Упражнения для ягодичных мышц: как накачать в домашних условиях и в тренажерном зале

Содержание

Упражнения для ягодиц — топ самых эффективных упражнений для упругости ягодичных мышц в домашних условиях

Упражнения для ягодиц помогут накачать мышцы, сделать их сильными и упругими, при условии, что они регулярные. Помогут ли изолированные упражнения, можно прочитать в этой статье. Проработка этой мускулатуры поможет сделать формы выразительными и объемными. Не стоит думать, что одна-две тренировки сделают обладателем завидного силуэта. Тренировки должны быть интенсивными и регулярными, чтобы не просто привести мышечную массу в тонус, но и придать желаемые формы этой части тела.

ТОП самых эффективных упражнений на ягодицы

Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффективность будет зависеть от правильности выполнения. Каждое упражнение необходимо прочувствовать, понять, как работает в нем мышца, которую необходимо проработать.

Новичкам не стоит стараться сделать большое количество повторов и подходов. На первых тренировках важно освоить правильную технику. Только после этого можно постепенно увеличивать нагрузку. Регулярные тренировки, принцип постепенного увеличения нагрузки и правильная техника — это три основы на пути к упругим ягодицам.

На большую ягодичную мышцу

Большая ягодичная мышца не зря получила такое название. Это самая крупная мышца ягодичной области, располагается поверхностно, поэтому она в большей степени влияет на рельеф этой части тела. Она покрывает остальную мускулатуру, на ней держится основная функция разгибания конечностей и удерживания тела в вертикальном положении.

Поэтому при проработке пояснично-ягодичной области следует уделить внимание прокачке большой ягодичной мышце. Особенно, если цель — это упругость и округлая форма. Чтобы накачать ягодичные мышцы, используйте несложные, но эффективные упражнения из комплекса ниже.

Выпады

Без выпадов сложно обойтись, если хочется увеличить размер ягодиц и сделать округлую форму. Новички могут выполнять упражнение без дополнительного утяжеления, но если есть небольшой опыт выполнения физических упражнений, делать выпады лучше с небольшим весом, постепенно увеличивая его. Не обязательно приобретать специальные снаряды, можно взять в руки по бутылке с водой или песком.

Выполнение упражнения для ягодиц в домашних условиях:

1. Корпус прямой в любой точке выпада. В руки берем утяжелители, они помогут удерживать корпус в прямом положении и дадут нагрузку одновременно на верхнюю часть тела.

2. Делаем выпад, начиная с правой ноги. Левая при этом прогибается в колене, но не касаясь коленом пола – голень должна оставаться параллельной полу, угол в колене – 90 градусов. Затем возвращаемся в исходное положение. Продолжаем повторять 15-20 раз, затем меняем ногу и выполняем аналогичные действия.

Махи с прямой ногой + перекрестные махи

Махи с прямой ногой и согнутой в колене лучше делать поочередно, после двух этих упражнений мышцы начнут гореть. Даже новички смогут прочувствовать эффективность комплекса с первой тренировки.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — на четвереньках. Спина прямая, тело и пресс — напряжены.

2. Одну ногу выпрямляем в колене, отводим назад на максимальную высоту. Делаем несколько махов вверх, стараясь увеличить расстояние от пола до максимальной точки. Ставим ногу на место, повторяем движения на другую ногу.

3. Для новичков базовое количество повторений 25-30 на каждую ногу. Делаем 2 подхода.

4. Во время последнего подхода прямую ногу не ставим на колено, а заносим за стопу, которая находится на полу. Снова поднимаем вверх и заносим в сторону. Делаем 25-30 повторений. Для качественной проработки лучше комбинировать с махами с согнутой ногой, выполняя сразу после последнего маха с прямым коленом.

Пульсирующие махи с согнутой ногой в колене

Исходное положение аналогичное предыдущим вариантам — на четвереньках. Поднимаем ноги поочередно, отводим назад, при этом угол в колене должен быть 90 градусов. Стопа относительно голени должна находиться под прямым углом. Фиксируем положение, затем максимально быстро стараемся поднять ногу пульсирующими движениями как можно выше от пола.

Это самые эффективные упражнения для ягодиц. Когда выполнять 4-5 подходов по 30-40 раз станет легко, можно использовать эспандер для дополнительной нагрузки.

Подъем таза или «мостик»

Ягодичный мостик отличается от гимнастического упражнения, известного с уроков физкультуры. Исходное положение — лежа на спине. Ступни упираются в пол, колени согнуты, руки вытянуты вдоль тела. Из такого положения, максимально напрягая ягодицы, и минимально — ноги, необходимо оторвать поясницу от пола. Не нужно стараться делать это высоко, в этом упражнении должно быть комфортно.

Для продвинутых есть несколько вариантов усложнения:

•‎ поднимать бедра на одной ноге, вторая вытянута вдоль тела;

• поднятие бедер, когда одна нога лежит на колене второй.

Приступать к сложным вариантам выполнения можно только после полного освоения базовой техники.

Болгарские выпады

Очень эффективное упражнение для прокачки, а также работы над диспропорциями тела. Новичкам лучше сначала освоить технику, а опытные атлеты, которые хотят разнообразить тренировку, могут делать его с гантелями или штангой. Для выполнения также понадобится невысокий стул, диван или скамья.

Чтобы выполнить упражнение, необходимо, стоя вплотную к скамье или стулу, сделать максимально широкий шаг вперед. После этого одну ногу нужно поставить на опору, так, чтобы опираться на нее пальцами. Вторая нога находится на полу, упор приходится на пятку.

Из этого положения выполняется глубокое приседание так, чтобы ягодицы находились примерно на одной линии с коленом ноги, находящейся на полу. С помощью пятки опорной ноги, затем нужно вытолкнуть тело вверх. Для большей эффективности не рекомендуется полностью разгибать ведущее колено, чтобы не снимать нагрузку с мышц.

На среднюю и малую

Средняя и малая ягодичные мышцы расположены под большой. Многие новички считают, что внутреннее расположение никак не влияет на форму и упругость этой части тела. Это в корне неверно, потому что именно средняя и малая ягодичные мышцы в большей степени отвечают за подтянутость и упругость ягодиц.

Большая мышца формирует красивый рельеф, но при слабых внутренних мышцах будет создаваться впечатление надутого воздушного шара, который сдувается при малейшем прикосновении. Поэтому в комплекс упражнений для ягодиц нужно обязательно включать тренировки для средней и малой ягодичной мышц.

«Пожарный гидрант»

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на среднюю мускулатуру. В меньшей степени нагрузку получает малая и большая мышцы. Помимо этого подтягивается внутренняя поверхность бедра.

Исходное положение на четвереньках, необходимо контролировать положение конечностей:

•‎ ладони строго под плечевыми суставами;

•‎ колени — строго под тазобедренными.

Корпус во время этого упражнения для упругих ягодиц находится в напряжении, спина прямая, а пресс напряжен. На вдохе колено под прямым углом отводится в сторону на максимальную высоту. В идеале необходимо достичь параллели отведенного бедра с полом. В высшей точке необходимо зафиксировать ногу на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение. Для эффективной проработки опускать ногу максимально медленно, а в конечной точке не ставить ногу на пол, а сразу переходить к повтору.

Новичкам нужно учитывать, что поднять ногу на параллель с полом может быть очень трудно и даже травмоопасно. Поэтому не стоит этого делать в ущерб технике, бедро должно подниматься на максимальную высоту, в которой будет комфортно. Со временем получится сделать упражнение в идеале, а пока лучше отработать технику.

Мостик с разведением ног

Это упражнение в комплексе прорабатывает мускулатуру пояснично-ягодичной области. Если ягодичный мостик направлен на развитие большой мышцы, то при разведении ног большая часть нагрузки приходится на среднюю и малую, а также на внутреннюю поверхность бедра.

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол, руки вдоль туловища. На вдохе нужно поднимать ягодицы, затем развести колени в стороны, на выдохе — вернуться на пол.

Старайтесь не поднимать плечи, как показано на картинке ниже. Это снимает нагрузку в нижней части тела.

Отведение бедра лежа

Для проработки средней и малой мускулатуры используются разнообразные упражнения для ягодичных мышц, где бедро отводится в сторону, а не двигается вперед или назад.

Чтобы выполнить это упражнение, нужно лечь на бок, тело вытянуто в прямую линию. При подъемах важно держать ногу напряженной, колено ровным, носки вытянутыми. Для повышения эффективности подъемы и возвращение в исходное положение лучше делать максимально медленно, так нагрузка будет больше.

Отведение бедра стоя

Механика аналогичная с предыдущим упражнением. Исходное положение стоя, руки лежат на талии. Ноги расположены на уровне плеч, чтобы при отведении ноги в сторону положение было устойчивое. На вдохе одну ногу нужно отвести в сторону, поднимая на максимальную высоту, колено прямое, носок нужно тянуть в сторону, чтобы вся нога была напряжена.

Боковая планка с подъемом ноги

Усложненный вариант отведения бедра лежа. Подойдет для опытных спортсменов, или тех, кто уже освоил боковую планку.

1. Исходное положение лежа на боку, проконтролируйте, чтобы тело лежало на одной линии.

2. В зависимости от физической подготовки может быть несколько вариантов выполнения: на прямой руке и согнутой в локте. Новичкам рекомендуется выполнять боковую планку на локтях. Локоть находится строго под плечевым суставом, усилием боковых мышц нужно поднять тело так, чтобы вес удерживался на руке.

2. Из такого положения поднимаем ногу вверх, следим, чтобы колено оставалось ровным, тянем носок.

Для максимальной эффективности нужно стараться выполнять как можно медленнее.

Программа тренировок

Программа тренировок рассчитана не на ежедневное выполнение. Рекомендуется выполнять комплекс, с отдыхом в 1 день для лучшего эффекта и быстрого получения результата. В программу собраны лучшие упражнения для ягодиц, выполнение которых не займет больше часа времени, но позволит быстро накачать бразильскую попу.

1 неделя 2 неделя Упражнение Количество повторений в сете Количество подходов на одну ногу Количество повторений в сете Количество подходов на одну ногу Выпады окт 15 2-3 20-25 2-3 Махи с прямой ногой 25-30 2-3 30-35 2-3 Махи с согнутой ногой 20-25 2-3 30-35 2-3 Ягодичный мостик 20-25 2 30-35 2 Болгарские выпады окт 15 2 20-25 2 Пожарный гидрант 20-25 2 30-35 2 Мостик с разведением ног 20-30 2 30-40 2 Отведение бедра лежа, стоя 30-35 2 40-45 2 Боковая планка с подъемом 10 2 15 2

На третьей неделе увеличиваем количество подходов на 1-2 в каждом упражнении. Увеличение должно зависеть от физической подготовки. В первый день лучше добавить по 1 подходу на каждое упражнение, а затем ближе к концу недели добавить еще один сет.

На четвертой неделе остается максимальное количество подходов прошлой недели, но на 5-10 повторений увеличивается каждое упражнение в комплексе.

Видео

Предлагаем посмотреть как делать упражнения для ягодиц для девушек, которые новичкам самостоятельно освоить достаточно сложно. Видео поможет понять технику и быстрее начать прорабатывать ягодичные мышцы с быстрым результатом.

1. Боковая планка с подъемом ноги

2. «Пожарный гидрант»

3. Мостик с разведением ног

Остальной комплекс несложен, известен многим с уроков физкультуры в школе. Теперь вы знаете, как накачать ягодицы благодаря простым тренировкам, не занимающим много времени. При правильном питании рельеф тела очень быстро приобретет красивые формы и подтянутость.

Лучшие упражнения для прокачки ягодиц

Проработка ягодичных мышц позволяет сделать формы выразительными, подтянутыми и объемными. Но получить за две тренировки желаемый силуэт невозможно. Чтобы привести мышцы в тонус и придать им необходимую форму, придется интенсивно и регулярно тренироваться.

В статье расскажем о самых эффективных упражнениях для ягодиц и технике их выполнения.

Анатомия ягодичных мышц

Прежде чем начать тренироваться, необходимо разобраться в особенностях строения нашего тела. Ягодицы состоят из нескольких групп мышц:

Большая ягодичная

Это самая большая мышца не только в нижней части туловища, но и во всем теле. Разгадка ее размера и мощи кроется в функциях, которые она выполняет:

Поддерживает тело в вертикальном положении.
Позволяет разогнуть бедра, когда мы поднимаемся из положения сидя и пытаемся ровно встать.
Позволяет поднять наклоненную вперед верхнюю часть тела.

Большая ягодичная мышца задействована и в таком движении, как поворот ноги или разворот стопы. Наглядным примером может послужить «утиная» ходьба, когда необходимо поворачивать ноги.

Во время спортивной тренировки максимальная нагрузка на большую ягодичную приходится при выполнении махов гирей и становой тяги, где требуется разгибать тазобедренный сустав. Мышцы задействованы и когда вы бегаете, катаетесь на коньках, отталкиваетесь или качаете ногами на весу.

Средняя ягодичная

Мышца расположена под большой ягодичной. В сравнении с другой мускулатурой она имеет средние размеры. К основным функциям средней ягодичной относят:

Придание устойчивости зоне бедер и таза. Когда мы стоим на одной ноге, за баланс отвечает средняя мышца.
Предотвращение опускания тазобедренного сустава на одну сторону. Когда мы ходим, бегаем, поднимаемся по лестнице, ноги работают поочередно. В таком положении должен сохраняться баланс тазобедренного сустава.

Средняя ягодичная также отвечает за отведение бедренной части ноги.

Малая ягодичная

Мышца находится под средней ягодичной. Относится к самой маленькой мышечной группе в области ягодиц. Эта мускулатура выполняет следующие функции:

Отвечает за устойчивость зоны таза и бедер.
Работает в комплексе со средней мышцей.

Знание этих анатомических особенностей позволит подобрать правильные упражнения для прокачки ягодиц.

На заметку! Если у вас есть хронические заболевания и противопоказания, перед началом тренинга проконсультируйтесь с лечащим врачом, обратитесь за консультацией к опытному тренеру. Специалисты помогут составить оптимальную программу тренировки с учетом вашей физической подготовки и состояния здоровья.

Помните, что эффективность занятий зависит от правильности техники выполнения упражнений. При этом необязательно заниматься в фитнес-центре. Организовать тренинг можно и в домашних условиях.

Лучшие упражнения для ягодиц: техника выполнения и инвентарь

Начинать любую тренировку необходимо с разминки. Это могут быть различные виды махов руками и ногами, приседы, растяжка. Важно хорошо разогреть мышцы, сухожилия и суставы.

Разминка необходима, чтобы активизировать обмен веществ, улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы. После разминки повышается работоспособность мышц и снижается риск получения травмы (растяжения, вывихи).

Упражнения для ягодиц и бедер с дополнительным весом:

1. Махи гирей

Несмотря на вес, гиря считается самым безопасным снарядом для позвоночного столба и поясницы. К такому выводу пришли специалисты спинальной хирургии.

Также упражнения с гирей — это эффективный способ прокачать большие ягодичные мышцы.

Как выполнять махи:

Поставьте ноги немного шире плеч.
Сделайте наклон. Спина должна быть ровной, пресс и грудная клетка напряжены.
Возьмите гирю двумя руками.
Слегка согните колени. Таз отведите назад.
Из исходной позиции быстро выпрямитесь и маховым движением вынесите гирю перед собой. При этом ягодичные мышцы и пресс должны быть напряжены.
По завершении основного движения гирю ставят между ног и возвращаются в исходную позицию.

Помните, что когда вы возвращаетесь в вертикальное положение, движение идет от таза и бедер.

2. Становая тяга

Упражнение эффективно воздействует на все мышцы нижней части тела. Становая тяга позволяет улучшить мышечный тонус, развивает силу, выносливость, помогает добиться красивого рельефа.

Для тренировки понадобится штанга:

Поставьте ноги на ширине плеч.
Возьмите штангу средним хватом. Снаряд должен находиться напротив коленей.
Из исходной позиции сделайте наклон в тазобедренном суставе. Держите спину ровно. Напрягите пресс.
Из упора на пятки согните ноги в коленных суставах, опустите таз вниз. Лопатки должны быть сведены. Спина ровная. В этом положении необходимо подняться.
Когда снаряд окажется выше колен, бедренная часть должна податься чуть вперед.
После опустите снаряд.

Чтобы снизить избыточную нагрузку на спину во время опускания штанги, бедра сгибают, а снаряд размещают как можно ближе к себе.

3. Приседания со штангой

Для прокачки большой ягодичной мышцы идеально подойдет упражнение на глубокое приседание со штангой. Чем ниже присед, тем сильнее растягивается мускулатура. Но если вы нацелены прокачать бедра, то приседы должны быть неглубокими.

Для выполнения упражнения понадобится штанга с оптимальным для вас весом:

Поставьте ноги немного шире ширины плеч. Носочки должны смотреть чуть в стороны. Глаза смотрят прямо.
Штангу поставьте на плечи. При этом грудь остается расправленной.
Из исходного положения начинайте приседать. Пресс напряжен, таз отведен назад и вниз. Спина остается прямой.
Из приседа начните подъем. Толчок должен идти от пяток. Мышцы напряжены.

На протяжении тренировки следите за спиной и контролируйте напряжение ягодиц. Избегайте резких рывков.

4. Поднятие таза со штангой

Упражнение подойдет для новичков и людей, которые перенесли травму и находятся на стадии восстановления. Поднятие таза со штангой позволяет по максимуму прокачать большие ягодичные мышцы. Во время тренинга задействована внутренняя и внешняя часть бедра. При этом на колени оказывается минимальная нагрузка.

Основное движение также оказывает минимальное воздействие на спину. Атлету не придется располагать штангу на плечах. Снаряд будет удерживаться на бедрах, а значит, снимается дополнительная нагрузка с позвоночного столба.

Чтобы выполнить это эффективное упражнение для ягодиц, необходимо:

Сесть перед скамейкой так, чтобы лопатки ложились на ее поверхность. Снаряд должен лежать на бедрах.
Из исходной позиции поднимают таз. Нагрузка равномерно распределяется от опорных пяток до лопаток.
В пиковой точке следует задержаться на 3 секунды и вернуть в первоначальную позицию.

Для защиты бедренной кости можно использовать мягкое полотенце или резиновую подкладку.

5. Болгарские выпады

Достаточно сложное движение, которое требует от атлета хорошей подготовки. Новичкам лучше включить это упражнение в программу тренировки, когда окрепнут мышцы.

Болгарские выпады воздействуют на ягодицы и верхние мышцы ног. Для выполнения движения потребуется скамейка и гантели:

К скамейке становятся спиной. Расстояние между вами и снарядом должно быть достаточным для выпада.
В каждую руку берут гантели.
Одну ногу кладу на скамейку и становятся носком. Вторая нога остается на полу. При этом колено рабочей ноги не уходит за носок.
Из исходного положения начинают опускаться. Заднее колено должно максимально приблизиться к полу. Бедро передней ноги должно стать параллельно полу.
Чтобы вернуться в первоначальное положение, делают толчок пяткой передней ноги.

Движение поочередно проделывают для каждой ноги.

6. Приставной шаг с фитнес-резинкой

Резиновый эспандер или фитнес-резинка — один из самых безопасных и простых в использовании снарядов. Резинки изготавливают из прочного латекса. Снаряд представляет собой ленту диаметром от 30 см.

Как выполнять:

Эспандер натягивают на лодыжки. Ноги ставят на ширину плеч
Спина должна быть прямой. Ноги немного согнуты в коленях. Таз смотрит назад.
Из исходного положения необходимо медленно с напряжением в ягодицах подтянуть правую ногу к левой (или наоборот). Сделав один шаг, без задержки делают второй и так до определенного количества раз.

Приставной шаг повторяют для каждой ноги.

7. Приседания с фитнес-резинкой

Несмотря на простоту упражнения, оно может быть травмоопасным. Проблема возникает из-за неправильной техники выполнения. Результат такой тренировки нередко заканчивается разрывом крестообразных связок.

Чтобы избежать негативных последствий, соблюдайте технику упражнения:

Наденьте фитнес-резинку немного выше колен.
Поставьте ноги чуть шире плеч. Спина должна быть ровной. Грудная клетка не втянута, а расправлена, смотрит прямо.
Из исходного положения начинайте приседать. Таз опустите назад, будто усаживаетесь на стул. Вес тела должен распределяться равномерно. Основная опора — ваша стопа.
Для возврата в первоначальную позицию оттолкнитесь пятками.

Важно! Во время приседания мышцы живота остаются напряженными. Основное движение происходит благодаря напряжению ягодиц.

Колени по отношению друг к другу параллельны. Нельзя их отводить в стороны или направлять в одну точку.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря:

1. Отведение бедра (вверх, лежа на боку)

Движение помогает тщательно проработать малую и среднюю ягодичные мышцы.

Постелите коврик для йоги, фитнеса или покрывало. Лягте на бок. Вытянете тело по прямой.
Из исходной позиции начните поднимать ногу с вытянутым носком. Мышцы должны быть напряжены. Сгибать колено нельзя.

Движение стараются выполнять медленно. Обязательно необходимо следить за коленями — ноги должны оставаться прямыми.

2. Ягодичный мост

Упражнение подойдет для новичков и продвинутых спортсменов. При необходимости его можно усложнить поднятием бедра на одной ноге и использованием весов в виде гантели или блина.

Базовая техника:

Лягте на спину и упритесь ступнями в пол.
Ноги слегка согните в коленях.
Руки расположите вдоль туловища.
Из исходного положения оторвите поясницу от пола с максимальным напряжением в ягодицах. В пиковой точке необходимо задержаться на 2–3 секунды.

Здесь важно держать темп. При этом не нужно высоко поднимать поясницу.

3. Боковая планка с подъемом ноги

Эту упражнение для ягодиц лучше включить в тренировочный комплекс для опытных спортсменов, которые уже освоили классическую и боковую планку.

Базовая техника:

Лягте на пол. Тело должно находиться на прямой линии.
Одну руку поставьте на локоть (размещается строго под плечевым суставом). Если у вас хорошая физическая подготовка, то руку можно выпрямить, это усложнит задачу и увеличит нагрузку.
Поднимите тело так, чтобы нагрузка пришлась на руку.
Начните поднимать одну ногу вверх. Тяните носок, напрягайте мышцы ягодиц.

Следите за ногами. Они должны быть прямыми.

4. Пульсирующие приседания

Движение позволяет прокачать большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Чтобы его выполнить, необходимо:

Поставить ноги на ширине плеч и выпрямить спину. Носки смотрят в стороны.
Присесть параллельно полу. Таз должен смотреть назад и вниз, будто вы садитесь на стул.
В пиковой точке нужно сделать до четырех пульсирующих движений. Здесь важно соблюдать быструю и короткую амплитуду.
После пульсации поднимаются в исходное положение.

Тренироваться лучше в кроссовках или удобных кедах, использовать нужно фитнес-коврик с нескользящим покрытием.

5. Выпады назад

Одно из самых простых упражнений для ног и ягодиц — выпады назад. Движение направлено на прокачку больших мышц и увеличения их объема, придания круглой формы.

Упражнение выполняется без снарядов. Но опытные атлеты могут использовать гантели или утяжелители для ног. Если под рукой не оказалось спортинвентаря, достаточно налить в две литровые бутылки воды.

Базовая техника:

Спина прямая. Руки на талии, перед собой или с гантелями.
Поочередно каждой ногой выполняют выпады назад. Когда одна нога делает выпад, вторая прогибается в коленном суставе, но так, чтобы оставаться параллельно полу и не касаться его. Угол сгиба остается прямым.

На каждую ногу делают до 20 выпадов.

6. Присед + выпад по диагонали

Техника движения достаточно простая, но эффективная:

Необходимо выполнить приседание, как при обычном упражнении. Это будет исходная позиция.
Из приседа поднимаются и делают выпад назад, но не перпендикулярно полу, а по диагонали.
Из диагонального выпада возвращаются в стартовое положение и повторяют движение для другой ноги.

Упражнение повторяют по 10–12 раз на каждую сторону.

7. Подъем с колен в присед

Чтобы выполнить упражнение, необходимо:

Сделать классическое приседание. Это исходная позиция.
Из приседа начинают подъем колен. Сначала поднимают левое колено и опускают ногу. После снова приседают и поднимают уже правое колено.

Здесь важно соблюдать ритм и работать с большой амплитудой.

Движение повторяют десять раз в 2–3 подхода в зависимости от уровня физподготовки.

8. Вращение ногой на боку

Отличное упражнение на ягодицы для тренинга в зале или дома.

Техника выполнения:

Лечь на бок. Предплечье должно служить опорой.
Ногой следует делать вращательные движения по часовой стрелке с максимальной амплитудой.

На каждой ногу достаточно по 15 повторений. Такая тренировка позволяет подтянуть ягодицы и приводит в тонус бедра.

9. Плие-приседание

Для упражнения необходимо поставить ноги на большом расстоянии друг от друга, а носки развернуть. Руки вытягивают вперед. Из этой позиции начинают приседать. Спину держат ровно, колени отводят в стороны.

Плие позволяет эффективно прокачать бедра и ягодичные мышцы.

Чтобы упражнения для ягодиц в домашних условиях были более эффективными, предлагаем приобрести качественный спортинвентарь для безопасных и комфортных тренировок:

Инвентарь для аэробики и фитнеса
Гантели, штанги и гири
Скамьи и стойки
Беговые дорожки
Эллиптические тренажеры

В каталоге представлено только оригинальное сертифицированное оборудование. Официальная гарантия производителя — от 12 месяцев.

3 упражнения для укрепления самой большой мышцы вашего тела — ягодиц

Пришло время изменить разговор о ягодицах

Слишком часто мышцы на нашей задней стороне относят к области моделей Instagram, «популярных групп» и буткемпов в бикини. Для ясности: нет абсолютно ничего плохого в том, чтобы хвастаться своими ягодицами или хотеть построить красивый зад.

Но лепка ягодиц не обязательно должна быть сугубо эстетической. Правда в том, что наши ягодичные мышцы делают гораздо больше, чем просто заставляют нас хорошо выглядеть в штанах для йоги. Они помогают нам поддерживать правильную осанку и заниматься такими видами деятельности, как бег, прыжки и скалолазание.

Если вы еще не включили в свои тренировки движения, ориентированные на ягодичные мышцы, вы упускаете возможность укрепить, возможно, самую важную группу мышц в человеческом теле.

Не углубляясь в анатомию и кинезиологию, ваши ягодичные мышцы делятся на три отдельные мышцы:

Большая ягодичная мышца. Это самая большая ягодичная мышца, отвечающая за форму ягодиц. Это помогает держать нас в вертикальном положении, когда мы сидим или стоим. Большая ягодичная мышца также важна для действий, требующих создания силы нижней частью тела: прыжков, бега, вставания, подъема по лестнице и т. д.
Средняя ягодичная мышца. Средняя ягодичная мышца находится между большой и малой ягодичными мышцами. Его роль, как и малой ягодичной мышцы, заключается в помощи при вращении ноги и стабилизации таза.
Малая ягодичная мышца. Самая маленькая и самая глубокая из трех основных ягодичных мышц, малая ягодичная мышца также является важной частью вращения нижних конечностей и поддержания стабильности таза при движении.

В дополнение к этим трем, напрягатель широкой фасции, широко известный как подвздошно-большеберцовый пучок, помогает сбалансировать таз и обеспечить стабильность колена при ходьбе или беге.

Независимо от того, пытаетесь ли вы увеличить попу или нет, вам все равно нужно укреплять ягодицы.

Подумайте о том, как часто вы делаете такие вещи, как ходьба, вставание или подъем по лестнице — без наших ягодичных мышц эти движения были бы невозможны.

К сожалению, большинство из нас активно ослабляет свои ягодичные мышцы, занимаясь ежедневно часами: сидя. Согласно опросу, проведенному производителем эргономики Ergotron, 86 процентов американских работников, работающих полный рабочий день, вынуждены сидеть весь день, каждый день. И это только на работе.

Объедините долгие часы за столом с вечерним просмотром Netflix на диване, и вы получите рецепт для слабых ягодичных мышц и напряженных сгибателей бедра, мышц, которые помогают подтягивать ноги к верхней части тела.

Эти проблемы могут вызвать серьезные проблемы с частями тела за пределами ягодиц, включая боль в спине и болезненность в коленях. Вот почему так важно укреплять заднюю часть.

«Пренебрежение ягодичными мышцами в сочетании с малоподвижным образом жизни может привести к осложнениям, начинающимся с тазобедренного сустава и распространяющимся вплоть до стопы или вплоть до шейного отдела позвоночника», — говорит Джейк Швинд, бакалавр наук, NASM. — сертифицированный тренер и владелец центра персональных тренировок Schwind Fitness в северной Вирджинии.

Возможно, проблема с сидячим положением не относится к вам на работе, или вы входите в число 23 % тех, кто выполняет рекомендуемое количество упражнений в неделю. Даже если вы спортсмен, бегун или просто активный человек, вам все равно нужно тренировать ягодицы.

И есть исследования, подтверждающие это — исследование 2015 года показало, что большая активация ягодичных мышц увеличивает силу, создаваемую при прыжке из приседа. Исследование 2012 года показало, что «упражнения с низкой нагрузкой, ориентированные на группу ягодичных мышц, резко повышают взрывную мощность».

Резюме: Ягодицы — это не только самая большая и мощная группа мышц вашего тела, их тренировка поможет вам улучшить осанку, свести к минимуму боль в спине и увеличить скорость и силу во время упражнений и спортивных результатов.

На самом деле остался только один вопрос: как лучше всего тренировать ягодичные мышцы?

Несмотря на то, что вы можете добиться отличной активации ягодичных мышц, выполняя базовые упражнения со штангой, выполнять эти упражнения не так просто, особенно если вы новичок в спортзале.

«Приседания со штангой на спине и становая тяга — отличные упражнения для ягодичных мышц, но многим людям трудно поддерживать правильную форму при выполнении этих движений», — говорит Швинд.

Приседания воздействуют только на большие ягодичные мышцы. Для хорошо округлых ягодиц (каламбур) вам нужно выполнять движения, которые задействуют всех мышц, упомянутых выше.

Вот три упражнения для ягодичных мышц, которые можно добавить к вашей тренировке:

1. Выталкивание бедрами

Это упражнение, также называемое «мостик», говорит само за себя.

Лежа на земле, раскинув руки по бокам, согнув колени и прижав ступни к земле, прижмите пятки к земле, одновременно двигая бедрами вверх.
Работайте медленно и постоянно напрягайте кор и ягодичные мышцы.

Если вы никогда раньше не делали тягу бедрами, начните с веса собственного тела. Как только вы освоитесь, вы можете добавить вес, осторожно положив медицинский мяч, гирю или штангу на область таза. Дополнительное сопротивление поможет вашим ягодицам укрепиться.

2. Ходьба с боковыми бинтами

Начните с того, что наденьте эспандер вокруг ног чуть выше колен. Если вы хотите увеличить сложность, поместите ленту ниже колен, выше лодыжек.

Чтобы выполнить упражнение, отведите ягодицы назад и согните колени, как будто вы сидите на корточках.
Держите спину прямо и напрягите мышцы кора, перемещая правую ногу на 8-10 дюймов вправо, затем подтяните к ней левую ногу.
Затем повторите с другой ногой.

Суть в том, чтобы двигать ногами бедрами.

Средняя и малая ягодичные мышцы наиболее важны в движениях, требующих отведения или движения от середины тела. С боковыми прогулками вы нагружаете ягодичные мышцы, а также мышцы бедра.

По мере того, как вы становитесь лучше, вы можете увеличивать сложность, используя более толстую ленту с большим сопротивлением или перемещая ленту дальше к лодыжкам.

3. Выпады в реверансе

Выпады в реверансе не только задействуют меньшие средние и малые ягодичные мышцы, но и настраиваются в зависимости от вашего уровня.

Начните с того, что поставьте ноги примерно на ширине плеч.
С прямой спиной и напряженным корпусом отведите левую ногу назад и к внешней стороне правой стопы.
Опускайте бедра через ягодицы, пока правая нога не окажется почти параллельно полу, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите 4 повторения, а затем поменяйте ногу.

В дополнение к вашим ягодицам, реверанс также задействует ваши четырехглавые мышцы, икры и приводящие мышцы бедра.

Чтобы усложнить движение, возьмите в руки гирю или гантель. Вы также можете сделать паузу на несколько секунд в нижней части движения, чтобы добавить больше энергии.

Неважно, какие у вас цели в фитнесе или на каком этапе пути вы находитесь, укрепление ягодиц поможет вам сохранить здоровье, избавиться от боли и повысить физическую работоспособность.

А теперь иди, заставь Sir-Mix-A-Lot гордиться и построй эту добычу!

Радж Чандер — консультант и писатель-фрилансер, специализирующийся на цифровом маркетинге, фитнесе и спорте. Он помогает предприятиям планировать, создавать и распространять контент, который привлекает потенциальных клиентов. Радж живет в Вашингтоне, округ Колумбия, где в свободное время любит баскетбол и силовые тренировки. Следите за ним в Твиттере.

3 упражнения для укрепления самой большой мышцы вашего тела — ягодиц

Пришло время изменить разговор о ягодицах буткемпы бикини. Для ясности: нет абсолютно ничего плохого в том, чтобы хвастаться своими ягодицами или хотеть построить красивый зад.

Не углубляясь в анатомию и кинезиологию, ваши ягодичные мышцы делятся на три отдельные мышцы:

Большая ягодичная мышца. Это самая большая ягодичная мышца, отвечающая за форму ягодиц. Это помогает держать нас в вертикальном положении, когда мы сидим или стоим. Большая ягодичная мышца также важна для действий, требующих создания силы нижней частью тела: прыжков, бега, вставания, подъема по лестнице и т. д.
Средняя ягодичная мышца. Средняя ягодичная мышца находится между большой и малой ягодичными мышцами. Его роль, как и малой ягодичной мышцы, заключается в помощи при вращении ноги и стабилизации таза.
Малая ягодичная мышца. Самая маленькая и самая глубокая из трех основных ягодичных мышц, малая ягодичная мышца также является важной частью вращения нижних конечностей и поддержания стабильности таза при движении.

Независимо от того, пытаетесь ли вы увеличить попу или нет, вам все равно нужно укреплять ягодицы.

На самом деле остался только один вопрос: как лучше всего тренировать ягодичные мышцы?

Вот три упражнения для ягодичных мышц, которые можно добавить к вашей тренировке: