Упражнения, которые помогут избавиться от болей в верхней части спины

Copyright Shutterstock

Мы уже не один раз публиковали упражнения, которые помогают размять затекшие за время сидячей работы мышцы, и если не полностью избавляют, то хотя бы облегчают боли в спине, шее и головные боли.

То, что они действительно работают, я убедилась на собственном опыте. Особенно это касается головных болей и боли в верхней части спины. А сегодня я хочу предложить вам еще одну подборку простых упражнений, некоторые из которых можно выполнять не выходя из офиса.

Возможно, некоторые из этих упражнений повторяются, но это будет еще одним хорошим напоминанием. И если вы по какой-то причине игнорировали подобные посты до этого, сейчас как раз подходящий момент заняться своей спиной.

Сначала кратко о том, почему возникают боли в спине и чем это чревато. Думаю, что у большинства наших читателей рабочий день проходит сидя за компьютером. Если вы сидите неправильно, у вас плохо настроен стул или подобран рабочий стол, спина, шея и руки начнут давать о себе знать уже через час работы (если не раньше). К причинам также можно добавить лишний вес, игнорирование правил безопасности во время поднятия тяжестей и спортивные травмы (чаще всего полученные из-за спешки и не соблюдения правил). Врожденные проблемы затрагивать не будем, так как с ними должен разбираться врач.

Ниже приведены 8 упражнений, которые помогут вам избавиться от неприятных ощущений в верхней части спины. Для их выполнения не нужно специальное оборудование и они не отнимут у вас много времени. Просто хочу еще раз напомнить вам, что ваше здоровье гораздо дороже любых денег.

Упражнение №1 (pectoralis stretch). Все, что вам нужно сделать, это встать с кресла, подойти к дверному проему, упереться руками в стену чуть выше головы и начать прогибаться вперед до тех пор, пока не почувствуете натяжение мышц в передней части ваших плеч. Задержитесь в таком положении на 15-30 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять по 3 подхода.

Упражнение №2 (thoracic extension). Его можно выполнять даже не вставая со стула. Просто заведите руки за голову и сцепите ладони в замок. Начинайте отводить локти назад, прогибаясь при этом в верхнем отделе спины, и посмотрите в потолок. Повторите упражнение 10 раз. Рекомендуется выполнять его несколько раз в день.

Думаю, что многие и так его делают даже не задумываясь, когда откидываются в своем рабочем кресле, заводят руки за голову и сладко потягиваются, в конце расцепив ладони и разведя руки в стороны.

Упражнение №3 (arm slide on wall). Станьте или сядьте спиной к стене, разведите руки в стороны так, чтобы локти и запястья касались стены. Начинайте медленно поднимать руки вверх и в стороны так высоко, как сможете, и так же медленно их опускаете. Самое главное, следить, чтоб локти и запястья не отрывались от стены. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять 3 подхода.

Упражнение №4 (scapular squeeze). Это простое сжатие лопаток, которое можно выполнять как стоя, так и сидя. Главное, чтобы руки спокойно отдыхали по бокам вашего тела. Сведите лопатки, задержите их в таком положении на 5 секунд, и снова расслабьтесь. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять это упражнение по 3 подхода.

Упражнение №5 (mid-trap exercise). Это упражнение — одно из моих любимых, так как оно не только помогает избавиться от неприятных ощущений в спине, но и хорошо укрепляет спину. Для его выполнения лягте на пол животом вниз, положите под грудь небольшую подушку (сложенное полотенце) и разведите руки по сторонам, локти выпрямлены, а кисти сжаты в кулак с выставленными к верху большими пальцами. Медленно начинайте поднимать руки вверх, сжимая лопатки вместе, и также медленно опустите их вниз. При этом вы должны держать голову так, чтоб она составляла одну прямую вместе со всем телом. Не задирайте подбородок и не упирайтесь лбом в пол. В одном подходе 15 повторений. Рекомендуется выполнять по 3 подхода. Когда выполнение этого упражнения уже не будет составлять для вас особого труда, вы можете брать в руки легкий вес.

Еще одна модификация этого упражнения, которая лично мне очень помогает. К сожалению, иллюстрации к ней я не нашла. Вы точно также должны лечь на твердую поверхность животом вниз и развести руки по сторонам. Под грудь ничего подстилать не нужно. Руки нужно немного согнут в локтях. На вдохе вы поднимаете верхнюю часть тела и одновременно отводите слегка согнутые в локтях руки назад, напрягая при этом мышцы, которые находятся между лопатками. На выдохе возвращаетесь в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения нужно следить за положением головы (не задирать и не опускать), и за руками. Вы должны работать мышцами спины, а не рук! Это означает, что напряжение должны ощущаться только между вашими лопатками. Запястья, локти и плечи должны находиться на одном уровне. Задранных локтей или кистей, поднятых плеч (а запястья при лежат чуть ли не на полу) быть не должно!

Упражнение №6 (thoracic stretch). Это упражнение немного напоминает продольную складочку, но во время его выполнения не нужно так глубоко наклоняться вперед, так как наша цель — достать мышцы верхней части спины. Сядьте на пол, ноги выпрямлены. Упритесь руками в среднюю часть ног, наклоните свою голову и шею вниз по направлению к пупку. Посчитайте в таком положении до 15 и вернитесь в исходное. Повторите 3 раза.

Упражнение №7 (quadruped arm/leg raise). Это упражнение наверняка знакомо всем. Станьте на четвереньки, напрягите пресс и втяните живот в себя (прогибов в пояснице быть не должно). В таком положении начинайте медленно поднимать руку и противоположную ногу (левая рука — правая нога, правая рука — левая нога). Задержитесь в таком положении на 5 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой рукой и ногой. Повторите по 10 раз на каждую сторону.

Таже хочу сделать акцент на том, что кроме включения в работу пресса, вы должны следить за положением своей головы (не задирать сильно и не опускать), а также следить за тем, чтоб тело не отклонялось в сторону, так как во время выполнения этого упражнения у вас будет большой соблазн отклониться немного вбок, так как так легче удерживать равновесие.

Упражнение №8 (rowing exercise). Для его выполнения вам понадобится эспандер или любая другая эластичная веревка. Завяжите (или зацепите) эспандер вокруг неподвижного и хорошо закрепленного предмета (это может быть ручка закрытой двери), сядьте на стул и возьмите в руки свободные концы эспандера. Держите предплечья вертикально прямо перед собой. Локти должны находится на одном уровне с плечами, угол между плечами и предплечьями должен составлять 90 градусов. Потяните за концы эспандера, разведя руки в стороны и сжав мышцы между лопаток. Вернитесь в исходное положение. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять это упражнение по 3 подхода.

Половину из этих упражнений можно выполнять прямо в офисе, а некоторые из них (упражнение №2) даже не вставая со стула. Вспомните о них, когда в очередной раз почувствуете усталость или напряжение в спине и плечах, и попробуйте выполнить хотя бы первые 4 упражнения. Я уверена, что вы не пожалеете.

4 упражнения для девушек, направленные на укрепление мышц верхней части спины

Укрепление мышц спины — вопрос не только эстетический. Они участвуют в поднятии тяжестей, помогают сидеть и стоять прямо. Сильные мышцы спины отводят плечи назад, за счёт чего вы кажетесь выше и стройнее. Любую работу (по дому или в тренажёрном зале) выполнять проще и безопаснее, когда нагрузка равномерно распределена вдоль позвоночника, а не приходится только на поясничный отдел.

Делайте нижеприведённые упражнения 2–3 раза в неделю. Этого будет достаточно, чтобы уже через пару месяцев заметить первые результаты.

1. Тяга гантелей или штанги в наклоне

Встаньте в исходную позицию: ноги на ширине плеч, спина прямая, колени чуть согнуты. В руки возьмите гантели или штангу. С прямой спиной нагнитесь вперёд на 90 градусов, слегка прогнувшись в пояснице. Взгляд направьте вперёд. Рукам позвольте свободно свисать, ладони поверните в сторону коленей.

Сведите лопатки и поднимите локти, направив их в стороны. Задержитесь в этом положении на пару секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга гантелей или штанги в наклоне

Выполните два подхода по 10–12 повторов с минутным перерывом между ними.

Старайтесь поднимать вес с помощью мышц спины. Сохраняйте естественный прогиб позвоночника, не сутультесь. Не берите слишком тяжёлый вес.

2. Отведение руки в сторону с эластичной лентой

Сядьте на край стула, расставив ноги шире плеч. В руки возьмите эластичную ленту, обернув её концы вокруг ладоней. Левую руку вытяните вверх над головой, правую опустите в сторону на 45 градусов. Оба локтя должны быть чуть согнуты, а лента натянута.

Не меняя положения левой руки, правую опустите в сторону до уровня груди. Задержитесь на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 10–12 повторов правой рукой. Затем отдохните минуту и повторите упражнение для левой руки.

Отведение руки в сторону с эластичной лентой

Не используйте силу инерции. Выполняйте упражнение максимально плавно. Не сутультесь.

3. Разведение гантелей сидя в наклоне

Возьмите лёгкие гантели. Сядьте на край стула, ноги сведите вместе. Наклонитесь вперёд, позволив рукам свободно свисать вдоль икр. Локти слегка согните, ладони обращены друг к другу.

Сведите лопатки и поднимите руки в стороны до того момента, когда они станут параллельны полу. Задержитесь на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните два подхода по 10–12 повторов с минутным перерывом между ними.

Разведение гантелей сидя в наклоне

Сохраняйте естественный прогиб позвоночника, не сутультесь. Не напрягайте плечи. Выполняйте движение за счёт мышц спины.

4. Подтягивание гантелей к груди стоя

Встаньте в исходную позицию: ноги на ширине плеч, спина прямая, колени чуть согнуты. Возьмите гантели, опустите руки, повернув ладони назад.

Сведите лопатки и поднимите локти через стороны до уровня плечей. Задержитесь на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните два подхода по 10–12 повторов с минутным перерывом между ними.

Подтягивание гантелей к груди стоя

Следите за осанкой. Грудь и плечи расправьте, лопатки опустите к позвоночнику.

Упражнения для спины для женщин

Для красивой фигуры важно, чтобы все мышечные группы тела были развиты равномерно. Без красивой спины не будет хорошей осанки, грации в движениях и легкой походки. Если вы ищете действенные упражнения для спины для женщин, то в фитнес-клубе «Мультиспорт» вам помогут с выбором программы для прокачки этой части тела. Приходите в спортивный «Мультиспорт», где вас ждут занятия с опытными тренерами в профессионально оборудованных залах, в которых есть все для работы над идеальной фигурой.

Особенности тренинга спины для женщин

Существует несколько причин тренировать мышцы спины:

• для похудения;
• для укрепления;
• в рамках комплексной тренировки.

Для многих девушек актуальными становятся упражнения для похудения спины, если есть потребность избавиться от неэстетичных складок в этой области. Чтобы эффективно похудеть в верхней части спины и устранить бока, необходимо целенаправленно работать над прокачкой мышц с помощью упражнений на тренажерах, с эспандером, петлями, гантелями.

Лучшие и эффективные упражнения подберет тренер, чтобы процесс похудения происходил в здоровом темпе.
Не менее важно укрепление спины для женщин, так как работа над мышцами спины помогает избавиться от проблем с позвоночником, исправить осанку и устранить мышечные зажимы. В результате вы получите красивую и ровную спину, а вместе с ней – рельефные плечи и подтянутый живот.
Комплексный тренинг подразумевает программу фулбади, где упражнения для спины в зале включены в обязательном порядке.
Тренируя спину, вы не только улучшаете осанку, но и развиваете силу всего тела. Если вы хотите получить рельефную и красивую спину, то в фитнес-клубе «Мультиспорт» вам составят персональный комплекс тренировок, основанный на ваших целях и особенностях телосложения.

Лучшие упражнения для спины в зале

Эффективно проработать спину позволяет сплит-тренинг в тренажерном зале, когда тренировки разделены по дням недели. В таком случае вы сможете проработать спину максимально и опробовать весь комплекс упражнений для спины женщины, который подразумевает работу с гантелями, собственным весом, тренажерами, петлями и резинками.

Упражнения важно делать под контролем профессионального тренера, чтобы изучить правильную технику и не допустить травмы.
Можно выделить лучшие упражнения для верхней части спины, для широчайших и для поясницы, которые необходимо чередовать, чтобы гармонично проработать все мышцы.

• Для верха: тяга к подбородку, тяга гантелей в наклоне, разведение гантелей в наклоне.
• Для средней части: тяга нижнего блока, тяга гантели в наклоне, разведение рук с петлями, горизонтальные подтягивания.
• Для нижней части спины: становая тяга на прямых ногах с гантелями, гиперэкстензия, наклоны со штангой вперед.

Выполняя упражнения для спины с резинкой, гантелями, штангой, петлями, вы чередуете нагрузку и прорабатываете все группы мышечных волокон.

Записывайтесь в фитнес-клуб «Мультиспорт», чтобы узнать еще больше эффективных упражнений для спины для женщин, которые помогут похудеть, подтянуть тело и исправить осанку. Если у вас остались вопросы, то звоните, здесь вам с радостью ответят.

Поделиться:

Упражнения для верхней части спины

Все знают, что мышцы спины отвечают за красивую осанку. В наше время, когда большинство людей ведут сидячий образ жизни, очень важно помнить об этих мышцах и уделять им тоже свое внимание. А для девушек, которые любят носить платья с вырезом на спинке, просто необходимо делать упражнения для верхней части спины, чтобы она была неотразимой.

Предлагаю вам выполнить хорошую тренировку, которая как раз направлена именно на верхние мышцы спины, при этом параллельно задействует также все наше тело, т.к. состоит не только из силовых упражнений, но и включает в себя кардио. А это, как вы знаете из статьи Интервальная аэробика, лучшее сочетание для достижения быстрых результатов.

Данная тренировка очень эффективная и недолгая. Но ее выполнения нам потребуются гантельки, если у вас их нет, возьмите пластиковые бутылки с водой.

Упражнения для мышц верхней части спины:

1. Кардио, совмещенное с силовыми упражнениями. Если Вы не новичок в фитнесе, возьмите гантели весом 1-2 кг (или больше для подготовленных), если с гантелями тяжело, то делайте без них. В этом упражнении мы сначала выпрыгиваем, ставя ноги в стороны, при этом согнутые в локтях руки заводим назад, соединяя лопатки. Затем прыжком ставим ноги вместе, а руки вытягиваем вперед. Выполняем упражнение 30 раз.
2. Это упражнение хорошо прорабатываем мышцы верхней части спины, а также ягодицы. Берем в руки гантельки потяжелее (по 2-3 кг или больше для подготовленных). Наклоняем корпус вперед (спина ровная), поднимаем вытянутую ногу и одновременно поднимаем гантели, сгибая руки в локтях (локти смотрят вверх). По 20 раз на каждую сторону.
3. Снова повторяем упражнение №1 — 30 раз.
4. Отжимания от платформы — полезное упражнение, которое задействуют еще трицепс. Если у вас нет платформы или какого-то возвышения, отжимайтесь от пола. Руки должны быть на ширине плеч. Девушкам колени можно согнуть, чтобы было легче. Выполняем 10 раз.
   

Повторите эти все упражнения еще 2 раза, тогда вы добьетесь наибольшей эффективности и на следующий день будете хорошо чувствовать мышцы верхней части спины, над которыми мы с вами поработали сегодня.

Видео-тренировка на верхнюю часть спины:

Всем удачи и красивых спинок!

Сохранить в Вконтакте

В Facebook

В Одноклассники

В Twitter

В Мой мир

Комплекс упражнений «Здоровая спина»

Авторской разработкой комплекса упражнений «Здоровая спина» мастер-тренера групповых программ ФизКульт Парковая Лебедевой Татьяны.

1. Упражнение укрепляет и растягивает мышцы спины.

И. п. Сидя на roller, ноги – скрестно. Тяните руки вверх, вытягивая спину и боковые поверхности туловища и слегка разводя руки в стороны. Удерживайте положение до одной минуты. Количество повторений — 3-5 раз.

---

2. Упражнение укрепляет мышцы живота, развивает подвижность и силу тазобедренных суставов, улучшает гибкость задней поверхности ног.

И. п.  Лежа на спине на roller, выпрямите ноги к потолку, натяните стопы на себя и тяните пятками вверх. Для стабилизации верхней части корпуса вытяните руки вдоль тела, ладони прижаты к полу. Поясницу прижать к опоре, лопатки слегка сведены. Удерживать положение в течение 5-10 секунд, количество повторений — 3-5 раз.

---

3. Упражнение избавляет от тугоподвижности и ревматических болей в плечах, укрепляет и растягивает мышцы спины.

И. п. Лежа на спине на roller, ноги согнуты в коленях на полу. Спина вытянута и прижата к опоре. Руки согнуты за головой, захват за локти, предплечья опущены в пол. Удерживать положение до одной минуты, затем поменять захват рук.

---

4. Упражнение укрепляет и растягивает мышцы спины.

И. п. Лежа на животе, растяните тело по всей длине. Тяните руки вперед на опоре. Вытяните заднюю поверхность шеи, тянитесь макушкой вперед. Приблизьте пупок к позвоночнику, ноги расслабьте, ягодицами тянитесь назад. Удерживайте положение в течение 5-10 секунд. Количество повторений — 3-5 раз.

---

5. Упражнение оказывает полезное воздействие на спину, расширяет грудную клетку, придает гибкость верхнему отделу позвоночника, тазобедренные суставы становятся более подвижными.

И. п. Лежа на спине, roller под лопатками прогибает грудной отдел позвоночника. Голова — на полу, руки разведены в стороны и расслаблены. Ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, стопы вместе, поясница вытянута. Удерживать положение до одной минуты.

---

Будьте здоровы! Двигайтесь свободно!

Укрепление мышц верхней части спины: Упражнения

Боль в спине является наиболее распространенной проблемой, которая влечет за собой другие проблемы, куда сложнее.

Поэтому, своевременный уход за спиной и укрепление мышц спины играют важную роль. В этой статье мы рассмотрим укрепляющие упражнения для верхней части спины.

С возрастом количество проблем здоровья растет. Мышечные и костные проблемы являются наиболее распространенными в списке общих заболеваний. Никто не станет спорить с тем, что основу спины составляет позвоночник, одна из двух крупнейших нервных систем ветвится вокруг него. Здоровая спина, так или иначе означает здоровый спинной мозг. Поэтому забота о спине является важным шагом для обеспечения крепких костей и общего здоровья. Тем не менее, не только возраст оказывает влияние на спину, есть ряд других факторов, влияющих на позвоночник, среди них травмы и плохая осанка, что может привести к слабой спине. Как и нижняя часть спины, верхняя часть спины является важной частью мышц, но большинство из нас не уделяет особого внимания этой части спины. Сильные мышцы верхней части спины не только помогают сформировать сильный позвоночник, они также обеспечивают красивую позицию корпуса.

Для того, чтобы укрепить мышцы верхней части спины, мы предлагает набор упражнений, которые вы сможете выполнять в любых условиях. Следуйте инструкциям, чтобы сформировать хорошо тонизированную и сильную верхнюю часть спины.

Упражнения для укрепления верхней части спины

Мы собрали некоторые укрепляющие упражнения, выполнять которые можно дома и в тренажерном зале. Так что, если вы занимаетесь в тренажерном зале, убедитесь, что включили их в программу упражнений. Для тех, кто работает на дому, следуйте простой разминке, а затем выполняйте приведенные ниже упражнения. Упражнения призваны поддержать спину, в то время как некоторые из этих упражнений помогут восстановиться после травм спины.

Реабилитация

Бабочка

– Положите обе руки на плечи, словно вы придерживаете рукава, ладонями вниз. Теперь переместите локти друг к другу, попытайтесь свести их как можно ближе, удерживая руки в прежней позиции. Как только вы почувствуете растяжение в спине, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите два подхода по 12-15 повторений.

Вращение плечами – Как следует из названия, это упражнение подразумевает вращение плеч круговыми движениями. Начните в одном направлении, затем остановитесь и продолжите в обратном направлении. Выполните два подхода по 10-12 повторений.

Шраги – Это упражнение требует подъема плеч. Постарайтесь поднять плечи как можно ближе к ушам. Задержитесь на мгновение в верхнем положении и медленно опустите плечи. Выполняйте два подхода по 10-12 повторений.

Растяжка плеча – Сядьте прямо на стул и возьмитесь за бок сидения одной рукой. Теперь повернитесь в противоположную сторону, насколько позволит растяжка. Держите корпус прямо, поворот должен происходить только от плеча. Выполните 10-12 повторений в двух подходах.

Наклон шеи – Просто наклоняйте голову в обе стороны к плечу. Постарайтесь приблизить ухо как можно ближе к плечу. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз в двух подходах.

Упражнения в тренажерном зале

Тяга вертикального блока – Сядьте прямо за вертикальный блок. Возьмите перекладину руками, шире чем ширина плеч. Опустите перекладину, упираясь коленями и контролируя напряжение в мышцах спины. Остановите перекладину у груди, медленно верните вертикальный блок в исходное положение, полностью вытягивая руки. Повторяйте и следите за дыханием, выдыхайте, когда опускаете перекладину и вдыхайте, когда поднимаете её.

Пуловер гантелью – Ложитесь поперек скамьи так, чтобы она обеспечила поддержку верхней части спины и шеи. Голова должна упираться в край скамьи основанием (у шеи). Вытяните руки вертикально и поднимите гантель над головой. Теперь опустите гантель за голову и задержитесь в этом положении на мгновенье. Затем вернитесь в исходное положение.

Обратное разведение рук с гантелями – Лягте на грудь на наклонной скамье, удерживая гантели на уровне груди, руки немного согнуты в локтях. Разводите руки назад, старательно сводя лопатки по направлению к позвоночнику. Гантели должны подниматься в уровень с плечом. Задержитесь на мгновенье в верхнем положении и вернитесь в исходное положение.

Упражнения для дома

Лопатки – Встаньте или сядьте прямо, немного опустите подбородок, плечи слегка заведены назад. Теперь прогнитесь в обратном направлении, так, чтобы сведенные лопатки коснулись друг друга. Попробуйте свести их до максимума. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно отпустите. Рекомендуется выполнять 10-12 повторений.

Опущенный подбородок – Встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч, а теперь просто опустите подбородок вниз, чтобы коснуться верхней части груди. Вы почувствуете, как тянется позвоночник, растяжка должна быть комфортной, немедленно остановитесь, если почувствуете боль. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и расслабьтесь. Повторите 10-12 раз.

Растяжка руками – вы можете сидеть или стоять для выполнения этого упражнения, теперь поднимите руки вертикально над головой. Сложите пальцы рук в замок, разверните ладони к потолку. Теперь попытайтесь поднять руки вверх, вы должны почувствовать напряжение в верхней части спины, медленно опустите руки через несколько секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

Растяжка рук и ног – Лягте на живот и вытяните руки вперед. Теперь медленно поднимите левую руку и правую ногу вверх, вы почувствуете напряжение в руке, спине и нижней части тела. Опустите руку и ногу через несколько секунд, повторите с правой рукой и левой ногой. Выполняйте десять повторений на каждую руку и ногу.

Это были некоторые упражнения для развития мышц верхней части спины дома или в тренажерном зале. При условии регулярных тренировок и правильного питания, спина перестанет быть вашей болезненной областью. В условии серьезных травм или проблем позвоночника, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом и физиотерапевтом, прежде чем приступать к любым упражнения. Вы также можете воспользоваться преимуществами йоги, чтобы уменьшить боль в спине. Разумный шаг к здоровью – своевременная профилактика и лечение. Выбирайте мягкий уход и начинайте тренировки для здоровья спины.

7 упражнений для уменьшения верхней части боли в спине

20 декабря 2016 г.

Это, вероятно, что-то возьменное как должное, но ваш верхний позвоночник получает много поддержки от мышц в ваших плечах, шее, груди и спине. Укрепляя эти мышцы через упражнения, вы можете предирать проблемы шеи и боль в верхней части спины Отказ

Участие в регулярном режиме обратные упражнения Может помочь сделать ваши мышцы сильнее и лучше поддерживать ваш позвоночник. Вы должны выполнять эти упражнения на сессиях от 15 до 30 минут в день, по крайней мере, два или три раза каждую неделю, эксперты говорят. Обязательно проконсультируйтесь с вашим доктор Однако перед началом такой программы, однако, особенно если вы уже испытываете из верхнего боль в спине Отказ

Изометрические обратные упражнения

Изометрические упражнения или упражнения, где вы нажимаете устойчивость без перемещения мышц, отлично подходят для укрепления поддерживающих мышц вокруг шеи и частей верхней части спины, говорит Ник Шами, мд , профессор ортопедической хирургии и нейрохирургии и начальника хирургии ортопедической позвоночнике в Университете Калифорнии Лос-Анджелесской школы медицины.

Например, в одной серии упражнений изометрии обратно вы используете голые руки, чтобы помочь укрепить мышцы шеи и предотвратить боль в спине. «Посмотрите прямо вперед и положите ладонь на лбу. Держите шею устойчивыми и толкнули пальмом, сопротивляясь мышцами своей шеи», — говорит доктор Шами. «Тогда сделайте то же самое на боковой части головы, оба слева и справа, и используйте пальцы, чтобы противостоять давлению сзади головки». Каждый раз сопротивляться 10 секунд, затем расслабьтесь. Делайте от 5 до 10 повторений на стороне.

Другие заглавные упражнения

Дополнительный упражнения Вы можете использовать, чтобы помочь защитить свою верхнюю часть от боли, включают в себя:

• ARM REACH. Возьми на руки и колени, с вашей шеей, параллельной по полу. Поднимите одну руку и вытяните руку перед вами, параллельно полу, заботясь о том, чтобы не поднять голову. Держите 5 секунд, затем верните руку на пол. Делайте от 5 до 10 повторений, затем переключитесь на другую руку и повторите.
• Грудное расширение. Сидя на краю стула, застегивайте руки за голову и мягко арку назад, пока не смотрите на потолок. Повторите 10 раз.
• Слайды рук. Стоять на стене, с вашими локти и запястья нажали обратно на стену. Медленно сдвиньте руки на руки так высоко, как вы можете, сохраняя локти и запястья к стене, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
• Бабочка. Поместите свои ладони на плечи. Держите руки на месте и принесите свои локти вместе, пока не почувствуете тягу в верхней части спины. Держите в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
• Плечо рулона. Раскатывайте плечи вперед, медленно делая большие круги. Уменьшите до меньших кругов, затем обратное направление. Повторите 10 раз.

Аэробика может помешать боли в спине

Аэробные упражнения Следует также быть частью любого плана, чтобы предотвратить боли в спине. «Кровоток важен для целостности и средства к существованию этих дисков», — говорит Шами. Улучшить этот кровоток через аэробика может сохранить ваши позвоночные диски здоровыми.

Упражнения на стационарном велосипеде или на беговой дорожке в течение 20-30 минут могут иметь очень полезные эффекты. Обязательно используйте мышцы живота, чтобы стабилизировать ваше тело и защитить вашу нижнюю часть назад во время этих тренировок.

После этих советов и установление регулярного режима упражнений, которые концентрируются на ваших мышцах верхней части спинки, должны помочь, чтобы вы минимизировали свой риск боли в верхней части спины в течение многих лет.

Боль в спине: Упражнения для верхней части спины — Центр боли в спине — Everydayhealth.

com

Вероятно, вы принимаете это как должное, но верхняя часть позвоночника получает значительную поддержку от мышц плеч, шеи, груди и спины. Укрепляя эти мышцы с помощью упражнений, вы можете избавиться от болей в шее и верхней части спины.

Участие в регулярных упражнениях для спины может помочь сделать ваши мышцы сильнее и лучше поддерживать позвоночник. Эксперты говорят, что вы должны выполнять эти упражнения по 15-30 минут в день, по крайней мере, два или три раза в неделю.Однако обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом такой программы, особенно если вы уже испытываете боль в верхней части спины.

Изометрические упражнения для спины

Изометрические упражнения, или упражнения, в которых вы преодолеваете сопротивление, не двигая мышцами, отлично подходят для укрепления поддерживающих мышц шеи и частей верхней части спины, говорит Ник Шейми, доктор медицинских наук, профессор ортопедии. хирургии и нейрохирургии и заведующий отделением ортопедической хирургии позвоночника в Медицинской школе Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

Например, в одной серии изометрических упражнений для спины вы используете голые руки, чтобы укрепить мышцы шеи и предотвратить боль в верхней части спины. «Смотрите прямо перед собой и положите ладонь на лоб. Держите шею неподвижно и толкайте ладонью, сопротивляясь мышцами шеи», — говорит доктор Шейми. «Затем проделайте то же самое со стороны головы, как с левой, так и с правой, и пальцами сопротивляйтесь давлению со стороны затылка». Каждый раз сопротивляйтесь в течение 10 секунд, затем расслабьтесь.Сделайте от 5 до 10 повторений на каждую сторону.

Другие упражнения для верхней части спины

Дополнительные упражнения, которые вы можете использовать для защиты верхней части спины от боли, включают:

• Вытягивание рук. Встаньте на руки и колени так, чтобы шея была параллельна полу. Поднимите одну руку и вытяните руку перед собой параллельно полу, стараясь не поднимать голову. Задержитесь на 5 секунд, затем верните руку на пол. Сделайте от 5 до 10 повторений, затем переключитесь на другую руку и повторите.
• Грудной удлинитель. Сидя на краю стула, сцепите руки за головой и плавно прогнитесь назад, пока не посмотрите на потолок. Повторить 10 раз.
• Направляющие для рук. Встаньте у стены, прижав локти и запястья к стене. Медленно поднимите руки вверх как можно выше, прижав локти и запястья к стене, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.
• Бабочка. Положите ладони на плечи. Держите руки на месте и сводите локти вместе, пока не почувствуете растяжение в верхней части спины. Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.
• Плечевой валик. Наклоняйте плечи вперед, медленно делая большие круги. Уменьшить до меньших кругов, затем в обратном направлении. Повторить 10 раз.

Аэробика также может предотвратить боль в спине

Аэробные упражнения также должны быть частью любого плана профилактики болей в спине. «Кровоток важен для целостности и жизнедеятельности этих дисков», — говорит Шейми. Улучшение кровотока с помощью аэробики может сохранить здоровье дисков позвоночника.

Упражнения на велотренажере или беговой дорожке в течение 20–30 минут могут иметь очень положительный эффект. Обязательно используйте мышцы живота, чтобы стабилизировать тело и защитить нижнюю часть спины во время этих тренировок.

Следуя этим советам и установив режим регулярных упражнений, направленных на укрепление мышц верхней части спины, вы сведете к минимуму риск болей в верхней части спины на долгие годы.

5 упражнений для верхней части спины, которые заслуживают места в вашей программе

У всех нас есть определенный порядок операций, которые мы выполняем утром, прежде чем садимся за работу. Мы поднимаем простыни, чтобы заправить кровати, открываем дверь, чтобы пройти в ванную, и выдвигаем стулья из-под столов, прежде чем войти на наши первые встречи в Zoom. Даже не осознавая этого, мы заставляем свое тело выполнять серию «тянущих» движений в течение дня, и мышцы в верхней части спины ответственны за все из них, а это означает, что поддержание их силы с помощью упражнений для верхней части спины равносильно легко передвигаться по повседневной жизни.

«Ваша верхняя часть спины в значительной степени отвечает за тяговое движение и представляет собой группу мышц, противостоящую груди, которая отвечает за большинство толкающих действий», — говорит Брианна Бернард, CPT, спортсменка Isopure. «Эти функциональные движения часто используются в повседневной жизни, и хотя большую часть дня мы склонны больше толкать, чем тянуть — например, когда мы толкаем тележки для покупок или коляски — нам нужно одинаково тренировать противоположные мышцы спины, чтобы создать баланс в нашем теле и избежать травм».

Продолжайте читать, чтобы узнать, как именно использовать упражнения для верхней части спины, чтобы эти мышцы работали с максимальной нагрузкой в ​​течение всего дня.

Похожие статьи

Почему важно укреплять мышцы с помощью упражнений для верхней части спины

Когда тренеры говорят о «верхней части спины», они на самом деле имеют в виду набор из пяти мышц, каждая из которых выполняет свою функцию. «Широкоширочайшие мышцы спины двигают плечами и руками, дельтовидные мышцы вращают и поворачивают ваши руки, а большая и малая круглые мышцы помогают вращать руки наружу и внутрь», — говорит Ли Хименес из YogaSix GO.

В течение дня эти мышцы работают как по отдельности, так и вместе, помогая вам выполнять тяговые движения, а также играют важную роль в поддержании правильной осанки.«Верхняя часть спины действует как опора или основа для нашего плечевого пояса, головы и шеи», — добавляет Хименес. «Регулярное укрепление верхней части спины является ключевым профилактическим методом против болей в пояснице, плохой осанки и поддержания общего состава тела». Другими словами? Если вы пропускаете день, вся верхняя часть тела может начать страдать.

Упражнения для верхней части спины, которые стоит попробовать

1. Супермены

«Супермен» — отличный способ начать тренировку верхней части спины, потому что он помогает разогреться и подготовить область к поднятию тяжестей.«Это полностью активирует все внутренние мышцы верхней части спины, предотвращая травмы при выполнении более тяжелых нагрузок», — говорит Хименес. Начните с того, что лягте на живот, голова находится в нейтральном положении, а руки вытянуты над головой — подумайте о том, чтобы создать прямую линию от кончиков пальцев до кончиков пальцев ног. Медленно одновременно оторвите руки и ноги от земли, напрягая ягодичные мышцы при подъеме. Задержитесь на одну-две секунды в верхней точке движения, затем медленно опуститесь на пол.

2. Тяга в стороны с лентами

«Тяга в стороны с лентами укрепляет здоровье плеч, а также стабилизирует ромбовидные, трапециевидные и задние дельты», — говорит Хименес. ваш доллар. Начните вставать, держа по одному концу эспандера в каждой руке, вытянув руки прямо перед собой. Удерживая руки в горизонтальном положении, потяните ленту в стороны, чтобы максимально растянуть их по бокам тела, затем сопротивляйтесь ленте, медленно двигая их назад, чтобы начать.

3. Подъемы IYT

Хименес называет это упражнение «универсальным упражнением» благодаря тому факту, что оно задействует всю спину с упором на вращательную манжету плеча, плечи, круглые мышцы крупных и ромбовидных мышц верхней части спины. Возьмите набор гантелей (по одной в каждую руку) и начните с того, что поднимите их прямо над головой, чтобы тело образовало букву «I». Опустите гантели, затем снова поднимите их над головой под небольшим углом, чтобы создать над головой форму буквы «Y».Наконец, повторите то же движение, подняв гантели до уровня плеч, чтобы получилась буква «Т». Если ваша верхняя часть спины нуждается в растяжке в дополнение к укреплению, просто бросьте гантели и повторите ту же серию движений.

4. Подтягивания

Не позволяйте фактору подтягивания отпугнуть вас от выполнения этого упражнения: их можно модифицировать, чтобы каждый мог воспользоваться их преимуществами для наращивания мышц спины. вместе, а простое изменение положения рук может изолировать и скруглить различные участки верхней части спины одним и тем же движением с минимальным оборудованием», — говорит Бернар. Для этого упражнения вам понадобится перекладина, способная выдержать вес вашего тела. Для полной версии начните с мертвого виса, развернув ладони от себя, и опустите плечи вниз от ушей, удерживая локти заблокированными. Напрягите пресс и ноги и подтяните грудь к перекладине, удерживая эти мышцы в напряжении. Медленно ослабьте напряжение и опускайтесь медленно и подконтрольно, не забывая держать плечи опущенными на протяжении всего движения. Чтобы немного упростить задачу, начните с положения сидя или используйте ленту для облегчения тяги.

5. Тяги гантелей в наклоне одной рукой

Работайте над широчайшими мышцами, отвечающими за движение плеч и рук, с помощью тяги гантелей в наклоне одной рукой, которая нацелена на одну сторону спины. время. Наклоните верхнюю часть тела вперед, удерживая гантели так, чтобы ваши руки были перпендикулярны полу, затем согните локти, чтобы подтягивать гантели по одному к телу. Когда вы двигаетесь, думайте о том, чтобы сжимать плечи и держать спину прямо, задействуя мышцы живота при каждом повторении.Если вы действительно хотите бросить вызов, Бернар предлагает взять несколько гантелей разного размера и сделать по шесть повторений на каждую руку с каждым весом, прежде чем повышать уровень. «Это отличный финишер в день спины, и он действительно разогревает ваши широчайшие», — говорит она.

Хотите поработать и над остальной частью спины? Возьмите эспандер и следуйте 13-минутной серии упражнений, приведенной ниже.

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well+Good.Зарегистрируйтесь в Well+, нашем онлайн-сообществе инсайдеров в области здорового образа жизни, и мгновенно разблокируйте свои награды.

Лучшие упражнения на растяжку верхней части спины для облегчения боли — Stretch Studio | Вспомогательная растяжка

ТЕГИ: Вспомогательная растяжка Тренировка гибкости Растяжка всего тела Профессиональная растяжка Облегчение боли при ишиасе Стрейч-тренажерный зал Растяни меня Растяжка для гольфа Растяжка тренажерный зал Растяжка стола

У тебя болит спина? Чувствуете неприятную стянутость? Не волнуйтесь, вы не одиноки! Боль в спине является одной из наиболее частых причин пропуска работы, развития инвалидности и посещения врача.Более того, в какой-то момент нашей жизни это затронет до 80% из нас. И это имеет смысл, подумайте о том весе, который должен выдерживать ваш позвоночник, постоянно борясь с гравитацией.

Мы тоже не делаем одолжений своим позвоночникам. Многие из нас весь день сидят на работе, что сдавливает наш позвоночник. Мы смотрим вниз на наши телефоны, оказывая давление на нашу шею, и это не похоже на то, что большинство людей обращают особое внимание на осанку. Эти небольшие обострения накапливаются со временем и часто остаются незамеченными. То есть до тех пор, пока вы не почувствуете, как они начинают действовать, лишая вас подвижности и причиняя вам боль или напряжение.

Хотя это звучит тревожно, существует эффективный способ избавиться от болей в спине без особых усилий с вашей стороны. Придя в Stretch Zone и приняв участие в простых упражнениях на растяжку, вы почувствуете заметную разницу в уровне комфорта, гибкости и движения.

 

Прежде чем начать

Перед тем, как мы начнем, следует помнить о том, что вы никогда не должны чувствовать, что вас перенапрягают. Когда вы находитесь со своим практикующим специалистом по растяжке, общение имеет ключевое значение.Общее правило: давление = хорошо, боль = плохо.

Мы начнем медленно, не забывайте дышать во время выполнения этих упражнений. Кроме того, слушайте свое тело. Если это ваш первый раз, не прилагайте чрезмерных усилий к своему телу, двигайтесь настолько далеко, насколько позволяют ваши суставы. Вы должны поддерживать тупое давление, но как только почувствуете что-то похожее на острую боль, остановитесь. Воспринимайте эту боль как сигнал остановиться и посоветуйтесь со своим стретч-терапевтом.

У вашего тела и мышц есть естественный рефлекс под названием «тонус», который срабатывает, когда ваше тело думает, что оно слишком сильно растягивается.Профессиональные растяжки, подобные тем, которые вы найдете в Stretch Zone, предназначены для того, чтобы подорвать этот рефлекс и открыть более глубокие растяжки. Теперь, когда вы знаете, что вам нужно знать, давайте начнем.

Как растянуть верхнюю часть спины?

Важность дыхания

Мы не можем не подчеркнуть важность достаточного дыхания при растяжке верхней части спины или любых других растяжках.

Вот почему вы не хотите задерживать дыхание, когда вас растягивают:

• Вы создаете дополнительное напряжение и сопротивление
• Вы лишаете свои мышцы насыщенной кислородом крови
• Вы увеличиваете выработку молочной кислоты, что приводит к боли и болезненности

Дыхание не только насыщает мышцы кислородом, но и помогает телу расслабиться. Вы сразу заметите разницу, когда начнете растяжку. Глубоко вдыхая, вы увеличиваете длину тела, а когда вы медленно выпускаете воздух, вы заметите, что растягиваетесь глубже. Это глубокое и контролируемое дыхание следует практиковать при каждой растяжке.

Выполняя эти упражнения, следуйте схеме:

1. Приготовьтесь к растяжке
2. Сделайте медленный, но глубокий вдох диафрагмой (это должно ощущаться как надувание живота, а не грудной клетки)
3. Медленно вдохните от пяти до десяти секунд
4. Медленно расслабьтесь на тот же счет, позволяя вашему телу успокоиться, а нашим специалистам по растяжке делать свою работу
5. Когда вы выйдете из растяжки, позвольте нам помочь вам, избегая быстрых и резких движений

Дыхание будет одним из основных факторов при выполнении этих растяжек, так что будьте внимательны.

Растяжка трапециевидной мышцы и шеи

Трапециевидная мышца — это большая мышца трапециевидной формы, которая соединяется с задней частью шеи и проходит между плечами от верхней части спины к нижней. Боль и напряжение в этой мышце обычно называют «текстовой шеей».

Кроме того, это связано со стеснением, возникающим при длительном взгляде на телефон. Эти растяжки идеально подходят для облегчения дискомфорта в этой мышце и шее в целом.

Верхняя часть трапециевидной мышцы / Растяжка от уха до плеча

Это довольно простая растяжка, которую можно выполнять как сидя, так и стоя.

Шаг 1. Медленно наклоните голову к левому плечу, максимально приблизив ухо к плечу, не напрягая его. Ваше правое плечо может начать подниматься, когда вы делаете это, но старайтесь держать плечи прямо.

Шаг 2. Возьмите левую руку и поднимите ее над головой, положив ладонь на правую щеку.

Шаг 3. Не надавливайте на шею, просто оставьте руку на скуле, делая медленные и сосредоточенные вдохи диафрагмой. По мере того, как вы выпускаете воздух, ваша шея постепенно уступает легкому весу вашей руки. Этому освобождению должна способствовать гравитация, а не сила.

Шаг 4. Продолжайте медленно дышать в течение примерно 30 секунд, затем медленно поднимите руку, выпрямите голову и наклоните ее вправо, чтобы повторить процесс.

Когда мы будем делать эту растяжку на нашем специальном столе, мы попросим вас расслабиться, пока один из наших терапевтов будет двигать вашей головой из стороны в сторону, имитируя это движение.

Растяжка, поднимающая лопатку

Боль в шее часто связана с плохой осанкой из-за сгорбленных плеч и наклона вперед

Головки

сильно нагружают гриф. Эта растяжка идеально подходит для снятия напряжения с шеи и помогает улучшить осанку.

Шаг 1. Мы позаботимся о том, чтобы вам было удобно сидеть.Однако не сгибайтесь, отводя плечи от ушей и напрягая мышцы спины.

Шаг 2. Возьмитесь за основание стула правой рукой, затем подтяните подбородок к груди, затем слегка поверните голову к левому плечу

Шаг 3. Поднимите левую руку к голове и положите ее на верхнюю часть черепа, слегка сжимая пальцами голову

Шаг 4. Сделайте глубокий вдох и, освобождаясь, осторожно потяните голову вниз к подмышке, пока не почувствуете давление вдоль правой стороны шеи.

Шаг 5. Отпустите голову и медленно вернитесь в нейтральное положение, прежде чем выполнять движение в другую сторону. Вы должны сделать это три раза с каждой стороны.

Поза крокодила

  Поначалу это может показаться немного неудобным. Однако после того, как вы закончите, вы почувствуете огромную разницу на задней части шеи и в середине верхней части спины.

Шаг 1. Лягте лицом вниз на наш стол, ноги на ширине плеч, носки повернуты наружу, а пятки внутрь.

Шаг 2. Положите одну руку на другую и положите на них голову (руки могут быть под подбородком или под лбом)

Шаг 3. Осторожно отведите локти и плечи от пола, опустив голову. Вам не должно казаться, что вы опускаете голову вниз. Шея должна быть расслаблена, когда вы отталкиваетесь от стола. Набирая длину с каждым вдохом и расслабляясь с каждым выдохом, мы оказываем давление вверх и вниз по спине с помощью валика или движения ногами

 

Растяжка подколенного сухожилия

Вы правильно прочитали! Ноги, для спины.Звучит нелогично, но это настоятельно рекомендуется для

.

человека, которые проводят много времени сидя. Чем дольше вы сидите, тем более сгорбленной становится ваша спина.

Кроме того, если ваши подколенные сухожилия не гибкие, они не смогут компенсировать вес, который вы сбрасываете на позвоночник, когда наклоняетесь или поднимаете что-либо. Гибкие подколенные сухожилия также помогают улучшить осанку и, соответственно, облегчить боль в спине.

Простая растяжка подколенного сухожилия

Старая, но хорошая, эта поза не только помогает снять напряжение в подколенных сухожилиях, но и снимает напряжение в верхней части спины.С этой растяжкой и со всеми растяжками подколенного сухожилия важно помнить о том, что говорит вам ваше тело — не переусердствуйте и работайте медленно.

Шаг 1. Сядьте на стол, вытянув обе ноги, пятки соприкасаются, пальцы ног смотрят в потолок.

Шаг 2. Держите спину прямо, а плечи опущенными (это помогает представить, как веревка тянет вашу голову от скальпа к потолку), затем положите руки по обе стороны от бедер и слегка надавите, пока не почувствуете вы сидите так прямо, как можете.

Шаг 3. Держа спину прямо, вытяните руки вперед и прогнитесь в пояснице. Мы будем помогать вам, мягко подталкивая вас к спине. Акцентируйте внимание на том, чтобы спина не округлялась, и больше думайте о том, чтобы притянуть грудь к полу, чем о том, чтобы вести головой.

Шаг 4. Мы поможем вам удерживать положение около 30 секунд, определяя длину с каждым вдохом и позволяя гравитации тянуть ваше тело вперед с каждым выдохом.

Растяжка подколенного сухожилия в беге с барьерами / сгибание ног вперед со скрещенными ногами

Еще одна простая растяжка подколенного сухожилия, которая также позволяет немного расслабить верхнюю часть спины.

Шаг 1. Лягте на спину, опустив плечи и не касаясь ушей. Мы поможем вам медленно скрестить одну ногу над другой, удерживая заднюю ногу как можно более прямой.

Шаг 2. Держа ноги прямыми, мы поднимем их за пятки и подтянем, пока они не выпрямятся.

Шаг 3. Работая над некоторыми движениями, сделайте сознательное усилие, чтобы основание позвоночника оставалось на столе.

Шаг 4. Найдите длину на вдохе и позвольте своему телу расслабиться с каждым выдохом, пока мы помогаем вам удерживать позу в течение тридцати секунд, прежде чем сменить ногу

Растяжка верхней части спины от боли

Эта серия упражнений на растяжку специально разработана для снятия напряжения и боли в верхней части спины. В то время как предыдущие растяжки косвенно облегчают боль, эти три растяжки специально нацелены на те части спины, которые наиболее уязвимы к давлению.

Поза ребенка

Одна из основных поз отдыха, используемых в йоге, поза ребенка — это отличная пассивная растяжка для снятия напряжения со спины и плеч. Это просто, легко и очень эффективно, но тем более с некоторой помощью.

Шаг 1. Встаньте на колени на наш стол, расставив колени примерно на ширине бедер и положив ладони на бедра.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох и на выдохе опустите туловище, опираясь животом на бедра и вытянув руки перед собой.

Шаг 3. Верните руки по обеим сторонам тела ладонями вверх, а лбом положите на коврик или ковер.

Шаг 4. Делайте долгие и осознанные вдохи диафрагмой и на каждом выдохе расслабляйте шею и спину, позволяя плечам плавно перемещаться по ногам и к земле.

Шаг 5. Вы почувствуете, как наши специалисты по растяжке оказывают давление на нижнюю часть спины и вверх по позвоночнику, чтобы помочь получить дополнительное расслабление.

Скручивание спины на спине

Пассивная растяжка с массой преимуществ при болях в верхней и нижней части спины! Как и во всех этих движениях, вы не должны чувствовать, что вас заставляют принимать позы, в которых вам неудобно. Поэтому, если вы почувствуете острую боль, это ваша очередь, чтобы сообщить нам об этом.

Шаг 1. Лягте на стол лицом вверх, обе руки вытянуты в стороны, ноги прямые. Активно вытяните руки, чтобы убедиться, что вы полностью расставлены.

Шаг 2. Все еще вытянув руки, мы согнем левое колено, поднимем ногу над землей и сложим ее над правой ногой, пока вы держите плечи на полу.

Шаг 3. Положив левую ногу на правую ногу и прижавшись плечами к земле, мы повернем вашу голову вправо. Это должно выглядеть так, как будто ваше колено обращено в противоположную сторону от вашего лица.

Шаг 4. Затем мы надавим на ваши колени, увеличивая давление на нижнюю часть спины и снимая напряжение в этой области, а также в бедрах.

Шаг 5. Делайте медленные и целенаправленные вдохи в течение 30 секунд, с каждым выдохом сбрасывая все больше напряжения. Ни в коем случае вы не должны чувствовать себя вынужденным сделать более глубокий поворот, чем может выдержать ваше тело. Позвольте нам сделать работу, и ваше тело расслабится, прежде чем повторить с другой стороны.

Теперь мы дали вам девять полезных упражнений, которые растянут верхнюю часть спины и снимут напряжение, вызывающее боль и дискомфорт. Они, конечно, не должны быть разовыми. Люди всех возрастов должны регулярно растягиваться, чтобы избежать боли в верхней части спины.

Хотите узнать больше о растяжке верхней части спины при боли или напряжении?

Эти упражнения на растяжку верхней части спины — отличное начало для улучшения гибкости спины и уменьшения боли.Однако даже в этом случае вы можете почувствовать, что вам нужно немного больше. В этом нет ничего постыдного! Stretch Zone лечит людей всех возрастов и даже профессиональных спортсменов в NFL, NBA и MLB.

Наши методы доказали свою эффективность. Если вы готовы получить больше от растяжки, свяжитесь с нами сегодня, чтобы получить бесплатную 30-минутную растяжку! Мы рады помочь вам увидеть разницу!

6 лучших упражнений для верхней части спины

Почему важна сильная спина

В наше время практически невозможно увидеть человека, который не сгорбился перед своим ноутбуком или мобильным телефоном. Быстрое развитие технологий за последние несколько десятилетий дало нам больше причин смотреть вниз, а не прямо.

Мы стали сутулыми.

Недавно офисный работник будущего попал в заголовки газет, поскольку он показал нам, как работа за столом и неправильное сидячее положение могут негативно повлиять на наше здоровье всего за 20 лет или около того. Два десятилетия могут показаться долгими, но с учетом того, как все ускоряется в данный момент (2020 год не за горами), вдруг 20 лет не кажутся слишком длинными.Сгорбленная спина вызывает скованность и болезненность шеи, даже хроническую боль в спине.

Сильная верхняя часть спины не только помогает улучшить осанку, но и влияет на то, как вы занимаетесь спортом и тренируетесь с отягощениями.
Когда дело доходит до тренировки, верхней частью спины иногда можно пренебречь. Мы склонны сосредотачиваться на руках, прессе и ягодицах, забывая, что сильная верхняя часть спины может мгновенно сделать ваше тело НАМНОГО более рельефным.

Лучшие упражнения для верхней части спины

Подтягивания

Поначалу подтягивания могут показаться сложными, но это одно из лучших упражнений, которые вы можете добавить в свою тренировочную программу, если хотите укрепить спину.

Не удивляйтесь, если в начале вы обнаружите, что делаете всего пару подтягиваний; поднимать вес тела довольно сложно. Возможно, вам придется использовать тренажер для подтягиваний, чтобы поддерживать свой вес. Как и во всех упражнениях, ключевым моментом является последовательность: делайте это достаточно долго, и вы обнаружите, что делаете подтягивания без какой-либо поддержки.

Держа штангу над головой, возьмитесь за нее на ширине плеч. Чтобы полностью вытянуть руки, позвольте телу повиснуть. Держите корпус напряженным, а плечи расправленными.Поднимитесь так, чтобы ваш подбородок оказался чуть выше перекладины. Опуститесь в исходное положение. Сет состоит из десяти подтягиваний. Старайтесь сначала сделать один подход.

Тяга баланса рук

Для этого вам понадобятся гантели. Когда вы выполняете упражнение с одной руки на другую, вы снижаете вероятность травм, а также помогаете развить более сбалансированную спину (кто хочет, чтобы одна сторона была более четкой, чем другая?)

Начните с положения планки с прямыми руками и гантелями в каждой руке.Ваши запястья должны быть под вашими плечами, а пятки, бедра и голова должны составлять прямую линию. Поднимите правую руку к грудной клетке, а затем поверните туловище, продолжая поднимать вес прямо через плечо. Вес не должен быть позади вас. Медленно опустите руку в исходное положение и повторите с левой рукой.

Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны. Начните с 2 подходов по 10 повторений в каждом.

Тяга в наклоне

Встаньте, ноги на ширине плеч.Слегка согните колени. Крепко держите в руках набор гантелей. Наклоните грудь вперед и согните туловище, обязательно делая это в бедрах. Ваша грудь должна быть параллельна земле, спина прямая, а корпус напряжен. Пусть ваши руки свисают, а ладони обращены к голеням. Поднимите руки в положение буквы Т или стойки ворот. Ваши локти должны быть согнуты и наружу. Лопатки должны быть сведены, когда вы тянетесь назад. Отпустите, возвращаясь в исходное положение.

Делайте по 10 повторений в каждом подходе.Начните с двух подходов с минутным отдыхом между ними.

Обратный ход

Если вы хотите хорошенько потренировать маленькие мышечные волокна спины, махи обратным ходом станут прекрасным дополнением к вашей программе.

Начните с того, что сядьте на стабилизирующий мяч или скамью. Плотно поставьте ноги на землю, на ширине бедер. Двигайтесь вперед в талии. Держите набор гантелей, убедитесь, что ваши руки находятся за икрами и обращены друг к другу. Поднимите руки наружу, слегка согнув в локтях, ладонями к полу.Сожмите лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сделайте 2 подхода по 10 повторений в каждом.

Пожимание плечами

Поскольку в этом упражнении очень мало движений, вы можете использовать большие веса. Это поможет еще больше развить верхнюю часть спины, сделав ее со временем более точеной.

Начните с тяжелой пары гантелей в каждой руке, ладони обращены друг к другу. Держите свое ядро ​​​​включенным. Ваша спина должна иметь естественный изгиб; не слишком прямо, но и не сутулясь.Теперь поднимите плечи вверх к ушам, сохраняя при этом руки прямыми. Задержитесь на мгновение, а затем отпустите обратно в исходное положение.

Для начала сделайте 2 подхода по 10 повторений в каждом.

Пуловер с гантелями

Это отличное упражнение для начинающих. Он нацелен на ваши широчайшие мышцы, а также прорабатывает ядро ​​​​и плечи. Это также позволяет вашему кору привыкнуть к стабилизации движений верхней части тела.

Лягте на скамью или фитбол.Ваши ноги должны твердо стоять на земле. Поднимите гантель обеими руками над грудью. Следите за тем, чтобы ваше ядро ​​было задействовано. Опустите руки над головой, пока бицепсы не коснутся ушей. Держите руки слегка согнутыми в локтях. Снова поднимите руки в исходное положение.

Выполнение 2 подходов по 10–12 повторений в каждом — хороший способ включить это движение в свою тренировочную программу.

Примечание. При первом выполнении этого упражнения убедитесь, что рядом с вами находится личный тренер.Существует риск того, что гантель соскользнет с рук и приземлится на грудь, лицо или голову.

Более сильная спина

Тренировка мышц спины не менее двух раз в неделю поможет укрепить ее. Если у вас сколиоз или хроническая боль в спине, более частые упражнения для спины помогут справиться с болью. Выбирая, какой вес поднимать, выбирайте вес от легкого до умеренного. Из-за характера нашего образа жизни мы уже испытываем напряжение в верхней части спины и шее, поэтому очень важно, чтобы веса были легкими и легкими.

Убедитесь, что ваше тело правильно питается до и после каждой тренировки. Потребление белка поможет вашим мышцам восстановиться и восстановиться после тренировки в тренажерном зале. Как бы вам ни нравилось проводить время за тренировками, избегайте перетренировок.

Посетите любой из наших 6 офисов и поговорите с нашим дружелюбным персоналом о том, как воспользоваться нашей ставкой 11 долларов в неделю. Вы также можете подать заявку на членство онлайн и получить доступ к нашим объектам на две недели бесплатно. Rec Xpress обещает вам стать вашим партнером на пути к хорошему здоровью и хорошему самочувствию.

Упражнения для верхней части спины — Постройте сильную и безболезненную спину

Один из лучших способов свести к минимуму боль в спине и предотвратить травмы в будущем — выполнять упражнения для верхней части спины.

Наш новый образ жизни, когда мы сутулимся, будь то за ноутбуком или смартфоном, вызывает ужасную осанку и здоровье спины. Эта плохая осанка является причиной болей в спине и шее у многих людей. Это всего лишь одна из причин, почему стоит включить упражнения для верхней части спины в свои режимы тренировок.

Другая причина в том, что если вы хотите поднимать больше и иметь престижную V-образную спину, вам нужен этот список упражнений для верхней части спины.В этом списке есть два движения с собственным весом. Они идеально подходят для разминки или как часть вашего режима. Тренировки с собственным весом также являются эффективным способом наращивания мышечной массы и силы.

Если вы хотите превратить этот список упражнений для верхней части спины в тренировку, просто выберите 4 упражнения из категории веса/оборудования вместе с 2 упражнениями для верхней части спины с собственным весом для полноценной тренировки спины.

Связано: Руководство по мышцам спины: анатомия, общая боль и лучшие упражнения

Упражнения для верхней части спины

В этом списке упражнений для верхней части спины есть упражнения и движения с собственным весом, для которых требуются тренажеры/оборудование.Если вы хотите тщательно проработать верхнюю часть спины, вам следует выбрать любые четыре упражнения с оборудованием и движениями собственного веса.

Подтягивающий

Задействованные мышцы: Широчайшие и трапециевидные мышцы спины

Как подтягиваться:

• Возьмите турник хватом сверху на ширине плеч
• Теперь, держа спину прямо, подтянитесь
• Представьте, что вы отводите лопатки назад и вниз, чтобы задействовать мышцы верхней части спины

Источник: Verywell Fit

Супермен

Задействованные мышцы: Верхняя и нижняя часть спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и кор.

Как сделать Супермена:

• Лягте лицом вниз, вытянув руки и ноги наружу
• Теперь с выдохом отрывайте руки, ноги, голову и верхнюю часть спины от земли
• Затем удерживайте эту U-образную форму не менее 3-5 секунд
• Опуститься в исходное положение

Источник: Greatist

Шраги с гантелями

Задействованные мышцы: Трапециевидные мышцы

Как делать шраги с гантелями:

• Держите по гантели в каждой руке
• Ваши ноги должны быть на ширине плеч
• Поверните ладони в стороны
• Слегка согните колени
• Теперь поднимите плечо как можно выше
• Делайте движения медленно для увеличения жжения
• Наконец, опустите плечи

Источник: Men’s Health

Разведение гантелей в обратном направлении

Задействованные мышцы: Трапециевидные и дельтовидные

Как делать разведение гантелей в обратном направлении:

• Встаньте на ширину плеч с гантелями в каждой руке
• Согните бедра так, чтобы грудь была параллельна полу
• Теперь ваши ладони должны быть обращены друг к другу
• Затем поднимите обе руки в стороны, сжав лопатки
• Ваши локти должны быть слегка согнуты
• Наконец, опустите гантели обратно в исходное положение  

Источник: Healthline

Face Pull

Задействованные мышцы: Дельтовидная и трапециевидная

Как делать фейспул:

• Установите шкив, используйте приспособление с двумя захватами
• Прикрепите насадку с верхней стороны
• Возьмитесь за ручки обеими руками
• Теперь сделайте шаг назад, пока ваши руки не вытянутся
• Затем слегка откиньтесь назад и потяните веревку к лицу
• Мгновенная пауза перед возвращением в исходное положение

Источник: Healthline

Строки

В этом списке 4 вида рядов, нет необходимости и не рекомендуется делать все 4 за одну тренировку. Любых двух должно быть более чем достаточно, чтобы проработать все мышцы верхней части спины.

Тяга гантелей

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы спины. Выполняйте все тяги до уровня груди, чтобы проработать мышцы верхней части спины.

Поскольку это комплексное упражнение, оно также задействует плечи, бицепсы и предплечья.

Как делать тягу гантелей:

• Встаньте со скамьей перед собой
• Держите гантель в одной руке и положите другую ладонь на скамью
• Согните бедра, спина должна быть прямой
• Теперь поднимите гантель из положения покоя
• Поднимите гантель до уровня груди
• Наконец, сделайте паузу на мгновение, прежде чем опустить его

Источник: Men’s Health

Тяга штанги в наклоне

Задействованные мышцы: Средние, нижние и верхние трапеции, большие и малые ромбовидные и задние дельты.

Как делать тягу штанги в наклоне:

• Возьмите штангу хватом сверху
• Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч
• Согните бедра и слегка согните ноги в коленях
• Ваш торс должен быть параллелен земле
• Ваша спина также должна иметь естественный изгиб
• Теперь подтяните штангу к груди
• Затем задержитесь в этом положении на мгновение, прежде чем опустить вес

Источник: Men’s Health

Тяга на тросе сидя

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные и бицепсы.

Как выполнять тягу сидя:

• Сядьте на тренажер для гребли сидя и отрегулируйте вес
• Поставьте ноги на подножки и согните колени
• Теперь согните руки в локтях и потяните ручку назад
• Верните его на уровень груди и сделайте паузу на несколько секунд

Источник: Women’s Health

Band Bent Over Row

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы спины. Выполняйте все тяги до уровня груди, чтобы проработать мышцы верхней части спины.

Поскольку это комплексное упражнение, оно также задействует плечи, бицепсы и предплечья.

Как сделать ленту в наклоне:

• Выберите полосу со сложным сопротивлением
• Встаньте в центр ленты
• Теперь возьмите ленту с каждой стороны
• Затем согните бедра, слегка согнув колени
• Убедитесь, что ваша спина остается прямой
• Теперь сожмите плечи и потяните резинки назад
• Вы должны вернуть браслет на грудь
• Сделайте небольшую паузу, прежде чем вернуться в исходное положение

Купить силовые резинки от SQUATWOLF

Почему вам нужно делать упражнения для верхней части спины?

Вам нужна сильная спина по многим причинам, но если свести ее к двум факторам: здоровье и физическая форма.

Чтобы поднять больше, нужна сильная спина. Приседает не только нижняя часть тела, но и спина. Это помогает стабилизировать ваше тело, позволяя в первую очередь двигаться. Кроме того, если вы хотите пожать внушительный вес, вашей груди и рукам потребуется помощь со стороны спины.

К счастью, спину можно тренировать чаще, чем другие группы мышц. Таким образом, этот список упражнений для верхней части спины можно выполнять два раза в неделю, если не больше.

Упражнения для верхней части спины тренируют вращательную манжету плеча, ромбовидные мышцы и трапеции, улучшая подвижность и здоровье плеч.А еще, как известно, здоровая спина – залог хорошей осанки.

Основные выводы из этих упражнений для верхней части спины

Включение упражнений для верхней части спины в ваш фитнес-режим поможет вам исправить осанку, поднять больший вес и предотвратить будущие травмы. Вы можете сделать свои собственные тренировки для спины или попробовать одну из этих подробных тренировок, чтобы помочь построить мощную верхнюю часть спины.

Подробнее: 

Упражнения Thera-Band для верхней части спины | Программа упражнений Thera-Band Academy

Инструкции:
Используйте уровень сопротивления Thera-Band, позволяющий выполнять от 8 до 12 повторений в 2–3 подхода.Если вы восстанавливаете травму, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом относительно соответствующего сопротивления и повторений.

Тяга к плечу Thera-Band в положении сидя (длительное сидение)

Инструкции:
Сядьте на коврик, вытянув ноги вперед. Надежно оберните середину ленты вокруг ног, чтобы она не соскальзывала. Возьмитесь за концы лент, вытянув руки перед собой. Потяните концы ленты к бедрам, сгибая руки в локтях.Задержитесь и медленно вернитесь.
СОВЕТ: Держите колени и спину прямо.

Ретракция плечевой лопатки Thera-Band (под углом 0°)

Инструкции:
Слегка натяните ленту руками. Держим локти согнутыми на 90° и сводим лопатки вместе. Задержитесь и медленно вернитесь.

Наплечные обратные ширинки Thera-Band

Инструкции:
Надежно закрепите середину длинной ленты или трубки перед собой на уровне плеч.Возьмитесь за другой конец ленты перед собой на уровне плеч. Потяните ленты наружу и назад. Задержитесь и медленно вернитесь.
СОВЕТ: Держите спину и шею прямо и не наклоняйтесь.
ВАРИАНТ: Исполнение сидя

Плечевой бандаж Thera-Band

Инструкции:
Встаньте на середину ленты и возьмитесь за оба конца по бокам, натягивая слабину. Держите локти прямыми и поднимите плечи вверх. Задержитесь и медленно вернитесь.
СОВЕТ: Не сгибайте руки в локтях, чтобы завершить движение.

Thera-Band, тяга к широчайшим мышцам плеча (стоя)

Инструкции:
Прикрепите середину длинной ленты или трубки к стационарному объекту выше уровня плеча лицом к насадке. Возьмитесь за концы трубки выше уровня плеч, вытянув локти. Согните руки в локтях и поднесите руки к груди, потянув резинки вниз и назад. Задержитесь и медленно вернитесь.
СОВЕТ: Держите спину и шею прямо.

Одностороннее горизонтальное отведение плеча Thera-Band (сидя на мяче)

Инструкции:
Надежно прикрепите один конец ленты или трубки. Возьмитесь за другой конец ленты перед собой на уровне плеч. Удерживая локоть прямым и параллельным полу, потяните ленту наружу и назад. Задержитесь и медленно вернитесь. Держите спину и шею прямо и не наклоняйтесь. ВАРИАНТ: выполнять сидя на стуле или скамье.

Плечевой бандаж Thera-Band в наклоне

Инструкции:
Начните с одной ноги немного впереди другой.Встаньте на конец ленты передней ногой. Наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо. Возьмитесь за конец ленты прямым локтем. Потяните ленту вверх, сгибая руки в локтях и поднося руку к талии. Задержитесь и медленно вернитесь.

Вертикальный ряд Thera-Band для плеч

Инструкции:
Начните со стояния в середине длинной ленты, поставив одну ногу немного впереди другой. Возьмитесь за оба конца ленты на талии и уберите слабину. Потяните ленту вверх к подбородку, поднимая локти.Задержитесь и медленно вернитесь. Держите спину прямо.

Перед началом этой программы упражнений проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Если вы испытываете боль или трудности при выполнении каких-либо упражнений, остановитесь и проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Корпорация Hygenic не несет ответственности за любые травмы, полученные при использовании упражнений или программ, доступ к которым осуществляется через этот веб-сайт. Пользователь должен носить подходящие средства защиты глаз, такие как защитные очки, для защиты от возможного повреждения глаз в результате того, что лента или трубка оторвутся от лица в случае потери захвата или поломки ленты или трубки.

12 лучших упражнений от болей в верхней части спины + причины и профилактика

Вы наклонялись, чтобы что-то поднять, и чувствовали острую боль в верхней части спины? Даже простые вещи, например, поднятие чашки, усиливают боль? Хотя боль в верхней части спины не так распространена, как боль в пояснице, она не менее болезненна. Хорошей новостью является то, что есть ряд упражнений на растяжку, которые могут помочь облегчить боль в верхней части спины. Продолжайте читать, чтобы узнать больше об этих растяжках.

Лучшие упражнения на растяжку, чтобы избавиться от болей в верхней части спины

1.Растяжка грудных мышц (растяжка стоя у стены)

Это может помочь расслабить напряженные мышцы плеч и спины.

Что делать

1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
2. Прижмите ладони к стене на уровне плеч.
3. Наклонитесь к стене верхней частью тела, но не двигая ладонями.
4. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.

Повторы

10-12

Наборы

3

Назад к оглавлению 03 03 3.Растяжка грудной клетки

Упражнения на разгибание грудной клетки помогают растянуть мышцы спины (1). Следовательно, они могут помочь уменьшить боль в верхней части спины.

Что вам нужно сделать

1. Встаньте на колени перед скамьей.
2. Поставьте локти на скамью так, чтобы они были на ширине плеч.
3. Встаньте на колени достаточно далеко от скамьи, чтобы у вас было достаточно места, чтобы опустить грудь на руки и выпрямить позвоночник.
4. Удерживая колени на земле, прижмитесь грудью к земле, опираясь на локти.
5. Максимально вытяните позвоночник.
6. Удерживать положение 5-10 секунд.
7. Вернуться в исходное положение.

Repeties

10-12

3

3

Назад к TOC

3. Рука на стену (вращение на плечо)

Эта растяжка отлично подходит для бицепса, плеч и верхняя часть спины. Это может помочь облегчить боль, вызванную растяжением мышц.

Что вам нужно сделать

1. Встаньте у стены так, чтобы ваши ягодицы, плечи и голова касались ее.
2. Разведите руки в стороны, касаясь стены под углом 90 градусов.
3. Втяните мышцы живота к позвоночнику.
4. Поднимите руки над головой, прижав лопатки и руки к стене.
5. Не пожимайте плечами, не сутультесь и не позволяйте нижней части спины прогибаться.
6. Задержитесь в этом положении примерно на 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Почему это работает

Эта растяжка отлично тренирует бицепсы, плечи и верхнюю часть спины.Это может помочь облегчить боль, вызванную растяжением мышц.

повторений

12-15

12-15

3

3

Вернуться к TOC

. 4. Локапулярная сжатие

лопатоп-сжатие нацеливается на растяжение лопата, которые включают мышцы, а также кости. Эта растяжка увеличивает силу и гибкость лопаток.

Что вам нужно делать

1. Встаньте прямо, с прямой спиной.
2. Потяните лопатки к спине, но немного ниже, чтобы локти были отведены назад и внутрь.
3. Удерживайте положение около 5 секунд.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Если вы ходите в тренажерный зал, вы можете попробовать тяги сидя и тяги штанги, так как они служат той же цели.

Повторы

10-12

Наборы

3

Вернуться к оглавлению 3 5.Упражнение средней трапеции – горизонтальное отведение плеча лежа

Считается, что упражнения средней трапециевидной мышцы часто концентрируются на средних трапециевидных мышцах. Они могут помочь в увеличении гибкости и силы этих мышц. Тем не менее, нет никаких научных исследований, подтверждающих это утверждение.

Что вам нужно сделать

1. Лягте на живот на приподнятую поверхность, например, на односпальную кровать.
2. Расположите руки по обеим сторонам в форме буквы «Т».
3. Сожмите лопатки, поднимая одну руку до максимума.
4. Опустите руки и повторите.

Repeties

10-12

3

3

3

Назад к TOC

6. ​​Грустовая растяжка — прокат

грудных растяжений, таких как прокат позвоночника, может помочь в растяжении грудной отдел. Это может помочь в облегчении напряженных и болезненных мышц.

Что вам нужно делать

1. Лягте на коврик, поставив колени под прямым углом к ​​полу, ладонями на коврике.
2. Поднимите голову и медленно подтяните колени к животу.
3. Медленно покачивайтесь вперед и назад, так, чтобы вы вращали позвоночник, один позвонок за раз.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Вернуться к оглавлению

7. Подъем рук и ног на четвереньках

Подъем рук и ног на четвереньках помогает укрепить корпус и правильно выровнять позвоночник (2).

Что вам нужно сделать

1. Сядьте на четвереньки на коврик для йоги или гимнастики.Ваши руки должны быть чуть ниже плеч, а колени прямо под бедрами.
2. Вытяните одну ногу и противоположную ей руку так, чтобы они были на одной линии с вашим телом.
3. Вернитесь в исходное положение и выполните повторения.
4. Повторить для другой ноги и руки.

Repeties

10-12

3

3

Назад к TOC

8. Упражнение гребля

ROW BOWER отлично подходит для ваших рук, ног, ядро ​​и обратно.Это может помочь в укреплении мышц и повысить гибкость.

Что вам нужно сделать

1. Сядьте прямо, ноги и руки прямые.
2. Потяните локти назад вниз.
3. Двигайте телом вперед и назад так, чтобы слегка отклоняться назад, когда вы подтягиваете руки к груди.
4. Вы также можете полностью согнуть колени в положение «захвата» при выполнении полного гребка.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите.
6. Вы также можете выполнять эту тренировку в тренажерном зале.

повторений

10

10

наборы

3

3

Назад к TOC

9. Cobra Pose

Поза Cobra считается эффективным в снижении боли. Это может помочь в укреплении всей спины и плеч.

Что вам нужно сделать

1. Лягте животом на коврик для йоги.
2. Упритесь пальцами ног в пол, лбом коснитесь земли.
3. Держите ноги вместе, пятки слегка касаются друг друга.
4. Положите руки под плечи и держите локти близко к туловищу.
5. Сделайте глубокий вдох и медленно поднимите грудь, голову и живот, пока пупок все еще касается земли.
6. Потяните туловище назад, опираясь на руки.
7. Максимально выгните спину, затем наклоните голову и посмотрите вверх.

Повторы

10-12

Длительность

15-30 секунд

Вернуться к оглавлению

8 90. 0008 90.0008Поза собаки вниз

Она может помочь укрепить ваши кости и мышцы и облегчить боль в спине.

Что вам нужно сделать

1. Встаньте на четвереньки на пол. Ваши колени должны быть прямо под бедрами, а руки немного впереди плеч.
2. Растопырьте ладони и пальцы ног на земле.
3. Сделайте глубокий вдох и выдох, отрывая колени от пола.
4. Сначала держите колени полусогнутыми и оторвите пятки от пола.
5. Удлините копчик от таза к лобку.
6. Толкайте бедрами вперед и назад вместе с пятками.
7. Слегка выпрямите колени, но не блокируйте их.
8. Укрепите бедра, руки и лопатки. 11. Коррекция осанки .

   Что вам нужно сделать

   1. Встаньте на правое колено и поставьте левую ногу на пол.
   2. Положите обе руки на левое бедро и согните бедро вперед, пока не почувствуете растяжение сгибателей бедра.
   3. Напрягите мышцы живота и слегка отклоните таз назад.
   4. Держите подбородок параллельно земле.
   5. Задержитесь в этой позе на 20-30 секунд и повторите с другой ногой.

   Повторы

   10

   Наборы

   3

   Вернуться к оглавлению

3 1900.Thread The Needle

Эта поза может помочь уменьшить скованность и боль в верхней части спины.

Что вам нужно сделать

1. Поставьте локти прямо под плечи, а колени под бедра. Держите голову в нейтральном положении в центре.
2. На выдохе просуньте правую руку под левую руку ладонью вверх.
   Ваше правое плечо должно касаться мата.
3. Прислонив правое ухо и щеку к мату, посмотрите влево.
   Ваш левый локоть должен быть поднят, а бедра приподняты. Не давите всем своим весом на голову.
4. Отрегулируйте положение так, чтобы не напрягать шею и плечи.
5. Позвольте верхней части спины расшириться, а пояснице расслабиться.
6. Задержитесь в этом положении на минуту, а затем выйдите из позы.
7. Повторить с другой стороны.

Продолжительность

1-2 минуты

В дополнение к этим растяжкам, вот несколько советов, которые могут помочь справиться с болью в верхней части спины и предотвратить ее повторение.

Советы по профилактике

• Соблюдайте правильную осанку, будь то на работе или дома.
• Регулярно занимайтесь спортом.
• Поддерживайте здоровый вес.
• Управляйте уровнем стресса.

Ниже перечислены причины болей в верхней части спины.

Что вызывает боль в верхней части спины?

Различные факторы могут вызвать боль в спине, например:

• Напряжение или травма мышц спины из-за чрезмерной нагрузки
• Плохая осанка
• Защемление нерва в позвоночнике или вблизи ребер
• Перелом позвоночника
• Повреждение в возрасте или смещение диска позвоночника (грыжа межпозвоночного диска)
• Остеоартрит, вызывающий изнашивание хрящей, защищающих кости
• Хроническое болевое расстройство, называемое миофасциальным болевым синдромом, вызванное повторяющимся сокращением мышц.
• Проблемы с желчным пузырем, например камни в желчном пузыре
• Боль между лопатками

Ощущение боли в верхней части спины может варьироваться от одного человека к другому. Вот некоторые общие симптомы, связанные с болью в верхней части спины.

Признаки и симптомы

Возникающая боль часто описывается следующими терминами:

• Тугоподвижность
• Ноющая
• Острая
• Жгучая
• Спастическая боль в спине

  4 90 факторов.Это может быть результатом чего-то незначительного, например, чрезмерного использования мышц спины, или чего-то столь серьезного, как рак (3).

  Давайте теперь рассмотрим факторы, повышающие риск возникновения болей в верхней части спины.

  Факторы риска

  Факторы риска болей в верхней части спины включают:

  • Пожилой возраст
  • Слабость мышц
  • Ожирение
  • Сопутствующие заболевания, такие как радикулит, артрит, остеопороз, фибромиалгия или даже рак.
  • Курение

  Сочетание советов и растяжек, упомянутых выше, может в определенной степени облегчить боль в верхней части спины. Тем не менее, обратитесь к врачу, чтобы выяснить причину боли, если она сохраняется.

  Часто задаваемые вопросы

  Как мне спать при болях в верхней части спины?

  Определенные позы для сна могут уменьшить боль в спине. Попробуйте спать с подушкой между ногами или под ними для поддержки. Те, кто спит на боку, могут держать подушку между коленями и подтягивать ее к груди.Вы также можете использовать лечебные подушки, которые могут удерживать шею в правильном положении.

  Помогает ли массаж при болях в верхней части спины?

  Да, некоторые виды лечебного массажа могут облегчить симптомы боли в спине, а также улучшить подвижность.

  Источники Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследований, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций, чтобы гарантировать точность и актуальность.