Регулярные упражнения – отличный способ добиться красивой талии. Но чтобы получить максимум эффекта, только ими не обойтись! Важно понимать, что так называемого «зонального» похудения не бывает — постройнеть частично невозможно. Именно поэтому, чтобы талия стала более стройной, необходимо тренировать все группы мышц и, что особенно важно, сбалансировано питаться – ведь от питания зависит 80% успеха! Только если тратить больше калорий, чем потреблять, и сжигать жировые отложения с помощью кардио- и силовых нагрузок, талия и другие проблемные зоны будут постепенно обретать желанные формы.

И еще один важный момент. Многие девушки, стремясь сделать талию тоньше и убрать бока, начинают усиленно качать пресс и делать многочисленные наклоны в стороны. Конечно, живот от этого становится более плоским и рельефным, а вот талия от чрезмерной нагрузки на пресс расширяется! Поэтому слишком усердствовать не стоит – будет достаточно включить несколько специальных упражнений в свои тренировки, чтобы получить тонкую и красивую талию.

Это упражнение помогает убрать лишнее с боков.

• Ложитесь на спину, согните ноги и поднимите их, держа пятки как можно ближе к тазу. Руки положите за голову, локти разведены в стороны.

• Далее плавно поднимите корпус, отрывая плечи от пола и напрягая мышцы живота. В то же время выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к полу или ниже. Правым плечом потянитесь в левой (согнутой) ноге. Повторите с другой стороны.

Выполняйте 25-40 раз.

• Исходное положение – лежа на спине. Выпрямите руки вбок ладонями вниз.

• Поднимите ноги и согните в коленях (угол – 90 градусов). Между коленями должно быть расстояние в один кулак, и чтобы сохранять его, можно ногами зажать небольшой мяч.

• Согнутые таким образом ноги опустите вправо как можно ниже, но не касаясь пола. Верните в исходное положение и повторите влево. Обратите внимание, что при этом таз отрывается от пола, а плечи – нет, они должны быть плотно прижаты.

Повторите 25-40 раз.

• Исходное положение –  лежа на боку, опора на согнутую руку, таз лежит на полу. Руку, которая оказалась сверху, положите на бедро.

• Встаньте в боковую планку, подняв таз.

• Держитесь как можно дольше, не менее 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

• Садитесь на коврик. Согните ноги в коленях.

• Аккуратно отклоните корпус на 45 градусов. Чувствуете, как напрягаются мышцы пресса? Тогда все правильно!

• В таком положении поворачивайте корпус сначала вправо, а потом влево. Повторяйте упражнение 30 секунд.

Чтобы усложнить упражнение, ноги можно приподнять.

Планка прекрасно прорабатывает мышцы живота, а поднимание ног сделает упражнение еще сложнее и эффективнее.

• Исходное положение – планка на локтях. Прогибов в спине быть не должно.

• Поднимите одну прямую ногу на высоту бедра, задержите на 2 счета и опустите.

• Повторите то же самое с другой ногой. Выполните по 15 подъемов каждой ногой.

После тренировки уделите несколько минут растяжке и хорошенько потяните мышцы спины и живота, ног и рук, шеи.

Если тренироваться регулярно, вам будет под силу добиться любых результатов – и тонкой талии в том числе!

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Упражнения для пресса в домашних условиях. Видео тренировки на мышцы пресса

Упражнения на мыщцы пресса

У каждого есть свои секреты идеального пресса. Но не все готовы делиться этой информацией безвозмездно. За исключением сервиса Motify! На нашем сайте вы получаете доступ к более чем 1000 бесплатных видеороликов с упражнениями для пресса в домашних условиях. От вас требуется только наличие смартфона, интернета, свободного времени и большого желания получить красивое тело.

Особенности тренировки пресса

Живот — одна из самых проблемных мест в теле. Даже если вы похудеете, нет никаких гарантий, что ваш пресс будет плоским. Чтобы мышцы живота стали упругими, а из под кожи ушел этот ненавистный жирок придется серьезно потрудиться.

Основные принципы упражнений для мышц пресса:

1. Эффективнее всего работает тренировка на сгибание-разгибание туловища, так как это и есть его основная анатомическая функция.
2. По заверению специалистов нижнего и верхнего пресса просто не существует, мышца живота прямая и она одна. Поэтому главное — это сокращать и растягивать именно эту мышцу, не отвлекаясь на сомнительные  «боковые» и «крученные» упражнения.
3. Главный принцип — чередование максимального растяжения и укорочения мышечных волокон. Поэтому эффективность работы во многом зависит от количество подходов и повторений.

Среди эффективных упражнений можно выделить наклоны вперед, баланс на одной ноге, проход в планку, боковая планка, планка с поворотом или скручивания с колен. Чтобы получить красивый рельеф, рекомендуем боковые наклоны из плие, скручивания лежа и двусторонние подъемы корпуса.

При разработке комплекса упражнений на пресс особое внимание уделяется уровню нагрузки. Она должна постоянно увеличиваться, в идеале, каждый раз нужно выкладываться до разумного  предела, иначе результата придется ждать долго. Но в тоже время перегружаться свыше своих сил тоже не стоит, так как это может привести к срывам и даже травмам. Придерживайтесь принципа «золотой середины». А еще лучше доверьте разработку плана занятий опытному тренеру.

Секреты эффективных тренировок

Чтобы получить тот самый плоский живот, нужно соблюдать ряд правил, причем, следовать им в комплексе. Так, идеальный пресс без изменения питания получить невозможно. Необходим рацион с максимальным содержанием белка и небольшим количеством углеводов.

Также важна интенсивность занятий — не менее 3-4 раз в неделю, в идеале упражнения на пресс каждый день по чуть-чуть. Среднее количество подходов — от 3 до 6 раз за одно повторение.

На сайте Motify вы найдете сотни видео с готовыми упражнениями для пресса дома. Кроме того, в нашей коллекции множество уроков, направленных на все группы мышц.

Еще одна услуга — онлайн-тренировки с персональным наставником. Он не только составит подробный план занятий, но и даст советы, как сбалансировать свой рацион питания и выстроить ежедневные физические нагрузки.

Как накачать ягодицы дома: самые эффективные упражнения — видео | Vogue Ukraine

Пожалуй, многие, если не все девушки мечтают о красивых, накачанных, подтянутых ягодицах. В конце концов — это одни из самых больших и важных мышц, которые поддерживают наше тело и помогают нам балансировать, не говоря уже об эстетической составляющей. Фитнес-тренер, основательница спортивного пространства «СИЛОВАЯ» Виктория Шельдешова рассказала Vogue UA о подходе, методике и самых эффективных упражнениях, которые помогут достичь желанного результата.

Комплексный подход

Шесть лет назад я стала сертифицированным тренером по фитнесу и приступила к спортивной деятельности, но в первую очередь начала работу над собой. Я получила базовые, фундаментальные знания, разобралась в биохимии, биомеханике, изучила тонкости бодибилдинга.

Я сразу подразумевала, что для меня спорт будет заключаться в комплексном подходе. Я понимала, что благодаря фитнесу, определенному образу жизни и сбалансированному питанию я улучшу не только свою физическую форму, но и ментальную. Фундамент всего — здоровье. Именно оно является базовой человеческой потребностью. А красивое тело, та картинка, к которой мы стремимся, — бонус, который мы получаем за наши старания. 

Во время построения своих тренировок в первую очередь я руководствуюсь эстетикой, за что меня девочки когда-то назвали «архитектор женского тела». Я хочу, чтобы у девушек ноги были стройные; чтобы ягодицы были не просто гипертрофированные, а красивые и округленные; чтобы талия была тонкая, пресс — рельефный, спина — здоровая, позвоночник — в целости и сохранности, грудная клетка — более наполнена и открыта. 

Техника

Самое важное в спорте — техника. Во время занятий играет роль качество, а не за количество. Лучше сделать медленно, меньше повторений, но грамотно и четко, ведь именно от техники зависит результат. Во время тренировок вы должны контролировать каждое движение, каждую мышцу — это осознанный подход, который даст тот результат, к которому вы стремитесь. 

Питание и спорт

Сбалансированное питание — неотъемлемая составляющая не только хорошего самочувствия, но и желаемой фигуры. Если вас не мотивирует какое-то красивое тело, то вас должно мотивировать ваше здоровье, то, что вы будете всегда в ресурсе, всегда наполнены. От питания зависит 70—80% успеха. Если мы подкрепляем его тренировками, то получаем тело, которое хотим. В вашем рационе должно быть грамотное сочетание всех элементов, БЖУ. Сбалансированное питание — это забег на долгую дистанцию. То, что поможет вам сохранять результат всю жизнь. А любая диета — лишь короткий промежуток времени. Об этом нужно помнить.

Разочарования

Часто люди ставят себе какие-то маленькие сроки, к примеру, «за месяц хочу похудеть». Они садятся на диету, нормально не питаются, ограничивают углеводы, занимаются на износ спортом, но не получают результат. А его попросту в таких условиях получить невозможно. Чтобы вы не сталкивались с разочарованиями в спорте — должна быть перспектива на долгосрочную дистанцию и регулярность. Не ставьте нереалистичные дедлайны, они не работают. 

Секреты наращивания ягодичных мышц

Главное, что нужно, чтобы накачать ягодицы — делать это регулярно. Если не потренироваться, то тонус пропадает, ровно как и упругость. Тренировки дают жесткость, объемы. Даже достигнув идеальной формы, важно поддерживать результат. Для того, чтобы вырастить определенные мышечные волокна, нам необходимы регулярные тренировки и правильное питание, чтобы мышцам было из чего восстанавливаться.

Помимо применяемых инструментов, важно учитывать и генетическую составляющую. Всего существует три типа фигуры. Есть мезоморфы, которые несколько раз присели или отжались, мышцы налились кровью и все — им работать уже не нужно. Есть эктоморфы, которым очень трудно набрать мышечную массу, они худенькие в основном от природы. Есть эндоморфы, которые склонны к набору лишнего веса, их жировая клетчатка накапливается очень быстро. Даже если мышцы формируются, то из-за жира их все равно не видно. От типа вашей фигуры многое зависит, и нужно отдавать себе в этом отчет. Но, все же, на этом не нужно зацикливаться. Все реально, все выполнимо.

Факты о наращивании ягодичных мышц

Бытует мнение, что ягодичные мышцы можно нарастить только с большими весами. Но я в своей практике никогда не работала по такой схеме. Я за комплексный подход, где много элементов, но они будут грамотно соединяться.

Питание непосредственно в наборе мышечной массы играет важную роль. Потому что мы можем нагружать мышцы, приседать, делать выпады, но если мы не будем добирать макроэлементов и нутриентов, то попа не вырастет. Ей просто не из чего строиться: во время занятий мы разрываем мышечные волокна, а во время приема пищи мы должны запустить туда новые молекулы для построения. 

Самые эффективные упражения

Инструментов очень много, они все кажутся базовыми, но важна подача и расставление акцентов в технике. 

Выпады «попотворящие». Это базовый и незамысловатый элемент, но в то же время к нему нужно подойти очень ювелирно, чувствовать локально мышечную группу, соблюдать всю технику выполнения элемента. 

Ягодичный мост. Также мое любимое базовое упражнение. И с двух ног, и поочередно.

Присед с широкой постановкой ног. Известный базовый присед тоже не без нюансов. Девушкам нужно ставить ноги в широкую постановку, шире, чем наши плечевые суставы. 

В любом упражнении помимо техники важна исходная позиция. Это залог всех последующих повторений. На этом делайте акцент всегда. Как выполнять некоторые из самых эффективных упражнений, смотрите в видео: 

15-минутная тренировка пресса и ягодиц без оборудования

Чайна Бардарсон, инструктор Tone It Up, имеющая сертификат NASM, стремится к максимальной эффективности. Вот почему она создала эту быструю тренировку без оборудования, которая нацелена не на одну, а на две ключевые группы мышц, ваше ядро ​​и ягодицы, подталкивая эти мышцы до предела и , позволяя вам входить и выходить всего за 15 минут.

Поскольку мы не используем вес в этой тренировке, «важно больше повторений», — сказал Бардарсон; Увеличение числа повторений — эффективный способ укрепить мышцы без сопротивления.Вот почему вы будете тратить 45 секунд на каждое движение, выполняя как можно больше повторений, чтобы максимально проработать мышцы кора и ягодиц. (Небольшое примечание: если ваша цель — стать сильнее, важно придерживаться последовательного, ориентированного на силу плана тренировок и плана питания; этот распорядок может быть частью этого!)

Поскольку сама тренировка довольно короткая и использует только вес тела, Бардарсон сказал, что связь между разумом и телом — упорное сосредоточение на задействовании ваших ягодиц и пресса, иначе говоря, не позволять вашему разуму блуждать или просто звонить во время движения — является ключевым моментом, если вы хотите. чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.Готов к работе? Продолжайте читать, чтобы получить полноценный распорядок дня, а если вам нужно больше домашних тренировок от Бардарсона и других тренеров Tone It Up, приложение Tone It Up доступно бесплатно в течение всего сентября.

15-минутная тренировка пресса и ягодиц Чайна Бардарсон без оборудования

Необходимое оборудование: Коврик для йоги или удобное место на полу

Направления: Начните с разминки, указанной ниже. Затем выполняйте каждое упражнение по следующей схеме в течение 45 секунд без отдыха между движениями.Отдохните одну минуту после завершения круга, затем повторите круг в общей сложности два круга. Бардарсон посоветовал вам сосредоточиться на работе кора и ягодицах, чтобы поддерживать форму. После того, как вы закончите, она порекомендовала выполнить растяжку в форме четверки, позу голубя и активную растяжку подколенного сухожилия.

Разминка:

• Приседания: 1 минута
• Попеременные боковые выпады: одна минута
• Удар прикладом: в одну минуту

Ab and Butt Circuit:

• Выпад от реверанса до подъема ног: 45 секунд на каждую сторону
• Ягодичный мостик на одной ноге с отведением: 45 секунд на каждую сторону
• Удар осла в сторону: 45 секунд с каждой стороны
• Сдача: 45 секунд
• Медвежий ползание: 45 секунд

Продолжайте читать, чтобы узнать, как делать каждое движение.

Домашняя тренировка: расширенные ягодичные мышцы и пресс (видео)

Эта расширенная тренировка ягодичных мышц и пресса нацелена на ягодичные и основные мышцы. Это можно сделать дома с минимальным оборудованием или без него, и его выполнение занимает около 60 минут.

Объявления

По формату она похожа на эту 30-минутную домашнюю тренировку для ягодиц и пресса, однако сложность увеличивается двумя способами.

Во-первых, он включает больше односторонних упражнений для дальнейшего развития баланса и координации.Например, вместо стандартной румынской становой тяги мы выполняем движение на одной ноге за раз. Это означает, что ваши мышцы должны работать намного усерднее, чтобы стабилизировать движение. Кроме того, если у вас дома есть только пара легких весов, они будут чувствовать себя намного сложнее, если добавить их в качестве сопротивления к одностороннему упражнению.

Во-вторых, тренировка использует более медленные темпы подъема, что приводит к увеличению времени нахождения в напряжении (ВПН). Время под напряжением или ВПИ — это время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением во время подхода.Работа с более длинным ВПИ заставляет ваши мышцы работать усерднее, даже если вы используете только собственный вес или более легкий вес, чем вы обычно поднимаете. Например, в приседаниях сумо с паузой используется темп 4 секунды на спуске, 3-секундная пауза внизу, затем 1 секунда для подъема назад. Когда вы выполняете движение в таком темпе, вы быстро почувствуете, насколько оно сложнее по сравнению с движением в более быстром темпе.

Разминка

Все тренировки следует начинать с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к предстоящей работе.Эта тренировка включает четыре разогревающих упражнения, которые демонстрируются и обсуждаются в видео:

Глубокие приседания с растяжкой подколенного сухожилия
Боковая планка с вращением
Доброе утро
Прогулка монстра

Продвинутая тренировка ягодиц и пресса дома

A1: Румынская становая тяга на одной ноге (темп 4010) — 8-10 повторений с каждой стороны.
A2: Мертвые жуки с двойной рукой / ногой — 10-12 повторений.
Отдых: 1-2 минуты.
(повторить еще 2 раза)

B1: Приседания сумо с паузой (темп 4310) — 8-10 повторений.
B2: Планка Супермена — 8-10 повторений с каждой стороны.
Отдых: 1-2 минуты.
(повторить еще 2 раза)

C1: Болгарские сплит-приседания с пульсом — 8-10 повторений на каждую сторону.
C2: Стеклоочистители в горизонтальном положении — 10-12 повторений с каждой стороны.
Отдых: 1-2 минуты.
(повторить еще 2 раза)

Прожигатель

D1: Импульсы отдачи ягодичных мышц — до отказа с каждой стороны.
D2: Рубить по дереву — 20 повторений с каждой стороны.
D3: Подъем бедра лежа на боку — до отказа с каждой стороны.
Отдых: 1 минута.
(повторить еще 2 раза)

Посмотрите видео выше, чтобы узнать о технике, чтобы убедиться, что вы выполняете движения в правильной форме. Также помните, что когда вы работаете до отказа во время финишера выгорания, убедитесь, что вы остановили одно повторение, прежде чем потеряете форму. Ваше последнее повторение все равно должно быть правильным.

Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, вам может понравиться 30-минутная тренировка для ягодиц для новичков или 30-минутная тренировка всего тела для новичков.

Вы также можете быть в курсе новых тренировок в моем Instagram.

Объявления

Простая 5-минутная тренировка для быстрого наращивания плоского пресса и сильных ягодиц

Тренировка всего пять минут подряд и при этом получение желаемых результатов может звучать слишком хорошо, чтобы быть правдой, но когда вы укрепляете труднодоступные области, Подобно сгибателям бедра, вы расширяете диапазон движений, что повышает ценность вашей тренировки. В этой простой, но эффективной 5-минутной программе упражнений с инструктором по фитнесу Кэролайн Дайслер вы будете включать растяжку и сопротивление в каждое движение, что повысит вашу гибкость и придаст мышцам четкость и силу для достижения ваших целей в фитнесе.Разве это не лучшее из обоих миров?

Крепкие ягодицы особенно важны, если вы занимаетесь спортом или сидите долгие часы

Оглядываясь назад, можно сказать, что прошло уже больше года с тех пор, как многие из наших гостиных или кухонных столов стали домашними офисами и домашними спортзалами. Это означает, что мы в конечном итоге сидим слишком долго, но плюс в том, что вы можете встать из-за стола и сделать несколько растяжек и силовых движений в любое время, без необходимости ходить в тренажерный зал (или переодеваться, принимать душ, ездить на работу, все это сокращает во время тренировки). Когда мы сидим долгие часы, мы ослабляем ядро, укорачиваем сгибатели бедра и напрягаем мышцы, которые затем реагируют спазмами, болями и уменьшают подвижность в течение дня.Если вы страдаете от болей в спине, плечах, шее или бедрах, вам нужно начать наращивать сильные мышцы ягодиц и пресса, чтобы помочь стабилизировать свое тело, напрячь мышцы кора и предотвратить проблемы до того, как они возникнут и приведут к большему. серьезные проблемы.

Слабые ягодицы вызывают боль в бедре, пояснице и даже в коленях в самых тяжелых случаях. Важно стабилизировать таз и защитить тазобедренные суставы от смещения центра во время определенной работы ягодиц и бедер, которую Кэролайн Дайслер выполняет в этом видео.Кроме того, если вы ищете здоровое решение, которое поможет облегчить эти болевые точки, движения также увеличивают гибкость и могут помочь снизить давление на ваши мышцы и суставы. Это почти как занятия йогой и поднятие тяжестей одновременно.

Многие из этих движений требуют удержания положения стола или перевернутого стола с плоской спиной и руками и коленями прямо на полу или в воздухе. Это положение — один из лучших способов задействовать мышцы кора и подколенного сухожилия, когда вы сжимаете и напрягаете пресс и ноги во время каждого движения.Ключ состоит в том, чтобы сосредоточиться на совершенствовании своей формы и делать каждый шаг медленно, чтобы воспользоваться всеми преимуществами укрепления мышц, улучшения четкости с помощью глубокого ожога, повышения гибкости и баланса и сжигания большего количества калорий.

Тренировка с лентой сопротивления дает дополнительные преимущества для более быстрого получения результатов

На каждое движение Кэролайн использует полосу сопротивления, аналогичную силовой, для более тяжелой тренировки. Как и при использовании утяжеленных лент на лодыжке, ленты сопротивления также сокращают ваши мышцы и разрывают микроволокна, так что вы, по сути, восстанавливаете более сильные мышцы.Разница в том, что полосы сопротивления способствуют лучшей форме, помогают вам лучше контролировать и сосредотачиваться на углу вашего положения и в целом улучшают качество вашей тренировки, поскольку ваши мышцы редко находятся в фазе «отдыха». Несмотря на то, что резинка не является обязательной, ее настоятельно рекомендуется использовать для этой комплексной тренировки.

Чтобы узнать больше о 5-минутных тренировках Кэролайн Дайслер, попробуйте эти

Вот ваши пять тренировочных движений, которые помогут укрепить мышцы кора и ягодиц

Первое движение: На коврике сядьте на стол в обратном положении. руки и ноги на полу, грудь и таз подняты к небу.Удерживая это положение, чтобы ваше тело было ровным, а ягодицы напряженными, отведите бедра в сторону, а затем вернитесь в исходное положение. Во время движения вы можете носить дополнительную эластичную ленту, чтобы укрепить мышцы.

Второй ход: Ваш следующий ход в том же обратном положении стола, вы вытянете одну ногу вперед и удержите ее в воздухе. Медленно поднимите одну ногу к небу и опустите на землю, сохраняя прямую линию тела с напряженным корпусом и сжатыми ягодицами.Через 30 секунд поменяйте ноги и повторите это движение. Дополнительная лента сопротивления будет размещена вокруг ваших бедер.

Третий ход: В том же обратном положении стола опустите бедра так, чтобы они парили над матом / полом, но не касались земли. В этом движении вы поднимете бедра к небу, а затем медленно опустите бедра в исходное положение. Постарайтесь опустить бедра как можно ниже, не касаясь пола. В этом случае действуйте так, как будто пол — это лава.Не забывайте напрягать мышцы кора, подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы вы могли почувствовать тренировку всех трех групп мышц.

Четвертое движение: В стандартном положении стола, когда руки и колени касаются пола, а ваш взгляд смотрит вниз, вы поднимаете согнутую ногу прямо в небо и опускаете ее обратно в исходное положение. положение, толкните внутреннюю поверхность бедра наружу, это называется ходом пожарного гидранта. Это два хода, которые переходят в одно.

Пятый ход: Повторите первый ход, и все готово.Отличная работа!

10 минутная тренировка плоского живота и живота дома (полное видео)

Вам нужна тренировка пресса / плоского живота дома?

На мой взгляд, эта процедура в основном идеальна.

В сочетании с правильной диетой это может помочь вам:

• Лучше выглядеть в бикини
• Получите красивый подтянутый пресс
• Носите одежду, которую вы действительно хотите носить (а не только ту, которая подходит!)

Я знаю, потому что эта тренировка пресса — одна из моих личных любимых .

Вы даже можете следить за мной в видео ниже.

Тренировка плоского живота и пресса дома: видео

Тренировка плоского живота: список упражнений

Вот список упражнений, включенных в видео.

Я хотел бы включить это на случай, если вы хотите быстро просмотреть.

Th — это способ быстро посмотреть и убедиться, что вы можете полностью выполнять эту тренировку дома!

Каждое упражнение делайте по 30 секунд без перерывов!

1. Скручивания
2. Велосипеды
3. Откидывания ног
4. Отбрасывания на одну ногу
5. Обратные скручивания
6. Планка на локти
7. Альпинисты
8. Планка на локти
9. Скручивания с поднятыми ногами
10. Отпуски на одной ноге
11. Ножницы
13. Правая боковая планка
14. Левая боковая планка

Примечание редактора: Вам также могут понравиться эти тренировки:

Тренировка ягодиц (без оборудования)
Тренировка ягодиц (с оборудованием)
Тренировка тонкой талии (без оборудования)

Мой опыт с этой тренировкой пресса дома

До этого года я ни разу в жизни не видел свой пресс.

Вроде никогда.

В этом видео вы видите лучших , на которые мой пресс когда-либо смотрел за всю свою жизнь.

Я знаю, что у меня все еще нет пресса Victoria Secret, но всем нужно с чего-то начинать, верно? 🙂

Я все еще работаю над прессом, но я прошел долгий путь от того, с чего начал.

Итак, наденьте милые леггинсы для тренировок и приступим.

Сексуальный пресс, вот и мы!

Тренировка плоского живота / пресса дома: 3 совета для достижения успеха

1.Диета

Не волнуйтесь. Я не прошу вас сесть на диету.

Но хорошее здоровое питание очень важно для достижения результатов.

Эта домашняя тренировка пресса поможет вам сформировать, подтянуть и укрепить пресс.

Проблема только одна.

Вы не сможете увидеть свой стройный, рельефный, сильный пресс, если его покрывает жир.

Итак, постарайтесь потреблять правильное количество калорий и следуйте этому совету и этому совету, если вы пытаетесь похудеть.

Поверьте, это поможет вам быстрее увидеть результаты.

2. Цели

Убедитесь, что вы обдумываете свою цель.

Для меня моя цель — увидеть 4 пакета, когда я сгибаю пресс.

Ваша цель, вероятно, другая, но вам нужно гола.

Ваша цель будет:

1. Сохранять мотивацию, когда вы хотите сказать «аааааааааааааааааааааачалочка!» и съесть еще один кекс.
2. Подбодрите вас, когда будет больно продолжать.
3. Увеличьте свои шансы на получение наилучших результатов!

Поэтому убедитесь, что вы поставили достижимую цель, чтобы помочь вам воспользоваться всеми этими преимуществами

Снижение веса — одна из ваших целей? Получите это бесплатное руководство для некоторой мотивации

3.Последовательность

Наконец, ключ к достижению результатов при выполнении этой тренировки пресса дома — это постоянство.

Я знаю. Я знаю.

Вы слышали это раньше, но это правда !!!

Держись, девочка.

Не теряйте фокус.

Не расстраивайтесь.

Я стараюсь регулярно выкладывать тренировки, чтобы вы знали, что вы не одиноки.

Я тут же тренируюсь вместе с тобой.

Подпишитесь на мою рассылку и тренируйтесь со мной как можно чаще! xo

10-минутная тренировка пресса: видео и объяснение упражнений «плоский живот»

Тем, кто хочет плоский живот, часто назначают упражнения.Но правда в том, что упражнения — это только одна часть уравнения. Питание также играет важную роль, поэтому некоторые утверждают, что пресс делают на кухне. Рекламы или обложки журналов, в которых много говорится о так называемых «упражнениях для плоского живота», вероятно, слишком хороши, чтобы быть правдой.

Если вы хотите похудеть и получить более рельефный пресс, важно правильно питаться и регулярно заниматься спортом. Вы можете попробовать 10-минутную тренировку пресса 8fit. Наши тренеры проведут вас через этот основной увлекательный видео-сеанс ниже, но мы также предоставим вам письменные инструкции, к которым вы можете обратиться.Итак, приступим!

Наша 10-минутная тренировка пресса

Эти упражнения на укрепление кора хороши сами по себе, но также являются прекрасным дополнением к вашей текущей тренировочной программе. Мы не любим называть их «упражнениями на плоский живот», потому что это вводит в заблуждение. Выполнение этих упражнений в одиночку без правильного питания не обязательно приведет к плоскому животу. Кроме того, если назвать их «упражнениями на плоский живот», это будет означать, что все, кроме плоского живота, неправильно. И в 8fit уверены, что это не так!

Сильный корпус у всех выглядит по-разному, и не всегда он проявляется в виде кубиков пресса или плоского живота.Многочисленные преимущества приходят вместе с проработкой основных мышц, выходящей за рамки эстетики. Сильный корпус может:

Тренировка основных мышц, особенно пресса, может помочь вам независимо от вашей цели, но не расстраивайтесь, если вы не увидите результатов как можно скорее. Как и потеря или набор веса, наличие сильного пресса требует времени и терпения. У тебя есть это!

Эта 10-минутная тренировка пресса начинается с некоторых разминок в виде скручиваний, чтобы вы были готовы к тому, что впереди.

Скручивания

Задействованные мышцы : Abs

Указания:

1. Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу и руки за голову.

2. Прижмите поясницу к полу и покачивайте плечами вверх и вперед.

3. Поднимите лопатки примерно на 4 дюйма от пола, затем напрягите пресс вверху.

4. Медленно опустите туловище обратно на пол.

Советы:

• Старайтесь не сцеплять пальцы и не тянуть за шею.

• Нижняя часть спины всегда должна оставаться прижатой к полу.

• Попробуйте смотреть в потолок и оторвать подбородок от груди.

А теперь пора переходить к реальной сделке. Готовы задействовать свой пресс?

Русский скручивание

Задействованные мышцы: пресс, квадрицепсы

Направления:

1. Сядьте на пол, согнув колени под углом 45 градусов, пятки должны находиться на расстоянии нескольких дюймов от пола.

2. Откиньте туловище назад, согнув бедра под 45 градусов, и балансируйте на сидячих костях.

3. Удерживая ноги в устойчивом положении, поверните туловище, чтобы обеими руками коснуться пола левым бедром.

4. Поверните туловище в противоположном направлении, чтобы обе руки коснулись пола рядом с правым бедром. Считайте одно повторение, когда коснулись обеих сторон.

Советы:

• Держите шею длинной и на одной линии с позвоночником, а плечи опустите вниз от ушей.

• Ваши бедра должны прочно стоять на полу.

Приседания «бабочка»

Вовлеченные мышцы: Abs

Направления:

1. Лягте на спину, соедините подошвы ступней, пятки на ягодицах, а руки на полу. протянулся над головой.

2. Прижмите поясницу к полу; поднимите плечи вверх и наклонитесь вперед.

3. Оторвите туловище от пола и коснитесь ступней.

4. Медленно опустите тело на пол.Это одно повторение.

Советы:

Планка для отжиманий

Мышцы задействованы: Пресс, плечи, ягодицы, трицепсы

Направления:

1. пальцы ног поджаты.

2. Расположите локти прямо под плечами. Поверните ладони ладонями вниз, кончики пальцев направлены вперед.

3. Поднимите бедра и ноги от пола, упираясь локтями и пальцами ног в землю.

4. В этом положении ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до макушки.

5. Отжимайтесь одной рукой, затем другой, пока не окажетесь в положении высокой планки.

6. Опускайтесь на локти по одной руке за раз, пока не вернетесь в исходное положение.

Советы:

• Держите шею вытянутой, а плечи подальше от ушей — не опускайтесь на плечи.

• Убедитесь, что ваше тело выровнено по прямой.

• Дышите медленно и ровно — не задерживайте дыхание.

Боковые планки до бедер

Задействованные мышцы: Пресс, плечи, внешняя поверхность бедер, ягодицы

Направления:

1. Лягте на бок, положив локоть на пол прямо под плечом, держите бедра и ступни сложенными.

2. Поднимите бедра от пола так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до ног.

3. Поднимите бедра как можно выше, удерживая их стопкой.

4. Медленно опустите бедра в исходное положение. Считайте это одним повторением.

5. Повторите, как указано, и поменяйте положение, чтобы проработать другую сторону тела.

Советы:

• Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пят.

• Держите шею вытянутой, а плечи опустите вниз от ушей.

Почувствуйте себя потрясающе с 8fit

Если вам понравилась эта 10-минутная тренировка пресса, попробуйте 8fit PRO и наслаждайтесь подборкой тренировок, от которых вы почувствуете жжение. Например, вы можете заняться нашей программой основных упражнений для тела. Или, может быть, вы хотите целиться в свои руки? Вместе с более чем 700 вкусными рецептами вы будете на верном пути к здоровью и благополучию с 8fit Pro.

Тренировки нижней части пресса | 7 лучших упражнений

Неважно, стремитесь ли вы к этому неуловимому пакету из восьми или просто хотите укрепить мышцы кора, скорее всего, тренировки на нижний пресс — это недостающее звено в вашем тренировочном арсенале.Хотя только одна мышца — прямая мышца живота — проходит вниз по вашему животу, большинство движений пресса в первую очередь активируют «верхнюю» часть, что делает вашу в остальном впечатляющую оснастку немного тяжелой с точки зрения силы.

Мало того, что на нижний пресс сложно нацеливаться, им еще труднее похвастаться. Ваше тело предрасположено к накоплению лишнего жира в этой области — с эволюционной точки зрения жир на животе является частью системы запаса энергии вашего тела, — поэтому для того, чтобы эти мышцы растут, требуется серьезная самоотдача (и в основном сводится к вашей диете).Однако на кону стоит нечто большее, чем просто стиральная доска.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваше тело может быть храмом, но также довольно ленивым, когда оно предоставлено самому себе. Если часть вашего ядра ослаблена, другие части тела будут задействованы для увеличения нагрузки не только в тренажерном зале, но и во время повседневных действий, таких как сидение за столом или вождение автомобиля.Если вам не хватает нижней части пресса, в конечном итоге придется расплачиваться за спину и бедра.

«Из-за нашего современного образа жизни большой процент населения страдает от наклона таза кпереди; где ваш таз повернут вперед, заставляя ваш позвоночник искривляться », — объясняет Том Дональдсон, главный тренер Orangetheory Fitness Wandsworth.По его словам, укрепление кора помогает вернуть таз в нейтральное положение, улучшая при этом осанку. Это важно, поскольку динамическая поза, при которой вы держите себя во время движения, напрямую влияет на ваши спортивные результаты.

«Чтобы вырабатывать максимальное количество энергии верхней и нижней частью тела, таз и позвоночник должны быть стабильными», — продолжает Дональдсон. «Эта стабильность достигается, когда основные мышцы и ягодицы сильны и хорошо функционируют.Это особенно важно для всех, кто занимается спортом, и позволит спортсменам поднимать более тяжелые веса, бегать с большей скоростью и быстрее менять направление ».

Теперь вы готовы к тренировкам нижней части пресса, ниже вас ждут семь упражнений на укрепление кишечника. Чтобы получить максимальную отдачу от каждого упражнения, делайте вдох во время «эксцентрической» части упражнения — фазы опускания — и выдыхайте во время «концентрической» части (когда вы возвращаетесь в нейтральное положение), — предлагает Эмили Джунипер, тренер в F45 Central. Лондон, который охватывает Лондонский мост, Лиденхолл-Маркет и студии Кэннон-стрит.

Да, и еще одно: не забывайте укреплять сердечник. Готовый?

Пятка Crunch

Как:

— Лягте на спину так, чтобы пятки были рядом с ягодицами.

— Поднимите мышцы кора, оторвите плечи от пола и коснитесь правой рукой правой пятки, а другой рукой — левой пятки. Это одно повторение.

Верхний совет: Это упражнение в основном нацелено на нижнюю часть живота, косые мышцы живота и сгибатели бедра, объясняет Джунипер, и его можно усложнить или облегчить, отрегулировав расстояние между пятками и ягодицами.Кстати, не беспокойтесь о скорости. Контролировать движение намного эффективнее, чем выглядеть дурацким машущим надувным человеком, размахивающим трубкой.

Альпинисты

How:

— Сядьте на пол, как будто в блоке спринтера, поставив одну ногу ниже талии, а другую — назад, с прямой ногой.

— Плечи должны быть расположены на одной линии с руками, положенными на пол, и ваше тело должно сохранять нейтральное положение планки на всем протяжении.Поменяйте местами ноги.

Главный совет: Чтобы действительно удвоить нижний пресс, сделайте движение медленным и контролируемым, — предлагает Дональдсон. «Представьте, что у вас есть стакан воды, сбалансированный на пояснице, чтобы ваши бедра и позвоночник оставались неподвижными и ровными на протяжении всего движения».

Боковая планка

Как:

— Лягте на левый бок с прямыми коленями и подперните верхнюю часть тела, чтобы принять ее вес на предплечье.

— Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию.Удерживайте это положение, глубоко дыша. Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.

Полезный совет: «Боковая планка нацелена не только на поперечные мышцы живота и косые мышцы живота, но и на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия», — говорит Джунипер. Испытайте себя, подняв верхнюю ногу или руку.

Обратные скручивания

Как:

— Лягте на спину, положив руки на пол по бокам ладонями вниз.

— Согните колени и подтяните их к груди, напрягая пресс.Когда они поднимаются, вращайте тазом, чтобы оторвать бедра от пола.

— Сожмите вверху, затем медленно опустите, пока ваши бедра не станут перпендикулярны полу.

Полезный совет: Это упражнение действительно бросает вызов прямой мышце живота, — говорит Джунипер. Хотите поджечь свою упаковку с шестью кубиками? Используйте ленты сопротивления или кабельную машину.

Наклонные скручивания

Как:

— Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Правую руку заведите за голову, локоть развернут, а левую ладонь вниз перпендикулярно туловищу.

— Напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола, и поверните тело так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену. Медленно опустите и повторите все повторения, прежде чем поменяться сторонами.

Полезный совет: «Это упражнение отлично подходит для укрепления косых мышц живота и окружающих его основных мышц», — говорит Джунипер. «Чтобы усложнить задачу, поднимите ноги на несколько сантиметров над землей на время движения, прежде чем сменить сторону.”

Подъем передних ног

Как:

— Лягте на скамью, вытянув ноги перед собой с конца. Возьмитесь руками за скамью и удерживайте себя.

— Положите руки либо под ягодицы ладонями вниз, либо по бокам, держась за скамью.

— Держа ноги как можно прямо, выдохните и поднимите их, пока они не образуют угол 90 градусов с полом. Медленно опуститесь в исходное положение.

Совет: Чувствуете выгибание спины? «Чтобы немного снизить нагрузку на нижнюю часть спины, продолжая прорабатывать нижнюю часть пресса, двигайте одну ногу за раз, удерживая другую под углом 90 градусов», — говорит Дональдсон. Чтобы добавить больше сопротивления, «каждый раз поднимайте ягодицы от пола в верхней части движения или держите швейцарский мяч между лодыжками», — добавляет Джунипер.

Нож складной для медицинских мячей

Как:

— Возьмите набивной мяч и лягте на спину, держа мяч над головой.Руки и ноги должны быть вытянуты, а руки и ноги подняты чуть выше пола.

— Начните упражнение с одновременного подъема туловища и ног, чтобы коснуться набивного мяча к ступням. Затем медленно опуститесь к полу. Это одно повторение.

Полезный совет: «Мне нравится это упражнение, потому что вы сразу чувствуете жжение», — говорит Джунипер. «Он воздействует на почти 12 мышц тела, в основном на прямую мышцу живота». Она добавляет, что для дополнительного толчка старайтесь не отрывать ноги от земли между повторениями.

RyanJLane

Bonus Move: TRX Rollout

«Ремешки TRX отлично подходят для тренировки кора, а также их легко адаптировать для любого опыта или уровня навыков», — говорит Дональдсон. Чтобы выполнить движение, «встаньте прямо, с расслабленными плечами, втянутым пупком и сжатыми ягодицами, держа ремни TRX перед собой на расстоянии вытянутой руки и на высоте плеч», — говорит он. «Медленно наклонитесь вперед, поднимая руки вверх так, чтобы ваше тело было на одной линии.Убедитесь, что ваш пресс все время находится в напряжении. Затем опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение ». Чем больше угол между вашим телом и полом, тем сложнее движение.

Bonus Move: Dead Bug

Во время этого упражнения держите пресс в напряжении и поддерживайте постоянное напряжение на всем протяжении, говорит Дональдсон, чтобы не напрягать нижнюю часть спины. «Начните с того, что лягте на спину на пол, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов», — объясняет он. «Вытяните руки прямо перед плечами, втяните пупок в позвоночник, напрягите корпус и медленно опустите одну ногу и другую руку на пол.Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой и ногой ».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Видео тренировки «8 минут пресса» намного опередило свое время

Добро пожаловать на тренировку из домашних дневников.В течение нашего национального периода самоизоляции мы будем делиться одиночными глубокими погружениями, необычными упражнениями на живот и общим вдохновением для того, чтобы встать с дивана, которое не требует посещения вашего (вероятно, теперь закрытого) местного спортзала. .

В 1995 году малоизвестный фитнес-инструктор по имени Джейми Бренкус вместе с двумя подругами-блондинками, чьи имена были потеряны для истории, установили несколько ковриков для тренировок на полоске безымянной травы в Северной Каролине. Это могло быть пар-4 на трассе графства; позади группы был пруд, плакучая ива, легкий ветерок.Но в этом маловероятном месте в течение ровно восьми минут Бренкус и блондинки толкали, тянули и пульсировали к любимому изделию вашего офтальмолога — музаку на удержании, и тем самым подарили sweat nation одно из своих любимых видео о домашних тренировках. время.

Компания United American Video Corporation «8 Minute Abs » заработала 20 миллионов долларов за 18 месяцев. Всего через несколько лет после того, как он упал, Бренкус с ясными глазами создавал видеоролики о тренировках супермодели Sports Illustrated Кэти Айрлэнд.Десять лет спустя он был удостоен чести во время 50-летия президентского совета по физической культуре и спорту. Видеокассета стала обязательной для учителей физкультуры и футбольных тренеров. Его даже использовали в ромкоме 1998 года There’s Something About Mary , где автостопщик (которого играет Харланд Уильямс) представляет персонажа Бена Стиллера на 7 Minute Abs . «Если вы войдете в видеомагазин, какой из них выберете? Мы гарантируем такую ​​же хорошую тренировку, как и восьмиминутный народ! »

Никто не ожидал такого успеха, особенно Бренкус, который недавно назвал ценность видео «шуткой».Очевидно, что его пожизненный доход не сравнится с другой часто используемой лентой для упражнений, Jane Fonda Workout , которая за первый год была продана на 120 миллионов долларов и в конечном итоге была продана в 17 миллионов копий, но 8 Minute Abs тоже этого не сделала. есть чертова Джейн Фонда, двукратная обладательница премии «Оскар», а затем новая икона фитнеса ( Книга тренировок Джейн Фонда была бестселлером годом ранее), которая прибыла в то время, когда Америка отчаянно нуждалась в большем количестве фитнес-контента, период.

В 1970-х годах страна научилась бегать трусцой, прошла титул IX и стала одержима огромными руками, сгибающими все большие штанги на Венис-Бич. Все, что продолжало чесать этот зуд, было более чем приветствуем. Но к середине 1990-х годов потребности и потребности Америки в мире велнеса стали более разборчивыми. То есть нетерпеливый. Попробуйте сегодня произнести фразу «восьмиминутная тренировка пресса» с представителем поколения Z, и, если они не слышали об оригинальном видео, они, вероятно, не будут особенно шокированы этой концепцией.Индустрия фитнеса уже несколько десятилетий работает в условиях предполагаемого дефицита времени. Тренеры, приложения, персонажи YouTube и писатели по фитнесу, такие как я, все принимают основную согласованную предпосылку о том, что люди заняты и что в этих суматошных рамках упражнения не являются приоритетом A, B или C. внимание (потому что любой эффективный распорядок требует внимания), все должно быть эффективным и легко усваиваемым — то, что вы можете легко втиснуть перед поездкой на работу или между работой и ужином.

8 Minute Abs «роль в авангарде этого движения не заслуживает высмеивания; Америка, движущаяся с огромной скоростью, неизбежна во всех отраслях. Посмотрите на транспорт, связь, еду. Во всяком случае, это было даром предвидения. И, что очень важно, как я узнал, когда я протестировал 8 Minute Abs в эти выходные, это было сделано эффективно, без ущерба для опыта. Тренировка Джейн Фонда длилась 90 минут — это дольше, чем любая сессия ClassPass, на которой я когда-либо присутствовал.Мы не говорим об уменьшении отдачи в этот момент (чрезмерные упражнения — определенно реальная вещь, с которой могут столкнуться как бегуны, так и атлеты), но это не совсем необходимо. 8 Minute Abs понял, в рамках «загруженного» общества, как предложить законный и надежный тонер для повседневного использования.

В этом контексте неважно, что вокруг видео — сказочные пейзажи 90-х годов; у любой полезной тренировки нет срока годности.И хотя я согласен с остальной частью Интернета, что пурпурно-синие колготки Беркуса Power Ranger и надпись «Да ладно, банда!» увещевания восхитительно абсурдны, просто знайте, что его тренировка — не повод для смеха. Потому что, как только вы посмотрите на сексуальный подтрунивание середины 90-х, которое заимствовано из слова «банк» суперобнадеживающего любовника («Ооо, прямо сейчас!», «Вот и все!» ) — вы увидите терпеливого тренера, который знает, о чем говорит, и находит время, чтобы объяснить каждое движение новичкам.

Тренировка 8 Minute Ab включает девять различных упражнений, каждое из которых выполняется по 45 секунд. Вот они: базовые скручивания, скручивания с наклоном вправо, скручивания с наклоном влево, касания пальцев ног, обратные скручивания, скручивания с правой стороны, скручивания с левой стороны, отталкивания, толчки ногами, чередование сгибаний и сгибаний. (Это все еще девять; движения, которые работают, наклонные движения просто повторяются для каждой стороны.) В общем, это глупость. В эти выходные я каждый день завершал тренировку и каждый раз чувствовал боль, которую можно описать только как команду лепреконов, пытающихся разбить мой желудок кучей маленьких ножей.Это неприятно, главным образом потому, что Беркус, как он и есть маньяк, не отдыхает. Полная рутина просто продолжается. Имейте в виду, что не безответственно. Сегодняшние тренеры часто проповедуют преимущества медленной тренировки пресса, уделяя первоочередное внимание связи между мозгом и мышцами, и Беркус говорит правильные вещи даже в 1995 году. Он просто перескакивает к следующему движению без каких-либо остановок и фанфар, что означает, что вы должны оставаться вовлечены, и что вы обязательно получите хорошую тренировку за восемь минут.

Беркус во всем сохраняет спокойствие.Он неоднократно возвращается к обсуждению конкретных мышц, на которые мы нацелены, и отлично справляется с неправильными механизмами, особенно когда они касаются шеи и спины. Обычные скручиватели часто ведут шею или позволяют нижней части спины выдерживать нагрузку на основной тренировке. Если вы делаете это здесь (что вы сделаете, это совершенно естественно, учитывая то, как мы проводим наши дни), Беркус обязательно вызовет вас на это и покажет вам, как именно поджать подбородок, держать спину ровно и задействуйте rectus abdominis , что поможет вам достичь четкости и силы в ядре.

И последнее — это то, что вам действительно нужно, вместо этого непреодолимого, похожего на Грааль поисков блестящей, срезанной передней части. Абс, украшающий обложку 8 Minute VHS определенно , требовал более восьми минут размышлений в день; банальная фраза тренеров о том, что «пресс делают на кухне» — верна, а точечное сокращение, концепция, согласно которой точные участки жира могут быть устранены с помощью точных упражнений, давно опровергнута болонской традицией. Выполнять 300 скручиваний в день — пустая трата времени (при условии, что ваша цель — обложка Men’s Health ), если вы также отказываетесь от пиццы пепперони и пинты Phish Food.Однако общая сила кора пригодится в каждом упражнении, которое вы выполняете. Марафонцы, баскетболисты по выходным и бабушки, убирающие праздничные украшения, могут использовать уверенную среднюю часть, а многократная работа с ней с медленным, беркусовским вниманием (да, мы говорили об этом) будет иметь положительные побочные эффекты для крупных нижних мышц, таких как ягодицы. укрепление спины от неблагополучия, вызванного малоподвижным образом жизни и естественного износа.

Итак, присоединяйтесь к банде.Лично я готов сделать это повседневным. Если у меня есть восемь минут, чтобы сортировать носки или пробираться по черным дырам в Википедии, я определенно могу посмотреть на пруд и немного похрустеть. Особенно прямо сейчас. В данный момент никто не «занят». Никто не успевает на поезд. Сегодня никто не обедает с друзьями. Я уверен, что со временем юмор в поддержке и леггинсах Беркуса улетучится. Но я бы сказал, что это честная сделка за некоторую силу чуть выше пояса.