Топ 10 лучших упражнений для ягодичных мышц! | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий
Последнее десятое место в нашем топе занимает разведение ног сидя в тренажере.
Кстати, эффективность этого почти бесполезного упражнения можно повысить просто до небес, используя значительные рабочие веса. Ведь риск травмировать колено или позвоночник при этом совершенно отсутствует.
Последнее десятое место в нашем топе занимает разведение ног сидя в тренажере.Последнее десятое место в нашем топе занимает разведение ног сидя в тренажере.
Девятое место в рейтинге достается отведению ноги назад у нижнего блока.
Минус этого упражнения в том, что стоя тяжело брать большие веса, а с малыми весами никакого роста ягодичной мышцы не будет . Тем не менее, это гораздо более эффективно, чем обычные отведения ноги назад.
Девятое место в рейтинге достается отведению ноги назад у нижнего блока.
Девятое место в рейтинге достается отведению ноги назад у нижнего блока.
На восьмое место по эффективности я, пожалуй, поставлю махи прямой ногой назад у нижнего блока .
Такая техника позволяет использовать значительные рабочие веса, и, кроме того, эта форма упражнения крайне результативна.
На восьмое место по эффективности я, пожалуй, поставлю махи прямой ногой назад у нижнего блока.На восьмое место по эффективности я, пожалуй, поставлю махи прямой ногой назад у нижнего блока.
Седьмое место уверенно занимает румынская тяга со штангой.
Ее недостаток в том, что бицепсы бедер часто обкрадывают ягодичные мышцы, отчего последние получают недостаточно нагрузки. Тем не менее, многие девушки хорошо ощущают ягодичные мышцы в данной тяге.
Седьмое место уверенно занимает румынская тяга со штангой .Седьмое место уверенно занимает румынская тяга со штангой .
Для увеличения нагрузки на ягодицы можно попробовать развести носки ног немного в стороны.
Чтобы сила хвата не лимитировала вес снаряда, важно использовать кистевые ремни или кистевые крюки. Наконец, это базовое упражнение, и вначале нужно месяц выполнять гиперэкстензию, чтобы только начинать его освоение.
Болгарские приседания очень эффективны, особенно если вы будете использовать гантели.Болгарские приседания очень эффективны, особенно если вы будете использовать гантели.
Болгарские приседания очень эффективны, особенно если вы будете использовать гантели. Их с успехом можно делать и дома, поэтому они заслуживают шестое место .
Выполняя это упражнение в машине Смита, можно использовать куда больший рабочий вес. И тогда оно сразу поднимется до 3-го-4-го места в нашем рейтинге.
Пятое место занимает ягодичный мост в машине Смита.
Так он чуть менее эффективен , чем его выполнение со штангой, однако совсем незначительно. Зато эта вариация упражнения и более безопасна, и очень удобна.
Ягодичный мост в машине СмитаЯгодичный мост в машине Смита
Не забывайте про страховочные ограничители! Если вы забудете выставить их на правильной высоте , то рискуете оказаться в ловушке, а это может привести к травме.
Выпады в Смите занимают почетное четвертое место.
Упражнение достаточно безопасное; конечно, оно требует определенной подготовки мышечного корсета спины, но не предъявляет претензий к мышцам стабилизаторам, а значит вы не рискуете завалить корпус набок.
Выпады в Смите занимают почетное четвертое место.Выпады в Смите занимают почетное четвертое место.
Повышая рабочие веса , можно накачать отличные ягодичные мышцы, разумеется , при условии правильной техники выполнения и правильной высоты ограничителей.
Жим ногами получает бронзовую медаль и призовое третье место . Это базовое упражнение, с большой нагрузкой на ноги и ягодичные.
Поставив ноги повыше на платформе, как на фото, вы перенесете большую часть нагрузки на ягодичные мышцы.
Поставив ноги повыше на платформе, как на фото, вы перенесете большую часть нагрузки в жиме ногами на ягодичные мышцы.Поставив ноги повыше на платформе, как на фото, вы перенесете большую часть нагрузки в жиме ногами на ягодичные мышцы.
Прижмите низ спины к платформе, но никогда не прижимайте плечи и голову, — так вы сможете избежать проблем с позвоночником.
Второе законное место в тренировке ягодиц занимает ягодичный мост со штангой .
Ягодичные работают здесь меньше, чем в приседе, но вы можете это компенсировать, повысив рабочие веса.
Ягодичный мост со штангой.Ягодичный мост со штангой.
Зато нагрузка на позвоночник минимальна , и риски травмировать колени или спину куда меньше , чем в приседаниях.
И первое место в нашем топе занимают приседания в стиле «сумо» .
Согласно научным исследованиям, в приседаниях ягодичные мышцы работают в два раза сильнее, чем в упражнении ягодичный мост, но и ноги нагружены в шесть раз сильней .
Приседания в стиле «сумо»Приседания в стиле «сумо»
Если же мы сделаем приседания сумо, то эффект для ягодичных мышц вырастет на 300% , а нагрузка на ноги будет снижена вдвое!
Обязательно смотрите мое лучшее видео как накачать ягодичные мышцы девушке:
Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, в Вконтакте или в телеграм ! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram, Youtube, Telegram #фитнес для девушек #тренировки для ягодичных мышц #упражнения для ягодиц #тренировка ягодиц #как накачать ягодицы
Активация ягодичных мышц упражнения
Активация ягодичных мышц упражненияОпубликовано: 01/10/2022 15:32:42 Автор: Карина
Тэги: Программа тренировок пресс и ягодицы, купить Активация ягодичных мышц упражнения, За какой период можно накачать ягодицы.
Оглавление
- Принцип действия
- Состав
- Результаты испытаний
- Мнение специалиста
- Как применять
- Как заказать?
- Отзывы покупателей
Принцип действия
Второй всплеск популярности кетогенной диеты относится к началу 1990-х гг., что связано с деятельностью известного американского кинопродюсера Д. Абрахамса, двухлетний сын которого страдал эпилепсией. Тысячи припадков, несчетное количество препаратов, 5 детских неврологов и 2 гомеопата, одно безуспешное хирургическое вмешательство — все было зря [6]. Однако благодаря применению кетогенной диеты припадки прекратились в течение первых дней лечения. Принцип действия кетодиеты следующий: Худеющий резко сокращает поступление углеводов с пищей.
Официальный сайт Активация ягодичных мышц упражнения
Состав
Узнать более подробно по теме:Упражнения на разгибание бедра тоже задействуют ягодичные мышцы, но не полностью. Сравним вовлечение в процесс ягодичных мышц во время упражнений: во время становой тяги ягодичные мышцы активируются на 52%; во время приседания — на 45%; упражнения, основанные на отведении бедра назад, обеспечивают более 100% активации ягодичных мышц. Выполняйте эти классические упражнения в дни ног, а комплекс Контрераса для активации и развития ягодиц — в другие дни.
Фаза 1. Развитие гибкости мышц-сгибателей. Зачем? Чтобы полностью активировать ягодицы, вам нужно раскрыть бёдра, а для этого необходимо развить гибкость сгибателей бедра. Ягодицы — это мышцы-стабилизаторы. Они работают, когда мы ходим, бегаем, поднимаемся по лестнице или садимся на стул. Их задача –держать равновесие, чтобы мы не упали. Мышц три: большая ягодичная (самая большая и сильная мышца в теле), средняя (над ягодичной) и малая (она находится под большой и ее не видно). Какую теорию мне надо еще знать? Посмотрим на самых рельефных спортсменов — бодибилдеров. Свои мышцы они получили, используя дополнительный вес (гантели, штанги и т.д.), чтобы включить и прокачать высокопороговые мышечные волокна, у которых большой диаметр, высокая скорость сокращения, бы. Синдром грушевидной мышцы. Болезни периферической нервной системы — одна из наиболее частых причин инвалидизации пациентов трудоспособного возраста. В структуре этих болезней преобладающее место занимают болевые синдромы (Н. Н.
Большой размер этой мышцы является одной из наиболее характерных особенностей мышечной системы человека. Существует множество упражнений, которые можно выполнять и которые позволят не только улучшить форму и тонус ягодичных мышц, но и улучшить их функцию. Мост на одной ноге. Упражнение 1. Тренировка мышц рук и затылка. Рассмотрите рисунок и примите соответствующее исходное положение. 1. Сложите кончики пальцев, растопырьте вытянутые пальцы. Тренировка ягодичной, двуглавой мышцы бедра и мышц голени. Рассмотрите совместно с партнёром рисунок и прочитайте описание упраж-нения. Выполните описанное упражнение вместе с партнёром. Предлагаем комплекс простых упражнений для самостоятельной тренировки дома. Поднимаем колени к локтям. Это простое упражнение выполняется из положения стоя. Одно из упражнений для укрепления мышц спины выполняется из положения лёжа. Нужно лечь на живот, желательно, использовать для этого гимнастический коврик, и начать делать прогибы в спине. Руками отталкиваться от пола нельзя, руки должны быть согнутыми в локтях и касаться ушей.
Эффект от применения
Keto genetic влияет комплексно, восстанавливая дееспособность всего организма. До начала не нужна консультация диетолога, отпускается свободно. Натуральные растительные экстракты не оказывают дополнительной нагрузки на печень или внутренние органы, выводятся через почки. Научные институты Европы и США признали его безопасным действенным средством для борьбы с полнотой.
Мнение специалиста
Известно, что формула физиологической нормы питания составляет 1:1:4, где на 1 часть белков и 1 часть жиров приходится 4 части углеводов, и источником энергии служат углеводы. При голодании организм расходует запасы углеводов, а в случае полного их истощения в качестве источника энергии начинает использовать жиры, которые расщепляются до β-гидроксибутирата и ацетоацетата, что приводит к кетонемии. Именно кетоны обеспечивают антиконвульсантный эффект. Голодание как способ контроля над припадками имеет существенный недостаток, так как при истощении запасов жиров начинается распад белков, что может привести к фатальному исходу. Кетогенная диета обеспечивает развитие биохимических изменений в организме, сходных с таковыми при голодании, но, что особенно важно, поддерживает этот тип энергетического метаболизма в течение длительного времени без значимых нарушений белкового обмена.
Назначение
Производитель провел клинические испытания медикамента. Для эксперимента привлекли 500 человек 18-50 лет. Участники принимали Кето генетик 30 суток в соответствии с инструкцией. Всех участников попросили не заниматься спортом и не прибегать к помощи диет. По результатам исследования, 97% опрошенных сбросили от 5 кг за месяц. Отметили и дополнительные эффекты: нормализацию метаболизма, пищеварения, выведение шлаков и токсинов. Ознакомившись с результатами испытаний, Министерства здравоохранения Дании, США, России, Великобритании и еще 6 стран включили Keto genetic в государственную программу похудения.
Как купить?
Заполните форму для консультации и заказа Активация ягодичных мышц упражнения. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-8 дней Вы получите посылку и оплатите её при получении.
Активация ягодичных мышц упражнения. Накачать ягодицы операция. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.
Официальный сайт Активация ягодичных мышц упражнения
Купить-Активация ягодичных мышц упражнения можно в таких странах как:
Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения
Принцип действия кетодиеты следующий: Худеющий резко сокращает поступление углеводов с пищей. Углеводы – основной источник глюкозы, главного питательного вещества для мозга. Из-за низкого процента углеводов организм начинает использовать для питания мозга жиры. Липиды распадаются на кетонные тела и жирные кислоты. Чтобы у человека было достаточно энергии, в рационе повышают содержание жиров. Белки потребляют умеренно. 7-10 дней требуется на перестройку организма. Далее начинается сбрасывание веса. За 3-4 недели пациент теряет до 12 кг, не прибегая к физическим упражнениям. Keto genetic влияет комплексно, восстанавливая дееспособность всего организма. До начала не нужна консультация диетолога, отпускается свободно.
Отзывы покупателей:
Второй всплеск популярности кетогенной диеты относится к началу 1990-х гг., что связано с деятельностью известного американского кинопродюсера Д. Абрахамса, двухлетний сын которого страдал эпилепсией. Тысячи припадков, несчетное количество препаратов, 5 детских неврологов и 2 гомеопата, одно безуспешное хирургическое вмешательство — все было зря [6]. Однако благодаря применению кетогенной диеты припадки прекратились в течение первых дней лечения.
Капсулы для похудения Кето генетик изготавливаются из 3 растительных экстрактов. Они добываются в Алтайском крае из экологически чистых областей. Состав препарата: Экстракт такахо. Уменьшает усвоение углеводов и вынуждает организм перейти на питание от жиров.
Липиды распадаются на жирные кислоты и кетогенные тела, процент жира в организме снижается. Вытяжка горького апельсина. Природный источник синефрина. Вещество сжигает жир, но не затрагивает мышцы. Липиды уничтожаются без физической активности, вне зависимости от калорийности рациона. Экстракт листьев лотоса. Природный источник левокартинина. Ускоряет метаболизм, предотвращает повторный набор веса. Тело остается стройным без диет.
В педиатрической практике пациенты с положительным терапевтическим ответом обычно остаются на кетогенной диете в течение 2 лет. У взрослых пациентов кетодиета не имеет ограничений по срокам назначения. Противопоказания и предостережения в отношении кетодиеты одинаковы, как у детей, так и у взрослых пациентов.
ЕлизаветаУпражнения на среднюю ягодичную мышцу для поднятия верха ягодиц. Средняя ягодичная мышца – это основное оружие многих женщин, которое позволяет создать идеальную форму попы. Помимо визуального аспекта, эта мышца играет важнейшее значение в большинстве движений, начиная от бега с ходьбой, и заканчивая поддержкой стоячего положения.
Особенности строения и расположение средней ягодичной. Как заниматься, чтобы накачать верхнюю часть ягодиц. Топ 5 упражнений на среднюю ягодичную. 1. Подъем ноги лежа на боку. При малоподвижном образе жизни средние ягодичные мышцы могут атрофироваться, что имеет негативные последствия для организма. Поэтому упражнения нужно вводить в любую программу, а в некоторых случаях, полностью посвящать занятие ее проработке. поддержанию при наклонах туловища, особенно, если наклоны совершаются только на одной опорной ноге; стабильности туловища стоя, оказывают поддержку ступне при подъеме. Тренировки этой группы мышц создают эстетическую привлекательность и крепкий рельеф ягодиц. Но, кроме этого, регулярный тренинг помогает: улучшению результата в легкой атлетике, прыжках Отдельных мышц верха-низа ягодиц не существует, также как нижнего пресса. Мышца у вас одна и в упражнениях работает вся полностью: невозможно напрячь часть мышц, ищите подробности в статье Суперсеты и комплексные сеты в тренировках: упражнения на все мышцы тела!.
Так как же накачать и сделать попу полочкой и поднять ягодицы? Чтобы приподнять ягодицы, т.е. чтобы попа стала высокой, нужен объем ягодичных (всех) и хорошая осанка, так что делайте растяжку поясничного отдела. Ваш поясничный прогиб визуально формирует фигуру, он влияет на то, как выглядят ваши мышцы в общем контексте. И, конечно, все зависит от генетики. Как накачать верх и низ ягодиц и боковые мышцы попы. Растяжка ягодичных мышц в домашних условиях — правила. Как подтянуть и накачать круглую попу: упражнения для верхней, средней и нижней части ягодиц. Home. Как подтянуть. Фитнес-клуб Адреналин Как подтянуть и накачать круглую попу: упражнения для верхней, средней и нижней части ягодиц. Для любого человека, уделяющего должное внимание гармоничному развитию своего тела, важную составляющую тренировок представляют собой упражнения для ягодиц. Упражнения для ягодиц помогут накачать мышцы, сделать их сильными и упругими, при условии, что они регулярные. Помогут ли изолированные упражнения, можно прочитать в этой статье.
Проработка этой мускулатуры поможет сделать формы выразительными и объемными. Не стоит думать, что одна-две тренировки сделают обладателем завидного силуэта. Тренировки должны быть интенсивными и регулярными, чтобы не просто привести мышечную массу в тонус, но и придать желаемые формы этой части тела. ТОП самых эффективных упражнений на ягодицы. Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффектив. 3. Малая ягодичная мышца. 19 самых эффективных упражнений для ягодиц. Упражнения на большую ягодичную мышцу. 1. Отведение бедра. Верхняя часть тела должна быть практически неподвижной. Поставьте пятку правой ноги на коробку или скамейку. Поднимитесь на скамейку, перенося вес на правую пятку. Какие упражнения помогут накачать верхнюю часть ягодиц? Какую нагрузку на эту зону можно обеспечить, занимаясь дома? Какие тренажеры выбрать в зале?. Как самой накачать верхнюю часть ягодиц: основные упражнения. Комплекс из 3 упражнений. Когда ждать результатов? Тренировки: в зале или дома? Как лучше накачать верхнюю часть ягодиц в спортзале — подскажет тренер.
Он оценит особенности вашей фигуры и порекомендует наиболее эффективные комплексы. У нас же с вами задача – разработать и предложить некий универсальный комплекс, который подойдет каждой и может быть индивидуально скорректирован. Как самой накачать верхнюю часть ягодиц: основные упражнения. Ягодичные мышцы способствуют фиксации бедра, а также особенно активно участвуют во время кардио движений. Для того чтобы понять, как накачать ягодицы и сделать их более красивыми, вы должны качественно прорабатывать большую, среднюю и малую мышцы. Работайте интенсивно. Благодаря прокачке ягодиц вы сможете увеличить силовые показатели в приседаниях и будете быстрее бегать и прыгать. Специальные упражнения помогут накачать верхнюю часть ягодиц и придадут упругости мышцам, которые создают привлекательный изгиб от бедер к пояснице. Правила выполнения. — Занимайтесь регулярно, через день. Займите положение, при котором верх бедер упирается в валик тренажера. Туловище опущено, спина округлена. Напрягая ягодицы, поднимайте корпус к верху и опускайте в исходное положение.
Повторите 15 раз. Приседания со штангой. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, носки развернуты. Присядьте, удерживая штангу на плечах. Ягодицы отводите назад, колени разворачивайте в стороны. Спина прямая. Сделайте 15 повторов.
Гимнастка показала упражнения для растяжки ягодичных мышц
https://rsport.ria.ru/20200728/1575068426.html
Гимнастка показала упражнения для растяжки ягодичных мышц
Гимнастка показала упражнения для растяжки ягодичных мышц — РИА Новости Спорт, 28.07.2020
Гимнастка показала упражнения для растяжки ягодичных мышц
Мастер спорта по художественной гимнастике Дарья Мороз показала четыре эффективных упражнения, которые позволят хорошо растянуть ягодичные мышцы до и после… РИА Новости Спорт, 28.07.2020
2020-07-28T19:30
2020-07-28T19:30
2020-07-28T19:30
зож
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.
ria.ru/images/07e4/04/1c/1570667958_0:305:1080:913_1920x0_80_0_0_e753349b22e631c9fe4a75b5e69ea0fe.jpg
МОСКВА, 28 июл — РИА Новости. Мастер спорта по художественной гимнастике Дарья Мороз показала четыре эффективных упражнения, которые позволят хорошо растянуть ягодичные мышцы до и после силовой тренировки.Автор ролика отмечает, что регулярная растяжка расслабляет и восстанавливает мышечные ткани, а также помогает избежать травм.Также читайте:
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2020
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.
xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье
Глубокая проработка ягодичных мышц | Официальный сайт Фитнес-клуба «Империя»
Эффективная тренировка ягодиц тела с добавлением изолированных упражнений на ягодичные мышцы. Часто женщины сталкиваются с проблемой, когда квадрицепсы и/или бицепсы бедер принимают на себя бόльшую часть нагрузки, а ягодичным мышцам практически ничего не остается. Чтобы включить ягодицы в работу, используйте следующие упражнения
СКАЧАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ ОТ ЕВГЕНИИ БОГИНСКОЙ
1.
Широкий присед в тренажере «Смита»
Техника выполнения упражнения:
1. Гриф расположен между ног. Носки и колени направьте в стороны. Используйте гриф в качестве опоры.
2. Плавно опускаем таз вниз — назад, при этом упор делается на пятки. Следите за тем, чтобы спина была ровной.
3. Для дополнительной нагрузки в верхней точке напрягите ягодицы и на несколько секунд задержитесь в этом положении.
4. Первый подход выполняйте без веса. Затем добавьте утяжелители.
Нагрузка: 3 подхода по 20 повторений
В работе: внутренняя поверхность бедер и ягодицы.
2. Становая тяга с продвижением
Техника выполнения упражнения:
1. Возьмите гантели перед собой.
2. Сделайте небольшой шаг вперед (приблизительно пол стопы) с опорой на пятку. Носок рабочей ноги направьте вверх.
3. Отведите таз назад, ноги в коленях чуть согните. Спина ровная.
4.
Продвигайтесь вперед, каждый раз растягивая «заднюю поверхность» бедра.
Сделайте 15-20 шагов в одну сторону, затем сразу в другую сторону.
Нагрузка: 3 подхода по 15-20 шагов
В работе: двуглавая мышца бедра и ягодицы.
3. Присед с махом в кроссовере
Техника выполнения упражнения:
1. Отойдите от края тренажера и сделайте шаг в сторону.
2. Опуститесь в присед, затем сделайте мах в сторону.
3. Чтобы не потерять равновесие, можете держаться за край тренажера. Выполняйте упражнение плавно.
Нагрузка:3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
В работе: приводящие мышцы бедра и ягодицы.
4. Выпады назад в тренажере «Смита»
Техника выполнения упражнения:
1. Размещаем гриф на верхней области трапеции, делаем небольшой шаг вперед, держим спину ровно.
2. Начинаем опускаться плавно вниз, отводя таз назад, сгибая левую ногу в колене, ставим ее назад на носок таким образом, чтобы между опорной ногой и коленом левой ноги была прямая линия.
Нагрузка: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу
В работе: ягодичные мышцы.
5. Приседания с гирей на степах
Техника выполнения упражнения:
1. Становимся на степы таким образом, чтобы расстояние между ними было вполне комфортным для широкой постановки ног.
2. Берем гирю весом от 16 кг до 32 кг, носки расставлены в стороны, лопатки сведены, спина ровная.
3. Движение приседания начинается со сгибания таза. Уводим таз назад, глубоко садимся.
4. Далее выполняем подъем вверх, разводим колени в стороны. Очень важно выполняя присед следить за тем, чтобы опора приходилась на пятки.
Нагрузка: 3 подхода по 15 повторений
В работе: ягодичные мышцы.
Эффективные упражнения для ягодичных мышц
Эффективные упражнения для ягодичных мышцРазмещено: 01/10/2022 17:32:24 Автор: Кристина
Ключевые слова: Как накачать ягодицы женщине, купить Эффективные упражнения для ягодичных мышц, Боль попа упражнение.
Разделы:
- Что такое Эффективные упражнения для ягодичных мышц
- Состав
- Эффект от применения
- Мнение специалиста
- Назначение
- Как купить?
- Отзывы
Что такое Эффективные упражнения для ягодичных мышц
Наиболее важными факторами, влияющими на выбор кетодиеты, являются простота применения диеты для пациента (100%), предпочтения пациента и / или лица, осуществляющего уход за пациентом, домашние условия и режим питания (90% каждый фактор).
Исследователи рекомендуют предоставить взрослым пациентам идеи рецептов, индивидуальное обучение кетогенной диете у диетолога, а также рекомендации по планированию и приготовлению пищи перед началом диетотерапии.
Официальный сайт Эффективные упражнения для ягодичных мышц
Состав
Информация о Эффективные упражнения для ягодичных мышц:7. Очень эффективно для мышц малого таза упражнение бабочка. Для его выполнения нужно сесть с согнутыми в коленях ногами и соединить стопы. Далее в течение 1-2 минуты необходимо стараться опустить колени как можно ближе к полу и затем поднять их обратно. Абонемент позволит вам сэкономить до 20% стоимости услуг, заказанных по отдельности. Все упражнения нужно выполнять регулярно, не менее одного раза в день. Лучшее время для занятий – первая половина дня. Комментарии. Ягодицы – один из наиболее проблемных с эстетической точки зрения участков тела. Многие люди не обращают на форму ягодиц внимания, и напрасно. При отсутствии тренировок на них не только накапливается жир, но и повышается нагрузка на расположенные выше мышцы спины. Ягодичные мышцы: большая. Даже некрасивые ягодицы человеку двигаться не мешают. Мы могли бы вообще обойтись без основной мышцы в этой области – большой ягодичной мышцы, — рассказывает Макарова. — Она отвечает за правильную вертикальную позу при ходьбе, но человеческий организм устроен так, ее слабость или отсутствие компенсируется другими мышцами. Большая ягодичная мышца это самая поверхностная из трех ягодичных мышц и формирует большую часть формы и внешнего вида ягодиц. Большая ягодичная мышца проходит по гребню тазовой кости и прикрепляется к задней стороне проксимального отдела бедренной кости и к илиотибиальной связке, обеспечивая связь между туловищем и нижними конечностями. Таким образом, слабые большие ягодичные мышцы снижают способность эффективно и безопасно выполнять многие из видов нашей повседневной деятельности. Слабость мышц может вызвать трудности с выполнением некоторых движений, которые требуют обязательного участия этих мышц, как например, вставание, из положения сидя, ходьба или бег.
· Комплекс упражнений для укрепления мышц тазового дна (упражнения Кегеля). Правильное и регулярное выполнение этих доступных упражнений позволит Вам укрепить мышцы тазового дна, а в ряде случаев избежать оперативного лечения. · Перед началом упражнений постарайтесь напрячь мышцы тазового дна, которые Вы задействовали ранее (см. предыдущий пункт). Проследите, чтобы не сокращались другие группы мышц – живота, бёдер, ягодиц и иные. Помните: чем интенсивней тренинг, тем он более эффективен. Инструкция записана при поддержке и непосредственном участии: Чёрная Н.Е. Врач акушер-гинеколог высшей аттестационной категории. При помощи данного упражнения можно эффективно растягивать мышцы спины, плеч, а также боков. Приседаем со стулом. Для этого упражнения понадобится несложный реквизит: стул. К стулу нужно развернуться спиной и опереться руками о сиденье. Ноги при этом должны находиться примерно в полуметре от стула, чтобы основной упор приходился на руки. Ещё одно упражнение в нашем списке, которое способствует укреплению мышц ног и ягодиц.
Выполняется из положения стоя. Одну ногу нужно отвести назад и поставить на носок, центр тяжести нужно перенести на переднюю ногу. Упражнения с резинкой для упругости ягодиц в домашних условиях. Этот комплекс поможет вам округлить и подтянуть ягодицы. Если нагрузка во время упражнений не затрагивает все ягодичные мышцы, то и результат будет далек от желаемого. Следовательно, комплекс упражнений должен быть направлен на каждую мышцу таза. Для тренировки вам понадобятся: коврик для занятий спортом. фитнес-резинка. Важно! ТОП самых эффективных упражнений на ягодицы. Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффективность будет зависеть от правильности выполнения. Каждое упражнение необходимо прочувствовать, понять, как работает в нем мышца, которую необходимо проработать. Большая ягодичная мышца не зря получила такое название. Это самая крупная мышца ягодичной области, располагается поверхностно, поэтому она в большей степени влияет на рельеф этой части тела. Она покрывает остальную мускулатуру, на ней держится основная функция разгибания конечностей и удерживания тела в вертикальном положении.
Эффект от применения
Кетоз —процесс, который заключается в выживании организма при недостаточном потреблении пищи. При этом из свободных жирных кислот, поступающих из жировых запасов, в печени будут вырабатываться кетоны. Для похудения важно соблюдать баланс витаминов и минералов, но из-за жиросжигающих процессов полезные вещества выводятся из организма. Производители Кето генетика позаботились и о профилактике авитаминоза. В состав включен комплекс из 13 витаминов и 11 минералов. Компоненты повышают иммунитет, улучшают состояние кожных покровов, волос и ногтей, укрепляют органы пищеварения. Витамины снимают чувство голода, повышают активность, нормализуют метаболизм. Кето генетик действует по проверенной методике кето диеты. Она была разработана в 1923 году и изначально использовалась для борьбы с эпилепсией. Диетологи заметили, что побочный эффект рациона – снижение веса, уменьшение процента жира в организме.
Мнение специалиста
Более половины центров (58%) используют масло триглицеридов со средней длиной цепи в сочетании с кетогеннной диетой для увеличения продукции кетоновых тел.
Назначение
Чтобы избежать подделок, заказывайте средство, которое производится компанией Сашера Мед, на официальном сайте. Для покупки достаточно указать имя и телефон, менеджер перезвонит вам за пару минут, уточнит дозировку и необходимое количество препарата в вашем случае.
Программа тренировок для упругих ягодиц. Советы: как накачать попу (ягодицы). Приседание со штангой выполняйте с широкой постановкой ног (шире плеч), для большего вовлечения в работу ягодичных мышц. Не тратьте время и силы на приседания и выпады в тренажере Смита, гакк-приседы, они гораздо менее эффективны в наборе мышечной массы для ягодиц. Ягодичные мышцы, будут увеличиваться, в прямой зависимости, от увеличения рабочего веса/повторений/ в данных базовых упражнениях. Не стоит ждать быстрых результатов, особенно, если вы никогда в тренажерном зале не занимались. Накачать ягодицы можно, только регулярно тренируясь и соблюдая технику. Существуют тренажеры, с помощью которых уже за несколько месяцев удается изменить нижнюю часть тела до неузнаваемости.
Содержание. Особенности тренировки ног и ягодиц. Варианты тренировок. Особенности тренировки ног и ягодиц. Чтобы тренировки ног принесли максимально положительный результат, рекомендуется соблюдать следующие правила. Обзор лучших упражнений в зале. Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек разнообразны и, пользуясь подсказками фитнес-инструктора, удается подобрать самые эффективные для определенного типа фигуры. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы всего за месяц. Содержание. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. 1. Супермен. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой — 19 лучших упражнений для ягодичных мышц. Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что, как следствие, увеличит Вашу общую результативность.
Я даже предложу Вам несколько идей тренировок с единственной целью достичь последнего поэтому просто продолжайте читать. Перед тем, как перейти непосредственно к описанию упражнений, я чувствую себя обязанным помочь Вам понять, как на самом деле работают ягодичные мышцы. Чтобы накачать ягодичные мышцы, используйте несложные, но эффективные упражнения из комплекса ниже. Выпады. Без выпадов сложно обойтись, если хочется увеличить размер ягодиц и сделать округлую форму. Это самые эффективные упражнения для ягодиц. Когда выполнять 4-5 подходов по 30-40 раз станет легко, можно использовать эспандер для дополнительной нагрузки. Подъем таза или мостик. Теперь вы знаете, как накачать ягодицы благодаря простым тренировкам, не занимающим много времени. При правильном питании рельеф тела очень быстро приобретет красивые формы и подтянутость. Малая ягодичная мышца. Особенности тренировок мужчин и женщин. Тренировка для мужчин. Тренинг для женщин. Как быстро можно накачать ягодицы? Устранение проблем по типам ягодиц.
Упражнения для домашних тренировок. Приседания. Выпады. Упражнения для ягодиц – это важная часть программы занятий для любого спортсмена. Этой мышечной группе должны уделять внимание не только женщины, постоянно заботящиеся о красоте линий тела, но и мужчины. В статье мы рассмотрим множество важных для атлетов аспектов, влияющих на тренировку этой группы мышц, и расскажем, как накачать ягодицы в домашних условиях и в тренажерном зале. Как накачать самую большую попу. В этой статье я раскрою все секреты, как накачать ягодицы. А на десерт я опишу идеальную схему тренировок и план питания для эффективного роста твоей попы. Этот материал посвящается самой животрепещущей теме среди девушек. А именно, как накачать ягодицы, попу, булочки, персик. Как только не называют самую привлекательную часть нашего тела. После прочтения ты узнаешь, за счет чего происходит рост ягодиц. Основные принципы и секреты, о которых тебе не расскажет ни один тренер. Также я распишу рацион питания для эффективного роста твоей попы и приведу пример прог.
Тренировать ягодичные мышцы можно до 4-5 раз в неделю, чередуя упражнения и виды нагрузок. Представляем два комплекса упражнений, которые помогут вам быстро накачать попу. Накачать попу: тренировка в домашних условиях. Автор комплекса — Памела Рейф, немецкий тренер и фитнес-блогер. Тренировка включает базовые и изолированные упражнения с собственным весом для проработки ягодичных мышц. В программе есть движения для проработки большой, средней, малой ягодичных и грушевидной мышцы. Как провести занятие. Начните тренировку с несложной разминки. Она поможет подготовить тело к нагрузкам и защитит. Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях: 4 варианта тренировок. Опубликовано: 12.04.2020. Время на чтение: 36 мин. В тренировке собраны упражнения на ягодицы в домашних условиях, выполнив которые вы хорошо прокачаете ягодичные мышцы, а также подтяните ноги. Комбинация односуставных и комплексных упражнений максимально задействует целевые мышечные группы и укрепляет все тело. Рекомендуем посмотреть
Где купить?
Заполните форму для консультации и заказа Эффективные упражнения для ягодичных мышц.
Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-9 дней Вы получите посылку и оплатите её при получении.
Эффективные упражнения для ягодичных мышц. Как накачать ягодицы и не перекачать ноги. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.
Официальный сайт Эффективные упражнения для ягодичных мышц
✔ Купить-Эффективные упражнения для ягодичных мышц можно в таких странах как:
Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения
Исследователи рекомендуют предоставить взрослым пациентам идеи рецептов, индивидуальное обучение кетогенной диете у диетолога, а также рекомендации по планированию и приготовлению пищи перед началом диетотерапии. Кетоз —процесс, который заключается в выживании организма при недостаточном потреблении пищи. При этом из свободных жирных кислот, поступающих из жировых запасов, в печени будут вырабатываться кетоны.
youtube.com/embed/aei9jhnRFwg»/> Отзывы:
Наиболее важными факторами, влияющими на выбор кетодиеты, являются простота применения диеты для пациента (100%), предпочтения пациента и / или лица, осуществляющего уход за пациентом, домашние условия и режим питания (90% каждый фактор).
ДианаПроизводитель препарата – компания Сашера-Мед. Организация изготавливается биологически активные добавки, фармакологические комплексы, косметическую продукцию. Товары Сашера-Мед — это натуральные средства для мягкого восстановления здоровья. В каталоге компании свыше 150 наименований препаратов разных направлений: борьба с лишним весом регенерация суставов; укрепление дыхательной системы; приостановка процессов старения; укрепление нервной системы; борьба с аллергией; восстановление зрения и слуха; нормализация гормонального фона; устранение варикоза; очищение печени и почек.
МаргаритаРешила поделиться своим опытом. Если честно сначала я не очень верила и думала на счет этого, что это лохотрон.
Это из-за тог, что до этого были испробованы самые дорогие средства для похудения (чего стоит один синефрин), и даже иглоукалывание. Решила попробовать, заказала потому что терять уже было нечего, а цена была смешная, не такие большие деньги. Отчасти по-этому я и не верила, что с его помощью можно похудеть.
Причины плоской попы у девушек. Можно ли накачать плоские ягодицы? Комплекс упражнений для девушек в домашних условиях. Рекомендации: как избавиться от плоских ягодиц. Плоские ягодицы – причины и способы исправления ситуации в домашних условиях. Если раньше, примерно в девяностые, плоские ягодицы не были такой проблемой для девушек, так как в моде была худоба, то сейчас, это причина комплексов на фоне спортивных тенденций в мире. Мода на спортивные округлые формы буквально заставляет девушек увеличивать ягодичные мышцы, порой, даже без особой надобности. Иногда плоские ягодицы могут быть и причиной проблем со здоровьем. 1. Ягодичный мостик с эспандером с опорой на скамью (тяжелый вариант подходит для начала тренировки, а легкую версию можно делать в конце как изолирующее упражнение).
2. Ягодичный мостик на одной ноге с опорой на скамью (на видео — без скамьи). 3. Ягодичный мостик лежа на полу (подходит начинающим, но имеет меньшую амплитуду, чем вариант со скамьей). Почему такое могло произойти? 1) Вы пытались накачать ягодицы и похудеть одновременно. Рекомпозиция действительно возможна, и особенно заметна у новичков с лишним весом. Но в целом этот процесс настолько медленный, что 1-2 классических цикла массонабора и сушки приведут вас, куда надо, в разы быстрее. Ягодичные мышцы откликаются на силовой тренинг лучше, чем у других типов фигур, например, песочные часы или прямоугольник. Плоская попа – неприятный факт, который несомненно отражается на самооценке женщины. Никому не хочется иметь плоские ягодицы. Сегодня мы рассказали, как сделать их более выпуклыми. Надеемся, что вы в скором времени решите этот вопрос положительно. Сегодняшняя статья посвящена тому как накачать попу девушке. Так уж сложилось, что генетически у большинства тайванек (как и у китаянок) попа довольно.
А по сему можно сделать вывод, что плоская попа это не в коем случае не приговор и уже тем более не изъян если вы всерьёз решили её изменить. Мои советы очень просты и относятся они к любой девушке, из какой бы страны она не была. Раз мои знакомые с плоской попой смогли округлить и оформить свои ягодицы, то и вы сможете это сделать. Рекомендации как накачать попу. Девушки, подскажите, кто знает, возможно ли плосковатые ягодицы сделать округлыми, фигуристыми при помощи спорта, упражнений для ягодиц? это вообще реально- накачать попу? или еще больше похудеешь? 27 декабря 2014, 12:16. Автор. Есть такие люди, у которых на столько плоские ягодичные мышцы, что ни какими нагрузками не накачаешь. 0. 0. Вот если по комплекции фигура такая, что попа плоская? Реально ли приседами с весом и т.п. накачать как орех? Кто знает в этой теме, ответьте! Насколько читала, увы нет(. На самом деле, можно максимум выжать их генетики. Но именно форму ягодиц изменить нельзя. И нужны не только приседы, но и куча других упражнений.
Еще нужен профицит калорий. Если от природы ягодицы плоские, то ореха не будет. Спорт, конечно, дело улучшит, но кардинально проблему не решит. Ссылка на сообщение. В тренажерном была одна девушка с супер накачанной попой, прям что-то поставить можно, она выдавалась только назад, бедер не было вообще, абсолютно. Так что думаю у нее попа изначально плоская была и она смогла ее накачать. Но она была прям качок качком. Спорт явно хуже не сделает, пробуйте. Большая ягодичная мышца — одна из самых сильных и больших мышц человека, поэтому она быстро и заметно увеличивается в объёмах. Как сделать ежедневные приседания максимально эффективными?. Совсем не обязательно ходить в тренажёрный зал, чтобы накачать ягодицы. При очень большом желании можно заниматься и дома. Такие тренировки ничем не хуже и дадут аналогичный результат, если подходить к ним ответственно. Ягодичный мост на одной ноге. Это вряд ли. Поскольку изолирующих упражнений конкретно на ягодичные мышцы крайне мало. Я бы все-таки порекомендовал получше присмотреться к своей фигуре.
При всех недостатках нашей внешности, каждый индивидуальный организм устроен весьма гармонично и даже если у кого-то худые ягодицы и мощные бедра – возможно, это организму зачем-то нужно. Возможно, так он поддерживает некий свой собственный баланс, нарушать который может быть опасно. В некоторых случаях можно попробовать укрепить ягодицы, сведя воздействие на бедра к минимуму. Но успех, мягко говоря, не гарантирован. Чтобы избавиться от жира на ягодицах недостаточно кардио.
ягодиц: какие упражнения лучше всего подходят для ягодиц?
Актуализировано
Новогоднее увлечение акцентированием внимания на личной физической форме в 2022 году не пошло на убыль, но поскольку ягодичные мышцы становятся все более важным направлением, какие упражнения лучше всего подходят для этой области?
Персональные тренеры по-разному оценивают определенные упражнения, но все согласны с тем, что лучшими упражнениями для ягодиц являются пожарные гидранты , подъемы на одной ноге и болгарские приседания .
Что такое ягодицы?
Ягодичные мышцы являются самыми большими мышцами в вашем теле и выполняют очень важную роль, в том числе отвечают за поддержание баланса и силы, когда мы прыгаем, бежим или идем.
Тренировка этих мышц жизненно важна, потому что они позволяют нам безопасно двигаться, а не просто падать, как только мы пытаемся выполнить любую физическую активность.
Ягодицы, также известные как ягодицы, также являются областью внимания людей по эстетическим соображениям, поскольку их можно укрепить, сделать больше и рельефнее.
Какие мышцы образуют ягодицы?
- Большая ягодичная мышца: отвечает за разгибание бедра при ходьбе и повороте ноги
- Средняя ягодичная мышца: отвечает за отведение ноги от тела помогает вращать ноги
Что такое упражнение «Пожарный гидрант»?
Пожарный гидрант считается наиболее эффективным упражнением для укрепления ягодичных мышц . Выполнять его относительно легко.
Возможно, вам придется использовать эспандеры или утяжелители для лодыжек, хотя это сугубо личный выбор, однако вы начинаете на руках и коленях, колени соприкасаются друг с другом.
Затем вы должны держать спину прямо и смотреть прямо в пол, прежде чем поднять одну ногу вверх и в сторону от тела под углом около 45 градусов.
Далее нужно попытаться поднять ногу до уровня бедер, затем медленно опустить ее обратно в исходное положение и повторить те же движения с противоположной стороны.
13 простых способов укрепить ягодичные мышцы и избежать травм!
В этой статье описаны некоторые из лучших способов укрепить ягодичные мышцы, избежать травм и улучшить свои спортивные результаты. Ягодицы сейчас в моде. Не с эстетической точки зрения, а с функциональной. Функциональность тоже в моде.
Физиотерапевты и специалисты по лечебной физкультуре уже много лет знают, насколько важна сила ягодичных мышц. Это не является открытием в сфере реабилитации, но в последнее время каждый личный тренер, тренирующийся в Instagram и бегун-любитель говорит о силе ягодичных мышц.
И мы тоже!
Вот это неплохо. Сильные ягодицы потенциально могут решить проблемы с коленями, икрами, болью в бедрах или спиной.
Но как лучше всего укрепить ягодицы? Нет 100% правильного или неправильного пути, но есть несколько ключевых концепций, которым следует следовать.
Что такое ягодичные мышцы?
Ягодичные мышцы — это в основном те, где задний карман находится на штанах. Их 3 – большая ягодичная, малая ягодичная и средняя ягодичная.Другие мышцы, такие как грушевидная, верхняя и нижняя близнецовые, играют роль в тазобедренном суставе, но не являются нашими основными движителями.
Основной задачей большой ягодичной мышцы является разгибание бедра. Другими словами, тяните ногу вперед и назад. Это электростанция мускулатуры ягодиц.
Средняя и малая ягодичные мышцы играют скорее стабилизирующую роль. Если вы отводите ногу в сторону, то вы используете эти две мышцы, но, что более важно, они удерживают ваш таз, колено и позвоночник неподвижно, когда вы стоите на одной ноге.
Это 2 мышцы, которыми в последнее время таинственным образом одержим весь мир. В основном вы услышите о средней ягодичной мышце, поскольку она более известна, однако малая ягодичная мышца, возможно, так же важна, как и ее старший брат знаменитостей. И не паникуйте, одни и те же упражнения будут нацелены на них обоих.
Зачем укреплять ягодицы?
Без правильной работы ягодичных мышц и мышц ягодичных мышц может возникнуть несколько моделей движений.Вы можете заметить:
- Колено или оба колена смещаются внутрь во время бега или приседаний
- Более выраженная пронация стопы или обеих стоп
- Боль или скованность в икрах из-за необходимости компенсации
- Герметичность ITB (прочитайте статью Джейми о том, как это исправить)
- Таз не остается ровным, когда вы переносите вес на одну ногу
- Смещение верхней части тела в слабую сторону при ходьбе или беге, чтобы не задействовать ягодичные мышцы
Эти биомеханические паттерны могут вызывать боль в коленях, стопах и икрах, в бедрах или в спине.
В частности, у бегунов более высокая вероятность развития некоторых из этих травм из-за повторяющегося характера бега, а также более высоких сил удара о землю. Следовательно, сила ягодичных мышц имеет первостепенное значение. Чем быстрее или дальше вы бежите, тем больше вам понадобится.
1. Чтобы укрепить ягодичные мышцы, посмотрите на свою осанку
Большинство людей думают о шее и лопатках, когда думают об осанке. Бедра также имеют правильную и неправильную осанку.Если вы один из тех людей, которые стоят с бедрами/тазом вперед и плечами назад, то вам будет трудно привести бедра в положение, при котором вы сможете адекватно использовать ягодичные мышцы.
Это может показаться вам нормальным, но генерировать реальную силу ногами из этого положения довольно сложно для тела. В идеале мы хотели бы провести прямую линию от плеч к бедрам и лодыжкам.
Слева хорошо, справа не очень.
Если вы пронируете (пронируете) стопы, это также ставит ягодичные мышцы в невыгодное положение.
Иногда замены обуви на более удобную или добавления корректирующих ортопедических стелек к обуви достаточно, чтобы кто-то начал использовать свои ягодичные мышцы и мышцы при ходьбе или беге.
Если вы ищете новую обувь, Ник расскажет вам об этом в этой статье.
Наконец, если у вас есть одна сторона, которая всегда кажется слабее или отличается от другой, то стоит проверить, есть ли у вас несоответствие длины ног.Звучит странно, но у людей обычно ноги разной длины. Мы говорим о нескольких миллиметрах чаще, чем о сантиметрах.
Бедро со стороны более длинной ноги будет иметь более сложный для преодоления угол в области таза, что создает большую нагрузку на ягодичные мышцы min и med. У меня были случаи в клинике, когда длинное бедро у разных людей могло быть слабее или сильнее в зависимости от того, как их тело компенсирует это.
2. Укрепите ягодицы моллюсками!
Все любят моллюсков, почти…
Возможно, это неправда.Но большинство людей, пытающихся укрепить свои ягодичные мышцы, в какой-то момент уже делали это.
Есть много вариантов моллюсков, но наиболее распространенная версия:
- Лягте на бок
- Согните оба колена на 90 градусов
- Держите таз неподвижно (т. е. не позволяйте верхней части бедра отклоняться назад)
- Удерживая ноги вместе, раздвиньте колени, словно гигантский моллюск, открывающийся и закрывающийся, отсюда и название.
Вы можете обернуть TheraBand вокруг колен или утяжелить верхнее колено, если хотите усложнить упражнение.
Существует модифицированная версия моллюсков, которая, возможно, работает даже лучше. Если вы держите голень прямо, таз слегка наклоняется вперед. Предполагая, что вы держите таз неподвижно, это намного сложнее, потому что вы не можете обмануть, задействовав сгибатели бедра. Движение верхней ноги остается тем же.
Моллюски отлично подходят для поиска и изучения ягодичных мышц, но для бега они слишком просты. Даже если вы добавите тяжелый вес, чтобы усложнить упражнение, у него все равно есть свои ограничения.
Все мышцы тела реагируют на тренировку в том положении, в котором вы их тренируете. Это означает, что если вы никогда не начнете тренироваться с моллюсков, у вас будут красивые сильные ягодицы, когда вы будете лежать на боку, но это может не означать, что вы стоите прямо на одном нога. Вот тут-то и появляется второе модное слово «функционально».
Чтобы быть функциональным, вам нужно укреплять ягодицы так же, как они работают в реальной жизни. Для бегунов это по сути похоже на беговое движение, но с добавлением некоторого ключевого сопротивления.
3. Укрепляйте ягодицы с помощью степ-апов и бинта
- Начните с одной ноги на ступеньке, а другой ногой на земле позади.
- Привяжите TheraBand, прикрепленный к столу, вокруг колена на ступеньке и поставьте другое колено перед ним. Вам нужно будет немного согнуть заднее колено, чтобы приспособить ленту.
- Затем вы поднимите заднюю ногу вверх, как беговое движение, и одновременно выпрямите колено на шаге.
- Убедитесь, что вы держите колено над пальцами ног.Вам нужно сопротивляться ленте, пытающейся втянуть ваше колено внутрь.
- Старайтесь делать беговые движения верхней частью тела при переходе из каждого положения. Помните, что это наоборот: когда ваше левое колено поднято, правая рука вытянута вперед, и наоборот.
Вы должны почувствовать жжение в ягодицах с той стороны, которая находится на ступеньке. Если вы хотите усложнить упражнение, вы можете использовать более высокий шаг или более плотную ленту. Помните, что качество важнее количества. Форма важнее, чем достижение более высокого числа.
4. Укрепите ягодичные мышцы с помощью приседаний на одной ноге и фитбола
- Встаньте боком к стене, зажав швейцарский мяч между бедром и стеной. Вам нужно, чтобы ваши ноги были неудобно близко к стене, как будто мяч собирается столкнуть вас.
- Поднимите внутреннее колено так, чтобы внутренняя стопа оторвалась от земли.
- Продолжайте приседать на одной ноге, но сосредоточьтесь на том, чтобы выпячивать ягодицы. Не позволяйте нижней части спины сгибаться, а колено выходить за линию пальцев ног.Большая часть движения происходит за счет сгибания бедра.
- Как и в случае с подъемами на ступеньки, следите за тем, чтобы колено находилось на одной линии с пальцами ног.
- Вам нужно будет бороться со швейцарским мячом, пытающимся столкнуть вас и ищущим ожог ягодичных мышц.
Чтобы прогрессировать, вы можете добавить гирю для дополнительного сопротивления.
5. Укрепите ягодицы с помощью прыжков
Последняя часть, которую часто упускают из виду при подготовке ягодичных мышц к бегу, — это скорость сокращения.Прыжки вперед по прямой — отличный способ заставить мышцы ягодиц работать в том же движении, что и при беге, но на скорости.
Использование линии на земле заставляет вас действительно стабилизироваться и держать колено и бедро в правильном положении.
Это также показывает любые недостатки. Чтобы усложнить упражнение, вы можете прыгать, приземляясь на пятку и отрываясь от носков. Всегда делайте это в кроссовках, чтобы не повредить ногу.
Как часто нужно выполнять эти упражнения?
Как и в любой силовой программе, мы рассматриваем 3 подхода до утомления 3 раза в неделю.Если вы занимаетесь полноценным беговым тренингом, я склонен советовать укреплять мышцы после пробежки.
Вы не получите большой пользы от упражнений, потому что вы уже устали, однако это лучше, чем потенциальный риск травмы, когда вы идете на пробежку с уже полностью утомленными ягодичными мышцами.
Если у вас возникли проблемы с этим, стоит проверить это у физиотерапевта. Или, если вы делаете свою собственную реабилитацию ягодичных мышц, на каком-то этапе стоит провести надлежащую оценку, чтобы убедиться, что вы не пропустили еще одну проблему.
В противном случае счастливого укрепления ягодиц. Наслаждайтесь ожогом!
Каталожные номера:
https://www.
jospt.org/doi/full/10.2519/jospt.2017.7229
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/09593985.2011.604981?src=recsys&journalCode=iptp20
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0003999304004320
https://runnersconnect.net/the-relationship-between-hip-strength-and-running-injuries-the-latest-research/
Упражнения для средней ягодичной мышцы для безопасных упражнений на свежем воздухе
Официально наступило лето, а это значит, что больше возможностей для занятий спортом на свежем воздухе.В это время года любители упражнений на свежем воздухе чаще бегают и гуляют, чтобы как можно больше времени проводить в теплой погоде.
Чтобы быть как можно более подготовленными к этому переходу, тренирующимся на открытом воздухе необходимо тренировать ягодичные мышцы, которые помогают снизить риск травм и повысить устойчивость бедер для улучшения результатов упражнений.
Несмотря на то, что сила ягодичных мышц и стабильность бедер необходимы для упражнений в помещении и на улице, сильная стабильность бедер имеет решающее значение по мере увеличения объема и продолжительности упражнений на открытом воздухе.
Также перейдите по ссылке в этот блог, если вы хотите увеличить размер ягодиц.
Что такое Средняя ягодичная мышца?
Средняя ягодичная мышца в первую очередь отвечает за внутреннее и внешнее вращение бедра, отведение бедра и стабилизацию бедра и таза при выполнении движения с весовой нагрузкой.
Во время ходьбы и бега средняя ягодичная мышца сокращается, чтобы стабилизировать таз, что помогает предотвратить асимметрию на противоположной стороне бедра.Эта стабильность необходима для движений одной ногой и шага и играет роль в предотвращении ударов коленей по средней линии тела.
Хотя это не единственный фактор, связанный с положением коленного сустава, слабость средней ягодичной мышцы при вращении бедренной кости может быть сопутствующим фактором.
Почему средняя ягодичная мышца ослабевает?
У многих людей средняя ягодичная мышца ослабевает из-за продолжительного сидения и малоподвижного образа жизни.Слишком частое сидение может усилить напряжение сгибателей бедра и снизить силу ягодичных мышц.
Кроме того, эта напряженность и мышечная слабость в сочетании с отсутствием целенаправленной силовой работы могут увеличить вероятность получения травмы при выполнении упражнений на свежем воздухе.
Очень важно включать регулярные упражнения на укрепление и подвижность для этой группы мышц как часть еженедельной программы упражнений. Хорошей новостью является то, что регулярно сводя к минимуму боль от чрезмерного использования и уменьшая вероятность травмы из-за мышечной слабости или напряжения.
Как укрепить среднюю ягодичную мышцу
Для укрепления средней ягодичной мышцы жизненно важно активировать, укреплять и мобилизовать эту мышцу. Это может помочь тренирующимся эффективно тренироваться для достижения своих целей и безболезненно выполнять упражнения на свежем воздухе. Включая тренировку с отягощениями для этой группы мышц, важно выполнять все упражнения с полным диапазоном движений и медленным контролируемым ритмом.
Кроме того, люди должны помнить о том, что позвоночник должен оставаться в нейтральном положении, а мышцы брюшного пресса должны быть задействованы.
Такой подход поможет изолировать среднюю ягодичную мышцу и максимизировать эффект от выполняемых упражнений.
Ниже приведена программа упражнений на силу и подвижность, которая может помочь подготовить людей, занимающихся спортом на свежем воздухе, к их повышенной физической активности на открытом воздухе.
Упражнения для активации средней ягодичной мышцы:
1. Ягодичный мостик лежа на спине
Рецепт: 2 подхода по 12-15 повторений
Подготовка: лягте на спину лицом вверх к потолку.Положите длинные руки по бокам тела, колени согнуты, ступни на полу на ширине плеч, пальцы ног и колени направлены прямо вперед.
Действие: Равномерно надавите на стопы и поднимите бедра вверх к небу, сохраняя при этом таз в нейтральном положении. Медленно опускайте бедра под контролем, пока таз не оторвется от земли. Отжимайтесь назад с контролем к потолку через полную амплитуду движения. Повторите для всего набора.
2. Ягодичный мостик на одной ноге лежа на спине
Рецепт: 2 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.
Исходное положение: Лягте на спину лицом вверх к потолку.Положите длинные руки по бокам тела, колени согнуты, ступни на полу на ширине плеч, пальцы ног и колени направлены прямо вперед.
Действие: Начните с исходного положения ягодичного мостика и вытяните одну ногу вверх к небу прямо над тазом. Перенесите вес тела на стабилизирующую ногу, удерживая бедра на одном уровне и в нейтральном положении. Поднимите таз вверх к небу в полном диапазоне движения. Медленно опускайте бедра под контролем, пока таз не оторвется от земли. Повторите для всего набора.
3.
Ягодичный мостик на одной ноге лежа на спинеРецепт: Удерживайте по 15–30 секунд с каждой стороны — 1–2 раза через
.Подготовка: лягте на спину лицом вверх к потолку. Положите длинные руки по бокам тела, колени согнуты, ступни на полу на ширине плеч, пальцы ног и колени направлены прямо вперед.
Действие: Начните с положения ягодичного мостика и вытяните одну ногу вверх к небу прямо над тазом. Перенесите вес тела на стабилизирующую ногу, удерживая бедра на одном уровне и в нейтральном положении.Поднимите таз вверх к небу в полном диапазоне движения. Удерживайте положение ягодичного моста на одной ноге, не позволяя бедрам опускаться. Изометрически сокращайте стабилизирующую ягодичную мышцу все время.
Упражнения для укрепления средней ягодичной мышцы:
1. Приседания стоя (выполняйте это упражнение с резиновой лентой с обратной петлей)
Предписание: 2 подхода по 12-15 повторений
Подготовка: Поместите петлю с обратной петлей (используя предпочтительный уровень сопротивления) на дюйм выше колен.
Встаньте прямо с нейтральным позвоночником, напрягите брюшной пресс, ноги на ширине плеч, пальцы ног и колени прямо вперед.
Действие: Начните движение тазобедренного сустава от бедер и отведите бедра назад, как будто вы сидите на стуле; центр тяжести приходится на ступни, позвоночник максимально нейтрален, колени и пальцы ног остаются прямо вперед.
После того, как вы полностью отклонитесь назад, поднимите бедра, чтобы встать, позвоночник и таз остаются в нейтральном положении. Упирайтесь внешними ногами в петлевую ленту во время обеих частей движения.Повторите для всего набора.
2. Monster Walks (Выполняйте это упражнение, используя петлевую ленту)
Предписание: пройдитесь 2 раза в каждом направлении
Подготовка: разместите петлевую петлю на дюйм выше колен (используя предпочтительный уровень сопротивления). Начните с того, что встаньте прямо в нейтральном положении позвоночника. Напрягите ягодицы, слегка согните колени и опуститесь, как будто сидите на стуле.
Действие: Сохраняя положение приседа на протяжении всего упражнения, начните ходить в одну сторону, делая маленькие микрошаги обеими ногами.Сохраняйте натяжение обратной петли все время, чтобы поддерживать равномерное сопротивление на обеих ногах. Шаги должны быть небольшими, чтобы максимизировать вовлеченность в группы. Держите пальцы ног и колени прямо вперед, обе ноги работают как можно более равномерно.
3. Раковины моллюсков, лежащие на боку (это можно сделать в виде моллюсков с собственным весом или с помощью ремешка с обратной петлей)
Предписание: 2 подхода по 12-15 повторений.
Подготовка: при использовании резинки с обратной петлей расположите ленту немного выше колен.Лягте на бок, плечи, бедра и пятки сложены вместе, колени согнуты под углом 90 градусов чуть ниже пупка. Положите голову на нижнюю руку или слегка поддержите голову нижней рукой, опираясь локтем и предплечьем на пол. Держите позвоночник как можно более нейтральным, брюшной пресс напряжен.
Действие: Вращайте бедро наружу, сжимая ягодичные мышцы и вдавливая верхнюю часть бедра в петлевую ленту, не отрывая пятки и не позволяя позвоночнику или весу тела раскачиваться назад.Сопротивляйтесь группе через полный диапазон движения. Медленно контролируйте движение и верните колено в исходное положение, сохраняя натяжение резинки с обратной петлей. Повторите для всего набора.
Упражнение на подвижность средней ягодичной мышцы:
1. Растяжка ягодичных мышц в положении лежа (убедитесь, что вы растягиваете обе стороны)
Показания: удерживайте по 30-45 секунд с каждой стороны.
Исполнение: лягте на спину лицом вверх к потолку, колени согнуты, ступни на полу на ширине плеч, носки и колени смотрят в одном направлении.
Действие: Скрестите правую лодыжку с левым бедром, колено расширяется в сторону. Вариант первый: держите левую ногу на полу. Держите левую ногу неподвижно на полу, если чувствуете достаточное растяжение в ягодицах. Чтобы усилить растяжку, обхватите руками левое бедро и подтяните левую ногу к груди, не меняя положения позвоночника.
Задержитесь на 30-45 секунд. Повторите на второй стороне.
Ягодичные мышцы, поясничная и грушевидная мышцы
Что такое ягодичные мышцы?
Ягодичные мышцы состоят из трех мышц, образующих ягодицы: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы.
Тортора и др. (1990) [1] описывают функцию ягодичных мышц:
- Большая ягодичная мышца разгибает и вращает бедро латерально
- Средняя и малая ягодичные мышцы отводят и вращают бедро медиально.
Ваши ягодичные мышцы слабы или заторможены?
Заторможенная мышца означает, что мышца работает неправильно (нейронный сигнал не достигает мышцы).Слабая мышца указывает на то, что мышца работает нормально (не заторможена), но ей не хватает силы.
Чтобы определить, заторможены ли ягодичные мышцы, выполните тест на разгибание бедра в положении лежа. Чтобы выполнить этот тест, лягте на стол лицом вниз и, удерживая прямую ногу, поднимите ее над столом. При подъеме ноги колено значительно сгибается или если в поясничном отделе позвоночника отмечается «прогибание», указывающее на разгибание поясничного отдела позвоночника, ягодичные мышцы затормаживаются. | Тест на разгибание бедра |
Liebenson (2006) [2] утверждает, что отсутствие координации при ходьбе назад свидетельствует о слабости большой ягодичной мышцы.
Что вызывает слабость или заторможенность ягодичных мышц?
Если вы подолгу сидите на стуле, то передняя часть бедер (сгибатели бедра — поясничная мышца) становится короткой и тугой, а задняя часть бедер (ягодичные мышцы) удлиняется и ослабевает.Вскоре тело забывает, как использовать ягодичные мышцы, потому что оно направляет нервный сигнал, предназначенный для них, на более сильную мышцу поблизости, чтобы вместо этого выполнять работу.
Если нервная система сейчас просит менее мощные мышцы выполнить задачу, требующую потенциальной силы ягодичных мышц, то это, скорее всего, приведет к травме.
На что влияют слабые или заторможенные ягодичные мышцы?
Слабость или ингибирование ягодичных мышц может привести к гиперактивности подколенных сухожилий и быть причиной болей в пояснице, натяжения подвздошно-большеберцовых связок (синдром ITB) и болей в надколенниково-бедренном суставе (колено бегуна).
Без сильной средней ягодичной мышцы, которая выровняет бедренную кость, колено и лодыжку, вы, скорее всего, будете иметь чрезмерную пронацию стопы, что может привести к подошвенному фасциту (боли в пятке), тендиниту ахиллова сухожилия и расколотой голени.
Средняя ягодичная мышца удерживает таз в вертикальном положении, когда мы стоим. Когда он ослабевает, грушевидная мышца должна компенсировать это, и в результате грушевидная мышца становится больше и плотнее, у вас может возникнуть синдром грушевидной мышцы.
Как я узнаю, задействованы ли мои основные мышцы?
Ваше ядро включается естественным образом непосредственно перед тем, как вы кашляете.Попробуйте это, чтобы получить представление о том, как вы почувствуете, что задействуете свое ядро.
Как добиться правильной работы ягодичных мышц?
Следующие упражнения помогут развить активацию ягодичных мышц и стабильность кора.
Что такое синдром грушевидной мышцы?
Если у вас короткая плотная грушевидная мышца, вы можете испытывать боль в пояснице, тазовую боль и боль в ягодице или бедре. Когда грушевидная мышца становится больше, она может защемить седалищный нерв, что может вызвать онемение и покалывание в ноге или ступне; может быть больно сидеть, ходить или лежать.
Упражнение для удлинения грушевидной мышцы
Растяжка на спине
| Рисунок 10 |
10Каковы последствия короткой/плотной поясничной мышцы?
Прямая мышца бедра действует как сгибатель бедра и разгибатель колена.Синергистами являются поясничная мышца и напрягатель широкой фасции бедра (TFL). Как только бедренная кость достигает примерно 90 градусов сгибания бедра (Рисунок 11), поясничная мышца берет верх, потому что прямая мышца бедра укорачивается и не способна приложить необходимое усилие, чтобы сдвинуть колено выше 90 градусов сгибания (Рисунок 12).
Тест поясничной мышцы
Встаньте прямо и сохраняйте положение, при котором одно колено поднимается выше уровня бедра (рис.
12). Если ваша поясничная мышца короткая/напряженная, вы можете обнаружить спазмы в TFL, когда ваш TFL пытается нести нагрузку, или ваши бедра наклоняются назад, когда квадратная мышца поясницы пытается нести нагрузку.
| Рисунок 11 | Рисунок 12 |
Упражнение для удлинения поясничной мышцы
Растяжка поясничной и четырехглавой мышц
| Рисунок 13 |
и наконец
Это упражнение укрепляет слабые мышцы бедра, ягодицы и кор, а также задействует сгибатели бедра
| Рисунок 14 |
1Как часто?
Предложите выполнять вышеперечисленные упражнения три раза в неделю с перерывом между занятиями не менее 24 часов, чтобы мышцы могли адаптироваться
Лучшие упражнения
Исследования Distefano et al.(2009) [3] обнаружили, что: «Лучшим упражнением для средней ягодичной мышцы было отведение бедра в положении лежа на боку, в то время как приседания на одной конечности и становая тяга на одной конечности приводили к наибольшей активации большой ягодичной мышцы».
Каталожные номера
- TORTORA, G и ANAGNOSTAKOS, N. (1990) Принципы анатомии и физиологии . 6-е изд. США; Издательство Харпер Коллинз
- LIEBENSON, C (2006) Реабилитация позвоночника: практическое руководство .США; Липпинкотт Уильямс и Уилкинс
- ДИСТЕФАНО, Л. и др. (2009)Активация ягодичных мышц во время обычных лечебных упражнений. Журнал ортопедической и спортивной лечебной физкультуры , 39 (7), с. 532-540
Номер страницы
Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:
- MACKENZIE, B. (2012) Gluteus Maximus [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/glutes.htm [Доступ
Упражнения при атрофии ягодичных мышц
Есть несколько упражнений, направленных на ягодичные мышцы.
Изображение предоставлено: ANRproduction/iStock/GettyImages
Потеря мышечной массы — пугающая концепция, но сделать это сложнее, чем вы думаете.
Если у вас нет заболевания, вызывающего атрофию мышц, например, мышечной дистрофии, то недостаточное использование является одной из единственных других причин атрофии ягодичных мышц.
Поработав в тренажерном зале над наращиванием ягодичных мышц, вы можете поддерживать прогресс, выполняя несколько простых упражнений для ягодиц.
Подробнее: Лучшие упражнения для развития больших ягодичных мышц
У кого бывает атрофия ягодиц?
Мышечная атрофия — это потеря мышечной ткани и сокращение мышц, согласно Medline Plus. Вы не хотите терять мышечную массу, если вы усердно занимаетесь в тренажерном зале, чтобы ее нарастить.
Астронавты — одна из самых интересных групп для изучения, потому что в космосе у них происходит атрофия мышц.Без веса гравитации, постоянно тянущего вниз на их тела, им не нужно слишком много использовать свои мышцы. Несмотря на то, что у них нет проблем со здоровьем, недостаток усилий вызывает атрофию.
Вернувшись на Землю, гравитация постоянно притягивает вас и заставляет вас использовать свои мышцы, даже если это совсем немного, каждый день — то есть, если вы не застряли в постели из-за болезни или травмы.
Люди с травмами часто не могут двигать определенной частью тела во время восстановления.Боль от травмы может заставить вас не использовать мышцы в этой области еще дольше после восстановления. Например, наличие остеоартрита в одном бедре может изменить то, как вы двигаете другой ногой, что может привести к атрофии ягодиц.
Подробнее: Упражнения для каждой части ягодичных мышц
Лечение ягодичной атрофии
Тренировки ягодичных мышц хотя бы раз в неделю достаточно, чтобы предотвратить атрофию ягодиц и сохранить драгоценную мышечную ткань. Вам даже не нужно делать тяжелые упражнения по поднятию тяжестей; все, что нужно, — это несколько простых упражнений на атрофию ягодичных мышц с собственным весом, которые безопасны, даже если вы травмированы.
Это упражнение безопасно для спины, коленей и верхней части тела. Это упражнение можно делать даже в постели.
- Лягте на землю на спину.
- Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол в двух футах от ягодиц.
- Ударьте пятками и поднимите бедра вверх как можно выше.
- Опустите ягодицы обратно на землю, чтобы завершить повторение.
Усовершенствуйте это движение, попробовав толчок бедра со штангой, как показано ExRx.сеть.
Упражнение 2: Разгибание бедра лежа
Это еще одно упражнение на активацию ягодичных мышц с малой ударной нагрузкой, которое можно выполнять в постели практически при любой травме.
- Лягте на живот, вытянув ноги прямо.
- Скрестите руки перед собой и положите лоб на предплечья.
- Используя ягодичные мышцы, поднимите правую ногу в воздух, удерживая колено прямым.
- Поднимите его как можно выше и задержитесь на секунду, максимально напрягая ягодичные мышцы, затем опустите его обратно на пол и поменяйте сторону.
Подробнее: Четырехглавая мышца и атрофия мышц
Задействуйте мышцы кора в этом упражнении для ягодичных мышц, в котором используется большой диапазон движений.
- Старт на земле на четвереньках. Ваши плечи должны быть над руками, а бедра над коленями.
- Медленно вытяните правую руку прямо вперед и отведите назад левую ногу.
- Поднимитесь, пока ваши рука и нога не станут прямыми и параллельными земле.
- Сожмите ягодичные мышцы в верхней точке и задержитесь в этом положении на секунду.
- Опустите руку и ногу и повторите с другой рукой и ногой.
6 упражнений для ягодичных мышц для бегунов, которые помогут пробежать милю
Хотите ли вы подготовиться к марафону или просто чувствовать себя менее вялым во время пробежки, один из лучших способов стать лучше в беге — тренировать ягодичные мышцы . В ваших ягодичных мышцах находятся три разные мышцы, и все они работают вместе, чтобы дать вам больше силы, стабильности и лучшей формы — основы, когда дело доходит до продвижения вперед.
Причина? «Ягодичные мышцы — это основные мышцы, которые генерируют силу от бедра, когда вы отталкиваетесь от земли и вытягиваете ногу за собой», — говорит сертифицированный ACE личный тренер Ти Джей Ментус. «Тренируя их специально, вы увеличите их силу и выработку энергии, а это означает, что вы будете производить больше силы каждый раз, когда соприкасаетесь с землей». Таким образом, добавляя упражнения на ягодицы для бегунов в свои силовые тренировки, вы сможете преодолевать милю за милей с большей эффективностью.
Тренировка ягодичных мышц также гарантирует, что ваше тело остается выровненным, что помогает предотвратить травмы, связанные с бегом. Ментус говорит, что сильные ягодичные мышцы стабилизируют всю ногу, удерживая бедра в правильном положении, что, в свою очередь, снижает нагрузку на колени и, таким образом, снижает вероятность боли в суставах. «Если ягодицы слабые или слабее по сравнению с квадрицепсами, это означает, что колени будут брать на себя большую нагрузку с каждым шагом», — добавляет он.
Готовы работать, чтобы стать сильнее и быстрее? Ниже приведены шесть упражнений для ягодиц, которые могут попробовать бегуны, рекомендованные профессионалами в области фитнеса.
1. Болгарские сплит-приседания
martin-dm/E+/Getty Images
Этот вариант приседаний нацелен на двух ключевых игроков в беговой форме: ягодичные мышцы и корпус. «Причина, по которой болгарские сплит-приседания так хороши для бегунов, заключается не только в том, что они укрепляют ягодичные мышцы, которые помогают вам бегать, но и в том, что вам также необходимо задействовать остальные мышцы кора», — говорит тренер по бегу Клэр Бартолик. «Сильный корпус стабилизирует позвоночник во время бега, что позволяет вам дольше бежать в отличной форме.”
— Встаньте с низким ящиком, скамьей или кушеткой в двух шагах позади вас. Поднимите одну ногу так, чтобы пальцы ног упирались в край.
— Сохраняя прямое туловище и прямой позвоночник, опустите заднее колено к полу.
Переднее колено должно быть согнуто под углом 90 градусов.
— Нажмите на переднюю пятку, чтобы встать.
— Сделайте три подхода по 8-10 повторений, завершив все повторения на одной ноге, прежде чем сменить сторону.
— Держите по гантели в каждой руке, чтобы повысить эффективность тренировки.
2. Подъемы на скамье
AleksandarGeorgiev/E+/Getty Images
По словам Джесс Роуз Макдауэлл, сертифицированного личного тренера, сильные ягодичные мышцы также помогают вам чувствовать себя более стабильно и сбалансированно во время бега. «Думайте о своих ягодицах как о «клее», удерживающем ваши сгибатели бедра, квадрицепсы и колени на одном уровне», — говорит она Bustle. Когда у вас сильные ягодичные мышцы, у вас будет лучшая осанка, что приводит к лучшему бегу, объясняет она. Способ Макдауэлла создать сильную базу? Подъем скамейки.
— Встаньте перед скамейкой или ящиком (что-то прочное и устойчивое).
— Встаньте на него одной ногой и поднимитесь с помощью закрепленной ноги.
— Держите свободную ногу в положении «высокое колено», пока вы сжимаете ягодицы, активируете квадрицепсы и сохраняете ровную спину.
— Задержитесь в верхней точке, затем опустите поднятую ногу на землю, удерживая закрепленную ногу на скамье.
— Повторите это движение другой ногой. Сделайте четыре подхода по 12 повторений.
— Добавьте пояс средней прочности вокруг бедер, чтобы увеличить сопротивление.
3. Пожарные гидранты.
ciricvelibor/E+/Getty Images
. Персональный тренер, сертифицированный NASM, Джон Гарднер. Помните, что ваша цель — укрепить нижнюю часть тела, чтобы было легче поддерживать правильную беговую форму.Используйте пожарные гидранты два раза в неделю и посмотрите, насколько это поможет.
— Положите руки и колени на коврик так, чтобы руки были прямо под плечами, а колени — ниже бедер.
— Убедитесь, что ваша спина прямая, ваше лицо смотрит вниз, а ваш кор задействован.
— Медленно поднимите левую ногу влево от тела под углом 45 градусов, согнув колено.
— Напрягите ягодицы, затем медленно опустите ногу в исходное положение.
— Повторите 12 раз, прежде чем перейти на другую сторону. Сделайте три подхода.
— добавьте тренировочную ленту вокруг бедер для дополнительного сопротивления.
4. Махи гири
alvarez/E+/Getty Images
Махи гири помогают развивать ягодичные и подколенные сухожилия, две мышцы, которые работают вместе, чтобы помочь вам бегать быстрее. Причина? «Махи гири учат ягодичные мышцы работать мощно и тренируют тело, чтобы использовать эту силу, чтобы приложить больше усилий к земле», — говорит сертифицированный ACE персональный тренер Марвин Никсон.По сути, эта мощь и сила превращаются в более эффективную форму бега и большее количество силы, продвигающей вас вперед. Это также увеличивает вашу кардио-выносливость, еще один ключевой компонент сильной беговой игры.
— Начните с гири на земле перед собой.
— Согнитесь в бедрах, возьмите гирю обеими руками за рукоятку и проведите гирю через ноги, как футбольный мяч.
— Когда гиря пройдет под вашим тазом, протолкните ноги через землю, чтобы оттолкнуть пол, и двигайте бедрами вперед, поднимая гирю до уровня плеч.Стойте прямо.
— Пусть гиря делает свое дело, — говорит Никсон, держа руки «как веревки», соединяющие гирю с телом. Все внимание должно быть сосредоточено на ягодицах, а не на руках.
— Раскачивание на 60 секунд.
5. Взвешенные откаты
Kevin Dodge/Tetra images/Getty Images
Тренер Джек Крейг отмечает, что большинство бегунов предпочитают одну сторону при беге. «Некоторые люди не знают, что «ручность» может следовать за всеми частями тела», — говорит он Bustle, поэтому он говорит, что важно выполнять одностороннюю работу, чтобы убедиться, что обе стороны вашего тела улучшают свою силу в такая же ставка.
Односторонняя работа, или проработка одной конечности за раз, важна для бега, потому что, если подумать, вы, по сути, балансируете на одной ноге во время движения.
Таким образом, работа с каждой ногой по отдельности подготавливает тело к этому движению, чего не может двусторонняя тренировка. Имея это в виду, попробуйте утяжеленные откаты:
— Оберните эластичную ленту вокруг одной ноги.
— Встаньте на четвереньки, оттолкнитесь ногой назад, оттолкнувшись от ленты.
— Держите бедра в нейтральном положении на протяжении всей амплитуды движения.
— Медленно вернитесь в исходное положение, затем снова откиньтесь назад.
— Сделайте 8-12 повторений на каждую сторону.
6. Румынская становая тяга на одной ноге
fotostorm/E+/Getty Images
Mentus также рекомендует одностороннюю тренировку в виде становой тяги на одной ноге. Это движение концентрируется на ваших ягодицах и бедрах, чтобы улучшить эту крайне важную стабилизацию. «Когда работает одна нога, это также помогает сбалансировать мышцы слева направо», — говорит он. Включите это в свою программу силовых тренировок или используйте в разминке перед бегом.
— Начните с балансирования на одной ноге. Наклонитесь вперед в бедре, держа спину прямо. Убедитесь, что стоящая нога слегка согнута в колене и что вы задействуете подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
— Опустите противоположную руку на ногу. Когда вы опускаетесь, другая нога должна подняться позади вас так, чтобы пятка оказалась на одной линии с вашими плечами.
— Как только вы дотянетесь до стопы, толкните бедра вперед и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в вертикальное положение.
— Опустите заднюю ногу.Сделайте три подхода по 10 повторений на каждую ногу. Держите гирю или гантель для дополнительной нагрузки.
Ссылки на исследования:
Buckthorpe, M. (2019). ОЦЕНКА И ЛЕЧЕНИЕ СЛАБОСТИ БОЛЬШОЙ ЯгодичнОЙ мышцы – КЛИНИЧЕСКИЙ КОММЕНТАРИЙ. Международный журнал спортивной физиотерапии. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6670060/
Фолланд, Джонатан; Аллен, Сэм; Блэк, Мэтью, И.; Хэндсейкер, Джозеф, К.
; и Форрестер, Стефани. (2017). Техника бега является важным компонентом экономичности и производительности бега. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 49 (7), 1412–1423. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001245
Ханон, К., Тепо-Матье, К., и Вандевалле, Х. (2005). Определение мышечной усталости у элитных бегунов. Европейский журнал прикладной физиологии , 94 (1–2), 118–125. https://doi.org/10.1007/s00421-004-1276-1
Хунг, К.-К., Чанг, Х.-В., Ю, К.К.-В., Лай, Х.-К. ., & Сан, Ф.-ЧАС. (2019). Влияние 8-недельной тренировки кора на выносливость и экономичность бега. PLOS ONE , 14 (3). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0213158
Семцив, А., Нит, Р., и Пиццари, Т. (2016). Запуск функции средней ягодичной мышцы в норме и при травмах: систематический обзор с метаанализом. Журнал электромиографии и кинезиологии , 30 , 98–110. https://doi.org/10.1016/j.jelekin.
2016.06.005
Тэн, Х-Л.(2015). Влияние положения туловища на энергетику нижних конечностей при беге. Медицинские спортивные упражнения. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25003780/
9000/ Эксперты:
Claire Bartolic, бегущий тренер
TJ Mentus, ACE-сертифицированный персональный тренер
Jess Rose McDowell , CPT , сертифицированный персональный тренер
Джон Гарднер, сертифицированный персональный тренер ASM
Марвин Никсон, MS, NBC-HWC, сертифицированный персональный тренер ACE
905
8 лучших упражнений для ягодиц, которые сделают ягодицы красивыми
Твердая и сочная попка отлично смотрится как на мужчинах, так и на женщинах, но для ее достижения нужно потрудиться.Если вы хотите накачать и сохранить красивые ягодицы, вам понадобится комбинация движений, которая задействует все ягодичные мышцы в полном диапазоне их движений, от полного растяжения до полного сокращения. Есть четыре категории упражнений для ягодиц, и идеальная тренировка включает в себя как минимум по одному из каждого вида. Это тяга/мостик, приседание/выпад, шарнир/тяга и отведение. Включите их в свою еженедельную рутину, выполняйте их последовательно, и вы сразу же будете хвастаться своим самосвалом!
Ягодичные мышцы
Есть три ягодичные мышцы – большая, средняя и малая ягодичные.Если вы хотите сильную, сочную попу, то знание функций и движения каждой из этих мышц поможет вам лучше понять наиболее эффективные способы их проработки и увеличения мышечной массы. В сочетании они обеспечивают отведение и вращение бедра, разгибание ноги и стабилизируют таз.
Большая ягодичная мышца
Большая ягодичная мышца — самая крупная и наиболее заметная из ягодичных мышц, она отвечает за разгибание и латеральное вращение тазобедренного сустава и может способствовать отведению бедра.
Средняя ягодичная мышца
Веерообразная средняя ягодичная мышца расположена чуть ниже гребня подвздошной кости.
Его основная функция заключается в отведении тазобедренного сустава, а также во внутреннем и внешнем вращении.
Малая ягодичная мышца
Хотя малая ягодичная мышца является самой маленькой и глубокой из ягодичных мышц, ее основное действие заключается в отведении бедра и стабилизации таза, особенно при ходьбе или беге.
Тренировка ягодичных мышц и упражнения
Лучшая тренировка ягодичных мышц сочетает в себе четыре различных типа движений для наилучшего и всестороннего развития.Четыре стиля ягодичных упражнений: тяга/мост, приседание/выпад, шарнир/тяга и отведение. Каждое из них гарантирует, что вы проведете мышцы через весь диапазон их движения от полного растяжения до сокращения, что является наиболее эффективным способом работы ваших мышц. Несмотря на то, что в каждой из этих категорий существуют различные упражнения, именно эту комбинацию рекомендуют Джереми Этье и Брет Контрерас, также известные как The Glute Guy. Брет изучал ягодичные мышцы в течение 20 лет и популяризировал тягу бедрами.
Используйте это как полную тренировку нижней части тела или добавьте их в свое еженедельное расписание, как считаете нужным.
1а. Бедренная тяга со штангой
Тяга бедра со штангой — отличное упражнение для проработки мышц верхней и нижней части ягодиц. Во время этого упражнения на ягодичные мышцы вы получите максимальное напряжение в локауте, когда будете очень сильно сжимать ягодицы, поэтому пауза в верхней части движения полезна, так как позволяет дольше удерживать максимальное напряжение.Есть два варианта этого стиля: метод наклона таза назад и шарнирный метод. Что бы вы ни выбрали, это зависит от личных предпочтений и от того, что лучше всего подходит для вашего тела.
Исполнение
- Сядьте спиной на скамью так, чтобы ее край располагался на уровне лопаток. Положите штангу на бедра в точке шарнира. Вы хотите, чтобы ваши ноги были достаточно далеко, чтобы в локауте, когда ваш торс и бедра были прямыми, ваши колени были согнуты под углом 90 градусов, а голени были прямыми.
- Используя метод наклона таза назад, держите голову обращенной вперед, двигаясь в основном от груди вниз. Используйте зачерпывающие движения, чтобы подтолкнуть штангу вверх, пока ваша грудь, бедра и колени не окажутся на одном уровне.
- Если вы предпочитаете шарнирный метод, вы должны держать голову, шею и туловище на одном уровне, глядя вперед в нижней точке движения, но в потолок в локауте. Снова поднимите штангу, пока голова, грудь, бедра и колени не окажутся на одном уровне.
- Независимо от того, какой метод вы используете, для достижения наилучшей техники вам нужно убедиться, что ваш торс находится в горизонтальном положении в локауте, бедра нейтральны, колени сложены над пятками, а ягодицы действительно сжаты в верхней точке.
- Задержитесь в верхней точке на три секунды, удерживая сжатие ягодичных мышц.
- Медленно отпустите и дайте ягодицам вернуться на землю, держа спину прямо.
Положите штангу на бедра в точке шарнира. Вы хотите, чтобы ваши ноги были достаточно далеко, чтобы в локауте, когда ваш торс и бедра были прямыми, ваши колени были согнуты под углом 90 градусов, а голени были прямыми.
Комплекты: 4
Повторы: 8
1б. Бедренная тяга на одной ноге
Альтернативой для дома без оборудования является тяга бедрами на одной ноге. Расположите свое тело напротив скамьи или дивана, сведя лопатки к краю. Чтобы выполнить это движение, вам нужно использовать шарнирное движение, удерживая голову, шею, позвоночник и туловище на одном уровне.Слегка поднимите одну ногу над землей, и когда вы поднимаете бедра в толчке, выпрямляя тело, поднимите эту ногу так, чтобы ваше бедро было под углом 90 градусов к туловищу, а голень была параллельна полу, колено согнуто под углом 90 градусов. градусов. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опуститесь обратно, но не возвращайте поднятую ногу на землю, пока подход не будет завершен.
2а. Выпады с гантелями
Выпады с гантелями в ходьбе — отличное дополнительное упражнение для ягодичных мышц к толчку бедра.:max_bytes(150000):strip_icc()/60-4589307-Bulgarian-Split-Squat-GIF-e8bd4aa226ed4ddf978aa1a86b46359e.gif)
Вы получаете глубокую растяжку в нижней части выпада, где это сложнее всего. Это противоположность броску, где труднее всего в верхней части движения. Это также означает, что вы получаете отличное сочетание механического напряжения, метаболического стресса и повреждения мышц, которые необходимы для гипертрофии и роста музыкальной массы. Не удивляйтесь, если после этого вам станет немного больно! Есть несколько замечаний. Во-первых, ваше колено должно быть на одной линии с пальцами ног в нижней части выпада, чтобы вместо этого вы случайно не задействовали подколенные сухожилия или квадрицепсы.Во-вторых, вы также должны сосредоточиться на отталкивании пятки, чтобы подняться с движения.
Исполнение
- Встаньте, ноги на ширине бедер, возьмите в каждую руку по гантели на ваш выбор.
- Сделайте один шаг вперед правой ногой. Вы должны сделать шаг достаточно далеко, чтобы в нижней части выпада передняя часть колена совпадала с передней частью пальцев ног.
- Опустите тело в положение выпада, наклонив туловище вперед от бедер примерно на 20 градусов.Ваше левое колено должно почти касаться земли.
- Оттолкнитесь пятками, пока снова не встанете прямо, и поставьте левую ногу на одну линию с правой. Убедитесь, что вы не ведете назад бедрами и держите туловище выровненным.
- Повторите движение левой ногой вперед, перемещаясь при переключении между ногами.
Наборы: 3
Повторения: 20 (по 10 шагов каждой ногой)
2б. Обратный выпад с дефицитом
Альтернативой является обратный выпад с дефицитом.Встаньте на платформу или ступеньку, держа в каждой руке по гантели. Шагните одной ногой в сторону и назад, опустившись в положение выпада, снова удерживая переднюю часть колена на одной линии с передней частью пальцев ног. Сохраняйте ту же форму, что и при шагающем выпаде, с легким наклоном туловища на 20 градусов и опусканием заднего колена почти до земли.
Верните заднюю ногу на шаг, отталкиваясь пятками. Повторяйте, чередуя ноги.
3а. Гиперэкстензия 45 градусов
Наслаждайтесь действительно высокой активацией ягодичных мышц и подколенного сухожилия с гиперэкстензией на 45 градусов.Это отличное движение, потому что колени прямые, поэтому подколенные сухожилия создают большую силу, и у него меньше шансов получить травму, чем у других подобных движений. Есть два метода. При первом методе стопы и позвоночник остаются в нейтральном положении, что задействует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и выпрямляющие мышцы. Однако, если вы хотите сместить ягодичные мышцы и действительно почувствовать нагрузку, вы можете выполнять упражнение с расставленными ногами и круглым позвоночником, что отключит выпрямляющие мышцы. Это может выглядеть и ощущаться нелогичным, но это безопасно для такого рода движений.
Исполнение
- Расположите свое тело на тренажере для гиперэкстензии так, чтобы подушечки располагались на передней поверхности бедер, чуть ниже бедер, и у вас было свободное движение шарнира.
- Держите гантель выбранного веса обеими руками перед грудью, локти прижаты к груди.
- Если вы используете нейтральный-нейтральный метод, держите ноги прямо, туловище и шею прямыми, плечи отведены назад.Опустите тело вниз, опираясь на бедра.
- Удерживая спину прямой и напряженной, подтянитесь, сжимая ягодичные мышцы, пока тело не выпрямится, задержавшись на мгновение. Повторение.
- В качестве альтернативы, для метода смещения ягодичных мышц слегка разверните пальцы ног под углом 45 градусов и опустите туловище вниз, опираясь на бедра.
- Сохраняя скругленный позвоночник, подтянитесь, напрягая ягодичные мышцы, пока туловище не станет горизонтально полу. Это может выглядеть и ощущаться немного странно, поэтому может помочь переход на весовую пластину, а не на гантели.Повторение.
Комплекты: 3
Повторы: 15
3б. Обратная гиперэкстензия
Другим отличным альтернативным упражнением для ягодичных мышц является обратная гиперэкстензия.
Расположите свое тело так, чтобы туловище лежало лицом вниз на плоской скамье для упражнений, так чтобы ваши бедра были чуть выше края, чтобы у вас был полный диапазон движений. Ваши колени будут согнуты. Держитесь за скамью, крепко обхватив ее, и сосредоточьтесь на сжатии ягодиц, когда вы поднимаете и полностью выпрямляете ноги, пока ваше тело не станет прямым, с головы до ног.Вы можете либо держать ноги прямо, либо использовать метод расставленных орлов, расширяя ноги, когда вы их поднимаете. Осторожно опуститесь обратно и повторите.
4а. Подъем бедер лежа на боку
Самое замечательное в подъеме бедер в положении лежа на боку заключается в том, что при этом используется только вес тела, поэтому это упражнение для ягодичных мышц можно выполнять где угодно. Это также отличное упражнение для задействования всех ягодичных мышц, но особое внимание уделяется средней ягодичной мышце, которую вы почувствуете при локауте.Вы должны стремиться к максимальному разведению бедер на протяжении всего движения для наиболее значительного задействования мышц и использовать контролируемый темп.
Это убийственное упражнение требует от 10 до 15 повторений, и вы почувствуете жжение.
Исполнение
- Начните с положения планки на боку, с весом на одном локте, бедрами на земле, слегка согнутыми и немного позади локтя. Ваши колени также должны быть на земле, верхние уложены на нижние.Они должны быть расположены на уровне локтя и согнуты почти на 90 градусов. Держите плечо мягко на бедре, чтобы оно не болталось и не чувствовало себя неловко.
- Оттолкнитесь стоящим коленом и лодыжкой, немного продвигая бедра вперед, сжимая ягодицы и поднимая бедро, чтобы максимально раскрыть бедра. Вы хотите как можно больше отведения на обеих ногах. При этом движении ваша голень будет вращаться, а туловище и бедра должны в основном выпрямиться.В локауте вы больше всего почувствуете это в средней ягодичной мышце.
- Опустите бедра вниз и вернитесь в исходное положение. Повторение.
Комплекты: 3
Повторы: 12
4б.
Похищение бедра в сидячем положенииДля этого альтернативного упражнения на ягодичные мышцы вам понадобится эспандер. Сядьте на край скамьи или стула, чтобы ваши ноги не отрывались от пола. Возьмите мини-резинку и наденьте ее на колени, чуть ниже бедер.Затем разведите колени, используя верхнюю часть ягодичных мышц. Держите спину прямой в течение 10–15 повторений, затем слегка наклонитесь вперед еще 10–15 и закончите, слегка откинувшись назад, напрягая руки и сделав последние 10–15 повторений. Это нацелит и проработает различные области ваших ягодиц для всестороннего упражнения.
Часто задаваемые вопросы
Какие упражнения укрепляют ягодицы?
Есть четыре типа упражнений, которые могут укрепить ягодичные мышцы.Это тяга/мостик, приседание/выпад, шарнир/тяга и отведение. В идеале вам нужно хотя бы по одному из них в тренировке ягодичных мышц, чтобы максимизировать результаты и проработать каждую часть этой группы мышц.
Попробуйте комбинацию тяги бедрами со штангой, выпадов с гантелями, гиперэкстензии под углом 45 градусов и подъема бедра в положении лежа на боку.
Как быстро увеличить попу?
Наращивание мышечной массы требует времени, и, к сожалению, быстрого решения не существует. Вместо этого ключом является постоянство и достаточная интенсивность для достижения гипертрофии и, следовательно, увеличения мышечной массы.
Увеличивают ли ягодичные упражнения попу?
Да, точно так же, как и в других частях тела, вы можете увеличить попу, если будете выполнять правильное сочетание упражнений для ягодичных мышц с достаточной интенсивностью и последовательностью.
Увеличивает ли сжатие ягодицы?
Если просто сидеть на диване, сжав попу, то нет, больше не сделает. Тем не менее, некоторые упражнения, такие как толчки бедрами и гиперэкстензия, требуют сильного сжатия ягодичных мышц для максимальной активации.
ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШУ РАССЫЛКУ
Подпишитесь на нашу рассылку и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.