Тренировка с гантелями для ног и ягодиц (День 1) | Фитнес с GoodLooker

При наличии гантелей даже в домашних условиях можно провести эффективную силовую тренировку. Предлагаем вам 5 упражнений с гантелями для нижней части тела, которые помогут подтянуть ягодицы, улучшить рельеф ног, добиться подтянутых бедер, избавиться от дряблости и целлюлита.

5 упражнений для ног и ягодиц

В программу включено эффективные упражнения с гантелями на ноги и ягодицы, которые обеспечат равномерную нагрузку на все группы мышц, помогут получить эстетичный рельеф и подтянутые формы бедер и ягодиц.

Перед тренировкой обязательно хорошо разомнитесь: сделайте наклоны в стороны, вращения тазом и бедрами, вращения коленями и голеностопа. Также сделайте по одному подходу приседаний и выпадов без гантелей. Вес одной гантели для девушек: 2-3 кг (для новичков), 5-7 кг (для продвинутых).

Между подходами отдых 20-30 секунд, между упражнениями 2-3 минуты.

План силовых тренировок на неделю:

1. Приседания с гантелями на плечах

Расставьте ноги по вертикали плеч, а снаряды зафиксируйте на плечах параллельно друг другу. На выдохе совершаем приседание до прямого угла в сгибе ног, после чего на вдохе поднимаемся обратно. На протяжении всей амплитуды следите за тем, чтобы спина не сутулилась. Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице. Упражнение способствует укреплению мышц ног, стимулирует рост ягодичных мышц, подтягивает квадрицепс, заднюю поверхность бедра и пресс.

Выполните 10-12 повторений в 3-4 подхода.

2. Румынская тяга на одной ноге

Возьмите снаряды и удерживайте их продольным хватом. Одну ногу отставьте на один шаг назад. После чего на выдохе выполните наклон вперед, пока гантели не окажутся на уровне стопы. Спина при этом прямая, а плечи расправлены. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Это эффективное упражнение с гантелями для ягодиц, которое поднимает их визуально, придает эстетичную округлую форму, а также прорабатывает заднюю поверхность бедра и избавляет от целлюлита.

Выполните 10-12 повторений в 2-3 подхода на каждую ногу.

3. Сумо-приседания

Расставьте ноги широко и немного разверните носки в противоположные стороны. Гантели прижмите друг к другу параллельным хватом и удерживайте на вытянутых вниз руках. Приседание осуществляется до прямого угла в сгибе ног, после чего необходимо с усилием подняться обратно. Представленное упражнение обеспечивает качественную проработку ягодиц и внутренней части бедра, что является главными целевыми зонами для девушек.

Выполните 10-12 повторений в 3-4 подхода.

4. Обратные выпады

Возьмите гантели в руки и держите их по бокам корпуса. На выдохе сделайте широкий шаг назад левой ногой. Опустите вес тела и остановитесь на уровне, пока между коленом отведенной ноги и полом не образуется расстояние в пару сантиметров. Затем на вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение попеременно на обе ноги. Упражнение с гантелями для ягодиц является одним из наиболее эффективных в вопросах проработки ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

Выполните 18-20 выпадов на обе ноги в 3-4 подхода.

5. Ягодичный мостик

Лягте на спину, подогните ноги и плотно зафиксируйте их на стопах. Гантель удерживайте на поясе, обхватив снаряд ладонями за блины. После этого сделайте подъем таза до уровня, пока спина и бедро не образуют прямую ровную линию. Задержитесь на секунду, вернитесь в исходное положение и зациклите движение. Представленное упражнение с гантелями для ягодиц укрепляет целевую группу мышц, развивает бицепсы бедер, а также способствует укреплению поясничного отдела.

Выполните 10-12 повторений в 3-4 подхода.

Можете выполнять упражнения по круговой системе. То есть сделайте 5 упражнений по одному подходу и затем повторите их еще раз в 2-3 круга.

Попробуйте также наш планка-челлендж на неделю:

Перед выполнением любой программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, не принесет ли вреда вашему здоровью тот или иной вид физических нагрузок.

Тренировка для ягодиц

Красивую фигуру невозможно представить без округлых, выпуклых, но подтянутых ягодиц. Эта часть тела требует пристального внимания во время занятий спортом — мышцы бедер и ягодиц коварны и не очень-то поддаются коррекции, если не использовать в процессе тренировки утяжеление.

Но это совсем не значит, что подкачать попу и сделать ноги намного стройнее в домашних условиях невозможно! Предложенный ниже комплекс быстро приведет в тонус мышцы твоих бедер, сделает их упругими и сильными.

Всё, что нужно, — пара гантелей, коврик для йоги и непреодолимое желание быть лучше. Помни, что мышцы ног — самая большая группа мышц. Нагружая их, ты тренируешь и оздоравливаешь весь организм!

Тренировка для ягодиц

1. Неполный присед на одной ноге. Повтори 15 раз для каждой ноги. Со временем количество приседов можно увеличивать, но для первой недели занятий этого достаточно.
   
2. 15 неглубоких приседаний с широко расставленными ногами. Следи за тем, чтобы спина была прямой. Зафиксируй ступни в одном положении, носки должны смотреть в противоположные стороны.
   
3. Подъем ровной ноги, 15 повторений. Упираясь руками в пол, следи за тем, чтобы спина находилась в прямом положении, но не сильно напрягалась. В такой позиции ее легко травмировать.
   
4. Подъем ног и рук из положения лежа на животе. Повтори 15 раз. Выполняя упражнение, обрати внимание на то, что мышцы бедер должны сокращаться — поднимай ноги как можно выше.
   
5. Подъем согнутой в колене ноги. Повтори 15 раз для каждой ноги. Не отрывай руки от пола.
   
6. Неполный присед с гантелями в руках, 15 раз. Приседай неглубоко, задерживаясь на несколько секунд в самом напряженном положении.
   
7. Упражнение для укрепления рук и мышц спины — чтобы работать над ягодицами, руки должны быть подготовлены к тренировке с гантелями. Подъем гантелей до уровня груди 15 раз.
   
8. Подъем гантели из-за спины, повтори 15 раз.
   
9. Растяжка мышц бедер. Подъем гантелей в полусогнутом положении, 15 раз. Ягодицы немного отставь назад и держи напряженными всё время, пока выполняешь это упражнение.
   
10. Разведение рук в стороны из неполного приседа, повтори 15 раз. Это упражнение укрепляет мышцы спины, но также очень полезно для ягодиц. Делай упор на мышцы ног, разводя руки.
    
11. Подъем гантелей на вытянутых руках, 15 раз. Тренируя руки, держи ноги наряженными.
    
12. Подъем ног с гантелями на весу. Повтори 15 раз для каждой ноги. Старайся удерживать равновесие, выполняя это упражнение.
    
13. Поднимай и разводи руки в стороны до упора, повтори 15 раз.
    
14. Подъем рук с гантелями поочередно из полусогнутого положения. Контролируй спину, она всегда должна быть прямой! Повтори 15 раз.
    
15. Приседание на одной ноге, чередующееся с подъемом ноги. Повтори 15 раз для каждой ноги. Поднимая ногу, следи за тем, чтобы ступня была параллельна полу.
    
16. Подъем гантелей из положения лежа. Повтори 15 раз.
    
17. Сведение и разведение рук с гантелями на уровне груди. Ноги держи приподнятыми, в полусогнутом положении.
    

Чтобы быть в форме, нужно прежде всего тренировать свою силу воли! Но стоит только начать заниматься, как ты уже не сможешь противостоять спортивной лихорадке — эффект, полученный во время занятия, будет мотивировать тебя двигаться дальше на пути к совершенству.

Комплекс для накачанной попы — то, что стоит прислать лучшей подруге. Обязательно поделись с девочками этими полезными упражнениями!

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Топ самых эффективных упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях

Какие самые волнующие, самые женские и сексуальные части женского тела? Мнение мужчин на этот вопрос однозначно — бедра и ягодицы. Какие самые проблемные места вашей фигуры, спросят у девушек ? Бедра и ягодицы, обреченно вздыхают они. 

Можно ли изменить форму ягодиц и бедер

Изменить нельзя, а скорректировать можно. Достаточно убрать лишний жир, изменив рацион, и подкачать попу эффективными упражнениями на ягодицы. Правда, есть еще и вариант с хирургической операцией, но это не наш путь. Ведь главное — здоровье и красота, а не наоборот. Кстати, мода на худышек проходит. И слава Богу! Небольшая прослойка жира у женщины это важнейший эндокринный орган, который поддерживает гормональный фон в норме. 

О том, как правильно питаться, ты можешь узнать здесь, а сегодня мы поговорим о том, какие упражнения нужно включить в домашние тренировки, чтобы сделать ягодицы упругими и подтянутыми, а бедра — стройными. 

Все, что тебе понадобится — два-три свободных квадратных метра и вес собственного тела. Тренировка займет не более получаса. Сложно выдержать 30 минут или нет времени? Сделай половину, но обязательно с разминкой и заключительной заминкой. Твои мышцы укрепятся, ягодицы обретут подтянутую форму. 

Эффект ты заметишь уже спустя 3-4 недели. Но для закрепления результата нужно продолжать делать упражнения и дальше. 

Тройка самых эффективных упражнений для бедер и ягодиц

1.

Основа основ формирования упругих ягодичных мышц — приседания, выполняемые в различных вариациях:

• «плие»
• с отягощениями;
• с упором на одну ногу;
• с выпрыгиванием.

Важно выполнять приседания правильно. Приседая, держи спину ровно, ягодицы отводи назад, следи, чтобы согнутые колени не выходили за пределы пальцев ног. Старайся делать максимально глубокие приседы — для достижения большего эффекта. Сделай 3-4 приседания и секунд на 25-30 задержись в нижней точке. Это также увеличивает эффективность упражнения.

2. Выпады — еще одно акцентированное упражнение на ягодицы и бедра.

Варианты упражнений:

• в ходьбе;
• с выпрыгиванием;
• на тумбе;
• с гантелями

Обрати внимание на технику выполнения. Поочередно выставляя одну ногу вперед, следи, чтобы вторая была согнута под прямым углом и не соприкасалась с полом.

Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок. Спинка ровная, подбородок приподнят, смотри вперед.

3. Ягодичный мостик — нагружает не только мышцы бедер и ягодиц, но и поясничный отдел, который также влияет на внешний вид.

Ляг на пол, колени согни под прямым углом. Отрывая таз от пола, стремись к тому, чтобы от плеч до колен твое тело представляло прямую линию. В таком положении максимально напряги мышцы ягодиц и задержись на 1-2 секунды. 

Авторские программы фитнес-тренеров FitStars для домашних тренировок

На нашем сайте целое созвездие программ тренировок, направленных на прокачку ягодиц и бедер. 

«Круглая попа и плоский живот» — программа Ольги Дерендеевой состоит из 10 тренировок. С ее помощью ты не только подтянешь ягодицы, но и сделаешь талию более узкой и стройной. Из-за невысокой интенсивности тренировок программа доступна даже для начинающих. 

Чуть сложнее физическая нагрузка при выполнении серии упражнений «Бразильский орех». Авторская программа Анастасии Завистовской с таким «говорящим» названием состоит из 6 тренировок по 20 минут. В нее включены самые эффективные упражнения для формирования упругой попы. Ты можешь выполнять их каждый день, или 3 раза в неделю — результат тебя порадует. Уточняем — 6 тренировок это серия, которую надо повторить несколько раз. 

Каждая из 6 силовых и аэробных тренировок программы Полины Чекиной «Стройные ноги и упругие ягодицы» рассчитана на 30-35 минут. Идеальный вариант для тех, кто хочет качественно тренироваться, но ограничен во времени. Интенсивная нагрузка способствует жиросжиганию, а силовые упражнения прокачивают мышцы. Серию также следует повторить несколько раз. 

Комплексный подход

Помимо домашних тренировок и правильного питания, не забывай о косметических процедурах. Обертывания, антицеллюлитные массажи, пилинги, самомассаж, сауна ускорят формирование упругих ягодиц и бедер, помогут избавиться от ненавистной апельсиновой корки и тебе будет чем гордиться на пляже.

техника выполнения и преимущества этого эффективного упражнения – Medaboutme.ru

Выпады с гантелями являются универсальным упражнением, подходящим как для мужчин, так и для женщин. В зависимости от веса отягощений оно способствует увеличению объема мышц и эффективному похудению в области бедер и ягодиц.

Выпады с гантелями — эффективное упражнение для ягодиц

Выпады являются базовым упражнением, которое эффективно нагружает всю мускулатуру тела и основательно прокачивает мышцы ягодиц. Выпады могут выполняться с отягощениями и без них, при этом в качестве дополнительного веса используются гантели или штанга. Несмотря на всю сложность тренинга и серьезную физическую нагрузку на большинство мышц тела, выпады не влияют на увеличение мышечной массы других (кроме ягодичных) мышц.

Помимо целевых мышц во время выполнения упражнения также включаются в работу и четырехглавые мышцы бедер, дополнительную нагрузку получают икры и мышцы плечевого пояса, с помощью которых удерживается равновесие выбранного снаряда. Также в выполнении упражнения для ягодиц участвуют коленные и тазобедренный суставы.

К преимуществами упражнения относят следующие:

• способствует не только проработке мышц и наращиванию мышечной массы, но и эффективному стретчингу;
• является упражнением, способным заменить собой целый комплекс, так как развивает практически все мышцы ног;
• подходит для выполнения в любых условиях и не требует большого количества приспособлений;
• является относительно безопасным упражнением для ягодиц даже при использовании отягощений, так как нагружает поясницу меньше, чем, например, приседания.

Среди недостатков такого вида тренинга можно выделить всего несколько:

• для качественной проработки мышц необходимо значительное количество времени, ведь каждая нога нагружается отдельно;
• физическая нагрузка на коленные суставы увеличивается с ростом веса отягощений и ширины шага, что является залогом эффективности тренингов.

Схема и варианты выполнения упражнения

Целью данного упражнения является гармоничное развитие мышц ног, сжигание лишнего жира на них и увеличение объема большой ягодичной мышцы. Для достижения этих целей следует четко следовать инструкции выполнения выпадов:

• возьмите в руки гантели, опустив их вдоль туловища;
• встаньте ровно, расставьте ноги чуть шире бедер, а стопы расположите параллельно друг к другу;
• во время выполнения всего упражнения туловище нужно держать строго вертикально;
• напрягите все мышцы тела, спину немного прогните, а ноги чуть согните в коленях, взгляд устремите вперед;
• небольшое смещение корпуса вперед свидетельствует о том, что физическая нагрузка на квадрицепсы и мышцы поясницы несколько увеличивается, что не столь критично;
• широко шагните вперед и перенесите центр тяжести на рабочую ногу, выполните приседание, удерживая корпус прямо;
• присесть нужно так, чтобы голень передней ноги была перпендикулярна полу и бедру, а колено ноги, расположенной сзади, находилось на расстоянии 2 см от пола;
• сделайте вдох и толчок передней ногой, верните ее в начальное положение, снова встав прямо;
• продолжайте выполнение упражнения для ягодиц для другой конечности. Схема повторений зависит от выбранного вами варианта выпадов.

Разновидности выпадов с гантелями:

• обычные — вернувшись в начальное положение, новый выпад выполняется с той же ноги;
• попеременные — заключаются в том, что каждое последующее повторение выполняется с другой ноги;
• променадные — сделав выпад, не принимайте начальное положение, а приведите к рабочей ноге заднюю, с которой и начинайте следующий выпад;
• выпады-приседания — не предусматривают возврата в исходное положение, так как необходимо в позе выпада сделать заданное количество приседаний на одну ногу, затем сменить ее на другую;
• обратные — при таких выпадах шаг ногой делается назад и в такой позиции выполняются повторения на одну ногу, затем ее меняют на другую;
• обратные перекрестные — выполняются по схеме предыдущего упражнения, только назад нужно делать перекрестный шаг.

Выберите для себя наиболее понравившийся вариант выпадов или чередуйте упражнения каждую тренировку для равномерного и гармоничного развития бедер и ягодиц.

Тонкости физической нагрузки на ноги

Данное упражнение особенно хорошо подходит для начинающих, желающих укрепить и развить мышцы ног. Однако выполнять его для начала нужно с весом собственного тела, чтобы досконально освоить технику и избежать травм из-за использования отягощений.

Помимо следования определенной схеме выполнения упражнения, также нужно обратить внимание на важные моменты, от которых зависит эффективность и безопасность выпадов с гантелями:

• перед началом упражнения обязательно проведите хорошую разминку для мышц ног, которая должна включить вращения в коленных и тазобедренных суставах, а также растяжку;
• шаг нужно делать широкий, чтобы снизить нагрузку на колено и увеличить на ягодицы и бицепс бедра. Такого же эффекта можно добиться, немного наклонив туловище вперед;
• опускайтесь и поднимайтесь в выпаде, напрягая мышцы так, будто вы выполняете приседания на одной ноге, ведь вторая нога, стоящая сзади, нужна лишь для поддержания баланса тела;
• следите за положением позвоночника, не позволяя ему чрезмерно прогибаться в пояснице;
• учитывайте, что чем уже стоят ноги, тем эффективнее работают квадрицепсы и наоборот;
• во время выполнения упражнения следите за положением колена — оно должно быть неподвижным и находиться со стопой на одной перпендикулярной к полу прямой;
• чтобы лучше понимать, какие мышцы задействуются во время выпадов, положите руку на бедро или ягодицу и ощутите их работу в каждой точке движения;
• только осваивая технику выполнения упражнения, наблюдайте за собой в зеркало — так вы сможете наглядно увидеть и исправить свои ошибки;
• отдых между подходами не должен превышать трех минут — это позволит сделать тренировку эффективнее.

Правильно выполняя это базовое упражнение для ягодиц и бедер, вы одновременно нагружаете большинство мышц тела, способствуете развитию общей мускулатуры тела и похудению проблемных мест.

Тренировка на ноги и ягодицы с гантелями — 3 ответов на Babyblog

В какой бы тренажёрный зал ни закинула вас судьба, там всегда есть гантели. Рамы для приседаний со штангой может не быть, тренажёров для сгибаний-разгибаний ног или Смита — тоже, но стойка с гантелями есть везде. Даже если возможности ходить в фитнес-клуб нет, вы вполне можете купить гантели домой.

Гантелями можно эффективно и полноценно прокачать все мышцы тела. Сегодня поговорим о том, как с помощью упражнений с гантелями проработать ноги и ягодицы.

Плие с гантелью.

Работает вся нижняя часть тела с акцентом на ягодицы и внутренние поверхности бёдер.

Ноги — широко, носки максимально вывернуты наружу. Удерживая гантель двумя руками внизу, опускаемся в присед до параллели бёдер с полом. Корпус сильно вперёд не наклоняем, таз далеко назад не отводим. Вы должны почувствовать, как растягивается и напрягается внутренняя поверхность бедра.

Опускаемся в присед до параллели бёдер с полом и «толкаемся» от пола пятками, одновременно с этим напрягая ягодицы.

До тех пор, пока вы не доведёте до автоматизма толчок от пола пятками при параллельном сжатии ягодиц, всякий раз, выполняя это упражнение, повторяйте про себя: «Пятками оттолкнулись, ягодицы сжали».

Не отклячивайте зад назад. Наоборот, держите его всё время чуть подкрученным вперёд. Это снимает лишнюю нагрузку с поясницы и позволяет удерживать ягодицы в постоянном напряжении в процессе выполнения данного упражнения.

В описаниях техники данного упражнения часто встречается фраза: «Прогнитесь в пояснице». Это некорректная и опасная формулировка.

Правильно надо написать: не округляйте поясницу. В данном случае прогиб в пояснице не нужен и вреден. Поясница должна быть ровной: не округлой, вогнутой, но и не выгнутой, как это бывает у кошки, которая тянет передние лапы вперёд, подняв зад.

Колени: опускаясь в присед, не выдвигайте их далеко вперёд. Поднимаясь из приседа, не распрямляйте их полностью. Пусть они остаются чуть согнутыми в верхней точке.

Поднимаясь из приседа, не подтягивайте вес руками. Гантель вы поднимаете исключительно усилием ягодиц.

Если сильнее отведёте таз назад, а корпус наклоните вперёд, но это будет уже не плие, а сумо. Тоже отличное упражнение, но без акцента на внутреннюю поверхность бедра, который необходим в рамках именно этой тренировки.

2. Выпады.

Встали прямо, удерживая гантели в руках. Делаем большой шаг вперёд одной ногой. Это и есть ваше исходное положение.

Чем шире шаг, тем больше работают ягодицы. При узком шаге активнее нагружаются квадрицепсы, но нам это не нужно. Квадрицепсы и без специльного на них акцента получают достаточно нагрузки во время выполнения всех видов приседаний и выпадов.

Опускаемся вниз.

Корпус перпендикулярен полу. Бедро и голень передней ноги образуют прямой угол.

Опускаемся поглубже. Можно коснуться коленом задней ноги пола, если получается это сделать, не заваливая корпус.

Носок, пятка передней ноги и носок задней не должны находиться на одной линии. В ширину между ступнями должен быть небольшой «зазор».

Толчком от пола пяткой передней ноги при параллельном напряжении ягодицы задней возвращаемся в исходное положение.

Подход: сделали все выпады с одной ноги, поменяли ногу.

3. Приседания с выпрыгиваниями.



Этим упражнением вы как нельзя лучше проработаете средние ягодичные мышцы. Опустившись в присед, толкаемся от пола пятками и прыгаем.

«Приземляемся» на «мягкие» колени. Это очень важно.

4. Становая тяга на прямых ногах с гантелями.

Становая тяга на прямых ногах — единственный допустимый для женщины вид становой. Работают ягодицы и задняя поверхность бедра.

Гантели «скользят» вдоль передней поверхности ног. Таз максимально отводится назад. Спина — прямая. Прочувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Вы на совесть поработали. Мышцы нуждаются в растяжке.

В нижней точке напрягаем ягодицы. Нижняя точка — та, до которой вы можете опустится, не круглив спину. Корпус распрямляем именно усилием ягодиц, а не спины. Импульс начала движения корпуса вверх должен быть в ягодицах, а не в спине.

Несмотря на то, что упражнения очень эффективные, их немного, поэтому каждое делаем в 4, а лучше — в 5 подходах.

Источник

Тренировка для рук и ягодиц с гантелями

Приседания — отличное упражнение для прокачки ягодиц, бедер и ног. Но при его выполнении совершенно не задействована верхняя часть тела. Когда времени у человека в обрез, он выбирает ту зону, которая ему более важна. Но зачем жертвовать гармоничным развитием тела, если можно хорошо проработать несколько зон одновременно.

Мы предлагаем вам взять на вооружение тренировку, которая в короткие сроки прокачает вашу попу и руки. Упражнения демонстрирует Алиса Боссио — фитнес-тренер и звезда Инстаграма.

Если вы хотите худеть, тогда берите гантели по 1–1,5 кг и делайте от 20 до 30 повторений. А если хотите нарастить мышцы, возьмите гантели потяжелее и делайте от 8 до 12 повторений.

Упражнения для рук и попы

1. Присед + прокачка трицепса
   Возьмите гантели. Поставьте ноги на ширину плеч. Немного присядьте и останьтесь в этом положении. Корпус слегка наклоните вперед, спину держите ровной. Обе руки отводите одновременно назад, работайте быстро.

2. Приседания + выжимание гантелей вверх
   Возьмите гантели в руки, держите их на уровне плечей, локти прижаты к телу, ладони смотрят внутрь. Поставьте ноги на ширину плеч, затем присядьте. Поднимитесь и выжмите одновременно гантели вверх, затем опустите и верните руки в изначальное положение.

3. Приседания + выжимание гантелей одной рукой
   Поставьте ноги врозь, держите в левой согнутой руке гантель у плеча, другая рука на поясе. Присядьте, затем поднимитесь и выжмите гантель вверх. Проделайте упражнение на одну руку, затем повторите на другую.

4. Приседания + тяга к плечам
   Поставьте ноги широко, возьмите в руки гантели, держите их так, чтобы пальцы были направлены к телу. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу и опускайте медленно гантели вниз. Затем приподнимайтесь и тяните гантели к плечам, при этом разводите локти в стороны.

5. Присед + подкачка трицепса
   Возьмите гантели, руки находятся вдоль тела, ладони направлены друг к другу. Ноги на ширине плеч. Согните оба колена и держите их под углом 45 градусов, как на фото. Затем согните руки в локтях, соедините лопатки и отводите локти назад, подтягивая гантели к груди. Затем распрямляйте руки и подавайте гантели вперед.

6. Приседания и подъем ровной руки вверх
   Возьмите в правую руку гантель и поднимите ее над головой, левую руку положите на пояс. Затем приседайте и опускайте руку к полу, не сгибая ее, как будто вы рисуете ею полукруг. Не забудьте сделать упражнение для противоположной руки.

7. Приседания + боковой подъем рук
   Поставьте ноги шире, чем ширина плеч, носки врозь. Возьмите гантели в руки. Приседайте и опускайте гантели вниз за коленями. Затем поднимайтесь и разводите ровные руки в стороны. В итоге руки, голова и плечи должны выстроить одну ровную линию.

Возьмите на вооружение эти упражнения для соблазнительных ягодиц и подтянутых рук. Надеемся, что гантели у вас есть. Если нет, возьмите бутылочки с водой.

Почему тренеры рекомендуют тазовые тяги со штангой для ягодиц

Самым популярным упражнением, которое нужно выполнять, если вы хотите осветить свои важнейшие ягодичные и подколенные сухожилия, является ягодичный мостик и его множество разновидностей. Однако, если вы хотите повысить ставку в тренировках на нижнюю часть тела, попробуйте включить в свой распорядок тренировок несколько толчков штанги бедрами.

Фитнес-тренеры переходят на это упражнение по ряду причин, в основном потому, что это упражнение с отягощениями, которое укрепляет заднюю цепь.Продолжайте прокручивать все, что вам нужно знать об упражнении.

Что такое толчок бедра со штангой

В толчке бедра со штангой вы используете штангу для создания сопротивления в области бедра, когда вы задействуете определенные мышцы, чтобы толкать его вперед. «Толчок бедра со штангой — это когда вы кладете штангу на нижнюю часть живота выше квадрицепсов и ниже пресса, а затем ложитесь плечами на скамью», — говорит Куан Бейли, сертифицированный личный тренер и спортсмен Isopure. «Затем вы отталкиваетесь бедрами от земли.Подъем, в основном, фокусируется на ягодицах, пояснице и подколенных сухожилиях ». Чтобы сделать это правильно, следуйте этим инструкциям:

1. Сядьте спиной на скамью. Положите штангу на бедра.

2. Положите плечи и верхнюю часть спины на скамью.

Истории по теме

3. Поднимите бедра от земли, пока они не выровняются с вашими плечами. Или, если вы выполняете тягу с пола без скамейке, ваши бедра окажутся в вертикальном положении как наивысшая точка подъема.

Для модификации вы можете подложить под штангу подушку или коврик, если ваша нижняя часть живота чувствительна. Вы также можете выполнять тягу со штангой бедрами с одной или двумя гантелями в одном и том же положении или использовать вес своего тела, чтобы привыкнуть к движению.

Каждый раз, выполняя упражнение, старайтесь избегать одной из самых распространенных ошибок в форме, которая связана с положением вашего взгляда. «Я часто вижу, как люди наклоняют голову вверх и смотрят в потолок», — говорит Меган Дэвис, супер-тренер Beachbody.«Это заставляет грудную клетку расширяться, а спину выгибать, и хотя кажется, что штанга поднимается выше, вы будете отвлекать внимание от ягодиц». Вместо этого смотрите вперед с опущенным подбородком и твердым торсом. «Это гарантирует, что движение будет происходить только от бедер, что максимизирует задействование ягодиц», — говорит она.

Преимущества выполнения толчков бедрами со штангой

Работа с толчками бедер со штангой означает, что вы укрепляете важные мышцы своего тела.«Упражнение прорабатывает заднюю цепь, включая ягодицы и подколенные сухожилия», — говорит Люк Милтон, знаменитый тренер и основатель Training Mate. «Он также нацелен на мышцы бедра. Это основные двигатели нижней части тела».

Поскольку это упражнение сильно сжигает ягодицы, оно дает вам преимущество при выполнении других тренировок. «Стабильность ягодичных мышц очень важна для спортивных результатов», — говорит Бейли. Ваши ягодицы состоят из множества различных мышц, и все они позволяют вам эффективно двигаться во время любой тренировки, ориентированной на нижнюю часть тела.Дэвис говорит, что сильные ягодицы необходимы для подъема тяжестей, силы и долголетия, и даже говорит, что толчки тазобедренного сустава со штангой «дают вам максимальную активацию через максимум ягодичных мышц по сравнению с любым другим упражнением».

Включение упражнений в вашу программу тренировки также принесет пользу вашей нижней части спины. «Наличие сильной задней цепи и сильных сгибателей бедра имеет большое значение для предотвращения боли в пояснице», — говорит Милтон. «Тяга бедра также укрепляет и стабилизирует нижнюю часть спины, что приводит к более здоровому, функциональному и безболезненному телу.«А кому это не нужно?

Попробуйте альтернативные упражнения

Чтобы завершить свой распорядок упражнений, включите эти движения, которые нацелены на одни и те же мышцы, но заставят ваше тело работать по-разному.

1. Приседания с широкой стойкой

Бэйли является поклонником этого варианта приседаний, если вы хотите продолжать сжигать ягодичные мышцы. «Это моя любимая альтернатива, потому что она дает вам такое же задействование ягодичных мышц, но дает больше возможностей для мышц кора и квадрицепсов», — говорит он.Его подсказка? Удерживайте ягодичные мышцы в течение двух-трех секунд внизу для дополнительной силы.

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч (примерно в два раза шире ширины бедер), слегка повернув ступни наружу. Сядьте на корточки, как будто вы сидите на стуле, сохраняя высокий торс. Во время приседания выверните колени наружу и опускайтесь, пока бедра не станут параллельны земле. Нажмите снизу пяток, чтобы оттолкнуться. Вы можете делать это с отягощениями или без них.

2. Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой, которую рекомендует Милтон, воздействует на ваши ягодицы и подколенные сухожилия, но также влияет на стабильность корпуса и ваши навыки балансировки.

Из положения стоя положите руки на штангу, ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях. Во время подъема штанги задействуйте корпус, держа руки прямыми во время работы подколенных сухожилий и ягодиц. Держите спину ровно, когда вы задействуете ягодицы и подколенные сухожилия. Затем вернитесь в исходное положение.

3. Гиперэкстензия поясницы

Еще одно упражнение, которое Милтон любит добавлять к тягам бедра со штангой, — это гиперэкстензия поясницы, которая включает использование силового тренажера.

Поместите бедра на тренажер для гиперэкстензии, затем согните бедра и поднимите тело, используя ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

4. Ягодичный мостик

Классический ягодичный мостик — проверенное упражнение для удара по ягодицам и подколенным сухожилиям, а также для укрепления сгибателей бедра. Дэвис говорит, что это упражнение почти идентично наращиванию мышц при толчке бедра со штангой. Ее подсказка? «Мне даже нравится менять позицию по мере продвижения, ставить пятки на скамью или стабилизирующий мяч, опираясь спиной на пол, и выполнять ягодичный мост таким образом», — говорит она.

Лягте на землю, согнув колени, ноги на ширине плеч. Кончики пальцев должны доходить до пяток. Включите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы высоко поднять бедра, удерживая верхнюю часть спины на коврике. Отпустите обратно.

5. Махи гирями

Если вам нужно работать с гирями или тяжелыми гантелями, качели с гирями отлично подходят для укрепления мышц нижней части тела и кора.

Из положения стоя поставьте ступни немного шире, чем на ширине плеч.Наклонитесь в положение становой тяги, положив вес между ступнями на пол. Возьмитесь за вес и сожмите руки вместе, отрывая его от земли. Начните с некоторой инерции, чтобы отбросить ее от бедер толчком. Оттолкните бедра назад, а затем вперед, используя ягодичные и подколенные сухожилия, при этом держите корпус напряженным, а спину прямой.

6. Становая тяга на одной ноге

С этим вариантом становой тяги вы не только воздействуете на ягодицы и подколенные сухожилия, но и улучшаете общий баланс.

Встаньте прямо, поместив свой вес в руку, противоположную установленной ноге. Слегка согнув стоячее колено, отожмите копчик назад, поднимая вторую ногу и опуская вес к земле. Прижмите бедра к коврику и держите спину ровно, когда вы опускаетесь. Убедитесь, что у плавающей ноги согнута ступня.

Ой, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

17 упражнений с гантелями, которые прорабатывают ягодицы

• Начните с рук и коленей. Поместите гантель за левое колено и обхватите ее ногой, чтобы удерживать на месте. Это исходное положение.
• С задействованным корпусом и ровной спиной поднимите левую ногу к потолку, направив палец на ногу и сжимая ягодицу. Остановитесь, когда ваше колено окажется на уровне бедра, или опустите, если вы почувствуете, что спина выгибается раньше.Вы хотите чувствовать работу в ягодицах, а не в пояснице, даже если это означает, что вы не поднимаете так высоко.
• Медленно верните ногу в исходное положение. Это 1 повторение.
• Сделайте все повторения на левый бок, затем поменяйте ноги и повторите.

Нацелен на большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу, малую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия и ядро.

---

Гифки и изображения: Фотограф: Кэти Томпсон. Уход за волосами: Юкико Тадзима. Макияж: Рисако Мацусита.Стилисты: Рика Ватанабе.

Gifs 1, 6, 9, 12: Модель Cookie Janee носит бюстгальтер Alala Cross Back Bra, 85 долларов, alalastyle.com; Алала Харли Тайт, 135 долларов, alalastyle.com; и кроссовки Adidas x Stella McCartney Ultraboost, 161 доллар, adidas.com.

Gifs 2, 4, 5, 7: Модель Рэйчел Денис носит укороченный топ Outdoor Voice Athena Crop Top, 45 долларов, outdoorvoices.com; Леггинсы GapFit, аналогичные фасоны на gap.com; и кроссовки APL Techloom Pro, 140 долларов, Athleticpropulsionlabs.com.

Gif 3: Модель Куки Джейни носит спортивный бюстгальтер Vaara Cloe, стоимость которого составляет приблизительно 113 долларов (90 фунтов стерлингов).com; Леггинсы Tory Sport Chevron, 125 долларов, nordstrom.com; и кроссовки Nike Metcon 4 Champagne, 130 долларов, nike.com.

Gifs 8, 10, 11, 16, 17: Модель Аманда Уиллер носит бюстгальтер Vaara Cloe Sports, примерно 113 долларов (90 фунтов стерлингов), vaara.com; Lululemon Wunder Under High Rise Tight Mesh 28 дюймов, 118 долларов, shop.lululemon.com; и кроссовки Puma Hybrid Rocket Running Shoes, 110 долларов, us.puma.com.

Gifs 15: Модель Аманда Уиллер носит Nike Bliss Lux Mid -Rise Training Pants, 90 долларов США, Nike.com; танк Nancy Rose Performance; и кроссовки Nike Air Zoom Pegasus 35, 120 долларов, nike.com.

Лучшие упражнения для ягодиц с отягощениями по мнению личного тренера

«Преимущества добавления большего сопротивления с отягощениями заключаются в том, что ваши мышцы будут укрепляться и увеличиваться в размерах, поэтому со временем вы увеличите мышечную гипертрофию. Это происходит из-за прогрессирующей перегрузки мышц и особенно полезно для ягодиц, поскольку они являются очень упорной группой мышц », — добавляет Люси.

«Это потому, что у них много медленных волокон, и потому что мы так долго сидим. Сидение не атрофирует сами ягодичные мышцы, это просто означает, что они не всегда стимулируются. Затем, когда вы идете, стоите или двигаетесь, ваши квадрицепсы имеют тенденцию доминировать в движении. Вот почему так важно специально тренировать заднюю цепь, включая ягодицы ».

Теперь тренажерные залы открыты, вы можете выполнять множество упражнений со штангой и гантелями.Хотя в сложных упражнениях, таких как приседания и становая тяга, используются ягодичные мышцы, есть несколько упражнений с отягощениями, которые позволят вам целенаправленно воздействовать на ягодичные мышцы, используя веса для наращивания силы и мускулов.

Лучшие упражнения для ягодиц с отягощениями: Люси Дэвис показывает нам лучшие тренировки для ягодиц с отягощением.

Лучшие упражнения с отягощением для ягодиц, по мнению фитнес-тренера Люси Дэвис. люди, — говорит Люси.«Иногда вам нужно поиграть со своей формой, например, подвести ноги, чтобы меньше ощущать ее в подколенных сухожилиях, или убедиться, что вы толкаете пятки. Поскольку это упражнение на разгибание бедра, это идеальное движение для ягодичных мышц, и вы можете добавить на перекладину большой вес, а это значит, что вы можете постепенно перегрузить ».

Как выполнять тягу от бедра

1. Сядьте перед скамейкой или ящиком со штангой над бедрами. Если сбоку есть пластины, вы можете перевернуть их через ноги и позволить им парить над коленями.В противном случае положите его на ноги, пока садитесь.
2. Вытяните ноги перед собой и положите спину вокруг уровня ремня бюстгальтера на поверхность.
3. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на земле на ширине плеч, а колени широко расставлены.
4. Сделайте глубокий вдох и напрягите корпус, затем надавите пятками и сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра и штангу от пола, пока ваши ноги не будут согнуты под углом 90 градусов.
5. Держите голову вперед и не раскачивайте ребра — держите живот втянутым, ребра опущены, а лобковая кость устремлена к небу.
6. Когда вы достигнете максимума движения, сделайте паузу на секунду. Затем снова опустите бедра на землю, сохраняя напряженность корпуса.

Повторите 12 раз для трех-четырех подходов

Обратный выпад

«Если вы немного более продвинуты, я бы порекомендовал сделать это со штангой, поскольку это означает, что вы можете добавить больше нагрузки, а также нацелиться на задняя часть тела, — говорит Люси.

«Это упражнение на носилках, что означает, что оно будет способствовать росту за счет растяжения под нагрузкой.Поскольку обратный выпад со штангой имеет такой большой диапазон движений, он поможет гипертрофии ягодичных мышц. Я бы порекомендовал вам принять более широкую стойку и действительно попытаться сделать шаг назад как можно дальше, чтобы лучше почувствовать упражнение в своих ягодицах ».

Как сделать выпад назад

1. Поставьте штангу на стойку так, чтобы вы могли расположить под ней плечи, слегка согнув колени. Как вариант, поставьте штангу на пол перед собой и поднимите ее на плечи или возьмите гантели в каждую руку.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, отведите плечи назад и задействуйте корпус.
3. Медленно оторвите правую ногу от пола и вытяните ее далеко позади себя, следя за тем, чтобы бедра не поворачивались вправо.
4. Согнитесь в обоих коленях, чтобы опуститься на землю, прижав правое колено как можно ближе к полу.
5. Поднимите правую ногу от пола, надавив всем весом на левую ступню и сжимая левую ягодицу.

Повторить по 12 раз с каждой стороны в течение трех-четырех подходов

Приседания сумо с кубком

«Стойка сумо выполняется, когда вы принимаете стойку шире плеч с вывернутыми ногами.Это позволяет вам сидеть глубже на пятках и, следовательно, больше воздействовать на ягодицы », — говорит Люси.

Как выполнять приседания с кубком сумо

1. Возьмите гантель и удерживайте ее в положении кубка, положив ладони под одну из головок гантели и согнув пальцы сверху.
2. Широко расставьте ступни и поверните ступни под углом 45 градусов.
3. Соберите мышцы кора и перенесите вес на пятки.
4. Толкайте бедра назад и вниз, сгибая колени как можно ниже.
5. Надавите пятками и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

Повторите 12 раз для трех-четырех подходов

Румынская становая тяга

Вы можете делать это либо с гантелями, либо со штангой, в зависимости от того, что вам удобнее. RDL — это движение тазобедренного шарнира, поэтому, даже если вы чувствуете это в своих подколенных сухожилиях, это все равно полный участок задней цепи. Когда вы поднимаетесь назад, вы можете сжимать ягодицы, чтобы контролировать движение и воздействовать на группу мышц.”

Как сделать RDL

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу в руках на уровне бедер с захватом сверху, руки немного шире ног.
2. Подоткните копчик и держите шею на одной линии со спиной, толкая бедра назад, держа ноги прямыми (но не заблокированными).
3. По мере того, как штанга опускается на пол, держите ее как можно ближе к ногам.
4. Держите вес на пятках и не забывайте, что спина должна быть прямой, а корпус задействован.
5. Толкните пятки и сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед и вернуться в положение стоя.

Повторите 12 раз для трех-четырех подходов

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Изображения: Cal Hibbard

Тренировка ягодиц без приседаний

Это упражнение нацелено на три основные мышцы ягодиц и позволяет избежать нагрузки на колени, как приседания, — говорит Брэдли Зайденгланц, инструктор Barry’s Bootcamp (студия, известная своими занятиями, посвященными исключительно вашим ягодицам и ногам) в Шерман-Оукс и Голливуде. , Калифорния, создавший тренировку.

Сделайте 5 подходов по 15 повторений в каждом движении. Для тех, кто требует движения одной ногой за раз, сделайте 15 повторений на одну ногу, затем 15 на другую — это один подход. Повторяйте, пока не сделаете 5 подходов.

Гантельный пожарный гидрант

1. Встаньте на четвереньки в положение на столе. Поместите гантель * за правое колено, поместив ее ручку в складку колена (вы можете обернуть ее полотенцем, чтобы было удобнее).
2. Зажмите гантель между икры и подколенного сухожилия, поднимите правое колено в стороны в сторону, стремясь поднять колено на высоту бедра.Постарайтесь не позволять вашему весу смещаться влево — равномерно распределяйте его между левой и правой рукой и левой ногой.
3. Задержитесь на секунду вверху, затем верните правое колено в исходное положение.

Отдача осла импульсами

1. Примите положение на столе. Поставьте правую ногу за ручку эспандера, а вторую ручку держите правой рукой.
2. Отведите правую ногу назад от тела, сжимая правую ягодицу.Держите спину как можно более ровной и вытяните ногу прямо так, чтобы пятка была на уровне ягодиц.
3. Когда ваша правая нога выпрямлена и вытянута позади вас, согните ступню и поднимите пятку на несколько дюймов к потолку. Сделайте это пульсирующее движение один раз, затем верните правую ногу в исходное положение.

Подъем гантелей на осле

1. Примите то же исходное положение, что и для пожарных гидрантов с гантелями, с гантелью в складке правого колена.
2. Удерживая правое колено согнутым, чтобы удерживать гантель на месте, согните правую ногу и поднимите ее прямо к потолку. Поднимая правую ногу, старайтесь держать спину ровно — не позволяйте ей выгибаться. Не позволяйте вашему весу сместиться вперед.
3. Поднимите ногу, пока колено не окажется на уровне бедер, затем вернитесь в исходное положение.

Раскладушка

1. Лягте на пол правой стороной тела, положив нижнюю часть тела на коврик, а верхнюю часть тела поддерживайте правым предплечьем.Стопы должны быть поставлены друг на друга, а колени согнуты под углом 90 градусов, чтобы можно было провести прямую линию от ягодиц к ступням. Левой рукой возьмите гантель поверх левого бедра.
2. Держа ступни, соприкасаясь друг с другом, а колени согнутыми, поднимите левое колено к потолку, чтобы ноги выглядели как раскладывающаяся ракушка. Во время движения держите таз неподвижным и сжимайте ягодицы.
3. Верните левое колено в исходное положение, все время удерживая гантель в устойчивом положении.

Ягодичные мосты с отягощением

1. Лягте на спину на пол. Ступни должны стоять на полу, пятки должны находиться на расстоянии 8–12 дюймов от ягодиц.
2. Положите одну тяжелую гантель на бедра и удерживайте ее руками.
3. Сжимая ягодицы, упирайтесь пятками в пол и поднимайте бедра к потолку. Поднимите их достаточно высоко, чтобы на земле оставалась только верхняя часть спины.
4. Сделайте паузу на мгновение вверху, затем удерживайте ягодичные мышцы в напряжении, возвращаясь в исходное положение.

* Вес должен быть достаточно большим, чтобы вы могли выполнять 15 повторений каждого движения с хорошей техникой, но 15-е упражнение является сложной задачей. Все эти упражнения можно выполнять и без веса, но если вы используете только вес тела, добавьте достаточное количество повторений, чтобы ваши ягодицы все еще требовали перерыва к последнему. Подложите под себя коврик или полотенце, если пол беспокоит ваши колени.

9 лучших альтернатив тяге бедра со штангой (с фотографиями)

Тяга бедра со штангой — фантастическое упражнение для ягодичных мышц (но также и для всей нижней части тела), потому что оно требует серьезной работы с задней цепью.

Однако тяга бедра со штангой имеет ряд явных недостатков.

Если в вашем тренажерном зале нет специальной подруливающей станции для бедра, вам, вероятно, потребуется найти штангу, бамперные пластины, опору для тазобедренного сустава для штанги, а также скамейку или ящик, которые будут выступать на поверхности — в дополнение к площади пола. нужно было сделать упражнение. Таким образом, тяга бедра со штангой требует большого количества оборудования, которое может быть очень востребовано в коммерческом тренажерном зале.

Итак, как вы можете получить все преимущества тяги бедрами со штангой, не выполняя при этом сам тяг штанги?

9 лучших альтернатив тяге бедра со штангой:

В статье ниже я объясню, что представляет собой каждая альтернатива тяге бедра со штангой, как ее выполнять, а также профессиональный совет, чтобы вы могли убедиться, что делаете это правильно с самого начала.

Вы увидите, что существует целый ряд вариаций веса тела, ленты, свободного веса и машин, перечисленных ниже, так что вы почти наверняка найдете тот, который хорошо сочетается с вашим оборудованием и предпочтениями.

Давайте нырнем!

Эта статья является продолжением моей статьи «9 лучших румынских альтернатив становой тяги (с изображениями)». Там вы найдете аналогичные альтернативы для задней цепи — посмотрите дальше!

Альтернатива тяге бедра со штангой

Альтернативы тягам бедра со штангой должны быть нацелены на те же группы мышц.

Отличная альтернатива тягам бедра со штангой будет нацелена на те же группы мышц, что и таз бедра со штангой.

Мышцы, используемые при тяге бедра со штангой

Мышцы, используемые в тяге бедра со штангой:

• Ягодичные мышцы (большая, средняя и минимальная)

• Подколенные сухожилия

• Большая приводящая мышца

• Выпрямитель позвоночника (мышцы нижней части спины)

• Четырехглавая мышца

• Телята

В качестве упражнения для бедер с горизонтальной нагрузкой, которое включает в себя постоянно согнутые колени, тяга бедра со штангой уникальным образом удерживает напряжение в разгибателях бедра (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и большая приводящая мышца) на протяжении всего движения.

Примечание: я написал целую статью о том, как больше использовать ягодицы при толчках бедрами. Обязательно проверьте это!

В то время как упражнения стоя со штангой, такие как приседания на спине и становая тяга, уменьшают напряжение разгибателей бедра, когда атлет приближается к локауту, тяга тазобедренного сустава со штангой показывает обратное — напряжение разгибателей бедра максимизируется в положении локаута.

Остальные группы мышц (мышцы, выпрямляющие позвоночник, квадрицепсы и икры) помогают разгибать (выпрямлять) колени и поддерживать нейтральное положение спины во время диапазона движений упражнения.

Вывод: эффективная альтернатива тяге тазобедренным суставом со штангой должна в основном сосредоточиваться на работе ягодичных мышц, а в меньшей степени — на подколенных сухожилиях и большой приводящей мышце.

Тяга бедра со штангой была оценена как один из моих лучших аксессуаров в становой тяге.

Альтернативные варианты тяги бедрами со штангой

Давайте теперь рассмотрим 9 заменителей тяги бедрами со штангой.

1. Тяга бедра с собственным весом

Тяга бедра с собственным весом — это надежная альтернатива тяге бедра со штангой в домашних условиях, поскольку она задействует все те же группы мышц.

Выполняя толчок бедрами с собственным весом, атлет поднимает бедра вверх, опираясь средней частью спины о скамейку. Поскольку это не требует веса, тяга бедра с собственным весом может выполняться в любом месте, где атлет может найти опору для спины (диван дома тоже отлично подойдет).

Тем не менее, отсутствие внешней нагрузки в конечном итоге делает это упражнение намного легче, чем тяга бедра со штангой. На самом деле, большинству опытных лифтеров будет слишком легко извлечь из этого значительную пользу.

Как это сделать

• Найдите скамейку с мягкой подкладкой, ступеньку или ящик
• Сядьте на землю, ноги прямые
• Положите верхнюю часть спины на мягкую часть снаряжения позади вас
• Поднимите ступни к ягодицам и опустите ступни в пол
• Когда будете готовы, подтолкните бедра вверх, одновременно опуская пятки вниз.
• Остановитесь, когда ваши бедра полностью или немного сверхвытянуты.
• Опуститесь с контролем в исходное положение

Наконечник Pro

Что касается верхней позиции, вы можете прекратить повторения, как только ваши бедра достигнут нейтрального положения или когда они слегка перерастянуты — это ваш выбор.

Лично я бы порекомендовал стремиться к небольшому гиперэкстензии, выполняя сильное сокращение ягодичных мышц и удерживая его в течение паузы на один счет в положении локаута.

Это гарантирует, что вы максимально задействуете ягодичные мышцы, сохраняя при этом постоянный стандарт повторений.

2. Тяга гантелей к бедрам

Тяга бедра с гантелями — отличная альтернатива тяге бедра со штангой, так как это сопоставимая вариация со свободным весом, которая также нацелена на те же мышцы задней цепи.

В качестве альтернативы гантелям тяга бедра с гантелями поддерживает требования к стабилизации, присущие тяге бедра со штангой.

Хотя он отлично прорабатывает ягодицы и подколенные сухожилия, вы, вероятно, будете ограничены размером гантели, которую вы сможете удобно держать в складке бедра при выполнении этого упражнения.

Как это сделать

• Найдите скамейку, ступеньку или ящик с мягкой подкладкой
• Возьмите одну тяжелую гантель (> 50 фунтов) и поместите ее на пол рядом
• Сядьте на землю, выпрямив ноги
• Положите верхнюю часть спины на мягкую часть снаряжения позади себя
• Поднимите ступни к ягодицам и опустите ступни в пол
• Поднимите гантель себе на колени, положив головы гантелей на бедренные кости
• Когда будете готовы, подтолкните бедра вверх, одновременно опуская пятки вниз
• Остановитесь, когда ваши бедра полностью или немного сверхвытянуты
• Опуститесь с контролем в исходное положение

Наконечник Pro

При толчке гантели бедром очень тяжелая гантель, вероятно, будет чувствовать себя некомфортно, поскольку она упирается в ваши тазобедренные кости.

Чтобы сделать это упражнение более комфортным, положите коврик средней толщины (щелкните здесь, чтобы узнать сегодняшнюю цену на Amazon) себе на колени и положите гантель сверху. Когда вы выполняете повторения, дополнительная подушка на тазобедренных костях должна сделать это упражнение более переносимым.

Тяга бедра — одно из упражнений, которое, как я сказал, может помочь увеличить силу в локауте приседаний.

3. Упор для бедра

Тяга бедра со штангой — отличная альтернатива тяге бедра со штангой, так как она эффективно воздействует на ягодицы и может выполняться дома.

Тяга бедра с полосами отлично воздействует на ягодицы, особенно потому, что упражнение становится более трудным в положении локаута — где ягодицы задействованы больше всего.

К сожалению, подготовка к этому упражнению может сдерживать его выполнение. Желательно, чтобы вам понадобилась силовая рама, чтобы закрепить концы лент.

Для этого упражнения вам также потребуются эластичные ленты с непрерывной петлей. Эти высококачественные ремешки на Amazon (нажмите здесь, чтобы узнать сегодняшнюю цену) прослужат вам долгие годы безупречного использования.

Как это сделать

• Найдите скамейку, ступеньку или ящик с мягкой подкладкой (и тяжелые гантели) или силовую стойку с лентами.
• Возьмите одну среднюю или тяжелую ленту сопротивления и положите ее на пол рядом
• Сядьте на землю с прямыми ногами
• Положите верхнюю часть спины на мягкую часть снаряжения позади вас
• Поднимите ступни к ягодицам и копните ногами в пол
• Закрепите ремешок на одном штифте ремешка, а затем на другом, скрестив его на коленях (или обмотав вокруг рукояток гантелей)
• Убедитесь, что ремешок туго натянут на бедрах или немного ниже
• Когда будете готовы, подтолкните бедра вверх, одновременно опуская пятки вниз.
• Остановитесь, когда ваши бедра полностью или немного сверхвытянуты.
• Опуститесь с контролем в исходное положение

Наконечник Pro

Так как у вас может не быть силовой стойки с ленточными штифтами, вот временное решение:

Возьмите пару тяжелых гантелей (более 80 фунтов каждая) и поставьте их на пол, убедившись, что вы можете сесть между ними.Оберните концы эспандера вокруг рукояток гантелей и проденьте под ленту.

Вес гантелей должен быть достаточно большим, чтобы они оставались на месте, когда вы упираетесь бедрами в ленту сверху.

4. Тяга бедра одной ногой

Толчок бедром на одной ноге является альтернативой тяге бедра со штангой, поскольку он нацелен на те же мышцы и имеет односторонний фокус (по одной ноге за раз).

Как отличная домашняя замена тяге бедра со штангой, тяг бедра одной ногой является недооцененным упражнением с собственным весом.Односторонний упор (на одной ноге), сделанный с одной стороны, делает его лучшей альтернативой для лифтеров, которым слишком легко выполнять тягу бедрами с собственным весом.

К сожалению, сильным лифтерам, вероятно, все равно придется делать большое количество повторений (> 30 в подходе на каждую ногу), чтобы создать достаточную усталость для полезной адаптации.

Как это сделать

• Найдите скамейку, ступеньку или ящик с мягкой подкладкой
• Сядьте на землю, ноги прямые
• Положите верхнюю часть спины на мягкую часть снаряжения позади вас
• Поднимите ступни к ягодицам и опустите ступни в пол
• Когда будете готовы, оторвите недоминантную ногу от пола, приподняв ее за тазобедренный сустав
• Поднимите бедра вверх, опуская пятку доминирующей ноги вниз
• Остановитесь, когда ваши бедра полностью или слегка вытянуты вверх
• Опустить Самостоятельно вернитесь в исходное положение
• Повторите такое же количество повторений на другую ногу

Наконечник Pro

Некоторые лифтеры слишком много думают о положении своей неработающей ноги, поэтому давайте вкратце остановимся на этом.

Короче говоря, вы можете держать неработающую ногу полностью прямой во время подхода или вы можете подтянуть колено к груди, оставив колено согнутым во время всего подхода.

Попробуйте сами обе версии и выясните, какое положение вы предпочитаете для нерабочей ноги.

Ищете упражнение на одну ногу, которое затрагивает больше квадрицепсов, чем ягодиц? Ознакомьтесь с моей статьей о приседаниях с пистолетом и креветках , чтобы выбрать лучший для ваших целей.

5. Тяга гантели на одной ноге бедром

Тяга бедра с гантелью на одной ноге является звездной заменой тяге бедра со штангой, так как она сохраняет односторонний фокус, обеспечивая большую перегрузку, чем его версия с собственным весом.

Подобно вариации веса тела, толчок бедра гантели на одной ноге делает упор на одну ногу за раз. Тем не менее, это также позволяет атлету применять прогрессивную перегрузку, удерживая гантель у бедра, чтобы обеспечить большее сопротивление.

С другой стороны, большая гантель может быстро стать слишком громоздкой, чтобы удерживать ее в нужном положении, что затрудняет правильное выполнение этого варианта для более мелких атлетов.

Как это сделать

• Найдите скамейку, ступеньку или ящик с мягкой подкладкой
• Возьмите одну тяжелую гантель (> 50 фунтов) и поместите ее на пол рядом
• Сядьте на землю, выпрямив ноги
• Положите верхнюю часть спины на мягкую часть снаряжения позади себя
• Поднимите ступни к ягодицам и погрузите ступни в пол
• Поднимите гантель в складку бедра на доминирующей стороне ноги
• Когда будете готовы, оторвите не доминирующую ногу от пола, приподняв ее вверх в тазобедренном суставе
• Подтолкните бедра вверх, опуская пятку доминирующей ноги вниз
• Остановитесь, когда ваши бедра полностью или слегка сверхвытянуты
• Опуститесь с контролем в исходное положение
• Повторите то же самое количество повторений на другую ногу

Pro Tip

С тяжелой гантелью часто бывает трудно удержать ее в равновесии на коленях и не упасть.

Чтобы избежать потери внешнего сопротивления в середине подхода, я бы посоветовал вам держать руку рабочей стороной на рукоятке гантели на протяжении всего подхода.

Легкий захват рукоятки должен обеспечить достаточную дополнительную поддержку, чтобы вы могли сосредоточиться на своих ягодицах, а не беспокоиться о том, что гантель соскользнет с колен.

6. Упор для тазобедренного сустава на одной ноге

Тяга бедра с перевязкой на одной ноге — отличная замена тазобедренному движению со штангой, так как оно нацелено на одни и те же группы мышц, одновременно смещая акцент на одной ноге.

Подобно версии с гантелями, перечисленной ранее, тяга бедра с перевязкой на одной ноге имеет одностороннюю направленность в дополнение к динамическому сопротивлению (натяжение ленты увеличивается, когда атлет достигает локаута).

Тем не менее, эта альтернатива тяге бедра со штангой также требует силовой стойки с подножками или тяжелыми гантелями для фиксации браслета. Дополнительное оборудование, необходимое для этого упражнения, иногда может обратить некоторых атлетов на другую альтернативу.

Как это сделать

• Найдите скамейку, ступеньку или ящик с мягкой подкладкой (и тяжелые гантели) или силовую стойку с лентами
• Возьмите одну среднюю или тяжелую ленту сопротивления и положите ее на пол рядом
• Сядьте на землю с прямыми ногами
• Положите верхнюю часть спины на мягкую часть снаряжения позади вас
• Подведите ступни к ягодицам и опустите ступни в пол
• Закрепите ремешок на одном штифте, а затем на другом, скрестив ремешок на коленях
• Убедитесь, что лента туго натянута на тазобедренные кости или немного ниже
• Когда все будет готово, оторвите недоминантную ногу от пола, приподняв ее над тазобедренным суставом
• Поднимите бедра вверх, опуская пятку доминирующей ноги вниз
• Остановитесь, когда ваши бедра полностью или немного сверхвытянуты.
• Опуститесь с контролем в исходное положение
• Повторите то же количество повторений на другую ногу

9038 8 Совет

Если вы хотите серьезное одностороннее испытание, совместите это упражнение с тягой бедра гантели на одной ноге, упомянутой ранее.

Для настройки сначала закрепите эластичную ленту на коленях, а затем поднимите гантель на колени и осторожно удерживайте ее во время подхода.

Сочетание постоянной внешней нагрузки (гантель) и динамического сопротивления (диапазон сопротивления) обеспечит уникальный стимул для задней цепи.

Хотите узнать, как использовать резинки, чтобы улучшить становую тягу? Щелкните здесь, чтобы прочитать мою статью Становая тяга с полосами (4 причины, почему вы должны это делать)

7.Ягодичный привод

Тренажер для ягодичных мышц — отличная альтернатива тяге бедра со штангой, поскольку он работает с ягодичными мышцами почти так же, как тяг со штангой.

В тренажере с приводом на ягодичные мышцы конструкция каретки со спинкой и ремнем безопасности позволяет атлету выполнять схему тяги бедра без необходимости занимать место на полу со штангой и скамьей, как это видно с традиционной тягой бедра со штангой.

Аналогичным образом, конструкция привода ягодиц помогает лифтеру перегрузить ягодичные мышцы аналогично тягу бедра со штангой и устраняет необходимость в стабилизации.

Как это сделать

• Шагните в зону следа тренажера для привода ягодичных мышц
• Прижмите спину к подушке спины для привода ягодичных мышц
• Пристегните ремень безопасности поперек бедренных костей или немного ниже
• Убедитесь, что ваши ступни надежно закреплены на платформе
• Когда будете готовы, двигайтесь ваши бедра подняты, чтобы снять напряжение
• Сдвиньте ручки вперед, чтобы освободить стопоры безопасности
• Позвольте бедрам опуститься и позволить груди выдвинуться вперед при спуске
• Остановитесь, когда вы достигнете удобного нижнего положения
• Надавите пятками в платформа для движения назад вверх

Pro Tip

Иногда некоторые лифтеры жалуются на дискомфорт в тазобедренных костях при выполнении ягодичных движений.Скорее всего, это происходит из-за того, что ремень безопасности прижимается к вашим бедрам на протяжении всего упражнения.

Чтобы избавиться от этого дискомфорта, я бы порекомендовал поиграть с положением ремня безопасности. Например, вам может быть удобнее закрепить ремень безопасности немного ниже бедра (на верхней части бедер) или немного выше (ближе к пупку).

В любом случае, одно из этих различных положений ремня безопасности, скорее всего, устранит любую боль в бедренных костях, которую вы могли бы испытывать.

8. Тяга бедра в тренажере Смита

Тяга бедра в тренажере Смита очень специфична для тяги бедра со штангой, поэтому вы можете быть уверены, что она нацелена на те же группы мышц, что делает его отличной заменой тяге бедра со штангой.

В тяге бедра в тренажере Смита атлет прорабатывает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, большую приводящую мышцу и все те же опорные группы мышц, что и при стандартной тяге бедра со штангой.

Очевидно, что кузнечный станок исключает любую работу по стабилизации, которой может подвергнуться лифтер, поскольку штанга находится на рельсах.Тем не менее, это все еще очень специфическое упражнение, которое намного легче загружать, чем стандартную штангу, поскольку штанга уже поднята над полом.

Дополнительный совет: чтобы избежать серьезного дискомфорта в бедрах, обязательно поместите вокруг перекладины толстую прокладку из пеноматериала так, чтобы отверстие прокладки было направлено вверх (чтобы она не соскользнула со перекладины). Это самая высокая оценка на Amazon (нажмите здесь, чтобы узнать сегодняшнюю цену).

Как это сделать

• Найдите скамейку, ступеньку или ящик с мягкой подкладкой и поместите их на расстоянии нескольких футов параллельно штанге кузнечного станка
• Сядьте на землю, прямые ноги
• Положите верхнюю часть спины на мягкую часть снаряжения позади вас
• Scoot ступни по направлению к ягодицам и уперся ступнями в пол
• Когда будете готовы, подтолкните бедра вверх, одновременно опуская пятки вниз
• Поднимая бедра вверх, поверните штангу, чтобы освободить фиксирующие механизмы
• Опуститесь на удобную глубину , затем верните бедра вверх.
• Остановитесь, когда ваши бедра полностью или немного сверхвытянуты.
• Опуститесь с контролем в исходное положение
• Включите захват, вращая штангу, когда закончите подход

Совет профессионала

Не все кузнечные станки одинаковы.

Хотя все кузнечные станки допускают вертикальное перемещение штанги по набору гусениц, некоторые также допускают горизонтальное (вперед и назад) перемещение штанги.

Найти кузнечный тренажер с двойным ходом в коммерческом тренажерном зале — огромная роскошь, поскольку эти тренажеры обеспечивают больший диапазон движений и свободу движений, что делает упражнения более естественными.

9. Ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик со штангой точно имитирует двигательный паттерн тяги бедра со штангой, воздействуя на ягодичные мышцы и позволяя поднимать очень тяжелые веса.

Подобно тяге бедра со штангой, ягодичный мостик со штангой заставляет атлета выполнять ту же схему движений (разгибание бедра), но не поднимает спину атлета на скамейке или коробке.

В результате основным недостатком ягодичного мостика со штангой является более короткий диапазон движений. Поскольку штанга перемещается не очень далеко, атлету нужно будет добавить значительно больший вес, чтобы добиться аналогичного воздействия на ягодичные мышцы.

Из-за количества требуемых дополнительных нагрузок этот вариант, вероятно, не лучший выбор, если вы ограничены в количестве имеющихся весов или у вас нет толстой подушки для защиты бедер от перекладины.

Как это сделать

• Поставьте штангу со штангой на пол перед собой
• Сядьте за штангу
• Начните перекатывать штангу вверх по направлению к бедрам, лежа на полу. пол
• Когда будете готовы, подтолкните бедра вверх, одновременно опуская пятки вниз
• Остановитесь, когда ваши бедра полностью или немного сверхвытянуты
• Опуститесь с контролем в исходное положение

Наконечник Pro

При выполнении ягодичного мостика со штангой некоторые лифтеры любят увеличивать нагрузку на ягодичные мышцы, добавляя повязку вокруг бедер.

Если обернуть эластичную ленту вокруг бедер, натяжение ленты будет пытаться направить ваши бедра и колени внутрь. Чтобы противодействовать этой неэффективной позиции, вам придется толкать колени наружу, увеличивая нагрузку на медиальные ягодицы.

Бонусный совет: круги для бедер (нажмите здесь, чтобы узнать сегодняшнюю цену на Amazon) намного превосходят хлипкие эспандеры, которые вы найдете в коммерческом тренажерном зале. Круги на бедрах обеспечивают более высокое и постоянное сопротивление на протяжении всего упражнения, и их легче скользить вверх и вниз по коже.

Последние мысли

Эффективная замена тазобедренного таза со штангой нацелена на те же группы мышц, что и таз со штангой, в первую очередь с акцентом на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и большую приводящую мышцу.

Учитывая все обстоятельства, лучшая альтернатива тяге бедра со штангой для вас будет зависеть от: (1) оборудования и пространства, к которому у вас есть доступ; заменить таз штанги на бедро.

Если выбрано целенаправленно, любое из упражнений, перечисленных в статье выше, можно заменить в вашей программе тренировок в качестве альтернативы тяге бедра со штангой.

Что читать дальше? посмотрите мои статьи:

лучших упражнений для ягодиц для женщин для роста ягодиц

YouTube / Эшли Хорнер

Тенденции красоты приходят и уходят со скоростью света, и в наши дни все дело в добыче. Каждый хочет знать, как сделать сзади более круглую и дерзкую. Мы играем в эту новую тенденцию в фитнесе — от худых к сильным, поэтому мы здесь, чтобы дать вам несколько советов о том, как получить те стальные булочки, о которых вы мечтаете.Чтобы накачать спину, вам нужно сосредоточиться на тренировке этой области для гипертрофии — режиме упражнений, который заставит ваши скелетные мышцы увеличиться в размерах.

Ниже приведены семь лучших упражнений, которые наиболее эффективно воздействуют на ваши ягодицы. Чтобы мышцы ягодиц росли, вам нужно делать от восьми до 12 повторений и от трех до пяти подходов для каждого упражнения. Помните, что гипертрофия мышц происходит, когда вы поднимаете более тяжелые нагрузки, поэтому поставьте перед собой задачу поднять более тяжелый вес, который вы можете использовать не более 12 повторений, прежде чем потерпите неудачу.

1. Бедро-подруливающие устройства со штангой

Многим из нас трудно разжечь ягодицы при выполнении упражнений — мы часто компенсируем слабые ягодичные мышцы, вместо этого чрезмерно напрягая квадрицепсы. Но толкатели бедер со штангой изолируют наши ягодицы и тем самым заставляют нас задействовать их. Это отличное упражнение для роста и укрепления всего ягодиц.

Для выполнения этого упражнения сядьте на землю со скамьей позади вас. Положите штангу на колени — вы можете использовать подушку или несколько полотенец для амортизации.Переверните штангу так, чтобы она находилась прямо над бедрами, и опустите плечо на скамью так, чтобы лопатки находились прямо над ней. Начните движение, проезжая через ступни и подталкивая бедра к потолку так, чтобы они стали параллельны полу — ваш вес в основном должен поддерживаться лопатками и пятками ваших ног. Сожмите ягодицу сверху, а затем медленно опустите бедра в исходное положение. Это одно повторение — вам нужно сделать восемь-двенадцать повторений в трех-пяти подходах.

2. Становая тяга сумо со штангой

В отличие от традиционной становой тяги, которая больше нацелена на ваши подколенные сухожилия, становая тяга сумо отлично подходит для роста и укрепления вашей ягодиц. Это упражнение в основном нацелено на большую ягодичную мышцу — нижнюю часть ягодиц. Чтобы начать становую тягу сумо, вам нужно, чтобы перед собой стояла штанга со штангой. Вам нужно встать, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, а пальцы ног слегка направлены наружу.Убедитесь, что ваши ступни находятся под перекладиной.

Согнитесь в бедрах, чтобы взять штангу, держа руки прямо под плечами на внутренней стороне ног. Расслабьте плечи и еще больше опустите бедра, приседая под углом 90 градусов или чуть ниже, всегда сохраняя тот же захват. Смотрите прямо перед собой, держа грудь вверх, а плечи вниз и назад. Начните движение с пяток ног и подтягивая вес до положения стоя, при этом разгибая бедра и колени — убедитесь, что вы сжимаете ягодицы сверху, прежде чем медленно опускать штангу в исходное положение.Сделайте от восьми до 12 повторений от трех до пяти подходов.

3. Сумо-приседания с гантелями

Это упражнение похоже на становую тягу сумо со штангой, за исключением того, что оно выполняется с гантелями вместо штанги, поэтому оно немного больше подходит для начинающих. Приседания сумо отлично подходят для тренировки внешней части ягодиц и внутренней части бедер. Для начала встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, и пальцы ног должны быть направлены наружу, держа по одной гантели обеими руками перед грудью.Согните колени и опустите бедра так, чтобы бедра были параллельны полу. Убедитесь, что большая часть вашего веса приходится на пятки. Медленно поднимитесь обратно, полностью выпрямляя ноги и сжимая ягодицы. Это одно повторение, вы снова захотите сделать это упражнение от восьми до 12 повторений и от трех до пяти подходов.

4. Приседания со штангой со спиной

Хотя основными мышцами, прорабатываемыми во время этого упражнения, являются четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы также сильно задействованы.Приседания со штангой на спине хороши, потому что они обычно позволяют вам использовать больший вес, чем другие варианты приседаний (например, приседания со штангой и приседания сумо). Начните стоять на стойке для приседаний, слегка согнув колени, на ширине плеч и поставив плечи прямо под штангу. Возьмитесь за штангу обеими руками и снимите ее со стойки для приседаний, слегка расположив ее сзади на плечах. Присядьте на корточки, держа колени над носками и следя за тем, чтобы они не сгибались.Опускайтесь, пока ваши колени не будут под углом 90 градусов или ниже. Проедьте пятками, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение — повторите упражнение от восьми до 12 раз, от трех до пяти подходов.

5. Подъем ягодичных мышц подколенных сухожилий

Это упражнение отлично прорабатывает всю заднюю цепь — от подколенных сухожилий до ягодиц и поясницы. Подъем ягодичных мышц бедра выполняется на тренажере для развития ягодичных мышц задней поверхности бедра (GHD), который вы найдете в большинстве коммерческих и специализированных тренажерных залов.Если в вашем спортзале нет этого тренажера или вы не из спортзала, не волнуйтесь! Вы также можете выполнить это упражнение, подсунув пятки под неподвижный предмет, например скамью.

Для начала поместите ступни между роликами тренажера GHD (или под выбранным вами объектом), лежа лицом вниз. Если вы используете тренажер GHD, ваши колени должны находиться прямо за подушкой. Держите спину изогнутой, когда вы начинаете движение, сгибая колени, упираясь ступнями в опорную пластину и сжимая ягодицы, когда поднимаете верхнюю часть тела, пока она не станет полностью вертикальной — убедитесь, что вы держите спину прямо на протяжении всего движения.Это одно повторение. Выполните упражнение 15-20 раз по три подхода.

6. Болгарские сплит-приседания

Основными мышцами, задействованными в этом упражнении, являются ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Поскольку вы выполняете это упражнение с большей частью нагрузки на одну ногу, вам придется задействовать мышцы кора, чтобы сохранять устойчивость, так что это также хорошее упражнение для укрепления вашего живота. Чтобы выполнить болгарское сплит-приседание, вы начинаете с позиции сплит-приседа, приподняв заднюю ногу, опираясь на скамью или ящик.Если вы решите использовать вес для этого упражнения — что мы настоятельно рекомендуем, поскольку ваша цель — гипертрофия — вы можете держать две гантели по бокам или одну гантель перед грудью.

Начните движение с выпада, пока ваше переднее колено не окажется под углом 90 градусов, а переднее бедро не станет параллельно полу. Убедитесь, что ваше переднее колено находится над пальцем ноги, а туловище максимально вертикально. В конце движения пройдите через пятку стоящей ноги и вытяните колено и бедро, чтобы вернуться в исходное положение.Это одно повторение. Повторите упражнение от восьми до 12 раз, сделав от трех до пяти подходов.

7. Становая тяга на одной ноге с гантелями

Это упражнение отлично подходит для всей вашей задней части, включая подколенные сухожилия, ягодичные мышцы (как средние, так и максимальные) и нижнюю часть спины. Это также отлично подходит для тренировки кора и улучшения баланса, так как вы будете выполнять упражнение стоя на одной ноге. Для начала встаньте, ноги вместе, а колени слегка согнуты. Вы можете держать одну гантель в правой руке перед правым бедром или две гантели — одну в правой руке и одну в левой.

Перенесите основную часть веса на левую ногу, держа бедра ровно и слегка согнув колено. Поднимите правую ногу прямо за туловище, опираясь на бедра и выставляя туловище параллельно полу. Держите подбородок поднятым, чтобы не напрягать шею. В конце движения ваша правая нога и спина должны быть почти полностью параллельны полу, поэтому убедитесь, что ваша спина все время остается прямой. Затем вернитесь в исходное положение, держа правую ногу прямо и медленно прижав ее к земле.Это одно повторение. Повторите от восьми до 12 раз для трех-четырех подходов.

СВЯЗАННЫЕ

6 вещей, которые вы должны знать перед первым занятием HIIT

8 растяжек подколенных сухожилий, которые помогут вам приблизиться к касанию пальцев ног

Эти слаботочные силовые упражнения для нижней части тела избавят вас от мира боли

Как делать толчки бедрами? 5 лучших упражнений для наращивания ягодиц

Тяга бедра — лучшее упражнение для укрепления ягодиц (1).Это делает вашу ягодицу более круглой, упругой и сильной. Это, в свою очередь, помогает уменьшить воспаление сгибателей бедра и боль в пояснице. Упражнения с вытягиванием бедра также улучшают осанку, координацию между бедрами и коленями и спортивные результаты (2). Читайте дальше, чтобы узнать, как делать тягу бедрами и 5 вариантов, чтобы получить подтянутую и красивую попу.

Что такое тазобедренная тяга?

Тяга бедра была изобретена и популяризирована Бретом Контрерасом. Это продвинутая и более эффективная версия упражнения «мост». Хотя и то и другое помогает укрепить бедра, поясницу и бедра, толчок бедра более сложен, поскольку вы будете делать это на высоте, используя вес своего тела или гантели, штанги, цепи и ленты.Вот как правильно делать толчки бедрами.

Упражнение Тёрста бедра — как это делать правильно

Вот шаги, которые помогут правильно выполнить упражнение «толчок бедра» или «толчок бедра с собственным весом».

Исходное положение

1. Сядьте плечом на скамейку для упражнений или диван, согните колени и поставьте ступни ровно.
2. Держите руки на скамейке или диване так, чтобы пальцы были направлены в сторону нижней части тела.

Движение

1. Подтолкните бедра к потолку, образуя прямую линию от плеч до колен, не отрывая ступней или плеч от пола.
2. Сожмите ягодицы вместе, когда поднимаете бедра вверх.
3. Медленно опустите бедра.

Повторите

1. Прежде чем бедра коснутся пола, снова поднимите бедра вверх.
2. Сделайте 3 подхода по 8 повторений, если вы новичок.

Если вы хотите испытать себя или улучшить свою игру, чтобы получить подтянутую и красивую ягодицу, выполните следующие варианты упражнения с толчком бедра.

5 лучших упражнений для тазобедренного сустава, чтобы ваша ягодица выглядела хорошо

1.Тяга бедра с эспандером

Шаги для выполнения тяги бедра с эспандером

1. Поместите две 100-фунтовые гантели по обе стороны от надежной скамьи.
2. Прикрепите каждый конец ленты сопротивления к каждой гантели.
3. Вставьте под ремешок. Согните колени, поставьте ступни на пол, ноги на ширине плеч.
4. Удерживая верхнюю часть спины напротив скамьи, вытяните руки в стороны и удерживайте их на скамье.
5. Сделайте глубокий вдох и выдохните через рот.Включите мышцы кора и поднимите бедра. Не подставляйте подбородок. Держите шею в нейтральном положении и смотрите в потолок.
6. Задержитесь в этой позе на мгновение, а затем опустите бедра.
7. Не позволяйте бедрам касаться пола до завершения одного подхода. Сделайте 3 подхода по 12 повторений. Отдыхайте 10 секунд между подходами.

2. Тяга гантели к бедру

Шаги, чтобы сделать тягу таза гантели

1. Разместите гантели по бокам.
2. Лягте на циновку.Держите колени согнутыми, ступни на полу и на ширине плеч, а лодыжки — прямо под коленями.
3. Возьмите по гантели в каждую руку и поместите их прямо на область таза.
4. Отжимайтесь пятками. Выдохните и поднимите бедра к потолку. Почувствуйте сопротивление ягодиц.
5. Задержитесь в этой позе на секунду. Вдохните и опустите бедра. Не позволяйте бедрам касаться коврика до завершения набора. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Отдых 10 секунд.

3.Тяга штанги к бедрам

Шаги для выполнения Тяга бедра со штангой

1. Сядьте перед скамьей и поместите штангу на область таза.
2. Прижмите верхнюю часть спины к скамье, положите руки на скамью, согните руки в локтях, поднесите предплечья к телу и возьмитесь за гриф штанги.
3. Согните колени. Поставьте ступни на пол на ширине плеч.
4. Сделайте глубокий вдох и выдохните через рот. Включите корпус и поднимите ягодицы к потолку.Посмотрите в потолок и держите шею в нейтральном положении.
5. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем опустите бедра обратно в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.

4. Тяга бедра одной ногой

Шаги, которые нужно выполнить Тяга бедра одной ногой

1. Сядьте на пол, положив плечи на скамью или диван. Вытяните одну ногу, а другую держите согнутой.
2. Поднимите бедра вверх, удерживая одну ногу вытянутой.
3. Медленно опустите бедра вниз.
4. Снова поднимите бедра, прежде чем они коснутся пола.
5. Сделайте 2 подхода по 8 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.
6. Вытяните вторую ногу и сделайте то же самое.

5. Тяга гантели на одной ноге к бедру

1. Поместите тесную широкую эспандерную ленту чуть выше колена. Возьмите гантель и сядьте на пол, положив плечи на скамью или диван.
2. Поместите гантель прямо над областью таза.Вытяните одну ногу, а другую держите согнутой.
3. Поднимите бедра, сделайте паузу и опустите бедра.
4. Снова поднимите бедра вверх, прежде чем они коснутся пола.
5. Сделайте 2 подхода по 8 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.
6. Вытяните вторую ногу и сделайте то же самое.

Это были 5 упражнений на тягу бедра, которые вы можете делать. Вот преимущества упражнений с вытягиванием бедра.

Преимущества упражнения на тягу бедра

• Повышает силу, форму и размер ягодиц.
• Повышает силу ягодичных мышц.
• Помогает выполнять приседания и становую тягу.
• Укрепляет мышцы поясницы и ног.
• Улучшает осанку.
• Уточняет движения ног, лодыжек, коленей, таза и бедер.
• Активизирует больше мышечных волокон в ягодицах, чем другие упражнения.
• Обеспечивает хорошую устойчивость нижней части позвоночника.

Что вам нужно для выполнения этих упражнений? Мы также ответили на несколько других вопросов, которые помогут вам понять, над какими мышцами вы будете работать, продолжительность упражнения и многое другое.Прокрутить вниз.

Что вам нужно для выполнения упражнений на тягу бедра?

• Удобная одежда
• Коврик для йоги
• Надежная скамья
• Гантели
• Штанга

Сколько времени нужно для выполнения упражнений на тягу бедра?

Потратьте около 15-20 минут, чтобы сделать как минимум 2 варианта упражнений на вытягивание бедра. Убедитесь, что вы делаете по 3 повторения каждого варианта. Отдыхайте несколько секунд между каждым повторением и подходом.

На какие мышцы нацелены упражнения на тягу бедра?

Упражнение на тягу бедра нацелено на ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра и мышцы нижней части спины.

Нужно ли мне разминаться перед выполнением упражнения на тягу бедра?

Да, конечно. Вы должны потратить 10 минут на разминку. Если вы этого не сделаете, вы можете повредить ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Одно дело делать ошибки во время тренировок, а другое — не исправлять их. Неправильная форма сделает вас склонным к травмам и не даст вам воспользоваться всеми преимуществами упражнения. При выполнении упражнений на вытягивание бедра помните о следующих моментах.

Упражнения на тягу бедра — распространенные ошибки

• Избегайте чрезмерного прогиба спины.Это происходит, когда вес штанги, гантели или цепи слишком велик для вас.
• Вы можете невольно подвернуть шею. Однако сделайте сознательное усилие, чтобы этого не делать. Когда вы поднимаете бедра, смотрите вверх в потолок.
• Когда вы поднимаете бедра, держите ступни на земле. Не поднимайте каблуки.
• Избегайте выполнения «полубедренной тяги». Поднимите бедра так, чтобы голова, шея и копчик находились на одной линии.

Заключение

Здесь есть все, что вам нужно знать о форме, выполнении, вариациях, преимуществах и советах по выполнению упражнений на тягу бедра.Вспомните слова Брета Контрераса: «Никогда не смотрите прямо в глаза, когда толкает бедро или когда кто-то толкает бедро… все может быстро стать неловким». Помня об этом, наденьте наушники, отключитесь, сохраняйте правильное положение и поднимайте бедра вверх. Ваше здоровье!

Часто задаваемые вопросы

Ягодичный мостик или тазобедренный сустав лучше?

Оба хороши для придания формы ягодицам. Но мосты имеют тенденцию чрезмерно растягивать поясницу, что может привести к травмам.

В чем разница между ягодичным мостом и тазом?

Разница между ягодичным мостом и тазом в том, что вы выполняете ягодичный мостик, лежа на полу, и выполняете тягу от бедра, сидя, опираясь плечами на скамью или диван.

Что такое отжимания от бедра?

Отжимания от бедра — это внутренняя кривая, которую вы можете наблюдать на стороне бедер. Это может быть связано с колебаниями массы тела или быть генетическим.

Источники Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследовательских работ, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности.Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.

• Влияние 7-недельной тяги бедра по сравнению с тренировкой с сопротивлением приседаниям на спине на результативность футболисток-подростков, спорт, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6524379/
• Влияние шестинедельной программы тренировки тазобедренного сустава и сопротивления приседаний на результат у мужчин-подростков: рандомизированное контролируемое исследование, журнал исследований силы и кондиционирования, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27253835

Рекомендованные статьи:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека.Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании.