3. Дополнения к любым тренировкам. Mini Bands помогают сохранить и улучшить форму при любых жизненных обстоятельствах.

 

Одно из главных преимуществ Mini Bands – это удобство. Как вы уже могли узнать из этой статьи, я активно использую ленты и различные эспандеры в качестве дополнения к тренировкам в спортзале. Сейчас я использую  Mini Bands на постоянной основе в качестве дополнения к тренировкам в  спортзале. Делаю тяжелую тренировку в спортзале, а на следующий день провожу легкую «восстановительную» работу с Mini Bands. Эти резинки не только ускоряют восстановление после тяжелых тренировок, но и позволяют проработать проблемные зоны, до которых «не достают» штанга и гантели. Жирок на внутренней части бедра, «ушки» – это все к Mini Bands. Да и во время незапланированных ситуаций выручают здорово. Если доступа к тренажерному залу нет, то свой домашний мини-спортзал в лице Mini Bands, латексной ленты или эспандера – это лучший вариант.

 

Купить набор резинок Mini Bands можно здесь. Свой набор год назад я покупала именно тут. До сих пор служит мне верой и правдой 🙂

 

А вы используете эти интересные мини-резинки? Делитесь своим опытом в комментариях!

 

 

 

Универсальный трубчатый эспандер HVAT

Оцените статью:

Как подтянуть ягодицы с собственным весом, не поднимая тяжестей

• Эксперты говорят, что можно сделать ягодицы более крупными и сильными, выполняя различные упражнения, например приседания.
• Вам не обязательно нужен вес — тоже работают движения с собственным весом, такие как удары ослиными ногами.
• Чтобы накачать ягодичные мышцы без оборудования, сосредоточьтесь на увеличении мышечного напряжения и усилие с хорошей техникой.

Идет загрузка.

Если вы ищете подтянутую тушу этим летом, вам не обязательно ходить в спортзал. Хотя поднятие тяжестей — отличный способ нарастить сочную попку, вы также можете нарастить мышцы и прийти в форму без какого-либо оборудования.

По словам Ирвинга «Зевса» Ипполита, личного тренера и основателя House Of Zeus в Нью-Йорке, ключом к работе являются все три мышцы ягодиц.

«Сосредоточьтесь на развитии всех частей, медиальных и максимальных мышц», — сказал он ранее Insider.

Вот несколько упражнений с собственным весом, которые Hyppolite и другие тренеры рекомендуют для роста ягодиц.

Удар осла

Ипполит сказал, что отличным упражнением для наращивания ягодиц без оборудования является удар осла, и это выполнимо для всех уровней физической подготовки.

Для этого поставьте руки и колени в положение столешницы.Включите корпус и поднимите одну ногу позади себя, пока она не станет параллельной земле, сохраняя колено согнутым под прямым углом, как если бы вы ставили ногу на потолок. Сожмите ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу немного выше, затем медленно опустите. Повторяйте, пока не почувствуете ожог.

Аналогичное упражнение — пожарные гидранты, которые тоже заводятся на четвереньках. Ведите, согнув колено под углом 90 градусов, поднимите одну ногу в сторону на максимально удобную высоту, сжимая бедро и ягодицы сверху.Держите бедра квадратными и тугими.

insta_photos / Getty Images

Ягодичные мосты

Знаменитый тренер Гуннар Петерсон ранее сказал Insider, что он рекомендует использовать ягодичный мостик, также известный как тазобедренный мост, для подтянутой ягодицы.

Чтобы выполнить ягодичный мостик, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю примерно в шести дюймах от ягодиц. Прижмите верхнюю часть спины и пятки к земле, чтобы оторвать ягодицы от земли, при этом бедра должны быть квадратными и располагаться на прямой линии от колен до плеч. Опустить и повторить.

В качестве дополнительной задачи попробуйте движение, используя только одну ногу, сказал Петерсон, который работал со звездами высшего рейтинга, такими как Дженнифер Лопес, Дуэйн «Скала» Джонсон, Анджелина Джоли и Кардашьян.Эта версия на одной ноге может оживить движения, если вы привыкли использовать веса.

Варианты приседаний

Если вы новичок в фитнесе, регулярных приседаний может быть уже достаточно для проработки ягодиц и остальных мышц ног. Если у вас больше опыта или вы хотите сложных задач, изменение стойки во время приседания может воздействовать на мышцы под разными углами. Это может помочь ягодицам работать интенсивнее, даже если вы не можете прибавить в весе.

Например, вы можете принять более узкую стойку, поставив ступни немного ближе, чем ширина плеч; или стойка сумо, ноги шире расставлены, а пальцы ног развернуты под углом 45 градусов. Чтобы приседать с реверансом, скрестите одну ногу за другой и вытяните ее в стороны, сгибая стоячую ногу.

Эти модифицированные движения могут помочь активировать все части ягодиц для достижения лучших результатов.

«Разнонаправленная работа важна для равномерного развития мышц», — сказал Петерсон.

Вы также можете использовать вариации, чтобы сделать приседания более сложными и помочь добиться максимальных результатов. Сделайте паузу в самом низу движения или добавьте частичное повторение или пульс до или после, чтобы увеличить время нахождения под напряжением и заставить мышцы работать больше.Добавьте взрывной силы в приседание, прыгнув в верхней части движения.

Приседания на одной ноге или приседания с пистолетом — еще один способ максимизировать результат, потому что они требуют баланса и силы. Чтобы сделать присед с пистолетом, вытяните одну ногу прямо перед собой, стоя, а затем согните вторую ногу в колене под углом 90 градусов в приседе. Встаньте и повторите.

Если это движение слишком сложное, вы можете попробовать болгарское сплит-приседание, которое включает в себя опору стопы на скамейку или ящик позади вас.Это добавляет напряжения стоячей ноге с меньшей интенсивностью, чем приседания с пистолетом.

Спринты

Согласно Hyppolite, одним из недооцененных вариантов увеличения добычи являются спринты. Бег на полной скорости может нарастить мышцы и развить взрывную силу в ногах, и вы можете выполнять их практически везде, где есть немного места.

Однако для того, чтобы это окупилось, вам нужны короткие интервалы с максимальным усилием, а не просто быстрый бег трусцой. Один из вариантов для этого — тренировка Табата, которая включает в себя 20 секунд усилий, 10 секунд отдыха, повторенных в течение восьми раундов.

«Это должна быть действительно высокая интенсивность, то, что вы можете продержаться 20 секунд, но с трудом», — ранее сказал Insider личный тренер Брайан Голдберг.

Постройте лучшие тренировки ягодиц с помощью этих упражнений для ягодиц

Тренировки для ягодиц могут сделать вашу ягодицу больше, если вы включите правильные упражнения в свой распорядок дня.

Кредит изображения: dusanpetkovic / iStock / GettyImages

Укрепление нижней части тела может на 100 процентов дать вам большую попу (и более округлую).Но стратегические тренировки ягодиц дополняют большие упражнения, такие как приседания и становая тяга. Это означает, что укрепление ягодиц может резко увеличить ваши результаты в тренажерном зале — и в то же время, что, возможно, наиболее важно, значительно улучшить вашу форму.

Почему упражнения для ягодиц так важны

Ваша ягодица состоит из трех мышц: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и минимальной ягодичной мышцы. В совокупности ваши ягодицы играют важную роль в общей стабилизации вашего тела, говорит LIVESTRONG Николас Риццо, биолог упражнений и директор по фитнес-исследованиям в RunRepeat. com. Когда ваши ягодицы слабы, ваше тело вынуждено распределять нагрузку, которая должна быть на ваши ягодицы, на другие части тела.

Это может «привести к значительному ухудшению вашей осанки из-за того, что заставляет другие части вашего тела чрезмерную компенсацию», — говорит Риццо. Один из распространенных примеров: хронический наклон кпереди, при котором таз человека наклонен вниз, что создает большую нагрузку на нижнюю часть спины.

Со временем это может навредить. «Когда другие мышцы вынуждены чрезмерно компенсировать ваши ягодичные мышцы, это увеличивает вероятность травм таких областей, как нижняя часть спины, пах, подколенные сухожилия и даже колени», — говорит Риццо.

Более сильные ягодичные мышцы также означают больший прогресс в достижении ваших целей в фитнесе. «Укрепление ягодиц поможет вам развить взрывную силу, которая выражается в вашей общей силе, физической форме, скорости и ловкости, вертикальном прыжке и том, насколько быстро вы можете двигаться или менять направление», — говорит Риццо.

6 лучших упражнений для ягодиц и способы их выполнения

Для получения сильных ягодиц, попробуйте эти шесть упражнений для ягодиц во время следующего занятия в тренажерном зале для нижней части тела.

Движение 1: Тяга бедра со штангой

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

«Толчки бедрами — феноменальный способ развить размер, общую силу и взрывную мощь ваших ягодиц», — говорит Риццо. Толчки бедрами с собственным весом очень эффективны, но вы можете добиться стабильного прогресса, добавив штангу, которая «увеличивает вес плюс уровень нестабильности, что сделает движение более интенсивным и полезным», — говорит он.

1. Установите прочный ящик или скамью, чтобы они не двигались, когда вы опираетесь на них спиной.
2. Нагрузите штангу весовыми плитами. Выберите вес, который будет сложным, но не нарушит вашу форму.
3. Сядьте на пол, положив верхнюю часть спины на скамью или ящик. Поднимите штангу к бедрам.
4. Согнув колени и поставив ступни на землю вплотную к ягодицам, поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы и удерживая мышцы кора в напряжении, пока бедра не станут параллельны земле.
5. Опуститесь обратно, пока не сядете на пол, и повторите.

Наконечник

Убедитесь, что голова находится на одной линии с позвоночником. Если выбранный вами вес слишком тяжелый, вы можете натянуть шею.

Движение 2: Выпад при ходьбе

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Ходьба с выпадами — это не только отличное упражнение для ягодиц, но и отличное кондиционирующее упражнение для всей нижней части тела. Вы можете выполнять выпады при ходьбе с весом своего тела или с гантелями, гирями или штангой.(Вы будете двигаться вперед, а не оставаться на одном месте, как показано выше.)

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. С контролем сделайте шаг вперед правой ногой. Убедитесь, что ваша ступня полностью стоит на земле. Опускайтесь на ступеньку так, чтобы левое колено зависло над землей.
3. Используйте ноги и ягодицы, чтобы оттолкнуться от нижней части выпада, при этом левая ступня соприкоснется с правой.
4. Повторите, на этот раз сделав шаг вперед левой ногой.

Совет

Не забывайте держать туловище в вертикальном положении, плечи на бедрах и туловище на протяжении всего движения.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Это упражнение научит вас задействовать ягодичные мышцы вместо того, чтобы компенсировать это с помощью поясницы.

1. Лягте животом на пол, руки над головой, ноги прямые.
2. Одновременно оторвите от пола ноги, руки и грудь.С полом должны соприкасаться только живот и бедра.
3. Сожмите ягодицы в верхней части упражнения, прежде чем опускаться обратно на пол. Повторить.

Движение 4: Боковое смещение по полосе

Изображение предоставлено: LIVESTRONG. com Creative

Боковые движения бросают вызов вашим отводящим мышцам бедра, которые включают в себя все мышцы бедра, отвечающие за отведение ноги от средней линии тела, а также среднюю ягодичную мышцу (сторона ягодиц).

1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, а мини-эспандер обернут петлей чуть выше лодыжек.
2. Шагните правой ногой вправо, затем следуйте за ней левой ногой, всегда сохраняя натяжение ленты.
3. Продолжайте перемещаться в сторону в течение 10 шагов, затем повторите в другом направлении.

Движение 5: Удар осла

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Как только вы освоите это «простое, но эффективное» упражнение для ягодиц с собственным весом, вы можете испытать себя, добавив эспандер, — говорит Риццо.«Это укрепит ваши ягодицы и сгибатели бедра, а также задействует ваш корпус в упражнении».

1. Старт на четвереньках из положения стола.
2. Используя ягодичные мышцы, поднимите правую пятку к потолку. Держите колено согнутым и не выгибайте спину.
3. Медленно опустите правое колено обратно на пол и повторите с левой стороны.

Наконечник

Чтобы усложнить задачу, возьмитесь за ручки эспандера, который обвивает петлю вокруг ступни рабочей ноги.

Перемещение 6: мостовидный протез на одной ноге

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Упражнения «мост» в первую очередь нацелены на ягодичные мышцы, но показанный выше вариант базового моста на одной ноге также в большей степени задействует мышцы-стабилизаторы и корпус, — говорит Риццо, что делает это упражнение идеальным для наращивания ягодичных мышц во всех направлениях.

1. Лягте на спину, выпрямите левую ногу и согните правую ногу, поставив правую ступню на пол.
2. Поднимите бедра, используя только правую ногу, и сильно сожмите их сверху, прежде чем снова опуститься вниз.
3. Поменяйте стороны и повторите.

Подробнее: Устали от приседаний? Попробуйте эти 7 упражнений для нижней части тела вместо

Шесть вышеперечисленных упражнений можно объединить в разносторонний (полностью продуманный каламбур) день для ягодиц и ног в тренажерном зале. Вот как это сделать.

Суперсет 1: Тяга бедра со штангой и Супермен

1. Выполнить 10 толчков штанги бедрами
2. Немедленно следуйте с 10 суперменами.
3. Отдых в течение одной минуты.
4. Повторите еще два раза, всего 3 подхода.

Суперсет 2: Выпады с ходьбой и удары ногами

1. Выполните 20 выпадов с ходьбой (по 10 на каждую ногу).
2. Немедленно выполните 20 ударов ослиными ногами (по 10 на каждую ногу).
3. Отдохните одну минуту.
4. Повторите еще два раза, всего 3 подхода.

Суперсет 3: поперечный мостик с полосами и мосты на одной ноге

1. Сделайте 20 поперечных шагов (по 10 в каждом направлении), а затем отдохните 30 секунд.
2. Повторите еще два раза, всего 3 подхода.
3. Удерживайте мост на одной ноге 30 секунд на каждой ноге, затем отдохните 30 секунд.
4. Повторите еще два раза, всего 3 подхода.

Больше тренировок для ягодиц, которые мы любим

Тренировок для ягодиц дома и в тренажерном зале

Создайте более сильную и стабильную заднюю часть тела с помощью этих эффективных тренировок для ягодиц. Если вы стремились сделать ягодицы более твердыми и крупными, пора начать работать над ягодицами.Дело не только в том, чтобы повернуть голову; он также помогает укрепить нижнюю часть тела и защитить нижнюю часть спины. Итак, если вы готовы лепить и тонизировать ягодицы, эти упражнения для ягодиц необходимо добавить в свой распорядок тренировок.

9 лучших тренировок для ягодичных мышц для убийственной попки

1. Мосты

Мосты

— одно из самых фундаментальных упражнений, которые вы можете выполнять, если хотите максимально изолировать и укрепить ягодичные мышцы. Это помогает развить стабильность корпуса, а также укрепить мышцы нижней части спины и бедер.

Мосты

лежат в основе тренировок ягодичных мышц, поскольку их можно бесконечно изменять. Большинство тренировок ягодичных мышц являются вариациями этого движения или до сих пор связаны с ним.

Вот как:

• Лягте на пол, согнув колени, расставив ступни на ширине плеч, руки по бокам. Это ваша исходная позиция.
• Оттуда поднимите бедро вверх и задержитесь на одну секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 20 повторений, чтобы завершить упражнение.

Когда вы будете готовы перейти к более сложному варианту упражнения, вы можете держать тарелку или тяжелый рюкзак над бедром, чтобы усложнить задачу.

2. Ягодичные мосты на одной ноге

Ягодичный мостик на одной ноге — более сложная разновидность ягодичного моста, который, как известно, является одним из лучших упражнений для улучшения гибкости и подвижности бедра. Он прорабатывает ваши ягодицы, корпус, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

Ягодичные мосты помогают улучшить осанку, укрепить спину и уменьшить боль в коленях и пояснице. И это не только тонизирует и корректирует ягодицы, но и помогает улучшить вашу становую тягу и приседания.

Вот как:

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Руки держите по бокам. Это ваша исходная позиция.
• Поднимите одну ногу и вытяните ее вверх.
• Проведите пяткой ступни, поставленной на пол, через землю, а затем подтолкните бедра как можно выше. Получите силу от бедер.
• Вы поймете, что делаете это правильно, если ваши плечи находятся на прямой линии с пальцами ног, а ягодицы полностью оторваны от земли.
• Медленно опуститесь. Сделайте 10 повторений.
• После этого вернитесь в исходное положение и сделайте 10 повторений на другую ногу.

3. Приседания со штангой

Приседания со штангой — это в основном приседания с сопротивлением.По сравнению с обычными приседаниями, это нацелено на большее количество групп мышц тела, что приведет к улучшению общей тренировки.

Хотя основное внимание в этом упражнении уделяется бедрам, оно также задействует ягодицы, грудь и поясницу. Это поможет развить основные мышцы, нарастить мышцы живота и укрепить спину. В результате вы можете улучшить стабильность, равновесие и осанку.

Весовая нагрузка также принесет пользу вам в области физической подготовки и силы нижней части тела.Приседания со штангой укрепят ваши ноги, снимут давление с колен и уменьшат риск получения травм.

Вот как:

• Стой прямо. Ноги держите твердо на земле на ширине плеч. Отрегулируйте их так, чтобы они смотрели немного наружу.
• Положите штангу на плечи и удерживайте ее хватом сверху. Убедитесь, что расстояние между вашими руками не слишком велико и не слишком узко, чтобы не потерять равновесие во время упражнения и не повредить плечи или запястья.Это ваша исходная позиция.
• Опуститесь, согнув ноги в коленях и согнув бедра назад. Держите грудь открытой и сохраняйте прямую спину на протяжении всего упражнения.
• Остановитесь, когда ваши колени находятся под углом 90 градусов. Проверьте свою осанку и убедитесь, что колени выходят наружу, чтобы задействовать ягодицы.
• Продвигая ступни по земле, медленно вернитесь в исходное положение, генерируя энергию из ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.
• Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений в зависимости от вашего уровня подготовки.

Если у вас нет штанги, вы также можете попробовать держать гантели по бокам, надев рюкзак с утяжелителями. Вместо этого вы можете делать приседания с собственным весом.

4. Откидывание ягодиц

Как и бриджи, это упражнение также является одной из любимых тренировок ягодичных мышц, поскольку оно изолирует ягодицы и действительно хорошо сжигает их. Этот ход также может быть выполнен без какого-либо оборудования и имеет множество разновидностей, которые можно исследовать.

Вот как:

• Встаньте на колени на полу и положите руки на землю на ширине плеч. Спину держите ровно, а шею — в нейтральном положении. Это ваша исходная позиция.
• Поднимите одну ногу вверх, пока бедро не станет параллельно земле. Удерживайте это в течение одной секунды, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
• Делайте 3 подхода по 20 повторений с чередованием ног после каждого подхода.

Более сложные вариации упражнения включают использование эспандеров и канатных машин. Однако рекомендуется сначала освоить базовую отдачу ягодичных мышц, прежде чем переходить на следующий уровень.

5. Выпады

Выпады — отличная тренировка ягодиц, о которой часто забывают обычные посетители тренажерного зала. Его обычно не используют для других упражнений на нижнюю часть тела, таких как приседания и становая тяга, но на самом деле выпады дают массу преимуществ.

Они помогают развить баланс, функциональность и гибкость, что делает их незаменимыми не только для тонуса нижней части тела, но и для общей физической формы.

Вот как:

• Встаньте прямо, поставив ступни на ширину плеч.Положите руки на бедра, чтобы сохранять устойчивость. Это ваша исходная позиция.
• Сделайте шаг вперед одной ногой и опуститесь, согнув ноги в коленях. Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов.
• Сохраняйте прямую спину на протяжении всего движения и убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над лодыжкой.
• Остановитесь, когда переднее бедро параллельно земле. Удерживайте это в течение одной секунды, прежде чем оттолкнуться обратно в исходное положение.
• Делайте 3 подхода по 20 повторений с чередованием ног после каждого подхода.

Если вы готовы к более серьезным испытаниям, попробуйте держать гантели по бокам, а не просто за бедра.

6. Качели с гирями

Махи гирями — еще одно мощное упражнение, которое занимает первое место в списке тренировок для ягодиц. Он нацелен почти на все тело, прорабатывая не только мышцы ног и ягодиц, но также мышцы кора и плеч.

Вот как:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Держите гирю двумя руками. Присядьте, расположив гирю под собой. Это ваша исходная позиция.
• Когда вы встанете, качайте гирю вперед, пока она не окажется на уровне глаз. Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы усилить мах. Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений, чтобы завершить упражнение.

7. Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой стоит рядом с жимом лежа и приседаниями как короли упражнений.Это помогает повысить ваш общий уровень физической подготовки, поскольку при правильном выполнении воздействует на каждую кость и мышцу вашего тела.

Вот как:

• Поставьте штангу на пол и расположитесь так, чтобы голени были близко к штанге. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Опуститесь, чтобы схватить штангу хватом сверху. Убедитесь, что ваша спина прямая, а колени согнуты. Вытяните грудь наружу и смотрите вперед. Это ваша исходная позиция.
• Потяните штангу вверх, пока не встанете прямо, выпрямив грудь. Задержитесь на одну секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений в зависимости от вашего уровня подготовки.

Подсказка : Ключ к эффективной становой тяге — убедиться, что сила генерируется ногами, а не поясницей. Это максимизирует эффективность тренировки для всех мышц и снижает риск травм при неправильном выполнении.

8. Тяги бедра со штангой

Мы редко видим людей, выполняющих это упражнение в тренажерном зале, но на самом деле это еще одно важное упражнение для развития общей функциональности. Толчки бедрами со штангой в основном нацелены на ваши ягодицы, так как они не только улучшают их внешний вид, но и делают их более мощными. Это, в свою очередь, дает вам больше силы и стабильности при выполнении более тяжелых упражнений, таких как приседания и становая тяга.

Вот как:

• Сядьте лицом в противоположную сторону от плоской скамьи.Положите штангу на бедра. Положите руки на плоскую скамью, чтобы стабилизировать положение.
• Поставьте ступни на землю, согнув колени. Это ваша исходная позиция.
• Поднимите бедра вверх, пока они не станут параллельны земле. Задержитесь на одну секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений, чтобы завершить упражнение.

9. Жим ногами

Если вы хотите изолировать определенные мышцы, такие как ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, выполняйте жим ногами.Благодаря фиксированному движению вы можете поднимать более тяжелые веса для большего набора, не беспокоясь о стабилизации мышц при подъеме. Помимо укрепления ягодиц, жим ногами также может помочь увеличить скорость бега и улучшить вертикальный прыжок.

Вот как:

• Сядьте на тренажер для жима ногами. Поставьте ноги на платформу и поставьте ступни на подушку на расстоянии не более ширины плеч. Слегка направьте пальцы ног наружу, так как это будет полезно для коленей и бедер.
• Отпустите предохранительный механизм и надавите на платформу, полностью вытянув ноги.Ваше туловище и ноги должны быть под углом 90 градусов. Это будет исходная позиция.
• Вдохните и медленно опустите платформу, сгибая колени примерно на 90 градусов.
• Выдохните и подтолкните платформу пальцами ног вверх. Включите квадрицепсы, но не блокируйте коленные суставы.
• Сделайте 3 подхода по 15 повторений, чтобы завершить упражнение.
• После этого не забудьте заблокировать предохранительный механизм.

Хотите тренировать эти ноги дома без какого-либо оборудования? Вот полная тренировка ног и ягодиц, которую вы можете выполнять дома:

В то время как все в тренажерном зале, кажется, сосредоточены на том, чтобы получить этот убийственный пресс с шестью кубиками или эту массивную грудь, никто, похоже, не замечает важности развития сильных ягодиц.

Без сомнения, упражнения для укрепления ягодиц выходят за рамки простого внешнего вида в джинсах. Они предоставляют массу преимуществ, которые могут помочь вам улучшить общее телосложение.

---

Пытаетесь привести в тонус свою задницу? Ищете сухие и крепкие ягодицы? Мы вас прикрыли. Ваша добыча будет выглядеть неотразимо, как только вы начнете пользоваться нашей программой «Booty Builder». Мы не только разбиваем все важные упражнения, которые дадут вам самые худые и скудные ягодицы, какие только можно вообразить, но и оптимизируем все для вас, чтобы программу было легко освоить и сразу приступить к ней.Больше никаких хлопот, никаких неудобств. Начните лечить себя сегодня и ознакомьтесь с программой «Booty Builder», перейдя по этой ссылке.

---

Как вы думаете, есть ли другие эффективные упражнения для ягодиц, которые мы пропустили? Расскажите нам в комментариях ниже!

Далее: Что есть после тренировки | 7 вариантов питания после тренировки

Связанные

6 лучших упражнений для ягодиц и ног

Glute Goals — с приближением лета они есть у всех.Неважно, сколько времени вы проводите на беговой дорожке или эллиптическом тренажере — если вы хотите получить действительно хорошую отдачу от тренировок, наполненных потом, вам нужно нацеливаться на те области, которые вы стремитесь улучшить. Две наиболее важные области, особенно для женщин, находятся ниже талии. К счастью, есть множество упражнений, с помощью которых вы можете улучшить свою нижнюю половину.

Когда дело доходит до упражнений для ягодиц и ног, выбирайте сложные. Проще говоря, сложные движения — это упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц.Эти нацелены на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер), четырехглавые мышцы (передняя часть бедер) и приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер). Бонус: они также отлично подходят для похудания и кондиционирования. Узнайте здесь, какой у вас идеальный вес.

Ягодичные цели 6 лучших упражнений для ягодиц и ног:

Лучшие упражнения для ягодиц

Становая тяга сумо

• Встаньте в широкую стойку, ноги слегка направлены наружу (под углом 30 градусов).
• Возьмитесь за штангу, держа руки на ширине плеч.
• Опуститесь в присед, отведя бедра назад и держа грудь и тело прямыми. Вытяните колени прямо над лодыжками.
• Повторить пять подходов по 12 повторений.

Альпинисты с гирями

• Взяв каждую руку на гирю, примите положение отжимания, держа ноги на расстоянии бедер друг от друга.
• Сожмите мышцы кора и держите бедра опущенными, чтобы они образовали прямую линию с телом. Подтяните одно колено как можно выше к груди.
• Верните ногу в положение отжимания и повторите с другой ногой.
• Повторить пять подходов по 12 повторений.

Ягодичный мостик

• Лягте на пол лицом вверх, согнув колени, стопы ровно, руки по бокам ладонями вниз.
• Поднимите бедра от пола, пока ваши колени, бедра и плечи не образуют одну прямую линию.
• Сильно сожмите ягодицы и втяните пресс.
• Задержитесь на пару секунд и медленно верните в исходное положение.
• Повторите для двух наборов по 10 мостов.

Лучшие упражнения для ног

Приседания с пистолетом

• Встаньте, вытяните руки перед собой на уровне плеч, параллельно полу.
• Поднимите правую ногу над землей и удерживайте ее там.
• Отведите бедра назад и опустите тело как можно глубже.
• Сделайте паузу на секунду, затем верните тело в исходное положение.
• Сделайте три подхода по 10 повторений.

Прыжок шпагатом с гантелями

• Держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки, позволяя им висеть по бокам ладонями друг к другу.
• Встаньте, поставив левую ногу перед правой, затем согните колено и бедро, чтобы опустить тело вниз.
• Немедленно поменяйте направление и подпрыгните с силой, достаточной для отрыва обеих ног от пола.
• Повторить пять подходов по 12 повторений.

Подъем ног лежа на боку

• Лягте на левый бок, левое колено согнуто под углом 90 градусов, правая нога прямая и на одной линии со спиной.
• Прижмите пальцы правой руки к верхней части ягодиц, чтобы левое бедро не двигалось вперед.
• Поднимите правую ногу до упора, не откидывая бедра назад.
• Медленно опустите в исходное положение.
• Сделайте три подхода по 10 повторений.

Тренировка для вашей наиболее важной группы мышц, ваших ягодиц

Быстрая тренировка ягодиц, которая поможет вам развить отличные задние мышцы, что улучшит вашу силу, скорость и общее состояние здоровья.Попробуйте этот цикл тренировок в следующий раз, когда будете в тренажерном зале, чтобы задействовать все основные мышцы в этой области.

---

Max Muscle

Разминка с 5-минутным бегом трусцой, 20 выпадами без веса и 12 махами гири. Выполняйте каждое упражнение один раз, а затем переходите к следующему. Повторите цикл так, чтобы вы делали каждое упражнение три или четыре раза.

1. Подъем в сторону

Встаньте сбоку от скамьи или ступеньки и сделайте шаг, используя близкую ногу. Держите гантели, если хотите усложнить задачу.

Do: 12 с каждой стороны

2.Приседания

Удерживая гантели (или со штангой на верхней части спины), присядьте так, чтобы ваши бедра были немного ниже, чем параллельно полу. Держите грудь вверх и не округляйте спину.

Do: 8-12 повторений

3. Балансирующий выпад

С гантелями в каждой руке сделайте выпад вперед (колено не должно выходить за пальцы ног). Ваша передняя нога может приземлиться на мяч BOSU, поролоновый коврик или другую нестабильную поверхность. Чередуйте ноги.

Выполните: От 16 до 20 повторений

4. Становая тяга с гирями

Удерживайте по одной гири в каждой руке. Слегка согнув колени, повернитесь к бедру, чтобы опустить вес на землю. Держите грудь вверх, чтобы спина не округлялась. Чтобы усложнить задачу, делайте становую тягу на одной ноге.

Выполнить: 6 медленных повторений

5. Бонусное движение!

Если в вашем зале есть санки, сделайте 20-метровый толчок с тяжелым весом (вы почувствуете его ягодицами).

Вариант для самостоятельного изготовления: Поместите грузовую пластину в наволочку. Положите гирю на гладкую поверхность, примите положение медвежьего ползания, опустив задницу и положив гирю на руки. Оттолкните гирю на 20 метров, затем оттолкните ее в другом направлении.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

5 лучших упражнений в тренажерном зале для сильной, сексуальной попки

Готовы к попке в стиле Бейонсе? Что ж, возможно, ты наконец сможешь отказаться от этих приседаний. «Приседания — это неплохо, но если вы действительно хотите тонизировать и подтянуть, вам нужно разнообразить тренировку упражнениями, которые воздействуют на разные мышцы, включая подколенные сухожилия и спину», — говорит Грег Корсо, личный тренер и тренер Sports Club LA. в Майами.

И оказывается, что изменение формы ягодиц не только сделает вас попой, ягодица — самая большая и сильная мышца в теле, поэтому ее работа может ускорить ваш метаболизм и помочь вам сжечь калории.Мы обратились к Корсо, чтобы показать тренировки, которые действительно укрепят вашу ягодицу, чтобы вы могли перестать проклинать свое отсутствие генов королевы-бей и в кратчайшие сроки вылепить ягодицы.

ПОДНЯТИЕ ЯЗЫКОВ НА СКАМЕ

Лягте в положение моста, положив на скамью только плечи, бедра параллельны полу, колени согнуты под углом 90 градусов. Положите штангу себе на колени. Максимально опустите бедра к полу — верхняя часть тела и бедра должны образовывать V-образную форму. Затем вернитесь в исходное положение, толкая пятки.«Вам нужно не отрывать пальцы ног от земли, чтобы по-настоящему сосредоточиться на ягодичных мышцах», — говорит Корсо. Сделайте три подхода по 15.

Совет: если вы новичок в занятиях со штангой, вы можете начать со штанги и постепенно увеличивать нагрузку, добавляя веса, чтобы справиться с задачей.

ГАНТАЛЬНЫЙ ВЫПОР

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Сделайте шаг назад правой ногой в выпад, скрестив левую ногу перед правой. Сохраняйте контроль передней ногой и держите бедра прямо вперед.«Выпад уже требует от ваших ягодиц большой работы, но выполнение реверанса увеличивает интенсивность и жжение», — говорит Корсо. Повторите 15 раз, затем поменяйте ноги. Сделайте по два подхода на каждую ногу.

SUMO DEAD LIFT

Держите гирю за конец обеими руками. Сохраняйте широкую стойку (шире плеч), пальцы ног развернуты под углом 45 градусов. Опуститесь так, чтобы вес касался пола, сохраняя спину прямой. «Единственное движение, которое вы хотите сделать, — это согнуть ноги в коленях. Верхняя часть тела должна оставаться в вертикальном положении, не сгибая спину», — отмечает Корсо.Поднимитесь назад, сжимая ягодицы вверху. Сделайте три подхода по 15 повторений.

МОСТ НА ОДНИМ НОГЕ

Лягте на пол, согните левое колено и поставьте его на пол, а правую ногу выпрямите вверх под углом 45 градусов. Сжимая ягодицы, поднимите бедра и удерживайте их на два счета, затем отпустите бедра назад, удерживая ногу в приподнятом положении. Это одно повторение. Повторите 15 раз, затем поменяйте ноги. Сделайте по два подхода с каждой стороны. Чтобы сделать его более сложным, вы можете держать мост на четыре счета и / или скрещивать руки на груди (вместо того, чтобы класть их на пол).

ПОВОРОТНЫЕ ВЫХОДЫ

Держа набивной мяч или гантель обеими руками на уровне пояса, сделайте шаг вперед, наклонившись в положение выпада, при этом колени образуют угол 90 градусов. Шагая, поворачивайте туловище и набивной мяч к внешней стороне одной и той же ноги. Итак, если вы сделаете шаг вперед правой ногой, поверните верхнюю часть тела и поверните мяч вправо. Вы должны убедиться, что двигаете только туловищем, а не бедрами. «Вращение наружу заставляет мышцы ягодиц работать еще тяжелее, — говорит Корсо.И вы сможете незаметно провести базовую тренировку, пока вы занимаетесь ею. Сделайте в общей сложности 30 выпадов.

Изображение: Chagin / Fotolia

30-дневное испытание на создание трофеев — Ангел песочных часов

Мы все хотим приподнятую, пышную и твердую попку, верно? Можно ли получить его, не имея правильной генетики?

Абсолютно! Хотя генетика может иметь большое значение в создании ваших естественных изгибов, можно значительно улучшить вашу заднюю часть с помощью правильных тренировок и диеты.

И что самое приятное, для этого не нужны пластические операции или годы тренировок! У нас есть 30-дневный план тренировки ягодиц, который поможет вам быстро нарастить ягодицы.

Мифы о строительстве задниц

Прежде чем мы перейдем к мельчайшим деталям улучшения ягодиц, давайте сначала развеем некоторые мифы. Выбросьте эти ложные факты из головы, чтобы сосредоточиться на том, что является наиболее эффективным.

Миф № 1: Вы можете добиться целевого сжигания жира с помощью кардионагрузки, сфокусированной на ягодицах.

От этого может быть больно отказаться, но перестаньте тратить часы на кардио-тренажеры, пытаясь добиться результатов. Даже если после часа ходьбы по наклонной беговой дорожке может казаться, что ягодица горит, вы просто не можете таким образом сократить жировые отложения на определенных участках тела.

Хотя вы будете сжигать калории и наращивать мышечную силу — и, возможно, вы будете терять жир в целом по всему телу, — вы не можете изолировать ягодицы так, как вы думаете.

Вместо этого вам следует сосредоточиться на общей потере жира (в основном за счет диеты), а также на наращивании правильных мышц, о чем мы поговорим ниже.

Миф № 2: Невозможно получить круглую задницу без сумасшедшего режима сложных упражнений.

Тот факт, что это миф, — отличная новость, потому что вам действительно нужен последовательный набор простых упражнений, которые вы должны выполнять с прогрессивной интенсивностью.

Вы должны знать одну вещь: большая ягодичная мышца — это всего лишь одна мышца, а это значит, что ваши тренировки могут быть довольно простыми и приносить отличные результаты.

Миф № 3: Вам нужно изолировать приклад и использовать навороченные станки.

Самый эффективный способ лепить ягодицы — это оторваться от тренажера и выполнять простые комплексные двигательные упражнения, такие как приседания и становая тяга. Фактически, вам даже не нужно абонемент в тренажерный зал, чтобы практиковать несколько высокоэффективных тренировок по наращиванию ягодиц; вам просто нужен набор гирь.

Миф № 4: Тренировки с большим количеством повторений приносят результаты.

Женщины часто попадают в эту ловушку! Если вы не поднимаете тяжелые веса, особенно ногами, вы быстро достигнете плато с большим количеством повторений. Хотя вы можете выполнять дополнительные упражнения с легкими весами, которые сосредоточены на более целевых областях, в большинстве силовых тренировок следует использовать комплексные упражнения с тяжелыми весами.

Упражнения по скульптуре правого ягодиц

Вы можете построить отличную попу всего за 30 дней, выполнив всего семь — правильно, семь — высокоэффективных упражнений.И вам не нужен абонемент в спортзал; вам просто нужны тяжелые веса, правильная форма и желание их делать.

1. Приседания

Приседания могут быть мне наиболее эффективным отдельным движением, которое может увеличить общую силу и мышцы нижней части тела.

Вот несколько советов, которые помогут сделать приседания наиболее эффективными: глубокое приседание (бедра должны быть под углом 90 градусов) и широкая стойка. Используйте как можно больший вес, выполняя 4–10 повторений в 2–3 подхода.

2. Становая тяга

Это еще одно очень эффективное упражнение, которое эффективно укрепляет подколенные сухожилия и ягодицы. Опять же, подъем тяжестей важен для достижения наилучших результатов при моделировании ягодиц. Вы должны сжимать ягодицы во время подъема и почувствовать жжение, когда подниметесь наверх.

3. 3 . Бедро или мосты

Есть несколько подходов к этому.Возможно, вы захотите начать без веса, а затем добавить сопротивление, когда почувствуете себя более комфортно. Вы можете делать традиционные тазобедренные тяги, если у вас есть оборудование в тренажерном зале, или просто выполнять мосты с утяжелением дома — мы рекомендуем ягодичные мосты на одной ноге.

4. Выпады

Ваши ягодицы сильно задействованы, когда вы возвращаетесь в положение стоя. Так что, хотя вы можете думать об этом как об упражнении для квадрицепсов, помните, что это сложное движение очень эффективно для ваших ягодиц, независимо от того, делаете ли вы выпад вперед или назад.

5. Становая тяга румын

Это вариант становой тяги, нацеленный на подколенные сухожилия, что важно для укрепления ваших ягодиц!

6. Болгарский сплит-присед

Подобно выпаду, это упражнение эффективно воздействует на квадрицепсы и ягодицы, обеспечивая максимальную эффективность при комплексном движении.

7. Butt Blaster / Glute Blaster

Если у вас есть абонемент в тренажерный зал, мы рекомендуем именно это оборудование.Вы не сможете легко воспроизвести это движение со свободными весами. Однако, если вы тренируетесь дома, не беспокойтесь об этом. Вы все равно получите эффективную скульптуру ягодиц, используя только штангу или гантели.

30-дневная программа тренировки ягодиц

Чтобы упростить задачу, это на самом деле недельная программа, которую вы можете повторить 4 раза для получения феноменальных результатов.

Эта силовая тренировка эффективна сама по себе и даже удваивается как кардио, когда вы поднимаете большие веса! Если вы хотите добавить больше, сделайте легкие или умеренные кардио и растяжку, но не выполняйте никаких дополнительных упражнений высокой интенсивности или силовых тренировок, иначе вы рискуете перетренироваться и получить травму.

Мы также включили силовые упражнения для верхней части тела, чтобы добиться максимальной эффективности для всего тела. Помните, что дни отдыха так же важны, потому что вашим мышцам нужно восстанавливаться, чтобы набирать силу.

И не забывайте каждый день согреваться и остывать!

День 1: Нижняя часть тела

• Приседания: 3 подхода по 4–6 повторений
• Румынская становая тяга: 3 подхода по 8–10 повторений
• Тяга бедра или мостик на одной ноге: 3 подхода по 8–10 повторений

День 2: Верхняя часть тела См. в этой статье из Muscle for Life для получения инструкций по этим упражнениям.

• Жим штанги на наклонной скамье
• Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 8–10 повторений
• Военный жим сидя или стоя: 3 подхода по 8–10 повторений
• Отжимания (вариация груди): 3 подхода с отягощением до выгорания

День 3: Нижняя часть тела

• Становая тяга: 3 подхода по 4–6 повторений
• Выпады с отягощением: 3 подхода по 8–10 повторений
• Тяга бедра или мостик на одной ноге: 3 подхода веса тела до выгорания

День 4: Отдых или легкое кардио / растяжка

День 5: Нижняя часть тела

• Приседания: 3 подхода по 8–10 повторений
• Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 8–10 повторений
• Тяга бедра, мостик на одной ноге или тренажер для ягодичных мышц: 1 подход по 8–10 повторений

День 6: Отдых

День 7: Отдых

Мы настоятельно рекомендуем вам измерить бедра до и после этой серии, а также сделать фотографии, чтобы вы могли видеть свой прогресс.

Еще несколько советов по тренировкам: отдыхайте в течение трех минут между подходами из 4–6 повторений и в течение двух минут между подходами из 8–10 повторений, чтобы у ваших мышц было достаточно времени для восстановления. К концу каждого подхода ваши мышцы должны чувствовать себя изрядно выгоренными (тряска — это хорошо!). Если у вас нет проблем, переключитесь на более тяжелый вес. Но если ваша форма начинает ухудшаться, переключитесь на более низкий вес, чтобы предотвратить травмы или перетренированность.

Прочтите эту статью, чтобы узнать больше советов по этому плану тренировок для наращивания ягодиц.

Советы по диете

Вы можете делать все, что есть в мире, но вы увидите медленный прогресс, если не будете кормить себя правильной пищей в нужном количестве, чтобы сжигать жир и наращивать мышцы.

Не существует единой «чудо-диеты», потому что все люди разные. То, что вам нужно, зависит от множества факторов. Вот четыре, которые следует учитывать:

• Энергетический баланс: Если вы хотите похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете.Другими словами, нужно следить за контролем порций.
• Баланс макроэлементов: Правильное соотношение жиров, углеводов и белков очень важно, если вы хотите нарастить мышцы и добиться прогресса в силовых тренировках.
• Выбор продуктов: Хотя «чистое питание» — это еще не все (поскольку вы все еще можете набрать лишний вес на диете из цельных продуктов из-за контроля порций), нежирное мясо, цельнозерновые продукты, много фруктов и овощей и мало жирные молочные продукты станут вашим лучшим вариантом для похудания и сжигания мышц, а также для обеспечения наиболее полезных питательных веществ.Они относительно низкокалорийны, но обладают большим объемом и насыщенностью.
• Выбор питательных веществ: это важно учитывать при силовых тренировках, потому что употребление протеина до и после тренировок с тяжелой атлетикой может помочь вам нарастить мышцы и силу в течение более длительных периодов времени.

Прочтите эту статью, чтобы получить подробные советы по эффективному планированию питания.

Сохраняйте мотивацию с помощью одежды для подтяжки ягодиц

Пока вы работаете над формированием своих естественных изгибов, вы можете получить удовольствие от более округлой и твердой попы, надев шейперы и джинсы с подтяжкой ягодиц.

Вот стили, которые мы рекомендуем:

Джинсы с подтяжкой ягодиц подчеркнут ваши естественные изгибы с помощью уникального дизайна, который делает вашу ягодицу более округлой и полной без прокладки.
Леггинсы для подъема ягодиц — отличный вариант для ваших тренировок.
Трусики с усилением ягодиц создают изгибы либо с набивкой, либо с дизайном, который приподнимает и заполняет зад.
Корректирующее белье, усиливающее ягодицы стройнит вашу фигуру, не сглаживая ягодицы, в различных стилях, включая корректирующие элементы с открытым дном, которые обеспечивают естественное улучшение.