Одно упражнение, которое вам нужно делать для улучшения ягодиц, и это не приседания

Простой поиск в Pinterest по запросу «как улучшить фигуру» даст множество видов ** тренировок, почти все из которых, я уверен, содержат печально известные приседания.

Конечно, приседания могут помочь с пузырчатой ​​попой, но есть еще одно, более эффективное упражнение, которое вам следует делать: подъем по лестнице .

Ага, старый добрый лестничный пролет (или подъемник по лестнице в тренажерном зале) — реальный путь для получения более подтянутой, четкой попки, которой позавидовал бы любой.

Если вы ищете добычу а-ля Алексис Рен, используйте тренажер по лестнице в тренажерном зале или попробуйте бегать вверх и вниз по лестнице в тренажерном зале, у себя дома или на трибунах в парке вашего района.

Вот краткий список часто задаваемых вопросов, который вы можете прочитать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки по лестнице!

Как правильно пользоваться подъемником по лестнице?

При подъеме по лестнице вы должны держать свое тело в вертикальном положении, а бедра должны располагаться по центру над ногами. Чтобы сделать тренировку более интенсивной, не держитесь за поручни, а лучше качайте руками вперед и назад, как при ходьбе или беге. Еще один совет — прижимать пятку вниз во время подъема, потому что это активирует ваши ягодичные и подколенные сухожилия, заставляя их работать усерднее и получать больше пользы.

Какие плюсы использования подъемника по лестнице?

• Он прорабатывает практически каждый мускул в ноге и даст вам подтянутые и сильные ноги, а также подтянутую ягодицу.
• Он отлично подходит для кардиотренировок, потому что увеличивает частоту сердечных сокращений, что сжигает калории.
• Поскольку вы не поднимаетесь по лестнице, вам нужно будет подняться только наверх. Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы забраться на вершину, а затем спуститься вниз, так что вам будет легче встать на колени.
• Аппарат отслеживает время и количество сожженных калорий, поэтому вам не придется играть в угадайку.
• Для тех, кто тренируется бегать по холмам или по пересеченной местности, это может помочь привыкнуть к нему нижнюю половину.

Какие у машины недостатки?

• Поскольку это тренировка для нижней части тела, она требует большого баланса и часто заставляет людей держаться за поручни.Что не так уж и плохо, но если вы опираетесь на поручни, это может ухудшить вашу осанку, заставляя вас наклоняться вперед. Это может вызвать боль в запястьях или плохую осанку.
• Шаговое движение может быть тяжелым для колен тем, у кого уже есть проблемы.
• Давайте посмотрим правде в глаза: подъем по лестнице в течение длительного времени может наскучить и очень быстро.

Какие еще отличные упражнения для ягодиц?

Если вы не чувствуете себя подъемником по лестнице, вы можете попробовать мостики на одной ноге, гидранты с разгибанием ног, радужные выпады, реверансы или подъемы ног с помощью планки. Фотографии того, как все это сделать, можно найти в Cosmo.

Возможно, вам также понравится

Устали от беговой дорожки? 5 модных способов похудеть, которые вам нужно попробовать

7 восхитительных дополнений, необходимых вашей спортивной сумке, как можно скорее

Лучшие упражнения для подколенного сухожилия для отличного дня для ног

С помощью этого упражнения мы можем стремиться к чуть большему количеству повторений: три подхода по 12/15 повторений с отдыхом между подходами всего 60 секунд, одна секунда для подъема штанги и четыре секунды для ее опускания.

Упражнение третье: Сгибание подколенного сухожилия швейцарским мячом лежа

Начните лежать на спине с выпрямленными ногами, поставив ступни на вершину швейцарского мяча на расстоянии примерно шести дюймов друг от друга. Разведите руки в стороны, чтобы поддержать себя, и приподнимите задницу от пола. Отсюда поднесите мяч к себе, поднимая задницу вверх. Как только мяч окажется как можно ближе к вам, сделайте паузу, сожмите ягодицы и подколенные сухожилия и медленно вернитесь в исходное положение. Старайтесь делать три подхода по 20, 60 секунд отдыха между подходами.

Упражнение четвертое: чередование подъемов ног лежа на босу

Начните с положения лежа на спине, опираясь пятками на подушечку мяча, ноги слегка согнуты, а руки опущены по бокам. Поднимите одну ногу так, чтобы она не касалась Bosu, а другой ногой оторвите ягодицу от пола, вбивая ладони в землю. Сожмите подколенное сухожилие и вернитесь в исходное положение.

Выполните 12-15 повторений на каждую ногу и отдыхайте в течение минуты между подходами. Будьте осторожны, это настоящая горелка!

Одно из лучших универсальных упражнений и гарантированный способ завершить тренировку мышц задней поверхности бедра в конце тренировки для ног.Начните с того, что ваши ноги немного шире ширины плеч, а гиря стоит примерно в метре от вас на земле. Потянитесь вперед обеими руками, чтобы схватить гирю, убедитесь, что вы выпячиваете ягодицу и держите спину прямо, грудь гордо и голова поднята.

Проведите гири между ног, а затем с силой поднимите ее до уровня плеч. Хитрость здесь в том, чтобы махать руками, используя подколенные сухожилия, поясницу и ягодицы, а не руки. Плечи должны быть прямыми и расслабленными на протяжении всего упражнения.Позвольте гири пройти через ваши ноги, сохраняя спину прямой, колени слегка согнутыми, а руки сцепленными в передней части тела. Сохраняйте это движение красивым и плавным, с каждым повторением охватывая бедра и ягодицы.

Давайте сделаем это завершающим: 20 секунд включен, десять секунд перерыв, восемь повторений.

Амоила Сезар, главный тренер Beachbody On Demand

Упражнение первое: становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге стала лидером в упражнениях на заднюю цепь.Он не только развивает всю заднюю цепь (ягодицы, подколенные сухожилия и длинные приводящие мышцы), но и улучшает баланс. Сделайте три подхода по восемь повторений на каждую ногу.

Встаньте, ноги на ширине плеч и параллельно друг другу. Возьмите гантель и наклоните бедра вперед, перенося вес на ногу, противоположную (противоположную) ноге удерживаемой гантели. Поднятая нога должна быть задействована и вытянута прямо за собой, образуя Т-образную форму.

Медленно выведите вытянутую ногу и вернитесь в исходное положение.Повторите то же самое с другой ногой.

Упражнение второе: Двусторонняя становая тяга

Держите гантели в каждой руке перед бедрами, руки расслаблены. Встаньте на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях примерно на 15 градусов, опираясь на бедро, сохраняя спину длинной и прямой. Важно найти точку фокусировки на полу прямо перед ногами и не спускать с нее глаз. Не смотрите вверх, так как это может сдавить шею. Вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы вверху.Сделайте три подхода по 12 повторений в каждом.

Упражнение третье: Сгибания подколенных сухожилий

Это упражнение зажжет ваши подколенные сухожилия! Я рекомендую сделать три подхода по восемь-десять повторений, не больше. Можно использовать ползунки или полотенце. Начните в положении лежа на спине, плотно прижав пятки к центру ползунков (вы также можете использовать бумажную тарелку или полотенце, если у вас нет ползунков). Сожмите ягодицы и корпус и слегка приподнимите бедра. После этого согните колени, сожмите подколенные сухожилия и верните ступни к ягодицам.Ваши плечи, бедра и колени должны быть на прямой линии. Не теряя выравнивания позвоночника, вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Упражнение четвертое: становая тяга со стойкой

Это следующее упражнение немного отличается от исходной становой тяги со стойкой. Я взял динамическую разминку, называемую подколенным сухожилием, и превратил ее в стационарное упражнение.

5 задних цепных упражнений на устойчивость и прочность

Сводка

— Задняя цепь — это собирательный термин для обозначения мышц задней стороны тела, которые являются основными движущими силами взрывной силы.

— Задняя цепь включает ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, а также мышцы верхней части тела и кора.

— Из-за несбалансированной тренировки задняя цепь часто бывает слабой по отношению к мышцам передней части тела, особенно квадрицепсам.

— Нацеливание на ягодицы и подколенные сухожилия с помощью различных упражнений на мощность, силу и размер мышц развивает заднюю цепь в целом и развивает атлетизм, а также помогает предотвратить травмы.

5 задних цепных упражнений на устойчивость и прочность

То, чего вы не видите может причинить вам вред. Или это может поднять вашу силу, мышечную массу и спортивные результаты на новый уровень.

То, что вы не можете увидеть, по крайней мере, не искривившись перед зеркалом, — это все мышцы на задней стороне вашего тела. Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, выпрямители позвоночника (нижняя часть спины), широчайшие мышцы и некоторые другие ключевые двигатели. В совокупности они известны как задняя цепь.

Развитие грудных мышц, пресса и бицепсов — так называемых «пляжных мышц» — может заставить вас хорошо выглядеть (по крайней мере, спереди), но именно мышцы задней части тела в наибольшей степени отвечают за выработку силы, помогая вам доминировать в спорте и в тренажерном зале, и защитит вас от травм.

«На передней части тела расположены« выступающие »мышцы», — говорит Джим Смит, CPPS, силовой тренер и владелец компании Diesel Strength & Conditioning (Dieselsc.com). «Задняя цепь — это мышцы« вперед ».”

Если в настоящее время вы уделяете больше времени и сил грудным и прессу, чем ягодицам и бедрам, пора начать больше сосредотачиваться на заднем обзоре. Эта статья представляет собой простое, но подробное руководство, объясняющее, почему и как тренировать заднюю цепь для лучшего прироста, повышения производительности и улучшения общего телосложения.

Существует некоторая путаница относительно того, что именно составляет заднюю цепь.Ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины являются центральными элементами и представляют собой мускулатуру, которую большинство тренеров имеют в виду, когда они используют термин задняя цепь. Но это еще не все.

«Там есть нечто большее, чем подколенные сухожилия и ягодицы», — говорит Джефф Джуха, владелец и главный тренер West Little Rock CrossFit в Арканзасе (westlittlerockcrossfit.com). «Ловушки, широчайшие и другие мышцы позвоночника также являются частью задней цепи».

Смит добавляет к подсчету еще несколько мышц, в том числе приводящие мышцы (которые простираются от передней части бедра до задней части), икры и основную мускулатуру (не включая прямую мышцу живота, вашу мышцу из шести кубиков, которая, очевидно, задействована). ваш фронт).Но в основном он говорит: «Когда вы смотрите в зеркало, [задняя цепь — это] все мышцы, которые вы не видите».

— Трапеции верхняя, средняя и нижняя

— Задние дельты

— Широчайшая мышца спины

— Ромбовидные

— Эректоры позвоночника (erector spinae)

— Поперечный живот

— Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца

— Подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полумембраноз, полутендоноз)

— Телята (икроножная, камбаловидная)

Причина, по которой это называется «цепочкой», заключается в том, что все эти мышцы работают вместе, создавая движение.

«Задняя цепь работает синергетически, продвигая тело вперед, выполняет реактивную ловкость и инициирует метание, прыжки, спринт, ускорение и замедление спортивных движений», — говорит Смит. «Причудливый термин для обозначения того, как они работают вместе, -« межмышечная координация ».

Почему так важна проработка задней цепи?

Прыжки, спринты и все основные упражнения в тренажерном зале требуют задних цепных движений. Приседания, становая тяга, выпады и многие их вариации, естественно, задействуют мышцы кора и нижней части тела, но классические подъемы верхней части тела, такие как тяги, жимы и подтягивания, задействуют также и мышцы спины.Если вы жмете лежа правильно, ваши ягодицы должны быть сжаты, а ступни должны упираться в пол. Эти действия помогают стабилизировать торс.

Задняя цепь в основном отвечает за разгибание бедра (подталкивание бедер к блокировке, при котором задействуются ягодичные и подколенные сухожилия), сгибание в коленях (сгибание коленей, прежде всего подколенные сухожилия) и подошвенное сгибание (поднятие на пальцы ног, выполняется телят). Хотя тянущие и втягивающие движения, обеспечиваемые трапециями, широчайшими, задними дельтами и ромбовидными мышцами, являются частью цепочки, они используются в большинстве ежедневных тренировок для спины и подтягивания (см. Примеры ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ), поэтому мы не будем уделите им больше времени.Мышцы задней цепи нижней части тела чаще игнорируются, поэтому в этой статье им уделено особое внимание.

Если вы обратили внимание, возможно, вам интересно узнать о квадроциклах. Они не являются частью задней цепи, но разгибание колена, инициируемое четырехглавой мышцей, очевидно, также важно для спортсменов, занимающихся спортом и силовых атлетов; это составляет одну треть чрезвычайно важной последовательности «тройного разгибания» — одновременного разгибания бедер, колен и лодыжек для создания взрывной силы.Проблема в том, что лифтеры обычно чрезмерно делают упор на разгибание колен в своих тренировках. Большинство спортсменов, занимающихся гимнастикой, любят приседать и жимать ноги (приятно видеть, как ноги сильно накачиваются). Задняя цепь также может быть недотренирована просто потому, что атлет не видит ее в зеркале, и поэтому о ее работе нужно подумать позже. В любом случае, в результате квадрицепсы превосходят ягодичные и подколенные сухожилия, а задняя цепь становится непропорционально слабой. Таким образом, большинству атлетов следует сделать упор на заднюю цепь и на время отложить квадрицепсы.

«Должен быть баланс», — говорит Смит. «Многие атлеты и лифтеры начинают доминировать на квадрицепсах и начинают приседания с первого сгибания в коленях, вместо того, чтобы сидеть на бедрах, чтобы задействовать ягодицы. Когда лифтеры не могут сесть в приседе, ягодицы становятся еще слабее, колени выталкиваются вперед, и это еще больше фокусирует внимание на четырехглавой мышце ». Это также переносит большую часть нагрузки на нижнюю часть спины, что может привести к травмам. «Развитие квадрицепсов важно для всех вещей, включая легкую атлетику, — говорит Смит, — но также необходимо укреплять подколенные сухожилия, ягодицы и другую мускулатуру задней цепи, чтобы создать баланс сил между лодыжками, коленями и бедрами.”

Несбалансированное развитие из-за слабых подколенных сухожилий, ягодиц и других задних мышц — это рецепт не только снижения силы и спортивных результатов, но и травм. Боль в пояснице и коленях — это всего лишь пара распространенных проблем, которые являются изнурительными побочными продуктами пренебрежения задней цепью. Это происходит из-за неправильного приседания, описанного Смитом выше, а также из-за общего дисбаланса, который оказывает эффект домино на все движения и упражнения.

«Слабая задняя цепь, особенно в отношении прямой мышцы живота, квадрицепсов и сгибателей бедра, может создать повышенный риск травм», — говорит Брайан Стромп, округ Колумбия, лицензированный мануальный терапевт, сертифицированный тренер по силовой подготовке и владелец Live Active Charlotte. в Шарлотте, Северная Каролина.«Риск боли в пояснице, бедре и коленях часто увеличивается с увеличением дисбаланса мускулатуры. Тело лучше всего справляется с такой же толкающей способностью мышц и сухожилий суставов ».

Ниже приведены пять упражнений, ориентированных на заднюю цепь, которые вы можете включить в свою тренировку, чтобы улучшить (или избежать) эти проблемы, а также повысить ваши достижения и производительность.

Как растянуть тело до и после тренировки

Выполните следующие упражнения от тренера по прочности Onnit Натали Хигби (TheDurableAthlete.com) перед тренировкой задней цепи. Выполняйте каждое упражнение последовательно. Работайте по 45 секунд на каждое движение (не торопитесь), а затем повторите 3 раунда.

Сумо приседания

Шаг 1. Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни развернуты как можно дальше. Слегка подтяните копчик так, чтобы таз был параллелен полу, и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Присядьте, максимально выпрямляя колени.Держите плечи на уровне бедер. Примечание: не опирайтесь на бедра, как при приседаниях на спине — держите тело как можно вертикальнее.

Альпинист от полумаунта до альпиниста-полноправного альпиниста

Шаг 1. Примите позу ребенка — сядьте на пятки, вытянув обе руки перед собой. Оттуда встаньте на четвереньки, затем поднимите правое колено к груди и поставьте ступню на пол за пределами правой руки (теперь руки должны быть прямо под плечами).

Шаг 2. Вытяните позвоночник настолько, насколько сможете, стараясь образовать длинную линию от головы до таза. Отведите плечи назад и вниз (подумайте о «гордой груди»), а правую ногу держите ровно.

Шаг 3. Оттуда вытяните левую ногу, приподняв колено над полом. Ваш торс может захотеть округиться вперед, что вынудит вас потерять положение позвоночника. Боритесь с этим и старайтесь поддерживать расширение.

Шаг 4. Опустите колено на пол, вернитесь в позу ребенка и повторите всю последовательность с противоположной стороны.

Лежащий сфинкс

Шаг 1. Сядьте прямо, вытянув ноги и развернув их на 30–45 градусов.

Шаг 2. Поверните туловище влево, положив руки на пол за пределами левого бедра и отводя плечи назад и вниз («гордая грудь»). Держите левую ногу как можно более прямой, но позвольте правой ноге вращаться внутрь при повороте.

Шаг 3. Согните бедра, стараясь приблизить туловище к полу.Почувствуйте растяжение левых ягодиц. Вернитесь вверх, затем поверните в противоположную сторону и повторите.

После тренировки попробуйте этот прием от директора по фитнесу Onnit Шейна Хейнса. Удерживайте позицию в течение 30 секунд и повторите 1–3 раунда.

Собака вниз

Шаг 1. Встаньте на четвереньки и оттолкнитесь руками и ногами, чтобы оторвать колени от пола.

Шаг 2. Оттуда оттолкните бедра назад и высоко в воздух, выпрямляя ноги как можно сильнее, сохраняя при этом голову, позвоночник и бедра на одном уровне.Не ставьте пятки плашмя на пол за счет положения позвоночника — сосредоточьтесь на длине.

5 лучших задних цепных упражнений

Эти движения можно использовать практически в любой тренировке нижней части тела. Как упоминал Смит, ключевым моментом является баланс — баланс между движениями и задействованными мышцами. Не существует универсального описания того, как манипулировать выбранными упражнениями, но хорошее практическое правило — включать одно из приведенных ниже движений для каждого упражнения с доминантой квадрицепсов в вашу программу (т.е., приседания на спине, приседания спереди, жим ногами, разгибание ног).

Если ваша тренировка какое-то время была несбалансированной или вы считаете свои ягодицы, подколенные сухожилия или нижнюю часть спины основным слабым местом, выполняет в два раза больше упражнений на заднюю цепь, чем вы делаете подъемы для квадрицепсов. Например, если вы хотите приседать со штангой, вы можете начать тренировку с вытягивания троса, а затем следовать за приседом с румынской становой тягой. (Подробнее о размещении упражнений см. Ниже.) Если вы следуете разделению на части тела, и вам трудно разместить достаточное количество задних цепных движений в день для ног, вы можете добавить некоторые из них (например, румынскую становую тягу или махи гирями) в свой день. день для спины для дополнительной тяги — просто отделяйте его на два или более дня от любого дня для ног, который вы делаете.Тренировка ягодиц / подколенного сухожилия / нижней части спины хорошо сочетается с тренировкой широчайших и верхней части спины, поскольку оба набора мышц выполняют тянущие движения и частично перекрываются.

1) Румынская становая тяга

Многие будут утверждать, что традиционная становая тяга — «король упражнений на заднюю цепь» (как если бы такая вещь существовала). Это отличное упражнение, и оно полностью построит вашу заднюю цепь, но мы ставим вершину румынской становой тяги в этом списке. Обычная становая тяга (и, на самом деле, становая тяга сумо) очень трудна для большинства людей с хорошей техникой.В результате это стало причиной многих травм спины. Чтобы отточить технику, также нужно много сверлить. Румынская становая тяга более удобна для пользователя и задействует почти все одни и те же мышцы (в основном ягодичные, подколенные сухожилия и поясницу), поэтому здесь мы даем ей преимущество.

Румынская становая тяга (сокращенно RDL) выполняется с более легкими нагрузками, чем традиционная становая тяга, и не требует отрыва штанги от пола. Вы начинаете сверху, бедра заблокированы, и сгибаете бедра до сгибания. Это означает, что у вас меньше шансов округлить поясницу, независимо от каких-либо ограничений подвижности в бедрах. Передняя часть колена практически не деформируется, так как колени остаются слегка согнутыми на протяжении всего движения.

Эти особенности делают RDL хорошей альтернативой традиционным мертвецам для тех, кто взрослеет, тех, у кого уже много миль на суставах, или для всех, кто обеспокоен износом коленей и поясницы.

Как выполнять румынскую становую тягу

Шаг 1. Поместите штангу на стойку на уровне бедер. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и вытяните перекладину из стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине бедер; держите штангу на расстоянии вытянутой руки от бедер. Отведите плечи назад и вниз — думайте «гордая грудь» и сохраняйте это напряжение верхней части тела на протяжении всего упражнения.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите ядро.Начните сгибать бедра назад. Держите голову, позвоночник и таз на одной линии, когда вы перемещаете штангу по передней части тела — держите ее в контакте с ногами. Позвольте вашим коленям слегка согнуться, когда вы поворачиваете бедро. Продолжайте, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Возвращаясь в положение стоя, сожмите ягодицы.

У большинства людей штанга оказывается где-то между коленями и голенями в нижнем положении.

Варианты упражнений

RDL также можно выполнять с одной ногой за раз, используя штангу, одну или несколько гантелей или штангу в противопехотном отряде (все это обсуждается в нашем руководстве по RDL на одной ноге ЗДЕСЬ).Упражнения на одной ноге — обязательное условие для обеспечения баланса между правой и левой ногой; В стандартной версии с двумя ножками более сильная сторона потенциально может компенсировать более слабую и еще больше усилить дисбаланс силы. Одна из хороших стратегий — каждый раз при выполнении RDL чередовать двухсторонние и одноэлементные варианты RDL.

сетов / повторений / нагрузки

Выполняйте 3–4 подхода по 6–10 повторений в тяжелые дни и от 12–20 повторений в легкие.

2) Сквозной кабель

Как и RDL, вытягивание троса — отличный способ задействовать ягодицы и подколенные сухожилия.Но нельзя сказать, что это одно и то же упражнение с разным оборудованием. Проведение троса между ногами за телом создает уникальную линию натяжения. В любом варианте становой тяги сопротивление направлено вниз; но с протаскиванием он идет назад.

«Подтягивания отлично подходят для обучения тазобедренному шарниру, — говорит Смит, — вашей способности сгибать бедра, удерживая голову, позвоночник и таз на одной линии, — потому что линия натяжения троса отодвигает бедра спортсмена назад.Это упражнение также учит мощной блокировке разгибания бедра в верхней части повторения, что важно для прыжков, становой тяги и приседаний ». Еще одним преимуществом подтягиваний является то, что они легче воздействуют на нижнюю часть спины. Вы не загружаете его напрямую, как в приседаниях на спине, становой тяге, RDL или доброе утро, , поэтому вы вряд ли усугубите его. Вы можете просто сконцентрироваться на разгибании бедер.

Поскольку это что-то вроде изолирующего движения, выполняемого с тросом вместо свободных отягощений, оттягивание может показаться естественным завершающим движением для тренировки ног, но на самом деле Смит предпочитает программировать его заранее, перед большими подъемами .«Подтягивания создают нервный импульс к ягодицам и хорошо работают в качестве праймера перед силовой тренировкой нижней части тела с такими упражнениями, как приседания и становая тяга», — говорит он. Другими словами, если вы начинаете тренировку с оттягиваний, вы можете почувствовать, что ваши ягодицы и окорок усерднее работают над другими упражнениями, а также почувствуете, что вы лучше контролируете их.

Как делать сквозные кабели

Шаг 1. Встаньте перед колонной троса, повернувшись от нее, с ручкой троса, прикрепленной к шкиву.Если возможно, установите высоту шкива так, чтобы он находился прямо под промежностью, чтобы линия тяги была наиболее прямой. В противном случае используйте низкую настройку.

Шаг 2. Обхватите трос и возьмитесь за концы веревки перед бедрами так, чтобы трос проходил между вашими ногами и позади вас. Сделайте шаг вперед, чтобы поднять вес со стопки, достаточно далеко, чтобы он не касался нижней части повторения. Расставьте ноги на ширине плеч.

Шаг 3. Отведите бедра назад, чтобы медленно опустить нижнюю часть туловища, сохраняя спину ровной, а колени слегка согнутыми. Опускайтесь, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.

Шаг 4. Вытяните бедра, сосредоточив внимание на сокращении ягодичных и подколенных сухожилий, чтобы вернуться в положение стоя.

Варианты упражнений

Сквозные проходы также можно выполнять с помощью ленты сопротивления. При использовании ленты закрепите ее на прочном предмете и отойдите достаточно далеко от точки крепления, чтобы создать хорошее натяжение.Как и в версии с тросом, в нижней части каждого повтора должно быть натяжение ленты.

сетов / повторений / нагрузки

Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений с умеренным весом. Как упоминалось выше, вы можете вставлять подтягивания в начале тренировки на нижнюю часть тела, перед составными движениями, такими как приседания или становая тяга, но они также хорошо работают при большом количестве повторений, чтобы завершить тренировку.

3) Бросок набивного мяча на высоту

Это упражнение похоже на приседание с прыжком, но не позволяйте приседанию вводить вас в заблуждение, думая, что это просто динамическое движение четверных.По словам Смита, здесь вы получаете «выражение взрывной силы всего тела, в котором задействованы основные суставы тела и вся задняя цепь, работающие вместе как единое целое».

Эта версия броска медицинского мяча сначала учит вас замедляться. Вы быстро приземляетесь, чтобы набраться силы, но быстро включаете тормоза, чтобы не опускаться слишком низко. Затем это развивает вашу способность менять направление на копейке, так как вы должны быстро выйти из приседа и подпрыгнуть, запустив мяч над головой.Лодыжки, колени и бедра делают это так же, как и в любом другом движении тройного разгибания.

Другими словами, одним мощным, слегка нагруженным движением вы тренируете свою способность поглощать, перенаправлять и взрывать всю заднюю часть тела, от икр до верхних ловушек.

Как метить набивной мяч на высоту

Шаг 1. Возьмите набивной мяч от 10 до 20 фунтов и выйдите на открытое место (поблизости нет людей и оборудования), на улицу или в комнату с высокими потолками.Встаньте, ноги на ширине плеч, и удерживайте нижнюю часть мяча на расстоянии вытянутой руки перед собой.

Шаг 2. Держа голову, позвоночник и таз на прямой линии, быстро согните бедра назад и присядьте примерно на полпути.

Шаг 3. Резко отскочите от нижней части приседа, вытягивая бедра и колени, чтобы подтолкнуть вас вверх. При этом бросайте мяч прямо в воздух как можно выше. Движение должно быть таким мощным, чтобы ваши ступни отрывались от пола на несколько дюймов вверху.

Шаг 4. Приземлитесь мягкими коленями и следите за мячом, чтобы убедиться, что он не ударит вас при спуске. Дайте ему упасть на пол (не пытайтесь поймать его), а затем поднимите его и выполните следующее повторение. Не торопитесь между повторениями — успокойтесь и вернитесь в правильное положение.

Варианты упражнений

Броски набивного мяча можно выполнять несколькими способами. Мяч может быть брошен впереди вас на расстояние или даже позади вас.Вы также можете изменить упражнение, удерживая мяч перед верхней частью груди и выполняя жимовое движение над головой, когда вы выходите из приседа, снова отпуская его сверху и позволяя мячу упасть обратно на пол.

сетов / повторений / нагрузки

Выполните 2–3 подхода по 5–8 повторений, используя 10–20-фунтовый мяч. В данном контексте цель бросков медицинского мяча — развить взрывную силу; речь идет не о прямом наращивании мышц или даже не о тренировке. Поддерживайте низкий объем, легкий вес и полностью восстанавливайтесь между подходами с 2–3-минутными периодами отдыха.Делайте это движение в начале силовой тренировки нижней части тела, перед приседаниями с нагрузкой, становой тягой и / или выпадами.

4) Гиря качели

стали образцом для развития задней части цепи, отчасти благодаря популярности кроссфита и тренировок с гирями. При правильном выполнении качели отмечают несколько важных флажков.

«Махи гирей не только прорабатывают ваши подколенные сухожилия и ягодицы, но также требуют взрывной силы и координации со стороны туловища, основных мышц и плеч», — говорит Джуча.«Вы будете работать с задней цепью, но вы также будете практиковать основной паттерн шарнирных движений для получения взрывной силы».

Махи гирями — уникальное упражнение, так как они эффективны для развития взрывной силы, но их также обычно делают при большом количестве повторений для улучшения физической формы (как в тренировках по кроссфиту). В последнем случае правильная форма имеет первостепенное значение для сохранения безопасности поясницы.

Как делать махи гири

Шаг 1: Поставьте гирю на пол и встаньте на расстоянии около двух футов позади нее, ноги на ширине плеч.Сведите лопатки вместе и вниз (подумайте: «гордая грудь»). Опустите ребра вниз и слегка втяните копчик, чтобы таз находился на уровне пола. Поднимите пресс.

Шаг 2: Согните бедра назад, чтобы опустить туловище, и возьмитесь за ручку гири обеими руками сверху вниз. Держа длинную линию от головы до таза и прижимая лопатки вниз к задним карманам, перенесите вес на пятки. Слегка согните колени, поднимите гирю с пола и верните ее назад между ног.

Шаг 3: Когда ваши запястья соприкасаются с внутренней поверхностью бедер, с силой напрягите подколенные сухожилия и ягодицы и вытолкните бедра вперед, принимая положение стоя. Создаваемый вами импульс раскачивает гирю вперед примерно до уровня глаз. Позвольте гири качаться назад между ног, сгибая бедра и слегка сгибая ноги в коленях, пока гиря покачивается вниз и назад, чтобы начать следующее повторение.

Не поднимайте гирю верхней частью тела, как при выполнении упражнения с подъемом плеч вперед.Свинг — это взрывное движение, и ягодичные мышцы и подколенные сухожилия должны выполнять почти всю работу.

Варианты упражнений

Махи гирями можно выполнять, удерживая вес только в одной руке, а также их можно выполнять, держа по одной гири в каждой руке (но это более сложный вариант). Махи можно выполнять с гантелью вместо гири (держа ее в одной или обеих руках), но гиря обычно обеспечивает лучший захват и более практична.

сетов / повторений / нагрузки

Махи гири чаще всего программируются с относительно большим количеством повторений — от 15 до 50+ повторений в подходе.Тем не менее, если вы новичок в этом упражнении, начните с низкого уровня, чтобы выработать хорошую технику без усталости.

Новички в махах (или поднятии тяжестей в целом) должны сделать 2–3 подхода по 10–15 повторений с легкой гирей (10–15 кг или 22–33 фунта). Более опытные лифтеры могут выполнить до 3–5 подходов по 25–50 повторений, используя более тяжелую гирю (до 24 кг / 53 фунта или более для очень продвинутых спортсменов).

5) Тяга бедра

Если вы хотите воздействовать на определенную группу мышц, лучше всего подойдут изолирующие упражнения.Три из вышеупомянутых движений задней цепи — RDL, вытягивания и махи гирями — сосредоточены на тазобедренном шарнире, при этом верхняя часть тела свободно перемещается в пространстве. Чтобы лучше изолировать ягодицы, плечи и верхнюю часть спины можно зафиксировать на плоской скамье, а ступни прикрепить к полу.

Тяга бедра — это упражнение, используемое как атлетами, желающими развить свои ягодицы, так и пауэрлифтерами, которые ищут относительно безопасный способ нагрузить задние мышцы тяжелым весом.Как и в случае с вытягиванием, нижняя часть спины не нагружается толчками бедрами.

Было бы упущением не упомянуть здесь Брета Контрераса, также известного как «Ягодичный парень», и, возможно, ведущего факелоносца в упражнении «тяга бедра». (Он даже изобрел специальное оборудование, Hip Thruster специально для этого движения.) Исследования, проведенные Контрерасом и другими, показали, что показали большую мышечную активацию мышц-разгибателей бедра (ягодиц, подколенных сухожилий) во время толчка тазобедренным суставом со штангой по сравнению с другими основные упражнения , такие как приседания на груди и традиционная становая тяга.

«Тяга бедра невероятно функциональна», — заявляет Контрерас на своем веб-сайте BretContreras.com. «Он не только защищает людей от травм коленей, бедер и поясницы, но и весьма благоприятно влияет на производительность. Лифтеры и атлеты, использующие тягу бедра, замечают улучшение функции походки на всех скоростях, увеличение силы бедра, более сильные приседания и становую тягу, увеличение силы броска / удара и многое другое. Они невероятно хорошо развивают гипертрофию ягодиц [рост мышц], и эта добавленная масса ягодиц творит чудеса для улучшения функциональной формы.”

Как делать толчки бедрами

Шаг 1. Опустите штангу на пол. Лягте верхней частью спины на скамью и поставьте ноги на пол перед собой. Ваше туловище должно составлять примерно 45 градусов по отношению к полу. Сверните перекладину в складку бедер (вы можете использовать подушку или полотенце, чтобы смягчить ее) и крепко держите ее с каждой стороны. Поставьте ступни на пол на ширине плеч и слегка разверните пальцы ног.

Шаг 2. Подверните копчик так, чтобы поясница была плоской. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите пресс. Двигайтесь через пятки, чтобы разогнуть бедра, и закончите, когда туловище и бедра параллельны полу, а голени — вертикально. Задержитесь на мгновение.

Варианты упражнений

Толчки бедрами можно (и нужно) делать по одной ноге за раз. При этом техника и оборудование те же, только неработающая нога отрывается от пола перед вами.Конечно, вам придется использовать гораздо меньший вес.

Тяга бедра одной ногой идеальна для сбалансированного развития правой и левой сторон. Чередуйте версии с двумя ногами и одной ногой каждый раз, когда делаете толчки бедрами.

сетов / повторений / нагрузки

Выполните 2–4 подхода по 12–15 повторений. Убедитесь, что вы используете вес, который позволяет вам полностью разгибать бедра при каждом повторении.

Секретов создания больших подколенных сухожилий

В этом месяце я собираюсь рассказать о некоторых необычных, но эффективных упражнениях для подколенных сухожилий и поясницы.Также я расскажу о тренировочных советах, которые сделают тренировку этих групп мышц еще более эффективной. Хотя существуют индивидуальные упражнения для тренировки подколенных сухожилий, поясницы и ягодиц, много переносимых. Трудно проработать одну из этих мышц, не задействуя другие. Например, при выполнении становой тяги с жесткими ногами, выпадов или утренних упражнений довольно сложно не прорабатывать все три группы мышц одновременно в той или иной степени, в зависимости от того, как вы выполняете упражнение.

Многие бодибилдеры не знают, что развитие ног важно не только для правильной симметрии и баланса (вы не хотите быть одним из тех парней на пляже в майках и синих джинсах, потому что вы никогда не тренируете ноги), но они также важно для всей массы тела, включая верхнюю часть тела и руки.Российские исследования показывают, что 15% всех приростов верхней части тела вызваны тяжелыми и тяжелыми тренировками ног, поэтому вы должны работать с ногами, если вы хотите достичь максимального размера верхней части тела, включая руки.

Существует много необычных и эффективных способов развития подколенных сухожилий Когда большинство бодибилдеров думают о тренировках для подколенных сухожилий, они в основном сводятся к сгибаниям ног, выпадам и становой тяге с жесткими ногами плюс любое развитие, которое они получают в подколенных сухожилиях от приседаний и жимов ног. . Но есть гораздо больше упражнений для тренировки подколенных сухожилий, чем только эти упражнения.Итак, без лишних слов, давайте перейдем к делу.

Прежде чем я продолжу, позвольте мне сказать вам одну вещь о культуристах-чемпионах, о которой вы, возможно, не подозреваете. Подойти ближе. Поделюсь одним из «секретов» чемпионов. Вот. Если группа мышц не реагирует на регулярные тренировки, чемпионы сделают все — и я имею в виду все, — чтобы заставить ее расти. Они экспериментируют, пока не находят метод, который заставляет мышцы расти, независимо от того, насколько экстремальными или необычными являются эти тренировки. Вот почему так много чемпионов тренируются совершенно по-другому.Что работает для одного, не работает для другого. Мясо для одного — яд для другого, но в конечном итоге каждый чемпион обнаруживает, что лучше для него или для нее. Например, если сгибания ног лежа в четырех или пяти подходах по шесть-двенадцать повторений в подходе не работают, некоторые чемпионы будут экспериментировать с подходами с очень большим количеством повторений, чтобы получить накачку и стимулировать рост. Если это означает подходы по 100 повторений, они это делают. Если это означает 30 или 40 подходов для мышц, они это делают.

Например, Роджер Стюарт, бывший ведущий участник соревнований NPC, у которого были причудливые ноги, начинал свои тренировки подколенного сухожилия с сетов сгибания ног лежа в подходах из 1 x 100 повторений, 1 x 75 повторений и 1 x 50 повторений, а затем 1 x 35 повторений.

Не думайте, что этот тип обучения является странным, странным или необычным. Я написал статью о тренировке бедер с Винсом Тейлором для журнала Flex, и Винс сказал мне, что все, что он сделал для своих квадрицепсов, — это 72 подхода жима ногами под 45 градусов, восемь подходов с двумя ногами и 32 подхода жима одной ногой. В каждом подходе было минимум 20 повторений в подходе с отдыхом между подходами меньше минуты. Каждые восемь подходов Винс менял свою стойку в жиме на одной ноге, чтобы проработать разные части квадрицепсов. Это единственное упражнение, которое Винс делал в межсезонье, чтобы проработать квадрицепсы.Никаких приседаний со штангой, приседаний в тренажере Смита, коротких приседаний, выпадов или разгибаний ног. Винс также сказал мне, что он никогда в своей жизни не делал ни одного подхода приседаний со штангой, но, очевидно, они ему не нужны, потому что у парня были причудливые бедра (кстати, Поль Дилле сказал мне, что он никогда не приседал и у него были причудливые бедра). ноги тоже).

Винс обнаружил, что его бедра не выросли, когда он использовал тяжелые веса для малых повторений (от шести до восьми за подход). Ему требовалось большое количество повторений, высокие подходы и большое количество крови в бедрах для мощного накачки, чтобы заставить их расти.Сколько культуристов-любителей подумали бы о том, чтобы попробовать 40 подходов в повторном жиме ногами, чтобы проработать бедра, если бы их бедра не вырастали в трех или четырех подходах? Кто из вас подумает делать сгибания ног в подходах по 100, 75 и 50 повторений, как Роджер Стюарт?

Раньше, когда я был редактором MuscleMag, я написал статью о тренировке ног с Томом Платцем, у которого, возможно, развились самые странные бедра на свете. Как вы, наверное, знаете, Том любил приседать. Но секрет его причудливого развития бедер не был в тяжелых подходах с малым числом повторений по три-шесть повторений.Нет, Том сказал мне, что его «тяжелый» день для ног был — после разминки — приседанием 405 фунтов на 50 повторений, а затем во втором подходе на 405 фунтов на 30 повторений плюс. Вот и все, всего два рабочих подхода, но это все, что ему нужно, чтобы его бедра росли. Затем Том сделал от четырех до шести подходов с тяжелыми приседаниями по 10–12 повторений в подходе, а затем шесть подходов с тяжелыми сгибаниями ног.

То, что Том сделал в свой так называемый «легкий» квад-день, должно было быть указано в книге Рипли «Хотите верьте, хотите нет». После пары разогревающих сетов Том набирал 225 фунтов на штангу и приседал в течение 10 минут без перерыва и без отдыха.Он шел по времени, а не по тому, сколько повторений он сделал, хотя за 10 минут он определенно должен был сделать более 100 повторений. Вот и все, всего один рабочий подход приседаний. Затем Том делал короткие приседания и сгибания ног, но с меньшим весом и с большим количеством повторений, чем в день с тяжелыми ногами.

Что делает это настолько невероятным, так это то, что Том присел на корточки глубоко и полностью — далеко за параллелью — но он остановился в дюйме или двух от локаута, чтобы поддерживать постоянное напряжение своих квадрицепсов. Вы можете представить себе жжение и боль, которые Том, должно быть, чувствовал в своих квадрицепсах после 10-минутного приседания без отдыха? Я даже представить себе не могу.Это была сверхъестественная тренировка. Отчасти это делает тренировку Майка Ментцера Heavy-Duty — набор упражнений до отказа на восемь или десять повторений плюс пара форсированных повторений в последнем подходе — выглядит до смешного легко, глупо, а по сравнению с прогулкой по парку. Том Платц сделал Майка Ментцера слабаком.

Дважды в месяц — или каждые две недели — Том не делал приседаний на 405 фунтов по 50 повторений. Он наращивал вес и делал два рабочих подхода по 600 фунтов по 15 повторений.

Вы что-нибудь заметили в тренировках Тома? Минимальное количество повторений, которое он использовал при приседаниях, составляло 15 повторений, а не шесть или восемь повторений.Он выполнил подходы по 50 и 100 повторений. Он, должно быть, придумал этот вид приседаний не просто так. Он, должно быть, сделал это, потому что от этого его бедра стали лучше всего расти. Том на годы опередил свое время в плане развития ног. Ни у одного другого бодибилдера его эпохи не было его причудливых размеров, массы, формы, кровеносных сосудов или такого разорванного вида бедер, когда он их позировал — просто скопление поперечных полос. Это было невероятно видеть.

Том определенно проложил путь причудливому виду развития ног, обычному для многих современных профессионалов, и он сделал это с худшим оборудованием — всего один тренажер для сгибания ног лежа в старом зале Gold’s Gym (никаких тренажеров для сгибания ног сидя или стоя), тренажер для разгибания одной ноги, никаких тренажеров для жима ногами на 45 градусов и вспомогательных приспособлений.Почему все эти великие чемпионы тренировались так легко? Потому что это позволило им максимально проработать свои мышцы, дало им отличную накачку, и именно это заставило их мышцы расти.

Champs делают все возможное, чтобы мышцы росли, какими бы экстремальными или сумасшедшими это ни звучало. Во время своих подходов чемпионы всегда сосредотачиваются в первую очередь на работе с мышцами, а не на поднятии веса, в то время как подражатели больше сосредотачиваются на поднятии веса — в любом стиле — вместо того, чтобы прорабатывать мышцы. Другое дело, чемпионы немного жульничают — Винс Жиронда назвал это «творческим обманом», в то время как Дэйв Дрейпер назвал это тренировкой «ритмом» — потому что они знают, как создать дополнительную нагрузку на свои мышцы, в то время как подражатели — особенно новички и средний уровень — обманывают, потому что это единственный способ переместить вес.

Почему в наши дни развитие ног намного лучше?
Основное различие между развитием ног профессионалов и культуристов-любителей мирового класса за последние 20 лет и в 1940-х, 50-х, 60-х, 70-х и начале 80-х годов, за исключением размера и массы ног — сегодняшние бодибилдеры очевидно, намного больше, чем чемпионы прошлого — это размер и развитие подколенных сухожилий. У сегодняшних чемпионов подколенные сухожилия больше ягодиц! Когда они поворачиваются в сторону на соревнованиях, кажется, что их бедра шириной в три фута.Во времена Арнольда у бодибилдеров были подколенные сухожилия в два раза меньше ягодичных мышц, но не больше их.

Это отчасти из-за огромного количества тренажеров, доступных сегодня бодибилдерам для работы с подколенными сухожилиями. Например, когда Арнольд Шварценеггер, Дэйв Дрейпер, Фрэнк Зейн, Франко Колумбу, Робби Робинсон, Том Платц, Тони Пирсон, Билл Грант и Майк Ментцер и другие ведущие бодибилдеры, которые тренировались в оригинальном зале Gold’s Gym, в то время был только один тренажер для сгибания ног, чтобы проработать подколенные сухожилия.Он был построен Джо Голдом и был очень функциональным, но представлял собой всего лишь одну машину.

У бодибилдеров прошлого был только один тренажер для сгибания ног лежа для работы с подколенными сухожилиями, плюс они могли делать выпады и становую тягу с жесткими ногами — и какое бы развитие подколенного сухожилия они ни получали от приседаний и вертикальных жимов ног (не было жима ногами под углом 45 градусов. в те дни) и все. Когда в 1988 году я приехал в Лос-Анджелес, чтобы освещать конкурс «Мистер Олимпия» в качестве редактора журнала MuscleMag International, я провел довольно много времени до выступления в новом тренажерном зале Gold’s Gym.В то время существовало 11 различных машин для работы с подколенными сухожилиями: четыре машины для сгибания ног лежа, все от разных производителей, которые работали с бедрами немного по-разному, три машины для сгибания ног сидя от разных производителей и три машины для сгибания ног стоя от разных производителей, которые позволяют работать подколенным сухожилиям вместе или по одному. К тому же там была машина, похожая на тряпку для булочек. Вы наклонились вперед и сделали что-то вроде жима одной ногой назад, чтобы проработать подколенные сухожилия.Эти тренажеры позволили культуристам работать и развивать свои подколенные сухожилия, что было невозможно в прошлом. Сегодня, вероятно, существует еще больше машин для работы с подколенными сухожилиями.

К 1988 году многие бодибилдеры уже знали, как делать то, что я называю становой тягой Паррилло или становой тягой «подколенного сухожилия», а не становой тягой с жесткими ногами, которая прорабатывает подколенные сухожилия намного эффективнее, чем стандартная становая тяга с жесткими ногами. Я впервые узнал о становой тяге «подколенного сухожилия» от Джона Паррилло, когда мы с чемпионом Вселенной 1986 года Стивом Брисбуа поехали в Цинциннати на четыре дня в 1988 году, чтобы узнать от Паррилло обо всех его уникальных способах тренировок, выполнении упражнений, его радикальных идеях относительно диеты и т. Д. питание, включая его использование масла триглицеридов со средней длиной цепи, и его интенсивное растяжение групп мышц, которое он назвал растяжением лица и фасциальным планированием (в котором Джон буквально манипулирует мышцами, чтобы изменить их форму, например, добавление пика к бицепсам, расщепление икры, и ширину в латах).
Это была увлекательная поездка, и я многому научился. К тому времени я считался авторитетом во всех аспектах бодибилдинга, но иногда Джон заставлял меня чувствовать себя новичком.

Многие бодибилдеры считают, что становая тяга с жесткими ногами лучше всего подходит для растяжения подколенных сухожилий после выполнения сгибаний ног и выпадов. Некоторые люди стоят на ящиках или плоских скамьях, поскольку их гибкость улучшается, чтобы опускать штангу под ногами с идеей еще большего растяжения подколенных сухожилий, но становая тяга Паррилло дает подколенным сухожилиям гораздо большую растяжку, чем стандартные тяги с жесткими ногами.При выполнении обычной становой тяги с жесткими ногами вы должны позволить нижней части спины округлиться, чтобы штанга коснулась ступней (или ниже ступней). Становая тяга с прямыми ногами, выполняемая обычным способом, на самом деле представляет собой просто касание пальцев ног со штангой. Выполняя становую тягу Паррилло, вы поворачиваетесь от бедер, а не от талии, и держите нижнюю часть спины выгнутой все время во время сета. Если вы выполняете становую тягу с жесткими ногами таким образом, вы не сможете опустить штангу очень глубоко вниз — вероятно, примерно на половину длины икры, — но ваши подколенные сухожилия будут растягиваться так же сильно.Вы также даете некоторую работу ягодицам.

Румынская становая тяга на бицепс бедра: Вот несколько ключевых моментов в выполнении румынской становой тяги. (1) Согните поясницу в начале подхода и держите нижнюю часть спины выгнутой даже в нижнем положении. (2) Подтолкните живот к полу. (3) Поворачивайтесь от бедер, а не от талии. (4) Опустите штангу как можно ниже, действительно чувствуя, как ваши бедра растягиваются до максимума. (5) Вверху напрягите ягодицы и двигайте бедрами вперед, и (6) держите все группы мышц напряженными на протяжении всего подхода.

Я считаю, что это помогает подтолкнуть штангу вниз и немного от тела внизу. Джон говорит, что нельзя просто возвращаться в исходное или верхнее положение. Он говорит: «Держись крепче и возвращайся в верхнюю позицию, потянув квадрицепсы». Это создает большее напряжение и растягивает подколенные сухожилия.

Высокий жим ногами «подколенные сухожилия» под углом 45 градусов: Еще одно замечательное и уникальное упражнение для проработки подколенных сухожилий, которое я узнал от Джона Паррилло, — это то, что я называю «жимом ног под подколенными сухожилиями под углом 45 градусов».Отрегулируйте спинку сиденья так, чтобы она стояла более вертикально. Поставьте ступни прямо на верхнюю часть платформы для ног в тренажере для жима ногами под углом 45 градусов, так чтобы подушечки стоп и пальцы ног были полностью выключены. Только пятки должны быть на верхнем крае платформы. Используйте широкую стойку, прямо за пределами плеч, чтобы колени внизу могли выходить за пределы плеч или доходить до подмышек для большего диапазона движений. Сильно оттолкнитесь от пяток и сделайте глубокие, полные повторения жима ногами, в подходах от 12 до 25 повторений.Когда ваши ноги находятся на вершине платформы, вы действительно почувствуете, как работают ваши подколенные сухожилия, когда вы делаете жим ногами. Это упражнение также работает, формирует и строит ягодицы. Это отличное упражнение для всех, у кого плоская ягодица и кому нужно больше полноты и округлости ягодиц, а также мышечного тонуса. Я обнаружил, что это упражнение действительно увеличило размер и полноту моих подколенных сухожилий, особенно когда я сделал суперсет с тройным сгибанием ног, за которым последовала становая тяга Паррилло, чтобы растянуть подколенные сухожилия.

Становая тяга с жесткими ногами на Т-образной перекладине: Это упражнение — еще одно уникальное упражнение, которое я узнал от Паррилло, сильно нагружает подколенные сухожилия и дает им отличную растяжку.Используйте умеренный вес и делайте большое количество повторений. Возьмитесь за перекладину и встаньте с отягощением, чтобы ноги были прямыми. Как и в становой тяге Паррилло, выгните поясницу и поддерживайте ее на протяжении всего подхода. Никогда не позволяйте нижней части спины округляться. Также держите руки прямыми. Не грести вес. Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия в верхней части упражнения. Поверните бедро и опустите пластины в нижнюю точку. Я считаю, что это помогает, если я выталкиваю или выставляю задний конец наружу или назад в нижнем положении, когда мои ноги зафиксированы прямо, чтобы дополнительно растянуть подколенные сухожилия.

Выпады в тренажере Смита: Не знаю, как вы, но всякий раз, когда я делаю выпады с гантелями или штангой, я теряю равновесие. Я один из тех парней, которые не могут ходить и жевать жвачку одновременно, поэтому, когда я делаю выпады 95 процентов времени, я делаю их на тренажере Смита, поэтому мне не нужно беспокоиться о потере равновесия. . Единственная разница между выпадами в тренажере Смита и выпадами со штангой или гантелями заключается в том, что вместо шага вперед вы делаете шаг назад задней ногой. Держите спину прямо и двигайте бедрами вперед.Как всегда, оставайтесь напряженными и выполняйте глубокие повторения с глубокой концентрацией.

Если вы тоже клатч, попробуйте выпад в тренажерном зале Смита. Как всегда, делайте выпады с большим числом повторений. Я предлагаю как минимум 12-15 повторений в подходе, если не больше.

Выпады не только прорабатывают и развивают подколенные сухожилия, они прорабатывают и округляют ягодицы, а также дают работу нижним и средним квадрицепсам, увеличивая разделение между обширными головками бедер.

Эдди Робинсон и его напарник по тренировкам делали выпады вверх и вниз по футбольному полю с олимпийской штангой в 175 фунтов на плечах, и это было после множества подходов в приседаниях с большим числом повторений (500 фунтов x 25 повторений), жимов ног под 45 градусов, выполняйте приседания и разгибания ног.После этого их рвало, и они падали на землю в полном изнеможении. Это должно быть не менее двухсот повторений на каждую ногу, поэтому не бойтесь делать выпады с большим числом повторений — от 50 до 100 на каждую ногу время от времени.

Сгибание ног лежа: Конечно, все знают, что сгибания ног лежа предназначены для подколенных сухожилий, но есть несколько различных способов выполнения сгибаний ног, которые воздействуют на разные части подколенных сухожилий. Если вы делаете сгибания ног, например, с поднятыми носками, вы больше прорабатываете нижние подколенные сухожилия над коленями.Если вы делаете сгибания ног, направив ступни вверх — как обычно, — вы прорабатываете больше средней части подколенных сухожилий.

Джон Паррилло считает, что любую группу мышц можно более эффективно тренировать, вернув вес в исходную точку, потянув вниз с помощью противоположной группы мышц. В сгибаниях рук со штангой вы не просто медленно опускаете штангу вниз с отрицательным сопротивлением, вы «тянете» штангу вниз силой трицепсов, что увеличивает напряжение на бицепс. Выполняя сгибания ног, не просто медленно опускайте вес вниз, «вытягивайте» ноги прямо с помощью силы четырехглавой мышцы.Это увеличивает напряжение в подколенных сухожилиях перед тем, как вы начнете следующее повторение.

Сгибание ног сидя и стоя: Если у вас действительно плохо развиты подколенные сухожилия, вам следует выполнять все три вида сгибаний ног: лежа, сидя и стоя, а также становую тягу Паррилло «подколенного сухожилия», чтобы растянуть бедра. Единственный совет, который я могу предложить для сгибания ног сидя и стоя, — это вернуть ноги в исходное положение с помощью силы квадрицепсов. Это совет Джона Паррилло, который действительно делает сгибания ног более эффективными.

Приседания с широкой стойкой: Это упражнение для подколенного сухожилия часто выполнял двукратный чемпион Мистер Олимпия Ларри Скотт, который никогда не выполнял никаких упражнений для какой-либо группы мышц обычным способом. Ларри на самом деле называет это упражнение приседаниями на тренажере «без бедер». Вы можете делать это с широкими, но низкими ступнями на платформе для ног или даже лежа на полу за пределами платформы для ног. Опускайтесь как можно ниже, но когда вы начинаете подниматься, поднимайте бедра с опоры для ног, когда вы начинаете выпрямлять ноги.Вверху бедра и ягодицы должны быть полностью оторваны от петли.

Вместо того, чтобы подниматься в верхнее положение с помощью силы квадрицепсов, вы вытягиваете или поднимаете ноги прямо с помощью силы подколенных сухожилий. Сделайте три-четыре подхода по 8-10 повторений.

Наверное, не то упражнение, которое вы захотите выполнять на каждой тренировке подколенного сухожилия, но помните, скука — злейший враг бодибилдера, как и адаптация к любым упражнениям, тренировкам или принципам тренировок. Необходимы частые изменения, иначе тело быстро адаптируется (авторитет в силе и бодибилдинге Чарльз Поликвин говорит, что тело может адаптироваться к любой тренировке всего за шесть тренировок), и рост остановится.Частые перемены — лучший друг бодибилдера.

Сгибание ног с тройным падением: Многие бодибилдеры считают, что выполнение подходов из шести-восьми повторений для сгибания ног — лежа, сидя или стоя — затрудняет изоляцию, стимуляцию, иннервируемость (ощущение) или накачку подколенных сухожилий. Как и икры и предплечья, подколенные сухожилия — это группа мышц, которая выигрывает от большего количества повторений. Если вы пытаетесь набрать слишком много веса, вы приглашаете плохую форму и обман. Трудно добиться хорошей накачки подколенных сухожилий или слишком хорошо их иннервировать.

Я твердо верю в теорию объема крови, которая утверждает, что чем легче и лучше качает группа мышц (из-за объема крови), тем быстрее и легче она растет. Чем хуже накачивается мышца, тем медленнее идет рост, если он вообще растет. Все бодибилдеры знают, что их лучшие и наиболее легко растущие группы мышц — это те, которые качают легче всего, а худшие — те, которые трудно качать, если они вообще качают.

Также следует тренировать подколенные сухожилия для максимальной иннервации.Это означает, что сильные нервные импульсы отправляются из мозга по нервно-мышечным путям, заставляя мышцы сокращаться. Группа мышц, которую вы плохо чувствуете — чувствуете онемение или кашицу — это группа мышц, которую вам трудно изолировать, стимулировать или вырасти. Плохой рост происходит из-за плохой иннервации. Многие бодибилдеры не понимают, что правильная тренировка иннервации требует такой же концентрации, умственной энергии и усилий, как и физической энергии и усилий. Физические усилия без иннервации — плохая тренировка.Никогда не путайте физические усилия с правильной тренировкой мышц. Например, выполнение жима ногами с весом 1500 фунтов с диапазоном движений два дюйма может потребовать больших физических усилий, но не разовьет ваши квадрицепсы.

Если бы я пробежал 100 метров против олимпийского чемпиона и чемпиона мира Усэйна Болта из Ямайки, подпрыгивая на одной ноге на 100 метров, я бы потратил много энергии и много физических усилий, но это не помогло бы. Не правда ли, это не очень эффективный способ бега? Точно так же метание и поднятие тяжестей, безумное жульничество и использование большой скорости, импульса и инерции не означает, что вы тренируете группу мышц должным образом.Если вы не чувствуете мышцу во время тренировки и не заставляете ее качать, она не будет расти.

Значение настройки тройного падения для тренировки подколенных сухожилий
Лично я считаю, что наиболее эффективный способ выполнения любого вида сгибания ног — это подходы с тройным падением. Таким образом, вы выполняете небольшое количество повторений с большим весом, среднее количество повторений с умеренным весом, а также легкое количество повторений с большим количеством повторений в одном подходе. Это так просто и удобно делать, потому что все, что вам нужно сделать, это протянуть руку и опустить штифт в весовой стек до более легкого веса каждый раз, когда вы хотите уменьшить вес.Вам даже не понадобится помощь партнера по тренировке, хотя вы можете попросить партнера по тренировке помогать вам с несколькими форсированными повторениями каждый раз, когда вы выполняете отказ, чтобы увеличить интенсивность, заставляя его давить на ваши икры для большего отрицательного сопротивления. Вы также можете попросить своего партнера по тренировке помочь вам с форсированными повторениями и отрицательными повторениями в конце строгого набора ног.

Например, после легкой разминки бодибилдер может сделать 100 фунтов сгибаний ног лежа на шесть повторений, затем сбросить вес до 80 фунтов и продолжить работу.Когда вы достигнете отказа, сбросьте до 60 фунтов и сделайте как можно больше повторений. Когда вы снова добьетесь неудачи, сбросьте до 40 фунтов и снова тренируйтесь до отказа. К тому времени, когда подход закончен, вы сделали 30 или более повторений, и ваши подколенные сухожилия проработаны очень усердно, полностью иннервируются и накачаны на максимум. Сделайте три или пять подходов тройной дроп сгибания ног в зависимости от того, насколько вы продвинуты и насколько вам нужно развитие подколенного сухожилия.

Я считаю, что сгибания ног с тройным падением — лежа, сидя или стоя — с суперсетами с высоким жимом ног под подколенными сухожилиями под углом 45 градусов дают моим подколенным сухожилиям фантастическую тренировку.Я не был одним из тех бодибилдеров, генетически одаренных в квадрицепсы или подколенные сухожилия. У меня подколенные сухожилия были более плоскими, чем у линейки. Сгибания ног лежа с тройным падением, суперсет с жимом ног под углом 45 градусов для четырех подходов, плюс три подхода становой тяги Паррилло, действительно добавили размер, полноту и округлость моим подколенным сухожилиям.

Одна ошибка, которую допускают многие бодибилдеры — особенно те, кто генетически не одарен в области подколенных сухожилий — заключается в том, что они сильно не тренируют подколенные сухожилия.Если ваши подколенные сухожилия маленькие и плоские, как у плотника, вам нужно делать для них столько же подходов, сколько и для других групп мышц. Если вы делаете десять или 12 подходов на квадрицепсы, грудные мышцы, широчайшие, дельты, бицепсы и трицепсы, вы должны делать столько же подходов для подколенных сухожилий. Это единственный способ.

Я знаю. В течение многих лет я сильно недотренировал свои подколенные сухожилия, выполняя только три подхода сгибания ног лежа и три подхода стандартной становой тяги с жесткими ногами. Они просто отказывались расти или улучшаться, пока я не тренировал их так же усердно, как свои квадрицепсы и другие группы мышц.Вот тогда они, наконец, начали расти.

Я также обнаружил, что мои подколенные сухожилия лучше всего растут, когда я тренировал их в день, отличный от квадрицепсов. После 12-16 подходов различных упражнений на квадрицепсы мои ноги так устали, что тренировка подколенного сухожилия стала чем-то вроде запоздалой мысли. Мои подколенные сухожилия онемели, и накачать их было невозможно. У меня просто не было ни энергии, ни энтузиазма, чтобы тренировать их так усердно, как следовало бы. Если у вас плохие подколенные сухожилия, вы должны сделать их приоритетом и тренировать их в первую очередь в своей повседневной жизни.

Тренировки на группу с одной мышцей в день Обычные тренировки пять дней в неделю, я построил свой распорядок следующим образом:

Понедельник: грудь, мини-квадрицепсы (3 жима ногами по 50), икры
Вторник: широчайшая и нижняя часть спины
Среда: подколенные сухожилия, дельты, трапеции
Четверг: руки
Пятница: квадрицепсы, мини-подколенные сухожилия (3 раза тройное падение ноги сгибания рук или жим ногами на подколенных сухожилиях) и икры.
Суббота и воскресенье: отдых

Так как все, что мне нужно сделать, это посмотреть на вес и мои дельты растут, я сначала сделал подколенные сухожилия в среду, когда моя сила, энергия и энтузиазм были самыми высокими.Пятница была строго для квадрицепсов и икр, но я сделал несколько выпадов и несколько сетов жима ногами под углом 45 градусов с высоким подколенным сухожилием для подколенных сухожилий.

McLish Leg Curls: Двукратная чемпионка Мисс Олимпия Рэйчел Маклиш имела очень необычный способ выполнения сгибаний ног лежа, которые прорабатывали верхнюю часть ее подколенных сухожилий, а также часть ее ягодиц и связку ягодичных мышц. (а у Рэйчел были одни из самых сексуальных ягодиц (Рики Уэйн не зря называл ее «Делиш» Маклиш). Для правильного выполнения этих упражнений вам нужна большая гибкость нижней части спины.Многие мужчины могут обнаружить, что им не хватает гибкости в нижней части спины, чтобы делать сгибания ног по Маклишу, но у большинства женщин не должно возникнуть проблем.

Когда Рэйчел согнула штангу в тренажере для сгибания ног до ягодиц, она приподняла голени прямо со скамьи. Это позволило ей сжимать и сокращать верхние подколенные сухожилия, а также ягодицы.

Если вы делаете сгибания ног лежа с заостренными пальцами ног, сгибания ног лежа обычным образом и сгибания ног по Маклишу, вы можете проработать все аспекты мышц задней поверхности бедра: нижнюю, среднюю и верхнюю.

Сгибание ног с отрицательным акцентом: Это необычный, но эффективный способ тренировки подколенных сухожилий. Чтобы выполнять сгибания ног с отрицательным акцентом — лежа или сидя — сгибайте вес двумя ногами, но медленно опускайте его только одной ногой, полностью борясь с гравитацией и отрицательным сопротивлением. Затем снова согните вес двумя ногами и опустите другой ногой. Двигайтесь вперед и назад, пока не добьетесь мышечного отказа.

Сгибание тела на доске для приседаний с высоким наклоном: Для выполнения этого упражнения у вас должна быть доска для приседаний, которую можно расположить под большим углом.Установите доску под очень большим углом — чем выше, тем лучше. Лягте лицом вниз и поместите ступни и лодыжки под ремень или ролики, чтобы ваше тело было зафиксировано. Теперь ноги согните верхнюю часть тела как можно выше. Вам не понадобится дополнительный вес для работы с подколенными сухожилиями. Это упражнение достаточно напряженное без веса. Это упражнение с частым повторением, поэтому делайте как можно больше повторений. Это намного сложнее, чем вы можете себе представить. Выполняйте их в первую очередь в своей рутине, когда ваши подколенные сухожилия свежие и крепкие.

Сгибание ног лежа с помощью партнера: Это был излюбленный метод работы с подколенными сухожилиями, который использовали Том Платц и Роджер Стюарт, мужчины, у которых было странное развитие подколенного сухожилия и бедра. Чтобы использовать этот метод, вам нужен партнер по обучению. Сгибайте вес медленно и строго на повторениях сгибания ног лежа, но пусть ваш партнер по тренировке нажимает на ваши лодыжки, чтобы увеличить отрицательное сопротивление, когда вы опускаете ноги. Сопротивляйтесь изо всех сил. Каждая отрицательная часть сгибания каждой ноги должна занимать от шести до 10 секунд.

Вы также можете попросить вашего партнера потянуть вверх ваши лодыжки, пока вы поднимаете вес вверх с помощью подколенных сухожилий, чтобы увеличить положительное сопротивление. Сгибание ног лежа с помощью партнера вверх и вниз в каждом повторении значительно увеличивает интенсивность и сильно нагружает подколенные сухожилия. Используйте этот метод только тогда, когда ваши подколенные сухожилия хорошо разогреты.

Spinal Erecters: Многие бодибилдеры неохотно выполняют тяжелую становую тягу, потому что опасаются утолщения талии, но тяжелая становая тяга не только сильно нагружает нижнюю часть спины и выпрямители позвоночника, но и увеличивает толщину нижней и средней части спины.Они также важны для развития общей силы и силы тела. Канадский профессионал Хендерсон Торн, один из сильнейших бодибилдеров, которых я когда-либо видел, сказал мне в начале своей карьеры, что он остановился в приседаниях с 405 фунтами на 10 повторений. Что бы он ни пытался, он просто не мог приседать тяжелее. Затем он добавил тяжелую становую тягу к своей программе для спины, и всего за год он приседал 700 фунтов на восемь повторений, этот вес он также использовал в становой тяге. Я даже видел, как Хендерсон приседал на 800 фунтов на два повторения с собственным весом всего 230 фунтов (и без костюма для приседа, используемого пауэрлифтерами, который значительно увеличивает вес, с которым вы можете приседать).

В становой тяге двигайте плечами вверх и назад, оттягивая вес от пола. Убедитесь, что вы держите поясницу изогнутой и двигаете бедрами вперед, когда поднимаете вес. Несмотря на то, что становая тяга хороша для развития и силы поясницы, я не рекомендую выполнять становую тягу чаще, чем раз в неделю. Некоторые ведущие бодибилдеры делают тяжелую становую тягу только два раза в месяц. Вероятно, организму требуется больше времени для восстановления после тяжелой становой тяги, чем для любого другого упражнения, за исключением тяжелых приседаний.

Многие бодибилдеры тренируют нижнюю часть спины в формате «тяжелый-легкий»: на одной тренировке делается тяжелая становая тяга на шесть (или менее) подходов, а на следующей тренировке — становая тяга на 12–15 повторений. Вы также можете делать становую тягу с жесткими ногами, гудморнинги и гиперэкстензию. Все трое эффективно прорабатывают поясницу, не перегружая ее слишком сильно.

Иногда мне нравится делать трисет из гуд-утренней, становой тяги с жесткими ногами и гиперэкстензий. Гудморнинги и становая тяга с жесткими ногами выполняются в подходах по 10-12 повторений, а гиперэкстензии — в 20-25 повторениях.Делайте три трисета раз в неделю. Это дает отличную накачку в нижней части спины и задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, без чрезмерной нагрузки на системы восстановления тела, так что делайте это в последнюю очередь на тренировке.

Гиперэкстензия: Хотя это упражнение в первую очередь считается упражнением для выпрямления поясницы / позвоночника, расположив свое тело на скамье для гиперэкстензии, вы можете воздействовать на подколенные сухожилия, а также на нижнюю часть спины и ягодицы, особенно там, где ягодичные мышцы соединяются с подколенными сухожилиями. Вместо того, чтобы класть бедра на опору для бедер в обычном положении для гиперэкстензии, расположите тело немного вперед, чтобы упор для бедра касался голени, а не верхней части бедра.Сосредоточьтесь на подъеме тела с помощью подколенных сухожилий. Вы проработаете ягодицы и подколенные сухожилия больше, чем поясницу. Вы можете держать пластины со штангой у груди, чтобы увеличить сопротивление.

Российские тяжелоатлеты и бывшие штангисты Восточного блока делали много гиперэкстензий с довольно тяжелыми весами и в подходах от шести до восьми повторений, и у них были невероятные мышцы, выпрямляющие позвоночник, и развитая нижняя часть спины.

Доброе утро: В прошлом это было одно из самых популярных упражнений для поясницы после становой тяги и тяги с жесткими ногами.Как и в случае с гиперэкстензией, это упражнение также прорабатывает подколенные сухожилия, верхнюю часть ягодиц и связку ягодиц в нижней части спины. Положите на плечи штангу от умеренной до легкой, удерживая ее удобным широким хватом. Зафиксируйте колени и наклонитесь, пока ваша верхняя часть тела не станет параллельна полу или чуть выше параллели. Все время держите нижнюю часть спины выгнутой. Никогда не позволяйте ему закругляться. На самом деле постарайтесь почувствовать растяжение подколенных сухожилий при каждом повторении.

Это не силовое движение для большинства людей, поэтому делайте от 15 до 25 повторений в подходе.Я сказал большинство людей. Майк Франсуа использовал 405 фунтов на восемь повторений по утрам, и у него были фантастические подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Билл Старр говорит, что бодибилдерам следует использовать более половины своего веса при приседаниях, поэтому, если вы приседаете с 315 из 10, вы должны делать добрые утро с половиной этого.

Попробуйте эти упражнения и советы по тренировкам и посмотрите, как ваши подколенные сухожилия взорвутся от роста!

Об авторе
Грег Зулак работает в индустрии бодибилдинга более 30 лет.Он написал более 700 статей, опубликованных с тех пор, как он начал писать для Боба Кеннеди в 1982 году. Его статьи были опубликованы в журналах MuscleMag, IronMan, Flex, Muscle & Fitness и Muscular Development. Многие из моих статей были опубликованы на 19 языках по всему миру, даже на японском.

В настоящее время он пишет о том, что происходило с ним в течение последних 14 лет, и раздает свою последнюю электронную книгу о тренировках по латам через свой веб-сайт: www.GregZulak.com .

8 лучших упражнений с гирей для больших и сильных ягодиц

Низкий, средний и высокий порог

Во-первых, поймите разницу между низким порогом и упражнения со средним и высоким порогом.

Низкий порог: легко, низкая нагрузка, мало энергии требуется для выполнить, не вызовет ожога

Средний порог: умеренная нагрузка, немного сложнее паттерн (например, выпады)

Высокий порог: высокая нагрузка, тяжелое упражнение, высокое усилие

Все три упражнения должны быть в одной тренировке ягодиц.Низкий порог сначала, затем средний, затем высокий. Люди склонны нырять прямо к вершине пороговые упражнения и забудьте о, возможно, более важных низкопороговых упражнениях — те, которые научат ваш мозг зажигать их.

OK, поэтому как его исправить?

Основные требования к программам для задних опрокидывателей:

• 1. Повторно заучите шаблон петли (таким образом, бедра становятся основной движущей силой, а не поясница)
• 2. Низкий порог ягодичных мышц активация (чтобы помочь мозгу вспомнить, как ее активировать)

• 3.Улучшение изометрической сила мышц поясницы. Это означает улучшение нижней части спины. способность сохранять одинаковую длину (и не сгибаться), пока ваши бедра и верх спина гибкая.

Популярное упражнение на укрепление поясницы делает разгибания спины с использованием GHD — проявителя ягодичных мышц задней поверхности бедра. Позволь мне взять это возможность уйти в небольшую тираду. Вот отрывок из насмешливый раздел в руководстве по силовому тренеру, которое я однажды написал для известная фитнес-образовательная компания:

«Задняя цепь должна работать синергетически и в в унисон с другими десятью (или около того) миофасциальными линиями.Обучение одной цепи миофасция усердно работать, в то время как остальные остаются в спящем состоянии, является нарушением общих смысл. Изоляция поясницы, ягодиц и подколенных сухожилий, пока ступни застегнутый ремень вызывает неврологические перебои в работе и затрудняет движение человека.

Кто-то может сказать, что это укрепляет поясницу. Нижняя часть спины мускулатура может быть задействована изолированно во время самого упражнения. Но неврологические пропуски зажигания ослабляют все тело. Кроме того, поясница мускулатура любит изометрические сокращения, а не концентрические.Выкройка нескольких повторения сгибания поясницы, эксцентрично контролируемые поясницей, особенно поскольку массы, привязанные к стулу, вполне могут привести к вздутию дисков в будущем.

Отлично подходит для разгрузки и создания пространства в поясничном отделе. позвоночник. Он предлагает кое-что, чтобы завиться, в отличие от завитка Джефферсона, который полагается на по проприоцепции.