Упражнения для ягодиц и ног с утяжелителями – Лучшие упражнения с утяжелителями для тренировки ног и ягодиц

Содержание

тренировки для попы дома и в спортзале, работа с утяжелителями на ногах

Упругие, округлые ягодицы – это мечта многих женщин, мужчинам же достаточно подтянуть эту часть тела. Часто случается так, что девушка регулярно посещает фитнес-зал, правильно питается, а попа все не растет.

Это может быть связано с тем, что программа тренировок составлена неправильно или техника выполнения упражнений нарушается.

Чтобы накачать ягодицы нужно отточить технику, составить комплекс из эффективных упражнений, периодически давать мышцам время на восстановление и правильно питаться. Усилить эффект помогут утяжелители и спортивные снаряды.

Тренировки для прокачки попы со снарядом дома и в спортзале: правила, ошибки, рекомендации

Чтобы составить правильную программу тренировок ягодиц, нужно изучить их строение. Они состоят из большой, средней и малой ягодичной мышцы. Первая мускула наиболее крупная, она размещена поверх остальных мышц, вторая находиться над, а третья под большим ягодичным пучком. Самый крупный мускул участвует в разгибании бедра, средний и малый – в отведении.

Чтобы эффективно прокачать ягодицы, нужно соблюдать такие правила:

Тренироваться систематично. Оптимальный вариант – от 2 до 3 раз за неделю с перерывом 1 – 2 дня для восстановления мускулатуры.
Перед тренингом нужно разогреть мускулатуру с помощью суставной гимнастики, потом следует небольшой блок кардио- (пробежка, прыжки на скакалке).
За одну тренировку нужно выполнить от 3 до 6 элементов для развития ягодиц. Из них от 2 до 4 базовые, а 1 – 3 изолирующие.
Повторяйте движение 10 – 15 раз.
Сначала оттачивайте технику, работая с минимальными весами. Постепенно увеличивайте вес снарядов.
Выделите отдельный день для проработки ягодичных мускул.

Это интересно! Большая мышца работает, когда спортсмен выполняет подъемы на возвышенность, выпады, приседает со штангой. Средний и малый пучок нагружаются при махах, подъемах ног, упражнениях на растяжку.

Чтобы накачать округлые ягодицы, нужно избегать распространенных ошибок:

Новички уделяют слишком много времени кардионагрузкам, из-за чего мускулы не получают необходимой нагрузки.
Тренируются со слишком малым весом и большим количеством повторений, из-за чего прогресс еле заметен.
Во время занятий новички используют слишком тяжелые снаряды, из-за чего страдает техника, и нагрузка рассеивается на другие мышечные группы.
Во время тренинга спортсмены используют снаряды с одним весом, выполняют одинаковое количество повторений.
Не используют пиковое сокращение мышц. Важно фиксироваться на высокой точке и при опускании веса.
Используют только приседания и становую тягу. Для качественной прокачки ягодиц нужно использовать большее количество упражнений.

Постоянно работают по одной программе. Менять комплекс, пополнять его новыми элементами нужно 1 раз в 1.5 месяца.

Некоторые новички слишком фанатично подходят к делу, занимаясь каждый день. Однако это грозит истощением мышц и всего организма.

Это интересно! Усилить эффект при наращивании мышечной массы помогут белковые коктейли.

Лучшие нагрузки для ягодичных мышц для девушек и мужчин

Гантели помогут ускорить прогресс при наращивании ягодичных мышц, главное соблюдать технику и правильно подобрать вес снарядов.

Упражнения для ягодиц с гантелями для женщин и мужчин:

Встаньте, разведите ноги, чтобы они были шире уровня плеч. Начинайте приседать со снарядами, как можно ниже, перенося вес тела на пятки и ягодицы, а потом поднимитесь. Следите, чтобы корпус немного наклонялся вперед, но спина была ровной, а колени не выходили за пальцы ног, отводите попу назад. Также можно приседать на носочках.

Оставайтесь в той же позе, только широко расставьте ноги, выверните носки наружу, возьмите 1 тяжелый снаряд в руки, прижмите его к груди. Приседайте максимально низко, только двигайтесь плавно, чтобы не повредить тазобедренный сустав.
Поза та же, но ноги нужно поставить уже уровня плеч. Потом делайте выпад правой ногой в сторону, приседайте с инвентарем в руках, переводя вес на пятку конечности, которая в упоре. Туловище немного наклоняется, но спина прямая. Повторите для обеих ног.
Выставите правую конечность вперед, а левая остается сзади. Приседайте со снарядами, переводя нагрузку на ногу, которая находиться впереди. Чем шире расставлены ноги, тем больше нагрузка на ягодичные мускулы. Выполните сначала на правую, а потом на левую конечность. Это движение можно выполнить более динамично, приседая сначала на одну, а потом на вторую конечность.

Выставите одну конечность вперед, а заднюю положите на платформу или стул, поставив ее на носочек. Выполняйте приседы с инвентарем, опираясь на переднюю ногу.
Это тоже вариант выпадов, только заднюю конечность нужно заводить назад по диагонали, переводя вес на конечность, которая находиться впереди. Заводите назад поочередно правую, а потом левую ногу.
Стойте, руки с гантелями впереди, плавно опускайте снаряды вниз по ногам, одновременно отводя ягодицы назад. Старайтесь опуститься ниже колен. Потом медленно поднимитесь.
Теперь лягте, согните колени, положите на живот снаряд, а потом, удерживая его руками, плавно поднимайте таз, чтобы ноги и туловище образовали одну линию. Наблюдайте, чтобы пятки не поднимались. Это движение можно выполнить, упираясь плечами на скамью или диван.

Эти эффективные элементы для девушек и парней помогут качественно проработать все пучки ягодичной мускулы.

Работаем с утяжелителями на ногах

Поначалу спортсмены занимаются без дополнительного веса, чтобы освоить технику, и приучить тело к нагрузкам.

Со временем для усиления эффекта можно использовать утяжелители. Отягощения бывают насыпные и пластинчатые.

Первые наполнены песком, их вес неизменный, а вторые выглядят, как конструкция с кармашками, в которые помещаются пластины из металла, их вес можно регулировать.

Это интересно! Поначалу можно использовать утяжелители с весом 500 г, постепенно увеличивая нагрузку до 3 – 5 кг. Пятикилограммовые утяжеляющие приспособления обычно применяют опытные спортсмены.

Упражнения с утяжелителями для ног дома:

Встаньте боком к опоре (спинка стула или стена), поднимайте ногу с утяжелителем в сторону, а потом опускайте. Не раскачивайте корпусом. Также ногу можно отводить вперед или назад. Со временем можно отойти от опоры, регулируя равновесие руками, сложенными возле груди.

Делайте выпады вперед с отягощением, руки на поясе. Потом можно включить в программу выпады назад или по диагонали.
Выставите одну ногу вперед, другую положите на стул. Глубоко приседайте с упором не переднюю конечность, а потом поднимайтесь.
Встаньте боком к стулу или платформе, ноги с утяжелителями. Поднимитесь одной конечностью на возвышение, а вторую поднимите, опуститесь на пол. Выполнит для обеих конечностей.
Продолжайте стоять, ноги шире уровня плеч, глубоко присядьте, оперев руки на колени, а потом поднимите одну конечность в сторону, опять присядьте, поднимите вторую ногу.
Конечности с отягощением, на уровне плеч, приседайте на носочках, вытянув руки вперед.
Положите одну конечность на колено второй, приседайте. Потом выполните для другой ноги.
Стойте на одной ноге задом к опоре (стул или диван), вторая немного приподнята. Сядьте на стул, а потом поднимитесь, не опуская конечность.

Одна конечность впереди, другая сзади на носочке. Поднимайте заднюю ногу, одновременно опуская корпус.
Как можно шире расставьте конечности, носки выверните наружу, руки положите на бедра. Выполняйте глубокие приседы, отводя ягодицы назад и немного наклоняя корпус вперед. Можно выполнить неглубокие пульсирующие приседы, а потом подняться на носочки.
Лягте, обопритесь на одну ногу, вторую вытяните вперед, поднимайте таз вместе с конечностью.

Утяжелители на ногах существенно повышают нагрузку на все пучки ягодичной мускулы. Кроме того, они помогают развивать мышцы бедер, нижнего пресса.

Тренировка с утяжелителями для ног создают дополнительную нагрузку, заставляют спортсмена прилагать больше усилий при выполнении обычных упражнений. Как следствие, мускулатура переживает стресс, а значит, развивается.

Читайте также:

Повышаем эффективность

Чтобы ягодицы были крепкими и округлыми, соблюдайте такие правила:

Раз в 2 недели дополняйте комплекс новыми упражнениями или меняйте программу полностью.
Чередуйте растягивающие упражнения с сократительнымы.
Включите в программу упражнения для мышц-разгибателей бедренного сустава.
Старайтесь постоянно напрягать ягодицы во время тренировки, фиксируйтесь внизу, плавно поднимайтесь, работайте в максимальную амплитуду.
Со временем используйте большие веса – от 10 кг и более. Главное, чтобы не страдала техника.
Если вы работаете с тяжелыми снарядами, то занимайтесь 2 раза за неделю по часу, а если с умеренными – 3 раза по 45 минут.
Пополните рацион белковыми продуктами.
Принимайте спортивные добавки, например, сывороточный протеин.

Осторожно! Чтобы избежать повреждения коленных суставов во время тренинга применяйте фиксаторы для их поддержки. При заболеваниях позвоночника откажитесь от приседаний, выпадов, становой тяги с тяжелым инвентарем.

Советы профи

Опытные культуристы советуют начинать тренировки с базовых упражнений без отягощения, например, приседания, махи ногами и т. д. После улучшения техники упражнения новичок может использовать небольшие веса, которые постепенно нужно повышать.

По мнению профи, достаточно проводить от 2 до 3 занятий за неделю с перерывами 1 – 2 дня. Начинать каждую тренировку нужно с разминки, а заканчивать растяжкой мускулатуры. Это поможет избежать травм и снизить боль после тренинга. Правильное питание и спортивные добавки ускорят процесс наращивания ягодичных мышц.

Антон Бегалко, тренер

Мастер спорта по пауэрлифтингу считает, что если главная цель тренинга – это накачанные ягодицы, то нужно выделить отдельный день для их проработки. Большинство новичков включают в комплекс 5 – 6 движений для ягодичных мускул, и 2 – 3 для спины и ног. По мнению эксперта, не нужно использовать много элементов. Достаточно 2 основных упражнения (8 – 10 сетов) и 1 изолирующего (7 – 5 сетов). Базовые движения помогают проработать не только попу, но и бедра, а также поясницу.

Сергей Шелестов, тренер

Неоднократный чемпион по бодибилдингу считает, что во время тренировки нужно проработать все мышцы ягодиц. Для этого в комплекс можно включить разнообразные выпады, приседания с отягощением, которые тренируют большой пучок, а также махи, подъем ног, упражнения для растяжения для развития среднего и малого пучка.

По мнению эксперта, нужно гнаться не за количество повторений, а за их качеством. Когда спортсмен начнет чувствовать свои мышцы во время тренировки, тогда начнется прогресс. Поэтому новичку, в первую очередь, нужно сосредоточиться на технике.

Людмила Колесникова, тренер

Опытная культуристка и чемпион по атлетическому фитнесу говорит, что при избыточном весе человеку нужно сначала корректировать питание, чтобы избавиться от жировых отложений, а потом уже думать о тренировках. Чтобы ускорить жиросжигание, нужно комбинировать силовые и кардиоупражнения. Усилить эффект помогут жиросжигатели.

Если начинающий спортсмен имеет худощавое телосложение, то нужно повысить калорийность рациона за счет белковой пищи, акцентировать внимание на силовом тренинге, а также принимать спортивное питание с протеином.

Полезное видео

Основные выводы

Сделать ягодицы крепкими и округлыми можно и без помощи тренера, для этого нужно следовать таким рекомендациям:

Тренируйтесь регулярно от 2 до 3 раз за неделю с перерывом 1 – 2 дня.
Перед тренингом разогревайте мускулатуру, а после нее – растягивайте.
Комбинируйте базовые элементы для ягодиц с изолирующими.
Оттачивайте технику, выполняйте упражнения плавно, работайте в полную амплитуду.
Постепенно увеличивайте вес снарядов.
Выделите отдельный день для тренировки ягодичных мускул.
Дополняйте комплекс новыми движениями.
Пополните рацион белковыми продуктами.
Принимайте спортивные добавки на основе протеина.

Соблюдая эти правила, вы сможете сделать ягодицы заметно подтянутыми и выпуклыми уже через 2 – 4 месяца.

gercules.fit

Эффективные упражнения утяжелителями для ног. Упражнения для ягодиц и ног с утяжелителями

Сбросить лишний вес без урона для здоровья и быстро привести фигуру в порядок поможет тренировка с утяжелителями. Скажите честно: часто ли вы используете утяжелители во время тренировок?

Как правило, даже люди, ведущие активный образ жизни и уделяющие занятиям спортом немало времени, незаслуженно игнорируют этот удобный снаряд, позволяющий заметно улучшить результаты. Особенно если делать упражнения с утяжелителями для рельефного пресса и похудения конечностей регулярно, дополняя занятия соответствующей диетой — с преобладанием белковой пищи и сниженной долей углеводов в повседневном рационе.

Утяжелители представляют собой специальные компактные тренажеры, которые легко надеваются на руки или ноги и могут иметь постоянный или регулируемый вес. Целесообразно приобрести модели с регулируемым весом: добавляя или убирая часть груза, вы сможете варьировать нагрузку — например, выполнять упражнения с утяжелителями для подкачивания ягодиц и пресса с большим весом, а для упражнений на руки уменьшать вес.

Купить утяжелители можно в спортивном магазине: насыпные нерегулируемые модели стоят дешевле (их вес может колебаться от 500г до 3кг), регулируемые — дороже. Помните, что при частых тренировках для похудения организм постепенно привыкает к нагрузке, которую вы ему обеспечиваете, и вес утяжелителя, выбранного изначально, со временем перестает ощущаться и давать толчок к развитию мышц. Поэтому, если есть возможность, лучше все-таки приобрести регулируемые утяжелители.

Почему упражнения с утяжелителями для ног и других частей тела так эффективны? Даже небольшой дополнительный вес заставляет ваши мышцы работать интенсивнее. Занятия с утяжелением повышают выносливость (поэтому к такому методу тренировки часто прибегают легкоатлеты, например, бегуны), отрабатывают четкость и точность движений и позволяют локально прорабатывать отдельные мышцы, нуждающиеся в коррекции.

Если вы хотите улучшить форму ягодиц или рук, бедер или икроножных мышц — включите в программу хотя бы несколько упражнений с утяжелением. Не стремитесь сразу взять самый тяжелый груз — наличие «довеска» не должно нарушать технику выполнения движений.

Упражнения с утяжелителями для быстрого похудения

Итак, вы серьезно решили взяться за свою фигуру. Для начала определите, какие места вы будете тщательнее всего корректировать. Если это ягодицы, живот, бедра — сфокусируйтесь на работе с упражнениями для ног с утяжелителями, если руки или плечи, торс — утяжелите руки. Предлагаем уни

super-ka4ka.ru

Эффект утяжелителей для ног — упражнения, советы, видео

Здоровый образ жизни и занятия спортом вошли прочно в нашу жизнь и приобрели огромную популярность, явным подтверждением чему является количество тренажерных залов и фитнес-клубов.

И если в первые дни и месяцы тренировок мы ощущаем «приятное» покалывание и усталость, то со временем оно стихает и не проявляется, достигнутые результаты как бы застывают на месте и все труднее достигаются цель и желание иметь красивое и рельефное тело. Достичь максимального эффекта помогают специальные тренажеры – утяжелители для ног и рук, при выборе которых необходимо уделить особое внимание их качеству и весу.

Характеристики утяжелителей для ног или как не ошибиться с выбором?

Современные утяжелители изготавливаются из прочной и натуральной ткани, чаще всего их основа состоит из хлопка, и оснащены удобными регулируемыми застежками (чаще всего «липучками») для удобства фиксации. По внешнему виду утяжелители для ног и рук напоминают манжеты, внутри которых находится сыпучий материал, благодаря чему достигается необходимая нагрузка. От количества внутреннего содержимого утяжелителей зависит их вес. Кроме того, в продаже можно встретить пластинчатые утяжелители для ног и рук, преимуществом которых является возможность самостоятельной установки их веса и регулировки нагрузки. В настоящее время утяжелители для ног представлены в весовом диапазоне от 0,5 до 5 кг, продаются комплектом, имеют разную ширину и плотность ткани, что позволяет подобрать подходящий для каждого конкретного покупателя.

Если вы преследуете цель постоянного и длительного увеличения нагрузки во время физических упражнений, рекомендуем обратить свое внимание именно на пластинчатые утяжелители, которые прослужат вам ни один год. Обязательным условием долгой службы является прочность используемого материала – обратите внимание на прорезиненные изделия и изделия из плотного хлопка.

Эффект утяжелителей для ног

Теперь давайте разберемся с вопросом, чем же могут помочь нам данные девайсы? Первым достоинством утяжелителей для ног и рук является возможность значительно повысить продуктивность непродолжительных тренировок. Продолжительность первого использования утяжелителей не должна превышать 20-25 минут. В дальнейшем время тренировки с утяжелителями для ног и рук можно постепенно увеличивать.

Второе достоинство утяжелителей – вам не обязательно выполнять сложные физические упражнения. Для достижения видимого эффекта похудения (если целью тренировки является сброс лишнего веса) достаточно простой ходьбы или бега на месте с утяжелителями для ног весом от 1 до 2 кг.

Существует специально разработанный комплекс упражнений с утяжелителями для ног, которые позволяют скинуть лишний вес, восстановить и нарастить мышечную массу, а также защитить наши ноги от варикоза и появления сосудистых сеточек. Однако следует помнить, что выполнение данных упражнений следует начинать с разогрева мышц и избегать чрезмерной нагрузки во время тренировки.

Плоский живот и утяжелители для ног

О плоском и красивом животике с четкой линией талии мечтает каждая представительница прекрасного пола. Какие только упражнения мы не выполняем для достижения цели. Облегчить задачу помогают утяжелители для ног, одетые на щиколотку. Упражнение заключается в поднятии ног, согнутых в коленях под углом 45 градусов. Постарайтесь удержать в таком положении ноги на протяжении 4-5 секунд, после чего не спеша опустите ноги вниз и снова поднимите вверх. В первые недели тренировки рекомендуется выполнять не менее 10 подходов.

Положительно на общее состояние повлияет поочередное поднимание каждой ноги, согнутой в колене. Люди, занимающиеся продолжительное время фитнесом и гимнастикой отмечают положительное влияние утяжелителей для ног при выполнении известного всем упражнения «велосипед».

Кому нельзя использовать утяжелители для ног?

Несмотря на положительное влияние и все достоинства утяжелителей для ног и рук, следует помнить, что их использование категорически запрещено людям с заболеваниями сердца и дыхательных путей, при варикозном расширении вен и тромбофлебите, наличии переломов, ушибов или вывихов, а также при мочекаменной болезни.

Тренировка с утяжелителями для ног

Упражнения с утяжелителями для ног — Скульптор ягодиц

Тренировка с утяжелителями для ног

Тренировка с утяжелителями для ног — супер ягодицы

Эффективная тренировка с утяжелителями для ног

stroiniashka.ru

Идите в зал: самый эффективный комплекс упражнений для ног с утяжелителями

Юлия Ушакова, фитнес-эксперт:

«Нижняя часть тела — моя любимая зона, которую я тренирую чаще, чем верхнюю — потому что я больше устаю, и мне нравится ощущать напряжение в ногах и ягодичных мышцах. Я считаю, что девушкам просто необходимо тренировать именно низ. В этом комплексе (квадросет: 4 упражнения, 4 круга без отдыха между ними, в диапазоне 15−20 повторений) нет базовых, хорошо всем известных упражнений (приседания, становая тяга). Вместо этого я предлагаю сконцентрироваться на работе с утяжелителями в виде определенных тренажеров, которые вы все видели в зале, но не знали, как к ним подступиться».

Разминка

Любую тренировку стоит начинать с разминки. Например, это может быть бег на эллипсе в течение 10−20 минут. Разминка поможет разогреться и разогнать кровь. Поверьте, вы сразу почувствуете прилив сил и желание начать тренировку. Заниматься без разминки вообще плохая идея: это чревато получением травмы.

«Для увеличения интенсивности тренировки ее стоит выполнять в круговом режиме. То есть, выполняйте 4 упражнения друг за другом без отдыха и перерывов 4 круга подряд».

1. Выталкивание платформы

В этом комплексе работа происходит по одной ноге. В этом случае больше чувствуется конкретная мышца, так как она получает изолированную нагрузку. Чтобы сместить нагрузку на боковую поверхность бедра, я делаю необычное упражнение на специальном тренажере для жима ногами. Сядьте на тренажер, голову опустите на подлокотник (не напрягайте шею), руками держитесь за поручни и одну ногу поставьте на платформу перед собой, полностью прижав ступню к поверхности. На вдохе опускайте платформу, а на выдохе — поднимайте. Вес («блины») регулируйте по своему усмотрению. Можете начать поднимать платформу и без веса, но постепенно увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений (принцип «Пирамиды»). Следите за тем, чтобы колено не уходило вовнутрь: оно должно немного разворачиваться во внешнюю сторону. За счет этого в работу включается боковая поверхность бедра и частично ягодичная мышца. Не надувайте живот!

Повторений: 15 на каждую ногу.

2. Сгибания на бицепс бедра

Для выполнения этого упражнения вам понадобится утяжелитель на ногу. Такая повязка с весом есть в каждом тренажерном зале. Встаньте лицом к любой опоре (стене, поручню, высокому тренажеру), корпус чуть наклоните вперед. Одна нога опорная, а другую с утяжелителем отведите назад и оторвите от пола на 50 см. И начинайте сгибать колено, фиксируя в верхней точке (зависая на долю секунды). Включайте бицепс ноги (вы почувствуете, как напрягаются те мышцы, которые нужно) и медленно разгибайте колено.

Повторений: 15 на каждую ногу (не делайте перерывов — как только сделали 15 повторений одной ногой, тут же начинайте делать это упражнение другой).

«Когда в тренировке преобладают базовые упражнения, их очень сложно компоновать, чтобы занятие получилось интенсивным. А когда работаешь на изоляцию с небольшими весами и упражнениями тренажерного типа, то очень легко их делать в круговом режиме (например, квадросет). Это улучшает метаболизм, и жир начинает сгорать быстрее».

3. Махи на ягодичные мышцы (стоя спиной к «Блоку»)

Это разновидность классических махов на ягодичные мышцы. Но фишка в том, что мы встает не лицом, а спиной к «Блоку» (тренажер), тем самым усиливая нагрузку еще и на бицепс бедра. Расстелите коврик и встаньте в положение упор лежа на коленях. Руки чуть согнуты в локтях и отведены перед собой, корпус ровно, спину не прогибайте, таз зафиксируйте. К одной ноге пристегните тренажер, предварительно выбрав вес, оторвите колено от пола и начинайте выполнять махи, двигаясь вверх. Ногу до конца опускать не нужно, как и разгибать в колене. Старайтесь максимально высоко поднимать ногу, задерживаясь в верхней точке и медленно ее опуская. Старайтесь не разворачивать таз вправо-влево. Если почувствуете, что начали это делать, уменьшите вес утяжелителя.

Повторений: 20 на каждую ногу (без перерывов).

4. Скрестные выпады в «Смите»

Эти необычные скрестные выпады выполняются на тренажере «Смит», стоя на скамье. Поставьте гриф на плечи (опять же предварительно выбрав вес блинов), одну ногу держите ровно перед собой, а вторую — заведите назад скрестно и начинайте приседать (сгибайте колено под прямым углом, не выходя за носок стопы), касаясь кончиками пальцев пола и сразу же выталкиваясь вверх внешней стороной ступни. За счет этого и того, что опорное колено уводим чуть в сторону, очень хорошо растягивается боковая поверхность бедра. Таким образом ягодичная мышца получает необычную нагрузку сбоку, а не спереди, как обычно. Веса здесь большие не нужны, так что, можете выполнить упражнение с пустым грифом.

Повторений: 15 на каждую ногу.

Еще больше упражнений смотрите на YouTube-канале Юлии Ушаковой.

С 25 июля по 2 августа Юля вместе с компанией Protrip организуем фитнес-тур на Кипр, во время которого будут проводиться ежедневные тренировки, лекции о питании, фотосессии и много чего интересного. Зарегистрироваться на тур можно на сайте Protrip.

graziamagazine.ru

: Занятия фитнесом :: «ЖИВИ!»

«В целом утяжелители можно использовать для достижения трех разных целей: для повышения выносливости (профессиональным спортсменам, например бегунам), для отработки четкости и легкости движений (танцорам) и для локальной проработки мышц», — говорит Ольга Кочетова, фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес». Упражнения для достижения третий цели мы и рассмотрим.

«Составлять комплекс только из упражнений с утяжелителями не принято, — отмечает Ольга Кочетова. — Их нужно включать в силовую тренировку в качестве дополнительных». Например, упражнения с утяжелителями для ног — в комплекс для ног, бедер и ягодиц.

Вес утяжелителей обычно колеблется от 0,5 до 3 кг, но не стоит стремиться непременно взять самые тяжелые. Утяжелители должны дать вам дополнительную нагрузку, но так, чтобы вы при этом не нарушили технику. При выполнении упражнений с утяжелителями нужно делать 25-30 повторов для каждой ноги. Всего следует выполнить 2-3 подхода.

Лучше упражнения с утяжелителями для ног

Отведение ноги в сторону из положения стоя

Наденьте на щиколотки утяжелители для ног. Встаньте, поставив стопы вместе. Руки — на поясе. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую согните в колене и поставьте на полупальцы. С выдохом отведите ее в сторону до такого уровня, при котором таз будет сохранять свое положение и не заваливаться. На вдохе опустите ногу вниз. Повторите движение. Выполнив положенное количество повторов, сделайте упражнение с другой ноги.

Отведение ноги назад из положения стоя

Встаньте, поставив стопы вместе. Руки слегка согните в локтях перед собой и соедините пальцы. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую согните в колене и приподнимите носок над полом. Отведите чуть согнутую левую ногу назад до положения, в котором сможете держать корпус прямо. Не заваливайтесь вперед. Опустите ногу и продолжите делать упражнения не касаясь стопой пола. Выполнив положенное количество повторов, сделайте упражнение с другой ноги.

Подъем ноги из положения «колени-ладони»

Встаньте на колени, поставьте ноги на ширине таза, руки на ширине плеч. Сохраняя ровное положение корпуса, вытяните левую ногу назад, поставив пальцы на пол. Поднимите ногу насколько можно выше уровня параллели с полом, но обязательно сохраняйте ровное положение корпуса без прогиба поясницы. Опустите ногу и продолжите движение почти не касаясь пальцами стопы пола. Повторите упражнение с другой ноги.

Подъем ноги из положения лежа на боку с опорой на стопу второй ноги

Лягте на правый бок. Правым локтем упритесь в пол, левую ладонь поставьте перед собой для устойчивости. Левое колено согните и поставьте стопу на пол. Правую ногу выведите вперед под углом 45 градусов. Поднимите правую ногу до такого положения, при котором таз не будет заваливаться назад. Опустите ее. Продолжайте плавно делать движение. Повторите упражнение с другой ноги.

Подъем ноги из положения лежа на боку

Лягте на правый бок. Правым локтем упритесь в пол, левую ладонь поставьте перед собой для устойчивости. Обе ноги вытяните. Поднимите прямую левую ногу вверх. Опустите вниз. Продолжайте плавно делать движение. Повторите упражнение с другой ноги.

Подъем ноги из положения лежа на боку с опорой на вторую ногу

Лягте на правый бок. Правым локтем упритесь в пол, левую ладонь поставьте перед собой для устойчивости. Левую ногу согните в колене и положите голень на пол параллельно краю коврика. Если в этом положении таз заваливается вперед, подложите под колено свернутое одеяло. Прямую правую ногу поднимите вверх, насколько можете. Опустите. Продолжайте плавно делать движение. Повторите упражнение с другой ноги.

Добавьте эти простые упражнения с утяжелителями для ног к своему силовому комплексу и вы почувствуете, как ваши тренировки станут эффективнее.

www.jv.ru

Как накачать ягодицы. 6 действенных упражнений!

Ягодицы. Их по праву можно назвать самой привлекательной и соблазнительной частью женского тела. Красивые, подтянутые ягодицы — это не дар природы, как считают некоторые, а постоянный труд над собой и своим телом. Ведь даже самые идеальные ягодицы с годами теряют свою упругость и форму. Как накачать ягодицы и как сделать их упругими – тема сегодняшней статьи женского журнала Charla.ru.

Многие люди полагают, что работать над ягодицами не нужно, так как мышцы ягодиц хорошо задействуются во время ходьбы. Увы, это не так, во время ходьбы нагрузка на мышцы ягодиц минимальная и её совсем недостаточно для того, чтобы накачать ягодицы или сделать их упругими. Именно потому обязательно нужно прорабатывать мышцы ягодиц хотя бы для того, чтобы поддерживать их в форме. В своих более ранних публикациях женский журнал Charla уже рассказывал, как накачать ягодицы с помощью различных тренажеров для ягодиц и бедер. Сегодня мы остановимся на самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять в домашних условиях.

Если ваша цель – это стройные и подтянутые ягодицы, то вы вполне можете делать все упражнения без отягощения. Если же вы хотите накачать ягодицы, то вам потребуется отягощение на ноги. Не обязательно использовать тяжелое отягощение сразу же, вы можете начать с небольшого веса и постепенно его прибавлять, когда почувствуете, что будете готовы. Помимо утяжелителей на ноги, вам также понадобятся гантели для отягощения.

Упражнение 1

Одно из самых эффективных упражнений для ягодиц – это приседания с отягощением. Для этого упражнения вам понадобятся гантели.

Исходное положение: спина прямая, ноги на ширине плеч. Следим за тем, чтобы пятки были прижаты к полу. Гантели держим в обеих руках на уровне талии.

Опускаемся в присед, так словно вы хотите сесть на стул. Бедра должны стать параллельны полу. Обязательно следите за тем, чтобы во время выполнения этого упражнения спина была прямая. Также очень важно, чтобы на начальном этапе упражнения делался вдох, а на конечном — выдох. Для начала вы можете использовать нетяжелые гантели. Две гантели, каждая по 1,3 — 1,5 кг будет вполне достаточно. Со временем, при желании, вы можете увеличить вес гантелей. Сделайте 5-7 приседаний, если вы только начинаете свои тренировки. Если же вы не новичок, то можете выполнять от 15 до 20 приседаний с отягощением.

Упражнение 2

Отличное упражнение для мышц ягодиц – это выпады с отягощением. Исходно положение: спина прямая, ноги вместе, руки с гантелями вдоль тела.

Делаем шаг правой ногой вперед примерно на 70-80 сантиметров и опускаемся в присед. При этом левая нога сгибается, а колено касается пола. После чего возвращаемся в исходное положение. То же самое следует проделать с другой ногой.

Это очень тяжелое и эффективное упражнение для ягодиц, а потому если вы новичок, то не переусердствуйте. Сделайте это упражнение 5-7 раз на каждую ногу. В идеале, упражнение нужно повторить 15-20 раз на каждую ногу, если вы хотите накачать ягодицы.

Упражнение 3

Для выполнения следующего упражнения вам понадобятся утяжелители на ноги. Будем выполнять махи ногами.

Исходное положение: стоим прямо, ноги вместе, одной рукой держимся за спинку стула, другая на боку.

Выполняем махи ногами правой ногой вперед и назад. Сделайте 15-20 махов, после чего поменяйте ногу.

Упражнение 4

Следующее упражнение для ягодиц напоминает предыдущее, но оно более эффективное. Для его выполнения вам понадобится стул и утяжелители.

Исходное положение: стоя напротив спинки стула, держимся двумя руками за спинку.

Подтягиваем правую ногу к груди, после чего резко выбрасываем ее назад вверх. Сделайте упражнение 10-15 раз, после чего поменяйте ногу. Это очень эффективное упражнение для ягодиц, и если вы только начинаете, то сделайте всего 5-7 раз на каждую ногу, чтобы избежать сильной крепатуры.

Упражнение 5

Для выполнения этого упражнения для ягодиц перебираемся на пол.

Исходное положение: упор на локтях на полу, локти держим строго под плечами, ладони повернуть внутрь, колени находятся под бедрами.

Теперь поднимаем согнутую в колене ногу на высоту таза и снова опускаем вниз. Во время выполнения этого упражнения бедро и верхняя часть туловища должны быть в одной линии. Также держите мышцы живота напряженными. Выполнить это упражнение 10-15 раз, после чего поменяйте ногу.

Упражнение 6

Для выполнения следующих упражнений вам не понадобятся утяжелители или гантели. Это простое, но вместе с тем очень эффективное упражнение, которое можно выполнять каждый день: чем больше, тем лучше.

Исходное положение: лежа на спине, ноги сгибаем в колени, пятки упираются в пол. Руки лежат вдоль корпуса.

Поднимаем таз до тех пор, пока верхняя часть корпуса и бедра не составят одну линию. Теперь снова опуститесь. Не нужно выполнять это упражнение быстро, делайте все медленно и размеренно, тогда эффект от упражнения будет еще больший. Сделайте 40-50 таких подъемов таза.

Все упражнения для ягодиц нужно выполнять в 3 подхода. Для того чтобы накачать ягодицы с помощью этих упражнений, заниматься следует не менее 3-4 раз в неделю. Тогда уже через месяц вы увидите ощутимый результат.

www.charla.ru