Содержание

Содержание белка в продуктах таблица

Спортсменам белок важен, прежде всего, для роста мышц. Если в рационе мало протеина, то мечты о красивом, рельефном теле так и останутся мечтами. Поможет узнать содержание белка в продуктах таблица, где указано количество белка на 100 г. В спортивном клубе «Мультиспорт» вы можете получить консультацию по тренировкам и питанию. Также здесь можно записаться на занятия к опытным тренерам, которые помогут вам построить тело, о котором вы давно мечтали.

Функции белка в организме

Белок – один из трех главных макронутриентов, жизненно необходимых человеку. В отличие от двух остальных, жиров и углеводов, белки выполняют строительную функцию в организме, а значит, отвечают за внешний вид человека. Недостаток протеина негативно влияет на здоровье ногтей, волос и кожи, а для мышц он и вовсе губителен. Людям, которые хотят нарастить мышцы, диетологи и тренеры советуют следить за нормой протеина. Подробнее о норме читайте ниже, а пока рассмотрим, за что еще отвечает белок в организме.

Основные функции белка:

  1. Строительная – из белка состоят мембраны всех клеток.
  2. Каталитическая – благодаря белкам-ферментам возможно пищеварение и другие химические реакции в организме.
  3. Двигательная – за эту функцию отвечает миозин.
  4. Транспортная – транспортировка полезных веществ через кровь, этим занимается гемоглобин.
  5. Защитная – белки-антитела противодействуют вирусам и бактериям.
  6. Гормональная – белки гормонов отвечают за нормальные функции систем организма, например, инсулин регулирует сахар в крови.
  7. Пластическая – коллаген и эластин защищают соединительные ткани от разрушения.
  8. Рецепторная – белки имеют огромное значение в передаче сигналов между клетками.
  9. Энергетическая – увеличивают продуктивность.

Недостаток белка провоцирует преждевременное старение и появление аутоиммунных заболеваний. Чтобы этого не допустить, человеку необходимо употреблять индивидуальную норму протеина каждый день.

Норма белка для человека

Стандартная норма белка для человека – 0,8-1 г на килограмм тела. Это значит, что девушка массой 52 кг должна употреблять минимум 41 г белка в день, а мужчина весом 85 кг – 68 г белка. Для спортсменов этот показатель должен увеличиться до 1,5 г на 1 кг веса.

А если вы работаете на рост мышц, то необходимо употреблять минимум 2 г белка на 1 кг веса.

Больше всего белка содержится в продуктах питания животного происхождения: мясе, рыбе, твороге, сыре, яйцах. Но есть и растительные продукты, богатые белком: бобы, орехи, зерновые.

Содержание белка в продуктах питания

Посмотрим, сколько белка содержится в растительных и животных продуктах на 100 г веса.

  • Сыр «Пармезан» – 35,7 г;
  • Тунец – 24,4 г;
  • Творог нежирный – 22 г;
  • Арахис – 26,3 г;
  • Горох сырой лущеный – 23 г;
  • Брынза – 22,1 г;
  • Фасоль сырая – 21 г;
  • Молоко – 2,9 г;
  • Скумбрия – 18 г;
  • Курица – 18, 2 г;
  • Свинина – 14,3 г;
  • Говяжья печень – 17,9 г;
  • Миндаль – 18,6 г;
  • Гречка сырая – 10,8 г;
  • Яйцо куриное – 12,7 г.

Меньше всего белка вы найдете в овощах и фруктах, в среднем, 0,5-1 г на 100 г.

Если вас интересует содержание белка в продуктах таблица, то приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт». Здесь работают опытные специалисты, которые расскажут вам о построении правильного рациона питания для похудения, рельефа и роста мышц. А если остались вопросы, то звоните или пишите, здесь вам всегда рады!

Поделиться:

Суточная норма белка и как ее набрать

Белок — один из важнейших питательных элементов. Он выступает в роли строительного материала для тканей, органов, берет участие в обменных процессах, дарит сытость и энергию. 

Норма белка в день для взрослого человека — не меньше 0,8 г на 1 кг массы тела. Эта цифра является общепринятой согласно рекомендуемым диетическим нормам (Dietary Reference Intakes) и подходит людям, который ведут малоподвижный образ жизни. Если же ваш образ жизни отличается повышенной физической активностью, следует больше внимания уделять употреблению продуктов, богатых протеином. Ниже в таблице вы найдете варианты дневной нормы белка при разном весе и образе жизни.

Вес, кг

Малоподвижный образ жизни, г

Люди, ведущие активный образ жизни, спортсмены, г

45

36-81

63-99

55

44-99

77-121

65

52-117

91-143

75

60-135

105-165

85

68-153

119-187

95

76-171

133-209

105

84-189

147-231

Данная таблица является информационной. Перед изменением потребления того или иного продукта проконсультируйтесь с доктором. 

Поскольку вычисление съеденного протеина по граммам может занимать довольно много времени, лучше ориентироваться на его примерную долю в рационе. Так, 10-30% от всего съеденного за день должно быть белком. 

Как распознать дефицит белков в рационе

Нехватка протеина прежде всего отражается на общем самочувствии и внешности, это хорошие индикаторы происходящих внутри процессов. Как можно понять, что организму сильно недостает белка?

  1. Постоянное чувство голода и усталости, раздраженность и сонливость, апатия. 
  2. Сухость и выпадение волос. 
  3. Бледность кожи и появление преждевременных морщин.
  4. Ломкость ногтей.
  5. Частые инфекционные, вирусные болезни. 

Если вы заметили эти или схожие симптомы, обязательно обратитесь к врачу, чтобы подтвердить или же исключить недостаток белка, скорректировать рацион и образ жизни, возможно назначить лечение. 

Часто возникает вопрос, почему так сильно страдают ногти и волосы? Ответ прост: эти структуры состоят из кератина, который также является белком.

Как проявляется переизбыток протеина

Бесконтрольное потребление белковых продуктов чревато сильной нагрузкой на почки и печень, поэтому необходимо контролировать баланс БЖУ.  

Если вы не уверены, что количество съеденного белка за день в норме, обратитесь к профильному врачу-нутрициологу, диетологу или гастроэнтерологу, который укажет на недочеты в питании.

Как набрать свою норму белков с помощью продуктов

Мы специально пропустили сравнении разных видов протеина, потому что на эту тему есть отдельная статья. Важно помнить, что источники протеина должны быть разнообразными, как и в целом питание.

Продукты, богатые протеином (на 100 г продукта): 

  • яйца — 12,7 г;
  • яичный белок — 10,2 г;
  • куриное филе — 23,5 г;
  • говядина — 22,2 г;
  • свинина — 14,3 г;
  • арахис — 26 г;
  • творог, 5% — 21 г;
  • йогурт греческий, 10% — 4 г;
  • чечевица — 24 г;
  • креветки — 24 г.

Как видите, список довольно большой. 

Не все белковые продукты хорошо усваиваются по ряду индивидуальных особенностей организма, некоторые долго и сложно перевариваются (свинина, например).

Чтобы рассчитать правильную дневную норму белка для начала нужно представить себе количество продуктов, которые помогут ее обеспечить.  

Например, человеку весом 65 кг, который ведет малоподвижный образ жизни необходимо потреблять от 52 до 117 г белка в день. Если взять за основу нижнюю границу нормы, то за день он должен съедать почти 370 г свинины, или 200 г арахиса, или 250 г творога 5%. Но наш рацион обычно более разнообразный, и не состоит из одного источника белка, поэтому продукты необходимо комбинировать и распределять порции протеина между приемами пищи. Таким образом, тот же человек весом 65 кг за день может съесть 2 яйца, 120 г творога и небольшой кусочек курицы, весом до 100 г; в гарнирах, некоторых овощах также содержится немного протеина, поэтому дневная норма точно будет достигнута. 

Если вы много ходите пешком, делаете зарядку или посещаете спортзал, то белка должно быть больше. Таким образом, тот же человек весом 65 кг при активном образе жизни должен съедать за день не меньше 91 г протеина и примерный рацион будет следующим: 2 яйца, 150 г говядины, 200 г греческого йогурта, 100 г чечевицы.

В условиях постоянной занятости составить и контролировать сбалансированный рацион бывает довольно непросто, поэтому мы советуем делать акцент на доступные продукты, которые легко приготовить или взять с собой в качестве перекуса, например, яйца.

Почему яйца — идеальный белковый продукт

Как мы уже писали выше, в сбалансированном питании играет роль не только количество протеина, но и качество, то есть способность организма переработать тот или иной продукт. Яйца признаны ВОЗ эталонным белковым продуктом из-за легкости усвоения. Но и по количеству протеина яйцо не пасет задних, так, 2 средних по размеру яйца на завтрак могут обеспечить значимую долю дневной нормы, а еще подарят чувство сытости и порцию полезных микро- и макроэлементов.

Если вернуться к примеру, то 2 яйца в день для человека весом 65 кг с малоподвижным образом жизни составляют почти 30% суточной нормы белка в день, с активным образом жизни — 17%. 

Яйца очень просто и быстро готовить. Аксиомой можно считать следующий факт: если утром времени остается в обрез, лучший вариант завтрака — яйца. Кроме этого, существует множество блюд из яиц: салаты, сэндвичи (с тунцом, например), основные блюда и т.д. 

Также, если вы не хотите по какой-либо причине употреблять желток, или есть ограничения по количеству жира в рационе, можно готовить блюда на основе яичного белка без лишних калорий. 

Помните, что 2 яйца в день — основа здорового питания, а сбалансированный рацион помогает нам чувствовать себя лучше, жить активно и интересно.

В каком мясе больше белка

Grill Pub Bizon
9182

Краеугольный камень диетологии – регулирование объемов потребления белка. С одной стороны, организм должен регулярно пополнять свои белковые запасы, так как без этого он не может нормально функционировать.

Но при этом неприемлемо решать проблему поступления белка за счет увеличения объемов потребляемой пищи, так как это сводит на нет любые усилия по снижению веса и корректировке фигуры. В связи с этим, специалисты настаивают на том, чтобы при составлении ежедневного меню предпочтение отдавалось продуктам с максимальным содержанием белка. Поэтому, тем, кто заботится о здоровье и самостоятельно формирует свой рацион, необходимо знать о том, в каком мясе больше белка.

Лидеры по содержанию белка

Среди мяса, которое мы традиционно употребляем в пищу, некоторые разновидности содержат особенно много белка. К ним относятся: конина и крольчатина. Что же касается мяса птиц, то здесь лидерами являются индюшка и курица, мясо которой обладает целым рядом достоинств с точки зрения диетологии.

Содержание протеина во всех перечисленных видах мяса примерно одинаково, но лидерами все-таки являются конина и крольчатина. В мясе лошадей концентрация белка составляет 28 %, а вот в случае с кроликом показатель отдельных частей тушки достигает 33 %. Другими словами, крольчатина на треть состоит из белковых соединений, что делает ее лучшим диетическим продуктом. Немногим уступает с точки зрения содержания белка мясо молодых телят – 100 г такого продукта содержат около 20 г белковых соединений.

Однако диетическая ценность продуктов питания определяется не только тем, в каком мясе больше белка. Это, конечно же, весьма существенная характеристика, но рассматривать ее следует в сочетании с другими факторами. Например, специалисты рекомендуют обращать внимание на количество жиров и углеводов.

Чему отдать предпочтение?

Так чему же отдать предпочтение? Конине? При довольно высокой концентрации белков мясо этих животных характеризуется низким содержанием жиров – на уровне 6 %. Кроме того, конина обладает высокой энергетической ценностью и богатым витаминно-минеральным комплексом. Телятина так же сопоставима с кониной с точки зрения жирности – 100 г молодой телятины содержит порядка 8 г жиров, да и по калорийности она мало чем уступает – 172 кал против 175 у конины. Однако уровень холестерина в телятине чуть не вдвое выше – 103 мг на 100 г, тогда как в случае с кониной это всего 68 мг.

А вот кролик с точки зрения жирности находится вне конкуренции – всего 3,5 %. По калорийности крольчатина вполне сопоставима с кониной и телятиной – при переваривании 100 г продукта организм получает в среднем 173 калории. В связи с этим диетологи рекомендуют людям, которые внимательно следят за своей фигурой, почаще включать в рацион именно крольчатину.

Если же выбирать между индюшкой и курицей, то более предпочтительным следует признать второй вариант. Трудно сказать, в каком мясе больше белка, но курятина характеризуется своеобразным набором органических кислот, которые не встречаются в мясе других животных. Такое сочетание обеспечивает хорошую перевариваемость мяса и отсутствие нежелательных побочных эффектов, которые могут возникать при употреблении индюшки или другой птицы.

Как лучше употреблять?

Здоровое питание подразумевает не только выбор правильного мяса, в котором больше белка, но и грамотное его приготовление. Этот вопрос имеет огромное значение, так как при термической обработке часть белковых соединений в тканях разрушается. Так что при неверном подходе мясо может не только полностью утратить полезные свойства и характеристики, но даже стать вредным.

Наиболее щадящим режимом считается приготовление на пару. При таком способе витамины, минералы и аминокислоты сохраняются лучше всего, поэтому пища из пароварки приносит максимальную пользу. Также весьма полезным является отварное мясо – оно хорошо усваивается организмом и не вызывает проблем с пищеварением. Самое разрушительное воздействие на белковые соединения оказывает жарка, так что от жареных блюд следует по возможности отказаться.

Разговор о том, в каком мясе больше белка, будет не полным без упоминания о свинине, которая с этой точки зрения считается не менее ценным продуктом питания.

Если речь идет о вырезке, то концентрация белка здесь в зависимости от породы и возраста животного достигает 26 %. Но в других частях тела, например, в грудинке этот показатель колеблется на уровне всего лишь около 10 %. В то же время, средний показатель жирности для свинины составляет 14 %, тогда как в той же грудинке концентрация жиров может достигать 50 %

Похожие материалы

Здоровые источники белковых продуктов — WebMD: яйца, молоко, сыр, свинина и многое другое

Белки помогут вам сбросить лишние килограммы и сохранить живот сытым. Но важно есть правильное количество и правильный тип белка, чтобы получить пользу для здоровья.

Морепродукты

Морепродукты являются отличным источником белка, так как в них обычно мало жира. Такая рыба, как лосось, содержит немного больше жира, но она полезна для сердца: в ней есть жирные кислоты омега-3.

Белое мясо птицы

Старайтесь есть мясо птицы, чтобы получить превосходный постный белок.Темное мясо содержит немного больше жира. Кожа насыщена насыщенными жирами, поэтому снимайте кожу перед едой.

 

Молоко, сыр и йогурт

Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, не только являются отличными источниками белка, но и содержат ценный кальций, а многие из них обогащены витамином D. Выбирайте обезжиренные или нежирные продукты. молочные продукты для укрепления костей и зубов и предотвращения остеопороза.

Яйца

Яйца — одна из самых дешевых форм белка.Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что нормальные здоровые взрослые могут безопасно употреблять одно яйцо в день.

Фасоль

Полстакана фасоли содержит столько же растительного белка, сколько унция жареного стейка. Кроме того, эти питательные наггетсы недороги и богаты клетчаткой, благодаря которой вы чувствуете себя сытым в течение нескольких часов.

Свиная вырезка

Это универсальное белое мясо на 31% тоньше, чем 20 лет назад.

Соя

Пятьдесят граммов соевого белка в день помогут снизить уровень холестерина примерно на 3%. Употребление в пищу растительного соевого белка вместо белков с более высоким содержанием жира и соблюдение здоровой диеты могут быть полезны для вашего сердца.

Постная говядина

Постная говядина содержит примерно на два грамма больше насыщенных жиров, чем куриная грудка без кожи. Нежирная говядина также является отличным источником цинка, железа и витамина B12.

Protein on the Go

Если у вас нет времени сесть за стол, возьмите напиток-заменитель еды, зерновой батончик или энергетический батончик. Проверьте этикетку, чтобы убедиться, что продукт содержит не менее шести граммов белка и содержит мало сахара и насыщенных жиров.

Белок на завтрак

Исследования показывают, что добавление на завтрак источника белка, такого как яйцо или греческий йогурт, вместе с цельнозерновыми тостами с высоким содержанием клетчатки может помочь вам чувствовать себя сытым дольше и есть меньше в течение дня.

Таблица веганских источников белка — лучшие растительные белки

Хотите знать, сколько белка вы можете получить из обычных растительных и веганских продуктов? Мы составили таблицу веганских источников белка, чтобы вы могли найти веганские продукты с наибольшим содержанием белка.

Веганские продукты с наибольшим содержанием белка

9 0055 15G
(Banza Penne)
Пищевая Белок Размер порции
Сейтана 30g за 4 унции
невыполнима Burger /
Вне Burger
19g /
20g
в 4oz Burger PATTY
TEMPEHE 18G на 3 OZ
чечевицы 18G за 1 чашку (приготовленные) EDAMAME 18G за 1 чашку (приготовленные)
Chickpeas 18G 18G на 1 стакан (приготовленные)
MyCoprotein
(COVORROR BREAL BREATLALLES Pieces)
17G на одну порцию (110G)
Split Peas 16G за 1 чашка (приготовленная)
Черная фасоль 15 г на 1 чашку (приготовленная)
Фасоль на 1 чашку (приготовленные)
Pinto Beans 15G на 1 стакан (приготовленные)
черноглазый горошек 14G на 1 чашку (приготовленные)
Boagel
(Убийца Дэйва все)
13G на Boagel
Pasta — Chickpea 13G за 2 унции (сухой)
текстурированный овощной белок (TVP) 12G на 1/4 Cup (uncooked)
Lima Beans 12G на 1 стакан (приготовленные)
HUMMUS 9G на 1/2 чашки
TOFU
( Дом Foods Extra Firm)
8G на 3 OZ
8G на 2 столовых ложки
Пищевые дрожжи 8G на 1/4 чашки
Quinoa
Quinoa 8G на 1 стакан (приготовленные)
соевое молоко
8G на 1 чашку
макаронные изделия — цельное зерно 8G за 2 унции (сухой)
миндаля 7G на 1/4 чашки
9G 1 шт. (57 г)
Spinach 5G на 1 чашку (приготовленные)
спаржа 5G на 1 чашку (приготовленные)
Collard Greens 5G на 1 чашку (приготовленные)
семян
(тыква)
5G на 1 унция

(Ezekiel 4: 9® пророшен зерна)
5G 5G на кусок (34G)
Broccoli 4G на 1 стакан (приготовленные)
наводной наводной йогурт
(FORA ger Project несладкая обычная)
3 г по 5.Контейнер на 3 унции

Многие из лучших веганских источников белка — продукты на основе сои, отличный источник белка в веганской диете. Не сбрасывайте со счетов бобы, которые являются отличной цельной пищей и содержат много клетчатки.

Продукты с самым высоким содержанием белка на 100 г порции*

Quorn Mycoprotein 12
Питание белка на 100 г
Пищевые дрожжи 53
Семена (тыквы) 28
Сейтана 26
Арахисовое масло 25
Миндаль 21
невыполнима Burger / Вне Burger 17
Темпех 16
15
Хлеб — Иезекииль 4: 9® Проросший хлеб зерна 15 15
Boagel — Дэйв-убийца Epic ВСЕ БОГАТЫ 14
EDAMAME
EDAMAME 12
Макаронные изделия — Banza (сухой) 11
Тофу 9
Фасоль пинто 9 9005 8
Чечевица 9
Черные бобы 9
Нут 9
Фасоль 9
Split Peas 8
Черноглазая Peas 8 8
Hummus 8
7 7
* — Все продукты, приготовленные и / или готовы к употреблению, если иное не удивило чтобы увидеть, что некоторые из продуктов с наибольшим количеством белка на 100 граммов отличаются от веганских продуктов с наибольшим количеством белка на порцию. Имейте в виду, что, хотя веганские продукты, такие как пищевые дрожжи и тыквенные семечки, могут содержать большое количество белка, употребление 100 граммов этих продуктов может быть вредным для здоровья или приятным.

Соевое и искусственное мясо с наибольшим содержанием белка

900 55 за 5.Контейнер на 3 унции
Пищевая Белок Размер порции
Сейтана 30g за 4 унции
Вне Burger 20g за 4OZ гамбургер пирожка
Невозможно Burger 19G на 4 унции Burger PATTY
18G на 3 OZ
Текстурированный овощной белок (TVP) 12G на 1/4 чашки (Scooked)
Quorn Mycoprotein 10g на одну котлету
Тофу 8g за 3 унции
Соевое молоко 8g за 1 чашка
РАЗ Яйцо 7g в 1 шт. (57 г)
Йогурт на растительной основе
(без сахара)
3 г

Многие веганские мясные и соевые продукты содержат довольно много белка. Beyond Burger и Impossible Burger содержат сравнимое количество белка с гамбургером из говядины.

Фасоль/бобовые/бобовые с наибольшим содержанием белка

Food Protein Порция
Чечевица 18г на 1 чашку (вареного)
Нут 18г на 1 чашку (вареная)
Split Peas 16G на 1 стакан (приготовленные)
черный бобы 15G на 1 чашку (приготовленные) на 1 стакан (приготовленные)
бобы почек 15G на 1 чашку (приготовленные )
Pinto Beans 15G на 1 чашку (приготовленные)
14G 14G на 1 чашку (приготовленные)
EDAMAME 13G за 1 чашку (приготовленная)
Лимская фасоль 12 г на 1 чашку (приготовленная)
Хумус 9 г 3 5 9 9 0 2 5 5 на чашку

Как упоминалось выше, фасоль и другие бобовые довольно питательны. Нетрудно понять, как эти продукты могут предложить большое разнообразие, а также питание, которое включает здоровую дозу клетчатки.

Крупы с наибольшим содержанием белка

34

много неправильно предположить что в злаках нет белка, но это неправда, как видите. Хотя зерновые часто содержат меньше белка, чем первичные источники, такие как бобы и соя, содержание белка в них далеко от нуля. Более того, злаки часто используются в качестве дополнения к основному источнику белка. Добавьте немного коричневого риса с фасолью пинто, и вы получите еще больший заряд белка.

Вся информация о питании непатентованных пищевых продуктов взята из FoodCentral Министерства сельского хозяйства США.

Веганские источники белка Часто задаваемые вопросы:

Сколько белка мне нужно?

Как повезет.Подробнее об этом можно прочитать здесь. Большинство людей в США ежедневно получают более чем достаточно белка. Вы можете легко получить достаточное количество веганского белка, соблюдая сбалансированную диету, которая сочетает в себе такие продукты, как бобы, соя, фрукты, овощи, орехи и семена.

Разве мне не нужно беспокоиться о полноценных белках и незаменимых аминокислотах?

Идея о том, что веганские диеты лишены «полноценных белков», была развенчана как миф. Хорошо сбалансированные веганские диеты содержат все незаменимые аминокислоты.Эти продукты не нужно комбинировать или есть за один присест.

Веганский белок так же хорош, как белок животного происхождения?

Да. На самом деле, многие думают, что растительный белок лучше, чем животный. Растительные белки содержат все незаменимые аминокислоты, а также часто содержат клетчатку и другие питательные вещества, которых нет в животных белках. Широкий спектр веганских источников белка, от семян конопли до черных бобов, представляет собой продукты с высоким содержанием белка, обладающие этими характеристиками.

Веганское «искусственное» мясо вредно для вас?

Как правило, веганское мясо, такое как Impossible Burger или Beyond Sausage, не хуже для вашего здоровья, чем «настоящее» мясо.Тем не менее, эти веганские продукты часто содержат значительное количество жиров, насыщенных жиров, натрия и калорий. Из-за этого я отношусь к этим продуктам скорее как к лакомству, чем как к повседневной еде. Я не ем Impossible Burgers каждый день, как и большинство людей не стали бы есть гамбургер каждый день на оптимальной диете.

Список веганских белков и сравнительная таблица семян

Сравнение веганского белка и семян

(Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ список веганских белков здесь)

Большинство веганов согласятся, что первый вопрос, который нам задают о нашей диете, звучит так: «Откуда вы берете белок?»

Я не знаю, как появился миф о веганском белке, но получить достаточное количество белка на веганской диете очень просто.

Ешьте здоровую цельную растительную пищу, включающую злаки, бобовые, овощи, фрукты, листовую зелень и небольшое количество полезных жиров, таких как орехи, семена и авокадо. Вот и все. Это все, что вам нужно сделать.

Я также хотел бы отметить, что здоровая растительная диета содержит надежный баланс жирных кислот омега-3 и омега-6, если вы включаете семена.

Омега-6 и омега-3 жирные кислоты являются «незаменимыми жирами», которые ваш организм не может производить и должен получать из пищи. Эти жирные кислоты играют важную роль в работе сердца и мозга, а также в нормальном росте и развитии.

Исследования показали, что люди с хорошим балансом этих жирных кислот менее склонны к развитию хронических заболеваний.

Вот почему я большой сторонник семян конопли, чиа и молотых семян льна, потому что все эти семена содержат омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

Начнем с моего любимого – семян конопли. Семена конопли содержат больше белка, чем семена льна или чиа, и ни один другой продукт не содержит такого идеального соотношения омега-3 и омега-6, как могучие семена конопли.

Семена конопли можно есть так же просто, как посыпать ими бобы, зелень, салаты или смешать с утренней овсянкой. Они вкусные и имеют приятный ореховый вкус.

Семена чиа содержат растворимую клетчатку. Растворимая клетчатка быстро насыщает и помогает замедлить усвоение сахара. Отлично подходит для диабетиков.

Теперь о семенах льна. Помимо того, что они являются отличным источником 3 и 6 жирных кислот, семена льна богаты лигнанами, которые обеспечивают дополнительную защиту от многих видов хронических заболеваний. Я добавляю молотые семена льна при выпечке кексов, печенья и т. д., а также в утреннюю овсянку.

Прелесть всех этих семян в том, что есть простые способы включить их во все свои ежедневные приемы пищи, не полагаясь на смузи. Я рекомендую 2 столовые ложки семян конопли, чиа или молотых семян льна каждый день.

Как сравнить эти семена? Вот диаграмма с информацией о моих любимых семенах и веганском белке для всех продуктов, которые мы любим есть на растительной диете.

Сравнительная таблица «Мои любимые семена» (1 столовая ложка)

 

СЕМЕНА ЛЬНА СЕМЕНА ЧИА СЕМЕНА КОНОПЛИ

Омега-3 2300 мг 2400 мг 1000 мг
Омега-6 600 мг 800 мг 2500 мг
Белок 2 грамма 2.5 г 3,3 г
Клетчатка 3 г 5 г 0,3 г
Калорийность 55 калорий 60 калорий 57 калорий

Веганский белок в овощах, злаках, бобовых, фруктах и ​​полезных жирах

Овощи
1 средний авокадо – 4,2 г
1 средний артишок – 3,4 г
6 побегов спаржи – 2,1 г
1 чашка брокколи – 5 г 2 чашки вареной капусты – 5 грамм
1 чашка вареного горошка – 8. 5 г
1 чашка приготовленного сладкого картофеля – 5 г
1 чашка китайской капусты – 2,6 г
2 чашки кабачка – 1,8 г
1 чашка вареной цветной капусты – 2,2 г
1 чашка сельдерея – 1,2 г
1 большой початок желтой кукурузы – 4,6 г
1/2 стакана сырых грибов – 1 г
1 средний запеченный картофель – 4,3 г
1 средний батат – 2,2 г
1 средний кабачок – 2,4 г

Фрукты
1 стакан нарезанных фиников без косточек – 3,6 г
1 стакан гуавы – 4.2 грамма
1 нектарин – 1,5 грамма
1 чашка вишни – 1,4 грамма
1 чашка нарезанной кубиками черимойи – 2,5 грамма
1 чашка свежего хлебного дерева – 2,3 грамма
1 чашка винограда – 1 грамм
1 чашка шелковицы – 2 грамма
1 средний апельсин – 1,2 грамма
1 чашка свежей маракуйи – 5,1 грамма
1 слива – 1 грамм
1 гранат – 4,7 грамма
1 небольшая коробка изюма (1,5 унции) – 1,3 грамма
1 чашка малины – 1,4 грамма
1 помидор – 1 грамм
1 средний ломтик арбуза – 1,7 грамма

Бобовые
• 1 стакан соевых бобов — 28 г (1 стакан тофу — 22 г, 1 стакан темпе — 30 г) Только органические продукты
• 1 стакан чечевицы — 18 г
• 1 стакан черных черепаховых бобов — 39 г
• 1 чашка фасоли нут (и хумус) – 14. 5 грамм
• 1 стакан пинто или фасоли – 13-15 грамм

Орехи и семена
1 унция. кешью — 4,4 грамма
2 столовые ложки семян конопли — 6,6 грамма
2 столовые ложки семян чиа — 4 грамма
1 унция. семена кунжута 6,5 г,
3 столовые ложки тахини – 8 г
1/4 стакана (2 унции) грецких орехов – 5 г
1 унция. фисташки – 5,8 г
2 ст.л. миндаля – 4 г
Ореховое масло – арахисовое масло, миндальное масло, масло кешью – 2 столовые ложки содержат около 8 г белка

Тофу
1/2 порции твердого тофу – 10 г
1/2 порции темпе – ​​15 г

Немолочное молоко
Миндальное молоко – 1 чашка дает 1-2 грамма белка в зависимости от того, сколько миндаля они фактически используют.
Соевое молоко – 1 чашка может дать вам до 8 граммов белка
Молоко из кешью – 1 чашка равна 1 грамму белка
Кокосовое молоко – до 0,5 граммов в одной чашке

Зерновые
Лебеда универсальна и вкусна. 1 чашка приготовленная – 8 грамм.
Гречневая крупа — 1 приготовленная чашка — 6 граммов
Сейтан , или ароматизированный пшеничный глютен, содержит около 52 граммов на чашку, но, возможно, не стоит есть его слишком много.
Овсянка – 1 чашка – 6 грамм.
Амарант, булгур, коричневый рис, зародыши пшеницы, овсяные отруби — другие злаки с высоким содержанием белка.
Хлебные изделия из пророщенного зерна – булочки, лепешки, хлеб. Упакуйте бутерброд или лепешку, и вы получите 4-5 грамм только от хлеба, но всегда проверяйте ингредиенты, чтобы убедиться, что в них нет обработанных ингредиентов, молочных продуктов или продуктов с высоким содержанием натрия. А еще лучше, сделай сам!

**Сейтан — часто называемый «пшеничным мясом», используется для замены текстуры мяса, сделанного из пшеничного глютена.С низким содержанием калорий и углеводов, но с высоким содержанием белка. Порция в три унции может содержать 21 грамм белка.

Я надеюсь, что вся эта информация поможет вам понять, как легко получить веганский белок на здоровой растительной диете. Чтобы узнать больше о веганском белке и получить больше бесплатных рецептов на растительной основе, зарегистрируйтесь здесь.

 

Ограничивающие аминокислоты – обзор

Ограничивающие аминокислоты

Ограничивающие аминокислоты традиционно считались наиболее дефицитными по сравнению с потребностью в синтезе белка.Первая ограничивающая АА — это та, которая находится в наименьшем количестве по сравнению с потребностями. Вторая ограничивающая аминокислота находится на втором месте по дефициту по отношению к потребности и т. д. Метионин, лизин и гистидин чаще всего идентифицируются как наиболее ограничивающие аминокислоты для лактирующих молочных коров. На степень и последовательность их ограничения влияет, прежде всего, количество НРП в рационе и его аминокислотный состав.

Метионин может в первую очередь ограничивать рост и выработку молочного белка, когда крупный рогатый скот питается кормами с высоким содержанием фуража или клетчатки, а потребление RUP низкое.В этом случае микробный белок обеспечивает большую часть абсорбированной АК. Метионин также был идентифицирован как первый ограничивающий фактор для крупного рогатого скота, получавшего различные рационы, в которых большая часть дополнительного НРП была обеспечена соевым белком, белками животного происхождения (например, кровью, перьями и мясной мукой) или их комбинацией. Обратите внимание на низкое содержание метионина в большинстве кормов, соевом шроте и большинстве белков животного происхождения по сравнению с микроорганизмами рубца, молоком и постной тканью (таблица 1).

Лизин был идентифицирован как первый фактор, ограничивающий рост и синтез молочного белка, когда кукуруза или корма кукурузного происхождения обеспечивали большую часть или все НРП в рационе.Что касается концентраций микробного белка, корма кукурузного происхождения имеют исключительно низкое содержание лизина и одинаковое содержание метионина, тогда как соевые продукты и большинство белков животного происхождения имеют одинаковое содержание лизина и низкое содержание метионина (таблица 1).

Метионин и лизин были идентифицированы как совместно ограничивающие аминокислоты для синтеза молочного белка, когда коров кормят рационами на основе кукурузного силоса с небольшим количеством белковых добавок или без них. Было установлено, что гистидин в первую очередь ограничивает выработку молочного белка, когда молочных коров кормят рационом из травяного силоса и ячменя или овса, с перьевой мукой или без нее в качестве единственного источника добавок RUP.

Неудивительно, что все эти АА оказались ограничивающими. Во-первых, все они были идентифицированы как наиболее ограничивающие АК в микробном белке. Метионин был идентифицирован как первый лимитирующий фактор, а лизин как второй лимитирующий фактор микробного белка для удержания азота как у растущего крупного рогатого скота, так и у растущих ягнят. Гистидин был идентифицирован как возможная третья лимитирующая аминокислота для жвачных животных, но это, вероятно, произойдет только в нескольких случаях.

Во-вторых, концентрации метионина и лизина в большинстве кормовых белков ниже, чем в микробном белке (таблица 1). Таким образом, большинство кормовых белков не являются комплементарными микробному белку и вместо этого, когда их скармливают, будут усугублять, а не устранять дефицит метионина и лизина в метаболизируемом белке. По этой же причине метионин и лизин становятся более ограничивающими (по сравнению с другими незаменимыми аминокислотами) при увеличении потребления дополнительных источников RUP.

В-третьих, лизин более уязвим к термической обработке, чем другие АК. Перегрев белков корма может снизить концентрацию лизина, а также снизить усвояемость оставшегося лизина в большей степени, чем усвояемость общего белка.

И, наконец, концентрации гистидина ниже в травах и бобовых, овсе, ячмене и особенно в перьевой муке по сравнению с большинством других кормов (таблица 1). Вероятно, поэтому диеты, состоящие исключительно из этих кормов, оказались более ограниченными по гистидину, чем по метионину или лизину.

10 комбинаций для создания полных белков

Что такое полноценные белки?

Во-первых, аминокислоты (АК) являются строительными блоками белка. Есть девять незаменимых и 11 заменимых аминокислот; незаменимые аминокислоты должны быть получены из пищевых источников, в то время как заменимые аминокислоты могут вырабатываться в организме. Итак, когда дело доходит до полноценных белков, источник пищи содержит все девять незаменимых аминокислот. Полные белки в основном содержатся в животных источниках и их побочных продуктах, включая мясо, птицу, яйца, молоко, сыр и йогурт, хотя их также можно найти в некоторых растительных источниках. С другой стороны, неполные белки не содержат всех девяти незаменимых аминокислот.Однако сочетание определенных растений с ограничивающими аминокислотами с другим растением с другими ограничивающими аминокислотами может быть приравнено к полному белку. Сочетание орехов и семян, бобовых, злаков или некоторых овощей, признанных комплементарными белками, может дать полноценный белок.

Комплексные белковые продукты

1. Соя

Соя, пожалуй, один из самых печально известных продуктов растительного происхождения, которыми питаются вегетарианцы и веганы. Несмотря на питательные различия между тофу и темпе, каждый из них является уважаемым соперником в игре растительного белка.Эдамаме также считается полноценным белком, обеспечивая девять граммов белка на полстакана. Наслаждайтесь эдамаме в качестве закуски, смешанной с блюдами азиатской кухни или в рецепте эдамоле от этого bistroMD. А для тех, у кого аллергия на молочные продукты или непереносимость лактозы, соевое молоко является заметной альтернативой традиционному коровьему молоку.

2. Киноа

Обеспечивая восемь граммов белка на порцию в одной чашке, киноа не только считается полноценным белком, но также богата клетчаткой, железом и магнием. Хотя киноа в основном используется в качестве заменителя риса, она также дополняет ряд ароматных рецептов.

3. Гречка

Хотя гречневая крупа может и не содержать такого же количества белка, как лебеда, она по-прежнему является ценным полноценным белком. Но, вопреки своему названию, гречка вовсе не родственна пшенице или даже зерну, а на самом деле является одним из видов семян. Гречку можно есть на завтрак, обед и ужин, в том числе и в этих восьми рецептах.  

4. Тыквенные семечки

Помимо девяти граммов белка на ¼ стакана, любимое семя осени считается полноценным белком.Помимо белка тыквенных семечек, они богаты полезными жирами и богаты клетчаткой для пищеварения и здоровья сердца. Узнайте о пользе тыквенных семечек для здоровья и о полезных рецептах здесь.

5. Рис и бобы

Рис и фасоль могут быть одним из самых бюджетных комплексных протеиновых дуэтов. Наряду с белком, комбо также является важным источником клетчатки. И, учитывая широкий спектр и универсальность каждого из них, вкусовые сочетания бесконечны, включая эту вегетарианскую чашу с тако.  

6. Бутерброд с арахисовым маслом

Учитывая, что арахис относится к бобовым культурам, намазывание натурального арахисового масла на цельнозерновой хлеб дает полноценный белок. Но помимо этого классического детства, посыпьте цельнозерновой тост бутербродом и кусочками банана, ломтиками яблока, свежей черникой, корицей и другими любимыми натуральными подслащенными гарнирами для быстрого завтрака или перекуса!

7.

Жареная лапша с арахисом

Хотя с классикой детства иногда трудно торговаться, арахисовое масло не ограничивается хлебом… Оно обогащает вкус лапши в этом остром тайском рецепте! Но в дополнение к заманчивой сути блюда, сочетание лапши и арахисового масла дает полноценный белок.

8. Хумус и цельнозерновые питы

Хумус является заслуживающим внимания источником белка благодаря использованию в нем нута, также известного как фасоль нута. Хотя нут содержит растительный белок, он считается неполным и нуждается в помощи цельного зерна, которое можно «дополнить», сочетая хумус и ломтики цельнозернового лаваша.  

9. Жареный рис с горошком

Хотя горох, как правило, упускается из виду, он является овощем с высоким содержанием белка, предлагающим семь граммов белка на одну унцию.Стручковый овощ богат витаминами группы В, а также витаминами А и С, тиамином и железом. Наряду с добавлением гороха в супы и запеканки, его включение в жареный рис дает полноценный белок.

10. Суп из ячменя и чечевицы

Чечевица относится к семейству бобовых и бывает трех основных разновидностей: коричневой, зеленой и красной. Помимо девяти граммов белка на ½ чашки, чечевица является отличным источником клетчатки, фолиевой кислоты и железа. Как и горох, чечевица может дополнять зерновые и другие блюда, создавая полноценный белок.

Хотя совместное употребление комбо полезно и увеличивает объем обеденной тарелки, эксперты по питанию считают, что одновременное потребление дополнительных белков не требуется. Самое главное – придерживаться хорошо сбалансированной диеты, поскольку потребности в белке можно удовлетворить, потребляя различные источники в течение дня.

Источники белка, плотность и стоимость: EatCheapAndHealthy

Мы с SO недавно начали ориентироваться на профицит в 250 калорий и 1,8 г белка на кг массы тела (100-130 г в день на каждого, или примерно 22% калорий из белка).Естественно, мы хотели сделать это экономически эффективным способом, поэтому мы провели быстрый анализ плотности белка и стоимости наших любимых источников белка. Мы были удивлены некоторыми результатами и подумали, что они могут быть интересны и другим. Стоит отметить, что мы живем на Среднем Западе и делаем покупки в Walmart, обычно покупая бренд Great Value:

Самые удивительные/ключевые выводы:

  • Взбивалки (яичные белки), в то время как они очень богаты белком, являются одними из самых дорогих. источники белка

  • Греческий йогурт, который мы едим каждый день, намного дороже курятины

  • Протеиновые батончики (дешевая марка Pure Protein) не очень богаты белком и не очень дешевы.Они являются прекрасной заменой конфетам, но не являются основным источником белка. Мы почти никогда не готовим его, но теперь планируем включить его в наш регулярный рацион

  • Фасоль, чечевица и молоко очень доступны по калорийности. Плотность белка не велика, но достаточно плотна, чтобы соответствовать диете с довольно высоким содержанием белка, если вы не добавите в рецепт слишком много углеводов/жиров. Тем не менее, это не так дешево, и не рекомендуется употреблять чаще одного раза в неделю из-за уровня содержания ртути. Это очень плотно и очень дешево, не говоря уже о вкусных

Food Protein Порция
Бублик — Дейва Убийца Эпические Всё Сушки 13г на бублик (95г)
Паста — Банза 13г за 2 унции (сухой)
Quinoa 8G на 1 стакан (приготовленные)
макаронные изделия — цельное зерно 8G на 2 унции (сухой)
ROTED OATS 6G на 1 стакан (приготовленные)
гречка
6G на 1 чашку (приготовленные)
коричневый рис 5G на 1 чашку (приготовленные)
90,055 творог (10,6% жирности)25
Источники белка белок на 100 калорий Стоимость на 100 калорий Стоимость на 100 грамм
Консервированный тунец 22.2 $0.89 $ 0,81
яичные роллы 20 $ 1,02 $ 1,02
куриные грудки (без костей кожицы) 18,6 $ 0,38 $ 0,41
греческий йогурт 17 $ 0,76 0,89 $
протеиновый порошок (равный) 16,7 0,45 $ $0,53
$ 0.53 $ 0.65
корейки 12,7 $ 0.25 $ 0. 40
творога (4% жира) 12,7 $ 0.38 $ 0.61
куриные бедра (без костей Scrolless) 11.9 $ 0.46 $ 0,46 $ 0.77 $ 0.77
TOFU
TOFU 10 $ 0.41 $ 0.82
Белковые батончики 10 $ 0.58 $ 1.16
сои орехи 9,4 $ 0.23 $ 0.50
тертый сыр моцарелла 8,75 $ 0.33 $ 0.75
заземления индейки 8,6 $ 0.29 $ 0.68
Великолепное значение чечевицы 8.2 $ 0,08 $ 0,08 $ 0.19
Черные бобы (сухие) 8 $ 0.11 $ 0.28
яйца 7,5 $ 0.20 $ 0.54
молоко (1%) 7,3 $ 0.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.