Как Сделать Красивое Тело Мужчине (Программа Для Спортзала + Бег, Подтягивания, Гири)

Недавно один подписчик средних лет спросил меня: «Как стать стройным и подтянутым и убрать жир с живота?»

Я скажу вам вот что, мужики.

Какой бы ни была ваша цель.

Сделать рельефное тело.

Сделать хорошую фигуру.

Подкачаться.

Стать горой мышц.

Привести себя в тонус.

Заниматься для своего здоровья.

Быть сильным.

Быть красивым.

Убрать жир с живота.

Похудеть.

Что бы ты ни хотел, тебе всегда нужно одно…

Лучшая На Свете Программа, Чтобы Подтянуть Тело и Стать Красивым Мужчиной

На самом деле, секрет красивого и рельефного тела известен давно — я чувствую себя идиотом, повторяя то, что уже известно.

Три упражнения.

Приседания — 3 подхода по 10 повторений.

Жим — 3 подхода по 10 повторений.

Становая — 3 подхода по 10 повторений.

2-4 тренировки в неделю.

Это основа бодибилдинга. База.

Если ты до конца жизни будешь делать вот эту программу из трех упражнений, то ты сможешь хвастаться своим телом. Точка.

Меня не интересует, сколько тебе лет.

Подписчику, который спросил это, 55 лет. Сейчас кто-то умный захлебнется слюной, крича: «В ТАКОМ ВОЗРАСТЕ НЕЛЬЗЯ ЗАНИМАТЬСЯ СО ШТАНГОЙ».

Я лишь отвечу: «Пошел ты, мудила».

Посмотри, как советский тяжелоатлет Рудольф Плюкфельдер приседает 100 килограмм в возрасте, внимание, 90 лет!

Есть вопросы? Нет вопросов.

Если мужик в 90 лет способен приседать с соточкой, то нам пора бы заткнуться и побольше работать над своим телом.

Я не говорю пускаться в омут с головой.

Начинай постепенно.

Каков бы ни был твой уровень подготовки.

Начни делать эту программу и добавлять по 2-5 кг веса каждую тренировку на жиме и 5-10 кг на становой и приседаниях.

Все.

Тебе больше не нужно ничего в самом начале.

Через несколько месяцев ты изменишься до неузнаваемости.

Если будешь соблюдать питание.

Отдыхай между подходами по 2-5 минут, в зависимости от уровня усталости.

Как правильно питаться

Если твоя цель — сбрасывать жир, то тебе нужно жрать меньше.

Если твоя цель набирать — тебе нужно есть больше.

В обоих случаях тебе нужно 1.5-2 грамма белка на килограмм тела.

Как ты поймешь, что все делаешь правильно?

Весы подскажут.

Если ты хочешь похудеть

Жри меньше.

Жрешь меньше — сбрасываешь.

Жрешь больше — стоишь на месте или набираешь.

Если ты хочешь набрать мышечную массу

Жри больше.

Жрешь меньше — вес стоит на месте.

Жрешь больше — вес растет.

В любом случае ешь 1.5-2г белка на килограмм тела! Это очень важно.

Что если не есть достаточно белка?

Если хочешь сбросить, то без достаточного белка ты будешь сбрасывать, расходуя мышцы.

Потому что наш организм больше всего любит сжигать мышцы, состоящие как раз из белка.

И может случиться так, что ты похудел, то жир, висящий на пузе остался.

Это потому, что ты похудел не за счет жира, а за счет мышц.

Нахуй такое похудение.

Если же ты хочешь набрать массу, то без достаточного белка ты опять же будешь набирать много жира.

Меньше пойдет в мышцы — больше в пузо.

И можешь обнаружить, что, хоть и накачался, ты выглядишь дерьмово.

Всегда ешь белок — много белка.

Парни, это не ядерная физика — тут думать нечего.

Надо ебашить в зале и ебашить на кухне — вот две составляющих красивого тела.

Это просто.

Запишись в качалку, делай программу из этих трех упражнений — и за полгода построишь себе такое тело, о котором даже и не мечтал.

Нет причин быть жирным или слабым.

Пора работать.

Этот читатель спросил еще парочку вопросов: «Как повлияют на фигуру другие нагрузки: длинный бег, подтягивание, гири?»

Длинный бег — худшее для твоего организма

Посмотри на марафонцев на супердлинные дистанции.

Они выглядят ужасно.

Нет мышц. Просто истощенные недокормленные палки.

Если такой вид стройности (нет жира, но и мышц нет) устраивает, то пожалуйста.

Если хочешь привести себя в форму и выглядеть привлекательно, а не просто как худоба — то вперед к силовым тренировкам.

Элиуд Кипчоге — один из лучших марафонцев мира. Выглядит так, как будто только что сбежал из концлагеря… или из Советского Союза.

Чем хороши подтягивания

Чем хороши подтягивания

Подтягивания — превосходный строитель массы верхней части тела.

Их можно делать просто так, можно держать между ногами блины/гантели/бутыли с водой.

Есть много разных видов подтягиваний.

Подробнее о них я писал здесь.

Подтягивания помогают в развитии рук и спины.

Тренировка с гирями

Хоть у меня и нет гири, но если бы я собирал свой домашний спортзал заново, то первым делом я купил бы гирю.

С этим снарядом можно: приседать, делать жим стоя, качать бицепсы, предплечья.

Этим летом мы тренировались с другом, я взял его гирю 16 кг и сделал 100 приседаний.

Крутая была тренировка, но если ты можешь приседать 100 раз с каким-то весом, то это значит, что нагрузки особой вес не дает.

Хороший вес=сдох на 10-20 повторениях максимум.

Советую купить гирю для домашних тренировок!

Но верхний совет остается.

Если есть возможность, то лучше делать присед и становую. Можно добавить жим лежа для проработки грудных мышц.

Советы по строению тела для человека средних лет не отличаются от советов для 20-летнего.

Единственная разница — время на восстановление.

Если молодой может приседать тяжело раза 3 в неделю, то старшему человеку придется сократить до двух тренировок.

И то не факт — в зависимости от организма.

Желаю удачно привести себя в форму!

До скорого.

Влад Макеев.

Тебе Могут Понравиться Эти Посты

3 упражнения для мужчин, которые сделают ваше тело красивым | КиноМэН

Приветствую дорогой читатель. Ты снова оказался на канале Желаю Знать и я очень рад этому обстоятельству. Сегодня я расскажу тебе о трех упражнениях, которые превратят твое тело в красивое, сексуальное и желанное у противоположного пола. Статейка предназначена для мужчин, фигура и телосложение которых оставляет желать лучшего.

Девушки не обращают внимания? Ты хочешь отношений, но тебя словно не замечают? Дамы которые тебе нравятся выбирают совсем других парней. Сильных, уверенных в себе, накачанных. Сейчас, такая тенденция, что девушки стали очень разборчивы и абы с кем вступать в отношения не будут. Если ты мой дорогой читатель, не хочешь остаться за бортом жизни, то имеет смысл заняться своим телом и сделать его интересным для противоположного пола. Разумеется, тело это лишь один из факторов, но весьма важный.

Я расскажу вам, как сделать свое тело сексуальным и востребованным в домашних условиях. Для этого вам не понадобится много времени и больших денежных затрат.

1. Брусья

Очень эффективное упражнение. Можно записаться в спортзал, но если нет денег, такой спортивный инструмент легко найти в школах и на некоторых детских площадках. Делайте минимум 4 подхода по 15 раз. Если вы слабый физически и не утруждали себя физической нагрузкой, то скорее всего в самом начале вы не сможете сделать это упражнение боле 2-3 раз. Но не стоит разочаровываться и опускать руки. Делайте упражнения через ни могу и через время вы заметите, что легко делает 4 подхода по 15 раз. Это упражнение развивает грудную клетку, пресс, руки. Обратите внимание, что если вы худой, то скорее всего вы эктоморф, человек которому трудно набирать мышечную массу, заниматься стоит не больше 2 раз в неделю. Тренировка не должна быть долгой. Часу вполне будет достаточно. Если процесс будет долгим и вы будете заниматься часто, то просто начнете терять вес.

2. Отжимания

Великолепное упражнение. Развивающее мускулатуру, крепость рук, плечи, пресс. Отжиманий придумано много разных видов, от положения рук зависит, что будет прокачиваться. Пресс, грудь, руки или плечи. Упражнение не требует затрат и может делаться практически в любом месте. Отлично разовьет ваше телосложение и сделает тело мускулистым и приятным для женщин. Делаем 4 подхода по 10 раз. Затем постепенно увеличиваем нагрузку и количество повторений. Если хотите сделать мускулистое, красивое, сексуальное тело, то вы должны дойти до 300 раз в день. 3 -5 месяцев и результат будет очевиден, глянув в зеркало вы увидите мощное, подкачанное тело.

3. Турник

Тоже очень классное упражнение. Которое в короткие сроки поможет вам создать тело своей мечты. Не пренебрегайте им, занимайтесь на турничке почаще и вам понравится, как трансформируется ваше тело. Надо подтягиваться на турнике не меньше 15 раз за один подход. В начале, разумеется будет тяжело и некоторые из вас не смогут подтянуться и разу, но упорные тренировки через время дадут результат. Турник формирует красивое тело, развивает силу рук, грудь, плечи, пресс. Также, если вы невысокого роста, висите на турнике, это позволит вам получить пару дополнительных сантиметров к росту. А если вы еще молодой и вам меньше двадцати пяти, то у вас есть реальный шанс вырасти. Обратите внимание, что с помощью турника, вы не только прокачаете и разовьете тело, но и можете легко прокачать пресс, турник способен заменить тренажеры и даже штангу. При условии, что вы будете грамотно на нем заниматься. Если вам нужно развить грудь, подтягивайтесь широким хватом и вы увидите, как расширились ваши плечи. Я проверил все это на себе, так что не слушайте пвсевдо гуру, которые утверждают, что с помощью турника полноценно не накачаться.

На этом у меня все. Теперь вы знаете, 3 упражнения, которые сделают ваше тело сильным и привлекательным для женщин.

Если вам понравилась информация из этой статьи, ставьте лайки, делитесь в соц сетях, подписывайтесь. Всем удачи и до новых встреч.

Как мужчине тренироваться без инвентаря: эффективная программа для дома

Есть миф, что без дополнительного отягощения упражнения будут не такими эффективными и тренировка дома для мужчин обязательно должна включать в себя работу с весом. На самом же деле, можно подобрать комплекс упражнений без инвентаря, который нагружает организм ничуть не хуже, чем тренинг в зале.

Упражнения с собственным весом для мышц всего тела

Составляя план тренировки дома для мужчин, следует включать в нее упражнения на все основные группы мышц. Выполнять их нужно около 10–15 раз в 3–4 подхода. Силовой нагрузке обязательно должна предшествовать разминка с проработкой всех крупных и мелких суставов.

С помощью домашних тренировок мужчина, независимо от уровня физической подготовки, может решить целый спектр вопросов.

Проблема	Решение
Около 63% мужчин недовольны своим внешним видом, и в основном — фигурой	Даже без инвентаря и помощи тренера можно накачать сильное тело. Главное — правильно составить план тренировки
В одном бокале пива содержится около 250 ккал	Выполняя упражнения дома для мужчин, можно за 30 минут сжечь 300 ккал
При наличии проблем с суставами и опорно-двигательным аппаратом нельзя заниматься с дополнительным весом	Сбалансированная программа тренировок дома для мужчин без инвентаря поможет тренировать организм, не перегружая его

Плечи и грудные мышцы

Эти упражнения для мужчин дома можно выполнять без гантелей, гири и другого инвентаря.

• Отжимания узким хватом. Лечь на пол, затем подняться на прямых руках и пальцах ног, свести лопатки и напрячь пресс. Ладони стоят на полу рядом, на уровне груди. Надо опускаться, напрягая мышцы груди, рук и спины, а затем плавно подниматься.
• Обратные отжимания. Стать спиной к скамье, дивану или тумбе, опереться на возвышение ладонями. Немного отвести ноги вперед, упираясь пятками в пол. Опускаться и подниматься, сгибая локти.
• Ходьба рук в планке. Исходное положение такое же, как для обычных отжиманий. Нужно поочередно сгибать руки, становясь на локти — сначала один, затем другой, после чего снова разгибать их.

Мышцы спины и рук

• Сгибания рук лежа на полу. Нужно лечь на живот, выпрямить ноги и руки. В положительной фазе упражнения руки, голова и плечи отрываются от пола, руки сгибаются в локтях и снова выпрямляются. В негативной фазе нужно медленно вернуться в исходное положение.
• Планка с широко разведенными ногами и руками. Из исходного положения обычной планки нужно медленно расставлять стопы и ладони все дальше друг от друга, образуя звездочку. Чтобы облегчить выполнение, можно немного сгибать конечности в локтях и коленях.
• Вращения руками в планке. Из обычной планки поднять прямую правую руку над головой через сторону, выгнув корпус в правый бок, и сделать рукой три вращательных движения. Затем поставить ее на место и все повторить с левой рукой.

Если есть турник, то программа тренировок дома для мужчин обязательно должна включать в себя подтягивания. Это упражнение полезно для всех групп мышц, а также силы рук и спины.

Ноги

Начинающие могут пренебрегать этой областью, но такая оплошность чревата невысокими результатами занятий. Поэтому тренировка для мужчин дома обязательно должна включать в себя и упражнения на ноги.

• Приседания с выпрыгиванием. Исходное положение такое же, как для обычных приседаний. После приседа из нижней точки нужно выпрыгнуть, подняв руки над головой, а затем плавно опуститься.
• Обратные выпады с выпрыгиванием. Из положения стоя нужно сделать шаг назад и подпрыгнуть, в прыжке возвращая ногу на место.
• Стульчик у стены с выпрямлением ног. Прислониться к стене и присесть, согнув ноги в коленях. Между голенью и бедром должен быть прямой угол. Из этого положения поочередно выпрямлять ноги.

Пресс и кор

Программа тренировки дома для мужчин не может обойтись без упражнений на корпус и пресс. Вот самые эффективные из них, для выполнения которых не нужно никакого инвентаря.

• Отведение ног в обратной планке. Лечь на спину, затем подняться на прямых руках, опираясь на ладони и пятки. Тело должно образовать прямую линию. Из этого положения отводите ноги в сторону и возвращайте их на исходное место.
• Складка. Лечь на спину, руки и ноги лежат на полу. В положительной фазе упражнения ноги и корпус поднимаются до касания друг с другом, а в негативной — плавно опускаются.
• Касание локтем колена в боковой планке. Стать боком на ладонь и внешнюю поверхность стопы, тело напряжено и образует прямую линию. Из этого положения тянуться свободной рукой к ноге.

Пример мужских тренировок в течение недели

Заниматься спортом нужно систематически, но не ежедневно — от 2 до 4 раз в неделю. При этом программа тренировок для мужчин дома корректируется минимум раз в месяц. Это нужно для того, чтобы организм не привыкал к единообразному тренингу. Расписание на неделю при 4 тренировочных днях:

1. Аэробные нагрузки — фитнес, бег. Тренировка начинается суставной гимнастикой, а заканчивается растяжкой. Цель — развитие выносливости, похудение и сушка.
2. Легкая зарядка, затем упражнения на верх тела — плечи, грудные мышцы, спину и руки.
3. Разминка, тренировка ног, ягодиц и групп мышц нижней части тела, заминка.
4. Разминка, тренировка кора и пресса, растяжка.

В каждую из тренировок можно добавить по 1–2 упражнения на набор массы. Они выполняются с отягощением, например резинками.

FAQ

Можно ли делать упражнения при повышенном давлении?

При наличии противопоказаний перед тренировкой и выполнением любых упражнений нужно проконсультироваться с врачом.

С каких упражнений начинать тренировки новичку?

Лучше начинать с кардионагрузок, они укрепят мышечный корсет. Для этого можно делать базовые упражнения в домашних условиях, бегать, плавать, ездить на велосипеде.

Какой недорогой инвентарь можно купить для дома парню?

Из базового инвентаря можно посоветовать турник, гантели, эспандеры.

Немного похудел за последние месяцы, но живот остается. Что делать?

Нужно уменьшить потребление жиров, следить за калорийностью блюд и ввести в рацион больше белка. Также можно добавить в план тренинга больше упражнений на кор.

Какой перерыв лучше делать между подходами?

Нужно, чтобы между подходами атлет успевал отдышаться. Обычно для этого хватает около 1 минуты.

базовые упражнения для мужчин — Candoru

Чтобы иметь красивую фигуру с пропорционально накачанными мышцами, мужчина во время тренировок должен уделять особое внимание комплексу базовых упражнений. Такие упражнения, оказывая основное воздействие на определенную группу мышц, дополнительно дают нагрузку на другие мышцы, что позволяет равномерно прокачивать мускулы всего тела.

1. Выпады

Выпады (назад, вперед и в стороны) лучше выполнять сначала без дополнительного веса, а отработав технику – с нагрузкой (со штангой или с гантелями). Эти упражнения отлично «прокачивают» мускулатуру ног, начиная с икр и заканчивая квадрицепсами бедер, а также позволяет «подтянуть» мышцы ягодиц.

2. Подтягивания на турнике

Подтягивания на турнике дает основную нагрузку на мышцы рук (в первую очередь предплечья и бицепсы), а также позволяет «прокачать» спину, пресс и бедра. На начальном этапе можно практиковать подтягивание на невысокой перекладине или с неполной амплитудой, а затем – с отягощением (на поясе закрепляется дополнительный вес). Упражнение можно разнообразить: например, выполнять подтягивания с согнутыми в коленях или поднятыми под прямым углом ногами.

3. Отжимания на брусьях

Отлично «прокачивает» грудные мышцы и развивает трицепсы отжимание на брусьях. В то же время это упражнение задействует стабилизирующие мускулы плечей, лопаток и спины, а также дает нагрузку на ягодичную группу мыщц. Чтобы ускорить эффект от тренировок, нужно делать упражнение в умеренном темпе, избегая использования силы инерции.

4. Армейский жим

Армейский жим – лучшее упражнение для трицепсов, дельты, верхних мышц груди: одним словом, для всей мускулатуры плечевого пояса. Допустимо тренироваться в позиции сидя или стоя, использовать для жима специальный тренажер, гантели или штангу. Это упражнение не только стимулирует рост мышц, но и укрепляет их, делает сильнее. Помимо этого, при выполнении армейского жима, прокачиваются не только мышцы плечевого пояса, но и ног, пресса, спины.

5. Жим лежа

Это упражнение можно выполнять в разных вариантах (классический жим, жим на наклонной скамье, жим в раме, жим «в касание»), периодически их чередуя, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к «привычным» нагрузкам. Гриф можно опускать поочередно на нижнюю/среднюю/верхнюю часть груди. Также можно разнообразить и ширину хвата. Жим лежа в первую очередь оказывает нагрузку на трицепсы, передний пучок дельтовидных мышц и развивают мускулы груди. Помимо этого, тренировки с поднятием веса отлично укрепляют позвоночник и формируют «крепкий» пресс.

6. Становая тяга

Это упражнение можно назвать универсальным, так как оно задействует практически все группы мышц без исключения.

Делая становую тягу, очень важно придерживаться правильной техники выполнения упражнения, иначе можно получить травму поясничного отдела или позвоночника. Существуют несколько разновидностей становой тяги: классическая тяга, тяга «сумо», «мертвая тяга», тяга «трэп-грифом», тяга с использованием жгутов.

Похожее

Пластика тела у мужчин — Пластический хирург Свиридов С.В.

Пластические операции на теле мужчины сопряжены с некоторыми особенностями мужского организма. С возрастом некоторым мужчинам ставится все сложнее бороться с лишним весом, и такие области, как внутренняя поверхность бедер, живот и область талии уже могут не поддаваться коррекции посредством физических упражнений и диет.

Абдоминопластика позволяет мужчине избавиться от таких проблем, как: провисание живота, образование жирового «фартука» и растянутые брюшные мышцы. Операция по пластике живота показана мужчинам, желающим обрести рельефный плоский живот, но выматывающие тренировки и изнурительные диеты не приводят к необходимым результатам. Особенность мужского организма также состоит в том, что нежелательные жировые отложения чаще всего скапливаются в брюшной полости, а именно между петлями кишечника, а не в подкожно-жировой клетчатке. В зависимости от индивидуальных особенностей пациента, пластическйи хирург определяет методику выполнения абдоминопластики. Окончательный результат операции можно будет оценить уже через 3-4 месяца.

Липосакция показана мужчинам с чрезмерными жировыми отложениями в локальных местах их скопления — «жировых ловушках». Расположение «жировых ловушек» у мужчин несколько отличается от их расположения у женщин. Чаще всего липосакция у мужчин проводится в области поясницы, талии, спины, на внутренней поверхности бедер и животе. Из-за более толстой кожи у мужчин заживление после операции может затянуться, поэтому рекомендуется более щадящая лазерно-вакуумная комбинированная липосакция.

Гинекомастия у мужчин характерна образованием избыточного количества мягких тканей в области груди. Различают три вида гинекомастии: наличие истинной железистой ткани, избыток жировой ткани в области груди, смешанный вид гинекомастии. Подобные проблемы у мужчин возникают вследствие эндокринных заболеваний, увеличения веса и приема гормональных препаратов. В зависимости от вида гинекомастии пластический хирург производит удаление нежелательных жировых или железистых тканей. Данная пластическая операция у мужчин считается не сложной, а результат можно будет оценить практически сразу после операции. Послеоперационные рубцы будут незаметны, т.к. разрез проводится по краю ареолы. Именно такой доступ считается наиболее эстетичным.

Интимная пластика у мужчин проводится по следующим направлениям: лазерное обрезание, увеличение головки полового члена, пластика уздечки, удаление олеомы полового члена. В большинстве случаев такие операции проводятся под местной анестезией, послеоперационные швы не оставляют рубцов. После проведения интимной пластики мужчине следует воздержаться от половой жизни минимум на две недели.

Липофилинг (липоскульптура) позволяет корректировать объем мягких тканей в тех местах, где определен их недостаток. В ходе процедуры производится пересадка собственной жировой ткани пациента при помощи специальных тонких канюль и выполняется как обычная иньекция. В связи с тем, что с возрастом гормональный фон мужчины меняется, количество жировых отложений снижается в области ягодиц, лица и рук, но увеличивается на животе и груди. Липофилинг достаточно легко переносится пациентами, так как процедура не доставляет болевых ощущений и проводится под местной анестезией. Следов и отеков после проведения липофилинга не остается. Часто липофилинг совмещается с проведением липосакии и других пластических операций.

Увеличение проекции груди с помощью имплантатов помогает придать грудной клетке тренированный, накачанный вид, очертить спортивный мышечный рельеф, добиться симметричности, устранить некоторые деформации. Операция обычно делается под общим наркозом. Около подмышечной ямки с каждой стороны производится небольшой разрез, раздвигаются большая и малая грудные мышцы, которые находятся в футлярах из соединительной ткани. В этот естественный карман помещается имплантат и фиксируется отдельными швами. Затем все разрезы ушиваются косметически, на грудь накладывается тугая повязка. Полное восстановление после операции по установке грудных имплантатов наступает через 6 недель. В первые недели может беспокоить болезненность в области разреза и небольшая отёчность. Швы снимаются через несколько дней, а следы от разрезов сглаживаются в течение месяца. Не рекомендуется поднимать тяжести и давать повышенные нагрузки на грудные мышцы (отжимание и т.д.) в течение двух месяцев. Также врач будет рекомендовать первое время отдых и сон в положении полулёжа (с опорой на несколько высоких подушек).

Увеличение голеней с помощью имплантатов корректирует форму ног при их ложной кривизне, асимметрии или гипотрофии икроножных мышц, деформации голеней после травм. Увеличение голеней имплантатами проводится под общим наркозом. Имплантат заранее определённой и подобранной формы вставляется через небольшой разрез в подколенной ямке в естественный карман между мышцами, либо под апоневроз. Затем имплантат фиксируется швами, и рана ушивается косметически. После операции в течение 5-7 дней может сохраняться болезненность и отёчность. Швы снимаются через 2 или полторы недели. В течение месяца рекомендованы щадящие нагрузки в виде прогулок, а во время отдыха возвышенное положение ног. Через полтора месяца можно возвращаться к обычным занятиям спортом.

Тренировка дома для мужчин ⇒ Комплексная программа тренировок дома для мужчин

Полноценная программа тренировок дома для мужчин без инвентаря придаст силуэту четкие очертания и поможет набрать мышечную массу. Для занятий по программе резинка, гиря, гантели и прочие снаряды не потребуются. 

Ключевые правила мужской подготовки и занятий фитнесом

Перед проведением тренировки тело нужно подготовить к предстоящей физической нагрузке и хорошенько его «прогреть». С этой целью необходимо провести качественную разминку, которая включает суставную гимнастику и кардиотренировку. Чтобы снизить риск растяжений и прочих неприятных моментов, пренебрегать этими шагами крайне нежелательно.

Суставная гимнастика

Гимнастика для суставов включает плавные вращательные движения частей тела по принципу сверху вниз. То есть сначала делаются вращения головой, потом плечами, руками, локтями, кистями, тазом, коленями и стопами. Необходимы они для того, чтобы подготовить тело к тренировке и снизить риск травм.

Кардиотренировка

Для кардио можно прыгать со скакалкой или быстро ходить по лестнице в течение 10–30 минут. Подойдет и бег. Если программа тренировок дома для мужчин предполагает сушку, время кардио следует увеличить до 30 минут.

Тренировка дома для мужчин: основные правила 

В первую очередь нужно составить график, по которому будет проходить программа тренировок для мужчин дома.

В приведенной ниже таблице указаны схемы тренировок, исходя из поставленных целей.

Цель	Продолжительность кардио	Продолжительность силового тренинга	Число повторов упражнения	Количество подходов
Похудение	от 30 минут	20–30	15–20	2–3
Набор массы	10–20 минут	30–40	10–15	3–4

Плечи и грудные мышцы

Рассмотрим, какие фитнес упражнения дома для мужчин прокачают грудные и дельтовидные мышцы. Для этих целей в домашних условиях хорошо использовать хорошо всем известные отжимания и планку. Несмотря на свою простоту, эти упражнения уже давно доказали свою эффективность.

Классические отжимания от пола

Исходное положение: лежа, руки, корпус и голова должны образовать прямую линию. При отжимании держите корпус ровно и опускайте грудь к полу, но не касайтесь его. По достижении нижнего положения, при котором руки согнуты в локтях под прямым углом, плавно возвращайтесь в начальную позицию. Следите за дыханием: делайте вдох при отжиме, и выдох — во время подъема туловища. 

Планка

При выполнении планки на локтях ноги, корпус и голова должны образовать прямую линию. Удерживайте такое положение, насколько хватит сил и выносливости мышечного корсета. Для большей эффективности упражнения добавьте в него динамику: приняв положение планки, выпрямляйте по очереди руки (приподнимаясь), упираясь ладонями в пол и возвращайтесь на локти. Чтобы еще больше усложнить упражнение, после выпрямления рук их можно поочередно приподнимать или выполнять шагать ногами в сторону, тоже поочередно.

Проработка мышц спины и бицепсов

Теперь поговорим про  упражнения для мужчин дома на спину и бицепсы, для выполнения которых не потребуются гантели или другие снаряды. Выполнять их несложно, стоит лишь следить за правильной техникой, выполнять по несколько подходов и стараться не пропускать занятия.

Поднятие корпуса и ног 

Лежа на животе, разместите руки за головой или вытяните перед собой. Поднимите корпус и ноги, насколько это удастся. Задержитесь в пиковой точке на полминуты и вернитесь в исходную позицию. При выполнении этого упражнения на подъеме важно не напрягать мышцы шеи — в работу должна включаться мускулатура спины.

Подтягивания обратным хватом для проработки бицепсов

Для проработки бицепсов потребуется крепкая горизонтальная перекладина. Ее можно найти на любой детской площадке.

Важное условие при выполнении упражнения — ладони должны смотреть в вашу сторону. Подтянитесь, касаясь перекладины подбородком. Задержитесь на секунду и опуститесь. 

Даже если парню физически сложно подтянуться, в каждую тренировку следует включить 4 подхода хотя бы по 1 подтягиванию. 

Тренировка ног 

Цель тренировки дома для мужчин без отягощений и резинок — повысить тонус мышц, развить силу и выносливость. При этом важно помнить, что занятия нужно проводить регулярно, по расписанию. Только систематичность позволит достичь желаемого результата — красивого, здорового и подтянутого силуэта.

Приседания

Встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч и расположив руки за головой, перед собой или на поясе. Плавно опускайтесь до параллели бедер с полом и поднимайтесь, отталкиваясь от пола пятками, отводя при этом таз назад. Следите за дыханием: вдыхать нужно при опускании, а делать выдох — во время подъема. Также держите фокус на коленях, они не должны слишком «уходить» вперед, в нижнем положении между голенями и бедрами должен быть прямой угол.

Выпады

Встаньте ровно, расположив ноги вместе, а руки на поясе. Шагните правой ногой вперед, при этом сгибая вторую ногу, пока бедро правой ноги не расположится параллельно полу. Верните правую ногу на базовую позицию и повторите такие же движения, но уже для другой ноги.

При выполнении упражнения следите, чтобы колено не «уходило» вперед, а глубина приседа была достаточной. Шаг должен быть достаточно широким.

Проработка пресса

В домашней обстановке для проработки нижнего и верхнего пресса подойдут два классических упражнения. Это скручивания на верхний пресс и подъем ног — для работы с мышцами нижнего пресса. При их выполнении важно следить за дыханием, а также за тем, чтобы отсутствовало напряжение в спине или плечах.

Скручивания на верхний пресс

Лягте на спину, ноги согните в коленях под прямым углом, а руки сомкните за головой. Поднимите корпус на выдохе и опуститесь на вдохе. Выполняйте упражнение плавно, и не напрягайте мышцы шеи и плеч — работать должен только верхний пресс.

Подъем ног на нижний пресс

Лягте на спину, расположите руки вдоль тела или сложите в замок за головой. Медленно поднимите прямые ноги под углом 45%, держа колени вместе. Зафиксируйтесь в таком положении на пару секунд и опустите ноги. 

Примерная программа тренировки дома для мужчин на неделю

1. Понедельник — комплекс на верхнюю часть торса:

• классические отжимания от пола — 15–20 раз в 3–4 подхода;
• динамическая планка — 1–2 минуты в 3–4 подхода;
• поднятие корпуса и ног из положения лежа на животе — 15–20 раз в 3–4 подхода.

1. Вторник — отдых.
2. Среда — проработка пресса и ног:

• подтягивания обратным хватом — 1–5 раз в 4 подхода;
• скручивания на верхний пресс — 15–20 раз в 3–4 подхода;
• подъем ног на нижний пресс — 15–20 раз в 3–4 подхода;
• приседания — 15–20 раз в 3–4 подхода;
• выпады 15–20 раз в 2–3 подхода для каждой ноги.

1. Четверг — отдых.
2. Пятница — комплекс на все тело. 
3. Суббота и воскресенье — отдых.

Каждая тренировка для мужчин дома должна начинаться с суставной гимнастики и аэробной (кардио) нагрузки. Заканчивать комплекс следует упражнениями на растяжку тех групп мышц, которые были задействованы на тренировке.

FAQ

Как часто тренироваться новичку?

Для новичков будет достаточно тренироваться 3–4 часа в неделю по 40–60 минут за раз. Простую зарядку можно делать ежедневно.

Когда появятся первые результаты?

Уже через пару месяцев регулярных занятий повысится выносливость, а рельеф мышц станет заметнее. 

Кому запрещены тренировки?

При некоторых заболеваниях, в частности онкологии, сильных травмах позвоночника и головы, инфарктах и других тяжелых патологиях интенсивные упражнения противопоказаны.

Можно ли накачать мышцы, тренируясь с весом собственного тела?

Чтобы накачать объемные мышцы, необходимо делать упражнения с отягощениями, систематически увеличивая вес снарядов.

Я пропустил тренировку. Это критично?

Для достижения результата важно заниматься по расписанию, но одна пропущенная тренировка не критична.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Тренировка за 5 минут: комплекс упражнений для мужчин

Суть такого подхода заключается в том, чтобы уделять выполнению упражнений по 5 минут несколько раз в день. К примеру, можно сделать тренировки утром перед работой вместо зарядки, а также вечером по возвращении домой. На Men 24 читай, какие же упражнения нужно выполнять, чтобы прокачать свое тело.

Это интересно
Держи тело в форме: 5 упражнений для тех, у кого нет времени ходить в спортзал

День первый

• 1. Прими позу, как будто ты сейчас отжимаешься. А теперь возьмись за неподвижную опору одной рукой так, чтобы она была вытянута. Другую же руку нужно согнуть в локте. Вернись в исходную позицию и повтори упражнение. Затем поменяй руки. Тренеры рекомендуют начинать с двух повторений и постепенно увеличивать их количество.

• 2. Сядь на стул и положи руки рядом с бедрами. Ноги же подними так, чтобы колени твои были прямыми, а угол между телом и ногами должен составлять 90 градусов. Выпрями руки и подними тело над поверхностью, задержись в таком положении на несколько секунд и вернись в исходное положение.

• 3. Стань у стула или стола. Возьмись за него и подними одну ногу. Затем присядь на одной ноге. Попробуй опустить таз как можно ниже. Вернись в исходное положение. Повтори это для другой ноги. В общем достаточно будет по 3 повторения.

После выполнения упражнений не забудь пополнить водный баланс / Фото istock

День второй

• 1. Встань ровно, ноги должны быть вместе, а руки вытянуты перед собой и объединены в ладони. Затем прыгай разводя руки и ноги, а затем возвращаясь в исходное положение. Выполняй упражнение 45 секунд.

• 2. Встань в позицию отжимания, напряги пресс и потяни колено правой ноги к груди. Вернись в исходное положение и повтори то же самое для левой ноги. Чередуй ноги, пока не сделаешь четыре полные повторения. Затем встань, отдохни несколько секунд и вернись к упражнению. Сделай еще четыре полные повторения.

Для выполнения упражнения стань в позицию отжимания / Фото pexels

День третий

• 1. Ляг на живот и вытяни руки вдоль тела. Разведи руки по широкой дуге так, чтобы пальцы смотрели вверх. Когда твои руки окажутся над поясницей – согни их в локтях, чтобы большие пальцы коснулись друг друга. Вернись в исходное положение.

• 2. Отжимания с задержкой. Опускай тело так, чтобы оно практически коснулось пола. В таком положении задержись на 3 секунды и вернись в исходное положение. Повтори это упражнение 10 раз.

• 3. Встань на четвереньки, выпрями спину. А теперь подними правую ногу и левую руку так, чтобы они были параллельными прямой спине. Задержись в этом положении на 5 секунд, а затем вернись в исходное положение. Повтори с другой ногой и рукой. Сделай по 10 повторений на каждую сторону.

Выполняй отжимания с задержкой в ​​3 секунды / Фото shutterstock

Возьми на вооружение
Для крепких орешков: 5 крутых челлендж, которые прокачают твое тело

День четвертый

• 1. Встань ровно и начни бегать на месте. Не поднимайте при этом слишком высоко колени. Достаточно уделить этому упражнению 60 секунд

• 2. Встань ровно и вытяни руки вдоль тела, а ноги поставь на ширине плеч. Выполняй прыжки: широко расставляй ноги и поднимай ноги вверх, а потом возвращайся в исходное положение. Прыгай 60 секунд.

• 3. Встань и поставь ноги на ширине плеч. А теперь сядь, положив руки на пол перед собой. Выпрыгни с этой позиции так, чтобы ты оказался в положении отжима. Без перерыва выпрыгни из этой позиции, выпрямив тело и подняв свои руки перед собой. Вернись в положение присяду. Выполни два подхода.

• 4. Отжимания. Руки должны быть расставлены немного шире. Напряги пресс, вдохни и начинай медленно сгибать руки в локтях до того момента, когда они достигнут угла в 90 градусов. На выдохе вернись в исходное положение. Повторяем это упражнение 10 раз.

• 5. Встань в положение планки с прямыми руками. А теперь подтяни правое колено к груди, а затем верни в исходное положение и подтяни левое. А теперь скорее меняй ноги. Повтори это упражнение 20 раз.

Расставь руки шире и начинай отжиматься / Фото istock

День пятый

• 1. Встань ровно, ноги на ширине плеч. Сгибая ноги в коленях, опустись до полного присяду. В нижней точке сделай резкий рывок и выпрямись, а в воздухе постарайся коснуться коленями груди. После приземления опустись в положение присяду и повтори упражнение.

• 2. Те же отжимания, что и на четвертый день. Но на этот раз уже 20 повторений.

• 3. Ляг на пол. Прижми нижнюю часть спины к поверхности и согни колени. Ноги должны висеть над полом, а твои руки быть за головой. Втяни живот и медленно подтяни правое колено к груди, не отрывая при этом спину от пола. Выпрями ногу и повтори то же самое с левым коленом. Туловище поворачивай так, чтобы коснуться локтем левой руки правого колена и наоборот. В общем сделай 20 повторений.

Повтори отжимания с четвертого дня / Фото shutterstock

Такой подход к выполнению упражнений позволит тебе не только всегда находить время для физической активности, но и держать свое тело в тонусе. Главное – не лениться и выполнять все упражнения на совесть!

10 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТЕЛА ДЛЯ МУЖЧИН

По мужскому здоровью

Достижение целей тренировки не должно быть сложным. Вам не нужно часами заниматься со стойкой для приседаний или терпеть бесконечные повторения на скамье с отягощениями. Черт возьми, тебе даже не нужен абонемент в спортзал. Все, что вам нужно для достижения тела, о котором вы мечтали, — это ваше тело.

Мы серьезно. В конце концов, как показало крупное исследование, опубликованное в Medicine and Science in Sports and Exercise , 45-минутная тренировка с собственным весом увеличивает скорость метаболизма на все 45 часов.Кроме того, по данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, упражнения с собственным весом, как правило, нацелены на мышцы верхней и нижней части тела.

1. Отжимания

Как к

— Сядьте так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног и руки ниже плеч, тело выпрямлено.

— Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.

— Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

Почему

Жалко время? Выполните 20 повторений этого классического сжигателя жира. Это старинное упражнение активирует каждую мышцу вашего тела при правильном выполнении. И как это сделать правильно? «Просто убедитесь, что ваши руки находятся на равном расстоянии друг от друга и находятся прямо под вашими плечами. Также сжимайте ягодицы и пресс. Это создаст напряжение тела для максимальной эффективности во время выполнения упражнения ».

---

2. Подъем с подъемом на колени

Как к

— Поставьте перед собой скамейку или ящик и наступите на них одной ногой.

— Когда вы ставите ногу, двигайтесь другой ногой, поднимая колено как можно выше. Опустите его обратно и вернитесь на пол.

— Повторите с другой стороны.

Почему

Заметили ли вы небольшой мышечный дисбаланс в булавках или просто пытаетесь развить серьезную силу нижней части тела, перестаньте беспокоиться: это движение для вас.

Односторонняя тренировка (на одной ноге) может помочь укрепить стабилизирующие мышцы и может использоваться для выравнивания дисбаланса.Ваша левая сторона слабее, чем правая? Поднимите ногу, посвятив 15 дополнительных повторений своей хрупкой булавке.

---

3. Брюки

Как к

— Начните упражнение в положении отжимания.

— Прыгните вперед так, чтобы обе ноги приземлились рядом с вашими руками.

— Вернуться в исходное положение.

Почему

Ужасное название, блестящая разминка. Открытие бедер и грудного отдела значительно увеличивает диапазон движений вашего тела (расстояние, на которое мышцы растягиваются и сокращаются во время упражнения).Ну и что? Что ж, выполняйте эти упражнения с большим ROM, и вы получите 10% дополнительный рост мышц от следующей тренировки, согласно The Journal of Strength and Conditioning Research .

Но это еще не все. Эта динамическая растяжка также перекачивает кровь почти ко всем мышцам в нижней части тела, резко снижая риск травм от перенапряжения, одновременно повышая частоту сердечных сокращений для следующих движений по наращиванию мышц.

---

4. Паук ползет

Как к

— Из положения для отжимания поднимите одну ногу от пола и поднесите колено к локтю.

— Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

— Обязательно напрягите корпус в верхней части повторения, чтобы подвести колено еще ближе к локтю и получить больше от пресса.

Почему

Хотите создать фигуру супергероя? Это примитивное движение сокрушает ваше ядро, а также нацелено на ваши ноги, руки, грудь и плечи (да, все сразу).

---

5. Прыжок в длину с места

Как к

— Опуститесь в положение на корточки, расставив ноги на ширине плеч.

— Отведите руки назад и используйте их, чтобы продвигаться вперед.

— Выведите ноги вперед для дополнительной инерции.

— Прыгайте как можно дальше и приземляйтесь на ступни.

Почему

Хотите больше массы в сочетании с настоящей взрывной силой? Выполните прыжок в длину с места. Ваша причина: это движение нацелено на важнейшие быстро сокращающиеся мышечные волокна вашего тела.

---

6. Ублюдки

Как к

— Начните, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.

— В нижней части приседа положите руки на пол и вытяните ноги позади себя в положение отжимания.

— Поднимитесь, пока руки не станут прямыми, а затем сожмите ноги в нижней части положения приседа.

— Двигайтесь вверх через пятки, пока не окажетесь на высоте шести дюймов от пола, а затем повторите.

Почему

Активизируя мышцы почти повсюду на вашем теле, этот вариант бёрпи значительно сожжёт калории из-за огромных усилий, требуемых для этого.Знаете, у них не зря такое имя.

Не знаете, когда попробовать этого голиафа? Попробуйте использовать его между силовыми подходами или частью базовой схемы с собственным весом. Просто знайте, что куда бы вы ни поместили их, от них все равно не станет легче.

---

7. Стенка для ходьбы на руках

Как к

— Встаньте в стойку на руках, уперев ступни в стену.

— Двигайте руки вперед и идите по стене, пока не дойдете до дна.

Почему

Сможете ли вы выполнить 40 отжиманий без разрывов? Прогулка со стойкой на руках бросит вызов вашей всей задней и передней цепочке [мышцы спины]. Вот почему они являются одними из лучших на планете.

Но есть один вопрос, который вы должны задать перед тем, как приступить к выполнению этого удобного для Insta упражнения: как лучше всего сделать это, не приземляясь на голову? Ответ: сожмите пресс и ягодицы, чтобы удерживать прямую линию во время стойки на руках.

---

8. Подтягивания широким хватом

Как к

— Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и полностью вытяните руки.

— Ваши руки должны быть максимально широкими.

— Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной.

— Опускание под контролем обратно в исходное положение.

Почему

Конечно, нормальные подтягивания — отличная тренировка для спины.Так почему бы не включить в это уравнение и свои плечи? Подтягивания широким хватом идеально подходят для атаки на широчайшие, увеличивая усилия, необходимые для каждого повторения, по сравнению с обычными подтягиваниями.

И есть простой секрет, как получить максимальную отдачу от этого шага: форма. Сохраняйте напряжение в ягодицах на протяжении всего движения, чтобы тело оставалось прямым, а мышцы не травмировались. Легко сжать.

---

9. Frozen V-sit

Как к

— Лягте на спину, вытяните руки и ноги, а руки и ноги приподнимите над полом.

— Начните упражнение с одновременного подъема туловища и ног, чтобы коснуться ступней.

— Удерживайте от пяти до 10 секунд.

Почему

Ищете упаковку из шести кубиков? Упражнения для брюшного пресса нельзя торопить; вам нужно выполнять их с контролем, чтобы максимизировать силовые преимущества. А если вы хотите активировать больше мышц кора при еще большем напряжении, вам следует заменить скручивания на V-сидения.

Убедитесь, что ваши лопатки не выходят вперед.Это позволит держать спину прямо и поможет получить от упражнения максимум удовольствия.

---

10. Ягодичный мостик на одной ноге

Как к

— Лягте на спину, подняв одну ногу в воздух.

— Сделайте выпад вперед и оторвите бедра от земли как можно выше.

— Медленно опуститесь на пол.

— Сожмите ягодицы в верхней части повторения, чтобы активировать больше мышечных волокон и увидеть больший рост.

Почему

Ягодичные мосты на одной ноге не только измельчают ваши ноги, но и бросают вызов всей вашей задней цепи (задним мышцам).И почему движения по наращиванию ягодиц должны быть включены в вашу следующую тренировку? Укрепление спины улучшает осанку и снимает длительную боль в спине. Извлеченный урок: если вы чувствуете боль после 9-5, избавьтесь от боли в спине с помощью 10 повторений этого движения.

И если вы стремитесь к большей нижней части тела, убедитесь, что выполняете это упражнение с полным контролем, сжимая рабочую ягодицу в верхней части каждого повторения как можно сильнее. Как только вам это удастся, вы можете испытать себя дальше, положив штангу на бедра.

Добавьте нас в свой плейлист на Apple и Spotify

5 упражнений с собственным весом для мужчин, которые может освоить каждый

Заявление об ограничении ответственности : Информация, представленная Bald Brothers, предназначена исключительно для информационных целей. Любые мнения по медицинским вопросам являются исключительно мнением авторов и не отражают мнение какого-либо медицинского специалиста. Вы обязаны оценить свое собственное медицинское или физическое состояние перед использованием какой-либо представленной информации. Добровольно выполняя любое из упражнений, представленных в этом посте, пользователь принимает на себя риск получения травмы.

Посмотрите эти 5 упражнений с собственным весом для мужчин , которые мы все должны делать на регулярной основе.

Есть несколько упражнений с собственным весом, которые должны быть частью жизни каждого мужчины, когда дело касается поддержания формы, здоровья и силы.

Эта статья не о конкретных тренировках, а о 5 наших любимых упражнениях с собственным весом для мужчин, которые мы любим делать как можно чаще.

Мы считаем, что все мужчины должны попытаться правильно освоить технику этих базовых упражнений, а затем работать над повышением своей силы и выносливости, выполняя эти упражнения все больше и больше.

5 упражнений с собственным весом для мужчин

Тренировка с собственным весом — это то, чем мы занимаемся в Bald Brothers.

Мы оба на протяжении многих лет зависимы от лишнего веса, и я даже не могу вспомнить, когда в последний раз кто-либо из нас платил за абонемент в спортзал.

И тем из вас, кто думает, что использование только веса тела для фитнеса не может дать никаких результатов, подумайте еще раз!

Есть много мужчин, которые действительно хорошо сложены, и все благодаря тренировкам с собственным весом и упражнениям.

Вам просто нужно знать, что и как делать.

Некоторые из лучших преимуществ тренировок с собственным весом включают:

• Они бесплатные!
• Можно сделать из любого места, будь то во время путешествия, из вашей спальни, вашего местного парка и т. Д.
• Сила, которую вы набираете, естественна и обычно остается с вами намного дольше
• Не тратьте время на дорогу в спортзал и обратно
• У вас больше нет оправданий, так что вы должны их сделать!

Хорошо, давайте перейдем к 5 упражнениям с собственным весом, которые мы любим ненавидеть, но продолжаем выполнять их, пока они работают!

Упражнение 1: Отжимания

Традиционные отжимания — хорошая тренировка для верхней части тела и целевых трицепсов, груди и плеч.

Они также прорабатывают нижнюю часть спины и мышцы кора.

Я поставил отжимания на первое место, потому что это действительно то упражнение, которое каждый мужчина должен делать как можно больше.

Вы можете выполнять их буквально где угодно, и это отличный способ развить силу верхней части тела.

Я лично стараюсь делать определенное количество отжиманий каждый день, независимо от того, какие еще тренировки я делал.

Всегда проверяйте правильность формы.

Качество лучше количества!

Как сделать идеальное отжимание:

Упражнение № 2: Бёрпи

Я абсолютно ненавижу бурпи.

Я действительно люблю.

Но это единственное упражнение, которое работает лучше, чем любое другое.

Неважно, сколько я делаю или насколько я в хорошей форме, мне кажется, что я никогда не смогу их опередить.

Но если вы когда-нибудь не понимаете, какое упражнение сделать, чтобы получить максимальную универсальную тренировку за считанные минуты, тогда вам следует просто прибегнуть к берпи.

Простые 10 минут выполнения бёрпи заставят вас почувствовать, что вы пробежали марафон.

Берпи прорабатывают почти все ваше тело.

Они отлично подходят для тренировки вашего тела и повышения уровня выносливости.

Итак, если вы хотите добавить в свой распорядок дня упражнение, которое поможет вам быстро прийти в форму, обязательно сделайте несколько берпи.

Как сделать идеальную бёрпи:

Упражнение 3: Приседания

Приседания с собственным весом — еще одно действительно полезное и универсальное упражнение, которое мы все должны делать правильно.

Это еще одно эффективное упражнение, которое можно выполнять практически в любом месте и не требует никакого оборудования.

Приседания прорабатывают почти каждую мышцу нижней части тела и имеют много преимуществ.

Вот некоторые из преимуществ приседаний с собственным весом:

• Наращивание мышц
• Увеличивает силу
• Улучшает подвижность бедер
• Может сжигать жир

Самая важная вещь в приседаниях с собственным весом — это ваша форма.

Вам НЕОБХОДИМО убедиться, что вы делаете их правильно!

Как выполнять идеальные приседания с собственным весом:

Упражнение 4: Подтягивания

В наши дни почти в каждом городе есть спортивные залы под открытым небом в различных общественных парках. И в этих спортзалах всегда есть штанга для подтягиваний и подтягиваний.

И даже если в вашем парке его нет, вы действительно можете проявить творческий подход.

Рано утром я использовал брусья в джунглях на детских игровых площадках, чтобы сделать несколько подтягиваний.

Так что оправдания нет.

Если вы построили у себя дома собственный турник, то еще лучше!

Вот некоторые из основных преимуществ подтягиваний:

• Сила захвата
• Потеря веса
• Увеличьте силу кора и спины
• Работает одновременно над широчайшими, плечами, руками, предплечьями и корпусом
• Заставляет вас чувствовать себя и хорошо выглядеть!

Самое сложное в подтягиваниях — это хорошо их выполнять.

Совершенно нормально, что сначала можно сделать только 3 или 4, а то и меньше.

Но с практикой вы действительно сможете увеличить количество повторений, и вы начнете чувствовать, что ваша сила становится все лучше и лучше.

Как делать подтягивания:

Вам нужен турник?

Ниже представлена ​​наша верхняя перекладина для подтягиваний.

Наш выбор

Упражнение 5: доски

И последнее, но не менее важное — это планки кузова.

Не всегда делать стандартные скручивания и приседания, когда вы хотите укрепить мышцы кора.

Хорошая альтернатива — начать делать доски.

Они не только полезны для основных мышц, но и укрепляют спину, шею, плечи и грудь.

Если вы никогда раньше не занимались доской, попробуйте одну и посмотрите, как долго вы сможете это делать. Используйте это как основу и старайтесь совершенствоваться с каждой неделей.

Мне нравится комбинировать планки с некоторыми другими упражнениями, упомянутыми выше.

Как делать доски:

Быстрая и простая тренировка, сочетающая вышеперечисленные упражнения

Попробуйте эту быструю и простую тренировку, используя 4 упражнения, упомянутые выше.

Это займет всего несколько минут, поэтому идеально, если у вас мало времени.

• 25 отжиманий
• 10 приседаний
• 10 бёрпи
• Планка на 45 секунд

Сделайте минутный отдых и повторите еще два раза.

Если вы чувствуете, что можете управлять только двумя наборами, тогда ничего страшного!

Ура,
Ричард

Тренировка с собственным весом, развивающая большие мускулы

Люди, которые считают, что для наращивания больших мускулов необходимо использовать тяжелые веса, просто никогда не использовали свое тело должным образом.Проявите творческий подход к тренировкам с собственным весом, и вы сможете похудеть, стать более здоровой и набрать массу, даже не прикасаясь к весу или гантели.

Ниже вы найдете три тренировки с собственным весом, подтверждающие истинность этих слов. Все они разработаны мастером по тренировкам с собственным весом Шоном Бартрамом, который раньше был тренером чирлидеров Индианаполис Колтс, помогая им развить потрясающую гимнастическую силу.

«Думайте о своем теле как о пустой штанге», — говорит Бартрам.«Изменение темпа, с которым вы его двигаете, удерживание неудобных положений, добавление нестабильности и встряхивание классических движений, которые вы делали всю свою жизнь, — все это служит 20-килограммовым грузом, которым вы его загружаете».

Преимущества работы только с собственным весом включают возможность тренироваться в любом месте, не таская с собой оборудование, и повышенная осведомленность о своем теле. Вам больше не придется беспокоиться об очередях на жим лежа или стойку для приседаний, что, по нашему мнению, является достаточной причиной для перехода на тренировки с собственным весом.

Тем не менее, для выполнения приведенных ниже упражнений вам понадобится штанга для подтягивания. Подтягивания могут быть упражнением с собственным весом, но их нелегко выполнять без специальной перекладины, если только у вас в саду нет дерева с идеально расположенными и несущими ветвями идеальной формы. Если у вас дома есть только одно спортивное оборудование, то гриф — хороший выбор, и, к счастью, грифы для подтягивания доступны по цене и все еще широко доступны для покупки, в отличие от гантелей и других свободных весов.Если вам нужен бар, ознакомьтесь с нашим обзором лучших доступных вариантов или, если у вас возникнут проблемы с запасами, проверьте Amazon UK, чтобы узнать, что доступно прямо сейчас.

Если у вас нет перекладины для подтягиваний и вы предпочитаете более простую разовую тренировку с собственным весом, а не серию, то у нас также есть несколько отличных вариантов для вас ниже.

Как это работает

Спортсмены Бартрама — особенно чирлидеры — должны уметь легко перебрасывать свой вес, но не все упражнения выполняются в высоком темпе.Этот план замедляет темп с паузами, увеличенным диапазоном движений, снижением устойчивости и вариациями классических движений, чтобы держать ваши мышцы в напряжении. В результате вы получите функциональную мышцу, о которой вы даже не подозревали.

Указания

Есть три тренировки всего тела, которые можно распределить в течение недели. Первые четыре движения каждый день используют рассчитанные на время повторения, называемые EMOM (каждую минуту в минуту) или медленные темпы, которые заставляют вас делать много повторений и держать мышцы в напряжении. Последние две тренировки на каждой тренировке увеличивают частоту сердечных сокращений, чтобы вы продолжали сжигать калории.

Тренировка с собственным весом 1: диапазон и темп

Встряхните темп, чтобы усилить мышцы

1 Глубокие приседания

Время 10 мин EMOM Повторения 15

Держите полотенце над головой, держа руки прямыми и напряженными. Это заставит вас держать грудь вверх и улучшить свою форму. Медленно согните ноги, держа колени широко расставленными, пока подколенные сухожилия не коснутся икры. Затем медленно двигайтесь назад. Установите таймер на десять минут. Делайте 15 повторений в начале каждой минуты и отдыхайте до конца каждой минуты.Это поддерживает высокую частоту сердечных сокращений для большей потери жира.

2 Болгарские сплит-приседания

сетов 5 Время 60сек повторений 60сек

Думайте об этом как о выпаде с поднятой ногой для дополнительной задачи на устойчивость. Поставьте одну ногу шнурками вниз на скамью позади себя, а другую — впереди. Согните переднюю ногу, чтобы опустить туловище, затем снова поднимитесь. Держите тело прямо, а переднее колено на одной линии с пальцами ног.

Меняйте темп в каждом подходе этих сплит-приседаний, чтобы ваши мышцы были под нагрузкой для длительных периодов наращивания мышц.Ниже показано, как он ломается. Первое число — это время в секундах, которое должно занять опускание, затем продолжительность паузы и время, необходимое для подъема. Пятый подход — максимальная изоляция, удерживание самой глубокой позиции в течение всей минуты.

905

Установить

Опускание

Пауза

Подъем

Минут 1

3сек

1сек

1сек 3 секунды

1 секунда

минута 3

1 секунда

1 секунда

3 секунда

минута 4

2 секунда

0 секунда

2 секунда

3 Прыжок из приседа с касанием пола

Сеты 3 Повторения 15

Согните ноги, широко расставив колени, а пятки касаясь пола, чтобы погрузиться в глубокое приседание.Слегка положите руки на пол и сделайте паузу в течение двух секунд, затем мощно оторвитесь от пола, хлопая ладонями над головой. Двухсекундная пауза устраняет любой эффект отскока, чтобы помочь вам увеличить силу в глубоком приседании.

4 Удар по мосту

Время 10мин EMOM Повторений 10 на каждую ногу

Сядьте на пол, согнув одну ногу, одну прямую и указав пальцами в сторону ног. Надавите на пол и сожмите ягодицы, чтобы медленно поднять бедра до уровня стабилизирующего колена, одновременно поднимая прямую ногу, пока она не окажется под углом 90 ° к туловищу.Медленно опускайтесь к началу. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

5A Бёрпи для отжимания

Наборы Лестница 10-1

Из стоя опуститесь и положите руки на пол вне ступней. Отпрыгните ногами назад и сделайте отжимание, затем снова подпрыгните между руками. Подпрыгните, хлопая в ладоши над головой. Сделайте десять повторений 5А, затем сразу делайте по десять повторений 5В с каждой стороны. Потом девять, восемь и так далее, отдыхая по мере необходимости.

5B Выпад в прыжке

Наборы Лестница 10-1

Старт в положении выпада вперед с вытянутыми руками для равновесия.Прыгайте с земли, подъезжая передней ногой. Поменяйте ноги в воздухе так, чтобы вы приземлились другой ногой вперед. Меняйте ноги для каждого повторения.

Тренировка с собственным весом 2: точки соприкосновения

Измените хват и стойку при выполнении классических движений для улучшенного набора результатов

1A Отжимание Человека-паука

Сеты 4 повторений 20/10/5/1

Начало в верхней позиции отжимания. Согните руки, чтобы опустить грудь, пока она не коснется пола, и одновременно поднимите одно колено к локтю, затем вернитесь в исходное положение.Попеременные колени. Когда вы закончите повторения, переходите прямо к 1B, не отдыхая. В последнем одном повторении сделайте это супер-медленным — сделайте его на десять счетов.

1B Подтягивание широким хватом

Сеты 4 Повторения 15/10/5/1

Возьмитесь за перекладину хватом сверху так, чтобы ладони были направлены от вас, а руки были вдвое шире плеч отдельно. Напрягите мышцы верхней части спины и подтяните грудину к перекладине. Затем опустите под контролем. Отдыхайте по 5 секунд на повторение.То же упражнение в последнем повторении: десять секунд.

2 Отжимания на пике

подходов 5 Время 60сек Отдых 60сек

Примите положение отжимания, ноги на скамье, спина и руки на прямой линии. Держите голову втянутой и согните руки, чтобы опустить голову, пока она не оторвется от пола. Отжимание. Используйте тот же темп, что и при выполнении болгарских сплит-приседаний в Тренировке 1. Как только вы сможете поддерживать идеальную L-образную форму тела на всем протяжении, отжимания в стойке на руках будут в ваших глазах.

905

Установить

Опускание

Пауза

Подъем

Минута 1

3сек

1сек

1сек 3 секунды

1 секунда

минута 3

1 секунда

1 секунда

3 секунда

минута 4

2 секунда

0 секунда

2 секунда

3 L-Sit подтягивания

Время 10 мин EMOM повторений 2

Повесьте на перекладине для подтягивания нижним хватом.Сожмите мышцы кора и сведите ноги вместе, пока они не станут параллельны полу. Отсюда сожмите верхнюю часть спины и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь до мертвого висения между каждым повторением.

4A Прыжок в группировке бёрпи

Сеты 4 Время 20сек Отдых 10сек

Опустите руки на пол и подпрыгните на ступнях обратно в положение отжимания. Откиньте ноги назад, а затем подъезжайте, чтобы резко подпрыгнуть. В то же время подтяните колени к груди.Согните колени, чтобы смягчить приземление, и переходите к следующему повторению.

4B Подъем ноги в висе

Сеты 4 Время 20сек Отдых 10сек

Повесьте на перекладине для подтягиваний хватом сверху и сократите мышцы верхней части спины. Сожмите мышцы кора и сведите ноги вместе, пока они не станут параллельны полу, затем опустите их в исходное положение. Держите корпус напряженным, чтобы не раскачиваться.

Тренировка с собственным весом 3: диапазон, темп и стабильность

Растяжка, пауза и усиление для роста и силы

1A Присед с креветками

сетов 4 повторений 10/5/3/1

Встаньте прямо и возьмитесь за руки одной ногой с рукой на той же стороне, подтягивая ее к ягодицам.Вытяните вторую руку для равновесия и согните стоящую ногу, чтобы опустить другое колено, пока оно не коснется пола, затем снова поднимитесь. Делайте последнее повторение очень медленно. Это очень тяжело. Сделайте это легче, отпустив ногу, или сложнее, удерживая ее обеими руками.

1B Мертвое повешение

Наборы 5 Время 1 мин

Возьмитесь за перекладину хватом сверху ладонями вперед и позвольте себе полностью повиснуть. Это снижает нагрузку на позвоночник для улучшения осанки, одновременно повышая силу захвата.Добавьте плавные колебания из стороны в сторону или измените хват — узкий, широкий, нижний или одинарный — чтобы расширить преимущества.

Принуждение тела к удержанию положения под напряжением показывает любые трещины в вашей броне. Точно так же, как планка выявляет любые слабые места в ваших плечах, корпусе, ягодицах и бедрах, мертвый вис раскрывает проблемы с вашими широчайшими и хватом. Удерживать это положение дольше — это решение с низкой ударной вязкостью.

2 Отжимание широким хватом

Сеты 5 Время 60 с Отдых 60 с

Выполните стандартное отжимание, но руки должны быть на ширине плеч вдвое.Опустите грудь, пока она не коснется пола, затем снова поднимитесь, пока руки не станут прямыми. Используйте тот же метод темпа, который вы использовали для болгарских сплит-приседаний в Тренировке 1.

Set	Опускание	Пауза	Подъем
Минута 1	3 сек. 1 с 2сек
Минуты 5	—	60сек	—

3 Суперпланка с прямыми руками

Наборы 5 Время 30сек Отдых 30сек

С руками прямо и ваш вес на руках и ногах.Держите тело на одной линии, ступни вместе, а предплечья прямо от плеч. Сожмите каждую мышцу, от груди и пресса до ягодиц и икр. Вы должны дрожать в конце каждого подхода.

Классическая доска с двойной перекруткой. Выполнение этого упражнения с прямыми руками сильнее нагружает грудь, а полное напряжение заставляет сердце биться быстрее, что способствует потере жира. Сосредоточение внимания на сжатии каждой мышцы во время движения задействует больше мышечных волокон, чем только те, на которые нацелено упражнение, превращая движение с низким уровнем энергии в шок всего тела, чтобы растопить жир.

4A Хлопковое отжимание на наклонной скамье

Наборы Лестница 1-10

Старт в положении отжимания с поднятыми руками. Опуститесь к скамейке, затем взорвитесь, пока почти не встанете. Хлопните в ладоши, вытяните их обратно, чтобы остановить падение и перейти к следующему повторению. Это меняет порядок нисходящей лестницы в Тренировке 1 — начните с малого числа повторений и поднимитесь на вершину.

4B Burpee до подтягивания

Наборы Лестница 1-10

Встаньте под перекладину.Опустите руки на пол и верните ноги в верхнюю позицию для отжимания. Откиньте ноги назад, затем подъезжайте, чтобы резко подпрыгнуть, и возьмитесь за перекладину ладонями к себе, одновременно подтягиваясь к подтягиванию. Медленно опускайтесь под контролем, затем опускайтесь на пол для следующего повторения.

Шон Бартрам является автором книги «Тренировки с собственным весом для мужчин» и тренировал спортсменов, занимающихся такими разнообразными видами спорта, как IndyCar и американский футбол.

Модель: Lee McLaughlin @WAthletic

Дополнительные тренировки с собственным весом

10-минутная тренировка с собственным весом

Эта быстрая, повышающая энергию тренировка включает в себя выполнение двух раундов из трех упражнений, поддержание высокого темпа и короткие перерывы на отдых.

1. Удержание приседаний с прыжком (10 повторений)
2. Приседания (10 повторений с каждой стороны)
3. Удар планкой (10 повторений с каждой стороны)

См. Тренировку

Начинающий с собственным весом HIIT-тренировка

Начните с HIIT-тренировки используя эту доступную тренировку всего тела с пятью движениями. Работайте 50 секунд, затем отдохните 10 секунд, прежде чем переходить к следующим упражнениям. Один раунд длится пять минут, и вы можете сделать столько, сколько захотите, в зависимости от имеющегося у вас времени.

1. Приседания (время 50 с, отдых, 10 с)
2. Отжимание (время, 50 с, отдых, 10 с)
3. Выпад (время, 50 с, отдых, 10 с)
4. Прыжки (время, 50 с, отдых, 10 с)
5. Crunch (время, 50 с, отдых, 10 с)

См. Тренировку

Тренировка спины с собственным весом

Если вы беспокоитесь о состоянии своей спины, это короткое занятие с собственным весом поможет решить эти проблемы, помогая улучшить вашу осанку и укрепить ключевые мышцы спины. .

1. Кошка-корова (подходы 1 повторение 10-15)
2. стоя Т (подходы 1 повторения 15-20)
3. стоя Y (подходы 1 повторения 15-20)
4. Тяга с лентой сидя (подходы 1 повторение 15-20) )
5. Настенный ангел (сетов 3 повторения 10)
6. Чередование супермена (сетов 1 повторение 3 с каждой стороны)
7. Высокая планка (подходы 1 раз 15 секунд)

См. Тренировку

Тренировка осанки с собственным весом

Будь то дома или в офисе, если вы проведете большую часть рабочего дня, сгорбившись за столом, ваша осанка испортится.Эта тренировка сочетает в себе растяжку и силовые упражнения, которые помогут вам бороться с последствиями малоподвижного образа жизни.

1. Кошка-корова (подходы 1 повторение 20)
2. Bird dog (подходы 1 повторение 10 с каждой стороны)
3. Ягодичный мостик (наборы 1 повторений 20)
4. Высокая планка (наборы 4, время 20 секунд)
5. Супермен (наборы 1 Повторений 15)
6. Половина кобры (подходы 1 повторение 15)

См. Тренировку

Тренировка с собственным весом для занятых мужчин

«Get Yo Abs Right Mayo’nnaise!»

Примечание редактора: если сегодняшняя задача сдать тест морской пехоты по фитнесу заставляет вас стремиться к лучшей форме, то начать с тренировки с собственным весом — отличный способ.Здесь Джим Смит из Diesel Crew излагает отличный план.

Многие мужчины не осознают, что серьезные мышцы и сила могут быть построены только с помощью упражнений с собственным весом. Мало того, тренировки только с собственным весом могут быть высокоинтенсивными и проводиться в виде быстрых тренировок в течение недели.

У многих мужчин нет времени проводить часы в тренажерном зале, потому что у них есть семьи, они много работают или просто слишком заняты на свиданиях. Но они по-прежнему хотят оставаться в боевой форме.Для них короткая интенсивная тренировка с собственным весом — это именно то, что прописал врач.

Итак, каковы основные правила при настройке тренировок с собственным весом?

• Вам определенно следует включить как можно больше движений всего тела, чтобы повысить интенсивность и сократить время тренировки
• Вы можете увеличить интенсивность движений с собственным весом, делая больше повторений, уменьшая время отдыха между упражнениями или изменяя угол движения
• Если вы не можете выполнять движения с полным весом, вы можете изменить угол или использовать резинки для разгрузки движения

Почему тренировки с собственным весом так эффективны?

Самая основная форма всех тренировок — это тренировка с собственным весом.Возможность перемещать собственное тело во всех 3-х анатомических плоскостях движения; сагиттальный, фронтальный и поперечный, или в реальных ситуациях, является ключом к более плавным движениям и предотвращению травм. Фактически, многие тренеры не разрешают своим лифтерам поднимать какие-либо веса, пока они не овладеют тренировкой с собственным весом. Это может быть немного экстремально, но состояние физической формы в США очень печально, когда многие люди, даже дети, не могут эффективно перемещать собственный вес.

На фундаментальном уровне тренировки с собственным весом улучшаются:

• Весы
• Координация
• Мобильность
• Реактивность
• Стабильность
• Слабые стороны

Итак, вы можете видеть, что по мере того, как вы улучшаете свою способность контролировать свое тело, оно станет вашей силовой основой, продвигающейся вперед, когда вы начнете выполнять упражнения силовых тренировок с постепенным сопротивлением.

Существуют некоторые правила, которые следует соблюдать при любой тренировке или программе тренировок. Каждое занятие необходимо начинать с некоторых динамических движений, чтобы зарядить или возбудить центральную нервную систему, повысить внутреннюю температуру и подготовить вас к предстоящим требованиям рутины.

Вот пример тренировки с собственным весом:

Разминка

1. Ягодичные мосты, 3 × 15

2. «Жестяные человечки», 1 мин.

3. Растяжка грушевидной мышцы, 2 × 5 на каждую ногу

Тренировка

1A) Отжимания вне пределов диапазона, 3 × 20

1B) Болгарские сплит-приседания, 3 × 10 на каждую ногу

2А) Подтягивания, 3 × 8

2B) Прогулочные прогулки, 2x 1 мин (AMAP *, как можно больше)

Разминка

Упражнение на разминку №1: ягодичные мосты

Это движение активирует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, отвечающие за разгибание и отведение бедра.Удостоверьтесь, что сокращение ягодиц и подколенных сухожилий поднимает бедра при каждом повторении, а не просто опускает ступни вниз и чрезмерно растягивает поясницу. Если все сделано правильно, это движение на короткое расстояние.

Упражнение на разминку №2: Железные человечки

После того, как мы задействуем ягодицы и подколенные сухожилия, мы поработаем над некоторыми динамическими движениями. При ходьбе взад и вперед атлет будет попеременно качать ногами, следя за тем, чтобы его туловище и бедра оставались в нейтральном положении.

Разминка Упражнение № 3: Растяжка грушевидной мышцы

Это движение улучшает подвижность бедер и выравнивание таза. Это отличное упражнение для дополнения к упражнению «Железные человечки», потому что оно еще больше улучшает подвижность бедер, растягивая их отводящие.

Тренировка

1A) Отжимания вне диапазона

Это движение не только отлично подходит для активизации большего количества мышечных волокон и улучшения силы и устойчивости плеч, но и для увеличения груди.Отжимания за пределами диапазона выполняются руками на возвышении, как блоки или махи. Вариация поворота добавляет намного больше трудностей к движению из-за фактора нестабильности.

1B) Болгарские сплит-приседания

Об односторонних движениях часто забывают в спортзале, где правят становая тяга и приседания. Но они необходимы для поддержания баланса в тазобедренном / отводящем положении; они улучшают стабильность колен и имеют реальный перенос в повседневную жизнь и движения.

2А) Подтягивания

Один из лучших, если не лучший тренажер для наращивания мышечной массы для спины. У подтягиваний слишком много вариантов, чтобы перечислить их, но вот несколько:

• Ширина плеча — обычная
• Широкая ручка
• Из стороны в сторону
• Подтягивания
• Узкая ручка
• Подтягивание полотенец
• Подтягивания сидя

Если у вас проблемы с локтем, следует использовать более узкий хват в конце подтягивания:

2B) Переходы через стену

На этом этапе мы улучшили подвижность бедер, укрепили верхнюю и нижнюю части тела, и теперь мы коснемся кора.Уходы у стены кажутся очень простыми: вы начинаете со стойки на руках у стены, а затем выходите, пока не окажетесь параллельно земле. В этот момент вы возвращаете руки в исходное положение. Что ж, не все так просто. Это движение быстро надерет вам задницу. Вы не только создадите сильное ядро ​​(против растяжения), но и разовьете серьезную силу и стабильность плеч.

Слушайте наш подкаст о домашних тренировках для мышц и веса:

_____________________________

Джим Смит, CSCS, пользуется большим спросом как лектор, автор, консультант и тренер по силовой подготовке. Телефон http: // www.dieselcrew.com/ . Джим — экспертный автор журнала Men’s Fitness и сотрудник отдела вопросов и ответов Elite Fitness. Джим только что выпустил свой новый продукт-убийцу для наращивания мышечной массы, при этом сжигая жир — всего за 3 коротких тренировки для наращивания мышц в неделю — щелкните здесь .

Теги: Упражнения

Лучшая тренировка с собственным весом всех времен

Вы когда-нибудь задумывались, как парни, которые тренируются исключительно на обезьяньих брусьях, становятся такими разорванными? Эта тренировка с собственным весом — ответ.А поскольку он практически не требует использования оборудования, вы можете использовать его, чтобы привести себя в форму практически в любом месте. Он будет так же хорошо работать на улице в летний день или в простом тренажерном зале в гараже.

Вот лучшая часть: вы не только сожжете жир и нарастите мышцы с помощью всего трех упражнений, вы также узнаете один из секретов, которые уличные гимнасты используют для выполнения десятков подтягиваний и отжиманий: метод 10: 1 .

Вариант A

Как это работает

Схема, которую мы здесь разработали, не перестает работать.Когда вы тренируете любой вариант приседаний, плюс подтягивания и отжимания, вы прорабатываете почти каждую мышцу своего тела, и ваше сердце будет стремиться снабжать их кровью и кислородом. Выполнение уменьшающегося количества повторений — с 10 до 1 — поможет вам продолжить тренировку, даже если вы устали. Это также поможет вам стать стройнее и выработать выносливость, необходимую для выполнения большого количества повторений за один подход. Плюс: не стесняйтесь использовать эту тренировку, чтобы выиграть пари на планке на то, сколько подтягиваний вы можете сделать.

Проезд

Выполняйте упражнения по кругу, выполняя каждое упражнение по очереди и как можно меньше отдыхая между подходами.Повторите 10 кругов (пока вы не будете делать только одно повторение в упражнении).

Вариант B

Отсутствие тренировочного оборудования не обязательно обрекает вас на тренировку, состоящую только из подтягиваний и отжиманий. Проявив немного творчества, вы все равно можете тренироваться, как животное (вы получите ссылку ниже), при этом ориентируясь на все свое тело. Эта тренировка нестандартная — настолько, что вам придется выходить на улицу, чтобы ее выполнить.

Как это работает

Этот распорядок требует наличия парка или игровой площадки с обезьяньими стойками и большим количеством открытого пространства.Вы будете использовать классические (хотя и недостаточно предписанные) упражнения с собственным весом, такие как медвежье ползание и крабовая прогулка, которые вы, вероятно, не пробовали со времен летнего лагеря. Как вы, наверное, помните, это нелегко, особенно для взрослого мужчины, вес которого значительно превышает 100 фунтов. Они требуют много работы от вашего сердца, легких и сердцевины. Позже прогулка руками на брусьях разорвет ваш хват и предплечья; спринт поджарит вам ноги.

Проезд

Выполняйте пары упражнений (отмеченные A и B) как суперсеты, так что вы выполните один подход A, а затем один подход B перед отдыхом.Повторяйте, пока все подходы не будут завершены. Обратите внимание, что ходьба руками с параллельной перекладиной выполняется как прямые подходы — сделайте подход, отдых и повторите. Эта тренировка хорошо сочетается с вариантом А с собственным весом, поэтому, если вы хотите объединить их оба в тренировочную неделю, сначала выполните А, отдохните день, а затем выполните Б. (Вы также можете добавить вариант С, который будет следующим).

Опция C

Комбинирование упражнений по возможности помогает проработать больше мышц за то же время. Эти гибридные движения позволяют вам получить пользу от шести упражнений в тренировке, которая на самом деле предписывает только три.

Как это работает

Эту тренировку можно объединить с двумя предыдущими для программы из трех дней в неделю, выполняемой в указанном порядке. Или совместите его с одной из двух предыдущих тренировок и чередуйте их в течение недели.

Проезд

Выполняйте упражнения как обычные прямые подходы, выполняя все подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Если вы не можете выполнить 10 повторений в конкретном подходе, сделайте столько, сколько сможете, без отказа (завершите подход одним или двумя повторениями в себе), а затем немного отдохните.Продолжайте, когда сможете, выполнить оставшиеся повторения.

Опция D

Хорошо, мы признаем это: иногда шансы действительно не позволяют получить тренировку. Вы вполне можете застрять без гантелей или резиновых лент только для того, чтобы обнаружить, что вы также забыли упаковать свой тренажер для подвески. Здесь не за что тянуть, поэтому вы не можете работать со спиной и даже не можете импровизировать с окружающими вас предметами. Мы не уверены, что это за место, если не считать тюремной камеры (а если вы там, эй, мы не осуждаем), но мы можем дать вам отличную тренировку даже там.

Как это работает

Все, что вам нужно, это что-нибудь, на что можно наступить, будь то скамейка в парке, большой камень или стул. Но если у вас нет ничего, на что можно было бы ступить, вы можете заменить шаг выпадом. Чтобы нацелиться на вашу спину, что обычно невозможно, не имея хотя бы какой-то планки, на которую можно натянуть, мы используем «брешь», о котором прославился фитнес-эксперт Тим ​​Феррис, автор книги The Four-Hour Body . Более широкое положение стопы, используемое в бласти, требует большей работы от широчайших, чтобы подтянуть бедра и ноги вперед, когда тело возвращается из положения отжимания.(Дополнительная буква «l» в слове «blurpee» означает «лат»).

Проезд

Выполняйте упражнения как обычные прямые подходы, выполняя все подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

15 движений верхней частью тела, которые можно делать где угодно

Выполнение идеальных отжиманий задействует почти все основные группы мышц вашего тела, но ваша грудь, плечи и руки делают, э-э, подъем тяжестей.

Ваша верхняя часть тела получает столь необходимое внимание в видео Grokker на этой неделе с Джоном Годфри.Менее чем за 20 минут вы объедините несколько вариантов отжиманий и получите идеальную тренировку для верхней части тела без оборудования.

Инструктор предлагает упражнения на трех уровнях сложности, поэтому, выполняете ли вы отжимания на коленях или плиометрические отжимания, есть способ сделать это упражнение наиболее подходящим для вас.

Разминка не включена, поэтому мы рекомендуем выполнить быструю динамическую тренировку, чтобы подготовить мышцы. Вам понадобится только коврик и немного места, поэтому, когда вы нагреетесь, нажмите кнопку воспроизведения, чтобы начать.

Выполните 8–10 повторений каждого упражнения по порядку, если не указано иное.Как можно меньше отдыхайте между движениями.

Мы дадим вам инструкции для стандартной версии средней сложности, предлагая корректировки, которые сделают ее более легкой или более сложной, чтобы вы могли настроить тренировку в соответствии с уровнем ваших способностей.

Необязательно придерживаться одного уровня сложности для всего подхода — если вы пытаетесь на средней сложности и думаете, что не сделаете все 10 повторений, встаньте на колени в середине. Если вы чувствуете, что едете по инерции, сделайте шаг вперед.

Не забывайте сохранять прямую спину во время всех этих движений.

1. Вариант отжимания на одной руке (обе стороны)

Отжимание на одной руке — это печально известный прием для демонстрации и амбициозное начало.

• Начните с колен, положив руки на коврик прямо на уровне плеч. Поднимите и скрестите ноги, удерживая колени на коврике.
• Поднимите одну руку и заведите ее за спину. Другая рука должна оставаться на коврике, слегка согнув ее.
• Равномерно опускайтесь, почти касаясь лицом коврика. Затем оттолкнитесь.
• Попытайтесь быть взрывным, когда достигнете вершины движения.
• Сделайте 5–10 повторений каждой рукой.

Более простая версия: То же, но колени ближе к запястьям.

Более сложная версия: Движения те же, но начинаются в положении полного отжимания, пальцы ног лежат на полу, а ноги прямые. Убедитесь, что ваши ноги шире коврика для поддержки, а ваша рука находится на коврике по центру.

Если вы думаете, что 15 вариантов простых отжиманий, которые вы собираетесь увидеть, безумны, подождите, пока вы не получите загрузку из 82 различных отжиманий, чтобы попробовать.

2. Отжимания

Потому что классику невозможно превзойти. Здесь всего два варианта: стандартное отжимание с высокой планки и более легкое на коленях.

Мы не станем подробно рассказывать о том, как делать идеальные отжимания. Вместо этого ознакомьтесь с этим руководством — в нем подробно рассказывается, как добиться максимальной пользы от отжиманий.

3. Отжимание лучника на коленях

Думайте о стоящем на коленях лучнике как о ударе, который дает вам бафф.

• Примите положение для отжимания на коленях, положив руки по обе стороны от мата.
• Опереться на левую руку, упираясь в коврик, удерживая правую руку прямой. Обязательно смотрите вдоль правой руки на предмет устойчивости.
• Вернитесь в положение отжимания на коленях, затем наклонитесь в правую руку, глядя вдоль левой руки. Наклон в обе стороны считается за одно повторение.

Но дело не только в отжиманиях — существует множество альтернатив, которые работают с теми же группами мышц.

4. Алмазное отжимание

Это сложнее, чем обычное отжимание, но разве не в этом суть? Этот вариант проработает среднюю часть груди и трицепсы немного тяжелее, чем стандартное отжимание.

Это сложно.

• Сформируйте ромбовидную форму, положив большие пальцы на коврик (как показано на видео).
• Примите положение отжимания на коленях.
• Опуститесь к ромбовидной форме ваших рук.
• Поднимите назад.

Более простая версия: То же, но колени ближе к запястьям.

Более сложная версия: Движения те же, но начните с позиции полного отжимания, пальцы ног лежат на полу, а ноги прямые. Ноги должны быть на одной линии с телом.

(Это ваше дружеское напоминание о необходимости держать спину прямо.)

Вот еще несколько способов накачать эту грудь.

5. Индусские отжимания

В этом упражнении вы получите верхнюю часть груди — и он не будет отличаться от позы йоги за миллион миль.

• Начните с того, что пальцы ног поставлены на пол, руки расставлены на ширине тела, а ягодицы настолько высоко в воздухе, насколько это возможно, образуя перевернутую V-образную форму с вашим телом. (Йоги, представьте себе Собаку Вниз.)
• Согните руки в локтях, чтобы опуститься, опустив нос перед большими пальцами.
• Переместите голову вперед, удерживая ее низко к коврику и оставаясь параллельной, при этом бедра опускаются на коврик.
• Верните голову вверх, прижимая бедра к коврику. Убедитесь, что движение плавное и плавное.
• Вернитесь в исходное положение — осторожно.

Более простая версия: Начинайте с колен, а не с пальцев ног.

Что лучше для мышц груди — отжимания или жимы лежа? Мы выносим окончательный вердикт по этому извечному грудному противостоянию.

6. Драконья походка

Мы уверены, что драконы летают, но у них также печально известны маленькие руки, так что…

• Встаньте сзади коврика, наклонившись вперед, чтобы кончики пальцев касались коврика, при этом ноги должны быть прямыми .
• Идите руками вперед, пока не займете положение для отжимания.
• Шагайте ногами вперед, чтобы встретиться с руками, стараясь держать ягодицы в воздухе.
• Встаньте прямо и развернитесь для следующего повторения.

Более простая версия: Если у вас менее гибкие подколенные сухожилия, во время первого шага держите колени согнутыми. Затем, вместо того, чтобы идти ногами вперед, верните руки в исходное положение.

Драконы? Ага, вместо этого попробуйте Bird Dog в рамках этой потрясающей 20-минутной тренировки рук.

7. Разгибание трицепса с собственным весом

Это движение включает переключение между высоким и низким положениями планки, прорабатывая дерьмо с этих трицепсов.

• Начните с высокой планки, держите спину прямой и ладонями вниз на коврике.
• Постепенно прижмите левый локоть к коврику, затем правый локоть, образуя низкую планку.
• Вернитесь к высокой доске в том же порядке (сначала левый локоть, затем правый).
• Повторите, но на этот раз начните с опускания правого локтя.

Более простая версия: То же, но на коленях, а не на пальцах ног.

Более сложная версия: Опустить и поднять оба локтя одновременно (шиш).

Этого сочетания двух разных досок вам мало? Хорошо, попробуйте еще 45.

8. Боковая прогулочная планка

Станьте крабом с подручными. (Это будет больно, но ваш пресс и плечи тоже будут вам благодарны.)

• Начните с положения высокой планки, ноги плотно вместе и пальцы ног прижаты к полу.
• Одновременно двигайте левую руку и левую ногу в сторону (примерно на ширину тела), удерживая их прямыми и обязательно отрывая их от пола. Держите ягодицы на стандартной высоте.
• Верните правую руку и ногу назад, чтобы встретить левую руку и ногу в их новом положении, заканчивая высокой доской.
• Повторите это для длины мата. Вуаля! У вас 1 повторение.
• Когда закончите, опустите колени для поддержки.

Если вам нужен совет о том, как правильно выполнять настил, мы поможем вам.

9. Удержание половинного отжимания (20 секунд)

Вы знаете точку во время отжимания, которую вы действительно хотите преодолеть — ту неловкую отметку на полпути, когда вы прикладываете больше всего энергии? Да, ты собираешься продержаться там 20 секунд, и это будет похоже на вечность.

Наслаждайтесь.

• Начните с высокой планки, держа ноги близко друг к другу.
• Сделайте отжимание, но остановитесь на полпути, в точке максимального задействования.
• Держите его прямо там в течение 20 секунд, стараясь держать ягодицы как можно ровнее.

Более простая версия: То же, но на коленях, а не на пальцах ног.

Жизнь — это толчок и все такое, так что, когда вы закончите с этим, почему бы не попробовать подтянуться?

10. Задержка «пика» (20 секунд)

Это не так уж и много, но вы, , почувствуете жжение в плечах.

• Начните в положении, аналогичном индусскому отжиманию — пальцы ног поставлены, ступни на коврике, ягодицами в воздухе и ноги как можно более прямые.
• Встаньте на носки и одновременно подставьте голову так, чтобы смотреть прямо в колени.
• Удерживайте 20 секунд.

Более простая версия: Согните колени и сосредоточьтесь на том, чтобы приподнять голову.

Мы составили краткое изложение того, как делать отжимания с откосом.

11. Отжимания поочередно и прыжки с приседаний

Вот где все усложняется. Следующие 5 упражнений посвящены плиометрике и ускорению пульса.

• Начните с положения отжимания, при этом левая рука будет дальше вперед, чем правая.
• Сделайте 1 отжимание в этом положении, затем поменяйте руки, вытягивая правую руку вперед и отводя левую руку назад.
• Сделайте еще одно отжимание.
• Прыгайте ногами вперед к коленям, как в бёрпи. Колени должны быть на одной линии с локтями.
• Из этого положения на корточках сделайте прыжок вертикально.
• Это 1 респ. Для следующего повторения начните с правой руки дальше вперед.

Более простая версия: Отжимайтесь от колен в шахматном порядке.

12. Отжимания в ладоши

Здесь все идет немного ядерно. Это невероятно прорабатывает ваши трицепсы, плечи и грудь. Это просто очень сложно делать, особенно после 11 других упражнений.

• Начните с положения отжимания, ноги вместе, спина прямая.
• Сделайте 1 отжимание, чтобы получить некоторый импульс, а затем…
• Следующий этап будет очень быстрым — обратите внимание: Поднимите себя взрывным толчком, затем быстро хлопните в ладоши, немедленно опуская руки вниз до « поймай себя.
• Захват в середине, используйте инерцию, чтобы подтолкнуть себя вверх.

Более легкая версия: Сделайте повторение с колен (хотя, честно говоря, это очень сложно, как бы вы его ни крутили).

Взрывные упражнения могут принести массу преимуществ — ознакомьтесь с некоторыми из них.

13. От половинного отжимания до полного отжимания

Это просто по идее, но не настолько в исполнении.

По сути, вы завершаете повторение, когда делаете 2 отжимания, но в одном из них вы опускаетесь только наполовину.Чередование этих двух параметров требует большего контроля.

Более простая версия: Сделайте повторение с колен.

Упражнения с собственным весом — это не только силовые тренировки, но и отличное кардио. Узнайте больше здесь.

14. Круговые отжимания лучника

В этот момент тренировка становится чудовищной. Вы так близко к финишу — но, черт возьми, он сейчас горит.

Это по сути стоящий на коленях лучник с особой остротой.

• Начните с положения отжимания на коленях, держа руки по обе стороны от мата, ступни подняты и сомкнуты вместе, а спина прямая.
• Опереться на левую руку, упираясь в коврик, удерживая правую руку прямой. Обязательно смотрите вдоль правой руки на предмет устойчивости.
• Из этого положения отжимайтесь с левой стороны, затем снова опускайтесь в положение отжимания на коленях.
• Обопритесь на правую руку, глядя вдоль левой руки.
• Отжимайтесь на правую сторону таким же образом.
• Наклон в обе стороны считается за 1 повторение.

Более простая версия: Подведите колени ближе к запястьям.

Более сложная версия: Старт в позиции полного отжимания.

Скорее будет кто-то еще в схватке, потеет вместе с вами? Вот 29 упражнений для партнеров для эпизода совместной работы, в котором вы даже не подозревали, что хотите попасть.

15. Неравномерное отжимание

Последнее препятствие, теперь — мы знаем, что вы можете преодолеть его (каламбур). Помните ранние отжимания в шахматном порядке? То же самое, но вы переключаетесь через 10, а не чередуете.

• Старт в полном отжимании или с колен.
• Удерживая руки по обе стороны от коврика, левая рука дальше вперед, чем правая, сделайте 10 отжиманий.
• Поменяйте руки, выставив правую руку дальше вперед, и сделайте еще 10.
• Оторвитесь от циновки, соберите все силы и похлопайте себя по спине — вы сделали это!

Мы собрали лучшие тренировки для плеч. Лучше всего то, что вы можете делать их все дома.

упражнений, которые вас разорвут

Итак, вы хотите похудеть; ты хочешь быть разорванным! Ваше питание нацелено на сжигание жира; у вас есть все готово для приема добавок.Теперь вам просто нужно отсортировать программу тренировок, и вы будете готовы к работе.

Как вы тренируетесь для похудания? Какие упражнения лучше всего включить? Какой сплит лучше всего использовать? Сколько кардио ты делаешь? Сколько дней на восстановление у вас займет? Доступная информация разнообразна и часто противоречива, потому что то, что работает для одного человека, не всегда работает для другого. Если это так, то как настроить тренировочную программу, если все по-разному реагируют на разные тренировочные программы?

Несмотря на то, что у каждого есть свои методы тренировок для похудания, существует несколько тренировочных методов, техник и упражнений, которые эффективно работают для всех, независимо от того, кто они и какова история их тренировок.Тренировки с отягощениями — важная часть тренировок для похудания, и они намного эффективнее, чем кардио — на самом деле, вам даже не нужно делать кардио, чтобы получить разрыв!

Есть восемь упражнений, которые каждый должен включить в свою программу тренировок с отягощениями:

1. Приседания
2. Становая тяга
3. Мощная чистка
4. Жим штанги лежа
5. Тяга наклона обратным хватом
6. Подтягивание
7. Военная пресса
8. Отжимание на трицепс

Рекомендуемые подходы / повторения: Для каждого упражнения рекомендуется 3 подхода по 12 повторений, отдыхая в течение 30 секунд между подходами, чтобы поддерживать интенсивность и повышенную частоту сердечных сокращений для оптимального сжигания жира.

Каждое упражнение представляет собой составное, многосуставное упражнение, обеспечивающее максимальную эффективность и действенность ваших тренировок для похудания за счет задействования нескольких частей тела, в том числе тех, которые не могут быть истощены так же, как изолирующие упражнения. По иронии судьбы, это одни и те же упражнения, которые помогут вам нарастить наибольшую мышечную массу — единственная разница — это количество подходов и повторений, а также период восстановления между используемыми подходами.

В этой статье кратко обсуждается каждое упражнение, а также приводится пример тренировочных сплитов как для новичков, так и для опытных учеников.

1. Приседания

Приседания — король всех упражнений. Приседания воздействуют на большинство групп мышц тела, уделяя особое внимание ядру и крупным мышцам нижней части тела. Чем больше мышечной массы и двигательных единиц набирается во время упражнения, тем лучше упражнение для сжигания жира, а приседания — лучшее из них.

Вы можете включать вариации приседаний, чтобы более конкретно воздействовать на разные мышцы: приседания со штангой на груди больше сосредотачиваются на четырехглавой мышце, тогда как приседания со спиной (рекомендуется вместо приседаний со штангой спереди, потому что они задействуют большую мышечную активность) задействуют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. более.

Изменение ширины стойки во время приседаний также повлияет на то, какие мышцы прорабатываются больше: узкая стойка сильнее воздействует на квадрицепсы, тогда как широкая стойка сосредоточится на ягодичных и подколенных сухожилиях, а стойка сумо — на приводящих мышцах.

Для выполнения приседаний можно использовать штанги, гантели, швейцарские мячи и даже вес собственного тела. Независимо от того, используете ли вы свободные веса (например, штанги и гантели) или тренажеры (например, тренажер Смита и ручные приседания), также зависит эффективность приседаний, при этом штанги превосходят остальные.

В идеале, выполняя приседания, вы должны опускаться вниз, пока ваши бедра не станут параллельны земле; тем не менее, некоторые люди не могут этого сделать (например, более высокие или длинноногие), и поэтому достаточно идти настолько далеко, насколько это возможно, если ваша форма правильная и интенсивность достаточно высока.

2. Становая тяга

Если присед — король, то становая тяга — королева, хотя оба упражнения могут использоваться взаимозаменяемо с титулами королевской власти. Становая тяга воздействует не только на спину, но и на весь корпус, задействуя и укрепляя большие мышцы нижней части тела, от плечевого пояса до бедер и ног, с акцентом на большую ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, бедра и брюшной пресс, укрепляя и стабилизация мышц, выпрямляющих позвоночник, и поясницы.

Это упражнение очень важно, так как поясница обычно является очень слабым местом, что, в свою очередь, создает нестабильность, травмы и другие проблемы. В зависимости от вашего предплечья и силы захвата вы можете использовать ремни, чтобы удерживать штангу, когда вы начинаете перемещать более тяжелые веса. В противном случае вы можете использовать несколько положений рук — пронация обеих рук (то есть сверху), альтернативный хват (это помогает укрепить силу), одна рука пронация, а другая супинация (то есть нижняя рука).

3.Power Clean

Подобно становой тяге задействованных мышц — но без возможности поднимать тяжелые грузы — силовой толчок — это сложное силовое упражнение, которое прорабатывает нижние ноги, квадрицепсы, ягодичные мышцы, верхнюю часть спины и дельтовидные мышцы. Неудивительно, что именно силовые упражнения являются наиболее эффективными упражнениями, и, хотя силовая очистка — сложное упражнение, при правильном выполнении оно может быть реальным преимуществом в вашей атаке на потерю жира.

4. Жим лежа

Еще одно силовое упражнение, жим лежа, является основным упражнением, используемым для проработки грудных мышц (и, в некоторой степени, передних дельтовидных мышц и трицепсов).Как и приседания, жим лежа можно выполнять с множеством вариаций для целевых областей груди.

Точнее говоря, при использовании жима на горизонтальной скамье достигается нагрузка на середину груди, при использовании жима на наклонной скамье задействуются верхние грудные мышцы (и передняя зубчатая мышца), а при выполнении жима лежа на наклонной скамье — нижние грудные. Опять же, в этом упражнении можно использовать гантели или штангу, предпочтительнее штанга, хотя использование гантелей требует большей устойчивости.

Изменения в ширине захвата также могут повлиять на то, какие мышцы поражаются сильнее — более широкий хват будет больше фокусироваться на самой груди, тогда как узкий хват больше нацелит на трицепсы (что делает этот вариант отличным упражнением для сосредоточения на трицепсе).

5. Тяга в наклоне обратным хватом

Рядом с нижней частью тела спина является самой большой группой мышц верхней части тела, охватывающей всю область от вершины трапеции до бедер. Уравновешивая жим лежа, тяга в наклоне прорабатывает спину. Тяга в наклоне в обратном направлении даже лучше, чем традиционная, поскольку она задействует больше мышц, чем предыдущая.

Следует использовать пронированный хват, и в зависимости от ширины захвата вы можете нацеливаться на ромбовидные кости или широчайшие мышцы спины.Более широкий хват будет сильнее воздействовать на широчайшие мышцы спины, тогда как более узкий хват будет нацелен на ромбовидные кости. Ноги можно оставить на земле или приподнять на скамейке, чтобы увеличить интенсивность упражнения.

6. Подтягивание

После обратных тяг в наклоне подтягивания являются наиболее полным упражнением для развития спины, особенно для широчайших мышц спины, и вы воздействуете на каждую часть спины, от широкой части трапеции до широчайшей мышцы спины, сужаясь до талии. и поясницу, просто используя комбинацию вариантов подтягиваний.

Существует так много вариантов подтягиваний, которые можно выполнять, от использования веса всего тела до вспомогательного тренажера, до даже добавления веса в виде дополнительных пластин из цепи на грузовом поясе. У вас есть варианты узкого или широкого захвата с руками в нейтральном, пронаированном или супинированном положении. Вы можете делать полуповторы (фокус — хотя и на спине — включает больший акцент на бицепс), полные подтягивания (с локтями до полного разгибания) или подтягивания грудины (когда вы продолжаете подниматься, пока ваша грудина не коснется бар).

7. Военная пресса

Также называемый жимом от плеч, военный жим нацелен на дельтовидные мышцы и обычно выполняется в положении стоя — таким образом он вынуждает тренирующегося стабилизировать его ядро, вместо того, чтобы использовать скамью для поддержки (как в упражнении). сидячий военный пресс).

Как и в приседаниях, становой тяге и обратном наклоне, ядро ​​активируется во время военного жима; Можно использовать штанги или гантели, предпочтительно штангу, поскольку односторонние движения иногда могут приводить к дисбалансу мышц и силы.Жимы впереди головы и позади головы; Жимы из-за головы предназначены только для опытных учеников из-за повышенного риска травм при неправильном выполнении упражнения.

8. Отжимания

Отжимания — лучшее упражнение для трицепсов. Новички могут начать с отжиманий на скамье — отжиманий, опираясь руками на скамью и ногами на полу. Переходите к отжиманиям веса тела на брусьях для отжиманий. Опытный тренирующийся может прибавить вес к отжиманиям, удерживая гантель между ногами или повесив тарелку на цепи на грузовом поясе.

Быстро или медленно, отжимания прорабатывают руки, и вы почувствуете жжение во время эксцентрического действия. Вы можете варьировать хват от обычного на ширине плеч, сделав его немного шире или даже развернув ладони лицом к телу. Чтобы сосредоточиться исключительно на трицепсе, отжимания должны выполняться с телом прямо вверх и вниз — наклон (в верхней части тела) заставляет грудные мышцы работать больше. Отжимания также могут повысить вашу силу в жиме лежа.

Настройка тренировочного сплита

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным стажером, вы определите, какой сплит вы будете использовать, а также частоту тренировок с отягощениями.

Новый стажер

Двух-трех дней тренировок в неделю будет достаточно для новичков, но три дня предпочтительнее, чтобы вы подготовились и привыкли к тренировкам. Каждую часть тела следует тренировать раз в неделю — это дает достаточно времени для восстановления перед следующей тренировкой.

Я рекомендую тренировать все тело, независимо от того, используете ли вы двухдневный или трехдневный сплит, потому что работа на все тело производит больше анаболических гормонов, чем простая тренировка только верхней или нижней части тела, задействует больше двигательных единиц, чем работа верхней или нижней одного тела, и чем больше двигательных единиц задействуется за сеанс, тем больше увеличивается нейронная активность, которая будет тренировать тело работать более эффективно в целом и, следовательно, способствовать лучшей потере жира.

Примеры расколов

2-дневный сплит:

• Толкай / Толкай
• Полное тело / Полное тело
• Нижняя часть тела / Верхняя часть тела

3-дневный сплит:

• Полное тело / Полное тело / Полное тело
• Нижняя часть тела / Верхняя часть тела / Все тело

Если вы новичок, убедитесь, что вы всегда используете хорошую технику для каждого упражнения; в противном случае вы рискуете получить травму. Все повторения должны контролироваться и с хорошей техникой.Дело не в том, сколько вы можете поднять, а в том, насколько хорошо вы поднимаете, и я настоятельно рекомендую нанять личного тренера, если вы только начинаете, чтобы вам могли показать правильную технику (очень важно) для каждого упражнения.

Опытный стажер

Опытный стажер может справиться с выполнением каждой части тела более одного раза в неделю при условии, что он получает адекватное восстановление между занятиями с одними и теми же частями тела, и популярны трех-пятидневные интервалы, а также занятия два дня подряд, один день. выкл и т. д.Многие опытные тренирующиеся берут всего один выходной для всех тренировок, выполняя кардио в дни тренировок без отягощений.

Примеры расколов

4-дневный сплит:

• Толкать / тянуть / толкать / тянуть
• Нижняя часть тела / Верхняя часть тела / Нижняя часть тела / Верхняя часть тела
• Ноги и пресс / Спина и бицепс / Грудь и трицепс / Плечи и трапеции

5-дневный сплит:

• Ноги / Спина / Грудь / Плечи / Руки
• Квадрицепсы и пресс / подколенные сухожилия и пресс / Спина и грудь / Плечи и трапеции / Руки и икры

Помните, независимо от вашего тренировочного статуса, вам нужно менять свою программу сопротивления каждые 4-6 недель — или всякий раз, когда вы начинаете выходить на плато, — чтобы ваше тело продолжало адаптироваться и добиваться прогресса.

Заключение

Чтобы избавиться от лишнего веса, вы должны сначала сконцентрироваться на своем питании (для получения дополнительной информации о питании для похудания см. «3 ключевых фактора эффективного сжигания жира»). Как только ваша диета определена, вы переходите к тренировкам.

Если вы не выполняете никаких других упражнений, чтобы избавиться от жира, займитесь силовыми тренировками. Тренировки с отягощениями более важны и гораздо более эффективны, чем кардио для похудания, и являются важной частью вашего режима тренировок.

Если вы не выполняете никаких других упражнений, чтобы избавиться от жира, займитесь силовыми тренировками.

Есть восемь основных упражнений, которые должны быть включены в вашу программу тренировок с отягощениями: приседания, становая тяга, силовая чистка, жим лежа, обратная тяга в наклоне, подтягивания, военный жим и отжимания. Приседания и становая тяга — два самых важных упражнения, которые нужно включить. Power clean — это полноценное упражнение для всего тела. Затем, чтобы уравновесить друг друга, жим лежа и обратная тяга в наклоне, с подтягиваниями, обеспечивающими полноценное упражнение для спины. Чтобы не пренебрегать своими дельтовидными мышцами и руками, включите военный пресс и отжимания.

С этими восемью упражнениями в вашей программе тренировок с отягощениями, а также, возможно, с некоторыми кардио (убедитесь, что это высокоинтенсивное кардио — это более эффективно и действенно для похудания, чем длительные, низкоинтенсивные, устойчивые кардио) и ваше питание усовершенствовано, приготовьтесь к тому, что вы его разорвете, наблюдая, как жир тает с вашего тела!

Список литературы

1. Baechle, T. R., Earle, R. W. & Wathen, D. (2000). Тренировка сопротивляемости. В T. R. Baechle и R. W. Earle (Eds.). Основы силовой тренировки и кондиционирования (2-е изд.) (Стр. 395-421). Гонконг: кинетика человека.
2. Делавье, Ф. (2006). Анатомия силовых тренировок (2-е изд.). Франция: кинетика человека.
3. Эрл, Р. В. и Бэкл, Т. Р. (2000). Тренировки с отягощениями и техники обнаружения. В T. R. Baechle и R. W. Earle (Eds.). Основы силовой тренировки и кондиционирования (2-е изд.) (Стр. 343-389). Гонконг: кинетика человека.
4. Файгенбаум, А. Д. и Макиннис, К. Дж. (2003).Рецепт упражнений для тренировки мышечной силы и выносливости. В Е. Д. Хоули и Б. Д. Фрэнкс (ред.). Справочник инструктора по фитнесу (4-е изд.) (С. 203-234). Гонконг: кинетика человека.
5. Хейворд, В. Х. (2006). Расширенная оценка пригодности и рецепты упражнений (5-е изд.). Соединенные Штаты Америки: кинетика человека.
6. Хоули, Э. Т. и Фрэнкс, Б. Д. (2003). Справочник инструктора по фитнесу (4-е изд.). Соединенные Штаты Америки: кинетика человека.
7. Кинг, И.(2004). Топ-10 масс-мейкеров Иэна. Получено 27 апреля 2010 г. с сайта http://www.tmuscle.com/.
8. Liemohn, W. (2003). Рецепт упражнений для гибкости и функции поясницы. В Е. Д. Хоули и Б.